ASAS PENDIDIKAN JASMANI DAN

SAINS SUKAN
(QJU 3012)
PELAZIMAN FIZIKAL
Sherin Azlin Binti Md Yob
(D20141066421)
Nabisah Binti Amir Luddin
(D20141066430)
Nor Hidayah Binti Hasan
(D20141066455)
Nur Fasihah Binti Kamil
(D20141066462)
Amirafasiha Binti Lahuri
(D20141066468)

PENSYARAH
EN. ROSHDAN BIN AHMAD

1. Prinsip Latihan Fizikal

1.1 Prinsip lebihan bebanan
Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban
kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi
kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan
pembolehubah-pembolehubah berikut :
(a) Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan
maksima (RM Repitition Maximum).
(b) Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi
seminggu.
(c) Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi
atau 12 jam seminggu.
1.2 Prinsip Perbezaan Inzividu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal
yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat
perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
1.3 Prinsip Kekhususan
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan
yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi . Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
1.4 Prinsip Kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara
berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan
mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.
1.5 Prinsip Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti
atau bagi mengelakkan kebosanan.

2. Kaedah Latihan Fizikal

2.1 Pengenalan
Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah
latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan
diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai
kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam
mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan
dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim
pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut
penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :
(a) Kaedah Latihan Aerobik
(b) Kaedah Latihan Anaerobik
2.2 Kaedah Latihan Aerobik
Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku
meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan
menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang
sering digunakan dalam latihan sukan adalah :
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
(b) Latihan Fartlek
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
2.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan
bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya
terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan
kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara 2 ke 3 meter sesaat
dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
2.2.2 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang
tinggirendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga
berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan
jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim

persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi
latihan :

Berjalan pantas selama lima minit

Berlari anak selama 10 minit
Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
Berlari anak selama lapan minit
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

2.2.3 Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell
pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda
rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda
dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim
persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1
bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian.
Contohnya adalah seperti berikut :
Masa larian = 10 minit
Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 :
Masa larian = 3 minit
Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan
antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).
Sementara itu,jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara
set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit, barulah set kedua dimulakan.
Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :
3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :
3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8
minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

3.1 Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik
iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu
untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa
rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponenkomponen kecergasan berikut :
(a) kelajuan
(b) kekuatan otot
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan
anaerobik adalah :
(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
(b) Latihan pecutan berulang
(c) Latihan pliometrik
3.2 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh
untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang
kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat
bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk
penghasilan semula ATP meningkat.
Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak,
hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada
pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim.
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4
dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.
Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :
4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )
Contoh latihan jeda jarak dekat
6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

3.3 Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan
untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku
memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau
kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi
turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya.
Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi
melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.
90

3.3 Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada
awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, plio membawa maksud lebih atau
meningkatkan dan metrik bererti jarak.
Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihanlatihan yang menghasilkan pergerakan otot
isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik
dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas
beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.
Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan
dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh
dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian
dan bola segar.
Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :
Larian lutut tinggi
bounding
larian tendang pinggul (butt-kick)
skip
lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan
baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan
baling bola segar berpasangan dari atas kepala
baling bola segar berpasangan melalui atas kepala dengan membelakangi pasangan
91

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :

 susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar.

jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter.
pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas
mungkin.
Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi.
Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan
bangku panjang.

3. Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh
R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut
keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan
aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan
oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.
Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih
untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang
menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula
yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell dan dumb-bell.
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu
litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara
enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima
hingga 10 meter.
Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya
objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat
meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk
meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan
eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan
latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar
yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen
fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :
Objektif latihan
Bilangan set
Bilangan stesen
Masa kerja setiap stesen
Jarak antara stesen
Rehat antara stesen
Rehat antara set
Aktiviti aktiviti :
Burpee
Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada
Tekan tubi
Russian leap

: Meningkatkan kekuatan eksplosif otot

: 3 set
: 8 stesen
: 30 saat
: 5 meter
: 60 saat
: 3 minit

Mendayung (seated rowing)

Alternate split jump
Leding belakang (back arch)
Peringatan : Elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturutturut.

4.

Latihan bebanan.

Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada
bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi
meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada
objektif latihan.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau
ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat
oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja
mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).
1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah
bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah
lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk
3 RM dan seterusnya.
Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :
Kompenan Fizikal

Kekuatan
maksimum
Kekuatan
Hipertrofi
Daya tahan

Ulangan
Maksimum(RM
)
1-2 RM

Set

Intensiti

Rehat

3-4

95% - 100%

2-5 minit

3-6 RM
8-12 RM
15-50 RM

3-4
3-6
2-4

85% - 90 %
65% - 80%
30% - 60%

2-5 minit
30-90 saat
15-45 saat

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan
masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :
Peraturan 1
Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.
Peraturan 2
Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.
Peraturan 3

Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan
kekuatan kaki atau tangan.
Peraturan 4
Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otototot agon
5. Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan anaerobik
Latihan anaerobik
Anaerobik alaktik
Anaerobik Laktik
(sistem ATP-PC)
(sistem asid laktik)
Aktiviti berintensiti tinggi Aktiviti berintensisi
kurang dari 10 saat.
tinggi yang dijalankan
dalam masa 10 saat ke
1 minit
Sumber tenaga diperolehi Sumber tenaga
daripada simpanan ATPdiperolehi menerusi
PC dalam sel-sel otot
glikolisis anaerobik
1. Sistem ini boleh dilatih 1. Sistem ini boleh
dengan menyusun
dilatih dengan
berselang-seli antara
menyusun secara
jeda kerja maksimum dan selang-seli antara jeda
jeda rehat penuh.
kerja dengan jeda rehat
2. Intensiti latihan adalah
2.Intensiti senaman
100 %
pada tahap 80% - 90%
keupayaan maksimum
- lakuan kerja dengan
intensiti maksimum dan
- jeda kerja 10 saat
rehat sehingga kadar nadi - jeda rehat 50 ke
balik ke 120 denyut
60 saat
seminit
- jeda kerja 40 saat
- lakuan kerja lazimnya
- jeda rehat 80 ke
adalah kurang daripada 10 100 saat
saat
* Jeda kerja dan rehat
bergantung kepada
jarak kerja dan intensiti
Tahap ambang laktat
Aktiviti ini
dicapai sebaik sahaja asid menghasilkan asid
laktik mula terkumpul
laktik, oleh itu rehat
diperlukan (rehat aktif)

Latihan Aerobik
Sistem Oksigen
Aktiviti berintensiti rendah yang
dilaksanakan dalam jangkamasa
yang panjang (melebihi 3 minit)
Sumber tenaga diperolehi
menerusi karbohidrat dan lemak
1. Untuk mendapatkan kesan
latihan aerobik. Aktiviti perlu
dijalankan sekurang-kurangnya
20 minit
2.Intensiti kerja adalah antara 40
% - 70%
keupayaan maksimum

Melambatkan kehadiran asid

laktik di samping memperoleh
tenaga yang berlebihan melalui
penguraian semula asid laktik
kepada tenaga

6. Perancangan Program Latihan

6.0 Periodisasi Latihan ( Periodization)
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul
dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan
6.2 Fasa-Fasa latihan
Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan,
fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan
dibahagikan lagi kepada sub- fasa.
6.2.1 Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program
latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan
fasa-fasa terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada
dua subfasa iaitu:
(a) Persediaan Umum
(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan

fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya

tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan
komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan
adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini
adalah antara enam hingga 14 minggu.
(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan
Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal
dan hipertrofi otot dicadangkan.
(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.
(b) Persediaan khusus
(i)

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal

yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

(ii)

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan
seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak
jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan
yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem
anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta
acaraacara pecut dalam olahraga, sementara intensity latihan boleh ditingkatkan
sehingga 95%.
(vi) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga 10 minggu.
(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti
latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, disamping latihan
bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi
sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kaedah-kaedah latihan seperti latihan
jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat latihan pecutan berulang, latihan litar,
dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
5.2.2 Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Prapertandingan

(i)

Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat
dalam sesuatu yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus,
latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau
mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan
kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.

(ii)

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara
intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang
berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara
60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan
sehingga 100%.

(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakandiatas, kaedah-kaedah

seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan
dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan
dan kekuatan.Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan
kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh
laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan
diberikan
kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.
(iii)

Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini
adalah antara enam hingga lapan minggu.

v)

Ujian pasca kecergasan diperlukan.

37

(b) Pertandingan
(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan
oleh sukan yang diceburi. Tapering off ubahsuai isipadu dan
intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti
amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak
terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai
melalui permainan sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.
(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama
dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot
bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk
pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.
Namun demikian latihan perlu dikurangkan. Kaedahkaedah lain yang terdapat dalam
fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangan.

(v) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

6.2.3 Fasa Transisi (peralihan)
(i)

Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk

pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi
kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format
pertandingan.

(ii)

Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan
penurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal
perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan
maksimum.

(iii)

Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya

merancang sesi latihan yang akan datang.

38

6.3 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

6.3.1 Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktorfaktor teknikal, taktikal dan
fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti
yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu
sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:
Jangka masa latihan.
Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
Kekerapan sesuatu latihan.
6.3.2 Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka
masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan banyak kerja yang dilakukan atlit dalam
satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.
Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti
boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat
dalam kilogram bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan
individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan
6.3.3 Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlit
dalam sesuatu pertandingan sukan

 Prestasi atlit dikatakan mempunyai hubungan yang positif dengan intensiti

yang dikenakan. Pembolehubah utama yang mempengaruhi prestasi atlit
adalah intensiti. Intensiti ditingkatkan untuk meningkatkan prestasi. Walau
peningkatan ini perlulah dilakukan secara beransur-ansur berlandaskan
kepada prinsip-prinsip latihan sukan.
6.3.4 Super Compensation
Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa
tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban
latihan tersebut. Hasilnya
badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan maka terjadi
proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan.
Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap
prestasi yang lebih tinggi. Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super
compensation
405

6.4 Persediaan untuk Pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek
fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, latihan disediakan oleh jurulatih
untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap
optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan
kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
6.4.1 Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan
potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.
6.4.2 Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran.
6.4.3 Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan.
Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan perancangan atau strategi
(taktikal).
6.4.4 Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat,
mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk
pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit
membawa persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu
pertandingan.Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa
latihan tertentu dalam satu program latihan adalah seperti berikut:
6.5 Merancang Sesi Latihan
Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan
tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu
hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:

Pengenalan dan memanaskan badan.

Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
Permainan kecil (jika perlu).
Menyejukkan badan dan perbincangan.

6.5.1 Pengenalan dan Memanaskan Badan

(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan
objektif yang ingin dicapai.
(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit)
Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi
latihan yang lebih intensif berikut.
Persediaa
n Khusus

Fizikal

Persediaa
n
Umum
70

50

FASA
Pra
Pertandinga
n
30

Teknikal

20

30

Taktikal

Psikologi

10

Program

Pertandinga
n

Transisi

70

40

30

10

10

30

40

10

10

20

10

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:

Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk
meningkatkan suhu badan.
Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk
mengurangkan atau mengelakkan risiko kecederaan.
Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga
kadar nadi mencapai sekitar 120 denyut seminit.
Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai kemahirankemahiran yang dihadapi dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Bagi
persediaan fizikal, latihan ringan ini tidak diperlukan.
(c) Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam)
Bertujuan untuk mencapai objektif latihan. Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur
yang dicadangkan adalah seperti berikut:

Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai.

Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.
Menunjuk cara jika perlu.
Atlit menjalani aktiviti.
Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui pengambilan
kadar nadi dan/atau masa lakuan yang dijangkakan.
Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat dicapai
lagi atau diteruskan apabila pencapaian atlit melebihi sasaran.
(d) Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit)
Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif
dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan
asid laktik yang berlebihan dalam darah. Prosedur yang dicadangkan adalah seperti
berikut:
Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk
menurunkan suhu badan secara progresif.
Regangan statik perlahan.
(e) Perbincangan (2 hingga 5 minit)

6.5.2 Pemantauan latihan

Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan latihan yang diharapkan
dapat dicapai. Intensiti latihan boleh dipantau melalui:
(a) Masa
Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti. Misalnya jika
masa aktiviti berlari 70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensity latihan dapat
ditingkatkan.
(b) Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)
Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensity latihan yang baik. KDJ boleh
dikira dengan meletakkan jari pada arteri karotid atau arteri radial.
KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit. KDJ rehat boleh ditentukan
semasa atlit dalam keadaan rehat (biasanya selepas bangun dari tidur).
KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus: 220 umur = KDJ mak
Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan melalui contoh:
44

Umur atlit = 20 tahun

Rumus untuk mengira KDJmak

220 umur = KDJ mak

Contoh

220 20 = 200d.s.m.

Rumus untuk mengira KDJlatihan Contoh

KDJ mak X 80% = KDJlatihan

200 x 80% =160d.s.m.

(c) Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)

Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada
bebanan maksimum. Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau
digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1 RM Repetition Maximum).
Peratusan 1RM yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif
latihan. Misalnya 90% - 100% 1RM digunakan untuk meningkatkan kekuatan
maksimum.