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Plan de entrenamiento para empezar a correr

Observaciones sobre el plan:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente
los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2.

Se sugieren como mnimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se
puede agregar una sesin adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesin de
cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesin por un da de descanso.


4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardaco, se debe
correr a un nivel aerbico entre 60 y 70% del mximo de ritmo cardaco.

5. En este plan no se busca correr ms rpido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua
por lo que no se realizarn trabajos de velocidad.

6. Una sesin tpica de entrenamiento est compuesta de los siguientes elementos: Movilidad
articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamientopropiamente dicho,
enfriamiento y estiramientos posteriores.
Semana 1
Da 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Da 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Da 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 2
Da 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Da 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Da 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 3
Da1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Da 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 4
Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Da 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
Semana 5
Da 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Da 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Da 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6
Da 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Da 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7
Da 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Da 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Da 3: Trotar 25 minutos continuos.
Semana 8
Da 1: Trotar 20 minutos continuos.
Da 2: Trotar 20 minutos continuos.
Da 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos
Semana 9
Da 1: Trotar 25 minutos continuos.
Da 2: Trotar 25 minutos continuos.
Da 3: Trotar 35 minutos continuos.
Semana 10
Da 1: Trotar 30 minutos continuos.
Da 2: Trotar 20 minutos continuos.
Da 3: Trotar 40 minutos continuos.