Treino para perder 10 kgs

Foco: trceps, glteos, abdmen e pernas

Na primeira parte do treino, aumente o peso para 8 kg ou 10 kg na hora de executar o
agachamento livre. J a flexo de joelho e o adutor-solo devem ser feitos com caneleiras
de 6 kg.
1. Frnces unilateral
Segurando o peso com apenas uma das mos, deixe o brao estendido acima da cabea
com o cotovelo encostado na orelha. Desa devagar fl exionando o cotovelo e volte a
estend-lo. Faa com o outro brao.
2. Glteo lateral
Deitada de lado, caneleiras em ambos os tornozelos e pernas semiflexionadas, estenda a
de cima em direo ao teto, contraindo o glteo. Volte flexionando a perna com o joelho na
direo do cho. Repita com o outro lado.
3. Abdmen remador
Sentada no cho, pernas flexionadas, braos estendidos e paralelos linha dos joelhos.
Faa um movimento de extenso das pernas, levando as costas na direo do solo, sem
encostar os ombros no cho. Volte posio inicial sem tocar os ps no solo.
Dica: ao fim do treino faa uma corrida leve por 40 minutos. A frequncia
cardaca deve estar entre 75% a 85%, ou seja, voc sentir uma sensao
desconfortvel e pouco flego.