Rutina TRX en Casa

Rutina TRX en casa (Principiante total a
un poco ms avanzado)
29 julio 201529 julio 2015 Maokoto
Parmetros generales
-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que considero
altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o un par de
repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las rondas, las
repeticiones, bajar ms las manillas etc. Siempre puedes dejar tambin una consulta y trataremos de
ayudarte.
-La mayora de los ejercicios se hacen ms difciles cuanto ms bajas cuelguen las manillas del TRX (lo que
equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar ms). Aprovecharemos esto para hacer
ms complicados algunos ejercicios a partir de las semanas ms avanzadas.
A ms bajas las manillas, mayor inclinacin y mayor dificultad

-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos 90
segundos entre las distintas rondas.
-Entrenaremos 3 das (Lunes, mircoles, viernes). Hacindolo as se tendr un buen progreso y no se
consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar ms, puedes repetir alguno de los das de la
semana o de la semana anterior.
-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping jacks o
correr sobre el sitio (con pausas si no ests muy en forma) juzgo que son suficientes, pero aqu puedes
encontrar un calentamiento ms completo.
Rutina y progresin
Los ejercicios se encuentran en este vdeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre para ir
al momento concreto del vdeo en el que se muestran).
1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bceps (Bicep Curl)
7) Extensin de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)
Repartiremos estos ejercicios entre los distintos das de entrenamiento para dar ms variedad, alterando
tambin el orden en que se trabajan cada da. Esto ayuda a que el trabajo sea ms uniforme entre los
distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que sern difciles de realizar al principio por falta de fuerza) los
introduciremos ms adelante.
He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te
recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con ms, puedes ir directamente
a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si ves que la semana
que hiciste result demasiado fcil). En caso de que alguno de los das no puedas completar con las
repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas para coger impulso. Si
esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y trataremos de resolver tus dudas.
*****************************
*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre rondas.
Semana 1
Da 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones
Da 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensin de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones
Da 3
3 rondas de
*******
Semana 2
Da 1
3 Rondas de
Da 2
3 Rondas de
Da 3
3 Rondas de
*******
Semana 3
Da 1
3 rondas de
Da 2
3 Rondas de
Da 3
3 Rondas de
*******
Semana 4
Da 1
3 Rondas de
Da 2
3 rondas de
Da 3
3 Rondas de
*******
Semana 5
Da 1
3 Rondas de
Da 2
3 Rondas de
Da 3
3 rondas de
*******
Semana 6
Da 1
3 Rondas de
Da 2
3 Rondas de
Da 3
3 Rondas de
*******
Semana 7
3 rondas de
Da 2
3 Rondas de

Da 3
3 Rondas de
*******
Semana 8
Atencin: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombros Invertido y
Pica
Da 1
3 Rondas de
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Da 2
3 rondas de
Pica 5 repeticiones
Da 3
3 Rondas de
*******
Semana 9
Atencin: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos de los
ejercicios ms difciles. Los ejercicios en cuestin sern las flexiones inclinadas, los remos
inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos las repeticiones para ir
poco a poco aumentndolas. Baja las manillas unos 25-30 cm. Si no sientes que vare
mucho la cosa, bjalas un poco ms.
Da 1
3 rondas de

Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)
Da 2
3 Rondas de
Da 3
3 rondas de
Pica 6 repeticiones
*******
Semana 10
Da 1
3 Rondas de
Da 2
3 rondas de
Pica 7 repeticiones
Da 3
3 Rondas de
*******
Semana 11
Si has llegado hasta aqu, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada da haz SOLAMENTE
UNA RONDA (en lugar de 3).
*******
Semana 12
Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahora hars 4
rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, mantn las anillas con
los 25 cm que aadiste. Es decir:
Da 1
4 Rondas de
Da 2
4 rondas de
Pica 5 repeticiones
Da 3
4 Rondas de
*******

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Rutina TRX en casa (Principiante total a

A ms bajas las manillas, mayor inclinacin y mayor dificultad

Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones

Sentadillas (Squats) 14 repeticiones

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