Universit Hassan II

Facult des Sciences & Techniques

Mohammedia

La gestion du stress
Ralis par :

Encadr par : Mme FALLAKI

2015/2016

GESTION DE STRESSE

GESTION DE STRESSE

Sommaire
I . Introduction ............................................................................................................................................................. 4
Dfinition du stress : ................................................................................................................................................ 4
Les symptmes du stress : ....................................................................................................................................... 4
Troubles physiologique : ........................................................................................................................................... 4
Troubles psychologiques :......................................................................................................................................... 4
Causes relationnelles du stress ............................................................................................................................... 6
II . les sources ngatives et comment se debarasse de ses pensees .......................................................................... 7
Introduction .............................................................................................................................................................. 7
1.
Notre entourage :................................................................................................................................................ 8
2.
Diet mdiatique : ................................................................................................................................................ 8
Conclusion ................................................................................................................................................................. 9
III . Gestion des emotions ............................................................................................................................................ 9
Introduction .................................................................................................................................................................. 9
Quest-ce quune motion ? .......................................................................................................................................... 9
Donc comment grer ses motions ?.......................................................................................................................... 10
1.
2.
3.
4.
5.

La relaxation .................................................................................................................................................... 10
La respiration ................................................................................................................................................... 10
Allez marcher ................................................................................................................................................... 11
Anticipez vos motions ...................................................................................................................................... 11
Dvelopper la confiance en soi .......................................................................................................................... 11

IV. Gestion de respiration et technique de relaxation ........................................................................................... 12

Bien respirer cest bien vivre ..................................................................................................................................... 12
Les techniques de relaxation ..................................................................................................................................... 12
Les conseils de la sophrologue ................................................................................................................................... 13
1.
2.
3.
4.

La respiration consciente permet de se concentrer ............................................................................................ 13

Ltirement chasse les tensions ......................................................................................................................... 14
La contraction - dcontraction apaise la colre ................................................................................................. 14
La respiration abdominale ................................................................................................................................ 14

V . Le mode de vie stressante est lun des causes du mal ....................................................................... de dos
15
Que faire pour soulager vos maux de dos ? .............................................................................................................. 15
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Relaxation ........................................................................................................................................................ 16
tirement de la chane musculaire postrieure .................................................................................................. 16
Dos creux Dos rond 4 pattes ........................................................................................................................... 16
Etirements ........................................................................................................................................................ 16
tirement des hanches ...................................................................................................................................... 16
Bascule du bassin .............................................................................................................................................. 16
Soulev de hanches ........................................................................................................................................... 17
Assouplissement du dos .................................................................................................................................... 17
tirement unilatral ......................................................................................................................................... 17
Correction d'attitude du dos ......................................................................................................................... 17

VI . Lislam et le stress .............................................................................................................................................. 18

VII. Conclusion :..................................................................................................................................................... 19
Bibligraphie : .............................................................................................................................................................. 20
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I . INTRODUCTION
Dfinition du stress :
Le stress est, en biologie lensemble de rponse dun organisme soumis des pressions ou
contraintes de la part de son environnement. Ces rponses dpendent toujours de la perception
qua lindividu des pressions quil ressent. Selon la dfinition mdicale, il sagit dune squence
complexe dvnements provoquant des rponses physiologiques, psychosomatiques. Par
extension tous ces vnements sont galement qualifis de stress. Dans le langage courant on
parle de stress positif ou ngatif. Le stress est diffrent de lanxit, celle ci est une motion
alors que le stress est un mcanisme de rponse pouvant amener diffrentes motions, dont
lanxit.

Les symptmes du stress :

Les symptmes provoqus par le stress sont trs variables, nombreux et dintensit plus ou moins
violente. Ils varient dune personne lautre, chaque personne ayant trs souvent plus
particulirement son ou ses symptmes propres . Pour certains, la migraine ou les maux de
tte seront leur manifestations principales, pour dautres ce sera leczma ou linsomnie. Certains
individus stresss peuvent galement prsenter plusieurs manifestations associes. La fatigue peut
reprsenter galement une manifestation de stress chronique.

Troubles physiologique :
Le stress se traduit gnralement par des troubles physiologiques tels que des troubles digestifs
comme ulcre, nauses et vomissements qui sont des symptmes digestifs courants dclenchs
par le stress. Les symptmes peuvent galement tre des troubles cardiovasculaires, comme une
augmentation de la frquence cardiaque avec cette acclration des battements cardiaques, des
palpitations, une hypertension artrielle ou encore une augmentation du mauvais cholestrol. Mal
de tte, crises de migraine sont galement des symptmes frquemment dclenchs par le stress.
Ils sont parfois accompagns dhyperventilation qui signifier le souffle court et rapide, de
transpiration, mains moites, mauvaise haleine et diarrhe. Les pisodes de stress dclenchent
souvent insomnies et cauchemars.

Troubles psychologiques :
Irritabilit, angoisse, tics, nuds dans la gorge, colre, pisodes de panique, dpression peuvent
galement apparaitre et aller jusqu burn-out. Des troubles du comportement peuvent galement
apparaitre comme des changements dhumeur frquents, une susceptibilit, des difficults
relationnelles avec les proches et les collgues de travail.
Les causes du stress :
Dceler les symptmes du stress et les troubles physiologiques et psychologiques ne suffit pas
pour apprendre mieux grer le stress, il faut aussi en comprendre les causes.
Que ce soit dans lapproche personnelle ou dans lapproche professionnelle, on constatera que les
causes du stress sont :

Soit dordre organisationnel.

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Soit dordre relationnel.

Les deux tableaux suivants se proposent de faire le tour des causes du stress dans les milieux
professionnel et personnel.

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Causes organisationnelles du stress

Milieu

Causes possibles du stress

Solutions pouvant tre envisages

Professionnel

mauvaise organisation ;
problme d'ergonomie au sein du poste
de travail ;
outils de travail insuffisants ou mal
adapts ;
mauvaise gestion du temps ;
travail sous pression ;
pollution de l'environnement
(temprature mal rgle, bruit
constant, etc.)

audit sur le poste de travail en vue de la

rorganisation des tches ;
rorganisation de l'espace de travail pour une
meilleure ergonomie ;
investissements en outils adquats ;
formation en gestion du temps et gestion des
priorits...

Personnel

travail domestique puisant ;

trop de dplacements pour vhiculer
les enfants ;
utilisation des transports en commun
trop longue (ex. : 3 h par jour) ;
embouteillages ;
mauvaise gestion du temps personnel.

dlguer les tches ;

revoir son organisation domestique ;
penser au covoiturage ;
voir si l'on peut dmnager pour se rapprocher
du lieu de travail ;
s'organiser et apprendre viter le
perfectionnisme l'excs.

Causes relationnelles du stress

Milieu
Professionnel

Personnel

Causes possibles du stress

Solutions pouvant tre envisages

msentente avec les collgues ou la

hirarchie
mauvaise ambiance au sein du service ;
hirarchie trop autoritaire ;
harclement moral ;
manque de communication dans une
quipe ;
jalousies ou comptition dans
l'entreprise.

apprendre grer plus efficacement les

relations interpersonnelles grce des outils
tels que PNL ou Analyse Transactionnelle ;
se concentrer davantage sur sa tche et moins
sur l'environnement extrieur ;
viter les bruits de couloir sans
fondements ;
savoir formuler verbalement ce qui ne va pas :
en parler avec la hirarchie ou les collgues
concerns...

faire le point sur sa relation et dtecter s'il

s'agit d'une crise passagre ou plus
profonde. Au besoin consulter un conseiller
conjugal pour dsamorcer la crise ;
apprendre lcher prise par rapport aux
problmes des autres. S'ils ne sont pas
graves et qu'il ne nous est pas possible
d'intervenir, se dsinvestir
motionnellement en restant cependant
disponible pour autrui ;
prendre plus de repos et de vacances si
possible ;
penser faire des cures de vitamines lors des
priodes l'emploi du temps plus charg ;
savoir dlguer des tches aux autres
membres de la famille...

problme relationnel avec le conjoint ;

soucis provoqus par un enfant ;
problme familial ;
organisation d'un vnement : mariage,
communion d'un enfant,
dmnagement, entrainant des
difficults faire face et de la fatigue
physique et motionnelle.

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Les listes des causes reprises dans ces deux tableaux ne sont pas exhaustives mais elles offrent
une premire approche et ouvrent quelques pistes de rflexion. Celles-ci permettront ensuite de
rechercher les solutions adaptes.
Il s'agira :
Soit de combattre un stress dj install depuis longtemps et d'en soigner les symptmes par des
solutions d'urgence.
Soit de faire un minimum de prvention afin d'viter qu'un stress passager et des symptmes
apparemment bnins, ne deviennent un stress plus tabli avec une cohorte de symptmes plus
handicapants, voire dangereux pour notre sant mentale ou physique.
Remarque
Dans les paragraphes suivantes nous allons aborder les diffrents mthodes pour abolir le stresse
selon les symptmes qui parait, que ce soit du ct physiologique psychologique ou mme de ct
spirituelle.

Comment bloquer les sources ngatives Et Savoir prendre le pouvoir sur

ces penses ?

II . LES SOURCES NEGATIVES ET COMMENT SE

DEBARASSE DE SES PENSEES
Introduction
Il y a en chacun de nous tous... cette petite voix intrieure qui cherche sans cesse le dialogue
avec soi-mme.
Tantt, cette voix intrieure est un alli dans la vie pour nous aider prendre les bonnes
dcisions. Tantt, cette voix intrieure peut nous desservir face aux obstacles et dans le pire
des cas, nous empcher de passer la moindre action.
Aborder un inconnu, parler en public, passer un entretien d'embauche, sduire une fille...
Voil toutes des actions difficiles, voire parfois impossibles, accomplir lorsque notre
esprit prsent est satur de penses ngatives, de ruminations, de spculations mentales
incessantes, etc...
Il faut tre raliste : la plupart du temps, nous ne pouvons pas empcher ces penses
ngatives de se manifester dans notre tte parce que c'est... automatique !
Ce qui importe au fond, c'est de trouver les moyens pour contourner ces penses
automatiques et de nous permettre ainsi de passer l'action : redevenir en quelque sorte le
propre pilote de ses penses. Quelles sont les solutions concrtes qui existent ?
Nous vous proposons dans ce tableau une dizaine de pistes, d'astuces parfois les plus
originales et inattendues, pour se couper de ces penses ngatives lorsque vous avez
affronter une preuve de performance. vous de les slectionner, de vous accrocher
celles qui vous parlent le plus. En un mot : exprimenter.
Dans ce qui suit on va traiter 11 pistes qui vont nous permettre de comprendre mieux le problme
et le corriger :

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Les sources penss negatives:

Dans notre vie, il existe normment de sources de ngativits qui nous bloque retrouver la joie
et le bonheur.

1. Notre entourage :
Notre entourage, peut-tre source ngativit cause de conflit ou de problme mal gr qui
peuvent nous faire ruminer de nombreux jour et tre source de ngativit.
Depuis que jessaye de mieux grer mes problmes personnels, je mpargne beaucoup de stress
et de ngatif dans ma vie.
Jessaye de gurir au plus vite un conflit pour vacuer toutes les tensions et frustrations et calmer
mes penses ngatives.

2. Diet mdiatique :
En pratiquant la diet mdiatique vous chasserez une grande part de ngativit de votre mental.
Les chaines et les sites dinfos ou les journaux nous rabchent longueur de journe des
nouvelles tristes et angoissantes.
Toute ces sources dinfos sombres et ngatives influent sur notre humeur et il faut couper court
cette source de stress.

Savoir prendre le pouvoir sur ces penses :

Aprs une prise de conscience, jai compris quil fallait ne plus tre acteur, mais
spectateur de mes penses.
Bien trop souvent, nos ruminations nous prmditent une situation future qui nous stress ou
qui nous dprime.
On se retrouve compltement pris et happ par nos penses pendant des minutes voire des heures
entires.

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Pour ma part, je pratique un exercice trs simple qui me permet de ne pas tomber dans la spirale
des penses ngatives et avoir toujours le contrle sur mes penses.
Voici quelques exemples pour comprendre le processus :
Je suis nul je narrive pas avoir confiance en moi et me dtendre essayer de changer votre
pense par je sais que a sera difficile, mais je peux y arrivez
Il faut essayer de prendre un maximum de recul face ces penses.
En prenant le pouvoir sur ces penses, on arrive moins anticiper ces penses et on se retrouve
petit petit plus serein et dtendu lide de se dire quon peut calmer son tat ngatif plus
facilement.
Les penses ngatives se nourrirent de ngatif, il faut essayer de semer un maximum de positif
dans notre vie pour radiquer nos penses ngatives et retrouver plus de positif de semaine en
semaine.

Conclusion
chaque fin de soire avant de dormir je me remmore 5 moments agrables de la journe
passe pour avoir sommeil agrable et pour ne pas dormir avec des penses ngatives.
Introspection : Chaque fin de semaine, je note dans un petit cahier mes progrs face mes
angoisses, mon stress et ma dpression.
Si je ne constate pas de changement ou une rgression je note les principaux exercices faire
pour me sentir mieux pour la semaine qui arrive.

III . GESTION DES EMOTIONS

INTRODUCTION
Aujourdhui beaucoup de gens souffrent des maladies dites de la civilisation comme le stress, la
mdecine certes traite les symptmes mais il narrive pas traiter la cause, cette dernire se situe
au niveau psychique, le psychisme cest lame est lame cest lnergie vital et lnergie vital cest
lmotion
Donc si on veut vritablement trouver une solution ces maladie, il faut sintresser la cause
premire cest la gestion dmotion
Les traitements par les clameurs, antidpresseur etc. Certes a aide allger les doleurs mais
si en parallle a cela on ne prend pas une dmarche en gestion dmotions en risque de revivre les
mmes symptmes et on plus en risque dtre dpendant de ces mdicaments

QUEST-CE QUUNE EMOTION ?

Cest une nergie qui se cre au sein de notre esprit par la conjonction de diffrentes causes et
conditions. Son intensit, sa force et son importance sont en rapport avec le vcu de chacun.
Personne, face des circonstances similaires, ne vivra les mmes motions, naura le mme
ressenti.

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DONC COMMENT GERER SES EMOTIONS ?

1. La relaxation
A la diffrence de la plupart des techniques de relaxation, la relaxation ne se limite pas
apporter un tat de dtente, certes bnfique ; elle apporte, en plus, une clef indispensable la
matrise de soi et de ses capacits personnelles ; la concentration intrieure ou attention
focalise .
Les orientaux considrent la concentration intrieure comme tant la clef de vote de tout
ldifice du psychisme humain. En effet, elle donne un accs direct nos ressources
subconscientes et inconscientes, un accs que nous navons pas en tat vigil ordinaire. En effet,
notre perception habituelle du monde ne nous donne quune vision en surface, au niveau des
apparences grossires. Autrement dit, nous ne percevons que la forme et non le fond, la vraie
nature de ce que nous voyons.

2. La respiration
Allongez-vous et respirez profondment et calmement tout en vous laissant traverser par
lmotion. Nessayez pas de la chasser ou de la contrler, si vous nintervenez pas, elle va
sarrter delle-mme. Quoi qui slve la conscience, laissez-le se manifester et disparatre tout
seul. Peu importe que cela soit sombre ou pas, il faut juste laisser la vague vous traverser. Il est
possible quaprs coup vous vous sentiez trs fatigu, cest normal puisque le systme nerveux a
t trs sollicit.
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GESTION DE STRESSE

Mthode de respiration :
Le schma rsume bien la mthode :
On inspire par le nez
On fait entrer tout lair dans le ventre (on laisse les mains sur le thorax et le ventre dans un
1er temps afin de sentir cette entre dair au bon endroit)
On expire toute lair du ventre par la bouche, le temps dexpiration est plus lent que le temps
dinspiration
La respiration doit tre lente et contrle. Entrainer vous dans un 1er temps dans un endroit calme,
allong 5 10 minutes par jour.

3. Allez marcher
Vous ne parvenez pas vacuer ? Faites de lexercice et surtout de la marche. Pourquoi une
prfrence pour la marche ? Parce quelle ne vous excitera pas, vous pouvez marcher, mme
vite, sans vous laisser emporter par le mouvement, en restant prsent vous-mme.

4. Anticipez vos motions

De la mme faon que vous vous prparez une situation venir, vous pouvez aussi vous
prparer cet vnement mental . Grce la visualisation, vous pouvez voir par avance
quelle attitude adopter lorsquune motion se manifestera. Cest bien connu, la meilleure faon
de grer un stress est de lanticiper ; il en est de mme pour une motion. Alors, au lieu de
redouter vos propres motions affrontez-les !

5. Dvelopper la confiance en soi

La confiance en soi est le pilier sur lequel repose la russite dune vie. Quoi que vous vouliez
raliser, vous avez besoin dune certaine dose de confiance en vous-mme. Le manque de
confiance en soi est particulirement pnalisant et il est souvent lorigine des motions que
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nous vivons. En effet, une personne qui en souffre se blessera plus facilement avec une
remarque faites son encontre, elle sera plus volontiers submerge par lmotion lorsquelle
sera confronte une situation adverse

IV.

GESTION DE RESPIRATION ET TECHNIQUE DE

RELAXATION

BIEN RESPIRER CEST BIEN VIVRE

Selon la dfinition du dictionnaire, respirer correspond absorber et rejeter lair destin
entretenir la vie. Cest sans doute le concept le plus trivial, la fois physique, mental et spirituel
: si vous cessez de respirer pendant plus de cinq minutes, vous tes mort.
Et pour vous respirer cest quoi ? Fates un petit micro trottoir et demandez vos proches quelle
est leur dfinition de respirer, vous obtiendrez coup sur de ltonnement, car respirer, cest
naturel, banal, on ny pense pas alors pourquoi ltudier ? A quoi bon en parler ?
Pour ceux qui connaissent la srnit, pour les sportifs avertis, ainsi que pour les professionnels
de la gestion de stress, respirer prend une toute autre dimension : Respirer cest la fonction
vitale par excellence.
Les Grecs considraient la respiration comme le mdiateur de l'me au corps, ils nommaient la
technique spirituelle suprieure de lInde, non pas yoga, mais sagesse du souffle.Pour les
mystiques indiens ou les lettrs chinois cest chose connue depuis cinq mille ans : avec la
lumire et la nourriture, lair est une source essentielle dnergie. Il est donc possible
daugmenter considrablement notre nergie si nous respirons correctement. Une bonne
respiration, cest la vie, plus encore elle lui confre une qualit suprieure.

LES TECHNIQUES DE RELAXATION

Si vous souhaitez commencer mettre en pratique les techniques de relaxation, la respiration
profonde est un bon moyen de commencer puisqu'elle fait appel des pratiques telles que le
yoga, la mditation et la visualisation. La relaxation profonde va non seulement vous faire
utiliser vos poumons, mais aussi l'abdomen et le diaphragme.
La plupart d'entre nous ne respirent pas avec le diaphragme. A la place, nous respirons plutt en
inspirant depuis notre thorax de faon courte et irrgulire. Lorsque nous sommes stresss, le
problme est qu'en dpit de notre respiration, nous n'insufflons pas assez d'oxygne dans nos
poumons, ce qui nous rend encore plus tendu, anxieux et court de souffle. A l'inverse, la
respiration profonde permet l'oxygne de bien parcourir la poitrine et les poumons.
La prochaine que vous vous sentez stress, prenez quelque minutes pour ralentir la cadence et
respirer profondment:
Asseyez-vous confortablement avec le dos bien droit. Posez une main sur votre poitrine et
l'autre sur votre estomac.
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Inspirez par le nez. La main sur votre estomac devrait monter et celle sur votre poitrine devrait
peine bouger.
Expirez par la bouche et faites sortir le maximum d'air que vous puissiez tout en contractant les
muscles de votre ceinture abdominale. La main sur votre estomac doit bouger au fur et mesure
que vous expirez, tandis que l'autre main doit rester presque immobile.
Continuez de respirer de la mme faon en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Essayez d'inspirer de telle sorte que vous sentiez bien que votre abdomen monte et descende.
Si vous avez du mal respirer par l'abdomen en tant debout ou assis, allongez vous par terre,
posez un livre sur votre estomac et essayez de respirer de telle faon que le livre monte quand
vous inspirez et descende quand vous expirez. Les techniques de respiration ont l'avantage de
pouvoir tre pratiques n'importe o et de pouvoir tre combines avec d'autres exercices de
relaxation comme l'aromathrapie ou la musique. Tout ce dont vous avez besoin sont quelques
minutes et un endroit pour se dtendre.

LES CONSEILS DE LA SOPHROLOGUE

Notre faon de respirer est le reflet de nos motions, de notre sant physique aussi. Bien
souvent, elle volue, notre insu, au rythme de la journe: ample et calme lorsque nous
sommes dtendues; rapide et saccade ds que le stress ou la colre monte. Peu dentre nous
pensent la respiration comme une source de rgnration. Pourtant, cest un moyen simple,
efficace et facile mettre en place. Pour cela, il est utile de porter son attention sur sa
respiration, mais aussi dtre lcoute de ses sensations corporelles et de reconnatre ses
motions. Il sagit ensuite dadopter une respiration approprie en fonction de son tat
motionnel , assure la sophrologue Clarisse Gardet, auteur de Apprivoisez vos motions, pour
mieux vivre au quotidien (d. Audiolib). Pour chaque exercice, il faut veiller ne pas se crisper
ni bloquer sa respiration. Et au quotidien, penser desserrer sa ceinture dun cran et viter de
rentrer le ventre!
Voil les quatre mthodes de respiration antistress

1. La respiration consciente permet de se concentrer

- Assise ou debout, les yeux ferms.
- Focalisez votre attention sur votre respiration, sans vouloir la modifier.
- Soyez lcoute du mouvement respiratoire, du ventre qui monte et descend, comme une
vague qui va et vient. Des penses surgissent? Ne vous y attardez pas, laissez-les passer et
ramenez votre attention sur votre respiration. O est-elle la plus prsente (au niveau du ventre,
du thorax, de la gorge)? Quel est son rythme (lent, rapide, saccad)? Prenez conscience de
ce mouvement.
- Maintenez cette attention et apprciez ce moment de dtente qui sinstalle. Et prenez
conscience de vos sensations corporelles (fourmillements, micropulsations, sensation de chaleur
dans labdomen).

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GESTION DE STRESSE

Quelle frquence? 15-20 respirations.

Quels bnfices? Le simple fait de prendre conscience de sa respiration permet de dconnecter
du bavardage mental pour ressentir pleinement son corps, ici et maintenant. Plus ancre, on
devient plus prsente soi-mme et moins disperse (physiquement et mentalement).

2. Ltirement chasse les tensions

- Assise sur une chaise.
- Inspirez profondment par le nez et tirez simultanment les bras vers le haut (en V) et les
jambes en dcollant les pieds du sol et en poussant avec les talons vers lextrieur.
- Ouvrez la bouche pour dcontracter la mchoire. Si un billement survient, ne le retenez surtout
pas. Laissez-le sexprimer
- Prolongez ltirement, sans forcer, en cartant les doigts des mains et des pieds (si vous portez
des chaussures, visualisez simplement).
- Expirez par le nez avec un soupir sonore et relchez le corps pour revenir la position de
dpart.
- Prenez quelques secondes pour tre lcoute de votre corps qui respire et se dtend
(fourmillements, chaleur). Sentez-vous respirer de la tte aux orteils, et jusqu lextrmit des
doigts.
Quelle frquence? 5 fois.
Quels bnfices? Synchronise avec le mouvement, la respiration permet dvacuer les tensions
et apporte de loxygne au corps pour le rgnrer.

3. La contraction - dcontraction apaise la colre

- Debout ou assise, les bras le long du corps et les yeux ferms.
- Inspirez lentement par le nez en ne contractant que le bras droit, depuis le poing jusquen haut
de lpaule, sans que cela devienne douloureux. Le reste du corps est relch.
- Bloquez lair, poumons pleins, pendant 3 secondes en ramenant votre colre dans cette zone
contracte.
- Expulsez ensuite lair en soufflant par la bouche, avec lide que lexpiration vous aide
vacuer toute cette colre hors de vous.
- Apprciez quelques secondes vos sensations corporelles.
- Recommencez cet exercice avec le bras gauche. Puis faites-le avec les deux bras en mme
temps.
Quelle frquence? 1 ou 2 fois, si besoin.
Quels bnfices? La contraction-dcontraction dune partie de son corps permet de matrialiser
sa colre et de la ressentir (sans la nier) avant de lexpulser hors de soi.

4. La respiration abdominale
La respiration abdominale aide mieux digrer
- Allonge, les pieds plat sur le sol et les genoux plis. Le bassin est coll au sol. Dposez un
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GESTION DE STRESSE

livre pais (un dictionnaire, par exemple) sur votre ventre, au niveau du nombril.
- Inspirez en gonflant bien le ventre pour soulever le poids.
- Expirez par la bouche en relchant bien votre ventre. Le poids de lobjet aide au relchement.
Quelle frquence? 10-15 fois, puis retirez lobjet et observez votre respiration naturelle: elle est
devenue plus ample et plus calme, et la zone abdominale sest dtendue. renouveler dans la
journe, si besoin.
Quels bnfices? Cette respiration abdominale agit comme un massage interne des viscres et
rgule lactivit intestinale. Pratique au quotidien, elle peut lutter contre la constipation.

V . LE MODE DE VIE STRESSANTE EST LUN DES CAUSES DU MAL

DE DOS
Le stress d aux pressions ressenties de la vie quotidienne intervient de manire diffuse et
permanente dans les manifestations corporelles dsagrables telles que migraine, maux de ventre
ou contractions musculaires douloureuses principalement dans le dos (nuque ou bas du dos).
Le mal de dos peut tre soign par des exercices musculaires et d'tirement de la colonne
vertbrale. Cette gymnastique douce est la seule solution efficace pour soulager les douleurs des
muscles du bas du dos et le garder en bonne sant.

QUE FAIRE POUR SOULAGER VOS MAUX DE DOS ?

On va vous prsenter 10 exercices qui sont des exercices de mobilisation et de renforcement
musculaire. Ils ncessitent peu de prparatifs. Il suffit d'tre muni d'un tapis de sol pour les exercices
terre et de s'installer dans une pice calme o l'on pourra tre l'coute de son corps pour excuter
les mouvements de relaxation proposs. Lors de la pratique de ces exercices, on ne doit jamais
forcer.

Prparatifs
Ces exercices simples sont effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au
moment o vous le dsirez. Ils doivent tre excuts sur une surface dure (par terre tout
simplement). Durant l'exercice, la respiration doit tre poursuivie normalement sans blocage. Les
exercices doivent tre rpts plusieurs fois. Le nombre ncessaire est variable d'un individu
l'autre. Il faut rpter le mouvement jusqu' sentir une fatigue dans les muscles ou les tendons
concerns. D'une manire gnrale, le temps de contraction est de 6 secondes pour un temps de
repos de 6 secondes. Faire environ le nombre de rptitions selon la tolrance.

Les 10 exercices :
Installez-vous de prfrence dans une pice calme o vous pourrez tre l'coute de votre corps.
Lors de la pratique de ces exercices, ne forcez jamais.

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GESTION DE STRESSE

1. Relaxation
Durant la journe, prendre cette position (10 min). Jambes surleves par un canap ou une
chaise. Prendre conscience de la dtente des muscles lombaires.

2. tirement de la chane musculaire postrieure

Partant de la position ci-dessus, mettre les jambes contre un
mur. Tirez les pointes de pieds vers le bas, basculez le bassin
plaquez la nuque contre le sol. Aucune douleur vive ne doit
ressentie. Avec l'exprience le support du mur peut tre
supprim.

et
tre

3. Dos creux Dos rond 4 pattes

Laissez tomber la colonne, sans forcer, le ventre relch
en inspirant. Ceci est un mouvement d'extension sans
charge sur la colonne. Un exercice plus difficile contre le
mal de dos est le gainage du dos et des abdominaux ; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos
mais aussi pour tonifier les abdominaux. Rentrez le ventre en soufflant et en arrondissant la
colonne et la nuque. Bien ouvrir les omoplates. Ceci est un mouvement de flexion sans charge
sur la colonne

4. Etirements

A 4 pattes glissez les bras vers l'avant, les fmurs restant verticaux. Soufflez en descendant.

5. tirement des hanches

Amenez les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le
haut du dos

6. Bascule du bassin

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GESTION DE STRESSE

Creuser et dcreuser le bas du dos. Bien sentir les squences de contraction des diffrents
muscles : abdominaux et fessiers

7. Soulev de hanches
Poussez sur les talons pour dcoller les fesses, puis
les vertbres, de proche en proche jusqu'aux
dorsales, maintenir quelques secondes puis
redescendre, dans le sens inverse de la monte. Le
soulev de hanches est un exercice de gainage des
dorsaux pour le renforcement musculaire et la
tonicit du dos

8. Assouplissement du dos
Couch latral gauche, le bras gauche bloque le
genou droit, le bras droit tendu est pos, au sol.
Faites un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le
bras droit, suivez votre main du regard. Il faut
terminer avec les paules le plus prs possible du
sol. Inspirez, soufflez en fin de mouvement pour aller plus loin. Ralisez l'exercice des 2 cts.

9. tirement unilatral
Un seul genou monte vers la poitrine, les bras
maintiennent la posture. L'autre jambe peut se
au dbut. Toujours tre relch pendant
l'exercice. Ralisez l'exercice avec chaque jambe.

lever

10. Correction d'attitude du dos

En position debout le dos le long d'un mur, s'tirer vers le haut en essayant de bien appliquer le
bas du dos au mur. En cas de difficult, avancer lgrement les pieds.

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GESTION DE STRESSE

VI . LISLAM ET LE STRESS
Dans nos sources Islamiques, Allah ( ) nous en parle et nous donne des rponses et
des solutions pour grer le stress, et atteindre la srnit totale.
Parmi ces solutions on trouve :

Croire au Destin () : Ce qui est arriv devait arriver ! et ce qui doit arriver arrivera !
Avec ou sans stress, a arrivera ; Alors, pourquoi stresser ?

la confiance en Dieu ) ( : Ce qui va arriver vient de Allah, donc ce sera un bien mme
si je le ne le vois pas tout de suite.

la patience ( ): lorsquAllah menvoie une prouve, si je patiente, il va menvoyer plusieurs

facilits. Allah ne me donne jamais plus que je ne peux supporter.

Etre satisfait de ce quon a et Remercier Allah ) ( : Il faut toujours voir le positif

dans tous les domaines de votre vie.

On cherche toujours le Bonheur, mais le vrai Bonheur intrieur ne vient que de la foi, du
fait de croire en Dieu et de suivre ses enseignements.
Le prophte Mohammed ) ( a dit : Le croyant et toujours heureux ; si
une preuve lui arrive, il patient et donc il est rcompens ; si quelque chose de bien lui
arrive, il remercie Dieu et il est rcompens aussi
Donc, si je veux tre bien, il faut que javance vers Allah, il faut tre avec Dieu Quotidien.
Augmenter les rappels dAllah, en rcitant ou mme juste couter le Quran Karim. Les paroles
dAllah nettoient ton cur des doutes. Le Quran rgnr le lien entre notre me et Allah. Le
Quran a pour sujet "( "lHomme) et le sens littral du mot " "est celui qui oublie. Le
Quran a t envoy pour servir de rappel nos mes insouciantes :
:

En suite faire la prire qui est lultime source de paix. Et aussi noublier pas le "( "des
invocations) :
:

Donc chaque fois que vous rencontrez une difficult, rcitez ces invocations :

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GESTION DE STRESSE

1)

" Allah nous suffit et il est notre meilleur Gavant "

" "

2)

"O Allah, il ny a pas de choses faciles que celles que facilits, et tu es capable

si telle est ta volont de rendre facile ce qui est difficile

3)

" "
Cette invocation, elle est trs importante :

"





"

Lorsque la personne rcit ses paroles, il ny a pas une tristesse on un souci sans quAllah
ne la lui fasse remplacer pas de la russite et de la joie.
Parfois, quelquun dit jai dit cette invocation plusieurs fois mais a na rien chang !!!
Mais, Ou est ta confiance lorsque tu invoques ?
Notre Dieu me rpond toujours mais soit quand il veut, soit il menlve un mal, soit il
rcompense au Jour Dernier.
Il faut toujours Supposer le bien de le part de Dieu .
Enfin ; si tu veux grer ton stress, si tu veux le Bonheur, on bien nimporte quel
chose, " Retour vers Allah ".

VII. CONCLUSION :
Ainsi, la gestion de stress passe par :

La de consience des stresseurs

Du stress engendr par ces stresseurs
De lutilisation des outils qui permettront de le grer.
Dans tous les cas, un travail sur soi est ncessaire, pour prendre consience de ces
conditionnements, et avoir le choix de sen dfaire.
Cest pour cette raison, quune vritable formation la gestion du stress, ne peut se faire en trois
jours ! Une prise de consience de ses conditionnements est un travail quon ne peut faire en si
peut de temps.

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BIBLIGRAPHIE :
http://entrainement-sportif.fr/mal-de-dos.htm
http://stress-solution.fr/comment-calmer-les-pensees-negatives/
http://m.scienceshumaines.com/peut-on-gerer-ses-emotions_fr_14545.html