CARMEN GARCA-ESCRIBANO

DIETA HIPOCALORICA.
DESAYUNO (7:30h): caf con leche desnatada + 5 dedos de pan
integral pintado con mantequilla y mermelada sin azcar (HERO)
Los sbados desayunas 7 dedos de pan y durante el entrenamiento
te tomas algo liquido: zumo de naranja o acuarios. Cuando termines
de entrenar te tomas un montadito de jamn o pavo o queso + un
acuarios
1 MEDIA MAANA (10:30h): caf con leche desnatada + 3-4
dedos de pan integral pintado con aceite
2 MEDIA MAANA (13:30h): yogur desnatado o fruta fresca
COMIDA: (15:30h)
1 MERIENDA (17:30h): 1 hora y antes de ir al gimnasio:
leche desnatada + 5-8 galletas tipo mara integrales o 2 barritas de
cereales integrales
A las 19:00h (1 hora y media) despus de haber empezado el
ejercicio debes tomar una bebida isotnica o un zumo de naranja
natural (tiene que ser lquido)
2 MERIENDA (20:00h): cuando terminas de hacer ejercicio:
montadito de 4 dedos de pan integral o 1 rebanada de pan de molde
integral con 1 loncha de pavo, york, queso light + fruta fresca
Los das que no entrenes puedes tomar un yogur desnatado en la 2
merienda y en la 1 merienda 3 galletas + leche desnatada

CENA: (22:30h)
Nota:
Las raciones de comida y cena son de:
100g. la racin de carne blanca y pescado blanco (incluye marisco,
molusco, gulas, tiras de cangrejo)
fiambres: jamn york, jamn serrano, pavo
130gr protena vegetal (legumbre + cereal o frutos secos, cereal +
frutos secos)
90g. la racin de carne roja y pescado azul
60-80g huevo
70gr la racin de legumbre (un plato hondo raso), de pasta, arroz (un
plato hondo raso)
100gr la racin de patata (una patata tamao huevo), 70gr la racin
de pan (5 dedos de pan) = 3 biscotes = 2 y cucharadas soperas
de maz = 5 galletas tipo Mara = 5 cucharadas soperas rasas de
cereales
PRIMER DA
COMIDA:
Cardillos guisados + entrecot plancha con pimientos del piquillo +
pan + fruta
CENA:
Ensalada templada con canonigos, tacos de naranja, pasas, tiras de
zanahoria, apio y gulas o palitos de mar + pan + yogur desnatado
SEGUNDO DA
COMIDA:
Ruedas de naranja con patata, pasas y cebolleta

+ potaje de

habichuelas con verduritas o revuelto de habas con ajitos y

championes + pan + yogur desnatado
(LEGUMBRES + CEREAL = PROTENA VEGETAL ALTA CALIDAD)
CENA
Crema de verduras + montadito serranito con jamn serrano,
pimientos verdes y queso light + fruta fresca

TERCER DA
COMIDA:
Verduras salteadas + pez espada con perejil y guisado con tomate +
pan + 1 pieza de fruta fresca
CENA:
Canonigos con tacos de naranja, pasas, brotes de soja, tiras de
zanahoria, tomatitos cherri y ruedas de salchichas + pan + yogur
desnatado
CUARTO DA
COMIDA:
Picadillo de tomate, cebolla, pepino y 4 nueces + tallarines con
tomate, cebollita y con queso light para gratinar + infusin
CENA:
Pisto con huevo escalfado + pan + 1 pieza de fruta
QUINTO DA
COMIDA:
Ensalada variada (NO LECHUGA) + hamburguesa de ternera con
verduras salteadas + pan + infusion
CENA
Rollitos de salmn ahumado, esprragos y queso de untar Light + pan
+ macedonia de fruta fresca
SEXTO DA
COMIDA:
Escarola, brotes de soja, tacos de pepino, tiras de zanahoria, 4 nueces
+ arroz tres delicias + infusin
CENA
Championes rellenos de tacos de jamn y queso Light + pan fruta
fresca

SPTIMO DA
COMIDA:

Salchichas de pollo y pavo al vino blanco con verduras + pan + 1

pieza de fruta
CENA
Picadillo de tomate y cebolla + huevos guisados* +yogur desnatado
*Pochas cebolla, pimienos..y la verdura que tengas le aades vino
blanco y el huevo como si fuera frito y lo dejas cocerse hasta que
cuaje. Le puedes poner algo de colorante alimentario

Realizado por Alicia Salido

Dietista-Nutricionista. N Cdo: 00038-NA