BIOMECNICA DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

Aparato locomotor
El aparato locomotor del cuerpo humano puede entenderse como una
estructura de sostn constituida por dos bloques, pelvis y trax, unidos por un
elemento articulado, la columna vertebral, que les permite movilidad recproca.
De este modo, el aparato locomotor, adems del movimiento, es el responsable
de la estructura humana.
Por tanto, el aparato locomotor, entendido como una unidad morfolgica
funcional compuesta de huesos, msculos y articulaciones, conforma una
mquina adaptada al movimiento en la que todos sus componentes anatmicos
constituyen sus elementos mecnicos.
As, los huesos pueden considerarse como palancas, las articulaciones como
engranajes y los ligamentos como sus refuerzos. Y como toda mquina, el
aparato locomotor necesita un motor capaz de transformar un tipo de energa
en otra, esta funcin viene dada por el msculo estriado.
Se entiende que el aparato locomotor biomecnicamente est compuesto por
el sistema osteoarticular y el sistema muscular.
En el sistema osteoarticular, se compone la articulacin anatmica y la
fisiolgica. El sistema muscular lo comprenden el msculo estriado o voluntario
(aparato locomotor), el msculo no estriado o involuntario (vasos, rganos,
vsceras) y el msculo cardaco (corazn).
Sistemas de referencia anatmicos
Si consideramos el aparato locomotor como el conjunto de partes orgnicas
que actan para realizar una funcin, la de la locomocin (desplazamientos,
traslados, carreras, saltos, etc.), est claro que este apartado debe estudiarse
desde el punto de vista mecnico; de esta forma podemos equiparar cada
elemento anatmico con un componente mecnico responsable de un
cometido preciso en el desarrollo del movimiento. A partir de la funcin que
cumple el elemento anatmico y de su forma se puede deducir el equivalente
mecnico.
Con el fin de orientarnos cuando hablamos del cuerpo humano, se ha acordado
situar a la figura humana en una posicin bsica (posicin anatmica): en la
que el individuo se encuentra de pie, con los pies ligeramente separados
formando un ngulo de 45 y con los brazos extendid os a lo largo del cuerpo
presentando las palmas de la mano hacia delante y con los dedos juntos y
extendidos.
La ciencia que estudia los movimientos del hombre y del animal desde las
leyes mecnicas se denomina Biomecnica. Para entender las bases de esa
mecnica del movimiento hay que comprender la relacin entre planos y ejes
espaciales, lugar donde se protagonizan los movimientos y ejercicios que el

hombre lleva a cabo gracias al aparato locomotor, dichas bases se estudian

dentro de la posicin anatmica.
Movimientos que se realizan en los ejes expuestos y dentro de los planos
correspondientes:

Planos

Ejes

Frontal o Coronal

Anteroposterior

Sagital

Transversal

Parte Corporal

Movimiento

Cabeza

Inclinaciones

Tronco

Inclinaciomes

Extremidades

Abd / Add

Cabeza

Flex / Ext

Tronco

Flex / Ext

Extremidades

Flex / Ext
Anteversin
Retroversin

Transversal

Longitudinal

Cabeza

Giros

Tronco

Torsiones

Extremidades

Rotaciones
Pronacin
Supinacin

Sistema Muscular Esqueltico

Todos los movimientos humanos, dependen del apropiado funcionamiento de

los msculos esquelticos o voluntarios, denominados as porque se unen a y
mueven el esqueleto.
Cuando pensamos en los msculos, tendemos a considerar a cada uno de
ellos como una sola unidad, ya que pareciera que actan como una unidad
independiente; pero loa msculos esquelticos son mucho ms complejo que
esto.
Si diseccionsemos un msculo, primero cortaramos
cortaramos el tejido conectivo
exterior que lo recubre, esto es el Epimisio, que rodea todo el msculo
mantenindolo unido. Una vez cortado el epimisio, se ven pequeos haces de
fibras envueltos en una vaina de tejido conectivo. Estos haces reciben el
nombre de fascculos, es el Perimisio. Por ltimo, cortando el perimisio se
pueden ver las fibras musculares, que son las clulas musculares individuales.
Cada una de las fibras musculares est tambin cubierta por una vaina de
tejido conectivo,, denominada Endomisio.
Endomi

Una clula muscular individual se denomina fibra muscular.

La fibra muscular est rodeada por una membrana de plasma llamada
sarcolema.
El citoplasma de una fibra muscular se llama sarcoplasma.
La extensa red de tbulos visibles en el sarcoplasma incluye los tbulos T, que
permiten la comunicacin y el transporte de sustancias por toda la fibra
muscular, y el retculo sarcoplasmtico, que almacena calcio.

Estructura de una fibra muscular

Las miofibrillas se componen se sarcmeras, las unidades funcionales ms

pequeas de un msculo.
Un sarcmera se compone de filamentos de dos protenas (actina y miosina),
que son responsables de la contraccin muscular.
La miosina es un filamentogrueso, que se dobla formando una cabeza globular
en un extremo.
Un filamento de actina se compone de actina, tropomiosina y troponina. Un
extremo de cada filamento de actina se une a una lnea Z.

La accin muscular se inicia con un impulso nervioso. El nervio motor libera

acetilcolina, que abre las puertas de los iones en las membranas de las clulas
musculares, permitiendo que el sodio entre en la clula muscular
(despolarizacin). Si la clula se despolariza suficientemente, se dispara un
potencial de accin y la contraccin muscular se produce.
El potencial de accin viaja a lo largo del sarcolema, despus a travs del
sistema de tbulos y finalmente hace que el calcio almacenado sea liberado del
retculo sarcoplasmtico.
El calcio se enlaza con la troponina, y luego sta levanta las molculas de
tropomiosina de los puntos activos sobre el filamento de actina, abriendo estos
puntos para que se enlacen con la cabeza de la miosina.
Una vez que se enlaza con el punto activo de actina, la cabeza de la miosina
se inclina y arrastra el filamento de actina de modo que los dos se deslicen uno
a travs del otro. La inclinacin de la cabeza de miosina es el ataque de fuerza.
La energa es requerida antes de que la accin muscular pueda ocurrir. La
cabeza de miosina se enlaza con el ATP, y la ATPasa que se encuentra en la
cabeza divide el ATP en ADP y Pi, liberando energa para alimentar la
contraccin.
La accin muscular finaliza cuando el calcio es bombeado nuevamente desde
el sarcoplasma al retculo sarcoplasmtico para almacenarlo. Este proceso,
que conduce a la relajacin, requiere tambin energa aportada por el ATP.

a) Fibra muscular relajada. b) Contrada. c) Completamente contrada muestra la accin del filamento
deslizante, cuando un puente cruzado de miosina se une a un filamento.

Variaciones Funcionales del Msculo Estriado

Una primera diferenciacin permite clasificar los msculos por su color externo
en dos tipos: rojos y blancos.
Los msculos rojos, denominados as por su coloracin externa ms rojiza,
estn diseados para mantener un tono de contraccin sostenido durante
periodos de tiempo prolongados. Se caracterizan por presentar una gran
resistencia a la fatiga, pero su capacidad para generar fuerza contrctil mxima
es limitada. La velocidad de respuesta a los estmulos nerviosos es pequea,
se les denomina msculos de contraccin lenta. Debido a sus rasgos
funcionales se especializan en el mantenimiento de la postura corporal en el
espacio.
Los msculos blancos poseen un aspecto ms plida que los anteriores. Entran
en funcionamiento de forma espordica; son capaces de desarrollar altos
niveles de fuerza a gran velocidad, denominados de contraccin rpida.
Poseen escasa resistencia a la fatiga.

La mayora de los msculos de nuestro organismo presentan un

comportamiento mixto (msculos rojos y blancos), con dominancia de uno u
otro componente (determinado por el cdigo gentico)
Tipos de Fibras:
Las divergencias de coloracin y comportamiento funcional descritas
anteriormente se deben a diferencias histolgicas, metablicas y contrctiles de
las fibras que forman los msculos.
Atendiendo a sus caractersticas metablicas es posible clasificar las fibras
musculares dependiendo de las diferencias en la velocidad de contraccin,
capacidad aerbica, fuerza de contraccin, resistencia a la fatiga, etc. Segn
estas caractersticas se pueden definir dos tipos de fibras musculares: las
oxidativas, lentas o tipo I y las glucolticas, rpidas o tipoII.

FIBRAS TIPO I

FIBRAS TIPO II

Lenta velocidad de propagacin del Elevada velocidad de propagacin del

impulso nervioso
impulso nervioso
Resistentes a la fatiga

Fcilmente fatigables

Predominio de las vas metablicas Alto contenido en miofibrillas por

aerobias
unidad de seccin.
Predominio de las vas metbolicas
anaerobias.
Importantes depsitos de triglicridos Escaso nmero de mitocondrias
y de glucgeno
Alto contenido de mioglobina

Importantes depsitos de glucgeno

Densa red capilar

Depsitos de
importantes

triglicridos

poco

Bajo contenido en mioglobina

Red capilar poco desarrolladas
ADAPTADAS
PROLONGADO
MODERADA

AL
DE

TRABAJO ADAPTADAS AL TRABAJO BREVE

INTENSIDAD DE INTENSIDAD ELEVADA

Las fibras tipo II, se dividen en:

Fibras IIA: tienen las caractersticas propias de las fibras tipo II, pero tambin
presentan propiedades comunes con las fibras tipo I.

Fibras IIB: constituyen las fibras que mejor responden a la descripcin de las
fibras tipo II. Son fibras de contraccin rpida y potente, pero se fatigan
rpidamente.
Funcin y Accin Muscular
Al msculo ms directamente involucrado en la produccin del movimiento se
le denomina msculo motor principal o Agonista.
Al msculo que se opone al movimiento producido por el motor principal se le
denomina Antagonista.
Al msculo que participa indirectamente en la ejecucin del movimiento se le
denomina Sinergista.

Acciones musculares:

CONCNTRICA (+)

ACELERACIN

EXCNTRICA (-)

DESACELERACIN

ISOMTRICA

ESTABILIDAD

ISOLTICA

FUERZA, RESISTENCIA Y POTENCIA MUSCULAR

Fuerza muscular:

Capacidad del sistema neuromusculoesqueltico para oponerse a una

resistencia.

Intensidad de fuerza que un msculo o grupo muscular puede generar.

Capacidad de producir tensin que tiene el msculo al activarse (fuerza

interna).

Capacidad de la musculatura para deformar un cuerpo o para modificar

la aceleracin del mismo: iniciar o detener el movimiento de un cuerpo,
aumentar o reducir su velocidad o hacerle cambiar de direccin.
Fuerza aplicada:
Es el resultado de la accin muscular sobre las resistencias
externas, pudiendo ser el propio peso corporal o cualquier
otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto.

Resistencia muscular:
CAPACIDAD DEL SISTEMA NEUROMUSCULAR, PARA
MANTENER ACCIONES MUSCULARES REPETIDAS O
UNA ACCIN ESTTICA.
Potencia muscular:
APLICACIN FUNCIONAL DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD.
Es el componente clave para la mayora de los rendimientos
deportivos

Factores que determinan la capacidad de producir fuerza:

Gentica.

Control Nervioso; el control que ejerce el sistema nervioso sobre la

accin de los msculos influye sobre la fuerza mxima que produce un
msculo, porque determina cules y cuantas unidades motoras son
activadas (reclutamiento) y la frecuencia con la que son activadas
(frecuencia de estimulacin). Generalmente, la fuerza muscular es
mayor cuando (a) se activan ms unidades motoras, (b) las unidades
motoras son ms grandes, (c) la frecuencia de activacin es ms alta.

Hipertrofia Muscular / rea de Seccin Transversal.

Disposicin de las Fibras Musculares.

Longitud del Msculo / ngulo Articular.

Edad.

Gnero Masculino / Femenino.

Sobreentrenamiento.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

ENTRENAMIENTO ISOMTRICO
ENTRENAMIENTO DINMICO
ENTRENAMIENTO EXCNTRICO
ENTRENAMIENTO ISOCINTICO:
Consiste en hacer un desplazamiento a lo largo de movimiento a una
velocidad constante
ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD
Cada persona debe ser reconocida como nica, y esta
variacin individual debe tenerse en cuenta al disear
programas de reeducacin y entrenamiento. Diferentes
participantes respondern a un determinado programa
de entrenamiento de distintos modos
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA PROGRESIVA
Incrementar paulatinamente la carga que se aplica sobre
el sistema neuromuscular
PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
El sistema neuromusculoesqueltico se adapta de una
manera especfica a las exigencias a las que se ve
sometido, ste es el principio de adaptacin especfica a
las demandas impuestas
PRINCIPIO DE LA REVERSIBILIDAD

El aumento de la fuerza es transitorio y reversible por el

desuso, y el debilitamiento secundario al desuso es ms rpido
que el fortalecimiento conseguido por el entrenamiento
PRINCIPIO DE LA FORMA FSICA
Las personas desentrenadas consiguen ganancias en fuerza
con mayor rapidez que las entrenadas, pero tambin la por el
desuso a un ritmo ms rpido

PRINCIPIO DE LA PERIODIZACIN
Hace referencia a los cambios o variaciones en el
programa de entrenamiento resistido que se aplica en el
curso de un periodo determinado de tiempo, con el fin de
evitar que el individuo se sobreentrene o se quede
estancado
PRINCIPIO DE LOS DAS DUROS/FCILES
A uno o dos das de reeducacin o entrenamiento intenso
debe seguirles un da de entrenamiento suave, para que el
cuerpo y mente se recuperen por completo antes del
siguiente da de entrenamiento duro

MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

Serie nica

Serie Mltiples

Mtodo de DeLorme (intensidad creciente)

10 reps 50% de 10 RM
10 reps 70% de 10 RM
10 reps 100% de 10 RM

Mtodo de Oxford (intensidad decreciente)

10 reps 100% de 10 RM
10 reps 70% de 10 RM
10 reps 50% de 10 RM

MTODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

MTODO PIRAMIDAL : Se basa en el principio de alternancia
de los parmetros de volumen e intensidad de la carga.
carga

1 reps

2 reps

80%

6 reps

75%

3 reps
4 reps

PIRAMIDE NORMAL 1RM

8 reps

80%

75%

10 reps

70%

65%

12 reps

PIRAMIDE TRUNCADA 6RM

70%

65%

TCNICAS INTENSIVAS PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

POSCANSANCIO :

10 RM

6 RM

TCNICAS INTENSIVAS PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

PRECANSANCIO :

6 RM

10 RM

TCNICAS INTENSIVAS PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

SUPERSERIES / Antagonistas:

10 RM

10 RM

TCNICAS INTENSIVAS PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

SUPERSERIES / Agonistas:

10 RM

10 RM

TCNICAS INTENSIVAS PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

SERIES QUE QUEMAN ( BURNS):

Despus de realizar 10RM, sin descanso, se prosigue
con movimientos incompletos en un ngulo determinado
por 5-6 reps.

TCNICAS INTENSIVAS PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

SERIE FORZADAS:
Despus de realizar 10RM, sin descanso, de forma
asistida, realizar 3-5 reps.

TCNICAS INTENSIVAS PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR

SERIES GIGANTES: 4-6 series de 10 RM c/u

RIESGOS ASOCIADOS CON EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Como ocurre con cualquier actividad fsica, el entrenamiento de pesas lleva
asociado un riesgo de lesiones. Los riesgos son, sin embargo, generalmente
menores que en otro tipos de deportes o actividades de entrenamiento.
A pesar del riesgo relativamente bajo de lesin asociado con el entrenamiento
con pesas, lo ideal es disminuir el riesgo de la lesin al mnimo mediante una
gestin prudente del riesgo.
Entre las zonas anatmicas ms vulnerables a lesionarse en el entrenamiento
con pesas tenemos:
La Espalda (espasmos musculares,
neuralgias, desviaciones axiales)

hernias

discales,

radiculopatas,

Los Hombros (tendinopatas, inestabilidad, neuralgia, ruptura muscular)

Los Codos (tendinopatas, inestabilidad, ruptura muscular, neuralgia)
Las Muecas ( tendinopatas, inestabilidad, neuralgia, ganglioma)
Las Rodillas (tendinopatas, meniscopatas, condropatas, ruptura muscular)