1

P/T ATLETIK
(Lari Jarak Pendek 100, 200, 400 m)

OLEH:
LALU ABDURRAHMAN HADI
163 112 37

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN OLAHRAGA

INSTITUT KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN
IKIP MATARAM
TAHUN 2016

KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah melimpahkan
rahmat, taufik, serta hidayah-Nya sehingga kami dapat menyusun Tugas
ATLETIK dengan baik dan tepat waktu.
Seperti yang telah kita ketahui ATLETIK itu sangat penting bagi anak
bangsa dari mulai dini. Semua akan dibahas pada makalah ini kenapa atletik itu
sangat dibutuhkan dan layak dijadikan sebagai materi pelajaran.
Tugas ini kami buat untuk memberikan penjelasan tentang keberadaan
Pendidikan Atletik bagi kemajuan bangsa. Semoga makalah yang kami buat ini
dapat membantu menambah wawasan kita menjadi lebih luas lagi.
Kami menyadari bahwa masih banyak kekurangan dalam menyusun
makalah ini. Oleh karena itu, kritik dan saran yang sifatnya membangun sangat
kami harapkan guna kesempurnaan makalah ini.Kami mengucapkan terima kasih
kepada Bapak Dosen mata kuliah atletik Pak Yusuf, dan kepada pihak yang telah
membantu ikut serta dalam penyelesaian makalah ini.
Atas perhatian dan waktunya, saya sampaikan banyak terima kasih.

DAFTAR ISI
KATA PENGANTARi
DAFTAR ISI...ii
BAB I

PENDAHULUAN.1

BAB II

PEMBAHASAN2
A. Teknik Star........2
B. Teknik Lari....3
C. Teknik Memasuki Garis Finis...4

\
BAB III PENUTUP12

BAB I
PENDAHULUAN

LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Lari jarak pendek (sprint) adalah semua perlombaan lari dimana peserta
berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh.
Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan
hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak
yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh, makin
membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-nomor pada lari jarak pendek yaitu :
100 m, 200 m, dan 400 m. Dengan lebar lintasan 1,22 m, dan tinggi tiang finish
1,50 m.
Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap
persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap relaksasi,
yaitu dengan menarik napas agar pelari dapat lebih relaks. Adapun gerakannya
yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik napas, dilanjutkan dengan
menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta menghembuskan napas
seiring dengan gerakan tangan ke bawah.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau
tolakan, lari sprint, dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini
terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang.
Penamaan start tersebut tergantung pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang
pelari bebas menentukan jenis start yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.

BAB II
PEMBAHASAN
A. Teknik Start
1. Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
a) Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di belakang.
Jari-jari kaki kiri belakang kira-kira segaris dengan tumit kaki kanan
yang berada di depan.
b) Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis start.
Jari-jari tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu jari dan
keempat jari lainnya). Sejajarkan jari tangan dengan garis start.
c) Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua lengan,
dan pandangan lurus ke depan.
d) Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih tinggi
dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher yang tetap
lemas.
e) Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya, lalu
larilah secepat-cepatnya.
2. Start menengah (Medium Start)
Secara umum start menengah sama dengan start pendek. Perbedaan
keduanya terletak pada penempatan posisi kaki depan dengan kaki
belakang sebagai berikut :
a) Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari kaki
depan.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start pendek.
3. Start panjang (Long Start)

Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama dengan
start pendek dan start menengah. Perbedaannya terletak pada penempatan
posisi kaki depan dan kaki belakang sebagai berikut :
a) Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri) segaris
dengan tumit Kaki depan (kanan) atau lebih mundur lagi.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start pendek
dan menengah.
B. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu :
gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi badan saat berlari.
a) Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan
selebar dan secepat mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari
tanah seakan tertendang lurus ke depan dengan cepat. Saat bersamaan
lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika
mendaratkan kaki, yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan
lutut agak ditekuk.
b) Ayunan lengan
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku
ditekuk lebih kurang membentuk sudut 90o.
c) Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan
kepala segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan.

C. Teknik Memasuki Garis Finish

Untuk melewati garis finish, biasanya persaingan para pelari cukup
ketat. Oleh karena itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis finish
dengan tepat. Terdapat beberapa teknik untuk melewati garis finish, yaitu :
a) Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan
mengubah sikap.
b) Pelari memasuki garis finish dengan membusungkan dada ke depan
dan kedua tangan ke belakang.
c) Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi
tubuh bagian atas ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan
yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan berlebihan karena
gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start
jongkok. Ada tiga aba-aba yang dilakukan pada lari jarak pendek
menggunakan start jongkok, antara lain :
1. Aba-aba bersedia
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal
sejajar dengan ujung kaki depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang
garis start, dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di
tanah.
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap
rileks berat badan berada di kedua belah tangan.
2. Aba-aba siap
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit
lebih tinggi dari bahu.

b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor,

pandangan ke bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d) Pusatkan perhatian pada aba-aba ya.
3. Aba-aba ya
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuatkuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit
demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengan aba-aba ya, pelari segera menolak dengan kuat
sebagai awalan. Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6
meter pertama. Setelah jarak tersebut terlampaui, sprinter mengambil
posisi sprint yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40 meter, tubuh
sprinter telah tegak sepenuhnya. Sikap pelari saat berlari psrint sebagai
berikut :
1. Berpijak pada ujung kaki.
2. Kaki yang tidak digunakan untuk berpijak ditekuk minimal 90o.
3. Angkatlah lutut tinggi-tinggi dan paha lebih kurang sejajar dengan
tanah.
4. Kepala dan badan tegak dan pandangan mata tertuju ke depan.
5. Siku membentuk sudut 90o.
6. Ayunkan tangan ke depan dan belakang berlawanan dengan ayunan
langkah kaki.
Selain teknik-teknik yang telah disebutkan di atas, ada latihan teknik
dasar lari jarak 50 m yang perlu dilakukan oleh para pelari sebelum berlari.
Latihan tersebut antara lain :

1) Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan

Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-ganti
kecepatan. Mula-mula latihan dimulai dengan pelan dan makin cepat.
Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa pula dilakukan. Praktik
pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.
2) Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi
Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi
horizontal. Kaki kiri diluruskan sepenuhnya hingga ke ujung kaki saat
paha kaki kanan horizontal. Lengan ditekukkan pada siku dengan
sudut 90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang diangkat.
Lakukan secara bergantian sepanjang 10 meter mulai dari langkah
perlahan sampai langkah dipercepat.
3) Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut
Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya saja ketika
paha yang diangkat pada posisi horizontal, kaki sepenuhnya
diluruskan. Dimulai dengan berjalan mengangkat paha kanan hingga
horizontal, kaki kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah.
Selanjutnya, kaki kanan diluruskan sepenuhnya sejajar paha dengan
kaki kiri tetap dalam posisi tegak lurus. Kemudian, gantian kaki kiri
yang diangkat dan diluruskan. Begitu seterusnya dengan urutan
gerakan lutut diluruskan setiap kali paha diangkat. Lakukan latihan
mulai dari perlahan sampai dipercepat dengan jarak 10 meter.
4) Latihan Menendang ke Belakang
Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke depan
dengan menendangkan tumit ke belakang sampai mengenai bokong.
Latihan ini membantu mengembangkan pola gerakan kaki ke belakang

tubuh. Lakukan latihan ini berulang kali mulai dari perlahan sampai
dipercepat dengan jarak 10 meter.
5) Latihan Menggerakkan Lengan
Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk mempertahankan
sudut lengan pada siku tetap 90o bersamaan dengan ayunan lengan ke
depan. Latihan dimulai dengan berdiri, berjalan, berlari-lari kecil, dan
sprint. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan gerak
ayunan lengan yang sempurna.
6) Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint
Caranya dimulai dengan bergerak perlahan-lahan ke depan
sejauh 5 meter dengan menekankan pada pengangkatan lutut yang
tinggi. Pada gerakan ini, lutut tidak perlu diluruskan. Selanjutnya
berlari sekencang-kencangnya ke depan sejauh 10 meter. Lakukan
latihan ini berulang kali untuk mendapatkan kecepatan sprint yang
baik.
7) Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang
Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari dengan
kecepatan tetap) sepanjang 20-30 meter dari start berdiri, lalu
melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk itu, diperlukan
lintasan sepanjang 40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari
akselerasi dan lari sprint. Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang
dengan selang istirahat 2-3 menit. Jumlah ulangan tergantung dari
kebugaran tubuh yang dimiliki.
Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan
perlombaan yang telah ditetapkan oleh induk organisasi atletik
internasional IAAF (International Amateur Atletik Federation) atau

tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Peraturan

dalam perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah :
a) Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkan dengan
sebuah garis selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam
lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke
tepi garis finish terdekat dengan garis start.
b) Aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah
bersedia, siap, dan ya atau bunyi pistol.
c) Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba ya
atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara.
d) peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus
diperingatkan (maksimal 3 kali kesalahan).
e) Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4
tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan
babak final.
f) Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak,
pemenang I dan II berhak maju ke babak berikuttnya.
2. Diskualifikasi atau Hal-hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal-hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :
a) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali.
b) Memasuki lintasan pelari lain.
c) Mengganggu pelari lain.
d) Keluar dari lintasan.
e) Terbukti memakai obat perangsang.
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :
a) Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
b) Recall Starter, yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen
para pelari.
c) Timer, yaitu petugas pencatat waktu.

d) Pengawas Lintasan, yaitu petugas yang berdiri pada tempat

tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan
kesalahan dan pelanggaran.
e) Juri Kedatangan, yaitu petugas pencatat kedatangan pelari
yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan
ranking/urutan kejuaraan.
f) Juri Pencatat Hasil, yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari
memasuki garis finish.
Dalam lari jarak pendek, yang menjadi kebutuhan utama adalah
kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi
yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus
dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan
kecepatan yang tinggi.
Untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan
dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang
langkah dan frekuensi lngkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh
karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu
atau kedua-duanya.

10

BAB III
PENUTUP
Kesimpulan dari paparan diatas ialah sebelum melakukan sprint, pelari
(sprinter) harus melakukan tahap persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang
ditekankan adalah sikap relaksasi, yaitu dengan menarik napas agar pelari dapat
lebih relaks. Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik
napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap start serta
menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke bawah.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau
tolakan, lari sprint, dan finish. Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini
terbagi menjadi tiga jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang.
Penamaan start tersebut tergantung pada penempatan lutut kaki belakang. Seorang
pelari bebas menentukan jenis start yang akan digunakan dalam lari jarak pendek.