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Muskel Akademie

Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 1

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

109 g

416

15 g

72 g

8g

Buttermilch

460 g

193

18 g

18 g

5g

Apfel

60 g

29

0g

7g

0g

Kefir

125 g

87

5g

6g

5g

Apfel

151 g

74

0g

18 g

0g

Roggenvollkornbrot

50 g

114

4g

23 g

1g

Schweinefleisch, mittelfett

208 g

311

33 g

0g

19 g

Sojabohnen

78 g

371

29 g

19 g

19 g

Reis, poliert

89 g

322

6g

44 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Putenfleisch
Knckebrot

148 g
30 g

180
94

34 g
3g

0g
19 g

4g
0g

Vor dem Training

Speisequark, mager

371 g

274

52 g

15 g

0g

Nach dem Training

Buttermilch

500 g

210

20 g

20 g

5g

Forelle
Linsen (getrocknet)

229 g
124 g

115
417

23 g
30 g

0g
69 g

2g
1g

Nudeln

134 g

505

17 g

97 g

4g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Buttermilch
Roggenbrot

342 g
54 g

144
131

14 g
3g

14 g
27 g

3g
1g

307 g

469 g

84 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

4060

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 2

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

110 g

423

15 g

73 g

8g

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Orange

70 g

29

1g

6g

0g

Kefir

95 g

66

4g

5g

4g

Mandarine

238 g

88

2g

19 g

0g

Knckebrot

38 g

121

4g

25 g

0g

Putenfleisch

170 g

208

39 g

0g

5g

Sojabohnen

94 g

445

35 g

23 g

23 g

Vollkornnudeln

105 g

368

16 g

67 g

3g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Schinken, gekocht
Roggenvollkornbrot

56 g
56 g

147
127

11 g
4g

0g
26 g

11 g
1g

Vor dem Training

Roggenbrot

113 g

274

7g

58 g

1g

Nach dem Training

Joghurt, entrahmte Milch

500 g

220

25 g

25 g

0g

Hahnchenbrust
Brokkoli

350 g
200 g

263
58

56 g
6g

0g
8g

7g
0g

Kartoffeln ohne Schale

478 g

411

10 g

91 g

0g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Buttermilch
Roggenbrot

342 g
54 g

144
131

14 g
3g

14 g
27 g

3g
1g

290 g

478 g

76 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

3838

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 3

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

59 g

228

8g

39 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Pfirsich

100 g

45

1g

10 g

0g

Roggenbrot

42 g

103

3g

22 g

0g

Kefir

106 g

73

4g

5g

4g

Mandarine

265 g

98

3g

21 g

0g

Putenfleisch

297 g

362

68 g

0g

9g

Brokkoli

200 g

58

6g

8g

0g

Vollkornnudeln

168 g

591

25 g

107 g

5g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Hahnchenbrust
Roggenbrot

255 g
34 g

192
83

41 g
2g

0g
17 g

5g
0g

Vor dem Training

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Nach dem Training

Speisequark, mager

371 g

274

52 g

15 g

0g

Forelle
Kidneybohnen aus Dose

399 g
400 g

200
420

40 g
36 g

0g
64 g

4g
4g

Kartoffeln ohne Schale

438 g

377

9g

83 g

0g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Buttermilch
Roggenbrot

342 g
54 g

144
131

14 g
3g

14 g
27 g

3g
1g

375 g

459 g

56 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

3886

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 4

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

115 g

441

16 g

76 g

8g

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Orange

70 g

29

1g

6g

0g

Kefir

122 g

84

5g

6g

5g

Ananas

122 g

35

0g

9g

0g

Roggenbrot

49 g

118

3g

25 g

0g

Hahnchenbrust

350 g

263

56 g

0g

7g

Zucchini

200 g

32

4g

4g

0g

Kartoffeln ohne Schale

500 g

430

10 g

95 g

0g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Thunfisch, Dose
Roggenbrot

111 g
45 g

129
108

28 g
3g

0g
23 g

2g
0g

Thunfisch, Dose
Kopfsalat

150 g
300 g

174
24

38 g
3g

0g
3g

3g
0g

Reis, poliert

216 g

781

15 g

106 g

2g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Knckebrot

251 g
40 g

110
127

13 g
4g

13 g
26 g

0g
0g

232 g

403 g

42 g

3207

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 5

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

113 g

434

16 g

75 g

8g

Buttermilch

480 g

202

19 g

19 g

5g

Apfel

60 g

29

0g

7g

0g

Knckebrot

32 g

103

3g

21 g

0g

Kefir

81 g

56

3g

4g

3g

Banane

113 g

79

1g

18 g

0g

Thunfisch, Dose

150 g

174

38 g

0g

3g

Zucchini

200 g

32

4g

4g

0g

Vollkornnudeln

200 g

704

30 g

128 g

6g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Schinken, gekocht
Roggenbrot

47 g
47 g

124
114

9g
3g

0g
24 g

9g
0g

Putenfleisch
Sojabohnen

218 g
118 g

265
557

50 g
44 g

0g
28 g

7g
28 g

Kartoffeln ohne Schale

257 g

221

5g

49 g

0g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Speisequark, mager
Knckebrot

250 g
20 g

185
63

35 g
2g

10 g
13 g

0g
0g

232 g

397 g

86 g

3345

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 6

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

110 g

423

15 g

73 g

8g

Buttermilch

467 g

196

19 g

19 g

5g

Mandarine

125 g

46

1g

10 g

0g

Kefir

82 g

57

3g

4g

3g

Mandarine

206 g

76

2g

16 g

0g

Knckebrot

33 g

105

3g

21 g

0g

Lachs

299 g

410

39 g

0g

27 g

Paprika Schoten

200 g

42

2g

8g

0g

Reis, vollkorn

169 g

600

12 g

127 g

3g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Thunfisch, Dose
Knckebrot

98 g
39 g

114
124

24 g
4g

0g
25 g

2g
0g

Hahnchenbrust
Mhren, Karotten

350 g
200 g

263
58

56 g
2g

0g
12 g

7g
0g

Reis, poliert

177 g

639

12 g

87 g

2g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Roggenbrot

287 g
46 g

126
111

14 g
3g

14 g
23 g

0g
0g

213 g

440 g

68 g

3479

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 7

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

113 g

433

16 g

75 g

8g

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Birne

70 g

40

1g

9g

0g

Knckebrot

32 g

103

3g

21 g

0g

Kefir

81 g

56

3g

4g

3g

Banane

113 g

79

1g

18 g

0g

Lachs

210 g

288

27 g

0g

19 g

Sojabohnen

114 g

539

42 g

27 g

27 g

Kartoffeln ohne Schale

249 g

214

5g

47 g

0g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Hahnchenbrust
Knckebrot

203 g
27 g

152
86

32 g
3g

0g
18 g

4g
0g

Forelle
Brokkoli

402 g
200 g

201
58

40 g
6g

0g
8g

4g
0g

Reis, vollkorn

221 g

783

15 g

165 g

4g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Knckebrot

121 g
49 g

84
154

5g
5g

6g
32 g

5g
0g

3536

222 g

449 g

87 g

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 8

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

107 g

409

15 g

70 g

7g

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Banane

70 g

49

1g

11 g

0g

Kefir

141 g

97

6g

7g

6g

Ananas

141 g

41

0g

10 g

0g

Roggenbrot

56 g

137

3g

29 g

1g

Hahnchenbrust

350 g

263

56 g

0g

7g

Rosenkohl

200 g

100

8g

12 g

2g

Reis, poliert

157 g

568

11 g

77 g

2g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Schinken, gekocht
Knckebrot

47 g
47 g

125
150

9g
5g

0g
31 g

9g
0g

Vor dem Training

Knckebrot

87 g

274

9g

56 g

1g

Nach dem Training

Joghurt, entrahmte Milch

500 g

220

25 g

25 g

0g

Putenfleisch
Tomaten

350 g
150 g

427
24

81 g
2g

0g
5g

11 g
0g

Kartoffeln ohne Schale

487 g

419

10 g

92 g

0g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Roggenbrot

165 g
66 g

114
160

7g
4g

8g
34 g

7g
1g

3921

296 g

485 g

59 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 9

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

62 g

239

9g

41 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Ananas

50 g

15

0g

4g

0g

Kefir

145 g

100

6g

7g

6g

Ananas

145 g

42

0g

10 g

0g

Roggenvollkornbrot

58 g

132

4g

27 g

1g

Forelle

359 g

179

36 g

0g

4g

Linsen (getrocknet)

188 g

635

45 g

105 g

2g

Roggenbrot

80 g

193

5g

41 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Garnelen
Roggenbrot

141 g
56 g

137
137

27 g
3g

0g
29 g

1g
1g

Vor dem Training

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Nach dem Training

Joghurt, entrahmte Milch

500 g

220

25 g

25 g

0g

Hahnchenbrust
Tomaten

350 g
150 g

263
24

56 g
2g

0g
5g

7g
0g

Kartoffeln ohne Schale

500 g

430

10 g

95 g

0g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Roggenbrot

165 g
66 g

114
160

7g
4g

8g
34 g

7g
1g

3559

306 g

461 g

46 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 10

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

105 g

402

15 g

69 g

7g

Joghurt, entrahmte Milch

437 g

192

22 g

22 g

0g

Pfirsich

100 g

45

1g

10 g

0g

Kefir

95 g

66

4g

5g

4g

Mandarine

238 g

88

2g

19 g

0g

Knckebrot

38 g

121

4g

25 g

0g

Hahnchenbrust

350 g

263

56 g

0g

7g

Aubergine

200 g

50

4g

8g

0g

Vollkornnudeln

174 g

613

26 g

111 g

5g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Hahnchenbrust
Knckebrot

234 g
31 g

175
99

37 g
3g

0g
20 g

5g
0g

Vor dem Training

Joghurt, entrahmte Milch

500 g

220

25 g

25 g

0g

Nach dem Training

Joghurt, entrahmte Milch

500 g

220

25 g

25 g

0g

Forelle
Linsen (getrocknet)

234 g
126 g

117
424

23 g
30 g

0g
71 g

2g
1g

Reis, poliert

136 g

494

10 g

67 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Roggenbrot

331 g
53 g

146
129

17 g
3g

17 g
27 g

0g
1g

329 g

515 g

44 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

4011

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 11

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

110 g

423

15 g

73 g

8g

Buttermilch

467 g

196

19 g

19 g

5g

Mandarine

125 g

46

1g

10 g

0g

Knckebrot

37 g

118

4g

24 g

0g

Kefir

93 g

64

4g

5g

4g

Apfel

112 g

55

0g

13 g

0g

Lachs

199 g

273

26 g

0g

18 g

Bohnen, weie (getrocknet)

109 g

367

23 g

62 g

2g

Vollkornnudeln

119 g

419

18 g

76 g

4g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Thunfisch, Dose
Roggenvollkornbrot

115 g
46 g

133
104

29 g
3g

0g
21 g

2g
0g

Schweinefleisch, mittelfett
Zucchini

250 g
190 g

373
30

40 g
4g

0g
4g

23 g
0g

Reis, vollkorn

137 g

487

10 g

103 g

3g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Speisequark, mager
Knckebrot

250 g
20 g

185
63

35 g
2g

10 g
13 g

0g
0g

211 g

437 g

78 g

3369

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 12

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

115 g

440

16 g

76 g

8g

Joghurt, entrahmte Milch

479 g

211

24 g

24 g

0g

Ananas

50 g

15

0g

4g

0g

Kefir

82 g

57

3g

4g

3g

Mandarine

206 g

76

2g

16 g

0g

Knckebrot

33 g

105

3g

21 g

0g

Hahnchenbrust

350 g

263

56 g

0g

7g

Kidneybohnen aus Dose

258 g

271

23 g

41 g

3g

Nudeln

140 g

525

18 g

101 g

4g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Hahnchenbrust
Roggenvollkornbrot

226 g
30 g

169
68

36 g
2g

0g
14 g

5g
0g

Hahnchenbrust
Mhren, Karotten

350 g
200 g

263
58

56 g
2g

0g
12 g

7g
0g

Kartoffeln ohne Schale

496 g

427

10 g

94 g

0g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Knckebrot

121 g
49 g

84
154

5g
5g

6g
32 g

5g
0g

3299

267 g

449 g

50 g

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 13

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

64 g

244

9g

42 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Apfel

60 g

29

0g

7g

0g

Roggenvollkornbrot

38 g

86

3g

18 g

0g

Kefir

95 g

66

4g

5g

4g

Pfirsich

190 g

86

2g

19 g

0g

Putenfleisch

242 g

295

56 g

0g

7g

Kidneybohnen aus Dose

260 g

273

23 g

42 g

3g

Vollkornnudeln

140 g

494

21 g

90 g

4g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Schinken, gekocht
Knckebrot

41 g
41 g

108
130

8g
4g

0g
27 g

8g
0g

Forelle
Linsen (getrocknet)

326 g
172 g

163
579

33 g
41 g

0g
96 g

3g
2g

Kartoffeln ohne Schale

365 g

314

7g

69 g

0g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Roggenbrot

143 g
57 g

99
139

6g
3g

7g
29 g

6g
1g

3576

305 g

469 g

47 g

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 14

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

112 g

429

16 g

74 g

8g

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Mandarine

125 g

46

1g

10 g

0g

Kefir

126 g

87

5g

6g

5g

Ananas

126 g

36

0g

9g

0g

Roggenvollkornbrot

50 g

114

4g

23 g

1g

Lachs

301 g

413

39 g

0g

27 g

Kidneybohnen aus Dose

319 g

335

29 g

51 g

3g

Kartoffeln ohne Schale

340 g

293

7g

65 g

0g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Schinken, gekocht
Knckebrot

41 g
41 g

108
130

8g
4g

0g
27 g

8g
0g

Thunfisch
Bohnen, weie (getrocknet)

49 g
132 g

117
445

11 g
28 g

0g
75 g

8g
3g

Reis, poliert

142 g

514

10 g

70 g

1g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Roggenbrot

143 g
57 g

99
139

6g
3g

7g
29 g

6g
1g

3559

188 g

466 g

78 g

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 15

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

108 g

415

15 g

72 g

8g

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Birne

70 g

40

1g

9g

0g

Roggenbrot

42 g

101

2g

21 g

0g

Kefir

104 g

72

4g

5g

4g

Banane

145 g

102

1g

23 g

0g

Lachs

500 g

685

65 g

0g

45 g

Tomaten

150 g

24

2g

5g

0g

Roggenbrot

108 g

263

6g

55 g

1g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Hahnchenbrust
Roggenvollkornbrot

261 g
35 g

195
79

42 g
2g

0g
16 g

5g
0g

Vor dem Training

Haferflocken

72 g

274

10 g

47 g

5g

Nach dem Training

Speisequark, mager

371 g

274

52 g

15 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett
Aubergine

250 g
175 g

373
44

40 g
4g

0g
7g

23 g
0g

Nudeln

127 g

479

17 g

92 g

4g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Roggenbrot

331 g
53 g

146
129

17 g
3g

17 g
27 g

0g
1g

317 g

420 g

109 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

3995

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 16

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

97 g

373

14 g

64 g

7g

Joghurt, entrahmte Milch

406 g

179

20 g

20 g

0g

Weintrauben

125 g

88

1g

20 g

0g

Knckebrot

40 g

126

4g

26 g

0g

Kefir

100 g

69

4g

5g

4g

Birne

139 g

79

1g

18 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett

250 g

373

40 g

0g

23 g

Mhren, Karotten

179 g

52

2g

11 g

0g

Vollkornnudeln

130 g

457

19 g

83 g

4g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Garnelen
Roggenbrot

141 g
56 g

137
137

27 g
3g

0g
29 g

1g
1g

Vor dem Training

Roggenbrot

113 g

274

7g

58 g

1g

Nach dem Training

Joghurt, entrahmte Milch

500 g

220

25 g

25 g

0g

Hahnchenbrust
Kidneybohnen aus Dose

350 g
255 g

263
267

56 g
23 g

0g
41 g

7g
3g

Reis, vollkorn

138 g

489

10 g

103 g

3g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Knckebrot

140 g
56 g

97
178

6g
6g

7g
36 g

6g
1g

3947

268 g

546 g

69 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 17

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

100 g

382

14 g

66 g

7g

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Weintrauben

125 g

88

1g

20 g

0g

Roggenbrot

42 g

103

3g

22 g

0g

Kefir

106 g

73

4g

5g

4g

Mandarine

265 g

98

3g

21 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett

250 g

373

40 g

0g

23 g

Tomaten

122 g

20

1g

4g

0g

Reis, poliert

132 g

479

9g

65 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Garnelen
Knckebrot

123 g
49 g

119
155

23 g
5g

0g
32 g

1g
0g

Vor dem Training

Joghurt, entrahmte Milch

500 g

220

25 g

25 g

0g

Nach dem Training

Speisequark, mager

371 g

274

52 g

15 g

0g

Putenfleisch
Tomaten

309 g
150 g

377
24

71 g
2g

0g
5g

9g
0g

Reis, vollkorn

174 g

618

12 g

131 g

3g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Knckebrot

140 g
56 g

97
178

6g
6g

7g
36 g

6g
1g

4041

324 g

472 g

64 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 18

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

113 g

434

16 g

75 g

8g

Buttermilch

480 g

202

19 g

19 g

5g

Apfel

60 g

29

0g

7g

0g

Kefir

82 g

57

3g

4g

3g

Mandarine

206 g

76

2g

16 g

0g

Knckebrot

33 g

105

3g

21 g

0g

Forelle

239 g

120

24 g

0g

2g

Bohnen, weie (getrocknet)

129 g

435

27 g

73 g

3g

Nudeln

139 g

523

18 g

100 g

4g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Garnelen
Roggenvollkornbrot

127 g
51 g

123
115

24 g
4g

0g
23 g

1g
1g

Lachs
Aubergine

415 g
200 g

569
50

54 g
4g

0g
8g

37 g
0g

Kartoffeln ohne Schale

454 g

391

9g

86 g

0g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Roggenbrot

143 g
57 g

99
139

6g
3g

7g
29 g

6g
1g

3540

216 g

469 g

80 g

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 19

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

109 g

418

15 g

72 g

8g

Joghurt, entrahmte Milch

455 g

200

23 g

23 g

0g

Mandarine

125 g

46

1g

10 g

0g

Kefir

126 g

87

5g

6g

5g

Ananas

126 g

36

0g

9g

0g

Roggenvollkornbrot

50 g

114

4g

23 g

1g

Hahnchenbrust

350 g

263

56 g

0g

7g

Aubergine

200 g

50

4g

8g

0g

Roggenbrot

121 g

293

7g

62 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Thunfisch, Dose
Roggenbrot

111 g
45 g

129
108

28 g
3g

0g
23 g

2g
0g

Hahnchenbrust
Champignons

350 g
100 g

263
25

56 g
3g

0g
3g

7g
0g

Nudeln

174 g

656

23 g

126 g

5g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Speisequark, mager
Knckebrot

250 g
20 g

185
63

35 g
2g

10 g
13 g

0g
0g

264 g

387 g

47 g

3028

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 20

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

64 g

244

9g

42 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Apfel

60 g

29

0g

7g

0g

Kefir

106 g

73

4g

5g

4g

Apfel

127 g

62

0g

15 g

0g

Roggenbrot

42 g

103

3g

22 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett

218 g

325

35 g

0g

20 g

Sojabohnen

82 g

386

30 g

20 g

20 g

Reis, poliert

92 g

334

6g

45 g

1g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Hahnchenbrust
Roggenvollkornbrot

226 g
30 g

169
68

36 g
2g

0g
14 g

5g
0g

Hahnchenbrust
Sojabohnen

272 g
100 g

204
472

44 g
37 g

0g
24 g

5g
24 g

Vollkornnudeln

110 g

388

17 g

71 g

3g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Knckebrot

121 g
49 g

84
154

5g
5g

6g
32 g

5g
0g

3495

289 g

319 g

103 g

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 21

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

63 g

239

9g

41 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Birne

70 g

40

1g

9g

0g

Kefir

109 g

75

4g

5g

4g

Orange

153 g

63

2g

14 g

0g

Roggenvollkornbrot

44 g

99

3g

20 g

0g

Putenfleisch

350 g

427

81 g

0g

11 g

Aubergine

200 g

50

4g

8g

0g

Roggenbrot

115 g

279

7g

59 g

1g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Hahnchenbrust
Knckebrot

203 g
27 g

152
86

32 g
3g

0g
18 g

4g
0g

Schweinefleisch, mittelfett
Linsen (getrocknet)

250 g
110 g

373
369

40 g
26 g

0g
61 g

23 g
1g

Kartoffeln ohne Schale

240 g

206

5g

46 g

0g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Roggenbrot

287 g
46 g

126
111

14 g
3g

14 g
23 g

0g
0g

280 g

326 g

64 g

3040

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 22

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

105 g

402

15 g

69 g

7g

Joghurt, entrahmte Milch

437 g

192

22 g

22 g

0g

Pfirsich

100 g

45

1g

10 g

0g

Kefir

108 g

75

4g

5g

4g

Orange

152 g

62

2g

14 g

0g

Knckebrot

43 g

137

4g

28 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett

250 g

373

40 g

0g

23 g

Zucchini

178 g

29

4g

4g

0g

Nudeln

129 g

486

17 g

93 g

4g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Putenfleisch
Roggenvollkornbrot

164 g
33 g

200
74

38 g
2g

0g
15 g

5g
0g

Vor dem Training

Joghurt, entrahmte Milch

500 g

220

25 g

25 g

0g

Nach dem Training

Speisequark, mager

371 g

274

52 g

15 g

0g

Putenfleisch
Champignons

295 g
100 g

359
25

68 g
3g

0g
3g

9g
0g

Reis, poliert

167 g

604

12 g

82 g

2g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Speisequark, mager
Roggenbrot

294 g
23 g

217
57

41 g
1g

12 g
12 g

0g
0g

325 g

413 g

64 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

3850

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 23

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

105 g

401

15 g

69 g

7g

Joghurt, entrahmte Milch

436 g

192

22 g

22 g

0g

Mandarine

125 g

46

1g

10 g

0g

Kefir

100 g

69

4g

5g

4g

Birne

139 g

79

1g

18 g

0g

Knckebrot

40 g

126

4g

26 g

0g

Hahnchenbrust

350 g

263

56 g

0g

7g

Zucchini

200 g

32

4g

4g

0g

Nudeln

171 g

645

22 g

123 g

5g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Putenfleisch
Roggenvollkornbrot

164 g
33 g

200
74

38 g
2g

0g
15 g

5g
0g

Vor dem Training

Kefir

250 g

173

10 g

13 g

10 g

Nach dem Training

Joghurt, entrahmte Milch

500 g

220

25 g

25 g

0g

Thunfisch, Dose
Bohnen, weie (getrocknet)

115 g
124 g

134
420

29 g
26 g

0g
71 g

2g
2g

Reis, vollkorn

135 g

479

9g

101 g

3g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Buttermilch
Roggenbrot

342 g
54 g

144
131

14 g
3g

14 g
27 g

3g
1g

286 g

544 g

57 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

3900

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 24

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

106 g

406

15 g

70 g

7g

Buttermilch

448 g

188

18 g

18 g

4g

Pfirsich

100 g

45

1g

10 g

0g

Kefir

93 g

64

4g

5g

4g

Banane

131 g

91

1g

21 g

0g

Knckebrot

37 g

118

4g

24 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett

250 g

373

40 g

0g

23 g

Zucchini

181 g

29

4g

4g

0g

Reis, poliert

131 g

475

9g

64 g

1g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Hahnchenbrust
Knckebrot

234 g
31 g

175
99

37 g
3g

0g
20 g

5g
0g

Vor dem Training

Haferflocken

72 g

274

10 g

47 g

5g

Nach dem Training

Buttermilch

500 g

210

20 g

20 g

5g

Thunfisch
Brokkoli

78 g
200 g

187
58

17 g
6g

0g
8g

13 g
0g

Vollkornnudeln

200 g

704

30 g

128 g

6g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Knckebrot

290 g
46 g

127
147

14 g
5g

14 g
30 g

0g
0g

265 g

481 g

84 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

3952

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 25

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

62 g

237

9g

41 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Mandarine

125 g

46

1g

10 g

0g

Kefir

95 g

66

4g

5g

4g

Pfirsich

190 g

86

2g

19 g

0g

Roggenvollkornbrot

38 g

86

3g

18 g

0g

Putenfleisch

311 g

379

72 g

0g

9g

Aubergine

200 g

50

4g

8g

0g

Reis, vollkorn

175 g

621

12 g

131 g

3g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Garnelen
Knckebrot

106 g
42 g

103
135

20 g
4g

0g
28 g

1g
0g

Forelle
Rosenkohl

359 g
200 g

180
100

36 g
8g

0g
12 g

4g
2g

Reis, vollkorn

199 g

707

14 g

149 g

4g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Buttermilch
Roggenbrot

296 g
47 g

124
113

12 g
3g

12 g
24 g

3g
0g

252 g

466 g

48 g

3379

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 26

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

109 g

419

15 g

72 g

8g

Joghurt, entrahmte Milch

456 g

201

23 g

23 g

0g

Pfirsich

100 g

45

1g

10 g

0g

Roggenbrot

28 g

68

2g

14 g

0g

Kefir

70 g

48

3g

3g

3g

Weintrauben

150 g

105

2g

24 g

0g

Thunfisch, Dose

119 g

139

30 g

0g

2g

Linsen (getrocknet)

128 g

433

31 g

72 g

1g

Reis, poliert

139 g

503

10 g

68 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Putenfleisch
Knckebrot

128 g
26 g

156
81

29 g
3g

0g
17 g

4g
0g

Forelle
Paprika Schoten

406 g
200 g

203
42

41 g
2g

0g
8g

4g
0g

Reis, poliert

223 g

806

16 g

109 g

2g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Buttermilch
Knckebrot

258 g
41 g

109
129

10 g
4g

10 g
26 g

3g
0g

245 g

457 g

37 g

3653

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 27

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

63 g

239

9g

41 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Birne

70 g

40

1g

9g

0g

Kefir

99 g

68

4g

5g

4g

Birne

139 g

79

1g

18 g

0g

Roggenvollkornbrot

40 g

90

3g

18 g

0g

Thunfisch, Dose

150 g

174

38 g

0g

3g

Mhren, Karotten

200 g

58

2g

12 g

0g

Nudeln

200 g

752

26 g

144 g

6g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Schinken, gekocht
Roggenvollkornbrot

48 g
48 g

128
110

9g
3g

0g
22 g

10 g
0g

Putenfleisch
Brokkoli

298 g
200 g

363
58

68 g
6g

0g
8g

9g
0g

Nudeln

168 g

633

22 g

121 g

5g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Roggenbrot

287 g
46 g

126
111

14 g
3g

14 g
23 g

0g
0g

256 g

446 g

58 g

3389

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 28

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

109 g

417

15 g

72 g

8g

Joghurt, entrahmte Milch

453 g

199

23 g

23 g

0g

Banane

70 g

49

1g

11 g

0g

Kefir

94 g

65

4g

5g

4g

Mandarine

235 g

87

2g

19 g

0g

Roggenvollkornbrot

38 g

86

3g

17 g

0g

Thunfisch

41 g

99

9g

0g

7g

Sojabohnen

113 g

532

42 g

27 g

27 g

Reis, poliert

123 g

445

9g

60 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Thunfisch, Dose
Knckebrot

98 g
39 g

114
124

24 g
4g

0g
25 g

2g
0g

Lachs
Brokkoli

295 g
200 g

404
58

38 g
6g

0g
8g

27 g
0g

Vollkornnudeln

167 g

587

25 g

107 g

5g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Knckebrot

251 g
40 g

110
127

13 g
4g

13 g
26 g

0g
0g

219 g

410 g

93 g

3592

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 29

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

55 g

211

8g

36 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Weintrauben

125 g

88

1g

20 g

0g

Roggenvollkornbrot

44 g

100

3g

20 g

0g

Kefir

110 g

76

4g

5g

4g

Pfirsich

220 g

99

2g

22 g

0g

Forelle

500 g

250

50 g

0g

5g

Zucchini

200 g

32

4g

4g

0g

Kartoffeln ohne Schale

500 g

430

10 g

95 g

0g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Garnelen
Knckebrot

123 g
49 g

119
155

23 g
5g

0g
32 g

1g
0g

Vor dem Training

Roggenvollkornbrot

121 g

274

8g

56 g

1g

Nach dem Training

Speisequark, mager

371 g

274

52 g

15 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett
Aubergine

250 g
178 g

373
45

40 g
4g

0g
7g

23 g
0g

Reis, poliert

129 g

468

9g

63 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Roggenbrot

331 g
53 g

146
129

17 g
3g

17 g
27 g

0g
1g

289 g

426 g

57 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

3604

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 30

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

110 g

423

15 g

73 g

8g

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Orange

70 g

29

1g

6g

0g

Knckebrot

40 g

126

4g

26 g

0g

Kefir

100 g

69

4g

5g

4g

Birne

139 g

79

1g

18 g

0g

Putenfleisch

291 g

355

67 g

0g

9g

Kopfsalat

300 g

24

3g

3g

0g

Nudeln

165 g

620

21 g

119 g

5g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Putenfleisch
Roggenbrot

161 g
32 g

196
78

37 g
2g

0g
16 g

5g
0g

Vor dem Training

Haferflocken

72 g

274

10 g

47 g

5g

Nach dem Training

Buttermilch

500 g

210

20 g

20 g

5g

Thunfisch
Champignons

79 g
100 g

188
25

17 g
3g

0g
3g

13 g
0g

Reis, vollkorn

217 g

769

15 g

162 g

4g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Buttermilch
Knckebrot

298 g
47 g

125
149

12 g
5g

12 g
31 g

3g
0g

250 g

556 g

74 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

3982

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 31

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

107 g

409

15 g

71 g

7g

Buttermilch

452 g

190

18 g

18 g

5g

Birne

70 g

40

1g

9g

0g

Kefir

106 g

73

4g

5g

4g

Banane

149 g

104

1g

24 g

0g

Roggenvollkornbrot

43 g

97

3g

20 g

0g

Thunfisch, Dose

150 g

174

38 g

0g

3g

Mhren, Karotten

200 g

58

2g

12 g

0g

Kartoffeln ohne Schale

500 g

430

10 g

95 g

0g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Garnelen
Roggenbrot

141 g
56 g

137
137

27 g
3g

0g
29 g

1g
1g

Vor dem Training

Haferflocken

72 g

274

10 g

47 g

5g

Nach dem Training

Speisequark, mager

371 g

274

52 g

15 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett
Sojabohnen

208 g
78 g

311
371

33 g
29 g

0g
19 g

19 g
19 g

Reis, poliert

89 g

322

6g

44 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Speisequark, mager
Knckebrot

276 g
22 g

204
70

39 g
2g

11 g
14 g

0g
0g

267 g

433 g

78 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

3687

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 32

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

116 g

444

16 g

77 g

8g

Buttermilch

491 g

206

20 g

20 g

5g

Ananas

50 g

15

0g

4g

0g

Kefir

92 g

64

4g

5g

4g

Banane

129 g

90

1g

21 g

0g

Roggenvollkornbrot

37 g

84

3g

17 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett

250 g

373

40 g

0g

23 g

Champignons

100 g

25

3g

3g

0g

Kartoffeln ohne Schale

340 g

292

7g

65 g

0g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Thunfisch, Dose
Roggenvollkornbrot

115 g
46 g

133
104

29 g
3g

0g
21 g

2g
0g

Garnelen
Paprika Schoten

199 g
200 g

193
42

38 g
2g

0g
8g

2g
0g

Nudeln

200 g

752

26 g

144 g

6g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Speisequark, mager
Knckebrot

250 g
20 g

185
63

35 g
2g

10 g
13 g

0g
0g

228 g

406 g

61 g

3155

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 33

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

111 g

427

16 g

74 g

8g

Buttermilch

472 g

198

19 g

19 g

5g

Birne

70 g

40

1g

9g

0g

Kefir

95 g

66

4g

5g

4g

Pfirsich

190 g

86

2g

19 g

0g

Roggenvollkornbrot

38 g

86

3g

18 g

0g

Forelle

396 g

198

40 g

0g

4g

Brokkoli

200 g

58

6g

8g

0g

Reis, poliert

218 g

788

15 g

107 g

2g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Putenfleisch
Roggenvollkornbrot

142 g
28 g

173
64

33 g
2g

0g
13 g

4g
0g

Schweinefleisch, mittelfett
Aubergine

250 g
187 g

373
47

40 g
4g

0g
7g

23 g
0g

Reis, vollkorn

135 g

480

9g

101 g

3g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Buttermilch
Roggenbrot

296 g
47 g

124
113

12 g
3g

12 g
24 g

3g
0g

205 g

414 g

66 g

3395

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 34

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

64 g

244

9g

42 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Orange

70 g

29

1g

6g

0g

Kefir

92 g

63

4g

5g

4g

Mandarine

230 g

85

2g

18 g

0g

Roggenbrot

37 g

89

2g

19 g

0g

Thunfisch, Dose

150 g

174

38 g

0g

3g

Aubergine

200 g

50

4g

8g

0g

Vollkornnudeln

200 g

704

30 g

128 g

6g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Putenfleisch
Roggenvollkornbrot

142 g
28 g

173
64

33 g
2g

0g
13 g

4g
0g

Thunfisch
Brokkoli

80 g
200 g

191
58

18 g
6g

0g
8g

13 g
0g

Reis, poliert

219 g

794

15 g

108 g

2g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Roggenbrot

287 g
46 g

126
111

14 g
3g

14 g
23 g

0g
0g

227 g

401 g

53 g

3315

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 35

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

115 g

440

16 g

76 g

8g

Joghurt, entrahmte Milch

479 g

211

24 g

24 g

0g

Ananas

50 g

15

0g

4g

0g

Kefir

97 g

67

4g

5g

4g

Birne

135 g

77

1g

18 g

0g

Roggenbrot

39 g

94

2g

20 g

0g

Thunfisch

70 g

167

15 g

0g

11 g

Rosenkohl

200 g

100

8g

12 g

2g

Nudeln

194 g

728

25 g

139 g

6g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Hahnchenbrust
Knckebrot

203 g
27 g

152
86

32 g
3g

0g
18 g

4g
0g

Lachs
Tomaten

308 g
150 g

422
24

40 g
2g

0g
5g

28 g
0g

Vollkornnudeln

174 g

611

26 g

111 g

5g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Buttermilch
Knckebrot

258 g
41 g

109
129

10 g
4g

10 g
26 g

3g
0g

209 g

464 g

85 g

3510

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 36

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

110 g

422

15 g

73 g

8g

Joghurt, entrahmte Milch

459 g

202

23 g

23 g

0g

Ananas

50 g

15

0g

4g

0g

Kefir

125 g

87

5g

6g

5g

Apfel

151 g

74

0g

18 g

0g

Roggenvollkornbrot

50 g

114

4g

23 g

1g

Thunfisch

40 g

96

9g

0g

6g

Sojabohnen

109 g

515

40 g

26 g

26 g

Reis, vollkorn

119 g

424

8g

90 g

2g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Garnelen
Roggenvollkornbrot

146 g
58 g

142
133

28 g
4g

0g
27 g

1g
1g

Vor dem Training

Roggenvollkornbrot

121 g

274

8g

56 g

1g

Nach dem Training

Speisequark, mager

371 g

274

52 g

15 g

0g

Thunfisch
Aubergine

79 g
200 g

190
50

17 g
4g

0g
8g

13 g
0g

Vollkornnudeln

200 g

704

30 g

128 g

6g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Joghurt, entrahmte Milch


Roggenbrot

331 g
53 g

146
129

17 g
3g

17 g
27 g

0g
1g

258 g

531 g

87 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

4047

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 37

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

97 g

373

14 g

64 g

7g

Joghurt, entrahmte Milch

406 g

179

20 g

20 g

0g

Weintrauben

125 g

88

1g

20 g

0g

Kefir

107 g

74

4g

5g

4g

Pfirsich

214 g

96

2g

21 g

0g

Roggenbrot

43 g

104

3g

22 g

0g

Hahnchenbrust

350 g

263

56 g

0g

7g

Kidneybohnen aus Dose

331 g

348

30 g

53 g

3g

Kartoffeln ohne Schale

352 g

303

7g

67 g

0g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Schinken, gekocht
Roggenbrot

54 g
54 g

143
131

10 g
3g

0g
28 g

11 g
1g

Vor dem Training

Haferflocken

72 g

274

10 g

47 g

5g

Nach dem Training

Buttermilch

500 g

210

20 g

20 g

5g

Schweinefleisch, mittelfett
Kopfsalat

250 g
300 g

373
24

40 g
3g

0g
3g

23 g
0g

Reis, vollkorn

131 g

465

9g

98 g

3g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Knckebrot

140 g
56 g

97
178

6g
6g

7g
36 g

6g
1g

3842

253 g

520 g

79 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Tag: 38

Muskel Akademie
Trainingstag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

59 g

227

8g

39 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Mandarine

125 g

46

1g

10 g

0g

Roggenbrot

43 g

104

3g

22 g

0g

Kefir

107 g

74

4g

5g

4g

Pfirsich

214 g

96

2g

21 g

0g

Putenfleisch

295 g

360

68 g

0g

9g

Brokkoli

200 g

58

6g

8g

0g

Reis, vollkorn

167 g

593

12 g

125 g

3g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Nachmittag

Thunfisch, Dose
Knckebrot

113 g
45 g

131
143

28 g
5g

0g
29 g

2g
0g

Vor dem Training

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Nach dem Training

Speisequark, mager

371 g

274

52 g

15 g

0g

Hahnchenbrust
Bohnen, weie (getrocknet)

302 g
110 g

226
370

48 g
23 g

0g
62 g

6g
2g

Reis, vollkorn

120 g

426

8g

90 g

2g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Knckebrot

140 g
56 g

97
178

6g
6g

7g
36 g

6g
1g

4051

381 g

506 g

48 g

Morgens

Vormittag

Mittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 39

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

64 g

244

9g

42 g

4g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Orange

70 g

29

1g

6g

0g

Kefir

93 g

64

4g

5g

4g

Pfirsich

185 g

83

2g

19 g

0g

Roggenbrot

37 g

90

2g

19 g

0g

Forelle

385 g

193

39 g

0g

4g

Mhren, Karotten

200 g

58

2g

12 g

0g

Nudeln

200 g

752

26 g

144 g

6g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Putenfleisch
Roggenvollkornbrot

142 g
28 g

173
64

33 g
2g

0g
13 g

4g
0g

Thunfisch
Paprika Schoten

82 g
200 g

196
42

18 g
2g

0g
8g

13 g
0g

Reis, poliert

225 g

813

16 g

110 g

2g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Speisequark, mager
Knckebrot

250 g
20 g

185
63

35 g
2g

10 g
13 g

0g
0g

227 g

421 g

48 g

3377

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 40

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

65 g

249

9g

43 g

5g

Speisequark, mager

400 g

296

56 g

16 g

0g

Ananas

50 g

15

0g

4g

0g

Knckebrot

26 g

81

3g

17 g

0g

Kefir

64 g

44

3g

3g

3g

Weintrauben

150 g

105

2g

24 g

0g

Schweinefleisch, mittelfett

250 g

373

40 g

0g

23 g

Mhren, Karotten

184 g

53

2g

11 g

0g

Reis, poliert

133 g

483

9g

65 g

1g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Thunfisch, Dose
Knckebrot

98 g
39 g

114
124

24 g
4g

0g
25 g

2g
0g

Hahnchenbrust
Tomaten

350 g
150 g

263
24

56 g
2g

0g
5g

7g
0g

Vollkornnudeln

187 g

658

28 g

120 g

6g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Kefir
Roggenbrot

143 g
57 g

99
139

6g
3g

7g
29 g

6g
1g

3236

255 g

376 g

57 g

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 41

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

109 g

419

15 g

72 g

8g

Joghurt, entrahmte Milch

456 g

201

23 g

23 g

0g

Pfirsich

100 g

45

1g

10 g

0g

Knckebrot

32 g

103

3g

21 g

0g

Kefir

81 g

56

3g

4g

3g

Banane

113 g

79

1g

18 g

0g

Lachs

289 g

396

38 g

0g

26 g

Paprika Schoten

200 g

42

2g

8g

0g

Nudeln

164 g

617

21 g

118 g

5g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Hahnchenbrust
Roggenvollkornbrot

226 g
30 g

169
68

36 g
2g

0g
14 g

5g
0g

Garnelen
Paprika Schoten

199 g
200 g

193
42

38 g
2g

0g
8g

2g
0g

Nudeln

200 g

752

26 g

144 g

6g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Speisequark, mager
Knckebrot

250 g
20 g

185
63

35 g
2g

10 g
13 g

0g
0g

218 g

459 g

70 g

3419

Muskel Akademie
Ernhrungsplan
Tageszeit

Morgens

Vormittag

Mittag

Nachmittag

Abend

Vor dem zu Bett gehen


Gesamt

Tag: 42

Muskel Akademie
Trainingsfreier Tag

Lebensmittel

Menge

kCal

Eiwei

KH

Fett

Haferflocken

118 g

451

16 g

78 g

8g

Milch, fettarm

300 g

153

12 g

15 g

3g

Ananas

50 g

15

0g

4g

0g

Kefir

92 g

64

4g

5g

4g

Banane

129 g

90

1g

21 g

0g

Roggenvollkornbrot

37 g

84

3g

17 g

0g

Hahnchenbrust

350 g

263

56 g

0g

7g

Zucchini

200 g

32

4g

4g

0g

Roggenbrot

125 g

304

8g

64 g

1g

Olivenl

5g

45

0g

0g

5g

Hahnchenbrust
Knckebrot

203 g
27 g

152
86

32 g
3g

0g
18 g

4g
0g

Putenfleisch
Tomaten

319 g
150 g

389
24

73 g
2g

0g
5g

10 g
0g

Reis, poliert

179 g

647

13 g

88 g

2g

Sonnenblumenl

5g

45

0g

0g

5g

Speisequark, mager
Roggenbrot

254 g
20 g

188
49

36 g
1g

10 g
10 g

0g
0g

233 g

333 g

55 g

2990