Cmo Alargar y Fortalecer el Psoas

OCTOBER 10, 2014

BY JULIE GUDMESTAD

La mayora de los estudiantes de yoga estn conscientes de que el msculo

psoas es muy importante en la prctica de asanas, aun cuando sus funciones y
su forma parezcan ser un misterio. Adems de su importancia en la prctica
de asanas, ya que conecta el torso con las piernas, es tambin importante en
nuestra vida diaria: afecta nuestra postura, ayuda a estabilizar la espina dorsal,
y si est fuera de balance, puede ser una causa importante de dolor en espalda
baja o pelvis. La forma en la que usamos el psoas en nuestra prctica puede
ayudarnos a mantenerlo saludable, fuerte y flexible o bien perpetuar
desajustes dainos.
El psoas mayor es el ms grande y ms fuerte de un grupo de msculos que se
llaman flexores de cadera: juntos se contraen para jalar los muslos y el torso
uno hacia el otro. Los flexores de cadera pueden acortarse y tensarse si pasas
la mayor parte del da sentado o si haces acciones repetitivas como sentadillas,
ciertos ejercicios de levantamiento de pesas y andar en bicicleta.

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La forma en la que usamos el psoas en nuestra prctica puede ayudarnos a
mantenerlo saludable, fuerte y flexible o bien perpetuar desajustes dainos.
Un psoas tenso puede causar serios problemas posturales: cuando te paras,
hala hacia adelante y hacia abajo las vrtebras de la espalda baja, hacia el
fmur -esto muchas veces da como resultado una lordosis (curva exagerada de
la columna lumbar), que es una causa comn de dolor y rigidez en espalda
baja y tambin puede contribuir al desarrollo de artritis en las articulaciones
facetaras lumbares. Por otro lado, un psoas dbil y sobre estirado puede
contribuir a un problema postural comn en el que la pelvis es empujada hacia
delante del pecho y las rodillas. Esta falta de alineamiento se caracteriza por
msculos isquiotibiales tensos que halan hacia abajo los isquiones, un sacro
vertical (en lugar de que tenga su ligera curva hacia adelante), y una espina
lumbar plana. Sin su curva normal, la espalda baja se debilita y se vuelve
vulnerable a lesiones, especialmente en los discos intervertebrales.
Para ayudarte a crear balance en el psoas y mantener tu espalda baja
saludable, es importante entender algo de anatoma. As te dars cuenta de
por qu el psoas es importante en posturas tan diferentes
como navasana (postura del barco) y setu banda sarvangasana (postura del
puente) y la mejor manera de trabajar con este msculo.
Cmo Encontrar el Psoas

Aunque el psoas es uno de los msculos ms importantes en las posturas de

yoga, es tambin uno de los que menos entendemos. Muchos estudiantes, e
incluso algunos maestros, slo tienen una idea vaga de dnde se localiza. El
psoas se origina en las vrtebras lumbares, forma una franja de msculo casi
tan gruesa como una mueca, y corre a lo largo de cada lado de la espina
dorsal. Mirando en frente del cuerpo, tendras que quitar los intestinos y los
otros rganos del aparato digestivo, as como los rganos del aparato
reproductor femenino para poder ver el msculo en la parte ms profunda del
abdomen. El psoas contina su camino hacia abajo y adelante, cruzando la
orilla externa de cada lado del pubis, luego vuelve nuevamente hacia atrs
para adherirse a una prominencia sea del fmur posterior superior interno
llamada el trocnter menor.
A lo largo del camino, el psoas recoge a su sinergista, el msculo iliaco, que se
origina en la parte interna de la pelvis (o hueso ilion) y se une al psoas en su
camino hacia abajo para adherirse al fmur. Estos msculos trabajan tan en
conjunto que generalmente se conocen como uno solo, el iliopsoas. Los otros
msculos flexores de la cadera incluyen al sartorio, tensor de la fascia lata,
recto femoral, pectneo y aductor corto. Adems de contribuir a las flexiones,
estos msculos tambin ayudan a la rotacin interna o externa de la cadera.
Es importante que los practicantes de yoga entiendan esta accin, porque el
psoas puede tratar de rotar externamente la cadera en posturas en las que no
queremos rotacin externa, como en las extensiones o en las flexiones.
Cmo Despertar al Psoas
Ahora que ya tienes la imagen del psoas en tu mente, veamos si puedes sentir
cmo se contrae. Cuando el psoas se contrae, halar al fmur y a la espina
dorsal uno hacia la otra (flexin de cadera). Si ests tendido sobre tu espalda,
contraer el psoas del lado derecho te ayudar a levantar tu pierna derecha del
piso en supta padangusthasana (postura del dedo gordo del pie recostado). Si
la parte posterior de la pierna es flexible, quiz puedas traerla hacia tu torso
hasta la perpendicular, pero el psoas deja de contraerse aproximadamente a
los 90 grados, cuando la pierna est vertical. En este punto, la gravedad ya no
est atrayendo la pierna hacia el piso, as que los msculos flexores pueden

relajarse. Por otro lado, si la parte posterior de tu pierna es poco flexible y no

puedes traer tu pierna hasta los 90 grados, el psoas se contrae todo el tiempo
que mantienes tu pierna arriba, aunque tengas un cinturn alrededor de tu
pie. Por definicin, esta es una contraccin isomtrica: el msculo est
trabajando, pero no est alargndose. Siempre que sostienes a una parte de
tu cuerpo contra la fuerza de la gravedad, se dice que es una contraccin
isomtrica.
Navasana

Navasana es otra postura de yoga que fortalece al psoas isomtricamente.

Puedes sentir la accin bsica del psoas en navasana mientras te sientas en
una silla. Sintate derecho en la orilla de la silla, con los brazos estirados
frente a ti, paralelos al piso. Luego lleva tu torso hacia atrs como si te fueras
a recargar en el respaldo, pero sin llegar a tocarlo, al tiempo que mantienes tu
pecho levantado. Tan pronto como tu torso se inclina ms all de la vertical, la
gravedad atrae tu torso hacia la tierra, y el psoas se contrae para mantener tu
torso inclinado.

Si quisieras entrar a la postura completa, inclina tu torso un poco ms hacia

atrs, levanta tus pies del piso y encuentra tu balance. Con tus rodillas todava
dobladas, el psoas tiene que trabajar ms fuerte, ya que ahora est
sosteniendo el peso de tu torso ms el peso de tus piernas contra la fuerza de
la gravedad. Puedes quedarte aqu por varias respiraciones o continuar y
trabajar un poco ms fuerte al estirar tus piernas. En la postura de navasana
completa, el psoas acta como un cable entre tu espina dorsal y los muslos, y
es el que la da esa forma de V a la postura. Esta es una postura que
representa un reto, no solo para el psoas, sino tambin para los abdominales,
los msculos de la espalda y los cudriceps. Si eres un principiante, trabaja
regularmente en las posturas preparatorias para incrementar gradualmente la
fuerza que requiere la postura completa.
Cmo Relajar el Psoas
Despus de calentar y trabajar el psoas contrayndolo, es el momento ideal
para estirarlo y alargarlo. En este caso, necesitaremos extender la cadera,
moviendo la espina lumbar lejos del fmur. Ya que el psoas es un msculo
grande y potencialmente fuerte, podrs alargarlo ms efectivamente estirando
un lado del cuerpo a la vez en posturas como anjaneyasana (postura de la luna
creciente) y virabhadrasana I (postura del guerrero I), en las que la pierna
posterior est en extensin.

Virabhadrasana I

Una buena forma de aislar el estiramiento del psoas, ya sea que seas un
practicante con o sin experiencia, es practicando virabhadrasana I en una
puerta. Busca una puerta abierta (o un pilar) y prate cerca, de manera que el
lado derecho de tu cuerpo est justo atrs del marco de la puerta. Da un paso
hacia adelante con tu pierna izquierda y pon tu pie derecho de 30 a 60 cm
detrs de ti, con el taln levantado. Estira tus brazos hacia arriba y ponlos
sobre la pared. Dobla ligeramente ambas rodillas y alinea tu pubis, ombligo y
esternn con el marco de la puerta.
La clave en el alargamiento del psoas est en la inclinacin de la pelvis.
Recuerda, un psoas tenso trata de inclinar la pelvis anteriormente (halando la
espina dorsal y el frente de la pelvis hacia delante y hacia abajo), as que
debes inclinar la pelvis hacia atrs para alargar los msculos flexores de
cadera. La puerta puede ayudarte a lograr esa accin: simplemente mueve los
huesos pbicos hacia el marco de la puerta, la parte superior de tu pelvis y tu
ombligo lejos del marco y tu esternn hacia el marco. Estas acciones te
ayudarn a inclinar la pelvis hacia atrs, mover la espalda lumbar hacia la
parte posterior de tu cuerpo (en lugar de permitir que un psoas tenso lleve tu
torso hacia adelante y hacia abajo), y levanta tu caja torcica lejos de tu

espalda baja. Con todo esto, estars alargando el psoas y aliviando cualquier
compresin e incomodidad en la espalda baja.
Cuando ests listo para profundizar el estiramiento, endereza completamente
la pierna de atrs (pero sigue con el taln levantado, especialmente si eres
principiante o tienes problemas en rodilla o espalda baja), y poco a poco dobla
ms la rodilla de la pierna de enfrente. Si no sientes un estiramiento profundo
en la parte frontal del lado derecho de tu cadera, redobla tus esfuerzos para
traer los huesos pbicos hacia la pared y alejar el ombligo; y dobla ms la
rodilla de la pierna de enfrente. Mantn la postura por un minuto o ms,
manteniendo tu respiracin lenta y constante para ayudar a que el msculo se
relaje en un estiramiento profundo. Despus repite del otro lado.
Setu Bandha Sarvangasana

Ahora que has alargado el psoas, ests listo para trabajar en posturas de
extensin, las cuales requieren de una extensin profunda en ambos lados de
la cadera. Por ejemplo, en setu bandha sarvangasana, un psoas tenso y corto,
inclinar la pelvis hacia el frente mientras levantas tu pelvis del piso, causando
una compresin fuerte en las vrtebras ms bajas de la espalda lumbar. As
que es importante preparar a tu cuerpo para las posturas de extensin
alargando primero los msculos flexores de cadera, especialmente si llevas una
vida sedentaria.
Cuando ests listo para trabajar en la postura del puente, recustate sobre tu
espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso al ancho de
caderas, con los talones cerca de tus isquiones. Pon un bloque entre tus pies,
arraigando bien tus dedos gordos y la parte interna de tus talones y aprieta un
segundo bloque con tus rodillas. Los bloques aseguran que tus muslos se
mantengan paralelos mientras haces la postura, para prevenir que los
msculos psoas roten la cadera hacia fuera, lo cual puede contribuir a
comprimir la espalda baja y provocar dolor en la rodilla.
Al incorporar posturas que fortalezcan y alarguen al psoas, puedes cambiar
patrones de tensin muscular, mejorar la alineacin de tu espalda baja y crear
una postura ms balanceada.
Cuando empieces a levantar tu pelvis del suelo, primero levanta tu coxis. Esta
simple accin acomoda la pelvis en una inclinacin hacia atrs, y si tus
msculos flexores de caderas estn lo suficientemente largos, te ayuda a

mantener espacio en espalda baja. Mientras continas abriendo hacia la

postura del puente, presiona tus huesos del pubis hacia la piel de tu abdomen
bajo. Mantn la postura de 20 a 30 segundos. Repite la postura dos veces
ms. Te dars cuenta de que puedes profundizar en la postura y levantar ms
conforme los msculos flexores de cadera se alargan.
Una prctica de asanas bien balanceada ayuda a mantener los msculos lo
suficientemente fuertes para que hagan su trabajo y lo suficientemente
flexibles para permitir un amplio rango de movimiento de las articulaciones con
las que se conectan. Al incorporar posturas que fortalezcan y alarguen al
psoas, puedes cambiar patrones de tensin muscular, mejorar la alineacin de
tu espalda baja y crear una postura ms balanceada.
#profundiza tu prctica

JULIE GUDMESTAD
Julie Gudmestad is a licensed physical therapist and certified Iyengar Yoga
teacher. She runs a private physical therapy practice and yoga studio in
Portland, Oregon, where she combines her Western medical knowledge with
the healing powers of yoga.

https://yogainternational.com/article/view/como-alargar-y-fortalecer-el-psoas