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Tus sistemas energticos, y lo

que nos dicen sobre cmo debes


entrenar
He hablado ltimamente sobre cmo la forma en la que nos
alimentamos activa diferentes maquinarias metablicas en
nuestro cuerpo, bien para quemar azcar (glucosa) o para quemar
grasa (cuerpos cetnicos). Mi opinin es que lo realmente saludable es
la flexibilidad metablica, es decir, poder utilizar de manera eficiente
los distintos mecanismos que ofrece nuestro cuerpo, en vez de ser
quemadores crnicos de azcar que es lo que le ocurre a la mayor
parte de la poblacin (con los serios problemas asociados). De ah el
beneficio de experimentar por ejemplo con una dieta cetognica de vez
en cuando (no como filosofa de alimentacin).
Hoy quiero hablar de un tema muy relacionado, que es cmo la forma
en la que nos movemos (o entrenamos) impacta tambin el tipo
de energa que quemamos, y cmo nuestro cuerpo utiliza
diferentes caminos metablicos o sistemas energticos para
desempear las actividades que le exigimos realizar. Y seguramente no
sea una sorpresa para nadie que la conclusin ser que lo realmente
importante es acostumbrar nuestro cuerpo a utilizar todos estos
sistemas de manera eficiente, y no volcarnos en uno solo en
desmedro de los otros, como tambin ocurre con la mayora de la
poblacin.

EJERCICIO AERBICO Y ANAERBICO


Seguro que has odo hablar del ejercicio aerbico y el anaerbico,
verdad? El aerbico es aquel que requiere oxgeno para realizarse y el
anaerbico el que puede llevarse a cabo sin oxgeno. Habrs escuchado
que el aerbico es por ejemplo correr y el anaerbico levantar pesas.
Que el aerbico es bueno para la salud cardiovascular y para quemar
grasa, y el anaerbico para desarrollar msculo.

Como casi siempre que se simplifican las cosas demasiado, estas ideas
son verdades a medias, y han hecho que aquellos que entienden al
menos la importancia de trabajar ambos, piensen que la mejor forma de
hacerlo es la tpica rutina de 30 minutos de pesas (espero que sin
mquinas!) seguida de 30 minutos en la cinta de correr (hamster style).
O la tpica clase de aerobics con pesas de colores de 500 gramos, a
juego con la ropa.

Ambas opciones son mejores que correr en la cinta durante 1 hora,


pero hay formas mejores de estar en forma. Para entender
realmente qu hay detrs de los conceptos de aerbico y anaerbico, y
por tanto saber cmo debemos entrenar, hay que profundizar un poco
ms.

TE PRESENTO A TUS SISTEMAS DE ENERGA


Intentando simplificar mil pginas de bioqumica a unas lneas de texto,
podramos decir que lo nico que pueden consumir nuestros
msculos para funcionar es ATP (Adenosina Trifosfato). Es como
la unidad bsica de energa.
Existen tres vas por las que nuestro cuerpo logra el ATP que
necesita:

Sistema de fosfgenos (o anaerbico alctico): Nuestros


msculos almacenan pequeas cantidades de ATP y fosfocreatina
(convertible a ATP de manera casi inmediata). Esta energa la reserva
nuestro cuerpo para realizar movimientos explosivos, donde no hay
tiempo para convertir otros combustibles en ATP. Este sistema permita a
nuestros antepasados escapar de un depredador, o a nosotros evitar ser

arrollados por un coche. Con esta energa podemos realizar actividad


muy intensa, pero durante muy poco tiempo, no ms de 8-10 segundos.

Sistema glucoltico (o anaerbico lctico): Nuestros msculos


(e hgado) almacenan tambin glucgeno. A travs de este sistema ese
glucgeno se convierte en glucosa y despus en ATP, permitiendo
realizar actividad intensa (aunque mucho menos que en el caso del
sistema de fosfgenos) durante 2-3 minutos.

Sistema oxidativo (o aerbico): Cuando disminuyen las


reservas de glucgeno, debemos hacer uso de nuestro sistema
oxidativo, que requiere oxgeno para funcionar. Es la forma ms lenta de
obtener ATP, pero puede generar energa durante muchas horas.
Resumiendo, tenemos dos sistemas de energa que funcionan sin
oxgeno (anaerbicos), y un sistema que requiere una entrada constante
de oxgeno (aerbico), con niveles muy diferentes de liberacin de
energa.

Los tres pueden estar aportando energa de manera simultnea, pero


siempre va a haber uno que predomine sobre los otros en un momento
dado.

Al igual que la mayora de la gente pone excesivo nfasis en la


ingesta de carbohidratos y por tanto se convierten en
quemadores de glucosa (azcar), la mayora de la gente se
centra en el entrenamiento aerbico(de hecho ambos estn
relacionados).
No tengo nada en contra de ejercicios aerbicos de duracin razonable,
y creo que todo el mundo debera ser capaz de correr 10 Km en un
tiempo decente o nadar 200 metros sin ahogarse. El problema viene
cuando la gente se vuelve adicta al cardio, cuando se pone sus
zapatillas nike plus conectadas al iPod (sin saber que sus pies prefieren
correr descalzos), su pulsmetro con GPS, y compiten con sus amigos a
ver quin hace ms Kilmetros al mes. Este es un indicador pobre y
limitado de tu condicin fsica real.
En un artculo anterior habl de los peligros de un excesivo foco en las
actividades aerbicas, y del impacto que esto tiene en otras cualidades
de lo que significa estar realmente Fit.

En ese mismo artculo recomendaba a los amantes de la larga distancia


alternar sus largas carreras con entrenamientos basados en intervalos
de sprints (entendiendo por sprint correr lo ms rpido que puedas,
como si tu vida dependiera realmente de ello).
El motivo es que esprintar es, para mi, el ejercicio anaerbico por
excelencia; trabaja al mximo tus dos sistemas anaerbicos. De hecho
la mayora de corredores ni siquiera respiran durante la prueba reina del
atletismo.

LOS 100 METROS LISOS

En un corredor tpico, la energa para recorrer los primeros 60-80 metros


procede casi exclusivamente del sistema de fosfgenos. La explosividad
de este sistema hace que sea en este tramo de la carrera donde se
alcanza la mxima velocidad. En los ltimos 20-40 metros, a medida que
disminuye el aporte de energa del sistema de fosfgenos y aumenta el
del sistema glucoltico, la velocidad de los corredores disminuye. Ni
siquiera Usain Bolt puede mantener la velocidad tope (intensidad
mxima) durante los ltimos metros, y estamos hablando de menos de
10 segundos de esfuerzo.
Los grandes corredores son aquellos que pueden estirar su sistema
fosfgeno unas centsimas ms, y que hacen ms rpida la entrada del
sistema glucoltico (se ralentizan lo menos posible).

AERBICO VS ANAERBICO: LA REALIDAD Y LA


RELACIN
Como muestra la grfica anterior, no hay una separacin absoluta entre
uno y otro. En realidad es un espectro, donde tenemos en un lado
actividades casi 100% aerbicas (correr una maratn o hacer un Iron
man) y en el otro extremo actividades casi 100%
anaerbicas (esprintar 100 metros o hacer una sentadilla de 200 Kilos).
Si bien ningn extremo es bueno, creo que es indicativo desde una
perspectiva evolutiva el hecho de que tengamos dos sistemas para
realizar actividades intensas de corta duracin, y slo uno para
actividades de larga duracin.
De hecho, si comparamos estos extremos, podramos afirmar lo
siguiente:

El entrenamiento aerbico destruye msculo,


el anaerbicoconstruye msculo.

El entrenamiento aerbico genera hormonas


catablicas (como el cortisol), el anaerbico genera hormonas
anablicas (como la testosterona y la hormona del crecimiento).

El entrenamiento aerbico es bueno para el corazn,


el anaerbico tambin.

El entrenamiento aerbico quema grasa, el anaerbico


tambin.

El entrenamiento aerbico empeora el anaerbico,


el anaerbico mejora el aerbico.

El entrenamiento aerbico no mejora la fuerza, potencia o


velocidad, el anaerbico s.

El entrenamiento aerbico es inflamatorio, el anaerbico es


anti-inflamatorio.

El entrenamiento aerbico es aburrido, el anaerbico es


divertido. Bueno, quiz esta es una opinin personal, pero para eso es
mi Blog :).

Para ser justos del todo, es cierto que el aerbico es ms efectivo


para mejorar la resistencia cardiovascular que el anaerbico, y
que realizado durante tiempos razonables es ms efectivo para
quemar grasa que el anaerbico puro.
La pregunta entonces es, cmo puedo obtener lo mejor de ambos
evitando los efectos negativos del cardio crnico?

MEZCLAS EFECTIVAS
En realidad no hay una respuesta nica, pero hay alternativas mucho
mejores que largas sesiones aerbicas o la tpica rutina de 30 minutos
de pesas y 30 minutos de cinta en un gimnasio convencional.
Alternativa 1
Practica con frecuencia entrenamientos HIIT (entrenamientos por
intervalos de alta intensidad). Puedes utilizar ejercicios corporales, pesas
rusas (kettlebells) con ejercicios balsticos etc Este tipo de
entrenamientos dispara las hormonas anablicas, potenciando la
construccin de msculo y la quema de grasa (estudio). Adems de ser
ms eficiente que el ejercicio aerbico para quemar grasa, tambin es
mejor para la salud de tu corazn. Recuerda que tu corazn es un
msculo, y debes entrenarlo tambin en diferentes rangos de esfuerzo.
Alternativa 2
Quiz uno de los inconvenientes principales de HIIT es que no es la
opcin ideal para desarrollar mucha musculatura y fuerza (aunque
ayuda). Si ste es tu objetivo, es ms recomendable seguir algn tipo
de programacin que trabaje todas las cualidades del fitness, pero
potenciando aquellos aspectos que quieras desarrollar ms. En Cmo
disear un programa de entrenamiento detall un ejemplo de cmo
hacer esto. La idea es establecer bloques, dando a tu cuerpo
suficiente tiempo para adaptarse a nuevos tipos de estrs, sin llegar a
estancarse ni generar desgastes por volumen excesivo.
Y por supuesto puedes mezclar ambas alternativas, que es lo que yo
propongo en mi Programa.

En resumen, las combinaciones que funcionan son mltiples,


y combinarlas correctamente es la clave para ganar msculo y
perder grasa. Por eso es triste ver cmo la gente se ha acostumbrado a
realizar siempre las mismas actividades y las mismas rutinas enlatadas;
poco eficientes, poco sostenibles y poco tiles para lograr un cuerpo
funcional, y una buena salud.

Q u s i g n i fi c a fi t n e s s ?
La palabra fitness significa cosas diferentes para cada uno, y dado que
este sitio web es sobre fitness, quiero dejar clara mi visin. De manera
resumida, estar fit significa para mi tener un cuerpo funcional, que
te permita desenvolverte en la vida real, no en un gimnasio. Y por tanto
fitness debera ser todo aquello que te ayuda a lograr esto.
Un cuerpo funcional es un cuerpo con habilidades diversas. Un cuerpo
especializado suele ser pobre cuando lo sacas de su rea de
especializacin. Un maratonista, o un culturista probablemente no
hubieran sobrevivido en los tiempos de los mamuts. Los cuerpos
funcionales son ms atractivos, ya que sus poseedores tenan ms
posibilidades de sobrevivir, y por tanto evolucion de manera natural la
preferencia del sexo opuesto por estos cuerpos.
En general, cuando se habla de alguien que est en muy buena forma
fsica, tendemos a pensar en corredores de fondo, en gente que es
capaz de completar una maratn, o un triatlon. Sin duda estos
deportistas estn ms en forma que la media de la poblacin, pero sus
cuerpos estn demasiado especializados, han desarrollado slo
parte de su funcionalidad, principalmente resistencia cardiovascular
(ademas este deporte no es la mejor forma de perder peso), pero tienen

serias carencias en trminos de fuerza, potencia y otros elementos clave


que veremos a continuacin y que conforman un cuerpo funcional.
Si miras una competencia de atletismo, vers grandes diferencias en los
cuerpos de los corredores de fondo y en los corredores de distancias
cortas. En general, los fondistas tienen cuerpos casi demacrados, sin
msculo, mientras que los sprinters tienen cuerpos fuertes y
musculados. Qu cuerpo prefieres tener?.
De nuevo podemos pensar que esto responde a una necesidad
evolutiva. Cuando nuestros antepasados se enfrentaban a un animal
peligroso, tenan dos opciones: luchar a muerte o salir corriendo lo ms
rpido que pudieran. Escapar tranquilamente haciendo jogging no
parece una buena receta para transmitir tus genes. Y en caso de que
tuvieran que luchar, tambin parece claro que tener un cuerpo
musculado, como el del sprinter o el gimnasta ofrecera ms
posibilidades de ganar que contar con el cuerpo dbil de un fondista.

En resumen, los atributos que requiere un cuerpo funcional, un cuerpo


realmente en forma, son los siguientes:

1.

Resistencia cardiovascular y respiratoria: capacidad de


obtener, procesar y entregar oxgeno de manera continuada.

2.

Resistencia muscular: capacidad de procesar, almacenar y


utilizar energa por parte de tus msculos, a travs de mltiples
contracciones.

3.

Fuerza muscular: capacidad de un msculo o grupo muscular de


aplicar fuerza.

4.

Flexibilidad: habilidad de maximizar el rango de movimiento de


las articulaciones.

5.

Potencia muscular: capacidad de un msculo o grupo muscular


de aplicar fuerza en un tiempo reducido.

6.

Velocidad: capacidad de minimizar el tiempo requerido para


realizar un movimiento repetido.

7.

Coordinacin: capacidad para combinar distintos movimientos


singulares en un patrn de movimiento ms complejo.

8.

Agilidad: capacidad de minimizar el tiempo de transicin entre un


tipo de movimiento y otro diferente.

9.

Equilibrio: habilidad para controlar el centro de gravedad del


cuerpo en relacin a su base de soporte.

10.

Precisin: habilidad de controlar el movimiento en una

determinada direccin o intensidad.


He tomado estos elementos prestados de crossfit (que es crossfit?), que
promueve precisamente un fitness completo, no especializado, con foco
en desarrollar todas las funcionalidades de nuestro cuerpo a travs de
ejercicios variados y completos, evitando el aislamiento y la
especializacin.

Si bien este no es un blog sobre crossfit, y tengo ciertas aprensiones a


este movimiento (sobre todo en lo relacionado con la falta de
programacin de sus sesiones), creo que su lucha y nuestra revolucin
tienen enemigos comunes, las intiles mquinas de los gimnasios y toda
la parafernalia que les rodea. Y considerar todos estos factores como
parte de los objetivos a lograr con tu cuerpo te ayudar sin duda en tu
batalla personal para lograr un mejor t.
Esta definicin de fitness combina adems cualidades
principalmente fsicas(resistencia, fuerza, flexibilidad y potencia), con
otras eminentementeneurolgicas (coordinacin, agilidad, equilibrio y
precisin). La conexin cuerpo-mente es por tanto clave para un fitness
global.
Otra forma de entender qu significa el fitness sera a travs de su
opuesto, el sickness, es decir la enfermedad. Lo contrario de la
enfermedad no es el bienestar, sino el fitness. Alguien que simplemente
est bien est ms cerca de estar enfermo que alguien que est fit, por
tanto tu objetivo no debera ser simplemente el bienestar, sino el fitness.

En la prctica del Karate Do, es muy til entender conceptos


cientficos de nuestro cuerpo que bien orientados; pueden otorgarnos
beneficios adicionales.
La prctica de artes marciales, y en el caso particular del karate
Do, se caracteriza por la complejidad y variabilidad de situaciones que
exigen una gran condicin fsica; mezclando potencia muscular,
elasticidad, resistencia, fuerza y precisin del movimiento.

El kata y el kihon, tienen un ritmo y tiempo de ejecucin


moderado; caracterizado por gran potencia y calidad del movimiento,
es un ejercicio aerbico, requiere una gran cantidad de oxgeno para
generar la energa que se necesita en un ejercicio prolongado. La
visin complementaria de un adecuado ritmo de respiracin optimiza
una excelente ejecucin.
El kumite a diferencia es un ejercicio anaerbicohaciendo
referencia al intercambio de energa sin oxgeno en un tejido vivo. El
ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad donde
el metabolismo anaerbicotiene lugar en los msculos. De all que una
intensa ejecucin genera en pocos minutos una rpida fatiga
muscular.
Desde su ejecucin deportiva hasta un kumite extremo, con toda la
descarga de adrenalina que acompaa el instinto de sobrevivir; siempre
encontraremos, una intensa actividad anaerbica; siendo el principal enemigo
de nuestros msculos la acumulacin de cido lctico, generalmente
responsable del dolor y la contractura muscular que nos limita.

El cido lctico proviene de la descomposicin de glucosa cuando no


hay presente oxgeno (metabolismo glucoltico), es decir, en un ejercicio
anaerbico donde hay mucha intensidad y poca duracin. En condiciones
normales ese cido lctico y cuando estamos entrenados se reutiliza y no hay
mayor problema.

Pero cuando seguimos con intensidad un ejercicio, el cido lctico


comenzar a acumularse al no darle tiempo al organismo a retirarlo. Esto
provoca la acidificacin de fibras musculares, que tiene dos consecuencias
importantes:
Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molcula de glucosa
para obtener energa, por lo que se nos corta el grifo energtico de esta va y
como sabemos, si no hay energa, no hay movimiento.
Se impide que el calcio se una a las fibras musculares y
consecuentemente se d la contraccin.
Por tanto, cuando hay mucho cido lctico en el cuerpo, no tenemos ni
energa ni capacidad para contraer los msculos, esto no es otra cosa que
fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.
Cmo podemos evitar el cido lctico?
Con entrenamiento, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace
que el cido lctico no se acumule tan rpidamente y si comienza a hacerlo, el
msculo lo soporte de forma ms efectiva.
Alternar actividad aerbica con anaerbica
Aumentando de manera progresiva los tiempos de ejercicio anaerbicos.
Lograr un buen ritmo de respiracin; aprender a respirar en la ejecucin del
Karate DO.
La investigacin en los ltimos aos ha demostrado que aunque es
importante una produccin menor, la clave para el xito atltico es poder
despejar el lactato del msculo donde es producido.
Si el atleta entrena bien, su cuerpo mover o transportar el lactato a otro
lugar rpidamente y resolver el problema de tener niveles muy altos de
lactato en los msculos. Esto significa que cuando un atleta compite en un alto
nivel podr mantener niveles altos de esfuerzo durante ms tiempo si su
cuerpo despeja el lactato rpidamente.
Debido a que el lactato juega un papel tan importante en la produccin de
energa y el desempeo deportista, los fisilogos del deporte y los
entrenadores han desarrollado varias maneras de medir y controlarlo.

La manera ms comn de medir el lactato es mediante una prueba de


ejercicio graduado. Por ejemplo, realizar kumite en velocidades
progresivamente ms rpidas mientras el entrenador mide el nivel de lactato
en cada velocidad.
La resistencia (I)
PARA RENDIR AL MXIMO EN UN DEPORTE HAY QUE DAR EL MXIMO DESDE EL
PRINCIPIO HASTA EL FINAL. y PARA LOGRALO, NADA MEJOR QUE EL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA: LA FATIGA DISMINUYE, EL RENDIMIENTO MEJORA Y LA EFICACIA EN LA
APLICACIN DE LAS TCNICAS, EN DEFINITIVA, AUMENTAR NOTABLEMENTE.
Se puede definir la resistencia como la capacidad de un organismo para oponerse a la fatiga. Ni
que decir tiene que un karateka que aspire a mejorar pasa muchas horas en el dojo, unas veces
entrenando y otras compitiendo. Cmo lograr que su organismo resulte ms efectivo ante las
demandas de tanto ejercicio? Buscando un entrenamiento que permita retrasar la aparicin del
cansancio y que a la vez permita, una vez que ste aparezca, tolerarlo mejor. Forma de
conseguirlo? Entrenando la resistencia.
Las ventajas
Repasemos brevemente los beneficios que conlleva el entrenamiento de resistencia. Por un
lado, permite entrenar y competir a un ritmo ms elevado mayor intensidad y durante ms
tiempo se tolera mayor volumen de ejercicio. Esto es as porque este tipo de entrenamiento
mejora la capacidad del organismo para obtener energa econmica, es decir, energa que
proviene de la oxidacin de los cidos grasos, que en presencia de oxgeno se metabolizan y
desprenden energa, reservando as el glucgeno muscular una fuente energtica de mejor
calidad que los cidos grasos pero ms escasa para actividades ms intensas.
Imaginemos que tenemos dos depsitos en el cuerpo: uno de gran capacidad pero con un
combustible de bajo octanaje los cidos grasos, y otro de poca capacidad pero con un
combustible muy efectivo el glucgeno, ideal para esfuerzos muy intensos. Lgicamente, os
interesara poder usar el depsito grande para esfuerzos de intensidad media y baja por ejemplo,
en los entrenamientos largos de pretemporada-, y reservar el glucgeno exclusivamente para
esfuerzos exigentes. Una persona no entrenada, en cuanto haga alguna actividad fsica,
comenzar a gastar el glucgeno muscular, con lo que en poco tiempo sus reservas estarn
agotadas y su efectividad disminuir bruscamente.
El entrenamiento de resistencia permite utilizar fuentes de energa econmicas y reservar las de
alta potencia para ocasiones especiales, como aplicar una tcnica definitiva en un momento
concreto de un combate. Pero adems, en gente entrenada, los depsitos de glucgeno aumentan
su capacidad, lo que unido a una buena alimentacin los das previos a la competicin lo que se
conoce como sobrecarga de carbohidratos puede provocar incrementos en el rendimiento
considerables. En definitiva, aumenta la capacidad del organismo para trabajar aerbicamente
durante ms tiempo, o sea, incrementa el consumo mximo de oxgeno (VO2 mximo), retrasando
as la entrada en estado anaerbico y evitando la formacin de residuos como el lactato que
dificultan el buen rendimiento.
Los tipos
La resistencia se divide en varios tipos y cada uno requiere una forma de entrenar, constituyendo
la carrera a pie el tipo de ejercicio al que se suele recurrir para mejorar cada uno de ellos.
Generalmente, al hablar de resistencia se suele pensar inmediatamente en la resistencia
aerbica, pero no olvidemos que hay ms tipos.

Resistencia aerbica. Trabajarla nos permitir entrenar durante ms tiempo a una intensidad
baja, ya que como fuente de energa se consumen cidos grasos y no se genera ningn residuo.
Debemos hacer una distincin entre capacidad aerbica y potencia aerbica. La primera se trabaja
con ejercicios como la carrera continua de media y baja intensidad a un 60% de las pulsaciones
mximas del individuo y de ms de media hora de duracin, mientras que la potencia aerbica
implica esfuerzos ms intensos sobre el 80% del mximo de un individuo pero de menor
duracin. Podra trabajarse, por ejemplo, con series de carrera a pie de entre 1 y 3 km.
Resistencia anaerbica. Su entrenamiento permitir mantener un esfuerzo de intensidad
elevada es decir, con deuda de oxgeno durante el mayor tiempo posible, elevando el umbral de
tolerancia al trabajo con lactato. Podemos distinguir entre resistencia anaerbica lctica y alctica.
En el primer caso hablamos de capacidad anaerbica lctica y para mejorarla realizaremos
esfuerzos de una intensidad muy elevada y una duracin en torno al minuto y medio, lo suficiente
como para que se produzca cido lctico; en el segundo caso hablamos de potencia anaerbica
alctica, y se caracteriza por esfuerzos intenssimos y muy breves, tanto que no da tiempo ni
siquiera para que se forme cido lctico. Un ejemplo del primer caso seran las series de entre 300
y 500 metros, mientras que el segundo se trabajara con sprints cortos, de entre 30 y 70 metros,
siempre a tope. Por supuesto, las barreras entre uno y otro tipo de esfuerzo no estn
completamente definidas, y muchas veces resulta imposible entrenar un sistema sin recurrir a otro.
Consejos
NUNCA SE DEBE CONFUNDIR LA CAUSA Y EL EFECTO. Cuando un atleta est pasado de
peso, adelgaza y empieza a tener buenos resultados, no es la prdida de peso lo que le ha hecho
mejorar. Eso slo sera el efecto de una preparacin fsica exhaustiva que, lgicamente y por el
desgaste calrico que ocasiona, se refleja en una disminucin del peso corporal y en un aumento
de la masa muscular.
EL SISTEMA NERVIOSO es de los primeros en notar los sntomas de la fatiga, lo que implicar
una ralentizacin de los reflejos, aumentar la torpeza y har perder la concentracin necesaria
con mayor facilidad. Conviene ver en la preparacin fsica un medio perfecto para prevenir dichos
fallos de concentracin , ms frecuentes en la ltima fase de una competicin o un entrenamiento.
UNO DE LOS PRINCIPIOS BSICOS del entrenamiento es el de progresividad. Esto, en el
entrenamiento de la resistencia, implica por lo general aumentar primero el volumen y a
continuacin la intensidad. O sea, que si estamos invirtiendo actualmente 30 minutos en correr 6
kilmetros, el siguiente paso para seguir mejorando nuestra condicin ser correr 7 km en 35
minutos se aumenta el volumen o tiempo total, y despus correr los 6 km del principio en, por
ejemplo, 27 minutos aumentando as la intensidad.
NO OLVIDIS QUE, sin recurrir a la carrera, en karate tambin se pueden hacer entrenamientos
variados que incidan sobre distintas capacidades. Con sesiones de entrenamiento maratonianas
incidiremos sobre la resistencia aerbica ideal para la pretemporada, mientras que con series
ms cortas y explosivas se mejora La capacidad anaerbica a medida que se vaya aproximando la
poca de competiciones.
EL PULSMETRO suele ser un compaero inseparable de los atletas de resistencia. Para un
karateka no es algo indispensable aunque s recomendable, pues ayuda a conocerse mejor y a
saber dnde estn los propios lmites.
Periodizacin
Ya conocemos la teora sobre las diferentes formas de resistencia que interesa trabajar. A
continuacin se expone, a modo de ejemplo, en qu poca de la temporada se debe entrenar cada
una de ellas y el modo de hacerlo.

Pretemporada genrica capacidad aerbica:


Las primeras fases de la pretemporada constituyen el momento ideal para sentar las bases fsicas
de lo que ser el resto del ao. Una buena base fsica implica y exige una ptima base aerbica,
con lo que los entrenamientos empezarn con carrera a pie suave en la que primar la duracin
total sobre la intensidad. Despus se reducir el tiempo total y se incrementar la intensidad
mientras que se acerca el perodo de pretemporada especfica.
Pretemporada especfica potencia aerbica:
Se incrementa la calidad del entrenamiento de forma gradual, por lo que la carrera continua larga y
lenta va dejando paso a formas ms rpidas, sobre todo a cambios de ritmo suaves tambin
llamados fartleck. Por ejemplo, se podra sustituir la carrera continua de 45 minutos por unos
cambios de ritmo en la siguiente secuencia: 15 trote de calentamiento + 10 ritmo vivo + 5 ritmo
suave + 5 ritmo alto + 5 de vuelta a la calma.
poca de competiciones capacidad anaerbica lctica:
La calidad del entrenamiento en esta poca ser bastante elevada y habr que tener cuidado de no
excederse en la cantidad, ya que el entrenamiento en el dojo en s ya supone un importante
desgaste, y pasarse en la dosis slo conducira al sobreentrenamiento. Los intervalos sern la
tnica y consistirn en la repeticin de una distancia relativamente corta (100 400 metros) a un
ritmo bastante alto entre el 90 y el 95 por ciento del mximo y con pausas de recuperacin
incompletas entre las repeticiones por ejemplo, si la serie es de 100 metros, el descanso puede
oscilar entre los 30 y los 45 segundos, y si la serie es de 400 metros, la pausa puede alcanzar los
dos minutos. Con un par de das a la semana dedicados a estos intervalos resulta suficiente,
dedicando un tercer da a la carrera continua a ritmo constante de baja intensidad, que sirva a la
vez como descarga de las sesiones ms duras. Espordicamente, incluiremos sesiones para
trabajar la potencia anaerbica alctica, mediante series puras de corta distancia de entre 50 y
150 metros como mucho y con recuperaciones casi completas, de modo que cada tanda pueda
ser realizada casi al cien cien.
Conceptos importantes
ADAPTACIN: Cualquier mejora en una capacidad fsica no es ms que un proceso de
adaptacin que funciona sometiendo al organismo a esfuerzos a los que no est acostumbrado.
Este esfuerzo genera en el organismo una descompensacin de sus sistemas, o sea, que el
cuerpo dice algo va mal. Entonces genera una respuesta de adaptacin ante ese estrs, que es
lo que paulatinamente va elevando el nivel de tolerancia al ejercicio y, con ello, el rendimiento.
CONSUMO MXIMO DE OXGENO (VO2 MXIMO): Es uno de los parmetros ms utilizados
por los fisilogos para evaluar el estado de forma de un deportista y se obtiene realizando una
prueba de esfuerzo. Se expresa en ml/kg/min, y es la cantidad de oxgeno en mililitros por kilo de
peso corporal que el organismo es capaz de metabolizar o sea, utilizar en un minuto para obtener
energa durante el ejercicio-. Cuanto mayor sea este parmetro, ms facilidad tendr el organismo
para permanecer trabajando en estado aerbico antes de entrar en anaerbico y comenzar la
produccin de lactato.
SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS: ste es un trmino muy utilizado, principalmente en los
deportes de fondo. Consiste en lo siguiente: a medida que se acerca el da de la competicin, el
deportista va disminuyendo la ingesta de hidratos de carbono en la comida, al tiempo que mantiene
el mismo nivel de entrenamiento que antes de la dieta. As, consigue que sus depsitos de
glucgeno muscular se vacen y, un par de das antes de la competicin, aumenta bruscamente su
ingesta de hidratos de carbono complejos pasta, arroz de modo que los depsitos se llenen a
tope para la competicin, producindose una supercompensacin que aumentar la eficacia en
competicin.

DEUDA DE OXGENO: Situacin que aparece en el organismo cuando la cantidad mxima de


oxgeno que el cuerpo est preparado para utilizar lo que se llama VO2 Max. no satisface las
necesidades del organismo. Esto se produce ante ejercicios de alta y muy alta intensidad.