Princípios Norteadores para Programas de

Exercício Físico

Modelos de Prescrição de • Monitoração do programa de exercícios físicos

mediante dispêndio energético
Exercícios Físicos
• Dispêndio energético semanal entre 900-2500 kcal

• Intensidade, duração e tipo de exercícios físicos

Dartagnan Pinto Guedes com dispêndio energético entre 300-600
Universidade Estadual de Londrina, Paraná kcal/sessão
darta@sercomtel.com.br

Exemplo Hipotético
Prescrição de Exercícios Físicos
Homem 32 Anos

Estatura: 1,80 m Peso Corporal: 87,5 kg

• Coeficiente Energéticos
Programa de Exercícios Físicos • Freqüência Cardíaca
1200 kcal/semana • Consumo Máximo de Oxigênio
4 sessões/semana
• Mets
300 kcal/sessão

Prescrição de Exercícios Físicos

Prescrição de Exercícios Físicos
Caminhada

• Coeficiente Energéticos
Dispêndio Energético (kcal)
• Freqüência Cardíaca Distância =
0,6 x Peso Corporal (kg)
• Consumo Máximo de Oxigênio
• Mets
5 a 6 km/hora

1
 Prescrição de Exercícios Físicos Prescrição de Exercícios Físicos
Caminhada Dança

300 kcal 300 kcal Dispêndio Energético (kcal)

Distância = 5,7 km Tempo =
0,6 x 87,5 kg 52,5 kg 0,13 x Peso Corporal (kg)

5 a 6 km/hora FC esforço = 40 - 60% FC reserva

Prescrição de Exercícios Físicos

Dança
Prescrição de Exercícios Físicos
Exercícios com Pesos
300 kcal 300 kcal
Tempo = 27 min
0,13 x 87,5 kg 11,38 kg Dispêndio Energético (kcal)
FC esforço = 40 - 60% FC reserva Tempo =
M ... 0,100 x Peso Corporal (kg)
FC max = 220 - Idade FC reserva = FC max - FC repouso H ... 0,116 x Peso Corporal (kg)
220 - 32 anos 188 bpm - 78 bpm
188 bpm 40% 110 bpm 60%
“Circuito” - Intervalos Idênticos ao esforço
44 66 50-60% Carga “’ótima”
78 = 122 bpm 144 bpm = 78
15-20 repetições/série

Avaliação de Força/Resistência
Prescrição de Exercícios Físicos
Muscular
Exercícios com Pesos

- Testes de Sobrecarga
300 kcal 300 kcal
30 min - Carga Máxima
Tempo =
0,116 x 87,5 kg 10,15 kg 1RM – 3RM – 6RM
10RM – 12RM – 20RM

“Circuito” - Intervalos Idênticos ao esforço

-Repetições Máxima
50-60% Carga “ótima”
2 a 20 Repetições
15-20 repetições/série

2
 Estimativa da Carga “Ótima” Estimativa da Carga “Ótima”

Carga Submáxima (kg) 30 kg

COEstimada= COEstimada=
100- (2 x Repetições) 100- (2 x 10 )

100 100

37,5 kg

Prescrição de Exercícios Físicos Prescrição de Exercícios Físicos

Natação Natação

Dispêndio Energético (kcal) 300 kcal 300 kcal

Distância = Distância = 700 m
M ... 0,151 x Superfície Corporal(m2) 0,210 x 2,04 m2 0,429 m2
H ... 0,210 x Superfície Corporal (m2)

50 - 60 m/min - FC esforço = 40-60% FC reserva 50 a 60 m/min

Monitoração da Frequência Cardíaca

Prescrição de Exercícios Físicos

180
• Coeficiente Energéticos
• Freqüência Cardíaca
120
• Consumo Máximo de Oxigênio
• Mets
60

3
 Prescrição de Exercícios Físicos
Monitor de Freqüência Cardíaca Polar
Freqüência Cardíaca

VO2 (L/min) = 0,0186 (FC bpm) – 1,1419

Dispêndio Energético (kcal/min) = VO2 (L/min) x 5 kcal

Prescrição de Exercícios Físicos Prescrição de Exercícios Físicos

Freqüência Cardíaca Freqüência Cardíaca
10 min 140 bpm
Dispêndio Energético (kcal/min) = VO2 (L/min) x 5 kcal
VO2 (L/min) = 0,0186 (FC bpm) – 1,1419
= 0,0186 (140 bpm) – 1,1419 Dispêndio Energético (kcal/min)
VO2 (L/min) =
= 1,4621 L/min 5 kcal

Dispêndio Energético (kcal/min) = VO2 (L/min) x 5 kcal

= 1,4621 L/min x 5 kcal VO2 (L/min) = 0,0186 (FC bpm) – 1,1419
= 7,3 kcal/min VO2 (L/min) + 1,1419
FC bpm =
7,3 kcal/min x 10 min = 73 kcal 0,0186

Prescrição de Exercícios Físicos

Freqüência Cardíaca Prescrição de Exercícios Físicos
300 kcal 30 min 10 kcal/min
Dispêndio Energético (kcal/min)
VO2 (L/min) = • Coeficiente Energéticos
5 kcal
10 kcal/min 2 L/min
5 kcal • Freqüência Cardíaca
VO2 (L/min) + 1,1419 • Consumo Máximo de Oxigênio
FC bpm = 0,0186
2 L/min + 1,1419 169 bpm
• Mets
0,0186

4
 Implicações na Avaliação Estimativa do Consumo Máximo de Oxigênio
Cardiorrespiratória Caminhada de 1600 metros

- Ergômetro Utilizado VO max (ml/kg/min) =

2

Esteira Rolante - Ciclo 132,853 – (Peso x 0,169) – (Idade x 0,388) – (Tempo x 3,265) – (FC x 0,157)
+ (sexo x 6,315)
132,853
-
- Tipo de Teste Peso = 87,5 kg ........... 87,5 kg x 0,169 = 14,768 -
Idade = 32 anos ........... 32 anos x 0,388 = 12,416
Carga Única - Progressiva -
Tempo = 12’35” ........... 12’35” x 3,265 = 40,328
Contínuo - Intervalado -
FC = 140 bpm ........... 140 bpm x 0,157 = 21,980 43,361 +
Máximo - Submáximo Sexo = Masculino .................................... 1 x 6,315 = 6,315
- Análise das Trocas Masculino = 1 VO2max = 49,7 ml/kg/min
Gasosas Feminino = 0

Estimativa do Consumo Máximo de Oxigênio Estimativa do Consumo Máximo de Oxigênio

Corrida de 1600 metros (160 a 200 m/min) Corrida 2-3 km

VO max (ml/kg/min) =
2
VO max (ml/kg/min) = 11,2 + 0,167 (Velocidade)
2
100,5 – (Peso x 0,1636) – (Tempo x 1,438) – (FC x 0,193) + (Sexo x 8,344)
100,5 - 11,2 + 0,167 (232 m/min)
Peso = 87,5 kg ........... 87,5 kg x 0,1636 = 14,315 - Distância = 2320 m
Tempo = 9’50” ........... 9’50” x 1,438 = 13,661 - Tempo = 10’ 11,2 + 38,744
FC = 168 bpm ........... 168 bpm x 0,193 = 32,424
Idade = 32 Anos 40,100 2320 m VO2max = 49,9 ml/kg/min
+ Velocidade =
Sexo = Masculino .................................... 1 x 8,344 = 8,344 10’
232 m/min
Masculino = 1 VO2max = 48,4 ml/kg/min
Feminino = 0

Prescrição de Exercícios Físicos Prescrição de Exercícios Físicos

VO2max – Caminhada/Corrida VO2max – Caminhada/Corrida
Custo O2 = 60 L O2 VO2Exercício = 30 ml/kg/min
Dispêndio Energético 300 kcal
Custo O2 = 60 L O2 Velocidade = 150 m/min
5 Kcal 5 kcal
VO2Exercício x Peso Corporal 2,6 L/min
VO2Exercício =
(Ajustado)
1000 ml
VO2Exercício = VO2max x Fint (%) 50 ml/kg/min x 0,60
30 ml/kg/min x 87,5 kg
30 ml/kg/min 1000 ml

VO2Exercício 30 ml/kg/min Custo O2 60 L O2

Velocidade = 150 m/min 23 min
0,2 ml/kg/min 0,2 ml/kg/min Tempo =
VO2Exercício 2,6 L/min
Ajustado

5
 Prescrição de Exercícios Físicos Prescrição de Exercícios Físicos
VO2max – Caminhada/Corrida VO2max – Cicloergometro
Custo O2 = 60 L O2 VO2Exercício = 30 ml/kg/min
Dispêndio Energético 300 kcal
Custo O2 = 60 L O2
Velocidade = 150 m/min Tempo = 23 min 5 Kcal 5 kcal

VO2Exercício = VO2max x Fint (%) 50 ml/kg/min x 0,60

Distância = Velocidade x Tempo
30 ml/kg/min
150 m/min x 23 min Trabalho VO Exercício x Peso 30 ml/kg/min x 87,5 kg
2
Físico =
3450 m 2 ml O2/kgm 2 ml O2/kgm

1300 kgm/min

Prescrição de Exercícios Físicos Prescrição de Exercícios Físicos

VO2max – Cicloergometro VO2max
Custo O2 = 60 L O2 VO2Exercício = 30 ml/kg/min VO2max= 50 ml/kg/min Intensidade de Esforço = 60%
Trabalho Físico = 1300 kgm/min
Peso Corporal = 87,5 kg Dispêndio Energético = 300 kcal
VO2Exercício x Peso 30 ml/kg/min x 87,5 kg
VO2Exercício =
(Ajustado)
1000 ml 1000 ml
Custo O2 2,6 L/min
60 L O2
23 min Corrida = 3450 m – 23 minutos
Tempo =
VO2Exercício 2,6 L/min
Ajustado Cicloergometro = 200 watts – 23 minutos
Trabalho Físico 1300 kgm
Carga = 200 watts
6,12 kgm 6,12 kgm

Prescrição de Exercícios Físicos

Prescrição de Exercícios Físicos Mets

Dispêndio Energético (kcal) =

• Coeficiente Energéticos
0,0175 kcal x Peso Corporal (kg) x Tempo (min) x Mets
• Freqüência Cardíaca
• Consumo Máximo de Oxigênio Dispêndio Energético
Tempo (min) =
• Mets 0,0175 kcal x Peso Corporal (kg) x Mets

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 Prescrição de Exercícios Físicos
Mets
Programa de Exercícios Físicos
Hidroginástica 4 Mets 87,5 kg 300 kcal

Dispêndio Energético Caminhada: 5,7 km - 60 min

Tempo (min) = Dança: 27 min - FC esforço- 122-144 bpm
0,0175 kcal x Peso Corporal (kg) x Mets Exercícios Peso: 30 min - 50-60% - 15-20 rep
Natação: 700 m - 12-14 min
300 kcal
49 min Corrida: 3450 m - 23 min
=
Cicloergometro: 200 watts - 23 min
0,0175 kcal x 87,5 kg x 4 Mets
Hidroginástica: 49 min