Abdominais de Escritrio

Contrao do abdmen isometria

Sentado na cadeira com a coluna reta, ps apoiados no cho, joelhos paralelos, contraia o
abdmen como se quisesse colar seu umbigo nas costas, segure por 30 segundos e relaxe.
Repita 4x

Flexo lateral sentado

Sentado na cadeira com as costas retas, abdmen abotoado (contrado), pernas estendidas e
afastadas em diagonal (laterais da cadeira), flexione o tronco para uma lateral, como se fosse
pegar um papel, volte posio inicial e flexione para o outro lado. Repita os movimentos por
30 segundos.

Obliquo com levantamento de joelho

Sentado na cadeira com as costas retas, abdmen contrado, pernas estendidas e afastadas em
diagonal, mos apoiadas atrs da cabea. Flexione o tronco para frente levando o cotovelo direito
em direo ao joelho esquerdo que sobe em direo ao abdmen, volte posio inicial e faa
para o outro lado. Repita os movimentos por 30 segundos.

Extenso abdominal
Sentado com as costas retas, abdmen contrado, pernas estendidas e afastadas em diagonal,
braos paralelos levantados acima da cabea. Desa o tronco expirando como se quisesse
encostar as mos no cho, inspirando volte a posio inicial. Os movimentos so rpidos,
sincronizados (movimento e respirao) e precisos. Repita o movimento por 30 segundos.

Extenso lombar
Sentado com as costas retas, abdmen contrado, pernas estendidas e afastadas em diagonal,
mos apoiadas atrs da cabea, flexione o tronco para frente levando o cotovelo direito em
direo ao joelho esquerdo que, diferente do exerccio anterior, fica parado. Volte posio
inicial e faa para o outro lado. Repita os movimentos por 30 segundos.

Rotao de tronco
Sentado com as costas retas, ps apoiados no cho, joelhos paralelos, mos apoiadas atrs da
cabea, gire o tronco para a direita, volte posio inicial e gire para a esquerda, sempre com o
abdmen contrado. Repita os movimentos por 30 segundos.
Esse treino demanda pouco espao, pode ser feito na sua cadeira de trabalho (sem rodinhas!),
sem maiores dificuldades, apenas com fora de vontade e determinao. Bom treino!