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So verbessern Sie Ihre Schnelligkeit komplex!

22.08.16

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Nicht zu unterschtzen: Schnelligkeitstraining in den Ballsportarten
katatonia82 | shutterstock.com

Schnelligkeitstraining ist nicht nur in den Ballsportarten von sehr groer


Bedeutung. Auch in anderen Sportarten wie der Leichtathletik spielen
Trainingsvariationen zum Verbessern der Schnelligkeit eine sehr groe
Rolle. Werden Sie flinker und leistungsfhiger - wir veraten Ihnen wie!
Schnelligkeitstraining kann sehr breit eingesetzt werden: In Studien wird sogar
die Auswirkung eines Schnelligkeitstrainings bei Senioren auf die
Alltagsleistungsfhigkeit untersucht und kommt zu positiven Bewertungen.(1)

Erfahren Sie die Grundlagen des Schnelligkeitstrainings und die besten


bungen fr Ihre Trainingseinheiten!
Noch vor wenigen Jahren wurde das Schnelligkeitstraining in Hinblick auf die
Anpassungsmglichkeiten stark hinterfragt. Dies liegt daran, dass die
Schnelligkeitsfhigkeit im Wesentlichen auf die energetische Komponente
reduziert und in Verbindung mit der Muskelfaserverteilung gesehen wurde.
Eine groe Anzahl der schnellen Typ-IIx- Fasern wurde als
Grundvoraussetzung fr Schnelligkeitsleistungen gesehen, oft in Verbindung
mit der Annahme, dass eine Vernderung der Muskelfaserzusammensetzung
nicht mglich sei. Aktuell herrscht die Sichtweise, dass ein angepasstes,
zielorientiertes Trainingsprogramm die Schnelligkeit durchaus massiv
verbessern kann.(2) (Lesen Sieauch: Diagnostik der Sprint- und
Sprungfhigkeit)

Wieso gibt es schnelle und langsame Muskelfasern?


Je nach Enzymbesatz und nach Kontraktionseigenschaften unterscheidet man
langsame Muskelfasern (Typ I) von schnellen Muskelfasern (Typ II). Bei den
schnellen Muskelfasertypen wird noch ein Mischtyp (Typ IIa) von den
schnellsten Fasern (Typ IIx) abgegrenzt. Die Muskelfasertypen unterscheiden
sich sowohl in den Motoneuronen, die sie versorgen, als auch in der
Reizantwort, die sie auf ein Signal geben, und in der Energiebereitstellung. Die
langsameren Muskelfasern erzeugen maximal geringere Spannungswerte,
haben aber eine hhere Anzahl an Zellkraftwerken und knnen so sehr lange
Energie bereitstellen. Die fehlenden anaeroben Kapazitten liegen an einer
schlechteren Versorgung mit entsprechenden Enzymsystemen, so dass
geringere Energiemengen anaerob erzeugt werden knnen. Dies ist jedoch
wichtig um schnell mglichst viel Energie erzeugen zu knnen. Schnelle
Muskelfasern werden von groen Motoneuronen innerviert und knnen
aufgrund des Enzymbesatzes sehr schnell, sehr viel Energie liefern.
Insgesamt sind sie so auch in der Lage, grere Spannungen zu erzeugen.
Bei jeder Kontraktion, egal wie stark diese ist, werden zunchst langsame TypI-Muskelfasern aktiviert. Mit zunehmender Kraft werden immer mehr
schnellere Muskelfasern hinzugeschaltet. Je grer der Anteil schneller
Muskelfasern ist, desto schneller kann eine Kontraktion erfolgen und desto
grer sind die maximalen Spannungszustnde, die erreicht werden knnen.
Aufgrund dieser physiologischen Grundlagen wird die Muskelfaserverteilung
als wichtigste Einflussgre fr ein Schnelligkeitstraining gesehen. Insgesamt
scheint es neben den 3 genannten Muskelfasertypen noch andere Mischtypen

zu geben, deren Unterschiede auf Sarkomerebene in den beteiligten Proteinen


liegen.

Lassen sich Muskelfasern umwandeln?


Aus Sicht der Trainingspraxis ist es von Bedeutung, ob Muskelfasern
wandelbar sind oder ob man wirklich zum Sprinter geboren wird. Allerdings
ist diese Frage nicht abschlieend zu beantworten. In Experimenten konnte
gezeigt werden, dass sich durch ein entsprechendes Training Typ-IIx- Fasern
in Typ IIa umwandeln. Offenbar kann es durch Krafttraining zu einer
Umwandlung von schnellen in mittelschnelle Muskelfasern kommen. Zudem
gibt es Hinweise darauf, dass ein hochintensives Training mit Gewichten in
Kombination mit anaeroben Intervalltrainingseinheiten zu einer Umwandlung
von Typ-I-Muskelfasern in mittelschnelle Muskelfasern fhren kann. Wenn das
stimmt, sind Schnelligkeitsverbesserungen nicht nur ber das Training der
neuronalen Ansteuerung oder des muskulren Zusammenspiels, sondern
auch im Hinblick auf die Muskelstruktur denkbar. Allerdings scheinen sich
Vernderungen ausschlielich in speziell prdisponierten Muskelfasern
auslsen zu lassen. Es wird davon ausgegangen, dass nur ca. 20 % aller
Muskelfasern vernderbar sind. Somit spielt die Verteilung der
Muskelfasern eine wichtige Rolle, obwohl sich zumindest partiell
Vernderungen trainingsbedingt auslsen lassen. Die Umwandlung durch
Training bleibt aber nur so lange stabil, wie auch dementsprechend trainiert
wird. Ohne entsprechende Reize bilden sich die Fasern wieder zurck.

Die Basis fr Ihre Schnelligkeit: Krafttraining


Schnelligkeitstraining wird oft mit verschiedenen Techniken des Krafttrainings
gleichgesetzt, die fr das entwickeln einer schnellkrftigen Leistung nur
suboptimal funktionieren. So wurde lange Zeit das Training mit moderaten
Gewichten im Krafttraining bei einer hohen Ausstogeschwindigkeit als
Schnellkraftmethode bezeichnet. Schaut man sich eine Kraft-Zeit Kurve an,
kann jedoch davon ausgegangen werden, dass diese Methode einem Training
mit maximalen Lasten unterlegen ist. Bei der Betrachtung des Krafttrainings
muss man die Bewegungsgeschwindigkeit und die
Kontraktionsgeschwindigkeit differenziert betrachten. Bei maximalen Lasten
muss das Ziel sein, mit einer explosiven Kontraktion gegen die Last zu
arbeiten. Dabei wird zwar von auen die Bewegung langsam aussehen, wenn

der Trainierende jedoch explosiv dagegen anspannt, werden sehr viele


Motorische Einheiten auf einmal rekrutiert und der Kraftanstieg, die so
genannte Explosivkraft, wird einen steileren Verlauf nehmen. Die Anzahl der
maximal mglichen Motorischen Einheiten, die zugeschaltet werden knnen,
ist von der maximalen Kraft abhngig. Werden nur geringe Lasten
beschleunigt, wird zwar motorisch eine schnelle Bewegung erzeugt, die
gemessenen Kraftwerte sind jedoch niedriger im Vergleich zu einer maximalen
Kontraktion! Training mit maximalen Lasten bildet somit die Basis im
Schnelligkeitstraining, kann dann aber durchaus auch durch Methoden ergnzt
werden, bei denen die Bewegungsgeschwindigkeit im Vordergrund steht! Die
Basis des Schnellkrafttrainings liegt somit bei der Maximalkraftmethode, bei
der sehr hohe Lasten um 95100 % des 1 Repetition Maximum (RM) bewegt
werden. Dabei empfehlen sich 45 Stze a 13 Wiederholungen.

Hypertrophie fr den langsamen Typ!


Da ja die Muskelfaserverteilung einen nachhaltigen Einfluss auf die
Schnelligkeitsleistung hat, gibt es einen weiteren Effekt des Krafttrainings, der
im Zusammenhang mit dem Schnelligkeitstrainingdiskutiert werden muss.
Schnelle Typ-II-Muskelfasern reagieren strker auf einen Trainingsreiz, der auf
Muskelwachstum abzielt, so dass es bei einem Hypertrophietraining zu einem
verstrkten Muskelwachstum der schnellen Muskelfasern kommen kann. So
nimmt zwar nicht die Anzahl der schnellen Muskelfasern zu, aber immerhin der
Anteil am Gesamtmuskelquerschnitt. Somit kann auch ein Krafttraining mit
dem Ziel den Muskelquerschnitt zu erhhen zu einer gesteigerten Schnellkraft
fhren. Dies geschieht eben vor dem Hintergrund, dass Sie das Volumen der
schnellen Muskelfasern erhhen. Angesichts der Anpassungsmechanismen
auf morphologischer Ebene und auch auf neuronaler Ebene zeigt sich, dass
Krafttraining aufgrund unterschiedlicher Anpassungsreaktionen mit
einer verbesserten Schnellkraft und damit mit einer erhhten Schnelligkeit in
Verbindung gebracht werden kann. Sowohl die Hypertrophiemethode mit dem
Ziel die Muskelmasse zu erhhen, als auch das Maximalkrafttraining, bei dem
eher weniger mit Muskelmasseaufbau zu rechnen ist, fhren zu
entsprechenden Anpassungen. Der unter Trainern immer noch weit verbreitete
Mythos, dass Krafttraining die Athleten langsam macht, muss auf jeden Fall in
das Reich der Fabeln verwiesen werden! Kraft erhht die
Bewegungsschnelligkeit. Das gilt fr Spitzensportler verschiedener Sportarten
ebenso wie fr Senioren, bei denen die Schnelligkeit in Alltagshandlungen
verbessert werden soll, um beispielsweise das berqueren einer Ampel
innerhalb der Grnphase zu ermglichen.

Beschleunigung trainieren!
In vielen Sportarten sind die linearen Laufwege begrenzt. Gerade in
Ballsportarten sind lngere lineare Sprints eine Seltenheit. Und wenn sie
einmal vorkommen, dann selten so lange, dass berhaupt die mgliche
Hchstgeschwindigkeit erreicht wird.(2) Die meisten Athleten erreichen ihre
individuelle Hchstgeschwindigkeit bei ca. 4060 Metern. Allerdings enden die
meisten Sprints imFuball im Mittel bei 25 Metern, in Basketball und Handball
sind die Antritte sogar noch krzer. (2) Aus diesem Grund sollte gerade
im spezifischen Schnelligkeitstraining ein besonderer Fokus auf die
Beschleunigungsphase gelegt werden. Trainieren Sie gezielt das Antreten aus
verschiedenen Positionen heraus, in Verbindung mit besonderen Aufgaben,
wie der Ballannahme. Diese bungen sollten ein groes Volumen im
Schnelligkeitstraining einnehmen.

Beachten Sie die Komplexitt der Bewegung


In vielen Trainingsinhalten liegt der Fokus der beanspruchten Muskulatur auf
der Beinvorderseite. Dabei ist es wichtig, dass auch die rckwrtige
Muskulatur adquat belastet wird. Dabei muss immer bercksichtigt werden,
dass die Beinbeuger neben ihrer Funktion als Beuger in erster Linie als
Strecker in der Hfte agieren. Gerade die hftstreckende ischiocrurale
Muskulatur an der Oberschenkelrckseite ist ein sehr wichtiger Teil der
beschleunigungsrelevanten Muskulatur. Dasselbe gilt fr die
Gesmuskulatur. Klassische bungen in der Koordinationsleiter setzen
jedoch aufgrund der Fustellung und der Beinposition den Schwerpunkt auf
die Muskulatur der Vorderseite.(2) Die hftstreckende Muskulatur wird
beispielsweise mit dem Reien oder Umsetzen adquat und zeiteffektiv
trainiert. Allerdings ersetzen diese bungen nicht das isolierte Beinbeugen,
gerade, wenn ein Schwerpunkt auf die ischiocrucale Muskulatur gelegt werden
soll. Ergnzende Trainingsgerte im Schnelligkeitstraining? Gerade wenn es
um die Sprint- und Schnelligkeitsfhigkeiten geht, hat sich in den letzten
Jahren ein groes Sortiment an Hilfsmitteln entwickelt, bei denen es in erster
Linie darum geht, whrend der blichen Schnelligkeitsleistungen einen
erhhten Widerstand zu erzeugen. Bei diesen sogenannten
Zugwiderstandslufen wird somit einfach whrend eines
normalenSprintlaufs der Athlet gebremst. Dies geschieht beispielsweise mit
Gummibndern, bei denen der Trainer und der Sportler jeweils ein Geschirr

um den Rumpf tragen und ein Gummiseil bremsend wirkt. Aber auch
Zugschlitten, die mit Gewichtsscheiben beladen werden knnen, sind weit
verbreitet, ebenso wie Bremsfallschirme oder einfach Autoreifen, die gezogen
werden mssen. Nachteil solcher Methoden ist, dass die Laufkonomie
beeinflusst werden kann. Im Spitzensport, wenn es darum geht jede
Leistungsreserve aus dem hochtrainierten Krper zu kitzeln, knnen bungen
mit Widerstand eine Mglichkeit sein, an der absoluten Hochform zu arbeiten
allerdings erst, nachdem die Basis im Krafttraining gelegt wurde bzw. andere
Formen des Schnelligkeitstrainings umfangreich in den Trainingsprozess
integriert wurden.

Fazit
Wenn Sie sich die Trainingspraxis im Schnelligkeitstraining der letzten Jahre
ansehen, so hat sich das Training deutlich entwickelt. Standen lange Zeit noch
Betrachtungen im Vordergrund, bei denen eine schnelle
Bewegungsausfhrung im Zentrum der Trainingsbemhungen standen, ist die
Sicht auf das Schnelligkeitstraining deutlich von Erkenntnissen zur Physiologie
und zu den Dimensionen der Schnelligkeit geprgt. Dabei bildet zum einen
das spezifische Training eine wichtige Rolle ein Sprint wird trainiert, in dem
man sprintet. Als weitere Grundlage sollte das Training der Kraftfhigkeiten im
Fokus von Sportler und Trainer stehen. Die Erkenntnis, dass die Maximalkraft
ganz eng mit der Schnellkraft und der Schnelligkeitzusammenhngt, ist dabei
grundlegend. Die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining ist weniger
wichtig, die Kontraktionsgeschwindigkeit hingegen sehr!

Dennis Sandig

Durch Kraft zu mehr Schnelligkeit


Mit diesen Kraftbungen werden Sie garantiert zu einem schnelleren Lufer!
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Foto: RSI

Starke Beine verbessern die Laufkonomie und beugen Verletzungen vor.

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Zahlreiche Studien beweisen, dass regelmiges Krafttraining die Laufkonomie die Effizienz
der Verwertung von Sauerstoff um bis zu acht Prozent verbessern kann. Eine bessere
Laufkonomie wiederum bedeutet, dass man lnger und schneller laufen kann. Fr Lufer sind
es selbstverstndlich die Muskeln in den unteren Extremitten, auf die sich das Krafttraining
konzentrieren sollte. Insbesondere auf profilierten Strecken kommen die Vorteile einer krftigen
Beinmuskulatur zum Tragen.
Doch nicht nur um den Leistungsaspekt geht es. Auch um Verletzungen vorzubeugen, sollte jeder
Lufer regelmig spezielle Krftigungsbungen durchfhren. Nun ist es oft schon schwierig, im

geschftigen Tagesablauf Zeit fr das eigentliche Lauftraining zu finden. Geeignete KraftWorkouts sollten darum bei minimalem Zeitaufwand maximalen Nutzen bieten. Wir baten deshalb
den ehemaligen Marathon-Weltmeister Mark Plaatjes um Tipps fr ein effizientes Krafttraining.
Der heute 47-Jhrige, der in Boulder, Colorado, als Lauftrainer und Physiotherapeut arbeitet,
fhrt nmlich seinen WM-Erfolg von 1993, als er auf den letzten Kilometern mehr als eine Minute
auf den bis dahin fhrenden Luckets Swartbooi aufholte, neben hohen Kilometerumfngen auf
ganz spezielle Kraftbungen zurck. Die von ihm unter dem Gesichtspunkt der Zeiteffizienz
vorgeschlagenen Power-bungen zielen auf den Kraftaufbau dort, wo ihn Lufer am meisten
bentigen in den Beinen und im Krperzentrum sowie auf die Beseitigung muskulrer
Dysbalancen, die durch das Laufen bedingt und hufig Ursache von Verletzungen sind.
Alle Workouts zusammen lassen sich in knapp 15 Minuten zu Hause durchfhren. Zwei- bis drei
Durchgnge pro Woche ergeben einen Zeitaufwand, der keinem ernsthaften Lufer zu viel sein
sollte.

Auch das Krperzentrum strken


Krftige Beine erfordern eine solide Basis. Beim Laufen mssen auch die Bauch- und
Rckenmuskeln gehrig arbeiten, um das Rckgrat zu stabilisieren, erklrt Plaatjes den Ansatz
seines Kraftprogramms. Der Vortrieb kommt nicht allein aus den Beinmuskeln. Ist das
Krperzentrum zu schwach, leidet auch die Beinleistung. Ein sauberer Bewegungsablauf, der
die effiziente Kraftbertragung vom Krper auf den jeweiligen Laufuntergrund ermglicht, ist nur
gewhrleistet, wenn er von einem stabilen Krperzentrum ausgeht.

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Foto: RSI

Ein stabiles Krperzentrum sorgt fr effizente Kraftbertragung.

Dem trgt vor allem die bung Balance-Laufen Rechnung, die insbesondere die Bauch- und
Rckenmuskulatur fordert und damit den Krper stabilisiert. Dabei kommt ein Stabilittstrainer
zum Einsatz, der hauptschlich zur Verbesserung von Gleichgewicht, Haltung, Propriozeption
(Eigenbewegungsempfinden) undKoordination eingesetzt wird. Ein Training auf dieser weichen
Unterlage schult insbesondere die Balance und eine stabile Krperhaltung.
Eigentlich sollte man annehmen, dass gut trainierte Lufer keine muskulren Defizite an den
Beinen aufweisen. Doch die meisten Teilnehmer der von Plaatjes angebotenen Kurse haben
zwar krftige Quadrizeps- und Wadenmuskeln, weisen jedoch eine vergleichsweise schwach
ausgebildete hintere Oberschenkelmuskulatur (engl. hamstring) auf. Whrend die vordere
Oberschenkelmuskulatur beim Laufen das Bein nach vorn zieht und insbesondere fr eine gute
Schrittlnge sorgt, kontrollieren die rckseitigen Muskeln den Bewegungsablauf ab dem Punkt,
an dem der Fu aufsetzt, so Plaatjes. Je schwcher sie in Relation zu den Quadrizepsmuskeln
entwickelt sind, desto hrter mssen sie arbeiten. Um das Ungleichgewicht zu korrigieren,
bevorzugt der Coach die bung, die er als Hamstring-Push-up bezeichnet: Im Gegensatz zum
Leg-Curl werden die ohnehin berlasteten hinteren Oberschenkelmuskeln nicht noch zustzlich
verspannt, da das Krpergewicht eingesetzt wird, um den Muskel exzentrisch zu belasten. Die
Kraft wird hier whrend der Streckphase des Muskels aufgebaut, erklrt Plaatjes weiter.

Solange eine Dysbalance der Muskelkraft besteht, werden bestimmte Muskeln berlastet, was
zu Sehnenentzndungen fhren kann. Exzentrische bungen strken jedoch auch das
Bindegewebe, nicht nur den Muskel selbst.

Jedes Bein fr sich trainieren


Selbst Lufer mit gut ausgebildeter Beinmuskulatur setzen gern ein Bein ein wenig strker als
das andere ein. Dieses Ungleichgewicht kann nicht nur die Leistung beeintrchtigen, sondern
auch anflliger fr Verletzungen machen. Eine Lsung sieht Plaatjes darin, jedes Bein fr sich zu
trainieren. Bei Hockbungen zum Beispiel, die beide Beine einbeziehen, wird das etwas
krftigere Bein immer das etwas schwchere Bein untersttzen, was die unausgewogene
Kraftentwicklung sogar noch verstrkt, warnt er. bungen, bei denen jeweils nur ein Bein
belastet wird, zwingen die Muskeln, allein zu arbeiten. Im Lauf der Zeit gleicht sich die
Entwicklung beider Beine einander an, bis die Dysbalance ausgerumt ist.
Wir empfehlen, die folgenden bungen unmittelbar an ein lockeres Lauftraining anzuschlieen.
Auch wenn mit speziellen Kraftbungen nicht gleich riesige Leistungssprnge zu erwarten sind,
werden Sie vielleicht schon beim nchsten Wettkampf feststellen, dass Sie auf den letzten
Kilometern noch etwas mehr als sonst zuzusetzen haben.

Einbeinige Kniebeuge
Gehen Sie auf einem Bein leicht in die Hocke, bis das Knie etwa zu 50 Grad gebeugt ist, und
drcken Sie sich wieder in den Stand. Beide Hften sollen dabei stets gerade (waagerecht)
bleiben, das gebeugte Knie senkrecht ber dem Standfu. Wenn Sie gelernt haben, die
Bewegung sicher auszubalancieren, knnen Sie den Schwierigkeitsgrad mittels Hanteln (fangen
Sie mit je 2,5 Kilo an) allmhlich erhhen.
Anzahl: anfangs 2 Serien 10 Wiederholungen, spter auf 3 12 ausbauen
Gekrftigt werden: Quadrizeps- und Gesmuskel

Schnelligkeitstraining und Sprungkrafttraining


Hinweis: Du kannst Dir diesen Artikel und den darin enthaltenen Trainingsplan
zum Schnelligkeitstraining kostenlos herunterladen!
Unter diesem Artikel findest Du den entsprechenden Link!

Hher springen durch Sprinttraining?


Neben der Sprungkraft ist die maximale Schnelligkeit in vielen Sportarten ein
wesentlicher leistungsbestimmender Faktor. Wie bereits an anderer Stelle erwhnt,
trgt das Training der Sprungkraft in groem Mae zur Verbesserung der
Schnelligkeit bei. Andererseits kann aber auch ein reines Schnelligkeitstraining die
Sprungkraft positiv beeinflussen.
Am Ende dieses Artikels findest du ein effektives Trainingsprogramm zur
Steigerung deiner maximalen Schnelligkeit sowie einen speziellen Tipp fr
dasSchnelligkeitstraining im Fuball sowie einige Literaturtipps.
Das Training eines Sprinters unterscheidet sich nur unwesentlich von dem eines
Weitspringers, da die entscheidenden Fhigkeiten (u.a. Schnellkraft, Explosivitt,
Technik) fr beide Bewegungen praktisch die gleichen sind. Carl Lewis war
jahrelang sowohl im Sprint als auch im Weitsprung einer der erfolgreichsten Athleten
aller Zeiten und hat in beiden Disziplinen zahlreiche Goldmedaillen gewonnen. Auch
wenn es nur wenige Leichtathleten gibt, die in beiden Disziplinen starten, sind alle
Sprinter exzellente Springer und alle Weitspringer exzellente Sprinter.
Da ein Sprungkrafttraining auch die Sprintschnelligkeit und vor allem den Antritt
verbessert und andererseits ein Schnelligkeitstraining die Sprungkraft positiv
beeinflusst, ist es ber einen gewissen Zeitraum hinweg mglich, schneller zu
werden, ohne zu sprinten und hher zu springen, ohne gezielt die Sprungkraft zu
trainieren.
Die Sprintschnelligkeit lsst sich wie die Sprungkraft gezielt trainieren, allerdings
ist sie ein wenig mehr von der Veranlagung abhngig als die Sprungkraft. Dass die
Schnelligkeit gegenber der Ausdauer weit weniger steigerungsfhig ist, drckt sich
in folgender Sportlerweisheit aus, die du vielleicht schon einmal gehrt hast: Zum
Sprinter wird man geboren, zum Ausdauersportler wird man gemacht. Trotzdem
lsst sich auch die Sprintschnelligkeit durch gezieltes Training deutlich
verbessern!

Die wichtigsten Fhigkeiten eines Sprinters

Auch fr Sprinter spielt Explosivitt eine groe Rolle

Wichtige Voraussetzungen fr schnelle Bewegungen sind zum einen die


Muskelfaserzusammensetzung bzw. der Volumenanteil an schnellen Muskelfasern
sowie die neuronale Ansteuerung der Muskulatur und damit die Ausprgung Fhigkeit
frmaximale und schnelle Krafteinstze. All diese Faktoren werden mit
einemSprungkrafttraining entscheidend verbessert, weshalb die verschiedenen
Varianten eines Sprungkrafttrainings zu den hufigsten Empfehlungen zur
Verbesserung der Maximalgeschwindigkeit gehren.
Fr das Sprinten spielen auerdem die reaktive Spannungsfhigkeit im kurzen
DVZ eine noch grere Rolle als beim Springen, da die Bodenkontaktzeiten im Sprint
extrem kurz (unter unter 100ms) sind sowie die Entspannungsfhigkeit der
Muskulatur, die wiederum in hohem Mae von einer konomischen
Lauftechnik abhngt.
Im Gegensatz zu einer Bewegung wie einem Sprung, der nur einmal ausgefhrt wird
(man spricht von einer azyklischen Bewegung), handelt es sich beim Sprint um
einezyklische Bewegung, da sich das Bewegungsmuster mit jedem Schritt
wiederholt. Es kommt dabei nicht nur auf den Abdruck vom Boden an sondern auch
auf das Anziehen der Beine, wofr vor allem die Hftbeugemuskulatur verantwortlich
ist. Ein wichtiger Schlssel beim Sprinten ist die Entspannungsfhigkeit der
Muskulatur zwischen den Schritten.
Fr den Sprint sind daher auerdem folgende Faktoren wichtig:

richtige konomische Lauftechnik

Schnelligkeit bei Bewegungen gegen geringe Widerstnde

Ein effektives Sprinttraining muss darauf abzielen, die Lauftechnik sowie


diemaximale Schnelligkeit zu verbessern.

Laufschule zur Verbesserung der Sprinttechnik


Zur Verbesserung der Technik des Sprints bieten sich in erster Linie die zahlreichen
bungen des sog. Sprint ABCs sowie Steigerungslufe an.

Sprint ABC
Beim Sprint ABC werden einzelne Bewegungsaspekte, wie z.B. die Streckung von
Hfte, Knie- und Fugelenk, sowie der Kniehub, der kraftvolle Abdruck, der
Armeinsatz oder der konomische Beinschwung trainiert.
De wichtigsten bungen fr Sprinter sind u.a.

Skipping

Fugelenkarbeit

Kniehebelauf

Sprunglauf

Wechselsprunglauf

Anfersen

Da Sprints Bestandteil vieler Sportarten sind, werden bungen des Sprint ABCs
ebenso in anderen Sportarten, wie z.B. im Fuball, angewandt. Eine gute Laufschule
wirkt sich in fast jeder Sportart positiv aus.
Eine weitere bung zur Verbesserung der Sprinttechnik sind Steigerungslufe.

Steigerungslufe
Dabei startest du im niedrigen Tempo und beschleunigst langsam dein Tempo. So
kannst du bei kontrollierter Geschwindigkeit sehr gut auf die wichtigen
Technikelemente achten (Armeinsatz, Kniehub, Streckung von Kniegelenk und
Hfte). Steigere dein Tempo gleichmig immer weiter, so dass du nach ca. 60-80m
etwa 80-90% deiner maximalen Laufgeschwindigkeit erreicht hast. Wichtig ist dabei
mglichst locker zu bleiben und das Tempo nur so weit zu steigern, dass du nicht
verkrampfst und weiterhin technisch sauber lufst.

Training der maximalen Schnelligkeit


Da es sich beim Sprint im einen zyklischen Bewegungsablauf handelt und das
Tempo im Sprint in hohem Mae von der Schrittfrequenz abhngt (also davon, wie
schnell jeder Schritt erfolgt), spricht man anstelle von Sprintschnelligkeit auch
vonFrequenzschnelligkeit.
Das Training der maximalen Schnelligkeit erfordert wie das Training der Sprungkraft
die Bereitschaft, alle Bewegungen mit maximaler Intensitt und hchster
Konzentration auszufhren. Wichtig ist deshalb, dass du vor einem solchen Training
mglichst ausgeruht und nicht noch vom Vortag erschpft bist.

Wegen der hohen Intensitt (auch wenn es sich vielleicht gar nicht so anfhlt, da du
nicht bis zur Erschpfung trainierst), braucht der Krper nach einem solchen Training
mindestens 48 Stunden, besser 72 Stunden Erholung. Ein Training der maximalen
Schnelligkeit sollte daher nicht fter als zweimal in der Woche durchgefhrt
werden.
Der Belastungsumfang beim Training der maximalen Schnelligkeit ist sehr gering
die gesamte Laufstrecke einer Trainingseinheit liegt bei ca. 300 500m, die gesamte
Belastungszeit bei unter 2(!) Minuten. Nach dem Aufwrmen besteht das Training
berwiegend aus Pausen! Diese sind wichtig, damit du vor jeder bung wieder
vollstndig erholt bist und so jeden Lauf mit maximaler Intensitt durchfhren
kannst. Die Laufstrecken der einzelnen bungen sind entsprechend kurz je nach
Trainingszustand sollten sie etwa 20-50m betragen.
Ein grober Richtwert fr die Lnge der Pausen ist:
Je 10m Laufstrecke mit maximaler Intensitt erfolgt eine Pause von einer Minute.
Beispiel: Betrgt die Laufstrecke 30m, dann ist eine Pause von 3 Minuten nach
jedem Lauf sinnvoll. Nach einer Serie von Lufen (3-6 Lufe) erfolgt eine etwas
lngereSerienpause.

Trainingsprogramm zur Verbesserung der maximalen


Schnelligkeit
Mit folgendem Trainingsprogramm, welches du ein bis zweimal in der Woche
durchfhren kannst, wirst du deine Sprintschnelligkeit in wenigen Wochen deutlich
verbessern knnen. Zur Leistungskontrolle kann die Zeit fr einen 50m-Sprint aus
dem Hochstart sowie fr einen fliegenden Sprint ber 30m dienen.

1. Grndliches Aufwrmen
Aufgrund der sehr hohen muskulren Belastung ist ein grndliches Aufwrmen
auerordentlich wichtig. Steigere langsam die Belastung, z.B. so:

5-10 Minuten locker einlaufen

kurzes dynamisches Stretching (kein statisches Dehnen!)

1-2 lockere Steigerungslufe (60-80m) bis ca. 80% der maximalen


Laufgeschwindigkeit

2. Sprint ABC
Das Sprint ABC dient sowohl als Techniktraining als auch zur Verbesserung
derFrequenzschnelligkeit. Alle bungen sollen mit sauberer Technik ausgefhrt
werden, bei der ersten Wiederholung liegt der Fokus auf der Technik, bei der

zweiten (und ggf. dritten) Wiederholung wird die bung mit maximaler
Schnelligkeit ausgefhrt (bzw. fr Anfnger nur so schnell wie dies technisch
sauber mglich ist). Nach jedem Durchgang mit maximaler Schnelligkeit erfolgt eine
Pause von 2 Minuten.

2-3 x 20m Skipping

2-3 x 20m Kniehebelauf

2 x 40-50m Wechselsprunglauf

3. Steigerungslufe

2-3 x 60-80m, die letzten 20m mit maximaler Intensitt und maximaler
Schrittfrequenz

Nach jedem Lauf 4-5 Minuten Pause

4. Ablufe aus dem Hochstart


Ausgangsstellung: Schrittstellung mit gebeugten Beinen und nach vorne gebeugtem
Oberkrper; Belastung auf den Fuballen

3-4 x 30m mit maximaler Intensitt (maximale Beschleunigung)

3 Minuten Pause nach jedem Lauf

nach dem letzten Lauf 6 Minuten Serienpause

5. Sprints mit fliegendem Start:


Vor der eigentlichen Laufstrecke erfolgt ein Anlauf von 20-30m zur Beschleunigung,
von dort aus wird mit maximaler Intensitt und maximaler Schrittfrequenz gelaufen

3-5 x 30m fliegend

3 Minuten Pause zwischen den Lufen

6. Auslaufen / Stretching

5-10 Minuten lockerer Lauf

Stretching der Beinmuskulatur

Ein solches Schnelligkeitsttraining kann dir zu einem deutlichen Leistungsschub


verhelfen. Wenn du dies gezielt ber einige Wochen einsetzt, wirst du
deineSprintfhigkeit deutlich verbessern und deine Muskeln so trainieren, wie es
auch fr die Sprungkraft frderlich ist.

Vor allem, wenn du eine Sportart ausbst, in der sowohl Sprints als auch Sprnge
eine groe Rolle spielen (wie z.B. Fuball), wirst du von einem solchen Training
profitieren.
Wie fr die Sprungkraft und alle weiteren speziellen konditionellen Fhigkeiten gilt
auch fr die Verbesserung der Schnelligkeit:
Die Basis fr gute Leistungen und ein Weg zu weiteren Leistungssteigerungen ist
die Verbesserung der allgemeinen und speziellen Fitness.

Schnelligkeitsausdauer
Fr alle Sportarten, in denen auch lngere Sprints wichtig sind, macht langfristig
auch ein Training der Schnelligkeitsausdauer Sinn. Dieses sollte im Idealfall in
einer Trainingsphase durchgefhrt werden, bevor die maximale Schnelligkeit und
Sprungkraft entwickelt werden, denn die Schnelligkeitsausdauer ist von der
maximalen Schnelligkeit abhngig.
Fr alle leichtathletischen Sprintdisziplinen ist eine langfristige Entwicklung der
Schnelligkeitsausdauer ber verschiedene Intensittsstufen anzuraten, wie es
imRahmentrainingsplan fr das Aufbautraining, Sprint (s.u.) ausfhrlich beschrieben
ist.

Weitere bungen fr schnelle Beine


Da es im Basketball, Fuball und in vielen anderen Sportarten nicht nur auf schnelle
Sprints, sondern auf schnelle Bewegungen mit geringerer Bewegungsamplitude
sowie schnelle Richtungswechsel ankommt, sind weitere bungsformen mit kurzen
Bewegungsamplituden und maximaler Schnelligkeit sinnvoll.
Am effektivsten ist die gezielte Ausbung bestimmter Bewegungen aus deiner
Sportart mit dem Fokus auf maximale Schnelligkeit. So knnte ein Kampfsportler
eine Tritt- oder Schlagfolge ausfhren, fr einen Basketballer bietet sich z.B. ein
schneller Tuschungsschritt (Jab Step) und ein darauffolgender Crossover-Move an.
Auch hierbei sind folgende Punkte entscheidend:

Konzentration auf maximal schnelle Bewegungsausfhrung

kurze Belastungsdauer

ausreichend Pausen

Darber hinaus lassen sich mit kleinen Htchen oder mit einer
Koordinations-Trainingsleiter
viele Schnelligkeits-Drills durchfhren.

Speziell fr das Schnelligkeitstraining im Fuball gibt es eine sehr gute DVDReihe zum Schnelligkeitstraining, die u.a. von Ottmar Hitzfeld empfohlen wird.
Hier ein Video, in dem einige sehr effektive bungen mit solchen Hilfsmitteln gezeigt
werden:

Anstelle spezieller Hilfsmittel wie einer solchen Trainingsleiter lassen sich natrlich
auch einfache Alltagsgegenstnde zur Begrenzung von kleinen Feldern verwenden.
Im Fuballtraining oder auch in anderen Sportarten lassen sich z.B. gut auch die
Spielfeldmarkierungen benutzen.
Aus dieser Reihe gibt es brigens noch zahlreiche weitere DVDs fr das
Fuballtraining .

Bei den Fhigkeiten fr schnelle lineare Sprints und schnelle Richtungswechsel


handelt es sich um verschiedene Leistungsanforderungen, die zwar einen Einfluss
aufeinander haben, aber nicht vollstndig miteinander korrelieren und daher auch
gesondert trainiert werden mssen.
Die Fhigkeiten fr schnelle Richtungswechsel und schnelle Antritte lassen sich durch
einSprungkrafttraining in Kombination mit sportspezifischen Bewegungsformen am
effektivsten verbessern, fr die Ausprgung der Schnelligkeit bei linearen Sprints
eignet sich am besten ein Training wie in dem hier beschriebenen
Trainingsprogramm.

Quelle u.a.: Schlumberger, A. (2006). Sprint- und Sprungkrafttraining bei


Fuballspielern. Deutsche Zeitschrift fr Sportmedizin, 57 (5), 125-131.

Weitere Literaturtipps zum Thema Schnelligkeitstraining


Die folgenden Bcher Schnelligkeitstraining und Einfach zu schnellen
Beinensind exzellente Trainingshilfen zur Verbesserung der Schnelligkeit und sehr
empfehlenswert fr die Trainingspraxis.
Neben einer theoretischen Einfhrung findet man in beiden Bchern zahlreiche
praxisorientierte Beispiele und Beschreibungen sowie eine Vielzahl an effektiven
bungen.

Auerdem fr alle Leichtathleten das Standardwerk vom deutschen LeichtathletikVerband:


Der Rahmentrainingsplan fr das Aufbautraining, Sprint
Die Informationen in diesem Buch sind praktisch unverzichtbar, wenn es um den
langfristigen Aufbau von Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer geht. Mit Hilfe
vonTempotabellen, in denen man fr jede Sprintzeit individuelle Trainingszeiten fr
alle Streckenlngen ablesen kann, lassen sich ganz einfach konkrete Trainingsplne
fr alle Bedrfnisse und Leistungsstufen fr die verschiedenen Intensittsbereiche
erstellen.

SCHNELLIGKEITSTRAINING IM
FUSSBALL
1JUN Fabian Trainingswissen, Training
Was verbindet Antonio Valencia, Gareth Bale und Aaron Lennon? Sie alle
sind Spieler bei Top-Vereinen in Europa und laut einer FIFA-Studie die drei
schnellsten Profi-Fuballer der Welt, im Jahr 2015. Antonio Valencia erreicht
sogar eine gemessene Hchstgeschwindigkeit von 35,1 km/h! Dies sind
beeindruckende Werte und stellen Gegenspieler regelmig vor groe
Probleme. Grundlage dieser Leistungen ist eine ausgezeichnete Schnellkraft.
Doch wie wird diese eigentlich trainiert? Dieser Artikel soll euch helfen, die
Rolle von Sprinttraining im Fuball zu verstehen.
Teil 1: Stellenwert des Schnelligkeitstraining

Teil 2: Was ist entscheidend fr die Schnelligkeit?


Teil 3: Sprintbungen im Fuballtraining
Teil 4: bungsbeispiel

Stellenwert des
Schnelligkeitstrainings
Stellt man sich den Fuballspieler als Pyramide mit verschiedenen Bausteinen vor,
fllt auf, dass Kraft und Schnelligkeit zwar wichtige, aber nur kleine Teile des groen
Ganzen sind. Dementsprechend fllt es gerade im Amateurbereich schwer, diese
Bereiche in den sowieso schon knappen Trainingsplan einzubauen. Generell gilt, je
weniger Zeit zur Verfgung steht, desto fuballspezifischer sollte trainiert werden.
Mehr bungen mit Ball, mit Gegenspielern und Torschssen. Gerade kurze explosive
Sprints lassen sich super in viele bungen integrieren. Dies wird noch bedeutsamer
wenn man wei, dass deutlich mehr als die Hlfte aller Sprints whrend eines Spiels
auf Distanzen zwischen 0 und 10 Metern stattfinden. Um aber ein gezieltes
Sprinttraining durchzufhren, muss man zunchst verstehen, was einen langsamen
von einem schnellen Spieler unterscheidet.

Was ist entscheidend fr die


Schnelligkeit?
Die Schnelligkeit eines Spielers unterliegt verschiedenen Einflssen. Zum einen ist
sie untrennbar an die Ausprgung der Kraftfhigkeit gebunden. Dies bedeutet, dass
ein

reines

Schnelligkeitstraining

ohne

ein

zustzliches

funktionelles Krafttraining nur bis zu einem bestimmten Leistungslevel effektiv sein


wird. Im Vergleich zumAusdauertraining stellt uns das Schnelligkeitstraining
allerdings vor noch ein ganz anderes Problem. Verbesserungen in diesen Bereichen
sind deutlich schwieriger zu erzielen. Die Annahme, dass man zum Sprinter geboren
sei, ist nicht ganz von der Hand zu weisen, denn tatschlich ist ein Groteil der
Sprint- und Kraftfhigkeit genetisch vorbestimmt.

"Ein intensives Kraft- und Schnelligkeitstraining kann hauptschlich


eine Bildung des mittleren Fasertyps anregen."
Der Grund hierfr liegt in der Biologie der Muskelfasern. Vereinfacht formuliert gibt
es drei verschiedene Muskelfasertypen. Fr langsame, mittlere und schnelle
Bewegungsgeschwindigkeiten und -Intensitten. Durch Ausdauertraining kann relativ
erfolgreich ein Muskelfaserumbau angeregt werden, welcher beispielsweise die

mittleren zu langsamen Fasern umwandelt. Somit wird die Muskulatur besser auf
Ausdauerbelastungen ausgerichtet und die Ausdauerleistung steigt. Ein durch
Training ausgelster Umbau von mittleren oder gar langsamen zu schnellen
Muskelfasern ist dagegen nur sehr bedingt mglich. Das erklrt das Phnomen,
warum ein langsamer Spieler selbst durch hartes Training nur schwierig schneller
wird.

Ein intensives

Kraft-

und

Schnelligkeitstraining kann

hauptschlich

eineBildung des mittleren Fasertyps anregen, was besonders in Bereichen der


Kraftausdauer, Lufen mit mittleren Geschwindigkeiten und auch dem Muskelaufbau
eine entscheidende Rolle spielen kann. Einen weiteren nicht zu unterschtzenden
Einfluss auf die Sprintleistung hat die Koordination eines Spielers. Sind
Bewegungsablufe

und

Lauftechnik

schlecht,

beziehungsweise

knnen

im

fuballspezifischen Kontext nicht umgesetzt werden, wird auch die Schnelligkeit im


Spiel schlecht sein. Gerade auf den kurzen Distanzen sind Reaktions- und
Handlungsschnelligkeit von entscheidender Bedeutung.

Sprintbungen im
Fuballtraining
Das

Training

der

konditionellen

Fhigkeiten

sollte

besonders

in

der

Vorbereitungsperiode einen Schwerpunkt darstellen. Schaut man auf die Abbildung


Trainingseinheiten in Stunden pro Woche (aus Gonzales 2007) sieht man die
Aufteilung des konditionellen Trainings bei Mannschaften der 1.Bundesliga. Neben
dem Hauptfokus Ausdauer ist das Training der Kraft- und Sprintfhigkeit, besonders
in der Vorbereitungsperiode auf die Herausbildung dieser Facetten ausgerichtet.
Beginnt die Saison mit der Wettkampfperiode dienen bungen in diesem Bereich
grundstzlich dem Erhalt des Leistungsniveaus. Im Durchschnitt werden bei
Bundesligamannschaften

jeweils

zwei

Stunden

pro

Woche

in

der

Vorbereitungsperiode, und eine Stunde pro Woche in der Wettkampfphase in das


Training der Sprintfhigkeit investiert.

Das Wissen um die Einflussfaktoren nutzen wir nun fr unser eigenes


Fuballtraining. In der Vorbereitungsperiode sollte das Schnelligkeitstraining je
nach Alter aus Sprints, Antritten und Sprungkombinationen ber verschiedene
Distanzen stattfinden. Gerade hier kann bereits fuballspezifisches Techniktraining
inklusive Ball mit dem konditionellen Training kombiniert werden. In der Regel
besteht ein Sprinttraining aus insgesamt 6-10 Stzen verschiedener Distanzen,
wovon jeder Satz 6-10 Sprints beinhaltet. blicherweise ist die Intensitt und Distanz
zu Beginn geringer und wird gegen Ende der Trainingseinheit gesteigert. Ist Zeit fr
ein

intensives

Schnelligkeitstraining,

knnen

die

Sprints

entweder

gegen

Partnerwiderstnde oder ab ca. 16 Jahre auch mit Sprintschlitten durchgefhrt


werden. Als technische Hilfsmittel knnen Sprint-Fallschirm und Widerstandsbnder
benutzt werden. Alternativen ohne Gerte sind Bergab und Bergauf-Lufe, welche
auch eine Verbesserung der Koordination untersttzen. Die Dauer der Pausen
zwischen den Sprints haben groen Einfluss auf die Trainingseffekte. Es gilt, je
weniger

erholsam

die

Pause

ist,

desto

mehr

wird

im

Bereich

der

Schnelligkeitsausdauer trainiert.

"Je weniger Zeit zur Verfgung steht, desto fuballspezifischer


sollte trainiert werden. Mehr bungen mit Ball, mit Gegenspielern
und Torschssen"

Mit

nher

rckendem Saisonbeginn werden

die Sprintbungen immerfuballspezifischer,

um

den

Anforderungen

verschiedener Spielsituationen gerecht zu werden. Die bungen knnen je nach


Alter der Spieler mglichst komplex gestaltet werden. Es werden beispielsweise
verschiedene

Startsignale

gegeben,

welche

die

Handlungs-

und

Reaktionsschnelligkeit der Spieler verbessern. Um die koordinative Anforderung der


Schnelligkeitsbung
Vorbereitungsphase,

noch

weiter

Antritt-,

zu

erhhen,

Sprung-

und

werden,

wie

schon

in

Sprintkombinationen

der
mit

fuballspezifischen Bewegungen und Richtungswechseln vermischt. Ebenso werden


Sprints und Antritte fr bungen zu Zweikmpfen und komplexeren Spielsituation
genutzt. Das hilft den Spielern die verbesserte Schnelligkeit auch ins Spiel zu
bertragen.

bung: Schnelligkeit im
Fuballtraining
Jetzt gehts auf ins Training. Diese bung eignet sich perfekt, um sie im nchsten
Training auszuprobieren. Sie kombiniert Reaktionsfhigkeit, maximal schnelle Antritte
mit Richtungswechseln und einer 1 gegen 1 Spielsituation. Als Variationen knnen
weitere Bewegungsaufgaben und unterschiedliche Startsignale hinzugefgt werden.

Zur Sprintbung gehts hier. Wenn ihr Lust auf mehr Schnelligkeitstraining habt,
besucht doch mal unsere Datenbank fr weitere bungen!
Euer Planet.Training

Fett-Killer: metabolisches
Konditionstraining
Jun 29, 2015

Mit diesem Trainingskonzept verwandelst du deinen Krper in eine wahre


Fettverbrennungsmaschine! Wir erklren dir das Prinzip hinter metabolischem
Training, geben dir Beispiel-Trainingsplne und zeigen dir, wie du dir deine
ganz persnlichen Work-outs zusammenbaust.
Metabolisches Konditionstraining, zu deutsch: Training, das den Stoffwechsel
aktiviert, ist, hnlich wie CrossFit oder Calisthenics, eine Art Mischform aus
Kraft- und Ausdauer-Work-outs. Das Wort Konditionstraining hat dabei
nichts mit dem klassischen Ausdauertraining zu tun, also stundenlangen
Waldlufen oder langweiligen Einheiten auf dem Laufband. Bei metabolischem
Konditionstraining, kurz: MetCon, fr metabolic conditioning, handelt es
sich um kurze, aber fordernde Intervall-Einheiten, teils mit Gewichten,
teils ohne.
Dabei wird in einer Art Zirkeltraining mithilfe speziell ausgewhlter bungen
der gesamte Krper oder bestimmte Teile des Krpers trainiert, unter
anderem mit Eigengewichtsbungen, Equipment

wie Kettlebells oder Medizinbllen, klassischen Trainingsgerten aus dem


Kraftsport, aber auch Sprints und anderen Bewegungen.
Das Ergebnis: abwechslungsreiche, kurze und hoch-effektive
Einheiten und ein schlanker, durchtrainierter Krper.

Was bringt metabolisches Training?

Metabolisches Training mag nicht sonderlich viel Fett whrend der


eigentlichen Trainigseinheit verbrennen, hat aber groen Einfluss auf
deinen Stoffwechsel. Der wird durch die intensiven Intervalle nmlich derart
angekurbelt, dass er auch Stunden nach dem Sport noch auf Hochtouren
luft, obwohl du dann schon lngst auf der Couch liegst und faulenzt! Der
Effekt kann mehrere Tage anhalten. Indem

dein Stoffwechsel (Metabolismus) besser funktioniert,verbrennt dein


Krper mehr Kalorien und mehr Fett aus seinen Reserven, und du nimmst
schneller ab.
Ein weiterer Vorteil metabolischen Trainings ist, dass du damit nicht nur Fett
verlierst, sondern sogar ein wenig Muskulatur aufbauen kannst. Abnehmen
und Muskeln aufbauen ist etwas, dass die meisten Trainingsprogramme nicht
imstande sind zu leisten. Bereits aufgebaute Muskulatur geht, im Gegensatz
zu vielen anderen Varianten des Fett-weg-Trainings, natrlich auch nicht
verloren.

Die acht Sulen des metabolischen Trainings

Die folgenden acht Punkte sind die wichtigsten Sulen dieses


Trainingskonzepts. Sie sind nicht die einzigen, aber die wichtigsten
Grundpfeiler metabolischen Trainings und knnen beliebig miteinander
kombiniert werden.

1. Ausdauertraining mit Widerstand


Diese Form des Ausdauertrainings bedient sich der Hilfsmittel aus dem
klassischen Krafttraining, wie Kurz- und Langhanteln oder Maschinen, aber
auch auergewhnlichen Hilfsmitteln wie Medizinbllen, Vorschlaghmmern
und Autoreifen. Die werden in einem Kreistraining nacheinander abgearbeitet
und bringen deine Muskeln zum Glhen.

2. Kardiovaskulres Ausdauertraining
Dies ist die traditionelle Form des Ausdauertrainings und besteht aus Sprints,
Lufen, Radfahren, Schwimmen oder Einheiten auf Maschinen wie dem
Crosstrainer oder Fahrradergometer. Hierbei kannst du lngere, moderate
Einheiten oder kurze hochintensive Einheiten absolvieren, um deinen
Stoffwechsel anzukurbeln

3. Hybrides Ausdauertraining
Wie der Name bereits vermuten lsst, werden hier die beiden eben
beschriebenen Trainingsformen miteinander vermischt. Herauskommt ein
unglaublich forderndes Programm, bei dem du stndig zwischen Widerstandsund kardiovaskulrem Training wechselst. Die Anordnung der bungen spielt
daher eine wichtige Rolle.

4. Training mit dem eigenen Krpergewicht


Das Training mit dem eigenen Gewicht wurde lange Zeit belchelt zu
Unrecht. Jeder, der schon einmal die verschiedenen Formen des sich vom
Boden Abdrckens oder an die Decke Ziehens ausprobiert hat, wei, dass es
eine Menge Kraft kostet, sein eigenes Krpergewicht zu bewegen. Mit
Klimmzgen, Dip-Variationen, Liegesttzen, unzhligen verschiedenen
Crunches und Sit-Ups, Planks, Beinheben und vielem mehr bekommst du
nicht nur mehr Kraft, sondern auch einen rasenden Stoffwechsel.

5. Ober-/Unterkrper-Split
Wir haben nun bereits mehrfach das Zirkeltraining erwhnt, bei dem der
gesamte Krper mit bungen traktiert wird. Mglich ist aber auch ein Split in
Ober- und Unterkrper, was sinnvoll sein kann, wenn z. B. am jeweiligen Tag
nur bestimmte Gerte zur Verfgung stehen oder bestimmte Regionen des
Krpers gesondert bearbeitet werden sollen.

6. PHA-Training
PHA steht fr Peripheral Heart Action. Dahinter verbirgt sich eine
Trainingsmethode, die den Herzmuskel zur schnelleren Arbeit zwingt, indem
durch einen stndigen Wechsel zwischen bungen fr den Ober- und
Unterkrper Blut in und aus deinen Armen und Beinen herausgepumpt wird.
Klingt anstrengend? Ist es! Aber diese bereits seit Jahrzehnten bekannte
Methode wird deinen Stoffwechsel auf Vordermann bringen.

7. Training auf Zeit


Die meisten Trainingsplne fr Muskelaufbau schreiben eine bestimmte
Anzahl an bungen und Stzen vor und geben dafr, wenn berhaupt,
hchstens ein grobes zeitliches Limit. Viele Plne im Bereich des
metabolischen Trainings richten sich dagegen nach Zeit, nicht nach Anzahl
der Wiederholungen. Ziel ist es schlicht, so viele zu schaffen wir mglich.
Wichtig ist nur, dass du bei all der Geschwindigkeit nicht die korrekte Form
auer Acht lsst.

8. Training nach Wiederholungen


Du kannst dir aber natrlich auch einfach eine bestimmte Anzahl an
Wiederholungen vornehmen, die du mehrere Runden lang abarbeitest. Deine
Kondition steigerst du, indem du die Pausen zwischen den bungen verkrzt,
das Trainingsgewicht leicht erhhst oder die Bewegung durch leichte
Abwandlungen ein wenig erschwerst (bei Eigengewichtsbungen z. B.).

Tempo und Eingewhnung

Dein Tempo whrend des Work-outs ist enorm wichtig, weil du einerseits
stets auf eine korrekte Ausfhrung achten, dich andererseits aber natrlich
auch stets an die eigenen Grenzen bringen solltest.
Bevor du mit einem neuen Programm beginnst, empfehlen wir zudem, erst
einmal alle bungen langsam durchzugehen, um dich daran zu gewhnen.
DieseEingewhnungsphase kann ruhig ein wenig lnger dauern. Sie hilft
dir, spter schneller, hrter und effektiver zu trainieren und beugt
Verletzungen vor. Versuch, das Tempo anschlieend mit jedem Work-out ein
wenig mehr zu erhhen. Aber berstrze nichts! Zu groe Sprnge fhren
ebenfalls zu ineffektivem Training, Abflschen und Verletzungen. Sobald du
ein Programm vollkommen verinnerlicht hast, kannst du Gas geben, es
abwandeln und variieren.

Abwechslung ist wichtig


Wie im klassischen Muskelaufbautraining auch, spielt Abwechslung im
metabolischen Training eine groe Rolle. Sobald du dich also an dein neues
Programm gewhnt hast, versuch, es immer wieder ein wenig zu verndern.
So kannst du beispielsweise von einem Eigengewichts-Training auf eines mit
Hilfsmitteln umsteigen oder einen hybriden Ansatz whlen. Oder spring von
einem Training auf Zeit zu einem Training nach Wiederholungen. Es ist dir,
deinen Zielen, Voraussetzungen und Vorlieben berlassen, wie du dein
persnliches Programm zusammenbaust. Nachfolgend erklren wir dir, worauf
du bei der Erstellung deines eigenen Trainingsplans achten musst.

So baust du dein eigenes metabolisches Trainingsprogramm


Um dein ganz persnliches Trainingsprogramm zu bauen, bedienen wir uns
einfach des sogenannten FITT-Prinzips, das sich problemlos auch fr andere
Trainingssysteme anwenden lsst. Es kreiert anhand deiner krperlichen
Voraussetzungen, des dir verfgbaren Equipments und deiner zeitlichen
Flexibilitt ein fr dich mageschneidertes Programm. FITT steht dabei fr
Trainingshufigkeit (Frequency), Intensitt, Zeit (Time) und Art des Trainings
(Type).

Trainingshufigkeit
An wie vielen Tagen pro Woche schaffst du es zum Training? Drei oder viermal
wre ideal, aber auch mit nur zwei Tagen kannst du schon eine Menge
erreichen. Da metabolische Work-outs in der Regel nicht sonderlich lang sind,
drften sie sich leichter in deinen Tag einbauen lassen, so dass du eventuell
sogar mehrmals pro Woche trainieren kannst. Solltest du neben deinen
metabolischen Work-outs noch klassisches Muskelaufbautraining betreiben
was machbar ist solltest du das bei der Planung deiner Tage auch beachten.

Intensitt
Die Intensitt deines Trainings wird durch mehrere Faktoren bestimmt. Uns
geht es vor allem um die Menge an Training, die du in einer bestimmten

Menge an Zeit geschafft hast. Trainierst du auf Zeit? Oder nach


Wiederholungen und Stzen? Je mehr du dich an ein Training gewhnt hast,
umso mehr Training schaffst du in umso krzerer Zeit. Ein Kreis mit fnf bis
acht bungen drfte fr den Einstieg mehr als ausreichend sein.

Zeit
Wie bereits mehrfach angedeutet, ist auch Zeit ein wichtiger Faktor. Du
kannst dich entweder ausschlielich auf metabolisches Training konzentrieren
oder es zustzlich zu deinem klassischen Muskelaufbautraining nutzen. Deine
Einheiten knnen 10 Minuten dauern oder 30. All das hngt von deinen
Fhigkeiten, deinem Durchhaltevermgen, deiner Kraft und deinem Zeitplan
ab.

Art des Trainings


Eine wichtige Rolle bei der Erstellung deines Trainingsplans spielt auch,
welcher Art von Training du dich bedienen willst (siehe hierzu die acht Sulen
des metabolischen Trainings weiter oben). Du kannst mit oder ohne
Hilfsmittel trainieren, oder beides, auf Zeit oder nach Wiederholungen.
Welche Entscheidung du triffst, hngt davon ab, ob du zu Hause, im Freien
oder in einem Fitness-Studio trainierst, ob das Studio voll oder leer, gut oder
schlecht ausgestattet ist oder was ganz einfach deine persnlichen
Prferenzen sind.

Beispiel-Trainingsplne
Aufwrmen
Vor jedem Training ist eine Ganzkrpererwrmung Pflicht um deinen Krper
auf die anstehenden Strapazen vorzubereiten. Durch grndliches Aufwrmen
steigt deine Krpertemperatur und deine Muskulatur wird mit Blut gefllt,
wodurch das Verletzungsrisiko sinkt und du dich mental auf das Training
einstellen kannst. Nachfolgend findest du ein beispielhaftes
Aufwrmprogramm, das du nutzen kannst.

Anschlieend empfiehlt sich ein Durchgang des anstehenden Work-outs als


Trockenbung durchzufhren, also mit wenig oder gar keinem Gewicht und
geringer Intensitt.

1 3 Runden des folgenden Zirkels mit wenig bis gar keinen Pausen:

Wdh.

Hoch-Streck-Sprnge

10

Liegesttzen

10

Ausfallschritte

10

Horizontales Rudern

10

Waden-Sprnge

10

Beinheben

20

Krpergewichts-PHA-Training
3 5 Runden mit drei Minuten Pause nach jeder Runde
Kastensprnge
Liegesttze mit erhhten Fen
Ausfallschritte nach hinten
Klimmzge mit Untergriff
Step-Ups
Liegesttze eng
Beinheben an der Stange

Wdh.
10
15-20
10/Bein
10
5-10/Seite
15-20
10-15

Muskelaufbautraining mit Hilfsmitteln


3 5 Runden mit drei Minuten Pause nach jeder Runde
Stoen
Ausfallschritte mit LH
Rudern im Liegesttz mit KH
Goblet Squats
Bauchmuskel-Rollen LH oder KH
Kettlebell-Frontschwingen

Wdh.
5-10
10/Bein
10
10
10
10

Hybrid-Training
3 bis 5 Runden mit drei Minuten Pause nach jeder Runde
Hoch-Streck-Sprnge
Rudern im Liegesttz mit KH
Steps-Ups mit Gewicht
Liegesttze mit Klatschen
Kettlebell-Schulterdrcken
Seitliches Beinheben an der Stange

Wdh.
10
10
10
10
5/Arm
5-10/Seite

Ober-/Unterkrper-Split
3 5 Runden mit drei Minuten Pause nach jeder Runde

Wdh.

Oberkrper
Liegesttze
Klimmzge eng gefasst
Kettlebell-Schwingen
LH-Curls am Kabel
Trizepsdrcken am Kabel

20
10-15
20
10
10

Unterkrper
Ausfallschritt-Sprnge mit Beinwechsel
Goblet Squats
Seitliche Ausfallschritte
Farmers Walk

10/Seite
10
10/Seite
ca. 20 Meter

Bildquelle: iStockphoto.com / Bojan656 / abezikus / Jacob Ammentorp Lund


Jeder, der schon mal aktiv im Boxsport dabei war, wei, dass die krperliche
Ausdauerfhigkeit, die konditionellen Krfte, die entscheidenden Voraussetzungen fr
erfolgreiches Boxen sind. Selbst die besten Techniker und die Boxer mit der grten
Schlagkraft mssen ein Grundpotenzial an Kondition aufgebaut haben, bevor sie in den
Ring steigen. Beim Boxkampf ist der gesamte Krper beansprucht. Wenn der Boxer
(natrlich auch die Boxerin!) im Ring bestehen will, muss er in der Lage sein, ber eine
lngere Zeit hin schlagfhig sowie schnell und hinreichend beweglich zu bleiben. Auch
das Konditionstraining muss so gestaltet sein, dass es den Forderungen, die im Ring an

den Boxer gestellt werden, mglichst angepasst ist. Es sollte also vorzugsweise
boxspezifisch ausgerichtet sein.
Boxtraining und Langstrecke
Es wre aber fr Boxsportler wenig sinnvoll, nach moderneren Trainerkonzepten sogar
grundlegend falsch, wenn sie ein Konditionstraining entwickeln wrden, das dem
Ausdauertraining eines Langstreckenlufers gliche. Fr Ausdauersportler, den Jogger,
auch fr den, der fr Langstreckenwettkmpfe trainiert, gilt, dass sie whrend des
Trainings und auch im Wettkampf selbst kaum eine Sauerstoffschuld eingehen mssen.
Beim Boxen im Ring hingegen entstehen whrend des Kampfes in jedem Fall anaerobe
Vorgnge, das heit, dass eine Sauerstoffschuld eingegangen wird, die dann auch im
Verlauf des Kampfes ausgeglichen werden muss. Diese Erkenntnis sollte im Boxtraining
dazu fhren, dass die Sportler entsprechend vorbereitet werden.
Das bedeutet, dass im Rahmen des Boxtrainings keine berlangen Ausdauerlufe
gefordert werden sollten. Die oft publizierten extrem langen Waldlufe frherer
Boxgren sind im modernen Boxtraining heute weniger gefragt, weil sie der
Explosivitt, die das Boxen erfordert, eher entgegenstehen. Was nicht heit, dass
Laufbungen nicht auch im Wald erfolgen knnen. Allerdings sollte hier von den damals
blichen langen Waldlufen abgesehen werden. Das Laufpensum muss dagegen im
Tempo verndert, Steigerungslufe angesetzt werden. Wenn es mglich ist, sollte es
auch bergauf gehen, wobei dann anschlieend auf der flachen Strecke gespurtet
werden kann. Die Spurtphasen sollten aber auf einen kurzen Zeitraum begrenzt sein, in
der der Trainierende das letzte aus sich herausholt. All dies, um ein anaerob
bestimmtes Training zu gestalten, bei dem der Boxer herausgefordert wird, die benannte
Sauerstoffschuld aufzubauen und wieder kompensieren zu knnen.
Beispiel eines Konditionstrainingsaufbaus
Der Trainingsaufbau fr einen bereits erfahrenen Boxer kann beispielsweise mit Lufen
ber vier mal 1000 Meter starten, zwischendurch mit ein-mintigen Pausen. Die
Laufintensitt wird dann gesteigert. Danach wird die Laufgeschwindigkeit im Rahmen der
jeweiligen Tausendmeter-Lufe flexibel gestaltet. Der letzte 1000m-Lauf sollte dann im
Bezug aufs Tempo mglichst hoch angesetzt sein. In einem weiteren Schritt knnte dann
innerhalb der jeweiligen 1000-Meter-Lufe verschiedene Laufintensitten eingelegt
werden. Der Trainer misst, ob sich in der Pause Pulswerte in einem angemessenen
Rahmen bewegen. Im Trainingsaufbau kann erst danach zu Trainingsvorgabenzeiten fr
die jeweilige 1000-Strecke bergegangen werden. Der Trainer sollte dann darauf achten,
dass der Puls nach den letzten 1000 Metern mglichst hoch liegt. Leistungsgrenzen und
Trainingserfolge ermittelt der Trainer ber die Messung von Puls- und Laktatwerten.

Hufig erfolgt das Lauftraining im Rahmen der Kampfvorbereitung, und das gilt auch fr
Profis, nach dem Fartlek-Verfahren, einem Intervalltraining, das schon in den 1930er
Jahren in Schweden entwickelt wurde. Hier wird die Laufintensitt mit schnellerem
Lauftempo bis zu Spitzensprints bei vlliger Verausgabung zwischen zwei markierten
Fixpunkten vor und zurck entsprechend gesteigert. Man verspricht sich davon eine
bessere, boxspezifischere Vorbereitung, die der im Boxkampf geforderten Explosivitt
am ehesten entsprechen kann.
Konditionserwerb nicht nur ber Lauftraining
Konditionstraining erfolgt beim Boxtraining nicht nur durch das Lauftraining, sondern
unter anderem auch bers Springseil, ber Liegesttze und dem Circle-Training. Beim
Seiltraining kann die bung beispielsweise zunchst ruhig beginnen, um dann fr eine
kurze Zeit (z.B. eine Minute) die Frequenz hoch zu treiben. Dann folgt wieder eine Phase
der relativen Lockerheit, um in der folgenden halben Minute wieder die Hchstfrequenz
zu erreichen. Ein solches Training mit Intervallen kommt dem Vorgngen im Ring nahe.
hnlich sollte bei den bungen mit Liegesttzen vorgegangen werden. Dies kann vom
Trainer z.B. mit dem Pratzentraining gepaart werden. Er stoppt das intensive
Pratzentraining nach einem gewissen Zeitintervall, fordert die Trainierenden zu einer
bestimmten Liegesttzanzahl auf. Dann wieder Fortsetzung der Pratzenbungen, die
nach einer gewissen Zeit, die auf keinen Fall immer gleich sein sollte, unterbrochen
werden, um Liegesttze durchzufhren. Zwischendurch sollten natrlich entsprechende
Pausen angesetzt werden.
Circle-Training
Beim Circle-Training, das man ebenfalls als Intervalltraining verstehen muss, werden
mehrere Stationen angesetzt, die beispielsweise jeweils fr 60 oder 90 Sekunden und
nachfolgend fr eine entsprechende Pausenzeit angelegt werden und aus mehreren
Durchgngen bestehen. Stationen knnen u. a. die Arbeit mit Hanteln am Spiegel, das
Schattenboxen, Schlagen an die Polsterwand, Sandsack-Training aus der Deckung oder
die Arbeit mit dem Seil sein. Der Trainer sollte darauf achten, dass der Boxer mglichst
alle Power in die Stationen einbringt. Wichtig sind dabei auch die Pausen zur Erholung.
Es muss gewhrleistet sein, dass die bungen dazu fhren, dass die Trainingsteilnehmer
die o. a. Sauerstoffschuld eingehen und diese dann mglichst schnell kompensieren
knnen.
Auch fr Profiboxer gilt das Zirkeltraining als wichtiger Bestandteil der
Kampfvorbereitung und der Konditionsgewinnung. Die bis von sechs bis zwlf, aber auch
darber hinaus reichenden Stationen, die auch der jeweiligen Rundenzahl bzw.
Kampfdauer angepasst werden knnen, beinhalten unter anderem Klimmbungen,

Liegesttze oder Crunches. Zustzlich sind hufig Core-bungen nach dem USAmerikaner Mark Verstegen oder bungen mit Gewichten (u. a. Kurzhanteln)
einbezogen. Muskelaufbau wird nicht unbedingt angestrebt, denn damit knnte die
Beweglichkeit des Boxers eingeschrnkt werden. Fr Boxer, die ihr Gewichtslimit halten
mssen, ist dies ebenfalls nicht gerade sinnvoll.
Fazit
Boxtraining fordert den gesamten Krper. Das Training muss darauf hin angepasst
werden. Dabei ist darauf zu achten, dass auch das Konditionstraining mglichst
boxadquat gestaltet wird. Zu lange Ausdauerlufe sind hierbei eher kontraproduktiv.
Der Boxer im Ring muss darauf vorbereitet werden, Sauerstoffschuld einzugehen und in
der Lage sein, Erholungszeiten bzw. die Zeit zur Wiederherstellung des aeroben
Zustands mglichst kurz zu halten. Zwischen bungen von hoher Intensitt sollten immer
hinreichende Pausen eingelegt werden, um eine entsprechende Kompensation dieser
Sauerstoffschuld zu erreichen, hnlich dem, was whrend eines Kampfes geschieht,
wenn diese Kompensation beispielsweise durch die Ringpausen erreicht wird. Ein
konditionell gut trainierter Boxer ist imstande, sich von der im Ring notwendig
eingegangenen Sauerstoffschuld entsprechend hinreichend schnell zu erholen und
damit seine Krfte ber den gesamten Verlauf des Kampfes zu erhalten.

Ausdauerparcour
Fussball Erwrmung mit Ball Spielnah

1.33/5 (3)

erwaermung
Lernziel: Erwrmung Fussballorientiert Passspiel Dribbling Ballannahme
Spielerbedarf: min. 8 Spieler Dauer: ca.15 Minuten Abmessung: 1/2 Spielfeld
Beschreibung: Die Spieler passen sich den Ball zu, Ball annehmen und zum
nchsten Spieler weiter passen. Dem Ball nachlaufen Der letzte Spieler nimmt
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Rundlauf mit 3 mal Torschuss

4.5/5 (2)

rundlauf-mit-torschuss
Lernziel: Fussball spezifische Ausdauer Torschuss unter Belastung Dribbling und
Ballfhrung Spielerbedarf: ca. 8 bis 10 Spieler Dauer: ca. 4 x 4 Minuten immer 4
Minuten aktive Pause dazwischen entweder kleine Passbung, 4 gegen 2 oder
Ballkontrolle (Jonglieren, Ballpendeln, Dribblingformen)

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Parcour mit Ball und Ballgwhnung

2.8/5 (5)

parcour-mit-ball-technik
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Parcour mit vielen Spielern KoordinationBisher nicht bewertet.


parcour-viele-spieler2
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Parcour mit vielen Spielern

2.25/5 (4)

parcour-viele-spieler
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Parcour ohne Ball

2.33/5 (3)

parcour-ohne-ball
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Parcour mit Ball

0/5

(1)

parcour-mit-ball
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Rundlauf mit Technikbung

2.5/5 (2)

rundlauf
Lernziel: Passspiel Dribbling Fussball spezifische Ausdauer Spielerbedarf: 10
Spieler, gerade Anzahl Dauer: ca. 15 Minuten Abmessung: 1/2 Spielfeld

Beschreibung: Psse direkt in den Lauf spielen durch die Htchen dribbeln durch die
Htchen dribbeln Koordinationsaufgabe (2 Kontakte, 1 Kontakt, Seitwrts, 2
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Kreistraining Pass, Dribbeln, Ballmitnahme 3

5/5

(1)

parcour5
Lernziel: Fussball spezifische Ausdauer Dribbling Laufwege Ball An- und Mitnahme
Spielerbedarf: min. 8 Spieler Dauer: ca. 12 Minuten Abmessung: 1/2 Spielfeld
Beschreibung: Die Spieler Auen dribbeln los um die Ecke herum Dribbling durch die
beiden Kegel Pass auf die
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Kreistraining Pass, Dribbeln, Ballmitnahme 2Bisher nicht bewertet.


parcour4
Lernziel: Fussball spezifische Ausdauer Dribbling Laufwege Ball An- und Mitnahme
Spielerbedarf: min. 8 Spieler Dauer: ca. 12 Minuten Abmessung: 1/2 Spielfeld
Beschreibung: Die Spieler Auen dribbeln los um die Ecke herum Pass auf die Kegel
Der Spieler aus dem
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Kreistraining Pass, Dribbeln, Ballmitnahme

2/5

(1)

parcour3
Lernziel: Fussball spezifische Ausdauer Dribbling Laufwege Ball An- und Mitnahme
Spielerbedarf: min. 8 Spieler Dauer: ca. 12 Minuten Abmessung: 1/2 Spielfeld
Beschreibung: Die Spieler Auen dribbeln los um die Ecke herum Pass auf die Kegel
Der Spieler aus dem
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Kreistraining Dribbeln

5/5

(1)

parcour2
Lernziel: Fussball spezifische Ausdauer Dribbling Ballfhrung Spielerbedarf: min. 8
Spieler Dauer: ca. 15 Minuten Abmessung: 1/2 Spielfeld Beschreibung: 1. Mit dem
Ball auf den Kegel zu dribbeln zum ersten Htchen Links mit dem rechten Fuss den
Ball fhren, dann
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Kreistraining

3.5/5 (2)

kondition
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LeiterBisher nicht bewertet.


leiter
Lernziel: Erwrmung der Muskulatur, Vorbereitung auf den Hauptteil des Trainings,
Erwrmung auch immer mit Ball mglich Spielerbedarf: Eine gleiche Anzahl z.B.: 4,6
oder 8 Dauer: ca. 15 Minuten Abmessung: ca 1/2 Spielfeld Beschreibung: Die
paarweise aufgestellten Spieler laufen auf
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Kamm auch mit Ball

0/5

(1)

kamm
Lernziel: Laufkoordination Lauf-ABC Spielerbedarf: min.2 Spieler Dauer: ca. 10
Minuten Abmessung: ca. 1/2 Spielfeld Beschreibung: Die Spieler laufen Paarweise
vom roten Htchen los. Zwischen dem roten Htchen und dem nchsten Htchen
fhren die Spieler verschiedene bungen durch. Nach dem
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Tannenaum auch mit Ball

3/5

(1)

tannenbaum
Lernziel: Laufkoordination Lauf-ABC Spielerbedarf: min.2 Spieler Dauer: ca. 15
Minuten Abmessung: ca. 1/2 Spielfeld Beschreibung: Die Spieler laufen Paarweise
vom roten Htchen los. Zwischen dem roten Htchen und dem gelben Htchen
fhren die Spieler verschiedene bungen durch. Nach dem
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Schnelligkeit und Reflex im Kampfsporttraining (Teil


I)
13.03.16

+
Je schneller der Kampfsportler, desto besser
Rob Wilson | shutterstock.com

Kraft und Ausdauer sind zwei wichtige Faktoren fr jeden Kampfsportler,


doch neben diese beiden Faktoren gibt es zwei weitere Komponenten,
die ebenfalls wichtig sind. Diese sind die Bewegungsgeschwindigkeit
und ein schnelles Reaktionsvermgen. Lesen Sie mehr darber!
Ist der Tritt, Schlag oder Block eines Kampfsportlers schnell genug, desto
hher ist die Wahrscheinlichkeit, dass diese Aktion von Erfolg gekrnt ist.
Doch die Frage ist, wo der Ursprung der Bewegungsgeschwindigkeit und der
Reaktionsfhigkeit liegt? Jeder Kampfsportler, der schon mal in den Ring
gestiegen ist, wei, dass bei einem Kampf die Geschwindigkeit eine tragende
Rolle spielt. Doch sind diese Eigenschaften berhaupt antrainierbar? Wenn
Sie ein Perfektionist sind und diese Fhigkeiten bis zum Meistergrad erlernen
mchten, mssen Sie viel Zeit fr das tgliche Trainieren dieser Techniken
investieren. Nicht zuletzt spielen auch krperliche und unvernderbare
Gegebenheiten eines jeden Individuums eine groe Rolle bei der Entwicklung
von Geschwindigkeit und Reaktionsvermgen.

Geschwindigkeit ist etwas Besonders und hat kein Limit


In allen Kampfsportarten (z. B. Taekwondo) sind Eigenschaften wie
Bewegungsgeschwindigkeit und schnelle Reaktionsfhigkeit eine Seltenheit.
Diese Seltenheit macht diese beiden Eigenschaften so besonders. Es gibt
viele gute und schnelle Kmpfer. Doch man spricht im Kampfsport nur dann
ber eine besondere Schnelligkeit, wenn der Kmpfer so schnell ist, dass der
Verteidiger kaum auf seinen Angriff reagieren kann. Der bekannteste
Kampfknstler, der ber eine enorme Schnelligkeit verfgte, war der legendre
Bruce Lee. Es kommt nicht darauf an, welchen Kampfsport man betreibt, viel
mehr kommt es auf die Art und Weise an, wie man den eigenen Krper
trainiert. Neben Schlag,- Tritt-und Blocktechniken, sollte das
geschwindigkeitsspezifische Training aller Kampfsportarten einen hohen
Stellenwert fr die Bewegungsausfhrung haben. Um die Schnelligkeit besser
zu verstehen, sollte man sich das Beispiel von 100- Meter-Lufern
veranschaulichen. Diese Lufer knnen 100 Meter Strecke in 11 Sekunden
berqueren. Es gibt aber wenige, die diese Strecke unter 10 Sekunden
ablaufen. Das Geheimnis hierbei liegt in der menschlichen Muskulatur. Die
Muskulatur hat zwei verschiedene Muskelfasertypen. Die Typ 1 Faser, welche
fr ausdauernde und langsamere Bewegungen verantwortlich ist und die Typ 2
Faser, welche dem Menschen schnelle und explosive Bewegungen
ermglicht. Wegen seiner Geninformation hat jeder Mensch eine feste
Verteilung der verschiedenen Muskelfasertypen. Die schnellen

Muskelfasertypen knnen beispielsweise nicht vermehrt, aber durch


Krafttraining trainiert werden. Diesen Zustand kann keiner verndern. Daher
sind Kampfsportler mit einem hheren Prozentsatz an schnellen Muskelfasern
auch in ihrer Bewegungsausfhrung schneller als andere. Um die
Bewegungsgeschwindigkeit zu trainieren, kann jeder seine vorhandenen
schnell zuckenden Muskelfasern trainieren. Das Resultat ist eine gute
Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeit. Im Kampfsport gibt es
verschiedene Arten der Schnelligkeit. Man kann die Schnelligkeit der Schlge,
der Tritte und Block und die des Krpers trainieren. Wichtig ist, dass man sich
Zeit lsst, denn das Schnelligkeitstraining ist sehr hart und es dauert sehr
lange, bis man die gewnschte Schnelligkeit erreicht. Jeder Mensch ist anders
aufgebaut, es geht viel mehr darum, die bungen zu finden, die fr einen
selbst am effektivsten sind. Diese sind meist im Bereich des funktionellen
Trainings zu finden.

Peak Performance Taekwondo... Boost Your


Taekwondo Fitness
Peak performance taekwondo is all about getting the best from your body.
And doing the best for your body.
It's about working with what you have to be the very best you can be in
martial arts.
What do you want to achieve?
Our top ten taekwondo training tips will help you get there.

1. Vary Your Routine

If you do the same old thing week in week out...


...your body and your mind get used to it!
Your body stops adapting to the exercise.
And you stop growing mentally.
For peak performance taekwondo give your body a bit of a shock now
and then. This forces your body adapt and keep getting stronger.
So...
If you haven't done a long run for a while. Get your running shoes on. Or if
it's been a while since you've done sprints or intervals...
...same advice. Get going!
If you stuck for ideas try this taekwondo fitness training program. We use it
when our bodies need a bit of a wake up workout.

2. Sleep Is An Under-Rated Part Of Your Taekwondo


Training Schedule!
Sleep more and improve your taekwondo performance... do you like the
sound of that?
Getting enough sleep is vital for good athletic performance.
Here's why more sleep will help you perform at your best.

3. Make Your Muscles Lean And Strong

For peak performance taekwondo you need to be strong.


This means building strong, lean muscles.
(Bulky muscles are not much use in taekwondo because they slow you
down.)
We think the best strength exercises for martial arts use your own body
weight.
Unique-bodyweight-exercises gives great up to date information to help you
build your fitness through body weight exercise.
For really powerful kicks you need to build strong core muscles and work on
your hip strength.
Pilates is a brilliant exercise system that works on your core strength, leg
strength and joint mobility.Give pilates a try if you are looking for some great
results.

4. If You Train Every Day You WILL Burn Out


You are not a machine.
Your body (and mind) are living things. And living things need to work and
then rest to perform properly.
So...

For peak performance taekwondo train hard in bursts.


If you're working towards a competition or a grading. Great. Train hard for a
few weeks. Maybe 4,5 or even 6 times a week if you're already fit.
And then once the comp is over or the grading is done. Slow down. Take a
few days off. Rest up. Then go back to training two or three times a week
for a while.
We've seen people try to train every day for months on end. They end up
exhausted, burned out and fed up.
And then they quit.
Make sure that's not you.

5. Get Out Of Your Dojang

If you train in one Dojang all the time you might only learn one way to do
things. And believe us there's more than one way to do most things.
So our advice is go and see what's out there. There are lots of people doing
great things in martial arts. And they're usually happy to share their ideas
with you.
At this point you can take what works for you. And leave the rest.
When we trained in Korea we learned incredible new skills. The trip inspired
and motivated us.
And by visiting our local itf club we learned about itf taekwondo and made
some new friends.

We want to be very clear here. We think it's very important to be loyal to


your club and your master.
We think you should base your core training at one dojang.
But by getting out into the martial arts community you can broaden your
outlook. Be motivated and inspired. And grow as a martial artist.

6. Stretch Stretch Streeeeeetch!


Stretching is vital for peak performance taekwondo. If you don't stretch tkd
will be tough. And the high taekwondo kicks will elude you.
Stretching keeps your body flexible. Helps keep your posture good. And if
you're flexible you're less likely to get injured.
So..
Stretch after every training session in or out of the taekwondo Dojang.
Stretch at work. Stretch in front of the TV. In short. Stretch whenever you
can!
You'll find great stretching ideas in our stretching techniques section

7. Relax!
If you watch the best taekwondo players they are incredibly relaxed. And
because they are relaxed their movements are fluid and fast. And their
bodies can absorb impacts.
For peak performance taekwondo you also need to relax.
So...
If you feel your shoulders lift with tension drop them down and give your
arms a shake.
If you find yourself forcing a taekwondo kick to make it strong. Shake your
leg off and allow your technique to flow for your next one.
And if you feel tension rise inside you during taekwondo sparring training.
Force yourself to smile and feel the tension drain from your body.
If you can relax, your taekwondo your kicks and strikes are faster and
stronger. You waste less energy. And you get less injuries.
Deb talks here about how learning to relax helped her taekwondo kicks

8. Eat Well - Junk In Means Junk Out

For peak performance taekwondo your body needs the right fuel!
You are what you eat.
Put junk food in and you'll get a junk performance out.
Eat enough good quality protein to build lean muscle. Fish, chicken, lean
red meat and eggs are good options.
Eat complex carbs for energy. Wholemeal bread, oats, brown rice, brown
pasta and potatoes keep you training longer.
Add your five fruit and veg each day and you're well on your way.
Try to avoid sugar. Sweet sugary drinks and snacks give you a high. But
then an hour later the fuel has gone and your body has nothing left.
Sure in a competition you might use an energy drink to boost you in that
last round.
But in your day to day life - we advise stay off the sugar and go for the
complex carbs instead.
Your taekwondo performance will be better in the long run.

9. Take On New Challenges


For peak performance taekwondo you have to be mentally on the ball.

You need quick reactions.


You need to remember your patterns under pressure.
And you need think clearly in a confronting situation.
Physical fitness, good food and enough sleep are all vital for keeping your
brain sharp and active.
And to increase your mental strength you need to push yourself through
barriers and over hurdles.
You need to take on new challenges.
Learn new poomse. Push yourself to try more difficult board breaks.
And test yourself through taekwondo sparring.

10. Keep It Fun!


And in the end. It's simple...
...if it's not fun you'll quit.
However much you want to keep training. If you're not enjoying it... you'll
stop.
So keep your training fun. Get to a stunning location for a run. Kick some
pads with friends. Arrange a plain clothes self defense night.
Because you need to keep smiling to keep kicking!