TIPOS DE TREINAMENTO DE FORA

FORMA DE SOBRECARGA
Treinamento Isomtrico
significativo da fora esttica;
Aproximadamente 1% por dia;

ISOMETRIA
Visa o desenvolvimento da fora atravs de contraes isomtricas
Origem:

Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o mtodo. Em

1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista cientfico
introduzindo-o no Treinamento Desportivo.
Finalidade:
Visa desenvolver fora esttica. til no treinamento para
jud, iatismo, ginstica olmpica, tnis e natao.

Vantagens:
No necessita de equipamentos
Desvantagens:
Aumento da presso sangunea

1.TREINAMENTO ISOMTRICO

Especificidade do ngulo
A maioria das pesquisas indica que os
aumentos de fora decorrentes do
treinamento isomtrico so especficos do
ngulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988;
Kitai & Sale, 1989).

1.TREINAMENTO ISOMTRICO
Exemplo
Sries

Tempo
Repeties
Contrao

Tempo
total

63 seg.

60 seg.

60 seg.

O tempo de contrao representa o volume do

treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas
adaptaes.

1.TREINAMENTO ISOMTRICO
Freqncia semanal

Trs sesses de treinamento resultam em

aumento significativo na fora muscular (Alway et
al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e
Cafarelli, 1992).

Porm...
O maior incremento pode ser encontrado em
treinos dirios

1.TREINAMENTO ISOMTRICO
Recomendaes para o treinamento:
Tempo

de contrao: 3 a 5 segundos;

Nmero

de contraes: 15 a 20;

Freqncia

de treino: 3 x por semana.

1.TREINAMENTO ISOMTRICO
Aplicabilidade

Treinamento de modalidades que envolvam

isometria (lutas marciais);

Complemento do treinamento dinmico

(posies de desvantagem mecnica);

Fortalecimento muscular em casos de limitaes

articulares (Ex: artrose).

2.TREINAMENTO DINMICO
O treinamento implica que o peso ou
resistncia sendo levantado constante em
toda a amplitude do movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)
Exemplos: Pesos livres, polias simples

2.1.TREINAMENTO
Nmero de sries e repeties
No existe uma combinao ideal, porm, de 2
a 6 sries envolvendo 2 a 10RM mostram
resultados significativos
(Fleck & Kraemer, 1999).

2.1.TREINAMENTO
Srie nica...
Recomenda-se que, para o condicionamento geral de
um adulto saudvel, um mnimo de pelo menos uma
srie de um exerccio para todos os grupos
musculares principais seja includo em uma sesso
de treinamento.

2.1.TREINAMENTO
Srie nica...
Foram relatados ganhos em fora muscular
mxima executando-se uma srie de um
exerccio por sesso de treinamento.
(Aln et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent &
Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).

2.3.TREINAMENTO EXCNTRICO
CONCNTRICO X EXCNTRICO
Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)
CON

EXC

Fora

Hipertrofia

Tan, 1999

2.3.TREINAMENTO EXCNTRICO
CONCNTRICO X EXCNTRICO

Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)

CON

EXC

Fora

Hipertrofia

Tan, 1999

ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE

PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES
CAPACIDADE
MOTORA

% CARGA

REPETIES

INTERVALO

VELOCIDADE

NMERO DE
SRIES

Fora

85-95 %

1-6

>2 min

Lenta

8- 20

Hipertrofia

70 85 %

6 15

1 min

Lenta

3-6

Fora
Explosiva

60 80%

6 - 12

> 2 min

Rpida

3-6

Resistncia
Muscular

40 60%

15-25

1 2 min

Mdia

24

Alternar exerccios de EMPURRAR com os de PUXAR.

EXERCCIO
1. Supino
2. Puxada p/ Frente
3. Desenvolvimento sentado
4. Rosca Bceps
5. Extenso Trceps
6. Rosca de Perna
7. Extenso do Joelho

TIPO (E/P)

GRUPO MUSCULAR

Empurrar

Peito

Puxar

Costas

Empurrar

Ombros

Puxar

Brao (Anterior)

Empurrar

Brao (Posterior)

Puxar

Perna (Posterior)

Empurrar

Coxa (Anterior)

EXTENSO DA ARTICULAO = EMPURRAR

FLEXO DA ARTICULAO = PUXAR

No deixe que as extenses de cotovelos sejam realizadas antes dos exerccios de empurrar,
tais como o supino ou o desenvolvimento.