MEDIDAS

INICIAL
BUSTO/PEITO:
BRAO ESQUERDO:
BRAO DIREITO:
LINHA UMBILICAL:
CINTURA:
QUADRIL:
COXA ESQUERDA:
COXA DIREITA:

10 SEMANAS DEPOIS
BUSTO/PEITO:
BRAO
ESQUERDO:
BRAO DIREITO:
LINHA UMBILICAL:
CINTURA:
QUADRIL:
COXA ESQUERDA:
COXA DIREITA:

QUADRO DE METAS E OBJETIVOS

PESO ATUAL
OBJETIVO
META - 1
META - 2
META - 3
META - 4
META - 5
META - 6
META - 7
META - 8
META - 9
META - 10

ENCONTRE APENAS 15 MINUTOS DO DIA PARA SE EXERCITAR (EXERCCIOS INTENSOS)

HORRIO DA SEGUNDA:
HORRIO DA TERA:
HORRIO DA QUARTA:
HORRIO DA QUINTA:
HORRIO DA SEXTA:

Escreva quais so os 15 motivos pelos quais voc quer emagrecer

MOTIVO - 1
MOTIVO - 2
MOTIVO - 3
MOTIVO 4
MOTIVO 5
MOTIVO 6
MOTIVO 7
MOTIVO 8
MOTIVO 9
MOTIVO 10
MOTIVO 11
MOTIVO 12
MOTIVO 13
MOTIVO 14
MOTIVO 15

Guia Alimentar
Este guia ser dividido em 3 etapas, evitar, comer com moderao e liberado. Ser
ilustrado como um semforo, vermelho, amarelo e verde respectivamente.
Obs: Este guia para voc seguir 80% do seu tempo, nos outros 20% voc pode comer o
que gosta, incluindo chocolate, massas e etc. Vale a pena lembrar que estes 20% devem
ser aproveitados com moderao, para que todo o caminho percorrido em busca do seu
peso ideal no seja jogado fora.

Protenas

Protenas de Soja

Feijo

Carne bovina

Carnes
Processadas

Gro de Bico

Frango

Pele de aves

Ervilha

Ovos

Salsicha

Peixes - cavala,
salmo, sardinha
(inclusive em lata,
mas conservada
no azeite), atum,
truta, bacalhau.

Sardinhas
conservadas em
leo de girassol

Crustceos

Carne milanesa

Peru

Iogurtes
Adocicados
Queijos artificiais
e processados

Carne de porco
Queijos naturais e
orgnicos
Queijo cottage
Iogurte Natural

leos e Gorduras

leos
hidrogenados ou
parcialmente
hidrogenados

Leite de vaca

Gordura animal
(qualquer tipo de
gordura animal)

Batata Frita

Leite de soja

Bacon de
qualidade

Iogurte de Soja

Azeite de oliva

Frituras
Biscoitinhos e
outros aperitivos
do gnero

leo de linhaa

Margarina

Manteiga

Imitaes de
manteiga

Azeitonas

leo de girassol,
soja, milho,
canola

leo de coco

leos vegetais em
geral

Leite de coco

Imitaes de
Bacon

Carboidratos

Aucares

Arroz

Legumes
(Cenoura, pepino,
brcolis, couve
flor, espinafre,
abobrinha,
repolho,
berinjela,
alcachofra e etc.)

Po branco

Quinoa

Frutas (Coco,
ma, pera,
morangos,
amoras, melo,
cerejas, laranja,
uva, limo,
abacaxi, mamo,
caqui, damasco e
etc.)

Po Integral

Milho

Algas

Massas

Aveia (sem
glten)

Sementes de
Linhaa

Gros (trigo,
cereais e etc.)

Batata doce

Frutas secas em
excesso

Inhame

Frutas em
Conservas

Mandioca

Bolos

Beterraba

Batata

Bebidas

Refrigerantes
Energticos
Sucos de frutas
industrializados

Bebidas alcolicas

Vinho Tinto (Uma

taa por dia)

gua natural

Caf

gua sabor limo

Sucos de frutas
naturais (Procure
no adocicar a
bebida)

Ch verde

Escolher os alimentos em funo do ndice

glicmico.
Obs: As informaes do quadro abaixo foram retiradas do livro Anticncer. Prevenir
e vencer usando nossas defesas naturais. David Servan-Schreiber

Elevado (reduzir ou evitar)

Baixo (preferir)

Farinhas brancas e integrais

(pes, massas, arroz branco,
bolos, biscoitos, cereais de
caf da manh refinados e
adoados)

Arroz integral, quinoa, linhaa,

aveia

Aucares (branco ou mascavo,

mel, xarope de bordo, de
milho, dextrose)

Extratos adoantes naturais:

xarope de agave, adoante
Stevia, xilitol, glicine,
chocolate amargo (mais de
70% de cacau)

Batata, principalmente pur,

flocos de milho, cereais a base
de arroz e a maior parte dos
cereais de caf da manh

Batatas doces, inhames,

lentilhas, ervilhas, feijes,
flocos de aveia

Gelias, frutas cozidas com

acar, frutas em calda

Frutas em estado natural,

principalmente cereja,
framboesa, que ajudam a
regular a glicemia

Bebidas aucaradas: sucos de

frutas industrializados e
refrigerantes

gua com suco de limo ou

temperada com tomilho,
slvica, casca de laranja ou de
tangerina, ch verde, uma
taa de vinho por dia durante

uma refeio
lcool entre as refeies

Alho, cebola, cebolinha,

misturados aos outros
alimentos, contribuem para
reduzir picos de insulina

Fontes inesperadas de trigo e glten.

Obs: As informaes do quadro abaixo foram retiradas do livro
Barriga de Trigo.
Livre se do trigo, livre se dos quilos a mais e descubra seu caminho de volta para a
sade.
Willian Davis.

Bebidas
Cervejas do tipo Ale e do tipo Lager
(embora seja crescente o nmero de
cervejas sem glten)
Misturas para Bloody Mary
Cafs flavorizados
Chs de ervas feitos com trigo, cevada
ou malte
Cervejas fortes do tipo Mal Liquor
Chs aromatizados
Vodcas destiladas do trigo (Absolut,
Grey Goose, Stolichnaya)
Wine Coolers (que contenham malte de
cevada)
Usque destilado de trigo ou cevada

Cereais Matinais
Cereais de farelo
flocos de milho
Granolas
Cereais de aveia
Cereais estufados de milho

Farinha de aveia
Farelo de aveia
Creme de trigo

Carnes
Carnes empanadas ou milanesa
Carnes enlatadas
Carnes prontas (frios, salames)
Salsicha
Imitao de Bacon
Hambrguer (se contiver farinha de
rosca)
Linguia
Peru, com auto umedecimento

Petiscos e sobremesas
Glac de bolo
Barras recheadas
Goma de mascar (p do revestimento)
Misturas de salgadinhos
Doritos
Frutas secas (levemente polvilhada com
farinha de trigo)
Recheios de frutas com espessantes
Balas de goma
Sorvetes
Barras de Castanhas
Tortas
Chips de batatas (inclusive a marca
Pringles)

Castanhas e sementes tostadas

Misturas de castanhas, sementes e
frutas secas

Molhos/Temperos/Sopas
Molhos de carnes engrossados com
farinha de trigo
ketchup
Xarope de Malte
Vinagre de Malte
Marinadas
Mostardas que contenham trigo
Molhos de salada
Molho de soja
Molho teriyaki
Curry em p
Temperos mistos
Temperos para tacos
Sopas cremosas
Caldos, cubos de caldos concentrados
Sopas enlatadas
Caldos e bases para sopas