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Alimentacin de los futbolistas.

El objetivo principal de la alimentacin de los deportistas es mantener e incluso


incrementar la capacidad del rendimiento y con esto disminuir la fatiga,
recuperarse ms rpidamente entre las sesiones de entrenamiento, mejorar su
composicin corporal, disminuir la incidencia de lesiones, maximizar las reservas
de energa y conservar la salud en general.
La dieta debe ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al
tipo y duracin del ejercicio, al momento (entrenamiento, competicin o
recuperacin) y a las condiciones en las que se realiza. Cabe destacar que la dieta
para deportistas no significa que se deba comer sin control todos aquellos platillos
que se tengan ante la vista, sino seguir un rgimen alimenticio muy especfico
para lograr todos los beneficios ya antes mencionados.
Tambin se puede realizar una asesora personalizada para el uso de
suplementos y ayudas ergo-gnicas que mejoren el rendimiento deportivo como:
bebidas deportivas o energticas, cafena, creatina, licuados de protena,
glutamina, arginina, aminocidos, entre muchos otros.
Adjuntamos una pauta de alimentacin diaria. La dieta propuesta supone la
ingesta de 2800 kcal. Se debe tener en cuenta que las necesidades calricas
diarias variarn en funcin del peso, sexo, edad del futbolista, actividad fsica
realizada e intensidad de la misma. Adems, con la edad suele aumentar la
intensidad de la competicin y de los entrenamientos, aumentando las
necesidades energticas.
Valor nutricional de la carne de pavo.
La calidad nutricional de este producto es superior a otros, medida por su menor
contenido de grasa y colesterol. La mayor parte grasa se encuentra debajo de la
piel (no entreverada) y se puede retirar fcilmente. Contiene 0,6 - 1,6 % de grasa y
16 - 28 mg de colesterol por 100 gr de carne de pechuga y muslo,
respectivamente. Estos valores son inferiores a los contenidos por las carnes
rojas, de gran consumo en Argentina.
En cuanto a protenas, se puede equiparar tanto en cantidad como en calidad con
la del resto de carnes (20 a 25 por ciento de protenas segn la porcin). Adems,
su bajo contenido en colgeno facilita la digestibilidad. Como en todas las carnes,
su contenido de hierro se Sitio absorbe bien, y es abundante en potasio y
magnesio. Con respecto al contenido en vitaminas, se destaca la vitamina B3 o
niacina.

Valor nutricional de la carne de pollo.


La carne de pollo contiene en promedio, un 20% de protenas al igual que la carne
de vaca, aunque siempre se cree lo contrario. Es ms bajo engrasas, ya que
posee alrededor de un 9% y no contiene cantidades apreciables de carbohidratos.
Dentro de las grasas, posee grasas saturadas, pero al mismo tiempo, aporta
cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en menor cantidad.
100 gramos de pollo aportan el 60% del requerimiento de Niacina, que ayuda al
funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Tambin es importante
para la conversin de los alimentos en energa.
La misma cantidad de pollo aporta el 30% del requerimiento de la vitamina B6,
necesaria para producir anticuerpos, mantener la funcin neurolgica normal,
producir hemoglobina, utilizar la protena y mantener normales los niveles de
glucosa en sangre.
En el pollo destaca su aporte proteico, as como su contenido de cido flico y
vitamina B3, ideal para el correcto funcionamiento cerebral. Asimismo, posee
elevadas cantidades de hierro, zinc, fsforo y potasio, minerales esenciales para
cualquier individuo y ms an para los amantes de la actividad fsica.
El huevo tambin es una fuente importante de nutrientes que existe, debido a que
contiene las protenas de ms alto valor biolgico despus de la leche
materna. Esto significa que tiene la protena de mejor calidad, incluso superior a la
calidad
de
la
carne
y
los
productos
lcteos.
El huevo es un alimento con vitaminas y minerales A, E, D, B12, B6, B2, B1,
Hierro, Fsforo y Zinc. Es tambin una excelente fuente de cido flico.
La yema del huevo es uno de los pocos alimentos que naturalmente contiene
vitamina D, que permite prevenir el raquitismo, una enfermedad caracterizada por
deformidades esquelticas. Tambin ayuda a prevenir la esclerosis mltiple.

Valor nutricional de la leche.


La composicin de la leche vara considerablemente con la raza de la vaca, el
estado de lactancia, alimento, poca del ao y muchos otros factores. An as,
algunas de las relaciones entre los componentes son muy estables y pueden ser
utilizados para indicar si ha ocurrido algn adulteracin en la composicin de la
leche.
Por ejemplo, la leche con una composicin normal posee una gravedad especfica
que normalmente vara de 1,023 a 1,040 (a 20 oC) y un punto de congelamiento
que vara de -0,518 a -0,543 oC. Cualquier alteracin, por agregado de agua por
ejemplo, puede ser fcilmente identificada debido a que estas caractersticas de la
leche no se encontrarn ms en el rango normal.
La leche es un producto altamente perecedero que debe ser enfriado a 4 oC lo ms
rpidamente posible luego de su coleccin. Las temperaturas extremas, la acidez
(pH) o la contaminacin por microorganismos pueden deteriorar su calidad
rpidamente.
Leche Descremada.
Se pueden producir leches descremadas con tenor graso mximo de 0.3%, y
semidescremadas cuando sea mayor a 0.3% y menor al 3%. Estos valores
debern obligatoriamente constar en los envases de forma visible y explcita.
La leche parcialmente descremada, que promedia el 1.5% de grasa, aporta lo
mismo que la de tipo entera, excepto por esta diferencia de contenido graso y por
ende de menor cantidad de caloras. Normalmente se recomienda que toda
persona mayor de 25 aos consuma leche parcialmente descremada
independientemente de su peso, dado que sirve como medida preventiva a la
aparicin de enfermedades cardiovasculares.

Comida

Momento
da

Alimentos
a) 1 taza grande de leche entera 2 yogures 1
trozo de queso semicurado de unos 40 g 1 porcin
de queso freso de 100 g.

Desayuno Maana

b) 50g de cereales tipo muesli u all bran (sin azcar


aadido) 2 rebanadas de pan blanco, integral,
tostado o normal (50 g)
c) 1 zumo de fruta una pieza de fruta mediana (125
g) media taza de macedonia de frutas
d) 1 cucharada sopera de mermelada
e) caf, t o infusin

Almuerzo

Media
maana
(despus
de
entrenar)

a) 1 bocadillo pequeo (50 g de pan) con


2 lonchas de queso fresco (30-40 g) 2 lonchas de
jamn de york (30-40 g) 1 lata de atn sin aceite 2
lonchas de pavo
a) 1 plato de verdura (judas verdes, alcachofas,
coliflor, brcoli, espinacas, calabacn, berenjenas,...)
(250 g) con 1 patata cocida (125 g) 1 plato de
ensalada (lechuga, tomate, maz, cebolla, pimiento,
pepinillos, aceitunas-pocas, zanahoria, remolacha,
esprragos, ...)de 250-300 g

Comida

Medioda

b) 1 racin de arroz (150 g, unos 60 en crudo) 1 de


pasta (60 g en crudo) lentejas, alubia, garbanzos,
guisantes (unos 75 g en crudo 125 g cocidos)
c) 1 racin de carne (pechuga de pollo, pavo,
chuletillas de cordero, filete ternera) unos 100 g de
pescado (salmn, atn, emperador, lenguado, gallo,
bacalao, rape,...)unos 150 g 2 huevos.
d) pan (2 rebanadas 1 panecillo de 50 g)
e) 1 fruta mediana (125 g) 1 zumo de fruta natural
1-2 yogures

Merienda Media tarde

Cena

a) 1 yogur descremado
b) 1 pieza de fruta (125 g) 4 galletas tipo Mara

Noche
a) 1 plato de sopa de pasta (150 g) 60 g de arroz en
crudo 60 g de pasta en crudo.
b) 1 ensalada (plato sopero con tomate, lechuga,
zanahorias, maz, cebolla, de lata de atn,
loncha de jamn dulce) 60 g crudos de lentejas,
guisantes, garbanzos.
c) 1 racin de pescado (salmn, atn, emperador,
lenguado, gallo, bacalao, rape,...) unos 150 g 2
huevos 1 racin de carne (pechuga de pollo, pavo,
chuletillas de cordero, filete ternera) unos 100 g.
d) pan (2 rebanadas 1 panecillo de 50 g)
e) 1 fruta mediana (125 g) 100 g de queso fresco
tipo Burgos

Alimentacin y rendimiento fsico


Una dieta adecuada, en trminos de cantidad y calidad, antes, durante y
despus del entrenamiento y de la competencia es imprescindible para
optimizar el rendimiento, ya que otorga los sustratos energticos
necesarios para realizar la actividad.
Una buena alimentacin no puede sustituir un entrenamiento
inadecuado, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento
en un deportista bien entrenado, por lo que es importante considerar
esto y asesorarse.
Las cantidades de cada nutriente varan en las personas segn la edad,
el sexo, la estatura, el peso, el tipo de deporte que se practique y el
objetivo propuesto. Los nutrientes ms relevantes en la alimentacin del
deportista son los hidratos de carbono, los lpidos y las protenas.
Hidratos de carbono y rendimiento fsico
Sabiendo de la importancia de los carbohidratos cuando se realiza un
ejercicio aerbico prolongado, una mayor concentracin de stos en la
dieta se acompaa de mayores reservas corporales de glucgeno, por lo
que es preciso comenzar por aconsejar al deportista que consuma una
dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la
energa en forma de carbohidratos.
Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con
menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga
temprana. sta puede aparecer por:
1. Un agotamiento del glucgeno muscular.
2. Una hipoglucemia.
3. Algunos deportistas considerados como sensibles llegan a un estado
de fatiga cuando su glucemia se reduce slo moderadamente.
De esta manera, si una dieta contiene un porcentaje bajo de hidratos
de carbono, la concentracin de glucgeno muscular se sita por debajo

del nivel normal para mantener un entrenamiento de alta calidad. Por


esto, se puede llegar a la conclusin, de que existe una relacin directa
entre el contenido muscular de glucgeno antes de la actividad fsica y
el tiempo que tarda una persona en agotarse al realizar un ejercicio
intenso y prolongado.
Pero, cmo podemos aumentar al mximo el glucgeno muscular
antes de una competicin?
Un mtodo prctico para conseguirlo va a consistir en modificar la dieta
en los 7 das previos a la competicin, es decir, en los das 1, 2, 3 y 4, se
debe entrenar a intensidades moderadas y consumir una dieta baja en
carbohidratos (45-50% de las caloras de la dieta). De esta manera el
msculo estar parcialmente agotado en sus reservas de glucgeno y
listo para sobrecompensar. Sin embargo, durante los 3 das previos a la
competicin (5, 6, y 7), la duracin del entrenamiento debe reducirse y
la dieta tiene que ser rica en carbohidratos (500/600 g/da, o lo que es lo
mismo, un 70% de las caloras diarias). Esta alimentacin incrementar
los depsitos de glucgeno muscular un 20-40% o ms por encima de lo
normal, permitiendo retrasar de esta manera la aparicin de la fatiga.
En cuanto a los alimentos a consumir durante los 3 das previos a la
competicin, son preferibles los ricos en carbohidratos complejos
(legumbres, granos, frutas y vegetales) pues, son ms nutritivos en su
contenido en vitaminas, minerales y fibra, adems de presentar niveles
muy bajos de grasa. As que, para el aporte de esos 500/600 g de
hidratos de carbono ser necesario consumir gran cantidad de pasta,
arroz, pan, etc.
Una comida rica en carbohidratos tomada en las 6 horas previas a la
competicin puede completar las reservas heptica y muscular de
glucgeno. Es aconsejable tomar una comida baja en grasa que
contenga entre 1 y 5 g de carbohidratos/ kg de peso corporal, en las 1-4
horas anteriores al comienzo del ejercicio, y en la hora previa al mismo
todo alimento se debe consumir en forma liquida.
Y cmo vamos a recuperar el glucgeno muscular despus de un
ejercicio fsico?
La velocidad con la que el msculo puede recuperar sus reservas de
glucgeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores
dietticos: el tiempo transcurrido entre la finalizacin del ejercicio fsico

y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidratos


elegido y la cantidad ingerida.
En este punto conviene destacar los resultados de dos estudios que
muestran que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, con un
ndice glucmico alto, se acompaa de una mayor recuperacin de
glucgeno muscular en las 6 horas posteriores y en las 24 horas
posteriores a la conclusin del ejercicio fsico.
Desde un punto de vista prctico, y despus de la realizacin de
ejercicio fsico como (una sesin de entrenamiento o competicin de un
atleta de fondo, de un ciclista, un nadador, etc.), esa persona debera
comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los
que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o
maltodestrina (suponiendo que pesa 70 kg). Entre 1,5 y 2 horas
despus, debera tomar una comida que contenga, por ejemplo, una
ensalada fra con, entre otras cosas, arroz, patata cocida o guisantes,
etc.; adems, un plato que combine carne (por ejemplo, un filete de
ternera o una pechuga de pollo a la plancha) y arroz o pur de patata.
Tambin es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz
con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energtica
con la concentracin de carbohidratos ya descrita, que habr que seguir
consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de
500 a 600 gramos de carbohidratos.

Grasa y rendimiento fsico


Teniendo en cuenta las limitaciones de las reservas de hidratos de
carbono, los especialistas en fisiologa y nutricin siguen buscando vas
alternativas que ayuden a ahorrar carbohidratos y mejoren, al mismo
tiempo, el rendimiento fsico. Una de ellas, es intentar conseguir una
mayor disponibilidad y metabolismo de las grasas cuando una persona
est trabajando aerbicamente, con el objetivo de reducir el
metabolismo de los carbohidratos, sin perjudicar el rendimiento fsico.
Sin embargo, aunque es muy atractiva la hiptesis de la mejora del
rendimiento fsico por medio de una dieta rica en grasas, no existen
suficientes datos que la apoyen fehacientemente porque faltan estudios
que manipulen la dieta durante ms de cuatro semanas mientras se
cumplen programas de entrenamiento intensos. Al contrario, la literatura

hasta ahora generalmente sugiere que es ms probable un


empeoramiento del rendimiento fsico cuando una persona se alimenta
de grasa a expensas de los carbohidratos. Adems, desde un punto de
vista de la salud, parece cierto que alimentarse principalmente de grasa
se asocia con el desarrollo de obesidad y enfermedades
cardiovasculares. Por ello, en estos momentos, no se puede recomendar
a un deportista que cambie su alimentacin por dietas con una
concentracin moderada o alta en grasa.

Protenas y rendimiento fsico


Muchas personas que realizan ejercicio fsico, especialmente los que
desean aumentar su masa muscular siguen la moda de tomar grandes
dosis de protenas (aminocidos en bebida, polvos o pastillas). Se gastan
con ello una considerable cantidad de dinero en unos productos
comerciales, que supuestamente producen una mayor masa muscular.
As se crea el mito del consumo de protenas para muscular, a travs de
productos farmacolgicos y dietticos, una idea popular muy
generalizada en el ambiente de las salas de musculacin (Marcos
Becerro, 1994).
Sin embargo, aunque la ingesta de protenas colabora en aumento de
masa muscular porque posibilita un correcto anabolismo de los
aminocidos, las protenas ingeridas, por s solas, no aumentan la masa
muscular. El responsable de este aumento es el correcto entrenamiento
de fuerza muscular.
Basndonos en los datos de que disponemos, parece que la ingesta
proteica debera situarse en un rango entre los 1,2 y 1,4 g/kg/d para la
mayora de los deportistas de resistencia aerbica; y quiz un poco
mayor para aquellos que participan en eventos y programas de
entrenamiento en los que se producen gastos energticos extremos.
Las principales fuentes de obtencin de protenas estn en las carnes,
pescados, huevos, leche y sus derivados. Una buena combinacin de
aminocidos procedentes de alimentos de origen vegetal tambin
permite un adecuado incremento de la masa muscular (Delgado y cols.,
1997).

Hidratacin y rendimiento fsico


Las razones fundamentales para tomar lquidos antes y durante una
actividad fsica son:
a. Mantener el equilibrio hdrico.
b. Aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser
utilizados por el msculo.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), recomienda
ingerir alrededor de 500 ml de lquido 2 horas antes de la competicin;
mientras que otros autores como Maughan y Rehrer (1993), aconsejan
entre 400-600 ml de lquido, segn peso corporal, de 5 a 10 minutos
antes de comenzar la competicin.
Por otra parte, beber lquido despus de una dura sesin de
entrenamiento representa recuperar la hidratacin antes de realizar la
siguiente. Teniendo en cuenta que un deportista al acabar un ejercicio
de estas caractersticas, normalmente, tiene sed, es fundamental que
beba una solucin que contenga de 0,7 a 1,0 g de hidratos de
carbono/kg de peso corporal cada dos horas desde el momento que
acaba su entrenamiento o competicin, y lo combine posteriormente con
alimentos ricos en carbohidratos, sin olvidar, claro est, que tiene que
seguir bebiendo lquido.
En cuanto, a la ingesta de lquidos durante el ejercicio fsico, sta va a
depender de la prdida de lquido y temperatura corporal, pues, un
deportista puede ir progresivamente hacia un estado de deshidratacin
cuando una sesin de entrenamiento o una competicin se prolongan sin
una restitucin adecuada de lquidos, sobre todo si se realizan en un
ambiente caluroso y hmedo. Por ello, el primer paso para evitar la
deshidratacin es que el deportista disponga de un suplemento lquido y
lo beba en cantidades suficientes para compensar las prdidas por el
sudor. Hay estudios que indican que, en el mejor de los casos, la bebida
que se ingiere slo remplaza alrededor de 2/3 partes del agua corporal
perdida. Por lo tanto, hay que animar al deportista para que beba la
mxima cantidad de lquido que pueda tolerar sin molestias
gastrointestinales, las cuales suelen aparecer cuando se ingieren
cantidades superiores a 1 litro/ hora.

Vitaminas, minerales y rendimiento fsico


Las vitaminas y minerales son un grupo de compuestos orgnicos que
no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que deben ser
ingeridas en la dieta. Desde un punto de vista fisiolgico, el organismo
necesita slo pequeas cantidades de vitaminas y minerales para
realizar infinidad de funciones. Son fundamentales para el buen
funcionamiento del organismo as como para un adecuado crecimiento y
desarrollo. Ayudan a satisfacer necesidades plasmticas, tienen
importantes funciones en el metabolismo de distintos tejidos.
Intervienen tambin en una gran parte de las reacciones metablicas de
obtencin de energa.
La prctica regular de ejercicio fsico aumenta las necesidades de
algunas vitaminas y minerales; sin embargo, en principio estas
necesidades extras pueden obtenerse fcilmente consumiendo una dieta
equilibrada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos
deportistas que consumen habitualmente, o durante largas temporadas,
dietas hipocalricas, inadecuadas en vitaminas y minerales, con riesgo
de, entre otros posibles efectos negativos, causar deficiencias
marginales en cualquiera de estos nutrientes y un empeoramiento del
rendimiento fsico.
Segn Ecnomos y cols (1993), las carencias nutricionales ms comunes
que se pueden encontrar en deportistas de elite son de: zinc, hierro,
magnesio, cobre, calcio; y vitaminas B1, B2, B12, B6, D2 y D3.
Concretamente, se ha visto que pequeos estados carenciales de
vitamina B1, B2, B6y C, en sujetos sanos, se acompaa de un descenso
del umbral anaerbico y del VO2 mx. Un dficit de hierro y/o magnesio,
por otro lado, da lugar a una disminucin del VO2 mx, invirtindose
esta situacin con el aumento de estos nutrientes en la dieta diaria.
No hay razones para pensar que la administracin de complejos
vitamnicos en adultos o nios que realizan ejercicio fsico va a tener un
efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo. Una dieta variada
aporta suficiente cantidad de las distintas vitaminas y minerales y slo
ser necesario recurrir a su suplemento cuando se sospechen dficit o
carencias de las mismas. La administracin indiscriminada de vitaminas
y minerales no est exenta de riesgos.

INTRODUCCION:
La importancia de la dieta balanceada para mejorar el rendimiento en los
futbolistas es esencial el rigor de esta, su aplicacin estricta ser beneficiosa para
el atleta, los animales que brindaran la fuentes de protenas y diversos nutrientes
esenciales que garantizaran un mejor desarrollo fsico y mental del atleta
anteriormente han pasado por una produccin la cual tiene el fin de que los
animales de los cuales obtendremos el alimento cuenten con una alta tasa
nutricional para el beneficio alimenticio de los consumidores.

CONCLUSION:
En el anterior trabajo se pudo apreciar una parte importe del futbol un deporte que
requiere deportista de alto rendimiento, estos para lograr este rendimiento,
mejorarlo o mantenerlo deben someterse a estrictas dietas que requieren de un
alto valor nutricional que contenga protena, glucosa, aminocidos y dems
nutrientes que ayudan a los deportistas para su rendimiento la ptima produccin
de estos alimentos reposa sobre las manos de profesionales en el oficio los cuales
exprimen sus conocimientos y experiencia para brindar un buen producto al
consumidor.

BIBLIOGRAFIA:

http://www.barifutbol.mx/nutricion-para-futbolistas
http://www.zonadiet.com/bebidas/leche.htm
http://www.cincap.com.ar/informacion_nutricional.php
http://www.alimentacionsana.net/
Libro: Nutricin para deportistas.
http://www.efdeportes.com/efd144
https://nutrisport.es/web/nutricion/
Libro: La gua completa de la nutricin de deportista.

TRBAJO DE FUTBOL

JOSE MIGUEL MARTINEZ ATENCIA

ALDO RODRIGUEZ

UNIVERSIDAD DE CORDOBA CEDE BERASTETEGUI.


PROGRAMA DE MEDICINA VETERINARIA Y ZOOTECNIA.
FACULTAD DE MEDICINA VETERINARIA Y ZOOTECNIA.
14/16/2016.

Alimentacin y rendimiento fsico

Hidratos de carbono y rendimiento fsico


Sabiendo de la importancia de los carbohidratos cuando se realiza un
ejercicio aerbico prolongado, una mayor concentracin de stos en la
dieta se acompaa de mayores reservas corporales de glucgeno, por lo
que es preciso comenzar por aconsejar al deportista que consuma una
dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la
energa en forma de carbohidratos.
Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con
menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga
temprana. sta puede aparecer por:
1. Un agotamiento del glucgeno muscular.
2. Una hipoglucemia.

3. Algunos deportistas considerados como sensibles llegan a un estado


de fatiga cuando su glucemia se reduce slo moderadamente.
De esta manera, si una dieta contiene un porcentaje bajo de hidratos
de carbono, la concentracin de glucgeno muscular se sita por debajo
del nivel normal para mantener un entrenamiento de alta calidad. Por
esto, se puede llegar a la conclusin, de que existe una relacin directa
entre el contenido muscular de glucgeno antes de la actividad fsica y
el tiempo que tarda una persona en agotarse al realizar un ejercicio
intenso y prolongado.
Pero, cmo podemos aumentar al mximo el glucgeno
muscular antes de una competicin?
Un mtodo prctico para conseguirlo va a consistir en modificar la dieta
en los 7 das previos a la competicin, es decir, en los das 1, 2, 3 y 4, se
debe entrenar a intensidades moderadas y consumir una dieta baja en
carbohidratos (45-50% de las caloras de la dieta). De esta manera el
msculo estar parcialmente agotado en sus reservas de glucgeno y
listo para sobrecompensar. Sin embargo, durante los 3 das previos a la
competicin (5, 6, y 7), la duracin del entrenamiento debe reducirse y
la dieta tiene que ser rica en carbohidratos (500/600 g/da, o lo que es lo
mismo, un 70% de las caloras diarias). Esta alimentacin incrementar
los depsitos de glucgeno muscular un 20-40% o ms por encima de lo
normal, permitiendo retrasar de esta manera la aparicin de la fatiga.
En cuanto a los alimentos a consumir durante los 3 das previos a la
competicin, son preferibles los ricos en carbohidratos complejos
(legumbres, granos, frutas y vegetales) pues, son ms nutritivos en su
contenido en vitaminas, minerales y fibra, adems de presentar niveles
muy bajos de grasa. As que, para el aporte de esos 500/600 g de
hidratos de carbono ser necesario consumir gran cantidad de pasta,
arroz, pan, etc.
Una comida rica en carbohidratos tomada en las 6 horas previas a la
competicin puede completar las reservas heptica y muscular de
glucgeno. Es aconsejable tomar una comida baja en grasa que
contenga entre 1 y 5 g de carbohidratos/ kg de peso corporal, en las 1-4
horas anteriores al comienzo del ejercicio, y en la hora previa al mismo
todo alimento se debe consumir en forma liquida.

Y cmo vamos a recuperar el glucgeno muscular despus de


un ejercicio fsico?
La velocidad con la que el msculo puede recuperar sus reservas de
glucgeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores
dietticos: el tiempo transcurrido entre la finalizacin del ejercicio fsico
y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidratos
elegido y la cantidad ingerida.
En este punto conviene destacar los resultados de dos estudios que
muestran que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, con un
ndice glucmico alto, se acompaa de una mayor recuperacin de
glucgeno muscular en las 6 horas posteriores y en las 24 horas
posteriores a la conclusin del ejercicio fsico.
Desde un punto de vista prctico, y despus de la realizacin de
ejercicio fsico como (una sesin de entrenamiento o competicin de un
atleta de fondo, de un ciclista, un nadador, etc.), esa persona debera
comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los
que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o
maltodestrina (suponiendo que pesa 70 kg). Entre 1,5 y 2 horas
despus, debera tomar una comida que contenga, por ejemplo, una
ensalada fra con, entre otras cosas, arroz, patata cocida o guisantes,
etc.; adems, un plato que combine carne (por ejemplo, un filete de
ternera o una pechuga de pollo a la plancha) y arroz o pur de patata.
Tambin es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz
con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energtica
con la concentracin de carbohidratos ya descrita, que habr que seguir
consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de
500 a 600 gramos de carbohidratos.

Grasa y rendimiento fsico


Teniendo en cuenta las limitaciones de las reservas de hidratos de
carbono, los especialistas en fisiologa y nutricin siguen buscando vas
alternativas que ayuden a ahorrar carbohidratos y mejoren, al mismo
tiempo, el rendimiento fsico. Una de ellas, es intentar conseguir una
mayor disponibilidad y metabolismo de las grasas cuando una persona
est trabajando aerbicamente, con el objetivo de reducir el
metabolismo de los carbohidratos, sin perjudicar el rendimiento fsico.

Sin embargo, aunque es muy atractiva la hiptesis de la mejora del


rendimiento fsico por medio de una dieta rica en grasas, no existen
suficientes datos que la apoyen fehacientemente porque faltan estudios
que manipulen la dieta durante ms de cuatro semanas mientras se
cumplen programas de entrenamiento intensos. Al contrario, la literatura
hasta ahora generalmente sugiere que es ms probable un
empeoramiento del rendimiento fsico cuando una persona se alimenta
de grasa a expensas de los carbohidratos. Adems, desde un punto de
vista de la salud, parece cierto que alimentarse principalmente de grasa
se asocia con el desarrollo de obesidad y enfermedades
cardiovasculares. Por ello, en estos momentos, no se puede recomendar
a un deportista que cambie su alimentacin por dietas con una
concentracin moderada o alta en grasa.

Protenas y rendimiento fsico


Muchas personas que realizan ejercicio fsico, especialmente los que
desean aumentar su masa muscular siguen la moda de tomar grandes
dosis de protenas (aminocidos en bebida, polvos o pastillas). Se gastan
con ello una considerable cantidad de dinero en unos productos
comerciales, que supuestamente producen una mayor masa muscular.
As se crea el mito del consumo de protenas para muscular, a travs de
productos farmacolgicos y dietticos, una idea popular muy
generalizada en el ambiente de las salas de musculacin (Marcos
Becerro, 1994).
Sin embargo, aunque la ingesta de protenas colabora en aumento de
masa muscular porque posibilita un correcto anabolismo de los
aminocidos, las protenas ingeridas, por s solas, no aumentan la masa
muscular. El responsable de este aumento es el correcto entrenamiento
de fuerza muscular.
Basndonos en los datos de que disponemos, parece que la ingesta
proteica debera situarse en un rango entre los 1,2 y 1,4 g/kg/d para la
mayora de los deportistas de resistencia aerbica; y quiz un poco
mayor para aquellos que participan en eventos y programas de
entrenamiento en los que se producen gastos energticos extremos.
Las principales fuentes de obtencin de protenas estn en las carnes,
pescados, huevos, leche y sus derivados. Una buena combinacin de

aminocidos procedentes de alimentos de origen vegetal tambin


permite un adecuado incremento de la masa muscular (Delgado y cols.,
1997).

Hidratacin y rendimiento fsico


Las razones fundamentales para tomar lquidos antes y durante una
actividad fsica son:
a. Mantener el equilibrio hdrico.
b. Aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser
utilizados por el msculo.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), recomienda
ingerir alrededor de 500 ml de lquido 2 horas antes de la competicin;
mientras que otros autores como Maughan y Rehrer (1993), aconsejan
entre 400-600 ml de lquido, segn peso corporal, de 5 a 10 minutos
antes de comenzar la competicin.
Por otra parte, beber lquido despus de una dura sesin de
entrenamiento representa recuperar la hidratacin antes de realizar la
siguiente. Teniendo en cuenta que un deportista al acabar un ejercicio
de estas caractersticas, normalmente, tiene sed, es fundamental que
beba una solucin que contenga de 0,7 a 1,0 g de hidratos de
carbono/kg de peso corporal cada dos horas desde el momento que
acaba su entrenamiento o competicin, y lo combine posteriormente con
alimentos ricos en carbohidratos, sin olvidar, claro est, que tiene que
seguir bebiendo lquido.
En cuanto, a la ingesta de lquidos durante el ejercicio fsico, sta va a
depender de la prdida de lquido y temperatura corporal, pues, un
deportista puede ir progresivamente hacia un estado de deshidratacin
cuando una sesin de entrenamiento o una competicin se prolongan sin
una restitucin adecuada de lquidos, sobre todo si se realizan en un
ambiente caluroso y hmedo. Por ello, el primer paso para evitar la
deshidratacin es que el deportista disponga de un suplemento lquido y
lo beba en cantidades suficientes para compensar las prdidas por el
sudor. Hay estudios que indican que, en el mejor de los casos, la bebida
que se ingiere slo remplaza alrededor de 2/3 partes del agua corporal
perdida. Por lo tanto, hay que animar al deportista para que beba la

mxima cantidad de lquido que pueda tolerar sin molestias


gastrointestinales, las cuales suelen aparecer cuando se ingieren
cantidades superiores a 1 litro/ hora.

Vitaminas, minerales y rendimiento fsico


Las vitaminas y minerales son un grupo de compuestos orgnicos que
no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que deben ser
ingeridas en la dieta. Desde un punto de vista fisiolgico, el organismo
necesita slo pequeas cantidades de vitaminas y minerales para
realizar infinidad de funciones. Son fundamentales para el buen
funcionamiento del organismo as como para un adecuado crecimiento y
desarrollo. Ayudan a satisfacer necesidades plasmticas, tienen
importantes funciones en el metabolismo de distintos tejidos.
Intervienen tambin en una gran parte de las reacciones metablicas de
obtencin de energa.
La prctica regular de ejercicio fsico aumenta las necesidades de
algunas vitaminas y minerales; sin embargo, en principio estas
necesidades extras pueden obtenerse fcilmente consumiendo una dieta
equilibrada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos
deportistas que consumen habitualmente, o durante largas temporadas,
dietas hipocalricas, inadecuadas en vitaminas y minerales, con riesgo
de, entre otros posibles efectos negativos, causar deficiencias
marginales en cualquiera de estos nutrientes y un empeoramiento del
rendimiento fsico.
Segn Ecnomos y cols (1993), las carencias nutricionales ms comunes
que se pueden encontrar en deportistas de elite son de: zinc, hierro,
magnesio, cobre, calcio; y vitaminas B1, B2, B12, B6, D2 y D3.
Concretamente, se ha visto que pequeos estados carenciales de
vitamina B1, B2, B6y C, en sujetos sanos, se acompaa de un descenso
del umbral anaerbico y del VO2 mx. Un dficit de hierro y/o magnesio,
por otro lado, da lugar a una disminucin del VO2 mx, invirtindose
esta situacin con el aumento de estos nutrientes en la dieta diaria.
No hay razones para pensar que la administracin de complejos
vitamnicos en adultos o nios que realizan ejercicio fsico va a tener un

efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo. Una dieta variada


aporta suficiente cantidad de las distintas vitaminas y minerales y slo
ser necesario recurrir a su suplemento cuando se sospechen dficit o
carencias de las mismas. La administracin indiscriminada de vitaminas
y minerales no est exenta de riesgos.

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