Rutina en circuito para

resistencia en la
gimnasia
Andy C Z 12 de abril de 2014 a las 14:15 en: gimnasio, rutina
La rutina que voy a recomendar a continuacin, que es para resistencia es
conveniente aplicarla despus de haber hecho varias semanas rutinas de
fuerza, para que as la rutina de resistencia que planteo ms abajo, pueda
llevarse a cabo con el movimiento o levantamiento de "pesos
decentemente pesados" (entre el 60-70% de tu mximo). Esas rutinas de
"supuesta resistencia" en donde haces miles de repeticiones con un peso
bastante bajo, no son ms que una prdida de tiempo. Si eres una persona
sana, o sea sin algn tipo de lesiones o patologas que te impidan entrenar
de manera "fuerte", debes hacer la rutina a continuacin (despus de haber
ganado buena fuerza), para as estimular el metabolismo, la "quema" de
grasa (para la "definicin" muscular ms pronunciada) y mejorar la
capacidad
cardio
pulmonar,
entre
otros
beneficios.
Esta rutina que planteo es bastante exigente. Es una rutina tipo
crossfit que puedes hacer con implementos que se pueden conseguir en
cualquier gimnasio, o sea que no hay excusa en decir que, como no asistes
a un gimnasio exclusivo para practicar gimnasia no las puedas hacer.
RECOMENDACIONES
EMPEZAR:

COSAS

QUE

DEBES

SABER

ANTES

DE

Quiero aclarar que cada quien lo hace dependiendo sus niveles de

entrenamiento, tratando de monitorear el ritmo cardacopara evitar
llegar a sobre pasar el mximo (FCmx=220-edad) y as evitar arritmias
cardacas y cosas ms graves como infartos de miocardio. Adems es
prudente, en caso de necesitarlo, buscar una supervisin en la ejecucin
correcta de cada ejercicio por parte de un instructor capacitado.
La rutina como tal no est planteada por das especficos. Solo la diferencio
en da 1 y da 2. El da 3 sera para usarlo descanso o para hacer cardio de
tipo moderado de larga duracin (40-60 minutos, en lo cual el trote es lo
ms recomendado. Lo diferencio en das por nmero para que cada quien lo
haga cuando pueda segn sus horarios de trabajo, estudio, etc.
IMPORTANTE: recordar hacer un buen calentamiento, empezando por la
movilidad articular, preferiblemente (pide asistencia a tu entrenador para
que te gue como hacerlo). O la otra es calentar unos 10 minutos en elptica
a un ritmo moderado. Luego, es prudente realizar estiramientos antes de
comenzar la rutina, o hacerlo por lo menos despus de finalizar la misma. Lo
ideal
sera
estirar
antes
y
despus.

Cuando diga: "hacer 1 sola serie de 30 40 repeticiones en el menor

tiempo posible", si se puede hacer sin descansar con un buen peso es
excelente, sino, hacerla igual con un buen peso y descansando en pequeos
intervalos de 5-10 hasta 30 segundos y continuar hasta cumplir esas 30-40
repeticiones.
Tanto hombres como mujeres la pueden hacer. Aqu las mujeres deben
entender que los ejercicios que piensan que son exclusivos del gnero
masculino, ellas tambin los pueden realizar, sin miedo a "ponerse como
hombres". El cuerpo humano es "un todo", y como tal debe trabajarse de
manera
completa
en
relacin
a
la
musculatura.
Recuerda hidratarte muy bien (preferiblemente con agua) antes de
empezar la rutina, ya que si la haces sin descansar tanto, no vas a tener
tiempo de beber sorbos de lquido. O si eres an muy novato para
descansar un mnimo tiempo, puedes aprovechar para beber pequeos
sorbos entre descansos, procurando siempre descansar el menor tiempo
posible entre ejercicios.
Procurar que la rutina como tal No sea superior a los 60 minutos. Entre
menos tiempo (con una buena ejecucin de los ejercicios) mejor.

LA RUTINA:
DA 1: (enfocado ms hacia los msculos de la parte superior).
Primer ejercicio:Empezar haciendo 1 sola serie de 30 flexiones de pecho (o de hombro) en el menor
tiempo posible, en las siguientes variaciones (escoge una segn tu nivel): por supuesto, si te sabes otra
variacin
aplcala.

Cuando termines de hacer las 30 repeticiones, pasas de una (descansando lo menos posible, segn tu
nivel) al siguiente ejercicio: abdominales en barra o en otra mquina. Haces 1 serie de 20 repeticiones
en
el
menor
tiempo
posible.

Cuando termines este segundo ejercicio, pasas al tercer ejercicio: salto con lazo o cuerda. Haces como
mnimo 50 saltos y como mximo entre 100 y 150 saltos, a un ritmo casi que mximo. Descansando
pequeos intervalos de ser necesario. Puedes saltar normalmente o haciendo saltos dobles (dejar
pasar el lazo dos veces mientras saltas una sola vez), lo cual es bastante te complicado y requiere de un
grado
ms
avanzado.

Luego de terminar el nmero total de saltos, pasas directamente (recuerda descansar si tu cuerpo te lo
pide, aunque el menor tiempo posible) al cuarto ejercicio: fondos (escoge la variacin segn tu nivel).
Haces
una
serie
de
30
repeticiones
(ya
sabes
cmo
hacerlo).

Cuando termines de hacer este cuarto ejercicio, pasas al quinto y ltimo ejercicio: peso muerto con
barra o mancuernas. Este "peso muerto" se enfoca principalmente en los msculos de la parte posterior
de la pierna, adems de los msculos del miembro superior, trapecio y dorsal ancho. Realizas el nmero
de mximo de repeticiones que puedas en un minuto (con un peso considerable. Si llegas a los 30
segundos, por ejemplo, y notas que debes parar, lo haces, respiras y continas hasta completar ese
minuto). En el da dos, hay una variacin de este tipo de peso muerto para trabajar ms los msculos de
la
parte
anterior,
como
tipo
"sentadillas".

Ya cuando termines este ejercicio, debes tener tu ritmo cardaco a "mil". Puedes hacer unos 5-10 minutos
de caminata o trote suave mientras se normaliza tu frecuencia cardaca, y finalmente terminar con
ejercicios
de
estiramiento
para
todo
tu
cuerpo.
Como en este tipo de rutinas se utiliza casi que al 100% el glucgeno muscular como materia prima
para generar energa en forma de ATP, provocando como resultado el cido lctico (mecanismo
energtico lactacidmico), es conveniente que consumas un batido de protenas que tambin tenga
buen porcentaje de carbohidratos (solamente batirlo en agua), para recuperar ese glucgeno lo ms
rpido
posible.
DA

2: (enfocado

ms

los

msculos

de

la

parte

inferior.

Primer ejercicio: peso muerto enfocado en los msculos de la parte anterior de la pierna. Como se
puede observar en la imagen, al bajar (fase excntrica), se hace una flexin como haciendo sentadilla, lo
cual es la diferencia con el "peso muerto" del da 1. Haces 30 repeticiones de una sola (ya sabes cmo
hacerlas).

Luego de terminar las 30 repeticiones, pasas a hacer (descansando el menor tiempo posible) el segundo

ejercicio:prensa,

donde

hace

30

repeticiones

igua

Luego derminar de hacer las 30 repeticiones en la prensa, pasas a hacer flexin-extensin de los
msculos de la parte posterior de la pierna, haciendo un mnimo de 20 repeticiones con un buen peso
(como
todos
los
ejercicios,
con
un
peso
bastante
decente).

Luego de terminar el ejercicio anterior, continas con el siguiente: aductores, en el cual haces 40
repeticiones.

Despus de terminar las 40 repeticiones de aductores, pasas a trabajar los gastrocnemios ("pantorrllas")
bien
sea
de
pie
o
sentado(a).

Finalmente pasas a hacer el ltimo ejercicio del Da 2: dominadas (escoge la variacin que ms se acople
a tu nivel). Las mujeres tambin las pueden hacer. Realizas el nmero de mximo de repeticiones que
puedas en un minuto (Si llegas a los 30 segundos, por ejemplo, y notas que debes parar, lo haces,
respiras
y
continas
hasta
completar
ese
minuto)

Ya para terminar, igual que en el da 1, puedes hacer unos 5-10 minutos de caminata o trote suave hasta
bajar el nmero de pulsaciones por minuto, y terminar con estiramiento para los msculos de todo el
cuerpo. Beber luego un batido de protenas que tenga tambin carbohidratos (en agua).
PARA

FINALIZAR:

La rutina como tal se puede hacer por ejemplo: el da uno (lunes) y el da 2 (martes). El mircoles se

descansa o se hace trote por 40-60 minutos. Luego el jueves se vuelve a hacer el da 1, el viernes el da
2, el sbado se descansa o se hace trote, y el domingo se retoma el da 1, o si no puedes, retomas de
nuevo
el
da
1
desde
el
lunes
"descansando"
sbado
y
domingo.
Puedes hacer esta rutina por alrededor de 3-4 meses. Ya despus es posible variarla en cuanto a los
ejercicios, pero tratando de llevar la idea de hacer el mayor nmero de repeticiones, con buen peso, en
el menor tiempo posible, y sin descansar o hacindolo en el menor tiempo posible entre ejercicios.
Si tienes alguna duda en cuanto a algn ejercicio o en cuanto a la rutina como tal, me puedes escribir en
los comentarios para asesorarte ya que soy Licenciado en Educacin Fsica y Deportes e Instructor de
Gimnasio con nfasis en Fisiologa y Nutricin. Saludos.