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Revista Brasileira de Nutrio Esportiva


ISSN 1981-9927 verso eletrnica

P e r i d i c o do I n s t i t u t o B r a s i l e i r o d e P e sq u i s a e E n si n o e m F i s i o l o gi a do E x e r c c i o
w w w . i b p e f e x . c o m . b r / w w w . r b n e . c o m . b r

QUINOA: UM COMPLEMENTO PROTEICO VEGETAL PARA


PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA
1

Rafael de Melo Teixeira

RESUMO

ABSTRACT

Introduo: A incorporao de hbitos


alimentares saudveis uma grande
preocupao mundial. Sabe-se que, para se
ter sade deve-se considerar no apenas a
alimentao de um indivduo, mas tambm
outros hbitos, como a prtica regular de
atividade fsica. Porm, para a prtica de
esportes, certos cuidados com a alimentao
devem ser levados em considerao para que
a sade no seja prejudicada. A incluso de
certos cereais como complemento alimentar
uma estratgia vivel para que no haja
carncias nutricionais. A quinoa, por exemplo,
um cereal muito rico em protenas que
poderiam auxiliar no desempenho esportivo.
Objetivo: O objetivo deste estudo analisar o
perfil de aminocidos da quinoa e verificar a
possibilidade em ser consumida por indivduos
praticantes de atividade fsica. Reviso de
literatura: Ao avaliar a composio nutricional
da quinoa, se pde verificar que um alimento
que contempla todos os aminocidos
essenciais,
no
havendo
aminocidos
limitantes como a lisina e o triptofano,
diferentemente de outros cereais. Alm disso,
um alimento de alta digestibilidade quando
comparado a alimentos de origem vegetal e
animal. Concluso: A quinoa um alimento
que pode favorecer a sade e desempenho
esportivo de indivduos devido ao seu
contedo de aminocidos e sua alta
digestibilidade. Recomenda-se, portanto, a
realizao de estudos prticos com a
utilizao do cereal a esportistas para melhor
avaliar seus benefcios nutricionais.

QuinoA: a vegetable protein supplement for


practitioners of physical activity

Palavras-chave:
Quinoa;
Aminocidos Essenciais; Esporte.

1-Universidade Gama Filho

Nutrio;

Introduction: The incorporating of healthy


eating habits is a major concern worldwide. It
is known that, to be healthy, one must consider
not only the feeding of an individual, but also
other habits such as regular practice of
physical activities. However, some eating
precautions must be taken into consideration
so that health is not impaired. The inclusion of
certain cereals as a food supplement is a
viable strategy to avoid any lack of nutrients
such as essential amino acids. The quinoa, for
example, is a cereal composed of proteins that
may benefit health and sports. Objective: The
objective of this study is analyze the amino
acid profile of quinoa and check the possibility
of being consumed by individuals engaged in
physical activities. Literature review: In
assessing the nutritional composition of
quinoa, we could verify that it is a food that
includes all the essential amino acids, with no
limiting amino acids such as lysine and
tryptophan, unlike other cereals. In addition, it
is highly digestible in comparison to other
vegetable and animal food. Conclusion:
Quinoa is a food that can promote health and
athletic performance of individuals due to its
content of amino acids and its high
bioavailability. It is recommended the
realization of practical studies with the cereal
to sportsmen for better evaluation of its
nutritional benefits.
Key words: Quinoa; Nutrition; Essential Amino
acids; Sports.

E-mail:
rafaelmelot@hotmail.com

Revista Brasileira de Nutrio Esportiva, So Paulo. v. 6. n. 31. p. 44-49. Janeiro/Fevereiro. 2012. ISSN 1981-9927.

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INTRODUO
A busca por uma alimentao
saudvel uma preocupao que vem
atingindo grande parte da populao mundial.
O conhecimento de como se ter uma vida
saudvel por meio dos alimentos uma
questo que est em constante pesquisa por
estudiosos da rea.
Sabe-se que, para se ter sade devese considerar no apenas a alimentao de
um indivduo, mas tambm outros hbitos
pessoais, como a prtica regular de atividade
fsica.
Exerccios
fsicos
tm
grandes
benefcios sade, como o aumento da
capacidade respiratria, a regulao do
sistema cardaco, a diminuio de gorduras
corporais excessivas, a regulao da glicemia
sangunea, entre outros.
Para a prtica de esportes, certos
cuidados com a alimentao devem ser
levados em considerao para que a sade
no seja prejudicada. Dependendo dos
objetivos individuais, considerando o treino e a
individualidade biolgica, deve-se avaliar a
quantidade e qualidade nutricional dos
alimentos ingeridos para equilibrar o
organismo e assim atingir os objetivos
pessoais.
frequente entre as pessoas que
iniciam atividades fsicas o hbito de se
importar demasiadamente com a esttica,
desconsiderando o estado de sade. Em
muitos casos, estes indivduos iniciam a
prtica de atividades fsicas sem adequar
alimentao e fazem uso de suplementos
alimentares sem a recomendao de um
profissional, podendo acarretar riscos sade.
Por outro lado, h um grande nmero
de pessoas que optam por praticar esportes
como forma de manuteno da sade e, de
forma secundria, atingir seus objetivos
estticos, tentando evitar comprometimentos
com a sade. Muitas dessas optam por atingir
a demanda nutricional apenas por meio de
uma alimentao equilibrada e com o uso de
complementos
alimentares
naturais,
restringindo
suplementos
alimentares
sintticos.
Para estes indivduos, h inmeras
estratgias que podem ser seguidas para se

evitar carncias nutricionais que, por sua vez,


poderiam prejudicar o desenvolvimento atltico
e o estado imunolgico dos mesmos.
Alm de seguir uma alimentao
individualmente equilibrada, a incluso de
certos
cereais
como
complementos
alimentares pode trazer benefcios para a
sade. A quinoa um exemplo de um alimento
rico em protenas que pode garantir o aporte
de aminocidos necessrio para praticantes
de atividade fsica.
Este cereal, oriundo da cordilheira dos
Andes, recentemente foi introduzido no Brasil
e est sendo pesquisado em relao aos seus
possveis benefcios para a nutrio humana.
Devido sua elevada qualidade protica,
importante avaliar o benefcio da quinoa como
complemento alimentar para praticantes de
atividade fsica.
O objetivo deste estudo analisar o
perfil de aminocidos da quinoa e verificar a
possibilidade em ser consumida por indivduos
praticantes de atividade fsica.
REVISO DE LITERATURA
Neste estudo foi feita uma anlise da
composio nutricional da quinoa por meio de
artigos cientficos que avaliaram o perfil de
aminocidos do alimento.
A partir desta anlise, foi realizada
uma reviso de literatura em artigos e livros de
nutrio para discutir o benefcio da utilizao
da quinoa como complemento alimentar para
praticantes de atividade fsica.
Ao analisar o perfil de aminocidos da
quinoa se pde verificar que um alimento de
elevada qualidade protica, contemplando
todos os aminocidos essenciais (Alves,
Rocha, Gomes, 2008).
Como mostra o quadro 1, a quinoa
uma cereal nutricionalmente superior aos
demais comumente utilizados na alimentao
humana, como o milho, o arroz e o trigo. Ainda
referente ao quadro 1, se pde verificar que a
quinoa tem concentraes de aminocidos
superiores ou prximas aos estabelecidos pela
FAO/OMS, que utilizada como parmetro
para avaliar a adequao de aminocidos em
um alimento (Alves, Rocha, Gomes, 2008).

Revista Brasileira de Nutrio Esportiva, So Paulo. v. 6. n. 31. p. 44-49. Janeiro/Fevereiro. 2012. ISSN 1981-9927.

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Q uad ro 1 - C om pos i o d e am in o c i d os es s enc i a is (m g am i no c i dos / g p ro te na) d a


pro t e na da qu i no a , m i l ho , tr ig o e ar ro z.
Am i no c ido s
Q uino a
M ilho
T rigo
Ar r oz
P ad r o
es s en ci ai s
F AO / O M S
Fe ni l a l an i na
71
98
92
78
63
+ T iros i n a
His t id i n a
36
31
23
22
19
Is o l euc i n a
42
23
23
36
28
Le uc i na
69
13 4
81
68
66
L is i n a
44
25
25
22
58
Me t io n i na +
25
22
18
32
25
Cis t in a
T reon i n a
43
30
24
33
34
T ript of a n o
12
nd *
nd *
nd *
11
V al i n a
76
27
27
51
35
( B o r g e s e c o l a b o r a d o r e s ( 2 0 1 0 ) , A l ve s , R o c h a , G o m e s ( 2 0 0 8 ) , * n d . : N o d e t e r m i n a d o .

Ao contrrio dos outros cereais, a


quinoa no deficiente em lisina e triptofano,
aminocidos limitantes na maioria dos outros
(Borges e colaboradores, 2010).
O triptofano um precursor do
neurotransmissor serotonina, cuja deficincia
est relacionada a sintomas de depresso e
insnia (Paschoal e colaboradores, 2009).
Na prtica esportiva, a presena deste
aminocido pode ser utilizado para minimizar
dores oriundas de exerccios fsicos e ainda
prevenir fadiga mental (Williams, 2005).
J a Lisina, est relacionada com a
adequada biossntese de carnitina, colgeno e
elastina, dentre outros fatores que auxiliam na
elasticidade
e
recuperao
muscular
(Paschoal e colaboradores, 2009).

No entanto, o valor protico de um


alimento determinado no somente pela
composio de aminocidos essenciais, mas
tambm pelo aproveitamento biolgico deles,
que depende da digestibilidade da protena.
A digestibilidade a medida da
porcentagem
das
protenas
que
so
hidrolisadas pelas enzimas digestivas e
absorvidas pelo organismo na forma de
aminocidos ou qualquer outro composto
nitrogenado (Alves, Rocha, Gomes, 2008).
Por isso, uma anlise sobre a
digestibilidade da quinoa foi realizada para
verificar o real valor biolgico de suas
protenas, como mostra a quadro 2.

Q uad ro 2 Com pa ra o en tre a d ig es ti b i l id ad e


da qu i no a e o u tr os al i m entos d e or i g em an i m al e
v eg e ta l .
Al i m ent o
Dig e stib il id ad e ( %)
Q u in o a
98
Ovo
97
Le i te de vac a i n te gr a l
97
Car n e b o vi n a
97
P eix e
97
A v ei a
76
Ar r o z
75
T r ig o i nt eg ra l
79
M il h o i nt e gra l
76
S oj a
78
Fe ij o
60
( A l ve s , R o c h a , G o m e s , 2 0 0 8 ) .

Contrariando pesquisas anteriores e


estudos sobre a digestibilidade de alimentos
de origem vegetal, a digestibilidade da quinoa

foi de 98%, sendo muito superior aos outros


vegetais analisados e pouco superior a

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alimentos de origem animal (Alves, Rocha,


Gomes, 2008).
Sendo assim, a quinoa considerada
um alimento de alto valor biolgico, o que
pode atrair a ateno de indivduos que
buscam uma dieta equilibrada de alta
qualidade e, principalmente por parte de
praticantes de atividade fsica.
Para indivduos que praticam exerccio
de fora, por exemplo, uma ingesto de
aminocidos de alto valor biolgico logo aps
o exerccio pode ter benefcios bastante reais.
Este tipo de exerccio, particularmente,
leva a danos musculares e rompimento de
fibras. Portanto, uma fonte exgena de
aminocidos de absoro rpida pode ajudar
na habilidade do msculo esqueltico em
reconstruir e remodelar danos musculares,
auxiliando tambm na ressntese protica
(Tipton, 2010).
Ainda, h estudos que relatam que
ingesto de aminocidos ps-treino pode ser
um potente sinalizador de sntese protica ao
aumentar nveis de hormnios anablicos
(Koopman e colaboradores, 2007).
Considerando,
portanto,
que
praticantes de atividade fsica necessitam de
maior quantidade de protena que indivduos
sedentrios, importante avaliar o benefcio
em se utilizar a quinoa como um complemento
protico para este grupo de pessoas, j que
estes demonstram ter maior oxidao de
aminocidos (Campbell e colaboradores,
2007).
Ainda h controvrsias sobre a
utilizao
de
protena
como
recurso
ergognico. Estudos demonstram que a
suplementao de protenas recomendada
para atletas para aumentar a reteno de
nitrognio, aumentar a massa muscular e
prevenir
catabolismo
protico
durante
exerccios prolongados. (Williams, 2005).
Por outro lado, diversos estudos
concluem que no necessria uma ingesto
maior de protena, seja para atletas de
resistncia ou endurance.
Considerando, portanto, que uma dieta
bem equilibrada, composta por alimentos em
natura, seria suficiente para alcanar a
demanda protica (Williams, 2005).
No entanto, as protenas so
compostas por cerca de vinte diferentes
aminocidos, que, ao serem analisados
individualmente,
mostraram
resultados
ergognicos
importantes
em
atletas,

principalmente
quando
se
tratam
de
aminocidos de cadeia ramificada, os BCAAs
(Williams, 2005).
Aminocidos de cadeia ramificada,
que so a Leucina, Isoleucina e a Valina, so
os aminocidos mais estudados atualmente
devido
aos
importantes
resultados
ergognicos.
Ainda no se sabe ao certo se o
potencial destes devido a Leucina em si ou
se a combinao na proporo correta deles
(2:1:1).
No entanto, estudos em humanos
indicam que a administrao de BCAAs resulta
em um efeito positivo no metabolismo protico,
seja por aumentar a sntese protica ou por
diminuir a degradao protica, ou os dois
fatores (Blomstrand e colaboradores, 2006).
Alm
disso, estes
aminocidos
parecem ajudar no processo de recuperao
do exerccio ao estimular sntese protica e
atrasar a fadiga corporal, mantendo as
funes mentais normais em exerccios
aerbios (Campbell e colaboradores, 2007).
Atualmente,
surgiu
uma
nova
classificao de aminocidos que tambm
auxiliam na prtica esportiva, os chamados
aminocidos funcionais.
So eles a Arginina, a Cistena, a
Glutamina, a Leucina, a Prolina e o Triptofano.
Estes tm sido reconhecidos por
atuarem como elementos-chave na regulao
metablica de manuteno, reproduo,
crescimento e imunidade, atuando, portanto,
indiretamente no desempenho esportivo (Wu,
2009).
No entanto, apesar de aminocidos
serem reconhecidos por ter uma srie de
benefcios para a performance esportiva,
indivduos atletas ou no devem tomar
cuidado com a ingesto de aminocidos. Ao
avaliar a adequao da ingesto de protenas
e aminocidos importante analisar as
recomendaes dirias e adequar ao consumo
para que no fiquem aqum das necessidades
ou
ultrapasse
os
limites
saudveis
estabelecidos, como mostra a quadro 3.
Apesar de muitas controvrsias sobre
a ingesto de protenas, estudos atuais
relatam que mais importante que a quantidade
de protena ingerida, o tempo de
administrao, a qualidade protica, e a
combinao e equilbrio com outros nutrientes
(Tipton, 2010).

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Q uad ro 3 R ec om en d a o d e a l g uns am ino c i dos es s e n c i ais s eg u nd o a


FAO /O M S/ UN U ( 2 00 7) e q u an t id a de de am i n oc i d os es s e nc i a is em 1 0 0g d e q u in o a.
Am i no c ido s
Q uino a
Q uino a (mg
F AO / O M S/U NU
% VD ( *)
es s en ci ai s
( mg/g
Aa / 1 0 0g Q ui no a
(mg/ Kg /di a)
prot e na )
= 1 6 g PT N)
His t id i n a
36
57 6
10
82
Is o l euc i n a
42
67 2
20
48
Le uc i na
69
11 0 4
39
40
L is i n a
44
70 4
30
33
T reon i n a
43
68 8
15
65
T ript of a n o
12
19 2
04
68
V al i n a
46
73 6
26
40
Fonte: Elango, Ball, Pencharz (2009), Borges e colaboradores (2010), * VD (%): Valor
d i r i o c o m b a s e n a i n g e s t o d e 1 0 0 g d e q u i n o a ( 1 6 g d e p r o t e n a ) p a r a u m i n d i v d u o d e 7 0
Kg.

Sendo assim, a ingesto de alimentos


de alto valor biolgico ingeridos em horrios
individualmente estabelecidos e associados a
uma dieta balanceada, parece ter efeitos
benficos para a sade e performance fsica.
Ao analisar a quadro 3, se pde
verificar que o consumo de 100 gramas de
quinoa para um indivduo de 70 quilogramas,
por exemplo, compreende quase 50% das
necessidades diria dos aminocidos de
cadeia ramificada e mais de 50% das
necessidades
de
outros
aminocidos
essenciais, como a Histidina, a Treonina e o
Triptofano.
A quinoa, portanto, sendo consumida
diariamente como complemento de uma dieta
saudvel e equilibrada, pode ser benfica
sade e ter efeitos bastante positivos na
recuperao muscular de praticantes de
atividade fsica.

praticantes de atividade fsica, por exemplo, a


utilizao da quinoa em flocos adicionada a
vitaminas ou cereais matinais uma excelente
forma de se complementar a dieta com
protenas de alto valor biolgico.
Portanto, por compreender todos os
aminocidos essenciais em quantidades
razoveis, fundamental a realizao de
estudos prticos para avaliar corretamente os
benefcios no consumo do quinoa como
complemento alimentar, tanto para a
manuteno da sade quanto para beneficiar
no desempenho esportivo.
REFERNCIAS
1- Alves, L. F.; Rocha, M. S.; Gomes, C. C. F.
Avaliao da Qualidade Protica da Quinua
Real (Chenopodium Quinoa Wild) Atravs de
Mtodos
Biolgicos.
E-scientia.
Belo
Horizonte. Vol. 1. Num. 1. 2008.

CONCLUSO
Apesar de alimentos de origem vegetal
ser
reconhecidos
por
terem
baixa
biodisponibilidade de nutrientes, a quinoa
exemplo de um alimento vegetal de alta
biodisponibilidade e composta por um
excelente equilbrio nutricional, podendo at
mesmo ser comparada a alimentos de origem
animal.
Por ser um alimento atualmente
bastante
comercializado
devido
ao
reconhecimento
de
suas
qualidades
nutricionais, a quinoa pode ser facilmente
adquirida e consumida.
Ainda, a disponibilidade do cereal no
mercado, seja em gros ou em flocos, facilita a
utilizao e variao no consumo. Para

2- Blomstrand, E.; Eliasson, J.; Karlsson, H. K.


R.; Khnke, R. Branched-Chain Amino Acids
Activate Key Enzymes in Protein Synthesis
After Physical Exercise. Journal of Nutrition.
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Recebido para publicao 20/03/2012


Aceito em 31/03/2012
Segunda verso em 28/10/2012

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