Manual NSCA

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Les Gu1xeres
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nain1111!
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(t1
200X. Rng,r W. 1 arle

l110m:" R Hacchlt
Editon:il Paid(,trib11
Les Ciui:Hres
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linm:.,11 ,n f- ;r,n;i p1H S.1~r.1f1c
fll!,llh" nnrnk pmhih1Ja~ \111 la au11,r,1..11:1n .:~er11.a de h.h titulares
Jcl <l)Jyri~/11, baJo ta, ,ancwnc\ .:,tahleciJa en las ltvcs. la reproducci,)n
par.:.al o total de n1:i obrJ por cu;il1uier m~Jin 1, proc~dim1en1v, cnmprendidu~
b rcprofr;il\;1 y e1tralmnic:1110111form,i1ico, v b .Ji,trihuci,,n Je c:c:mpbrc~ de ell.1
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n,cd1.111lt ,rlqurler o pr~tamo ;hlkos.
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,,
INDICE
Colabor::td(1re~ ... ....................................................... ....................................................... ....... .......
t~
R<.":visore~................. .......................... ..................................... ................. .. ......................... ...........
XI
Prefaciu .................................................................................................................................... ". .. XIlf

Nota dt' lo:-.1.'.oon.linaJore~. ................................................................................................. ..... .... ..
PARTE J
Cll::.NCI \S DEL EJERCCIO ................. .... . ................ ......... .. ..........
CaptuJo 1
Estructura y funci()n de los sistemas

muscular, nervioso y seo ............................................................................... .
Len Kravitz
Siste111a 1nusc11/ar ....... ........................................................................ , .. ..
Siste,na nt!rvio.\O ........ .... .... .. ... ................................... .. ....... ... .. ....... ........ ........
Siste111a slo...................... .............. ................................... ..... ......... ...............
Tejido co11j1111rivo .......................... , .................................... ........................ .....
Captul o 2
Captulo J
<'ap,tulo 4
Estructura y funcin de los sistemas

cardiovascular y respiratorio ......................................................................... .
Mark A. Williams
Anatoma y fisiologa del sistema cardiovascular .......................................... .
Anwoma yjisiologw del sisre111a respirmorio .......................................... ...... .
Hioenergtica ...................................................................................................
Travis Tripleu-McBride
Ten11i11nloga esencia/ ............... ... ... .... . ........................ ........................... .
Si.He1na.1 de e11ergfr1. ........... .......... .. .... ................... .............. ....... ...... .
Deplecin y replecin de los Sllstratos de energa ..... ................ ................. .
Consumo tle cngeno y contrih11ci11 d2 lo., siMe111as tll'rrbico
y anoerbicn al ejercicio..... ... ...... ... . .. .... .... .. ..... .. .. .. ... ...... ..... .. .. .
Botnecnica ......................................................................................................
E\'erett Hum1an
f>alwll'a.1 del sistema 11111s<11/nr.,,1,/1 !i10 . .. .. .............. ................. .
P/u110., ,,,wrmico., del ut('rpo h1111w110 ................. ........... . .. ........ .
Fller::.r1y porencia. .......... ............. ... . ...... ... .... . . ...... ............ ... . ..
Factf)res hin111ec11i1os de lr1fi1er:.u ........................ . ............... ................ .
F11r11tt!5 t!t: rl!sisrn1cia a la cuiltracci,in 11111scular.... . ...
........ .... . . ...
And/isis t!t' los 111o vi111iento-s v pn rcri1r ir511 d .:jt-..yw, .... . .
'{V
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J3
Ji'<.
!Y
23
~1
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'+, '
...;
55
.1
111
MANUAL NSCA FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
Captulo 5
Captulo 6
Adaptaciones al t>ntrc,rnmiento resistido.......................................................

Lee E. Brown y Joseph P. Weir
Adaptadrmes bcsicas al entrenamiento resisrido ..............................................
Adap1aciv11es i11111ediciws ................. ......................................................... .........
95
,.\dapracioneJ crnicas............ ................................... . ... ...... ..... ....................

Factores que influyen en la.\ adaptaciones al e11tre11c1miento reSl\tido .............
S0bree11rrena111ie11tu... ......................... ....... ............... ..........................................
Desenrrena111ie11to ..............................................................................................
I OI
/08
I /{J
11 /
Adaptaciones al entrenamiento acrbko .......................................................

Lee E. Brown y Mathew J Comeau
Adaptacio11es bdshas al c11tre11,11111e1110 aerbico..................................... .........
Cambio,; cardion1scularc., .......................................... ...................................... .
Co111hios ,netobcHh,,s ................................. ................................................... .....
Ca111lno5 neuroldgicos... ....................................................................................
Ca111hirH ,,seo~. ..................................................................................................
Ca111bio, rest>iratorius .... ........................................ ,............................ ...........
f acton que i11}711w11 "" las ada>lac i,me., u/ e111re110111i111to wm,hiu> .............
117
Captulo 7
.,
141
Krislin J Rcimer-;
Papel dt'l c'11trene1d11r penwwl c'/1 lo nm, icir11 ..................................................
14]
... . ..
...... .............. ....... ..................................
.JJ
150
J'i8
/58
padl'r peso.. ..... ............................ ..... ...... .........
/ 5<)
\'11pl< lllt'IIIOS t/i('(){ico, . ...... .............................................................................

/./ , arte d, h,u,,r rec(l111t11dmio11c, di<'tticos.................................................
161
I' (1t'\O
/ 1til11C1< i1111
..... ,., .........
rft las diefl/\
/lf/1'(1
........................ ................
IJ~
. ... ...... . ................................................................ ..
/',rdt
1
Psicologa deportiva para el entrenador personal.........................................

Hradky D. Hattkld y Phil Kaplan
i\spe<.:to., de salud mental del ejen ir.io ..............................................................
Fm1b!f:'rimie11to de 111erm................................ ... ... ....................... ......................
/ 'i<)
165
167
IY UIVCICOf/ ..... ............................................ ......................... ..............................
171
176
Mtodo, para motivar ll 1111 clie111e ....................................................................
J79
CO'-\l ITA 'l LVALUAC fON IN ICIAi
~ ~
Consulta y ~:ilorad,in de la salud t.lcl cliente.................................................

John A.C Kordich
/'rop,hiro de la to11.1ulra y la ralomcion de la salud.. ... .................................
Pre.Ha,iti11 d<! ,cnici11., ..................................... ................................................

( 011s11/ta del e lie111e........... . ........... .. ...............................................................
Programt1 de dt'tt enon wniraria prc1w .......... ........... ....................... ............
Ernluaci,;n de lm .f<1r turPs de m~go de enfermedad coro11llrio.
mra.~ en/'crmecladt\ r di'! eHiln tlt vida......... ........................................... .......
/11rcrprc1t1uo11 de los rt~11/t,1tl,,s..... . ... ............ .................. .............................
IV
/33
'lutrici<>n y entrenamiento pen,onal......... ........................ ..............................
c;,u,,11 1,so.. ................ ..........................................
Captulo 9
I :ilJ
I? 1
1 J'i
J36
Ener~fa.. ............. ..............................................................................................

,v,arit'/1(1' \' ............ ,..................... ..... ..................................................................
P \RTE 1T
//9
120
12-1
129
Sohree111re11t1111if1110.... .... ................... ..... ................ ............. ... ....................

Oesentr1J11a111it!flfo ..............................................................................................
r l'llillaCL(II dil'f((Cll ........ "
Captu lo 8
97
'J8
llN
191
/') f
/Vi
/<).J
195
/<17
204
NDICE
Pr111c:.<.1 de dCl'i1aci11 a 1111 l's11t'n<1/isra ........................................................... .

. \ur11ri-:.,uin 111iilir11 ........................................................................................ .
Captulo 10
SeJeccin y administracin de la evaluacin

d e la forma fsica ............................................................................................. .
John A. C. Kordich y Susan L. Heinrich
Propsitos de la e\la/11aci11 ...............................................................................
ve1/uaciv11es cuanritatirn y }<1mn11iva ............................................... ............... .
Trr111i11olo15(a de la eva/11acifj11 .................... ................................................ ..... .
f octun'\" que afec:ru11 a lufiahilulwl y la 11zlide-:. ............................ ........ ......
Eswdios de casos de e1ol1wl'irn ......... . ...........................................................
/\d111i11isrruciiJ11 y orgw1i::aci11 ch la.1 eml,wciones de la fr,m10m,in1 .............
/merpreroci1in y re vi::.in Je los rn11!1udus ......................................................
Reeva/11aci11 ... .. ............... .................................................... ....................... .. ..
Captulo l l
Protocolos y normas para las pruebas de la forma fsica ............................ .

foel T Cr:rn1er y Jarcc.J W. Cnhurn
Signos virales ............................................................. ......................................

l 0111posici11 cnrporol ............................. ... ..................................................... .
l<t-sistenci(I nmliova.,cular ........................................................................... .
l 11er;,a 11111.~culal' .............................................................................................. .
R"' istenc in 11111sculur.................... .... ....... .. ................................................ .. ..... .
Fle.,ibilidcul ............................................. ....................................... . ,.............
PART[ 111
TFCNICA DE LOS l=.JERCICIOS. ........................................................
Captulo 12
Ejercicios dl' lkxibilidad. con d peso rnrporal y con

Jitball ................................................ ........................ ......... ....... ..........................
J\llen Hedril..'k.
'lurenw11ie11ro de lo jll'xihi/idad... .. .. ...................... . ......... ............. ......... .. ......
Beneficios dd t'nln 1111111ie11to de /c1}7e.\il,ilirlatl ........ ....... ,....... ............. .... .. .... ..
Fa r:wres lJlle 1.1-fecw11 ll la flexibilidad. .......................................................... ....
Elasticit/(l{I y pl11sticirlacl... .................................................. .............................
C11lenraniie11to.. .. ... .. ... . ... ... .... .. .. ...... ..... .... ... ....... ......... ......... ..... .... .... ... ..... ..,..
Jpo::, de e11rn.ma111ic11to dt /of]c.'<ihilidad .................... .......................... ......
Ejercicios ton el ;e.\ o del c11l r)(I y ,-0,1 fitb.ill............... ............... .................. ..
EJtm:icws de jlnibilidad. ,on el >ew del cue1po. y nm fitball. .......................
1
Captulo 13
Capitull) 14
206
209
233
235
236
239
2-11
2../5
250
257
258
263
265
26Y
275
285
286
288
~ 111
32 1
323
3]_,
32.J
J26
126
J29
.332
334
Trnicas d e los ej er cicios resistidos ................................................................

Thonia:-: R. Bac1..hlc y Roger W. E:lrle
e1111ws /Ja,icos sul,re las 1cnicas de los ''}l"L'iu11s ................ .. .... ..... ...... .......
S11pen'isic11 cll los <:}t:rcicios re.\istulov.......... .... ............ .. ... ............ ... .. .
l.:.;eri:uio.1 revisllc/os .. . ...... ........... ..... ...... ... ..... ........ ... ......... ... ..... .. . . ....... ....
359
Tcnicas para las actividades card iovasculan:s ............................................

.1 . 1fenry ,dl:111~ ., Drrn1gh1
407
/Jcwws ~enerales JJC1ro 111w 11urth IIJ/U'L1111 1... g1,, a t!11

rzrtividtl(/ts n1rdi111os,11Jt1n s. .. .......................... .... ... .. . ............. ... .
J'eC'lticu paro ,:je tcicin, wtlw111ff1el1Lrl' >con ,,u,1ui1ws ..... ...... ........... .
f'ti1ni1 o /hlrCI t'./t>rt ;, io, ,rinlio1 <1sc11/:,-c . .,i11111ccwi11u.,.
. .. ,............. . ..........
3(1 J
36./
317
/.N
..j /J
.J2 1
MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
PARTE I V
DISEO DE PROGRAMAS..................................................................
-B9
Captulo 15
Diseo de un programa de ejercicios resistidos ....................................... ......

Roger W. Earle y T homas R. Baechle
44 l
Principios gl!nerales del entrenamie11to.............................................................

Componentes de 1111 programo de emrenamh'nto resis1ido.......................... ......
Consulta y el'(ll11ucir11 iniciales de lt1}11mu1.f1sc(I ............................................
Eleccio11. ..................... ...... ,...... ,........... .............................................................
Frec11e11cia............ ........ ...... ....... ...... .............. ................................................ .....
Urden................................. .................................................................................
Cllr{?a v repeticiv11e.\ ..........................................................................................
Vol11me11: Repeticiones :v series........... ...............................................................
Peri'ocios de destanso.......... ...............................................................................
4.JJ
./4./
-1-1-1
-147
Captulo 16
./-19
-150
./53
-163
-165
Vr1 riocin. ... .. .. . . .. ... . . . .. .. . . . .. .. . .. ........ .. ... . . .. . . . .. .. .. . . . .. . . . .. . . . . .. . . .. . .. .. ... .. . . .. . .. . .. . .. . .. .. . .
466
Progre::;in .................................................... ,, ........ ,....................... ,,..................

Ejt!mplvs de programas......................................................................................
./67
-170
Diseo de un programa ae.rhico <le fondo .............................................. ......
485
Pacrick S. Hagerman
Espec(lzcidad del entrem1111ie11ro aerhirn ilf' /mulo........ ..................................
de w1 pmgra111a aerub1cfl de/011du .............................................
lipm de prog mmus dt entrennmir'nto 11errihico ........................................... .....
-IR7
487
502
l~ntrenamiento pliomtrico y de velocidad ....................................................

David H. Potal:h
Mec11ira y jisiolo.f!./0 de los ejerci,im plic111u>rri,m ..................................... ..
Cuando 11.wr los 1.)crcicws ,lwmtricos ................ ..........................................
Oisi11 de 1111 ,,,.ngm111r1 pli1111//;ttfr11 . .................................................. ,.........
Co11.1it!aww11e.1 sobre stg11 rdad .... ................................................................. .
\tfennim yji1ir1/og111 d1/ 1111rc11w11i111r11 de la velocidad ................ ...... ........ .
Co11sid,.,.,11io111.1 sohrt' la .1,g11rit/(/// 111 t'I 1111rt n11111i1 11ro
515
Co1t1{'<Jlll'llles
Captulo 17
510
S21
527
532
de la w:liwidad .... .... .... ..... .............. .. .............................................................. .

Comhi11111 ir5n d1 e11tre11amie11to.1 plinmtrico y tle ,elocidad
( 011 O t /"(IS 1Orl//US ( If ' e
'jf'rt'Iro
1 .................................................... ....................... .
Ej,,rrido., pli1m1,,rri< o \' tlt> vt>ln, itlarl ................................................................
5.M
5J7
53~
PARTE V
CLIENTES CON NECES IDADES ESPECIALES.... ........ .... ................ 555
Captulo 18
Clientes l!mh:1razadas, mayores o preadolescentes .......................................

Wayne L. Westrnn y Avery D. Faigcnbaum
1\.tl11jeres emham-;.adas .... ..... ... ............... ...... .................................................
Adultos 111ayures ....... ..........................................................................................
P readolc ~cent,,.,............................................................................................ ......
557
Clientes con p roblemas nutricionales y metablicos.....................................

Chris1int 1 . Vega y Carlos E. Jimne1,
Sobrepeso y ohesidad.................................................... .....................................
Trastornos de la comlucra ali111rnrwia ...... .................. ...... ..................... .... ..
58 L
583
603
f-Jipe rlipide111 iu .. .. ... ... .. .... .. ... ... .. ... ..... ...... .. ... .. .... .... .. ...... ...... .. .... .. ... .... ... .... .. ...
608
11u:1ah/,co ............................. ..........................................................
613
6/.J
Captulo 19
S(1ulr1n11t'
Dit1hc!tc.1 111elfir11s. .......................................................... .......................... .......
VI
517
559
56.J
59
INDICE
Captulo 20
Clientes con enfermedades rnrdiovasculares y respiratorias ...................... .

Robert Watine
621
Hipt!rrensin .................. ......................... ............ ... .... ....................................... ..

/n}lmo de mi11rnrdo. c1ccidc11re cerehmvos111lt1r v enfermedad 1111," u/ar
r,:!3
perfrirn ......................................................................................................... .
627
New11o>u1ti1 oh.Hm<.:tvc1 crifoicC1 ............ ............................................. ,........... .
633
633
A.1111,1 ........ .... ........ . ............................... . .......... .. ............... .. . ...... ....... . ... .... ... ....... .
Captulo 21
Clientes con problemas de rehabilitacin, ortopdicos

y lesiones .......................................................................................................... .
David H. Potnl.:11 y Todd Ellenbccker
Cl1rac11 de lm, tejidos despus de 111w lesio11 ....... ,..........................................

Clasijicacit5n de las lesiones .. ... ...... ... ................................... . ,....................... ..
El enmmulor pa.w 11ul y /11.\ prohlemas orto1<'tficc11 ...................................... ..
Regi<i11 /11,nhar .... ........... .... ..... ...... ................................................................... .
Captu lo 22
637
639
Ho111hro .. ................................................................... ,...................................... .
6.J J
6.J2
6.JJ
6.J5
Rodillo ............................................................................................................ ..
653
C(lt/era .... .. ..................................... ............................... ...... ,...................... ....... .

Artruis . .................................................................................................... .
65~
Clientes l'.On lesiones mcdul:.1rcs, esclerosis mltiple.

epilepsia y parlisis cerebra l ............................................... ............................
Tom L::iFontaine
Lesiu11c','' 111edulart'., ............... ,................................................. ,, ...................... .
E:,c/cros1.\ 1111ltiplt' ....................... ........................................... ......................... .
Fpi lcv, ia ..... ,... .. .. .. .. .... ... .... .... .. ....... ............................................... ............. ,.
l'flrd/isi.1 rerl'hra/ ............ .. .......... ................... ... .. ..................................... .. .
656
665
6t7
673
67>s
682
Entrenamiento resistido pura di en les deportistas ...................................... ..

David Pcar~on y John F. GrJham
h1ctort.'s e11 el di.,c:110 de pm1;rrmws ............................................... . ..... ....... .
/Jenoc/i':,oc111 ele/ ,111n 11111nin 1 rr1 re.\i.,rido . .. .. .............................................. .
1'v/uclel,1., li11t!ttl y 110 /innil ele 11:ri11di .t1cin,1 t!l'I c11tn'11u111i<'11/o re,istid/) ...... .. .
<,9\
PAR1 L Vl
ASPECTOS LEGALES Y SO BRI:. SEGURIDAD................................
705
Capt 11111 i 4
Disposicin .v mantenimiento drl equipamitntu y las instala<'ioncs ............

Mike Grecnwun<.J
Ds/ri/;ucirII r/e /os ll\[(1/l( l/J/ll' \ )' e/ l'ljll[IWl/1111//1 ...... , . ........ ....... ..... . .....
( ()!1Sit!t'nH wms e.~peciules 1am 1111 gim11,1,10 e1 , l dominlio . .... . . ... . ......
/\h1111c111ri,,11m <f,, las i111wlaci,111n v el e111i"miim, .. "
.... , .... ..............
707
A~pcdos legales en d en trenamiento person al............... .. ...........................

/\nthony A. Abbott y JuAnn Eick.hc,ff-Shenick
725
Capt ulo 23
Ca,itul11 25
f'l tligrf, ,,, /o:, ple1l<,1 .

,....... ..... ..... . . ................ ................... ..
.\ist11n" li:~a/ ............................................................................... ..,..
l\,wrn111w 1h '111 /1t1gi,1 .......... .... , .................... , ............... .. ... ....... .
1\'e1tl:1:c11, 111.. .... .. . . .. ........... . .. .... ... .......... .... .. . . . .. ....
.. ..... . . . . .
Est m ,,,~ iw 10 r11 rt ilud r lu fl'S/ ,n, ,, 1hi iidad lt',~t1l 1.,ou1 /<1
1'1111 lun, s 1ur 11c.i;lit1 w i11 .. ... ... .
. ... ......................... ..... ... ....... ..
693
6W
695
7()Q
713
715
----
,_
7~~
-; { /
~_1 ..1
Ti..
VII
Duc.wnenros tfe pmt11cn11 legal ..................................... ,..................................

Ce111ros Je fitne 'iS y rrahajutfores our6nomos ....................................................
7-15
7.. f.7
Apndice: Gestin empresarial pttrn entrenadores personales. por Patrick S. Hagerman ..............
751
Respuestas a las preguntas ck repaso ..............................................................................................
76 1
Soluciones sugeridas a In:-. rregunlas sobre conocimientos aplicados............................................
762
Glosari o.............. .............................................................................................................................
777
Crditos...........................................................................................................................................
785
ndice alfabt!tJco ............................................. ,................................................. ...............................
7'8.9
Los coordinadores...........................................................................................................................
799
La NSCA.................................................................. ........................ ................................. ..............
799
VIII
1
COLABORADORES
Anthony A. Ahhott, EdD~
eses,
*O;
NSeA
CPT, *O
Fitness lt1::,l1tute lntemutional. nc . Lighthouse
John F. Graham, MS, CSCS, *D

rthopaeJic As1>nciatcs nf Allentown . . \lkn
town, PA
Point, FL
Thomas R. Baethle. EdD; CSCS, *O: NSCACPT, *D

Creighton University. Umuha. t E
Lee E. Brown, Ed; CSCS. *D; FA CSM
California Statc University. Fullc111)11
Mike Grecnwuod, PhD, CSCS. *D

Baylor Univer~ity. Waco. TX
PHtrick S. Hagerman, EdD; CS< '.S, *f>: 1'S( 'A-CPT, * U
U11iver-.ity of Tulsa. 01,.Jahoma
Jarcd W. Coburn, MS. CSCS

Univer,ity of Nebrasb. Lim:oln
E"t:rett Harman, PhO, eses, NSCA-CPT

U.S. Anny Re!:,e:.trch ln ... tilute of Envirunml'nlJI
Metlicine, Nalick, MA
Matthew J.< 'omeau. PhD, ATC, LAT. eses

Arl,...msas State Univen,ity
Bradley D. Hatfit'ld, PhD. FACSM

l'nivcc,ity nf Vl aryland. College Park
Joel T. Cramer. PhD: CSCS, *D; NSCA-CPT.

*O
The Unlversily of'Texas .11 Arlingtou
l .S. Air Force Al:adcmy. Colo, ado
.l. llcnry <<Hank Droughl. !\IS:
eses,
*D:
NSCA-CPT, *D
Personul Trurners Strength & Conditiuning Con sulting. Buston. MA
Roger W. E.-1rlc, MA; CSCS, * O: ~SCA-CPT.
\llcn Hedrick, MA. CSCS. *O

. usan L. Heinrkh , MS, ~SCA-CPT
Pima Cornmunity Col lege- We!)t C.1n1ru.., 1 lllson, AZ
Carlos E. Jimncz, MD. NSCA-CPT
Ashford Pn:!:,byterian Con,munit)' Ho!:,pllal. <un
dado. PR
* 1)
l'hil Kaplan, NSCJ\-CPT
NS(.'f\ Certif1c:11io11 Cnmmission
Pllil Kapla11'!:, Fitne~'>. Sunrbc. J'l .
JoAnn
Ekkhoff-Shemck.
l'hJl,
FACSM.
FAWHP
John A.C. Korclith. Med: C~CS, ,: v ~ N~C.\.
Uni,cn,ity 0f \outh Florida
CPT,
~ o
Pima Co111111u 111ty (', ,Jlege- w ~!:>l Carnpw,. 'l ul'.-
'Jodd Elknherkcr. PT, MS. SCS. OCS. ( SC~

Phy,iutht'rJpv -\.ssociatc, Scnttsdak Sporh Cl1
me, )u1trsd;.ile. AL
,.\ver)
O. Faigenbaum.
son. AZ
Len Kravit1., Phi>

University or Ne\.\ Mt!,XJ<.:o. Albuquer4L1L'
FdD; C"iCS, ,:, o~
FACS:\J
Uni\Cf',JI) ol' M.1s::.achu:-etts-~o:-to11
Tom LaFontainc, PhD. l'SCS. :"iSC.\-CJ> l.

FAA CVPR. FA CS1\.l
PRE Vf.t\1-r Con<;ultin-=' Sen 1..:i.:s. C,1:,1111hi.1..\llO
1)(
David Pcarson, PhD, eses. *O

Ball Sltt: University. Muncie. IN
e hristi11c L. Vega, J\tfPH; RO; CSCS. *O; ~SCA-CPT, *O

Antilles ConsoliJated Schoul Sy<;,tem, Puerto Ri-
David H. Pocach, PT: MS; CSCS. *D; NSCA-
co
ePT, *O
Omaha Sports Physicul Therapy. Omuha, NE
Robert Watine. MD, CSCS, NSCA-e PT

Diplomate, American Board uf l11ternal ivkd icinc
Kristin J. Reimers, MS, RO

The Centcr for Human Nutrilion. Omaha, '.'IC
Torrey Smith, eses, NSCA-CPT

NSCA Certification Commission
Travis Triplett-McBride, PhO, eses, *D

Appalachian State Univers11y. Boone. NC
Joseph P. Weir, PhO, EPe. FACSM

Des Moines University /\leopathic Medicine.
Des Moines. IA
Wayne L. Westcott, PhD, eses
South Shore YMC A, Quincy, MA
Mark A. Williams, PhD, .FACSM, FAAC\ PR
The Cardiac Center of Creighton U11ivt:risity,
Ornaha, NE
REVISORES
David H. Potm:h, PT; MS ; CSCS, *D ; NSCACPT, *D

Omaha Sport'> Physi<.:al Thcrupy, Omahu. NE
Dan Connnughton, EdD. CSCS

Untversit)' of Florida. Ga111esvilk
Jocl T. Cramer, PhD; CSCS, *D; NSCA-CP'I~'~D

The L'niver~ity o Tex.1:.. al 1\ rlington
June M. Lindle, MA , AEA, lSCA. A \Al/ISMA

Fitnes<. Learning Sy..,tcm..,, ::rnd Hurrison He:ilth &
h1 ness Center. Cim.:innati, 01 l
Terry L. Nicola , MD, l\lS
l n1v'-"r!'>iLy of lllinui~ Mec.licul Cc11t11, Chicago
S tt'vm Plisk, MS, CSCS, *U
Vch)city Sport' Performance. Nun, alk.. C I
J. Henry Hank> Drought,
IS; CSCS, *D;
NSCA-CPT. *D
Personal Trainers SLn:ngtll & Cnnclitiuning Con
~ulti ng, Boston. MA
Oick Hnnnula. RA
Tacoma Swim Club. JHhdath1
John A.C. Kordich . i\ 'lccl; CS(S, *D; NSCACPT. *D

Pima Cnmm unity C'ullege -'vvc,t Carnpu..,,, Tu,...on. At
Mark Rosenbt!rg, MD, NSCA-CPT

lkthcsda l\fomorial l lw,pital. Byntt111 Beach, FL
.h1inll' Ruuu, MS, IU)
Nulfition Lin1' Cun:..ulting. In<.: .. Linroln . NE
Durrcn C. Treasurc, PhD

Ari1lllla St:ite Uniwn,ity
G ih Willel, PT. MS. CSCS
U11iv1..1,ity of \!ebra,k:.t Mt:d1cal Ct:11lcr. no1alta
:<I
PREFACIO
rienes en tus manos un libro realmente nico.

Es el libro mf, cornp let1, y fidedigno snbre entrcn::imiento personal, y es la obra de referenci:1
para quit.!ne::, se prepar:111 para el KSCA Certificatinn Comrni,sions NSCA-Certif'ied Personal
Traincr'" (NSC A-CPT'") exaininJtiun.
Este libro ha sido escnto por autrnicladt~ reC()nt>cida, en anatoma. fisiologa del ejerctcio. bin
mecnica. medicina, psicologa. pruebas y evaluacin. nut,icin. y ciencia del ejercicio. Entrenadnres
persnnale::, respetado~ aportan sus proJ'undoi:; conocimientos acaJmirns y prrkticos. ncces:11io:, para ser un entrena<lor personal t:ompi.:tente. Para
detenninar el nivel de competencia, la NSCA Cert.ilicatiun Cnmission y :-.u servicio Je ex:imenes inderend ien tes realizaron una encuesta a lo~ cntrcn~1dure,; per:,onalcs. l.,'\5 13 .rcas resultante-. se
agruparon en seb divisiones que integran el con1cr1idu d1.: esta ubra:
Park 1: La ba::,e ci entfica de la preparuci<n fsica personal. La primt'ra parte del
libro <.:Onlit'ne informacin b(t.,icn !>Obre lu <.:icn da del ejercido y Lemas como la anatoma. In
fisiolog..i. la bioenLrgtica. la biomednica. las
auaptacionc!) al entrenamiento, l:.I psi<.:ologa deporli, a. la motivacin y el t:<aahleci111ienw de
obJctiVu<,. ) las pauta, gi.:ncrale, rara la nutri.:16n.
Parte 2: Consulta v ev:1luudn iniciales. [:..1:1 ,;ct:<.:1n tomp,cmk pauw:.. detallaJJs so1,ic la e,alu,tci6n de los cli1.:n1es. Ju sele<.:c.:i6n y
lH..lministr,,dn <le pruebas para Jclcrrninar la rormn fi:-.ka. ) la imerprctm. i11 ck lu:-. rc:-,ult.,do!-- ba
sJdus en Jal1>s des\.'.riptivos y normati, o,
Pa r te 3: T i: nicas ,;eg11ras y clicme....
Mra los ejercicios. Lus l'.apllulos tli.: C<,la pnrtc
lid libro de~cribcn tccrnca-" cmrc\.'.las p ua lus
eJerciuo::, y 1111:toos d<' en,;eii:1n1.u para l1)E- cjt.!1

1 icin, tle llc'{ibiliJad con el re~o curpor:tl, con
['\'Sn libre y -t)n mquinas c.k resi:-.tt:n<.:ia. y rara
la 11. u, idad1, ...:anfawa::,cularv,. ,\den1:'ts. s<.: ick11-
tifican hb msc,llos trah.1jados y los errores; ck

ejecut:in m:s corriente,.
Parte 4: Diseo de programas. El inters tle eMa ~eccin e:-. el comph.:jo proceso nccc">ariu par,1 c.li::.diar programas di.: c11lre11amien10
seguros y eficaces Ll>ll t:}.:rciciu!I de vclocic.lad.
pliomtrico:-.. acr6bic:os y de re:-.isten~,a cspecfi
ca, :,i.;gun el objcLivo pasegui<.lo.
Parte 5: Entrenamiento para clientes o
poblaciones especiales. F..,ta parte del libro describe varietlad de cliemcs con necesidades y li111i1acioncs especiales (p. ej .. predo lest:entes. emb,mizaJas. ancianos y deportistas competitivo~) o
cuadros fsicos conuTtos (p. ej .. uhesidad. hiperlipidcmia, Jiabetes. epilepsw) Estos captulos
ofrecen det.tlles pura mD<lificar un programa de.
ejcr<.:i<.:io:-.: idl!11tificar contrainJicacinnes para el
eJer<.:icio; y cuan<lo, cmo y a 4uin derivar a un
clit:ntc con una cnfermt:J:id fuera de la-. competencias de un e111renador pi.:N,nal.

Parte 6: Aspectos legales y sohre ,;egu ridad. La ltima part! propon.:iona paut,1s ~ubre
d Ji:-.l'u y tfoposidn e.le las instalaciones c11merciales y domicilinriu:. el mantenimiento b:s,t..o u1.:I equipo pata t:I ejercicio. y :.i-;pcctns legales
i ll1fH)t l,mtes que wdci e11Lre11ador personal clehe
conocLr y tener L'Tl cuent.L
Mwwal N~C. L /
l/llllt1fll(' !II0.1
del
1'1Lll'<'IIC1111irn10
contic111: :,spccto:-. y ele111e11tos que re ..

su ltarn11 tt1 les a lo,; \'l1tn:nadnrc$ pcr,onalLs:
1c-J'\//llt1I
1v15s <..le 240 fotn,gralfa, en color que

mue ... lran cr111 cl.1rid:1d y des<.:nben con
prc,1.-.iu11 la lrn)il,1 etll lCla Je los t'j1..1
1' k 1t1:-,
Oh1t:r d:-. y pu11tt-s cla\\~ tlc lu, captulos
Cuadro~ con e \)JI i1. acirnws )' .tpl1ca<.:ion1 . , 111 :irt!l':1~ .

XIII
Proto<.:olm, Je las pruebas y normas par:1

la evaluac11.>n Je dientes de tnJas las
edades.
M" de J20 preguntas sobre los captulos
que se pueden usar para prerararse para
el examen Je entrenatlor per,;onnl tic l:J
NSCA.
Un apndi<.:e <;Obre los temas nls cornentt:s sobre gestin empre,;arial para
entrena<lon:s pc:r,01rnlcs.
( In glos~lf'io general con m(Ls tk 300 trminos usa<.lus con frecuencia v que apa-
XIV
recen en ncgn1:1 la primera vo. q11e <;e

men<.:ionan en el lihrn.
Otros mu<.:ho<; trminos cbve que apare<.;en en m:grita la primera ve que ,e
mencionan en el libro.
Mo111wl NSCA. Funda11w111os rfp/ entrcnamit!nto per.rnnnl es el libro de referencia ms amplin y disponible para cntrenadore!> perwnale:-. y
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relevancia parn el examen de NSCA-Certified
Personal Traincr
NO T A DE LOS COORDINADORES
PoJrfa pcn-,ar,e que e!:.cribir y dirigir otro manual

poco dcspues de completar Ju <;egunda edicin de
Esse111ict!s of Srre11g1h fraining mu/ Cmulitioning
es una lab1)r descomu nal. En uca..,ione, as fue ,
pero C'ilc pro) ecl ha sido acce!:.ible gracias al
1r..:mendo <ipoyn ) la experiem;ia de lu planti 11:1
del luman Kinc.;tics. Por rurtun:.i, la reductora Chri:-.
Dn:w-; y l'I diredor tle udquisicium;-. Mike Bahrl,.:c
a<.:cedieron a trab,tiar con nosotms por tercera \ez.
Agraclccemu~ tambin la declkm:i6n de Maggie
Schwur1.entraub y Sandrn Mer1. Bolt, ayudantc.;'i
de n::Jacci<)n: la capacidad logica de Joycc St::'1.wn, l.1 c0pieditor: la visin de Bob Reull!er. el dscuJllr grafico. y Dawn Sills, arti:,;ta grMico. y la
pacicm:1a y buen ojo de Tum Roberts. folugrjfo.
Es impo-.ihlt.: crear un manual de casi 800 pginas sin el eficaz sistema complementario 111.!l'.hn
posihk wr estas persona:, y los otro:- miemhru..,
del luman Kinetil'...,.
Tamhin queremo:-- dar la:, gracias al doctor

Rainer Mancu:,. pre,idemc de I ll1111a11 Kinctics.
que respa!Jt'i el deseo de lns Jist!i:tore, de 4uc e,te libro fuera a toclu cnlur.
Nuc..,trn e~pccial reconocimiento al impagable trabajo tle revbi11 ) co111e11ta.rios de nuestro
viejo amigo y cnkga David H. Potad, . PT: MS:
CSCS. '" D: NSCA-CPT, *D: y a dos tlientl.!s que
hidcron de rnockln.... LLrry Nc... bitt y Gary Rakc-,traw. cu1o cu111bi11 vital. gracia-. al ejercicio
habitual y a una ali mentaci6n ,un.1. sirvi de in::.pirnci,n .
Y In mas importante, los courcl111adores dediti In familia !:.arle -Tonya. Kclsey,

.'\llisun. Natalia y Cassandru que comprendieron la importam:i:i Je ~-.te pr}('.t::tn y accedieron
a haCL'r sacrifo.:iu" para g~uanti1:1r su tl!rrni11:ici611.
Gracias a -,u p.1cie11cia. a ~ll'!> ;iuimu~ y a su
paciencia t 1... . otra ve;!), logramos concebir. inidar, pers1.:\l.:ra1 y coinplet.u c\le libro.
can e1,te l!hrn
X\I
CIENCIAS DEL EJERCICIO
us cuuucimiento., y h:ihilidaJt'~ p:tra aplicar

los principios b:bicos <le la an.tloma y la fisiologa en programas eficaces de ejercicios resistiJos y ejerc1cins aerbicos son esenciales para
una evaluacin y prescripcin ptimas <le stos
para los clientes. Este captulo presenta y expone
conceptos fundamental~s sobre los cejiJos muscular, nervioso. seo y conjunti, o.
de bceps con el truncu erguido, el b;eps es el

agorrn,ta y el uceps e::. el antagonista.
I msculo que ms directam_r

Ecipa
en
agonista
es el
pdr"'
la generacin Ce m<.w11m~11tu
El mscul n p~ UBtu, q n
detiene o ralentiza el movi1111E!nto (ge,

rado por el agonista), es el anta9n L a
Sistema muscular
El sistema muscul,u- genera la fuerza que permite
al cuerpo humano trab;_\jar y reaf,ar activiJa<lcs
fsicas. Esta scccin de!->cribc la anatoma y fisio loga bsil.::.u, de la c:omposit:it'in macro y microscpica del msculo, y ofrece una descripcio detal lada de la teorfa Jt.: la contraccin muscular.
Tambin se describt!n los Jistintos tipos y funciones de las tibr:.is musculnre ....
Hay tres tipos <h: tejido muscular:
El m,cul <.:ardacn. que integra las paredes del coraz(rn, es un msculo involuntario y no est sometiJo a control consciente.
El msculo liso. que tapiza los rganos mLemos como los intestinos ) el estmago.
tambin es invnluntann.
El msculo esqueltiL'O o,;e in-.crta en k,s
huesos mediante tendnne!'> y genera los movimientos corpor::iles.
Introduccin al msculo
esqueltico
El msculn esquellico "e encuentra ba10 el control voluntario del ,i:..terna nervioso y se puede estimular para 4uc se 1.1mtraiga ~ se rd:\je mediante
un esfuerw consciente. El msculo esqueltico.
que supoue entre el 16'7r y el .i5q. del peso corporal total y se compone Je ms Je 600 msculo,
difercntt:,. c.., el tejido m~ :ibund::inte en el cuerpo
humano. Para lognir que el Luerpo se mueva . lo,;
m-;c:ulos suden trah ..~jar juntoi. fom1:1ndo grupos.
La mayora de los grupos musculares del tronco y
las extremi(h\des lr,1b.\jan en pare,1as en oposicin.
de modo que cuanJo un msculo, llamado agonista, inicia un muv11ni;;:nto deseado. el n1scul(I
opuesto, llarnndo a,Hagonbta, comienzu a estirarse. Por eJempln. cuanJu naliza,nos flexiones
Las propiedades del m:,rnlo esl1uelt ico

elasticidad. extem;ibilidad y contractilidad.
Las dos primeras propiedades permiten al m::.
culo cstirai...,e tle forma pa.recida a una banda
elstil'.J. y cuando el estiramiento se inten-umpe.
le permiten recuperar su longitud normal en reposo. La contractilidad es la c::ipacidaJ nica del
m-;culo para acortarse. generar tensin en sus
extremos. o hacer ambas cm.as. La muyora de
los msculus esquelticos se acortan casi hasta la
mitad de su longitud en reposo. Por otra parle, los
ms1.:ulus e~qudticm. !'.-C estiran hast el 1.;;or,;
de su longitud en reposo.
La e::.timulacin neural gen1:rn trLs tipos pri1narios de acciones mu!,culares: accicln <:oncnlrica. acci1n cxcntrirn y an:icn isomtrirn. Se
produce una accrn concnLrka cuanuo un msculo supera la oposicin de una carga y se acona.
como en la fase a:,;cendente de la flexin de bceps. Ocurre una ac('in ex<.:ntrica n1:1ndo un
msculo no puede c.lesarrollJr suficiente tensin
es superado por una carga externa y se alnrgu
progresivamente. Las acciones excntricas suelen intervenfr en la desaceleracin del movimiento articu.lar. Por ejemplo. bajar escaleras implica
una accin excntrica del msculo cu::driceps
mando c.Jcsacclcra la lcx in de la rodilla. Las acciones mu~clt l.1res con<.:ntric;1s y ex.;ntrica~
r.:ornprenJen trab,o dinmico, en el que t!I msculo mueve una nrtic:ulacin o controla su movimiento. En una accin isomtrica. lus msculos
generan f uer7a contra una resistencia. pero nn IJ
vencen ni se acortan. dongan o generan tn()vimienco articular. MLh' ho:- de ll,~ m-.cu lns om \L:ticos del cuerpo trab,1ja11 1s01n11 kamcnte rara
mantener o -:ontener el esqueleto en po~t1...\)n er
guida contra ht fuer1.a de In gravedad. Dehe repararse en que ciert1)~ aparatos ele ejercicio pro vocan unn uccin mu:.rnlar isucintica, e~ de<.:ir.
una an1n muscular c.linmi ca que se 1nantie11e a
5011
una vduciJad cunstante con independencia del

grado Je fuerza muscular generada por lo, msculo:-. Por wn to, en las acciones i:-ocintica:-., la
vclociJacJ Jel acon:11niento y cl o11ga611 es con),t:m te.
Estructura macroscpica y
organizacin del msculo
El componente estructural del msculo e<,que ltila fibra muscu lar, tam bin llamuda clula
muscular. La fibra muscular es una clula cilindnca que contiene ciento:-, de ncleos. Su longitud varia desde unos poco<; milmetros. como en
los m,;;culos del ojo, hasta 30 centmetros. sienJo las fibras 111:b largas las del m,culo sartorio
de la pierna. Una <.:apa de tejido conjuntivo llamaJa endomisio r odea las fibras indiviJuale:-. y
las separa en1 re s ( figura 1. 1). Las fibras se agrupan en haces e.le di,;tinto tamao o t'ascculos, que
contienen hasta 1:'iO libras. Cada fa~ccu lo est:.
rodeado dL' otn) 1ejdo conjuntivo. el >erimisio.
La fascia e'(krna de teji<lo conjuntivo llamacfa
cpimb,io envuclw todo el m1,c:ulo. Esta densa
vaina prntccll>ril ..,e une con lu:s ntros tejidos intrnmu ..culares para formar el resistente tejido n1njunti\n ele h>, lt'ndones. Los tendones ,;e insertan
en el pl'riostio, qlle es el revestimiento e,tcmu
Jet hueso . ,\ diferencia de lo-; rn~tulos. los lt'n
dones no tienen prnpiedades con1r:kti les.
co es
l constituyente estructurl del mstt.JI

esqueltico es la :fibra muscu ldr n\4hJ
n 11cleada, tambin lla1i1c)da mio<'t o
A nivel inferior del endomi~io y rmlennJo

cada 1ib1 a rnu~cuhu e::-tr el sarcokma, una l"ina
membrana plasmtica ( figura 1.2) La fondn
primaria Jet sarcolema es trnn..,mitir una onu:1
electruqurnica de:: despolari,a<:in sohre l:..l ,;;uper
ficie th: lu fibra muscular. El sarcokma tambin
sirve para aislar unas fibra::- muse ulares <.h.: otras
durantt' la de.;po\;..1ri1acin. El i;arcokma tamhin
-;e fu~ionn con el emlornisi. Dentro de la membrana ba~al de l ,;[u-colema hay t.:lulas satlite,
que ejercen importante& funcione~ reguladoras en
el trccimiento c..:elular. Lo!> espacio,; Jentro ele la
fibra muscular contienen sarcoplasma, un liquido parecido a la gelatina que conLiene lipidos
6
(grasu). glw.:geno. e,vimas, ncleos. m i tocon

drias y otros orgnulos c..:elulares. El sarcoplasmn
de los miocitos se parece al citoplasma Je otras
clulas del cuerp0; sin embargo. el sarcoplasma.
al contrario que el citop lasma, es un punto donde
se al macenan grandes cantidades dt: glucgeno
(que se utiliza como energa) y mioglobina (para
el transporte de ox genn ). Tambin dentro del
sarcopbsma hay un gran nmero de tbulos
transversos (1bulo::- T) interconectado\. que discurren por la fibra muscular. Los tbulos T son
extensiones del sarcoplasma que difunden in1pulsos por la fihra y sirven de vesculas de transporte de ciertas sustancias. como iones. oxgeno y
glucosa. Dentro ele 1:.i fibra muo;;cular tambin hay
un sistema longitudinal Je tbulos llamado retc.:ulo sarcoplasmtico. El retculo sarcoplasmrico es un complejo muy especializado que al macena iones Je calcio (Ca'). [ a funcin de este
sistema se describe en la teora de la <.:ontraccin
muscular.
Est ructura microscpica y orden

del msculo
En una fihra musculur. dispuestas en parall.!lu.
hay mtll.!l> tk rniollhrillas. que son lo~ dcml'ntn,;
del m~culo c..:squelt11.:o que le pe::rmiten contraerse. Las miofibrillas w cnmponen l;{isicmrn.:nk'
de dos protenas. attina y miosina, denominadas
miotlamento<,, Un examen de.: crea de lo:s miofilamentos revela qul! l:.i tll'Lina e-; ms dt!lgaJu si
c;e compara con la miosina. Otras rrntdnas pre,entes en el cornpleJo miofibrilar son la Lroponina. la tropomini,ina, la o:-actinina. la ~-actinina.
la protcina M, l:.i protena C y la titina. Vista al
microscopio, la disposidn Je los miofilamenlos
de actina y miosina crea unas estras daras y os<.:uras evidentes. Estas estras recorren la fibr:i
muscular y explican por qu el m.,cul1> esqueletico tambin i-e denomina estriado. Lu 7.una oscura se denomina banda A y la zona clara se llama
banda l . La actina se in,e11a en la lnea Z (o dilico Z). que divide la banda l. La lnea Z se inserta
en el s::ircolema con d fin de estabilizar esta ul traestructura de tejido muscular. La secuencian>
petiJa Je una a otra ltne:.1 Z delimita la unidad
funcional de I n1Lisculnwrn
(figura 1.3 ). Lns m1ofibrillas se ~umpllnen de nu
merosas :-arcml!ra~. yuc se unen por lo:-. extremos en la linea Z [5] A ambos l..1<los Je In lnea Z
hay una reg1n ms clara de la lwnJa l. que slo
Miofibrilla
Fibra muscular
Figura l. L. Estructura bsica clt!I msculo.

Ropmduc,clo de Wilm1>re y Cosull 1999
Sarcolema
Tbulos transversos
Retculo sarcoplasmtico
Miofibrilla
Sarcoplasma
Orificio en un lbulo T
Figura l.2. Morfologa de unil fibra mu~cular.

~t)r<J<lt,c1Jo
Je Wilmore y Co.ull 11)\l'l.
contiene ,1c1ina. L:1 banJa A. ms oscura, conliene miosina y atina. si bien en el centro existe un
espacio donde slo hay miosna. Esta regin es 1~1
zona H , y en su centro hay una zona ms oscura
llamada lnea M (centro de la sarcmera). producida por protenas que fo1111an enlaces entre los
filamentos adyacentes de miosina.
Lmusculo esqueltico es lacontf'tml r.iel

a unidad funcional y
sarcmera.
parci::i.lmentc a Jo largu del eje longi1uJi11al me

dianle filamentos finos e.le litina (figura 1.4). Seis
filamentos de actina rodean cada filamento de
miosina. En la contraccin muscular, las cabezas
globulares de la miosina se extienden en puentes
cruzados y forman en lace!\ con puntos especliL:os ,obre el fi 1:imento de actina. formando el
vnculo e... tructural y funcional entre los dus filamentos.
La teora de los filamentos

deslizantes: Cmo se contrae
el msculo
La teoru de los llamentns deslitantes y la con-
.Alineacin de actma-m/0.\IIW
Para entender la forma en que los msculos se
contraen para generar fuerza y movimiento, Jcbemos examinar la actina y la miosina m:is de
cerca. La actina se compone <le dos filamentos linos que formnn un:.1 doble hlice, es decir. su aspecto es el de dos filamentos retorcidos entre s.
A stos se les unen otras dos protenas importantes. la tropomiosina y la troponina, que ayudan a
la actina a conlralr el msculo (vase la figura
1.3 ). La tropomiosina l's una protena larga y cordiforn1e que se dispone en espiral en torno a la
dohlt: hlice dl actina, <liscun-c por un slln.:o formado por filamentos de :1ctina, y bloquea l!'>
puntos de unit,o para la interm;cin o acoplamiento de la actina y la miosina. La troponina es
una molcula globular que se une a intervalos regulares con la troporniosina. Tiene mucha afinidad con lo~ iones de calcio y, por tanto. desempea una funcin cnicial en la accin y fatiga
musculares.
La rniosina es un filamento ms grueso con
componentes diferenciados. La molcula contiene dos cabeza-; globulares -llamadas cabezas de
miosina, unidades SI o puentes cruzados- que se
unen a lns filamentos de protenas (vase la figu ra 1.3). Los componentes que contienen lo!>
puentes cruzados a veces se denominun cadenas
pesadas>>. Los filamentos de protenas se entretej0n y funnan largas <<colas o cadenas ligeras>>.
Cientos de ninlculas de mio-;ina ~e agrupan cola
con cola t!n un ha.1. donde las cJbczas glohulares
apuntan en unJ dircct:in a lo largo de Ju mitad
del filamento y en la d1recci1Sn contraria en 1~
otra mitad. En el medio. donde no hay cabezas
globulares. esta la J111ea M. La miosina se asegura
8
traccin muscular sugieren que ocurren cambios

en la longitud del msculo cuando los miofilamentos de actina y miosina se deslizan entre s.
Los mioflamentos no cambian realmente de longitud; es la "arcmera la que se acorta (accin

concntrica) o elonga (accin excntrica) y da lugar a la produccin de fuerza. El c::i.mbio de longitud ocurre mientras to~ puentes cru1.a<los c.k la
miosina forman enl::i.ccs con puntos de la actina y
luego giran provocando el desli7amiento <.k los
rilamentos. Los filamcnlos <le actina se dcsli1:rn
sobre los filamentos <le miosina. y la fue11a tk
contraccn prc,cede de lus puente, cruzado, <le
la miosina. Los puentes cruzados trazan un arc;o
girando sobre su posicin fija, de fonna parcl'ida
a un remo en el bote. Cuando las lneas Z de la
sarcmera se aproximan entre s (accin concntrica), las regiones de la banda J y la zona H disminuyen. No hay cambio en la longitud tk la
miosina, representada por la banda A. Durante
una contraccin isomtrica. las dimensione::, de la
banda I y la zona H no experimentan cambit)S. L::i.
energa de este movimiento molecular deriva del
desdoblamjento <lel adenosintrifosfato (ATP).
Los siguientes pasos muesLran la secuencia compleja de la teorfa de los l lamudn., filamentos des!ilantes.
M1os1na
\- - -
__::__,
.....
Actina
....
Banda 1
ZonaH
Banda A
Sarcmera
/
~c_o_z______________
Lnea M
Vigura 1.3. La sarc6mer:i: unidad funcnmal h.i.sica Je la iniollbrilla y

R:prooucu,, J~ Wihnon, y Cosi,11 l')'l'J
L1 0 1dcndCtc11,
c,pec i:il..taJ:i tic los tilamcn1'l, <le acriria, r11io,ina
Filamento de actlna
\
--------------------~
Filamento de mios1na
1 ii:urn l.~. Lo, til:imento,
1k
ritina m:mtienen
Nebulina
/
Disco Z
el e~pac,o de ll" filamo::nto, Je m1,1si11.1 <'Olrt' lo, tilan11:n1t1\ de acuna
f<ep1,><.111c1d<' Je Wihtkll~ y Cu, 1111 19'N
Inicio de
1111a
accwt1 muscular
Ante!- <le que un mio,.:ito pueda actuar. ,te debe

recibir un potencial de accin de una motoneurona. tal como se explica en la ,ccd6n neurolgi
ca de este captulo. Despus de rec.;ibir e l potcndnl de acn1)n el inipulso elctrico , iaja por los
ttibulos tran,\t'r..,os y el retculo "an:oplasm,llH:o
fata carga lcctriLa hace que t'l n.:LL'ulo ,,trc.. 1>
plasmtico libere n1pidamente ionc..; de calcio en
el ..,arcopla,mu ( l1gurn 1 'l). En e,;tado de reposo.
lo:-. filamento, de tropom1osina re\ 1,ten los pun
Los de enlace 'iobre lo, lilamento'i di.' actina, con
In que previenen cualquier internct i6n de actina
y mio'.'>ina. Nn nh.'>tante, una ve7 libi.:rados los io111.!s de caldo del retculo "arcopla,mlico. ,tas
se unen con la troponina, que tiene una podero,a
afinidad con los iones de calcio. La troponina. si
tuada encima de l.i tropomiosina. inicia un proceso molecular que desplua las molcula, de trupomios111~1 lcJO'- tk lo, puntos de enlace ('inb11: l.1
at'llla). l .ns puentes cru1:adus de rniosina se pueden unir Jhora a \o.:; puntos de enltJLe sobre los filamentos de actrna.
En el rnnmcnto en que <.e actl\ an los puente:-.
t-ru,ados dL" miosina, stos se unen con la actinn y
se modifica b confomiacin de k>s puentes crn,a
dos cuaruJ11 sto-. giran tr:vando un arco en tumo ;1
-.u posic1on lija, en una accin llamada impulso
motor. Los filamentos de ac1ina 'iC tlcsli1.an sobre la
minsina y '>e produce el acortamiento del musculo
(figura 1.6 ). ln las cabcz.1, glnbulruc, de los puen
tes cruL,ttlo-, de t11H>,111a esta prc,enlc la en71ma
adenusintri tosl,llasa, que act:lcrn el dcsdnbla.m1cnto
1
10
de ATP para producir acleno ... indifosfatn I ADPJ, '"

foto innrgnico (P,) y energa. El alknosintrifosfa1n
e!) la molcula de energa en t,><.las lm, accione\ musc11l.1res Inmcd1atamentc dc-.pu~ del impulso mntor, los puentes, cn11ado:-. de mio,ma 'iC desprenden
ck l punto receptor y vuelven girando a ,u p1>
<,jcin inicial. El adenosintrifmfatu upo11a la entrg1.1 ncce,;ana rara la di:-.<x 1._1ci1'>n de l:i actina y J.,
011l)\llla. Oes,pUC'i de este dt..:'iprendlll1Cl11l1 de lo:,.
puentes cruzado~. puCl' volver a M1ccdc1 la hidr6fo,is I o desdoblamiento) de ,\ J'P. y los puentes cnr1.ados de m1os111a se , uel\t'll a u111r con un nuevo
punto de enlace ms add.mte sobre lo, tilamcntos
de actina, para sopo11ar otro impulso mntor, y cau
sar el dl!sli2.u11icnto de l:i a~tina sobre la miosinu
En una .1ccin 1somtrica. lus puentes cni,aJo-.. de
m10 ... ina siguen fonnando enlaces, girandn y desprendindose. pero vuelven a unirse en lu:-. mi:,,mos
puntos, ya que no ,e produce movimicnto .,lguno en
la sarc11mcra Fn una acci6n rnu'ieular excntrica.
h>:,, puentes cruzatlos de miosma e,p,mmentan la
fom1acin de enlaces, el impubo motor) despn:n
dimicntos y movimientos de recomhinaci6n. p..'ro
mio l.is lneas 7 ,e <;epar:rn por la elong.1c1on caus.ida por una acc1on muscular excntrica.
En tocia, las acciones musculares. los pucn
te1, cruzados no actan de fomrn sincron11ada. Cada par de puenLC'i cruzados aLLa 1n<lcpend1ente
mentt:. S lo~ puentes cru1,1dos rc ... pondieran a la
ve7. ll,s mov1mientofo. ,cran espa~mdico.... E.11
c.;onsecuen1.:ia. e n cualqu 1er mo, imiento dado durante una acc1611 muscular. algunos puemes cru, acJo, generan fuerza Je orma Jet,, a metliantl.'
11npul'.'>us mntnre .... mientra'> que ntrth 'it' unen 1l
- - - - - - - - - - - -1
Retculo
sarcoplasmat1co
Q
1\
Actlna
SarcoplasfT'la
Tropomiosina
Cabeza de m1os1na
unida al punto ac:,vo
ri:,:uru l.~. <;ecuencia de proce~o, de una ai.:~i0n Jl1ll',cular. ACH

Rcp1ud11t1Jn do \V1lmurc
acculcolma: Ca'= ion.:~ d.: ..:al.:io
(.\hUII i<JN
desunen Je :-us punto, rcn:ptorcs 'obrc lus filamento~ de acuna.
n todas las acciones musculares. lospuentes cruzados ne actuan de forma

E
sincronizada Cada par de puentes cruzados acta independientemente. Si los
puentes cruzados respondieran a la vez,
los movimientos seran espasmodcos.
Finali;.acin de la accio1111111.,culor
Las acciones mu..,cularc.., continan hasta que el
msculo Jeja de ..,cr c-.,rimulaJo. Jo cual impide
que se liberen m1L, n" iones Je calcio Jel retculo
sarcoplasmtico. Durante cst.t rccurcraci6n. los
innes de calcio en el -,arcoplasma vuelven al retculo ,arcopla..,m:'ucn donde "e almacenan gracias a una bomba c,tracwra de c~tlcio mediada
por ATP. Cnn Ju extraccin del ,.:::ilcio. la troponina se de-;acuv-1. F,tc 1'ali'>J un dc-,pl:i1amil.'ntO di!
la tropom1chin.1 h~1.,r.1 -..u po-..ict6n en rcp,isu. l.'.Ubrendo In, punto, r.:..:c:ptur.:~ Je lo~ puente:, t.:ni-
11
Act1na
~~
adi
4
Tropon111a
Tropom1os1na
ur
Filamento de m,os,na
>-~
,?: ,i)
Punto de
enlace activo
~
b
Siguiente punto de
enlace activo
rigura I h \1,otl.1mc1110, Je lih, ., 11111srnl,1r llllt" cw111phlk;111

la tcu, f,1
In, tilnnwnto~ dcsl111111tc~. (n) rcla,1,11111,: t/1) ,nntr;,
vcmJu,\." V {f I IOl:altnl'IIIC .:,_111t1.11d1,,.
vt
k,)IT)duuJu tlr \\iln""" )' (',,.,; I'~"'
,adns; de milhina (sobr~ los filJmento1., de acl1na). La hidrlisis Je ATP ces::i y l.1 tibra muscular
recupera su e-.tado r~htjudn
Tipos de flm1s 11111sculttres

El m1.,culo e,4uckticn -;e ha clasificado lr,1dtt:10nalmente segn la1-, c3Jcnas pcsada1., de miosina
que figuran en su composicin. Hay dos ripos <lt'.
fibras diterenc1,1bks: de contraccin rpida (o
ti>o 11 ) y de contracd1>n lenta (o tipo J). lo1-, tipos Je libras se di rerem:ian por sus propiedades
metablicas y rnntracules Las fibras de contrav
cin r:pida tienen capae1dad de generar poJemsm, y rpidas acciones musculares. Ello ,;e Jebe u
varios factores mt:tablicos. como el nivel Je liherai.:1011 de iom:s Je cak:10, el ni\el ekvad11 Je
ATPasa. y un rc11culo sarcoplasmri1ico muy de1.,arrollat.lo. La vt.:k)Lidad de aconamiemo y el desarrollo de fuerza de las fibras de wntracc1on rpida son Je tre.., a cinl.'.o veces mayores que lns Je
12
la<, fibra ... de contraccin lcnw l2J. La, lihrn" de

contraccin rpiJa emplean predomin.1ntcmente
la glucosa de la 'iangre y el glucgeno de 101-,
msculos eomo fuente:- Je energa y. por tanto, ,e
reclutan 1.,obre todo para actividadc1., anaerbtcJ:,,
como un remate de voleibol. un saque de tenis o
en una sesin de pesas. Las lihra::. de contraccitln
nipiJa se dividen a su vez en dm, grnpo1., princ1paks: tipo IIa y tipo ITb [ 1J. Las libras de contraccin rpida y len ta pueden existir como .. r.
hrai; pura,,, que contienen slo un tipo Je cadena
pesada de rrnosina. o como hbridos. que conuenen mltiples fum1a.1., [ 1]. Las fibras lipo Ua se
consideran fibras rntermedias, pues tienen capacidad moderada para producir energa aerbica y
anaerbica. Se denominan fibras de metabolismo
oxidativo-glucoltico (FOG). Las 11hras de tipo
1lb poseen mayor potencial anaerb1co y se denominan libra~ <le metabolbmo glucolitico (FG l.
Las libras Lipn I o de concraccit>n lenta ,e
caracteri1an por intervenir en la produccin Je
energia en actividJdes aer6bii.:as prolong.1das.
como el ,r<'/1, la gimnasia en el agua (ejactcin
aculico ). las carreras de fondo y la bicicleta esttica. Se Je,criben como re,istente, al can,ancio. mien1r.1s que las fibra'> dt.: contract.1on r.pida
se fatigan con f:tciliJatl. Lu, libras <lL' conlraccinn
knt;i po,cen un retculo san:op1.t,1n;\t1cn men11s
de,.1rrnllaJo. lo cual rale11tin1 s11 capaeiad de
captur 1unes de c..:alcio y redm:e el nin:! de activi
datl de la ATPasa. bto a su vi:1 inhihe la veloc1dad
de la h1drlis1s dL \TP. lgual111cnte la capaciaJ Je
control glw.:olit1co e!)t:.i mem" dcs,1rrolla<la que
L'n las fibras de contracc..:in rpida. Sin embargo,
las fibras tipo I contienen un gran numL'ro de mitoconclrias y en1imas mitocondri,llc..:s lo cual
mejora su rnetabol1smo aerbico. l .a.., fibras de ltro I a menudo se de-;cribe11 como fibra, de lllt:L,t
bolisrno ox1dat1vo <;O). haciendo rdaencia ,1 ,u
1ntervenci6n en el metabolismo aemb1co y a ,u
ritmo md, lento dt.: acorlamicnto. L:11., libra, nxi
<lat vas km..i, 1amh1en llenen mJyor LapaciJJd
para el riego sangu111~0 un.t ,1Japtal.'.i,in e:o-tn1<.lll
rnl y f1111c10nal dchida a su m;iyor lt'.L'C~iJad d~ li
berar oxgeno.
Distribucin de los tipos de

fibras en distintas poblaciones
Es interesante reparar en que los musculo,; di.! 11),
brazos y piernas de una per,ona suckn tener pro
pnrciunc-.. p,trl'CiJas de fihra'> Je contr.1cctt'>n r-
p1Ja y lenta. Una cxccpc11l C'.'> d msrnln sleo.

un lexor plantar de l.i p.unnrrilla que intcn, iene
en IJ marcha y en la:- acti vidaJe:- en carga. el cual
ticm: un pretlominio Je fibra:-. de contraccin lenta f5]. La nlll)Orfa de los hombre'.'>, mujerc~ y nios poseen un 45%-55(7 de libras Je contraccin
lenta en la:-. cx1rem1dades 12 ]. Las fibras tipo Ila 'J
llh ,e <fr;trihnyen pur !t1 gener.il de forma regu
l,\r Nu p:m:c.:c habd J1fcrencia, tk ,c.:rn en la Ji::lrihuci<in Je las f bra ~ mus..:u larc:-. tan M1lo e>.. islc
una dirercnda en d tamao <le lo:-. mu'iculn,. h1
h):- d~pur11-..ta'.'> de c.11egor.1 1 1t111Jial. 'illele ser
.1pJ1\!11te unn di~tinci<'in en el 11110 de libras.. Los
H'locist.is 1icnden u presentar mas fibras de contr.icc.:in r 1pi<la e11 las piern,i:,,, rnientra, que lns
deportistas Je fon<lo mue~tran predn1111nanci,1 de
t'ibras d1.: rnntracon lema. Nn nbst,rntc, d uro
de fibra es 'i1Slo un c.:timptinc.:nte del bi.ttu Jeponivl,
) no e~ un elemento prcd1cmu llnl\l'r:-,almi:ntc
aci:pta<lu <.kl rcndimien10 .ith!tico 121. 1 as carne
tcrstica::. tk las fibra-. mu,Lularc:- pan.:ccn queJar
di:tcrminada, en lo, primero, a,1, JI.'. , ida -e,1:111 determ111aJa:,, gl.'.nt1lamt:11tc y c.m1h1::rn muy
p()t:O en adelante. t\ meJ1cl.1 qm: la gl.!n te :.e h.tcc
tna)Of. ticmk a perder fibra.., de co111raeci11n ra
piJa debido a lo-.. l'al\lhith <.:,llhaJ,>, por el en.,,ejel;Jt\lt:nt11 y a la i11.1L11viJad !1:-.ica. Pl)f .,uertc, la
in1crvenci1)1l dd cjl.'.rlil:iu rc,1.,liJo prugre,ivll t:n
lo, programa, de l'Jl.!r~1c11.1 para aJulto, puede rt:1r.1sar la pnJida Jt masa mu,;cular y mc,iornr la
lucr1a. runcionamicnrn y rendimiento Je ln:musLulo., cn las aetl\ 11.bde-. Je l,1 \.i<l.i Jiari,1.
El recluiamit:nto de librn, mu:.cul.tres cnmprl:nck la interac<.:ion de la:- fibras ncrviu,a,.., y
11111:-cularcs incn a<las por e,l nen in mnlor, C<)n11eiJo como unidad motora. E:-te tem~t ncee:-it.l
una revi.,1611 aic.:ional ele.: l.1 cstruc111r:1 y furn.:inn
d1:I ::.istenw nervioso.
Sistema nervioso
El sistt!m:i 111.!I'\ io:,o e:,. t:I ,istcma de cnmunicacu'ln) ordenac.:in Jcl c:ucrpo Su, l Jlll'tonl.!, pnn
1.tp,tlcS ',()11 aprl.!c.:iat L,111lh111', l'11 t'I r10pl0 C.:tlapll
) Ln s11 c111nrn, inll.!rprl'l,1rl11s y re"pumk:r eon al
gtin tipo Ol' t:ont1"1t1.ion musnll:ir 11 ...ccn.1:ion
~landular. r:1 ..,'iltma nen io,n !t' J1, 1de en do,.
11 sistema ner vioso central , LJLh.. 1."1>111prcndc L.!
en~f:il ) 1.1 m<.lulJ e:-.pinal. ~ el sislcma ncr' O'iO pcril'ricn, 411c cnn,t~1 d~ lo-. lh!f'\ Hl' que
,e extiemkn a p.1rt11 dcl cn.:efJln y la m1:u11hi
c,pinal. La ph.. L la!> articulac1onc:-.. los tendones.

msculos. rgano:- intemus y org.anos de los sentidos envan aferentes ..ensonales a traves Je las
neuronas aferentes (dd sislcma nervioso perifrico) al sbtema nen io,o ecntral. y las neuronas
eferentes (tlcl :-istema nerviosn perifrico) envan
impuJ..,os efi..:n.ntes del ..,1stenrn nervioso central a
los msculns )' glmlula-.. Las neurcma~ cfcrenle,
-.e tlividen a m ,e, en d !)s tcma nervios o omtico y el aut6nomo. El s1!,lcma nervioso M)mli('O, que se compone.: de rnotnncurona-.. inerva el
m1sculo esquelti<.:o. mienlrn:- que lo~ nervio:...
aut6nomos cxc1tan l1>s tnthc.:ulos 11wolunt::irios de
lo., rgano,. como el ,.:..,t1Smago, lus vasos sangu1nros. el Cl1ra,on ) lo, 1nte.,tino1,. Los nervios pue
den ser excitadores u inhihidores. Esta seccin se
ccn1r:1 sobre wclo en la cstrut'lura y fun cin dd
s1s1ema nen ioso peri l~n~n por su relac1on cnn la
aeuvidad fis1c~1 ~ el t'JCr1:1c.:10.
Fibras nerviosas:
estructura y funcin
Todos lo, mu.,,imicnto, y el eJerc1cio ..,e regulan
cnn d ,istc.:m:1 1.h.. c.:onlrol neural dl!I cuerpo. L::i,
tres divisi1mc, principales de la neurona ..;nn el soma. las dendri tas y c.:I axn t ligura 1 7). El
soma i.:ont1<::111. el m11.:leo. el m1l'lull1, tfo,tinta,
s11:itancias y 111n" urg;11ult,.,. 1\I ~urna ::.e rijan
numcm,:.i, 1kmlrit~1, qu~ transmiten mensaje,
-.c11sori:1lc:- (calor, tno. pn.:s111. tacto. sentido ci
ne,tesieo. ele.:.) Je otra, neurnna~ al soma. En un
lado Jel :...oma hay una n:g1n coni fnrmc llamada
~minc ncia a,nica. 1::.1 a \Un se extiende a part11
dt' la eminencia ax6r11L.1. y Lrnnsm1te mensajes
Jel ,oma a sus rg;1110,; terminales . Normalmente, 1111 som:i tknc 111ucha::. dendritac.. pero posee
u11 ,olo axn
Un re,cs111111L'l1ln rn11llilamclar lbr11ado vaina de mi elina rodea Jj mayora de; In-. axones Jcl
sistema ner\ 11N) rtrik 11c.:o. La v.lin ..1 Je m1dina
asla y se encarga lk l:1 rnnscrvm:1n de l axon.
l ,Is fibra:- ,p l.!sl.1 ,:1111,1 "e llaman a1nicl1111cas
n11em ra-. que la, que 11i::nen \ ,Hna !>e denotnin.111
1111clniLas. L,,... culllplu1cnlt's cic l.1 vai1l.l ck mie
lina son J:i, l'lulas de Schwann , qm: ro<lt.:an n111d1as , ecc.:-, el a\1111. . \ lll largo Je la, :.iina de mic
llna h::i~ hucc.:u-. l'ad: u110 a do, mil111c1ros. lJUc
1,c 11:inian ncrlulo, de Jfan vicr. I u:-. in1p11bu,
t.' h:1:11 it:o'.'> ,e prnp,tga11 mudH I m:is r~ipid, 1 pur lo,
a\n1'1.:~, 1111.:ltrllu)-.. y.1 qul' 111-.. men,aJe, ,,,altan
dl un rnitlulu dl' RJl1\ 1c1 al siguil.!nt en u11 pmcc13
so ll amado conduccin saltatoria. El axn se divide en numerrn,as ramas en sus terminaciones

axnkas. En las puntas de las tenninaciones axnicas se halbn los corp::.culos terminales. los cuales presentan vesculas que contienen sust;mcias
qumicas llamadas neurotransmisores (p. ej., acetilcolina).
La unidad funcional del sistema neuromuscular es Ja unidad motora, que consta de l nervio
motor y las ti bras musculares i nervatlas por l.
Cad:.i nervio motor inerva varias fibras mu~culares. La relacin ele fibras musculares por motoneurona depende de la funcin concreta de cada
msculo. Por ejemplo, los movimientos pre<..:sos
del ojo pueden limitar el nmero a l fibras musculares por motoneurona. mientras que en los
grupos tle graneles msculos una rnotoneurona tal
vez inerve hasta 2.000 o 3.000 fibras musculares
'2l.
Impulsos nerviosos,
despolarizacin
y potenciales de accin
La membr:ina celular de un nervio y la ibra
muscular e<stn polarizadas, es decir. sus cargas
elctricas son diferente". En el interior de laclula existe una elevada concentracin de iones
de potasio (K+) y en el me<lio exterior hay una
Corpsculo terminal
Terminacin axnica
Ndulo de
Ranvier
Figura J.7. Eslruo.:tur:1 <ll:I snnw y ,l\ll ck un nervio

Rcpmdumln J Wilmo,t y (',,,1ill l'l'l'I
14
Axn
Eminencia axnica
concen1rac1on ell.:vacb Jt: H)flC:-. de sodio (Ka)

(figura l .8J. En rcpcho. la carga intl:!rna de la
rnemhrnna cdular C!'I 70 mil1\'ullio, ntspecto a
la carg;.i extennr de l,t clula. ste es e l potencial de r eposo tn111smemhr ana, y la carga negativa del interior '>igniJ"ica que el medio extrace1ul,lr cs relativamente mucho ms pos1ti,o. La
e,tabil1Ja<l del pot1:nc:ial de reposo tr:lnsmembrana ckpenJe de l..1 bomba de sodio-potasio,
que ayuda a regular el t!quilihrin de iones de sodin) pota:,io en el intcrinr y exterior de la clula.
re,pec11, nmcnlt'.
l:.n un momentc> dado, la membrana ce lular
del nen i1) expcrirnent,1 pequeos cambio, en la
carga eluriLa debido a le, e, cambio!> en 1d mb110
externo ck la membrana c:dular. Se denominan potenciales graduados. Si la carga de una membrana
celular comienza n ser meno:-. negativa. cst..1 ocurriendo una despolari7acin, , si se , uclve mf,
neg..itiva. lo que sucede es una hiperpolarizacicn.
Si el pntencial elctrico e.le una membrana celular
pa:-.a a un valor Je - 50 a -55 milirnltiu:-., sta ,dcan1:.i su umbral elctrico~ l!an'>rnite un potenc:i:tl dL:
acci6n por el ax,'m hasta el m ...culo u 1\1gam> Je
de.,tinn El rutenc:1~11 de 111e111hrana pasa de 70 mili vol lius a +30 mili \'OlliP'> dura me el pntlldal Je
accion. fate especl.1cul~u cumb10 <le voltaJe ocurre
pc1n.ue cntran nrnsivamentc mucho, 1one, de sodio
en la clula ( figura I.X). Cuando una mc111bnu1a celular alcanza 1) supera su umbral elctrico. coJo el
men:-.aje ..,e c:011vi11e en un potencial de act.11fa. La
base dt su funcion.imiemo se denomina principio
de todo ,, nada, porque. en caso de no alcanzar el
umbral. el potencial Je acc1(m no se propaga, y.
Luan<lo lo ::ik:an,a. !:,C: lfansmitc ror compklO. Al
tiempo que el potenc:ial de a1:li1in viaja por un ner' 10 miclin1co. se 1111c1a la c:nnducc16n -..11!.ttoria.
salt.1ndo Je unu a otro nduhi Je Ranv icr h:L'>t.1 'ill
l'lrganu de destino. La ,cl<>1:id,1d de tran-.,mi!:>i6n
ner. io:-a por un a\011 m11::I n1n I put:de llegar has la
IOO ml!tros p11r -.egundo [51. ,\1 .1kt111l~H lu:-. terminncioncs nxniLas. d pc1tcndal JI! al.'.cion habr{i lk:ga<lo a ,u rgano de d1....,Lino o a una s1nap,i,.
uando una membrana celular alcanza

o supera su umbral elctrico, tuda el
mensaje se convierte e-n un potenc~al de
accin La base de su func,onalfilento ~e
denomina orinqpio de todo o m.rl;i
TnmcJialamcnlc despucs lk l potencial de ai.:cit'ln. el nervio nwtrn recupern su pntcnc1al de

rep,J,o lf.lll'>lllCmbran..i. Se Jeno1ninc1 repularizacin (figur.1 1.8 J. La rcpularit.11..1nn implica inic iaJmentc el tkspl..11a111 iento Je lu:-. iones ele potn~io al exterior Jc lu clul.l para recuperar el
polencial dt' repo,o tran!:,membrana de - 70 mtlivolt1os. ,\1 alcanlar el ro1enc1.tl Je repo,o. a la
clula lotlava le queda un pmc:esn fin::il por completar. Durante d potem:ial tk ai.:cin. los 11me,
de ::.ot.lin ,e precipitan en la cl!lul.l. mientr~h 4ue.
durante 1'1 rt'polari1at:in. lns 1nnc, de pn1a-,iu salen de lu c lula. Estu crea unn concl!nlradn Je
iones Je -;odio en el 111Lcri11r y de iones J1.: pota,iu
en el exterior de la c:elul..i. una ,ituai:1611 dd potencial tk repo:-o Lrnnsm\.'mhran.1 opuc..,ta ,1 la
11urrnal. Para devolver lo:- inne:- a ~u local11acin
co1Tecra. dentro o fuaa de lo c:lulu. '><: acli'.a la
hornba de '>o<lio-pota,10. que rc,t~1hkcc l.1 conc1.'ntracin <le ione.;, en el lado correcto de la memhrana celular.
La sinap.. j!) e:.., la unin ck J,1, nervio, dnnck
un ncurntran,mi'iur 'L' difunde dc:-.Je la tcn11111.1ci(i11 .1x111ca del a,n inicial h~l\t,t lo:- pumn-. n.:L'eptorc:,, lkl '>egundn nervip p:ti.l continuar cl pnLeni.:ial Lit: accit'>n. Lo, nervio.., ..,i.; 1.:u1nunic:.111 11tn:
, mcJi.uuc -.map,i-.. y con lo.., nni-,culo~ mcdi.m
te una un in neuromuscular.
Un in neuromuscular
J.a func1on de la un 1on neuronHhc:ular e.., tran,micir el impulso e lctrico del nen 10 al 111L~lttl11
( figura I lJ) El potencial de acl:ion llega a ta,
tem1in.1cione, a\1ni1..a, de la moloneurona. l:n
lo-. corp11'1cuh1s tc11111nnle,, la'> , c..,n1 la:-. ,;e fu:, ionan cnn 1,, 111c:111brana terminal y li ber:111 los
neurot1a11,mi-.orcs cn la hendidura entre l,1 ncuruna ) la libra mu-.L11lar. El impubu e-. 1ecibit.lo
pn, llll '>q.!mcnt1) c,pl!etaliza<lu de la fih1a muscu lur. 1..011oc1do cPllHl placa motora tt'rminal.
La placa 111ut11ra Lc11111nal \C par1..c:c .i un -.arculem ..
pkg,tJn e11 pequeri.i-. <'il\ i<l,,dc:, que nml1enen
lo-. punlo-. rcLeptnn;, Jet neurotran-.rni,or. El enlace dcl 1h:umtra11sniii>or cnn la plai.:a motnra terminal L,111-.a l.1 Je,p11larizaci11 Je la 111c111brana
celula1 Jd m.,culn. Si -.t: ak ..1111a el umhral. ..ue
e~ el rni-.nw l.!11 el musuilo que en los nen10:-.. el
poli.;lll'ial dt .ti;cin :-.: C\tcnd1'r; pnr e l ..,arc:ok
mn. lns 111hul11s tr~m,,cr,ns ~ el ret1.:ul11 s.1n.:t1
pla-.1f\,tllLO I de \L rno pre, ianwnte en L'I ~1..,tcma
mu,.:L.l,u ,. lnmetl1.1tamen1L J1.:,ue.., tkl poten
eial Jl .i...:c 11\11. In 1111:nihrana ce lular,~ n p1 lnri1a
15
Membran~
Estado en reposo
Accin de la bomba de Na-K
Aumento de la despolarizacin
y permeabilidad de Na
Repolarizacin
Propagacin de un potencial de accin
Figura I .R. S.xueni:ia de acomecin11cnto\ durnnte un potencial de .ic1.:1n: estad() en rcp,N). aumento de la pcnneab1lu.Jad de ~odio y
despolarincin. propagacin de un potencial de accin , rcpolarizn,111 y accin de la bomba de sndio-potas1,i. K = 1om.s de pot:i,io:
m Y m1livolt10,: Na' = iones de sodio: PRT = potencial e.Je reposo transmembrJna.
RP" du<odo de W1m, re y Co,1111 ltl99.
y restablece
'iU potencia] de reposo transmcmbrana. Una \~1 completo el potencial de accin,

los neurotransmisores se destruyen por la accin
de em:imas o regresan a sus vesculas sinpticas
y se preparan para la llegada ucl siguiente impulso [5].
16
de la unin neurorruscufar
Laes funcin
transmitir el impulso elctrn.o del
nervio a: msculo.
Propioceptores
Los receptores especializados de msculos, articulaciones y tendones . llamados propioceptorcs. tienen un inters especial para el e ntrenador
personal. Son los propioceptores los que, por ejemplo, ayudan a los clientes a mantener subconscientementc su postura y equilibrio cuando practican un /unge, o los que inhiben e l estiramie nto
evitando que la sentadilla sea demasiado profunda. Estos rganos envan mensaje::. al sistema
nervioso central sobre los cambios musculares
del cuerpo y el movimiento de las extremidades.
Los husos musculares. en disposicin paralela a
las fibras musculares, proporcionan retroaJimentacin sensorial (al sistema nervioso central) sobre los cambios de longitud y la velocidad de dichos cambios en las fibras musculares. El
impulso aferente puede derivar en una respuesta
refleja, llamada reflejo de estiramiento. procedente del sistema nervioso central. con el fin de
inhjbir el est iramie nto musculm o hacer que e l
msculo se contraiga. Por t:mto, el huso muscular
protege e l msculo de los estiramientos excesivos
o <lemasado rpidos. Por ejemplo, una de ]as razones por las que se aconseja a lo::. entrenadores
Fibra de
motoneurona
Miofibrilla
personales que los clientes sin preparacin no rc::al icen estiramientos rpidos es porque el movimiento acelerado prximo al grado mximo de movilidad puede causar daos musculares si el huso
muscular responde con el reflejo de estiramiento
(es decir, si se contrae mientras el msculo se est elongando).
Los rganos tendinosos de Golgi :-e hallan
en los tendone::. de la regin musculotendinosa e
identifican los cambios de tensin en el msculo.
Como respuesta a dicha tensin muscular. el sistema nervioso central enva de fonna refleja un
mensaje para anul ar la fuerza muscular. Si un
cliente levanta una mancuerna demasiado pesada
para L los rganos tendinosos de Golgi e nvan
un mensaje inhibidor que llega a l msculo, impidiendo que siga el movimiento y evitando de este
modo una tensin excesiva o peligrosa. Pnr tanto,
el papel protector de los rganos tendinosos de
Golgi consiste en salvaguard:u el msculo de cargas excesivas para las que el c liente puede no estar preparado. Los corpsculos de Pacini son rganos sensoriales localizados cerca de la unin
muscu\otendinosa. Su papel funcional es ofrecer
informacin sensorial sobre e l movimiento o la
presin.
Vesculas
sinpticas
Hendidura
sinptica
Neurotransmisores
Figura 1.9. Uniun nt'.uromuscular.

Reproo1.e,do de Wilmore y Co<llll 1\199
17
propoceptores envan mensajes al

sobt'e los cam
Los musculares
en el cuerpo y soore el
sistema nervioso centra l
bios
movimiento de las extremidades.
escapulares. Jo-; brazos, las piernas y las caderas.

Las dis1intas formas de los hue,ns (p. ej .. corto~.
largos, planos e in-egulares) se asocian con la
funciL1n y las cargas 4ue soportan. Esta seccin
ofrece un repaso de la estructura y funcin del
hueso y su crecimiento.
Tipos de tejido seo
Sistema seo
El sistema seo se compone de ms de 200 huesos unidos por articulaciones que sostienen y sirven de cimiento a los msculo::, y rgano~ <lel
cuerpo. El sistema seo se divide en el es<1ueleto
axiul y el l'squeleto apendicuhir. El esqueleto
axial o central :,e compone del crneo, la columna vertebral, el esternn y las costillas. El esqueleto apendicular est integrado por las cinturas
El tejido ~eo es un tejido vivo y activo de Jos tipos: hueso compacto y hueso esponjoso (figura
1.10). El hueso compocto o cortical es denso y se
distingue por la dispo~icin de los minerales y
clulas que forman el sistema de Havers, compuesto por t:lul:.ts >sens, nervios y vasos s:rnguneos y linfticos. El sistema de H,l\crs constituye
el 80% e.le la masa sea y ,;e localiza hacia las lminas exteriores del hueso [41. El hueso esponjoso o trabecular no cuenta con el si:.tema de Havers y constituye el 20% de la masn sea. El
Vena
Hueso
trabecular
Cavidad medular (contiene

mdula amarilla)
Difisis
Ep1f1sis
distal
Vigurn 1.10. r::~1n1,r .r;, <lcl l111c,r, ,, 1 una seccin lran v ,sal
R110Ui1c~<h ,,,~ W1Jrw11
1f3
v (!j-1
il l''tJ.
Conducto
central
huc50 espL>llJl)50 es bastante poroso, y presenta

estructura:-. de formas ramificadas, llamadas trabculas, que componen una cslruclLlrn rt!licular.
Este hueso de 1ejido t:sponjoso permile la presencia de mdula y grasa al tiempo que muestra una
mcroestrucLUrn que brin<la resistencia al hueso
14]. El porcentajt' relativo de hueso compacto y
esponjoso vara dependiendo de cada hueso.
Funciones principales
del tejido seo
Las funciones del tejillo seo se pueden agrupar
en categoras estrncturales y fisiolgicas. Esrrucluralmente, el sistema seo sirve de ba:-.e al movi miento y prulcge los rganos inlernus . fi5iolgi carneme. el tejido f;eo es la regin donde se
forman los eritrocitos y leucuL:ilu:-. (hematopoyesis). El hueso es lambin el receptor del calcio y
el l'usfalO, esenciales para la L:oncluccin nervio:,,a. las accillnes nwsculaJes. la contraccin Jet
cura7.n, la coagulacin de b sangre y la produccin de energa [3]. Por sus distintos constituyentes, el bueso compacto est mejor adaptado para
sostener la estructura del cuerpo. mientras que el
hueso esponjoso se ajusta mejor a las funciones
fisiolgicas del hueso.
La rcmodeladn sea describe la capacidad

del tejido seo para modificar su fonna, tamao y
estructura como re:.pucsta a las exigencias que
soporta. Es un proceso fiolgicu que comprende resorcin y formacin de huc:-o. Resorcin
significa prdida ele una sustancia. en este caso
tejillo seo. La remoJelacin e:, un proceso continuo de recombio metablico. suslituci n, mantenimiento y reparacin (3]. Es un proceso equilibrado de resorcin y formacin de hueso. En las
poblaciones mayores o en personas con ciertas
enfermeJades, la resorcin sea e'> mayor que la
formacin de tejido nuevo. lo l'.ual provoca una
reduccin de la den!>idaJ mineral sea.
La matriz sea est formada por trc::s tipos de
clulas !Sseas: osteoclastos, osteoblastos y osteocitos. Los osleocla~tm, son clullls deslruclo1~
de hue:-o que cau~an la resorcin del lcjiuo !)eo.
Los usteoblasros son clulos formaJora:, de hueso que conllevan la deposicin de tejido seo.
Los osteocitos son osteoblaslo::. maduros que
ayudan a regular la remndclacin :-ea.
Salud sea
l.
Crecimiento
y remodelacin seos
2.
El crecim1ento seo u osificm:in consiste en el
3.
incrememo del lamao del hueso por un aumento

de las clulas seas. El hueso nurnenta de dimetro y crece longituinalmente. El crecim ien to
longiludinal ocurre en las J(uninas cpifi:mrins
(carllagos en el extremo de los huesos largos)
inicialmente con l a sustitucin del cart.J1:.1go por
hueso. Aun4ue el hueso es una de las estruclltras
ms dLtras del cuerpo. es importante reparar en
que el crecimiento del hueso es un proceso corporal muy dinmico y metablicamente activo
que dura toda la vida. Un aspecto diferenciador
del hueso e~ su elevado contenido en minerales
(que confieren dureza .11 l111cso), co1110 calcio y
fosfato. y componentes organicos (que lt: aportan
elasticillad). El hueso tiene capacidades nicas
para el crecimiento y reparnci6n. St: adapta a las
cargas mecni cas que soporta mediante un procesu llamado remudl'lac:in sea.
4.
La prdida de densidad mineral l>ea

dcbifa Jos huesos y los vuelve susceptibles a las fracturas.
Los puntos ms frecuentes de fractura
son h.t cadera, la columna y la mueca.
La densidad mineral sea est estre~
chamente relacionada <.:On la prctica
de la actividad fsica habi llla1,
E l ejercicio es beneficioso en l a prevencin de fracturas al aumentar la resistencia de los huesos.
Tejid o conjuntivo
El cuerpo humanu ::.e compone de numt.:rosus te
jidos. Las estructuras Je tejido conjuntivo de mayor imer~ para el emrcnadnr personal 1,011 los
tendones. los ligamenlos y la:-. fascias. Si el entrenador pen,onal Jirige una '-t.:Sin de ejercicio en
grupo, en la que i111crv1ent:n fuerzas y estiramientos, o colabora en un pr,)grnma de rehnbilita.:1n.
nel:esiLar tener conoc11nientos <\Obre los Lt.:j itlos

conjuntivos. Esta seccin aborda la funcin y estructura de dichos tejidos.
Tendones
Los msculos se insertan en Jo~ huesos mediante
poderoso:,, tejidos llamados tendones. Los tendones transfieren a los huesos la tensin originada
por e l mscu lo. generando movimiento. El principal constituyente del tendn es la protena colgeno, dispuesta en haces ondulados. El colgeno un tejido i.nelstico de gran resistencia a la
tra~cin. es la protena ms abundante en el cuerpo y un componente estructural de todo tejido vivo. Las fibras colgenas proporcionan una cantidad insignificante de extensibilidad. La molcula
de col::geno se compone de tres aminocidos que
se entrelazan en una triple hlice. Loo; haces de
colgeno se orientan hacia el eje mayor del tendn. es decir, en la direccin de las cargas fisiolgicas que soportan los tendones. Esto facilita que
stos soporten grandes cargas sin sobreextender~e ni defom1arse. Las fibrillas de colgeno establecen enlaces cmza<los intem10Ieculares que
fortalecen la caracterstica cordiforme e inlex i
hle del tendn. Adems. la estructura rnultila
melar del tejido conjuntivo presente en el tendn
contribuye a que ste sea una estructura rgida y
de gran resistencia.
Ligamentos
Los ligamentos unen hueso con hueso. y Stljctan
las articulaciones . Por tanto, a diferencia de los
tendones, los ligamentos unen huesos por amhos
extremos. La composicin de los ligamento:-. es
parecida a la de los tendones. y sus haces de colgeno adoptan una disposicin paralela entre ".
Dependiendo de la forma de los huesos en los
que se insertan. los ligamentos muestran diversas
fonnas, como hojas planas, y banJa-. o funculos
gruesos. Los ligamenLos tambin presentan una
concentracin de protena elas tina. La elastina
liene una compo,;icin bioqumica muy compleja
que confiere a los ligamentos cierra extensibiliJad y capacidad para recuperar su longin1d <;in
deformacin una vez que el estiramiento o la
fuerza desaparecen. Esta c.:aracterstica equilihra
la capacidad de sujeci6n y elusti<.:icJad de las articulaciones.
elastina
1~
L ligamentos
cierta exfensibillqad 'l. ~a
tiene uoa cof"1pos1aci1

qumica muy cornpleja 'Jlle i ,)1)..1!1(: ~
los
Qacidad para recuperar su Onglmcl
deformacin.
Fascias
EI
princ1p~I com.tltuyente ae~ \~nd61 es
la protema colgeno, t.fn te,dQ 111~0~
tie0 de gran resistencia
a fa...tracdoq Es a
en di cu.er<.1 ~
un componeri~e estruc11Jral dP. to,.do 1efi
protena ms abundante
do vivo.
Otrn constituyente que contribuye a la resistenci.1 a la traccin del tejido c.:onjuutivn del tenJ6n es la sustancia fundame ntal. L.1 su-;tam:ia
fundainental se compone de materiales no film, sos formados por varias molct.1las distintas que.
cuando se combinan. crean 1ina estructura ms rgida y estable.
20
f ascia es una palahra latina que significa venda

n banda. De:,,de un punto de vista anatmico. la
lascia es un tmno amplio usado para designar
tndos los tejiJos conjuntivos que no tienen un
nombre especfico. Las fascias varan en fonna y
grthur ::.egn las exigenria:,, funcionales que
portan. Existen tres tipo..., Je fascia. La fascia ms
;xtema o superfic.:ial se extiende directamente hajo la piel. Este tejido bilaminar presenta distintas
cantidades de grasa. Esta fascia externa garantin
la capacidad c::iracterstica de la piel de moverse
Directamente debajo de la fascia superfici;.d t'fl
la fascia profunda. fa: murho ms cnmpacta} rc-;istente que la fascia superficial. L::i asLia profunda se fusiona con msculos y hue~os. Tambin 5irve para -..eparar los rganos internos y le,,
msculos entre s. La fa:,cia ntima e-.. la suhsernsa. [,; una membrana serosa que contiene lquid(\
, . rt'viste direcwmeme la!> vsceras internas l'!
,a-
pericardio. que reviste el coran , tambiin e'> un

tipo de subserosa. Todos los tejiJo:, conjuntivo:.
del msculo (expuestos antes en ,,Sistt!ma tnu::.cul:lr, ), incluidos el sarcolema. el en<lomisio. el
perimi:-,io y el epimisio. son variantes de fast:ia.
c:un nombres especficos segn dnde se encuentren.
---------------
La rascia tiene tres funciones pnncipalcs.

Primera. proporciona un marco intramuscular
l'L11manJo enlaces en el msculo y salvaguardandn su esrnbiliJad. Segunda. permite una transmi
s in segurn y cficaL de las fuerzas dc:,arrolladas
por el msculo. Tercera, ofrece el aislamiento nec.:esario entre los distintos rganos y tcjitlos lle!
cuerpo, permitiendo su correc.:to fum:ionamiento
sin inhibir las cstruc.:turas atlyacentl!S.
- - -- -
CONCLUSIN
Lo~ bt!ndici11::. del cj<.:rl'icio incluyen mej01as en la fuerta y tolerancia musculares. mejoras en la composicin corp0ral, el metabolismo Je la glucosn, los factores ck riesgo coronarios, la JensidaJ mineral
sea y el bienestar psicolgico. Para el enlrcnanr personal. la base del clisefin Je un programa es el eswJio de 1J anatoma y fisiologa del cuerpo humano. El conoci1111e11to de lm, conceptos estructurales
presentados en este captulo garantizar la capudJall Jcl entrenador personal para desmTOllar un imbi
to seguro. eficar. y exitoso pura el en1re11an11ento de todos los clientes.
PREGUNTAS DE REPASO
1.
1,Cuul
dt! las siguientes respuestas es la <1ecuencia correcta <le componentes th.:

nni ~Lulm,, desde Jos ms pequeos a los ms granc..k:s?
l.1
cstrueturn dl! los
A. Fascia, perimhio. epimisio, endomisio

B. Miofilamcntm,, miolibrillas. fibras. fascculos
C. Endomisio, epimisio, perimisio, fascia
D. Miocitos. fascculos. miQtibrilla~. fibra<;
1
,Cu:.l de las siguientes respuestas describe las propiedadc~ de las fihrn:- musculares lle tipo l y tipo
[J?
Tipo 1
A. Mucha fuerza
B. Gran vclocidaLI
C. Gran resistencia
D. Vdot:idad lent.i
3.
Tipo JJ
Velocidad lenta
(.jran resistencia
Mucha !'ucrza
Poca fuerza
,Cul de los sigui~n!es L:ambios en J::i longitud y tensin musculare, ~e w,ocia con los husos m11sculan~s y los rgano!> tendino:..Qs de Golgi'?
Huso muscular
A. Rpido cambio en la lungituJ muscular
13, R~uccin de la tensin mu::.cular
r gano tendinoso de Colgi

Aumento tk la tensi6n mw,cular
C'arnhio lenm de la lonl!itull muscular
21
C. Cambio lento de la longitud muscular
Reducci n de la tensi n muscular

Cambio rrido de la longitud musc ular
D. Aumento de la tensin muscular

4.
Qu respuesta es cierta respecto a la salud sea?

l.
La reduccin de la densidad mineral sea est relacionada con un aumento del riesgo de frnclllra
Il. Los puntos ms frecuentes de fractura son el hmero. la tibia y el fmur

III. La dens idad mineral sea mejora mediante la participacin habitual en actividadc'> fsicas
IV. El ejercicio puede preven ir fracturas al reducir la concentracin de o~teocitos
A. r y IJJ slo
B. II y IV slo
C. I. IT y Ill slo
D. U, Ill y IV 1,lu
PREGUNTA DE CONOCIMIENTOS APLICADOS

Completa la tabla siguiente para describir el papel de las siguientes estructuras o sustancias Jurante una
acci6n muscular.
Estructura/Sustancia
Papel durante una accin muscular
Puentes cruzados de miosina

ATP
Calcio
Troponina
Tropomiosina
Acetilcolina
BIBLIOGRAFA
t.
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B,1lt1111,1rt. W' 1li.,m~ &. WdKin.,
Uardiner,
J.
1i11
-1
Plowri,:111. S.A . y n:t . Sinith. 1Q97. F(1'fft11 f'Jn iiol,,gy m

hrulth . Fi111e:n ami Pf'IJ,1rm1111<c Bostn .\llvn & lhc,11,
Rob.:r~. [<...\ .. y S.O. Rob~rt,. l'l'.>7. Exer<'i.1t' P/t,,,o/..g,.
Et,r,1.,e. P1!rfr1m1111w<' anJ rti111ct1l Appl1w11<11., '-1 L,1111,.
~h,.,h:.
5
Wilnurc J. li vD I c ..,1111 1'1'1'1 Ph111u'u~,o{S1, ,1,11!

Et, r, irc. L' eJ \ 'h.11npa1ru. 11.: ihq11.11 Ki11rtt..:,
- - - - - - - - -1
sic capttulu resume la a,iatoma y lisiologia

de los si~temas cardiova~cular y respiratorio
para que el e ntn.:nador personal pueda disear
programas de ejercicio apropiado~ y eficaces. Es
importante que el entre nador pen,onal tenga claros los conocimien tos de este captulo para ofrecer re~omendaciones adecuadas para los programas de prepar::icin fsica aerbica, y fuerza y
1olerancia musculare~. En este captulo hay des-
cripcioues an::itm.:::is y fisiolgicas del corazn,
los vasos sanguneos y los pulmones.
Anatoma y f isiologa del

sistema cardiovascular
Las funciones principales del sistema cartliova"cular son el transporte de nutrientes, la elimina-
to tlel entumo de ll)das las funciones del cuerpo.

Esta seccin describe la anatoma y foinlog1a Jel
corazn y los vasos sanguneos.
Corazn
El cor::izn es un rgano muscular compuesto de
dos bombas interconectadas pero separadas; el he1111cardio derecho bombea sangre a los pulmones, y
el hemicardio izquierdo bombea sangre al resto del
cuerpo. Cada bomba se compone de dos cavidades
llna aurcula y un ventrculo (figura 1. 1). Las aurculas derecha e izquierda acran como dep:.ito::.<le sangre, sumini~trando sangre a los ventrculos
derecho e izquierdo. Los ventrculos derecho e izquierdo generan la fuerza principa l que desplaza la
sangre para la circul::icin pulmonar y perifrica,
respec1 ivamente.
cin de los desecho~ biolgicos y el mantenimien-
Cabeza y extremidades superiores
Vena cava superior
~:,::::k:------ - - ~ Aorta
- - - ~: ; - - - : - - - - Arteria pulmonar
Pulmn derecho
Pulmn izquierdo
Aurcula izquierda
Venas pulmonares
Vlvula artica - - - - - - - / .'IFC..:::.,-4-~.;,..:i~.a.1
t
T(onco y extremidades inferiores
Figura 1.1. Es1n1r111r.1 dtl ;1,r;11ti11 hl111w110) r1,:g11 ,anguinco por ,us .::ividnd.:~.
l{e1>r,xluciJo J, B.1<ct1k y F.11 k
21)(~).
25
frecuencia cardaca
La frecuencia ca rdaca (FC; nmero de latidos
por minuto) :,e evala tomando el pulso en distinto:, punto-; (p. ej .. pulso radial. c:irotdeo) mediante un esteto:,c()pio para escuchar el corazn,
o bien regiMrando el electrocardiograma.
El pulso es una onda de presin percibida
::.obre la pared de una arte,ia cuando el corazn
late y cle ... plaLa la sangre por la arteria. La frecuencia del pubo suele ser la misma que la frecuencia cardaca. Es ms f:cil percibir el pulso
en las arteria:, que se ncuentrnn cerca Je la piel.

Aun4ue hay varia:,, arteria:, que se pueden emplear para palp:.:ir el pulso. las arteria:, radial y cartida son bs mis usada:, (figura 2.2).
La arteria radial es de fcil acceso cuandn se
comprueba la frecuencia cardiaca durante o despus del ejercicio. Lo" clientes suelen aprender
con faciliJad la tcnica correcta. Los pasos expuesto:, en Localizacin del pulso y deterrni nacin de la frecuencia cardaca-, ayudarn a los
clientes a palpar el pulso radial o carotdeo cnn
facilidad.
Localizacin del pulso y determinacin de la frecuencia cardaca

Pulso radial
Doblar el brazo junto al costado. La palma de la

mano debe mirar hacia arriba.
La arteria radial se localiza en la cara interna de
la mueca, cerca de la base del pulgar.
Usando los dedos corazn e indice, se palpa
suavemente la arteria radial.
Pulso carotdeo
Usando los dedos corazn e ndice, se palpa

suavemente la arteria cartida a ambos lados
del cuello, en el espacio entre la trquea y el
msculo esternocleidomastoideo derecho o izquierdo, debajo de la mandbula.
Precaucin: Debe aplicarse algo de presin para
poder sentir el pulso, aunque, si sta es excesiva,
reducir el riego sanguneo de la cabeza. Por
tanto, el cliente debe tener cuidado de no ejercer demasiada presin sobre la arteria ni presionar sobre ambas arterias al mismo tiempo.
Determinacin de la frecuencia cardaca
Se cuenta la frecuencia del pulso radial o carotdeo durante 1O segundos y se multiplica por 6
para obtener la frecuencia cardaca por minuto.
Figura 2.2 Dt'tt:m1inaci6n del pulw r:,d, ..tl v ,:1

pul:;o i:arotfdt:u
La frecuencia cardaca en reposo suele oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto. Cuando la tre
cuencia es inferior a 60 latidos por minuto, se denomina bradicardia, mientras que cuando es
superior a 100 latidos hablamos de taquicardia [9). En el capitulo 16 aparecen unas pautas completas para calcular la frecuencia cardaca mxima y establecer ciertas frecuencias como objetivos en la mejora de la forma fsica.
26
CIENCIAS DEL EJ!:RCICIO
Volwnell sistlico
ra ligeramente ante:-.
t1culos.
Aunque ainbos venu 1culns expul~an sangre en
[I fascculo :rnriculoventrkulur (AV,

4ue con<luce el impulso :i los ventrculo)>.
Las ramas der echa e izquierda del l'asdculo de His. que tr;.insmiten el imp11ho
elctrico a los ventrculo::. y ::.e di vit.len a
su ve7 e n l.1s fi hras de Purkinje, que
conducen el in1pulso a toda~ la~ parte:-. dt:
lo.., ventrculos.
cada contraccin y. por t:.irtto. cada ventrc:ulo

posee un vulumen sbt6lico (YS), por lo general
nos referirnos al ventriculo izquierdo c:u:mdo hablamos del volumen sistlko. El volumen -.istlico es la cantidad ele s~mgre expulsm.la pnr el
'ventrculo izquierdo. medida en mililitros. Dos
mecanismos fiolgicos ~on re,ponsahle.., de la
regulacin tlel volumen sistlico. El primero es
una consecuencia de I volumen tclediastt>lico
(, olumen Je sangre que puede bombear el venlrculo izquierdo al final de la fase de llenado o
difu.tole) . A meJiJa que aumenta el volumen
sanguneo. las fibras tkl miocardio se estiran. En
el cora1n normal. c,lo causa una comracci11
ms rorzada. El <:eg11ntlo mec;ani,mo e~ la ac;cin
de las catecolaminas, hormona.., Je] sistema nervioso s1m1xhico que, libernd:1s en el torrente circulatorio. producen una contrncci6n venlricular
ms forzuda y un mayor vaciado ,istlico del conun [9J.
Gasto cardaco
La cantidad de sangre bombeada por el corazn.
l!I gasto c.: arcl aco, se determina medianLe el vulumcn si-;clico y la frecue11c1,1 1..ardaca. y se calt:1da rncdi:.mlc In !>iguicnte ecu,u:in:
gasto cardiaco= VS
x FC
(2 .1)
El gasto carc.lac;o (Q) suele expresarse como

el volumen de sangre. en litro:-. o mi lilitro:-., expulsnn por minut1i 1-l. 7].
Sistema rf e co11ducci11
dhtrica del corn::.11
Un sistema e~recalJadn Je c1rnduc.:ci611 el~ctrica
(figura 2.3) genera el e!>tmuh1 elctrico n1..tcsario
para la contraccin del corazn. El sistema de
conduccin
est compuesto ror:
El ndu lo sinusal (S.-\ ). el 111:in.:apusos

intrnseco. en d que welcn iniciarse lo~
rmpubns elclricos nLmrcos.
Los fasdrnlos intcrnodale , que conduc;en el impuho Jel ndulo sinusal al nd ulo a u rku lovcn t r icu lar (AV).
El ndul AY. Jontle el impulso 1.,e dcmo
Je pasar a los ',l.'.n-
CI ntSdulo ~inu~al es una pequea :irea de kjiJo muscular espec:ialindn. situado en la pared
superolateral dt.: la aurcula derecha La~ fibr..ts
del ndulo son contiguas a las fibr:1::. mu,cul,trL'S
de la aurcula. cun el result:1do Je 4ue cada impulso elctrico que se i111cia en el n<'iduh1 s1nw-.ll
suele extcnder::.e de inmcdiatu por la:- aum:ula:-.
El sbtema de ..:onJutc1on ,e organiLa de mntln
que el impulso nu se dirige a los ,cntrkulo..; t:011
emasiada rapideL; esto Jeja tiempo a b:,.. aurculas pura contraerse y vaciar la 1:,angre en Jo:- ven trcu los antes Je que empiece la contracc111 vent1icular. Son sobre todo el ntlulo sinu:-.al ) ,u,
fibras conductoras a~ociaJa~ lo:-. que demoran los
impubm, yue pasan a Ju::, vcntrrnlos H. SJ.
Las ramas derecha e i1quiertla <.lcl fasct:LJ!u
de His se dirigen del fascc:ulo AV a los ventrkulos. Estas Jibras conductnr!UI ,uelcn tener cru-.1ctcrstjcas compleLamente 1>puesta~ a las Ji: las fihru!'>
Jet ndulo ..,inui,al: es decir, !>On grnnde<,) Lrnll:-miten irnpulsos a vclociJad n!llc:ho mi11 or. Cuandu
las ramas se dividen en las fibras de Purk.injc. tllt..;
penctr:1n en nwyor profundiduJ en lo, ventrc11 ln:-.,
d irnpt1bo viaja con rapidc,. ror lotlo el :.i~tema
ventricular y cuusu la contrac;cn tle amtx,~ ventrtulo~ aproximada1rn.:ntc al rni.-.mo Licmro [4. SJ.
El nctluln SA norma l mente t..nntrola el rilmo
<li: e!>limulacin elctrica Je] wr:v.n y. en ltin10
trm ino, los palrnne:. de conlrncci6n del corarnn
Su ritmo ele descarga suele f'ijarse entre 60 y 80
veces por minuto. En el ritmo inherente y la co11duc:ci11 de seale:-. el<.:tric;as por el mlhculo c.::irdaco inl1uye el centr11 t:ardiova:,,cular de l encfalo (bul bo raq 11deo). Es1e c:entro tr::insmile se:-ik:.
al corazn mediante el sistema nervio!)O sim>~ilico y el sistema ntrvioso purasirnptico. que
forman pune del sistema nervioso vegctati, 1>. La
estimulac:in de Jo.-, nervios simptico:, t11.:elera lcL
ac:li\ac:1n tlel n6dulo '>inu~al y hal'e qut: el rnrnzn Jata ms rpidn. La esti 1nulacin del :-. i..,h.:mJ
nervio')O parm.impticu ralentiLa la fn::niem.:ia c.k
las tlt">cargas Je! n6u lo si nu<,al. lo cu a I en lente ce l:1 frecuen<.:ia cardaca.
27
l lectrocardiogrcmw
b, posible registrar la actividad elctrica del cora1n en la supcrticie del cuerpo. La repn.:sc nta~tn grafica de esta actividad se denomina elec-
trocardiograma (ECG ). Un electrocardiograma

no,mal. como el de la figura 2.4. se compone de
una onda P. el complejo QRS (este <.:ompleJo se
suele componer de tres onda-, diferenciadas: una
onda Q. una onda R y una onda S) } una onda T.
La onda P y el compkju QRS son n:gistrns uel
estmulo elc1rico a su pa50 por lo, tejidos auri-
cular y vcnt1icut1r del miocardio. La nnJa P rcprcsema la de~pola rizacin auricular. qui:: inicia la contraccion Je la au r.:ula. El complejo
QRS consti tuye el registm de la despolarizaci<Jn
Yentricular, que tnicia la contraccin del \cntrcu ln. En contr:.iste. la onda T retle.1a la rt!cuper:.lcin elctrica de!'.puc, de la de-,po l:.iriLaci6n
\'entncul:lr y se tknorrnna re pola rilacicn ventr icular. Aunque tambin hay repolarizacin auricular, su onda ,uele ocurrir durame la despol._irirncin ventricular y qnl'da oculta pnr el complejo
QRS H. 51.
NduloSA
Fasc,culos
,nternodales
Ndulo AV
Fibras de Purk1ne
I icura !.J. 51'tema d.- condu.:dn tkrtm:a dd .:.,r.11.un ~A= ,mu,.il: AV: aum:ut,,ve111m.:ular.
R. .1H,b1r:1th ,k Bat-.:hl\ y l...,t!c ..21)('10
Vasos sanguneos
y circulacin
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La c1ri:ulJci6n dl'I cor:udn ) los pulmone, lL trLttl.icin ccmral) y la del resto del CUl.!rpo (c1rculac10n pen lcrica l form.111 un nil.:o sbtl'ma de circ11110 cerrado cun uos ,nmponcntes: un "isrcm.1
arterial. por t!l que la san!_!re sale uel cora16n. y un
,istcma \ cnnso. pn1 el que la ,.mgre retoma .11 c(1ra111 ( figura ?..5 ). Cuando h1 sangre vucl\c al coraltn ue . .dc la circulati6n perifrica trcwrnc, , l't111,11 ), entra en IJ ~1urcul;1 <lert>cha por las , t 11.1::cava-, infcnl1r ) "upcrior De la aum:ula derc,:ha.
l: ,,lit'.!', p.i .1al , ~11tn,:uh1 da~cho ~ pnr l.,,. nt>-
rias pulmonares entra en los pulmones. Con el intercambio de oxgeno y dixido de carbono en los
pulmones, la sangre retorna al corazn por las venas pulmonares y entra en la aurcula izquierda,
que le Ja paso al ventrculo iz4uierdo, y luego a la
circulacin arterial del cuerpo. La distribucin en
reposo del volumen sanguneo por el sistema circulatorio tambin se muestra en la figura 1.5. Los
vasos sanguneos de ambos sistemas tambin se
identifican en dicha figura f9!.
a circulacin del corazn y los pulmo

nes (circulacin central) y la del re:;t(I
del cuerpo (circulacin perifonea) forman
un nico sistema de circuito cerrado i:on
dos componentes un sistema artet.al
por el que la sangre sale del ".orazon, y-,
un sistema venoso, por el que la sangre
retorna al corazn.
Arterias
La funcin de las arterias es uanspm1ar la ,angre que bombea el corazn. Como la sangre
bombeada por el corazn mantiene una presin
relativamente elevada. las arterias cuentan con
paredes musculosas y fuertes. Las ramas pequeas de Las arterias. llamadas arteriolas, actan
de vasos de control por las que la sangre entra en
los capilares. Las arteriolas desempean un papel importante en la regulacin del riego sanguneo de los capilures. Las arteriolas present:.in
paredes musculosas y fuertes, capaces de cnn:,treir las arteri olas por completo o dilacarlas varias veces su dimetro. alterando as el riego sanguneo de los capilares como respuesta a las
necesidades tle lo:, tejidos [4. 8].
Capilares
La funcin de los capilares es el intercambio de
oxgeno, lquidos. nutrientes. electJl itas. hormonas y otras sustancias entre la sangre y los
distintos tejidos corporales. Las paredes de los capilares son muy finas y permiten el intercambiu
de dichas :iustancia:, dentro y fuera de los tejidos
H].
Vnulas y venas
Arteriolas y
capilares: 7o/o
Cuando la sangre inicia el retorno ni corazn por

la porcin venosa de la circulacin. la:.- vnulas
recogen la sangre de los capilares y gradualmente
conducen la sangre en venas cada vez ms grandes. Como la presin del sistema venoso es mu)
baja, las paredes de las venas son delgadas, aunque estn rodeadas de tejido muscular que les
permite contraerse (vasoconslriccin) o dilatar~e
(vasodilatacin) mucho. lo cual convierte la circulacin venosa en una reserva de sangre en pequeas o granues cantidades (4, 8]. Algunas venas. como las de las piernas. tambin contienen
vilvulas unidireccionales que mantienen el retorno venoso impidiendo el ref1ujo de la sangre camino del corazn, lo cual es especialmente til
cuando el cuerpo c:mi en bipedestac111.
Venas. venulas y senos venosos: 64%
Figura 2.5. C,1mponent~s ;lft<'nal (d111Tl111 ) y ,enoso U:q11il!rda l

del siMe11111 dn:ul;1tori11. l .o, pon:cntaJ,, imlilan J:, Jistnhu.:un
dd volu111t'11 ~anguineo p<r d ~1st.:ma 1.:1l'c'l1l:1wnu .:n n:po, u.
Rcpru..tud du tic IS.1cd1lc v E.trie 2t )(X)
Control de la circulacin
El movimiento de la sangre (riego sanguneo) por
el cuerpo es una funcin de resistencia. Cuando
29
se reduce l.i rcsistem:ia. c..:J 1i~go sanguneo :.iumenta. y. cuanJo ,e incrementa la resio;;tcncia. el
riego sanguneo disminuye. El grado de resistencia al riego sanguneo es sobre rodo una funcin
del Jimetro de las grandes arterias. La resistencia de toda la circulacin general se denomina
resistencia perifrica total. A ml'JiJa que lo:vasos sanguneos del cuerpo se contraen. aumenta la re,;;istencia perifrica total: cuando -,e dilatan. la resistencia perifrica disminuye [-1-] .
La dilatacin y constriccin de los vasos sanguneos y. por tanto, la resistencia perifrica. se
,en influidas por distintos factures. como el tipo
de ejercicio. la esLimulacin del -,isterna nervioso
simptico. el metabolismo del teJ1do muscular local y las respuestas a los factores estrc,;antes. sobre todo el estrs trmico. Durante el ejercicio
aerbico (tambin como acLividad previa ck anticipacin al ejercicio). la estimulacin del sistema
nervioso simptico genera vasoc.lilatacin arterial
y aumenta el tiego sanguneo. Sin embargo. el m\inio aumento del riego sanguneo a Jo-, msculn<;
activo, es sobre todo producto de fac..:tore-; Joc::l lc,
relacionados cnn el metabolic;mo del tejido muscular durante el ejercicio. com<> el aumento de la
temperatura. el dixido de carbono y la acidez.
factores todos ellos que pro,,qcan vasndil;l1ttci,1n
18], Al mismo 1ic111po. -,e reduce el m:go sa11gu1
neo di; ntrm. .,,.,1c111:i-; de rgauos mi,;1111-, e-,cnci,1k:s duranlc la acti, 1<.la<l 1111:diante cnnstricl'1('111 de
ht, ,1rteri(lla, .l11ntn con la vasuconstricci111k lo-,
grandes vasos del ,isterna venoso, c-.L:l', ultimas
dos rl',pucstas permiten que nds sangrL' <.li,n1rra
por la circulacin central y. pur tanto. aumente el
ricgo ,:mguneo de los msculll-; activo!'>. Igualmente. durante ejercicios re,i:-ti<los cnn poca resistencia y muchas repeticiones. las respuestas
,on comparables a las del trabajo aerbico. si bien
el ejercicio resic.!iuo con grant.le~ pe-.os aumenta
la resi,tcncia al riego sanguneo de Ju, rnu,c.:ulo,
que -,e ejercitan.
En el caso de act1 viJades con c-.c, ~" t.: 11nii.:u.
el cuerpo se aJecua al ejercicio cnn dilatacion
perifrica para mejorar el mecanismo <li: cntriamiento del Clll:rpo. aunque esto tal \'C/ limite el
retorno de ~angre al corazn i retorno ve11u-;o l al
arnnnilaN:! la sangr{.' en la perift:ria. L.1 dis111i11uc 1n d1: 1 retorno , cno-.n rcJuce el gast1) cardaco
., l1ll anmenta cnnve11ien1emente la frel'Ucncia
cardiaca rara contrarrestar la di~mmucin Jel retumli Vt'IHJ-,n. Esto aplica por qu la frecuencia
l'Ordiac:1 ~uele ser mayor cuanJu el ejt'tci--iL' .;e
practica con culor que con temperatura., Hu m1all's. S1 la frecucllvi.1 cardaca no cons.1~Ut' i.:nm30
pensar el retomo venoso disminuido, el ga:-.Lo

cardaco desciende y el riego sanguneo a los
111sculos activos termina quedando limitado.
movimiento
por
po es
resistend.
E
Cuando se reduce la resistencia, el riego
I
de la sangre
una funcin de
el cu~
sanguneo aumenta, y, cuando se incrementa la resistencia, el riego sanguneo

disminuye. La constriccin y dilatacin de
los vasos sanguneos, que influyen en la
resistencia, se ven afectadas sobre todo
por el tipo de eerdcio, las respuestas del
sistema nervioso simpatice al ejercicio ':/.
factores metablicos locales.
Defi11icid11 de la tensi6n arterial

La tensit>n arterial sistlica (TAS) es la pn:si,'>n
ejercida contra las paredes aneriales mientras 1.i
sangre -,e expulsa fnr/adamente durante la cnntrnccin ventricular (sstole). Cuando se miJen a
la vez l:i tcn<;in arterial sistlica y la frecuencia
c.:ardac.:a. la:-. 1nediciones 11011 tiles para desni
hir el traha,10 Jcl corazn, y nos propurcionan un
clculo indirecto del consumo miodrd1co de uo genn [9]. Este clculo del trabajo del corazn. denominn<lo producto del ndice de presin. o dubll' producto. ,e ohtiene mt:dia1He la siguil't1ll'
ecuacin:
Producto del indice de presin= FC x TAS (2.2)
Por el contrario. la tensin arterial dia<,t1>lica (TAO) e,;; la pre,-;i,n ejeri.:ida contra las parctk-.
arteriule..; cuando la sangre no se e\pulsa for1.adamente del -:ora16n hacia lo~ vaso:, (distole). Suministra un 111dic:1dor Je la resistencia perifrica
o la rigidez vascular, que tiende a disminu, con
hs v:isodilatacin y a aumentar con la vasrn:011-..tn1.:c16n.
Ptltrmze., dL' la prt!\"/011

ele la circulucidn J;L'ni:n,/
En la ~irctllacin general, In pre-.in es m..him~1
en l:.1 ~,nrt:1 y In-; arteria,. y di-,minuve rpidamen-
CIENCIAS DEL EJERCJCIO
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Circulac1on pulmonar
Circulacin general
Fi~ura 2.6. Tensi611 arterial en llistinta~ porcione.~ del sis tema dn:ularorill.
Rcproduc,du Je Guycon y Hall IIJ'lb.
te en la circulacin venosa (figur::i 2.6). Como el

bombeo del corazn es puls:ti 1, la presin arterial
flucta entre un nivel ~ist61ico y un nivel <.liastlico. Mientras el riego 5anguneo discun-e por la
circulacin sistmica. su presin uisminuye progresivamente hasta casi O mmHg (milmetros ele
mercurio: presin veno5a) al llegar a la terminacin de la vena cava en la aurcula derecha [-+].
Con la aplicacin de un esfigrnomanrnet.ro y un
estetoscopio en el brazo. la presin cU'terial ~istlica en reposo suele estimarse entre 100 y 139 y
la diastlica entre 60 y 89. La hipertensin en
reposo suele describir.:-e como 2'. 140/90 mmHg
(una o ambas cifras) l9]. Con el ejercicio aerbico,
la presin sistlica puede aumentar normalmente
hasta 220-260 mrnHg, mientras que la presin
diastlica se mantiene al nivel de reposo o disminuye ligeramente (4. 7J. En comparacin. se han
observ:ido valores muy elevados de hipenensin
arterial duran te el ejercicio resistido l'orLado
(>300/180 mmHg), :sobre todo cuando se uti liza
la maniobra Lle Valsalva. Por lo general, los valores de la tensin arterial pocas veces alcanzan estos ni\'eles. sobre to<.lo cuando el trabajo disminuye [ 1. 21.
La tensin arterial media e:,; la media de la
tensin arterial durante el ciclo cardaco. aunque
no se trata de la meJia de las presiones sistlic.:a y
diastlica. Como la presin arterial sue le mantenerse ms cerca del nivel diastlico que del nivel
sistlico durante la mayor porcin del cic lo car-
daco, l::i tensin arterial media suele ser inferior

a la media de las presiones sistlica y diastlica.
Tensin arterial media
= [(TAS - TAO)/ 3] + TAD
(2.3)
Transporte e intercambio de
oxgeno y dixido de carbono
Dos funciones principales del sistema cardiovascu lar son eI transporte ele oxgeno de los pul mones a Jos tejidos para su intervencin en el metabolismo celular, y la retirada del dixido de
carbono. el subproducto ms abundante del metabo lismo. de los tejidos a los puJmone:;.
31
Aunque el oxfcnu se pucJa tr:mspurtar en cantiJacle!. mnimas en la port:in lquiua tlc la -;angre.
y cuando se lfam,porta de este mo<lo es impor1an1e
rara muchas funciones fisiolgicas. es la combinacin de oxgeno y un componente importante
Lle la s.111gre, la hemoglobina. la principal n.::spon"abk del transporte de oxgeno para cubrir las
neces idades del cuerpo. Los hombre-. tienen unos
15 a 16 gramos de hemoglobina por cada 1O!l mililitros de sangre. y las mujeres uno-; 14 gramos
de hemoglobina por cada 100 mililitros tic sangre. Un gramo de hemoglobina puede transponar
1.34 mililitro!) de oxgeno; por tanto, la capacidad de transpone de oxgeno de 100 milili1rn1, de
sangn.:: e,; unos ~O mil ilitros en los hn111hrcs y u 11
poco menos en ta ... mujcre:-. 17).
El mO\ imiento de un gas -en c"te caso n,geno- en la mcmhrana celular se llama difusin.
Esta C\ una li.mL"if1 de la concentracin del gas y
tk la prc.,in pan:ial result,1ntc eJercida por el
lllO\ irn1ento mokcular dC'I gas. La <lifusin ocurre cuanJo cxistc un gradicntl' de concen tracin ( 111.1vnr u1ncc::11lrac1n de eJ" cn un ladn de
la mcmh;,11,a cclulM que: en el ;trn). '>ic:ndc, 1..I resultadn el paso dc:I gas dl: una c:011lLn1rali11 ekvada J nlra baja. \ nivel histicu. dnndc d nXH!l'
mi se util11a) se produce din,,<lo d1.. c.1rb1Jno. ~las
pn.:si,inL, parciales dific:rnn con,iderablemenlc
dL la:-: de la sangre arterial. Cuando las n:lulu~
empkan d O'-gcno, la presin pan:1al Je oxgeno
en ellas disminuye consi1.krablcmentl! en relaL'in al mcdin ex terior del miocito. fata clil'crcneia de L'Onccntrac1n facilita la r:piJa difusi,1n
del o;ogcno de la ,angn..: a travs dc la mcmhrana
celular ,ti inLcrior de la ce l11la. El aumento de la
m:idc,. l.1 temperatura o la concentraci11t1 de di
x1th de carhonn (todo lo cual ocurre. por ejemplo Llurante el e1crc:ic10), reducen la ckacia de
l.1 hemo~l11bina para retener oxgeno. ::iurnentan<lo la l11,pnn1hihdad de odgeno. J~ste fenlmeno
,e mne..,tr,1 en la figum 2. 7 mediante la cun .1 dt
disociacin Je la oxihemoglobina del ox1gcnn.
lJUe de,eribe el impacto del metahofo,nio acckra
do sobre dicha d1,ociacin: c::n este caso. la cun.,
,~ desphtza hacia abajo y ,1 la Jercd1a f 7, 9].
Dixido de carhmw
La forma en que el Jixiuo de carbono se el11rnna
del sistema tiene ciertos parecidos con el transpone de oxgeno. pero la mayor parte del di,ido
de carbono se elimina mcd1an1e un proceso ms
complejo. Slo una cantidau li mi tada de di6xicln
de carbono (en turno al 5n<') producido durante d
metaboli'>mo sale <le las clulas por difusin >..,e
transporta en el plasma hasta lns pulmones. Y lo
ms import:.rnte. al igual que con el ox gcno. C'>ta
cantidad limiLada de dixido de carhono colabora
en otros proceso:- fisiolgiLus cstabkcicndn la
presin par1,;ial del dixido ele curhono en la ... angrc. \lgo de di11,ido tic carbono c,c transpor1.1
tambin en la hcmuglobinn. pero c...1a cantidad
tambin es limitada [7]. La mayor parte de la rliminacin dcl Ji6,idn de carhono. aprmimadamcnte et 7Wi. es produllo de un pnx-e,o qtr..:
compremk ~u co111hi11acin cnn agua en lo'.'> cri
trncitos y su po-.11..iior libcraein en los pul nu ,ncs
i:n form,1 tk hiL"ar hnn.1to <HCO ) J..i. 71,
Consumo de oxgeno
f-.1 consun1n de oxigeno es la cantidad ele ox.1:.rno
empleado por In-: tejillos del cuerpo. La capa1,;idad para emplear el o.xigcnn ~.,t ,obre todo rl'la
c.:1onada con la capacidad del cora7n y t'I sistema
c.:in.:u latnrio para trano;;portar ,ongre (y oxgenu),
y con la capacidad de los tcJ1<los para e,traer ( ut1li1ar) el oxi!!eno de la sangre. El ga,ao caruaco
d~'icrih1.: el volumen de ,ungro transpnrtada, y la
diferencia arteriovenosa d~ o,gcno (diferencia
.1-vO:) ,e empica p.ua d1.!lcn11111ar la can11dad d1..
oxgeno extra1tla de l:.t sangre. La diferencia Jrtcnovenm..1 de nxgeno es la diferencia en el cnntc
n1dn de ox1ge1H1 enre la s;ingrc vem1.,,1 y anenal.
y ,e expr1.."a cn mililitro, <ll' tr~1ge1111 por 100 tllililitros de 'i:tngrc.
para ernpl~ar- al ox1g1;.:t\c,Laestcapacidad

sobre todo relaclbn~tia c.err 4::
t:p
32
V02 en reposo = (80 latidos/min x 65 ml

sangre/latido)
x 6 ml Oi/100 ml de sangre = 312 ml
Oi/min
pacidad del corazn y el sistema ci rculij~

torio para transportar sangre (Y. oxigeno),
y con la capacidad de los tejidos para ex.traer (utilizar) el oxgeno de la sangre.
El. consumo de oxgeno (Y02). se calcula como

sigue:
\/0 2 = Q x diferencia a-v0 2
(2.4}
donde Q es el gasto cardaco (frecuencia cardaca

x volumen sistlico) en mililitros por n,jnuto.
Por ejemp lo:
\/Oi en reposo= (FC x VS) x diferencia a-v02
Para obtener las unidades habituales del consumo e.Je oxgeno (es decir, mi x kg- 1 x min- 1) . se
divide el resullado por el peso de la persona en
Ju logramos.
312 m l Ozfmin + 75 kg = 4,2 ml 0 2 x kg- 1 x
min- 1
Desentrenado
80
---,l- r
70
1-.-~-.--~-+--1-1--....._
1
1
50
16
!__
+- 10
- + - - - ! - - 1 - -1
1
l""---i--+--+-----1 1
8
6
~ - ~ -60t---1-1,-,+-#---+----'-- - I
40- - - ~ - --+----+--
20 : 40 Go ~o
10
20
30
40
50
60
70
80
90
e:
1
100
Presin del oxgeno en solucin, mmHg
Figura 2.7. Curva de dboci:ici6n de la oxihemoglobina del oxigeno.

Repr'.X'luc,do d~ McArdle. 111.uch y Ma1ch 19!16.
33
La 1c:,u:.icio11 2A e\ una variacilln del principio de I il.:h, que e\pre,,1 la rel,tlion tld gasto
car<lacu. el consumo cJe o.,geno y la <liferncia
arte riove11w,:.i de oxgeno:
(2.5)
Por ejemplo:
Q = 312 mL de 0/min + 6 ml de Oi/100 mL
de sangre
= 5.200 ml de sangre/min
= 5,2 L de sangre/min
f-:<,t.l ernJci<>n ,irve par.i entender la relacin de
lo, par:}meLros entre s y para cener un,, imagen d,u-a
Je la frnma en que e l ejercicio influye en ell,)~ 19J.
La dem:.inJa de oxgeno de lo'> m-.culo-. Jcti
\ os durante el ejercicio aercShicu est direct,11f.:nte reladonada con la nrn..,n, la efktH.:in mt.!tnhc'>lica
y d nivel de trabajo de In:- msculos. El consumo
m,himo dl' o,gcno ( \ 'O:tmhl '>e describe como
la c,uHidad m~x1ma de 0\1geno que puede u..,ar el
cuerpn a nivel celular. ~e sabe que d cons11nw
mximo <le oxgeno mant11:ne una cnrreladn con
el grado de preparacion h"tca y ~e n:cunncc t'111110
In medida m,._ aceptaua para ddcrminar la lon11.1
f,ic;.i c;.irdiopulrnnnar [3 J. ~in embargo. el com,u
mu 111a\1mo de o,gc110 se ha d1flrcnc1,1uo rcL icntc111cnte del pico de consumo ele oxgeno en
4ue el ct>11sumo mximo ti~ oxigeno sude -;t!r m11,
un , ulnr tem:o o potenu,1! ( un valor ol,tcniun
LUandu catla componente aka11la -.u m.x1mo n1
vel) y el pico de consumo Je~cribc el valur ,nctlitlo y -,ujeto a cambio,; pnr tli-.tincos lacton.:-. como
el nivel de fom1a fsica, la salud o cntennetlad. y
la mu1iv.ici1in del sujeto. Al cambiar los valnres
tic la re. el VS y la difercnc:ia a vO~en la ecuacin 2.4. , detcnnnd el 1mpatto <lel t?Jercitio en
t.:! consumo de oxigeno f9J
Por ejemplo:
VQ~ = (185 latidos/min
110 ml
sangre/latido)
(FC)
(VS)
x 13 ml Oi/100 rnl de sangre

diferencia a-v02
\/01 = 2.646 mL O ./min

2.646 mL 0,/min ~ 75 kg - 35,:l mi. x kg ; x rnirr1
El con,umu tic nx genn en repo,n c;uelc con

s1derarse ,.5 ml O, , kg :\ min 1 dependiendo
"ll valor real en una persona del ndice metablico
y de los parmetros que inluyen en l. El valor
l.5 rnL de 0 2 x kg I x min I tambin se describe
como el eq uivalente metabl ico o :\JE1. Los valores del pico de con1-.umn de oxigeno suelen 1,it11arse entre 35 y X() mL x kg I x min 1 , o entre I O
a 22.9 MCT en per'.'lonm, ..,anas.} tkpentle dt: muy
distintos parmetro.., fis1olcg1rns, rn111n la edad y
el nivel tk rl,rma n.. ica H, 71.
Anatoma y fisiologa
del sistema respiratorio
l. a funcin primaria del s1-.1ema respir:nono es
el intercambio b,1sico de oxgeno y d16x1Jo Je
carbono. fata seccin trata <le la anatoma ~ fis1ologa de los pulmones >d control de l.1 rl-.pi racin.
funclon prima, ia dl sistema fe~p:uc1

torio es el mterc:1mbio ~~1C.o de! c,vl
geno y dixido de carba )O
La
Pulmones
Lu anall>111a Je] ~ist~tna re-.piratorio humano .1p.1rece en la ligurn 2.8. Cuando el air entra en l,t na
riz, las fosas nasaks realirnn tres funciones u1krenciadas: calentar, humi<lif:ar y purificar el aire
14 j. El aire se &,tribuye ~1 continuacin por Joi,
pulmonc-; pasando pur la traquea, 101-. bw11qu11i1, y
hron4uiolo,. La trtuea e-. la va respiratoria ue
primera generacin. y los hronquios principales
uerechu e 1zqu1er<lo ,on las vas de segunda gene
i:tLin. C'ad.1 divisi11 posterior es unu generacin
aJicion.il (bromuiolo,). Ha> aproxrn1adan11.:nte
23 generaciones anlc" Je 4ue t!l aire trminc por
llegar a !01, alvolo,, <lonue ,e intercambian ~a1,t,
en 1:1 respiracin 14].
La ventilacin m inuto (volumen de u n
resp1 tdn pn, minuw) expn:sa loi, niveki, apn
p1aJo:, tle conccnlrac16n Je gas ahenlar [f,J ( -.
u,1a tunc1f1 del , oltJtmn corrirnk (l:.1111i<laJ dt
aire de.spla7,td,> durante la inhalaL 11111 \ ' exhnl.t
cin, con calla aliente,) y la t'rccuencia respiratoria. El volumen de reserva inspiratorio representa el volumen mximo de aire que se inspira por
encima del volumen corriente normal en reposo.
Por el c.:ontrario, el volumen de reserva espiratorio es el volumen mximo de aire que se espira
por debajo del volum~n corriente normal en reposo.
El volumen de aire desplazado en una inspiracin y c~piracin maximas t'.S. la capacidad \ ital forzada. Sin embargo. incluso con una exhalacin mxima. cierta cantidad de aire permanece
en los pulmones (volumen pulmonar residual)
que impide que los rulmones se colapsen. La
combinacin de la capacidad vital forzada y el
volumen pul monar residual es la capacidad pulmonar total.
En la inspiracin. el aire entra en el rea de

intercambio dt; ga~es (h s alvolos), pero tambin
entra y ocupa otras reas de los conductos respi ratorios: nariz. boca. traquea, bronquios y bronquiolo!-.. Esta rea en conjunto no interviene en el
intercambio de gases y se denomina espacio
muerto anatmico (tigura 2.9). El volumen normal de este espacio es aproximadamente 150 mi-
lilitro~ en los adultos jvene:.. y auml:!nta con la

eJad. Como los conductos re~piratorios ::,e <lilatan
con una inspiracin honda. debe tenerse en cuenta que el espacio muerto anatmico aumenta
cuando se incrementa el volumen corriente. No
obstante, el volumen con-iente aumenta relativamente ms que el del espacio anatmico muerto.
lo cual se traduce en que un porcentaje menor del
volumen corriente forma parte del espacio muerto anatmico. Por tanto, al aumentar el volumen
corriente (respiraci6n honda), se consigue una
venrilacin ms eficaz que <ii s6lo aumentamo<; la
frecuencia respiratoria 1-4, 61.
Por espacio muerto fis iolgico se entiende 105
alvolos perifricos con escaso riego sanguneo, mala ventilacin y otros problemas de la "uperficie alveolar que dificultan el intercambio Je gase~ (figura
2.9). El espacio muerto foiolgico en lo~ pulmones
de personas ~anas suele ser insignificante por
que todos casi todos los alvolo~ son funciona.les.
Ciertos tipos de neumopatas (p. eJ .. neumopata
obstructiva crnica, neumona) pueden re<lu<.:ir significativamente la funcin alveolar. aumentando el
espacio mueno fisio lgico hasta 10 vei;es el vnl11men del e~pm.:io mue110 anat6mico l4, 6].
Cornetes
Epiglotis
Artena
pulmonar
Bronquio
principal derecho
Fi.:ura 2.S. An11to111l1 mncrn,c<1pca del sistema respiratorio humann.

Rcpr<IUido de Oacchlc y Eadc 1C~)!J
35
600
500
(1)
400
(1)
E
ou
300
(1)
:,
200
100
o
hgura :!.IJ. D1,1nhuc11n lkl \nlumen ,orri.:111.: en una per,nna ,ana cn rcpn,1) El \olumen .:ornentc cnrnprenJe unu, 350 m1hhrrn,
Jt :un: amh1cnrc qui! ,..- mc1da con d ga, .,h cul.1r, con uno, 1:'iO mi11'11ro, J.: gas pre,t'nte en lo\ grande, l'.nnJucto, (espacio mue1 to anatmict1) ~ una pt:tllLllJ P<'re111n de .dr..- Jb1rihuiJo p(lr 1,,- ahenlo, mJl veniiladns o p0co pcrfunJido, (espacio rnucno f,,,ol,i1:'i,~, J.
RcproJuc,J. I: \I, \r,ltc \t.,1ch y \l~t~h l<i'ln
!11terca111hw de aire
El ,nlumen y dc-.pL11amii..:nto dt.' ,Ift' y gai.,1.', t.'spirado~ tkmn1 ) fuera de kh puln111111!, 1.'" c11n 1rolado por la expun,i1in > retra~:ci1in Lk In, pul
monc:-.. Se ven obli~ado, a a1.1u:1r as1 J1. dn,
fnrmai.,: ( 1l por el mm imtl'nlP .i-.c,nJcntc ) Jci.,l'l.!ndentc del tliafragma. lJUe dil.1ta ) mcngti.1 la
Ca\. idaJ toracH:,1. > (2 J por la eh~vaci6n y deprt.'sitln t.k las l'llsti lla,, que aumentan o rcdm:cn el
diametro anternpo,1crior Je l,1 L ,1\ iJatl tnr.'lc1ca
( figura ~. I 0)
La rc,p1ra1:in ni>nnal ) ,11wgaJa depende

ca:-.i por completo del movmicn10 <.Id diafragma.
Durante la inspiracion. l,1 contraccin del tlia1ragma crea un,1 preswn ncg,111, ,1 , , ,tdo) en la
L'~l\idad tud..:rL,l. y el ~11re es :uraido a los puln111nc .... Durante l:1 e,pirat:"uin, el diafragma M.! rL'laja.
La re1r:-H:ci1,11 d,btica de los pulmnnc,. b pared
111ranca ) l,1, e,cruc tura ... abc.k>m ln,tle~ compri men lo" pulmone:-.. } el ,ttre e, e,pttlsaJc1. DuranLe una respiracin for1.aJa, la:-. fueuas ela,tL'tts
1111 tienen fuco a sulic1cntc ra1a !..C111. r,1r la ncc.:e, :ma respue ...ta rc>,piratnJ. la tlh'rt,l atl1cw11al
r q111.. nJa Jepende ,1ihn: tndn d.:- la LOntra-..:..11111
d1. los ms..:uJn-; abdurrnnale::,. qut ..:mpujan el ,1bdo111en hat.:ia ,crrihn i.:nntra la pnr1. i,,n inkril1r del
diafragma I l 7J.
El s.:-g1111do mt Jd1, para exr,111d,l' h>"> rulmolk", es la l'kvac1n <.11_ hl c~~IJ 11 1 acic:t. Cnmn la
36
ca, iJad toraL1ca es pequea ) la, costillas se

orientan hacia ahajo en rl!pn:-.o, la ckvacin Je la
caj.1 torcil',1 pcm,ite a la, costilla, proyet.:tarsc
L.tsi diret.:lamcnte hacia Jdante dc modo que el
esternn . . e de..;pl:11a hacia delante. alejnd(,sc de
la columna vertchral. Ln:-. msc.:uhh que elevan la
caja toracit.:a se llaman 111sc.:ulos i11spiratnrim.
comn lo, 1nterc.:o,tale, e,1crnos. lo, e-;ternutk1JLHna ... toideo,. el serratn <interior y lm, c ... cakno,.
Los msculo:-. que deprimen el rec.:ho son lns
msculos espiratorios. como los ahtlomin.ik,
(recto del ahdumen. obhc.:uos extenw e internn. ~
transver<;o dl'I abJomen) } lo, interc.:nstales ntl.!r110-,
14. 6. 9].
La presi<>n pleural e ... la presi6n presenlt' en
el estrecho espac10 entre la pleura pulmonar y la
pleura parietJI ( memhrana, que re, i,tcn Jo-. pul

mones y tapi 1.nn las parcdcs torne.: icas l. Esta p1 esi n ,;uele -;cr ligeramente negativa Comn el
pulmn es una estructura el... tica. durante la 111~piracin normal mientr,1.., la caja tonk1c.:a se e\ pande, tarnbien ejcrce trat.:cin sobre la superftLte
<.le In,; pulmone, y aumenta la pre-.1nn ncgati\a.
lo cual meJora la m,piraci6n. Durante 1.i esp1raci1)11. este pnKeso ba,11..1111ente se in, Lrte 1-l 9] .
La pre!)i6n alveolar e..; la pre"'n en cl interior Je lo, ah enll1.; cu.1nd11 ,e abre la glotb y no
entra ni sak aire <.k !P, pulmone, La ghnr... es l.i
pordf1 m.b L ,;trecha dc la IJnngt: cuando 'I ~11re
atravi~sa la tdquea. L n:.t ni hiena Je tibrocanla-
- - - - - -,r
Esp1rac111
Inspiracin
Estemon
Cavidad
toracica
Caja torac1ca
elevada
Musculas
intercostales
externos contraidos
Musculos
intercostales
internos relaados
Abdominales
contraidos
Contraccin
diafragmuca
Fi~ura 2.10. Coniraccin y cllpan,in <le la caja 1orcu.:a durantt: la csp1rac1n,: 1n,p1rai;1v11, en la~ 4uc se rnuewan la contraccin del
!liafragmn. la ele, acin de la CaJ.l t11rc1ca y la fun1:1n d.: los mu~.:ulos 1n1erco,tale,. Lo~ J1amctro, Vt!rtk.11 ~ antcropostcnor :.iumt:ntan duranit: la in,piracwn.
l(r rrvJ11e1du de Bue,hle ) h.orlc ~l~l(J.
go !,C abre 1 .,e cierra permitiendo el mu\'imiemo

del aire al rnbmo tiempo que protege la trquea
tle la entrada Lle c.:uerpo!, extraos. Cuando la glotts est abierta y no entra ni sale aire dt: los pulmones. la presin en todas las porciones del rbnl
respiratorio es la misma hasta los alvolos )'
equivale a la presin atmosfric.:a. Para provocar
la entraua de aire durante In im,pirncin, la presin en los alvolo!) debe situar<;e ligeramente por
debajo de la presin atmosfrica. Durante la espiracin. la presin alveolar debt: ser mayor que la
presin atmosfrica (4. 9).
en sentido contrario. Este proceso de intercambio

de gase:-. es tan rpido que se considera instantneo l-t, 7).
on la ventlacion, el oxigeno ditun,Je

de los alvolos a la sangre pulmonar, y
el dioxido de carbono difunde de la sangre a los alvolos.
l11tercambio de gasl'' n.\pirworio,
Control de la respiracin
Con la vent1l;1ci6n. el oxigeno difunde Lle los alvolo::, a la sangre pulmonar. y el dixido de carbono difunde de la sangre a los alvolos. El proceso de difusin pemlite el mo\ imiento de oxgeno
y dixido de carbono por la membrana alveolocapilar. En reposo. la presin parcial de oxgeno en los alvolos es unos 60 mmHg mayor que
la <le lo~ capilares pulmonares. Por tanto. el oxgeno difunde a la sangre de los capilares pulmonares. Igualmente, el dixido de carbono difunde
El sistema nervioso controla el ritmo tle la ventilacin ajustando la frecuencia y profundidad de la

respiracin para cub1ir las necesidades del cuerpo.
Por tamo. las concentraciones de oxgeno y dixido de carbono en la ,angre arterial apenas se alteran. ni siquiera durante el ejercicio agotador [4 J.
El centro respiratorio del cuerpo se compone de varioc; grupos de neuronas ampliamente
dispersos, localizados bilatcralmeme en la por37
Corteza cerebral
Cerebelo
4 -- - - ' - - - ~
=--~
,. __ _.:.,.:..._
Centro neumotxico
Protuberancia
_.._ Centro apnusico
,...;..-.i.-----1-- Grupo respiratorio dorsal
Onspiracin)
Grupo respiratorio ventral
(espiracin e inspiracin)
Nerv1os vago y glosofarngeo
Mielencfalo
Mdula espinal
Vas respiratorias
r 1)lura .!.11. Centro rc,p,rawno del cnci:f:iln.

Rcpro<luc,Jo de lhechle y F.irle
JO(()
ci6n inferior del Lrnnco enccLili<.:0 ( b protuhcrancia y el mielencfa.lo). El 1.:cntrn respiratorio -;e
divide en tres grupos principales de neuronas [4)
( figura 2. J 1):
El grupu respirarurio dorsal <le neuronas
desempea un papel fundamental en el inicio de
la respiracin. Tambin es el generador p1imario
del ritmo de la re-.piracin. y sirve p~u:.i mantener
la regularidad de la frecuencia respiratoria.
El grupo respiratorin ventral de neuronas tiene varias funciones importantes. Primera.
las seales respiratorias de C'stas neuronas contribuyen al impulso respiratorio para aumentar la
ventilacin pulmonar. Segunda. la estimulacin
de algunas de las neuronas en el grupo ventr.il
genera la inspirat:in o espiracin. dependiendo
de dnde se localice el estmulo. fatas neuronJs
son especialmente importantes porque mandan
seales e.;piratorias a lns poderosos ,msculus ub
dominales Jurante la espiracin forzada.
El cenrro 1u!wnor.Yico <le neuronas ayuda a controlar la frecuencia y patrn de la respira38
cin. El efecto primario de este centro es 1.:untrolar la duracin del ciclo Je llenado de Jo~ pulmones. el factor !imitador del volumen inspiratorio.
Un efecto secundario de este control es su impacto sobre la frecuencia respiratoria. Al acortarse la
inspiracin, lo mismo sucede con la espiracin,
lo cu;:il aumenta la frecuencia respiratoria. Por el
contrario, a medida que aumenta la inspiracin.
tambin Jo hace la espiracin. y la frecuencia respiraroria di:-,minuye l4].
rnntrP,la
ventilacin ajustando la fr~c-c.tt 1da
ElaI sistema
de
nervioso
ef r,itn10 l:!c
y profundidad de la resp1rr.11;in
pJodi
que las concentraciones de oxgenct~ t)iA
xido de carbono en la ~ng, aq:eni!.1
apenas se alteran, ni siquiera dur.:)Ot .)
ejercicio agotador.
CONCLUSIN
Los conocimientos sobre anatoma y fisiologa cart.liovasc.:ulares y re~piratorias nyudan a los enlrcna
dores per"onales a entender la base cientfica de la preparacin fsica aerbica y lo!) programas de fuerza y toler~rncia musculares. adems e.Je las adaptaciones al ejercicio aerbico y resistido. fata infom1acin puede ser especialmente vaJio~a cuant.lo se establecen los objetivos de un programa de preparacin
fica. y p11ec.Je servir de base para el examen clnico y los parmetros de sele~cin propios de ese proceso de evaluacin.
PR EGUNTAS DE REPASO
l.
Cul de las siguiente, respuestas es la secuencia crrecta de estructuras por la~ que circula lu :san
gre despus de salir del ventrrnlo izquierdo?
A,
B.
C.
D.
"
Arterias, c.:aplares, venas, aurfrula dereclw

Vena pu lmonar. pulmones, aurcula derecha, ventriculo derechu
Aurcula izquerda, arteria pulmonar, ventriculo derecho
Vena, aurcula dere<.:ha. ventrculo derecho. arteria pulmonar
Cules de los siguiente:-. ~on componentes del con:,umo de oxgeno (YO ,)?
T.
Frecuencia can.luc.:a
11. Peso corporal

111. Volumen sistlico
1V. Diferencia a-vO~
A. l. 11 y IJI slo
B, 11. IIJ y lV ~lo
C. l. III y IV slo
D. L 11 y IV slo
3.
Cu~les de lo~ siguiente:, ~on componentes de la cupacdud pulm\lnar total?

l Venti lncn minuto
Il. Volumen pulmomtr n.:siJuul
11 l. Capacidad vital forzada
[V. Volumen <.:orriente
A. l yH"l
B. 11 y IV s6lo
C. 1 y lll slo
D. ll y In slo
-i.
Cul de los i;;iguiente~ cunl!ola la expansin y retraccin tk los pulmones para generar cJ inra.:::i.mhio de gases durante una respiracin forzada?
l Actividad de los mscul os abdominales
TI. Movimiento de la c:1j,t torf.:ica
39
I1l Movimiento del diafragma

lY. Actividad de Jo.., msculos pectorales
A. I y lLl slo
B. rT y IV slo
C. I, l1 y 111 slo
D. 11. Il1 y IV slo

Una mujer de 38 aos y 60 kg J e pcsu ha estado osando una bic,cleta e lptica en ~u:, ~e:..iones Je ejercicio aerbico. Su frecuencia cardaca J urante el ejercido es 140 latidos por min uto. ,;;u volumen si..,tlico es l 00 mUlati<lo y la diferenc ia a11eriovenosa de oxge no es 11 mL 0 2/100 mL <le sangre. ,A cunto~ MET se est ejercitando?
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1/11.~ <1111/ /'rt'HT/>titm, -l. cd .. J.L. Roitman, c<l Oall,11lllllr '
l.ipp111lOt1 Willium, & Will.1ns, pp. 6573
\\ ill1.1m,, :vt.t\. '.!tXJO. Cardinv;;cular an rc,p1ratory .111.1 ,
1111ny ,1n ph},1nl11g) . Rc,pnnse 10 cxcrc.:i-c Fn Es,,111111/.1 a.t
S1r,11~1h Trt1i11i11g 1111d (.'11111/i1i1111in~ 2' ni I R. lliledtk ~
1'! .W Ende, c<lb, Ch,;mpm;<n, IL. H11111:i11 Ki11c111.,. l'P 11 ~
13h
arn dbear correc:ta y eficaLmentc programas

de ejercicio y entrenanento, el e11U"enador
pen,onal debe tener conocimientos -.obre la produccin y empleo de la energa en los sistemas
biolgicos. Despus de definir la terminologa
esenc:ial de la biocncrgtica, incluido el papel del
adenosintrifosfato, e-;te captulo abordar los tres
~btemas bsico!) de energa que se emplean para
reabastecer de adenosintrifosfato el msculo esqueltico. Luego, se tratar lu forma en tJUe se utilizan los sustratos para los distintos pos de actividudes, incluyendo aspectos especficos sobre lu
descomposicin e.le cada sustsuto para producir
energfa, y el reabastecimiento del principal sustrato. el glucgeno musc:ular. Finalmente. trataremos
la especificidad metablica del entrenamiento.
que comprende las limitaciones e t:ada sistema
de energa y su contribuc:in a la actividad fsica.
Terminolog a esencial
La capacidad para realizar un trabttjo sico requiere
energfa. En el cuerpo humano. se necesita la t:Onversin de energa qui mica en energa mecnica parn generar movimiento. La bioenergtica, o lujo
de energa por un si~tcma biolgico, trata sobre todo <le la conversin de los alimentos -grandes moJl.:ulas tle hidratos de t:arbono, protenas y grasas,
que cont:nen energa qumka- en formru. de energa biolgicamente utiliz.ahles. La Jestrncc.;in Je
los enluces qumicos de estas molculas libera la
energa nec:esaria pura realizar ::ictividmles fsicas.
El proceso de descomposicin Je las grandes
molculas en otras menore~. como la transforrnaci6n de los hidratos <le carbono en glucosa, suele
ac.;ompaarse Je la libcracin <le energa y se tlcnomina proceso catahclico. La c;ince::.is de molculas

grandes a partir de otras ms pequea:.. se logra
usando la energa liberada por las reacciones catablicas. El proceso de creacin se denomjna proceso anablico. y un ejemplo de este proceso eil la
formacin Je protena~ a partir oc amino.icidos. El
cuerpo humano est:i en constante estudo de anabu
lismo y catabolismo. proceso que llamamos metabolismo o Lotalitlad ck las reaccione!) catablicas y
anablicas del cuerpo. La energa obtenida en las
reacciones catablicas se emplea para iniciar reacciones anablic.;as 1m:diante una molcula intermedia. el adenosintrifo~fnlo (.\TP). Sin un uporte
adecuado de ATP, no seran posibles la uc:tivid:i<l y
crecuniento de lo~ mLscttlo~. Por tanto. cuando !>C
diseen programas de entrenamiento. los entrenadores personales deben tener conocimientos bsic.:os sobre la influencia del ejercicio en el consumo
y snte!>i~ de ATP.
El aJeno~intnfost'aro se compone de a<lenina.
un:1 base 11itrogenada: ribosa, un c,ubono 5 (la adenina y la ribosa unida), forman adenosinuJ, y tres
grupos fosfato {tigura 3.1). Con la eliminacin de
un grupo fosfato se obtiene adenosindffosfato
(ADP); con la eliminacin de un segundo grnpu
fmfoto se ohtiene adenosinmonofosf'ato (A.'.\, IP).
El adenosintrirosfato ..,e clasilica como una molcula hipercnergtica porgue almacena grande-;
cantiJades de energa en lo~ enlaces qumico~ Je
los dos grupo~ fosfato terminales. La de5truccin
de estos enlaces qumi<.:os libera energu para iniciar distintas reucc1oncs en el cuerpo. Como loimiocitos slo almm.:cnan ATP en cantidndt!> limitadas y la activiuad requiere un aporte constante
de ATP del que obtener la energa m:ce~ariu para
las contracciones, 1.:11 las clula!) Lambin deben
ticunir procesos que produzcan ATP.
Composicin del adenosintrifosfato

'
Adenina (base que contiene nitrgeno)~ Juntas forman adenosina
Tres grupos fosfato
Ribosa (un carbono 5 o pentosa)
------
El conjunto se llama trifosfato
El autor quiere dar las gracias a las contriouciones de los doctores Michael Conley y Michael Stone en este capitulo. Gran
parte del contenido es directa/""lente atribuible al trabajo del doctor Conley en la segunda edicin y del doctor Stone en la
primera edicin de Essentia/ of Strength Traming and Conditioning, publicado por Human Kinet1cs.
43
(ATP)
(ADP)
Figura J. I. (o) E,1ruc1ura de una molcula de ATP (adt:nosi'ntrifosfato). dondt: ararecen los cnlac.:s de fu~fatos hipen:nerg.:ticos. (b
Cu.indo el 1crccr tumu de fo,faw de la niulccula de ATP se separa de la adeno,ina por acc in de la atlcnllsin1rifo,t'JU1s~ (ATPa~a l. s.:
liber:i energa.
R.:,m<lut1d11 de Baechk y Enrie :!000.
Sistemas de energa
Sistema del fosfgeno

El si,;tema del fosfgeno es la principal fuente
Existen tn.::-. ,istemas de energa en el cuerpo humano para reabastecer e I ATP 19 l , 1()6 j:
El sistema del fo,;fgenn ( proceso :rnucrbi~o. es Jccir, en ausencia de oxgeno).

Gluclisis (dos tipos: gluclisis rpiJa y
gluclisis lenta).
Sistema ox idativo (proceso aerbico, e:-.
decir, en presencia Je oxgeno).
De los tres componentes principales de los

alimento<; (hiu,alus Je carbono, grasas y protenas). slo los hidratos de carbono se metabo liwn
para obtener energa sm la intervencin directa
de o.,geno [ 121.
Je ATP a corto pla70 en acti\ idades de gran intensida<l (p. ej .. saltos y esprine"L pero -;e activa
al inicio ck tmlo tipo de ejercicio con independencia ele su intensidad [ 141. Por eJemplo. incluso durante los primeros segundos de una carrera de 5 km al trote o en una clase de spi1111i118
de intensidad modera<la, la energa para la activiJaJ muscular deriva sobre codo del sistema
Jel fosfgeno. Este si1,tema de energa depende
de las reacciones qumicas del ATP y la fosfocreatin::i. ambos fo1,fgenos. que influyen en las
enzimas aJenosintrifm,fatasa ( ATPasa) y creatincinasa. La adenosintrifosfotasa cutalint la
descomposicin de ATP para formar ADP y fosfato inorgnico (P,) y liberar energa. La creatincinasa cataliza la sntesis Je ATP a partir de
fosfocreatina y ADP; la fo.,foaeatina aporta un
grupo fosfato que se combina con el ADP para
formar ATP
Estas reacciones generan em:rgia a un gran
ritmo: sin embargo. como el ATP y la fosfrn.:reatina se almacenan en el msculo en pequea:-. canticfadcs. el sistema Jel fo-,fgenn no puede aportar
suficiente energa en actividades ininterrumpidas
de larga duracin f l 7]. Pnr h) gen~ral. la.:; fibras
musculares tipo 11 (Je contraccin rpida contie44
1
-----------CIENCIAS DEL EJERCICIO
nen mayores conce11trilc..:1unl'.:, dt! ro~f:genu:s que

las fibras tip\.> 1 (<le contraccin lenta) 163 ].
Lt uctivic.iud e.Je ls cre:u1nc111:.isa regu la primariamente la dl'.Scomprn,icin de fosfu1.;reatina.
Un aumento ele cvncemraci11 de ADP en los
miociLos esti111ula la actividad de la 1.;reatincinasa~ un aumento de concentracin de ATP. la inhihe 91]. Al iniciarse el ejercicio. el ATP se descompone en ADP. liberando energa para la
romraccin de los msculos. ...,te aumento de la
concentracin Je ADP ~1ctiva la creatincina:sa.

que cutaliza In fonnncin de ATP a partir de la
<leswmposicin de fusl'ocreatrna. l .a actividad de
la creati ncinasa :se mantiene elevada :si el ejercicio prosigue a gran inten:sdad. Si el ejercicio se
interrumpe. o :sigue a una intcnsiJad lo bastante
naja Je modo que l:1 glucli'.is o el sistema oxidativo aprten una cantidad ,1decuada uc /\TP rara
la~ exigencias energticas de lo~ rnioc itos, la conc.:entracin de ATP en los miornos es probubk
que aumente. Este aumento de ATP provoca seguidamente una reduccin de la actividad de la
creatincinasa.
Gluclisis
La gl uclisis es la dcscvrnpo~icin Je In~ hidratos Je carbono, sea el g lu c,geno nlmacen:ido en
los mLhculn:s, s1.a la glucm,a en la sangr~. para
producir ATP [ 13, 74 l. E l ATP prut:cdente e.le la
gluclisi:s cumpkmenla inicialmente el :si~Lcma
uel fosf:igeno y luego deviene en Ja fu ente primaria di..! ATP en actividades musculares tle grn11
intensidad que duran h~ta dos minutos. ;c,mn
mantener un buen go lpeo en un partido 1nte11so
de front1fo 1106 J. El proceso de gl ll1li&i:s cumprende 111u<..:has enzimas que cutalizan un:1 sene
de reaccione~ qumicas (figura 3.2). La(, cn,.imas que intervienen en la gh1<.:6 li~i:s e lvc.11iL:1n
en t:I ci tnpla'i!lla ele la-. clula') (el <;,arcPpla..,ma
de los miocitos).
Cumo se aprecia en la figura 3.2. el proce"o
Je gluclisb ocurre Je dos formas. denominadas gluclisis r pida y gluclisis lt!nta. Durante la gluclisis r~ipiJa. d ~ubprod ucto. el pi ru\- a lo. st conviene en ~icido lctico _y apvna
energa (ATP) a un ri tmu m11 rpido que en la
gluclis1s lenta, clunde el piruvato -;e lram,porla
a las mi to1,;undrias para producir energa median te el ..,i::,tema ox.iJativo. ( La gluclisi:.. dp1da :.e ha veni<lu IL11n:1ndo i,:/11n/i.1is anuahicu.
y la lenta. g/11,,ll\ts cHrcJb101. debido al destino
final ck l piruv:lto. Sin emb,1rgo. como la gluc-
lisi~ en :,(
tH>
depe11d~ del oxgeno. ,stos
1fr1111-
11os 11u son prcticos /Jllra d1.\ t:ribir el proce~o)
113 J. El destino de lus producto-; tina le::. e:, 1.nn1rolado por las exigencias cnerge1icus dentro de
la clula. Si se necesit~t energa a un ritmo elevaJo, como durante un entrenamiento resistido,
la gluclisi:, rpida es la ms u:mda. Si la demanda de energ:i no es ta11 elevada y hay oxgeno presente ~n can tiJatle5 suficientes en 1:.1 clula. por ejemplo. al inicio de una cJa:,c ti\! Jann
aerbica de baja intensidad, se uctiva la gluc lisis lenta. Ocro subproducto de lllt\!rs es la nico
1inamiJa aJenina c.Jinucleti<fo reducida ( n.:du1.:idu,, alude ul hidrgeno aadido) (NADH, que
acL11.le al sistema de transporte Je ekctrones para aumentar la produccin Je l\TP.
La reacci n neta de la gluc11l1sb nipiJ:i ~e resume tlel siguiente motlu:
glucosa + 2P + 2ADP-;, 2 lactato
+ 2 ATP + H 20
(3.1)
L:t reacci611 neta de la glu<..:6lis1s lenta se re,.,ume

Jl!I siguiente modu.
glucosa+ 2P, + 2ADP + 2NAD -t
2 piruvato + 2ATP + 2NADH + H 10
Energa producida por gluclisfa

La gluc-lisis pn)t.h11,;c dos molculas de ATP a
panir de una molcula de glucof,a. Sin embargo.
si se emplea glucgeno (la forma en que ..,e nlman:na la gluco'-a). exist\! una proclucci6n netu de
11-c::. molcula~ Je ATP porque se evit~1 la fosfori 1:.icin (adicin ue un grupo fosfato) de la gluco~a, que requiere una molcula dt.: ATP 7.q (vase
In figura 3.2).
Regulacin de la g/11clisis
J a glucli:-,i:s se estinwla duran1e la acti\ idad molecular inten-;a medi~tnte ADP. P, ,1111\>niaco y un
ligero descen~o del pH. y e., estimu laJa podero-
samente por el A:vtP l 13, 7-L 109]. Se inhibe

cuando el p H es muy bajo durn111e pe1fodns Je
aporte insufi1,;ente ele oxigeno y t:uando aumentan los niveles de ATP, fsfocreatina. citrato y
f.: 1dm, graso-; libres f 13. 49, 7-+[, normalmente en
reposo. La fosfori !acin Je la glucosa por nexokinasa ( vase la ti gura 3 .2) contn>la sobre wJ11 la
gluc11 li~i., [ 13. 70. 7-l- J, pcrn tambin se debe te45
ncr en cuenta el ritmo de de:,.l'umpm,ici6n del

glucgeno en glucosa -que cat:1liza la fosforilasa
(figura 3.'2)- en la regulacin de la glucli:-,b 113,
90, 92]. Dicho de otro mnJo, ~i el glucgeno no
!iC desrnmpone en glucosa con sufic iente rapiJez
y el aporte de glucosa libn.: ya se ha agotado. la
gluclisis se enlentecer.
Otra consideracin importante en In regulacin de una serie de reacciones es el paso que
limita la \'Cfoci<lad, es decir. la reaccin ms
lenta de la -;erie. El rasu que limita lu velrn:iJa<l
en la gluclisis e, la conversin de frucwsn-6fosfato en fructosa-1.6-dit'osfalO ( vase l.1 figura
3.2), una reaccin catalilada por la cn1.ima fosfofructocinasa (PFK). Por tanlo. In actividad de
la PFK es el factor primario en la regulacin del
ritmo de la gluclisi,;. La activacin Jel sistema
del fo-.fgeno estimula la gluclis,s (al i;stimular la PFK) para l,t produccin Je energa durante un cjen.:i<.:io de gran intensidad [ 13. 113]. El
:.unoniaLn producido durante el ejercicio Je gran
inten:-,idaJ. al aumentar t:I AMP o por dc-..aminacin de :iminof.:iclns (eliminuc:il>n dd grupo
amino de la molrnl.t de aminoc1dn). rnmbin
estimula la PFK.
Ailo /,u tiro) loctacdemia

La glw. ifo,i, rpida ocurre Jurante perodlls d
reduLc:i(1n 1.:n la <li,;,pnnibilidaJ de l>'{tgt:nu t:n lu!.'>
miucilll:-, y provola la formacin de cido lctico, su proJucto final. La fot iga muscular que se
experimenta durante el ejcrcit:iu suele a~ociarsc
normalmente <.:On ele,adas l'OJH.:entraciones Je aci
tlo Jctil'o en el tejido mus:ulur f461. La nLu1nu
!acin de acido lactico en el tejido es el rcsultaJo
de un Je),cquilibrin entre rroJuccin, utilizacin
y destrucci6n [71 J. A mc.;diJa que se acumula el
,kiJo lat:tico. se produce un uumenlo l'orre!.'>punt.liente en la concentral'i(>n tk ionc:-. de hidrgcno.
lo cual se cree que inhihc la:-, re:.icci0ne" glucoliticas e incerfiere di rectamente \p., c0ntracci0ne.s
musculares, posiblemente inhibiendo la ufinidad
del cak1n por la Lrnpnnina [38. 87 1o interfiriendo
la forrnacin de pllt'ntcs crurn<lns Je actina-miusina l3..._ J8, 49, 87. 11 :n Adcm!-, la n:d11c,11
de los niveles de pH (ms acitlc;l por el numen to de la com.:cntradn de ic,ncs de hidnigcno inhibi: la Jctividad enzimtica de los sistem,is c:i:lulare" de energa f5. 491. El efecto global t''- una
ismi11uci1n de la t:nergu Jisponihle y de l:1 lui:r1a dl:> contracciu Jllu<.;cular durnnle el cjen:ici<',
Ht1 . .+l>i.
46
I::.1 aci<lo lctico ,;,e convierte en ladato mediante sistemas de estabilincin en el nnisculn y
l:.i sangre [ IO. 131. A diferencia Jel cido lctico
en el msculo, no se cree que el lactato sea una
sustancia que produzca cansancio [ 13 J, sin0 que
suele usarse Je sustrato energticu, -.obre todo en
las fibr:.is musculares tipo I y las libras del msculo
Gtrdaco [6. 80. 1261, Tambin se emplea en la
gluconeognesis o fonnacin de glucosa a partir
de lactato y otra~ fuente~ que nn son hidratos de
carbono. durante el ejercicio prolnngado y Jurante el perfou de recuperacin 110. ~OJ. Las
concentraciones de lactato en la sangre reflej~Ln la
produccin y eliminncin de cido l:ctico. El
aclaramiento de lactato en la sangre indica la capacidad de una persona parn recuperarse. El la<:
tato se elimina por o,idacin en la fibra mu~cular
en que se produjo, o puede viajar en la sangre a
otras fibras musculares paru oxidar!.'>e [80J. El lat:tato t:1mhin se pueJe transportar en la sangre al
hgado. donde se convierte en glucosa. fate proceso ,;e deno1111 na cido dt Cori y se represent.1
en lu figura J.3.
Normulmcmc. existe una \.'Dncentracil'in hap
tk lactato en sangre y n1Liseuln. [l nivel normal
Ji: <.:onccntraci1)11 de bct:tto en la sangre es 0.5 a
2,2 mmol x L I t:n rep<Nl [ 1 I. 83 J. La produccin
di: cido htctko m11ntnta :.il wcrement:trsc la inlc'nsiJad del l'ji:tc1rn> [J l. 95 J y pareu.: Je pender
del tipo d1: fibra~ 1111, ...culari:s. 1-:1 ritmo 111th, alto
Jt: produccin de :.cido l;ktico de: l:.is fibras mus
cularcs tim 11 ran.:ce relkjar una mayor co1H.:cnw1dn o actividad de en1.inws glucnlticas c11
L'llus que en l:t:-. libras mu~cularc, tipo 1 f6, 88].
Gollnid. Rayly y Hodg1,on [311 hnn Jocu
ment udo cue las concentraciones de lal'tato en
-..angrc suelen rel'uperar los valtires previos al
cjercicin durante la hura siguiente ,1 l::i actividad.
Se ha dcmlNrncl1) que lu actividad ligera durante
el permlo poscjcrcicio at11ntnta lo-, ritmm de elimmaciun cll'I lactnto .16. JI, 501. y las per~ona:cntrenada-.. aerbica [.~ 11 u anacr<ih1camen1e J 8.+,
891 presentan un ritrnu mf, r:ipidu de eliminacin que la.s pt.:rst,nas desenlrlnadas . Lo-.. piros
de co1tl'cn1racin uc lactato en ,a1tgn: 0cum:n
aprnxirnadarnente cinco rmnutos de..,pu~-.. Je intc
rrumpir d ejercicio [11 J. un rcU':lMl que suele atri
huif',L' al tiL'lllpo ncce..,unn pnra estahililar ~ tr:.u1sportar el rkido lctico 1.kl tcjin ,l la ,;anire [6:i}.
Evitk:mia.., rccil'r1t-::.., sugieren 4u;: existen
puntn'i esp~dfiL,ls dv tnflt',\t<\n ~11 Ju curvJ de
an1111ubcion tk la1.:tatn (figur., JA) a rncdiua que
aunitma la intl'nsidau del ejuckin f21, 68J. l .a
intensidad dl'i ijerciu<' 11 ... u intl'.'n,idad rtl.1tva
Glucosa sangunea (6 carbono)
n(Hexocinasa)
ATP )
ADP
Fructosa-6-fosfato
A TP )
AOP
Dihidroxiai
Cadena
de
transporte
de
electrones
NAO+ )
<;io
o NAOH
ATP
2-fosfoglicerato
Fosfoenolpiruvato
Fosfoenolpruvato
l
\7
8
l (ADP
<J
Piruvato
NAO +
Plruvato
~CJOCJCJOOCJCJCJ~~========;-i
Gluclisis rpida
ATP
{ NADH
" NAO+
~========J~CJCJOCOOOOCJ~
Gluclisis lenta
Gluclisis lenta
~
Lactato
Cadena
o(> de
transporte
de
electrones
3-fosfoglicerato
ATP
"- NADH o
l ( AOP
2-fosfoglicerato
NAOH )
1r NAO+
~ '\ ATP
3-fosfoglicerato
AOP)
ll
Gliceraldehido-3-fosfato (3 carbono)
1,3-difosfoglicerato
1,3-difosfoglicerato
AOP)
~1
1
ll
Glucosa-1-fosfato
Gliceraldehdo-3-fosfato (3 carbono)
<?
ll (Fosfofructocinasa [PFK))
Fructosa-1.6-difosfato
tona fosfato
(Fosforilasa)
Glucosa-6-fosfato
Glucgeno muscular
Gluclisls rpida
9
Ciclo de Krebs
(mltocondrias)
Lactato
Fi~urn J.1. Gluclisis. ATP = ad~no~i1111i fo,l:1 10. ,\l)P = :idenl>~1m.l1 fo~lal0. ', ,\D. \.\l)H = nicotinarn1c.l:i uc.lcnin:1 c.linudetic.lo.
Rc1 o<luciJ11 de B.ic~hle y !l1rle. 21XX}
en que el lacl:.tlo 1111<.:ia un brn~c.: u aumenlo por

encima de la concentracin de referencia se ha
denominado umbral del lactato (l,LJ [125]. El
L,L representa una dependencia creci~nte de los
mecanismos :rnaerbicos. El UL ..,ueie empeznr al
50'<-b0'. Jel ~onsurno mximo dl' oxgenu en

persona~ desentrenadas y al 70~ -80% en personas entrenadas [ 16, 35J. Se ha identificado un segunJo incremento en el ritmo de acumulacin de
l:ictalo con intensidades relativamente m:s eleva4
Lactac1demla
Glucemia
Vigur.i ,\,J. Cidn Je Cori

k<prt,111~1110 Je 8.1ed1h, v birle 21~kt
<la~ de ejercno. Este segundo punto Je in lexi6n.

denomina<lo comienzo de la acumulacin de
lactato en la sangre (OBLA), suele ocurrir
cuando la concentracin de lattacitlemia se acerca a 4 mmol x L 1 [54. 101. 111 ]. Las interrupciones en la curva de acumulaciln Je lactato tal ,ez
ton-c-;pon<lan u los puntos en que se L'clutan unida1..ks motoras gran<lc1, e intermedia!'> cuando aumenta la intens1<lad Jet ejercicio [6-t]. Los miotitus nsocia<los con la-; grande.:, unida<les motoras
suelt!n ser ta... libras de tipo 1T. e,pecialmente
adaptaJas al ml'tabolhmo anaerbicu y a la proJucrn)n de ,kido lc!IL'O.
Algunos estudio... sugieren que el entrenamiento :i intensidades cercan.is o por encima del
UL o el OBLA cambia ambo-. proce..,os. de mm.lo
que la .icumulacin <le lactalO ocum ms tarde
con una inten:-.iJ;1d Je ejercicio mayor [23. 2l.
Esta dilacin probablemente ocurra como re-.ult.ido Je , arios factore .... pero. en concreto. por d
48
20
I
I
::r
......
15
I
I
.~ 10
E
a,
'O
O)
,I
___ .,,, ., .,,

o
25
50
,I
75
100
Intensidad relativa del e1erc1cio

(% del consumo mximo de oxigeno)
Figura JA. i 'mbral Je la.:1a111 (1 l. 1) .:om1t:JV11 Je l,1 acum111.1dun Ji: bl.'l.it,~ o::n la ,angr.: 10BL.\i.
RcprO<l11, 1<!o tle B..:h!.: y F.;irk ~001
aumenlu del contc?nido mit0~ondrial que pcrm1lt!

una ,nayor produccin de ATP pur mec:.rnismu:,
acrh1cn1,. La tiilnci6n posibilita ren<lir con mayQre:-. porcentaje:, <le consumo m.ixirno de oxgeno sin tanta acumu ladn de Jucwt0 en la :-..1ngre
113. 23).
Sistema oxidativo (aerbico)
El <;btema oxidutivo es b fuente primaria dt: AfP
en reposo y durante lus ~1ctiviJaues aerbica:-.. y
emplea sohre to<lo hi<lr:1tos tk carbono y grasas como sustratos. 1106 ]. Lo~ clientes yue caminan sohre
el tapiz rodante. que ')e ejercitJn en el nguu. o que
participan en una t.:bse Je yoga dependen principalmente del sistema oxi<lati vo. La:, prownas no se
rnetabnlizan en un grado significativo. excepto durnnte los ayunos rrulongados y las :-.esione:, largas
(>90 miJ1utos) de ejercicio 125. 75]. En reposo.
apmximudamente el 70% del .\TP producido procede de las grasas. y el JO% de los hiJratos de car
huno. Tras el inicio de la acth ,Jad, a medida que
aumenta la intensidad del ejen:;iciu, se proc.lu<.:e un
cambio en la preferencia de sustratos: de grasa~ a
hidratos de c:arbonu. Durante el cjl.:rcicio acnibico
de gran intensidad, casi el 100</o <le la energa dcri va de los hidratos de cw-1-)()110 i:uanJo se dispone
de un aporte adecuaJn. Sill ernhargu. durante un
trabajo submx1mo y prolongaclu en cnndicione!.
<le lactato estable. se protlut:c un cambio gradual de
hidrato:- de carbono a grasas y protena:, como ">US
t ratn:-. de energa [ 131
Oxidrl<'i611 de la glwosa y <!I gluu,geno

El metabolismo oxi<lativo de la glurnsa en la sangre y del glucgeno muscular comienza con la
glucLilisis. Si hay oxgeno en canlidades sufit.:ien
te:,, el prodw.:to final. el piruvatu. no M! conviertt:
;.;n c.:i<lo lcth:o. sinn que se trnm,portJ a las miturnndrias (orgnulos celulares cspccializadus
donde ocurren lal:> reacciones del melabol1-,mn
aerbico). Cuando el piruvaro entra en las milo
<.:nd,ias. se <.:onvierte e11 nc.:ctil-t.:oenLima A y entra en el ciclo de Kreb<, para s1:guir produc1enJo
ATP. Tambin se Lr:msronan dos molculas e.le
NADH. producto Je las reacciones glu<.:oltic:1s.
El cidn de K.rebl:>. una serie de rcat.:ciones que
c.:ontinan la 1)xidac.:1n Je l sustrato - iniciada en
la gluclisis- . produe in<lirectamenle dos mole
cula, de ATP a partir de guani11a-trifo~l'ato (GTPl
por cada molcula de glucosa (l'igura 3.5). En el
ciclo ele Krebs, a partir <le una molcula de glucosa. tambin se producen sei, mnlctilas adicionales de NAD I I y dos mnlcculas de ll,1vinaJenindinucletido rec.lm:ido (rADH_.
Estas moleuJa~ tr:rnsportan :tomo:-. de hi drcigeno a la cadena de tran:,portc dt ckt:tronc~ (CTE1 para prnduc,r ATP a partir de AJ)!>
113. 81 ]. La CTE ernplea molculas de NAD Il y
lA DH! para rdosforilar ADP en ATP (figura
3.J. Lm, tomo~ Je hidrgeno emran en la cadena, en una serie de transponauorcs de electrones
llamados citocromos, para formar un gra<licmc
de conccntraci6n de pro1011e!> con que apnrtar
energa para 1.t produc.:c:in de J\TP. uonde el ox
geno :-.irve como accptor final de lo~ cltxtn >11c:{ue Je, cual result~ la formacin de agua). C11mo
la NADH y In FADH, entran en la C1 E en Jistintos puntos. sta~ difieren en su eap,i..:idad parn
producir ATP. Una molcula <.le 1\'ADI 1 puede
produ..:ir tres molc.:ula:-. de ATP. mic.;ntras que una
molLula de lA DH : ~olo produce Jos molctt
las de ATP La produccin de ATP tlur:mte este
prnceso se denomina l'osforilacin oxida tiva. El
sistema uxidati\u, que se inicia con la gluc61isis,
produce aprnxim:.td:.une111e 38 molt:ulus de ATP
mediante l::t degradacin d~ una rnolt:llln di:! glucosa [ 13. 106 J. La tabla 3. 1 resume la produccin
Je ATP Je estol:> procesos.
49
========!'> Piruvato
Aminocidos
CoA)
C02
l ( NAO+
\7 NADH
Ace~
~ ;::
A===~::;-;===r:;-;::::==i
\l .
/1
NADH FADH2
Oxidacin
Oxalo~
NADH )
Crtrato
''
NAO'
FAQ2+ )
( NAO+
NADH
Succinato
CoA
cetoglutarato
GTP ~
GOP
rato (lsocitrnto
deshidrogenasa)
Fumarato
FAOH
cidos grasos
Succinil-CoA
Aminocidos ===:::'..l
li~uru J.5. Cidu ut.' Krcbs. CoA cocn,ima A. FAD'', FADH, = llavi nadcninJinucle0tdL>; Gl)P
na-trifosfaw: NAO'. NADI-I = 11icotinam1da adenina d1 nudeti<lu
=guamna d1fosfato; GTP = guani-
Rcp,vduc,do d< Bacchlc y Earlc !000.
ADP + P
(
NADH )
NAo+
ADP+ P
l ( FA0 )
\7 FADH 2
2
ATP
( CoQ ') ( C i t
CoO"
b )
C ;tb/
l ( C i t c1 )
\7 Cit c 1
ATP
ADP+ P1
( C it e )
C ilc
l (
( C It a )
C i t a3) ( H20
1
C ita
~ ~C; ta 3
/20 2
ATP
l igur~1 3.fl. La cadena del transpone de clectmnes. CoQ = cocnzima Q; Cit = citocromo; ATP = :idenosintrifo~fato; ADP = adennsindifosfato: Pi= fosfato inorgnico; NAO._ NAOH = n1cotin:lm1Ja ..idenin., JinucletiJo: FADH. FDA'' == tlavinad.:nindin uclt:ttdo: H,O = agua, O,= oxgeno.
Reproduciuo de 8Jechk y Eark 100<1.
50
CIENCIAS DEL EJERCIC IO
O:r id.acin t!e g, nsas
Oxir/(lcin de protena.,
Las grasus tambin so11 w,adas por el sistemu oxidativo de energa. Los triglicridns almacenados
en los adipocitos se descomponen mediante una
enzima llamada lipasa, sensible a las hormonas.
Esta enzima libera cidos grasos libres de los udipocitos en la sangre. por la que circulan y entran
en las fibras musculrm:s 113, 59, 74, 90). Adems. cantidades limitadas 1.k triglicridos se almacenan en los msculos. jumo con una fonna
de lipasa sensib le a las hormonas. para ervir de
fuente de cidos grasos libres en el msculo [ l3.
301. Los cidos grasos lbres entran en las milocondrias. donde se someten a [3 oxidaci(rn. es
Jecir, una seri e de reacciones en 4ue los cidos
gra-;us libres se descomponen y producen acccilcoenLi ma A y tomos ele hidrgeno (figura 3.5).
El acetil-coenzima A entra directamente en el ciclo de Krebs, y lo~ :itomos de hidrgeno ~on
transportados por la NADH y la FADH::: hasta la
CTE [ 13. 74). Un ejemplo de ATP producido a
partir de una molrn[u tpica de triglicrido aparece en la tabla 3.2.
Aunque nn sean unn fuente significativa de cnt!rg:l en la mayora de las actividades, las protenas
se pueden catalizar en los uminocidns que las
componen mediante distintos procesos mttub6li cos. Estos aminocidos se convierten a u vez en
glucosa (gluconeognesis), pirnvato o distintos
intermediarfos Jcl ciclo de Krebs para producir
ATP (fgurn 3.5). Se ha cakulado que la contribucin de los aminocido:-. a la produccin Je ATP
es mnima durante el ejen:icio de corta duraci n.
pero puede llegar al 3%- l 8o/r de las necesidade~
energticas durante actividades prolongndas r11.
102]. Los principales aminocidos que se oxidan
en el msc ulo esqueltico parecen ser los aminocidos de cadena ramificada (leucioa. isoleUt:ina y valina), pero tambin alrmina. ai'.>partato y
glutamato f44l Los productos de desecho que
contienen nitrgeno. procedentes de la cat.llisis
de aminocidos. se eliminan mediante la formacin de urea y pe4uca!> cantitlatlc~ th.: amoniarn.
que se expu lsan Jel cuerpo en la minJ f L3J. La
TABLA 3.1
Produccin total de energa en la oxidacin

de una molcula de glucosa
Produccin de ATP
Proceso
Gluclisis lenta
Fosforilacin de sustratos
Fosforilacin oxidativa: 2 NADH (3 ATP cada uno)
Ciclo de Krebs
(2 rotaciones en el ciclo de Krebs por molcula de glucosa)
Fosforilacin de sustratos
Fosforilacin oxidativa: 8 NADH (3 ATP cada uno)
Va GTP; 2 FADH 2 (2 ATP cada uno)

Total
24
4
40*
Nota: La gluclisis consume 2 moleculas de ATP (si comienza con glucosa), por lo que la produccon neta es 40 - 2 = 38. Esta cifra puede bajar a 36 molcula) de ATP deoend1endo del sistema transportador para llevar la NADH a las mnowndrias.
ATP = adenosntrifosfa to; NADH == nicotinamida adenina dinucletido; GTP = guaninatrifosfato; FADH1 = flavinadenindinuclet1do.
51
TABLA 3.2
Produccin total de energa en la oxidacin de una molcula

de triglicrido (18 tomos de carbono)
Produccin de ATP
Proceso
22
1 molcula de glicerol
Metabolismo de cidos grasos*
con 18 tomos de carbono
147 molculas de ATP por cido graso x 3 cidos grasos/molcu la
441
de triglicrido
463
Total
Otros trlglicridos que contienen distinto numero de tomos de carbono aportan mas o menos ATP. ATP = adenosintrifosfato.
dirninaci11 tkl a1111>niaco es nnponantc rorqt1e

l'S txico y se aso~ia c:on c:msam.:io [7--l 1or,1.
Regu/a('l(5!l del sistema

oxidati vo (aerbico)
El pasn que limita el ritmo del ciclo de Kreb<s ( figura 3.5) consiste en la conversin de isociuato
en a-cetoglutarato. una reaccin catalizada por
la enzima isocilrato deshidrogenasa. La isocilralo deshidrogenasa es estimulada por A OP y normalmente inhibida por el ATP. La.. reaccione~
que producen NADH y FADH 2... tambin inlluyen en la regulacin del ticlo de Krebs. Si no
hay NADil y FADH~ en cantidades ..;uficiente~
para aceptar hidrgeno, el ritmo del cicln Je
Krebs se re<lw.:e. Adems. cuando se acumula
GTP. aumcntn la concentracin Je succinil-coenzima A. que inhibe la reaccin inicial (oxaloacetato + acctil-coenzima A ~ citrato + CoA) tlcl
ctclo ele Krebs. La CTE se inhibe con ATP y se
e..;timula con ADP [ 13. 74]. La figura 3.7 presenta una revbin ~implifo:aJa Je! metabolismo de
la:, grasns. los hiJratns de carbono y la), protenas.
52
os tres sistemas de energia estn acti

momento dado, si bien i::I
que se usa cada uno depl;de
vos en un
L
grado en
en primer lugar, de la intensidad de la ac-
tividad y, en segundo lugar. de su dur.a

cn [28, 106).
Capacidad y produccin
de energa
Los sistema.., <ld fo-;fgeno. glucolitico y oxi<lativo difieren en su cap:.1cidnd para aportar energa
en actividade~ de distint:is intensidades y duraciones (tabla~ 3.3 y 3.4). La intensidad del ejercicio se define como el nivel de actividad muscular cu:.tntificabk en trminos de produccin de
potencia, donJe potenci:.1 se define como la cantiJad Je trabajo fbico realizado durante un tiempo ClHH.:reto [691 .
ActividaJes como un entrenam,entu <le ejer..:icios re,istidos y practicar un saque de tcni'> ck

gran intensiJad, con una devada produccin de potem:ia. re4uieren un aporte rpido de energa y Je-
penden casi por completo de la energa aponada

por el sistema del fosfgeno. Las actividades de
baja intensidad pero mayor duracin. como una
carrera en bicicleta de 16 km o varios largos en
una piscina, requieren un gran aporte de energa y
dependen de la energa suministrada por el sistema de energa oxidativo (tabla 3.3). La fuente primaria de energa para actividades entre ambos extremos difiere dependiendo de la intensidad y
duracin de la prueba (tabla 3.4). En general, las
actividades cortas de gran intensidad (p. ej., saltos. patadas, puetazos en kickboxing) dependen
del sistema de energa del fosfge no y de la gluclisis rpida. A medida que disminuye la imensidad y aumenta la duracin de la actividad. el nfasis se desplaza gradualmente a la gluclisis lenta
y al sistema de energa oxidativo [ 1J, 28. 96].
La duracin de la actividad tambin influye
en el sistema de energa que se usa . Los ejercicios especficos de un programa prescrito varan
en duracin entre aproximadamente cinco segundos (p. ej., una serie de press de banca al 90% de
lR.M [J repeticin mxima)) y ms de una hora
(p. ej., caminar en el tapiz rodante a baja intensidad). Si una persona hace un gran esfuerzo (un
esfuerzo que se traduce en el mejor rendimiento
posible en una actividad dada), las consideraciones sobre el tiempo mostradas en la tabla 3.4 son
razonables [13. 3 1, 49, 93, 112. 114).
En ningn momento. durante el ejercicio o
en reposo. un solo sistema de energa aporta toda
Ja energa. Durante el ejercicio, el grado en que
los sistemas anaerbico y oxidati vo contribuyen
al aporte de energa est determinado sobre todo
por la intensidad del ejercicio y, en segundo lugar, por la duracin del ejercicio [ 13, 28, 31].
i
i
i "'''~
Glucosa
Glicerol
<;==i>
Fosfogliceraldehdo
cido lotloo
G====::> cidof
A ct
G====>
" osg<aso,
Cuec?f
<;==
Acetil-
ct
)}
<;::==;>
- ~......- -..
cetnicos
Ciclo de Krebs
Figura 3.7. El metabolismo e las g ra~as. hidralos de carbono y protdnas comparte algunas vas comunes. Ntese que los tres se reducen a acetil-coenzima A y emr:m e n el ciclo de Krebs.
Reproducido de 8Jcchle y Enrie ::?000.
53
TAB LA 3.3
Valores del ritmo y capacidad de la produccin

de adenosintrifosfato (ATP)
Ritmo de produccin
Sistema
Capacidad de produccin
5
Fosfg eno
Gluclisis rpida
Gluclisis lenta
-----------
2
3
Oxidacin de hidratos de carbono
Oxidacin de grasas y protenas
---
Nota: 1 :: ms rpida/mxima; 5 = ms lenta/mnima; ATP = adenos,ntrifosfato.
TABLA 3.4
Efecto de la duracin de una prueba sobre

el sistema primario de energa
Duracin
Intensidad
Sistema(s) primarios de energa
0-6 segundos
Muy intensa
Fosfgeno
2-3 minutos
Moderada
Gluclisis rpida y sistema oxidativo
>3 minutos
Ligera
Sistema oxidativo
------------------ - - - - - - ---6-30 segundos

Intensa
Fosfgeno y gluclisis rpida
----------30 segundos a 2 minutos
Pesada
Gluclisis rpida
--------
n general, existe una relacin inversamente proporcional entre el ritmo r.elativo y la cantidad total efe ATP que ur:i
sistema dado de energa puede producir.
Como resultado, el sistema del fosfgtno aporta sobre todo ATP para ac.tlvida
des de gran intensidad y corta duradon
(p ej., un esprin); el sistema glucoltcc,
para actividades de intensidad rnoder-a
da-alta y de duradn corta-media (p. ej.,
dar una vuelta a la pista de atletisn1.0J, y
el sistema oxidativo, para actividades de
baja intensidad y larga duracion (p. ej \
una carrera ciclista de 32 kilmetros).
Especificidad metablica
del entrenamiento
La adecuacin de la intensidad de los ejercicios y
los intervalos de descanso permiten seleccionar si,;;tema-: de energa especificas durante el
entrenamiento para pruebas depo11ivas especficas o para cierto::, objetivos (p. ej., mejorar la resistern.:ia a cono plazo) [13 , 81, 106]. Pocos deportes o actividades fsicas requieren un ejercicio
mximo de esfuerLo sustenido hasta o casi ha:-ta
t'l agotamiento. La m.i) ura Je los deportes y actividades de entrenamiento (como el ftbol americano. el ldckbo.ri11g. el spi11ning y el entrenamjento resisti<lu)
de natt1ralez::i intermitente
"
), por tanlo. generan uno:-. perfile!i melab61ko(,

muy parecidos a los Je una progrcsi6n Je series
ele ejercicio de gran inlensidad con un esfuerw
constante o casi com.tame, y con intervalos Je
descanso. En este tipo de ejercic10. la produccin
de potencia (una mediJa Je la imcn-;iuad del ejercicio) dur::inte caJa si::t-ic Je ejercicio es mucho
m::iyor que la produccin mxima Je potencia
sostenida usando fuentes aerbicas <le energa.
Los captulos t5, 16 y l 7 trrttan lns mtodos de
enlrenamiento que trabaj~m llls sistema!> metablicos adecuados.
Deplecin y replecin
de los sustratos de energa
Los sustratos de energu -molculas que aportan
sw,lancias pura iniciar la!> reaccinnes bioenerglicas. como los fosfg.cno:-. (!\TP y fosfocreatina),
glucosa. g lucgeno, lactato. cidos grasos libres
y uminoJcidos- se pueJcn agotar !>eleclivainenle
duranle la ejecucin Je act1vidade~ de dislimas
inlensidad y duracin. Con~ct:uentemcnlt:, la energa que pueden prodm:tr lrn, ::,t!>LCma~ bioenergLicos decrece. Con frecuencia. la Litiga experi mentada durante mucha5 ac ti vidade~ !\t:: asocia con la
dcpleci n de los fo::.rgenus 141 571 ), l glucgeno 11~- 13. 49. 61. 98j. La d1.:plecin de ,w,lratos comu los cidos gra:-.os libres, el lactato y lo~
aminocidos no suele oc:urrir ha~ta el pu11lo de
que se vea limitaJo el rcnui111iento. Poi wm,iguiente. la Jcplccin y replecin de ro~rngcnos y
glucgeno uespus <le t1na activiuad fsica es im
portante en la bioent:r;i:tic.:a del ejercicio.
Fosfgenos
La fatiga durante el ejercicio parece estar, al menos parci.drnenle, relacionada con l.1 dismim11..:in
ele fosfg~nu5. Su concentrnci11 en lo~ 1msculo:se agota md5 r:pidamcnte <.:on un cjt.:rdcio :rnaerbico Je gran intensidad que con un ejcrcil'in
aerbico 1-H. 57). La fosfot-re:.11111:i puede Ji~minuir acusaJamcnte (50cr-7U%) duranlc el primer
est::idio (5-30 segundos) Je un c,it::n.:iL in Je gran
intensidad y quedJr (:asi agtJtada en un ejen.:i~in
muy intenso hasta el ugot:1111ienw [55. 6'.!, 66,
82 J. Ln.s concentruciones Je: ATP en los msculos
no di ..min1lyen por Jl.!hajo d~l 60% respecto a los
valnres iniciale-.. n1 :-.iquit:ra J11ntntl.! un ejcrdcn

muy intenso t55, 661. Tamh1n es import,lnte reparar en que en !:is acciones dinmicas de lo:msculos, como una repeticin complew de un
ejercido con pesas. se emplea ms energa meta
blica y se sue len agolar los fosfgenos en nmy~)r
mecliJa que en l:is acciones musculares isomln c~L'l, como In luc.:ha libre. donde no hay un acurtamienl visible del msculo [9].
La replecin de fosfgcnos despu~" del ejerctcio pueJe ocurrir en un perodo rel:lli vamenle
co110 La resntesis completa Je ATP parece ocurrir en tres a cinco minutos, y In resntcs1s completa e.le fosfocrentinn puede requerir ocho minu1os [47, 571, La replech)n de fosfgeno-.: ocurre
1>0brc ludo gracias al metabofomo aerbico -+71.
au nque la gluc.:lisis rpiua contribuye a la rcsntcsis lle AT P Jespus de un ejen:icio Je gran intensiJad [ 16. 241.
Glucgeno
Se dispone de n.:servas limitadas de glucgeno
para el ejercicio. Aproximadamente de 300 a
400 grnino:-. do glucgeno se al rnacenan 1!11 todo
el m:-.culn de l c.:11erpo. y uno:- 70 a 100 gramo)
':>e almacenan t:n t.:I hgado f IOOJ. La:, t:oncentraciunes t.:ll reposo <le glucgt:no en el hgado y
los mt'.1:,.culos :..t: ven inluidas por el cntr1.:11a111il.!nto y la alimentacin [,7. 100]. Lu~ e:-tutlius
Je 1nvestigacion sugieren que el enlrenan11nto
anaerbico. corno los e~prines y Ju~ ejercicios
re:,istid1>:,; 18. 77 J. y el entrenamier\l o aer6bico
tpku 139. -+01 pueden aumentar la eunccnlracin de glucgt.:no en lus m5culos en repuso
(figura J.8).
El ritmo di! deple1,;in del glucgeno est: relaciona<l con la intensidad del ejercicin l 1001. El
glucgenl> muscular es una fuente Je energa m.is
importante qut: el glucgeno del hgad,1 uranle
el ejercicio de 1mens1datl modcrad:.i a in1en'ia: el
glucgeno ht:pficn parece ser ms importante
duranL~ ~1 ejerccio de haja intensidad. y ::.u conlribuLin a los proceso!> metablicos aumcnw
con la dur.ici1i11 de l ejercicio. Los increml.!ntus en
la intensidad relativa del ejercicio de un 501i,,
75 1;l: y Ioor;, dc.:l consu 1110 m;ximo ele oxgcno
cau~an un aumento Jcl ritmo Je la glucogcn<>lisi:,,
n\llscu !Jr ( la Je:;compo:-.icin del gl uc.:geno)
198]. A in tensidades relativas por t!ncinia Jel 60%
del c11n:,,umo mximo Je oxgeno, el glut.:gc110
mu-,t.:ular ..,~ Htelve un ,u5lrato cnergtic tac.la
vez 111a-, tmpnrlantt.:_ y lOJo el conleniJo de glu-
55
Figura J.8. El enlrcnamiento re\istidu y acrhico pueden aumcntur la com:entrm:in de glucngcnn en h,s ms<:nlos en reposo
..:gcno de algunos miocitoc; puede agotarse durante d ejercicio [97).

El ejercicio intermitente de mucha intensi dad, comn un entrenamiento resistido o un parti do de baloncesto en media cancha, puede causar
una deplecin sustancial del glucgeno muscular
(reducciones del 20% al 60%) con relativamente
pocas series de ejercicio (hajas cargas de trabajo)
[7'2. 93. 112. 1151. Aunque los fosfgenos sean el
factor limitante primario durante el ejercicio resistido con poca<; repeticiones o pocas series. el
glucgeno muscular puede ser el factor limitante
del entrenamiento resistido con un total de muchas series y mayores cantidades de trabajo total
(93, 106]. Este tipo de ejercicio tal vez camela
c.leplccin selectiva del glucgeno de las fibras
musculares (ms deplecin en la<; fibras tipo ll l y
limite igualmente el rendimiento [33, 93]. Corno
con ot.ros tipo~ de ejercicio dinmico, el ritmo de
glucogenlisis muscular duranie el ejercicio resistido depende de la intensidad de ste. Sin embargo, parece que cantidades iguale::-. de trabajo
total producen una deplecin de la misma cantidad de glucgeno. con independencia de la intensidad relativa del ejercicio (93].
La replecin del glucgeno muscular durante la recuperacin est relacionada con la inges56
ti6n <le hidratos de carhnno despus del ejercicio .

La replecin parece ser ptima si. despui, del
ejercicio. \e consumen cada dns horas de 0,7 a
3 gramos de hidr:lH1', de carbono por kilogramo
de pe:-.o corporal 37. 100). El glucgeno muscular puede recuperarse por completo en 24 horas,
siempre y cuando se consuman suficientes hidratos de carbono 137. 100). Sin ernhargo, si el ejercicio tiene un elcvaJo componente ex.cntrico
(asociado con daos musculares inducidos por el
ejercicio). se necesitar ms tiempo para recuperar por completo el gl ucgeno muscular.
Consumo de oxgeno y
contribucin de los sistemas
aerbico y anaerbico al
. ..
eJerc1c10
El consumo de oxgeno es una medida de la capacidad para inspirar y usar oxgeno. Cuanto mayor sea el consumo de oxgeno. ms en forma se
consid~ra que est una perc;ona. Duranie el ejtr-
________ 1
____.
cic10 de baja intensidad con una proJuccin

constante de potencia, el consumo de oxgeno aumenta durante los primeros minmm, hasta que se
alcanza un e::.tado estable Je cnn::.umo (la demanJa de oxigeno 1gual:l el consumo) (tigurn 3.9) f-t
541,
Al comienzo de una se::.in de ejen;icio. par
te de la energo sigue la va de los mecanismos
anaerbic:os [ 120]. Esta contribudn anaerbica
aJ coste energtico total Jel ejerc.:io se denomina dficit de oxgeno [54, 81 J. Despus del ejercicio. el consumo de oxgenos~ mantiene por ent:ima de los niveles previos al ejercicio durante
un perodo de tiempo que varia segn la ntensi dad y duracin del ejercicio. El consumo de oxgeno po:-ejercicio se denomina deuda de oxgeno 54, 8 11 o consumo excesho de o~geno
posljcn:ido 1CF.OP) (13]. El CEOP es el consu-
rno <le oxgeno por encima de los valores en repo::.o que e.e emplea par::i restablecer el cuerpo al
est:ido pre,i11 al ejercicio [ l 04l. Los inveslig:idores han observado una relacin mnima a moderada entre el dfic.:it de oxgeno y el CEOP 17.
-1-8): el dficit de oxgeno puede influir en el valor
del CEOP, pero no son iguales.
Los mecanismos anaerbicos aponan mucha
de la energa para el trabajo si b intensidad de l
ejercicio supera el consumo mximo de oxgeno
de una persona ( figura 3.10). Por ejemplo. si un
cliente no est: acostumbrudo a ese Lipo de actividad y se mete en una clase avan7.ada de spinning.
la mayor parte Je la energa proceder,i <le los mecanismos anaerbicos. Por lo general. a me<lida
que aumenta la contribucin de los mecanismos
anaerbicos al ejerciciti. disminuye la duracin
del ejercicio 14, -l-3, 121. 1221.
Dficit de oxigeno
Dfrcit de oxigeno
---+-------+
vo, max
.----!---,+
\/0 2 necesario
para el ejercicio
V02 necesano
para
el ejercicio
CEOP
Descanso
Ejercicio (15 min)
Recuperacin
Vigu ra J.9. ,\.l,;t,,buli5mo du1:111h: un t'jt'n:1li,, 1.k ba;a intc11s1

aJ en condic1011e, de lactato esrabk. (75'7, d..:! con,umo 111:1>11
rno de oxigeno V01 mx). CEOP: i:on,t11110 cxces1,v d.: oxgenu pusejcrc1c1u: VO~ = consumo de o, 1geno.
R~pr,luwJn de R.i.cchJc y Earle li~~I
CEOP
Descanso
Ejerc1cro (15 mn)
Recuperacin
Fi~u r ;1 J. IO. Mct:it-olh1111> durante un ,:~n.:cu de grnn imc11s1

dad s111 i.:ondi<.:u>rh:, J.: la..:1ato e,1:rhle t/\0% Jel .:on,11m11 rn.1ximu de uxi:cnol. l'I VO: ,:5 el c1>11~un11 de ,,~igcnu i..ue se necc5tl.n:.i para n1a11t.:11<!1 el CJer1:1l'10 si lurr; posible l11grnr ,emc;antc cun~l1mo. Com,, lit' e~ posible. el dficit de nitrgcno dura
lo qlll' dura l'l c;crf.:ll'II). Cl::.()P:: rnnsumo <!xc~sivo de oxge11c,
p11~~Jnl'1riu, \ 0 2111ax :: c1m~u1110 m;111in1<, de oxgeno.
kcpro,h1.tJ1, ,le ll,,cchlc , b,r k 2(XJO.
57
CONCLUSIN
Se pueden dise:ir progn.tlllU."1 Je enlrcnwniemo ms productivm, si se conocen los medios <.:on los que ...e
produce cnerg1a durante los distintos lipos de ejercicio y '>C sabe la fnnna de rno<lif:ar la produ<.:<.:in de
energa mcdianle reg1mene'> espec1f.:o'> de entrenamiento El ::.i:,h:ma de encrgia 4ue ,e empkJ en las contrncc1one:, musculare, esta Jetenninm.lo sobre todo por la 1mens1tlaJ Jd cjercct) y. en ,egundo lugar, pnr la
clurw.;in tkl ejercicio. Las respuc~l:l, metab61it::ts y las aduptacione, poste,iores al entrenamiento estn rcgulaJas en gran medida por estas <.:ara<.:terstica., (p. eJ .. la mlcnsidad ) la duracin) y conslltuycn la base Je
la especificidad me1.1bohca Jel ejcr\-1<:in y el emrcnc1micntu. ble principio de espl't:iticiJaJ pcnnite mejorar la adaplac11,n ft..it:a y 'lC logra mediante la CJCCucin Je programa~ preciso, de emrenami1.ntu.
PREGUNTAS DE REPASO
1. ,Cul Je la, '>iguiente, rc,puesw, tlescnhe el prucc')n dl la gluc1,lisb r:ipiua>
l. De,;u11npn,ic1n uel glut1gcno

ll. Su producto final ::,,e con\lcrte en cidn hic1ic11
11 l. Desrnmpo'>l~mn de glw..:o,a
IV. Su pmd11<.:tu tina! 1.!lltrn en L' i 1:ido Je h.1eb~
A.
BC.
D.
1 y 11 ,61<
111 y I\' ,,lo
l. 11 y 111 solo
11. 111 \ lv ,oto
1.Cu:il de las re..,puesla<, ,iguien11:, <ll!scnhc In 4ut un clu.:ntc hara par,1 que el s1,tc111a 11,ida1i, o
contri bu~ a con el mayor pnrcmru;e en la proJw.:<.:i11n tnlal de/\ fP?
A. ~erllar~c 1ranquil.1111c.!nte
B. Camin.1r
C. Twta1
D. faprinr:ir
J.
,Cu.11 Je h,, siguiente-. ,i-,1en1.1<.. de energa e, cap.11 ck prntlucir la mavo1 tantidad (1:ipa~id:idl tk
ATP?
A. Fosl gcno
B. Glucolisis r:ip1tla
C. Gltu.:1ilbi:- lenta
D. OxiJarivo
-1.
Cu:il de.! In:-. .. iguicnre:-. s1st~ma, <le energi.1 e,

A. h,,L.1g.cno
B. Glmuli,i" dp1d:1
C C.luu1h,i,. lenta
D. Uxi<l.111,11
58
l',1p.11
d1.. prmJuL'ir .-\TP a on m,t)l>r ril1u,,"
________ 1
_____.

Rellena la tabla para describir los cambios en las fuentes de energa 4ue producen ATP mientras un
cliente practica una prueba de esfuerzo mximo en el tapi z rodante. Escribe Mximo si se trata de la
fuente primaria ele energa durante la actividad. Escribe Mnimo si es la fu ente de energa menos empl endn durante la actividad.
Hidratos de carbono
Actividad
Grasas
El cliente est sentado en una silla

escuchando a su entrenador personal
-----------------------------------
Durante los primeros segundos de la prueba

en el tap iz rodante
Durante un estadio en que el cliente
alcanza condiciones de equi librio
-------------------------------------
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mt:ntal ewrci:,c /;111>1,1111 J1111m<1/ u} Appl,d Phys1u/u;y 53.
:!00-~0.5
61
a1 a enmprenuer lw, movmrn;nto~ Jet cuerpo
rnmbin los Jd deporte. el ejen;icio

Plas a~:tiviJade::.
diarias. lns ernrenadorcs persohumai11J,
y
nale::. dehen conocer la biomecnica bsica del
sistema musculoe~queltico. En contraste con la
unatomfo, que e, el estudio de lo1, distintos componentes 4ue integran el cuerpo. la biornec:nica
es la ciencia Jel func11>11;.imiento conjunto de estos componentes para generar movimiento. El
conocimiento de esta~ disciplinas e-; ul para entender cmo lJ rn::quma humana ejecuta movimientos corporales y las tensiones que sopona
para hacerlo. A<. mejora la capacidad Je 101, entrenadores personule:, par:.1 di1:1e:.1r programas de
cjcn.:icio :;eguro~ y cfo.:a<:ei>.
Los principios de la biomednica son la base
de tndos lol> movimientos deportivos y de las actividades Je la vida diaria. El conocimiento de la
biomecnica e.., esencial para los entrenadores
personales porque mejora :-.u capacidad de seleccin de ej~rcic:ios que cumplan tus objetivos Je
los clientes y reduce la pnsbilidnd Je 4ue stos
'ie lesionen en casi iodos los mbitos deportivos.
Este captulo 1.:omienla clln una descripcin
de lo~ lftJnto, tipos de palancas del sistema
musrnloesqueltco. Lul!go. se explica la relacin
de los rrincipio, bsi-:us de la biomecnica con
el entrenamiento fsico y la manifestacin de la
luer:z,u y potencia. A continuacin se abordan las
distintas fuerza~ de n:sistcncia a los msculo-..
Lomo la gravedad. b inercia. la triccin. lu resis11.:111:ia Je los ltguidos y la elasticia. as como
las nquinas tlepurtiva.s que emplean e~tas fuentes de resistencia. La seccin final del cnptu'l o
trata la aplicacin de 1.t biomednica al anfo,is
del movimiento y la pre~cripcin de ejercicio para logrnr lo~ objevos especfico,; del entrenamiento.
Palancas del sistema

musculoesqueltico
Las palanca::. se con1ponen de huesos. articulaciones y mLsculo, es4ueldkos y generan la mayora de los movimiento':> de la'i e:xtrendades y del
cuerpo. Los msculc)', que nn actan sobre palanca~ seas comprenden lns ml~culos faciale'>. la
lengua. el c0radm. la~ arteria;, y ls e::.fntere-..
Sin embargo. h1,; mnvimi ento, l'Orporaks cara<:te1istico~ del deporte. del ejercicio y Je la mayo-
de las ,11.:tiv1dJcles tfuias SI! producen sobre

todu mediante las palancas de l esqueleto p;1ra
ejercer fuerza :,Obre el suelo. objetos y otJas personas. Ll conocimiento basirn de las palancas
permite entender la forma en LJUe el L'.uerpo desarrolla esos 1110\ imiento::.. Ht.! a4u una!) cuan tal>
deliniciones htbicu~:
rt1
Palanca: Estructura rgida o pnrc1alincntc rgida

que gira sobre un pivull.:. (f:.I trmino
<Sobre~ ~e usa en biomednil'a para ctesc:ribir movimientos sobre ciert,l posicin
o articulacin.) En el momento en que ,;;e
eJerce una ruer7a ~obre [a palam:a en un:.1
direccin que no est alineada con el pivote, la palJnca tienue :.i gir1r !,,Obre el
pivote. La palanca ejercl?d fuerza ,obre
cualquier ohjeto yue impida su rowcin
(figura 4.1 l.
Fulcro: Punto subre el cual pivo ta ltna ralanca.
Lnea de accin de una fuerza: U11ea sobre la
4t1c acta la fuerza, que Ji,;;curre r0r -;u
puntP <le aplicacin.
Brazo de palanca: Linea yue comicn,a en perpendinilar H lo Lnea de accin Je la fuer1..a.) que se extiende ha~t,t el fulcro.
Torquc (o momento): La tenJencia de una fuerza a hac:er girar un obje10 -;obre un fulcro.
Cuantitativamente. el torque la mrignitud de ht fuerza muhiplicada por la lo11g1tuJ de su brazo de palanca.
Fuerza musculnr: Fuerza ejercida por un m!,,CUlu
en cualquiera de SL\i> e:-.tremn~ cunno :-.e
estimula electroqumframcnte para que
se acorte.
Fuerza resistiva : Fuerza debida :.1 fa\.10r(;~ cnmo
la gravedad. la inercia o la friccil'in, 4ue
t1enJe u prevenir el m:ortum1e11ln de un
lllll',CUIO.
Ventaja mecnica : Relucin entrt.: la fuerza prouc:itla) la fucr1.a aplicada en un ~i~tcma

e.Je palancas concreto. Es igual a la relacin entre b lungilll<l del brazo de palan ca sob!'e el cual n.cta la fuerza mu::.cuJar
y la longitud del bra.m de palanca sobre
el que acta la fueo.a re~btivn (figura
4.2). Una vcmaja mcciinic, superior n 1
significa que la fucrat ejercida por la palanca sobre el objeto que ofrece resistencia es mayur que la rucl7a aplicada.
Cuando la ventaja med11ic1 es inkrior a
L la palan<.:a ejerce t111u fllcrza menur sohre el ohjeto que b fuerza aplicaJa ,nhrt!
la palanca. Este: ltimo caso n.:prc:--enta
65
Palanca
Fi.:111':l -1.1. l 11,1 palanca. Fuerza ejercida pcrpentf:ular a la palanca en un punw de con1m:10 a la que ,t: rt',i5tC Mrn t'uer1;1 en un punto
Je conr.iclll <listinl. FA= fuerza aplic:ida 50brc la pal:111ca; M,= braz<> de palanca Je f'uer,a aplicada; Fk = f11cr1;1 qne :jcrcc l'\:~1si.:11
cia a la rotat.:i,n de la palanca; MR = brazo de palanca de la fut:r?a rc~1~tiva.
Reproducido do 8,1cchlc y Earle WOO.
Fil!lll':t
l.2. P;1lanca de primera cla,e (el antebraio). Extensin
dd .:oc.In conlr.1 una rcs,stencia. O = fukro; F" = fuena museu

lar; FR = fucr1.:i r.:\l~liv:1; M., = brazo Je palane:i de l:t fut:rt.i
n::.istiva Yc111aja mn111ca M.., ... MR 5 cm + 40 cm= O. l 2"i
y. al ~er 11111:mu a 1. e~ una desvcnta:i. 8ta es una pul:mca de

primera cla,t: portlr la luen.a rnu~c11lur y la fuerza resistiva
actan en l<1dos npu1:,t11s del fulcro. Durante l., accin i5omtn
ca de unn rn1a.:ic1rl .,n,cular a vdocu.lad LLmstante. F" x M" =- r:k
x v!K. C,11110 :V1,1es mucho menor que ~i, F.., dehe ~er much,1
mayor que F. e:, una desventaJa porque se rc:q11icn: un::i grao
fuerta muscular para contrnrre~iar unn pei.ueria res1s1enri:i
t!:\lt:ffi,L
R-,produc,dc, ,k B.,~~hl" , Lti k 2(KJO
66
una desventaja, pero hay ventajas relacionadas con la amplitud y rapide; tlcl
movimiento que :-1! de:,,i.:riben ms a fondo en este captulo.
Palanl'a de primera clase: Palanca en la que las
fuerzas aplicuda y resis1 iva actan en lados opuestos del fulrn, ( figura 4.2 J.
l>11huwa de seguutla da.se: P:ihlnca en la que la,
fuerzas apl1cada y re,istiva actan ~nhre
el mil,mo lau Jd fnlt.:ro, aetuam.lo la
fucu.a resbtiva sobre un brazo de palanca m:.b corto que el de la fuerza aplicada.
de modo que la ventaja mecnica es superior a l. Un ejemplo es la. conlraccin
t.le los msculo~ s6h:o y gastrocnem10
para que una persona se ponga de punl i
llas ( figura 4.3 ). Gracias a la ventaja mecnica. cuando el cuerpo est parado 11
asciende a velociJad constante, la fuer 1a
aplicada por los msculos e,;; infcrior a la
fuer la resistiva (peso corporal).
Palaul'.a de tac~ra das,,.: Palam:a c.:n la que lu!-.
fuerzas apl'icada y resistiva actun sobre
el mismo lado del fulcro (figura 4.4J, pero en que la fuerza n:~isli va acta sohre
un brazo de palanca mayor que el de la
fuerza aplicada. de modo que lc1 ventaja
mecnica es inferior a 1. Debido a 1:t haj1
ventaja mednicu, la fuerza aplkada ~,c. r
los msculos tiern: qu.:- ...er mayor yue l 1
fuerza resistiva
Planos anatmicos
del cuerpo humano
La figura 4.5 muestra a una persona en la postura anatmica: erguida con los brazos bajados a
los lados y las palmas hacja delante. La postura
anatmica estndar del cuerpo adopta los planos
sagital, frontal y transversal; se observan de
perfil, por delante y desde arriba, respecti vamente, en la posicin anatmi.;a. Esros tres planos
anatmicos. que son perpendiculares entre s, son
ules para describir los principales moviruentos
del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicios en estos planos son flexiones de abdominales (plano
sagital), inclinaciones laterales (plano frontal) y
aduccin de cadera en sedestacin (plano transversal).
G
Figuru '--' Palanca dc lcrccra clase: antebrazo durante una flexin de brazo. FM = fucr,:.i mu,.:ul:u-; FR = fuerza resistiva; MM
bruo de palanca d.: l::i fuera muscular. MR brazo de palanca de la fuerza resisliva. Como M,1 es menor que Mk, FM es
mucho mayor que FR.
Reproducido de Bnechle y Eork 10(XJ
Plano
sagital
Plano
transversal
Plano
frontal
F ii;:ura 4.3. Palanca de segunda clase: flexin plantar del pie

comrn una resistencia. como al pont:rse de puntillu~. F" = fuerza muscular; FR =- fuerza resist iva; M" = brazo de palanca de la
fuerza mu~cular: MR = brazo de palanca de la fuem.1 resi~tha.
Al elevarse d cuerpo. e l :.tntepi~. el pun to sobre el que gira el
pie. acta de fulcro (0). Como M" es rn:.iyor que MR. F,, es
menor que FR.
figun.1 4.5. Los rres plano, prim:ipales del c uerpo humano en la

posicin anatmica.
Reprodu~1do de Ba~chle y Earle WOO.
Repr\l<luc1Jo de Ba~chk ) Earle 1000.
67
Fuerza y potencia
Las diferencia-; cnlre las definiciones usuales y
las cientficas snhre la potencia pueden causar
confusin. Tal cumn suele usar..;e, potencia signiJica \'igor. energa, capacidad para ejercer fuerza mednica o realizar un trabajm, 111. Por tanto,
c1m frecuencia los trminos fuerza,, y <ipotenc1a,} ~e emplean como 'innimos para describir
la capacidad de ejercer fuerza en el Jeportc y
otras actividades diarias. No ohstante. en el ,.mbito de la cienci.i y la ingenierfo. <<fuer1,a y ,<potencia tienen significados daramen1e distintos.
l os t!l\trenadores fsicos deben conoca la <.Jdinicin exacta de potenc.:ia y su relaciun con la~ dis
lintas actividades humanas. Esta sec.:cin :1po11a
definiciones cientficas sobre la fuer1a y la potencia y muestra la co11trihuci11 Ul' Ji~tinto:-. faclorcs en su man lhtac.:in.
Definicin de fuerza,
potencia y trabajo
l ~n general. el 115,mino fuerza aludl' a lu capaciJad de ejercer rui.:r1.a [33 J. pcrn hay rnul'l,a!> formas de meJir la foco.a (stre11gth) . El m1:totlo ms
evitknh'. y prohahkmente el m:s antiguo para
nicclir t:uant1tativame.nte la fut:11a l!!> Cl>l\ta.r 1.'.ltnLo pc~o In anta una persona. Otras medidas mt1s
c.:ualirativ,1,;, wn la." luchas en que !ns personas mi
den c..lirec1.1111ente su fuerza contra otras. cumo 1.:11
u11 pulso o en la luc.:ha d1: la cucrd;i. Recientes
avances en la Lccnolnga. como el uso dc trausc.luctnre~ electrnicos, han expandido en gran medida
la, formas en que se mide la ftter1a.
Vi11ualmente. todas las activiJudes fsicas
implican accleraci>n (aumento Je la vel0<:idad)
LI desal'eleracion <disminucin de lu velnl'itlad.
tambin llamaJa acdt!rncin negativa) de ,cg
meneos corporale!>. de tndo el cuerpo o c.k obJelos externo, (p. ej., levuntar y/o acelerar bolsas
de la rnmpra, el cubo de la basura. un martillo.
un hacha o inslrumcntal deportivo). Segn l.i rclacion de fuerza velocidad, la tuerrn qui.! un
mscu lo ejerce disminuye a mcc.lida que aUJ1lt'll1a In velocidad ul'l movimienlo [291 .., bin caa
pt:rsona Jiticn: en el grado en qule! declina :-,u capuc1dad de ejercer fuerza al aurncn1:ir l.i velocidad 120!. Por 1an10. la medicin de la 'u1:rza con
una prueba isomtrica o di.;' Vl'locidad Jenw tal
ve nu no:. diga mucho snbl'e el rendimknto de
68
una pcrson.1 en act1v1d.1des yui: n.:quicran ac.:deracin ::i gran velocidad, como en tenis de me:.a.
kickoxi11g, c1n1ar lea o aplastar una mosca. Por
esa razn. Knuttgen y Kraemer 121] sugieren
una definicin ms especfica de fucf'la (strengtli):
el grado de fuerza ejercida a una velociJad de
movimiento concreta. La medicin directa de la
fuerza a distintas velocidades requiere un equ ipamiento -;ofi<::tic.:ado. si bien las pruebas indirect:is -cnn1n medir la distancia a la que se l:rn1:1n
bolas de distinto pesn- pueden suministrar infnrnrncin parccia relevante para los patrone:-. in tlividuales de la fuerza. Simples 0 :.ofislicada,,
directas u indirectas, tales pruebas aportan mucha ms informacin que las pruebas i~omfLricas
o de kvantamiento mximo.
A algunos profesionales del cnlrenamiento
fsico le~ gu:-ta usar el tm1ino potencia pnra
especificar la capacidad de ejercer fucr1a a unu
velocidad relativamente alla. y el trrnino .. fuerza>, (strengt/1) para rcferirse a la c:apac.:idad Je levantar 11n peso lentamente o cjaccr fuerza bumtricH 128 J. En el habla popular. potencia f..,1ca
,uelc rcfcnrc;e n la capacidad de CJ~f'Cr f11cr1u. bl
significudo li111itado de lo~ dato:-. sobre la tucr,a
1somtri1.:a y a vcliic1<l..1d lenta ha inncmt'11ladn el
tnleres por la potencia como medida de la capacidad para ejercer fuerza a mayor vdocidad. Sin
embargo. tal ) como la <lefinc:11 la ciencia y la ingeniera. potl'm:ia ~ignifica i,el ritmo .,1 lJlle s1..
1ruba_1::i,, 1261. donde el trahajo sc define cuantitativamente como el prodt1ctn de 1~, tuerza ejen.:ida sobre un objeto y la distan<.:ia que: el objet1..1 ..,e
di.:splaza en la uircccin en que se ejerce la fuer1a:
trabajo = fuerza x distancia
(4.1)
potencia = fuerza x distancia+ tiempo=

traba Jo + tiempo
(4.2)
51 cambiamos las variables. queda demos-
trado que:
potencia = fuerza x velocidad
(4.3)
Por e.1emplo, si una cuadrilla utili1a una poka para i1.ar 9 1nctrn~ un piano Je 360 kilograml)s hast:.i la Vt!l11Jna <le un segundo piso. el trabajo n:alitadu contra la gravedad es 9 metro..,
pr 360 kih,gramos. e'> decir, 3.240 1-.ilogramo"
melrn <le lrahujo. sin importar el movimentn
horizontal dd piano durante \U a~c.:en'io o c.:ualqukr varialion en la vdocida<l a la c.ue -:e i,a.
1
-----------CIENCIAS DEL EJERCICIO
la cuadrilla h.: cost -W ~cgunJu::, tl,tr t:l piano, lu rnedia de potencia sera 3.240 kg-m divididos por -W segundos, es decir. 81 kilogramos-metro por segundo. Un caballo de n1por
e::, i!wal a 249,4 kilogramos-metro por segundo.
con\) cual la cuadrilla habra generado 339 vatios. (l)TJ10 la cuadri lla tira de la cuerda Lle la
polc.1 intermitentemente (es decir. llrar de 1~ cue:
da, descan!-.ar, y asir la cuerda un poco mas ambal. para medi:1r una produccin de potenci_a de
339 vatios, la potencia ejercida durante las tases
de traccin es considerablemente mayor. Por esta razn. duranie la mayorfa de las actividades.
el pico de potencia es mucho mr~yor que la ml!dia tk la potencia.
51
<1
Trabajo y potencia en wtidades del SI

En e l Sistema Internacional ele Unid ades (abreviado en SI, del francs) [231, la unda<l de fuerza
es el newton (N) y la unidad de distancia es el
metro (m). Por tanto, el trabajo se cuantifica en
newton!-. por metro (N x 111). tambin llamaLlos julios. y lu potencia en julios por segundo se l.larna
vatios (W). La Lasa Je consumo de potenc1:.i de
muchos aparatos elctricos, como hornos micruundas y algunas mquinas de ejercicio. se expn.:!-.:l L1or111almente en vatios, mientras que la produccin de potencia de los motores de gasolin:.i
,uele expresarse en caballos de vapor. Un caballo
de vapor e4uivale a 746 vatios. Tu~11bin ?ued.e
multiplicarse por 1,36 para convcnJr los p1es-hbras de trabajo e11 julios. o los pies-libras por segunJo para obtener vatios.
Estas conversiones son tile!> para comparar
el equipamiento cllan<lo se emplean distintos sistemas. Por de!>grac.:ia, hay que c.Hferenciar entre
consumo de potencia y produccin d1.: po1enc.:i:1.
Como los motores no son totalmente eficaces. el
consumo de potencia ele un motor elctrico es
mayor que su produccin. Por t:mt~. es ms .re!evante comparar la potencia producida por d1st111tas mtiquinas que su consumo. La tabla 4.1 aporta
factures adicionales para convenir las unid::iJes
rradkionales en unidades del sistema in1ernacional.
Tralu110 y pocencirt durame

La actividad fsica
La produt:cin de potencia es releva11te en las ac 1, vidades cort:is y largas del hombre. H rendi-
miento de acliviJades nerbcus como el atletismo. la natacin y el ciclismo dcpe11de de la

t:;ipuc1dud par:i. mantener la produccin de potencio mediante la oxiJadn Je energ::J. Durante
una carrera, la mayor purte del trahajo rnednico
se hace tev::w1andu t:l cuerpo en cada L.uncada, y
una proporci<n menor :.e emplea para l:l aceleracin ho1i1on1al. El trab,~jo vertical neto por zancada realizado por lo, msculos t:s igual ul peso
uel rnerpo por Ju di!>tam:ia vertit::Jl que se levanta
e l centru Je rn~u,u dd cuerpo. La media de produccin de potcn,.:ia duro11te un tiempo dado e!>
igual al pc~o Je! cnerpo por la Llislam.:ia verti<.:al
recorrida por zancuda por el nmero de zancada~
durante el intervalo de tiempo cJi viditlos por el intervalo de ricmpo en segundos.
El fac tor !imitador en b produccin Je pvll'ncia cu:rndo ltL':> actividades durau varins minutos o m~ es la rnpm:idaJ del sislt:111:1 circu latnrio
paru aportar oxigeno a los msculos activos. F.I
niecanismu generador de energa en la" mitocondrias Jebe ser 1arnhien c:ipal de uli li1ar el oxgeno tjue llega al 1ejid1> 1m1,;cul:.ir. El c:ue ,-po no es
muy eficiente. por lo que rnucha tic la energa gL'nernd:1 durante la actividad t',;icn se di.')ipa en rorma de caln1. Nurrnalrnenic. la t:fica<.:ia de la act 1vidad muscular es th:l 20% -J01h [24J . Por Lant1).
la energa co11::,umida e" ca:-i cuatro vecc::, el lr:1
bajo rnednicu producido.
La pruuuccin de potcm:ia lamlm:n es cru
t1al para los esfuerzos fsicos rnuy cort~)s . N ~1meroso1, deportes rt.:qu ierl!n que d depor11sta eJcr,a
unu fuerza 111:xima duranle un perodo cono de
tiempo. por ejemp lo, ;.11 ~aliar. k111L.ar uua pe lo-.
w, s:1car en tenis n golpear una pelota Lle golf
(figura -1.6). De forma parecida, reali1ar. movimiento:-. de defensa, matar una mn,ca. ag11Ur u11
tcrm6rnetro. clavar un clavo y subir corrkmln
un tramo de e!>c-alera, re4uic:ren csfuer10" cortm.
y muy rpidos. Obviamente. lt1 potencia que se
puede generar c.luranie i11tervaJo-; mL~.V cortos de
tiempo es mu<.:ho mayor yue l:t potcnc1a 4uc '>C genera dur:rnte una acli viJad '>m,11.:nida. Una pcrso11~1 que puedu mantener 11na prnduccil.'>n de pnLl.!n
cia de l!Jl) vati11s Jurante varios mi11utos mientr:i:.
c.:orre o pedalea ul Vt:./ prnmedk 1.500 \aliu:, Llu
ranll' un sallo v1.:rtical.
69
TABLA 4.1
Conversin de distintas
unidades
libras x 4,448 = newtons
newtons x 0,2248 = libras
kilogramos fuerza x 2,205 = libras
libras x 0,4536 = newtons
kilogramos fuerza x 9,807 = newtons
newtons x O, 1020 = kilogramos fuerza
pies x 0,3048 = metros
pulgadas x 0,02540 = metros
pacidad Je ejcm:r tuerza a cualquier velocidaJ

Je movimiento. Por tanto, lo-. tnninos ,, fuer,a J
gran velocidad y <fuerza a poca vc l(KiJad,, Jc,crihen con mayor precisin lo que normalmentl'
.,e entiende por potencia ) .,fuerza. respectivamente.
Una visin completa de la fuern1 d1: una pt'rsona en un movimiento corporal concreto requiere 111.is de una prueha para obtener una <;eric de
valores l!IIC rcprcscnlcn la fuerza que podra ejercerse a di...,tinta, velocidades de movimiento. 1 ni
prueba pucJe ofrecer un cuaJro relJtivamente
glnhal Je la fuerza de una per!>ona. Se puede distinguir entre personas que destacan en la fuerzn a
haja velocidad ) las que se distinguen en la fuer,n a gran velociJaJ. E,tas mediciones pueden ser
tiles para itkntilicar punt<h fuertes y Jbiles, y
millas x 1.609 = metros

pies-libras x 1,356 = ju lios
pies-libras por segundo x 1,356 = vatios
caballo de vapor x 745,7 = vatios
millas por hora x 1,467 = pies por segundo
millas por hora x 0,4470 = metros
por segundo
grados x 0,01745 = radianes
La mayora tk los cjcrc1c1os generales de

forma fsica. como la calistenia. el entrenamiento
con pe,as. la natacin y el yoga. .,e practican con
relaliv.1 kntitu. Por esa ratn, tales ejercicios
tienen una aplicadn limilnda para mejorar la velociad y la potencia. Los ejercicios ms apropiaJos para mejorar la producc:ic5n de potencia <,on
los espnncs. salto,. ejercicios \<CXplm,ivos,, cnn
pesa, comn la carg,1da de fuef7a 1 la arrancada.
d kickh11xi11g ) la, arte..., mMciale~. rl po11<:r lif
r111g es un nomhre confu,;n porque, aunque requiere mt11.:ha fw.:r1a. no requiere movimientos
rapido:-.. Otro, Jcportes (p. ej .. -..alto de altura,
lanzamiento Je pe:-.o. batear en bfr,hol} depenJen
mf, de la potencia que el po11er lifting [8].
El nmncimicnto de la-.. definiciones cientfica.., sobre fuern ) p11tem:1a ha propenJiJo al tl\O
del trmino polncia,, x1ra rcferirs a la capacidad de ejercer fuerta a gran velocic..laJ, y <fuer1a para referir,e a la capacidad Je CJercer fl11.:r1.a
con lentitud Sin t.>mbargo, ,. fuerza alude a la ca70
1 ii.:ura .J.(,. 1 3 proJu.:ci11n Lle polenc1u e, cruc1:1l parad \\1'1111,'

Je gulf porque debe ej.:r.:-cr,e futr1~ ,1 gran -efl,d,l.td.
la'> apt1lutks pvtenci::ilcs para J1::.tmt.1::. :.ii.:tiv1dude:-. f,ica:-.. Por ejemplo, una bailarina que c.Jestnque en 1:1 fuerza a gran velocidad tiene c.:apucidud
para llar grandes saltos. Un patinat.lor que de~arrolle mucha fuerza a gran velncidaJ puede enLrenar dando saltos mltiples con girn. La fuerza
a baja velocidnd es til para muchas actividade'>.
como levantar y mover objetos pesados. camin:ir
con una mochila pe::.at.ln o so~ortar f ucrzas G en
un c.:aza.
l fuerza no se puede de!>c.rtbtr i:an t

n ico valor. Las persona,; no flo s~ di
ferencian en la fuerza relativa de distintas partes del cuerpo, sino tamolen 2n la
fuerza relativa a distintas veJoddade~ de
movimiento
Clculo del trabajo en un

entrenamiento resistido
Habitualmente, una sesin de halterofilia se
cuantifica sumando el producto dd pesll levantado y el nmero de repeticiones por tollas las series de ejercic ios realizados. Par;i evaluar t:On
precisin el Lrabajo implicado en una sesin de
levantamiento, sera necesario medir tu disLam:ia
vertical que el peso se desplaza por rcpetit:in. El
trabajo por serie de ejercicio es:
trabajo= peso x distancia vertical
x repeticiones
(4.4)
En d ca.so de un ejen:icio con pesas libres.

se puede medir la diswncia verLical desde el suelo hasta la barra en el punto ms hujo y ms alto
durante el movimiento del ejercicio. La distancia
vertical recorrida por el pe::.o sera la diferencia
entre ambas mediciones. En el caso Je una mquina de placas. se miden lus puntos inferior y
superior del recorrido de la mqui11:1 d,,ran te una
repeticin del ejcrckio (ti gura -L7 ). F.srns mediciones se pueden hacer con la pesa menor de la
fila porque la distancia veni cn l recorrida por el
pe::.o duranLe un ejert:icio dado debera ser casi el
mi~mo sin importar el peso w,auo. Con el uso dt.d
sistema tradicional de EsLados Unidos, el peso se
calcul::u::i en libra" y IJ d1:;tancia cu pit.:::.. hi el

sistema internat:ionaL el peso se me<lirfa en newtons (kilogramos multiplil'.ndos por 9.8) y la distant:ia en metros.
Tambin hay que tener en cuenta d peso clc:: I
c.; uerpo. Por ejemplo, cuando se levantan las mancuernas en un ejercicio de elevaciones laterales.
se eleva el peso de los brazos y el Lle la., mancuernas. Por tanto. el total de trabajo tomprende
el levantamiento de las mancuernas y el de los
brazos. Estas corn,iJeraciones son importuntes en
ejercicios en 4ue una porcin significativa del
cuerpo se mueve verticalmente. Por ejemplo, en
un ejercicio de sentadillas, la mayor parte del peso del cuerpo se eleva en cada repeticin, mientras que en un pres:,, de piernas. slo se mueven
l:.is piernai,, y, dependiendo de la mquina que se
use. tal vez ni siquiera las pierna::, :-.e desplat:en
verticalmente. Por tanto. para comparar la Jj[j.
t:ultad de la sentadilla y el press de piernas. se necesit:.m conocimientos sobre la geometra de la
mquina. Una buena fo1ma de hacerlo e::. !>Umar
el peso del cuerpo al peso de la sentadilla. ya que
la mayor parte del cuerpo se lev::inca en c:.ida repeticin. Si la m.4uina del press de piernas requiere levantar una filn ele pesas, In resistem.:ia
puede comprender el peso de ta fila de pesas y la
parte de la mquina que ,ostiene las pesas. Sin
embargo. en una maquina ind inada de prc:ss de
piernas. donde el asiento se desplnzu en un ngulu en ve1. de verticalmente. debe hacer~e un ajuste para determinar la re~istencia real. Por ejeniplu. si el peso c;e desplata sobre nu1es en un
angulo de 45 grados. la re~istencia real es -,6Jo el
70% del peso del asiento mf, el tic las pesas. En
el caso de que los rales del asien to adopten un
ngulo de 30 y 60 grados respecto aJ suelo, la resistencia real es un 50% y un 87%. re-,pcctivamente. del pe<;o del asien to y las pesas. Todu per"ona interesalla t.::n los clculos preci'ios puede
elllplear la ~iguiente ecu:tcin. en la que el ngulo
es el formado entre el suelo y el rnl sobre t:l tual
se desplaza el asiento:
resistencia real = seno del angulo
entre el suelo y el ral
x (peso del asiento y de las pesas) (4.5)
La funcin Jel seno existe en la mayora de

las calculadoras. y el ngulo del ral respec to ..ti
suelo c;e mit.le con un tranc;portadnr. Si el peso se

desplaza verticulmcme, el ngulo del ral es 90
grados. y su seno es 1. Pur tanto. para desplazar
el peso verticalmente. no se nei.:esitan ajustes.
i1
11gur, .. 7 Clculo Jd trahajo duranre un ejercicio resistido. Si la clavij:i ,e ,i1:1 l'll 40 ~ilugr:unll,, m, = 78 cm. Y m, = 129 cm. la
d:~t:m~ia r~corridJ es 129 cm 78 cm = 51 cm x (O.O I m/cm) = 0.5) m. y 40 kg , 9. 807 N/1-g = 392 N. :: Lral'>aJO Je IO rcp.;11c1t1nes se calcula u,:indu ht c,11ac1<in 4.4. (39:1 N) x (0,51 m), ( tn rq1cll<.:it11c,l 1.9l/9 Juho,
Trabajo y potencia en los

movimientos de rotacin
La expo'>icin precedente sobre trabajo y potencia se relaciona con situaciones en las que se
ejerce fuerza sobre un objeto que se desplaza de
un punto a otro en el espacio. Trabajo y potencia
tambin intervienen cuando un objeto gira. aunque no se despince por el espacio. El ?esplazamiento angular es el ngulo que descnbe un objeto al girar. y suele medirse en grados. La uni1fad
del Sl para el ingulo es el radin trad). que equivale a 57.3 grados. La velocidad de rotacin <le
un objeto se denomina vl'locidad angular. Aunque sta pueda medirse en grados por segumJo. es
necesario convertirla en radianes por segundo
(rad/s) para calcular b potencia de rotacin. tal
y como se describe en el siguiente prrafo (grados/57,3 = radianes).
El Lorque se debe expresar en newtons por
metros (N x m). L:-l ltima unidad de medicin e-.
72
i uual que la unidad empleada para man ti ficar el

b
.,
trabajo:
sin embargo. en relac1on
a l torquc. 1us
newtons cuantifican la magnitud de una fuew1
-cuya lnea de accin no pasa por el punto de pivote- que acta haciendo girar un objeto -;obre
un punto de pivote. Por el conLrario. en el caso
del trabajo, los newtons cuantifican unn fuer.7a
que acta <lesplazando un objeto por el espac1~.
Adems. en el caso del wrque. los metros cuantifican la Ionoin1d
del brazo de momento {es decir.
o
perpendicular a la lnea e.le accin de la fuerla).
Para el trabajo, ]os metros cuantifo..:an la distancia
que recorre el objeto en la direccin en que ~e
aplica la fuet7a. Al igual que para el. trabajo y porencia lineales. la potencia y traba.10 rotanonal
C.t! cuantifican respectivamente en vatios (W) y
julios (J) [2.3]. La ecuaci6n -L6 se emplea para
calcular el trabajo rotacional. La ecuaci6n 4.2. se
usa pura calcular la potencia rot:1<.'ionJI.
Trabajo = torqueN,m x
despl. angular,ad
(4.6)
_ _ _ _ _ _ _ __ 1
La:, vdodJaJel) a la~ qt1c: :-,e ejc!I'Ct! la rui;aa

vurian con~iJcrublemente segn las activiJade~
Jiarias 1 deportiva:.. Alguno,; movirnienls corporales se mantienen a velocidades re)Jtiv:imentc bajas debido a la elevaJa re:.i~tcncia. Por
ejemplo. cuando una persona empuja un coche
averiado, la masa del vehculo opone resi~tencia
a la act:krncin. Cuando un lim:11u111 Je ftbol
americano empuja a un contrario, b masa y la
fuerza del oponente ofrecen resisrencia. En ambos ejemplos, la fuerrn a baja veloci<lu<l resulta
crtica.
Por otra parte, en mucho!) movimjen1os exi!>te poca resistencia y e l movimiemo se produce n
gran velocidad en puco liempu. uandu rn,\s importancia a la fuerza a gran velociJa<l. Pnr ejt:mplo.
cuando se realiza un bloqueo o se Jn un golpe
para Jefenderse. s lo la masa dc:l brazu ofrece resis1encia a la aceleracin, de moJo que el brazo
alcanza una gran velocidad en muy poco tiempo.
Igual sucede cuando se sostienen objetol> rclati vamente ligeros en la manu. como una pala de tenis
de mesa. una raqueta de bdminton, ele. Al ofrecer poca resistencia a la inercia, cMos ubjetrn, ligt!rOs alcan.wn mucha velocidad en poco tiempo.
Por tanto, la capacidad Je l deporli:-t:.i para ejercer
luerzu mientras se mueve a velocidades relat1v:1ment1:: ullas se vuelve muy impo11ame 1331.
de ms unidade:. motuta!> en una contraccin: (2)

el recltnamiento de unidades motora, ms grandes. o (3) el aumento del ritmo de activacin de
las uniuades motoras. Durante las primeras semanas Je entrenanemo resistido, gran parle Jel aumento ele la fuerz::i se atribuye a adaptaciones
neuralcs, mediante las cuales el cerebro aprenJe
a prouutir ms fuer7.a con una masa dada de !ejido muscular (27) Por tanto, las mejoras iniciales
en In fuerza de los programas Je entrenamiento
resistido suelen superar d porcentaje del :rnmento de 1amao de lns fibras muscu lares 132].
Con frecuencia. quienes inician programa::.
<le enuenamientu resistido se animan por las
grandes mejoras iniciale~, para luego desilusionarse o desanimar'..e por el ritmo mf, lento de
mejoras que se produL:en en adelante. Se trata de
un punto critico en que e l entJenador personal debe animar al cliente para mantener su moti vacin. Es importante fijarse en que. aunque las
mejora:, inicial~s debido a ac.luptaciorn:"> nl.!urales
sean mts r:'pi<las, lo!'. incremenlos m:, lento:,, t.lebido al aurnentu de la masa muscu lar (hipenrn
fia) se alargan en el ticrnpn, y se traducen en ms
fuerza y en una mi:jora e.le! aspet;tO rsico.
Area transversal del msculo

En general. la fueua tic un m-.culo c.<;tti 111:is rclacjonadn con su rea transversal que con su vo-
Factores biomecnicos
lumen [ 18. 32]. Consideremos el ca,o Je dos

msculos con la misma irea trnnsvt.:r:,ul pero con
de la fuerza
distintas longi1udes. El msculo rn:-. largo Lt:.:nJr

mth volumen y pesn, pero la misma fuerza. Pen:-.emos tambin en e.los mLhculos de igual peso y
volumen . pero uno 111s largo que el QIJo. Con el
mismo volumen. el msculo mf, larg.u tendr{i un
:irea transversal menor y. por tanto. menos fuern. Teniendo en cuenta estas consideraciones. <lus
personas Je JiMinta altura 1 el mismo peso y porcentaje de grasa tmporul no tenddtn la misma capacidad para manejar <;u propio peso corporal. LI
individuo ms alto tiene un rea transvcr:-.al muscular menor y, por tarno. menos rucrn en proporcin a la mnsa corporal. Esto hace ms difcil que
la persona m,h alta haga ejercicios como tlc:-.innes de brn/Os (l) fon<lm,). Jominadas y esprines.
Varios factores biomedn cns se relac1011:111 con

In fuerza fsica, como el control neural. el re.i
mL1sculo. la estruc1ura de la) fibras mu~culares. la longitud del m,cnlo, el n

gu lo urticular, ln velocidad de con1r.1cL\n dd
mscul11. la vduciJad angular articula, ) la masa
corporal.
Lrans, ersal Jel
Control neural
La produccin Je fuerza Je un mscui1J C\l determinada por signos neurales enviadm, p1 ,r el ce rebro que e"pecifican cun!Js y cu:les Je la:- unidades motoras participan en una cuntraccin
mu~cular 1reclutamiento) y el ritmn Je ,tl'livacin
de dichas unidades ( frecuend:i [0 J. f.:t l'ul.!rln
muscular aunu.:nlu mediante ( 1) l:t participa,.:in
fuerza
un msculo esi m" or:tr
por su area transversal
p<;>r
Laminada
de
vi:
73
su volumen. Si todos los ciernas parmetros son iguales, una persona mas alta
presenta un rea transversal muscular
menor y, por tanto, tiene ms dificultad
para realizar ejercicios resistidos ron el
peso corporal que una persona ms baja
y con la misma masa muscular.
Estructura de las
fibras musculares
En las pruebas, los tejidos musculares han demostrado capacidat.1 para producir de 16 a 100 Newtons por centmetro cuadrado de rea transversal
durante contracciones mximas (2, 12, 13, 25 J.
Parte de esta variacin tan grande se debe a la estructura de las fibras en el msculo (figura 4.8) (9,
l J J. Los msculos penniformes muestran en sus
fibras musculares una estructura similar a la de
una pluma, con dichas fibras dispuestas en ngulo
respecto a la direccin general de contraccin del
msculo. El ngulo de distrihucin penniforme
es el ngulo entre las fibras musculares y una lnea imaginaria entre el origen del mtsculo y su
punto de insercin; un ingulo de Ogrado<; significa que no existe distribucin pennifom1e.
Varios msculos del ser humano son penniformes f9]. Con frecuencia, el ngulo penniforme
es de 15 grados o menos. Una vemaja de la distribucin pennjforme es que se distribuye mc; masa
muscular cerca de la articulacin, lo cual reduce
la inercia rotacional que dificulta la aceleracin
de la extremidad l5]. Por ejemplo, la distribucin
penniforme penne que la mayor pa11e de los
msculos de la pantonilla se siten cerca de la
M. Deltoides
Radiado
Multipenniforme
R: Glteo
medio
L: Recto del
abdomen
()
Bipenniforme
Longitudinal
B: Recto
femoral
U: Tibia!
posterior
Unipenniforme
Fi)!ura -l.l!. Es1ru1:1ura de la~ tibras Je distin1os mtsculos.

RcproJucido Je B.iechle y Etlrlc ZOO() .
74
rodilla, reduciendo as la resistencia inercial al

correr. Cuando un msculo se con trae, el ngulo
de distribucin penniforme puede cambiar. por lo
general aumentando a medida que se acorta el
msculo. En comparacin con otros msculos.
los penniformes parecen tener ms capacidad de
contracc in muscular a mayores velocidades . sobre todo cerca de los extremos de la amplitud articular. Sin embargo, un msculo penniforme
puede ser menos capaz de generar fuerza isomtrica, excntrica o concntrica a bajas velocidades [31 ]. A pesar de la compensacin de la distri bucin pennifom1e, esta disposicin de las fibras
ofrece suficiente ventaja a la mayora de los msculos como para que casi todos muestren una estructura penniforme [9].
muestra su longitud en reposo, porque en esta situacin la mayor proporcin de filamentos Je actna y mi osina son adyacentes entre s (figura
4.9). Como resultado, un msculo genera m::x ima fuerza con su longitud en reposo [14) . Una
menor proporcin de filamentos de actina y miosina se encuentran uno junto a otro cuando el
msculo se estira por encima de su longitud en
reposo. El msculo no puede generar tanta fuerza
como en reposo porque hay menos estructuras
potenciales para los puentes cruzados. Y cuando
el mscul o se contrae por debajo Je su longitud
en reposo. los filamentos de actina tienden a solaparse. y de nuevo clisminuye el nmero de estructuras para los puentes cruzados.
Por tanto. la fuerta se reduce cuando el msculo se elonga o acorta respecto a su longitud en reposo. Los entrenadores personales que ofrezcan
resistencia manuul a un cUente deben variar la resistencia aplicada durante el movimiento para aJecuarse a los cambios en la capacidad de fuerza del
mf,culo. Por lo general, un cliente pueJe ejercer
Longitud muscular
Se dispone de un mximo nmero posible de estructuras de puentes cruzados cuando un msculo
_ _ _ Sarcmera
Fllamento de miosna
Filamento de actina
/
Puentes cruzados
1111111-1-11111-I- - - i ' -- -11-11111
En reposo
(ffHH
1111111-1111111
flllflt-lll!HI
1111111
1111111
111111 I
lllff~
1111111
1111111
- ----1-----
III II II
/\ /\z~na Hj\ /\ /\z~n:H/\ /

1
Banda !
/
Contrado
LneaZ /
Banda A
Banda I
Banda A Banda 1
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
Banda 1 Banda A
Banda 1
Sarcmera "\
La zona
desaparece
Estirado
Banda I
La zona
desaparece
1
1
La zona
desaparece
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
1111111
Fimra -1.C>. lnterm:cin emre Jo, t'ilamento~ de m::una y mio~ina C1Jn el m~culo en reposo, contrnuo o esurado. L:i fuerza muscular
es mayor cuando et msculo mue~tra su longitud en rex,so por el mn),or nmero potenc1:1I de puerues cru1ado~ de octina-mio~i nd.
Reproducido de B,,echlc y Eurk ZOW.
75
ms fuen.a en la amplitud rncdia 4uc en los extremo-, del grado de umplitucl de un segmento
corporal. Esto no e, m, en todos los segmentos corporales. Por tanto. In mejor es ofrecer -;uficiente resistencia manual al 1t1ovimiento para mantener la
velocidad dentro de una amr lituJ. y permitir que
la fuerza vare de acuerdo con la capacidad del
cliente.
ngulo articular
Virtualmente. todos lns movimientos corporales
se prndut:en mediante rotacion Je las articulaciones. fatas rotaeinncs puedan ser difciles de apreciar cuando la mano o el pie se mueven en lnea
recta. Sin cmbargt1, una cuidadosa nbscrvncin
revela que el mov1m1ento lineal de lu mano o el
rie es prn<llH.:to clL: rotaciones del homhro y el codo o de la cadera y la rnJil la, respectivamente.
Como la rotatin requiere torque. se aprecia que
las fuerza, muscutnrc!'I uenen <;U efecto generando torques. En un msculo datlo. una fucra mayor se traduce t'll llll llta)UI torque, lo que <;1gnilica una 111ayur capa<.:idnd para girar la exln:miJad
o parll'. Jel cuerpo suhre una articul::H.in contra
un tnrque resistido.
1-:.1 L'Ol1l>t:irni<.:nto tlc (a-; <.:npucidaclcs dr lm,
mtisC11l<h para <.:nntracrse en una ar1kulaci<'n1 1.kl
ctH.:rpo para generar movin1icnlo~ rntaci, 1nale:-.
en In, huc ... m, qlte ~l' encuentran en In articula
1.:in11 exige conocer la rnrac.:idad rn:ixima Je Lorqut: Jurante tocia la amplitud ele movimiento anii..:ul.1r. La v;uincin en la magnitud del toryue
generablt en u11a articulaci1Jn dada se debe ( 1) a
la rclaci6n de la fucrrn y l,1 longitud musculares:
y (2) la variat:i6n <.:n la accit~n de palanca durante
la nmplltud articular atribuible a la geometra de
los rnst:u los. LendonLs y e'>trul'turas artit:u larc:-.
internas. Otro-; factores que nrect.1n a In <.:apaciJad de 1orq11L' en una a1ticulacin com:rcta '>Ull el
tipo di..'. cjl.!rcido (i'-Oll'inico. isorntrico, etL.). la
Jire<.:ci6n tkl 11111v11111i.:11to (extensin o flexin) y
la vdt>CiJad angular. En d c.tsu del movimiento
e.le unn :.uric11l::11.:1c)n concn.:tJ, lus velocidades alLas Je..: mLwi111ic11lo '>l' ,bocian con una mt.:nor capat:idad <le lnrquc.
El x1tr6n del m::himo torque mu~cular t:umo
Ji.111cion del nguln artH.:ular puc.:de dewar.se con
'>iderahlcmcnte del patn111 de m:.x i ma fuert.a
mu,L11h1r por , aria" r,11.unl':-.. Primera, el hra10 Je
pala11L"a dd 1n..,culo vara mediante el movimiento al tic1npo qu,: cambia el e_1e de rocnc1n y
la posicion de los tendone~. Por eJemplo. :il pnn
76
c.: 1pio y final dt:I grado di; mov1hd:.1c.l art1cul.u del

c.:uJo. la ruL'rza que los mli,rnlo:-- tlexun!.s ejercen
debe 5er 1nuchn mayor que en el punto medio del
movimiento para generar el mismo lOrlJue. Dit.:ho
Je otra forma. una fuer,a dada generada por los
llexores del codo produce menos Lorque en los
extremos de la movilic.laJ articular que en el punto medio.
Otra razn <le tu <lisparitlad entre el patrn
Je m:.b.imo torque mu:-.culnr como runc,tin del
ngulo articular y el patr6n de mxima fuerza
mu-..cular e.s que un grup0 Je m,1.:ulo" a menudo
actan junios en una articulacin del t:uerpo para
generar movimicnco. Debido a las diferencias en
s11 configuracin, en cunl411ier punto daJo del
grado de movilidad, los mdsculos se hallnn en
distintos pnn.:entnjes de .',U lnngituJ en reposo.
Eslt> ar1:c.:ta a la can Liclac.J ele fuerrn con que contribuyen. Por ejemplo, tanto el gastrocnemio corno el sleo son flexores plantares del pie. El
gastrocncmio es un msculo biarticular, que
cruza las articulaciones del tohillo y la rodilla.
Por tanto. est rl'lati vamente tcn,u C\tandu la rodilla est extendid:i y rela1ivurnc11Le l.1xo cuuntlo
la rodilla est.i lle,ionatla. En cumparaci6u, d
111s<.:uln ,611..'.o slll 1.:n11a unu urticuluci6n, la del
tobillo. por lo que la tensilin el<.: e:-.te 1mscul11 no
e-,t afectaJa por d ngulo Je la rodilla Ras:in
donos en esta:-. con-;iJeraciones. la maquina Je
1riceps surnl cu ,etkstacin ~,1,i 1x:nsada p~irn
trabajar el sleo 111,s qt1c l'I gastrocnemio. Cuan
do una pt'rsuna se sienta con la-.. mtlilla, lkxinnaJus, el gastrocnemio ,e rela1a hast.1 el gr:ic.to
de no poc.Jer ejercer mucha fucua. Pnr tanlu, el
sleo se ~nn\iierte en el principal responsable <.k
la flexin riantar del pie. Dt: fom1a parecida, si
se pone el anlcpi sobre un step relativamente al to y se sube. el sleo hace la mayor parte del trabajo de flexin plantar del pie. porque el msculo gn-;1rocncm10 cst6 relat1vamcnte la.'-
Una rnLn final de la llit'erenci::i entre el patr6n de rn:ix1mo tnrque muscular como funci<n
dd ngulo articular y el patn)n <le t'ueu.a mu1,rular
m:.ixima e, 4l1e. cuahdo un 1msculo cru7a Jos ar
ticulaciones dd cuerpo (p. ej .. gastrocnemiu. .,_
quiotibi::iles. ri;:cto femoral. bcepi, y trcep:--.), la
longitud del m.st:ulo se ve afect::ida por amhos
f1gulu~ articulares. Por ejemplo. cuando :1lg.uien
q11e est:i de pie <lobl:1 el cuerpo por 1:1 <.:intura. !ll-,
isquiotibiales ,e someten a Lensin. Por tanto. estos mtiscul1,s pueden generar mJ.s torquc de tledn de la rodilla en esta poi,H.:in del cuerp0 que
cuamln el trnnco est crguidn. La ten!'lin aflachda
en In, 1squ1otihi:rles no slo afecta a la 111:ig111111d.
sino tambin a.l patrn de la capacidad 111.lx1ma Je

torque en la flexin de la rodilla. consider:mJo esta accin sobre el propio ngulo de la rodill:.t [351.
Velocidad de
contraccin muscular
La fuerza del 1msculo <lic;minuyl' cuantlo aumenta la velocidad de contraccin. como demuestran
los experimentos cl,,sicos de A. V Hill en msclllos ~slados ele animales [ 161. El declive es m.1s
acusud1J cuanJo la veloci<lad :ltlmenta de lenta a
moderada. y menos acusa<lo cuando la velocidad
aumenta de moderada a rpida_ Por tanto, la relacin entre velocidad y fuerza no es lineal. Las
tcnicas especfit.:as de movimiento se pueden
usar para tomar ventaja de esta relacin. por
ejemplo, balanceando los bruzos hacia delante y
arribo. durante el salto vertical. Csto cnusn una
fuerza descendente sobre el tronco en los hombros, lo cual tiende a reducir la acderacin ascendente dt'l cuerpo. La extcnsit'n de la rodilla y
la cadera pierden velocidad. pennitiendo a los
msculos que realizan estos movimientos contraerse .i veloc.:idact menor. de 1al forma que pueden
ejercer rn:. fuerza durante un pcru<lo mf; largo.
El enircnamiento con velocidades de movilidad m::, rpida~ puede mudi ficur b Lruza de la
curva de fueun-veloc1claJ. <le modo que liuy a un
menor declive en la fuerza a vclocitlndc:- rns :iltas [36]. Para de1>arrotlnr la veloc idud-fuerzu Je
un c liente, el entrenador persona l puede aadir
un enuennmienlo de esprines con intervalos a un
programa <le atleti-.mo. kickboxi11g i.l un programa
aerbico o movimientos mds rpidos con pesas
ligera~ a un programa de entrenumienlo resistido.
Algunos estilos de danza. rnrno el hip-hup. pueden impli<:ar tambin movimientos muy rdpitlo'i.
Velocidad angular articular

El torque generado por la ruera1 Je cont racci<'>n
muscui:u vara con 1u velocic.Iad angular articular
de manera especfica y relat:ionatla con el tipo Je
accin mu-;cular. Durante un ejercicio concntrico isocintico (vclociJnd angu lur artcultu rnnstante). e l torque mximo disminuye u medida
qlle uument,1 lo. velocidad angular. Sin embargo,
durante el ejen:icio excntrico. a medida que :iuinenta la velocidad angular anicul:.i.r, e l torque
mximo aumenta hasta que la , eloci<l::id angular
anicular alcanz:1 uno!\ 90 grados pt1r segundo

( l .57 rad/:.), y luego declina gradualmente [20].
Como resultado. la mxima fuerza 111u..,cular puede obtenerse durante o.c.:ciones musculares excnLricas. Por eso. algunos clientef. tal vez recurran a
los movimiento:- excntrico:- para entrenar. Por
Jo general. hacen csw bajando un peso mayor
que el que suben, y recabando lu ayuda de uno o
dos vigilantes para levantar el peso en cada repeticin. Lo::. ejercicios sin pes:is tambi~n tienen
componentes excntricos. dur:inte los cuales se
pueden generar fuerzas muy altas. Por ejemplo.
si una persono desciende <le roca en roca en una
excursin y lleva una mochila rclati, am~ntc pl.!sada. los msculos cu:idriceps se estiran mientras ejercen una fuerza ele\ ada para Jc-;acelcrar
el descenso clel cuerpo. Aterrizar sobre una sola
pierna en un salto artstil'.O de baile es otro ejemplo.
Relacin entre fue rza
y masa
La relaci<n en tre fuerza y masa equivale a la

fuerza que ejerce una persona tlurante un movimiento concreto dividida por la masa del cuerro.
Se muestra as la ,apaciJatl parn levantar y acelerar el cuerpo. y es especialmcllle impnrtante en
actividades que implican el movimiento Je todo
el cuerpo, como esprines y l>:lllos.
El entrenamiento <le la fuer.la puede mejorar
la rdacin de fucua y ma~a. pero slo si la t'uerzn aumento en un mayor porcentaje que el peso
l'Orporal. Por ejemplo. si una pcr,ona que pesa
68 kilogramos puede cle-;pJazar 90 ~gen un pr<!sJ
de piernas. la relacin entre Ul:rza y mai,a Je las
piernas es 90/68 = 1.32. ~i. desp11s de entrenar.
esa per:-ona pesa 70,J kg y despla;a 99. 7 kg en
el pre,s e.le piernas, lu rcl:1cin ha aumentado a
99.7170.3 = 1.4 1. Sin cmbar~o. si e l mi,mo aumento de la fueri'.a !',e acompaa de un aumento
del peso corporal ha:.ta 77 J kg. la relacin entre
fuerza y masa ha disrninui<lo a l .2lJ. fata di:-minuci6n no es infrecuente. sobre todo en Jo:, culturi:.tas, cuya priucipal preocupacin e" aumentar
la ma::.a muscular sin mejorar necesnri:.1me111c el
renJimicnto f)ico. Sin embargo. t::n el CU.'iO Je pcrl>Onas interesada:- en mejorar su i.:apac.:idad de Jt.:spla7ar el <:uerpo, cumo csc:iladorcs. rutboli,tas. gimnasto.s o incluso personas :.incbna:- en actividades
ele la vida diaria. l!S importante aumentar l.1 fuerza en mayor medida que la musa corporal. L1 mnyora <le las persona:- setkntaria:- no necesitan preocupa.r,e porque la 111.1) ma de los programas de
77
ejercicio aumentarfo ,;u fuel7a al tiempo que mantienen o reducen su masa corporal. Sin embargo.
lo~ deportistas muy en forma Jebcn tener en
cuenta si los ejercicios que seleccionan aadirn
ms masa muscular que aumento de l:..1 fuerza de
los msculo,; clave de un deporte dado.
na relacin mayor entre hierra ~ M.J

sa suele significar una mejora d.e l.:1
forma fsica, sea en el tr'abajo, el depm l~
o la vida diaria. No todos los pr-0gramas
de ejercicio mejoran la relacin emr~
fuerza y masa. Si un rgimen de eQtrc-na
miento aumenta la masa corpor9I en mayor medida que la fuerza, declina la 1~lli
cin entre fuerza y masa
Fuentes de resi stencia a

la contraccin muscular
Las ruent~<:: ms corricmes de resistencia qu~ cxperiment:l el cuerpo durante el ejercicio ~on la
~ravedacl. la inen.:ia. la fricc:1(m 1~1 resistencia <le
los lquido, y In elasticidad. b,t::i sen:i6n se ~entra en el funcionamiento de cstt,s tipos <le re:-;istencia y c:n la~ Jifercncias en sw, patrones de resistencia. Se tiene en cuenta sohre todo el
entrenamiento resistido, nunLJue estas fuente~ t.le
resistencia tienen aplit'tH.:iunt!'> en muchos tipos
de ejercicio.
varan mucho. los objetos pesan casi lo mismo en

cualquier punto del globo terrqueo. No obstante::.
las variaciones en el peso son mensur::ihles y pueden afectar al renJimiento fsico.
No debe confundirse el peso con la masa. Un
objeto tiene la misma masa (es decir, el mismo nmero de protone,, neutrones y electrones) dondequiera que esr. Sin embargo. su peso es lu fuerza
gravitacional que ejerce la masa, que e::. la masa
del objeto por la aceleracin local debida a la gravedad. Este efecto es ms apreciable cu::indo comparamos el peso de un objeto en la tieITa y en ulro
cuerpo celeste, u en el espacio. Por ejemplo. en l:i
tuna. un objeto de una masa dada pesa !>lo un ":>e'<ro de su peso terrestre. Slo una Mscula con plat..1fonna puede medir la masa y no el peso, porque la
aceleracin local de la gravedad genera fuerzas
proporcionales sobre la masa del objeto en la bscu l a y sobre los bloques de metal que se de::,Uzan
horizontalmente para detemnar la masa del objeto. Sin embargo, las b~faculas de muelles o electrnicas slo detectan el peso, no la masa.
La marcacin de las pesas puede llevar a
errnr. Una pesa tiene una masa especfica. pt:ro
su peso depende de la aceleracin loc::il de la
gravedad. Por tanto. como t!l kg es una unidad
de fuer?a, no puede aplicar<;e correctamente u
LIJt~l pesa. Las pesas medidas en kilogramos L'unntifican c:orrectamentc su masa ~in embargo, thl
e, curn.cto decir que un objeto pe,a cierto nmero Je kilogramos, ya que d pc,o c;c refiere ti la
f uer1.a y no a la nrn::.a. Para ser correcto,. debera
mos det:ir levant 35 kilogramos,, u <la masa de
la mancuerna es 5 kilogramos,>
Ap/cacio11es d,d e11rn 1111111u11to

1
con peso lhr<'
Gravedad
Todos los objclus tiencu ma-.a y, por tanto, ejer
cen fuerza de gravedad sobre oLros objetos. La
fuerza de atraccin entre dos objetos es proporcional al producto de las masas de lo-. objetos e
inversamente proporcional al cuadrado ele lu distancia entre ello:... F.:--to signifo:a que a ITleditla
que aumenta la diqunc.iu entre dos objetos. la
fuerza tle la gravedad disminuye mtls acusadamente. Como la tit'n-a es enom1e y esd m5s cerca
t.k no:mtros que c11nl4uier otro objeto celeste. su
traccin gravitacinnal supera la de cualquier otrn
objeto. Como las Jistancia" hasta el centro de Ju
tiena desde distintos puntu-; Je ,u supcr1icie no
78
La fuerza ejercida por la gravedad snbre un ohjeto siempre acta en sentio descendente. El hra1.u
t.k palanca de un pe~o siempre es huriwncal porque. cuando genera un torque. el brarn de p:tlnnl'a es. por definicin. perpendicular a la lni:a ti~
ncci6n de la fuerza. El torque sobre una articulac16n dada del cuerpo cuando se sostiene un peso
es el pruJuctu del peso y ln distancia hnri tonta]
de e,e peso re<;pecto a la artil:ulacin. Aunque el
peso no camhie durante un lev::intamiento, ~u
distancia hori1.1)nt:il respecto a una articulacin
duclu casi ,;iempre cambia durante el movimiento.
Cuando el peso e~ti ms lejos de la artkulaci6n
en posici6n horizontal, ejerce un torque de mayor
n.sistencia: y cuando honzontalmente e-;t. m.i:..
cerca de la articulacin ejerce un lorque de menor resistenc:w.

Como ejemplo. durante una flexin rnn
mancuerna, la distancia horizontal enlre la mancuerna y el cotlo e:-. mnxima (figura 4.10). En esa
posicin. yuien se ejercita debe ejercer un torque
muscular mximo para levantar la pesa. Mieouas
el antebrao gira y 'iC aparta Je la horizontal. en
direccin ascendente o d1::sce11d1..mte, el brazo de
palanca disminuye y lo mismo el torque Je resistencia generado por la mancuerna. No existe torque resistivo cLwnJo la pesa ,e halla direciamen~
le encima 1) debaJo del codo porque el braw del
momento horizontal presenta un~L longitud cero
en esas posiciones.
La formo en que se reali1.a u11 ejercit:io puede afectar al patrn de resistencia dd lnrque y
disuibuye el trabajo entre los grupos Lle n1sculos. Por ejemplo. durante la semadilla, una mayor
inclinadn dt::I tronco hacia delante desplaza el
peso mf, horizuntalment0 respecto a la ca<lera.
La resi stencia del torque en la cadera prnvnca el
aumento <le la fuerza que los ghlem, e isquiotibiales, como lexorc~ de la cadera. deben contrarrestar. Sin embargo. el peso. horizontalmente,
est ms cerca de las rodillas. con lo que se reduce la resistencia del tnrque en las rodillas que
contrarresta el t:udriceps (extensor Lll..! la cadera).
Durante cualquier ejercicio, el c;entro combinado <.le la masa del cuerpo y la marn:uema
debe situarse por encima del pie para que el
diente no se caiga. Situar la barra en distintas
posiciones hace. que el cliente ajuste instintivamente la postura corporal para conservar el centro de la masa por encim,1 Je los pies y evitar caerse. Por ejemp lo, cu:indo la manrnerna se
coloca lo ms bajo posible en la porcin "uperior
de la espalda, el tronco debe inclinarse relativu mente hacia delante para mamener el centro tutal
de la masa ,obre los pies. Eso desplaza horizontalmente la barra lejos de la c:-idera y cerca de la
rodilla. Como re~ultado. los extern,ores de la caJera deben trahajur ms tluru, mientras que lns
extensores tlc la rodilla trabajan menos. Sostener
la mancuerna elevada disminuye la inclinacin
del lronco y desplaza parte del trabajo de la elevacin de los extensore<; de la c::idera a los ex ten sores Je la rodilla. Por la misma razn. sustl!ner
la barra delante de lm, hombros (p. ej., la scnladilla pur dtlante) requiere una menor inclinacin
hacia delante que en ninguna olra postura, por lo
que se minimiza la inc:linacin tkl tronco y se
impone la mxima carga posible snbre los extensores de la rn<..1111:i.
Figura 4.10. La di~tun\.'1.1 (D) huri/.flnl:il desde la m:111c11~rna

hast:1 d codo ca111b1:1 durante 1:'I ,n1,v1m1ento de 11c,..ic1n, lo cual
tambic':n motl1fica el 11,rquc c:jl'l"l:d<J por el pem (W) dt: la rn,m
cui;rm,.
Rcpwdu,1uo Je l.l,1e,hle y t:.,rlc lOU
Como las personas di licren en las propnrcinncs corporales y en la fuerza relativa de lu-; <.listi nto::. grupos de m~culos, In tcnica ptima para
realizar levantamientos y otras aclivida<.les fsic::is
vara de una persona a otru. Las modificaciones
posturales pueden despla1..ar la resistencia de los
m::,culos que son relativamente dbiles a lo~ que
son relativamente fuert es. Las personas siguen el
principio de menor res,tencia y por Jo general
estas modificaciones ,on im,tintivas. Sin embargn, se requiere el ojo exrcno de un entrenador
personal pnra encontrar la tcnica m;s adecuada
para cada persona.
Las 111oddicaciones en la tcnica del ejercicio se usan parn rc<lucir la tensin sobre reas
lesionadas. La mtquina Smith es un uparato Je
ejercicios tle mlliplc:s propsitus en la 4ue el
movimiemo de la barra de pesas queda confinado
al recorrido Je los rales. fate aparato puede ser
til para introducir nmdificacinne~ en la tcnica,
porque tiene la ve11taja de permitir que los pies se
79
,itcn detrs o delante del centro de la masa del

cuerpo y la barra de pc'sas, -.,in provocar una ca-
da. Si una lesin de espa lda exige que se evite

parte de la tensin sobre la e::ipalda. lo!> pies pueden adelantars,e 30 centmetros o ms respecto a
su posicin normal. Un levantador en la mi:,ma
postura con un peso libre se caerfa, pero la mquina Smith lo impiJe porque los rales restringen el movimiemo horizontal. Con los pies ms
separados, el tronco se mantiene m::s erguido.
Eso reduce el brnLo de palanca hori?ontal en la
regin lumbar. lo cual reduce el torque que deben
generar los msculos de la espalda. Al mismo
tiempo, aumenta la longitud del brazo de palanca
horizontal en torno a la rodilla, con lo cual el cuJri<.:eps tiene que trabajar trns. Si no se dispone
de una mquina Smith, 1:1 scntadi lla por delante
puede emplearse para lograr un efecto parecido,
aunque menos pronunciado.
usaba una leva de radio variable para modificar la

longitud del brazo de palanca a travs de una pil:1
de discos de pesas en roda la amplitud de movimiento articu lar. Se dijo que ofreca un patrn deseado de resistencia para ajustarse al patrn individual de capacidall de torque (figura 4.11 ). La
idea era ofrecer menos resistencia en segmentos
de la movilidad en los que los msculos no pueden ofrecer mucho corque, y mayor resislencia
donde los msculos pueden aplicar mf, torque.
La base terica era que todns los msculos tienen
bsicamente el mismo patrn de capacidad de torque para un movimiento dado. y que el movimiento de elevacin tiene que hacerse a una velocidad lenta y regular. Los estudios han demostrado
que las mquinas basadas en levac:; logran su cometido de ajust,u los patrones habituales de capacidad
de torque slo e n un grado limitado, y en ocasiones
ni siquiera eso I O, 19].
Aplicaciones del entrenamiento

con mquina resistida de pesas
La g1medad es la fuente de resistencia en las mquinas de pesas. al igual que en el caso Je las pesas libre,;, aunque en este ltimo caso la direccin
del movimiento t:s rdativamcnte libre, y el patrn de resi<;tencia en cada articulacin del cuerpo depende ele c<'imo afecla el patrn de movimiento a la distancia hnriLontal entre cl peso y la
articulacin. En contra!--tC, la direccin y patrn
Je re:-.istcncia en las mquinas de pesas se manipulan con palancas, levas, poleas y cables. Eso
dificulta la determinaciln del nivel real y el patrn de resistencia. La fuerza de resistencia no se
suele poder determinar con nmeros inscritos en
las pesas a menos que un sujeto pese disco a di,co y analice el sistema de palancas.
Si los mangos de una nu1quina resistida de
pesas estn conectados con las pesas mediante un
cable que discurre sobre una nica polea. como
en la mayora de la!> mquinas de traccin descendente. entonces la resisLcncia equivale al peso
levantado y es constante durame el movimiento
del ejercicio. Si existe una leva de radio variable
en el sistema. entonces la re..,istencia es variable y
no puede Jeterminar-;e con exactitud. Si los mangos s;e conectan con la:, pc..,as mediante una palanca, la resistencia real es de nuevo una variabk
Y no se puede determinar sin un anlisis cuantitativo del sistema de pul:mca.
Durante la dcada de 1970. Naucilus Sporr,;/
Medical Industrie\ p0pulari1 una m4uina que
80
Punto de
pivote
Cadena
Pesas
Figura 4.11. En m,iquina~ de pesa, basada~ en leva~. el hrnw

tic palanca l~l l ~obre el que :ictua el peso (d1s1anc1a honzonlal
entre l ..:aden.1 y el punh> de pi vote) varia durante el mnvimiento del ejer.:icio. Cu.muo la leva gira ele la po~1c1n 1 ,1 l.1
pc,,icitin 2, aumentad bralO Je palan,a d,d p.:so y. pur tanto. la
n:,i~tcm;a tlel ton.1uc.
Rcproduc1Jo de Baoc hle
Eade l(~W)
Aplicaciones a orra.\ accn irlude.) fsicos

Cualquier forma de cali,tenia es; l1dsic:.11nt.:nte un
ejercici practicado contra la resistencia de la
gravedad, aunq11e existe resistencia at.li<;ional de
la inercia y las propiedades els1 icas de rn~cu los
) tendones. Cat.la segmento corporal de una persona tiene una masa dada y una local1a1c1n del
centro de In m~a. Cu:mto ms aleja<lu horimntalmenti:: tk una articulacin est el centro e maMl de un segmento corporal. mayor -.era el brazo
de pahrn-:a de resistencia y may1ir e ... la t\ierza
muscul::ir que debe aportar e l torque necesario
para sostener el segmento corporal Por tanto. es
mucho ms difcil mantener una pierna extendiJa
en abduccin completa que si c;lo est ligeramente ahdud<la. Los msnilus deltoidl.!s ">e cansan mucho m:.s rpido cuando los bnuos se m:intknen en b horiL.ontal en una cla~c de baile o
uerbic que cuando se mantienen ms bajos.
El conocimiento de la relacin de la pn~tura
del cuerpo y el torque de resistencia pem1ite al entrcnaJor personal contrnlar el nivel de dificultad
de un ejercicio. Por ejcmplu. la resistent:ia que los
flexores de la cadera y los ahdominalcs cncuen1rtrn en el ejcrciciu dt: dcvacin de las piernas
pueJe rcuucirse IJexion:m<lo las rodillas. despb7.ando el centrn de masa de las piernas m:s cerca
Je las cader:-is. Por el contrario, la re<;istencia puede aumentar extendiendo las ro<li llus. alejando Je
las caderas el centro Je masa Je las piernas.
Tambin 5c puede controlar el nivel de dificultad del ejercicio aenfico aplicando el principio de que el trnbujo het:ho con tra la grnveda es
proporciunal a la dis1ancin vertical que un peso se
eleve. Esto se aplica al peso de lus extremidaJe, y
del cuerpo junto con el peso de los objetos levantados. Cada persona trabaja u Jislintos niveles de
dificultad en una misma t:lase tk aerbic levantando las extremidades en mayor n menor grado.
En una dase de szep, tambin -.,e ruede controlar
el nivel de dilicultad modificano la altura Jcl escaln. Seleccionar una altura un 25% mayor aumenta el lrnbajo del ejercicio un 25% adoptando la mjsma po~tura corporal en los puntos inferior
y superior de los movimientth. fa importante reparar en que. para obtener todas las vcntu1as de un
e-,caln m:.b alto, el cliente Jebe suhir por L:Ompleto sobn: el e,c.:uln y extender las rodillas, elev:mdo :.is lo mf, alto posibk el centro de masa
del cuerpo.
To<lo ejercicio en que todo d cuerpo o algun
segmento de 6.te se levanten .:omprende realizar
tlfl trabajo conlrn la gravedad. Al correr. el cuerpo
se eleva repctiamcntl.! en el ai1e pnr Ja accin <le

los musculo~ Je la~ piernas .: caderas. L.1 ma1ur
parte dd trabajo muscular ul correr sirve ms para
elevar el cuerpo "erticalmente qu; para impul~arlo hacia delante. ya que la gravetlaJ tira del l'uerpo hacia abajo mientras que la resistencia horizontal se limi1a ul ire y a la fuerz~1 <l..: frenado del
suelo contra los pies cuando slos merrizan.
Obviamente. el trahaJo ejecutado ..il kv:rntar
repetiJamente el cuerpo al correr es proporcional
al peso del el iente, si iodo lo Je ms es igu,ll . El
peso corporal de un clie111e es gro.1s11 111oclo proporcional al volumt.:n del cuerpo, mientr:-is que l:i
capacidaJ de aportar oxgeno .i lt)~ msculos ac1ivos depende del rea rran~ver-;al de lo.., va:,,o<..
sanguneo.s [3]. Corno el volu men es una meJiJa
c:bica (x ') )' el rca es una 1m:dida cunc.lr:ida l \: ).
a metli<la gue el tamao del L'uerpo aumenta. se
produce una rct.luccin general del aporte mximo Je oxigeno que llega a los msL:u los a<.:ll vo:,.
La razn es que el aumento del tomun corpur::il
se acompua Je aumentos t.lcl peso corporal 4ue
son prnporciunalmente mayores que el incremento del tireu transversal de los vasos san!!uneo:,,.
Por tan LO. es de esperar 4ue un diente en '"rorma y
ms pequeo Je una edad y sexo dados mueslre
un rnayor consumo m,h1mo tk oxge110 por uni
dnd Je masa corporal ( mL '< min I x kg 1) que un
clicnte en fonna pero ms c:orpu le11to, aunque Ja'.-<liferenci~ individuJlcs Je factores corno .:1 vnlu1m:n del corazn y l:1 d-:nsidad mitocond1 ial
tamhien entren en juego. [:.te erecto se rnult1plicn al correr cuesta arriba por el incremento del
componente vertical del niovimiento del cuerpn
De ah que los l'Ol1'et.lores de fondo cornpt!liti vo:suelen -,er pequeos y ddgados. Los mismos
prim:ipios se aplican u la d:111za acrbi<.:a.
Los efectos d..: la gravedad son menores t.lurnnte el ejercicio en que no se levanla totlo el
cuerpo. En la bicicleta esttica, las persnna~ corpulentas suelen m:1J1te11er una mayor proJul:'cion
de potencia 4uc las personas rn(is peyuefia<; poryu-: su, mtisculos y sistema circulatorio son ma)'OJ'es. Comu ,lo tienen que elevm la"> piemas y
no codo el cuerpo t.luranle el pe,Jaleo. el tam.11111
corpurnl no afecta al rendin1ientn. En el cicli,mo
en carretera. el 1::imao del cuerpo no '>upone tanta "entaja porque un c.:uerpo ms gra11de gem:ra
mayor resi,tcncia al viento y mayor resis1enc1a al
rodaje por el :wmentu de l:1 dcfnrrnacion 1.k 1(,-,
neumticos. Acm,1s. cuando se pedalea cuesta
arriba. el c: l1ente m5 corpulenl\) -;e enfrenta a los
mi:imus i111pl!dimcntrn, Je Jesplu1.ar '>ll cuerpn
<.:uestu arriba que tus corredores.
81
El mennr dccto Je la graveJad -.e aprc.:cia en

la nutacin y en la gimnas ia en el agua porque lu
tlotahilidad empuja el cuerpo h..1t.:J arriba. con
una fuerza qu1:: equivale al pe,il del Jgua desplatado ror el cuerpo. Por tantu. el peso sumergiJo de
lo~ dientes es ~lo una pequea frac.:dn de su pe'iO en tierra. l\1r eJemplo. c;in tener en cuenca el aire ~n lo'> pulmones, un diente 1.k 70 kilogramos
~on un 10' dl' grac;a corporal pe-.a -;lo -+.9 kilogramos bajo el agua. mkntras que un cliente Jel
mis1110 pe!>o pero con un ~O% de grasa corporal
,<Slo pesara 1_ I kilogramo, FI aire Je lo:- pulmonc,; '> \ e para reJucir aun rn."1s el pc-.o Por tanto.
el trabajo contra la gravedad se reduce al mnimo
Jurante el cjcn.:icio acutko. y la resistencia generada por el a)!ua c;e vuel\'C mucho nHb impon.111te.
1
Inercia
La inercia es la re,,tenda a la aceleracin, y la
aceleracin se define t.:uantitativun,ente como el
c;m1b10 Je ,elocidaJ JiviJiJo pN el camhi{i en
t.!1 1jempo (26). Segn la 'ie~unda le) de Newton.
la fuerza es igual a la ma,a pnt l.1 .tt:clerac.:ion.
Por tanto. dada \lila fuerza. un~1 masa menor 111ns1rar:l muyor ac.:elcracion J\dl'lll.i, "e requiere
1n.i, fuerza p.11.11.:om,l.'gui, 1111a ma) or acdera,.:i(lll
.te una ma'ia dadu. Esta:- c.:on~idcralionc'> ,;e ,tpli
c.:an direLt.11nc.:ntc a c.:uulqu1er ejc.:rckio en que
c.:amhic la vdoc.:idad d1. 1nm imienh> tkI c.:ut.>rpn n
tic un implemento.
Virtu:1lrnenh:, tod1" lo.., mn\'imientos corpo
rale, comprc.:!ldt.'n acelcrac..111n y desaceleracin.
Al com:r. por ejemplo. lns bra101, y pierna, \Ufren repe11d11, movimk1Ho, de aceleracin y <lec;aceleraciun lanzar una pt::lota. rnO\ cr la raqueta
Je tenis e incluso levantarse Je una ,;IJa o c.:oger
una bolsa de la compra comprenden ms una uc.:clcracin yuc un n11,, irnient(l de ntlllo con-.tante
fodo movimiento c.:orp1.1ral que empie,a e-.tando
paratlo n que implic,1 un cambio ul' ,l'lociuad 1)
direccin e, ele naturalea acelera11v;1 y se enfrenta a l:t re,ish:rn:i:i Jl' la inercia
r )~e/Os de la tJt,rcia rnhn In u
,1stem w
Solo n1am.l1l un ..1 ma..,a se :ip11ya l.'.11 posicin e... t:

t1ca o -,e kvanta y baa a un rnmn con:-.tante la fut!r'2:t de la resi,aen,ia equivale a la fuerza de la grnvcJaJ que sopona la m:ha. v la direccin de' la
rc!)iStl.!n<.:ia e, <;olo de,lcn1.k~11.. Sin embargo. ,1
existe ,1lg11m1 .1cl.'lerac1lHl. la re!)i-.tenLi:t grav11:1
82
Lion.11 se acompaa de la rc:..istencia i11cn.:ial. La

magnitud de la resi,;tencia inercial cquivak a la
ma~a pnr lu aceleracin. > la tlireccin Je la re,1-.tenc.:ia inercial C!) upue!)tU a la direccin J~ la :icclerncin. La rcsi,tencia 1nc.:rcial pueue Loincid1r
con la direccin de la resistencia grav1tac.:ional. u
puede actuar en otra dirccci6n. Cuando ,e le\':.tntJ
un obJeto del ,uelo. ste debe aceler:irse verncal
mente para pa-.ar de una posicin c,t..tica a aJ
4uinr velocidad ascensinnal. Pur tanto, tanto la
gr;.ivcJau t.:omo lu inen.:,a oponen resistlc'ncia JI
kvantaJor. Por eso la fuc11a apf:ada c,ohre et objeto para que :-e mueva ve1 llc.:almemc ... iempre l.!:,
mayor que el peso uel objeto. Sin embargo, una
vc1. que el ohjctu comierva a m1wcr,c, lu acelcrat'i,>n n de<,acclcracin vert1calc.:, ,t ,11111;1 n n::-.w
respect1vwnentt! <le la res,..,tenci.t.
Cun frecuencia, los bai larinc-; dt.> ballet ,al.
tan t:n el aire, a veces permunccienJo en srn,pen
c;1on el tiempo ,uficiente para dar uno ll ms ginh
completo,. Par.testar m,b tiempo en el aire } po
ckr tlur giros y otras maninbras. se requicrc 1tH1,
altura de salto. lo cual Jepcnde ck la velocidaJ Je
Jc ... pcgue ven,,:al. Cuanto mayor sea la \elottd.ad
de <lespegue. m<; alto s.,ILJra d bailarn ) m:h
tiempo permanec.:er en el am.: pura logr~u h,,
mm imientos deseados I a vclnl'iua<l dt: ucspc
gue necesitJ la ac.:eleral'1on , ..:ni1...1I del cuerpo
P.ira mantener,e quieto, 1.I bailarn dehc.: ejercer
lll1.J fuer;,a contra el sucio equivalente al peso del
l'llcrpo. Para lograr 1111:1 elevada velnc.:1dad lle 1.ksxguc. el bailarn debe CJerccr una fuer/a umtr.1
el -.ucto mmho mayo, que d peso del cuc.:rpu.
Durante los saltn, ver11cnles. no es infrecuente
(]lle la fuerz:i ejcrc.:ida cnntm el suelo supc.:ri: do, o
tre" ven., el pi:sn del cuerpo I t 11.
Cn una clase nonnal dl' ,1,p, la ma) or parte
dc.: I trabajo rcalila<lo se e_1ercc contr..1 la fuerza de
la gravedad. [ste trabajo se logra euando todo el
culrpo o sl:!gmcntu, de '>te ,;e levanlan En la,
dase-; de ejerc.:1c10 en l,1s qui: los mn,imienlw,
LOrporales -.on mucho m.is rapidos. como en t'I
ki<'kho.1i11g y el h1p-hop, la re..;istc.:ncia int:rc.:ial se
\'11elve ms importante. 1 os musculm deben eJer
c~r una fuerza cnn-.ider:ihlc a fin Je acl'lcrar IJ,
extrcm,Jades para que ,e 111u~va11 cnn rapidez y
p.1ra tlesacelerarla<.; pni,1111:i, al c.x1n:1111i tli:I gr..1do 1.k movilidad. E...os numlmsos cambios r:ip1Jns
de d1retc.:in requieren mucha acelcraci1>n) Je,~1 1:derncinn. Por tanto. n11nqw.: la~ extrenudadcs en
,; pucdJn ~er ~lativaml.'llh' ligeras. este ejerc1ci(l
requil're mucha fucr1a
~I lanz,1m1ento de phalina e-. 1111 ejemplo dl
c.:mo la resi,lcncia ofn.>ciJa durante la :.1c.:cleracio11
--------de un ohjet., puede s;uper:ir con mucho el pc:so de

dicho objeto. Una J:.tbalina, c:uya masa ::-.e acerca a
l kilogramo de peso. puede gener:.ir m;is Je 450
newtuns de fuerzo de resistencia a un lanzador de
ca1ego1a mum.lial. El movimiento del lanzamiento se produce en una dcima de segundo, y la polen,ia media supera los 3.000 vatio:, [4J.
Efecrus de la i-ariaci11 <<' Lo acelerarnfo

durante el entrenamiemu res.)Lic/u
La acekracin y desaceleracin se empican en lo:,
movimientos de leva ntamiento con trampa .
En ocasiones. un halterflo est Lan <leterminado a

aumen1 ar el peso levantado 4ue la tcnica se deteriora para lograr completar el levanramiiento. Por
ejemplo, si hay un punto en el mO\,imiento ( <<punto de rtlencin) en que la fuerza de re:-.istencia
es demasiado grande como para vencerla en un levantamiento a un ritmo relativamente constante, el
halterfilo pueJe acelerar el movimiento Lle la barra anLes de llegar a ese pumo para que haya suti
ciente impulso para superarlo. Completar d levan1:.imiento mediante esta tcnica no significa que el
hulterfilo sea mru, l'uerte. Estas tcnicas ~e suelen
desaconsejar. excepto durante l!jl!rcicio~ explosivos como la carga<la de fuerza., la arrancada <le
fuerza y la arrancada des<le el suelo.
Mientras la pesa dcscienJe Jurante unu repeticin. el m.')culo acta exc11tricaml.!nte porqu~
se estira cuando ~t m:livo. Si el haltertilo ejerce mt!nOs fuer La ascendente sobre la baITa dt: pesas que el peso de la bum,. sta experimentar una
aceleracin descendente y aumentar su velocidad. Si la fuer.la ascensional :!,ubre b barra llega a
<.:ero. la barra experimentar cafa libre, y su velocidad de descenso aumenmr 9,8 melrns por segundo. Si el halterfilo <lc~ea reducir la velocidad
descendente de la b,un, tendr que ejercer una
fuerza ascensional mayor que su pe1,o. Si el levantador e-;pera hasta que la burra llegue al punto ms
hajo antes de frenar su d~cen~o, y debe detener la
barr:1 en un espacio muy corto de tiempo, la fuer7a de de&aceleracn tendd 4ue ser mucho mayor
que el peso de la bam.1. Por eso este Lipo de movimiento:, puede causar lesione~. y por eso e:,, nub
<;egurn bajar el peso de fonna cont.rolaJu t:n cuJn
repeticin en vez Je dejm que baje con rapide"l y
desa<.:elerar el movimiento al final del toh
Todo:. lo~ levantamientos wmpre11Jen algo
de aceleracin al comienzo parn que la barra pase de cero a una velociJaJ a~censional, y tambin algo Je Jesacelerucin t:erca del tnnino
Je! levantamiento para lkgar a una velocidad CI.'.

ro. Con este patrn de ncelcracin. los msculo~
agonistas soportan una resistencia 4ue ,upcra el
pt:so de la barra al comienzv del 2rado de moviliJad. pero que es menor cerca Jel final Jel grado de movilidad [221. El halterf'ilo desacelera la
barra (1) reducie11Jo la fuerza u~censional ha~to.
que sea menor que su pe.,o para que ste desacelere el movimiento, n (2J oponien<lo fuerza a la
barra mediante los msculo~ antagoni~tas. 4ue
trabajan excntricamente para dctCnL'r la barra.
J:.n cualquier caso. la tlt:saceler:icin tiene d
efecto de ofrl!cer menos re..,i::,tc:nciJ a los m~cu
los agonistas al fin,tl ciel grado <le movilitlad.
Comparado con un levantamkmo lento tle
aceleracin mnima, un lcvaniamientn con maylll'
aceleradn (un levantamiento explosho) ol"rcce ms resistencia a lus msculos ,H;tivadrn, al
comienzo del leva11tamicntu. y meno::. resi\tcncia
hacia el Final. Durante una l!argada ele fuerza con
un gran peso. los poderosos msculo::. de p1erna1,,
caderas y espalJa at:eleran In b:1rra \.ertic:almente hasta que sta nd4uiere -;uf-icicntl! velocidad. de
modo que, aunque los mti:,culo~ ~uperiore.., mds
<lbiles no pueuan ejercer una fuci-La vertical equivalente al peso de la harra, sLa siga as<.:endiendu
hasta que la fuerza de la gravedaJ dl'saceh.:re la barra hasta una velocidad cero al linal del lt::vanlamiento.
Efec/0::, df la variacin dt! la ac:derud<in

rl11ra11te otros ejercicios di.\linrvs d<:'I
emrenamienro resisridu
La aceleracin puede tener un gran efecto sohre
distintos ejercicios del entrenum,ento con pesas.
Por lo general. hacer un ejen.:ido tlado ms npiJo aumenta las fuerrn:- de ucelerucin. La produccin tle potencia aumenta tambin p1)f(uc ( l)
se realiza mrt::, tn1bajo cnntra l:i gravedau por unid.id de tiempo al levantar el cuerpo n segmento::,
corporales con una c:idcncin 111.is n1p1<la, y (2) se
ejerce ms trabajo contra la inercia (re:-istencia a
la ace leracin) por unidad de liempo porque \u,;
fuerzas tic aceleracin ">nn mayore~ y porque la
ca<lcncia es m:; r~pidu.
Esto~ principios se aplican a llludws m.:ti,idades fsicas. como la da11La, el acrbk. correr y
las artes man.:iales. Por ejemplo, bailar un vul:,
lento u otro baile si milnr comprende puea aceleracin y, por tanto. fuenas rcbti, amente bajas o
una reducida produccin \.le poteneia. Put c:I con83
trruio, una polen, una ::.amba y d hip-hnp se caracteri7.an por rucoas ba~tante mayores y una
creciJa producci1,n de pulencia. El tai chi es una
forma deanes marciales que se praclica deliberadamente a una kntilud ex[rema. Por tanto, las
fuerzas de ::H.:eleracin son vinualmente nulas y
ta produccin c..lt: potencia es baja. En contraste.
el taekwondo. 1111 arte marcial coreano. comprende pac:idas y golpe~ con las manos muy rpidos.
adenus de sa ltos en el aire. Por tanto, las fuerzas
que genera el si,tema musculoesqueltico son
mucho mayores que bs del tai chi, y la produccin de potern.:ia es maynr.
Los esprines generan potencia y fuerzas mucho mayores que las carreras Je fnnJo. por la cadencia ms r:pida y las mayores fuer1.as de aceleracin. Por tanto. el enlrenamiento Je esprnes
con intervalo!:. en una pista es un meio excelente
para mejorar la fue,-::i de los msculos Je piernas
y caderas. Incluso se trabaja la musculatura del
torso y los brazos por las enonnes fuerzas de acelera~in y la accin de.: humbeo. Adem6s. la mayor amplitud de movimiento durante.: el e::.prn en
~omparacin con las carreras de fondu supone
ntrn hlneficl() e.le[ entrenamic.:1110.
obj~to en las
Cmantieneunquieto
o se muev~ .s v~loc.J
tambien ury re~is
uando
tnan~
-;e
dad constante, ejer.ce
tencia constante causad por la
gr''{~
dad, y slo en direccin descendente. Si~

embargo, la aceleracin vertiqll u ho11
zontal del objeto exige.. fuerza atlic1Gna

en la direccin de la acelerac1n1 dacuerdo con la segunda ley de. Newton
Brackt:ting
El brack'ti11g es un tipo de entren:.imic.:1110 en el
que el movin11cr111 >de un ejercicio u deporte se
practica con una rtsistencia m:b ligera y m:s pe-
sada de lo norm.il Hl. I.a resi,;tencia inen:ial puede u,ar,e junl1.1 nm otra, modaliades en este
cntrenamiemn. Por -:jemplo. si un deportista e~prnta mientras lle\a un chaleco lastrado, la resis
tencia a la acclerad1i11 aumenta, segn la le, c.k
Newton. Un jugador de bisbol puede entrenar
con un bate ms ligt:rn de lo normal p~ua pracri car movimientos a rrnn velocidad. La menor
inercia del bak m~is ligero le pem11Le moverse a
mayor velocidad. Por el contrario. un bate m,1-;
84
pesado ele lo normal otrece 111ayor re~i')tencia

inercial. lo cual disminuye la velocidad del bateo
y nfrece mayor resistencia inercial. Este mtodo
Je entrenamiento permite entrenar el sistema
neuromuscular en una curv:.i de fuerza-\'elociJad
ms amplia que la que permite el entrenamiento
con bate normal.
El bracketing 1ambin suele usarse para mejorar la capaciJac.l en actividaes no deportivas. Por
ejemplo, un cliente que desea mejorar su fonna para practicar el senderismn puede iniciar un programa de este entrenamienlo con colina:-- 111,1, bajas.
cerca de cnsa, dos a seis 5emanas ante, de In e,cur,in planeada. Despus de establecer una base con
unas cuantas excur::.iones con una mochila relativamente ligera y a un ritmo de marcha Je ligero a
moderado, el cliente puede iniciar excursiones con
una mochila ms resalla que la que tiene pensado
usar en sus rutas, pero a un ritmo m,1s lento que el
pbneado. Tambin se incluiran excursiones con
w1a mochila mis ligera de lo hahitual, pero con un
ritmo ms npido de lo nomml en la montatia.
Friccin
Cu anclo Jo.., supe1ficie~ se rolan 1;ntre :--1, ,e genera resistencia dehido a la fricdn. Di,tintos aparatos Je ejercicio recurren a la f1icd11 r:.ira generar
re.stc.:nc..:ia, como los cicloerg6m~trog rc,istidns
c.:on cinlm o pastillas de freno , o los aparatos puru
flexnncs Je mueca con friccin. bn c:-.tos aparntos, la ruer1a t.le n:sistencia e<. grosso modo rm
porcional a la fuerza de presin entre las <.los superficies. Sin embargo. para una serie <lada de
,uperficics en contacto y una fuerza de compre..,,n, se re4uierc ms fuerza para iniciar el movimiento que para mantenerlo. Una vez que se
inicia el movimiento. lu rc-;istencia no cambia
mucho aunque.: cambie la velocidad. Los aparatos
que olrecen resistencia mediante friccin a \'eces
tienen un siMcma de ajuste que altera la fue17a
que comprime las dos superfciei; Je l"ontucto,
con lo cual cambia la resistencia.
Varios tipos de aparatos utili1.an la frictic~n
como resistencia. Por ejemplo. distint.i., empresas fah,ican aparatu5 para simular lo-; 111ovin1ien
10s del patinaje. Se coloc.:u una tuhla li-;a o una
hoja llc,ibk ~obre d ,udn. El cliente, lJllL' lleva
una& botas blanJas, se deslll.lt l:.iteralmcnte sobre
la tabb en un movimientc.1 de patinaje. Ln fric cin aporta resistencia al desliL::imienlu. FI trabajo exigido a la pierna que Jespega e.le! ~uelo t.le
pende del pesu del cliente, del nivel de frkdn
entre la tabla y las botru,, )' de la distancia t!nlre

los extremos de la tabla. Estos aparatos. que snn
relativamente haratos y c1)mpactos. ufrc1.:cn una
alternativa a correr. El enlrcrwmiento aerbico y
:.rnaerbico con intervalos puede practicarse con
estos apuratos. dependiendo de la velociJad Jel
movimiento. La ausencia virtual de impactos en
e~te ejercicio lo hace ventajnsn para clientes que
,;e recuperan de lesiones, y la especitic1daJ del
movi111ienl0 ~upone un entrenamiento excelente
para patinadores sobre hielo u de patines con ruedas en lnea cuando hace mal Liempo o el acu:su
a las inscalaciunes es problemtico.
Otro aparato basado en la friccin consi:-ce en
un cordn que pasa por un elemento e.te frenado
que se asegura a una put:rtu. a un mueble o a otro
objeto estti<.:o. La friccin de frenado puede :1.JLISLarse para aportar un amplio margen dl! resistencia.
Este tipo de aparato ha sido u:,ado por la :-.IASA
(NaLional Acronautics ancJ Space Adminislrnlion) y
ha gozndo de popultlridad entre los nac.tadore.-;. Su
principal limitacin t:s qul' ofre<.:e resiste11cin concntTicu pero no excntrica; .-;in embrugo, al ser
porttil y relativamenle harato. res1llt..1 vcntajo~o,
sobre tdo para clientes 4uc vi~jan frecuentemente.
Resistencia de los fluidos

Cuan<lt1 desplazamos un objcm por un fluido (u n
lquido o un gas) o un rlui<lo se desphvu a travs
o en tomo a un obJeto o por una abertura. aqullo. encuemran una fera dl! resi~tl!nciu. La resistencia de los luidos e~ un !'actor i mportunte
en Jcportes como la natacin. el t:idismo, el pati naje de velocidad, el paracaidismo en cada libre.
el bisbol. el g1..1lf y el lan7amiento <le jabalina.
En 11atnci11, el luido es el agua_ y en los otros
deportes. e l fluido e1> el aire. Hay Lambin mtquin:is de ejercicio que usan luidos para ofrecer resistencia. En las mquinas hidrultGts. el fluido
es un lquido, mientras que en la:- ,nquinas neu mti<.:a),. el flui<lo es un gas.
La resistencia de lu!> f1uiJm, depende del
arrastre de superficie, causado por l!J friccii)n
de las molculas ucl 11uido qu1.: roan la superfi cie de u11 objeto, y del arrastre de contorno,
cau~ado por la fuerza de la:- molrnlas que cjer
cen pre.sin contra la parte anterior y posterior ck
un objetO qul.! se desplaza por el fluido. rarnbin
h..iy resistem:ia por la formaci1>n Je ondas. Por lo
general. t:I rea Lrnn:.versal /frontal) tiene e l 111avor el'eclo ..,nbre el arrastre formal: cuanto mayor
;ea el rl!a. mayor es el arrastre [34].
Aplicll<.:ium.J a la nafcl( in
La natacin es el ms impu11:111te de los ejercicios acunlicos. El cuerpo ::.e enfrenta a la resistencia del lquido mienLras avanza por el agua. El
nadador trata de reducir el arra~trt: forma l del
cuerpo al ofrecer un :.'irea transversal mimma en
la direccin en que se naua. Obviamentt:. d somalotipo del individuo en s no deja mucho espacio para !os cambios. o. menos que M.! pierda una
cantidad c.:om,id1:r:1ble de d1,111eLro. Sin embargo.
la posicin del cuerpo en d agua arect:.i al arrastre incluso rmb qu.: l.1 !'urrna del cuerpo. L:na pu:, lura hori?Ontal mantenienJo el evado:, lo~ pie:, reduce el arr:.i:itre formal. Como las ricrna:, y J,,s
pies suelen tener un mrnor porcenr.ijl! de g.rasa
c:orpornl y un mayor porcemaje de hueso, tienden
a hundirse en l agua. El nadador <.:onlran-c:,ta e::,tu tendencia dando patadas. el principal medro
para mantener los pies elevados. El 1dnguJn Je
ataque,) es el ngu lo del cuerpo del na<latlor respecto ~1 la horizontal. Cuanto menor sea el ngulo
de ataque. rncnor <;cr el arrastre 1'onn:..il. l::.ntre
los distintos estilos de natacin, el ngulo de :naque, y en consecuencia la resistem:ia. es menor
en el estilo crol y prugresrv:.irnenle mayor en l'I
eslilo espalda. mariposa y bran [34].
Mientras trata de reducir el arras1rc formal. el
n;idador int~nta potenciar al ,mi.ximo el am1strc de
la mano dando puludas hucia .1Lrf, para cjen.:er la
m:ixima fuerza posible contra d agua. Eso se consigue con la posicin de la:, manos y clcJos, as
como cun el cur:-n dL'i movimiento de la mano pnr
el agua. Si el nadador palea hacia alr<; contra el
agua en lnea rc1.:ta, el arrastre deseado del agua
contra la mano se reJuce pnr la inercia y turbulencia Jel agua. Por tanto. para aumcn1:1r el arrastre
de la mano en el agua. un bul!n c5lilu de. crnl trata
de mantener el agua relativamentt: inmvil durante la impulsin, empuj:.111Jo h.iLia :nnis en un patrn curvo y relativamente complejn. Adc111fu.. <:I
movimiento lateral de la mano pnr d agua puede
generar una f'uerrn propulsora mediante un efecLn
1<asce1151onal. como el del ala Je un avin. Lus
nadadoras '>ncronizudas empl ean esLa t11;cin dt:
espadillco,>con gran eficacia [34J.
La gr~11>a corporal m1 es un impedimento tan
grande en la natari1\n comu en ejerciuos en lierra
como correr o la danza aerbica. Ello 5C ,.khi.: a la
t1otabi litlad ejercida por el agua. La grasa ci. menos
densa que el agua. Como b flotabilidad ~s igual al
rx;so Je::( agua Je~plazada. la 11otahilidad de l::i gra...,a
e~ mayor que ,;u pesu Por tamo, la grasa ayuda a
flotar al cuerpo. l:J hueso y el mts<.:ulo son ms
85
di.:11sm, 4u~ d agua y tienden a hunuir el cuerpo.
IJna pcr,ona obesa puede flotar ~in ningn esfuer10 mu:-.cular. mientras que una persona delgada deber esforzar'>~ por mantenerse a flote. Cuanto ms
larga sea b Jistancia que se nada. ms ventajoso
resu lta tener una capa de gra:,a corporal por -;u valor aislante y su tlotabilJad. En pni~bas Je larga
di-;tancia en aguas ~1bierrns. corno el atravesar el
C.rnal de la Marn.:ha. las ventajas de un nivel moJerno tle grasa cnrpnral superan las tic:,,\ cnt,\jas clel
:1umenw dd armstrc fonnal.
Aplica<'io11es al een:ico acurin,

d1sti11tu de la nornc'>11
Aunque la nalm:in se con'.:-idera generalmente. d
ejercicio preferido entre los de resi~tencia ofrecida por un luido. los ejercicio~ acutico~ t.J.tcmati vos suelen ser una eleccin mejor para personas
que no na<l:.rn hie11 y no sienten inclinacin por
asistir a clases de n:1ta1.:it',n. El ejercicio acutico,
a veces llama<.ln aerbic acuueo. adopta <.listintas formas. El cliente puede permanecer de pie en
el extremo que menos cuhrc e.le la piscina y an
dar. ClHTer o Jar r,atadatencin que
ofrece d agun. Como alternativa. el cliente puetle
llevar palas tn la" manos y otros complcme-ntn..,
rar:i aumentar el arrastre del fluido al rnnven,L
por el agua. Cuanto mayor porcentaje del cuerpo
~st0 sumergido. mayor ser:i la llotabilidad (llJ('
encuentre el peso corporal. Por ejcmphl, c1.m el
agua hasta el cuello. el cliente soporta s<lo un
1Oo/, de su peso coqJoral. mientr~ts que con el
agua h:i,tu la cintura. soporta un 50% Jet peso
corporal f 171. Se puede realizar el ejercicio en el
extremo m::s prnfunJo de la piscina usando flotadores para mantener la cabe ta por encima del ni vd dd agua Estn<; ejercicios s011 muy usadn,; por
fistl>terapcutu-; y entrenadorc::-. f...,icns. as cumo
en cluhe, para rehabilitacin y puesta en forma.
Ap/iwci,mes e11111cquino., de eercicw

Algunas 1t1:.tqui11as Je ejercicio c:rnplean lluidos
para otrc1;cr resistencia. El sistema t:unsi-.k en cilindro:-. en 4uc un pistn fuer1a el t111ido a pasar
por un orificio uurant~ el 111ovimien10 del ejercicio. l.u rcsistenci:t ec; grosso modo proporcional
a la ,clnci<lad tlel movimiento del pist<n l 15].
Por tanto. t.:uanJu el pistn se impulsa con ms
rapic.lc;. la fuerza Je res1stcnc.:ia atum:nta: y cuando el p'ill'>n se de;,,pla1a m,s lentamente. la fuerza
86
de resistencia decrece. Dehido a c,ta relaci6n . In~

cilindro:-. t:011 nuiJn pcm1iten una r::pida ucelern
cin al comienzo del movmientu y luegn poca
aceler::tcin a medie.la que se alc;111zan las mxima'> velocidades. E l aumento de la resistencia
con la aceleracin supone un lmite eficaz a la rapide1, lmih.: de un movimiento. Algunas mqui nas de este tipo t:Jenen mandos de ,tjustc o botnnes
paro cambiar el tamao del orificio de salH.la del
t1uidn. Cuando el orificio es mayt1r, la rc-,istcncia
alimenta en menor grado cuando <;e increme111a In
velocidaJ. Por tanto. se alc:1111.an rnO\ irnientos
rn:is rpidos cuando el rnif:it1 es grande. El ajuste del orificio permite realizar el ejercicio a Jis
tintas velociJades Jt> movimient.
1,as mquinas con resistencia generada ror
lluido1- no aportan una fase de ejercicio excntrico
a menos que estn especficamente diseadas para
hacerlo mediante el uso de bomba:-. Esto contrasta
c<1n los ejercicios resistiuos nonnale,, en los que un
grupo de msculos actLia concntric:amente al levantar el pe~o y luego excnhicamente al bajarlo.
Por tanto. un ejl:rcicio resistido con pesas puede
llamarse concntrico-excntrico. (' on la mayota
de las mquinas re,istidas ror fluido 4ue 110 ofre
CL'n resi~wncia excntrica. un gruro de 1mst:ulo.-,
adan co11cntricamenll: durante el mm i111knto e11
una Jin.:ccin \p. ej .. flex1011) y el grupo cJc msn1kh antagonistas act1an conc11tric:1111cntc Jurante
cl movimiento tn direccin np1tL'1,ta (p ej .. extcn,in ). El eJerc1cm ~sistdn pm lluiJo puede llamarse, por tanto. concntrico-cnncentnco.
En resumen. mientras que las pl!sas libre.-; o las
mquinas de pesas comprenden acciones concntricas y excntricas allemantes del mi-,rno msculo
con pnco o ningun descan'\o intt:rmcdio, las mquinas resistidas por flt1ido suelen comprender act:ioncs concntricas altern:mtes ele grupo~ de msculos
antagonistas. en las que caJn grupo descansa micn1ras su antagonista trahaj:.i. La ausem.;ia Je accin
muscular excntrica durante.; el ejercicio resistido
por fluiJo sugiere que este entrenamiento t!S poco
prohable que ofrezca beneficios nptin1os en actividades <le la vida diaria n en deportes que dependan
slo ele acciones musculares excntricas (p. ej .. bajar e'-t:nleras) o en el ciclo de estiramiento-acortamit:nto tp ej. correr. salt:ir. l:imar objetos).
, \plicaciurws r, 011 os e1?rc1c1os
resistidos por Jluirlus

El kayals.. d pirngismo y el rl!111n snn tipos Je
ejercicio, l't:\bti<lo.., pnr tluidns . La emh:irt:al.'.i6n
"e impulsa cuando el remo Je..,plaza la pala u H.:mo por el agua. La re.,istencia del fluido se urrece
tamo al casco de la embarcacin que viaja por el
agua como a la hoja de la paln que ejerce presin
contra el agua. Cuanto ms hi<lnJdimimica sen 1:1
embarcacin. ms rpida viajar por el agua. Eso
afecta a la velocidad Je nH1, imicnto <lel pulist.1 o
remero. Si la emharcaci1n viaja ms r.ipiJo, i:I
palbca tiene que palear ms rpido para eJercer
fuerza contra el agua. lo cual aumema la veloci dad <le co11tracci11 de los msculos. Por tamo.
siendo tollo lo demf, igual. un remero en una
e111hurcacin rn:h ancha y meno:- hidroc.linmica
tendr que ejercc!r ms fuerza con una menur veloc1dad de contraccin muscular, mientras que un
remero en una ernbarc:i<.:in estrecha e hidroJin~imica generar menos fuerza pero una mayor velm:it1d de contraccin muscular.
Las mquinas de remo estndar t.tmbin son
mquinas resistidas por fluidos. Cu,rndo el cliente
tira de los mangos o asas. un l'ablc hace girar un
ventilador. La re!listencia es ofrecida mr d uire
que presiona t:ontra !ns hojas del venrilador. El grado de resi-;tencia se modifica abriendo una puerta
co1Tet.lin en el entorno del ventilador. Cuantt, mayor sea la puena, mayor ser la re-.iste.nria. porgue
ms aire hahr para ejercer presi1n contra las hojas
del ventilador.
l:stas miquinns son buenos simuladores <..!el
trabajo reaJi;atlo en una piragua. Como el casco <.le
las embarcaciones de cmTerm, y las mejores mquinas de remo tienen asientos <..lesli7nbles, el ejercicio es sobre todo <.le pierna~, con alguna interve.ncin de espalda y brazos.
Resistencias elsticas
Varios aparatos. ~obre todo lo, que aparecen en
la p11blic1da<..I televic;iva. empleaJ1 componentes
el.isticos de rc:,,:,,tenc1a como muelles o bandas.
Uno de e:,,tos apar:uos es una banda cJ::(;tira. en
cuyos extremos se coloca una barra. Con la barra
en las manos. el cliente permanece de pie con un
pie en medio de la banda elf,tica y realia di<:.tintos movimientos que estiran la bunJa. Otro aparato consi~te en un par de banda~ elasrica:,, 11niuas por un e,tremo. Las bandas pueden fij;irse .L
un objew esdtico e.le modo qui; los extremos libres puedan ejercitarse mediante 1,rnnijas o puos. Un tercer apara Lo ofrece resi.stt:m:ia en un
movimiento de llexion de bruzo:- mediante banda:; elsticm, qL1c s~ \ticnd~n Je:,Je un mungo
en una mano. rodeando la espull.b y recorriendo
una almoha<li lla, hasta un mango en fu otra mano. Todos estos aparato:, ~on relativamente buratos y permiten eJert:itarse en habitaciones Je hoteles cuando estamos de viaje; sin embargo,
est:.n limitados por los movimiento:, a los que
ofrecen resistent:ia y por la vuriubilidud de la resistencia.
La caracterbtica prim.1ria de la resbltncia
els tica es que la ti;nsi,111 i.lllmcnta con el gradt)
de estiramiento. Por 1:.into, lns movimicntm, del
ejercicio con una resbtcnci~t el,Lica siempre comienz:.in con una re ... istencia baja y kmli11an con
una n:sistencia t:lev::id;i. Este patrn no se ajusta
con los paLrones de capacidad de fer.al th.: la mayoda Je los grupo~ de musculas humanos q11e
gener:ilmeme exhiben un declive c.:om,it.lerable en
la fuerza hacia el final de In amplitud del movimiento de un ejcrcicicJ. Adems. d gratlo en que
puede ajustarse la resistencia puede estar limitado por el nmero de dementos elstit.:os. Si se sigue la progresi<>n cstnd:.ir del en lrena111icntu resistido, la resistencia debera poderse ajustnr para
obtener el nmero de repeLicioncs del ejercit:io
deniro de la amplimd prescrita. No serfa deseable
que un nivel de resi:,.tenei::t permita ms ckl nmero prescritu de repetit:ioncs y en el siguiente
nivel superinr permita menos Je las prest:ritas.
Cn el captulo 11 aparecen dcscripcione~ de la
tecnica correct:i para realilar cjercit:ios con handas de resistent:ia.
Aparatos controlados
electrnicamente
La resiste11ciu de algunos aparato\ de c:mn:namiemo, incluido algn tipo Je equipamiento para
el entrenamiento de la fuerza, tapices rodantCi,, bicicletas elptica:,, y mquinas Je remo, se controlnn electrnic:u11ente. La resistencia mio;;ma puc<..le
proccdl!r de cualquiera de los medios tlcscrito:arriba. o mediante elecLromagnetisnw o una bomba motorizada. Sea cunl fuera la forma de re~istencia. estos aparatos se rcgu lao dccLrnit.:ume11te. La caracterstica distintiva de estas mquinas
es que poseen tecnologa dl: control y retroaltmentacin para regu lar el g.rudu de resistencia durante un ejercicio. Por ejemplo, los dinammetros
ii,ocinticos que suelen usar los fisioterapeutas
mantienn una velocidad angular articular constante al ajustar la fuer1.a de la resi~tencia a la ful!r1.a rnw,cular. Algunos muddllS slo pcnniten ejercicio concntrico, micntras que otros po5ihilitan
el ejercicio concntn<.:o y excnt rico. Las m.qui 87
na-, m~1s l.'.mpkJa:, inclu~o permiten especiric:a1

lo" palrom.::s de aceleracin . Algu nas mdquinas
pennk:n a lu-; usuarios especificar la fuerza de rc-.i,tencia. la po1cncia resistiva u la velocidad de
movimiento. Existe la posibiliJad potencial de simu lar o disear cualquier ripn de modalida<l de
re-,i,tencia mediante estas mquinas controladas
pnr ordenador y elec:1rnicamcnte.
Potencia y trabajo negativos

Como la potenc:ia es el prud11cto Je la fuerza y la
v1,;Jncidad. CJercer tuerza ascensional (pos1tivaJ
c;nhrc un peso que se muevt: en direccin descendentt.: ( ,<11ega1iva) (como en la fase de descenso
de un cjerckio de haltcrofilia) nns da una poLenc:ia y 1rahajo de valor neg:itivo. Esa polencia y
trah.ijo negativos reflejan la :iccin excntricn
de los mi.'1sculo, l3(JJ. Otros tipos de acci6n mu-,c:ular i;xcnlrica generan tambin una potencia y
trahajo negativos. Por ejemplo, cuando 11n tenista
c.:amb1 de repcnle de Jireeci611 para rnrrer por
una pclot:i. In:,, msculos activu:,, :-.e estiran antes
tk tontraer..;e Si arbitrariamente considnamw,
p11siti\'u el ac.:ortarniento Je.: lo'i msculos Y nega
ti\ u la elongari(111 Vl'rtmo-, 4uc la potenc:;a m~,s
eular (que e, t:"l prodt1ctn lk la fuer1a y vdnl iJad
mu-;c.:ularl-,) duia11tt la ued1111 111\1-.cular 1\t:11tri
c.:a L':-. lll!bativa 1~1 (lc,;cen,c, dl'l i.:uL'rpP l> de w,
pe<;o y la <ksan:kraLitn del eul'11)1) n e l ohjl.!lo
son lltl>Vi111icnt11" ht11nano-. muy c-orric.:ntc.:..;. ToJo-. Jan como rl'sullaclo una potencia y un tr:thajo
negativo:-..
Para que la potcnt:iJ y lrabajo sean negativos. deht: haber cnerg1a c.:intica o potencial 1!11 el
cuerpu o t!I obJeto que c;e hace desccn<l1,;r o desacelerar. La energa gravitacional pote ncial es el
producto dt.:1 peso Je un objeto y la distancia que
pu~de caer, mientras que la l'Jll'rg,a cintica t.:s
una mitaJ dl'I rrutlucto dt: fa ma~n del ohjt.:t11 y l'I
cuaJr:idn de su velodJ:iJ. La c:antidad ele lrahajo
ncgati vo realizado al bajar el olljeto e4ui v;..tle en
ma~nituJ al peso del objeto multiplicado por la
di-.taona que recun-e. F.I grado cit.: trabajo ncg11
livo al de'>:.llTlcrar un objclo en movimientl) ha,ta una veloc1dacl cero equh alt.: t:n rnagntuJ a In
encrg1:1 cintica Jcl objeto atlll', de Jesacelcrarse.
El trabajo Llt.:gati vo total e" 1.1 -;111na del traba ju de
baj:.ir el objeto y desacelcrarln. Como la pot~ncia
e~ igual al trabajo dividido por el tiempo. el trabajo negativo genera poten6 a negativa. Si un
objt.:tu se dc,acelcrn en muy pocn Liempo, el pic.:n
<.k potrnl'i:t y fuerza neg::nivn, c..; muy grnnJc. Nt1
88
sorprende. pues. que se produtcan cott ficcucnc1..1

lesiones, como la rotura del ligamento erutado
anterior ( LCr\ ). cunnuo un deportista que corre a
gran velocidad de repen te ~e Je1ienc o cambia de
direccin.
Anlisis de los movimientos

y prescripcin de ejercicios
El principio dl' la es pecificidad e!> de todos eu
nuciJo [7. 32]. Estab lece que el entrenamie11lo
es m<; eficaz cuando se parece en a-;pectos clave a In actividad fsiL'a que se inten1a mejorar
(ac ti vidad de destino ), como el tipu dt: contraccin muscular y el pulrn. amplitu<l y velocidad
del rnovirni~nlO 111]. En el cai;o de un deportista. la ai.:tivi<lad de tk,tino es un rnovimi1:n1n depn1tivn. como golpear 13 pelota con un bate n In
:-.alicla en un csprn. Igualmente, las person..is
4ut: no ,un d~portista~ a!->iJttos quieren mejorar
~u cap:.1c1Jad par.1 realin1r nlo, irnknto\ corr\)
ralc.:-, e-.pcctriem, adl.!m;i:-. <ll.' mejorar su forma Ji .
-,1..:a gt'tttral. l in ohrern, por ejemplo. rut.:t.lc
querer ... uhir algn t1p11 de equiparnknto l.1 me ..,,1 J trab.ij,, ~11 tt:11t:1 qui.: pedir ayuJa. Una persona andana ruede querer subir esc:akrn-. sin
dificultad. La furma f-.ica rcmih! a l,1 capaLidad
pum reali1.ar acti, ida<l1.::s fi-..1cas imporlantt:s. I--.sta darn qul.' la irnportancia Je las actividadl.!s
depende en gran nH.:di<la ck la edad. esiado m
dit:n y objeLivos per,u1iales Je _:aJa pcrsn11..1. Sean
stos cuak, ful'1cn el principio Je la ~:,,pc<.:ifi~iJad focilira la ohtcn<.:in de lus nbji!tivos para la
forma fsica.
En la prctic:t. In espec1ti~idad signifit:a que
d~hc haber ..,m,litud l!fllre el l!nlrcnamiento y las
activiJadcs dc.- dc.::-.tino e11 lt1 que re<ipecta .1 los
grupos Je m'>Clifn.., inirlic:ad\lS y a la dircccion y
amplitud Jel rnnvimienlo. Un progranw c4uilibrndo de entrenamil'nti, llt: tntln el cuerpo es importu111e par~, la :-alud general y ~l rcnJimient\, fi
:,,i1.:n. Sin crnhargo, los ejcrcici1>s 'ieleccionado-.
Je ac:uerdo c.:nn d principio di.: la especi fiLtJad
pucd~n dar vl!ntaja y mejorar el rendn1iento. Por
tanto. un progra111n de enrrcnarnienlll gt.nt:rnl del
cuerpo cnmpknw111:tdo con ejercicios cspecfi LOS es muy henditiosu para mejorar el rendimient11 y l!vitar k,io11cs.
Idealmente. se puede anali1ar cunntitati\'a
mente una actividad Je de~ti1111 u,ando un vdeo
- - - - - - - - - - - - J1
de alta velocidad y otras hcn-:.m1icntas de hiomecnica . Como alternativa. el e ntrenador personal

puede usar un vdeo ca:-.ero o recu1Tir a la ob::;ervacin personal para identificar las caracterst.icas
de la act.ividad de destino con el fin de seleccionar
apropiadamente los ejercicios especficm,. La clave consiste en identificar las articulaciones en que
ocunen los movimientos resisdos del cuerpo durante la actividad d0 destino y la!', direccione::; del
1novimiento. As, se sc leccionnn ejercicios que
implican rnovimicnws pareciuos en l::is mismas
articulaciones. Los vdeos que pueden proyectarse hacia atrs a dmara lenta son especialmente
tiles para identificar los movimientos e.le los
componentes corporales de la actividad de destino. Por ejemplo, la observacin Je un obrero
cuando levanta una caja de hen-amil!nta!', puelle
rnoMrar que el movimiento implica sobre todo la
extensin de las calleras y rodillas y un movimiento lateral del Lronco.
En l::i figura 4.12 upfece una serie b(lsica de
movimientos corporales dentro de un marco adecuado para la prescripcin de ejercicios orientados al movimiento. L~ serie de todos los movrmientos wrpnrnles pusiblcs se simplifica a tus
4ue se desarrollan en los planos frontal, sagital y
transversal (vase la figura 4.5 ). A pesar dt esto,
el erecto del entrenamiento c;e solapa lo suf:iente como para que los msculos que realizan ejercicios en los planos tambin se fortalezcan en los
movimientos entr~ esos planos.
Un programa Je ejercicios que incluya ejercicios para todo:,, Jus movimientos de la figura
-U2 debera ser global y equilibrado. Sin embargo. algunos movimientos nu se suelen incluir en
los programas tpicos de ejen:icios, mientras que
otros ocupan una parte desproporcionada del entrenamiento. Algunos mov imientos importantes
que no suelen practicarse en los programas tpicos ele entrenamiento resistit.lo (inc luimos ejem plos de actividades en que los movimientlls se
emplcunJ son la rotacin interna y externa tlel
hombro (lanzamientos.quitar malas hierbas). flexin de las rodillas (senderismo. e<;prines), lexin <le las caderas (pat:idns, esprines. levnntarse
rle la cama). Jorsiilexin Je los tobillos (caminar.
correr), rotacin interna y externn de las caderns
(danza. tenis), aduccin y abuuc<.:in ue las c,H.leras (momar a caballo, movimiemo lateral). rotacin del torso (cargar un <.:amin. lunzumientos) y
todos los movimientos Jel cuello (ahMm:in de.!
impactos. llevar un sombrero duro o un (a:-.<:o).
Sin cmbnrgo. es importante incluir ejercicios especfico:. para las actividade::; de dcs1ino en el
progr~m1.1 Je t:Jei t1cio& para meJurar el rendimiento y rcllucir la posibilid::id de ksione.s.

Un entrenador personal puede reeun-ir a la figura 4. 12 para dise11ar progJamas de entrc.!munienLo globales y equilibrados. detem1inar deficiencias en los programas existentes e identif.:ar
ejercicios que puellan mejorar el rendimiento en
el trab,tjo. e l deporte y las pdcticas habituales. as
como en activillades fsicas ocasionales Je la villa
diaiia. La observacin visual de un deporte, trabajo o actividad de la vida tliaria. con o sin la ayuda
de un vdeo de alta veloeidad, permite la identificacin de los movimientos e:-.pecialmente importantes para la activiaJ f1ca. Pueden seleccionarse ejercidos de entrenamiento especilico.s para
ofrecer resistencia n esos movimiento-; dentro de
la amplitud <.:aractersticn del mov,mientn.
Como ejemplo de anfsis de un movi miento de destino con el fin Je prescribir ejercicios,
podemos usar la figura 4.12 para anal izar cual icati vamen te el trabajo fsico de cargar cajas en
un camin. La observacin muestra que lo~ !iiguientes movimientos son componentes clave
para cargar el camin: ex.tensin de las rodillas.
cxt1.:nsin <.le las calleras. extensin lumbar. flexin del hombro y flexin del cm.Jo. Si el trabajador tiene ,ue levantar la caja y luego girar 90
grados para cargarla en el cami(m, tambin interviene la rotaein lumbar en e l plano transversal.
Por tanto. una posible lbta <..le ejen.:icius especificos puede 1cluir ::;entadilJas, elevacin anterior
de mancuernas, flexiones con mnncuerna::i y rotacin del tronco en mquina de placa:-.. La c:::irgalla de fuerza puede aatlirse como un movimien10 para un ejercicio ms balstico y
espccfficu. Si nu se dispone de pesa:-. libres, pueden realizarse ejercicios parecidos usanc.lo cajas
con peso denlro.
I principio de la
una
E
consideracin
mando uu
entrenador personal disea un p,ogr'a_ma
especificidad ~
importante
de ejercicios para mejorar elJenaimiento

en una actividad de destino en el trabaio,
el deporte o la vida diaria Es n~cesarib
analizar cL1aljtativa y/o cuantitativamente
la actividad de destino para deterrrinal'
los movimientos especficos irnplirados.
Los eercidos que emplean movimientos
parecidos en las mismas artrcufadones
del cuerpo reciben un nfasis esper.ial ~
el programa de ejercicios.
89
Mueca: plano sagital
Flexin
Ejercicio: giro de mueca
Actividad: abrir un frasco
Hombro: plano sagital
Codo: plano sagital
Extensin
Ejercicio: flexin de
brazos con empuadura
estrecha
Actividad: empujar un
carrito
Desviacin cubital
Ejercicio: palas acuticas
Actividad: swlng de golf
Desviacin radial
Ejercicio: malabares
con mazas
Actividad: levantar a un
nio
Extensin
Ejercicio: flexin inversa
de mueca
Actividad: revs de tenis
Flexin
Eercic10: flexin con
mancuerna
Actividad: bolos
Mueca: plano frontal
~.-~
\
J
Flexin
Ejercicio: Natacin espalda
Actividad: poner libros en
una estantera
EY!ens1n
Ejercicio: remar
Actividad: apelmazar tierra
Hombro: plano frontal
Hombro: plano transversal
Aduccin
Ejercicio: flexiones con
empuadura ancha
Actividad: natacin
Rotacin interna
Ejercicio: palas acuticas
Actividad: girar la batuta
Abduccin
Ejercicio: elevaciones
laterales de los brazos
Actividad: extender los
brazos para escalar
Hombro: plano transversal

Aduccin
Ejercicio: mquina de
aberturas
Actividad: derecha de tenis
Abduccin
Ejercicio: remo con banda
elstica
Actividad: abrir una
puerta
Rotacin externa
Ejercicio palas acuticas
Actividad: usar un
destornillador
Cuello: plano sagital

Flexin
Ejercicio: autorresistencia a
la flexin del cuello
Actvidad: tolerar las fuerzas
de aceleracin en
motocicleta
Extensin
Eercicio: ejercicio de cuello
en mquina
Actividad: erguir la cabeza
cuando se va en bicicleta
Cuello: plano transversal
Cuello: plano frontal
Rotacin izquierda
Ejercicio: autorresstencia
Actividad: capturar una
pelota de bisbol en el
extracampo
Inclinacin a la izquierda
Ejercicio: inclinacin
autorres1stida
Actividad: tolerar las
fuerzas G en cazas de
combate
Rotacin derecha
Ejercicio: autorresistencia
Actividad: dar marcha
atrs con el coche
Inclinacin a la derecha
Ejercicio: ejercicio de
cuello en mquina
Actividad: zafarse de una
presa en lucha libre
Figuru -U2. Principales movimientos Jd cu.:rpo. Los plano~ Je movimiento se refieren JI Cl1crp0 en la postura :uutmiea. L.1 lisrn
incluye ejercicio~ comentes que ofrecen re~1ster1cia a los movimientos y activi,fades fis1c:1\ rel.11.:1onadas.
t\Jap1ado de Horman. Johu,on y Frykmnn 1<N:i
90
Regin lumbar: plano frontal
Regln lumbar: plano sagital
lnclinac,on a ta izqwerda
Ejercicio: inclinacion lateral con
barra de pesas en los hombros
Actividad: caminar con una
maleta en la mano derecha
Flexin
Ejercicio: flexiones de
abdominales
Actividad: levantarse
de la cama
Inclinacin a derecha
Ejercicio: inclinacin lateral con
una mancuerna en la mano
Actividad: llevar la caja de
herramientas en la mano
izquierda
Extensin
Ejercicio: mquina para la
espalda
Actividad: levantar caas de
cierto peso
Regin lumbar: plano
transversal
Rotacin a la Izquierda
Ejercicio: lanzar lateralmente
el baln medicinal
Actvldad: lanzamiento de la
pelota de bisbol
Cadera: plano sagital
e
\ -1
Flexin
Ejercicio: stepping con un
banco elevado
Actividad: patada defensiva
Extensin
Ejercicio: mquina de esqu
de fondo
Actividad: subir cuestas
Rotacin a la derecha
Ejercicio: mquina de pesas
para trabajar el torso
Actividad: cortar lea
Cadera: plano frontal
Cadera: plano transversal
Aduccin
Ejercicio: desplazamiento
lateral con los pies
Actividad: cabalgar
Rotacin interna
Ejercicio: foso de arena
Actividad: baile swing
Rotacin externa
Ejercicio: foso de arena
Actividad: vuelta con g1ro
en patinaj e sobre hielo
Abduccin
Ejercicio: patinar sobre una
tabla
Actividad: saltar lateralmente
un obstculo
Cadera: plano transversal
Rodilla: plano sagital
Aduccin
Ejercicio: patada de barrido
hacia dentro en kickboxing
Actividad: patada de ftbol
Flexin
Ejercicio: esprines con
Intervalos
Actividad: escalada en roca
Abduccin
Ejercicio: patada de barrido
hacia fuera en kickboxJng
Actividad: pasar una verja
por encima
Extensin
Ejercicio: clase de step
Actividad: subir escaleras
Tobllo: plano sagital
Tobillo: plano frontal
Dorsiflexin
Ejercicio: flexiones con los
empeines sobre una pelota
grande
Actividad: submarinismo
Flexin plantar
Ejercicio: caminar
Actividad: ponerse de
puntillas
Inversin
Ejercicio: coger el baln
medicinal con los pies
Actividad: atravesar una
pendiente (pie ms elevado)
Eversin
Ejercicio: caminar por arena
Actividad: atravesar una
pendiente (pie inferior)
hi.:111:1 J.J.!. (rn111inuaci6111.
91
CONCLUSIN
El conocimicnlQ Je los pnncipiOi> biomecnicos b:.icos es importante para entender la forinn e11 que
los ejercicios generan el efecto JeseaJo de entrenamiento al tiempn que se rcuuce lu po,ibili<lad de que
haya lesionei,. El entrenador personal con sliJos <.:0noci1nicntos en biomecnica e:-t~i mejor preparado
para establecer mela:,, en el entrenamiento. a:-. como para prescribir un programa de ejen:icim que sea
dicaL en la mejora Je lai> capacidadcs ri,icas del cliente Je lorrna segura y efil:icnte.
PREGUNTAS DE REPASO
1.
,Cual tk los ~iguieif:s modo,.; Je ejercicio cxig.L al diente que produna m:1s pntern:ia'?
A. 1RM -;1:nta<lilla
13. IRM pr<'.\'> Je picrna~
C. 3RM prc1.1 Je bam:a
D 1RM culg,1da limpia

2.
Utilinndo 100 kg y permitiendo 90 grado!> ,lt: tlcxin ck las rocl1ll.1s al fin:il <lel rnovimit:-nto. rrul
tle lus siguientes ejercicios proJuce ll::.t\ trahajo'?
A Scntadilla por lk'tras
B. !'res., Jl' pinna, lwriwntal
e PrCI \ dL' r1t'rn;1,.; l.!11 15 grado,
U. /'res.1 UL' ril.'fll.t'i <:11 60 grado,
3.
l ual tk los siguicHlt:s cambios .iurnt.:nl:.ir la prouL'Ci<n Je fue, 1a cnm.:ntnl;:i .'
A. Reduccin de la codif'icadn del (nd1t:e

B. Aumento tle ht uisLriht11.:iun penniformc
C. Aumento de b vclm:iJaJ 1.k conrraccicn
IJ. l)i!)minucin 1.k la accin Je pnlarn:a <lurautc la amplitud de nmvimkntu urticula1
4.
;, Durantt la fase Lk 11111\ imtL'nto as-cen:,,ional tlel ejercicio de lkx,c'>n Je brazo!) con ba1 ra Jc pesa,
en hipedestaci6n. i.:n 4u punto pruduce el hkt.:p!) hru4urnl mayor fucr;a:
1\. Al principiC1, porqrn: el msculo muestra su mxm1.1 ln11git11d
B. Ah>-. 45 gruJos de llexin. porque el br:.i7o de pala111:a rnu1.:stra su 1f11or lnngi1ud
C \ lns 90 gradns de lexin. porque el brorn ch: palnncu mue"Lrn o.;u m:1yor lougitud
D. Al rin:il. porque d musculo muestra su ITIL'llor longitud

Rellena e l cuadrn con ejemplo, Jc cjerucios de l'llrL'J1a111L'11to 1c:,ist1dn para caJa tipn de re<;1Stl'ncia
externa que pueJe apltcur"i.: al l uerpll.
92
Fuente de resistencia externa
Ejercicios resistidos
Gravedad
Inercia
Fluido
Elasticidad
Controlada electrnicamente
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.13
uanJo lo.s cliente:- .se embnrcan en u11 pwgrama de entJenamiento resistido, su cuerpo responde de varias fo1mas notables. Este captu lo
examina las adaptaciones fiolgic:is que ocurren
con el entrennmiento resi-.tido. tanto durante sesiones intensas de entre11nmiento como con el tiempo. Los entrenadores pen,unales que co11oce11 esas
adaptacione~ pueden Ji~c.ir program:1s Je emrennmicnto resi::.ticlo que cubran la::, necesidade~ individuales de los clientes. Esto:. encrenadores per.sonales han :iguzaJo su cap::.H.:idad para preparar el
sistema fisiolgico de caun c liente ll..:niendo presentes los objetivos personales ele los c lientes.
En este captulo ,e explicu11 las adaptacionc::,
generales causaJas por la sobrecarga progre.siva,
como camhios neurol(lgico . mu.sculares. en el
tejido conJuntivo. seos. metablicos. hormonales. cardiovascu l:ues y d1: la composicin corporal. Como cualquier otro tipn ck ejen:icio. el entrenamiento resi~tiJo es muy espedfil:o. por ll)
que habr 4uc examin:.ir las reas concretas ele esp1;cificidad. Se explicar el impacto del sexo. la
edaJ y In gentica sobre las aJaptaciom:s fisiolgicas. Finalmente. se hablar: del -;obreenuenamiento como respuesta fisi11Jgicn no deseaua
que debe prevenirse. y -;e tratarn lo-; efectos del
tlest:ntrenamicnto y t:I modo uc evitados.
Adaptaciones bsicas al
Al estudiar las adapt:itiones ,ti entrenamiento resistido. resulta til dhunguir cn1re adap1acione~
inmediatas y crnicas. La~ adaptaciones inmediatas, que a menudo se denominan <<respui:stas,, al
ejerci1:io, son cambios que experimenta el cuerpo
durante y poco despus de unn sesin de ejercicio. Sirvan de ejemplo h,:. sustrato:. de energia
<le! mt,;culo, como la fosf\>cn:mina (CP). que
pueden agolarse dur;.1nte una sesi11n de ejercicio.
Por el contrario. lm, u<laptai.:ione:-. crnica::; son
cambim, en el cuerpo que ocurn.:11 una vez co11 cluida una sesin dt: entren..unient. Por ejemplo.
el entrenamicntu rl!,istido a brgo plazo prmocn
aumentos Je la masa muscular. que en gran parte
responden del incrern~nto de l:i capacida<l tkl
msculo para pru<lucir fuerza. Dos .sec<.:innc-; de
este capftu lo abordan l.ts adaptr..:innes inmediatas y crnicas que suelen derivar dl.!I entrt:namiento re,;istiJu.
as adaptaciones i11mediatas son carn
Lbios que experimenta el w.1erpo duran-
te y poco despus de unr.l sesin de.'l?j1aroc10. Las adaptaciones 1.ron,cas son

cambios en el cuerpo que ocutrcn d1;-s-pus de sesiones repetidas de! entrenamiento y que perduran mud10 rl sptie~
de concluir una sesin de eiemcio.
La <.:lave para generar 111<.:rementol) del tamai\o y fuerza musculares, e~ .someter el sistema :1
sobrecarga~ es decir. el :-istema 11euromusc;ul.1r
debe sumeter~e a un e1>Lr'i fsico al que no e"t
acostumbrado. Lo mi.srno suceJe si pensamos en
las atlaptacinncs del hueso y e1 tt!jido conjuntivo.
La sobrecHga progresiva dota a los msculos de
i.:npacidad para soportar curgas ms pesadas, y
esto es seal de c.ue se ha produeido una varieJad
de adaptnciones fisiolgicas.
Es abundante la literatura que describe la.'>
ad:1pLaciones a la sobrecarga el entrenamiento
resistitlo. La rnpiclez con la que la sobrecarga aumenta la capaciJacJ <le! msculo para soport.tr
carga:. ms pesadas al comienzo del programa de
entrenamiento sugiere que se produce un :1ume11to brw,co en la activacin de unidaues motor:is
durante las fases iniciales del entrenamiento resi5ticlo. Estudios c iencticos han demostrado que
tales mejoras en la fuerza asociada con lus C5tatlio~ iniciales del entrenamiento resistido 5e deben sobre to<lo a adaptaciones neurolgic:as.
Tambin durante este perodo, los cambios cuali
tativos en las protenas de los msculos (p. ej ..
las cadenas pesadas <le miosina y la ATPasa Je la
miosina) permiten una caracidacJ conlrtctil 111:is
rpida y fortaJa.
Aunque la magnitud final del tamao morfolgico ele un rnLhculo est principalmente determinada por factores genticos, numerm,os estudios
han establecido que el enrrenamie11to resistido
causa hipertrofia muscul:.lr. La hipertrofia de las
ribras muse u lm-es no suele ser mensurable hnsta
una~ 8 a 12 semanas despus del inicio tlcl prugrnma de entrenamiento. La interaccin continua
de ::u.Jnpta~iones hipertrficas y neurolgicas al
entrenamiento resi:-:tido prosigue si el entrenamiento se prolonga en el tiempn. El impacto del emrenamienm c:ontiuuaJo sobre la hipenroria mu~cu97
lar sigue sin estar bien estuJiado, pero la magniLLH.l

absoluta de los incrementos de tamao y fuerza
musculares es menor a medida que los clientes se
acercan a sus lmites genticos. No obstante, el
entrenamiento continuado de por vida ayuda a
mejoraJ l::t calidad de vida del cliente y a reducir
las consecuencias del envejecimiento.
En los programas de entrenamiento resistido.
ocurren v::iriedau de adaptaciones celulares, como cambios en la cantidad de enzimas anaerbicas. cambios en los sustratos de energa almacenado,;; (p. ej .. glucgeno y fosrgenos). aumenlo
del contenido en protc:nas de las miofibrillas (es
Jecir. aurnentu Je las protenas actina y miosina)
y aumento de las protenas del msculo no contrctil. Ademf,. ,e producen cambios importantes en los sis,krnas nerviosos central y perifrico.
que colaboran en la activacin de unidades moto-
ras para cubrir los requisito, especficos Je fuerza y potencia. T;.1mbin ocurren variedad de cambios en otros sistemas fisiolgicos (p. ej .. sistemas enuocrino, inmunolgico y caruinvascular).
que respaluan las adaptaciones neuromusculares
.il programa de entrenamiento resistiJo. ToJas
estas adaptaciones permiten las mejor::is neuromusculares en l::i fuerza, velocidad y potencia
gracias al entrenamiento resistido.
Adaptaciones inmediatas
Los cambio:-. a cono plazo en el sistema neuromuscuhu duramc y justtl despus de una sesin
de entrenamiento permiten las aJaptaciones er>-
TABLA 5.1
Respuestas inmediatas al entrenamiento resistido

Respuesta inmediata
Variable
Respuest as neurolgicas
-----------
Amplitud EMG
Aumenta
Nmero de unidades motoras reclutadas
Aumenta
Cambios musculares
Concentracin de iones de hidrgeno
Aumenta
Concentracin de fosfatos inorgnicos
Aumenta
Niveles de amoniaco
Aumentan
Concentracin de ATP
Concentracin de CP
No cambia o disminuye ligeramente
----------- ------Disminuye
Concentracin de glucgeno
-----------
Disminuye
Cambios endocrinos
Concentracin de adrenalina
Aumenta
Concentracin de cortisol
Aumenta
Concentracin de hormona del crecimiento
Aumenta
------------
------------Aumenta
Concentracin de testosterona
EMG
98
=electromiograma; ATP =adenosintrifosfato; CP = fos focreat1na.
- - - - - - - - -1
11icas. Esta secdon present,1 una revisin de las

principales respuescn~ inmc<liaLa:, al ejercicio resistido, y estudia espedllt.:a111ente las respuestas
Je los sstemas neurolgico. musculnr y endocrino. Est:15 respue::.tas inmediatas :-e resumen en l.1
tabla 5.1.
Cambios neurolg icos

hl rendimiento en el entrenamiento resistido. como en cualquier otra actividad fsica. requiere la
a,tivacin del msculo esqueltico. CI rroceso

de activacin del msculo e:-.queltico compren<le la genern1.:in del potenda.l de accin de la
membrana celular del miocito (san;olemaJ mediante la liberacin de acecilcolina de la motoneurona r.t que incrv~\ te,;;timul:l) un m1ocito concreto. El pntencia.l Je accin se mal\ifiesta con un
cambio de voltaje en el sarcolema, que se puede
registrar con clcetro<..los Je superficie o de aguja.
La tcnica ele regi<;tro de e!-,Los procesos elcLricos se dcnumina electromiogratfa (EMG). La
amplilud Je la !-teal [MG varia como una f uncin de la proJU<.:cin (k fuerza muscular, pero
w111bin inlluyen olros factores como el t:ansancio y la compusit:in de las tibras musculares
120]. Mucho de lo que sabemos sobre las re~puestas y adaplac1011es neurolgica!'> al entrenamiento resistido procede de estudio:- EMG.
El co11U'ol Je la fuerza 111usc.:ular depende de
la accin recproca de uus faclore:s: el reclutamiento de unidu<les motora!> y la frecuencia l2 lJ.
El reclutamiento de unidades moto, as e:,, el proc.:eso en que l:is tmeas que requieren m:h. fuerza
implic,m la activacin de ms unidades motoras.
Una persona que ejecute un pre~s <.le pierna,; con
-l5 k.ilograrnos nece~it.ir activar ms unicJ.1des
motoras que para realizar el mismo ejercicio c.;on
::!3 kilogramo~. La codificacin dd ritmo define
el conirol del ritmo de acti vnci6n <le las unida<les
motoras (ntmero de potenciales de accin por
unidad de tiempo). Dentro <le ciertos lmites.
cuanto ms dpido sea el ritmo Je activacin. mtb
f ucrza se prudut:ir. Por tanto. una unidad motora
activada 20 veces por '>egundo Jurante el press
de banca con 23 kg se podr.1 activar 30 veces por
segun<lo durante el prcs.1 de banca con 45 kg. Por
lo general. h,~ msculos pe4uc1).,; (como los <le
las manos) requieren un control mntor muy preciso para lograr '>U cn111plet0 reclutamiento con
porcentajes relativumenLe bajo!> de produccin
md:<-ima de fuerza (p. ej .. 50% del mximo). Supcradu e~tc punro, depl!ntkn por completo del rit-
mo de ;.H:tiv:icin para aumentar la pmtluc:ci11 tk

fuerza. Por el contrario. los n,<;culos grandes.
como el cudriceps, llegan hasta un 90%. o rnris
del reclutamiento. y la::. tasas mximas dt.: activacin tienden a ser menores que las de lo!, m::.culos pequeos [51. Por tanto, podemos generalizar
que los msculos pequeo::. dependen ms Je la
activacicn para controlar la produccin Je fuerza
mientras que los msculos grandes :,uelen d~pender ms del reclutamiento.
Durame la serie tpica <le un ejerciciP resistido con pesas, se activa un acmul o de unidade,
motoras en el msculo implicado y cada uni<la<l
motora lo hace a su propio ritmo. Cuando la persona pasa de una repeticin a la siguiente. el
msculo comienza a can::;mse, y se producen
cambios en el reclutamiento y en el ritmo de activacin. Es probable que el reclutamiento de uni<la<lcs motora:-, aumente 1.:011 el tiempo parn compensar Ju pr<liJa de proJucci6n de fuerza <le las
unidades motoras previamente activadas l781.
Adems, las unidades m0tnras que se artivaron a
ritmos bajos al comienzo de Ju serie tal vez teng,rn que activarse a un rilmo mayor (wJificncion
del ritmo> a medido que la serie uvunce como respuesta al cansancio asncia<..lo con Ja tarea. fatos
<;ambios se mani fiestun en c:umbios en la seal
<lel EMG de superficie. Espi..:cfit:amente. el volumen de la seul del EMG de :-uperfkic aumenta
durante la serie de un ejercicio resistido 173 ]. fato refleja cambios en el reclutamiento Je uniJades motoras y en el ritmo Je activacin.
El reclutamiento de unidades motras se basa en el principio del tam:.ao [23] ( igura 5.1).
En general , las unidades motoras que incrvan fibras Je contraccin h:nta inervan menos l'ibrn:que las unidude~ motora:- que incrvan fihras de
contraccin rpida. Adem:::.. tanto el tamao de
las fihras musculares como el dimetro Je l:.is
motuneuronas a de las unidades motora!'. de contraccin lenta ::.nn menore,; que los de las ele contrnctin rpida. El menor tamao de las neuronas
de las unidades motoras tic contractin lema se
traduce en un umbral m:'is b:.tJO de acLivacin <le
e.o;;tas motoneurona::.. Por lo tanto. stas se reclutan con niveles menores de fuerza. En contraste.
las motoneuronas grantlcs, como las que suelen
inervar a las libras musculares de contraccin rpitla. presentan un umbral ms clevudo de reclutamiento y se reclutan crn1 niwlc-, de fuerz.a mayor~s. A medida que aumentan los requ 1siws Je
fuerza de una tarea y ~e reclutan ms unidade::.
motoras. el s1:-.Lema nervioso ret:luta unitlr11.les
motoras 01:is grantles f23 J.
99
Alto , - - - - - - - - - - - - - - - - .
Unidades motoras
io
O
ooeoe "'
O
..o-e o
Bajo
Bajo
Tipo 11
"- Tipo 1
=========:=::i--
Produccin de fuerza
Alto
Figura 5.1. Rt:pre~entacun grfica Lid prim:ipio del tiunao

R~produt1do ,k Bae..:hlt, y Earle. 2000
Una implicaci<5n del principio del tamao es

que para reclutar unidades motoras (de cuntraccin rpida) de umbral alto, hay que iniciar tareas
que requieran la produccin de mucha fuerza.
Adems, los trmino<; contrm.:cin lenta y rpida
no implican que el si<;tema nervioso active unidades motoras de cnntraccin lenta slo Jurante
contracciones lentas y unidades motoras de contraccin rpida slo durante contracciones rpidas. M!) bien el reclutamiento de unit.bdes motor::is sigue el principio del tamao y. pur tanto,
depende de la:-. necesit.lades de produccin de
fuerza de una tare::i. de modo que las fibras de
contrac:ci6n rpida ,;,e reclutan tambin durante
contracciones lentas (o isomtricas) ., la exigencia de fuerza es lo bastante elevada.
I reclutamiento de unidades motoras

para producir fuerza sjgu el princ:;ip10.
del tamao, lo cual signif ,ca que las ur,idades motoras ms pequeas s~ reclutan
con niveles menores
fuerzp y las- u~1dades motoras ms grandes 5e redutan
con niveles mayores de fuerza.
ae
~ansancio. Aunque la ratiga ,ea un Cen11meno

muy complejo. est claro que los cambios agudos
en los miocitos comprenden la acumulaci6n de
metabolitos y la dcplecin de sustratos de energa. Los factores implicados e'stn ligados a las
v:.is metablicas que se e<;tresan sobre too durante actividades anacrbicas (como el entrenamiento resistido), espcdficamentc el s.btema del
fo<,f;geno y la gluclisis. Los metabolitos que se
acumu!Jn comprenden iones de hiJrgeno (H .
que derivan en una disminucin del pH muscular). fosfato inorg5nico (P,) y amoniaco [70]. Todos estos factores ~e han estudiado como causas
potenciales del cansancio muscular.
Como se dijo con anteriorid:.iJ. la CP puede
agotarse dur:inte el ejen.:icio resistido, reflejando
la Jependencia en el sistema del fosfrlgeno durante el cntrenarnie1ito resistido. La fosfocreatina
es importante para la fosforilacin de la adenosindi fosfato (ADP) en adenosintrifosfato ( ATP)
durante el ejercicio de gran intensidad. y es probable que la deplecin de CP cause una disminucin
de la produccin de potencia. Aunque sea poco
probable una deplecin total del glucgeno en un
entrenamiento resistido, la degradacin del gluc6geno es un factor importante en el :.iporte de
energa para este tipo de entrenamiento [(ll-\. 861.
De hecho. se ha cakuladn que ms del 80% tk la
produccin de ATP durame un entrc11amiLnto
resi"tit.lo. como el cu lturi,mn. procec de la gluclisis (64]. Por tanto, los nivt'le)', de gluc6geno
di,minuyen como respuc,ta al entrenamiento re\stidn Je gran intensiJaJ. Esto pone de relieve la
importancia de una ingesta didtica aecuada de
hidrato, de carbono para quienes practican entrenamientos resistidos [38, 66).
urante e
D
se acumulan
inmediatamente despus
del ejercicio resistido, los metabolito~

y los sustratos de energia se
agotan; por tanto, los r.ltenteS nec:esitar.

incluir una ingesta adecuada de hidratos
de carbono en la dieta.
Cambios endocrinos
Cambios musculares
Como ya se ha indicado. durante la serie de un
ejerciio resistiJo, los msculos experimentan
100
La.., hormonas son molcula'> que ,;e producen en

glndula~ llamadas endocrina)', y viajan por va
hematgena. Hay dos tipns primarios de hom1n-
nas: hormonas prutcnic-a~/pfpti1.ht'S y honnonn!',

esteroi<les. Dos eJempln:- Lid primer tipo ,on la
honnnna del crecimiento y Ju insulina. La:-- hormona!, e\teroidcs derivan de un precur,;or comn
(colesterol) y enlre ellas tenemo!> la testosterona
(la hotmona sexual masculina primaria) y el estrgeno (la h01mona sexual femenina primaria).
Mucha'> hormonas tien1..n efcl'tns ~uhre el crecimiento o degradacin de tejidos. comn el muscular. Luil hcmnonas anablicas. corno la tescoslerona. la l1onnona del crecimiento (GJ 1) y la insulina.
tienden a estimu lar los procesos de cremiento en
los tejidos, mientras tue las honnonas nllab6f:as.
conio el c.;ortisol, recurren a la degradacin de tejido para mantener la homeo~tasis e.le variablt:s como
la glucemia. La concentracin de nrnchas Je e~tas
hom1onas resulta afectada por In:-. tamlas inter1sa~
de ejercicio. De hecho. se ncce:-..itan cambios en algunas concentraciones tic: honnonn~ para mantener
la rt:spuesta metablica al ejercicio. Pur ejemplo. el
ejercicio causn un aumento de las co11cenuaciones
,k: adrenalina. La mJrcnalinu aumenta el Gltabolis
mo celu lar de grasas e hidratos de crubono. por lo
que se dispone de mf; ATP para Ja a1.:tiva<.:i11 de
unidades motoras. La adrcn,1lina tambin tiene
efectos sobre el sislcmu nervioso Cl.!ntral. lo cuul
debe facilitar la activacin <fo unida<.les motoras. La
respuesta hormonal al eJcrcicio resistido depende
de las caractersticas de la carga dc ejL-rtici (consideruno la carga como el prodtH.:fo cJel volumen
por la intl'nsidad). Por regla general. las cargas de
mayor volumen con pl:rodos de dc-;canso nis cortos se tradu1.:en en re!>puest:.is endocrinas mayores
que la., generadas durante la1-, cargas ele mennr
volumen con perodos de tkscanso m:s largos
[56J. De forma similar. los ejercicios para grandes
msculos generan un estlllulo rrnh poderoso que
los ejercicios para msclllus pe4ucus.
Otras concentracione, Je honnon:i~ aumentan durante el entrenamiento Je l.!jert:iciu rt'sislido, pero tal vez tengan poco efecto ,1,hre ese
entrenamiento concrctL,. P()r ejemplo. las concentraciones de lt:<.tostcmnct se elevan con el entrenamiento resistido [-l2. 58. 62. L)] ]. Entre ,us
muchos efectos. la Ct'Sto'-tt:'runa aumenta la sintesis de protenas p._tra lus ms-:ulos L's4ud1i-
l'Os. y, por tanto, es 1mportantt! para d desarrollo de la masa muscular. El efecto Ut'umulativo
Jel aumento brusco en las concen1ral'innes de
testosterona Jurante una sesin de entrenamiento pul:Je contribuir al aumento a largo ph11.o de
masa muscular. aunque parezca insignificante In
influencia Je la testosterona en la runcin celular durante esa sesin de ejercicio.
Adaptaciones crnicas
Las adaptaciones cr6nicas son cambius :i l::ugo
plilZO en la estructura y funcion del cuerpo comu
Lonsecuencia del entrenamiento. Por lo que al entrenam ientO resistiJo se refiere. las a<.laptariones
generules despus de u11 enuenamiento re:--istitlo
prolongado se lraducen en aumentos en In fuerza
y masa inu~culares. El aumento ele la fueu.a cst:
influido por cambios e11 1n funcin neurolgica y
por cambios en la masa muscular. Aem:.s. los
cambios en las con<.:enLraciones de su~trntos energticos y enzima:s en Jo:. m"nllo:-- pueden inluir
en la t0lerancia fsica de los msculus. Estas
adaptacione<; crnicas aparecen resumida~ en la
tabla 5.2.
Cambios neurolgicos
Es una observat:iu habitual que el aumento de la
fuerza ocurre rpidamente durante las fases iniciales de los programas de entrenamiento resbtido. y que es mayo tJUe el que responde a cambio:.
en el tamao mu5cular (figura 5.2). Este aumento
inicial ele la fuerza con frecuencia se auibuye a
factores neuralcs [77 L y vario:s estudio:s han demostrado que en el aumento de la fuer,a con un
entrenamiento resist ido inlluycn los incrementos
del e:stnrnlo neural 122, 39. 51. 551. Ademas tle
por la tli<;crepancia entre los im;rcmentos hipertrficos y di! fuer.la al <.:omic.;nzo de un programa
de enuenamientn. ~e ha asumido que existen factores neurales basndose tambin en los aumentos Je la amplitu<.I l::.MG mcclitlos durante co11trncciones mximas 139, 55, 77J.
101
TABLA 5.2
Adaptaciones crnicas al entrenamiento resistido

Variable
Adaptacin crnica
Rendimi ento muscular

Fuerza muscular
Aumenta
Resistencia muscu lar
Aumenta
----------Potencia muscular
Aumenta
Enzimas musculares
Concentraciones enzimticas en el sistema del fosfgeno
Pueden aumentar
Niveles absolutos de enzimas en el sistema del fosfgeno
Aumentan
Concentraciones enzimticas en el sistema glucolitico
Pueden aumentar
Niveles absolutos de enzimas en el sist ema g lucoltico
Aumentan
-------
Sustratos musculares
- - - - - --- - - --------------------------Concentracin de ATP
Puede aumentar
Nive les absolutos de ATP
Aumentan
Concentracin de CP
Puede aumentar
Niveles absolutos de CP
Aumentan
Cambios de ATP y CP durante el ejercicio
Decrecen
Aumento del nivel de lactato durante el ejercicio
Decrece
Caractersticas de las fibras musculares

Tipo 1(rea transversal)
Aumenta (<Tipo 11)
% Tipo lla
Aumenta
% Tipo llb
Disminuye
% Tipo I
Sin cambios
- -------------------Aumenta (> Tipo 1)

Tipo 11 (rea transversal)
Compos icin corporal
--
% de grasas
Masa magra
102
---
Probablemente disminuye
----------- -------~Aumenta
-- -
Adaptacin crnica
Variable
Cambios neurolgicos
Amplitud del EMG durante una CVM
Probablemente aumenta
Reclutamiento de unidades motoras
Ritmo de activacin de unidades motoras
Aumenta
Cocontraccin
Dism inuye
Cambios estructurales
Resistencia del tej ido conjuntivo
Masa/densidad seas
ATP = adenosintrifosfato; CP
=fosfocreatina; EMG =electromiograma; CVM =contraccin voluntaria mxima.
Se cree que la influencia de los factores neuraJes en el aumento de la f ucrza es dominante durante las fases iniciales de los programas de entrenamiento (uno a dos meses) y, en adelante, el
aumento de la fuerza depende sobre tocio de la hipertrofia [43, 88) (figura 5.3). Gran parte de este
efecto se debe a mejoras en la destreza de ejecucin de los ejercicios resistidos, sobre todo en
personas que usan pesas libres, que exigen equilib1o y eficacia de movimientos para ejecutarlo!>
bien. Sin embargo, algunas evidencias sugieren
que pai1e de este efecto se debe a cambios en el
reclutamiento de las unidades motoras y en su ritmo de activacin. Por lo que al reclutamiento de
unidades motoras se refiere. el argumento es que
muchas personas desentrenadas no son capaces
de activar todas las unidades motoras de que disponen. y el entrenamiento resistido aumenta la
capacidad de activar las unidades motoras de umbral elevado, lo cual deriva en un aumento de la
produccin de fuerta con independencia de la hipertrofia muscular. Debemo!> reparar. sin embar~
go. en que. segn ciertos estudios, las personas
desentrenadas son capaces de reclutar todas las
unjdades motoras disponibles 17. 74. 87]. Adems. no todos los estudios muestran un aumento
de la amplitud EMG despus de seguir programas de entrenamiento resistido [33. 106]. Evidencias recientes sugieren que el en1renamiento
resistido tambin puede aumentar el ritmo mximo de acti\'acin de unidades moraras [8~]. Esto
tambin incrementa la proJuct.:in de fuerza muscular con independencia de la hipertrofia.
Figura 5.2. En las fases iniciales de un programa de entrenamiento resistido, con frecuencia c:I aumento tle lu fuerl:l ocurre
con rapidez y es mayor que el c:iu~ado por c:m1bios en d wmaIio muscular. Estos incrementos de la fucra se suelen atribuir a
fal:tores neur:.1.h:s.
103
Fase inicial del entrenamiento

Fase avanzada del
entrenamiento
umento del
ao muscular
Duracin del entrenamiento

Figura 5.3. Cambio\ en la contribuci6n neural y del tamao de
los m~culCI~ l!n I;.~ mejnra, en la fucr7a.
Rc:produrnl0 Jt Uocchlc ) Eark 2000
urante las fases iniciales de un p10grama de entrenamiento, los faci:or~~

neurales -como la mejora en la ejewcion,
el reclutamiento motor y el ritmo de a~ivacin- son la razn prmaria de lo::. incrementos en la fuerza. En ~~elaote, los
aumentos de la fuerza estn causado~

bre todo por la hipertrofia.
so-
Adems de los cambios en el reclutamiento

y ritmo de activacin de las unidades motoras. en
la literatura se han documentado otras adaptacio-
nes neurolgicas. La cocontraccin (o coactivacin) se refiere a la activacin simultnea de un

msculo agonista y su antagonista durante una
tarea motora. Como ejemplo. durante el ejercicio
de extensin de las rodillas, los msculos cudriceps son los agonistas y los isquiotibiales son los
antagoni~tas. Varios estudios han documenLado
una significativa cocontraccin durante las contrai..:ciones isumtri<.:as e isocinLicas de la articulacin de la rodilla [SO, 85. 107]. La disminucin
de la cncontrnccin se traduce en una di,minucin del torque Jel antagonista que debe .ser superad::i por el agonista durante un::i conlruccin.
104
In c ual mejora la mani fe.stacin de la fuerza. Parece que hay disminuciones en la cocontraccin
despus de un e ntrenamiento ele resistencia isomtrica l J3]. Se desconoce si ocurren cambios similare::; en la cocontraccin Jurante un ejercicio
dinmico, como en ejercicios con pesas libres,
pero parece probable. Otros estudios han demo~trado cambios en la excitabilidaJ de las motuncuronas (89] y aumentos en la sincronizacin de las
unidades moloras despus del entrenamiento resistido [76]. Tambin se ha inferido la presencia
de factores neurales en observaciones en las que
el entrenamiento resisLido unilateral causa aumentos de la f1.1crza en el miembro no ejerciwdo
[45. 105. 106]. adems de ob!)ervaciones de que
el entrenamiento Je resistern:ia isomtrica en un
:ngulo articular genera un mayor aumento de la
fuerza en dicho ngulo que en otros [54. 99, 106 J.
Cambios en el
t ejido muscular
El entrenamienll> resistido genera adaptaciones
en los msculos, tendone::, y ligamentos. La adaptacin m,.s evidente en el m,culu c.squelticn e.s
la hipertrofia, e1., Jecir, el aumento del tmnai'io
del msculo (rea transversal). El entrenamiento
rl:sistido causa un aumento del ,irea tran.sverc;al
de las fibras musculares t1pn l y tipu II. Sin embargo, las fibras tipo 11 muestran un 111tt) or graJ
de rupertrofia que las de tipo l [99. 94] y tambin
experimentan mayor atrofia pnr dcsentrenamicnto l48 J. El aumento del rea Lran::. versal se atribuye a un aumemo del tamao y nmero de rniofibrillas en ta fibra ele un msculo dado. Por tanto.
el entrenamiento resistido causa un aumento de
la sntesis de protenas ( y/o disminucil5n de la degradncin de protenas). lo cual se traduce en un
mayor nmero ele filamentos de actina y miosina.
Posiblemente, el aumento <ld nmero de miufibrillas se deba a Ju multiplicacin de la, miofibrillas exislentes q1.1e se dividen en otra::. nuevas
[34J. No se ha demostrado definitivamente que la
hiperplasia o aumento del mmcro de fibras
musculares ocurra en los 1.,ere..; humanos. pero
hay evidencias Je la existencia de hiperplasia en
modelos animaks [3]. El rcsultadl1 netn de un aumento del rea transverc;al ele los msculos. a:-
como el aumento asociado de 111" fih1mcnto,; Je
actina y mio~in.:i, consiste en un aumento de la
capacidad de produ<.:cin de fuer;a y potencia en
el msculo.
- - - - - - - - _ _ _ . 1
Cambios esquelticos
a adaptacin pnmana del msculo esqueltico al en tr enamit:'nto resistido
crnico es la hipertrofia o aumento del
rea transversal de la fibra 'mt!scular, lo
cual se traduce en un aumento de la ca
pacidad de produmn de fuerUJ y po
tencia.
Por 10 que respecta a los tipos de libras mu,culares. el entrenamiento resistido inJw..:e un
camhio de libras musculan!S tipo flb a tipo Tia
l36. 94J. fate camh10 es observable Je,pus 1.k
unas poca-. sc~iones Je enucnamiento 1921 y prnbablemente refleje un cambio en la compost<:in
de las cadenas pesadas de miosina del mioeiw.
Por Jo tanto. el entrenamiento resistido ahern no
slo la cantillad de teJiJo muscular I h1p1.:rtrofiaJ,
sino tambin ~u calidad. Sin embargo. ha!-.ta la fecha existen pocas evidt:ncias que sugier:m que d
ntrcnamienlo resistido put!dc inducir un cumhio lle fibra, de contraccin l.,;nt..1 a rpida o vice\ersa.
La respue\la h1pertr6fiw al entrenamiento

1csistido e, el re~ultaJo netu <le un Jumento lle
la sntesh tle protenas re-.pl!~to a IJ degraJ.1c1n de protenas en el miuci1,, l IOOJ. La -;nt;,;b de protenas aumenta claramente Jl!spus del
entrenamiento resbtido l 15. 67]. La e~tc:nsin
de liJ degrauacin de protena~ es menos clar:1,
pero es improbablt:: que ese aumento n11 11curru
pon.ue La respuesta hipertrlica al cntrcnam1ento resistido es menor de lo que deberi,1 e.,peran,e
nicamente sobre la hase Je la magnitu<l Jel aumento de la ~ntesis de pro1cnas apredada clespu:. Je las sesiones de entrenamiento resistido
l 151. La Jegrndacin de protenas puede " una
cun,ecuencia Je lnc; dt1u, musc.:ulan:!'> que han
ocurrido durante el enlrenamiento. y c,iste cierta e,;peculacin de que lo~ daos estimulen la
hipertrofia. f'un objeto Je rc .. paldar e,ta illea.
h,s il1\e..,tigallores han den1-1,tra<lo que las re-.puest::ts al entrenamiento meJnran cuando ..,e i11 l'l uycn contracciones excntricas en el entrenamiento. como o<.:urre du1 lle un entrenamiento
resistido tpico [ 16. 4~. 3 J. ~ las cnntracLiones
excntricas intervienen espc.::ciulmentl! en el Jes,trrollo retardado de mialgias y en lo, daos
mu,culares.
Re::,ulta tcn1aJor concebir el si'itCni::t sen cnmo

una estructura 1ne11e compuesta por una serit! de
palancas sobre las que actan los msculos para
generar mO\ imicnto. Sin embargo. el tcjirJo ~en
e::,t muy <<Vivo,, y es un tejido dinmico. Allem:b
de su papel en el 1110\ 11111c.::nto y su papel prmcctor. el hueso acta de dpsito <le minerales impo11antcs. en especial el calcio . La ostcoporosh
es la consecuencia de la <le::,rnineraliacin crnica del hueso. En aos recientes . ..,e ha e-.tutliado
el entrenamiento resistido por su posible.! intluencia ,obre lu densidad mineral sea. El tejillo 1)\Cll
se ve afectado de forma signitic,1L1, a por la ten
sin cont10ua; es deir. la ddormacin tkl hut:'>O
estimula rpidamente las clulas seas. que 111ician actividades para e1.,timular la formacin di:
hueso f1]. Por tanto. parece lgico examinar lo,
efectos de l entfenamiento resistido sohrc la for
macin sea. sobre todo en el contexto tk In osteoporosis. Como la ostcoporosis ec; sobre todo.
aunque no ele forma exclusiva, una entcnneda<l
asociada con la menopausia en la.-. mtqere,. la
mayo1a de los estuJim se han ecntrado en las
muJere-.. Especficamente. los e-.tu<lin, se han
ccntrauo en el efecto de l entrenamiento n:..,ist1do
-;obre la acumulacin de tejido seo an1es de la
menopausia. a:>t como c:n el efl!cto del entren.1miento resi~tido "ubre el declive lle la masa se:i
asociado con la menopauc;ia. La menopausia es
especialmente crtica en el desarrollo de la osteoporosis. porque hormona-; ct11110 el e,tr6gcno.
que facilita la for-mnci6n de hueso. disminuyen
acusadamente de-.pu, Je la menopausi.1. La acumulacin de m~1sa sea previa a la menupau,1.1 '-e
considern importante porque. cuanto mayor ,ea
el volumen de masa sea. menu, graves ,edn l.ts
consecuencia,; de la prdida <le ,t..i.
La literatura <le invcstigacion ha demostrado
durnmellte 4uc. en ~tut.1 ios trans,er-.,l ic~. las
mujen.:s m,s fuerte.., ,uden tener hue,os m.b
fuertes y gnicsos. -.i bien el -,e,g11 Je ,ekccin
p11eue intlu1r en estos c ... tutlios 12 J. Los e:-tu<lil)s
de interve11cit1n '>011 menos claros respecto a si
Ju,; programa., de entrenamiento re-.is11do .n1ment,1n la masa 1hea. Algunos Je esws estudios 110
con-;t::it:1n un efecto -.ignificali,o del entrenamiento re,1st1Jo ,obre el teJtdn 1'.h en (~. 8~).
mientras que 01 ru-. h,lll dc.::mostrado que p11edcn
afectar positivamen1e al tejido ,,,r.::o 1101. 711.
1.n:, diferencia-. entre hh estuJio1., est,in inlluida:por factor~-. como la duracin ) i.,.., car,1c1i:n,
105
tic.:as (p. C.:J . 1nten-.1Jad. ,ulumen, Lipo Je e1ercicios) de 111\ programa~ de.: entrenamiento. c.:l tama110 exiguo Je l~h 111uestrw,. lru. Jiferencia, rn
el grado de.: deo;m1neralizac1on sea ante~ Je! entrenamiento. y el ,~xo y la cJad. No obstante,
existen e, itkncias suficiemc!s en la litennura para
q1gerir que es muy pm;ihk 4ue el t:ntrenumit1nn
resi,tido tenga un erecto positivo stihre el tej1dll
sell. Por In tanlll. ademf, de los ekctos e\ iJentes del entrenamiento re-,1stiJn sobre la masa )
UL'l'la mu,;cuJares. el entrenamiento re-;istiJo
pu1.:de Ji:-.minuir el riesgo de osteoporosb, fraLluras y caJas en la madure, y veja.
uanto mayor sea la masi3 sea

Cconsecuencias
menopausia, menos graves: sertm
prdida de
prvia
a la
las
de la
mac.a
sea. El entrenamiento resistido pu~d~
disminuir el riesgo de osteoporoSlS,jfacturas y ca1das en la madurez y vejrz
Cambios metablicos
1.n, l',tuditi'> han Jemo-,tradn que el cnlrem1111ienrcsi:-.tidn cn,nico 111uu..c Ji~tintm, c,11nhins ci.:lulan:\ que .1L'c.:la11 al metahnli,mo Jel mu,c.:ulo
c.,quel~tl.'.l). 1ocln, los e.,tud10'> ~nhre las adaptil
cionc.:s metahnl 1t:as al cntrenam1enlo rc,istido se
complican por t:I hcrho de que la h1penrotia dilu}C
ni vek., Je -,u.,trato, ) en11mas. tic lllCldo
que to, ramhio, en In" nivdt.!s ab::.olutu'> tal , e1
no generen l'..tmbio, en los nivele\ rd:Hi,o-; (p.
ej .. mr unid:1d <ll' 111.is.i mu,cular). Adems. la-,
lfo,minucinncs relativa~ en l.1, t'tincentracinnes
tal ve, relejcn ...implementl.! l.i hipertrofia.
El entrenamientn rew,t 1Jn e,tn:.,a ,nhre Lodn
el metabolismo anacr11bico y. por tanto, pmkmos
esperar que ha) a aJaptacitincs enrnntic.:as II de
lo-. ,u\tratos que ,tfect~n al met.iboli'>tnn anal.!n>bko. Se suele cnnsiderar que el metabolismo
.m:1ernbico n11H1enL dos componentes: el ,1,1l111a
dl'I t'u.,fageno y la glucli,1s. Los e-,tudio, J1sicnh.:n respel.:!11 a los 111crernentos en la, concen1r:1cio11 tk ,u ..trato, ) en11m,I\ en esllh cnmp11nen11;..,, l'11r lo que al si\terna del fusf:genn se
reficn:. alguno, e ... tudios han dt!1t1n,tr:ido que el
enlrcnamienw res1 ... 11Jo no aument,1 la e: 1ncen1racin Je Al P o CP [9X], mientras que ntrns han
10
'"
106
Jocumentado ,n1menlll\ en e ,l,1s , ,triahles 169).

De fonna parecida, ulgunos dato-, q1gieren que
l,1s e111imas que intervienen en este sistema. la
creatincinasa } la miocinasa. no se encuemran en
concentracione~ m:.'b elev::idas despuc.!s del entrenamiento re,istido [97). Sin embargo. otros elatos
mue,;tran que d entrenamiento res1st1do genera
concentraciones rnayon.:s de estas en,.imas [ 18].
f , probable que la~ diferencia" entre c,tudio., rellejen diferencias en el mudo ~ volumc:n del entrcnarnentu, y manifie-.;ten l,l 1111ponancH1 Jel dt...eo Je prn!!rama-, que cubran l.i, nece..,idudes
e,pcc1fic.:,l'. Je l1)S clitntes.
Por Jo que a la activid:id glucolit1ca se refiere. lm. estudio, '>Uelen demostrf que Ja., en,imas
cla-..e implicadas en la \.:l glucoli1ica (p. ej .. fo,l'ofructocina-..1. lactato <leshiJrogenasa) no \C enluemran en conceotraeiones mayon:-, de.,pus
del entrenan1icoto rc\istidn [57]. Stn embargo.
estos re-,ult:.idos tal \'L'i' <,can especfitn., del tipo
de entrenamiento re,1st1do reali1.aJo. ya que los
LulLuri.,ta~ que practican un e111renam1cnto de
mayor volum\!11 c.:on pl!rodm, 1mb cortos Je tle<.~.inso qu~ In-, >mH rli}len rresentan concemrac.:ionc, de e111inrn'> glui.:ol11icas pan:dda'> n la\ de
lns deportistas de fondo. L'1J1Hll lo-. na<ladore,
[9Xl r= . .111 ,u!.!1 ..rc quL d entrl'll.t011e11ll> n:sist1dn
de volumen de, ad11 puede inducir adaptal'l1Jllt''
n1imtl'" gil1t<,llicas que aumentrn b re.,is
ll'Jlll,l lllUStlllJL
l, 11 el ca ... 1) <.k las ,Hlaptac.:1C111e ... glucnli11ea-, y
di:! t'11sf.ge no que arnbamiv, <.k descri hi r. e,; 1rnpnnantc nt1ta1 que. JUl1llllC alguno, estudio, nn
mui.:,tran camh1ns en la, concentrai.:innc.., de <,Ustratn, y tn1i111as clave, ~l volumi.:n total ck e"L"
sustratos) cn11ma . . en un lll\Llllo d,ttln ,cr mayo1 p1)1' el aumento de la masa musc11l.1r IOtal. Por
tJnto. la re'>'>ll!ncia mu,cular absolut,1 t'S pruhable qui.: aum\!nte con el entren.1m1en111 re,ist1do y
"e evidencie en un aumentu Je la capac.:1dad para
real i, ar repcl 1t hmes ad ie inn.ilcs de llll 1.:jer.. 11.. io
dd entn:n::imienLn resl\t 1dn ! 1O. lJ ].
Cambios hormonales
\ltentr,1, que tl entrenamiento res1st1tlo puede:
tau~ar grandes cambios t'n la, concentrnc1nnes
tk hnnnonas duranlt' ) Jespui.:s de una sc-;i6n d~
entn:n.1miento. los efrcto, a larg,1 pb,11 -,obre las
cnncL'ntraciL111es de hllnnnn.is en rl'po~n t''it:in
me no., clarL'" Adems. la <le 1ern1 i11,ll' on de ..,tos
efecto.., es compli,ada porque el -,ohree11tren.1mil!ntn gener:1 Lamh1ns en Ja.., LOncentracinnes
hormonale!> que difieren de las Je los entrenamiento:::, <<normales,,. Dicho e~to, algunas evidencias sugieren que el entrenamil!nto re!>i!\t ido prolongado genera una elevaCHn t:rnica Je las
concentraciones de testosterona l-+0, 62] que debera facilitar un mbito propicio al crecimiento
muscular. Este efecto se difumina en las personas
maduras [41]. No parece haber un efecto del entrenamiento crnico sobre las concenlracione:::, de
la hormona del crecimiento en reposo [40. 42,
62]. Sin embargo. el efecto acumu l:.Hivo de lns
incremt!ntos aguuos de b hormona del c.:recim.iento como respuesta al entrenamiento resisliJo
es probable que tenga un efecto sig11ificarivo sobre la hipertrofia mm,cular crnil'a.
El entrenamiento resistido crnico ta.l ve1.. influya tambin en la magnitud tle la respuesta endocrina y en la sensibilidad de los tejidn~ a una
hormona. Los estudiol> han demostrado qu.: se requieren varias sesiones de cntrcnamicntc, antes
de que se regisLre un aume11to en la concentracin de testosterona mediante ejercicio r~Sil>lit1o
[62). De forn1;;i "imilar. el entrenamiento re.,1stido crnico altera J:i respuesta inmediata de la
adrenalina a las ses.iones de ejercicio [37, 60J. El
entrenamiento crnico tal vez :iec:tc ::i la sensibi lidad al aumentar la camidac..l de receptores de la
hormona sobre el tejido de destino [53]. Mediante la regulacin por incremenlll de los rcccptnn.;..,
de la bormona, se amplifica el efecto Je la c:oncentrncin de una hormona.
Aunque los programa~ de eno-enam1ento resistido no -;uelan mejorar el consumo mximo Je

oxgeno hasta el grado que se ha documentado
con otros tipos de emren::uniento cardiovascular
(p. ej., atletismo. ciclismo). s que arnplitican el
desarrollo Je la resistencia cardiovascular y mejoran la eficacia en carrera sin efectos negativos
sobre el desarrollo del con,umn mximo de oxgeno H6, 47, 80]. Por lo tanto. aunque el entrenamiento resistido no ;:iumente directamente el pirn
Je VO~. puede servir ele complemento al entrenamientu cardiovascular. No obstante. para lograr
re!\UltaJos ptimos en el incremento de la capaciclatl cardiorre:-piratoria de un clientt:, ~t: requiere
un entrenamiento especfico de b resi.,tencia aerbica. En el ~aptulu 16 aparecen detalle1., sobre
c,tu~ programas para lograr mejoras en el consu1110 mximo de oxgeno. y se debaten los efectos
tle este tipo de entrenamiemo sohre el aumento
de la fuerza.
um.entar 1~ resistenc.a ca rdi~rrespira

tona requiere
entrenamiento es~
A
pecfico
resistencia aerbica para
un
de la
obtener resultados ptimos Sin embar
go, el entrenamiento resrst1do amplifica
la resistencia cardiovascular y la eficaEia
en carrera al aumentar la potencia y fuer:za musculares.
Cambios cardiovascula res

El entrenamiento re~isti<lu impone un e~tn!~ muy
distinto al sistema card1ovascul.1r que el ejercicio
de fondo cardiova1,cular. como el atlctbmu n t.l
cic lismo, y, p0r tanto, los efcelos sobre el ~istenw
can.liovascular son muy difer~ntes. Por Ju que al
rendimiento aerbico de fondo ...e refiere, -.e ha
comprobado que el entrenamiento resistido Jer iva en un aumento del pico Je V0 1 [46, 61, 72].
fato posiblemente se deba a que, mientras 4ue
lus valores de la frecuencia cardaca .;,on elevados
durante el entrenamiento resistido. el tolul Je lus
demandas mewblicas es menor si st: compara
con un ejercicio aerbico ele fondo con valore!\
comparabks de la frecuenci:1 cartibca 117 J. Por
lo tantu. hay muy poco estmulo para un incremento del pico de YO~. Esto nos previene contra
el error de usar las zonas asignada~ de b frecuencia c~m.laca como indicador para el entn:11amiento de la capacidad cardiovascu\ar.
Como <;C tlijn previamente. el entrenamic1110

resistido depende sobre todo del metabolismo
anacrhico para generar el ATP necesario en las
eontracciones muscula.res. Por lo tanto, 110 !>Orprende que el emrcnamiemo re,islitlo no pareznt
mejorar la funci1)11 ,terbica de las clu las del
msculo esqueltico. cuando se valora plir la actividaJ de In!> en1imas oxidauvn._.., y la densidad
capi lar. Sin embargo. 1.> que induce aumentos en
la capilarizacin. por lo que el riego capilar se
mantiene a pesar del au111t:11to dt:I tamao muscular [36]. La den[)idad de miuglobina [97 J y mitocondrias [69] tiende a tlisrninuir <.:on el en1 ren.imiento resistido. Estos cambio., reflejan los
dcctos de la hipenrofia) la falta Je estr" o,itbtivo (y por tanto. de estmuhi) qu~ ocurren Jurante el entrenamil!nl n.:~i:,;1 idu.
107
A pcs:ir Je la talla de mejora en la funcin

aerbicu de las clulas ,.k:I mtisculo esquel11co.
es impurlanle notar que los aumentos normales
del tamao mu.,cular (es decir, la hipertrofia) con
el entrenam iento resistido no reducen la resi.;;Lencia muscuhr. Al contrario, los incremellO<i de tu
fuerza y tamao musculares con el entrenamientn
resic;titlo aumentan la resistencia muscular local
[ 10, 96]. Es decir, un m1,;;culo hipcrtrof.1dn, con
los correspondientes aumentos de la fuerz;i y volumen de los sustrato<; y en1.irnns met:.itilicas
(pero sin necesariamente una mayor dern,idad)
puede e_iccular mds trabajo en el tiempo.
Cambios en la
composicin corporal
Se han tlesarrollado variedad de modelo:-, para
cuantificar la composicin corporal. Para el en
trenndor personal, el modclu cue mejor :-e aju,ta
a las necesidades dl'I <.:liL'.ntc e<, el modelo de do..,
componentes, que diferencia en el cuerpo la 111asn
adiposa de la masa magra. La masa magra se
compone de tejidos tomo nHsculo. hueso y tejido conjumi vo. Como se dijo con anteriori<lad. el
entrenamiento resistido afecta a tmlos t!Stos componentes, <le lo cual se dedun: que todo programa
de e11lrenamientu rtsi:-.tido que indun:a hipertro
fia afectad Jin.:ctamentc ;1 la compm,ici6n corporal. Es decir. el incremento de la masa magra, cun
independencia de los cambio.-. en la masa adiposa. reducir l porcentaje de grasa corporal. Segn varios estudio:-.. el entrenamiento n.'sistid1.1
aumema la masa magra y reduce el porcentaje <le
grasu corporal en los lwmhre, 111 1, las mujl.:n:s
119. 83 J y los ancianos 1491.
El cnirenamicnto resistido tamhin puede
afectar .1 l.1 cantidad de grasa torpnrnl del cuerpo
corno C(ln.-.ecuen1,;ia dt:l eJ'tcto directo del entrenamiento :--obre el consu1nc) de energa. tr n entrcnam ientu de gran volumi.:n quema m:1s calnria,
que un entrenamiento de poco volumen. Atletn:[-.,
el entrenamien!o resistido eleva el consumo de
t:nergia durante el perodo de recuperacin entn:
sL'sio11e, de entrenamient,, lo cual facili!:1 mn
ms la rrdida di: grac;a 1901.
Un hLneficio aatlid11 1.kl entrenamiento resistido es 4uc el aumento Je la masa magra. e.-.pecialmcme de la masa musi::ul::ir. pu~tle au111t'll
tar el indk~ melnblico en repo<;O y el consumn
diario total tle energa. falo ocurre porque d tejiJo 11111scular, a difcrcnci::i Je! tej Jo nJiposo.
108
titne un elev;.ido ntll.:e me1ab{1licn F'I decir, en

1110 lo, requisitos ern:rgticos nnrmale, Jel msculo 1.!ll reposo son elevados. los clientes con m:is
1nasa muscular deben quemar ms calonas en reposo y Jurante el da. Sin embargo. aunque algunos estudio-; han demm,trado que el ejercicio resist idn aument:.i el ndice metablico en reposo
[-4q . 83]. otru, no In han demostrado [ 11. 19].
Tampoco e~t c laro -,i el entrenamitnto rl.!~i<ilido
,1umenta de forma -:igni licativa el gasto di::11in total de energa f83 J. No oh-.tante, dado el efectu
evidente del ejercicio resistido sobre la ma~a mngra y su posible cfec10 -:,obre el ndice metahlirn
en reposo. el ejertcin res1sudo debe constituir un
cnmponente crtico de todo programa general para el control de la grasa corporal.
Factores que influyen en

las adaptaciones al
Vancdad de Iuctmcs ,tfrlljn ;i las aJaptac,on..:-. al
enlren~urncnto rc-sistiJo Jcs..:ritas t'tl sccc i1 ,ne,
previas. como la c..,p1.dfidclad (es decir. la 1..1p.1
cttlad dl'I cuerpo para rc,1li1ar adaplanoms que
mejnl'cn l.!! rcnJi miento en ni.:ti, i<ladc,; que son
muy parecidas ni ele1m:nto es1rcsantt: del cjcrc1ci1> ). L'.I ,e,o. la edad y la gt.:ntca. Estos facto
res afeclan a la magnituJ y al ritmo de las adaptaciom:s crnica, que <,e producen en ~I cuerpo.
I as ~ccc1unes ,iguientes abordan t:l estu<lio <le
e,Los tema..,.
Especificidad
Est::1 bien documentado que el cjercil.i<> e, muy
especficn [s decir, el cuerpo "e aJapt.l .d CJercicil1 Je tal mnJo que lo eJecut:i pti111::in1ente l.!n
lo que ::il elemento estresnnte del ~jtrc1c10 se refiere, pero no necesariamente ucurrc In mismo
ton otros tipos de ejercicio. Pnr ejemplo, la... 1.a
rreras de fondo tienen poco o ningn i.:lecto po..11i, o \nhrc la ejectll'i6n <le un 1ress dl' hant:a. Sill
embargo. la espeLificidad r~m1h1en mrtuye L'n l:l~
adaptaciones ,11 ejercit.:io resistiJu. Por lo qul! a
los ejerck11h re1,istidm si! refiere, la:-: con-elacio
11es entre rendimientu esttico y chnmicn son
malas H ]. Variedad de estutlim, han txam111aJ1l el
efecto cte ,rn lipo Je entrena111ien1n resistidt> so

bre el rendimienLu en otros tipos de ejercicio resbdo. En gener:11 , In~ incremento!) en la fuerz:J
son mayores en los modos de ejercicio similares
a los empleado:;. durante el entrenamiento. Por
eJemplu. el entrenamiento resistido con pesas !)C
traduce en un rendimiento muy superior cuando
se usan pesas que en pruehns isocinticas 1104].
Tambin se ha comproba<lo que el entrennmiento
con ejerci<.:ios isomtrico& tiene poco o ningn
t:fecto sobre el rendimiento en ejer<.:1c1os con pesns libres yue emplean los mismns grupo-. Je
m!)culos. Por tanto, p:tr'l:!<.:C que lns efect1>!> del
entrenamiento resistido son espccfi<.:os dt.:I modo
e.Je t.:untn.tcc.:in t.:on que !)e ejecuta el ejerciciti.
La!:> ::idaptacioncs al entrenamiento resi:-;tido
tambin son especficas en lo que se rdicn.: a la
velocidad con la que se producen las contrncciones durante el entrenumiento. Es decir, lo!) incrementos en la fuerza tienden a ser mayores c11amlo
las circ11n:,1ancias implican comraccionc!) a vdncidades parecitlas a lus expenment::idas durante el
ejercicio [6. 1041. Por lo tanto, en el ca,o de personm. que ejecuten ejercicios re:.i!>tidos para mejorar el remlimiento f<;ico. habr:i que ajustar el
programa de entrenamiento todo lo posible a ll,!)
tipos de LOntracciones que :o.e tengan que realizar durante la competicin deponiva. Igualmente, aunque tudus los L'lienles se beneficien de un
programa completo de ejercicios resistidos. u11
cliente maduro que quien.1 1111.:jorar .)u fu~rta y resistencia pura llevar boba:- pesada, de la compra
duranie la!'ga.., distancias se heneficiar de caminar con mancuernas, y un cliente que quiera m;.b
fuerza para hacer obr:is en la casa se beneficiar
de ejercic:1os de empuje y traccin.
Sexo
l-lomhre1- y mujeres responden casi de l:1 misma
manera al entrenamiento res1:>tido. No hay disparidades en l:.1 adaptaci6t1 entre los sexos. si bit:11
hombres y mujert!s muestran diferent:ias l..'.uantitativus significativa~ en la rueaa. masa mu~<.:ular
y ni veks hormonales. Por lo que a la fuerza musm iar :-e refiere, gran parte d~ la diferencia entre
los sexn1- e:. <1Lribu1ble n tlifi:rencia::. en el t;1m~o
y composicin corpornlc\ , Espec1ficamentc. los
hombres 1iendcn a ser rn::s grnn<les que l:.is muJ.:res, y la1- diferencias asociadas a la masa mu,rnlnr <.:ontnbuyen a las diferencias en la fuerza. De
forma simih1r. l;.t!) mujtrc:> tienden a tener un rn:i)'Or port.:c11t:ije Je gra~a corporal que In!) horn-
bres. Por lo tamo, la mayora de las mujeres tienen menos ms<.:ulo por kilogrnmo de pe!>O corpon.ll. Estas diferencias en el wrnao y composi<.:16n
corporales se deben en gran rneuida a diferencias

en los niveles hormonales entre hombres y mujt!res. sohre tocio direrencia~ en i1Js nivele:- de
te.',to~terona y e!)[rgenu. R!.!:.ulla interesante lJUe
el dimorfismo sexua l en la fuer1a ,;ca mayor en el
hemicuerpo supe1ior que en el inkriur [9], lo cual
refleja d i ferencias sexuales en la cfatribucin
de la ma:sa muscular [75]. Es decir, mujeres y
hombres Lienden a mostrar una fuerza parecida
en el hemirnerpo inferior. mientras que lo!) hombres muestr.m ms fuerza en el hcmicucrpo superior que las mujeres.
Cuando se cswJian las dil'l're11l'i:ts se'<uales
en la fuerza sobre la ba:.c de lo:. kilogramos de
mru,a magra. Jru, diferencias Je fuerz::i se reducen
19, 108]. Cuando se evalan atendiendo a la unidad de rea transversal muscular. las diferencias
sexuales son CjSi imperceptibles 1501, Adems.
las caractcr..;ticas de la arquitectura muscular !)011
-;imilnres en hombres y mujeres ll. Pur tanto,
parece que la produccin ele fuerza de una mw,a
dada de mtsculn no resulta af1:ctacla por el hecho
Je ser hombre u mujer.
Ldada de msculo no
a produccin de fuerza de una masa

resulta afectada
por el hec.ho de ser hombre o mUJet.
Edad
El proce!:>O de envejecimiento produce variedJd
de l':.lmhio:-. en Lodo..; los ,isk111:1:,, corpnrale5. El 1,istema neuromu.:-.cular no e\ una excepcin. De~Je
la tercera dcada de vida. la 111:1.Sa mu1-cular pan.!l'e
c.leclimir progresiva mente con el tiempo [5~ 1. Esta prdida de ma!)a 111u~cular !-.e denomina sarcoenia. Adems Je la prdida Je masa musc.:u laJ'.
algunas evidencius sugieren que lu ruaJidaJ Jel
nn-;culo tambin dl!clina con la edad 127]. Es decir. dada una cantidad de rm-;culn, declina la fuer
za que ste puedt general'. La prdida Je msculo
esquellicn por el enveJecimkntu e~ 111;.b grave
en las unidades motora-. tle con1ral:dn rapiJ:1 y
umbral elevado de activacin l65j. Por lo tanto. a
medida que las per\on;1s envejecen, no ~lo ,e re109
Jucc su capacidad para generar fuerza, sino tambin par:i hacerlo con rapidez. Estos efectos del envejecimiento ...ohre el msculo esqueltico :ifect;m al rendimiento en careas fsicas propias de la
vida diatia, y tal w.z :.e a:-.ocien 1.:on una mayor
incidencia de cadas.
perso~e>
reduce
,apacidact PM-if
A no slo
fuerza. sino
hacermed1da que las
se
generar
envejcen
sLI
sin hornh1md. !ti cual e-..tahkce un nuevo tcd1n a

la hipenroria y la ful!r1a. La edad limita la masa
muscu!Jr de que se Jisrone y la propagat:in de
los potenciales de accin. proce~os ambos que limitun no slo la fuerza sino tambin 1:1 velocidaJ
de movimiento. Un entrenador personal no puede
elaborar un programa que ponga al cliente por
encima Je sus posibilidades genticas. Sin embargo. los clientes desentrenados pueden lngrar
grandes mejoras dentro de lns lmices de 'ill po1\.'.ncial gentirn.
tambien para
lo con rapidez
Sobreentrenam iento
Por suerte. e,;;tos efectos perniciosos del envejecimiento se pueden moderar o incluso invertir
(a corto pl.vn) con un programa de entrenamiento
resistido Je elevada intensidad. Numerosos estudio:-. han demos1 rado que el entrenamiento resistido aumenta la masa y fuerza musculares Je las
rer,onas maduras y andanas [ l 4. 24. '.!61. Adem.is, el entrenaniil!nto apc ina mejoras significalivas en la fu11cic'Jn muscular en particular y en el
rcnJirnknlO motor ~n general (, ej,. c:.iminar, su
hir escaleras) (25]. Los incrementos en l:1 flltorta
pueuen ser espl'.l.!aculares ( hasta un 200% en la
fuerza de exte11si{1n de la:, rodillas) y los aurncntos
en el tnmao muscular se producen en las libras
musculares de tipo r y ripn ll 126]. El enLrenamiento resi<;tidu en los ancianos tamhin aumenta
su densidnd <sea [791. En el captulo 18 aparece
una rl.!visil111 ms cxh:.1ustiva del entrenamiento re,istido para adultos mavon:s.
Gentica
La inlornmcion solm: las \ ariables fisi11logicas
mencionadas en la:, secciunes prec.:eJentes Jemuestra cokc1ivamente que los seres humanos
no eligen tamo las actividades en que tienen xito
como stas a ellos. Ello se debe al meno, en par
te a la herencia que cada uno aporta c:uanJci inicia
un programa de entrenamiento resblldn. l lay va
ros factores rnyo t,unbio no est en 111~1no~ dd
individuo. Es decir, las personas estn limitada"
por su potencial gc:11tico. El porcentaje relativo
<le fibras de tipo I y tipo TI limita ln hipertrofia y
la capacidad Je 1uerrn explosiva o resistencia :11.:rbica. El scw J1>,cmpea un papel en la exprt
11 O
Aunque las adaptuciones fsicas se inducen mejor

mediante aumc:ntus en el volumen e: intensidad
<..lel entrenarn iento, en ciertos momentos de un
programa. mas no significa mejor. Los niveles
ina<..lecuados de volumen e intensidad pueden Jerivar en un rcn6m<.:no tonocidn como sobrcc11trenami1::nto. Corno el t~rn,ino sugiere. el sobn:entrenarniento c:s un estallo en 4uc In persona
1.!nlrt'na Jcma'>iadu, In cual produce agotamiento,, y fati~a genl.!r:ll. U sobrcentrenamit.:ntn 1111
mejora 1<1.s nivt:lt:i> de 1ucr;a y pot1.:ncia del L'lil!n
ll.:. si no q uc 1.: mrK11ra el renJirn il.!nto. hl estilo io
detallado de los numerns1b n:-.pcctos del .sohrl't.:n
t1enamienl1) pnr el e.1en:1cio resi/\tiJo (p. ej., tf'
1ah61 icos, neuromus<.: ularl'.,, e11Jucrino-;) l'llll11l
fi.:n(m1cm1 f.,icn y psicolgrco qued::i fut.:ra Jt:I alu.111ce de este captulo. y remitimos al ketm n
otros esrudios detalladns ..,ohre el tenia [28, 95].
Debido al peligro del ...obreentrenamiento. la tnlerancia y In recuperai.;in del estrs que generad
ejercicio resistido son factores cruciak:- que deben controlars<.: cuiJaJnsamente en todo progrorna de entrenamiento resistido.
El sobreentrenamiento en el ejerici1\ resistit.lo ha sido objeto de mucha menos atencit',n que
el snbreentrena111ie11to aerbi1.:o. puesto que hnn
si<lu muchos mcnus In, estudios. estos estudios
de_an claro que lo que :-e han identiicudu como
marcadores 1.kl sobreentrena1rnento aerbico no
siempre "n representativos clel sobreentrenami1..11to en el ejen:iciu rc<,i ... tiJn. Parece qul' los
dos tiros prinrnrin:-. de sohrc1:n1rcnamien10 t:n ..:1
ejercicio resistido son d <.:Xct:s11 tk imeusidad y
<le volumen l2~J. Sin emhargo, arnhos son difciles de e..;tudiar, pero queda claro 4ue el sobreentrenamiento en el ejercicio resistido puede Jcrivar
en un empeoramiento tlel rendimiento neuromus-
32J. l{esu lt:1 111teresante notar que, al menos en estutlios expcrimem:1le5. la

induccin de un e~tado de sobreenLrenumiento
requiere unn intervencin wn ejercicio muy intenso, aunque se logra con se1ies repetidds tle
ejercicio de gran intensidad (- l00% tle I RM
r1 repeticin mximaJ J pero con un volumen relativamente bajo [29, 30, 31 ]. Muchos srntlromes
por sobreentrenamientu son llna funcin del ritmo de progresin. e::, decir. del intento de hacer
mucho y demnsiado pr0nto, ant~::, d~ qut:: la::, adap1acioncs finlgica.'> del cuerpo puetl:111 soponar
el estrs. Esto suele cau::.ar mialgia!'I intensas y le-
cu lur [ L2. 29. 30. 31.
~1oncs.
La!> personas pueden e:..perimeular uno o ambos caso11 Je sobreentrennn1ien10: ( 1) ,obrel:n-
trenamiento de un grupo de msc:ulos. 1) ( 2 l sobreentrenamiento clel c.:u~rpo. Ambo~ casos son

corrientes. y muchJ~ per1;ona~ experimentan lus
dos. El sobreentrenamientu e-. con frecuencia el
resultado de un aumenln del volumen del programa a un mrno demasiado rpith Adem5~. al
gunas persona,'> se ejercitan demJsiados dfas a un
ritmo intenso sin variar la 1.:arga ni tomarse des
cansos. El Ji:-eu eficaz tle progrurrtas comprende
el aumento y disminucin del vol umen total Jcl
entrenamiento. as como e l empleo de los conceptos de la peri11dizacin para planif:ar 1.:ambios en
el volumen. la inten::,idad y la recuperacin [951
(vase el capllllo 23). Ln dit'icu ltmJ en el tratamiento real del sobrt!entrenurnienlo y sus sntomas es que no ex iste una medici11 1()()~ precisa
J e su inicio: por lo gcneraJ. una ve, que aparece
un sntoma. el sobreernre11a111k:nlo yu existe y se
han interrumpido los incremt.!ntos en la fuerza.
Una vez que )e de~arrollan los sntomas, el tratamiento m,b eJica1 es el clc;~c:am,o [28 1.
Algunoi> programa~ utili1an perodo~ cuno-s
de muc.:hu trabaJO ~eguiJm, por descanso 11 reducciones del entrenamienlo para obtc11er b:-. venta~
jas de un rebote,> u :,,obnx:ompcu::,at:in en la
fuern y potc:nci.:i 128 J. La mejor fmrn de emplear e<;te proceso de ,,e, tralimitacin>' es cnn Jeponis tas tle elite y entrenadore<, e, periment:ido:-..
y en el ca::.o de tu n1::iyor::i Je Jo~ dit.>llll!~ In mcjur
es aplicar regmem.:~ 1..k entrenamien to m:b moderado::..
Sntomas del
sobreentrenamiento en
el ejercicio resistido
Una meseta seguida de una disminucin

en los incrementos en la fuerza.
Trastornos del sueo.
Disminucin de la masa corporal magra
(sin estar a dieta).
Disminucin del apetito.
Un resfriado que no se cura.
Sntomas de gripe persistentes.
Prdida de inters en el program a de entrenamiento.
Cambios de humor.
Mia lgias excesivas.
Desentrenamiento
El desentrenamicnto dc~cribe las adJptJciones
fisiolgicas y del n.:mlimi..:nto que.: uc.:urrcn cuando
una persona deja un programJ de ejercic.:io. Estos
c:m1bim, son op11e~tm a lo~ qut ocurren tlurantc

los prugranias dt: entrenamiento, y se pmducc
una regresin ,t la condicin previa al inicio del
programa. fapc.:cficume nte. el tejido muscu lar
pierde ,nasa [.+8, 931 y :-,e difuminan loi. cambio~
en la func in neuru]1)git:a \p. eJ., reclut.1mien to.
codificaci6n uel ritmo, cocontra<.:cin) incluc.:iJo~
por e l en trenamiento 1391 Por tuntn, el msculo
se vuel ve ms dbil y pierde potencia. La atrofia de l mt.'1srnlo c,qt1cil.:tit:q ocurre con mayor r:ipiJez en las fibras 11rnscu lares de c~i1llrat:1:i(, 11
r:ipida !-+8].
llay rdaLivumentc pocos estudios sobre el
prnc:e),o ele! clesentr;;n.rn I l1.;111 1 en prug.ra tna), de
ejc::rcil.:io rt!si~tiJo si se compura con el proce'lo
de entre nan1ie1110, razon por la que no ~e conncc
bic11 Jicho proceso. Sin embargo. el desentrena
11 1
miento a cono plato/ 1-J. J1:l';) p;_u\!l:i.; tener poco

efecto snbre l.i tuc.:r1:1 muscular) la plllen<.:ia c\plosivJ en Jeponi-.ta'> experimentados en e l L'Jercicio rc..,i-.tido HX J y deportistas recreativos que
l.'jercitan 1;1 fue11a [591, In cual ,ugiere que lm,
efectos son rela11vamenle lentos. C:.I tlcsentrl.'11amicntn prolongado (3~ "emanas) provoc una
disminucin ,ignilicativa de la fue17a muscular
de muje1c.:s que .mies reah,ahan ejercicio rcs,..,nJo. !) h1c.:n los niv1:ks s;e mantuvieron por em:ima
del nin:1 pre, in ;il enLrenamicnto 1''1]. El de-.entrenamiento paren: af.:cta1 Je modo Jiferente a
los distintos asrectm, del rcnJimil'nll1 neuromus-
cu lar. Por c.:jc:mpl, 1. la fuer:1.1 isomJti k pareci:

dc.:caer con m:.h raprc.lct que otras mec.hciunes J1.:
J.i fuer1a f59, 102. 103 l. Igualmente. el rend
miento en las pruchas mctab<lica, anac.:rbka-.
(e, decir. la prueba <.k Wingatc) re-.ulta ms akctado por el Jesentrenamienln que.: l'I n.:ndirnrcntt1
rn pruehas de fuerza y potencia explosiva "l)I.
Lns efectos del desentre11,1mienlo se rc.:Jucen 1k
mudo signilicati \ 11 con la 111curporauon de una a
dlh se,nnes de cnlrcnamicntn a la s<:mana [3'.'I.
Los clientes con un horario muy Cmplicado u
ocupado pueden 111.intener cierto ni"el tk f11er1,1
cntrenantl<i unan do:- vece, a la semo.111a
CONCLUSIN
l'.I entn:11a111ie11t11 resrs11Jo L"' un e,111nulu fr,rnh,gicn muy rodtro,u l'icni.: dc.:t:tn-. sust,uKialeo.; sobrl'.!
ca,i tocio, los si slc.'ma, dl'I rueq1n. c ,, part tL'U lar soh1c. mf,t.:u lo.,, l1uc.,os. nervios. hormonas ) 1ejido
cnnjun11,o t\unqul' el t't1lrLnamient11 re-.1-.11dn 1111 sc.111na pana<.c,1. ,u, cll'l'tOs -.on Cl'> llllt\CsJl111L'llll'
rw,iti \ 11s y los entrL'11ad<>1\.'" per:-onak, Jchcn;rn .1111ma1 .1 -,u, l'l rcn1cs .1 cmhan.:ar...c en un prograrna , i
.l!m<i,o dl' l'lllt\'lla111ie11111 rL,i,tido. 1 ncrl' ,us hl'!ldicins se ml'luyl'n la n1c.1orla del .1spc.'l'lo ls1i:n. la l!IL'
ora dl' l,t l.'.nmp11 IL'i<111 t:ur pnr.11. el .1u111t1110 de. l.1 f11L'11.1 v potcnu.1 mtr,i:ubtl'" d aumento de la r'-,1,
h'lll i.1 mu,t:ul,rr ) la mayo, tn11ala.1 de los huc.,m y el tejido c11nju111i, u r s111, ..:amhin, 111..~11ran In
calidad dr: vida , J1llL'tkrr rcrortur hl.'neficios -;i!,!niticat1vos pan1 l.i ,alud, como la ;1ti:nu.1 ..i{111 Je li,-.
L'frctos nocivos tk la sarcopenia durante el l'llVCjLt:i111ic.:nto) tu posrhk liinit,1ci111 de los ...:t'n:1ns di.' la
o,tr:opc1111,1,. r\dc.:111.b. el ,1umc1110 del rentl11111enlo rnus<.:ular (fuu1a re,is1c.:n...:ia) potc.:nu.1> proh,1hk
rneme !IICJora d renJimrcnto en acti, idadcs tk la, 1Ja tirana. p111 lo <.jlll' tan..'a~ t:01110 tic, ar las bolsas c.k
In compra o camhrar una rul.'cla se rl'nli/an cc,n mnyor t:wilitlad
PREGUNTAS DE REPASO
1.
,.Cu.il di: la, ,rg111cnll', rc,puc.:,1,,... e, rn:b pwbahk quc.: ocurra duranll una ,erl.' tll' 1() rl'plth.'1011l''
al 75~', Je l l< \I en llll t:Jl'r<.:iciu Je ...entadillas'!
A \11111cnt:1 el reclu1a111l'nt,1 de unidades 1110101:is

B 1)1,111inuvl la frei.:ue111..i:1
(' Allllll'llla l'i pi l musl'ular
11 . .<\u1m:11t:u1 las t'l's1na ... di:,\ I f'
;,Cual de hl'> ,i:?.uienlt'" rc.:spucslas C'> m.h, rc-,pnns,1hlc del .1u111t:ntu de: l.1 fuL'rta Jt: un c: lie111e despUl''> Je Lre'> seni.-1na, dL' programa de cntrcnarnie ,1111 rcsbtidn?
t\. 1(1perlf\lf.t mUSL'U l,11'
8. l liperpla:-.ia muscula,
112
C. Aumento t.le la cocomraccin
D. Mejora del rendimiento en el ejercicio
3.
Cul ele !ns siguiente1:> re1,puestas describe los cambios relac ionados con el envejecimiento ms influyentes que pueden reducir la capacidad de un cliente para desaJTollar fuerza muscular?
l.
rr.
Menor capacidad de prodm:ir fuerza con rapidez
Disminucin de la densidad sea

TTT. Disminucin de la masa muscular
lV. Disminucin t.le las re~ervas de: glucgeno muscular

A. I y m slo
B. U y lV slo
C. J y IV slo
D. 1I y 1lI slo
-t
Toda~ las respuestas propue"stas describen los sntomas de sobreentrenamiento en el ejercicio resistido. EXCEPTO:
A.
13.
C.
D.
Aumento del hambre y la scJ

Interrupciones del sueo o sueo inconsistente
Disminucin de la masa corporal magra
Me:scta o di sminucin en las mejoras de la fuerza muscular

Rellena la sigu iente tabla para descrihir dos formas en que los sistemas corporales se adaptan a la participacin crnica en un programa de emremunicnto resistido.
Sistema
Dos adaptaciones
Nervioso
Muscu lar
------------------------------------------Esqueltico
M etablico
Hormonal
-------
Cardiovascular
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(.\,rolan, B., y E. C;,l.ircll, 111'12 \.J.11-11a111111, 111 i.:oarnva<11111
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Chitr<.:tlt:, <; 1 l . !\hl:v11}', (;, l'~k., , l', S11n"ll.11te1, I>. <~111dn, R A.\\ ,,wl'!J,) H. l\l nrrns. l''')I \lt1<de hypcr11v1h)
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Chc,lcv ,\, l 1> \la, 1'111,,r.,11, :0-1 1\ r,111111p111,~y.S . \ . \tki11
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~ynilw<is .1f:r rc<1,1.111"' c,cr, is(. J,111nw/ <J./. \l1t1l /'ln11<1
lo~)' 7.i \I) 1.,:-.1-IJK:i.
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C,1rpcntc:r ) l I Bi,h<lp l 9SS Ell<l'l of tlu, d :r .11 nin~
frc..11c11cy on mu...:ul.ir -inrngth. /,11,nw11m1,1I Ju11nml o]
Swrr,Medi,1111'1 (51: 11'119.
Grc~n. H. C Ci,m:ham. J Ou~:111;;, \J Bull -Bnmcn. y D
R.:inn,} f<J&J\l. l<e;ulation ot liher ,,zc. O\IJ:111\C pitenu:il.
::rnd ~:,p11lun,ati1,11 inhurn.111 musclc by rc:,i,1a111:.: e,~r,i,,
\111111rn11 ./n11111<1/ a(l'hl'1u1/ogy 27<, /2 Pt 21 R;', 1>1 -R~'lh
G1n:1c1111ec '\- L l.egi:r r, Lh.,,tc, \1 .\) m,1110<1, y P p,.
qui.:,. l'lS. H,,rmune :md metaboltc rc,pvn~ h> we,chl hf
tJl\g tr.1imng s.v,11m,. /111r111t1tumnl ,,.,,m,1/ 11(,\p11r1, H, \/1,,
11, 7 100- lllS
H;irT. G.G .. ~l 11. S1u11c-, R J \\'arwi. R K~ith R L. J,,hn ...11
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,,1 ,,11b11h~Jr.1tc ,upplc111c1tt.11 11111 on muh,ph- ,c"11111~ 11111
h111h 11f rt''I" !KC c,.:n:1, A>urn,,/ o( Sr. 11~1/J ,md Cmult
1i11m11~ Retrarr/ 13(3): 111 117
H.1k~1111:11. K . ~ r.V 1'nrn1. I\ISJ, lk;trnm~11grnph1c.- ,!,:in;,;.:~
dunng ,rrc:ngth tr~tinin_g and dcrr,11ning. 1\ln..llt"r11,, ,.,,,J S. U'"", e
111 'ip,,,u ond F ,ato,. 15. J,55...ihl)
11.,~ 1 mcn. K.. :\. P:irk:mncn. \! \kn . 11 i,:,,,,h.111.:11, y '.V
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lm. Wcir.J.l '. IU Hou\h. TJ. llnu,h . y L.L. Wcm 1945 Thi:ctfc,1
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spcciid ty, crnss-tra ining, :ind the bi!Jtcr:11 tlcfc:ll. J,,,m111/ rJj
Onl111pot'rli,: 011d Spom Phviic,1/ Tlwrapv 22 15J: 207-21 'i
lt\3 Wdr. J.P. DI Housh. T.J. Hou,h. y L.L. Wc1J. J<N7. 'l1e etk,1 ,,f
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~ixcficily. \''""tmimng. anu lh<' hila1cr.il ddii:it. J,111m11/ of {In.
hopaedic <1111/ Spr>r/.1 f'lmic.1/ 1herapy 25: 264-'.!70.
104 Wt:ir. J P., T J lluush. S A. Evans. G.O John,nn. 1<>Q ~
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1OS \l.-c1r, J P, ' I.J , 1!nu,l\ y 1 .L. Weir. l 'l'H Elcctrnmyngraph11
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1,rn11t'tn< 1r.11n111g. .J,,1m111/ o{,\,plied Pltni.,f,,:1 77 111, 2111
J()t, W111 J l'. "I.J 11,>tl\h, L.L. We,r. y U O Jnhn,on. l 1J9,. I.tl~i"t,
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fici1y and cross-training. Eump,w1 Jw11nol of, lpp/11d /'h.n1r1
fu.~.\' 7(): 337 3..1.1,
1117 Weir, J P. D.A K~elc. J F E.,t,,n, R. l. 1\11~u,11n,'., y l.M. Tu
hin. l'l1>S. H:ct ,,r fotigu<! nn ha111,t11ng -:n:wfiva11n:1 Jnnn~
l"lklllt:111.' ~I\CC c~tcn,11111,
,/1111111r1i '/ A(I/Ilt'd /'/,1
\"//fl)I\' 78: <;~<;.55,
!IIX. W1111~r. E. \,I . ::, R.J \,faui;han. ! 9l.J 1. Sirc:n,lh antl ,m~,s~t'tirm,tl area nf the quadrii:ep, 1n men :u\d "'"""'" /m,111,,I 11/
E;,,,,,,,..,,,,
l'h v,ir1/<11f_l 1Lrmtlu11) 43~: 175,
n,c
I propsito principal de este capwlo es exponer los efectos del ejercicio aerbico sobre
los procesos fisiolgicos del cuerpo y explicar las
adaptaciones que ocurren. Los efectos del ejercicio aerbico se regulan con la intensidad. frecuencia y duracin <le la actividad. Lo ms importante es la intensidad. Dicho de otro mo<lo, el
cuerpo se adapta a un elemento estresante en proporcin a l. Por tanto, generalmente hablando, si
uno se ejercita a una frecuena cardaca ms elevada durante el ejercicio aerbico, la adaptacin
al entrenamiento ser mayor que si uno se ejercita a una frecuencia cardaca ms baja. Por supuesto, asumiendo que la frec ue ncia y duracin
sean constantes durante las sesiones de entrenamiento aerbico, es b accin reciproca de estos
componentes lo que causa cambios tisiolgicos
aerbicos. Sin embargo. es importante advenir
que el ejercicio mximo o extremo dificu lta con
frecuencia la adaptacin al entrenamjento.
Adaptaciones bsicas al
entrenamiento aerbico
Con el entrenamiento aerbico, el cuerpo se
adapta mediante la alteracin de los procesos fisiolgicos o sistemas segn se muestra en la rabia
6. 1. Las secciones siguientes explican con detalle
cmo ocurren estos cambios.
a adaptacin general al ejercicio aerbico regular se traduce en un cuerpo

L
ms eficaz y en un esfuerzo menor de todos los rganos en cualquier nivel de
ejercido.
TABLA 6.1
Resumen de las adaptaciones al entrenamiento

aerbico de personas desentrenadas
Variable
Respuesta
V02mx
Frecuencia cardaca en reposo

Frecuencia cardaca de esfuerzo (submxima)
J,
Frecuenci a cardaca mxima
Diferencia a-v0 2
Volumen sistlico
Gasto cardaco
i
i
Tensin arterial sistlica
Capacidad oxidativa de l msculo
o ligero J,
o ligero
Reprodu<ido del American College of Sports Medicine 1998.
119
Cambios cardiovasculares
L I sistema c.1rJiovascul,1r consta de dos componentes: ( 1) el corazn.) (2) la vasculatum (es Jccir. lo'> "'" sanguneus). S,tbcr dimo inll uyl' e l
entrenamiento ,terbico en amhos componente-,
e, importante para los entrenadorc, personales.
Corazn
El coruzn se JJapia hien a la~ 1en~1une, a 4uc: -,e
h.: somete. En presencia ele ciertas sustancias qumicas. como atlrenalina. noradrcnalina y acetilwlina. el cora,n aumenL,1 o disminuye la fre
cuencia cnn la que trabaja. Lns cambios que
ocurren con el entrenamiento aerbico son inmediatos por la presenc.ia Je sustancias qumicas y
continan cuando lm, peroJos de entrenamiento
-;e prolongun. Las sccuone.;; siguicntes detallan
1th cainbin, inmediatos y nnk11, a..;ociadoi., con
el cntrenam1ento aerhil'n Remilimo.., al captulo

2. domlc arn,rl'l-c inform.1ciln espec11ica c;obn.: l:.i
cstn11.:tura y funcion tkl ,i..,tema card1ova~cular.
l?,,J1t1,ttl.'i inmediata\'
Durante el cjcrcl:10 ot:urn: un aumento de la ~slirn11laci11n o L'\1..'itarn)11 dd curaZl111 para bombear
. . angrl' a las partee; del cuerpn en que i:sta se necl',1t,1. Cl)mo l,1 mu,culatura esqud5rtca. Aunque nn
,\.'a la tnica ra1n del aumento Jd riego sangu1nc11. una explicacic'>n sencilla es que la excitacin
Jl.'I corazon (1 ..,u au.;;enc1a que tlepcntlen respe..:t1
-.:,urn.:1He tic In, i.,j-.;cemas nen iusos ,rnptl.:o y pa
ra,implico liberan nettrotrans1111sorcs (adrenalina. nuradrennlina. acettlcohnaJ. Pnr efecto del
,1stl'llla nenmso, la frecuenda cardaca (FC) } el
Hilumen .,,tiilicu (YS} ,,umentan Jurante el eJer
c1t10. El a11111cnto de la FC y el VS Le1mina int:rementantlo el gasto card1acn (GC). LJ siguiente
frmulil ) uJ,1 a 1Jentilkar IJ relari<,n cnrre la re
) l.'I \ S para Jctcnnmar el ga:,tn carditKo:
GC = FC x VS
(6.1)
!'ara e< 11111..rr lo-., H?rtladcm~ efl'rto, ckl cjcrcil.'in ac1hh:n ,ubre el --marn. tld1cmos ex:um
n.ar l..'1)11 m;b Jetcnimicnlu u1da pnrcinn Je l,1 for
mu la Jet .!il'itti c:.ir<l1.1l.'o. C om, 1 ya se h,t
mcnd,111.1<.lo l.1 estimul.1t'lon dirc:ct;, del t.:ora1.111
por d si,llrna nt.:r\ in"n i:cnrral e-, rcsp1111~ahle dd
120
cambio de la lC 1 .i TC ttrmina ck, ,ndosc prn

la estimul~H.:i6n ckl ..,istcma ncr\'ioso .,1111,ti<.:o. si
bien el aumento 1111<.:i::il Je la frecucnd., cardi,1..:.1
,e debe a la inhibicicn del ,1,tema nen 10..,0 parasimptico H2 l.
El volu men sistlir..11 ,Htrncnla por ln:s rarunes: ( t ) cambios en la pre<.: arga: (21 calllhim, en l.1
po,carga. y (3> carnb,u-, 1.:11 la cnntraLltlidad mwc:irdil:a. El l.'amh10 en la precarga, <letini<la co
mn la pre5in dd cornz(Hl .il tinal Je la ddstolc
L::!1)1, ocurre por un aumcnto en el retorno venoso
al coraLn. Lt prescnuJ J~ m~ sangre en lus
cnntines de la aurkula contribuye a :rnmcntar la
presin. Tambtt:n se produce un c:-.tinimicnto Je
las paredes Jel corazn. L-,tn afeLta al mecanismo de Frank-S tarling, mediante ~I cual el c,tiram icnto de la, paredes dd cnrun -,e traJuce en
una mayor fllcrta conlr:ict1l. Una mayor fucua
1.'0ntrcti l permite cxpuhar m.is sangre Je! cora
1n en cJda l:.ititlu 13.31.
En ~egundo lugar, el camhio cu la poscarga,
que se puec dctinir cnmu la resistenlia al val'iado vcntrilula, l 11 J, puctk i:011Lrihui1 a dis111inuir
la resistenc1J pc.:nfrica total ,\ medida que aumenta la intl'll'>idacl Jl'I ejc\.1cm acrub1ct1 de un
t: ...;tad11 en reposo ~1 otrn dt.: i.:,lucrro mximo, se
proJll(.:e una reJuccin dl'I ,'iO'( al hO''t e11 la n:
-.i,1cmia pcriti.:nca dcbido ,t l,1 ,a,ndilataun para q11c llegue m,h ..,angrl' :i lm nHSl't1l11, c,qud<'
tiro, ,tttivo, [421. Sin cmbargo a intln,id:Hks
cercanas a 1111 nivel m,hi1110 ha)' , icrla \.asoro11s
1ricci6n por i.:-,1imulaci11 ,1111patil.'a ..:11 1111 intento
de compensar IJ llegada tic tanra ,angrl' .1 la 111Ul>
cu latura [ l l l.
En tercer lugar. la l.'c111W1ctilJdad m 1odruica
rec;ponde al ejcn:icin <le forma pos11i, a Debido
al incremento del retorno , t.:110,0 al corarn. que
caus..t un aumento del llenado, el mel.'anismu de
Fr:.mk-Starling cau,;a un a11me11to de la contracti
lidad del coradm. l:,I cfcLtu acum11lal1\o pn>H>1.'a
un aumento general del H1l11111t'n ..,,,1nhco por en
cima de los valores c.n rt.:pusn, y puetle llegar ha,
ta IIM mililitro., en maratouianus varont.:s f291
La., t.ihbs 6.2 y <>.3 m11e,;tran los camhHi,
1:ardacos apro:\.11nauos en hl)mhre~) mujcn:, 1~ I,
82]. La pr1>p1edatl 111a, evidente Jel VS es que du
rante un:i sc,i,111 ch: ejer--ic10 aemhico aumt'nt:1
hast.i ni,ek~ maximos con un .ioc1, 60'i (.kl
YO m.tx ) 1111?~0 se mant it-nc en un., mc,t'ln ha,t:tntc antes ch: que la re ak.ance valnn:"> 111,l.\imni,
1801 La frecuc11cia cnrc..lal'a aumcnla de forma
nd.., lineal dur 1ntl.' d cjcrLILO aerhtl.'o, l''> tkcu.
t.:n n:,pue,t,1 tlirl?cta al nivel del ejerci1..1n Las tiguras 6.1 )' 6.2 muestran h1, .:amnios en el Y\ \ la
FC durantt: el ejercicio [80J. El aumento global

del GC puede llegar a cuatlrupl irnrse durante el
ejercicio aerbico rn<h_irno en personas desentrenadas. y a sexluplicarse en m.1rn1onianos.
A dapraciones crnicas
En lo que respect:i a los cambios c<udio\'asculares

ms crnicos y atribuibles exclusivamente al entrenamiento aerbico de fondo. la hipenrofia del
corazn es un fac tor responsable similar a la hipertrofia del msculo esque llico en el entrenamiento resistido. El tamao de las cavidades del
corazn aumenta aproximadamente un 40% en
general y c5 la razn princi1x1l de qut: el VS y, pot

tanto. el GC sean mayore::, en personas que practican un ejercicio aerbico de fondo. Este incremento se debe a la sobrecarga que soporta el corazn duranle el ejercicio aerbico. El incremento
de la sobrecarga por encima de los niveles en reposo causa un aumenlo del tamao del corazn,
adems de un aumento en el grosor de la pureo
del ventrculo izquierdo [3. 33, 80]. Vale la pena
notar que los cambios en el tamao del corazn
prn<luc.:tu del entrenamiento ocunen con independencia de la edad y el sexo ( 18. 65. 67].
Uno de los cambios ms impol1:l.ntes asociados con el ejercicio aerbico a largo pla.w e~ una
disminucin ele la frecuencin cardaca en reposo
TABLA 6.2
Cambios en las variables cardiovasculares y en la diferencia a-v0 2

a un 60/o de \/0 2 mx
Variable
Preentrenamiento (media DE)
Posentrenamiento (media DE)
Frecuencia cardaca de
esfuerzo (latidoslmin)
Total
140, 1 16,3
135,8 :t 14,8*
Hombres
138, 1 15,6
132,8 13,3**
Mujeres
141, 7 :t
------------------------16,7
138,2 15,5**
Volumen sistlico (mL//atido)
98,6 :t 22,2
109, 223,6*
Hombres
114,8 19,8
127,5 19,2**
Mujeres
85,9 14,5
95,0 15,4**
Total
Gasto cardaco (L x min- 1)
13,7 3,1
14,7 3,1*
Hombres
------------------------15, 8 2, 9
16,92,9*
Mujeres
12,0 2,0
13,0 2,2*
Tota l
Diferencia a-ii01 (mL /100 mL)
Total
10,3 1,6
10,9 1,6*
Hombres
11,41,3
12,11,3*
Mujeres
9,5 1,2
10,1 1,2*
* Diferencia significativa (p < 0,05) pre- a posentrenamiento.

H
Diferencia significativa (p < 0,05) pre- a posentrenamiento, y diferencia significativa (p < 0,05) entre hombres y mujeres.
DE: desviacin estndar.
Adaptado de Wilmore y otros 2001 .
121
TABLA 6.3
V0 2 mx
Cambios en la presin arterial al 60% del

Variable
Preentrenamiento (media
:t
DE)
Posentrenamiento (media
:t
DE)
PA sistlica (mmHg)
Total
164,2 21,5
163,421,1
Hombres
177,5 18,7
175,718,0
Mujeres
154,5 17,9
154,318,6
PA diastlica (mmHg)
Total
75,2
Hombres
76,511,7
71,5
9,8*
Mujeres
74,4 11,5
69,0
10,9*
11,7
70, 1 10,5*
* Diferencia significativa (p < 0,05) pre- a posentrenamiento.

Adaptado de Wilmore y otros 2001.
y tluranle el ejercicio submximo. Se ha drn;umen-
tado una reduccin inducida por el entrenarnienlo

en la frecuencia cardaca con s lo tlus sc:manas de
entrenamiento [ 19]. pero algunos estudios han
demostrado que la reduccin tan.la I O semana-.;
1631. Se cree que esta respuesta responde a un aument\, de la inlluem.:ia parasimp,ltica. a una dismjnucin de la influencia simp:.itica y a una frecuencia crndaca intrnseca ms baja [801.
Otra adaptacin al ejercicio aerbico es el
aumento tic la volemia, debido a un incremento
en el componente hdrico de la sangre (plasma),
ac.lcms de un aumemo de la hemoglobina, el
componeme de la sangre que transporta el oxgeno l56]. Un mayor volumen de sangre deriva en
un mayor volumen sistlico en reposo. Por consiguien te. segn la frmula del gasto cardaco antes presentac.la. esto se traduce en una frecuencia
cardaca en reposo ms baja. como se mue~Lra en
la tabla 6.-1 (33 J.
nivel de intensidad, incluido el reposo,

con la excepcin de la frecuencia cardiaca
mxima, que no resulta afectada por E:"I
entrenamiento.
-+- Preentrenarniento
..... Post-entrenamiento
175
's
150
.!:!
-O
in
100
.so
125
;
e
75
50
a,
::J
25
o
o
a frecuencia cardaca aumenta de
for-
ma lineal al hac;erfo los niveles de ejercicio aerbico. Si(I embargo, la adapt~cin al ejercicio aerbico consiste en una
frecuencia cardiaca ms baja en cualquir,
10
20
25
Velocidad del tapiz rodante (km/h)
Figura 6.1. Cambio~ en el volumen sbthcn con un entrenamiento .1.:rbico de fondo caminando. trotando y corriendo en
un tJpiz rrn.lunt.: a veloci<.lade~ cada ve, mayore~.
Reproduc1Jll de Wilmnre) C<hllll 19N.
122
15
Vasos sanguneos
..... Preentrenamento
-+- Posentrenamiento
La otra porcin del sbtema cardiovasculn.r es la

vasculatura o vasos sanguneos. Para encender
mejor la respuesta compleja de la vasculatura aJ
ejercicio, -;ta se divide en dos secciones diferenciadas: ( 1) la vasculatura coronaria, y (2) la vasculatura esqueltica o peri frica.
175
150
~ 125
ro
o=
u..
Respuestas inmediatas
de La vasculatura coronaria
100
75
50
10
15
20
25
Velocidad del tapiz rodante (km/h}
La vasculatura coronaria. compuesta de las anerias coronarias derecha e izquierda, se dilata durante el ejercicio debido a Ja mayor demanda de
oxgeno que soporta el msculo cardaco. La vasodi latacin responde a c:imbios en la presin arteiiaJ, la regulacin metablica y la autotTegulacin [42 J.
Figura 6.2. Cambios en la frecuencia cardat.:o con un entrenamiento aerbico de fond caminmto. trotando y corriendo en
un tapiz rodante a vclocidade:. catfa vez mayores.
Reproducido de Wilmorc y Cosull l'N9.
TABLA 6.4
Respuesta del volumen sistlico y la frecuencia

cardaca al ejercicio mximo
Volumen sistlico (ml)
Frecuencia cardaca (latidos/min)
En reposo
Cliente desentrenado
75
75
M aratoniano
105
50
Mximo
Cliente desentrenado
11O
195
Maratoniano
162
185
Reproducido de Guyton y Hall 2000.
123
\ tf(lf)f ll(.'l/Jll(!J
('l"(Jll ll'll.)
de lt1 vwc1tlaruru coronarw

Se ha documentado un aume.ntn del rea transversal Je los arterias enronaras 17, 3-ll sugirindose que sta~ aumentan Je tamao en proporcin a los camhios en la masa ventricular. Por lo
que se refiere al efecto sobre las arteriolas coronarias, se -:ue le creer que su densidad aumenta
debido al entrcnantil'nlo aerbico de fondo [79].
Al mismo tiempo. nn se ha documentado que
ocurra ningn cambio en la densidad capilar con
1'1 entrenamiento aerbico de fondo (9l
de la Jifusi<n ck oxigeno a nivel Je lo" capilares.

Esto permite una mejor captacin de oxgeno t'll
los msculos. Mi" adelame en es;te captulo. en la
seccin sobre cambio'> respiratorios, aparece una
explicacin ms exhaustiva sobre la difusin Je
oxgeno.
a adaptacin de la va~t:ufatura, tantQ

coronaria como perifenca, al e1ewci0
aerbico consiste en su mayor parte en
un incremento de la densidad.
Res 11 es!us in merlh1 tas

de la vasc11lalllm perifrica
Sc han ebhorado varias teoras para explicar los
cambios en la vasculatura perifrica corno respue"w al ejercicio aerbico. No ocurre un cambio

111medimo especial en el liego sanguneo con el
ejercicio aerbico. Por tanto, los cambios que
e.levan el riego ,;;,.mgunco por e11<:ima di.: los valorl's en 1cpo,n con el aumento de la intcnsid::itl
ocurren por nwdin ck' muy di,tintos rnecanismm,.
Un aullll'lllll de la 1>,ti1nulacin s111pt1La. del
n1eraholi,1110 ltiLal o tlil ,,et'ecto de bon1bcu ge
11erado por la cnntrai..:ci<in y rl'lajaci1,11 rtmicas
pt11.:dt n '-Cl' las causo,; del au111entu Jel nego sangu111en a la musculatura que se eJercita l35]. Al
mismo tiempo. el ricgn sanguneo a otras reas
del <:UL'rpo. tomo tu regin abdominal y la piel,
di'irninuye mediante e:-.tos mismos mecanismos.
A dapwcion<'s ,-rdn icns
de lo vosculat11m p<'nffrica
El ernn.:n:1111ic11ln aertihkn prnlong.ldo l'~tt1sa lln
aumento de lu clcn<;iJaJ Je lo:-. kchos capilares
1471. In cual permite unu 1T1ejur <.Ji fusin de ox gcnn y otros mctabolitos, adem!'> de cambios e:-.tructuraks en la vasrnlatura ya existente. Segn
un L'studiti l~6J. el au1nc111n puede llegar al l5 o/r
despuL;s tk lar~us periodo ... JL enlrenamicnl11 aewbico. Otr,1 C\ludin 1401 mostrtS un aumentn <k
la dcn,iJaJ Je: los capibrL's nu <.<lo en tnmo u las
fihra:- de contrncci6n lenta. "ino tamhic11 en los
distinto:-. tipos de !'ihras dr co11tracc1<in nipiJa. en
es4uiadore:-, d~ r,111dn en 1:n111paral'.i1' 11 con hombres dt''-c'nlren:1Jn..;. La mt1vor th:n-;idad Je lns e apilare~. permiLe una disminuc1nn de la di,tam:ia
124
Cambios metablicos
La ncccsida.J Je aportar suficiente energa est:
muy relacionada con el au,m:nto del riego -:an

guineo y la mejorfa de h1 funcin del sistema car
cliova.<:cul:u. En general. las aaptacioncs al c11trenamiento aerbico de tondu permiten al cuerpo
cjercitar-:c durante perocJos prul1 ,ngadns JL' tiempo a una in1ensidad daJa. Por lo lanto. dl'be haber
alguna aJaptaci(111 de In:-. si...iema<.; de energa del
nrerpu que permita e'>IC tamhio. Conm se dijo
cnn anterioridad. nn ,;c'1lo aumenta el ,cgo ,;111
guneo del coraLn. sino tambin el de la musrn
lattira. Hay otra piern del puzle que dehe sacarc.;e
a colacin. No slo los sistemas de energa del
cuerpo <;e vuelven m..; eficaces en la produccin
de energa. ~1nn que tambin aumenta el empleo
de sustancias del cucrpu (p. ej .. gras::i) que posibilitan una mayor producci6n de energb
Con e<:te cambio en la utilizacin dc lus SLl.',tratos. se produce un cambio general, ,l menudo
perceptible. en el cuerpo. La alteracin de la compusici6n corporal es ese cambio visible. L1 energa alrnncenacJu en forma tk grasas se emplea con
m:h, frecuLm.:ia dur~le el entrenamiento m~rbico
que durante cualquier olro tipo Je cntrenamien10.
lo cual causa esll' carnhi11 en la cornposiliun corporal. Al pruucirsi..: esta 1rnn-;f'nnnaci611. los
c.:a111hi11s en d -.i\tenrn e11d1xrinn -e l principal
rl'..,ponsablc Je la liher~1cinn de hormonas- penniten al cuerpo ,cr 111:s eficaz en la prnduccin de
energa. La seccin siguiente describe las auapcaciones de ln..; si:-.temns de energia. de la compn1,iL.lll coq1or:1l y tkl si,ccrna endocrino como ft'.'>puesta al ejercicio aerbico.
Sistemas de energa
La produccin de energn e~ la parte ms importante de Ja capa1.:idacl para el ejercit:io. Si no hay
energa. la capacidnd de hacer ejercicio desaparece. La produccin Je energa para el funcionamiento del encfalo es la prioridad mxima del
cuerpo, si bien la cantidad Je energa necesaria
para las contracciones Je los msculos es comparativamente muy superior. Por lo tanto. la necesidad global de energa para el ejercicio aerbico
es muy grande. Et cuerpo cubre esas demandas
no slo aumentando las re:-ervas de energa, sino
tambin aumentando la elk:icia con la que se
queman.
El ejercicio aerbico de una persona desentrenada que inicia un programa de entrenamiento es
inef:az. Limitaciones en los si!:-temas can.liovascular y respiratorio imponen un tope a los procesos metablicos que pemtiten el ejercicio aerbico. Et resultado es un mal rendimiento durante un
corto perodo de tiempo. Por tanto, el ejercicio
aerbico tiene pequeos efectos inmediaws sobre
los sistemas aerbicos de energfa. En el captulo 3
se habla de los sistemas Je energa y su relw.:i6n
con el ejercicio aerobico.
lidad de cidos grasos librl', tAGL) ;i p::irtir de

trigli1;riJos influye directamente en la Jepk<.:in
de las reservas de glucgeno [28. 38]. La figura
6.3 muestra las fuente-., ele energa preJomn::i11tcs
durante el ejercicio aerbico a Jistintos nivele-;
de intensidad.
El umbral del lactato ,e define como el punto en
que el cuerpo deja Je u<:ar gra~a, como fuente
predominante de energfa y cambia al empleo de
hidratos de carbono. Tambin representa el punto
en que el cuerpo deja de emplear procesos aerbicos de energa para depender ml, de las fuentes
anaerbicas. Debido a este cambio en los sistemas
de energa que se emplean. aumenta la concentracin de la1;tato. Como el entrenamicnt11 aerbico
pem1ite a las personas en forma quemar gra~a Jurante perodos ms largo~ de tiempo a mayor intensidad en comparacin con personas desentrenad:.is, debeta diferirse el umbwl del lactato de
forma parecida al eambio en la figura 6.3. La figura 6.4 mue~trn el Jiferimiento del umbrnl del
lactato 4ue ocurre con et entrenamiento :icrhico.
Ad ap taciones enzimt icas y cclul::ires. Vario1,
elementos clave asociaJos con lo::. sisll'ma/> de
- - Grasas
-CH
Son dos Jas rnlonci, principales de los cambios

primarios en los sistemas de L'nergia proJucto del
ejercicio aerbico. En ptimer lugw. el cuerpo se
adapta almacenando ms energa. En segundo lugar. el cuerpo aumenta su capaciJad para utilizar
la energa median1e prm.:esos entimticus y la
adaptacin fisil6gica a nivel celular. Las secciones siguiente,; ahorclan e:-.tol, aspectos Je f orrna
individual.
Adaptaciones del almnc~namiento de sustratos. Las adaptaciones en el almacenamiento de
sustratos, sobre todo de glucgeno. aumentan de-
bido al t!ntrcnamjento aer6bico [2-L SO]. Tambin

se produce un aumento c.lt.! la conc~ntracn intramuscuh.u Je triglicriJos por et entrenamienr0
aerbico [25. 26J. El aumento dc la concentracin de sustratos utilit.ables dlatu el tiernpo que
Lranscu1Te inle!:> del agotamiento. DepenJicndu
de la intensiuaJ Jel cjen:ici~), la mayor disponibi-
-- .... ........ ....
60
Adaptaciones crnirns
50
[
.... ....
40
... ,
' ... ....
"'ro 30
"'~
C!i
80
' ....
' :>. -
20
10
Reposo
20
40
60
80
()
J:
60
Estimulacfn (SN:;\~
f
r
90
.
100
50
40
Fi.~ur,1 h .,. l a Jc:pcnde11l'1a J,: k" l11JrJ1n, Je carhnno cnmo

f11i:111c ,nerg~tica aumcnla 1.:1111 Ju in1c11,iJnd (''f Y0.11111.x) Je!
cjcn:Kio aerh,.:o, m1t:nlra~ ,tic el m1lco .le grusns tenJe u
,lin,11 a mcJ,da q111,: aument.1 l.1 ime11s1J.u.J Jd cjcrcid,1 [1
tnuc11,11nicnl0 uc:nJe ,1 J.:spl.llJr .11nhJ, curva, hm:in l.1 Jerech.t,
micntrn~ dcd11a la esumulni:,m tl,I si\1ema nervioso ~imp,lti,:,,
1S'iS) . Como resu ltado. el <'11lrc11.1m1e1110 .11.:mhirn 1ie11<t~ a
reducir la ncceMJuJ Je hidrains de carbnn,1.:rn\il 111c11tc prima

ri.i Jc en.:rgia y a allmcnwr el ,,111~u1110 J1; gra~a~
RcphJJU,ollo Je \\ ,imurc v Coi,ull '/'JI) ,1111 ,11!.1,1.,~1111,c, ,k 81<M,b y
Mc1e1c, 1>'),I
125
-+- Entrenados
... Desentrenados
14
12
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ro
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6
4
40
50
60
70
90 100
ri~ura ft..t. Ffecws 1.k la in1e11sirl.1J ul'I cjcrcicio 5<1bre l.1 acu,nuladon ,k luc1a10 en sangre en pcr,ona, de,entrenada~ y
cn1renaJ:1, en eJer..:kio aerc\hico de l'und(>. El punlo en que
,1umema la l.ic1audcmia por encima Je! lit\<.:! en repo,,) a ve.:es
1e llama urnhr,tl d,, h11.ra1n en s.ingrc i t 11 ).
~tpr1 idU.'ldU ,k \.\ ih11nn
"! ( u,1111 l i1N
energa del cuerpo son muy impl>rtantes en los

e-;tudios sobre los procesos aerbicos. Estas enLimas comprenden la hexocinasa (HK). la fosfofruc-tocinasa (PFK), la lactato deshidrogenasa
<LDH). la SLH.:cinato deshidrogennsa ISDH) y la
citwto sintasa (CS), y constituyen el ncleo <le
esta seccin.
Se ha demostrado que la hexocinasa, la enzima resronsable de la fosforilacin de glucosa
tras su entrada en la clula, aumenta con el enLrenamienLo aer6bicu f7 lJ. Se ha elaborado la hiptesi:; de que esta adaptacin facilite la entraJa de
glucosa en la ,a glucoltica y. en ltimo trmino.
beneficie la actividad aerbica f 11 J.
La fosfofrm:tucinasa. otra enzima viral en la
va glucnlitic.1. a menudo se denomina enzima limitadorn <le la velocidad de b gluclisis. La respuesta de esta enzima al ejercic.:io aerbico parece ,er mucho ms inconsistente que la respuesta
a!>oci.ida con la HK. De hecho. como la literatura
de imestigacin no se pone de acuerdo [5. 30,
4:, 73], el comensn general es que el ejercicio
aerbicn no tiene efecto sobre 1:1 actividad n con
centran de la PFK [ 11 J.
126
La lactato deshidrogenasa, la enzima responsable de la conversin reversible Je pinivato en

lactato, tambin resulla afectada por la preparacin f,ica aerbica. Dos formas especficas de
LDH son de inters para los cientficos del ejercicio. La enzima LDH presente en el msculo se
denomina LDHM. Esta enLima tiene mucha afinidad por la con\.ersin de piruvatu en lactato. Otra
enzima LDH. la LDHH. se encuentra en el corazn. Esta en7,ima tiene mucha afinidad por la
conversin de lacrato en piruvatu. La necesidad
de hablru de ambas est relacionada con la alteracin del tipo de enzimas presentes despus del
ejerccio aerbico. El ejen:icio acr6bico rebaja la
concentracin de LDH\1 al Lieinpo que aumenta
In concentracin de LDHH en la fibra muscular
f2]. Por lo tanto. el ejercicio aerbico permite el
paso de ms piruvatu en el metabolismo oxidativo (ciclo de Kreb,).
Como ~e dijo con anterioridad. el ejercicio aerbico eleva los niveles de las enzimas principalmente responsables del aumento en la utilizacin
lle glucosa o glucgeno mediante las vas oxidativas. La succinato de,hidrogenasa (SDH) no es una
ex.cepcin, Considenmdo la elevada dcmanlia que
soporta el metabolismo nxiliativo durante el ejercicio aerbico. la actividad de la SDH ,e incrementa debido al entn::nurn1entn aerbico [ 14. 30].
Finolmcnte, en este contexto, la CS nc1 ,e diferencia de las otras cn1ima-; mencionada,. El entn.:1wmientu aerbico tk fondo mejor:.i l;i actividad de la es [..\-41 -.in 1mpo11ar el ,\C:\111111. Por
lo tanto. la es sigue la-. mismas adaptaciones que
las olra::. enzimas. La figura 6.5 muc-.;tra Ju:- cambios asociados con el entrenamientn aerchico de
dm, de las enzimas clave.
Tambit!n ocurren varias adaptaciones celulares Jurante el ejercicio aerbico. a saber. el aumento del contenido mitocondrial [38] y el aumento del nmero de protenas lr:msportatloras
de glucosa (GLUT 1) [85].
La:. mi tocondrias a menudo se describen rn1110 las centrales energt!ticas .. de la clula por lc1
gran produccin Je adeno,intri fosfato ( ATP) que
ul'urre en ellas mediante el sistema de transpone
de electrones ( vase el captulo 3 ). Debido a In
utilizacin de oxgeno para producir energa durante el ejercicio acr6bico. el cuerpo re,ponde
aumentando el contenido mitocondrial de las fibras rnus1culc1re!; [38]. Estt' aumento de la densidad mitornndria1 vuelve la produccir"rn de ATP un
proceso mucho ms eficaz.
La glucosa enua en la celula mediantl'. la di fu,1n facilitada (figura 6.6) [61 J con la ayuda ele las
Citrato sir.tasa
Succinato desh1droger.asa
80
21
e
~
O)
~
E
E
.s
18
f;
15
Cll
12
9
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DT
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70
60
50
40
30
20
10
[]
DT
MUE
MOE
MUE
Figuru 6.5. Actividad de la., enzima~ del msc:uk> de la pierna (g:1strocnt'm10) de per,Onil5 desentren.id,1s ( OT) mndl.!radnmeme entrenados \MOE) y corredorc., de maratn muy entrenado~ ( M UEl. Los nivelt:s ue enwna, que upare..:e11 ,011 (Ll) succinato deshidmgt!nasr1. y /b) c,u-JtO sintasa, dos de la, muchas enzimas que participan en la produccin o~ id:itiva de a<lenosint ri fosfato.
R,produrnlo d~ Wilmore y CosLill IY9"
protenas transportadoras de la gluco:-.a (GLUT).

ms especficamente las GLUT 1 [39]. Estas
GLUT4 se activan en un acmulo intracelular y
n,jgr::m hacia la membrana celular, en un proceso
llamado traslocacin, a travs de la actividad de la
insulina o la activacin muscular [39. 53]. Conocer el medio de transporte de la glucosa es importante por la estrecha relacin entre la disponibilidad
de gluco)a y el rendimiento aerbico a intensidades mayores [ 12]. El entrenamiento con ejercicio
aerbico ha demostrado que aumenta la concentracin de GLUT4 , adems de la actividad general de
las GLUT4 162, 70].
I cuerpo responde a las demandas d~

ejercicio aerbico repetido aumentando
energa disponibles- asi
como las enzimas responsables de utilizar.
dichas fuentes mediante las vas respecti
vas de energa.
Elas fuentes de
Composicin corporal
U na de la) adaptaciones posible,;; ni ejercicio aerbico es un cambio en la composicin corporal. A
menudo, cuando se aconseja una reduccin de la
grasa corporal. se recomienda el ejercicio aerbi-
co. En la actualidad. la recomendacin es que la

poblacin ~edentaria haga de 20 a 30 minutos de
ejercicio moderado al da, lo cual podra consistir
en un paseo rpido. Dejando aparte los temas de
salud, uno de los cambios notables de este rgimen es la reduccin de la masa adiposa (MA).
Por desgracia, debido a los complejos cambios
que a la larga ocurren en el cuerpo como respuesrn al ejercicio aerbico. no se producen cambios
inmediatos en la composicin corporal. Sin embargo, cuando los clie111es pracLican ejercicio aerbico durante un perodo de 1iernpo, ocurren
cambios observables.
El mayor cambio ob:-ennble en el tiempo cuando
se practica ejercicio aerbico es una reduccin de
la masa adipo)a. El ejercicio aerbico durante 12
semanas puede reducir b MA [ 10), si bien tambin se ha demostrado que no es necesario un
ejercicio de elevada intensidad para que haya
este cambio [31). Las series cortas de ejercicio
pueden aumentar la prdida de peso y causar
cambio) en la forma f,ica cardiorrespiraLoria parecidos a los que se obtienen <.:on series largas (30
minutos) en mujere~ obesa) 141). Para preservar
127
Exterior
TI \\
-- TI
TI
- 11
~ll
ll
Interior
li1-:ur;i 6.6. Dl1111.i1,11 l,11.:ili1.1da tic ghu.:os:1 111cdianre l,L~ pm1c1na, tran,pnrtadl)rns GLUT,. l.i = gluci11.,1.
't, r .Ju,,J,, <k f'. w 11 v %cphe1l'>lido y aerbico 160. 77 J. Tambit:n se ha documentado que el ejercicio aerbi1.:o tiene un efecto
po,1tivo ,obre la composicin corporal dehido a
l.1 d,~minucion Jel ape1110 3 l ].
I eercicio aetbico
un efecto o
E
sitivo sobre masa d1pma, porqu~ 1
grasa es la fuente
de
tiene
la
precJomnante
g,a durante el ejercicio aer obico
~l'lcr
Sistema endocrino
rJ ..,,.,Lema en<locnno es un ,1-.tcma muy amplio
que supone la cnmunil'acin entre 11 6rgann..,
tfr-..tintos. Tollas las gln<lu l as desempean un pa
pi.:! espccIIL"o en el c_1crcico; ) medianil: 'l'
.1dapt,11:itin ,11 entrenam1en10, el rcndimient1l 111c
.1ora. Las gl:nJulas de principal intt.'r6 en lo tlll!
respecta :il 111t..'labolhmn ,;on el pancrea'i, la cnrh.
7a "uprarrl.!n,11 y l,1 mc:Jula supram~nal
P11c:re(1S
fl pancn:::as es una glnJula enJo~,ina que <ksempe11a un papd pri:>Jominante en d met:1bol1,
mu porque produce y libera insulin,1 ~ glucagn
\mbo-. ,;on e,enl'iak, para la car1:1cln o libera
cion c.k glun1',I, ,it.11 pata l.1 ,upervi,e111..1.1 dd
n1erpl1.
128
Rc.,puestas inmediatas. Se ha demostrado que

una nica se--i6n <le cjerc1c1u aerbico de gran intensidad aumenta la scn-;ibilidad u la insulin:i
[5S) y estimul:J la captal'ion <le glucosa mcdiatla
por msulina en In, casn-. de Jiabc1c-. mellitus no
i11'11lin0Jepend1ente <DMt\lD) [?.I, 221. Una -.c:-.16n unica Jc ejercicio aumenta la captm:i6n Jt.:
glut:osa de tot.ln el cuerpo c:...timulad.i por la in,11lina durante Ja., 48 hora, posteriorc-. .ti 1-'jt.:rdcio
['55]. Por 1.into. la captacin de gll11.:1ha a1101cn1a
Jespub; de un.1 snla sesilin de e.1erc.:ic.:iu.
t\daptaciones crnica.,. 11 cntrena111icmo .tt.:rohico tambin ha <lemostra<lo tener un efecto pu-.1

civo ~obre la secrecin de irv-..u lina. Las personas
entrenadas tienen m.., sensihi lida<l a la insulina y
aumenca su respuesca a e-.1a [20). De hechlJ. la
or sen'>ibrli<lad a la tthulna contnrre,ta el
dedl\,e <le l.1 sens1bi lJad cor1 el cn,c1xi111ienln
"')
[66].
( orteza suprorrenal
El wrlisol es la nica sustancia lihcrada por la
un papel J1recto en el mecaboli"mo. F.I conisol e, responsahle Je estimular la convcr.., in ck prntdnas qul'
uuli1.1n ls si,temas aerh1co y del glucgeno.)
del mante111n11en10 de 111\'ch:s nom1ales Je gluce
ma. y tamhKn tavorece la u1il11ac1011 de grasa.,.
TnJos estos f.u.:tores dt!sempcan un papel i m
pPr"l.\nle en la utili1aci0n Je ,;ustratn.., de encrg1a
\. por con~igui..:1111: en el rt:nJim1c11to dd ejer1.:11.. ll> aercib1c11.
conua supram.:n.1l que de,empea
La respue,ta de la conct:ntr~1ci(1Jl Ul' cortisol

en la ,angre al ejercicio aerhico "'igue una va similar en relacin :.i un:i sesion intem,a de ac.:ti\ idad \:l deportistas ue1,cntrena<lm, o a la adapta.cin
crnica a tandus repetidas de ejercicio aerbico.
La razn e:,, que la rtspuesca de la concentracin
Je conisol al ejercicio aerbico e:,L:.i Jeterminada
por la intensidad Je) ejm:icio [61 y por :,u tluracin
[6. 8J. Esta respuesta general consiste en el awnento Je la concentrncicn de corti:,,ol en b 1,angre seguido por una reduccin cun el tiempti. L'n estudio
-l-S I demostr que las per-;onas entrenadas rienen
un nivi:1 elevado de co111sul en rcpu:,o si ..,e comparan con personas desenlrenaJas. Otra observac.:in cxtrable de este estudio e::. yuc en ~ada 11ivel
de las pruebas (50%, 70% y 90% tkl VO~mrx).
las p1.:rsona:, con entrenami.:ntu acrb icu re~pondieron con un menor incremento de la co11ce11tracin de c.:ortisol en comparaciun con pL'r~un.1~
desentrenadas f481. !',;o ohstame, la1., personas en' re nadas mostraron la mi:-ma respuesta g.em:ral
con independencia Je w nivel Je entrenamiento.
Una pm,ible razn es un aumento JI! l.1 capacidad
para utilizar y movilizar AGL en persona::, entrenadas en comparucin con el re:-to. Parece existir
una relacin inversamente proporcional entre la
c.:oncentr:H.:i6n de cnrti:-o l y loe; niveles de :citios grasos libres [SOJ. AJcm,h. Jcbidn al elevado e~tr~ psicolgico experiml'nlndo durante
las prt1l.:bas dt: esfuer10, bs persona, desentrenadas puedan manifestar una maym rcspll>ta al
ejt!rcicio [) 11.
1Yldula sttprarrenu
El trmino empleado para descrihir la re~puesta
tle b mdula suprarrena l al ejercic.:io es respuesta
simp:.iticosuprarrcnnl [4 1J. El tnninn retleja
que la respuesta de la 111du la suprarrenal al ejercicio, que corrcspund('. a la liberacin de cateenlaminas (ndrennlina y nuradrenalinaJ. consti tu ye
m~b un::i reaccin del '>stc11rn ncrvio(,11 ..,111pticn
y de la mdula suprurrcn.11 que ,lo de esta '>egund::t Al igual que con OLra, mucil:1s hormonaSdel cuerpo, existe un efecto del entn.:namienLo subre la~ catl.!t:olaminas. La:,, pcrson~ls dcscntrenadu::; pre~entan un nivel ms alt1) Je liberacin de
calel'olaminas que las personas entrt:nada:,. Esta
re..,pue::;ta general categrica e<, un;:i Je las razunes ror las que el l!Jerci<.:io alivia el estr~.
Es importante hacer nnt.1r que la n.::.pucs1a
de las cnteco ln1t1inas al ejercic.:io es un tema nrny
Cmpkjn que queda fuera del alcance 1.k este Ji-
hro. La respuesta ni ejercit:10 sea 1nmeJiaw o

crnica. puede vanar dependiendo dd te_pdo.
Tambin se hn demostrm.!o que el se,o afe<.:ta a la
resplle5ta de las catecolaminas 175J.
Respuestas inmediatas. La aJrenulina y Ja nora<lrenalna desempean un papel importante en la
regulaci1n del metabolismo. Por lo t:.tmo. se Jebe1a asumir que las tensiones que soporta el
cuerpo causan un aumento en l.t liberacin de
adrenalina ) noradrenalina. No 1!1> ste el ca:-.o.
/\unquc IJ libernci6n de estas hormonas aumente
Jurante d ejercicio, nn sigue el mi:smu patmn de
respuesta en per:a,onn.::. que practican ejercicio oerbico dt.: rondo que en personas que prac11c.:an
eJercicio anaer6hirn de rondo.
Al contrario dl! In que ncurre l'on 0tra1:, hormona:... la adaptaci1n de la:.. catecolaminas al
ejercicio es ms bien n1pidu [54. 84J. La pnncipal
hiptesis sobre la respuesta obsen ada en b
adrenalina y noradrenalina es que l:l se::.icn de
ejercicio no e~ tan difcil (es decir. causa menos
estrs) como cuando se empez el programa [501
Adaplaciont!S crnicas. Como ,e dijo con anterioridad. la fn.!cucnc1 cardiaca uisminuye debido al cn1renamiento aerbic.:o de fondo. y adcmds numen ca la e\tirnulacin parnsi mpticn a
travs del nervio vagn. Igualmente, es probable
qu~ haya una adaptacin del ')istema simpnt1cosuprarrenal. Los receptores re~pon')ahles de formar 1.!nlaces con la noradr1.:nalina. lo-. males se
hnllan en el corazn, decrecen en nmero dcbiJo
a largos periodos tle enLrenamiento aerbico 1581.
y, por lti tanlo. la frecuenc:i:.1 carda1.:a 1..f,minuyc.
Tambin hay una redun:i6n en In liberacin general de adrenalina y noradrenalina cuando se
mide con una carga de trabajo cons1~111tc 183].
Sin embargo. la re~pue~ta es opuesta durante
Landas de ejercici1> ut.:rb1co tk: i11tc11~idad alta a
mxima.
Cambios neurolgicos
Los cambios neurol15gicn1, debidu al c11trenamit.:nto aer6hko -.on sobre todo un tipo d1.: aJaptacin
opuc'>ta al aumento del numero Jc ncuron;Js. unidades motnras. etc. Los cambio~ que. s~ han observado se producen mediante una aJaptac.:in a
l,Lrgo plaw. Por tunto. esta sec:c:in trat.1 :-.lo de
la~ adaplal'iuncs crnicas del sistema ncrviosn.
129
Los cientficos han documentado un camhio

morfolgico en la unin neuromuscular Je ratone,; <;ometiJos a un entrenamiento aerbico de re si,;tencia [ I . 27 J. Sin embargo, no hubo cambio
en el dimetro de las fibras nerviosas implicadas
[l ]. Estos datos demuestran claramente una adaptacin neurolgica al entrenamiento aerbico que
puede proyectarse como hiptesis posible en los
seres humanos. Igualmente en ratones, coITer influy en las propiedades de las motoneuronas bsicas, por ejemplo. provocando un potencial ms
negativq Jet potencial de membrana en reposo
HJ. Lo.s autores de este estud io especularon 4uc
un aumento de la densidad o localizacin ck los.
canales de ione" de la membrana eran responsabit.: de los cambios.
A sistdo, lo~ cambiosentrenamiento,~~

l igual que con el
neurofisiol91<ros
establecen una relacin directa con la expostein al eJercic,o aerbico.
Cambios seos
Nu son muchos tos cambios 0seos a:-,ociado::. con
el ejercicio aerbico. Entre los efectos positivos
yuc se citan con ms frecuencia estn el aumento
de la densidad mineral sea y las alteraciones del
cartl:igo articular. Los efectos sobre la densidad
mineral sea son los ms importantes de los dos.
sobre todo a la luz de la pn.lida n:itural de contenido mineral seo causado por el envejecimiento.
Con l::l madurez, la densidad mineral sea disminuye y. por consiguiente, se producen ms lesiones seas, comn fracturas. La figura 6. 7 muestra
los c.:arnbius durante la vida de la densidad mineral 6sea de las mujeres 1681.
Un hecho turbador del ejercicio aerbico y
de In densidad mineral sea es que parece haber
poco o ningn incremento en la densidad sea de
la poblacin activa sana y normal wmo resultado
del ejercicio aerbico. Si aumenta In densidad
minl'ral sea debido ctl ejercitio e11 c:irga (p. ej ..
L,irrer). el incremento es espcc:fico de ciertos
puntos. y se product: sobre todo en la tibia y el
Pico
Madurez
Adolescencia
,
PM iniciada
Infancia
PM
12
i8
30
Edad (aos)
Figura (>.7. t 11111)11,- dura11l.: l:1 vitla J1: l cn111l,nitln min.,r:1l 1\\et1 Jt! !:is muj<!rt';.
Rtprod.ui:uJu '-ll1 ;hu\~ 1111tc:1
130
j\)t)~.
50
PM avanzada
=posrr,enopausa
55
70
cuello <lel fernur. en c:ompara,:i6n con lu nalacin

y el ciclismo, que no son ejerc:icius aerbicos en
cargJ 123. 57, 72]. En per,onas am:ian;.is o tk puca salud. se ha demostrado que l::i densicJ.1cJ mine
ral sea aumenta en otras rc~. Un meta-analis1s
demostr que la <lensidatl sea de la cnlum na
lumbar era mayor en mujen.:!-. posmenopusic;.i:que hacan ejen.:1cio que en muJere1, se<lentaria'>
1.J.6]. Sin embargo, la diferencia no fue un aumento por encima del valor de los controles. sino
un relejo de la prdida ele 1.km,i<lacJ O'>ea Je d1r:hos controles.
Desde hace tiempo :-,e 1.abe que si una persona "edentaria r:omien/.a a prnc:t1<.:ar .::jcrci<.:io
aerbil'.o en carga. pnr ejemplo. com:r. entonces
la <len,i<lad sea de e!>a per ona :iunient.i <le
acuerdo con la ltiy de \\ olff c.ue, b.isit.:amente,
establece que el hueso se <lq1osit:1 alll donde es
necesario. El huesu. cumo ntros rganos del
cuerpo. se adapta a las tens1uncs continuas. Sin
embargo, la literatura disponible \N <lcd1cada
),obre todo a mujeres po1.menopusicas y dn<.:ianos. y no incluye mucha informacin ,obre persona!-. !)~lilas.
FJ cartlago articular se Jdapta igualmente
cuando se aplica ll.:n5i6n <.:antinua. El car1lago de
las articulaciones tiene tres runcione:-. primarias:
( 1) <lbtrihuir la fucm1 plH' la arli<.:ulaci1>n. (2)
aportar c~tabilid.ic.l. y (3) n.:<luur el movimiento
con frkci<'>n.
pueden sauna forma de: seguir inipunicnJo nuevas ten-;iones sobre el cuerpu. En contraste. hay
resultadns positivu.., en lus cambios que ocurren
en el c:aitflago Jeb1do al e_1erc-il'.io aerbico a largo plato, como un aumemo tlel espesor del menisco e incrementos en las concentraciones de hi<lroxiprnl ina y calcio <lespu~ de 12 semanas <le
emrennnuento. c:!11 comparac:1n con los valores
de per-.onas que no hacen ejt!reicio 176). Aunque
se han <locumentndo cambios Jegenerati vos en
animales que re:ilitaban ejen.:it:in e,1 carga ~ larga duradn (es decir, correr), no ha sido ste el
caso en seres humanos. El consl!nso general es
4ue el CJcrcicio at:rbico de impacto'> fuerte, (p.
ej., correr) no preJbpone las articulaciones a
cambio~ degenernti, "
I entrenamiento aerb,co se asopa C01l

aumentos d~ la dens1dai:.1 mineml osca
en puntos especif1cos. Di:: tocios los tipos d~
e1ercicio aerbico, la actividad en carga
de impactos fuertes es el ms benef1d0<,p
para aumentar la de:nsidad rr11netJI tc;~a
La salud general del cartl(lyo art1C\1lar no
peligra durante el ejercicio aerob1co dt fn

pactos fuertes {p. eJ., co,re,).
Un estudio demostr un aumento en la densidad
sea del fmur en mujeres posmenopusicas y en
hombres mayores de 50 aos <lebido a eJercicios
de alto impacto como :;re> y saltos [781. Sin embargo. tras un pcrn<lo de entrenamiento continuo, el cuerpo suele adaptarse a la ten-.in c.lcl
ejercicio en carga. Por lo t.1nto. los cambios en la
densidad se:i se manifiestan <le fon11:1 inmeuiata,
pero, a metlitla que prosigue el entrenamiento y
se vuelve ms cominuo. no ,e observan nueva ...
ad.ipt.1l'.iones.
Debido a la capacidaJ tle JJJplaciun tkl cuerpo.
a menos que el cuerpo \upune nueHlS tensiones
continuadas. ste no cambi.1 ni ms ni menos Je
lo que neces11a para mantener su integncfad. Las
alteraciones en el moJo tkl ejer\'.icio aerbico
Cambios respiratorios
El sistema respiratorio establece una rcladn
muy ei.u-echa con lo'> cambios cardiovasculares
derivauos del entrenamiento aerbi<.: que se desc1ibieron antes en este capitulo. Al tiempo que
aumenta el riego sanguneo durante el ejercicio,
lo cual permite un nH1) ur tran:..rorte de oxgeno a
los msculos activos. la capacidad tic difu..,in
<lel oxgeno en la membrana alvcolocapilar tambin aumenta con el entrenamiento aerbir:u. El
mecanismo exacto sigue sin e~tar claro. pero este
aumento se aprecia en personas que se entrenan
:1erbicamente en comparacin con adultos sedentarios (figura 6.8). Otro cambio respiratorio
con el entrenamiento aerbico -.e relaciona con la
capacidad del cuerpo para utili1.ar el oxgeno.
Como ..,e dijo con anterioridad, el r:uerpu ~e adapta cuando es nece!>ariu. y lo mbmo sucede con el
sistema respiratodo Las secciones siguicntt!s tra131
tan de los mecani-.mos que permiten un empleo

m!> eficaz del O'<geno y cubrir 1::is necesidades
del cuerro.
La respuesta del sistema respiratorio a una sesin
Je ejercicio aerbico depende de la intensidad de
la sesin (figura 6.9) . Debido a la necesidad de
... umini~trar oxgenn, la frecuencia respiratoria (es
decir. la ventilacin pulmonar) aumenta cuando
lu hace la intem.idad dt!l ejercicio.
Muchos componentes del sistema respiratorio se
adaptan al ejercicio aerbico con cambios en el
volumen pulmonar, en la capacidad de transporte
de sangre y en la capacidad de di f usi6n de los
puJmones. Todos desempean un papel vital en
las adaptaciones del sistema respiratorio al ejerl'icio aerbico crnico.
Los pulmones se adaptan al ejercicio aerbico <.le forma muy parecida a otros tejidos del
cuerpo. Un esru<.lio de dos maratoniano1, con un
promedio de 64 a 1::! l kilmetros semanales durante un pero<.lo de tJes anos document que aumentaron ~u capaL idad pulmonar total y mejora
ron su capacidad residual funcional (45). (En el

captulo 2 aparece una explicacin sobre la funcin pulmonar. l Otro esrudio demostr que no
haba cambios en el rendimiento vcmilatorio de
varones sanos tras 19 semanas de entrenamiento
[ 16).
La capacidad de difusin de los pulmones
aumenta dur::mte el ejercicio sobre todo mediante
el aumento del riegn sanguneo a los pulmones.
Esto ocurre directamente por un aumento del riego pulmonar. en especial de las porciones superiores de los pulmones. lo que se traduce en una
mayor perfusin pulmonar. As, al tiempo que
llega ms sangre a los pulmones. tambin hay un
aumento de la cantitlad de aire intercambiado por
minuto. lo cual causa la intervencin de ms alvolos. Con esto se conc.;igue un aumento del intercambio Je gases.
El nmero ele molculas transportadoras de
oxgeno en el msculo - la hemoglobina- tambin aumenta con el entrenamiento aerbico. Segn un estudio l37). la concentracin total ele
mioglobina aument un 13%-45% tras 1-+ <;emanas de entrenamiento.
Interrupcin
120
.Ee
100
><
<ii
e
o
:i
a.
e
O
'
80
60
40
.g
20
-2 -1
nempo(mln)
Figura (i.8. El ejercicio aerbico. como el ciclismo de montaa,

aum..:ntJ las adapwc,011~, n:~pir~Hna:,.
l'i;ltir,1 6.9. Respuc,1~ ven1ila1nn.1 ,t 11n <'J<'rL1cio acrhicn lig<'ro. inuJcraclu e inlensn El ,ujt:111 ,e CJt'rlllll n es1as rre, inten,i1.Jaclcs dur:inte c,ncn minutn~. El volumen \'entil,11t1rio 1endir\ J
akanlar una me,ela <lur:111tc d e,tad111 ,k laclall, L,tahle L'11n
,mi:nsu.l:idcs lig.:rn y mndernda. pero ,1g11i aume11tanJ11 cu::inJI)
la intensidad del eerc1cm fu~ grnmk
f(~pl<>tlUc1Ju
132
de Wilmorc y C ,1111 l<J<JC)

las adaptaciones al
l~n las atlaptac:ione::. fisiolgi(;m, al entrenamiento
aerbico que se han tratado en este capitulo int1uyen varios factore::, indi viclLtales. como el tipo de
actividad que se realit.a (es Jecir. la especificidad), la gentica. el sexo y la eund. l::.stos factores
Jesempean un papel en la d0lcrminacin del
xito del entrenamiento aerbico.
Especificidad
Los efectos del ejercic:io e~tn sum~tido::, a la regla de In especifkidaJ. es decir, las adaptaciones
ocurren corno consecuencia del entrenamiento y
de una forma cspcdlicamcntc relacionada con
ste. As, si el ejercicio consiste en pedalear. las
adaptaciones al enlrcnamiento estarn muy relacionadas con el rendimiento en ciclismo. Lo
mismo ocurre con d allctbmu, la nalacin o el
entrenamiento sobre un ergrnetro o un tapiz rodante. El cuerpo trata de adaptarse a la 1ensin
que soporta de forma lo ms espedfica pos ible.
un principio que tiene implicaciones evidentes
en el db,eo de programas de entrenamiento.
Aunque este Lipo de programaciones quede fuera
del alcance de este captulo, es importante que
los entrenatlore::. personale~ tengan presente que
todo programa de ejercicio producir adaptacione:,, muy ajustadas a las actividades especficas
que haga el cliente.
No obstante. los seres humanos no son ratas
dt.: laboratorio ni robots que reaccionan de forma
::,encilla al mundo que le::, rotlt!a, ni funcionan como ordenadores ejecutando una ::,erie de instrucciones de un programa escnto. Tenemo::, capacidad para modificar el medio que nos rodea y
aplicar las adaptaciones fisiolgicas que adquirimos de un rea a otra. El cuerpo se adapta a
cualquier estrs que experimente siempre y
cuando di(;ha tcnsi6n se aplique en cantidades
adecua<las durante un perodo de tiempo. Es importan!~ recordar este concepto respecto a l::t especificiJaJ. Si un cliente quiere ser un buen "elocisw. ten<ld. que correr esprines: si quiere ser
un buen corredor de fon<ln, tcndr: que correr largas distancias. AurH.ue el concepto sea senc:illo.
l!I entrenador per,;,onal tenJr:i que ser creali1,1,

para superar el posible aburrimiento de estos tipos Je ejercicio. Existen ejercicio::, alternativos.
corno correr en una piscina, usar bicicletas elpticas y mquinas ele s1ep, que generan las adapL::tciones aerbicas que se desean. Vale la pena notar que el lecho), lk cada persona es distinto en
lo que se refiere a las adaptaciones al entrenamiento.
on el ejerciere aerob1co de ropoo, las

adaptaciones son de nat"raleza .;ero
bica. La clave es que la trecuenc,a ratdia'ca se eleve hasta un nivel submxirno y
durante un periodo largo de tiempc.
Gentica
St! puede decir con :,,.;guriJad 4uc totlos nacemos
con un techo terico del rendimiento que podemos akanzar. Este tcc:ho no es absoluto sino que
se integra dentro de un marco de valores que clep1.mden uel estmulo del emrenamiento y ele los
niveles de motivacin. Sin embargo, parece habt:r un valor ab1.oluto hasado en fac tores genticos que hered~uno~ Je nuestros antepasados.
Exi::.te un dicho -;egn el cual el mejor en trenamienlO comienza por elegi r los padres adecuados. Aunque es evidence que no tenemos control
sobre este factor, s es cierto que desempea un
pupe! importante en nuestro desarrollo.
No ohstame, los estudios han demostrado
que el rnerpo no es completamente inmutable.
Por ejemplo. pcr onas que realizan ejcrl.'icio at.!rbiw durante mucho tiempo aprecian un aumcnlo en el nmero de libras tle metabolismo
oxidntivo, lo cu.d permite una mejora de l rendimiento aerbico. Segn una i1wesligacin. las fibras Je contraccin lenta de las piernas de per'ionas que practii:an un entrenamiento aerbico de
fondo eran un 7o/r-:22'k m::. grandet-t que las fibras de contr:-icc.:in rpitla l64J. Al mismo tienipo, parece que quienes rinden a buen nivel en un
deporte concreto que rec.uiera un predominio de
un tipo de fibras musculares sobre el otro, lienclen a dl.'tlicarse a ese deporte (tabla 6.5).
133
TABLA 6.5
Porcentajes del rea transversal de fibras de contraccin lenta

(CL} y contraccin rpid a (CR} en msculos seleccionados
de atletas de ambos sexos
rea transversal (m2 )
Deportistas
Sexo
Msculo
% CL % CR
CL
CR
Veloc,stas
Gastrocnemio
24
76
5.878
6.034
Gastrocnemio
27
73
3.752
3.930
Gastrocnemio
79
21
8.342
6.485
Gastrocnemio
69
31
4.441
4.128
Vasto lateral
57
-43
6.333
6.116
Vasto lateral
51
49
5.487
5.216
Porcin posterior
del deltoides
67
33
44
56
5.060
8.910
53
47
5.101
8.450
Fondistas
Ciclistas
Nadadores
-----
---
Halterfilos
Gastrocnemio
---Triatletas
Deltoides
Porcin posterior
del deltoides
60
40
Vasto lateral
63
37
Gastrocnemio
59
41
Porcin posterior
del deltoides
71
29
4.920
7 040
Piragistas
---
-----
-----
Lanzadores de peso
Gastrocnemio
38
62
6.367
6.441
No deportistas
Vasto lateral
47
53
4.722
4.709
Gastrocnemio
52
48
3.501
3.141
-- --
----
Reproducido de Wolrnr.>rt' y Costill 19~9.
Sexo
l .os cambio-, fiolgicos causaJos por el l:'Jer1.icio Mrbico son parecido,; en hombres) mujeres, ., bien alguna:- diferencias b:.bicas afccl,lll a
la c;.tnli<laJ ah..,olula de lo-; c.:ambil)-.. Las mujcre,
promcdi::in mucha menos masa mu,;cular y mJ,
grasa cnrpt1rnl que los hombre,. l .1mhin 1ic11en
un cora16n y u1m<.: pulmones m-; pequcfins. )
una , okmia general menor. Los e-;tudios han dt'mo... trndn que. l.'.ll,tndo se empan.!_1.tn hombn:, ~
mnjen.:s pnr la .:dad, la-; mujeres -,111.:lcn pre...ent,lr
13~
menor gusto t:ardiaco. un menor volumen si-.tnlii.:o y un menor l.'.t>n!)umo ele oxgcn1l que los
hombre" al
del VO,m:ix. Aparte de esto. l.is
,u.bptacioncs al ejercicio de hombn:s y mujl're-.
..,,m aproximadamente b, m,~mas.
1111
soc:~
Edad
Podemos pen-;ar en l:.i edad en tm1inu.., de madunu y veje1. Por In que a l.1 madure; n:spect,1. en
lm estadinc; inic1.1!1.:s de la vida, 1.,.., adaptacinne~
cardiorrespirmorias se Jll.:nuan por el nivel Je madurez de los nios. O lo que es lo mismo. el cuerpo de un nio no est preparado para alc~mzar niveles mximos de rendimiento, porqut: tuJava no
se ha desarrollado por completo. Esll1 comrasta
con el caso de la vejez. que se caracte1ita por un
declive del rendimiento f,iol6gico. L'na propiedad nica del cuerpo es que tiende a mo~trar su
mxima capacidad de rendimiento aerbico al final de la pubertad. Los estudj's h:m .demostrado
que las mujeres alcanzan el pico del VO~mx entre Los 12 y L5 aos de edad, y que los hombres no
lo alcanzan hasta los 17 a 21 ao~. Pasado este perodo, se llega a na me:>et::i y luc:go se inicia un
dedi ve gradual a medida que cumplimu~ ao,.
Una vez que se llega a la maduret, los efectos
del entrenamiento carcJjorTe~piratorio se rn:mifiestan en su totalidad. Esws eft::ctm, <,e conservan Jurante la mediana edad y luego inician un lento
declive. Gran parte del declive puede evitarse siouiendo reomenes continuos de ejer<.:icio. Los dee
portistas dei:, fondo mayores muestran un 1gero d. eclive durante la quinta y sexta dcadas de vicia
mjencras siouen entrenantlo. Por ,;u parte. quienes
dejan de e;trenar muestran un declive parecido_ al
de las personas sedentarias. En hombre,; en su quinta dcada de vida. el 1009h dt:d declive relacionad0
con el envejecimiento se invi1ti tras seis meses de
entrenamiento aerbico Je fondo 1521. La figura
6. lO rnuestra los cambios en ' l YO~mx ~egn la
etlatl de hombres entrenados y ~edentario::..
Sobreentrenam iento
Cuando se produce un declive rec.;unocible en el
rendimiento. ello se define como sobreentrenamiento. Segn el sndrome de adaptacin general
de Hans Selyc. cuando el estmulo n el elemento
estre~anle se vuelven excesivos en rebcin a la
c::ipacidad de adaptacin del cuerpo, el rendimiento ~e resieme.
Este fenmeno suele esLar precedido por la t!Xtralimitacin. que es el precursor clt:l sobreemrcnamiento. La extralimitacin se deline como una
meseta en el rendimiento 4ue precede a un declive.
Adems de la me~era en el rendimiento. hay que
morutorizar lu,; cambios en vtuiables ~rtica:.., como
la alterucin de la frecuen<.:1:.1 c::ird1'aca en reposo,
alteraciones del estado de :inirno. interrupcin del
sueo y prdid.i del upetito. En el recuadro !:>iguiente aparecen los <<Marcadorc!:> habituales Lle\ sobreentrenamiento en el rendimiento aerbico,,.
Deportistas 9rar nte~~,dad
_a-
Ciepvr11stM irep;;rac,n flsu:a , X
No deDC1r'1~tns; ~ntr'3ndds
Desentrenados
, .. Cepornstas "nt,ernmlento
80
70
".'",
.'
. '
'e:
e 60
~ '
--. _
-............
~-......
~ 50
- ---:J-....
-..:-.-:::..~--40
.....
-.
1
..
30
~
,e:::...:: A
E
......
)(
.:.:
)(
)C
-.
'h ...,je. ,... .... ...

~. ~
)(
o
>
..::-.
.......... , )t. ~.-.
~ .
20
10
20
30
40
50
60
70
Edad (aos)
Figur:1 6. 10. Cd111b10~ en el \, 0 1 m:\ 1;~,n la etl:1tl 1:11 111,mbn:~

con entrenamiento aerhico y en homhtn ,etlcnt,uili\
Rspro<lucido do> \\i1hnore y Co.,t,lf 1'>9').
Marcaclol'es habituales del

sobreentrenamiento en
el rendimiento aerbico
Bajn en el rendimiento.
Disminucin del porcentaje de grasa cor
poral.
Disminucin del consumo maximo de oxigeno.
Alteracin de la tensin arterial.
Aumento de las mialgias.
Disminucin del glucgeno muscular.
Alteracin de la frecuencia cardiaca en reposo.
Aumento de la frecuencia cardaca de esfuerzo submximo.
Disminucin de la concentracin total de
testosterona.
Atenuacin del tono simptico (descenso
del nivel nocturno y en reposo de catecolaminas).
Aumento de la respuesta simptica al estrs.
Adaptado de Kraemer 2000.
135
Aunque h.1 rneJkion Je :ti gu11os facture~

enumeraJos en la pgin:.i anterir requiera mtodos cruentos. va1ios de: los marcadores se pueden
111onitorizar de forma conservadora. Los marcadores del n.~ndimiento (es decir, el vo~mx, los
cambios en la tensin arterial o la frecuencia card::ic::i en reposo. o mialgias ms fuertes) se pueden
medir mediante un seguimiento meticuloso de la
informacin objetiva y subjetiva del cliente. fatar familiarizado con la progresin de cada el iente durante el entrenamiento es esencial para evitar
el sobrt:cntrcnumiento. Los entrenadores personales que quieran una respuesta rn:. definitiva y
sta precise cierta invasividad, tendrn que ~currir al deprutamento de fisiologa del ejcrl"iciu dt:
algun:.i universidad cerc,tna. Dicho esto, la mejnr
forma t.k prevenir el sobreentrenamicnto ~s 1111..'
e.liante una progresin estable y con Jcst:ansn atk
cua<lo. l os clientes deben saher yue el Jesl"an-;o
es tan 1mpo11unte como el entrenamiento. o im:Juso
mch. Sin de-,1,;anso, la adaptacin no se produce. y
estJ situaci<'in pueJe causar sntomas Je snhrccnlrena111ii.:nt.
Desentrenamiento
Las formas en que el cuerpo responde al desentrenamiento son parecidas a las formas en que
responde al entrenam iento. Una vez tue se Jeja
de hacer ejercicio, la resistenl"ia muscular cli-.minuye pasadas slo dus semana,. Un estudio Jocumento reducci1rnes en la capacidad re-.pirawria
de los msculos as como en el glucgenn mus
cular durante un perodo Je cuatro semana-.. a<lcm.b de un aumento de los niveles de lactoto, lo
cual demuestra que ocurren cambios evidentes en
d metabolismo muscular [ 171. La hraJicardia inducida por d ejercicio, que ocurre como conse
cuencia del entrenamiento aerhiro. '>e pierde rapidamcnte con el dcscntrenamicnto -1-9, 7<+J. Otro
estudio demm,tr que al interrumpir un cnrrenamiento aerbico de. fundo en ratas. hubo un dest:enso especfico Lle algunos puntos en la <lensiJad mineral thea de su tibia [691,
CONCLUSIN
El eJercicin nLnJhrco afecta al cuerpo Je muchas fornias: l.!structural mctah,311c.i y nsinll)giamc11te. Los
efectos inmeJiatos y crnicos dd ejercicio acn'ihico t..lepent..lt:11 dt la rrecucnc:io, intenrnlud y duraci6n t..lel
ejercicio. y de las caracterfaticas propias dl: c,tda dientl'. La l"law <.k todo programa de entrenamiento es
unn progresin continua y gradual en el ticmpn. L~ nc.laptocione!'. JI l'ntrenamicntn aL'rbico no oclll'ren Je
la noche a la maana. igualmente. d trabajo duro ime,tiJo en l'l Jl'sam,llo <lt: unJs buenas bases ..icr6bicas se pueJe perder en slo unas scm,mas. Por Jo tanto, l'S esencial que los e111renadmcs per,onale'.'. enseikn y orienten u sus clientes ,nbre camhio-. en el estilo <ll' vida pura lograr unos resultados c..luradcrm,
PREGU NTAS DE REPASO

l lna muJLT Je 35 aos inicio un programa de ej1::rcicio hace l"Uatro meses, tiempo durante el cual hu
estado corriendo en tapi1 rodantt: cuatro veces a la '>t::mana. ,Cul de l:.is ..,ig11intes respul!slas ck,
t:rihl.' las adaptaciones que m:1, prohabkml!Ht1: '>l! produc1:n co11 L'\IC prngrama>
Aumenta
A. FC Je esful'rz<> 111:\tlllO
8. r. \ si~tolica
( . Denstdau m1tm:onJrial
D. Yl)lernia
136
Disminu)e
DcnsiJad capilar
Diferencia :1-~ O:
fC Je ~.., fuer m s11 bm,i\ 1n1"
Scn':>1bili<l.1d la 1nsulin.1
<-Cu~~l Je los siguientes c::imbios en el empleo de los sustratos Jel cuerpo y en los niYeles enzimtico~ se debe a una ::idaptacin al ejercicio aerbico crnico?
')
A. Aumento de la dependencia de los hjdratos de carbono

B. Disminucin de la dependencia de los cidos grnsos libres
GLUTJ
D. Disminucin de la concentracin de hexocinasa
C. Aumento de la concentracin de
3.
En cul de las siguientes actividades o prnebas es probable que rind::in bien lo, clientes que presl!ntan predominantemente fibras musculares de tipo TI en su hemicuerpo inferior?
J. Halterofilia olmpica
l l. 1rrera de I Okm
lll. Esprn de 100 metros
l V TJiatln
A. 11 y lV slo
B. J y JU slo
C. l. II y lll slo
D. Il, 111 y IV slo
4.
Cul de las siguiemes respuestas es la que m::. prohuhlemente se producir por el sobreentrena-
miento en un programa aerbico de fondo?

A. Disminucin del V01mx
B. Aumento Jel glucgeno muscular
C. Aumento del porcentaje de grasa corporal
D. Di::,minucin de la respuesta simp'itica al estrs

Completa la tabla siguienLe para describir dos formas en que el cuerpo se adapta a la participacin i:r<'>nica en un progmma de entrenamiento aerbico.
Dos adaptaciones
Sist e ma
Nervioso
Energtico
-----------------------------------------------------------------Cardi ovascu lar (vasos sanguneos)

Es que ltico
Endocrino
---------------------------------
Cardiovascu lar (corazn)
137
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lfoncn. A. l 97<,. Effcct\ of exerci,c 011 ex,rctit>n ratcs ol un

m1ry free cnni,ol. Jnrmwl o) \11/ied l'lt_v.110/oqy 40 (2\: 15515!(
Bnvc. A.A .. y J 1) Oew1y. l'IR5. Proxunal cormmry v.1~urnoh:lr re.i~uvity nllcr ex~rdsc: trai1nng in d11p. C11r.1,h1tinn 7 1
13 ): 620-6~5
Brand~nbcrger G., y ~l. [l)lleniu,. 1975 lnlucnee of 11ming
and in1~11~it\ \I mu,<'Ul~r efr1ci,~ nn lt'mp11ral pat1t'rns fll
pf1sma .:orti,Pl kvcls. J1111m,1/ o/ e '/i11irn/ 1- 11d,11, i,1,,/11.~)' ,1111/
Jvumal oj ,\,plied l'/_vsiolo~v 76 1'1\ 2253-2'.!hl.
lJ
11.
15.
IC,
17.
138
.23.
24.
W,111hnt,1111 40 r51 1145 X4Y

lrc1,d1. l ..\ .. l C. Whitl'. L.i'. :--111111111, ' 7.
13runk,. (" E. K ,\ Rurrhu~. L S '\,anevik. J. Vn)~.; J.H.
Wtlllll\J\'. l'N7 .\,s.. ~stng b,xl; .:ornpo,1ti1111 rcf1HC .111tl ,lfll"f
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SS.
Wnjta,r.cw~ki, J.F.. y E.A Ridller IQ1JX. l,ltKco,, 111ilili1ti,n

lnlUt:ncc u[ 1.:ml11r,111u! 11:1111111; , \1'111 /'/11 <111/o:1,11 .kamlmm,..a 1621,1: \~1 '\,R.
rluri11! c\crc"t:
a nutricin y la actividad fsica son dos porciones de la misma tarta. Centrarse en una
y excluir la otra repurta unos resultados menos
que ptimos pma los clientes. Los entrenadores
personales pueucn mejorar su eficacia genentl
manteniendo unos conocimie11tos bsicos sobre
nuLricin e individualizando el asesoramiento nu
tricion::il. La evaluacin y las recomendaciones
sobre nutricin deben ajustarse a las necesidades
y objetivos del cliente y variai en consonancia. Y
finalmente. el asesoramiento del entrenador personal mejora c.:uando sabe ((decir cundo. es decir, cu:n<lo In derivacin del cliente a un experto
en m11ric1n es beneficiosa para el cliente.
Papel del entrenador

personal en la nutricin
La televisin, los peridicos, las revistas y <.lirecciones de lmernet son las fuentes principales de
infom,ac.:in nutric.:ional de la mayora de los norteamericanos. La informacin nutridonal <.le la
propug:mdn ) anuncios siembra mucha confusin. Los entrenadores personales tienen la oportunid:.id de disipar Ju confusin aportando una
fuente creble 1:: intlividualiLada de informacin
nutricional.
Queda dentro cid alcance <le las competencias del enlrenatlor personal con conocimientos
nu triciunalcs fundamentales el tema de la nutri cin general p:.u-a el rendimiento fsico. para la
prevencin de enfermedades, para adelgazar o
engordar Una parte importante de los conocinuentos, JesJe eJ punto de vista tico y de scguridaJ, es l,1 c:apacidad para reconocer ac;pectos
nutricionall::s ms cornpl icndos y derivar a los
cLiente~ a un e:.pecialista.
La tleri vm.:in a un nutricion,ta est indicada cuanJu el cliente sufru una enfermedad (p. ej ..
diabetes, c:uJioputu, enfermedad gastrointestinal. trastorno de la cuntlucw alimentaria, colesterol ele\ ado, etc.) que resulte afectada por b nutricin. Cste tipo de informacin nlllricional se
denomina terapia nutricional y es competencia de
nutricioni:-.t;1s licenciados, dietistt1s colegiatlo:s o
ambo:-. La derivacin tambin t!St.1 inuica<la cuanJn
la complejidad tkl tema nutriciunal queda fuera
de la competencia del entrenador persunal. DcterminJr a qu profesionales nutticionales debe
derivar d entrenador personal :.i los clientes, y la
existencia de Ltn:1 buenu comunica<.:tn con ellos,

se traduce en un prnce:-.o de tlerivacion sin sobresaltos. Los dietista:-. t;u leg,ados se lucaliz~tn a travs de los colegios profesionales o u tra\'s tlc !u
direccin de Internet de la American Dietc!tlt" Associalion: www.eatright.org. Para facilitar la cornunicac in, el cliente <leberb firmnr un formulario de revelacin de infum1aein, para que el
emrenador personal y el nutricion1st:.i pue<lan hablar de las nec..:esidades <le! cliente.
os entrenadores personale\ deben de~

rivar a los clientes a profesionales de la
nutricin cuando aqullos padezcan uno
enfermedad que se vea a'e L:1da po ;.}
nutricin, o cuando la complejidad de U!'\
tema nutricional quede f~era tle la con
petencia del entren'ldor personal
Evaluacin diettica
Si la informacin nuuiciunal que busca un cliente entra en las competencias del entrenador per
sonal, 1,te tal vez quitra evaluar la dil!ta Jcl
diente. Una evaluacin nutricional completa
comprende datos diett11.:o~. <latos antropomtricos, datos bioqumicos (pruebas Je laboratorio) y
una exploracin clnica (estado de la pieL dientes,
etc.). Aunque los entrenadores fsicos no suelen
participar en esta evalual"in general. es beneficioso que sepan e, aluar la dieta de los clientes.
(Nota: El trmino dieta usado en este captulo
describe el patrn alimelltari() habitual dl! una
persona y no un plan re,;trictivo de adelgawmienco.)
Datos sobre la ingesta diettica

Antes de que el entrenador pc.:rsonal pueda dar algn consejo nutricional vlido, es imperntivo recabar cierta informacin sohre b dieta actLll dd
cliente. Es una dieta et.iuilibrnJa? ,Es el cliente
:1lrgico a algn alimento? Es vegetariano? Se
priva de algn grupo de alimentos? ,EsH1 tratando de adelgazar? Es un comedor espordico?
Acaba ele adoptar un nuevo tipo de dieta'! Lus
143
rC'-[llH.'stas a todas esras preguntas y a ntra~ mu

1.:h:,s influyen en el consejo que el cntrenuJor p~r~onal dar:.~ al clicme.
El concepto <.k la recogida de datos sobre lu
inge,;ta diettica es sencillo, pero de ejecucin
extremaJamente compleja. La mayura de las
personas tienen problemas para recordar con exacutud lo que comen. Los estudios demuestran que
existe una tendencia a infravalorar o rehajar fo')
datos de la ingesta real, sobre ttido en el cnsn de
person:is cnn s<.1hrepeso.
Teniendn en cuenta estos inl.."unvenicntcs generales, el entrenador personal cuema <.:un tres
mtodos para reunir datos de informacin diettica:
El cliente rccuenfa lo que come.

Historial diettico.
Llevar un registro de la dicta.
En el primer caso, el cliente recuerda lo que

ha comido durante las ltima~ 24 horas. El historial diettico consiste en que el clil.'nte respomla a
preguntas sobre sus hfi tos uiett1co:-. normales.
lu qtH.' le gu,ta y In que no le gusta, el horarin Je
rnmidas. el hi,;tnrial m~dico. el hi~toral tk su pe' 1.'l<.:. El registro <le la dicta suele consi'>tir tn
un d1uno. que se cumplimenta durante tres das,
Jon<lc el cliente anota tndn lo que consume (alinwnlns. bebidas y suplementos).
1~1 regislru durante tres Jias "l' consiJcra el
m~ vlido t.k los tres mtodos para evaluar la
dieta <k una pcrSllllU. Sin embargo, un registro
vlido exige una anotaci6n escn1puln,a Je tndo
cuanto se consume. adem:s de un anlisis escnipulrn,o. El Jefel'to de este mtodo e,;; que el rc.gis1ro de la ingesta diettica ,;uek inhihir n los clien
tes. que comen menos y por tanto documentan
una ingesta infravalorada.
Para obtener datos tile:,. el entrc11ador personal slo tlebe peJir ::1 lo-; diente, m,h motivados que completen c... te c.li:.triu. El h1c;;tunul diettico
cnnsttuye e l mtodo mas apropiado p;irn nrnchn-;
clientes.
l entrenador personal linG debe ~urnir nada sobre los hb,t0$ nutrJel.or:,..
Jos clientes. La evlaci f & 1,
mentacin es esencial .ir,tes- de hc.l~I!
recomendaciones dletti o:..
E
les de
144
Evaluacin de la dieta
Cuando el entrenador personal ha n.:unid,) c,)n
xito dntos vlidos "obre l::i inge!)ta diettic:1. tiene varia:-. opciones para evaluar la informa<.:in
Una consiste en comparar el ntmero de raciones
de cada grupo de alimentos con las pautas rL n1mendadas que np:irecen en la pirmide alimenta ria. elaborada pnr el U.S. Depanment of Agri
culture (USDA) f4J J. En el caso de cliente~ snuy
interesados en la nutricin, puede estar indicado
un anlsi~ 111:'is detallado de la dieta empkandu
un programa infonntico. A4u se pasa revista n
ambu5 mtndo..,
1
/Jirwnide alu11l'nturia
L1 pirmiu1: al iment~ria del LTSDA (figura 7.1
muestra los tipos y cantidades recomendadas de
In\ alimentos que se ingieren a diario. La pirdinidt.: clasifica los alimento.., en cinco grupos:
I.
2.
3.
4.
'"l.
Pan. cereu!l.!s. arro1 y pasta

Fruta
Verduras.
Leche. ,ngur y queso.
Carne, a\.C'i. pc~cado. ll!gumhn:,. htll''"
frutus l>Cl"lh
Lo~ ali111c11t11s 1.kntrn de <.::\da grnpo pl"l'Sl'll

tan una composic11J11 nutricinnal parecida , ..,.:
consiuer:in intercambiahks; nu ohstantc. se nx111nkndan el equilibrio y la varicd::u.J dentro de cada grupo di.: ::1limentos. Por ejemplo. la cornb111,tcin de una naranja.. una man1.ana y una per:t
::1porta m:, nutrientes esenci:tles que dm, m:u11;1nas. aunque ambos cjernp lu-; conformen lns do, a
ct1atro raciones recomendada-;. En general. ranes. <.:ereah.:s. atToces y pastas aport::1n hidrutns d~
c:arhuno (u1<.:ar y almidn). al igual qut la fru1a
y lus verdura,. Estos alimentus Lamhien son tuc::11tes primaria~ Je rihr.1 vegetal, rihotlavinu. tiam1na. niatina. folatu. vitamina C y bcta-carnten1).
L1 carne de vacuno, la carne de ave. el pes<.:ad11.
las legumbres. los huevos y los rrull1.., ~e<.:os apor tun ,;obre todo protenas. hierro. 1inc y vitnmina
B 12 1.o~ produclO'i lcteos son fuentes ex<.:ch..11tt.",
Je proreina~. calcio) rihotlavina.
La punta de la pirmide 1:ont1cne la~ grasas,
aceites y dulces. Se recomi1:.nda u lu-; consumidure.., ,dngerirlos en poca c~1ntidad>. Esta recnw11Jacin se basa en parte en la preocupa<.:in por la
rngcsta e,ce<;iva de caloiias en la poblaci611 ge-
Grasas. aceites y dulces

En poca cantidad
Clave
Grasas (natursles y af>ad,da.,)
Azucar (aadioo)
ES10\ s11nc)OIM rwf'tan ~ oe gr95.M
ac,11es
azUQ'\res wa.oo, ef1 ~ ahmllflto'l
Carne, aves. pescado, legumbres,

huevos y frutos secos
2-3 raciones
Leche, yogur y queso

2-3 raciones
Fruta
2-3 raciones
Verduras
3-5 raciones
Pan, cereales,
arroz y pasta
6-11
raciones
Figura 7.J. La pir:mide 3limentaria.

11,ENT~: U.S.
Ocp,tnment o f Agriculture/U.S. Dcp11rtmcnt of Health and Humun Srrvkr,
neral. Sin embargo. las gra:.as. los aceites y los

dulces ocupan un lugar importante en la dieta Je
los clientes. Cuando se aaden a una dieta variada y equilibrada, las grasas. aceites y dulces pueden ser una fuente adecuada de caloras cuando
las ncce~idades calricas son elevadas. Los clientes con poca necesidad de caloras deben ingerir
estos alimentos con moderacin, pero sin suprimirlos por completo de la dieta.
La pirmide alimentaria del USDA es un
punto de partid:1 excelente para evaluar la adecuacin de la dieta de los clientes. Por regla general. si una dieta aporta un nmero mnimo de
raciones de cada grupo ele alimentos. est ofreciendo una cantidad adecuada de vitam in:ts y minerales. Sin embargo. si la dieta excluye todo un
grupo de alimentos, es posible que falten algunos

nutrientes especficos. Por ejempl0. la ausencia
Je carne en la dieta aumenta el riesgo de una ingesta inadecuada ele protenas. hierro, zinc y vitamina 8 6 . La exc lusin de leche y productos lcteos aumenta el riesgo de una ingesta inadecuada
Je cakio y riboflavina. La exclusin de alimentos de origen anima] supone que la dieta carece
de vitamina B 1!. La exclusin ele fruta y verduras
:.lllmenta el riesgo t.le una ingesta inadecuada de
vitamina C y beta-caroteno, y la exclusin de pan
y cereales aumenta el riesgo de una ingesta inadecuada de riboflavina, tiamina y niacina .
Aunque la pirmide d la impresin de que
un grupo de alimentos pueda ser ms import:rnte
que otro. cada grupo aporta nutrientes clave que
145
son muy dif:iles Je adquirir en L1 diern si ese

grupo se suprime.
Las pautas nutricionales pueden tener que
aju~tarse para cubrir las necesidades dietticas
de l progrnma de enlrennmiento Je cada cliente
[32J. Por ejemplo, consumir el ntmero m.tximo
Je racione5 de la pirmide alimentaria se traduce
en unas 2.800 kilm:aloras (kc:.tl ), m1emras que la

cantidaJ mnima Je raciones supone unas 1.600
calora~. La tabla 7.1 muestra ejemplo:, Je cuntas raciones de cada grupn se nccc..,itnn en distintos niveles calricos. El recuat.lrn .Qu es una
racin?~> Jefine la cantidad de una racin.
TAB LA 7. 1
Raciones con distintos niveles calricos
--1.600 calorias
Raciones mnimas
2.800 caloras 3 .600 caloras 5.000 caloras*
Pan, cereales,
arroz, pasta
11
14
Verduras
----------------------
Fruta
- - -----------------Leche, yogur, queso

2
3
------
Carne, aves, pescado,

huevos, legumbres,
frutos secos
Grasas y aceites
aadidos
Azcares aadidos
18
-----10
140 g
196 g
252 g
392 g
25 g
(5 cuchar.)
32 g
(6 1/2 cuchar.)
42 g
(8 1/2 cuchar.)
(10 cuchar.)
11 cucharadas
18 cucharadas
24 cucharadas
28 cucharadas
--------
49 g
" Esta tabla representa una dieta rica en hidratos de carbono y baJa en grasas. Obviamente, las raciones para una ingesta
de 5.000 ca lo nas no son razonables; es difcil que incluso una persona comedora consuma 17 raciones de verduras y fruta
al da Por lo general, las personas que necesitan una dieta rica en caloras toman ms grasas, ac.e1tes y azucares para o btener las caloras adicionales.
Qu es una racin?
Una racin no significa necesariamente una
porcin. Una porcin es la cantidad que ingiere una persona. Una porcin es mucho
mayor que una racin en muchos casos. Las
siguientes son definiciones de raciones para
cada uno de los grupos de alimentos:
Pan: una rebanada o un panecillo

pequeo.
Cereales: 28 gramos de cereales listos para comer, o 1/2 taza de cereales cocidos.
Pasta y arroz: 1/2 taza cocida .
146
Verduras crudas (lechuga): 1 taza

Otras verduras: 1/2 taza.
Fruta: una manzana, naranja o pl tano medianos, o 1/2 taza de fruta
en almbar.
Zumos: 1/2 de taza.
Leche: 1 taza.
Yogur: 1 taza.
Queso: 42-56 gramos.
Carne: 56-85 gramos de carne cocinada.
Equivalente a 42 gramos de carne:
un huevo; 1/2 taza de legumbres cocidas; 2 cucharadas de mantequi lla
de cacahuete.
Anlisis co111puren:odu de los datos

El ::mlbis compu1erizaJo vale la pena slo si el
cliente regi::,tra con precisin y sin omisiones su
ingesta habitu:il de alimento::, durante tres das
consecucivos. Incluso si se registra la dieta a la
petfeccin. el anlisis no ser completamente
preciso, pon.ue toJm, lu~ programa.s nformtkos
presentan inconvenientes. Muchos alimentos
enumerados en la base de datos contienen datm
errneos sobre algunas vit:..uninas y minerales.
con lo cual el anlisis de esos nutrientes en ese
.1limento se p,t'>a por alto y se traduce en una i11gesta errneameme baja. Adems, algunos alimentos que el cliente come no aparecern en la
base de datos. por lo que es necesario hacer sustituciones y clculos aproximados. En el mejor de
los casos. el anlisis diettico nos da una idea general de la ingesta nutricional. y, en el peor, no
refleja ni siquiera la ingesta habitual.
so-
l anlisis computcrizado de la dietd

lo es bueno si tr1 informacin registra
E
da es
correcta.
Antes de pedir a lo:. c:llentes que evalen su

tela. es ttil que los entrenadores personales
completen un anli"-S cnmputerzado de su propia dieta para identificur posibles sesgos que el
registro pueda imponer a los hdbitos reales. Adems. el anlisis de la dieta propia permite ser
consciente del nivel necesario en lo::, detalle::, con
el fin de evaluar la dieta con precisin.
En mucho1, ca::,o<;. el entrenador personal no
cuenta con prepuravin. tiempo ni medios prua
completar un anlisi~ coinputerizado de In dieta.
Se trata de un rea en la que muchos entrenadores personales piden ayuda a nutric ionistas
profesionales.
Otra opcin para clientes motivado!> l.!S indicarles direcciones <le Internet dom.le puedan registrar su propi:1 dieta y recibir retroalimen1acin
(vase la lista ms adelante). Esc:is direcciones
son medios excelentes. porque b responsabilitlad
corre :1 cargo del clien1e. Adems., algunos clientes se sienten ms cmodos haciendo preguntas y
facilit~1ndo informacin sobre su ingest:1 en un
mbito ms privado.
I ana lisis de ta dieta dE: 1111 d1i;nre conen un proceso detat',dn que Jte11
tiempo y requere experier,i.,a. El entre,nador personal pued~ lantE::arse dm t/01
el anlisis a un dietsta o indicar<>
fuentes de autoevaluacin C:e h dr<;,tq..
Esiste
,eme,
Direcciones de Internet
para el anlisis de la dieta
www.cyberdiet.<.;om. Los usuario" obtendrn respuestas a preguntas sobre

su dieta personal. informadn para
adelgazar y monitorizacin de la nutricin y el ejercicio. Tambin dispone
de correo electrnico para el ase!>ornmjento.
www.usda.gov/cnpp. La pgina web
del USDA permite al usuario introducir datos sobre su ingesta nutricional;
el programa compara la ingestu con el
ndice de Alimentacin Sana.
www.shapeup.org. Esta direccin fue
concebida para perder peso. Permite
el acceso a mens personalizados, grupos de apoyo y otras ayudas.
Energa
La ent:rgn suele medirse en kilocalnrbs (kcal).
Una kilocalorfa es una mediJa de energa e4uiv:.ilente al t:alor requerido para elevar I grudo Celsius la temperatura de I kilogramo lle agua. El
pblico en general suele hablar de calora-.. (Lus
trminos ,<calo,a y energa,> s.e usan Lle forma
intercambiable en este captulo.)

los requisitos energticos
Tres factore-; componen los requisitns energeti1..'.0::. de lo::, atlulto~; el ndice metablico en repo-
147
,o. la acti\ 1dad f1,1La y el etccto tl'r1111> Je los

alimentos. En eslos foctnres intluycn de forma
direct.1 e indirecta la cdaJ. la gentica. la corpulencia. la cnmposic.:in corporal. la temperatura
ambicnt:il, las condiciones tlel enlrenamicnto. la
..ictividad 1'1\ica aparte del ejercicw y la ingcsl,l
calrn:a. En los j6vene1.,. el crecimiento es~otra
\ariabh! que aumenta los requ,..,itos cnergt1<.:os.
l:1 1,,1in nwt.1hclico en n.:poso (1 \11() es el
que m, contribuye al tolJI de k,, n:qui..,ilo!\ ene,.
gticu". ~uponiendn apro,imadamcnte un 601fc75% Jel g,hlO di:uio ck ener!!1a. Er, una mcdi<lu
de hh caloras necesaria... par; mantener las funcione, normales Jd cuerpo. como la respiracin.
l,t funeicfo cardfrtc:J y la tem1orregulacion. Cna
lonn,, de concebir este ndic.:e c.., ren~ar en la
energa que gasta una perso1w tumbada todo el
Ja en la cama sin hac.:c1 nada. El aumento ele la
1113!->a corporal magra. una edad joven. el creci
miento, una temperatura corpor..il anormal, el cido mc:n"trual y el hipertiroidi"mo ,cm foctorc ...
que aumentan el li\lR. Llna ba1a ingcsta cahim:,,.
la prdida de tejido mugrn y el hipotiroidi<,mo
"n l,tchJrc, que reducen l'I L\lR. S1e11c.lo 1oc.1,, l<l
dem1s igual. el IMR puede variar hasta un :wrr,,
cnrre pi.:r"on.is por vanJt 1nnl'., gent1tas nurm.1
les en el mctabolis1110.
f 1 't'l!t111do compontnte m, 1111po11an1e en
ln!> rcqws1tm, energitie<1!-> t~ la ac11\ 1dad ffska.
Oe 1o<l<1" h,, componentes. ..,lt' e" ~:I m,is varia ble. La ea1111dJd de energa 1wcel'lan.1 rara l.1 ,1<.:11
\'daJ t"sil.'a JcpenJc Je la lntensiJaJ. Juracin v
freLUL'llL i.1 del en1renam1en10. Tamb1i::n derend~
Je la ... condicione, ,1mhientaJe-.; ts Ut'<.:ir. c l calor
o el fro e,trc:1111>!\ .111111ent,m el ga,t<' taloneo.
Cuando \e l'.llcula el grado de acti, itlad de un
diente el entrenador personul nece-.1tJ re<.:ordar
que l1ene que de1e1 minar i.:u,\n 111.:tivo c... el clit!nte
aparh.' dd ejerc1<.:in estruc!llr~1<lo. lnclusn ,i si
guen unns hbitos Jepnruvn" rcgul:m.s. 4u11~nt''i
llevan un c:-sliln Je vida '>e<lentario en una mesn
de desp.1d10 ) gm,lan de at:li\ 1d ..1Je, de 0 .. 111 sedentari,1:, "e t:onsi<.lcrar:n ligeru111en1e activo!).
.1:.1 l'l'erl l trm, o d lo, alinwnto., e, el aumcmo del gaMo de energa pnr em.:,ma del (~IR
que -.e dctella Jurante \,aria-. h<)ra, dc,pu'> de
tomer. El l.!fe<:lu lcrmicn de hl'i ~d11nento, e, la
energa necc!\aria rara digerir) a'ii111ilu1 1:, comida . ..tprnximaJamcnre d 7r; ul IO':, Jcl wtul de
cncrgia.
148
Clculo de los
requisitos energticos
Un ctlculo real de los re,1uisito.., cncrg{-ticm, (cs
decir. la energa gri,..taJa en un da) e:-, di fd I Je
conseguir directamente. Pot 111 tanto. 'ie empican
mtodo" alternati, o,. L nn di.' ello, e'> mc:c.lir la ingc,ia t:alorit:a. Esli: mtod11 e, \ lido '>1 el cliente
mantiene un pt!'>O corporal e"t.,hle. porque esi?
pc:,,c1 e:,tahle es un.1 manifcstac1n de que la in gest::i energllea equivale al gaste, de energa. En
el caso Je clientes moll\,1Jos que quiere; n:~i-..trnr con preci..,in su ingc"ta, la mejor !'nnm~ de
determinar lu, nece,1JaJes enernticas con c,te
mtodo es evaluar l.1 ingc"ta t:Jlcl~tt:a 111et.lti111le el
diario de comida, durante tres <las. Si l''ilO no I!~
posible. cx.isten ecuat:10ne-. matemticas que 1..alculan .ms'w 111oclo el ga.,;w calrico. No obstante.
rc,ulta difcil talcu!Jr la-. nt'ce..,iJJJes ener1 t1c.:as
pm las 11umcru-;as variuble<; que afectan a Jo.., reCjUhi to" calnco-... .1,1 como a la, , 1!!111 fic.:.it iv ;1,
variaciones i nter- 1.' i nt ra i ndi v1d110;. E:-. v llal
a~ca)car que estas ec.:ua<:wm.::,. solo ,on aprwo
mac1oncs y sirven nicamente de mJrc.:o Lit referencia. El gu,to real de energa ele la, pc.:r<,ona,;
\ aria ampliamente. La tabla 7.2 presenta facto
n.:s que ,e empican pilra r:tleubr los n:qttisilos
e11er~l1c.:n-.. Pllr ejcmpl~>. en el 1.'. " e.le 1111 \,;iron
que pc.::-.a 77 kilogramo, y se m.intl'lll' fh1ca111cnte Jtl1vo c.:l requisito pndr1,1 ...er ;1 gr.1111k,
rasg,1s unas 1.900 kcal.
Otro mctndo p.1rJ cakubr el g.is!o ck l'ner
g1a consiste en calcular primero el gusto energtico en reposo (GERJ. y luc~w muhiplil'arln pnr
1111 lactor basado en d nivel de acti, 1dad. Exi,ten
varias ecuaciones para calrnla1 el GER En la tahl.~ 7.3 aparece um1 -;ene Je eeuadun1.s para el
Gl.:.R. elaboradas p11r la Organi1ac1n MunJial de
la Salud !28j.
:.l rc..,ultado es el numero de ealo1 as que.:
probabkmente se eon~11111an en un <.Ita. 1 o~ 1. licn1cs que quie, an mamener ,u pe,o ~orporal al'lual
tcnJrn que cun,um1r el mi,mo nmero Je 1.:nloras 4ue g ..l5tan ~I da
1
difcil, s,
R
de un cliente.
no fmposlble. OQ:f.ner
un clculo exacto del gasto energl:ucr.,
Basar el calculo en la mg~
ta de ene, gia es uno de lo? met~q\
Otro mtodo consi>te en usar und ec..mesulta
cin como la que se presentq en este captulo. Con independencia del rpetodG,
se trata de clculos aproximados del gasto real.
TABLA 7.2
Clculo de las necesidades calricas diarias de hombres

y mujeres segn su nivel de actividad
Hombre
Kcal/kg
Mujer
Nivel de actividad
Kcal/kg
Kcal/kg
Kcal/kg
Ligera
17
38
16
35
Moderada
19
41
17
37
Interna
23
50
20
44
Nivel de actividad ligera: Caminar sobre una superficie a 4 a 4,8 km/h, trabajar en el garaje, con instalaciones elctricas,
carpnteria, restauracin, limpieza del hogar, cuidado de los nios, vela, tenis de mesa.
Nivel de actividad moderada: Caminar a 5,6 a 6,4 km/h, quitar rastrojos y usar el azadn, llevar una carga, ciclismo, esqui,
tenis, baile.
Nivel de actividad intensa: Caminar con una carga cuesta arriba, tala de rboles, cavar con las manos, baloncesto, escalada,
futbol y ftbol americano
TABLA 7.3
Clculo de las necesidades calricas diarias basndose en el

gasto de energa en reposo (GER) y en el nivel de actividad
1.
Para calcular el GER, elegir una de estas seis frmulas (28] :
Hombres 18 30 aos
(15,3 x peso en kg) + 679
Hombres 30-60 aos
(1 1,6 x peso en kg) + 879
Hombres >60 aos
(13,5 x peso en kg) + 487
Mujeres 18-30 aos
(14, 7 x peso en kg) + 496
Mujeres 30-60 aos
(8,7 x peso en kg) + 829
Mujeres >60 aos
...
(10,5 x peso en kg) + 596
149
2.
A contir)J..Jacin, se multiplica e l GER por un factor que representa el nivel de actividad para calcu lar las necesidades ca lricas diarias:
Nivel de actividad
Factor de la actividad (x GER)
Muy ligera
1,3
Ligera
1,5-1,6
Moderada
1,6-1,7
Intensa
1,9-2, 1
Excepcional
2, 2-2,4
Adaptado del National Research Council 1989
Nutrientes
Una ve, que el entrenador per-;onal conozca In\
hbito" rlictt iL'm y In, rcqubitos cnergilicos de
un cliente. rmlr e~aluar las necc::.itla<lt:s nutricion:ilcs gcnl'ralc:-. Pura entender la relacin entre el cw:rpn y lo[, nlimentos. as como para dur
c0w,ejo-; nutrkinnales. e,; importante c:onoccr In,
nulrit:nlt:s que componen los alimentos. E:-.ta St:l
<:in pasa revista a los seis nutrientes: protenas.
hiurttllls <le carbono. grasas. vitaminas, minerale~
y aguu.
Protenas
Durante siglos. la., protenas se consiuernron el
alimLnto bsico de la dieta, y la fuente ele la velnc:iJa<l y rapidez para la!> hazaas atlticas. Aunque ,abemos que lus hidratos de carbonu son la
principal fuente de energa de los humanos, incluso hoy. la::. protenas siguen siendo el principal
nutrientL~ objeto <le inters, sobrt: todo entre los
culcuristas los hallerlilos y {1trn!> tleportbtas quc
se entn.:nan cuntra resistencias.
ta energtica y la fuente de protenas. Las prote11as se consumen como fuente <le energa cuan<lo
se ingieren menos caloras de la, que <;e gastan.
<le modo que las protcna1, Jlo se pueden emplear
en el propsito primario tic generar y remplazar
el 1ejido magro. Por tant(). cuando In ingei.tn calrica c.fminuyc, los l'q11i-.ito~ de protena, au
mentan. Los requisilns diettico, de prntl'lllas
derivan de los ei,,tudios con persona, tLH.: l'l ms11man suficientes caloras. l o, rcquisiln, para
cliente~ que siguen una diLLa aJclga.1.:m1c ,on
mayores que los requisitos 1,;),tnd:1r.
Ademas. los requi~itus de protenas ,;e basan
en <,alimento:- protenicos <le referencia,, ~omu la
<:ame. el pescado, laf. aves, los productus l.:tt:t>s y
k,s huevos, que se consider:lll protenas Je gran calidad. Si la.c;, fuentes de protenas son sobre todo v~gctalcs. los requisitos son mayore~. Asumiendo
que la ingesta energtica de un cliente !,ea adecuada y que la mayor pai1e del aporte procetla de fuentes animale-.. la, nece.sida<les del cliente se cuhiirn
con la Raciun de Dieta Recomcndada (RDR) de
protena~ para adultos sedentarios sanos. 0.8 gramos por kilogramo de peso crnporal al da tant1) pa
ra hombres como para mujeres aduhu, 1281.
lfrquisitos 1111,vort', paro

llll e11tre11a111ientu intenso
Cuando conteste a la pregunta: <<iCunta:s prnLdnas necesita mi cliente'?>,, el entrenador per-,unal
debe tencr en cuenta dos factores clave: la inges150
l:.l entrenamiento fistco intenso aumenta los requisitos de protenas. Las necesidades de protenas de los cleportist::is de f0ndo pueden akanlill"
l ,4 gramos por kilogramo de:: pi::so curpotal. eu

parte por el mayor cun:-urno de protena:, como
fuente Je energa duranle el ejercicio 121 ]. El entrenamiento resistido pueJe aumentar las necesidades a 1,8 gramos por kilogramo de peso corpora.l (21 l. Como b mayora de los deportistas no se
clasifican dcclarndarncnte en estas categoras
( Jeportistas Je ejercicio aerubico tic foudo o de
1::jerci1.:io resistido), una recomendacin general
son 1,5 a 2 gramos de protenas por kilogramo de
peso corporal. Los dponist:is vegetariano!) estrictos o que consuman una dieta hipoca16ri<.;a
pueden necesitar ms de 2 gramo: de protenas
por kilogr::uno de peso corporal.
Los enuenadores personal~:, deben saber 4ue
las ingestas excesivas de protenas (p. ej .. ms de
4 gramos ni di:l por kilogramo de peso corpornl)
no estn imf;adas para clientes con insuficiencia
renal, o con unu ingesta baja en calciu. u lu~ que
restringen la ingesta <.k lquidos. Sus casos podran
agudizarse con una elevJ<la ingesta de protdnas.
En la mayorfa <le los cu5os. la preocupacin por
los posibles efecto/. negaLivo:, de ingestas elevadas de prolenas es infundada. sobre todo en personas sanas. Las rrotenac.; consumitlas que superan la cantidad ne<.:e aria pura la ~ntesis de tejido
se empican como energa o se alma~ena11.
Hidratos de carbono
Se necec.;it:rn hic.lrutos di.! t:arbono parn completar
el metabolismo dt: lus cido!) gr~os. En general,
50 a 100 gramos de hidrntos de carbono (el equiva lente a entre tres y cinco rcbanaclas de pan) al
<la previenen h1 ceto... i~ (niveles elevados de celonas en el torrente t:irculatorio). lo cual impide
la Jegradacin completa <le los citlos graso!'>

[45). Superado este requisito ba!,al. el papel ele
los hitlratos de carbono es suminis1rar cncrg1a. y.
por t:.into, la c:.111ticlad que necesitan los cliente:,,
dcpcmk cid total Je SU!, requisitos cnergti<.:os.
Lns rec.:omend:.icinnes sobre hiJratos de carbono
tambin se bm,an en el mo<lo de entrenamiento de
lo~ clientes.
Cumo tos hidrato, de carbono dietticos
remplU"tnn el glucgeno de msrnlos e hgado
empleado dur:mte b actividad fsica de gran intensidad. se )Uclc recomenJ:.ir una dieln ricn en
hitlraW<; de carbono ( nasta el 600/c 70% del total
de cak>ra,) para personas rsi<.:nmente activos.
No obst,rnte, es importantt: fiJarse en que distintas dietas. ton Jislinta-. proporc:iones <le hi<lrato:dt: carhono, prn1errns y grasa:-., han demostrado
ser igualmente et1ca<.:es para el entrenamiento y

el rendimiento (7. 29. 30]. Nu todus los clientes
nec~sitari o quieren consumir una dieta rica en hidratos de carbono. Algunas personas fsicamente
activas se benefician de una dieta rica en hidratos
de carbono, pero otras no: y en el peor de los casos. algunas experimentan efectos negativo!'>, como w1 incremento de los trigltc0ridos. fa imperativo indivitlualizar la ingesta de hidratos de
carbono bas:ndose en el programa de entrenamiento y en la historia nullicional.
Un factor importante que debe tenerse en
cuenta cuando se hagan recomendaciones para la
ingesta de hidratos de carbono es el programa d~
entrenamiento. Si un t:lic:nte es un deportista que
practica un deporte aerhico de fondo, por ejemplo, un fondista, un ciclista, un lriatlcta o un c:-.yuiador dt: fondo. que entrenan rnucho Liempo (90
minutos o ms al da). tendr que remplazar los
niveles de glucgeno consumiendo nivele!, mxi mos de hidratos de carbono. Una recomendac:in
hnbiLual es de 8 a 10 gramos por kilogramo c.le peso corporal f17 , 35,371. bto equivale a entre 600
y 750 gramos de hidratos de t:arbono (2 ..lQ03.000 1'.cnl a partir de hidratos de carbono) al da
pnra una persona que pese 75 kilogramos. Se ha
ckmostrado que este nivel restablece adecuadamente el glu<.:geno de los msculos esquelticos
en un pla.10 Je '24 horas l l, 9, 18, 22. 311. M:s recientemente, los estudios han tlemoslrado 4ue los
deportistas que practican actividade:-. intermitentes de gran intensidad. c.:umu los futboli!,rns,
tambin se benc fician de las dietas ricas en hidratvs dt: carbono 14, 39]. Sin embargo. la mayora
de las personas sicamente activas no entrenan
aerbitamcme ms de una hora al da. Los estudios sobre la neces idad de hidratos de carbono de
estas personas son escasos. Una ingesta ml>deradam~nte baja de hidratos de carbono y lo~ niveles
baj11s dL: glucgeno muscular parecen tener un
impacto menor, o nulo. sobre el rendimiento en el
cntrcnamit:nto resistido 126. 40. ...2, -P J. La inge:-.tn de aproximadamente In mitad tle la cantidad recomendada para el ejercicio aerbico de fundo
parece ser adccuac.la para el entn.:nami~ntn de la
fuerza. esprines y ejerc icio!, Je destreza; por tant<), es razonable una inge~ta de 5 a 6 gramo:, al da
por kilo gramo tlc peso corpornJ [8. 361.
Grasa diettica
1:1 cuL'rpo humano nec.;s1tn poca grn:,a d1ett!Lica..
Se c.ikula que deberi'urnos consumir al menos un
151
Yli tk la cncrgiJ procedente de cido-. grasos

omcga-h ( linolci<.:0!>) y un 0,59r- l % de cidos
graso,;; omcga-3 (linolnicoo;;) para prevenir un
dfi<.:it real [ l<J!. Aunque h, re'-}uisito;, !>ean bajos. una ingesta insuficiente de grasas con,;;titu) e
un problema potencial para personas por lo dems sanas que restringen en exceso el <.:onsumo
de gra!>a diettica. Las dietas muy bajas en gra~a.
como las qul' a vece,;; <:e prescriben 3 paciente,;;
c.:un enfermedad i.:oronaria gr:.t\'L'. no son recc,mendables para pl'r,;onas 'ianas y activas. De hecito. reducir la g.ra:..a d1e1ucu a un 109c n meno!>
ck l.l rngcsta lolul de calora;, puede empeorar lo,;;
perfiles de lipcmia l 111. Auicionalmente. las dielas con meno" de un 15~ de gr~a tal vez retlu1
c.:an la produccin tle tes.tosterona. lo cual aminora e l metabolismo y el csarrollo de msculo
f,43]. Hahiendo reconocido el riesgo de una ingesta inadecuada tic grasa~. tanto la American
HearL Association como el Subcomit sobre Nutricin Je las Naciones Unidas rc1.:omiendan que
las grasas aporten al menos un 15~ del total ele
caloras en la dicta de los adultos, y al menos. 1111
20~ del total tle calnrfac: en las dietas de las m11jcre.., l'n edad frtil.
Los entrcnac.lores perso11ale" cleben ser conscil'nh!S de la percepcin quc su, clientes ti\cnC11
de la grasa diettica. La 1<!"obia a la grasa .. p11ccltlk, arll!-. a suprimir la ca, ne y los prodm:to~ hk
ten..,, In cual a s11 ,e, u11ml!tllil t:I riesgo de 11n d
ficit <le pwtc,na..,, calci,,. h11.:rro y 1111c. Debe pro
poncrc,;c una tlieta baja o rnocll'rada en grasas
pmqut. un:, dieta sin grasas resulta peligrosa.
Por <;upuesto, es el con-.umu excesivo ms
que el dcficientt. tic grasa!> el que ha llamado l:.l
atenci6n de los cientFicos. profesionales ~anitarios y el pblico en genurul durante las ltima-.
dcadas. especficamente por lo que rcspe1.:ta a la
relaci1.Sn entre la grasa <lietc;tica y las enfermt::datles cardinvascolarcs Los nivele,; altos de cole'5t1.'.rol o las r:.iuos favorahks ti!! lipoprotdnas se
152
asocinn con un rnuyor riesgo tic cnfmcdad coronaria. Una Ji eta baja en gra~a. esp!.!c I ficamente
baJa en gra:-.as ,;aturad.is, pul!de reJu<.:ir el c11lesterot tola l de las per.,onas que re,pnncfon a esa dieta. A partir de esta premisa estahlct:e1rn1s la:-. reco
mendaciones Je salud pblica
Aproximadamente l 34'- Je l:.is calor:ls Je
una dieta norteamericana Lpit:a proceden de la.;;
gn.t'>aS ll 2). La recnmcnJacin para e l pblie0
general de la muyorfa de la:-. organi1.,11.:iones sa11itarias es que la gra,a apone el 3ll':c o menm del
total <le la, caloras consumidas. Se rt.cornil'11da
que el 20% de l total de calnra,;; {o Jos tercios del
total Je la ingcsta de gr:.isa} proceda d grasas
rnonoinsaturaclas o poliin,aturadas. y que un IO'"r
proceda de grasas saturadas ( un cercio tld total dt:
la 1ngesta de grasas).
Las pautas para personas fsicmneme activas
son ms elevadas que las pautas estnJar para ,,la
..,alud cardaca>,. Los estudios demuestrn11 que du
rante pe1odos de entrcnarnienlo al'rbico t.le fonJo a gran intensidad, el aumento de la grasn c.licltica hasta un nivel del 50% de las t:al!lra; 1111
ufec.:1a negativamente a lm, lpidns plasmdtic:ns 17.
l 91. El con<;un,n de tliet:l'. neas en grasa (1X7c th:
la-; culoras piocetlrntl!, de la grasa) en presenL.ia
tk una ing~.-,ta adecuada <.k caloras ha dLmostracln qw.: mejora d rcndimit.ntu Je 1.nm.:do1es hit:!11
1:nt1cna<lo-. 1271. Jngc..,tas de grasa p,ir t:nci111a dd
30'7r c,;011 c.:omcnles entre los tkpnni,tas. de elite
1151. A la h11 del dift.'rcnte me1.1hnlismn de lus
grasa, en calla persona. el subcomit snbrc nutri <.:i(m tle las Naciones Unida~ recmni1.:nda un ll'cho lmi te en la ingesta de grasas tlel 35'7,, <.kl total de c.:aloras en personas f,icamentc aet ivas.
Los entrenadores personale, . . uelen tlcsrn
hrir que muthos de st,-. cliente, ya cono;;umcn 1111n
dicta con pocas grasas. por debajo de Jo ideal. Es
rtcomendablc que Jo-; entn:nadorc, pcrsunales. '>
planteen ln ..,guiente ante:-. de hacer reunncnJac:icmes .;;ohrc la resrricci6n tle la grasa dktetka.
Cundo debe un diente reducir la ingesta

de grasa diettica?
En general, hay tres razones por las que se puede reducir la grasa diettica:
1. La necesidad de aumentar fa ingesta de hidratos de carbono para aguantar el entrenamiento (vase la seccin anterior sobre los hidratos de carbono). En este caso, para garantizar una adecuada provisin de protenas, se tiene que reducir la ingesta de grasas,
para que la ingesta calrica sea parecida cuando se aumente el consumo de hidratos de
carbono.
2. La necesidad de reducir la ingesta total de caloras para adelgazar. Lograr un equilibrio
calrico negativo es la nica forma de reducir la grasa corporal . La grasa es una fuente
de exceso calrico, porque es densa en ca loras (la grasa tiene 9 kcal/gramo frente a los
4 kcal/gramo de los hidratos de carbono y las proteinas). Los estudios tambin sugieren
que el buen sabor de los alimentos ricos en grasa aumenta la posibilidad de comerlos
en exceso. Adems, reducir la grasa diettica diaria ayuda a reducir la ingesta calrica.
(La recomendacin de reducir la grasa diettica no debe hacerse antes de evaluar la ingesta. Ta l vez el cliente ya siga una dieta baja en grasas.)
3. La necesidad de reducir el nivel elevado de colesterol. La manipulacin de la grasa y los
hidratos de ca rbono tal vez sea necesaria cuando est mdicamente indicada para
clientes con elevados niveles de colesterol o antecedentes familiares de enfermedad coronaria. Esta dieta teraputica debe estar a cargo de un dietista colegiado.
as protenas. los hidr"atos de carbono
las grasas son nutrientes esendale5. El

exceso o la carencia de cualquiera de ellos
es problemtico. Con tanta publicidad sobre nutrientes especficos. a veces pos, Liva, a veces negativa, es importante que
los entrenadores persoriates ayuden a los
clientes a mantener el inters e-n l.::i dieta
global y no en un nutriente ind1v1dual.
Vitaminas y min era les

Las lngestm, Ul' l{efercnd~1 en ht Dicta ( JJill )*
son recomcndaciuncs dd Foml a11d Nutlition Bn:ml de la J :nional ,-'\cadc111y of Sciences para la ingesta de Yitamina1> y miner::tk'>. que deben u~ar<;e
para planificar y evaluar la dieta de personas ~ana~
tabla 7.4). El entrenador re1:mnal yue cuenta con
el anlisis computeriwdo de In diet;.1 de un clieme
puede cvalunr la ingesLJ real dl' vitaminas y rniner:.de!l cump.:uaJu con la:, IRD. Oc ...dc 1997. las lRD
han remplazado las roci,mes de dieta recomen-
dadov qtlt.' se han publilado desde 194 1. Lus tngc'-l::IS de referencia en L.i dieto representan un nucv0 enfoque en que se recalca la salud a largo plazo
en ve ck 1..ts enfermedades carenciales. La:-. IRD
,e di vi den e11 cuatro categoras:
1. La racin ele dietn recome11doda es la ingesta que cubre las nece:-idadcl> de nutrientes de casi todas lm, personai, sanas de una
rdad e~pec11ica y el mismo sexo. La RDR
refleja la media tle la poblacin ms dos
desviaciones estndar. pur lu que no es una
cifra mnima como a vece:- se ::,u pone.
! .a ingesw wlec1wdn es un objetivo
u1:1ndu nn se dbpone de sufil.:icntc inforrnali1111 cientfica p:.ira cnlcuhr la RDR.
" / a media calrnloda Je lo,\ requisitos es
'
la ingesta que cuhrc la nece.si<lau dt.: nu1i-ii.:me:-. Je la mitad dt: la:-. ri.:r ... unas de un
grupo e.,recfit:o.
-L El ni 1t'I superior de illXl' .\lll 1ulat1/Jle es
la ingt:sta maxima que nu e::, probable
que imponga riesgos pnra la salud en ca::,1
to<.fa::, las persona~ sanas de un grupo.
* Otra forma usual de encontrar es-'! concepto en la literatura es: "Cantidad cia ra recomendada (COR)'. Este toncepto es
al que hace referena el texto como "r<1dn de dieta recomendada" (N. del Revisor Tcnico).
153
TABLA 7.4
Raciones de dieta recomendadas y lmites superiores

de varias vitaminas y minerales
lmite superior
RDR o IA
Vitamina o mineral especficos

Hombres
Mujeres
Vitamina A (g/da)
900
700
Vitamina C (mg/dia)
90
75
Vitam ina E (mg/da)
15
15
Vitamina K (g/da)
120
90
Tiamina (mg/da)
1,2
1,1
Riboflavina (mg/da)
1,3
1,1
ND
Niacina (mg/da)
16
14
35
---
Vitamina 86 (mg/da)
-
400
2,4
Vitamina B12 (g/da)
2.000
1.000
----------ND
ND
------1,3
1,3
Folato (g/da)
3.000
-----
----
400
100
-------
1.000
ND
2,4
--
ND
Biotina (g/dia)
30
30
Calcio (mg/da)
1.000
1.000
2.500
Cromo (g/dia)
35
25
ND
18
45
400-420
310-320
350
700
700
4.000
55
55
400
11
40
cido pantotnico (mg/dia)
---
Hierro (mg/da)
-----
Magnesio (mg/da)
-----
Fsforo (mg/da)
-- - -
Selenio {g/da)
---
Zinc (mg/da)
--
---
---
ND
Nota: Esta tabla (extrada de los informes sobre la lngesta de Referencia en la Dieta, ver www.nap.edu) presenta las raciones de dieta recomendadas (RDR) en negrita y las ingestas adecuadas (IA) sin negrita. Las RDR tienen como fin el cubrir las
necesidades de casi todas las personas de un grupo (97-98%). Se cree que las IA para adultos sequn el sexo cubren las necesidades de todas las personas del grupo, pero la falta de datos no permite especificar el porcentaje de personas abarca
das por esta ingesta. NO= no determinado.
De www.nap.edu.
En vez de puhlicarse en un volumen como

las RDR. la~ IRD se han public:ido por grupos de
nutrientes. con un volumen p.ira cada grupo. El
primer libro se public en 1997: luego. le han seguido otros. Remitimos al lector a la t.lireccin de
Internet www.nap.edu, donde se pueden consul154
tar lo~ textos completos. Es importante recordar

que las recomendaciones para los nutrientes n:presentan el est:ido cJc la ciencia en el moment
actual y. por tamo, siguen e\olucion::mdo.
Histricamente. el inters se ha concentrado
en las ingestas inaclccuada.:; de nutrientes: sin em-
bargo. tambin !al) ingesLas insuficientes y excesivas son problemticas. Las nuevas TRD incluyen un lme superior, o la c.;antidad de un nutriente que puede tener efectos secunuatios
negativos. Los entrenadores personales deben vigilar las ingestas excesivas de vitaminas y minera.les en los clientes 4ue tomen suplementos para
que los ingredientes no se solapen.
cual genera una enorme variacin inter- e intrapersonal. En ve de atender a una cantidad prescriLa que debe consumirse a Jiario, es importante
que los entrenadores personales evalen el caso
lle cada cliente para individualizar las recomendaciones.
esulta imposible establecer uri;; riec.:o

mendacin genri(a sobre -et ag a
como ocho vasos de agua diario'>. l.r1 nu
cesidad de agua de cada persona vaurJ ~n
el tiempo, al igual que varan los 1equi~
tos de una a otra persona.
R
a ingesta dietetica de vitaminas miL
nerales comprende la 1nges1cr de ali
mentos
l'.os
y
y suplementos dieteticm,.
en
trenadores personale-s pueden Pvaluar li!

ingesta de un cliente sobre la base de las
ingestas de referencia de la dieta.
El objetivo bsico de la ingesta de lquidos
es evitar la deshidratacin. es decir, mantener el
Agua
La ingesta de lquidos es irrelevante para algunos
y una obsesin para otros. Algunos llevan agua
consigo y se atiborran y tienen que ir con frecuencia al bao. Otros parecen olvidarse del agua
casi por completo. dejando en el aire la pregunta
de cmo consiguen mantenerse en pie. La vmiedad de temas ha sembrado la confusin sobre el
cunto y qu beber. Es sorprendente la poca literatura que existe sobre las necesidades de agua
de los seres humanos. Los estudios existentes se
suelen limitar a pacience~ hospitaliznclos. soldados y deportistas en climas clidos. La idea de
que la sed garantiza una ingesta adecuada de
agua. y asumir que los riones hado su trabajo
han hecho que durante mucho tiempo los cientficos hayan descuidado el tema de la hidratacin
de las personas sanas.
Pautas para la im;esta general de lcuidos

A diferencia de lo que ocurre con muchos otros
nutrientes, es imposible establecer unos requisitos generales en lo que al agua se refiere. La tradicin y el saber popular han establecido unus requisitos entre 1,9-titros y 7.5 lilros. Ambas cifras
pueden ser correctas. dependiendo de la situacin. La realidad es que la necesidud de agua
cambia segn el clima. la sudoracin. el rea superficial del cuerpo. la ingesta calrica, el tamao del cuerpo. el tejido muscular magro, etc .. lo
equilibrio hdrico. Este equi librio existe cuando

se remplaza el agua que pierde el cuerpo por la
mina, por la prdida imperceptible en la piel y los
pulmones, y por las heces. Los riones diluyen o
concentran la orina para mantener el estado interno de l cuerpo sin cambios. con independencia de
los cambios significativos en la ingesta de lquidos. La seJ se despierta cuando llegamos al l %
de deshidratacin. Beber cuantlo tengamos sed>>
e~ una recomendacin que tal vez funciona para
mantener el equilibrio hdrico de personas sedentarias en un mbito con la temperatura controlada
y con abundante agua a su alcance.
La ingesta media de lquido necesaria pnrn
contrarrestar las prdidas en adulto~ sedentarios
vara entre 1,4 y 2.6 litros aJ da. La pregunta que
suele plantearse es si las ingestas superiores son
saludables. La respuesta no est clara, pero un
rea emergente de estudio que examina la relacin entre la prevencin de enfermedades y la ingestu de lquidos indica que una ingesta elevada
de lquidos t:il vez prevenga el cncer de vejiga.
los c.lculos renales, los c:Hculos biliares y el cncer de colon f6 . 20. 25, 34] .
; ientras
1nas que no soportan un strs {sic;o
IV
o ambiental mantienen su
hldta
que ta mayora de las per?o
cuerpo
tado con una ingesta normal de liqqidos,
ahora es objeto de estudio la relaq11 en
tre el consutno de mayores cantirlade~ de
liquido y la prevencin de enfermedades.
155
Eercicio e inge::.w de lquidos

Aunqu~ nn sean resol u ti va::; la<; respuestas snhrc
1:1 i ngesta general de lquido en condicionec:; sedentarias. es 1n.1s lo que se sabe sobre la ingesta
e.le lquidos y el ejercicio. Se han desarrollado
unas paula!\ para antes. Jurante y despus del
ejerciciv.
Antes del ej ercicio. Consumir al menos 0.5 litros de lquido dos horas antes de una actividad
aporta el lquido necesario para lograr una hidratacin ptima y deja tiempo suficiente para exrulsar e l exceso de lquido en la orina (2).
Durante el ej ercicio. Prevenir la deshidratacin
es difcil para las pen:.onas fsicamente activas
que se ejercitan con calor. La sudoracin continuada Jurante un ejercicio prolongado puede superar los L8 litros por hor:-i. lo cual aumenLa significativamente la nece:,idad <le agua. A menos
que las prdidas por el sudor se repongan. la temperatura del cuerpo aumenta. lo cual deriva en insolacin, golpe de calor e in<.:luso ta muerte. Par3djieamcntc. dur:rntc el ejercicio. el ser humano
no rempla1a adecuadamente las prdidas por el
sudor cuando se rnnsurncn lqui<los a voluntad.
!Je hecho. la mayora de las pcrsnna!-i repone s]c)
unos dos tercios dd agua que sudan durante el
ejen.:icw. 1 os cntrenadnrcs personales deben <iCJ
c:onscicnh.:.!\ de esLa tendencia y hacrselo c;;;:iber a
l'ig11r;1 7.2. Lo, cl1l'ntc~ dC!hen ernpciar a beba agun n11te~ de::
h'11c1 \t:d y ,egu,r heh1cndo dur:intc toda la sesi6n d,;: ejercicio.
156
\llS clicnles. Cuando <,e -.uda 111ud1P bajn <.::-tri!\ fsico, se necesita un abordaje sislemfico ele la reposicin de lquiuos porque In sed no es un indi caor fiab le de In.., necesidade,.
Cuando el calor o la inten.;;iclad del ejercicio
causan una profusa '>Udoracin. el cliente clehe
beber desde el principio y con frecuencia. por
ejemplo. a intervalos de I O a 30 minuto'l. La cantidad 4ue debe consumirse depende de cutinta
agua pie rde el cliente en el <,udor. En condiciones
ambientes. la tasa de suJoracin puede ser inferior a 250 mililitros por hora. mientr::is que con
<.:alor, el ritmo de sudoracin puede superar los 2
litros por hora. Se monitoriza la prdida Je lquillo por el sudor registrando el peso curporal ante'>
y despus del ejercicio.
Despus de que los lcuiclos entren en el estmago. desaguan en el intestino delgado. los
nutrientes se absorben y pasnn al t01Tente circulatorio pura su distribucin por el cuerpo. CuanJo el volumen de lquido e\ 111a1 or (p. ej .. 237
mililitros). ste suele desaguar ms rapidameme
que lo,; volmene:, menores, por Jo qul' los grandes uago!-. son prd'cribles a los ,urbns ,.;iemprc y
cuanu no cuw,en molestias e!-.tomnlales. Ln prt
ocupacin por atihorrarse ele agua 1.:~ habitual. '!.
hicn los estudios ,ugil'rcn que l,1 Lausa tkl m.1
lestar estomacal suele ser la desl1i<lrata1."!111. 110
l.1 abundancia d1.: .1gua. La cantidad L'nn... nrniua
vari::ir: <lepen<lienJn <le la temperatura y la h11
incJau. Algunos cliente:-. cumdcn L'I crrm d...
beber la misma cantid.1d hug.l fresco o calm, 111
cual en unos pocos casos ha (..'Uu~aJ11 u11 L'XL'l''l\
de consumo Je agua.
Despus del ejercicio. Una ligera JeshiJratat'ion

es comn en casi todas la:, aL"tividaJe,;; fsicas. y
por tanto la rehidrntacin es nccc,aria. Sin embargo, tambin es importante d ~, mantenimiento
preventivo,,. Empezar hidratado y consumir lquidos durante la acLivicla<l suele pasarse por alto,
aunque es una parte muy importante para el abordaje sistemtico de la hi<lratacin.
Un enfoque sistem:tico que asegure una
rchidratacin adecuada consiste en regi,trar el peso corporal justo antes; y dcspu1s de una sesin
(para mayor precisin . loo;; cliente:-. dehcn quitar,;;c
la ropa sudada antes de pesarse). CaJa OAS k do
gramos de pe<so penlidr, durante un cntrenamiL"11to
representrn 0.5 litros de agua perdida. Por tanto.
hay que beber medio litro poi cada OA5 kilogramos perdidos. Durante el proccso ele reliidrawcin. se produce orina antes de co111rlet:1r J::i rchidratacin. Por tanto, consumir un .20% mf., <le la
- - - - - - - - -1
cumiJaJ perJiJa en el '>u<lo1 es una pauta adecuaJu para la inge:,ia de ltquiJos l 38J. Ideal mente. Ju
canciJad Je lquido que los clientes netei>itan reponer debe medirse con las botcll:.ts para que no
se deje la rehiJrntucin al azar.
Los cliente~ que tienen como meta perder
peso tal vez confundan la prdida inmediata de
peso durnnte un entren:uniento L'.On la prdida de
grasa y. por rnmo, tornen este Jato como algo posilivo. Es importante que lo~ errenadores fhicos
aclaren con los dientes que la prilidu inmediata
de pe!:>o durrulle un entrenamiento es slo agua.
no grasa . y debe reponerse.
Mc11uwri:.<1cr>fl r/el eswdo hdril'o
Au1Huc no tan sensible como el cambio de peso.
otros indicatlore~ del e~tado Je hiuratacin pueden ser tiles hen-amicntas de monitorizacin.
Los signos Je deshidrntacin son: una orina de
color amarillo oscuro y ele olor intenso, disminul:in de [a frecuencia de las micciones. frecuem;ia
cardaca elevada en reposo y mialgias prolongadas (31. La produccin normal de orina en los
adultos es 1.11 litros al da. unos 237-296 mililiLrm, por miccil)l1 cuaLJo veces al elfo. La orina
normal es clel color del zumo de limn, except
c:n el taso ck cliente~ que consuman suplementos
vitamnicos. en los que In orj,na Licn<.le a ser de
t:olor amarillo brillante.
Qu bel>l'r 0111, y despus de la ,1ctiiidad

1
,\
Todns los lquidos, procedan de alimentos o bebi<las, cubren las necesi<lades de lquidos del cuerpo. Los umos y los refrescos contienen un 89%
ele :1g11a; la leche. un 90% de agua: e incluso la
pizza. un 50% Je agua. Antes y despus de la :tl'1ividad fsica, el agua y otras bebidas como la kche, el zumo y los refrescos con o sin gas. y las
bebida~ isotnicas son buen~1s opciones para reponer lqui<lus. Cn el caso Je cliente~ que ingieran mucha fruta, verdura y sopas. gran pane Jel
apone de lquido proceder de los alimentos.
Una pregunta frecuente es si el consumo dL:
bebi<las que contienen cafena causa JeshiJratacin. Lo& Jato:.. Je111uest.r~u, que la tolerancia a la
cafena se produce en uno a cuatro da::, y quL: la,
personas que ln toleran no e-tperimenran un aumento en la produccin de orina. Por tanto, las
bebidas que contienen cafena contribuyen a la
hidrataci6n f 141.
Cuando se ha ~udado mucho. l!I l:unsurno tk

doruro sdirn (sal) en fo1111a de bebida o altmenlt> reduce la produccin de orina y acelera la recuperacin del equilibrio hdrico y de electrlitos
123. 24]. En tnninos prcticos. esto supone que
consumir gran varieuad ele bebidas y alimentrn,
despus del entrenamiento es importante. De hecho. la mayor parte del c:onsumo de lquidos ocu
rre durante y en torno a la hor::i Je las comidas.
odos los aliment os y bebidas cont,'lhu

yen a la hidratacin, incluso alimentos
como la pizza y bebidas r.on,o el cak,
Qu heber durame lr1 uctividotl

El objetivo e.le la n.:pos1<.:1n de lq11idos durnnte el
ejercicio es que el liquid11 pn~c tle la boca al cstmagv y enlre dpid;unentl' en la ci rculal:in para
generar un volumen acorde con las prdidas ck
suJor. La fonna e lograrlo es suministrar lquidos que se absorban con rapide7 y que sean del
gu~to del cliente. Ytuiedad de behidas pueden reponer con eficacia los lquidos durante el ejercicio [ 16]. El agua fra e:. un lquido i.deal. OLras
opciones -,un las bebida:-. isotnicas o las bebidas
ca.seras, como umo djluid() o refresco ... diluidos.
Aunque el agua pueda cubrir los requisitos en la
mnyora de los ca<;os. a algunas personas las bcbid~ con sahor les resultan ni~ts agradables que
el agua y. en consecuen~ia, hcben ms (-1-6]. Durante el emrenamiento aerbico de fondo. la ingesta de hidrato~ de carbono y agua es til en activitladcs que duran ll:S tle una hora 5].
Las bebidas isotnicas i!Xistcntes en el mercado contienen agua. azcares y e lectrlitos (por
lo general, soclio, cloruro y potasio). El contenido
de azcar de las bebidas isotcnicas es ligeramente
inferior al e.le la m:1yorfa Je los rdre..,cos y 7umos.
La conccnuacin de hitlra1os de carbono de las
bebidas isotnicas osula entre 110 6% y un 8%,
una solucin 4ue tiende a ab..,rbcrsc con r:ipidez.
Se pueden elabonr hebid.t'i isotnicas caser:is diluyendo dos partes de rd'resco con una de agua y
aadinJole "I ( 1/8 de cuchura<la de postre o 0.7
milign:unos por cuarto). Otra upcin consiste en ingerir alimentos .;,liclo:. (fruta, barri ta energtica,
hamtns de cereales, galklas. 1,;t<.:. l u un gel como
fuente de hidratos de carhono, aderms del agtw.
157
Los diente'> que controlun SLl ingec;,ta tlc c.:aloras para mantener o perder peso tal vez sean
c.:ontrarios a consumir caloras aJicionales en bebidas isot<5nicao;. En esce caso, debe examinarse
la relacin de coste y beneficio del consumo de
hidratos de carbono. Vale la pena recordar que
los beneficios de lns hidratos de carbono durante
el ejercicio Jercbico de fondo son imponantcs
para los clientes competitivos tjllC' tJUieran aumentar la vclocid:.id y resistencia acr6hka. pero
tal vez lo sean nwnus para clientes que entrenan
sobre todo por ratones de salud y forma fsica.
nas st: ('alcula entre I j y 2 gramos por "-ilogramn

Lic pesn corporal al da, y tal vez sea mayor si la
fuente primaria de protdnas del clienre son vcgclttles. Las protenas vegemles tienen un valor biolgico inferior que las protenas animales.
os dos pnnc1p1os nutriconales

marios para aumenta~ de peso so
(o mantener a un nivel adernao)
158
ra in-
gesta de protenas.
Ganar peso
l.:.x1scen <lns rarnnel> bsicas ror la~ que los citenres tratan ele aumentar de peso: mejorar su aspecto
f5ico o mejorar su rend micntu <leporti vo. Para
aumentar de peso con masa muscular. es esencial
una combinacin de dieta y entrenamiento resistido o contr::i resbtcncias progresiH,. Sin cmhargo.
la predispo-,i<.:i<in genl!licu, el somatotiro y la
aJaptabilitiad <lctcrmin;in L'I prugn.:s11 Je los cli<.:11k..,. Fl tcji<lu mLP,cular se comporn: ctpro,xi1mttbmcnt<.: Je un 70% de ;1gua, un 22" de protc1nas)
un W; de cidos gn1,os y gll1cgenu. Si todas la..,
c:llorias ex1r~1 consumidas se ernph;nn para el Ll"l'
cimit:ntn muscular durante el cntrenamientn n.:'>s
tidn, entonces ,:;e necc1.,it:ir:n unas 2. "iOO "-ilocalo
ras adiciu11ak1, rara cada incremento de 450
gramns en el tejidn magro. Estn rnmprendc In
energa necesaria para l,1 "imilacin del tejido
adems de la energa c1111sund:i durante el entrenamiento resi~tido. Pm tanto. entre 350 y 700 kca!
por en<.:ima de lo-; requisitos diarios aporwrn las
caloras necesaria.:. para mantener un aumento en
tre 450 y 900 gramos semanales de tejido magro.
a-, como p.ira los n.:qui..,itos energtiC(h del pro
grama de entrenamien10 resistido.
Para lograr el aumento de lu ingesta calric:i.
se recomienda que !ns clientes con:-.uman porcionc~ mayores de al11111..!ntos en la comida, coman
mas en cada comida, coman con freniencia o eli jan n. ti mento.".> ms ricos en caluri.1-;. La expericn
ci:1 pr:ktica demuestra que a IPs clientes les resulta difcil aumentar de pesn si comen mcnm, (,.k
cinco veces al Jfo. Par:i. cum,lir con comidas tan
lh:rnentes , algunus recun-cn a bebidas en ve1 de
a alimentos slidu"::o.
Aumentar la rn,tsa niti-,cular incrementa lct
nece~dad de protenas. La necesidaJ de protei
prl
au
L
mentar la ingesta c.alnca e 11,cremr;ntar
Perder peso
Las personas que tienen como objetivo perJer
peso. especficamente perder grasn, ._e diferencian en dns grupos generales: las que tienen un
peso normal y quieren perder grasa corporal por
razone'l esttica<.,, y la~ que tienen ~ohrepeso o
,on obt:sas. e" <le<.:ir. su ndice de mnsa corporal
surcra "2"i n W, respl.'ctivamenle. El captul(> 19
ofrece inform:ici(111 detallada sobre la prdida de
peo;o. L!J<; "iguienh.'s snn pnm:ipios ge11eral~s tJUe
tkhen tenerse en cuenta cuando un cliente initie
un reg1111en rara padcr pe.,o:
La capacidad J1.: lngr:ff y mantener un nivel mnimo de grasa corpural e, en gran

medida genti<.:a. Algunas personas lo
consiguen manteniendo el rendimicutn y
la salud. Otras experiinem:m problemas
<le ~alud y en el rendimiento.
Que los clientes ganen rnscu lo y pertlun
grasa corporal al mismo tiempo depentk
sobre todo de su nivel de entrenamiento.
Clientes ,111 preparacin fsica previa pue
<.len perder grasa corporal y adquirir ma,a
magra debido a la restriccin calrica y :ti
enrrenamie"nto. Sin embargo, es improbable que pt.:rsunas entrenadas con un port:cntaje etc gra"a corporal relati vamt.!nle
bajo logren una reJuccin <le la masa cor
poral sin perder algo de mlliia magra.
l'na me<lia de entre 0.5 y l kilogramo a
la semana n:presenta un dt1cil calni;c,
aprnxi rnado entre 500 y 1.000 kcal. Lw,
ritmos m:.s rpidos de prdida de peso
conllevan deshidratacin y reduccin del
nivel de vitamina5 y minerale:-. fl3]. Una
prdi<l:.t su~ta1tl'ial <le peso rnedianlt.: l.t

restriccin cal6fica causo un:..1 p~rdit.ia <l1.:
cantidades importantes de masa corporal
magw [..WJ. El ritmo ele prdida Je gra.,a
vnra dependiendo del tamao tlel <.:uer
po. Una pauta general es un rilmo <le prdida del 1% del peso corp,>ral total a 1:1
semana Por ~jemp lo. rcrder un l '7o en
el caso de un cliente de 50 kilogramos
supone unos -150 gramos a la semana.
mientra; que en el caso de un cliente de
150 kilogramos. se traduce en torno a 1.5
kilogramos a la semana.
La dieta debe componerse de aLimentos
de poca densidad energtica. La densidad
energtica remite a las calo,ias por peso o
volumen de alimento. Ejemplos de alimentos de baja densidad energticu son
las sopas de caldo, bs ensaladas ven.les,
las verduras y las frutas. En general, tus
alimento!'> con poca densidad energtica
contienen una mayor proporcin de agua
y fibra. Son alimentos que se pueden 1..:011sumir en mayor cantidad siu un exce110 de
caloras. Esto ayuda a <.:ontrolar el hambre
y a reducir la ingesta <.:alrica l33].
La dieta debe ser nutricionalmente equ ,libra<la y aportar variedad Je alimento~.
(Va:ie la primera secci6n de este capitulo <ledil'ada a la pidmitle alimentaria.)
principio rector
la
E
es que los dientes logren un equ,Hbrio
energtico negativo Muchos cljent~s
I
de
prdida de peso
piensan que el tema es mas comple.o,

por lo que lo~ entrenadores persorialer,.
deben ayudarles a centrarse en este pri
cipio.
Evaluacin de las dietas

para perder peso
Ex.iste11 innumcr~1blt!s dietas para perder peso ri
cas en protenas. bajas en grasa~, hnjas en hidrnto,
de carbono. batidos, barritas. susLancia1i que111agrasu11, no comer por la noche. comer seis veces al
da. eomer una vez al Jn- y l:t li11tt1 es interminable. Lo que 1..:onfunde las cn!'>as es que lOUOs los
clientes pueden cit.u al menos a t1n~1 persona a

quien ese mtodo concreto le ha funcionado. Adems, todos los client1.:s <.:nnoLen personas con quienes nada parece funcionar. La verdaJ e5 4ue cualquier mtodo lograr. la prdida de grasa si, y slo
si, esa persona mantiene un equilibrio calrico negati vo. La reposicin debe ..,er menor que el gasto.
Cuando los entrenadores pePmnales contesten a
las pregm1tas de los clientes sobre las dietas que
ven en televisin o leen. es esencial recordar 4ue
la ingesta de caloras debe !'>er infe,ior al gasto para que haya pntida dL grasa.
Est, daro qut!. e:, imposible estar al tanto J;
wdas las dietas que salen al mercado. y no es tarea
de los entrenadores personales. Por el conuario,
las dietas se evulan no por las afirmaciones de la
publicidad, sino por los :ilimentos (y nutrientes)
que se incluyen y excluyen. La exclusin de uno o
ms grupo~ de :.tlimentm, es un indicador de que la
dieta ser <leficil:lfia en ciertos nutrientes, o que es
muy restrictiva para segui rl a a largo plazo. Tambin es importante evalum la ingesta calrica que
la dieta recomiende implcita o explcitamente.
Las dietas muy hipo<.:alril:as pueden Lograr una
mayor prdida de tejidt1 magro. limitar la ingesta
de nutriente:.. y poner en peligro su cumplimiento.
Los entrenadores person:tles Liencn que hablar con
los clientes ~obre lo que csta11 haciendo en re~lidaJ. y no sohre lo que la tiieta afirma lograr. A menudo, se Lrula c.k cosas distintas.
Adcmf, de los alimemos, los entrenadore,
personales deben comprobar si la dieta adelgazante incluye suplementos dietticos. fa1imula11tes como la adrenali na o la cafena suelen aadirse a los suplcmt,;nlos auelgazantes. Estos tipos de
suplementos suelen estrn contraindicados en personas con hipertcnsi6n y otras enfe1111edades. El
consumo de estimu lante\ para adelgazar debe hat:erse slo rnn la supervisin tic un rndirn. En
muchos casos. lus cliente\ no conocen tollos los
ingrediente, de los suplementos que ingieren .
Los entrenadores per,onak::. pueden pedir al
clienie que lraiga la caja o frasco para poJer examinar juntos su comen ido. En ese pcrocJn. el ;n
trenador persn11ul puede reunir i II onnacin sobre
ingredientes cuestionables.
Suplementos dietticos
Los suplemcmos dietticn,; cubren un amplio e11
pectro que abarca desde llls comprimidos tradi159
cionales <.11: vitaminas y n1inerales hasta prehormonas como la androslenodiona. Debiuo a la diversidad Je los suplementos dietticos. es difci 1
dar recomendaciones o pautas genricas sobre
ellos. L a infonnacin siguiente revi::.a de forma
general la ciencia y regulacin de los suplemento!-. dietetrc:os.
lol> cnvast.:s g:uanti1:1n al c.:nn,;;umiJnr que l.1 111fnrmacin es exacta y yue la empresa e~t;l uentru
de la legalidad.
Evaluacin de los
regmenes suplementados
Regulacin de los
suplementos dietticos
Se calcula que el -I-R% Je Jo., adulto,;; norkameri

canos Loman algun tipo Je ,;uplcnwnlo Jictticu.
L11s suplementos uc vitaminas y minerales siguen
siendo los m:ts consumjdos. Aunque lns supk-
Los suplementos dietticos siguen las mismas regu laciones de ..,eguridad y pureza que lo'> alimentos, adems de tena que segui r Ju normativa sobre etiquelacin. No obstante. no todos los
suplementos se atienen pcti"ect~u11ente a las leyes
reguladoras. As, bs leyes regula<loras siguen las
definiciones del Dietary Supplement Hea!Lh anti
l:ducation Act of 1994 (DSHEA). Esta ley f uc
decisiva para los suplementos. porque ratific el
estatus de los suplementos dietticos como una
categnrb de alimento, y no un frmaco. y porque
definil los suplcmcnt\is como productos <1dcst1nadn~ a co111plemc11tar la Ju:ta)> , Loo;; ingredientes
de un suplemento comprenden vitamin:11,. minernk!-., hierba1,. aminncidoc;, una ,;ustanl'ia que
auml.!nla la inge:,,ta diettit'a variaci1mcc; y co111
binaciones de lo" :.rnteriores.
l:n enero de 2000. la FooJ an<l Orug Admi
nistrntion permiti que los lnhncantes ue. suple
mcntns pudieran hacer propagando en la etiqL1eta
sobre la estructura o funcin del cuerpo que r~sultnn afectadas por el suplemento. peru nn snbrc
que stos diagnosticaran. previnieran o tratarnn
e11fermcd:1dcs. Dil"ho de otro modo, es pem1i<;ible decir que un suplemento de calcio ,,ayuJ::i :i
mantener la salud sea>), pero no qui! el cnlcin
1<:1yuda a prevenir la osteoporosis>.
Aunque t:1 Fc,od and Drug Administration no
cuenta con fondos para controlar y prnhm todos
los suplementos uno por uno, un::is cuant:.is organiLacil)nt.:s independientes ofrecen pruebas y uutori.w<:ion~s de calidad. Una empresa i,u.J.epeuiliente, CnnsumerL1b.com. somete a prueba loe;
suplt:mentus para examinar <;U calidad y pun.:7a, y
expone sus resultados en l:t Red. Los sl1pk111cntos que pasan las pruebas pueden lkvar e l sclln
de calid,1d de ConsumcrLah en el envase. Una or~anizac.:in voluntari,1 e independiente llamada
United States Pharinacopoeia ( USP) est elaborando un programa experimental de certificaci11
de los sukinentos di(.'lticos. L,ti; siglas USP en
mentus de vitaminas-minerales se cnn,;idcren .;in

riesgo. ello no es cierto. Los entrenadore-. pcrs11nales Jcben recomendar los c;uplernentos basnJose en la ingeqa de los clientes. El contc.:nitlu
del suplemento debe ser un complemento y terminar ue completar la ali mentacin del cliente.
Existen casos habituales en que se emplean '\U
plementos: por ejemp lo. personas que no con ... umen productos lcteo,; toman suplemento:, de
cakio, o per,;onas que viajan mucho consumen
,;uplementos ue vit:lll1inas y mi11eralcs para aseiurarse de que mman los numemes nece,;anos.
No e.s mro olN:rvar que las personas quc turnan
suplemento" dit'tticu:, i-gucn una dieta ya equi
lihrada sin n1;cesidaJ de ellos. Igualmente. a me.:
nudo es el cliente qLH.: no consume i-,uplemenllh
el que lit'.\ a una dida inadc.:c11ada y se beneficia
ria de Ju suple111e11t:.icion.
Los exceso, son tan pcligro::.o-; ..1mH> lo.s J1:f:its. Por ejemplo, el c.:onsumo l.'X<.:csivo de hiemi
puede ser peligroso para per<;onas con t1n trastorno gentico asintomtico llamado hemocrnmato,1:,,. por el 1;ual el cuerpo ab,orbe y almacena excesivo hierro en los teJidos, lo c:ual provoca una
insuficiencia general. El ext.:cso de linc puede reducir el cole:-.terol con lipoprotenas de alta den
sufaJ. y un exceso de rnkio supone 1111 riesgo de
tc:-ner clculos renales. Cuando se evalue el rgi
men de suplementos <le un t:l ienl~. e:, importante
evaluar tolla:- las fuentes de nmrientcs. Como a
menudo se aaden vitaminas y mincraks a variedad de suplementos (bntidns, polvm. etc.), ade
m:h Je en los cereales Jel desayuno. J.1-. barrita-.
energticas y las bebi<la1, isntnicas. cxr<;te una
creciente pos,hllidaJ de un consumo excesivo.
Las ingesws exc:es1va,;. -;obre touti di.! hierro. calcio. zinc. magnesio. niacina. vitamina 13~ y vitamina A, dehcn con-eg1rsc cambiando d rgimen
<le suplementos.
Un datn habitual es que la eleccin de suple
mento~ no se ajusta a la:s caren<.:i,h de la dicta, In
160
cual provoca una inge<;ta ex<.:c:-.1v:i Je algurH)s nutrientes sin corregir los dficits di:! otros. Ayudar a
un cliente a ajustaJ la eleet:i1n de alimentos y ,uplernentos para potenciar lu ingcstu Lle viraminaiy minerales es una funcin til del anlbb de b
dieta.
Adems de preguntar sobre vitamina'> y minerales. los t:lientes pueden plantear 01ras pregumas
sobre otros t-ipos de suplementos corno la creatina
y los aminolcidos. Una forma de introducir un p1>c:o de sentido comn en toJo ese cao11 de suple
mentas es establecer categorf:15. La mayora Je los
suplementos pertenece a alg11nu Je las categoras
de la tabla 7.5. La evaluacin di: un suplemento
concreto parn un cliente clepeude Je los objeu vos
y caso particular de cada uno. Por ejemplo, las bebiJa:-. y barrita,; de srn,tituc i<ln ck: comiJm, pueJen
ser un aperitivo excelente para persunas muy ocupadas. Los ">Uplememos prole111icos p11eJen completar las nece..,iJades de quieni:s no consumcn suficientes protenas dietticas. etc. Si un tliente
compile en la National CollegiaLe Athleti<.: As..,ociation, el Comit Olmpico Je Estados UniJn:-. u
otras cornpetkinnes en las que se realizan pruebas
amidop,~je. es impo1tantc saber que algunos cn111plementos c:ontienen sustancias prohibida:-. yue podran <.lar pL1,iti vo en un anlisis. fata~ persona!-,
tienen que ,cguir las pautas que les su111ini. . 1ren las
organinc1ones currespomlientcs.
Para nhlener informacin ms espetilicu
sobre la ciencia y ls leyes que regulan lus suplementos Jiett1cos en EE. UU .. remitimos u
http://tlietaty-supplemenls.in f'o.nih.guv/, lu din.:c-
cin gubernan1c11tal J1.:d1caJa o los supkmcntos

dietticos.
El arte de hacer
recomendaciones dietticas
Cuando un entrenador personal evala lo~ h:ibitos alimenl:lrios de un cliente y le ases0ra. e:,, im-
portante rccorJar unos cuantos conceptos. Primero, el ec;tc1d1, nutrional reslllta intluiJo por la
ingesia a largo pla,.o. Las insuficiencias y excesos a corto plazo inlluyen mi'nimamente el C">taJu
cr11ico. Adems. el cuerpo puede acumular los
nutrientes que necesit,1 mediante innumerables
t'ombinaciones Je alimentos consumidos en el
tiempo. N0 hay una forma correcta Je cu1Hcr
que sea ~tplicable ::i tocio el mundo. Por lo general.
una dicta adecuada proporciona lo~ nutrientt:,
que el cuerpo necesita. ap1>rt::i otros componentes
de los alimentos que favorel'.en la salud o previenen enfermeJa<les. suministra las caloras nccesariw, para lograr el peso corporal asignaJo. y lo
hace de forma que se ajust:i a las preferenci..ts 111
uividuales. al estilo de viJa, a los objetivos dd
entrenamienlo y al presupuesto. La belleza Jl
trabajo incli\ idualiLadu e, que estc formato no
ata u! cliente a una.., rccomcndudones generales
que t:011 fret.:ut:111:ia los medios de cornunicacinn
promocionan . ..,inCJ que permite b inJivi<luali1acin de la~ rclomcnJaciones. sta es una Je las
claves de su eficacia.
TABLA 7.5
Categoras de suplementos dietticos seleccionados

Categora
Ejemplos
Sustitutivos de comidas
Bebidas y barritas
Fuent es de protenas
Bebidas, polvos, comprimidos
Aminocidos
Glutamina, tirosina
Fuentes de hidratos de carbono
Bebidas isotnicas, bebidas. barritas y geles energticos
Pre- y prohormonas*
Androstenodiona, DHEA
Sustancias bioqumicas/metabolitos
Creatina, HMB, piruvato, ALC
Hier bas
Ginseng, hierba de San Juan, guaran
* Prehormonas y prohormonas son sustancias precursoras o potenciadoras de la produccin de hormonas.

ALC: acido linoleico conjugado; DHEA = deh,droepiandrosterona; HMB = hidroximetdbut,rato.
161
CONCLUSIN
Lo:, entrenadores fsicos se benefician de tres herramientas fundamentales cuando tienen que tratar te-
mas sobre nutricin con su.-, clientes. Una e~ la informacin factual, como la que sumini ... trn este libro,
~n la cuaJ pueden ba::,ar sus afinnaciones y reeornendat:iones. La segunda herramienta es el mto<lo individualizado. Es probable que los entrenadores pen,onale:, se vean recomendando algo a un L'lieme y
de-.aconsej,ndu!-.elo al siguiente cliente. La capal'iJaJ de ajust:ir la:, recomendacionc-. al caso concreto
de cada cliente mejora exponcnci:ilmeme lu eficaciJ del entrenador per:,nnal. La tcn:cra herramienta es
contar con una red de espec.:ialistas fiables a los 4ue derivar .1 dientes <.:uund\> los probkma.:; n c.un~u ltus
nutricionales de stos queden fuera de las competencias Je un entrcn~tdor personal. Con estas tn.:s h~rramientas. los enuen.1dnres personales pueden emplear la nutricin a favor y no en contra de la salud y
los ohjctivo,; de los cJientes.
PREGUNTAS DE REPASO
I.
Cu,fotas raciones Jd grupo de pan. cereales, arru7 y pasta aporta t!sta comiua'!
1.5 La,.as Je cupos ele avena cocidos
1 l.17.1 ck leche al 1%
3/4 de taza Jt: llllllo di.: manzana
2 n:banada." de pan dt.: lrigo con 2 cudrnraJa~ d\ 111antc4uill:1 Je c,H.:alwch.
.\. 8
B 5
C. 4
() 1
l.
TcnenJo en cuenta el GER, cu:il dt: lru, sigu1en1es; es la nccesiLlad calrica diaria aproximada de
un cliente de 45 aos y 80 kilogrnmos u~ peso cun un nivel de actividad muy ligern>
A. 1.797 1'ilo<.:alorfo..,
B. 1.983 ki localoras
C. 2.349 kilocaloras
D. 4. 15(, ki lt,caloras
3.
,Cual de las siguiente<; puutas JebL recomendar el ent..renaunr pcrsoual a un dfrnll.: par::i h1,orcLer
la rngest::i de lqutLl()s?
Despus del ejercicio

Antes del ejercicio
0,5
litro.., por cada kilogramo pcrdidti
A. ~.8 litro~ 30 minutos antes
por <.:aua 4SO gramos perdido"
3,8
Jtros
B. 1 taza (237 mililitros l 15 minutos antes
3.8
liLms
por rada kilogramo perdido
('. 0.9 llrns I hur:l antes
0.5
JLro~
por
LaJa .50 gramos pt:nliJ1,..,
D. 1). 'i litro~ 2 hora:- ant~s
.J..
Asumiendo que no hay otros camhios m:, que los de prdida de grasa corporal y l'OII la mi'>Jll:1 La~
,emanal Je grasa pcn.Jiua ( I Jd pew inici:11 ), cu:intas semanas aproximadamente cost.tr: 4ue
un diente de 100 kilogrnmn, llegue a pesar 91 kilogramo" 1
s1
162.
'*
A. :20 semanas
B. 9 sema nas
C. 5 semanas
D. 3 semanas

Asumien~~ que no l_1a~;1 carencias , requisitos especiales ni necesidades adicion:-iles, describe los requisitos nutnc1onnles d1an os y generales de una mujer de 50 ao:,, y 70 kilogramos de peso coo un nivel de
acti vidad ligero.
Nutriente
Requisitos diarios generales
Kilocaloras
Protenas (gramos)
------------- _
~----------~~-_-_____
Hidratos de carbono (gramos)
- -- -----
Grasa (porcentaje del total de kilocaloras)

Grasas monoinsaturad_as (porcentaje de la ingesta total de grasas)
Grasas poliinsaturadas (porcentaje de la ingesta total de grasas)
Grasas saturadas (porcentaje de la ingest a tot al de grasas)
Vitamina A
-=r
Vitamina E
Calcio
__ J
Hierro
Liquides
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Maughan. l{.J, l.li. l.t!tper. \ S.M Shim:f~. 19% Rc,t,,r;,uon nf tlu1c.l hal.111,l' aftl'1 r:,crc"c rnJur:r:d dchydr.iti<ln. Effoct~ uf fooJ anti lluid inukc Fw<'I"'"" /11111110/ o/ Apph<'d
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intake .inJ the ris~ ol bl.iddr:r .:anu:r in mr:11 . .V,1, l:11x/a11tl
J1111rnt1l u; ,\J,,Ji<:mt 340: 1390-1 :<97
1-l itchdl. J.B .. P.C DiL~uru, F.X. P1u..1. y D L Cavc11dc1
11n. Tlw efft'ct 1.11 pre-r:xacisc ,a, t>11h)-dra1c ,ra1u, 011 rc,I\
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J1e1. S11e11J(th a11.J C,111tlli/lni11~ 1fi 2X ,O.
Rnll,, BJ. V H. C:ht<'ll,1111,s. J.C H,,lfon!. \. Kilara. O P~nv:1111. c.1 . Pclkm~n. G.P Sn111h, y \11.L. 1 horw 1n. !'191( V11
lumc uf fooJ consumed affects ,acict) in 111r11. l 111,1k1111
}111,r111,I nfClini,11/ V11tri1tm1 67: t 170-1177
Sh.,nn,m, J. , E. Whi1e.1\.l. Sha1tud,. y J.D Poner 19%. Rcl11tio11,h1p of fnn<J gr,,up, un wn,~r 1111ake ro rnlun .:anc..:r risk.
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Sct,ncr in \,,,,,.,, 111u/ J \l'lri'<' i(l 5X7 54'i
Y,lu11g, K. v C T.~1 Duv1c,. 11!~-I. [ftc,t of i~t nn hum:111
11111., le wcakn..:,s iollnw1ng pmlonf!C e~o:ru~e. Ct11t1f>l't111
.lo11rt111/ ufAppl,t'd I'hy1,1/,;,y 53. S 1-~S
..,...-Lu pr:km.:::i de activiJadc:.
fo,tL'.aS apona con

secuencias tleseables para la sal ud. tanto en
fo rma tle respuestas inmed1mm, como de adaptaciones crnicas fisiolgica:. y psicolgicas [621.
A pe~ar de los consabiJ1)s beneficios del ejercicio, los dkulos actuales del "iational Center
for Heahh Statist1cs manifiestan que aproximadamente el ~0% Je los norteamericanos son sedenwri<Js en su tiempo libre 18]. Segn un estudio. menos del 50% Je quiene:, inician un
progr:i.ma lle actividad fsirn regular perseveran
en l pasados seis m~se'> [9]. En el <.:asu LI<.: los
que continan, el nivel Je m~ju,ia en la fuerza y
fom1a fsica l'.ardiovascular suele quedar comprometido por la falta Je intensidad y esfuerzo.
Por tnntu. son mucha~ las personas que no
obtienen benefo;iu-. dd eJercicio. y esa falta de
cumplimiento Je l\)s programas propuestos pur
los entrenadores per--onales se traduce en una experjencia poco satisfo1:toria para ambos. Aunyuc
la conducta humana e::, difkil de entender y de
cambiar. conucer y aplicar los principios fundamenrn.Jc::, Je la moLivacit'in pueden mejorar la situacin. Aunque pareLca qut.: algunas persona~
estn ms motivadas por naturaleza que otras. en
rcalidaJ. las persona5 motivaJas cstdn aplicando
sus propias estrategia~ mc111ale.,. Si \o::, enLrcnadore::. personales avivan una esLralcgia cspedlica
en un cliente para que se motive, y aprenden a estimular Jl cliente para que cinple.c esa estrategia.
es posible activ:.ir lJ moti,acin de forma muy
parecitla a como un inlerTuptor en la pared sirve
para iluminar una hab1 tuciln.
La primera seccin de e:.Le c~tptulo rrata lo::,
efectos anti<.lepresivos y reductores Je la am,ieJaJ dl:l ejen.:icio. atlemf; de los beneficios cognitivos, sobre toJo para personas mayores. Tambin se exponen alguna:.. evidencia~ cientficas
sobre el papel de los factores genticos en lu relacin existente entre el cjcrcil'.in y la salud mental.
La c;euunda
seccin trata de las metac... la orienta::,
cin de las, met.is y el establec miento dt! meta<;
efjcaces. Las ,;ecc.:il1nes fina les abordan la motivacin. el refuerw, el desarrollo Je la confianza
en un mismo y la at1toefic.1cia. y se exponen i11-..lrucciunes pnicticm, suhre las tcnicas Je motivacin. El emrenador per<,onal encontrar ac..iu los
pasos e~pccfico" para ayudar a los cl,emes a rcJucir la indecisin, a superar :tlsa:.. creencias, a
iuentificar v modificar lu tcnica de lus autoinstrucciones ~erbuli1aJa~ y a emplear Ju visualiza~in mental.
Aspectos de salud
mental del ejercicio
Adem:'i::, de las consecuencias fii,io lgieas tlseahles de la al'.tividad fi.,ica. hay amplias evidencias
cienficus de ljUe el ejercici<J reporta beneficiu:significativo5 para la s:ilud mental. AJem~1:... l.ts
personas conscientes Je estos beneficios ta 1 vc2
se unimen a n1.:recentar su comprombo con el
~jcrcicio regular. Entre lo" beneficios pura IJ ~aluu men tal Jestacan In reduL:cin de la ansieJad y
la depresin. la disminucin de la reaclividad ..11
estrs psicolgico y la mejora dt'. la cognicin, En
esta seccin Je<;cribimos el impacto p::,icolgit:o
del ejen.:icio para que los entrenadores per,;onales
expliquen e::.ws beneficios a los cliente'> con fint:!:>
etlucalivos y de motivacin.
Reduccin del estrs

mediante el ejercicio:
evidencias y mecanismos
Se calculti que aproximadamente el 7.3% Jt: ht
poblacin norteamericana padece algn trastorno

Lle ansicdaJ hasta el graJo de precis:i.r Lrawmit:ntO [35l Adem::,. casi todo el mundo manifie5ta
sntomas relacionados con el esLrs, ep1:..<l11.:us y
a veces crnicos. en el curso de su& viJai,. El ejer
cit:iu fsico re!!U lur alivia los sntomas de lo!> e-.tados de tm-.ieZtad [4 7 j reluc1onuJus CClil el estr~.
Para muchas personas, es probable que el alivio
de la ansiet.lad mediante Ju nctividatl fisila aporte
una nueva razn para perseverar en la participnci6n deportiva.
La ansied!ld tr~111sitoria (ansiedad estado)
se c:.iructeriza pnr scnsacione, Je aprefin o
umena1.a acompaadas ele un aumentn de la act ivacin lisiolgi<.:a, en particular cuando meJia el
sic;tema nervin:.o Jutnomo [29. 59]. Por otra
parte, la :111.-..itcla de ansie<latl se miden con lus
escalas autoad111in istracla..,, como el fnven lariu de
Estados de Ansiedad Hereditarios [59] o mediante variables lisiolgicas corno la tensin mw,cular, la tensi6n arterial o la activiuad tlctric:.i del
cerebru. fa,t claro que la nnsiedaJ ,1gudn y crnni ca reprcsenlan variable::, psicol(>gicas neg:ttiva~
que se deben evi tar. y la panicipnc.:in en activr167
Jadt.!s fsi<:as pa1\:Ct.: aliviar clk:umente llls ,ntomas asociados con la ansiedad.
Segn una revisin reciente de la litcratt1rn
[35], ha habido mis de 100 estudios cientficos
sobre lo:-. efectos reductores de la ansiedad mediante el ejercicio. Tantos estudios pueden resultar
abrumadores, <;Obre todo cuando l as investigacione, dl'l dicnll.: llegan a conclusiones contradictorias. Tal vez lo<; entrenadore~ persnnalcs ,;;e sientan inst:guros de sus conoc imientes sohre los
efectos Je la reduccin de la ansiedad mediante
t:l ejercic:io.
Durante los ltimos 30 aos, en la litl;C'ra!ura
.:;obre 1:1 psicologa del ejercicio se han Jocumcn tado consistentemente reducciones pequeas a
moderadas ele la ansiedad mediante la actividad
t'si~a [ 10. 32. 36. 38. 41. 47). Estos efec:tos se
suelen observ~u- en distintos tipos de ejercicio uerbic:u con muchos ni veles de intensidad, y el entrenamiento resistido de baja intensid:1d y ckvauo volumen tambin parece ser et1ca1. 1-l l ].
(Como c.1hri:.J e<;perar, el ejercicio <.k llli.l) ur ll
tensidad les decir. por encima del umhr:11 ventilaloriol nu r~uece reportar heneficios i111neJiato,
en la reduccin dd estrs, aunque alguna... pcrso
nw, c11 muy huena forma experimentan una libl!
r.1ci6n catrticu con este tipo de adivid,Hl )
1lay varia!'- cxplicaciunt;s pnsihlc.:s sobre 111,
dcclns redw.:tores de la :msicJaJ tnn t.:I cjt:rcidP
!28J. llua cxplicm: ion ,;;ena la natur:ik;a rtmic.1
de muLhas forma:-. de uct1 vi..1d ft,1ca ~ 111ud1as
rntina, fsicas. La gente se relaja cuando c.::imina,
n,rrc o pedalea a un ritmo estable clur:intc.: cie1t11
tiempo. Subir escaleras y lo-, ejercicios ch: J:in1.a
acn'>hicu se suelen reali1ar con cierta cmh.:m1a o
:d ritmo de la mthica. hn esencia. muchas J'nrrnas
de ejercicio son ntmicm,. Los efectos calmantes
del ejercicio rtmic.:o lal ve? sean bio16giw!'.: e:,
posible que se inhiba la activacin Je la c:orte?a
cerchral por el homhnrdeo Je impulsos af..:rentes
rtmirns proc:t'lk1llt:s de lus 111ti::.cul<>s es4ueltico~ hacw un punto inllibidor u rdajaJ()r, -;itua
Jo en el tronco enccf;.1lico del sistema nerviosn
central, lo cual causa un apaciguamiento), Je la
acti\.ida<l cognitiva asociada cun los cst:1Jos de
an~ie<lad o estrs 17, 28. 42].
Otra posihle raLn del efecto rc<luetor dc:I e:-.trs mediante l' I ejercicio es el llamado efecto
te rmgeno 128. 47]. Segn este mode lo ba~ado
en el trabajo con :111imales [641. la ericaeia metablica del cuerpo humano. que produce calor durante el ejercicio. inicia una cascada de prol.'.esos
que derivan en relajacin. La parte del encralo
llamada hipotlamo detecta la elevacin Je la
temperatura del cuerpo y favorece un efecto de
n.:lajacin cortical. Se reduce as la activacin de
las motoneuronas a y y Je las fibras intrufusales
y e'Ctrafusales del mseulo esqueltico, respectiv:1111ente. A su ve7, la reJwxin del eferente musc:ular disminuve la tensin muscular y la sensihi
Jidad de los t1U . . us musculares al estira111iento.
Este efecto '<Calmante>} Jecrece la estimulac:in
aferente 0 retroalimentacin al centro de activacin del tronco enceflico. y genera un estado de
relajac in.
Los efectos de la liberacin natural tle endorfinas ~ durante el ejercicio se mantieni..:n cierto ticmpn t1 a, la actividad por la vida media de la
accin de las honnnn:.i,. Esto, junto con los efec
tos trmico y aferente de la actividad rtmica
ltluscular. i..:xplic:a el estallo alterado de tensin fsica y n1ental que la gente experimenta jusi o des-
na r a2n de los efecws-rQdtrct~r~ tJ*'

la ansiedad riel ejem(;10 ~ ll' lt1t Jf a
leza rtmica del estmulo del ejCr:<1C10
Al igual que en el caso Je la ansiedad. los csLudtos documentan c:on clnddaJ y consistencia que
el jercicin f... ico tiene un efl!cto moderador, est:iJqicamentc signiticativo, sobre hombres y
mujeres clnic~1mente (kprimidos y en aquellos
U
168
J1ll~S de,Jos entren:it111l'ntn-.;.
Tamhii.:n es 1111pllrtante rccmda1 4ut' d ej1.:rci<:10 se prac:tica o en un <:untexto social u C'Oll relativa independencia de lw, dern!'-. Fn :11nhw,
casos, la -.e..,i6n de ejercicio tal vez c;ea una divcrsi6n o un Jcsc:ans<' ele lo-; problemas diario~ q11t:
ocupan la mente dl'l participante y generan estrs
121. Adems. el contexto <;ocial puede implirar
una interaccin social que ulivic el e!',Lrs.
Finalmente. lograr el objetivo del ejercic:iu
pw:de alterar lu que unn ,ientc dcsru!,, de 6,Le.
En general. el cambio en el e1.,tudn psicolgico
por el e.1erc 1cio no es otro que w,enlirse mejor
[-131 y tal V7. seu producto de una rnmpkja interacl'in de fat:ton;~ <,ocialcs y psicobolgicns
que se anan para t.:ambiar el e<,tado ps1colg1co
general.
Efectos antidepresivos
del ejercicio
que experimentan rvrma5 meno-. grave~ de dt:

presin. siendo los efectos un poco mayore.') e11
los segundus [ 16. 45 J. Aunque los mdico:, suelen tratar la depm,in con intervencin psiquitrica, psicoterapia o ~hocks clectrvconvulsivos, el
ejercicio parece ser una alternativa deseable por
la relacin entre coste y cfic,tcia y por la ausencia
de efectus <,~cundario, incJese::ihles. Adems. el
ejercicio fsico p:irece ;)er tan eficat como la medic::icin en hnmbrcs y mujere; con depresin clnica [6). Como mucha gente exp1.:rimenta crisis
episdicas de depresin en momentos de estr,.
parece ser que el ejercicio ofrece un medio apro
piado y etica7 de abordarles y sentirse mejor.
Como en el caso de la ansiedaJ. el ejercicio
alivia la depre<;n con varios mecanismos. como
la liberacin de aminas bi<'>!!.enas en e l em:falo.
Los nivele5 centr:i.les de ser;tunina, un importante neurotransmisor con efectos antillepresi vos,
son elevados durante y cJespus de la acli vitlad
fsica (131. Los niveles dt.! noradrenalina, otro
neurotransmisor. que bajan duranle las crisis depresivas, tambin aumentan con el ejercicio l201.
Aparte de la hipte~i~ lle las aminas bigenas.
tambin es probable que algunas personm, se
benefic;len lle la interaccin social que ocurre en
muchas actividades deportivas o por la sensacin
de victoria o por el aumento de la autocficacia
derivada lle una mayor fuerza y flexibilidad en la
ejecucin de las aclividades diarias. Este efecto
p~U'ece ser especialmente importante en personas
mayores, que adquieren una nueva percepcin e.Je
independencia que puede reducir su sensacin de
desamparo al estar fsicamente ms en forma.
unqLJe los niveles de serotonina y no-:

radrenalina disminuyan dLtr<lnte ,es
crisis de depreson, el ejercicio tiene un
efecto antidepresivo que eleva de forma
natural estas aminas bigene1s
de ms edad ces decir. mayores de 55 .io:-). que,

pnr lo general, mue-.tr:111 cierto graJo e.le dccli, e
cognitivo en funciones e!>pccfica:,, ckbiJo al proceso de cnvcjccimiemo. En un esruclin rinncro
que demostr los efectos ventajosos de la acti\ idad fsica sobre el encfoJo de personas mayores.
el tpico incrememo en el tiempo de reaccin
tTR) asociado con la edad qued moderado en
hombres fsicamente activos en comparacin con
los que eran menos activos [55}. Este efecto result ms pronunciado an en el TR complejo o
de eleccin. Lo!> hombres sedentarios mustraron
incrementos mayorc:,, en el TR. mientras que lus
hombre~ fsicamente activo:,, mostraron poco~
cambio, (figura 8.1 ).
Adems del ndice bsico cJd tiempo de reaccin. el rendimientv mental general C!> supcriur
en las pcr!>onas fsicamente acti v:1s respecto a l.1::.
sedentarias. En un estudio, hombre~ mayort::s f1sicamente en forma obLuvieron un mejor rencJi mento mental que los hombres sedentarios Cll
una balera compleja de prueba cogniliv:.t~ 1231.
Lo:,, hombres mayores f'iicamente c:n forma ob
tuvieron el mismo rendmjento en la batera de
tests que un grupo de hombres 1m1s jvenes. y superaron la puntuacin de los hombres sedemari1>s
(figura 8.2).
C'umhiO.\ vasculcire::;
H:.ty v:mus explicaciones posibles de k1s b1.:nditios c.:ugnitiVLl!> Jel ejercicio en pcrsom1!> :rncianas. Una es tJUe la forma f1sica reduce el declive
llt:I riego sanguneo cJel cerebro asoc:i:tllo con el
320
n 300
g
280
w 260
a:
r240
Beneficios cognitivos
Adems lle los beneficios emocionales o afecti
vos, el ejen.:icio reporta beneficios cognitivos.
Las personas fisicamente en forma parecen actuar con ms eficacia que la::. persona!> menos
activas fsicamente en tareas que exigen una labor intelectual. Los resultados son cc,pecialmente
impresionantes en hombres y mujeres lle grupos
.=~
o TRE en personas activas

a TRE en personas sedentarias
220
200
rn o] dJ
20-29
30-39
10-19
,=
50-59
Edad
1 igurn S. l. Tiempo I'.' rcacti(m de eleccin: difrn-11c1:1; en el

tiempo Je reaccin a distintas tdadc~. 4uc muc~tran rn~y,ir velP
l.'idad JI envejecer en per~,111:1~ fisii;a111c11lc :1cl1\a,

Adapl.11!0 de Shcrwou<l y Srhlrr 197'1.
169
Alto
~
--:1
~
,'
1...-
Bao
[L
Je.c;tre7ac; y con l..t salutl menLal (es decir. protege

contra In depresin) 601. El impacto del cj1:rc.:icio
en la func.:in Je los neurotransmisore~. el llamado efecto neurotrfico. parece actuar en concierto con ln oxigenacin para preservar la,; funciones mentales.
/:.ficacur 11eurol
.i----------------~
Jovenes
l lno de lo!. signos carnctersticus <le los ltotnhres
Edad
y mujeres fsicamente en forma es la eficacia de

s11 funcin muc;culoesqueltica y c:irdiovasculur.
Mayores
Fii(urn IL?. f<cnd1011en10 cognnivo di: hombre, Jc\vcnc~ y

muyor~s L'LHl nivele~ hnjP, ) t:11.'.Yado, 1.lt: fllrrna fi"ca :1c!rh11:a.
AJo>tadn 1k D11$11111111 y <>lrn, 1990.
\!nvejecimiento 1231. Eviden<.:1us d1reclas Je esta

posibilidad c;e obtuvieron en un 1.'SCutlio sobre el
riego sanguneo tlel cerebro de personas jubiladas con di.:;cinto nivel de Hclivid:id fsica [52J.
Los jubilado, m., activo,; mostraron una mayor
funcin <.:ogllitiva y una mayor perfusi6n Je la
corteza cerebral. Este tipo <k cambio inuucido
ror el ejercicio ayuda a transportar oxgeno y nutriente:-. al tejitlo neurnl y. por tanto. 1avorcn lns
proeeso!',, nc11rales que cxplica11 la <.:C111tlucta.
Por ejemplo. el aumento de la fuerza pem1ice el

reclut:.uniemo de menos unidades motoras para
levantar un peso dado o actuar contra una resistencia [ 19). La rcJuccin de la frecuencia cardiaca suele ser la re!',,puesta observada al trabajo absoluto despus del ejercicio. Esta economa de
proceso!. fisiolgkm, tambin parece caracterizar
las aJapl..iciones del encfalo Je Ja!; personas en
buena forma fsit:a.
Espec.J/1cidad y fimrn5n
cng11it11'll
Al iguill 4ue con las adaptacione..., peri fl51 ica1- al

eJcrcicio, los beneficios p,;irnlgi1..oi, parc<.:en e:-.
1.1r murcadns por el prindpi11 Je la cspecifii.:itlad.
Los efectos se hun ohservaJo sobre todo en tareas
Facto rC's 11c11 rut m fin,s
foaatht, tJUe implil'an inteligenciu lluidu. mientras que las tnreas cnracteriLadas por la inteligencia uii,tali1ada parecen mantenerse relativamente
\tkm:s de generar estos cambio'> vasi..:ularL'S. d
intactas. La inteligencia fluida ulude al razonaejercicio puede c:au-;ar aumento~ en los factore-;
miento o a la resolucin e.Ji..: prubkma'>, mientras
neumtrficos (agentes que preservan y nulren el
tejido enceflico). Un csLUdin cnn animales deque la inteligencia cristalizada remite al <;,ahl:!1
mostr que los factores neurotrlicos uument::iacumulado y a la capat:iclad de reconocer palahan en la~ ratas que corran L'll la rueda de forma
bras y recordar hechos. Un reeienle esrudio ha
vuh1ntaria [61 J. Ms especlramente. hubo un . c.Jemostrado que las tareas mentales que implican
;1umentt> del factor ncurotrfirn en L'I hip,>campo
procesos de ejecucin tlel lbulo frontal son las
<le las ratas. una escructura Jcl encfol<, que parlim:s afectadas por la activida f:-.ica [] l j.
cipa en los prol:C\OS de la me111nri.1. A la lul Ji..:
El lbulo frontal de los humanos es la ltima
estas pmlerosas influem;ias ntumhiul~icas L'n
regh)n tkl encfalo que madur1 y la primera en
los animalc<;, parece probable q11e cambios 5.imimanife:-.tar lns efectos de la cc.Jad avanzada. Los
lares curran en los llum:rnos y contrhuy::in a popnicesos ejecutivos all uhicadus actan con la
lem:iar la funcin cognitiva aprcl'iaa en persu
111emoria y se coordinan rnn funciones compleja . .
nas mayores en forma.
d~ sta. as como con la inhibici<'111 y el control de
1lay cvidncias firmes Je que la activ1J:.1J fla conducta, Como esta rea importante tlel em
sica Sl' a,oci.1 con el manteni111itntc, Je In::. nivefah1 -que interviene en alguna" funcione-. cogniles tk tlupamina (un neurntrnnsmisor esencial
tivas Je nrtlLn ms ~lev:i.does muy sui,ceplible a
implic.iJn en lo,; prnct:sus de l'onlml motor) en el
los efecto-, nocivos del envejeci mient<1, es razo'iio;;tema nervioso central i60J. Atk111,b. los t',tunuhle <.leducir que resulta muy aft.!ctaJa por los
Jios revelan que este neurc,1ransmi,;nr tambin
cambios neurobioll'lgicos pos1tivns que hc~mos
est rebcinnadn con el aprcndinje de nuens
exruesto, De hecho, los adultos mayores rnnni170
fie~t:111 dl! forma twidcnl~ e:,to:. efectos especficos del ejt!rckio; un estuJio demoslr pocn diferencia en h)S proce:,us no ejerntivos. pero una
mejora significaliva en lo:. procesos ejecutivos Je
hombrt.:i y mujeres mayore~ que pr:ic.:ticaban un
enlrenanuento aerbico en comparacin con los
con1roles f31 J. Como los procesi)s no ejecutivos
- por ejempln, la velocidad de reconocimiento de
palabra:, Jependen meno:. <le la funcin Jel lbulo fronlal y ms dl' otra~ rea:, del cerebro que
envejecen con ms lentitud, tambin es razonable
deducir yue tus beneficiC15 biolgico:; del eJercicio para el encfalo resultan menos aparente:,
durante la ejecucin de eslus tareas mentales.
l"inalmeme. parte del recieul y gran desam,llo

de la ciencia del ejercicio se ha centrado en la base gentica de las adaptaciones fisiolgicas al entrenamiemo. Parece que las diferencia., entre
cliente'> en la respuesta al ejercicio dependen en
QTUn medida de la variacin genlica. El conoci~1iento de los factores genticos tiene mucho que
ver con los a1,pcctos <.le la rnotivac:in, yn que alguno'l cliente~ responden favorablemente al cntrenamiemo resi~tido o al cnlrenainiento aerbico
<le fondo , y otros lerminan rruscrados en '>US intento~ por mejorar su nivel funcional o por cambiar su <..:ompusicin corporal. Esta variac.:in entre clientes tambin afet:ta a los beneficio'>
psicolgicos del ejerc:icio.
Como ejemplo de estudio sobre las interacciones entre genes y ejerc icio, un ei:.tudio dcmoslr que el declive cognitivo en los ancianos estaba especi,mente relacionado con la pre~encia de
apol1poprote11a e4 alelo (APOE4) [54J . Es det:ir,
se sabe que e~te gen concreto aumenta el riesgo
de alteraciones cognitivas en los ancianos. Los
portadores del gen ~1uc fueron menos activos fsi camcmc experimentaron una <lisminucin de su
rendimiento mental t1uramc un perodn <le tres
ao:, l!n comparacin con quienes fueron ms ac.:t ivos (es dedr, invenan ms <le u11a hora al da
t: 11 a<.:t1viJades como caminar. monlar en bit:icleta
o cuidar el janHn) y aquello:, que mostraron un
escaso dec.:live al enveje<..:t!r. fate tipo de informa cin ,ugiere que el cosle de la inac.:ti viJ:.id es especialmente alt1) para Jlgunas personas y que la
evaluacin c1entfic.:a y el t:unndrniento de las interacciones entre genes y ejercicio pueden aumenLar el inters y ht molivacin en las peri:.onas
con un riesgo concreto de sufrir demencia. Estas
penonas tambin se benefician del ejcrc.:icm .:n

funna de proteccin cuntrn el d!.!clive i.:ognitivo.
El discernimienw de la~ inlemc..:ioncs entre gene:. y ejercicio puede ayudar a apreciar la importancia de un estilo de viJa l'sicameme activo. Esta
apreciacin, jumo con lo:. cnrnbio'> p~icobiolgicos expuestos ~uTibu, com,t11uye la b,1se de la
creencia i losfica que enunt:iaron lu~ anLiguus
gnegos: 111tr1s .1ww in coi pr>re su,10
Establecimiento de metas
El e~lablldmienlo dl nwta!S es una podero-;a e'>tratcgia paru aumentar el nivel de participacin
en los programas de ej1,;rci1.:io por ine<lio de cambio:, de rnnducra a travs de valores progresivos
de xito (es decir. met,1s) 4ue se esLablecen para
lograr una t:rec.:ience aproximacin al deseado haremo d el xito (es decir, la mela a largo plazo).
Es importante que el establecimjento '>i:,tem:tico
de metas fomente ta :,ensac1n de mae~tra y xito n medida que las personas persiguen el nivel u
objetivo asignados. Los sen timientos de xito y
competencia favorecen el compromiso y ayudan
a mantener la aclicml hacia el ejert:ico. Los entrenadores personales pueden ayudar u que lo:,;
clientes establezcan metas eo;;timulantes y akanzables.
El eslablecimiento de melas no e.., una tarea
fcil ni mecnica. En vez <le extraer inl'ormacin
Je la evaluacin e imponer unas metas al chente,
es importante que los cnlrenad<,res personales
identifiquen los Je&eo~ reales de sus c.:liente:, y
acten de mediadores en el <lescubri mit!nlu tk las
metas 4ue el clienlc tiene m:.i:. ganas de akan7ar
[26J. Luego, medtante una conversuc.:in direl.'.tu,
el entrenador personal y el c.:liente deben idcnLilicar meta'> c unntifi<.:abk..,, ak.anzuble:-, y cnnsblenlt:s.
Estableci miento de metas

para la retroalimentacin
y el refuerzo
La retroalimenta<.:in y el refucoo son crticos pura
el xilo de un programa con metas a medida qui;:
Ma& se van alcanzando. Por eJernplo, un cliente tal
vez quiera c:arnbiar su compo~icin cnrpur:11 reduCJendo c!.I porcentaje Je gr:.1~a. El objetivo a largo
171
plazo t~1l vez ,ca perder 27 kilogramo,; o lngrar

cierto ron.:entaje tk gra,a cnrporal Esw se logra
me<liaml' una serie de objl'tivo, a curtn pinto de re-
son una ht.:rramie111a til pa1.1 poner Je n:lil'\c el

c-.fuerLn e in1en:-.idad Je! cliente. que -..e tratluc1r.
en un significativo r...'ambin p,icologico y lisioln-
J uccin Je peso que ,e deben conseguir dentro de

mrgenes cspeclko, de uempo [ 15]. La relro~11imcntad1n o conrn.:imiemo de los 1\:,ultados e'> 111llcrente a la consecuc.:in tkl progre,o hacia el objc-
gtCo. Pnr wnw. una meta a corlo plato bien plan

1eaJa repre,enta un crnnpromi-;o entre la garanta
del xito, como en el ca~o ck un ohjcli\O dema
c:. iudo fcil. y un esfuerzo muy grande Las mela'i
a corto plato no 1ienen .,entidn -;in un grado ratunahle de dilicuhaJ. Si los clientes no logran in1l'ialme111c una mela u corto plazo, es prnbabk
qut: ,igan tratando Je lograr o mantener la con
ducta ( p. e., restrn:cin calt5n1.:a y pawar en el
1.a,o de que 'ie 4uiera adelga1.ar) para Llblener el
refucrrn dc-;eado. Si no se logra una meia a rnrtu
plai'n en t.:I tiempo e,pecifo.,i<lo. ,ta tenJr qu1.:
a.1u.,tnrsc o remplaz.1r ...e por ntra
ti\ o
a corto pla,o} pem1itc la e, aluadn cognitiva
Jel xito o e l fra<.:u,o. Es importante n.:par.ir en 4ue

el cunoc.:imiento Je l ito o el frw:aso tambil!n implica un correspondiente e-;tado em(1cmn.1I n afccti\o. Aunque el cliente pueda estar toJa\ a lejo, de
su objeli\n fi nal ele perder '2.7 kilogramos, el e:-.tado

Je nimo positivo n el e<,tado afectivo que genera
ILL consecucin de l.:i mela mmetliat.1 rdor,ar el
comprombo con el programa. La., metas 4ue ,upongan un desafio re:.ult arn diftiles, pern rnn el
nivel actual de capacidaJ dd diente senfo m, positivas tue otras metas mu} fciJe.., o muy tlifcles
paru lograr un c:.imbio en la conducta 133].
I establecimiento de meta5 no es u1a

tarea fcil ni me~anica. En vez d. e){
traer informacin de la evaf u adon e im
poner unas metas af cliente, e:; irnport~nl<!
que los entrenadores per5onales 1deo1Hi
quen los deseos y necesidades realec; de
sus clientes
El propos1tn e.te una meta a largo pla1.o e,

tintar al diente de un obJctivo intere-.ante. Adems, el entrenadnr personal pucdL: a,umir que un
objetivo clegdo por el d iente tiene un gran nivel
ele imp\lrtarn:ia y ,cntido porque C\t,tbkce IL1 direccin t.k las melas a curtn plazn y prupnn:inna
un de,rino que el cliente , alorn. Por tanto. parece
prudl'ntc realinu entrevi-.ias inkiaks p,tra l!Va
luar llll .,,lo l.:is ncres1d,11l~s a LOrlo plM11 ,inn
1ambien ,u, vrilnrc, reak, :..., mudrn ,mb prnha
hlc que l1ls c lient~:-. sigan y m:mten!,!an una auivid;1J fsic.:a que k, rc,ul1a vL1lio'>a si cst.1 tiene un
lin que si la hactn ,;in ur proposito o ,enuJo
14-ll. Pur ejemplo. alguna, pcr-.onas que se ...on,1tkran l'11rrcdores e-.ln tan c1Hnpru111e1ida, t.:nn la
at.:tiviJad que es probable que ..e ejert iten indd1nidame111e siempre al bnrJc J.: una 1..,ion o tic un
prob lema crnico para la ,~dud.
L'n,1 meta a 1.:urto pl.11.1, proporciona un:a estra1eg1L1 con que lugrar pa,o ~, p.iso una met::t lcj.ina. L.,.., mda:-. C()r\11 pla1n que pl:1ncean un reto
172
na meta eficaz y diticil a la vez es

aquella en que se ti~ne un 50% de
probabilidades de xito.
l..1 f11crt,1 del refuerzo dl' la <"nndudu ,c

l'Xplica .1 nivel p:-icnlgi,n y neurnhiolo~icn P,i
n1lgica1111..111<... t.:l Ll1cnte t.11 \el expcrimL'llll' ltll
au111c11tu de la auto~,tim a o :,utodkada (31 FI
n.:fucrz\l ,L 111\el ncunibiuh)giu1 ,e refiere a l:t lihc1.1cin tic dopam1na. 4uc acta rl'fortanclo las
, ia, ,in.ip11cas implil-ada'> en d aprcndinjc de
una conJuc.:ta. Dt: hecho, lu, do~ u>nccpto-. tal
\.et c:-.tn interrcbcinnaclns. lgunlmentc. la rctrnal1mcnt.11.'.ion y el refueoo a\ociadn ,nn crtil'\l"
para el e,tahlec11rn1..'nto de mt'1as efit:ace,. si bien
la n:troalimentaci<'>n no ocurre ele fnrma fi::ihlc
cuant.ln la, meta'i a c.:ortu pla7o son di fusa e;. Por
c,o. es mcjm idenci fic.ir 111c1as cuanttl tt able, para que lo, clientes puedan 1.:nmproh.1r qs e,fucr10, re:-.peL t l1 a un mnde ln, lo cual da un contKlmi...nto fiahlc de los resultado<.. Lh ,crciom,
-.iguientc, tr:nan l..1s caracten .. 11c::i, especifica,
que mejoran la ef:acia t.lc la, metas.
Tipos de metas
Ln, a-.pc1..to, cspc1..11icn:- Jt' la'> me1ac.. .1 cort(> y
largo phvo ,aran ,egn el clit'nlc. Por t:Jempln.
L'I nivel i111t: ial Je un cliente determina en gran
medida L'i numero Je mc1;.1s a cnrto plam necesaria., parn lngrar un.1 m~ta kjana. Otra caraccenst i1..'a genl'r,11 d..: IJ~ meta~ es t!I grad1l de control que
un diL:nte puede e.1~rc.er sobre lo:- re:,ultaJos. La:,

meta:. l:!e pueJen categorizar como un proce:,n,
una aclllacion y un resultado, depemlienJo <lel nivel de control pensonal 4ue el cliente tenga sobre
ellas. Las 1mta, de prol'C<,O son aqullas sobre
las que el cliente Liene un airo grado <le control
personal. mientras que las metas de resultado
~on aqullas 1,obre las que tiene poco control. La5.
mt!tas de rendimiento se encuentran en el med10
por lo que al control personal se refiere.
MeTtlS de roce.w
El graJo de e~fuerzo nplica<lo Jurante una sesin
de ejercicio e:, un ejemplo de una meta de proceso. Otro1, ejemplo:, "11 la torma y tcnica del
ejercicio y la actitu<l positiva durante el entrena
miento. Con independencia de la tlirindta<l <le lu
meta a corto plazo. los clientes pueden experimentar e l xito con un alto grado de esfuerzo si
<;e marc:rn una meta de proc...:so. Tales metas pueden s.er muy importantes para el mantenimiento
e la actituLI hacia el ejercicio. ya que el xito o
n1mplimjento de la& metas (es decir, las metas de
resultado) se vuelve cada ve7 1m1s difcil. situac:in que puede acahar con el cliente abandonundo el programa.
t'vfcl(ls de res11ltfldo
En el ca50 de algunm clientes. las metas e procetal vez no ~ean muy ..,atisfactorias. Algunos necesitan ver el progreso o los logros en un contexto
social. Por ejemplo, tal vez quieran ser el rnnrchaLlor ms rpido Lle! equipo del ve<.:indario o el levantador ms fuerte dd girnnasin. Lal:! metas de
rc-:ultado se ejemplifican mediante la comparacin social al ganar o al batir a un oponente en
una cam:ra. E.stos objetivo-, pueden elevar mucho
la moral e induci.r un esfuerzo Je gran inten..,icJaJ
en personas que gustan de compararse con los Jems. Sin embargo. las metas de resultnJn rii.:ncn
menos probabilidad de xito en c:ompaJac1n co11
la::; metas de proce..,o. Los clientes pueden garantizar el esfuerzo para superar al <(oponente>>, pero
no pueden garamizcU el rc::sullado en s.
"
1'vleras de rendimienro
I.Js metns Je rendimiento son m:h Jifciks Je
lograr que las metas Je rroceso y. por lo general.
se establecen atcnJkndo rnJs ,1 un v:.1101 de l!ferencia pcrsonul qu~ a la comparacin ~on ulro
diente u oponente. Las metas de re11Jimicntn se
sitan en un punto intermedio en el continuo del
control personal. entre un control mnimo (meta
ele resultado) y otro alto (meta de proceso). L'n
ejemp lo de metas pcrsonalitati:c:. de rendimiento
que obliga al cliente a centrarse en la mejora per
sonal se basa en la nocin de meta por intervalos
[-46J. Por ejemplo. durante un program:i periodi zad de entrenamiento rc>sistidt), uJl client~ tal
vez quiera mejorar su fuera mxima en sentad1las o en press de banca. Las melas por imcrvalos se calculan a partir Je la historia del rendirniento reciente del cliente en que se identifica el
lmite del xito. Los lmite~ Je la meta "e establl!cen con los lmites inferior (.el m.is accesible)
y superior (el ms difcil) del xito. El lmite inferior ::.e define con e l mejor resultado previo de
l RM. Para detem1inar el lfmite superior, el
diente calcula,, lu media de los resultados recientes (tres :i cinco) y determina la diferencia
entre la meda y e l mejor result.1do previo. Esta
diferencia no:- da un valor apro\ima<ln de la variabilidad del rendimiento de l cliente. La diferencia se suma al mejor valor previo para generar un valor per-.unal de referencia 4ue ,.L1ponga
un gran <lcsafo ni cliente.
Establecimiento de metas
diversificadas
Los programas que tit'ncn 1.:xtto en el e~rablecimiento de objetivo:- comprenden muy diversas
metas, de la misma form,t qLtC el xitu financiero
comprende un proceso de di versi icacin l 15].
Adems, estas metas tliva-.as se tienen que e5tablecer en el contexto de una e~trmegia cient1ica
~cgura para la consecucin JI.! meta~ a largo pl..tzo. En consecuencia, el enlren~1Jnr per')onal tiene
que incorporar e integrar rnnocimicntoo; Je ambitos cientficos diversos. coino el ps1colcg.cn, biomecnico, fisio lgico. nutricion:tl. etc.
os programas que tienen exito n r,:I

establecimiento de metas inc.l1Jy1m , 1i}ri
variada combinacin de metas a corto \1
largo plazo.
173
MAMUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
Cl11110 eJt:mpln Je l mtoJu de e:stabkcimienro de mew,;; Jiver'sificaas, pensemos en un c liente de mediana edad que quiere correr nna carrera
de IO kilmetros en un tiempo de l 4ue se pueda
<,entir orgu lloso. La meta a largo plu:10 t.st claramente dclimiiaJa por el re~ultado que se desea y
que tendr:i un valor personaJ. Asumiremos que e l
clie nle Liene talento y capacidad para lograr la
meta de actuacin si mejora sus esfuerzos y entrena de forma estratgica y segura. Sin embargo,
es po~ible que sutjan varios problemas de motivncin durante e l entrenamiento de clientes que
st: esruerzan por lograr un nivel de actitud muy
exigente. Para superar las decepciones que se sucedern si el c liente se centra en una sola meta de
actua<.;in. como terrrnnar la carrera en menos
de una hora. te ndr,i qu1; establecer melas a corto
pln.zo usandn la estrategia de divers ificaci n de
metas en el contexto de un programa ele entrenamiento bien diseado. Algunos das de entrenamiento, e l cliente tal vez se proponga ejecutar a
la perfecci>n e l golpeo de los pies contra el suelo
y el balanceo mednico de los braws. o controlar
la longitud de 1ancada. Otro:-. das tal vez se centre en los ohjetivns del entrenamiento resistido
para potenciar la t:ficic:n<.:ia ele las extremidades
inferiore'i y aumcntnr la potencia. Y tal vez otros
d1.Ls -;e cm1cl'11tn: eu metas rsil.'011 ig icas, como
una actitud pn,itiva > la/. :1utoin, trut-cio11es vcrbalizada, clmante una carrLra de entrcllamiento.
La reLroalimcntacin pusitiva de la consecm.:in
de estas metas de proccsn puede pcrpt.:tuar el de,eo y el comprnmi,o cun la meta a largo plazo.
Una ve,. m1,, e l prindpio b:bico es que la varieJad <le metas asociadas con clisti111us niveles de
cnntml personal ayudan a 111anten1:r e l compromiso y cumplimiento del programa tk entrenamiento fistco.
Orientaciones de las met as

l'n concepto relacionad\l cun la diversificac in
Jt las metas son las Jiferern:ias individuule~. las
di..,tinw:s pcr-;nnaliades Je los cliente:-.. Tener en
cucnla las diferenc ia-. imlividuale~ L'n la percepcin ut: In~ logn,.., ayuda a aument:.ir l,1 dicacin
del establecimiento de melas [22. 49. 5 l ]. Poi
ejemplo, se dice t1ue los clientes que calibran las
mejoras en su rentlimie1110 a parm Jd nivel previo de capaciJad son dintes implicados en la
tarea. Por otra parte, los cliente" cue implican
su ego o los clientes emuladorts ha:san ,u concepto de mejora en la comparacin c.:,m -"ll rendi174
miento con otro u otros 1501. Lslo:s c.:hc11te~ se

motivan enormemente t:on la competitividad social y hacen grandes esfucr,o~ en situaciones en
que se pueden establecer comparacione~. sobre
todo si consideran que su ni ve! Je forma foica es
alto. Por otra parte. la Qrientacin hacia la implit:ac in en las careas tal vez se n.: lacione con una
mayor necesidad de control persona l; los clien1e5
implic:i.dos en la tarea 'se pueden desanimar s i se
hace demasiado hincapi en 1u comparacin con
los logros de otros clientes. Parn ser efica7 t:n el
establecimiento de metas. el entrenatlnr per,nnal
debe tener en cuenta estos tipos de diferenc ias individuales en la orientm:iu de kl'- metas y de la
capacidad percibida.
sesin de cons1.11ta Y. ,'1SC$Cramiento con un cliente m1evo, lo~

entrenadores personales aeben caneen
trarse en las metas y resultodos qLJe esperan los clientes, y deben desarrollar un
plan de accin seguro
Durante la
Consejos para el establecimiento

eficaz de metas
Las sugen.:m:ius siguiente..-; pm.:Je11 ayuuat a los
cnlrenadores personales a desarrollar una csuate
gia cficn, pura el establecimicnto tk metas. Los
,Principio<; prcticus para e l establecimiento eficaz de metas~~ de la pgina siguiente resumL!n los
elementos primario,; hasados en e'itudins para Ji cho propsito.
Determinar 1.1.., neccsidadt::s percihidus y

los Jeseo'> del cliente y acordar un plan a
partir de las met:1s a largo plazo.
E:stablecer los paso, y metas a 1:orto pl..iLO que permitirn el xllci .1 largo plaw.
Si el objetivo es correr un maraton y d
diente nuncu ha corrido ni -.iyuiern od10
kilt'inietros. la primera met:.1 lal ve, sea
c.lcsan-nl lar l'I habito Jd entrenamiento
cuatro veces por semana; y b segunda
podn:1 ser correr 3.2 ki lmetro~ y la tercera, CO!Ter unu. .;arrera de 10 kilmetros
Las metas a cono pla1.u c,tablecen un
progrc-;11 qui.' desembocu finalmenll..' en
un punto en que el cliente put:da cu1Tcr

los 42,2 kilmetros.
Cuamlo ,;e empiece con un cliente nuevo,
se debe deJar clJro el objetivo prelim inar.
basado ms. en la realiza<:in que en un
resultado mensurable. Por t::jemplo. u11::1
persona puetlc marcarse el reto de acudir
tres veces por ::.emana al gimnasio Jurante las primeras du::. semanas, o pl:.111tearse
tomar un desayuno sano totlas l.ts m;manas. Al empezar <.:on metas sencillas y sin
la presin de un posible fracaso. el entrenador personal crea el mbito mental
adecuado y ayuda a reforzar la confianla
del cliente en s mismo. Una vt::z que el
cliente comienza a acumular pequeas
victorias. las metas uumcntarn su gratlo
de dificultad.
Tanto el l!ntrenadur pen,unal como el
cliente deben aceptar que el desconocimiento puede dificultar la consecucin
de las metas u largo plazo. Evaluar el 111vel a<.:tual ele conocimientos del cliente
ayudar a establecer una meta complementaria basada en elln::., lo cual potlra
ser aprender lo~ nombres y funcio11e::. de
los principales grupo-; de msculos, o leer una serie de libro~ recomendados sobre nuLricin.
A medida que pasa el Liempo y el cliente
demuestra su compromiso con l..15 sesiont:s y los resultados, lo aclet:uado es
marcar::.e metas ms agresivas mediante
la identificacin de medidas especficas
de realizacin. Estas metas potlrfan ser
la medicin directa del rentlimiento y
los logros, corno un press de banca con
90 kg, camin:1r 4,8 km o perder 7 kg <le
grasa. Estas metas deben ser cuantificables. de modo que el entrenador personal y el <:lienLe puedan discernir con facilidad el momento en que se con~igue
la meta.
Una ve7 e~tablecidas metas cuamificables, se marta un margen de tiempo para
cada objeUvo. Es importante reconocer
que si una meta no se consigue en la fec:ha marcada. la reevuluacin y los aju::.1es
harin que el cliente est ms cer<.:a de esa
meta. Las metas se pueden y ueben evaluar y ajustar a intervalos regulares, tal
vez cada dos :-emanas o men.;ualmente.
}lay que aconlur un medio para identi licar si el programa funciono o no fun~iu-
m1. Si una tlt: las meta<. es reducir el dametro de cintura. algunos clientes tal ve7
queran usar una cima mtrica, mientras
a ouos cal vez les resu lte mn:-.. til psicolgicamente calibrar el progrcsn probndose de vez en cuando unos pantalones
que hace aos que no se po11en.
Despus de establecer las metas. s;iempre
hay que asegurar::.e de que el dtt!nte creo
que estn a su alcance_ De Jo contrario,
hay que adaptarlas a lo que el cliente
crea posible.
Hay que examinar las metas para asegurarse de que son compatibles entre s. Si ::.urgen <.:011J1ictos entre ellas, quedar comprometida la posibilidad de xico del clienLe.
Deben esrnblccerse prioridades entre las
metas. Si un clienre acude con una larga
Lista de melas. lo mejor es aiidar tres en
primer tm1ino, por ejemplo. las que sean ms importante::.. y luego establecer
una lista en orden de jmport~in~ia.
stablecer un margen de tiempo

cada meta registrar s1 no se
e
E
la fecha acordada. Las metas se pt1ec!en y
para
logta
deben evaluar y ajustar a intervalos regu

lares.
Principios prcticos
para el estableci1nicnto
eficaz de n1etas
1. Establecer metas especficas, cuantificables y observables.
2. Identificar claramente los mrgenes
de tiempo .
3. Establecer metas de dificultad moderada [33].
4. Anotar las metas y monitorizar el
progreso.
5. Diversificar el proceso, el rendlmlento y los resultados.
6. Establecer metas a corto plazo para
lograr metas a largo plazo.
7. Establecer metas seguras que el
cliente asuma (los clientes deben
175
participar y establ ecer las suyas propias).

stos son los puntos esenciales sobre las metas [65]:
Fecha de consecucin
Realistas
ESpecficas
Cuantificables
Orientadas a la accin*
De CoK 2002 flS)
Motivacin
De acuerdo con ,;u definicin bsica. la motiva<:ic,n es un concepto psicolgico que genera y dirige la conducta [34]. Un constructo es un impulso interno o un proceso neural que no es
ob-,ervable directamente. pero que puede inferir"e indirectamente de la observacin Je l a con
ducta externa. Por ejemplo. una per-.ona que se
kv:.inta siempre al amanecer y trabaja duro en su
oficio <;e considera que est muy motivada. Ha)
mucho-, otros ejemplos <le constructos en psicoll>g1a, como la personali<lacl. la amhicn y J::i de
tcnninacin. Aunque los constructos no se pueJan
observar directamente, influyen poderosamente
en la conducta.
La definicin b:sica sugiere que la motiva
cin tiene dns dimensicmes: (1) un aspecto direc
cion:11 que inlluye en las elecc iones que los clienlt:s hacen sobre t.: I tiempo que dedican y su grad"
de compromiso, y (2) la intensidad con la que
per,igucn sus propsitos. Esta definicin ayuda a
aclarar el concepto de motivacin. pero no llega a
ofrecer una es! ratcgi n o clave snbrc l::t f0nna tk
cambiar la conducta. Como la pdctica Je ejercicio n:gular es un problema en nuestra sociedaJ.
lo-; siguientes principios psicolgicos constituyc:n
una estrategia para ;:iumentar el ni vel de participacin.
Castigo y refuerzo
positivos y negativos
El establecimiento ele metas est relacionado con
el c.:onccpLo de l conductismo. y para clarificar la
filo<;ofa de lo,; principios de la motivacin es til
definir los conceptos bsicos usad,>s en el condicionamiento operante o con<lucnial. Formalizado
por B. F. Skinner (57 . 58]. el conductismo e<; una
concepcin del aprendizaje segn l a cual la cPn
ducta se molde;i a trnvs de sus cnnsecuencias.
Por lo tanto, los emrenadores personales pueden
influir en e l cumplimi ento del programa mediante sus reacc iones ante la conducta de los clientes.
La conducta de actuacin (p. ej .. compkl:.ir
45 minutos de srep) se considera un operante, y
la probabilidad de que un operante (una conducta) se repita en el futuro aumenta cuando ste '>e
refuerza. Por otra parte. la posibilidad de que un a
conducta se d en el futuro <lisminuye cuando
sta se castiga. Refuerzo es todo acto, objeto 1)
acontecimiento que a11111e1lfa la posibilidad de
una futura conduc ta operante cuando e l refuerzo
~igue a la conducta de actu acin. Castigo es todo
acto, objeto o ac:onlecirniento que rediue la pu,ibilidad de una futura conducta operante cuand1>
el castigo sigue a esa conducta. Aunque Jo.., entr~nadores fsico,;; no intervengan con accinnes de
castign intcncionaJa..,, conocer el cnnducti..,m,)
puede ayudar a entender la filosofa del liderato v
su relacin con el estmulo de la motivacin.
refuerzo aumetila
po~ibili1ad
T
de que una
repita, m,q)i
tras que el
reduce aicha poiiblll
la
odo
conducta.,se
castigo
dad
Ln-:. tm1ino.., refuel7.0 positivo y negativ11 a
mcnut.lo re:-.ultan confu"' Ambns tnnin1), alu den a las conseLuencia!-. 41 1e aumentan la pu,ibilidad de que se produzc:.i una conducta u operante
deseados. El refuerzo positivo ,, da a lgo :.il
cliente como respuesta a su conducta. lllientr:.is
que el refuerzo negativo le ,.,q uita,, algo [-+01.
Un ejemplo Je refuerm ro--itivo e.., In aprnhac.:in
social o las felicitacione-. que un c liente recib-:
por cnmplctar un entrenamiento. Lln ejemplu de
n.:fuerw negativo es librar al cl iente e.le una tarea
desagradable. como limpiar el sudor acumu lado
En ingles, estos pu.ntos esenciales forman el a,rnirno SMART (Specific. MeastJrable, Action oriented, Realist1c y Timebound) (N del Revisor Tcnico)
176
CIENCIAS DEL _
EJERCICIO
_ _ _ _ _ _ _
____J
en el suelo en torno a los apartos de gimna-;ia,

por hab8r completado con xiw el enLren:uniemo.
En esencia, se elim ina algo de.sagrauable para recompem,ar la. co11Juct~1.
Por el contrario, los entrenadores pen,onalcs
que se centran en los defectos o <..leficiencias del
cliente suscriben un e::.tilo de rnotiv,,cin punitiva, porque el castigo despu~ de un hecho. reduce la probabi lidad Je que el hecho se repita Je
nuevo. El castigo positivo implica la presentacin Lle algo desagraJable, como la de::.aprobacioo de un ucto, mientras que el casti go negativo
implica la eliminacin de algo con el fin Je disminuir el oper:inte. Crilicar a un cliente pnr ~u
mal::t tcnica de ejecucin Jet ejercicio es un ejemplo de ca::.tigo po~itirn. Ln suprei;in de un privilegio por la mala ejecucin de un ejercicio o
por no alcantar el objetivo de un ejercicio es un
ejemplo de custigo neg:1tivo. Aunque parezca
apropiado que lo~ entJenudores personales rec.:umm a formas razonab les J1: de.saprnbaci1'in o cu:-.tigo en d caso de que el cliente ponga poco empeo, el estilo de liderazgo centrudo en los
refuerzos se centra en e.J progre::.o del c.:I iente.
Teora de la autodeterminacin
Si bien nuevos ejercicios, nueva msica o un aparato tle ejercicio nuevo pueden ayudar a que un
cliente siga ejercitndose, la mol\ acin 0rnpa
un nivel ms profundo en la psique. l.a gente acta basndose en uno o do!> posibles estmulo:-...
Siemen compulsin por un dese.o (placer) <J tratan Je eludir un do lor. El dolor no se circunscribe
slo al funbito fsico, aunque a veces sea un elemento t{Ue tener en cuenta, sino que a menudo se
centra en el sufrimiento emocional. Cuando algo
se vuelve cada vez ms incmodo, aumenlu la
motivacin para evitar el malestar.
La con<luc.:ta intrm,ecarnente motivada se
adopta por el placer que deriva Je ella. mientras
que la comlucta extrnsecameme motivaJa se
aJupta para lograr otro objetivo o rcsultatlo. En
lrmino.., comunes. la motivacin intrnseca implica un guslO real por la experiencia del ejercicio y 'la di versin que reporta. La motivacin
ex trnsct a, pur su pmte, implica un deseo ele
a::.umir una conducta para lograr una recompensa
externa. Aunque concebiJn originalmente como
1ndependiente, los conceptos de motivaL:in intrnsei;a y ex trm,eca se anan en el com:epto Je
la autodctermjna<'i6n o intcdorizacin [17,
18]. En esencia, la autmktcnn :n,lcin implica
que el individuo panicipc en la actividad por la

plenitud que ~ta rcpnrta, en oposicin al intcntu
Je cumplir In!> expectativas de otro~ (lo cual seria
una orii!ntat.:in ,daboral ,, ). En si. las motivaciones intrnseca y exLrnsecJ representan importantes jalones <le un continuo que no es por naturalc1.a dicotmko a menos que hnblemo:i d~ los
extremos.
Los
dientes motivados intnosecamer,te
disfrutan de verdad con el ejercicio,

mientras que los que estn extrinsec:ci
mente motivados suelen ejercitarse -co11
el fin de obtener una recompensa exler-
na
Los clicmcs que en principio exhiben una

motivacin intrnseca es m,lS probable que mantengan su actitud hacia el ejercicio que los cl ientes que cmecen de ella [531- Por lo tanto. saber el
lugar que ocupa el cliente en el con tinuo de la
motivacin tiene implicaciones sohrc el tipo de
enfoque que ser cfi.;at para mejorar el di~l"rutc
Je un prngrama de ejercicio. Se han itlenti f:ado
los puntos principales del continuo de autoueterminacin l63] y se resumen [ 15] como <;gue:
1. Amolivacin: El cliente carece por completo de mutiv:-icn intrnseca o cxtrn-.,eca.
2. Regulacin externa: El cliente adopta
llna conducta pura evitar el castigo y no
por satisfactin personal.
3. Regulacin inconscien te: El c:lien te considera el cjercitio y la conduda en el cntn;namicn to un medio para un fin valim,o
(p. ej., adopt:.ir la posicin iniL:ial wm:cta para un cjercicio de entrenamie11 to resis.tiJo se interiori,a en parte para cL11nplacer al t!ntn.:nador pcr!)onal).
4. Regulacin identificada: El cliente acepta las instrucciones del entrenador pcr~onaJ por ser beneficiosas, pero sobre todo
sigue el liclera1go del entrenador personal en vc' de iniciar la conducta del ejercicio.
5. Regulacin integraJa: El cliente valora
pcr:,onalmcnte la contlucta en el cjerc.: icio. l:1 interiorin y l:l adopta libremen177
te: el (:licmc ) l!l t>nlrenadnr personal c-st.n de aLucr<lo en lo:; objetivo,.

Los cliente.., aumeman c;u comprom1,;;o con
los objetivos del ejercicio si e,;;t..n motivados intrnsecamente porque tienen el dec;eo de ser com
petentes y est.n comprometidth con lograr los
objetivos en lo!> que tienL'n un intt!rs person:il
[ 17 J. Aunque algunas persona::. puetl~u1 mantener
su conducta en el ejerciciu basndose slo en un
refuerzo extrnseco. quienes estn motivados intrn:,.eca y extrnsecamente es probable que disfniten m,h ue la aciiviad y el entrenamiento. y
esto supone una experiencia ms positiva par ad
diente y el enlrenador personal. Por tanto. los
clientes tal veL manifiesten preferencias distint:1s
en el establecimiento de ohjeti, os. y el entrenador personal puede determinar :-.i la participaci6n
es apropiada. Es dec.:ir. algunas p<.:rsona.., prefieren que ~~a el entrenador quien estahk1cu los
objetivos mientras que otras quieren parlit:ip,1r
activamente en el proceso. En general. la consideracin de la par11cipacin del cliente en el proceso de establt.:cim1cntu ck objetivo:; p,1rece estar
bien fundada
Efecto de las recompensas

sobre la moti vacin int rnseca
Las rccnmpL'nsas e XlL'l'lla:-. pueck11 cil,l'mpcar
un papel en el incremento de la 111otiv:tl'1n 1n
trnseca y en el cumplimiento del ejercicio. /\unque el cntrenJdor personal no dc:be depender slo del valor tk las recompen~as extrnsecas. la
promesa de una camiseta. una cena gratis o un
vale de 30 das en un club tleportivo pueden foci
litar el cumplimiento desde el print:ipin h:1s1a el
fina l. Onda esla premisa. un cntrcna<lnr per<;nnal
podra asumir que puede mejorar la comlt11.:ta tk
motivacin intrnseca dando todava mf, n:compcnsas. Por ejemplo, si un cliente obtil'llC una
gran 'iat1,facci<'m por cutrcr l O km, tal vez un
trofeo n una rcro111pens:1 financiera en cada carrera devengan en una mayor s:.itisfan:in. En la
realidat..l, las recompensas externas. u el r~L'tmrn.:imienlu tumbin rueden reducir la fll1)tivac1'ln in
lrIISl!Ca 117 J
l ' n eJernplo bien connciJo [561 cs la hish)n,1
de u11 profesor Je p!>icolugw jubilatlll que nc: ce.;,1taba paz y tranquilidad. a quien k molesiaba el
ruido Je unu~ niilos que jugaban en el Jardn. !~,
vez <le castigar la conducta ldic.1 (es dl.!<.:ir. i11178
trns1:1.:ame11te motivada) Je lo, nio,. <lio a tada

nio 50 cntimos y lt:s agradeci de todo cornzn
el <<entretenimiento q11e le haban brindado. Los
nio-, estaban de..;eosos de volver al da :siguiente.
t\l final Je su sguiente aparicin, les dijo que tena
poco dinero y que slo podra darles 25 cntimos.
Cn poco desilusionados, los nios volvieron el
tercer da y su desilusin fue tndava mayor
l'l!anJo supieron que al hombre no le quedaba dinero. No volvieron a jugar en el jardn del profesor. Qu ocurri'? Exactamente 1() que esperaba
el profesor. Si se establece una dependencia muy
fuerte entre conducta y recompensa. la retirada
de la recompen..,a e:-. probable que Jchilite la conducta. De este mudo. la recompen.,a ,e percibe de
forma contrnlada 1171 . Las recompen..,a'i pueden
considerarse <<Utia f1>rnw de control si el destinatario percibe una rl'laci11 n conexin entre la
coiHJueta y la recompensa.
Cundo intervenir con

esfuerzos de motivacin
Paru lograr l:i mxima eficacia L'n la mnli\ r,ciun
i.k un clit:ntc. el entreJ1ador per,on:il nect;s1t;1 l'O
nm:er el tstadio ck 11d1lud para la parlicipacion.
1~1 moddo lrunstcrito dcscrihe el procc:-.n qtH.'
d l.'lit;nte atra vie..,a rnic11tra!> ,,se prepara para l'lll
f'IL't.ar a hJcer ejt.'r(.;Clll IS 481:
Precontemplaci6n- El sujcto no intenta
aumentar la actividad frn.:a y no piensa
en volverse fsicamente activo.
2. Contemplacil'in'. El sujeto trata de au
ment,u la actividad fsica y med11a en
ello de ve'l en l'Uando. pcrn toth1va nn se
ha vueltn fsicamente activo.
3. Preparacin: El sujeto inicia alglin tipn
de actividad. como reulilar un mm1mo
de 30 minutos de actividaJ fsi<.:a de iu
lensidad mmkrada al menos. un <lfa u la
..-,emana, pero no la mayora Je los Jas
de la "emana.
4 /\ccin FI sujero real1n al 111l'nos 30 minutos de actividad fsica dt: intensitlad
mllderada cinco o ms das a la semana.
pero lleva menos <le ~eis meses h,Kiendolo.
5. Mantenimiento: El sujeto realiza al menos 30 minutos de acti\ itlau fska de in
tensidatl moderada 1.:inco o m:'5 das a la
semana. y llev.i hacindolo seis o 111:i.,
mese,.
U1ia vez identificado el estudio de aptitud

del cliente, el entrenador personal puede aplicar
los proc.;eso~ adecuados para el cambio o intervenir de modo que el clien te pase al siguiente nive1 .
con el objetivo final de hacer ejercicio y mantener esa actitud. El modelo trnnsterico tal vez pareca que se hasa slo en el sentido comn, pero
..upervisar a los clientes e indiviJualizar las intervcnciunt.:::. tienen su uti liJad. L:1 Escala de los E[)taclio::. uel Cjercil.'io (EEE) l 111 se emplea para
plasmar el estadio de 11)~ futuros clientes. En general, los estudios de investigacin han re~paldado la efkac1a <.le este mtodo [ 1, 12. 14, 391- *
Autoeficacia: cimentando
la confianza
Para tener xito con un cliente, e::. importante tener en cuentu la motivacin del diente y su confianza en la adopcin ue la::. conductas Jeseadas.
Por ejemplo, hay personas con un pobre concepto
de s misrnus o con ansiedad p::,quicosocial y, por
tanto, tes falta cun fianza par~, iniciur un programa
de ejercicio [27) . En su teora cognitiva social.
Bandura [31 describi la autoefic:icia como la
confian.ta que uiia persona tiene en su capacidad
par:1 ejecutm actiones espedfitas Jestinadas a lograr un rt!Sultado conductual de xito. LJ uutodicacia en el ejercicio e" un elemt:nto pri;dictivo l'ia~
ble de la conducta en el ejercicio. La autoelicaciu
...e caracteriza por el gradu en que el cliente c.:onfn
en rcalzm la tarea y en el mantenimiento <le e:a
rnnfiann1 ante fraca::.os y obstculos. Dicho de
otro modo, la autoeficncia se rel.u:iona con la persistencia en la bsqueda dt.: una meta. Cuntro elenwnlO!:, influyen o cimentan la autoconfirn11a:
1.
"'
}.
4
Mejoras en el rendimiento.
Efectos de la rnoJelacin.
Per... uasin verbal.
Ansiedad o estimulacin p::,iwlgica.
La aplicacin con xito ck unu concluc:ta u ele

aproximaciones <;ucesivas a esa conducta intluyen pnclerosamt:nte en mejorar la autoeticacia
ante futuras conduct::is, y en ese o:;entido se infravalora la relacin entre el logro de rnctas y el aum1:nto de la confianza.
Observar a otro::, uplicanclo una comluctn de
actuacin tambin pul.!dc aument::ir la autoeticacin al potenciar la co11JuctJ imitativa. Por ejem-
plo. algunos dit.:ntL'1> mu1:s1ran ms confi;inza en

lograr un cambio signiticnrivo como perder peso
si ven a otros parecidos a ellos en edad. sexo y
somatotipo alcam.:ando la misma meca.
Otra influencia positiva en IJ autoeficaci.i
t:S la persuasin verbal por parte de alguien re~petaJo. Un.1 persona a la lJUe se respeta y 4ue
sabemo~ que posee experiencia en un rea dada
(p. ej .. aumento ue la fuerza o c:u lturismo) pueJe
influir signilicalivamente en la autocficacin de un
cliente animndolo y afinnattdo, por ejemplo, yue
el el 1ente tiene << poti;ncial.
Para tennina.r. la interpretacin que el diente
haga de su estado fisiolgico antt.:s o Jurnnte el
ejercicio tambin inlluyc en la autocficacia y
pue<.le limitar o potenciar la confian'a. Por ejemplo. antes de realizar una repeticin mxima para
determinar la fuerza en IRM en un pn's.1 dt: banca, el cliente puede juzgar su nivel Je activacin
de forma negativa ( ,<estoy muy nervio/>O>>) o positiva ( estoy preparauo ).
ograr el xito tiene mas impacro que

ninguna otra cosa en potencia~ la autoeficacia de un cliente.
l .a seceic'ln -;iguienLe y las ,,Tt.:nic.:as prc.:1i1.:a::, tle

111orivac:i6n,, de las pginas s,iguiernes proponen
rntudos para motivar a lo~ dientes y tcnil:as Je
motivacin para aplicar en el contexto <le la preparacin personal <le clientes.
Mtodos para motivar

a un cliente
A veces, un mtodo psicolgico concreto ayuda a
motivar :i un cliente. Es1a ~ec:cin ofret:e tcnicas
para minimiZI1r In wJecisin. "upcr..ir fal<.as creentia:-. 1Jemificar y moJi ficar las autoi nstrucc10nes verbalizada!-> y u~ar la visualizacin mt.:nlal.
Minimizar la indecisin
El filsofo Jenn BuriJan del siglo '<lv expusn la
histona de una mulu que muri de hambre tl'acan-
En castellano, y en el ambito de la actividad fisica, destaca la aplicacin prctica de este modelo realizada por A Jirnenez, 5. f\znar y J.A. De Paz (Kronos n4, 2003} (N. del Revifor Tcnico).
179
foigur::i 8.3. El xito en la ejecucin de un eJerr.:cit1 ayuua a que lo, clientes mejoren su au10elic:1ciu.
do de decidirse entre dos bulas de paja equidistante-,. Ambas balas de paja despertaban su apetiro por igual. de modo que la mula no logr decidir qu direccin tomar. La fbula presenta una
valiosa analoga con la indecisin humana. Lasalud y la forma fsica son atributos que todos queremos, pero slo un reducido tan-to por ciento de
la poblacin est: dispuesto a seguir y sigue un estilo de vida activo. Si la gente cree que hay demasiadas opciones entre las que optar -dietas, aparatos o entrenadores personales- . el proce'io de la
toma de decisin suele llevar a la inaccin. Los
entrenadores personales tienen que pensar ms
all de las sesiones de ejercicio y en cmo influir
en los clientes no slo hoy o la prxima semana.
sino tambin a largo plazo.
180
dolor percibido justificar los beneficios

potenciales.
Identificacin de falsas creencias

Como muchas ideas se consideran con rrccuencia
soluciones, muchos e lientes dejan que informacin errnea y defectuosa penetre en su si.,tema
<le creencias. Si, por ejemplo, un cliente cree que
perder peso s lo restringiendo la ing.csta de alirnenlos. es evidente que rechazar las sugerencias del entrenador personal para realizar una ingesta calrica ms adecuaJa. Adern~b. mucha
gente ha sido conJiciona<la en la creencia Je que
el ejercicio no es para ellos, o de que sus cuerpos
no respondern al ejercicio como el de olro~.
Para ganar hay que sufrir es otra l'.rcencia errnea. Esta idea favorece la tendencia de lo~ clientes al sobreentrenamiento. lo cual puede dinamitar la capacidad potenci:il de obkner buenos
resultados.
Tcnicas prcticas de motivacin

1. El cliente debe llevar un diario de entrenamiento para documentar las mediciones y detalles de cada sesin de ejercicio. Hay que ensear a los clientes a usar el diario como ficha tcnica de las sesiones de ejercicio, pero tambin como un registro de las emociones, las comidas y las perspectivas del progreso.
2. Las sesiones de ejercicio deben iniciarse con actividades conocidas. La falta de familiaridad con un ejercicio o modo de ejercicio puede frustrar a los clientes y derivar en la supresin del deseo de continuar.
3. Siempre que sea posible, brinda opciones. Haz que el cliente participe en las decisiones
y brinda opciones que sean beneficiosas por igual. En vez de hacer que el cliente se pregunte si debe hacer ejercicio hoy, cambia la toma de decisin: Prefieres hacer hoy el
calentamiento en la bicicleta elptica o empezar por la sesin de ciclismo?
4. Aporta retroalimentacin con frecuencia. Busca los pequeos logros. El entrenador personal puede fijarse y comentar los incrementos de la capacidad aerbica o el aumento
de la fuerza y la reduccin de grasa corporal al tiempo que ofrece su ayuda en los ejercicios. Si, por ejemplo, el cliente desplaza 2,5 kg en un ejercicio resistido especifico, djale claro el progreso que est haciendo,
5, Una de las mejores cosas que un entrenador personal puede hacer por los clientes es
modelar la conducta adecuada para un estilo de vida sano. El entrenador personal puede actuar de modelo, sentando un ejemplo de compromiso con el ejercicio.
6. Prepara al cliente para perodos de menor actividad. Si el cliente entiende que hasta los
deportistas con mayor dedicacin bajan ocasionalmente la intensidad del entrenamiento, ser menos probable que aquellos lapsos inevitables o indeseados de interrupcin
deriven en un abandono del programa.
7. Recurre a fuentes de apoyo social. El entrenador personal puede vigilar el estado de
animo, las respuestas y la adhesin del cliente al programa mediante un uso apropiado
del telfono, mediante el correo electrnico o enviando propaganda de organizaciones
deportivas, educativas, etc. Si es posible, las conversaciones con miembros de la familia
sobre el resultado deseado y el curso de la accin pueden contribuir a motivar y a seguir el programa cuando se cuenta con mas apoyo en casa.
8. Deja atrs el pasado. Si un cliente cree que en el pasado no logr obtener los beneficios
de un programa de ejercicio, cntrate en las metas futuras.
9. Remplaza la idea de una actitud perfecta por el deseo de hacerlo lo mejor posible .
Los clientes que buscan la perfeccin tienen garantizado experimentar en algn momento un fracaso subjetivo, Ensea a los clientes a entender que la excelencia radica en
esforzarse al mximo y en el compromiso con el programa.
10. Poneos de acuerdo en una afirmacin que pueda usar el cliente para motivarse y haz
que la anote por escrito.
Antt:s <.k que el entn::naJur per-;nnal trate Je

inculcar nue, :1~ creencias. en prim1:r lugar ten<lr ljUe iJenti ficar y luego trabajar para La!llbiar
las faba~ creencia;; que impongan lin;ite~ a la
mejor:t <le los clien1e~. El primer r:1,0 consi~te
en abrir 111w lnea clara y efica7 de ct,111tinicncin
entre el entrenador persona! y el diente en la que
inte\engan un proceso Je pregunt.t'> y respuestas, as como convcr,acinnes sobre las creencia:--
qt11..: en ese mnmemn el cliente tiene suhre el

ejen.:icio y la forma lhicn. Con formacin, ra,011:uniento y refuerLo. el cntn:nador pt.!rsnal nyudar: al cliente a entender por qu lag faha~ cre\.!nc.:i:1s son engao~m, y limita<.lol'a::.. Con e:,a
nueva c.:onccpcin Lkl ejen.:icl(), las fol~c1~ creencia:, se debilitnn ) termin:rn p0r Jbt1ndnn:.1r,e. Je
forma que el cliente puede .tprenJc.!r 11u1::va infor
maci<)l1 CL>rrecta.
181
MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
o pain no gain~> es una falsa qe:

((
encia que puede ani'\1ar al s9l)r~
entrenamiento y reducir las po~1ffid~d~
de lograr buenos resultados.
Preguntas para identificar

falsas creencias
Para identificar fa lsas creencias. los entrenadores personales pueden hacer las siguientes preguntas a los client es:
Cul es tu mtodo ideal para ponerte en forma?

Qu has probado en el pasado para lograr los resultados que buscabas para tu forma fsica?
Qu estrategias de ejercicio y nutricin crees que son importantes?
Qu crees que necesitas para moldear tu cuerpo y mejorar tu salud y
forma fisica?
Identificacin y modificacin
de las autoinstrucciones
verbal izadas
2. Una vez 4ul'. el dicnll.: Sl' ha~a \'Ueltu con,ciente de su voz interior. en:-calc a idc11tificarla en el mismo momento, a diario.
idea lmente ju1,to antes de la sesin programada de ejen.:icio. Por ejemplo. si un
diente tiene una cita diaria a las 5 de b tarde para entrenar, pide ni cliente que esc1iba lo que k dice su voz interior a las 4:-+5
cuando se e-:t preparamlo par:1 la sesin.
J. Pide al cliente que trace una linea en medio Je una hoja <le papel. y que a In izquierda e.scriha con exactitu<l lu que le dice su voz interior. Pide al cliente que en la
parte derecha escriha lo que su , nz interior
pudra decirle para animarlo <1 motivarlo.
Una vez que haya hecho esto a diario. ani
ma al cliente a que identifique su voz interior V,ffias veces en momento~ adecuado:.
del da (como al despertar o antes de irse a
Jom1ir) adem:s de lo que po<lrfa decirse
mediante autoinstrucciones verbalirnJas.
4. Despu;,, de identi fil'ar tres fr:l',cs habituales de la \'OZ interior (y l.t!-1 trc, mejores frase!->). t:I cliente <lche anotar las nuevas frases (afirmaciones) y l'l'titar la-.
mejorec; frao.,e.., en privado. al prinl'1pin
Lineo n sei:. vece . . por minuto. en vo, alta. Jurante ese mnmcntn cnnl'rctn Je! da
en lJUL' desea motivar,c, para habiluar.,c a
vocali1.ar la!-- ,,ml'jnn;,., palabra,. lna
ve,. que el entrenc1dur personal ha) .1 ayudado al cliente a crear l'Slc hbi lo, el
cliente puede pasar a recitar mentalmente las palabras. Cou prctica. la
vuz interior positiva Jc l cliente lo moti
var: a akanlar el xito.
Todos los cliente:-. cuentan cnn c;u propia ((voz in

tc1io1>>. A veces. sta constituye una fuente de mo-
tivaci<'in, pern si esta n,1, interior e!:> negativa. es

menos probable que esa perc;ona acepte repetir
afim1acione, de canktcr po-;itivo. Con tiempo, un
poderoso entumo externo repetitivo e influyente
puede cambiar la H>I. interior negativa de un dien te, aunque las afirmaciones positiva:. tendrn m:is
efecto -;i el cliente cambia primero las autoinstrucciones verbalirnda, negativas. Los tres siguientes
ejercicios son forma!-> sencillas de idl.!ntitil.:ar y modificar posihle,;, l'irdenes verbales negativa:,.
1. Pide nl diente que se lije en ~u\ oz interior
duraute el dfa y repare en si lo que piensa
proyecta imgenes mentales o adopta l..i
forma tle palabras u sentimientos.
182
os animos externos tendrn m'as .efl:f~D
Lsi el diente cambia
primero sus :tJ;
toinstrucciones verbalizadas
r:egativas
Visual izacin mental

En lns .luegos Olmpicos Je l 98X en Setl. los
a Lletas que se hab:in clasi ficadu p:irn las olimpiada;,, panicipurnn en una enuesta 2..i La encuesta demostr que el 83'1t de los atleta:> haba practicado ejercicio; de preparacin mental. Desde
entonces. la popularidad Je la visualizacin men-
1
- - - - -- - - CIENCIAS DEL EJERCICIO
cal ha crecido 1111111.:usamenlt:. El valor reconut:ido

de la preparacin mental para lograr un rendirnienln ptimo no se limita a los alletas. La prepar:1Li6n mental es valiosa en musica (37], adiestramiento militar [2 1J y en rehabililacin [2SJ
campos todos ellos en los 4ue se necesita un esfuerzo con:,tante para lograr la excelencia.
Ejercicio de relajacin para

In ,i:wali~acin 11/Cll{ll
La visualizacin mental tluhc hacerse en un i.:stado de relajacin sin ten:-.iones. Los psiclogo::, del
deporte empican varias tcnicas pnra facilitar un
estado tle relaja<.:i6n. La rclajad n progre iva,
d;sarrollada pnr JacobsM l30]. es una de las tcnica:-. mi~ u:-.at.las para la visualizacin mental. En
la re lajacion progresiva, se pide al c liente 4ue
tenst: lrn, grupos de msculos. uno cada vez. y
4ue a una contraccin le siga una relajacin completa. El primer paso i mpl ic:a di ferenci:.ir entre las
sensaciones de ten::.icn y relajacin musculares.
Aunque ~e podra pensar 4ue la dit'ercnc1 e::,, evidente. es probable que una per::,,ona eM tensando
muchos msculns incluso sen tauus en una posicin relajada. .'\ntes de pedir a 11..'s clientes yuc
realicen un ejercicio de relajacin n de visuali1acin mental, el entrenador per<;onul debe fami liarizarse con el proceso de relajaci n.
Vsu a/i:.ac:in
La visuali zacin implica recurrir a la capacidad
ue l cerebro pura elaborar y evocan> imgenes
1n1::,nah::s 4ue ayude n a lo~ t:lil:'Hll:s n crear respuestas emocionales positivas y a mejorar lamotivacin. T,os siguientes -;on tre-, ejerckios ~encillo::,, de visualit.,tciu que puet.lt:n practicarse en
un estJc.lo relajado:
Presenciar un :-uce!>o pasado: Si un diente ha ,<V::,,tO>> o e,\pe1 i111ent.1do un logro <1

ha ~ido testigo de su propio xito, la creencia de que e,e resultat.lo es posihle ::,,e
vuelve concreto. Como la mente y el si"-tcma nervio:-o estn muy vinculauos. la
percepcin dt.: un acontecimiento recordado puede tener d mi~mo poder <ue
convencimiento que el ocontecirnienl\)
real.
Presenciar una meta todavia no aknnlada: Aunque el cliente no haya logrado
an la meta o rendimiento asignados, con
las destrelL1s imaginativas t.lesarrollat.la.-.
puede crear una pelcula mental de e-.e
logro como <; ya hubiera ocu1Tido.
Presenciar el valor: lnmed i,11amenle nn les. durante o despu:-. de una sesil)ll de
eje,cicio. el cliente <<VC>> ment:il mente el
resultado o el logro. E:,to au1m:nla el <leliCO dd cliente <.k lograr i.:sc resultado.
A medida qm: ::,,e desarrolla la capacidad de

visuali7acin del cliente. las sen:.aciones que generan las imgenes mcntales se Vllelvcn mf, poderosa:,. Cada , cz que el c liente se ve mentalmente logrando una mela. levantando el pe::,,o
ide~d. transfonnanJo ~u cuerpo o cruzando la lnea de meta. esa v1:,in se LH.:ompaa de scrn,acio
nes de victoria y plcnitu<l.
CONCLUSIN
Lns aspectos Je salud mental del ejercicio e-;Ln relacionados con sus efect11s antitk:pn:sivos y r;Juctores de la nn:.il!dad. que tienen aplicacione::,, especiales para los clientes nueYos y personas rnaynres.
Un mtodo para favorecer la prctica regular c.h.: e.1en;icio es que el l.!ntrenador personal! el diente e~table1can juntos metas 4uc :.ean t!'!>pccficas. mcn::,,urahles. orientada-, a ln accin. realt..,tas y rnn una fecha lmite de cnnsecucin. Adt.:111:is. uno t.le ]l)s papeles de los entrenadores rersonales es motivar n los
cliente~ para lgrar e...as metas e;;,iablccidas y minimizar los n.;trass. los C'unccpto<. errneos y h1 vu1 in
terior negat1\a mediante ma11t.1os como 1n viHtnliLacic5n y proyecc ic'in mcnt,tlc.,.
183
PREGUNTAS DE REPASO
1.
Tuda!> la~ rt::spues1;1, siguiente, Jest:ribcn la forma en que el ejercicio reporta ht:nc.:fit:io'>. EXCEPTO:
A.
B.
C.
D.
2.
Mejora del riego sangu1neu del encfalo

Mayor variacin gentic:a
Mejora de la funci<n de Jps neurotransmio;ores
Aumento Je la dic:acia neural
Cu:l <le las sigui<.:mc.:s re,pl1t!,tas es un ejemplo de mela Je rc~ultaJo'?

A. <Quiero hacer 60 flexiones ele abdominales en I minuto
B. Quiero hacer cuanto pueda por no cenar hoy antes de acostarme>
C. .. Quiero hacer m,is preH de hanca que mi amigo))
D. <, Quiero perder 5 kilogramos de grasa <.:0rporah>
3.
Cul Je las siguiente, respuestas es un ejemplo dt! rcfuerto negativo que e.Ju un entrenador per~onal a un cliente que acaba de practicar durante un mes la marcha tres ve1:es pur semana?
1\. ,. Bien hecho' El pr6xi1110 rnc~ no 1cr1dds que rellenar la ficha de a<.:tuaci111
t.:ll tu diario. Yo ln
har por ti>,
B. Bien hecho! Tas g:.inado c.:! ttulo de.: .. marchador del mes"!,,
C. <<Marc ha atltit:a? Cn.: que hahiamos hablad de cic]i:,nw t.:n \l'/ de marcha!
D. ,Trt, ven~ pur -,emann? Se ..,upo11a que ihan a ser cuatro vece,, .1s que el 111c, que viene no
poclr:s ,al1r a L'11tn:11a1 tlwank la hora de l:i crn111Ja
4.
,.I~n cu:il de lns s1g111e11tc, pulltos del c1Hll11un <k :111todetern11nac1011 y 1cguh1L11,11
lc l.'.llll un alto grado dt: 1nntvaci(in mlnn-.e(:a?
\l'
halla llll i:ltL'll-
A. Regulacin incon,cicnte
3. Regulacicn integrada
C. Regulacin iJentificuch1
D. Amotivaei,in

Aplicando lo~ ,idt: ,,Prim:ipio, pnicticos pum d est.tblecimiento ef:a1 de meta,;,, el.1hora una e~trnlt.:gia elk ..11 con 4ue establecer metas con un plam (k ~cis me,es para un cl 1t:nte que Jin: querer nwjorar
1RM dL' pre 1'.1 JI.' pierna~ de 102 kg a 1..i.3 kg.
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CONSULTA Y EVALUACIN INICIALES
os lrnill:s de la~ Crnpetenc1.1s de lo::, entrenadore) per::,ona.le_.; engloban la re~ponsabilidad de entrevistar a posibles clit!nh!'- para recabar
informacin pertinente ::,obre su salud personal,
su esti lo de vida y su aptitud hacia el ejercicio. El
proceso de con::.ulta es un mecanisnh> vital de Je.
tecci6n pura valorar el estado de salud y elaborar
programas generales Je ejercido que cumpl,m
con seguridad y eficacia los objetivos individuales de cada participante. Este capitulo trata e l te
ma de la entrevista .d cliente. el programa de deteccin sanitaria previa, la evaluacin de los
factores de rie<;go coronarios y el esti lo de vida.
la interpretacin de los resultados. el proceso de
derivatin a otros especialist~ y la autorizacin
mdii.:a paru hacer lkpnni.:.
Funciones de los
cntreoudores personales:~
Los entrenadores personales:
M otivan para lograr un buen rendi
Propsito de la consu lta

y la valoracin de la sa lud
El Comit d~ Anfsi:-. dd NSCr\ Certified Personal Tr,liner''' ha definido el ah.:am:c ele la!> c.:umpcll'ndal! de la profesin de entrenador personal
al considerar a C\tc ,.:ult:ctivo como ,<profc.'>h.ma.les
de la salw..1/Jirriess que aplican un mt;todo inJividualI1,ado para evaluar. motivar. ensear y entrenar a los clientes en aspe<.;tm, coneernicmes a la
,;a\utl y .ftness. Elaboran program,1~ seguros y
eficaces de ejerdc:io y asesoran u los dientes
para que logren sus meta:; per.,unales. Asimismo.
re,spouden apropiadamente en ~ituadones de emergencia. Conocedores Je los lmite:-. de su competencia, los entrenaore::. personales Jerivan a los
cliente::. notros profesionales ::.anitarint- cu~du es
apropiado [321, El ohjctivo de lu com,ulta del
cliente y la va.loracin de l..1 salud est Jire<.;tamente relaciona.do -:011 el al<,;ance Je ::.us compctem:ias. Tal vez la m1.:jur forma Je descrihir el papel y re::.ponsabiliJades del entrenador personal
durante e l proce!'!o de Jeteccin s~U1tilrio previo
'iea ofn:cer un croquis.
El principio ms importante de la consu lta
tlel cliente )' del prnce<.o de v:.ilorac.:in clt! la
'>alud e::, detectar a futuros partit:ipw1Les con facton::s de riesgo y sntoma, de enfermedades curdi0vascularcs. pul monan:~. met..100111.:ns y ortopdicas con el fin de garantizar l:1 ::.eg11ndad durante
las pruebas de e'>fuerzo y las pnkticas deponivas.
miento y el segu imient o del programa.

Evalan la salud .
Entrenan a los clientes de forma segura y eficaz para que logren sus
metas personales.
Ensean a los client es a ser consumidores informados.
D erivan a los clientes a profesionales sanitarios cuando es necesa rio.
=ME'D
En consecuencia. l!Slt'. captulo se centra en lu

ev.1luaci11 del 1.:stado de salud y en ta et-lratificncin de los riesgos como punto de p:ll'tid:i para l:i
d1.:riva~in de los clientes a profes,~>nales sani1,111os.
Prestacin de servicios
Dada la divcr.,idad dt: la indu:.tria di.! 1H :.aluJ(/itproc.:eso ei.tnuar -:spec.:ffi<.;o pa-
11es:.. no existe un
ra realizar la consulta J1.:l dientl.! y la c,aluacin

de la ,;alud.
No obstante. por lu gc:ncral. el rroce,n se
afianza pri n<;ipalm!.!nte en cuatro factores que
dictan su ejecucin:
1. Las credencia1e, del entrenador personal.

2 El lugar en yue se produt:e Ju consulta.
3. La poblc1t.:i11 especfica a la que se procuran lo::. servidos.
..\.. Ln legalidaLl.
Debido a las cliferenc.:ias C'\stente.; en las credennules. los cc11tro~ de ntenci6n y los re111as k gall.!,. <,Paso-. para la consu lta } evaluacin d1: la
s.alud,, of'rtCe un cjernpln de los pasos necesarios
para estos procc..,os.
El texto original propone el acrcn1mc:. MATER (motvate, assessmem. train, educate. refer) para definir las flrnciones del
entrenador personal (N. del Rl?vlsor Tecr.ico).
193
Pasos para la consulta

)' evaluacin de la sulud
Programar la cita pa ra la entrevista.

Realiza r la entrevista .
Rellenar y completar los form ula rios
de evaluacin de la salud.
Evaluar los factores de riesgo coronario, las enfer medades diagnosticadas y el estilo de vida.
Evaluar e int erp retar los resultados.
Derivar al cliente a un profesional
sanita rio cuando sea necesario.
Obtener una autorizacin mdica y
programa r las recomendaciones.
Consulta del cliente

A.unque pareLca nn hab~r un proceso de :.HJmini,
tracion uniforme y reconrn.:i<.lo. existe anwrdo sobre.: el , ulor de la entrevista intcial cnmn primer
1x1"11 <.k la con,ulta <.ld l'lient<.' para obtener y
<.:ompartir informacin en rcl:ici1n u1n el prngra-
prestacin de servicio\ H. 16. 271.

La entrevista inicial consiste en una cita prngr:1111ad:.i cuya intencin es c:umpartir infomrncin
con la vista puesta en evalmu la compatibilidad enlre cliente y entrenador personal, debatir las met~1s
v establecer un acuerdo entre diente y entrenador.
111.1
ck In
urante la entrevista inir.ial, ef ,~,, ,tre

personc:il y el cliente eva an-.
Dnadar
compat,bhdad. establecen metas ~ lll:_ga

a un acuerdo entre ellos.
brar el potencial Je lo!> dientes comprende una

exp licacin sobre lns estuuius con yue cuenr:i el
entrenador personal. ce11 i ficaJns, expericnt.:ia
profesional y las especiali1aciones . .,dem~s de la
descripcin del objetivo, la ratio ele xito ) los
rasgos nicos del sistema de eje<.:ut..:in de l programa. Otros <.:omponen tes importantt..:'i que pueden afectar a la idoneidad son los aspecto, logsticos sobre el dnde y cundo se dispone de lo.'>
servicios.
El entrenador persona l tal ve tenga que

eva luar el nivel de actitud hacia el ejerucio mediante una valoracin del rnmpromiso y motivac in de cada persona. El intento de predecir
la confurmiua<l puede empezar con una conversacin sobre las experiencia'> pasada,, sobre el
inters por el ejercicio, el apoyo con tlll: st..:
cuenta, el aprovechamiento del tiempo y la capacidad de organiLacin. y lu:-. obstculos potenciales que puedan afectar .ti l.'Umplimient()
del programa. Las pruebas sobre papel ,on sen
siblcs .-:n la prediccin de los niveles de aptitud
par:.i el ejercicio y su cumplimil.nto. En la pg.i
na 214 .tparccc un formu lario de evaluacin de
la uctillld.
Es esencia l en el proceso ele torna de tkli
s1011es, as c111110 para el 6i10 del cliente, qne el
entre-nad()r {)l'r,onal "umini,t1L' una descripcin
dctal Iada dl la forma en que se cj~cutar:i el pro
grnma nwclian1c una gua o e..;quenw que e\pl1
qu1.: al l.'lientt potencial e l mdoJo pa,n a paso .
El ltimo pa;u para determinar l.1 rnmpatibi lidaJ es valorar la disponibilidad y la adecuaci<,n.
fa importante que e l entrenador pcr'inn~d y el
diente potencial lleguen a un acuerdo sobrt..: los 11
mites. rnks y expectativas, y que ahnnkn todu,
los problema<. relacionados con e"-tos aspectos 1>
que hablen de ello en la entrevista inki,tl.
Si durante la entrevista inicial se descuhn.:11
aspectos que confirmen ht inl'nrnpatibilidaJ. es
importante que el entrenador r,l.!rsnn:.il nfre1ca (l]
cliente un:i opcin auiciooal parn relilii r estos
servicio'> deriv;"indolc: notro profesional
Debate sobre las metas

Evaluacin de la compatibilidad
entre cliente y ent renador
C'nmo primer paso para Jetermimu la cnmpmibilidad entre cliente y entrenaJnr, el t!nlrena<.lor
perst111al aporta una descripcin detallada de In,
,crvicio, disponibles. La informadn para 1:ali194
Si se ratifica l:i rnmpatibl11dad y la ade(uaci<n. d

siguiente P'" pueden ser una cnnvcrsa(;i611 ..,obre
In, objetivos. La principal t'uncin de idcn1ificar
objetivos es dirigir y definir la direccinn rc.,pc1.:co
a los propsitos y la mocivacin. E1.,t:iblc1:er mct.ts
especficas. cuantificables. urie111:1Ja" a la accin.
realistas y con un margen de tiempo r:.ira su L'on-
secuci,1n conslituyt: una cienc1:1 y ltn ark. as cO

rno un elemento vital del prm:c!:>O el enlrenamiento. Del e.stablecirnienlCl Jt: mt::t:1s y;:i se ha hablado en el captulo S.
Establecimiento de un acuerdo
ent re client e y entrenad or
Despus de que el entrenador personal y el cliente hayan identific::idn y :.iclaraJo las metas, el siguiente paso puede ser el firmar el acuerdo entre
ambos. Fim1ar un acuerdo legal demanda un proce,o formal que en la mayura de los casos 1equiere la mediacin Je un abgado. Los componentes de un contrato son la documentacin
escrita 4ue dest:ribe lo~ servh.:105. las partes implicadas, el wstt: y t!l proce'>o de pagu. El conlfato tambin debe incluir l:1 cancelaci(m. el tnninu
del contrato y In!:> circt1m,t111cias que lo invalidan.
Durante la com,ulta Jebe brimh,r'>L' una oportuni<lud p..ua hablar del contl!nidu tkl contrato. Las
preguntas y aspe<.;tus sobre el ncucrJo tienen que
documentar5e y aclararse ames de aceptarlo. El
contrato es vlido ~uanJn .,e firmn por ambas
parles. teni1mtlo en i:uenta la edad h.:gal y la competencia (~ lJ. Un ejemplo Je wntratu/acuerJo
aparece en In pgina 217
Program a de deteccin
sanitaria previa
1::1 propfoito del programa de dete1:cin sanitaria
previa e::. idenliticar enfermedad::. t.liagno::.licadas y factore:,; de riesgo po:c.itivo::, a::.ociados con
la en ferme<lad coro nana, evaluar !'actores del estilo <le; vida que merezcan r(insideraciones especiales, e it.lentificar a l.15 pcr..,011:1s que haya que
derivar a profesionales :-.unimnos ante::, de iniciar
un programa de ejerckio.
CI programa ch: d1,;tecci6n sanitaria previa a
la partieipncin cle::.tinado u valorar el estado de
la salud comienza con lus formularlo!:> relevante\
que deben rellenarse y revis:m,e antes de prestar
:..crvido::. y que se Je5Jm1lk nlguna actividad. Es
esencial que el proceso mantenga una l..'orrclncin
entre coste y eficac1,t, y que upru\.eche bien l!I
tiempo parn evitar obst:kulos innecesarios al
ejercicjo en el ta~o <.k personas yue nu necesitan
o.utori;,acin nidicu para hacer ejert1i.:iu f29].
Lo!:> instrumentos para la valoraci6n de la

salud son herramientas mediante las cuales se rene informacin y ~e evjllJ par::i detet-minar la
idoneidad en di:-tincos niwle::. de acr1 vitlad o hien
lu necesidad de derivar al cliente. Se suelen usar
dos instrumentos: ( J) el cucslionurio di:! a>titud
parn la atlivi<i.td t'sita (P\RQ) y (2) el cuestionario mdico/di:! salud.
Cuestionario de aptitud para la

actividad fsica
El PAR-Q. cre::itlo en Canad. consiste en un
cuestionado que exige la evocacin de observacione~. signo:- y sntoma." experimentado:,; por el
cliente. :.1dem:1s <.le la confirmacin del diagnstico por un mdico. CI fonm1lario del PAR-Q nparece en la pgina 219.
Las ventajas tlel PAR -Q son Ml relatin entre cosre y efic:icia, ta fuciliJa<l con que se maneja y la sensihil idnd con la que identifica a las
personas que requieren un reconocimienlo mdco ad1cwnal. sin excluir a los que se podrfan
beneficiar tk In prctic:i de una actividad debaja in1ensidad H2J. El PAR-Q parece lirnitado
porque se concibi inicialmente para determinar la seguridad del ejercicio y no necesa..riamcnle el riesgo de sufrir una enfermet.lad coronaria. DnJa., las limitaciones del PAR-Q respecto
a la identific1cin de factores de rilsgo po'>ilivos t!t: cnl'ermedan coronaria, medicamento,
y contraindicaciones al ejercicio, es aconsejnbk que lo:,; entrenatlorcs personales recurran a
instrumento::, adicionales de vnloratin de lasalud para una identificacin ms eficaz de eslos
elcmc11lns crticos.
Et cuestionario mdico/de salud es una hern11nienta elicru para evaluar la iJont!idad de los
nivelt.:s moderado e intenso de ejercicio, porque
itlcntit'ica los ul..'t1ires Je riei.,,go positivos de enfermedad coronaria. las pntologas diagnosticad,t5 ex i~tentt:'>. las operaciones recientes. los ancecedcmes de signos y sintomas. ta medicacin y
el c::.tilu de vida. En la pgina 221 ofrecemos un
formulario de e~te cuestionario.
1.a i nfom1;1Jn reunida con los medios ele
valoruciln t.le 1.1 sal ttd sirve para identitkar factores <le rie:;go. estratificar el nivel Je rie:.go y determinar la iJonciJad de las prueba~ Jt:: esfut:rzo
y t.lel ejen:iciu. Mis adelante en este capLulo. se
exponen la rn1.one, por las cuales lo~ clientes nece~itan aut01 izadn mdica antes de realiDir las
195
pruebas de esflll'!'Zn o iniciar el programa de ejercit:io.
Pruebas adicionales
Entre las prueb::is adicionales que brind::in una
opo11uniuutJ dt.: reunir e intercumbiar infonnac1n
valiosa. l1allamns lo, invcnt:irius del estilo de vida. el formulario del c.:011!-,enti111ient11 infomtadn y
el de rie.:;gos asuiniJos .
Inventario., del estilo de 1ida

1 os inventarios del estilo de vida "ran en su
formato. sustanda y profundidad. No obstante,
:-.uclen con:,istir en pregunt:.is que evalun las opciones y pa1rone1:1 pt.:rsunaks relacionauos c.:on la
ingesta Ji1.:tti<.:a. el tratamiento del c:scrs. el nivel de actividad fsica y otras pf(.;tica1:1 4ue pueden afectar :l lu salud. Aunque los beneficios c~pecficos tk Jo.., result,,dos de los inventario, nn
estn muy claro:-.. J1c.:hos inventarios pareCl'l1 le
ncr cierto valor en la cvaluacin cualitativa y
lU:lntitaLiva de las c.;nnductas que tienen un im
pacll1 positivo n ncg,Hivo en focilita1 cambios en
la '>alud y forma Islc.;a Je lus pcr1.;onas. Lo1:1 entre.
11adorcs pcrsonak, pul.'.dc.:n nsar un invcncano th.:I
estilo <ll \ iJa para multipf:ai la infornWl'i(in
reunida pn.:" wmente ...obre la sal u<l y grado dl
formu fsi<:a como medin para aclarar y confirrnur nselos p1.'.rsnnalc1:1 po:,iblerm:nle percibido~
como ventajas u obstculos para el xito de un
diente. Adems. lus fl''-tiltaJos del i11ventaiio
pueden apc_>rt,u infor111:1ci611 vuliosa para el estn
blecimit..:ntn de la, metas.
La gran mayorfa de los inventarios e,i..,tentcs fueron creados, para la poblacin aparcnte1111..:ntt: sana. En las personas con enkrmedadcs
diagno,ticadas pn.:viamentc por un mdico tal
vez no se obtenga informacin v.ilida y fiabk de
los rcsulla<los de los inventarios y, por tanto. se
tcndr.i que JepcnJcr de la informadn di.1gnthtica. El fonnulari(l Anli,i-. <le los riesgo, para la
-;alud de la p,1gi11a 22> es un ejemplo de invcnlariu sobre el estiln de\ id,1.
Conscllfi111 ie11111 in f,nmarlo

1.:.1 consentimil!1llo infum1udo Ja 1nfonnucin a
los dientes sohrc el contenido y los procc,os del
)ic,tema di:! uplic,H.:i6n Je! programa. Los elemen196
tus e~enc.;ialc, de un consentimiento infnrniadu

son una Je..,cripci6n detallada del prograrn~1. l1ls
nesg11s y benetkirn, asociaJos con la pa11icipuci1n. una cl~\usula <le confi<lcnci,1lidaJ. la, re1:1porn-,abilidaJc'> del participante y documenta(.;1n
..,obre el conocimiento y aceptacin de los trrni~
nos desericos en el formulario. Suele aceptarc;e
que la informucin de este documento ,kbe comunicarse 0ralmcrne y por escrito al cliL'nll: ante-;
l.k cualyuier prueba o panil'ipacin para a.;cgururse Je tJLle el diente sabe y cntienJe lm, circunstancias y 1iesgos usociadns con el programa. En el
captulo 25 se hahla Ul' Jo:- aspecto1:1 legales sobrl'
los documentos de consentimiento infonnadn. En
la pgina 279 ofrecemos un ejemplo de formulano para el consentimiento informado.
Arnerdo sobre el conwnicndo/la asunci<n

de riesgos
LH implicaciones legales asociada!) con la 1mplcmentacin y t.:jerncin del acuerdo ,obre el
comunicatlu y asunl in de riesgos parecen 110 est::ir cimas por las distintas iutcrprctacinnci- leg.alc-;
asm:iauas con <lrn.:umcntns de rcnum:ia l, a:,e el
ca..>tulo 25). No obstante, l'n el ca,o de q11c un
cliente potencial se nii.:guc a cn111plcta1 111, f'l1f111ulano:- para la valornLion tle la salud y <letec
r1t1n <k ricsgo:-. pero Ul.'.\CC Ilegar ..1 1111 a1.uenJo
1.'0lllractual para paniup..ir t.:n un prugrama di.'
cjcrciuo, ex istc otra opcion. Pui::Je ser apropiado
optar por un arnerdo sohre la asuncin dc.; riesgos
en d c.;aso <le personas aparentemente sana, sin
riesgo.., para la salud que pu!..!den bemfi.:rnrse de
un programa de eJen.:1cio [31. 1-::1 anu:rdo ,ubre la
a~unc16n de riesgo!:> tiene 4ue identificar los rie,gos potenciales asociado, cnn la participacinn y
establecer que el cliente potencial entiende esus
nesgos y elige voluntariamente asumir la respon,abiliclad. El n.:cnnncimiento del rnnte11iJ1> y autnriz.,K in de este documento nn exime cll entrenador personal de la ohl1gac1n de actuar Je
forma competente y profe,ional. Un cjcmpln de
este tipo de documentl1 aparece en la pgina 2':\0.
Historial
El entrenador personal necesita t.Ie...,am11lar una
e'ltrntegia parn reunir. organi7lr y con sen .tr la informacin vital y los materiales obtenido.\ Juran
re la entrevista inicial. Ue,ar un histon.tl para
verificar la rL'CCpcin } cumpl mt.:nt,11:ii'.111 <le Ju,
fonnularios. junto cnn mro:- Jocurnenios sobre el

estado de l cliente. sirve para avanzr :ti siguiente
pm,o del programa de deteccin sanitari a previa.
I alcanre de las wrnpeten(ias de los

entrenador~.: person.~fe5 <0111prend~
Eresponsabilidad
la
de 1::n+..revrs~ar a lo!>
clientes potendales por'" recabar y evaluar informacin pertinente sabre: SJ sa
lud personal, enfermec.lades y estilo de
vida. a fin de cubrir de forma segur~ v. eficaz las metas individuales de illud y fom}a
fsica.
Evaluacin de los factores

de riesgo de enfermedad
coronaria, otras
enfermedades y del
estilo de vida
Una vez cumplimentados los formul::trios pertine ntes y revisada la Jucumentacin. es necesario
evaluar el contenido de la infonnacin para iuenLificnr riesgos potenciales asociados con el e,wdo
de salud actual del cliente. Esta evaluacin ayut.la
a los entrenadores personales :i estratific:.u- los
riesgos y derivar a los clientes a mdicos cunnelo
es necesario. Las rea:- tlave ele la evaluacin ~on
los factores de riesgo positivos y asociado!'. con la
enfermedad co ronaria ( EC), mtologte; , en fermedades diagno!)ticadas y el estilo de vida.
Factores de riesgo de
enfermedad coronaria
La enfennedaJ coronaria es la causa inmediata
de mortalidatl en la :.ocit:dad occiele11t..tl (6). La
ukto,ckrnsb es un pruceso Jegenernti vo progresivo asociado con la EC por el cual el endotelio de las paredes arteriales se enelurcce y pierde
elasticidad. Con el tiem po. se produce la depo!-.icin th.: grasa y la fom1ac in Je rlacus. Je modo
4ue las parede!) aneriaJes se estenosan e inte-
rrumpen el riego sanguneo por el si:..Lema vasc11lar del corazn. lo cual provoca la muerte del tejillo carda.:o, que termina en un i11farto rll' miol:1rdio.
Au nque est bit:n documentado que el ejercicio es un mecanismo protector y preventivo de
este proceso. alguna:;. personas cuentan con factores que aumentan el rie<:go pote ncial de un episodio coronario. por la:. mayores J1.:manJa~ que el
ejercicio impone a un si:-.tema yu cnmprometit.lo
[33J.
Los factores de riesgo pos itivo:i identificables se asocian con el riesgo de EC. Un foctor de
nesgo positivo se define como -<un aspecto ele la
contlucta personal o el csti lo tle vida, una exposi
cin ambiental o una <.:arnctcrstica hereelada 4ue.
sobre la base ele cvit.lcncias epideminh5gicas, se
sabe que est asociado con enfermedades que es
importante prevenir,, 128]. Es necesario evaluar
los factores de riesgo positivos asociados con la
EC p:m1 identificar a las personas que puedan correr mayor riesgo durante el eje rcicio.
Factores de riesgo coronario posilivos

Los estudios epidemiolgicos sugieren que el
riesgo potencial de una persona ele sufrir EC se
rebdona con sus factores de riesgo coron~uio positivos. Cutuito mayor sea el mmero y la gravec.lad de estos factores de riesgo. mayor ser la
probabilidad de EC [151. Los siete factore~ de
riesgo c.:oronario positivus identific..:ables que establecen una correlacin significativa con la EC
son los antecedentes fam iliares, el tabaquismo, la
hipertensin, la hipercolestcrolemia. el eleterioro
tle los valores de la glucemia en ayunas, la obesielad, y un estilo de vida ,edemario (vase la tabla
9. 1. <<Umbrales ele los factores J e rie5go de enfermedau coronaria>>) .
Antecedentes familiares. La enfermeclnel coronaria parece tene r un fac.;tor gentico predispo11\!nte y cierta tcnclenci:.1 u ser familiar. Aunque
sea di fc il determinar si est implicado el cdigo
gentico o una influencia ambiental. pueden haber razones para suponer que las personas con
:rntec.:edentes familiares doi.:umentaclo;; ~on ms
susl'eptibles de :-.ufrir rC (26]. Pur tanto, las persona~ tienen un fa.:10r de riesgo s h.1y nlgtn
antecedente familiar de infw ,., ele miocardio. rcvasculaJizacin coronaria o mue rte shita antes
de l0s 55 aos en su radre biolgico u otro rnriente varn de primer grado (hermanos o hijos).
197
TAB LA 9.1
Umbrales de los factores de riesgo de enfermedad coronaria

Factores de riesgo positivos
Criterios de definicin
1.
Antecedentes fami liares
Infarto de miocardio, revascularizacin coronaria o muerte

sbita antes de los 55 aos del padre biolgico o de un pariente varn de primer grado (hermano o hijo), o antes de
los 65 aos de la madre biolgica u otro pariente femenino de primer grado (hermana o hija}
2.
Tabaquismo
Fumadores o personas que lo han dejado en los ultimes

seis meses
3.
Hipertensin
Presin arteria l sistlica > 140 mmHg o diastlica >90

mmHg, confirmada por mediciones en al menos dos ocasiones distintas, o seguir una medicacin antihipertensiva
4.
Hipercolesterolemia
Colesterol total srico >200 mg/dl (5,2 mmol x L- 1) o colesterol ligado a las lipoprotenas de alta densidad <35 mg/d l
(0,9 mmol x L 1), o medicacin para reducir los lpidos. Si se
dispone de la medicin de l colesterol ligado a las lipoprotenas de baja densidad, emplear > 130 mg/dl (3,4 mmol x
L 1) en vez de el colesterol total de >200 mg/dl
5.
Alteracin del nivel

de glucemia en ayunas
Glucemia en ayunas> 110 mg/dl (6, 1 mmol x L" 1) confirmada por mediciones en al menos dos ocasiones distintas
6.
Obesidad'
ndice de masa corporal de >30 kg/m 1 o dimetro de la

cintura >100 cm.
7.
Estilo de vida sedentario
Personas que no practican ejercicio con regularidad ni

cumplen las recomendaciones 1 mnimas de actividad fisica
extradas del informe del U.S. Surgeon General.
-----------------
- --
-----------------Factor de riesgo negativo
Criterios de definicin
Colesterol li gado a las

lipoprotenas de alta densidad
>60 mg/dL (1,6 mmo l x L 1).
Nota: Para usar con la Estratificacin de Riesgos del American College of Sports Medicine (ACSM): ACSM's Guidelines, 6.
ed
t Las opiniones profesionales varian respecto a los marecores y umbrales ms adecuados para la obesidad, por lo tanto, los
profesionales del ejercicio deben recurrir a juicios clnicos cuando evalen este factor de riesgo.
*Acumular 30 minutos o mas de actividad fica moderada casi todos los das de la semana.
Es habitual sumar los factores de riesgo al emitir juicios clnicos. El alto nivel del colesterol ligado a lipoprote1nas de alta
densidad (HDL) resta un factor de riesgo de la suma de factores de riesgo positivos porque el HDL elevado reduce el riesgo
de enfermedad coronaria.
Reproducido del ACSM 2000
198
CONSULTA Y EVALUACION INICIALES
o a11tes de Jo., 65 ao'> en la madre hiolgit:a u

otro pariente femenino e primer gtadn 121.
Tabaquismo. Abrumadoras evidencia:-. empinca:,,
identifican el tubaqui:,,mu como un importante

factor de riesgo positivo de EC L20l. Tambin pare<.:e existir un::i relacin lineal entre el riesgo de
enfermedad cnrdiovast:ular y el volumen tl~ cigatTillos fumados y el nmero de aos del h:ibito
[ 14]. Los <lutos sugi1.:ren que 1-u composic.:in qumica de los cigarrillos accntua eJ ricsgo al elevar
ta demanda miocrdil.:a de oxgeno y reducir L'I
transporte de oxgeno. lo cual obliga al c;istem;i
cardiovascular a trabajar 1ns duro para obtener
suficiente uxgt'nO 115 J. Adems. el tabaquism0
disminuye el nivel de lipoprotenas de alta densidad. lo cuul inluyc en la aceleracin del proceso
aterosclertico [341 . Las personas que fuman ci
garri llos y los que ft11naron an tes pero lo han tk
jado durante lo~ ltimos sei::. meses corren un
mayor riesgo potencial de EC y presentan este
factor <le riesgo positivo 12].
Hipertensin. La hipertensin es la elevacin
sostenida y crnic.:a de la tensin arlerial. En la
mayora de las personas n ln:- que -;e ha diagnosticado hipertensin esendal. por <lefinici6n. n sta
no se le puede atribuir ninguna causa cspl.!dficu.
La hipertensin secundaria alude a la tensin arterial elevada y causada por factores espt.:.cf.:os
c.:omo una nefropatfa o la obesidad [30J.
Con independencia de la etiologa. se cree
que la hipertensin predispone a la EC por una
legin vasculur directa causada por la hipertensin y sus efectog indeseables sobre el miocardio.
como aumento de la tcnc;in de las paredes, que
aumenta acusadamente la carga de trabajo del corazn al bombear la sangre adicional necesaria
para superar la resistencia vascular perifrica
l41 1. En general, cuanto mayor sea la tensin arteri:.d, mayor ~er el riesgo de EC.
Hipcrcolesterolemia. El colesterol es una sus
tancia adiposa presente en los tej idos del cuerpo

que realiza funciones metablicas especficas en
el organismo humano. El colesterol viaja por el
torrente c1rculatorio mediante protenas moleculares llamadas lipoprotenas de alta densidad
(HDL) y baja Jcnsiad (LDL). Las evidencias
sugieren que las molculas de LDL liberan colesterol. el cual penetra el endolel io tle la pared arterial y contribuye a la format:in de placas de aternma. que al final rnm,an oc lusin vascular y
ataque ni coraL.n (43). Los estudios documtntan
que las HDL son uu mecam~mo protector ni

tran,portar culesterol por el torrence circulatorio
hasta el hga<lo. donde se mcraboliza v elimina.
Los estlldio~ epidemiolgicos h~ corroborado una estrecha relacin entre los ni veles elevados de cole~tcrol, nivele!:> elevados de LDL-colcsterol y bajos de HDL-colesceroL v una tasa
mds elevada Je CC en hombres y m~jeres 1171.
La:-. personas con un nivel sri1.:o Je colesterol total de >200 mg/dL o de HDL~cu le~terol Je <35
mg/JL o de LDL-colesterol ele > J30 mg/dL o que
:-.igucn unu medkaciL1n con hpnlipemiantes tienen un mayor rie~go de EC. 1:-.s importante notar
qt1t: las LDL tal vez 1~ngat1 un mayor valor predictivo de Ja c.C que el colesterol total. En c.:ualqui<.. r caso, las personas con ec;tos valores tienen
un !ac;tor de 1icsgo positivo de EC [2].
A ltcracin dL los ni veles de glucemia t!n ayunas. Lul> niveles de glucemia ~n ayunas son marcadores que evalan la funcin metablica <lel
cuerpo. Lus niveles elevados de glul.'.usa circulante en el torrente c.:irculatono causan un desequilibrio qumico que impide la ut iliL.aci6n de grasas
y glucosa. Como resultado. las personas con este
desequilibrio metablico son m:-. su..,ceptiblcs a
la aterosclerosis y a un aumento del riesgo de EC
[5J. Los niveles elevados de glucosa en ayunas
pueden ser valores prc:dil:Livm, precoces del riesgo potencial de diabetes. Las personas <.:On valores de glucemia en ayunas iguales o mayores de
l l O mg/dL. confmnados por mediciones en al
menos dos ocasiones distintas, se consideran con
mayor riesgo de EC [2].
Obesidad. La obesidad, por definicin mdica.
es la acttmulaci6n y almacena.miento del exceso
de grnsa corporal. La prevalencia de la obesidaJ
en Estados Un idos ha akanzado proporciones
epidmicas. El amUisis de la relacin entre obesi dad y EC se confunde por la conexin eotJe obesidad y otros factores Je riesgo como la inactividad fsica. la hipertensin. la hipcrcolestcrolemia
y fa diabetes. Sin embargo, 111:s recientemente.
las evidencias han sugerido que la obesidad en s
se puede considerar un factor de riesgo independiente de EC [23l AJem~s del riesgo asociado
con la acumulacin del exceso Je grasa corporal.
puede haber un incremenlo del riesgo por la localizacin y deposi<.:in de la grasa visceral almut:enada. Las personas que almacenan o acumulan
grasa corporal en exceso en la cintura t, el rea
abdominal pare<.:en correr m:is riesgo de EC l 18 l.
La,; cvaluacione~ y valores a:-.ociac\o:,, con la obe199
sidad como un factor de riesgo po~itivo incluyen

un nJice de masa corporal (lMC) igual o superior a 30 kilogramos de peso corporal por la altura en metros cuadrados (30 kg/m 2 ), o el dimetro
de la cintura > 100 centmetros [2]. Remitimos al
captulo 11 para calcular el IMC y la medicin
del permetro de la cintura.
Estilo de vida sedentario. La inactividad fsica
o el estilo de vida sedentario se conside ran un
factor concurrente inmediato de la morbilidad y
mortalidad (figura 9. J ). Numero,;os estudios
han vinculado un esti lo de vida sedentario o una
baja forma fsica con un mayor riesgo de EC
l44]. Pruebas evidentes sugieren que el riesgo
Je EC en las personas sedentarias es signi ficativamencc mayor que el de las personas fsicamente activas. La activiclaJ fsica tambin tiene
muchos efectos beneficiosos sobre otros factores de riesgo de EC, por ejemplo, reducir la
presin arterial sistlica y diastlica en reposo,
reducir los niveles de triglicridos, aumentar
los niveles sricos de HDL-colesterol y mejorar
la tolerancia a la glucosa y la sensibi lidaJ a la
insulina [ 19]. Las personas que no participan en
un programa de ejercicio regular ni cubren las
recomendaci<.me:, mnima" de actividad fsica

(30 minuto-; o ms de actividad acumulada de
intensidad moderada ca:,i todo:. o preferiblemente todos los das de la semana para gastar
unas 200 :1 '.!50 caloras al da) Je! informe del
U.S. Surgeon Genera l tienen un factor de riesgo
positivo de EC [2j.
Facwres de riesgo coronario negativos

Un factor de riesgo coronario negativo se considera una influencia favorable que pueJe contribuir al desarrollo de un beneficio protector del
corazn [JIJ. Las lipoprotenas de ekvada densiJad parecen cnn:,tituir un mecani<imo protector
contra la EC eliminando colesterol 1.kl cuerpo y
previniendo la formacin de placas en las arterias. Los estudios realiLados sugieren que los incrementos de HDL coinciden con un menor riesgo de EC [ 12]. Por tanto, las personas con un
nivel srii..:o de HDL-colesterol de >60 mg/dL
mejoran su perfil ele colesterol y reducen su riesgo de EC 21. Si el nivel de HDL-colesterol es
elevado (>60 mg/dL), el entrenador personal rl:'sta un factor Je riesgo de la suma de factores de
Figura 9.1. La activida<l fsica constituy..: un fucror de ri..:~go modificaol.: asocia<lo con la EC. en la que: i::I ejercicio <le,empt:::i un
papel crtico contra la enrenne<lad.
200
riesgo positivos que aparece en la tabla 9. 1, Los
resultados de esta ev.il11aci11 de los falores de

riesgo de EC afectaran a la esiralificacin de riesgos y la derivacin de clientes, de lo que hablaren1os ms adelante en este capllllo.
I entrenador personal debe "denti'ffcar
Ey
y conocer los factores de ri~o pos1llvos su relacin con la EC adE!!'l-=- el~ os

problemas potenciales respecto a la seql ridad.
mencionad1)', con anterioridad tienen pot fiuultd:.i<l identificar inicialmente los signos v sntomas que se hayan diagnosticado p~cvia;nente 0
se <lelecten personalmente. No obstante, los entrenuJore:. personales necesitan documentar la
observacin con la consulta del cliente y la t!Vlluncin de la s~lud con el fin de identificar y
valorar lus signos } sntomas indicadore, d~
unu enferme<lud cardiovascular o pulmonar.
Los principales signns y sntomas indicadores
de enfermednd coronaria o de neumopata son
los -.iguientes [Reprudut'iJu dd ACSM 2000,
n. 2 de la bibliogrnffal:
Ident ificacin de patologas y

enfermedades diagnosticadas
La identificacin y conocimiento de los facto-
Dolor o malestar (u otro equivalente anginoso) en el pedrn. rnello. m::i.ndbula,

brazos y otras reas. que pueden responder a una isquemia (detencin tlel riego
sanguneo).
Apnea en reposo o durante un ejercicio
suave.
res de riesgo positivos y su relacin con la EC.

y de los problemas potenciales que existen
cuando es tn presentes estos factores de riesgo.
son una responsnbilitlaJ importante de los entrenadores personales dt1nrnte el proceso de evaluacin de 13 salud. Asimismo, es igualmente
crtica su capacidad para identificar los signos
y sntomas de di::;tintas enfermedades crnicas
(;ardiovasculares, pulmonares, metablicas y
ortopdicas que pueden ser una c:orHraindit:a
cin al ejercicio y podran exacerbar una patologa existente. y derivar en un impacto negati
vo sobre la salud del individuo. Las personas
con evidencias de una enfermedad diagnosticada. con sntomas de enfermedad c.:ardiovasrnlar
o que toman medicamentvs para controlar una
enfermedad requieren especlnl atencin por su
ma 1 ur riesgo potencial.
Enfermedad corunarit1 y newnopala

Los antecedentes pcrsonalc" fo,iol6gicos desempean un papel fundamental y crti co en la detecciL)n preco7 de la El. Los signos y sntomas
di! EC son pautas impo,'lantes para idemificar a
las personas con mayor riesgo de desarrollar
esta enfermedad en el fllturn. Las personas con
signos y sntomas asociados con EC presentan
problemas e.:;peciales d1,; seguridad en su participacin en un programa Je ejercicio. Los mecan ismos Je! programa de tkte(;dn sanitaria
Vrtigo o sncope (Je:-ivanecimiento).

Ortopnea (necesi<lac.l <le sentarse para poder respirar cnH)damente) o disnea paroxstica noc.:tumu (crisis repemina e
inesperada).
Edema en la regin mal~olar (hinch:.izn/
retencin Je agua).
Palpitaciones o taquicimha (l.nido cardaco uceler::io).
<1audicaci11 in1ermi1ente (c:1lmnbrc~ en
las pantorrilla~}.
Ruido cardaco Jesconnciuo.
Cansancio o disnea inusual Llur,rnte acti
vidadcs normales.
(Estos sntomas Jeben interpretarse en el

coutexto clnico en que aparecen porque no todos
son especficos de enfermedad coronaria. neumopata o enfermedad metnblil.:a.)
Es importante que los enlrenadon.:s personales sepan yue estos signos y sintonrns tlcben intcrpreta.rse en un centro mdit.:o pnr ralOnt:s
cl iugn1sticas y que nn todos -.011 especifico~ Je
enfermt.:dad coronaria. ncumupatiH o cnl'erml!da<l
melablica [8). Sin embargo. ...i una persona
muestra estos signo:, o sntomas. es el papel y
responsahllh.laJ del entrenador personal emprender lns acciones adecuadas medi:tnte 1:1 derivacin a un rndit.:o y recomcnJandu un reconocimiento mdico.
Distintas neumopatas afectan a la capacidad
del sistem::i. respiratorio pura tr:rnspon.tr 1l:\.ge110
a 111vel hi:..tku duranlL: cl ~jer(;i(;io. pvr metf> Je!
201
si..;tema carJiova<;cular. La degradadt'>n !>iStl!n1tica que ocurre dehido al aporte insulicie11le Je

oxgeno <.:rea una demanda mayor de lo normal
sohre In funcin del sistema can.liorrespir::norio,
en algunos casos reduciendo acusadarnente la tolerancia al ejercicio.
la hrnnquiti:,; cr6nica. un enfisema y el asnrn
..,e consideran sndrnmL'<i asodado!', con la m:umopatfa nhstructiv:.1 cr,lnica (NOCl y sun las
enfermedade:. relncionaJns con una lJic;funcn
re\ptraloria m-; diagnrn,licat..las. La bronquitis
crnica e.., una patologa intla111a1oria causad:i por
la produccin persistente Je espllto pnr e l ei-.pe..,amienlO de la pared bronquial. lo cual reJuce el
finjo del aire. El enfisema es una enfenneJad
pu lmonar que afecta a las vas respiratorias pequeas. La Jilatacin de los alvolos. acompuada por la destrnccin progrec;;iv:i de las unidade~
alveolncapilares, genera una elevada resistem:i:i
vascular pulmonar, lo cual en In maynra de 101:casos puede contribuir a una insuficiencia carda1..'a. Fl a~ma casi siempre se dehe a la contraccir1n
espasmdkn del m1st:t1lo liso cn lomo a lo...
bronquios. que produce la hindrnzn Je las clulas ml11.:rn,a1, que tapizan los bronquio, y la '>t.:cn;cin exccs1v~1 de moco. La con'>triccin de lai-. vas respiratoria'> a,ociada con asma caui-.a cnsis
lJUl: pucJen e~t:.ir generadas por reaccit111e, alrgicas, L'I ejercido. los facwrc~ <le calitfad del ~me ;
eI c~trs 171 (En eI c.1pt II lo 20 se ofrece In t'o1111a
L' tc111 c.kl:il lada.)
!~11Jem1edud mewblica
Cnmn ~e rnencion< con .mterioriJad. el <leterioro

uel nivel t.k glucemia en ayurir1!', se ha identifica-
do Cllmn 11n factor de riesgo positivo de EC. y un

po1enc1al elemento predictivn 1.kl clesan-nllo de
uiabclt'" La diabetes mellitus. una enfennedad
metahliu.1, afecta a la capacidad del cuerpo p:tra
metaholil.ar <.:errectamente la glucosa en In l-angre. La cnfennedad se carat.:teriza por hipergluc:emia debido n los defectos en la sccreci611 de insulina (tipo 1). de la accin de la in,;;ulina (tipo IT) 11
nmhos. Las personas con diabct~s tipo l i-.on insu1inodcpendiente'i. e<; t.lecir. necesitan inyeecione!dL insulina para met11holi7nr lu glw.nsu. Las personas cnn diabetes tipn II son capaces tn la ma~ mia de los casos de producir i 11sulina. pero el te
jido opone rcsi-,tencia dehidn a que el control
gluemico es 111:idecu~u..lo. Se ,;abe que In diabetes
es un factor L'on<.:utT~11le e independiente en el de\:lrrnlln de enfermedades cardinvascul:m~s. Este
20~
rie,go l!\cesivo aumenta las pmihilidndes de f-~C.

enfermedad vascular perifrica e in.;uf'icic-ncia
cardaca congestiva 11 1J. Aunque la aclividad fsica y el ejercicio. junto con mndifie.1c10ncs en b
dieta y los meJcamen1os. parecen influir en la regulacin de los niveles de glucosa. la diabetes exige atencin mdica y ciertas precauciones l37 ].
En el captulo t 9 se ofrece informaciun sobre el
lrabajo con clientes diabti~u'>. A<lems, la diabetes en un cliente uf'ecw al riesgo <le estratificaci<'111
y las pautas de derivacin. de lo cual se hubla
ms adelante en este captulo
Patologfas y enff'nnedades ortopdicas

Aunque la,; enfermeJades y ltmitaciones ortopdicas no pare1.can presentar e l mismu riesgo relativo
que las enfermedades asociadas con In funcin car-
diovascu lar, los problema:-; musculoesquelticos

son un fac1or impurt:mcc que el entrenador pernonal
debe tener e.n cuenta cuando evale la capacidad
funcional de una persona y rueden exigir la derivaLin a un mdico arnes de iniciar un programa.
Los prohlemas musculol'SqtH;l~t icos corrientes rdacionadm, con un trn11matismo crnico, un
sndrome por liso l'Xccsivo, osteuar1ritis y Jumhalgia plantean ,1:-.K'Clll'> y desafos qlll' deben
evaluarse cu~n por ca,;o. Adcms de qu~ estos pa11,logas puedan limitar el nnclim1cnto y sean im
portantes para el enlrcna<lur pcr-,1.1nal. tr:itnr cnn
per-,onas nin anritis n;um:lto1de. que han pasadn
recientemente por un qt11r6f:mo, o a LJL1ien~s se ha
Jiagnoslic:u.Jo una "lcopalw degenerativa rnnslituye un mayl>r problema pur las imrlicacioncs
potenciales re~rectn a implicaciones avan1adas.
Los 11.:mas rcJa<.:ionados con sustituciones ortopidicas. intervencionc!> quirrgicas recientes, osteoporo<.is y artritis rcumntoide pueden requerir e,tar en con11mic::1cin <.:on un mi'.:dic(1 y. en e.,~i
tot.los los casus. aut11ri1.ad,in mdica (En el cap
Lulo 21 aparece inl'onnacin dc1:.illad.1.)
1"1edicamenrns
LL'> pcrso,,a-, tratadas p<H un mdico t:il ve7 In
men medicame1JL0:.. prcseritns comn mcd1dJ rera
putica con que traiar una pat11loga o en l't:rme
Jad diagnosticadas. Las reacciune:,, qu1mica:1 qut!
oc.:urrrn en el l'ut:rpo pueden inlluir en las respue~ta" fisiolgicas Jurante la .1cl\ 1dad. Diferenlcs medicamenln!- pueden alterar la frecuencia
c.:ar<l1'aca. la wnsion arterial. h1 funci,)11 c:irdaca y
la capacidad para d ejercicio. Es importante que

los entrenadores per!:.onales conozcan la:,, clases
Je fnnacos ms usadas y sw, efecws. Por ejemplo. los bloqueadores beta suelen prescribirse a
personas con hjpenen~in y pueden afei.;tar a los
incrementos normaJe., de la frecuencia cardaca
durante el ejercicio: por ello. estas personus tienen Jificultad para alcana1.r. y no deben esfomuse
por lograr. e;-;tas frecuem:ias cardacas. Adems,
monitorizar la intensidad eJ. ejercicio median te
la frecuencia cardaca puede ser inackcuado porque los medicumentos la enmascaran y, por tanto,
e l ndice del esfuerzo percibiJo es u11 rnecani:,,mo
m:- efic:1.7 para regular los nivtle!i de intensidad
del ejercicio [36J.
Evaluacin del estilo de vida

Identificar los patrones de conducta de una persona respet:tu a sus elecciones diettica;-;, actividad fsica y tratamiento del estrs aporta informacin
adicional parn evaluar los rit:sgos potenciales pura la salud asociados con el estilo de vida attual.
La.5 evidencias ponen de manifiesto una estreclrn
relacin entre las opciones dietticas, la uclividacl
fsit:a y el tratamiento del estrs, y el riesgo potenc ial de EC y otras causas inmediatas de morbilid ad o mortalidad prematuras 139]. Los resultados de esta evaluacin pueden influir t:n la
es1rnt.ificacin de riesgos y en la Jerivucin de
los c lientes, de lo cual se hahlani ms adelante en
este captulo.
J11gesw y /11ibitos dietticos

DebiJo al impacto significativo de los hbito:-.
nutricionales sobre la salud y el rendimiento. los
entrenadore5 personales se debe n plantear el animar a los cliente:) a evaluar su ingesto diettica
actual. Iuentificar. cuantificar y evaluar la ingesta
dietlica diaria de un cliente aporta al e1menador
persona l inform:.1.cin valiosa para valorar si existe un consumo excesivo o carencial. y si hay dcscc.uilibrios calricos que pueden ser factores
concurrentes en el desruTollo Je la enrermeJaJ.
Existe un v(nculo :,lido entre la inge.:,ta diet~tica y e l desa1TOl l0 de enfermedades. La cuneXJn ms evidente t:s entre lus grasas saturada:-.. el
l'olesterol y el desarrollo de aterosclerosis [ 13 l.
El consumo excesivo de alcohol tamhin se hu
asociado con un mnyor riesgo de enfennedades
cardiovasculures, y las <lit:1a::. ricas en sodio pue-
en causar una dt:vacin crnirn de la tensin arterial !,istolica o. ms i!llp\lrtante aun, pueden
agravar unu m~uticiencia card:lca [241. El consumo excesivo Je calora:, puede cau!,ar obesi<lad y
diabetes. y el consumo carencial pueJe derivar en
osteopatins degenerari vu.- y problemas psicolgicos relacionados <.:un un trastorno dt: la conducta alimentaria.
Cn anlisb de la 1ngesr:1 diettica tpi<.:a mediante el registro de un <liaiio de tres das o sictt:
das seguidos puede ser un punto Je partida para valorar los hbitos t1lirncnt..1rio:-. de una persona. Tambin puede ret:urrirse a una lli-,toria de la
dieta. <le lu cual se habl en el captulo 7. La in fomw.cin obtenida con estos mtuJus es el instrnmental para un proct::,o colccti\o d~ idcmiiicacin de problcmill. rott.:nciales respcclo al desgo <le
eofcnncdac.l. En el captulo 7 se dan pauta:,, detalladas pura bu:,,ca1 informacin ,ohrc la. evaluacin de los h~fitus alirnentcu"ins tle h1s dientes.
Adems. se han elaborado estrntegia1- y mtodos
para idenlificar y derivar a lm, persona:-. con ,ignos y sntoma:-. Lle un trastorno de la conducta ali mentaria. ( En el captulo IY se sumrni\.t.ran detalles.)
Patrn del ejeruciu \' las artiviilocln

La identi ficat:in Je los patrones tk ht acti ,1 idad
fsica y el ejercicio ayuda a los cntrrnudores person~tlcs a reconocer a las personas con poca o
ninguna experiencia en actividad [biea o ejercicio. Como !-e ha t:Xpuesto arriba. la inactividad
fsica es uno de los principales farton.:s corn:urrcntes de riesgo positivo a:,,ociadus con el desarrollo de EC y exige ta evaluacin e.le prohlemas pot~nciaks y del nivt.:l <.le rie"g0.
Cna evaluacin de 1011 paLroncs de activiJau
fsica y del ejercicio dehe cumprt.:n<.l~r la it..!entifica,in de la actividad e"peclicu. a~1 como de la
frecuencia. volumen y nivel de intt.:n~iJat..! (moderada. intensa ) t.le Jicha ac1i\idaJ, y lamh1in In
uocunh.:ntacit)n Je signl1:,, u snrumas a:srn.:iaJ011
c1m la actividad, e11 espcl:ial tfnca o dolores torcicos. A:,;imismo hay que 1Je11tiic,1r cualquier
problt!1fl musculoesquelciti1..o relm.:irn1:idn con malest:?r o dolor cr11ico en las articuladunes
frata111ie11to rfrl e\tri:::i
Lo~ estudio~ epidemio lgil:os aportan i:, iJcncias

de que e l e..,trs 1;:-.t,1 rdaciunaclo rnn el riesgo de
203
EC 1351. Va,io!i ~~tuc.Jios han vinculado el estrs;

con un aumento de la enfermedad coronaria.
Adems, vario~ esrudios prospectivos sugieren
que los patrones de conducta ,<tipo A,> pueden
contribuir al riesgo general de EC [9].
Las caracteristicao;; del patrn de conducta
tipo A comprenden hostilidad, depresin. estrs cninicn generado por situaciones que exigen
una gran tlemand~1 y poco control y el aislamiento so<:ial f 1, 38). Estas <.:aracll.!n~tieas del ei;tilo de vic.Jn relacionadas con el estrs se pueden
medir psicosocial y fisiolgicamente mediante
inventa1in~ dd estrs emocional y pruebas tle C',
fuerzo ec;tndar [ 10. -1-0).
Debido a las implicaciones del eslrs y MI
impaclu en el desarrollo de EC. es importante
que los entrenadores personales puedan identificar los signos y sntomas cotTientcs tic una sobrecarga de esfuerzo. y elaborar estrategias de intervencin que reduzcan los riesgos p:ua la salud. El
Anlisis lk los riesgos para la salu e11 la pgina 223 se puede usar para evaluar el potencial Jel
diente anre el estrs y su respuesta :1 los factore..,
estrc:-.antes. Este inventario se habr completado
durante el programa de tlete~t:in ... u11ilari:1 previa
u la [Xlrticipacicn.
na vez rnmpletado el prograQ'la ~

previa, el ertl
evaluar lo~ factnres.
U
deteccin sanitaria
nador personal debe
de riesgo positivos a~cado., con E<:,
lil!>
patologas mdicas y enfermeda(fes d a.9

nsticadas y el estdo de vida. Los re:ulta
dos de esta evaluacin se emple,ran p~ ~
potenciale"i para la salud es un puM1 preliminar

con que determinar la conveniencia de la actividad e identif:m a los clientes que haya que de1ivar a un mdico antes de iniciar un programa de
ejercicio. Para interpretw acertadamente lo~ resultados obtenidos durante el proceso de evaluacin. los entrenadores personales emplean el
PAR-Q y e l mtodo incial de estratificacin Je
riesgos para identificar a las persona:- con mayor
riesgo potencial y qlle tal vc7 h,1ya que derivar a
un especialista para obre11cr una autorizacin mtEdica
PAR-Q
Como se dijo con anteril>ritlad. el PAR-Q es fcil
de rellenar y es una herramienta elicaz y barata

para detectar inicialmente a personas en apariencia sanas <4ne quieren iniciar un progra111a de
ejercicio regul:.tr de baja intensiclacl. El PAR-Q
tambin ha demostrado ~cr ltil para derivar a
personos que ncesitan un reconncimiento mdico adicional. pero sin excluir a los que pueden
beneficiarse Jel ejercicio
Despus de responder ~, o nn .1 distiutas pre
guntas sobre !ns '>ignn, y ~111tuma~ ,1socimh1-. l'OJl
la EC, problem.1s ortopdicos y ~1 dingn<'>stirn
mdico. el cu<.:,tionario au1oam111istrado -:irve
de guia hasndo,e en la interprt:1cin Je lns rc"ultuuqs, y e.-,peci fica rccornend:tlioncs sobre l;t
conven iencia de la actividad y la dcrivaci6n a u11
ec;peci:ilista. De las n.:c:ornentluciones especficas
sobre este fomrnlario se hahlar ms adelante en
este caprulo en la secci<'m < Pmceso de Jeriv:,cin
a un espec:ialtst.l'>.
1
la estratificacin de riesgos
Estratificacin inicial de riesgos

La inten<.:in del mtodo de 1.sfrafificm:i1in rfo
r iesgo" corn,i..,te en emplear la 1nformaci(Hl sohn:
Interpretacin de
los resultados
Despus del prngrama Lle ckteccin sanitaria previa y de haber revisado y e, aluadn lns factores tle
riesgo corn11anu, la::. enfem1Ld:1des y el e!'-tilo de
vida. el -:iguiente pasn del procesn de evaluacin
e" identi ricar a cliente!) 4u1.. ruedan cmTcr una
mayor rie')go y estraLificar la-; pu..,ibiliuadcs de
riesgo. La estr:llificaci>n del rit:~gn de prnblemas
204
la edad. e l estado de saluJ. los snt1,mas persona

lc'i y los faLtor1..''i de riesgo coronario para clu"i fi.
c:ar inicialmente a la~ pcrsonns en unn ele lns tres
e'>tratos e.le riesgo para la loma inicial de deci~ion, l2 I L.1 tabla 9.2 proporciona crite1ins para el
proceso de estratificacin de riesgo-;.
Es casi imposible q11e u11a ~en<.: d<.: pautas t>
11n mtodo concreto aborden tndas la-. siluacione~
potenciales que puedan surgir. Sin embargo, emr lenndo el proces0 de tnma de decisiones p:ir:.i
ev::tluar la i11fo1macin ohtt'nid~ durante el programa <le detccctln sa1111am1 previa. el entren:i-
dor personal debera poder t:la~il'it.:ar i.l una person::i en una de lao:; tres ctegoii::is de riesgo.
El estudio de un caso (9. L) muestra cmo el
entrenador personal puede e:-.trati lit:ar los riesgo1,
usando el proceso inicial de eslrati ficacin. El
entrenador personal podra obtener la informacin durante el programa de deteccin sanitaria
previa.
Estudio de un caso (9.1)
t iene signos ni sntomas y cuenta que dej

de fumar hace siete meses.
Anlisis
Una evaluacin de este caso lleva a la conclusin de que Ralph presenta en la actualidad dos factores de riesgo coronario positivos: hipercolesterolemia (colesterol total
>200 mg/dl) y obesidad (permetro de cintura >100 centmetros; un IMC de 30). Por
consiguiente, Ralph se clasificara segn la
estratificacin en el grupo de riesgo moderado.
Presentacin
Ralph D. es un hombre sedentario de 36
aos, de profesin ingeniero. Su padre sobrevivi a un ataque al corazn a los 70
aos. Ralph refiere que el valor de su tensin arterial es 136/86 mmHg y que su nivel
de colesterol total es 250 mg/dl con unas
HDL de 45 mg/dl. Su IMC, medido recientemente, es 30, su circunferencia de caderas
es 102 centmetros, y su permetro de cintura es 119 centmetros. Ralph refiere que no
a capacidad para estrat1ftcar los riesgos

sirve al entrenador personal de base
para determinar si es adecuado evatuar y
entrenar a una persona o es mejor derivarla a un especialista para que obtengci
un permiso mdico.
TABLA 9.2
Estratificacin de riesgos
Riesgo bajo
Personas jvenes asintomticas que slo superan el umbral de un factor de riesgo de la tabla
9.1
Riesgo moderado
Personas ms mayores (hombres >45 aos; mujeres >55 aos) o que superan el umbral de dos o
ms factores de resgo de la tabla 9.1
Riesgo alto
Personas con uno o ms signos/sntomas enumerados en la pgina 169 o con una enfermedad
cardiovasculart, pulmonar; o metablica
a Hombres <45 aos y mujeres <55 aos.
t Enfermedad coronaria, enfermedad vascular perifrica o cerebrovascular.
:t Neumopatia obstructiva crnica, asma, neumopata intersticial, fibrosis quistica (vease la American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, 1998, Guidelines for Pulmonary Rd1abilitauon Programs, 2. ed. Champagn, ll:
Human Kinetics, pgs. 97-112).
Diabetes mellitus (tipos I y 11), trastornos tiroideos, frenopata o hepatopatla
Reproducido del ACSM 2000.
205
Proceso de derivacin
a un especialista
Los procesos ckscritos hasla el momenlo tpn)grama de <leteccin sanitaria previa; evaluacin
de los factores de riesgo 1:uron:uin, las enfermedacks y el estilo de vida; e interpretacin de la informacin obtenida en la entrevista inicial y el
proceso de consulta del cliente) tienen por finalidad identificar a person:.,s que necesiten b derivm:in a un procesional sa ni1a1io para obtener
una autorizacin mdica anLcs Je pmticipar en
alguna acLi vidad. Los siguientes procesos de t.krivacin tienen por finulida<l evaluar la aptitu<l y
la iJoncidnd para d ejercicio.
los cuadro, en que las embarazada.., deben Jej.1r

de hacer ejercicio buscar consejo mdico.
n cliente necesita una autorizaC11

mdica para someterse a pruehas de
U
esfuerzo practicar un deporte cuando
y
ha contestado si a alguna de tas preguntas del PAR-Q, cuando muestra sgrYus JI
sntomas de neumopat,a o enfe1 medd
cardiovascular, cuando ha sido est(atrfie

co como de riesgo moderado 'f qi!,te
practicar un ejercido vigoroso, o cuar,do
ha sido estratificado como de altCJ rtesgn
y quiere practicar un ejercicio moderado
o vigoroso.
Reconocimientos mdicos
Los reconocimientos mdicos regulares para
evaluar la salud suelen destinarse a la prevencin. Tamhin es rnzonab]e recomendar que las
per~onas que inician un programa nuevn tk
ejercicio rnnsultcn a un mdico antes <le hacerlo
[22).
Recomendaciones del PAR-Q

l Jna va que d clit:nLi.: ha completado el PAR-Q.
d entrenador personal puede elabnr.u rccurnen
dacioncs a partir de l formulario de sete pregunta:-. mi.:diante el siguiente anlisis.
Si e l cliente contest si a una o 11us iregunlllJ
(relac1011aua-. con los signos y sntoma:-. asociados
con EC, prohlemas onopt..licos y patologa diagnostkaua por un mdico), se recomienda que esa
persona contacte rnn su mdico y le diga a qu
preguntas cnntcsH'I Y antes de incrementar la actividrid fsic,t y p~u11cipc1J en una evuluacion Je l,t
forma f~ica. El l'liente debe pedir recomendaciones al mdico snbre el nivel y progresin ele la ai.;ti,idaJ y lus res.triccmrws asociadas con -,us nece,;idadcs espcc1 fe as.
c;i el cli~nte 1.untC\t no a wdus /11.\ preg11111m. 1cnen10s una certe1a ruLonable Je que e-, apto
par:.i iniciar un programa de ejercicio gr:icluado 1>
para la e, .duaci11n de la forma f,i1.:a.
~<>tese tambin la recomendacin del PAR
Q de que la:-i clicnLcs embarazada" o que puc:d:111
c:-.tarln hahkn con su mdico antes de volver'it:
m:s ..11.:ti, a,. 1:1 c:1pw lo 18 presenta rauta, snhrc
206
Recomendaciones para
los reconocimientos mdicos
y las pruebas de esfuerzo
Se han el::iborndo pautas para determinar s1 el reconocimiento medico diagnstico y bs pruebas
de e"fuerzu mx i mn y submximn son a1.kcuadn,
antes de In prct icu (k ejercicio modcraJo y vigoroso, y si se ncl.'e..,ita la ., upen i... in ele un mc!icn
para moni1uriz,1r las prueb::i:-i. La tabla CJ., rnucv
tra las recomendaciones del An11.:1i1.:an Cnl lcgc nf
Sport:-. Medicine (ACSM) ,obre los reconocimientos mdicos y las pruebas de esfuerzo previos a la participacin, y sobre la supervisin mdica de las pruebas de esfucr7n [1].
Las pautas y recurnendai.;iunes para los rt:conocimientos mdicos y las pruebas de esfuerzo se
adecum1 a la clasificacin inicial por la estratifirncin de rie~gos segn el riesgo sea hajo. moderado o alto. Laf.. pautu.-, son acordes l"Oll la nocin
Je que a medida que aumenla la actividad Je moderada (40%-60% clel consumo miximo de oxgeno) a vigorosa {>609t del consumo rn,himo <le
oxgeno), existe un innemento del riesgo potencial
para el participante. Para que In:-. usuarios l.!nlienJan e interpreten mejor las rccomendat:iones. la
tabla 9.3 presenta y define lo:,, elemento~ c:-.eneiaJes asociado<. con los reconocimientos mdico, y
las pruebas de esfuerzo.
E,;; importante entender que las pautas y n::comendaciones para las pruebas 1..h.: esfuerzv d le
rencinn con clariJad qu prueha~ y clasi f'icaciones por la eslraciftcacin re4uieren supervisin
mdica. Tambin es e~encial reparar en la di fercncia e1me lus pruebas de esfuerzo mx 1mo y
subrn:ix1m1> t:on el ~m de iJe1111l1cnr la recumendaci!Sn aclecuadn re::.pecto a la supcni'>in. Las

pruebas de esfuerzo mximo y subm.iximo Sl'
pueden definir corno sigue:
TABLA 9.3
Recomendaciones para (a) un reconocimiento mdico* y una

prueba de esfuerzo previos a la participacin, y (b) la supervisin
mdica de las pruebas de esfuerzo
Riesgo bajo
Riesgo moderado Riesgo alto
Ejercicio moderado t
No son necesariost
No son necesarios Recomendados
Ejercicio vigoroso'
No son necesarios
Recomendados
Recomendados
Prueba de esfuerzo submximo
No es necesaria
No es necesaria
Recomendada
Prueba de esfuerzo mximo
No es necesaria
Recomendada
Recomendada
(A)
(B)
----
En el curso del pasado ario (vase G.J. Balady, B. Chaitman, D. Dnscoll, y otros, 1998. American College of Sports Medicine and American Heart Association joint positon statement; Recommendations for cardiovascular screening, staffing, and
emergency policies a t healthlfitness facilities. Medicine and Scence in Sports and Exer<ise 30: 1009-1018).
t El ejercicio moderado absoluto se define como actividades que cumplen aproxi111adamente 3-6 MET (equivalentes metabolicos) o el equivalente de una caminata a buen paso a 4,8 a 6,4 k.rn/h en la mayoria de los adultos sanos. No obstante. este ritmo podra considerarse <tfuerte>> o rnuy fuerte>, en personas mas mayores y sedentarias. El ejercicio moderado se de
fine alternativamente como una intensidad propia para la capacidad del individuo, que sea cmoda de mantener durante
un perodo de tiempo prolongado (~45 min), que tenga un inicio y progresin graduales, y que normalmente no sea competitiva. Si la capacidad de ejercicio de una persona es conocida, el ejercicio moderado relativo se define como el margen
emre el 40% y el 60% del consumo mximo de oxigeno.
La designacon no son necesarios refleja la nocin de que un reconocimiento mdico, U!'a prueba de esfuerzo y la supervisin mdica de las pruebas po son algo esencial en el programa de deteccin sanitaria previa; PO obstante, no deben
considerarse inadecuados.
El ejerticio vigoroso se define como actividades de >6 MET. El ejerclcio vigoroso se puede definir alternativamente como
un ejercicio de suficiente intensidad como para suponer un esfuerzo cardiorrespirawrio sustancial. S la capacidad de ejercicio de una persona es rnnocda, el ejercicio vigoroso se define como una intensidad de >60% del consumo mximo de
oxigeno.
Cuando la supervisin mrlica de la prueba de esfuerzo este ,uecomendada , el medico debe estar cerca y preparado por
si surge una emergencia.
Una prueba de csfu t::17.o ~ubmximo es un~

evaluacin pr:ctica no diagn6stic:1, que ~ueh! lla-
man,e prueba lle cumpn Es barata. fcil de administrar y no sue le exigir un esfuerzo mximo. 1::stas pruebas suden estar a cargo <le entrenadores
personales titulados.
Las pru ebas de esfu erzo mximo se ,uelcn

practicar en un mbito clnico wn equiramiento
di.tgnstico especial11:1do pura t:\aluar la caracidad funcional de una persona durante un e~fuerzo
mximo. La prueha t!'> relu1iva111ente rnmpleja. y
la() mcdici11nes directas se c1nplcan para evaluar
las n.:spue-;taS risiolgicas. Dcbid1> a las capacidade~ diag1H1st.icas y ni riesgo ck:vad11 de cnmpliraciones cardacas. lo~ mdicos supervisan la administracin de estas pruebas.
207
MANUAL NS\,;A. FUNDAMFNTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
Las recom<:nuaciones siguiente<; se aph<.::m

lns niveles de riec;go e!-.tratificaJo [2]:
::i
Riesgu !>ojo No son necesarios un reconocim1t:nto mdico y una prueba de esfucrw

ante'> e.le la rarticipacin en un c.leporte
moc.lcratlo y vigoroso. No es ne1.:esario
que un rnt.lico supervi.;,c la pruelxi Je esfuerzo s11hmxi rno o m[1x11110.
Nit
11111derwlo: Nu son ncnsario/> un reconoci mknt mt.lko ni una prueb:.i dt.: esfuer70 para pr.1ctkar un eji.:n.:il'iu mnJcratlo.
sio embargo. se recomiendan cuando el
ejerciciu vaya a ser vigoroso. Nu l'S necesario que un mdico supervise la prueba
lle t:sfuerzo :.ubmtximo. pern s una
pnu.:ba tlc esfuer1,o nH1ximv.
Rie.\'"{o al ru: Se recomiend:.in un reconot:imit!nlo
mdico y una pnicha de esfuerzo previos
a cualquier cjcn.:icio moderado o vigoroso, y ,e recomie11tla que un mdico supervise las pruebas de e-;fucrzo mtx11no
11?0
riesgo coronario positivo por sus antecedentes familiares (su padre muri de un IM
antes de los 55 aos), tam bin se consid era
de riesgo moderado por su edad (ms de 55
aos). Segn las pautas y recomendaciones
sobre reconocimientos mdicos y las pruebas de esfuerzo, no es necesario que Martha se someta ahora a un reconocimiento
mdico diagnstico y a una prueba de esfuerzo si practica ejercicio moderado, aun que estas pruebas seran recomendables si
el ejercicio fuera vigoroso. Adems, no sera
necesario que un mdico supervisara una
prueba de esfuerzo submaximo, pero s en
el caso de que fuera mximo.
y :,;ubm:x t 1110.
Los siguientes et;tudios dt.: casos n:ali.tJos

~:on infnm1aci<'1t11)bteni<ia d11 ,,1nte la entrev1,ta J1.-
1.-v.th1ncHin Je la salud (c-.tudio de caM>" 9.2 v
9.,) ofrec1..11 t'.Jl..'111plns tk ric:-.go c\lr,11ifo.:c.o v d~rivucil'>n a e..,peciali,t;1s ba'>;1da c11 l:.t., n.l..'nm~nda
1..1u1ies ,ohrt h1s r.:cono<:irnieutus 1m:dko, y la:-.
pruebas de csfw:r;,o ,
Lu figura 9.2 muestra u11 Lliagra111a dl.'I proceso <.k t.ledvacitin,
Presentacin
Kathleen K. es una mujer sedentaria de 47
aos. Kathleen refiere que el valor en sus
anlisis del colesterol total es 210 mg/dl y
que el del LDL-colesterol es 68 mg/dl. Mide
157 centmetros y pesa 50 kilogramos, con
un IMC de 20. Su tensin arterial en dos
ocasiones diferentes fue 120/80 mmHg. Refiere que en la infancia se le diagnostic
diabetes tipo l.

Anlisis
Presentacin
Martha G. es una secretaria de 56 aos. Su
padre muri de un IM (infarto de miocardio) a los 45 aos. Martha refiere que el valor del LDL-colesterol en sus anlisis es 125
mg/dl. Su IMC es 25. Refiere que lleva un estilo de vida activo y que juega al golf y al tenis y camina a diario.
Anlisis
Basndonos en la informacin de este caso,
aunque Martha slo presente un factor de
208
la revisin del caso muestra que Kathleen

cuenta con dos factores de riesgo coronario positivos, lleva un estilo de vida sedentario y tiene hiperco lesterolemia (nivel de
colesterol total >200 mg/dl). Sin embargo, presenta un nivel de HDL-colesterol
de 68 mg/dl. lo cual es un factor de riesgo
negativo (HDL colesterol >60 mg/dl) y contrarresta uno de los factores de riesgo positivos. Inicialmente parece que su edad (menor de 55 aos) y un factor de riesgo la
clasificaran como de riesgo bajo, pero el
que se le diagnosticara una enfermedad
metablica (diabetes tipo 1) la sita en un
grupo de riesgo alto.
Por consiguiente, segn las pa utas y recomendaciones sobre los reconocimientos

mdicos y las pruebas de esfuerzo, sera necesario que Kath leen se som etiera a una
prueba diagnst ica y a un reconocimiento
mdico en caso de practicar ejercicio moderado o vigoroso. Adems, sera recomendable que un mdico supervisara las pruebas
de esfuerzo submximo y mximo.
s~guro es que cuente t:on una autori7.ad6n mdica. La recomenJacin e.le consultar a un mdico antes de la participacin en un programa de
ejercicio no se debe con,;;itlcrar una delegacin dt:
la responsabilidad. sino un esl'ueoo concertado
para obtener informacin valiosa y :.isesnramienw profesional con que garanll/ar In seguriJaJ y
proteccin dt: la saJud de;: los dientes.
Derivacin a un mdico
Autorizacin mdica
1,11 los c:ism, en que se considere nec.:esano lu dl:rivacin a un mdico, ec; cespn~abilidacl dd entrenador personal aconsejar al clieme que lo nd.:1
Deteccin de riesgos
Hay alguna enfermedad
que podrla causar
problemas con el
ejercicio o las pruebas
de esfuerzo?
No
Hay algn signo o
sintoma de una
enfermedad
cardiopulmonar
subyacente, aunque no
se haya diagnosticado?
Estadio 2: Signos y slntomas

de enfermedad
cardiopulmonar
No
Hay algn factor de

riesgo que podria
predisponer a sufrir una
enfermedad
cardiovascular?
Una ve1 que se recomienda~ diente qu1.,; obtenga

una autorizacin mdit.:n. el entrenador perc;onal
debe lk1ivarlu a un mJico para rnm,eguir In inlormac1n necesaria sobre la ..,alud, la::. limiwciones fsicas y la~ restricciones que sean necesiuius
en la elabomci<Sn de recomendaciones rara un futuro programa di: forrrn1 fsica. Un ejemplo de denvucic5n a un mdico aparece al final Jet captulo.
Recomendaciones
para la deteccin de ries gos
- Necesario un chequeo mdico

- Con mdico en la prueba maxima
- Con mdico en la prueba submxir,a
Ejercicio vigoroso
- Con mdico en la prueba maxima
- Sin mdico en la prueba submxima
Estadio 3: Factores
de riesgo cardiaco
No
Esta el cliente por
encima de los valores de
corte respecto a la edad:
44 para los hombres y
54 para las mujeres?
Estadio 4: Riesgo
por la edad
No
Estadio 4:
Eleccin de
ejercicio
Practica esta
persona un ejercicio
moderado (igual o
inferior al 60% del
VO,mx) o vigoroso
(mas del 60% del
VO:max\?
E1ercic10 moderado
- lnnecesano un chequeo mdico
- Con medico en la prueba mxima

- Sin mdico en la prueba mxima
li~urH II.~. l'rn~1:,o d~ 1k11\ ;11:1611 a

f<op1,,.i11c1 .. ,1. 111,J, v 'lu111m l ')'1>
1111
n1t:<h..:1.
209
El ftirmulario Je derivacin a u11 mdico

comprende una evaluacin de la cHpat:idad funL'ional dd dil!nte. una clasificacil'n Je la capacidad de participaci6n basaJa en In evalu:icin . la
1dcntifo.;acin de patologa:, preexistentes que
pueden agudizar~e con el ejercicio. los medicamentos prescritos y la recomendacin para el
programa de forma fsica. En el captulo 25 aparece una e,po~iri1n sobre lns ctimpetcn~ias de
los entrcnudun.s pL'r-,onale:, en materia de derivacin de clientes a J11dicos.
Recomendaciones para los

programas
Las recomendaciones tld mdico ofrecen al entrcnatlor personal pautas y directrices sobre nece!'lidades y problemas especfiws de l clien te. y sobre qu programas son apropiatlos.
Bas.ntlose en los resultatlP'- del reconocimiento mJico diagnstico a:-. como en las pruehas de esfuerzo, el mtlko puede rccomenJar un
p1 ograma tk 1:jL1cici1l m0dicamente :-.uperv1sado
o .., 11 super\"i..,inn.
Sude rcL1101ern.laN.' un program a s in suprrvisi n en personas aparente o presumiblc11\L'lllL' sana-;. !->in riesgo:- aparente:-.. fa,te tipo de
programa rcc< 1n, ,ce lns hcnd cios positivos para
b salutl de una at:tividau n:gular resp~cto al 1ie~go n.:lativ.irncnte buju ck la p:.util:ipacin. faros
programas se pueden disear e iniciar con el apoyo ele un entrenador personal, siendo el deseado
resultado linal una combinac:it11 Je sesiones ,;;e-
muna les bajo la din.:ci.::1611 del entrenador personal

y otras sin supervhin.
Se recomiem.bn los programas supervisados en personas con limitaciones o patolog::is
preexistentes que restringen el grado de implicacin pero no limitan la participacin. Estos programas suelen estar dirigiJos por profesionales
titulados enflt111:ss. como los entrenauores personales, quienes monitorizan y modifican la activiclaJ pma cubrir las necesidades especiale:-. de !ns
panicip::mtes.
Los programns su pervisados por un mdil'O se recomiendan a personas con un mayor riesgu potencial llebido a una pmol0ga predisponente.
a tactores de riesgo mltiples u a una enfermedad
sin control. Estos programas son dirigidos y monitorizados por profe-:ionales paramtlicos en
centros mdico~ con acceso inmediato a un servicio de urgencias.
Aunque no existe garantfa de 4ue la recomencfacin de un programa especfico inicial cubra las necesidades de un cliente. e~ importante
q11e quienes practican derivaciones a mdicos y
dan recomendaciunt!s paru dctcnninar el programa aJecuuuo ofreh. an las nH\imas seguridad y
rc ... palclo.
n casos en que se consld(!{.f: nece:~rl

derivacin. es respons;b1l1ac1d di!
entrenador personal recomend!'.\l'l fo a
tencin de una autorizacin md1t>a ,orno medida de segur 1dat1.
Ela
CONCLUSIN
La consulta del dicnte y el proceso de evaluacin de la salud e-,1:n denlm Je la" t:mpc1cncias de los
cntrenadore, personales para motivar, evaluar. entrenar, enseih1r y tlenvar a lus diente" cuando sea nel:es.ann. Para Je..,arrnllar prngr~1111as de ejercicio que rnmplan segurn y eficaLmenl~ lu) cihjctivm, individll,tks; de los d1e11tc,. el entrc.:nador pero;;nnal necc5ita reunir infornwl..'.icSn:,. documentuciun quc se emplear,, para ~valuar la -,.iJud evaluJr los riesgos potenc:iulcs y derivar al cliente a un mtlit:<> ~uanJo Sl'a
necesaria una autori1,tcH)n 111du:a.
210
PREGUNTAS DE REPASO
J,
Cul di? las siguientes respuestas es lo que debe hacer un entrenador pen,nnal Jur;.inte el ern.:u~n1ro
inicial con un cliente nuevo?
l. Realizar una prueba J e esfuerLo submximo en bicideta p:ua calcular d Y021Mx del Lliem~
Jl. Hacer que el clien1e rdkne un t'om1ulario ..:ornpkw sobre su h1ston.1I mdico
Jll . Evaluar el nivel de ap1i1ud del cliente haci::i el ejercicio
1V Hablar con el cliente sobre las metas Je] programa de ejercicio
A. l y U slo
B. lil y IV slo
C. l,IJy lfl slD
D. IL JTr y TV solo
0
Cwl de lus siguiente'> respuestas debera incluir\e en un con1>enlim1ento infonnudo'?
l. Resumen de los resultados Je las pruebas del clwme

11 . Beneficios asociados de la partit:ipacin
lll. Metas Jel programa Jel cliente
TV. ResponsabiliJades Jcl el ieme
A. l y III solo
B. lI y JV ~lu
C. J. 11 y HI slo
D. ll, lll y IV slo
J.
,Cuf Je los siguientes ractores descubierto en un programa de Jelc..:t:in sanitaria previa r1:vcla un
nesgo de enfermedad coronari:.i en un cliente?
l. HDL: 33 mg/dl
11. Anlt'CCdt!ntc, familiares: un 1o muri ele ucc.:idente cerebrov:1sc.:ular a los 42 aos
ltl. Tensin anen.d: 118/88 mmHg; dos wediciones
IV. Dej de fumar hace 60 das

A. I y IIl slo
13 11 y IV ~lo
C. 1 y IV slt1
D. lJ y l lf slo
4.
;,Cu:l de los <,g.uientes, clientes St! sita en el grupo de 111.ximo riesgo t.le enfermedad coronaria ~cgt'.in la estratificacin t.le riesgos?
A. L.;n var<n de -J.4 aos cuyo padre muri tle un ataque al corazn a los 60 aos
B. L:n varn de -l6 :ios con un va lor de colesternl snco de 205 mg/uL
C. Cna mujt!r Je -J.8 oos c.:on un lMC de 30
D. Una mujer de 50 afios con NOC
211

Un .:entable sedentario de -+5 aos quiere empezar a trabajar con un entrenador personal. Despu~ tk
completar la entre\ b tn inicial y el programa de deteccin saniLaria previa, el entrenador personal rene
la ~ig.uit nt~ infonm1cin sobre el cliente:
Antet:etlentes familiares: su patlre y su abuela sufrieron un ataque al C()taz<Sn a 111, 60 ao!>
Tabaqu ismo: no fu mador
Tension arterial en reposo: 122/86 mrnl-Tg
Lipemia: .:nksterol i;;crico 240 mg/dL; HDL 35 mg/dl
G I ucemi:1 en ayuna!'.: l 00 mg/JL
IMC: 2.'i
E1,,aJda y estratifica su esLaJo de ,;;alud.
BIBLIOGRAFA
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/i11,1 for f.1,r.-r!t' /;11~ 11ml /'1'1'.><ll/'l//>/1, r,' ~d. l'hll11dclp
hi., l .ipp1ncu11 \.\ ill1,,,1" ,\. \\ 1111'1111,
1\mcric,U1 C'nlkgc nf S,ons 1'kJ1,111c. l)fl2 \('',,\/'. f/,.
t1fth/F1111,:., f11cili1_1 Sw1111rd, ami 1;,w/,/111e.1. C'hJmp,11gn,
n_ 1luman Ki11etics.
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"""' "1111111,,l ,1,11 (,'111dt'/i11n J;,1 E.wr, t<t' frst11H 11111/ f'rl!.\
cnp1io11 . .l.' ed. R;1hi111ore: \\.ill,.,m, & Wi lkin,.
Amcnc;lJ1 D1abt-1e, ,\ssnc1at1on 1'>98 Rcp11r1 111 the Fxpcrt
e '11111rnin~e ,,11 the Diagnnsi, and Cl,i.:;,ifi~:ui,,n uf D1,1be1c,
:-.tcll11u,. Dwbe1,, Ct1rc 21 S5-Sl9
Ame,it~n !kan A,sociation. 2unt. Jrn1/ //, ,m ,111.J S1,~1le
S1a1fa!i111/ l,pdt1re. Dalla,.. \rn~nc,11 !k.111 '""' "'''""
\mcrii.:an Thor,1cic S,,cict}. J IJ<), Stand.,1tb f,,, tlJg1111s\
and ..::,r~ rJf p;11ie111, wnh d1rP111, 111l,rrnc11v, p11lmonarv d1sc.1"' \11:,11n111 J,111mal 11( l?npirw11n ,111d Cri11,11/ C.11e ,\frJi,111, 152: S77-5120.
Hruwn,on, R.. P Remin;cnn. y J D:1vi,, ,d, 1>IR <"l1r,mit
I itk,ISI' E,ide11111>/o~y w1d C ,,11rol Wa,hintton 1)( : \mcrt
~:111 Publk lk~tl!h A.,~ociat,on. p.g~ r9-}R'
Bum,. J.. v 1.. Katkin. l 1l'il. P.~vi:h,,lngio:.11. ,uu.1111,11:al. ~nd
g~nc.kr n1t'du.1ur, ul 1.:a1,J1u,..:i,tuJ:11 n:w(J\'il)' h1 s(n:~s. \
naulhv:111:ll<l ,tpprnad1 J,>11m11/ o/ 11,l,m 1rn11/ \f ,/,cine Ifl:
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Carrol. D. J.R. Turna.~ S. R,,ger,. t'ls~ lknn r:,i., .111J 11xy.

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grJ1.k,I ,1:i11, .- 1erd,e. P.i_nlwplnm,1":;r .:?J t l ): 112-11 .
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Ch11lc,rc111I Up w11h rhe gnrnl l 1) 1Ji 1/111\'lm/ ll,1111 /.,11,r 5
r 11) 1 4
Cnin1111tll, ,,11 l),c1 Jml lkaltt, h,,11! a11d :\'11111111111 Hq,,1d ,.,
l 'JIN l>wr m,d f!t11/tl1 7.
U111l, k. y I{ l'clu l'J7l> ~1011:il,r) 1111~lar11111 ro ,11111~111, 21)
y~ar, oh~i:rvation, 1m 1m1k l\ri11,h tlo,ttPrs. flri111/1 ,\,Ji,,//, 11/
Jo1111wl 2: 1525-1536.
D,1na1cllc, R.J. 2001 fleult/1 7111 Ti<111r'- .'\.' cd S:in l 1,lllri,cP: flcnjamin t'11mm1ngs.
l)rnugl11 , 11 1 11)90 Pcrmnal tr:1111111g: J"hc initial .:on~ulta
tio11 Cm1Ji11,111111:; !n.Hmc'l11r I f 21: 2 J.
t:.,pcrt P:inel un Dt'l~dinn, Evaluat,1111 :111tl r1calmem nf l ligh
Blo,,.J Chok,ternl in AJ11lts. I\J9J Summnry of the sc.:ond
repon of thc National Chnlesttwl fJucation Prot!rarn
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5115,'.\111.
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C11mmis~ion.
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lvily ,11 re,t anJ dnring physical chalh.:ng..: in 11111 nrnl 1cns~s
,11,d ~ubj~t, wilh maldJ~ devJtcd lilonJ prcs~urc. f'we'iw1it1
siolngr 27 1-19-160.
41
fh~ ,ixth n:port nr lhc J,11nc Nminnal C,,mcniltc.:r 011 Prcv~fl11<>11, D~l1:c11on. Evalu,11in11. :11111 'l'rc.,cn,cnc ,,t I hgh Blo,,J
Pr~sure (JNC V I ). 1'1'!7. Af'l'hi1~s t1/brtt'1m1/ lv/1'di111w 157
2413 2446.
42. Thmn,L\, S. J. Rc.11h11g. y R.J Shc.:pard. 194J 1 lk\'-i1>1111fthc
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No. S9-2CJ25. \.\',,~IIL11!l011. OC: L'.S. G0vcrnmenl PnnCml,!
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Ccnct!r, l'or l)i,,;"'' (',1,11ml .111.t 1'1.:vcnlii,11 111<.I lfi:alth l'w111c11,on
213
Evaluacin de la actitud
La evaluacin de la salud no slo debe contemplar la valoracin de la forma fsica, sino tambin la
calibracin de la actitud, enfoque y perspectiva. Pide al cliente que d una respuesta del 1 al 4 en
cada pregunta. La primera vez que haga este ejercicio, el cliente podra querer contestar slo la
primera seccin (marcada con un asterisco). Puedes repetirlo siempre que creas que el cliente est
1 listo para completar la otra parte de cada pregunta. En su primera parte, en la evaluacin de dnde se encuentra el cliente justo ahora, los deportistas ms motivados querrian puntuar al menos 1
siete veces el nmero 4 y no contestar 3 en ninguna ocasin. Los clientes con tres o ms preguntas
contestadas con la opcin nmero 1 necesitaran ayuda adicional para elaborar unas metas adecuadas y t.:11 vez requieran recompensas frecuentes, charlas y formacin.
1.
Cu l cons ide ras que es tu actitud a ctual hacia el ejercicio?

1. No soporto ni siquiera pensar en ello.
2 Lo har porque debo, no porque me guste.
3. No me interesa el ejercicio, pero s que es beneficioso
4. Estoy motivado para hacer ejercicio
*Tu respuesta: _ __
Cmo te gustara sentirte con respecto al ejercicio si pudieras cambiar tu percepcin sobre l?
Tu respuesta: _ _ __
Describe el porqu y los detalles de la forma de cambiar tu percepcin del ejercicio y cmo esa
nueva pe1cepcin supond11a un cambio positivo en tu vida:
2.
Cul consideras que es tu actitud actual hacia la consecucin de metas?

1. Pienso que lo que tenga que suceder, suceder. Tirar adelante.
2. Establezco metas y eso clarifica el camino y me da cierto control sobre los resultados.
3. Anoto en un papel mis metas y creo que es un ejercicio muy valioso para determinar mi
rendimiento y logros en el futuro.
4 He escrito las metas y las repaso con frecuencia. Creo que tengo capacidad para lograr 1
todo lo que me proponga y s que establecer metas es una parte vital del proceso.
*Tu respuesta: _ __
Cmo te gustara sentirte con respecto a la consecucin de metas s, pudiera~ cambiar tu percepcin sobre ella?
Tu respuesta:
Describe el porqu y los detalles de la forma de cambiar tu percepcin de la consecucin de
metas y cmo esa nueva percepcin supondra un cambio positivo en tu vida:
3.
Qu importancia t ienen para ti los conceptos salud y bienestar?

1. No tengo que hacer nada para tnejorar mi salud.
2. Dedico cierto tiempo y esf,Jerzo a mejorar m fsico.
3. Me he comprometido a mejora, mi salud y bienestar fsico.
.
4 M1 salud y bienestar son las bases dt? todo cuanto consigo, y deben seguir siendo mis mximas prioridades.
*Tu respuesta: _ __
214
Cmo te gustara sentirte con respecto a los conceptos de sal ud y bienestar si pudieras cambiar tu percepcion sobre ellos?
Tu respu esta: _ _ __
Describe el porqu y los detalles de la forma de cambiar tu percepcin de los conceptos de salud y bienesta r y cmo esa nueva percepcion supondna un cambio positivo en tu vida:
4.
Cun poderoso e imperante es tu deseo de mejorar?

1. Estoy muy satisfecho con el estado actual de las cosas. Tratar de mejorar podra frustrarme y decepoonarme.
2. Me gustara mejorar, pero no s si vale la pena todo el trabajo que me costar
3. Me encanta sentirme mejor y estoy abierto a cua lquier sugerencia para meJorar.
4. Busco la excelencia y me he comprometido a tratar de mejorar de forma continua.
*Tu respuesta - - -
Cmo te gustara sentirte con respecto a tu deseo de mejorar si pudieras camb iar tu percepcin sobre ello?
Describe el porque y los detalles de la forma de cambiar tu percepcin sobre tu deseo de mejo-
I rar y cmo esa nueva percepcion supondr1a un cambio positivo en tu vida:

5.
Qu piensas sobre ti y tus capacidades (autoestima)?

1. No me siento a gusto con mi apariencia, con cmo me siento ni con cmo rindo en la
mayora de las ocasiones.
2. Me gustaria cambiar muchas cosas de mi, aunque estoy orgulloso de quin soy.
3. Soy bueno en las cosas que tengo que hacer, me enorgul lezco de muchos de mis logros,
y soy bastante capaz de salir airoso en la mayora de las situaciones
4. Tengo mucha fuerza, capacidad y orgullo
*Tu respuesta : _ __
Cmo te gustara sentirte con respecto a ti mismo y a tus capacidades si pudieras cambiar tu
I percepcion sobre ello?
1
Describe el porqu y los detalles de la forma de cambiar tu percepcin sobre ti mismo y tus capacidades y cmo esa nueva percepcin supondra un cambio positivo en tu vida:
6.
Qu piensas de tu forma fsica actual respecto a tu apariencia externa?

1. Me gustarla cambiar mi cuerpo por completo.
2. Hay muchas cosas que veo en mi en el espejo con las que no me siento cmodo.
3. Casi todo me parece bien y mi aspecto es muy bueno con la ropa adecuada, pero no me
siento incomodo con algunas cosas de m aspecto fisico.
4. Estoy orgulloso de mi cuerpo y cmodo con cualquier ropa en las situaciones apropiadas.
"Tu respuesta: _ __
215
Qu te parecera el ejercicio si pudieras cambiar tu percepcin sobre l?

Tu respuesta: ____
Describe el porqu y los detalles de la forma de cam biar tu percepcin del ejercicio y cmo esa
nueva percepcin supondra un cambio positivo en tu vida.
7.
Qu piensas de tu forma fsica actual respecto a la salud en general?

l . Me gustara sent irme sano.
2. Me siento sano para mi edad si me comparo con la mayora de las personas que conozco
3. Disfruto de muy buena salud.
4. Disfruto de una buensima salud.
*Tu respuesta: _ ___

Tu respuesta: _ __ _
nueva percepcin supondra un cambio positivo en tu vida:
8.
Qu piensas de tu forma fsica respecto al rendimiento e n cualquier contexto

(deportes, entrenamiento, etc.)?
1 Creo que estoy en muy baja forma y no me siento cmodo cuando me enfrento a un desafio f1s1co.
2 No estoy cmodo con m, rendimiento, pero me siento cmodo entrenando para mejorar.
3. Me siento muy bien con mi capacidad fica, aunque me gustara mejorar.
4. Tengo capacidades fsicas excepcionales y disfruto cuando tengo que desplegarlas.
1rru respuesta
Qu te parecera et ejercicio si pudieras cambiar tu percepcion sobre el?
nueva percepcin supondria un cambio positivo en tu vida:
9.
Qu grado de confianza tienes en que puedas mejorar tu cuerpo?

1 Creo que la mayoria de mis puntos flacos son genticos. y que todo cuanto haga por
cambiarlos ser en vano.
2. He visto a mucha gente mejorar su cuerpo y estoy seguro de que con suficiente esfuerzo
notar alguna mejora.
3. Creo firmemente que la correcta combinacin de eercicio y nutricin puede aportarme
alguna mejora.
4. S a Ciencia cierta que la correcta combinacin de ejercicio y nutricin supondr cambios
drsticos en m1 cuerpo
*Tu respuesta: ____
216

nueva percepcin supondra un cambio positivo en tu vida:
10. Cuando inicias un programa o te marcas una meta, _que posibilidades tienes de
llevarlos a cabo'?
1 Nunca se me ha dado bien llevar las cosas a buen termino.
2. Con la motivacin correcta y ciertas pruebas de buenos resultados. no dejara el programa.
3. Tengo paciencia y capacidad para comprometerme con un prog rama y le dar una oportunidad de comprobar su valor.
4. Una vez que me marco una meta, nada puede pararme.
*Tu respuest a: _ __
Qu te parecerla el ejercicio si pudieras cambiar tu percepcin sobre l?
Tu respuesta: - - - -
Describe el porqu y los detalles de la forma de cambiar tu percepcion del ejercicio y como esa
nueva percepcion supondria un cambio positivo en tu vida:
De NSCA's Essent1als of Personal Train/ng, d~ Roger W. Earle y Thom.:is R. Baechle 20011, Charnpa,gn, IL. Human K1net1cs.
Por cortes1a de Phl Kaplan Fttness
Contrato/acuerdo con el entrenador personal

Enhorabuena por tu decisin de participar en un programa de eje rcicio! Con la ayuda de tu
entrenador personal, mejorars tu capacidad de lograr ms rpidamente tus metas de entrenamiento, con mas segundad y con los mximos beneficios. Los detalles de estas sesiones de entrenamiento pueden servirte para siempre.
Para potenciar el progreso, sera necesario que sigas las pautas del programa durante los
dias de entrenamiento con y sin supervisin. Recuerda, el ejercicio y una alimentacn sana son
importantes POR IGUAL
Durante el programa de eiercicio, se tomarn todas las medid as para garantizar tu seguridad. No obstante, como con cualquier programa de ejemcio, existt.?n riesgos, como el aumento
del estrs que soportar el corazn y la posibilidad de sufrir lesiones musculoesque lt1cas. Al
iniciar este prog, ama de forma voluntaria, aceptas asumir la responsabilidad de estos riesgos y
renuncias a culpar a nadie de cualquier dao personal. Tambin afirmas, segun tus conocimientos, que no tienes enfermedades que te limiten ni discapacidades que podran excluirte de un
programa de ejercicio.
Se recomienda un reconocimiento mdico a (1) todos los participantes con algun tipo de
restriccin al ejercicio, y (2) todos los hombres ~45 aos y todas las mujeres ~55 aos. Los participantes incluidos en alguna de estas categorias que NO hayan pasado antes por un reconocimiento mdico DEBEN declara r que han sido informados de su importancia. Al firmar mas abajo, aceptas tu total responsabilidad sobre tu salud y bienestar y declaras que sabes que los
directores del programa no asumen ninguna responsabil idad.
217
Se recomienda que los participantes de un programa trabajen con el entrenador personal

tres veces a la semana. aunque, debido a la incompatibilidad de horarios y por razones economicas, es posible una combinacin de ses,ones con y sm supervisin.
Trminos y condiciones para el entrenador personal

1.
2.
3.
4.
Las sesiones con el entrenador personal que no se cambien o cancelen con 24 horas de antelacin se consideran perdidas y el cliente est obligado a abonar su coste.
Los clientes que lleguen tarde entrenarn lo que quede de sesin, a menos que se haya
llegado previamente a un acuerdo con el entrenador.
La pliza de vencimiento exige el cumplimiento de todas las sesiones con el entrenador
personal en un plazo de 120 das desde la fecha del contrato. Las sesiones con el entrenador personal son nulas pasado este plazo de tiempo .
No se devolver el dinero bajo ninguna circunstancia, por ejemplo, por trasladarse a otra
localidad, por enfermedad o por sesiones a las que no se acudi.
Descripcin del programa: - - -- - - -- - - - - - - - - - - - - - Inversin total. _ _ _ _ __ __

Forma de pago: _ _ _ _ _ __
jTE DESEAMOS MUCHA SUERTE CON TU NUEVO PROGRAMA
CON UN ENTRENADOR PERSONAL!
Nombre del participante (letra clara, por favor)

Fecha:
1 Firma del participante
Fecha:---- - - - - -Firma padre, madre o tutor (si fuera necesaria)

Fecha; - - - -- - - - - Firma de un testigo
De NS(A's Essentials of Personal Traininq, de Roger W Earle y Thomas R. Baechle 2004, Champaign, ll H111nan Knerics
Por cortesa de Phil Kaplan Fitness .
218
[l
Physical Act1vlty Readiness

Questionnaire - PAR-Q
(revisado en 2002)
PAR-Q * Y T
(Cuestionario para personas entre 15 y 69 aos)
La actividad fsica regular resulta divertida y saludable, y cada vez ms personas llevan una vida fsicamente
ms activa. Ser ms activo supone una garantla para la mayora de las personas, si bien algunas personas deben ir al mdico antes de empezar a ser mucho ms activas.
Si tiene pensado llevar una vida fisicamente mucho ms activa, empiece contestando las siete preguntas del
cuadro siguiente. Si tiene entre 15 y 69 aos, el PAP-Q le dir si debe ir al mdico antes de empezar. Si tiene
ms de 69 aos y no suele ser muy activo, acuda al mdico.
El sentido comn es la mejor guia para contestar a estas preguntas. Por favor, lea las preguntas con cuidado
y conteste con honradez: ponga una cruz en S o NO
Si
No
l.
o u 2.
:i
..J
_J
._l
::i
...J
s.
C)
:i
6.
...J
7.
3.
4.
Si ha
contestado
Le ha dicho alguna vez un mdico que tiene una enfermedad del corazn y le ha recomendado realizar actividad fsica solamente con supervisin mdica?
Nota dolor en el pecho cuando practica alguna actividad fisica?
Ha notado dolor en el pecho en reposo durante el ltimo mes?
Ha perdido la conciencia o el equilibrio despus de notar sensacin de mareo?
Tiene algn problema en los huesos o articulaciones que podra empeorar a causa de la
actividad fsica que se propone realizar?
Le ha prescrito su mdico medicacin arterial o para algn problema del corazn (p. eJ.,
diurticos?
Est al corrierite, ya sea por su propia experiencia o por indicacin de un mdico, de
cualquier otra razn que le impida hacer ejercicio sin supervisin mdica?
Sf a una o ms de las preguntas

Hable con et mdico por telfono o en persona ANTES de empezar a ser mucho ms activo fsicamente o ANTES de someterse a una evaluacin fisica. Hable al mdico del
PAR-O y de las preguntas a las que dio una contestacin afirmativa.
Tal vez pueda hacer cualquier actividad que desee, siempre y cuando empiece lentamente y vaya aumentando de nivel gradualmente. O tal vez necesite restringir
las actividades a aquellas que sean seguras para usted. Hable con el mdico sobre
el tipo de actividades en las que desea participar y siga su consejo.
Investigue qu programas pblicos son seguros y tiles para usted.
El PARO PSt validado al castellano y ca1aln como Cuestionario dt> Apt1t 1d para la Actividad Fisic (C AAF) en Rodrt
gue1., f.A. 1994. Apuntes, vol. XXXI, n 122, pp. 3C,1-31C. Se ha optado por reproduc.ir la version validada ,ara el uso ms
provechoso del cuestionario (N. del Revisor Tecmro).
219
MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIEN ro PERSONAL
NO a todas las preguntas
DIFIERA El AUMENTO
DE LA ACTIVIDAD:
Si contest NO honradamente a todas las preguntas del

PAR-Q, puede estar razonablemente seguro de poder:
Empezar a ser mucho ms activo fsicamente. Empiece
lentamente y aumente de forma gradual. sta es la
forma ms segura y sencilla de avanzar.
Tomar parte en una evaluacln de la forma fsica. Es

un medio excelente de determinar su nivel basico de
forma fsica, de modo que pueda planear la mejor estrategia para llevar una vida activa. Tambin es muy
recomendable tomarse la tensin arterial. Si la lectura
es superior a 144/94, hable con el mdico antes de
empezar a ser fsicamente ms activo.
Si no se siente bien por una enfermedad temporal como un resfriado

o fiebre, espere hasta estar mejor. O
Si est o puede estar embarazada,
hable con el mdico antes de volverse ms activa.
Si su salud cambia de tal

forma que contesta Si a alguna de las
preguntas anteriores, dgaselo al profesional de fitness. Pregntele si debera
cambiar el plan de actividad fsica.
POR FAVOR:
Uso informado del PARQ: La Canadlan Sodety far Exe, cise Physology, Health Canadd, y sus agentes no asumen ninguna responsabilidad
\Obre aquellos que emprendan una actividad f1sica, y si tiene dudas despues de completar este cuestionario. co11s1tlte al mdico antes de in,
r.1ar la actividad fsica.
No se permiten cambios. Se puede fotocopiar el PAR-Q, pero slo si se utiliza todo el formulario.
NOTA: Si se presenta el PAR-Q a una persona antes de que intervenga en un programa de actividad fsica o
una evaluacin de la forma fsica, esta seccin se puede usar con fines legales o administrativos.
He ledo, entendido y completado este cuestionario

He respondido a todas las preguntas ton m1 aprobacin.
Nombre:-- - - - - - - -- - -- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Firma: - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Fecha: - - - - - - -- - - Firma de uno de los padres:

Testigo: - - - - - - - - - tutor (para menores de edad)
Nota: Esta autorizacin para la actividad fsica es vlida durante un mximo

de 12 meses desde la fecha en que se complet y deja de ser vlida
si su salud cambia hasta el grado de contestar Si a alguna de las siet e preguntas.
;p
Aprobado por
Canadian Society for Exercise Physiology
...
Health
Canada
Sanre
C.dnada
Oe NSCA's Esrenc,als of Personal Tra,nmg por Roqer W Earle y Thomas R Baechle 2004. Ch,1mpa1911, IL H11ma11 Ki,,et1cs ~uente Physii:al A,
llvity Readiness Medica! Exami11at1on (PARmed-X) 1995 Rproducldo wn Jlltorizacin tli, lc:1 C..111adi..,n S0c1ety tor E,ercise Phymlogy.
220
f]
Cuestionario de salud
Fecha: _ _ _ _ _ __
Nombre: _ _ _ _ __
Fecha de nacimiento: _ _ _ N Seg. Social: _ _ __
Direccin: - - - - - - -- - - -- - - - - - - - - - - - - - - Calle
Ciudad
Pais
Cdigo postal
Telfono (Domicilio): _ _ _ __ _ (Movil): _ _ _ _ E-mail: _ _ _ _ _ _ __
En caso de urgencia, con quin contactar?
Nombre:
Re lacin: - - - - - - - - -- - - Telfono (Domicilio) :
(Mvil): _ _ _ _ _ __
Mdico de cabecera
1 Nombre:
Telfono: ------- Fax: --------
Historial
Ha tenido o tiene en la actualidad alguna de las siguientes patologas? (Ponga una cruz en caso afirmativo?
Fiebre reumtica
Operacin reciente
Edema (tobillos hinchados)
Hipertensin arterial
Lesin de espalda o de rodilla
Hipotensin arterial
Convulsiones
_ _ Neumopatia
_ _ Ataque al corazn
Desvanecimientos o mareos
Diabetes
Colesterol alto
_ _ Ortopnea (necesidad de sentarse para respirar con comodidad) o disnea (respiracin entrecortada) paroxstica nocturna (ataque sbito y repentino)
_ _ Respiracin entrecortada en reposo o con un esfuerzo leve
Dolores torcicos
_ _ Palpitaciones o taquicardia (latidos muy rapidos del corazn)
___ Claudicacin intermitente (calambres en las pantorrillas)
___ Dolor, malestar en el pecho, mandbula, brazos u otras reas
_ _ Ruido cardaco diagnosticado
_ _ Fatiga inusual o disnea con actividades normales
_ _ Prdida temporal de la agudeza visual, o entumecimiento o debil idad de corta duracin
de un lado, brazo o pierna
___ Otras
__
__
__
__
__
Antecedentes patolgicos familiares

Tiene algn familiar de primer grado (padres, hermanos o hijos) que haya sufrido alguna de
las siguientes patologias? (Ponga una cruz en caso afirmativo). Por favor, escriba la edad a la
que ocurri.
_ _ Ataque al corazn
221
1 ___ Operacin cardiaca
- - - Cardiopata congenita
___ Hipertensin arterial
1
, _ _ Colesterol alto
1 _ _ Diabetes
_ __ Otras enfermedades graves _ __
Explique las enfermedades marcadas con una cruz: - - - - - - -- - - - - - - - - - -
Historial de actividades
1.
Cmo le han derivado a este programa? (Por favor, sea especifico) _ _ _ _ _ _ _ __
2.
Por qu se incorpora a este programa? (Por favor, sea especi_f_ic_o_)_ _ __ _ _ _ _ _
3.
4.
Trabaja en la actualidad? S _ _ No _ __
En qu trabaja y en qu puesto? _ - -- -- -- -- - - - - - - - - - - - - Nombre de la empresa:
Ha trabajado antes con un entrenador personal? Si _ _ No _ __
Fecha del ltimo reconoc1m1ento medico:
Participa en la actualidad en algn programa de ejercicio regular? 51 __ No __ 5i la
respuesta es afirmativa, descrlbala brevemente:
5.
6.
1 7.
8.
--------
9. Puede caminar 5 km a buen ritmo sin cansarse? 51 __ No _ __

10. Ha practicado antes ejercicios resistidos? S
No
11. Tiene alguna lesin (sea o muscular) que pueda interferir con el ePrcicio 1 51 __ No
__ 51 la respuesta es afirmativa, describala brevemente:
12. Fuma? Si _ _ No _ _ 51 es as, cunto al da y a qu edad empez?

Eddd: _ __
Cigarrillos diarios.
13. Cunto pesa ahora? _ _ Cunto pesaba hace un ao? _ _ A los 21 aos?
14. Sigue o ha seguido recientemente alguna dieta especifica, y en general qu piensa sobre
sus hbitos nutricionales?
1, s
Enumere los medicamentos que toma en la actualidad _ - - - - - - - - - - - - -
_ _ _ _
1 16. Enumere en orden sus objetivos personales de salud y forma fsica
---------
b. - - - ~ - - - ~ - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - - - - - -
De NSCA's Essenrials of Personal Training, de Roger W Earle y Thomas R Bacchle 2004, Champaign, IL: Human Kinetic
Por cortes1a de Ph1I Kaplm F-itness.
222
Anlisis de los riesgos para la salud

Este formvlar,o es una herramienta rnn que aprender a identificar los aspectos positivos y negat ivos de nuestra conducta haoa la salud. Aunque muchos de los efectos se basan en datos reales procedentes de grandes
estudios epidemiolgicos, los clculos son generales y no deben tomarse al pie de la letra. Es imposible predecir con precision cuanto tiempo viviremos o cundo moriremos.
+ 1 r1?presenta un efecto positivo que podna sumar un ao de vida, mientras que - 1 resta un ao a la
cantidad o calidad de vida. El cero no supone ni un aumento ni una disminuc1on de la expectativa de vida. Si
ninguna de las categoras enumeradas se ajusta a usted, ponga un O
l. Factores de riesgo de enfermedad coronaria

Colesterol y rat io de colesterol t otal/HDL
Menos de 160
160-200
200-220
3.4
4-5
<3
+1
-1
+2
220-240
5-6
-2
Ms de 240
>6
--4
Tension arterial {sistlica/diastlica)

110
110-130
60-80
60-80
+1
o
130-150
80-90
-1
l 50-170
90-100
170
>100
-2
-4
Fuma cigarro o
pipa o est cerca
de gente que fuma
-1
1 paquete
-3
2 o ms
paquetes
diarios
-5
2 panentes
de
mas de 60
aF10S
con EC
-1
1 pariente
menor
de 60
aos con
EC
-2
2 o ms
parientes
menorc~ de
60 aos
con EC
-4
2,2-9 kg de
sobrepeso
9- 15,8 kg de
sobrepeso
(15-20%
grasa: H;
22-300
grasa: M)
(20-25%
grasa. H;
30-35%
grasa; M)
-2
(>25%
grasa li,
>35%
grasa: M)
Hombres
fornidos
Hombres
fornidos y calvos
-2
-4
Tabaquismo
Nunca
+1
Herencia
Sin
antecedentes
de
enfermedad
coronaria (EC)
+2
Lo dej
o
1 pariente
de
ms de 60
aos
con EC
Peso corporal (o grasa)

2,5 kg menos
2,5 kg menos
del peso
a 1,8 kg mas
asignado
del peso
(< 10%
(10-15%
grasa. H;
grasa: H;
<16~o
16-22%
grasa: M)
grasa: M)
+1
+2
diario
> 15,8 kg de
sobrepeso
-3
Sexo
Muieres de
menos de 55
Mujeres de
mas de 55
-1
Homores
_,
223
IVtf"\1 .. UML , .. ...,"'""' 1 \Jl'l'L,.lf"\l\ltLl't ! V..,;J LJLL Lt ... 1 nC.l'lfMIVlfCl'lf I V rcn..:,u1-."'L
Estrs
Flemtico,
tranquilo y
por lo general
feliz
Amb1c1oso,
pero por lo
general
relajado
A veces muy
dinmico y
competitivo
fnterrnitente
20-30
min
3-5 veces/
semana
+2
Moderada,
10-20
+1
Actividad fsica
Gran
intensidad,
+ 30 min
al da
+2
Muy dinam,co,
consciente del
tiempo,
competitivo
_,
3-5 veces/
semana
Ligera
10-20
min
1-2 veces/
semana
+1
mn
Tipo A con
hostilidad
reprimida
-3
Poca o
ninguna
-2
Total: l. Factores de riesgo de AC

Puntuacion
total
11. Hbitos saludables (relacionados con una buena salud y con la longevidad)
Desayno
Diario
;.1
Comidas regulares
1 ornas
A veces
Alcohol
Nada
-tl
Irregularidad
8 9 horas
6-7 horas
' t
Cafe
2
-1
2 diana~
+1
Sueo
7 8 horas
Nunca
Muje1
3/semana
+1
Hombre
1-2 diarias
+1
Cate y bolleria
3
Dietas de moda Ayunar y ht1rtarse

-2
3
9 horas
-1
horas
2 6 diarias
6 diarias
-2
-4
Total: 11. Hbitos saludables

Puntvacion
rotal
111. Factores mdicos

Reconocimiento mdico y pruebas de deteccin sanitaria
(tensin arterial, diabetes. glaucoma)
A veces se
Pruebas
Reconocimientos
Reconocimientos
regulares,
mdicos regulares
medicas
hace
pruebas
va al mdico
y pruebas
peridi<:os
si es necesario
seleccionadas
~1
224
+t
Ni pruebas ni
reconocimientos
mdicos
-4
Corazn
Sin antecedentes
personales o
familiares
+1
Con
antecedentes
Fiebre reumtica
en la infancia.
sin soplos
cardiacos
-1
Pulmn (incluidas neumonia y tuberculosis)

Sin problemas Algun problema
Asma leve o
bronquitis
en el pasado,
bronquitis
+1
O
-1
Tubo digestivo
Sm problemas
-i-1
Diabetes
Sin problemas
ni antecedentes
fo miliares
t-1
Frmacos
Rara vez
+1
Fiebre reumtica Anomal1a ECG

en la infancia, y/o angina de
soplo cardaco
pecho
-2
-3
Problemas graves
Enfisema,
asma
de pulmn
grave o bronquitis
-3
2
Diarrea
ocasional,
prdida del
apetito
Diarreas
frecuentes
o trastornos
estomacales
lceras, colitis,
problemas de
la vescula biliar
o del hgado
Trastornos
gastrointestinales
graves
-1
-2
-3
Hipoglucemia
controlada
Hipoglucemia
y antecedentes
familiares
Diabetes leve
(dieta y ejercicio)
-1
-2
Consumo
minirno pero
regular de
aspirina y
otro~
psi cgenos
Consumo
abundante
de aspirina
y otros
frmacos
-1
Diabetes
(insulina)
-3
Fuerte consumo
Consumo
de anfetammas,
regular de
barbitricos o
anfetaminas,
frmacos
barbituricos o
psicogenos
frmacos
-3
Total: 111. Factores mdicos

Puntuacin
total
IV. Factores de seguridad

Conducir un coche
5.000 km al
5.000-10.000 km
ao, carreteras al ao, carreteras
locales y algo de
locales
autopista
+I
Usar el cinturn de seguridad

Siempre
Casi siempre
(75% )
+1
0
1 O 000-15.000
km al ao,
carreteras
locales y
autopistas
15.000-20.000
+20.000 km
al ano, sobre
km al ao
todo por
autopistas y algo
autopista
de carreteras
locales
-2
Slo en
autopistas
-1
Pocas veces
(25 %)
Nunca
-2
-3
225
Asumir riesgos (motocicleta. caida libre, escalada, volar ec avioneta, etc.)

Alguno pero
Nunca
En ocasiones
A menudo
Prueba todo
con mucha
lo que sea
preparac1on
emocionante
-1
o
+1
-1
-2
Total: IV. Factores de seguridad

Puntuacion
total
V. Factores personales
Nutricin
Poca grasa
hidratos
complejos
+2
Long.,vidad
Abuelos
ms de 90
anos, padres
ms de 80
+2
Amor y ""'atrimonic
Felizmente
casado
+2
Estudios
Mster o
Doctorado
+1
Equilibrada,
moderada
en grasas
Equilibrada,
grasas
habituales
Dietas de
moda
Ayunar y
ltracarse
+1
-1
-2
Abuelos
ms de 80
aos. padres
mas de 70
Abuelos
ms de 70
aos, pad~es
ms de 60
Pocos
parientes
ms de SO
aos
+1
Pocos
parientes
mas de 60
aos
-1
Casado
No casado
Divorciado
Relacin
extramatrimonial
' 1
- 1
-3
L1Cenc1ado
o titulado
Estudios
superiores
Educacin
secundaria
Graduado
escolar
+1
-2
-2
Satisfaccin laboral
Disfruta del
Disfruta del
trabajo, ve
trabajo, ve
resultados y ciertos resultados,
puede ascender puede ascender
+1
+1
Bien en el
trabajo. sin
resultados,
sin opciones
No le gusta
el trabajo
Odia el
trabaJO
-1
-2
Vida social
Tiene buenos
amigos
Tiene algunos
amigos
No tiene
buenos amigos
Se junta con
gentP pero no
disfruta
No tiene
ningun
amigo
+1
-1
-2
-2
Blanca o
as1t1ca
Negra o
hispano
Indio americano
-1
-2
laz:~
22&
[~
Total : V. Factores personales

Puntuacin
total
VI. Factores psicolgicos

Perspecti,as
Desgraciado,
Infeliz en el
le gustaria no
presente, no
espera nada del levantarse de
la cama
futuro
Buenas sobre
el presente y
el futuro
Satisfecho
Inseguro sobre
el presente y
el futuro
+1
-1
-2
-3
Sin antecedentes
familiares de
depresin
Antecedentes
familiares, se
siente bien
A veces piensa
que no merece
la pena vivir
Piensa en
suicidarse
+1
Antecedentes
familiares,
ligera depresin
-1
-2
-3
En ocasiones
ansioso
A menudo
ansioso
Siempre
ansioso
Crisis de
angustia
-1
-2
-3
Se relaja
con frecuencia
Rara vez
se relaja
Normalmente
tenso
Siempre
tenso
- 1
~2
-3
Depresin
Ansiedad
Pocas veces
ansioso
+1
Relajacin
Relajacin,
meditacin
a diario
+l
Total: VI. Factores psicolgicos

Puntuacin
total
VII. Slo para mujeres

Asistencia mdica
Con regularidad,
exploracin de
mamas y
citologa vaginal
+1
Ocasionalmenu
exploracin de
mamas y
citologa vaginal
Pildora anticonceptiva
La dej hace
Nunca
5 aos
+1
Trastorno
tratado
Cncer no
tratado
-1
-2
-4
Todavia usa,
menor de 30
anos
Toma la
pildora y
fuma
Toma la
pildora, fuma,
mas de 35 aos
-2
-3
Nunca se ha
sometido a
una exploracin
Total: Vil. Slo para mujeres

Punwacior,
total
227
MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSO~IAL
RE SU M EN DE PUNTUACIN
Puntuacin
Categora
l.
D
D
Factores de riesgo de AC
11. Hbitos saludables

111. Factores md icos
IV. Factores de seguridad
v.
Factores personales
D
D +c=:J
VI. Factores psicolgicos

VII. Solo para mueres
TOTAL
Edad
c=J
Longevidad
aproximada
ESPERANZA DE VIDA
Edad
Esperanza de vida
30
74
35
74
40
75
45
76
50
76
55
77
60
78
65
80
70
82
Ahora vuelva y piense en cuntos anos puede sumar a su vida mejorando la conducta y el esttlo de vida. Repase cada categora y busque posibles cambios que quiera introducir en su actual estilo de vida.
DP NSCA's Essenria/s of Personal Train1ng, de RogPr W EJrle y Tl.0111as R. Baechle 20011. Charnpa1gn, 11 H11man K,nettcs. Adapt.ldo .1c- B J
Sh.:ir~.ey, 2002 F,t,,ess ano H1:/r.'>. Fit1h E,1111on (Champatgn, tU: Human Kiner,cs. 63 67
22a
Consentimiento Informado
Las pruebas de la evaluacin de la forma fsica valoran las siguientes reas: ( 1) resistencia car- j
diorrespi ratoria, (2) composicin corporal, (3) resistencia y fuerza musculares y (4) flexibilidad.
Las pruebas ms exigentes fsicamente son las que evaluan la resistencia cardiorrespiratoria y la
resistencia y fuerza musculares. La prueba cardiorrespiratoria consiste en montar en una bicicleta estatica, caminar/correr sobre un tapiz rodante o subir y bajar de un escaln de 30 centmetros. El propsito es examinar la respuesta de la frecuencia cardiaca al ejercicio mximo y a los
periodos de recuperacin. Las pruebas de resistencia y fuerza musculares son de 1 repeticin mxima en una mquina de press de banca o el nmero de flexiones realizadas en un minuto.
Durante o despus de estas pruebas tal vez se experimente cansancio. Las complicaciones han
sido pocas durante las pruebas de esfuerzo, sobre todo en las de naturaleza submxima. Si la
persona que hace eJercicio no tolera bien la prueba, esta se detendr. Las complicaciones documentadas (1 de cada 10.000 pruebas) son desvanecimiento e irregularidades en la funcin cardaca. Adems, el riesgo de lesin con las mquinas de ejercicio es posible pero poco probable.
Al f irmar el consentimiento Informado, afirma haber ledo y entendido la descripcin de estas
pruebas y sus complicaciones Adems, acepta que todas las preguntas que se formula sobre la
evaluacin de la forma fsica han sido contestadas de forma satisfactoria. Se har todo esfuerzo
posible por garantizar la salud y seguridad Accede voluntariamente a estas pruebas y puede
dejarlas en cualquier momento.
La informacin y los datos obtenidos de cualquier procedimiento o en la ejecucin del programa se consideran confidenciales. Como tal, esa informacion y esos datos no se revelaran a menos que el participante citado ms abajo d su consentimiento informado.
Se recomienda un reconocimiento mdico a (1) todos los participantes con alguna restriccin al
ejercicio, y (2) todos los hombres ~45 ai'ios y todas las mujeres 2::55 aos Los participantes en alguna o ambas categoras que NO hayan pasado antes por un reconocimiento mdico DEBEN
declara r que han sido lnformados de su importancia. Al firmar mas abajo, acepta su total responsabil idad sobre su salud y bienestar Y declara que sabe que los directores del programa no
asumen ninguna responsabilidad.
Nombre del participante (letra clara, por favor)

Fecha
Firma del participante
Fecha: _ _ _ _ _ _ _ _ __
Firn1a del padre, madre o tutor (si fuera necesaria)
Fecha: _ _ __ _ _ _ __
Firma de un testigo
De NSCA's Essential~ of P-enonal Training, de Roger W. Ear le y Thornas R. Baechle 2004,
L_
---------------- -
Champa1gn, IL' Human Kinew:s,
- - - -229
Acuerdo de asuncin de riesgos

Respecto al acceso a la pa rt icipacin en actividades asociadas con (1) _ _ __ _
delego toda responsabi lidad de (2)
y a sus agentes, empleados, representantes, ejecutores y a cualquier otra persona por lesiones o daos en la parti
c1pacin en cualquier actividad de dicho programa .
_ _ _
_ _ y he tenido
Entiendo la poltica y procedimientos establecidos por (3) _
la oportunidad de hablar de mis necesidades especificas en relacin con la actividad, y por tanto, voluntariamente solicito el derecho a participar en este programa preventivo de ejercicio
Adems, en consideracin con los factores anteriores, reconozco la existencia de riesgos relacionados con estas actividades, asumo los nesgas y acepto las responsabilidades por cualquier
lesin sufrida durante la participacin en el uso de las instalaciones y/o su equipamiento. Ms
especficamente, reconozco y acepto la responsabilidad por las lesiones que se produzcan en
esas actividades que implican riesgo en cualquiera de las siguientes reas:
El uso del equipamiento del centro
La ejecucion de las evaluaciones para examinar la capacidad funcional.
La participacin en actividades de grupo relacionadas con el ejercicio y la actividad .
Incidentes que ocurran en el centro deportivo, en las taquillas, en los vestuarios, duchas
y otras reas asociadas con (4) _
Adems, se me recomend seriamente que consu ltara a un medico antes de realizar actividades asociadas con (S)
__
Despus de leer lo precedente, reconozco que entiendo perfectamente los nesgas y acepto toda la responsabilidad por exposicin a dichos riesgos y acepto toda la responsabilidad eximiendo a (6)
Nombre del participante (letra dara, po r favor)

Fecha:
Firma del participante
Fecha:
Firma del padre, madre o tutor (si fu era necesaria)
Fecha:
Firma de un testigo
---------
De NSCA's f )set111a/s o f Persona l Tra lning, d e Roge, W. Earle v Thom,1\ R Baechle 2004, Champ<1i9n, IL' Human Kinetics
1) Nombre del programa, centro, equipamiento y maquinas

2-6) Nombre de la organizacin/programa
230
Formulario de derivacin a un mdico perteneciente

a una evaluacin de la forma fsica y a un
programa preventivo de ejercicio
Apreciado doctor:
Su paciente
ha contactado con nosotros para una evaluacin de su forma
fisica dirigida por
. El prog rama est pensado para eva luar la forma
fsica del cliente antes de iniciar un programa de ejercicio. A partir de esta evaluacin, se formula la prescripcin de ejercicio. Tambin se tratan con el participante otros parametros relacionados con un prog rama para mejo rar la salud. Es importante entender que este prog rama
es preventivo y no un programa de rehabilitacin.
La evaluacin de la forma f1sica c o m p r e n d e : - - - - - - - - - - - - - - -- - --
Se procede a una consulta general con el participante con el fin de revisar los resu ltados de las
pruebas y explicar las recomendaciones para un prog rama individualizado de formafisica.
Se conservar un documento en los archivos con un resumen de los resultados y nuestras recomendaciones, que se le facilitara si lo solicita.
En int ers de su paciente y para nuestra informacin, por favor, complete el siguiente formulari o:
A. Se ha sometido este paciente a un reconocimiento mdico el ao pasado pa ra evaluar su
capacidad funcional para el ejercicio ? S _ _ No _ __
B. Considero que este paciente (ponga una cruz en una de las respuestas):
_Clase 1: presumiblemente sano sin enfermedad coronaria aparente, apto para participar en un
programa sin supervisin .
_Clase 11: presumiblemente sano con uno o ms factores de riesgo de enfermedad coronaria,
apt o para participar en un programa supervisado.
_Clase 111: paciente no apto para este programa, se recomienda un programa superv isado por
un mdico.
C. Tiene este paciente alguna patolog la mdica/ortopdica preex istente que requiera tratamiento mdico continuado o crnico, o control evolutivo? S __ No _ _
Por favor, explquela: - - - - - - - - - -- - - - -- - - - - - D. Conoce alguna enfermedad que este paciente pueda o haya podido tener que se agudice
con el ejercicio? Si __ No __
E. Por favor, enumere los medicamentos prescritos en la actual idad: _ _ _ _ _ _ __
F. Po r favor, haga recomendaciones especificas y/o enumere las restricciones que exige la salud
de este paciente en relacin con la participacin en un programa de forma fsica.
Coment arios: -- - - - - - - -- -- -- - - - - - - - - - - - - - - -
Firma del mdico al que se deriva el cliente:-- -- - - - - - -- -- - - - - Fecha:

Nombre del cliente - -- - - - - - - -- - - - -- Telfono (domicilio):
Telfono (mvil): _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __
Direccin: -- - - -- - -- - --
- -- - - -- - - - - - - - - - - --
De NSCA's Essentials of Personal Tra,n,ng, de Roger W. Earle
y Thomas R. Baechle 2004,
Champaign, IL Human Kinetks
231
Al finalizar la consulta del c liente y la evaluacin

de la salud, el entrenuJor per<sonal necesita re::cabar rnf, informacin ~1)bre el nivel actual de fo rm:i fica del cliente y sus capacidades antes de
daborar un programa. No exist~ u11a ,,talla nica
en las pfllebas o batera de tesls que ,e adapte u
tollos los clientes y circunstancia~. Seleccionar la~
pruebas fsicas adecuadas requiere un estudio detenido del hi storial de salud y. activillac.l fisica del
cliente y de MIS objetivos pL:r'ionale,, y b propi;.i
experiencia del entrenador personal y su fonnacin en la pnctiL:a de las distintas evaJuacinnes.
Elegir pn,cbas vtHidas y fiables para ca<.la cl iente
y ejecutarlas con preci,in requit:re prctica por
parte dd ntrena<.lor personal. La cfo,ponibilidad
e idoneid:1d del equipamiento y las inswlacin
nes, los fat:tores ambientales y la preparacin del
cliente influyen en la seleccin y ejecucin de las
pruebas.
Una ve1 Jetennina<lus lm protocolos d~ la
evttluaci6n, el emrenaJor personnl c..kbe upltcarJo~ con prccbin, registrar y u;-;ur lo:, <latos, e interpretar los resulta<.lrn,. Comu nicar In!- rcsu l1 ac.l1>s
al cliente en el dmbitu ue un progrnmn intlivi<.lualirndo que incorpore sus meta~ e intcrc. . cs es Jo
que hace (<per'.)onalt.!s estos programas. La cjct:ucin del program.1 exige una L:Valuacin cuantit:ui va y format iva del programa, y la reevaluac in <.le! nivel de fo rma f:-.i<.:a del cliente y su-;
metas, para hacer aju'>te!'> en e l progra111u en un
procc::.o cclico ininterru111piuo.
Propsitos de la eva Iuacin

El propsito de la evuluacin e:- reunir datos ele
r~t'ercnda y establecer unu base Sllhrc la qui! e::,tablecer metas y e laborar prograinns eticaces de
ejercicio. La reunin y e1, aluacin de la <.li~tinta
informacin brindan al entrenaor per:-onal una
perspectiva mf; amplia sobre e l c liente. El proceso y lo::, datos reunidos ayuuan al entrenador n
identificar las reas potencial e-.. e.le lesin y los
puntos razonables de partida para estnhlecer In
intensidad y vol umen <le ejercicio husndos en las
metas y la forma f::,iea.
Reunin de datos de referen cia

[xisten muchns rawnes v[dida::, para hacer evc1luaci one::, a los clientes. Los elato..., reunidos:
Aponan datos de referencia para futura~

comparaciones de la5 Ult!Joras y el ritmo
de progreso.
Pem1iten i<lenti ficar los puntos fuerte::, y
Jbile~ actuales que pueden afectar al
programa en momentos especfico~.
Ayudan a identificar la intensidad y volumen apropiados del ejercit.:io.
Ayudan a aclarar la::, metas a curt0. medio y largo plazo.
!<.lentifican rea.s de lesiones pnte::rn.:iales
o contraindicaciones previas al inicio del
programa. ln cual puede suponer la derivan J el c liente a un mc..lico u otrn
profesional '>an itario,
Permiten ll evar 1111 reg.istro de los juicios
prudentes y el alcance Je la,; cumpetenciru. en la elaboracin del programa. en el
caso de que e l diente sufra lesione, una
vez inicia<.ln e l programa 112, 22J.
El proceso <.le evaluac in puede ser parte e.le
los serv icios que sue len ufn:cerse a toJus Ju~
dientes. puede constituir un serv1~io adicional
del entrenador personal o amba:. ~osas. Sin embargo. somelt'.r a lo::, c lientes a un cn11 tinuo aparentemente 1menninable de evaluac ionc~ <.:un p0cu o ningu na impona.nc1a para los objetivn'I ckl
programa es una traicin de la L'Onfianza <.l cpositada por e l tlientc en d entrenador per..,ona I aJ fa
t:ilitark informac 16n pura elahmar un progra111:t.
Elaboracin del
prog rama y metas
El entrenador p0rsonal puede util1 ;,ar la inronnacin <.le la eval u::u.: i n fsica junto con informacin personal sobre el cliente para planificar un
programa especfico 4ue aprove<.:he bien el tiern
po, con el cual ayudar al cliente a lgmr su., rne
tas. Conocer las carm.:lerslicas personalc:. y los
factores del estilo de , iJa del diente ::wuda al en
trenador persona I n planificar las :-:es10ncs con
una dura n . frecuencia. intcnsida y complej
dad razonables. J e modo que sea m:. prohable
que e l cliente cumpla el programa. Elabol'ar melas con el diente es vital para el diseo y motivacin del programa. (Remit.imo::. al capitulo 8.
donde aparecen dcta11es sobre la moti, atin dt:
los clientes.)
Cuando sea pOi.>ible y apropiac.!1.1. la ckt:ci6n
de pruebas especficas y adecuaJas a las mera" del
235
cliente n Je una muJalidad de ejerciciu pre fer ida

pn>porliunud al c liente una imagen ms ntida de
.;u avnnce y estar ms motiYaclo. En el caso e.le deportistas muy entrenados. la eleccin de un erg6metro que se aproxime en lo posible al tipo de
ejercicio que desarrollan (tapi7 rodnnte. cicloergmi.:tro) permite una evaluacin ms precisa de
su renuimiento 33. 41. -l::n. En el caso de clientes
de forma fsica media. el tipo de prueba no es un
ractor tan importante en la evaluacin de la fun
l'.in aerbica. si bien la prueha en tapiz rodante
permite lograr la~ mximac; puntuaciones de \102
l41 ] . Los c I ientes que pocas veL'CS o nunca 111011 tan en bicicleta pueden experimentar cans~mcio
lllcal y lograr un valor inferior en l!I VO~ por hacer"' l;J prueba en c.:ompar:1cin con el re,;;1 en tapiz rouante l33, -11]. Adem.s. si los dient('.s "L' someten a prueha en un cicloergmetro pero no van
a ttsar una bicicleLa en su programa, pueden pasar
pl>r alto algunos indicadores de su mejora en el
renJimiento duran te el pcr0do de entrenami1..ntl1.
Un kilmetro cronometrado puede repetir'>t:
con facilidad durante un programa <le marcha. Si
el cliemc recorre la distancia con m:\s rapide7 o
f'acilidmJ y L'Oll una frecuencia cardaca de esuer10 m;s h,\Ja e, Clll1 un ndice menor de esfut:un
percihido ( IEP). l'sa persona -;::ibd dl' inrfcl1atll
que est;l pmgrcs:incln. En c:,te caso. una prneba
aJccuad,t debe ajustarse ni tipo de nc.:tivid"1d LJIIC
rractica el Llicntc. Nu oh'>tante. en t'l c;N> de
diente.., cun sohrcpcso o q11c lt'ngan prohlcrnas en
l.1s anicul:icionc.., del hemicuerpu inferior. a 4uic
IIL''> la.., adivid:iclcs en carga les rc\ultL:n unlt1ro,:1,.
I.Js vent..~ja!-. Je una prueha sin 1..arga en un cicloergcirnetro pueden obviar l1h prohkma, <le obtener
\ alon::s inferinrt:s en el consumo 111ximo de oxgeno. AJicionalmente, c~.11 no lu~ prlHcha, en ciclocrgrnctro proporcionan resultados con independencia del peso corporal. son i11Ji<.:admcs ms
prcci-;o, del progreso de personas en programas
de adelga1amiento que la" pnicbas en tapi1 rodante, 1.:uyns rcsulradm, cst:n din:ctarncnlc relacionados con el pe,;o cnrporal del indi\'iduo [32, 42].
la
L
salud
fsico,
d~
ofrecen al entrenador personal al d;en
a evaluacin de fos component~s dQ

y la forma
o
am~a$,
y
te informacin de referencia ron q1je e.lu

bor ar unas metas seguras. eiac;es y ~el
nivel apropiado.
236
Eva luaciones cuantitativa

y formativa
L 11 Jeber bsico c..k lo" cntrL:11aJure.., pcn,nnalc~
es mejorar ~l bienestar Je los clie11tc-. sin causarles dao~. Cnn la excepcin de la ...:valua1.:in de
los fol'tores de rie5go Je enfermcJadcs cardiovascu larcs, no ~,, i,te una baLLr:t cstandar de
pnicbas para dise,iar programa-. apropiados 18.
15, 27, 38. 39 J. 1:.1 primer pa,;u para indi, iuu:1lizar el enfoqw.! <lt:I entrenador personal ante un
cf:nte e~ determinar las pruebas especficas que
aponanin los distintos parmetros sobre la fonna
fsica y la salud. Estas decisiones se toman baslldose en la <;alud aparente del cliente y su ni ve!
de riesgo Lle enfermedades cardi\asc.:ulares. a,
como en los resultado, que el c liente quiere ohte
ner del programa.
Evaluacin formativa
Exii;tcn dos lnrma" dL: l't>n,it.krar las L'valuac.:io
nes: como formutiva o eo1110 cuantit ativa l a,
ev:lluacirnll:.., fornwtiva" comprcmkn un es.tud111
lor mal con un proturolo e,pecr ficu para las p1 lll'
has. aJe111~1s th: obstrvaciones suhjcth as que
h.11.:e el entren:.H.lnr per:--n11nl tluranll c.:a<la interac
1.:rn con el cliente. La~ valnr:.11..iunes formak, '>l'.
producen ante'> de que o;;e inicie el progrania y pe1iodicamente durante el perodo de entn:namiento. Ofrecen al entren::idor per'>nnal opnrtunidades
para ,< formular" o planifi1.:ar un program:i, apnr
t,1r retroalimentuci,in al c:lkntc e introducir 1nodi
ficaciones en el programa en curs.o.
Aunque este captulo trata d1: la ..,t.kn:r<in de
Ju-. instrumentos especrficus pur:.i la cva.luacion, es
i111purtantr tener en cuenta que 1odn observacin
Je! cliente aporta datos importante" 'iohre l que el
entrenador personal debe con,iderar cuando disL:
e, aplique o modifi4ue el pmgr::ima de ese cliente.
Las observaciones subjetiva1_, son variables. con.;istt:n en medios Je l:V:.iluacin cnrnn reparar en la
postura. la marcha. las mejoras en la tcnica del
ejercicio. la respuestu al ejercicio cardiova~c.:ul.1r;
comentarios o sugerencias ..,obre el lenguaje rnrpnral en ejercicios especficos. y los ni, eles di.1n1ls de
energa en LaJa 'icsi6n de ejerckio )nn oportuni
dades ele ce111rar~c en la fonn;.1c1n. motivacrn y
modilicacin de las ac.:tivicbdes del cliente.
Con el empleo ue un protocolo e..,pt:cffic.:o de
pru~has. los dmo-; aprtan evicleneias objetivas
que el entrenador personal puede comra rar con

los valores estndar relevantes para intt!rpretar el
renJiniiemo del cliente.
Valures ron referencia en la nor111a

La:-. Js per~pectivas de refcre11c1.:i para cump:1rur
datos son los valores basados en 1:-i norma y lo:v:ilon!) basados en criterios: Lm, rrimero" '>C
empkan rara comparar el rendimiento de una
persona con el rendimiento de orrns en una categora similar. La tabla 10.1 muesLra li.>i> valores
<lel percenl para la potencia aerbica mxima
(mL '< kg- 1 x min-1) ( 15]. Estos resultados se registran como el pen:cntil.
Los resultados demuestran que lo, hombres
y mujeres del estudio cumplieron. Dic ho de otro
modo, los valores del percenti I wmparan la puntuacin mejor. peor e intermedia de cada participante, en este caso en una prueba modificada
de Balke en tapiz rodante, con 1n puntuac.:in de
los dems participantes del mismo ~cxo. El primero y el ltimo quednn fuera <le los lmites de
esta tabla, y el resto se divitle e~tadsticamente
para obtener el percentil. El lado izquierdo tic la
tabla muestra tnninos de~cripti vos para ofrecer

a los clientes unu <<eval uacin ms familiar que
las cifras del percc11Lil. Alguno5 clientes tal ve;,
con fund:u1 el percenti I con el porcentaje, pues tal
vez durante sus estudio& les hablaban del porcentaje de alumnos aprobados. Como muestra la tabla 10.1. un percentil 50 (el clieme rinde mejor
yuc casi la mitad de los participantes, pero esr
por debajo de la otra mitad) es un rend imiento
medio. El percentil 70 est pur encima de la media. y el percentil 90 muy por encima de la media. calificable como c,cclente. Parte dt: la interpretacin de los resullaJo~ de lo::. clientes en las
r ruebas comprende ensearles el valor rela11vo
de sus puntuaciones.
A muchos cli entes k s gusta conocer s u puntuacin neta (rend imiento) y si se vuelven ms
fuenes. rpidos y 11ex ibles despus de cmrenar.
Los cliemes e n muy baja forma o que han tenido
experiencias negativa~ en las prueba:- de la forma
fsica en el pasado tal vez no tengan inters en
conocer lo mal que lo han hecho en comparaci6n
con los demtis. Otros clientes se motivan ms
cuando apl can elato~ norrnati, os para :irtkular
::.u, met:is y tienen la scn<:;aci6n de a van zar cuando < ascienckn en la Lal, la de clasificaci6n, .
1
TABLA 10.1
Percentil del volumen mximo de oxgeno (ml x kg- 1 x min- 1)

Edad (aos)
Hombres
Descripcin evaluativa
Muy por encima de la media
Por encima de la media
Media
Por debajo de la media
Muy por debajo de la media
Percentil
20-29
30-39
40-49
50-59
>60
90
51,4
50,4
48,2
45,3
42,5
80
48,2
46,8
44, 1
41,0
38, 1
70
46,8
44,6
41,8
38,5
35,3
60
44,2
42,4
39,9
36,7
33,6
50
42,5
41,0
38, 1
35,2
31,8
40
41,0
38,9
36,7
33,8
30,2
30
39,5
37.4
35, 1
32.2
28,7
20
37, 1
35,4
33,0
30,2
26,5
10
34,5
32,5
30,9
28,0
23, 1
237
Percentil del volumen mximo de oxgeno (ml x kg- 1 x min- 1)

Edad (aos)
Mujeres
Descripcin evaluativa
M uy por encima de la med ia
Media
Muy por debajo de la media
Percentil
20-29 30-3 9 40-49 50-59 >60
90
44,2
41,0
39,5
35,2
35,2
80
41,0
38,3
36,3
32,3
31,2
70
38, 1
36, 7
33,8
30,9
29,4
60
36,7
34,6
32,3
29,4
27,2
50
3 5,2
33,8
30,9
28,2
25,8
40
33,8
32,3
29,5
26,9
24,5
30
32,3
30,5
28,3
25,5
23,8
20
30,6
28,7
26,5
24,3
22.8
10
28.4
26,5
25, 1
22,3
20,8
---
Datos aportados por el lnstitute for Aerobics Research, Dallas, TX 1994. Se emple una prueba modificada de Balke en ta
piz rodante para calcular el VOzmax con la mxima velocidad/inclnac1n.
Adaptado de ACSM 2000.
\'o/un, />m{l(/u., en crirtrios

Lo que los valures has:1.111.., en la norma no haLcn
es que el cli~ntc ,epa :-.i su rendimiento alcamn
un valor estndar de salud . Un valor saludabh:
puec.le delinirse como el rendimiento mnimo que
perrni te a un cliente mantener una buena salud y
reducir el riesgo de sufrir enfonnedades cn'nicas
125]. Otra fonna de e:,,tablcccrlo es que un <.:ritcrio sea un valor mnimo especfico. un valor que
tericamente el cliente pueda tratar de alcanzar,
porque no se comptml con el renJimiento de (D.,
dems participantes. Ll''- valores basados en criterio:-. :,;e e,tablecen con una combinacin tle <latos norma1ivos }' la aportadn de experto-, en un
campo dado para identificar un nivel especfico
de excelencia JJJ. Los valores ba,an, en criterios que se han ajustaJn a In..., niveles saludahle,
de la forma fsica apnnan llletus razonables cnn
que mejorar la saluJ para la mayora de las personas.
Por de'>g1acia. t:<i'>lt.: desacuerJu -;obre el 111vel CJ>.acto tle uctun.cinn que refleja n>n precisi611
un valor lle referencia p:.u::i la salud [ 15. 27. 33.
39]. Al menos cun.tro bateras de tests para la forma fsica y la salud basadas en cnterin:- ... e han
aplicadn a nios, en edaJ escolar en Estados Unido,. pero caJa una tiene 1m criterio di::,tin1n ,ubn.:
238
1,).., ni vt.:k, de renJimicnto accptahles para la ,;al11d 1131. Nn hay consenso :,.obre qu d~tcrm111a
los valnre" m111u11,.., de -.alud en los aJulto., l33,
Y> l. Por ejemplo, a pesar Je lo..; \ nlmes normativos para el YO"lll~ x presentados en la tnhla l O. 1.
e\isten cierto, datos qul: sugieren que. para lo!'>
hombres entre 20 y 39 ao-.. un valor de 35 mL x
kg I x rnn I represenlana un valor de referencia
basado en un criterio aplicable a la salud (unos
31.5 mL x kg- 1 x mi n-1 para mujeres en el mismo
grupo de edad) [ 15, 27. 39, 41 l Significa esto
que un cliente con un valor superior ;.il perccntil
20 o 30 es una persona sana? En cualquier prneba de e-;fueuo'? No nei..:c.-.ariumcntc. El problema
e~ que no se han determinado todos Jo-. valores
de i..:ortc exactos para cada componente de la forma fsica y para todos los segmentos de la poblnt:in adulta, y tampoco se han aceptado universahncnte. En el caso de un i..:liente en baja forma
i..:uya puntuacin est casi o en el lmite inferior
1.k la columna de una tabla basada en la norma,
los resultaJo-, tal vez se:.in desmor:iliz.ac.lores si el
cliente pien,;;a. equivocadamente. que debera
puntuar cen.:a o en lo alto de la t:ibla para considernrse ,ww.
Siempre que existan. loe., datos basados en
criterio,; proporcionan un dlculo raLonabk: del
nivi:I ele fom1:1 1..;ic:1 nece:,.ario para estar s:.1110.
En ausencia de estos datos para una pruebti elegida para un cliente concreto. la mejor forma d~
usar las tablas nomrntivas es ,mimar a los dien1e.-.
con metas sobre su salud para lograr mejoras en
la forma fsica hasta que alcancen la ,<media o
niveles superiore, en un componente dado. para
luego mantener dicho nivel Lle competen;ia l25.
27 J. Los clientes con un nivel medio o superior
de rendimiento al principio o despu!!s de entn~nar
tal vez ya hayan ukanzat..lo un nivel saludable Je
forma fsica, pero quiz estn motivados par:1
mejorar la salud y el rendimiento y estableLcnn
metas m~s difdks aplicando para ello las tablas
con referencia :i In norma.
Aplicacin de los vaJores

con referencia a la norma
y a criterios
Si una muJer de 39 aos obluvu un V0 2mx de
34 mL x kg- 1 '( min 1, su puntuacin se sita
en el percentil 50 (33,8 es el valor m:.h prximo y ella se halla un poco por encima), lo cul
significa que el 50% Je las mujeres de su edad
presentan un V01mx ms alto, y el otro 50'1.
ms bajo (vase el nmero en negrita en la tabla 10.1 ). Este V0 2mx es la media para su
edad. Lo que esta puntuacin no nos dice es si
represenLa un valor saludable de forma fsi<:a
cardiovascular. Por otra parte, 31 ,5 mL x kg 1
x min- 1 es el criterio mnimo t!e salud para lJ
potencia aerbica (no aparece en la tabla), y
ella ha obtenido un valor que excede el valor
estndar. El entrenador personal y el cliente
tienen que debatir IO!> intereses. 1~ metas de
actuacin, el programa y el tiempo disponible
para determinar si el cliente manliene (meta mnima) o mejora u nivel actual de fom1a fsica.
Evaluacin cuantitativa
Las e\.aluac1ones cu:.rnlitat1,..a:-. son evaluac1unt!s
linak:. que -e hacen cuan<lo un cliente completn
un periodo especfico. clase o tempnrada de entrenamiento. Repre..,entan la ,<suma total de lo
que se ha conseguit.ln en un perodo dado. Las
mismas evaluaciones emple:.1J.1s al l."omien/() v

en d punto medio Je un programa de ejerc11.:iu
pueJen y deben pur lo general usarse para proceder a la evaluacin fn.il. pero tu forma en que -..1:
empleen har 4ue difieran lo'> resultado:, Por
ejemplo. si un diente tiene una meta de fle\.ibilidaJ para una articulacin especifica, la evaluacin form:.11iva incluira una medkin inicial Je!
gr:.iJo de movilidad de la articulm:in y una meta
reJl ista sobre su futura t1e,ihil1daJ mcjnruJa. El
programa podra incluir variedad dt estiramientos o tcnicas para la articulacit",11. con repeticione5 periJicas de Ja prueba Lle mnJo que el cliente conozca el progre5u haciu el ohjecivo . .\I
finalizar el p~rodo e'.)pcdlicu, se repite l.1 mi1>ma
prueba en condiciones paredt..l.ts y el cliente ~ d
entrenador personal determinan si se han alcanzado las metas establecida:, en ese perfo<lo. Esta
evaluacin C!i, un re-.umen Je lo con:.eguidu
<lurante el perodo especfico de entrenamient11.
Las eva lum.:ioncs formativas son unu medida del
ma11ce lwcio la meta, y la e, aluacin cuantitati" es una medida del grado dtt obrencion ele lo
mera estahhcida. En e l c:11>0 Je la mayora de los
clientes y con independencia dt! ,i se emplearn11
valores con referencia a la norma o a un cnteri11.
es m:is apropiado comparar los valnrcs con las
propias actuacione. en el tiempo que con la de'.'.
lrt!Za o nivel de form .1 fs1c.1 de otro,.
Term inolog a de
la eva luacin
Una evah1ncin es el acto Je medir un componente especfico usando unu prueba bien con,
tru1da, vlida y fiable. Lna , CL completada !J
evaluacin, el entrenador personal debe evaluar
los dato, reuni<lus e interpretarlos <l~ndoJc.., :.entido para el cliente ~ en rel.1c1n con la" mecas
del programa. La evaluacin puet..le ser formal,
como los protocnlo5 C'-pecfictis e.le l.1 prueba que
exigen lln scgui1mcnto Je los procedimientos. o
informal. como l.,s oh,en ac11rnes e.le un cliente
que re:.11i1.a una actividad y ejcn:ido, l!specfi
cos.
Antes de seleccionar las prueba.., para un
clicme espedtico, el entrenador per,un,tl debe
conocer la terminologa espedfic~ Je las prueba". me<licinnes y e,aluac1on. y wmbkn ..,nbrc: el
prnceso mediante el 1.:u.11 )e de:.Jrrollan la ... pruc239
ba~ . CJ pmp~ito
ui:
es11: libro 1m es tratar de
enumerar o explicar todn, las npcines posibles
de inslrnmenlos ele evaluacin disponihles para

cada componente de la destl'e7a y la sa lud) para cada tipo de cliente: sedentario. atltico. "alullahlc o con problemas mJicos. /\ med ida que
aparecen nueva!> inve<;tigaciones y pruebas, el
enlfenador personal nect!sita evaluar nueva informacin y dec idir,, ..;tn tiene cabida en la batera de mrehas u"adas con lo-; dicnll'", Una
prueba puede <;er excdcntc rcc;pecto a su valieL
y fiabilidad, pero 110 ser .,propiada para un diente concreto. por ejemplo. una prueba de carrera
de c::.fuerzo casi m5ximo no sera adecuada para
un adulto desentrenado [::!5. '27. 331.
Adicionalmente. aunque algunas pruebas
sean excelentes para rntdir un componente o
rasgo especfic:ns. tal ve; exijan equ ipamiemo,
im,ialacioncs o unu cspccialiLacin que el entrenador personal no tiene (p. ej., la pesnda hidrosttica). Y a la inversa. el hecho de que se disponga de un aparato concreto o una hatera e
pruebas generada pnr ordenador. no ~ignifi<.:a
que sto, sean ,1propi.ido.., para tnJ,1, lo, clientes. El e11trenadnr pcr:-011al debe seleccionar
entre la int'urnwc\~tl y ortar p1.H prui:ha, apropiadas p.1ra <::td:1 cl11.:ntc. pi:rcat:.11dosi: al 111isn10 lil'mpn Jl! qtic algunos l'lientt::, 1..,tar.in m.h
mtcrcsc1u1>!-> en i.:I progre" persnnal 411c L'II una
cvaluaci,in f()r111al mtilt1rlc:.
1::1 ohje11vo Jel entn::nador personal., l.1 hora
Lk .sdi:ccionar L'Valuaciones para d dicnlc l!\ fl'
Jrn:ir In~ errore" y lograr la mxima precisi611 .
Hay v,uias pregunlas 4ue tlebcn re,p11ndc::rse para
mejnrnr la ex.actitud de una prueba:
Fiabilidad y objetividad
L:.:i fiabilidad es 1111a expresin de l a posibili<lad
de repelicit'ln de una prueba o de la certc1a de las
observacione~ al repetirse. Si una medici6n del
mismo rasgo en las mismas conJicionc., da los
mismos resu l tados de uno a ouo ensayo b prueha 1.:s fiable (reproducible. l6g1ca. exaLla) 133].
Un mtodo para tletcrminar la fiabil idad de una
prueba e-, el mtodo test-rctest. En e'ite i:aso.
una prueba se repitt.: con la misma persnna o grupo al cabo de uno a tres das a menos que la prueba exija un esfuerzo casi mximo, ., es as, lo
ms aprop,udn es que 1ransc.:u1Ta un pernd11 de
siete das [5 J. Pan.1 Je terminar si el l'nlrenador
personal est: capacitado para administrar la prueba. es decir, si ex i'>te fiabilidad intraevaluadorcs, debe haber una segunda prueba el mismo da
con los mismos el iente y entrenador personal f5.
21. 331 Y como un entrenador personal puede
ser consecuente sin ser preciso. se tom:m los d:1los obtcnitln5 por Llistintos cntrenaJun.:::-. per... onales con el mP,mo cliente para compurarlos y de
tenni nar la fiabilidad intercvaluaclores 21. r~1
Si ms de un entrenador personal nh1k11c11 In-;
mi,mos l'L'"ultados de un clienle. l.1 pnrL'ha t:'> lll:t,;
uhJL'ltvn que c;ubjetiva. Si nn result.1 pdctirn que
un l'ii1..111e haga una pruLha 1mltipks veLcs en 1u1
e.tia 1) la mi~ni.t sema11a para la mi'-ln:i e\'aluacin,
d L'nlrl'nador personal tkbe buscar eval11ac1one:)
cuv~1 fiahi lid ad haya sid,) contrnstnda . Sin crnbarg\,: el hecho de que 1111a evaluacin sea Irahlc
cuando se cre no significa nada si el en1renadnr
personal no invierte ,iempo en pr::tcticarla en C1)ndiciorn.:.'- muy estricta~ y estanda1 i1.adm,.
En qu gr[ldu cs fiabk y bJetiva la cvaluaein'!
,Es vlida?
Se calibr el equ1pamitn10 y rrodu1n
rcsulwdos pn:cisos:
Se 1ntluy fsica t) emociun.tlmenlc en
d sujeto. anlc.~ o durante la prueba. de
1110Jn que ello haya podido afectar a lus
res tt II ad os'!
Se s e,1ui,i c:on l'Uidadn el ,rnlot uln Je la
c.,
prueh.1 y se n:g.rst.nlfOll lo" 1btos n111 pre
l'i,i\in'1
Cuando l!stos faclores rel'ibl!n atencin aJe-:uada. d entrenador personal puctle inlerpretar
LOn seguriJad y rrecisi1'>n los dato" y aplicar los
resullados
240
Validez
\alickz significa que una prueba miele lo que
afirma medir: los re,ulwdos de la prueh:1 .son
,icierlo~". Una prueba que no sea fiable nn pueJc
ser vlida, aun4uc: el hecho e que sea repetihlc
no La vuelve vlida 133 J~;.El inst.ntmento evalLmc.lor pone a pru1;bJ lo que rcal111en1c afirma'! /\1
sdeccionur ltna prueba para la capuciLlaJ :ierhi
va, se c.lche elegir una prueba lo bustanle larga y
rnn inten!-idad suf:ieme para lograr que el -.iste
111:1 nerbkD .,-:a el si..,1em~1 prirnariu de energa.
Pur tJllh>, un:1 prueba con u11 csprn de 55 metrns
n 100 n1l'tro, no '!>Cra una meJil"in dlida o YLr~tl Je la cnpacidaJ aer6hic:.i. Para que una prueh,1
sl?,1 v;1Jic.la. dl!bt.: ser tamh1en rclevantl: [33]. La
relevam:ia Je una prn1:b.i lll:mitie::.la d grucfo c:n

que se ajusta a sus objctivu~. En el ejemplo que
acabamos de mencionar. unu prueba para evaluar
la velociJaJ no es relevante para medir la capacidad aer6bicu. La meJi5n tlel ndice de masa
corporal \MC) es un imf:atlor relevante tlel :iobrcpeso ele la pobbci()n ..,edentaria, pero no e~ relevante en un grupo Je :1tletas rnn mucha masa
muscular y un porcentaje bajo <.le grasa corporal
(9, 2-l. 32]. Por validrz dt! contenido se entiende
que la prueba parece evaluar lo que c;e supone
que debe cv,lluar ['21, 331, Por ejemplo. una prueba con IRM (una repeticin mxima) ei:. una medicin vlida de la fuerza muscular, pero no de la
flexibi lidad muscular.
La validez de cons trucci611 es un concepto
terico que presupone que la pruebu es capaz de
diferenciar la-. capaci<ladcs Je ejecuci6n. Dicho
de otro modo, si un:.i prueba es especfica para
una destreza deportiva. los 4ue posean esa destreza deportirn obtendnin mejores resultados en ella
que los 4ue hacen la prueba sin haber adquiriJo
previamente esas de~trens f 21. 33]. En el ca~o
de una prueha de forma fsica. el instnimento debe ser -:apa7 de Jifen.:nciar con ceneza lo:, m,s en
fonna de los desen trenatlos.
La va lidez con referenci a a l cdte r io permite a los entrenadores persona les aplicar las pruebas sobre el terreno o en el centro Jeponivo. en
vez de nkarnente en un Lthoralorio o con un
equipamiento caro, ya que lo::. resu ltudos de las
pruebas de laboratorio y las prnebas de ca.111po :,e
han ~nmparado estadsticamente entre s 133 1.
Una prueba de esfuerzo mximo slo debe pra~ticasse en un mbito mu> coiiu-olad n, posiblemente con personal y equ ipamiento mdico:i a
mano l8, 15. 25,-+ 11. Como no resulta prctico en
un centro deportivo, el entrenador personal puede
seleccionar una prueba <.:ardiorrespi ratoria submxima de fondo. cumo una prueba en tapiz rodante. una prueba de es<.:alones o una r rueba en el
cidoergmetro. que se haya con-elacionado estuJsticamcnte con la,; pruebas de esfuerzo mximo sobre la ba!-ie de ciertos supuesto~: en esencia.
cuanto 1m\s en forma esr una persona. ms trabajo podd hacer e.:on una frecuencia cardaca Jada
y ms trnbaju tot.1J sed capaz. Je realilar ant1:s lk
llegar J In l'recuen-:ia cardaca mxima [5.15. 33,
-W]. Lu:i res,tiltados en las p ruebas su bmximas
no '>011 precisamente los mismo!'.> que lns de l:J
prueba Je esfueri'O rn~ximo, ni tampo-:o el valor
del YO ,mx en distintos tipos de prueb:i::. submixirnas compatihles entre s. No obstante. si el
margt>n de error entre las pruehas submxima y
mxima e~ pequeo, s1 l.1 prueba e:- fiable (,e

puede repetir con los mismos resultados) v st
ex.amina lo que se supone que Jebe exani'inar
etiene validez Je conteniJo ). es una bucn:.1 prueba. La pesada hidro~t:itica es la prueha estndar
frente a otras medic.:iones del porcent.tje Je grasa
corporal que se han concebido. pero es una medicin indirecta de la gra:,a corporal basada en el
supuesto cuantitativo del modelo de Jos cumpartinento~ (masa adiposa y ma:-a magra 12-+, 351.
una autopsia es una medicin directa. pero intil
para los cntren..itlores pcrsonak~. Otra:i m1.:diciune:, de campo. como las medic1nnes de le,!) pliegues cutneos, i:1 impedancia bioelc1rica t lB I-.J.
In interaclancia con luz cercana al infrarrojo o las
mediciones anlropomtricas, ,on doblemente tndirecta:i [1. 24J. fa,tu signirica 4t11! <;e: han e:,tabkcidu rclaciune:i cstadbticas entre estos mtotlo:,, y
los cintos ele l:.i pesada hidro~t:i1ica. y se ha deleJ minaJu un valor refe rencial de error en c.:ada
m~todn. En el momento en que -;e st'lcccinna una
prueba especfica para evaluar a un diente, lo mi:-ma prueba pue<.le usarse en <.:ircunslancias parecidas para el po:itest. El clculo de la grasa corporal con la medicin de los pliegue:- cutneo!:, no
pue<.le !:>Cr fiable en comparacin c0n un dkuhi
hecho por medio de la IBE o con la i11l.:>rnctanciu
con ILtl cercana al infran-ojo, o , iccver:ia 1241
( v~ase d captulo 11).
na prueba vlida e'> aquella qu mic:le

fo que se supone que debl' inedit
Una prueba fiable es la q1.1e pued~ repetirse con precisin, por el inisrno p acti
cante u otro. Un buen instrumen,o de
evalLJacin siempre es valido y fiable.
Factores que afectan a la

fiabilidad y la validez
Todas las pruebas contienen un error csl.nclur
de las mediciones. Se trata Jt la Llikrencia entre
la puntuacin ob~ervada por una p1.!r::-urn1 - d resultado- y su puntuacin real, una cifra lt.:ri . . .imente libre de error. Empricamente, el n.::-.ultado
<.Je toda prueba se cnmpone del , alor , c:rtladcro y
del va.lor errneo. Los resultados Je toda~ la-,
241
pnichas contienen el valor real del factor que se

mide udems de valores err6ncos .1sociaJos con
la prueba misma. El valor err6neo puede ser
constante o aleatorio, y puede rel-ultar influido
por el cliente, el entrenador personal, el el1uipamiento 0 el medio ambiente [131.
Jad acr6bica de los preadoksc:entes. sobre l\)Jn

por el de-,arrollo fsico inmaduro dd sistema cardiovascular y pur la madure, y experiencia m:cesnrias para cuhrir la Jistancia marcando un ritmo
[ 1O1.
Sexo
Factores del cliente

En el proceso de identificacin y -.eleccin ck
pruebas adecuadas es importantl.! tener en cuenta

factores que puedan influir en el renJimic.:nto del
diente y, por consiguiente, tengan un impacto en
la val itlez y fi abi Iidad de los res uItallos de In eva1uncin. Los factores clave del cliente, que t.lcb1::mos tener en cuenta al selecc ionar pnicha~. <;on la
,;ilud y la capacidad funcional. la eJad, el sexo y
el estado previo al entrenamiento.
,;;,1/11d y rnpacidad f1.1111'io11al

La salud y In capacidad funcional de un clientt:
determinan las evaluaciones que sor1 apropiada,;.
La infonnucin reunida duranti: l'l prrn:e-.11 l.k tlct~cirin sanitaria previa (va,c el c:1pi111lo <.J) se
L'mplc:i para identificar lo, lmites que com.trien
la ..;ekcl'io11 tk las evaluaci(ine-. qui.: 'il' aju,tan ra1on:.tblcn1cntc a la!. capacidad del 111<lvid11n. < o
mn ejemplo, si una per<;ona es ,;edenlttria. 1icne
mas de 60 aos y una capacidad fum: io11al de
cinco MET. es poco ra,woable que C'.'>n per<iona
practique la carrera de la YMCA Step Te<;t de 2.-+
kilmetros. Estas evaluaciones requieren un ni\el
metablico de rendimiento superinr a 5 MET y,
en aJgunos casos. se considera u11a prueba casi
mxima en personas desentrenadas 127]. Atlem:,, el cansancio del cliente. se lh:ha a actividades recientes, a la ingesta Je alimentos n liqui
Jos. al patr(m clel sueo o a l:.is cxigcnc.:ins f,ic.ts
.Je las evaluaciones que :,e pra~tiL,111 en una ')t!suin, int1uir en los rcsullm.lth 127].
Ed(lt/
l.u edad crum1l6gica y la m:.id11re1 influyen cn In:,
r~sulta<los de las prueba.... Por cjt111pll>, la carrera
de 2,4 kilmetros se con-.iJera una prueba Je
c.:ampo estndar para medir la 1-:apaciu.td uc>rhic:u
<le hom"n:-.; y mujeres en edad un, t:rsitaria y
,1parcnteme111e sano<;. No oh,tante, e-;ta niirn1a
evaluac.:in no rneJir a<lcc:uaJamcnte la cap:u.:i242
f-'actores hiol6gicos especficos del "e:rn pueden

influir en e l rendirniento en ejercicios como tlom,nat.lus. lle'<iones de bra?Os y 1ress Je banca lb,
linaJos a evaluar la resistencia muscular Je l..b
exLrerniclm.les superiores. Varias diferencias entJe
lmmbres y mujeres parecen intlu1r en el rendimiento: las mujeres tienden a tener m., gra:,a
corporal y menos msculo, menos ma-,a en lw,
hombro-; que soporta menos tejido mu:,,cular. y
por tanto. existe una desventaja mecnica en lns
nu'1sculos que trabajan en el hombro [ I , l. Por
ejemplo. la prneha de dominada-, parece aportar
re,ullado, fiables en lo~ hombres aunque en algunos casos no logra diferenci,ir entre la fuerza y
la rcsistrncia mu,cuhlre-, en lus 1m1j~rt:'.'>. Como
resulladn, la prucha -,e l'mplea a veces como 1111odo altnn.111vo punt evaluar la res1:,tencia muscular mcdianll.: una aLTit11 rn~b e,ttica que di111111La, cakulancln d lll'll1pu qt1c puede m;intcnersc la
postura colgando de l,)s hr:11os co11 lo,; codos lle
xio11ados. A<lema.... l.t prudia Je llex iones dt: bra70,;; (11 fondos) x11a mcdir l,1 funnn t'isica din:Smi
<::1 de lns 1m1sl.'ulos Je las extremi<l:idts s11pcri11re-.
co1nprende una variadn para asumir las di l'crcneias en la fuerz.i del hemicueq>o st1perinr. [sta
rnodificaci6n consiste en aJoptur lu 111is111a postura militar <lt: las flexiones que los homhn::s t:on la
l!Xcex:i<1n tic que las ruJillas estn llcxinnadas y
los tobillos cruzadl),; 129]. La prueb..1 de mH de
b,uica con carg:1 fija t.le la YMCA pruporciona
di,;tintas cargas fijas para hombre~ y mujcrt!"
l 15,8 kg. pru-:.i las mujeres y 36 kg para ll>S l10mbres). lo cual pone Je manificslo las diferc11cim,
especfica, del sexo en relacin con lo<; facture.,
del cliente, que !'.e tlhen tener en cuenta .il :.elcc
cionar prueba,; apropi:iJ.1-.; l 17]. rF.11 el <.:aptuhi 11
aparecen lt 1~ prncedimi<.!nto, compktns d~ estas
pruebn-.. l
Esrudo ;revi11 o/ c11rre11amic1/fn
El c:~tado prevw al
<..'llt renamit'ntll
puede iulluir
en la sell.!ccin tle prueba, cunnJo ,;e requieran
cicrt:.is habilidades p:irn la prueha y se teng.1 en
""
""
'"
....
""
.. . .
CONSULTA Y EVALUACION INICIA..!:S
cuenta el nivel rdmi, o de e,I ucuo. Deben adoptar,e pn::caucione, durante: la e,.iluacin ck personas llesentren:1da::. y en baJa forma. incluso s1
el cliente ma01fie5ta el de~eo de lograr grandes
ni vele::. tle rentlim1ento. Por CJemplo. la carrerJ
de 2.4 km y la carrera de 12 minu t,.)s ::.e con:.itleran prueba, de esfuerLL) Lasi m'(imo. ya que
ex igen 1,;ubrir una dbtanc1a lo mf, rpitlu1111.ntL'
posible [25j. L n cliente tk:..entrcnatlo dcber.i
dejar un perodo di.! al meno, cuatro a ..,eh, semanas de preparaciun fsica acn'>hica ant1.:s ck realizar cualc.uiera tlc e::.ta, e\.:1luacionc-. L~5J. Lo
clientes dcsacoscumbrado~ a rnarcJrsc un ntmo
rendirn mejor en em,uyos de m;1rcha atltica tle
1.6 km. porque aprenderun a aJu,ta1 o.;u ritmo
inicial con un en::,ayo pdclico [8, 11]. De forma
parecida, lo::. diente.'- que nu tengan una oporllln1dad de prac1ic.1r un patrnn tle 1r:ibajo de pie-.,
para una prueba tle agilidad tal ve, no logren
una puntuucin prec1'.\,L DeJ,tr tiempo al l'lieme
para pra..ticar el putnin de movimiento nm, dan
un indicador m:b l"i.ible de la agilidud d1: C<;J
persona 133].
Igualmente, una prueba de I RM en ::.entaJiJla puetle ser Jdccuada para una per,ona entrena
da con experiencia prcvi:i c:n el patrn tle 111ovi n11cnto con pesJs lihre'>. Sin embargo. en el caso
de alguien sin l'Xperienc1a. la falta de h.1hi lidatl
motriz y la intcnsicfad re4uerida por el ejcrcic10
pueden crear un rie'>g1i lle 11:!"ilin inateptablcmentc nito [4. 6, 7, 11). Cuanto mayor '>l!a la carga,
m:b tensin sopllrtar:\n las artfrulaciones, msculos. huesos y tejido::. cunjunti\.os 14. 6. 71. Para
mejorar la seguridad y liabiliclatl. till vez. hnya que
modificar la pruebJ de forma que '>C cakule la
fuerza mxima con una carga submximn. tomo
con lORM [7.
Qui1 h,1ya ljUl' organizar una o n,(15 'i1.::.ioncs pdcticas cun el c.1crcit.:I) espcc1fico y una
carga m:is ligera para ,1premkr la tcnica eorrecta. En el ca,o de rersona" desentrenada,, las
adaptac.:inne,; de la co11rd111aL'in dd sistt:ma neuromusculur pueden ,uponL'r ea.si todo el aumcn1c1
in icial Je la fuerza en un programa tlc cnlrenarniento resistido lL 6. 1.. lnclu-.o
lo prudente es dejar un perodo tlc familian1at:in para que
las personas dc.,en1n:11aJas a<lquiernn e-.,a nueva
destreLn implic.tda en el mm 1m1ento t:on el tin
de prntcgerlas de le..,inne:-.. L.1 tlurnc11,n del perodo de familiari2~1ci611 var.i sc2n el diente v la
i1ncn::,idnd rel.111 v:1 e,igida por\1 rn1eha tic f~1er
za elegida.
:\lguna., prucha.s tlc r~shtcncia mu<.culnr
pueden imphl';.\r un ,lucrzo tal que ., lo ncrmitu
a~,.
un nrnero l11nitado Je repetic1nnes u los cl1c111e,

desenrrenatlos. PM ejemplo. lo'> cliente.s i.:1 n
mu.sculos dehiles o m;.h pequeos en el hemicucrpo superior (p. ej .. 1..hente, ms jvenes o
mt'b ma) ures. algunas mujen:s. dientes setlcnt.1rim) 110 podrn t:ompkt:11 muchas repcticiones
(p. ej .. ~6) en la prueb~t de lle,1ones <le braw... o
fundos (\.l!a.se la pgina 237) d~biJo :.l que su pe
so corporal. aunc.ue empleen la pnMura modifi1:ilda del cuerpo. es dem1h1ado pc:satfo. Para esos
cliente.:.. In prueba de flexiones lle br:vu~ se 1..nn, iene en la p, ueba que e, aha l:.1/i1t'r::a mu.,cular.
Factores del entrenador personal

El nivel Lk c,penen<.:1J y prep:.tl'aci11n t!L'I entrenaJur pa'ional i11rluyc en la si::h:ccin tk h.1s e, aluac.:iones. Parn m:1111e11cr la obJetivid,1d y reducir
lo::. errores intraevaluatfores. los protocolos Je la'i
pruehas que requieren experiencia tcnit::.i titnen
que ajuMnrse a la, capacidades del entrenador
p1:P,onal. Como ejemplo. un error predicti\.C> terit:o <le nn 3,5'11 o rn1..nos de gni'>a corporal ,e
considera aceptable en di::.tintas ccu.1eiones v
co111hinacio11cs de medieiones Je lo~ pltcgue11 L'lltncos parJ evaluar la rnmposicin corporal [1..iJ.
pero el em,r Jel evaluador ruede con:-.t11uir una
variabiliclatl entre el 3% y el 99'c t.:nln: cvaluadures (tiab1litlad intcrevaluatlorcs) [1-ij Lo.s errorl!s
pueden cornplet,1rse con lalll>, en el protocolo. l.1
i<lcnti fit:111.:in inexacta de lo::. puntos de medicin. la calthracin e1Tnea del e4uiparnit:n11> >
la elect:1611 de
ecum;ioncs predii..:1ivas [2-n
Tomar mediciones prcci<.as de los pliegue, 1,;u1.neo5 e~ una habilidad rnmplicaua que requiere
unas l 00 prcticas antes de ad4uirir l:.L experiencia adernada [1-q. Para desarrollar la consi:,tcncia intraevaluadorc'>. el entrenador per::.onal dl!be
hacer las mediciones en di::.tinto, punto-; y con d1lerentc-. "umntot1pos l2-I. 251.
La difit:ultnd relativa de l:i prucha y el tipo
de medicion pueJen ak,.:tar a los re,11ltatlo::.. No
e:-.. rawoablc e::ipr..:rar qut! un entrenutlor rersnnal
eon1>Lca a fondo un rrntocolo. In Jdmini~tre y
obtenga buenos re..,ultados sin prt:lit:a. Algun.is
pruebas rec.uicrcn un poco rrn:-. de dl!.sm:za y
pnktica que otras. Por ejemplo, se requien: relativamente poca hnhilida por pane del cmrcnatlor personal para manLjar un c::ronomi.:tro y mo
nitol'imr la frecul!nc1,t car<l:1ca en una c.1rrer:i o
marcha de l ,6 km cronometrada. Cn c:imbw. las
tle::.tre1as 111.:ce!->arias para obtener re-.ult.idos liahle::. en una prueba no computerw1Ja en cicloi.:r-
'"
243
g.metro ~11n muchn nnh cnmpleps (p. eJ, moniturinr y ajustar la carga de uatiajo y l:l cadencia
de pedaleo en el ergmetro; tornar la frecuencia
can.lnea n ca<la minuto de la prueba) [25, 38J.
n entrenador personal que no ~st

familiarizado con una evaluacin, no
U
la seleccionar en un momento dado,
~L-
no que continuara su r:,roceso forrnatiyCI

invirtiendo tiempo en la administracin
de esa evaluacin para poder usa,rla con

futuros el ientes.
Factores del equipamiento

Toda mquina o aparntn usados para medir d trab.~jo, el rendimiento o la rcspu<.:sta fisiolgica re quieren calibracin para u1ct.lir con exat:tilut.l e l
ra:-.~n e-;pedficp 4ue se evala. Ln J'iabi liJatl. la
validi:1: y la objetividad de 1n e\ aluaci1r1 :-.e \ en J1 recta111cntL' afocradu.., pnr 1~1 L'\Uditud de l:i herrarn icnta de la mcdic1n.
1.a:-. 111a4uinas u ap.iratn'> qut: \L' u,.111 h:1h1tu,1lmLnt1.: en el proceso de e, aluaLion y que u:
quieren calibrncil'>n son el cidocrgnwtro, la milquina de steH o L's<:ahlltCs y el tapi1 rodante: los
e,tigmomanrnetrus; lm. at.lipmetros y medios
para medir la composicin corporal: los nietrnollH>:--. y otro:-- aparato-.. electrnicos usados para
rncdir el tiempo, la distancia y la potencia. Para
evaluar 1::1 precisi(>n del equipamienro. es importante instituir un plan con calendario parn \.!X.aminar y t:alibrar los mecanismos y aparatos de
a~ucrdo con las cspccificac.:inm:s del f'ahricunle y
ha ... adu 1..:n ~us recomendacione:-.
Temperatura y humedad
El clima acarrea problemas y retos relacionaJo~
con las respuesta, fisiolgicl~ que pueden tener
un impacto sobre la aJministracin y ejecucin
de las pruebas. El calor. la humedad y la exposicin al fro tienen que tener,;;e en cuema durante
la selecci6n ele las evaluaciones. Las altas temperaturas y la humedad ekv,1Ja inhiben la capa
ciJad del ::.istemn termorregubdor Jel cuerpo pa
ra disipar calor, lo cual afecta al rendimiento

fsico de fondo, genera riesgos para la salud e inluye en los resultados de las pruebas. La resistencia aerbica puede empeorar cuando la temperatura se acerca a '27 C y la humedad super:.i el
50% l30J. Las ,1rcas gcogdficas que experimentan e levadas temperaturas y mucha humedad
pueden no ser adecuaJas para pruebas al aire libre con el fin tk evaluar la resiqencia fsica aer6bica.
La cxpn:-.ici(m al fno (meno.; de -4 C) quiL
no lc11g:1 1111 i mpucto significativo sobre el rendi111icnto y la salud ele per-,onas jvenes aparentL'I nentc sanas. Sin cmh.irgn, las personas mJs
ma),ores y la~ pcr,ona:.. con rrastornos cardinvasculnrcs y circulatorio, y con problema, respirato1 ios till vet. nece~iten adoptar precauciones. L_1
L'.\pu..,ici<in al fru pude c,ti mular el sistema ncr\ iw,n simptico, In cual afecla a la resistencia
p1.:ri1riL\1 rotal. l:1 tensin arterial. la comraccii'ill
miodrJica y el trnhaju cardaco [34J. Un probk11\a concreto <;un las actuacinne!-. al aire libre que
requieren un e~fue170 significativo de las extrern1dade.., ,;;uperimes. Los dientes con patologa..,
respiratorias, c:n especial el asma, pueden ser ms
propcn,ns a In" pruhlcmas cu~rndo hace fru, ya
que el aire fro puede Je-;encadcnar esprn;mo,
bronquiales [15].
1\ /riwd
Factores ambientales
La altitud lanthi~n puede L'.ll1pe11rar el rendmil'n-
l .os ekrncntus L'lirnaticus y el <1t11bito fsic~> Jel

mt:dio :rn1bicntt: ~oponen pnihkma, poten<.:wle~
que pueden influir en el rcndi111ienlu y ,cg,uriJaJ
de tns clientes. Por con!->iguknte. cu.mdn se sekcl'iunen y administren pruebas. es necesario tener en cuenta la planificacion ::unbiental y el control Je cal i(bd rc-;pect 1 al ti~mro atino-;frico. la
altit11d y el mbito fsiw Je las instalacionc~.
pruebas
que miden la rcsjstencia aerbirn pue<len no guurdcn correlacin con l(1s datos normativo:-, sobre l.'l
rLnJimicnto cua11Jo la evaluacin se produl'e a
altura, supcrion..:, a 5X() metros [20]. Ac.Jeims, las
per:-.nna:-. que no e~t.in adi mataJa<; a los cambios
de altitud pueden nv(esttar un perodo de adaptaci11 de l O das antes <le pradkar C\'uluacion~~ de
la rc~i stL'.11l'ia at:rbica j l ll 1
l() de la resistencia fsica aerbica. Ln:'>
244
Progn111wc11t de las pmeba.:i

Lo, 1crn.1:- a:.,.uci.u.los con el lontrol amhkrnal y
de la salud ,;nn factores imponantes rcl~11.:1onadu-.
con In evaluacin <.le la valide, y la fiabiltuaJ. Para redut.:ir al mnimo bs distracciones e,ternas y
la ansiedad potencial rt!lru.. 1onJda con el proccs11
de evaluacin. el 6.re.i de l.1.., prncba.., lkbe ~er
tranquila ) privuda. El entrenador personal debe
proyectar una actitud relajaJa. positiva y ccmfi.1
Ja: y el procel'!O debe explicar<;e con clari<laJ >
nunca con pn,a,. La sala de la prncba Jebe es1.1r
bien equipnJn con ndquina:-. y aparatos cmodw,.
estnnuariLados ) calibra<lm,, y la temperatura ambiente debe o...dlar entre 20) 22 grados centgrados. con un 60<:"c o mcnn, Je humcJad ) aire circulnntc consistente en :.,.e1s a ocho intercnmbm,
por hora [15 l. La!-. inswlacinnt:s se deben inspeccionar por si hubiera deficiencias. y los proced
miento" de seguridad deben estar a la , ista) bien
documcnta<lo!--. [:.[ equipamiento de emergencia!',
debe 1.;star en buen uso e inmediatamente di:,ponible en caso de qut! un accidente requiera una rel'lpuesta urgente [ 1S. 23, 27. 38]. (En el cnpnulo 24
aparecen ms dctal les snhre l.1s carm:ter~ticas re
comcndadas para las inst::ilaciones.)
a integridad del proceso de evaluaci6n
Ldepende
de la validez y fiaollidad de
las pruebas seleccionad<1s y de su cortect-u

ejecucin a cargo de un profesional debrdamente titulado. Los entrengdores pt?C
sonales deben tener cuidado de mejorar
la fiabilidad actuando sobre los factotps
controlables relacionados con el r.lientf!
el entrenador personal, el equipamiento
y el medio ambiente
Estudios de casos
de evaluacin
Las C\'nJuacrones ma:. importante<; para iniciar )
diseriar un programa Je ejercicios ,on el nesgo de
enfenn1.;dades car<liovnscularcs y las potenciales
comrainu1cacionc" de actividades es.pccilicas de
bido a patologa,; o limitacione, musculocsqucltcas diagnosticadas. f I rc,ultadn dd proceso de
deteccin sanitaria y la eslntttlicacin dl' riesgus
dictan l,1 seleccin ) admini-;traci6n de todas la"

otras evaluacionel'I. Antes Je sdcccionur lo, in:,;trumemos de e\ alua<.:in de cada cliente. el entre
n:.idor pcr...onal tamhin debe tener en cuenta olro!-factures. 111cluidos la, rnet,b del cliente rara el
ejercicio. el histL,rial de actividad fsica, la ucticuJ
hacia la,; evaluaciones. la experiencia) form.icin
del entren.1dor personal en la con-ecta eJccucil'ln
de las evaluaciones, y la disponibilidaJ Jcl eL11ipamien1,, y las instalacione-,. (n la mayori:i di:: l11s
casos, se usa m:. de un im,trumenlo Je e, aluacion para reunir la informacin nccesari::t para disear un programa. La seccin ,iguiemc e,plnra
estos conceptos usando el estudio de Llus casos.
{Remitimos a la cabla 9.2 en IJ pgina 205 donde
aparecen detalles lk la estrat1ficac1n Je re ~os.)

La seora G.
Mara G. es una mujer de 57 aos. tiene 1.:uat10
nietos, y ha llevado casi siempre una vida activa. Mide 165 centmetros de altura y pcs:i 66
kilogramos. Iba a clases de Jtep y spi11ni11/" o
ciclomotor tres a cuatro veces por semana en su

club de jubilados antes de mudan.e para estar
ms cerca de l::ts familias de sus hijas. Planea
reanudar estas actividades en su nuevo club.
Tambin disfruta de partidos ocasionales de tenis y golf con sus amigas. Le gustara aumentar
su fuerza y ayut.lar ms a sus nietos. que cmpie1an a caminar y resulta cansado llevarlos. Nunca ha fumado, aunque su marido todav:i f urna
un paquete diario. Su padre muri a los 73 aos
en un accidente de trfico, y su madre ele 82
aos !.igue viva. El mes pasado. un hospital local financi(> un da de l:"t salud y la seora G.
aprovech l:t oportunidad de hacerse un chequeo. Su tensin arterial mcJia fue 129/79
mmHg (milmetros Je mercurio). Su cob,tl'rul
total fue 231 mg/dL (miligramos por Jecilitro)
con un recuento de LDL de 150 mg/dL y un recuemo ele HDL de 65 mg/JL. La glucemia en
ayunas fue 93 mg/dL. Tambin se hizo evaluar
el tanto por ciento de grasa corporal meJiame
anlisis Je impedancia bioelccrica (TBE) manual. y fue un W'f. No tiene otros problemas
de salud. (Vase el ,<Registro Je la evnluacin
de la ,;cora G.,1 en la pgina siguiente l.!onJe
aparece un resumen de los datos.)
245
Registro de la evaluacin de la seora G.

Pretest
Postest (rodear con un crculo)
Nombre del cliente: Seora G.
Edad: 57
Objetivos: Aumentar la fuerza muscular; mantener la capacidad aerbica y la composicin :

corporal; mejorar el equilibrio y el perfil de los lpidos sanguneos
1
1 Notas sobre la evaluacin previa a la participacin: Categora moderada de riesgo; ne-
cesita una autorizacin mdica antes de que se le prescriba un programa de ejercicio vigoro- 1
so
Das de la evaluacin: 8/9/03: 8/11/03
Comentarios: Se reevaluar el % de grasa corporal usando un adipmetro; antes era activa
pero no hace ejercicio recientemente; quiere reiniciar clases de aerbic; recientemente se someti a un anlisis de lipidos (colesterol: 231 mg/dL: LDL 150 mg/dL: HDL. 65 mg/dl, glucemia
en ayunas. 93 mg/dl); su marido es fumador
M edicin
Signos vitales
Clasificacin
Ejemplos y valores
con referencia a la
o resultado
norma y a criterios
(captulo 11)
Tensin arterial
en reposo
129n9 mmHg
Mediciones de la
-- Medicin o
Ejemplo 11.2 (cliente A)

Tabla 11.4
Clasificacin
composicin corporal
resultado
Altura
165 cm
Percentil: 80
Tabla 11.9
Peso
66 kg
Debajo de
la media
Tabla 11.11
Ejemplo 11.3
(cliente A) Tabla 11.7
Indice de masa corporal
24, 1
Normal
Permetro de la cintura
74cm
Por debajo del

valor de corte
de 88 cm>>
Tabla 11.7
Riesgo
moderado
Tabla 11.15
Permetro de la cadera
91cm
Relacin cintura/cadera
0,81
Mtodo de medicin del

% de grasa corporal: IBE
246
Normal
28%
Percentil: 60
Criterio: ms
delgada que
la media
Percentil : Tabla 11.14

Criterio Tabla 11.14
Resistencia
Medicin
Clasificacin
cardiovascular
o resultado
Indice de t rabajo
inicial en la prueba
de Astrand-Ryhming:
450 kg x m x min 1
28,64 ml X
kg-1 x mn- 1
Percentil: 55
Criterio : bueno
Resistencia muscular
Medicin
Clasificacin
Ejemplo 11 .5
Percentil: Tabla 11.17
Criterio: Tabla 11.21
o resultado
Prueba de press de
banca de la YMCA:
15,8 kg
9 repeticiones
con 16 kg
Percentil: 50
Fuerza muscular
Medicin
Clasificacin
Percent l: Tabla 11 .27
o resultado
Prueba de flexin
de brazos (o fondos)
3 repeticiones
Percentil: 20
Flexibilidad
Medicin
Clasificacin
Percentl: Tabla 11.30
-- --
o resultado
Prueba de sit and reach

de la YMCA
33 cm
Percentil: 30
Otras pruebas
Medicin
Clasificacin
Percentil: Tabla 11 .31
----
o resultado
**Prueba de l grado
de movi lidad de la
cadera de Thomas
Ambas piern as
se mantuvieron
en el suelo
Flexibilidad
adecuada de
los f !exores
de la cadera
*** Prueba de
monopedesta cin,
ojos abiertos
Derecho: 6 s
Izquierdo: 9 s
Baja/media
*La clasi ficacin alude a un valor con referencia a la norma o a un crit erio, dependiendo de la prueba y protocolo.
Remitimos a los ejemplos y los valores con referencia a la norma o a un criterio aportados en el captulo 11 para una
explicacin sobre la clasificacin y asignacin de los resultados de la prueba de la senora G.
"Protocolo y datos normativos en Howley y Franks (271
*Protocolo y datos normativos en Hoeger y Hoeger (251.
247
MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL rnrnENAMIENTO PERSONAL
Anlisis de los factores de riesgo

Cul es la estratificacin de riesgos de la seora G? (Vanse las tablas 9.1 y 9.2.) La seora G.
slo tiene un factor de riesgo segn la evaluacin: hipercolesterolemia. Tanto el colesterol total
como el LDL-colesterol se sitan por encima de los niveles del umbral de riesgo (200 mg/dL para el colesterol total y 130 mg/dL para el LDL-colesterol). No obstante, su nivel de HDL-colesterol
en 65 mg/dL est por encima del nivel de 60 mg/dL, lo cual denota un elevado nmero positivo
que anula uno de los factores de riesgo. La tensin arterial y la glucemia de la seora G. son
normales, y su IMC de 24, 1 no manifiesta que tenga sobrepeso. Su porcentaje de gr asa corporal
es 28, lo que la sita en la categoria ms delgada que la media para una mujer de su edad. La
seora G. no tiene antecedentes familiares significativos de enfermedad cardiovascular. No es
fumadora y, aunque tiene cierto riesgo asociado por ser fumadora pasiva, no se considera un
factor de nesgo para el ejercicio. Si fuera ms joven, se situara en la categora de bajo riesgo,
capaz de participar en un programa de ejercicio vigoroso sin necesitar autorizacin mdica. Como
tiene ms de 55 aos, pasa automticamente al grupo de riesgo moderado y no debe participar
en pruebas de ejercicio mxrmo ni en un programa de ejercicio vigoroso hasta que obtenga la
autorizacin mdica (vase la tabla 9.3).
Recomendaciones para la evaluacin

Qu recomendaciones son apropiadas para esta clienta? Para la evaluacin de la resistencia
cardiovascular, el entrenador personal tiene varias actividades opcionales. Como la seora G.
acostumbraba realizar ejercicio aerbico regular, es candidata a una de las pruebas que requieren cierta preparacin f1sica previa (p. eJ . prueba de carrera de 2,4 kilmetros, carrera de 12
minutos, y prueba multietpica en cicloergmetro de la YMCA) [25, 27, 33]. Sin embargo. debido al factor de riesgo moderado por su edad, estas pruebas casi mximas son inapropiadas sin
autorizacin medica Las pruebas graduadas o monoetpicas en tapiz rodante, las pruebas de
caminar, las pruebas en bicicleta esttica y las pruebas de escalones (escaln de 30 centlmetros
o menos) son opciones aceptables porque la participante no tiene problemas articulares y solia
practicar dos de estas tres actividades.
Como la seora G. no ha realizado un programa de entrenamiento resistido, no se recomiendan las pruebas de fuerza mxima (1 RM). Realizar una prueba de resistencia muscular como el press de banca fijo de la YMCA no supone problema porque ha llevado una vida a<.tiva,
pero no ha participado en ningn programa de ejercicio resistido, y no esta familiarizada con
los ejercicios. Por lo tanto, el punto de partida ms apropiado para la seora G sera un pero
do inicial de familiarizacin con distintos ejercicios con mquinas o pesas lbres. El entrenador
personal puede usar pautas basadas en el porcentaJe de peso corporal del cliente para calcular
las cargas iniciales en un programa de entrenamiento resistido [3, 4]. Cuando la seora G. est
acostumbrada a la mecnica de ejecucin de los e1ercicios y cuando este mejor en trenada, se
podr evaluar su fuerza de forma ms estndar Entre tanto, debido a la debilidad de su hemicuerpo supenor, el entrenador personal puede recurrir a la prueba de flexin de brazos (o fon
dos) para evaluar la fuerza relativa de la seora G.
Si la seora G. hubiera mostrado preocupacin con su peso corporal o su aspecto, seria
prudente repetir la prueba de la composicin corporal en condiciones prescritas para reunir datos bsicos con que hacer futuras comparacrones, ya que las condiciones de las pruebas en el
dia de la salud celebrado por el hospital son desconocidas. Para la medicin de la grasa corporal, se recomienda que se administre la misma prueba en las mismas condiciones y por el mismo
evaluador [24). Por tanto, el entrenador personal puede volver a hacer la prueba a la seor.:3 G.
con la medicin de los pliegues cutneos (s1 tiene experiencia en el manejo del adiprnetro).
Las mediciones de los diarnetros del cuerpo tambin proporcionan datos bsicos sobre los riesgos para la salud relacionados con el exceso de grasa abdominal, y tambin permitirn a la seora G. evaluar los cambios en su cuerpo despus de part1c1par en un programa de ejercicio,
248
CONSULTA Y VALUACIN INICIALES
(En el capitulo 11 se profundiza en la ejecucin de estas mediciones antropometricas.)

La seora G. no ha expresado ningun deseo de mejorar su rendimiento deportivo, y por
tanto las pruebas de agilidad, velocidad y potencia no son necesarias en este momento. El equi librio, el tiempo de reaccin y los aspectos de coordinacin relacionados con las activdades de
la vida diaria tal vez sean ms Impo rtantes y requieran un estudio adicional y/o una programacin en el futuro. Si la clienta sigue jugando al tenis o al golf, tal vez acoja de buen grado actividades para mejorar el rendimiento una vez que el entrenador personal haya diseado un
programa que cubra su meta de aumentar la fuerza funcional.

El seor C.
Paul C.. de 28 aos, es contable en una oficina con mucho trabajo. Mide 183 centimetros de altura
y pesa 118 kilogramos, y nunca ha fumado. El padre del seor C. sufri dos ataques al corazn antes de morir a los 47 aos, y el hermano mayor del seor C, de 34 aos, se ha sometido recientemente a una operacin de triple derivacin aortocoronaria despus de sufrir dolores en el pecho.
Su madre ti ene diabetes tipo II bajo control. El seor C no se ha hecho analizar la glucemia en ayunas. Durante la entrevista inicial, la tensin arterial del seor C. fue 150/96 mmHg; su porcentaje de
grasa corporal fue 30, y la medicin del perimetro de la cintura fue 104 centmetros en comparacin con la medicin de la cadera de 112 centmetros. Su ultimo anl isis del colesterol fue hace seis
meses y no recuerda las cifras, pero afirma que el mdico no dijo nada, por lo que creo que est
bien. El seor C. tiene asma, Inducida por alergias estacionales y por el ejercicio. Tiene un inhalador de albuterol y refiere que la actividad le corta fcilmente la respiracin y en ocasiones precipita las cnsis de asma. Tambin refiere que el mdico ha examinado una de sus rodillas. El seor C. ha
acudido por insistencia de su mujer porque ella teme que l sufra un ataque al corazn como su
hermano. Sin embargo, nunca ha llevado una vida activa ni le gusta el ejercicio, y le preocupa cmo compaginar la actividad con su ocupada agenda.
Anlisis de los factores de riesgo

Cul es la estratificacin de riesgos del senor C? (Veanse las tablas 9. 1 y 9.2.) El seor C. presenta varios factores de riesgo. Tiene importantes antecedentes familiares patolgicos, porque
su padre y su hermano han sufrido ataques al corazn o enfermedad cardiovascular antes de
los 55 aos. Su IMC es 35,3, lo cual lo sita en la clase 11 de obesidad, de riesgo muy alto (vase
la tabla 11.7) [9, 15, 24, 25, 36]. Las otras mediciones antropomtricas respaldan el hecho de
que el exceso de grasa visceral, almacenado en el rea abdominal, supone un alto riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 11; el % de grasa corporal es
~30 (vase la tabla 11 .14); el dimetro de cintura es~ 102 centimetros (9, 15]; la relacin cintura/cadera es superior a 9,4 (vase la tabla 11.15) [9, 15, 24, 25, 36]. El mismo seor C. reconoce
que no es una persona activa. Su tensin arterial es elevada. Dos lecturas consecutivas de la hipertensin arterial sistlica (>140 mmHg) o diast lica (>90 mmHg) recomiendan la derivacin
del seor C. a un mdico para un reconocimiento (vease la tabla 11 .4). Su glucemia en ayunas
es desconocida en este momento. El seor C. refiere que no presenta otros signos o sntomas
249
de enfermedad cardiovascular, pero su colesterolemia es tambin desconocida en este momento. Adems de los cuatro factores de riesgo que presenta (antecedentes familiares, obesiddd,
inactividad, hipertensin). tiene una enfermedad diagnosticada, asma, y un problema ortopdico sin diagnosticar (rodilla izquierda). Se debe aconsejar al seor C. que no haga ninguna actividad hasta tener autorizacin mdica.
Recomendaciones para la evaluacin

Dada la situacin del seor C., su mdico puede clasificarlo como cliente de alto riesgo y optar
por practicarle una prueba diagnstica de esfuerzo. Si ste fuera el caso, y se permite al seor
C. practicar un programa de actividad limitada, el entrenador personal puede utilizar los datos
de la frecuencia cardaca mxima y el consumo mximo de oxigeno obtenidos en la prueba de
esfuerzo para disear el programa de ejercicio. Si el seor C. no hace la prueba de esfuerzo y
tiene permiso para hacer ejercicio moderado, la evaluacin de la funcin cardiovascular ser
submxima, siendo posiblemente la prueba en bicicleta la ms apropiada, porque se realiza sin
carga e impondr menos estrs a la rodilla izquierda.
Debe prestarse atencin a otra informacin aportada por el cliente. No es una persona activa,
no le gusta particularmente el ejercicio, y ya ha empezado a poner obstculos a encontrar tiempo
para hacer ejercicio. Parece estar en el estadio de actitud contemplativa o de preparacin frente a
un cambio en el estilo de vida (37]. Adems, el entrenador personal puede hacer que el seor C.
complete el formulario de Evaluacin de la actitud, para calibrar su actitud hacia el ejercicio.
Mientras espera a recibir la autorizacin mdica, el seor C. puede beneficiarse de las sesiones
para debatir su actitud ante los cambios en el estilo de vida, y para establecer metas y estrategias
con que mejorar el cumplimiento del programa, y de la consulta a un nutricionista.
seleccin ae eval~1aclo~S'\'?lrd..~ fi.

bles y seguras que ofreZG)Jl c(!slJlt2dm
significativos exige conocer la satuo, Id
estrat1ficac1n Je riesgos y las metas d t
cliente; el nivel de expcr.ienci~ del 8"1\rt
nador personal la dl.por11b1lrdad df.
equipamiento, y las carattenstt~rl" 1~
prueba espefica asoad .c.on la ein1Jua
cion.
La
"nn11.1c111n para g,t1j11111..11 la l1.1hilidatl d~ h1\ rc:sultaJu.., p... ico111ctric11..,. \ l:i h, lrn tic orga11i1ar y
administrar );J e, alu.tcmn. se dlhc: prc:,111 mU1.:h:t
utcncin a los dcwJJt.:s; de la preparacinn y c:Jernnon dl' factores 4ue tnlluyan en l;1 ohtl'llcion tle
r~sultm1u:s ::.cguros. rrn.:bth) significat,,os.
Preparacin de la prueba
1 11s n:sulladm, de: u11<1 prut:b,t adecuada se ha,an
la capac,J.iJ tlel cntren,1Jur pcr~on.11 parJ pre
p.trnr" los cltt'ntcs cn..,ef111Jl)le.., d conll'nitlo de
J,1 pruch.1. Jo, requisitos previos y !ns c,pcct.iti\ as Lkl prnce,l, tle C\aluaLi6n. Prep.trar-;t para
l'Valuar et n\'el e lumia f..,it:a dl' al~uicn t'\l!:!l!
al cntren.u.Jor person~tl prnn:<lcr primc:rn lllll d
rrngrama de delccci<in s.1nitaria previ;1 y dtspuli::.
sc:kccio11ar lj~ e\aluauont''> aJecuad.1s. rl'vi,ar
las cw1-..i<lt::racioncs tk ,eguridaJ. verificar la tiabihthd dd eqwpam1ento ) ocupar<.e de li1, re,p1111sahd1dmk'> Jel rcp~tro tic d.ito:.. f.n l.1 pagina
~:; 1 aparece una .. Li-;ta para la pr<!par:1ci1n e i111pk111entric1on de la prueba,,.
t'.11
Administracin
y organizacin
de las evaluaciones de
la forma fsica
La aJmim,-tracin de la C\ ,il,i.K in Je: la forma fj.
sica e,ige una prc11arac1011 a\ ;rnrnd.1 y buena 01
250
VNijkacin de La idoneiclad de
/ns evaluaciones seleccionadas

La seleccin de evaluaciones v:.ilidas, fiables y
seguras que generan resultados significativos
exige conocer las metas y la salud del cliente, el
nivel de e~pe1iencia del entrenador pen,onal y las
caractersticas de las pruebas especficas asociadas con la evaluacin.
Rl'\'isin de las comideracirmes

sobre /a seguridad
La aplicacin Je una evaluacin de la forma fsica
debe hacerse despus del proceso de deteccin sanitaria previa que comprende una entrevista iniciaJ, 1::1 ejecucin de una valoracin de la salud. la
cumpl imentacin ele lo~ formulario:, apropiados y,
cuando sea necesario. lw; recomendaciones de un
mdico sobre las contraindicaciones mdicas (vase el captulo 9). Ex is ten riesgos <lot:umentados
asociados con la prueba de esfuerzo: sin embargo,
]a:, evidencia:. sugieren que las complicaciones
son relativamente b:.ijas (0,04%) [ 15. 161.
SelecciJ11 de i11sut/rl('io11es y 1enfzcaL'in

de la precisin del eluipwnienru
La sencillez de su aplicacin. la relacin entre
coste y eficacia. la disponibilidad del e4uipamiento, y las instalaciones influyen en la selec
cin y ejecucin del proceso de evaluacin. Do,
tipos de pruebas. de laboratorio y de campo, pueden administrarse para obtener resulLados va.lio50S. pero en la mayora de los casos se admini-,tran bajo distintas condiciones. Las pruebas de
laboratorio, en la mayora de los casos, se practican en clnicas llsando equipamiento diagnstico especializado para evalunr la capacidad funcional mxim::i de una pen,una. Hacer pruebas es
rclmivrunentc complejn y se empleun herramientas para tornar medil-iones directas con el fin de
reducir los effores en el registro de datns y cuantificar los result.1tlos basados en las respuestas fisiolgicas. Debido a las capacil.lades cliagn:-.tica:-.
dt: las pruehas y a l elevado i-iesgo de complicaciones cardaca!). los profc::.iooales parnml.licos
son los respon::.ahle:-. de administrar la evalua
cin. La tabla 1O.~ aporta una lista del cqnipamiento recomenuado pnrn lus pruebas.
r Lista para la preparacin e implement acin d~ las pruebas

Nombre del cliente:----- - - - - - - - - - - - - - - - - -Nombre del entrenador personal:----- - - - - -- - - - -- - - -
1.
..J
Fecha/comentarios
Verificar la idoneidad de las evaluaciones seleccionadas:

a. Identificar y evaluar las metas especficas del cliente.
b. Evaluar la experiencia profesional asociada con las
pruebas para determinar la idoneidad del nivel actual
de destreza con que obtener resultados precisos.
c. Evaluar las caractersticas de las pruebas para determinar
su congruencia con las metas del cliente y va lorar
la relacin entre coste y beneficios.
2.
Revisin de los aspectos sobre la seguridad:
a. Dirigir un programa de deteccin sanitaria previa al ejercicio.

<ont1nua
251
Fecha/comentarios
b. Obtener la derivacin a un mdico y/o su autorizacin.
---------------------
(. Obtener y distribuir los formu larios del consentimiento

informado y la deteccin sanitaria previa.
---
d. Revisar los procedimientos de urgencias.
------------------------
3.
Seleccionar las instalaciones y verificar la precisin

del equipamiento:
a. Determinar las pruebas que sean fciles de administrar

y con una buena relacin entre coste y eficacia.
---------------------
b. Seleccionar el equipamiento apropiado y confirmar

su dispo ni bilidad.
c. Calibrar el equipamiento.
d. Aportar un ambiente tranquilo, privado y relajado
para las pruebas.
e. Garantizar que el rea de la evaluacin es segura,
est lista y preparada.
---------------------------
f. Evaluar la temperatura y humedad ambientes

(20-22 C, humedad del 60%).
4.
Ensear al cliente los protocolos previos a la evaluacin:
Dar a los clientes instrucciones previas .
-------
---- ---- - - -
Descanso adecuado (6-8 horas previas a la hora

de la prueba).
lngesta diettica moderada (incluida una
hidratacin adecuada).
Abstenerse de tomar sustancias qumicas que aceleren
la frecuencia cardaca (excepto s se trata de
medicamentos prescritos).
----
Vestuario adecuado (ropa holgada y calzado resistente).
---------------
b. Explicar las condiciones para el inicio e interrupcin

de los procedimientos del protocolo.
S.
Preparar el sistema de registro de datos:

a. Crear y aportar un formulario o sistema de registro.
----------
b. Desarrollar un sistema de almacenamiento y

recuperacin de los datos, que sea seguro y confidencial.
Implementacin de la prueba
1.
~-~
--...J
Fecha/comentarios
Determinacin de la secuencia de las evaluaciones.

a. Establecer y organizar un orden adecuado de las pruebas.
-----------------
b. Desarrol lar un horario de citas para las pruebas.
continu a
252
Implementacin de la prueba
2.
Fecha/comentarios
Defini r y seguir los protocolos de las pruebas:

a. Dar por escrito directrices y pautas sobre las pruebas
al cliente
b. Explicar la tcnica, las razones para la descalificacin

y la puntuacin de la~ pruebas.
c. Hacer una demostracin de la prueba y deja r t iempo
para practicar.
d. Brindar una oportunidad al cliente para que haga

preguntas sobre las pruebas.
------------------- ----
e. Aplica r un procedimiento adecuado de calentamiento

y recuperacin activa.
f. Vigilar de cerca a los clientes cuando sea adecuado.
De NSCA's Essentials of Personal Training de Roger W. Earle y Thornas R. Baechle 2004, Champaign, .... Human Kinetcs.
l- ~ -
-~- - - - -
- - - - - ---
TABLA 10.2
Equipamiento del rea de las

pruebas de forma fsica
Un cicloergmetro
Un tapiz rodante o un banco de escalones
fij os
Adipmetros u otros aparatos para medir la
composicin corporal
Un banco para la prueba de sit and reach o
un gonimetro
----------
Un tensimetro u otro aparato para medir

la fuerza y resistencia musculares
Un diagrama del esfuerzo percibido
----
Un reloj
Un metrnomo
Un esfigmomanmetro
-------------
Un estetoscopio
Una cinta mtrica

Una bscula
Un botiqun de primeros auxiiios
Adaptad o d t l ACSll,l 1998
_J
Las prueba~ de campo son evaluaciones

prcticas y baratas, fcilel) de administrar, que r;quieren menos equipamiento, consumen menos
y pueden practicarse en Jistintos sitio~. y

tal veL sean ms elicace~ para evaluar a grupos
llumerosos. L as eva luaciones pueden ser submximas o n1c\ximas y suele adminisLrarlas un profcsional debidamente tilul atlo. l:sta,-, ev::lluaciont's. que no ~on Jiagnsticas. emplt.:an mediciones
directas pam cun ntif:ar y extrapolar los resultado::. sobre el rendimiento. Los proble111us principales Je las evaluaciones mfdmas ~on lus riesgos
potenciales generado::. por un esfuerw mximo
sin la monitorizacin con :.iparacos diagnsticos.
Debido al coste de un equipamiento <le Jaboralorio y de la administracin de las prnebas, tal vez
no sea prctico ni apropiado q11e el entrenador
personal haga pruebas de laboratoriu. En touo ca~o. las pruebas de campo aplit:adas wn eficacia y
eficiencia pem1iten obtener informm:in con que
evaluar el rendimiento y los vnlores c.:on referent:ia a una nom1a o a criterios.
El equipamien to <le las pruebas debe estar
c.:alibra<lo. Me<liante la c.:alibracin se comprueba
t: I grauo tle precisin de las rnedicione~ comparndolas con valores dl: referencia y haciendo
ajustes para lograr lecturas exactas. Lo,;; ergmelros del ejercicio, que miden el trabajo. necesitan
1it:mpo
calibrur::.e segun las recomendacione~ del fobri<.:nnte para obtener rtsu hados vlidos y fiables
sohre el rendimiento. Es importante identificar
los patrones de cal ibraci6n par:.i compmbur los

253
<.1parato1, y .;:,talikccr un culcndariu regular de

cnmrrnhac16n durante el cual c<;tablecer ajustes
ba:-.aos en las recomendaciones de los fabrican(1.:s
126 1
tos).
Ensear al cliente los

>rotoco/os ,rc1ins n la e1alw1cu>11
l)cbe progrJmarse con antelacin una fecha pant

la cvaluac.1t',n con el lin de 4UL' el cliente se prepare fs ica y mentalmente para el proceso. 1::.1
cliente debe recibir instruc:cione:-. previas para
prepararse. a saber:
Descanso suficiente {p. ej .. seis a ocho

hora-. la noche ante~. sin haccr l.!jcrcicin
vigoro:,.o las 24 hora" prcvi:h a la prueba).
.-\hstener!>e c.le tnma.r sustancl.1s qu1rn1c;.1s

q11c ,,celeren la frecucnci:1 card1ac,t (con
la excepcin de meuicamcntos prescri-
lnge,;ta moderada de alimentos (p. l'j ..

una comidan aperitivo ligero; dos a cuatro horn" antes de la prueba).
Suficiente hidrataci6n (p. ej .. seis a od10
va:,os de ag1.1a el Ja antc,;; de In prueha. y
al ml!nos dos Larn, 10.'i litros! de ng11a
<lurnnte las dos horas prcvias a la p111e
ba)
lnuume nt::iria adecuada (p, cj rnpa hnl~

gada. zapatillas de deporti:).
Lo~ procedimientos y expectativas especficos de las pruebas antes, durante y a
su t~rrni no.
Las condiciones rara concluir 1ina prueba.
Es impunante que los c:licntcs pueuan interrumpir una prueba en cualquier momento y por la
razn que sea. Adern.,, en ocasiones puede 'iCr necesario. por razones de seguridad, tJUC el cntrenadnr personal conc:luya una prueba antes e.le llegar ,1
trmino. En la tabla 10.3 aparecen lndicac.:iunes
generales para interrumpir una prueha de esfuerzo
en a<l11 hos ele bajn riesgo 1151.
/>r,~purul'i11 t!I' 1111 s1ste111a
de registro ch! c/(ltos
~e necesita un 111~todo 1)rgani1:1dn p:ira recogr, n:g1st1:u y almacenar lo, datos con el lin d1. 1cJu1.i1 la
TABLA 10.3
Indicaciones generales para interrumpir una prueba

de esfuerzo en adultos de bajo riesgo
Aparicin de sntomas de angina o similares
Descenso significativo (20 mrnHg) de la tensin arterial sistlica o incapacidad de que suba la
tensin art erial sistli ca de acuerdo con el incremento en la actividad
Aumento excesivo de la tensin arterial; tensin arterial sistlica >260 mmHg; tensin arteria l
diastlica > 115 mmHg
Signos de perfusin escasa: aturdimiento, confusin, ataxia, paliqez, cianosis, nuseas o piel
fra y viscosa
Incapacidad de que aumente la frecuenoa cardiaca al incrementarse la intensidad del ejercicio
Cambios perceptibles en el ritmo cardiaco
El cliente pide parar
Manifestaciones fisicas o verbales de gran cansancio
Nota. Las indicaciones 50n para pruebas no diagnsticas realizadas sin partkipacion directa de un medien ni mon1tofl2a
cin electrocardiogrfica .
R~producido del ACSM 2000.
254
incidencia de errores en la evaluadon e interpretacin de to-, rt'sttltatlos de las pruebas. Cr~m un mtodo si.stemtitico de recabar y almat:enar datos es
una de lus respons.tbilidades a!lociac.lJs con el papel
del entrenaJor personal. Ademt1s. la ducuinentacin puetle aport:.u evidencias Je una actuacin razonable y prudente en el caso Je que se cuestione
el pr0<.:eso y se inicie un pleito [ 12. 23).
lm abordaje sistermltico de la reunin e.Je datos
compr~ndc formularios para registrar los datos por
escrito. o programas 1nforrn:ticos que pi;.:m1iten la
documentacin de las cifras netas expresadas en
unidades espccf.:as de medicin. Lo~ aparatos de
regi~tro tambin deben contener informacin vital
del cliente sobre el prm:eso tk evaluacin y dejar
e~pacio para <.;omemario-. sobre la reunin Je los
datos durante el proceso. 1\dem:h. el -.istemu de
reunin de d::ttos debe organiLar<;e de modo que los
resultados de la prut:ba se puedan recuperar de forma elicat ) en poco tiempo. Este rasgo es especialmente importante cuando se hacen 1.:0111pnraciones
entre datos previos y posteriores a la prncha duruntt: el proce:-.o ele reevuluatilfo. El ~isteni::t tambin
dehe contar con un mecanismo ue pro1ecci6n para
garanti1.ar la confidcncialida<l. En la pgina si
guicnt..: .iparecc una copia <l1.:l ,<Fnnulario lkl regisuo de la ..:valua<.:il'iu individual (utilizado en el
c~tudiu del caso l0.1 ), como ejemplo de fonnulario que se poi Ira usar.
el t.iempo disponible y la mela e5.pccfica del

cliente. Muchos clientes no requieren una hatera
de pruebas tan inclusiv:.i como la lista 4ue ,;;igue.
Se pueden usar Jistintas estrategias relacionadas
con el orden de las prueba~: no obstante, los siguientes ejemplos muestran secuencia) lgicas
para los clientes con metas generales relacionadas ct)n la forma si.:a o el re11J1miento de.;portivo [201:
Forma fsica general

1. Pruebas en reposn tp, eJ., Crecucnc1a car-
2.
3.
-L
5.
daca, ten&in arterial. al tllra. peso. ctirnposici6n corporal l.

Pruebas que no cnu1.an fauga (p. ej .. tlexibilitlad. equilibrio).
Pruebas Je fuerza mllst:ular.
Pruebas tle re--istencia mus~ul:.ir locul
(p. ej . pruebu de press lle banca ut: la
YMCA. prueba de ttn minuto de sem:1dillas. prueba de flexiones parciales de
abdominales).
Prueba:. ~ubmiix1mas de capacidad aerbica (p. ej .. ,rucba Je escalnneo.,, prneba
<le andar Jt: Rockport, carn:n.t t.k 2.4 k1n.
c:mera/miucha de 12 ininmos).
Rendimiento dq)()f'li\'()
Implementacin de las pruebas

Orgnni1ar e implementar una evaluaci6n reyuiere
que el entrenauor per~nnal preste atern:in <letallacla a vuri~ tareas: icJe111ificar la .secuencia de In~
evaluacillnt:s, definir y seguir los protocolos <l...:
ltts prueba~. recabar e interpret:.11 los uatos. y pro
gramar una revisi6n de los resultados. Se rern.itt: al
lector a IJ Lista para la preparacin e implt:mcn
tacin de la:-. pruebas en la pgina 25 l.
Oetermiflfll' la
SCCll(>llcia
de
U\'lllllltCOIICS
La orgi:uiaci6n del prncedimicntu de una prucb:.i

exige que el entrenador per,;onnl idenltfiquc y tletcrmine el orden corn..:cto Jel proceo.,o <le las pn.tchas para lugrar un ren<limientu ptimo y un pe1odo adec.:uado de descanso El orden <le la:s
prw.:bas est, influido por mucho:,, faclore .... el nmer de clientes que pasan la prueba. Jns componente,; que se vayan l evaluar. la~ <le:-.trens implcaJa~, b-. exigencias a los sistemas J,;; ~nen!fa,
1. Pruebas en reposo lP ej., t'rl.!cucncia cardaca, tensin ..uleriaL altura. pe~o. composicin corpor:11).
2. Prueb;.1s que no causan fatiga (p. ej .. lexibi l id:1d, salto vertical) .
3. Pruebas lle agilidaJ (p. 1:j . prueba T tk
Studcnt).
4. Pruebas de potencia y fuerza mximns
(p. ej .. ejercicio de cl,an de 3RM. prt!SS
de banca de 1RM f.
5. Pruebas de esprn (p. ej., e.,prn de 37
metros).
6. Pruebas de resistencia muscular local (p.

ej .. prueba <le sentadillas de un minuto.
prueba de flexiones de brazos o fondos).
7. Prncbas de cnpat:i<l:t<l anacrbica (prueba
Je Leger-Mercicr).
8. Pruebas mxi1nas o submximas de la
capacidad aerbica (p. ~j .. prueba mxima en 1:1pi1 rotlante. carrera de 2.4 kilmetros. prucha en c:1l'loe1 gme1ro de la
YMCA).
255
Fl
Si fuera po... ible, es m~b adet:uado programar

evaluaciones para medir la c::ipaci<lad aerhica
mxima en das discontinuos. No obstante. s i todas la<; evaluaciones se rractican el mismo da.
las pruebas <le capacidad aerbica mxima deberan realizarse al fina!. despus de un perodo de
recuper:icin <le un mnimo ele una hora 120].
Definir y seguir los proroco/0\'

de las pruehas
Las per-.onas sometidas a prueba e; dl!ben rec ib r
1nsLruccione.., precisa,; sobre la prueba anrcs Je l

da programado para la evaluacin. La claridad
y simplicidad ele las in,truccione.s tienen un impacto directo sobre la fiabilidad y objeti" idad
de las pruebas [~8]. Las instrucciones deben
definir los proto~olos. como el propsito de la
prueb:i. las pautas de la implementacin. la
puntuacin de la prueba, y la,;; recomendaciones
para mejorar el rendimiento. El entrenador personal tlcbe hacer tambin una demo-.cracin de
la prueba y debe brindar al cliente la oportunidad de practicar y hacer preguntas sobre el protocolo.
Formulario del registro de la evaluacin individual

Pretest
Postest (rodear con un crculo)
Nombre del cliente: - -- - - - - - - - -- - - Edad: _ __ __

Objetivos:_ _ __ _ _ _ _ _________ __ __ ___________
Notas sobre la evaluacin previa a la participacin: - - - - - - - - - - - - - -
Das de la evaluacin: - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - - - Comentarios: - - - - -- - - - - - - - - -- - - - - - - - -- - -- -
Signos vitales
Medicin o resultado
Clasificacin
Medicin o resultado
Clasificacin
Tensin arterial en reposo

Pulsaciones en reposo
Mediciones de la composicin corporal

Altura
Peso
ndice de masa corporal
---------------- --------------
Permetro de la cintura
Permetro de la cadera
ro rit ma
256
Mtodo de medicin del % de grasa corporal: _ _

Resistencia cardiovascular
Medicin o resultado
Clasificacin
Medicin o resultado
Clasificacin
Fuerza muscular
Medicin o resultado
Clasificacin
Flexibilidad
M edicin o resultado
Clasificacin
Otras pruebas
Medicin o resultado
Clasificacin
De NSCA's Essentals of Personal Training de Roger W Earle y Thomas R. Baechle 2004, Champaign, IL: Human Kinetics.
Es responsabilidad del entrenador personal

garantizar que los protocolos de las pruebas se siguen con eficiencia y seguriJad. Para mejorar la
fiabilidad, deben !)eguirse los procedimientos seg(m una normativa estricta siempre que se administre la prueba. Adems. la prueba seleccionada
parn el pretest se debe repetir en el pustest. para
poder e:;tablecer comparaciones fi:i.bks. El entrenador personal debt: pr<::scribir un calentamiento
y recuperacin activa adecuados. y vigilar de cerca a los dientes cuando lo requiera el protocolo
de las prueb ..1s.
a administracin de las evaluaciones

L
debe seguir un procedimiento normativo que comprenda la preparacin
fs-
ca y mental del cliente, la veriHcacin de

la precisin del equipamento, la aplicacin del protocolo especfico de la P,rueba, y que garantice la seguridad en todo
el proceso, as como las responsabilidades durante la actuacin y el registro de
datos.
Interpretacin y revisin
de los resultados
Los t.btus reuniJo:- durante el proce:-o de c:,aluacin proporcion~u, informacin b~isica para d
cliente. Ln interpretacin de In::. d;itn-- depende
del propsito e!>pecfico de la eva luacin y de las
metas del cliente. Las formas habituales e.le explicar los daws a un cliente es mediante valores con
referencia a una norma o a un crirerio (vase el
captulo 11 ). El enfoC]ue normativo para la interpretacin de los dato" supone una comparacin
de los resultados ele l::ts pruebas con datos nonnativos con referencia a la edad y el se:\o. a fin de
evaluar el ni,el de rendimiento mediante un percentil. Con este mtodo, el cliente puede comparar sus resultado~ con los de otro::. ele la misma
edad y scxu . .A.un4ue e l enfoque normativo aporte
una rc:Lroalimcntaci6n positi,a sobre el rendimiento, no refleja el e:-tac.lo de la .;alud de esa per::.ona
en rd::tci,jn a unos va.lores de referencia deseables.
La interpretacin con reft'rencia a un criterio
emp lea la informaci6n como un punto a partir del
cual ev:tluar lo:. riesgos actuales para la salud y
definir los cambio" necesarios para obtener unos
valor~:, que sean :,aludubks [33]. Un nmero sus257
tancial dt: t:sllldim, re ... palda el anmt.:nto Jd nesgo

de mortaliJad asociado a una ,ida scdcnt,1ria ! 15.
18. 25]. Hasta yllc "e elaboren y acepten unos valores normativos sobre la salud hasados en un
ailetio. la mejor forma de usar los datos bf,icos
es como puntn Je referencia para establecer cambios en el tiempo. Un c liente cuya puntuaci6n sen
inferior a la mcuia. o est por debajo del valnr
nonnativo de lo saludable,,, u se si te en un nivel de <<nesgo potencial debed iniciar en lama~
yo ra Je lo~ l'aso::, un programa con intensiJades
moderaJ::is de ejercicio dos o tres veces u la se
mana durante un perodo relativamente cort. A
meJida que el cliente muestre evidencias de
adaptaciones motorns y fisiolgicas, las cargas de
trabajo podrn aumentar progresivamente. Este
estadio inic:i:d Jcl entrenamjento puede durar de
cuatro a ocho semanas o ms. dependiendo del
estado y progre:-;n del cliente. Los dientes que se
<;iten en la media o en categuna!, superiores en
la evaluacin <.le la fom1a fsica prn.1rn empezar a
intt.:nsidacks !>UJX~riore, y ton un mayor volumen
total c..lt' c:jcrcicio a la SLmana 1311 \ En los capitulo'> 15, 16 y 17 aparecen pauta'> par:.i desarrol lur
programas de ejercicw.)
El entrcnad1 ir per,unul tlchc programar una
rl'V1s1n de los n:sul1.1d\>s ele inmetliato o meo
1.h.'spu~'> del pnlcl.!s<1 UI.' l.!\aluaciu. l'l ctk11te dchl' recih11 un ,-c..,umen dustraJ1, Je los rl.!sultados
c..le las p111Lhas. untu con una 1.:xplic:acil'i11 tk sus
punro'> tuertc:-, y ch.:hile.., c1111 posih1lidaJe, de me
jnn'a. Es rmportantl.' n:parar en qt11.: lus tlatos de

las pruebas n0 st>n bueno-. ni malos, son el punto
de paniJa para e~tablcct!r las bases <.le cambios
positivos.
Reevaluacin
L na ve;, completad:t.., las reevaluacione" y <lespus de que el enrrenudor per~onal haya revisado
lns resultados con el cliente. se disea e implementa el programa basaJo en las metas del diente. Las evaluaciones iniciales, incennedias. !ns rg1sLros anecdticos y los diarios del ejercicio que
c..lontmentan el progreso del clienre forman parte
Je la evaluatin formativa y brindan frecuentes
oportunidades de i nforma.r y asesorar aJ cliente.
Se establece un perodo de tiempo mximo para
lograr lcts metas, y luego se programan postests
rara ese momento. Esa fech:1 puede ser ocho o
ms semanas despus de iniciar el programa. Algunas metas pueden requerir m,s o menos tiempo para -.u consecucin. En cualLuier caso, la
evaluacin cuantitativa debe programarse Justo
tle"pt1 de l'ornrlctar el po,te-.t con el fin de com1.:ntar con el cliente el grat..lo de cumplimiento
Je h, metas. revisar los punms fuerte.; y dbiles
Jcl programa inicial . 1;scahlccer nuevas meta~ y
moditicar e l prngramu cuandn sea aprnpi..1dn
CONCLUSIN
S, un entrenador rersonal esta realmente prrn:edicndo a una programat:1n indi, i<luali1.a<la para ca<la
1.'liente. t'I procc... n -.e inicia con u11a evaluacin cxhausva d1.: la-. circun.,tuncias Jel diente. su edad. saluJ. pasadas npenencia<; con el ejert:iLio. estado al'lutil c..lc.: forma r1:-.ica. artitu hal'ia d ejtrcicio, interese~ pcrsonaks y meta<,. Una ve; obtenida ec;t.1 inl'nnnaciLSn , el entrenador per~onal debe tener en
cuenta la idoneidad t..le las distintas pruebas dlida:-. v fiables gue aportanm datos de referencia bsicos
con los que clab<mtr on programa. Ademas. el entrenador personal dc:be tcnt:r en cuent,1 su propia preparacin y destre1a, la disponihilidad del equipamiento y su idoneidad. as como los fuctores ambientalc.:, a la hor:1 de selecc.:ionar las evaluaciones con que re1.:abar los datos. Se debe desarrollar un sistema
rar::i regh,1rar y guardrir los dntos, con e l cual fa1.:1litar la comunicacin crn1 el cliente despus de la prut::hu inicial, las postem,re'> \!vah1acione" de t:untrnl c,olutivu. Tollo el pmce..,o constituye un ,trte y una
ciencia. Lleva tiempo y ~nergas bu,car cnntmu:1111ente protocolos de evaluacin relevantes para la
clientela. as rnmo adquirir pn'i.clica co11 ello-; e interpretarlos correctamente. El entrenador personal
que lu haga expandid su-. conocimie1m,..,, destreza, y confianza en s mismo; y client1ts y entrenadores
pt.:r:,onak~ !;e beneficinnin de ese esfuerzo.
258
PREGUNTAS DE REPASO
1.
Una clienta de 30 aos y atleta aficiona<la a cotTer 5 kilmetr?S quiere mejorar sus marcas. Cul
de ]Js s iguientes pruebas es lu ms apropiaJa para calcular el V01m.x de esta cl.iema?
A.
I3.
C.
D.
Prueba de ilrand-Ryhming en cicloergmerro
Prueba en c.;idol.!rgmetro ue la YMCA

Prueba de anJar de Rockport
Carrer:1 de 2A kilmetros
Un entnnador personal realiza una prueba para medir los pliegues cut,neos y determinar la composicin -:orporal. Si la misma prueba se repite dos uias mf, tarde con el mismo resultado en el
p0rcentajc de grasa corpor:.il, se dice que esta prueba y el resultudo son:
A. V:lido'i
B. Fiabb,
C. Normativos
D. Con referencrn a un criterio
3.
Todas las respuestas siguientes pueden aumentur el error estndar de la medicin en

fle:<ioncs de brntm, para cvallHlJ' la fuerza mw,i.;ular, EXCEPTO:
1m:.i
prueba de
A. Un entrenador personal inexperto

B. Un cliente le~ionado
C. La prueba se halt: a un cliente entrenado
D. La prueba se hace a un:1 mujer
4
Cul J1.: la) rc..,pucstas ~iguientes e<. la secuencia reco111..:ndada par.1 unu prueba porque pcnnite
obte11er rcsultudos ms prec.:isus c.;uanclo se ev .du:i la forma fsita general?
l. Prueba <.le andur de RockporL

11. Prueba de :sit ami reuch
111. Prueba de le~i611 Je brazos o fondos
IV. Medicin de Jus pliegues cutneos
A. l. ll, lll, IV
B. IV, 111. 11, 1

C. l. lll. U, IV
D. IV, l. llJ. I

Se prop1m.:ion:i el ejemplo dl! cuatro clientes e11 los que se evala un c.:omponeme de lu formJ fsi ca J1.kntifo;~1 Jo:) pruebas allecuadas para evaluar la forma fska Je cada cliente bas,\nclotc en &us antecedentes.
259
Cliente
Descripcin
Componente
Primera prueba Segunda prueba
de la forma fsica
que se evala
Varn de 27 aos
Lleva 3 aos
co rriendo
carreras
de 5 km
Resistencia
cardiovascular
Mujer de 33 aos
Lleva 10 aos de Fuerza

entrenam iento muscular
resistido
Mujer de 41 aos
El mdico le ha
d iagnosticado
obesidad
Varn de 11 aos
No tiene
Resistencia
experiencia ni
muscular
se ha entrenado
Composicin
corporal
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I:?. E~querre, R. :200 l. Legal liahility issu.:s for personal
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rn111<1/ \
3o.
37.
38.
19
4ll.
.. 1
42.
261
al cumo se dijo t:n el c.::iptulu l O, los entrena-
dores personales tkben elegir rrueb:is vlidas y fiables adecuada:- para caJ:.1 cliente Paw
hacerlo eficaanente. los entrena<lore:,; pen,onalcs
deben administrar las pruebas con precisin y registrar e interpretar los resultados.
Este captulo describe los protoL:olm, para
pruebas Je la torm:.i fsica que se u,an con miis
frecuencia y se aplica11 m:b ampliaim:n1e con el
fin de evaluar los signns vitales ele un cliente. su
composicin corpor:l. 1,u resistencia c:1Jdiova!-.cult1r, :,,u fuera muscular, su resisten.:ia tmt:,cula1
y su t1exibilida<l. Si.> aportan adems datos Jescriptivos o nom,ati vn~ especficos para cada protornlo. Existen ms protm:olm, para ev:-iluar la
forma fsica. pero muchos nn cuentan con tlat01normativos o descriptivos asoc.:iaJos y, por tanto,
no los incluimos aqu.
Signos vita les
i:.,quipamienco
Dependiendo del pro1.:edimiento especfico usado
para evaluar la FC. puede ser nece~aria cualquiera Je las siguientes combinaciones dl! los ::,guientes aparatos:
Procedimienm de In palpacin
La palpacin probable111e11te sea el mtodo m:'is
habi tunl y, ciertamente. el ms barato para evaluar l:.l FC en rep~o y de e:-.fuerzo.
l. Aplica la::. yemas de los deJos ndice y cornzn para palpar el pu lso. No emplees el pulgar. porque su propio pulso pudra confundir
la lectura. Cualquiera de los siguientes puntos anatmico~ se puetle emplear para palpar
el pulso:
La arteria braquial: en la cara anteromedinl

del bra10, justo distal al vientre dd msculo bceps braquial, dos o ues centimeu-os
por encima de la fosa del co<lo [ 11 J.
La arteria cartitla: en In superficie anterior dt:1 cuello, JUSto laler:11 a la laringe
[ 11 l. Esta posicin se ha mo:maJo en la
figura 1.2 del capwlo 2. Nota: Evita
aplicar demasiada rrcsin sobre et.ta locali1acin cuando tomes 1:1 FC. Los baron-eceptores lot:alizados en el cayado tle
la aorta y en los senos caro1deos pue<len
percibir el incremento Je la presin e informarn al bulbo raqudeo p:1ra que reduzca la FC. Po, tanto, el uso de la cartida para rnedir la FC, si se llace
incorrc:L'.l:irnente. puede tlar lectura.'> de la
FC artificialmente bajas.
La aneria r:.idial: en la superficie anterolateral <le la mueca. alineada con Ju base
del pulgar L111. fata prn,icin se ha rnostr::u.Jo e11 la figura 2.1 del captulo 2.
La anena temporal: lado lateral del L:rneo. en la por<;in anterior Je la fosa temporal, por lo general a lo largu de la lnea
capilar de In caben\ a nivel de los ojo::,.
Muchas ele las evaluaciones yue practican los entrenadores per-.onales durante la rcvi:.in de la
forma fsica compn.:ndcn dus lan~as bsicas: lomar l!I pulso)' la ten:,i6n a11crial del cliente. A veces estu~ evaluacione:> M.: practican con el cliente
en repuso (p. ej .. la frccuenc1.1 carllat:a). Sin embargo, monituri1Ur lo~ ca1nbios en la frecuencia
car<laa y la tcn:-.i0n nncri:il tlur~rnte el ejercicio
-sobre todo el ejercicio aerbico- e~ un rntotlo
cicaz parn Ji..:tcrminar la intensidad apropiada
del ejercicio (es decir. mantener l a trecue11c1a
cardac:a <le! cliente dentro de un margen marceo
como objetivo).
Frecuencia cardaca
La 111uyora de lo'i adultos tienen una fre<.:Llencia
cardaca cu reposo ( FC) o mi w c:mre 60 y 80 latido\ por mmuto, con una 1-C media en las mujt:res Je 7 a 10 lntid1.1<;/rni11111u ,n.b que en los hombre~ l l 11, L~t tabla 11.1 ofrece unas paut~1s
generales para clasificar la FC en reposo. mien uns que In tabla 11 2 despliega los valores normativos de la FC c:ll repo~o. Tres tcnica~ de
L'.arnpo usaJas hab1tuulment1: parn evaluar la FC
en n.:poso pue<lcn ser cspecialmenle 1tilcs par.i
lns entrenadores personales: ( 1J la palpacin, ( 2)
la au;o;cultacin. y (3) los rnnniton::s de la frecuencia car<laca.
Un cronllh!Lro
Un estetoscopio
Un munit0r <lt' la frecuencia canla<.:a
....
Si cmplea.'i un cronmetro para controlnr el

tiempo mientra~ cuenta$ los latiJu::., y si conectas el cronrne1ru al misrnu ticmpn que el
265
primer latido, cuen1:1 e l primer lalido como

cero (). Si el cronmetro ha empewdo a correr, cuenta el pri rner latido como uno { l)
L11 J. La FC se t:uenta durante 6, lO, 15, 30 o
60 segundos. Emplea la tab la de conversin
1J .3 para c..1lcuhu la FC en lat idos por minu to para perodos inferiores a un minu 10.
Procedi111ie11ro de la lll/Sc11/wci11
Ln auscultacin exige emp lear un estetoscopio.
La campana del estetoscopio debe ponerse directamente sobre la piel por encima del tercer espa-
cio inten.:o!>tal. justo a la izquierda del esternn

[ 11]. Los ruido.;; del latido del corazn tienen que
contarse durante 30 o 60 segundos l l l ]. Remitimos a la tabla 11.3 para la correcta cunver<;in de
la FC en mediciones de 30 <;egundo,;.
Procedimiento para moni1ori::.ar
la .frecuencia cardiaca
12 latidos du rante un perodo de 6 seg undos:
12 latidos po r 6 segundos x 1O = 120
latidos/minuto.
18 lat idos durante un perodo de 1O segundos:
18 latidos por 1O segundos x 6
latidos/minuto.
=108
24 latidos durante un perodo de 15 segundos:
24 latidos por 15 segundos x 4 = 96

latidos/minuto.
vez son ms populares por su valicl~l, esrnbilidad

y funcinnalidad l 16J. Uno de sm inconvenientes
es el coste del equipo. !>i bien los entrenadores

personales descubrirfo que estos monitores son
muy eficaces y manejables para evalu~u la FC en
repo"o y de esfuerzo.
Tensin arterial
La !cnsin arterial (TA) se define como la fuerza
que ejerce la sangre t:ontra las paredc, Je los vasos sanguneo.., [ 1]. Los c;;onidos que <;C producen
debJo a estas fuernt'> vibratori,ts M'. 11.tm:m nai do.., de Korntk,n. La Jetecci6n y desaparicin
ruidos de Korotkov en condiciones Je prede
sin controladas son la ba<;c Je la mayora de los
mtodos Je medicin de la TA. Aunque exi:-.ten
'"
41 lat idos durante un perodo de 30 se-
varias tcnicas invasivas y conservadoras para
g undos:
determinar la TA [ 1 ], la c~figmomanonwtrfa es
l:i tcnica de campo ms usada y constituye una
herramienta manejable t:on la que los entrenadores pe',onales pueden e\aluar la TA de sus
clientes. Tambin se puede usar un esfi g momanmetro aneroide o de mercurio. De todo'> modos. cualquiera ele ellos exige el uso de un manguito inlable y un estetoscopio para ~Hl'>CUlt.tr
los ruidos ele Korotkov. Por tanto, este procedimiento tambin se denomina 111tndo a11sc11ltatorio [Jl.
Repetir las mediciones ele la TA e'> importante para detectar la hipertensin (tabla 11.4)
119] y monitorizar los efecto::, antihipertensivo,
de un programa de ejen:icio o lo.., cambio, en la
dieta l l ]. Cuando se tome la TA, e'> imperativo
usar equipamiento rnlibr::ido que rnmpla las normas de certificat:in (20] y seguir un protocolo
nom1ativo [ 1()]. Se recomienda que las lecwru,;
4 1 latidos por 30 segundos x 2 = 82
latidos/minuto.
Por lo general. durante y despus del ejert:icio se suelen empicar las mediciones ms cortas de la FC (6, 10 y 15 segundos) [11]. No ..,ln
se tarda menos tiempo, ,ino que ofrecen una repre..,entacin m:s exacta de la FC momentne::i
debido a las fluctuaciones inmediatas que a menudo se producen con los cambios en la intensidad del ejercicio. La FC en reposo suele evaluarse con las mediciones ms largas ( 30 y 60
segundos) para reducir el riesgo de errores y el
error en bs mediciones.
266
Los rnonitore<; cardacos de pantalla digital cada
Je la TA st: tomen (On un esl'igmomanrnctro ck

mercuri. aunque tambin pueden (1sarse los mo-
tkrnus esf'igmomanmetros ancroiJes calibrado:-.

y 01ros :1paratos electrnico~ [19].
Factores <JUC ufcctan a la c,aluacin de la frecuencia cardaca
Tabaquismo (i la FC en reposo; i o H la FC de esfuerzo).

Cafena (i o H la FC en reposo y de esfuerzo; las respuestas al consumo de cafena son
muy variables y dependen del consumo o exposicin previos; por tanto, debe evitarse
su consumo antes de tomar mediciones de la FC).
Temperaturas ambientales extremas (i la FC en reposo y de esfuezo con temperaturas
muy elevadas; las respuestas de la FC son muy variables cuando hace frio y en gran medida dependen de la composicin corporal del cliente, su aclimatacin y el metabolismo).
Altitud (i la FC a alturas superiores a unos 1.200 metros).
Estrs (i la FC en reposo y de esfuerzo).
Digestin de alimentos (i la FC en reposo y de esfuerzo).
Composicin corporal (i la FC al pasar de decbito supino a sedestacin o bipedestacin; J. la FC en decbito supino);
Hora del dia (J. la FC al inicio de la maana, i o H durante el medioda o la tarde).
Medicaciones (i. H o J. la FC en reposo o de esfuerzo: las respuestas a los medicamentos son muy variables y dependen de cada medicamento especfico).
t = aumenta; .1 = disminuye;
t-1
= sin cambio significativo.
Oe Kordich 2002 (141.
Esfigmomarn'irnetl'O aneroide o ele
mer-
c.:urio.
Bra1.ale1e neu1mitico.
Selecciona el tamao ndecu..1do dl!l hrazalete para el cliente. En la tabla 11.5 se

describe el tamao correcto del bruza.Jete
basandnse en la circunferentia del bralo
del cliente. Para determinar la circunferencia del brazo, el cliente se pone de
pie con los br:11ns relajados a lo~ lado~ y
1.c rniJcn la!:> circunferencia:,; a medi11 camino entre d acromion de la esdpu la y
el ulcranon Jel cbito l l 11, i:ros.w 1110do a medio camino entre el l1ombrn y el
cou.
-L Slu i,;e iniciar:n ta~ ll1t!tlicionc~ tlc la TA
despus Je que el cliente haya descansado un mnimo de cinco minuto~ en l:i roc;icion descritn en el raso 2 119].
5 Pun el brazalete en el brazo Je modo t.JlH-.:
l..1 cmara neumtica quede direl'Lamenle
snbre l..i arteria bra4uial (algunos hr:.valetes til.!nl.!n una lnea que seala la ubil'adn c,peclica sobre la arteria braquial 1.
[I extremo inferior d bnl7:ilete debe c~tar 2.5 cm por encima del pliegue tlel codn 111.
3.
Ec11ipr1111 iet I co
stctoscopin.
/Jroceil i 111ie111<J
l. Dile al clicn10 4uc no Jcbt: cnns11111ir tabaco o cafc111a al menos 30 minuu,, antes de la11 mediciones de la TA 1191.
2, CI cliente se sentar~i erguido en ut1a ~illa .
con la e~palda contra el respalJo y el hra
w derecho o j4uicrdo desnudo. en supinacin y aguantado al ni,el Jel cora.1.c'in
(las tliferencia:- entre las metf:iorn.:s Je
la TA en los brazos clere<.:hu e i1qu1crdo
son marginales). Nuta: Si :,e de:-.nuda el
brazo remangando In ropa y ,e producr
alguna presin sobre el brazo por encin1u
del brazalete. pide al <.:liente que se c.uit..:
la ropa que causn la restriccin [ 111,
267
6. Con In palma del cliente hacia affiba, co-
loca el estetoscopio con irmeza, pero no

lo suficiente como para que quede marcado en la piel, sobre el pliegue <.kl codo
lJ ]. Nora : A la mayora de los entrenadores personales les resulta fci l usar la
mano llominante para controlar el flujo
de ai re de la dmara con la pera enlamano y usando el ndice y el pu lgar para
controlar la disminucin de la presin.
La mano no dominante se emplea para

sostener el estetoscopio l l ].
7. Se coloc.:a el esfigmomanmetro de modo que el centro de la columna de men:urio o esfera quede a nivel de los ojos y el
tubo de la cmara de aire del m:rnguito
no se solape. ni obstruya. ni toque la cabeza o tubo del estetoscopio [ 11 ]. En la
figura 11.1 aparecen errores habituales
cuando se toma la tem,in arterial.
&Errores habituales
El estetoscop io est al revs.

La campana del estetoscopio
est debajo del brazalete.
La esfera no queda a nivel de
los ojos del evaluador.
El brazalete se co loca demasiado cerca del pliegue del codo.
Figura ll. l. Errores hahitUales cuando se toma In tensin artt'rial.
8. Una ,ez bien colocados el brazakte, el esletosc.:opio y el esfigmornanrnet.ro, infla nipidamcnte el brazalete hasta (a) 160 rnml--lg o
(b) hast::1 20 mmHg por encima de la 1ension ::irtcrial sistlica anticipada. U na ve?
inflado al m;..,imo. abre la Vllvula de liberacin de aire en sentido contnu'io a las aguja, del reloj para disminuir lentamente la
presin a un ritmo de '.2 a 3 rnmHg por -;egundo 11 ].
9. Regio.;tra las mediciones de la ten".in arterial ~istlica (TAS) y la tensin arteri:.11
268
dia~tlica (TAO) en cifras pares usando

unidades de mi lmetrn de mercurio
(mrnHg) hasta el punto ms cercano a
2 mmHg en el e5figmomanmetro. Para
hacerlo. es nect!sario que mientras se tlesintla el brazalete. se recuerde mentalmente la pre:,in corre:,pondienle u la
primera deteccin audible de los ruidos
de Korotkov mediante auscultacin t>
TAS. La presin a la que desaparece n los
ruidos de Knrotkov se denomina TAO
[ 1J. Not(I: Tradicionalmenre. los ruidos
de Korotkov se perciben como ruidos

1<sordos,>y bruscos que pueden ser parecidos al sonido de los dedos tabaleando
suavemente sobre la campana del estetoscopio. Por consiguiente. los ruido!, de
Korotkov se pmec;n a los ruidos externos que a veces se producen cuando el
lllbo del estetoscopio golpea la campana.
Por lo tanto. es importante tener mucho
cuidado y evitar e1-Los ruido:, errneo:-., y
potencialmeme confusos [ 11 ].
1O. Al desaparecer los ruidos de Korotkov.
observa cuidadosamente el manmetro
durante I Oa 20 mmHg adicionales mientras se de5inla el brazalete para confirmar la ausencia de ruidos. Una ve que
confim1es la ausencia de ruidos. alivia
rpidamente el resto de la presin y quita
el brazalete [ 1J.
11. Tras un mn.imo tle dos minutos de descanso, mide de nuevo la TA usando la
misma tcnica. Si las dos mediciones
consecutivas de la TAS o la TAO difieren
en ms de 5 mmHg. toma la tensin una
tercera vez y da corno buena la media tlc
las tres medic.:iones de la TAS y TAO (vase el ejemplo 11.2, cliente A). Si las mediciones consecutivas difieren en ms de
5 mmHg. opta por la media de las dos
mediciones de la TAS y la TAD para determin~u la TA final ( vase el ejemplo
l l.2. cliente B) f J J.
Una vez determinada la Tf\ del cliente, puedes compararla con los valores de la tabla 11.6.
Cliente B
TAS
TAO
(mmHg) (mmHg)
Ensayo 1
Ensayo 2
110
11 4
Diferencia
4
Ensayo 3 (no necesario) Valor final mediado 112
68
66
2
67

medicin de la tensin
arterial
T:ibaquismo (i l::t TA en repo:.o y ele
esfuerzo).
Cafena (las respuestas de In TA al
consumo de cafena son muy variables
y dependen de la exposicin y consumo previos: por tanto. el consumo de
cafena debe evitarse antes de las mediciones Je la TA).
Estrs ( la TA en reposo y de e~fuer-
zo).
Postura corporal ( J, la TA en declbito

supino, i al pasar de deCLbito supino
a sedestacin o bipedcstacin).
Momento del da (L la TA nada ms
levantamos por la maan:i, i o H al
medioda o por la tarde).
Medicamentos (l. H o l la TA en reposo o de esfuerzo: las respuestas a los
medicamentos son muy variables v dependen Je la medit.:acin espccfic;).
i = aumenta; J, = disminuye;
ficativo.
sin cambio sionie
De Kordich 2002 (14)
Cliente A
TAO
TAS
(mmHg) (mmHg)
Ensayo 1
Ensayo 2
126
132
6
Diferen cia
En sayo 3 (necesario)
130
Valor final mediado 129
78
80
2
Composicin corporal
78
79
La rnedit.:in Je b wmposicin corporal tiene

inters para los entrenadores pcP,onoles y
::.u:-, clientes. Existen \arie<laJ dt.: mtodo:., cada
mucho
269
uno con su~ ventajas y des ventaj as. Con in<lependcnc:1a del mtodo elegiJo. el entrenador personal debe 5eguir meciculosamente el protocolo
adecunJo y debe tener mucho cuidado durante la
eva luacin <le los clientes.
ndice de masa corporal
I 'r, 1ce,lit1tie 11 to
Con frecuencia, los entrenad0res personales em-
1. Pitle al di0nlc 4u se 4uitc el calzado

2. Pide al cliente que ,e man1e11ga muy erguido rnn lus pi1:s planos sobre el suelo y
los talones juntos.
3. Justo antes tle ttimar la medil:in. pide al
cliente que respire hondo y aguante la
respiracin hasta que se haya medido ,u
altura.
4. Descansa sua\'emcnte el brazo antropomtrico del ngulo de rnctlicin sobre la
coronilla de la cabe7a del cliente.
5. Haz una seal en la pared o estabili1.a el
antrop1metro, y anota la medicin del
centmetro ms prximo a la altura mxi
plean el ndice de mas:.i corporal (IMC) para examinar la masa corpor al en relnci,'>n ~cm la estatura. El IMC es un 111<licador un poco ms
preciso del ni vel de grasa corporal que los clculos hw,ados :-.ln en la altura y el peso (p. ej., las
tablas de :.tlturu-pes<1).
IMC (kg/m 2 ) = peso corporal (kg)
... altura 2 (m 2)
(11 .1)
Una vc7 determinado el IMC de un cl iente, este

valor se p11ede compara r co n los <le la tanta
1l .7.
Para ..:nlcular -el IMC es necesario determinar la .1Itura y peso del cliente. Las in<;trm:ciones
siguit:ntes tlc!>triben cmo medir l'On precisin la
.l1111r:l \ el pc.,t>
Bscula con pl:.ttaforma est:n<lar con un

brazo antropomtrico.
Una regla vertical y plana con brazo en
ngu1o recto (que se Jesli1a simultneamente contra la pared y se posa sobre la
1.:oronilla del cliente).
m:i.
st.:
tina vez meditla la alturn dl cliente el \a lor

puede comparar con los de las Labias 11.~ y
11.9.
Al tura
1 a altura e, una mcJicit>n antn1pnmtrica bsica
para la cual estatura,) es un trmino ms preciso
j l J. Aw14ue Ja e,taturu se pue<la me<lir de varias
fnrnias las Jos tcnicas mf, habituales comprenJen ( 1) U<.;ar un anlropmetro por lo general situado en una bscu la, (2) colol:ar al dienlt: de pie
con la espalda cnntra una pared 1.,,1. El mtodo
:1n1ropom1ricn es cmodo, pero exige acceso a
un:.i hasculJ Je plataforma. El uso <le una pared 1:s
haratn. pero exige un i11:,trumcntnl comn una barru Je meJki,\n en :inguln recio 4ue simulHneamente se deslice por la paretl y ltlquc la cabc,a
Jd diente (coronilla). Con independencia de la
t~<.:nica espcdlka u-..ada, se recomicnd:i el si guii:nte protornln p:.ir~t evaluar la estatura dd
cliente 111 .
[, 11 i>w tiim
t,,
Peso
El termino u'w se ucfinc como In m:c1sa de un oh
jeto sometido a la aceleracin normal generada
p\Jr la gravedad. Por Ju tanto, un tm1 ino ms
preciso para definir el pcso rnrporal es la masa
corporal 111. Una metli<.:in pret:isa de la masa
corporal s61o ,e puede tom ar con una hscul:i c:.iJibratla y t:erti(kada. Uno Je los tipo-; <le b,cula
m:s usada e~ la bscula pes::iperc;onas. 81 en tren:illor person:il debe seguir el siguiente protocolo
estndar cuando se evale la mal)a corporal de un
cliente
111.
Eq t lipam ie111<>
Una b...1.:ula calihraJa y certiri<.:a<la.
Procedimiento
Dt:rt'ndu:nJo Jel pr<'ce<limicntu u,;aJu para t:, ,l
luar la est:1cura de un cliente. se nece,:;tta uno Je
hl, ,iguientcs ap:ir.1ws.
ro
PiJe al clie nte que \C quitt: tuda la ropa

pns1hle y las joyn<. que lleve.
2. Pide al cliente que suba suavememe a la

bscub y que permanezca lo ms quieto
posible durante la medicin.
3. Anota el peso con b mxima precisin
posible (0.02 ki logramos) [ 1].
Las mediciones del peso corporal se pueden
c.:omparar con los valores de la tabla 11. l O para
los hombres y los de la tabla l 1.11 para las mujeres, basados en la edad y la al~ura. Por ejemplo,
para una mujer ele 36 aos con 152A centmetros
de altura y 6 1.'2 kg de peso. la w.bla 11. 11 muestra que est 1, 1 kilogramos por debajo del peso
medio de las mujeres de su edad, basado en la al-
Respecto a la tabla 11.7, un IMC de 24, 1

es no rmal.
Cliente B
Se t o man medidas a un hombre de 1,753
m de altura y un peso de 97, 1 kg.
IMC = 97, 1 + (1 ,753 x 1,753) = 97, 1 + 3,073
= 31,6
Respecto a la ta bla 11 .7, un IMC de 31,6

corresponde a obesidad Clase l.
tura.

medicin de la masa corporal
Comidas previas (i despus de comer).

Momento del da (J, nada ms levantamos por la maana. i al medioda o
por la tarde).
Estado de hidratacin ( J, cuando estamos deshidratados: la masa corporal J,
despus del ejercicio debido a la prdida de sudor).
i = aumenta; .l. = disminuye;

vo.
sin cambio significati-
Pliegues cutneos
Los pliegues cutneos miden indirectamente el
espesor del tejido adiposo subcutneo. Las mediciones de los pliegues cutneos guardan una e::,trecha correlacin con las mediciones de la densidad corporal en la pesada hidrosttica. El
porcentaje de grasa corpor:il calculado con los
pliegues cutneos es vlido y se mide de modo
fiab le cuando los entrenadores personales cuentan con la fom1acin apropiada.
Equipamiento
Un adiprnetro.
Una cinta mtrica inelstica (de plstic:o
o rnetaJ ).
Un bolgrafo u otro medio para hacer una
marc.:a.
Consideradones generalt:!s para la

medicin de los pliegues cwneos
Cliente A
Se toman medidas a una mujer de 1,651
m de alt ura y un peso de 65,8 kg.
IMC = 65,8 + (1,651 x 1,651) = 65,8 + 2,726

= 24,1
Toma mediciones slo de los pliegues

cutneo!:> del lado derecho del cuerpo.
Torna las mediciones c.:uando el cliente
no lleva ninguna loc.:in tpica. Adem{is.
las mediciones deben tomarse sic:mpre
antes de l ejercicio. Los cambios inducidos por el ejercicio en la hidratacin de
los distintos tejidos corporales pueden
afectar significativamente al espesor de
un pliegue cutneo.
271
Identifica. mide y marcu cuiJaJusamentc

la local inH.:i6n del pliegue cutneo.
Agam1 el pliegue firm emente entre el
pulgar y los dedos. Pulgar y det.lo~ t.leben
situarse al menos a un centmetro del
punto en que se toma la medicin.
Levanta el pliegue poniendo el pulgar y
el ndi ce et unos ocho centmetro'> dt:
una lneo perpendicular al eje mayor t.lel
pliegue cutneo . El eje moyor es paralelo a las lneas naturales de la piel. Cuanto ms espci>a sea la capn de tcjit.lo odiposo. mayor ser la scparaci(n entre
pulgar e nt.lice para poder levantar el
Pliegue cutneo
Pecho
Punto medio de la axila
Trcep:-.
Dcbajn de la esl'pula
Abdomen
Cncima dd ilin11
Mus lo
Punto medio
de la pantorrilla
.,
Sexo
1lnmhres, mujeres
Hombrs, mujl.'re~
Hnmhrc:-.. mujere....
i6venes y nios/as
l lomhrcs. mujcrc-.
Hombres, mujeres
Hombres, mujcrc~
Hombres, rnujere-.
J1wn<:s y niflo,,la-.
lt.lcnti f:a y marca cuidad1 ,-;amen le los p11ntns apropiad<1s de los pliegue, l'.ut:fol.'o!>:
pliegue.
Mantn el pliegue levantado mientras tomas la mcdil'i1n.

Cu lo<:a los hn11.os uel a<lipmetro per
pendiculares al pliegue. a un centmetro
del pulgar y el im.lict:. y alivia lentamente
la prcsi6n de los brazos.
Anota la rneJicin del plicgt,c pasatlo,;
uno a dns ,cgundo~ (pero num:.i Jcspus
de pa~ados cumro segundos) de habe1
.ili viadu la presin de los br:1/0s del a<.11pcrnc:t ro.
Si el auip<11ne1ro no e~t:i <lo1;1.do <le una
pantalla digiLal (Skymkx ll\n1). lec: la esfc1<.1 dd aJipmctw con unn dik1c11c1a
de n 1 rml1mctrns (l larpc:ndt.:rN"'). (),5
mil1111e1ros (l...ingc: o Lafoyc:tk'\J, n I mi
l1111ctn) (Sliin (iuide\nf, 1.11 o ivklL'r\1 ~1
el Body C. altper\rM. o J\crn measu1c\1~1)
Se h,u, rcalinldO c~tuJios para cc)111parnr
las 111cdicionc:s de los pliegues eutnern,
y lm, clculo-.; dt. la composicin LOrpnral
rnn tli!-.tintns tipos Ut: udip6mclros fl'i.
211. Sin embargo, las implcacinnc~
pr:t:Lil',I'> '>obre las v.u'iacio11cs potenciales entre los adiprnetni..; son nwrginrtlei,;
1l.11 al tnetHJ~ dns n1edic1onc:s en cad:..i
pu11to. Si los vlllrc:..; varia11 en ni, de
d1,, milmetros n un 109'- r,1m.1 mldie1nnc:i; adiconalc:s.
Pecho: Toma un pliegue cliagnnal u 111L'clia dislanc:ia entrL' la linea a,ilar amcri\1r
(una lnea imaginaria que -;e cx11 e11de
desde b pon.:i1>n antaior de la axila hada ah:tjo) y e l pc1.6n en e l hombre ( figura 11.2a). y a un len:in de la distal1\.:ia
entre la lnea axilar media y e l pezn en
!::is mujeres.
Punto medin de la axil;1: Toma uq pliegue verticJI L'll la lnc;1 axilar 111tdia
(una lnea irnaginari;1 qt1~ <;t: cxtknd1
desde el meJ,o de la axi la h:ici:1 ah:..ijn;
<lividt: t:l l'llerpl) L'n las ntitaJcs ,11Hl'lio1
y poslcrior) a nin:I tk l:1 .1pMis1s ,1fo1Jc:-.; ( hnrdc: infcrio1 dl e-.tt.mon l t f'igura
l 1,2hl.
Harrison y otros 1988 (9].
l'rocedumentn /)({rtl In med1,io11

de pliegues cutaJLeos especficos
1.
272
Sc:leccion:1 una cnmhinacin adecuada Je

pliegues rnlunLos para el cliente.
J'rkcps: J'oina 11n pi 1egue vertit:al en la

lnea media posh.!rim de l bra7n ,cncirna
del msculo tsceps), a rnedin ca1111110 en
tn! el acromi@ (porcin superior del
homhni) v el olcr:mon (codo); c:1 codo
Jebe L'Slar c-.:lL'11did" y relajado ( figura
l 1.2t.:).
Debajo dt. la cse.ipula: T()llta u11 pliegue
en una lnea diag1111al uesJc el borde. vertebral (medial) ha\ta 11110 a dos centmetro; clel ngulo inf'crim (r11nt1> nuL~ inferior) de la e~cap11la (figura 11.:!d).
Abdomen: . Tonia un pliegue vertical a
una distancrn lateral <le unos dos cent1mctros th.:l omhligo (figura 1l .2e).
Encima de l ilion: Tomn un pliegue diagonal enc: 11110 tk la eresta ilat:a (porcin '-Upcrinr tk la pelvis) en t:I punto
don ele una l I nea 1r11ag i narin dcscenctena
desde la linea axilar anll'rior (figur:1
l J .2f).
Muslo: Tom:i un pliegue de la cara ante

1ior del mnslo a nieclio i.:aminn enlre l;:is
a11iculaciones CO'<akmnral y Je la rnJi-
-'
4.
5.
lla (figura 11.2g).

Punto meJio de la panlorrilla: 1:.1 cliente
debe poner la pierna ucrechn sobre un
banco. con la rodi lla J'lexi1Jnada 90 grados. En el borde medial. nrnrca el ni vel
de mximo Jimetro Je l.i panton ilb.
Levanla un pliegue vertic:il en el lado
rneJial de la pantorrilla Jerecha un cent metl'o por encima de la marca. y mi<le el
p liegue en el punto de mximo diametro
(figura 11.2h ).
Usando la ecuacin apropiada pura la pohla~in especfica de la tabla 11.12. calcula la
den:;idad del cuerpo a pat'lir Jl' l,1s med iciones de los pliegues cutneos.
ln tro<luce la densiJ ad corporal con l::i ecuacitn apropiada para la pnbla1.:1n especfo.:a
de la tabla 11 .13 y ca lcula el porcentaJc de
grasa corporal.
Compara el porcentaje de gra:a;a corporal
con los valores nonn:.tL1\.o~ ch: l:.i tnb la
11. 14.
De Baumgartner y Jackson IS); Heywa,ci 1988 [10].
Tcnicas de anlisis de la
impedancia bioelctrica, y de la
interactancia con luz cercana al
infrarrojo para medir la
composicin corporal
El anlisis de la imptdanda bioclt'lrka ( mE l
se cre como un mtodo potencia l para n-1cdir la
composic in corporal. El an:l isis <le la i rnpedancia biocletrica acla mediante la medicin
Jel grudo de impedanc ia o resislenc1~1 n una pe quea corrien te cl<.'trica i 11Jol orr1 lllle pasa por
el cuerpo e ntre dos electroJos. que a menudo se
colocan sobre la mueca y el tbillo l71. El
concepto subyacente e') que los clientes ms
delgados conducen es ta currienle elctrica con
menos re~i~tencia que los que tienen ms tejido
adiposo. Algunos nutores h:111 -,ugcriJo 4uc los
mtodo') de I BL pura determinar la c0mpos i
cin corporul son tan precisos como las tcnicas de medicin Je los plieg ue,<, cut:Jneo5. excepto en que, en el caso de clientes muy
delgados u obi.:.,os. el IBC no es tan prccii;.o [6j.
Otro-; aulores sin embargo, se han cuesLionaJo
la vnlic.lc1 y si.:nsihilillad~<lc la:-. cvaluacinncs de
la cnmposicio11 t:orporal co11 el JBE 17, 171 y

han afirmado que las med1cione-; con 1.:I lBl: se
ven afect:idas facil y signifa:ati\::1mente por
tacen res tales corno el estado de IJ idrutacin. la
temperatura cutanea y las caractl.!nst1cas ruciales l 71
El mGtodo de la interaclancia con luz cercana al infrarrojo ( fLCJ I para medir la composicin corporal deriva de su uso en agriculturn
para ~valuar la rompo:-iein corporal de los anmale~. l.l cnliJad de las carnes y l,l concentracin
Je lpidos en los eereak:-- l 17). Este mtoJo se
basa en los principios de los cambios de longitud
de unc.J e.le ta lu1 que los distintos tejido" <..kl
cuerpo abs11rbcn y reflejan en punto<. anat1nil.:m
clifcrente'i, cornn el bkepi>, el tJceps. clc:bno Je
la escpula, encima del ilion y en el muslo [71.
El eq uipamiento para la 1LCI co11..,isLI.! en 11nn
sonJa de libra ptica que emire onda, de lu1 de
radiacin electrornagnti<.:a de baja inten... iJad
[7 J. La mayora Je los autores 17. 17 J C!>l de
acuerdo en que l:1s mcdil'iones tk lu composicin corporal con ILCl ( 1) no :--on tnn precisas
corno las hec.:hus con los pliegues cul:neos. (2)
nu son tan sensible~ a los cambios t:n la composicin corporal y (J) pueden generar grande~
errores <le medicin.
Reh1dn del dimetro de cintura/t:adcra
Aunque 110 st:u rcalmcnti.: una meclit.. in Pf'r ~e dt:

la composicin corporal, la rnedici,1 de la relacin entre el dimetro <le la cintura y el dt: la cadera es una herramienta valiosa rnra evaluar la
distribucin relativa de la grasa y el riesgo de enfcnnedad. Las pi.:n,ona, con ms gra~a en el tronco, sobre todo grn~a abdominal. corren un mayor
1iesgo de distinta~ cnfcrmedndcs cardiovasculares y met;iblita'i r21.
l:.q 11.ipam ie11to

Una <.:i11ta ,ntrica inclstica (llt: pl:islii.:o o
met.d).
Procedin ii1111 tu
1. R1Hlt:u con la cinta mt1 ica el dimetro
de la cintura (dimetro mt:nor del abdomen) y de la'> caJeras (dirnelro ma-
273
Figura 11.2. Mediciones de los p liegues

cuineos: (a) pecho: (b) punto medio de la
axila: (r) trceps; (d) escpula: (e) abdomen:([/ encima <ld ilion; (g) mu~lo, y (h)
punto medio de la paniorrilla.
274
yor medido rodeantlo las nalgas) (figur:is 11..3 y JJ.4).
..,
3.
4.
5.
6.
Aguanta la cinca por el e.\tremo de valor

cero con una mano. situado dicho extremo debajo de la otra parte de la cinca,
que se aguanta con la otra mano.
Aplica tensin sobre la cima para que se
cia bien a esa parte del cuerpo. pero c;in
que se clave en la pie l ni comprima el tejido subc.:utneo.
Alinea la cima mtrica con el plano horilOntal. e::. decir, que puede paralela al
<,uelo.
Para determinar la re lacin entre cintura
) cadera. di vide el tfmetro de la cintura
por el de la cadera.
Emplea la tabla 11 . 15 para t.:valuar el
tiesgo.
De Henvard 1998 ( 1OI.
Resistencia cardiovascular
El entrenador pcr-.onal puede usar las pruebas
subm.\imas de resistencia cardio,oscular para
obtener un clculo razonablemente preciso del
V0 2 m,h de un cliente [2]. Las prueba::. <le esfuerzo submximo son las ms usadas, porque las
pruebas de esfuerw mximo requieren un gasto
l~iguru t l..t Medicin del permetro de la cintura.
elevado t!n equipamiento, necesitan personal especial itaJo y aumentan los riesgo::. asoci:.ios. La
Labla 10.3 del captulo I O muc,tra una li,ta de los
indicauore, que el entrenador pi!r. . onal debe buscar, y que son inuicativo!> Je b necesiuad inmediata Je una prueba de esfuer10.
La base terica de las pruebas submximas
es que si ,e monnori1a la FC. la TA y/o el indice
de percepcin del e:.-.fuerzo (f PE) durantt! el ejercicio y se logra un porcentaje prcJetermi11:1do de
la prediccion de la rC mxima de un cliente. la
prueba e-.tar condu1da. Para obtener una medicin real de la resistencia cardiovasrnlar de un
cliente, se tiene que practicar una prueba e esfuerzo mximo. lo cual llev:1 al cliente ha::.ta lo::,
lmes de su FC ) su consumo mximo de <ngcno ( VO,mx). Las pruebas Lle esfuerzo mximo
no son segmas ni ncces~uias para muchos clientes, y a veces no pueden practicarse sin !>Upervisin medica. Por tanto. las pruebas de esfuerzo
submximo son la:, ms usadas. Por naturalt:za,
las pruebas submximas ofrecen cclculos aproximados del V01 mx de los clientes. aunque en su
mayora. como l:ls que aparecen en este capilulo,
permiten un clculo vlido. fiablt::. especfico y
sensible del VOJm.x. Y corno muchas tcnicas de
clculo. existen ciertos ~upl11.:s1os que deben tenerse en cuenta. Por tanto. remitimos al resumen
<le la pgina siguiente para conocer los l.upuel.to::.
bsicos de las prt11:bm, de esfuerzo suhmximo,
as c.:omo algunas soluciones pokncialcs que el
entrenador per::.onal debe tener en cuenta.
Fil(ura 11...i. t\kdid11 d.:1 p.:rimetrn de la~ cadera~.
275
Supuestos y soluciones 11al'a las pruebas

de esfuerzo submxinto
Supuesto 1: Las mediciones de la frecuencia cardaca deben tomarse con el corazn a un ritmo sostenido.
Solucin: La frecuencia cardiaca puede variar bruscamente con cam bios repentinos en la ca
ciencia de trabajo. Para garantizar que la FC ha logrado un ritmo sostenido, los entrenadores
personales deben registrar los valores de la FC al fina l de un estadio de trabajo a ritmo constante o despus de dos a tres minutos de ejercicio a un ritmo constante de trabajo [2]. La FC de
ritmo sostenido se define como dos mediciones consecutivas de la FC que no difieren en ms de
6 latidos por minuto [2].
Supuesto 2: La FC mxima real de una edad dada debe ser la misma para todos los clientes.
Solucin: Para una edad dada, la FC mxima puede variar hasta 10 latidos/minuto entre individuos [21; por tanto, la ecuacin tpica para calcular la FC maxima para una edad determinada puede introducir un error desconocido en el modelo para obt ener un clcu lo submximo del VO.mx.
FC mxima predicha para una edad (latidos/minuto) = 220 - edad (aos) (11.3)
Supuesto 3 : La relacin entre la FC y el ndice de trabajo debe ser slida, positiva y lineal.
Solucin: La relacin positiva entre la FC y la carga de trabajo es ms lineal entre el 50% y el
90% de la FC mxima [1 ]. Esto debe tenerse en cuenta cuando se extrapole la FC con los datos
del indice de trabajo. En el ejemplo 11 .4, slo se deben usar los valores de la FC con los indice5
de trabajo 2, 3 y 4 para calcular el V0 2 mx, porque estos valores de la FC se hallan entre el 50%
y el 90% de la FC mxima atendiendo a la edad.
Supuesto 4: La eficacia mecnica (V02 a un indice dado de trabajo) es la misma en todos los
clientes_
Solucin: Los entrenadores personales deben elegir una prueba que sea especfica para el modo(s) de ejercicio cardovascular del cliente, sus actividades diarias o ambos. Por ejemplo, si un
cliente suele dar largos paseos tres a cuatro veces por semana, la prueba de andar de Rockport,
que es una prueba submxima consistente en caminar sobre el tapiz rodante, podra ser buen
indicador del V0 7 mx de ese cliente.
Procedimientos generales para

las pruebas con cicloergmetro
J.
2.
3.
276
.:l .
Asegrate de que el dcloerg11metro se ha calibrado r~c:icnli.: y correctume!lle.

Aju-.w l;:i nlrura JcJ asknlo para que la arti
culaci(H1 de la rodilla est ligeramente fle, 1nnada ( uno, 5 gradu.;) en la extensin mxima ck las pit:rnas (posici6n inferior de los
pedales) cun d antepi s\1hre d pedal f 111.

ti cliente. deber esta, scnl,1do subre el cil'k1t::rgmcw I en una po::1dn erguida. con
las manos co1rcctamentc colocadas sobre el
manillar [ 111. Pide al clil!nte que mantenga
IJ misma pr~m.ion y postura dLu.u,te:: d Lrans
cur!-lo de 1:i prueb,1
Cstablt!ce la cadencia de pedaleo antes dl'

Jetenninar la resistencia f l l J Si se nccesiLa
un metrnomo pnra establecer la cadencia
de pedaleo. establece el doblll de la ~ndc11da asignada para que hayu una n:voluc..:1n
total de peLlaleu clurnntt.: dos tonos Ut!'] mc1r6nomo (p. ej .. regu lanJo el 111etnnomo a
l 00 para una prul'ha ljlle requiern una l'l
denc..:ia Je pedaleo de 50 revoluciones por
mmuto lrprn]) l l I J.
Estahlecc In carga de lrabajo. La carga de
rrahajo en 1m cicloagrnetro !;Ude refenrse
ul ndice Je trabajo. CI indict! Je trabajo se
define wmo la pr0Jucc1n <le potencia y se
miJc en ur1idatles de kilogramos/meLms por

minuto (kg x m x min 1) o vatios (W). Se
puede cal cular c0n las ~iguientes ecuacll)
ne:.-:
indice de trabajo (kg x m x min
(kg) x dis. (m)
x ec. (rpm)
= res.
(11 .4)
en la que la resistencia (re:,.) = la cantidad de

frieci6n sobre el volante (por lo generul en kilogramos o kilopondios).
distancia (dis.) = la tfta11cia que recum: d vt1lante, generada por unn revolucin dd pedal (metros).
cadent:i:1 (ec.) = In cadencia de peduh.:o (rpm).
indice de trabajo (W) = indice de trabajo
(kg x m x min- 1) + 6, 12
(11.S )
Graduar el nt.lice de trabajo Je un cicloerg6111e1ro con frenado electrnico suele

ser sern:illo, porque e~tos e rgmetros caros tienen un sistema con interfaz digital
o cornputerizu<la que ajusta e forma automtica la rc5istcncia y se ha:,a en l:l cadem.:ia de pedaleo para mantener un udi cc de trabajo prcdetcm1inado.
[n el cuso de un ergmctro de frenado
mecnico. mantener uo ndice Je trabajti
dado e:s m:h difcil. Los cicloergmctrus
(fo frenado mecnico tienen un volante
que es frenado por una t.:nla que ofrece resistencia al tem,ar . . c y generar frit.:cin. Como el ndice tic trabajo :,,e controla por la resistcnc.:ia y la cadencia c
pedaleo. ambos se Jeben mantener constantes pura preservarlo.
6.
7.
8.
Comprueba ele vez en cuando la resbte11L'ia

durante la prueba para evitar aumentos o
dcs<.:ensos inespcrado'i. que 1,c,n habituale:,,
cuamlo se usan cicloergmcLros de frenaJo
mednico [ 11 J.
Monituri;:a co!Hinuamcnte el aspe<.:tn y los
sntom;is del cliente (vase In tabla 10.3.
donde aparecen indicaciones generales para
interrumpir una prueba de esfuerzo en adultos de alto riesgo [21 ).
Durante l::is pruebas multiet:ipicas (e.., decir,
la prueba en cicloergmetru de la YMCA):
l::.vahia la FC .1l final de cada etnpa n ha~ta lograr una FC sostenida. Por ejemplu,
s.i el cliente se ejercita durante un::i etapa
de tre:- minulns. se medir la FC duruntl.l
los 15 30 scgundn& finales de los minutos segundo y 1crceru. Si la~ mediciones

consecmh as de la FC no Lienen unu diferencia inferior a 6 latidos/minuto entre s.
proseguir la clapu un minuto ms y ~e
medir de nuevo la re (vase el protocolo de las pruebas <le la FC [2]),
Evala lo FC cerca del final de c:1.d:1 etap:i y repetidamente en el caso de una respuesta hipo- o hipertensa (vase el protocolo de las pruebas de Ju TA [21).
E,aJ;:i el I EP al final de cada etapu usando la escala de 6 a ::?O o de O a lO (2] (Vase la figura l6.3).
9. Interrumpe la pruebu si el cliente ( 1) alcanza el 85% de la prediccin de su
mxima, o (2) cumple uno solo de los criterios de
la tabla 10.3 [2J .
1O. Una vez concluida la prueba. inicia un periodo de recuperacin activa. La recuperacin
activa puede con:sistir en un peifodo de pcd;1leo ligero a una resi~tent:l.1 igual o inferior o la
inicial. O, si el cliente est inc111odo o experimenta signos y sntomas (tabln 10.3 ), tul vez
necesite una recuperacin pasiva 121.
11. Durante lu recuperacin activa, monitoriza
regulam1ente la FC, la TA y los signos y sntomas durante al menos l'ttatro minutos. Si
acunen respuest:i.s anormales o inusuales.
se monitorizad t;:irnhin el perudo de recuperacin pasiva l2J.
re
Prueba en cicloergmetro
de la YMCA
La prueba en cicloergmelro de la YMCA es una
prueba de esfuer:to submximo mul!ictpica para
medir In resislem:ia cardiov::iM.:ular. Es una prueba popular que se concibi para que los clientes
avan;en hasta alcanzar el 85% de l,l prediccin
de su re mxima usando etapas de tres minutos
Je aumento del ndice de trabujo.
Equ ipamiemu
Un cicloergmctm de frtna<lo mecanku
o elctrico.
Un metrnomo (si el c:ic loergmetro no
tiene un calibre ele la:, rpm).
Un cronmetro.
E4uipamiento para medir la frecuencia
card:ica y la TA l vanse las secciones
277
MANUAL NSCA. UNOAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
previa:- Je e:-lc .:apitulo ,kclicadu:-. ~1 la

<<Frecuend.1 rnrda<.:a ) la ,, fensin :1rteriah ),
El ndice de la escalu tk e:-.fuerzo r,t..:rcibido.
4.
Prolon!:!a la linea de la n1cJnr forma l'.!:.1c.a

posihle- ( 1:3) 111:s all del punto fina l de los
dalos ha:.la que cruce la ln1.:a hnrizonrnl (A).
que repres.enl:.t el valor predictivo Je la FC
mxima.
Traza una lnea lioriwntal desde la i nter-.eccin (C en la li1,;ura J l.5) de la lnea Lle la mejor fonna p0sibl\.: y la lnea horizontal del valor predictivo de la FC 1n:1xima segn la edad.
Prolonga la lnea vertical hasta el eje X y anota el valor correspondiente del ndice de lrab1tjo (Den la figura 11.5 ). E~tl.' valor X es predictivo del ndil'e mximo de trabajo y se
usar para calcular el YO-mx (E en la figura
5.
Si el valor predictivo Jel ndice mximo Jt:

1rabajo se formula l.!Jl kg x rn x min 1, tendr
que convertirse en valins (W). Emplt:a lu
ec;uat:i,'.>n l 1.5 para <.:onv;rtir el valor kg x m
x min I en W.
Usa la si!rniente ecuacitin (tomada de la referencia (2JJ para calcular l.!I valor predictivo
del VO!m., en mililitros pur kilogramo por
minuto (ml x kg '< min 1 )'.
I'n JCed i mien tu

l a tabla 11.16 contiene el prntncolo para la pruehn en cit.:loerg6metro de la _'r MC A para obtener
cakulus sub111xin10:-. t.k la YO~tnx.
Clrnlo del \/0_,mx a J){(rtir de la prueba

en ciclvergme1ro tle la Ylltf CA
11.5).
Cuando se compk1a la prueba. cl entrenador personal deht.: comar cun los Jatos siguiente'-:
Peso corporal (kg).
Prediccic5n di..! la FC m:h,ima para unu
6.
r..:Jatl det1.:rn1inada.
;\ 1 menos dus mcdicione'i de la FC c:c.111
<.:ada ndi<.:c c.k 11 1hajo hasta el 85'.4 dt In
F( m:11 tlt: la 1 ,\ con t:ad~t ndice Je
trabajo.
l .a rncdi<.:i<n tll-1 11-l' -:cm cmht ndice Je
\/01 mx (n,L x kg I x min

W)
donde W = el valor predictivo del Indice

maximo de trabajo (en vatios) y PC = peso
trab:~jn
corporal (kg)
Para nhce11e1 llll cak ulu tkl 'vO 111:\x th.:1 cln:nlt:
l.
.,
278
Jra1a grfi<:an1t:ntL' la FC (el eje Y en lati

dos/rnin11to) frente ul indice Lle trabajo (el eje
\: en kg x m x 111i11 'P W) (cjc111plo 11.4).
!'raza una linl'a huri1cmtal por l..!I valor pre
1.f:tivo de la J-.C mxima (A l'l In figura

11 5).
l .xtr:.1pola los d~1tos 1ruzan<.ln uua linea que
~ignificar la Jll;jor onnu fsica scgLn lo"
valores ch: la n.: cntn: el sor1c, y d 90% del
val\1r prcdictivu J; la FC mx1111:1 segn la
eJnd ( 13 en la figura 11.5).
1) = ((10,8 x
(1 1.6)
PC] + 7
7.
Una vi:, lakuladu el YO m~h de un <.:lic111e
(ml x k!! x min 1), empka la labia 11.17

para <.:l.t<,ificar el vo~m,x del c.lienle b.1s:nJote en su edud. Por eJemplo. !si has <.:alc.:t1la.
do que t.:I VO,m:b. es 36 mL x kg x min
en un c liente Je 46 t1rn,, ese cliente -;e situara en t:l perc:entil 35 en comparacin con
ntl'O'- de ..;u edad. Dicho <le olro modo, potl\.:nws decir tiue d ~.'i ~ tk lus hombre') de su
edad tienen 1111 YO m,h mlerll)r, y el 65%
tienen un \IOp1.ix -.upt:nnr.
CONSULTA Y EVALUACION ltllCIALES
Cliente A: hombre de 23 aos que pesa 82 kilogramos, acaba de completar la prueba en cicloergmetro de la YMCA con los sfguientes datos:
FC en reposo = 62 latidos/minuto.
TA en reposo= 124n8 mm_Hg.
Valor predictivo de la FC mxima segn la edad = 197 latidos/minuto.
220 - 23 = 197 latidos/minuto
(11.3)
85% del valor predictivo de la FC mxima segn la edad= 167 latidos/minuto

0,85 x 197 latidos/minuto= 167 latidos/minuto
50% del valor predictivo de la FC mxima segn la edad = 99 latidos/minuto
90% del valor predictivo de la FC mxima segn la edad = 177 latidos/minuto
Etapa
ndice
Tiempo
FC
150 kg x m x min1
2:00
88 lpm
150 kg x m x min- 1
3:00
88 lpm
FC * media
TA
IEP
de trabajo
600 kg x m x min-1
5:00
132 1pm
6:00
136 1pm
600 kg x m x min-
750 kg x m x min1
8:00
154 1pm
9:00
158 1pm
750 kg x m x min
900 kg x m x min- 1
11 :00
164 lpm
900 kg x m x min1
12:00
168 lpm
88
134/82
lpm*
mmHg
134
1pm
mmHg
156
1pm
mmHg
148/76
13
152/80
166
160/82
1pm
mmHg
15
17
* la FC media se calcul promediando dos valores consecutivos de la FC con cada Indice de trabajo.
279
Paso 1: Traza grficamente la media de las mediciones de la FC (el eje Y) frente a los ndices
correspondientes de trabajo (el eje X) en un grfico.
Paso 2: Traza una lnea horizontal (A en la figura 11.5) a 197 latidos/minuto (el valor predictivo de la FC mxima segn la edad).
Paso 3: Traza una lnea que siga el resultado (del paso 1) de la lnea de la mejor forma fsica
(B en la figura 11.5) y prolonga la lnea ms all de la lnea horizontal a 197 latidos/minuto
(A en la figura 11.5).
Paso 4: Traza una lnea vertical (D en la figura 11.5) desde la interseccin (C en la figura 11.5)
de las lneas A y B que se extienda hasta el eje X.
1 ignrn 11.5. Usando los
e
Valor predictivo de la
220
FCmax segn la edad
200 ... ...
(197 latidos/min) - +
180
l)
\!::.
~~
ro E
u .....
120
Cl'.I..;
Cl'.I
<J-
e:
Q)
:,
1
1
11.
1
1
...
--- .... .... .... A ... .''

..
-.
--~------- ------ .. ..
160
140
Cl'.I
1 1 1
......
-'
/
!/
~o
100
80 E Valor predictivo del indice de trabao max1mo

= 1175 kg x m x min + 6,12 = 192 W
(ecuacin 11.S}.
60
40
20
o.a
Valor pr0:ld1ctivo del V02mx = [(1

x 192 W)
82 kgJ.,. 7 = 32,3 mi x kg' x min' (ecuacin
11 .6)
1
150
300
450
600
1
1
1
1
750
900
'''-
l._
'--
--
d~tos del ejemplo l l.4 . .:.~ca

gnca muestra fa form de
craLar grfkamente los
dato~ de: la prueba subm\.
ma de la YMCA. Y dt; trnxar
la lnea horizonrnl par:r pre,
decir la FC m:hima IA).
ident,fkar la 1111erseccin
(C), banr una lnea vertical
pnr;L el v,1lor prcd1ctiv\) del
ndice de trabajo m.'(imo
(D). y emple;u las ~uncione, 1J.5 y l l .6 para determinar el valor predicti'vo del
VOlmx (E).
1050 1~00
ndice de trabajo (kg x m x min ')
,,
Paso 5: Identifica el valor del eje X que se corresponde con la lnea vertical D. Se trata del
valor predictivo del ndice mximo de trabajo y se usar para calcular el \/0 1mx (E
en la figura 11.5). En este ejemplo, es 1.172 kg x m x min- 1
Paso 6: Usa la ecuacin 11.5 para convertir el valor en kg
x m x min -1 a vatios.
Indice de trabajo (W) = ndice de trabajo (kg x m x min- 1) + 6, 12

(11.5)
del paso 5, prediccin del ndice de trabajo mximo (kg x m x min 1) = 1.175 kg x m x min- 1
prediccin del ndice de trabajo mximo (W) = 1.175 kg x m x min- 1 + 6, 12
prediccin del ndice de trabajo mximo (W) = 192 W
Paso 7: Usa la ecuacin 11.6 (tomada de (21) para determinar el valor predictivo del V0 2 mx
en ml x kg- 1 x min-1 .
V0 2 mx (ml x kg- 1 x min- 1) = [(10,8 x W) + PC] + 7
(11.6)
del paso 6, prediccin del ndice de trabajo mximo (W) = 192 W
peso corporal (kg) = 82 kg
V0 2 mx (ml x kg-1 x min-1) = [(10,8 x 192) + 82] + 7
V0 2 mx (mL x kg-1 x min-1) = 32,3 ml x kg- 1 x min- 1
Paso 8: Emplea la tabla 11.17 [2] para comparar el valor predictivo del V0 2mx de este cliente,
de 32,3 ml x kg-1 x min-1, con los valores normativos. 32,3 mL x kg-'1 x min- 1 para un hombre de
23 aos lo sita por debajo del percentil 10. Por lo tanto, ms del 90% de la poblacin [2] obtiene mejores valores en el V0 2mx, quedando por debajo slo un 10% de la poblacin.
280
Prueba con cicloergmetro

de strand-Ryhming
4.
La prueba con cicloergmetro de strand-Ryhming es una prueba de una sola etapa (3 J. La duracin total de la prueba es sei::. minutos.
5.
Equipamienro
Un cicloergmetro con frenado medni co o elctrico.
Un metrnomo (si el cicloergmetro no

tiene un calibre de la~ rpm).
Un cronmetro.
6.
Procedimienrn
l.
'
Toma mediciones de la FC al trmino de Jo::,

minutos quinto y sexto de la prncba, saca el
promedio y emplea este va.lor medio con
objeto lle calcular el Y0 2mx en litros por
minuto (L x min- 1) con la tabla 11. 18 para
los hombres y con la tabla 11.19 parn las
mujeres.
Una vez calcu lado el VO: mx. ste debe coJTegirse atendiendo a la edad del cliente. Para obtener un clculo del V01 rnx respecto
a la edad, multiplica el valor inalterado del
V02mx (L x min- 1) de la tabla 11.18 o Ja
tabla JJ.19 por el factor corn.:ctivo por la
edad en la tabla 11.20.
Una vez corregida la edad para el clculo
del V02 mx (L x min-1 ). puede convertirse
en rnL x kg I x min I mediante Ju ...,iguicnte
ecuacin:
Establece la cadencia de pedaleo en 50 rpm.

Establece el ndice de trabajo. Los nJicc~
de trabajo usados para la prueba de strand-Ryhming se eligen basndose en el
sexo y el nivel de forma fsica [lj. AJ calcular el nivel de forma fsica de un cliente
(desentrenado frente a entrenado) antes de
la prueba de strand-Ryhming para determinar el ndice inicial de trabajo, la recomendacin es elegir siempre el ndice de
trabajo ms conservador (desentrenado) si
hubiera alguna duda sobre el estado actual
YOitnx (mL x 1-.g I x min- 1) = V01mx en l.

x mi n-1 ~ 1.oun + PC
( 11.7)
donde PC
= peso
corporal en .kilogramo::,
tkg).
7.
Comptu-u los clculos del V0 11116x \.' orregidos ~cgn la euad (mL x kg- 1 x min- 1J, obtenidos con la prueba t.le Astrand-Ryhming.
con los valores normativo~ enumerados en
la tabla 11.21.
uel cliente.
1[ombres desen1.renados
Hombres entrenados
Mujeres desentrenadw;
Mujeres entrenadus
3.
300 6 600 kg x m x min-1

600 900 kg x m x min- 1
300 6 450 kg x m x min- 1
4:'iO 600 kg x m x min- 1
Ensea al cliente a pedalear. Una vez lograda la cadencia adecuada. pon en marcha el
cronmetro. Pasados dos minutos, mide la
FC.
Si la FC es ~l 20 latiuos/min. el cliente
deber seleccionar el nJice de trabajo
durante d transcurso de seis minuto:-. de
la prueba.
Si la FC pasados dos minutos es < 120.
se aumentad la re,;istencia hasta e l .,_
guieme incremento ha ... ta que la medicin ele 1:1 FC sea ~120 lntidu::./min
despus de Jos minutos montando en e l
ergmetro con un ndice de trabajo constante.
Ejemplo 11.S
Una mujer de 57 aos que pesa 66 kilogramos acaba de completar la prueba en
cicloergmetro de Astrand-Ryhming. Se
registraron los siguientes datos:
ndice de trabajo= 450 kg x m x min l_
Frecuencia cardaca despus del segundo
minuto= 122 latidos/minuto.
Frecuencia cardaca despus del qt.1into
minuto= 129 latidos/minuto.
Frecuencia cardaca despus del sexto minuto= 135 latidos/minuto.
Paso 1: (129 latidos/minuto + 135
lat./min) + 2 = 132 lat./min de media.
281
J.
Paso 2: El valor del \i'02 max de la tabla
11.19 para una FC media de 132 lpmin y
un ritmo de trabajo de 450 kg x m x min1
= 2,7 L x min-1
Paso 3: Factor de correccin de la edad
procedente de la tabl a 11.20 para una
cliente de 57 aos= O, 70.
Paso 4: 2, 7 L x min 1 x 0,70 factor de correccin de la edad = 1,89 L x min' 1
Paso 5: (1,89 L x min 1 x 1.000) + 66 kilogramos= 28, 64 ml x kg 1 x min 1
Paso 6: Categora de forma fsica aerbica a partir de la tabla 11.21 para 28,64 ml
x kg1 x min 1 en una mujer de 57 aos =
Buena.
Paso 7: Percentil de la tabla 11.17 para
28,64 ml x kg1 x min1 en una mujer de
57 aos: = 55%.
Prueba de escalones de la YMCA

La pnH.:ha U\.' cscalrn1e:-- Je Ja Y~'IC' A es u nu prue ba ba-;ic,L v barata de la resistcnLia carJitn a:,n1lar.
que -;e rued,.: admini\trnr ..:nn fac-i lJaJ i m.!ivi Jual nwntc u :1 gramk-, grt1pt1:-.. Fsla prud1a c]c1,ifica l,i,; nivek, Ul' t'mrna t, ica basndu,c en 1:i
rcspue,ta de lu H pn'>ejercicw. si bi en no aporta
un clculo del YO,m:x. El objetivo Je la prueba
de escalone-. Je la YMCA es que el cliente suha y
baje escah)nes con una cadencia fija durante tres
minuto,;, para nwuir la re..;pue"ta de recuperacin
de la FC inmediatamente Je:,;pus del ejercicio
Eq llJJflll 1('I I f ()
l ln bam.\1 o 1.."ajlin dt: JO n:nttmetrm .

Un metnnotnn 1ija<lo en 96 l.1tido~/t11i nuto.
Un crrn11'.metrn
4.
5.
El cliente debe continuar subiendo y ba.1a11dn <.Jurante tres minulus.

Inmediatamente desrus del escaln final.
ayuda al c liemc a sentarse y. tras un pla71,
de cinco segunJos. toma la FC durante un
minuto.
Compara el valor Je recuperacin de la FC
rnn los valores normativos de la tabla 11 .22.
Consideraciones sobre
la prueba de fondo
caminando o corriendo
Las pruebas de carreras de fondo se basan en el
presupue <;to de que lns el icores ms ,,en forma,,
poJr:in correr una distancia dada en menos
tiempo, o correr una distancia mayor en un perodo c.laJo de tiempo. Estas pruebas son prcticas, baratas y consumen menos tiempo que
ntras, y son fciles de administrar a grandes grupos. Tambin son tiles para clasificar el nivel
<le re..,istencia carJiova:-.cular de hombres adultos menores de 40 aos y mujeres saludabks
menores ele 50 aos. El enLren.t<lnr personal th)
puede U'ia.r prucb.t:-- de campo para <ldcctar o
cnnttolar episoJios <.:a1dm:us. porque la FC y la
TA no se suelen moni1m11ar durante la aplicacin de eslas pruebas.
E:-- irnpurl:rnte repar;n l'n yuc e..,tas pruebas
(k c::impo son evaluaciones ba-.,adas en csfuer10.., y sun apta1,, para cliente-; que pucJcn correr
(p caminar npido) Jurante 12 minutos, 2.4 km o
1.6 k.m. Son cjemplns de clientes par::t los que
e:-.tas pruebas son apropiadas los 4ue llevan entrcnandn varias semanas y los que corrtn o andan rpido Je forma regul:-ir como ejercicio cardiovascular. Se rccomicmfon utru:-- prueba~ del
VO~m{Lx. como la prueba en cicloergmetro de
i\.<;tr::tnd-Ryhming o la f1ntlba de c-.,calones Je la
YMCA. para clenres yuc no cumplan esrns critlrios.
Marcha/carrera de 12 minutos
1'roC'ed1m1ento
l.
,..,
Par.1 tam1l1an1..trse. el cliente Jebe eSL'lh.:hat

la cadenciJ a1tte.:; Je subir escalones.
Ensea ,tl cliente n <subir y hajar, subir y
bajar ,, con una cadcnci:-i de 96 latidus/minu-
lo cual corresponde a 2-1 escalone-, por

minuto.
10,
282
l .a march ~1/carrer::i de 1::' minutn, e, una prueba

Je campo conccbit.la p:.trn medir la <listancia rec-u1TiJa dur:rntc 12 minuto~ cnnicndo/marchando.
Una vez registrada la di~tancia como tanteo Je la
prueha. se emplea en un:1 ecuacin regre-.irn
(ecuacin 11.8) para calcular el VO_mx .
Equipamiento
1.
Prueba de 400 metros en pista o en llano,

con distancias medidas para que puedan
contarse fcilmente el nmero de vueltas
y multiplicarse por la distancia.
Puntos de referencia visibles; tal vez sea
necesario divid el recorrido en secciones predeterminadas (p. ej., cada cuano o
mitad de una vuelta). de modo que ~e
pueda dete1minar con rapidez la distancia exacta en 12 minutos.
Un cronmetro.
Procedimie1llo
J.
2.
3.
Pide al cliente que corra lo mf, rpido posible durante los 12 minutos. Se puede caminar, si bien el objetivo es recon-er la mX_ima
distancia posible en 12 minutos.
Registra la distancia total completada en
metros. Por ejemplo, un cliente acaba de
completar un total de cinco vueltas y un
cuarto de la Liltima vuelta (5,25 vueltas).
Como son 400 metros por vuelta, el cliente
completa 2. 100 metros (5 .25 vueltas x 400
metros= 2.100 metros).
Usa la siguiente ecuacin (tomada de f I lJ)
para calcular el V0 2mx del cliente (mL x
kg- 1 x min- 1):
V0 2 mx (ml x kg 1 x min- 1) =
[0,0268
4.
(D)]-11,3
2.
Carrera de 2,4 kilmetros

La prueba de campo consistente en una canera de
2,4 kilmetros est concebida para medir el tiempo
que un cliente tarda en recorrer e~ta distancia. Una
vez registrado el tiempo como puntuacin de la
prueba, se emplea como ecuacin regresiva (.ecuacin 11.9) para calcular el V01 mx.
Equipamiento
1.
2.
3.
't.
Ejemp.lo 11.6
Una clienta de 31 aos que pesa 58 kilogramos acaba de completar la carrera de
12 minutos. Se regstraron los siguientes
datos:
distancia de la carrera de 12 minutos
1.862 m
Pista de 400 metros o un trayecto llnno

de 2,4 km (para medir el trayecto u~a un
odmetro o un planmetro [ 11 ]).
Un cronmetro.
frocedimiento
(11.8)
Se pueden comparar as los valores del

V0 2mx con los valores normativos de la
tabla 11.17 (2].
[0,0268 x (1.862 metros)) - 11 ,3 =

38,60 ml x kg-1 x min-1
Percentil de la tabla 11 .17 para
38,60 ml x kg- 1 x tnin-1 de una mujer
de 31 aos= 80.
Ensea al cliente a recorrer los 2,4 km en el

tiempo ms rpido posible. Se permite caminar, pero el objeljvo es completar la distancia en el menor tiemp\1 po'>ihle.
Registra el tiempo transcurriJn (en minutos
y segundos, 00:00) cuando el cliente cruce
la lnea de meta.
Convierte los segundos en minutos dividiendo los segundos por 60. Por ejemplo. :.i
el tiempo del cliente en la prueba es 12:30,
el tiempo se convierte en 12,5 minuto<; (30
+ 60 segundos= 0,5 minutos).
U:.a la ~iguicntc ecuacin (tornada de 11 l J)
para calcular el YO:m:.\x del cliente (mL x
kg- 1 x min- 1) :
\0 2 mx (ml x kg 1 x min
88,02 - (0, 1656 x PC)
- (2, 76 x (tiempo)
+(3,716xsexo*)
1)
(11.9)
donde PC = peso corporal en kilogramos

(kg). y el tiempo = carrera de 2.4 km hast:.1 el final (hasta la ccntsi ma de minuto. 0,00 min).
*El sexo se sustituye por I en el caso de los
hombres y por O en et de la!> muj~rcs.
283
5.
Los valores calculados Jel YO~m:x se pue(kn l'.omparar con los \'lore.s normativo~
enumerados en l::t tabla 11. 17 [2].
Procedimiento
1.
2.
Pide al cliente que rewrr.i :mdando 1,6 f...ilmetros lo ms r{ipido posible.

Inmediatamente despus de la prueba. calcu la la FC del cliente (en latidos por minuto) tom:rndo el pulso durante 15 :,egun<lo-.
( vase la seccin ,,Frecuencia cardaca de
este captu lo).
3.
Un cliente de 28 aos que pesa 77,6 kilog ramos acaba de com pletar la carrera de
2,4 ki lmetros. Se registraron los siguientes datos:
..J..
de [ 181):
VO,mx (ml x kg 1 x min- 1) = 132,853 (0,0769 x PC)

- (0,3877 x edad)
+ (6,315 x sexo*)
- (3,2649 x tiempo)
-(0,1565xFC)
{11 .10)
tiempo de la carrera de 2,4 km = 8:52

min:s
52 segundos + 60 segu ndos = 0,87

minutos, luego 8:51 min :s = 8,87 minutos.
88,2 - [O, 1656 X (77,6)] X [2,76 (8,87)] + [3,716 x (1 para hombres)]=
54, 40 ml x kg-1 x min-1
Percentil de la tabla 11.17 para
54,40 ml x kg 1 x min- 1 de una mujer
de 28 aos= por encima del percentil 90.
1.
2.
3.
5.
6.
Prueba de andar de Rockport
Convierte los segundos en minutos dividindolos entre 60 (vase el paso 3 de la

carrera de 2.4 km).
Calcula el V0 2mx del cliente (mL x kg- 1 x
mi n-1) ui,an<lo la siguiente ecuacin l tomada
donde PC = peso corpornl en kilogramos.

edad = en ao..;.
tiempo = hasta la conclus1n (hasta la centsima parte <le un 111inu10, ():00 minuto-; l.
FC' = frecuencia cardi.tL'a en latido" ror mi nuto.
*El -,cxo ..:;e rempla.1:a por I en el C,N) de lus
hombre-,. y por O en el d..: las mujerL",.
Los dlcuJn., del \ '0:_,mx se pueden comparar cnn lo:. valore-. normativos de la t:1bla
11.17 (21.
El tiempu de la prueh:i tambi0n se puede
comparar con los , alares nonnati,ns de la
tabla 11 .23 f IR].
La prueha de anJar de Rockpon es adecuaJa para

e:1lcular el YO:nx Je hombres y mujeres cnn
edades c0mprendida, entre 1X y 69 au~ [ 12].
Como e-,ta :irueba slo rt!quiere camin:1r a un
buen ritmo, e, titil para clientes maymc,;; o -.eJentanos.
La carrera de l .6 kilmetros est pensada para

calcular la resistencia cardiova::,cular de nios
con edades entre 6 y 17 aos 12'.21.
E quipamit'n lu
Equipamienw
284
L1n l'fl 1n1 imetru.

lJn traye(tO de 1.6 kilmetros llano e
ininterrumpido ( preferiblemente una pista de atletismo al aire libre).
Carrera de 1,6 kilmet ros
Un cronmetro.
Cn trayecto de l .h kilmetros llano e
ininterrumpido (p. ej., una pi~ta de atleti~mo al aire libre).
Procedimiento
Pide al eI ientc que recom1 andanJo J ,6 lci ImeLro-, lo m.,s rpido posible. Se puede a lternar el andar y correr Jurante la prueba.
pero el cliente debe tratar de cubrir la distancia lo m:-. dpiJo posible .
Regi..,tra el tiempo que Jura la prueba (en
minutos y segundos, 00:09> cuando el cliente cru,w la lnea de meta.
Convierte lo'> segundo, en minutos dividiendolos entre 60 (, ase el pa-.o 3 <le la
carrera de 2.4 1-.m ).
Compnra el tiempo regi-;trado con los valores nnnnati 1,,os de la tabla l 1.2~.
1.
.,
J.
-L
diaria~. sobre todo a 111t:Ji<la 4ut: se enve3ece. )

para participar en actividades laborales o recreativas sin riesgo de lesionarse. La fuena se puede
expresar como fuerza absoluta o fuerz~, relativa.
La fuerza ab::.oluta es d valo r Je la fuem.1 sin m-.
que obtiene una persona. La fuerza relativa suek

expresarse en rdacin con el peso corporal.
Press de banca
de 1 repeticin mxima
La prueba de pres:. di.' banca de una repeticin
m:h1ma ( 1Rl\1) ,;e u-;a para mc<lir la fuerza del
hem,cuerpo ,uperior. Como se emplean pe.-,a;, libre-,. e<ica prueba exige cierta destreza a lo., clientes.
E,jemplo 11.8
L lf u ipwn ielllo
====
Un cliente de 52 aos que pesa 103,4 kilogramos acaba de completar la prueba

de andar de Rockport. Se registraron los
siguientes datos:
FC postest = 159 latidos/minutd
Tiempo de la prueba= 10:35 min:s
1.
2.
3.
35 segundos + 60 segundos = 0,58

minutos, luego 10:35 min:s = 10.58
minutos.
88,2 - [O, 1656 X (77,6}] - (2, 76 _
(8,87)] + [3,716 _ (1 para hombres)]=
54, 40 ml x kg 1 x min 1.
Posicin en el percentil de la tabla
11.17 para 42,05 ml x kg 1 x min 1 de
un varn de 523 aos = percentil 80
a 90.
4.
5.
Clasificacin segn la tabla 11 .23 de

la marca de 10:35 min:s Buena.
Percentil de la tabla 11.23 para
10:35 min:s = por encima del percentil 90.
Fuerza muscular
La ruerLa mu.,.:ular e-; un componente importante
Je la forma f~ica. Se necc..,ita un n11,,el mnimo
d fueri',l mw,l:u lar para realiLar las acLvi<laJes
Cna ban-a y discos para poder modificar

el pe-.o y que permitan incrementos de
2,5 a 40 kilogramos en la resistencia.
Procedim.iemo
l.
..,
Debe haber un vigilante que obsene muy dr

cerca la tcnica Je ejecucion. En la pgina
383 se muestra la tcnica correcta del pre.~.,
<le banca.
Sigue estos paso-, pora determinar una repeticin mxima t lRMJ:
a. Ensea al cliente a calentar con una resi:.tencia ligera que permita realizar fcilmente de 5 a IOrepetic.:iones.
b. Concdele un minuto de dcscan'-in.
c. Calcula la carga para el calentamiento
con la cual el cliente pul!da completar ele
tres a cinco repeticiones, a saber.
Area corporal
Incremento absoluto
o porcentaje
lk micucrpo superior 4-9 kg o 5%-JQr;f
Hernie uerpo inferior l ~-18 kg o IO' ~ -20 1A
ti. Permi te un descanso de 2 minuto-;.

e. Calcula una carga casi mxima que per1mto al cliente complet,tr de dn" a tres repeticiones, a 'iabe r:
.\rea corporal
Incremento ab oluto
o porcentaje
285
Hc=m1cuerrn ,:;uperior 4-9 kg o 5%-10'7r

Hemicuerpo inferior 14-18 kg o 10%-20%
f.
Pennite un descanso de cuatro mi rrnlos.
g. Aumenta b carga:
\rea corporal
Incremento absoluto
o porcentaje
Hemicuerpo supnor 4-9 kg o 5%- J0%
Hencuerpo infenur 14- 13 kg o !Oo/r-~Oo/i
h. Pi de al cliente que intente 1RM.

Si el cliente lo logra, deja un descanso de
cuatru minuto~ y vuel vi! al paso 2 g. Si d
cliente no lo consigue deja un de.scan:-o
de dos a cuatro minutos, y reduce la carga restando
Equipan11e11rv
Una mqLtina de press Je piernas Universal. Gta
mquina es menos corriente que otras muchas y.
por tanto, tal vez. sea Ji tTci l de encontrar. El entrenador personal puede optar por un ejercicio dis1into
en una mquina de press inclin:.1J() o un pn!u tk
piernas horizontal para evuluar la fuerza mu.<,cular
Je! hemicuerpo inferior. Se dehe reparar en que incluso si uno sigue el pmtornlo tkscriw aqt11. no c;c
aplican los datos nnrmattvns de la tabla 11.26.
1.
J1 rocednil!11ro
1.
2.
lncremento absoluto
o porcentaje
l lemicuerpo superior 2-4 kg o 2.5%-5%
Hemit:uerro inferior 7-9 kg o 5%-10%
rea corpora l
Y luego vuelve :.ti paso'.! h.

Sigue aumentando o reJ11c.:ienc.lo la rnrga
hasta que el cliente pueda completar una repeticin <.:(111 la tcnic.:a adl'cuaJa. Lo prelerible es que -,e miJa I RM Jd ~lit.:ntc con lrl'~
El c liente se sienta en la mquina) pollet los

pies en los estrhos.
Ajusta el asiento p:ua que las rod1!las cid

cl iente adopten un ngulo aproximado de 120
l.
"
grados.
Sigue ]o-, paso<; para Lletenrnnar I RM tic-.
critos en la sccci611 ,<Press di.! banca de I repeticin mihima con el fin de evaluar
lRM en el fl/'t'.H de piernas del t'lknte 141.
Divide el valo, de 1RM por el peso rnrporal
del cliente para dcterminnr la ft1r11a rclali\a.
Compara el valor <le la lt11:rza rl'l:itiva ron
lo" val< 1rl!s tlc la tabla 11 .26.
series.
J.
3.
..i
Annta el \.1lu1 Je 11~\il ctnpkandu el

maximo peso kv:mtnclo I es <kt:1 r, l:.i fuer
ta ab~uluta dt'I diente) en el ltimo in
tento logrado.
DiviJe el valor Je I RM por t!I peso corporal
tlel clienlc para determimu la fuer,:1 relativa.
Compara d \l:il<>r <le la fuerza relati\'a c.:on
los valores de la tabla 11.25.
De Baechle, Earle y Wathem 000 (41 y Kr~emer y Fry 1995 {15)
Press de piernas
de 1 repeticin mxima
El pres.\ de piernas de una repl'ticin m.i~ima se
cmplea para medir lu fuerza del hem1cuerpo interior. El cuptulc 13 ofrece un:i descripcin ponne
norizada de bs ri:!->ponsabiliJades del cliente) del
vigilante durantt.: ln mayora dt: los eerCtl..'ios dd
hemicuerpo inJerior. Los cntrcnadore~ pcr-;onalcs
tleben famiJi.:uil,tN~ con l;,is p.iu1.1s J~I curt11lo
13 antes de prnbar J realizar IR \ 1
286
De Baumgartner y Jackson 1999 IS).
Clculo de 1 repeticin mxima

Por motivos de seguridaJ. por ra7011es tcnicas o
ambos. muchm, e.ntrenndore, personales prefieren que su:- cliente:, nu realken l R M. Por
suerte, es posible calculai J RM mediante un t:nsayo con una resistencia submxima, lo cual m
plica que el cliente n:al1ce tuntas repeticiones como sean posible" cor1 esa resi,ten<.:ia -;ub1n,1,xirna.
l:n la referencia 141 aparecen instruccines ms
detalladas. y en d captulo l 5 se descnbe el pro
Leso para calcular la:-. cargas iniciaks tk un programa de entrenamiento resisr ido
La re-.1-;cenc1a musrnl.1r c, l.1 c.:apL1L1dad de un
musculo o grupu d~ 111:,l'lllus p..ira ejerl'er fuer7a
:iubmxima cturante pe1i0Jo::. Je tiempo prolun

gados . .Junto con la fuera rnus-:u lar. la rcsisten~1a muscular es importante para las activiuaJes
diarias, y La111bi11 en la:', 1:.iborales y recreativas.
Lu resi,;tencia muscu lar se pueue e.valuar durante
contr::u.:ciones musculare::. est:'i1i~:1s y dinmica~.
Prueba de flexiones
parciales de abdominales
Prueba con press

de banca de la YMCA
tlcxures Je la caciera.
La prueba de flexiones parciales de abdominales

mide la resistencia muscular de estos msculos.
A menudo se prefiere a la pnicba de abdominaJe5
completos. porque elimina el uso de los msculos
Er11ipamiento
La prueba con pre.\'S de banca de la YMCA ~e
emplea para medir la rc::iistenc1a musc.:ular del hcmicuerpo superior. Es una prueba <.fo la resi:,;tencia muscular absoluta, es Jecir. la resi::,tencia e~
la misma para tocios los individuo& de un mi ..,mo
:-.exo.
Un metrnomo.
Una regla.
Cinto adhesiva .
Una colchnneltl.
J1rucedimiemo
Er uipam ien ro
1.
Una barra de pesas con ciisrn::, de pe5as
ajustables.
Un metrnomo
Prm.;edim ie11 co
1.
Vigilu al cliente y ob..,ef\ a atl!1Hamcnte ,u

ti;nicu.
2.
J.
4.
5.
6.
7.
Establece una res1ste11cia dt: 3,3 kilogramo::, parn los diente::, varone::., y etc 15,9 ki
logramos pnJ'a lru. mujere:-.
En In p!grna 383 aparece la Lcnic.:a correcta
para el press dt:: ha11c:.1.

fija la cadencia del metrnomo en 6() latidos/minuto para establecer un ritmo <.k 30
repeticiones por minuto.
F.I clienti.:. t:mpe1and1) con lm, braws ex.tendido~ y con un agan-e equivalente a la anchura de los hninhro":>, b.1J:t la bamt ha~ca l!I
pecho. Luego. sin pausa alguna. levanw IJ
barra hasta extender In~ brazos por completo. 1::.1 moVImiento debe ..,er rJuiJo y controlado, y la barra d~be llegar al punto tmh altn
y ma~ b,\jo de MI recorrid(1 con caJa tono tkl
metrnomo.
l .a prueba concluye cuando el diente y:.i no
puede lev:mtar la barra sigu i1.:nJ\> la cadencia Je] metr0norno
Compara la puntuacin del cliente con lo~
valore,; Je la tabla 11 .27.
2.
~.
Coloca JI dientu t!n Jt.::cl.biw , urino !>Obre

unu colthuoeta. con l :1!> rodillas llexionadas
90 grados (rigurn I J.6a). Los hrrv..o:- cst:ln a
lm, lados (sobre e l suelo), con lo~ dedos en
contacto con una tira <.fo I O centmetro!'> de
cintu ndhe~iva (que ,e pega en el suelo perpendicular a lo:- dedos). Se pega una ~egund:t
tira Lk cinta adhesiva a 8 cm (en el ca::,o ch.:
pt.:r~ona:-i ~45 aos) o 12 cm ( pernona::, < 45
ao ) re:-.pe.:to a la primera y paralela u ell:.i.
Fija el mL:trnomo en -W latidu:,,/minuto y
pide al cliente que haga tlexiones lenta, y
controlada:,, ha~ta levantar los omoplatus del
suelo (el tronco atlnpla un Jlgulo de JO grados respecto a la colchoneta: l"igura 11.6b),
:1l ritmo del metrnomu (20 flexiones por
minuto). La regin lumbar debe estar plana
contra la colchoneta antes de 1iciar una flexin.
Gua al cliente para 4uc haga tantas t1exio11es como Sl!a ru~ible ~in parar. ha:-ta un mu
ximu de 75.
Compara la puntuacin del cliente con la ta
bb 11.28.
Adaptado del American College of Sport~ Medicine 2000
121
Prueba de flexiones de
abdominales durante 1 minuto
La prueba de rtexione~ de abdominales durante 1
rninulll mide la resistencia rnu:-.cular de !Ol-. rmi~cu-
lus :.ibomJmtle~ , Jkxore~ de l:ls caJera!'>.

287
tan re.1,1stenci ..l', lo bastante de, adas como para

permitir slo un nmero limitado de repetic iones
a los clientes en baja forma. Por ejemplo. los
c lientes con la musculatura del hemicucrpn superior debilitaJa o poco relevante (p. ej., mujeres
muy jvenes o mayores. dienre,; sedentarios) tal
vez no puedan completar muchas repcticinne~ (p.
ej., ~6) en esta prueba porque su peso corporal
-inclu:--o si adoptan la po'>tura moJiticada- es excesivo. En e l caso Je C!>tns clientes, la prueba de
flexin de brazos se puede empicar para eYaluar
laji1er:.a muscular.
Equipamiento
Un rodi llo de gom.acspuma (para mujeres).
Figurn l t.<1. Fl~x11\n cuna tic abdomin:iles: (<1) po'lcion ini,;1al
y {b) po,i111 final
Protedimiento
l.
Equipa t11ie11 f 1J
Un cro111'lmctro
Una cokhnncta
I 'rocedimienl<,
Acompn~1 al diente hasta que quede tumhado en dcchiLo supino en una cukhonew.
con In!'. bra1ns cnm1dos sobre el pecho y las
manos en contact0 con lns hombros. Caderas y rodi lbs tienen 4ue estar flexionadas.
con los talone!> a unos 30-45 centmetm, de
In~ glteos.
A la seal ( p. ej., ,, Ya,,). d cliente eleva el
lC1rsu hastu que queda perpendicular al suelo. El mentn se hunde sohre el pecho. y la.;
manos '>C m,mtiencn en contacto con lus
hombros. El clit!nte bt~ja a continuacin el
torso hasta que lo-; homh1w, quedan ele nuevo en contacto con el sue lo. Se perrrten perodos dl' de-,canso.
El diente c.kht: proseguir hast::i lograr el rrnix imo de repeticiones posihks en 60 segumlos.
Cmpara In puntuacin del diente L'on los
valores de la tabl;1 l l.29.
Prueba de flexin de brazos

Alguna<; pruebas de la resistencia muscu lar por
288
.,
3.
4.
El cliente adopta la pm,Lura normativa para

este ejercicio. En el caso de lo!> hombres, las
mano!'. se separan el equivalente a la anchura de los hnmhros. cnn la espalda recta, ) la
cabeza levantaLia. En el L:aso de las mujeres.
e~ta postura se modi lica. p,1nindnse de rn.
dill:1,. tlcxionnd()lu, 90 grado, y con los
inbillo.., cruzaclw.. Las l,1to-. de la pg11w
287 muestran la prn,lllra c.-nrrecta.
En el caso de un hombre. '\tl.' pone un pu11
en el suelo directamenll.' dehajo del pecho. y
::.e cuentan las repeticiunes slo cuando el
pecho toque el puo. No existen c1iteri(l,
para <lctcrminar cu;.ndu una mujer ha dc~ccnJidu lo suficiente en este ejercicio [ 11J.
Una sugcrenc:ia es u,;::ir un rodi ll o de gomae-.pumn y pedir a la clienta yuc baje el tor,1,
ha,ca que lo toque ligeramente. Fl cuerpo -,e
le\'anta a conlinuaciln hasta extender los
brazos por cornpleto.
Anota el nmero 111. ximn de repcticione!'.
hechas sin parar.
Compara la puntuacin del cliente con l11s
valores de la rabia 11.30.
Flexibilidad
La llcxihi liJnJ describe el grado de rnovilidaJ o
amplitud Je mnvimicnto I ROi\l) de unu articulacin (humbrol o una -.,erie ele ellas columna ver-
Lebral). Se cree que la tlex.ibilidac.l g.uan.l:t rdacin con la aparicin de distimos trasLornos musculoesquelticos. por ejemplo, la lumbalgia. No
existe unn nica prueba que mida la flexibilidad
de todo el cuerpo. Se tienen que realizar pruebas
diferentes para c:.:ida rea del cuerpo. Tradicional mente, los entrenadores personales se han cemrado en pruebas que miden la flexibilidad de las articulaciont'S que se creen asociadas con el riesgo
Je lumbulgia.
4.
5.
Prueba de sentarse y alcanzar

Muchos creen que la prueba de sit allll reach es
una medicin de la tlexibilidad de las caderas y
la regin lumbar. pero tal vez. no sea una prueba
aclecuacJa de la funcin lumbar porque slo delermina la clbtancia alcanzada
No obstante, se
cree que la falta de tlexibilillad co"<al y lumbar.
junto con carencias de fuerza y resisLencia en los
msculos abdominales, es un valor predicvu de
la lumbalgia.
r:n
Equipumiento
Una vara o un cajn especl'icu para e,;tc
ejercicio.
Una cinta adhesiva.
Una cint..1 mtrica.
hacia uelante wdu lo posible, y aguanta en

la postura final. Los detlos deben superponerse y estar en contacrocon la vara (fioura
0
l 1.7b) o con el cajn (figura l J.8b).
La puntuacin es aquella marca ms distante. Se usar la mejor puntuacin de tres in -
tentos. Las rodillas se mantienen extendida:-.

en todo momento, pero el eva luador nunca
debe ejercer presin !>Obre las piernas contra
el suelo.
Compara los resultados de la prueba usando
la tabla 11.31 ( prueba de sil ami reach de la
YMCA) o la 11.32 (con cajn). Fjate en
que las normas de la YMCA estab lecen un
punco ,<cero>> (el punto en que el cl iente se
Loca. los dedos de los pies) de 38 centmelros, mientras que la prueba con cajn suele
marcar un punto cero> a 26 centmetros.
Cuando se emplee un punto cero distinto.
a5egrale de adaptar la puntuacin del
cliente antes de aplicar la!> tablas normativas. Por ejemplo, si el cajn mmc:i un punln
cero a 23 centmetros, suma 3 centmetrus
ni tanteo del cliente ames de consultar la tabla. 1J .31 (o resta 3 centmetros ante:-. de
comparar el ri::sultado del clienle con la Labla 11.3'2).
Del ACSM 2000 [2].
Proced m ien ro
1.
2.
3.
El cliente tiene que calentar y hacer algunos

estiramientos suaves antes de In pruel>a. EsL:1 prueba siempre se practica sin calzado y
com,iste en realizar estiramientos lento~ y
controlados.
En el caso de la prueba , ~ .,i{ and recwh <le
la YMCA. se pone un.t vara en el <.uelo ~
cinta adhesiva cruzada en ngulo recto
respecto al punto que maryue 38 centme
tros (figura J 1.7a). A continuacin. el cliente se siema con la vara entre las pierna,; y
extiende stas en ngulo recro respecto a
la cinta adhesiva. Los LaJunes deben Locar
el borde de la cinta mtrica y estar separados unos 25-30 centmelros. Si se usa un
cajn especfico para esta prueba. los talones se apoyan contra su borde (figura
11.8a).
El cliente extiende 101, brn1os y ~e inl'lina
Fig.11ru 11.7. Po,rura para In pruehJ de .1i1 t111tl re,1ch ~on ,inla
rlll!Ln.:a. (,IJ l'n,ii:11111 ni, i.11, y //)J 11sii11 tina!.
289
figura I J.X.
P1)\lllrn
para la prueba tic
fil and mwl,
con 1111 r.,jn: (a/ puS1c1vn 1nicial. y /h) po<1c11'>n linal
CONCLUSIN
Es habitual que los entrenadores personales se enfrenten al Jesafo ele trabajar con clientes con un amplio espectro de capacidades y nivel de forma fsica. Para hace1 evaluaciones bsicas. el entrenador personal comprueba muy distintos parmetros de la forma fsica, como la FC. la TA, la composicin corporal, la resistencia cardiovascular, la fuerza y resistencia musculares. y la flexibilidad. para establecer
comparaciones con los valores descriptivos o normativos. Las conclrn,iones resultantes constituyen la
hase para la prescripcin de ejercicio a los clientes.
TABLA11.1
Clasificacin de la frecuencia cardaca en reposo

<60 latidos/minuto = bradicardia
60 a 100 latidos/minuto= frecuencia cardaca normal
>100 latidos/minuto= taquicardia
Reproducido de Heyward 2002.
290
CONSULTA Y EVALUACI N INICIALES
TABLA 11.2
Normas sobre la frecuencia cardaca en reposo

de hombres y mujeres de 18 aos o+
Frecuencia cardaca
Categora de la FC
(latidos/minuto)
Hombre
Mujeres
Baja
35-56
39-58
M oderadamente baja
57-6 1
59-63
< del a media
62-65
64-67
Media
66-7 1
68-72
>dela media
72-75
73-77
M oderadamente elevada
76-81
78-83
Elevada
82-103
84-104
Datos d e Holding, Myers y Sinning 1989.

Reproducido de Adams 200:?.
TA BLA 11 .3
Ecuaciones de conversin del tiempo en el clculo de la frecuencia

cardaca por palpacin
FC (latidos/minuto)
Multiplicador correcto
Duracin
6 segundos
10
10 segundos
15 segundos
30 segundos
=
=
=
=
60 s (latidos/m inuto)
60 s (latidos/minut o)
60 s (latidos/minuto)
60 s (l atidos/min uto)
291
TABLA 11 .4
Clasificacin de la tensin arterial de adultos a partir de 18 aos

Categora
Sistlica (mmHg)
Diastlica (mmHg)
ptima*
<120
<80
Nor mal
<130
<85
130-139
85-89
Elevada-normal
Hipertensin **
Estadio 1
140-159
90-99
Est adio 2
160-179
100-109
Estadio 3
~ 180
~110
Nota: l os valo res corresponden a ad ult os q ue no toman fa rmacos antihipertensivos y que no tienen una enfermedad aguda. Cuando las tensiones arteria les sistlica y diast lica se agrupan en distintas categoras, se emplea el indice superior para clasif ica r la tensin arteria l del cliente. Por ejemplo, 160/92 mmHg se define corno una hipertensin de estadio 2, y
174/120 mmHg se clasifica como una hipertensin de estadio 3. La hipertensin sistlica se define como una TAS de 140 mmHg
o mayor, y una TAO inferior a 90 mm Hg desp legada adecuadamente (p. ej., 170/82 mm Hg se define como una hipertensin sistlica de estadio 2). Ademas de clasificar los estadios de la hipertensin basndose en los niveles medios de la tensin
arterial, el mdico del cliente debe verificar la presencia o ausencia de una enfermedad en un organo o de factores de
riesgo adicionales. Esta especificidad es importante para la clasificacin de los riesgos y el tratam iento.
La tension arteria l ptima respecto al riesgo cardiovascular es inferior a 120/80 mmHg. No obstante, por lo general, los
valo res bajos se deben evaluar para conocer su importancia clnica.
w Basada en la media de dos o mas mediciones hechas en ocasin de dos o mas visitas tras las pruebas iniciales de deteccin sanitaria.
Reprntluodo d~ Nat1onal lnst11utes o! Hl'olth, National Heart. Lung .ind Blood lnst,tute; Nat1onal H19h Blood Prt>ssurr Educat1on Program
1997
TABLA 11.5
Pautas sobre el tipo de brazalete para la tensin arterial segn la

circunferencia de la extremidad
Tamao
Tipo de brazalete*
Tamao de la cmara (cm)
de la extremidad (cm)
Longitud
Anchura
Circunferencia del brazo
32-42
Adulto grande
33 42
15
24-32
Ad ulto norma l
24
12,5
18-24
Nio
21 ,5
10
Circunferencia del muslo
42- 50
Muslo
*Existen otros tipos de brazaletes para neonatos y lactantes.

Reproducido de Adams 2002.
292
37
18,5
TABLA 11.6
Normas para el percentil de la tensin arterial

de hombres y mujeres activos
Mujeres
Hombres
Edad (aos)
Edad (aos)
20-29
Percentil
30-39
Sistlica
20-29
30-39
Diastlica
20-29
30-39
Sistlica
20-29
30-39
Diastlica
90
11 O
108
70
70
99
100
63
65
80
112
11O
72
74
101
104
68
70
70
118
116
78
78
106
11O
70
70
60
120
120
80
80
11O
110
72
74
so
121
120
80
80
112
114
75
76
40
128
124
80
81
118
118
78
80
30
130
130
84
85
120
120
80
80
20
136
132
88
90
122
122
80
82
10
140
140
90
92
130
130
82
90
Datos de Pollock, Wilmore y Fox 1978.

Reproducido de Adams 2002.
TABLA 11.7
Clasificacin del sobrepeso y la obesidad segn el ndice de masa

corporal (IMC), el dimetro de la cintura,
y los riesgos de enfermedad asociados
Riesgo de enfermedad* respecto
IMC (kg/m 2)
al peso y el dimetro de la cintura normales
Delgadez
Normal
Clase de
Hombres <102 cm
Hombres >102 cm
obe sidad
Mujeres <88 cm
Mujeres >88 cm
<18,5
18,5-24,9
Sobrepeso
25-29,9
Aumenta
Alto
Obesidad
30-39,9
Alto
Muy alto
11
Muy alto
Muy alto
111
Extremadamente alto
Extremadamente alto
Obesidad
extrema >40
.. Factor de riesgo de diabetes ti po 11, hipertens1on y arteriopatiil coro naria .

Reproducido de Nat1unal lnstitutes of Health; N.:.uonal Heart, Lun9 and Blood lnstitute 1998.
293
TABLA 11.8
Estatura media y percentiles de los hombres norteamericanos

Edad (aos)
Percentles
cm
10
15
25
50
75
85
90
95
18-24,9
176,6
165,4
167,8
169,5
171,9 176,6
181,2
183,7
185,5
188,6
25-29,9
176,7
165, 1
167,8
169,4
172,0 176,6
181,5
184,0
185,7
188.0
30-34,9
176,2
164,8
167,4
169,0
171,5 176,2
180,9
183,3
184,8
187,2
35-39,9
176, 1
164,0
166,8
168,8
171,9 176, 1
181,0
183,5
185,0
187,7
40-44,9
175,9
165,0
167,2
168,9
171,4 176,0
180,3
182,7
184,2
186,9
45-49,9
175,2
163,8
166,5
168,0
170,6 174,8
180,2
182,9
184,5
186,6
50-54,9
174,6
164,2
166,4
167,8
170,2 174,6
178,8
181,4
183,2
185,3
55-59,9
173,9
163,2
165,0
166,8
169,3 173,8
178,7
181,0
182,3
184,6
60-64,9
173,0
161,9
165,0
166,4
168,7 173,0
177,4
179,8
181,3
183,7
65-69,9
171,5
159,7
162,9
164,5
166,7 171,6
176,3
178,6
180, 1
182,5
70-74,9
170,6
159,5
162,0
163,6
165,8 170,7
175,0
177,4
179,4
182,0
Reproducido de Frisancho 1990
TABLA 11.9
Estatura media y percentiles de las mujeres norteamericanas

Edad (aos)
10
15
25
so
75
85
90
95
18-24,9
163,0
152,3
154,8
156,4
158,8 163, 1
167, 1
169,6
171,0
173,6
25-29,9
162,9
152,6
155,2
153,6
156,6 162,8
167, 1
169,5
170,9
173,3
30-34,9
162,6
152,9
155,2
156,4
158,4 162,4
166,8
169,2
171,2
173, 1
35-39,9
162,8
152,0
155,0
156,4
158,6 162,7
167,0
169,4
171,0
173,5
40-44,9
162,6
151,6
154,3
156,2
158, 1 162,7
166,7
168,8
170,5
173,2
45-49,9
161,2
151,7
154,0
155,4
157,9 162,0
166,3
168,4
169,9
172,2
50-54,9
161,2
151,3
153,8
155,3
156,9 161, 1
165, 1
167,3
169,2
171,0
55-59,9
160,3
149,8
152,7
154, 1
156,7 160,3
164,4
166,6
167,8
170, 1
60-64,9
159,6
149,2
151,4
153,0
155,6 160,0
163,7
166, 1
167,3
65-69,9
158,6
148,5
150,7
152,4
154,8 158,8
162,6
164,8
166,2
70-74,9
157,6
147,2
150,0
151 , 7
153,7 157,4
161,5
163,8
165,5
Reproduc,do de Fnsancho 1990.
294
Percentiles
cm
169,8
-- 168, 1
167,5
TABLA11. 10
Peso medio del hombre norteamericano

Grupo de edad (aos)
Altura
18-24
25-34
35-44
45-54
55-64
65-74
cm
kg
kg
kg
kg
kg
kg
157,5
59, 1
64, 1
65,0
66,8
65,0
65,0
160,0
61,4
65,9
67,3
69, 1
66,8
66,8
162,6
63,6
68,2
69,5
70,9
69,5
68,6
165, 1
65,9
70,9
71,8
72,7
71,8
70,9
167,6
68,2
72,7
74, 1
74,5
74, 1
72,7
170,2
70,0
75,0
76,8
76,8
76,4
74,5
172,8
72,3
77,3
79, 1
78,6
78,6
76,8
175,3
74,5
79, 1
81,4
80,5
80,9
78,6
177,8
76,4
81,4
83,6
82,7
83,2
80,5
180,3
78,6
83,6
86,4
85,0
85,9
82,7
182,9
80,9
85,9
88,2
86,8
87,7
84,5
185,4
83,2
88,2
90,9
89, 1
89,5
86,4
188,0
85,5
90,5
93,2
90,9
92,3
88,2
Reproducido de Abraham, Johmon y Najjar 1979.
TABLA 11.11
Peso medio de la mujer norteamericana

Grupo de edad (aos)
Altura
18-24
25-34
35-44
45-54
cm
kg
kg
kg
kg
144,8
51,8
53,6
56,8
58,6
60,0
59, 1
147,3
53,2
55,0
58,6
60,5
61,8
60,9
149,9
54,5
56,8
60,5
61,8
63,6
62,3
152,4
55,9
58,2
62,3
63,6
65,0
63,6
154,9
57,3
60,0
64, 1
65,0
66,8
65,5
157,5
58,6
61,8
65,5
66,8
68,2
66,8
contina
295
Peso medio de la mujer norteamericana

Grupo de edad (aos)
Altura
18-24
25-34
35-44
45-54
55-64
65-74
kg
kg
kg
kg
kg
kg
160,0
60,0
63,2
67,3
68,2
69,5
68,6
162,6
61,4
64,5
69, 1
70,0
71,4
70,0
165, 1
62,7
66,4
70,9
71,8
72,7
71,8
167,6
64, 1
68,2
72,3
73,2
74,5
73,2
170,2
65,5
69,5
74, 1
75,0
75,9
75,0
172,8
66,8
71,4
75,9
76,4
77,7
76,8
cm
Reproducido de Abraham, Johnson y Najjar 1979.
TABLA 11.12
Ecuaciones para calcular la densidad del cuerpo mediante las

mediciones de los pliegues cutneos entre distintas poblaciones
SPC*
Sexo
Edad
Ecuacin
I7SPC
(pecho + abdomen +
muslo+ trceps+ escpu la
+ encima del ilion + punto
medio de la axi la)
Mujeres
Mujeres
Hombres
18-55 aos De (g x ce 1)** = 1,0970

18-55 aos - 0,00046971 (DSPC)
18-61 aos + 0,00000056(17SPC)2
- 0,00012828(edad)
De (g x ce 1)** = 1, 1120 0,00043499(I7SPC) + 0,00000055(I7SPC) 2
0,00028826(edad)
I4SPC
(trceps+ encima del ilion
+ abdomen + muslo)
Mujeres
18-29 aos De (g x cc1)** =1,096095 0,0006952(I.4SPC) + 0,00000011 (I4SPC} 2

0,0000714(edad)
I3SPC (trceps+ encima

(trceps+ encima del ilion
+ muslo)
Mujeres
18-55 aos De (g x cc 1}** = 1,0994921 0,0009929(3SPC) + 0,00000023(I3SPC) 2

- 0,0001392(edad)
continua
296
Ecuaciones para calcular la densidad del cuerpo mediante las

mediciones de los pliegues cutneos entre distintas poblaciones
Sexo
SPC*
(pecho+ abdomen+ muslo) Hombres
I,2SPC
(trceps+ punto medio
de la pantorrilla)
Edad
Ecuacin
18-61 aos De (g x cc1)**;:: 1, 109380 0,0008267(~7SPC) + 0,000000 16(:7SPC)2

- 0,0002574(edad)
Chicos
6-17 aos
%GC = 0,735(12SPC) + 1,0
Chicas
6-17 aos
%GC = 0,6 10{2SPC) + 5, 1
* 1:SPC = suma de los pliegues cutneos (mm) .

... Se emplean las frmulas de conversin especificas de la poblacin (vase la tabla 11 .13)
taje de grasa corporal) a partir de la De (densidad corporal).
Adaptado de Heyward 2002.
para calcular el % GC (porcen-
TA BLA 11. 13
Ecuaciones para calcular el porcentaje de grasa corporal

a partir de la densidad corporal (De)
Edad
Sex o
%GC*
Indios americanos
18-60
Mujer
(4,81/Dc) - 4,34
Negros
18-32
Hombre
(4,37/Dc) - 3,93
24-79
Mujer
(4,85/Dc) - 4,39
Hispanos
20-40
Mujer
(4,87/Dc) - 4,41
Japoneses
18-48
Hombre
(4,97/Dc) - 4,52
Mujer
(4, 76/Dc) - 4,28
Hombre
(4,87 /Dc) - 4,41
Mujer
(4,95/Dc) - 4,50
Hombre
{5,30/Dc) - 4,89
Mujer
(5,35/Dc) - 4,95
Hombre
(5,07/Dc)- 4,64
Mujer
(5, 1O/De) - 4,66
Hombre
(4,99/Dc)- 4,55
Poblacin
Raza
61-78
Blancos
7-12
13-16
17-19
contina
297
Ecuaciones para calcular el porcentaje de grasa corporal

a partir de la densidad corporal (De)
Edad
Poblacin
20-80
Sexo
%GC*
Mujer
(5,05/Dc) - 4,62
Hombre
(4,95/Dc) - 4,50
M ujer
(5,01/Dc) - 4,57
Niveles de
grasa corporal
Anorxicos
15-30
Mujer
(5,26/Dc) - 4,83
Obesos
17-32
Mujer
(5,00/Dc) - 4,56
Atletas
Instituto y universidad
Mujer y hombre
(4,57/Dc) - 4,142
se multiplica por 100 el valor de los calculas de esta columna para obtener el valor del porcentaje.
TABLA 11.14
Puntuacin de los criterios y valores normativos del porcentaje

de grasa corporal en hombres y mujeres
Edad (aos)
Criterios de clasificacin
6-17 **
de los hombres
18-25 26-35
36-45
46-55 56-65
66+
<5(no
recomendado)
4-7
8-12
10-14
12-16
15-18
15-18
5-10
8- 10
13-15
16-18
18-20
19-21
19-21
11-13
16-18
19-21
21-23
22-24
22-23
14- 16
19-2 1
22-24
24-25
24-26
24-25
18-20
22-24
25-26
26-28
26-28
25-27
26-31
22-26
25-28
27-29
29-31
29-31
28-30
>31
28-37
30-37
30-38
32-38
32-38
31 -38
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
90
7, 1
11,3
13,6
15,3
15,3
80
9,4
13,9
16,3
17,9
18,4
70
11,8
15,9
18, 1
19,8
20,3
Muy delgado
Delgado
Ms delgado que la media
Media
11-25
Ms gordo que la media

Gordo
Muy gordo (obesidad)
Percentil hombres
(referencias normativas} ***
contina
298
60
14, 1
17,5
19,6
21,3
22,0
50
15,9
19,0
21, 1
22,7
23,5
40
17,4
20,5
22,5
24, 1
25,0
30
19,5
22,3
24, 1
25,7
26,7
22,4
24,2
26, 1
27,5
28,5
25,9
27,3
28,9
30,3
3 1,2
6-17**
18-25
26-35
36-45
46-55 56-65
<12 (no
recomendado)
13-17
13-18
15-19
18-22
18-23
16-18
12-15
18-20
19-21
20-23
23-25
24-26
22-25
21-23
22-23
24-26
26-28
28-30
27-29
24-25
24-26
27-29
29-31
31 -33
30-32
26-28
27-30
30-32
32-34
34-36
33-35
31 -36
29-31
31 -35
33-36
36-38
36-38
36-38
>36
33-43
36-48
39-48
40-49
39-46
39-40
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
90
14,5
15,5
18,5
21,6
21, 1
80
17, 1
18,0
21,3
25,0
25, 1
70
19,0
20,0
23,5
26,6
27,5
60
20,6
21,6
24,9
28,5
29,3
50
22, 1
23, 1
26,4
30, 1
30,9
40
23,7
24,9
28, 1
31,6
32,5
30
25,4
27,0
30, 1
33,5
34,3
20
27,7
29,3
32, 1
35,6
36,6
10
32, 1
32,8
35,0
37,9
39,3
20
---
10
Criterios de clasificacin
de las mujeres*
Muy delgado
Delgado
Ms delgado que la media
Media
16-30
Ms gordo que la media

Gordo
Muy gordo (obesidad)
66+
Percentil mujeres
(referencias normativas)* * *
Cuando los entrenadores personales evalan la composicin corporal de un cliente, deben tener en cuenta el error estn
dar en los clculos (ESC) e informar del margen de porcentajes en que se encuentra un cliente. Reparese en que el ESC mnimo para las ecuaciones sobre las plicometras especificas de una poblacin es +3-5%. Por lo tanto, si el nivel de grasa corporal de un varn de 25 aos es un 24%. existe un margen mnimo del 6% (21 %-27%), que marca el valor de referencia o
criterio del tejido adiposo. Represe en que registrar el porcentaje de gnsa corpora l de un cliente con un margen de ESC
ayuda a cubrir lagunas y superposiciones en las normas de referencia. Por ejemplo. cual es el valor de criterio para un varn de 30 aos con un 29% de grasa corporal? El ESC rn lnimo de +3% sita a este cliente entre el 26% y el 32% y, por tan to, su valor de referencia es ,,gordo-obeso o ce limtrofe con la obesidad >).
*Los datos para hombres y mujeres entre 18 y mas de 66 aos se han adaptad() de Morrow, Jackson, Disch y Mood 2000.
'*Los datos para hombres y mujeres entre 6 y 17 aos proceden de Lohman, Houtkooper y Going 1997.
"Los datos de los percent1les de hombres y mujeres (re ferencias normativas) se han reproducido del ACSM 2000.
Adaptado de Holding, IVlyers y Sinning 1989
299
TABLA 11 .15
Normas de la relacin del dimetro de

cintura/cadera para hombres y mujeres
Edad
Riesgo
Moderado
Bajo
Alto
Muy alto
Hombres
20-29
<0,83
0,83-0,88
0,89-0,94
>0,94
30-39
<0,84
0,84-0,91
0,92-0-96
>0,96
40-49
<0,88
0,88-0,95
0,96-1,00
>1,00
50-59
<0,90
0,90-0,96
0,97- 1,02
>1,02
60-69
<0,91
0,91-0,98
0,99- 1,03
>1,03
Mujeres
20-29
<0,71
0,71-0,77
0,78-0,82
>0,82
30-39
<0,72
0,72-0,78
0,79-0,84
>0,84
40-49
<0,73
0,73-0,79
0,80-0,87
>0,87
50-59
<0,74
0,74-0,81
0,82-0,88
>0,88
60-69
<0,76
0,76-0,83
0,84-0,90
>0,90
Adaptado de Bray y Gray 1988
TABLA 11.16
Protocolo del cicloergmetro de la YMCA
Estadio 1 150 kg x m x min 1 {0,5 kg)
- - -FC-80-89
----lat./min
FC<80 lat./min
Estadio 2 750 kg x m x min

(2,5 kg)*
600 kg x m x min(2,0 kg)*
FC 90-100 lat./min
450 kg x m x min(1,5 kg)*
FC >100 lat/min
300 kg x m x min
(1,0 kg)*
450 kg x m x min
(1,5 kg)*
Estadio 3 900 kg x m x min1

(3,0 kg)*
750 kg x m x min1
(2,5 kg)*
600 kg x m x min 1
{2,0 kg)*
Estadio 4 1.050 kg x m x min-1

(3,5 kg)*
900 kg x m x min1
(3,0 kg)*
750 kg x m x min
(2,5 kg)*
600 kg x m x min 1
(2,0 kg)*
Di rectrice~:
1.
Pide al c lie nte que comience pedaleando a 50 rpm y que mante nga C'>ta caue ncia durante toda la
prueba.
300
,
3.
4.
btablece un ritmn de trahaj,1 dur:11111: el cs1:1dit1 de !1;!-1 U\.:) pri111eru" minutos a l50 kg ){ 111 x min 1
(0.5 kg a 50 rpm ).
~
Torna la FC dd cli1::me durante los 15-30 seg11nd0s final!?\ dd seg umio y tercer minums Jet primer
estadio; si los valores se diferencian en m:s de 6 l::nldos por n1in11to. prolonga e l estadio un nuu
to ms.
S1 la FC del cliente ni final del p1imer estadio es:
<80 latidos/min. eMablece el ritmo de trabajo para el 2. estadio en 750 kg x m x mill 1(2.5 kg a 50
rpm).
"
30-89 latiJos/rnin. es1ablece el ritmo de trabajo para el '2. estadio en (100 kg x m x min 1 (2,0 kg a
50 rpm).
90-J 00 laLidos/min. estnhlece el ritmo e.le trabajo para el 2." estad lo en 450 kg x m .-<. min I C2 1.5 kg
a 50 rpm).
>100 btidos/min, e,1ablece el ritmo de trubajo para el 2.'' estadio en 300 kg x m x min 1 ( 1,0 kg a
50 rpm).
Toma la FC del cliente durant1:: los 15-30 segundos finales dd segundo y tercer minutos del 2. estadio: i> los valores se difere11cinn en ms 1.k 6 huidus pur minuto, prolonga el e~tndio un minuto
rrns.
0.
7.
fa.tablece estadio~ 3 y -4 de tres 111inu10:; (si fuera necesario) de acuerdo cun la robla anterior (los
ntmos de 1rabajn para los cstadim, tercero y cuarto se localizan en las filas situadas <..leb,\jo del segundo esrn<lio). Asegrate de medir la FC dt'l c:liente dur:.mte los 15-30 -;cgundos finales de] segumlo y tercer minutos <le L:aua est::idio; si lo~ va lnrcs se diferencian en m5,; de 6 latidos por minuto, prolonga el esta<lio un minuto mas.
Concluye la pnieba cuan<lu el l'lie111e alcance el 85%1de la prcdil.'.(;i11 de su FC mxima. o ,j d
diente cumple uno de los criterios u.e l;t tabla 10.3.
Los valores de resistencia mostrados aqu son apropiados para un ergmetro con una rueda que recorre 6 metros por re
volucion.
301
TABLA11.17
Percentil de la capacidad aerbica mxima (ml x kg1 x min1)

Edad (aos)
Perce ntil *
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
Hombres
90
51,4
50,4
48,2
45,3
42,5
80
48,2
46,8
44, 1
41,0
38, 1
70
46,8
44,6
41,8
-38,5
60
44,2
42,4
39,9
36,7
33,6
so
42,S
41,0
38, 1
35,2
31,8
40
41,0
38,9
36,7
33,8
30,2
30
39,S
37,4
35, 1
32,3
28,7
20
37, 1
35,4
33,0
30,2
26,S
10
34,S
32,S
30,9
28,0
23, 1
39,5
35,2
35,2
36,3
32,3
31,2
33,8
30,9
29,4
34,6
32,3
29,4
27,2
33,8
---29,S
30,9
28,2
25,8
26,9
24,5
28,3
25,S
23,8
35,3
Mujeres
90
44,2
41,0
80
41 ,0
38,6
70
38, 1
36,7
60
36,7
so
35,2
40
30
33,8
32,3
---32,3 - - -30,5
-
---
20
30,6
28,7
26,5
24,3
22,8
10
28,4
26,5
25, 1
22,3
20,8
Nota: Datos aportados por el lmt1tute of Aerob1Cs Research, Dallas, TX, 1994.
L<1 poblacion para los datos del e,tudio son principalmente univer,,tarios blancos. Se us una prueba modificada en tapiz
rodante de Bulke, y ~I V0 1max se calcul con el ltimo grado/velocidad alcanzad0s
o, ~criptores del percentil 90 = muy por encima de la media; 70 :. por encima de la media; SO :. media; 30 = por debaJo de
la media: 10 = muy por debajo de la media.
Ad,;ptado del ACSM 2000.
302
TABLA 11.18
Prediccin del consumo mximo de oxgeno a partir de la

frecuencia cardaca y la potencia de pedaleo en los hombres
Consumo m ximo de
Consumo mximo de
oxigeno {L x min1 )
oxgeno (L x min1)
Potencia (kg x m x min1 ; vatios)
Potencia {kg x m x min1 ; vatios)
600;
900; 1.200;1.500;
so
100
150
120
2,2
3,5
4,8
121
2,2
3,4
122
2,2
123
FC (lat./min) 300;
FC (lat./min) 600;
900; 1.200; 1.500;
100
150
200
250
146
2,4
3,3
4,4
5,5
4,7
147
2,4
3,3
4,4
5,5
3,4
4,6
148
2,4
3,2
4,3
5,4
2, 1
3,4
4,6
149
2,3
3,2
4,3
5,4
124
2, 1
3,3
4,5
6,0
150
2,3
3,2
4,2
5,3
125
2,0
3,2
4,4
5,9
151
2,3
3, 1
4,2
5,2
126
2,0
3,2
4,4
5,8
152
2,3
3, 1
4, 1
5,2
127
2,0
3, 1
4,3
5,7
153
2,2
3,0
4, 1
5, 1
128
2,0
3, 1
4,2
5,6
154
2,2
3,0
4,0
5, 1
129
1,9
3,0
4,2
5,6
155
2,2
3,0
4,0
5,0
130
1,9
3,0
4, 1
5,5
156
2,2
2,9
4,0
5,0
131
1,9
2,9
4,0
5,4
157
2, 1
2,9
3,9
4,9
132
1,8
2,9
4,0
5,3
158
2, 1
2,9
3,9
4,9
133
1,8
2,8
3,9
5,3
159
2, 1
2,8
3,8
4,8
134
1,8
2,8
3,9
5,2
160
2, 1
2,8
3,8
4,8
135
1,7
2,8
3,8
5, 1
161
2,0
2,8
3,7
4,7'
136
1,7
2,7
3,8
5,0
162
2,0
2,8
3,7
4,6
137
1, 7
2,7
3,7
5,0
163
2,0
2,8
3,7
4,6
138
1,6
2,7
3,7
4,9
164
2,0
2,7
3,6
4,5
139
1,6
2,6
3,6
4,8
165
2,0
2,7
3,6
4,5
140
1,6
2,6
3,6
4,8
6,0
166
1,9
2,7
3,6
4,4
141
2,6
3,5
4,7
5,9
167
1,9
2,6
3,5
4,4
142
2,5
5,5
4,6
5,8
168
1,9
2,6
3,5
4,3
143
2,5
3,4
4,6
5,7
169
1,9
2,6
3,5
4,3
144
2,5
3,4
4,5
5,7
170
1,8
2,6
3,4
4,3
145
2,4
3,4
4,5
5,6
200
250
Mod ificado del nomograma en l. Astrand 1960.

Reproducido de Adams 2002
303
TABLA 11. 19
Prediccin del consumo mximo de oxgeno a partir de la

frecuencia cardaca y la potencia de pedaleo en las mujeres
Consumo m ximo de
Consumo mximo de
oxgeno (L x min 1)
oxgeno (L x min-1 )
Potencia (kg x m x min1; vatios)

FC (lat./min} 300; 450;
450;
600;
so
75
100
125
150
600; 750;
900; FC (lat./min} 300;

150
750; 900;
50
75
100
125
120
2,6
3,4
4, 1
4,8
146
1,6
2,2
2,6
3,2
3,7
121
2,5
3,3
4,0
4,8
147
1,6
2, 1
2,6
3, 1
3,6
122
2,5
3,2
3,9
4,7
148
1,6
2, 1
2,6
3, 1
3,6
123
2,4
3, 1
3,9
4,6
149
2, 1
2,6
3,0
3,5
124
2,4
3, 1
3,8
4,5
150
2,0
2,5
3,0
3,5
125
2,3
3,0
3,7
4,4
151
2,0
2,5
3,0
3,4
126
2,3
3,0
3,7
4,4
152
2,0
2,5
2,9
3,4
127
2,2
2,9
3,5
4,2
153
2,0
2,4
2,9
3,3
128
2,2
2,8
3,5
4,2
154
2,0
2,4
2,8
3,3
129
2,2
2,8
3,4
4, 1
155
1,9
2,4
2,8
3,2
130
2,1
2,7
3,4
4,0
4,7
156
1,9
2,3
2,8
3,2
131
2, 1
2,7
3,4
4,0
4,6
157
1,9
2,3
2,7
3,2
132
2,0
2,7
3,3
4,0
4,5
158
1,8
2,3
2,7
3, 1
133
2,0
2,6
3,2
3,8
4,4
159
1,8
2,2
2,7
3, 1
134
2,0
2,6
3,2
3,8
4,4
160
1,8
2,2
2,6
3,0
135
2,0
2,6
3, 1
3,7
4,3
161
1,8
2,2
2,6
3,0
136
1,9
2,5
3, 1
3,6
4,2
162
1,8
2,2
2,6
3,0
137
1,9
2,5
3,0
3,6
4,2
163
1, 7
2,2
2,6
2,9
138
1,8
2,4
2,9
3,5
4, 1
164
1,7
2, 1
2,5
2,9
139
1,8
2,4
2,8
3,5
4,0
165
1,7
2, 1
2,5
2,9
140
1,8
2,4
2,8
3,4
4,0
166
1,7
2, 1
2,5
2,8
141
1,8
2,3
2,8
3,4
3,9
167
1,6
2, 1
2,4
2,8
142
----1,7
1,7
2,3
2,8
3,3
3,9
168
1,6
2,0
2,4
2,8
2,2
2,7
3,3
3,8
169
1,6
2,0
2,4
2,8
1,7
2,2
2,7
3,2
3,8
170
1,6
2,0
2,4
2,7
1,6
2,2
2,7
3,2
3,7
143
144
145
Modificado del nornograma en l. >trand 1960.

Reproducido cie Adam~ 2002.
304
Potencia (kg x m x min1; vatios)
TABLA 11.20
Factores de correccin (FC) de la edad para los ajustes

del consumo mximo de oxgeno
FC
Edad
FC
Edad
FC
Edad
FC
Edad
FC
15
1, 1O
25
.1,00
35
0,87
45
0,78
55
0,7 1
16
1, 1O
26
0,99
36
0,86
46
0,77
56
0,70
17
1,09
27
0,98
37
0,85
47
0,77
57
0,70
18
1,07
28
0,96
38
0,85
48
0,76
58
0,69
19
1,06
29
0,95
39
0,84
49
0,76
59
0,69
20
1,05
30
0,93
40
0,83
50
0,75
60
0,68
21
1,04
31
0,93
41
0,82
51
0,74
61
0,67
22
1,03
32
0,91
42
0,81
52
0,73
62
0,67
23
1,02
33
0,90
43
0,80
53
0,73
63
0,66
24
1,01
34
0,88
44
0,79
54
0,72
64
0,66
Edad
Adaptado de Astrand 1960.
TABLA 11.21
Normas para evaluar la prueba con cicloergmetro de strand Ryhming

Categoras de la forma fsica aerbica
Muy alta
Alta
Buena
Media
Regular
1
Consumo mximo de oxgeno (ml x kg x min
Edad
Baja
1
)
Hombres
20-29
>61
53-61
43-52
34-42
25-33
<25
30-39
>57
49-57
39-48
31-38
23-30
<23
40-49
>53
45-53
36-44
27-35
20-26
<20
50-59
>49
43-49
34-42
25-33
18-24
<18
60-69
>45
41-45
3 1-40
23-30
16-22
<16
continua
305
Normas para evaluar la prueba con cicloergmetro de strand Ryhming

Categoras de la forma fsica aerbica
Muy alta
Buena
Alta
Media
Regular
Baja
Consumo mximo de oxgeno (ml x kg1 x min1 )
Edad
Mujeres
20-29
> 57
49-57
38-48
31-37
24-30
<24
30-39
>53
45-53
34-44
28-33
20-27
<20
40-49
>50
42-50
31-41
24-30
17-23
<17
50-59
>42
38-42
28-37
21-27
15-20
60-69
>39
35-39
24-34
18-23
13- 17
<15
---<13
Reproducido de Adams 2002
TABLA 11.22
Normas para hombres y mujeres para la recuperacin

de la frecuencia cardaca despus de la prueba
de escalones de 3 minutos (latidos/min)
Frecuencia cardaca
Edad {aos)
Clasificacin
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
66+
Hombres
Excelente
70-78
73-79
72-81
78-84
72-82
72-86
Buena
82-88
83-88
86-94
89-96
89-97
89-95
Por encima
de la media
91-97
91-97
98-102
99-103
98-101
97- 102
Media
101 -104
101 - 106
1O5-111
109-115
105-111
104-113
Por debajo
de la m edia
107-114
109-116
113-118
118-121
113-118
114-119
Mala
118-126
119-126
120- 128
124-130
122-128
122-128
Muy ma la
131-164
130-164
132-168
135-158
131 - 150
133-152
---
----
----
--- -------
continua
306
Normas para hombres y mujeres para la recuperacin

de la frecuencia cardaca despus de la prueba
de escalones de 3 minutos (latidos/min}
Frecuencia cardaca
Edad (aos)
Clasificacin
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
Mujeres
Excelente
72-83
72-86
74-87
76-93
74-92
73-86
Buena
88-97
91-97
93-101
96-102
97- 103
93-100
Por encima
de la media
100-106
103-110
104-109
106-113
106-111
104-114
Media
110-1 16
112-118
111-117
117-120
113- 117
117-121
Por debajo
de la media
118-124
121- 127
120-127
121 -126
119-127
123-127
Mala
128-137
129-135
130-138
127-133
129-136
129-134
Muy ma la
142-155
141-154
143-152
138-152
142- 151
135-151
Reproducido de Morrow. Jackson, Disch y Mood 2000.
TAB LA 11.23
Normas para la prueba de andar de Rockport

Clientes entre 30 y 69 aos (min:s)
Clasificacin
Hombres
Muj eres
Excelente
<10:12
<1 1:40
Buena
10:13-11:42
11:41-13:08
11:43-13:13
13:09-14:36
13:14-14:44
14:37-16:04
Regular
14:45-16:23
16:05-17:31
Mala
>16:24
>17:32
contina
307
Clientes entre 18 y 30 aos (min:s)

Percentil
Hombres
Mujeres
90
11:08
11 :45
75
11 :42
12:49
50
12:38
13: 15
25
13:38
14:12
10
14:37
15:03
Reproducido de Morrow, Jackson. D1sch y Mood 2000.
TABLA 11.24
Normas para la carrera de 1,6 kilmetros (min:s)

Percentil
Edad (aos)
Chicas
Chicos
85
so
85
50
1O: 15
12:36
11 :20
13: 12
9:22
11 :40
10:36
12:56
8:48
11:OS
10:02
12:30
8:31
10:30
9:30
11 :52
10
7:57
9:48
9:19
11 :22
11
7:32
9:20
9:02
11 :17
12
7: 11
8:40
8:23
11 :05
13
6:50
8:06
8:13
10:23
14
6:26
7:44
7:59
10:06
15
6:20
7:30
8:08
9:58
16
6:08
7:10
8:23
10:31
17
6:06
7:04
8:15
10:22
----
Reprodut1do del U.S. Department of Health and Human Services and the President's Council on Physical Fitn ess and Sports 2002.
308
TAB LA 11.25
Normas sobre la fuerza relativa para un press de banca de 1RM

Hombres
Edad (aos)
20-29
30-39
40-49
90
1,48
1,24
1, 1O
0,97
0,89
80
1,32
1, 12
1,00
0,90
0,82
70
1,22
1,04
0,93
0,84
0,77
60
1, 14
0,98
0,88
0,79
0,72
50
1,06
0,93
0,84
0,75
0,68
40
0,99
0,88
0,80
0,71
0,66
30
0,93
0,83
0,76
0,68
0,63
20
0,88
0,78
0,72
0,63
0,57
10
0,80
0,71
0,65
0,57
0,53
Mujeres
Edad (aos)
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
70+
90
0,54
0,49
0,46
0,40
0,41
0,44
80
0,49
0,45
0,40
0,37
0,38
0,39
70
0,42
0,42
0,38
0,35
0,36
0,33
60
0,41
0,41
0,37
0,33
0,32
0,31
50
0,40
0,38
0,34
0,31
0,30
0,27
40
0,37
0,37
0,32
0,28
0,29
0,25
30
0,35
0,34
0,30
0,26
0,28
0,24
20
0,33
0,32
0,27
0,23
0,26
0,21
10
0,30
0,27
0,23
O, 19
0,25
0,02
* Descriptores del valor de los percentiles: 90 = muy p or encima de la media: 70 =por encima de la media; 50 =media;
30 =por debajo de la media; 10 =muy por debajo d e la media.
Datos sobre los hombres del The Cooper lnstit u te fo r A ero bics Research, Dallas, TX, 1994. Datos sobre las mujeres del Women's Exercise Research Center, The George Washingt on Medical Center, Washington, DC, 1998. Publicado en The Phys1cal
Fitn ess Specialist Certification Manual, The Cooper lnstitu te fo r Aerob ics Research, Dallas, TX, revisa do en 1997.
309
TABLA 11.26
Normas sobre la fuerza relativa para un press de piernas de 1RM

Hombres
Edad (aos}
20-29
30-39
40-49
50-59
60+
90
2,27
2,07
1,92
1,80
1,73
80
2, 13
1,93
1,82
1, 71
1,62
70
2,05
1,85
1,74
1,64
1,56
60
1,97
1,77
1,68
1,58
1,49
50
1,91
1,71
1,62
1,52
1,43
40
1,83
1,65
1,57
1,46
1,38
30
1,74
1,59
1,5 1
1,39
1,30
20
1,63
1,52
1,44
1,32
1,25
10
1,51
1,43
1,35
1,22
1, 16
Mujeres
Edad (aos)
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
70+
90
2,05
1,73
1,63
1,51
1,40
1,27
80
1,66
1,50
1,46
1,30
1,25
1, 12
70
1,42
1,47
1,35
1,24
1, 18
1, 1O
60
1,36
1,32
1,26
1, 18
1, 15
0,95
so
1,32
1,26
1, 19
1,09
1,08
0,89
40
1,25
1,21
1, 12
1,03
1,04
0,83
30
1,23
1, 16
1, 16
0,95
0,98
0,82
20
1, 13
1,09
1,09
0,86
0,94
0,79
10
1,02
0,94
0,76
0,75
0,84
0,75
.. Descriptores del valor de los percentiles: 90 =muy por encima de la media; 70 =por encima de la media; SO= media;
30 =por debajo de la media; 10 =muy por deba10 de la media.
Datos sobre los hombres del The Cooper lnstitute for Aerob ics Research, Dallas, TX, 1994 Datos sobre las mujeres del Women's Exercise Research Center. The George Washington Medical Center, Washington, DC, 1998. Publicado en The Physical
Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper lnstitute far Aerobics Research, Dallas, TX, revisado en 1997.
310
TAB LA 11.27
Normas para el press de banca de la YMCA

Edad (aos)
Percentil
18-25
26-35
36-45
4 6-55
56-65
>65
Sexo
90
44
42
41
40
36
33
28
29
24
24
20
18
80
37
34
33
32
29
28
22
22
20
20
14
14
70
33
28
29
28
25
24
20
18
14
14
10
10
60
29
25
26
24
22
21
16
14
12
12
10
50
26
21
22
21
20
17
13
12
10
40
22
18
20
17
27
14
11
30
20
16
17
14
14
12
20
16
12
13
10
10
10
10
Nota: Las cifras son el nmero de repeticiones completadas en 1 minuto con una barra de pesas de 36 kg para los hombres
y de 16 kg para las mujeres.
Adaptado de Holding, Meyer~ y Sinning 2000.
TABLA 11.28
Percentil por el grupo de edad y el sexo para

las flexiones parciales de abdominales
Edad (aos)
Percentil *
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
Sexo
90
75
70
75
55
75
so
74
48
53
so
80
56
45
69
43
75
42
60
30
33
30
70
41
37
46
34
67
33
45
23
26
24
60
31
32
36
28
51
28
35
16
19
19
50
27
27
31
21
39
25
27
16
13
40
23
21
26
15
31
20
23
30
20
17
19
12
26
14
19
20
13
12
13
21
13
13
o
o
10
o
o
o
o
o
Descriptores del va lo r de los percentiles: 90 = muy por endrna de la media; 70 = por encima de la media; 50 = media;
30 = por debajo de la media, 10 = muy por debaJo de la media.
Basada en datos del Canadian Standardized Test of Fitness Operations Marn.1al, 3. ed. Ottawa: Canadian Society for Exercise Physiology en cooperacin con Fitness Canada, Gobierno de Canada. 1986.
311
o ... _ _ _ ..1 .... ;-1 .. ..,_, "'r~,. ~ ..,"""
TABLA 11 .29
Normas de la YMCA para la prueba de flexiones

de abdominales (nmero de repeticiones)
Edad (aos)
Percentil
26-35
18-25
36-45
46-55
56-65
>65
Sexo
90
77
68
62
54
60
54
61
48
56
44
50
34
80
66
61
56
46
52
44
53
40
49
38
40
32
70
57
57
52
41
45
38
51
36
46
32
35
29
60
52
51
44
37
43
35
44
33
41
27
31
26
so
46
44
38
34
36
31
39
31
36
24
27
22
40
41
38
36
32
32
28
33
28
32
22
24
20
30
37
34
33
28
29
23
29
25
28
18
22
16
20
33
32
30
24
25
20
24
21
24
12
19
11
10
27
25
21
20
21
16
16
13
20
12
Adaptado de Holding, Myer$ y S,nning 2000.
Percentil
so
85
Edad (aos)
Chicos
Chica s
33
22
35
30
36
28
35
30
40
31
36
31
41
32
36
31
10
45
35
36
31
11
47
37
37
32
12
50
40
39
33
13
53
42
41
34
14
56
45
43
36
15
57
45
46
39
16
56
45
45
37
17
SS
44
45
38
-----
U.S. Department of Health and Human Services 2002.
312
so
85
--
----
TABLA 11.30
Normas respecto al sexo para la prueba de flexiones de brazos o

fondos (nmero de repeticiones)
Hombres
Edad (aos)
Percentil*
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
90
41
32
25
24
24
80
34
27
21
17
16
70
30
24
19
14
11
60
27
21
16
11
10
50
24
19
13
10
40
21
16
12
30
18
14
10
20
16
11
10
11
Mujeres
Edad (aos)
Percentil *
20-29
30-39
40-49
90
31
27
25
19
18
24
80
27
22
21
17
15
17
70
21
20
17
13
13
11
60
19
17
16
12
11
so
18
16
14
11
40
14
13
11
30
13
10
10
20
10
10
o
o
o
Descriptores del valor de los percentiles: 90 = muy por encima de la media; 70 = por encima de la media; 50 = media;
30 = por debajo de la media; 10 = muy por debajo de la media.
Basada en datos de la Canada Fitness Survey 1981. Datos para la prueba modificada de flexiones de brazos o fondos aportados por el Women's Exercise Research Center 1998.
Reproducido de Health Cariada 1986 y Heyward 2002.
313
TABLA 11.31
Percentiles por grupos de edad y sexo para la prueba de sit and

reach de la YMCA (pulgadas)
Edad (aos)
Percentil
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
>65
Sexo
90
22
24
21
23
21
22
19
21
17
20
17
20
80
20
22
19
21
19
21
17
20
15
19
15
18
70
19
21
17
20
17
19
15
18
13
17
13
17
60
18
20
17
20
16
18
14
17
13
16
12
17
50
17
19
15
19
15
17
13
16
11
15
10
15
40
15
18
14
17
13
16
11
14
14
14
30
14
17
13
16
13
15
10
14
13
13
20
13
16
11
15
11
14
12
11
11
10
11
14
13
12
10
Estas normas se basan en un punto cero>> situado a 38 crn.

Adaptado de Hold,ng, Myers y Snning 2000.
TABLA 11.32
Percentiles por grupos de edad para la anteroflexin del tronco

usando un cajn sit and reach (sentarse y alcanzar) (cm)
Edad (aos)
Percentil *
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
Sexo**
90
42
43
40
42
37
40
38
40
35
37
80
38
40
37
39
34
37
32
37
30
34
70
36
38
34
37
30
35
29
35
26
31
60
33
36
32
35
28
33
27
32
24
30
50
31
34
29
33
25
31
25
30
22
40
29
32
27
31
23
29
22
29
18
30
26
29
24
28
20
26
18
26
16
24
20
23
26
21
25
16
24
15
23
14
23
10
18
22
17
21
12
19
12
19
11
18
--
---
---
28
--26
Estas normas se basan en el cajn de sentarse y alcanzar en que el punto cero se sita a 26 cm. Cuando el punto cero se
sita a 23 cm, resta 3 cm de cada valor de esta tab la.
~ Desrnptores def valor de los percentiles: 90 = muy por encima de la media; 70 = por enc,ma de la media; 50 = media;
30 = por debao de la media; 10 = muy por debajo de la media .
... Datos sobre los hombres tomados del Canada Fitness Survey 1981
Reproducido de H~alth Can.ida 1986.
Percentil
so
85
Edad (aos)
so
85
Chicos
Chicas
34
29
35
30
33
28
35
30
34
28
36
31
34
28
36
31
10
33
28
36
31
11
34
28
37
32
12
34
29
39
33
13
36
29
41
34
14
39
31
43
36
15
40
33
46
39
16
41
33
45
37
17
44
37
45
38
Adaptado del U.S. Department of Health and Human Services 2002.
PREGUNTAS DE REPASO
1.
La tensin arterial en reposo ele un cliente de 52 aos fue 130/82 en la evaluacin inicial. Cu:rndo
se Lom la tensin arterial un mes ms L,mle. cunlo debera inflan,t:: l::i dmara neum,tica y qu
nivel debera alcanzar el mercurio (Hg)?
A. 130 mm
B. 150 mm
C. 170 mm
D. 200 mm
2.
Cules de los siguientes puntos para medir los pliegues cutneos debe seleccionar el entrenador
personal para aplicar la ecuacin de tres puntos a una clienca de 45 aos?
T. Trceps
JI. Debajo de la e~dpu la
TI!. Encima del ilion
IV. Muslo
A. l. II y ll1
B. L III y IV
C. Tl , ll1 y lV
D. l. JI y IV
315
3.
Una dienta de 39 aos realiz< una prueba -.ubmxima en ciclocrgmetro y se <..:alcul ,u VU:1mix
en 30,2 mL x kg- x min- 1 Pe:,.a 62 kilogramo, y mide 168 cen1metros de altura. Tiene un 24% de
grasa corporal y su tensin aneria.J en reposo es 124/84 rnmHg. Cul de la/o. siguientes n:'>puestas
debera ser la mela primaria del ejercicio?
A.
B.
C.
D.
..J.
Reducir su nive l Je grasa corporal

Aumencar su resi,tenc ia acr6bica
Aument:ir la masa corporal magra
Reduc ir el JMC
Un cliente de 2 1 aos ohti~m: los ,igllientes re,ultados en c:;u evaluacin inicial ,

Altura: 183 centml.!trns
Peso corporal: 95 kilogramos
1RM press de ba11\.:a: 91 kilogramos
1RM press de piernas: 19~ ki logramos
Flexiones de abdominales: 50
Sir ami reac/1: 38 cm usando un cajn
Clll <le la\ siguientes respuestas debera ser la mela primaria del ejercicio?
A. Fuerza tkl hcmicucrro superior
B. Fuerza del hemicuerpo inferior
C. Resistencia muscular
D. fkxihiliJad lumbar/coxal
PREGUNTA DE CON OCIMIENTOS APLICADOS

Un entrenador pLr,;1111al 1:v:duo la 1c,istencia aerbica dl' un el 1ente u-..nnJn In prueba con ciclucrg11rn1.;.
tro de la Y.vlCA y ubtmo estu-, resultados
Peso corporal: 76 kilogramos
l.:.<lad: 36
TA en reposo: 122/76
Datos de la prncba:
,Cul es e l VO ,rn[1x calculado del cliente y cmo .e.e compara (e, dLcir. cul es su percenli 1)?
Estadio Ritmo de trabajo

(kg x m x min
Tiempo
FC
FC
TA
(lat./min)
media *
(tat./min)
(mmHg)
82
134/78
130
148/78
13
158
152/74
16
150
2:00
80
150
3:00
84
600
5:00
128
600
6:00
132
750
8:00
156
750
9:00
160
'La FC media si; cakult. con la media oe do~ valore, consecut1,o~ de la FC con cada indice de trabaJo.
316
IEP
CONSULTA Y EVALUACION IN ICIALES
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317
TECNICA DE LOS EJERCICIOS
os entrenadores personales sahen 4ue mejorar la llexibilic.laJ es un a~peuo imponanLe

de todo programa general para la forma fsica.
Los emrenadores personales deben saber rransmilir a los clientes pnr qu el Liempu dedieco a
mejorar la flexibilidad pmenciad 1ambin otros
aspec..:tos del programa. ble capLUlo abon.la primero el entrenamiento de la tlexihilidad, ~us heneficios, los factores que influyen en ella y las
adaptaciones hsticas qui? busca el 0mrenamicntu
de la lexib11iud . A continuacin, ~e examinan la
importancia del calentamiento. los tipos de entrenamiento de la flexibilidad y las cunsi<.krat.:ioncs
para el diseo de un programa. Una seccion final
del captulo cubre el tema de los ejercicio:-. <.:on el
peso del cuerpo y conJi1ba//. A veces los entrenadores personales necesitan poder administrar un
en trenamiento resistido a los tliente.-; c11 un 1nb1 to no tradicional donde se dic;,pnnc de puco o Hingn equipamiento. La informacin Je eslu ~eccin aporta infomiacin relevante y sugerencias
rcticas para este tipo de entrenamiemo. La~
lnstrncciones e il usLrac1ones de los ejercicios de
tlexibil idacl. los ejen.:ic;iw, c;on el pe-;o del c;uerpo
y los ejercicios co11 ji'1/){f/l aparecen al final <kl
cupLUlo.
Entrenamiento
de la flexibilidad
Quienes intervienen en la supervisin tle In:- programas de preparacin fsica o rehabiliLacin
suelen inc;orporar algn Li po de esti ramit:ntt>s. No
obstante. sigue habicnJn mucha con fu~in respecto al entrenamiento de lu tlexibilic.lnd en lo
que se refiere a su base cil.'.ntfo.:u [5. 6). Gran
parte de la confusin deriva e.le la cree11cia de que
la gente debe alcanzar nivdes extremos de tlexibilidad para reducir las ksiunes y mejorar sL1 movilidad [91. sta no es una representacin precisn
c.lel papel que desempi..:a la tlexibilit.lad. L:i flexibiljdad es una pieza imponantc dd puLk del entrennmiento y, como otro<: aspel'tos, debe hasar:-.e
en las necesiJades del cliente.
Un punto de partida l(tgico para acabar con
parte de la confusion e~ Jar una Jefin1cin de flex..ibili<.lad. Por lo general. la nexibilidn<l se define
como el grado de movi li<lm.l de una o varias articulaciones [ 1, 3, 41, TaJ ve;. una definici(>n mi:.
relevante para los entrenadoreo;; personales, por lo
que respecta a In ml.!jorn del ren<limiento o la reduccin ele las le!')iones, sea l.'.Onsi<lt!rar la flexibilidad como la l'apaciclad de una art1cu laci<'in para
moverse con libertad en toda su amplitud (ROM)
[22].
Aunque todas las sesiones Je entren::imicnto
deben comenzar por el c;alentamiento, cuyo fin es
aumentar la tL'mperatura central del rnerpo. no
todas lns actividade-. necesitan prcc;cdl.'rse de un
entrenamiento e.le la lexibilidad. Despus de la
sesin de calentamiento, el diente puede o no necesitar pa,ticipar de inmctliatu en un programa de
flexibilidad, dependiendo de la nacuralt:za de la
actividad que desalTOlle. Por ejemplo. "i el cliente va a practicar una aclivlad J111am1ca (p. ej ..
baloncesto. frunt011) de<:.pus <.kl calentamiento.
ser necesario hacer un poco de flexibilic.lad. Por
el contrano, si el c lknte va o participar en una actividad menos din{tmic;a (p. ej .. bicicleta c:st:uca).
entonces la sesin e.le llexibilidad puede hacerse
despus Je la sesin de entrenamiento. En cualquier caso, el enLrenamiento de la lexibilidad
forma parte del progr:.una global de ejercicio y de
tolla sesin de entrenamiento.
Beneficios del
entrenamiento de
la flexibilidad
La 11exibilidad es un a<;pccto imponamc de cual-
quier progrania de entrenamiento. Lograr una tlexibi l idad ptima ayuda a eliminar movimientos
extraos o ineficaces. porque pennite una mayor
movilidad de las articulaciuncs en toda -,u extensin. y tambin las dota de una muyur resbtt:ncia
:.i las le'>iunes musculares f.2. 16. J7. J S. ~S J. MeJorar b flexibilidad es un eleml.!nto fundamental
de todo programa de entren-1miento. porque una
buena tlex ibilidaJ mejora IJ. c.apac...idad <.k realizar con destreza distinto:-. ,novimiemos, sohrc todo los que requieren un gran nivel de llexibilitlad
(p. ej .. d servit:io en el tenis. coger una bols,1 de
la compra del suelo) I1. -+, 5. l5. 22 26. 29. 32J.
Los problemas ms com1:nte-. en los dientes con
poca tlex ibiliclacl son la!. lumhalg1as. pmibkmente debiJu a la tirantez e.le los msculo, cudricep~, p:.ou~iliaco y de b espalda (po~iblemente
con una deb lidad 1.:orrespondie11te <le lo, rmsculos abdomin:.iles e isquiotibialei,). 1 a falta de lli..:323
x ibi liuaJ t:1111b1n aumenta la incidenc ia de desg:uTos muscu lre'> a causa de la tiranlt.:1 muscular
en uno o amhos lndn\ ele una nrticulncil5n [5]. Ln
regla aceptada sobre e l papel de la fle ,-.;ibilidad en
In prevencin de lesiones es que cl ROM nomial
de las articulaciones reduce la oportunidad de lesionars~ 16 1. Si un cliente: practica una actividad
deporli va 4ue requiere un ROM ma) or <le lo normal, lrnhr 4ue ded icar m:1s tiempo a aumentar la
flex ibilidad para protegerlo Je las lesiones.
Deb1Jo a estos i mpo11u111es heneficios. i;e recomienda a los entrenadores personales supervisar las sesiones de e.)tiramienc1>s como cualquit'r
otra parte del entrenamiento. As se transmite ::t
los clientes lu importancia del perodo de calen tamiento/ei;tiramient1v~ y tal , c1.. se les anime a
pres1w atencin a la tarea que tienen 1:ntre manos
[19 1.
a flexibilidad es import.ante para t 11enes se interesan por la forml hsi.a de

bido al papel que una fle.xihilidacl )?t;ma
desempea en la mejora de lii rnovlh~ad
y en la reduccin de las oporturid,1cle.s ~e
lesionarse.
Factores que afectan a

la flexibilidad
Varios factores afectan a l:1 llexihilidud. Alguno!>
dL'. el lo!:, no se: alteran con el cnln;namicnlo. como
lu e ... uuctu ra art icular, la eJad y e l sexo. Sin embargo. t>lru!-1 factores s cambian, c111nu el tejido
muscular y conjuntivo. lu temperatura central, el
nivel de actividad. ltt partiLipacin en un programa de entrenamk111u rc,i"tido bicn di...,cm.lo y
por supuesto. la pnr1ic1p~Ki6n l'n un programa tk
111.!xibiliclad 11. 14 ].
Estructura articular
1lno de lo!:> foctore:s limitndPrc,; p1im:1rios tkl
RO:VI esttico es l.1 estructura mismo de las ar11 culaciunes [6J. La propia estructura articular impone un limite al movimiento. Las estructuras artiL'ulnres varan de un cliente a otro. y el
entn:nndor per!-1011:11 debe tener L'.n cuenta e'-la variaL'in cuanJu cvale la fk\ihilidad.
324
La estructura articular tambin vara de una

articulacin a otra. Algunos aniculaciones ofre.
cen un graJo de movil idad rcdu<:iJo en comparacin con ocr:-i._, debido a su arq uitectura. Las articulat.:iones trocleares ele la rodilla y el codo
permite n slo mo\'imicntos hacia delante y hac ia
atrs (fkxi6n y extensin). por lo que el ROM de
la rodilla y e l cndo e~ significativamente inferior
al del hombro y la cadera [ 1]. Por el contrario. las
articulac iones csferoideas de la cadera y el hombro permiten movimientos en todos los planos
anatmicos y presentan el mayur ROtvl de tndas
las articulaciones l L 5. 14, 22].
La ikxihiliJad es cspecil'ica de cada articulacin: es decir, es normal tener una flexibilidad
por encima de la media en una articulacin, y por
debajo en otra l3. 7] . Corno resultado, la flexihilidad no debe considerarse una caracterst ica general, sino especfica de una articulacin o de una
accin articular concretas l22]. La lexibil idad de
una articulacin no garanti7.a un alto gradn de
f1exihil idad en otra [22]. Por eso, es errneo rcali,ar una nica prueba c flexihi lidad como nK'<licin tlc la flexibilidad general f7. 1ql.
Tejido muscula r y conjuntivo

El tejido rnujuntivo (nusl'ulos, ligalllL'lllO'- y ll'll
donl''>) e'> el rea dl' 1nters durante lo, ejen.cm,
para el ROM. Aunyue no se considera quL d
111..;culu lnrmc parte Je! tejido conjuntivo. la'>
t!vi<lem:ins sealan que durante los ejercicios Jd
ROM. cu:rndn ,e l'slira un msculo relajadn. l:i
mayor parte de la resistencia al estiramiento procede de la abundante estructura dt: tejido conjuntivo y de las vainas que entretejen y rodean el
msculo 1181.
En circunstancias normales, el tejido conJun1ivn C'> la principal estructura que limita el ROM
articular. El grado de movilidad est limitado sobre ltH.lo por una o ms estructuras de tejido con,1untivn, co1no la::- cpsula~ articulare; y ligamen10,as. los telldones y los msculos [ 1~. 19]. Por
tanto. las mejoras que lo~ estiramientos logran en
d ROM se deben sohrc todo a las adaptaciones
del tejido t:onjuntivo [ 1J.
La nittyor parte de l::is diferencias en el ROi\1
estalirn de la!> pe1!:>un:.1s son atrihuiblel) a 1:1" prupiedades dJ,,tic,1<, dl'l musculn y los LenJones insertados en las .lrticu laciones 16 ]. l.11s msculos y
tendones (,rgido!\" reducen el ROM, mientras
que los mt.'isculos y tendones tle\ihles> lo incn:mentan.
Son esta::. pn)pii.:t.laJc'> cl..i~rica~ la::. que se altt:ran con los ej..:rcicio:, tk esl iramiento. Cu~mJu
110 ,mh,culu <.e manu..:111,; ..:kno tie1npo bajo ten~in en un es1iram1entu e:,1:1t1co, la tensin pa:,iva
ele! msculo ucdina: e-. decir. el mthL'ulo ,<ce<le
un po<.:o. A e:-Lo o.;e le ll.m1a <l'cspue!'lla viscoel:,tica di;. relajacin al e::.tiramiento [6J. La tensin
pasiva ~e define como el grado Je t'ucrza externa
necesaria para elung:1r el rn:,culo rel<1jatlo. Obviamente, cuanto rnennr ':,ca la l'ucrn C'(tcrna requerida. ms flexible es el mt,culo. I:ste aumento de la flexibi lidad '>C mantkm: ha::.ia 00 minuto:,
despus de l estiramiento.
Los msculos erut.ados n aJyaccmes a una
artkulacin tamb111 afe..:ran n In llexibiliclad f3J.
En cualquier movimiento. la contractin activa
de un msculo (agoni-.ta) ,e produce al mismo
tiempo que la re laja1:ion o e::.tiramientu del msculo antagonisw. Cunnw mti::. ff.ilmentc cedan
los msculo:, antagonistas. meno~ energa se invierte en superar su rc~i,tcncia. La capacidad de
elongac:in de una tibra muscular mejora con el
entrenamiento ele la llc, ibililfad. Sin embargo. la
tlexbli<lad suele ser limit:1da -con independencia del grado tic enlrt'namicnto- i,i los tnsculos
antagonistas no e<;tn relajaJos n si existe falta de
coordinacin entre la c.:ontrat:cion (agonista,) y la
relujnci6n (antagonistas).
Hiperlaxitud
ALlnque no e~ rrec.:ue11tc. algunas personas nacen
con una estructura hi<.1iL:1 4ue las pret.fpone a l;.1
hipcrlaxitud . La hipcrlaxitutl permite a la, articulaciones Je! cucrp1, alcan1ar un ROM que supera el gra<lo <le movilidad normal f26l. F.11 el caso de pep;nnas a las que ,;,e haya diagn,,...licado
hiperlaxtud articular. los entrenadorc, personales tknen que an<..laJ,c C\Jn cuidado cuando apliquen el programa de C:-,trramienlos. Es importante
no sobreei>tirar ni crt:ar ni vdes mayores Je laxitud en los tej ic.1m, cir'l.:unduntc:- Je -;ustentacin.
Pueden <;urgir problemas cuando lo:- clientes cun
hiperlaxitud inician un programa de lexihilidad
sin haberse ~ometido a una evalual'.ln por parte
de un profesional sanitario. Cna mala s;elet<.:ilin
de ejercicios <le t:stirarnicnto pue<le agravar los
problemas del chcntt.:.
bili<lad. Lo~ 111ve:,tgad111es han descubierto que

dwa11te la eJucaci11 b.1ska los nios van perdiendo flexibilidud a mediJa que se hacen muvores, hasta llegar al punto de menor lexibiJijad
entre los IO y los 12 aos [ 1. 4. 7, 19. 22]. La tlexbil.laJ suele mejorar pasado este perodo, pero
nunca ulc::inza el 11ivel observado al comien10 de
(a infancia I l8J. Esta rcdul'.cin tle la tlexibilillaJ
se debe u la prdidu gradual de elastid<la<l cn los
msculos [3].
Desde un punto Je vi~ta anatmico. b inl~m da es el perodo ideal para i111ci:1r un programa
de tkxibilidad (3 . 4). Durante t:ste pcrot.lo, lo:,
progromas de enirenamiento deben tener por finalidad dt!sarrollar la flexibilidaJ de tollas Jm, urticulacione!:>.
Sexo
El sexo tambin desempea un papel en la tlexi bi l idac.l. Por lo general, las mujeres son m:-, rtexibles que lo~ hombres ll, 5. 7. 16. 19]. Lo1, c:,tudios demue5tran que la::. nias Je edll~at.:in
bsita superan a 1011 nio:. en flexibilidad, y e:,
probable que esta t.liferencia perdure en lo!:> adt1ltos l18J. Este mayor grado Je tlexibjlldad en la~
mujeres suele atribuirse a las \'ariacioncs ,matmicas tle las estructuras artirnlare& [ 16]. Las mayores diferencias en la fle:<ibiliuad se apretian en
el tront:o {flexin y extensin). la:. c.:adera:, y lo:,
tobillos [J j. Se cree que la tfminucin d..: la flexibi lidad de los chicos en la pubertad e,1 rclacjonaJa con el :lumento del lmnru1o de lus m.>cuk>s, l a esr:itura y l..i fuerza rnu-;cular.
Temperatura
L:1 tempt:nuura corporal tambin es un factor llUC
4ue el RO.t-.1 '-t.: ,l!
afcctadu po:,itivamcnte por el aumento de la temperatura corporal (1, 5. 7. 2~) o ambiental l 22J. El
efecto positivo que ejerc.:e el aumento Je la temperatura corporal sohre el ROM ~ubraya la impurt:111cia del calentamiento antes de la participacin
en se:.ioncs de flexibilidad Del calentamiento :-e
hablar ms adelante en este captulo.
inluye en la llexibilidad, y~1
Nivel de actividad
Edad
La edad 1nmh1n dt.::,empea un pupe) en la flexi-
Como se podra esperar. las evidencias indican

que las per<;ona!> f,icamente m:ti, a:, tienden a ::.er
325
m,1s flexibles que las perc;o11m, inactivas. La <lismnucin de la flexibilidad en las personas inactivas ocurre poryue el tejido conjunti,o tiende a
perder extensibil idad cuamlo se expone a grado\
limitados de movilidad [L 18, 22]. Una disminucin del nivel <le actividad causa un aumento del
porcent:ije de grasa corporal y una reduccin de
la extensibilidad del tejido conjuntivo. Adems,
un aumento <le los depsitos de grasa cerca de !ns
articulaciones c rea obst:iculos al ROM 18].
Entrenamiento resistido
Un programa de entrenamiento resistido que est
bien diseado y se ejecute cotTectamente puede
llegar a aumentar la tlexihilidaJ . Nu obstante. un
programa de entrenamiento resistido que haga
hincapi en grandes cargas dentro ele un margen
de movilidad reduciJn puede terminar limitando
la flexibilidad rl J. Por lo tanto, In" programas de
entrenamiento resistido dehcn concebirse para
desarrollar tanto los msculos ugnnistas como los
antagonistas, y todo-, l0s ejercicios se deben practil.'.ar c.;n tuda la amplitud de movimk:ntu de las articulac;iones implicada~ [ 11 Es impnr1ante resaltar
que. si bien el entrenamiento rcsi~liJu inco1Tecto
puede empeorar la tle~ihilidad. esto nP suele ocumr porque h11., pcr:-onas sean muy 111u1.,culo::.as. la
dis111in11cin de la llexihilidad ocurre por el desa.rro
lln i11ad1:rnatlo tk un msculo o grupo dL m..,culos
en tomo a una articulacin. lo cual restringe su movilicfad 15, 9]. Por 1:jemplo. una persona con grande~ bcep.-: y dcltnides puede tener problemas para
estirar el trceps, hacer una arrancada de fuerla u
uguanlar la ban-a de pesas Jurante una sentadil la
Cl)l1 la h,irra por delante 11 J
Elasticidad y plasticidad
El entrenamiento de la flexibilidaJ husc.:a dos tipos de adaptacin del tejido: elstica y plstica.
Por elasticidad se entiende la capaciuad de recuperar la longitud original en reposo tras un estiramiento pasivo [ 1). Como resultado, la elastiddad
pe1111ite un c:u111bio temporal de la longitud. Por el
contrario. la plasticidad describe la tendencia a
::idoptar una nueva y mayor longitud tras un e"tiramient<) pasi\'o. incluso una vez desaparecida la
carga [ l. l 8).
El msculo "lo tiene propiedades elsticas.
Sin embargo. ligamentos y tendones tienen propiedades elsticas y plsticas. Cuando se estir::i el
tejido conjuntivo, se produce cierta elongacin
de los elementos elsticos y plsticos del tejido.
Cuando el estiramiento des::iparece. la deformacin elstica ~e recupera, pero la deforrnacin
plstica permanece [ 18].
Obviamente, las tfrnicas e.Je e,tiramiento deben tratar de producir sobre tndo una deformacin plstica. porque la mela es un aumento permanente del ROM. Durante el estiramiento, vara
la proporcin de defonnacin el:istica y phistica
dependiendo de cmo y bajo qu~ condiciones
ocurra el cntr1:namiL'n111 de la tkxihilidad. Dar
prioridad al estiramknto h;.ista el ptllll> ele notnr
11na molestia leve, nguantar el e... 1ira111icnto durantl' l..'iertn tiempo y estirar s<h> rnanu<.1 st: hnya
ekv:.11.h I tu temperatura corp< ,rnl ayudar:11 ,l rotem:iar el estiramiento pldstico [ 181.
Calentamiento
Se suele aceptar que lns clientes hagan algn tipo
de ejercicio preparatori antes de iniciar actividades vigorosa,. Este tipo lle ejercicio preparatorio
~uele llamars;e calentamiento.
Hay que dejr cbro que C'l calentumienw y
los estiramientos no son lo 1111s1110. El calentamiento es una actividad que deva la temperatura
corporal, adems Je la temperatura tic los msculo,;;. a fin de preparar el cuerpo parn d 1:jercicio
vigoroso [ 1J. El c::ilentami<.:ntn forma p:.11te de la
base del xito de l.11., se-:.iones de ejercicio. Calentar bien. fsica y menea! mente. e, un aspecto clave parn alcanz::ir la intensidad requeriJa con la
t.ue obtener rcsu lt::idos 6pti mos. El perodo de calentamiento tambin es imrortante untes de la ac-
326
TCNICA DE LOS EJERCICIOS
tivida<l f:,ica. putc.ue pi otege tk la~ lesion~:, al

mejorar In flexibilidad de lo:, msculos 11 O. 18,
28. 3'.2, 38). Este aumento de la flexibiliJa<l por el
calentamiento se debe :t gue la ela.~ti<:idud mu:,cular depende del riego sanguinen <.le los msculos [35]. Por lo tanto, lo:-. msculos fios ~on pucu
riegn sanguneo .:;on rns propensos a la<; le .. iones
o <lao:s que los msculos m:s cnlientcs y con sa
turacin Je sangre [35).
Hasta la fe~ha no se han i11vestiga<lo adecuadamcme los a~pectos psicolgico-:; tkl calentamiento, si bien la mayora Je las personns que c:ilientan antes de la aclividad principal Li~nden a
estar ms preparadas mentalmente 135).
Pur desgra<.:ia, muchos clientes tratan Je tomar attjos en el c::ilentamiento. lo cual se traduce
en un mal entrenamiento o rendimienlo [271. De
hecho. toda sesin de ejercicio. con independencia de la falta de tiempn del cliente, se tiene que
preceder de una sesin de calentarniemo. Si el
cliente no {iene tiempo para calentLU-. entonce.., no
tiene tiempo para entrenar.
Efectos del aun1euto de la

temperatura del cuerpo
despus del calenta1niento
El aumento de la temperatura del cuerpo Iras
el calentamiento ayuda a producir los siguientes efectos:
Un aumento del riego sanguneo de

los msculos.
Un aumento de la sensibiliJad de los
receptores nervioso-;.
Un aumento de la disoci~1ci(1 ele oxgeno en la hemoglobina y la mioglobina.
Un aumento de la velOL:idad de las
tram,misiones de los impulsos nc:rviosos.
Una disminucin ele la viscosidad de
los msculos.
Un descenso del ndice energtico de
las reacciones qumicas del metaboli,mo.
Los clientes d..:hc.:r realizar activi<lade~ de calentamiento de forma rutinaria con las que prepararse para el ejercit.:io 'vigoroso. La mayora lk
los e-;tudios demuestran claramente que lus princ1pale:, beneficios del calen1amiemn cst:'n muy
relacionados con los prrn.:esm, fi:,iulgil:os tennodepemlientes.
El aumenLo de la 1cmperatura tle los tejicios
que ocurre durante el calentamiento responde a
tres procesos fisilgicos [ J..q. El primero es la
friccin de los filaml'ntO:, dl.:sli:,,antcs durante la
contraccin muscular. Adc:ms. d metaholi,mo
Je la energa y lu Jilatadn ,Je los va~o~ ')anguneos de los msculos contribuyen a aumentar la
temperatura del tejido [ I..J J.
Tericamente. al calentar sc producen los si guientes cambios lisiolgicns. lo:, cuales deben
mejorar el rendimiento f 19J:
1.
1.
3.
Aumenta la ten peratura de lo:- msculos

4uc se reclut:.in durante la sesion ele cakntamiento. El msculo caliente se contrae con
ms fuerza y ~e rclaj:1 con mayor rap1tlc,.
Por lo tanto, m~joran la velodd.,d y la fuerza durante el ejercido.
Aumenta la temperatura de la sangre que
viaja por los msculo:-. activos. A mediJa
que aumenta la temperatura de la sangre,
1m1,) oxgeno ~e Iihera en los msculos reclutado:-..
El ROM de la~ arliculuciones nun1enta gracias ul calentamiento.
El grado de movili<lau aumcntu tra~ eJ perodo de calentamiento y -.c debe a 4ue l:1 tcmpernLura ce1mal elevada reducl: la v1sco~idad de msculos. tendones y I igamcnto:,. lo cual incrementa el
ROM l35]. Esto permite lograr lo~ mejores re0sultados y reduce el ri..:::,go potencial <le lesiones inducidas por esliramienlos. Se ha docurm;ntadu
que el estiramiento e>.Cl!~i vo. cuando b temperatura de los tejidos e::. relutivnmente baja, aumenta
el riesgo de daos en los tejidos conjuntivos l35J.
Por esta razn. muchos auton.:s creen 4ue lo:,
estiramientos slo se dcberian prarticar tras el
calentamiento H. 8, 22. 351 o despus del ejercicio 114 J. El entren.imientu Je la fkxibi hdad
tras la sesin dt: ejerL'icio tiene un t:feclo regenerativu. restablece l:.i longituJ en rcposn de los
msculo.;, e"timula el ricgu ,;anguncP y reduce
los espasmos musculares f 1-1-1. Las rc,pucstas fisiolgicas del calentamienm garantizan la prepa-
327
racion del cuerpo para el entrennnm:nto Je Ja tlexibilidnd f l 2]. La lemperalura dd cuerpo dehc
elevarse hasta e l punto en que e l cliente comienza a l,utlar ante.:; de iniciar los ejercicios lk flexibilidad l 191,
Por desgracia. a menudo e l programu de calentamiento previo al ejercicio consiste sobre todo en eslira111ientos est:tkos. Tres son las desventajao; cJarn.., de los estirnmil'ntos e~tlicos para
aumentar l::.i temperatura corpnrnl 111]:
1.
2.
3.
Los estir:i.mientos estticos !,Ol ttna actividad pasi,::i. en la que se da una friccin m
nima de los t'ilamen tos t1esli1an1es de !ns
msculos.
Existe pnco n ningn aumento del ritmo de
metaboli1..acin de las fuentes ele energa.
1 os vasos sanguneo'- intramusculares no
tienen necesidad de dilatarse como respuesta a lns estiramientos estticos.
Por estas ra7ones, los clienll's qtte cmrlean

estiramientos estficos comn calentamiento cmpie7an las sesione" de ejercicio con :slo an incn.' mentn mnirnn dela temperatura rnrporal [ 2J J.
Esto supone pcrdcr-;c los beneficios dd aume11tu
de la tt>111pi:ra1ura corporal. <le la cJ[.,n,inm:.in de
la visro:-.itl:i<l tk lo, msl'11los y de la rLducci\in
de la rigide, tlt tllsculo.;; y mtic:ulaciones. 1.a
dt,min11c111 de l:.1 , 1sl'os1dad permite el aur11e11l<1
<ld ROM. h1 rnal protcgt el cuerpo frente a nmvimkntos 111cspcrndns y repcntino1, [ 14]. Alcanzar un calentarnicntti total, fsil' y mental. es un
aspeetn cltt\.C parc1 cnnseguir la intensidad requerida para lograr r~:-.ultados ptimos.
a ses1on de flexibilidad nunca 9eb(:

L
usarse como mtodo de
to. El entrenamiento de. la ilexib11idad s
, o. Con independencia dl'I mto<.l(l Ji;; ca!t:11tatniento elegido. el prupsilo general del calentamiento unces de la actividnd fsica es aumemar la
lcmperatura de lus m-,l'ulos 1171,
CaLentamien tu pasi t o
El calentamiento pasho comprende mtodos
como Juch::is calientes, apf:acin de holsa ... calien Les o masajes. La mayor parte de los e~tu<lios
[ 13. 3 1. 33], aunque no todo~ 19], haJ1 demostrado que los mtodos de calentamiento pa:,,ivu pueden tener un efecto positivo. Una ventaja evidente del calentamiento pasi\'o es que el cliemc no se
cansa antes de la scsit',n de ejercicio. Un;, ve7 qu~
se logran tempcraturas elevadas, esre aumento de
la temperatura se puede preservar antes de ta actividad fs ica con un gasto mnimo e.Je energa
[35J. Por Jesgracia. lu-.; procedimientos de calentamiento pa~ivo (p. ej., usar una boba de agua caliente) 1al ve 1. no resulten pnl<.:li<.:os en muchus ..;j.
LO',.
Cu! eI zrw I li<', uo ge 11 em !

El rnlcnt:unicnto gerll'ral i rnplic:i al'ti vi Jades
ba,1Ca!o, 4uc requieren d mu, imit'nto dt los g.r11
pos pnnc:ipalcs Je m-.ctilos. eomo trotar, pedakm o ">Hitar a b comha [351. El t:alc1namicnto general aumenta la frecuencia cardiacu. el rieg(,
-;:mguneo. la tcmpcralura Je los mtisl.'.ulo~ rrnfundos y la sudoracin [ l l. El aumentn d1.: lu temperatura de los msculo:-. amplifica la flexibilidad
f l J, lo cual prepara el cuerpo parrt lns movimientos [ 1]. Por tanto, el calentumicntu general p.uecc
ms apropia<l que el pasivo <:uamln el objetivo
es preparar e l cuerpo para actividades fsicas exigentes.
cafentam1"1n
lo se debe practicar cuando se h~ya
t!!it-
vado la temperatura central tra~ta ~,

punto en que el die9te comienza a ~far.
Tipos de calentamiento
La mayonc1 d~ In, autores est,n de acuerJo en
que hay tres lllt.!louos de calentamie11t11: pasivo.
gt.:ncral :,. cspc.:t:iliL11 [~]. 35 ], si bien algunos autores slo empkan dos catt.:g1)1'ias: acti vu 1 pas1328
CaLe11ran11ento espedj1co
A diferencia <le! calentarnienlu general. d <:alcntamicnto cspcctico c:ornprcntlt: inov11nienros
yue fot m:.in parte de la u..:ti vi<l:.iJ. cumn trotar len-
tamc:nte ante!'> Je empezar a col1'er o ejecutar repeticiones su::ives de prcss de banca antes de le\ antar el peso mareco por el emrenamientn [ l,
19. 35]. El calentamientn e..,pecffico parece ser el
mtodo mi.h deseable. porque aumenta la temreraturu de los msculos espedficos que <;e usar:n en la siguiente acLividaJ. m:.is vigorosa. :idem~ de o;;crvir de ensayo mental de In que viene a
contmuac10n [23 J. [n el capiltl lo 17 ap::m!ccn

ejemplo::. Je ejercicio::. <le calentamiento especfico para el entrenamiento pliomtrico y de velrn.:iJud.
Pautas para el calentamiento

La cantidad, (ntensi<lad y duracin del calema
miento st: lkben ajustar a ca<la pen,ona uependiendo <le :.u nivel de fonna r:.ica. La duracin
del pernd Je calentu111ien1u depende de l clima y
del nivel de preparncin fsica. Por lo general. el
calentam iento debe durar unos 5 a 15 minutu:,. Ju
suficiente para que el cliente empiece a su<l:.u
1321.
Ackm:h. a mdida que mejora el nivel <le en
Lrcnamientn de l cliente, tambin deben aument;:ir
la in1cnsiJad y duracin del cu len1a111iento. Curnpura<lo con un cliente Ul!SentrcnaJo, un cliente en
buena forma ncce:.ila un calentancnto 1rn:. largo
o intenso o ambas co~as u la vez, pura lograr un
nivel ptimo ue temperatura <.:urporal 1.15] .
<laJ con~iste en gur wn1a1 una c.:ot'l'tcta 1.:jt:cuc.:1\\11
de lo::; eJerc1cius. cun indLpcndencin Jel mtodo Je

entrenamiemo de l:.t tlexibiliJad qu1.: ::;e utilice
(61. Por jcmplo. una tc111rn q111..: ::.ueh.! empl!:!ar,c
para estirur los isqu101ibiales es cocarse los deJ()s
uc los pies. o ob:.tnnt1:. c-.ta po,tura exige lexio11:1r la reg16n lumbar. lo cual girn po:-.lcriormcntl.! la pelvis y rc<luct: l.t eficaci;,.i Je! e::.tiramienlo de Jos isquio1ibiale,. lin mtodo mejnr
para es1ir:1r estos mst.:ulos es .:olocar un pie delante Jcl otro e inclinar:.c hacia dd.tnt~ desJc las
caderas manteniendo la espalda arqueaua. S0-.1cniendo el peso d1.I cucrp(J con las manos snhrc la
pierna atrasaJa. el chente debe percibir el esti ramiento de la pierna a<lelanlaLla. Esta roslura asegura que la pierna no se flexiona y que la pc!'v1,
"e mantiene rn<.:linadn haria delant1.:. lo cual manliene lo~ is4uio1ibiak:- en una longitud ptima
16].
Lu importantl! e::; rc.1liLar et \!'-tiramiento c.:on
t1na huena tcnica p~uu lograr un aument() plimo
<le.: la llt:xibilitla<l.
Estiramientos balsticos
Tipos de entrenamiento
de la flexibilidad
Existen varios rno<..los e.le e:.tirarnicmo que -.e
emplean pura mantener o aumentar la lle.xibili
dad. Los mtodos 1rnh corrientes son lus estiramientos balsticos, los e:-tiram ientm, estticos y
las distintas tcnicas de facilitactn ncuromuscular propioccptiva (FNP) l-4. 18. 1l). 22]. La 11exibilidad <linnt.:a, aunque no 1a11 coniente como
los tres 111~todm, ya mencionados. e::.t gananJo
aceptacin y hablaremos de ella m::. a<..lclant1.: en
este captulo.
El entrenamiento de la llexibilidad se divide
en ejercicios de estiramiento ac tivo:i y pasivo:..
Los e tiramientos activos ocuJTen cuando el
diente genera la fuerza del estiramiento. Por
ejemplo. duranle el ejercicio de toc.:ar~e los dedo~
de los pies en sec.k:.tacin, el cliente genera la
fue rza de anteroflexin del tron<,;o que estira los
isquiotibiules y la regin lumbar [ 11. Pur el contrario, los estiramientos pas ivos ocum:n cuandn
un compaero o aparato generan la fuerza para el
esciramiemo 111.
[J aspertu m:is importante dd ui'>eo Je un
programa efic:/ Je entrenamientu tle la nexibih-
Los cslirumientus haJ..,ticus (rel,011.:s) son mm 1m1entos dp1dns y des<.:on1rolado.'). Durante los
estiramicnto:i bal:.lic.:us. una parte <ll.'l ..:uerpo ,e
empie'a ::t mover y a gencrw inercia en toda '>ll
movili<lacJ ha~ta que.: los ntsculos se c<airan ha-,t.1
el lmi1e [J , 3, .J., 18, 22,321.
Un aspecto negativo ele lo, 1.:,,;Liramcn10::. balsticos es que el aumento de la f'lexibifla<l se
c.:onsigue mediante una ,erie ele ti1w11.:'.'- que ,;nporta el tejiJv. Como estus muvimienws !'le ejecutan n veloc.:idnd elevada, el ritmo y graJo de estiramiento, a<lcm.is Je la fl1;rzn aplicada para
inducir el estiramiento, son diffciles de conlrolc1t'
1181. Otro aspecto n1.;gativo J1: los e.,,ti ra111ic11tos
halslit:ns es que e'i le tipo de c-;tirnmienlo pu1.:Jc
daar los ms..:ulo" u tt:j itlu:-. conjuntivos. sohre
todo cuando ha habiJo una lesin previa I t. '.22J.
Este aumento de la (,portunida<l dl' k,iunarse
ocurre porque existe el peligro <le 'iUperar los limites de ex1e11sibilidad del teido que :.e estira
[31J.
Lo~ es1ir:.11nie11to::. bal,ticn:... aunque muy
usados 1.:n el pasado, ya nu ..,1.: c.:unsideran un JlltoJo ,tceptahle para aumentar el RO.vi Je cual
quii.:r a11it:ulac.:in. Cuando se c:Pmxuan la~ trnic.:as de eMiramien10s C'>ttico-. y bnlblit:n:-.. hay
Cll~ttro dls\-entaja:, duras en lo~ e-.tirami~ntu~ balstico:-. 12J:
329
l.
.,
3.
4.
Aumento <lel peligro Je superar los linutes

de extensibiliJad de In.-, tejiJus implicados.
Mayor exigencia energtica.
Mayor posibilidad Je tener agt1Jel:1s que con
los estiramientos esr::ticos.
Activacin del reflejo de estiramiento.
Dos de los rg:rnos sensoriales de los msculos esquelticm que ejercen de mecanismos protectores frente a las le::.iones durante los estiramientoc: activos y pasi,os son los husos musculares
y los rganos tendinosos de Golgi. Los hu1,os musculares se localizan en l.!! centro de un msculo
122]. Cuando los husos muscul::tres no se estimulan. el msculo se relaja. permitiendo un estiramiento mayor. Sin embargo, cu:mdo !->C produce el
rebote. los mtsrnlos re1,ponden contrayendose para
protegerse del sobreestirmniento. Por tanto. se genera tensin imema en el m~culo. que previene su
total estiramiento [18]. Un ejemplo conocido de este reflejo de estiramiento es la respuesta del reflejo
rotuliano. Cuando s<.: golpea el tendn rotuliano. el
tcndn y por tanto el m,culo cudti<.:cps experimentan un rl'lcjo ligero pero rpido. El estirnrnien
In i11t..luc1dc, causa la ac:tivucin de los recepturcs Je
los husos musLu lan:s e.Id cutlriceps f 18], y la rodi11.1 -.;e extiende. La cstimulacion tld huso 1nuscular
y la p\lsterior activaci(111 Lid rdkjo <le estir:uniento
deben e\ it;w.~ Jurante l'Stt'. porque el 1110\'imientn
lJUeJ:m limitad,1 por la a<.:1.'iln rdleja del musculo.
El ntro <)rgann c;cnidtivn. el rgano tendino-..o
de Golgi. se localiza en la unin musculntcndinosa.
CuanJo "e genera fuei-a e"<.cc,iva cn el msculo.
los rg~mos tendinosm, de Golgi causan un reflejo
opuestn al del htl'.O musrnlar. inhibiendo la contraccin 1m1'icul::i.r y haciendo que el msculo se relaje. El urgano tendinoso ck Gnlgi ayuJa a prevenir
lesiones evitando que el m1sc;ulo desan-olle dcma'>iada fUL't7a o tensir'in duranti: los c-;tiramientos ac
tivos 1221,
Estiramientos estticos
El mtodo m:h usado para aumentar la rlt:x ibi liLla<l son lus ~stiramkntos est.tit'ns. Se emplea
una ,elncidad lenta ) c\lnst~1nce durante ellos. y la
postura estirada -.;ul'lc mantcner.;;e 10 segundos
[ l]. Lo-; estiramiemm e,t:ticos con--isten en rdajar y elungJr -.i111ult~in\!amL11te el m1.culo e,tirado. Dehido a la kntn vdocidaJ a la que se re~tli,a
330
el estiramiento, los estiramientos estauco-. no activan el reflejo de estiramiento del msculo. Por
tanto. clisminuye la oportuniuad Je lesionarse
respecto a los estiramientos balbtico::s [IJ. Aunque puede haber una lesin en lo.;; msculos o el
tejido conjuntivo si el estiramiento esttico es d1.:ma... iadn intenso. no existen desventajas reales en
los estiramientos estticos respecto al riesgo potencial de lesiones siempre y cuando se aplique
una tcnica correcta. Sin embargo. los cstuJi,,s
recientes q1gieren que la ejecucin de ejen.:icios
estticos de flexibilidad antes de una actividad
dinmica (correr, saltar, lanzamientos) puede tener efectos negativos sobre el rendimiento 11O.
24].
Es importante reparar en que prolongar el
estiramiento ms de 30 segundos no es necesariamente ventajoso. Por ejemplo, se ha documenta
do 4ue pasar de 30 a 60 segundos no mejora la
flexibilidad [22]. Los que iniciun un programa de
entrenamiento de la flexibilidad tal vez tengan
dificultades para mantener 30 segundos un estira1111ento. En estos casos, el entrenador personal
puede principiar c;on 15 o 20 segundns pura llegar progresivamente a 30 segundos a medida que
el diente mcjurt! y adquiera experiencia.
Lt a<lopein del grodo extremo y final dc uo
l', tira111ien(o Jebe han:rsl.! h.:nlami:nll' y ~lo h:is
ta t!I punto en que se sienta una leve molestia. Al
111:1ntener la pos<.:\n estirada, se debe pereib1r
u11a Jisminucin de la tensin. Si la sensacin dl'
tcnsit1n no disminuye, el estiramiento Ll!.!ber relajarse un poco. Se emplea este procedimiento
pnra ayudar a eliminar la activadn del reflejo de
e,tirnmiento [ l 8J. En las pginas 278 a 281 aparecen las instrucciones para los estiramientos estati1.:u,.
evitar fa activacin del teflej de

el cliente debe .adopta
ael estiramiento estattco
de forma lenta y slo hasta el f?lnto e11
que sienta una 1~ve. molesti.i. Al oumt,it
ner esta posicion extendid:, deb!?- p!?r ~
bir una disminucin de la tensi6ri ~1 la
sensacin de tensin no dismlhu\i.e. e!~~
tiramiento deber relaJarse un pac.o
ara
P
estiramiento,
la posicin final
Facilitacin neuromuscul ar
propioceptiva
Los estiramientos mediante facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP) se desarrollaron
originalmeme l.'.Orno una trnit:a para relajar los
msculo!,, con el .iumento cid tono o la activiJad
Desde entonce:-.. su utilidad se ha exranJiuo :.i la
preparacin Jica de deportisas y per,nnm, normales como mtodo parrt incrementar ~l ROM
[J ,.
La facilitacin neuromusl.'.ular prupim;eptiva
est muy acepta<la como mwdo eficaz para m1rnent:.ir el ROM [9, l3, :21. 30. J6J. Estas trn1cas. nunnalmente practicadas con un compaero.
recurren a movimientos pasivos y a acciones
musculares activas (concntricas e 1somtricas)
16, 19, 22]. Aunque ex is1en varicdat.l de tcnicas
de r-NP. tal vez el mtodo ms corriente sea ! levar el msculo o aJticulacicn hasta una postura
de estframien10 est:1ico, pero manteniendo d
msculo relaj<1do. Despus Je mantener esta pnsrnra uno::. JO scgt,ndos, el msculo ~e conlrae 6 o.;egundos con unn fuerte contrnccin isomtrica
<.:ontra un objeto externo fijo (es decir, un compa~ro) que acta en la direccin del estlfamiento.
El compniero no dehe permilir ningn movimiento en la articulacit',n del cliente. Tra~ u11 breve per(oJo Je descanso ( l -2 segundos). se practica otro es1irarniento pasivo Je 30 ::.cgun<.lo::.. lo
cual profum.li;,a potencialmente el estiramiento.
La contraccin isomLrica cau:,;a la e~timulac:in
de los respectivos rganus tendinosos de Golgi.
Esto ayuda a mantener una baja L<.:nsin muscular
durante la segunda maniobra Je estiramiento. con
lo cual el teji<lo c:unjuntivo ~e elonga toJ:.ivn 1rnb
y aumenta el ROM [ 18J.
El estir:.imiento mediante FNP 1al ve7 ..,ea
supt:rior a otros mtodo~ rorque contribuyt: a !;1
rclaJacit'>n mu::..:ular, 11> cual ayuda polt.:ncialmente a aumentar el ROM [9, 20. 21. 26, 30.
361. Un estudio que evalu el aumento del ROM
mediante proceJimienLos como estirarnienms estticos o mediante Fl\P dcmo,tr que. aunque
ambos procedimientos uumentaban la tlcxibilidad, las pen,onas que usaron el mtodo de FN"P
aumentaron m~s el ROM . A pesar de este dntn,
no tndli d mundo est(i de acuerdo en 4ue la FNP
~ea el mejur mt.:todo. Aunqut: algunos estudio,;
~ugieren qut: la FNP mejora los re.,ulta<lo~ dt
otras form~ de estiramien10, sus tecn1l'as pu~dl!n resultar poco prc.:tica!'>. Lina limitacion e,
que se necesita un compaero. El comput1ero ue-
be tener mucho cu1da<.lo de no sobreestirar el

msculo. Adems, la FNP puede:! resultar peligrosa si no se est familiai'iLadu con las tcnicas
r1Jecuadas. ya que puede ha..:crse demasiado hincapi en la flexibilidad y no en 111 lcnica correcta [8]. El rit:~go de lesin con la FNP es un pll
blema sobre toJo en nio" o en grupos de
jvenes, por la nect:sidaJ dt: Ull..l t:sLrecha llllpcrvbin. Por este motivo, y debido ..1 que los estudio-, que abogan por la eficadn dt: la Fj P :;e han
rebatido en otra:; inve~tigaciune-.,, hay que tener
cuidado cuando se aplique 1111 programa de f:,...p
en este grupo ue edad l5 l.
Debido a estas limitaciones mencionadas,
los mtodos de FNP tienen una aplicacin limitada en el mbiw de los entrenadores personule,.
Se necesita un nivel significaLivo de preparacin
pura ejecutar con "eguridad ]l)s mtodos Je f-NP.
Como se necesita un compaero, d empleo t.11! la
1-NP puede consumir 1116.s tiempo l\llt: otros mto
Jos, ;\dems, como los mttidus d~ 11exihilidad
esttica y din:.mica son eficaces pa.ra incrcmentn.r
la flexibilidad y corno la mayora de los cliente,
no necesitan alcanzar n veles superiores Je lcxibilidad. los me10dos de FNP no se suelen rcyuerir
en este mbiLo. Si el entrt:natlor rcrsonal domina
los mtodos Je FKP, y si el clien te prescnt,l una
evidente falta de ROM en una o ms artkulaLio
nes, los mtodos dt.: FN P podr,111 usarse en e ... 1.1,
aplicaciones lirnitaJas.
Estiramientos dinmicos
La flexibilidad dinmica no es nueva. rcrn no e.,
Lan corriente como los otro!> mwJos de entrenamiento de la lexihilidad de los que hemos
hablado. Los tstiramientos dinmicos y lns estiramientos balsticos se parecen en que los movimientos son rpidos, aunque en el caso de lns
estiramiento~ din111ico!'> st: evitan Ju~ reboLe, y se
integran movimientos e-srccfico::. de un dcpol'te
o pmrn Je movimiento f I J. L n ejemplo de e:.tirnmiento dinm1Cn es t:aminar cnn g:ra.ndcs z,in
cada~ o tijeras. en las que el c.:lientt: ex.1gera la
JongituJ de la zancada para tenninar con la ro~1lla adelantada por t.lelante de In:,; dedos de ese p1-:,
y la rodjlla retrusaua un poco kvantada del suelu
mientras el toP. o ~e mantiene erguido.
A medida 4ue el cliente "e vudva 111,h com
petente en la ejecucin d~ lo'> estir:imient\. pndn realizar e.1en::kios combmatlo.... Por eJcmpl1>.
el levantamiento de la rn<.lilla contra el pecho
puede combinarse cnn las L~tncHd:is en tijer~,. al331
ternanJo las piernas despus de ca<la movurnento. Las posibles combinaciones Je ejercicios son
ca::.i inl1nitas. La combinacin Je mo, imientos
presema dos ventajas bis:icas: primero, aporta variedad al entrenamiento de la flexibilidad para
que no se wrne montono. Segundo. es una forma ms efica, de entrenar porgue se e.;;ciran m~s
grupos lle msculo..., en el mismo tiempo gracias a
la combinacin de estiramientos. esto es irnrortame porque rnm:ho~ el ientcs cfo,roncn ck pnco
tiempo rara lo, programas de e111r~na111iento.
[I empleo de la 11<.:bili<lad din,1mka es un
porn controvertido, aunq111.:: la aplicacin del
principio de la especificidad al entrenamiento de
la flexibilidad nyu<la a reducir la controversia l6].
Por ejemplo, ningn entrenador personal u,;ar::
s6lo un entrenamiento isom!Strico para desarrollar la fuerza muscular <le un c:lic11tc, puesto quL'
1111:1 meta del entrenamiento re:;,iqido es adquirir
fuerza que '>ea utili:able yjimrirmnl. Esto no.., hace plantearnos por qu tanta gente recum~ solaml.'ntl.' a e.;;tira111ie11tos e::,tticos para de!>arrnllar
la nexihiliJad
<listttnl'ta de 18 ::i 23 metros) puede meJorar la eficacia de los ejercicios de e:-.tiramientos Jin:hni..:n,. Ajustar los ejercicios de estiramientos est.itj
cos a dinmicos no es difcil. A menuJo el
ejercicio es el mismo, pero se prcceck y ,e \igue
Je algn tipo de movimiento.
Lo~ entrenadores personales que quieran in troducir un entrenamiento de flexibilidad din;inlic:i en el programa de un cliente <leben empezar
con <.jercicios ele poco volumen y baja intensidad. Ls ejercicios de t1e;i.ibilida<.l din;mica requieren eguilibrio y coordinac in. por lo que el
cliente tal ve; tenga agujeta'> cierto tiempo Jurante la introduccin de l entrenamiento de la lk
xibilidad din.inica.
e emplean cuatro tipos bsico~
de en-
trenamiento de la flexibilid.:id~ estira-
mientos balsticos1 estticos, rtram1rn5
FNP
161.
De forma parecida, la lkxihilidad dn:mica

puede " ms apropiada pmquc reproduce de
fom,a m:-. pare<.:i<la los 111nviinicr1t11<; rrnpios e.le la..,
acti\ ithtdi..:.., diarias. Por ejemplo, pensemos en el
mo\micnto di..: alcanzar algn lk t1t1:1 c,tantcna
alta en uo~1 tienda, en i..:asa 1> l'n el trahajo. Los
L'l'Cttl<lC ejecutan con 1110vim1cnto, nuidm, reproducen con
rns exaLl 1t11J lm movimil:nll>s tliatin-: con lus
bra10s pnr eni..:irna <le la cahaa con los rra1:os
que la:-. pu::-tur..i:-. c8tticas.
Todava queda muchn por in\estigar sohre
los mtodos de estiramiemo :.intl!s de que puedun
Jnrse re-.;pues1as clefinilin1\. En concreto. !ns e~tiramiento.., est,hicos como parte del calentamiento ,;on :1lgn muy habitual y. sin embargo. los estudio., y la lligi<.:,1 sugieren que sirven lle poco rara
pn.:v1.111r lesione-; o mejorar J.1 funcin muscular
antes de una actividad. Lo, ecrcH:tns dl.' ntovi lidaJ actiYa, ejercitan dinmic:;mt'1ttL' los t11L,cultls
i;n codo el ROM. iniciadls ..:<,n lentitud para uurnentnr hasta la:- velocidade, especfica1, di.' la acti\ idad. ,;on los upropia<lw, <.:uanJo 1111, prepurrnu.'> para haccr ejercicio y cunnJo Jesarroll..tmo..,
el ROwl :tLtivo para las acti\ idades diariat. l61.
Lo-, i.;,tiramienros di11n11Los hacen him:ap1
en tos: movirnienws fu11cionalt:,. A nteJida que t'l
entre1w111iento uv;mza. P"r Je una rnsici1S11 en
hipede..,tacin a caminar n saltar (p. t.'j., suhre una
Ejercicios con el peso del

cuerpo y con fitba/1*
1: 1 l.!ntrenador rcr..,on,11 pucJc trabajar cun 1111
clknte que 110 tenga acce.;o ul equiramiLnto tr.1
dii..:ional para cjcrcicin:,. 1c:-.istido.., n que ,1mplcrncnte prefiera no entrenar 1.n un club. E:,to no
significa que el cliente no tenga oponuniJad de
rcali1.ar actividades de entrenamiento rc,;;istiJo,
sino que el cntrenaclnr personal lcndr(i que scr
crl.'ativo.
Una po..,ihlc solu1.:itH1 <.'' que d diente realice
una serie de ejerc icios con el pe,o del cuerpo. u
e_1crcicios cnn cl.f1thol/ o ambos. El tipo de ejcrci1.:io no es el criterio ms irnpnrlanle. Por ejemplo. el grupo de ntusculos pet:tor:.il y trn:ps se
pueden entrenar real 11:.111do un press Je hanca con
pt'~as libres. o un ,res., <le banca con mquina Je
pe.,as, o haeicndn fle,iones de braws en el suelo
o aroyado en un fitlml!. Siempre y cuanllu la intcnsiJad alcancl l'I grado necesario y ,l.' aplique a
h1s mLis1.:Lll1>.., con-ec11 \', la adaptacin '><.' pru<lucir:. cnn indepenckncia del tipo de ejeri..:1cio.
Aunque lns ej1.:rckios <.:ali,tnic:o, rnn el pe,u del rnerpo se hayan us~1Jn durante ao.; ,e pudria pensar lJUL' t.:l.f7rbal/ es una innuncin relati
Aunque pod~mos encontrar el trm,no "Swis} ba/1" .>ara dl"finir este instrumento de trabajo, el cual es el nombre odgi
nal, en la rictualidad, el uso del termin o 'fitba/1" esta mu(ho ma\ extendido (N del Revisor Tecnico)
332
va. l:n reahdad, e)ta pelt,ta <se viene usando desde

la dcada de l %0 [81. aunque originalmeme :,L'
usaba corno rntvdu ti~ tratamiento ortopdico o
para el uesurrollo neurulgicn. M~ recientemente. el jitba/1 SI! ha us:,<lo en progranius tle forma
fska general y en programa:, tk preparacin fsi ca de <leporti:,L:ts J 3-+I-
t\l igual que con cualyuier rnL<>dn Je e111rcnam1enlo. es i mportantc seguir las paulas ( ver
"Pautas parn lo" ejercicios con fiiblllL ,, m:, abajo) pura garantizar que el cliente aprovecha al
mximo el tiempo y lo:, esfuerLos con este aparato.
Pautas para los ejercicios confitball

llay que :1segurarse de que elfltball e::;t: completamente inflado y su tacto es firme.
Jlay que determinar el tamao cum:cto de la pelota, pum lo cual el cliente se si~nta sobre
ella con lus pies planos en el suelo. Lo::. muslos uebcn queuar p.mtlelos al suelo. Si el cliente
padece lumbalgiu, los rnu!-.los deben quedar un poco por encima de la lnea parnlela. con las
rodilla.., a nivel int'erior que las cadera~.

Los dientes deben calentar de 5 a 15 minutos antes de realiz:u una ,;e:-,in completa eonflthall. Actividades como caminar rpido o trotar, subir escaleras o aetivdades calistnicas (es
decir. saltar y abrir las piernas, etc.) se us~tn durante este pe1odo de calentamiento. Las actividades de calentamiento sobre el firbal/ tambin son posibles, porque lienen la ventaja dt.:
entrenar lus grupos de msculos ortostticos, lo cuaJ mejora el equilibrio y la coordinuci<n
f371.
Los dientes que se inician en esta actividad deben empezar con poco volumen y baja inten~
sidad. y aumentarse gradualmente a medida que adquieran fuerza y resistencia.
No uebcmos dejar que un c liente haga mal un ejercicio si est carn,ado. Incluso los clientes
bien entrenados pueden fatigarse wn rapidez cuando se inician en los ejercicios con fitball.
Hay que ayuuar a los clientes a avanza_r de forma gradual de modo que se ejecuten los movimientos correctos en cada repeticin.
Hay que asegurarse de gue la tcnica es correcta. Debido a la naturakt inestable> tlel Jithall, incluso la ms ligera desviacin de la tfrnirn o postura correctas puede tener un efec:to
negativo sobre la ejecucin del ejercicio.
El nmero de series y repeticiones depcnue del nivel de orma fsica uel cliente. Dependiendo
de sus metas para la fonna fsica, los clientes pueden hacer ejercicios en circuito o hacer el ni mero
total de series con cadn ejercicio antes de pasar al ,;iguiente. Al igual que cuando se comierm1 cu.:ilquier sesin ck ejercicio. el cliente debe empezar con poco volumen y baja intensidad (p. ej .. l sene
x 8 repeticiones) y ajustar gradualmente las variables uel entrenamiento a medida que mejore su forma ffaic.i (p. ej., 3 x 15). En las pginas 348 a 355 aparecen descripciones de ejercicios confitbrill, y
en las pginas 344 a 3-+8, ejercicios con e l peso del rnerpo. Atlerms, en el captulo 13 aparecen varios ejercicio<. para un entrenr,mienw resistido que t:tmbin pueden practicarse :,lu c.:on el pc!-o del
cuerpo (p. ej .. sentauillas, tijeras y gemelos).
CON CLUSIN
Los cntn:nadore~ pen,onale~ uelen incorporar algun tipn de est1ramii.:ntos en los progra111.1s de los
rliente:-.. y es importante yue uno:, y otn.is tengan una pcrcepci11n clara de lu que es la Jk:-.;ihiliuad ~ 'iLI
n:ladn con l.i pr-.:par;icin fsica en general. Definida curno el grado de movilidad de una articuluci('>n
333
o serie de articulnc:iones, fa tlcxb ilidad ayuda u las articulacione!> a mover,c con libertaJ en Inda su :implitu normal. mejora ~I rendimiento y previene la:. lesiones. Mucho~ factores afeclan a la flexihilitlud
Je un cliente. corno la estructura arueular. el tejidn muscular y conjuntivo, d sc'<o. la temperatura y el
entrenamiento n.:sistiJo. El caknlamien 10 -que no se Jebe confundir con lns ec;tiramientos- forma parte Je los cimicnws de todo entrenamiento eficaz, pon.ue aumen ta la Lemper:\Lura corporal y el grado de
movilidad del cliente.
Lns cstinunicnlos halst icos, lns est:ilit.:os y las tcnicas de FN P ,on lo:- rntoos ms u1;ados para
mantener o aumentnr la lkxibilidad. Aunque los cstiramientm, Jin::mico, 1;on objeto de cierta co111rnversia. cst(m ganandu acl'placi<'>n. t\ 1diseiiar programas Je llex ibi Iitlad, t:I entrcn..1dor personal ,ahe que
dt:be incorporar una combinncin de ejercic:ios dinmico~ y csH1tiClh ck fl exibilidad. En el ca~n de algunos clientes, es aprupiauo w,ar nna serie de ejercicios con el peso del cuerpo o cnnj7rh11/I. o recurrir J
una combinacin Je amhas formas de ejen.:i1.:io.
Ejercicios de fl exi bilidad, con el peso del cuerpo, y con el

fitba/1
Ejercicios estticos de flexibi lidad
Manos detrs de la espalda ......................... 335
Estiramiento por detrs del cuello ....... ... .335
Pretzel (estiramiento de gluteos) .............. 336
Tijeras hacia delante ................................... 336
En decbito supino, rodilla al pecho ......... 337
En sedestacin, estiramiento
modificado de val lista........... ................. 338
Flor de loto ................................................ 338
Estiramiento contra la pared. ................ .339
Ejercicios dinmicos de flexibilidad

Crculos con los brazos alzados ...................340
Balanceos laterales con los brazos .............340
Tijeras con las manos en la nuca ................. 341
Variacin: Tijeras inversas con
las manos en la nuca .................................. .341
Variacin: Tijeras diagonales
con las manos en la nuca ............................342
Variacin: Tijeras laterales
con las manos en la nuca .............................343
Caminar subiendo las rodillas
hasta el pecho ......................................... .343
Caminar con saltos de vallas ......................344
Ejercicios con el peso del cuerpo

Abdominales cortos ..................................... 344
334
Variacin: Abdominales cortos

en diagonal ......................................,_ ...........345
Extensin de espalda en
decbito prono .............................................346
Variacin: Extensin de espalda
diagonal en decbito prono ........................ 346
Flexiones de brazos....... ........ ................. .347
Variacin: Flexiones de brazos
con rodillas en el suelo..
............... 347
Ejercicios con el fitball

Abdominales cortos con
hiperextensin de espalda ................ _.. ,...... 348
Flexiones de piernas en
decbito supino ............................................ 349
Elevaciones de cadera
en decbito supino ...................................... 350
Hiperextensin de espalda. .......... ........ 351
Hiperextensin invertida de espalda ......... 352
Hacer el puente apoyado
en los codos ................................................353
Variacin: Rodar la pelota sobre
los brazos ................................................ .353
Flexiones de brazos con pies
sobre el fitbal/ ...... ............... . .................. 354
(arpada con los pies sobre
el fitba/1..... ..........
.................... . .355
Variacin: La navaJa .................................... 355
Ejercicios estticos de flexibilidad

Manos detrs de la espalda
1.
2.
3.
4.
De pie y erguido, extiende los brazos por detrs

de la espalda.
Entrecruza los dedos .de ambas manos y extiende
los codos por completo.
Flexiona un poco las rodillas mirando siempre hacia delante.
Eleva los brazos hasta que percibas el estiramiento.
Errores habituales
Flexionar los codos.
Flexionar el torso hacia delante o mirar al suelo.
Principales msculos estirados:

Porcin anterior del deltoides,
pectoral mayor.
Estiramiento por detrs del cuello

1.
2.
3.
4.
5.
De pie y erguido, levanta el brazo derecho hasta

que quede junto al costado derecho de la cabeza.
Flexiona el brazo hasta que la mano toque la nuca
o la espalda.
Con la mano del brazo izquierdo cgete el codo
derecho.
Empuja el codo derecho hacia la cabeza (hacia
atrs) con la mano izquierda (para aumentar la
abduccin del hombro) hasta que sientas el estiramiento.
Repite el estiramiento con la mano der-echa empujando el codo del brazo izquierdo.
Errores habituales
Flexionar el torso hacia delante o encorvar los hombros.

Trceps braquial, dorsal ancho.
335
Pretzel (estiramiento de glteos)

1.
2.
3.
4.
5.
6.
Sintate en el suelo con las piernas juntas y extendidas.

Con el torso erguido, flexiona la
rodi lla derecha, crzala sobre la
pierna izquierda y pon el pie derecho en el suelo, pegado a la
cara externa de la rodilla izquierda.
Gira el torso a la derecha de modo que el dorso del codo izquierdo se apoye sobre la ca ra
externa de la rodil la derecha.
Pon la palma de la mano derecha en el suelo 30-40 centmetros por detrs de las caderas.
Sin levantar las nalgas del suelo. usa la rodilla derecha para mantener quieto el codo izquierdo mientras giras la cabeza y los hombros a la derecha hasta que percibas el estiramiento.
Repite el estiramiento con el pie izquierdo situado en la cara externa de la rodilla derecha y el codo derecho apoyado en la cara externa de la rodilla izquierda.
Errores habituales
Colocar el codo en la cara anterior del muslo (en vez de en la cara externa de la rodilla).
Levantar las nalgas del suelo.

Oblicuos interno y externo del
abdomen, piriforme, erector de la
columna.
Tijeras hacia delante

1.
2.
3.
4.
5.
6.
336
Empezando en bipedestacin, da uAa

zancada exagerada hacia delante con la
pierna derecha.
Flexiona la rodilla derecha hasta que
quede sobre el pie derecho.
Mantn el pie derecho en el suelo con
ambos pies mirando hacia delante.
Mantn la pierna izquierda extendida casi por completo; el taln puede estar levantado del suelo, si fuera necesario.
Pon las manos sobre la rodilla derecha o
en las caderas mirando siempre al frente.
Con el torso bien erguido, mueve las caderas hacia delante y un poco hacia abajo
hasta hasta que percibas el estiramiento.
7.
Repite el estiramiento con la pierna izquierda adelantada (es decir, tijeras con la pierna
izquierda).
Errores habituales
Dejar que la rodilla adelantada se flexione ms all del pie.
Dejar que el taln del pie adelantado se levante del suelo.
Flexionar el torso hacia delante o mirar al suelo.

Psoasilaco, recto femoral, glteo
mayor, isquiotibiales.
En decbito supino, rodilla al pecho

1.
2.
3.
4.
S.
6.
Colcate en decbito supino con las piernas extendidas y una junto a otra.
Flexiona la rodilla y cadera derechas para elevar el muslo derecho hacia el pecho.
Coge el dorso del muslo derecho con ambas manos (por debajo de la rodilla derecha).
Mantn la pierna izquierda en la misma postura inicial.
Emplea los brazos para empujar el muslo hacia el pecho hasta que percibas el estiramiento.
Repite el estiramiento con la rodilla izquierda hacia el pecho y la pierna derecha extendida en el suelo.
Erro res habituales

Cogerse la rodilla flexionada por delante (en vez de por el dorso del muslo).
Flexionar el codo o arquear la espalda.
Levantar la pierna contraria del suelo.

Glt eo mayor, isquiotibiales, erect or
de la columna.
337
MANUAL NSCA. FUNDAM ENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
Estiramiento modzficado de va/Lista

1.
2.
3.
4.
5.
Sintate en el suelo con la pierna izquierda extendida hacia delante y la

planta del pie derecho apoyada contra (o cerca de) el interior de la rodilla izquierda.
El exterior de la rodilla derecha tiene
que tocar o casi tocar el suelo.
Mantn la espalda plana, inclnate
hacia delante por las caderas y coge
los dedos del pie izquierdo con la
mano izquierda.
Tira de los dedos del pie izquierdo
hacia el cuerpo mientras el torso est
flexionado sobre la pierna izquierda
hasta que percibas el estiramiento.
Repite el estiramiento con la pierna derecha extendida hacia delante y la planta del pie
izquierdo apoyada contra (o cerca de) el interior de la rodilla derecha.
Errores habituales
Permitir que el muslo extendido gire externamente.
Encorvar los hombros o flexionar el torso sobre la pierna extendida (en vez de flexionar el
torso por las caderas).
Flexionar la rodilla de la pierna extendida.
lsquiotibiales, erector de la columna,
gastrocnemio.
Flor de loto
1.
2.
3.
4.
5.
338
Sintate en el suelo con el torso erguido.

Flexiona las caderas y rodillas y gira
externamente los muslos para juntar
las plantas de los pies.
Inclina el torso hacia delante por las
caderas, cgete los pies y muvelos
hacia el cuerpo.
Pon los codos sobre la cara interna de
las piernas.
Manteniendo la espalda plana, empuja con los codos hacia abajo, desplaza los pies hacia el tronco y flexiona el torso hasta que percibas el
estiramiento.

Aductores de la cadera, recto interno .
Estiramiento contra la pared

1.
2.
3.
4.
5.
6.
Colcate de pie mirando la pared con

los pies abiertos la anchura de los
hombros y a unos 30 centmetros de la
pared.
Inclnate hacia delante y pon las manos en la pared.
Da un paso atrs (unos 60 centmetros) con la pierna izquierda y flexiona ligeramente la rodilla derecha.
Extiende totalmente la rodilla izquierda y mantn el taln izquierdo
pegado al suelo.
Deja que los codos se flexionen para
acercar el torso y las caderas a la pared hasta que percibas el estiram iento.
Repite el estiramiento con la pierna
derecha atrasada (es decir, da un paso atrs con la pierna derecha).
Errores habituales
Mover el torso hacia la pared sin desplazar igualmente la cadera hacia delante.
Dejar que el taln de la pierna retrasada
se levante del suelo.

Gastrocnemio, sleo (y el t endn de
Aquiles).
339
Ejercicios dinmicos de fl exi bilidad

Crculos con los brazos alzados
1.
2.
3.
Al tiempo que recorres andando lentamente la distancia

prescrita, mueve los brazos trazando amplios crculos, progresando desde una posicin en que los brazos estn a los
lados hasta que quede directamente encima de la cabeza.
El movimiento slo se debe producir en las articulaciones
de los hombros (es decir, los codos se mantienen completamente extendidos).
Traza crculos con los brazos hacia delante y hacia atrs
dentro de un margen de movilidad cmodo.
Errores habituales
Flexionar el torso y extenderlo mientras los brazos se mueven
en crculos.

Deltoides, dorsal ancho, pectoral
mayor.
-----------
---- --
- ......
Balanceos laterales con los brazos

1.
2.
3.
4.
5.
340
Flexiona los brazos por los hombros hasta que queden paralelos al suelo por delante del cuerpo.
Al tiempo que andes lentamente recorriendo la distancia prescrita, balancea los brazos al unsono a la
derecha, de modo que el brazo izquierdo est delante del pecho, los dedos apuntando directamente
al lado hacia el hombro derecho, y el brazo derecho
detrs del cuerpo.
Invierte de inmediato la direccin del movimiento
balanceando los brazos al unsono hacia la izquierda.
El movimiento slo debe producirse en los hombros
(es decir, el torso y la cabeza miran en todo momento hacia delante).
Alterna el balanceo de los brazos a derecha e izquierda hasta un grado de movilidad confortable.
Errores habituales
Dejar que el torso o el cuello giren en la direccin del balanceo lateral de los brazos.

Dorsal ancho, redondo mayor,
porciones anterior y posterior del
deltoides, pectora_l mayor.
Tijeras con las manos en la nuca

1.
2.
3.
4.
5.
6.
Entrecruza los dedos de las manos

detrs de la nuca.
En bipedestacin, da un paso exagerado hacia delante con la pierna izquierda.
Flexiona la rodilla izquierda hasta
que quede encima del pie izquierdo.
Flexiona ligeramente la rodil la derecha hasta que quede un poco levantada del suelo; ambos pies apuntan
hacia delante.
Mantn el torso erguido (o un poco
inclinado hacia atrs) y mira hacia el
frente.
Para y cuenta manteniendo la tijera,
levntate y repite la tijera con la
pierna derecha, avanzando con cada
paso.
Errores habituales
Flexionar la pierna adelantada ms all del pie adelantado.
Tocar el suelo con la rodilla de la pierna atrasada.
Flexionar el torso hacia delante o fijar la vista en el suelo.
Psoasil aco, recto femoral, glteo
Variacin: Tijeras inversas con las manos en la nuca

1.
2.
3.
Entrecruza los dedos de las manos detrs de la nuca.

En bipedestacin, da un paso exagerado hacia atrs con la pierna derecha.
Flexiona la rodilla izquierda hasta que quede encima del pie izquierdo.
341
4.
5.
6.
Flexiona ligeramente la rodilla derecha hasta casi tocar el suelo con ella; ambos pies deben mirar hacia delante.
Mantn el torso erguido (o ligeramente inclinado hacia atrs) y la vista al frente.
Para y cuenta manteniendo la tijera, levntate y repite la tijera con la perna izquierda,
retrocediendo a cada paso.
Errores habituales
Psoasiliaco, recto femoral, glteo
Variacin: Tijeras diagonales con las manos en la nuca

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

En bipedestacin, da un paso exagerado hacia
delante y en diagonal derecha con la pierna derecha.
Pon el pie derecho en el suelo abriendo un ngulo de 25 a 30 centmetros respecto al ejercicio
normal de tijeras.
Mantn los dedos de ambos pies mirando hacia
delante.
Flexiona la rodilla derecha hasta que quede encima del pie derecho.
Flexiona ligeramente la rodilla izquierda hasta
que quede casi tocando el suelo.
Mantn el torso erguido (o ligeramente inclinado
hacia atrs) y la vista al frente.
Para y cuenta manteniendo la tijera, levntate y
repite la tijera con la pierna izquierda, avanzando
a cada paso.
Errores habituales
Desplazar el pie demasiado lateralmente o que los pies apunten medial o lateralmente.
Psoasiliaco, recto femoral, glteo mayor,
isquiotibiales, aductores de la cadera.
342
Variacin: Tijeras laterales con las manos en la nuca

1.
2.
3.
4.
S.
6.

Gira el tronco, con el hombro derecho apuntando en la direccin del movimiento deseado.
En bipedestacin, da un paso lateral exagerado hacia la derecha con el pie derecho.
Manteniendo la rodilla zquierda extendida, flexiona la rodilla derecha hasta que quede sobre el pie derecho y deja que las caderas se hundan hacia atrs y la derecha.
Mantn el torso erguido (o ligeramente inclinado hacia atrs) y la vista al frente.
Para y cuenta manteniendo la tijera, levntate, pivota sobre el pie derecho y repite la tijera con la pierna izquierda.
Errores habituales
Psoasilaco, recto femoral, glteo mayor,
isquiotibiales, aductores de la cadera .
--- . ________..______
..___ . .
........ ___.
.,._
- ---
Caminar subiendo las rodillas hasta el p echo

1.
2.
3.
4.
S.
En bipedestacin, da un paso adelante con la pierna

izquierda y flexiona la cadera y rodilla derechas hasta tocar el pecho con el muslo.
Cgete la rodilla/porcin superior del tobillo por delante.
Utiliza los brazos para alzar ms la rodilla y aprieta
el muslo derecho contra el pecho.
Para y cuenta con la rodilla contra el pecho, luego
baja la pierna derecha, desplaza el peso del cuerpo
sobre esa pierna, y repite el ejercicio con la pierna
izquierda, avanzando a cada paso.
Trata de levantar un poco ms las rodillas en cada
repeticin.
Errores habituales
Principales msculos est irados:

Glteo mayor, isquiot ibiales.
343
Caminar con saltos de vallas

1.
2.
3.
4.
5.
Imagina una fila de vallas de unos 91 centmetros de alto situadas a uno y otro lado
del cuerpo (una valla a la derecha, espacio,
una valla a la izquierda, espacio, etc.).
En bipedestacin, flexiona la cadera y rodilla derechas, luego abduce el muslo derecho hasta que quede paralelo al suelo.
Pasa la rodilla derecha sobre la primera valla imaginaria situada a la derecha.
Haz una pausa para contar en la postura de
mxima elevacin del muslo, luego baja la
pierna, desplaza el peso del cuerpo sobre
ella, y repite el ejercicio con la pierna izquierda, avanzando con cada paso.
Trata de levantar el muslo un poco ms en
cada repeticin.
Errores habitua les

Inclinar el torso demasiado lejos de la valla (en vez
de dar prioridad a la abduccin de la cadera).
Desplazar el torso o la cabeza sobre la valla (en
vez de la rodilla).

Aductores de la cadera.
Ejercicios con el peso del cuerpo

Abdominales cortos
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Tmbate en decbito supino en el suelo.

Flexiona caderas y rodillas y pon los talones en un cajn.
Pon las manos det rs o a ambos lados de la cabeza (soportando slo su peso) o cruza los
brazos sobre el pecho o el abdomen.
Flexiona el torso hasta que la porcin superior de la espalda se levante del suelo.
Mantn los pies, nalgas y regin tumbar quietos en todo momento.
Despus de completar la flexin, lleva la espalda hacia atrs y vuelve a la postura inicial.
Errores ha bit uales

Levantar las caderas o los pies.
Empujar la cabeza con las manos.
Flexionar el torso hasta sentarse en el suelo .
344

Recto abdomina l.
Variacin: Abdominales cortos en diagonal

1.
2.
3.
4.
S.
6.
7.
8.
Tmbate en decbito supino en el suelo.

Flexiona caderas y rodillas y pon los talones en un cajn o banco.
Pon las manos detrs o a ambos lados de la cabeza (soportando s lo su peso) o cruza los
brazos sobre el pecho o el abdomen.
Gira el torso para que el hombro derecho apunte al muslo izquierdo.
Sigue flexionando y girando el torso hasta que la porcin superior de la espalda se levante del suelo.
M ant n los pies, nalgas y regin lumbar quietos en todo momento.
Despus de completar la flexin, lleva la espalda hacia atrs y vuelve a la postura inicial.
Altera la direccin del giro diagonal en cada repeticin.
Errores habituales
Levantar las caderas o los pies.
Empujar la cabeza con las manos.

Recto del abdomen, oblicuos externos
e internos.
345
Extensin de espalda en decbito prono

1.
2.
3.
4.
Tmbate en decbito prono en el suelo, con las rodillas extendidas y los dedos apuntando hacia el suelo.
Entrecruza los dedos de las manos detrs de fa nuca.
Manteniendo los dedos de los pies en contacto con el suelo, extiend e el torso (es decir,
arquea la espalda) hasta levantar el pecho del suelo.
Despus de completar la extensin de la espalda, deja que el pecho descienda y vuelve
a la posicin inicial.
Errores habituales
Flexionar las rodillas o levantar los pies del suelo.
Balancearse con rapidez sobre las caderas (en vez de ejecutar el movimiento bajo control).

Erector de la columna.
Variacin: Extensin de espalda diagonal en decbito prono

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Tmbate en decbito prono en el suelo, con las rodillas extendidas y los dedos apuntando hacia el suelo.
Mantn los dedos de los pies en contacto con el suelo.
Extiende y gira el torso hasta mover el hombro derecho hacia arriba y la izquierda.
Sigue extendiendo y girando el torso hasta levantar el pecho del suelo.
Mantn los pies, nalgas y regin lumbar en el suelo en todo momento.
Despus de completar la extensin de la espalda, deja que el pec;ho descienda y vuelve
Alterna la direccin del giro en cada repeticin.
Errores habituales
Flexionar las rodillas o levantar los pies del suelo.
Balancearse con rapidez sobre las caderas (en vez de ejecutar el movimiento bajo control).
Erector de la columna .
.-----------.
346
~-- ---
Flexiones de brazos
1.
2.
3.
4.
Tmbate en decbito prono en el suelo, con las rodillas extendidas y los dedos apuntando al suelo.
Pon las manos en el suelo, las palmas hacia abajo, unos 5 a 8 centmetros ms abiertas
que el ancho de los hombros, con los codos apuntando hacia fuera.
Manteniendo el cuerpo recto y los dedos de los pies en contacto con el suelo, haz fuerza contra el suelo con las manos y extiende los codos por completo.
Despus de completar la flexin de brazos, desciende el cuerpo y flexiona los codos hasta un ngulo de 90 grados. Alternativamente, el entrenador personal puede poner un
objeto blando, como unos calcetines enrollados o un rodillo de gomaespuma, en el suelo debajo del pecho del cliente y contar las repeticiones slo cuando el pecho del cliente toque los calcetines o el rodillo.
Errores habituales
Dejar que las caderas se hundan o eleven (en vez de mantener el cuerpo en lnea recta).
Realizar el ejercicio en uh margen corto Ele amplitud de movimiento.

Pectoral mayor, porcin anterior del
deltoides, trceps braquial.
Variacin: Flexiones de brazos con rodillas en el suelo

1.
El entrenador modifica la tcnica de las flexiones de brazos haciendo que el cliente se

arrodille en un ngulo de 90 grados y con los tobillos cruzados.
Errores habitua les

Dejar que las caderas se hundan o eleven (en vez de mantener el cuerpo en lnea recta).
347
Realizar el ejercicio en un margen corto de amplitud de movimiento.

Ejercicios con el fitba/1

Abdominales cortos con hiperextensin de espalda
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Tmbate en decbito supino sobre el fitba/1 con la regin inferior-media de la espalda

apoyada en el vrtice de la pelota.
Pon los pies planos sobre el suelo separados la anchura de las caderas, con los muslos,
caderas y porcin inferior del abdomen aproximadamente paralelos al suelo.
Pon las manos detrs o a los lados de la cabeza (para que slo aguanten su peso) o cruzados sobre el pecho o el abdomen.
Flexiona el torso y levntalo 30 a 40 grados respecto a la postura inicial.
Mantn los pies en el suelo, y los muslos y caderas quietos.
Despus de completar la flexin, deja que el torso vuelva a la postura inicial.
Errores habituales
Levantar los pies del suelo.
Dejar que las caderas se derramen por un lado de la pelota.
Tirar de la cabeza hacia arriba con las manos.
Recto del abdomen.
348
Flexiones de piernas en decbito supino

1.
2.
3.
4.
S.
6.
7.
8.
Tmbate en decbito supino en el sue lo con las piernas extendidas y juntas.

Abduce 90 grados los brazos hacia los lados con las palmas contra el suelo.
Levanta las caderas del suelo hasta que las pantorrillas y los talones se apoyen en el vrtice del fitba/1.
Com ienza el ejercicio con los pies, rodil las, caderas y hombros trazando una lnea recta .
Manteniendo el hemicuerpo superior en la misma postura, flexiona las rodi llas (lo cual
har que la pelota ruede hacia atrs) para acercar los ta lones a las nalgas.
Sigue flexionando las rodi llas hasta adoptar un ngulo de 90 grados; las plantas de los
pies acaba rn cerca del vrtice de la pelota.
Mantn rodillas, caderas y hombros trazando una lnea recta.
Despus de completar la flexin de piernas, extiende las rodil las y deja que la pelota
ruede hacia delante hasta la posicin inicial.
Errores h abitua les

Dejar que las caderas se flexionen o hundan (en vez de mantenerse alineadas con las rodillas
y los hombros).
lsquiotibiales, glteo mayor, erector
de la co lumna.
349
Elevaciones de cadera en decbito supino

1.
2.
3.
4.
S.
6.
Tmbate en el suelo en decbito supino con las piernas juntas y extenddas.

Abduce los brazos 90 grados hacia los lados con las pa lmas contra el suelo.
Manteniendo las caderas contra el suelo, pon los talones sobre et vrtice del fitba/1.
Empieza el ejercicio con los pies, rodillas y caderas formando una lnea recta.
Manteniendo el hemicuerpo superior en la misma postura, levanta (extiende) las caderas hasta que los pies, rodi llas, caderas y hombros estn en lnea recta.
Despus de levantar las c;aderas, deja que desciendan y vuelvan a la postura inicial.
Errores habituales
Dejar que las rodillas se flexionen (en vez de mantenerlas alineadas con los pies y las caderas).

Erector de la columna, glteo mayor,
isquiotibiales.
350
TCNICA OE LOS EJERCICIOS
Hiperextensin de espalda
1.
2.
3.
4.
s.
Tmbate en decbito prono sobre el fitba/1 con el ombligo sobre su vrtice.

Pon los pies (dedos) en el suelo, separados al menos 30 centmetros, con las rodillas extendidas.
Entrecruza los dedos de las manos detrs de la cabeza.
Manteniendo los dedos de los pies en contacto con el suelo, eleva el torso hasta extenderlo (arquearlo) por completo de modo que el pecho no toque la pelota.
Despus de completar la extensin, deja que el torso descienda hasta la postura inicial.
Errores habituales
Flexionar las rodillas o levantar los dedos de los pies del suelo.
Dejar que el ombligo se desplace respecto al vrtice de la pelota mientras se extiende el torso.

Erector de la columna.
351
Hipere.xtensin invertida de espalda

1.
2.
3.
4.
S.
Tmbate en decbito prono sobre el

fitball con el ombligo sobre su vrtice.
Pon las manos (las palmas) en el suelo, separadas al menos 30 centmetros, con los codos completamente
extendidos.
Empieza el ejercicio con las rodillas
extendidas y los dedos de los pies en
contacto con el suelo.
Manteniendo las manos en contacto
con el suelo, eleva las piernas con las
rodillas extendidas hasta que las caderas se extiendan por completo.
Despus de completar la extensin invertida, deja que las piernas desciendan y vuelvan a la postura inicial.
Errores habituales
Flexionar las rodillas o levantar las manos
del suelo.
Dejar que el ombligo se desplace respecto
al vrtice de la pelota mientras se extiende el torso.

Glteo mayor, erector de la columna,
isquiotibiales.
352
Hacer el puente apoyado en los codos

1.
2.
3.
4.
Arrodllate junto al fitba/1 y pon los

codos y dorso de los antebrazos sobre la pelota .
Al tiempo que mantienes codos y antebrazos sobre la pelota, hazla rodar
hacia delante o recol.oca las rodillas '
para crear un ngulo de 90 grados
en codos, hombros y rodillas.
Manteniendo las rodillas y los dedos
de los pies en el suelo, y los codos
apoyados en la pelota, comienza el
ejercicio extendiendo las rodillas
para que la pe lota ruede hacia
delante hasta que los codos, hombros, caderas y rodillas formen casi una lnea recta, y el dorso de los
antebrazos se apoye plenamente
en la pelota.
Despus de completar el puente,
flexiona las rodillas para atraer de
vuelta la pelota a su posicin inicial.
Errores habitua les

Arquear la espalda mientras se extienden las rodillas.
Levantar los pies del suelo.
Principales msculos estirados: Recto del abdomen, oblicuos internos y externos,

cuadrado lumbar, dorsa l ancho, redondo mayor, erecto r de la co lumna.
Variacin: Rodar la pelota sobre Los brazas

1.
2.
3.
4.
Arrodl late junto al fitbalf y extiende los codos para poner las manos sobre la pelota.
Manteniendo las manos sobre la pelota, hazla rodar hacia delante o recoloca las rodillas para crear un ngulo de unos 90 grados en hombros y rodillas.
Manteniendo las rodillas y los dedos de los pies en el suelo, inicia el ejercicio extendiendo las rodillas para que la pelota ruede hacia delante hasta que las manos, codos, hombros, caderas y rodillas formen casi una lnea recta, y los brazos estn apoyados en la
pelota.
Despus de completar el rodamiento, flexiona las rodillas y haz que la pelota vuelva a la
posicin inicial.
353
Errores habit ua les

Arquear la espalda mientras se extienden las rodillas.
Levant ar los pies del suelo.
Flexiones de brazos con pies sobre el fitball

1.
2.
3.
4.
Adopta la postura para hacer flexiones de brazos (vase la pgina 347) con las espinillas
y el empeine de los pies sobre el fitba/1 y los codos completamente extendidos.
Pon los pies, rodillas, caderas y hombros formando una lnea recta.
Deja que los codos se flexionen y la cara descienda hasta unos 2,5-5 centmetros del suelo, pero sin dejar de formar una lnea recta con el cuerpo.
Despus de alcanzar la posicin ms baja, empuja con los brazos para extender los codos y volver a la postura inicial.
Errores habit ua les

Dejar qu e las caderas se hundan o levanten (en vez de mantener el cuerpo formando una lnea recta).
Empujar un poco hacia atrs con los brazos y mover hacia atrs el cuerpo o hacer que las rodillas r ueden sobre la pelota.
Principales
msculos estirados:
Pectora l mayor,
po rcin anterior del
deltoides, t rceps
braquial.
354
Ca,pada con los pies sobre el fitball

1.
Adopta la postura para hacer

flexiones de brazos (vase la
pgina 347) con las espinillas
y el empeine de los pes sobre
el fitball y los codos completamente extendidos . .
Pon los pies, rodillas, caderas
y hombros formando una lnea recta.
Manteniendo las rodillas y codos completamente extendidos, inicia el ejercicio flexionando las caderas para que la pelota
ruede hacia de lante hasta que
los dedos de los pies queden encima de la pelota y las caderas estn justo encima de los hombros.
Despus de alcanzar esta posicin, deja que las caderas se extiendan de vuelta a la postura
inicial.
2.
3.
4.
Erro res habituales

Arquear la espalda durante la postura
para flexiones de brazos.
Hiperextender el cuello en la postura carpada.
Varia cin: La navaja

1.
2.
3.
4.
Adopta la postura para hacer flexiones de brazos (vase pgina 347) con el empeioe de
los pies sobre el fitball y los codos completamente extendidos.
Pon los pies, rodillas, caderas y hombros formando una lnea recta.
Manteniendo los codos completamente extendidos, inicia el ejercicio elevando un poco las
caderas y flexionando las caderas y rodillas para que la pelota ruede hacia delante hasta
que caderas y rodillas se flexionen por completo y las rodillas estn cerca del torso.
Despus de alcanzar la postura con las rodillas junto al pecho, deja que las caderas y rodillas se extiendan y el cuerpo vuelva a la postura inicial.
Errores habituales
Arquear la espalda durante la postura para flexiones de brazos.
Flexionar los codos durante la postura con las rodillas casi pegadas al pecho.
Principales msculos estirados: Recto del abdomen, oblicuos internos y externos,
cuadrado lumbar, fle xo res de la cadera.
355
MANUAL NSCA, FUNDAMENTOS DEL EMTRENAMIENTO PERSONAL
PREGUNTAS DE REPASO
1.
Despus tle completar el calentamiento. un cliente debera practicar Je inmediato lo~ ejcm.:itios Je
fkxibilidatl antes de cul de las siguientes activid::idcs:
A.
B.
C'.
D.
2.
Un partido inui vidual de tenis

Mquina de remo
Bicicleta est:1tica
Mquina de stcps
Cul Jl! las siguientes respuestas es un beneficio Je pracllcar nctivitlades tle calent:.11nientn'!
A. Aumenta el riego sanguneo de los msculos

B. Aumenta la v,co-;idad Je los msculos
C. Disminuye la velnc.:i<lnd de los impulsos nervioso:-.
D. Disminu)C la sensibilidad de los recep1ore~ nerviosos
J.
En comparacin con los estiramientos estficus. c u~d dt: las siguientes respuestas es una desventaJ de los estiram ientos balstiws?
A. Disminuye el peligro de sohreestirar los msculo.'.> trabajados

B. Aumenta la energc.l necesaria para reali1ar los ejercicios
C Disminuye Ta pm,ibilidad de )Cll Lir mn'lestias despus
los ~l1ramienlm,
D. Aumenta In pasividad del re!lejo de es11rnmien10
ue
4.
U n diente de 206 c.:cntmctros de ultura y 105 klo~n.tmns de peso Sl ' ha cstauo prcrara1ld11 para l.t
h'1npmada <le hal1111ccsto y ha prnctk~cu un c11tn..11:unknto re'>sl1do tradicional durantl
ltimos
'"
sci" 1111.~ses. Su c111rc11ador f)t'f'sonul dc~1dc 1111rnd1H:i1 CJercir..io" conjirhu/1 c11 el piogrnma. ,.Cual de
las ,iguit:nll'S pautas se .tplicanau a 1,;,te dic11ll' 1
;\ Dacio el peso tlel clicntl.'. d cntrcnat.lor pl!rsunal tlehera desinflar un poco la pelot..t
B. Al tlctermina1 el tamao correcll) de la pe lota.. los muslos del dicnte deben tstar paralelos al
., ut'lu al sentarse :-.ohn. ella con los pies planos en e l sue lo
C. Como Ja pelota C!> ic1e<,1ablc y e l diente e<, tan aleo. son ac;eptablc;s ligeras dcsviadone~ de la
t6cnin1 c.:orrecta
D. Como el cliente lleva tanto tiempo haciendo ejercicios resistidos. d entrenador personal debe
ra peui rlc que tlejara ese enl renamientll y que slo hiciera eJerc1cirn, c1.1n el ji'rboll
PREGUNTA DE CONOCIMI ENTOS APLICADOS

El enln:nador p<.r-.onal tktcrmina que un cliente necc-,ia trahaj.ir ms la rJexibilidad y la forma fi,;,ic,1
muscular Je los extensnrcs dl'. la cadera. para que e:--t m..s pn:parado para jugar :il 1en1s.
a. ,Qu ejercido~ esttico:-. de 11cxibiliat1 trabajan lo~ extem,ore~ de la cadera?
b. ,Qu ejerc1tios din:micw, de flexibilidad ejerciwn los exten:,,orc'.'i Je la catlern?
c. ,Qu ejen'ido~ -:on el peso del cuerpo l'ortalcc:cn Jo.., e.xtensore'> Je l,1 cadera'!
d. Qu ejcrc icios cunjfrh,// en trenan Je fo nna acti\'a (c:oncntrica. no isomtricamente) los extensores
d- la cm.h:ra'>
356
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Thonrn:,, M. :WOO. Tlw funclional wam1-11p. 'itrrnf(rl,
all(/ Cm1ditio11i11g Jnunwl 21 (21: 51-53.
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17 ((>): 43-51.
34,
35
3.
37.
,s.
357
na de lm, principales rcsponsabi liJade5 de

los entrenador'e::, pen,onales es ensear y supervisar ln trnica de los ejercicios resistidos con
el fin dt:: crear el ambiente ms seguro posible. La
primera parte de este captulo proporciona pauias
y estrategias para ensef;u. hacer comentarios y
vigilar la seguridad y eficm:ia de lus ejerciciol> resistidos. Tambin se hacen recomcnd:1ciones parn
el empleo de un cinturn lastrado y las tcni<.::as
respiratorias tluran1e los l!jcrcidos. La ltima
seccin presenta una lista y muestra fotograf,ts
de los ejercicios t0rre1:tos y las tcnicas para vigilar a lus clientes. adems de una lista de errores
corrientes en la tcnica y los msrnlus primarios
que intl!rviencn en los ejercicios.
Pautas bsicas sobre las

tcnicas de los ejercicios
Hay varias pautas bsicas que se aplican en b
ejecucin de casi todos los ejerdcios re.;istidos
(con pesas). l:l cliente tiene que ngarrar algn tipu de barra, m:rncuerna o asa. El cu~rpo debe
aJoptar una postura ptim,1. y ~e debe seguir un
movimiento recomendado y un patrn respirato
rio para aumentar la <::eguridau y efo:acia de la
tcnica del ejcrc.:jc.:ill. Adem:-,, algunol> ejercicios
requic::ren u<,ar un cinwrn especial.
Tipos y anchura de las

empuaduras
Las dos empuaduras ms usadas en casi todos
los ejercicios rc~is1ids son la empu~tdura e11
pronacin, con las palmas hacia abajo y los nudillos hacia arriba (tambin llamada empuad ura por encima), y la ent>uiiadura en supinacin, con las palmas hacia arriba y los nuuillos
hacia abajo (tambin llam::1da em1>uadura por
dt:bHjo) (figura 13. J a y b ). Ejemplos de ejc::rcicios que emplean estns empuaduras son el
pres.1 de banca (en pronacin) y las llexiones dt:
bicep~ (en ">Upinacicn). Algunos ejercicios. como
las flexione~ alternas de bceps ,<11po martillo y
una versi()n del pre,,, de ht>mbro sentatlo en mquina de pe:-.as, emplean una empuadura ncutrn . Con e5te agarre, las palmas se orientan hacia
<.le111ro y los nudi Ilos apuntan hacia el cos1:1do.
como (liando damos la mano a :1lguie11.
Una empuadura que sc <,tldc recn111emla1

para la supervisin de la barra de pesas (p. eJ .. el
ejercicio tle pre.!i., de banca con pesas libres) es la
empuadura alterna, en la que una mano est..i
en pronn(i6n y la otra eu Sllpinad6u (ligura
13. lc). En 1~ empuaduras en pronacin, en supinacin y alterna, el pulgar roJea la bam.1 para
que sea toda la mano la que la sostenga. Esta posicin del pulgar crea una cmpuadur..i cerrada.
CuanJo el pulgar no rodea la b:u-ra sino que se sita pegado .ti ndice. la posicin se llama empuadura abierta o falsa (figura l 3.1 tl).
Cuando un cliente se prepara para practicar
un ejercicio resistido con peso l ihre usando una
barra de pesas, wn1bic.:n e" importanlt: que el entrenador personal ensee al cliente a poner las
manos a cierta clist,mcia e111re s: es decir. lu nnd1ura dc h, empuadura. Las cuatro anchurrh
estndar. que aparecen en la figura 13.2, ~on ci.:rrada, de la anchura ele la caderas, Je la anchura
dt: lo::, hombros y abierta. En la mayora de los
e.iercicios, las manos se :,cp.iran sobre la barra el
t:quivalenle a la anchura de los hombros. La~ dimensiones del cuerpo de un cliente inlluyen en
las decisionc~ conccrnicnces a In empuadura de
las rrnmo5. La po:.ic.:in de las manos di.:he lograr
el equi librio de la barra de pe:-.as.
Posicin inicial
En d <.:aso de los ejercicios res1st1dw,, es vital qut'
el e11Lrenacloc personal ensee al cliente a adoptar un::i poslllra corporal iniciJl correcta. Toda
demostracin de un ejercicto nuevo Jcbc empeLar con la forma Je adoptar una postura estabk.
A partir de csLa postura, el clicnt~ Jebe poder
rnuntener una alineacin con-ecta del cuerpo du
rante todo el e.1ercicio. con lo cual la tenf-in ,;.;
conccmra slu en lns msculos asignados.
Los ejerckios en bipedesrncin (p. ej., fle'{one~ de bccpf.. sentadillas. elevm:ione:-. laterale!) con mancuernas. pres.1 de hombros) suden
exigir que los pies del cliente estn separados In
a.nchurn de los hombros y planos :-.obre el suelo.
Establecer una postura estable en una mquina
suele exigir que el entrenador personal c,11nbie la
altura del a-,ientu. la pnsicin de toda~ la~ almohadillas nju~tables o ambas cosas. para nlinc:u la\
:.irti<.:ulacio11es implka<las en d ejercicio con el
eje de la 1nqu1na. Por ejemplo, u fin de preparar
a un cliente para un ejercicio Je e'<ten~i611 dt:
piernas. el cntrco::tdl)r personal trcne que aju:.1ar
la posic.:in del r1:spalJo hacia delante o hacia
361
d~ pecho, ertical. pres;; de piernas. pres\' <l(! holll

bros) o en dechito supino (p. ej., press <le banca. exten!,iones de rnceps en banca. aherturas con
mancuem::1s). Los ejercicios practicados en un
asiento o en un banco de la longiLUd del torso re
quieren que el entrenador personal ensee al
cliente a posicionar bien el cuerpo en una postura del cuerpo con cinco puntos de contacto, de
modo que las ,;;iguientes partes o o::;egmentos del
cuerpo entren en contacto con el as iento o banco
y con el sucio o plataforma:
d
Fi~ura IJ.I. Empuaduras rc,omrndadas: (a/ en pronadn.
cerrada: (li) en supinacmn. ct<rra<l:1; frl altern:1. cerradn, y (el) en
~up1n:1cw11. ahie11:1.
i
1
Hombros
Caderas
Para los ejercicios en decbito prono, es decir. los ejercicios con el cliente tumbado boca
abajo (p. ej., lkxiont.:s de piernas. hiperextensi6n
<le la espalda). la mayor pane de la ~uperficie anterior del cuerpo e.Id cliente est en contacto con
el suelo o con la::. almohadillas y mangos ele la
mquina. Pur ejemplo. la pu,tura com..:cra para el
ejercicio de tlex iones de piernas ( rudi llas) comprende c:;to,; cinco puntos de contacto:
fii~11ra IJ.'.!. Eleccin t: la anchura <le \,1 o;:mpuadura: cerrada.

de la J01.hur.1 de b~ caderas; J,, la ;mi:hurn de lo~ homhru~.
11ncltJ
utr:s. y subir o bajar la ulmohac.lilla para los tobillos de mo<lo que las rodillas Jel clieme se alinet:n con el eje de la mtl{uina.
demostracin de un ejercicio tiueTvoodadebe

empezar es-tab[ecienMo Un.f
postura inicial estaiJle
Pu:>111m del c11cr)()
un, cinco nmtus de tu111oc:ru

-'\lgunos ejercicios con mquina.., <> pe:,as lihres
"e practican con el cliente scnlm.lu (p. ej .. press
362
Nuca
Porcin superior de la espalda y hombros
Porcin inferior Je 13 espalda y nalgas
Pie uerecho
Pie llllitrdo
Mc111i"in (o una ml.'.jilla ., la cahl!1a cst

girac.la hacia un lado).
Pccl,11/e:,16magn.
Caderas/cara anllrior d~ lus mu:-.los.
Mano derecha.
M:inn i1quienh.
Consideraciones
sobre la respiracin
La mcjnr rccomr11<laci1n general qut: Ju-; entre
nadores per-,onales pue<lcn dar a ~U'- clientes
sobre cu~1111.Jn y cmo re.,pirar durante un ejercicio resistido es espirar durante el punto de
mxima dificull..id. Jurante la fase concntrica
o de esfuerzo. t: im,pirar durame la parce ms
sencilla del ejercicio (la fase excntrica). Por In
general. el punto de mxima dificultad ocurre
poco uespu~s de la transicin entre la fase L'X
cntrica y concintri<:a. Por ejemplo. como el
punto de mxima dificultad del cjen.:icio Je
pres.1 de hombro-. es cuando la barra o lo:- mango~ de la mquina llegan al punto medio a-.ccncliente, el cliente debe espirar duranlc L'-;a por-
clOn del mov1m1entu. Mintrns la haITa u lns

mangos descienden hasta la posicin inicial. el
cliente debe inspirar. Esta estrategia respiratoria se aplica a casi rudos los ejercicios resisti dos.
nadar personal puede usar con sus clientl!~ Je nivel avanzado que practican ejercicios con lJ maniobra de VaJsalva.
Opcin l: Inspira durnnte la fase excnt 1ica hasta justo antes de iniciar la fase
concnrrica; aguanta la respiracin durante el punto de mayor dificult::itl; luego.
espira. Ordenes \-erbales: <<Torna aire durante la parte ms sencilla del ejercicio;
aguanta la respiracin hasta completar la
parte m,b difcil del ejcrcicio, y luego e!-.p1ra.
Opcin 2: Im,pira ante:- de iniciar una repeticin; aguanta la respiracin durante
d punto ms difcil de la fase concntrica; Juego espira. rdenes verbales: 1'111$pira antes de iniciar una repeticin;
aguanta la respiracin hn,ta completar la
parte ms dura del ejcr1,;icio, y luego espira.
a mejor recomendacin get'lefal so::>ru

espirar durante e1 punto
de
del ejercicio, durante la fase concntrica, e inspir.ar durante
la fose excntrica. Un entrenador personal puede decir aJ diente que espire durante la parte mas dura del ejemc,o y
que nspre durahte la parte ms sencilla.
es
Lrespiracin
mxima dificultad
Maniobra de Va/salva
Hay sicuac.:iones en las 4ue las variaciones al mtodo respiratorio que acabamo), e.le explicar pueden ser tiles para algunos c.:lientes. Por ejemplo,
los clientes con preparacin en ejercicios resbtidos y que vayan a hacer ejercidos estructurales
(que ejercen una carga sobre la columna vertebral. p. ej .. sentadillas por detr:s. extensione~ de
hombros de pie) o ejercicios que ejerciten la regin lumbar (p. ej., remo inclinado. pes0 muerto,
press de hombros) pueden beneficiar<,e de aguantar temporalmente la respiracin durante el ejercicio. Esta accin genera lo 4uc se denomina maniobra de Valsnlvu. En esta tcnica respiratoria,
la glotis ( porcin ms estrecha de la laringe) se
cien-a para evitar que el ~re escape de los pulmones mientras se contraen lo::; msculos Jel abdomen y la caja torcica. Dicho de olro modo, se
trata de espirar con la garganta cetrntla. El resultado es que el diafragma y los msculos profundos del torso se conlr~ten y generan pre~in intrnabdominal contra las parede!:> del nteiior del
abdomen, lo cual ayud::i a sostener internamente
la colu1nna vertebral. de Jentro afuera. y reduce
significativ~unente las fuerzas compre,i ,as sobre
la columna y el esfucr,u c:.:xigido a otros msculos (p. ej .. lns msculos lumbares durante (a!:, ,entadillas por la espalda) durante el ejercicio [ 1. 7J.
Por tanto. el diente est en mejor situacin para
mantener una postura y alineacin correctas.
A continuacin. presentamos do!:> opciones
respiratorias. con rdenei; verbales. que el L'tHre-
Como ejemplo de la opcin 1, los clientes de

nivel avanzado que traten de levantar grandes
cargas durante sentadi 11as por detrs pueden in~pirar mientras descienden hasta la postura ms
baja. realizar la maniobra de Valsalva y seguir
aguantando la respiracin hasta justo despus del
punto de mxima dificultaJ del movimiento ascendente. para luego espirar durante el re,to de la
fase concntrica hasta la postura inicial o en bipedestacin.
os clientes de nivel avanzado pl,Jcden
beneficiarse de aguantar la respiracin

durante los ejercicios estructu rales y los
que imponen tensin sobre la regin
lumbosacra.
A pesar de sus ve::nmjas, la maniobra de Valsalva genera un aumento de la presin en el pecho que puede tener el erecto indeseable de ejercer fuerzas compresivas sobre el corazn. lo nial
dificulta el retorno ven,i,o. Adem:.h. la maniobra
de Valsalva puede ele\ ar momentnettmente la
tensin arterial hasta niveles que causen m:ireos,
aparicin rpid::i de fatiga. roturn <le vasos sanguneos. Jc,orientacin y de::.mayo. Por lo tanto.
el entrenador personal no debe permitir ::i los
363
clientes con enfermedades C,lfdiovasculares. metablicas. respiratorias u ortopdica~. diagnsticaJas o posibles. que aguanten la reo;;p1racin duranre los ejercicios resistidos.
Lns entrenadores personaleo;; que realizan
pruebas de fue,-a muscular mixima o c:.isi m,faima tienen que ser conscientes de las ventajas y
desventa_as ele favorecer o permitir a los clientes
4ue usen la maniobra de V::tlsalva. Au114ue es impurt::rnte que la columna vertt.>bral cuente con
apoyo interno durante estas pruebas por razones
tcnicas y de seguridad. se recomienda que los
cliemcs no prolonguen el tiempo que aguantan la
rc5piraci<Sn. Incluso los clientes expcrimntado-.
en la tcnica y los ejercicios resistidos deben
aguantar la respiracin slo momentneamente
lp. ej .. uno :.idos segundos).
personal no debe permi

EtirI entrenador
a
con enfermedades
respirh"@
los clientes
cardiovasculares, metablkas,
rias u ortopdicas, diagnsticadas o po~i~
bles que aguante,:, la rest?1r,i#in du"M'nte
los ejercicios resistidos.
Recomendaciones sobre el
cinturn para levantar pesas
Se ha JemostraJo que lo~ cinturones aumentan h,
presin i11lraabdomi 11al durante la e_jcucin ele
cjerciios resistidos (4. 5, 6] y, por tanto. ,u em-
pleo contribuye a entrenar sin lesiones al reducir

las fuerzas compresivas que soporta la co!nmnu
, ertebral. A pesar de este beneficio, :--1 un cliente
11:-.a cinturn en todos los ejercicios n:sistiJus, los
mscu los de la regin lumbar y del abdomen
pueden perder la costumbre de soportar el torso
1-+]. A~i. ..,i el cliente realiza algn ejerLico sin el
cinturn. to, msculos debiliLado::. quizj no pueJan generar suficiente presin intraabdominal
para reducir la posibilidad de le:-ionarse.
CuanJn -,e ddermine la idoneidad de !ll'\ar
d c.:inrurn durante un ejercicin resistido. el en
trenador per,onal tkhe hasar la decisin en las siguienLt"S pautas:
S.: recomienda llevar cinturn para l..'jc::rcicios estructurales con ba<:.e en el sueln
(!Lll' carguen el tronco y sometan a tensi(in la regin lumbar (p. ej., sentaJillas
364
por ddante y poi detrs. {'re~s dl hombros en bipedcstacin. peso muerto) y

con::.istnn en !evant:ir c::irgas mximas o
casi mximas. {Podran darse ambas condiciones; no es necesario, por ejemplo.
que el diente lleve cintur6n cuando levante cargas ms li geras. ni si4uiern
cuando haga un ejercicio estructural.)
No se necesita cinturn en ejercicios en
que la carga no recae directamente sobre
el tronco ni siquiera cuando la regin
lumbar suporra tensin (p. ej .. dominadas. press de banca. flexiones de bceps,
extensin de piernas).
Se
recomienda llevar cinturn pir.a

ejercicios estructurales con bast en ~I
suelo y en que se levanten cctrgas ma,-,,
mas o casi mximas.
Supervisin de los
ejercicios resistidos
Cu:mdn un cliente practka un cjercici11 rl'sisti<lo.
la resronsahilidaJ pnmaria del entrenador per,;onal es la seguridad . Adern,1s de enseiiar y reforzar
la tcnica c:orrecw. el entrenador personal tambin puede actuar de '>t1pervisor ayudanJo fsicamente al diente a ejecutar el cjercicio y evitar lesione-.. Esta necesidad de un <;upervisor suele
u,ociar:-.e con los ejcn.:icin-. con pe.;;o libre. Las
harras de pesas, las 111.incuernas y los discos que
nn e<;tn s11jl'(O<; a un 010\ imiLntn re-.iringidn o fijo aumentan la posibilidnd de que e l cliente pierda el c:onlrul y se lesione. Se puede vigilar un
ejercicio en mquina. pen1 no e!) necc,ario pur4.ue los clientes no est:.111 expuesto<: a la po.;;ih1li<lad de q11e una barra. mancuerna o di,co caigan
i>ohn: L llos. E<;ta ventaja 110 implica que los ejer
cit1os en mquin:1 no rt'quierun :,upcrv isin o
ayuda (p. ej .. un cliente puedL necesitar ay11d:1
pnrn mantener una velociJaJ y grado de movili
ciad correcto~).
El entrenador person..il put:de ayudar al
c.: liente duran Le las repl:!tidunes forzadas ( rtpcticiones que se ejerntan cnn xito enn la ayuda de
utrri_ pcr,ona), pero e,tc 1ipt1 de ~1sio.;tenc ia no Jebe
0
confumlir"e c1111 la supervisin por razones de segundad.

Cuatro movimientos con pesas libres requieren supervisin para realizar los ejercicios:
Por encima de la cabeza (p. ej., press de

hombros en bipedestacin).
Por delante de la cara (p. ej .. press de banca..
extensiones de trceps en decbito supino).
Con una barra de pesas sobre la porcin
superior de la espalda y los hombros (p.
ej., sentadillas por detrs).
Con una barra de pesas por delante de los
hornhros o clavculas (p. ej., sentadillas
pur ddante).
Supervisin de ejercicios sobre

la cabeza o delante de la cara
Mucho!> ejercicios re:.istidos por encima de la cabt:z:..i o por ddante de la cara se practican con el cliente en sedestacin o bipcdestacmn ( p. ej .. pres.\ (.11;
hombros, 1::xtensiones Je trceps cnn mancuern::u.
por encima de la cabeza). Debido a la localiza<.:in
de ta barra de pesas o las mancuernas por encima de la cnbeza o por delante de lu cara. el rie,;go
potem.:ial de una lesin grave es rnnyor que en OlJ'OS
ejercido~. Ademtis, para supervisar con elicacia esLos ejerckios, el enLrenador personal tkhe tener al
menos la misma altura que el cliente. Si no fu era
ste el caso, el entn.:nador personal dcbc 1m>dificar
el ejercicio sentando al cliente. Algunos tipos de
press de banca y prcss <le hombros cuentan cno unn
plataforma para que d supervisor est en mejor posicin para controlar este lipo de ejercic ios.
Ejercrc:ios con harra e/(! 1esas

Cuando <:e supervisen cjercicios eon barra de pesa:- por delante de la carn, el entrenador personal
debe asir la barra entre las 111<1110~ del cliente mcdiant~ una e111puadura alterna. Ast ~e evica que
la barra se deslice sohre Ja cara. cabeza o cuello
del cliente. El entrenador perc;onal tumbin debe
adoptar una postura cercana ni dit ntc -sin <.lbtrnerlo- para puclcr a:-.ir la barra con rapidez si fuera
necesario. Finalmente. para crear una ha,e estable <le apoyn. el enucnador personal debe tener la
espalda plana, nunca em:orvad:t. l.'.on los pits plano:-. sobre el suelo. En el casu dt: algunos hanco::-.
de pe~as. a vece<, no hay espacto sui"i.:iente para
estar de pie al bdo Jel diente
1
Ejercic10s con manrnernu::,

Es habitual ver a per:-onas que recihen ayu<la t:ll
brazos o coJos mienuas practcan 1111 ejerc:icin
con mancuernas por encima de la cabe,a o por
delante de la cara. Esta tcnica de ~upervisin
puede causar lesiones si los codos <lel cliente ceen de repente mientras el supervis1w c~tfi elevando los br::izos o los codos. Si estu ~m:eJe, d
supl.!rvisor pmbablemente no pueda impedir que
las mancuernas caigan sobre la cabeza, cara. cuello <1 pecho del cliente. El entrenador per.-.onal dl!
be super, isar las muecas del clientt:: 1figura
13.3) muy cerca ele las mancuernas. En el caso de
ejercicios que exijan al cliente us:.ir amha~ manos
(p. ej., extensiones de hombros) o slo una mano
cada vez (extensiones de Lrfccrs con 111ancucrna1por encim::i de la <.:abt.:n). d entrenador personal
dcbl! ~upcrvisar la mitad inferior de la m;rncul!rna, es decir. el extremo ms len.:ano al suelo.
uando
haga un eJel'. i~o coi,
C
mancuernas por encima de
abez
o por delante de la cara, el entre11~dor
el cliente
I; ..
personal debe
supervisar las
o u, ICCdS- tJe:1
cliente, y no los brazos ni los c:odOF,
Supervisin de ejercicios con

la barra sobre la espalda o por
delante de los hombros
Los cjcfcicio~ 4ue consisten en "~tener la tmrr:.i
de pesas sobre los hombros l..'n la ba::.e del cuello
o la porcion <;uperior de la espalJn (p. ej., :-entadill;is por dt.:tds. scntadilla!, elongadas. ~ubir escalones) u por delante de lus hombros y :-obre las
clavc ul as (p. ej., sentadil las por delante) tambin
se deben supervisa r. Comn en los ejercicio~ ror
encima de In cabeL:t o por dclan1e de la cara, para
supervisar con eficacia. el enlren:.11.lnr personal
Jebe se r lo h:1stante fuerte como ara plllh.:r snslener la 1,;arga ) ,er tan alto como el cliemc. Para
proteger de pti.'>ibles lesione<; o accidentl!'-, esto:,
tipos de ejercicios dcben realintViC, en lo posible.
clcmro de una jnula con soporte y barras de proteccin jusro por ckbajo de la posici6n inferior
t.Uc se alcanzad durante la fase desct:11Jt:nte del
movimiento.
365
Fi~ura 13.3. Las lt:i.:ha~ apuntan donde el en1rcnador personal Jcber:t asir las mueca, del cliente cuand() sup.:rvjse un cJercic,o con
mancuerna,.
Supervisin de los
ejercicios de potencia
Por lo general. los ejercicios explosivos o <<de
potencia,; (p. ej., cargada de fuerza. colgada limpia, envin sobre la cabeza. arrancada-desde el
suelo, arrancada) no necesitan l supervisin <le
otra persona. Las barras de pesas movidas a gran
\elol.'ida<l ,on Jificilcs de, igilar )' coger, y tratar
Je hacerlo puede provocar lesiones al diente o al
supcrvi.-.or. Debido a esta situacin dinfnica, los
ejercicios de potencia debc:n practicarse en un
rea aparte o sobre una plataforma para el l'.aso
de que el cliente <<falle,, (no logre complernr un:1
repetil'.in) o pierda el control Je la bairn. En vez
de vigilar fsicamente la barra durante un levantamiento fallido. el entrenador personal debe ensear al cliente a empujar la bana lejos o dejarla
l'.aer sin ms. Lo:, clientes deben aprender que si
la barra comienza a caer por dctn'.<; dl'. la cabel:i.,
deben dejarla ir y dar un pa:,o o saltar hacia delante. Tambin es importante apartar cualquier
material del :rea alrededor Je la cual se hagan los
ejercicios de potencia.
366
Nmero de supervisores
Una vez que el entrenauor personal decide que el
cliente necesita un supervisor para hacer un ejercicio, el siguiente paso es Jeterminar cuntos supervisores son necesarios. Si la carga supera la
capacidad del cmrenauur per..,onal. se m:cesitar~
un supervisor adic1onal. Por ejemplo, es habitual
usar un <;uperYisor en cada extremo de la barra de
pesas durante las sentadillas por delante n por clctds. Esta tcnica requiere -;upervi,orcs con experiencia. porque tienen que sincronizarse a la perfeccin para mantener la barra equilibrada.
Cuando la\ cargas son muy pesadas. pueden ser
ade<.:uados tres ::.upervisores.
Comunicacin
La comunicacin e!> responsabilidau del cliente y
dd entrenador personal. El cliente debe aprender
a Jecir al entrenador personal cundo t:st listo
para mover la barra .de pesas. las numcuernas o la
mquina de pesas en 13 posicin inicial (llamado
despegue. Si el cliente nece.;;ira ayuda durante la
serie, debe pedirla o hact:r una sl.!iial rpida al entrenador. Despus de la ltima repeticin. el entrenador personal debe ayuJar al cliente n. poner la
barra Je vuelta en los soportes ( llamado colgar la
barra). Una mala comunicacin pueue hacer que
el entrenador personal ayuJe al die11te muy pronto, muy tarde o inco1i-ectamente. Por ili tanto. el
entrenador personal debe hablar ck todos esco" tem.1s con d diente antes de iniciar un:.i ,erie.
Pautas adicionales de seguridad para el entrenamiento resistido

El entrenador personal y el cliente deben hacer lo siguiente:
Comprobar si hay suficiente espacio entre el suelo y el techo antes de practicar un ejercicio de pie que termine con la barra de pesas por encima de la cabeza.
Utilizar una barra con extremos giratorios para los ejercicios de potencia.
Cuando se hagan ejercicios en que el cliente tenga que dar un paso y volver a colgar la
barra (p. ej., sentdi llas por detrs, /unges), los clientes deben siempre dar un paso
atrs (es decir, alejndose del soporte de la barra) para ponerse en la posicin inicia l al
comienzo de la serie, y dar un paso hacia delante al final de la serie. No se debe dar un
paso hacia atrs para devolver la barra de pesas a la percha cuando se haga un ejercicio
de sentadillas o con un soporte .
Emplear siempre clavijas y abrazaderas para asegurar los discos en ejercicios de pesas li bres.
Insertar completamente la clavija de seleccin (por lo general. con forma de Lo T) en la
columna de pesas de la mquina.
CONCLUSIN
Los enlrenadore:.. personales son responsable, de en~eur a los dientes la tcnicn correcta de los ejercicios resistidos pnru potenciar el efecto del e11Lrenamit:1llu y crear el mbito m,ls seguro posible. Esto
Cmprende no slo instruccionei- sobre la ejeCllcin de l os cjcrc.:iciu&. sino tambin paut:.is respiratoria::.
con-ectas y recomenclac.:io11es sobre el uso de cinturn. El en1rcna<lor personal tambin debe saber cundo di..:tener a un diente Jurante un ejercic10 rnsistido, y cmo reconol:t.:r y corregir tus errores de l:.i tcnica Je lm, clil.!ntcs.
Los entrenadores personales deben estar familiari1:1Jos con todos lo!> ejercicio~ descritos en estt:
captulo y tener en cuenta que no se ha imcntado explicar ni aportar l'otograffas Lle 1ouas las tcnicas posibles y variaciones ele supervisin. L.i Jista de las pginas siguientes ofrece lns pautas m:s aceptadas
parn la tcnica de los ejercic:ios resi:-.tidos [2. 3, Sl,
- - ----
Abdominales
Brazos (bceps)
Flexin abdominal con rodillas flexionadas ... 368

Flexiones cortas de abdominales
en mquina .................................................369
Curl de bceps (con barra de pesas) ............375

Curl de biceps (con banda elstica) ............375
Curl de bceps en banco Scott..................... 376
Espalda
Brazos (trceps)
Remo inclinado ..........................................369

Jaln o polea al pecho ............................... .370
Remo gironda ..............................................372
Remo gironda con banda elstica .............. 373
Extensin de espalda en mquina .............. 373
Extensin de trceps en decbito supino

(press francs) .............................................377
Tirn de polea para trceps ......................... 379
Extensin de trceps (con banda elstica) .. 380
367
Pantorrillas
Gemelos de pie en barra gu iada ................ 380
Sleo en mquina ........................................381
Sentadillas (con banda elstica) ................. 391

Sentadillas por de lante ...............................392
Extensin de piernas (/eg extension) ........ .394
Tijeras hacia delante (lunge) ...................... .395
Flexin de piernas (/eg curl) ....................... .397
Pecho
Hombros
Press de banca con barra de pesas .............382
Aberturas con mancuernas ......................... 384

Pee Deck ....................................................... 385
Press de pecho (con banda elstica) ........... 386
Press de pecho vertical o sentado .............. 387
Press de hombros (con barra de pesas) ...... 398

Press de hombros (con banda elstica) ...... 399
Elevaciones lat era les (con mancuernas) ..... 400

Elevaciones laterales (con banda elstica) ... .401
Caderas y muslos
Todo el cuerpo
Press de piernas (leg press) ......................... 388
Sentadillas por detrs (squat) .................... 389
Power clean (cargada de fuerza) ................ 402
Abdominales
Flexin abdominal con rodillas flexionadas
Postura inicial
Tmbate en decbito supino sobre
una colchoneta.
Flexiona las rodillas para acercar los
talones a las nalgas.
Cruza los brazos sobre el pecho o el
abdomen.
Principales msculos entrenados:

Recto del abdomen.
Fase ascendente
Flexiona el cuello y hunde el mentn
en el pecho.
Manteniendo los pies, nalgas y regin
lumbosacra quietos y planos en la colchoneta, flexiona el torso hacia los
muslos hasta que la porcin superior de la espalda se levante de la colchoneta.
Mantn los brazos cruzados sobre el pecho o el abdomen.
Fase descendente
Deja que el torso y luego el cuello se extiendan hacia atrs hasta la postu ra inicial.
Mantn los pies, nalgas, regin lumbosacra y brazos en la misma postura.
Errores habituales
Levantar los pies de la colchoneta durante la fase ascendente.
Levantar las caderas de la colchoneta durante la fase descendente.
368
Flexiones cortas de abdominales en mquina

Postura inicial
Sintate en la mquina con la porcin superior
del pecho contra la almohadilla pectoral. Si en
su lugar hubiera mangos, cge los con una empuadura cerrada, neutra o en pronacin.
Fase de m ovimiento anterior
Flexiona el cuello para hundir el mentn en el
pecho.
Manteniendo los pies, piernas y nalgas quietos,
flexiona el torso hacia los muslos.
Mantn la porcin superior del pecho contra la
almohadilla (o mantn los mangos agarrados).
Fase de movimiento posterior
Deja que el torso y luego el cue llo se extiendan
hacia atrs hasta la postura inicial.
Mantn los pies, piernas, nalgas y brazos en la
misma postura.
Mantn la porcin superior del pecho contra la
almohadilla (o mantn los mangos agarrados).
Errores habituales
Levantar las caderas del asiento durante la fase
de movimiento anterior.
Ayuda rse con las piernas o las manos durante la
anteroflexin del torso.

Recto del abdomen.
Espalda
Remo inclinado
Postura inicial
Coge la barra con una empuadura cerrada y en pronacin, con las manos separadas el ancho de los hombros.
Levanta la barra del suelo hasta que quede frente a los muslos usando la primera fase de
traccin del ejercicio de cargada de fuerza.
Ajusta los pies hasta que queden separados la anchura de los hombros, con las rodillas ligera
y moderadamente flexionadas.
Flexiona el torso hacia delante hasta que quede casi paralelo al suelo.
Adopta una postura con el torso plano, los hombros hacia atrs y el pecho hacia fuera.
Fija la mirada en un punto por delante, ms all de los pies.
Deja que la barra cuelgue con los codos completamente extendidos.
Ajusta la posicin de las rodillas, caderas y torso para mantener los discos sin t ocar el suelo.
Fase ascendente
Baja la barra hacia la porcin inferior del pecho o superior del abdomen.
Mantn los codos a ambos lados del cuerpo con las muecas extendidas.
Mantn el torso rgido, la espalda plana, y las rodillas en la misma postura flexionada.
369
Toca con la barra el esternn o la porcin superior del abdomen. En la posicin ms elevada
de la barra de pesas, los codos deben estar por enci ma del torso.
Fase descendente
Deja que los codos se extien9an lentamente hasta la postura in icial.
Mantn el torso rgido, la espalda plana, y las rodillas en la misma postura flexionada.
Despus de completar la serie, baja con una sentadilla para dejar la barra en el suelo.
Errores habituales
Dar sacudidas con el hemicuerpo superior. encoger los hombros, extender el torso, extender las
rodillas, flexionar la barra con las manos o levantar los pies del suelo para alzar la barra.
Dejar que la porcin inferior de la espalda se arquee (perdiendo la postura plana) durante el
movimiento.
Principales msculos entrenados: Dorsal ancho, redondo mayor,
romboides, porcin posterior del deltoides.
-------------- -----.- .. -- .
Jaln o polea al pecho
Postura inicial
Ase la barra de pesas con una empuadura cerrada en pronacin con las manos ms separadas que la anchura de los hombros.
Sintate mirando la jaula de la mquina con las piernas debajo de las almohadillas para los
muslos y los pies planos en el suelo.
Inclina ligeramente el torso hacia atrs para crear un recorrido y que la barra pase junto a la
cara.
Deja que los codos se extiendan por completo.
En esta posicin, el peso que se levanta quedar suspendido por encima del resto del sopor- 1
te.
370
Fase ascendente
Tira de la barra hacia abajo y hacia el pecho; los codos deben descender y retroceder, y et pecho debe subir y sobresalir mientras la barra baja.
Mantn l9s pes, piernas y torso en la misma posicin.
La barra toca las clavculas o la porcin superior del pecho.
Fase descendente
Deja que los codos se extiendan lentamente de vuelta a la posicin inicial.
Mantn los pies, piernas y torso en la misma posicin.
Despus de completar la serie, ponte de pie y devuelve el peso a su posicin inicial.
Errores habituales
Usar una empuadura abierta.
Contraer los msculos abdomina les y flexionar el torso para ayudar en el movimiento descendente.
No extender por compl!=tO los codos durante el movimiento ascendente.
Principales msculos entrenados: Dorsal ancho, redondo mayor, romboides,
porcin posterior del deltoides.
371
Remo gironda
Postura inicia l
De cara a la mquina, sintate en el suelo (o en el banco almohadillado, si lo hubiera).
Pon los pies en la mquina o en los estribos.
Flexiona las rodillas y caderas para moverte hacia delante y asir el agarre con una empuadura cerrada en pronacin.
Tira del asa hacia atrs y adopta una postura sentada y erguida con el torso perpendicular al
suelo, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies y piernas paralelos entre s.
Deja que los codos se extiendan por completo con los brazos paralelos al suelo.
En esta posicin, el peso que se desplaza queda suspendido por encima del resto de los soportes.
Tira del agarre hacia el pecho o porcin superior del abdomen.
Mantn el torso erguido con las rodillas en la misma postura un poco flexionada.
El agarre debe tocar el esternn o el abdomen.
Fase de movimiento anterior
Deja que los codos se extiendan lentamente de vuelta a la posicin inicial.
Mantn el torso erguido con las rodillas en la misma postura un poco flexionada.
Despus de completar la serie, flexiona las rodillas y caderas para ir hacia delante y devolver
el peso a su posicin inicial.
Errores habituales
Ayudarse con el hemicuerpo superior o inclinarse hacia atrs durante la fase de movimiento
posterior.
Flexionar el agarre hacia el torso durante el movimiento posterior.
Flexionar el torso hacia delante durante el movimiento en sentido anterior.
Principales msculos entrenados: Dorsal ancho, redondo mayor, romboides, porcin
posterior del deltoides.
372
Remo gironda con banda elstica

Postura inicial
Coge los agarres de la cinta elstica con una empuadura cerrada y neutra.
Sintate en el suelo o colchoneta con las rodillas ligeramente flexionadas y da una vuelta
con la banda en torno al empeine de los pies.
Adopta una postura erguida con el torso perpendicular al suelo.
Coge los agarres con los codos completamente extendidos, los brazos casi paralelos al suelo y
las palmas orientadas hacia dentro.
En esta posicin, la banda elstica debera estar tensa (no estirada); de no ser as, da una
vuelta ms a la banda en torno a los pies para tensarla.
Tira de los agarres hacia el pecho o porcin superior del abdomen.
Mantn el torso erguido con las rodillas en la misma postura ligeramente flexionada.
Las manos deben tocar los lados del torso.
Deja que los codos se extiendan lentamente hacia atrs de vuelta a la posicin inicial.
Mantn el torso erguido con las rodillas en la misma postura ligeramente flexionada.
Errores habituales
Ayudarse con el hemicuerpo superior o inclinarse hacia atrs durante la fase de
movimiento posterior.
Flexionar el agarre hacia el
torso durante el movimiento posterior.
Flexionar el torso hacia delante durante el movimiento en sentido anterior.
Principales msculos
entrenados: Dorsal
ancho, redondo mayor,
romboides, porcin
posterior del deltoides.
Extensin de espalda en mquina

Postura inicial
Sintate en la mquina con la porcin superior de la espalda presionando el respaldo.
Flexiona el torso hacia delante y desplaza el cuerpo hacia atrs para alinear las caderas con
el eje de la mquina.
373
Pon los pies en la mquina o en los estribos.

Coge los mangos o los costados del asiento.
Mantn los muslos y pies quietos y extiende el torso (inclinndote hacia atrs).
Presiona firmemente el respaldo con la espalda.
Mantn una empuadura firme sobre los mangos o los costados del asiento.
Deja que el torso se flexione (inclinndote hacia delante) de vuelta a la postura inicial.
Mantn la parte superior de la espalda apoyada con fuerza contra el respaldo; los pies y los
muslos permanecen quietos.
Mantn un agarre firme sobre los mangos o los costados del asiento.
Errores habituales
Empujar con las piernas o levantarse del asiento durante el movimiento posterior.
Arquear la espalda al final del movimiento posterior.
Principales msculos entrenados: Erecto r de la co lum na.
374
Brazos (bceps)
Curl de bceps ( con barra
de pesas)
Postura inicial
Coge la barra de pesas con
una empuadura cerrada en
supinacin, con las manos un
poco ms separadas que la
anchura de los hombros.
Mantente de pie y ergudo,
con los pies separados la anchura de los hombros y las
rodillas ligeramente flexionadas.
Pon la barra delante de los
muslos con los codos completamente extendidos.
Pon los brazos junto a los costados del torso y perpendiculares al suelo.
Fase ascendente
Flexiona los codos para que la barra suba trazando un arco hacia los hombros.
Mantn el torso erguido, sin desplazar los brazos, y las rodillas en la misma posicin ligeramente flexionada.
Flexiona los codos hasta que la barra quede a unos 10-15 centmetros de los hombros.
Fase descendente
Deja que los codos se extiendan lentamente de vuelta a la postura inicial.
Mantn el torso, brazos y rodillas en la misma postura.
Errores habituales
Ayudarse con el hemicuerpo superior, encoger los hombros, extender el torso, extender las
rodillas, balancear la barra de pesas, ponerse de puntillas para ayudar a levantar la barra.
Separar los codos de los costados del torso (hacia atrs durante el movimiento descendente
o hacia delante durante el movimiento ascendente).
Mantener los codos parcialmente flexionados al final del movimiento descendente (en un
grado de movilidad acortado).
Provocar rebotes con la barra en los muslos para generar inercia en la siguiente repeticin.
Principales msculos entrenados: Braquial, bceps braquial (sobre tod o).
Curl de bceps (con banda elstica)

Postura inicial
Coge las asas de la banda elstica con una empuadura cerrada y en supinacin.
Separa los pies la anchura de los hombros, con los arcos de ambos pies pisando la seccin
media de la banda.
375
Mantente de pie y erguido con las rodillas ligeramente

flexionadas.
Sita los agarres en la cara externa de los muslos con los
brazos a los lados y las palmas mirando hacia delante.
En esta posicin, la banda elstica debe parecer casi
tensa (no estirada). Si no fuera as, aumenta la tensin
separando ms los pies o eligiendo una banda elstica
ms corta.
Finalizacin
del
movimiento
ascendente
Fase ascendente
Flexiona los codos para subir los agarres trazando un
arco hasta los hombros.
Mantn el torso erguido, sin desplazar los brazos, y las
rodillas en la misma postura ligeramente flexionada.
Flexiona los codos hasta que la barra quede a unos
10-15 centmetros de los hombros.
Fase descendente
Deja que los codos se extiendan lentamente de vuelta
a la postura inicial.
Mantn el torso, brazos y rodillas en la misma postura.
Errores habituales
Encoger los hombros para ayudar a levantar la barra.
Separar los codos de los costados del torso (hacia atrs durante el movimiento descendente
o hacia delante durante el movimiento ascendente).
Mantener los codos parcialmente flexionados al final del movimiento descendente (en un
grado de movilidad acortado).
Principales msculos entrenados: Braquial. bceps braquial (sobre todo), braquiorradial.
Curl de bceps en banco Scott

Postura inicial
Sintate mirando la almohadilla pectoral de la mquina.
Coge los mangos con una empuadura cerrada y en supinacin, con los codos completamente extendidos.
Apoya los brazos en las almohadillas inclinadas, y alinea los codos con el eje de la mquina.
Pon los pies en la mquina, en los estribos o en el suelo.
Sintate erguido y presiona el torso contra la almohadilla pectoral. Si fuera necesario, ajusta
la almohadilla para qu~ el torso quede perpendicular al suelo.
Fase ascendente
Manten iendo quietos el torso, los muslos y los pies, flexiona los codos para mover los mangos hacia la cara y los hombros.
Mantn el torso y los brazos presionando las almohadillas correspondientes.
Flexiona los codos hasta que los mangos queden a unos 10-15 centmetros de la cara y los
hombros.
376
Errores habituales
Levantar los brazos de las almohadi llas inclinadas durante el
movimiento ascendente.
Sacudir el hemicuerpo superior o
inclinarse hacia atrs durante el
Levantarse del asiento durante
el movimiento descendente.
Mantener los codos parcia lmente flexionados al final del movimiento descendente (en un grado de movilida.d acortado).
Principales msculos
entrenados: Braquial, bce ps
braquial (sobre todo),
braquiorradial.
Brazos (trceps)
Extensin de trceps en decbito supino (Press francs)
Para este ejercicio se requiere un supervisor. pero para mostrar bien la tcnica en las fotografas, en una de ellas no aparece el supervisor.
Cliente: Postura inicial
Tmbate en decbito supino en un banco en la postura de cinco puntos de contacto.
A la seal, toma la barra que te da el entrenador personal.
Coge la barra con una empuadura cerrada y en pronacin con las manos separadas unos
30 centmetros.
Sita la barra por encima del pecho con los codos completamente extendidos y los brazos
pa ralelos.
Los codos apuntan hacia fuera.
Entrenador personal: Postura inicial
A la seal del cliente, coge la barra con una empuadura alterna y cerrada (pero no por donde el cliente coge la barra) y levntala del suelo.
Mantente erguido y muy cerca de la cabeza del banco (pero no tanto como para distraer al
cliente).
A la seal del cliente, deja la barra en sus manos.
377
Dirige la barra para que quede justo encima del pecho del clente.
Suelta con suavidad la barra de pesas.
Cliente: Fase descendente
Flexiona los codos lentamente para que la barra descienda hacia la nariz, los ojos, la frente
o la cabeza, dependiendo de la longitud de
los brazos.
Mantn las muecas firmes y los codos apuntando hacia los lados.
Mantn los brazos paralelos entre s y perpendiculares al suelo.
Baja la barra hasta que toque la frente o la cabeza.
Mantn la postura de cinco puntos de contacto.
Posicin inicial
Entrenador personal: Fase descendente

Mantn las manos con una empuadura alterra cerca de
la barra, pero sin tocarla, mientras desciende:
Flexiona ligeramente las rodillas, caderas y torso, y mantn la espalda plana durante el seguimiento de la barra.
Posicin de brazos y codos

a la finalizacin del
movimiento descendente
Cliente: Fase ascendente

Empuja la barra hacia arriba hasta que los codos estn
completamente extendidos.
Mantn las muecas firmes y los codos apuntando hacia
fuera.
Mantn los brazos paralelos entre s y perpendiculares al
suelo.
Mantn la postura de cinco puntos de contacto.
Al finalizar la serie, indica al entrenador personal que
puede coger la barra de pesas.
Entrenador personal: Fase ascendente
Mantn las ma'nos en la postura de empuadura alterna, cerca de la barra pero sin tocarla, mientras sta asciende.
Extiende ligeramente las rodillas, caderas y
torso, y mantn la espalda plana durante el
seguimiento de la barra.
A la seal del cliente, coge la barra con una
empuadura alterna y vulvela a dejar en el
suelo.
Movimientos
descendente y
ascendente
Errores habituales
Dejar que los codos se abran hacia fuera durante el movimiento.
Alejar los brazos de su posicin perpendicular respecto al suelo.
Arquear la espalda o levantar las caderas del banco durante la fase ascendente.
Principales msculos entrenados: Trceps braquial.
378
Tirn de polea para trceps

Postura inicial
Coge la barra con una empuadura cerrada y en pronacin, con las manos separadas unos
15-30 centmetros. La distancia mnima recomendada debe ser lo bastante estrecha como para que las yemas de los pulgares se toquen al extenderlas sobre la barra. La mxima anchura
de la empuadura es aquella en que los antebrazos estn paralelos entre s.
Ponte de pie y erguido con los pies separados la anchura de los hombros y las rodillas ligera- ,
mente flexionadas.
Tira de la barra hacia abajo y deja los brazos junto a los costados del torso con dichas extremidades extendidas.
Ajusta el grado de flexin del codo para que los antebrazos se siten aproximadamente paralelos al suelo.
Ponte lo bastante cerca de la mquina como para que el cable descienda en lnea vertical en
la postura inicial.
Mantn la cabeza en una postura neutra con el cable directamente delante de la nariz.
Mantn el torso en la postura correcta manteniendo:
Los hombros hacia atrs.
Los brazos y codos contra los costados del cuerpo.
Los msculos abdominales contrados durante todo el ejercicio.
En esta posicin, el peso que se desplaza queda suspendido por encima del resto de los soportes.
Fase descendente
Empuja la barra hacia abajo hasta extender los codos por completo.
Mantn el torso y los brazos quietos.
Fase ascendente
Flexiona los codos lentamente de vuelta
Mantn el torso, los brazos y las rodillas
en la misma posicin.
Despus de completar la serie, dirige la
barra hacia arriba para dejar el agarre y
el peso en su posicin de descanso.
Errores habituales
Separar los codos del cuerpo (hacia atrs
durante el movimiento descendente, hacia delante durante el movimiento ascendente).
Flexionar el torso durante el movimiento
descendente.
Bloquear de forma forzada los codos hacia fuera durante el movimiento descenPosicin inicial
dente.
Girar la cabeza hacia un lado durante el movimiento.
Principales msculos entrenados: Trceps braquial.
379
Extensin de trceps (con banda elstica)

Postura inicial
Coge los agarres de la banda elstica con una empuadura cerrada y en pronacin.
Sintate en el suelo o en la colchoneta con las nalgas pisando la seccin media de la banda.
Adopta una postura erguida con el torso perpendicular al suelo y las piernas cruzadas delante del cuerpo.
Pon los brazos y agarres detrs de la cabeza y de la porcin superior de la espalda, con los
codos flexionados y las palmas hacia arriba.
En esta posicin, la banda elstica debe estar casi tensa (no estirada). Si no fuera as, elige
una banda ms corta.
Fase ascendente
Manteniendo la mueca rgida, tira de un agarre hacia arriba hasta extender el codo por
completo.
Mantn el torso erguido con las piernas en la
misma posicin.
Fase descendente
Flexiona el codo lentamente para que el agarre descienda a la posicin inicial.
Mantn el torso erguido con las piernas en la
misma posicin.
Al finalizar la serie, repite el movimiento con
el otro brazo.
Errores habituales
Arquear excesivamente la espalda durante el
Flexionar el torso o la cabeza hacia delante
durante el movimiento descendente.
Trceps braq uial.
Pantorrillas
Genielos de pie, en barra guiada
Postura inicial
De cara a la mquina, pon el antepi de ambos pies sobre el borde ms prximo con los dedos apuntando hacia delante.
Ponte debajo de las hombreras y mantente erguido con las caderas alineadas con los hombros.
Pon los pies y las piernas paralelos entre s.
Adopta una ligera flexin plantar de pies y tobillos para levantar las almohadillas femorales
380
y soltar las sujeciones. Si no las hubiera, la posicin de las almohadillas de los hombros tiene
que ser lo bastante baja como para que el ejercicio pueda practicarse en toda la amplitud del
movimiento.
Extiende las rodillas por completo pero no forzadamente.
Deja que los talones desciendan por debajo del nivel del empeine en una posicin estirada
pero cmoda.
Fase ascendente
Realiza una flexin planta'r completa de pies y tobillos.
Mantn el torso erguido, las piernas y pies paralelos, y las rodillas extendidas.
Fase descendente
Deja que los talones vuelvan lentamente a la postura inicial.
Mantn la misma postura con el cuerpo.
Despus de completa r la serie, flexiona ligeramente las rodillas, deja
la barra en los soportes y seprate
de las almohadillas para los hombros.
Errores habituales
Mover los tobillos en inversin o
eversin (es decir, se elevan sobre los
dedos del pie gordo y pequeo, respectivamente).
Flexionar las rodillas durante el movimiento descendente o extenderlas
durante el movimiento ascendente.
Hacer rebotes con la barra para generar inercia y servirse de ella en la
siguiente repeticin.
Sleo en mquina
Postura inicial
Sintate erguido en el asiento y pon las rodillas y porcin inferior de los muslos bajo las almohadillas con los muslos parale los al suelo.
Pon el antepi de ambos pies en el borde ms cerca,o del estribo con los dedos apuntando
hacia delante.
Pon los pies y las piernas paralelos entre s.
Adopta una ligera flexin plantar de los pies/tobillos para levantar las almohadillas femorales de sus soportes.
Deja que los talones desciendan por debajo del nivel del estribo en una postura estirada pero cmoda.
381
Fase ascendente
Manteniendo el torso erguido y las piernas y pies paralelos, adopta una flexin plantar completa de pies y tobillos.
Fase descendente
Deja que los talones desciendan lentamente hasta la posicin inicial.
Mantn la misma postura del cuerpo.
Despus de completar la serie, devuelve el peso a los soportes y quita los pies.
Errores habituales
Mover los tobillos en inversin o eversin (es decir, se elevan sobre los dedos del pie gordo y
pequeo, respectivamente).
Tirar con las manos o sacudir el torso para ayudar a levantar el peso.
Hacer rebotes con la
barra para generar
inercia y servirse de
ella en la siguiente repeticin.
Principales
msculos
entrenados: Sleo
(especialmente),
gastrocnemio .
Pecho
Press de banca con barra de pesas
Tmbate en decbito supino en un banco en la postura de cinco puntos de contacto.
Sita el cuerpo sobre el banco de modo que los ojos queden justo debajo de la barra.
Coge la barra con una empuadura cerrada y en pronacin, con una empuadura ligeramente ms ancha que los hombros.
Haz una seal al entrenador personal para que levante la barra.
Dirige la barra hasta que quede encima del pecho con los codos completamente flexionados.
Mantente erguido muy cerca de la cabeza del banco (pero no tanto como para distraer al cliente).
Separa los pies la anchura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas.
Coge la barra con una empuadura cerrada y alterna por dentro de las manos del cliente.
A la seal del cliente, ayuda a levantar la barra de los soportes de modo que los codos del
cliente queden totalmente extendidos.
Dirige la barra hasta que quede justo encima del pecho del cliente.
Suelta la barra suavemente.
382
ffl
TECNICA DE LOS EJERClCiOS

Deja que la barra descienda hasta que toque el pecho aproximadamente al nivel de los pezones.
Deja que los codos desciendan por debajo del nivel del torso y ligeramente alejados del cuerpo.
Mantn las muecas rgidas y directamente encima de los codos.
Mantn los antebrazos casi perpendiculares al suero y paralelos entre s.
Mantn el cuerpo en la postura con cinco puntos de contacto.
Entrenador personal : Fase descendente
Mantn las manos en la posicin de empuadura alterna, cerca de la barra pero sin tocarla.
mientras sta desciende.
Flexiona ligeramente las rodillas, caderas y torso, y mantn la espalda plana durante el seguimiento de la barra.
Empuja la barra hacia arriba y muy ligeramente hacia atrs hasta que los ca.dos estn completamente extendidos.
Mantn la postura del cuerpo con cinco puntos de contacto.
Despus de completar la serie, indica al entrenador personal que ayude a depositar la barra.
Agarra la barra hasta que est en el soporte.
Entrenador personal: Fase ascendente
Mantn las manos en una posicin de empuadura alterna. cerca de la barra pero sin tocarla, mientras sta asciende.
Extiende ligeramente las rodillas, caderas y torso, y mantn la espalda plana durante el seguimiento de la barra.
A la seal del cliente tras completar la serie, coge la barra con el agarre alterno por dentro
de las manos del cliente y ayuda a colgar la barra en los soportes.
Errores habituales
Rebotar la barra sobre el pecho durante el movimiento ascendente para ayudar a levantar la
barra ms all del punto de mxima dificultad.
Levantar las nalgas del banco.
Levantar la cabeza del banco durante el movimiento.
Principales msculos entrenados: Pectoral mayor, porcin anterior del deltoides,
serrato anterior, pectoral menor, trceps braquial.
Posicin
inicial
' r
383
Aberturas con mancuernas

Para este ejercicio se necesita un supervisor, pero no para mostrar la tcnica correcta aparece
en las fotografas.
Tmbate en decbito supino en un banco con el cuerpo en la postura de cinco puntos de
contacto.
A la seal, coge las mancuernas que te da el entrenador personal (de una en una) y sitalas
cerca o sobre el pecho.
Entrenador personal : Posicin inicial
A la seal del cliente, levanta las mancuernas del suelo y ponlas en manos del cliente (de una
en una).
Mientras el cliente adopta una postura correcta, pon una rodilla en el suelo con el pie de la
otra pierna adelantado y plano sobre el suelo (o arrodllate con ambas rodillas) muy cerca de
la cabcadera del banco (pero no tan cerca que distraigas al cliente).
Coge las muecas del cliente.
A la seal del cliente, ayuda a mover las mancuernas y situarlas encima del pecho del diente.
Suelta suavemente las muecas del cliente.
Baja las mancuernas al unsono trazando un amplio arco hasta que estn a nivel de los hom~
bros o el pecho.
Mantn las asas de las mancuernas paralelas entre s mientras los codos descenden.
Mantn las muecas rgidas y los codos en una postura
ligeramente flexionada.
Mantn las mancuernas alineadas con los codos y los
hombros.
Mantn el cuerpo en la postura de cinco puntos de
contacto.
Mantn las manos cerca de las muecas del cliente, pero sin tocarlas, mientras descienden las mancuernas.
Sube las mancuernas hasta juntarlas con un arco ampl io en la posicin inicial; imagina el arco formado por
los brazos cuando abrazas el tronco de un rbol
grande.
Mantn las muecas rgidas y los codos en una
postura ligeramente flexionada.
Mantn las mancuernas alineadas con los codos
y los hombros.
Mantn el cuerpo en la postura de cinco puntos
de contacto.
Al finalizar la serie, baja lentamente las mancuernas hasta el pecho y el rea axilar, y luego
haz una seal al entrenador personal para que
las ponga en el suelo.
384
1
- -- - - - - - - - - TECNICA DE LOS EJERCICIOS
Entrenador persona l: Fase ascendente

Mantn las manos cerca de las muecas del cliente, pero sin tocarlas, mientras suben las
mancuernas.
A la seal del cliente, coge las mancuernas y ponlas en el suelo.
Errores habituales
Flexionar los codos y extenderlos durante el movimiento.
Levantar las nalgas del banco.
Levantar la cabeza del banco durante el movimiento.
Bajar las mancuernas por debajo del nivel del pecho.
PecDeck
Postura inicial
Sintate en la mqu ina con la cabeza, espalda, caderas y nalgas haciendo presin contra las
almohadillas.
Si el asiento es ajustable, sbelo o bja lo para:
Situar los muslos paralelos al suelo con los pies planos en la postura inicial en sedestacin.
Situar los hombros ligeramente por encima de las almohadillas para los antebrazs (o alineados con las almohadillas cubita les, dependiendo del tipo de mquina).
Colocar los brazos paralelos al suelo (o un poco ms elevados) cuando los codos estn flexionados 90 grados con las manos asiendo los mangos.
Coge los mangos con:
Una empuadura cerrada y en pronacin.
Los codos f lexionados en ngulo recto (90 grados).
Los hombros ejerciendo presin contra las almohadillas verticales situadas ce;ca de los
mangos. (Si la mquina tuviera almohadillas cubita les, haz presin con la cara interna de
los codos sobre ellas.)
Si los mangos estn muy atrs para asirlos estando sentado, haz presrn sobre el estribo (si lo
hubiera) o pide ayuda a un superviso r.
Comienza el ejercicio con los mangos juntos delante de la cara.
Movimiento posterior
Empieza el ejercicio dejando que los mangos vuelvan a la posicin inicial, lentamente y bajo
control.
Mantn las muecas erguidas, los antebrazos y codos cerca de las almohadillas braquiales, y
los brazos aproximadamente paralelos al suelo.
Deja que los mangos vuelvan hacia atrs hasta que queden a nivel del pecho.
Movimiento anterior
Haz fuerza sobre los mangos para traza r un arco y juntarlos bajo control delante del cuerpo,
para lo cual se acercan antebrazos y codos.
Emplea todo el brazo para ejercer presin contra las almohadillas y junta r los mangos al
frente.
Al acabar la serie, acompaa los mangos de vuelta a la posicin inicial.

Errores habituales
Situar el asiento muy alto o muy bajo.
385
Ejercer fuerza sobre los mangos con las manos o las palmas de las manos.
Aprovechar la fuerza de la inercia para ayudarse en la siguiente repeticin.
Flexionar el torso hacia delante para ayudar a juntar los mangos al frente.
-~1
-
1
Principales msculos entrenados: Pectoral mayor.
Press de pecho ( con banda elstica)

Postura inicial
Coge los mangos de la banda elstica con una empuadura cerrada y en pronacin, y rodea
la porcin superior de la espalda con la banda a la altura de los pectorales.
Mantente erguido con los pies separados la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Lleva los agarres hacia delante a la altura de los pectorales con las palmas hacia abajo.
En esta posicin, la banda elstica debe estar casi tensa (no estirada); de lo contrario, elige
una banda ms corta.
Movimiento anterior
Mueve los agarres haca delante alejndolos del pecho hasta que los codos estn completamente extendidos.
Mantn los brazos paralelos al suelo.
Mantn el cuerpo erguido con los talones en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
386
Vuelve los agarres lentamente hacia atrs
hasta la posicin inicial.
Mantn los brazos paralelos al suelo.
Mantn el cuerpo erguido con los talones
en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
Errores habituales
Bloquear los codos al final del movimiento hacia delante.
Acortar la amplitud del movimiento durante la fase posterior.

Press de pecho vertical o sentado

Postura inicial
Sintate en la mquina con la cabeza, espalda, caderas y nalgas ejerciendo presin contra las
almohadillas.
Si el asiento es ajustable, sbelo o bjalo para:
Situar los muslos paralelos al suelo con los pies planos en la postura inicial en sedestaci6n.
Situar el cuerpo alineado con los mangos (una lnea imaginaria que une ambos mangos
debe cruzar la porcin anterior del pecho a la altura de los pezones).
Colocar los brazos paralelos al suelo con los codos extendido~ y asiendo los mangos.
Coge los mangos con una empuadura cerrada y en pronacin. Si los mangos quedan demasiado atrs para asirlos en sedestacin, haz. presin sobre el estribo (si lo hubiera) o pide ayuda al supervisor para que lleve los mangos un poco hacia delante.
Movimiento anterior
Empuja los mangos hacia delante hasta que los codos estn comple.t amente extenddos.
Acompaa lentamente los mangos de vuelta hacia atrs hasta que queden a nivel del pecho.
387
Al acabar la serie, acompaa los mangos de vuelta a su posicin inicial.

Errores habituales
Situar el asiento muy arriba o muy abajo.
Arquear la espalda o empujar con las piernas durante el movimiento hacia delante.
Flexionar el torso hacia delante para ayudar a mover las palancas hacia delante.
Bloquear forzadamente los codos al f inal del movimiento anterior.
Acortar la amplitud de movimiento durante la fase posterior.
Principales msculos entrenados: Pectoral mayor, porcin anterior del deltoides.
Caderas y muslos
Press de piernas (leg press)
Postura inicial
Sintate en la mquina con la espalda, caderas y nalgas ejerciendo presin contra las almohadillas. (Si la posicin horizontal de la plataforma o del asiento fuera ajustable, desplzala
hacia delante o atrs para que los muslos queden paralelos a la estribera cuando ests sentado en la postura in icial.)
,
Pon los pies planos en medio de la plataforma separados la anchura de las caderas con los
pies apuntando un poco hacia fuera.
Pon los muslos y las piernas paralelos entre s.
Coge los mangos o los costados del asiento.
388
M ovimiento anterior
Extiende las caderas y rodillas para empujar la plataforma hacia delante (fjate en que en algunas mquinas la plataforma podal est fija y es el asiento el que se desplaza hacia atrs
du rante esta fase).
Empuja hasta extender por completo las extremidades inferiores al tiempo que mantienes la
misma postura con el hemicuerpo superior. Los talones deben estar siempre en contacto con
la plataforma.
Flexiona lentamente las caderas y rodillas para bajar el peso.
Mantn las caderas y nalgas sobre el asiento, y la espalda plana contra el respaldo.
Mantn las piernas paralelas entre s.
Sigue flexionando las caderas y rodillas hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma de los pies.
Errores habituales
Levantar los talones de la plataforma, dejar que las nalgas pierdan contacto con el asiento o
soltar las manos durante el movimiento.
Mover las rodillas hacia dentro (mediante la aduccin de las caderas) o hacia fuera (abduccin de las caderas) durante el movimiento.
Bloquear las rodillas al final del movimiento anterior.
Posicin
inicial
Movimientos
anterior y
posterior
Sentadillas por detrs (squat)

Ponte de pie debajo de la barra de pesas y pon los pies paralelos entre s.
389
Pon las manos en la barra usando la siguiente tcnica:

Coge la barra con una empuadura cerrada y en pronacin, las manos un poco ms separadas que la anchura de los hombros.
Mete la cabeza por debajo de la barra y haz que la barra descanse equilibradamente sobre la porcin posterior de los deltoides en la base del cuello.
Levanta los codos para crear un apoyo sobre el que descanse la barra.
Mantn el pecho elevado y hacia fuera.
Junta las escpulas.
Inclina la cabeza un poco hacia arriba.
Una vez en posicin, indica a los supervisores que inicias el despegue.
Extiende las caderas y rodillas para levantar la barra de los soportes, y da uno o dos pasos hacia atrs.
Separa los pies la anchura de los hombros o ms con los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera.
Mantn los codos en alto y hacia atrs para mantener la barra sobre los hombros.
Dos supervisores: Postura inicial
Poneos erguidos a ambos extremos de la bar.ra de pesas, con los pies separados la anchura de
los hombros y las rodilfas ligeramente flexionadas.
Coged el extremo de la barra ahuecado las manos con las palmas hacia arriba.
A la seal del cliente, ayudadle a levantar la barra de los soportes y a equilibrarla.
Soltad suavemente y al unsono la barra.
Las manos se mantienen a 5-8 centmetros debajo de la barra.
Los supervisores dan un paso lateral al unsono con el cliente, que da un paso atrs.
Una vez que el cliente est en posicin, los supervisores separan los pies la anchura de las caderas y flexionan ligeramente las rodillas con el torso erguido.
Flexiona lentamente las caderas y rodillas manteniendo el torso en un ngulo constante con
el suelo.
Mantn una postura con la espalda plana, los codos elevados, sacando y elevando el pecho.
Sigue flexionando las caderas y rodillas hasta que pase una de las tres cosas siguientes (que
determinan el grado mximo de movilidad del cliente; la postura ms baja posible):
Los muslos estn paralelos al suelo.
El tronco comienza a encorvarse o flexionarse hacia delante.
Los talones se levantan del suelo.
Dos supervisores: Fase descendente
Mantened las manos ahuecadas y entrelazadas, cerca de la barra pero sin tocarla, mientras
st a desciende.
Flexionad ligeramente las rodillas, caderas y torso. La espalda se mantiene plana durante el
acompaamiento de la barra.
Extiende las caderas y rodillas al mismo r itmo para mantener el torso en un ngulo constante con el suelo.
Mantn una postura con la espalda plana, los codos elevados y sacando y elevando el pecho.
Mantn los talones en el suelo y las rodillas alineadas encima de los pies.
Sigue extendiendo las caderas y rodillas hast a recuperar la posicin inicial.
Una vez completada la serie, da un paso adelante y deja la barra en los soportes.
390
Dos supervisores: Fase ascendente

Mantened las manos ahuecadas cerca de la barra pero sin tocarla mientras sta asciende.
Extended ligeramente las rodillas,
caderas y torso. Mantened la espalda
plana durante el seguimiento de la
barra.
Una vez completada la serie, ayudad
al cliente a dejar la barra en los soportes.
Er ro res habitua les
Levantar los talones del suelo, flexionar el torso hacia delante o encorvar
la espalda durante el movimiento ascendente.
Juntar las rodillas (aduccin de las
caderas) o separarlas (abduccin de
las caderas) durante el movimiento.
Relajar los brazos o dejar que los codos desciendan hacia delante.
Principales msculos
entrenados: Glteo mayor,
isquiotibiales, cudriceps.
Sentadillas (con banda elstica)

Postura inicial
Coge las asas de la banda elstica con una empuadura cerrada y en pronacin.
Separa los pies la anchura de los hombros coh los pies apuntando un poco hacia fuera y pisando con el arco plantar la seccin media de la banda elstica.
Pon los agarres por fuera y a nivel de los hombros, con las palmas hacia delante.
Mantn la espalda plana, y saca el pecho hacia arriba con los hombros atrasados.
Flexiona las caderas y rodillas para bajar el cuerpo y adoptar la sentadilla.
En esta posicin, la banda elstica debe estar casi tensa (no estirada). Si no fuera as,, elige
una banda ms corta.
Fase ascendente
Extiende caderas y rodillas al mismo ritmo para mantener un ngulo constante del torso con
el suelo.
Mantn la espalda plana y el pecho hacia arriba y afuera.
Mantn los talones en el suelo y las rodillas alineadas sobre los pies.
Sigue extendiendo las caderas y rodillas hasta que el cuerpo quede completamente erguido.
391
MANU AL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTREN AMIENTO PERSONAL
Fase descendente
Flexiona lentamente las caderas y rodillas
manteniendo el torso en un ngu lo relativamente constante con el suelo.
Mantn la espalda plana con el pecho hacia
fuera y arriba.
Mantn los talones en el suelo y las rodillas
alineadas sobre los pies.
Sigue flexionando las caderas y rodillas hasta
que alcances la altura asignada de la sentadilla.
Errores habituales
Levantar los talones del suelo, flexionar el torso hacia delante o encorvar la espalda durante el movimiento ascendente.
Juntar las rodillas (aduccin de las caderas) o
separarlas (abduccin de las caderas) durante
el movimiento.
Glteo mayor, isquiotibiales, cudriceps.
Sentadillas por delante

Ponte de pie delante de la barra de pesas y pon los pies paralelos entre s.
Pon las manos en la barra usando la siguiente tcnica:
Desplaza el cuerpo para que la barra se apoye equilibradamente sobre la porcin anterior
de los deltoides y sobre las clavculas.
Extiende los codos por completo e hiperextiende las muecas para que los brazos queden
paralefos al suelo. El dorso de las manos debe estar encima de o justo en la cara externa
de los hombros, pegado al punto donde la barra se apoya en los deltoides.
Junta las escpulas.
Una vez en posicin, indica a los supervisores que inicias el despegue.
Extiende las caderas y rodillas para levantar la barra de los soportes, y da uno o dos pasos hacia atrs.
Separa los pies la anchura de los hombros o ms con los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera.
Mantn los codos en alto y hacia delante para mantener la barra sobre los hombros.
Dos supervisores: Postura inicial
Poneos erguidos a ambos extremos de la barra de pesas, con los pies separados la anchura de
los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Coged el extremo de la barra ahuecando las manos con las palmas hacia arriba.
392
1
------------TCNICA DE LOS EJERCICIOS
A la seal de l cliente, ayudadle a levantar la barra de los soportes y a equilibrarla.

Soltad suavemente y al unsono la barra.
Las manos se mantienen a cinco-ocho centmetros debajo de la barra.
Los supervisores dan un paso lateral al unsono con el cliente que da un paso atrs.
Una vez que el cliente est en posicin, separad los pies la anchura de las caderas y flexionad
ligeramente las rodillas con el torso erguido.
Flexiona lentamente las caderas y rodillas manteniendo el torso en un ngulo constante con
el suelo.
Mantn una postura con la espalda plana, los codos elevados, sacando y elevando el pecho.
Sigue flexionando las caderas y rodillas hasta que pase una de las tres cosas siguientes (que
determinan el grado mximo de movilidad del cliente; la postura ms baja posble):
Los muslos estn paralelos al suelo.
El tronco comienza a encorvarse o flexionarse hacia delante.
Los talones se levantan del suelo.
Dos supervisores: Fase descendente
Mantened las manos ahuecadas y entrelazadas, cerca de la barra pero sin tocarla mientras
sta desciende.
Flexionad ligeramente las rodillas, caderas y torso. La espalda se mantiene plana durante el
acompaamiento de la barra .
Extiende las caderas y rodillas al mismo ritmo para mantener el torso en un ngulo constaflte con el suelo.
Mantn una postura con la espalda plana, los codos elevados (ms de lo que muestran las fotografas) y sacando y elevando el pecho.
Mantn los talones en el suelo y las rodillas alineadas encima de los pies.
Sigue extendiendo las caderas y rodillas hasta que recuperes la posicin inicial.
Una vez completada la serie, da un paso adelante y deja la barra en los soportes.
Dos supervisores: Fase ascendente
Mantened las manos ahuecadas cerca de la barra pero sin tocarla mientras sta asciende.
Extended ligeramente las rodillas, caderas y torso; mantened la espalda plana durante el seguimiento de la barra.
Una vez completada la serie, ayudad al cliente a dejar la barra en los soportes.
393
Errores habituales
Levantar los talones del suelo, flexionar el torso hacia delante o encorvar la espalda durante
el movimiento ascendente.
Juntar las rodillas (aduccin de las caderas) o separarlas (abduccin de las caderas) durante el
movimiento.
Relajar los brazos o dejar que los codos caigan hacia atrs.
Glteo mayor, cudriceps, isquiotibiales.
Extensin de piernas (leg extension)

Postura inicial
Sintate en la mquina con los muslos y la espalda en el centro del asiento (ni a la izquierda
ni a la derecha) y las rodillas alineadas con el eje de la mquina. Si el respaldo es ajustable,
inclnalo o declnalo para:
Alinear las rodillas con el eje de la mquina.
Colocar las nalgas y muslos de modo que la corva de las rodillas toque el extremo anterior
del asiento.
Mete los pies debajo de las almohadillas maleolares. Si stas fueran ajustables, ponlas de
modo que estn en contacto con el empeine de ambos pies.
Muslos, piernas y pies deben estar paralelos entre s.
Coge las palancas o los costados del asiento.
Fase ascendente
Mantn los muslos, piernas y pies paralelos entre s. Extiende las rodillas por completo.
Mantn el torso erguido y la espalda apoyada con firmeza contra el respaldo.
Mantn una empuadura firme sobre las palancas o los costados del asiento.
Fase descendente
Flexiona las rodillas lentamente hasta que vuelvas a la posicin inicial.
Mantn los muslos, piernas y pies paralelos entre s.
Mantn el torso erguido, y la espalda apoyada con firmeza contra el respaldo.
Mantn una empuadura firme sobre las palancas o los costados del asiento.
394
Errores habituales
Levantar las caderas o las nalgas del asiento durante el movimiento ascendente.
Balancear las piernas o ayudarse con el torso hacia atrs para levantar el peso.
Bloquear forzada mente las rodillas al final del movimiento ascendente.
Principales msculos entrenados: Cudriceps.
Tijeras hacia delante (lunge)

Ponte de pie debajo de la barra de pesas y pon los pies paralelos entre s.
Mete la cabeza por debajo de la barra y haz que la barra descanse equilibradamente sobre
la porcin posterior de los deltoides en la base del cuello.
Levanta los codos para crear un soporte para la barra en que puedas apoyarte
Junta las escpulas.
Una vez en posicin, indica al entrenador personal que inicias el despegue.
Extiende las caderas y rodillas para levantar la barra de los soportes, y da dos o tres pasos hacia atrs.
Separa los pies la anchura de los hombros o rns con los dedos de los pies apuntando un poco hacia delante.
Ponte de pie y erguido, muy cerca del cliente (pero no tan cerca como para distraerlo).
Separa los pies la anchura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas.
A la seal del cliente, aydese a levantar la barra de los soportes y a equilibrarla.
Muvete al unsono con el cliente mientras ste retrocede hasta la posicin inicia l.
Una vez que el cliente est en posicin, separa los pies la anchura de las caderas y flexiona
ligeramente las rodillas con el torso erguido.
Las manos se sitan ce rca de las caderas, cintura o torso de l cliente.
Cliente: Movimiento anterior
Da un paso exagerado hacia delante con una pierna.
Mantn el torso erguido mientras el pie adelantado entra en contacto con el suelo.
Mantn el pie retrasado en la posicin inicial, pero flexiona ligeramente la rodilla.
Pon el pie adelantado plano en el suelo apuntando hacia delante o un poco varo. Para mantener el equilibrio, pon este pie directamente delante de su posicin inicial, con el tobillo,
rodilla y cadera de la extremidad adelantada en un plano vertical.
Flexiona lentamente la cadera y rodilla adelantadas. Una vez que se ha desplazado el punto
de equilibrio sobre ambos pies, flexiona la rodilla adelantada para que la rodilla atrasada se
acerque al suelo. La rodi lla atrasada se flexionar un poco ms, pero no hasta el mismo grado que la rodilla adelantada.
Mantn la rodilla adelantada directamente sobre el pie (que se mantiene plano en el suelo).
Baja la rodilla atrasada - todava ligeramente flexionada- hasta que quede entre tres y cinco
centmetros del suelo. En este punto, la rodilla adelantada estar flexionada unos 90 grados
con la pierna perpendicular al suelo.
Equilibra el peso entre el antepi de l pie retrasado y todo el pie adelantado.
395
Mantn el torso perpendicular al suelo echndote sobre la extremidad atrasada. La profundidad de la tijera depende sobre todo de la flexibilidad individual de la articulacin coxofemoral.
Entrenador personal: Movimiento anterior
Da un paso adelante con el mismo pie que el cliente.
Pon el pie adelantado 30-45 centmetros detrs del pie del cliente.
Flexiona la rodilla adelantada al mismo tiempo que lo hace el cliente.
Mantn el torso erguido.
Mantn las manos cerca de tocar la barra pero sin tocarla.
Ayuda slo cuando sea necesario mantener el equilibrio del cliente.
Cliente: Movimiento posterior
Desplaza el punto de equilibrio hacia delante sobre el pie adelantado, y empuja con fuerza contra el suelo al extender la cadera y rodilla adelantadas. Al volver el pie adelantado hacia el
retrasado, el equilibrio volver a depender del pie atrasado.
Esto har que el taln retrasado recupere el contacto con el
suelo.
Mantn el torso en la misma posicin.
Vuelve el pie adelantado a una posicin cercana al pie retrasado.
Mantente erguido en la postura inicial, haz una pausa, y repite la tijera con la pierna contralateral.
Una vez completada la serie, da un paso adelante y pon la barra en sus soportes.
Entrenador personal: Movimiento posterior
Haz fuerza hacia atrs con la pierna adelantada al unsono con
el cliente.
Devuelve el pie adelantado a una posicin cercana al pie retrasado.
Mantente erguido en la postura inicial. haz una pausa y espera a que el cliente reanude el ejercicio.
Ayuda slo cuando sea necesario mantener el equilibrio del cliente.
Una vez completada la serie, ayuda al cliente a dejar
la barra en los soportes.
Errores habituales
Dar una zancada excesivamente superficial, de modo
que la rodilla adelantada sobrepase el pie plantado
en el suelo.
Flexionar el torso hacia delante durante el movimiento anterior.
Ayudarse con el torso con fuerza hacia atrs durante
el movimiento posterior.
Dar un paso titubeante hacia atrs durante la fase de
movimiento posterior.
396
Principales msculos entrenados: Glt eo mayor, isquiotibia les, cud riceps,

psoasilaco (de la pierna atrasad a), sleo y gastrocnemio (de la pierna ade lantada).
Flexin de piernas (leg curl)

Postura inicial
Tmbate en decbito prono sobre la mquina con las caderas y torso en el centro del asiento (n i a la derecha ni a la izquierda) y las rodillas alineadas con el eje de la mqu ina.
Mete los pies debajo de las almohadillas maleolares. Si stas fueran ajustables, pon las de
modo que estn en contacto con el taln justo encima de la altura del calzado.
Una vez q ue ests en la postura correcta, las rodillas deben quedar colgando un poco por
fuera del borde del asiento.
Muslos, piernas y pies deben estar paralelos entre s.
Coge las pa lancas o los costados de l asiento.
Fase ascendente
Manteniendo muslos, piernas y pies para lelos entre s, flexiona las rodillas hasta que la almohadilla ma leolar casi toque las nalgas.
No muevas el torso.
Mantn una empuadura firme sobre las pa lancas o los costados del asiento.
Fase descendente
Extiende lentamente las rodillas hasta la posicin inicial.
Mantn los muslos, piernas y pies paralelos entre s.
No muevas el torso.
Mantn una empuadura firme sobre
las palancas o los costados del asiento.
Errores habituales
Levanta r las caderas (flexin coxal)
durante el movimiento ascendente.
Balancea r las piernas hacia atrs para
ayudar a levanta r el peso.
Bloq uea r las rodillas al f inal del movimiento descendente.
Principales msculos
entrenados: lsquiotibiales.
397
Hombros
Press de hombros (con barra de pesas)
Nota: Se recomienda que este ejercicio se haga con un banco para press de hombros con soportes verticales para dejar la barra de pesas. Sin embargo, en la fotografa no aparece porque no se dispona de ninguno.

Sintate en el banco para press de hombros y chate hacia atrs para adoptar la postura del
cuerpo con cinco puntos de contacto. Si el asiento fuera ajustable, modifica la altura para:
Situar los muslos paralelos al suelo (con los pies planos en el suelo).
Permitir levantar y dejar la barra en los soportes sin que interfiera la cabeza (el asiento es
demasiado alto) o sin tener que levantarse un poco para llegar a los soportes (el asiento
es demasiado bajo).
Coge la barra con una empuadura cerrada y en pronacin, con las manos separadas un poco ms que la anchura de los hombros.
Indica al entrenador personal que vas a iniciar el despegue.
Levanta la barra por encima de la cabeza hasta que los codos estn completamente extendidos.
Permanece de pie y erguido un paso por detrs del banco o en la plataforma para el supervisor (si la hubiera), con los pies separados la anchura de los hombros, si hubiera suficiente espacio, y las rodillas ligeramente flexionadas.
Coge la barra con una empuadura cerrada y alterna por dentro de las manos del cliente (o
vigila las muecas del cliente como se aprecia en la fotografa).
A la seal del cliente, aydese a levantar la barra de los soportes.
Dirige la barra hasta que quede encima de la cabeza del cliente.
Suelta suavemente la barra (o las muecas).
Flexiona lentamente los codos para que la barra descienda hacia la cabeza.
Mantn las muecas rgidas y directamente encima de los codos. La anchura de la empuadura determinar en qu grado se mantienen los antebrazos paralelos entre s.
Extiende el cuello ligeramente para que la barra pase junto a la cara al bajar y tocar las clavculas y la porcin anterior del deltoides.
Mantn una postura con cinco puntos de contacto.
Mantn las manos en una empuadura alterna cerca de la barra pero sin tocarla durante su
descenso.
Flexiona ligeramente las rodillas, caderas y torso, y mantn la espalda plana mientras sigues
la barra en su recorrido.
Empuja la barra hacia arriba hasta extender los codos por completo.
Extiende el cuello ligeramente para que, al levantar la barra, sta pase junto a la cara.
Mantn la postura con cinco puntos de contacto.
Una vez completada la serie, indica al entrenador personal que te ayude a colgar la barra en
los soportes.
398
Mantn la empuadura sobre la barra hasta

que sta descanse en los soportes.
Entre nador persona l: Fase ascendente
Mantn las manos en una empuadura alterna cerca de la barra pero sin tocarla durante
su ascenso.
Extiende ligeramente las. rodillas, caderas y
torso, y mantn la espalda plana mientras sigues la barra en su recorrido.
Despus de completar la serie, ayuda al cliente a dejar la barra en los soportes.
Errores habitua les
Empujar con las piernas o levantarse del
asiento para ayudar a elevar la barra de pesas.
Arquear excesivamente la espalda durante el
Principales msculos entrenados: Porcin anterior y

medial del deltoides, trapecio, trceps braquial.
Press de hombros (con banda elstica)

Postura inicial
Coge los extremos de la banda elstica con una empuadura cerrada en pronacin.
Sintate en el suelo o en una colchoneta con las nalgas encima de la seccin media de la
banda elstica.
Adopta una postura erguida con el torso perpendicular al suelo y las piernas juntas y extendidas.
Flexiona ligeramente las caderas y rodillas para mantener el equilibrio.
Lleva los agarres hacia fuera y encima de la cabeza
hasta que queden alineados con los hombros, con las
palmas hacia delante.
En esta posicin, la banda elstica debe estar casi
tensa (no estirada). De no ser as, eligire una banda
ms corta.
Fase ascendente
Tira de los agarres hacia arriba hasta que los codos
estn completamente extendidos.
Mantn las muecas rgidas y directamente encima
de los codos.
Mantn el torso en una postura erguida y las piernas
en la misma posicin.
399
MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMI ENTO PERSONAL
Fase descendente
Deja que los agarres vuelvan lentamente a la posicin inicial.
Mantn el torso en una postura ergu ida y las piernas en la r:nisma posicin.
Errores habitua les
Arquear excesivamente la espalda durante la fase ascendente.
Flexionar el torso hacia delante durante la fase descendente.
Principales msculos entrenados: Porcin anterior
y medial del deltoides, trapecio, trceps braquial.
...---- ...--- - - - --- ---- .. --.... - ... ..:.J-- ___ .......
_ ........... -
Elevaciones laterales (con mancuernas)

Postura inicial
Coge dos mancuernas con una empuadura cerrada y neutra.
Separa los pies la anchura de los hombros o las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas, el torso erguido, los hombros hacia atrs y los ojos mirando hacia delante.
Mueve las mancuernas por delante de los muslos, con las palmas mirndose entre s.
Flexiona un poco los codos y aguanta esta posicin durante todo el ejercicio.
Fase ascendent e
Levanta las mancuernas hacia los lados. Eleva los codos y brazos juntos hacia delante (y un
poco por encima) de los antebrazos y las manos/mancuernas. Este movimiento es parecido a
verter lquido de una jarra de plstico.
Mantn el torso erguido, con las rodillas un poco flexionadas y los pes planos.
Sigue levantando las mancuernas hasta que los brazos estn paralelos al suelo o casi a nivel
de los hombros. En la posicin ms elevada, los codos y brazos quedarn un poco por encima
de los antebrazos y manos/mancuernas.
400
Fase descendente
Deja que las mancuernas desciendan lentamente hasta la posicin inicial.
Mantn las rodillas un poco flexionadas, los pies planos en el suelo, y los ojos mirando hacia
delante.
Errores habituales
Extender o flexionar los codos durante el movimiento.
Encoger los hombros, f lex.ionar el torso hacia atrs, extender las rodillas, y ponerse de puntillas para ayudar a levantar las mancuernas.
Flexionar el torso hacia delante o dejar que el peso del cuerpo se desplace hacia los dedos de
los pies durante el movimiento descendente.
Principales msculos entrenados: Deltoides, trapecio.
Elevaciones laterales (con banda elstica)

Postura inicial
Coge los agarres de la banda elstica con una empuadura cerrada y neutra.
Separa los pies la anchura de los hombros con los arcos plantares pisando la seccin media
de la banda elstica.
Mantente de pie y erguido con las rodillas un poco flexionadas.
Los agarres deben estar sobre la cara externa de los muslos, con los brazos a los lados y las
palmas de las manos hacia dentro.
En esta posicin, la banda elstica debe estar casi tensa (no estirada). De no ser as, aumenta
la tensin separando un poco las piernas o eligiendo una banda ms corta.
Fase ascendente
Tira de los agarres hacia arriba y a los lados. Las manos, antebrazos, codos y brazos deben
elevarse al unsono.
Mantn el cuerpo erguido, con las rodillas un poco flexionadas y los pies planos en el suelo.
Sigue elevando los agarres hasta que los brazos estn casi paralelos al suelo o casi a nivel
de los hombros.
Fase descendente
Deja que los agarres vuelvan lentamente a la
posicin inicial.
Mantn el cuerpo erguido, con las rodillas un
poco flexionadas y los pies planos en el suelo.
Errores habituales
Extender o flexionar los codos durante el movimiento.
Encoger los hombros para ayudar a levantar
los agarres.
Deltoides, trapecio.
401
Todo el cuerpo
Power clean (cargada de fuerza)
Este ejercicio consta de cuatro fases (primera fase de tirn, transicin, segunda fase de tirn
y enganche), pero no existe pausa entre ellas; la barra se levanta del suelo por delante del
cuerpo hasta los hombros en un movimiento sin interrupcin.
Postura inicial
Ponte en bipedestacin con los pies separados la anchura de las caderas y los hombros, con
los dedos un poco en valgo.
Agchate con las caderas por debajo de los hombros y coge la barra de pesas con un agarre
cerrado y en pronacin.
Pon las manos sobre la barra, separadas un poco ms que la anchura de los hombros, por la
cara externa de las rodillas, con los codos completamente extendidos.
Pon los pies planos en el suelo y sita la barra a unos 3 centmetros por delante de las espinillas y sobre el antepi.
Postura del cuerpo:
La espalda plana o ligeramente arqueada.
El trapecio relajado y un poco estirado.
El pecho hacia fuera.
La escpula retrada.
La cabeza alineada con la columna o en ligera hiperextensin.
Los hombros encima o un poco delante de la barra.
La mirada hacia delante o un poco hacia arriba.
Fase ascendente: Primera fase de tirn
Levanta la barra de pesas del suelo extendiendo forzadamente las caderas y rodillas.
Mantn un ngulo constante entre el torso y el suelo.
No dejes que las caderas se levanten antes que los hombros.
Mantn la espalda plana.
Mantn los codos completamente extendidos, la cabeza neutra respecto a la columna, y los
hombros sobre o un poco adelantados respecto a la barra.
Al levantar la barra, mantenla lo ms cerca posible de las espinillas.
Fase ascendente: Transicin
Cuando la barra suba por encima de las rodillas, impulsa las caderas hacia delante y vuelve a
flexionar las rodillas para desplazar los muslos contra la barra dejando las rodillas debajo.
Mantn la espalda plana o ligeramente arqueada, los codos completamente extendidos y
apuntando hacia los lados, y la cabeza alineada con la columna.
Fase ascendente: Segunda fase de tirn
Extiende de modo forzado y con rapidez las caderas y rodillas. Los tobillos adoptan flexin
plantar.
Mantn la barra cerca o en contacto con la cara anterior de los muslos.
Mantn la barra de pesas lo ms cerca posible del cuerpo.
Mantn la espalda plana, los codos hacia fuera y hacia los lados, y la cabeza alineada con la
columna.
Mantn los hombros encima de la barra y los codos extendidos el mximo tiempo posible.
Cuando el hemicuerpo inferior se extienda por completo, encoge rpidamente los hombros,
pero no dejes que los codos se flexionen todava.
402
Cuando los hombros alcancen la mxima elevacin, flexiona los codos para empezar a situar
el cuerpo debajo de la barra de pesas.
Dada la naturaleza explosiva de esta fase, el torso estar erguido o un poco hiperextendido,
con la cabeza un poco echada hacia atrs, y los pies en contacto con el suelo.
Fase asce ndente: Enganche

Una vez que el hernicuerpo inferior se ha extendido por completo y la barra de pesas llega a
su altura casi mxima, sit~a el cuerpo debajo de la barra y rota los brazos en torno y debajo
de la barra.
Al mismo tiempo, flexiona las caderas y rodillas adoptando un cuarto de sentadilla.
Una vez que los brazos estn debajo de la barra, eleva los codos para que los brazos queden
paralelos al suelo.
Apoya la barra sobre la porcin anterior de las clavculas y del deltoides.
La barra debe situarse en la cara anterior del deltoides y las clavculas con:
La cabeza mirando hacia delante.
El cuello en una postura neutra o en ligera hiperextensin.
Las muecas en hiperextensin.
Los codos totalmente flexionados.
Los brazos paralelos al suelo.
La espalda plana o ligeramente arqueada.
Las rodillas y caderas ligeramente flexionadas para absorber el impacto del peso.
Los pies planos en el suelo.
El peso del cuerpo sobre la porcin media de los pies.
Ponte de pie extendiendo las caderas y rodillas hasta que adoptes una postura completamente erguida.
Fase descendente
Baja la barra hasta los muslos reduciendo gradualmente la tensin muscular de los brazos
para que el descenso sea controlado.
Al mismo tiempo, flexiona las caderas y rodillas para amortiguar el impacto de la barra sobre
los muslos.
Practica una sentadilla con los codos completamente extendidos hasta que la barra de pesas
toque el suelo.
403
Errores habitua les

Dejar que las caderas se eleven antes que los hombros durante la primera fase de tirn.
Dejar que la porcin superior de la espalda se arquee (deje de estar plana), sobre todo durante el primer tirn.
Extender las rodillas ms rpido que las caderas, antes que las caderas, o ambas cosas.
Dejar que la barra suba y se aleje demasiado del cuerpo.
Emplear un movimiento de flexin inversa para que la barra pase a la posich de enganche.
Principales msculos entrenados: Glteo mayor, isquiot ibiales,

cudriceps, sleo, gastrocnemio, deltoides, trapecio.
404
PREGUNTAS DE REPASO
J.
,Cul de las siguien te~ fases ue la 1.:argada implica extensin ele las c.;a<ler;:is y rodillas, y f1exilSn
pl:tnLnr?
A. Prmera f::u,e de tirn
B. Transicin
C Segunda fase de tirn
D. F.nganche
'>
~Cul de !ns siguiente:- son condiciones (o ejemplos Je condicione~) que se Jeben cumplir antes de
que un entrenador personal recomien<le a un cliente la maniobra Je Valsah ::t durante un ejercicio
resistido?
l. El cliente practicar un ejercicio Je prcss de banca
11. El diente tiene experiencia con b tcnica de los ejercicios
Ul , El .cliente no t.i.ene hipertensin
[V. El cliente cuenta con experiencia en enLren::unient resistido
11 y Jll slo
B. l. 111 y IV s61o
A. !,
C. 11, 11 l y JV slo
O, 1 II 'y IV Slilo
3.
,Cu,l de las siguientes son c.;011<liriunes (o t:jcmplos de <.:ontlit:io11cs) que se deben ~umplir :intes Je
que un entrenador personal recomiende ::i un cliente usar un cintur6n dur:111te un ejercicio rcsistiJu?
El cliente rcali;ar 3 repcticione~ con una carga de 3RM
fl. El dient e reali1ar un ejercicio que ponga en tcns,n la regi6n lumbosana
III. El l'lientc realintd un ejercido en que la carga caiga directamente sohre el uoncn
IV. El diente rcalizar:i 5 repeticiones wn unu cargu de J5 RM
l.
A. l. 11 y U1 !>lo
8. 11. lll y IV slo
C. l. ll y IV !>lo
D. l. II y IV ~lo
4.
Cuf tic los siguientes ejercicios debe1a cuot;u- cun vigilan<.:ia'>
J. Arranlaua
l l. Clevaciones laterales
111. Press de hombro en scde~tacin
1V. Tijera haca delante.
A. I y 11 ,1)!0
B. 111 y 1\/ ~lu
e J y 1v $lo
D. ll y lll slo
405

Describe dos de los errores de tcnica m,1s corrientes que los clientes inexpertos cometen rn:.mdo rcalian estos ejercicios: ( 1) pres:, de banca: t2) senwdillaf: por detrs: (J) sentadillas pur dc:lanlc: (4) press
Je hombros. y (5) an:mcaJa.
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c.itiun (' ommhsi1)11.
a mc:Jm,in del ejerc1c10 aerbico como cui11

ponente Jel programa <le entrenamiento Je un
diente exige una cnica cnrrccta en los ejercicirn,
cardiova:sculares. Al igual que con los ejercicios
resb,tidos. la tc.:nicn correcta en los ejercicio::. aerbicos es impnnante para la seguriJatl y para 4uc
los clientes obtengan los mximos heneficios. Un:i
tcnit:a incorre<.:ta puede causar lesiones y retrasar
el progreso y la consecucin de nietas.
Por lo general, lo:, entre,iadorcs personal~:s
trabajan con clientes con muy distintos niveles de
forma fsica e intcre:sei>. Los entrenadores personales deben ayud:1.r a elegir la:s activiJadcs apropiadas para el nivel de fonrnt fsica y las preferencias
del cliente, siempre tenieuJo en cuenta el tiempo
disponible. Algunos clientes presentan limitaciones fskas o problema::. onopJcos. con Jo cual
cierto tipo de ejercicio es pn:fcrible por razones de
seguridad. Los entrenadores personale<; Jebcn im
plicar a los c lientes en la eleccin de la 111odalidad
de ejercicio. ruesto que las preferencia::, personales favorect:n el cumplimienlO del programa (66].
Se pueden introdm:ir nuevos ejercicios cu::indu sea
apropi::ido. La variedad en la programacin permire tr:ih,tjar lo::, n1L,sculn\ de manera disr1J1ta. reduce
las tensiones ortopdicas rcpccitivas y puede contribuir al cumplimiento del programa 111.
La.<i actividades cardiovasrnlare::, se Jividi;n
en ejercicios practicados con mf1quinas o s111
ellas. L::is rn:.iquin::is de los ejen:ic.:ios t!Xpucsws
en este captulo son d tapi1 rodante, la mquina
dl! Slt'f'. la bicicleta e l iptca, la hitickta esttica )
la mquina Je remo. Los cjt.:rcicios cardiovasculares sin mquina son 111urcha atltka. carn:rm,.
clases ele gimnasia. naia<.:in y ejcrcit:io1- acu~iticos. Otras actividades cardiovasculare.s populan;s
lJUe merecen mencionarse. pero que e:min tuera
dd alcance de este captu lo, son el e!>qu de fundo. el senderismo. el balunce ... to. el frontn. el
squa,;h. el teni,. el rnont:tis1110, el salto u la comba y el p:.itinnje .\bordar la tcnica de 1od:i.., e<:tJs
activi<lade, requeriria rndn un libro. El propsito
de este c:1p1tulo es revisar a... pectos impunnntes
<le l.1 tcnica Je algunas Je las activiJades ms
populares.
Pautas generales para una

participacin segura en
actividades cardiovasculares
Hay variJ:, rautas generales para u11a participacin :-.egura que.., aplican a tudas la', .1ctiv1Cb-
des cardiuvasrnlarcs, corno i11gerir muchos hyui<los para lograr una hi<lratac.:in ptima; llevar ropa y calzu<lo adecuados; hacer un calentamiento
y ret:uperac11,n ac tiva apropiados: c1justn.r la rre
cuencia. intensidad y duracin del eji:rciciu; respirar correctamente, y hacer una progresin racional en el programa. Los dientes deben calentar
antes de cualquier actividad carcliovascu lar y ter
minar con recuperacin a<;Liva. y hay yue ac~osejarles que mantengan una respiracin npn.,piaJa
durante la sesinn. [I entrenador personal tiene que
prescribir el ejercicio i11dividualmente para t:aJa
cliente. con una fret:u\!111.:ia. intensidad y duracin
adecuadas para .:ubrir lac. mct.1:,, Je! cliente. A me
<licia que 111ejura la tcnica o pn.:par::ici11 fs1cu Llel
cliente, el entrenador puede at:elerar la progrc~in
aaJit::n<lo cuiJaJosarn~nti: nuevas tcnicas o actividaJes.
Hidratacin
Los clientes dt'ben bebe, en abu11tfancia. El agua
e~ el uurriente m:h irnportuntc del cuerpo, as como un regulador bsico de la !cmperaLura corporal. l:.l agua tran,portn otros 1111Lricn1e:-. y partit:ipa
activamente en muchas reaci;ioncs qumicas del
rnerpo. 1..:.1 agua tambin sirve de solvente de vit::iminas, amino~1cidos. gluco,:;a y minerales. y acta de lubricante y amortiguador en las articulacione:. l60]. Durante un cjc.::rciciu inknsn, como
dascs en grupo cun biciL.leta e:-.t:iticn o t:an-er:is.
los c lientt!s pueden perder hasta 1,9-3,8 litros de
agua por hora llO]. Por 1n tanto, es in1port:rnte
que los clientes se hidn.tti:n antl!s. durante y despus del ejt:rdeio. Tambin e~ importante beber
lquidos tll!tes de tl!ncr sed. ya que el ejercicio
p11ede anular e l mecanismo de la :.etl l60]. Se determ ina la cantidad de lkuiJo que se debe remplazar sabienJo la cantidad de l4uidn perdida
duramc el ejercic:io. 1-:.1 ejercicio intt.:nso <;011 calor
ex.ige una mayor sustitucin de liquido que el
ejt!rcicio bajo ::i moderado cou un liempo m:,,
fresco. La temperatura t:entrnL la frecuencia cardaca y el esfuerzo percibido se mantienen bajos
cuanLlo la sustituci n dt.'. lquido <;e aju~ta a la prdida [23, 40].
El agua fre'>t::l t:!:> !al vcL la mejor fom1a de
remplazar el lquiJo pen.lid1>, puesw que es el lqui
do 4ue m:h r:.ip1Jo sale del tubo digc!:,tivo y se difunde por lus tejido.... P1.1r In general , el agua es un
huen lquido de ,;u-.tituc:in cuando t!l ejercicio dura
menos de una hora. Las bebidas isotnicas pui.!den
pem1ilir una r5pidu recupera.:in de lquidos por la
ndicin de ,odio y gluco..,;:i par:1 remplazar elc-::tr409
titos. y a veces se recomiendan para s\..,iunl'.~ qui!

duran ms Je urw hora [23. 601. En el capLulo 7
aparecen pautas adicionales sobre la hidratacin.
Vestimenta
Para hacer ejert'lcio hay que llevar ropa apropiada para la activid,td. la temper:nura y las condiciones atmosf,ica,. La ropa holg,1da y cmoda
facilita ms los mO\>irnienL01> que la rnpa ajustada. La ropa liger:1 es preferible cuando hut:e calor. mientras que llevar varias capa~ c.k rnpa pruporciona calor cuando hace fro. Gran parte del
calor del cuerpo se pierde por la cabeza y las extremidades cuando hace fno. Por tanto. rnhrirse
la cabeza. cuello. manoc; y pie-, con ropa clida e~
especialmente importame.
A veces se lleva una prenda facial o una bufanda para cubrir la boca y la nariz cuando hace
mucho fro. Por lu general, el aire fro se calienta
y humidifica lo suficiente en las fosa, nasale., ,
aunque los l'lientl!S asmtic,)s pueden experimentar cierta broncoconstricci<n cuando el aire es
fru y seco, mbrc todo cuandu respiran mucho
tiempo por la hl)ca [47].
Calzado
l'I cal,.ado corn!ctti es escnc.:t,il para ejerc!l'1os cu
carga cumo la marcha atll!tica. l.!l atkti:-.mu ) la
danza aerbica (tabl:.i 14. I ). LI cal,at..lo adecuadC1
permite un mejor rendimiento y un;1 mayor segu
rielad. En general. el calzado debe ser t:mot..lu y
aportar amortiguacin, estabilidad. lk\.ihilidaJ y
durabilidad. Las ,apatillas de n1an:ha dehen tener
una adecuad;i comhinac1n de esta~ caractl:rfsticas. Las zapatillas p~Lra coner tienen 111:s amortiguacin porqm: las ruerzas de impacto so11 mayores, entre dos y cuatro veces el peso dd cuerpo
en cada golpeo del pe contra el suelo l5 l l. Lis
zapatillas de dana aerbica deben ofrecer ms
estabilidad lateral por '" numerosos 1110" irnientos laterales que se practican.
No ,e puede juzgar el desgaste de unns z.apat illas slo por <;U apariencia externa. Incluso si el
;alzado no parece gastado. puede haber perdido
mucha de su capacidad de compresin. Las zapatillas para correr suelen perder parte de las
caractersticas de la suela intermedia a los 2-W kilmetros, y hasta el 50% de su capacidad de compresin a los 480-800 ki lmetm<: f'.28]. Por tanto. la
mayora de las 1apatillas para correr deben cambiarse al alcanzar 480-800 km. o catla seis mco;;e'>.
Los corredores pesados o que apoya11 el pie con sobre- o infrapronacin tal vez tengan que cambiar de
calzado con ms frecuencia (28 J,
Por lo genl!ral. c.:I mecanismo normal de golpeo del pie contra e l suelo al correr comprende
una acci6n suave de rodamiento varn (pronacin)
del tuln al antepi. La hiperpronacin ocurre
cuando d pie hunde demasiado el interior del aren plantar en cada f,N' dt golpto. Pt11 d contrnrin, la 111frapm11aci<ll1 rn:urrc cuando :-r apoya dc:masiatfo c11 la ;ara ex1crna del pie con esca,o
roc.Jamientu interno (tabla f 4.2). Ninguna dt estas
caractersticas anormal1's (11gura 14. 1) es clese:1blc, y ambas derivan c11 lesinn1.:s en lm pies, rm.11
llas. caderas y espalda. L:ts zapatillas de deporte
con caractersticas de control de movimienro. la
fabricac in Je hormas y, en algunos caso:-., las ortcsis ayudan a un golpeo del pie ms neutro y reducen la pusihi li<lad ele ksionarsl.! f26. 281.
TABLA 14.1
Seleccin de calzado basada en la actividad

Actividad
Caraderisticas generales del calzado

Amortiguacin
Estabil idad lateral
Caminar
Moderada
Moderada
Entrenamiento alternativo
Moderada-alta
Moderada-alta
---------------------Correr
Alta
Baja
------------------------------------Ejercicio aerbico
Moderada-alta
Moderada-alta
-------------------Deportes de raqueta
Moderada
Alta
410
TABLA 14.2
Seleccin del calzado basada en el golpeo del pie

Tipo de golpeo del pie
Caractersticas especficas del calzado
Neutro
Horma semicurva; control moderado de la movilidad
Hiperpronacin
Horma recta; control alto de la movilidad
lnfrapronacin
Horma curva; f lexibilidad alta de la movilidad
Las zapatillas para correr suelen fabricarse

con tres tipo~ distintos Je hormas: curvas, semicurvas o rectas (figura 14.2). Las persona!'> con
hiperpronacin se benefician Je un calzaJu que
controle los movimientos del pie con una honna
recta. Las personas con infrapronacin se benefician de una horma curva que aumente el grado de
llexibilidad de los movimientos. Las personas
con una mecnica normal <le golpeo del pie se
benefician de zapatillas ele horma semicurva y
con cierto control mocleraclo del pie y la direccin [26). Consultar a un podlogo que analice tu
biomecnica en carrera te ayudar a seleccionar
el callado correcto.
'1 .'.
/'
'
''
1:
'
' .:
l,
Recta
1:
Semicurva
\
1
1
1
1
1
Curva
,:
I
/
.
1
',,'
''
Figura 14.2. Silueta d.: las hom1:is recta. ~t:micurva y curva. Las
personas con hiperpronac1n se benefician de las hormas rectas;
las personns con una mecanic:i normal, de las honna~ semil.'urvas. y las p~r\Onas con infrapronacin (sL1p1nadores. de las
hon11as curvas.
Adpuo dr KN1~hbaum y Sniith IOQi,
Hgura 1-'. l. /") !lip<!rpronndn, y /h ) infr:1pron;1~in ( ~ur111;1c1nl.

At.luptmlo d ~ Tuwn y 1'~:,n,ey, l 99-1
Calentamiento
y recuperacin activa
Todos los ejercicios deben comenzar wn un calentamiento y concluir con recuperacin activa.
Un calentamiento correcto empieza con una actividad de baja intensidad, y la carga de trabajo aumenta tras un mnimo de 5-1 O minutos hasta alcanzar la intensidad asignada. El caJentruniento
brinda a los sistemas car<liovascular y musculoesqueltico la oportuniJad de ;iclimatarse a lns
demandas crecientes del ejercicio. Si se desea alcanzar una frecuencia cardaca, la intensiJad debe mantenerse durante la duracin prescrita. Se
recomienda un perodo <le recuperacin activa de
5 a 10 minutos para que la frecuencia cardaca y
41 1
l:.i lcnsin arLerial ...e recuperen y acerquen a lo-.

, a lores en repo'-o antes de que el t:jercicio se in
terrumpa por completo. Puede n practicarse estiramientos t!ll la:-. fase~ de calenLamiento y recuperacin :.ictiv:.i f l J. En el captulo 12 aparece nus.
informacin sobre el calenramit:ntn y los esra-
rnien to,;;.
Frecuencia, intensidad
y duracin del ejercicio
Por lo general, la1, pautas sobre t.1 frccucncia. inten..,i<lad y duracin del ejcrcic10 c:irdiova:-cular
son l as siguiente:-.:
Frecuencia: Do:. a cinco sesio11t.:s a la -;cinana.
l ntensidad: 50~-85% de l a frecuencia l'ar<laca de reserva (FCR).

Duracin; 20 a 60 m inutos.
lJ cjcrck in moderado a vigoros0 es el qw:

se rt:comicnda a la mayora de los clientes. Nn
nbstank. lu1, clientes dl',cntrenadn" pueden hene
ficiar-:c de una activid.1d de inlen..,idad infcri1)1
durantt: pt:riod1h m{l', cc11tns. l ..i~ sts1oncs 11111.:r
rnitcntcs ck al n1cnns 1() rni11ut<1" de 1:jl'rcicio al
d1a (un lota! J1.: 20-6() minutos) tambien snn dicaces p;1r;1 111t.:jorar la salud cardio\,1scula1 l l 1.
En el capitulo J6 aparece m:1-. infonnacin .
Respiracin
En general, la n:spiral'iun Jt1rante las al'tvidades
cardiovasculares c.lehe st:r relajada y regul:1r. Lo:,.
entrenadores pero;;on:1le-.; deben hacer hincapi
(.;;obre toJu rnn clientt-: principi:.mtes) en que no
es necesario perder el aliento mientras se entrena
p:.ira lograr benefiri11, cardiuvasculares. Los
clientes bien entrenados e interesados en mejorai
su rendimiento pueden optar por trnicas de en
trenamiento avanzadas que requieren una frl'cuencia cardaca y respiratoria ms elevmJas duran te perodos sostenidns o intermirentes. bsta..,
tcnicas avanztH.las Je entrenamiento difieren Jel
nhjc;ti vo de una frecuencia cardaca estable v
cumprenc..len adividaJes cnmo l'Sprincs. entren:.irniento cun intervalos v fartlek (remitimos al ca
ptulo 16). Lo.., mtoc..los de entrenamit.nto Je ma
yor intcn::iidad requieren una re)piracin ms
v1gorn<,a que el e11tn.:na111iento con una rrecuencia cardfaca estable.
412
a respiraci n du rante las actviclaaas

cardiova.scula res debe ser relaj 9 da y fe-.:
guiar. Excepto en el caso de client es b1cli
entrenados que siguen un prog rama d-
ejercicio vigoroso , no es necesarro cntrn

para lograr beneficios -car
d io vasculares. Los clientes deben potJ~,r
nar sin a lie nt o
mantener conver~aciones cortas mieritlru

se ejercita n.
Los clientes que entrenan l'on un nivel bajo a

1noderadn pueden respira r slo por la nariz. A medida que aumenta la intensidad y duracin de l
ejercicio, ec; preferible la re1,piracin por la nariz
y la boca porque permite l a entrad::i ele un volumen mayor ck ai re a los pul rnonc ... f49 1.
Adicin o sustitucin
de nuevo s ejercicios
Lo:- cntrl.:nadnrcs per..,onaks tkhcn prc. . 1.u mu
cha :itenci(m a una t.c,rrLcta pnigrL'Sit,u cuando
aadan o ,us1 ituyan actividades nueva, cn tI program:1 de; un cliente. L.0, ejL'fl'll'<1.., nt1Lv11, trah
jan el n1erpn y lo, msculrn, dl' 1'11rnws 1111c\a~.
Aunque e,ste certo snl.1p:1111ie1110 cn los dcctu'>
del cjcrcit:iu para la forma f:-.ic.:,1 general, la capacidad de un el tente para realizar una modalidad
Je ejcrcic.:io nu es completamente tran:-:fcrible a
otra [ I ].
Por ejempl. un diente <lt! mediana L'daJ que
monta en bicic leta estfica JO min utos Lri::s \el'e~
por semana. ral vez no logre pasar de inmediato a
un tapi7 rodante el mismo tiempo tres veces por
-;emana. Loo:; bt:nefic.:ios cardiovascu larcs (";cneralcs}, para los puli nones )' el coradin son ig~1alc:-.
a los de otr::ts activid;ides cardovascu lares. rnicn
tras que cie11as adaptacirnlL'~ de las pierna,:; al en
trenamiento con cclismn ayudarn a c.:orrer. Sin
c.:mbargo. cada modalidad ele ejercil'iu presenta
un trabajo nico para el cuerpo y produce adaptaciones especficas al enLrenamienLo en los
msculos ejercitados, en los tejLdos conjuntivos y
en el ,istema e<,queltico. En este caso. el progra
ma de cicforno ec;;tfirn <lc l clL'111c ha generado
un e<;tmulo especfico y. sin L'.111hargu, e~ posible
que sus msculos. tcjids conjuntivos y sistema
esquelticn 11u e-.tn acostumbrados 1 ciertos esfuerms especficos y a l as fuerza.., de impacto de
_______
_____.
una carrera. Por tanto. el cliente pueden necesitar

tiempo p~u-a ucosrnmbr::irse al nuevo programa Je
carrera. Cuando $C af1dan o remplacen ejercicio!\
en el prvgr~una. puetle ~cr necesario reducir en
principio la frecuencia. intensidad y/o duracin
de la nueva actividaJ para reducir el riesgo de lesin y asegurar el ~umplimiento de la tarea.
la
Scapacidadpru1cipiopracticar
de especificdad, la
para
una mpdalr,
dad de ejercido no es complf'tamente
transferible a otra. Los entrenadores personales deben prestar mucha atencin a
una correcta progresin cuando se aadan o remplacen ejercicios en e! progm
ma del cliente.
egn el
cientes en rehabi Iitacin c:.u.-dfaca s~ beneficrnn

del ejen.:icio en tapiz roe.lame porque es fcil Je
Stlpervisar y el pasamano les ofrece soporte y
equilibrio.
Pisar la cinta
Los entrenadore:,, persona_le!. :i menudo trnlntJUn
con una clientela de edade~ y f"onna fsica muy
distintas. y son mucho:,, lo.., cltentcs con proble-
mas para caminar o correr sobre el tapiz rodante.

Adems, algunos client\!s que nunca se h:.in subido ::i una cinta sin fin se 1:>icnten al principio intimi<lados por la cinta ginuoria y necesitan instruccione::. m:s detalladas para empezar. Parn e:-.o~
di~nlc1>. suele ser til la siguiente progresin
l391:
1.
Tcnica para ejercicios

cardiovasculares con
mquinas
Las mquinas par:.i ejercios cardiov::isculares orret;en la ventaja de poder cjer(;iusrse bajo techo. tienen
rnanHlar o barandilla, y su velocidad. cle\'an y
resistencia son ajustables para manipular con precisin la intensidad de la~ sesinnes. El entrenamiento
cardiovascular con mquina-, comprende el uso de
tapiz rodante, mc.:uina de Jlt:p, bicicleta elptica, bicicleta est,tica y mquin.i tk remo.
Tapiz rodante
Principales msculos trabajados: rndriceps. i~quiotibiak:-, glteos. psoasilac1J, tibia! anlenor. gas1rot;nemio y sleo.
Los ejercicios que
"t.: <le ... arrolbn ~obre el t~1piL

rodante son cami11:1r ) correr. Adems de la comodidad del ejtm.:icic) bajo techo. y de la pre~encia de un pas:.irn:.ino y un :-.istem::i de control de la
velocidad y clevm:in. el cjerckiu en tapiz rocl..lnte se practica sobre una ~uperficie blamla -sobre
una t;nta llexible- que reduce las fuer7a" de impacto en los pies. Los clientes mayores y lo~ pa-
Antes de poner en marcha la mquina. se

ensea al cliente a agaJTarse al pasamano
mientras camina por la t;nla. Cuando la cinta comienla a moverse. el clienle debe <lar
un paso. luego oLro y empear a caminar. Si
fuera neces::irio. se animar al cliente a ,,pi san) la cinta con la pierna dominante variaf>
veces antes Je empezar para aumentar su
con lianza.
2.
3.
bl el it:ntc debe seguir cogi<lo al pasamano si

tiene problemas de equilibrio . El pasamano
debe asirse con una prt:sin suf"ic.:iente como
para mantener el equilibrio. pero sin demasiada fuerz::i. S1 no tuera ncces::irio asir el
pasamano. se animara al diente a que lo
suelte y mueva los brazo, con el balanceo
natural propio de la marcha.
Ensea al clienlt! a caminar/correr hacia la
parte delantera Jel wpiz y a mantenerse en
el centro. Avisa al cliente que no se <<desve>> h3cia lo:-. latlo:-: ni se tJllcde atrs porque
as aumenta el riesgo Je cada.
Agarrarse al pasamano
Los que empiezan n usar un tapi, rotlantc. los pacientes de rehabilitacin cardiaca y los clientes
en muy baja forma fsica con problemas de equilibrio se pueden beneficiar de agarrarse al pasamano por nuones de seguridud y p:.ira mejorar su
estabilidad. No obstante, muchos clit:nlcs se apoyan tlemasiaJo en el pasamann, In cual cf,minuye la intensidad del entrenamiento. sobre lndo
cuando la plarafor111a e-;t inclinada [:21 ]. El cliente
413
Jd1c agan-:irse al pa..,am:.rno <..:on -;uav,daJ, con la

m1nirna prcs11n neccc.;aria. l ch c l1e111cs que saben
mantt'ner el c:quilibrio ,olos Jeben animarse a
,olt.ir el pasamano para anJar o eorrcr de forma
nnrmal. En Desacostumbrar a los diente-. del
u,o del pa,amann,) aparece una progresin en la
dc<,h,1bituadn
Desacostumbrar a los clientes

del uso de) pasamano
Se debe proceder a una progresi n gradual
para desacostumbrar a los clientes de la ayuda del pasamano. Los entrenadores personales deben ensear a los clientes a que suJeten sucesivamente e l pasamano con:
1.
2.
3.
4.
5.
Las dos manos pero suavemente.

Los dedos de las dos manos.
Una mano, mientras el otro brazo se
balancea de forma natural Junto al cos
tado
Los dedos de una mano.
Slo un dedo de una mano.
La instruccin final es soltar por completo el

pasamano y balancear ambos brazos de forma natural Junto a los costados del cuerpo
mientras se camina o corre.
( oner so/Jre el rap1; rorlanre
n roste encr!.!tico de <..:nm:r bajn tt:cho sobre un

rod.1111c es ligeramt'lllC infonnr al de corn:r
al aire lihri! a la misma vcloLid.,cl. por d1)s rarnne,: ( l ) m1 h.i) rec;istenl'ta del aire c;obre el 1~1pi1
rudantt.:, y ( 2) el cuerpo solL' t11.!t1L' qut: m::intcncr,e ,obre la lnta en ve,, tle 11np1il.,ar,c hal',l dcbntc. Por lu tanto. to, l'<>rrcdorc, suelen nutar
4lll' pt1Ldc11 l.'orrer un pocC1 m:, dpiJo sobre el
t.1p11 rodanll' que al aire lihre l o, orrtdore, que
4uicrcn ncutr,il i1ar esta Ji f1..rtnr.:1:1 emplean un.t
ligl'ra inl"lina<..:1611. Jc l 1%. rnant.lu ;nm:n -.ohn: 1.,
l inta para 411c aumente el cn,tc energtico > ,e
.1prox1mc .11 pmpin Je corrl.!1 .ti .urc libre ,8j.
Para una J,:,cnpd6n 1kt.1ll.1d,1 tic la 1~,:nka
par,1 caminar v L'orrcr. rcm1rimn-. .i l:.ls secuunt:,
1,1p11
414
Caminar > Correr .. en " r1ic111<..:a para ejal'kios cardimasculare!\ ,in m4uilw,,,.
Mquina de step
Principales msculo, trabajado~: cu:iJnccp..,, is4u1nt1h1ales. gltfn~. erector Je la l'llluntna. gastrucnemtn) ,leo.
fl anlisis biomccmco Je la acl1n tradic1011al

dt: ,ubir escalone-. muestra que las fuerzas Je rcw.:ci<n en la rodilla pueden alcan,ar tres a cuatro
ve<..:es el pc,;n corporal f52]. Sin embargo. las ma
4uinas de ,1ep ) udan a reducir la 11.!nsin qui.' ,u
punan las ruJill,1s (61, 63]. porque emplean un
mecanismo de 1ascensin" invcr,;a que redm:c li
geramente la Lcnsi<'m sobre las rodillas. ya que e l
pe<lal m"il colahnra en el movimiento de~cenJe111c Je la piern,1 (<le forma parecida a la cinta en
mnv1miento del 11pi1 rodante). 'ti oh<;tante. bs
mrquinas de step tipo ,,escalera llll'dnica 11n
permiten , uriar J,1 altura de ele, Jcinn de las p11.r
11:1s. ~ existe <:iL'rto gradn Je 11np,11.to porque: 1.:I
pie ~e k, .1nt.1 ) rt:inkia el Lnntacto cnn la super
fkit: Je nH.wimil'l1to invt:r!-lo La, maquina, Ul'
\ 't11 que U<,an pcdak, n:ducen 111.1, el impacto )
b tt:nsin sobre las rodillas. porque d pie !-lt: I_
,anta p11La, n:..:cs k: la ..,upaltuc dc apoyo !611
1 as 111:icuina:- dt ,re, c11n pc<.lak, pLrmil1'1l al
clic11tc cootrnh11 l.1 profund1JaJ de la a'-t:Cn,i111
1'..k l,t!-1 pianas. En glneral. l,1 activ.tc:it'in muSl u lar
(:-obre todo Je los gltensl aumenta con la pro
fun<liJa<l. pc m ., sta L'-; exresiva c:rn,;a fatiga
prematura y cm,n. s en la t~1.n1ca. PI cuntrnl indi, idual de la profund11Jad de.: la a'>ct.:n,i<,11 tic la,
pirnas perm1k qttt' los dien te, m;1s alto" o m:s
hJjos trabajen dentro UL' un grado de mmil11..lad
l'11nlonahle.
Suhir c.:sraloncs e, todo un rt:lo pnr4ue e,igc
pwdul'1r tueua \L'rllcal ;1 l,ts pierna, ~ talkr,,..,
El inc.:011vc11ilt1l\! ts que In, <..: lientc~ en 1nuy haja
forma tal , o 110 logren rendir ni ,i4u 1era en lo,
ni\'de,; m, ,u.\\ es !3 J ~I ,gual que )l,, lap1tc,
ri)Jantc.:1>. la, 111,quina, de \tep ti,:nen p.isam. ni,
para nwnte11t:1 e l ctuilthrin Cuando los d1c.:1111..,
nt:Ce<;1tan ::ipoyo adkinnal > ayuda <..:011 el equilJ
hrio. csLo ,u pone una wntaj.1. 'in oh"tantt.. much~>, de1m:" ti ndc.:n a apo~ .ir-;e <..:on fu1..u a en d
pa,:11nano y. pur tant(), cargan ,obre el Jemu,i.,Jo
pc:,11 corpor:11. Lsto reduce la carga <le trabajo
pri1gramad;1 y p11edc.: c11mprnmetcr la ..:, ,ffecta aline~1cicn ortost{itica ,cnic1l. \Jem:b. 1:1 excesiva anternllt:\ll)n puede c:1r,.lar la rcg ,011 lumbar y
causar una lesin. Los clientes que se apoyan en

los pasamano de las mquinas de step deben agan-arse con suavidad. y slo para mantener el equilibrio. Los clientes que puedan mantener el equilibrio solos deben soltar el pasamano y usar los
brazos como pistones, con los codos en un ngulo de 90 grados y Jo:-, hombros relajado:..
Postura del cuerpo

Un buen alineamiento ortosttico y una buena
postura del cuerpo son esenciales para ejerc itarse
sobre una mquina de step. Los entrenadores personales deben ensear a los clientes a sujetarse
con el pasamano rnjentras pedalean hacia delante
y seguir las recomendaciones sobre la postura correcta del cuerpo. No se recomienda invertir la
postura corporal y mirar en direccin contraria
(en la que los talones y l:l espalda, en vez de los
dedos de los pies y el pecho. miran la consola de
la mquina) porque slo se consigue un defectuoso alineamjento corporal c.:aracterizado por una
exagerada anteroflexin del tronco. Esta anteroflexin excesiva sucede porque el cuerpo tiene
que contrarrestar el ngulo invertido del brazo de
momento de los pcuales. El cliente se suele ver
forzado a apoyar demasiado peso de l cuerpo sobre el pasamano para lograr estabilidad. No se recomienda esta po5tura porque la anteroflexin
extrema de la posicin a la inversa genera ms
tensin sobre la regin lumbar y puede provocar
lesiones.
stas son las tcnicas correctas para ejercitarse sobre una nguna de step (figura J-1.3):
Pies: Los dedos apuntan hacia delante. el cliente

debe apoyar todo el pie sobre el pedal.
Brazos/manos: Las manos cogen suavemente el
pasamano. Jo suficiente para mantener el equilibrio. Apoyarse en exceso y cargar e l peso del
cuerpo sobre el pasamano reduce hasta un 20% el
consumo calrico del entrenamiento [63]. Si no
fuera necesario apoyarse en el pasamano. pide al
cliente que lu suelte por completo. El cliente debe mantener los codos en un ngulo de 90 grados
y balancear lo~ brazos de forma natural con los
hombros relajados.
Hemkuerpo superior: Pide al cliente que mantenga la cabeza erguida mirando hacia delante.
Los hombros deben estar cuadrados y relajados y
la postura. erguida. con el torso justo encima de
las caderas. La posrura erguida permite a las vr
tebras y a los mscul1h erectores de la columna
soportar por igual el peso del cuerpo. Mucho!>

clientes se inclinan demasiado haci::i delante y
flexionan el torso por la cintura. La anteroflexin
del tronco genera tensin sobre la regin lumbar
y es desaconsejable. A menudo. el cliente se inclina demasiado sobre el pasamano porque acaba
de empezar y est trabajando a una intensidad excesiva (61 ]. Recomendar una velocidad ms lenta
con mayor control sobre los pedales puede aliviar
el problema.
Caderas : Las caderas deben situarse directamente debajo del torso para lograr un correcto alineam iento ortosttico y reducir el arqueamiento de
la regin lumbar. Cierto movimiento coxal durante el ejercicio de escalones es beneficioso. Sin
embargo, el movimiento coxal nunca debe ser
exageraJo ni descontrolado. El balanceo lateral
excesivo ele las caderas manifiesta una profundi-
Fi~ura 14.J. T6.:nic,1 correcta del ejercicio en m4uina Je srcp:

cabeza erguiJa, torso alineaJo con las caJerJ~. ligera amerolt::dn Je! lronco, le>.ion Je 1:.t, rot.lilla,. estas nunca m,, adelan1:lda, qut: los dedos <ld pie. cxren~in Je la rodilla con ligera flt:xin. ausencia de hiperex1en,it'm.
415
(Jad ~\(Xs1v:1 en e l pcdako y -;ude afectar al ,111

neam1entu ortu\lfico por b excesiva anternfle~i<)ll d..: la columna vt.!rtehral [63]. Se debe reducir la profundidau del pedaleo. la velocidad o
ambo~ factore-. hasta que el clien te mantenga cmodamente el eq uilihrio del ION) <;obre lat-> caJeras y logre un bul'n alineamiento orloslticu.
Rodillas: Las rodi llas deben alinearse cnll los
pies. y lo-. cled11s tienen que apuntar hacia dt.:lance. Durontc la lcxlcn de las rodillas. ..,las 111 > de
hen <lespla7ar-.;e por uelante d<..: los dedos del pie.
Durante la e,tcrhin. no debe haber bloqueo ni
lliperextensi<>n. La pierna que se ex tiende nunca
ebc bloquear-.c. y la rodi lla debe conservar una
mnima llexin en iodo momento. La flexin y
t.:,"< lensin exagerada-. o incorrectas de las rndilla1.,
numentan la tensin y las lsio11es 1631.
tos. rpido-. y ~urtantc1., que se traducen en poca

rrufunddad de pedaleo. ;.\ mbos extremos mn desacon-.eJables.
El programaJor manual de las maquinas tle
.\lep faci hta el ajuc;te de la velocidad de ejecuL'in.. Cuando se practiquen i.;jercicios preprogramadns o programas de entrenamiento con intervalo". el cliente dl!be p,Kler tolerar los lmlle.., de
cambio de velocidad. El entrenador rcr<,onal debe ensear .il cl iente que la velocidad de ejecuc in puede reducirse en cualquier murnento.
(;mdo de movilidad
l a~ bic1clcta~ e lpticas se han vuelto populares

porque C'-te eiercicio sin impacto me:ttla los movimientos dt.: subir e., cakras con los Jt:: caminar o
ci>rrer. Algunas bicicleta'> elptica-.; tknt.:n pedales
r1jn'> y rc'>tringen el gradn Je mov lidad. L1.1s mndclns ms modernos cue11tan cou pedales rrnh
les } permitc:n maynr n1ovi lidad. que debe esta
hkcer el clienlc. Por hi gt.!neral. c:1 tnovimil'ntn
l'l1'p1il:o de los r~dak:.. puede ,t.:r 111:is pl,1110 p,1ra
n;pn.>duci1 el movirnwnto propio Je la tka1uhul11l'611 o la l"am.:ra. o pu1.tk indinarse e imitar l.1
subida Jl' l''-l'alnne .... Lo ... movimientos add,Hltl' y
atr:is de pie,; y piernas tamhin son po..,ihles en
Ja., hicicktas clpticas. Estas in;te11i11a:.. son llll
sus1ituto efic:i, de bajo impacto a Ja.., nctividadc'>
de am.lar. <.:orrcr u subir c..;caleras.
Un g rado de movilidaJ aprCJpiado permite una inll'nsidad cor,el'la sin cornprorneter la posmra erguida . En la profuntlidad Je los escalones 111llu
yen la altm,1 1 nivel de forma fsica <ll.!l dicntt
La profundidad del escaln sud~ o~c , lar ent rv I O
y 20 centt1H.'t 1os 139]. El balanceo lateral de lw,
,.:aJeras. uri.1 sea l <le exceso <le profundidad, l's
dc ... acom,cjahk . Lo!) pe<lale~ no deben t11rnr 1;l
wl'lo ni el limitc ,;uperior de la m:iquina. :1u11quc
Jcben pi.:rrnitir 1.!l 1mb.imo graJo tk movilidad sin
producir ratiga excesiva ni anten>lcxi1111 del
cuerpo. T:..impoco t!s deseable que la prnlunJi<lad
del pedaleo sca deficiente. Un grado dc movilidad muy corlo no reclutar correctamen le los
mtisculus cu<lriccps, 1s4uiotibiales y glteos.
Bicicleta elptica
Principales mtswlos trabajados: cu:idriccps. isquio1ibiales. gl1eos. psoasil :,rn, 1ihinl
anterior. gaslfot.: nemio y sleo.
Co!ocacit1 de los piP.,
Velocidad de ejecucin
La velocidad de ejecucin tambin depende del
ni vt!I de rom1a fsica Jcl cliente. Una cadencia
adecuada pertni te prolongar el ejercicio durante
el tiempo prescrito sin fatiga excesiva 111 desviaC(>nes en el alineamiento ortosr:tico.
P01 lo general. la velm:iduJ del pednleo oscila entre -B y 9i escalones por minuto [<>11 LiJs
principiantes deben empezar con una cadenda
mrnur. 1.J vt'locidad debe aumentar cuanuo el
diente> e~t acostumbrado al cquil ihrio y al 11wvi ~
mient1, de los pedales. Cuando lu v~loci<l:id es
excesiva. -;uek causar dos errorc-.: { 1l t!Xcc,ivo
movimiento lateral de las l.'.aut:r.1" parn akan1:1r
la prnfun<li<la<l pn:tendida. o 12) movimientus cor416
ndo el pie dehe ,tpoyarse sobre la '>llJll'rlick del

pt.!dal. y debe mantcnt.!rse un cnnta\'.tn 1otal en lodo 1nonwnto a rnenns que el diseo tk la mquilla ohligul." el talt>II a lt.:v,ullaN' ( p eJ.. figura
14.4)
Agarre del paso/J/<1110

,\1 igual que en el Ghn Jt:1 1.1pi1 rodaott.! y la 111qu111.1 Jt.! 1'/t'p, e 1 agarri.: dd pasamano ch: la hici ckia t'l1rtk,1 dl'be -;er lig~ru y 1.,6!0 para conservar el equil1hrin. La ext:e~iv:1 int:linacin sobre el
pasamano rctluct: la pro1.h11..'cii,n de trabajo y puc
dl' afectar ;:il correcw :1ll!K',llniento ul'l euerp1,_
guna inclinacin, el movimiento se parece a caminar. Cuando la cadencia es ms rpida. el ejercicio se parece ms a correr. Con una inclinacin
medida y con cadencias lenta y rpida, el movimiento se parece a subir cuestas andando o corriendo. Cuando la inclinacin es muy fuerte, aumenta la produccin de fuerza vertical. v el
movimiento se aproxima al de subir escal~nes.
La resistencia que generan cualquier tipo de inclinacin y velocidad se ajusta para aumentar la
carga de trabajo.
Direccin del rnovimiento
Figu ra 14.4. Tcnica com:i:ta del ejercicio c:11 b1cicleta elptica:

,::ibeza crguid:.i, mirada al frente. wrso equdJbrudc \obr.: la,
caderas sin excesiva antcrotlexin del trom:u.
Los clientes que tengan que agarrar,;e al pasamano para m:rntener el equilibrio debern hacerlo:
Sin embargo, en caso de ser inncct:sario. hay que
animar a lo~ clientes a que no se aga1Te11 y u,en
los brazos como pistones. tal como hm.:emos al
andar o correr.
Postura del cuerpo

La postura del cuerpo sobre la bicicleta elptica
es erguida, con el torso correctamente equilibrado sobre las caderas. La cabeza se mantiene alta
y los hombros estn relajados pero no encorvados (figura 14.4).
Rodillas
Las rodillas no deben fle:uonarse por delante de
los dedos de los pies. porque esto genera tensin
en la articulacin y puede causar ksiones.
Cadencia. elevacin y resistencin

El movimiento del petlaleo es elptico y sin impactos. Con una cadencia len ta, con poca o nin-
Las bicicletas elpticas permiten movimientos de

pedaleo hacia delante y atrs. El movimiento en
ambas direcciones brinda a los msculos la posibilidad de trabajar de una fomH\ ligeramente distinta. En general, los datos empricos sugieren
que el movimiento hacia atrs (parecido a caminar, cotTer o subir escalones hacia :m:is) puede
aumentar un poco la implicacin de los msculos
glteos e isquiotibiales. El cambio de direccin
de pedaleo hacia del:rnte y atrs puede reducir la
posibilidad de lesiones por tensin repetitiva, y
ayudar a evitar el abu1Timiento.
unque algunas personas necesitan

apoyarse en el pasamano
A
tener el equilibrio garantizar su segunpara rnan-
dad durante los ejercicios en el tapizi ro

dante, la mquina de ste.p o la bicicleta
el(ptica, la anteroflexin excesiva oer
cuerpo y el apoyo excesivo del peso d~I
cuerpo comprometen la postura erguida
correcta y reducen el gasto de energ,a.
Bicicleta esttica
Principales msculos trabajados: cud.Jiceps. isquiotibiales, glteos, tibia] anterior.
gastrocnemio y sleo.
La bicicleta esttica es popular porque el movimiento es conocido por casi todo el mundo. Ademf,. la hicicleta est:cica permite un t::jercicio sin
impactos y sin carga. Los cli~ntes con sobrepeso
::,e benefician de e::.te ejercicio porque el peso del
417
cuerpo se apoya en el silln. El ciclismo esttico

tambin es beneficioso para los clientes que no
pueJen participar en programas con caminatas
por problemas o lesiones pndales. El inconveniente de la bicicleta esttica es que la fatiga
muscular local de las piernas puede impedtr que
los clientes en muy mala forma f-;ica mantengan
el ejercicio suficiente tiempo o alcancen la frecuencia cardaca asign:ida [3 J.
Allllra del silln

L:i altura del silln en la bicicleta esttica debe
ajustarse para que la pierna mantenga una mnima flexin cuando el pedal alcanza el punto inferior durante el pedaleo. Esto permite la extensjn mxima de la pierna sin bloquear la
articulacin de la rodilla. Tcnicamente, esta li gera flexin de la rodilla debe medir unos 25-35
grados con un gonimetro. Este ngulo esti1 forma<lo por el punto ~eo <le la cadera (trocnter
mayor) y la cara externa de la rodilla, junto aJ
malolo [62].
Para determinar la altura del silln (figura
14.5a-c), el entrenaJor personal pide al cliente
sentado en el -;illn que ponga un raln en el pe Jal infe1ior en la posicit'>n de las 6 huras. Con el
taln sobre el pedal, la pierna debe estar extenJi-
da. A continuacin, cuando el antcpi se apoye

sobre el pedal, debe apreciarse una li gera flexin
en la rodilla. Con d antepi sobre el pedal superior en la posicin de las 12 t lexin mxima de
la rodilla), la rodilla <lebe quedar a la altura de
las caderas, con 1:1 pierna superior aproximadamente paralela al suelo.
Si el sil ln est muy bajo, la rodilla puede
quedar por encima de las caderas con el pedal en
las 12. fato genera demasiada tensin sobre la
rodilla durante el poderoso impul so descendente
y puede provocar lesiones. Adems. si el silln
est muy bajo, la otra pierna sobre el pedal inferior en las 6 no podr extenderse correctamente.
Esto genera una sensacin de aganotamiento
porque la accin de pedaleo est demasiado cerca
del hemicucrpo superior con una flexin excesiva de las rodillas y sin suficiente extensin de stas. Por el contrario, la sensacin de que no se
llega a los pedales o el balanceo de las caderas
revelan que el silln est demasiado alto. Las caderas no deben balancearse adelante y atrs cuando el cliente mueve los pedales, y In pierna que
se extienJe nunca debe bloquearse. Esto causa
irrita1.:in por el silln y dolor lumbar y en la>s rodillas [62]. Finalmenll!, e, importante preguntar
al cliente si ~e siente cmo<lo en el silln. ya que
las preferencias per,onales deben tl!ner-.e i:11
cuenta.
Fil(ura 14.5.Ahura correcta del ,illin: ( a) picnHI .:~tenJidu con la roJilla bloqueada y el raln sobre el pedal: (h l rodilla ligcrament.:
tlexionada con d antcpi ~obre t:I pedal. y (t') con el pedal a las 12, la rodilla debe: eswr casi a nivel de las caderas y aproxim.1damcnte
paralela al ~uelo.
418
1'v!rrnilar y po!:.1111 u del cuerpo

Por lo general, la posicin del m:rnillar en l:.t bicicleta esttica debe permitir que la espallla se incline hacia delante sobre lns caderas, pero la espalda no debe encorvarse. Idealmente. los brazos
y torso formarn un ngulo de unos 90 gr:.idos (o
un poco menos) l 18, 62]. MLll:ha~ bicidetas e-;t:ticas se venden con cuernos,) para que el usuario pueda adoptar muchas posiciones con las manos. Los cuernos presentan una bana frontal que
se curva 90 grados por amhos lado~. se extiende
hacia delante y terminan con una ligera inclinacin ascendente. Esos manillares permiten que
las manos adopten variedad de posic.:iones. como
las siguientes:
l.
2.
3.
Empuadura en pnrnac.:io11 n1n la~ palmas

hacia abajo sobre la porcin amerior del
manillar. con lo cual S: pueclc aJoptar una
postura m,fa erguida.
Empu.1dura neutra con l.,s pulm:.t::. hacia
dentro a amhus laJu-; dl manillar. Ju cu:tl
favorece una mayor unterotlexin.
Una posicin <(de bicicleta Je carrera::, rnn
una anterofle.tin midma. tlonde los antebrazos descansan a los lados del manillar y
soponan gran part0 JI.!! Pl.'." th.:I hcmicucrpo
superior.
Cuando ".e pedalee mucho tiempo. se recomienda c.:ambiar la posic.:in <.le las manos pura
alterar la presin sobre la~ muecas y las manos l 18, 62 J. La mayora de In:. principiantes
suelen preferir una postura ms erguida. Por
desgracia, muchas bicicletas estticas elec1r6nicm, o impulsadas pur un gencrn<.lor no permiten
hacer ajuste:-. en la alLuru o inclinacin del manillar.
do al trabajn musc.:u lar ..1adiJo. necesa.i io para

estabi li zar el troneo f2CJ, 4 J. -+2. 50. M].
Acrin di! pedaleo

La accin dt: pednleo en e l c.:icli~mv es un movimiento C'irrnlar rtuido tk 360 grauos. No obstan-
te. la mayor parte de la fuerza se aplica adelante y

atnb durunle el movimiento tlescenJentc. S el
movimiento descem.lente comienza en U grado~
(a las 12) y termina en 180 grados (a las 6). la
fuerta m:s poderosa de la accin de pedaleo se
desarrolla entre los 45 grados (entre la l y lns 2)
y lus 135 gradns <entre las ..i y las 5) 118. 19, 26 J
(figura t..i.6) . Durante el movimiento descenJen
lt:. 1:i c:adera se exti~nJe, y el puJt'.ro:so msrnln
cutlriceps y lo~ glteos colaboran con los isquiotibiales, gast rocnemio y sleo. La fuerz:.i anterior y posterior aporta ms del 96% de lu produccin total de fuerla. mientras que el
movimiento uscendenle aporta menos del 4%
l26]. El entrenador personal dd'ie ensear al
cliente a concebir los muslo:, como pistones y palanca:, que se mueven arriba y nb~tjo rtmicamente y que ejecutan la mayor parte del trabajo,
mientras que las pantorrillas son las barral> de cone'<in, que trazan un btmitu cn.:ulo re!Jjado
135].
El ngulo de coloc.:acion de lo:-. pies camhi:i
Jigeru111e11le con la acci6n dl! pt:tlaleo circ.:ular.
Lo:- Jedo1- apuntan un poco hacia UJTiba duramc
el movimiento Jescendentt:. y un poco huciu abajo durante el muvimient asc.:cndente. Los msculos de la pantorrilla i rnplicada aportan algo de
fuerza, y el pie Jebe tener cierta movilidad en el
tobillo. pero no es necesario sobrevalorar la aportacin de la pantorrilla l26J.
Bicicll'fus <'11 ,emidf'c 11hir,) (/1uri:,ollfllfes)
Cadencia
La cadencia e pet.lalt:o t!ll la bicicleta e~ttica se
mide con el ntmero de revoluciones por minuto
(rpm). Por lo general. la catkm:ia de pctlakn m,b

econmica o:scila entre 60 y 100 rprn. Ln::. c1cli~tas principiantes o tk nivel intermedio tienden a
pedalear entre hO y l'IU, y los ciclista~ Je elite se
~uelen acercar a 90- JO() rpm. PeJuknr con una
caern.:ia muy baja sobrl.!Cargn los rnsculo!> activos y causa una producci6n prematura de l:ict~1to
que denva en cansancio en la~ pierna,. Pedalear
con una cadencia e:<ccsiva n1alga:,ta energa Jeh1-
La~ bicicleta~ esttica~ en ')<.!llliJectihito proporci(,nan un apnyo a la espalda, y el sil ln e~ m:h

amplio para qut: rt:sulte ma:-. c.:rnodo (figura
1-L7). En ocasiom.::, estas ventajas ~on especialmente beneficiol>aS para pobl.,ciones especiales,
como clientes desentrenados o c.:on sobrepeso.
p1:rsonas eon lumbalgia, paciente~ en rel1.1bilituc1n cardaca y emharaza<las. En general. la frecuenct.1 card1:1ca. la tem,1n arterial. el ~oo::.umo
de O\.genq (\10~). d prnduc10 del ndice de presin y el ndice de pen:eplin del e:.fuerzo son
menare::. en este ti:m Je bicic.:ktas en a4uellas que
419
O grados
90 grados
135 grados
180 grados
Figura 1-1.6. La fuerza m:is poderosa del ped:iko ,e produce

durante el movimienm descendente enrrc -15 y 135 g:rado~.
AJap1,,du de F. san, J ~<17.
en las que el usuario pedalea erguido [ 15]. Las

rawnes son dobles: ( l) el respaldo de las bicicletas en semidecbilo alivia la carga de trabajo de
los msculo" ortostticos. y (2) la posicin redinada reduce la necesidad de que el corazn bomhee 'langre verticalmente contra la fuerLa de b
gravedad f 151.
Ciclimw en grupo hojo techo

En el extremo opuesto del espectro que abarca
desde una sesin de intensidad menor en una bicicleta en semidecbito hallamo~ las c:.csiunes de
ciclismo de mayor intem,idad que suelen denominar-;e cdo indoor. Esta modalidad supone un
nuevo reto. por lo general con msica. en bicicletas con pedal continuo dentro de un ambientl!
de grupo. Lo::. in.,truclores <.imulan una carrera al
aire libre con perodos de ciclismo en llano.
cuestas. valles y lneas de meta. Las cla:ies suelen durar de 40 a 45 minutos. aunque alguna!-> scsiont:s par:-i principiantes slo duran 30 minutos
r111.
Al igual que con las bicideta!-, esttica" e,;rndar. la altura del silln debe pem1itir una ligera
flexin de las rodillas en el ex1remo inferior del
pedaleo ( uno!'> 25-35 grados meJido~ con un gonimetro). Con el pedal en la posicin de las !~. la
rodi lla debe quedar al nivel de las caderas. con
b pierna superior casi parale la al suelo. Los mtodoc; para determinar la altura del silln son los
mismo, que para las bicicletas estticas estndar
420
Fi~ura 14.7. En la biddctn en ~cmitlec:bitti el hcmi1:11erpo

superior ~e apoya en una po,1Ur,1 reclinada en la hiddeta. El
silln s.: ajus!a para permi1ir una ligera flexin dc: la rodilla
(pan:..:ida t J:1 de una hicideut e,t~lic:a esl:.mJ:1r\.
(remitimos a ,<Altura del silln >, en la ~eccirin dedicada a las bicicleta!-, e,tticas).
Las bicicletas para ciclo indnor ~uelcn permitir un ajuste del <;illn haciu Jelnnte o atr:s.
Cuando '-ll ro~ici(!n es correcta. estos aju.,tcs fa vorecen una producciun ptima de fuer1:1 en el
tllovimicnlo Jcscendcnte del pedal. as como
ms scguridaJ p:.tra las rudi lbs. Para ajust.tr la
posicin adelantada o rerrasaclu dt:I silln . el
cliente debe poner lo" pcc.lales paralelo:. ,11 suelo
a las 3 y a las 9. luego ajuslartl el silln de modo
que a las 3 la rodilla no se flexione por delante
de los dedos del pie. Una plomada que vaya de:-dc la tuberosidad de la Libia (la pequef1 protrusin situada justo Jebajo de la rtula) debe entrar
en contactCl con el antepi en e l l'Cntro cid pedal
162]. La rodilla 110 debe qucJar por delante de
los deJos del pie. porque esto reduce la producci6n ptima ele foerza y puede cau:,,ar lesiones de
rodilla (43. 6:!J.
Las bicicktas para lida indoor tamhin permiten ajustar mejor el manillar. La altura del man1Jlar es en gran medida una cue-;ti6n de preferencia inJivdual. pero normalmente suele estar
a la altura del \'et1ice del silln. Principiantes y
clientes con esca'ia lle>.ibilidad en la e1,palda tnl
vez prefieran poner el manillar ms elevado para
adoptar una po:-.tura n1t1\ erguida (figura 14.Sa l.
De cualquier fom1a, lns brazos deben quedar a
una dis1ancia cmoda del manillar, con los codos
---------
r iguru
t~.8. Posicin correcta del cuerpo en una b1cicktJ para sesione, en grupo bajo techo. (u) rodando. y (b) corricnllo.
ligeramente flexionados en un mnimo tk 15 grados [62J. El ,fogulo entre el torso y los brazos
suele medir unos 90 grados (o un poco menos)
[18, 43, 62). Algunas bicicletas tambin permiten
desplazar el manillar adelante y atrs para individualizar todava ms el ajuste y potenciar l.i comodidad. En general, en las sesiones en grupo
bajo techo ~e prefiere una postura con mayor unterolexin del tronco (figura 14.8b) que en las
bicicletas e~tticas estndar.
Aunque se pide a los participantes en estas
sesiones que estableican su propio nivel de resistencia, muchas personas tal vez quieran <lesarrollar primero una base de forma fsica entrenando
sobre una bicicleta esttica estndar [61J. Despus de ponerse en forma en una bicicleta esttica estndar. el principiante empezar las sesiones
en grupo en una clase adecuada a su nivel. Muchos principiantes requieren tiempo para aco,;turnbrarse a la postura ms inclinada de carrera.
as como a las posturas de pedaleo levantados
del silln>} que se emplean para subir : ue.stas empinadas y para esprintar. En las clases para principiantes, el instructor pasar ms tiempo mostrando los ajustes coITecws para el silln y el
manillar, y las tcnicas y pvsturas de pedaleo habituales. Las clnses para prinL'ipiantes tambin
permiten al clieme acostumbrarse a las tcnicas
de entren:1miento de mayor intensidnJ que suelen
emplearse en las sesiones en gmpo bajo techo
[1 7. 43].
uando los clientes suben escalones o

usan una biccleta elptka o um1 bicicleta esttica, las rodillas no deben fiexio
narse nunca por delante de las dedos de
los pies, porque esto aumenta la tensin
en la rodilla y puede causar lesiones.
Mquina de remo
Principales msculos trabajados: cudriceps. isquiotibiales. glteos, tibia! anterior,
gasLrocnemio. sleo. bceps braquial. braquiorradial, braquial. recto del abdomen. porciones posterior y medial del deltoicle~. trapecio,
dors:LI ancho, redondo mayor. erector de la columna y flexor y extensor cubitales del carpo.
Remar bajo techo permite un excelente trabajo

aerbico sin carga ni impactos para los hemii.;uerpos superior e inferior. Al igual que la bicicleta.
el remo bajo techo exige que el cliente est sentado y, por tanto, se reduce en gran meJiJa el riesgo de lesiones por impacto con el peso del cuerpo
en carga en c:ideras. rodillas. tobillos y pies. El
remo hajo techo. corno la natacin, es un trabajo
aerbico en que particip:i wdo el cuerpo. El ejt!rcicio recluta los grandes msculos de las c:acleras,
glteos y piernas en el hemicuerpo inferior, ade421
MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIE\ITO PERSONAL
rn,b Je In:- musculo::, de la 1.!Spakla y los br:izos.

l I movimiento corret'to e-. una accin rtmi-:a y
coordinada e.Je Lraccin que maximiza la eficacia.
CI inconveniente del remo es que la mayora
1.k los clicnl e-. no e.;;tn familinriLadm, con su uso.
Los principiJntes a menudo exigen demasiado al
hcmicuerpo superior. La tcnica de remo correcta
exige qut'. aproximadamente el 70%-75% de la
1raccin ,e cfecttie cnn los poderosos msc11los de
las piernas y cndcras f30]. Tambin es imponantl'
prestar atencin a los clientes con problema:,, lumbares que optan p1)r ejercitarse con un remo. Aunque el remo pueda mejorar la fuerza lumbnr y la
resistenciJ muscubr. tambin puede agravar problemas .._ no se -;iguc 11na tcnka co1Te<.:ta. La inclinal'iin ncJelante y atrf, dcpemlt! sobre todo de
las cackra-.. y la espalda dehc mantener la Jordo-;is
lu111hDr (110 Drquearse). En la figura 14.9a-d ap<.1n.:ce la po..,tura <.:on-ecta del cuerpo.
J>nsicid11 intctal
En la postura inicial (o de tirn,,). hay que pedir
al cliente que mantenga la cabaa erguida mirando hacia ddante. La espalda dehe e'ita.r 1:rguida y
no l!nl'urvad(I. con una lig.l'ra a11lerof"<n de la~
catkra'i. Lo-. hm10:,, eslan c,Leudidn, cldJnte dd
cuerpo, y cadera\ y n.irJi lla-. i:stn l lexionadas ron
lo-, Lohillo..; verticales f 22. -451
un poco hacia atds. Los braLus estn tlcx1cmac.lus

por los codos. y lo::, mangns !>e encuentran n:rca del
ahdomen. justo debajo de la caja torcica l 22. -i5].
Recobro
Durante el recohro, lo:; brazos del clicnle se exlienden hatia delante, ::.eguido::; por la anterotlexin t.ld
t11r,n pnr las caderas. Cuando el agarre pasa por en

cima ele las rodillas del cliente. ~tas se flexionan
para 4uc el cuerpo se deslice hacia delante hasta
que los cobillos queden verticales [22. 45].

Nora: El ejercicio de remo es un movimiento
armonioso y coordinado del hemicuerpo superior y
Jel inferior. Muchos remeros inexpertos cometen el
crmr de cargtm> el agarre <;Obre las mdill~Ls durante
el rewhro. Esto ~uceJe porque flexwnan la~ rodilla~ Jema.<,iaJo pronlo despu-:, Je la lcnninucin.
l)urante un recobro correcto, las rodillas slo st.: flexionan dt:.'i pt1s de que el agarre pase por encima de
las rn11 los brn:.,os echado-. hacia Jclante y la t:,
palda inclimuttinst: gr:idualmenh. bal'ia clelanl<.:
,\1 fin,il del recobro. el rernl'ro vuclvl' J l.~ pos1ura

inicial. Ll l'Ul'ru del cliente se inclina ligera11)L'II
lt' hatin dl'lante p11r las l'alkras. con lm hraw::,
fL'Ctm y los tuhillns verticales. 1:1 s1gu1c11tt: 111ovi11\ic;nto cst:i listn para 101 dar-;e 122 4" 1
/ u1<'c in
Resisrencw
Dura11te l,t Lr~u.:cion. 1..-I dit:nle dche exu::mkr las
caderas y rrnJillas fut.la<.lamcntc, usando lo.._, mts
culo-. de las cadera-,, lo:,, glLteo::. y los cu<lricep~.
1\I mi<..mo tiempo, el torso se echa ligeramente
hacia atr:h. Una Vc:!7 cxti:n<li<la~ la~ caderas y rodillas, los hrams tracdonan el agarre hal'ia <.:l abdomen por lkhaJo de la cap torcica 122 ..is].
N11rr1: l .o:,, brazos no tkbl.!n flexionarse durante la trac<.:ion de las pil..'rnas. porque, de lo ron1rario. la may11r partl.! Jd c:-fuerL0 recal.!r -,ubre
lus hra,os y no sobre las piernas. Si los bra,os
Lracl'ionan 1111entros las piernas t:j~n..cn presin.
lns mt\t'Ulns <k los bram,. mas dhiles y peque
11 s, ,e cu11sara11 l'Oll rapidc 1
422
La res1slenc1.1 a la ac;cim\ est contrul.1da por la

cantidad dc aire que renelra en el l,1111bur de rcsi<;
h.:11ia. Cun1110 nws abierto L'Sl el pa.,u clt.: cn1rncla.
mayor ser la rcsi,tcncia. Si el pa::.o de entrada cst

ccm1dn (entra menos aire), la n.:si.:;tcncia disminu
ye. La rcsistLncia c-.t clctem1inada por preftn:nl'ias per-.nnale-,, pero debe permitir al clit!nle remar
rtmiLamenlc:!, -.in tirones ni un esfuerzo excesivo
[JO[. Los principiantes tal ,t:1 quieran un rcsi~tendn menor. ln<.'l11so los remero:; de i:lite :.1 menudo
cnlrena11 rnn n: ... istcncim, 1110<.ler:ida,. Las grande~
re~btencius .,e usan para L'slucl/ll.., dL' gran intensi
dad y corta tlurm.:i(i11.
Ten 11 inari<5n
Cu d <'n ria
:n la tc:rn11nuc1n, las pi-:rnas Jd clii.:ntc cstn

completamente cxtentlicbs. n m d rnrrn im. l in:idu
La cadencia al remar e& el nmero de paladas por

minuto. L:i remero~ recrc~1ti\01>, a un t'itino mo-
Notn: Aunque el remo fortalezca el rea

lumbar, e:,te ejercicio a veces est contraindicado
para algunos clientes con probkmas lumbares.
Los clientes con sobrepe:,o. en muy baja forma o
con pequeas molestias lumbares tal vez deban
crear una buena base de forma fsica antes de empezar el ejercicin de remo. El fortalecimiento de
la regin lumbctr y el rea abJominal, y la mejora
de la flexibilidad lumbar son especialmente importantes. El entrenador personal tal vez tambin
quiera ensear a algunos clientt::s a remar con la
espalda recta en vez de ligeramente inclinada hacia delante o atrs por las caderas. Remar con la
espalda recta reduce la intensidad del ejercicio y
la carga de trabajo sobre los msculos extcnsore:,
de la regin lumbar. Si bien la produccin de potencia puede verse comprometida sin la inclinacin del tur::,o adelante y atrs por las caderas. el
remo bajo techo sigue siendo un ejercicio eficaz
para los principaJes grupos de msculos del hcmicuerpo inferior y del superior, y sigue generando benefo.:ios car<liovasculares.
Tcn ica para ejercicios

cardiovasculares sin
mquinas
Figura l~.9. Posicin corri:cta del cuerpo en la m.iquina ck

remo: (a) posicin inicial (y durante el tiron); (b) tr:1c-:1(111: /rl
terminudn, y (d) recobro.
derado. reman con una cadencia <le unas '.W a 25

paladas por minuto [30). Los remeros de elite tal
vez adopten una cadencia mayor. de unas 25 a .35
paladas por minuto. Una cadem:ia mayor no :,ignifica necesari:.trnente una marca ns rpida. Un
golpe lento. coordinado y cf:az a menudo es mejor (ms rpido) que una caJencia rpida con mala tcnica. Un remero entrenado maximiza la producci6n <le fuerza en cada traccin. y mantkne la
eficac ia de go lpeo con cade1H.:iL1:, elevada::;.
Muchos clientes quieren incluir ejercicios al aire

libre y entrenamiento sin mquinas en sus programas. Lo:. ejercici:, sin mquinas. como pa~ear
o correr al aire libre, son menos caros que otras
opciones porque no se necesita otro equipamiento que un buen par de zapatilla5. Los clientes que
disfrutan en el agua pueden optar por la natt1citi11
o la gimnasia acutica. Las clase:- de gimnasia
ofrecen variedad de opciones populart!s. La:, actividades cardiovasculares sin mquina:, que presentamos en este captulo ~on
paseo~. el atletismo, la natacin, las cbses: de gimnasia para
grupos y el ejercicio acutico.
'"
Caminar
Principales mLsculos trabaj ados : cudriceps, i:-qui0tibiale:,. glte()S, psoas ilaco, tibia]
anteror, ga~crocnernio y :,leo.
Los que empiez::m a dar paseos pueden dar un paso detrs de otro :,in fij:.ir:,c en cmo lo hacen; sin
423
embargo. al igual que con cualljuier forma d1:

ejercicio. caminar con una buena biomecnica
mejora el rendimiento. aumenta los beneficios y
reduce el ticsgo de lc!:-iones. Un:i buena tcnica al
caminar pem1ite una mayor eficiencia en la prouucci6n de uabajo durante distancias ms largas.
Caminar es un ejl!rcicio seguro. siempre practicable y de bajo coste. Lo nico necesario es un
buen par ele zapato:; c6111ocl0~.
Pnsf1ffa del cuerpo
Un buen alineamiento ortost.tico es esencial al

caminar. Una buena postura facilita el rendimiento y reduce la tensin sobre los msct1los de la
cnlumna y regin lumbar. La cabeza debe estar
erguida. los ojos mirando hacia delante. Lo,
hombros deben estar relajado::-, pero no encorvaJos. El hemicuerpo superior debe alinearse directamente sobre las cadera.:;. Es til pedir a lo::;
cliente, 4ue caminen marcialmente>) y se imaginen un con.le) tirandc, de la t:abe1.a hacia arriba
para e lnngar la columna. De perfil, imaginL11H1s
guc una plomaua cae 1fosde la oreja alin~un<..lo Lu. el hombrn y la cadera del cliente. La poslur.1
corpnwl al caminnr debe ser erguida. con t'I tor<,o
clirel.!amcntc e11cima de las caderas. l'.~tn pl.'rm1ll:
a las verLLhras y l11s Il1t~sculos erectores de la <.:oluu111a 1..:u111partir el peso y lns impncllis pur igual.
(;11/wo de los pies

El cmTcclo golpeo de los pies contra el suelo al
caminar ocurre cuando el tal13n chnca con d suelo (n la ciHta del tapi1 rodante) y el peso se extiende Je inmediato por 1<>do el pie mt!diantc una
suave accin <<rodaJa)> del taln al amcpif. Este
rodamiento d<.:l tal<'in al anttpi comicn;a tasi pM
el lado externo uel t.11611 y prosigue mklantc y un
poco en v.:irn hacia d mesopi durante la fase de
despegue 1-l ~]. Los patrones anonnales de golpeo
del pil' son la hiperpronacin y la infraprnnacin
o supinadn. (Vanse la~ p,igina.., 333-1 q en
que aparcc.:en m'is detalle'-.) Ninguuo de c::.tns patrnne:- l''<agLrados es deseable y tocios 1er111ina11
c:1usando k::.ion1c:::,.
Acci,3n d,, /(Is t(l(frras
La ,t..'lnc1Jud a la qm: andarnos L''>t..1 (;()nfroladu

pr11 una combin;.u.:in Je la longitud de 7_:mrnd:.1
424
y la frecuencia de zancada. LJ longitud de ancada es la distancia cuhierta cun calla paso. La

l'recuenda <le zanca<la e~ el omero Je pasos por
minuto. Una distancia Jadu se puede reeoner en
un perodo de ti empo mw, corto (a un ritmo rn,1s
rpido) aumentando la longitud o In frecuencia
de zancada. o ambas cosa::.. Para aumentar la frecuencia de zancada. hay que aumentar la accin
Je h.; c.:adera-; a cada P" Nn es necesario ad11ptar el halanceo plv1co tan e,idcntc en los mari.:ha<lorcs (a menos que el objetivo sea e:;ta modalidad deportiva), sino una mayor lilx:rtm.l de
movimiento en las caderas para que la marcha se
elongue [37]. (En la siguiente '>eccin ap~tre<:e
ms informacin espedfil'a sobre esta modali-
dad.)
Accin de los hrazus

Bsicamenlc. el halanceo Je lu.,, bra;os y l.1 ZJn atla d1. las piernas a_J caminar son movimientos
cnordinndns en que el brazo izquierdo se ])alancea hacia delante cuando el pie derecho se upoya
en rl 1.,ul'lo por delante. y el brazo <lcrccho ~e hn1:.Jncea ha<.:ia dcl:lnte cuando el pie i1quierdo se
apoya en d suclu pnr delante. Lrn, brazos -;e b.ilancean ele fonn,1 natural con los hombros relajaJns. Este halanl'eo pendubr de los lm11os se
\ uelvc 111.h pronunl'iado 1:uando aumt'tlla la vdo1.iJad a la 1.p11. caminamos.
Corno la accin Je braos y piernas debe ,cr
coordinada. la longitud y veloc:idaJ del balanceo
de los br:im-; aumenta propnrcional mente con la
longiwJ y Vl.'locida<l tle 1arn:aJn. Cuanto m~s rpido camin(mos. m:s efii.:a; rc..;:ulta mantener Jps
brazos lexionaJus 90 grados por el cod0. F,;ta
t'kxin Je los bra1.oo., ks permite balanccnr:,;e
m:s rpidu al 1ra1.ar un arco m5 curio. El codo
pasa muy c:crc;a de In" costados c.lel cuerpo. y los
hra11h y 11w1H>:-. ,e hal.111cean -,ubre tndo en un
movimiento anteno1 y po~tcrinr que ayuda" 1111
puhar -:1 l'LH..:t'pu hacia delante. Las manos y lw,
hra/<h tambin ..,e muevLn un pPct t.:n varo. pero
las manos no llegan a cru1ar la lnea media dd
cucrpn. Durante el halani.:e0 anterior <.:on Jn., braw.., flexionado.., 90 grados ror d codo. las manos
se despla1:.1n al 1111:-.1110 ni"i.:I que el pcd10 por la
linea ck l<h pe;ones. t:n el balanceo po-,crinr
1:is munos pusun junto :.11 huc,;,n c11,al a l,)s l,1dos
t.lel cuerpo. La'> manu,; est:ln un poco ahueL'atla:-.
con el pulg:,r tocando ligeramcnlt.: l'l l.ilcral del
1n1i.:l:, ~ la u.1 dd pulgar miranJl) 11,11.:i:1 nrriha
rn 1.
l'vlarclw otlricu
Aunque una explicacin exhaustiva de la m:ucha
atltica queda fu era del alcance de este captulo.
vale la pena mencionar un p:ir de Jiferencias notables entre la deambulacin normal y la marcha
atltica. Dos regla~ de la marcha atllica impiden
que se conviert.i en una carrera. Primer.i, en la
marcha c.k competicin, uno Je lo::. pies siempre
debe estar en contacto con d suelo: es decir. enLr~ un paso y el siguiente no puede producirse
desplazamiento del cuerpo en el a.ire tcomo al correr). Adems. la rodilla debe mantenerse extendidu desde que el pit..: aterriza en el suelo hasta
que el cuerpo pasa por delante de la pierna de
apoyo. (La pierna doblada tambin es algo propil)
de la carrera.)
Para mejorar el rendimiento durante la marcha atltica. es necesario maximilar lu 1ongitu
de zancada. Para lograrlo, los marchadores aumentan la rotacin coxal en cada zancada. Este
moviruiento coxal produce el caractcrhtico ,,balanceo p lvico que permite a los rnarchaores
cubrir ms distancia con cada paso {figura 14.10).
Al marchar. la rotacin curTecta e.le las caderas
hace que stas experimenten tres fase~:
J.
La cadera girn en varo y se tlexi ona para

qllt! la pierna que avan1a recom1 tu m:xim:1
distancia posible.
....
La cadera se relaja en una posicin neutra

durante el punto medio de la fase ortosttica. con el cuerpo apoyado directamente sobre la pierna de apoyo.
La cadera se abre y extiende durante la propulsin, cuando el :rntepi despega del suelo.
Los centmetros adicionales que se ganan al

girar las caderas para aumentar la longitud de
zancada son cruciales para el xitu de los rnarchadores competitivos [37].
Tcnica de la marcha
Buen alineamiento ortosttico: Ensea
al cliente a caminar erguido manteniendo la cabeza erguida y mirando hacia delante; los hombros estn relajados, pero no encorvados; el hemicuerpo superior se alinea
directamente sobre las caderas. El cliente
debe imaginarse que una plomada alinea la
oreja, el hombro y la cadera.
Zancada : Anima al cliente a que d largas
zancadas relajadas, eleve las rodillas y reclute las caderas y los glteos en el movimient o.
Balanceo de los brazos: El cliente tiene
que balancear los brazos con los hombros
relajados; la amplitud del balanceo ser mayor cuanto ms rpido se camine y mas largas sean las zancadas; si se anda ms r pido, el cliente debe ejercer una accin de
pistn con los brazos flexionados 90 grados
por los codos.
Golpeo del pie: Ensea al cliente a que el
taln golpee el suelo con suavidad y luego
ruede por el medio del antepi para iniciar
la fase de despegue.
Carrera
Principa les mscu lo~ tra bajados: ~udriceps. isqui ot1bi:de~. glteo~. psoasilacu. tibial
anterior, gastrocnemin y ')1-Sleo.
Fli,:11ra 1-Utl. Lu t~nica corri:cc,1 <le h1 man:h:i alktica nigt:
que uno d.: lo, pies .siempre est e 11 .:ont:icto ~011 el ,uo:lo. :, lJUe
la pierna de apoyo est rectn. Los marchado1e~ ,1u111e111.111 l,1 l,111g1tud de z:rncmfo im:remen11111do la mt,1i.:hi11 rnxal.
Correr genera e-;tupendns beneficios cardiovasculares y. al igual que caminar. es un ejercicio barato. Correr es muy di.:icnte para los clientes en
425
buenn lom1a y es una activiLlad especlica para

deportista:-. recreativos cuy{, Jeporu: irnpliqul: cnrrer.
El coste encrgl ico neto de correr suele ser
mayor que el de pasear y. por tanto. exige una
mejor forma can.linvascular. La ratn de 1.:,1a diferencia es el cornponente venical Je la cnrTern
cuando el cuerpo se impulsa haci:1 delante [2.
54]. Cuando un cliente camina unos 6.4 kilmetro~ sin faliga. el programa de paseos/carreras
puede ::.ustituirsc. si se desea [551. En un programa de paseos/carreras. los clientes ~1l1crnan perodos en que se corre y se c:.unina (p. ej .. corra unu
a dn-. minutos y luego caminar de tre!-. a cinco minuh1s). La secuencia ,;e repite durante el liempo
prescrito. Los diente~ aumt:ntan gradualmente el
tiempo que corren tes decir, tres minmos. cuatro
minutns. t:1<.:.) cada varias -.emana\ hasta que logran correr de l 5 a 20 minutos seguidos. Otros
perodos de carren.p::iseo se pueden ajustar a la
capacidad f,;ca del cliem~ y a sus preferencias.
La desventaja de correr es que es un deporte
de alto impacto. Con cada golpeo del pie conlra
el suelo, el 1mpm:Lo supone entre do<. y c:uatrn ve<.:es el pc"o corpnral [51 l. Estc: mayor dc ...gaste de
la estrui..:tura ::in:ttc111ica dd cuerpo puede provo
..:ar ksiunc:--. Lo.., ditntl!S cou wbn,.>pc~o n c-1,n
problemas ortop~dkos en la regin lumhat. las
t.:adc:ras. las 10Jillas. lo~ lohillos y lo.., pk<; -;e pueden hendici:.ir dl' op1a1 pm activid.idL, de bajo
1mp:.1cH1 lom11 <.:aminur. cidi-;mo. nacad11 y ejer~cin ac 11,tko
AJstura del r11erpo
Apoyo de los nes

La mayora Je lo<:, c:01Tedon:s de fonJll aplic;in el
apoyo.uel pie de taln a antepi. Con este m
ludo. el t::iln toca primero e l suelo. y el pest> se
despliega inmediatamente sobre el pie mediante
una :.uave accin ,<de rodamiento>. Este rndamiento de tal6n a antepi comien7.:t sohre lodo
cerca de la cara externa del 1al6n y pro,;igue hacia delante y adentro dirigindnse ..t la porci<n
media <le! antepi durante la fase de despt..'gue
Jel pie. El taln nn rlebe quedar <<atrapado cnntra el suelo, ni el antepi debe .,fus11gar,, el ,uelo
con fuerza. Hay que anim::ir al cliente n <<correr
con ligerez:1>, y n deslizarse>> hacia delanl~ pum
4ue el apoyo del pie sea ms suave. para con-.crvar energas y reducir el riesgo e una lesin por
impacto. Hay que evitar botar a cada puso. plll.!S
se malgasta energa con el despla:1amiento verti cal y aumenta la fuerza di: chuquc contra el ~uclo. El mtodo de tal n a antepi es el m<; seguro
para rorrer largas distam:ias poryuc todo el pie
absorbe el impacto.
Las anomal::is en el apoyo del pie. como la
hiperpronuci6n y la infrapronaci611 (remilimm, a
lu sccci6n sobre calzado en Paula-. gener::iles pa
ra la participacin -.tgurrt en actividade\ card111
\ asculurcs,, J. tienen maynrc:, consl'Cuencias al
l'Orrtr qu1: al anJar. por d i1npat'to del gnlp1.',, 1k
h)\ pil:!'1.
Auuin d<' los lna~os

Ln las carreras de fondo. los brazos pen<len ck I)..,
hombros relajados y se flexionan por los codos.
Al igual 4ue cam1n:.1r. correr ex 1gt.: pn:stat atencilin a la postura (figura 14.11 ). La 111ejnr pnstura
para un co1Tedor dt: fondo es u11<1 postura erguida.
Un bm:n alincamien1,, onostlico con el cuerpo
erguido aumenla la eficacia en carrera y reduce el
~sruerw lk las vnehra'i y los msculo,;; erectores de la colunrna. 1.a cahe1n se ma1111eni: er
guida. :v los ojos liJus y mirando hacia delante.
1.<b hombros estn 1-:lajadns pt:ro no encorvado-;.
1.a n..-g1m1 lumhar no dehe :-irquearse Jl c<.11Ter. -;ino q11c 1:l tor-..o debe cquilihrars~ directamente
snhre l.t), i:atleras. l l,1y que ensear ::i lo,; diente,
a correr crguiuo,,, imagin.indusl' qul'. un cordel
Lira de la cahc7,a hacia arriba y elonga la cnlum
nu. De perfil. hay que imaginar una plumada que
l.'ae cksJe la oreja y alinea sta. el hnmhrn y la
'-ndera
426
Se produce alguna accin en los hombros, pero':)

,ta e::, C'\<.:1.:siva se malga">ta energa. Gran parte
Jel 111ovimienlo de lo::, brazos procede del a11ttbra1n, mueca y mano. gracia'\. a la flexi1111 de l
codo. De este modo, el ende, se mant1ene laxo. y
t!l ngulo del t:odo se ahre durante el balanceo
descendente de la exrreinidacl y se cierra durante
el halanteo as<.:endenle.
Lm, antebrazo~ se mantienen entre la cintura
y el p1.:cho. Si los bra1.os se llevan muy aniha. lns
humhm-. y la porcin superior de la espalda se tat igun. St los hrtllO\ se llevan demasi:idn b,1jo-..
put'<.k haber l'XCesiva anterotlexi6n del croncP.
Las manns se ahuecan un poco , y el pulgar est:i
suavemente en cu11t.1clo con el i'nJICe. Las manos
nu dl'hcn ~errar-.<: en un pt1n. Durante el halance0 hacia delante. las manos llegan ::i la altura Jcl
pecho. Dura11te d habnct'O hacia atrs, las mano'>
demasiado conas) tambin m.tlg<1:-ta energa, ya

que impide que el cue1vo avance lu suficiente en
cada zanc::ida.
La mejor forma de mejorar la longitud de
zancada es aumentar la impulsin de la pierna retrasada mejorando para ello la fuerza, y aumentar
el grado de movilidad aumentando para ello la
flexibilidad. Los ejercicios pliomtricos tambin
pueden aumentar la impulsin de la pierna retrasada y se pueden aadir al programa cuando sea
apropiado f28]. En el captulo 17 aparecen tcnicas sobre lus ejercicio:- pliornuicos.
Frcc:ue11cia de ::.w1cudo
Figurn 14. 11. Durante las carreras lk fondo > en wpiz rouante,
el golpeo correcto del pie implica el cont.1cto uel taln con el
suelo y luego una suave acc,n de rodamicnw hai.:i,t el .,nwpi
como preparacin pam la fosc de dcspt;guc del pie
llegan a la alturu de la!> c.:aderas en los costados.

Los brazos y las manos tambien Lraw11 un ligero
arco en varo. aunque las manos no cru1.an la lnea
media del cuerpo. Las muecas dehun relajarse
pero no clemasia<lo l2SJ.
Longitud de -:,ancada
La velocidad en carrera, como la veloci<lad al andar. est determinada por la longitu<l y frecuencia
de lus zancadas. Para mejorar el ren<li mientu en
carrera, es nece1.ario aumentar la longitud o la
frecuencia de zancada, o ambas co:-as. La longitud exacta de la zancuda Je un cliente depende Je
Ja longitud, lexibilidaJ. fuerza y coorclinncin de
las piernas, as como del ni ve\ de fatiga.
Con cada paso al corTer. el cuerpo debe aterrizar aproximadamente debajo de las caderas . .Si
el pie se apoya en el suelo demasiado kjo" del
centro de gravedad del cuerpo, se produ1.:c un
choque mayor y un ligero efecto deji-enado. fato
es el overstriding. El frenado. aJemts del excesivo tiempo que se pasa en t:I aire. vuelve ineficaces las zancadas demasiado largas. Muchos corredores extienden nHs la pierna y el pie
adelantados con e l fin de mejorar la longituu de
zancada. Esto es contraproducente y frena al 1.:0rrcdor. A su vez, el 11nderstrli11g ( las 1.:1ncadas
Para aumemar la frecuencia de zancada, hay que

ensear al cliente a dar pasos m,s dpidos, relajados y suaves, y a mantener los pies cerca del ~uelo. Los ejercidos pliomtricos. cuando sean apropiados, se usan a veces para aumentar la frewencia
de zan<.'ada.
Las per5onas que corren para obtener beneficio~ para la salud tal vez no aprecien la importancia de mejorar la frecuencia y longitud de zancada. ya que la velocidad y la competicin no son
su objetivo. Vale Lt pena mencionar una razn de
seguridad. Una zancada lenta y excesivamente
larga suele elevar el centro de gravedad y se pa:::a
m::s tiempo en el aire. Esto provoca un atcrrilaje ms duro y un mayor 1mpucto. Por lo tanto,
una zancada lenta y excesi vamcnte larga puede
causar, no slo la prdida Je velocidad. sino tamhin un aumenm del riesgo de lesin . Encontrar
la frecuencia y longitud ptimas de zancada puede mejorar el rendimiento y aumentar la seguridad [281.
Nat acin
Principales msculos trabajados: puede ser
una actividad en que intervenga casi tutlu el
cuerpo dependiendo de los estilos de natacin.
La natacin es una excelente a1.:tiv1dad aerbica Je

todo el cuerpo y sin carga que com,Liruye una buena alternativa a las actividaues aerbicas en tien-a.
Como con cualquier actividad. los beneficio, Je la
natacin son proporcionale:s al tiempo y esfuc'rzo
invertidos y a la eficacia del renuimiento.
Los entrenadores personales con experiencia
en natacin deben poJer prescribir un program:1
427
general de nntnl'H>n y .iyud,tr a l:.t mejora tic la

tcnica bsirn tk: lus eslilm, tle natacin, Sin embargo. se rccom1cn<la que seno monitores titulado, en natnci<n quiene~ enseen a !ns dientes
que no :-.aben natlar 17 J.
Los cuatro e,tilos de compe ti cin ,on el estilo libre (.:rol). espalda, bruza y maripo!):\. La natacin de costadn y la t.!"paltln elemental tambin
,on esti In~ que se pueden ensear u nutlatlure:; recrenti vos. El tema de la enseanza Je c<;tos estilos tle natacin queda fuera del alcance de este
captulo. Por tanto, esta seccin se limita a una
hre,c cxpn<,iL'ilin sobre la instrucci)Jl del estilo
libre (1 crnl
Esrilo lihrt o cm!

El estilo lihre o crol es el mas popttbr y el m,-rapido. RI crol emplea los hemicuerpu:-. supi..:riur e
inferior y. curnn el resto de estilos. depende de la
eficacia Je movimientos y de los esfut:r'/0'- conrtlinaJos de '-lis cumponentes. como una correcta
p1)sturn del ..-uerpo. la acci)n Je hrazos y piernas.
y un buen ritmo n.:spiratono f61.
l'ostura dd cuerpo: [n el ..:stilo lthrt. l'1 tucrp11

l:sta t:n JccubiLo prono y cxtcnditln. (.'uah..11icr
1novi1nicntu lat(;ral o m:cendcntl' desccnckntc
l ,lthll rurhu k11L1.1s y n:,;1srcn<:ia. Lu rnhl 1.;1 se 1khl.' 111antt'11e1 e11 11na postura natural cnn lc,s 11_1)s
mirando el fondo de la piscina o un porn ha<:ia
dcl:tnte. Dependii:ndo de la tlutabilic.lad 1.fl>I nadaJnr, el nivel del :1gua 1.kbe situar<;e entre L'l 111eJ10
de la fri:nte y la lnea t:~1pi lar 11 la cornnil la 1(1. 25.
.12.J].
Aun4uc el cucrp11 adnpte unu postura recta e
hiJrodin:imic.1, tatnl)len adopta un mO\ imicntn
gini1nri11 ( un plano tranwcr)o c.uc gira aln:dtJor
de l.1 1f11ea media del cuerpo) en c:1da impubwn.
I .:..te giro afecta a tOUl> el .:ucrpu. I I g1rn Jcl l'Ucr
pn "e inicia en las cae.lera" y comprende el giro de
los hombros. bs caderas, las piernas y los pies.
1.a cabi..:1.a se mamiene 4L1ieta y slo gira para respirar. Al rspirnr, la cabe'lU debe g1r;1r como una
ntem,in natural Jel gim del t:Llt:rpo. Cl girn t.id
<.:Lterpo se pruc.lui..:c porque ( 1) Ja-. cackr:is giran:
( 2) el hra1<i en fao.;c de recohro se eleva. (3) d
bra10 en r:i..,c Je e111puje genera prnpul-.i11n udupt(~ndo cierta :mgul~dl1n. y 1~) la pa1ad.1 de la::,
piernas genera l'l'l'l.t fuerza lateral mientas las
pi1,;rna-. girnn c11n d rt'-t<J tld c:uerpn. El girn JL'l
cuerpo t .11nhi~n cnl.thora en la produccin tk e,.10-. 111ovi1nientm, por lo cu:il C'- dificil ,ahcr enri
428
i:x::ictitud qu ocurre primero. Lo ms probable es

que los movimientos se den al mismo tiempo, efe
forma sinrgica [6. 25. 31, 32, 33, 361. El giro Jt!l
cuerpo es importame porque ayuda a un recobro
relajado. facilita la rt:spirac:in . mejora la propulsi<in de los braz()s durante la fase de empuje. rec.luce el efecto de las fuerzas de arrastre y reduce
la ten::,in de los hombros, con lo cual previene
lesiones [61.
~lnvimiento de los brazos: La accin de los brazm, en el estilo libre es muy importante porque
supune la mayor parte (hasta el 80'k-90%) de la
tuerza de propulsin necesaiia para que el cuerpo
se desplace por el agua [36]. El movimiento de
los brazos se compone de tres fases principaks:
la f!)e de agarre/tirn, la fase de empuje y lu fose
Je recobro 161.
La fase de agarre/tirn comienza debajo
Jcl agu:1 con el movuniento de la extremidad superior cuando la mano y el brazo que se extienden hacia delante entran en el ugua y la mano y el
antchrazo tiran ,, del agua.
FI agarre de la mano :-.e practica delante del
hombro (o en algn punto enLre el hombro y la
cabe1.a) 16. 25. 31, 32, 331. La ,nano extendida no
dehe cruwr la frn.:a 1111.:cliu del cuerpo ni situar-.;l'
1..klantc dt la calwLa. La mano entra en el agua u
unns tres; rnarLos de l.t longitud completa del hrn
/O rorqu~ i..:i codo l'S(tl un pOt:l (1cxiu11aJO )' por
que la nrnno nece:-.it:i romper la supcrtfric <lcl
agua de forma su:n e. en un ngull> di: unos 40
grat.iu, 16. 25 J. E~ imp011ante que el codo e..;t
elevado durante la fase de agarre porque as el
bra;u puede entrar limpinrnente en el agua, sin
rc,istencia. y garantizar una posicin eficaz para
el empuje 132]. Las mann~ adoptan una ligera
pronacin para que el ndice y el pulgar entren
p1 imero en !l agua. Las y!mas dt: Jo~ <.kdns, In
111:ino. amehraw, codo y homhm deben entrar en
1.I .tgu:i en el mismo punto. uno tra~ otro Je forma
hidrodinmica. De~pus de entrar. el hra:,o se extiende hacia delante en el agua sin producir turbukncia (es Jecir. la mano y el brazo no deben
:tintar la superficie Je! ugua) [6. 25. 36].
El tirn ,t: produ;e justo despus del ag,1rre.
cuandu o.;e flexiona el cndn del hrazo que se extiende. t:on lo cual la mano y el antebru10 ,,tiran ,
del agua delante del humbro . La fo~e de rir6n no
e~ unJ fase de propul-.icn. sino que sirve para que
la mano y el brato atluptcn una po~tura correcta
con la que empujar con eficacia durante el resto
tlel movimiento. Esta ,,percepcin,) <.le! aguu -en
la que la mano parece agarrar una mnsa semisJi-
li
da di.: agua se parec.:e a la forma en qui..: uu mon1:1ero se agarran un saliente de roca con el brn7.o
extendiJo para impubnr el cuerpo ha~ia arriba. Si
el bra1.o hu hecho una buenn entrada en el agua.
d co<.lo estaJ p11r encima del nivel de la mano
Jurante el tirn y se muntencln.' ms ek\ ado Jurante too el movimiento del brnzo [6, 25, 36].
La fase de empu.i~ e, la fase de propubin
del movimient0 del bralo. Despus de que la muno y antebrazo <tiren del agu,i, se protluce la rase de empuje cuando el nadador propulsa el t.uerpo hacia delante aceler:indo 1:1 mano y el brazo
por mediu de una traccin fofl..aJa hacia at.rs. El
movimiento de empu_ie de la m:1110 y el ;~ntcbrazo
e!) importante para g.enernr propulsin. En genen1l, la fase de propulsin del movimiento dd brulO m11.a una sutil S (S inver.la en el caso Je la
mano derecha). Est:i trayectoria en S (figura
J4. J2) comierua cuando la munu b,uTe hacia abajo y ligeramente en valgo (la curva st1periur de lu
S). Luego, la mano y el brazo barren un poco en
varo y hacia atrs. hacia el pecho y el medio del
cuerpo rnientra~ el codo se flexiona 11110<; 90 grado!) (el tramo diagonal de la S). Finalmente. la
mnno gira t,a!)ta una posicin neutra con la palma
liacia atrs. y el brn;,o se extiende y harre fo17:.1 <lumcme hada f uern. arriha y atr:h pasando junco
ni rnu,lo (el tramn inferior de la S). Esta traccin
Jinal hacia atd!) pa::;ando jumo aJ muslo e, la porcin m:is forzada de la fo!)e Je ernpujc. cuanuo el
bruzo alcanza la mxima capaciJa<l de impulsin
(controlada). El final tlel movimiento debe acompaarse Jel giro Jel cue1110 para rotenciar la propulsin ni m:xi1110 (6. 25. 361.
Es impurtante tener presente que estos movimientos en S !)011 sutiles, nunca exagerado~. La
porcin lateral del movimiento en S se produce
ligeramente por el exterior tlel hornbru (el tirn,
el trnmo superior Lle la S), hacia el pecho en el
meuio del cuerpo (el barrido varo, tramo diagonal ele la S). y luego hacia fuera y ,ttds posado el
muslo (el barrido valgo. el tramo infeiior ck la
S). Este movimiento afuera-aJentro-uluera se produce en tan solo W-20 centmetros, por lo que la
S es muy suuve. Esto:,, movimientn5 de ~,esc:udilleo,> tic lu mano y el antebrazo producen fuerzas
de 1<asc:ensi11 hidmdinfnicm, 4ue pueden sumar!)e a la propubin en sentido anteriur [58.
691, Las f uerz,1!) de ascensin se generan con la
mano qu~ curta), el agua. y se parec.:en a lm, fuerza!) 4uc eleY:m un avin del sut>lu. Una expu.;;icio m:h a fondo sobre la hidrodinmica de ascem,in y paleo queda fuera del alcance de eMe
i.:ap1tul<.t.
fatudios reciente~ han <.kmosrrndo que, .., el

movimiento de empuje tra,a wia S ms abkrta. ello
no !)C traduce en una rnayor propulsin, ya qt1e ,l:.1
se produce por el empuje dn-ecto en dreccin a lo:,,
pies 1 12 J. El mejor empuje del br.uo debe incluir un
suave LJazo en S, pero la mayor pnrte del movimicntu se dirige hacia los pies. Se puede observar la eficacia de esta tcnica en muchos nadadores de elite
actuales. Los defen!)ores Je un movimiento de traccin mfu. line:11 ereen qt1e el movimiento de barriJo
en Ses meno, eficaz. y que una fa:.c lle empuje del
brazo ms Uneal genera un movimiento m:s poc.lcroso. Estos entrena<.lore, y oaJndore!) Je elite ereen
4ue el movimiento de empuje ms lineal del brazo.
que potencia la fuerza de palco, es supcrit)r a los
movimiento!) de <<escudilleo>, de lm, barridos en S
[321.
No es necesario mantener lns dedos muy
junto::. durante el movimiento Jd brnLo. Un mnimo espacio entre los dedos aurnenta el rea de
~uperficie de empuje. Debiuo a la ,elocidad a la
que las manos se dc~plaan por el agua, existe un
.,efectn de membranlll>, y el agua no pasa entre
los dedos cu:inJu stos estn mnimamente sepa-
rados 6. 361. Las manos deben estar cmodas y
relajadas.
La fase de recohro del brazo prepara a ste
pma el siguiente movimiento de empuje: no es
una fase de propul!)in. El primer movimiento c.lcl
recobro es la elevac.:in del codo fuera del agua.
El antebra70 y la ma.no siguen al c.:oclo Fuera del
agua. y la mano gira hacia las piern,1s para que
sea el meique el primero en salir. Esta postura
elevada y relajada del cutio permite al antebrazo
colgar hacia ahajo. U11a \'eZ 4ue la muno :;ale
del agua. se mueve hacia Jclantc hasta la JJO!)icin adecuada para volver a entrar e iniciar la siguiente fase de empuje l6, 25. 31, 32, 33,361.
Patada. En el c:a:,,o Je In mayura de los nadadores. la patada no c1)otribuye -.ustancialmente u la
propubi6n ltul vez slo un 1QC;{ -20% ), pero !)gue
s10nt.lo imponantt: f24. 3h}. La.') funcione!) prineipales de la patada son equilibrar el ~uerpo y man-
tener una postura horilontal.

El movimiento de las piernas en el estilu libre !)e describe como la pHaJa con pierna~ alternas. La amplitud de este movimiento ascent.lente
y descenJente no es grande y o:;ci la entre 30 y 38
<.:t!ntmetros 16].
La fase de impubin e.le la patada con piernas alternas constituye la parte descendente. La
patada se origina en ht!) caderas y prosigue con
una ligera flexin y extens6n Je las rodillas. En
429
....
~-------.....
Fi;ur:i 14.11. El sutil p:itru J.: muvunit:ntn en S de l-1 muno durante l:J fose de enirujc del lira;,n en estilo crnl.
AJaptaJt, tJ, '" 1111 l<u1a '\m~n, ,11111 111111
general, l11s tobillos se mantienen en flexin

plantar para que Jo,; pies ofrezcan una superficie
eficaz durante la patada. En la porcin de recobro
de 1:1 patada (el movimiento ascendente). la pierna se ek:va con poca o ninguna flexin en la rod1la basta que el taln rompe la superficie del agua
[61.
Muchos nadadores recreativos nad:m Jaudn
Jos patadas en e l tiempo que uno de los brazos
completa un ciclo de rnuvimiento (desde yue el
hnvo inida el empuje hasta que vuelve a iniciarlo en el s1g11icnte movimicntn). En la natacin de
fondo, la 1J..;a consiste en Jar b patada con veloc.:idad c;ulicic.:nte para mantc.: ner,e a f111tt' ya que
c.:sta cadencia pem1ite conservar energas. Sin
emhargo, los nadadores de elite tal vez inc.:iJan
ms en la propulsin con la palada. Lo..; 11adadurcs de fondo ck elite pueden llegar a dar cuatro t)
seis patada~ por movimicnln de hr:iw. los nadadores de elite suelen usar un movimit.:nlO de ..eis
patadas porqnc no les preocupa con,ervar energas y tratan de aprovechar hasta la mJs mnima ac cin de prnpul,in [6, 31. 32. 33, 36].
Res piraci6n. Cuando respiramos, la cabe1.a gira
hacia un lado como ex1en . . i6n natural de In rotacin del cuerpo. La c,1bc.w se mantiene prcticamente a ras dd agua. con la frente un poco ,ms
elevada que b barbilla. El nadndor respira en el
seno creado por la cabeza al girJr para re~pir:ir
[31 ). Con demasiada fre;uern.:ia. los nadadores
levantan la cabeza. lo cual provoca que las caderas se hundun. Lo'> ojos del nadadnr deben concentrarse en la superficie dd agua unos centmetros por dc.:lante de la hnca I '.> 1, 3 2]. Despus de
inhalar. el cuerpo gira y la l..'aheza vuelve a entrar
en el agua. La espiracin bajo el agua debe hacerse por la boca y la nariz [6. 25. 36]. Con intens;i-
430
dades menores, puede ser posible e::spirar "lo por

la nariz. pero con grandes intensidades, es necesario espirar forzaJamente por la bocn y la nuriz
parn m,egurarse de sacar todo el aire.
Clases de gimnasia en grupo

Priudpales msculos trahajados: puede ser
una ac.:liviclnd para ca~i todo el <:uerro depen1fo:ndo Je los ejercicios reali1a<lo-.
1.as clases Je gimnasia en grupo ofrcc.:c11 variedad

Je a<:tiYiJ.u.k'> lardim asculares para grupo". por
k> general ,:on coreografa y ,mi,ica. Las clase~
1rad1ciunales se hnn ampliado rara in<.:luir varic.:d:id de ejercicios, como las dases d~ slep. k1ckl>oxi11g, ejercicius resistido,, yoga. ejerciciu5
acu:ticrh y tai chi [5, 16] . Esta .;;eccin nn pucJe
abarcarlos en profundidad. as que presLntamos
una brt!ve descripcin del aerbic tradicional. las
clases de step. el kirkhoxine. y 1t,s ejercicios acu{tticos, porque estns clases pueden L'ubrr un com
ponente importante Je la preparacin r,ska cardim asculm.
Las pnnridatle.., de seguridad comprc.:ndcn
las buenJs posLuras y la corre<:l:.i posici6n de l
cm:rpt1. La caben debe estar erguida con la mirada haca delante. Los humbros dehc:n eqar relajados pero nn encorvados. La oreja. el honthro y la
c.:adern dehen estar alineados. Los mlisculo" ahdtHninak, y glltl'n" dcbtn e,tar ligeramente <:ont r:tdw, parn prevenir un urc.ueamiemo exce\iVn
de la espalda. Al tlex ,onar !ns rodillas. -,tas no
Jcbcn quedar p,1r delante dl' k), dt.!du~ de los pies
[5 , 16]. Los particip:.Hllc;;s -,icrnprc dehen empenr
las acti\'iJaJcs aprendienJn la tcnica c:om.:c1:1 a
un ritmo c6moJo.
os clentes de las clases de gimnasia en
Lgrupo deben mantener un.; puen~

tura, alineando orejas, hombr:O!i y cadePQS
ras; contrayendo ligeramente los.p,sculos glteos y abdominal e,; par a prev,nir

el arqueamiento excesivo de la espald y
asegurndose de que, al fl'=xionar las rodillas, s-tas no se slten por tlel&rttt! d~
los dedos de los pies.
buena forma fsica. pero no e~ ndecua<lo rara

clientes desentrenados u obesos. clientes mavores o embarazada:;. Las fuerzas de impacto ve.rtical en el aerbic de alto impacto triplican d peso
del cuerpo [ 16].
Las clases de aerbic de combinacin de
alto/bajo impacto alternan movimjentos Je altu
y bajo impacto y son populares entre muchos
cliente'> por la diversidad de movi111il!ntos.
Clases de step
!lerbic 1radicio110/
Por lo general. lus clases de aerbic trntlil:ional
duran 60 minuto~. pero pucdi.:n oscilar entre 45 y
75 minutos. La mayora de las clases coniprenden un calentamiento, estiramientos. una a..:li.., idad aerbica, recuperacin activa. preparaci6n fsica mu~culur y tlexibi lidad. El tiempo inverudn
en cada seccin depende.: del inters que tenga la
clase [ 16).
El acrbic tradidunnJ se divide en cb,es de
bajo impacto, impacto modera<.10, alto impacto y
una combinacin de aerbic de bajo y alt impacto. En el aerbic de baj o impacto, un pie ..,e
mantiene en contaclo <:on el suelo en todo 111()memo. La intem,idad , ana segn el tanlll pu1
ciento de masa cmpleaJo. elevantlo y bajando el
centrn de gravedad, c;on e l grado de mov lida<l. el
tempo y el desplazamiento laterolatcral y adelante y atrs. Las clases de bajo impacto y menor intensidad son e..,pccialmente buenas para principiante,. persona:-. desentrenadas u obesos. c liente~
mayores y cmbarnadas. Las fuerzas de impacto
vertical del aenShic de bajo impacto oscilan entre
1 y 1...1 veces el peso del cuerpo 1161.
En el aerbic de impacto mod enido, un pie
se mantiene en contacto con el suelo en to<lo momento, pero e l centro de gravead asciende y
desciende sobre el amepi. Est:.1 tcnica confiere
una sensacin de rebote sin el impacto extremo del aerbic de impaLto elevado. Las fuerzas
de impach) v1::nical del acrbic moderado oscilan
entre 2 y 2.5 veces el peso del cuerpo 116).
En el aerbic de alto impacto. amb(,..., res
se levantan del suelo cuando el cuerpo est en el
aire. Son ejemplo:,, de ello las c:trreras, los saltos.
los s.1ltos con los dos pies juntos y los saltos a la
pata coja . El aere1bic de alto impacto permite un
entrenamiento vigoro:-.o a clientes sin k,1011cs. en
Las clases ele step ::.on clases Je impacto rela11vH111ente bajo que emplean una plataforma en fom1a
de escaln y de una altura entre I O y 30 cenLirnetros. Los participantes suhen y hajan del e,caln
al ritmo de l:i m11sica al tiempo tJue practican variedad de movimientos y ~ccuencias empleando
los grandes grupos musculares. El entrenamiento
con escalones pone en forma los sistemas muscular y cardiovascular, y la altura del e<:,caln permite a los principiantes ndarturse a las exigencias
de mayor intensida<l. El cntrcnam icmo con csc..1lnnes puede <;er inadecuao para persona~ con
problemas de rodil la crnic.:us. ya que exige series repetidas de flexin y extenc:,l)n de las rodillas [ 14 ].
El ejercicio bsico de <;uhir y bajar el escaln
(.,n propubin) de altura moderada ( 15 a 20 centmetros) implica fu~rza:s de impacto ck 1.4- 1..:i
veces el peso del cuerpo. Esw reproduce aproximadamente la fuerza de impacto cuan<lo caminamos bruscamente [ 14. 27]. Sin embargo, cuando
la velocidad del ejercicio aumenta y se sum~m
movimienlo'> vigorosos de propulsin, las fue!7as
de impacto pueden alcanzar 2,5 veces el peso del
cuerpo. o el nivel alcanzado al correr o en cla:-.es
Je acrbic de alto impacto [ 14. 46. 59]. Por lo
tanto, los mov mientos de potencia o propulsin
slo deben induirse en clases parn personas ele
nivel intcnnedio o avnnLndo. Adem:::s, lo~ movi mientos rcpet1l1vo:s de propulsin siempre deben
practicarse sobre l::t platafomw del escaln. que
absorbe el impacto. y nunca sobre el suelo l 14].
La altura correcta del escaln es importante
para reducir las fuerzas de c()mpresin sobre las
rodillus. Los estudios sobre e l entrenamiento con
esl:al6n han demostrado que. cuando la rodil la se
flexiona 60 grados partiendo de una posicin extendida. l:ls fueoas de compresin rotuliana s(,!u
superan ligeramente b del per;o del cuerpo . Sin
embargo, las fuerza& de comprc~in aumt:ntan r'"1pidamente cuandl> la llex in se \ uelve m<1s pro431
funt.la. sobre todo por encima t.le los 90 grados

[1-1, 56]. Por lo tanto. se recomienda que la altura
del escaln para principiante:. permita un m:ximo de 60 grados de flexin por razones de comodidad y seguridad. La altura tk los escalones para
personas con ni"el avanndo debe ser mayor. pero sin superar los 90 grados de tkxin de las rot.lillas [ 14).
En cualquier "ec;in. ,;e empieza con movimientos sencillos para que los clit:mes se familiaricen con el escah')n. Hay que animar a los clientes a <echar vistaws ocasionales al esca ln para
asegurarse de que mantienen el equilibrio y la co1 rectn poskin dl' los pies. Al apoyarse sobre el
escaln, todo el pie debe situar-;c cerca del centro, sin que sobresalga del borde del escaln.
Kickboxing
El kickhoxing es un enrrenam1entu ectrdiovascular que reproduce los 1110\ imicntos de un arte
marcial que usa patadas y pufietazos de coreografa para lograr beneficios para la salud y la fom1a
fsica 153] (figura 1-UJ). Por h> general, estas
clase\ se realizan en grupo como st::sioncs en que
,1se hace sombra-, y no implican contacto real
con un oponente. Adcrn5" t.lc la f11rm::i fsica cartliovascular, el kickboxi11g mejora la fuerza y tle,ihilit.lad tli11111icas. mejora la coord111.tcin y
agudiza los reflejos [5, 53 J. Las clases de kirf...buxing suelen durar 60 minutos pern algunas oscilan entre 45 y 90 minutos. Todas l:L,; clases deben
dedicar tiempo suficiente a las fases de calentamiento, preparacin fsica. recuperacin ai.:tiva,
flexibilidad y fortalecimiento [53].
Como con cualquier ejercicio en grupo. los
principiantes deben aprender correctamente los movimientos a un ritmo que les resulte cmodo. La
mayora de las lesiones ocurren cuando los principiante~ tratan de hacer mucho demac;iado pronto.
Una combinacin ele cam,ancio. mala tcnica y
fuerza excesiva aumenta la posibilidad de lesiomu-sc f53]. Tambin hay que animar a los principiantes a que se tomen al menos un da de descanso entre clase } cla~e para adaptarse a la tensin ele
lo-. nuevos movimientos y permitir la recuperacin
Jel sistema musc.:uloc-.;qucltico [53 J.
En el caso de personas con experiencia en clases t.le kckboxi11g. las combinaciones ele velocidad. las patadas rpidas y b.., pataJas por encima
de la cintura suponen un reto. Estos movimientos
slo se deben practicar tras un calentamiento adecuado cuando los pn11icipantes se ejerciten dentro
Je! lmite rnnrecn para su frccucncin c,mlaca [53).
Algunos programa::. de kic/...hoxinrs incluyen
el paso a nivck-.. avanzados con equipamienw en
que se ensean tcnicas con ~acos de arena. peras
Je velncit.lad. guante, e.le boxeo y zapatillas almohadlbdas. Esta" c lase" slo deben Jarlas imtruc
tures de bo,en} kickhoxi11r; cxpcrimentaJo::., qui.'
conozcan las meJida, ele seguridad y la correcta
aplicacin de las tcnica:.. La popul::tridad de las
clases ele kickhoxing en gimnasios anima a algunas personas a arrendcr J..idhoring tradicional.
boxeo y arte,; marciales.
Ejercicio acutico
1 igura 14. U. Las pacadas de ki, khr1t111" pur enl'ima Je IJ l'n

lur,1 planican todo un ret0 a In, Jcpnn1-a,i,; ..:on expaicn~'u.
432
EJ ejercicio acutico es una de las modalidades

e.le entrenamiento 1mh seguras porque la flotabili dad del agua reduce el impacto de los ejercicios
realizados en tierra. y porque es ms amable con
la" articulaciones [13]. El ejercicio acu,ltico mejora la forma fsica cardiorre:.piratoria. la fuerza
muscular, la resi~tem..:ia mu'-C'Ubr [57 J y la tlexihiliclad [ l l J. t'vl11d1a... persona-. -;e benefician del
ejercicil) f.:utico, como lo) adultos mayores, las
personas obesas, la" personas con artriris y Jolor
Je espalda l l O]. las embar~lladas f3~] y lo~ Jeportbtas de elite que entrenan muchas horas o
4ue se recupt~ran de lesiones 165].
El eJerc1c10 .t<.:uulll.'.ll utiliza lo:, bcndi1.1os d1.:

trnbnjnr en el agua ul tie111po que elimina la nece,idutl tle saber nud:ir. Adems. el ejercicio en el
:iguu es menus intimidatorio porque ofrece un
mayor grado de intimidad. Con la mayor parte
del cuerpo sumergido en el agua, alguno:,, clientes
se sienten m:'is cmmlo:- mientras hacen l!jercicio
f 13].
En el ejercicio aculico, una correcta hiJratacin es tan impon.rnce wmo en tierra. La prcli
da en forma de sutlor tarnhin se produce cuantlo
hacemos ejercicio en el agua. y hay que an1mnr .1
los practicantes a beber lquido anles, tlurante y
de~pus de 1~ sesione::. en el agua fl 31.
L as respue:,tas de la frecuen<.:ia cardaca nn
son tan acusadas como cuando nu::, ~jercitumn::,
c::n el agua (de forma parecida a lo que sucede en
n:.Hal.'in). Las frecuencias cardaca::, durante el
ejercicio acutico pueden alcanzar el 131*: o 17
la1idos por minuto menn~ que en ejercicio:. siini
lares en tierra f 13. 44 J. Por tamo, habr que emplear los mtodos del ndice <le pcrc.:epcin del
esfuerzo y la prneba de hablar pura calibrar ll)s
niveles ele intensidad en vez ele fia~e :.olamenlc
Lid pulso. Las respuestas menorcs Je la t'recue11cia card::tca suden tlar1.;c por lo general en agua:-.
ms profundas, porque 1111a mayor pune Je! pc,o
descansa en lu flutabilidad La temper:.itura cid
agua tamhin afecti.l .i la respue..,ta de la frecuen cia cardac.:a. En general. hacer ejerck10 en agua
ms fra genera una frecuencia l..':trdaca menor
que ejerciwrse en agua ms calic11te f 13. 681.
Como otras actividadcs tle ejercicio, una
buena tcnica ayuda a potentiar l1>s bc-nefiLio!.
del ejercicio acutico, al tiempo que r~duc.:e el
riesgo de lesin. Los p,1rticipamc:-. Jeben realilar
los movimienls con seguridad mantenicndo un
correcto alineamiento ortu~tlico crguklll y una
postura rnrpornl adcL'.Liada. Cl bloqueo <le las rodillas y la hiperextLnsin articular dcber:in evil..trse. Adcrnf,. lo:. p~1nil'ipantes deben evitar pa
sar dema~iado Liempo en flexin plamar en l.i
que e l cuerpo se apuya en lo$ dedos de los pit.:11
con hs pnntorrilla~ en constante conlrnecin
l 131.
Movimientos comunes en los ejercicios acuticos. Los ejercicio ... ::u.:utricos se praL'.tican en
aguas someras y prounJa~. por lo general L'.On el
cuerpo en una p<>stura erguida. Lo::. <.c'i't:cto:. de la
graved:1 dependen Lid nivel de inmer::-.ion dLI
L"t1erpo.
En general t:.in tener en cuema el efell<' dl
la compo:,it:ilin corpnral ). un c.:ucrpo "umcrgido
hasta la cintura soporta el 50o/. de su pt:~<i: en la

inmen,i1n hasta el peL'.ho. se .iguanta el 25% 35cc
cid cuerpu, y en In inmersin ha-.ta el cuello. :,,e
aguanta ~olamente el 10% del pe!>o curpor:.d [~.
9, 13].
Los movimientos bsi<.:o::, del ejercicio an1:Lico son caminar, trotat, dar patadas. saltar y hacer tijeras [ 13).
Caminar implica dar puso:-. con el agua hnsta la

cintu ra con una buena pos1ura erguida y un
co1Tt:Cl0 nlineamienlo verlel>ral. Caminar ~ubienuo las rodilla::.. caminar hacia atds. hacia
los laJos y de puntillas generan v:iriacioncs.
Otra van edud adicional !,e lngra integrando
movimientu~ de brazos, dentro o fuera del
agua lJ3].
Trotar se pue<.li::: hacer con o sin despla.rnmicnto.
La postura erguida es importante para la seguridad. L.na mayor velocidad de movimiento
aumenta la intensidad. Como caminar. lu::,
movimientos at.licionales de los brnms dentro
y fuera del agua af1den variedad e intcnsicJaJ
[ 13].
Los movlmienws de pmada L'.On un:i pierna rueden ser hacia ddante. laterab, y hacia atrs,
elevando la rodilla o lcxiones de isquiotihi~tlc::,. 1\1 dar p:itada~. los participante:,, deben
mantener un buen al ineamiento orto,ttico y
cvit:1r la hipercxtcn-;1n de Ju::, rodillas. Las
p:Ha<la.., di.! natacin alternando pierna::, tambin pueden dnrse en scdestat'i11 en un lateral
de 1:i pisc ina o en tlcchito pronn agarrndose
al horde de lu pbcina [ 13].
l.vs salws pueden darse i.obre uno o :imhns pie:,,.
El rebote con el fondo de la pi:,cina aumenta
la intensidad . Todos lo:, participante::, deben
uprnnder la~ tenicas correcta!) de aterritaje
ante,; de practicar movimiento:-. con 5a ltos. L'n
huen atcrri11.1je cnmprenc.le aterrizar sobre los
dedos-antepi-tal n con lu-. roJillas bxas (extendidas pero nn bloqueadas) directam~ntc
cn<.:ima de lo-. tobillos para absorber el irnpncto del peso del cuerpo y reduc.:ir el riesgo de
lesin. Las varial'iones en los :-.altos incluyen
salto!> abriendo mucho la!> piernas. saltos hacia delante. s:1ltos con giro, saltos de rana y
brincos l 131.
Las Iijeros implican una accin sinmltnea de
hraws y piernas que recuerda el movimiento
del esqu Je rondn. Para aumentar la inten::.idad de b se1,,in. se pueden c111pkar mcwimientus n,:h amplio1>. rcbo1L s contra el fondn
Je ta pi!-.cina y -.alto:- hacia delante [ 131.
1
433
Otros movimientos del ejercicio acu:1tico.
( >tro-. movimiLnto-; b::..icns dl'I hemkuerpo superior e inferior pueden ser sentadillas. /unge~. flexi611/extc11,ion de rodillas. flexin/extensin de
,odo-;. fkxi)n/excensit'in de hombro, abducdn/aduct'in horiLontal de hombro:-. y e lcva1.:ionco:; Jateraks Lle deltoides [ 131. Amnenlar el grado
de movilid:,d. aumemar el tempo o la ve lociJad
de muvimitnl<J, aadir 1h:::,pl:vamic11tus (p ej ..
can1irrnr mielltras se ejecutan lle'\.t>11t>, de riceps)
o usar equir,amiento que aumente In rcsistcm:ia
Je! agua inen.:mentar:.n la i111ensidad de la sesin
y la resistencia de los ejerci-:io.., 131.
El ejercicio acu:tico puede consttu de ejercicios cali;,tni..:os. movimientos -;imulado<; de
entrcnamicn1n con pe,a:-.. y danza y movirnit.:ntns
de pierna:- c11 aguas someras t I profundas. El agua
presenta rcsbtl'1H;ia a I()~ msculos at'liH1s. Se
pueden !levar piezas de equipamicntn en hr:vos y
piernas que aumenten Jicha resistencia. La programacin en :1gn:1 somera se practic:1 c1)n el
agua hasta la 1.:intura o el pl.!cho lX, 91. Lo, pie-; se
mantienen en cont:1ct1) con el fondo lk la piscina
durante la mayor partl' dd e1lll'l.'.n::imie1110. t:on lo
cual se n:al11a un cntrenamit:nto tk bajo impactn.
Ejc.>n:ido arnlico J dcporfr.;tas de elik. Los
colTcdurc, de elile y otrn-. con-edores plll:du11 colTer en agua profund,L comn curnpkmento tkl entrenamiento en ticrrn para reuucir las l uer tas de
impacLO que soportan pies. rodillas. cal.leras y regin lumbar. Los programas en agu:1 nds prounda se practican con el agua a nive l del pecho ,1
del cuello [8.9). foto-; progralllas a vece,; incluyen movimicntns cu11 ln:-. pies toc.mdo o sin tocar
el fondo de la piscina. Lo!) co1Tedorc-. Je e lite y
otros corredon:.., tambin pueden empk::ir este
ejercicio como .1l1crn:uiva temporal a correr en
ti!rra cua ndo e'>ln ksinnaclm 11 en rehnhilitacin. Correr en agua prol1111da p1.: rm1tu a los deportisLas con-,ervar la rorma fsica cardiovasculnr
y mantener ciertl1 nivel de especificidad. Se reproduce el movimiento que s;e hace al corre r suspendidos en el agua con la ayuda de un chaleco o
cinturn -;alvavidas para que el c uerpo lote y <;e
m<1ntenga vertical 11.31 Lo, e"tudios han demoslrndn que los corredores di! elite pueden mantener
e l rendimiento propio de correr en tie rra corrkndn 4 - 6 scm:111:1s en agua profunda 120
671. El entrc11amit:11W con larg::is <list:.111..:ias, con
1ntet, alns. el fl1rtll'I, y cnn csrrincs se aplic:111 en
programa, bien diseado, para corrert.:n ag11a profunda.
CONCLUSIN
Al igual que otrn.., fornia~ Ji.. c:jcrciL'io. las H..'tivicJadi:s 1.:a1di11va.,culares se <lchcn practiLar con la t,.:ni1:a Clllrt.:ct:.t. L111a buena l11rm.1 e, impo11an1i.: para la segundad y nyuda :1 lograr Jo-; 111,i:..i111os henef:ios.
L na mala tL:rnka pllt.:tk caus.ir le~io11es y retrasar l'l progrLso) la co1hccuciun de 111ct:i,;,
1 ns 1.:ntrenadur.,,:s persnnak~ clchcn il) utlar a los L'licntcs a elegir nL'11vdudcs que: sea11 aprnpindno;;
para sus capat'idades fsica,;, ,tgn -.us prdcrencias y disponihilidad de tiempo I ns. clientes dehcn realizar actividades Je 1~ que disfru1e11, y dehcn aaclir-.e nuc,n:-. ejercicio:, cuando sea apropiadti, ya qul'
la prefcren1..1a y vnried.i<l en l.l prugramaci6n contrihuyen al cu111plin1icn10 del ejercicio. Contar c,m va
nedad Je aL'ti, idadl's eardiovri<seulares ernn: ti, qw: elegir puctk climin:ir el ahurrimicmti psirnlugiL'o y
fisitiltigin). [J cambio Je ::ictiv1dades tambin ayuda J prevenir la:- l...::-1011.,,:s pur uo,;o l!\Lc,i\o Pm Lnni,.iguiente , tanl<l el entn:nadl1r pers;nnal que cuenta con L,1mKi111ient,,s diV..'!'sl'>~ para cn-;car vanedatl Jt
actividadc'.'. c:ird1ma..,c11l:.m:, co1110 e l di1:nte que ...e siente n11,t1vado p:1ra .,prenderlas Sl' hl'ncriciaran :1
largo pla10 La partktpacilin en activid:1Je.., var.tda, ..:ombinad~1..., c11n un pn.1gra01a tic !jercidn a lar\!n
pl.1,,0 c... la lllL'J>r forma de IPgrnr un:i bu!11a forma sica al tkrnp11 quc <,e redL1c~ ~I rtC\~O dl' k,i1111.
434
PREGUNTAS DE REPASO
1.
Mientras observa la forma de correr de un clie111c, el e11Lre11a<lor per::.onal repara en que In:, pies y
tohillos del t: liente se meten <lemm,iat1o hacia dentro cuando el pie toca el suelo. Cutil <k las siguientes combinaciones de las clasificaciones sobre la fas\! de golpeo del pie y lls hormas de cal7:ldo :,e aplican a este cliente?
ClasilicacicJn del golpeo del pie
Horma del c:alz;1do
A. Supinador
Recta
R~cta
Curva
B. Pronador
C. Supinador
D. Pronudor
-,
Cun,a
Cul de las s1guienLes es la pri1r11.:ra actitlll 4ut: M! tlt:be hacer cuando c;e use un tapiz rot1antc 1
,h... Situar el grado <le im:l111aci<'>n tlel tapi, rod:.inw en O gradw,
B. Asirse al pm,arnano mientras se monta en la cinta
C. Camimu'/correr hnci:.t la parte anterior del tapt7 ro<lante
D. Poner en marcha ta m.quina con una velocidad no superior a 0,6 km/h
3.
Cu;'tl dt: las sigui...:11t instructio11es dt:beran darse a un cliente para usnr 11na mCtquina de srep'?
A. <<Pon totlo el pie ..,obre el pedal para i.:mpc;:ar, pero deja que los 1:1lone:- se levanlen al elev.irse
el pcdal.n
B. Inclnate un poco hacia delante. sobre Lodo cuando el trabajo c;ea ms duro.,,
C. ,, Bloqut:a las rnclillas ni final de cada paso.>>
D. ,<Coge el pas:1111a110 para mantener el e4uilihriu ~ fuera necesario.>,
-l.
Cul de lns siguientes respuestas di.::,c:rilx: la puSLL1ra c01reetn <lt.:I cuerpo sobre una bicicleta esttica?
A. Con el antepi sobre el pedal asn:n<lente. lu rodilla queda por encima del nivel de las eaderas
B. Con el taln del pii:! ~obre t..d pcda.l descendente, la pn.:rna esL exLendi<la
C. Con el taln del pie sobre el pedal ascendente, la rouilla est a la allura de las cadera:-,
D. Con el antepie ~obre el pedal descendente. la pierna est extendida

Explica la:- similitutk:s y diferencias en las pautas sobre la tcnica <lt:1 ejercicio (p. eJ., postura corporal,
golpeo del pie, accin <le lo::, bra1.os) que un entrenador personal da u un client~ para cw11i11ar y correr.
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lfo11clh. ~. 10{)0 \'1,p Tm11i11,; /\nwri..:an Cn1111t:il on
H,,r,i,, ( ;1,111p I ilnc~, Spel'1.1lty Si:111.:,. 'i,111 Dicg11:
.-\111c,1c,111 (\111u.il ,111 E.\erci,
ll11n1hc1111, S C'. B. 1\. ha11ld1n, C. Plw1tt . C 1'.1.,rh,
H. U,1,li11 . I{ J:,-,J.;j, v S 1),11111 11,12 l'ln ,,,,J,1gil rc:,r11nst, 111 1c,u111ht:11l v11:,11, up1i;!ht cvck 1rp,mdrv
a11d i111plil':t1i,111, fe, e\crci,, pnst 11,11011 in pat1cnt,
with coro11a1 y ;11 tcry Jis1:;1w. t\1111'/'111111 J,mrnt1I ,>f
/~111,/i11/ngy
16.
17
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1.nndow Blad, wcll Sr.:ien1.t:.
437
DISEO DE PROGRAMAS
I tliseo tle un programa dt entn:namienln

resistido seguro '! eticu. i111plica b consideracin y manipulacin de ciertas variables que
vuelven estos programas ms complejos que los
r,rogramus tle ejercicio aerbico. El proceso comienza con una consulta inicial y una evaluacin
lle b forma fsica para determinar el nivel de enlrenumiemo re ... istido Jel diente. la experiencia
en la tcnica del ejercicio y el objetivo primariu
1.kl entrenamiento. El entrenador per,;;onal necesita plantearse qu ejercicios incluir en el progran1a; In frecuen~ia con la que el cliente entrenar
con resistencia; In se<.:uencia ele los ejercicios seleccio11ados: 1:1 carga, las repeticiones y la asignacin Je series. y la duraciJt tle los perotlus de
n.:pSO. P:ira favoreeer las mejora~ continu~ del
diente y minimizar el sobreentrenamiento, el en
trenador personal puede a,licar Jm principio~ de
la variacin y la progre-,in al programa de enlre11amien10 resistido.
Principios generales
del entrenamiento
To<los los programas eficaces ele ejl.:rcicio se basan
en !res principios gener:1lcs del entrenamiento: especi tkiund. sobrec:.uga y progresin. Un programa
que cu111pla slo uno o dos de los tres principios
puede dar comu resultaclo que ne, se logren los objeLi vos del cliente: escasa adltesi611 al programa y
una pul>ihlc denuncia por una lc,in.
Especificidad
Hace 50 ao!> se identifkc por primera vez un
prin<.:ipio importante del entrenamientu l 17] que
euns.ti1uyc la ba:--e de cualquier prngr:11n:1 dt.:. cjcrcicio eficaL. La cspecifidnad se refiere al entrenamil.!nlo de un cliente en una forma especfica
para producir un cambio o resultado especficos.
Por ejemplo. ,;;j un clit:nli:! quiere fortalecer los
msculos de las caderas y muslos. debe prucric;ir
un ejercic10 rnmo la sentadilla por detrs. qut.: rl'cluta los msculos de las caderas y muslos. nn d
ejercicio de elcvacione~ la!l!rales con pesa-;. que
entrena la porci1in '.>Up~rior tk la e.',pt1lda.
La especific:itl:lcl tn111bin se aplica cuantlti
un entreoauor personal ne<.:e~ita dif.ear un pro
gram.1 prua la ac:tiviuad o deporte de un cliente.
Los patrones e.le movimiento Je los ejer<.:icios seleccionaJo~ deben ser parecidos a los movimiento~ de la activiuad u deporte. Por ejemplo, si un
cliente es jugador tle baloncesto, el entrenador
personal debe considerar que el baloncesto implica saltos repetidos. Para reproducir los movimientos de un salto con el hemicu~rpo infeiior. el
cliente debe pracucar la cargada de fuer7a o las
sentadillas por delante (o detrt~).
Sobrecarga
Incluso el programa de entrenamiento resistido
nub especfico para unos msculos o actividau
'ilo producir resultados limitados a menos yue
el cliente e'<perimente una <,obret.:arga (una tensin o inteni;;idad mayores de lo que el cliente
acostumbra eKperimentar). La aplicacin ms corriente de la ::.ubrecarga es la cantidad de peso levanta.da en un ejercicio, pero el entrenador personal tambin puede aume111ar el esfuerzo del
entrenamiento prograrnanuo ms sesiones por semana, haciendo que el cliente ejecute ms series
<.h.: eJercit.:ios ac..:onanuo los perodos tlt.! dl!:sca11so entre :;erie::,.
Progresi n
Como el nivel de entrenamiento de un cliente
mejorar <.:on el tiempo, el enlrcnador personal
necesita apli<.:ar el prineipio <le la progrcsi,n. para que el e:..fucrlu o intcnsidad del en1n.:namii.:n10
~igan siendo mayores que aquello:-, u los que el
diente est acostumbrado. Sin embargo, el entrenador per,onal Jebe tener cuidado con la sobre<.:arga y nvun;ar gradualmente en el programa <lel
cliente y a un nivel que sea proporciona l a su grado tle entrenamie11to.
oaos Tos programas ae e1erclclo eftca

ces se basan en tres principios gener~les del entrenamiento. la espetificidad, l<1
sobrecarga y la progresin_ Un programa
que cumpla slo uno o dos de lc,s lle~
principios puede fracasar ~n la cc:1,~ecu-
cin de las metas del cliente, y 1.!frrllP!
en un litigio por una lesin.
443
Componentes de un
programa de entrenamiento
resistido
Volumen: rl!petidones y senes.

Perodos e.fe desc;im,o.
Variacin.
Progresi n.
El di":>e1i de un programa ele entrenamiento n!,is11dn rey uilre que el en trenador personal manipu-
l1.: o tnine decisiones c,obre las vari ahh. , del dbeo dd programa: ciertos componc111e:- qL11.:
garantiz:rn la ,egurid:td, eficacia y especi!ici<lad
<lel progrunrn re<:pecto a los objeli vos. El res LO de
este capilulo describe lo!> componentes (enumerndn~ en el recuadro ms abajo) que tiene que cener en cuenta tollo entrenador personal cuando
disee un pn,grama de entrenamiento resisti do.
Consulta y evaluacin
iniciales de la forma fsica
'\ ntes dl' desarrnllar un programa de cjcn.:icio, el
l'nlrenador pl' IsuJ1al <lebe e fect 11ar una consulta
inicial C\)11 el cliente para evalua1 la cu111patihil1
d:td, l'qahll'eer un an1cnln cnn el clHntl' y dt.:btt
1ir l,1, 11l1jcli\'1l, dd ejerc1ci1i (vast t'l c;,pitulo
9). Tras est<). el eutrcnador p1:n,1111:il liLne que
t.:valua, la lli<,turia deportiva del d1tnk y '-lt 11ivcl
actual de forma f1sica para determinar un rmel
1nic tal sohrL' i:l cual establecer i..:omparnl' ione-,
con las mejoras. parn identificar ]11, punllis fuer
tes y dhi les actuuk,;, par.t i<lentificar ureas de le,ionc.., o eontr:iindicuc innes potenciuh.''> y para refin:1r los objeti,<1s dt.:l ejercido (vase e l captulo
lO).
Corno la evaluacin m1cial se aplica al d ise110 <le un prog1:.11na cte entrt.:na111icnto resisti<ll>. el
entrenador persunal necesita evaluar especfii..:arnente el nive l inicial del cliente ) \ll expcrieni..:ia
en la tcnica del ejercic io, tiene LJUI.! realizar una
evaluacin de la forma fsica y anali1ar hh resullados. y determ inar e l objetivo pri111.1rio tkl entn;namien to n.:s istido del dienll7.
Nivel inicial de entrenamiento

resistido y de experiencia
Dos fac:Lort::, importantes que akct,m al diseo d~ un programa <le entrenamiento rcsi-.tid11
":>On e l ni, el de cntrenamil.!ntu del cli1.:nte y su t'X
p<:riLncia tcnica. La i 11 rnrmac:in ',(lhn.: amho,

rispeclo:, suek descubrir<:e durante la C!J rnil.wl
l'nlre cntrena<ln1 personal y cl tl'llh.: ( o ptico <.ks
pus) cuandu se aborJa el tema Je la -:xpt:ricn~ia
dL'pmtiva.
Pum detcrininar e l n1wl de L'11lrc11,1111irnln
resistido del clientt:, ,te ddK' cuntcst:.11 a las pregunta:, gcneraks sobre su experiencia deportiva
que :1pareccn en d c11estionarin de l..! pgina lH-+.
A conlinuacin. para obtener infonnacion 111:,
e,pedfica, el entrenado, pcrso11al ddx: hacer al
d1en 1c estas cinco pregltnla'-:
Co1nponentes de un
programa de entrenamiento
resistido
444
C'1m,ulta inicial v evnluuci1>Jt 1.k la

rurma fsica.
Eleccin (seleccin de ejerckios).

Frecuencia .
Orden tdisposici<~O de lns ejercicios) .
C;irga (pc..,o).
,Esta siguicml.v en la actu.1lidad ulgn

programa de entrcnumiento resistido''
,Cunto tiempo lleva "ig.uknJn un programa regu lar Je e11trt.:11an1icnto resistido'!
Cu.in tas veces entrena a la "l'lltana?
Qu grado de dificultad o inten-.idad
prc~cntan su:, se:,ionc-. lk entrenamiento
JCSi!)tlh1?
Qu tipos y cu:nw ... cjercicius rcstsli<ln-.
pue<le ejt.:l'Utar cnn una tcnic.1 correlt:1'1
PueJt.: ,;e1 dift.:il ub icar a un cliente e-;pec1ri

rn en una clastficacin general de 11ivel lk c11trcnamiento. Lo:, conocimientn, y c\pcriencia profesionales del entrenador per..,nn;1J son necesarios
DISEO DE PROGRAMAS
pra inlerpretar y objt.!ti va, l..ts respuestas del

dicnLe. La lahl::i. l 5. l vfrece un mtodo para cla!)if:.1r el nivel t.k entrenamknlo del clienle rnmo
inic1ill. intetmedo o avanzado. El entrt'nador
per-,onal hace las cinco preguntas de evaluacin
,d diente. y cuando las respuestas del dienle concuerdan con las re-;puestas mostradas en al merH)'> tres de las cinrn culumnas en u11:1 fi In, el nivel determinado o predicho t1c entrenamiento
resstiJo aparece en In columrnl derecha.
Ntese que <;i un cliente no esu entrenando.
pero sigui un programa regular de entrenamienlo resistido durante las tllimas l.'uutro a seis semanas, el entrenador person:11 podra consiJerar
la re-;puesta ,\ la primera pregunla como un <,-.,,.
y el cliente poclr(a responder a la~ respuestas 2 a
5 basndose en ese reciente programa. La deci'>in Je igualar la panicipacin L:l un programa
reciente con la panicjpacin en un programa aclltal Je entrenamiento resi~tido '>e basa por completo en el juicio profesional del entrenador pcr,;unal re~pct;to a L''>\.! c!il.:11Lc concreto.
darse
de que el
del
de entrenamiento re~1s
tido no se aplicar a todos los cliente~; las
entrenador personal debe

cuenE
ta
mismo mtodo de clas1t1cacin
nivel
caractersticas especficas de cad<.1 <.liente>

tienen que tenerse en cut>nta
referencia sobre el 1..JllC cstabkcer futura:i eomparacionc~ a medida que 111ejure el nivel Je entrenamiento. e identificar 111'> puntos fuenes y dbiles
para t!I establecimiento de objcti vos.
Objetivo primario del

L::i informacin ufoca que los entrenadores personales necesit:.in saber antes de disear un programa de entrenamiento resisticfo es cul es el
objelivo p1irn::irio que el diente e<;peru del programa. El principio Je la espccifcit1ad dictamina
que entrenar a 1111 clienle Je formn especfica generad un rcsultaclo ~~pcclko. pero tambin q11e
para lograr ese objet1 vo \!! cliente lendn que seguir un lipo espec:1ficu tle programa. Los tre.,-, objetivos primarios del entrenamiento resistit1o
la resistencin musl.'ulur, la hiperlruria ttamao o
tono musculares) v la fu erza muscular.
Los entren:1d;re-: r~rsonal\.!s tal ve, quieran
informar ul diente .s<lhre los resultaJ1\s i.:spccficos de los tres ohjeti vo~ primarios del entrena
miento re:--istido; nu es habitual que un cliente digc1, por ejemplo: ,,Quiero scgnir un programa de
cnlrenamiemo rcsist iuu para lograr hipertrofia
mu~cultlr ... Con frt.:cu1.:ncia. el objetivo del cliente no est itlcntitiecu con clariuat1 hasta t1cspus
de la entrcvi~l:1 inicial y la evaluacin de la fornHl
fic:a.
"
Resisrencia muscular
Evaluacin de la forma fsica

F:n lo evaluacin de la forma rsica, el entrenador
personal c:;uek: medir la fn:c.:uern.:ia cardaca. b
tensin ilrterial, la compo~kin rnrporal, la altura, el re~o. l::t circunferencia de la cinlura. la fuerLa y resi:,lcncia rnusculares. la re"i-.u.::ncia cnn.liov;i!-icular y la fle.xib1lidad del diente. En el
t.:ontl!\LO de este capllilO, la t'valuacin <.k la forma f~ica ;-;e centra en b evaluacin o dlc11lo de
la fuerza mu:,cular del diente. Lns entrenHtlurc~
personales Jeben ir a la :,eccin Carga y repdiciones> de la pgina ..53 y u los captulm, 10 y
11. donJe aparece una cxplkal'il'>n compkt~1.
Una vez completada 1:1 prueba. el L:ntn:nador
personal debe comparar lm n.:su lt:idos con los
datos normnt1vos o dcscripti, o~ prcsentad11s en el
captulo 11 part1evaluar el nivt'I actual de forma
fbic:i de un cliente, para e~tahkcer 11n punlo de
Un cliente puct1c alutlir a In resistencia mu:-.cular

como el objeti ,o del enlrenamienlo diciendo, por
ejemplo: Quiero mejorar m resistencia fsica .., o
,,Quiero tener ms energa. El resultado del entrenamiento t, una maynr capacidad de los msculos trabnj:idos para ejercitarse n un nivel submximo durame nrnchas rt:peliciones o durame
un tiempn prolong,,do. Un cjernpln hnbilual es ln
que lo~ msculo... hacen Jurante lln entrenamiento aerbico: los msculus Jel hemicuerpo inferior se contraen ) n:lajan mik" Je veces duranle
una carrera de 20 rrnnut<h
I Jipertroj"ia
A firrnaciunes corno ,,quit:rn bra7o5 ms mu~cuJm,n'>, quicrn qllc h:ngan mf, volumen,
,, quH::rn mw,culm mas definidos,, o ,,quiero cam445
TABLA 15.1
Mtodo para clasificar el nivel de entrenamiento resistido

Pregunta 1:
Pregunta 2:
Pregunta 3:
Pregunta 4:
Pregunta 5:
Nivel
Sigue ahora algn
Cunto tiempo
Cuntas
Qu dificultad o
Qu tipos y cuntos
calculado
programa de
lleva con el
veces por
intensidad tienen ejercicios de
entrenamiento
resistido?*
del
semana practica
las sesiones de
entrenamiento
entrenamiento
el entrenamiento
entrenamiento
puede practicar con
resistido 1
regular (1 o ms
resistido?
resistido?
una tcnica correcta?
Ninguno
3-5 ejercicios en mquina
Principiante
6-1 Oejercicios con
mquina y ayuda; 3-5
ejercicios con pesas y ayuda.
11 -15 ejercicios con
mquina y ayuda; 610
ejercicios con pesas y ayuda; Intermedio
3.5 ejercicios con pesas libres
> 15 ejercicios con pesas
libres y mquinas, y
con ayuda
programa de
veces por semana)?

No
Si
Si
NC
<2 meses
4.15 meses
NC
23
NC
Baja
Baja a media
Si
8-10 meses
Media
Si
1 ao
Media a alta
Si
1~ 1 1/2 aos
Si
2+ aos
5+
12
-- -
Alta
Muy alta
> 15 ejercicios con pesas y

maquinas, y con ayuda: 3-5
ejercicios de potencia/explosivos
Avanzado
>15 ejercicios de pesas
libres y mquinas con ayuda
sobre todo ejercicios
de potencia/explosivos
Si un cliente no est actualmente siguiendo un entrenamiento resistido, pero si lo hizo en las cuatro a seis ultimas serna
nas, el entrenador personal considerar la primera pregunta como un ((Si,> y el cliente contestar a las preguntas 2 a 5 ba
sndose en ese programa reciente. La decs1n de igualar la participacin en un programa reciente con la participadon en
un programa actual de entrenamiento resistido se basa por completo en el juicio profesional del entrenador personal respecto a ese cliente concreto.
* Determinado o evaluado por un entrenador personal cualificado; remitimos a la seccion Tipos de ejercicios resistidos
de la pgina 477 donde aparece una desrnpcion de los distintos tipos de ejerciC1os resistidos .
. ... La dasif,cacn del nivel de entrenamiento resistido depende de si las respuestas del cliente se ajustan a las respuestas
de al menos tres de las cinco columnas de una fila sobre la experiencia previa en entrenamiento resistido y sobre la expe
riencia tcn1Ca.
Nota: El entrenador personal debe darse cuenta de que este metodo de clasificac:ion 'd el nivel de entrenamiento remtido
no se ap lica a todos los clientes; las caractersticas especffic:as de cada cliente tienen que tenerse en cuenta.
hi:.ir mi a..;pecto pueden manifestar que un cliente quiere seguir un prog.r;:ima de entrenamiento
resistidn que aumen1e la hipertrofia muscular.
Fuerza muscular
A menudo, los clientes que quieren aumentar "u
fuerza musc.:ular dien directamente: ,,Quiero ..er
446
rn:-; fuerte;,. Por lo general. e'>IO'> cliente, :,,onderortistas interesados en ... eguir un programa de
eJerc:icio:-. re:-.i..;tidos para lograr mt:jora" en el
rendimiento <leportivo. ComparadC1 con el entrenamientn Jeqinado a aument::ir la hipenrnfia y
resistencia musculares. la~ cargas Jel entrenamiento usadas para aumentar la fuerza son mayores. Por tantu, a menos que el cliente ya cuenre
con un buen nivel Je entrenamiento re~istido,
1
- - - - -- - - DISEO DE PROGRAMAS
tendr que aco,tumbran,e al t::11crt::1tarnk11lll Je la

fuerza siguiendo p1imero un progrw11a de entrenamiento de hipertrofia y resistencia must:ulares.
os tres objetivos primarios del entrar.a

miento resistido son la reststencia 1"f1u!i
cular, la hipertrofia (tamai"io o tono 111:.is
cutares) y la fuerza muscular.
Eleccin
La dcccicn del ejercido (tambin llainada seleccin ) implica elegir los ejercic ios que el cliente
practicar durante las sesiones de entrenamien to
resistido. En la seleccin de ejercicios inluyen e l
principio de la especificidad, el tiempo ele que
dispone el cliente para entrenar, el equipamiento
con que se cuenta y In experiencia del cliente en
la ejecucin correcta de los ejercicios resistidos.
De~pus de tener en cuenta estos aspectos, el entrenador personal selecciona ejercicios resi~t\clo~
basndose en sus caractersticas o tipo.
Factores influyentes
Primero, el entrenador personal debe elegir ejercicios bns:ndose en el principio de la espccificillad: para entrenar ciertos grupos de msculos, el
entrenador personal s lo debe se lecc ionar aquellos ejercicios que realmente .1por1en mejoras.
El entrenador personal debe elegir ejercicim
basndose tambin en el tiempo del que dispone
el cliente para cada sesin. Este factor afecta no
slo al nmero de ejercicios, sino tambin a su
c;omplejidad. La ejec;ut:inn Je algunos ejercicios
lleva ms tiempu que la Je otro!:>. Por ejemplo,
una serie de ejercicios de cur/ alterno con mancuernas lleva ms tiempo que una serie de cur/ de
bceps con barra de pesas y los dos brazos.
El entrenador personal tambin debe tener
t: ll cuenta la disponibilidad del equipamiento
cuunJo elija los ejercicios resistidos. A pesar del
beneficio e~pectico o sobresaliente de un ejercicio. el entrenador per"onal no podr incluirl o
en el program:1 de un cliente ~i no se dispone Je
ese equipamiento. Una lista del equipamienco
Ji-;ponible en las iastalm:,ones es un rndouo para

que el entrenador pcrs< mal !>eleccione los ejercicios.
El factor ms importante es que el cliente
pueda ejecutar los ejerci>s correctamente. Si un
cliente no tiene experiencia o no est;;1 familiarizado eon la tcnica correcta de cierto ejercicio. o ~i
se t.lc:-.conoce el grndo Je experiencia, el entrcn:.idor personal Jebe ofrecer una demostracin exhaustiva y completar la instrucci6n del cliente.
E~ta precaucin es una estrategia eficaL. para reducir Jo-. litigio~ lega.Je::., favorecer la adhesin al
programa y mejora, el nivel lle ,xilo. A los dii!ntes inexpertos se le.':> suele ensear primero los
ejercicios auxiliares con mquinas o con pesas libres porqul' requieren menu::i desrreza que los
ejercicio!> troncale:. c;on pesas libres 124, 27, 77.
891.
n la seleceton de ejercicios ihfh.1yen e.1

princ1io de la especificidad, el tiempo
de que dspone el cliente para entrenar:
el equipamiento con que se cuent y la
experiencia del cliente en la ejecur1on correcta de los ejercicios resistido~.
Tipos de ejercicios resistidos

Un entrcnL1dor pcn,onal puede sdeccionar entre
distintos ejercicios resistidos. si bien todos se clasifican como tronrnfrs o w1.\iliarcs basndose en
el grado de implicacin articular. en el tamao
ueJ :re:.i de lns mu.,rnlos reclutados y en el grado
Je c;ontribucin a la obtencin de los objetivos
del cliente.
E1erc1cios truncales
El entre11aJur pers,1nal uebe e'>cog~r preferentl'ment~ ejercicio-; {rom:aks para el programa del
client..: porque suelen ser ns ef:aces en la con-;ecurin J e lo~ uhjetiv<.,~ . Un ejcr..:icio troncal
debe cumplir rstos critrriL1:-..
Dehe implicar el movimiento dl: dus n
ms art icubcioncs primarias l ljlnh:io
11111ltartrodic1 Il.
Debe reclutar uno o rnf, grupos o Cueas
de grandes msculos (es decir. pecho.
447
homh,w, porc16n superior de l.1 espuJt.la.

c:-ideras/muslos) con la ayuJa sinrgica
d! uno o 111.~ grupos o .ireas Je msculo~
menores les decir. bceps. l1 keps. abdominales. pantorrillas. cuel In . .:intebrazo:o regin lumhnsacrn). Un 1.:jemcio troncal put.:tle afectar a tantos 111(iscu\u<; o
;rupos de n,\c11los como cuatro n ocho
e_1ercicios auxiliares f75J.
Por ejemplu. e l ejercicio Je rrcss d~ hanca
e" un ejercicio troncal
porque implica ~obre todo
el mov11rnento de las articulaciones Jel homhru y

el codt1 y redula los graml1:s msculo~ pectorales
con la ayuda .\>inrgica de la pnrcin nntcnor dc.:I
deltoide..; y el trceps braquial.
Un ejcn;ico troncal yue exija un esfuerzo (o
carga) axial sobre la w lumnn vert~bral (p. ej.
cargada de t'uer1.:'I. pre,s de hombros. <;cntadif1
por Jetr:s) tambin se llama ejen:itio estructural. Ms exactaml!nte, u11 cjercicill estructural
exige la participacin de lo::, msculos del torso
para mantener una posnira erecta o cn::.i erecta
durante la ejecucin del ejcrcicin (p. ej., mantener el hemicuerpo superior en la postura vertical
L'OlTecta durante las fases tk movimiento ascendente y descen<lcnle del ejcrLicio de pre.is de
hombro"). Un ejercido c-.;tmctur~ll que ,;;e ejccuti:
c:on 11111~ ha rapido 'iC clasif'i,.:a a su vi.:; l't11nn
cjcn:icin tk pok11da o t,plo"ho (p. ej .. extcn
siones dv ll1lmhrns Je pii:, c:irgacla 1.k f"ueua.
a11:111tada. <lll~lllL'ada ucsde L'I ,udn).
Ejercwios a11xiliares
Nn todos los ejercicios tienen que ser apl lc:1blcs a
la ccmsccucin de la-; metas del cliente. A mt>nudo. los clientes practican tjcrcidos :rn,iliarcs
para mankncr el equilihrill nntscubr tk J.,., arl icuhtl'ionts. ayudar a pn::vc11i1 k-;innc,. rl'11ahlitar
una b,rn previa ll aislar un rmisrnln tl grupn <le
mltSl'Ulrn, L'Spedl'ic,is. Un ejerciLio auxilirir debe
l'lln1plir c"tns Jos critt:rios:
mm i m1cm<> de ,lo 11na

articul:11.:mn pnmaria 1~.nndo, uuiar1-11,I iall-.)
Deht:> reclutar un grupo dl' rTHhl' Ulc1s f'\.
quc.iin~ c1 <;11!0 un grupu o tl'a di.' mti..,cu111, grandes ,
Dehc i n1pl icas el
Por ejmplo. el ejercicio di! fkxi6n de htceps

cnn h.irra de pc:,,a,;, implkr1 t:I movimiento de las
448
articulucio11es del codo y rt.:Lluta u11 pequeo grupo de msculos (e,; decir. el bccp-. braquial). Las
lle>- iones horizunt:iles de bo111brn en mq11in:1 y
la-; aberturas con mancuernas cambien "n ejercicios auxi liares porque generan mov1mient\1 <,1)lo en los hombros y se centran sobre. todo n lo,
msculos pectorales a pesar dc que el pel'hn es
un feu de gra nJes 111 scu los.
Pautas para la
eleccin de ejercicios
Dos sun las estrategia-., princiralc-; que un entre11ado1 personal puede seguir a la hora tic "clec-
cionar l-jercicio.-; para un progratlla <le entrenamiento resistiuo. Cstas pautas se pueden aplicar
juntas o de modo independiente segn las necesidade, par'liculare, del diente
Un t>jNdcio por grupo nwsculor

esta pauta se puede usni con un princ1p1anre {es
decir, desentrcnado). Es uu c.:nfoqui.: b-sii.:(> lJUe
implicn elegir un cjcri:icil) por cada grupo u rea
mw,L'ular qui.: nun11almcntc se i.:nlrenan l'II 1111;1
scsi(ln tk ejcrL 1c10:- resistidos peclln, hornhrns.
porcit111 supcriot Je la e,pahla. ~adLras/muslus.
hic<'p.-;. lriccp., , :ihdo111i11:.ilcs y p:1111orrrll.1s [-1.
65). Un programa de nrvi.:I intc1rni.:dil1 podra inl'lu, do,;; ejerc:it:ios por grupo 1nu:-<:ular. d1-;1ir11n,
cjLrcicios para cada grupo de 1msCLdos dura11k:
la !,~ll)ana. o amha:- cosas f651
Ejercicios especficos para el clienlt.'

[n el caso de un clienle cPn un cuudrn i.:oncreto.
como una fonna l'sica muy mala. lumhalgin o
una lcs11i11 n.:cil'nti.:. o i.:n l'I cu..,o de un clientc en
el cxtn:nH, opuesw de la salud les dt!cir. un Jepnrti"ta birn entrenado). l' 1 programa de entrenamicnl1l ri.:s1-;tido pucdc cspeci::ilizarse , parn
nmlt.:ntrarsc ,()brt todo (o s61t,) l:11 las necesidades concreta" del diente . Por tantn. el cntn.:11adu1
per-;onal ~ekcciona ejercici t1s -bajo la direccin
de un prnfc~ional ... anitarin, s1 fuer:i riccesarioqw: i11lluyu11 1111>\imienws que traten el estado
concn:tn Lid dit:1Hc y t>scluyan mov irnientos
1.:nntra1ndiL:1dn, n no reum1cndados.
Pm l..'.jl..'.mplo, -;i un clil'lllt ha dejado hace poco !ns cuidadns Je un fo:.internpcuta para un ",ndrome Je compre::.i<'in en c.:I homhro, lus elevacio-
DISEO DE PROGRAMAS
ncs laterales con mancuernas podrfrm ser un ejercicio eficaz, pero no el pres.\ Je hombros por encima de In cabeza. En el caso de un Jeport ista.
cuanto ms reproduzcan los ejercicios resistidos
lo:-. patrones de movimiento de su deportt.:, mayor
seri la mejora cspectica en ese deporte [ 11, 20.
2-L 27, 42. 59. 62. 77,841. Por lo tanto. un enuenador personal im:luirfa la canrnlla de fuerza en
el programa para jugadores ct/ baloncesto y voleibol con el fin de imitar lo 1novimientos de salto de esos deportes. (Remitimos al captulo 23
tlontle aparec.:en pautas para Ju seleccin de ejercidos para un deporte concreto.)
Para lograr una recuperacin suficiente. el entrenador personal debe programar las sesiones de
entrenamiento para que haya al menos un da
(pero no ms de tres) entre sesiones que ejerciten
los mismos grupos de msculo"> f3, 1O. 40, 651,
Las pautas mas espedi'icas dependen del nivel Je
enLrenamiento resi:.tiJo del cliente. Un cliente
principiante (as clasifieco durante b consulta
inicial) suele putkr en Lrcnar dos o tres veces por
semana; un cliente de nivel interrneilio, tres o
cuatro \'eces por semana, y un cliente de ni, el
avanzado. cuatro o m:s veces por semana (labia
15.2) f3, ~8,
Frecuencia
La frecuenci" tlel entrenamiento suele describir
el nmero tle sesiones que un cliente practica en
una semana. En la frec:ucncia reul inlluyen la forma fsica de l cliente. el impacto Je otras actividaJes o ejen:icios y el horario y agcmla del cliente.
El entrenador personal debe deter111inar la frecuencia del entrenamiento ha~:.ndose sobre touo
en el nivel de enlrenamjento rc~btido del clien te.
Los clientes menos entrenados necesitan mf,
descanso entre sesiones, lo cual reduce la frecuencia del entrenamiento. Por el contrario.
cuanto m,s enlrenado est un cliente, menos das
necesitar de descanso entre sesiones y, por tanto, se pueden programar 1rns sesiones en una
mism<1 semana. Debemos reparar en que tal ve1..
haya que reducir la frecuen cia de las sesiones si
la cantidad total Je esfuerzo fsico Jel cl iente es
elevada 16] como consecuencia de otras acti vidades (p. ej .. responsabiliJade~ laborales, otras
formas de ejercicio o amba:. cosas). Por ejemplu,
si el cliente es un obrero de la construccin o ya
co1Te 30 minutos tres veces a la semru1a, tal ve
no quiera un entrenamiento resistido tres das
adicionales a la semana.
n la frecuencia del entrenarnie1i10 in
Efluyen la forma fsica del ejerrlr.ioc:el Y.

clieM't~.
pacto de otras actividades o
horario y agenda del cliente.
Pautas para determinar la

frecu encia del entrenamiento
1n'leJ
-+). 65].
para lln nivel inicial
Un programa para principiantes implica Jm, L>
tres sesiones por semana espaciadas Je forma re
gular (p. ej., lunes y jueves; lunes. mircuk:s y
viernes). Este periodo intermedio es importnnte
porque, por ejemplu. un horario los lunc.s y los
mircole~ establecera demasiado descanso entre
la sesin del mircole~ y h\ c;e..,in del siguit:nte
lum:s (es ch.:cir. ms de tres d:1s) f:28, 40.].
TABLA 15.2
Pautas para la frecuencia del

Nivel de
entrenamiento
resistido
Nmero
recomendado de
sesiones por semana
Inicial
2-3
Intermedio
3-4
Avanzado
4+
Adaptado de Atha 9s1; Graves, Pollock. Leggett. Sraith, Carpen

ter y Blshop 1988: Kraemer. Noble Clark y C.ilver 1987, y Pearson.
Faigenbdum, Conley y Kraemer 2000.
449
Nivc/ 111ren11<!dio n ava11:,ado: R11ti11as

dit iditlus
Los clientes mejor entrenados toleran ms de tres
sesione~ sc.:manaks. rero el nmero impar de das
de la semana obliga a que lu-; clientes en esta categora entrenen mltiples das para aumenlar la
frecuencia. En l~ls rutinas divididas se programan cuatro o ms ,esinnes distribuidas de fonna
regular dunmtc la semana. si hien cada sesin
i:omprende ejen.:i1.:in.., que sln entrenan una parte
del cuerpo (p. ej., hemicuerpo superior o hemicuerpn inferior) n <.:iL'.1'las :irea., musculares (p. ej ..
pecho. espalda o piernas). El resultado es un aumento de la frecuencia del entrenamiento con sulic.iente tiempo para recuperarse entre i;esiones
i.:nn lo:- mismo,; eJercicios L65J.
Un ejemplo corriente de rutinas Jivic.hdas
t.:uatro vece-, por semana para t:lientes de nivel intem1edio o avanzado son los ejercicios para el
hemicuerpo superior lunes y jucve,. y ejercicios
para el hemicuerpo inferior martes y viernes.
Aunyue el cliente practica sesiones resistidas dos
J1a:-. ,;e.?uid(l:,; (p. ej .. lune-; y marte,). las sesiones
trahajan distinto:-. g1 upos de n,,cnlw; (p. ej., hcmil'llL'rm :-.upcrior d lune,. )' hcmicuerpo inferiot
el mar11.:s) y hay <ln:,, das J,. c.lesL"dllSO antes de
que L'l diente tet1ga que repL'tir la ini,ma sesin
(p. L'., ,h.:spu(i<; clel lunes. la ,iguiente sesi!'m para
el hcmicuerpn ... 11pcnor no e-, hasta d jueves).
l.o:-. dtas de tlc'.-lca11,(i (o al menos los lita'> sin enlrLnamientn n:-,istido) de este ejemplo ,011 los domingos. min.:ok'> y s:faJm,. Una segtmdu opci(Jn consiste en prncticru los ejen.:kios Je pecho
y hombros <los veces pnr semana y los ejercicios
dt esralda y hemirnerpo inh:rior drn, veces por
semuna [651.
La siguiente progresin en la frernenc.:ia de
entrenamiento para clientes avan1.ados -;on las rutinas di vid idas trts das seguidos ~ nnt..> de descansch,, lo cual permitt: cinco o seis seswnes por
scn1.111a. bl entrenador personal crea tres sesiones
Jifen.:ntc..:s que entrL'nan distintos grupn.., de m::.culo.s y el cliente C<H1lpleta una se.'>i6n durante tres
titas consecutivos y descansa el cuurto. Una estrategia lrnh11u:il consiste en Jividir el programa
de t'llln.:namknto resi:-.rido en ejercicio'> Je 11exitn para d hcmiu1erpo supcriur (C'> decir, pe
cho. hombro<, y t1ceps). ejercicio-; parad hemicuerpo inferior, y ejercicios de traccin para el
hemirncrpo superior (es decir, porcin superior
de la espalda, trapecio y bceps). En contraste
con lus ejemplo . . previos. las '>esiones se celebran
450
en Jas ine~pec.:fico:,: es decir, los da, de th:scan,o nu son los mismos cada sem~ina.
Orden
E l orden de los ejercicio, comprencte la colocacin de los ejercicios en una secuencia especfica
dentro ele una sesin del entrenamicnh1 resistido.
En la disposicin de los ejercicios intluye el pnncipio de la especificidad. pero sobre toJu el tipo y
t:aracter-;ticas de lm eJercicios seleccionados.
Los ejercit:ios se pueden distribuir e11 orden de
prioridad descendente o dt: aplicaci<',n al objetivo.
actividad o deporte de l cliente. Por tanto, al prtncipju de la sesin el L'liente practil':t Ju-, ejercicio~
inds especficos para e l objetivo y luego los rne1u)s especficos. (Remitimos a b exposicin sobre la e,peeificidad Jcl entrenamiento a l corn1e111.o del capitulo para ver ejcmpl()s.)
Con d l'in de poten1r la cap:.iLidad del
diente para completar tnJos los ejercicios en una
'!>Csin. el ent11:nador personal debe c.lisppner los
ejcrcil'ios scleccionadm, l'll un orden en que la fa
tiga cau-,aJa por un c.:jerl'iciu tenga el mcnn, impacto posible sobre la calid,1<l del esfuerzo o la
tcnica del siguiente ejercicio [6]. La forma de
alcanzar este objetivo es Ji,;poner lo,; ejerc:ios
basndose en el tipo (troncales o auxiliare~) y
(>tras caractersticas, como el rea muscular y la
n:tturnkrn del movimiento di!! ejercit:io.
el "rden de
En todo
l0s ejerdtios infJuye, ~I
prmc1p10 de la especifi<idad, )1}(0 ~

bre
el tipo y caractenst"tgas de los
eJercidos selecconados.
Pautas para el orden

de los ejercicios
Hay muchas fomrns ele on.lenar los ~jercicios en
una sesin de entrenamiento resistido [2-t]. pero
l:.t mayora de ejercicios se pueden distribuir con
DISEO DE PROGRAMAS
.. ario.:. mtodos prim;irios (vase ,,Ejemplo\ de

orcknaci,n de los ej~rcicios rc.\i:-.tidns m:h abnjo) y dos mtodos secundarios
los ejercicto'i auxil1ar~s '>On 111ovimientos t111iartrodiales que ejcn.:1tun lns grupos de mfeulrn,
menores.
Ejercicios de potencia, otros

ejercicios 1/'oncales y. finalmellte,
ejerc.:icio~ auxiliares
Alternancia de ejercicios
de flexin y traccin
Olro mtodu que pcm1ite el necesario dcscam,o
entre ejercicios para mantener el esfuerzo y la
tcnica es la alternancia de ejcrcicim Je 11exin
(p. ej., press de pecho vertical y tiro ne:. de trcep-,
cun polca) con ejcrcicius de Lrn<.:cin (p. ej .. remo
sentado::. y lexivne~ de hceps con mancuernas)
f7]. Esta sen1encia garanliza que nn se u,ar c.:!
mismo grupo J~ msculos en <los ejercicios seguidos. c:on lu cual di~minuyc la fatiga de l!Slls
msculos f6]. Es una buena opcin para persona'>
tlesemrenaum, o dicmcs 4ut: reanudan el entrenumienlo resislido despus <le una lesin o unas vacaciones 17. 2-l l.
Segn un tipo Je pauta. el entrenador per,;;011:11

dispone toJo~ los ejercicio:, de potencia al comienzo de la sesin de entrenamicn10 res1st1do,
luego el resto lk ejercicios troncales (ntese 4ue
los ejercicios de potencia tambin se consideran
truncale,), y los ejercicios auxiliares al final 124,
71 . 79].
l:.s una seC\lencia de ejercicios eticuz porque
lo:, ejercicios Je potencia requicn.:n ms esfuer10.
destreza y :nem:in que los ejercicios troncales
de otro tipo o los ~jen:icios auxiliares l2-+J y. por
t~ullo. deben practicarse primero. La rnayo,ia de
101> clientes. a menos yue sean deponi::.tas. probablcmcme no 1endrn que pract icar ejercicios tic
potencia, por lo que empeznn,n por los ejerf'icins
1ru11rn/es y luego reoli~ar11 lus ejercicios
liares.
C:,,. importante mcrn;ionar que muchas obras
1:rn1bin incluyen ejercicios 11111/tiarrrodillles primero y luego 1111iarrmdia/e:.-. o primeru ljercicios
(Jlll' e11rre11an /u~ grupos de grande\ 1111sculos y
/11ego ejNrido., q11e r1111rc11,111 gmpo., de mtiscu/us uq11e1io.,. tomo forma <le ordenar los ejercicio:-. (7, 1Y. 2-l, 62, 65, 71. 77, 81]. Ambos
melotlo:-. adicionales sun eficacc:,,., pero sus aplicaciones son casi paralelas a l mtodL1 de ejerc11.:io:, de polc11cio. utrus ejercicios tro11rnlcs. y
luego ejacicios u11.riliarl!,, porque los ejercicios
de po1enc:ia y rroncnles son multiartrodiale~ y enLrcrn.111 Iris feas de grande'> 1111.hcu los Adcm,b.
Alternancia de ejercicios para los

hem.icuerws superior e inferior
w,.,,.
Si un cliente desentrenado e, rntapaz de toler~u

la ejt:cucin tk varios ejercicios st:guitlos con el
hemicuerpo :-.upcrior n inferior l24. 6:::! l. o si un
cliente entrenatln t:un roco tiempo para en1rennr
quiere acortar l::i dur:1ci6n Je lo:. intervalo, de
descanso con el tin de abreviar el entrenamienw.
pueden alternar los 1.:jcrcicios rara el hemicuerpo
"uperior con ejercicio::; para el hemi~uerpu inferior. Si el el icnle cuenta con ulgn grat.lo de forma fsica, a un ejercicio con el hemicuerpo inferior puede seguirle de inmediato otro con el
hemicuerpo superior sin necesidad de descan~ar
nwcho tiempo.
Ejemplos de ordenacin de los ejercicios resistidos

Ejen.:iciu~ Je potencia. troncall!s) Juego ejercicios au"<.iliares.
l. Cargada ele fuerza (power cleon)
2. Prcss de hombros <le pie
3. Sentaclillu ror tklante
-+. Press de banca.
5. Remo gironJa
6. Tnceps en rn~LJllln:1
7. 'ICXn e 111lll11.'Ca
s.
Sleo
451
Ejercicios 11tL1ltiartruJiales y luego uniurtrodiall!s.
1.
2.
3.
.t..
Senr:idilla por decr:1-;

Pre., 1 de piernas (leg >res.,)
Prns de bunca
Llcvacinnct- lnterales con pesas
S. Curl de b1ci:ps
6. Extensiones de Lrceps en decbito :--upinu (m'"
francs)
7. Elevaciones laterales
8. Exten-;iones de mueca-..
Ejercicio" que trahaj::in gr:.mJes grupos mu,culares primero,) luego cjen:icios qut: trahajun pequeos
grupos muscularc-.;.
1.
Sent~1dillas por delantt:

2. Sentadillas por det1s
3. Prtss de banca
4. Press de hombros
5.
6.
7.
8.
Remo gironua
Abdominales
C11rl de bceps
Trceps en rn:qui na
Allema11cia Je ejercicios de lkxi11 y 1rncc.Hll.
l.
'
.)
.t..
Sentadillas por detrs

Fl ex innes de piernas ( leg rnrf)
Gemelos en bix:dcs1aci(1n
Remu en polea ulla
5. Pres., de banca inclinado

6. C1.1rl Lle hkeps c.:on mancuernas
7. 1-'ress de hombros
8. Elevacinne: laterales con manrncrnas.
Altcrnanci,1 de cjerckio, pura los hcmirnerpos ,uperio1 e inferior

l. Prt:11,u ubl kua
2. Pres:-. lk banca
J. I unge"
4. hm:ug11111cntn Je liomhrn-..
r \tensiunc:-. (.k p1crnns (ft,x L' \fl't/ltm)

(, l'ress de hombros con man.:uernas
7 Tlexinnes de pi1a:mu-; (leg wrl)
8. Extcnsirn1c, Je.: trll:cps.
5.
l:.jerc1l'1)'> tronc:ik:, y luego ejerck11,, auxiliasl'" cnmhinaJn.., c.:on altc.:rn:im1.111L' ejcn:1rni, dl! 111.",mn
y trncci<",11.
l.
1
3.
~-
Senrndi ti.is por Jetr[1,

Fkxiunl.!s de pierna~ (leg ,ur{)
Gemelo, en b1pe<.lcsta.:ioo
Pn:.n de banca inclin..tul)
5.
6.
7.
8.
Etevat:iones lateraks co tl pt",a:-.

Press de hombros
Cu rl de bceps martillo
Extensiones de lrccp, \l>hrc la cabeLa
Esta-. li ..tus no s1)1t rcpre:-entati\a, de un en trenan1ient<1 resi-.tidn co1111/ero.
Cnmhin(ll'i/n1 de Los
mtodos de orde11ad11
Unu dl' In~ l1h't1,dn5 m,i5 cnrrientes para onk11ai
lus cjcl'Cl'im, l'l)llsiste t'll combinar dns Je.: los
tntoJos pre\ ia1m.:nte mencionado-..: t'jacil'iu,
rron,ole, , /111)'" 1') cnicim t111,iliare'i v u/te111t111cia di! eji:rc icin, de flexi1i11 .v tn1n'it11. A menudo. se ejecutan primero los cjc.:rcicio..; para el
hemicuerpo infLriur y luego los ejl'rcic.:io-; para el
hemicut:rpn ~11pc.:ril1r dentro dc:I c1rn1exto Je lt1,
mtollns Je nrdenacin comb11rnJus. Esta se452
ra-
n1encia nfrcel! una de las llll'jllrcs estrategias

ra 111ini111i7ar e>! efe<.:tn <le la raciga i::11 cliente, de
tnJo., los niveles de cnlrcnaniic11t() resbtido.
Serie compuesta y supers<'rt<'
Se traw de dos mtodos ,;ccunJario, p,lra nrdenar

l0s ejcrcil'ios. c.uu implican cnrnpktar succsivameme una serie Je dm ejercicios di~timos "in un
peiindn de t.!e,c:anso. Si los do~ ejcrcici,)s lTab.1j.111 el mismo grnpo de 1rnsculo~ prim:1rius (p. ej ..
1ress di.! banca y abtrturas con mancuernas), la
DISEO DE PROGRAMAS
serie se denomina !'i\!ric rnmpuc~tu [7]. ~1 los

dos ejercicios ejercitan grupos Je mu"culm, antagonistas (p. ej., ress de banca y remn girnndaL
la :.eric ~e llama ')llpt.>rscric [7, 771 . Estos mtodo:, de ordenacin y ejecucion tle ambos ejercicios aprovechan d tiempo de forma eficuz y
::;on ms exigentes y, por consiguiente. tal vez no
sean apropiados par:1 clientes desentrenados [6].
Carga y repeticiones
Determinar la carga o la cantidad correcta de peso que debe levantar un cliente es la variable ms
difciL pero t:imbin In m::s importante. del diseo de un programa que el entrenador personal debe 1ener en cuenta al elaborar un programa de entrenamiento resistitlo f:-L 27, 55, 63. 77J. El
cliente slu podr ejecutar el ejercicio con una
carga dada cierto nmero de vect" (rcpctidone~). En la carga a:,ignada y el nmero de repelicioncs influyen el objetivo pnm:mo <lel entrenamienw resistido 11 01ro-; (e:-- cJecir. la relaci<'in
enl re el porcentaje Je I R.lvl y el nmero de repeLirioncs).
De.terminar k1 i::arga y las rcpeticione5. de un
cliente es un proceso doble. Primero. el entrenador personal nec.:esitn hacer algn tipo de prueba
p:un reunir infonnacin :,,obre la capacidad del

clien1e para soportar las carga:.. en los ejl.!rcicio~
seleccionacJos. El entrenador personal a:-.igna a

continuacin la~ cargas reale5. del entrenamiento.
Seg1n dicta el principio e.Je la especif.:ida<l. la
carga y las repe1iciones est:fo muy relacionadas
con el ohjetivu primario del entrenamiento resistido <lel cliente. Por ejemplo. kvantar cargas pesadas pocas veces aumcn1a la fuerza muscular,
mienlras 4ue levantar cargas ligeras muchas veCt..!S aumenta la resistenc..:ia muscular. Alternativamente. concentrarse en el objeti\'o primario del
entrenamiento implica o exige :wtomticamente
cierta carga y cierto nmero Je rerc:tit:iunes: aumentar la fu~rza mu.-,cu lar exige levantar carga:,
pesada:, pocas veces, y aumentar la resistencia
muscular requiere kvaniar carga:- ligeras muchas
YCCC',.
a carga y las repetl iones deber. basarse er el objetivo primario l?I r?Jltfe.n~
miento resistido del ~lieril-1.
Porcentaje de la rl!laci11 entre I RM

y el nmero de repeticiones
Exi~te una relal'in i 11\ err.;a entn.: la carga asignada y el nmero tle repeticiones qlll' un cliente
puede ejecutar eon e<.a carga: es decir. c.:unnto
m:b ligera sea la c,1rgt1 a:-.ign::ida a un ejercicio,
mayor es el nmero de rcpetit;iune\ que pueckn
practicarse. Por d comrarin. cuanto rn5s pesaJa
r.;ea la <.:arga. menor sen1 el nmero de repeti<:ionc:,.
Esta asociacin :,e denomina porcentaje de
Ju rclad1,n entre 11<.\I ~ el nmero de rept!tidunes. A medida que aumenta la carga. el nmero de repeticiones disminuye. Al final la carga resulla tan pesada que el cliente slo consigue
ejecuiar una repel11.:in con l::i tcnica corre1.:la.
Esta carga mxima constituye una repcticion
mxima (1 RM) del clientl.! en e~e e.iercicio.
Las cargas dt::I e11lrlna1111culo rcsisti<lo se
a~ignan comll un porct'utajc di! 1RM (' de
t RM) o com un nmem m:himo de rl'pcticionc-; ( RM ). es decir. la carga m:s pesada ()Ue se
l~vanta cierto nmero de veces 1171. Pur Gjcmplo. si un clienle gcnl?ra un esfller10 rn:i,imn para
completar 15 repeticiones -n i m:is ni mt:nos de
15- con 45 kilogramos en el press Lle pilrnas. el
valor de l5RM dt: t:::.c cliente (nicamente en ese
ejercicio) es 45 kilogramos.
La tahla 15.3 presenta la relarn'm t:nlrc el
pnrcentaje de I IUvl dada y el nmero de repeticiones que plledcn ejecutarse con esa carga. i\ t
1Oo/c. de I RM, c;lo se puede ejernlnr una repl'licin. A medida que se aligera la carga t1..:s decir.
Ji!,minuye el % de IR~ l . :-e pueden pr:ictil'ar
ms repeticiones. pero existen ligeras ,~1riai.:ione:,
en el nmero especficu de repeticionl.!:. de acuerdo con los di~linltl:. e\lllJio:. 1-i. 6. 13. t .t, 21. -J.7.
53, 57, 86].
La intend6n ele la tabla 15.J es mostrar lo<.
valores ms corric:ntl'S.
453
TABLA 15.3
Relacin entre el porcentaje

de 1RM y el nmero
de repeticiones
% de 1RM ~
100
~--
Nm ero estimado
de repeticio nes
95
93
90
87
85
83
80
77
75
10
70
11
67
12
65
-------
---
15
n.:c.:La c.ntrl' las c.:argas lt:vantadas y d 11mern de repcticiune.., que pueden ejecut:1rsc. si bien son varios Jm, estudios que
no respaldan esta idea [49. 53. 5-+l,
Los clientes bien entrenados a menudo
pueden practicar ms repetic iuncs cun un
% clndo de I RM 138, 39).
El mmero de repeLicione, que pued.:11
liacerse a cierto '7r, de l RM se aplic.:a ,lo
a una serie, no a 11nl1ples series (l's de
cir, In fatiga sude n.:ducir el nmero de
reietc.:i@es e 11 serie~ 'iecuenciales) [~6].
Las m,m:iai.:iones entre las cargas levantadas y el nmero de rc.:pctic.:iones proceden
en gran medida de los c.:studin-; sobre tres
ejercicios re~i$!idns (m.,s de bnm:a, sentndi ll:ls por cletds y cnrgadn <le fuerza)
l'.24. 81 J. Ln misma rcbcin entre el% de
1RNl y el mmc.:ro Je.: repeticiones no e,
aplicable a tndos lus c.:jcrcic.:io-. 138, 39).
Se ha registrado 138, 39] q ue pueden
i.:omplelar'ie m,:-; rept'lici()nc-; con cual4uier o/r de I RM en L1n:i ver5il'in en mqu ina (p. ej .. pres.,, de pcc.:lm wrti1.:,dJ 1.k
un ejercicio cnn pc~n libn (p. ej .. >re.u
de bant.:a con burra 1.h.. pL'-;as ).
A menudo el clii.:111c nn p11cde e.1ct..ut~1r
lamas rcpe1ir1ont:s 1.11 u11 l.'ji.:rc.:ic.:10 .1u,i
liar cnn un 'Ji, de.: 1RM c."fllll<> t'n un cjer
C'\'10
Los porcentajes varian ligeramente (+O, 5% 2%) segun la

,eferencia bibliogr.f,ca. Remitimos a la seccin Limitaciones en la relacin entre el % de l RM y el numero de repet1cones, donde se exponen las hmitaciones de esta tabla.
Adaptado de Baechle y Edrle 1995; Baechle y Earle 2000;
Brzycki 1993; Chaprnan, Whitehead y B1nkert 1998, Epley
1985; Lander 1984; Mayhew, Ball, Arnold y Bowen 1992,
Morales v Sobonva 1996, y Wathen 1994.
tmm.:il
I(), X 11.
F~ prohable 4ue un entrenadm per..,orwl ltngu mucho xito con la tabla 15J cuando las c.:argas ~can ?75c1r e.le I RM para 510 repeticiones l2.
13. 14. 73. 851. porque parece :-;er que la relacin
tnln~ el 7, Je I RM y el nmcrn de repeticione-:
pierde pn:cisin cuundo las c.:arga<: decrecen y la-;
rc.:peliciont:''- aumc.ntan l 61. Aclemf;, el entrena
dor pervrnal uehe emplear la tabln 1:'i.3 c0m(1 una
gua y no como una regla
df' l f<M y i.!l 1111meru de repeticiones
Pautas para evaluar la capacidad

de levantar cargas
l'na tahla Je la rc.lat:\>11 .:nlrc d " Je I IUvl y d

11Lim1.Tn Je rep1:1kiurn.:, ( p. ej., la tabla 1.5 .3) es
una IKrramic:111.1 vnlitlsa p:1ra determinar la:- carga" dl'I emrcnamknw. si hil'n d entrenador pcr~nnal dchc ,er cun,;ciente de \uriJ.s limiuiciones
que inlluyen en la 1.:xactitud de e.:..ta relaci1n:
Ante:-. de asignar una carga de cntrcnamic1110, l'I

cntrcnatlor wrsonnl tiene tJUl' pr:.11:tit:ar una evaluacin L'tH\ qw.: dc. ll.'nni11ar la capacidad del
1...liente para levantar LMga-. en los ejerticios ,eleccionactos. usando para ello u11n n 111-. d\? <?,tn'>
mtodos prirnuriu:c.:
Limi1ucin111's en /11 relacin entre el <X1
La" t;.ihlas dd ~,. de I H\[ y el mrnern de

rcpeticil1ne~ i111rlic.:011 una asnciaLitin di454
Calcular
IRM.
detc.:rrninar
directamente
DISEO DE PROGRAMAS
E111plea1 un porcentaJe del pe~o curporal

del cliente para la m1eba.
Reali7ar la prueba del rnix imo de rc:peticiones.
CI entrenador pcr:,,onal elige un mLmlo o
una combinacin de todos eslOi, mlndo, basndose en el nivel de entrenamiento del cliente, en
su experiencia en ta tcnica Je los ejercicio~ y en
las caractersticas y Lipo Je ejercicio~ sele~cion:1dos l6J.
Determinacin de 1 repeticin mxima

Para poder u:,,nr la Labia 15.3, el entrenador perso-
nal primero ckbt.: dctcnninar cul es lRM del

diente. Algunos dientes toleran el aumento progresivo de las carga~ en la prueba de I R.tvJ. pero
en el caso de otros, sea porque su nivel e.le entrena.miento es muy bajo, seapon.ue carecen de suficiente cxperienci:1 en la tcnica del ejercicio,
esta evaluacin no ts aconsejable. \unque es
ms exacto asign:u las cargas bas~fodo~e en un
porcentaje de I RM -1.kterminacla con una prue
ba- que con 1RM calcu laJa a partir Je una carga
subrn;xima f37, 39. 59. 7'.?.]. se pueden u:,ar los
dos mtodo~ ~iguicntcs :-cgn el parecer del enucnador personal.
Prueba directa dt: l rc1>clidn mxima. Los
cliente~ clesentr~naJos. con poca o ninguna experiencia. que estn o han estado recientemente;; lesionados o que esln bajo supervisin mdica no
deben realizar la prueba de fut!r7.a m:-r.ima. Este
tipo de evaluacin se suele recomendar y es ms
ef:aL en clientes de nivel intermedio o avanzado
que tambin Cl1en1an con e>spericncia en la correcta ejecucin del ejercicio empleado en l.t prueba.
Adems, s<'lo los ejerc:ic:ios troncal\.!:, valen para
una prueba segura y eficaz de IR M. No se suele
recomendar Ju prueba de fuerza m:i.\iJlla con ejercicios auxiliares [7, 191 debido al elevado estr ...
risiolgko que habra que aplicar a grupo~ Je
msculos menores en una snlu articulacin. Los
mltiples grupos de msc1dos grnnJes reclutados
en un ejercicio troncal pucdcn tolerar cargas pes:1Jas. aunque el entrenador personal deh~ comprobar la adecuacin de toJo:- los ejercicios parn
1RM. Por encima de todo, slo debe elegirse t1n
ejercicio para 1RM si e, a la la fut:rza mxima
con :-.egu1ic.lad. exacti tud y con:,istencia 16J.
Por ejemplo. aunque el ejercicio de remo reclute Jo-; grandes msculos Je la parte q1perior ele
la espale.la que trabajan con vanas aniculaciones.

lo::. msculos m:b dbile~ tle la regin lumbar tal
vez. no logren mantener una pnstura con-ecta del
cuerpo despus ue val'ias series de prneba. con lo
que la identificacin JI.! l RM se ver <.:omprometi<la. Adcnis, aunque los ejercicios muluartroJia.les como los lu11ges o el cjercic.;io de subir escalones emplean grandes grupos Je mu ,culo::.
mltiples, no se Jebcn ckgir para la prueba Je
1RM porque se aplic.:an carga:, irregulare~ sobre
el hemicuerpo inferior que pucJcn causar lesiones o accidente~. Si. una ve, co11siden1Jas esta:,
limitaciones, un ejercicio es apto rara la pruebu
de I RM. el entrenauur personal ruede acudir al
captulo 11, donde ufrec.;emos un posible protocolo.
prueba
L
da para chemes deseotrenado!i
poca o
expe,
que
a
de 1RM no est re,omenuo
ninguna
'""
iencia,
l.!Stdl Q
reoentemente, P
han estado lesionados

estn bajo superv1s1on medica.
Ckulo de 1 repeticin mxima. L. n ml'.:tuclo indirecto para determinar I RM de un cliente e:, re~1lizar primero una prueb:1 <le IOR~l (es Jl!cir. la
carga m:is pe.-;ada que puede lcvantnr~c IO ,eces
con una tcnica cnrrecta) y luego cakular J RM a
partir de ella. Este mtodo e~ aceptable para ca.s,i
todos los ejen:ic ins y para la mayora Je los
clientes, siempre y c.;uanJo se sepa praeenr el
ejercicio correctamente. Slo se exc luir a aqLte
llos que puedan cansari,e npidamt.:ntc poi las
mltiples repeticione~ y :,eries (sus re~ult:1dos sern probablemente i11exactos). En el caso Je cualquier cl iente o ejl.:rciciu. el entrenudnr pen,,mal
debe determinar la:, l ORM ~un una prueha Je tri;:"
series.
El entrenador pLrsonal sigue el mi:,nto mto~
c.lo para la prueba do.: 1ORM que para la prueb:i de
1RM, excepto en que el cliente riene que realinr
1O repeticiones en cada serie de la prueba en ve7
e.le una. Adems. comu se practican 111.1::. repctic.:inne$. la carg:1 di:-minuyc durante las c>erics i.: In
prueba (en torno al 50% tk las carga::. sugeridas
en el pn.ito<.:olo de la pruebu de I R~vl descrita en
el captulo l J ).
De~pu~ de detem1inar la.-. l OR~I lie un cliente, el entrenador pcr..,on:.11 puede usar la tabla 15.4
para calcular IRM. En la fila tic lORM. en la ..:n455
lumna di:! 75% de I RM, el enirenauor lrn.:a lila el

nmero m5s prximo (peru nunca superior) a la~
l ORM del cliente: luego. va a la tila de I RM. en la
columna del 100% de lRM. para ver cul es l RM
del cliente. Por ejemplo, si las lOR.N de un cliente
en el ejercido de press de piernas son ,60 kilograrnos, el clculo de lRM es 63.50 ki logrnmos.
(Vase la seccin Basarse en b prueba de I repeticin mxima para aplicar este ejemplo y asignar
una carga ele entrenamiento real.)
-n
P rueba del porcentaje del pesu corporal

Un segundo mtodo para reunir infonnacin con
que asignar una carga de entrena111ien10 consiste
en realirnr una prneba en que se emplea cierto
porcentaje del pc:!>u corporal del cliente (%PC)
15, 7]. Este tipo de evaluacin es aceptable para
los ejercicios troncales y auxiliares. as como para clientes desentren:.idos o sin experiencia (el entrenauor personal puede explicar y hacer una de-
mostrac1nn Je la tcnica correda). purquc la"

cargas cakuladas para la prueba son a menuJo
relativamente ligeras. Los clien1es bien entrenados no deben usar este mtoJo por su mayor relacin entre fuerza y peso corporal y porque las
cargas del entrenamiento tcrmi nan siendo demasiado ligeras.
El protocolo para este mtodo de evaluacin
aparece en 1<Protocolo <.k evaluacin con In pruebn
del porcentaje del peso corporal de un cliente. En

re"umen. el entrenador per<;onal u:-;a un factor numrico espedfico del ejercicio, torn::ido Je la tabla
15.5. para Jeterminar una carga de prudl:l pura el
diente, y trn1a de comprobar durante la prncha de
qu porcentaje del pc,;o corporal del cliente se !rata. Para tener en cuenta las diferencias en l:i composicin corporal. el entrenador personal debe
usar un peso corporal miximo de 79 kilogramos
en los clientes varones y 64 kg en las mujeres.
Despus Je la instrucci6n y el calentamiento, el
cliente ejecuta tantas repeticiones consecutivas como pueda con una tcnica correcta.
TABLA 15.4
Clculo de 1 repeticin mxima para

determinar la carga de entrenamiento
Reps.
Mx.
10
12
15
95
93
90
87
85
83
80
77
75
67
65
10
10
15
14
14
14
13
13
12
12
12
11
10
10
20
19
19
18
17
17
17
16
15
15
13
13
25
24
23
23
22
21
21
20
19
19
17
16
30
29
28
27
26
26
25
24
23
23
20
20
35
33
33
32
30
30
29
28
27
26
23
23
40
38
37
36
35
34
33
32
31
30
27
26
45
43
42
41
39
38
37
36
35
34
30
29
50
48
47
45
44
43
42
40
39
38
34
33
(RM)
% 1RM* 100
Carga * * 5
(kg)
- -----
---
----
----
---
---
---
----
(,J.Jntinua
456
DISEO DE PROGRAMAS
Reps.
2
10
12
15
%1RM * 100
95
93
90
87
85
83
80
77
75
67
65
Ca rga** 55
52
51
50
48
47
46
44
42
41
37
36
60
57
56
54
52
51
so
48
46
45
40
39
65
62
60
59
57
55
54
52
50
49
44
42
70
67
65
63
61
60
58
56
54
53
47
46
71
Mx.
(RM)
(kg )
-- -
------
75
- 76
80
70
68
65
64
62
60
58
56
50
49
74
72
70
68
66
64
62
60
54
52
85
81
79
77
74
72
71
68
65
64
57
55
90
86
84
81
78
77
75
72
69
68
60
59
95
90
88
86
83
81
79
76
73
71
64
62
100
95
93
90
87
85
83
80
77
75
67
65
105
100
98
95
91
89
87
84
81
79
70
68
96
94
91
88
85
83
74
72
92
--89
86
77
75
96
92
90
80
78
----
--110 105 102 99

- - ---
------
115
109
107
104
100
98
95
120
114
112
108
104
102
100
109
106
104
100
96
94
84
81
113
111
108
104
100
98
87
85
117
115
112
108
104
101
90
88
122
119
116
112
108
105
94
91
125
--119 116 113

------
---
---
124
121
117
135
128
126
122
140
133
130
126
145
138
135
131
126
123
120
116
112
109
97
94
150
143
140
135
131
128
125
120
116
113
101
98
155
147
144
140
135
132
129
124
119
116
104
101
160
152
149
144
139
136
133
128
123
120
107
104
165
157
153
149
144
140
137
132
127
124
111
107
170
162
158
153
148
145
141
136
131
128
114
111
175
166
152
149
131
117
114
180
171
185
190
130
---- --
--- 163 158

---
-135
145 140
---
167
162
157
153
149
144
139
135
121
117
176
172
167
161
157
154
148
142
139
124
120
181
177
171
165
162
158
152
146
143
127
124
181
176
170
166
162
156
150
146
131
127
186
180
174
170
166
160
154
150
134
130
195
185
---200 190
210
200
195
189
183
179
174
168
162
158
141
137
220
209
205
198
191
187
183
176
169
165
147
143
cont nua
457
Reps.
2
% 1RM* 100
95
93
90
87
85
83
80
Carga** 230
219
214
207
200
196
191
240
228
223
216
209
204
250
238
233
225
218
-260
270
247
242
234
257
251
280
266
290
Mx.
10
12
15
77
75
67
65
184
177
173
154
150
199
192
185
180
161
156
213
208
200
193
188
168
163
226
221
206
208
200
195
174
169
243
235
230
224
216
208
203
181
176
260
252
244
238
232
224
216
210
188
182
276
270
261
252
247
241
232
223
218
194
189
300
285
279
270
261
255
249
240
231
225
201
195
310
295
288
279
270
264
257
248
239
233
208
202
320
304
298
288
278
272
266
256
246
240
214
208
330
314
307
297
287
281
274
264
254
248
221
215
340
323
316
306
296
289
282
272
262
255
228
221
350
333
326
315
305
298
291
280
270
263
235
228
360
342
335
324
313
306
299
288
277
270
241
234
370
352
344
333
322
315
307
296
285
278
248
241
380
361
353
342
331
323
315
304
293
285
255
247
390
371
363
351
339
332
324
312
300
293
261
254
300
268
260
308
274
267
315
281
273
(RM)
(kg)
---
-------
- - - --
----
-----
---- -
- - - - ---
- --
- - -
----- --400 380 372 360 348 340 332 320

308
- ---- - 410 390 381 369 357 349 340 328
316
-- - - --- - - - 420 399 391 378 365 357 349 336
323
------ --430 409 400 387 374 366 357 344
33 1
----440 418 409 396 383 374 365 352
339
--- - - -- -- -
323
330
288
280
---
295
286
450
428
419
405
392
383
374
360
347
338
302
293
460
437
428
414
400
391
382
368
354
345
308
299
390
376
362
353
315
306
398
384
370
360
322
312
-----447 437 423 409 400

--456 446 432 418 408
-- - -
-----
470
480
490
458
---
466
456 441
-465 450
426
417
407
392
377
368
328
319
435
425
415
400
385
375
335
325
434
423
408
393
383
342
332
442
432
416
400
390
348
338
- -
500
475
510
485
474
459
444
520
494 484
468
452
530
504
493
477
460
451
440
424
408
398
355
345
540
513
502
486
470
459
448
432
416
405
362
351
--
-- -
----
continua
DISEO DE PROGRAMAS
Reps.
Mx.
95
93
90
87
504
- - -- - - 570 542 530 . 513
580
551
539
590
561
600
570
10
12
15
85
83
80
77
75
67
65
487
476
465
448
431
420
375
364
496
485
473
456
439
428
382
371
522
sos
493
481
464
447
435
389
377
549
531
513
502
490
472
454
443
395
384
558
540
522
510
498
480
462
450
402
390
(RM)
%1RM * 100
Carga **560
(kg)
532
521
----
---
Los porcentajes varan ligeramente (+0,5-2%) segun las referencias bibliogrMicas. Remitimos a la seccin Clculo de 1 repeticion mxima,), donde aparece una explicacin sobre la forma de calcular 1RM de un cliente a partir de la ca rga para lORM.
h(uando sea posible, el entrenador personal debe redondear la ca rga a la baja respecto al incremento ms prximo a
5 kilogramos.
Adaptado de Baechle y Earle 1989; Baechle y Earle 2000; Brzyckl 1993; Chapman, Whitehead y B1nkert 1998; Epley 1985; Lomband 1989;
May!lew, Ball, Arnold y Bowen 1992; Morales y Sobor1ya 1996, y Wathen 1994.
El objetivo o propsilo de lu prueba del

o/cPC (peso corporal) es que un clie nte pueda ejecu tar e nLre 12 y 15 repeticiones con la carga de
prueba. A pesar ele esto. la variedad del eq uipamiento para un enLrenamienLo resistido y la indiviJu:iliuaJ de los cliente~ hacen impnsihle calcular a la perfeccin las carga::. ul' prueba. Los
re::.ultados del protocolo de l:t prueba <le! %PC
pucdt..:n servir como punto de partida vali oso para
determinar las cargas de entrenamien to.
l\lr ejemplo. supongamos que un cliente de
75 1-.ilugramos se somete a b prueba Lle! % PC
con un ejercici0 de 1ress ele hombros con peso libre y en bipeuestacin. S0gn la tabla 15.5. su
carga de prueba es de 28,5 kilogramos (es decir,
75 x 0,3S = 28.5). Despus Je una serie de calentamiento con 13,60 kilogramos y un perodo
de descanso de dos minutos, el cliente completa
J2 repeLiciones con la prueba de carga Lit: 28.5 kg.
(Rem itimos a la seccin ,<Basarse en la prueba
del porcentaje del peso corporal, donde apnrecc
un ejemplo Je cmo el entrenador person:11 puede ajustar la carga de prueba para acomodarla ni
ohjt..:ti vo primario del entrenamiento del c.:liente.)
Protocolo de evaluacin con la prueba del porcentaje

del peso corporal de un cliente
l.
3.
..i.
S.
Localiza el ejercicio que se probar en la columna del medio de l:.1 tnhla 15.5. Hay dos tipos de
eJercicios con mquina. ror In que el entrenador pen,onal debe examina1 el eq uipamiento para
diferenciar una mquin:.i de leves (ML) de una mq uina de pivntt:s (MP) .
Apunta el peso corpmal (PC) del cliente. Fjate cn 4ue hay dos ..,ccciones sep:ir::iclas p:ira hombres y mujeres. El entrenador personal debe emple:.ir un peso corpora l mximo Je 79 kilogramos para los clientes y 64 kilogramos para las clientas. Los el iente:, que pesen menos de estas
cantiJades deben utiliar :su peso corporal real.
:
Multi plica el peso corporal pnr el factor>, (es decir. el porce ntaje expresado como un decimal).
redondea el incremento ms prximo a 3 ki logramos o la pesa mf, prxima de la mquina y
apunta ese nmero e n la columna de carga de prueba,,.
Explica y haz una demostracin de la tcnica correcta; luego, pide al cliente que haga varias repeticione::, con pocu u ningn peso. Si el cliente ejecuta el ejercicio correctamente. podr calentar real izando 1O repeticiones con casi la micad Je la cmga ele prueba.
Pem1ite un pcrfodn de descanso de uno a tres minutos: luego, cam hi a el peso para calcular la
carga J e prueba y dirige al diente para que haga tanta~ repeticiont.:s c.:onsec.:uti vas como sean pu~ibles con una tcnica correcta.
con tina
459
r-
! 6.
Regi'>lra el nmern ele repeticiones que el cliente putln hacer en In columna de repeticio nes
complctatlJs .
\,l.,pta,h> J.: Bahl ) t.,ro,e. 19'/b. y IJa~~hlc } F.ulc J)()~.
TABLA 15.5
Determinacin de las cargas para la prueba

del porcentaje del peso corporal
PC
FACTOR
Prueba
Repet.
de
comple-
carga
t.id.is
Ajuste
Carga de
Ejercicio
Prueba
Repet.
entrena-
de
comple-
en trena-
miento
carga
tadas
miento
Mujcres
Press dr banca (PL)
Press de pecho (MP)
0,35 =
.. 0,20:.
~
Aberturas (M L)
x 0.27 =
0,20 =
Carga de
0,60:
0,55
0,55 =
Remo inclinado (Pl)
0,45:
Remo sentado (ML)
0,40 =
Espalda
-----Trceps en mc1quina (ML)
,,o.2s =
Ajuste
Hombres
---------------
------------------X
FACTOR
Pecho
---------x 0,35 =
0,27 =
PC
0,40
Remo sentado (MP)
0.45 -
Hombros
x 0,22
, 0, 15
Press , r,
x0.38 =
(PL
Press sent.1do (MP)
0,35:.
.~ 0,25 =
Prt?ss d~ hombros (ML)
,. 0,40"'
< 0,23:
Curl de b,ceps (PL)
Bceps
0,22:
, 0,15:
~---------' 0,30 -
Curl de b1ceps en (ML) _

uanco Sean
"0,20.,
Curl de bceps en polea

baa (MP)
>.
0.25:
Trceps
Ex en~ ,nes (MP)
0.21:
X 0, 132:
Extensiones (ML)
, 0,35"'
x0.12
_
x 0, 19
Press dr. tnccps (MP)
< 0,32
had.i abajo
----------- =
---------=
1,0
Press dual cJe piernc1s (ML)
x 1,0 =
Press dP piernas (MP)
,e
------------~ -
Piernas
"0,20=
Ab domIna Ies
Fle1<iones ,I\IL,
< 1,3
, 1,3 =
--------->< 0,20
La carga de prueba esta pensada para permitir 12-15 repeticiones. PL = ejercicio con peso lib, e; ML = ejercicio en mquina de levas; MP = 2emc10 en mquina de pivote~; PC = peso corporal (para integrar las diferencias en la composicin corporal cuando se calculan las cargas de prueba, el entrenador personal dt1be usar un peso corporal maximo
de 79 kilogramos para cliente~ vilrones y de 64 kilog ramos para mujl;!res).
Adaptado de Bac,hle y Groves 1998 y Saerhle y Earle 1995
460
DISEO DE PROGRAMAS
Prueba de una repeticin ,nxima

L n tercer m1odo pttra evaluar la LapaciJnd del
cliente pnra manejar carga-, requiere que el entrena<lur personal decida - por at.lelanLauo- el nmero e.Je
repeticiones asign:.1da!'I pac.1 el ejercicio que sirve
de prueba. es decir. cunta:-. repeticiones t.lel ejer~icio ejecutad el cliente en el programa real. Por
ejemplo. si un cf:nle con un ni vel avunz:.tdo de entrenamiento resistido realiz;i l'uatro repeticiones en
el ejercicio de senta<l.illas por detrs en la sesin de
entrenamiento resi,1i<Jo, el entrenauor pcn,onal
someter al cliente :i la prueba de '-IRM. (Vease
la secci<n Basarse en b prueba e I repetil'in
mix irna. donde prosigue este ejemplo para asign:.tr una carga de entrenamiculO.)
J::.stc mtodo ele evaluacin e, apropiado para mdos lns ejercicins trnni.:ales. aunque un nmero mayor de repeticiones (es ck<.:i r. OL'.ho o
ms) puede causar considerable fatiga :..i el el iente tiene que reali.lar mlliplc::.. series Je prueba
771 Lns ejercicios auxiliares trLmbin sirvi:n para l:1 prueh,t si se usan s61n XRM o m:.s (es Jecir,
una rnrga tk SR~I o unu carga m:h ligera) [7]. y
por las mi~mas razones n<i debe hacerse una
prul!ba ue 1RM. Se aplican paulas curnparabks
para determinar la adccuaLin de los c liente:-. Es
decir, la prueha de repeticiones mJ.x1rnJs e:; eficaz parc1 ca:d Lodos los clientes de nivel intermedio n ~" a1l/ado en entrenamiento rc~i:..LiJo. pi:ro
lu:. cli,.mtes lksentrena<los u '.sin C!\pt.:riencia Jeben liinitar\e a cargas mennre-:, (~8RNI J. aunque.
una vez ms. e] entrenador per,onnl debe tener
cuidado y asegurarse de que el cltenle no ~e fatigue 1.'Jl cxct:su. En cualquier ca~o. d l..!ntrenador
pcr-.nl\al debe determina, el nui>-imo t.le repeti cinnc'- con tres ~eries de prueha.
La prueba de repeliciones rnax1111as es parecida a la prueba de I RM ( vt!ase el <.:aptulu 11 ),
pero el c.:lic.:ncc ejl!Cula las repetidoncs J~ cada serie Jt' prueba con cnmhins en la carga menores
(en torno JI SO'Yc- 75% l que los recomendado-; para la prueba de I R.vl.
Pautas para asignar cargas
cliente Jebe entn.:nar con cirto plan de carga1, y

repeticiones (Labia l5.6J.
Ba::.ndose en 11.,s re..,ultJdos tk los tre') mtodos pura evaluar la capacidau de carg<L los tres
mtodo::, primarios pal'a asignar c~1rgas cle enucnumiento derivan de la prueba <le I RM. de la
prueba del %PC o de la prueba del nmero mximo de repetil'inne,:;.
Busorse er1 !tt pr11ebn de 1 repetic;in

mxima
Despus de iJenlifir..:ar el objetivo del entrenamiento y comprobar directamente o calcular el valor de
1RM. el enlrenador personal tiene que decidir las
repeticion~s asignada~ para L'.ada ejerticio dentro
Je los lmites que aparecen en la tabla 15.6. Lut!go.
para cakular cierLJ carga para un ejercicio, e l entrenador personal puede usar la tabla 15.3 (Relacin
entre el porcentaje de I RM y el nmero de repetic10nes") para descubrir qu porcentaje especfic.:o
e.Je I RM permitir ejecutnr el nmero de repeticiones ::isignndas. Para hacer el c.;ah.:ulo. multiplil'amos
la carga de 1RM (cumpmb:ida o calculada dircctamente'l por t:I porcentaje ele IR M que -,e asocia con
la~ repeticiones :1signada'>. con el Jin di; obtener la
carga de entren,uni~nto.
Por ejemplo. la tabla 15 .6 muestra que con
una carga t.lel 67'7r,-85% e I RM y con 6 a 12 rcp1.:ticio11es mejorad el tamao de los 111u~culos
del cliente. Si lo~ re$ultadm, de la cvaluacit'>n <.k
la forma fsica indu 1en un valor Je 63,5 kg para
1RM en el ejt:rciciu de pres:, ele piernas. y ~ el
entre11ador per~onal ha deciJiJo que el cliente
ejecute pc.;ho repeticione~ por set ie en el progrnmn real. la carga, como se aprecia en la tabla
15.3, debe ser el 80~ de I RM o 50,80 kg. Como
es poco probable que la mquina pueda generar
esta l'arga exJcta. la carga asignada ser un valor
redondeado en 50 k.ilogramo::.. Qui7.,l e"ta l'Hrga
de entrenamiemo tengJ que ajust:.me (dismint1ir)
en lus :series sub,iguicntcs si el cliente tiene qut.:
completar mltiple5 senes.
Basarse en la pmeba del
porcentaje ele/ peso corporal

Como ~e explic previarnentl.!. l.'i principio Je l,1
esreciliciclad e,igc que el encrt.:nador personal
eunozca el ubjetivo primario del entrenamiento
del cliente (resiqencia musc.:ul:.ir. hipenrnfia n
ft1l.!rza mu~..:11lar) antes de :.1s1gn:1r cargas. Para lognr e! r1..~ultatlo dc!>cado 1..'on el cntn.:narnie1llo. el
una vez decididos el objetivo Je) entrenamiento

y el mml'ro de repeticiunc5 a5i gnaJa. para cada
ejercicio dentro de los lmites mo::.trado::. e11 In ta-
bla 15.6. el enlrcnador per.,onal tiene que compa

rar el nmero de repeti~iones que el cliente com461
pll'L
ga correcta. 4ue permita el nmero e..,perado de

repcticinnes. La tahla 15.7 ofrece un mtodo para
aumentar l:.:i carga Je prueba si el cliente ha reali1ado demasiadas repelicione:-.. o para disminuirla
:-,i ha sido demasiado pesada y el nmero de repeticiones ha sido insuficiente. Estos a.1ustes en
la carga no estn exentos de errore:- (p. ej .. lns
ejercicios multiartrodiales que c:jercitan grande:-.
msculos pueden exigir cambios mayores en la
carga), pero el proceso sirve para definir la carga
de entrenamien to apropiada.
durante la prueba del c:1-PC con el nmero
asigna<ln ele repeticiones. Aunque los factores
en umeraJrn, en la tabla l5.5 estn pensados par:1

lograr 12 a 15 repeticiones. nu e~ infrecuente que
lo:-- clientes completen menos tle 12 o ms de 15
repeticiones. Tambin es posible que las repcticione.;; completadas no concuertlen con J::is repeticiones asignadas en el mismo ejercicio Jel progr:ima del cliente. Debido a estas discrepancia.;;.
la carga de prueba obtenida a pnnir de la prueba
tlel 9rPC tiene que ajustarse para ohtener una car-
TABLA 15.6
Asignacin de cargas y repeticiones basndose

en el objetivo del entrenamiento
Objetivo del entrenamiento
Carga (% 1RM}
Repeticiones asignadas
<67
>12
67-85
6-12
>85
<6
Hipertrofia
Fuerza muscular*
Las cargas a partir de % 1RM para el entrenamiento de la fuerza se aplican solo a los eiemcios troncales; los ejerc1uos auxiliares deben lirnitarse a 8RM o mas (es decir, una carga adecuada para 8RM o ms ligera)
Adaptado d1; Berger 1972, Fleck y Kraemer 1987; Fleck y Kraemer 1997 Garhammer 1986; Hedrttk 1995; Hedric~ y Stone 1996, io;raemer y
t<otiris 1992; Lombardi 1989; O'Shea 1976, Sl one y O'Bry.in1 1987, Te1d, y Lar~on 1982. y Verhoshamky 1976.
TABLA 15.7
Ajuste de la carga de prueba para lograr

el nmero asignado de repeticiones
Repeticiones completadas con la carga de prueba
16-17
>18
14-15
+4,53
+2,26
+6,80
+4,53
--- - -
V>
co
"O
co
e:
en
:
co
V'I
12-13
- - -- 10-11
8-9
(l/
14-15
------- +6,80
+6,80
--
-6,80 -6,80
-9,07 -11,34-13,60
-2,26
-4,53 -6,80
-6,80
-2,26 -4,53
-6,80
-2,26
-4,53
-6,80 -6,80
-2,26
-4,53 -6,80
+2,26
+4,53 +2,26
+6,80 +4,53
6-7
+ 11,34
+9,07
+6,80 +6,80
;;
Q)
a.
lll
a::
- --
4-5
+13,60
+ 11,34
+9,07 +6,80
2-3
+15,87
+ 13,60
+ 11,34
+9,07
+2,26
---+4,53 +2,26
- --+6,80
+4,53 +2,26
+6,80
+6,80 +4,53
La carga aumenta (+) o disminuye(-)

Adaptado de Baechlr: y Earle 1995.
462
<2
-4,53
+6,80
-- -
2-3
4 -5
-2,26
e:
.2
u
6-7
10-11
+9,07
- ----
8-9
12-13
-9,07 -11,34
-6,80 -9,07
-2,26 -4,53
--+2,26
-2,26
DISEO DE PROGRAMAS
Por ejemplo. si un clientl! lluiere mejorar la

rec;istem:i:.t muscular, In t,1hla 15.6 recomienda
una carga de 5.67'70 tle l RM y ~ 12 repeticiones.
Si un cliente Je 75 kilogramo:, completo 12 repeticiones en un ejerc.:icio tle pre.,s de hombros con
peso libre en bipcdesu1cin con una carga de
prueb:.t de 27 kg durante In prueba del %PC, y si
l'I cn1reoaunr personal ha deciuiJo qui! el cliente
ejet.:ute 15 repet icione:, por :,erie en el programa
real. la tabla l5.7 se pueLlc usaY para ajustar (disn1inuir) la carga.
Corno el cliente practic 1~ repeticione.s con
la carga de pruebo, hay que buscar la columna 1213 del apartado ,,Repetidone:- 1.:ompktuda:-. con b
carga de prueba,>. Como el cliente ejccular 15 repeticiones en el programn de entrenamiento resistido. hay que lul:ali1.ar la columna 14-15 l!n las
,,repeticiones nsigna<lu~>. Luego, repasar la culurnna y el punto de inlcr~ec.:<.:in con el ni:.iJni2.26; ste es el nmero de k.ilogramo!) que hay que
rest::ir de la <.:arga de prueba para 4uc el cliente
practkue el nmero asignado de repeticiones. Por
1:.11110. la carga de e11trenarnie11Lo asignada es 15 kg
(55 libro~)- El entrenador personal pueJc u:-.ar la~
colun11ws de <(ajuste y <<c:arga dc entrenamiento,>
de la tabla J5.5 ( ,< Determinacin dl: las l:arga:-. pn
ra la prueba del pon.:ent~e del pe:-,o corporal,,) para regi!)lrar estas t:on-eccione!> dc la carga. Si el
cliente tiene <lificultad para practic,u dos o ms '-C
nes con 25 kg ele c~trga. la tabla 15.7 se puede usar
Je nuevo para ,1justar la carga de entrenamic.:niu.
incluso durante una se!>in Je entre11amic.:nto.
Basarse en la prueba del 11/mero

mximo de repeticiones (NMRJ
La ventaja de la prueha del ntmero mximo de

L'pelil:iOnc.:'< coJJsiste en que el entrenador person,11 determina la carga de entren:uniento asignada
sin real11ar ningn dkulo. Como el protocolo ele
la prueba del NMR mili7:i el rnisnv) mmero de
repetii;ione~ por serie tle la prueba qu el dicnle
eJectna en e~c ejercicio del program:.i real, la carga del Ni\lR <'\" la carga (k entri;:11ur11ic.:1110 a:-ig11at.la.
Por L'Jl'mplo, la tabla 15.6 1111tc:,1ru q11e la

fuerza muscular mejora esrel'ificamt.:nte medi~inte cargas equivalente~ a ?.85% de I R__vl 1.:nn ~fi
rcpetit:int.:i>. Si el entrenador personal prat:tk: la
prueba c.k ...J.R.\.l en el e_iercicio de sentatlill:is rc,r
Jl!tnb con l 02 kilogramo:,. e"o :.. igni fica que el
cliente ejecmad cuatro 1cpeticiones Clll1 102 1-_g.
en csle ejercicio como pant de 11n programa ,k
enLrenamiento de la fuerza musc.:ular (aunque la

fatiga por las mltiples serie" pueJe exigir una
carga ligeramente menor para puJer coinph.:tar
cuatro repeticione~ por sene).
Volumen:
Repeticiones y series
Existen Jos definicione-; distintas de volumen en
su relacin con el entrenamiento resistido: el volumen total de pesn levantaJn en una -..esin de.:
entrenamiento (es decir, el nmero total de repeticiones :,or el peso kvnnrado por repeticin) [2.:t,
58, 75. 861 u el t1mem 1otul Je rcpeticione!>
completaLlas en una sesin ele entrenamiento (es
detir. el nmero ele repeticiones realizadas en cada serie pof el nmero Je serie~) l8. 24, 61, 771.
Una s~ri<.1 es un grupo Je repeticiones qm: se
practican conse<.:uti vamente f 2-i l. A1111que lu seccin previa apnn pautas cun que a!>ignar repcticione:-, para el programa de un el iente. el volumen
de en1re11a111ic11to tambien comprcnJe la asignncin de repeticiones. En el , olumen influyen l.!I
nivel de entrenamiento rcsi:-tiJu del diente y d
objetivo primario del enlrcnurniento.
Como el m1mero Je repelicionc-.. asignada:, o u~sendas est5 dire<.:tJmcnte rel~1<.:i1ma<lo con el objetivo primario ucl entrenamiento. el enlren:.idor
personal no puede a'lignar rcpeliciuncs rw:ra de
los lmites que aparecen en la tahla 15.6 sin afectar al resullaLlo del ~ntrenamiento. As, con un
ubjctivll e::.tablccido. el entrenador personal modifica en gran meJida el volumen del entrenamiento allerando el numero de series asignadas
para ajw,tarse al nivd de entrc.:narniento del cliente (e::. decir. cuanto mejor entrenado est un clicnLe, 111:.s serie:, podr: ejecutar).
En la asignacin de seri<:~ 110 influye tan Jirectamente el objetivo primario lid emrenamiento resistido wmo, por ejemplo, el nmero de repetkiones a:-ignacfas .. \unque los estudio" han
JemosLJaJo que pfaclicar &61o una ~l..'rie por ejercicio puede favorecer un aumento Je la hipcrtrotia l 12, 4 l, 001 y la fueoa musrnlan.:s l l. 2S, 51,
52). lo:, clientes de nivel intcnncJio y avanzado
de entrenamiento re~i~tiJo nccesitadn practicar
463
"t:ncs ad1c1onalcs para ...cguir intmcluciendo me1oras [-B. 46, 56. 80. 9 l J.
n el volumen influyen el nivel de entrenamiento resistido del cliente y el

objetivo primario del entrenamiento.
Pautas para asignar el volumen

El volumen ele enLrcnamicnlo ele un cliente se determina parcialmente cuunuo el entrenaJor personal hace la~ asignaciones ele las cargas y repetcionl's bm,nuose en In relacin entre d porcentaje de
1RJ'vl y d nmero de repeticiones. Tambin existe
una relacin entre el nmeru de serie, asignadas y
el objetivo del entrenamjcnto. pern sta puede reducirse basndose en el nivel dc entn:munt11to <ll'
un cliente.
0/Jjcrivo del entrenamiento resistido

Como se explic previnmentc, el principio dl! la
especificidad exige que el cliente practique el nmero con-ecto de repericiones (dentro de un margen) y el principio de la sobrecarga obliga n que
el cliente complete suticientes series para generar
un estmulo de entrenamiento vlido. Un programa que cumpla ambos principios -:it.lems de la
progresin- permitir al cliente cumplir el objc1ivo de su entrenamiento re~stido. La asignacin
ele repeticiones y series pensada p,tra mejorar la
n:sistencia mu,cul::tr. la hipertrofia y la fuerza
muc;cular. que aparece en la tabla 15.R. es l.-i siguiente:
Niv,/ de c'ntr'enamwnro resistir/o

C'on t rccuencia. un cliente Ut:'>cntrcnado no puedt: rnn1rktar scri..:-.; nuiltipk'> Jcl 111is1110 ejcrciuu
L<HI una carga p.lra un m,hinl(l ck rcpdicw1ws
f'l1r \lll'rtl\ una tnil.:n serie puede ser apropiada
Jurante lns pnmeros mc,;cs de entrenamiento
1:24. 28]. /\ medida que el nivel de entrenamiento
mejora. los cliente<. pueden ejecutar series adicionales hasta <:umplir las pauta, 111ostra:.1s en lu ta
bla 15.8.
Resistencia muscular: un mayor nmero

Je repeticiones (es decir. ;:::12 repeticiones por serie) f 1o. 23, 24, 27, 4-l. 50. 59,
78. 83, 841. pero con menos serie.:; (por lo
general. dos o tres por ejercicio) 144].
Hipe11rofa: un mayor volumen de entrenamiento f34. 551 con un nmero Je moderado n elevado de rer,cticioncs por serie y tre..., a seis ~cries por cjercic.:in 113.
35. 36. 60. 82J.
Fuerza muscular: pura loo;; cjerclcios
trunc.:ales. series de ~6 rcpeliciones [9,
l0.23. 24.17. 1), 16.44.50,59. 77. 78.
82. 83, 8-1-J y tres a seio;; series ror ejercicio [24. 81 ]; para lo... ejercciw, Ull'<iliarc~. 2:8 repeticiones 171 y una .t Lrl'" ...cric,
por ejercicio [7. 44 J.
TABLA 15.8
Asignacin del volumen basndose en el objetivo del entrenamiento

Objetivo del entrenamiento
Hipertrofia
- ----- -
Fuerza muscular
Repeticiones asignadas
Series*
>12
2-3
6-12
3-6
<6
2-6
Estas asignaciones no incluyen las series de calentamiento y suelen ar,licar5e snlo a los ejercidos troncales 14. 44].
Adaptado de Berger 1972, Fleck y Kra , mer 1957. Garharnmer 1986; Hedmk 1995; Lombara1 1989. O Shea 197. Stone 1 O'!lryam 191.'7,
Tesch 1993; Tesch y Ldrson 1982, y VerMoshansky 1976.
464
DISEO DE PROGRAMAS
Perodos de descanso
El intervalo de tiempo enLre series mltiples de l
mismo ejercicio constituye el perodo de descanso f6J. Si un cliente practica ms de un ejercicio con el mismo grupo de msculos o la misma rea del cuerpo. el perodo de descanso
tambin comprende el tiempo trnnscurrido entre
ejercicios. En la duracin de los perodos de cle1>canso, como en la m,ignacin ele cargas, influyen
sobre todo el objetivo primario del entrenamiento
resistido y, en segundo lugar, el ni vel de entTenamiento resistido del cliente.
Existe una relacin directa entre b carga asignada
y el descanso necesario entre se1ies con dicha carga. Es det:is, cuanto mi'> pesada sea la carga para el
cliente, ms tiempo tendr.1 ste que descansar antes
de levantarla de nuevo (y cuanto ms ligera sea la
carga, menos descan~o necesitar et cliente) [2<+,
27, 50, 6-i, 77, 89). Por lo tamo, la duracin del perodo de de1,canso est:i directamente relacionada
con el nmero de repeticiones y, en ltimo Lm,ino,
con el objetivo primario del entrenamjento resistido [65). Un factor 4ue tambin influye poderosamente es el nivel de entrenamiento del cl iente. Al
principio, los clientes des;ntrcnaclos o en baja for-
ma fsica necesitanm penuos Je descanso ms largos que los que aparecen en la tabla 15.9.
de los pdfodos u
en la ;:isi9m1~1!)t\ Lt1c
cargas influyen el objetivo orima 10 d~I
entrenamiento resistido del r,J1~1it~ r,i ,
dominantemente y, en segundo h gar, El
nivel de entrenamiento del clientb..
duracin
Tanto
descanso como
en la
Pautas para asignar

perodos de descanso
Como el objetivo Je! entrcnami~11to r~si.'> lldo Je!
cliente determina la asignacin Je cargas y repeticiones. tambin Jicta la cantidad de descanso
que se necesita entre series y ejercicios.
Nivel de entrenwnien to resisridu

Un cliente de nivel intermedio o avan1ado tolerar los per[oc.los de descanso que aparecen en la tahla 15.9, pero los datos empricos sugieren que
los cliente:, desent.rcnaJos pueden necesitar al menos el doble de descan~o que las per::iuna.-. entrenadas. A medida que un clien te mejora su nivel
TABLA 15.9
Asignacin de perodos de descanso basndose

en el objetivo del entrenamiento
Objetivo de l entrenamiento*
Duracin del perodo de descanso
<30 segundos
Hipertrofia
30-90 segundos
Fuerza muscular
2-5 minutos
'Para generar la tensin correcta y especifica para un entrenamiento resistido, el entrenador personal debe permitir suficiente descanso entre series y ejercicios. de modo que el cliente pueda levantar la carga de entrenamiento el nmero asignado de repeticiones. Hay que fijarse en que el % de 1RM o e l nmero de RM para cada ejercicio son la base de la duracin de los periodos de descanso, ms que el objetivo global del entrenamiento. Por ejemplo, a los ejercicios auxiliares que
se practican en un programa de entrenamiento de la fuer.za muscular no se les asignan cargas superiores a SRM [4]. por lo
que los periodos de descanso son ms cortos que las pautas de la tuerza muscular (es decir, 30-90 segundos. porque una
carga de 8RM se asocia con un programa de entrenamiento de hipertrofia).
Adaptado de Fleck y Kraemer 1997; Kraemer, Noble, Clark y Culver 1987; larson y Potteiger 1997; Lombarda 1989. Spassov 1989; Stone y
O'Bryant 1987; we ,ss 1991, y We,cott 1982.
465
Je cn1rcnam1en1n. pnd1 real 1nir -,ern:s mltipks

y secuenc ias rn:s l:.lrgas de ejcn.:l:in, t(1n mc.:mi<;
1k:sc.tn-;o entre ,l'ri...:!>.
Objetivo ele! entrenamiento resistidn

f'ra generar el estmulo correcto en un entrenamiento resistido, el entrenador personal debe per111itir suficiente descamo entre -;cries y ejercicios
de modo que el cliente pueda levantar la carga de
c.:mrenamicnw a:-.ignada el mmcru asignado de
repe ticiones. La duracin recnmendudn Je los peroclo<s de descanso para lus programa,; de encrcuamicnto de la fuerza nu1,cu lar. la resistencia
muscular y la hipertrofia. que aparece en la 1ahb
15.9. se asignad<.. la 'iiguiente forma:
Res1stenc1a muscu l.1r: un pa1odo c.k d<!scanso muy col'lo. a menudo J() "Segundos
o menos [68. 69. 70].
11 ij">l!rtrofia: un pe1fodo de descanso de corto :i rnoderadn [2-t. '27, -i-L -t5. M. 771 en el
lmitl'. dt: 10 a 90 segundos f35, 65. 821
lU<..'r1a nn1scular: un pt:rirn.Jn dt' descanso
largo, sohre todo en ejen:iciu-; para el hc1nicuerpo infrriur n pnra toJo el cuerpo
IX71, lo cu,11 supone dos a cinco minut<,..,
1Vi 48. 6<i] ti tn.:s a ci11co minuto, 124
'i()
74. 77 7~ 8l) I
Variacin
l'ara dcsam>llar una sesicn rnmpleta de entrenamiento n.:sisLidu, el entrenador personal debe tener en cuenta tnas las variable" Je! diseo de un
programa: opc iones. fn.:cuem:ia. orden. c:arga. volumen y pcrmlos de uescanso. PL'O incl11so el
progrnma inJividuali,aJo 111:s eficu, no puede
aurnrntm indcfinidumente la resistencia musc.:ular, la hipcrtrufia y la fw.:rLa uwscul:.lr. Con el
tiempo, el progreso <;C cs1abili1.ar: o dismin11ir: si
el cl1ent<.. 1lega .1 aburnrse o entrena en exl.'eso
1vm,e el captulo 5. fnc.;luso lus dientes de nl\el
intermedin n avanzado <lllC ,e sn111eten, por ejemplo, a vanos meses tk entrenamientn resistido
duro (p t.-j.. _s6R~v1) pueden expl'rimenta.r una
di,rninu1.:i,1n en la fuer la mu,cular y la activacin
neurornust:tdar f~9. 30. 31, 32, ]3 J y un aumento
dc la frccucneia de los -.nl<Hlws de sohrcentrc11amic.:nto 125. 29. 33. 761,
466
Para ayudar a que un diente exp~riml!nlc

mejoras continuas. reduzca el riesgo t.le sohrcl.'ntrenamiento. evite el aburrimiento y mantenga la
intensidad en el entrenamiento. el entrenador personal nece~ira introducir variacin en el programa (15, 26]. La Yariacin es el carnhio deliherado en la asignacin de variabls en un cJi-,cn Jt:
un programa con el fin de exponer al cliente a
1ac.:torcs estresante'i nue\'OS O di ferc.:nteS [43. 46.
751. El emrenado1 personal puee variar un programa de t:ntren:. unit.:nto resistitlo alterando pe
ridicamentc la frel'ucncia. lu carga, el volumen
o los perodos de descanso del cliente [ 15, 22. 65,
67. 75 J. Est:1 rnanipu !acin puede conseguir variacin en una sesin de entrenamiento o entre
va.iias sesione, Jentro de una misma se111an:1. Se
aplican variedad de mwtlus pl.lra lograr esta variacin . Dos de t:lln., ,e muestran aqu. (Vuse e n
el rnptulo 23 una expm,i<.:in detallada ,ohn.: la
periodizacin, una variacin habitual 111ente usada con deporti,tas.)
Entrenamiento en pirmide
El entTenador personal pueue intrm.l11cir variac1nrt
cn una se~in ck tntrtmuui~nw t:t1St:antlo al
<.:liemc a rcali1ar un tntnnamiln I di piramich:.

l'n el que progrcsivumc.:nte. aum1:nta IH curga y Ji..,m1nuye el nti rncr" de> repeticiones en ,cries se
L'll(;llC:iaks de 1111 1..jcr<..ici1> r 18. 24, (, I, 63, 81 J. Por
l!jcmplu. d di1.nte puedt' ejecutar tres ~cric~ Je
~cntadillas pur dctJ':;, en las qut: la pnmern serie
consiste en una carga del 75% de IRM para IO repeticiones. la ,;cguna ~crie consiste en el 80% de
1RM para 8 repeticiones y la tercera sene consiste
en el 85% de l RM para 6 repeticiones;. El entrenador person.11 puede usar la tubla 15.3 ( ,,Relacin
del porcentaje er1Lre I RJ\!1 y el nmt:ro de repeticiones>) o la tabla ISA (Clculo Je una repeti
c.:i6n mxim~1 para detenninar una carga de.: entrenamiento)\) pura L'akuhu n encontrar la asiguadtin
de cargas y repeticiones
Variacin dentro de una semana

Fl entrenadnr personal tambin puede \:triar el
programa ck l c:l1l'nlc rnoJifi.:ando las -;csoncs
de.: una sc.:111am1. por ejemplo. mt!di,mte rutina . .

divididas l.'Uatrn das a la "iemana (p. ej .. he1111 n1erpo in ferior lun es y jueves: hcmic:11erpn su
paior mark, y viernes) ~entrada-. en la fu1:r1a
n111scular. , bien !J mayora de los client<.:., ne,
DISEO DE PROGRAMAS
10Jcran la misma sesin con cargas p1,;;sadas con

slo uno o dos dfas Je descam,o entre sesione~
[18,46,63].
Un mtodo para aliviar e:;te problema y reducir el riesgo de sobreentremunientu consiste en
variar lns cargas de alguno o de todo:; los ejercicios troncales. ele mo<lo que slo a la prim1,;ra
'.'>CSin de entrenamiento de cada grupo muscular
o rea corporal (p. ej .. los lunes el hemicuerpo inferior. y los martes el hemicuerpo supcdor) se
asignen 1~ cargas de la tabla 15.3 o las que se obtienen mediante pruebas. Estas cargas para tos
(<das duros se calculan <le modo que sean el
100% de !ns RM cnlcul::l<las (es decir. el resulta<lo
de las decisiones y clculos de la secci6n Puutns
para asignar cargas>)). Las cargas para los utws
dos das de entrenamiento ( p. cj .. los jueve\ el hemicuerpo inferior. y los viernes el hemicuerpo
superior) se reducen intencionadamente para que
el diente se recupere despus del da <1duru. Estas cargas para los <das suaves>, con ejercicios
troncales constituyen el 80% de las camas levantadas los das duros. si bien el clie~te tendr
c.ue completar el rni:,mo nmero J e repeticiones
[4. 7. 77. 86]. (Vase Ejemplo de variacin del
entrenamiento dentro de una semana>; ms abajo.)
Esta estrategia :-e puede usar para otras frecuencias de entrenamiento. Por ejemplo. si el
diente se entrena tres veces por :.emana. el enlrenador personal puede Jisear un programa ,~duro.
ligero o medio en donde las cargas para el da
medio senn el 90% ele las cargas de enlrenamienLu para los das durns>, [4, 7, l 8. 631.
ara ayudar a que un clien.te expd

mente mejoras continuas, reduq el
riesgo de sobreentrenamiento, aliviar el
aburrimiento y mantener la in ter sfdad
del entrenamiento, el entrenar.o, personal nei:esita aadir variacin al programa.
EJemplo de variacin del

entrenamiento dentro de 1u1a
se1112na
Si 1RM de un cliente en el ejercicio de press
de banca es 104 kilogramos y la meta son
cinco repeticione~ por serie, las cargas asignadas para un d1a de entrenamiento <<duro y para uno suave son las siguientes:
Dia de entrenamiento duro
Una meta de cinco repeticiones se
asocia con el 87% de 1RM (tabla
15.3).
Si 1 RM son 104 kilogramos, la carga
calculada para un dia duron es:
104 x 0,87 = 90,48 kilogramos (o usa la

tabla 15.4).
Por lo tanto, la carga asignada (es

decir, el 100% de la carga calculada)
es de 90,48 kg para series de cinco
repeticiones.
Da de entre namiento sua ve

Si la carga calculada del dia duro
es 90,48 kg, la carga calcu lada para
un da <<suave>> es:
90,48 x 0,80 = 72,38 kilogramos
Por lo tanto, la carga asignada (es

decir, el 80% de la carga calculada)
es 72,38 kilogramos para las series
de cinco repeticiones. El cliente no
debe realizar ms repeticiones slo
porque la carga sea ms ligera.
Progresin
Aunc.ue la progresin :-.e trate) previamenle como
uno de los tre,; principios g.en1,;raks del entrenamiento, tambin -,i; consiJera una varinble del diseo de programa~. gunl que la variai.:in es
esencial para lograr mejoras, ni '..ic.uiera el programa ms eficaz e individualiLado lograr.A que
un cliente alcance :-u uhjctiV(I a meno~ 4t1c las se:-.iones <lel entn:namientn resistido aporten un estmulo progresivo. La progresin s~ puede aplicar a la frecuencia dc:l entrenamiento, al numero
o dificultad <le los ejercitios. al m1m.:ro de :..eries
o a cualquier combinacin Je estos u otros cambios. pero el mtodo usado m,b freL'ucnlemente
es aumentar de fo1ma regular y npmpiada el peso
levanwdo en cada ejc:rcit:io.
467
Cundo aumentar las

cargas de entrenamiento
Puede ser difcil que un entrenador personal sepa
cuno el diente est listo para un aumento en la
carga de entrenamiento en una o ms series e un
ejercicio. Un mtodo til pero conservador para
muchos clientes es la regla del 2 por 2 [7], que
se basa en el nmero c rcpe1iciones asignadas a
un ejercicio. Si un cliente puede completar e/os
repeticiones ms que la mel.t marcada en la serie
final de un ejercicio durante dos ,esiunes co11sec11tivas, el entrenador personal debe aumentar la
carga en toda<; lac:; series de ese ejercicio en la siguiente ..;esin de entrenamiento. (Vase .. Empleo de la regla del 2 por 2 para aumentar la carga e entrenamiento en la pgina siguiente.}
i siquiera el programa ms efic,az e m

dividualizado lograr que un diente
alcance su objetivo a menos que las sesiones del entrenamiento resistido aporten
un estmulo progresivo.
TABLA 15.10
Ejemplos de aumentos en la carga

Aumento aproximado de la carga *
Nivel de
Area del
Tipo de
Aumento absoluto
Aumento relativo
entrenamiento
cuerpo
ejercicio
(aadir p eso)
(aadir un porcentaje
de la carga previa)
resistido
Principiante
Hemicuerpo superior Troncal
1-2 kg
2,5%
Hemicuerpo superior Auxiliar
0,6-1 kg
1-2%
----
Intermedio
o avanzado
Hemicuerpo inferior
Troncal
4-7 kg
So/o
Hemicuerpo inferior
Auxiliar
2-4 kg
2,5-5%
Hemicuerpo superior Troncal
2-4+ kg
2,5-5+%
Hemicuerpo superior Auxiliar
2-4 kg
2,5-5%
Hemicuerpo inferior
Troncal
7-9+ kg
5-10+%
Hemicuerpo inferior
Auxiliar
4-7 kg
5-10%
*Aunque estos incrementos en la carga son apropiados para programas de entre namiento con volmenes de aproximadamente tres series de 5 a 10 repeticiones, slo deberan considerarse pautas.
Adaptado de Baechle y Earle 2000 y Earle 1999
468
Cunto aumentar las

cargas de entrenamiento
de los cf:ntes que practican es,to, ejercicins. La

tabla 15.10 proporciona pautas ha:-.adas en el ni-
A menudo, resulta difcil asignar un incremento

adecuado y dicaz en las cargas debido a la gran
v_adedad de ejercicios para el entrenamiento res1sl1do y a la \'Jriacin del nivel de entrenamiento
vel de entrenamiento, en el rea del cucrpo que se

Lrabaju y en el tipo de cjen.:icio. Los cambios en
las cargas se pueden hacer en trmino:-. de un incremento absulutu en kilogramos o en ciertn aumento de porcentaje.
DISEO DE PROGRAMAS
Si el nmero de repeticiones de un cliente en el ejercicio de sentadillas por detrs es 1O:
Sesi n de entrenamiento 1
Serie 1
Serie 2
Serie 3
61,23 kg
1O repeticiones
61,23 kg
1O repeticiones
61,23 kg
11 repeticiones
~ Supera el objetivo de
repeticiones en slo 1 repeticin
Sesin de entrenamiento 2
Serie 1
Serie 2
61,23 kg
12 repeticiones
61,23kg
11 repeticiones
Sesin de entrenamiento 3
Serie 1
Serie 2
61,23 kg
12 repeticiones
61,23 kg
12 repeticiones
Sesin de entrenam iento 4

Serie 1
Serie 2
Serie 3
61,23 kg
12 repeticiones
61,23kg
12 repeticiones
61,23 kg
12 repeticiones
~ Supera con xito el

objetivo de repeticiones en dos en una
sesin de entrenamiento consecutiva
Prxima sesin de entrenamiento

Serie 1
65,77 kg
Serie 2
65,77 kg
As, el ejemplo superior muestra a un cliente que sigue la regla del 2 por 2 para aumentar la
carga en el ejercicio de sentadillas por dctr,b de
6 1,~ a 65.7 kilogramos. Segn la tabla 15.10,
Serie 3
65,77 kg ~ Se aaden 4,5 kg a las tres
series en la sig1..1iente sesin de
entrenamiento
este au mento de 4,5 kilogramo~ e, apropiado en

un ejercicio troncal para el hernicucrpo inferior
en un clien te co11 un ni\'cl de entrenarniemo inicial.
CONCLUSIN
Disear un programa de entrenamiento resistido requiere que t:l entrt'nador person.11 st:pa en qu grado inlluyen la especificidad. la sobrecarga y Ju progresin en la eficacia de un nmero de \ ~Lriablc:-.: eleccin. frecuencia, orden, carga. volu men y peiioclos de clescam,o. Una vez que se ha dc::.arrullaJo el programa. <.:I en469
tn.:nac.Jor .x:rsoual 111;:t:c~ita vru iar y aumentar b 1,;arga as1gna<la y las otra~ variahk::-. para logr:11 un e~lmulo
continun y tlinimico en el entrenamiento. L'n cjernpln de pcogrnma de entrenamiento resistido para los ohj~tivos primarios (que nplit:a slo aquello~ ejercicios que aparecen en el capllulo 13) aparece a CL!ntinuacin.
Ejemplos de programas
Ejemplo de programa de resistencia muscular: Alternancia
de ejercicios para los hemicuerpos supe rior e inferior
Marte~ y viernes
Press de banca (PL)
Press de piernas (MP)
Remo gironda (ML)

Flexiones de piernas (leg curl) (ML)
Press de hombros (ML)
Extensiones de piernas (/eg
extensin) (ML)
Curl de bceps (PL)
Sleo sentado (MP)
Tirn de triceps en polea alta (MP)
Abdominales
2 series x
2 X 15 de
2 X 15 de
2 x 15 de
2 X 15 de
2 x 15 de
2
15 repeticiones de 20,41 kg
65,77 kg
13,61 kg
una carga de 15RM
6,8 kg
una carga de 15RM
15 de 11,34 kg
2 ;< 15 de una carga de 1SRM

2 X 15 de 9 kg
2 x 15
Duracin del periodo de descanso 30 segundos.
Explicacin
Consulta inicial y evaluacin de la forma fsica
Nivel inicial de entrenamiento resistido y experiencia: principiante (tabla 15.1 ),
Evaluacin de la forma fsica: pruebas del %PC y de 1SRM (vase Carga).
ObJetivo primario del entrenamiento resistido: resistencia muscular.
Eleccin
Mezcla de eJercic1os con pesas libres (PL), mquina de levas (ML) y mquina de pivotes (MP) ,
Ejercicios troncales press de banca, press de piernas, remo gironda, press de hombros.
Ejercicios auxiliares: flexiones de piernas (leg curl), extensiones de piernas (leg extension), fle
xiones de bceps, gemelos en sedestacion, tirn de trceps en polea alta, abdominales.
Un ejercicio por grupo de msculos (los ejercicios seleccionados se limitan a los que aparecen
en el captulo 13)
Frecuencia
Limite de la frecuencia ajustable al nivel de entrenamiento 2-3 veces por semana (tabla 15.2).
Frecuencia asignada: 2 veces por semana, con las sesiones espaciadas de forma regular durante
la semana (martes y viernes)
Orden
Alternancia de eJercicios para los hemicuerpos superior e inferior
Completar una serie de cada ejercicio, y luego repetirlo.
cor,tintsd
470
DISEO DE PROGRAMAS
Carga
Evaluacin de la capacidad (mt odos y resultados)
Prueba del porcentaje del peso corporal ((<Protocolo de eva luacin con la prueba del porcentaje del peso corporal de un cliente en la pgina 459, determinacin de las cargas para la prueba del porcentaje del PC: tabla 15.5).
Peso corporal (para una mujer): 61,23 ki logramos.
Factores, clculos, ca rgas de prueba y el nmero de repeticiones completadas en estos
ejercicios:
Ejercicio
Clculo
Carga de
Nmero de repeticiones
prueba
completadas
Press de banca (PL)
135 X 0,35
20,4 1 kg
15
135 X 1,00
61,23 kg
20
Remo gironda (ML)
135 X 0,20
7,7 kg
16
Press de hombros (ML)
135 X 0,25
15,40 kg
Curl de bceps (PL)
135 X 0,23
14 kg
12
Tirn de trceps (MP)
135x0,19
6,8 kg
13
Prueba de 15RM para estos ejercicio~ (prueba conservadora para evitar que el cliente se canse; limitada a 3 series de prueba) : flexiones de riernas (leg curl), extensiones de piernns (l eg exre11st'o1t). sleo en sedestacin.
Asignacin de cargas
Basada en la prueba del % de PC: repeticiones asignadas (ver Repeticiones)= 15.
Ajustar las cargas mediante la prueba del % del PC para as ignar cargas (ajustes: tabla 15.7; para determinar: tabla 15.5):
Ejercicio
Ajust e de
Ecuacin
Carga de entrenamiento
las cargas
Press de banca (PL)
asignada
No es necesaria
N/a
20,4 1 kg
+ 4,5 kg
61,23 + 4,5 = 65,73
65,77 kg
Remo gi ronda (ML)
+ 2,2 kg
11,34 + 2,2 = 13,54
13,61 kg
Press de hombros (M L)
- 6,8 kg
13,54 -6,8 = 6,8
6,8 kg
Curl de bceps (PL)
-2,2 kg
13,61 -2,2 = 11,4
11 ,34 kg
Tirn de trceps (MP)
-2,2 kg
11 ,4-2,2
= 9,2
9 kg
Basndose en la prueba de las RM (ntese que las cargas para repeticiones mximas tal vez tengan que
disminuir debido a las mltiples series asignadas): se asignan cargas partiendo de la prueba de 15RM
para flexiones de piernas (leg cur!), extensiones de piernas (leg extension) y sleo en sedestacin.
Repeticiones
Las repeticiones varan para ajustarse al objetivo del entrenamiento:> 12 por serie (tabla 15.6 o
tabla 15.8).
Repeticio nes asignadas: 15.
contina
471
Series
La serie vara para ajustarse al objetivo del entrenamiento: 2-3 por ejercicio (tabla 15.8).
Series asignadas: 2 (ntese que las series de calentamiento no se incluyen en las asignaciones
de series) .
Perodos de descanso
El periodo de descanso varia para ajustarse al objetivo del entrenamiento. <30 segundos (tabla 1
15.9).
Descanso asignado: 30 segundos entre ejercicios.
Ejemplo de programa de hipertrofia: Rutina

dividida cuatro veces por semana
Sesin hemicuerpo superor

(lunes y jueves}
Sesin hemicuerpo inferior

(martes y viernes}
Press de banca inclinado 3 series x 8 repet. de

(PL) 0
79,38 kg
3 x 12 de carga
Aberturas con
mancuernasb
de 12RM
3 X 12 de 54,43 kg
Elevaciones laterales
Sentadillas por detrasd
con pesasb
Remo en sedestacinb
Press de hombros (PL)
3 x 12 de 40,82 kg
3 X 18 de 43 kg
Superserie
Curl de bceps
3 x 12 de carga
+ extensiones de triceps de 12RM
en decbitob (press
(para cada
fr anees)
ejercicio)
Abdominales con rodillas
2 x 15
f lexionadasc
Duracin de los perodos
de descanso 190 segundos;
bGO segundos; '30 segundos
Lungesh
Press de piernas
3 X 8 de 108, 9 kg
3 X 12 de 29,48 kg
3 X 8 de 181 kg
Flexiones de piernas'
3 x 12 de carga de 12 RM
Extensiones de piernasu
3 x 12 de carga de 12 RM
Serie compuesta
Gemelos de pie +
sleo en
sedestacin'
Abdominalesc
2 x 12 de carga de 1SRM
(para cada ejemc10)
2 X 15
Duracin de los periodos de descanso. 90 segun

dos; bGO segundos; '30 segundos
Explicacin
Consulta inicial y evaluacin de la forma fisica
Nivel inicial de entrenamiento resistido y experiencia: intermedio (tabla 15.1 ).
Evaluacin de la forma fica: pruebas de 1RM (para calcular 1RM), 12RM y 15RM (vase Carga).
Objetivo primario del entrenamiento resistido hipertrofia.
ontinua
472
DISEO DE PROGRAMAS
Eleccin
Sobre todo ejercicios con pesas libres (PL), y algunos eercicios con maquinas (especialmente
ejercicios auxiliares).
Ejercicios troncales: press de banca inclinado, elevaciones laterales con pesas, remo gironda,
press de hombros, sentadi llas por detrs. funges, press de piernas.
Ejercicios auxiliares: aberturas con mancuernas, curf de bceps, extensiones de trceps en dec1 bito (press francs), abdominales con las rodillas flexionadas, flexiones de piernas (feg curf), extensiones de piernas (leg extension), sleo de pie, gemelos en sedest acin, abdominales.
1-2 ejercicios por grupo de msculos (los ejercicios seleccionados se limitan a los que aparecen
en el capitulo 13).
Frecuencia
Lmite de la frecuencia austable al nivel de entrenamiento: 3-4 veces por semana (tabla 15.2).
Frecuencia asignada: rutina dividida 4 veces por semana; 2 veces por semana para ejercicios del
hemicuerpo superior (lunes y jueves) y 2 veces por semana para ejercicios del hemicuerpo inferior (martes y viernes) .
Orden
Mtodos primari os
Ejercicios troncales primero, y luego ejercicios auxiliares.
Ejercicios que trabajan grandes grupos musculares primero y luego ejercicios que entrenan grupos de msculos pequeos.
Ejercicios multiartrodiales y luego uniartrodia les.
(Una excepcin: las abertu ras con mancuernas son un ejercicio uniartrod ial.)
Mtodos secundarios
Ejercicios practicados en una superserie: curf de bceps, extensin de trceps en decb ito (press
francs) .
Ejercicios practicados en una serie compuesta: gemelos de pie. sleo en sedestacin .
Carga
Eva luacin de la capacidad (mtodos y r esultados)
Prueba de 1ORM para calcular 1RM (protocolo: capitulo 11, pero modificado; tabla de clcu lo:
tabla 15.4).
Cargas de 1ORM y l RM para estos ejercicios:
10RM
1RM calculada
Press de banca inclinado
74,84 kg
99,79 kg
Elevaciones laterales con pesas
61,23 kg
81,65 kg
Remo gironda
47,63 kg
63,50 kg
Press de hombros
40,82 kg
54,43 kg
102 kg
136 kg
Lunges
34 kg
45,36 kg
Press de piernas
170 kg
226,5 kg
Ejercicio
continua
473
Prueba de 12RM para estos ejercicios (limitada a 3 series de prueba): aberturas con mancuernas, curl de bceps, extensin de trceps en decbito (press francs), flexiones de piernas (leg
cur!), extensiones de piernas (leg extension).
Prueba de 1SRM para estos ejercicios (limitada a 3 senes de prueba): sleo de pie, gemelos en
sedestacin.
Asignacin de cargas basndose en 1RM

Objetivo primario del entrenamiento resistido: hipertrofia (aunque los ejercicios con una carga
1 para 1SRM tambin mejoran la resistencia muscular).
1 Lmites de las repeticiones para ajustarse al objetivo de l entrenamiento: 6-12 por serie (tabla
15.6 o tabla 15.8).
Repeticiones: 8 para estos ejercicios: press de banca inclinado, press de hombros, sentadillas por detrs, press de piernas.
Repeticiones: 12 para estos ejercicios: elevaciones laterales con pesas, remo gironda, /unges.
1
La carga oscila (% 1 RM; tabla 15.3) para ajustarse al objetivo del entrenamiento: 67-85% 1RM
(tabla 15.6).
Porcentaje de 1RM asociado con el objetivo de 8 repeticiones (es decir, una carga para
8RM): 80%.
Porcentaje de 1 RM asociado con el objetivo de 12 repeticiones (es decir, una carga para
12RM): 67%.
Clculo de las cargas de entrenamiento a partir de 1RM :
Ejercicio
Repeticiones
Clculo
asignada
Press de banca inclinado
----Elevaciones laterales
-
Remo gironda
Press de hombros

Lunges
Press de piernas
--
220
0,80
79,38 kg
180 X 0,67
54,43 kg
12
140x0,67
40,82 kg
120 X 0,80
43 kg
300 X 0,80
108,9 kg
12
100 X 0,67
29,48 kg
500 X 0,80
181 kg
----12
-----
--1
1
Cargas asignadas basndose en la prueba de las repeticiones mximas (ntese que las cargas
para RM tal vez tengan que disminuir debido a las mltiples series asignadas).
Se asignan cargas a partir de la prueba de 12RM para aberturas con mancuernas, curl de bceps,
extensones de trceps en decbito (press francs), flexiones de piernas (leg curl), extensiones
de piernas (leg extension).
Se asignan cargas a partir de la prueba de 1 SRM para gemelos de pie y sleo en sedestacin
Repeticiones
Las repeticiones varan para ajustarse al objetivo del entrenamiento: 6-12 por serie para el entrenamiento de hipertrofia (aunque los ejercicios a los que se asignan > 12 repeticiones se asocian con el entrenamiento de la resistencia muscular) (tabla 15 6 o tabla 15.8).
1 Repeticiones asignadas: 8, 12 o 15 (dependiendo del ejercicio; ver Carga).
1
continua
474
DISEO DE PROGRAMAS
Series
La serie vara para ajustarse al objetivo del entrenamiento: 3-6 por ejercicio en el entrenamiento de hipertrofia (aunque los ejercicios a los que se asignan 2-3 series tambien se asocian con el
entrenamiento de la resistencia muscular) (tabla 15 8).
Series asignadas; 3 por ejercicio con cargas para 8RM y 12RM, 2 por ejercicio con cargas para
15RM y 2 series para ejercicios de abdominales (ntese que las series de calentamiento no se incluyen en las asignaciones de series).
Perodos de descanso
El periodo de descanso varia para ajustarse al objetivo del entrenamiento: 30-90 segundos para
el entrenamiento de hipertrofia (aunque los eercic1os a los que se asignan <30 segundos tambin se asocian con el entrenamiento de la resistencia muscular) (tabla 15.9).
Descanso asignado entre series y ejercicios: 90 segundos para cargas de 8RM, 60 segundos para
cargas de 12RM y 30 segundos para cargas de 15RM y ejercicios de abdominales.
Ejemplo de programa para la fuerza muscular: Entrenamiento

en pirmide y variaciones dentro de la semana
Sesin hernicuerpo inferior (jueves)
Sesin hemicuerpo inferior (lunes)

Da <<duro
100% de las cargas calculadas en los
ejercicios troncal es
Oia suave
80% de las cargas calculadas en los ejercicios
troncales
1 serie x 6 repeticiones de
154 kg '
2 X 4 de 163 kgb
2x 2 de 172 kg
Press de piernas
Press de piernas 1 x 6 de 231 kg e
2 X 4 de 244 kg b
2 X 2 de 258 kg
1 x 12 de 47,63 kge
Flexiones
1 X 10 de 54,43 kgd
de piernas
1 X 8 de 56,70 kg"
(leg curl)
Sentadill as
, por detrs
1 x 12 de 59 kg~
1 x 1O de 68 kg 11
(leg extension) 1 x 8 de 73 kg"
Abdominalesf 3 x 25
1 Duracin de los periodos de descanso:
5 minutos; h4 minutos; 3 minutos;

d90 segundos; ~60 segundos; 130 segundos
4 de 129,3 kg b
2 X 2 de 136, 1 kg
Flexiones de piernas
J X 6 de 183,4 kg'
2 X 4 de 194,7 kgb
2 X 2 de 206, 1 kg
1 X 12 de 47,63 kg "
((eg curl)
Extensiones de piernas
1 Extensiones
de piernas
1 x 6 de 122,5 kg '
2
(leg exrension)
1 X 10 de 54,43 kg d
1 X 8 de 56,70 kg<l
1 X 12 de 59 kg e
1 X 10 de 68 kg d
1 X 8 de 72, 57 kg e
Abdominales carpadasr 3 X 25
Duracin de los periodos de descanso:

"5 minutos; t14 minutos; ' 3 minutos; P60 segundos;
130 segundos
continua
475
Sesi n hemicuerpo superior (martes)
Sesin hemicuerpo superior {viernes)
Da uduro n
100% de las cargas calculadas e n los
ejercicios troncales
Dia suave
80% de las cargas calculadas en los ejercicios
troncales
1 Press de banca
1 x 6 de 120,2 kg '
X 4 de 127 kgl:
2 x. 2 de 133,8 kg
Press de banca
Remo inclinado3 x 8 de 79,38 kg

Press de
1 x 6 de 74,84 kg'
hombros
2 x 4 de 79,38 kg
1
2x2de83,91kg
1 Elevaciones
3x8 de81,65kg
laterales
E~tensiones de 1 X 12 de 40,82 kg
1 X 10 de 47,63 kgd
1 tr1Ceps
1 X 8 de 49,90 kgd
Curl
1 X 12 de 40,82 kg
1 de b1ceps
1 X 10 de 47,63 kg 11
3 X 25
' Abdominales
con las rodillas
flexionadas'
1
Durac1on de los penodos de descanso:

'5 minutos, '4 minutos; ~3 minutos,
t190 segundo~; 50 segundos; 130 segundos
Remo mclinadod
Press de hombros
Elevaciones laterales11
Extensiones de t n ceps
Curl de bceps
1 X 6 de 95,25 kg
2 X 4 de 99,79 kg
2 x 2 de 129,3 kg i.
3 X 8 de 79,38 kg
1 X 6 de 58,97 kg
2 X 4 de 63, 50 kg 1
2 X 2 de 65, 77 kg"
3 X 8 de 81,65 kg
1 X 12 de 40,82 kg
1 X 10 de 47,63 kgJ
1 X 8 de 50 kg;
1 x 12 de 40.82 kg
1 X 10 de 47,63 kg< 8 de 49,90 kg 1
3 X 25
Abdominales con las

rodillas flexionadas'
Duracin de los periodos de descanso

5 minutos, "4 minutos. 3 minutos;
J90 segundos; e6o segundos, 130 segundos
Explicacin
Consu lta inicial y evaluacin de la forma f1sica
Nivel inicial de entrenamiento resistido y experiencia: avanzado (tabla 15.1).

1 Evaluacin de la forma foica pruebas de 1RM y 1ORM (vase Cargan).
Objetrvo primano del entrenamiento resistido: fuerza mu!>cular
1
Eleccin
Sobre todo eercic1os con peso libre, y algunos ejercicios auxilrares con mquinas.
1 Ejercicios troncales sentadillas por detrs, press de piernas, press de banca, remo inclinado,
press de hombros, elevaoones laterales.
Ejercicios auxiliares flexiones de piernas (leg curl), extensiones de piernas (leg extens,on), ab
1 dominales, extensiones de trceps en decbito (press trances), cur/ de bceps, abdominales con
1
las rodillas flexionada!>
12 ejercicios por grupo de msculos (los ejercicios <,eleccionados se limitan a los que aparecen
en el capitL,lo 13).
Frecuencia
limite de la frecuencia austable al nivel de entrenamiento ms de 4 veces por semana (tabla 15.2)
(ontinu.i
476
DISEO DE PROGRAMAS
Frec~encia :igna_da: rutina d_ividida 4 veces por semana; 2 veces por .s~mana para ejercicios del
hem1cuerpo inferior (lunes y Jueves) y 2 veces por semana para eJerc1c1os del hemicuerpo supe1 rior (martes y viernes) .
Orden
Ejercicios troncales primero, y luego ejercicios auxil iares.

Ejercicios que trabajan grandes grupos musculares primero y luego ejercicios que entrenan grupos de mscu los pequeos.
Ejercicios multiartrodia les y luego uniartrodiales.
Alternancia de ejercicios de flexin y traccin (en los das para el hemicuerpo superior)
Carga
Evaluacin de la capacidad {mtodos y resultados)
Prueba de 1RM (protocolo: capitulo 11) pa ra estos ejercicios t roncales:
Sentadillas por detras: 1RM = 181 kg
Press de piernas: 1RM = 272 kg
Press de banca: 1RM = 142 kg
Press de hombros: 1RM = 88,45 kg
Prueba de 1RM (protocolo: cap itulo 11, pero modifieco; tabla de ca lculo: tabla 15.4)
Cargas de 1ORM y 1RM para estos ejercicios:
Ejercicio
10RM
1RM calcula da
Flexione~ de piernas (/eg curl)
54,5 kg
73 kg
Extensiones de piernas (leg extension)
68 kg
91 kg
Remo inclinado
75 kg
100 kg
79 kg
104 kg
Ext ensiones de trceps en decbito

(press francs)
48 kg
63,5 kg
Cur l de biceps
48 kg
63,5 kg
Asignacin de cargas bas ndose en 1RM

Objetivo primario del entrenamiento resistido: fuerza muscular (aunque los ejercicios con cargas pa ra 8RM, 1ORM y 12RM se asocian con el entrenamiento de hipertrofia; los ejercicios de
abdominales estn pensados para mejorar la resistencia muscu lar) .
Lim ite de las repeticiones pa ra ajustarse al objetivo del entrenamiento: < 6 por serie (tabla 15.6
o tabla 15.8) .
Repeticiones: 6, 4, 2 (pirmide) para estos ejercicios: sentadillas por detrs. press de
piernas, press de banca, press de hombros.
Repeticiones: 8 para estos ejercicios: remo inclinado, elevaciones laterales (porque no
deben emplearse cargas mayores que para 8RM).
Repeticiones: 12, 10, 8 (pirmide) para estos ejercicios auxi liares: flexiones de piernas (/eg
curl), extensiones de piernas (leg extension), ext ensiones de trceps en decbito (press
francs), curl de b1ceps (porque no deben emplearse cargas mayores que para 8RM).
El lmite de las cargas (% 1RM, ver tabla 15.3) se ajusta al objetivo del entrenamiento: >85%
1RM (t abla 15.6).
contina
477
Objetivo de repeticiones y carga
Porcentaje asociado a1RM
2 repeticiones (carga para 2RM)
95%
4 repeticiones (carga para 4R M)
90%
85%
80%
---------------------1O repeticiones (carga para 1ORM)

75%
Se calculan las cargas de entrenam iento comprobando directamente o calculando 1RM (para el
da <<duro):
Ejercicio
Repeticiones
Clculo
asign adas
asignada
180 X 0,85
153 kg
180 X 0,90
162 kg
180 X 0,95
171 kg
270 X 0,85
229,5
270 X 0,90
243 kg
270 X 0,95
256,5 kg
12
73
48,9 kg
10
73 X 0,75
73 X 0,80
12
90 X 0,67
10
90
90 X 0,80
72 kg
143 X 0,85
121,5 kg
143 X 0,90
129 kg
143 x 0,95
136 kg
Remo inclinado
100 X 0,80
Press de hombros
88 X 0,85
88 X 0,90
88 X 0,95
104 X 0,80
83 kg
Extensio!"les de trceps
en decbito
(press francs)
12
64 X 0,67
43 kg
10
64 X 0,75
48 kg
Press de piernas
--
Flexiones de piernas
(leg curl)
Extensiones de piernas
(leg extension)
Press de banca
478
0,67
0,75
54,7 kg
---58,4 kg
60 kg
67,5 kg
---~
80 kg
---75 kg
79 kg
------83,6 kg
---cont ina
DISEO DE PROGRAMAS
Ejercicio
Repeticiones
Clculo
asignadas
Curl de bceps
asignada
64 X 0,80
51 kg
12
64 X
10
64x0,75
48kg
64 X 0,80
51 kg
---------0,67
43 kg
Se calculan las cargas de entrenamiento para los das suaves (80% de las cargas para das
duros) y los ejercicios troncales:
1
1
Nmero
Ejercicio
Clculo
asignada
de repeticiones
154 x 0,80
123 kg
-----------------4
163 X 0,80
130 kg
------------------2
172 0,80
138 kg
Press de piernas
------
23 1 x0,80
185kg
245x0,80
195kg
-------------2
258 0,80
206 kg
------------------------Press de banca
6
120 x 0,80
96 kg
X
--------------4
---------2
Pr ess de hombros
127x0,80
101 kg
133 X 0,80
107 kg
----------------75 0,80
60 kg
79
----2
X
X
0,80
------
63 kg
-----------------84 0,80
67 kg
X
Repeti ciones
Las repeticiones varan para ajustarse al objetivo del entrenamiento: <6 por serie para el entrenamiento de la fuerza muscular (aunque los ejercicios a los que se asignan > 12 repeticiones
tamb in se asocian con el entrenamiento de la resistencia muscular) (tabla 15.6 o tabla 15.8).
Repeticiones asignadas: 2, 4, 6, 8, 1O, 12 o 25 (dependiendo de l ejercicio: a lgunos presentan series en pirmide; ver Carga).
Seri es
La se rie varia para ajustarse al objetivo del entrenamiento: 2-6 por ejercicio para el entrenamient o de la fuerza muscular (aunque los ejercicios a los que se asignan 3-6 series tamb in se
asocian con el entrenamiento de la hipertrof ia, y los ejercicios a los que se asignan 2-3 series se
asocian con el entrenamiento de la resistencia muscu lar) (tabla 15.8).
continua
479
Series asignadas: 5 por ejercicio en cargas para 2-6RM (pirmides) con ejercicios troncales seleccionados. 3 por ejercicio en cargas para 8RM, 3 por ejercicio en cargas para 8RM y 12RM (pirmides), y 3 series para ejercicios de abdominales (ntese que las series de calentamiento no se
incluyen en las asignaciones de series).
Perodos de descanso
El perodo de descanso varia para ajustarse al objetivo del entrenamiento: 2-5 minutos para el
entrenamiento de la fuerza muscular (aunque los ejercicios a los que se asignan 30-90 segun- 1
dos de descanso se asocian con el entrenamiento de hipertrofia, y los ejercicios a los que se 1
asignan <30 segundos de descanso se asocian con el entrenamiento de la resistencia muscular)
(tabla 15.9).
Descanso asignado entre series y ejercicios: 5 minutos para cargas de 2RM, 4 minutos para cargas de 4RM, 3 minutos para cargas de 6RM, 90 segundos para cargas de 8RM y 12RM, 60 segundos para cargas de 12RM y 30 segundos para ejercicios de abdominales.
Variacin
En cada se sin de entrenam iento
Series en pirmide: 6, 4, 2 repeticiones o 12, 1O, 8 repeticiones con cargas progresivamente ms
pesadas.
Dent ro de la sem ana
Una vez por semana: dia <duro hemicuerpo superior (100%
cicios troncales seleccionados).
Una vez por semana: da ((suave hemicuerpo superior (80%
Una vez por semana: da duro>) hemicuerpo inferior (100%
cic1os troncales seleccionados).
Una vez por semana: da suave hemi t uerpo inferior (80%
de las cargas ca lculadas en ejerde las cargas calculadas en ejerde las cargas calculadas en eJer1
de las cargas calculadas en eer-
'------------------ --~--- -
PREGUNTAS DE REPASO
l.
C'uanclu un dknte mejora y e, capa1 tk seg1m rutinas divididas t0d:1s las siguientes rcspu~s1as
dcscrioen lo, c:rn1hios t:n t'I programa. 1-:.>.CEPTO:
.-\ .
B.
<.
[)
2.
.\umcmt, de l.t frcLuem:ia ,h.:1 entrenamiento sem,111al

Disminu..:i,'111 Jd vol111nL'n 2cr11.:ral dd t'llllcnumicntu
Dismi1111ci1111 de l,l lrecucnda del t'11trc11amicnlo <.k caJa grup1., dc rntisculos
.'\u1m:rn11 Jcl nnwn) de tl1,\s dL' ck ~c:.tllM) cntn: ,;es rones para lada grup1i di.'. 111fo,ct1ln~
( Cu:'U Lk las ... iguicnte... rl.'sp,1e~rn.., 1k~Lrihc: la Ji,posit:in de lm, ejen:1ct1l', L'iLcuta<lns en ~'"-\t: <1r
Jcn: prt .\ S Je hunca. n.:mn 1m lina<lll. c!"\tc1v,10nes ele.: tnccps en de<.:bitu tpre\S franu!'>l. ,url <.k h1np-. prc.' vs Je hombro,'!
A . ll ,1ccr la prud1a di rel't.1 <.k IR:-. 1
480
DISEO DE PROGRAMAS
B. C:ilculo de I RM a partir de 15RM

C. Ejercicios troncales y luego ejercicios auxiliares
D. AJternancia de ejercidos tle flexin y tracL:in
3.
Un entrenador personal quiere incluir el ejercicio de elevaciones laterales de hombros en el programa de un diente. ,Cul de las siguientes respuestas es un mtodo apropiaJo que dar un resultado
que permita ,tsignar con predsin la carga de entrenamiento para el objetivo tle lO repeticiones por
serie?
A. Evaluacin directa de lRM

B. Clculo de lRM a pru1ir ele l5RM
C. Porcentaje de la prut!ba dd peso corporal
D. Prueba de l0RJ.v1
-i ,
Cul es la carga para el ejercicio de press de banca un da <(suave,> dentro de un programa de entrenamiento de la fuerza :;i el valor Je l RM del cliente es 91 kilogramo1. y el nmero tle repeticiones asignatlas e~ 6 por serie'!
A. 77 kilogramos
B. 73 kilogramo:.
C. 61 kilogramos
D. 59 kilogranius

Basndote en l:1 siguiente informut:in sobre la consulta m1ciul y la evaluacin de la forma fbic:a, rellena loi, e:.pacios vaci'u::, parn dewrniinar las cargas de entrenamicoro del diente en lo:. ejercit:ios seleccionados.
Nivel inicial de entrenamiento re sistido y experiencia en la t cnica de los ejercicios: intermedio
Evaluacin de la forma fsica: prueba de 1ORM para calcular 1RM.
Objetivo primario del entrenamiento resistido: hipertrofia.
Evaluacin d e la capacidad de carga

Cargas para 1ORM y 1RM calculada para estos ejercicios seleccionados:
Ejercicio (todos en mquin~ de levas)
10RM (kg)
Press de pecho vertical
27
Remo gironda
23
Press de hombros
20
Curl de bceps
16
Extensin de trceps
14
32
27
Clculo de 1RM (kg)
481
Asignacin de cargas
Margen de repeticiones para ajustarse al objetivo del entrenamiento: __ a __ por serie.
Repeticiones asignadas: 8.
Lmite de cargas(% 1RM) con el objetivo de 8 repeticiones: _ _ % 1RM.
C lculo de las cargas de entrenamiento a partir de 1RM
Ejercici o
Clculo
%1RM asociado
Clculo
Carga de
(mquina
de
con 8 repeticiones
de la carga
entrenamiento
de levas)
1RM (kg) X
(en forma decimal)
de prueba
asignada
(redondeada
a la baja)
Press de pecho vertica l
Remo gironda
Press de hombros
::
Curl de bceps
::
Extensin de trceps
::
::
Extensin de piernas
(leg extension)
Flexin de piernas
(leg curl)
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Jcmmal <1( Str1111:th 11n,/ C1111ditio11in,: Reset1rd1 1,
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Te~ch. 1' \ 1<J9 \. 1rai11111g frn b11dyhuiltl1n;. 1 11.
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rm:land: 1:31:rt:kY.cll S.:1cnt1f.
T..:,ch P. y 1 1 :1r,;nn 11JX'.! \111,rlr hyperlrnphy in
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S1rt11i:th Tmi11111.: 11ml Cm1ditio11i11g T R. Hacc.:lilc. ~ti.
C'h:,mpaign. 11; r111111;111 Kinetic:,
\.\'ca. J.r. L.1.. W.ignc1, y T.J. Hc,u,h. 1()CJ4 rl1<.: dkt:t
of res! 1111er\:1I kngth nn rcpe:,lcd maxim:il hrm:h
p,~~w~. Joanwl nj Str111,;1h ,111,! C'n1u/t11 m111,,: Rl'.\ I'
ord, 8 1 1): 58-60.
Wi.:1,,. L. 11N l. Tia.: hlf<.: 11:\l11rc ul muscul,,r
,;1reng1tr The contrhuti,111 of res! to i1s <l~wlopnwnt
m1t.l .:\prc.:,~io11 ./1111m11/ o/ \p,!11t! )f''" f \',./,m , Nr
H!nn-/15 4 21 11-::!27
\\e,l'nl!. \\, . ic,>:-i'.! .'itn11gt/, / 'if11l!D. lk~lun. All:,n &
B,1c1,r1
Wr,ctlll. W.L. J')>;(,. h,ur 1-cy fa<.:'l1r, in builJ111; :1
.,tr.:ngth rmgr:1111 frhnlaHr' C,mrh 55 I0-1- 105.
Willlughby. J>.S . 111'13. 'l ht dlc.:1.:b uf 111c:,,xy1.k
lcnglh wei,ght tr,1111ing prngr.:1m, inl'olvang r~rioJ,.
1:11inn an<l parttallv nuatc.: vul,1111,~ .in llppc:1 .an<.l
luwl!r hody sm:ng1h . ./,,11mal 11f'S1rc11i:1h <11111 Ct111di111111111g N11,ar1 h 7 ::! 1'-
DISEO DE PROGRAMAS
I entrenamiento aerbico de fondo es un

componente esencial de to<lo programa dt:
ejen:icio general. Los clubes <lcporti'+OS y gimnasios dedican grundes secciones de sus instal:.11..:iones al equipamiento para el entrenamiento a er bico de fondo. y la mayoria de las competiciones
deportivas para el pblico general gir:.in en tomo
al ejerci~io aerbico de fondo (carreras lk l Okm,
maratones. vueltas cicl1s1as). Para recalcar la importancia de lus ac:tivdades aerhicas de fondo.
el infom1e Je 1996 del Surgeon General sobre la
adi\ idad f:,.1ca y la salud present la recomendacin de que todo el mundo practicara alguna forma e.le ~jerc1cio aerbico cus todos los dJas de la
semana [l 071, Adicionalmente. en /Jealrhy Pt!ople WIV. el U.S. Department or Hea lth and Hu 111an Services c.:onsider6 In falta de act1viJaJ f~ic:.i y la obesidad como los dos temas sanitario:-.
ms importantes n los que se enfrentnba la nacin
[ I081. Como resultado. los objetivos de Ht1althy
Pevple 2010 incluyen aumentar ( l) la proporcin de adullo~ que practican con regularidad,
preferiblemc1nc a Jia.rio. una a<.:tividad fi:~ica moderada o/ 111.enns 30 minuto~ al da, y (2) la
proporcirn de adolescentes que practium ucti\,idades fsicas vigorosas que favorezrnn la forma
fsica curdiorrespirawria J o 1mh da~ a la semana durante 20 o m:s 111i nutos pur st~in,... [ 1081.
No puede haher duda sobre la importancia ci u11
aJecuado entrenamiento aerb1eo de fondo.
El entrenamiento aerbico de fondo ~e suele
denominar ejercicio aerbico, ejer cicio cardiova cular o cj~rcicio cardiorrespiratorio. Estos
trminos aparecen a lo largo de ei:,te captulo y se
deben con:-itlerar sinnimos porque todos aluden
a lo:. ejercicios que trabaj:m los sis1emas cardiovascular y respiratorio. como el corazn, los vasos sangum:os y los pul mones.
El Jiseo de un programa de entrenumiento aerbico de fom.Jo necesita tener en cuenta d nivel actual de romu1 fsica del cliente. ~u t:Xperiencia Jeortiva y los objetivos qui.! se plantea. lino de lo!,
objctivu~ puru la salrn.l m,\S crrientes entre la pohlaciCm general es la prJiJa Je grasa. y todo programa bien diseado de entrenamiento aerbico de
fomJo deber formar parte de las sesiones para cliente~ con este objetivo. Jgualmentt!. los cr1en1es qlle
quieran competir en una c::uTera local de IO km o
cnmplct.ar un maratn necesitcir.n pautas de entrennm1ento especifica:,, para cumplir sw, objetivos.
En captulos previos se ha tratnJo IJ detrminacin del nivel de forma fsit:a y lu convl.'.
nieneia de los nivele:. de ejercicio. Este l.'.aptulo
se dedica a integrar los programas de ejercicio

aerbico para distintos chemes.
Especificidad del
de fondo
El mismo principio Je la especificidad que se
aplica al entrenamiento resi:.tido tambin es adecuado para el entrenamiento aerbico de fondo.
El principio de la e~peci ficidad establece que los
resu ltados de un programa de entrenamiento estn directumente relacionado~ con et lipo J e entrenamiento realizado 127. 112]. Los resultaJos
<le Ltn programu de enlrenamienco re~btiun snn
especficos y acurdes al entrenamiento. y lo mis1110 suced con los resultados de l ejercicio aerbico. Dicho de otro modo. el entrenamiento resistido no mejora significativamente la potencia
aerbica mxima (V0 2mx) [51, 56,731. Adcm..is. el entrenamiento que 1mrlique un modo de
ejercicio aerbico no gurunuzur iguale.., mejoras
con otro modo de ejercicio aerbico l 12. J 19].
Por ejemplo. una per,;,ona que huya alcanzado un
nivel elevado de preparacin aerbica montando
en bicicletn no ser necesariamente cupal de pro
<lucir el mismo renuimiento aerbico -metliJo
por su capaciJad pico de YO-:.- en una carrern a
pie l90, 103, 1181. Los patrones de activacin
muscular y los requisitos de oxgeno para los Jistintos modos de ejercicio no son iguales, por lo
que tampoco lo son las respuestas y adaptaciorn.!~
[16. 84, 88, l04, 1201. Aunque la~ me.jora~ en cJ
logradas con un modo Je ejercicio ayuJen a
otros modos de ejercicio. nn lo harn en el mismo
gradu l 13. 19. 78. 92. 110].
vo~
Componentes de un
programa aerbico de fondo
Todo programa de entrennmiento aer6bic:o de
fon Jo consta Je vaJios componentes que se plleden manipular de distintos mudos para produc1r
diferentes resullaJos concreto::.. Esto~ c:ompum:ntes son el modo de ejercicio, la frecuenl'.ia de las
sesiones de ejercicio. la duracin Je c:ada sesin
de ejerctl'.io y la intensidad del entrenamiento ~n
487
cac..la ~e<;in. El l'llll'<.!naJor per,nnal dehc tener en

cuenca to<lns lo, compnncmes a la luz <le l os objetivo,; pl.!r,unules Jt:l cliente. ~l'-1 como la interacCH)n de cada componente con lo~ dem:b.
Dos clientes hipmticos servirn en C'>te c.;a[)tulo rara mostrar algunos ejemplos pn.ktico.s
de integracin de lo, componentes en un programa general de entrenamiento aabico <le fnndu.
La primera die11ta. lkrky. ticnl.! la 111cta JI.' CM1~

k111 en meno, Je 50 miJlutu.s. l.:l segundo cliente es Hoyd. que quiere
perder unns r-1- kilogramos <le grus~1 corporal.
Ninguno de los dos clientes tiene disfunciones
rn111,culocsqudticas. arnbo.s cuentan con autorizacin mtf.::.t para ha~r ejercicio. A Cl.,nt1nuadn apan:<.:cn :-.u ni ve] ini<.:i:il )' ,;us metas.
pk1ar una cunera de I O
Objetivos y nivel inicial de los clientes

Cliente: Becky
Edad:30
Altura: 165 centmetros.
Peso: 55 kilogramos.
Objetivo: Completar una carrera de 10 km en menos de SO minutos.
Nivel de entrenamiento: Intermedio. Ha corrido de tres a cinco kilmetros una media de dos
veces por semana durante los ltimos tres aos. Su mejor marca persona l en la carrera de 10 km
es 56 minutos.
Otras actividades: Trabaja de recepcionista, normalmente sentada, de 8 de la maana a 5 de la
tarde. No practica otras actividades ni ejercicio estructurado.
Cliente: Floyd
Edad: 52
Altura: 183 centmetros.
Peso: 105 kilogramos.
Objetivo: Perder unos 14 kilogramos de grasa corporal.
Nivel de entrenamiento: Principiante (desentrenado) , Antiguo jugador de bisbol en el instituto. No ha practicado ejercicio con regularidad desde que se gradu
Otras actividades: Trabaja muchas horas de empleado de banco. Camina por la oficina durante
1 el da, pero 110 mas de 12 metros cada vez, y por lo general est sentado. Da clases nocturnas en
1 el instituto de su comunidad. No practica otras actividades n1 ejercicio estructurado.
j
Modo del ejercicio

El primer paso p:ir;i el disi::o de programas Je
entrenamiento a1:nbico de fondo consi-;te en decidir el modo de cjcr('iciu. r,)r modo en1cnt.lcmn,
el ejercicio o acti vidud que se va u practicar. Co
mo se dijo en el captulo 14. lo, mo<lm, lle ejercicio c.;ardiovascular comprenden los ejercicios
con y sin mquinas. Los <lepo11islas dl.!bcn elegir
el modo de ejen.::ico que mJs Lle cerca reproc.lu1ca su <leporte u Jo,; movimientos especlcos que
practican durante la compet1ci6n. La dechin f..obre el modo Je ejercicio depende <le vnrios factores. que incluyen la <lisponibilidatl Je equipamiento. las preferenciac; personales. la capacida<l
del clienle para ejecutar el ejen:il'iu y lo.s objeti
vos del clicnle.
488
Los modos de cjcrctco con mquinas e111plcan equipamiento canhovasc11lnr 1 tlepcndc:11

t.k s11 <lispnnibllitlad en las instalaciones <lontlc se
prattic.ue d cntrennmienlO ( lig11ra 1(1. I ) . La mayora de tn, dubcs dt:portivo.; l'llt'ntan wn vare
d..iJ tk cquipum1c1110 e :.mliovascubr. que suele
cnihi<.tir en tapiccs ,rudante:-. ndquinas tle stl'p y
b1c1clctas e'it:i1ic:1s. Lo,; avnncc.., en el equipaJlliento l'artliovascular ci>mo los "1mul.1dorcs Je
c,4ui <le fondo. las hidcltas t::hplica:-., lus remocrgmetnl\. lns t:rg11111e1ros para el hemicuerpo
,upennr. hl', bicidl.!taS sunta<lo. et~.. han aumen tado las pos1hil1d.1Jes.
Si no se &,pusiera de equ1p.u11ien10 r:mlinvnscular, hny ejercicios sin mquina que pcrnii
len varied:.td de opciones. Los ejercicios 'iin mquinas cnn1pre11Jcn tm.lo aquello qt1c permita a la
DISEO DE PROGRAMAS
compresin en el hombro tal vez no sea capaz de

usar un VersaClimber.
El modo de ejercicio inicial tambin debe
quedar dentro de la capacidad actual del VO, del
socliente. En muchos casos. el cliente no se
metido a una prueba de esfuerzo graduado con el
fin de determinar su V02mx. Sin datos reales
para determinar de lo que es capaz un cliente,
siemrre es prudente comenzar con un modo de
ejercicio que sea agradable. Un cliente que soliera caminar o montar en bicicleta podra comenzar
un programa nuevo de ejercicio reanudando esa5
actividades. Este mtodo previene situaciones en
las que se pida a los clientes realizar una actividad inapropiada para ellos. Por ejemplo, si se
asigna un programa Je carreras a un cliente sin
capacidad fsica ni siquiera para camjnar con rapidez, el diente no podr cumplir o pa1ticipar en
una sesin de ejercicio de suficiente duracjn como para lograr mejoras. Se necesita un modo de
ejercicio diferente y menos exigente.
Finalmente. el mollo de ejercicio se tie11c
que ajustar a las metas finales del cliente y a la
t.:speci ficidad del enLrenamiento. Por ejemplo,
Becky, que quiere completar una carrera ele l O km.
pa:iar mucho tiempo corriendo en el tapiz roJante o al :iire libre. Por :,,u parte, Floyd est
interesado en perder grasa corporal y necesita
gastar caloras, parn lo cual nu se necesita un
equipamiento o modo de ejercicio especiales.
Se podran aadir vario5 modos Je ejercicio distintos para introducir variedad en las sesiones
ele ejen:icio .
1,;
Figura 16. 1. El modo Je ejercicio ,e debe njusrnr a lu~ objetivos, capaidod fsica y prefercn..:ius Je! ~lientc.
persona moverse con libertad y sin cquipami~nto.

Tal es el caso ele caminar. trotm. correr. naJar, caminar o correr por el agua. patin:u, c,mlio kickho.r:ing y las clases ele acrbic y step.
La eleccin del modo de ejercicio, sea con
mquinas o sin ellas, consiste en algn rn:is que
simplemente usar aquello de lo que se disponga.
La preferencia personal del cliente riene gran influencia en el cumplimiento Jel programa [5,
93]. Seleccionar actividades o ejercicios de que
disfruten los clientes ayudar a que completen el
programa de entrenamiento tal y como se dise.
y a que no rccu1Tan a triquiuelas par~, recortar la
sesin de ejercicio o disminuir la imcnsi<lad.
El modo Je ejercicio tambin debe ajustarse
a la capacidaJ fsica del cliclllc. Un cliente con
problemas ortopdicos en el hernicucrpo inferior
tal vez vea lmitada su capacidad para realizar
cienos ejercicios por la fuera de impacto en los
pies o l~ fuerzas de cizallamiento en las ro<lill;,1s.
Estos clientes se bencf.:iaran ele una forma de
ejercicio sin impacto~. Lo~ clientes con limic:ici11nes en b movilidad articu!Jr necesitan ejercicios
que trabajen dentro de los lmiLes de !>U cap;,icidad. Por ejemplo, un clieme con un sndrume por
decisin al elegir el modo

L
cicio depende de varios factores,
la disponibilidad de equipamiento,
a
de ejer'..
como
la
preferencia personal, la capacidad del
diente para realizar e l ejerccio y las metas del cliente.
Intensidad del ejercicio

L1 intensidad de las sesiones de ejercicio es el
principal determinante de la duracin dt::l ejercicio y de la frecuencia del entrenamiento. Antes
Je que el entrenador personal e'stabletca la clurnCil5n y frecuencia de In~ sesiones de ejercicio, tiene 4ue determinar el nivel <le intensidad requerido para akanzar las metas uel cliente.
489
Regu lar y 111nitorin1r la 111tt:11s1dad dd ejer

cicio son b clave para prcscrihir un programa CJTecto de entrenamiento arrhico de fondn, y prevenir el infra- o !-.ohreentren.1miento. Se Jebe
alcanzar cietto umbral de l YO, o la frt.>ctumc ia
rnrdaca de rt'-~l'Va ( fC <11. reserva), que es l:i
diferencia entre una 1recuencia card::ic:1 mxima
del cl iente y su frecuencia cardaca en repos. du
rante una sesin de ejercicio aenhico untes de
que se obteng~u, me;oras en e l sistema ~arJiom;~piratorio [8. 48. 60. 65. 98, 1161. La reserva de
1..'0nsumo de o~geno (VOJR = di rcrencia entre el
\ 1 0?mx y e l \/0 2 en reposo) ha demm,tradn coJTesponder bastante a la FC ck n:,cn a. Como no
es con-iente que un laboratorio evall. el \iO:mx
o el VO~R ni o;e disponga Je dalo'> !->Ohre d diente.
el uso de In FC de reserva p~ua delerminar In in
tensidnd del ejercicio es aceptable [4, 83. 1O::!J.
Final1m:nte, el umbral ncce:--mio de ejercicio
aerbico depende del nivel inicial de forma fsica
del cliente. aunque, para el adulto aparentemente
\.Hno. el unthral .,ucle ser aprn:-- 1111adamente el
50%-~So/r tk la FC de rcser\:1 [t 29, 67,101.
102]. Dependiendo l.kl nivel de forma fsica del
cliente, a algunos el 50% ele la r:c t.le reserva ks
resulta agotador, mien11w, ,1w.: a olros cliente, de
nivel rns a, a111.,1Jo. d 85"!, de la FC de reserva
le& re:--ultc insuficiente para lngr:.H mejora~ en el
sistema ~anliorrcspiratono. Si la intcnsid~td del
cjcrc ic io es e \C~\.i va. pueden prudnci r-.e les iones
n snbree1iu-en~11rnl'nto. Si la 111tcns1c.bJ e-. <lema
sindo h,a. el C'-tmulo fisiohgico para ml!jorar
ser i11~ufic ict\te. y llevar m,\, tiempo lograr las
met,t:, q11c se han est.1blecido. 1.n clave para saber
dnde cmpe1.ar consiste en examinar el historial
deportivo y l0s antecedentes mdicos del clicnt~.
y los resultados de cunlyuier prueba de esfuerzo
reciente. Siempre es inceligenlc comenzar de forma moderada e ir aumentandu la intensidad en
vez de comenz:tr muy fuertt.: y arrie-,gar.,e al ~ohreentrenamiento u al im:umpl i 1n1ento del programa.
Trt'clll!ncio cnnliac" m((!,nnda
Ln frecuencia cardaca y el cnnst1m<1 de L1X1~eno (\'O ! ) l",tn muy reacionados. Durante~ e l

i:.1crcicin, la frccucnda cnrJfacn aumc111a linealmente al incremenlnr,e la carga de trabajo. y e'>lt!
incrementn ~n 111 carga de trahaju nr~~:,,ita trn aumento en el consumo de O\(g.cno f32, 401. Pl>r lo
Lamo, a medida que la fn:cucncin cardfaca au
menta hasta alcanzar la fr 'l'lll'nd:i car<ii:wa m:i490
,ima ffCvl_) dd clie11tt.:. se ulilila un mayu1 porcentaje del V02m~ix. La tabla 16. 1 muestra los limites de la frecuencia cardaca mxima predicha
por la edaJ (FCMPPE) y 5u:,, porcentajes afines
de YO:mx. Esta rel:lcin ha clemostr:iclo estar en
wnsonancia con la cda.J. el sexn. las enfernwdadcs coronarias. el nivel de forma fsica, el mvel
de entrenamiento, los grupo., de msculos ejercitad1\S y e l modo de las prueba:., [32, 40. 67, 99.
1171, Graci3S a esta relacin. la frecuencia cardaca
:,e ,uclc L1.,ar como una forma rpida y :,encilla de
rneuir la intensidad del ejercicio.
La nica forma de determinar la FCM de
una persona consiste en practicar una prueba de
esfuerzo graduado t:nn la que el cliente llegue a
un punto en que la frecuencia cardaca no aumente auny ue ll> haga Ja carga tle trbajo. En eo;te
runto, el corun ya ha alca.nzaclo su mx ima capacidad de latidos por minuto. Por razones de seguridad, tal vez se recomiende que un mtlico est presente durante la prueba de esfuerzo
mximo del diente [831. Remitimos al captlllo
1O para una expo:,,icin sobre las condiciones que
garantizan la presencia de un mdico durante ll\
prueba de esrucr10 Fn ve1 dt reali1ar una prueb:.i
de esfuerzo m:xmo. el e111rcnador personal rut
Lle L'mpkar llfl dlculu Lk la n '\1 dtl cliente en la
1nayon,1 de In, casos. 1.a e\.'.11ac1011 m;s usada para la fnt"11t11da rnl'd1ra 111:i,." 11rn prwlkh,1 por
l:1 cflacl I J'( 'i\lltI 1e, l:t ,1gu1~11l\:
( l(,.J )
Si.! trata slu tk un clcuJL,. 1..on un margen

de error de l O a 15 latido,;/minuto 15..i, 79. 1131.
La FCMPPE ser n:almenk 1rnh111tn para alguno~. inalc0111:1hk para otro, y suhm:ixima par:, e l
resto [68J. Sin embargo, Sl'n poco habitual q11e
l111 cliente alcance l,1 1:c.M dur,mtc el cur"n Je un
entrenamiento aerbico subm:iximo. por lo qui.?. el
c.ilculo por la edad prnporciona una aprnx imauon aceptublt: para diseii,ir programas de ejcrcil"ic1 aerbico [ 11 J J. Una excc.:pcil'in al cmpkn de
la FCivrPPE es el d~o de L.llcntes que tomen me
d1l.amen10, como hluqueadores [1, que rcdt1t:l'11 In
1espuc-..1:1 dc la frrcul'ncia cardinta al ejcrcic10.
Antes de L1'ar l.1 ITYI PPE p~1ra pn:scnhir la lltcnsitlatl del l.'jerl.'.il'il,. el cntn:nador per-..onal Jebe de1erminar si el L11cntc cnn,umc algn medicamento que alrcrc ,;u frcrnt.:111:ia i.:ardiac:1: y , es
el caso. s.e prescribirn intensidatlcs Jlternativa:.
411c no -,e basen en In frecm:nc1:1 card:tcn. (Rtrnitimns al capitulo 20. JondL aran:u~ una cxpcy;i
ci<'>n sohrc lll.s 111edil.a111ent1h que alteran 1~, re-
DISEO DE PROGRAMAS
cu..:ncia cardaca.) AJcms. en el ca~o de clientes

~uya grasa corporal supere el 30%. existe unu variacin de la ecuacin l6.J ms exacta que la
ecuacin tradicional [791:
FCMPPE modificada= 200 -
(0,5 x edaJ)
{16.2)
TABLA 16.1
Relacin entre porcentajes del

V0 2 mx y la frecuencia
cardaca mxima predicha por
la edad (FCMPPE)
%V02mx
%FCMPPE *
50
66
55
70
60
74
65
77
70
81
75
85
80
88
85
92
90
96
100
100
----
Los porcentajes varan ligeramente (+0,5-2%) de acuerdo

con la bibliografla.
Adaptado de Londeree y Ames 1976; Pollock y Wilmore 1990.
aJultos aparcntl.!mente sanus. del 55 % al 75% uel

V01 mx ~e aproxima al 70%-85% Je la FCMPPE. lo cual aporta el estmulo apropim.lo para mejorar la funcin aerbica (figura 16.2). Se pueden
calcular otros mrgenes dependiendo de los ameceJentes patolgicos del cliente. de cualquier
complical:in y de las recomendaciones mdicas.
Esto es especialmente apropiado par:i cliente~ en
muy baja forma fsica. porque el nivel inicial de
fonna f,ica afecta en gran meJiJa al umbra_) mnimo par:1 la mejora car<liovascular [62. 74. 94].
En estos casos, un margen inferior al 55%-65%
de la FCMPPE pL1ede ser m:is apropiado (21Para determinar la lona de entrenamiento
respecto a la intensidad usando un porcentaje de
la FCMPPE para un adulto aparentemente sano,
se multiplica la rCMPP[ del cliente por el 70~
y 85% (llamac.Jo pon:cnla,it dl'I mtodo tk l,l
FC\IPPI:). Ll)s resultado!> con!>tituyen lm, lmites inferior y superior de la frecuencia cardiaca
de ~sfucrzo necesaria para mejorar la funcin
cardiovascular (Lnbla 16.2).
FC entrenamiento= FCMPPE x intensidad
del ejercicio
(16.3)
Pon.:enlaje d~ la frecuencia cardaca de reserva: Frmula de Karvonen. La frmula de Karrnnm est relacionada con el porcentaje de la frmula <le In FCMPPE, excepto en que la f6nnula de
Kano111.:n pern1i1e diferencias en lu l'ren1cnci:1
rnrdm:a en reposo (H_' Re1>11~0) 160. 61]. Para
u:-.:rr esra f6nnuln, primero se mide Ju FCRe[)OSO
tlel dient~ ) luego e re!>ta c,ta rCRc.-:poso a la
rCMPPE para obtener 1:1 Reserva de FC:
Reserva de FC = FCMPPE - FCReposo (16.4)
Si el empleo de la FC1\l[PPE e-, apropiado y

,;e ha calculado dich1) valor. la intensidad apro-
piada para el ejercicio, la zona de entrenamiento>, o margen <le lu rncul'ncia i:an.lant

uhjt'li,o (MfCO) se determina mediante: uno n
dos dkulos diferemes. (Remitimos al captu lo
11, donde aparece la conversin del ~1FCO en latiJo:--/minuto en latidos pur intervalos Je IO l l)
15 J segundos. que son m,h npropia<lus cuando se
hace ejercicio.)
Porcentaje de la FC\JPPE. Una ve, w11ocidu la

FCMPPE. ,;e ruede ll\:tr un margen Je inkn!')i<.ladc" de ejercicio bas;.indn')c en la rdaci1)n entre los
pQrcentajes Je la FCMrPE y el Y0 2m:x. En
1 a reserva de FC constituye el incremento en

la frecucm:ia c:1rda<:a respecto a la FCRemso,
ha!>la alcan;,ar la FCM PPE. Dicho de otro modo,
la FCReposo es el nmero Ji;: lat1clos pur minulU
que la frecuencia rardnca purde aumentar entre
su valnr en reposo y su valor mximo. Por ejemplo. un diente de 40 aos con una re!lerva de FC
de 70 tiene una FCMPPE <le ISO y una FCReposo
de l 10 latidos/minuto (una FCMPPF de 180 menos una reserva de FC 1.k 70). Como se ha mencionado con anterioridad ....e nccc..,ita t'l 50%-85%
t.k la reserva de re parn mejt1r:1r la funcin card111vascul:.ll'. Si se quiere determinar l;i 1011a Je enlrt:m\miento asignada. se multiplica la reserva de
FC por el 50% y 85%. ) luego se sum.i otra veL
la FC en repo~o a cada res ult~1du para obtener lo~
491
FCMPPE (p. ej., del 7()<{, al 8Ul7r), mientra~ que

los clientes m:h emrenac.lns suelen to lerar intensidades situadas en la segunda mitad de los limites
de la reserva de FC (p. ej .. del 70% al 85%). Vase <<Clculos de la intensidad e.Id ejercicio usando
la frecuencia cardaca>> de las pginas 493--+94
para las frmula" de intcm,idaJ del ejercicio) las
muestras de dkulos para ambos mtodo-; .
so
:~
1
1 tO
20
I
-
10
80
.,
(O
100
120
140
160
1
t
FCmx
,1/1
180
ara calcular los limites de la frecuencia

asigr.a
una intensidad al ejercicio ~uivalente al
70%-85% de la FCMPPE o al 50%-85% ti~
la reserva de FC.
Pcardaca de entrenamiento, se
200
Frecuencia cardiaca (lat./min)
Figura 16.2. Ejemplo Jt' la rcl;u:in entre el Y0 1 max y la frecuenc1:1 canlaca mxima prcdich.1 por lll eda<l.
Reproducido de Wtlmore y Costtll 1999.
Ji 1111tcs interior y superior dt' la frecuencia cardaca. Si no se suma la FC en repo\O al n:sultado. se

obtendr un valor inferior para la 1ona de cn1 rcnamientu, que no ubtenJr las mejoras de'>eada:-..
Porcentaje de la capacidad funcional

Si la capacidad fundona l de un cliente (medida
corno el VO~mx) se ha Jeterminado ml'diante
una prneba de esfocr7n graduado y ha sido supervisada por un mdicu. -..e conot.:ed la FCM real.
En esta situacin, mejor 4ue us::ir un dkulo es
utili1ar la FCM medida empricamente. Tanto la
frmula ele Ka.rvonen .:1lll10 el prcentajc de la
fnnula Je k1 FCl\lPPE (U'>amh1 la FCM real en
lugar de la FCM PPE) '-C puedt'n usar para dl.'terminar la zona Je entrenamiento Jel ejerl'i..:in ae-
FC entrenamiento= (Reserva de FC x intensidad

del ejercicio)+ FC en reposo
(16.5)
rhco.
La ventaja <le usar la reserva Je FC es que es

exclusiva del diente porque se basa en In FC en
repuso. A meJiJa que una persona mejora su forma fsica y di,:;m inuye la FC en reposo. 1:1 reserva
de FC aumenta. lo cual repre-..enta una mayor
reserva Je la que aprovecharse,, .
En la mayona de las ~ituaciones. u:,ar la frmu b <le Karvonen proporciona unos lmites de
entrenamiento ligeramente mayores que el porcent;_tje de la frmula Je la FCMPPE (tabl::i J 6.2)
f39, 831. Para calcular los lmites de la fret.:uencia
cardaca de entren:uniento, se emplea el 70%85% de la FCMPPE o e l 5U%-85o/c de la reserva
de FC. Ambos genernn uno-; lmites para la frec~tcncia cardaca que producen el e-..tmulo apropiado para mejorar la fom1a fsica cardiova.-.,culr
l3, nO. b5, 67]. Hay que fijar.se en que los clientes
desentrenados o en un nivel inic..:ial probabkmente
deban comenzar con un MFCO basado en la mitad inferior de lo<; lmiLe, de la intensidad de la
Lmites del esfucr~o p(!/'cihido
492
Un mtodo adicional, que se emplea junto con

los mtodos para calcular la fn:cucncia .:arJ:.11.:a.
es el ndit.:e de percepcin del esfuerzo. c:uyn
nombre m,i, conocido es escala de Burg n f:<;cah1
de esfuerzo percihido (EEP) [ 15) . La EEP e<;t
concebida para ayudar a que los cliente'> mnnitorieen la intensidad Jel cjcn.:icin meJiante un -.istt'ma de delimitacin que Liene en cuenta toJas
las respuestas del .:uerpo a una intensidad de esfuerzo concreta. Hay que ensefiar al cliente a
cuantificar el e:-fuerzo de la ~esin de ejercicio en
trminos de factores fisiolgicos; y psicolgico~.
basdndo"c en et nwJo de cjcrcicin. en el medio
ambiente ( temperatura. humedad. etc.), en In intensiJad del e-;fuerzo. y en el grado de tensi1n
continua. malestar el l.'ansancio [38, 72. 911. Bjsicamente, la EEP no ,lo mide la rnpidez Je lo~
latidos Jet cora;,n. sino t.imbin el esfuerzo, la
- - - - - - - - - -1
DISEO DE PROGRAMAS
n;<;piracin y las respuesta~ emocionales al ejercio.

A menudo. durante una prueba de esfuerzo
graduaJo. se pide a los clientes que establezcan
l:.t EEP para cnda carga Je trabajo sucesiva. Escos
valores de la EEP se emparejan con el \/01 . de
modo que, cuando la prueba se completa. toda
carga ele trabajo y VO~ tienen una EEP conocida.
Corno ahora el emrenador personal conoce el ndice de esfuerzo que con-espo11de a una carga de
trabajo dada, la EEP se puede usar para determi-
nar el \:0 2 aproximado durame el ejerc1c10 s111

medirlo directamente. Por ejemplo. si el entrenador personal sabe que con un V01 concreto se establece una EEP de l 3 (en la escala de 6 a 20) durante la prueba en cicloergmetro de la YMCA
(vase el captulo ll). en la siguiente sesin de
ejercicio deber tratar de aproximarse a la misma
intensidad del V0 2 con un modo de ejercicio diferente. El entrenador personal debe ajustar la intensidad de b mquina hasta que el cliente adjuJil.1ue ni ejercicio una EEP de 13.
TABLA 16.2
Frecuencia cardaca de entrenamiento para

el entrenamiento aerbico de fondo
Edad
FCMPPE *
Porcentaje de la FCMPPE
Frmula de Karvonen * *
{latidos/min)
70%
85%
SO%
85%
80
140
98
119
105
130
75
145
102
123
108
134
70
150
105
128
11 O
138
65
155
109
132
113
142
60
160
112
136
115
147
55
165
116
140
118
151
50
170
119
145
120
155
45
175
123
149
123
160
40
180
126
153
125
164
35
185
130
157
128
168
30
190
133
162
130
172
25
195
137
166
133
176
20
200
140
170
135
181
15
205
144
174
138
185
F(MPPE : Frecuencia cardiaca mxima predicha por la edad.

,.Presupone una fr ecuencia cardaca en reposo de 70 latidos/minuto.
7
Clculos de la intensidad del ejercicio

usando la frecuencia cardaca
Porcentaje de la FCMPPE
Frmula: frecuencia cardaca maxima predicha por la edad (FCMPPE) = 220 - edad.
493
Frecuencia cardiaca asignada (FC entrenamiento) = (FCMPPE x intensidad de l ejercicio).

Haz este clculo dos veces para obtener los lmites inferior y superior y determinar el margen
de la frecuencia cardaca de entrenamiento (MFCO).
Ejemplo: cliente de 30 aos; del 70% al 85% de la FCMPPE.

FCMPPE = 200 - 30 = 190 latidos/minuto.
FC entrenamiento (70%) = 190 x 0,70 = 133 latidos/minuto.
FC entrenamiento (85 % ) = 190 x 0,85 = 162 latidos/minuto.
MFCP = 133 a 162 latidos/minuto.
Mtodo de Karvonen
Frmula: frecuencia cardiaca mxima predicha por la edad (FCMPPE) = 220 - edad.
Frecuencia cardiaca de reserva (reserva de FC) = FCMPPE - frecuencia cardaca en reposo (FC en
reposo)
Haz este clculo dos veces para obtener los lmites inferior y superior y determinar el margen
de la frecuencia cardaca asignada (MFCO).
Ejemplo: cliente de 30 aos; del 50% al 85% de la reserva de FC; FC en reposo = 70 latidos/minuto
FCMPPE = 200 - 30 = 190 latidos/minuto.
Reserva de FC 190 - 70 120 latidos/minuto
FC entrenamiento (50%) (120 x 0,50) + 70 130 latidos/minuto
FC entrenamiento (85%) = (120 x 0,85) + 70 172 latidos/minuto.
MFCP = 133 a 172 latidos/minuto.
En el rnhito Jepnrtivo. en
tJUt'
no se
(:<lJIOl'C.
~, VO,ma., del diente, se puede usar la r.cP t:o

111\\ una apru, imuci<in de la l'n:cucncia curtliaca
p.tra monit1>ri?.ur la rrecuencia c:artlforn de e,f'uer
rn del clkntc. t:ada nmero de la e~<.:ala original
Je 6~20 l'orrcsponJe a una frecuencia C[udiuca
aproximada que se cakula multiplicam.lo el valor
de b EEP por 10 [25, 1,,L 661. Una EEP de 6 refleja una frecuencia cardaca de 60 latidos por
minuto, mientra:-. 411c una EEP de 20 presupon\!
llna frecuencJa canliuca Je 200 latidos por 1111 nulo. Obviamente, la fmrnla de < EEP x IO = fn:cucncia t:ardaca Je esfuerzo e.; s1')lo aproxima
da y en el la influyen muchos factores (p. ej .. la
-.:Jau dd diente y l! I nivel Je forma fsica).
La figura 16.3 muestra la EEP de 6 a 2() junio a lu nueva e,;calu Je On 10 l 15J. Fxisten, <tria~
diferencia, notables enLrc las Jos esenias. Como
-,e mcncinnc antes, la csc~lla de 6 a 20 -se asocia
..:on frecut!ntias cardacas aproximados: la e-,cala
de O a 1O. no. 1 a e:-.cala JL u 20 fue 1:cincehiJa
sobre toJn paru el ejercicio graJuado. ya que el
aumento del ndice..:, proporcional a un aumento
en la frernencin cirdiaca c.:ausado por un numenlo Je la carga de lrabajo (91]. [xisle un proh le111a
en el empico de la escala de () a 20 con l'lit:ntes
494
mayores l'uya [-,(M i.:s 111t.:nor a .200 l:it idt>S poi

111inu10. Si un clkntt 1ient un~1 FCtvlPPE de 1()()
latiJos/min. el vJ lor <le la EEP <'qll1vah.: a 2(1, Jo
cual se a<,ocia 1.:on un l'Suer,o m:1-.; imn, e.-, Jcc,r,
una frl!l'Uent:ia t.ardiaca ck l O latit.hl!)/rnin. y
no 200 latiJos/mi11 (r.FP de 20 x 1o = 200 la1i
dos/mi n ). En esta~ stua<.'ione,. !u escala de O a IO
es rn-; apropiada. Lo~ nJit.cs de la e,caJJ ck O a
1O no se asocian con una frel'Uencia cardaca
corn:reta. sino que indican el gradn tk 1.:~lr rnr
encima de un nivd en reposo, o cu:n duro es el
cjt:rc:icio por encima de un nivel rni11i1110 de l''-fuer10 .
Con independenc ia de la esc.ih1 que -:c t:m-
rkc. l<l\ n<lkes numericos de amh.t, se :.Nll'ian

con adjetivo, que describen el nivel de csfuerrn.
fao:,; ndices comprenden desde " ni ngtin c:-.focr1.0 ha:-ta < e:,,fucr10 111'1.,irno 11'1] (cn l.1 c~cala
ue 6 a 20), desde a nuda Ci1 alholutn" hasla
" n1:b.in10 ab!)olutn1> (el\ ta l!l>t:,Li n Je O ,1 1O) Ensear :11 cliente a difcn:nciar lu-; ni\l:ks d" e~foerzo putJc llevar nlgln tiempn. l'ar:1 h1s clientes de,;;en1rc11ados u en baja forma fh1ca. 1111 11,vel
tk esfuerm q11e pro<lu1ca una ln.:ctt~nlia l'.trdaca e4uivaktHt! al 60 Sr de l:i rCR pitcde parecer
mth imo porque e\as pcr-;nnas no e:-.tan acostum0
DISEO DE PROGRAMAS
o
6
7
8
Nngun esfuerzo
2
Muy ligero
11
12
13
Ligero
19
Ausencia de P
Extremadamente dbil
M uy dbil
Apenas perceptible
Dbil
Ligero
2,5
Algo duro
Moderado
4
5
6
Fuerte
Muy fuerte
Duro (pesado)
8
9
Muy duro
10
Pesado
Extremadamente fuerte
<<Mx P
Mximo absoluto
Max1mo posible
11
18
20
Nada en absoluto
1,5
Extremadamente ligero
9
10
14
15
16
17
0,3
0,5
Extremadamente duro
Esfuerzo mximo
EEP DE Borg
Borg CR 1O Sea le
C Gunnar Borg, 1970, 19BS, 19911, 1998
e Gunnar Boerg,
1981, 1982, 1998
l'i1,?11ra Ho.3. 1,1) Esc:11.1 Jd inJ1ce tic p,:rc:::p1:1un Jd c~fuerw. y {l, ,"1...1!:i .: c.11e;una-1d.1i:ion. En 1.1 e,,:11:i J.: cate)!un,..rcJJ<=1l>n,
,P~ fl.'Jll!,t!ll(J la IOICnSl\bJ 1en;1h1JJ
P,ira 1111 ~rnpko cu11c.:tn Je IJ, c,c,,I," de [itl1g. e~ nt1.c:.,1no ,cgu11 1,is 1n~11u,i:11,11~, Jada, ~n C,. ~1ug 1'19ll. 11,ug'.< f',1,,i1l'J f, 1011011 ,111<1
/'11111 \c,1hf. C'h,1111,.11~11. 11.: 1!111111111 l\,ni;:tic,
brad.1s al ejercicio~ realmente no ~ahl!n lo que t:,

un c... rucrm m:..ximo. Soln med iante el entrenamirntn y lo~ cambio::. en la.., intensidades del ejercicio. e:-.tos cliente, aprt'ndedn el s1gniticco real
de lu-, aJjt.:tivos de los indi..:es y 4-abrfln valorar
rnn precisin su valor en l,1 EFP.
vo
n los casos en que el

1ma,c deJ clieo.te sea desconocido, la escala de 6 a 20
se puede usar t0mo una aprox macin a
la frecuencia cardiaca con el fin <.lecmonitorizar la frecuencia cardiaca t!e.E-sfuetzO
del cliente
Para faciliLJr c-,w aprendizaje. las EEP ~

CR I O se deben u-;:ir juntn cnn las mt!dieione, de
la frecuencia can.h.1c.1 pura que, rnn el Licrnpo. se
puetlJ estahlec~r un paln11 de b inten~idad JLI
c,fucrzo de cada cliente. l n fallo lJUe entrar1a
us:.tr la EEP es que Hlra ... ~gn el cliente y los
modos de ejercicio con una ireLucm;ia ca.cdiaca
dada 1:-:uJ. Por Jo tan10, el entrenador pcr..,onnl de

be e, 1tar prescripciones generales (k ejercicio
basada, en la El::.P. ~ a que 110 tiene en cuema la'>
difercm:1as inJ1vidu, ks.
J o positlVo de las c,calm, EEP y CR IO e"
~1uc permiten algo m~ qut.: una medicin de la
frecuencia cardiaca. Estas escalas se puc<lcn usa1
cuando las prescripcones 1racl1cionales Lk la inll.:ns1Jad de la frecuencia cardaca son imprecis;.is
por la inluencia c.Je medica111emos n enfcnnedadl..'s. Cuando se c,1mhina con la frecuencia cardaca. la EEP pe11ni1e evaluttr , In intensidid del
ejcrc1c:1n aporta '>llli\.'le111e esimulo u un diente
concreto [ 1-i.J. Pm ejemplo., un c liente de nivel
uvan1:.tdl) -,e tjcrt:ita ..11 8()<~ de la fCR y refien:
un , alur en la CR I O de ... en l..1 escal.1 dl: O a IO.
es apn1piaJo un aumento en la 1ntcm,idaJ del
ejercicio. Por el contrario. si un diente nuevo declara un vulor en la EEP de 18 cn la e ...cal.1 de U a
20. pero su frernencia cardaca de e~fucr10 equi\ .lle ,11 70'1 dl' la FCR. el enircnaJur personal lk
be reducir la intensidad del ejercicio ha..,w qut:: el
cliente est 111:s entrenado.
hn.ilmcntl!. -,e ha comprnhado quc un valor
en la E:P u CR l O ,alg 1 duro t 13- 1-t et, b escala de 6 a 201 11 1uerLe, (-1-5 t.:n l.t c~L,il,l de O a
495
L1enen que realizar una prueba de esfuerzo

m,himo grnd ua<lo para obteucr el m~hinw ni..,el
posible en MET para ese cliente (es <kcir,
\/0.mux dividido por 3,5). Sin esta inl'1>nnw.:ic11,
no es posible asignar un porcentaje Je lns Ml:1'
rn:x imos.
Lus datos que aparecen en los aparatos carcli ovasculares suelen mostrar el MET de niveles
Je ejercil'i1..1 dauu!-> y. por 1,tnto. permiten comparar las intensiJaJe'i Je lns ejercicios en di . . tintos
aparatos. Por ejemplo, el entrenador rcn,onal
puede coinprohar que la inlen'\idad Je un cliente
s<ihre e l t.1pi1 rodante equivale a ~ Mf-.'l. Cuando
el cliente monta en hl bicicleta scn taJn. la intensidaJ tamhin :-e pucue valorar en -1 MET. Tambin hay ruhlit:adas aproximaciones a lot- MET
como el <<C:k:ulo de los equivalentes mclabliws para distintas al'tiviuuues. E!>ta'- aprox imaciones se 11<.an con el fin de prc1,crihir variedad de
al'tividades para el programa total de ejerr.:icio
del dicrue. La '(Puesta al da del cliente., Je l:i:-.
p::ginas 198-499 seala una muestra tk prescripci6n de intcn,ilhdc'> basndust.: en los distintos
mtuclns p,irJ L l1cn1cs hpot01 icos
1()) cqui valLn al umbral de lact;.110 en hombre::. y

mujeres enlrenaJo, y Je:-.entrenados [91]. Entre
nar en el umbral tle l::lct:lln u j uslo por debajo de
l se considera la intensidad de esfuerzo m~1s dicaz para aumentar la form::i C:-ica cardiovascular
y rcrder grn-.a corporal [52. 53. 751.
d!L'O
Equivalentes 111e1ablico.,
La intensidad del ejercicio tambin se puede
prescribir atendienJo a Ju..., l'qui valentes metablicos (MET). Un l'v!Ff equivale a 3,5 mL x
kg I x min- 1 Je consumo tk oxgeno y se considera la cantidad de oxgeno que e l cuerpo necesita para funcionar en reposo [761. Por tanto. cualquit.:r nivel dado tlt' MET ~:-. llll ndice de la
dure;,a de una activ1daJ re,pccto al estado en reposo. Por ejemrlo, una a<.:tividad de 4 MET es
cuatro veces ms Jura yuc el estado en reposo, lo
cual significa que exige al l'uerpo trabajar cualw
vct:cs mf; duro que en rcpo-;o. Pura prescrihir
con precisin la intensidad c.k un ejen.:1cio bas,ndo:-.c L'O el M ET. el entn.:naJnr personal n el me-
Clculo de los cqui, alentes n1etablicos

para distintas acthidadcs
1
MET Actividud
MET Actividad
1.0 Tumbado o sentado tranquilamente sin hat:er

nada, tumbado en la cama despiert, oyenJo
msica. viendo una pelcula
2.0 Caminar. <3.2 k.m/h. superficie llan~1
") - , ) Estiramientos, yoga
_,:,- Caminar, 3,2 "m/h. superfo:ie llana
3.0 Entrenamiento resistido (pesas libres.
mquinas tipo NauLilus y Universal),
esfuerzo ligero o moderado
'.'U) Bicicleta esttica, 50 vatios. esfueo.0
muy ligero
3,3 Caminor, 4,X km/h, supl.'rfirie llana
3.5 Calistenia. ejcrcicio en rm,a. esfuerzo
ligero o rnnJerado
3.5 Golf. usando un rnrril\l elctri<.:o
3.5 Mqu1na de rcmu. 50 vatios. esfuerw ligern
3.5 Subir L'St:alcras (est:alones de I O cm ck
altura). 20 escalone.., por minuto
3,8
-l.O
4,5
4,5
'
4.8
-t.9
5.0
5.0
5.0
5.5
6.0
(>,0
Caminar. 5.6 km/h. supt:rficic llana

Ejercicio aerbit:o acutico. calistenia
Bflrninton, individual y doble,
Golf, caminar y llevar lo, palo~
Subir t.:sr.:aleras (esl'alones de 10 cm de
altura), 30 escalones por minuto
Subir escaleras (escalonc.:s tlc 20 l'lll Je
ahwa), 20 es;ca.Joncs por minuto
Danta aerobica. bajo impm.:to
Tenis. Jubles
Caminar, 6,4 km/h, superficie llana
Bicicleta tsttirn. J 00 vatio'<, esftlt>rzn
ligero
Baloncesto. no partido
Ciclismo al aire libre. 16, 1- 19,:2 1'rn/h
contina
496
DISEO DE PROGRAMAS
MET Actividad
MET Actividad
6,0 Entrenamiento resistido (pesa~ libre~.

mquinas Nautilus~ o Univer~al). powerliji/116 o c11ltudsmo.
esfuerzo vigoroso
6.J Subir e:stalones (escalones de 30 cm de
nltura). 20 escalones por minuto
6.3 Caminar. 7,2 km/h. :>Uperticie l!Jna
6,9 Subir escaleras (escalones de 20 cm Je
altura). 30 escalones por minuto
7,0 Danza aerbica. impacto elevado
7,0 Bdminton competitivo
7,0 Esqu de fondo. 4 km/h. esfuerzo ligero o
lento, caminar con esqus
7.0 Mquina de remo, 100 vatios. esfuerzo
moder:ido
7 ,O Bicicleta esttic;t. l 50 vatios. esfuerzo
9.0
moderado
7.O Nutacin en piscinn, crol, lento, esfuerzo

moderado o ligeru
8.0 BaJoncesto, partido
8,0 Calistenia (p. tj., flexiones de hra.1,0'l
[fondm,1, nbdo111i11ales, Jominatlas,
saltos abriendo las piernas en el aire).
esfuer;,o vigoroso
R,O EntrcnamienLu en circuito. con estationes
de ejercicio aerbkn. con de::,can"o mnimo
8,0 Esqu de fondo. 6A-7.9 km/h. velo1.:iuaJ y
esfuerzo moderaJos
8,0 Ciclismo al aire lihre. 19.3-22.4 k111/h
8.0 Tenis, individunl

8,0 Caminar, 8 krnzh
8,5 Mquina de remo. 150 vatios. esfuerzo
vigoroso
8.5 Clase de step (escaln Lle 15 a 20 cm)
9,0 Esqu de fondo, 8, l- 12.7 km/h, paso
brusco, esfuerzn vigoroso
9,0 Correr, 8.3 km/h ( l 1.5 min para l,6 km)
Subir escaleras (escalones tk 30 cm dt'

alt11ra). 30 escalones por minutl)
!O.O Ciclismo al aire Ubre. 22.5-25.6 km/h
10,0 Correr, 9,7 km/h (JO 111in parn 1.6
km)
1O.O Clase Je 5rep (escalones uc 15 a 30 cm

de altura)
10,0 Natacin en piscina, crol. rpitlu.

esfuerzo v1goro:-.o
10,5 Bicicleta c:-.tdtica. 100 vatio~. esfuerzo
vigoroso
l J .O Correr. l O.R J...in/h (9 min parn J .6
1--rn)
1J .5 Correr. I 1 .3 k.rn/h (85 mio par:t 1,6
km)
12,0 Patinaje con patines de ruedas en l111ea
12.0 Mquina de remo, 200 vatios. csft11.:r.w

muy vigoroso
1::!,5 Correr. 1:?, J km/h (8 min para l ,6
km)
12,5 Bicich:ta e<,tI ica. 250 "atius, i;:sfu~17o

muy vigoroso
13,5 Correr, 11.9 km/h (7 5 min para l ,6
km)
14.0 Esqu de fondu. >12.4 km/h. i..::uTera
l -U) Correr. 13. 7 k.111/h, (7 min p:ira 1,6

km)
15,0 Correr 14.5 km (6 min, ..H) sl!g para 1,6

kmJ
16,0 Ciclismo ni aire libre, >3".:!,1 km/h
16.0 CotTer 16.1 km/h (6 min para 1.6 l,..m)
18,0 Co1Ter 17, 5 km/h (5,5 min para 1.6 lm)
MET = equ iva lente metablico.

Adaptado de Ainsworth y otros 2000 (const.iltese esta referencia, donde aparece una lista general del nivel de MET par.1 605 actividade-5
especificas) y ACSM 2000 (consltese esta referencia para revisar ms niveles de MET para la subida de escalones).
Frecuencia del entrenamiento

La frecuencia del entrenam1c1110 de,cnhe l:i ..isi <lui<lnt.l c.:on la que "e practican las sesiones Je enlrenan1ienw (es decir, el nmero de sesiones n la
semana). La frecuencia de la~ sesiones de entre-
11:tmii..:nto c.lep..:11dt: tk lus ohjt..:tivos del diente, t.k

~u nivel ue forma f'iska y de la t.luracion, inLi..:m,idaJ y 11cmpo de rcc:uperaci111 nc<:1.:sarin, para el
ejcrcitiu.
Corno se indico con ant~riurid.id, el U.S.

Surgcun General ha recom\!nJadll que todas lns.
497
persona, de tn;s de :2 aii1Js prat.:tiqucn al tnl.!nos

JO minutos 1.k t.:jcn:1cio aerbico, de al menos i11Lensidad moderada. casi todos -s i no tmll>s- to . .
das de lu semana [ 1071. En <.u tomu de po:- icit'rn
Je 1998. d American College or Sports Medicine
afirm que dehera hacer,t: ejcrcicio aerbico de
Lrcs a l'nc.:o das por semana. : que entrenar menos de <.In~ <.las por semana nu suele ser un estmulo <.u fi..:ien1e po.rn dcsarrol lar y manLener la
t'urma fhic.:a 1:n Por eso se ,ugiere un mnimo de
dos das <.crnanak:.. hasta cinco cli.1s por scrn:inn,
p:.ira logr:.ir cierl\}:-, ohjetivos en la fl)rma l's ica
general. Algunos clientes de nivel avanzado me
den 1okrar m:'is tk: cinco das por scniuna si el
ue~canso entre '>esiones e:. sufil'ienie para rrevenir k.1,iones por uc;o excesi\'n.
Ln!l clientes que empiezan (p. ej .. sin haher
participado en un programa regular e.Je cjcn.:iit>
acrhico los lti rnos seis mcse;:s J dchtn <.llmen1ar

con un nmero mnimo UL' scsionL') por semana.
espal'iaJas equilibradamente. A mcdi<.Ja tJllC el nivel de fom1a fsic:a mejoro, p11c.:<.k aumentar la
frcc ue11cia del entrenamiento (ver ms adelante
la MuesLr:i. de opciones de frecuencia del L'jercicin ). A medida 4ue aun11:ntu el nmero de se,;iones Je ejercido por semana. la frecuencia no
ckht: ,;uperar la que el cliente desl:c adoptar y
mantener [4J. Por ejemplo. :.dgunos cliente~ t:il
vc7 s ln J ispongan di:: lo, das laburables (o slo
JL' los fines de semana) para entrenar, por lo qui.'
el entrenador personal tendr:i que Jisear un programa Je ejercicio p:irn el tiempo Je 4ue;: dispone
el el icnte. Lo preferible es que lns <l:.ls Je tfe1,cansn ,e intercalen enlr<.: das de ejercil. iO paru que
stos y ac.ul ltls ,e dh,trihuyan de forma etuili
braJa a lo largo de la semu 11 a.
Puesta al da del cliente: Intensidad del ejercicio
Se proporcionan distintas de intensidades para cada cliente. El entrenador personal debe elegirlas basndose en el modo de ejercicio y en las herramientas para monitorizar la intensidad
de que disponga (p . ej., monitor cardiaco, mquina de lectura del MET, tabla de EEP) (Remiti
mos a los captulos 2 y 11, donde aparecen e1emplos y directrices para medir manualmente la
frecuencia cardiaca de los clientes.)
Becky
Edad: 30
FCReposo:65
FCMPPE: 190 latidos por minuto.
70% al 85% de la FCReserva = 153 a 171 lat idos por minuto.
EEP = 4-5 (escala de O a 10).
M ET = 12,5 (8 minutos por cada 1,6 km).
Como Becky tiene cierto nivel de entrenamiento, su MFCO se puede basar en la mitad superior
(p. ej, 70%-85%) de su FCReserva. Su mejor tiempo en la carrera de 1O km es 56 minutos, lo
cual equivale a unos nueve minutos por cada 1,6 km. Aunque las sesiones de ejercicio de Becky
varian dia a da, para lograr su objetivo de correr en menos de SO minutos, necesitar aumentar el ritmo medio en los entrenam ientos a ocho minutos cada 1,6 km. El entrenador personal
puede monitorizar la capacidad de Becky para tolerar este aumento en la intensidad del ejercicio mediante la EEP y la FC.
Floyd
Edad: 52
PCReposo: 74
rCMPPE: 168 latidos por minuto.
70% al 80% de la FCMPPE = 118 a 134 latidos por minuto.
498
DISEO DE PROGRAMAS
EEP = 11 -13 (escala de 6 a 20).

MET = 3 a 3,8 (camtnar 4,5-6 kilmetros por hora); 5,5 (bicicleta esttica a 100 vatios; remitimos
al captulo 11 para convertir los vatios en ritmo de trabajo durante el ejercicio).
Como Floyd no sigue ningn entrenamiento, su MFCO se puede basar en la mitad inferior
(70%-80%) de su FCMPPE . Las intensidades del MET elegidas para Floycl le permitirn ejercitar- 1
se a un ritmo que pueda mantener durante los ejercicios en carga, y un poco ms duro (5,5
MET) en los ejercicios sin carga. Hasta que Floyd se acostumbre al ejercicio y pueda determinar
con precisin su valor en la EEP, el entrenador personal debe monitorizar la intensidad del ejercicio midiendo con regularidad su frecuencia cardiaca durante la sesin de ejercicio.
En el ca~o de Becky. como ya corre dos veces por semana. su prescripcin de ejercicio puede empezar con ues o cuatro <.la:, por :.emana.
Floyd, por su parte, como es una persona sedentaria. comenzar cun dos oas pur semana. aunque dice tener flexibilidad y de5eo de hacer ejercicio por la maana antes del trabajo y durante la
hora de la comida (pero no los fines t.le semana).
Finalm~nte. la frecuencia 5e debe equilibrar
con la duracin e intensidad del ejercicio. En general, las sesiones de ejerc icio ele mayor duracin
o intensidad requieren ms tiempn de n.::.i.:up1:racin y. por tanto, se practican con menos frecuenda. mientras que las sesione~ de ejercicio de menor duracin o intensidad no exigen tanto tiempo
de recuperaci6n y se pueden prac:ti;ar 1.:011 ms
frecuencia.
n general, las sesiones de E:jer<.ido a,:
mayor duracin o ,ntensiad requieren ms tiempo e.Je recupera.don y, por
tanto, se practican con menos frecuencia,
mientras que las sesione5 de erercmo de
menor duracin o intensidad no exigen
tanto tiernpo de recuperacin y .s~ pueden practicar con mas free 1enc1a
Duracin del ejercicio

La duracin del ejercicio es una mctliua de
cunto dun.1 una sesin. Adems de la frecuencia
dd entrenamiento, la duracin depende de los
objetivos del cliente, de su nivel <.le forma fhica y
de la inten5idad del ejercicio. Cuamo mayor -;i.;:1
la inten:.id~1u de una ~esin de ejercicio aenbico.
mayor es el YO: y menos tiempo puede pasar el
clieme ha\.:ienJo ejercicio a ese nivel l96].
El panel de de~atTollo Lle la actividad fica y

la salud can.Jiova:-.culnr cit.: los Natiomd Jnstitutes
of Health est ele acuerdo con el infonul: del Surgeon General en que la duracin del entrenamiento aerbico de fondo debe durar al menos 30
minutos 182]. La American He::m A::.socialion recomienda entre 30 y 60 minuto::. para mejorar la
salud y prevenir las enfenneuades card1ovasculares (28). Finalmente , el AmeJican College of
Sports Medicine recomjenda 20 a 60 minutos de
seiics continuas o imcmiitentt:s a\.:umuladn~ a lo
J:u-go del d:.i 13J.
Si l::i falta Je tiempo impide que un cliente
Jedique suficiente tiempo rnmo para ncabnr el
ejercicio o si el cliente est en muy baja forma fs1cn. se puede optar por series m:s corta~ de tj('rddo intcrmikuh. . Si la inren"idau e~ J e modcr:.iJa a elevada, lus series de ejercido inrennitcnte
ele al menos JO minutos cada una pueden mejorar
la fom1.1 fsica aerbit:a de todos los clientes excepto los Je nivel mt:; avanzauo 1'24. 43. 81 ]. Las
series intermitentes tambin han demostrnuo mejorar la adhesill al programa Je ejercicio f57). En
el c:u;o Je cliente!-. en muy 111ala fomia fsica e incapaces de completar ni siquiera una 'ierie de ejercicio de 1O minutos. optar por ,;eric,;; m:h rnrta1>
de ejercicio con perodos de de::.canso permitir
llegar a aguantar una serie sin 111terrupciones.
Pasado el mnimo recomendado de 30 minutos. e l cuerpo humano es cap::11 de aguantar horas
Je ejercicio aerbico de fondo. como demuestran
Jos deport.i~tas que compiten en triatln. en ultr:1marutones de '.2-l lwrns u en L'.arn.:ras ciclistas dt!
160 kilmetros o ms. La duracin totul del programa de un clientl' dmJo e1,t;i en ltimo trmino
dctenninada por los objetivos personale::. Je! cliente, por el nivel de intensidad e.le una sesin da<la y
por la capaci<la<l uel cliente para :l\.:Ornodar la "lesin <.k entrenamiento en su agenda. En el caso Je
Becky, e ll a ha estado corrienJu de 5 :1 8 kilmt:trns
499
Muestra de opciones de frecuencia del ejercicio

Domingo
lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Descanso
Descanso
Ejercicio
Descanso
Ejercicio
Descanso
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Nivel inicial: dos das de ejercicio, cinco das de descanso

Descanso
Ejercicio
Descanso
Descanso
Ejercicio
Nivel nicial: tres das de ejercicio, cuatro das de descanso

Descanso
Ejercicio
Descanso
Ejercicio
Descanso
Nivel intermedio: cuatro das de ejercicio, t res das de descanso

Descanso
Ejercicio
Ejercicio
Descanso
Ejercicio
Nivel intermedio: cinco das de ejercicio, dos das de descanso

Descanso
Ejercicio
Ejercicio
Descanso
Ejercicio
Nivel avanzado: seis das de ejercicio, un da de descanso

Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Descanso
u un ritmo de nueve minutos caJa 1.6 km durank

'27 a 45 rninuu ,s. Comu su ohjctho <lt: Cll1Ter I Okm
en 1111.'.nm, de 50 minutrn, exige una se,in de ejercicio sin inlt!mixi6n, el entrenamiento intermitente
Jurante t:I Ja no le ofrecer sufo.:iente espccificidaJ: por lo tanto, debe aju!)LJr su agenda (p. ej ..
h:1cer ejercicio antes o despus Jel trabajo) para
conseguir sesiones de ejercicio m, larga~. En cnntraste, el objetivo de Floyd de perth.:r peso 110 exige
serie., brgas de ejcrcico. y aunque pvdrJ aguantar sesiunc" ms largas de ejercicio. ha decidido
que le gusuu comen7~u con dos sesiones de IO a
15 minutm, cada da de ejercicio.
a duracin del ejercicio es 1r1Ver$ilrr1e

te proporcional a su in\ens1dad
Progresin
Una ele las claVl'S para disear 1111 programa correcto de entrenamiento aenJbil.'.o Je: fondo es la
progresin del ejercicio. P::ira el entrenamiento
Je la pobl::icin general. los programas Je entrenamiento acn'ibirn de fondo ,e pueden dividir en
Jos tpos: Je mejora y de 11w11reni111ienro. El tipo
500
Ejercicio
JI! programa que el entrenador personal disea
para u11 cliente depende dl' ',ll nivel inic..:ial tk forma f..,ica y de sus anteccde11ks Jeporti, ns. Quien
empieza cumcnnr cnn un programa para mejurar porque ,mo se f)llt'Oe mantener lo que nu se
tiL:ne>}; un cliente 4ue lleve tiempo haciendo ejercicio pero quiera mejorar tendr que usar un programa de mejora, y un cliente que slo desee
mantener su nivel actual de resistencia aerbic..:a
optar por un programa Je mantenimiento.
La mejora del entrenamiento nerbicn de
fondo se puede medir como un aumento de la capacidad del \/02 o como un aumento de la resistencia durante ms tiempo o con intensidadec,
mas elevadas. El tiempo empleado en un progra111:.1 para mejorar depende de los objetivos del
cliente y de su nivel inicial <le forma fsica. En algunos casos, el cliente puede seguir nicamente
un programa Je mejora. Si el objeti\'o l'.S aumentar continuamente la capacidad aer6bica. por definicin no se requiere un programa ele mantenimiento. Seguir un programa de mejora requiere
e!>L:lbleccr innementu, progresivo~ y peridicos
t:n la frecuencia, intensidad y duracin Jel ejercicio. Como regla general, los incrementos en la
frecuencia, intensiad o duracin Jeben limitarse
a un 10% por semana. La falta de tiempo para entrenar. junto con el hecho de que slo hay siete
DISEO DE PROGRAMAS
dfrls a la sema11a, a 111cnu<l supone que l.1 fn.:

cuencia y duraci6n del ejercicio all'am:en sus lmites superiores Je capacidad aerbica antes de
que b intensidad aumente. Dicho de otro modo.
el el iente puede no tener Jcmasiado tiempo, pero
podr aumentar C(')ntinua y gradualmente la intensidad Jel ejercicio.
El programa <le mantenimiento se: re-;erva n
clientes que q1.1iere11 mantener su nivel actu::il de
fonna_fsicu o que han a,anzad o en :-u programa
de me3ora y han alcanzado los lmites :supcriore,
de intensidad. El rn:rntenimienlo de la capacidad
:..icrbica requiere un c:,;fuer70 signiricativalltente
menor que el necesario para mejorar. A largo plazo, los clientes pueden mantener las mejor:..11> con
un programa de entrenamiento aerbico de fondo
si reduen la frccuent:ia del entrcnamienLO a no
menos de dos sesior11.o:, por semana. pero rnwHienen la duracin y (subre tuduJ la ioten~idatl durante las sesione" de ejercicio [ l 7, ..\.8. 49. 50 .
Adit:ionalmcntc. para mantener a los clientel'I rnoLivados durante un programa de rnante11i111iento v
para facilitar la :idhcsin. el entrenador pi.:n,()n;I
puede di:,,car el programa usando variedad de
moJos de ejerei<.:io [5. 42]. Otro uso di.:: un programa de rnantenimit.:n\o es c,m clientes gue
quieren toman:.e cierto tiempo sin i!Hlrenar (o pnr
un viaje de ncgrn.:ius o por vacaciones). Estas
personas pueden disrmnuir el , olumrn total de
ejercicio aerbico Jurante unai, o:;enurnas hasta el
70% sin afectar negativa1m:nlc al Y0 2m,x [77 J.
omo regla general> los incremf!ntos

en la frecuencia. 11)tensiudd o <Jta
cin deben limita~e a lJn 10% por ,emana.
Calentamiento
y recuperacin activa
Con independenc ia del programa que este usando
el cliente, en las sesiones e.le ejercicio deben inlegrar~e procedimientos adei.:uadus de calentamiento Y. recuperacin adiYa. El propsito del
calenLnm1cnlo es aumentar el riego :,angunen de
los mtsculos que se emplearn tl11rant1.: l,t se\in .
aumentando knt::unence ht fn::cuencia c.:an.laca
par:i que la deua de oxgeno se reduzca al minimo. para preparar el sistema ncr\'ioso para entrar
en accin y para aumentar la temperatura cemr:il
del cuerpo y que la liberacin de u,geno rn la
sangre a los msculo~ sea m~b co111pleta [-l 1, 95,
97. 109). Un conecto calcntamienlo implica una
h.:nta progresin de 1110 \ 1mientns senci llo:-. y cortos a movimientos m:. amplios y complicadus
que reproclul.'.en lus de la set-in de ejercicio 1331.
Por ejt:mp lo. 5i e l clien te va a correr. un l.'.alentan1iento conec to incluir una progrcsi6n consistente en andar normalmente con lu:, brazos a
los lados. luego en trotar lentamente c.:un un ligero balanceo Je los brazos, y terminar corriendo
con una accin completa de balanceo de ls hraL_m. flexiona~los 90 grados. El cliente debe cjar
llcmpo suficiente en c:ida actividad p,tr:i que la
frecuencia cardiaca aumente y cuhru las demandas metabl icas antes de progresar.
La recuperacin activa aplica la 111i s111a prog1esi6n pern al contr:irio. El diente r:i:-a ele correr a trotar y luLgn a caminar, dejando Je nuevn
que la frecuencia cardaca dislllinuya y alcance
un nivel estable anti!!:> dt: bajar el ritmo. Los clientt!:-. rueden hacer ejercic ius de flexibilidad de'>pus de la recuperacin activa. En el c~1ptulo J.::!
aparece ms informacin sobre los ejercicios de
calentamie11 to, recuperacin aeti \ay 11!.!xibilidad.
--Puesta al da del cliente: Progresin en seis semanasBecky

Becky :eal que sl? puede entrena: tres das a la semana. Como ha estado corriendo entre 5
Y 8 kilometros a u~ ritmo de nueve minuto~ cada 1,6 km (27-45 minutos) dos veces por semana,
su programa ?e seis sem_anas se concentrara en el incremento gradual de la distancia que corre, 11
pero manteniendo un ntmo de entrenamiento ms rpido (8 minutos cada 1,6 km), necesario
para poder correr 10 km en menos de 50 minutos.
501
Semana 1: t res das (lunes, mircoles, viernes): correr 5 a 6,5 km en 24 a 32 minutos.

Semana 2: tres dias (dom ingo, martes, jueves): correr 5 a 6,5 km en 24 a 32 minutos.
Semana 3: tres das (lunes, mircoles, viernes) correr 6,4 a 8 km en 32 a 40 minut os.
Semana 4 : tres das (domingo, martes, jueves): correr 6,4 a 8 km en 32 a 40 minutos.
Semana 5: t res das (lunes, mircoles, viernes) correr 6,4 a 9, 7 km en 40 a 48 minut os
Semana 6: tres das (domingo, martes, jueves): correr 6,4 a 9,7 km en 40 a 48 minutos.
Floyd
Floyd seal que poda empeza r el entrenamiento con dos d as a la semana (aunque dispone
de todos los das de la semana) en dos sesiones de 15 minutos al da. Su programa de seis semanas se concentrar en aumentar el nmero de das y la duracin del ejercicio mientras se mantiene dentro de la zona de entrenamiento de la FCMPPE en 118 a 134 latidos por minuto.
Semana 1: dos dias (lunes, jueves), dos veces al d,a (por la maana antes de l trabajo y durante
la hora de la comida): caminar sobre un tapiz rodante a 4,5-6 kilmetros por hora durante 10 a
15 minutos.
Semana 2: tres das (martes, jueves, sbado), dos veces al da: por la maana antes del trabajo,
bicicleta estt ica a 100 vatios durante 1O a 15 minutos; y durante la hora de la comida, caminar
sobre un tapiz rodante a 4,5-6 kilmetros por hora durante 10 a 15 minutos.
Semana 3: cuatro das (lunes, martes, jueves, vernes), una vez al dia (Floyd puede decidir
cundo): bicicleta esttica a 100 vatios durante 20 a 25 minutos.
Semana 4 : cuatro das (lunes, martes, jueves, viernes), una vez al dia (Floyd puede decidir
cundo): caminar sobre el tapiz rodante a 4,5-6 kilmetros por hora durante 15 a 20 minutos.
Semana 5: cinco das (lunes, martes, mircoles, jueves, viernes), una vez al dia (Floyd puede decidir cuando): tres veces por semana (lunes, mircoles, viernes), caminar sobre un tapiz rodante
a 4,5-6 kilometros por hora durante 20 a 25 minutos; dos das a la semana (martes y jueves), bi
cicleta esttica a 100 vatios durante 25 a 30 minutos.
Semana 6: cinco d1as (lunes, martes, mircoles, jueves, viernes), una vez al dla (Floyd puede decidir cundo): caminar sobre un tapiz rodante a 4,5-6 ki lmetros por hora durante 25 a 30 minutos.
Tipos de programas de
r xisk11 mul.'.hu:-. torm;1s de dtsdiar programas de
enlrtnnrnicntu alnficu tle fo11Jo, pero tuda,; conticni:11 los compnnc.:nles e"<pnc:-lns mT1h:.i. Corno
~e mcncinnt'i Lon anterioridad. el priml..'.r pa:-.o consiste l'n lkrnlir 4u modo o ,nodo,; Je ejercicio
usar. A Vl!C'C'I lo apropiado es elegir m;.., tk un
mndo. Por ejemplo, rom;:r, montar en bickleta n
nadar al Jire libre dependen del dima. Cnmbinar
ejercicios parecidos <.:oo 1rn4uinas y l>H ellas
aporta Utl e.,tmulo 1.k cntrcnamientn continuo
cuando el dirna no pi!nnite l.!! cJercicio al aire libre. Correr o.l ain: lihrc u en 11n 1api1 rodante.
practicar ciclismo IJ montar cn h1ncleta estitirn. y
502
nadar en un lago o en una piscin:.i pueden aporta1

el estimulo necesario para m1:jl1rar si ,;,e hacen ln:-.
ajthte.., pe11it1l'l1tcs en l:1 durachn e 111ten:-.Jad. f:.I
n111tlo de ejl..'n:irn> <l!.'bi! permitir al diente disfrutar y ejt:rl'rtaf',e ..,[n probkn1a, 111 dolor, y ,upnner
un reto ... uJirn:nte para estimular mejoras.
De,pu6 Je habl'r sekc1:iunado Jo.., mn<los di.'
e_1en:11..:io. la frecuencia, durn<.:i(m e 1111e11sidml '>C
pueJcn combinar de distintas fom1as, 1..'atla una
de Lis Lll,tles proJuei r un efecto di ferentt.'. 1:.1
programa fin:.11 m.loptur la forma de t!nlrl.!'tHI
miento de largas distancias a ritmo lenco. entren:.imienln del ritmo/tcmpn, entn.:namiento <:on
intervalt 1s, cutJenamicntn en <.:irrnitn o entrLnam1c11tn altern:rnv11. El Jeter111in:.tntc m,'< importante para <:ombinar estos rnmpo11L'nk, l.!' d 1)hjetivn del Llknte.
DISEO DE PROGRAMAS
Largas distancias a ritmo lento

En el enuennmiento de largas distancias a ritmo lento (LDRL), una vez alcanlada la inten:-idud. el ej~r:io ~e puede prokrngar mienlras el
cliente consiga mantener l:.i frecuenci., cardaca
demn.1 de los lmites prescritos, y siempre y cuando disponga de energrn. Cuando aumt'.nla la frecuencin cardaca por encima e.le la zona de entrenamieuto. los !:,5tl.!ma:,, anaerbicm, comie11ai1 ,l
aportar la energa a expensas de la::, reservas Je
hidrato,,; de c:irbonn y glucgeno. y al final !:iObn.:viene el cansancio volitivo. U na , t.:l que la frecuencia cardiaca del cliente cornk,va n ::mnient,1r
sin un aumento de la carga de LrabnjlJ, l>e termina
la sesin de ejercicio. Para el cliente principiante.
esto pueJe ocurrir trus un brev\.! perodo de tiempo ( 10 u 15 minutos). En sesiones de ejercicio
poste1iort'S. el cliente puede aumentar la duracin
del ejercicio a medida que l:u, rm:jorus en el sistema cnrdiorrespirawrio permiten una mayor perfus in <le sangre ox igenacJa, un mayor transporte
tle sustratos tle tncrga y una mayor eliminacin
<le producto~ Je tlcsccho.
Las sesione~ de largas distancias H ritmo lento
deben prm:t ic:arse a una intensidad inferior a lo
normal para que la sesin se puetla prolongar. Por
ejemplo, durante un entrenamiento Je LDRL, un
cliente capa7 de correr 1,6 km en seis mi11utm, podrfo ejercitan,c :1 ocho minuto~ los 1,6 k.m durante
una <listanciu ms larga. Un diente que no1111almente monea 30 minutos en bicicleta esttk:u u
150 vatios podra pedalear una hora a 100 vatio~.
La idea b::iica e1> ejercitar~e mf, tiempo Je lo normal pero a una intensidad inferior. Un buen indicador de que la in1ensi<lad es correcta, npurte del porCt:ntajc de la FCReserva. es si el diente es capaz
de mantener una conversa1:i6n durume la sesin de
ejercicio. La idea nu es hablar mucho. sino poder
hacerlo sin perdt!r el aento. Los objetivos del enLrem11nicnl1> lk LDRL incluyen mejora~ en el umbral a.naenfico, el desarrollo de re~istencia en la
muscularura orto!)tfica y la utiliLacion de grns~1

con el aho1To correspondiente dt'. 2luc11eno. Las
sesiones normale:,, de entrenamie,;to d;ran enLre
30 mimuos y Jus horns y, para prt!venir el exce!:io
de entrenamiento, no se tleben practicar ms de
dos veces por <;emana 122, 11 l].
Deberamos reparar 1;;n que al principio no
todo~ los clientes f)()(Jr:n nkln7::tr del 50% al
85% de la zona de entrenamiento Je la FCReserva. ni podrn o;;eguir ejcrcitndoc,e m:h 4ue un
breve perodo de tiempo. Los clientes en muy baja forma nece:,,it~{u1 empezar m~ suavemente y
aumentar con mayor lentitud wnto la iotem,idad
corno la duracin del ejercicio.
Entrenamiento del ritmo/tempo

En el caso <le diente::, que quieran mejorar su resistencia cardiorrespiratona y que sean capaces de
Lrabajar con Jo:,, porcentajes ms elevados de -;u
frecuencia cmJ(aca, el entrenamiento dd ritmo/tempo le.s puede ayuJar a mejorar el V0 2 nix.
Lls sesione~ suden durar entre 20 y 30 rninuLOs y
exigen a los c.:lientes ejerl'iLarse en su umbral tk
lactato [20, 22 J. Como se mencion con anterioridad. un valoren la EEPo CRlO tk l3-14 en la escala ele 6 a 20 u de 4-5 en la e<,c:11::i de O a 10 se
consider~m una aproximacin al umbral de la<.:tato. El entrenamit.:ntn se pucJe practicar de forma
intcrnten1e o conlinua. El entrenamiento <ld ritmo/tempo intenniLcntc comprende series de tres a
cin<.:o rninutos con perodos de descanso <le 30
u 90 segundos, repetidas hasta no poder mantener
el 1itino asignado. Este ~n1renu111iento implica una
sesin de ejl.":rcicio que dura de 20 a 30 minutos.
mantenjda al riuno usigna<lo. Como este entrenamiemo exige lograr una intensidad ms elevada
Jurante una sesin, lu duracin del enuenamiento
:-e reduce. El entrenamiento del ritmo/tempo se
Jebe practicar slo una o dos veces por semuna.
Abajo presentamos un ejemplo JI! scsi(in intami1ente del ritmn/tcmpu.
Muestra de entrenamiento intermitente del ritmo/tempo para Becky

Intervalos: 3 a 5 minutos.
Intensidad: 80-85% de la FCReserva u 8 MET
Descanso entre intervalos: 60 segundos.
Modo: Bicicleta elptica.
503
Bicicleta elptica
Calentamiento.
Tres minutos a 8 MET, 60 segundos de descanso.
Cuatro minutos a 8 MET. 60 segundos de descanso.
Cinco minutos a 8 MET, 60 segundos de descanso.
Cuatro minutos a 8 MET. 60 segundos de descanso.
Tres minutos a 8 MET.
Recuperacin activa.
Entrenamiento intervalado
Lo:-, programa~ de entrenam iento intcrvM l!l<lo
reciben su nombre de los perodos alternantes de
ejercicio de elevada y baja intensidad. El entrenamiento con intervalos puede consi,tir en breves
perndu~ <.le ejercicio a intensidade~ t.:n o por en1cima Jel umhrnl de lactato y del VO m:x, que se
alternan con largo, perodos de intensidades menore~ (una combinad6n del entre11amkn10 Jel
ritmo/tempo y de LDRL). El entrcnHmicnto con
inll.:1 v,tlos tamhien implica cje1ckiP 1k' gran in1cm,1il.ul (l)0%-1 OO'Yc. de la FCRLserva) ron pcnnd11s tk tle'it.:ansn en medio. H b..;11ctkiP de e'>te
l'lltnnamiento 1adil.:a en que. con el lap,o correeto L'lllrl' trabajo y ck<-.canso. los clientes pueden
practicar gran (.:ant id.td de trabajo. li> q1,e nnnalmcntc no c., pn<.ihk con un programa ele cjcrcicio
continuado. Por IIJ general. ejercitarse con una
1ntensidaJ tnn devatla (90%- 100% de la FCReserva) harn que el cliente pa'><lnl a Jcpender de
lo, ~,,temas anaerc'bicos de energfa y se fatigara
con rapidcL. Mediante el entrenamiento c.:on inll!t\,1Jrn,. la fatiga es un resultado. pero el tiernpu
que se pasa haciendo ejerci..:in es rda11vamente
cortll y los perodos de desca11st I sl' di lacun para
l1lgrt1r una recupl'rann m:s cumpleta entre inlLrvalos de ejercicio. Por tan tu. Sl' difiere la ap:.irid11 del cansancio total. Por ejemplo. lo<, clienll'S lJUl' quieran aumentar su velocidad en carrern
o en bicideta deben usar inten :tlus dc ritmo 111:is
nipiJo que aumenten los lmes Je su FCReserva
Y alternarlos con fK'riodos de dcscan,o en que se
guidn mm indosi.: a un ritmo ClUi valente al extremo i11fl'rior de su FCRcserva. El dente que
de~ee 4u~rna1 el ma:"<imo m1mcr(l dt: ca101as en
un tie mro t::-,tahb.:iJo pueJe recurrir tamhkn al
en1ren:.J111it:nto ('011 intervalo,. En e:-.tt: c1,o. l:.i :.11ternanna de i11te11,ilk1<les ele\aJa,; ~ ha_ia~. en ve
504
de una inten"idaJ fija, permite aJ cliente quemar

un mayor nmero de c~1lorfos Jurante una se~i1n
<le ejercicio [6. 7, 18J.
Un ajuste COffecto de la rtl:.id,n de trah.ijo
y descanso es esencial para que t:I c liente corn
plete la sesin prescrita de ejercicio. Los imen ah lS de gran i ntem,idatl deb1.:11 durar entre tre, y
cinco minuto,, con llll perodo de descanso de 1: 1
rr 1:3, dependiendo de la capacidad Jcl clienlt' para praetiLar sucesivo, intervalos de gran inten ... iJau. ;\ medida que L'I L'lit'nk '>t: cansa. el imcrv.tlo
de dc.;;canso se puede di lat~11 para que sea ma) 01
la recuperaLi1in entre r.;crics. Prnlung:.ir el intervalo de dc~c:.111,0 por <!ncinw di: J :J reduce el 1km
pn yue ,;e tl1.:dic1 a l,t'i ,-.erie, t.k trabajo ui;; g1 an
1111ensidad cuandt la scs1n11 tiene el tiempo i;on
lado y, por tantn. clismrnuye la cantiJad total dl'
tr3bajo as como las rnejorn-:.. [ as tl'laciones de
1: 1 y 1:3 entfe trabajo y descanso logran mejora,
en la resist<.:nL ia cardinrn.:~piratoria, c;obre totln ni
elevar el umhnd de lactato y mejorar la capacidad del cuerpo parn eliminar el lactato del torren
le circulatorio [ 1 J 1, l 151.
Lus dientes deben usnr el entrenamiento intcrvnlado ,lu de~pu, de haber cst:.tbleciclo una
h:1se firme de resistencia aerbica > cunndo <;ean
capai:~s Ji.: mantener b intcn<;1dad del ejercicio
dcntrn de la 1.ona de entrenamiento <.le la FCRcserva durnnte un perodo tic ti1..mpo equivalen te
a grande<; rnsgm. :.ti tiempo tntal que tktlicarn n
1m emrenamiento interv:.iladn 164J. Por ejemplo. un
dicnre que se puctla mantcncr en l:.i 1ona di;! ...:n
trenamiento tk Ju FCRe ...cr, a durante 60 mir1utus
pndr{a pradicar un entr1.:nam1ento int1.:n aladu de
60 minutn ....
Se pue<.k seleccionar ca~i ~ualquier ejerucill
eardio\ ascul:ir par:1 una ,e-.i6n tle entrena111i1?nln
intervalaJo. Si la intt.n sitt1J se puc:Je aj u-.t.1r -:1>11
rapide7 y t'a..:i Iid.id lw, maquina'> c::irdrov:i...cula-
DISEO DE PROGRAMAS
res se usarn de la 1111::.rna manera que los ejerciciOl> al aire libre en el entrenamiento intcrvalado. Para lograr variedad . las series de gran intensidad se pueden hacer en una mquina y la~
series de desc:mso dedicarse a otto ejercicio. Por
ejemplo. un programa de entrenamiento con intervalos podra hacerse con la m,iquina Yer::.aClimber durante el perodo de trabajo y en el
tapiz rodante Jurante el perodo de <l~~ean::.o.
de e'nmmam,enk con
distancia,; y ritr.to ten .o, ..!.fi n
trenamiento intervalado, y t.t~ .an 1eru
miento del ritmo/t~rnpo son p1:ogtl!.lma
avanzados de ejerocio arob1,o que
se deben usar cuando se haya <.;011'~lt!tddo el programa inicial de entr!r'mrruen n
aerbico.
Llargasprogramas
os
rol
Puesta al da del cliente: Programas de entrenamiento con largas

distancias a ritmo lento, intervalado y del ritmo/tempo
Como los programas de LDRL, con intervalado y de ritmo/tempo requieren una buena base aerbica, estos programas se deben considerar como una progresin que se usar cuando se haya
establecido cierta resistencia mediante un entrenamiento aerobico regu lar y continuado.
Becky (Das de descanso: martes, jueves, viernes, domingo)

Lunes
Larga distancia a ritmo lento
Correr al aire libre
15 a 20 km
9 a 1O minutos los 1,6 km
Sbado
Mircoles
Ritmo/tempo
Intervalos
Correr al aire libre
Tapiz rodante
30 minutos al mismo ritmo
60 minutos
ritmo de 8 minutos los 1,6 km
periodo de trabajo
de 5 minutos
a un ritmo de 6 minutos los
1,6 km (16, 1 km/h), alternado
con un perodo de descanso de
5 minutos a 8, 1 km/h
Floyd (Das de descanso: domingo, sbado)

Lunes/Jueves
Intervalos
Bicicleta esttica
30 minutos
perodo de trabajo de 5
minutos a 150 vatios con
alternancia de 5 minutos
de descanso a 75 vatios
Martes/Viernes
Larga distancia a ritmo lento
Tapiz rodante
60 minutos
4,8 kilmetros por hora
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circu ito combina d entrenamiento ri!sistido con el entrenamiento cardiovast:ular; el cliente practica intervalo~ cortos cJe
Mircoles
Ritmo/tempo
Bicicleta esttica
20 minutos intermitentes
periodo de trabajo de 5 minutos al
80%-85% de la FCR, alternado
con un perodo de descanso de
1 minuto
entrenarrn enll> carditiva:scular entre senes de entJenamic:nto r-:si'>t id11. CI objetivo es aumentar la
frecuencia cardaca ha:-.ta la 1.ona de entrenamiento y rnant~ncrla all durame toda la sesin <.k
ejercicio. con lo cual se in<lut.:en al mismo tiem 505
po mejor::is en la re~isten<.:ia c,m.liova:-.cular ) en
la resistencia musculnr (37. 56]. Por desgracia, la

mayora de los e~tuJios sobre las variaciones del
entrenamiento en cin.:uitu han demn::.trado que.
aw1que la fuerza aumenta, el VO:mx no mejora
significa tivamente si c.:ompar:imo'i l os resultados
con los de participantes en un programa slo de
ejerc ic io aerbico [36, l 06}. Esos eswdios de investigacin que mostraron pequeas mejoras en
el vo~mx con un entrenamiento en circuitt) exigiLron .i los clic-ntes entrenar con frecuenci;i~ e.ir
dacas c.:erc:rnm, al l)O',), de la FCReserva f :! 1J. No
obstante. aunqiie el entrenamiento en circuito 110
haya demostraJo que aument;.i :-.igni ficativamc.nte
d YO, en muchos casos. no hay datos de que el
vo~ di-.minuya durante e:-,te tipn d~ rmgramns.
Por lo tanto, tal vc;, sea una ht:H::.tmienta til en
programas <le m~11111:11imiento.
El entrenamiento tn tircuito tambin se puede us;ar con clie 11tcs que empiezan. como un medio para que .;;e inicien en el entrenmni<.:nll> resisti<lc) y m:rbic.:o si di,po11~n de pocl1 tic111po pa1a
hacer eJercicio,
Entrenamiento alternativo
I I t'lllrt:n.1mi 11111 .dh:rmi ' i,u e<.. uo 1t11..tudu qui.;
l llJ11h1n,1 vanu, rnndo-. lk 1:Jn'l::1n para el cnlrc
na111i<..11to ;1crohicn di.: fnnd11 Para tue el en1re11a
nii1..11t11 alkmativo sa d1ca1 y mantenga o n11.:jo-
re el vo~mx_ la i11tc.;11sidad y durnci611 de cada

1.jcrcicio deben ,c..r snfieientcs en referencia :ti 111
vcl de furma fsica clcl clienre [35. 70. J l4J. bn el
caso el!.: c l iente:-. quc deseen practicar un cnlrenamcnto allernatJ'vl. el entrenador pt:r-.onal debe
prc,cribi r in Ji vidual 111e11 tc la i111e11,idad y duracin de cada 1111,dn tle cjt'rcido rnantt.:1t.:ndo el
volum1cn combnauo de ejercicio dentro de las

capm:idaues del c lien te. El beneficio <lel entrl'namc::nto alternativo l..'.Onsiste en que distribuye la
tensin fsic::i del entrenamiento por dh,ri11to1.,
grupos de msculos durante las diferentes actividades e incrementa las adaptacione, dc lo-, !>stemas cardiorrespiratnrio y must:u loe.-..quclti<.:o
[63, 85. l:! l ].
El rcsultadn del entrenamiento alternativo es
que supera las li milacioncs de la cspeci fil idad
de l entrenamicnln. Es dc-ci r, tu:mdo el cliente tiene una meta que no se pu0<le c umplir con un ejercido concreto au menta.r la velocJad en carrera
o natac:in. ptir ejemplo-. el entrenamiento alter
nativo es una forma <l..:: lograr estos obj1.tivo-,.
El entrenamiento alternativo aerobico de
fo11<lt1 -,e pue<lt> practicar de dos formas distintas:
( 1) utilizando distinto-.. modos de ejcrt.:icio en cada perodo de entn:namien t<>, rotando dos o 111:is
modos cada semana, y (2) utilirnndn v~trios m,,
dPs Je ejercicio di~tintn-, dt.:ntro de la rnisrna ,c\ln de ejercicio. En la primera opc111, el cliente
puede entn:nar un Jfa en el tapi; rodanti:, practirnr Licl1s111n el sigukntt.:. y terminar la \l'Jl1a11:1
con la m:quina de remo. La segunda npnl>n ron,..,..,,\." en rracticar varios modm de ej1.rl..'1.:io qui."
se puedan l1Hnplet:.ir. Por ejempln. en ve/ lk ha
CL'r 30 millulo:-. en el 1api1 rod:.inte. el cltlnll' pue
de optar pur !O minutl,s en t.:! tapi1 m<lantl'. 1 Oen
la bicklct;.i elplit'a y 10 en un erg1iinctrn de hr:11os. La cl.1ve rara que e l cntrenami1..n10 alli:rn:.tli
vo "ea cl'ie consi'-tl' Lin a1,1.gurarse dc quc en cacl,1 modo <lt.: ejercicio el cliente trab:.1ja dentrn dt.:
su znna Je entrenamiento prcsl:nl:l. D11, cintos
ejercicios ~e manif"kstan c:on distinta:- rren1e11ci:is cmlfacas con unn carga de trahajo o , elocidad dac..1:ts. de modo que es 11eccsaria l,1 ind1vi
duali1.aci<\n del programa en cada mmJo.
Puesta al da del cliente: Muestra de sesiones

de entrenamiento alternativo
Las sesiones de entrenam iento alternativo se deben disear teniendo en cuenta el volumen total o duracin del ejercicio de que el cliente es capaz. Los siguientes ejemplos son progresiones
que se deben usar despus de haber logrado cierta tolerancia a un ejercicio duradero mediante
un entrenamiento aerbico continuo y regular.
Becky
Lunes: 60 minutos en el tapiz rodante.
Mircoles: 60 minutos en la bickleta esttica.
Viernes: 30 minutos en la mquina de step.
506
DISENO DE PROGRAMAS
Floyd
Lunes~ 10 minutos en el tapiz rodante, 10 minutos en la bicicleta estatica, 10 minutos en la mquina de step.
Martes: 10 minutos en el remoergmetro, 10 minutos en la bicicleta eliptica, 10 minutos en el
tapiz rodante.
Jueves: 30 minutos en la bicicleta estatica.
Sbado: 20 minutos caminando al aire libre, 15 minutos en la mquina de remo.
Ejercicio pa ra brazos
Muchas actividades nerbicas Je fondo reclutan
!>obre todo los ms<:ulos prin<;ipak~ del hcmicuerpo inferior. Los CJCrcicios para brazos son
cada veL ms populure!). :1 menuJo forman parte
de programas de rehabilitacin cardaca y contribuyen a mejorar In poten,ia en natacin. Cuando
se prescribe un MFCO basa<l en un porcentaje
de la FCMPPE, es necc!,ario hnt:er un ajuste a la
buja de 1O a 13 latidl):./minuto al calcular la
FCMPPl:.. ya que. durante los ejercid os para
brazos, la frecuencia cardaca ~s mayor que durantt', los cjcn:icios <.le pi1.:1U1!> con cualquier carga
Lle trabajo d:1da f26. 30. '.i 1. 58. 7 1, 1051. J\dcm5s. el VOimx en lus ejercicios pma brazos es
signiftcati,,.amente menor que en lus cjc.:rc.:kios
para piernas [26, 5~1- 1:.1 resultado e:, que se al
canta el umbral e.le l.tctuto con intensidades inferiores que Jurante los ejercicios pura piernas
l89]. Es po:-.ible usar ndice:,. Ju er.;rut.!rzo percibido en los ejercicio& para bra;ros, pero las pautas
que se dieron con an1eri0riclacl no son aplicables
[26. 58, 59]. Los ndiL:es de esfuerzo percibido
puedan empicarse corno un indie<.:0r exac.:to <le la
tensin ueJ ejercicio cua11do se haya establecido
especficamente para los ejercicio:,. de brazo,.
LQ~ ergmetros para el hcrnicuerpo superior
son el tipo e.le equip,11niento cspecfi<:o para hra/.0!) m:is cmricnte en lo:-. l."cntros deponivo~. La~
bicicletas e-;tficas cun sujeL in a los pedale::..
que permiten a los brams tr;,ibajar con las piernas
-como St:hwinn y Airdync-. se pueden usar
slo para los brazos en el caso ele ejerc icios cardiov::isculnres para el hemicuerpo ,uperior. igualmente. la porcin de los hrazos del rcmoerg111e1rn se puede: usar si los pies ~e ponen en el suelo
de modo qtic el cuerpo no se deslice hacia adelante y atrs.
Lo:, ejercicios pm:1 braLns son prohablen1e11tc el tipo de ejercicio can.Jiovasc.:ular que m(t::. se
infrautiliza. Para aumcnt:.tr la variedad, se puede
incorporar trabajo de bra7os en los programas
normale:. gue ejercitan S<Jhrc todo el hemkuerpo
inferior. El ejerciera de brazos es especinlmenle
litl para ofrecer algtn ejercicio cardiovascu lar a
clientes con problemas ortopc.licos en el hemicuerpo in fc:riur, como una lesin en un pie. rodilla o cade1a.
Entrenam ientos aerbico

y resistido combinados
Con basrnnte trec.:ul'nc.:ia. lo:. cliL:ntes practican simultneamente programas de entren:m 1ien10 resistido y Jerhico de fondo. Aunque los beneficios de ambos estdn c l:uos y no hay duda de que
ambos deben formar parte de todo programa de entrenamiento complcw. existe el problt:ma de combinar estos dos tipos distintos de entre namiento.
Los cstu<.lio:-- han dcrnostradu que, cuanJo se combinan programas correctamente <.liseados Je ejercicio resistido y aerbico de fondo. el aumento de
la l'ut.:17a ~e reduce. pero el
aumenta noimal
mente. Los clientes aprecian aumentos en la resistencia aerb ica !-.tmilare:-- a los que veran -;j sl0
practicaran un entrenamiento acr6bicu tle fondo.
pese a lo cual In" incn.:m1.:11to" en la fuer1a con el
c rlU'enarniento resisti<.lu ser,n mcnorc-; que si slo pr:1l.'.ti1:arnn un entrenamiento re,,istt<.lo 111. 23.
44, 45. 551 J 11nto con la rec.luccin dl' la, u1l:jiJnts
de la fuer:1.a rn~hinia. lo<, programas combina<.lo!,
ut:neran retlucciones en el aumento del dinrnetro
~usct1lar y en d n:mlimentn e!-.pecffico de fuer1a y pott:ncia l'21. 23. 45]. Por otra parte. la auic16n tic un entrenamien10 resistido Jnaerbico ,l
un l-nln. na111ie 11 to aerbico de fundo part:ce me-
vo~
507
jor:ir 1:1 rcshtcnda aerbica tk baja intcniidad

l-16, 5 J. 100].
( In diente n::lativ:m1e111e seJentarin que empiece hacer ejerccio mostrar mejoras tanto
con el entrenamiento :1erdh1co como cnn el resi,rido cu:mdo emplee amhos progra1rn.l\ en 111ia se,in. Sin Lmbargo, en el caso de clicnt..:!-, de nivel
111::b, avan1:1Jo que estn alc:1111:1nc.lo mesetas en
su ml'jora, es dutloso que pll\.:Jan uhtener al mi-.rnn 1icmpn ventajas completas tle ambo-; programa,. porque h:ihr5 poco o ningn tiempo para recuperarse tdas libre, para desc:ans:ir).
Para remediar este problenu. el enln.:natlnr
personal puede elabor-crr un programa en el que t:l
dilmte complete el programa de enlrenamientu aerhicu tk: fondo antes de iniciar el programa de entrenamiento n.;!-,istido. Por eje111plo, un c liente pntlra practicar ochu semanas de cntn:namiento
aerbico <.k fontlo y luego ocho semanas Je entrcmmiento resi!'ttido con slo una 1,;a11titbd mnimn
de entrenamiento aerbico tic fndn para el malltc-
n11111entt>. F:-.to .x:rm1lt' al diente m11nt.:11tur el

VO~rn:h y e... tablecer primero una base aer0bicu. y
luego 0<:uparsc de aumentar su forma fsica musculnr (p. ej .. la fncm1) ul lie111po que :-e mantiene el
YO~ mejorncJo 19, 10. 461. Tras las 16 semanas inicin les, el di1..:11te puede e111pcz:u- a alternar perotlos
de cntrenamient<> aerbico Jl' fondo (con un mnin1u L:Jltn.:namiento resistido parn mantener la fuerza
1m1sc.:ul;tr) con wriodm. de cntre11:1111icntn re,i~tido
(cun un mnimo cnlrenamiento aerbico cJe fondo
por razone, tic mnntenimiemo) [-+7J . Este e,tilu tic
programa aporta cn11ti11uos incrcmentns en la resrstent:ia aerbica y 1.:n la f uerLa mu,cular. aunque a
un ritmo rcduc.:io si <;e compara con el entrenamiento aislado de uno u ntro tipo, ,i bien tambin
pcrmice cambio~ en las variahles del programn com el modo y la inlensidad rara aadir variedad.
En ~,Mue,;tra de cnmhinacin de programas de entrenamiento resistidn y aen:ibiccN en la pgina si
guiente para comhinar programas h:isado, en di~ti nLos objetivos de entrenamiento.
Muestra de con1binacin de progran1as

de entrenainiento resistido )' aerbico
Objetivo: Aumento de la fuerza muscular, mantenimiento de la resistencia aerbica
1.
2.
Practicar el entrenamiento aerbico inicial durante 8 a 1O semanas: tres a cuatro das

por semana, al 50%-85% de la FCReserva, 30 a 60 minutos.
Reducir el entrenamiento aerbico a dos das por semana, 50%-85% de la FCReserva,
30 minutos, e iniciar el entrenamiento resistido.
Objetivo: Aumento de la resistencia aerbica, mantenimiento de la fuerza muscular

1.
2.
Practicar 8 a 1 O semanas de entrenamiento resistido inicial

Reducir el entrenamiento resistido a dos das por semana e iniciar el entrenamiento aerbico tres a cuatro das por semana, al 50% -85% de la FCReserva, 30 a 60 minutos_
CON CLUSIN
[l.ihnrur programo, de t.:rHn.nami1.:nto a--:rh1co Je f11ndu que cumplun In~ ul.ljeli \ os dd L l1cntc j mcJnn.:n la t:apacidml cJe trabajo tic )s ,;i-..1\.tna, cardiovascular y cnrdinrr1!...,piratono exige pen!-.ar y h~1-.:er
ckuln~ preci,;os; Debido a las diferencias individuales <.le los cli1.:nlt:s en rn.mto :i la prefrenci:i Je
c:jerLit:ios, In, objetivo" a largo rla10 y el nivel actual de emrcnarnientn, el entrenador personal debe tener rnidad11 rna11dn manipule componenti.:s conw la intcn-;idad. la <luracin y la frecuencia. uanJu l1>s
508
DISEO DE PROGRAMAS
cumponentes dd programa se alinean adecuadamente, las mejoras en el \ ' O~mx quedan slo lmnadas
por lu geulica. La incorporadn de distintos mtodos de entrenamiento. como larga~ distancias a ritmo
lento. entrenamiento del ritmo/tempo. entrenamiento imenalado. entrenamiento en drcu110, entrenamento altern:Hivo. ejercicios para los bra.1.os y 1:1 combinucin Je entJenamiento aer6bico v resistido
permite a lns clknts seguir consguienuo mejoras a medida que el cuerpo sc adapt,1 inim~rrurnpidamente a los componentes del progrnma siempre cambiante~.
PREGUNTAS DE REPASO
J.
L'. na c:111.:nt:i se prepara p,tra su primer maratt'in y quiere completar lo,; 42 ki l<)n1~tro-. en cuatro
hora:-. C u;1l Je las ~iguit:ntc:,, muestras Je entrenamiento ser la m,s dica7 para :.i lnm.ar su objetivo'?
A.
B.
C
D.
2.
41 ki linctros en bici<:lcta
Subir escaleras cual ro hor:.1s
CCJm.:r 32 ki l<'imccro!)
Natadn e,tilo libre durnnte 4 horas
El entrenador personal est elaborando un programa Je ejercicio aerbico para un cliente de 50

aos cun una frcL:uc ncia cardat:a en reposo de 70 latidos por minuto. Cu;ll e!) el Iv!FCO si el entrenuuor pcn,onal asigna una intens idad equivnlente :il 60%-70% de l:i FCReserv:i del cliente?
A. 102 :i 119 1::itidos/tninuto
B. 1 1O a l 20 latidos/mi nuto
C. 130 a 140 Jatidus/mi mito
D. 132 a l 54- lat1dos/m111uto
3.
El cntn:nador personal c:.t: cl.1hor:mJn un progr:ima de ejercicio aerbit:o para un t:liente de 30

aii(I~ con una frecuencia cardiaca en n.:p<.ho de 50 latiJos por minuto. Cunl C!) el MFCO si el entrenador per~onu l usig11a una intensidad equ1vai\'llte al 75%-S5% de la FCReserva del cliente?
A. 155 a 169 latidos/minuto
B. l 43 a 162 lacidm,/rninuto
C. 135 a 149 latidns/min1110
D. 105 a 119 la1ido5/minuto
4.
Un lliente ,edentario de 35 aos cun obesidad mrbic.fa quiere perder peso. El entrenador per<;onal
selecciona ctUninnr sobre un tari1 rodante como modo de ejercic10. Cul de las sigui..:nlc~ duraciones es la aprnriada parn la primera sesin de ejercicio?
,\ . 1O m rn uto:B. 20 ininuLo!)
'
_:., mrnuto,
c. ?-
D. 30 minuto!)

Relkna l:1 1:1hla p:.ira descrihir lus tipos de programas <le e111ren:.imi.:nto nc:robi1.:o.
509
Tipo
Intensidad
Duracin
Frecuencia
Objetivos
LDRL
Ritmo/tempo:
intermitente
Ritmo/tempo:
continuo
lntervalado
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S1X3.
513
DISENO DE PROGRAMAS
n un intenlo por mtJorar el rend1 miento deportivo. los deportisla:,, dt: totlo nivel quieren
cobra.r ventaja para derrotar u sus oponente ....
Obtener dicha ventaja mediante el entrenamiento pliomtrico y de velocidad ha estado a di,posicin slo de los deportistas de gran nivel. y a
cargo de un equipo <le profesionales de la fuerLa
y la fom1a fsica (31. Aun4ue no se suele potenciar la elaboracin ue programas para clienlc,
con entrenador personal. los ejen.:icios pl1ome1ricos y de velocidad se estn convi1tien<lu rpi
Jarncnte en componentes impo1tante.:. de todo
plan e4uilibrado para meJorar no slo el rentlimiento deportivo sino para rendir en el lrabajo y
en las acliv<lade:,, de la vida uiaria. Los eJercicios wncebitlos para que los clientes sallen
m:.is alto y corran ms rpido est:11 ganando populan<la<l y. discutiblememc, cada vc1, nub. ,CHl
componente:, esenciales Je In:, programas. Adems, como se prouuc.:en muchas lesiones por la
incapacidad para comrolar l:::ts fuerzas de desaceleracin. el uso de ejercicios pliomtricm, y Je
velocidad. con el inters puesto en la proJuccin
eficaz y empleo de la:. fuerzas de rcaccil'in 1.:on1rn
el suelo. debe considerarse parte integral de todn
progrnma cuyu meta sea la prevencin de! le!'..iones.
Una definicin prclicn de ejercido plinmtril.:o es la de un movimi~1Ho rpido y potente
precedido por un preest1rurniento n crnllramovi miento. y que implit;a \!I ddu dt c~tir.imicntoaro11amiento (CEA) 1841, mientras que la vi:.locidnd es simplemen te la capa<.:iJatl d~ lngral'
mucha rapidez. Aunque su defin icin pueda ser
ms sencilla, el enlrenamiento de la velm.:idad
tambin depende mucho del CEA par:1 lograr el
resultado Jesendo. es decir. aumcnlar la rapie1.
tfo movimiento. El propsito Jel ejen.:il:io pliomtrico es emplear el retkj0 de estir,unicnto y
los componentes el... ucos naturale.-. Je los msculos y tendones p:m1 aumentar la pott:n<.:ia de
los movimientos. Los ejercicio~ paru el 1.:ntrenamiento de la ve locidad estn pensados pum usar
los mismos componentes mecnicos y neurofisiolgicos. en concierto con la tcnic.1 y IJ f11erLu muscular. p:1ra producir fuerzas mayore'>
contra el suelo a fin de 4ue los c lit:nte~ cornin
ms dpiJo. Este captulo de:.cribc la forma de
usar el ejercicio pliurntrico y d de velncidad
como xutes Je un programa tk entrena111k11l0
general.
Mecnica y fisiologa de los

ejercicios pliomtricos
P:.ira tener xito. los movi111i..:nto~ encanunado:. a
una meta -deportivn. laboral o funcional - Je.penden de todas lus e~tructuras rnusculotendinoi-ns
activas que trabajan en concierto .i v..: locida<les
adecuadas. El trmino usado para definir esta relacin de fuerza y velocitla<l es potenda (en el
captulo 4 aparece una de tinicin Je potencia).
Cuando se usa correclamen1e. el entrenamienlo
pliomtrico hn demostrado tener capacidad para
mejorar la produccin Lle fueoa y potencia musc.:ulan:s [6, 44, 69. 781. Este aumento de la produccin de potencia musculJr se expf:a mejor
con los dos mo<lclo" propuestos de los que se habla en esta seccin: e l mecnico y el neurufisiolgjco [84 J. La funcin de cada modelo ~e re:.ume en una descripcin del CEA.
Modelo mecnico
del ejercicio pliomtrico
En el mod<'lo 111l!Cn11icu. la energa cl(l:,tica se almacena despu6 de un r6pi<lo estiramientc, y luego se
libera durant~ una pO'>lcrior accin nw:,t:ular concntrica, con In cual aumenta l.1 prn<luc-:Hn tutal de
fuerzu 12. 16. 45 J. L'n modelo conienti: presenta la
funcin de la unidad mu,culotendinos::1 como una
relacin enm: tres t.:nmpuncntes mednicos: el
componente cli,;tco paralelo. el cnmpunente elstico en serie y el cornpunentt: mLrctl (CC) (figura l7.I, segunda tila). Aun4ue el {:Omponcntc
elstico en .',cric (CES) - un rnmribuyente primario en la produccin de fuem1 durnnle el ejercicio pliomlrico- incluye ciertos componentes
musculart:s. se compone sobre todo de tendones.
Cuando la unidud musculutendino:.a se estira. como durante una accin nrn~cular excntrica, d
CES acta coiT10 un muelle y se elongu, almacenando energa el.htica. Si cl mLhcult, curnie.ma i11mediaramenre una accin muscular concnlric:1. la
energa nlmn<.;enada se libera y contribuye a la pro<luccin total de fuertn, devolviendo para ello lo::.
msculos y tendones a su configuracin en repo:-o.
Si la accin ,.lt: un msculo concntrico no se pn>duce inmediatamente despue'i de la accin excentncn. o si la fase excntriea es dcm.isiaclo larga o
exige un movimiento demasiado amplio a la articul:1cin. la energa almacenat.la se di:-ipa y -;e pierde
en forma de calor.
517
Modelo neurofisiolgico
del ejercicio pliomtrico
El elc111c1110 11eum/isio/11gico implica un cambio
cau,aJo por el e<,tiramientn en las caracterstica,
de fuerza v velocidad tle los componentes con
tr.'.u.:tiles del msculo 1301. L:1 fuerza muscular
concntrica aumenta con el uso del reflejo de estiramiento (figura 17.l , tercera fi la) f<J, 10. 11.
121. El rcllcjo de estiramiento es la respuesta
involuntaria tkl cuerpo a un estmulo externo
1-W, t'iO]. Este cornponenli.; reflejo JI.:! ejrn:icio
pliomtrit:o se compone sobre todo clt: la actividad de lo<, husos musculares. Los husos musculares son rl!anos intr:1muscularcs sensib les al
ritino y nwgr~tud de un estiramiento; cuando detect:111 1111 estiramiento rpido. la actividad muscular aumema Je fom1u rctkja (40. 601. Esta respuesta refleja potencia o n;tmenta la m:tividaJ
del msculo agonista. lo cu:il incrementa la fua1,1 que produce el mtsculo 19, 1O, 11. 12. 4()1. Al
iuual qul' co11 el Htotlclu 1t1C(:11it-o, si una acci6n
r;msculur concntriG1 nn es seguida de inme<liatn
por un e-;tiramiento (p. ej . JcbiJo a un retraso
~\ccsivu entre el cstirn.miento y l:i ,KTt< n conccntrica o a un movimiento de urnplituJ e "<cesi. ,1), ~e anLJ!a h1 1.:aparidad putc11dal del rdle,10 de
~-,11ramie11to.
Ciclo de estiramientoacortamiento
CI Cl:A es un 1nodelo que explica la capacidml lk
almacenar energa que tiene el CES. y la cstimulm:i11 del refkjo tli! cstiramit:ntLl qm.: facilita un
incremento mximo del reclutamiento 1rn1"cular en
un tiempo mnimo. El CEA implica tres fases diferenciad~ (1ahla 17. 1). Aunque estas la.,cs s11bra
yan los puntos mecnit:os y neurnfi..,iohh.?.kn:- indiviJualc:- del CEA. es i111ponante recordar 4uc
tu<los los acontecimientos enumerados no se prodtu.:en neccsa1i~1mente Jcntrn de la fase datla, ya
c.ue algunos puctkn durar 111:is o necesitar menos
11cmpo que la fase datl:i. La fsc extntrica - In
pnmera fase - implica la prl'carga de los grupos
dt: msculos agonistas. l)urante esta fase. el CtS
almacena l.!nerga elf,lica y -;e estimulan lus h11\0S must:ularcs 17, 411. Para visu,1l1zar la fase exc-ntrica, ,iensa en un tiro t:n 'iusrt!n~in 1:n ha
l1)nces10. FI jugador practLa nipidumt:rue una
rncd1.1 ...cntadilla y salta de inniediat() para la111ar
518
la pelota. I:.I tiempo entre el t11H.:io tlt: la sl'tttadi lla

-o eonlramovimiemo- y el final del movimiento
constituye la fase excntrica (figura 17.1. seguntla columna).
La fase de umorti~und>n o transicin e ... el
momento entre.: las fases excntrica y concntrica, el momento entre el final de la fase excntrica y el inicio de la accin muscular concntrica.
Existe un relraso entre las acciones mw,culare<,
excntricas y concntricas dur:rnte el cual la mdula espina l comienza a tran,mi1 ir seales al
grupo de msculos agonistas (y estirados). Esta
fase dcbi: M::r corta. Si la fase de amortiguacin
Jura dema-,iado, la energn almacenuda durante
la fase excntrica se disipad en fonna de calor. y
el relejn de estiramiento no aumentar la at:tividacl musrnlar <.Jurante la fase rnm;ntnca l 141.
lrnagincmo, dl.: nuevo el tiro en suspensin en
baloncesto. Una vez que se interrumpe el movi miento descendente ele la media scntadil la, comienza la fase de amortiguacin. En cunnto se
inicia d movinticnto ascendrnte. la fase Je
:rnmrt iguaci{in ha con e luido ( figura 17.1 , tcrt:era
l:olumna).
I .a f.-ist. rnncntrica es la rc,;pucsla del
cuerpo a los procesos qut: ornrren dura111L'. las fa,cs e,c~ntric.i y dl' ,rn1,>rtigtt.Kllll. nur:rntc i.:sla
f.1st final dd CI~'\, la cnerga almaLTnatla l'll cl
ci:s tlunrnte la fase nt:ntrica 'il' usa par., ,111flt('nt:ir la fucr1a dl'I mnvim1i:nlo .;uhs1g11ic11ti:"
se disipa L'n f(lnlla tic calnr FI empleo de 1.i
energfa elsriea almacenada aumenta la fuerz,1
protlut:itla durante la !ase concnt1ica del mov1micntn hsta un nivel por encima de una acci(in
muscular cont:nlnca aislada [ J ::.. 7X. 821. Adc1nf,. e l grupo de mti-;eulos agonistrt<., genera una
acci6n muscular c:oncntnca n:lleja t:omn rt.!Mllta<lo tll'! rct'lejo de estiramiento Vi)\ualieemm de
nuevo el llrn en suspensi6n. espu, del movi
miento <le la rtll:<lia scntm.lilla. en cuanto se inicia
el movimicnl1) a,ccndente, ha l'Omen1.aJo la fase
cont:nLrica del CbA y ha com:lu1dn la fase de
amoitiguadn (figura 17. J. cuarta columna). En
este ejemplo. uno de los niusculos ag.l111ista!) es
t.:l ct1iiJriccp; fcn11>1,d. Dura,11c d contr,m1(w1
miento. el cuJrilcps femnrnl explrimenta un
ntpido estiramiento (fase excntrica) ~t' produce
un retraso en el movimiento (fase dl' ,11nor11guacin); luello el musculu actt.'w l'Olll'111ricamente
y Atiende~ la ruJilla. pl'm1iticndo al jugador Jc'>pegar del rndo (fase cnnct5ntnc:t) (figura 17.1
columnas segunda. llrcera y l'U.ut:\. respt:l'tiv,1
mente).
,.
Contramovimiento
Postura en reposo
Salto vertical
Pausa
Modelo mecnico
ce
ce
ce
PEC
PEC
PEC
,,,
Msculo
Ciclo de estiramientoacortamiento
Ausencia de movimiento
,r~ ,,
Msculo
Mdula
espinal
ce
PEC
PEC
f
El CES experimenta
un rpido estiramiento
Modelo neurofisiolgico
ce
Mdula
espinal
Los husos musculares detectan

un rpido estiramiento y envan
una seal a la mdula espinal
Fase excntrica
Msculo
El CES recupera
su longitud en reposo
~I
Mdula
espinal
La seal llega a la mdula espinal

y las sinapsis; una seal vuelve al
musculo
Fase de amortiguacin
Msculo
Mdula
espinal
La seal llega al msculo y

genera actividad muscular refleja
Msculo
Mdula
espinal
Aunque la actividad del arco

reflejo contina, su contribucin
a la produccin de fuerza es
mnima
Fase concntrica
ll11straci0n del c1do dt> esh1:11111c.nto-acnrtarnicnto (CEAJ c:on los procesos del modelo mec:'.lnico (segunda fila) y el 111od,lo 11c11rofiol6gico (ter,t' r:.t lil:i) que se producen dur:intc sus trcs fases lc1wrta ttl:1). Por cJcmplo, duramc la fa~e exc111ric3 del CEA (segunda columna) -es decir, el contramovimicntu dl'I diente que si! nwestra m, iha-. d c:11111ponen1e el:htic:n en
sc11.: (Cl:SI cxpc.:nme111a un r,\pido t:str:imientn que ueterl:in los husos musculare,, y stos envan una seal a la n11;Jula c:sp111al.
Fil!ll l':t 17. 1.
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Mv<lrh, r,1r~nnico (M"gun,tn til ,le In figur:,1 Je .<\lb<:n 111</5
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3:
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(/)
I e ido de estiramie,,to-acortamrenio
describe el ptoceso por el cual el refle
jo de estiramiento y la energa elstJc al
macenada incrementan la produwn de
fuerza concntrica despus de una r.p1iJa
accin muscular excntrica.
Cundo usar los ejercicios

pliomtricos
Debera resultar ohvjo que el entrenamiento pliomtrico ofrece beneficios signific.:ativo,; a los
clientes deportistas. ya que la mayora de los movimientos dcport i vos se basan en movimientos
rpidos y poderosos para lograr el xito [31. Queda menos claro si otras personas se benefician del
empleo de estos tipos de movimiento~. fata incgnita ha pemlitiJo que el ejt:rcicio pliorntrico
se ha 1a deja<lo de lado como modalidad de entrenamiento entre la poblacitSn general. Mucho..;
dientes yue no son deportistas podran beneficiarse de lus incrementos en la produccin Je potencia musculnr que ofrece el cnlrcnamicntn plinmtrico.
La rnpacidad Jel entrenad1)r personal para
identificar u los clientes no Jepo11ista, que podran benefo.:iar-,c de Jo,_ ejerc.:l:irn, pliomtcos,
adems Je a los que no necesitan esta modalidad
o en quienes est contraindicada. ec:; una Je~trezu
e,encial para elaborar programi:; Je ejercicio individual izados.
Entrenamiento pliomtrico
y rendimiento deportivo
El aumento de la produccin de potencia muscular es un resultado demostrado de b participacin
en un programa Lle entrenamiento pliomtrico [2,
16, 43, 44, 45, 59, 64, 78. 85). La capacidad de
producir mc:; p(.,)tencia muscular se ha UM)ciado
con mejoras en el rendimiento deportivo [4, 5.
54, 77]. El entrenamiento pliomtrico es, por tanto. un modo ele ejercicio ideal cuando t.:I ubjclivu
t.:'i mejorar la produccin de potencia musc.:u l:ir.
Adems de generar este incremento de la potencia muscular, e l entrenamiento pliomtricu prepara a los deportistas para la desaceler::11..:in-a<.:eleracin y los cambios de direccin propio:-. de la
mayora de los deportes, al mejorar q1 capacidad
para realizar este tipo de tarea~.
Entrenamiento pliomtrico
y rendimiento laboral
Adems del rcnJimiemo deportivo, la participacin en un programa de entrenamiento pliomtrico tiene capacidad pntencial para mejorar el
rendimiento en el trabajo [52) . .\unque no se haya examinado suficientemente en la lncr:Hura. u11
anlisis de cierto, rlquisit1is laburaJc.., dcmue ... rr:1
4uc la produccin ck pntl:ncia muscular es cl.L\1...'
en lu eficacia ele movimientos y puede mejorar la
produccin de trahajo. Por ejemplo. los policas
pueden correr con rapidez. cambiar Je direccin
con eficacia y saltar por encima de objetos (p. ej.,
vallas), como preparacin para las e:-.igencias de
su trabajo.
TABLA 17.1
Ciclo de estiramiento-acortamiento
520
Fase
Accin
Proce so fisiolgico
1: Excntrica
Estiramiento del msculo agonista
Se almacena energa elstica

Se estimulan los husos musculares
Se envia una seal a la mdula espinal
11: Amortiguacin
Pausa entre las fases I y 111
Sinapsis de los nervios en la mdula espinal

Se enva una seal al msculo estirado
111: Concntrica
Acortamiento de las fibras del

msculo agonista
Se libera energa elstica del CES

El nervio estimula el msculo estirado
DISEO DE PROGRAMAS
_ _ _ _ _ _ _
_- - - - - i
Ejercicio pliomtrico y
prevencin de lesiones
Reducir la incidencia de le~1one .... sobre todo en
poblaciones di! alto riesgo. es una consiJeracin
importante cuando <;e elabora un prngrarna <le ejercicios. Especf:amente, existe gran intcr~ en la
utilidad Je! entrenamii:.nto pliomaricn cuino medio para reducir el riesgo de lei;iones. Los e"tu<lios
han clemo:-.tradu que las tasas de lesione~ <leponi
vas disminuyen despues de panicipar en un programa Je entrenamiento plinmuico 18, -B, 441.
Sin embargo, es dif:il extrapolar lo:-. re:-.ultaJos Je
estos estuJim, a distincas pnblaciunc~. Un componente del entrenamiento pliomtrico es el rnntrol
excntrieo del movimiento. en el que los e"cudio ...
han comprobado que reduce el riesgn de lesin
174 J. El entrenamiento excntri1.:o puede. por tunto. 'ier un compromi~o para dienti;', que 1.kseen
practicar ncliviJadt:s con el fin de pn.:venir lesinnes, pero para loi:. Cll~lle:, el en1rennmiento pliomtrico no sea apropiado. Por ejemplo. aunque t:I entrenamiento pliumtric:o tal vc7 no sea apropiadn
parn un cliente de 75 ruio:,. c:-.te c:1,ente se beneficiara de un entrenamiento exl.'ntricu 1.'0n qt1e reducir lm, posibilidades Je sufdr c::id,1:,.
Contraindicacin en
determinadas poblaciones
Nci se han rcali.::adn estudios para <.11:-.cernir las pohlaeiones en las que l!I entrenamiento pliomtricu
est co11traimlil:ado. aunque el anlbi.., de la edad.
experiencia y nivel de entrenamiento de un cliente
ayuJa a identilicar a los cliente:: 4ue e"tn liscos y a
lo:, que nu lu e.:n.n para este tipo de ejercicio.
[:. dad
[I
entrenamiento pliumtrit.:n alter.i l:1 estructura
~ea. Se ha cumprobaJo 4ue la altura Je la co-
lumna vertebr.11 disminuye hasta dus milmetros

Jespus <le prncticar ttn programa de sa ltos de
longitud [36. 37). El entrenarnien!O pliomtrico
tambin aument,1 el eonte11ido mintal 1seo hasta
un 7<'4.. aunque los cambio~ fueron similares a los
Je un grupo de control entrenados con otro modo
Je ejercicio [:::\81. Con estos Jatos de alcance limitado. lus e~tud10!) tollava tienen que determinar lu edaJ a la que una p1.: r,on:1 es fsicam~nle
cap..1z de pnrtic1par en un pro.grama de entrena-
miento pliom~trico sin experimcmat efecto:, nocivos sobre el creci1rnento (o el envejecimiento)

de los msc.:ulus. huesos y articulaciones. No ob.,.
tancc. el desarrollo del cuerpo proporciona cla\cs
sobre el te mu. Los el ientes en ambos extremns
del espectro Je la edm.l deben evttar bsicamente
por la misma ran e~te tipu de enU'enamientu.
Corno la~ lminas epifisarius de lo5 huesos de lus
nios preutil>lescenres todava no -,e han cerrad0
[48, 56 I .Y como lus hues0s di:'. lu!) ancianos !)e Je
bilit:.in con la 0:)teoporosis. los saltos Je longitud
y otras acti vidades pliomtrieas de gran iut~nsida<l par::i el hemicuerpo inferior est:n con1raindic~1dos para estos clientes [ 1, 4b. 53]. El entrena
dor personal debe tener cuidado con el njvel de
entrenamiento plio1111rico upropiaJo para e ... tns
clienLes. En el c.;aso de diente.':. menores de 14
ao:, y mayores <le 60 ao5. el entrenador pt.:r:,o11al debe tener cuidaJn cuunJo pre~cribu ejercicio
pliomtrico como modalidad de entrenamiento.
Experiencia y nil'e/ de cntre11amienco

Los dientes que nunca han participado en un
programa de entrenamiento resistido no <leheran
participar en un progrnma de enlrenamiento pliomtrico. El entrenamiento plio,ntrico e;i.ige mucha fut:rza y con trol muscu lar, ~obre todo durante
la fose excntrica. Por esta ra7.n, hay que unimur
:1 los el icntes a Lumar parte t:n un programa tk entrenamiento resistiJo que comprenJa ejercicio:,
troncalc~ (p. ej .. sentu<lillus, press Je ha.nea, pe:,o
muerto) unte!s de iniciar un programa <le enuenam,ento pliomtrico.
Diseo de un programa
pliomtrico
1,a prescripcio11 <k cjt:rcicio~ pliom~tricos e, ra
recida a la prescripcin de ejercic ios aerbicos y
resi!)tidos l34 J. Des pu:-. de evaluar l:1s necesida<le" del cliente. se deben induir el modo. inten:-.i
dad. frecuencia. Juraci6n, recuperadt5n, progrc1>iun y un peroclo de cu lentnmiemo t:n el di~eo
de programas seguros Je entrenamiento pliomtnco. Por Jesg.racia, c:dsten puco:.. estudi1)s que
del imiten las variable:,; liptima:, p:ua el diseo tk
rrugramas de ejacicio plio111tricu. Pur lu tanto.
adem:b Je los estudio~ disponibles, lo~ cnuenu521
uures pcrsonaks dl'ben Jepenlkr de la mctocloluga usad:.i dur~ullc el J ise i1n de programas Je enLrenamiento aerhicu y res'itiJo. y de la ex pe
riencia prctica t:u:.tndo prescriban ejercidos
pliomtricoc:;. Las pautas siguiente-, se b.isan en
parte en la obrn lk Chu f 18. 19. :20. 21. 23, 241 y
en la toma de posici611 Je la Nat ion.11 Strength
:ind Crnidition ing Asc:;oL:iation 163].
Anlisis de las necesidades

Como en oLras modalidades de cnuenamiento.
cuando se incorporen ejercicios pliomtrico~ a un
progrnma Je entrenam iento. el entrenador personal debe proceder a un anlisis de las necesidades
con el fin de ev,duur las L:apa<.:iumlc.:s del diente.
l:spetficamente. el entrenador pt!rc;onal determinar las necesiJadts y requisito!:> del diente para
sus actividades y esti l<; de vicla. Una combinacin de los siguientes fac.:tores ayuda a analizar
IJs nec.:csidades del cliente:
Edad: Predii:.rnnt! In edad deJ cliente a
sufrir lus10111.:~ y, pnr tanto, le mpick:

practicar un cntrcnamit'nto plinmtrirn !
Experiencia de portiva y nivel actual
de t!nlrcnamicnto: r',l la '-L'guid1i l.'l dicn
re un entrenamiento resislldo? Si e... "'
,qu tipo-. de ejerLi~10 ha pral'tii.:a<lll?
,Ha participado en un program;1 de c11trcmuuiento pliomrnc,)'! En caso afir
mativn. ,cu6.mlo?
Anteccdt!ntes de les iones: ,Est:i el
cliente lcsionaJo en la actualidad? Ha
sufridn el cliente alguna les in que pucJn aft:ctar a su carnu.:idad para participar
en un programa de entrenamiento pliomtricu'?
Resultados de la prueba fs ica : Cudle..,
son la-. ~:.ipacidades actuales del clientl'
respecto a la produc<.:in Je ft1c1 za mus;cular (p. ej., resulwdos en los sal!Ps <le
al1ura y longitud en bipedestaci6n)?
Objethos del entrenamiento : ,Qu~
qukre mejorar el l'lit!n!e? ,l'n mov
miento e"pedflcn (p. ej .. lanzamiento<;)'1
, l na de..;tretu c.:om.:rera <p. ej .. el golpeo
d~ l.l pelota Je vnkibol'? l'na acuvidacl
lahmal /p. ej .. cargar 11n l'umn ):
522
Inddencia d e les iones en el trabajo o

en la a('tividad e legida por e l cliente:
;,Cul es el riesgo de lesin t!n la actividad elegida por el diente': ,Es la

actividad relativamente ,edenturia (p.
ej .. esrudiante u oficinista)? Re4uiere la
ac.:ti vidad un cambin con,tante di.' Jirecc in (p. ej .. un Jugador ele frontn o
un obrero Lle la cons truccin "I Si l,t acti vid::id e" dinmica, p,l: el Lliente
preparado f:,..icamenle?
,,Ejemplos Je cliente~: Anlisi~ 1.k. Ja-, ncce,;1JaJes de ejercicio pliomtrico en b p.igina sigt1iente mueMra un tipo de anlisis de las ne1.:esidudes pliomtril:as. Al final de ec;ta exposicin
sobre el diseo de programas hay ejemplos pura
cadu uno de estos seis cliente!> en lo~ que ~e
mue~lra la (orma de disear un progn1111n.
Modo
Fl 111m/o del entrenamiento phoindriLo c-,tCt di:fl'rtninadn por las pnrtc~ gcnernk:-. dd cuerpo que
t'jt:cu1an el ejercido. Por ejemplo. un salto ,le
long itud es un ejercicio pliorntri<.:() c.kl hem1
c11er10 ti/1:rior. mienLras que un p,f' t:1)n el ha
l<in medkin;.11 es un ejer\.iLio Jcl hl111irner1u rn
pcnor
FjcrciciO\' 1Liu111l'lricvs fJ"ra el
h<'IIIICIWIJ)()
injior
Ln..; ejercidos pliomtricos p..ua d hc111icuerpo

inforior son virtualmente apropiads pum clit!ntc.., que pra<.:cican cualquier Jepune. cumo el ftbol, voleibol. balonce~tn y b~ishnl. as CLHno ac tividade~ no at)t;ricu:- o rrahajos que req111erc11 la
produc1.ein de potencia mt1scular u rp1do., l'.lrn
bio.., de Jin.:ct:in. Estos upo~ de uc.:tiv1d:1de~ n:quieren que los practicantes produ,can una cancidai.l 1rnixima ele fuerza en un tiempo mnimo. El
tlbol y el balonce:-to requieren movimientos rpido-. y poderosos. y cambios de dire1.ec16n de los
jugadores. Un cliente que juegue u hJl\)nccs1,1 e-.
un ejemplo de persoM que <.e hcncfkia en g1an
medit.la dt: un programa de entrenamH:nto pl10m~tnco, y:i c.ue lo<; jugadores Lk halt1m.:r-.1n pracljl.'.an repetid1>:-. saltos purn Iuc.:har pur h )" r~botes.
DISEO DE PROGRAMAS
Ejemplos de clientes: Anlisis de las necesidades

de ejercicio pliomtrico
Cliente deportista A . Un hombre sano de 30 aos ha llevado casi siempre una vida bastante
activa y se apunta a una liga de baloncesto de la YMCA. En la actualidad est apuntado en un
programa de entrenamiento resistido y practic ejercicios pliometricos hace dos aos. M ide 182
centf metros de altura, pesa 91 kilogramos, salta 40 centmetros verticalmente y levanta 82 kilogramos en 1RM en sentadillas. Quiere:
1. Aumentar su salto vertical para mejorar en la captura de rebotes.
2. Recorrer la pista mas rpidamente y cambiar de d ireccin con ms rapidez.
Cliente deportista B. Una mujer sana de 28 aos, lanzadora rpida de softball, ha jugado de
primera base los ultimes cinco aos, pero est empezando a jugar de exterior. Se entrena con
pesas una o dos veces por semana, con un programa de pesas en clrwito para los hemicuerpos
superior e inferior. Mide 160 cent1metros y pesa 57 ki logramos. Su sesin de prueba muestra
que levanta 27 kilogramos en 1RM en press de banca y su salto vertical es de 28 centmetros. lo
que quiere es mejorar:
1. Su capacidad para recorrer el campo derecho.
2. la fuerza de los brazos para lanzar la pelota al rea del diamante.
Cliente labora l A. Un bombero de 35 aos participa en un prog rama de entrenamiento resistido cinco das a la semana con ejercicios para los hemicuerpos superior e inferior. Estuvo hace
seis meses en un programa de entrenamiento pliomtrico. Mide 187 centmetros y pesa 102 ki
logramos. Corre 37 metros en 5,3 segundos, levanta 102 kilogramos en sentadillas y salta 5 'I
cent imetros en salto vertical. Adems del necesario entrenamiento cardiovascular, ha pedido
ayuda para:
1. Mejorar su capacidad en los levantamientos .
.2. Correr ms rpido mientras lleva la manguera.
Cl iente laboral B. Muier de 40 aos que trabaja en un almacn y ha tenido problemas los dos
ltimos meses para poner cajas en las estanterias al nivel de los hombros o por encima de la cabeza. No refiere dolor y el medico de la empresa ha descartado una disfuncin musculoesqueltica. Mide 177 centimetros y pesa 68 kilogramos. levanta 32 kilogramos en 1 RM de press de
banca y 61 kilogramos en 1RM en sentadilla. Su salto vertical es de 33 centmetros. Nunca ha
participado en un programa de entrenamiento resistido. Ha acudido a un entrenador personal
para que le ayude a mejorar
1. La fuerza de los brazos, sobre todo para poner cajas en las estanteras.
2. la fuerza de las piernas para ayudar a levantar las cajas ms pesadas.
Prevencin de lesiones, cliente A. Una jugadora de ftbol de 14 aos, sana, est tratando
de entrar en el equipo del instituto. Mide 170 centmetros y pesa 50 kilogramos. No ha hecho
ninguna prueba de 1RM, pero su salto vertical es de 30 centmetros. Sus padres estn preocupados con que se haga dao jugando con chicas mucho mayores que ella. Ha participado en un
programa general de entrenamiento resistido los ltimos seis meses, pero nunca ha participado
en un programa de entrenamiento pliomtrico. los padres han pedido ayuda para que su hlja:
1. Tenga menos riesgo de lesionarse,
2, Se ponga en forma.
Prevencin de lesiones. cliente B. Una tenista de SS aos, clase Mster, esta volviendo a jugar despues de un ao sin hacerlo y esta preocupada por s tropieza y se lesiona. No ha teni
do ninguna lesin grave. Mide l 68 centmetros de altura y pesa 68 kilogramos. la prueba fisica
revela capacidad para levantar 64 kilogramos en 1 RM de sentadilla, su salto vertical es 25 centi-
523
metros, y corre 37 metros en 7,0 segundos. Los ltimos cuatro meses ha practieco entrenamiento resistido. Le gustara:
1. Mejorar su velocidad de subida a la red.
2. Reducir el riesgo de lesionarse.
El entrenamiento pliomtrico del hemicucrpo inferior permite que los msculos del diente
produzcan m:is fuerza en menos ti.:mpo. c.:on lo
cual ,e puede saltar m.-i~ alto. Exislen muc.:h::.
ejerc.:ic.:ios pliomtrkos para el hcmicuerpo inflo!-
rinr con distintos niveles de intensiJ:iJ y 111ovi111il.'ntos direccionales. En la tabla 17.2 apc1recen
descripciones Je los t.listintos tipu:-- tle ejercicios
pliomLricf y. en general, se enumeran de rnc:nor
a m:1yur inten ... iJad.
TA BLA 17.2
Ejercicios pliomtricos para el hemicuerpo inferior

Tipo de salto
Ejemplos
Definicin
Saltos sin desplazamiento Saltar y aterrizar sobre el mismo

horizontal
sitio repetidamente y sin descanso
entre los saltos
Saltos de pie
Saltos de mximo esfuerzo con

componentes vertical u horizontal.
Es necesaria la recuperacin
entre repeticiones
Salto vertical, salto sobre una barrera
Mltiples saltos y saltos

con los ples juntos
Ejercicios que consisten en

movimientos repetidos. Suelen
considerarse una combinacin de
saltos sin desplazamiento horizontal
y saltos de pie
Salto con las dos piernas, salto adela,11,~

con los pies juntos sobre una barrera
Carrera a saltos
Ejercicios que implican movimientos

exagerados con ms velocidad
horizontal que otras actividades.
El volumen se suele medir por la
distancia y normalmente supe, a
los 30 metros
Saltos alternando la pierna de apoyo
Ejercicios en caja
Saltos multiples con o sin los ples

juntos usando una caja para saltar
arriba y abajo.
La altura de la caja depende del
tamao del cliente, de la superficie
de aterrizaje y de los objetivos
del programa
Salto del suelo a una caja y de la caja

al suelo
Saltos desde una altura
Ejercicios en los que el cliente se sube Salto desde una altura, salto desde
a una caja, salta, aterriza y de
una caja a otra segunda caja
inmediato salta vertical u
horizontalmente sobre otra caja
Reproducido dP Heyward 200.2
524
Salto en sentadillas, salto

ve, tical con rodillas al pecho
-----
DISEO DE PROGRAMAS
Fjcrcicios plwmtricos
para el hemirnerpo superior
Los movimientos rpidos y poderoso" del hemicuerpo superior son necesa1ios en VUl'll)S <.leportes
y acrivda<le~. como el golf, el hisbol. e l softball
y el tenis. Por ejemplo, un lanzador <le bisbol
:-.uele lanzar la pelota a 129-161 1'.i lmeLro:-. pur
hora. Para conse!wir
velocida<lcs
de tal 11rnuni~
.
v
tud, la articul:.1<:in e"capulohumeral J~I lanndor
debe moverse 111:b de 6.000 grndos por segundo
[27. 32. 35. 68]. El entrenamiento pli0111trico Je
la articulacil'ln escapu lohumcral nn -.ln aurnenlJ
b velocidad Je los lanzamientos. l,ino que tnmb1n previcm: le,ioncs en las :111icularnes th.:1
hombro y del codo. aunque se nete~itan nuevos
estudios que determinen el papel tk los ejercicios
pliomtricos en b prevencin Je le~iones.
Los ejercicios pliomtrico.~ para el hemicuerpo superior no <;e emplean con tanta frecuencia como los del hemicuerpo inferior y se h:.1n estudiado menos. :'io obstante, son e::.enciak'> pura
los deportistas que necesitan potencia en el hemirnerpo sure1ior [651, y pueden ayudar a los clientes que necesit.1n ms fuerza l'n esw rartc del
cuerpo. Entre e:-.tos ejen.:icios e11c111llrumos lm
lanzamientos y reL"cpcione.s con baln medil'i nal, y v::iri:.icionc.s Je l::i.s flexiones de brnms.
Intensidad
La intensidad pliomtrit:a Jefinc la c:mudad de
tensin que )'.Oponan los msculos, tejidos conjuntivos y articulaciones. y se controla n1ediante
el tipo de ejercicio y la distancia recorrida (p. ej.,
la altura de un sallo) (Labia l 7.3J. La intem,idad
de los ejercicios plio1ntricus vari.1 desde saltu'> a

la comba de perfil bajo hasta saltos desde una altura 4t1e imponen una tensin si!!ni l'icutiva a los
musculos agomstas y las articula;iones.
La intensidad se debe mantener baja para
quienes comienzan un programa pliomtricu. Los
saltos en el s itio con las du::. piern~u;, los saltos
de pie con las Jos piernas y lns saltos a la comba
senci llos son apropiados para esto::. clientes. En
vez de concentrarse en aumentar la intensidad.
los esfuerzos deben centrarse en garantizar que la
h.:cnica e,; correcta para pre\cenir le:--iune::, cu.1ndn
el cliente est prep:uado para ejcrcici1>s m:s
avan;,ados.
Frecuencia
Lafnw,wncia es el mimc:ro t.k 5e<;wne.., de entrenamiento pliomLrico por semana. y depende de
los objetivos del cliente. Cum,> ~on otras variables del programa. los estudios sohre la frecuencia ptima <le la~ sesiones <le entrenamiento pliomtrico son limitados. por lo que nuevameme
hay que depender de la experiencia prctica a la
hura Je determinar la frecuencia apropiada del
entrenamiento pliomt1ico. En veL Lle concentrar
se en la j,"erne11cia. muchos autores y entrenadores personales se fijan m5s en el tiempo de rernperacidn entre sesiones de ent1cnamiento
pliomtrico f l 9, 20, 21. 23 J. Entre 48 y 72 hora!)
entre sesiones pliomtricas ( tiempo de recuperacin) es lo normal cuando se prescribe este lipo
de ejercicio [19, 20, 21, 231. Segn estos perodos habituales de recuperacin. la mayora de los
clientes Jeben practicar de una a tres sesiones
pliomtricas por semana.
TABLA 17.3
Factores que afectan a la intensidad de los ejercicios

pliomtricos para el hemicuerpo inferior
Factor
Mtodos para aumentar la intensidad de los ejercicios pliomtricos
Puntos de contacto
Pasar de apoyarse en las dos piernas a una sola pierna
Velocidad
Aumentar la velocidad de movimiento durante el ejercicio
Altura del ejercicio
Elevar el centro de gravedad del cuerpo aumentando la altura del ejercicio (p. ej., salto jesde una altura)
Peso del participante
Aadir lastre (mediante cinturones, tobilleras y muequeras)

525
Recuperacin
Como los ejercicios pliomtricos implican esfuerzos 111;1.,ximos para mejor::ir la potencia anaerbica. se requiere una rec11peraci11 adecuada y
completa (el tiempo entre repericiones. serie" y
sesiones) f63. 83]. La recuperacin de los salt0s
desde una altura puede consisti r en 5 a l O segunJns de dcscam,o entre repetic iones y dos a tres
minuto<. entre se,ics. El tiempo entre series est::
determinado por un:.l correcta rel:icin entre trabajo y reposo (es decir. ele 1:5 a J: 1O) y es especfico del volumen y tipo de ejercicio que se practica. Es decir. cuanto mayor sea la intens idad de un
ejercicio. ms descanso necesitar:: el cliente. Por
ejemplo. el dc,;canso entre series de salto" pliumtricos sed m:1s corto que el Jesc:.Jnso entre series de saltos desde una altura.
Volumen
El \'(/lumen pliorntrico se suele expresm como el
nmero de repeticiones y series realizadas Juran-
tl' una se~i<'>n clt: entrcnamienco dada. El volumen

pliomtrico del hemicuerpo inferior se suele expresar como el nmero Je contactos Je! pie lca<la
vez que un pie o ambos pies enuan en com:icto
con la superficie) por sesin de ejercicio ll, 19.
20. 2 L 23 J. pero tambin se expresa en form::i de
Jistam.:i:i. como en el tr:.lb:.Jjn de ejen.:icin pliorntrico. Por ejempln. un cliente puede empezar con
una carrera a saltos ele 30 metros por repeticin
pero pasar a 100 metro:, por repeticin en el mismo ejercicio. Los voltmenes pliomtrico:, para el
hc111icuerpo inferior varbn segn el cl iente y :,u,
necesidades (es deci r. edad y objetivos; experiencia en entrcnamii.:nto re-,istiJo y pliomtricnJ. En
la tabla 17.4 :ipareccn posib les volmenes. El, olumen ele los ejercicios pliomtricos para el hemicuerpo <,upcrior se suele expresar mediante el
mmero de lanzamientos o reccpcione-; por sesin
c1e entrenamiento.
L:1s pautas sobre el modo. inten:-idad, frecuencia y volumen se pueden aplicar ahora a la:-.
muestras de clienti.:s de b p::igina 523. Vase la
t.1bla de la p5gina 528. en que aparecen muestras
<.k prograrn.is pliornt1icu'> com:ehi<lns para eq0,
clientes.
TABLA 17.4
Pautas generales de volumen pliomtrico basadas

en la edad y la experiencia
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Nr*
Nr
Nr
Nr
Nr
14-17
Nr
40-60
40-60
60-80
80-100
40-QO
60-80
80-100
18-30
60-80
60-80
80-100
100-120
80-100
100-120
120-140
31-40
Nr
Nr
40-60
60-80
60-80
80-100
60-80
80-100
100-120
41-60
Nr
40-60
40-60
60-80
60-80
40-60
60-80
80-100
<13
Nr
Nr
Nr
Nota: E~ volumen se expresa con el nmero de contactos del pie (ejercic;os pliorntricos para el hemicuerpo inferior) o en
lanzarnrentos Y recepciones (ejercicios pliomtricos para el hemicuerpo superior). El volumen inicial de entrenamiento se
debe .basar en muy distintos factores. Los volmenes que se incluyen en esta tabla se pueden modificar de acuerdo con los
obet,vos y habilidades individuales del cliente
"Nr = no recomendado (es decir, el cliente no debe practicar un entrem1m1ento pliomtrico en esta situacin)
526
DISEO DE PROGRAMAS
Progresin
El ejercicio pliomtri<.:o es una forma de entrenamiemo resistido y, por tanto. Jebe seguir los principio!> de la sobrecarga progresiva: un aumento
sistemtico de la frecuencia, volumen e intensiJad del entrenamiento mediante el uso de distintas combinaciones. Por lo general, a meJida que
aumenta la intensiduJ. el volumen disminuye,

pasando de un volumen bajo a 'moderutlo en ejer~icios pliomtrkos de baja intensidnJ a un volumen bajo a moderado de intensit.lacl moderada n
alta.
Calentamiento
Como en cualquier programa <le entrenamiento,
la sesin de ejercicios pliomtricos debe eomentar con un calentamiento general y especfico
(remitimos aJ captulo 12 para saber m,b ,;obre el
tema). El caJentamiento general puede consistir
en correr al trote o usar una bicicleta est~tica a un
ritmo de baja intensidat.1, mientras que un calentamiento especfico para un entrenamiento pliorntri<.:o consta de movimientos din:.mii.:os de baja intensidad de estilo simi lar a los que se
practican durante los ejercicios pliomtricos. En
la tabla 17.5 aparece una descripcin de los ejercicios dinmicos <le calentamiento que suelen ser
apropiados para l..t mayora de los clientes.
os programas pllom::1cos debl?n in
muchos
L
ra el diseo eficaz de un progrt;11')Ya de. en
duir
elementos esencil3le?. pa-
trenamiento. Despus de un anafi51s d~

las necesidades, las vanabl~s que se. t113nen que inclUtr en el diseo del progr.o_;
ma son el modo. la intensidad, ta fff)
cuenda. la recupera-:in, el volumen1 fa
duracn del programa. l! prbgreiafin y d
calentamiento
pueden ocurrir por un accidente. si bien lo normal es que sobreveng:m cuando se vulneran los
procedi1111ento;) y tal vez por un disefio inadecuado del progr:ima, una instruccin y supervision
inadecuadas o un mbito inapropiado para el entrenamienLo. Los entrenadores personaJes deben
conocer y aborda.restos y otros factores de riesoo
para mejorar la seguridad de los clientes q~e
practican ejercidos pl iomtri~os.
Evaluacin previa al
entrenamiento
Para redu<.:ir el rie5go t.le ksin y mejor~u el n.:nt.limicnto de los ejercicios phointricos. el c liente debe conocer la trni.,a pliomtrica corrcl:ta, y poseer
una base suficiente de fuerza. velocidud y equilibrio. Adem:s. el cliente debe <,er lo suficiememcnte
maduro fsica y psicolgicamente para poder participar en un programa ele entrenamiento pliomlrico. Los siguientes ftems de evaluac16n ayudarn a
determinar si se cumplen e~tas condiciones.
Posicin de aLerri::,aJ<t
Antes de que el entrenat.lnr personal aada ningn
ejercido al programa pliomtric.:o del cliente. e ...
nece:sarin hacer una Lkmostracin de la tcnica correcta para potenuar la eficacia del ejcrl'i<.:in y reducir el riesgo Je le:sin. En el caso t.le lo:s cjc1 cicios pliomtrico:s para el hemicucrpo inferior.
una tcnica de aterrizaje corTecta C'i esencial y de
particular importancia en los saltos de longitud. Si
el centro de gravedad se desva de la base de 5ustentacin. el rendimiento se resentir y puede ocuffir una lesin. Durante el aterrizaje, los hombros
deben situarse alineados con las rodiJJas. las rodillas con los dedo~ <le lo!'> pies. y los tobillos rodillas
y cadera:, cstarn flexion:idns ( figur:1 17 .2).
Fuerz.u
Hay 4ue tener en ;uenta la fuerza del cliente an-
Consideraciones
sobre seguridad
El ejercicio pliomtrico no es peligro!--o en e!--enci:.i aunque. como con <.:ualquier moJo Je ejerciciu, existe un riesgo de lesionarse. Las lesiones
tes <le qut: practi4ue ejercicio, pliomtricos. Si el

cliente no posee suficiente fuerza muscular. lo:-.
ejercicios pli(1mtri<:os se diferirn hasta que el
cliente cumpb ciertos re4uisitos, 01iginalmente
concebidos para di: ,onistas. Como los estudios
de invc~ligncin toda va 110 han definido cul es
el nivel de fuerz:1 necesaria, las sigui entes pautac;
ofrecen las ti nica:-. re-:omendaciones publicada;)
527
Muestras de programas pliomtricos para clientes

Modo
Intensidad* Frecuencia
Volumen *
(sesiones
Ejercicios
especficos para
por semana)*
la actividad**
Cliente
deportivo
A
HI" **
Media
Cliente
deportivo
B
HI y HS
Baja
Cliente
laboral A
HI y HS
Media-alta
Cliente
laboral B
Aunque esta clienta se beneficiara a largo plazo del ejercicio pliomtrico, como no ha
participado antes en un programa de entrenamiento resistido, debe empezar por ste
y progresar a un entrenamiento pliomtrico transcurridos tres meses
100 contactos
Salto vertical con las dos

piernas al pecho.
Salto de longitud parado.
piernas.
Salto con las piernas juntas.
Salto a la caja.
Salto desde la caja.
60 contactos.
20 lanzamientos
para el HS

Salto con las piernas juntas.
Saltos cortos.
Salto a la caja.
Pases desde el pecho.
Lanzamiento a dos manos por
encima de la cabeza.
100 contactos.
20 lanzamientos
para el HS
Sentadilla con salto.

piernas.
Despegue sobre una sola
pierna.
Salto a la caja.
Pases desde el pecho.
Flexiones de brazos desde
una altura.
Prevencin HI
de lesiones
Cliente A
Baja
40 contactos

piernas.
Saltos cortos.
Saltos desde la caja.
Prevencin HI y HS
de lesiones
Cliente B
Baja
40 contactos

Despegue sobre una sola
pierna.
Despegue lateral.
Los valores para estas variables representan niveles iniciales; el avance se har de acuerdo con la tolerancia y rendimiento del cliente. (En la pgina 523 aparece una descripcion de estos clientes.)
*"Los ejercicios para los clientes son ejemplos de ejercicios apropiados, basados en la experiencia, objetivos y pasado del
cliente. No se espera que los clientes incluyan todos estos ejercicios en su programa
** .. HI = hemicuerpo inferio r, HS = hemicuerpo superior.
528
- - - - - - - -
- - - - - - - - - - - -1
DISEO DE PROGRAMAS
que lo:-. entrcnatlon.:~ per.;0nalt:>.., pueden tl',ar

cuando determinen la preparacin de h)s cliemes
pura la participacin en un programa Je enlrena1111en10 pltomtnco.
En el caso Je los ejt.:rcicim, pliomtrico::. parn
el hemicuerpo inferior. el valor <le J RM en sentadillas Jebe ser al meno.., 1.5 , eces el pc-.o corpo
ral clel cl1en1e l 17. 29. -16, 63. 83 J. En el caso del
hemicuerpo ::.upenor. Jo.,, cliente::, que rc-.en m,h
de 100 kilogramos deben al meno:) pnJer le , ,miar su peso corporal en I RM Je press de banca.
mientras que loe; que pesen meno-. Je 100 kh1gramos deben levantar por lo menos 1,5 ,ece, su
peso corporal [.i. 63. 8JJ L'na medicin alternativa de l.1 fuerta necesaria en el hemic.:uerpo superior e1o la capacidad para practicar cinco lexiones de bnuos con palmada seguidas (63, 83J.
Estas pautas aseguran que el cliente tiene suficiente fuerza par a iniciar los ejercicios pliomtricm,. pero si no fuera el ca::.o. el cliente puede empezar un programa de entrenamiento pliomtricu
usando ejercicios Je baJO volumen y baja imensitlad siempre que haya ~egui<lo con continuidad
un programa de e11tren:1n1iento resistido. La tabla
17.4 ofrece posihles volmenes segn lm, di~tin
t.i.., experiencias de entrenamjen10.
TABLA 17.5
Ejercicios pliomt ricos de calentamiento

Ejercicio dinamico
Descripcin
Lunges
Mejora la rapidez del cliente para adoptar d istintas posiciones.

Se puede practicar en muy distintas direcciones (p. ej., hacia
delante, en diagonal, hacia atrs
Trotar de puntillas
Trotar sin dejar que los talones toquen el suelo
Trotar con las piernas

extendidas
Trotar manteniendo las rodillas extendidas (o casi extendidas)
Talones a las nalgas
Trotar dejando que los talones toquen las nalgas, flexionando

las piernas para ello
----------------------
---------------
----------Skipp,ng
Modo exagerado de generar movimientos recprocos cvn los
hemicuerpos superior e inferior
--------------------------Variedad de ejercicios que exigen cambios de direccin (p. ej., pasos
Trabajo de pies
cortos arrastrando los pies, deslizamientos, carioca, correr hacia atrs)
\le/ocid11rl
Tal ve, la velocidad de m<,, 1111iento durame lns
ejac1ci1b sea un aspccw necc-.ario ms espcdli<:o para quicne.., pracuc:.in un emrenam1emo pitomtrico. Cumn lo5 ejcn:icios plom~tril'ns dependen d1; movim1entm, r.piJo..,, poder mm cr!IC tnn
rapidet e!) e'>t:ncial antes J e 111iL,tr un progn11na
de e:.tc tipo. Crn.1 veL m:is. en ,1usi:ncia de estudios de mvest1gac16n que c,p.!1.it'iq11en el ni\.t.:I de
\ elocidad ncce')ario para pt a<.:tii:ar cjcrc1c1os
pliomtricos. lo1o siguientes 1\!qu1:,itos son una
base Je partidu aceptablt.:. Cn el c;1..,o dd h.!mi<:uerp11 1nfenor, el clu.:nte Jebe pl,1.kr terminar
cinco rcpeliciont:s de sent..1dllas levantando u11

t,l)C-, Jel pe::.o corporal en cinco scguntlo, o menos f63 , 83]. Para actuar con la velocidad necesaria en Jqs ejercicios pliomtricos para el hemicuerpo -.uperior. el cliente debe poder ejecutar
cinrn repeticiones <,egu1cla::. de pn:u de banca levmtandn el 60q Jel pc<;n corporal en cmco segundo:-. menos. Comn !..is pauta<: par:i la fuerza
mencionadas amha, la velocidad que aqu !)C exige estuvo concebida originalmente para dcporti,rn,. Al igual que con la fuerLa. ~ el cliente carece
de la velocidad di! movimiento~ descrita aqu. podrfo iniciar un programa tk entrenamiento pliomitrico ,iempre que -;tc Cllrr,:ence con ejcrc1cio::.
529
.]
':"
Figur:i 17.2. Posicin corree in de atermae en c1crc1cios pliomrncm.. (a/Los hombros estn alineados con las rodilla1:,, Jo cual ayud.1
a que: t:I centro de gravedad descanse sobr<' la hase de smtcntacin del cuerpo, y (b/ Las rodillas ~e alinean con los pie,. t\u cxi,te
dt:~' w1:1n en vnlgo (
) o en v,iro !-------).
de menor intensidad que nn dcpt:ndan tanto Je la

velocidad de mm imicnto (p. ej .. saltos con los
dos pies, ~allu de lnngiruJ parado, salto vertical
con las dos piernas).
Equilibrio
Un requisito men0s manificsm para los ejercicios
pliomtricos del hemicucrpo inferior es el equilibrio, la capacidad para conservar una postura durante un tiempo dado sin moverse. Muchos ejercicios pi iomtricos exigen que el diente se
mueva con patrones no habiwale~ (p. ej .. saltos
en 1.igzag con las dos piernas y saltos cortos hacia atrs) o sobre una sol:i pierna (p. ej., salto vertical con piernas al pecho o salto a la pata coja).
Este tipo de ejercicio necesita una base estable y
slida de sustentacin ~ubre la que el cliente pueda ejecutar correctamente y con seguridad Jo<;
ejercicios pliomtrico~. lncluc;o los ejercicios Je
menor intensidad que pr::ictican los clientes que
empiezan un programa pliomtrico requieren
bastante equilibrio para prevenir lesiones.
En la tab la 17 .6 aparecen tre::i pruebas de
equilibrio divididas por el nivel de dificultad. Ca530
da po~tura de la prucb::i debe mantenerse 30 segunJo.., [81 J. Por ejemplo. un cliente que inicie
por primera \ez un programa pliorntrico con
ejercicios con las Jos piernas tiene que mantenerse de pie 30 segundos sobre una pierna sin caer.
Un cliente experimentado que inicie un programa
avanzado cJe entrenamiento pliom~trico con ejercicios con una sola pierna debe mantener el equilibrio 30 segundos en una media sentadilla ,;,obre
una sola pierna. La superficie sobre la que se
practica la prueba Je equilibrio debe ser la mi~ma
en que se ejecularn los ejercicios pliomtricus.
Mad1trez.
Aunque una de la~ pautas es tener cuidado con el
entrenamiento pliomtrico en clientes menore<.
de 14 aos y mayores de 60 aos. la madurez fsica no debe ser el nico determinante sobre la
idoneidad; tambin se necesita madurc7 p~icolgica y mental antes de iniciar un entrenamiento
pliorntrico. El cliente Jebe re-,ponder pn,itivamente a las instrucciones del entrenauor personal
para Jle\'m a caho el entrenamiento pliomtrico.
Si n0 es as, ste debera po~ponerse. Puecle ha-
DISEO DE PROGRAMAS
TABLA 17.6
Pruebas de equilibrio
Nivel *
Postura **
Variacin del ejercicio***
Inicial
De pie
Con las dos piernas

Con una sola pierna
Intermedio
Cuarto de sentadilla
Con las dos piernas

Con una sola pierna
Ava nzado
Media sentadilla
Con las dos piernas

Con una sola pierna
Cada uno de estos niveles se corresponde con un nivel de ,mens,aad del ejercicio (p. ej . el equilibrio de nivel inicial se ca
rresponde con los ejercicios pliometricos de baja intensidad).
El cliente tiene que mantener la postura de cada variacin durante 30 segundos antes de probar a eJecutar eiercicios
pliomtricos de la misma intensidad y la prueba de equilibrio ms difcil.
0
e1 tipo de prueba de equilibrio (es decir, s se emplea una o dos piernas) tiene que ajustarse al futuro tipo de eiercic10.
ber lesiones. sobreentrenumiento o infrm.:,nn::nan,iento si el t:lienlc no atiende a las \ns1ruc..:io11c!'>.
Caracteristic:os fi:\'icm
Al iguaJ que en otra~ forma., de cjcn.:1 c 10, la e,1ructura articular, la postura, el somall>t1pu y la,
lesiones pre\'ias deben esrndiar~e y rcvi~:.ir~e an
tes de iniciar un programa de entrem~micnto pliomtrico. Lesiones previas o anomala::. c:n la columna. extn~midack:-, inferiore~ o ~ureriorcs
pueden aumentar el rie ..go ele le.sin dt! lo!'> clientes durante la ejecucin del ejercicio pliometrirn.
Especficamente, los clientes rnn antiguas distensiones musculare,, laxitud ~u-1kular pa1olgic.:a o
disfuncin medular. como una tlisfunc.:in <li,cal
o lesiones por comprt;sin r36. 371, deben ac1 LIJr
con cautela cuando inicien un tntrenamit.:nto
pliorntrico [46. 72 l.
Una taracterstica espectka que ~xige la
atencin del entrenador fsico es el tamaiio del
cliente. Los dientes que pesen m:.s tle l O kjJugramos pueden tener mayor riesgo de lesi6n
cuando practiquen ejercicios pliomtril:m, 163.
83). Como un mayor peso incrementa las fuer;,a~
de compresin anirnlare~. estas cl1e11Le, tienen
ms riesgo Je le,ionar<:.e las articulacionc, de la::.
extremidades 111feriore:-.. Por lo tunto, ll)s cl1e11tcs
que pesen ms de 100 ki lugrumos debl'.n evitar
los ejercicios pliomtricos c.k gran in1t:11!'-id~1c.J y
volumen. Por la 1nir-ma raLn. los diencc-, que
pesen 111:1, dt: 100 1'.ilogramos no deben rracticar

sallS desde una al Lurn superior a 46 t:entmclrns
f63. 83J.
Equipamiento e instal aciones

Aclems de que lns participantes cuenten c<1n
buena salud y fqrma fsica. el rea en lJ\lC practican los ejercicios pliomtrico:- y el eq111parnien1n
empleado ufectan significativa1111.:mt: a su ":>cguJidad.
Suunjlcie de acerri~aje
Para prevenir le-,iones. la superficie dt: menilajc
empleada para los ejercicios pliom1ricos del hemicuerpo inferior debe poseer propiedades-; Je.:
amor1igu:11nicn10. pero no tanto como para que
auml'nle signi ficati vamcnte la tran:-icin entre la~
fa:-es excntrica y concntricn. Un campo de
h1erha. una rnrima en suspensin y colchonetas
de goma son buenas opcione:- 1-161. Superficies
..:orno el hormign. ba ldosas y la madern dura no
..,e recomiendan porque carecen de propiedadc,
amort1guauoras eficaces [-16 J- La!:i colchoneta!'>
muy gruesa, (<le 15 o ms centm..:tro., dc espc.<,()r) y l.1::- mini camas el:sticas pueJen prolongar
IJ f.1se ck amortigunt:in. lo cual nu pl!mlit~ un
empleo eficaz del rdlcjo uc estiramient o.
531
Requisitos mnianos para

pa11icipar en un progra1na de
entrenamiento plion1trico
escasa cap:1c1dad Je ~ujec1un (p. eJ .. 7.:tpatilla,

para correr) pueden cau::.ar problemas de tnhill1>.
~obre todo cuando hay movimientos lateraks c'<1.'esi vos .
Supervisin
Una tcnica correcta para cada ejercicio.

Ms de tres meses de experiencia en
entrenamiento resistido.
Suficient es fuerza, velocidad y equilibrio para el nivel de los ejercicios
practicados.
Ms de 13 aos de edad.
Ausencia de lesiones en los segmentos de l cuerpo implicados.
11 reo r/1 elll renttm iento

El e~r:1c10 necesario depende d1: I ejcrca:1(1. l .a
mayuria UI.! lo:i ejercic:ius dl' carn.:ra., y ~alto, en
carrer:1 reqnienn al menos 30 metros de ,u peri i
c:i1.: c:11 linea nxta. aunque otro, 1.:jl:rcic:iw, pueden
prcl'isar lw,ta 100 rnctrn,. l~n l:.J 111ay1ma u1.. In,
c.1ncicio, de ,allo, pan.1t.Jo~. a una c:aja u J1..sLI.:
una ;1l111ra . ...e neci:sita u1n ,u,crficil' 111111i111.1, pe
ro ,uf1c:1c111t: .lllura. lk trl''i .11..uatni 1111.trn,.
l quipw 11 i e111n
Las 1..ajas "l' u-;an para sallc1,; con caja" o ,;altos
tksJe una altura. La, cajas tienen que ser rohu'-las
y ,u suK'rficie superior no Llcbc ser resbaladin.
La altur.1 1.k las caja... \ an:1 entre 15 y 107 ccnt
1m:trns 13. 24. 28, 50. 57] j la superfit'it:: Je ate1Ti1aJC debe cnntar al meno" con 46 por 61 centimelrns 120 J. La caja se fabnG1 en madera re-;istente
<l:ininas Lle 1,9 ecntmetrn,) u de metal. Para re<lucir el riesgo de lesin. existen v:mas formas de
que la superficie superior no resbak: ( 1) poner tiras antidc:slizantcs; (2) madar arcn.1 con la pinmra usada parn la c,ua. y (3) cubrir con llna supt:rficil.! tk gom.i la p:.1ni: !'.t1periu1 de l:l c;.ija.
( al:11do
f ()/'/'(' ('/()
1 n, t:Jt:l'L'tl'IOs pliomctricns requieren un 1:al1:ido

que agu:ime biln el tobillo y el arrn plantar. con
huL'l1:t estahilidacl lateral. y lk ,uela ancha y antidcsli1antl'. [6J. X1]. La~ 1ara1ilbs de wt:la fina y
532
Adems de la::. con~idcr:1c:iones sobre ;;eguric.l:.1d

ya mencionadas. hay que rnonitorizar estJ'echa111cnte a los cliente::, para asegurnr:,,e de que su
tccnica e<; correcta. Cl ejercicio pliorntricn no es
1ntrnseca111i:nte peligro::,o cuando ::,e eJecllta de
forma com:!cta. pero, como en otras fnrmm; tlc en trenam ento, una tcnica defciente pueut: predisponer inncce-;ariamente a los diente:, a ,uri1 les10ne::,. Es muy importante que lo::, entrenadores
personales vigilen la tcnica de salto y aterrizaje
tle los clientes en Jo~ ejercicios para las extrcmiJades inferiores. En concreto. los entrenadores
pero;onales deben ensear a lo::, cliente, a evitar
llls grad1)S de movilidad lateral extrem.1 de las rodillas (es decir. movi111it!ntus en vulgo y varo) {figura 17.2) y reJm:ir ul m111mn el 1iempo transc11rriJo en d -;uelc1. Sin :,obrcpm,arlo en sc11tidll
anterinr, la~ rndll l;1, dehen alinear<;e con el 11 y
III Llctlu~ ucl pie. y h:ic:1.:1 ljUe la fase tic amllrtiguac,611 sea In 111:.i, l'Orl,1 pm,ible. Si el cliente con traviniera estas normas. la 1ntensiuad del cjer
cicin ...e recl111.:ir,i p,1ni cnmpletarl11 con ~'<ito ( .os
errores habitu:dt.!s tk la tcnil.'a en cadu c_1crt'ic.:i11
,i: l':<po11c1) al final de t:,1e l.'ap1uln .
Mecnica y fisiologa
del entrenamiento
de la velocidad
ToJos los deporles Jepen<len de la velnc1JaJ de
ej~cuci6n: es decir. 1:into si el diente e, un v~Joc1<;tn. como uo cul'redor <.k cross o un nadador.
su xito Llepcnder de su c:ipacid.1d para r1.:alizar
una tarea dada en el uempu 1rnb wrto ptisible. El
entrenamiento de In velocidad .,e h:1 cons1dcracto
-;iempre unu modalidad emph:ada para ml!jurar
la funcicn Jeporth a. Muchos de ln'i conceptos
expuesto<. en lo::. prrafos siguientes ,on difciks
Je ini:orporar a los programas de entrenamiento
personal de quienes practican un deporte. Pur
ejc,nplo. el entrenami~nto pma mejorar la velo
i:itlud en el ftbol y para corra la ha ...e en el hl' i-.
DISEO DE PROGRAMAS
bol pare1.:e obvio. D enlrenamit:nw pr..i mcjM~u

b. veloi..:iuat1 t:tl el trabajo e~ m::, d1fl de imuginnr y de defender como un modo apropiaJo de
ej\!rcic10. Los prrafos siguientes se cetman sobre too en instalacione::. y situa~ione::, deportivas como ejemplo. Cuan<lo e:::, apropiado, tambin se dan ejemplos tk aplicuciones tuer~1 del
<leporie.
Definiciones del
ent renamiento de la velocidad
l ,a base del emrenarniento de la veloLiu:1<.l es la
nplicacin de fuerza 111,xi ma en un per1.>do mnimo de tiempo. Realiwdo de di:-t111tns formas. es-
lo simplemente significa que si un cliente se

quiere mover ms rm.lll, debe generar 11w1imienrns explosivos cuando su::, pie~ C!>tn en el
s11e lo. La velocidnd-l'uerza consi!>te en la aplicacin de una fuerza mxima n gran velocidau [79.
801. Las pcrsuna~ mejoran la velocl(l.tJ-fuerza

esencialmente ck lu m,sma forma que ml!joran la
pro<luct6u tlt: potencia mu,,cular. es decir, gcnernn<lo movimiento:,, rpidos cun o sin resisccn<.:ia.
Son ejemplo~ los mo\ imicmu:- de halternf lia (p.
ej .. cargada de fuerza, :trrancac.ln) y el ejcrc: icio
pli omtrirn. Estos modos de ejen:iciu se practican nm rapidez para potenciar la fuerza muscular
1nediante la liberal'in de la energa cl<stica uimacenada y el reflejo de estira1111e11to. Por lo tanto. p~iru mejorar l.1 velm:iJad-fuerza. la pre::,cripc.:in de ejercicio Jehe depender de ejerncio~ de
po1enci:1 y cvirar los qlle precisen movmiemo:,,
len tos 176].
La velocidad-rcsistcod ..1 es la capacidad p:iru mantener b velocidad en t:arrern Jurante largo
riempn (por lo general. m,\s de seis segundos}
[281. El desa1Tol10 tle la velornfad-resisteni..:ia
ayuda a prevenir q11e lo-; clit:ntc!) pierdan veloc 1JLld durnntc un t:si'u1.:r10 mximo. Pen~emos en
un fucholi sta alcanLado por tktr~ en una galopada o un poi ida a pie que no con!>1gue mnnrener el
iiuno de pero;;ecu~in Je un "ospccho'>o. Ambos
c~m, ilustran la folla de vclucid:1c.l-resbtenci:1: e.\
<lecir. e!>taS personas tuvieron lJUC artojar la marcha o no lograron ac..:clcrnr por culpa Jel cum,ancio.
Tcnica de esprn
La evaluacin de la ternica e:-, una l1erramiem:1
imporlanLe para cva]uJr la efi~ac1n Jel mov-
miento y. ~n ltim1.1 t 1m100. cu.mdu se entrena
para mcjornr In veloc.:iduc.l. L:-i-. tcnicas bsica~

para correr aparecen en e l capLulo 1-1-. Los e:;prines de velocidad. aun4ue parecidos. ::.on una forma dt! entrenamiento consiuerahlementc ubtinta.
Como correr, el esprn es una actividad natuml,
aunqw.: se pu\!da practicar Je di!>tintas formas.
Debido a su normalidad relativa. el cn1rcn:1rniento de la tcnica se centra i11ic.:ialmen1c en optimizar la forma y corregir fallos f 121 y no suele ser
necesario desarrollar putrone.., de nJO\ imienco
completamente nuevos. La fomm y lo.., fallos qui.;
se !>Ue len tener que corregir son la postura y la
m.:cn de l.15 piernas y los brazo!>. Mejor~u af ndximo la velm:idad de esp1n depende. por lanlu.
tic una combinacin de una postura 6pt11:1 dd
cuerpo. de la accin de las piernas y ele la accin
di! lL)'; hr;w1s (ligura 17.3a y b) (26. 39. 47, 58.
70, 75l
Postura
Al tiempo que 'ie 1mmtiene una postura erguida y
rclnjna, l::l caben. el torso y las pierna!, deben
estar alineados en iodo momen to. Aunque a menudo !>e considera una cada controlada [ 13]. el
eo.;prn se describe con mayor precisin corno
una serie de z:mcada!> bal!>lica:-. mediante la'
que el cuerpo se proyccw rcpctidaim:ntc hacia
dclance como un prnyecttl J 7 1 J. El c11erpu ~e indina hacia delante unos 45 grados Jurantt: la
aceleracin y se recupera rpidamente la postura
erguida a meno~ de 5 grados al alcanzar la velnci<lad ,n~ix ima (producindose la indi nacin
desde el 'suelo hacia aniba, y no de IJ cintura hacia arriba). La cabeza se manti ene relaj~1da con
un mnimo movimiento. y ln-. ojos miran siempre hacia tklnntc.
Accin de las piernas

Durnntc la fnsl' ortosttic.i, el pe~o del cliente ::.e
debe concentrar cerc,1 del Jntepi. clireciamenie
debajo del cliente. L na vez q11e el pie tkja t.!l ~ut:lo. aqul se mantiene en Jorsit1exi n y tiene que
desph1Larse directamente hai.:ia la~ n.ilga~. Para
aumentar l.1 veloddad en carrera ~e ti~nc que incrementar la alLura a In que el pie ~e J~splaza huc1a las nalga::. (la paLadn con el taln). A c1.>ntinuncin. la roJtlla se cxl1ende uno!> 90 grud~1,; y
queda ca,i extendida mientras el pk huja ha,.:i:i
delantt..' mientra:- estamos en el aire. Al golpl.!ar el
533
p11.. d "iueh1. el pie debe caer <lll'ectamente <lcbJjn

-o ullelantado una distJncia muy cona Je las caderas (es decir, el centro de gra,edad). El penu<lo
de comacto con el suelo debe ..,er mnimu y permitir el movimiento explusivo de las p1ernus.
~lanteniendose n.:l,1jadn, lo:. codos "e tle,io11an

uno~ 90 gra<lm,. CI movimiento debe ,er una acl1n agn:..,iva Je adelante atr,h que rarte del
homhro con minimo movirnknto en el plano
frontal. Las mano, se elevan hasta el ni,el de la
nan7 Jurante el b,tlance a111erinr de Jo-; bra1os )
deben ir ms :.itnh ele l:1, nalga-; cuando se mueven posteriormente. c . .ar mo,imientos agre'il\M
de martilku n pueta/0 con mano-. y roJillas
a~ uda a mejorar la acei1)n de la, pknws.
urante un esprn, la -fa}e -0rtostaticd
Dal mnimocorta al
tiempo que SP redt1cen

las fuerzas de fr'enaoo por
contacto con el suelo y se poteiJcra al rna
ximo la velocdad posterior de 121 pierna}
debe ser
pie atrasados dur rnte la fase de aterr Iza

je. Potenciar la velocidad del
~.spr1n de-
pende de una comunaon de una postu

ra pti111a del cuerpo y de la acdon de ldfi
piernas y lo~ brazos.
miento de la veloriJad 'ie ccmra en tres rl.!a-;

form,1. frecuenLia y longitud de 1:mcnJa . .\lejorar
la ll.;cniea del esprn se logra de u1stinla'i manera\. como el anlisi-. de la zancad:i y la ejecucin
del esprn. y mediante ejercicios de la forma.
Lo:-. ejercicios concebido-; paru mejorar la forma
:tpilreccn al final ele este captulo
El arnls1s ele la velocidaJ ll canwa y de la
frelllcncia > longitud de la z::incaJJ c,,tn estrechamente rtl.tcion,1du,. l:.11 gener.il. cuando aumenin la frecuencia d e zancad n (el nmero de
1.ancadas en un tiemp0 dado) y Li longitud de
.tunea da (di..,tancia recorrida en una ,ancada),
mejora la ,elol.!idad en carrera. Al comienzo. la
, eloLidad Jepcnde mucho de la longitud de 1ancacla. A medida que aumenta la velocidad del esprn. la frecuenci,1 ~e com 1ertc en la vanable ms
impurtame [61. 66, 67. 75 871. De los dos componentes. la frecuencia de ,ancada prnbahkmcnh! sea ms cntrenahle. ya que la longitud de ;ancada depende mucho del peso corporal y de la
longitud de las pierna" f6 J. 621
l.a frecuencia ele 1anca<.h1 "e '-.ucle 111crenwntal' rnet.lianll' el c.: ntrenamiento tk vclocitfacl
a-.i ... 1ido. v l nrrer ,l ,clor1daJ1...., ... upem>rl, ,i la,
que el cliente puede hncellu con indcpe11Jenc1a
j:!51 l.a vel11ridacl ,11rru111a,i111a ohl,~a al t:!1t:1ttl'
,l d:.t1 111,b p:1sns tk lu, ljlll' c ... 1.1 .1.:ostumhr.LdC1 .i
dar Jurantl' un l',prin rn1r111.d. 1\..,11m1l'nllc1 qLH.: la
longitud de 1.1f1da se m.inticnc igual que duran
h.' un esprn normal. el aumento tk la frL'l'llL'lll.:ia
de l.1s 1anl',1da, permite al clietlll.! correr m!'I r~
piJo. Exi,;ten \,uiedad de rntndn-. para t.'"'te tipo
ele entrenamiento, como el e:-pnn en descenso
7 grado<;). Lorrer la,trado a gran ,doctdad ~ d
empleo de un tap1;, ullrarrpidcl. Con rn<lepcn
clencia del m~todo empkadu, el entrenamiento de
Yeloct<l:.id a,1.,trdo 11e1 debe 11Krememar la rap1de1
rns de un 10'1, de la velocidad maxima tkl cliente.
l~I entrenamiento Je: , i.:loc1dacl a.,1,lldn es
una tccniL.a arnn1ada que requiere una cn<;ean1a
~ denm'itf~h:1011 curdaJo,a, por parte Jel entrenador pcr,;onal y unu comprcn-.i111 total por parte
del diente. E1 entrenamientn de \ l'lnudad J ...i-.lido puede alter:.ir la tcnica del l'11entc lo cual
afectar a su espnn cuandc, corra ,in ay11da. Adems. Jebe cnnsiJe1 ai..,c llhligatc ,rin un calentamiento correcto en caJa se,o.;in .
FI esprn r ,.._ tic o ,c empka p.ua qu1: lw,
cliente-. aumenten l.1 longitud de lUn~ada. Jde
nds de la velocidad-fuer1a. ~1u111lntandn para ellu
la proJuccion de fuern orntrn d ,uelo durante la
~ase ortnslat1La de la cairl'ra [26. 31. 39 ...Q, -l7,
n-
Diseo de un programa de
entrenamiento de la velocidad
Al igual 4ue en la prescrixin de ejc.:rl'icio.., rliomriuls. lns estuJius "ohre el di...c110 Je programas parn el entrenatniento de la vclrn:1d,1d son esL\l',()'> ) por t.111to. dcl,em11, guiarnos por l.1
~,renenlia pr.k1ica. l.a presu1pc1n de cjerciLio, p,ua t!l enlre11amiento de la veloc,uad recurre ,1 \ ari.1bks lo11 la-. que el.1horar un plan ...eguro y ee a, con que nw jral' la , elucidad del
clil'nle
\lodo
El 111udo 1.kl entrenamiento de la ,elncidad est
Jetc.::mnadu por l.i:-. cnracterist11. as Je la velocid;1d que el t.'ierci,1,1 pretende mejorar rl entrena534
DISEO DE PROGRAMAS
fiAura 17.3. T1:n1cu correcta pura un e~1 rn. (al Durnmc: la .1.:eler;1-:i1\n inicial. el cut:rpo ~e inclin;1 h,ici,1 dt:l.1n1e IIJ1\)S 45 gr:11.lo,.)
(b) El cuerpo se }t!rgue con rnp1da h:i~ta ~Ue IJ inl'lin:11:i611 es i11feri,1r :1 5 grados.
5 1. 55. 73), lo cual. cliscLllibkm1.nte. es el detc:rminante rnf, importante e.le la vclocclaJ [76).
Una vez ms, al tiempo que se mantiene la fonna
correcta, los clientes pueden recurrir al e:,prn en
ascenso o al esprn tirando de un trineo. con tubos elsUcm o un paracadas [~51. El c"prn resistido no debe aumentar la res istencia ex.terna
ms Je un LO% [71).
Al igual que en ca:,i toclaf- l:.i, mras tcnicas
Je l entrenamiento de la veloc1datl. el esprn rc:,i~tiJo es adecuado para clientes qm: quieran mcjnrar la velocidad-fuerza. No ohstante. introducir
resistencia en la marcha de un cliente no deportista puede mejorar tambin la funcin. Por ejemplo. usar un tubo dhtico para generar resistencia
a la marcha de un cliente de 70 :.io:- puedi.: aumentar su capacidad para suhir culstas o su cunfiann, al caminar, lo cu::il reduce el riesgo de le-;in por una posible cada. Ofrecer resistencia a
un obrero Lk la construccin, haci..:ndo que empuje un trineo lastrado, puede mejPrar su capacidad rara empujar una carretilla llen:.i de cemento.
Aunque casi todo::. lo::. clientes puedan practicar ejercicios de In forn1a. el t!otre11amien to t.:on
esprines asistidos y resistidos pued ser demasiado avanzado para algunos. Cn moJ" ms general
e.le entrenamiento de la velocidad q 1e ca::.i todo-.
los clientes pueden practic~u- con facilidad es el
esprn con intervalos. Especficanh nte. el cliente esprinta ( o corre o camina. segLi 11 ..,u capaci-
dad) lo ms rpiJo posible a lll largo de una distarn.:i;.i dada o durante un pcriodo de tiempo predeterminado, y luego descansa. Tras el pe1i0Jn
de descanso. el cliente repite la serie. Al prat:ticar
el entrenamiento i ntervalado, los el ienres pueden
mantener perioJos de trabajo (e,; decir. al esrrintar, correr o andar) de mayor intensid:id inter<.:a1,tndo perodo~ de descansu [331
lntensidad
1.a intensidad en el enrrenam1ento de la velocidad se refiere al e5fuerzo fsico necesario durante:
la ejecucin de un ejercicio dado, que se controla
cnn el tipo de ejercicio y con 1:i distancia n:cornda. La intensidad del entrenamiento de la vdori
dad o::.cila entre ejercicios de la forma de nivd
bajo y ejercicios de e~prn a~istido o resistiJo que
comporten un 1::sfuerLo significativo para el cuerpo.
Frecuen ciLI
La frernn1cia. el nmero de sesiones Lle entrena miento por serna.na, depende de los objetivos tlel
cliente. C.m,o en otras vaiiables del prngrama.
lo& est11dios que abordan la frecuencia ptima de
las sesione~ de entrenamiento ele la , elocidad M)ll
535
li111itadu'>. l,na ve mal>, lo~ entrenaJores personales tienen que depender de su experiencia pnktica para determinar la frecuencia apropiada. En
e l caso de clientes que sean depo11istas que pracLiran un tkpurle. lo habitual son de dos :.t cuatro
sesione~ de vcloc1Jad por l>em:ina. y lo1s clientes
no deportistas pueen benefici:use Je una a <los
sesiones de velocidad por semana.
l< ect, p, raci<n

Como Jo~ ejerc icios Je] entrenamiento de la vt.:lo
cic.lad implican esfuerzos mximos par:.i mejorar
l:t rapidez y In potencia anacrnica. se precisn
u na rcrn1e mcin completa y suf e ienll.: (e I Licmpn entre repeticiones y series) para garan tizar un
esfuerzo mximo en cada repeticin l 63. 831 El
liempo entre rep<.:ti<.:iones c'-1: dctenninno pnr
una adecuada rela<.:in entre 11abaJo y reposo (es
decir, una relacH1n de 1;5 a 1: 10) y es espedfil'o
e.Id vt1lumc11 y tipo de cjcn.:i1 que st.: practica
Es Jecir, l'uantt1 mayur :-.ea la intt.:11-.iJaJ de un
1.:jcrcicin. mf, d1>,ca1bo ncc1..,tar~i un clien1c. 1.a
rccupcracil;l1 de cualq11icr entn.:n;11111ento de la
rnrnw puede c;cr mnima. 111ie111ra-; que e l tk-.eanso l'lltrl' r1..pi.:1i1.i(11lt.:'- d1. t.:sp1 int, 1.n ,k~cc11so
n11.ck 11..qt11..:ri1 d1. dns a t11.<.; mi1111111,.
\ u/1/11/('II
1: 1 ,11!111111n del cnt1cn.1m11.nto Lk la velocidatl se

,m:k rt'f'l'rir al 1H1111t'n1 de rt'pt'ticiune, y !-.t'rL''>
durante una ..;1.,it)I\ dada. y s<.: "iuck expresar me
dwnte la di'1:1nc1:i recorrida. Por ejemplo. u11
<:lil.!t1 tl.! qut: i11ki0 un migrn,na tk entrenamiento
tk la Vl'lt1l'idad puLJe 1:01111.:111.:-ir con un esprn de
30 inctnh e ir progrcs,1ndo ,t e,prines Je l 00 melrns por n:pli<.:111 en el mi,1110 ejerl't<.:u. Al igual
que en la ir1te11sidad. el volumen del e111rcna 1ni1.1110 dl' h1 v1.lot.:idad va1 a de ac11en.ln eon lo.,
nhcti\1)-. Jcl L'lie11 1c.
0
[>rue;rnio11
l l cn1,cna111ic1110 de l.1 w locidad Jeh1. ..,l'guil' los

princ1p111s JI.' la :mhrt'l'a1ga plO);!resi, a: un .iumento ,ist1:1n,iticu uL' la l'n:-1.uendn. volumen l' in lt!1i-.idad dd entrcnnrnicnln mcc.linntt di~tintas
l'0111hinat!i\l11cs. Pllr 111 general, a medida qm: aulllL'llta l.t 1n11:ns1dad, disminuyl! d \c)lun,cn. La
i11tl.'n<.id:.ul J1:I programa Jt:hcria progrc-;ar Jt::
536
l.
Un volumen hajn a inuJ01ado el<.: CJcrc1c: i11..,

e.le velocidad con intensidad baJ:.t (p. ej., halanceo de los brazos sin Je!splaz.ar~t:) a
-,
volmene.<; bajos a moc.lerndos de intensidad

moJerada (p. ej .. correr danJo con el taln
en las nalgas) a
3.
volmenes bajos u moderados de intensidad

moderada n ekrnda (p. ej., e~princs en descenso).
Calentamiento
Corno en cualquier programa de entrenamiento.
la ,;;c..;i6n e.le vc lociJad debe comen1.ar con un calt:ntamicnto general y otro e'>pedf:o (en el captulo 12 se cxpc>nc el tema del caknt::imcnto). El
calentamiento cspedfico para el cntrcnamienlo

JL la velu<.:iJad con<;iste en movimientos dinmiCtls Je baja intensidad. Un::i vc'l dlm,i11:1dos, mu chos ue los ejer<.:icios para la lonna qut: aparL'<.:Cn
al final de este capitulo r,e pueden inrorpnrar a
la, 1:1ndas de call'lltn1111entn.
Consideraciones sobre la
seguridad en el
entrenamiento de la
velocidad
Sin '>Cr peligroso en esencia, el entrcn:umcntu <le
la vdocidad -como toJos los moJo:-. de cjercicio-;upnne un riesgo de le~i611 para el cliente. Las le, 1m11:s <.Imante el c11trenam1cnlo de la vdul'idad
~tu.:l<.:11 ncunir ptir falta Je ~uficicnte fucr1a o llexi bi I iduJ, pnr una i11,;uucci1n u .;;uper\ i,1t11 i1rnk:
rnu,.bs o por un amhiro inaprnpiaJo para 1..nt11..11ar.
Evaluacin previa al
entrenamiento
Para redul'i1 el rieo;;go de k,iun dun111tc la p:1nil'Jp..1cin en \1 11 programa de entrena1111cn1n de In
velocidaJ. el cliente dt!he tonol'<.:r Lt tecnil'a cnnectn y pn-;ecr una ba~c ackcuada de fue 1zn y
flexibilidad. Adem<.,, el cliente che estar lo ba1s1.111te preparado l'Dtnll para panicipar en un pro-
DISEO DE PROGRAMAS
ora mu e.le esta naturakn. L" sii:wicntes elemendi! evaluacin ayuJan a dell:rminar si el cliente cumple estas condiciones.
tu:-:.
Caractersticas fsicas
Com() en el caso de otras formas, de ejercicio. e.,
necesario exam111ar y revisar la e.':>tructura articular. la po:.tura. el somatotipo y las k,;iones previas antes e que un diente inicie un prograrna
de entrenamiento de la velocidad. Las lesione,;
previas o las anomalas en la columna vertebral y
en las extremjdaJes inferiores y superiores aumentan c::I 1iesgo <le lc~ifin para el cliente Jurante
la participacin en este lipo de programa. Un tema crucial es la flexibilidad y fuerza de los is4uiotibiales: mientras lo pierna est;i en la fase de
balanceo -cuando la pierna no pi~a la superficie
de entrenamiento y experimenta la transicin
entre una an:in musClllar excntrit::'I a concntrica. los i:.quiotibiales tienen que cslar prepnrados
pura :,,oportar grados cxLrcmo::. de cs1ira111knto
(durante la fase excntrica del movimiento), ::.eguidos <le una nccion mustular concntsica ca::.i
instantnea. Si el msculo no estfl preparado (mediante el entrennmiento d1: la fuerza y la flexibilidad), es probable que ocurra una lesin.
Tcnita y supervisi,1
Ctiando un cliente vaya j prac1icar ejercidos ele
velocidad. el entrenador pcr...onal dehc hacer una
Jemo... tracin de la tcnica correcta - t'omo ~e ha
descrito arriba- para potenciar la eficacia Jel
ejercicio y reducir el rie:-.go de lesin. La postura
y la accin correcta de piernas y brazos ,;011 caractersticas especialmente i111portan1es c11e el
entrenador personnl tiene que vigilar. C~ csl!ncial
monitorizar de cerca a los clie111e-. y aseg11rnrse
de la correccin de los patrorn,;::, de movimi..::nto y
la tcnica di.' csprn. Si el cliente 11 Je...,pliega una
tcnica correLlu, se rcducir,t la intl:n:,,ida<l del
ejercicio para gar:rnti1.ur el cump limiento de cada
tarea. Los errores comunes en la tcnica <le cada
ejercicio ">e enumnan al l'innl de este captulo.
Superficie para
ejercitarse y calzado
Adems ele la forma fbica. l:.t ,::illld y la tcnica
de lo::, partieipantes. t:l lugar en que los cliente,
prnctican los e,1erc 1cios di! velociclnd p111c'dc afretar Jt: fr,nnu significativ::i a su segl1ridad. Para
prevenir lesione:... la superficie Je ale1Tinje usad:1 en los ejercicios de vclucidaJ debe poseer
adecuada::. propiedades de amo11iguamiento, pero
no en tal grado que ste aumente significati'vamcntc la transicin enLre las fases e~cntri<.:n y
concntnca del CEA. Los campos de hierba. lu~
suel1)S de tarima en suspensin y la.'> colchonetas
de goma son buenas upciones [-i6J. Debem0s evitar las colchonetas de grosor excesivo (de 15 centmetro:-. o ms), porque put>den prolongar h1 fose
de amortiguacin. con lo cual no se aprnvecha
a<lecuadamente el reflejo de estiramiento. Ademh. el l'Hlzado dche sujetar bien el tobillo y el
arco plantar, y contar con unn sue]j ancha y :111ti de~l 11antc 63. 8J 1,
Combinacin de
entrenam ientos pliomtrico
y de velocidad con otras
formas de ejercicio
Los entrenamientos pliomtrico y de , I? lrn;idad
son ~tilo panes del progrumu de entn.:nntttH:nto
general del cliente. Muchos depones y al'lividades empican mltiples sistemas de energa o
exigen otras formas <le ejereicio para qut: los
deportistas se preparen correctamente para la
competicin o para que los die.ntes log.rcn ~us
objetivo~. Un programa <le entrenamicnm bien
dbeado debe trabajar lm, si~tcmas de e111.:rga y
las necesidades de l entre11ar11 1ento.
Entrenam ientos resistido,

pliomtrico y de la velocidad
Combinar lo:.. entrenami..::nto:-:. pliumtrico y Je la
velm.:i<laJ con un emrenamienlo re':ii:o.lido exige
pre~tur mucha atencin a una rec:upl:racin ptima y a la potenciacin tkl rendimiento. La lisia
siguiente y la t:1bla 17 .7 nfrecen pautas para lksarrollar un programa que co111bine estos modos
di<;tinws pero Lomplementarius de entrenamiento:
Por lo gencrnl. los el iente':i dc:bcn practicar 1111 e11U'enan11entu pliomtrico para el
hemicuerpo inferior o un enircnamicnto

537
pc,-,11na practtt.:a t:stc 11,o de entrenamiento, e-, e-,cncial que haya '>ltlicirnte
reu1peracin entre to, eJcrcict0'> pltllmLricn-. y el otru entrcnamil!ntu u\.! gran in
ren ... iJaJ del hernicuapn inferior tincluiJo el entrenamil!nto de la vcloc:idad l.
Lo, ejl.:n.:ilili:.. Je un cntrcnam1cnlo rcsj._.
ttdo tra<lic1onnl pueden combinar,1. con
lllll\ i1111c11tos pliomLm:o') para incrementar el aumento Je l:i potencia muscular tXS. X6J. Por l'Jcmph practicar un
salto con "cntaJill::I t:on aproxi111ada1 1h.:11te el 30<, Je I RM en '>CfllaJillas como
forma <le re,1-.:tencia externa aumenta el
rcndimit!nto [85, 86]. Se trata Jt.: una forma avan;aJ:i de entrenamiento complejo
que -.611J Jehcn practicar cliente~ con ..:,pcricncia prcvia en programas de 1.'nlren.1m1e11to pliomtriro de gran 1ntlt1,idad.
de la vdocid,td o un entre11:.11nientu re-.. 1-.

tido para d hemicucrpo infonor t:n un
da dado. pero nunca mas de unn de c~to-,
1ipu., de entn:namiento el mi,mo Ji.1.
Es upropiaJo combinar un e111rena,111cnw
rcc;istiJo para el hcmicucrpo 111fem>r con
ejercicio-. pliumtm.:o~ para el hemicuer
po ,uperior. ) el cntrenamil.'nto re,i,1iJo
del hcmicucrpo .-.upcri\lr c,rn ejerckios
pliom1ricos pJr:.t d h1:11111..ucrpn inft.:riur
Practicar un entrenarnicntu rc-,1st1du Juro
y ejercicios pliomJtrico, d m1-.mn dta nu
s1. c;uelc recomencl.Jr [ 17. 421. No ob~tan
Le. algunos Jcportistas <.e benefician dl'I
entrenamiento complejo - una Lomb1n,tein de tntrenarniento rew,11d) y plio
mtrit.:o que consiste en prm:tiL,1r un ent1enamkn10 resi~tido J1. gr.in inh.:n,iclad
y luego ejercit.:ios pliomdrt1.ns. Si una
TABLA 17.7
Muestra del horario semanal de entrenamientos resistido,

pliomtrico y de velocidad
Da
Entrenamiento resistido Entrenamiento pliomtrico Entrenamiento de velocidad
Lunes
Hemicuerpo superior
Martes
Hemicuerpo inferior
--Hemicuerpo superior
Descanso
Mircoles Descanso
Descanso
Ejercicios tcnicos y
con esprn
Jueves
Hemicuerpo inferior
-Hemicuerpo superior
Descanso
Descanso
Ejercicios tcnicos y
con esprn
Hemicuerpo superior
--Viernes
Hemicuerpo inferior
- -- -- - -- - ---
Sbado
Descanso
Hemicuerpo inferior
Descanso
Descanso
Ejercicios pliomtrico y aerbico

J\luchn, deporte, y artividadn exigen l'l1111pn
nentt'-.. de polelll.'a } 1.":tpa1.1d.1J ,lCruht~:.l. f, ne
ce..,ariu crnnhinar mul!iplcs 1ip1>, dc ..:ntrenam1en
to para prepar~,r ,\ los d1entt, J l.1 mcj11r lunn.i
para esto!> tipl,.., dt' dcpo11L'S. e'nn11, el cjcreicil,
aerob1cn puedL lene, un ekct,1 11e!c! 1tiv,, ,11hre l.i
pr0Jucc1ln de pnlen-:ia Jurante u11:1 s...:s1on Je en
trenamicnLo d,1da ( 171. e, .11.on,cj 1hk pral.l car rl
ejerctcin plionll'lrilo ant1.., dt> P"' .il entrena538
111ien111 Je fondo acnhico de m.iyol' <lur:Ki11.

La'> \ ;wiahk, del prngranu no cambian y :,,c..: de
ben L'olllple111en1ar par.i cntrc11ar .11 deporti,1.1 <le
tnrma 111:i:.. elic:11 para la 1.ompl'liLi1,n 11 para que
el diente l'Umpl.i ..,u, nh.:tas. f,111dim; rl.'cientes
JemuL-,1ran que h,s ejerc1c1os plinmt;trkos. pueden mejunir la, l.1nera.., de fo11d11 177 J. Pnr lo
tanto. aadir l'jer1.kios con rc;bute:-. de haja intcn,1J.1d durantc In, das. t.:n 4uc no ,l.' ullrc Jllll'tk
mejorar el renJin 1knLo en 1;i., carrera:-. lk fe ndn.
DISEO DE PROGRAMAS
I ejercicio pliomtrico se deb~ ,ncor,orar en el programa general ele ent, ~

namiento, el cual inch1ye el ejercicio .;e
rb1co y de la fuerza. El e11trena.rn1e.111o
de la velocidad se puede combinar -:on
los entrenamientos PIL<.>fn~trrrn T r,e;;i~:::I

do, pero ello exige una cujdilc.km! nlD'tJ1o1
cacin que potencie l,1 1 ~<upe (Je:i,:!111 1~
mejora del rendimento.
CONCLUSIN
La capacidad de generar fuerza con rapidez y aplicar una carga a lo~ msculos agonistas es el objetivo principal del entrenamiento pliomtrico. lo cual suele beneficiar la mayllr:1 de las actividade~ deportivas y muchas aclividades laborales. Adem:is. como en el deporte es necesario moverse con rapidez. el entrcn:im1en
to de la vcloci<.lad tambin e5 un wmponente impo11autc para cUemes que practiyuen depo11es recreativo~ n
de compelicin. Durante estos tipo:-, de ejercicio tambin se necesita aplicar coJTectamente fuerza conlr:i el
suelo durante un tiempo mnimo. Si la fuerza empleada es in..,uticiente o s1::,e tarda demasiado tiempo en
generarla, se pierde la capacidad para acelerar con eficacia, cambiar de direccin u superar a ltn oponente.
Adems de mejorar el potencial de tener xilo en el deporte. el enlrenamienll) dt.: la velocidad y especialmente el pliomtrico pueden mejorar 1::1 funcin o el trabajo y reducir el riesgo de lesin. Muchos
empleos exigen a los trabajadores lev:rntar o mover grandes objetos. moverse con rapidez o practicar
movimientos explosivos. Usar los principio~ de los entrenamientos pliomtrico y de velocidad e:-. 1m
mtodo ideal para mejorar la calidad de la velocidad-fuerza. tan importante en muchas actividades. La
capacidad para desacelerar con eficacia y bajo control es indispensable:! p.1rn reducir el riesgo de le:riuin
La conecta ejecucin de los ejercicios pliomtricos ayuda a qm: los cliente::, aprendan u desacelerar
cuando aterrizan despus ele un salto o cuando cambian de direccin.
El entrenamiento pliomLrico y el entrenamiento de la velocidad no Llcben cunsidl!rar~e un fin e11 s
mismo~. sino partes de un programa general (en los entrena.miento!> re\islido. aenibko y de la Jlexibi ti1.fad.
y una nutricin co1Tecta). Los clientes con niveles adecuados de foer1:i practican lm, ejercicios pliomtric:os y de velocidad con ms xito. La combinaein <le estos modos Je ejcn:icitJ con otro~ pt.:rmitt.: a lo~
clientes mejorar el rendimiento, con independencia de los requisitos del deporte o actividad.
Ejercicios pliomtricos y de velocidad

Ejercicios pliomtricos pa ra el
hemicuerpo inferior
Ejercicios pliomtricos para el

hemicuerpo superior
Salto vertica l con piernas al pecho ............. 540

Lunge con salto ............................................ 540
Salto de longitud parado ............................ 541
Salto vertical con las dos piernas ................ 541
Salto con los pies juntos .............................. 542
Salto hacia delante sobre un obstculo
con los pies juntos ........................................542
Skipping ........................................ .... ........ .... 543
Salto alternando las piernas con los dos
brazos ...........................................................544
Salto sobre una caja ..................................... 545
Salto desde una caja .................................... 545
Salto desde una altura ................................. 546
Pase desde el pecho ..................................... 547

Flexin de brazos desde una altura ............ 547
Flexin de abdominales a 45 grados .......... 548
Ejercicios de velocidad
Tocar las nalgas con el taln ....................... 549
Balanceo de brazos sin moverse ................. 549
Esprn cuesta abajo ...................................... 550
Esprin arrastrado por un compaero ......... 550
Esprin cuesta arriba ..................................... 550
Esprin resistido por un compaero ............. 551
539
Ejercicios pliomtricos para el hemicuerpo inferior

Salto vertical con piernas al pecho
Nivel de intensidad: Medio.
Direccin del salto: Vertical.
Postura inicial: Postura de pie, erguida y cmoda, con los pies separados la anchura de los
hombros.
Accin de los brazos: Con ambos brazos.
Movimiento preparatorio: Se inicia con un
contramovimiento.
Movimiento ascendente: Salto vertical explosivo. Se llevan las rodillas hacia el pecho, se cogen con rapidez con ambas manos y se sueltan
antes del aterrizaje.
Movimiento descendente: Se aterriza en la
- ~.:::_.
postura inicial y de inmediato se repite el salto.
_Variacin avanzada: Una forma de aumentar rl ~-~
~
la intensidad de este sa lto es practicarlo con
una sola pierna. Esto cambia la intensidad del ejercicio, que pasa de
nivel medio a elevado.
Errores habituales
La fase de amortiguacin (es decir, el tiempo que los pies pasan en el suelo) es excesiva.
Los clientes no saltan y caen en el mismo sitio; existe un movimiento lateral y anterior/posterior excesivo.
Lunge con salto

Postura inicial: Se adopta un funge con una pierna adelantada (las
articulaciones de la cadera y la rodilla con unos 90 grados de flexin) y la otra pierna queda detrs de
la lnea media del cuerpo.
Accin de los brazos: Doble o ninguna.
Movimiento preparatorio: Se inicia con
un contramovimiento.
Movimiento ascendente: Salto vertical
explosivo, usando los brazos para ayudarse si hay necesidad. Debe priorizarse la altura y una potencia mximas.
Movimiento descendente: Al aterrizar,
se mantiene el funge (la misma pierna
adelantada) y de inmediato se repite el
salto.
Nota: Despus de completar una serie,
se descansa y se cambia de pierna.
540
DISEO DE PROGRAMAS
Variacin avanzada: Durante el perodo en el aire, se cambia la posicin de tas piernas de

modo que la adelantada se atrase, y la atrasada se adelante. Al aterrizar, se mantiene el funge (la pierna contralatera l adelantada) y de inmediato se repite el salto.
Errores hab ituales
El lunge es poco profundo.
La fase de amortiguacin (es decir, el tiempo que los pies pasan en el suelo) es excesiva.
Los clientes no saltan y cae~ en el mismo sitio; existe un movimiento lateral y anterior/posterior excesivo.
Salto de longitud parado

Nivel de intensidad: Bajo.
Direccin del salto: Horizontal.
Postura inicial: Media sentadilla con los
pies separados la anchura de los hombros.
Accin de los brazos: Ambos.
Movimiento preparatorio: Se inicia con un
contra movimiento.
Movimiento ascendente: Salto explosivo
hacia dela nte lo ms lejos posible con
ambos pies. Se usan los brazos para ayudarse en el salto.
Movimiento descendente: Se aterriza en
la misma postura y se repite el salto. Hay
que descansar completamente entre repeticiones.
ti
Errores habit uales

Los clientes saltan y aterrizan sin sincronizacin; es decir, los pies no se levantan ni entran en
contacto con el suelo al mismo t iempo.
Salto ve11ical con las dos piernas

Postura inicial: Se adopta una postura de pie, cmoda y erguida, con los pies separados la anchura
de los hombros.
Movimiento preparatorio: Se inicia con un contramovim iento.
Movimiento ascendente: Salto explosivo hacia arriba con ambas piernas, utilizando los brazos para alcanzar el objetivo.
Movimiento descendente: Se aterriza en la postura
inicial y se repite el salto. Se permite una recuperacin completa entre dos saltos.
541
Variacin avanzada: Se incrementa la intensidad del salto vertical practicndolo con una sola
pierna. As vara la intensidad del ejercicio de baja a elevada.
Errores habitua les
El contramovimiento es demasiado profundo.
Los clientes no saltan y caen en el mismo sitio; existe un movimiento lateral y anterior/posterior excesivo.
- ----
"'
Salto con los pies juntos

Direccin del salto: Horizontal y vertical.
Postura inicial: Se adopta una postura de pie,
cmoda y erguida, con los pies separados la anchura de los hombros.
Movimiento preparatorio: Se inicia con un contramovimiento.
Movimiento ascendente: Se salta todo lo posible hacia delante.
Movimiento descendente: Se aterriza en la postura inicial y de inmediato se repite el salto.
Variacin avanzada: Se incrementa la intensidad del salto vertical practicndolo con una sola El
pierna. As vara la intensidad del ejercicio de
media a elevada.
Errores habituales
La fase de amortiguacin dura demasiado tiempo.
Salto hacia delante sobre un obstculo con los pies juntos

Postura inicial: Se adopta una postura erguida y cmoda, de cara al obstculo, con los pies
separados la anchura de los hombros.
Movimiento preparatoro: Se inicia con un contramovimiento.
Movimiento ascendente: Se salta et obstculo con ambas piernas, usando sobre todo la flexin de caderas y rodillas para pasarlo. Se mantienen las rodillas y los pies juntos sin desviacin lateral.
Movimiento descendente: Se aterriza en la postura inicial y de inmediato se repite el salto
sobre el siguiente obstculo.
Variacin alternativa: El ejercicio tambin se puede practicar lateralmente. Hay que ponerse de pie a uno de los lados del obstculo y saltar el obstculo con ambas piernas. Se
542
DISEO DE PROGRAMAS
aterriza en la postura inicial y de inmediato se repite el sa lto de vuelta al lado en que se

empez.
Variacin avanzada: Una forma de aumentar la intensidad consiste en aumentar progresivamente la altura del obstculo (p. ej., un cono o una valla de salto) o practicar los saltos con
una sola pierna. Esto vara la intensidad del ejercicio de media a elevada.
Errores habituales
La fase de amortiguacin dura demasiado tiempo.
Las rodillas y pies se separan para intentar saltar el obstculo.
Skipping
Postura inicial: Una pierna se levanta hasta 90 grados de flexin de la cadera y la rodilla.
Accin de los brazos: Recproca (mientras se levanta una pierna, se levanta el brazo contra lateral).
Movimiento preparatorio: Se inicia con un contramovimiento.
Movimiento ascendente: Se salta hacia arriba y delante con una pierna. La pierna contralateral se mantiene en la postura inicial hasta el aterrizaje.
Movimiento descendente: Se aterriza en la postura inicial con la misma pierna. Se repite el
movimiento con la pierna contralateral.
Variacin avanzada: Este ejercicio tambin se puede practicar hacia atrs. Se salta hacia arriba y atrs con una pierna. Se aterriza en la misma postura con la misma plerna. Se repite el
movimiento con la pierna contralateral.
543
Salto alternando las piernas con los dos brazos

Nivel de intensidad: M edio.
Postura inicial: Se adopta una postura cmoda en bipedestacin con los pies separados la anchura de los hombros.
Accin de los brazos: Un solo brazo.
Movimiento preparatorio: Se trota a un ritmo cmodo; se inicia el ejercicio con el pie izquierdo adelantado.
Movimiento ascendente: Se despega con el pie izquierdo cuando ste entra en contacto con
el suelo. Durante la fase de despegue, se impulsa la pierna derecha hacia delante flexionando para ello el muslo hasta que queda paralelo al suelo con la rodilla en un ngulo de 90
grados. Durante esta fase en el aire del ejercicio, se extienden ambos brazos hada delante.
Movimiento descendente: Se aterriza sobre la pierna derecha y de inmediato se repite la
secuencia con la pierna contralateral al aterrizar sta.
Nota: Un salto constituye un movimiento exagerado de la marcha en carrera; el objetivo es
cubrir la mxima distancia posible en cada zancada.
Variacin alternativa: En vez de
extender ambos brazos hacia
delant e durante la fase en el aire, el cliente puede extender un
solo brazo mientras la pierna
contralateral est en el aire.
Errores habituales
Los clientes no mantienen suficientemente el equilibrio entre
los component es horizontal y
vertical de los saltos.
544
DISEO DE PROGRAMAS
Salto sobre una caja

Equipamiento: Caja pliomtrica de 15 a 107 centmetros de altura.
Direccin del salto: Vertical y ligeramente horizontal.
Postura inicial: De cara a la caja pliomtrica, en una postura erguida
y cmoda en bipedestacin con los pies separados la anchura de los
hombros.
Movimiento preparatorio: Se inicia con
un contramovimiento.
Movimiento ascendente: Se salta en cima de la caja empleando ambos pies.
Movimiento descendente: Se aterriza
sobre ambos pies en una postura de semisentadilla; se da un paso atrs para
bajar de la caja y se repite la secuencia.
Variacin avanzada: Una forma de aumentar la intensidad de este salto consiste en que el cliente entrecruce los dedos de las manos detrs de la cabeza.
Errores habituales
Las rodillas y los pies se separan para intentar subir a la caja.
El contramovimiento es demasiado profundo.
La caja es demasiado alta para la altura o capacidad del cliente.
Salto desde una caja

Equipamiento: Caja pliomtrica de 30 a
107 centmetros de altura.
Postura inicial: Postu ra erguida y cmoda
en bipedestacin con los pies separados la
anchura de los hombros.
Accin de los brazos: Ninguna.
Movimiento preparatorio: Dar un paso fuera de la caja.
Movimiento descendente: Se aterriza en el
suelo con ambos pies, que amortiguan el
impacto con rapidez al tocar el suelo. Se da
un paso atrs para subir a la caja y se repite
la secuencia.
Errores hab ituales
El cliente no aterriza con los dos pies al mism.o tiempo.
545
Salto desde 1111a a/zura

Nivel de intensidad: Elevado.
Equipamiento: Caj a pliomtrica de 30 a 107 centmetros de altura.
Postura inicial: Postura erguida y cmoda en bipedestacin con los pies sobre la caja pliomtrica separados la anchura de los hombros; los dedos de los pies deben esta r cerca del borde
de la caja.
Movimiento preparatorio: Se da un paso fuera de la caja.
Movimiento descendente: Se aterriza en el suelo sobre ambos pies.
Movimiento ascendente: Al aterr izar, de inmediato se salta hacia arriba lo ms alto posibl e.
Nota: El tiempo que los pies estn en el suelo debe ser mnimo.
Nota: Una forma de variar la intensidad consiste en aumentar la altura de la caja. Se emp ieza con una altura de 30 centmetros.
Errores habituales
La fase de amortiguacin (es decir, el tiempo que los pies tocan el suelo) es demasiado la rga.
Los clientes no saltan y aterrizan en el mismo punto; existe excesivo movimiento lateral y anterior/posterior despus de aterrizar.
l. ,
546
DISEO DE PROGRAMAS
Ejercicios pliomtricos para el hemicuerpo superior

Pase desde el pecho
Equipamiento: Baln medicinal o pliomtrico (1-3,6 kilogramos de peso); el entrenador personal o un compaero.
Direccin del lanzamiento: Hacia delante.
Postura inicial: Se adopta una
postura cmoda y erguida en
bipedestacin con los pies separados la anchura de los hombros; de cara al entrenador personal o al compaero a unos
tres metros de distancia. Se lleva el baln hasta el nivel del
pecho con los codos flexiona-
dm.
Movimiento preparatorio: Se
inicia con un contramovimiento. (En los lanzamientos pliomtricos, un contramovimiento
exige una fase de armado de los brazos, es decir, los brazos se llevan ligeramente hacia
atrs antes de practicar el lanzamiento.)
Accin de los brazos: Se lanza el baln con ambos brazos al entrenador personal o al compaero extendiendo los codos. Cuando el compaero devuelve el baln, el cliente lo coge y
vuelve a la postura inicial y de inmediato repite el movimiento.
Nota: Se puede aumentar la intensidad incrementando el peso del baln medicinal. Se empieza con un baln de 1 kilogramo de peso.
Errores habituales
La fase de amortiguacin (es decir, el tiempo que el baln est en las manos) es demasiado larga.
El baln pesa demasiado.
Flexin de braz os desde una altura

Equipamiento: Un baln medicinal.
Direccin del movimiento: Vertical.
Postura inicial: Tumbado en decbito prono
en posicin para hacer flexiones de brazos,
con las manos sobre el baln medicinal y los
codos extendidos.
Movimiento preparatorio: Ninguno.
Movimiento descendente: Se apartan con rapidez las manos del baln medicinal y se dejan
caer al sue lo. El cont acto con el suelo se realiza con las manos un poco ms separadas que la
anchura de los hombros y los codos ligeramente flexionados. Hay que dejar que el pecho casi t oque el baln medicinal.
547
Movimiento ascendente: De inmediato

y de forma explosiva se completa la flexin extendiendo los codos por completo. Se vuelven a poner las manos sobre el
baln medicinal con rapidez y se repite
el ejercicio.
Nota: Cuando el hemicuerpo superior alcanza su altura mxima durante el movimiento ascendente, las manos deben estar por encima del baln medicinal.
Nota: Se puede aumentar la intensidad
incrementando el tamao del ba ln medicinal. Se empieza con un baln de 2,3 kilogramos.
Variacin avanzada: Una forma de aumentar la intensidad de este ejercicio consiste en que el
cliente lo practique con los pies encima de una superficie elevada (p. ej., una cajel pliomtrica).
Errores habituales
La fase de amortiguacin (es decir, el tiempo que las manos estn en el suelo) es demasiado larga.
El baln es demasiado grande, e incrementa la distancia entre la postura inicial y el punto
ms bajo del movimiento descendente.
Flexin de abdominales a 45 grados

Equipamiento: Baln medicinal o pliomtrico;
el entrenador personal o un compaero.
Postura inicial: Sentado en el suelo con el
tronco en Uh ngulo aproximado de 45 grados respecto al suelo. El entrenador personal
o el compaero estn delante del cliente, con
el baln medicinal.
Movimiento preparatorio: El entrenador personal o el compaero lanzan el baln a las
manos extendidas del cliente.
m
548
DISEO DE PROGRAMAS
Movimiento descendente: Una vez que el compaero o el entrenador persona l lanzan el baln, el cliente lo coge con ambas manos, permitiendo cierta extensin del t ronco y de inmediato lo lanza de vuelta al compaero (o al entrenador personal).
Nota: Se puede aumentar la intensidad incrementando el peso del baln medicinal. Se empieza con un baln de 1 kilogramo de peso.
Nota: La fuerza empleada para devolver el baln al entrenador personal o al compaero debe provenir sobre todo de los msculos abdominales.
Errores habituales
La fase excntrica (es decir, el grado de extensin del tronco) es demasiado larga.
El baln pesa demasiado.
Ejercicios de velocidad
Tocar las nalgas con el taln
Equipamiento: Ninguno.
Postura inicial: Se adopta una postura cmoda y erguida en bipedestacin con los pies separados la anchura de los hombros. Se er;npieza a ~orrer al trote.
Movimiento: Se llevan los talones hacia las nalgas balanceando para ello la pierna hacia atrs. Hay que dejar que el taln rebote>>
contra las nalgas.
Variacin avanzada: Se practica un deslizamiento del taln por la
pared usando esta misma tcnica, excepto en que el taln de la
pierna se mantiene anterior a las nalgas. Esta variacin mejora la
elevacin de las rodillas durante la fase en el aire de l esprn.
Errores habituales
Se fuerza el avance del taln hacia las na lgas; el cliente deja que el
taln se eleve y acerque a las nalgas.
El movimiento del muslo es excesivo; el muslo no debe moverse de-
masiado, y el cliente debe concentrarse en el movimiento de la rodilla respecto a la articulacin coxofemoral.
Balanceo de brazos sin moverse

Equipamiento: Ninguno.
Postura inicial: Se adopta una postura cmoda y erguida en bipedestacin con los pies separados la anchura de los hombros. Los codos se flexionan 90 grados.
Movimiento: Manteniendo la flexin de los codos en 90 grados y
las manos relajadas, se balancean los brazos adelante y atrs de
forma parecida a como hacemos durante un esprn. El arco de movimiento de las manos va desde el nivel de la nariz en sentido anterior hasta justo pasadas las caderas en sentido posterior.
549
Errores habituales
A menudo los brazos cruzan la lnea media del cuerpo; el cliente debe mantener el balanceo
de los brazos en el plano sagital.
Con frecuencia el balanceo de los brazos no es forzado; el cliente debe mantener un movimiento agresivo en martillo o de puetazo.
Esprn cuesta abajo

Equipamiento: Una superficie cuesta abajo para esprintar con 3 a 7 grados de inclinacin.
Postura inicial: En la parte superior de la cuesta, se adopta una postura cmoda y erguida en
bipedestacin con los pies separados la anchura de los hombros.
Movimiento: Manteniendo la postura y tcnica correctas, se esprintan de 30 a 50 metros
cuesta abajo.
Errores habituales
Excesivo frenado o desaceleracin; el cliente no correr por cuestas de ms de 7 grados de
inclinacin; se usarn cuestas en menor pendiente si contina el frenado.
No se mantiene la tcnica correcta; debe reducirse la inclinacin de la cuesta hasta que el
cliente recupere la tcnica correcta.
Esprn arrastrado por un compaero

Equipamiento: 1O a 20 metros de cuerda elstica;
el entrenador personal o un compaero.
Postura inicial: Se ata la cuerda al cliente y al entrenador personal o el compaero, estando delante estos ltimos. El entrenador personal o el
compaero se colocan unos 5 metros por delante
mientras el cliente mantiene la postura inicial.
Movimiento: Manteniendo la distancia inicial entre
ellos, el entrenador personal (o el compaero) y el
cliente comienzan a esprintar al mismo tiempo.
Errores habituales
Asistencia insuficiente; hay que asegurarse de que el entrenador personal o el compaero
sean al menos tan rpidos como el cliente.
No se mantiene la forma de correr correcta al aumentar la velocidad; el entrenador personal

o el compaero deben reducir la velocidad del esprn hasta que el cliente recupere la tcnica
correcta.
Esprn cuesta arriba

Equipamiento: Una superficie para esprintar con 3 a 7 grados de inclinacin.
550
DISEO DE PROGRAMAS
Postura inicial: En la parte ms baja de la cuesta, se adopta una postura cmoda y erguda en
bipedestacn con los pies separados la anchura de los hombros.
Movimiento: Manteniendo la postura y tcnica correctas, se esprntan 30 a 50 metros.
Errores habituales
La velocidad del esprn se reduce ms de un 10%; el cliente no debe subir una cuesta de ms de 7
grados de inclinacin, y se optar por otra menos empinada s se sigue perdiendo velocidad.
No se mantiene la forma cc:>rrecta de correr; se optar por una cuesta menos empinada hasta
que el cliente recupere la tcnica correcta .
Esprn resistido por un compaero

Equipamiento: 1O a 20 metros de cuerda elstica; el entrenador personal o un compaero.
Postura inicial: Con el cliente delante, se ata un extremo de la cuerda al cliente y el otro al
compaero o entrenador persona l. El cliente se separa unos 5 metros hacia delante y conserva la postura inicial.
Movimiento: Manteni endo la distancia inicial entre ellos, el cliente comienza a esprintar mientras
el entrenador personal (o el compaero) y el
cliente oponen resistencia.
Errores habituales
La velocidad del esprn se reduce ms de un 10%;
se reducir la resistencia hasta que el cliente recupere la tcnica correcta.
No se mantiene la forma correcta de correr; se
optar por una cuesta menos empinada hasta
que el cliente recupere la tcnica correcta.
PREGUNTAS DE REPASO
l.
Cunl de los siguientes ejen:i<.:ios se beneficia m,'s de las vcniaja:, ofrc<.:idas por el CEA'?
A. Extensiones de hombros de pie
B. Peso muerto
C. Sentadilla por cletdl>
D. Sentadilla por delante

2.
Cul Je los ::, iguientes requisiws 1ienc: que tenerse en cuenta para participar en un programa e.le 1:ntren::uniento plio mtricn?
A. Al menos J 8 aos de eJad
B. Ms de un ao de experiencia con ejerckios de potenci::i

C. Al menos tres mese::, practicando ejen:icios gener;ilec., de entrenamiento re..,istidn
D. Menos ele 50 aos de edad
551
3.
Si un chenle tient' problemas par;.1 practicar correctamente un saltn desde un~1 altura - la !use de
amortiguacin es demasiado brg:1-. cul de los siguicnL\.!:i ajustes <;erfan r1propia<l1,s>
A. !nten-umpir el salto desde una ,dtura
B. H:icer que el cliente pruebe a saltar us,uido sk> una pierna
C. Centrarse en que l:is rodillas cedan,1 durante el :-iten'iznje
D. Reducir la altura de la caja
-t
El entrenador personal repara en que un cliente da P"s conos y rnuy seguiJos cuando esprinta.
Cul de los siguientes tips de enrrenarniento le '.' udarn a mejorar la longitud Je z~rnc:ida?
I. Esprn resistido
11. Esprn asistido
III. Entrenamiento t.le la tcnica
1V. Entrenamiento pliomtrico
A. I y [[J slo
B. lL y IV S()IO
C. l, ll1 y IV -.lo
D. I, JI y llT slo

Rellena la tabla que Jescribe una muestra de prugrn111a <.h: cnln.:na111i...nto pliomtrico bas,ndnte en la
Jcscripcin y objetivos del cliente.
Una mujer sana de 35 _ufo,;;, monittml de aer6hic a mt'Jia jurn:.ida, quiere ernpeLar un progra111a Je
enlrenamiemo para competir en 11na prueba de aerbic Jepnrtivo. Lleva practicando un entrenamiento
resstido desJe el instituto y esl~i familiarizada con los ejercic:ios pliomtricw,. Mide 165 centmetros de
altura. pesa 59 kilogramos y levanta 87 kilogramos cn I RM l.'!n sentadillas por detr:s. Durante urw t.le
sus clases semanales, ensea y practica saltos desde una altura y flexione!'> de bra7lls desde un ste,.
Modo
Intensidad
Frecuencia
Volumen
Ejercicios especficos
para la actividad
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11, FnundalllII/IAAI ,i.:it'ntif prnJt:d rt.!purt: Ti1111.'
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ment nf ~rced-,irc11glh preparutim ni ju111pl1,. r, , .1i1

Rt1ie11 uf S11l'il't J'/v.11rnl [;d111111i,,11 ,md Sport., -1 ( 2):
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Vcrkhll,h;,11,kv. Y v V l:i1v;u1 111~, :-;xl'd-,1n:ng1h
preparnlin1111(f111111c ,:lt;1mp.111n~ 'iorr, .\111, /frntn
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ma. Pres, g~. ,q5 11-<
Wi11kc:. K ,\., y C..\ 1 S;inw. ~000. l:ffc:Lt, d rlyrnnl'
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Met!idnc all(/ \nt11,r 111 Smn, a11d E.r.:rri" ,2 (111.
1051-1(117.
- - - - - - - - -1
CLIENTES CON NECESIDADES ESPECIALES
l pror6s1to de e,;te 1,;aptulo es presentJr aspectos generales 1.;ohre el t!ntreoamiento y

pautas de ejercicios e pedficos para tres grupos
de poblacin que suelen nccc:;itar modiricacines
en e l entrenamiento parn potenciar lo.., beneficios
de la preparacin fsica y reducir al mnimo el
riesgo Je lesin. Las mujere-, i;mbarazadao;, los
aJultos mayores y los preadole:,centes pueden
practicar con seguritlad ejercicio-. aerbicos de
fondo para mejorar la forma fsica cardiovascular. as1 como un e111re11amiento re:;istidu para aumentar la forma fsica rnusculoes4ueltica. Nu
obstante. como estas poblaciones e!>pedales presentan caracte1sticas particulares, los entrenadores personales tkben incorporar ciertas recomendaciones en los programas tk ejercicios parn
embaruadas. adultos ma)ore!'> y pre:.1c1lescenle:..
Mujeres embarazadas
Las mujeres emh:uaLadcl~ ,e apuntan <1 programas de ejerc.:il'.io por varias ra1.oncs. Tal ve, se
hayan vuelto muy conscientes tle los cambios en
~u cuerpo, estcn preocupaJas por tener un ht.!b
~ano. 4uicran mantenerse en forma durante el
embm::u.o, 4uieran poder ,opol'lar d ~ufrimiento
<le las contrat:'cione~ ) e l pano o necesiten inte
raccin social adicional y apoyo Jurante t:sta
nueva fase de sus vidas. La:- cmbara,auas yue hacen ejercicio c:on regul.iridacl pueden seguir ejer<.:itndo~e en sesiones ajustaJa:- apropiadamente
lle aclividad fsica. con lo cual 111:.i11tienc11 su forma fsi<.:a c.:artliovascular y mu..,cubr durante el
embara1,o y e l puerperio 13, 4 J. Las mujeres hasta
ese momento sedentaria:,. tambin se benefician
del ejercicio regular durante el embaruo, aunque
todo prograrnn adec.:ua<lo a sus capacidaJC!> fsicas implica apoyo adit.:it)nal, moti vac16n y asesoramiento profesional. En cualqu ier caso. las embarazadas debe11 consullar a su mdico ante:; de
iniciar un programa de ejen:icio o modificar su
programa acrual. En el caso de complicaciones
obstricas o mdicas, puede ser necesario alterar
e l programa de entrenarnkntn scgti11 Jctcnninc el
toclogo de la el icnla.
Lis recumenduciones sobre el ejercicio dul'anle el embarazo abarcan trc:. a:.pecto:- cla"e o
p,1s1hle:$ efectos indeseables H ]
1.
El feto recibe insuticienlL' oxigeno o su!>ll'a

Los Je energa.
.,
),
Sufnmenln fetal inducido por hipertermia

o Jnomalas Je nat:'mienw.
Aumento de las contr~1cciunes uterinas.
Por suerte!, los programa:_. de forma fsica

bajo de
sufrir e.-,tos problemas en 111u_jcrc" con cmbar:i711s
~in co111plicaciones.
bien disef1ados suponen un rie!>go muy
Beneficios del ejercicio

durante el embarazo
La inavora de las emharnzada:. que :.1guen la:- rc.:come11dacinnes del mdico pueden consegui r beneficios del ejercicio pum la salud materna al
tiempo que someten al feto en desa.rrolh, a un
nesgo mnimo [-+J. A continuacic,n. nponemos
al evunm, de los beneficio~ en embarazadas que siguen progrnmas bien tliseadus de t!jercicio prenatal [adaptado de J\CSM 2000. referencia bibliogrfica 4):
Mejora de l:.r forma fsi:a c:.rrdiova.,L.Ul~u
y mus<.:ular.
Rt:cuperacin m:s r5pi<la del pano.
Recupera<.:in ms r~ipicla tlc..-1 peso y lo!>

ni veles de fueru y flexihilidnd previos ;11
e111bnraz.n.
Vientre Je rnenc,re~ uimen,;inncs en el
puerperio.
Reduccin Je ll)S dolores de cspalda durante e l embnraz.o.
Ms reservas de encrgia.
Menos intervenciones obsttricas.
rase ms corta Jt: contracciones y mcnus
dnlnr.
Menor aurnt.!nto Je peso.

Mejora del biem!!>tar ps1colgico de la
111a<lre. que puedt: reducir t:I estrs, l,1 an~ietlad y la depreo;;in que n menudu ,e
~xpcrirnentan durant el embarazo.
.\umeritn de la p~ihiliJad de .idopt..tr h~ihitns saludables permanentes.
La p:micipacin en un programa Je ejercicw
tu111bin puctk '-Cr beneficiosa para la prc\'cncitin
primaria Je la diah~lts gcstucional 13 ]. Los
efecto~ del ejercido regular sobre ln secreci,~n de
insuli11n. la sen~ibilic.lad J l., in:-ulina y el metabo1ismo de la gluc.:osa pu1.:den mejurar la tolerancia
a la glw.:usa y. pnr tanto. reducir l::i pu'>1bilid::id de
que una mujer dcs:11Tolk c1;t~ tiro di.! diabetes. El
559
cntrLuamicnto cun cjl'n.:1c10 tamh1c11 puet.k 'L'I

hLnelicirn,u en la prevencin o tratamiento de
otra, afeccione-; como malestares f1'1co<.. dehiliJad o falta lk ~nerga, l3. 41.
n ausencia de complicaoones medtCp~
u obsttricas, el elerdcio duraof~ el

embarazo parece asociarse coA mucho~
beneficios fisicos y psicosociales, como fosque normalmente se observan en muj
res no embarazadas.
Respuesta fetal al ejercicio

Alguno, e-;tudio, han revelado quc el pesn al nacer de los hchs es menor ~uandn 1;,i._ madres han
prac.:tieco ejcn:icio de elevada intLn,idad durante
el emhara/0 [ 1h J. El menor pe,) al nacer fue
.tpniximadamente 300 ,l 350 gramos )' apan.!rltl
1nc1He fue el resultado ck una menn1 cantidad de
gr.1s:1 suhrnt,nca en d n:cin 11ae1do. Por lallto.
la, ,Lsioncs de ejerckio mas much:radn pued1.n
,er :1c.: 1>n,;ej .1l>ks rara la, t111 har~v ad,Ls.
l::': I l'JCll'il'in vigurn,o d11rant1: l'l 1.mharnw se
:t\l)l'1:1 um un aumento de ~ a 1-i l,tl idos pnr mi
nuto en 1,, frc.;1.ucnci..i carch,Ka lclal. pal, 110 CXI\
h.:n cfedos fet,tlt:s in<le,eahk,; documentado, en
n:l;1cion l'on los camhios indLH:ido-.; pl>r el cjl'r
c1Lin en la frccucnc.:i,1 c:inlaca fetal fJl. Por lo
que a lo, partos prt1naturns se reitere. el -\mcn
l'.tll Colkgc ll Obstetncians ancl Gynecolngl\t,
al 1rn1.1 que en la mayora dl' las emharn1.adm, :,,a
11:1s sin factores de riesgo ndicinnaJc.., de parto
prem.11uro. el ejercicio no aumenta la acti, 1dad
nnr111al tkl Ull'rt) ni la inc1dencia de c1mtr,11.:cin nc, u parl', rrcm:llurns 1, J.
Cambios mecnicos y
fisiolgicos du rante el embarazo
L1 ~ nrganiLacioncs 111cJ1c,1<, y dcpnr1iva, nfrL
cc11 la, ..,ig11kntes rccomcnd.1cionc, parn .1,1m1
lur lu-; cambio, canl10\.Jscularc-.. respiratorios.
mec.::nicos. 111e1ahlit:11.., } tcrmllrre;uladores
qui.: st e'{pcrinwntan durJnte un c111hnr:i111 nor m:.il !3. 41.
560
Re.\f)LWSW cardiuva.\c:11/ur
Como el emhara,o aher:i l.1 rclac.:in11 enLrc la ln.: cuem:1a cardaca ~ el con\umo Je nx1geno. los
cntrl!nadorcs personaks rl!rurren a lu escala de
esfue rzo p ercihido (EEP) para prescribir la in
1cn,idad del ejercicio ncroh1co. Por lo gener:.il.
una EtP en l.t C\cala original entre 1~ (ligero o
algo tluro) } 1e, (Juro o rnu:i duro) parece apro
piada para la preparacin r,sica aerbica durante

el emhar:llo. Por supuc,to. lm. programas de
ejercicio se til.!ncn que prcscrihir individualmente y las mujeres 1,d , a k'ngan que aju ... w.r la in"
tcrn,iclad y Juracin de l c:jercicio, o ambas cu:--as.
algunos das. dependiendo de cmo "e sientan
( En el capitulo I aparece rrni, inlorrnac.:ion sobrt
la EI:P.)
Pasado el rrimer lrirnl!strc del cmharam. la
posicin en <kc1bitu sup1110 provoca una restric
cin Jel re1omn ,eno:-,o ,il corazn debido al ta
mao cada va maynr del tero. Esta posicin reduce el gasto cardarn ) puede c,1usar t:'I
snd rome de hipotcn,ic'>n supi na. P11r cu11s1
gu1cn1c. lo, t'Jcrcicio.., pra1.111.ac.lo, mmhadJ.., ,o
hrc la e,pald,l. cu11111 f" lkxone, J1. .1hdomint1
les. 1'1 m.,, ck h.1nca. los l..'jcn.:icim. en dechilo
supino ,ohrc el Jitlmll ) lo, l'JCrl 11.10, de L",Ira
1nic1ll11 \' On la l..',palcl.t ,tpll) ada t.n d ,udt' dehen
t.l11ninar,e ckl p111gra111a ck L'lll1cnamiento ank,
dd M:gundo tnme..;1re.
Como .illcrnativa. la, 111ujerc, puedl'n pra1.
tic.:,,r llc.:\lolle, <le ahdominak, solo en dc:-.('t.'11\11
1 prntegc..:r el .1hJ0111c11 con los bra1n, pnr rato
ne, de ,egurid.1d y sujceion (figura IX. I l. Adi
l'llll,llmente. la-.: rnujen.::-. rueden pr:,cticar ejer
c1cios de .ihdominalc.:, ,1 ~"'" 11 en JcchttCJ
later.11 ( figura, 18 2 ) l 8 ~) 1 eJt:rc.:il'10.., rcsist
dns t.:on el hcm1cuerpo superior) el 111krior. c.:n
-;cdestaci6n. Poi ejemplo. en \'ez de practicar un
,rcH de h.1nc.:.1 co11 l'ia11 a de Pl'"' para mc.iorar
la lut.r1a del l11.1111e111:1p11 s11pcrior. las e111bar.t1a
dac, pueJe11 ll\ill' la maquin.l de pre,\ de rel'lm
vcrlic.:al o rr:1ctil'ar fk, i1111c, de hra,o, contra la
pared u un eJt:'r1. iun urn una cutrda das1ica L'Jl
,ctle<aacin r,1ra fortak1.e1 lns mi,mos grupns de
rn1si..:u In..,,
Debido :t !ns ca111hH1:- c.:n d cen111, de gr:ivc Jad ,il tina! dc.:l embara111 pued~ ,er aconsi.:jahk
qu1. alg.un~I', emharazada, c111plecn mquina., de
pe,a,. que pmp11rciunan ms e,1:1b1lid.td y '>UJ,>
cin que lo.., e1t:rl'ieio" rorrcspundicnlt'" cun pe
.c;n l1h1e (p. ej .. u,rl Jl' br1.t:p, en ma4u111,J l'n \t.'/
de c11rl con rnanl'llcrna, ,n h1pt:dc,1:i1.in ). E.'> la
- - - - - - - - - -1
CUENTES CON NECESIDADES ESPECIALES
Figura 18.l. Flt:xin de abdominales protegiendo el abdomen. /a ) postura inicial. y (b) pos tura final.
Figura 18.2. Ejercicio de abdominales a gatas. /a) po-iura inicial, y (b) postura final.
Figura 18.3. Ejercicio de abdominales en de..:bito lateral. (a ) po,tura inicial. y (b) postura final.
recomendacin es parlicularmenle importante

para mujeres sedentarias que quieren practicar
ejercicios resistidos. Con independencia del tipo
de equipamiento ulilizado, las embarazadas deben evitar la maniobra de Valsalva cuando
practiquen ejercicios resi::,tidos, porque aguantar
la respiracin durante los esfuerzo::, ejen.:e exce-
siva presin sobre el contenido ahdominal y el

suelo de la pelvis. Una recomendacin para el
entrenamiento resi::,tido es espirar durante el esfuerzo o en la fase de levantamiento,, de cada
una de las repeticiones del ejercicio. ( En el captulo 13 aparecen pautas adicionalc~ sobre la respi racin.)
561
1 os ejercidos que se l)rr:tican tumbati;;ir

Lsobre la espalda se aescartacri ck!t pro
grama antes del seguno tr:u-nestre del embarazo.
R<!spucsr11 resp1racoriu
La-. ernbar:uadas pueden ver aumentada su vcnt ilacin por minuto casi un 50%, lo cual se traduce
en una mayor 11Lili1acin de oxgeno. entre un
,o;;. y 1111 20LJc. en reposo [:3] . Por consigtliente,
se d1spunc: ele meno~ oxgeno para la adividad
acnihica. Adcm:;. a medida que avanza t:l embarazo. el mayor tamao del tero interfiere el movimiento del diafragma, aumentando el esfuerzo
re;-;piratorio y ~isminuyendo la sobrecarga subjetl.\.t.l y el rend1m1entu rnnximo durante el ejerc1c11l. Los en1renadores rersonales deben ajustar
en l'llnsccuencia el programa de ejercicio de las
c111harn1aclas y evitar entrenar con niveles clevadPs Je fatiga o llegar al agotamiento fsico.
Rc,>11esu1 mec11ico
1\ 111edida quL' l'I tero v lns plchos a11111Lnt.1n de
t.1ma1H1 durante el -:111b~trn10 , tumh1cn camhia d
ce1ll1(_i dL m:l',a ,k la 11111jcr. 1:sw puede aflt'ta1
ncg.1t1van1lntc al equilibrio . .il co111rol Jel l'Hvrpo
Y a la mecnica tkl n1uvimicnto en al1 unas ,u:tiviJac.Jc, risicas. Por consiguiente,
ejercicios
llllL' requieran equilibrio y agilidad se prcscribicon mucho cuidado. prestando especial atcnc1on a la seleccion de acti viJades durante el tercer trimestre <lel embarazo.
1\uny_uc haya que evitar cualquier actividad
q11e repre!>cnte un peligro potencial Je cada o indu~o. un traumatismo abdominal leve, algunas
ac11v1Jades concebidas para mejorar el equilibrio
pucc.Jen ser hendiciosa<; para las emhar.izadas.
Pnr l'Jl.!Jnplo. los entrenadore~ personales pueden
rn~\u1~,'1~' LivitlaJc.., ,,parn centrarse. como equilihrw lls1rn. respiradi'in ahdnrninal pnifnnda y
centro Lk arem:i<)rl. que ayudan a las n11ijcrc:-.. n
Lonscr\.ar el e4uilibrio fsico Jurante el embarazo
y a ser m-. cnnsciente:-, de 1<1, 111ovimientos corpl1rak-. durante el ejerc.:icio (lJ]. l)chiJo a la bxitnd articular que .se pmducc en el .::mbur:.110. lns
eji:rcicio~ deben practicarse ct1n kntituJ v Je for1~a cnntn 1lada par:, t:vitar daos en la~ articul3c1oncs.
Jot
n!1~
562
. . La!> embarazadas no deben participar e11 acuv1dades como esqu alpino y deportes de raquet;:i vigoroso-.. que presenLan un riest!o elevado ele
cadas o traumatismos abdominatct Dehcn evitar
e_l ::,ubmarinismo con escafandra autnoma ror cl
nesgo de la enfermedad por descompn.:..,in para
d feto [3 ].
Aunque es importante fon.ilecer todos lns
gmpo.., principales de msculos, lm, cnm:nadon!..,
personales deben hacer hincapi en la fuerz..1 de
los abdominaks y el suelo de la pelvi" porque esto-. mC1sculos aportan la base ele sustentacin orlositica y prcpuran a la mujer pa1 ad parto f 231.
Por eJemplo. el fortalecimiento del msculo
trunsverso del abdomen. que es el msl'ulo atxlnminal profundo situado debajo del recto y ublicuus del abJomen, :1yuda a sostener la columna
lumbar y prep:1ra a las mujeres para cuando tengan que empujar c.Jur:mte el parto. El msculo
transverso del abdomen se fortalece echando el
aire por la boca micnlrns se comprime el abdomen. Una huen:1 imagen de esta actividad es el
..11.:ortamiento de la distancia entre el ombligo y \a
columna metiendo>) el :1bdomen. Este ejercicio
,e puede practicar en seclcstacin ll a galas.
Los ejercicios para el suelo de la pelvis
t cjcrcicios de Kegel) son otro demento importante tlel enln:namicnto n:si,tidn c.Juranll! el em
l;i;1ra1u. Estos ejercicio-. mpltLan 11..11,ar y n.:lajar
lns grupoc;; tlt:. Jllt\culm <le la rq;in pelvila. Con
1111 entre~a1111L111n H(hxuadn. las 111u,1erc<; ;1pnn
ckn no solo a contraer estos msculns, sino ium
bin a relajarlos para que el beb salga cun mas
facili_d~d [23]. Las pautas especficas parn lo~
c1crc1c1os de Kegel quedan fuera de.! akance de
este captulo. pero aparecen en la maynrn <le libros sobre el cmhararn.
lfrspuestn meuilu>lica
La neL:csidacl de m:s oxigeno durante el emharazo es equiv:.dent-: a la necesidad de m.is s11-.Lralos
de energa. 1.as embara1adas ,;;uekn l'onsumir
300 kilocalora.:; adicionales al da parn cubrir -.u~
crecientes lll'l't!sid..tdes metablicas y para la homeostasis de ... us mayures funciones vitiles. !)u
rnnte el ejercicio. las emh:tra.tclas tambin emplean l:idrnt1)\ de c.:arbouo a un nt11H1 mayor que
bs muJeres normales. f o md1cado es que la~ cni bnrazadas logrt:n una ingesta ::1decuacla de nli mentos ricos en lti<lratm de carbono mediante un
prngr:1mn nutril.:ional equilihr:1do. /\dcm::i::.. las
embarazadas deben "cgurar"e clt' que toma11
canudadi..:, suficientes <le pn.1tdnas y agua para

mantener el crecimiento fetal y mejorar la efic:1cia del en1renam1ento.
Respues1a rerrnorreguladorn
El etnburnw eh:va d nJice metablico basal de
lm, mujerc::, y la produccin de culor, aspecto:que t.1mbi011 aumentan <.:on el ejercicio. La elevacin Lle la l!.!lllperatura del cuerpo a:-.m;i.:ida con el
ejercicio e~ m:fr, probable durante el primer trimestre del cmbara1.o. Durante e-,le perodo, las
embar:u:idas qm: h:H.:en ejercicio deben estar seguras de que faciliwn la Jisipacin de calor me diante una adecuada hidrntat:in, la ropa .ipropiaJa y un mbito ambit:ntal ptimo. Si la cliente
sient~ un exceso de calor o se futiga durante una
se~in tle t.:Jercic.:io. el entrenaJor pcr:,.onal debe
rcduc.:ir la intcn::-ic.lad del ejercicio y comen,ar la
r~cuperacin auiva. Las cefalea:,. inten,as. los
mareo~ y la desorientack)n son seales dt.: un cua
Jro pocencial grave que rcyuiera la pre:,.cnda Je
un mdico. Las embarazada::, deben conocer lns
pautas para hacer ejercicio con seguridad y Jeben
::,aber cundo retlucir la intt.:nsiJad del ejerc.:ic.:io o
interrumpirlo .
Contraindicaciones
para el ejercicio
La<; mujeres sin cumplicaciones mdicas u ohstlricas pueden seguir haciendo ejercit:io duranl~ el
elllbara70 y obtien~n beneficios para la salud y
la forma f:ic~t [31, No obstante. certos c.:uatlrn-,
presentan rnntraindicacioncs para el ejercicio.
como la1) siguientes I ndaptnd:i:-. de la Tnternational Petleration ul' Gynecolugy and Obstetrics
2002. referencia bibliogrfica 3 j:
Hipcrtcnsin indm:-i<la por el ernhara1.o

(preeclampsia).
Rotura prematura de membranas.
Contracciones prematuras Jura11tl.! d embarazo.
Llcniorragia persistente pasada:, 1.2 semanas.
Dilatacin antes de tiempo di:] c.:uello dd
tero (insuficiencia cervcouterina).
Cardiopata o neumop::ita rl!strict1va grave-..
Embarazo mltiple que :11111w111a l.!i 1icsgo de un parto prematuro.
Bloqueo del cucl]o d1..l tero por l:1 phcenm despucs de la vigsima sexta semana.
Las siguiemes son comrn1ndicac iones relalivas para e l ejercido que debe evaluar el meJico
de la clienta ames de la participacin en un programa de ejercicio !adaptadas ck la Internutional
Federation of Gynecology and Obstetrics 2002,
referencia bihliogrfica 3}:
Diabetes upu I poco con1rnlad:i, cn:,.1s
epilpticas, hipertc.:nsiu o hipnliroidismo.
Obesidad extrema.
r~:,.u corporal extremadamente bn.jn
<IMC <12).
Estilo de vid..1 muy sedentario.

Arritmia cardaca en la madre. :-.in c\'aluar.
Anemia grave.
Taba4uismo grave .
Bronquitis crnica.
Limitac:iones ortopJicas.
Adicionalmente. cualquiera de los siguicmes

cuadro:, e.Jurante el emharazo es una m1.11 para
interrumpir el ejercit.:io y busrnr consejo 111dicn
1reproducido del ACSM 2000. referencia bibliogrfica 4]:
Cualyuicr signo dt: Sl!t.:1c1:ion sangunea

pur la vagina.
Cualquier flujo vaginal.
Hinchazn n:pentina de lo::, tobillo~. m.lnos o cara.
Cefaleas intcn::.as y perM~tentes; tra:,.tornos vi::,uales. u d\!svu11ecimiento~ o mareos inexplicables.
Tumefaccin, <lolor o enrojecimiento Je
lo pantorrilla de una pierna.
Elevacin del pul.o o de la tensin artcriaJ que persiste dc:-.pu!> del ejercicio.
Contraccione~ per-.isrente:- (6-8 por hora)
que sean -;ef1al Je un panu prematuro
Dolor abdominal c;in explic.:aciun.
lnsuficiente aumento di! peso (meno~ de
1 kilogramo rur mes durante los dos tllimos trimestres).
Pautas para el ejercici o

La.s ,iguientes pautas para el cjercicil, del American Collegc of Ob,tt'trici:111-, and Gynecolugists
563
MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL EIHRENAMIENTO PERSONAL
'>C apllurn a kL\ embaraaJas que no presentan

factores de riesgo adicion::ile<; de problemas pre-
natales o materno.<, 1adaptadas de la International

Fcderation o Gynccolngy :1nd Obstetrics 2002.
referencia bibliogrfica 5}
Practicar 30 minutu~ o rno.; 1.k ejerc icio
mnJcrado l:i niaynria. , nn todos, los das
de la semana.
Evitar el cjen:kio crJ dei:bi1n ,11pir111 pasado el primer trimestre.
El ejercicio no debe prulongar,e hasta el
punto de sentir cans:111ci11 y nunca debi:n
alcan7arsc nivele, ele agoramicmo.
Se favorecen 1~ actividaJes ,in carga
como el ciclismo o la natacin para reducir el riesgo de lesi1111 y prolongar el programa de ejcrl'icio dura1H1.c el embarazo.
Los ejercicios con riesgo potencial de
traumatismos abdominall:s induso kvcs
deben evitarse. y las actividades con riesgo de cadas o la,; de equilibrio se i11tc.:rrumpir11 antes dl'l tcrcer trimestre
F.I aumcn10 ele la temperatura del cu1:rpn
se reducir rnt!lliantc una hidrntnci6n cc,rrecta, llcvundn ropa atlec.:uada v recurrkudu a un :linhito ambknt<tl <',ptimn
durante el ejercicin.
Uc.:billo a q~1c los 1H1rucw-.os ca1ubios ti
siohlgi<'o., y morfolgkos dd cmharam
pc.:rsislcn durante cu.1tw a s1.is "l'llla11as dd
puerperio, las mujc1\:, clt:hcn reanudar lo-,
programas de ejercl.:io pre, io1., al cmlx1ra111 w..: f'om1.1 grntlual dt-..p11, dd part11.
Pautas generales pa1a la

seguridad durante el ejercicio
en mujeres en1barazadas
564
Hacerte un chequeo mdico antes

de empezar a hacer ejercicio.
Ejercitarte a un nivel cmodo con el
que puedas mantener una conver~a cin.
No hacer ejercicio si tienes fiebre .
Acudir al mdico si sufres alguna
hemorragia, flujo abundante o hinchazn en manos y cara.
Evitar tumbarte sobre la espalda

despus del tercer mes.
Evitar movimientos extremos o estiramientos hasta el grado de sentir
molestias.
Llevar calzado adecuado y vestirte
por capas.
Emplear un equipamiento en buen
estado.
Beber ocho vasos de agua al da y
evitar hacer ejercicio con ca lor y humedad.
Evitar el cansancio y el sobreentrenarniento.
Adaptado de Cowlin 2002 {231.
Adu~to_s mayores
Hombres y mujere, de 50 aos y m,is 111ayu1c,
pucJcn iniciar programas sensatos de preparacin rsica. como entn:n.imicntos aercb1co1, de
fnndu p.1ra mejorar la lomw f1..,ka <.:ardinvasc11 lar. y programas Je ce1T1ci<l rc,1.... tuh> para .u1
1ncntar la fiinna fisirn muscular [2. 41. No ohst:11111.:, hay varia, l'nkr1111.:dades propias <k l,is
adultos mayorL's que cxigl'n la autori1.:l<.'tH1 dt' uu
medico y rnndificf.iones apropiadas en los pr<,toc.:olos tk ejerl'cio. bntre tlic.:ha-. enferm1.:dallc,
5e hallan 1::i..., enfermedades cardovascnlares. cf,
ccr, cliabet1: .... o,teoporosis, lumbalgia. a11ritis.
deprc:-.in. obcsiJaJ y fragilidad general.
Beneficios del ejercicio para

la salud
E.sta <;ccc.:in pasa revista brevemente a los bc11l'l 1
1.:i11s del entrenamiento aerbico para los aJulto..,
ma:;. ores, y Juego se centrn en los beneficios me
110s conol..'.idos Jcl c:ntrena111iento resi:c,tidn. Qui1as
ningLin 01ro grupll de edad se beneficia tanto dt'I
ejcrt:ic10 corno los mayori:s dl' 50 aos. Dehido a
que se ennrn:en mejor In, numeroso'> beneficios
r!'lra la saluJ asociado, con la actividad aerbica.
c'>C:1 secci,>n haL~ lln re~umcn de estas relacion._..,,
y luego pre,enta informadcin mtb detallada M1hrc
los beneficio.:; igualn1cnte importante, a,oi.:iado,
enn el entrcnamic:nto 1\?,btidn.
- - - - - - - - CLIENTES CON NECESIDADES ESPECIALES
Benejicim dtd ew, i:11t11111emu aerbicu

Es bien sabi<lo qnc i::I ejercicio aerbico de fonJo.
como caminar, lrotar y montar en bicicleta. es
efica para aumentar el con::.u1110 calrico v mejorar la forma fsica cardiovascular l2. .{ 28],
Adems, la reJuccin del pe<,o corporal a:.ociada
con el enlrenamicnto aerbico pucJc reJucir el
riesgo de h1pertem,in. diabcte, tipo ll y obesidad
[2, 4 ]. Ocro, bendkio, de la form:.i ffaica ncrbica son la reduccin del riesgo Je enfermedad car
djovascular. apupkj1.i. n,h:!oporo::.i,. ciertos tipos
de cncer y el estr:- p,ilulogico. adems de me
jorar el sueo, la t.ligcst1n y la eliminadn [7].
Beneficios riel ewre11w11ie11to resistid()

Aunque meno, cono~1Jos. lo:-. benef:im, del ejercicio resistido para la 5alud son igualmente impresionante,, :sobre tot.lo para hombres y mujere, mayores Je 50 aos. L:sta seccin aborda cienos
estudios de investigacin recientes que clemuei>tran que el entrenamiento rc,iscido reduce el ric:..go Je muchas cnfcrmedaJe::. y cuaJros <lebililantes
que suelen experimentar los at.lullos mayores.
E nfe rmedad cardiovascu lar. Exbten dos formas en que e l entrenamiento resi,Li<.lo re<lut;c el
riesgo Ji: enfermedad card10\'a'><.:ular. Primao. el
entrenn111ientn resistido t.lbminuye la frecuencia

cardaca en reposo (sistlica, diastlica o ambas).
Las reducciones dt! la ten".>in arterial diastlka
promcdrn un 4% dc::.pus de varias semana., de
ejercicio regubr [49. 56, 63, 11 JJ. La-; reducciones en la tensin arterial s1<,tlica promedian un
3% en e l mismo perot.lo de entienamiento [63 ], y
dos meses de entrenamiento rcsbti<lo en cin.:uito
pueden reducir la tensin arterial sistlica hasta 7
mrnHg (milmetros de mercurio) [ 1101. De hecho. algu'los c,tudio, han dcmostrado que el entrcn:11niento resistido e:, tan cfo.:a1 como el ejercicio acrbit:o para reducir la tensin aneri~li en
reposo [ 11. lJ2J.
La scgunJa forma en que el cntrenamienlo
reshtitlo bendicia la s;aJud cardiova-,cu lar es mejorando los lpidogramas. Aunque algunos estuJios no h.111 docwncnta<lo cambio, si~njficJtivos
de los niH:lt.:s lipdico::. en sangre [66, 67, 92],
otro-, estudios han rc\elado una si2ni1i<.:aciva disminucin Jel colestaol ligat.lo a lipoprocen.l!-1 uc
baja densiJad (LDL-rnlestcrol) en hombres. de
-tO a 55 a111" l56j. Varios cicntfkos han revelado
mejor:,., en lns lipidngramas Je!->pus de di,llnlos
1-iguru I XA. fa1ml1os de ln\C~1ig:1con rec1en1c, Jcmuc,lran

qu~ el c111rcnami1:m11 re,i,ud11 rcJui.:c el 11c,g1, Je 111uchas 1:11fcrmeJaJc, y estado, deb1li1J1111:, que uni trccucnc,., p.idc~cn 11,,
atlultu, 111;1)'ore,.
programas de entrenamiento rc:-.isti<l1..1 113. 43. 96.

102 J. y otros invl!stigadnres han descubierto que
el entrenamiento res1-,1ido genera efectui, -..obre
los lipidos hemticus parecido:; a los del ejercicio
aerobico (8. 59. 92J.
La enfermeda<l coronaria. el problema mdico princ.:ipal en Estados Unidos. es especialmente
pre\'aknte entre lus hombres y mujere, maduros.
En el caso de la mayora de los pacientes poscoronarios, el en trenamiento resistido parece ser
un medio scguro y productivo para mejorar la
fo1ma fsica muscular y el rendimiemo fsico. as
como p:ira mnntener un peso corporal dcscabl~ y
un concepto positivo de s mismas en las per,onas con problemas cardacos. Numerosos e-.tudios respaldan el emrenamiento rcsblido para p,l
ciemes poscorunarios [ 1-l. 32. 42, ..t6, 62. 95.
10~. 105]
Cncer de colon. Como la lentitud en la veloddad del trnsito gastrointes tinal parcL"~ ac-.ociarse con un aumento del riesgo de dnccr de colon
155], e I trnsito m:s rpido de IJ comiJ:.i por el in
testino debera disminuir la probabilidad de esta
enfermedad. CMrer l21 J y el entrenamiento re-..is
tido (65] han <lcmostrado que aceleran el tr:.in.;it\1
gastrointestinal. Por In t.tnto, el emrenam1cnco rcs;istido puede ser un medio eficaz para tratar los
Lr;u;t0mos gastrointestinales, a:-1 comn para rcducir el rk::;go de dncer de colon.
Diabetes tipo IL A medida quc nuestra ,ocieclad
se \ uelve ma::. seJentaria. la diabetes tipo Il se
\ uelve ms prevalente en hombre, : lllUJCr.!-.. Je
565
toda tda<l. El ccrc1cio favorece la utilin1cin del

glucgeno. y ia actividad aerbica se ha rernmenc.bdt1 tradi<.:ionalmcnte pura mejorar la capta
l'in Je glucosa [22J. No ohs1un1e, los e<;Lu<lios
'>Obre el entrenamiento resistido sugieren 4uc e l
ejercido resistido puede ser igualmeme eficaz
para mejorar la u1ili7acin de la gluco,a l26. 751.
El entrenamiento rcsi~ti<lo ha demosm1Jo que
mej1;ra la respuesta a la insulina f24 J. mejora L'I
l.'ontrol ghu.:mico l27J y aum1::nta la u1iliracil3n
de la g.lucosn 155] en lo:; homhres m:is mayon:s.
A<lem~s de estimular una mayor captacin de
glui.:u-.a por lo-: msculos 171), el enLrcnamiento
resistido puede ser beneficio'>O para pre,ervar la
masn magra [6] y tratar miopatas [25]. con lo
cual se alivia la gravedad e ind11so se reduce el
1icsg0 tlc la <liabctcs tipn ll
Ostcopornsis. Ln m,tcnpomsi~ es una enfc1medaJ degenerativa dd 'iistema csc.iueltkn que
causa una prd1d:.1 progres1vJ de prolenas y mi
ncraks en el hueso. V:.uio<; csllldins han de111ns1radn que el entrenamienl resistido es ciical. para mantener un sistema muscL1lnesqueltico
fuerte y funcional que :-.e resista al Jeterioro y la
osteoporw,is [7. 19. 68, 89. 93 J. Dt: hi:chn. los estudio-. -.oh1c hrnnhn:s maduros y ancianos 1741 y
mu.1ercs posmenc1p.i11s1,as 181, 98] ponen de manifiesto que la prdida Je hueso \C puc1k invertir
y d contenido nsc..o aumc11t:.1r tnedi:rntL' un entre..
uurn1cnlo n:sistido regula1. ([11 el capitulo '1 s,
ahnrd,1 este tema ms a fondo .)
Lumhalgia. Aunque no sea polcm:ial111l'J1le mor
tal. l:.1 lmnbalga e, el problema m1.:d1cn ms prevalente en Rsta<los Unidos. y afcc..'La a cuatro de
l'im:o adultos en algn monwnto Je -.us vidas.
Los estudios 160 J h:.111 de111oslra<lo una cstn.'l'ha
rnlal.'it\n positiva entre la debilidad de los msrnlos Jumhosacros y la lumhalgia. El fort.ilecimitnw d~
11nisculos lumbares (exten..,orc.<. del mm(;) puedl' aliviar t) in(;luso eliminar la lumhalgia
en algunos pal'ic..ntes [871.
Respec!o :1 la preveni.:i11n, los msculos lumbares poderosos mejoran la fu111.:ion musculnesqueltica. ~ostienen. contrubn y amortigu.m. lo
cual reduc:t: i.:I riesgo de lesiones lumho..,acra" )
Jegeneradn 0s1ruccural f7TJ.
\ rtritis. Los eswins [72. 851 m:mificst..1n ~lle
lus musculo1, ms fuertes mcj<1ran la funci<'in an1l'ul:ir y n:clucen el malestar artrtko. De hi.:c:ho.
lns in ve...11g.n<lures han dl.!srnbierto yw.: el t: ntn:11amii.:nto re-.ist1do alivia el dulnr de la 01,teoartn
lis y la artritis reumatoidc l IOI].
Depresin. La <lepresili11 en l.ts pe1:-.1 inas mnc..luras y ancianas puede asociar ... c L\.Hl mw di:,,m111u-
Je,,
566
cin de la Iun<.:ionalrJad. Ln un e-.tudio 190 J. lns

sujetos ancianos expl'riml.'ntaron reducci\Jnes
,ignificativas en la depresin despus de 10 semanas de entrenamiento resistido. Aunque Sl' necesit:m ms estudios en esta rea, el entren:uniento resistido parece ser beneficio-;o parn mejorar la
confianza en uno mi,;;rno '! coimarrcstar la depresin en los :.idultos mayore~.
Prdida muscu lar y reduccin del ndice meta
hlico. Adems de reducir e l riesgo de distintas
1:nfcrmedaJe.:: degenerativas. el entrenamiento
resistido ofrece incluso mayores beneficios para
los ancianos en la reposicin de leJi<lo muscular y
recarga del metabolismo. stos prohahlemente
sean los problemas m:is unda1nent:1lei- yut a!'l'ctnn a hombres y mujeres cuando -,e hacen mayorl' .... ! .os udulros pierden unos 0.J kilogramo' de
msculo al ao Jurante la tercera y cuarta dcn<l:is de vida. Este proceso Je prdida de msculo
se denomina sarcopenia f 281. l'vhls preocupante
es la prueba de que el ndice de prdida di.: msculo puc..de situarse en 0.45 kilogramos al ao en
per<:onas de m,s de 50 ao, de edad 18 11. La li
gura 18.5 muestra e~e proceso knto. r:nmasl.'arallu en la mayora tk lns adttltm por el aumento
graJual de peso corporal dchido a una mayor
a.:uinulaei11 tk grasa
Cuando una per<,on:.i n011c;irrtt'rtl'Hna de mi:
Ji:111a etlad cngor<la unos 4.5 kilogrnm1)\ de pc,o
corporal por dct1da de vida adulta, esto l'l'presenta tinos 2-4.5 h.ilugramos meno'> di: rmi.::culu )' 7lJ ki logramns ms de gras:.1 Adems, ti p0nlida
tli.: msculo pued, ,cr en parte responsahk cll'I
aumento de grasa. Los investigadores l28, M 1
h:.in documentado un 2o/r-5% de reduccin del ndice metablico en reposn por dcada. ntrihuitlo a
una disminucin del tejido muscular. Un me1abolismo ms lento en reposo significa que algt1118'l
caloras que antes usaba el tejido muscular ya no
se ni..!cesitan y. por tauto. '>l' almacenan en fom1a
<le grasa.
Est daro c.ue sera mucho mejor que ,e
rrncticaran alg1111u" ejercicios resistidos hf,icns
para prevenir l::i p~rcliJa de m-;cL1lo y la rale11ti
iaci1~n del 111ctuholi-:mo. FI cntrenamicnt,, rcsi,;tido uyuJa a manlener el tejido muscular que pcr
mite la at:tiviJad ffoca y mejora b utilin1cin Je
energa <lurnnle la madun.? . De hecho. el enlrcnam1emo rcsislido es el nico tipo de cjercic:io que
pueJc mantener el mlisr.:ulo y el metaboli-.1110 durante la vejez y, por tanto, dehe ser un <.:omponente esencial de t0<lo programa de fom1H fsica para
ancianos. "Numerosos l'Studins 11 (>, 38, -10, 45 ,
47. 53. 57. 73. 81, 84. 99, 11 O. l 11 J han derno"-
Edad
20
30
40
50
PC
57
PM
PG
%G
20
61
18
66
16
27
41
71
14
13
23
20
33
34
48
figur::t IS.5. CJmh1os en el peso corpornl y en la cnmpos1,in corp<1r.:1I a lo largo de la vida de un atluli.,.
PC= peso corpor31;
PM= peso de los n,us.:ulns:
PG= pe,o de In gr:isa:
%G= pm:enrnje lle grns:i.
Repnxlut:ido ,l~ Wcs!Clltl 1996
1rado incrementos significativos en la masa mm,cular despus de varias semanas de entrenamjento de la ft1erla, y muchos [16, 54, 69. 84) han documentado incrementos significativos en el
ndice metablico en reposo.
dems de reducir el riesgo de distln

tas enfermedades dege()erativas. d
entrenamiento de la 'fuerza ofrece mayores beneficios a los ancianos al ,eponer
tejido muscular y recargar s1:.1 metaboltsmo
Pautas del entrenamiento

resistido para adultos mayores
En genern!. los adultos mayores deben practicar el
entrenamiento resistido dos o tres d:.ls alternos ::i la
semana. Usando movirruentos de una o mltiples
artit:ulaciones. IO!> mayores pueden practicar series

nic~ o mltiples de variedad de ejercicios que
ejercitan ar menos los principales grupos de msculos: cudriceps, isquiotibiales. glteos, pectoral mayor, dorsal ancho. deltoides, bceps. trceps, erector
de la columna y recto del abdomen . Los entrenadores personales deben h::icer que los mayores apliquen una velocidad controlada durante los ejercicios (por Jo general, cualro a seis segundos por
repeticin) y movimientos de amplitud completa
(excluyendo posturas que causen molestias).
Los mayores pueden entrenar con muy variadas repeticiones dependiendo ele su experiencia y
preparacin fsica. Los que se inician y los mayores menos en forma pueden comenzar con cargas
rel::ttivamente ligeras que permitan muchas repetic.:iones, mientras que los mayores de nivel mis
avanzado pueden practicar menos repeticiones con
ms resistencia HJ. Corno se aprecia en la figura
18.6, un m:irgen aceptable de resistencia oscila enu-e el 60~ y el 90% del m:ximu. con un nmero
correspondieme de repeticione~ entre 4 y 161109].
567
Menor estimulo
Esttmulo de la fuerza de nivel medio
Mayor estmulo
de la fuerza
Riesgo bajo de les,on
de la fuerza
Menor nesgo
Mayor nesgo de 1 - - - - - - - - - - - - - - - J
de lesin
lesin
Resistencia
(% mx)
100%
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50{,
Repeticiones
10
12
14
16
18
20
Aceptable
Aceptable
Recomendado
Fi~ura IR.<,. Rt!l:1ci611 entre rcsbtcnda
y rcpeltL1011t's
~c~li11 In~ 1owcolo, recom<!11J111.l,), p:,ra el entrc11a111i1:nto rc~1<lluo
f<cproduduu de Wes1cnt1 v Ba(c:hl~ 1QiJ9.
La clave de un enlrenamiento rt''-l!>ltdo seouro y con xito para los mayores radic3 en en.scfiar
hien lo!> ejercicios y supervisarlo~ l:On atencin.
Por lo que a l.i enseanza de In tecnica se rcfiert:.
tecornendarno:-. el modelo Je tn~trw.:cin que aparece a co11ti11uu1.:i<1n.
Modelo de instruccin para

ensenar a 1nayores
M ostrar exactamente cmo se ejecut a el ejercicio.

Explica r con precisin cada fase del
movimiento y el patrn respirato rio
correct o.
Hacer una demostracin de l ejercicio haciendo hincapi en espirar
durante la fase de levantamiento y
en inspirar durante la fase de descenso.
Hacer que el cliente practique el
ejercicio con asistencia, si fuera necesario.
Aportar refuerzos positivos para corregir la tcnica con retroalimentacin especfica y sugerencias para
mejorar la ejecucin.
De Westcott y Baechle 1999 109J.
568

aerbico de fondo para mayores
Se recomienJa a lus adulto<. tle 1.:ualquier cJ.,d
4ue practiquen ejercicio aen'ibkn de fondo para

niejor:ir la ,alud c:,irdiovasculnr y In forma risica
1-l( La lrcrnern.:ia n.:t:ornendaua-para el entrena
1niento t::~ Josa cinco Ja~ por ~emana: y la du1al 1t'ln recomcnda<la del c.:jen.:icio es 20 1 <,O minutos por se...,i11n. Una inten:-.idad del ejerlicio entre
t.:I 609< y el 90% de la frecuencia cardaca m.ix i 111a es aceptable. aunque se suele prescribir l'l
ejercicio al 75% l-+]. Como lo frecuencia cardiaca
m ..xima disminuye cuandu envejecemos (apruximaJamcnte IO laliJos por dcada). la intensidad
rclariva del ejercicio Jebe ser e,encialmence la
misma para los adultos jvenes, de meJiana edad
y mayores. Por supuesto. los mayores con una
ronna fsica carJim::iscular limitaJa dehen empe1ar con perodos de ejercicio m,1s conos y una intensidad menor. En el caso Je alguno,; adultos
mayores. esto tal vez sean 5 a lO minutos de actividad fsica aproximadamente al 40% de la frecuencia cardaca mxima.
Aunque el protocolo c..le entrenam1ent11 hasa
do cn el porcentaje de la frecuern.:ia cardiaca in.~xima es fcil de monilori,.ar y. por lo general.
aprnpia<lo para los adultos n 1avores. e,te mtodo
prL'"cnta ciertas 1imi1;1ciones. Por ejemplo, un
m::iy1)r cuya f un,in card::ica e::- perfectamente
nnrmal puede presentar una frecuencia cardiaca
m.\ima de 30 latidos nu1s pnr minutn o 30 ln1id1.i, meno~ por minuto que el valor ohtcnidn me-
diantc la trmu l:.i de 2".!U mi:nos la edad 1121.

Adein:s, la:. per!>onus que toman cierto::. metlicamentll::.. como los bloqueadores p, pre::.entan
una frecuencia cardaca m:x.ima menor Jebido a
la bradicardia intlucitl:.i por f'rmacos.
Por consiguiente. se rcc;omienda evaluar la
intensi<lad dd i..:jercicio para los adultos mayores
mediante la rc:puc'il::.i de l.i frecuencia cardaca y
el nivel de esfuerLo per::.onal. 1:.ste ultimo se evala mediunte la escala de Borg de esfuerzo percibido, qu~ aporta una evaluacin subjetiva p:ua
complementar la 1nonirori:wcin de la frecuencia
cardaca [ 12] ( vase la figura 16.3). fdealmentc,
un anciano sano que se ejen:ite aprnximadamenle
al 75% <le la frecuencia cardiaca mxima referir
un csfuee7o percibido en torno a 13 ( margen de
12 n 14 en 1:.1 esc:i la original de la El:iP). No oh:,,tante, u un anciano sano deportista cuya frecuenci:1 cardaca se sittc pur encimo del 75% del 111:iximo preJit:ho por la etlaJ, pero que refiera un
nivel bajo de esfuerzo percib1Ju (p. ej., 10- 1l ),
no se le Jeberia aconsejar que rcduLca la imcn::.idad del entrenamiento. Por otra parte . ..i un depurtbta anciano cuy..i frec11en<.:i:.i cardaca l!sl por
debajo dd 75% del mximo pre<licho por la
eJa<l . pero que n:fit.!ra un 1ii1c/ di!1 ado de csfuerZ perdbit.lo (p. ej .. 15- 16), ~e le debe aconsc.iur
que reduzca la inten:-;idaJ J1..I cntrnm1111ic nto.
Otro 1111.xlio p,ua moniLorizw el esfuerzo f::.i<.:u Je los mayurcc; e-: la prueba de hahlar durante
el ejercicio. Los adulto11 mayon:s que pueden
pronunciar frases corta11 o Je h1ngi tud medi.i
mientras hacen ejercicio es probable que se estn
ejercit.mdo al nivel <le intensidad apropia.Jo. Si
tienen problemas para mantener un:1 conver:-;ncin sent:illa Jurante b activiJad, t.!S muy probable que -,e cc:tn cjt:rcilando con mayor intens1<lad
de la necesaria,
1
Deteccin sanitaria y diseo

de programas para mayores
El entrenamii..:ntu re::,i::.ti<lo e::. una .1ctvidau foic.i
vital para lo::. adultos mayores. [I e11tre n.u111ento
aer6bico de londu es igu~tlmente importante para
que los hombres y mujcre::, muyorc::. mejoren ::,u
~alucl cardaca y mantengan el peso i<lcal. Por
desgracia. algunas peP,onas maduras :,,ufren e11fer111eda<lcs fsicas y mcn1aks que dificultan M I
pa1iicipacin en programa~ estndar de ejercicio
re::,istiuu y aerbico. El primer pn:-,o en ln<lo C:t'.',O
es consu ltar ul mdicn tle cabec;era por si fu eran
necesarias pautas para el ejercicio y modificaciones tlel entrenamiento. Con esta inforrnnci611. el
entrenador person~ll puede llisear uu programa
tndi vidualizado que sea seguro y apropiado para
lo::. atlullus mayore::,. Cuando se entrena a ancianos, el entrenador per~onul debe fijarse mucho en
cualquier contraindicacin para el ejercicio o en
l<1s respuestas indclieable'>. El entrena<lor personal debe llevar un registro al di.i y de tal l.1do de
)a, sesiones de ejercic ios de los clien tes mayores
y de sus ev..ill1aciones de la forma fsica. Esta informac.:1n aporta material iniportanLe para el di seo Je futuros programas y con::.tiwye unt1 ttil
herramienta pura 111otiv..ir a lo:,, dientes mayores.
Orden del ejerciciu

Si Jo::, aduho5 mayore::, practican eJercicio aerbico y re::.i sti<lo, deben empezar con la actividad aer6hic:a (incluidas bs fases Je t:aknt,nnicnlo y rec uperacin acli va). luego pa~ar al cntrenamienLo
rc~istido, y concl uir con estiramientos estticos.
Si slo pracric:rn un enm:namienlo resistido, debern empezar con 5 a 10 minutos Je ac:tividud
aerhica ligera scguid:1 por unos ctwnto5 estirnmientns estticos antes y despus de los ejer-
c icios resistidos. En ambas sec.:ucnt:ias de ejercicio. la actividad acrhica ,;;uave sirw <le
caleJllamientu para e l r..:jerc1ci0 rcsi::.tLln m::is intenso. ! ,os ejercicio~ de llexibilid:1<l :,,e deben
prat:ticar uespu:,, lk los ejercicios rel)i..,tidos para
terminar la ~esin de entrenamiento con una fase
de relajaci<n.
Seguridad y comodidad
Ciertas afecciones tpic.::is de los ~,du ltos mayores
pueden afectar a 1:1 comodidad y seguridad del
ejen.: icio. Afcceiuncs habituales Je lo:,, adultos
mayores y ndapraciones sugeridas enumera alguno~ de estos cuadros y los ajustes yue c.:lientes
y entrenadore-, per..;onalcs deben hac~r para tavon.:cer ona experiencia ..,egura del ejercic:in.
Preadolescentes
La prcadol~sccnci.a comprende el perodo que
precede al <lcsam)Jln ck la::, caracter!;ticas se-<uale.-. S!:!Cu ndarias (p. ej., el vello p1hico y los rga569
Afecciones habituales de los adultos n1ayorcs

y adaptaciones suoeridas
e
~
Piel seca
Los clientes se pueden aplicar una locin en codos, rodillas y puntos de contacto antes de l ejercicio.
Falta de
equilibrio
Los clientes deben comenzar con ejercicios en mquinas que soporten

el peso ant es de pasar a ejercicios en carga con peso libre.
Los clientes deben comenzar con ejercicios aerbicos de fondo sin carga como la bicicleta esttica antes de progresar a alternativas en carga como caminar sobre el tapiz rodante o subi r escaleras.
Evitar ejercicios de difcil control. como los /unges y subir escalones.
Los clientes pueden practicar ejercicios sentados o en decubito en vez de en
bipedestacin
Propensin a Los clientes slo deben entrenar en instalaciones despejadas.

sufrir lesiones Los clientes deben usar velocidades con t roladas de movimiento.
Hay que f1arse en la postura correcta durante el ejercicio
Susceptibilidad Los clientes deben beber muchos lquidos.
a resfriados y Los clientes deben descansar y dormir mucho.
gripes
Los clientes se deben duchar o lavar la cara y las manos despus de la sesin
de ejercicio.
Flex ibilida d
reducida
Los clientes deben calentar bien antes del ejercieto.

Los clientes deben l1acer e1erc1c1os de estiramiento adecuados al fir,al de la
sesion de entrenamiento
Evitar ejercicios que exijan grados de movilidad extrema como los /unges.
M enor
toleranci a al
calor
y humedad
Problemas de
vista y odo
Los entrenadores personales hablaran con claridad y de forma concisa y con

suficiente volumen.
Se usarn hojas y cartones con letra grande para los entrenamientos
Se harn demostraciones precisas de los ejercicios y se prestar ayuda ma
nual cuando sea necesario.
Se preguntar con frecuencia a los clientes s1 entienden las instrucciones.
Entrenar en instalaciones climatizadas siempre que sea posible.

Programar las sesiones de entrenamiento al comienzo del da.
Los clientes deben beber mucho lquido.
Los clientes deben llevar ropa ligera y de colores suaves.
n<h n:prndlll.tl'fe,) y ,e co1Tl'spn11de p<H In ).'.enecn11 In-.. 6 a 11 am, l!II la, chicJ, )' lll..., (1 a 13
,to .... ~n In.... 1.:h1('0..... ~L' c.ldic ,tnimJr .1 I, ,, prL,tulesct'ntes a partil'lpar de ti1r111,1 rL'gulat en acl1\ .
<l.itks risic.i.... l(lll' rav111c1c:rn I; ,.1lud 1.' ardi11rtL'"P
ratona ) m1hculot!\qllekt1L.t. 1 ,1 1l11, JLbJ li:m:a
regula, mejora l:l forma fsica ae111h1L,1, lu fuerza
mw,l.'ular. b th!nsi<lad mineral ,ca. la, de-.tn.:,~h
mol\)1tl';. la trnnp11,i1:io11 c,,rpnral > el h11.nc-.t,1r
r~ico,nc:ial 117. XX l I a N:111nn;il ~lrLngth anJ
ral
570
C.11mli1ioning \-.-.uciatlrnl 1101. d \111t:ncan Co

11.?gc <f" Sports \kdki111.: l~I. el l\mcrkan Coum:il
1111 [,erc1s..? 1~-1 J y l.1 '\.11mnal \s,1l1:ia1io11 rur
~ruri.... anJ Ph)..,ltal Edm.itiun [791.ipo\an la x11l1i.. ipaL1nn Jt: h)\ nil)-; en pn1,grar11a-. de ::tl'I\ id:1dc, l'i-.11.. .1s que ,e.in JCnrtk:-. Lnn la, ll'l'1..~iJad(',)
c1pul'idadc:-. de los p.111icipa111cc;,
l ,1 prumnL in de la ,11.:th iJaJ fsic;1 entre lch
j(i, ene, ,e ha t:onn..1 tido en un tcmJ 11npor1.1n1c
par..1 la s:.iluJ plihlica porque el sobrepeso y la
obesidaJ infantile::. siguen aun11:mando aJ tiempo

que disminuye el ni\el de :.ictiviJa<l fsica de la
mayora de los chkos y chicas 11031. El porcentaje de chicos y chicas con sobrepeso se ha dnblado o ms Jurante las e.lo::. ltimas dcau:.is [80j,
y muchos niiios con -;obrcpc,o presentan uno o
mf, factores <le riesgo de enfermeJad can.Jiova:-.cular [39J. La participacin diaria en clase~ de
edLH:acin fisil.:a sigue Ji::.minuyendo l l 03]. y como media., l\.,s nios y uuolescemes en E.stados
Unidos pasan marro hor:is al Ja usando apuratu'\
electrnicos (p. ej .. viendo l.t telcv isin . .1ugandn
con videojuegos o usanJo e l ordenador) l I ].
La::. con&ecuencias nel!aLiv:.is Je la obe:,idacl infantil y la inactiviJnd fsic71 para la -.alml son. entre
otras, hiperten::.in 1 ca:-.u!'> de acerosclcro::.i:-. y diabetes lipo 11 u ,,del aduho,, en niiim, y nJokM.:entes.
Adems. como las conductas positivas y negativa~
que se incorporan a edades tempranas se suelen manifestar tmnhin i.:n la edau adulta. e~ probable que
los nios y adolescentes inacti\.1)~ se wnviertan en
adultos inacti vo::. 158, 100]. Lo-. programa\ de promocin de la saluLl para j6\'\.:nc~. que consisten en
nctividaues .rsica:,, ayudan a mantener el avance
consegllido en las ltimas dcadas en la reducci6n
de la~ muertes por enfennedadc-. can.1iovasculare:-.
La clave consiste ~n valorar lti importancia
de la actividad fsica j ayuJ~r ,t lns niiios n JesuffOllar hbitos y patrones de conducta -.alu<lahlc:,
que perdun:n en la edad atlul!a. Lo~ cnlrenadorcs
personales que sin en de rn11deln y resialdan la
participacin en acLivicfaJes f~1c:1s adecuada:.
para e l desarrollo, seguras y dive11it.las. de acuerdo con las normas c.:u lturak:,. pui.;dcn tener una
inluem.:ia muy poderosa ~._)bre la "alud y actividauc~ de tos nios. Las sesiones bien orgnnind:ts
brindan a chu:os y chica... la t1portunitlad de experimentar el placer de la at:li viJad fsica y pueden
tener efecto:, persi..,te111es en su s..tl ud y bienc-.tar.
lleulrhy People 2010. qul' presenta los objetivo:,,
sanitarim, nncionales. im:lu:1e la participacin en
ncrividades foicas cumo uno de 111.., diez principaks indiecores de 1:1 salud nacion:11 [ l 041.
Pautas para la f orma
fsica de los jvenes

Como los jvenc:, ticnen distinta.-.. nece!>1dades
que los adultos y su acth idad ..,l' de~arro lla ul'
distinta forma. la, pnuras dd .:jc>rciciu para ac.lultCJs y l:.ls filosof:.,, Je cntn.:namicnto 11 0 deben
imponer:-.e a !11.,, nif)!-> . Ob))er Y:.ll' a chicos y chicas
cn un parque no:, d~muestra q11e el paLrn de :ic.:Li -
vitlad natural de lo::. nio:,, consiste en ruchw, espordica!'> d~ actividad Je intensidau nwdcraJa a
vigorosa .:on breves perodos de acti\ idad de ba
ja inLensidac.l o descanso. seg n !u nece!>iten.
Aunque en lm, nios -..uelc elevar!-.e la frccuenci,t
cardfacu hasta la zona ideal. e n ellos la acti vi<h1u
es intermitente y a menudo optan por seguir un
patrn de ejercicio con in ten a los que se caracteriza por el aumento del peligro y la dis111inu1...H11\
de la intem,idnJ del eJercicio. Pm tanto, lo:, entrenadores personal<!s no tkben e..;pcrar que los preaclolescenles se ejerciten de la rni!:>ITIH manera 4u~
los adultos. J\:-tlmir que los niiios son inndiYo:slo porqul' no practit:an unn actividaJ fi,k,1
continu,tJa es una inexactillld.
Eslu no signitica que los niiios no ..,e beneficien Je un ejercicio continuado durante '.\O minutos o ms en ll)" lmites Je una frecuem:ia cardiaca predeterminada (p. ej .. del 70 110 al 85tYc, <le la
frecuencia caruiaca mxima). Lo que s1gniJka e-,
yue no es e l mtodo mf; adernnclo pnrn enlren:ir u
los preadolcscl'ntes porque su pem,amientu t:!'>
ms concreto que ahstructo y no aprl.!cian las ventajas de perodos prnlongadn!-> di.! entrenamiento
aerbico. AJems, como ltL'> adaptal'iones cardiorrei;piratri:i, como el aumento Je la capacidad
aerbica. son menos perceptibles en In~ nin.., que
en lo~ adultos [SJ), lus periouos prolonga<.lu:, de
actividad vigorosa pueden reJucr rns que poten
ciar la motivaci n para futuras actividades. A medida que los niiios se adentran en la adolescenl'.ia.
algunos tul veL quieran seguir el modelo de una
frecuencia cardaca determinada, dependiendo Je
sus necesidades, objetivos 1 capacidades.
Aunque no ::.e ha clctern1inado el ni\'el absoluto de actividad fsica nece._;irio p:ira conseguir y
111:mte11er la fom1a fica uc lo~ jvenes, el Children 's Lifctime Physical Act1viLy Model (CLPA.\11) es un rnoclclo infantil cspl"cifico que evala la cnnticlaJ de activi<lnd fsic:1 necc..,aria para
generar bendkios en la salud asl\ciadrn, con un:.i
menor morbiliJ,11..I y rnnnalidatl 1201. t i modelo CLPAM. descrito en la tabla 1~. I. e:-.tablece las recomendaciones de a.:tividnd mnima y los mvele"
fncionales pt1111os para los nio-,. Aunqut.: las rccomendai..:ioncs mn1nws sobre el g~L'>t1.> dl' calor.ls
son parecidas entre el C-1.PAM y el modelo tradicional para adulto:, (es decir, 3 4 kcal x kg 1
x. da'). e l C-LPAM recomienda 4ue los nio~ alternen perodo!-> tk actividad f<,ica con pe11odos de
descanso. Tan,hin se sugiere qm: lo:. nios gasten
de 6 a 8 kcal x kg x tln 1 As. una chil..'a que pese
40 kilogramos debena gastar al menos l'20 kilo571
calr::i., (-Hl kg :'< 3 kcal mr kg al dia y. toda,a

mejor. 280 kilocalo1ias (!O 1-.g x media de 7 kcal
por kgl al da en una activiJad fica.
Con apoyo y ~nimo. hast:1 los nios sedentarios pueJen dc!)arrollar un vol um1.:n relativa mente granJe de activicbcl fsica ahernando actividades fsicas de intensidad moderada a vigorosa
Lon breves perodo:,, de descan,o y recuperm:in.
Aparte Je la participaci1'>n e11 programas cs1nicturaJ0s (p. ej., cla:--e-, <le eductt1.:in fsica y se:-io11c,
particulares de entrenamiento), los juegos. recreo, ir al colegio andamio u en hcickta y labores en casa ( p. ej .. trabajar en el jardn. barrer.
etc.) son activiJades de lu vida <liara que coincitlcn con el C-LPi\M. Reducir el tkmpo 4ue invierten en acti vidaJcs sedentarias como ver la televisin o jugar con videojucgos puede aumentar
considerablemc11te el ti~mpo de que disponen lo;,,
ni1ios para la actividad f,ica l44].
Lrn, nio:-. p11cdcn mantener una a<.:1ivith1cl
durante 30 minutw, ;,iempre y cuando L1 intcnsictad del ejercicio vare durante la o;;esin y se les
brinde la oportunid..1d de hacer breves de:-.cansos
s1 lucra necesario. En vi:z. <le hacerle:- trotar 30
rninulll-.. el enlrt'lladnr pct'son.:il puede crear un
circuito de R a 12 e-.tal inlll'S en qul' st salte a la
comba....e hagan est1rarnl'llto,. ejercicms en ca,g:i (p. ej .. saltos abriendo la, piernas. tlexioncs de
brnzos y sentadillas), actividades con baln medicinal, ejercicios. de equilihiio y course 11me11e.
A medida que mejore el nivel de forma fsic:J, resulta posible reducir los perfods Je descanso entre estaciones y aumentar el grado de dificultad
de las actividat.b, de cada estacin.
C'n,1 un monitor cualificado. un liderazgo cnttJo;;iasta y el cumplimiento de los a:,pectos Je seguridad. los nios pueden mejorar en un amhienll..' seguro '>U'- capacidades fundamentales de
mnvim ientn y estar mejor prepara<.Jos para part c1par ,on xito y Jiver,in en actividades recn.:ativ;p y depOrll''>.
para jvenes
D11 rante much11, ao~. los programas de fomrn fsica ra1;1 j6vcn('s se ccntrawn en actividue, aerbicas rnmu trutar. nadar. bc1ilar o ju~;u. No ohstanre,
d11rante la ltima cle<.:ctcl:i, tndo un corpus de Jatos
st1ala q11c d e11tn..11a111ic11to tt,istidn c:-. un rntndn
'>l'guio. dic.i, y \'aliu,11 par., la c1 )lldkin fsit~a 1k
TABLA 18.1
Children's Lifetime Physical Activity Model (C~LPAM)

El modelo de salud: Pauta mnima de actividad
Frecuencia
A diario. Sesiones frecuen t es de actividad (tres o ms) al d1a
Int ensidad
Moderada. Tandas alternas de actividad y perodos de reposo segn necesidad, o

actividad moderada como ir a la escuela caminando o en bicicleta
Tiempo
Duracin de la actividad necesaria para consumir al menos 3 a 4 kcal x kg 1 x

da 1 Equivale al gasto calrico que se produce en 30 minutos de juego activo o
actividad moderada, que se puede distribuir en tres o ms sesiones de actividad
Modelo de funcionamiento ptimo: Un objetivo para t odos los nios
Frecuencia
A diario. Sesiones frecuentes de actividad (tres o ms) al da
Intensidad
Moderada a vigorosa. Tandas alternas de actividad y perodos de reposo segn

necesidad, o actividad moderada como ir a la escuela caminando o en bicicleta
Tiempo
Duracin de la actividad necesaria para consumir al menos 6 a 8 kcal x kg' x d,a 1 .

Equiva le al gasto calrico que se produce en 60 minutos de juego activo o activi
dad moderada, que se puede distribuir en tres o ms sesiones de actividad
Reproducido de Corhin, Pangrazi y Wolk 199'1
572
los preaJo]e',centes. -.icmpn. y cuand se sigan una,

pautas apropi::itb.s [ lO, 37, -+8 J. A pesar <.le la creencia tradicional de que t.:! cmrenamientll re-,isliJo t!Hl
inadecuuc.lo o inseguro para IPs nios, la aceptacin
por parte de organizaciones m1.:<.1icas) Jeportiva, es
cada vez ms completa [J, -l. 5, JO. 34].
Con anterioridad. la preocupacin Je que el
entrenamiento resistido pudiera <.l;1ar las lmina~
epilisarius de los nios o intpec.Jir el crecimiento
en los j11e11es hallen.Sfilos hilO lJUC Sl! recomendara a llls nios no practic:~r el entrenamiento resistido. En lo, ltimrn, aos. se han iniciaJo objetivo:- e.le alud pblica para aumentar el nmero
de nios que practica con regularidad activitlaes
fsicas que mejoran y rnanLenen la forma fbica
rnuscuhtr ( 103). Observm:iones act ttale'i ponen de
manifiesto que no hay e.lato~ lk que lu~ prcadlllescentes crezca!l meno!) c11a11Jo prat:t1can ejercicios resistido!) <lenLro de prngrarnas supervi,ados, y no se han regslr::iJo fraeturus de lminas
epifisaria::, en ningn cstuc.lil) prospectivo sobre el
entrenamiento resii>tdo de jvenes publicac.lu
hasta la fecha. No hay datos cii.:ntficos qltc sugieran que el riesgo as-ociaJn con rrogramas ju
veni les Lle entrl!namiento hien t!iseft<lu~ y con
superv isin cornpetente sea mayor que el de
otras acti vit!a<.les regulares en las yue los nio11
parlicipan hahimalmente. Nu ob!:.t:1nte. los accidentes son posibles si no "e 'irguen la!'. pauta~ tlcl
entrenarnicnto 1411.
Aumento de la Juer~a
muscular y otros be11ej1cius
Muchos estudios han dernm,trado t!e forma convincente que los nifios pueckn aumentar su fuerza muscular ms de lo que pi.:rmitl' normalmente
el crecimiento y maduracin cuando participan
en un programa de entrenamiento resistido bien
<liseadn l l O. 301, Se han doc11111e11tado aumen
tos del 30%-40% en la fucrLa de nios ckspu:-,
de programas corw.., ( 8-11 ..,ern:ma,c;) de entrenamiento resistido. Di~tintas combinaciones Je :,eries y repeticiones y dhtinta!) r11t1Llalidade::. <le entrenamiento - mquinas de pesas para nios. peso
libre (barrn:; <lt:: pesas y manLttcrn:is). balonc:.
med1cin:.iles y ejercil.:io:, en c,trga- han demostrado ser mco<los seguro'> y cf.ace-. para b fo1 ma
fsica <.le nios en aparieni.:ia ...a11011 13.< 1- Los ni os de hasta 6 ao:, ~e bl'11Cfici~111 de l entrc11amiento rei;istido !361. y no hay d:itlls ele lJUe exis
l:tn diferencias en la ful.'.r/:l Jllt'>l'ULir de i.:h:rns y
chica!> prea<lolescentes l9J
Como los nios c.m:!cen di! nivek" sul 1c1entes de andrgenos en circulacin para e5mubr 1~1
hipertrofia muscular, se ha sugerido que ht11 :tdapt.1ciones neurales son lns principales responsahlt:s
de las mejoras en la fuerza de los premlulescentes
inducidas por el entrenamiento [82, 86). Las
adaptaciones musculares intrnsecas (es decir.
cambios en la excilacin-contraccin. en la Jen',i<lad de miofib1illas y en la composici6n <.le las libras muscuJares). ac.lern::s de las mejoras en las
destrezas motoras y en la toordina<.:in de los grupos de msculo:.. implicados, tambin podran
contribuir al aumento de la fuerLa. Perodos de
entrt:namiento ms largos y tcnica~ Lle: medicin
rntls precisas (p. ej .. tcnicas c.:omputeriwc.las de
exploracin por la imagen) pucl.kn descubrir el
potencial del entrenamiento de inducir hipertrofia
muscular en jvenes prcac.lolc~ccntt'S.
Adem~~ de aumentar la fuer1a muscular. la
pa, ticipacin regular en acLiviJa<.les para la fuerza puede influir positivamente en vario~ ndice~
e.le medicin ele la salud y la fom1a fsica ["29 J.
Los informes indican que los programas di! en1renamiento resistido que se prescriben a los jvenes pueden:
Aumentar la c.len.,i<lall mineral u:-,1.'n 17111.

Mejor:-ir In composicion curpordl [J5 l.
Mejorar la forma f1\ica car<liovascul~u
l 106J.
Desanollar 1~ dcstrca~ motoras (p ej .
:..alto vertical y cspr11) [701.
Dbminuir los nivele~ elevado:.. de liuos
en la ~::mgre [ 107].
Se ha informado recicntcmenle de que los
Jvenes con ksioncs por quemadura [97 J. di abe
tes rnellitu!> insulinoJcpcndicnte [7XJ y ohesidad
[94] tnmbin se henefician lit.: la participac.:in i.:n
acti v ic.lacle::- Je ejercicio n.:s,stidn,
Preve11cion de lesu>tws tleporti,.,a.,

Corno mucho:- lkportt::, tienen un importante
componente de fuerra y putenl.'.ia. re<,ulLa :ltractivo asumir 411e un nio 1rns fuerte y con ma:- rutern.:ia rendir mejl,r. Aunque se necesitan rn:.s
e~tudio!:i sobre lv!'. efec:tos del enlrenamicntn resisti<lo sobre el rendimiento deportivo Je ln... ni o,;. parece probable que los deportista~ j6venes
yue siguen un entrcnamitnto resistido tengan
111.~ bito y no abandonen ln pr:-ct1ca deponiva
por rrustracit5n. vergenla. fraca!:.o o le..,iune:).
573
bien diseaJo y bajo supen isin competente
1301. Aunque no existe una edad mnima para la

participacin en un programa juvenil Je entrenamiento re:-:.istiJo. todos It1s participantes deben tener maJurez emocional para aceptar y seguir las
rdenes y deben comprender los beneficios y
riesgos ;isociado-, con este tipo de entrenamiento.
fa importante que los jvenes l'Omiencen a
un nivel acorde a sus capacidades fsicas. Con
dema.. iaJa frecuencia, el volumen e intensidad
del entrenamiento supera las capacidades de los
nios. y los periodos prescritos de dcsc::inso son
demasiado corto~ para que la recuperacin sea
suficiente. Este mtodo puede minar el disfrute
Je la experiencia y aumentar el riesgo de lesin.
Cuando se inicie a preadolescentes en activiJades de ejercicio resi,tido, siempre es mejor infravalorar las capacidades que sobreestimarlas y
arrieo.;garse a que sufran un::i lesin. Un peso que
se pueda levantar lO a 15 veces parece ser una resistencia segura y eficaz para nios 4uc empiezan
con un programa de enlren~rn,iento resistido [31 ].
Figuru 18.7. El cntr..:n,11nien10 resistido para jvt'ncs puede

1ncjorar d rcndi1111,11tu fi-i,o y ayudar :i prt!venir kswncs
depnrtivus
Por tanto. lns jvenes deportistas a-;pirante.; que

lleven <los n Lrc-.. meses tle inactividaJ fisi(a (p. ej.,
sin pmticipar regularmente en actividades f-..icw; recn.:ativas o deportes) tkbcran participar en un programa de puesta en forma de ,<pretempormht), (dos a
tres vec.:es por semana) que inc.:Juya actividades para
mejorar la fuerza, preparacin fsica aerbic::i y cjercic ios de flexibilidad y de agilidad. En algunos
casos. lo.s jvenes necesitan redu6r el tiempo que
pasan pr:.ictic:mdo <lestrc?as especlicas para 4ue trab~jcn m-, la preparacin fsica.
resistido para jvenes

La creencia de que el entrenamiento resistiJo no
es seguro o e;., inapropiado para los nio;:; nn concuerda con l::ts necc1,ic.lade-.. de los ni11os y los
benefidos Jm.:umentados a,ociados con este Lipo de entrenamiento. Las pautas Je la Nation:. d
Strcngth and Conclitioning Association <;ugiercn
que el entrenamienlo resistido para j6\'encs puede ser una actividad ~cgura y valin~a para prcaJokscente~ sic:mpn: y cuando el prngrama e~t
574
Pautas del entrena1niento

resistido para jven~s
Adultos cualificados deben supervisar y ensear a los nios.

El mbito del entrenamiento debe
ser seguro y libre de peligros.
Al entrenamiento resistido debe
precederle un calentamiento de 5 a
10 minutos.
Los jvenes pueden practicar de una
a tres series de 6 a 15 repeticiones
de ejercicios de una o varias articulaciones, empezando con una serie
de 1O a 15 repeticiones al inicio del
programa.
La resistencia se debe incrementar
de forma gradual (p. ej., un 5% a
10%) a medida que la fuerza vaya
aumentando.
Se recomiendan de dos a tres sesiones de entrenamiento a la semana
en das alternos.
El programa de entrenamiento resistido debe variar con el tiempo para mejorar los beneficios y prevenir
el aburrimiento.
Los entrenadurl'S per.;onalcs que trabajen

con grupo:- Je nio:. deben pr.::scribil' de fom1a
individualizada las cargas Je trabajo y pedir a los
nios que rindan al mximo dentro del tiempo
asignado en veL de asignar una carga ele trabajo
para todos (p. ej .. JO flexione::, de brazos o 9 kilogrnrnos en el ejercicio tk 1rc.u tk pecho). Los
entrenadores personale:,, y In!> nios deben trabajar juntos parn determinar J:i carga de trnbajo ms
apropiada para la::, necesidades. y capacidades Je
cada nio. Aunque algunPs nio::. t:-il vez quieran
probar cunto peso levantan en su primer entrenamiento, c;u entusia!>lllO y energas deben canalizarse para desarrollar un::i tcnica y forma correctas en muy distintos ejercicios.
No i111p1Jrta lo grande o fuerte que sea un nio, las pautas del entrenamiento re::-istido y las lilo::.ofas de los adultos no se deben imponer a los
jvenes. Padres. profesores. entrenadores y entrenadores personales que tr:ibaian con nios no Jt:ben pasar por alto la imponanci::t de In diversin
y el desa1Tollo de unn actilll<l positiva hacia el entrenamiento resistido y todo tipo de actividad fsica. La adhesin a largo plazo a cualquier Lipo
de programa de ejen:icio es m5s prubable que se
cumpla cuando lo!, nio~ cuentan c,m motivacin
interna pura rendir y cu:mdo M.: :,,ienten a gusto
con su rendimiento.
Enseanza de jvenes
preadolescentes
Aunque los chicos y chicas Jehen ser conscientes
de los beneficios para la salud y focma fsica de
la actividad fsica regular, una direccin entu~iasta, una programacin creativa y estrategias de en"eanza especficas para su edad conseguirn que
los jvenes se vuelquen en la acti" iJad fsica.
Si los entrenadores personales muestran vitalidad, se rdackinan con los nios de forma positiva, saben cmo piensan los nios y participan ..:n
las acli ,idades con los ni iios, es probable que su!'>
es fuer LOS den fruto y sean duraderos.
Recomendaciones para
entrenadores personales que
entrenan con nios
I entrenamiento resistido es un rr,todo seguro, eficaz'/ ;;graiablt'! para

mejorar la forma fsica de los pr~adotes
centes siempre que t.uente con ~YPe.f:
visin cualificada y se sigan una p.:, ,:.1.,
en el entrenamiento espec,fic.:;is pa ;i l!t'I
edad.
Supervisa estrechamente a los nios

y atiende a sus problemas.
Habla a los nios con palabras que
entiendan.
Date cuenta de que la actividad de
los nios se manifiesta de distintas
formas que en los adultos.
Disea actividades que aseguren la
participacin y el disfrute de todos,
Deja un poco de lado la competicin y cntrate en mejorar las destrezas, en que se logre el xito y en
que se diviertan.
Recuerda a los nios que cuesta
tiempo aprender una nueva destreza y ponerse en forma.
Ofrece variedad de actividades y
evita una reg lamentacin estricta.
CONCLUSIN
Se uebe animar a bs embnnnaclns, los adultos mayores y los preadok,cenles a participar en prngrnmas
de actividad ffoca regul:lr que n1ejor..:n y mantengan la forma fsic:.i cn.rdiorrespir:itori:t y musculnesqueltica. Aunque los principins t'unJarnentalcs del enlrenamientu son ,1milares para trn.Jas las edade~ y
capacidades. exi::-ten aspectos nko:s ~specficos de cada poblacin. Lw, entrenadores personales deben
concJCer y diferenciar lns ncc..:..,idades y problemas incli" iduales para poder de..,anollar programas de activiJau m,ica ,eguroi,;. cficuc<.:s y agradables xua emharaz::iJas. auultm, mayore::, y prea<lolcscemc::-.
675
PREGUNTAS DE REPASO
J.
,Cu:H de los siguiemcs ejercicios debera crnplearst: cumo 'H1-;ti1utn Jcl

cmbarnzad:i al final de ,u primer tri111es1re de gestacin'!
/lf'l'\Y
Je banc:1 para una
A. / 1re1s de banca con empuadura estrecha

B. Pres::. de banca en decbito supino en mquina
C'. Lxtem,iones de homhros con mancuemas

D. Pre,s de pecho vertical
:,
Cu:l Je las siguientes respuesta.... describe Ju forin:1 en que el entr'lrrnmit:nt\l rec:istido n:Jutc cl
nesgo de enfem1ed:.id cardiovasr11/ar cn lo~ adultos mayl)res'!
Disminuyendo la 1ensin arterial diastl it.1
11. Disminuyendo los niveles de LDL scriw
111. Reduciem.lo el tiempo del trnsito gastwinlc'>tinal
IV. Disminuyendo la utilizacin de gluctigeno
l.
A. I y JI solo
8. 111 y IV s lo
C l. II y ITI s<lo
D 11. 11 y I Y s61u
3.
.Cu..'11 de las siguit:ntcs respuestas de..,criht.: cnmo hnhr:1 que modifiu1r l:1 1nten.,it..lad lk un.1 sl'sin
de cit,'rciL io aerhko para un adulto mayor ~~11111 qt11.> refiere uu valor L'n la L[P tk .. , O'' en la cscala miginal. pero qm.: pn: . . enta una frccucnua vanlf:1L:t de .:-;tul'r11i 1kl 80'l, dr l.1 t'1n11vnc1.1 \'!ircl1.1
c:i nrnxima prcJich:i para
A.
O.
C
U.
l.
"ll
edJ<l?
Mantener la mis1 n1 intensidad de cjLrciL i1,

Reducir lu inlL'll.,idad del ejcr...:irin
Aun1cntar la intensidad del ejen.:ic111
1nterrnmpir la se-;nSn de ejerc:ic:io
( 'u:H de las siguientes respue:..tas e, tina n.x:omenJ":i<'in :ipropiada pa1 a uoa nia tk 8 an.s Ltll('
qukrc iniciar por pri1rn:ra vc.:z un programa de ejercicio resislldo'!
A Empezar i:un tres ,l'ries Je 20 rcpeticnnc, usando pesas l1geras

B. Evitar e,1erciLios nrnltianrodi;iles ponul! imponen un~ t<:nsin excesiva a las art1rnl:.i..:io11es i11 maduras
C. Prngrnmar :il ml!no, un dfa de desLanso i.:ntrt sc... i(1ncs de i.:... n:i...:io
D. Decide a ella y a -;us padres lfllL' 11Cct,it:1 c:spera1 cl11::. ai'ln,; m;i~ .intc. . dl' inicia, un progra111u lk
entrenamiento resi..,tidn
PREGUNTA DE CONOCIMIENTOS APLI CADOS

Rellenad 1.11~tdro par~, descrihir un program~, t.k c:jc:r1.i<:i11 L"1nrn1 nur11mo u r,1tim11 para
10 kilogr:imu, e.le peso basnJotl! 1.!l las paut:.1s de au,viJad del C-LPr\M
576
u11
...:hi1.:t> Je: 9 a1i<is y
CLIENTES CON _
NECESIDADES ESPECIALES
_ _ _ _ _ _
__ . . J
Programa de ejercicio
Programa de ejercicio
mnimo
ptimo
Nmero de sesiones/da
Intensidad de las sesiones (descrita
con palabras)
Intensidad de las sesiones (descrita con
el nmero de kcal x kg1 x da1)
Intensidad de las sesiones (descrita
con el nmero de kilocaloras al da)
Duracn tota l aproximada de las sesiones
Ejemplos de sesiones de actividad
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cau~e nr inc-rea,ing 11hi:,i1, .11111111,: d1tltlrcn in the
llnited Stale~. ICJ86-JlJl)O. 1\rchivel ,d" Pediatrit u111/
AdohH 11111\frd11 i11e 150: 356-362.
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Strc::ngth. ,nd11ram:c. U\ I R :u1d bDdy compo,iti11n
changl.!s w1th cirniil \H!ght trai11111g. ,\/,dil'in, ,rr11/
Sdt>111c 111 \'1t11'1.1 c111d i: (t'1111t X 'i(').fit)
os a, ante\ en la tecnologfo la in<lustri:iltz:tcin y la :mtomatiz::icin han reducido la necesidad de trabajo fsico \ ignro~o. han permitidn
gozar de ms tiempo libre y han tncremencado la
disponibilidad de alimentos. Eslot- avances, que
en algunos aspectos son positivos, han al'ectaJo
negativamente ::i la s::ilutl ck la poblacin en otros.
Junto con otros factorei.. estos cambios soci:iles
han provocado un incremento en la prevalencia
<le obesidad. hiperlipidemia y diabetes. adems
de aumentar la tendenc:1:1 a un:.i alimentacin desordenada y a los trm,torno~ Je la conduela ali mentaria.
Es probable que los entrenadores personales
detecten clientes con uno o ms de esos problemas nutricionales. El entrenador personal Jebe
detectar estas pato logas, segn se describe en l!I
captulo 9, y obtener unH autori1.a<.:in mdica
cu::indo sea ne<.:esario l 15J. Los cliente:. con los
cuadros descritos en este captulo debern ser dL:rivados u sus mdicos p:1ra recibi r tratamiento, y
a un dietista para seguir una bromatoterapia. ya
que el papel del entrenador personal se limita al
diseo y ejecucin del programu Je ejercicio,
adems del apoyo en la introduccin de c:rn1bios
en el estilo de vida. Los entrenadores per::.onaks
no deben di::ignosticar ni prescribir tratamiento:,,
para sus clientes nj aceptar ni preparar a clientes
con enfenned::ides que superen ::.u nivel de conocimientos y ex.periencia. En lugar de esto. dl'bl'n
derivar a estos cliente:. a profesionak:, :,anitariu.,
ms adet;uado:. 115 J.
con <.obrepeso u obesidad (351. Mientras que In

prevalent:ia de In obcsiJaJ en los ::u.lultus e::. del
J Oo/t al 25o/" en la nwyora de los pases de l::.uropa. de l 20% al 25o/c en algunos pases de Amrica
y de ms Jd 50% en algunas naciunes insulares
del Pacfico, el alcance del problema es an m::,
alarmante cuando se considera el porcentaje de
adultos con subrepe~o (en oposicin a ta obesidad) l35]. La enc.:uesta ms reciente. la U.S. National Ht!alth anti Nutrition Examinatiun Survey
(NHANES 199~-2000). demostr que el 30,5%
de lus aJultn:- norteamericanos son obesos y que
el 64.5 % tk IJ poblacin adulta tiene sobrept!so
(incJu1tlv el por~entaje Je obe:,os) [ 16l
fa.tas cifras pueden seguir auml:ntandu en el
futuro: las encuestas a uivcl nadonal en EstaJo:i
Unidu:-. han d<.:mostrado que la prcvalenciu de la
obc:,idaJ en la in1:1ncia y la ado lescencia ha aumentJJo 111s del doble cksJe comicnm::, de l::i
dcada de 1960 l30] . CI aumento tle In obesidad
infantil puede derivar en una t:ifra mayor dt: adultos obesos.
Es un problema di.' salud pbica de gran importancia, ya que el sobrepeso y la obcsiJad aumentan el ril.'sgo de rnrbilidatl pnr llipertern,in;
liiperlipiJt.:mi.1; diabetes tipo l: art~riopata coro
naria; accidente cerebruvuscular; cule:.ciwpatia:
osteoartrltis; apnea del sueo y problemas rcspir::itorio::.: y cncer de endomct1io, de mama. de
pri.tata y de colon 12 l. 35 l. AJerns. el moyor peso corporal tamb11.:n ,e as1 Jcia con un aumento de la
111ortalidad por cnw,as dl: todo lipu. El sobrepeso y
la obc5idad son la segunda causa principal de
muerte prevenible en Cstados Unidos [2 1. 22].
Defi nicion es de sobrepeso

y obesidad, y dif erencias
principales
Sobrepeso y obesidad
La obesidad y el sobrepeso, tanto en niiirn; t:omo
en aJultos. se han convertido en una epidemia
[35] . Encuestas recientes en puse~ in<lust1 ializaJns y en pases en vas de dcsan-ollo h;rn mo<,tra.1
do u11a crl.'ciente proporcin de nios y adultos
El sobrepe:-l> se detinc como un ndice de masa

corporal (lM C) Je 25 a 29.9 kg/111 . y la obe~idad corno un IMC de ~30 kg/111~ 12 1]. CI IMC
describe el peso relativo re,pecto a la altura y
mantiene una correlacin !lignificativa cun el
contenidu total Je grasa corpor::il. El empico del
IMC pre~c11La limitaciones en personas mu) nlll:-.culosal:i lL'.!l<.:ulti l'XL't>sivo di! grasa corporal) y
per::.ona!) de edad avanla<la que han perdido masa
muscular (infravnloracin de lu grasa corporal l
l2 IJ. El LvlC se clcbc usar para ev~1luar el sobrepeso y la obesidad. adems de para munitoriznr
los cambio:-. en el peso corporal [2 J. 22, 351.
583
TABLA19.1
Clasificacin del sobrepeso y la obesidad mediante el IMC

IMC (kg/m 2 )
Clase de Obesidad
<18,5
Delgadez
Normal
18,5-24,9
Sobrepeso
25,0-29,9
Obesidad
30,0-34,9
Obesidad extrema
11
35,0-39,9
11 1
>40,0
---
Datos de los Natlonal tnrntutes of Health y del Nat,onal Heart, Lung and Btood lnstitute 1998.
El lMC se calcu la como el peso (kg) dividiJo por la altura al cua<lratlo (ml) . En la tabla 19.1
aparecen las clasificaciones de peso aprobadas
por l:i. NHLBI sohre el IMC. Mm, adelanle, en el
<,C1l.. ulo del lMC, aparecen C.JL:lllplos para calcular el lMC usando unidades mtrl'a'>.
Para .eleccionar las e-,lnilegias e.le prl'Wll
c1c111 apropiadas y disefiar programas cricace" de
l!jcrcicio, el entrenador pcr... unal debe entender
l:1s cnmpkjas e importantes Ji fcrcncias entre el
..oh repeso ) la ohesidaJ 11 O1:
peso corporal; un e quilibrio e ne rgtico

nega tivo, o el consumo de menos caloras
de las que se gastan, se traduce en una
disminucin del peso eorporal.
Como media. las personas ubesus tienen
un ndice m~lahlico en reposo m{1,; ~JcvaJo y gastan m..s energa e n sus activi
uades que !ac; per"onas con snhrcpcso u
c:on un peso normal. La ran es que pura
dc,;plaalr una m::isa m;i!,, pesuda se rcquirn.: 111as <.!11t.:1 ia I JO 1
Las personas obesas 11c11c11 un exce5o

mw.:ho rnayor de peso, subre to<lo de ma-
sa de tejido adiposo. que las per:-.onas

rnn :-inhrcpc" Aclcm-;. el porcentaje de
tejido adiposo respecto ::il tejido magro
e, mayor en las personas obesas. Esto

signifi1:a que bs personas obesas tienen
mayores reservas de grasa sin un aumenlu parejo de la masa muscular 1101.
Fn general. es probable quc Jo, obesos
pre<,enten un equilibrio energL:ttco ms
po--itivo y durantt 1ms titmp,1 que las
persona, con sobrepc'-n. L:1 contribucin
al equilibrio energ1ico positivo no procede solamente ele la disminucin ele la
actividad f,ic,L sinu tarnhin del aumento Jcl consumo <le alimento-.; 11 O] . El
equ ilibrio e nergtico \e prmiuu: cuanJo
una persona consume tanta:-. calora, corno gasta. con lo nwl t:l pe:-.o coqx,ral nu
cambia. Un equilihrio energtico positivo, o d consumo de m'> caloras de las
que "e g.1stan. provoca un aumenlo del
584
Clculo del IMC

Conversin mtrica
Para calcular el IMC en unidades mtricas,
se utiliza esta frmula:
Peso (kg)
altura al cuadrado (m 2 )
( 19. 1)
Por ejemplo, una persona que pese 78,93 kilogramos y mida 177 centmetros de altura
(1,77 metros) presentar un IMC de 25:
78,93 + (1,77) 2 = 25
Recuerda que 100 centmetros equivalen a
1 metro.
1
La revisin e.le e.-,ta!> Jiferenc:ias y ::.us implicaciones partee indic.:ar que un estilo de vida sedernano o un nivel bajo Je acrividad habitual ~uelen ser el mecanismo e una gran proporcin Je
casos de sobrcpc:-u en los adullos [9. l O]. Di<.:ho
de otro modo, es posible que una persona llegue a
tener sobrepc~o simplemente pur reducir su nive l
cte actividad si n consumir ms comilla a diario.
fa pum l!sla pnhlacin con sobrepeso para la
que re::.ulta importante una rpida intervencin
con un programa Je ejerc,c,o y un aumento J e la
actividad f,ica. Por suerte, se puede animar y
convencer a las personas con sobrepeso a que
empiecen a trabajar con un entrenador personal
untes de llegar a ser obesas. Una recureracin de
los niveles de actividad previos o superiores prevendr cuando meno~ la progresin del procc::.o y
'>ll culminacin en caso::, Je obesidad. Y. posible mente, ~e traJucir5 en una prdida significativa
de peso, lu t.ue permitir a estas personas volver
a fo1mar parte de un grupo de peso normal sin tener que someterse a una resLriccin moderada :i
alta en la ingesta caMrica.
Es muy probable t.ue la!> personas con obesidad grave (p. ej .. un IMC de 35 o -W o ms) h:.1yan tenido un equili b1i o energtico positivo durante mucho tiempo. e~ de<.:ir. al menos varios
aos. En la mayora de los casos. a esta situacin
se llega <.:on un aumento de la i ngesta tle energa
(aumento del com,umo Je alimentos) y una rcJuc<.:it'1n del gas lo encrgl ico (a<.:I ividud l'sica)
1 IOJ. Por lo tanto. parece yuc en el caso de personas con una obesidad gl'ave. la inaclividad es un
factor importante. pero tambin lo es el aumento
del <.:onsumo cnlric(I. Por consiguiente, las personas obesas deben hacer hincapi en recortar la
ingesta calri ca y en 1111.:rcmentar la actividad.
os clientes con sobrepeso se P,ueo~n

beneficiar de aumentar la actividad f1
sica Junto con cambios meno(es eh fU
dieta. Las personas obesas deben wnc.y
trarse en reducir la ingesta caJ6rca y ,en
incrementar la actividad f isica.
Causas y correlaciones del

sobrepeso y la obesidad
uno ele los pnncipnk!> factorc::, del incremento a nivel mundial dt:: la nbe:;idad es un equilibiio energcico po::.iLivo causado pur la mayor di-.
pnn1hilidad de alimento::. hiperc:1l1it:0s y por un
estilo de vida seden1a1io, existen l)tro::. facture::. que
hay que tener en cuenta l35J. La ohesidatl es una
enfermedad crnica multifactorial y compleja que
,c dec,arrolla con la interaccin tle influencias genti<:a!>, medioambiemales. sociales. conductualc::,,
metablica!> y po!>iblemente raciales f2 I, 221.
Esto::. factores se combin:in Je di-;tintas formas en cada persona 1 cau-;an obesidnd. Por
ejemplo. los factnres meJionmbiencales pueden
incluir la disponibilidad ele alimentos. el nive l ".>Ociocconrnico y la faJta de centros deponivo!> como girnnasios o pistas de atletismo. Entre lns factores cunductuales tenc1nos lus pacrone, de
alimentacin dete1minado-, por l.1s prererencias
inJividualcs y el origen racial. lo n1:II 111cluye la
hiperragia y los a1racones compulsiv1is. y lu.
palront:s de acti \. idad. Los factn1 es ge11t1cos y
metah61ic.:o:-. incluyen di rerencrn5 en el ndicl! meLab6li<.:o l:'ll r1,;poso. lu, nivck!> Je la Jipoprolcinlipasa y mrns enzimas. la actividad Je! sistema
nervioso simptirn y In tcrmognesi " inJm:ida
por lo J1et:.1 Algunas de esta.s va1iable::, sirven t:0mo elementos predictivo" del aumento de gmsa
corporal. lo cunl Jns conviene en factore-, de ,iesgo. En ou-os casos. los invesli 5adore:-. no saben si
la relacin es causal n -,i la cnm:lacin l's -,ecundaria a la obesidnd. l".n la nwyorfo Je lus caso::..
las asoc iaciones ::,on. Je hecho. '.'>t:<.:undari:is y resultado de la obesidad J 10].
ALllllJlll'
Distribucin de la grasa
Es importante repanir no st) lu en s1 un e lien te <.e
encuentra en la c:1tegnra Je sobrepc!>u u ube,i dad, sino tambin dis~ernir el patrn de dislrihucion de la grasa. ~xi.,;,1c11 dos ripos de cli-,Lribucin
Je l:1 grnsa: la obes idad andrnicle y la ohe.sidad
ginccoidc. r.,1 obesidad ginccoide (cw.:rpo en for.
ma tle pera) denoln el cuso en que grandes canti
dades de grasa corpornl se han depo-.i1ado t.'n la!-.
reas de l::is caderas y muslos. La nbesiuad n11drnide ( forma de nurn, a11a) ,e <.:araterit.a p, >r la
presencia de gr:mJes c.:antidac.les Je gra~a en l:1s
rea:,; del tronco y l'I abdomen. Esta pre!'lenea de
uo exces de grasa e n el abdnmen. respeu a la
proporcin !Otal de gras:i rorpural. cs la que acta
como clcm1:nto indcpe11Jien1e y predict i, u del
Ninguna teora ,~,ronde por tompletu a la pregunta de cmo y pnr qn ,e produce la ob1,;siLlad.
riesgo Je sufrir tliahete, tipo 11. h1p1:rtcn..,i111 )

~nferrncdad cardiova~cular 121, 221 .
585
1'vled1c1n de la gmsu abdom111cil

L~., i,te una corrd.icin po,ili\.1 enrn: c.:I contcniJo
Je gra-.,1 ahdominal y la talla Je b 1..1rcunlencia
ck L1 c:1ntma [21. 22. JS l. El entrenador personal
puede u<.ar e-.ta medicion el 111ic:.1111c11te acep1..1hle
para e, aluar el contenido Je grn,a ahJominal del
elil.:nte ::intt., y durante un programa Je ndclg~uamicnto [21, 221. La meJit;1n correcl,t de l.1 circunlt:rcnda Je la ci111urn aparel'.e en el c.1p1ulo 11. pagina 226. Remitimos a In-. valore, dt' curti:: Jet
d1morfismo ,e,ual en , L\.aluadn Je la gra:,a .1bJuminal en dk:ntes con ,()brepe:-.o u obe1-ith1cl",
mis ahajn. p,1ra ic.lentifo:ar a las per,onas l.'lln 1111
111ayor rie-.go relalivo <le -.ufrir Jiabch>, tip<) ll, J1,hpidc1111a. hipencnsi{m ~ enfcnnedaJ cardio\ aSLllla1 en la 111t1\ on,1 tk lo" adult\>S con un !MC de 25 a
14,9 kg/111::21. 22]. Cstm, lmitl!i- Je ta circunfercnci.1 de l.1 L"llltura no -.nn ttilec; p.1ra l., pfl.:c.f:cion
del ric,go IIK-remental en h, pac1enc..:, c.:nn un J\ IC
d..: ~35 kg/m puesto quL' estas personas superan
automatil..'.allll'tllc.: lo:- valmc" de corte c.kbiJo a ,u
111,1yor pl!,o.
1 .1 s ml'diL iones de lo, pliegues ..:ut,neo-. de
Jll'l)iOJltts 11l1c-.a:- son ,m1y Jifc.:iks. y la conecta
11hkaci1'i11 1hI .1d1po111ctrn n.:quilrc nH1cha cxpl'
ncnc1a. Adcm,1,. el p<ll.'l'so ptH:d~ ser dcpnrncnlc
parad dil'llll' pnr d grnsnr de lo-. plit:gue-. Dch1-
d11 <l l,t de" ada aceptacio11 ckl 1\IC y las l11L'c.iicionc-. de la cirnmferencia de la cintura. "e recomienJa a hh e11trLnadorl''- pcr,onalc, usar e,ta-.
rnl!d1c.:1nne:-. l!l1 la e, aluacinn iniual ) en el control L'\'olulht1. De hecho. mC1-.trar al diente la tlbminucin en la talla puede ,er Jo nw-. importante.
L meJicinnes ue la-. circunfcrenckt, tJmbin -;e
praeuc.:an en ncras parte-. del cuerpo por eJcmpln. rnd..:rn,. hr;t/<'h ~ mu,los- para trn1:1r el prn
gn:so l 11 la p~n.l1Ja ck pe.,o.
,1,
( 0111ml de In., facron, de re.\~

card io1 a\T11lorcs
l..1 labia 19.~ in1rnJuu~ el aumento JL' la gra-.a
ah<lnminal como f::icm, dr nL'-.gn de enfermL'tlacl
L'll n:lacin t.:on el IMC l 21. 221. Como es eviden te. el aumL'lllll de la di-;trihuL'in de la gra'ia abdominal modifica la clas1ficacin hal'ia pcr,;,on,1, Je
,nayor riesgo a las persona, en la catl'gnra de -.,>
hrL'pc-.o u obc ... ida<l dl.' Clase l. La:-. categora!< de
l.1 t,1hl.1 111Jic.111 el rie.,~n rdatilo, 110 L'I ri,1,~o
11foo/1110 (21. 221 Dicho dL otro rnndn. el riL'\\!O
-.e es1ahkcc en L'omparaL'11111 ron 1111 p.:,LI nonn,tl .
F.,10 ro111rasta Lnn el c:akuln del ril's!_ln ah ...11111111
ck t.11fL'1lllL'<.hd quc.: ,e 1klcrn1111J con la -.11111.1 1k'
l~,., fac.:11,res d..: ric,gn 121 . 221.
Evaluacin de la grasa abdominal en clientes

con sobrepeso u obesidad
St: e111plean l,h mcdic.:tnnc-. del H\lC} la urcunferenua JL' la l'.intura en lttg:ir ck u jllnto ~nn
la:- 111ed1cionc-. de los plc.:gucs cut:inc.:w,.
1 a e, aluatin '-l' pra..:tica L'll instahllione, pnvucla-. para garantizar al diente que nadie ms
, t:ra lo-. rcst1lt.1os.
La
t.:\ :iluacn
:-e practka de l"orma narural pero c..:on scn-.ihtliua<l. SL' cv1tadn brnrnas <lesa
grndabk&.
Si el clit!ntc siente mucha vc.:rgikn.1a Je 4ue alg111en m1cJ:i su t.:intura. c.:l 111i,111n podr: realit~ll
h.\ mc.:dicin de..,puc, de h.1berlt.: ,n-.c11ado cmo.

Pide lllll antetac1011 al clicntc.: que lle,e ropa ligera parn po<lcr seguir con la ropa pue,ta <lu
runlc.: la mcdiL"i6n -.1 111> ,e ,icntc e<'imndn ,in la ropa. 1\unque la mcdici(>n no sea del wJn
c.:\ad,1. ser un punln de p;utiJ.1) \ 11.1r: 5ittmc.:i11ncs 1.:mb:.1ra10..,as.
Lu.., ,1guiente-. , al,..1rc.:~ de cortt' mut'.'slr.in un aumento dc.:I ne-.go 1.k J1ah1..'t1:, tipn 11. Ji-.lipidL'rnt.\ hipll1cn,i6n) ancri11pata l.'11r11r1ari:t en rci~ona, c.:un un l\ lC' en1r1.. 25 , 14.9 kym: f2 I,
221
l lrn11bres: > 102 ccm1ne1rm,
:-..1ujcr1.. ,;: >8R ccntmetr,,,
585
TA BLA 19.2
Clasificacin del sobrepeso y la obesidad mediante el ndice

de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura,
y los riesgos de enfermedad asociados
IMC (kg/m 2 }
Tipo de
Riesgo de enfermedad* respecto al peso
obesidad
y circunferencia de la cintura normales

Hombres <102 cm
Hombres >102 cm
Mujeres <88 cm
Mujeres > 88 cm
De lgadez
<18,5
Normal**
18,5-24,9
Sobrepeso
25,0-29,9
Aumentado
Elevado
O besidad
30,0-34,9
Elevado
Muy elevado
O besidad
extrema
35,0-39,9
11
Muy elevado
Muy elevado
>40, 0
11 1
Extremadament e elevado
Extremadamente elevado
Riesgo de diabetes tipo 11, hipertensin y arteriopatia coronada.

**El aumento de la circunferencia de la cintura tambi n es un marcador de un mayor riesgo incluso en personas de peso
normal.
Reproducido de los Natonal lnstltutes of Health y el National Heart, Lung, and Blood lnstitute 1998.
Lo-, entrenadore!> personale:- que trnbajen con

cliente~ con ~obrepe!>O deben hacer Lanto hincapi
en el control de los facto re::. e.le ric:-.go cardiovnsc.:ularcs como en la prdida de peso dentro de los
programas para los clientes (12]. Dicho de otrn
modo, el cliente debe entender que un aumento de
la actividad fsica junto con dejar de fumar y el
consumo de una dieta sana -con o sin prdida de
peso- mejonu-in significativamente su salud. De
hecho . incluso si lo!> cliente:- 110 cambian ningn
hbito pc::ro mejoran su forma fsica ha~ta un nivel
moderado o allo. se reducir~'i la tasa de monali<lad
prematura por enfermedad cardiovasc:ular y Je
mortalidad por cualquier otra causa L8 j. Esto permite medir el xito del programa del c liente. no
<;lo por la prdida de peso. sinn tambin mediante cambios ele conducta positivos.
Un
aumento en la actividad fisica junto

con dejar de fumar y el consumo de
una dieta sana, con o sin prdida de peso, mejoran significativamente la salud
Beneficios del ejercicio en un

programa de adelgazamiento
La inclus in Je activiJad fsica en un progr,una
de adelgazamiento aporta beneficio!> fisiolgicos
y psicolgicos . Aunyue no se conm:e por completo el mec:mismo exacto por el que b actividad f,;;i~:a afecla a In prdida de peso ni el grado en que
lo hace, el ejercicio se debe incluir en todo programa de adelgazamiento para garantizar ms
posib ilidades de xito. lfm revisin de la literatura muestra que lm, adultos con obesidad yue
participan en :11.:tividacles fisicn~ kigrnn lllHl modesta prdida de peso y reducen lo!> factores de
riesgo de e nfermedad cardiovascubr [1 J l.
Parece que algunos de los beneficio~ fis iolgicos del ejercicio no tienen tanto eft:cto sobre la
prJidn JI:! peso como ante:,, ::se pensaba. Por
ejemplo. una pcr~ona con obe~idad y en baja forma a menudo no es capaL de practicar un eje rciLio con la :-.u ficiente duracin o intensidad como para gastar bastantes ca\onus y afectar
significativamente al dlicit calurico diario mare-
587
co. Por 1:.t11to. au11que la scsiun de ejercicio sea

irnponante. una Jisrninuci(m en l::ts caloras cnn\lltnidas tendr un efecto mayor en la prdida de
peso. No obstante. el programa de ejercicio es
mportante por c;us efectos positivos en la reduccin de factores de riesgo de enferrnedad cardiova..,cul:.i_r. as corno por otros beneficios fisinl<\gi cns y psicolgicos generales enumerados en la
labia 19.3 [6. 21].
Aunque el rea de los beneficios emocionuk~ y psicol>g.ico,; del ejercicio. as como st15
efectos sobre el aumento de la motivacin. el
com promiso y lns recursos psicolgicos, merecen m5~ investigacin, la combinacin de los estudio:,, exi:-.tcntes y lns datos experimentales indican que s se producen estos beneficios. Los
posibles re::.ultados psicolgicos de un programa
de ejercicio que favorezca incrementos en la motivacin y el compromiso se traducen en un aumento del bienestar y el cstaJo de nimo. una
mejor imagen corporal de uno mismo. una mejora de la autoestima y la eficacia. y una mejora de
las e~tratcgias de afrontamiento [6]. Por ejemplo,
la mejora ckl bienestar y la autu1.:stima daivada
de la aclividad ff-.ica se pueJe generalizar a utws
rc;:i._, ck la vid.1 y mejorar el cumplimiento dl! la
dit'l:1. l)il'hn dt.: otm ,nmlo. t'l clie nte se ,it11tc
111:'ts proctucti \ o y c\ln 111:1ynr control sobre su v1
da, por tu que !'IC sicntc m ..b 1..ap:u y con ganas Je

hacer elecc:irn1e!'I cnrrcct::is sobre la comida y l::is
racione:-.. La figura 19.116] revisa lo'> mecanhmos propuestos y l::is vas potenciales que vinculan el ejercicio con el xito del control del peso.
Aunque lo~ resultados de los estudios que
respaltlan las vent::ijas ele l::i actividad fsica durante la fase ele udclgaLamientu de un programa
de control del peso sean dispares, los datos confirman el papel de la actividad fsica como un
factor nece ... mio para el mantenimiento del peso a
largo plazu [28]. La actividad fsica regular no
.,6)0 ayu<la a aumentar la prdida de peso y mejorar la forma fsica durante la fase ele aJelgazarn iento clt.:I prng-rama <le control del peso, :o.i110
que tambin es necesaria para garantizar que el
cliente mantiene su peso iJeal a lo largo del tiempo. Uno de los objetivos principales del enlrenaclr personal debe ser ayudar a los clientes a e,;;tablecer el hbito de un ejercicio frecuente.
TABLA 19.3
Beneficios del ejercicio en un programa de adelgazamiento

Aumenta el gasto de energia
Reduce el riesgo de enfermedad coronaria ms que la prdida de peso por s sola
Ayuda a reducir la grasa corporal y previene la prdida de masa muscular que suele
ocurrir cuando se adelgaza
--------------------------------
Puede reducir la grasa abdominal

Reduce la resistencia a la insulina
Puede contribuir a un mejor cumplimiento de la dieta, incluida la reduccin

de la ingesta calrica
Tal vez no prevenga la reduccin del IMR asociada con una dieta hipocalrica,
pero s minimizar dicha reduccin
Mejora el estado de animo y el bienestar general
Mejora la imagen que se tiene del propio cuerpo
-------------------
IMR: ndice metablico en reposo

Compilado de los NMional lnstitutes of Health v el Natt>nal Hean. Lung. and Blood lnst1tute 2000; y de Baker
588
, Brownweli 20()0
Mecanismos fisiolgicos
Gasto oa1onco
L - - - - - -- - - - Apetito
Seleccin de macronutrientes
Preservacin de la MCM
Prevencin del declive del IMR
Eje>rc1c10
- . i Control
del peso
Mecanismos psicolgicos
El humor, el bienestar
La imagen corporal
La eficacia
La autoestima
El afrontamiento
Aumento de
La motivac1on
El compromiso
Los recursos
ps1col6g1cos
Mayor
seguimiento
dela dieta
Mayor
cumplimiento
del ejercicio
Fi)(unt Jl),l. t,lc,,misnms propu~Stils y vfn, mtenci;1les que vi11.:ulan .:1 ejercicio y el control del peso ,v !C:\I: rna~a l'Orporal magra,
1MR "' mlt,e nwtabli<:o en rl'poso.

Reproducido dt! Baker y Brownwell 2000.
Programa de cambios en el
estilo de vida para la obesidad
En 0oencral, Jo:-. programas Je control de l peso de
m::i xito consisten en unu combinacin Je mocli ficacin de la dic1a, au,m:ntu de la act1 vi dad f::,icn y cambirn; en el estilo Je vida f2 I. 221. Los
entrenadores pt.:rsonales 1rabajan c()n sus c lientes

no ,;;6lo para aumentar el nivel de actividad fsica,
sino tamhin para apoyarles en los cnmbios en el
esli lo de vida.
fvlol!Ijirncin de la dieta
y dicros hipocalricas
La niavnrn de los el kntcs con sobrl!peso u obcne~csiwn eswhlecer ajuMes en su dieta para
lt)grar 1111 dficit calrico que :,,e 1raduzcn en 11n:i
prdida de peso. Lo5 entrenadores pe~sonales ~cben eri\'ar a e::,to:-. clientes a un cl1et1stu. El J1cListn lo nHis probable es que evale la Jiern dd
cliente. disee una dieta densa en nutriente!, pero
con una reduccin adecuada de las caloras.
ofrezca un control ev0lutivo para introducir aju~tt:" en la Jicrn.. responJa a las preguntas y preocupaciones. y resuelva In!, problem:1S. La Jerivaci6n a un Jictisrn es muy rcc:omcnnble en
l><b
<.:lienles obesos o con niveles elevados Je colest\!

rol. y e::. nec1;;snria en cliente~ diabtico!,. (La diahete:,; debe ser tratada por un mdico, normalmente en coordinacin con un dietisra.)
Para ser eficaz, la dieta debe acomodar~e a la
cu !tura del clieme, debe te ner en cuenta los pintos
preferidos por el cliente y la disponibilidad y precio ele los alimenios Je la Jiela. Tambin debe tener en cuenta la composicin dt.'. l,1s alimentos
para reduc.:ir el riesgo de otros factores de ~c.s ?o
cardiova,-,culares relacionaJos con la nutrn.:,on,
c.:orno la hiperlipidemia y lo hipertensin arterial,
v .'-C debe acomodar al estilo de ,iJa concreto del
~lie11te [22]. U na ve7 que la dieta !>e i ndiviJualiza
seon Jas necesidades y gusto& del cliente, el entre~rndor personal puede ~i::r de gran ayuda con su
apoyo y motivacin para 4L1~ el clicnle no deje la
dieta.
La mayor parte del peso que pierden las persona:-. obesas se produce sobre tvc.lo por la disminucin de la ingesca calril'.a. Las pautas del
NHLB I recomiendan que lns dietas se planifiquen individualmente para gener::ir_ un dfic!t. de
500 n l.000 caloras al Ju con el fin de facilitar
la prdida ele peso de medio a un kilogramo por
:icmana. Esta reducci<Sn rnoderaJa de las caloras
se recomienda para logr::ir una prdida de peso
lenta pero progresiva. El exceso t.le reso se reduci r eor:idualmenle con este nivel de ingesrn cal589
nea. tLa cnnuad marcaa depende tkl grado de

ejercicio que el cliente cles:molk a Jiario. Dicho
de otro modo. ~i el cliente gasta 250 caloras al
da en una se::.in <le ejercicio, la dieta tal vez se

tenga que reducir !>61o 250 a 750 caJora~ ni da
pani lograr la reduccin de medio a un kilogramo
de peso a la semana. fata menor reducc in de la
in gesta calrica puede se r ms fci I de seguir por
el c liente.)
La carga cal11rica exacta de cada persona est determinada por la aplicacin de las frmulas
de clculo caltSrico de:.: la pgina 1:..7 del captulo
7. as como por los ajustes basados en el ensayoerror. Se recnmicnda que la ingc,ta calrica se reJuzca slu lo necesario para mantener el pc::.o en
el nivel m, ignacln.
En general, la!:> mujeres deben segui r dict:L.;
que no contengan menos de 1.000 a 1.200 kilocaloras (l<.cal)/a. y los hombres seguir dietas
entre 1.200 y 1.600 kcal/<la f221. La inge:.ta de
1.200- 1.600 J...cal al da tambin puede ser apropiada para mujeres que pesen 75 kilogrnmos o
ms o para mujeres que hagan ejercicio con regularidad [221. Si un clicnLc sigue una dicta de
1.600 kcal/da y no pierde pc<;o, puede probar
con 1.200 kcal/Ja. Por otra p~1rLe. si un cliente
pasa hambre con la dicta con 111cno, caloras o si
110 tiene ,ufo.:icntes 1energias para renJir o para
cu111plir con la acti\ida fs1rn. tal vo tenga que
consumir 1(JO a 200 1'.cal akinnaks ni da [ 2'21.
Adems, -;e c1m,ervad m;s tcjido corpMal
magro si el clicnk n1nsu1m: una diet:1 hipocalrica (DHC') en comparacin con Ja-; mayure,
prdidas que ocurren con las dictas muy hipocalricas (DMJIC) , que contienen menos Je ROO
kcal/da. El uso de una DMHC debe correr a c:1rgo de un mdico especializado y con experiencia.
y.t que esta dieta exige una monitoritacinn espet:ial y :-uplementacin. y snlo debe aplicaf',c en
circunstuncias limit:idas y con pcro:;nna.., concretas
f2-ll En re~\lidad. lo, ensayos Llnicos han dcmoqrado que la:-. DHC tie,wn lu 1ni-.rna tasu Je
xito en perder peso al cabt1 Je un ao que las
D~1HC [3-lJ.
En l..t tabla 111.-1- aparecen pautas diettica<;

generales para una dicta hipocalt'rica. segn define el NH LBI como dieta hipocalrica I. Esta dieta tambin contiene lo, nutrientes que reducir:in
otros fa1.:tores de riesgo Je enfermedad cardiova.:;cular como I; hipercolcstL'Wk111ia y la. hipertensi<'in.
Un obji~livn inidal razonable en un programa de adclgazamienro e, una reJuccin del IOo/r
del peso corporal. Un perioclu ra/onable di.: tiem590
po par:1 lograrlo e:- sei.., mes\.!'> [22]. Pasado:-. \l!h

ml.!ses, el entrenador personal, el dietista y el mdico pueden establecer nuevas metas. 1nclusu si
e l cliente slo consigue esa reduccin inicial del
10% y la manLiene, habr logrado una retluccin
significativa de la gravedad de los factores de
ric~gn a-.ociados con la obesidad [21. 22].
n objetivo inicial razonable "en Ufl

programa de adelgazarnient..o es unl,l
reduccin del 10% del peso cqrporal. u1,

periodo ra zonable de tiempo para lo
gtarlo es seis meses. Pasados seis rnese~
el entrenador personal, el dietista y P-1
mdico pueden establecer: nueva~ m~tas.
A muchos c lientes les resulta difcil perder

peso pasado::. esos !:>Cis meses por la Jisminucin
de c;u ndice metablico en repuso y por tener que
seguir durante ns tiempo un rgimen de ejercicio y una dicta hipncail)rica. Adem:s. sus necesidadc<. energtiea~ cJ,,_minuyen a mediJa que
pierden peso (tener qm~ mover una masa menor
significa que la carga de trabajo es menor). Pur
tanto. necesitan bajar an m:1s el consumo cal<iric11 y aumentar lu.., ni,clt.:s de acli\'idud fsica para
cn.:ar el dficit encrg.l!co. al lentr un pL,1> menor
[2:..J.
Una vez logrado el Objetivo inicial de bajar
un 10'/,, el peso corporal, el entrenador personal y
d diente pueden csLableccr nuevas metas para
perder pc:-o. si fuera apropiado. Los beneficios
Je lograr una pGrJia motlerada di: peso a lo largo <le un periodo prolongado superan Jo-; beneficios de perder mucho peso con rapidv slo para
recuperarlo casi todo. En caso ele recuperar el peso. sohrc todo cuando se produce repetidas veces,
~e soca, an los hcneficios de participnr en programas <le ::i<lelga:zamientn en lo que ..,e refiere al
Licrnp11 invertido, cl coste financiero, lo,;; perjuicios p_u-a la salud y. ~spccialmente. la posible
prdida Je autuL'Sti111a (22].
Aunque nu forma pane Jel co1netiJo Jel entrenador personal prescribir dierns o asesor:ir a
los cliente~. s que puede apoyar sus esfuerzos
vacac,one~. la impon.rncia de u11a currt!ct:1 hi dratacin. bs formas de incluir ms verdura'.> y

frutas en la dieta, etc.
ofreciendo formacin y orientacin nutriciona-
les. Se abordan temas corno la eleccin de alimentos bajos en caloras (vase (<Estrategias para comer alimentos con menos grasas y menos
caloras,> en la pgina 592), tcnicas parn cocinar alimentos bajos en grasas. la lecturn de la informacin nutricional de los proJuctos alimenticios, las estrategias para comer durante la~
o forma parte del comctit:lt' d__el entrenador personal prescnoir d1eta~.o

asesorar a los clientes, pero s1 pue(je P.i:Jyar sus esfuerzos ofreciendo fbnna~w
nutricional.
TABLA 19.4
Dieta hipocalrica 1
Nutriente
lngesta diaria recomendada
Calorias 1
Reduccin aproximada de 500 a 1.000 kcal respecto a la

ingesta habitua l
Grasa total2
30% o menos del total de caloras
cidos grasos saturados3
8%-10% del total de caloras
cidos grasos monoinsaturados
Hasta el 15% del total de caloras
cidos grasos poliinsaturados
ColesteroP
<300 mg
Protenas 4
Aproximadamente el 15% del total de ca loras
Hidratos de carbono 5
55% o ms del total de caloras
Sodio
No ms de 100 mrnol (unos 2,4 g de sodio) o unos 6 g de

cloruro sdico
Calcio6
1.000 a 1.500 mg
Fibra
20
a 30 g
1 Una reduccin de 500 a 1.000 kcal/dia ayuda a lograr una prdida de peso de medio a un kilogramo por semana. El alcohol aporta caloras innecesarias y ocupa el lugar de alimentos ms nutritivos. El consumo de alcohol no slo aumenta el
nmero de caloras en la dieta, sino que se ha asociado con la obesidad en estudios epidemiolgicos asi como en estudios
e)(perimentales. El impacto de las caloras del alcohol sobre la ingesta calrica general de una persona se tiene que evaluar
y controlar adecuadamente.
2 Los alimentos cuyo contenido en grasa est modifieco suponen una til estrategia para reducir la ingesta total de grasa.
pero solo sern eficaces si tambien son bajos en caloras y si esas caloras no se compensan con otros alimentos.
3 Los pacientes con hipercolesterolemia tal vez t engan que recurrir a la dieta 11 para disminuir an ms los niveles de LDL
colesterol; en la dieta 11, las grasas saturadas se reducen a menos del 7% del total de caloras, y los niveles de colesterol se
reducen a menos de 200 mg/dia. El resto de nutrientes son los mismos que en la dieta l.
1 Las protenas deben derivar de verduras y variedades magras de protenas animales.
s Los hidratos de carbono complejos procedentes de verduras, frutas y cereales integrales son buenas fuentes de vitaminas,
minerales y fibra. Una dieta rica en fibra soluble, como el salvado de avena. las legumbres, ta cebada, y la mayora de las
frutas y verduras, reduce eficazmente los niveles de colesterol en sangre. Una dieta rica en todo tipo de fibras tambin
ayuda a controlar el peso porque sacia con niveles inferiores de ingesta de grasa y calorias. Algunas autoridades reco
miendan 20 a 30 gramos de fibra al da, estableciendo un lmite superior de 35 gramos.
Cuando se pierde peso, se debe prestar atencin al mantenimiento de una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. El
mc1ntenimlento de la ingesta de calclo recomendada de 1.000 a 1.500 mg/dia es especialmente importante para mujeres
con riesgo de osteoporosis.
Reproducido de los National lnst,tutes of Health y el National Heart, Lung, and Blood lnstitute 2000.
591
MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL HITRENAMlENTO PERSONAL
$.; recnmie11Jan nivele, moderado'> de :11.:tivi<lad

I'iica durante 30 a 45 minuto!), tres a inco das a
l~t semana. a clientes con sobrepeso u nhesos, as
como que ini<:ien un programa de ejen:ici 12 J.
2:2). Un nivel moderado de actividad fi'iica se c.Jefine corno la cantidad de aclividac.J que uti!iL.a
unas 150 <:al0ras al dfo. o un ltnl aproximado ele
l.000 calnr.1s u la semana [.: l. 221. De hecho. lo-.;
<:ente!"', fo1 Di-,l'asc Control :,ncl Prcvention (cen-
tro" para el cnntrol y prevenL'll>n de enrermeda

de,). el American College uf Spnrts ~lcdicine, el
Surgeon General y los Nathmal 111:-.titutes of lleallh (N IH )/NHLB I hacen la siguiente recomendacin general segn expn:!)a l a Gua Prcti,11
del Nl !LBf: Todos los adultos tlebe1an marcar"e la meta a largo plazo de acumul:ir al meno-; 30
mnuto5 o m(Ls <le aclividatl r'>JCa tk intc11sidad
moderada CU'ii todos. o prefcriblemenle todos. los
dfas de b semana,> 122. '2h, J 11. En In tabla 19.5
encor1tramns ejemplos de c111tiJade, moderadas
Lle actividad fo,ica.
Estrategias para comer alitnentos con menos

grasas y menos caloras
Los entrenadores personales pueden animar a sus clientes a seguir algunas de las siguientes estrategias dietticas para recortar la ingesta calrica y de grasas:
No comer carne roJa ms de tres veces a la semana y consumir porciones ms pequeas.*

Quitar toda la grasa visible a la carne y al pescado.*
Quitar la piel al pollo y al pavo.*
Comer carne baja en grasa. como la carne blanca del pollo y el pavo y las porciones menos grasas del cerdo y el vacuno.*
Asar a la parrilla, hervir, escalfar o cocer en vez de frer la comida
Comer menos platos de carne en las comidas.*
No comer queso ms de tres veces a la semana.*
Evitar los embutidos y almuerzos ricos en grasas.*
Consumir pocas veces margarina. aceite, mantequilla, crema, queso para untar y cremas
agrias.*
Beber leche desnatada y yogures descremados o bajos en grasa.*
Remplazar la mayonesa y los alios por versiones con menos grasa.
Evitar las salsas de carne y otras salsas ricas en grasa.*
Optar por recetas con poca grasa *
Evitar aperitivos ricos en grasa como patatas fritas y frutos secos.
Comer ocasionalmente o cantidades mnimas de dulces como pasteles, galletas y carame los .
Practicar el control de las porciones.
Restringir la ingesta de soda.
Comer slo hasta estar moderadamente lleno; no forzarse.
Sustituir los postres por fruta fresca.
Comer slo cuando se tenga hambre.
seala medidas dieteticas que redumn la ingesta de grasas saturadas y colesterol

Adaptado de Vega 2001
E1, impnrtanre tener prc,ente t:1 concepto 1.k

la progresin cuando st: tlisei'icn programas de
HL'tividad fsica, Muclio:- diente!) ohcM)'- tul vez
uo :-e:.tn L'apani-.; de cmp~1ar con un programa de
592
:.tct1v1dad dt' niH;I mntkr.tdn P:ira eslw, l'l1c11tL"'

las ncti\ iJadl'~ 1nici:.1k-.; t1,m.:11 que Sl'J d~ ba_i:1 lll
tcn:-id,1d o Clll1'-'-lir en au111tntar las l~ll'L',t" dL la
viJa diaria. Por ejemplo, 111, cli~ntes f}llt'ck11:
Dar L111 pa:-.eu <.lespu:-. Je corne1.

Ir an<.lando hasta el despacho de un compaero en vez Je usar el lelfono.
Usar las escaleras en vez de tomar el ascensor o las escaleras mecnicas.
fr camjnando para ir a comer en vez de
pedir la comida por mensajero.
Bajarse Jel autobs u del metro al menos
una parada antes e ir andando el resto del
camino.
Aparcar en el centro comercial en un sitio que est ms lejos de la emrada y
obligue a caminar ms.
Ir a la tienda del barrio a comprar la leche en ve7 de recorrer en coche dos manzanas.
Sacar a pase::ir al pem>.
Arreglar el jardn.
Jugar a1.:tivamente cun los hiju~ o 111eLui.>.
Todo programa progre-.ivo bien diseado
evita las lesiones adems de lograr que las sesiones inicinlc!s <le ejercicio sean agradables y tolerables. Muchas personas ohesas, debido a su eslilu
de vida sedentario. cuentan con escasas capacidades funcionales. Lo yue al entrenador personal le
parece una actividad fsica de intensidad modera<.la o de corta duracin puede suponer todo un
desafo para los clientes obesos. Entrenar a una intensidad ekvada. en relacin con su nivel <.le fo rma
fsica, o durante un perodo largo de tiempo. puede
dejar al cliente sin aliento y con agujetas. Estas
sensaciones desagrndnbles pueden desmotivar al
cliente y hncer que interrumpa el programa. Por lo
tanto. es mejor empezar con un nivel de exigencia
ms bajo. Los programas de entrenamiento de baja
intensiJad con intervalos tambin son adecuados
para los clientes en los primeros estadios del entrenamiento
A medida cue e l cliente pierde peso y mejora

su cap.,cidaJ funcional, se pueJe programar ejercicio de n1:1:ynr intensidad y ml'is tluracin. Aun-
4ue las se::,iu11t::, 11ws largas dt:: activ1Jadt~ de 111tensidad mouerada (como pascar) puedan impli car la misma cantidad de actividad y el mi:,n\u
gasto calrico que sesiones ms cortas de inlensi dad mayor (como correr). lo mejor es optar por
un ejercicio de menor intensidad y mayor duracin (al menos al comienzo del programa) con el
fin de evitar lesiones y fa\'orecer el cumplimienlu
del progr,1ma_ Sun ejemplos de ejercicios :.ipropiados pasear. nadar. clases de ejercicio acu.hico.
ciclismo bajo techo u al aire libre. remar, hacer
ext:ursiones, bailar o practicar aerbic adems de
un entrenamiento resistido y de flexibilidad.
A pasear)laspuedan
unque
sesiones ms largas de actr
vidades de intensidad moderada (r.~
mo
implicar la mfama
cantidad de actividad y el nmmo gasto
calrico que sesiones ms cortas de inten
sidad mayor (como correr), lo rneJor es
optar por un ejercicio de menor
intens,-
dad y mayor duracin (al menos al ct)mienzo del programa) con el fin de evft~,
lesiones y favorecer el curnplimte61o del
programa.
Aunque los NHLBI recomienden un g~1sto

cal<'>rit:o dt..: 150 caloras diarias en activiJad fsica. esta cantidad puede ir aumentando a medida
que el diente se adapte al programa. El aumento
Je la duracin e intensidud del ejercicio, o ,unbas
cosas, supondr el consumo de ms calora<.,. De
hecho. el American College of Sports Nkdicinc
recomienda un gasto calrico total de 1.000 a
2.00U kcul/semana o 300 a 500 kcal/da para l"aci lit.ir l:1 prJida de peso. Obviamente, los clientes
deben empezar con niveles modera<.ln/\ Je actividad e ir progresando con el tiempo hasta la recomendacin de 2.000 kcal 12, 3J.
Gastar de 100 a 200 kcal/cla adi(;ionales en
lureas corrientes y ::tt:t ividacles recreativas favorecer un dficit calrico todavfo mayor, con un uu mentl> de la prdida de gra~a. Je la capacidad
funciona.! y de la masa corporal magra l22J. ToJu
este aumento de la actividad junto con la~ sesiones de ejercicio programa<.lo se suma para contribuir a un dfil'l (;alrico que garantice la prdida
de peso y ~u manlenimiento posterior.
593
TABLA 19.5
Ejemplos de actividad fsica en cantidades moderadas

Tareas habituales
Actividades deportivas
Lavar o encerar el coche durante
Voleibol, 45-60 minutos
45-60 minutos
---------
Limpiar las ventanas o los suelos

durante 45-60 minutos
Ftbol al toque, 45 minutos
Cuidar el jardn durante

30-45 minutos
Caminar 1,5-6,4 kilmetros

en 35 minutos
Moverse en una silla de ruedas

durante 30-40 minutos
Baloncesto (lanzamientos a canasta),

30 minutos
Empujar un cochecito durante

1,5-3 km en 30 minutos
Ciclismo, 8 km en 30 minutos
Recoger hojas con un rastrillo

durante 30 minutos
Baile rpido en pareja, 30 minutos
Caminar 3,2 km en 30 minutos
Ejercicio acutico, 30 minutos
------
Menos vigoroso,
ms tiempo"
--------------------Quitar nieve con una pala

Nadar, 20 minutos
durante 15 minutos
Subir escaleras durante 15 minutos
-------------------8 al onces to (un partido) durante

15-20 minutm
Ms vigoroso,
menos tiempo
Nota: Una tdtttidad de act1virlacJ fsica equivale a 150 calor1.1~ de energin por da o 1000 caloras a la semana.
Algunas act ividades pueden ser ejecutadas a d1st1nt.1~ intensid;,des; la duracin indicada corresponde rnn lc1 ,ntr.nsidad
tlel e~fuerzo esperada
Respaldo a los twnbio.\ en el e\lilo de 1it!a

El respaldo a los cambios en ;I estilo de vida se
compone tk distintas estrategi:b que ayudan a lu/>

clientes a cumplir sus programas dt' activit.lad C~
sica y su, Jiclas. l~slt: resp::ilt.lo ayuda a lo/> d1t'11
tes a iclt11t ificr lo, obst.lcu lns que les Inipdt'll
seguir t'I programa; luego. se elabora un mctut.!o
para rc!-.olvcr estus prob lemas y aplicar e,trntegia, para ,upc.;rarlos. No es frkil modif:ar conduelas w-raigadas y i>Uperar los obstc:ulus a c.,t11c,
cambio/>. fapecl'iLamente, las tecnicas de auh>
rnonitoriLacin. las recompLnsas. el e.:-.tabkci
miento de ohjetiv<h. el cnntrnl de estmnlos y lns
cambio.., en la t.'ond11rta <lidet1L'i1 avuJ.111 a lo1>
dientes a seguir el prugrnma JI.' adl:l;aza111k11w
o mantenimiento del p1:,o L22 J.
Automonitorizacin. Como tal "l' entiendi..: la
prctica en lu que el dic11le toma nuta dl.' sus ,ll'ti
594
\ idades y conductas rcspl.'l'to a la di1:ta. y )le\ a un

registro. Anotar la ingesta dl: alimc11t1is y cal1>raf., las sesiones de ejercicio y actividad hsica, d
estado de nimo cuando se c1,11 1c. clndc se ingiri(1 un alimento. el reso ga11adn o perdido. etc.:.
.,porta inforrnait',11 valins.i a l cntn:1wdor per... n11:11 y al cliente. AdL111::,. en algunos t.'asos. este
comrol de la conducta propia tr:it' cnn,igo camhios positivos. porque el cliellll.! se vue lve 111uy
consciente de lo que hace y putth.: introduci,
c.1rnbios inmediatos l2'.!]. El entrenador personu l
puede aportar al cli1:nLc tcnicas especficas dl'
:iutocontrnl. como la de la pgina siguiente. La
auto-monitorizacin ayuda al cliente y al entre11:1dur pa..,nnal a:
Identificar conduLtas que supc111ga11 un
riesgo para .:1 ~,it1, Jd prngranw.
IJentific::ir obst~iculos al l.'.llrnplirnknlo
de la activiJm.J fsica o dt.: una Jieta ,:111:1.
Hacer un seguimiento grfico c.Jel progreso.

Trazar la historia del avance para motivar al cliente y servi r de base al sistema
Je recompensa~.
Como ejemplo de la identificacin de conclucr::is de riesgo, un formulario del historial de la

dieta, en que se apunta la comida ingerida, el
tiempo que se invierte en comer, el lugar ele la ingcsta. e incluso el esLado de nimo del cliente en
ese momento. puede poner en ev idencia que el
cliente tiende a consumir aperitivos hipercalricos, en cantidades relativamente elevadas, cuando se sienta delante del televisor. Se puede aconsejar al cliente que prepare un cuenco de
verduras frescas o un::i cantidad controlada de palomitas ele maz sin mantequilla para comerlas
ante el televisor. O el cliente puede detectar mediante este formulario que. al llegar a casa de::.pus del trabajo, va directamente a la nevaa para
comer lo que haya. El cliente puede resolver e::.Le
problema comiendo fruta camino de casa para
poder esperar hasta que est preparada la cena
programad:'.!.
El autocontrol de la conducta en el ejerciciu

tambin ayuda a identificar obstculos al cumplimiento de la actividad fsica prescrita. Por ejem plo. el cliente y el entrenador personal pueden
haber acordado que se encontrarn dos veces a la
::.emana para una sesin de pe::.as y que el cliente
Jani paseos de 20 a -1-5 minutos en los das alternos. La inspeccin del formulario de ejercicio
puede poner en evidencia que el cliente hizo ejercicio los das que se planteaba caminar por lamaana temprano antes del trabajo. Por el contrario,
cuando tena programado pasear por la tarde.
nunca Jo hizo. por el trabajo o porque e::.taba demasiado cansado al llegar a casa. Est claro que
este cliente tiene <..1uc planificar las sesiones de
ejercicio por In maana.
Recompensas. Las recompensas se emplean para
animar al cliente y hacer un reconocimiento externo de los re.sultados o metas especficos. Una
recompensa eficaz es conceder algo deseable al
cliente, Je ve en cuando, y en dependencia con
el cumplimiento del objetivo f'.22).
Pequeos pasos ... Grandes cambios

Diario de la dieta y actividades
Nombre: - - - - - - - - - - - - -- - Dia y fecha: _ _ _ __ _ _
Tiempo
Alimentos ingeridos
Tiempo transcurrido
o actividad rea lizada
en comer o hacer
Lugar
Pensamientos
o sentimientos
la actividad
595
MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DE:.. ENTRENAMIENTO PERSONAL
; Alimentos
1.
l 3.
2.
Registra el momento en que ingeriste el aperitivo o comida. Apunta tambin el tiempo '
que pasaste comiendo.
Enumera los alimentos que ingeriste y la cantidad.
Apunta dnde estabas cuando comiste y si tuviste o no sentimientos/ideas (positivas, ne1
gativas, neutras)
Ejercicio/Actividad
1.
2.
3.
Anota cualquier tipo de ejercicio formal en que hayas participado (p. ej., pasear, clases de 1
aerbic, ciclismo, entrenamiento resistido, ejercicio acutico, etc.).
Apunta tambin el momento del d1a. el tiempo que pasaste haciendo ejercicio y cualquier 1
sentimiento/idea que tuvieras (positivo, negativo, neutro).
l
Apunta cualquier otra actividad fsica en que hayas participado y el tiempo que invertiste
:;c.~.lla (p. ej., subir escaleras, barrer, fr~gar, trabajar en el jardtn, limpiar las ventana]s,
De NSCA's Enento'J/{ af P1:r~a11,1/ r,a,nmy ti!! Roger W . Earl.i y 1homas i' 8.aechle 2004, Cha111pc1ign,
tl Hun1c1n K1rr.t1ts. 02003 por Chm
tinP L Vega, MPH , RO, CSCS
La~ rec11111p1.ns.1 ... pllcden St'r grandes o pcqucifa..,, o 1nc.111gibk .... )

lon1.:cdt.: Lt l.1rnili.1 JLI
dicnt<.:. 11 c.;1 diente 1111s111,,, o L'l e111re11ad111 per,o11al. 1 as re1.:omJt11~a, tan~1bk" irn:llt)t'll algtin
11e111, una pn.:11d.1 lllll.'\ :i. un chand:il nuc, u 1111 libro. etc. Las 1ecn111Jl11sa, i11t:111gibk, ,11Lkn i111 hnr 1111 apn\\ ...cha1t11l'lllo agtHd:ihk dl'l li.:111p11.
l'lllJH> ir ,e a pe..,1...1r u11a t,trtk en el L'l'1llf11 l'OJI\L'I'
ri:ll. litmpo parn kl'r 1111 lil,ru II un fin lk- Sl'111;111a
en d campn Por lu ~L'llLTr1I. la" ren1111pl'n..;as p1queiias -se <.:onn:Jcn .il lograr .ilguno dl' hls p,1,0,
que llt:van a una meta o uua m1.:ta a t:urtn pl:11.0
111ientras que la" grande, rc1.:ompcn..,,1, se <.h:jan
p.11 ,l la <.:Ul\Cl.:UL.i<>n Je un~ 111et.1 .1 lurgo pl;1111 L.O
1110 1~1 reJuccio11 Lh:I 1()r, dd p1:so cmporal en un
permlo Je -.e,s mc,e,
'"
Estahkcimicolo dt.' ml'l~1s. [11 c ... 1ableci111ii'ntn

tle mctJ, ...e .1honl.1 en el rap1t11lo S Cuando \l'
traba1a t.:nn dk11te, con ,phrcpt:su u nbc,n, L'"
cspccialmentL: in1prn tanll' e'>tabkccr 1111.:ta" ll':I
lista<;~ 111.1n:.1r ohjc11vo ... tJntn a co1111 plazo ,,nH1 a la,gn pl..110. f'nr ejemilo, un cliLnll.: rnede
lcner la meta 1k pt.!rder 9 l,..il11!!ran10" 1.:11 un pl'rn<lo de ,eis 1111.:,L'" Di\ idirlt1 u1 p,1rt 11.:i11111.:, <.k
1,3-1.H kilog1:1nms ,1,r me, pern11Ll ,il cl11,.'llll.'
celebrar lu L'nt1,eL LIL tin de cada 11bjl.'11 vo \ ... 1 ... 1
d d1cntl! no logra d 11bj.:1i, o .:-01~1pkw en h>s
prirncro'i st:is mc ...e,, pero h.1 logrado algun.1 Lk
la" meta<. mcnorc, L'S probable 4uc.: se sig,1 si111iendu m111 i \':td11 para e, int 11111.1r c:,)11 e I progr,11na
1321.
596
No (lhstalltl' lnneentra1 w "C)lo e11 1,t 1111.'t:1 dl'

addg,11ar como opuc.:"11 .,1 L,11nb111 de: lund111.:tJ
puedc l't1r11.:ntar (1 lo, dtL'l\le\ l.llll l'I fr.tl.:.J',(). l",npkar 111ct:h para el c:1mbi11 ck l:i co11dm1a 1u1111,
con 1:1', mda" par.1 adl'I~ 11a1 .t) ud.11 1.i lm LIIL'JJ lc'> a !'-cg11i1 con ~I pnigra111a euanJn c.:,pcrimcntcn mc,ct:is l.'11 la p~rdida dt pl.',11. Por t.:jeniplc ,.
una mLt:1 puede ,a cam111.11 -W IIHlllll\>, al llll'll1,
L'llat 111 \l.'l'C!-- p01 ,;L'rtl.Ula S1 L'1 l'he11tt log.r:i L',ta
mt:ta. h.1br,i ll1gr:id11 u11 l':...to ,111 importar cu{l111c,
ha) a adclg..11.1do.
El estabkcim1cnto dt meta, se emplea atle
m:<. Je la au111monitorint<.:<)n y las recompensas.
\ s. el e ltt..nlt. pucdc ftnn.1r un L'\>11lprum1so l'n11s1go mi ... nH1, Cn este L1pu Je u>mprom,sos, i:1
diente ,uhray.1 una met,1 o cond111.:ta de..,1.:ad,l'; (p.
L.J perdl'r 200 gramo" por scm.111a. un tot.il de
l)l)() grwnns .d 111c!>. <.:aminar 30 111i11utns al m.:11m,
lllatru \Cl.:L'"' p11r -,em.ma). H l'licnte tambicn
puede dtc1Jir l.1 recnmpcn ...a ,;1.:gun el h,grn del
11hjeti\'n. El ,,1.1\11tr:.H1> de activitlacles/rjl'rcil'i<H;
dL. la p:'gina ..,iguicnte l.:" un ejlmplo tk e,te t1m
ti..: cnmprom1so" nm uno 111is11111.
Contrnl de c,timulo,. 11 c11nt1ul de e,timu]o..,

1.nns1~tl' l'll itkn11ficar l.1-, daH:'> ..,,H:iaks u ,1111
hiL'lll:)lc, que parc.:1.:l'n JL..,t.:ncadL11a1 l(1s patrolll''
dr In umduLt.l ,1lame11t:m.1 u d l'C"t. d1. l.1 parth:ipaci6n en activtd:itb, f1..,iLa..,, p,lrJ luc.:~11 inod1li
GIi e:-a, i:lave, l.221. J\ \Cl.:L'" el t1mi1111 ,,dc,~ n
e ,Hkn.1nlL' m1.:d1oamb1l'ntal .. rcmpla1a L I tinn1n11
,e-,ti11111ln .. purque se trata n.1Lt:1111enh: de un de-
_ _ _ _ _ _ _ _____1
senca<.knallll.! A veces. el enlomo desenecena

una conduela indeseable, y el cliente incurre en
una condul'l<I aliment.:m:.t inadecuada. Por ejemplo. un diente puede querer comer palomitas y
beber un refresco en el cine a pesar Je no tener
hambre. comer en exceso en un buf libre o trabajand0 en el despacho. o pctlir postres hipcrcalricos cuando sale con un amigo concreto.
.\1 emph!ar !J e-.trategia Je la auto-moniLoritacion, el dicnlc tJentifica la, claves medioambicmalc,; y n:suelve los prohlcmas que stas han
idenufic.:tdo. Por ejemplo. si un cliente come palomita!'> en el cine aunque no tenga hambre. pue
Je wmnn,e un aperitivo antes de ir al cine o comer una ensalada y tomar,e las p:.ilomitas en el
cim:. Si el diente come mucho en un buf librl.'!.
una solucin poJra ser ir !>tilo a rest:rnrunie:-. donde la comida ,e c;in a ,1 l:l c.11 t,L Lo, cliente:-. que
coman en excc-.o LrabaJando en el tkspacho :,e
puedt.!n imp1>ner l.1 r~gla de! comer un aperiLivo
fuera Jel Jc-;pacho. Los clie11tc:,, que coman o blban en C'<Ct!Ml cuantln sakn con un amigo cnncreto pueden dl.!cidir queuar l:Ol cc;c amigo pero
no para comer. sino para ir Je compra:,,. al dne.
ecc. La soluc in del problt.:ma consi..,tc en el11ninar el ec;tmulu o ncutralitarlu de modo que no
1ndtc a com~r en t!\CCso.
Cambios en 1:i conducta del con~umo de alimentos. Los cambios en la conducta del con~umo de .tlimentm, Lambin ayuJan a los cliente, a
comer meno~ sin sufrir privac1one::. (22]. A a1gu-
nos clientes hay que animarlos a comer ms despacio. Comer dt!masiadn depri ...a no permite al
cuerpo 1dencificJr los signos tic saciedau que apa
recen ni ,1prox imarc;e el fina l de la comida. f ,q:,,
clientes pueden usar platos m,is pequeos para
que las porciones pare1c::rn mayores. El uso de
platos re<.ueus tambin se rccomit.!nda en lus
hules libn.:'> para rrevenir ponerse mucha comida
en el pi.no. Algunos clit:ntcs prdieren hacer '>Olo
tres comiJ:.:i,,. al da para evitar comer muchoc:
aperiti\'O:,,, ml:ntra~ que a otro, le, re ... ulta mcj11r
hacer t:u3tro a seis comidas pequea,. ya que
tienden a comer en exceso con slo trc:-. cumiJa ....
diaria-;. Lo.., clientes que ticnJcn a c:altan,c o " diferir comilla::. y se empach.in rn:h rarde porque
l!st:'.n h,1mhrientos deben plantcar...e cumplir a rajtttabla el horario de 1th comid.1, para e, 1tar e:-.tc
problema. Comn cada cliente e:,, distinto, no exts
te una rt:ccta nica que sirva para Lodo el mundo.
\lkcJt.ttHc el mtodo de em,a) o error. el entrena
dor pc:r,tm.tl y e l cliente ~ni;nn1rar:.n lo qut: mejt>r
funcione.
Contrato de actividades/ejercicio
Yo, - - - - - - - - - - - - - - - . ncorporar la siguiente actividad/ejercicio en mi
agenda diaria/semanal de - - - - - - - - - - - Actividades adicionales* que incorporare en mi agenda diaria:
Actividad
Lugar
Momento
Nmero de vece s
Duraci n
597
Sesiones** formales de eiercicio en las que participare:

Duracin
Veces
por semana
ejercicio/programa
*Los ejemplos incluyen subir a la oficina por las escaleras y dar un paseo de 1O minutos en la comida.
*Los ejemplos incluyen una sesin con el entrenador personal, un paseo de 30 minutos, una clase de aerbico unos
largos en la piscina.
Si cumplo este contrato semanal, la recompensa ser:
Firma: - - - -- - - - - - - -- - - - - - Fecha: _________

De NSCA's Essentials of Personal Traming de Roger W Earle y Thomas R. Baechle 2004, Champaign, IL: Human Kinetic. 11'12003 por Chrlstine L. Vega, MPH, RO,
eses.
Problemas con el ejercicio de los

clientes con sobrepeso u obesos
Exislcn varios prohlcmas fisi1)lgicos y hio11tL'cani1.:o, que hay que tener en cuenta cuandu se tra
baja con personas obesas o 1.:on \obrepe~o. St11rlic
y Franklin 1291 enumeran los siguientes problemas que pueden afectar al diseo de un pmgrama
e ejercicio, la seleccin de ejercicios y la ins1ruccin Jel diente: la intuleran<.:ia al calor, la
restriccin de l1)S movimientos y la movilidad limitada. la l'arga del peso del l'Uerpo. problemas
nrtnstticos y lumbalgias, problema'> de e4uilibrio, e hiperpnca y disnea.
lmolerwicia al calor
La intolerancia al calor es el resultado del aisla-
miento que crea el exceso dt: gnt,;a. En comparacin con rcrsonas de pe~o normal. a los obesos la
lermom.:gulacin les resulta ms difcil, snbre lodo cuando hace <.:alnr y hay humedad [291, El entrenador personal dt.:bc animar a los clientes a que
lleven prendas de algodn, preferiblemente pantalones cortos y una camiseta, cuando h:.iga una
temperatura moderada o calor. (Llevar pantalones
cortos les resulta embarazoso a algunos clientes,
pero pueden cubrirse con una camiseta larga enci598
de un pantaln de ddismu o tllHh pantalones

balnnc.:csto. Si el cliente no qutcn: llevar pantalones cono;;, el cn1renacJor personal (l('bcr :,ni
111arlc a llcvar unos pantalnncs ciL' algnd,111 hul;a
dos y ligerus.) En das pm1iculanuc:rllc: dll1dos t)
lwmedns, el entrenador personal SL' tkhe plantear
alguna ck las siguicnll:s tnt)Ji IiL'acmnGs: baj:ir la
intcnsidud del t:ntrenamientn para evit,1r t:I malestar y una posible urgencia trmica_ entrenar en un
lugar climatizado. nadar o huc.:cr ejercil'in en el
agua para remplazar l.!I comront.:nte can.liovascular del entrenamiento. pr:1cticar el entren:.uniento
resistido en la piscina. camnar o trotar en la pisc:ina. Los entrenadores personales se dehen asegurar
Je que los clientes beben 1-uf:iente agua fresca
antes, durante y desput5s de la SL-;in de ejercicio.
(Vanse las recomendaciones en el captulo 7.J
111:1
c1.._,
Resrriccin de los ,novinzientos

y movilidad limitada
En las personas obesas, la re~triccin de muvimjentos o la movilidad limitada por el ext.:eso de
masa grasa puede e:<igir la muclifo.:ac.:in de algunos ejercicios f29). Por ejemplo. e l exce-.o de gr::ien los muslos y pantonillas ruede <lifcultar la
ejecuc in <le un estirarnientl) de cudricep:. con la
pierna detr:h. y el pie contra bs n,ilgas. Resultar
"
ms ;idecuado que el cliente flexione la rodilla

atrasada y haga presin con las caderas hacia delante rne<liante un estiramiento de pantorrilla. Como alternativa. el diente puede practicar un estiramienro activo del cu.1driceps usancln los msculos
isquiotibiales para fle:(ionar la rodilla hacia atrs,
todo lo que la ma::.a grasa pe1mita. al tiempo que
practica un movimiento de inclinaci.n plvica para extender la cadera (figura 19.2). Aunque estas
modificaciones no permiten er estiramiento completo del cu:driceps, s aportan algn beneficio en
el entrcmmiento de la flexibilidad .
Otro ejemplo es el de un cliente que no logra
cogerse la pierna (debido a la restriccin impuesta por la masa grasa ahJominal) para tirar de ella
hacia el pecho durante un estiramiento de isquiotibiales en decbito supino. En este caso, el clinte puede usar una toalla en torno al muslo para
practicar un estiramiento pasivo asistido (figura
l 9.3) o practicar un estiramiento activo usando
los msculos flexores ck la cadera para estirar la
pierna. El entrenador personal tiene que observar
al clieme mientrns ste ejecuta distintos estiramientos y ejercicios cun el fin de establecer modificaciones especficas para las limitaciones del
cliente (figura 19.4).
Fi!(urn 19.2. En este e~tirnmicnto moditicado de cudriccps. el

cliente prartica un e,1irw1icnto activo tlexionando llna rodilla
todo lo posible y balam:eando" o ejerciendo presin cnn la
c:idera del mismo lado hacia delante. al tiempo qnc m:inticnr
una postura erguida.
Tensin del peso en carga

La tensin del reso en carga sobre las articulaciones es un problema para las personas obesas o
con sobrepe5o. sobre todo para la-; que tienen osteoanritis o lesiones musc:u loesquelticas [29 j.
Las actividades de bajo impacto. pero no necesariamente de baja intensidad. p1evienen en parte
esta sobrecarga. Por ejemplo, pascar impone menos sobrecarga a la~ articulaciones que 1rotar o
corTer. 0Lras actividades de bajo impacto son el
ciclismo a cuhierto o al aire lihre; naJar; ejercicio
acu:.tico; correr, trotar o aerbic: en agua poco
profunda; correr en ,tgu:i profunda; hacer excursiones. y remar (no recomendable si el cliente
presenta restriccin al movimiento por la masa
grasa). Las actividades que requieren estar cieno
tiempo de pie sobre una ~ola pierna rnmbin pueden imponer una tensin excesiva a las articulaciones empleadas, sobre todo a las caderas. Muchas clases de aerbic y acli\,idades de equilibrio
en bipede~Lncin implican este tipo de trabajo para la~ piernas. Una forma de evitarlo consiste en
alternar con frecuenc.:ia la pierna Je apoyo mientras se prac.:tican estos cjt:rcicio,;.
fi1:ura l 1J.3. En este e~tira111icnto moditieco ele isqui0tibalt:s. el

cliente tira ele una piern,1 hacia el pt'.rho ayud:focJo,e con u11;1
toalla mientras trata ele extend..:r (no hipt'.rextcnder) la rodilla
Problemas ortoscticos y lumbalgia

Debido al e,;trs que la ma~a grasa abdominal
causa a la columna, y n menudo por l;i fuerza insuficiente de los msculos de la pared abdominal. los problemas ortost:ticos y la lumbalgia no
son infrecuentes en las personas obesas. Esta si599
c1on v reeJuc:11.:in tk la espalda. junto con l.ts

sesiu;,e., de entrenamiento personal.
Problemas de equilibrio
Los clientec; obesos tal vez tengan poca experiencia con ciertos movimientos y deportes. y no havan tenido l:.t oportunidad Je Jesarwllar un buen
~entido Jel equilibrio (29). Por desgr::icia. cu::indo
los clientes empiezan a caerse por falta Je equilibrio en un movimiento, el exceso de peso. b falta
de experiencia en ajustes propioceptivos y la carencia Je fuerza suficiente pueden aumcnr::ir la
dificultad para recuperar el C<..Juilibrio. Por lo canro. el entrenador personal debe inclui r un enrrenamiento del equilibrio. siempre ele fom1n progresiva, y tiene que observar, corregir Y. asistir_ :il
cliente durante los distintos ejerc icios que requ1er:m bue n equi librio.
Figura 19.-1. En el e,1irnnuentu niudilit:cu de lo, msculos 11!
xon:, Je la tadcr:.i, d diente Jdnpl.J una sentadiJl;J liger:im.:nie
cloni:.iJn cnn el antep,.5 nw.1~adl1 b1..:n apllyado en el ,udo. A
i:0111inu;ici,fo, d clierllc ,.halanct'a,, " p,e,mna con I:., ca1.kr~ dt'
la piern.t atr:.i,ada ha.:.i.1 tlel.tntc para c,tir;ir a~tivamcmc los
mM:tilo, tlexore, de la ~aJcra. 1 a rutlilb rctr.1~ada puedt> adoprar un ligero o ,ignrtic,11ivo gratln Je flc,in.
tua<.:in puc<le causar lordosi:- en 1::i porcin infe rior de la columna. con o sin cifosis en la porcin superior, adems de otros posibles cambios
pu":>turnles. Ademf,. los msculos !lexores de la
c::idcra de las personas obesas pueden ser muy
fuertes por la carga repetida que soportan al mover una masa rnn pesada; esto contribuye a crear
un desi.:quilibrio muscular por la debiliJnd de los
msculos abdominales. Por lo canto, el entrenador pt:!rsonal dehc incluir en el programa _de enu-enmnicnto varieJad Je ejercicios para fortalecer lo.;; m-..culos abJnminales, y ejercicios de
flexibilidad para lus m,;-:ulm) flexures de la cadera (p. ej., el psoasilaco). Dt:bido a la mayor
masa grasa y a la debiliJaJ 1.k los m ...,culos_abdominalcs. algunos de los ejercicios abdommales se tenJr1; 4ue modific,{r. Adems, se debe
pre-..tar atenc.:in a Jo, ejen:icills que fortalec.:en la
regin superior de la esx1ldn y aumentan la flexibilida<l de los mtisrnln'> del pecho. A los dientes con Jumbalgia -,ignili-:ativa o crnica habr
que derivarlos a un onopeda para su evaluaci6n.
El mdicu puetle Jerivar al c liente a un fisioter:ipeuta para que ,:;iga un programa de rehabi lita600
l liperpnea y disnea
La hiperpnea y la disne~1 Jurante el ejercc.:iu
pueden re':>ultar dc,;agradible" y c..:rear an..,iedad a
Jo.., clicnll.:s obesos [29] . Aunque e'> e.le espc..:rar
ciertas hiperpnca (aument(1 ele la frecucnL'ia rt'"
piratoria)) disnea ( re..,pir:.ic1(111 dificultnsa o lahL1
riosa) durante una ,esin de ejercicio. las perr.;omL, obesas pueden cxperirncnrnrla-.. en mayor
gr::idn debido a su mc:nor capacidad funcional.
Esta ~ituacin es lu bastante inquietante e incmoJa como para que dejen de hacer ejercicio por
miedo. El entrenador per"onal puede C\ itar este
tipo de problemas garantinmdo que los c!ientes
trabajen con la intensidad aclecu::ida aplicando
para e llo la escala del ndice de percepcin del
esful'r'Zo (va'>e el captulo 16). El empleo de un
entrenamiento modificatlo rnn in ten alos, sobre
todo al inicio del programa de ejercicio. es muy
recumenJahle porque los intervalo, de cle:-.cam,o
(activos o inactivos) permiten a 10.:; clientes recuperar y controlar la re<;piracin. Con el tiem~o.
los perodos de trabajo pue<len aumentar y los rn
tervalos de descanso disminuir.
Prescripcin de ejercicio y diseo

de programas para clientes
obesos o con sobrepeso
Los c.:ompunentes de un programa Je ejcrricin
bien JiseaJo para person,1s obesa.., o con sobre-
- - - - - - - - -1
peso compn:n<len entn:nanrn:nto aerhH.. o, cncrenum iento resistido y entrenamiento Je ta flexibilidad ltnbla 19.6). El entrenador personal y d
diente Jeben llegar primero a un acuerdo :.obre
cunto~ da~ a la semana se entrenar y sobre el
contenido de las sesiones de ejercicio. Por ejemplo, pueden acordar que las sesiones de entrenamienlo contengan los tres componentes o ~Mo
un calcnwmjento seguido por un programa Je
entrenamiento resistido y de flexibilidad. fato
'-gnificara que el cliente practicara el entrenamiento aerhico t!n das alternos ue los <las tk
entrenamiento con el entrenador personal. o anl<:S de estas sesiones con el entrenador p!!r-;onal,
o ambas co1.as. Las sesiones iniciales deben con-
tener lu fase de preparacin f<;ica aerbica para

que el entrenador personal pueda supervisar, ensear. motivar y garantizar que el cliente traboja
c.:orrectarnente y con eficacia dentro de un programa de entrenamiento cardiovasrnhlr. Si el
cliente presenta alguna dificultad para cumplir el
programa cardiovascular, este componente se
mantendr dentro <l la ~esin de entrenamiento
personal.
Preparacin fszca aerbica

Una prescripcin ele ejercich.> tpica para una persona con sobrepeso u obe~a comprende cinco das
TABLA 19.6
Prescripcin de ejercicio para clientes obesos

Modo
Intensida d/frecuencia/duracin
Pautas/problemas
Preparacin
fisica aerbica
5 das/semana (o a diario)
Puede empezar con 2 sesiones
diarias de 20-30 minutos cada una
Objetivo final: 40-60 minutos/da
40% o 50%-70% del \/0 2mx
Puede intercalar intervalos cortos
Puede intercalar intervalos cortos
de ejercicio aerbico con descanso
o entrenamiento resistido
Actividades de bajo impacto

Adoptar precauciones por el
aumento del riesgo de lesiones
ortopdicas, enfermedad
cardiovascular e hipertermia
Al principio potenciar ms el
aumento de la duracin que el
de la intensidad para potenciar
el gasto calrico
Modificar el equipamiento
cuando sea necesario (p. ej..
sillines ms anchos en los
cicloergmetros y remos)
Entrenamiento
resistido
Puede empezar con ejercicios en

carga
Puede intercalar ejercicio aerbico
Se modifica el equipamiento
cuando sea necesario (p. ej.,
mquinas ms grandes)
Puede complementar con
preparacin fsica aerbica (es
decir, para mantener o aumentar
el tejido magro)
2-3 das/semana en dias alternos

1-3 series, 1O/repeticiones/serie
Hasta 8-1 Oejercicios
Aumento gradual de la carga
A diario o al menos 5 sesiones/

Entrenamiento
semana
de la flexibilidad
Estiramientos estaticos de
10-30 segundos
Adaptado del ACSM 2003
601
de participacin en un programa de preparacin

fsica aerbica para garancizar que el cliente consume el m::iyor nmero posible de calmas durante la semana y establecer hbitos Je actividad fs ica regular. Algunos el ientcs no <son capaces de
empezar el programa de ejercicio con todo el
componente cardiovo.scular. En este caso. las sesiones iniciaks sern de baja intcn:-.idad. y habr
que pedir a l cliente que aumenre las actividades
de la vid::i diaria antes descritas. Incluso cuarn.lo el
cl iente logra completar una <;esin. es importante
aumentar los nivele, de actividad diaria para yue
el cliente ga:-te m, calu1a::. y pierda rn~ peso.
Algunas pero:;onas e~a:n en tan haja forma
que ni siquiera son capaces de comp let:1 r andando una vuelta completa a la pista de atletismo sin
parar para dt.:scansar. En esta situacin. el entrenador personal se debe plantear un programa de
entrenamiento con intervalos. Por ejemplo. el
c liente puede recorrer la mitad de la pista, parar
p::ira hacer un ejercicio en carg::i con una banJa
elstica. caminar la otru rnit;:id de la pbt;:i, practicar un ejercicio ele 10 a 20 repctic.:iones, y as sucesivamente hasta que el c:licnte haya corrido 1,5
kilmetros. Con el tiempo. el cliente podn1 aumentar la longitud de Ju-; perodos en que camina
ha:-la po<ler n:correr un kilmdru y medio ante::.
de parar y hacer la mit::icl 1.k los ejercicios n::,isli dos. parn luego anur otro ki16metro y mcc.l1n y
practic:.ir la segunda mitad de lm ejercicios re-..istidM. Al final. el diente pudr cwninar 1,5 a 3 kilmetros sin parar antes de procc<ler con los ejacicios resistidos.
E111renamie1110 resistido
El entrenamiento resistido e::i el responsable de
mejorar la salud cardiovascular porque rcJucc varios de los factores Je riesgo ::i~ociados con la cnfermedad cardiovascular. No :;e debe pasar por
alto el beneficio lk incluir este tipo de entrenamiento en un programa de ejercicio pura personas
con sobrepeso. El diseo Je! programa de entrenamiento resistido depender del equipamiento
disponible) de las capacidades y limitaciones del
cliente. Se reeomienJa que el entrenaJor perc;on:il
compruebe si el cliente tiene problema-. ortopdicos. como lesione, de cadera. espalda o rodilla, y
modifique en conscl..'uenLia el programa y lo-;
ejercicio, especfico:-.. Los cliente" pueden ini ciarse con ejercicio!> en c:uga (p. ej., figura l9.5)
y p::isar luegn a ejercicios con m~quinas n pesas libres. El cntren::idor personal debe tener presente
602
Figura 19.5. La, llc:xiun,:, ti<' bruzn, .:onlr:i la rarcd ",n una
11pu,S11 pura ilh dit!n1c, 4ut: 011 pul!J:rn pr.u:ucar f1t:\1111t:, Je
br:ito, .:,1anJ.1r (c:s dc.:ir. en el ,uclu).
que el diente se ejercita con la carga de trabajo

aJiciunal (kl cxccsn de peso.
Modificaciones del programa

y estrategias ele motivacin
para clientes obesos
Evita hacer juicios sobre el cl iente.

Haz que el cliente se centre en cambiar su estilo de vida (actividad y
dieta) en vez de medir el xito en
gramos perdidos.
Modifica los mtodos estndar de
entrenamiento en personas con
obesidad para que el programa sea
seguro y eficaz.
Utiliza la progresin: empieza con
actividades de la vida diaria (si fuera
1
necesario), pasa luego a actividades

de intensidad baja y, ms adelante,
moderada.
Establece una agenda de sesiones
regulares de ejercicio.
Incorpora estrategias para cambiar
el estilo de vida, como el establecimiento de metas, retroalimentacin
y alabanzas, auto-monitorizacin, y
compromiso consigo mismo.
Favorece el incremento de las actividades diarias para quemar caloras
extra.
Encrenamienro de la jlexihilidad
Aunque lm, ejercicios tle estiramiento no suelen
suponer un gasto abundante de energa. son importantes paru prevenir lesiones y mantener la
movilidad de las aniculaciune:;. Los estiramientos ligeros se pueden in..: lu ir en el calentamiento,
mientras qu~ los estiramientos ms intensos se
ejecutarn aJ linal <.le In sesin <le ejen.:il:in o despus de varios ejen.:itios del entrenamiento resistido con el fin de des::mollar la tle;..ibilidaJ. Esta
disposici6n g:..rantiza que los mtisculos tienen la
temperatura adecuada y. por tanto, son m:s lkxihles. Los estiramienws se deben practicar con todos los grupos principales de m-;culos.
Los estir:unientos se deben modificar ele
acuerdo con las limitaciones fisio16gicas y estructurales del cliente. En la pgin;.i i98 aparecen
ejemplos de modificaciones. El entrenador personal debe conocer los lmites de la movilidad de
los clientes oh~sos o con sobrepeso. Por eJemplo,
en el ejercicio de tocarse la punta de lns pies en
seJestacin. e l cliente tal \CZ slo akance las rodillas. El objetivo no es llegar a tocarse los dedo<:
de los pies. sino estirar~c hasta s~nlir tensi n t::n
lus piernas.
Trastornos de la conducta
alimentaria
Ln nuestra sociedad, la pre-.i6n por estar delgados es tremenda. E\tar JdgaJos est de moda )
muchas de las chicas y mujeres -tambin i..:hicos
\ hombres- comprometen su salud para lograrl o.
En tomo al l %-5o/t Je la~ a<lolescen1e-, y las

mujeres jvenes adultas tienen traslorno.., de In
conducta ali mentara (20]. Aunque se han doc11mentado casos en tocios los grupos sociule~ y raci:.iles. paJece haber ms casos entre los hlanCO!.-,
de clase media y media alLa. Las muestras i..:lnicas han demostrado q11c slo el 5%-10% de la::.
personas con este tipo (.k lrnstornos son varones
[20]. En nueslro ambiente cullurnl y so1.:ial, este
nmero puede aumentar en el futuro.
Los entrenadores personales 110 -;lo llenen
la responsabilidad de enslar cules ~on los rieseoos de sufrir un trastorno J e l,1 conducta :dime11taria, sino que tambin tienen que:: estar seguws
de no potenciar conductas innecesarias o de ries" con el fin de adeleazar.
y no establecer metas
o
in-e:1les que pongan a 11)::, clit::.nte::. en el camino Je
sufrir este tipo de trastornos. Aunque el entrenador personal no sea ta nica cau::.a del trasLOrno
de un cliente (el c)ienle tendra que ,;;er susceptible), un comentario u objetivo inaprupiaclos pueden actuar de desenecenantes del proceso y. posibh.:mente, terminar en un trastorno de la conducta
ali me maria.
os entrenadores personal"S t,: ~nen l
Lresponsablidad
de ensear a lo!. di~n
tes los riesgos de caer en una alimenta

cin desordenada. T3mbin c:leb~n E!star
seguros de no favorecer condudas ames
gas o innecesarias para adelgaza. JI no es:
tablecer metas irreales que puedan em
puar al cliente a caer en un trastorno

alimentario.
Lm, emrcnadore~ personak::, 1ienen que

orientar a los clit!ntes sohre las Jiferencias determinadas oenticamcnte en los son,atotipo:i, y sub1e las difert!ncias en la t:0111posi1.. in corporal de
humbre::, y niujere:-.. Lo, ~11tre11adu1v.. per~on:iles
tienen que ei>tar ".>Cguros de que ;1yuJn n Tos
c lientes a establecer metas n.:ul istas y en armona
con su herencia gentica, 1:.t cual ti ene un efecto
significativo sobre el 1Dl;!t,1bolismn y t:1 sommn1 ipo t.le los clientes. Segn Curnl Oti,. ,, tu. l)(;O
ideal es aquel margen denlro Jcl cual te s1ente:sano y en forma, cuando no hay signos de un
Lrastorno de la conducta ali111en1aria para mantener e-.e pcsn, >cuando l11s si,temas reproductor t:
i nmunnario son fncionah.:s y s;mo'>l 25 J.
603
Alimentacin desordenada
El desarrollo de un trastorno Je la t:unc.lucta ali
menlaria suck atraYesar varios estad ios. corno
roncrse a tlieta. con1cr de forma desortlenada }
acabar con un trastorno cornp lcw. Los cliente,
pueden comenzar ponindose a dieta para atle l
gaznr y fru~lrnrse cuando no pierden peso con la
rnpide7 que qu., icran ni en un grado significati
vo. Esta fnl'>tr;icin. incluso de,e:,,perac in. les
hace caer c11 una dieta coduv1a ms estricta
Cuando esto no funciona -a su entender-. comienza11 a expcrimemar con J1urLicos (me<li
camentos que aumentan la prnducci6n <le orina.
lo cual incrementa la prdida lit: agua). pldoras
ndclgazanle~. vmitos provoL'ados. dietas de moda (comer ,.,6ln uno o unos pc)co, alimentos espec1 i'icos n seguir dictas como la de l::i pia o la:-.
uvas). uyun::ir, ir a saunas para ,;udar y bajar de
rcso, l'scupir la comida despu~, Je masticarla.
com,umi I lw<ante~ y rel'urrir incluso a enemas
[25]. Por desgracia. estas prcticas no fun cion:u1
Aunque t.d ve7 .;;e pierda algo de pe,o. los gru
mos wrdidus se pueden atribuir ::i la prdida de.:
agua y J)l'l)babkmentc. t.k tcj itl,l 111ugro, y 110 de
grasa.
Exisle gran vuric.:d:uJ en la frLcucncia de 1::is
prcticas dt alinicuta1>TJ tk~unlc.:nada. Algunus
incurrrn con poca frecuencia en alguna de las
tl'cnicas mc.:ncinnadas. mientras que otros rt<.:t11Tcn a ellas varias veces ul <la. Estas prcticas
'>Oll d primer paso para desarrollar tra5tornns de
k1 conducta alimcnt:iria cu111n la anorexia y la hulitnt:1 nerviosas.
La cl.ive para que un entn:nado1 personal
clie11ll! o ambos pn.:n:-ngan el desr1rrollo de un
trastorno de la conducta alimentari.1 consiste en
identificar este cuadro habittJul y L'omplejn. El
e111re11ador Jl:rsonal puede impulsar a seguir alguna <le e,tas prl'litas ,lo con hablar al cliente
snbl'l' ,u dicta o hacit:ndo 4ue 1,te se :rnto-monilnricc varios chas seg11it.lns n una semana. Aunque
much:1s Je estas pdl'ticas desordenadas no puedan ser i<l1.:ntifiL'able, c:n llll formatt1 de control. al
menu5 -;e puede n:parar en el tipP de alimento-.
con<;u111idn... . l~I pri 11L'ipnl mensaje es que si el l'll
trena<lor p1.rs1>11al c,frcc.:c una hutna fcn macion,
est::iblcce mc:tus apropi,ldas y apn) a al dil..'.tlle, tal
,e; In l'011\'e111~1 para r\!am1dar Ut11h hhitt)S ulime11tarios salud.1bles ::intcs Je que desarrolle por
cc11npklo un tra.,1orno.
<:; el entrtnatlot rl.!r.\rnrnl sospecha que un
cliente tiene un trasturno de la conducta alimcn601
1a1 ia, el cntrcnndr pcr-;onal ruede hacer l'stas

preg11nt;1s al cliente [ 1l.JI:
Cree:,, que ests gordo uurHJll<: l:t gente
te diga que est.is delgado?
,Te pones nerviu"o cuando nn hace"
<.:jerc.:icin?
i,Ests pn:ucupado poi Ju que: vas a C'O
mer?
Si numenl<1s de pc!>O. k' pe111\:'~ m1 vio,11
o te depri rncs?
Te siente, culpuhlc cuando L'Om1..''> ~
Prefieres comer '>Oh> a Cl)l la ramilia n
los amigo:,,?
Evita,; hahlar del miedn a estar gordo.
por4ue crees que In'> dc111:is no te entienden?
Tiem:, alg11 Jugar secreto en el tjlle e~condas comtdJ'!
Cuando coml..'s. te111cs no roder parar?
Est., ansioso cuandn la g.1.:nte Le pide
que coma-;'!
,En ocasiones picn,as 411e lo que comes
u el cjereil'io q11c haces 110 es non11al?
El pml:>lc.::m:1 r:iclic:.i en que las pcr'>onas 4ut

caen en una <.:onduL'la alimi.:ntaria pt'.1:jt1cliciill
pueden e\ peri I nt.:11lar c11adros medico, y psicoll)
gico, a cortn y largo pla;o rnrnL'lc.::rstilos <li.: la
a11un:xia y la buli111ia. F,ta, co111plkauc11ws ,1111
Jepn;s16n. aulm:stma h.1j:i. prnhiL11ias de esl,1
magn y digl.!:-.livo:,,. irrc.::gularida(k'> cn la mcn-;tniadc'ln, problemas c:.irdiflcns que pue1kn causar
la muerte por i11suficie11L'1a l'ard1at:a. u :-.uit:idin
[25 ]. Cuantu antes bu,quen ayuda cst,1, personas,
ms posibilidades tendr:n de prevenir y tr.tlr lll1
trni.tot no <le la conducta ali111c11ta1 ia .
Anorexia nerviosa
1 a anorexia m:t vio-.a se Glr<tl'll'11\ pe 11 una prdida extrema Je peso. e l rechntn a rna111cner el
peso corporal, un 111iedn rnlenso a au111c11tar de
pl.:so n t.:'itar gord1J aunqui; se c~ttS delgado, una
imagen d1stor,illnad.1 Jel c.:ul!rpo y amenorrea
(auscnl'ia UL' l.1 mtnstruac.:in al mc11us tlltranlc
trc-., ciclo..., con-,ecutivu.s.) 151. La prJid:i d, pt.: ,o
se sutle :tl'tl11;1r 111edi:1111e la res1riccio11 tk la ingesta de alimento-, junto cnn 1.:jen.:icin ~Xl't:~,u y
puede incluir las prjc.:LiLas mencionadas ;111tes.
l .os probkmas p,L'olgirn~ y emncionaks nsn\.'iaJns enn la anorexia puctkn incluir autoe-.tima
b.~jn y una imagen tlistor-,ionacl:i del l'lll'rflll . ..\de
m5s. el t!stadu t.k unJ persn11a 111alnucnd.1 pucde

derivar en sntoma, de ap~n1a. confusion, aislomiento social) de.,mters [~O].
Los dos tipos e,pecfico, de anore,1a son la
11nort!xia resrricriva y la wwrexin de ingesw
compulsi,ulco11d11clll wrgarim [20]. Una pcr-,ona con anorexia rcsllicth a no sude Jar-..e atra<.:onc,
de comida ni purgarl.1 rne1.hanle "mtlo inducido
o el consumo intk:bido c.k laxantes, diurt1cos o
enemas durante los episodios: .,ino que restringi:
gravemente la ingcsta Je alimentos en lo 4ue re-,pecta a la cl.i-.e y cantidad [20]. E~ d tipo ms
corriente de anorexia. En cambio, las pcr,ona~
con anorexia nerviosa con atracones dL comida y
purga, ,uclen incurrir con rn.:cuenLia en c-..ta,
prctica, (20].
Los emrenac.lores personales pueden acudir a
la tab la 19.7. donde aparc1.:cn los signo., premonitorios de la anorexia. Si un entrenador per,unal
detecta estos <;ignw, en un clte11t1:. es importamc
que lo deri,e a ,u mJico para tiue !>te elabori:
un plan genera l de tralamient,1, 1.1uc: ,uck incluir

a::.esoramicnto 111dico, dietLiL:o, psicolgico y
e!>piritual por parte <.k un e4uiro de profo,ionales
(mdico. theti~ta. psiclogo, guia religio!'to o e,piritual). Puede ser difcil que las pcn,onas con
anorexia re<.:onutcan que tienen un problema. Por
lo tanto. el entrenador per<,nnal debe compartir
esta lista con el diente con la C'>perana de que
esa persona busque > ud<1.
Bulimia nerviosa
La bulimia es un trastorno complicado que consiste en epi!-todio, recurrentes de atra<:one~ tk comida <,l!guiJoc; de comportamientos purgati\.us.
Durante la fa~e huhmica. la persona ingkrc grandes cantidade-'> de comida en muy puco tiempo.
El componamiemu purga ti \'O l.'on.,iste en inducir
el vmito, tomar laxante!>. diurtico!> o cnem;1s, y
hacer ejercicio en exce,o } oh::-esi, anit.:nte para
TABLA 19.7
Signos premonitorios de la anorexia

Prd ida espectacular de peso (hasta un 15% o ms por debajo del peso esperable)
Negacin; se cree estar gordo aun cuando se est delgado; obsesin con el peso,
la dieta y el aspecto
Empleo de rituales a la hora de comer o evitacion de situ.iciones sociales en que se coma
Obsesin con el ejercicio; hiperactividad
Sensibilidad al fro
Llevar varias capas de ropa abultada para disimular la prdida de peso
Fatiga (en los estadios tardos)
Declive en el trabajo, los estudios y el rendimiento deportivo
Aparicin de lanugo en la cara y el cuerpo
Color amarillento de la piel, palmas de las rnanos y plantas de los pies (por los niveles
elevados de caroteno)
Alopecia, cabello seco, piel seca, uas quebradizas
Prd ida de masa y tono musculares
Amenorrea (ausencia de la menstruacin)
Pulso lento en reposo, aturdimiento al pone:rse de pie con rapidez
Estreimiento
Reprodu,,do Cle Ot,s y Goldirigay 2000
605
quemar calorfa, [20. 25 ]. Mh.:ntra:,, que una rer,ona con anorc'< ia muestra un control estric to de
la ingcsta de alimentos, una persona con bulimia
c-.:.pctimenta una prdida de control ['.20. 25 J.
El diagnstico de l::i bulimia ,e obtiene cuanJo los comportamientos bu lmicos y purgativos
se producen una media de al menos dos veces por
semana durante al meno-. tres meses. La fase bulfmica cum,iste en ingerir grandes c:rntidaJcs de
comida en un lapso de do-, horas. acomp::iiiado
l.'Sle proce::,o por la ,en:-.acin de pnlc.la e.le cun1l'ol para dejar e.le comer, l::i falta e.le control sobre
lo que se come. o arnba-.. Nue\'os criterios para el
cliagn11::,tico de la bulimia comprenden el uso de
uno o m,b mtodos purgat1v<.1s o conducta-. com

pensatorias comCl hacer exce,i vn ejercicio o ayunar, o preocuxirse en exceso por el tipo fsico o
el peso f5]. Incluso si el comportamiento bulmico y purgativo se produce con menos frecuencia
de In descrita, se debe hacer hincapi en la prevencin y en romper el crculo vicioso. La deteccin temprana y la ayuda para romper el ciclo
previenen nuevos dao:- o daos pennnnente:- en
el cuerpo. mente y espritu.
No es f~cil derect:.11' la bulimia en las mujeres. De hecho, la enfenm:d::id :-uele pasar in::ic.1vertida. Las personas bulmic::is suelen tratar de
esconder su estado a la familia y amigos. Las
TABLA 19.8
Signos de alarma de la bulimia

Vmitos autoinducidos (al menos 2 veces por semana durante al menos 3 meses)
Empleo de laxantes, diurticos o enemas
Ejercicio excesivo
- - ---------
Preocupacin excesiva por el tipo corporal
Fluctuaciones de peso superiores a 4,5 kilogramos

Huellas de olor a vmito en el aliento
Escaras o cicatrices en los nudillos
Rostro y mejillas persistentemente hinchados
Vasos sanguneos rotos en la cara y los ojos
Dolor de garganta y prob lemas dentales
- -------------------------------
Sntomas abdominales
Cambios rpidos de peso de 0,9-2,5 kg de la noche a la maana
Rendimiento erratico en el trabajo, el deporte y los estudios
Menstruacin irregular o ausente
Desgarros en la cavidad oral
---------------~-
Diarrea
Estreimiento
Fatiga
--------
Trastornos de electrlitos
Irregularidades cardacas
-------
-~
~- ~~-----------------------------Desgarros en el estmago
-------- ----------------l\daptado ele Oti; 1 Gold,ngay 2000
606
personas bulm1cas pueden wner un pl.!so normal o un ligero sobrepc:-o, proceder de di.stinLo
origen social y practicar muchos tipos de conduct:is alimentarias. Con frecuencia. experimentan tluc1u:.1cionc::, en el peso superiores a 4.5 kilogramos por la a lternancia de atracones y
ayunos f201. Es importante que los entrenadore::.
personah:s se fami liaricen con los signos. efectr)S y comportamiento:- asnciados con la hu limia. de moJo que puedan identificar la enfermedad en un cliente y derivarlo para que reciba
ayuJa. Los signos premonitorio:, de la bulimia
se enumeran en la tabla 19 .8.
Trada de las deportistas

Los trastornos de la conducta alimentaria pueJen
derivar en la trada Je las deponbta.s. compuec;t:1
por los siguientes trastornos interrelacionado!>
11]:
Alimentacin clesnrcknada
Amenorrea
Osteoporm,i s
El nombre de est~ cuadro 111cluye <(de la5 deportistas>> porque la enfermeda<.l se diagnostk
por vez primera en lleporlist~ j6venes. En reali dad, la enfermedad afecta a mt11:ha:, mujeres con
distimos nivele!) de actividad. y no slo a las dGportista:-. 11]. No es la prctica de ejercicio o un
deporte la que causa la triada, sino el objetivo
errneo de las chicas y mujeres de estar demasiado delgadas. creyendo errneamente que mejorarn su renJimiento deportivo o su uspeclO fsico
125).
Se empieza con una alimentacin desequilibrada que causa un dficit energtico y, con el
tiempu, ~e manifiesta en amenorrea. La amenorrea (ausencia ele ta mcn"truacin l es un problema 1111.:dico grave. porque con ello la mujer carece ele las hormonas net:esarias para acrecen1ar la
tlen,iJad 5ea. proceso que. abarca desde el nacimiento hasta los 30 afios. Por desgracia. este cuadro deriva en una formacin anormal de los hue:sos y una prdiJa i1Tever"iblc de masa <;ea, to
cual genera osteoporosis y sus complic::iciunes
posteriores L1. 27 J. Lo:i e ntrenadores personales
deben e::;ta, ::ikrta cn11 l:ts mujeres que exhihan
signos de l.l triada de las deportistas y derivar a
estas cl1e111e:-. a un centro mdico para su evaluacin.

de programas para clientes que
se recuperan de un trastorno de
la conducta alimentaria
Las clientas con un trastorno tliagnu!-licauo de la
conducta alimentaria deben contar con una a11mrizacin mdica antes de reim:orpornr::.e a un
programa Je ejercicio. El programa de ejercicio
puede ser beneficio:-.o. tanto f"ica como emol'iunalmente, pero dehe e:-.tar diseadu para que ::;ea
seguro y no derive en una tcnica purgati\a. El
mdico debe determinar si e" seguro que la clienta comience a hacer ejercicio.
Cuando se rcanuch: un programa de ejercicio, e l entrenat!Pr personal tiene que vnl\'er a
evaluar a la client..:. \Jgu11a:-. dientas pucul'll tener frac1urr1s por sobrecarga debido a la o:-.teoporosis y habr: que encontrar formas alternativa,,
de ejercicio. como nutacin o hacer e.ierckio en
agua profunda y activiclade& sin i rnpacto hasta
que se c.:uren. Las clm,es lle yoga y Je Pi lates tambin son posibles opcilJnG~. L~ c lientas que hayan teni<lo l'Utnplicaciones <le un trastorno de ta
conduela alimentaria (dectnlit~ :morrnale.'i, ritmo carJi:ieo irregular, desmayos) no podrll hacer ejen.:icio hasta LJW..: el problema se corrija o
alivie. Una vez que una clicnla con la trada vuelve a hacer ejerc1t:io. e'i imrurtantc rnonitoriar la
frecuencia cardaca y la tensin ~rterial.
El programa de cjert:iciu Jebe restar importancia a la prdida de pe.'io y centrarse en un ejercicio con poca1. demandn:-. energticas [21. La
vuelta a la prt.:lica de un ejercicio con un ek,ado gasto calrico se diferir hasta que la clienl:.i
tenga autorizacin mdica. El ejercicio resi:,tido
preserva ln ma:-.a de tejido magro, aunque su eficacia :--e ved muy comprome tida ~i la clienla no
consume suficiente~ calorfa~ y nutrientes.
El entrenatlor per,;;onal puede topnr con 1m:1
persona con un tn\slun11i th: la conducta ,llimentariu que se niega a ver ,l lll1 mdico. Aunque d
607
entrenador pi..:rso1ial, skndo como es unu ck las

pocas personm, que est en contacLo c;on el cliente. puede ~ent1rsc tentado a seguir entrenndolo,
es necesario que cenga autorizacn mdica antes
de seguir hacindolo. Si el cliente se niega a ver a
un mdico, el entrenador personal no podr en-
trenarlo
Hiperlipidemia
La enl'ermecfad cardiovusl'ular es la primera cau
sa de muerte en lo, pases industrial7ados y es
re,pon~able de m:,. ele I milln de 111ue11i..:s anuales en EstaJuc:; Unido~. Lv~ trns.,tornc,, 1.k los lpidos sanguneo, son factnrc, Je riesgo 1.1ue desempean un papel significativo en el proceso de la
arteriosclerosis. que deriva en sndromes cluico);
como arteropatu coronaria, angina de pcch1>, infarto de miocardio. muerte sbita cardac;a e insu ficiencia cardiaca crnica.
Los tra,;tonws Je los Hpidus hem~tkos ,0111
rrendl'll la hipc:1 lipidcmia y la disl1pidcinia. La
hiptrlipiclNnia es t111 t~rmino general para Jest:rihi r las cnmcnlracitll)CS elevada, ck :.1lp:uno <>
u.: todos
lns I ipios (grasas) presente'- 1;11 l:.i ,angrc, como el colesterol. lrn, tri~licridos y lo:. li-
pc 1proten~s. Este trminu sude indicar la pre~cncia de niveks elevados de lipoprotcnas dt huja
densidad {LDL) y lipoprotcnas de muy baja
densidad (YLDL). ti trmirn1 dislipidcmia describe lo!-. nivl'les anormalc!> de lpidos (grasas) en
la sangre, de la composicin de las lipuprotdnas.
tl ambos casos.
En 2001, el NIH enuncic unns pautas (NaLiunal Cholesterol Educ::ition Program f\clult Trea1mcnt Panel lll) para 1:1 deteccin, ernluaciln y
tratamiento del colesterol [231. Las m1cvas [Xllltas
establecieron niveles ms bajos de LDL, nds elevados de lipoprotcnas de alta densidad
( HDL), y tambin unus valores de corte imls hajns para In clasificaci6n de los triglicridm. L n la
t;ibla l 9.9 aparece e,ta informacin.
Esta, pauta~ tambin recomiendan un tarn
hio teraputico en l'l l'sllo de vida ( CTE V) rn1rn.1 primer puso del tratamiento de la mayorw Llc
los Lrastornus. El cambio tl.!raputil.:u en el estilu
<le vida c.:ornprenJc hi :1limen13c:in, l:.t actividad
f,ica y la prdida de peso. La t'arma<.:oLerapiu 1al
v<.:L sea nc<.:ts,uia l't1 pl'r,111as <le altn riesgo o qul'
nu rc'Spond<.:n bien ,t un C'I hV. Lu, entrenadores
pc.:rsonalc'i deben L',ta1 fandliari;adns con las
Diseo de progran1at, para clientes que se recuperan

de un trastorno de la conducta alimentaria
T::.x1gc a la c:lic.:nta quc M.: est: rec11pcrand(> de un trn~torno de la conducta alin1L'ntaria que se
somctn n un rccono<.:1miento mdko completo anles de seguir o pruscguir con un programa
de ejercicio.
Nn pre,cribas un programa de ejercicio vtgoro,o.
Ayuda a la clienra :1 irnpli<.:arsc en un programa bien diseado Je preparac,(rn r,i<.:a .wrbka.
entrenamiento rc,;i,tidn y ejcr<.:icio.s de !lcxihilidad.
A~egrate Je quc su hidratacin y rehidratacin son adecuadas.
Anima a l,l clienta a ingerir ,11fic1entc cninida.
Anima a l..1 clienta a consumir entre 200 y 400 kcal de hi<lracn, de carhon,) eompkjos duru11te los pnmcros 30 a 90 minutos posteriores a una se5n <le cjercic:10.
Prngrnnw. "esiones de ejercicio para que la clienta no haga dt.:purte tudu~ In, Jias y se to111c
os a tres das lihrc" cada :,.emana.
Comp1u1.:ha la tensin Mtenal y el pul,u Jt.: la clienta.
No programe, ejercicio de impactn si la cliente tiene una fractura pt.ir snhre<.:arga.
:-.1antrn una comunicacin regular con el mdico, el tlictista y otros prof'L--;innales ,anitnrrn,
de la client:1.
Si una dii.:nta 111ut.st1a los siguientes signos o ~mtnmas: aturdimiento, amtmia-. cardia1..as
nusc.1,. le\iones, nl\dl:, ~tnormales de tensi\ll ,lrtcrial o pulso deber ohem:r una autonL:tcic'in mt5dil'a ante, de ~cgui, con el programa de ejercicio.
608
presentes y fururas pautas t.ld NIH para ptider t.li~ear un programa eficaz de actividad fsica y favorecer otros cambios necesarios en el estilo de
vida que ha~a pre~crto el mdico Jel cliente para
mejorar el perfil lipdico y otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Posibles causas de hiperlipidemia

Numerosos estudios han dcrnostr:.1<.lo que un ni vel elevado Je LDL es una causa principal de arLeriopata coronaria (AC) [23]. Adems, lo~ ensayos dnieos aponan datos evidentes de que las
lcrapias para disminuir lo~ niveles de LDL reducen el riesgo de AC. De ah que las p:rntas del
ATP JU identifiquen los niveles elevados de
LDL como el objetivo primario del tratarnienlo
del colesterol [23J. El objeth o para la mayl)ria de

los adultos no djabticos o s in enfern1eJad cardinvascular es <130 mg/JL. mientras que la mera
para los diabeticos o personas con enfermedad
cardiovascular es <l 00 mg/dL.
El ATP Ill tambin define un nivel bajo ch!
HDL equivalente :1 <40 mg/JL como un elemento predictivo in<lepcndieme de la AC. Las posibles causas de los niveles bajos de HDL. en correlacin con la deteccin de resistencia a 1.t
insulina. son un nivel elevado de tri2licridos.
sobrepeso y obesidad. inactividad fsic; y diabetes tipo II. Otras causas son tabaquismo, ingesta,
elevadas de hidratos de carbono (sobre todu ,.mcares simples) y ciertos frmac():, (p. ej . bloqueadores ~, esterodes anablicos. progestgenoo;;).
El tratamiento para aumentar los niveles bajos de

HDL es doble. El objetivo l'nnsiste en centrarse
TABLA 19.9
Clasificacin ATP 111 de los niveles de LDL, HDL,

colesterol total y triglicridos {mg/dl)
Lipoprotenas de baja densidad (LDL)
<100
ptimo
100-129
Casi ptimo/por encima del nivel ptimo
160-189
Alto
>190
Muy alto
-------------------------130-159
Cercano a un nivel alto
Lipoprotenas de alta densidad (HDL)
<40
Bajo
>60
Alto
Colesterol total
<200
Deseable
200-239
>240
Alto
Triglicridos
<150
Normal
150-199
Ce rcano a un nivel alto
200-499
Alto
>500
Muy alto
Reproducido de He~ward 2002.
609
1.:n n.:duc1r lo!-- 111vck, dl! I.OL con la t.hc1a. el tra1amil'nt11 farmuculg,~o o .1111hos. y aumcntw la
,ICII\ id.i<l fbic1 ) la pcnhJa de Pl!'ll en pcr'illllJ'>
Cll11 ,rndrorne metahLil11.:o (Jiagno,11eadu p,ir un
111~d1en cuandl) el dil!ntl' pn.:senll! tres u mas de
In, determinante:-. de rk~g enumt'1\1dw, en l.1 ra
!:!ina 511 jun111 con el m~1yur ri..:::-.go de enfrrmed,11.J coronana} Jiabele'>I l:23].
Los niveles ekvados de lriglit:rn.los "n un
pn 1hkrna aJk ion al porq Ul:' han Je 1110\tradn -.er
1111 lal'lur de ric::-go in1kpcndienl-..: de anerinpal1a
cnmnaria [ 23 J. Lu, ,1gu11.:111...:, factores pueden
ckvar lch nivele, de triglkcriJm por encima Je
lo normal en la pohlali<'>n gcncrn l: ohesidad y ,o
hrcpe,o. inacu, iJad fo,ica. tabaqui ,rno. e\cc,i, J
ingl:,la Je .1knhol. tliet~1, neas en hidralO'> dl' t.,11h,i110, y varia-. enfem1edaJc-;. l'O!llt) la diabetes 11
po 11. la i nsulkit:nciJ renal crnic.:a y el sindro111c
ni:fritil'o, adcm.<. de , ,1110, frmal'os ) alleracio
ne, gcnd L,l'>. ( El enl n:naJor pcr... nnal yue ~la
cnnoc.:edm de.: alguna, tk c:-.tas c.1w,a, puede 311!mar a lus clicntc'i a ntrnducir can1hins en ,1..., h,1
hiro ... . c.:onw consumir 1111..nc" alcohol. c.:0111cr me
111), Juk1..-, ) alimtnlm ricos t:n h1dratl1s <le
l'.trhono y dejar de turnar. ac.kirnis de sl.'guir el
programa gcnaal de Cl'l V.)
1 .-. rahla 11). 10 ol,~c1.. una 1t'V<;11'n Je la, pns1hk, 1...1u,.i ) d tratan11cnll) ,k In 11iv1..k, desfa1-11rablc.., Je 1, 1H.. 111)1 y 1rigl1...:c.:11d,,.,.
( nmo la d1l.'la y l,1 perdida ck pc.::-.o Jescmrcii:111 u11 papel princip::ll en la reduccin de los 111 , k, de LDL y tngllcridu,. lo:-. dientes con hiperl1pidemia ckh1.:n , cr a un brom:.ulngo adcmJs
<le nl'lldir a su mdico 1.011 regularidad. El dieti.,ta
,umini'itrar al diente una bromatotcrapia, ll:r
1111110 l(UL' Je,cribe la intervencin nutriLinnal y el
a,1..,nramiento de un bromatlogo. 1 a bromatnle
r.ipia para lo, trastorno, Je los lpidos hem:itku-.
e, un proce\11 t lle incluye la evalual'i<in de ludieta Jt'l clicnll.:. la aplicai.:1<'i11 de la" raula'> dd ,\TP
111 rara elahnrar unJ d1e1a) reducir le,, nivele, de
U)I y 1nglii.:~rid11s adern~b de para rn111rolar el
pe,o. y ofrecer e!-.tr:11t:gi:1'.'> para modificar la c.:onJucta ) garJ11ti1ar que el cliente cumple con l.i
dieta. Las se,1one-; de control e\\1luli\'o son 11nponantes parn g.1ranll/ar e l ,iro dd programa
diettico.
[I enlren:idor per-,onal puede de,empear un
p:ipd cfi1...11 L'!l la implcmcnta1..1l1n > xito del
programa de CI EV. C\lmn SL' Ji.111 arriha. el mcJ
todo 111t'il1ipk <.:1H1,iste l'l1 la dieta. el aumento de
la .11.:ti, iJad l'<.. ieJ ) la pcn.Ji<Ja de pe,n. El cnrn.:
nadm pers<)n~,I scr: quien l'.icilite d programa de
L'Jrlicio con su:-. efeuo-. po,ill\'t>s 1..'11 el aumcn111
ck I IDL la r1.dul'c1{>r1 de triglicericl11s y el aum1.:nto de J.1 p~rdida de peso. \d1ci11nal111t11tl', cl l.'11trcnador pers1111:il pued1.: se1, i, de apo) ll y 111otiv.11 al dic1H1.. ;1 'L'guir l.1 dicta prt.:'-L'llt,1 p11r d
1m;1.lil.:11 y el a-.L'"ora111ie1111, tk-1 hr11111a1ol11g0.
TABLA 19.10
Posibles causas y estrategias de tratamiento

de niveles desfavorables de lpidos
Lpidos
Posible etiologa (causas posibles)
Niveles
altos de LDL Obesidad abdominal
Dieta atergena+Resistencia a la insulina
Predisposicion gentica
Alteraciones genticas
Otras enfermedades, como h1potro1dismo.
hepatopatra obstructiva. insuficiencia renal
crnica
Ciertos f armacos (p ej, progestinas.
esteroides anablicos y corticostero1des)
610
Posibles estrategias de tratamiento*
Reduccin del peso

Dieta CTEV, control de la ingesta de
grasas saturadas y colesterol
Reduccin apropiada del consumo calrico.
Aumento del consumo de fibra soluble
(10-25 g/d1a)
Aumento de la actividad fisica
Tratamiento farmacolgico
Control de otros factores de riesgo (como
el tabaquismo, la hipertensin, etc.)
Lpidos
Posible etiologa (causas posibles)
Posibles estrategias de tratamiento
Niveles
bajos de HDL Estilo de vida sedentario
Triglicridos elevados
Resistencia a la insulina
Diabetes tipo 11
Tabaquismo
lngesta elevada de hidratos de carbono
(60% de kcal)
Ciertos frmacos (p. ej . bloqueadores~.
esteroides anablicos, progestgenos)
Control del nivel de LDL

Reduccin del peso
Actividad fsica
Dejar de fumar
Dieta CTEV, control de la ingesta
calrica y de hidratos de carbono
Trigliceridos

Actividad fsica
Reduccin del peso
Restriccin de la ingesta excesiva de alcohol
Dietas muy bajas en grasa para clientes
con niveles muy altos de trigliceridos
(>500 mg/dl)
--------
Tabaquismo
lngesta excesiva de alcohol
lngesta rica en hidratos de carbono
(>60% de las kcal)
Otras enfermedades, como diabetes
tipo 11, Insuficiencia renal crnica,
sndrome nefritico
Ciertos frmacos (p. ej., estrgenos,
corticosteroides, dosis elevadas de
bloqueadores adrenrgicos 13)
Alteraciones genticas
-El medico del cliente decidir a la estrategia espechca del tratamiento de cada tliente segun su enferr,edad especifica y la
gravedad.
"*La dieta atergena es rica en grasas. rica en grasas saturadas, rica en colesterol, rica en cidos grasos en forma trans, rica en calorias, escasa en fruta y verdura o cualquier combinacin de stas.
Datos ele los N,HionJI tnst,tutes of Health y del Nat1onal Heart, Lung ancl Blood lnstltuTe 2001.
suficiente1, nutrientes. y rica en frutas, verdura:. y

cereales integraks.
Dieta CTEV
El mayor nter.\ )' la fase mcis i1111ononre del
CTEV en per,onas con niveles al!os de LDL se
ccnLran en el com,umo de una dil:t:1 antiatcrgena
l23]. El trmino dieta ::mtia terc'lg.ena o dieLa
CTEV ,e considera una <1dit:ta sana para el corazn en la lill!ratura profan:.i. ya 4ue tienJe J reducir los niveles de colesterol. ,obre to<lo si se
e0mbina con a,tividnd fsica ~ prdida de pe,o.
La& clavt!:, <.le la ilieta :.on la ingesla limitadil
Je grasas saturadus ( <70/i. del total de calor:.is l y
colesterol (<200 miligrnmu:. ul da). La tabla
19. 11 muestra lo composit:i1Jn general de la Jicrn .
l::n trminos prctico.,,, la:- recnmemJacillncs
<le la tahlu 19. 11 repn.:sentan una dieta t!n qui! :.e
ingieren pm:m, grasas en general ) pocas grasas
saturn<la'> en panicular; hJjn en colesterol: con
~ El trmino VLDL hace referencia a protenas de
Actividad fsica en el CTEV:

Prescripcin de ejercicio
y diseo de programas para
clientes con hiperlipidemia
La inacriviclatl fsila cs ohjeto ele tratamiento e,1
las pautas del ATP 111. porque es un importante
factor de riesgo de aneriupu11:1 cor11naria. La acti
vidacl f::,ic.:a regular reJuce el ric-;go al disminuir
los niveks de VLDL* y. pnr con!>i~uiente. el dl!
los triglicrido:-., al ekvar los nivek~ de HDL )'.
t!l algunas per..,onas. :.il di,minuir lo:, niveles de
LDL [2 l l. Otros !'actore-'> de nesgo de anenopata
muy (very) baja intensidad, por debaJo de las LDL (Nota del Revisor Tec-
nco).
6i 1
TABLA 19.11
Composicin nutricional de la dieta del CTEV

Nutriente
lngesta recomendada
Grasas saturadas*
<7% del total de ca loras
---- - -------Grasas polnsaturadas

Hasta el 10% del total de ca loras
- ------------ -----Grasas mono insaturadas
Hasta el 20 % del total de calorfas
- - ------- - - --
Grasa total
25 %-35 % del total de caloras
Hidratos de carbono **
50 %-60% del total de caloras
Fibra
20-30 g/dla
Prot en as
Aproximadam ente el 15% del total de caloras
Co lesterol
<200 mg/da
Total de ca loras
lng esta y gasto de energa equilibrados para mantener el peso

corpo ral deseado y prevenir el aumento de peso***
------ -------
Los cidos grasos en forma trans son w, tipo de grasa que eleva el nivel de LDL y cuya ingesta debe mantenerse baja.
Los hldratos de carbono deben derivar sobre todo de alimentos ricos en hidratos complejos como cereales. especialniente integrales, frutas y verduras.
.. El gasto diario de energla debe intluir al menos una actividad fsica moderada (que consuma unas 200 kcal al dia)
Reproducido de los Nat,onal lnstttutes o f He;,lth y del N,rnonal Heart. Lung and 81ood lnst1tute 2001 .
rnrn11.11'ia tanihicn !le mitigan c:on In al:liv1duJ ff:-.ica. ya que sta dl:,e1np1.:u u11 pupd i!llpllrtante
1:n la rcJucc1n dl: la tensin urtt'rial. ..:n lu reduccin Je Ja resistenl:ia a la insulina y en In mejora
ele la func in cardiovascu lar. Por eslas ra7oncs el
f\TP llI rccomienJa que la acLi\ iJaJ fs ica regular sea un componente habitual en el lrat::unicnto
de los nivele!:> alto~ de cob,Lcrol sri~o 12l. 26].
Aunque una sola -;esin de ejerl'il'io aerbit:O proJuce camhio, beneficiosos en la, lipoprntenas, se necesitH participar en un programa regular de ejcrcic.:it1 a largo plazo Jurante al menM
un ao y seguir en ;.11.le lante parLt lograr y mantt:l\t:r UIH>~ resultado<; duraderos [7, 1~]. Ade1mi,.
los; programas debe n incluir una l'recuenc ia relali\lm1cnle alLa de sesiones Jc ejcrcicio por semana. ya que el ejerciL'io intensl1 h:.i demostrado me.1orar In accin de l:1 in'iulina ) los perfiles
lipdicos clurantc ..i1-i a 72 hor:b tk,rus tk una
,esion Je ejerci~10 113 J Lts pauta, del ejt.:rci>
para mejorar los niveks lip1d i.:-o.., aparel:el\ cn la
Labia 19.12.
Aunque los dato-; no sean co11c luye11te~. el

entrenamiento re:-.i,1ido puede tener un efecto p(1612
si tivo sobre el pcrt'il lipidil'o y otros f ..Klures lk

nesgo concornilanll.:s de ,trll'riopat& cnron.m.1,
como la diabetes rne llitus. la obesidad y el sohn:
peso [12 . 27].
Un programa de entrenamiento resi'tido dehc seguir las reco111cnc.ladones del captulo 15. A
la vista de estos benefi cios, es prUtknte que el enlrenador per,onal ofrezca a los cliente<; un prt>grama completo e n que haya componente:-- de
ejercicio acrhi<.:o y resistido. y entrenamiento de
la tlexibilidud.
Prdida de peso en el CTEV

La prdiJa de peso jun tu Cn el ejercicio y l,t dil'ta pueJen lograr ma) nrcs rcducciortL'" tk la.,
LDL. aumentar los nivele, de ll l)L y n:ducn d
colesterol Lntal 1231.
El e ntrenador personal debe ensenr o los
el 1entes la imponanci;.i de la pn.litfa de peso p:1ru
el tratamiento de la hiperl ipiclemia. Al comienrn
de este captulo se ofrece informacH'> n para adel
gnzar con seguridad.
CLIENTES CON NECESIDADES ESF~CIALES
TABLA 19.12
Prescripcin de ejercicio para clientes con hiperlipidemia

Modo
Intensidad/frecuencia/duracin
Pautas/problemas
Preparacin
fsica aerbica
3-7 das/semana (preferiblemente

al menos 5 das/semana)
Se puede empezar con 2 sesiones
diarias de 20-30 minutos
40-70% de la capacidad funcional
(% del V0 2 mx o % del pico del \/0 2)
Se puede monitorizar la intensidad
con la EEP (11-16 en la escala de 6 a 20)
La obesidad tal vez limite el

tipo de ejercicio
Al principio se subraya la
intensidad para potenciar
el gasto calrico
Snd rome metablico

Mucha:. per.,ona~ pre<,en1an vario!> fac1orcs i mponan1es de riesgo canlaco as como obesiJad
abdominal. lo cual con::.tituye un cuadro denominado sndrome m~tablico. fatl! ~m.lrom~ rnmbin se ha llamado sndrome X, hipertcnsr6n Jislipidmic:a y sndrome de la resistt.:ncia a la
insulina. Las personas cun el snJrome rnetah6li
co corren mayor riesgo <le suf,ir <liabetes mellitus
y enfermedad cardiovascular, adem~1s de un incremento en la mortalidad por enfermedad ,oronaria y otras. [l 7 hin/ Repurr of rhe Experl Pa11.l!!
on Derectirm, Eva!umion. tmd Trellflllt'fll of Hig/1
LJ/uod CJwlesreru/ in Ad11!1s (Adulr Treu1111enr Panel 1/1) Executive S1111m11iry [23J aport recientemente una definicin cunsensuada sobre este sndrome. Se considera que las personas con tres o
mtis de los siguientes criterio~ tienen el sndrome
rnetablko [ 171:
l.
,
J.
.1,
5.
Obe~idad abdominal: circ:unfere11c:i:.i dt.: lu

cintura > 102 centmetros en los hombres y
>8;, cemimecros en las mujeres.
H iper1ngliceridcm1:t: ~150 mg/<lL ( l.b
mmol :< L-1).
Ki, eles reducidos <le HDL-colesterol: <40
tm!/c.lL ( l .04 mmol :< L 1 ) en los homhres v
<.50 mg/JL ( 1,29 mmol x L 1) en las muj~res.
Tensin arteria l elevada: >130/S5 mmH!.!.
Glucemia elevada en ay ~1as: > 110 ,m(/JL
C~6.lmmolx L-1).
~
La rrevalencia global del sndrome metab6lico e::. aproximadumenle del 22%. y uumenta con
la edad [21 l. Se ha propuesto como cau~a inicial
de ~sic snJrome unu malu regulacin de la glu cemja, debido a la resi..,tem:ia a la insulina. L:1 insulina es una hormona import:mle que e~Limul,1
que las clulas Jet cuerpo retc:ngan gluc.:usa de la
!'.angre. La insulina genera esle tipo de enl:.11:e con
puntos recep1orcs espedfirn~ en la suplrfo:ie de
las c.:lulas. La-; personas con el sndrome metablico suekn 1e11er hpt:rinsu lint:mia, es dc1.:ir.
niveles altos Je insulina en la ::.angre. Lns nivdes
de insulina apnrecen altos por la re~istencia a esta
h()rmom1, lu cual ::.ign ifica que la.., clulas no responden npropi.tc.lameme a la insulirn Los receptores Je la in!:illlina Jecrecen en nmero y en 5cnsibi lidad. Je modo que la insulina sigue en
circ:ulacin ~n la sangre en vez de fom1ar enl..u:c:,;
con las clulas. Entse tanto, los niveles de glucemia se mantienen elevaJos. porque los reecptnre~
no permiten que la insulina ayude a la gli1cosa a
inuoducirse en las clulas.
Las personas con el sndrome rnet:iblico
:-.uelen tener un somatotipo en forma de mun1ana
o androide. que se caracteriLa por grandes cantiJade~ de g.ra:.a en el tronrn y abdomen. Los investigat.lnrc:, han de:-.euhierto que lc; adipo~itns
abdominales liberan grandes t:an1idaJe,, de lrigli~riJo:, en el torrente cireulatorin. El hgalln rclira e:--ta grasa y elabora molculas de lipoprote1rws
Je muy baju LlensidaJ (VLDL). que Lrnn!:ipOrtan
triglic.:tidos a las clulas del cuerpo. Al perder
triglicridm,. lm, VLDL -.e co11vicnc11 en lipoprotcinw, tic baja den:,idud (LDL). Son lu!:i mol-:ulm,
613
J1: LDL las que transponan grandes c:mLitlaJl'.,

de cnlcsterol y lo depo!>itan por tuda el cut>rpo.
Por lo tanto, los niveles ele, ado~ de LDL se asocian con un aumento del riesgo de aneriopata
coronaria y accidente cerebrovascular por la progresin Je la aterosclerosis. T:unbin se cree que
los ni veles elevados de triglictidos trastornan l::t
rc"gulacin de la glucemia. La elevacin resultante de h, niveles de insulina puede, a su vez, estimular la regulacin del sistema nervioso simpticn. In cual incrementa la ten,in artt:rial. La
combinacin de estos proce~os con,tituye el cuadro general insalubre que llamarno-; sndrome
metahlico: hiperglucemia, hiperlipiJernia. hipcrten,in y ohec;idad abJominal.
A I igual que la arteriopata enronara. el sndrome metablico se suele Je-;arrollnr lcncam;nt1.:,
incluso varios aos antes de que la persona afect:tda cumpla los criterios para una intervenci6n mdica. Por desgraci:1, l:.is personas con niveles ,rnorrnales de glucosa. tensin arterial. grasa y lpidos
hcmticos corren un riesgo alto de tener t<nfermedad L'oronaria y :sufrir un accidente ccrehrnva:-.cula1. Las perwnas ctrn obe.,idad abdominal o antecedentes familare.; <le diahctes clcb~n n1ostrar1,e
1:,pecialmcntc vigi luntcs cun lns -;ignns prccm:e~
dt'I inicio del !>ndrnlllL' met.,hlico.
I SnJromc- lllC!.thti)ico til!ne Ll11 t Clf11J11llCll
ll' gentico y otro conductual. Lo, arlh.Tfdcntes
familian:s aunwntan l'I ric,gn di; ck.,:irrtillar este
sindrn111c, junto con el tabaqui,;mo. u11a , id.i ',CJLntaria, el consumo de alt:ohul. una dieta dt:11cicnte y el e::.trs. llna teinprnna ntcrvencin que
L'orn;i..,ru en pertk:r pe:;o mediante la modificacin
d~ la dicta y una mayor nc1 viJod fsica put.:de uiferir -,ignificativamcnlu o pn:,t:nir t:l tks~uTnllo
Je este -,ndromc
na temprana 1ntervE!m.tn 'qlJC ,~r1Sl,S
ta en perder, peso rn~diar,te
ficacin de la dietc1
la 1n'Jd
Diabetes mel litus

Por diabetes mellitus st! t:ntitnde un grupo tle enft.:nncdaJcs rnetablica.s que 'ie caracterizan por
un nivel excesivamente elevado (o descontrolado) de glucemi~1. Alguno" ele lo<; signos y sntom~ de In diahete.,, ,;on:
Mayor frecuencia en la 1111cc16n
Aumento Je la sed
Ms apetito
Dcbilit.laJ gene.:rnl
el diag111'>,tirn de lu diabetes mt!ll1tus :,e h.,-.,a

en la ohtencin en do~ ocasione-, di!:>Lintw, dt: u11
nivel de gluc:cmia en ayunas <le 126 mg/lll n s11
peri u 1. Otra.., opch me,; para el Jiagnsl il.'.o son la
obh.:ncin de dos rnccltl:iones de la glucemia pt>',prandial (t!S decir, despus ele una comida) lk
200 mg/t.iL o mayore!> despus Je una carga de
gluc.:osa de 75 gramos, o do<; lecturas de In glucode 200 mg/JL en momi..:mos alealoros. La diabetes desc..:ontrolnda crni<.:n c;e asm:ia con daos
crnicos en distintos rganos dd cuerpo, como
lo, ojos. riones, nervins, corazn y vasos sanguneos. La diabetes es la primera cau~a de ceguera. insuficiencia renal y nmputacione'> de las
e'<trem idades in feriore,.
"
y tina ,i"a\:io ilt.:l{[i<t1d
fsica puede diferir sfgnrfleathramen,,e

prevenir el desarr,i;,1lo Qe e$te s:o,o p1r :
r I e.1erciCH) l'" la primern lrll'.t 1k:l trat.11nicn10 uel smdrome rnctab61icn porque 111Jluye en tndos lm componentes de este rrasLtirno. L:.i a.:tividad fsica regular ayuda a reducir (') \Ccrn t.ie
grasn corpornl. El ejerciciu tarnhil!11 meJOnt l.1
,em,ihilidad de las clul:ts a la 1nsul 111:1. c:011 lo
614
cual se normaliLan lo~ ni\elcs ele ins11 l 111a en la

sangre y se reducen los niveles de glucemia. El
ejercido tambin ayuda a re<luci r la tensin arterial. adem,1s de aumentar los ni veles de HDL-l:ole:-.tcrol. Los entrenadores personales deben trabajar en colaboracin con el mdico del c liente y
un bromatlogo para garantizar el xito del cliente frente a los distintos proct..sos del snJrorne
metablico.
Tipos de diabetes
1 o~ tre, tipos principak<;; de diabetes son lipu l.
tipo f l y gcstacional. La dialwtes mcllitrn, tipo l.
antes llamada <diabt.te, rnellillh insulinodepen
diente,, (O.MIO). se asocia con la ckstruc:ci6n t.k
1:is clul:ls ~ del pancreas por un proceso autninmune. que ,,uck causar una defickncia ah,11luta
de nsulina. Aproximadamente el 10% de los di:t
bdiL'os son de tipo I. y la muyora de dios desam11lan la cnfi..:rmcdaJ nnk:s <lt.: los 25 aos. La in-
suli na exogena por inyeccin u burnha les e~ necesaria para sobrevivir. Lus perc;onns con una c.1iabetes tipo l incontrnla<la o recientemente 1..li.1g11osticada son propen-,a.,,; a desarrollar i:etoucidos1s
diabtica. T.a et:tuat:ido~is di;,ibtica es una acidosi~ mctahlica cam,aJa pur la acumulacin de ceton as debido n los niveles gravemente deprim
dos tlt..: insulina. Los ~into111as inidales son
micciones frecuentes, nuseas. vmitos, dolor
abdominal y ktargo. La~ pcr..,una!) sin tratamiento pueden llegar a entrar en coma.
La diahde~ mellitus tipo lL ante-.. IJarnaua
diabetes melliws no insulinoJependiente (DMNID). se caracteri1a r<>r la resi:-.tentia a la insulina d lo~ tejido penl'rieos y por el deficit en la
secrecin de insulina por las clulas~ del pncreas. E.s la forma ms habitual de diabl:tes (el 90*
Je lo~ casos) y se sut:le :l'.oi:iar con antl;!<.:cdentcs
farniliart!s. ancianidau, obesidad y falta U\.: ejercicio. El trat:11niento de lu di:1hetes tipo TT suele
consist r en modificacin de la dieta, 1:ontrol Jcl
peso. ejercicio regular y con-.umo de hipogluccmian te::. orales.
La diabetes gestacional e) una enfermedad
en la que el nivel de glucosa es elevaJo y aparecen otros sintnnrns Jiabtico::. Jurante el embar:1z1) de mujeres u las tiue no se haba <liagnostic:adu
rl!vinm1;nll.: t:::.ta afccci1i11. La diabete.., gestm:ional no esta cau!--ad:1 por la !'alta de insulina. ::.inu
por la r1;sistencia a esta hon nona. Todns lns sntomas d1ub~ticos -..uelen desaparecer Je::.pus <lel
purtu. pero las madres afectada~ corren un nrnyor
rie::.go de de:mrrollar ms ade lante una Jiabctcs
tipo ll . Aproximadam..:nte. al 2%-5% Je lai> embarazadas de fatadm, Unidos se le~ diugnosti<.:u
diabete!'. gestuciunal. El tratamiento comprende
una dieta especial, ejen.:icio e i11yc<.:ciones de in-
para lo!-- d1:.1btcn,. existen vanas complicaciones potenciales. t:ornu la hipoglucemia ( u11 nivel
de glucemia de bS mg/JL o menor), qi1e el entre
naclor personal Jebe tener en cuenta cuando wsc
e y <;upervi~e un programa de ejercicio 111 1.
Antes <le iniciar un pmgrnma de t'.jcrcicio. lrn,
clit!ntes diabticos dehen pasar por un examen mJicl, con un cnntrnl gluct.\mirn y la Jc1c.;ci11 de
cualquier comrticacin que se pueda exacerbar
con el ejercicio. 1.a prueha <le esfuerzo cardaco a
cargo de un profe,ional medico tambin 1,e suele
1\.:comendar a todo::, lo.., clientes diabticos que tengan pensado practicar ejercicio Je inten-.illa<l moclcrada y corran riesgo de enrermedaJ coronaria.
Este grupo tomprcndc c1il:11tes tliabticos mayun::.
ele 35 aos. personas co11 diabeles tipo !I de m~~
ue I Oaos de duracin, per-,ona:. cun tliabctC'> tipu
I Je ms de 15 ,lns de durnci6n, y pl'Nrnas c.:on
eviden<.:ias de una enl'cm1edad mitrova!--.;ular \retinopal::t O ll.!llropnlfa) [ 11J.
Las perso11a~ ton rganos daados por la
Jiahetcs deben tener cuidado y ab!'.tenerse de
cicnas actividades fsicas agrav~1nte,. Por ej0m pto, las personas con ncuropata pen l'erica corren
mayor ric::,go de sufrir 1lcer:1s e infecciones en
lns pies por lu falta de sensibilidad y una menor
capacidaJ de c..:uraci11. Por lo tanto, en este cac;o,
los ejercicios <le poco impacto. comn la nacadn
y el ciclismo, pueden ser preferibles a caminar o
1rntar. /\de1rn\s. u 11 buen caltado -t.apmillas cmou~1:,, y bien ajustadas- es esencial para prevenir
las ampollas y otra:,, lesiones pedales. Cualquier
marco, debilidad o disnea deben ,tkrL,lr al entrenndor per1-onal ue una po-,ible caruiopata y de la
necesidad de un examen mdico. En la 1,1bla
19. 13 aparecen las cuntraindicacionc!'. para el
l!jcrcicio l:11 lo:-, s-- lientes di.1beticos.
su lina.
Cuntrol gl1t1.111ico

diabticos
El ejercicio es uu t:umponcntl! esencial para el
Lratamii..:1Jlo <le la Jiabete-.. E11 .11nbo& tipo:-. de diuhetes mellitus, el ejercicio aumenta la .;;ensibiliu:id a la insulina '! et empleo de glut:o'la, lo cual
reduce los nivek, de glucerni:L Auemas, la activitla<l f:-.ica regular rt'<lucc otros factnres dc rie,go relacionados cnn la enfern1e<lad i:artliovascular. como ta hipcrt1.:n::,in. la dislipidemia y la
obcsidaJ. Aunque el ejen.:icio e::. muy beneficioso
El riesgo princ..:1pal del 1..:jc1cicio para lo:. clitntl!s

diahticos es In hipoglueemia (e1, decir. nivele!>
d 65 mg/dL o 111c11ure:,,). E" un problema mayor
rara tus dil!tltt'" con diabete:- tipo I que p~rn lu:-.
clkntes con di.1bctc::. tjpo TI.
Lo:,, fa<:torc') que prc<..li~pumm a ta hipuglucc1nia durante el ejcrcitio son:
AL1111ento de la inten:,idad dd cj<.:rciciu.

Mnynr duraciun del ejcrc1ciu.
lnge\ta ca.Jfaica inadecuada :1nte.-.. di.!!
eJercicio.
Una Jn:,i,, cxce<:iva de insulin:1.
615
MANUAL NSCA. FUNDAMEN-os DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
TABLA 19.13
Contraindicaciones al ejercicio en clientes diabticos

Glucemia >240 mg/dl y cetonas en la orina en la diabetes tipo 1
Glucemia >300 mg/dl sin cetonas
Los clientes con retinopata proliferativa deben evitar las actividades de intensidad
elevada y vigorosa
Nefropatia grave
Los clientes con prdida de sensibilidad en los dedos (neuropata perifrica) deben
evitar caminar o trotar al aire libre: Se recomienda natacin o ciclismo
Enfermedad, infeccin o fiebre agudas
Evidencia de una enfermedad cardiovascular subyacente que no se ha evaluado mdicamente
ln yecc..:itn de insulina L'll un 111LM:uh, que
TABLA 19.1 4
se cjerdt,l.
F, m :imb1l!nlal.
El 111\.'lu11i-,mo <k l., h1pugluce111i:i imludda
pnr d CL'IL'<.:io ">L n.:lacionJll con que d c_kr<.i<.:io mqrn.i la .,h..,tirt 11111 Je l,1 111... ul1na t:\1>2L11a.
aumenta IJ captacin d1: ~IUL'1>sa c:11 l'I rm..,tuln y
('lllpern.1 l.i mO\ tli,al'lon de gh1u)sa 1.11 l,1 ....,ngre.

Los s1gm,.., tk h1p1,glucc1111a ,011 x:nJ1da c, 1,k nt..:
ck la <.:nnc..:entrac1n, 11:mblore.... ,> e,cah itrio,. :-.llorncion. t,14uic..:ardia , des, ,1111.:cimH:ntv. r .n l.1
tahla 19.l.t Hp,111.:ce una lista 1.:,h:1ustiva de los
:.ignos:,, ..,,ntoma, de la hipoglucemia
Lu<, cnt.rcn,tdores rerson.tlc:, que tr,1hac11
con dientL'' di,1hc:ticns deben o.;aber corno n:conuccr lns s1gnn, lk h1pu!!l11cem1.1 ) ,c:r c..:ap,llt:, <k
tratar ln, c..:.1o.;11~ UHl alimento, o bdmlas neo ... c:n
gluco,a II lructo~., c11a11d11 las persnn,1, afect.ith1:no pueJ.111 trnta, ...c: pnr , m, ... ma.., En l,1 t.1bla
19.15 apartcen l:h re~puest:1, recomcmfadas ,, la
hipogluu:mia. 1 1i... cliente, diabi:11coo.; dehLn 11..:var si!.!mprc: una pulsera de tknt1fic:L1l'iun y alena
mdica. f.cilm1.nte , 1\1hle. util en ca,u ,k un.1
rcaccion hipn~lth:mica 11-tl
La, 111edc.:i11nes de la glu1.:emia l'<ll1 un 11w11itor porttil ,nn parte c,cncial de b pre,nip1.; n
1.: cjcr..km. ln~ clientes dch~n 11111ni11.1n1a1 ... u
nivel 1.k .11.car en ...:111grc ante, > dt',;pu, tkl
l!JL:rl't'u. > dur:111k un cjercicw prolnngadn J1.ben mnnilun7arl\1 cada 30 rninul1h. Se21in 1:t
American DialPh.::- .\,:-.,1ci:1til1n. los dub,;1..,1, no
deb1.:11 ha,:c:r .:!jen:kiu ,i ~u ni,t.:I de: ~luco~a t.:, ,11616
Signos y sntomas de
hipoglucemia
Sudoracin
Hambre
Palpitaciones
Cefalea
Taquicarda
Ansiedad
Temblores
Mareos
Vision borrosa
Confusion
Convulsiones
Sncope
----------------
Coma
peri11r a 300 mg/dl o ,url'rinr 240 mg/ul l.!11 el

t:N> de l.1 i:ctnnuna [4). Ljerc,t.1r,i: cnn e,10... ni,...-k, puede a:;uu1ar la hipergluc..:cmia y f:l\orc.:e1 la ceto,is u aciJosh. F'Pr otra parte las pcr-.onu~ cu~o 1ii,cl ti..: \!lui:n,,, previn al cji:rcicin sc:a
personas bulmicas pueden tener un peso normal o un ligero sobrepeso, proceder de distinto
origen soc1af y practicar mltchos tipos de conductas alimentarias. Con frecuencia, experimentan flu1.:1uaciones en el peso superiores a -1-,5 kilogramos por la alternancia <le atracones y
ayunos [201. Es importante que los e ntrenadores
personales se familiaricen con los signos, efectos y comportamientos asociados con la bulimia. de modo que puedan identificar la enfermedad en un cl ie nte y derivarlo para que reciba
ayuda. Los signos premonitorios de la bulimia
se enumeran en la tabl o 19.8.
Trada de las deportistas

Los trastornos de la con<lucta alimentaria pueden
derivar en la trada de las deportistas, compuesta
por los siguientes trastornos interrelncionados
(J J
Alimentacin desordi.:n:ida
Amenorrea
C>steoporosis
El nombre de este 1:uadro incl uye de las depurtis1.1s,, por4uc la enfcrmedw.J se diagnosc
por vez primera e n deportbtas jvenes. En realt
dad, la e nfe rmedad afol.:ta a muchas mujeres con
distintos niveles de actividad. y no slo a las deportistas 11 }. No es la prctica de ejercicio o un
deporte la que ca usa la trutla, SLno el objeti vo
errneo de las chicas y mujeres de estar demasiado delgadas, creyendo cm5neamentc que mejorarn su rendimiento deportivo o su aspecto fsico
l25].
Se empieza con una nlimentacin desequilibrada que causa un dficit energtico y, con t!I
Liempo. ..,e manifiesta en amenorrea. La amenorrea (ausencia de la menstruacin) es un proble
ma mdico grave, porque con ello la mujer carece de las hormonas necesarias para acrecentar la
densidad sea, proceso que abarca desde el nacimiento hasta los 30 aos. Por desgracia, este cuadro deriva en una forrna<.:in anonnal de los huesos y una prdida i.rrevt.:r'lible de masa osea, lo
cual genera ostcoporosis y sus complicaciones
posteriores [ 1. 27 ]. Los entrenadores personales
deben estar alerta con las mujcres que exhiban
signos de la trada de las deporttstas y derivar a
estas clientes a un centro mdico para su evaluacin.

de programas para clientes que
se recuperan de un trastorno de
la conducta alimentaria
Las clientas con un trastorno diagnost1cado de la
conduela alimentaria deben contar con 11na autorizacin mdica antes de reincorporarse a un
prngrama de ejercido. El programa de e.1crc1c10
puede ser beneficioso, tautu fsica como emm.:ionalrnenle, pero Jch; e:-.tar diseado para que sea
seguro y no derive en un,1 tcnica purgativa. E::I
mdico J ebe delenninar si es seguro que 1,, clien1~1 comience a hacer cjc1cic10.
Cuando se reanude un programa de ejcr
<.:ido, el entrcnadl,r crsnnul tiene que volve1 a
evaluJr a la cliente. AJgun:1s clientas pueden tener fracturas por sobrecarga debido a la osleopo
rosis y habr que encontrar formas alternativas
Je ejercicio, como nat:ici11 o hacer ejerc1c10 e11
uguu profunc.la y actividades sin un pacto hasta
que se curen. Las cl..,ses Je yogu y Je Pi late<:. tambin son posibles op<.:1oncs. Las dientas qu~ ha
yan tenido compt1cadones de un lrastorno de la
conduela nli mentari::i (ekctrlitos 3J1nrn1ttle~. ritmo cardaco irregular, dcsmayos) no podrn hacer ejercicio hasta que d problema se cnrnja o
ali vie. Una vez que una clil'nta con la t.ratla vuelve ::i hacer ejercicio. es importante moni1ori1ar l,t
frecuencia cardaca y la tensin artl.!nal.
El programa de ejrdcio debe restar importancia a In prdida <.h.: pe~n y centrarse en un ejercicio cnn pocas demandas energticas l2l . Lu
, uelta a la prctica <le un eJercic10 con un dev1do gasto calrico se diferir hasta que la ch~nta
tenga autorizadn mdi<.:a . c.l CJc:rcido n:sistido
preserva la masa de tejido magro, aunque su dic.1cia se vera muy comprometiJa ~ l:i clienta no
<.:onsume suficientes calonas y nutrientes.
hl entrenador personal puede topnr con una
persona con un trastorno de la conJuct:1 ulirnentaria que se niega a ver a un muLo. '\unyue el
607
entrenador personal, siendo como es una de las

pocas pe:.:rsonas que est en contacto con el cliente, puede sentirse tentado a seguir entrenndolo,
e:-. necesario que tenga autorizacin mdica antes
de seguir hacindolo. Si el cliente se mega a ver a
un mdico, el enrrenudor personal no podr entrenarlo.
Hiperlipidemia
---
La enfermedad <-,mliovasculur es la pnmera causa de muerte en los pases i11du~trializados y es

responsable de ms de l milln de muertes anuales en Estados Unidos. Los trastornos de los lpidos sanguneos son factures de riesgo que desempean un papel significativo en el proceso de la
arteriosclerosis, que deriva e;;o sndromes clnicos
como :maiopata coronaria, .mgma dt:: pecho, infarto de m1ocanlio, muerte sub La c~1rdaca e insuficiencia cardaca crnica.
Los trastornos de los lp1dos hcml!cos comprenden l.:i hiperlipidemia y la d1shp1demia La
hicrlipidcmia es un tnrnno general para dcs~:nhir lus t:011{;Cllt1ncio11es cltvaJas de alguno u
Je lo<lus los lpidos (grasas) presentes en la sangre, como el colesterol, los trigHcridos y las lipoprotenas. Este trmino suele indicar In presencia de njveles elevados de lipoprolcnas de baja
densidad (LDL ) y lipoprotenas de muy baja
densidad (VLD L). El trmino dislipidemia describe los niveles ano1males de lpidos (grasns) en
la sangre, de la composicin de las lipoprotenas.
u ambos casos.
En 200 l. el Nil1 enunci unas pautas (National Cholestcrol Education Program Adult Treatmcnt Panel IU) para la deteccin, evaluacin y
tratamiento del colesterol l23 J. Las nuevas paurn:-.
esrablt:cicrnn niveles ms bJOS de LDL, ms elevados de lipoprotenas de alta densidad
(HDL), y tambin unos valores de corte ms bajos parn la clasificacin de los triglicridos. T::..n la
tabla 19.9 aparl.!CC esta informacin.
Estas pautas tambin recomiendan un c:.imbio teraputico en el estilo de vida (CTEV) como primer raso dt!I trata111ienlo ele la mayora Je
los trastornos. El c.::1mhio teraputico en el estilo
de vida ~ornprendt.: la alimentacin, l.i actividad
l"sica y la pl'.'rc.1ida ck peso. La farmacnterapi,1 tal
vez sea neu:saria en pcrsonac; de allo riesgo o qut
no respondc11 bien a un crrv. Los entrenadores
perso11ak:-. deben e,t:11 fa111iliari1.ado.s ron las
Diseo de progran1as para clientes que se recuperan

de un trastorno de la conducta alhnentaria
608
Exige a In cliema 4ue se est recuperando de un trastorno de l.1 conduclu alimentaria que se
someta a un reconocimiento mdico completo antes de c;eguir u proseguir con un programa
de ejercicio.
~o prescribas un programa de ejercicio vigoroso.
Ayuda a la clienta a implicarse en un programa bien diseado d preparacion fsic.:a aerbica,
entn.:namicnto resistido y ejt.:rcicios de lexibili<lad.
Asegrate ele qut' su hidratacin y rchidratacin son adecuadas.
Anima a la clienta a mgenr suficiente comida.
Animan la clienta a consumir enlre 200 y 400 kcal de hidrato~ de c.:arbono complejo., durante los primeros 30 a 90 minutos postcnores a una sesin de ejercicio.
Programa sesionc5 de eJerciciu para que la clienta no haga Jepurte todos los das y :,;e tonw
dos a tres das libres cada semana.
Comprueba la tensin arterial y el pulso de la dienta.
No programes eJcrcido de impacto si la cliente tiene una fractura por sohrecarg~1.
i\1.lntn nna comuni~acin regular con el mdico, el dit:tista y otn>~ profesinnale;) sanitario:-.
de la clienta.
Si una clienta mucc;trn los siguientes signos n sntomas: atunJimiento. a1Titmias carda1.:as.
n.n1seas. lesione~. niveles anormales de tens1on arterial o pub,> debed obenr una autorv:i
c11'in mdica ante~ de seguir con el programa de ejercido.
presentes y futuras pautas del N(H para poder disear un programa eficaz de actividad fsica y favorecer otros cambios necesarios en el estilo de
vida que haya prescrito el mdico del cliente para
mejorar el perfil lipdico y otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Posibles causas de hiperlipidemia

Numerosos estudios han demostrado que un nivel elevado de LDL es una causa principal de arteriopata coronruia (AC) [231. Adems, los ensayos clnicos aportan datos evidentes de que las
terapias para disminuir los niveles de LDL reducen el riesgo de AC. De ah que las pautas del
ATP III identifiquen los niveles elevados de
LDL como el objetivo primario del tratamiento
del colesterol [23). El objetivo para la mayora de

los adultos no diabticos o sin enfe1medad cardiovascular es <130 mg/dL, mientras que la meta
para los diabticos o personas con enfem1edad
cardiovascular es <100 mg/dL.
El ATP llI tambin define un nivel bajo de
HDL equivalente a <40 mg/dL como un elemento predictivo independiente de la AC. Las posibles causas de los niveles bajos de HDL, en correlacin con la deteccin de resistencia a la
insulina, son un nivel elevado de triglicridos,
sobrepeso y obesidad, inactividad fsica y diabetes tipo II. Otras causas son tabaquismo, ingestas
elevadas de hidratos de carbono (sobre todo azcares simples) y ciertos frmacos (p. ej., bloqueadores p, esteroides anablicos, progest:igenos).
El tratamiento para aumentar los niveles bajos de
HDL es doble. El objetivo consiste en centrarse
TABLA 19.9
Clasificacin ATP III de los niveles de LDL, HDL,

colesterol total y triglicridos (mg/dl)
Lipoprotenas de baja densidad (LDL)
<100
ptimo
100-129
Casi ptimo/por encima del nivel ptimo
130-1 59
Cercano a un nive l alto
160-189
Alto
>190
Muy alt o
Lipoprotenas de alta densidad (HDL)
<40
Bajo
>60
Alto
Colesterol total
<200
Deseab le
200-239
>240
Alto
Triglicridos
< 150
Normal
150-199
200-499
Alto
>500
Muy alto
609
Como la dieta y la perdida de peso desempe-
en reducir los niveles de LDL con la dieta, el tratamiento farmacolgico o ambos, y aume11tar lt1
actividad fsica y la prd ida d~ peso en personas
con sndrome metablico (d1agnoscicado por un
mdico cuando el cliente presente tres o ms de
los determinantes de riesgo enumerados en la pgin,1 S 11 junto con el mayor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes) [23].
Los niveles elevados de lriglicridos son un
problema adicional porque han demostrado ser
un factor de riesgo independiente de arteriopatn
eoronaria [23J. Los siguientes fac1ores pueden
~levar los niveles de triglicrios por encima de
lo normal en la poblacin general: obcsidacl y sobrepeso, tnactividad fsica, tabaquismo, excesiva
mg~sta de ulcohol, dietas ricas en hidratos de carbono, y varias enfenneJades, como la diabetes tipo II, la insuficiencia renal crnica y el sndrome
nefrtico, ademas de vanos farmacos y alteracione\ genticas. (El entrenador personal que sea
.:unocl!dt11 de algunas de estas cau~as pucc.k ani1m\r a lo:, cl ientes a introducir ca111h10:. en ~us hhtos, c:on111 consumir menos alcohol, comer mcnm, dulces y alimentos neos en hidratos de
t:a, bono y dc,1ar de fumar, ademas de seguir el
programa general de CTEY.)
l .n l<1bln 19. IO ofrece un:.i n:vi,i<n <lt: las pos1hlcs causas y el tratam1cnlt1 de lns nivch's dcstavo1ables de LDL. HD! y 111rl1~ernios
an un papel principal en la reduccin de los niveles Lle LDL y 1riglict!ridos, los clien tes con hi-
perlipidemia deben ver a un bromatlogo adems

de acudir a su mdico con regularidad. El dietista
summistrar al cliente una bromatolcrapia, trmino que describe la intervencin nutricional y el
asesoram iento de un hromatlogo. La bromntoterapia para los trastornos de los lpidos heml ico~
es un proceso que incluye IJ evaluacin de la dieta del cliente, la :.iplicacin de las pautas del ATP
Ili para elaborar una dieta y reducir los niveles de
LDL y triglicriuus adems de para controlar el
peso, y ofrecer estrategias para modificar la conducta y garantizar que el cliente cumple con la
dieta. Las sesionl!s de contro l evolutivo son imponantes para garanli1ur el xito del progr.tma
cl1etLico.
El entrenador pi::rsonal puede desempear un
papel eficaz en la 1mplcmentncin y xito del
program:.i de CTEV. Como Sl'. <lijo arriba, el mtodo mltiple consiste en la dicta, el m11nenlo de
la acli vid ad fsica y la perdida dl! peso El cntrenadm pc.:rsnnal c;er:. quien facilite el programn Je
eJerc1cio con sus efectos positivos en el aumento
<le l lDL, tu re<lll\.:c:11m de tngl icriJos y el aumento de IJ prdida 1.k prso Adicwnalmcntc. d entrcna<lur pt.:rsonal rut.:c.Je servir tle apoyo y motivar al c.liente u scg11ir la dktu prescrita poi d
mdico y t.!I asesoramientu dd brom:.it61ogo.
TABLA 19. 10
Posibles causas y estrategias de tratamiento

de niveles desfavorables de lpidos
-..-
Lipidos
Posible etioJoga (causas posibles)
,.
Niveles
altos de LDL Obesidad abdominal
Estilo de v,da sedentario
Dieta atergena
Resistencia a la insu lina
Predisposicin g1>ntica
Alteraciones geneticas
Otras enfermedades, como hipotiroidismo,
hepatopatia obstruct1va, insuficiencia renal
crnica
Ciertos frmacos (p. e p,ogestinas,
esteroides anablicos y corticosteroides)
610
,.Posibles estrategias de tratamiento
Reduwn del peso

Dieta CTEV, con~r ol de la in gesta de
grasas saturadas y colesterol
Reduccion apropiada del consumo calrica.
Aumento del consumo de fibra soluble
(10 25 g/dia)
Aumento de la actividad fsica
Control de otros factores de nesgo (como
el tabaquismo, ta hipertensin, etc.)
Lpidos
P(?sible etiologa (causas posibles)
Posibles estrategias de tratamiento
"
Niveles
bajos de HDL Estilo de vida sedentario
Triglicridos elevados
Diabetes tipo 11
Tabaquismo
lngesta elevada de hidratos de carbono
(60% de kcal)
Ciertos frmacos (p. ej., bloqueadores B.
esteroide:. anablicos, progestgenos)

Reduccin del peso
Actividad fsica
Dear de fumar
Triglicridos

Actividad fsica
Reduccin del peso
Restriccin de la ingesta excesiva de alcohol
Dietas muy bajas en grasa para clientes
con niveles muy altos de triglicridos
(>500 mg/dl)
Tabaquismo
lngesta excesiva de alcohol
lngesta rica en hidratos de carbono
(>60% de las kcal)
Otras enfermedades, como diabetes
t ipo 11, insuficiencia renal crnica,
sndrome nefrtico
Ciertos frmacos (p. ej., estrgenos,
corticosteroides, dosis elevadas de
bloqueadores adrenrgicos ~)
Alteraciones geneticas
"El mdico del cliente decidir la estrategia especifica del tratamiento de cada cllent? segun su enfermedad especifica y la
gravedad.
La dieta at~rgena es rica en grasas, rica en grasas saturadas, rica en colesterol, nea en acidos grasos en forma trans. rica en caloras. escasa en fruta y verdt1ra o cualquier combinac..ln de estas.
Datos de los Natlonal lnstitutes of Health y del Natlonal Hear1, Lung and Blood lmtltute 2001
Dieta CTEV
El mayor inters y la fase mds i111portanre del
CTCV en personas con niveles altos de LDL se
centran en el consumo de una dicta anLiutergena
[231 El trmino dicta antiatergena o dielu
CTcV se considera una <(dieta sana parn el corazn en la literatura profana. ya que tiende a r~ducir los niveles de coles terol, sobre codo si .:.e
combina con actividad fsica y prdida de peso.
Las dave~ de la dieta -..on la ingesta limitada
de grasas saturadas (<7o/r del total de caloras) y
to leste rol ( <200 miligramos al da). Lu tabla
l 9 1t mue.,tra la composidn general de la dieta.
En tmiinos prcticos. las recumen<lac1ones
de la tabla 19 11 representan una dieta en que st.:
ingieren pocas grasas en general y pocas grasas
s:uurudas en particular; baja en colesterol; con
suficientes nutrientes. y rica en frutas, verduras y

cerl:!all:!s integrales.
Actividad fsica en el CTEV:

Prescripcin de ejercicio
y diseo de programas para
clientes con hiperlipidemia
La inactividad fsica es objeto de tratamtclllo en
las pautas del ATP JU, porgue es un importante
factor de riesgo Je arteriopat:l coronaria. La ..1cti, idnd fsica regular reduce el riesgo al disminuir
los ni veles de VLDL y, por consiguiente, el de
los trigli<.:ridos, ni elevar los niveles de HDL y,
en algunas person:is. al disminuir los niveles de
LDL [21 J. Otros fa<:tun.:s de riesgo de arteriopata
El termino VLDL hace referencia a p1otelnas de muy (very) baja intensidad, por debao ae las LDL 'Nora del Rev;sor Tecn,co).
611
TABLA 19.11
Composicin nutricional de la dieta del CTEV
- _,
Nutriente
lngesta recomendada
Grasas saturadas*
<7% del total de caloras
Grasas poliinsaturadas
Grasas monoinsaturadas
Grasa total
Hidratos de carbono**
Fibra
20-30 g/d1a
Protenas
Aproximadamente el 15% del total de ca loras
Colesterol
<200 mg/d1a
Total de caloras
lngesta y gasto de energa equi librados para mantener el peso

corporal deseado y prevenir el aumento de peso***
Los cidos grasos en forma trans son un tipo de grasa que t!leva et nivel de LDL y cuya ingesta debe mantenerse baja
Los hidratos de carbono deben derivar sobre todo de alimentos ricos en hidratos complejos como cereales. especiatm~n
te integrales, frutas y verduras
Et g,3sto diario de energia debe 1nc.luir ;il menos una attiv1dad fisica moderada (que consuma unas 200 kcal al dial
R~prodvcido de lo Nar,onal ln,t1tutes of Heal!h v ,j,. National Heart Lung and Blood lnst,tutl.' 2001
c:uronaria t:mihin se mitigan con la ar11v1dad fi.

'iica, ya que ~sla t.kscmpea u11 papl'I 1mportante
en la reduccin de In tensin nrterial, en la reduccin de la resislcnda a la insulina y en la mejora
Je la funcin cardiovascular. Por e::,tas razone el
ATP III recomienda que la acti,. 1daJ fisica regular sea un componente habiLUal en el tratamiento
de lus niveles altos de colesterol sncn [21. 26]
Aunque una sola sesin de ejerc1c10 aerobico produce cambios beneficiosos en las lipoprotena~. se necesita participar en un programa regular <le ejerc1c10 a largo pluzo durante al menos
un tufo y segu,r en adelante para lograr y mantener uuos res ultadus duraderos l7, l 8 J. Ademas.
los programas deben incluir una frecuencia rela, amente alta de sesiones dc ejercicio por semana. ya que el eJcrc1c10 intenso ha demostrado rneJOrar la acci1n de la insulina y lo~ perfiles
lipdicos durante 48 a 7'J. horas despues de una
1iesin de ejercicio [ 13 J. Las paut.i-. del ejercicm
parn mejorar los niveles lip1Jt..:os :iparecen en la
tabla 19.12
Aunque los datns no se.in concluyente~. el
entrennrnientu rcsisti<lo puede Lener 1111 decto pn612
.,1tivo sobre el perfil lip<li1.:o y otros factores de

riesgo concom11antes <le nrtcriopata coronari ..1.
corno la diabett::s mellitus. la obesidad y el 'iObrc-
peso 112. 271.

Un programa de entrenamiento resistido debe segutr las recomendaciones del captulo 15 J\
la vista tle estos beneficios, es prudente que el cntrenac.!01 personal ofre,ca a los clientes un programa completo en que haya componentes de
ejercicio aerbn.:o y resistido. y entrenarnient() de
la flexibilidad
Prdida de peso en el CTEV

La prclid.1 tk peso junto con el CJercit:m y la <le
ta pueden lograr mayore5 reducciones de la,
I.Dl, aumentar los nivdes de HDL y reducir el
colesterol total [23].
Ll entrenador personal debe ens~ar a hi!\
<.:lienles b importancia de la pn.lida de p1.:so p:1ra
el tratamiento d.: la hiperlipdcmia. Al cumienzo
de este capitulo ,e ofrece infotmacin para adell!azar con seguri<l:id.
TABLA 19.12
Prescripcin de ejercicio para clientes con hiperlipidemia
......
--------
._..~-. ~..., lptensidad/fr~cu~nciald!Jracin

- .....,_ _ ___,,_,_...;.._......,....:....._:
Preparacion
fsica aerbica
3-7 das/semana (preferiblemente

al menos 5 das/semana)
Se puede empezar con 2 sesiones
diarias de 20-30 minutos
40-70% de la capacidad funcional
(% del V02mx o % del pico del \/0 2)
Se puede monitorizar la intensidad
con la EEP (11-16 en la escala de 6 a 20)
--p~~as/p;o~le;,;~ ~ . ..~ ~
La obesidad tal vez limite el
tipo de ejercicio
Al principio se subraya la
intensidad para potenciar
el gasto calrico
Sndrome metablico
Mu<.:hns personas presentan varios foi.:torcs importantes <le riesgo cardac.:u as como besidad
abdominal, lo cual constituye un cuadro denominado sndrome metablico. Este sndrome tambin se ha llamado sndrome X, hipenensin dislipidmica y sndrome de la rnsistern.:ia a la
insulina. Las personas con el sndrome metablico corren mayor riesgo Je sufrir diabeces melhtus
y enfermedad cardiovascular, adems dt: uo incremento en la mortalidad por enfermedad coronaria y olras. El Third Reporr of the E.r:pert Panel
011 Detection, Evaluation. a11d Trea1ment of High
Blood Chnlescerol ir1 Ad11ltJ ( Aduli Treatment Pune[ !/!) Execucive Summary [23 J aport rccientemenle una definic.:in consensuada sobre e~te sndrome. Se considera que las per::.onas con lre:; o
ms de los siguienles cnterim, tienen el smdrorne
metablico [ 17):
J.
2.
3.
4.
5.
Ohesidad abdominal: circunferencia de la

cimura >102 centmetros en lo~ hl1rnbres y
>88 centmetros en la:; muj1.:rc:;.
Hipertrigliceridemia: ~ 150 mg/dl ( l,6
mmol x L- 1).
Niveles reducidos de HDL-colesterol: <40
mg/dL ( 1.04 mmol x L 1) en los hombn.:s y
<50 mg/dL ( 1,29 mrnol x L- 1) en In~ mujeres.
Tcnsi6n arterial elevada: > 130/85 mmHg.
Glucemia elevada en ayunas: ~ 11 O mg/dL
(>6. J mmol x L 1)
La prevalencia glohal dt:l ::.ntlrome metablico es aproximadamente del 22%, y aumenla co11
la edad f'.!1 J Se ha propueslo como causa inicial
de este sndrome una mala regul.1cin de lu glucemia, debido a la resistencia a la insulina. Ln insulina es una honnona importante que e~timuJa
que las clulas del cuerpo retengan glucosa de la
sangre. La insulina genera este tipo de enla1.:c con
puntos receptores e1:ipecficos en la superficie de
las clulas. Las person.1s con el sndrome 1111.:tabhco suelen tener hipcrinsulinemia, es decir,
niveles ultos de insulina en la sangre. Los niveles
de insulina aparecen altos por la resistencia a esta
hormona, lo cual significa que las clulas no responden apropiadamente a la insulina. Los rcc.:Lptores de la insulina decrecen en nmero y en sensibilitlaJ. de modo que la insulina sigue en
circulacin en la sangre en vez de fo1mar enlaces
con las clulas. Entre tamo, los niveles de glucemia se mantienen elevados. porque los receptores
no permiten que la insulina ayude a la glucosa a
introducirse en las clulas.
Las per:;onas con el sndrome metablico
suelen tener un somacotipo en forma de mannna
o androide. que se caracteriza por grandes camidades de grasa en el tronco y abdomen. Los investigadores han descubierto que los ad1po<.:itrn,
abdominales liberan grandes cantidades de tnglicriJos en el torrentt: c1rculatorio. El hgado r~tira esta gra1:,a y elabora molculas Je lipoproteinas
de muy baJa densidad (VLDL), que tram,portan
triglicndo,; a las clulas del cuerpo. Al pc:rder
triglicridos, las YLDL se convierten en lipoprotenas de baJa den~idad (LDL). Son Ja:; molecu las
613
de L!JL las que transport.rn gr andes canti<ladcs

de colesterol y lo depositan por todo el cuerpo.
Por lo tanto, tus niveles elevados de LDL se asot:ian con un aumento del riesgo de arteriopata
1:-oronruia y acci<lente cerebrovascular por la progresin de la aterosclerosis. Tambin se cree que
los niveles elevados de triglicridos trastornan la
regulacin de la glucemia. La elevacin resultante de los niveles de insulina puede, a su vez, estimular la regulacin del sistema nervioso sim p..\lico, lo cual incrementa la tensin arterial. La
combinacin <le estos procesos constimye el cuadro general insalubre que llamamos sndrome
metablico: hiperglucemia, hiperlipidemia, hipertensin y ohesidad abdominal
Al igual que la aneriopaua coronaria, d sndrome metablico se suele des:mollar lentamente,
incluso varios aos antes de que la persona afecta
da cumpla los t:ritcrios para una intervencin me
<lica. Por desgracia, las personas con niveles anormales de glucosa, tensin arterial, grasa y lpidos
hemticos corren un riesgo alto de lt:nt:r enferme
dad coronat ia >sufrir un accidente cerebrovascuJar. Las personas con obesidad ahdonunal o antecedentes familiares de diabetes dchcn mostrarse
e"rt!cialmentc vigilantes con los signos precoc.:cs
dd inu.:io del srndromL' melablku
PI s10dro111c metahlico rienc un compone11tl, gu1tic0 y otro cond11uual. Los anlc1.:eJcnte,
f:11111l1ares aun1t.:11tan el riesgo de desarrullur esti.:
:.n<lrume, junto lOn el tab.1qu1smo, una vicia se
dentaria, el consumo de alcohol, una dreta d,fcicnte y el estrs. Una temprana mt1.rvcndn que
l'Onsista en perder peso mediante la mndficacin
de l,1 dieta y una mayor acti vdad fsica puc<le di ferir s1gnificaltvamente o prevenir el dcs.irroll0
de este sndrome.
cual se normaliLan los niveles de insulina en la

sangre y se reducen los niveles de glucemia. El
ejercicio tambin ayuda a rcdut:ir la tensin arterial, adems de aumentar los ni veles de HDL-colesterol. Los entrenadores personales deben trabajar en colaboracin con el mdico del cliente y
un bromatlogo para garanti1.ar el xito del clien1e frente a los distintos procesos del sndrome
metablico.
Diabetes mellitus
Por diabetes mellitus se entiende un grupo de en
fumedades metablicas que se caracterizan por
un nivel excesivamente elevado (o descontrola
do) de glucemia. Algunos de los signos y sn10mas de la diabetes son:
Mayor frecuencia en lu m1cxi<rn

Aumento de la ,e<l
M\ apetito
Dehilida<l general
El dia_gnc;tico de la Jiabctcs mellitus se b.1sa

en IJ ohtenc.:i6n t:n dos nca'.'t1ones distintas de un
n1vl!I de gluc.:cnua en c1yunJ'.'t de 126 rng/<lL o supcrtl)t trns opciones para el diagnstico son tu
ohtclll.16n de <los medicio11es de la glucemin pospran,al (es decir, despus de una comida) de
200 mg/dL n mayores despus <le una carga de
glltcosa de 75 gramos, o uos lecturas de la glucoSJ de 200 mg/tlL en momentos aleatorios. La diabetes descontrolada crnka se asocia con daos
crnic.us en d1st1111os rganos del cuerpo, como
los ojos, riones, nervios, cnrazun y vasos sangui11et>S. La diabetes es lu primera causa de ceguera, insuficiencia renal )' amputaciones de las
extremidades infcriorcs.
Tipos de diabetes
El ejl'.rL'1c.:io i:s la pnmera hm:a dd tr.:itamicntu del sndrom1.: metablico porque inluye en tudas los componentes de este tra~torno l.a at.tiv1<lad f,ica regular ayuda a reducir el exce~u de
gras:1 corporal. El ejerctci1J tnmbu:n mejora la
sensibi lidad de las clulas a La insulina, con lo
614
Lo lJL'S tipo'.'> principales de diabt:tt!S son tipu l

tipo ll y gestacional. Lu diuh~lc~ mellitus tipo 1,
ante, llamada diabete.., mellttus 1nsulmodepcn
diente> (DMID) se a'iol.i,1 con la destruccin de
las t:lulas Pdel pdncreas por un procc"o aucoin111u11e. que suele causar una deficit:11c1J ahsoluta
1.k msuhna. Aproximadamente el 10% de los dia
hetkos son de tipo I. y la mayon'a de ellos desan-ollan la enfermedad ames de los 25 aos. La m-
sul ina cxgena por inyeccin o bomba les es m:cesaria para sobrevivir. Las personas con una diabetes tipo r incontrolada o recientemente diagnosticada son propensas a desarrollar cetoacidosis
diabtica. La cewacidosis diabtil:a es una acidosis meLnblica causada por la acumulacin de cetonas debido a los niveles gravemente deprimidos de insulina. Los sntomas iniciales son
micciones frecuentes, nusea,;, vmitos, dolor
abdominal y letargo. Las personas sin tratamiento pueden llegar a entrar en coma.
La diabetes melfus tipo 11, antes llamada
diabetes mellitus no insulinodependienle (DMNTD), se caracteiiza por la resistencia a la insulina de los tejidos perifricos y por el dficit en la
secrecin de insulinn por las clt1las 13 del pncre as. Es la forma ms habitual de diabeLes (el 90%
de los casos) y se suele asociar con anteccdt.:ntes
fami11ares, ancianidad, obesidad y falta de ejerc.:icio. El tratamiento de la Jiabett:s tipo II suele
consistir en modifi<.:at:in de lu dieta. control del
peso, ejercicio regular y con-.umo de hipogluccmiantes Qrales.
Lo diabetl!S gestacion.11 es una enfermedad
en la yue er nivel de gluco.--a es elevado y aparcce.n otros sntomas diabticos durnmc el emhar~,zo de mujeres a las que no se haba diagnosticado
previ:-unente esta afeccin . La diabete::, gcstac10naJ nu est causac.la por la falta de insulina, sino
por la re~islencia a esta hormona. Todos lo.'> snwmas diabticos suelen desaparecer despus del
parto, pero las madres afectadas c.:orren un mayor
riesgo de desarrollar ms adelante una diabetes
tipo [T , Aproximadamente, al 2%-5% de las embarazadas de Estados Unidos se les diagnostica
diabetes gestacional. 81 tratarnientn comprende
una diela espcciaJ, ejercicio e inyecciones de insulina.
para los diab1icns, existen varias complicaciones potenciales. como In hipoglucemia (un nivel
de glucemia de 65 mg/dL o menor), que el entrenador personal debe tener en cuenta cuando disee y supervise un programa de ejercicio l l 1J.
Antes de iniciar un programa de ejercicio, los
clientes diabticos deben pasar por un examen mdico con un control glucmico y la deteccin de
cualquier complicacin que se pueda exacerbar
con el ejercicio. La prueba de esfuerzo cardaco a
cargo de un profesional mdico tambin se suelt!
recomendnr a todos lus clientes diabticos que tengan pensado practicar ejercicio de intensidad moderada y corran riesgo de cnrcrmedatl coronaria.
Este gmpo comprende clientes diabticos mayores
de 35 aos, personas con diabetes tipo lf de ms
de l O aos Je dt1racin, personas con diabetes tipo
I de ms de 15 aos de duracin, y personas con
evidenci~ de un:1 enfermedad microvascular (retinnpata o ncurupatfa) rl lj.
Las personas con rganos tlaados por la
diahetes debt:n tener cuidado y abstenerse de
ciertas actividades fsicas agravantes. Por ejemplo, las persona.s cun ncuropata perifrica coITen
mayor ricsgo de sufrir lceras e infecciones en
los pies por ln falta de sensibilidad y una menor
capacidad de curacin. Por lo tanto, en este caso,
los ejercicios de poco impacto, como la natacin
y el ciclismo, pueden ser preferibles a caminar o
trotar. Adems. un b11en calzado - zapatillas cmodas y bien ajustadas- es esencial para prevenir
las ampollas y otras lesiones podales. Cualquier
mareo, debilidad o disnea deben alertar al entrenador personal de una posible cardiopatu y de la
necesitlad de un examen mdicu. En la tabla
l 9. L3 aparecen las contraindicaciones para el
ejercicio en lus clientes dinbric.:os.
Control glucmtco

diabticos
El ejercicio es un componente esencial pnrn el
tratamiento de la dinbete ... . En ambos tipos de diabetes mellitus, el ejercicio aumenta lu sensibilidad a la insulina y el empleo de glucosa, lo cual
reduce los niveles de glucemia. Adems. la actividad fsica regular reduce otros facw res de riesgo relacionados con la enfermedad cardiovascular. como la hipcrtensi0n, la dislipidemia y
obesidad. Aunque el ejercicio es muy benefietoso
l.,
El riesgo principal del ejercicio para los client~s

di~bticos es la hipoglucemia (es Jccir, niveles
de 65 mg/dL o menores). Es un problema mayor
pura los clientes c:on diabetes tipo I que para los
clkntes con diabetc) lipo ll ,
Los factores que predisponen a b hipoglucemia durante el ejerc.:icio son:
Aumento de l:.i intensidad <lel ...:je1cicio.
Muyor duracin del ejercicio.
lngesrn cal6nt:a inadecuada antc:s del
ejercicio.
Unu <lm.is t.:xcesv,1 <le insulina.
615
TABLA 19.13
Contraindicaciones al ejercicio en clientes diabticos

Glucemia >240 mg/dl y cetonas en la orina en la diabetes tipo 1
Glucemia >300 mg/dl sin cetonas
Los clientes con retinopata proliferativa deben evitar las actividades de intensidad
elevada y vigorosa
Nefropata grave
Los clientes con prdida de sensibilidad en los dedos (neuropata perifrica) deben
evitar caminar o trotar al aire libre: Se recomienda natacin o ciclismo
Enfermedad, infeccin o fiebre agudas
Evidencia de una enfermedad cardiovascular subyacente que no se ha evaluado mdicamente
Inyeccin de insulina en un msculo que

se ejercita.
Fno ambiental.
El mecantsmo de la hipoglucemia indu1. ida

por el ejercicio est relacionado con que el ejercicio mejora la absorcin de la insuhn.1 exgcna,
aumenta l:i captacin de glucosa en el musculo y
empeora la movih1.acin de glucosa en la sangre.
Los signos de hipoglucemia son prdida evidente
de la concentracin, temblores u escalofros, sudoracin. taquicardia y desvanecimiento En la
tabla l 9.14 aparece una lista exhaustiva de los
signos y sintomas de la hipoglucemia.
Los entrenadores personales que trabajen
con cliente-. diabticos deben saber cmo reconocer los signos de hipoglucemia y ser capaces de
tratar los casos con alimentos o bebidas neos en
glucosa o fructosa cuando las personas afectadas
no pueJan tratarse por si mismas. En la tablri
19. 15 aparecen las respuestas recomendadas a la
hipoglucemia. Los clientes diabucos deben lle
var siempre una pulsera de identificac16n y alerrn
mdica, facilmente visible. til en caso de una
reaccin h1poglucemica [ 14].
Las mediciones de la glucemia con un monitor porttil son parte esencial de la prescripcin
de ejercicio. 1 os clientes deben monttonzar su
nivel de azc~1r en sangre antes y despus del
ejercicio. y durante un ejercicio prolongado Jeben mnnllorizarlo cada 30 minutos. Segun l.1
American Diahetcs Association. los d1.1b11co, no
deben hac~r ejercicio si st1 nivel de gluco~.a es ,;u.
616
TABLA 19.14
Signos y sntomas de
hipoglucemia
Sudoracin
Hambre
Palpitaciones
Cefalea
Taquicardia
Ansiedad
Temblores
Mareos
Visin borrosa
Confusin
Convulsiones
Sincope
Coma
perior a 300 mg/dL o superior a 240 mg/dL en el

caso de la cetonuria [4] Ejercitarse con estos ni\.elcs puede agudi7ar la hipcrglucemia y favorecer la cetosis o acidosis. Por otra parle. las personas cuyo nivel de glucosa previo ni e.1ercic10 sea
TABLA 19.15
Respuesta a un cliente con hipoglucemia

Plantearse llamar a urgencias
El tratamiento inmediato con hidratos de carbono es esencial
Medir el nivel de glucemia con un monitor (si se posee uno)
-------
Si el nivel de glucemia es inferior a 70 mg/dl o se sabe que el cliente es diabtico y muestra signos
o sntomas de hipoglucemia, se suministraran 15 g de hidratos de carbono, el equivalente a:
Unas 3 a 4 pastil las de glucosa
Medio vaso de un refresco o un zumo de fruta
Unas 6 galletas saladas
1 cucharada sopera de azcar o miel
Se espera unos 15 minutos y se vuelve a medir el nivel de glucosa. Si el nivel sigue siendo inferior a 70 mg/dl, se administrarn otros 15 g de hidratos de carbono. Se repite la prueba y se da
comida o pastillas de glucosa hasta que se eleve el nivel de glucosa por encima de 70 mg/dl
inferior a l 00 mg/dL corren el ne-.gn de s utrir hipogluce1nin durante o Jespus Jel ejercicio; por
lo tanlo. deben ingerir un aperitivo de hidratos de
carbono antes del ejerciciu.
I lacer ajustes en la Ju~is Je la rnetl1carn.11.
sea 1m;u1inn n sean hipoglucemnntcs. adems de
la exactitutl horaria en las comidas son la clave
para rnunlcner un buen rnntrul glw:mico Jurnnte la activiJad fsica. El ejercil'io se debe progrn
mar una a do~ horas de-;pus Je una comilla, o
cuamlu In medicacin hipoglL1ernica no muesln:
su m,ixima acti vitlacl. Despu, t!el ejercicio. las
reservas ele hidratos t.h: carbono se tienen que.;
remplazar en consonancia cnn la duraci<1n e intensidad <le la ai.:tividacl. El mdico del clicnl..:
con lrolad d cnm,umu Je in!-.ulina clel paciente.
fa.to se ~uelc hacer en col:.tboracin wn un bm
mac,51ogo que ...e asegura JI.! que no se produLca
un episodio hipoglucem1co. El entrenador personal no puede aconsejar al diente sobre el rnnsumo de insulina o el horario de las comidas. Si d
diente sufriera episodios regulares de descontrol
ue la gl ucemia. el cliente tendr que volver al
mJico.
Finalmente. caJn tliabt:tico mucstri.l unn respuestn metaholica tnt<.:a al ejcrckio. >fo put:d1:
darst: ninguna pauta gent:ral que remplat:e lu ohscn,ncil'rn imeligente y la monit11rizacin h:ihitual
Je l::t glucosa para desarrollar un pi.in indi, iJualizado que perrnitll hacer ejercii.:iu con s~guridaJ.
Las pamas par;, la preparacin risic.:a acrobica y

el ejercicio n.:sistiJo apan.:c.:en en la wbla 19. Ir,.
I'rcparaci11 j'.Hca uer<5/Jicu

La pn!..,crpc111 de cjc.:rcidu para dientes t.liabti
cu<. Jebe int:luir activ1Jacl fsi<:a aerhica con una
frecuencia mnima de cuJtro a seis t.ltas por semana, durante 20 a 60 minutos nl -l-0'i,-70' del
Y01 mx l2, 3]. La:-. personas en buj:i forma fsica
pueden ejercitar-;e .i una intensidad menor duranlt: ms tiempo. al mcnuc.; hasia akanz:ir un nivel
mayor Je formi.1 fsil:a. La!> 51.!stones de cjcrcil:io
deben t:mpezar co11 un cdrntamicnto Je baja intensidaJ y estiramil.!ntn<\ de los msculos que se
vayan a c.:jercitar y Jebl'n i.:onc.:luir rnn un peroclo
de recuperacin :icti\a. fatas actividadt.'s focil1 wn la tra11s1cin canliu,:u,cular enue el repuso y
el eJercii.:io, y ayudan a prevenir ksinnes mu:-.culan::s } articulares. lo:-. cliente:-. l,11nbin debe11
aprender a trabajar ha,ta alc:rnzar Ju f:itiga volunrnna. nu hasta el agotamiento.
Entrc 11 on, icnl o res,\ ti ti o

1
La recomenJaci11 para el enlre11arnit:11tu rc<.bli do son dos a tres das a la semana. con s1:sioncs
que ini.:luyan al meno-. una sene di.: 8 a lO 1.:jl!rciLi0s Jiferente~ en el LJUe se usen lus grupos Je
617
TABLA 19.16
Prescripcin de ejercicio para clientes diabticos

Modo
Intensidad/frecuencia/duracin
Pautas/problemas
Preparacin
fsica aerbica
Puede ser necesario un

aperitivo antes del ejercicio
Monitorizar la glucemia
antes y despus del ejercicio
Incluir un periodo de
calentamiento y
recuperacin activa de
5-10 minutos
Entrenamiento
resistido
4-6 d as/semana (o a diario)

Meta final: 20-60 minutos/da
40-70% del V0 2mx
Monitorizar la intensidad con la EEP,
sobre todo si el cliente toma un
medicamento que altere la frecuencia
cardaca
2-3 dias alternos/semana
1-3 series, 10-15 repeticiones/ serie

(o ms, con un peso inferior, para
clientes ms mayores o ms entrenados)
Hasta 8-1O ejercicios
Entrenamiento
de la flex ibilida d
Se puede empezar con

ejercicios con el peso del
cuerpo y pasar ms adelante
a peso libre y mquinas
resistidas
Los cl ientes con diabetes
bajo control pueden pasar al
entrenamiento de la fuerza
(es decir, cargas mayores,
tnenos repeticiones
-----------
2-3 sesiones mn imo/semana

Estiramientos estttcos de 10-30 segundos
------
?~producido de Heyward 2001
111u,culos prinl'irnks. l'ada ..,t:ri1.: Jtl'l'. l'011,hur en

X a 12 repeticinnes. y el pt.:so se aunwnt:ir: nwn
do la persona pueda completar 12 u Jlla!> repet i
c1ones. ln el caso de clientes diabt icos mayure,

50 aos o con titrm procesos. i;omo hipertensin, In aconsejable tal vez sean ms repeticiones
\12 a 15) con un pcM) inferior ['2. '.!7J.
<le
CONCLUSIN
Lv, cntrlnadurcs persona h.:~ dt.:sl:mpcan un papel vali oso n la hora de ayudar a los cllentes con obt:'>tJad, tra:-.t1irno, de la conducta alimcnturia, h1ret'lipidcmia y diabetes a lograr una buena fomw fsica y
,ns mdas Je salu<l meJiantc el cumplimiento de una dieta ,ulmlahle y un programa de cjc-rcicio bien
t'l:tboradn. 1 ns entrenadores personales ~e deben plantear ,eriamencc el l'nlaborar con el mdico del
c liente y un bromatlogo para garantinr el xito di.:! cliente. Al ohrar as, el entrenador personal puede
de,crnpcfiar 1111 papel signiric:11ivo l'll el equipo 111t:d1co de lo, clilnte:-..
PREG UNTAS DE REPASO

1.
618
Basndonos en el clcul11 de l\tlC. ,cul e.., el riesgo de enfennt:Jad pat a u11di1:11tt, arn de 175 cen11111ctros de a!lura y 90 k ilogramo, t.k pc~o. y L'On u,w circunlercncia de cintura Je 10-+ cent11ne1ms:1
J\. Ninguno
B. Lncrementado
C. Elevado
D. Mu y elevado
J
La::. ~ig.uientes mndtlkaciones u objt.:tivos diettico<; se pm:den aplicar u todos los clientes con sobrepeso u obesos. CXCt.PTO:
A.
8.
C.
D.
3.
Est:ib!ecer una mct;1 de prdida del JO% del peso c.:orporaJ durance los seis primeros meses
Cambiar la selecci611 de alunentos Je modo que reduzcan la inge::.ta co lncn y de grasa,
Proponerse p1.:rder medio a un kilogramo de peso por st!mnna
Seguir un plan de 1.200 calora::. al da
;.Cu:11 de los siguientes niveles de lipidcmia es indeseable'!

l . Colestt<rol total: 250 mg/dL
ll. Triglicridos: 200 mg/dL
111. LDL: 100 rng/dL
IV. HDL: 50 nig/JL
/\. 1 slo
13. 1 y TI slo
C. lI y lJl slo
D. Ill y IV slo
-l-.
Cul de las 5iguk:11ti..:s respuestas Jt:scribc una diferenc.:ia entn: la diabt:ll.:s tipo [ y tiro [[ .'
A.
A.
C.
U.
S,110 la!> clientas ..:on <liabete-. tipo I pueden sufrir diabetes gestacional
Hay ms caso::. Je clientes con dinbete~ tipo l
L\1s cliente:-. con diunetes tipo ll puedl.!n protlucir 1111-ulina
Slo los dicnt-::-. cun diabetes tipo lJ pueden recihir irn,ulinn excgena

Propon:iona a un cliente nbcsn mm.Ji ricaciones en la Jieta, paut,\~ para
rencias que re,palden c,1111hios en c.:I estilo de vicia
1111
programa de ejercicio y suge-
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U
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,11,,I \111mtg111 ~ t/11' (i/11/,11/ f.p1,/111t1<' R,'.pl)II of a\.\. I H l
3~
( 'on,ult11,,111111 rn,c,11\ <i.:111:va \\u1 Id lh:alth 01_,!:a

nit:1111111 .
620
I
~
a~ enferniedades car<liovasn1!:tre.,) re">piraLorias ::.uponen un reto no slo para los mdicos sino tambin para los entrcn:.iJores persunales. La hipertensin e-. un importante factor de
riesgo lle la enfermedad can.liovasculur. siendo el
infarto de miocardio (ataque al corazn) y los accidentes cerebrovasculares (ictu::.) las enfermecfades cardiovasculares m:.:,; corrientes ton las que
se enfrentan los entrenadores personaks. Cste captulo tambin pre:--ema informul'in sobre lm;
clientes con enfermedad vascular perifrica. porque se pueden beneficia1 en gr:rn rnediJa d..: Ju
preparacin fs ica aerbica t.le baja inten::.iJacJ .
Las enfetmedadcs respiratorias quedan fuera
del alcance de este captulo, aunque s se habla del
asma y del asma in<.lutida por d ejercicio, afecciones qllc se suelen apreciar en alguno:,; cl1e11tes. l.os
programas de rehabilitacin y entrenamiento de
pacientt:::. con afeccione:; pulmunare, crni1..as tienen que ::,er supervisados por un e::-.pecialisLa en rehnbilit~1cin respiratoria, cuya prcparnLin es superior a la Je un emrenacJor personal.
Para asesorar. ensear y entrenar corrcctamt!ntt:: a pacientes con enfermedade<; ~nrd1ovasculare:-- y rspirntorias. el entrenador personal <.h.:he conocer la lisiopatokiga de la enfem1edad y
saber identificar los signo~ precnces de problemas circulatorios o ch: re:-piracin fatigosa durante el entrcn:rnliento. Dicho e:--to. IL.:; entn:nadore~
personales pueden tener un impacco posilirn sobre la calidad de vida de sus clien1es, ~,empre y
cuandtl k:s presten mucha ntenl.'.in. Adcm1i. es
importante 4ue el enlrcnndor personal asuma su
papel en el rgimen de ejercil'io como parle tlt.: un
equipo. del 4ue el mdi<.:o es el cJirect11r. Cnalquier cliente con una enfermedad o ,tfecci n JebL:
contar con autorizacin mdica. Por supue,t<), lo
tlas las parte5 deben firmar un acuerJo de respunsahilidade::. para ofrL:cer toda la protecci n r0-.,1ble en caso de que ,urjan problema:-- r,1ctihli.:s tk
ir n juicin (vase el c:1p11ulo 25).
Hipertensin
La hipertcn,i6n es una enfcrmeJntl no ,<lo Je
persona!:> mayores. si no tambin Je jvene, l25,
26, 27]. Ylf, de 50 millones Je non.:amcricanos
de () u 111:h aos tienc.:11 0s1a ent'em1euad. que st:
define por una lectura Je la tellsin ,meritd ... i,Lolica de ms tle 140 11111!1 lg (milmeLro-. Je men:urio) y una h:ctura de la tensin arterial Jias11,1il:a
Ul' nub de 90 mrnHg [21. La h1p.:rtcnsin es una

enfermedad itliopfica. es Jecir, se produ.:e sin
etiolog1a tcausa) cnnocida. Por eso se la conm:e
como la asesinu silenciosa. Ninguna persona.
111 si4u1era un muico. puede distinguir entre 10
personas en una sala IJs 4ue tienen la enfermedn<.l
y las que 110 la tienen. El noventa por ciento de
los casos ::.on idiop:ilicos. Es el otrn 10% el que
es curable porq11e tiene su origen en <.:aw,as secundarias, es decir. otras enfermedades.
Son causas secundarias: hipertiroidismo. l'eocromocitoma. hipcrcortisolismo. hiperaldostcronismo y estenosis de la arteria renal. La clasiricac,n de estas enfcnnecJades es tangencial para
esta exposicin. Sin embargo, hay dos punto::. importantes: ( 1) tmla persona menor de 35 :u1u::. con
hrpencnsin neces ita unu evaluacin agresiva
(practicada por un mdirn) para ubtcncr uno de
e!>IOS <liagastico::.. y (2.) lwy que Jerivar a lodo
cliente hipertenso J un rntlic;o para someterlo a
evnluaci6n y tratamiento . Se ha descubierto que
las personas <.:011 hipertensin retientemcnte
diagnosticada y mt.!nores de 35 aos tienen una
mayor incidcnc:la de causa~ ,o.:ecundarias.
Una tensi6n artt:rial clevnun aumenta el ric~gu de sufrir un ataque al cornLn, Ltn accidente
cerebrovascular o ambas cosas. Una tcnsi1'> 1i urkrial levemente ele\ada (<.:011 el tiempo) puede
cawmr nefropat.ls y c:nf'cnnedad cardiovw,cular
gencralitada. Las per'>nna'> no pueden tktc rminar
si ..,u 1ensi6n anenal es cl,.:vada bast'it1lhist: L!n crno s1.: sienten. Si una persona percibiera re:.ilmentc si su tensin arterial es eh::vada, sera ms probable que eSlll\ iera sufriendo una cri~i~ <le
hipcrtensi1n con los asociaJm, dolores toracico::.,
visin bom>sa. dficit::. neurolgicos o alguna
combinacin Je estos procesos.
La estratif:acil">n de riesgos de la hipertensin aparece en la tabllt 20. I. Los es1adios se estr.ttifi<.::rn en tres gruros Je riesgo: A. B y C. Lns
grupos "e ba-,:m en la presen<.:ia de factores de
rie::.go importantes (p. ej .. tabaquismo, di~lipidcmia. diabctc~ mellitu-., person;is mayare.., de 60
aos, lllujere::. po:.m<.:nup,'iusica!'> ) antccetkillcs
familiar<.:~). as Cllll10 Jaiio:, en algn rgano de
destino (DOD) y una enfermedau cardiova~cular
cli111ca ( ECC). follo diente en el estadio I o superior no dcher:. iniciar un programa dl' ejercicio
hasta que un muico controle !lll tensin aneri.11 y
le d alllori1.acin par,1 ha<.:cr eJer<.:icio H. 61.
Son rn~ibk.., rgann~ Jaauos el cnra.16r1. el
l.'.ercbru. Jo, rinnes. el o:;istema vascular peri 1crico) l:.i re1ina. En el ca!>o de cardinpatas. ,e trata
de un engrn..,amicnto 1i h1pcrtrofi,1 del \'entnnllo
623
TABLA 20.1
Gua JNC VI para la prevencin y tratamiento de la hipertensin

Estadios de la
Grupo de riesgo A
Grupo de riesgo B
Grupo de riesgo e
tensin arterial
Sin factores de
Al menos un factor
000/ECC y/o
(sistlica y
riesgo importantes
de riesgo importante
diabetes.con
diastlica
Sin 000/ECC* *
(sin incluir la
o sin otros
diabetes)
factores de riesgo
en mmHg)
Sin 000/ECC
Elevada normal
( 130-139/85-89)
Modificacin del
estilo de vida
Estadiol
(140-159/90-99)
Modificacin del estilo Modificacin del estilo

de vida (hasta 12 meses) de vida {hasta 6 meses).
En el caso de pacientes
con mltiples factores de
riesgo, los frmacos
sern el tratamiento
inicial adems de la
modificacin del estilo
de vida
Terapia farmacolgica.
Modificacin
del estilo de vida
Estadios 2 y 3
(160/>100)
Terapia farmacolgica
Modificacin del estilo
de vida
de vida
Modificacin del
estilo de vida
Terapia farmacolg ica

para casos de
insuficiencia cardaca,
insuficiencia renal
o diabetes.
Modificacin del esti lo
de vida
-------
de vida
Valores pretendidos para la tensin arterial

<140/90 mmHg
Personas con hipertensin sin complicaciones, grupo

de riesgo A, grupo de riesgo B, grupo de riesgo C
{excepto lo que se especifica abajo)
<139/85 mmHg
Personas con diabetes, insuficiencia renal,

insuficiencia cardaca
<12sns mmHg
Personas con insuficiencia renal y proteinuria
------
*Factores de riesgo: tabaquismo, dislipidemia, diabetes mellitus, personas mayores de 60 aos, mujeres posnienopusicas,
y antecedentes familiares.
*'"000/ECC = daos en un rgano de destino/enfermedad cardiovascular clnica. Esto incluye cardiopa tas (p. ej., hipertrofia del ventriculo izquierdo; angina/ataque al corazn previo intervencin quirrg ica previa de sustitucin [injerto) para
derivacin aonocoronaria, insuficiencia cardaca), accidente cerebrovascular, neuropat,a, arteriopatia perifrica, retnopatia.
Adaptado de NIH 1997.
624
1
---------CLIENTES CON NECESIDADES ESPECIALES
11qu1erdo por h1penc:m,iun sin tratami1:ntn 1, trat,1da inade<.:uad.1mente: antecedente-. Je d11lor tur:ii.:ico u angina de esfuerzo; un a1aqul' pn:" in al
rnrazn: haberse sometido a ciruga de n:perfus1un (es decir, cteri, ac16n aonocoronuria. 111,erc1t'> 11 J e una endoprtc:sis vascular 0 angioplastia
con globo). o una tf,funcion cardiaca gt.:nLral
(in:.ufic:knda). Cl accidente l..'.t.:rcbruvascul.ir) la
enfenne<l,H..I , a~cular peri fricu tienen una fisiopatolog1a '>im1lar a la c:nknne<l,H.l tl>ron ..u. La
ncfropatn provoca disfuncin glunwular e imposibilita :1 lo~ rione, para lirnpi:ir la sangri.:.
adems <le afec.:t:ir al riego :-.angu1nc1J renal. lu
cual tambin puede c:iusar hipertensin. La rett nopata ,obre, iene ..:n funcin de hemorragias
c:ausadas por la hipertensin. afecw a lu \ bitin y
puede terminar en ceguera.
Los cliente:,, con lecturas nom1ale:, } situados
en el grupo A (... in factores J e riesgo importante-..:
,111 DOD ni ECC) ~e tratan con la modilic:1ci11 Jel
c:-.tilo de vida. Lll mismn se apli<.:n al grupo 8 tal
meno-. un f,KlOr Je riesgo importan le. \in incluir la
diabetes: :-.in DOD ni F.CC). El grupo C prc,;ent,l
DOD/ECC. diabetes. o ambas cosa:.. con o :-.in
otros factors <le rie,;gu. lo cual exige l.1 intcm~ncicn de un mdic.:o para que prescriba 1ra1amicnl y
e\pida una autoiitacin mdica.
os dientes e11 el estadio 1 o cuya JeGtu-
L
entrenar hasta que la tensin arteria} es. .
ra sea superior (<1101>90) no dJ.!ber.i
1 bajo control y un medico les haya dado

automacin para hacer ~Jerci(to
Tratamiento de la hipertensi n
La modificacin del esti lo ck vida en clie11l1:~ hi pertensos comprende intef\enc1ones no farmacolgicas, por eJemplo. CJcrcicw, adelgazamil.!11lll y
cambios en la dieta. L.., cambios generales en el
e:.11!0 de vidn comprenden dormir lu suficiente.
reducir In ingesta diaria de socho a una 1.:uchari 11.i
de t diaria. una ingesta adecuada de pot.1:-.10. perd.;r peso si fuera necesario, limitar l..1 ingest.\ l'
ah..ohol, aumentar la actividad aerbica a 30-t:,
minutos cuatro o ms chas a la emana. reJucir l.1
ingi.:sta dietticJ de grasns saturada.., y colesterol
) Jejar de fumar.
La dieta DASH para Jism111uir la ten'in arterial hu recibido mucha pub lkiJad favorable.
l mplic..t rcJut.:ir IJ in~l.!'>ta Je gr~1s,1s s:lluradJ-.. Lolesterol ~ e l total de grasa~. <-;e hace hinc:1pL' en
tomar ms fru ta. verduras y pruJuctus lcteos

desnatados; m:, producto, co11 cereales intcgralc:-.. pesecn. carne de ave y nuece'i: n,mcr menos
carne roja. dulce;; y bebidas uzuc.:.u-adas. y aumcmar lo:,, al imento-. rico" en magnesin, pot,hio.
culc10. protenas ) libra.
Los cliemc, h1pertcn,os lomarn uno o m:i
de muy d,..,11ntos rn~dieamen111-;. com11 blo<utador~s ~- antagonistas del cuido, inhibidores de
la e nz ima com ersora de la :mgiotensina
( IPRACTTCADA ), antagonis ta,., de los receptores de la angiotrnsina, diu rticos y hloquca
dores alfoldrenfrgico,. Los mpracticatlani,mos
exactos Je acc in de estm medicamentos quedan
fuera del akance de este cup1tulu. excepto el que
todos dismin uyan la ten:,,ic)n arterial. Los diurl.!ticos causan una dcplecin de volumen. Sin embargo. el entrenaJor per,onal nunca debe restringir
la i 11ge,ta de lquidos dd el iente ni prencuparse
por el con-,umo de stilu<.:iune.., c:on elettrlitn,.
Lns .tntagoni:,ta:-. cid callio y los bloq11eadore!-. o.
y~ provocan va,odilntaciun con riesgo potencial
de povling de sangre. Lo~ inhibidore,; <le la enlima cunver:-.ora de la u.ngioten,i na y lo:-, antugonbta., de los receptores de la ungiotcnsina ejercen
su efecto en la vasculatura de lo., rifmes. f:.:-,tos
mcdic..1 rnento,; pueden causar povli11g dt: sangre,
lo c.:ual exige un perodo mi~ largo Je recuperadon act iv:1. sohrc todo de,pu-. de andar, trotar
sobre un 1.1piz rodante. n clespu, de un entrcna1111ento Je pesas en cin.:uiw. Atlll:1unal111entc ll>:.
bloqueadores ~ no s61o disminuyen la frec uencia
cardiaca. '>ino que tambi~n impiden que ~ta se
ele'vt: como resplll:~ta normal al eJercicio. f::.:-tu
dilicu ltu emplear la frl!cuenci.1 curdia1.:.i como
11nn mediJa de la rntens1dad } c\igc recurrir a la
esca la de esfucr70 percibido (ECPJ.
Consideraciones sobre seguridad

para clientes con hipertensin
Lo rn,;, prometedor para el diente y emocion.111te
para el entrenador per~o11al es l[lll.! los cliente:- con
hipcrten,in rn111rvloc/(I pueden CJercitarse tnn
una-.. cuanta'> re:itntcione'i. S1llu hay que aJoptar
una-. precuucione~ senclllas para la aplicac icn de
toda!-. ta.., mudali<lade~. S011 numeroso~ los henl.!li
cio:.. Je! ejercicio para el cuerpo. A-. clesc.k una
per~pcuiva carJinva,cular e<ipeclica y ~u rel..1cin con la hipertl.'11..,ic~n. , Jnos c-.tuJ1os han tlcmostraJt> reducciones ,,gnilicativns t..:n la tcn,i11
.inenJl en rcpo:,O dcsput5, Je hacer ej~rl.'icio a l.irgo phlll>. L~1 revi,1n dl la literatura con meta625
an~li,;is revel unu reduccin aproximada en la

rensiun arterial sisrlicn y diasrlit:a <.k 4.5/3,8
mmHg y 4.7/3.1 mrnHg. re:-.pecrivamente, debido
al entrernm1iento r~sisti<lo y aerbico a largo plazo f7. 9, 12. 13, 14, 15. 16, 17, 18]. Las preguntas
que debemos hacernos ahora son:
l.
")
3.
,A qu nivel de intensidad se puede ejercitar

un c liente par::i lograr la respuesta deseada?
Existe algn ejercicio contraindicado':,
Qu ejercicios se pueden adjudicar ul cliente?
os
con
control ada se pueden ejerctar con unas cuaoL
tas
clientes
hipertensi n
restricciones.
Intensidad
Como est <lemostrado 4ue se obtiene una adaptacin positiva al entrenamiento. es <lecir, se reduce la tensin arterial en reposo entrcnantlo a
intensidades ele! 40%-50'7<' Jel consumo m~1xi1110
de oxgeno 15, 241, el enrrenaJor pl'rsonal puede
disear un programa que genere la adaptacin !-in
aumentar el riesgo para el clien1e. Segn ta ... investigacionc!>. el ejerci<..:in tk baja intens1da<l parece ser un estmulo m-., erL<.:a, que el entrenamiento con ejercicio de inlcn-.,iJaJ motlernda
para reducir la ten':iin arterial en reposo y las
respuestas de la tensin arterial al estrs.
Estn es importante porque a menudo un clicn
te t.iene autorizacin mdica para entrenar. pern el
entrenador personal cree que;: el cliente no est en
forma para iniciar un programa vigorn-;o. El entren:idor personal -.e puede sentir seguru en la ini ciacin de un programa de intensid::icl baja t.:on estos clientes porque el entrenamiento aJoplJ un
nivel que no castiga la fisiologa ni aumenta el
riesgo <le L1n episodio cardaco o ncurnlgico agudo~ (figura 20.1) 15].
segundo..,). La re::.punsabiliJad del encrena<lur

personal consi":>lC no .-.lo en estar seguro J1.: que
el cliente pra.:tica el ejercicio de forma l~t.:nil'amente con-ectn. sino tambin de que re:-.pira L'O
rrccramente (en el captulo 13 aparecen ms pautas sobre la respiracin).
Ejercicios seguros
Los c liente~ con hipertensin controlada pueden
participar en muchos tipos de entrennmienlo. entre
los que se incluyen (aunque no son lns nicos) el
uso de peso libre, m:quinas de pesas, ejercicios
con el peso corporal o con bandas cl.isticas [31,
ejercicio aerbico (caminar. trotar. nadar) y entrennmiento ele pesas en circuito. Esencialmente. Lodos los ejercicio!> son pem1isibles. Si un cliente hipertenso presenta una patologa. la eleccin Je]
ejercicio se puede alterar o resttingir [30].
Dichas patologas incluyen las siguientes:
l.
Afecciones o enfcrmetlatks mu--culoes4uclticas: artropatas degenerativas. enft:rmt.:dade~ rcurnalol<'igicas.

Trastornos neurolgit.:as: ncci<lcnte ccrcbruvascular, miastenia grave. di!->trofia rnu!:icul.u-.
Comrain rl icaciones
Respec:tn :i los ejercicio!> contrainclicados. stos
t.:omprenden cualquier acli\ itlad que aumente 1:-i
presin intratorcica y, por tanto, reduLca el retomo sanguneo al cor:-iz.n . cnn una disminucin
correspondiente del gasto card:-ico. Esencialmente, esto implica cu;ilquier ejercicio con una maniobra de Yalsal va asociada ( superior a uno o dos
626
Figura 20. l. El t'jen:1, 1l> de ha.1:.1 in1en,1<l.1 e~ e ficaz para reducir la temin anaial en reo~o .
EnennedaJes v::iscular\!s: ~nfermeJaJ de la

cartida, cardiopatas. ant!uri:-nrns .
Pautas del ejercicio

para clientes con hipertensin
Si la tl'nsit'in arterial se clasifica como estadiu 1.
es imperativo cancelar la sesin de ejerdc10 y ret...Omendar al cliente que hable con su mdiw. Si
el cliente suele ::.er normotenso. se reprogrumar
la sesin y se volver a cornprob:.u- la tensin arteriral antes Je la siguiente sesin de ejercicio como se expu,;n previ:1111ente.
Prep<1Tac:in fsica aerbica

Los objetivo~ de un programa de ejerc1cw aerbico son uument.tr el vo~mx, :.idem:-. Jel umbral
ventilaturio (que prolonga el liempo de aparicin
de disnea) 128]. Adems. el cliente observadl un
aumento de la sobrecarga mx.ima y los niveles de
resislencia fsicn. El gasto cal6rico -;er -.uperior.
y c::;to J'f.:illtad una mayor reducci1n del peso (si
fuer:.i nel.'.csario). FinaJmente. un programa de intcnsil.lad baja a moderada lograr el objetivo <le
reducir In tensi6n arterial. e~ decir. modificar el
estilo de vida [2 l J.
Se recomienJa qw:! el nivel de int1.:nsiJ;1d comience al 40%-50% del 'v'U1 m,1x. para lograr al lin:.il un 50%-85% del V0 2m;.h [2J. La EEP debe se,
8 a IO (en la escala de 6 a 20), con un objeti vu lmite de 11 a 13 (en la escala Je 6 a 20). Cada sesin debe durar enl re 15 y 30 minutos, con el ohjetivo de llegar a 30-60 minutos, y ta frecuencia Jebe
ser tn.:s a siete das por semana. El ga~tl) culri<.:o
semanal rondar enLr~ 700 y 2.000 k.ilocaloras.
1:.1 tiempo necesario par:i lograr e~to~ objetivos es cuatro a seis mese:-.. No obstante. como en
Lo<los l1>s casos. Lo<lo progrnma se tiene que in<.1ividuali:a1l'.
Entrenamiemu resistido
Como para el re,to Je! programa. se debe u11.'.luir
alguna fonnu de ejen:icio resistillo 119]. Para mantener la consistencia, los cliente~ deben empe,ar
con un lmite de repeticiones entre 16 y 20 por sede. fato supone entre el 50 respecto u In intensidad aerbica j:21,
Inicialmente. los intervalos de dt!scanso deben ::;er do~ a tres minutos (O ms) para que el
clit.:nle se recuper-.: por completo entre series. Esto permite una compensat.:ion fisiolgil'a al ejer
ciciu. necesaria "obre touo por el consumo potcnc.:ial de medicamentos prescrito~ para cuntmlar la
hipertensin [20J. El cliente puede tener que hacer .')lo una serie por ejercicio. con un 1m1ximu
de tres por ejerciciu. al inicio del prngramu. En
c.:uanlo a los tipos de ejercido prnctic:ado, lo-, movimientos muh1<.1ruodiales con grandes musculos
son la eleccin m:s segttra al <:urni<.:nrn.
Con el tiempo (e'> decir. t.:uatro a seis meses),
el nmero de rcpelicione.., puede disminuir hthta
8 a 12 repeticiones. La frecuencia del ejercicio
debt: ser dos a tres veces por semana. ~on una duradn entre 30 y 60 minutos por '\C..,i0n.
Objetivos para los clientes

con hipertensin
Aumentar el V0 2mx y el umbral

vent ilatorio.
Aumentar el trabajo mximo y la resistencia fsica.
Aumentar el gasto calrico.
Controlar ta tensin arterial.
Aumentar la resistencia muscular.
Infarto de miocardio,
accidente cerebrovascular
y enfermedad vascu lar
perifrica
1:.1 infarto de miocardio (lrvt ), el accidente cerebro vascular y lu enfermedad vascular perifrka
(EVP) tienen ramificaciones muy graves para la fi<;iologa de los cliente!:>. as como para su p:-1\.'ulogiu
[22 , 23]. Fisiolgicamente, e"<i!:>le una enfennetla<.1
diagnosticada y. por t:rntu. tambin hay ddicicnl'ias o dficits reales. en el ct,erpo M~ all del
efecto li:-,iolgi<.:o. existen prohkma:, p.,icolgirns
reales tanto :.i el cl iente e:-. <.:on..,l'ientt.: dt.: ellos como si no lo es. que se pucc.len mani fcst:Lr 1.k muchas
fum,;-15, tlesde miec.lo al t::jercicHl (e:, dctir. mietlu a
provocar mro epis,odio agudo) hu:.ta una conductc1
temenuia por pune del diente. La al'titud .. te demostrar que puedo aguamar. que sup<.:rar~ Jm, limites~~ tambin se Jebe tener en cuenta. P,)r tanto.
el entrenador personal dehe c:..cuchar al cliente y
prestar atencin t1 k,-, mensnje~ no verhals.
627
Fisiopatologa
La fisiopatologfa es escncialmentl! la misma pura
las tres t!nfermcdades, ya que rcpresent.in el re
~ultado final de enfermedades vasculart.''> oclusivas a <.lisLinLos niveles del cuerpo. es det.'ir, el cora1,n. el cerebro l"l el sistema v:iscular l l 1].
Se forma una placa de ateroma (lfpidos/cokc:;tcrol) dentro del canal de lll1 vaso snngunt.n.
Sobreviellc un.1 i111lumai.:in lo.:al en torno al :irca
de la plal'a. lo cual cau.;;a inestabilidad. Cnn el
tiempo, se forma tina capa de colgeno para 1,;sfabili1.ar el area, c.;on la posterior superposil'.i11 de
c~lulas Je m~culn liso (el revestimiento interno
nor111al Jel vasu '>:tnguneo) (figura 20.~). Dcpendkndo Je] tiempn de exposicin, los re-.ultados
scdn muy distintos.
Si la capa de colgeno y el msculo liso crec.:cn ha,ta akanzar estabilidad, el dimetrn del vaso
sanguneo se rec.luce clrsticarnenle. Esm causa una
disminucin del riego sanguneo. <.:on d riesgo de
formacin de posibles comra<.:orricntes. as como 13
ralcntizacin de la circulacin y e l Jesarrollo de un
trombo que obtun: el l'anal o se desprenda y cin.:11k
hasta ncluir un [)\11111) mu" distal.
M1entras la l':tpa de colgeno siga .,i(:ndo
hlt111du l' incstahk se puede romper (rigma 20.3)
y luego desprenderse todo el matt.ri.Jl. l'ireul:1r por
L'l lum.:ntl:! lin.:ulaturio ) cau,ar una encrn1ctlad
nclusiva repentina. La situacin de una capa de
rnl,gcno madura. d1:,critu t'l el p:'irrnfu anterior.
hace tn~h diffril q11e se produzca la rotura y, ,01
tanlo, e-. mas e,;tahlc. lo que permite al cuerpo di solver d trornbo y prevenir que :1lca11ce una rn:.ha
crtica. La a111itrombina III ofrc1.:c un mpraclicJdanismn hnmefotalico protector La rotura <.le la
capa de rnbgcno es m;is peligro,;a. ) a que una 1,~
btntl'ion n:rt:ntina de ,u sustancia se despla;a
dis1ahnente htbta c:iusar un episodio Mihito. es
dt<.:ir. IM agudo o accidente cerebrov:iscular
( J\('V ), Ln-. pmhh.:mas asociados con una capa
estable ul col:geno ,on mf, tpicos Je la t. m.:ulaci6n penf0rica. pem tamhin se encuentran en
las artenas coronarias. come, en la ang,na.
Factores de riesgo
Son factores de riesgo la hipe11ensil"in hipcrcnks
t\.!mlenua. Jiohctcs. talx1qui-.1110 ohes1dau y los
antecetlence-s fami Iiares. La h1pe11ensinn artcri,d

aumenta la re-,i,;,1encia vascular gener:.il e in1.:rcmt:nta la presifin i111rac.:ardacn en el ventrirnln i1qu1erdo para 4ul! se prn<lut<.:a l.1 sistolc. Durante.:
628
la sP,!Ok. 1.!:\.-..te comprcsi,~n de los , a::.n:-. c,rJbcos que :-.uministran s~111gre ni corazn. Cuandn la
prc-;i611 supera c.:1ertn umbr::il. orn1re una di,minu<.:i1>n n ausencia de riego en el inter11>r Jel 1.:or~1zn,
y aparecen dolores torcicos. Por supuesto. con
un nivel elevad0 de colc.:~tcrol y la formacin de
i.:aras de cnlgeno. puede ocurrir una rotura. y
causar el mi:;1110 resullado Iin al. bto twnhin
puede ne unir en las arterias curonaria-..
La diahetes ejerce un efecto de .H.:den1tin
-;ohre el proceso Je la enfermedad vascular y. pnr
tanto, tie..:ne un efl:ctn indepen<.lente ~olm.: la r.
c;iopatolngfa de los atu4ues al corazn. La nirntina (e<; decir, el tahaqui..,mo) aumenta la re!):-.ten<.:ia vascular general e~ decir. la tensi1n artenal.
y causa un efecto si1llilar al descrito en la st.ccin
previa. Las personas ubes;a-; requieren 111:i" va~os
'ianguneos para irrigar el tejido aclipo-,o. Esto aumenta la carga de trabajo cardaco y afecta a la
di...:acia circulatoria de la acci6n <le bombeo del
cora16n. Con e l tiempo, esto puede cau..,ar el des,1rroll\1 de unti <.le los distinto~ tiros Je mioc:ar
tli11patia e insufic.:icncia cardm:a.
Rn cuamo a los amecedemes familiares !oda
per,ona con un f;:imiliar de primer grado (padrt o
hijo) con 1111:i l:ardiopnta diagnost1l'ad:.i antes c
lu-. 55 aos ( paril'nll' vunn) u !ns h) 11io~ ( p:1
t it.ntc nwjtr) cnrn: rnaynr riesgo 11 J.
Infarto de miocardio
CuatH.lo ..,e prodt1cc un IM. el msc.:uln cardiaco
mucre potencialmente. Los profesionales t.lt: la rneJil'ina intervienen para salvar parte del tejido daiacln (l incluso revertir todo el proceso. El cnlrellador
per.;onal debe trabajar con el cliente que haya suf1ido un ataque al cor.11n. o que se haya sometido a
rehabi litacin cnnHaca, y tiene el alrn mdica para
-.eguir con un programa de ejerl'il'io. Esto 5il ta al
i:ntrcnadnr personal 1!11 una posicin adecuada pnrn
nhtcner los dato, m:s recienles -;ohre el diente
nuevo: resultado, <le la prul'ba tic csfcrtn. resultado, de un ccocardiograma y una cart.1 de autoritac111 mdica con rccomend::icione'> del c.:artlilngu
Estos informe~ aponan al entrenador personal
la informaci1~n mdica necesaria snhrc por d,111dc
puede <.:omenzar (es decir, mvel de inten,iuad y
otros parmetro~). Esta prueb:.i de csfuc1 lO proporciona el valor del con-,u111l> mximo de oxgeno
para poder determinar cl 111vel de intensi<laJ.
Tambin es importante rc:parnr rn que existe
una subpoblacin de pacientes 1.:on una :.mcri0pata coronaria subvac.:cntc sin dolor~s tudcico~
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Clulas endote11ales ... Molculas de

adherencia
de leucocitos
Clulas de
musculo liso
@ Monocitos
..--- Proteoglucanos
Linfocito T
Partculas de
lipoprotelnas
lCJ
Clulas cte
musculo liso
Monocnos
~ Macr6fago
Linloctto T
figura 20.2. Desarrollo de una capa ele colgeno. Arteria nor-
Figura 20.J. Rotura de unu capa inmadurn ,te colgeno. Si
mal /a) con un mnimo de clulas cnclotcliales. A medida que ,e

acumula placa (molculas ele lipoprotcnas) / f>.e ), ,e va formnndo una matriz de colgeno que se recubre de una tuni1:a d~ clulas (tibrus) e msculo lso I}).
arteria normal (a I cornienia a dc~arrol lar una capa de colgeno

(bl. pero se rompe fe) . la arte, ia pu~clc quedar obturada parcial
lllla
(d) o completamente /e).

Reproducidu
ue F~uco. Brnunw~lct. i,,dbi1ch~r y ll'\l\ t9Q8,
Repmducido de F3uc1. Brnunwultl, l s<elbacher) 01ri,, 1><>~
asociados durante la actividad. Estas personas

con en riesgo de sufrir muerte sbita. porque pueden hacer ejercicio hasta el punto de sufrir un espasmo de la aneria coronaria y un ataque agudo
al corazn. con una interrupcin repentina <lel latido cardaco. Una vez ms, la prueba de esfuerzo
puede revelar si una persona pertenece a esa subclase. El entrenador personal no debe en trenar a
estos clientes. Estos clientes deben ejercitarse en
centros donde se les monitorice mdicamente.
Paucas del ejercico

para clientes posinfarto
Los clientes p<.1sinfarro no se deben entrenar hasque cuenten con la autorizacin mdica de un
cardilogo. cirujano vascular o ambos [ 1O). En
este punto. el profesional mdico debe determit:.i
629
nar el uivd Lll.: intc.nsitlad y los J11Hitcs del e ntrenamiento para que el entrenador personal trabaje
con ellos. El mdico debe suministrar un valur para
el e4uivalente rnetahclirn (MET) o el V0 2mx al
entrenador personal pnra que le sirva a ste de
punto de pnrtidn con que disear un programa. El
programa tambin debe contar con la aprobacin
del mJicn o, como mnimo, figurar en la historia
mdica Je! cliente.
Lo rn:.h importante para el cntrenaJur pcrc;onal es c,1110L'er) ml)11itori1.ar los signos y snto
ma:- annrmale:,,. Algunos de estos !>igno~ y sntoma:,, son Jolorcs torcicos. palpitaciones, disnea.
diaforesis. nuseas, dolor Je cuello. dolor de brn
Ln (<lcrccho o izquierdo), dolor de 1.:spalJa. y la
-.ensacin de un peligro inminente.
Se debe advertir de que muchos el ientcs posinfarto pre.~ent.111 otras enfermedades. como diabetes y enfermedad vascular perifrica. De esta
enfem1edad se hablar ms adelante en este captulo, y la programacin para diabticos se abord
en el cap1tulo 19
su fuerza. Se trata m:1s ck un rcspald11 p,iL'ol11g1co que ck una determinacin del aumento real de
la fuerza. Lo~ programas deben comenzar con :w
repeticiones. una a tres series, dos a tres das por
semana. El entrenador pe rsonaJ y el mdico 1ienen que hablar de los objetivos reales. El cliente
debe rel.'.ihir In orden Je no practicar m111G1 lamaniobra c_k Vabalva.
( ompo11e11tes df'I 17rugrama

de ejrrcitio pm u clientl's posi11Jrmo
sionalc!> sanitarios. No obstantt.:. si un clienk' 111>

nrne-,tra un dficit 11curnl6gico )' menta rnn pcr
mi"o tlt.:I mdicn para cjercitarsl' sin monituri1u
('11i11, el entrenaJor rer~unal puede seguir las rauta-. para el di,en del pmg.r:um1 411c- se rt.:'-C1illl
..tq11l y ,l)Udar ,1l clie11le a lograr mejoras.
l 111,1 ve,. que el cllc11tL' cut11w cnn ;1111ori1anci11

nu.:dka. los Phe1 ivn, son aun11.:111..1r l YO.,111;i\,
disminuir la tcn,in arterial y reducir el riesgu de
pns1hlcs erisoJi(l~ de cnfennedad coronaria. La
inlt:rn,i<lad del entrenamiento para la preparaei6n
fsil,a aer6bica su1.:le inidarsc. con el 40o/.- del
V0,1m:x. o 11na EEP Je 9 a 11 (en la escala de 6 n
20 ), Las sesinncs duran entre 15 y 40 111inutos y
se pr:ic1ica11 trc, a cuatro vece!> por ...emana. El
tiempo adicional c;e dedica a los pe1indos ele c:ilentamiento y rernperac:in activa. No existL' un
lmite marcado de tiempo para la L'IHlsccuci<n de
las metas, puesto que el objetivo es pre,enir nuevos epi-.uJin~ y fwtalecer el musculo cardaco.
La!> pruebas de esl uerzo Je. control evolutivo
aportan la doc:umentacin necesaria para estas techas de finali1al'i6n. por supuesto, a cargn de un
cardilogo.
Cumu mud1ns pacientes posiufurto tienen
miedo de rc.d i, ar ttL'Livi<.lades c:;Ln~i llas de la vida
diaria, lo, objL'I\O,; !>Ol aurnentM su t:onfiann1
para r~:1\i1.ar e,as t.ireas. Son ejemplo~. levantur
una c:.iju de lc<.:hl!. llenar-.e un "aso con 1.um,, Je
naranja. coger una bo lsa de mano o indthO empujar un carnto d..: l::t compra.
Al practkar ejercicios resistidos, el cliente
puede wcihi r rclrnal imentacin inmediata ,obre
630
os dientes que hayan surrido

to
miocardio r11nr.:a deben
L
la maniobra de Valsalva.
de
1,r:1
,nfar,
pp l11.n1""
Accidente cerebrovascular
El cliente que haya sufrido un ictus (1 accicknk
ct!rebrovascular (ACV) tiene que atender a otra~
con~ideraciones adems de la debiJu a la naturaleza oclusiva de la enfermedad. Estos client~s
~uelen mostrar dficits neurolgicos, y a menudo
!>e ejercitan en centros moniturirndos por prnf~-
Objetivos para clientes

que hayan sufrido un infarto
de ntiocardio
Aumentar la capacidad aerbica.

Disminuir la tensin arterial.
Menor riesgo de enfermedad coronaria,
Aumentar la capacidad para practicar actividades de ocio, laborales o
de la vida diaria.
Aumentar la fuerza y resistencia
musculares.
Pa11ras del C!jercicio para cliente.'!

wsHirciti eme cer<'b rnvascular
El paciente post-ACV se enfrenta a mucho!- desafos, que dependen del rea del encfalo afectada.
Muchas persona::., espus e un ACV. tiene11

problemas con tarea::, diarias sencilla:. por la prdida de funcin motura. a menudo en brazos,
pernas, cara o boca. Otras tienen problema::, de
audicin. lenguaje o comprensin de la disposicin espacial, o incluso no son conscientes ele
una parte de /o.U cuec,-iLi. La expo::.it:in ::,e limita
aqu a cliente::. que han s11frido un ACV en el hemisferio i:z.quierdo. lo cual pro\'oca dficits motores en el brazo o pierna derechos, o en ambos.
No hay duda de que Lodo::-. los programas de
ejercicio bien diseado::, pueden mejorar significativamente la vida de las personas que hayan sufrido un ACV. El progrnma debe empezar donde
haya terminado la rehabilitacin. Por lo tanto, el
entrenador p~rsonal tiene que mantener un estrecho contacto con el equipo de rehabilitacin para
determinar la direccin del entrenamiento posterior a la rehabilitacin y establecer los objetivos.
I ejercicio puede mejorar mucho la vict_:

de las personas que hayan sufrido IJl'l
ACV. Los entrenadores personales pueden
entrena'r a clientes post-ACV que no presenten dficits neurolgicos y tengan autorizacin de su mdico para hacer ~jer:
cicio en centros sin 111on1tori2actn.
Componentes del programa

de ejercicio para clientes
post-accideme cerebrovasrnlar
Los ergmetros son la base de la preparacin fsica aerbica para clientes post-ACV. La situacin
contrasta con los clientes posinfmto, que pueden
usar un tapiz rodante (figura 20.4 ). Al quedar
comprometida la funcin de las extremidades, no
slo resulLn afectada la fuerla, sino tambin el
e4uilibri11 cl cliente. La intensidad del ejercicio
slo se puede iniciar al 30% del pico de YO!.
puesto que estos clientes pieren rpidamente l,1
fonna fica despus del ACV. Por eso el YO:m:-.
es indefinido en los pacientes tras un ACV. Estn
en una fom1a fsica tan baja que no se puedl.: determinar su YO: mx. lo cual da origen al tl!rm ino
pico del YO:. Los clientes post-ACV tal vez acaben ejercitndose al 40%-70% del pico de YU1 .
Entre tanto, cualquier actividad mejorad su capacidad. Las sesiones duran entre 5 y 60 minuto~.
dependiendo Je cada persona, con una frecuencia
de al menos tres veces por i;em:.rna.
El entrenamiento re~islido no slo ayuJa a

mejorar la sensacin de bienestar general, sino
que desarrolla nuevas vas neurolgicas para las
extremidades afecta<.las mediante el reclutamiento de vas inactivas. Adicionalmente, el entrenamiento resistido de la extremidad sana ejerce un
efecto cruzado sobre la extremidad afectada.
Respecto n l::i cantidad de peso que se debe utilizar. no se puede determinar l RM: pr lo tanto, es
responsabilidad del entrenador personal proceder
a una evaluacin lenta y sensata del cliente para
determ111ar el peso inicial. No obstante. el entrenador personal debe animar al cliente a completar tres ::.erie:. de 8 a 12 repeticiones, dos a tres das por semana.
El propsito del entrenamiento de la flexibilidad es evidente en los clientes de este tipo. Este
tipo de aclividad ayuda a mantener la movili<.lad
de las extremidades. :!lanas y a mejorar, con suene.
el grado de movilidad de las extremidades afectad:is. Con demasiada frecuencia. el paciente postACV experimenta contrncluras ruticulares por la
falta de movilidad en la articulacin. La articulacin se puede considerar inmvil, pero, con el
Liempo, se produce b remodelacin sea por osteoclastos y osteoblastos hasta que la articulacin
se cak-i fica. El entrl.!namiento precoz con movimientos amplios puede prevenir que esto suceda.
Los ejercicios para la movilidad se deben practicar antes y despus e cada sesin de entrenamiento ( Jurante cinco minutos) as como los di::c,
de descanso.
Figura 20...t. !.os diemcs po~infarto 5uekn incorporar t:1 ejercido de andar en t~pil rod:1111<:! a su prozrama d.: CJerc1cio.
631
l m, t:Jerclt'iu~ de cncm.hnacin y equ ilibrio

1.1mbien pueden integrnrse en e l programa. Mante11t.:r el cqui lb1io sobre un ,nlo pie, el ejercicio de
dedo a nariz, 1 de dedo u un objeto en movimiento
"n slu unos pocos ejemplo:,,. Aqu es donde el
entrenador per:-.orml puede ser creaLivo en d di'>etio de un programn realmente irn.lividualizaJo.
Objetivos para clientes

despus de un accidente
cerebrovascular (ictus)
Aumentar las actividades de la vida

di aria.
Aumentar la fuerza de las extremidades sanas y afectadas.
Aumentar el grado de movilidad del
lado afectado.
Prevenir las contracturas articula res.
Enfermedad vascular perifrica

l ns cl1enlcs
COll
fVP
Sll)Ulll'l
todo
Llll
desafo.
aunqllc.: til!11c11 la posibilid.id de.: au,ncntur esrcctacu larrncnlc ~u c1pal.'idad. r:n eM!tKa. ltt~ pcrso
nas l.'un f:. VP -;ufr.:11 dl)lons al caminar. Pllr lo gl!neral. nu c:nrnn:111 m;s de do., a cinco minultis ,in
tener qut: parnr) dl''-t.:Um,ar por el Jolnr pu111nnlc

en b-; panlorrillas. El objc1i,n consish.: en aumentar la duracin de la actividad y mcjnrar la
1.:alidad dt.: vida. y posiblemcntt: evitar una intl.!r, cnci6n quirrgica.
Las cnnsideracinne:-. farmw..:u ltig1c:.1~ de la
EVP ~on esencialrnentt: la~ mismas que para la:-.
persona:-. hipertensas. El nico ekmentn adicional
es el empleo de nitratos prescritos por uu mdico.
es decir. nitrogliceiina para los dolores 1odcicos.
Las pa,tillas o vaporizadores de nitroglicerina se
aplican debajo de la lengua. Si el medic::111:cnto
actt.',u. ,e aprecia un sabor amargo y a conlmual'in cefalea. Si el 1.:liente experimenta algn sntoma que le haga sospechar una inslltic1cnci~ cardaca (es decir. dolor todcico. malestar, Ll1~nea.
etc.), deber parar de inmediato. '>entarse o im:luso tumbarse, y tomar la nitrnglicerina presc1ita
mientras llama a urgem:im,. S1e" posihlc. es mejor
que otra rersona haga la l1J111atla o agunrde junio
al cli..:nt': de lu cnnlrano. el entrenador per... nnal
tkbt.ra llumar p1imtro a urg?ncia:-..
632
Pault del ejercicio pura cliellle\' con

enfennedad 1ascular perifhica
Como la fisiopalologia de la EVP e'-t~i prt",ente
en todo el cuerpo, el enLrenaclor personal debe .,;er
consciente de que el ejercicio puede provocar un
episodio c:.mlau) t.?n t:~tns dienles. Por In tanto,

es prc'ctihle que el clienie reciba autorizaci6n
mdica de un t:~1rdiulogo. mediante una prueha de
esfuerzo. ante-; de iniciar un programa de entrenamiento. Por Li~ nfr,mas razones que los pacientes con problc,nw, cardacos o que hayan :..ut'ndo
un acciJentc <.:lrehrcn ase u lar, se requ 1eren grandes ca111hio'> en desti lo ck \ ida ackm::~ dd tr~Ha
rnenLO de la hipt:rlipidcmia.
Componentn del programa

de ejercicio pura clif'nres con
enfermet!ad vascular perifrica
Es evidente la rnLn por la que el cliente n1.:cesi1:.1
preparacin fsica aerbica: para pockr anJar mayores di,tancias ..;in dolor. La claudicncin al cu;nin:.ir es el facll)l limitante. El dolor es i11capac1tante. El diente no din1 que le duele 11n poco: le
doler:\ 1t1t1l'.h1). Los clicntc:s no podno ,<caminar ,1
pesar <ld <llllur c;inn lllle tendin qlK' p:irar, s1:nLarsc y Jes..:;111s~1r. Alguuus s1)lu podri't11 caminar
un minuto alltt.:, dt.: h:ner 411c parar Pt>r h) lanlo.
t.:I Ji..;ciio Je I programa e-.. -;<,;Jll i I lo: Lll11 imu hasta
que duela. parar vol\ er a andar. y a:,, suce~iva
mente. 1 a durH1.1<)n del ejercic io Jehc ser entre
1O v 30 minuto:... b..l ohjetivo es prnlnng;1r el
tic~pu que :-.e pa..;:1 caminandu y acortar los i lltl'fvalns de dcs<.:unso hasta 4ue el ejercicio de\.engJ
una acti\ idad ..,in interrupciones.
RespL:cto al entrenamiento resistido. en lo que
.,e refiert: a las repetkioncs, s<.:ries y perodo, Je
dcscan:-.o. :-.e aplican las mismas rel'.omenJacilH11..''- a
lm, clientes ~un EVP que a los clientt:s hiperll:nso....
Objetivos para clientes con

enfermedad ,,ascular
perifrica
Mejorar la respuesta al dolor; prolongar la actividad

Reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
Mejorar la marcha .
Aumentar las actividades de la vida
diaria.
Aumentar el potencial laboral.
Mejorar la calidad de vida.
Para concluir, se ha omitido intencionadamente en este captulo una exposicin ,obre l0s
dientes con angina ele pecho. ya que los clientes
de este grupo con-en un rie:,go alto en clube~ normales o en gimnasitis en domicilios. Estos cliente~ se deben entrenar y monitorizar en centros
mdicos con rersonal adecuadamente preparado
y rnn sistcmas de emergencia.
Neumopata
obstructiva crnica
Enuenar a personas con ncumopata obstructiva
t rnica (NOC) 18]. 4uc suelen padecer asma.
bronquitis crnica y enfisema. queda fuera Jel :11c:1111..:e de e~Le capitulo y de las competencias del
1;ntrenador personal. Las per-;onas con enlisema
.':l uele11 ser mayore, ) a menud(l llvan fumando
mucho~ nus. Suden tener otras enfermedades satlites, cmno problemas cardiuvasc.:ulan.:s. Aunque
los aspecto!) e(,pl'dficos del enfhema son un poco
istintos a los de los pacientes asmficos. entrenar
a un cliente con enfisema exige prestar la misma
atencin a otras afecciones. si no ms. Las personas con NOC a menudo se ejercitan dentro de un
programa de rehabilitacin pulmonar y no es probable que 1rabajen con un entrenador personal.
os pacientes con NOC se deben ejem~
tar en insta lacions de rehabilitacin

pulmonar y respiratoria y no bajo la di-
, arkdad m:.u. 1.;01Tiente. el asm.1 inuc1da por el

e3ercicjo suele remll ir espontneamente. pocas veces tennina en hosp1t~1lizacion. comien1.a .1 los 15
a 20 minuto'i to incluso a los 5 minutos en algunos
caso:.) de una sesin de ejercicio. y se a.':>ocia con
tos. respiracin sihi lante o arnba~ cusas. AJem{is.
si no recihe tratamiento, el cliente ~e recupt..:rn y se
m11esu:-i asintomtirn a los I O a 30 minutos despus de cesar el ejercicio. El cliente aultu. en
contraste con el njo. percibe el inicio de los ::.ntomas m;.s tarde en la sesin de ejercicio. y los sntomas duran m~ una vez 4uc .~e cJecbr:ui.
Los tlos tipos de asma que experimt..:ntan los
clientes tienen una sintomarolog,a parecida. sienJo la diferencia que el asma manifiesta lns sntomas durante perodos de descanso o cuando no se
hace ejercicjo. Tambin es importante reparar en
que existen fom1as ms graves de asma que exigen
d empleo de otros medicamemos aderms cJ1. los
hront..:odilatadores inhalados. Esos mcuic~unl'ntos
pueden ser e~tcroides orales u inhalat.111~ Algunas
per-.onas asmticas sufren urge1Kias por la ol)s.
truccin uouda
tlt..: nwcu en las vas r,.;spiraturia-.
e
~estado asmtico. En este cJ~o. es un neum01ogo
quien supervisa el pro~rnma de rehabilitacin.
Tanto en los ca:.u'> 1.k asma como de AJE. lus
brom.:oespasmos tienen una fose inicial y olrn tarda. Ln fose inicial e-, producto de la broncornr,..,.
triccin. 4ue respundc fovurablemcnk a hr, bnmco<li !atadores inhulaos. L,1 prevenein ::;e eun,igue
U'>a11Ju un brom.:uil::nador 15 a :!O minut11s antes
del inkio del ejercicio. La fost.: tarda queda diferida una a seis hor:15 y re..,ponJe a un t.:de111a Je las
vfas ri;spiratllrias. La mejor forma de co11tn1larla es
con esteroides inhalado,;. Lrn, clic.:ntc.., con estl.'.
componente tardo ..,e encuemrnn rnejnr do:, a tres
huras; despus del ejcrrn.:io.
Pautas del ejercicio

para clientes asmticos
reccin de un entrenador personal.
Asma
Por J~tnici6n, el asma es una enrenned.1d rever~1blc de I.J!', vas respiratori:1s. con hiperacti viuad
asociaua. que st! caractcri1.n pc..>r la faciliuatl par:1

sufrir brom:oespa~mos, cnnstriccin o amhas cosas. Una variedad muy habitual es el ::isnrn inducida por el ejercicio (A IE) l29J. Comparaua con la
Cuand<) ,;;e trabaja con diente'> asml.iech. la mt.:jnr

fnrma Je monitoriLar la intensiuml e!> eon b r.[P y
con la sensacin ck di..,nea. Es ncce-.ario haeerlo
as porque much1), clientes no logran nkan:zar
uita frecuencia can.harn de entrenarrncnlu". aunque mue::-.tren signos ol>jc.:tivo:- de meJnra fo,iolgic:a. Los clicmes que lmen gluc1x.:ortic0tdes (csteruides) ~istrniL'O:-, pueden pade<.:er una iniopatfa en
lo~ m,;ctJh, re-.;piralllrios. lo cual ifo.:ulta b rei;;rirac.:in durante el esfuer/0. Los clientes asm:iti-:us
1intlc11 mejor con sesione~ Je ejt:rcicin n media rna633
ana o al finJI de c1>tJ, pnrquc es el mrnrn:nto Jel tla

en que las gl..1ndulas suprarTenales liberan cnrtisol.
Deben evitar las temreraturas extremas. porque el
aire inhalado puede precipitar un broncoespn-;mo.
l~a humedad \.!levada tiene un efecto parecido. fa
importante recordar que la dsnea asociaJa con e l
asma puede causar bastante ansiedatl y cuaJro-. tlepresivos. as co1110 111iedo al ejercicio.
n los .clie_n~es asmticos, la in~f;lnflao

Edel
se
monrtom:ar ton
y
e1erc1c10
debe
el Indice d percepcin del esfuerzo la
sensacin de disnea Muchos dientes con
asma no logran alcanzar la frec.uencis
cardiaca de entrenamtento, pero mues-tran mejoras fisiolgicas.
Componentes del prngramn

de ejercicio para dientes asmnticos
L:t actJv1dad aerbica de los grandes musculos
(es decir. rarninar, cicli:..mo y n.itaci(in) ayuda a
rneJorar el VO:mx. lo capacidad aerbica y Ja

resistencia fsica. Existe un inc:remento asociado
del umbral de lactato y del umbral ventilatorio, y
una menor sensibilidad a la disnea. Con la disminucin de la uisnea, puede habc:r tambin un incremento de las actividades de la vida uiaria.
Se Jebe mantener un valor en la EEP entre 11
y 13 (en la escala de 6 a 20). con monitorizacin
conti nua de la disnea. Se practican un~1 n do:-- sesiones diarias, tres a siete das se111anute .... Cada sesiti11
dehe durar 30 minutos, aunque :il principio los
clientes tal vez slo aguanten 5 a 10 minutu:-.. El
enfasis se pone en l.i progresin de la duracin par,1 desensibilizar al cliente respecLo a la disnea.
Se recomienda un programa general de entn.:narniento resistitlo. Son varios lo-, objetivos:
aumentar el nmero m,ximo de repeticione~ (par:1 desensibiliLar de la di;nea), aumentar el , olumt!n del entrenarnientn y aumentar la masa de tejido magro. El programa inicial debe lli>.tr cargas
ms ligeras paru l ograr ms repeticinncs (s 16).
do:-. a tres das por semana.
El cliente a..nuhico Jebcra seguir tambkn
1111 programa de llc,ihilidad gc,wr;il.
CONCLUSIN
l'r.1hnpr con L licntc:-. con cnfcrmedaJe.., cardiovasculnres y respiratorias plantea Jificultad1:-; partiLulares. !~as pauta,; de este captulo tienen por uhjl'to simplificar cie110<; temas que son muy complejo:-.. 1.1
c1\ln.:11ador pcNmal debe imponnsc cnmn tarea l.1 1ndiviJuali1aci<it1 del programa. Siempre e, mcjur
pec:ir de comcdimiLnto. En Ctho de duda, lo mejor es i nic:ar el programa con una intensidad menor a la
indicada: de este modo el cliente (que tal ve7 tenga miedo a hacer ejercicio) cuenta con mucho margen
para mejorar sin riesgo ele '-Ltfrir lesiom:s o exacerbar la enfermedad subyacente. CuanJo las metas son
ciks de lograr. akan1arlas ayuda psil'olgicamcnte a los clientes a seguir entrenando. al tiempo que
,;e limita el nesgn de ~of'rir efectos indeseahles.
PREGUNTAS DE REPASO
1..
Un hnmhre Lle ..i...i aos con anreceJentes <le hipertensin artera! ( l..W/92) nunca ha hcchn ejercicio
pcm le gusl.ir.i c:mpczar un programa. Su mt>Jil'o ll' ha Jado aulor11aci11. ,Cu:il lk los siguit:nks
eje111plo.., c.s la iuten.,idad inicial m,h aprnpi:1Ja para este cliente'!
A. Caminar en un tapi1 rodantc cnn un valnr en la EEP de 14
B. Scntadilla, por cklr:s al 7Y'!t de 11~ M. 1O repeticiones
C. Bicicleta elLptica al 65"/c dd \'CJ,111x
D. Pres.\ Je h;inc,t con mancuernas al 50"l, <k 1 RM. 16 repeticiones
,
634
L n cliente ele 52 :11fo-; t11vo un ataq,,e al corazn hace tres meses y recientemente el rnJico le ha
autorizaJn ~ iniciar un progr:1111:i de ejercicio Je baja intensidad. ,Cul de la-. siguientes combina1.'iom, tic CjLrLk10. inten.'>iJad y duracHn es la rnas apropiada parn e~tl' dicntl'?
!\lodo
A. Bicicleta est:itic:i
B. Caminar en t:ipit rodante
C. M:quina de step
D. Bicicleta elptica
3.
lntensidad
Duracin
EEPde 12
40% del V01 mx
70% de la FCmx
l 5 minutos
20 minutos
25 minuto~
10 minutos
EEPde 8
Un cliente de 63 aos con enfermedad vascular perifrica refiere dolor significativo cuando camina 5 o ms minutos. Cu:l de los siguientes programas le ayudar ms a aumentar el tiempo que
puede caminar sin dolor'?
A. El cliente debe caminar 2 minutos a pesar del dolo!"" una vez que comience el dolor
B. Se reduce la duracin a 2 minutos con la misma intensidad
C. El cliente debe descan~ar un poco cuando empiece el dolor y luego seguir caminando hasta que
vuelva el dolor
O. Por ahora, se evitar caminar t:01110 fom1a de ejercicio porque es demasiado doloroso
Cna cliema con a~ma inducida por el ejercicio lleva practicando ejercicios resistidos todo el ao
pasado. Ahora quiere contar con ms ,<energa. Cul de los siguientes mtoJos para monitorizar
la intensidad del ejercicio aerbko debera usarse con esta clienta?
-4.
I. Frecuencia c:.11'daca asignada

II. Sensacin de disnea
Jll.MET
lV. EEP
A. I y JlI slo
8. Il y JV slo
C. I, 11 y JU slo
D. II, TJJ y IV slo

Rellena el cuadro de las recomendaciones para un programa inicial ele ejercicio, as como cualquier
problema del que el entrenador personal deba tener noticia respecto a clientes con estas enfermedades.
Programa inicial de ejercicio
Modo
Intensidad
Frecuencia
Duracin
Problemas
con el ejercicio
Hipertensin
IM
ACY
EYP
Asma
635
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111c n1. Slrt'11.i;llr 11111/ Cm11/11io11i11~ }c,11r1t1zl 23 ({l) ''- 1.
l~ng~1rnm. (, .. B Jkdhi.JJ, y I l:1111w 1. !9'-11> Hvpn
tc11,1H ntc11 \,ht eX<.:rl'1;c rcgulafl) h.1VL' t.1\1,1 ralr ut
cmlim a,cnl.ir mmt:ility ./,111r,r,1/ o} llr1a/t'11w11, 17
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F:1uci, \.S 1 . Bnn11wald K J. h,.:!had1l'1. l'I .il ,..,
lll'l8. D1~1>1dcr, t tlrl' cunJiu,a,cular sy,1e111. h1. //,1
rrhmr '.1 l'ri11.-irll'I of l11tt'l'llt1l ,\,fediCIII<'. 14" td N,!W
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ntng inten,rly ,m hlrn ,d rrt',,11n ami L a1d1m ;1s1. ul,tr
re<;pnnw, 111 ,11,,, 111 llunkil111t: h,pelll'1hivc htlllnn ..
Ju11n111/ 11f llr1tr1,11~i,111 1,1 l 11 ) ! {<ill , IJ7'1.
Roo,. ILI IIJ1)7. The Slltl,!\'\111 Ge11er:11', rcport: t\ p11
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Stnrm~. W, y D.vl. .loy11c1 1111n. Upd:ttc nn exrrciscinduced asthrn11 /'/,y.,i, lf/11 ,111d 'ip11rtrn1,din11, ~.'i (J ):
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rt:,ponst' to e\er.:1,e or oht:,t: .ind lc,in hyp<'rtt!nsiw
and n,1rmten,iw m;ile :i.dole~n:111!. Jm11m1/ nf l111,11e111
Hv1tTlt'11~ir1111)11 -:i; ,_1,:, <J'if.
mediJa que m.1:- dientes y p1uf1.:..,1u11~!cs ,;anit:inos vay,ll\ a1.:cptarnJo l,1 prnfe51on Jel
entrenador per5onal, su papel ,e ira e.,1.m11JicnJo
_y 5ll participadon ..,~r[t m~s activa en la preparacin de persona:- que 5e han lcs1onaJo recientemente o tengan disfunciones nrtnpi5<licas. bn
combinacin LOn la.., lirniwci,,ne.., de cobertura
que ofrecen lm, seguros s.mitano.., de lo!) dientes
que ..,e recuperan <le una lesin u opernci1,n_ el conoc1micnto espeufico <le lns entrenadores pcrsonnles sobre el ejercicio y su cont.icto regular cun
el pblico general lo:. ..,ita en una po:-.1c1n pm i
legi.1da para mcjurar la lunrn,n Je clicntl!, con
restricciones por enfernie<la<lt.:s o lc'>iones. Para
cumplir 1.hchu papel. el c11tren,1cJor p1.:r'>onal Jebe
conocer, no slo lo5 di,tiuLO::. tipos ck ksi6n .... ino
tambin el proceso tisiolgicn de la ClU\l<.: n. El
conocimiento de ambns a,pect:-.. es e!>encial para
acelerar la recupcraci<n Je las ksiune, y mejorar
la funcin general de lo, diente!).
Este <.:apitul0 no pretende ofrecer al lector
protncoln-.. de rehabilitadn para lesiones e!)pet:1li1.:a:-.., ni e!)t:i pen~.:ido para que d entrcnadm per'>Onal u::.uma d pupcl de a:-esornmiemn mdico
que corrLspondc a llh profesiunale!) sanitarios.
Su misin es explicar los prrn.:csnc; fisiolgicos
que .11.:0111p.1i:m a \a-, h.: ..,iones Je carcter nn1.>pcl u.:o y a los pro1.:eso:. 1111,rbnsn,. lo cual "i tu.1 al
entrenador per:-onal en una p<hicin ideal pt,ra
mejor..u- d rc::.ultado. L;1 i11form.1ciun contcniJ.i
l.!11 e:,,te captulo ,e tkh1; empkar coml) un instrumento par,1 co111unicJrsc Lon otro::. pn>t'esiunak...
sanitarios y potenciar l..1 capacidad funcinrul de
lof, dientes.
Curacin de los tejidos

despus de una lesin
Para comprender mcj0r el p,1pcl Jel emrcnudor
1er,on,tl ) su l.1hor con lu-. cliente, despus Je:
1111a lcsi6n u orerni.:in. e, 111.:cesario revi:-.::1r las
ta:.cs l!c:nerales Jt: la curacion Jel tCJ1do de..,pu..,

de l,n; ksin musculoe-..qucleuca. La gravt:daJ y
el ritmo di! los procesm, qut: 01,;urren en Lada fa,e
son difen:nte:-. segun d tipo de rejiJo )' lu') dt:-..lintos tipos Je k:-.in y <>pcrncinnl.!s, !-ti bien wdo'>
los tejit111, ,1g11en el mismo patrn b,hi<.:o de curacit)n. ( Vase ,<Objeth os durante la ~u radn di!!
teJidu>> c:n l:1 p:ig111a ,;igukn1c )
Fase de inflamacin
La inllamacin es la rcacc.:i<in inicial J.cl cuerpo
a una ksin. y es nccc:-.aria para ,u normal curacin. Durante la fa'.'>t.: 1nlla111::uoria, varins procesm, contribuyen a la curacin del tejido y a la reducdn inicial Je la funcionalid:u.l. ( na vez
daados lo.., tejido,, :-.e libran vurins mcLliadorcs
qumicos. entre ellos hi,tamina y hradicinina. Estas sustancias aumentan el riego ,angu,neo } ht
permeabi lidad <.:apilar. <:ausanJo un ~dt.ma -csc.:are de ltquido al tejido cirrnnd.:mte-. que inhibe
la funcin conlnct1I del leJido y limita significa1ivamente el ni\el de actividad del cliente lc<;in
nado. Adem,is. l;i... '-UStall'Jil'> infl~1matoria.., pueden estimular perjuukial1111:ntc la, fibras de los
nervios sensitivos <.:ausando uolnr) contribuyt..!ndo a mermar In capac1J:id funcional. Esta f'Jse
-;ucle durar dos a tres das tlcspu . . de una lc,in
aguda. pero pue<le durar m.b ,1 resulta ~1fe<:t,1dn
el riego :-,an!aluneu. si hay J:ios estruclt1rak'>
grave~. o tlcspus de una in-ten-1.:ncion quirrgica.
Aunque l,1 fase inflamawria es c11ica para la L"Urnt:in Jel tejitlo. si no termina en un plarn razon:ihle de ucmpo. tal \C/ no prosiga la curacmn.
con lo t:ual se c..lilic1c el prncc:,u de reh.1hilitac1n .
El objcti, o Jurante la fase 1nfla1natoria ec;
abrir camino a l.1 formaci1)n JL tejido nuevo In
cual ocurn! durante las t:.ises p11'tctinrc.., de In curacin Jet tejiJo. L... esencial un mh1to saludahlc
para la regcnerncion y fu1madn11 tlc tt:jido nuevo
con el tin de pre, cnir un.1 int'lam;1cin prnlongada j la i111em1pc1on de IJ produ<.:cin <lt! nue-. O!'>
va-;os sang1111H!os y <le colageno. Para lograrln. el
d<':ic,11Ho rdat in, ) las 11wt!aliclade, pwi l'l/S. como la aplic,1ci11 Je hielo. compresin y elcv,1cion. son hl'> upcione-; pnmaria, Je tnuamiento.
Aunque es 11nporwnte un<1 rpida vuelta J la actividad previa a la lc.,in. el Lejido daado ncccsila
reposo par.1 pn>tegcr".ie Je m,c, 11s J:ii1us. Pn1 11.1
tanto, duranle esta fase no se recuncnda el t1a1.1miento !lc11vn irn lu ido d ejerc,cH>- del rea d.1
l<\L\a.
Fase de reparacin
Aunque pro..,iga la tase 111l1.1111.11uria. la n:p~ n:icin del tc1do ,e 1111cia a los In: ... J cinco d1a'>
dc,p11.., de la h:,i,'m ) puede durar ha:-.ta Jo~ 1111:
se~. l':.,ta fose Je l:.i curac11'l11 p..:rrnitc c..u-.lltuit lo~
tejidos qui.! 111.1 -,on \ iabll!s tras una ksic'.u1 u opl'ra
cin. [n un intc1Hl1 prn mejorar l.1 inlt:griJatl del
tjiJu. el tejido J;iado :-.e regenera (e, decir. .;e
639
(nrma tCJtdo cicatnzal), Si.: lnnnan en i:I area nuevos capilares y tejitlo cunjlll1tivo. 1 l~h fibras cobgenas -el componente c,Lructural Jel tej ido
nuevo- '!.C Ji..,tribuyen ;ilcatnri:1mente 1 sirven de
cstrucwra parJ la reparal'in. Las libras coh1genas son mucho mf; fuertes cuando se distribuyen
en paralelo y se disponen longitudinalmente respecto a la lnea primaria Je tensin. aunque muchas de las nueva,; lihras se extienden transver,alrnenle. Esta alineacin no Jnta de fuerza
l,ptima al tejido nuevo y. por tanto. limita su capacidad de tran,misi6n tle fuerzas.
Los objetivos Jurame la fase de reparacin
"n prevenir la alrofia muscular excesiva y la degeneracin articular Jel rea ks1nnada. favorecer
1a sntesb de colgeno y evitar la rotura de la~ fihras colgenas formadas. Estas precaucione~ se
ueben e4uilibrar con la introdm:L'i<n grauual de
tensiones suaves para favorecer la sntesis de colgeno y prevenir la prdida de movilidad articular. Para proteger l:::is nueva" fibr:..i..; t:nhgcnns re1:.itivami.;nte dbiles. hay c.ue evit..ir los ejcn:icios
1esistic.los que afecten al tcji<.11> uaado. Se debe
optar pm ejen.:iciu.., cspt.:cifico~ durante 1H fase de
n:raracin, pero sd/o tras la consult,1 con el tndj
Cll \) n~1oterapt:llla <.kl l"liL'lllC. Se puede practiC,ll
cJer1.:ic1n \umdrico 1;uhm.1\1mo. ~ie111prc que -;l'.t
i mJoloro y se hay a pn:sc1 itu. El ejcr~icio iso1f.'trico sub,rnixinw perm1tL' aumentar la fucf/.1 c1>n
una intcn,dc.laJ 111 ha-;tan!L' lc:ve como p:1rn 1111 daar las fihra~ col,igcl\,h formadas recicnk111cnte.
Fase de remodelacin
El tejido dchilitaJn y generado durante lu rcparnL'i11n se fonalece Jurantl' la fose etc rt> moddad n. U1 producc1<'>11 de thras cul:gt:na:s -.e ha re drn:ic.lu signilicativamente. pern1i1icntlo al tejillo
ahora rormado 1nt.:Jl1tar su estrul'tura. fuerza y

funcin . ,\ 1 aumentar la carga, las fibras colagenas del tcjiJo 1:icatrizal recientemente fomiado
inician '>ll hipertrofia y se alinean con las lneas
Je tensin f3 l ]. lo cual aumenta la fuerza de l tejido de reciente formacin y permite que el dienre
lesionad recupere capacidad funciona l. J\unq 11e
mejora significativamente lu fuerza ck las fihn1,
1:ol:1gcnas. e~ probable tue e l tejido nuevo nunl'a
sea tun rucrte corn eI tejido que rempla1a [ 1. 16.
28. 29 l. La rcmodelacin del tejido puede durar
Jo:-. a cuatro nte!>e,;; (o ms) despus de la lesin
H7J.
Vkjnrar 1:1 capacidad funcional del tejido es
el ohjetivo primario durante esta fose final de la
curacin. Los cl ientes mejoran su capacidad funcional prosiguicnd(1 con loo; ejercicios practicado-,
Jurante la fase de reparacin y aadiendo ejercicios mt1s especicos y avanzados que permiten
la aplicacin progre<;iva de tensin sobre el tejido
<.laado. Las carga" progresivas mejoran la alineacin de las fih1~" co lgenas y la hipertrnfia de
la,; fihras. Finalnic11tc. los ejcrcicios de rehabilit:icn y recupernci<m de la forma fsica deben 'i('f
futtt:ionaks p,1ra facilitar la vuelta a la actvic.lad .
11 fon::ilecimiL11to dchl' ser una tranc;icin enlrl'
los ejcrcici,1~ gl.'ner:ill:, y los ejercicius cspcdt1
l'OS c.lc la acti Yidad. rnncchidos para rcproduci r
111', mm i111k'ntn, de un tkrortt' o ;ictivi<:Jad dadns
odas las estructu1as daadas srg\11!1

las mismas fa!>eS de cur'aci(:n:- 1J;tf11n
remodelaqn. E.-<s\~n
episodios caracter 1sticoi; t"f Ue definen y~
ferencian cada tase de las demas.
T
cin, reparacin y
Objetivos durante la curacin del tejido

Fase
Inflamacin
J.
Reparacin
J.
Remodelacin
Duracin
Mnimo dos a tres das
Sntomas
Dolor, tumefaccin y eritema
Reduccin de la sntesis de colgeno
Aumento del nmero de clulas inflamatorias
Produccin de fibras colgenas
Hasta dos meses
Menor organizacin de fibras colgenas
Menor nmero de clulas inflamatorias
Dos a cuatro meses (o ms) Alineacin correcta de las f ibras colgenas
Aumento de la fuerza del tejido
Adaptado de Potach y Borden 2000.
640
Clasificacin de las lesiones

Existen varias form:1s de clasificar las le<s1ones
c;orporales. L!na es atender al tipo ele lesin (es
decir, inicio brusco o gradual). y otra, al tipo de
tejido (p. ej .. hueso, msculo) tl:.tado. Un m acrotraumatismo e<s un episodio especfico y rept.:ntino que se pru<luLe pur una lesi6n pur l>uhrecargu un teJido Judo y que ue:-.fruye :-.u integridad.
t 'n microtrnumatismo. 1> lesin por uso exce:,,ivo, se produce por una tnsin ~monnal y repetitiva sobre un tejido debido al cmn.:namiemo conti nuo o al emrcn:1miemo con muy poco tiempo de
recuperacin. Las lesiones pur uso excesi\'1.> ::.e
pueden deber a errore'> en el entrcnarnientu (p.
ej .. un disetiu errnl.!O Je! programa}, a entrenar
snhre superficit:s poco favorables ( p. ej .. demasiado duras o 11Tegulares). a 1111a hiomednicu o
tcnica erroneas. a un iu:,ul'icicmc con1ml mulor.
TABLA 21.1
Lesiones habituales en msculos, tendones, huesos y articulaciones

Lesin
Definicin
Contusin
muscular
Un rea de acumulacin excesiva de sangre y liquido en los tejidos

circundantes el msculo daado [4, 7, 78]. Puede limitar gravemente la
movilidad del msculo lesionado
Distensin
muscular
Desgarro de las fibras del msculo; grados [4, 78]:

Una distensin de primer grado es un desgarro parcial de fibras
individuales y se caracteriza por una actividad muscular fuerte pero dolorosa
Una distensin de segundo grado tambin es una rotura parcial, que se
diferencia de la anterior por la debilidad y dolor de la actividad muscular
Una distensin de tercer grado es una rotura completa de las fibras y se
manifiesta por la extrema debilidad de la actividad muscular dolorosa
Tendinitis
Inflamacin de un tendon [32]; si la causa de la inflamacin no se corrige o

si el cliente reanuda la actividad antes de que el tendn tenga oportunidad de recuperar toda su resistencia (26, 30]. ste sufrir nuevos daos y
degeneracin estructural
Tendinopatia
Progresin de una tendinitis, que causa cambios anormales en el tejido

tendinoso
Fractura sea
Las fracturas seas son producto de un golpe directo en un hueso y reciben distintas clasif icaciones (p. ej., cerradas, abiertas, por arrancamiento,
incompletas ... ). La lesin sea por uso excesivo -microtraumtica- ms corriente es la fractura por sobrecarga y, aunque el somatotipo y la estructura desempean un papel importante (31), a menudo es el resu ltado de un
volumen de entrenamiento excesivo sobre superficies duras [24, 66]
------------------
Luxacin articular
Desp lazamiento completo de las superficies articulares
----
----
--------------------
Subluxacin articular Desplazamiento parcial de las superficies articu lares

Esguince articular
Traumatismo ligamentario - lesin en las estructuras que conectan los huesos y mantienen la estabilidad articular- al que se asignan tres clasificaciones:
Un esguince de primer grado es un desgarro parcial del ligamento sin
aumento de la inestabilidad articu lar
Un esguince de segundo grado es un desgarro parcial con leve
inestabilidad articular
Un esguince de tercer grado es un desgarro completo con inestabilidad
articular completa
641
a la prdida UL' 11exibilidad. a una alinea~i<'n defectuosa n a predisposicin cs<.jucltica l:101. La

wbla 21. 1 aharca lesiones m:icro y microtr:111m
tiras en rnt-;culos, tendones. huesos y art1c:ula1.:ion~s.
o es responsabilidaa del eritrenadt

N
personal determinar las r.est11ccionesal movimiento o de los ejerddos, ql!e se
determinan por !a c;:onsultc1 con el m14dJu;
o fisioterapeuta del rliente
El entrenador personal y
los problemas ortopdicos
Los entrenadores personales tienen que est:.ir fami
lmiatdos con estrntegias e.Je ejercicio para las lesiom:s y operaciones habituales de msculo'-, hue:-.m, y articulaciones. Para cada tipo de lesin
l)ttnpdica con su tisiopatologa concreta, para cada inlt:rvencin quirrgica y para cada enfern1e<fa<l.
las pautas del ejercicio y movimiento incluyen tndcaciont:s, contraindicaciones y precauciones.
Una indicacin es una acl ivida<l que beneficiar al cliente lesionado [601 Por ejemplo. un
c:licnte sometido recientemente a una sustitucin
de r0dilla ckbe mantener la capacidad fum:innal
de las c ,tremidadt's Sllf'll'tforcs. pn1 In qta: l'i t:n
1renaJur pcr<;011al puede disear un programa c1111
<.:1 yuc el L'lie111c pueda seguir el entrenamiento d1:
la fuer,.a dt.: las t:Xlrcmidadcs superiore::. durant~
la rt!hahilitaeiun de k1 rodilla. Una rnntrnindirncin c<; unu :11.:1iv1dad <k~uc:onsejahk o prohibida
por culpa dt: la le"i<in lO}. Por ejemplo. duratite
In rehahilitac:in tras la reconstruccin del Iigamen10 1:ru1adn anterior ele la rodilla, el cliente
debe prulcgt:r el injerto de C'>tt.! ligamento y. por
tanto, e,1. conlraindicadn cxtclH.kr la pierna lo~
30 grados tinales, porque queda comprometida la
integriJa<l del injerto. Una prccaudn es una acLividaJ que se puede realiz.ar bajo ..,upcrvisin Je
un entrenador personal cual i ficao y de acuerJo
con las Jimilm:iones clel cliente y la reproduccin
dL'. lu, ,ntornas 1601. Por ejemplo. aunque nn :-e
suela recomendar. un cliente con incstabilida
anle.rior en el ho111hru puctle practicar el pn.,s tk
banc siempre y cuando evite J:i excesiva abduccin hori20ntal de In, humbro.., (es decir. los br:.t1os del cliente se m:.t11Lent1r:'m pm-alelo" al cuerpo
del clil:nte) y use incrementos correcto'S <.kl pesn.
Nn es responsabilidad tlel entrenador personal
dererminar las restriccione::. al movimiento t) de
los ejercicios. Para identifirnr las precaut'iones y
contraindicaciones apropiadas. el entn.:nador personal dehe l.'omunicarse con el mdico n fi..,iuternpeut:1 del cliente.
642
Sera imposible en este captulo hacer una

tkscn pct<'>n en prol undidad de tocias las lesiones.
procedimienim, quirrgicos y enfermedades. y
tambin sera Ji fcil ofrecer todas las pautas posibles para ejercidos y movimienrus. La'> secciones siguientes ofrecen descripciones generales
sobre diagnsticos y operaciones con-ientes, as
como paut:.is que aplicar cuando ))C tliseen progrnmas de ejen:il'io parn estos clientes posopera<lns. E!) impcrntivo que el entrenaJor personal enue en contacto con el cirujano del client~ (para
una descrirdn quirrgica) y con el fisio1erapeuta (para ohtener unn li,;;ta de las pauta<, del inovi
mil'nto y los ejercicios) antl'.., de ink1ar un programa di: ejercicio.
Debido a los 111,meroso..; procedimientos t1uinirgicos que,(' cmpkall en la actualidad, el di..;c
n UL' programas de eJCrL'iL10 p.1ra cliente.., tra,
una np;rnci11 puede c;1,;1 una ta1ea cnmphc,,da
Por lo general, cs1ns clic111e~ han pasado por al
gu tipo de rehabilila..:in11 formal o partit'ipa1\ l'H
un programa tk e.ien:cHl en casa Je~p11~.., del
procedimient0 quinrrgicu. P0r dt.:sgra<.:ia, lo-; pwgramas de ejercicio.., de rehabilitacin no suelen
lri~rar que el cliente recupere toda la capacicJad
funcional. sea prir inMdkicnte ,upcrvi...,i<n l) por
faltn de compromiso del clil.!nte con el prugnu11a.
E-.tn hace del i!ntrenatlor personal un ckmcn1n
1clc:1l para rnejl)rar la capae1dad funcional me
diante programas de ejcrt'iciu tradi<.:ionalcs u de
nuevo cuiio. Ante~ de dise,far estos prngramas. es
irnporlante que el entrenador persnn:d corHvca
n11 <;1110 la inter\cnci6n 4uinrgica. sino 1:unhin
las <.:ontraindicnt'inne-. y prl'<.:auciones que impli
ca la operaci6n.
La informa1.:in de las secciones rl',l:1111cs de
este captulo no debe considerarse un sw.1ituto dt:
los protocolo:-. de In k..;in o po~npcra1orill....
Tampoco debe remplaza, el asesornmientn de In,;
p1ofesnnale.., sanitario<;, La cxposicil'in ,nhre lesiones. procedimientos quirurgicos o enfermedad...::,, tiene pnr finalidad qul' l'I enirenador pcr-,nal
aumente su:- co11ocimien111, y. por lan1o, mei,we
la cap~1cidad fum:ion.tl del diente en un c.:ontc.,t, >
seguro y .?l'ica1.
Regin lumbar
Siendo como es una de las p1incipales causas de
dolor y discapacidad [8J. la lumbalgia es un problema significativo no slo para los mdicos, sino tambin para los entrenadores personales contratados por clientes con este diagnstico. Por
desgracia, la lumbaJgia es un trmino genrico
que abarca distintos diagnstico!:>, entre los que
encontramos (sin limitar!:>e a ello!:>) <.Ji:.:;funciones
discale~, dislensione!:> musculares. estenosis de la
columna lumbar y espondiloliscesis. Estos diagnsticos se presentan de forma Jistinta y requieren un tratamiento y abordaje distintos. Por ejemplo, las per::.unas con hernias Jiscales suelen
responder mejor a ejercicios que impliquen e,tensin lumbosacrn [58J. mientras que en los casos de un diagnstico de estenosis lumbar se tiende a preferir ejercicios de flexin [12]. El
objetivo de esta seccin es que el entrenador personal cuente con movimientos y ejercicios apropiados e inadecuados par:i clientes con ciertos
diagnsticos. La figura 21 .1 mut:::.tra In anatoma
bsica ele l'a columna lumbosacra y a ella nos referiremos a lo largo de esta seccin.
Lesin en un disco lumbar
Figura 2 t. l. Anutoinu de In columna lumbar.
En tollas las secciones de l.i cul umna vertebral.
los cuerpos Je las vrtebras se conectan entre s

mediante discos intcrverlehralc~ ( ti gura 21.2 ),
Estos discus estn diseados para absorber choques y estabilizar la columna \ Crtehral previniendo un cizallamientu excesivo. Cada disco se
compone en esencia de do~ capas: el anillo fibroso es la capa exterior dura que circunda el
ncleo pulposo, la capa gelatino,;a interna [59].
En la regi6n lumbar de la esp:ilda, el anil lo fibroso est:1 rcforado anteriormente por el podero1,n
ligamento longimdinal anterior. Dado que este ligamento se adelgaza en la regin lumbar, la sustentacin 4ue es capaz de orn.:cer a las caras po::.teriores de los discos intcrvenebraks es limitada.
Esta sustentacin posterior limitada es una de las
causas de las hernia::. postcrolaterales de disco. el
tipo de hernia discal ms corriente.
CuanJo se hernia un dis~1) intervcnebrnl,
parte del ncleo pulposo se abre paso por el anillo fibroso. Jo cual causa infl amacin. y esta inflru11acin irrita las ra.:es t.le lo,; nervios e!:>pinale!:>
[61 ]. La irritacin se manife~ta de varias formas.
El cliente pueJc ~entir dolor en la espalcb. o puc-
Ncleo
pulposo
Anillo
fibroso
Cara
terminal
vertebral
Figura 21.2. Lo~ u..:, cnmpnnc111cs Lle un Lli,co intc-rvertebral:

cucrpo vert.:br;1J. nucleo pulposo. Jnillu libroso y cara ltrminal
vcrtchral.
Rem,cluml Jt Puncrtidd y DeRma 1~98.
643
JLn pwJuc1rse c:untin~ en las cxtrcmi<lade-.. i11!'crinres. como JL1lor, sensaciones anumrnlc-.. y <le
hilidad.
Ackrns de l:i dbil oposicin mednii.:n posterinr a las hernias Je disco. la postura e, un ekmen Lt1 importante que conttibuye n las di~runcionc'> y lt.>,iones Je los discos lumbares. La llexin
excesiva (es decir. :rntcrotlexin) tiende a desplazar ,n ... terinrmenli..' el material nuclear de los Jiscn-.., 111:h al l:i de sus confines normale-, hacia el
conducto vertehral y las races nerviosas. Cuan<lo
el dirnh: Liern: unn hernia de disco, puede pedir
ayuJa n un 111d1co, cuyo pbn de tratamiento incl11y:1 ejercicio h.:rap~utico prt:,nito por un fisioterar1Lt1ta.
J>alltas
de los 111ovimie11to, y ej<'rl'ic.'io.,
Por las razonel'-. que acabamos de describir. a lns

cliente~ con hernias en los lh-..cos lumhares se les
,uek recomendar que eviten la flexin lu111h:1r y
favon;zcnn la i:,tcnsi<'>n. cnn el fin Je prevenir la
1rotruc;11,n Tll)Sterior de 1n sustancia dd di'>co
17..q. Poi tanto. dc.:hc.:n eviLar los ejercicios que
impliqu1..n una tlcxil'm lu111h:1r signifkativa La~
l'l)llr:11ncl1L.it1011es :.il t:nlrL'nami1..11l11 l'l.'.'>ist1J1
pt1l'de11 s1..1 lll'\.it111t.:s l'nrnpklll" de ahdo111111nks.
y la'> prcl'aUL'inm's, ln<o sent:1d11l:is, h>s movi111ie11ll1, Jl'I l'L'llH> (p. ej., rt'mu l.'11 sed1..sta~:i1i11, rc,nn
inl'lin:rdo y el Pl'" ll\llt'rlr> l .:1s prec;:111ci1i111:s para el ejer1.. ic.:in al'rhico p11c<lt11 -..c.:r 111ontar c.:n hi
ciclcta (por el pusihle aumentll tk h\ rkxicin. durante la a111t..rolkx hin del tronco), el empleo di.:!
remnerg\>nwtrn y los movimientos de tlexi1'>n en
1:.1 dan1a. T.a tlL'xibilidaJ es impnrtame pum los
clic111cs cun una hernia de.: Jiseo. aunque los cjercici1,-; de e-,1iramiento con flcxi(,n se deben u-.,ar
c.:on precaucin. Son cjercicim de flexibilidad
c:nntrnindica<l1)S !ns e5tramientos de isquiotibiaks wn flexin lumb~tr (p. ej .. tocar'ic los dedns
de.: In, pic.:s en bipedestacin) y otros estiramic.:n
tus que exijan movimientos parecidos de la coJumna lumba1. Las precauciones a veces com
prenden el estiramiento de lus glLteos, aJucLOre-.
de la cadcr:i y msculos Je la porci6n supcrinr de
la c-,pald.1.
Distensiones musculares
Comn se Jijo antl'.'s. las J1:-.IL'nsiones "n esgarro-. dt las fibras tnthcular1..s. I .as Jistensioncs
de lus msculos <le la columna lumbosacra son
644
mtl) u 1rncntc'\ y sus e.tus.is vanudas. cn11111 traumatismll'- directo<:. o usn exce<::\ u. La-. dhtensi1)1u:s traumticas requieren que In<; mlrsculno:; aCcctados completen !ns disti nt::ts fases de curacin
del tejido bajo lu direccirn del mdico Jel clienk. Una lesin por
excesivo, por su parle.
exige que el c liente corrip cualquier posturn o
patrn Je movimic.:ntD incorrectos. Reentrenar
lo-., msculos Je l:1 rn:111ern prescrita les pennitir:i
trahajar con mayor eficacia. con lo c.:ual ~e reducen las tensiones anPrmalcs LJlH:: ,;;ufn.n loe; m\srnlo,; afectaJn.,.
"
011/lls dt: los 111ovi11I('lltos y ejerciuus
La restriccin Je mm irnienlns y ejercicios despus de una distensi<rn mu ...cular depende en gran

medida del msculo dai"o. Una ve;, que el rn<l1co o fioterapeuta hayan determinado el mus<:ulo
tlistendiJu. se evitar:'tn los ejercicios y muvinlientos 4uc dependan lk ese msculo. P(JI' cje111plo, si
la distensil)!l se ha producido en lo-.. tllUSL:ulu-..
erectores de la columna. se evitadn los ej1.:rc1cin,
dt t'Xlt..'llsin tumbar ~p. ej .. hipcrc'<tcnsiln) y los
cjcrLicio-; que ex1p11 el mnlltt:11111\lento l'sl:tiLo Jt.:
la lorclnsi.., lumhar normal (p. ej .. r~1nn i11cli11;1do
con bamt de pc,:1,. hiciclc1;1 cHptka) dura11lt' las
rase-.. 1nici,Lle, 1k b l'llr ,can el tejido _,..,tus y
otros ejcrci<:io-. pa11..l'id<,, ,1 prnlr11 111clu1r en l.1
progr~un ..11..:il'ill durank: la f'a,l' tk rc.:111,idcl.tcin.
Espondillisis y espondilolistesis
La L''-pun<..lihilisi~ e"' un defecto o f'ra,tura dl.' la
porci6n interarticular de una vrtebra lumh.ir d
jrc.:n .irqueuda Je la vrtebra que cnnei..:w lao, arliculai..:ioncs cigapnfisarius -..uperior e inkrior: vase
l,1 figura 21.1) [2-l. 39 ...rn. ,11, B]. La t,pnnJilolistesis es la po ... ibk rrngre"in dt: la cspnndi
li'1l1si.:;, un J~sph.11an11cntu anterior de 1111 cuerpo
\'ertcbral sobre otm 146. 64 ]. Au114ut' la~ cau:o.:ts varan. la espomliloli,i" y la c,;pondilolis1cs1s
~uclcn ncurrir Je,pu, Je lesiones p,lr e,11..nsin
l11mhur o en per:,onas que practi<:an ac.:tividade\
qul' re4uieren e,ten,i1>11 ]tll))har (p. ej .. jugaclort:, lk f'tilbol americanoi. J os clienLes con es
pond1161isi.; y e,pondiltili-,tc.:-..i<:: suelen d~'>Ctibir
lu111bulgia y a ve1.:e~ Jolm radicular ~fl las e'<trc
midade" infl:!riore,. parestesia o dchl11J,1d rnu-.cular. Los sntomas se suele11 agudi1ar con mov1mintos de exterF,in lumbar y mejoran con
mtivimiento-, de flcXilJtl.
!'uutw de los movimientos y ejercicios

Al igual que lo:,, clientes cm1 e::.Leno.,1s lumbar,
los clientes con C'>pondillisis o espc1nilolistesis
deben tratar de fortalecer los msculos que circundan la columna vertebral y evitar los ejercicios que impliquen extensiun lumbar. La mayo1a
Je los t:jt:rcicios de abdommalc::. son apropiados.
sohrc to1fo los abdominales (cnmches) y los ejercicios para los msculos oblicuos y trarn,verso
del abdomen. puesto que son ejercido-. de estabilizacion como lo, que se praLt1can sohre fitball
ten el captulo 12 aparecen ejemplo, J Fn contraste con el caso ele la estenusis lumbar. caminar
y otr.1, formas de ejercicio c::.mJim ascul:tr en bipeJt:,tadn no -.e consideran contraindkacione:-.
para clkntes con cspnndi l6lisb y esrnndiloliste
sis. Es ideal potenciar estos modos de ejercicio,
aunque tal \'ez ha~a que introducir moJiticacio
nes para adaptarlo::. a las necesidades de ca<l,l
cliente. Por ejemplo, :,,i un c.:licnte e:,, i11Lap~u de
trabajar ms tk 10 minuto~ ~n una rnquina de
llt!f1 por la agudi,acin de la lumbalgi.1. la dura-
cin Jel ejercicio '>L' mantemlra a ese nivel y ,e

incrementar graJu:tlmente :.egn la tolerancia
del cliente. La tabla 21.2 ofrece una gua Je mov11niento\ para cliente\ con lumbalgia.
a lumbalgia es una de las pruneras JU

Lsas de dolor y discapacidad. La lumhal
gia es un trmino genrico que coniprel'f
de varios diagnsticos distintos, como una
disfuncin discal, una distensin musczular:
estenosis lumbar y espondilolstes1s. Esto,5
diagnsticos requieren una estrategia di::
ejercicio diferente
Hombro
Debido a la movilidad inherente Jel hornhro y J
la nece!>idad de es1abilidad muscular din~miL'a
TABLA21.2
Pautas para movimi entos y ejercicios en casos de lumbalgia

Diagnstico
Contraindicaciones
Contraindicaciones
Indicaciones
al movimiento
al ejercicio
para el ejercicio
Lesin discal
Flexin lumbar
Flexiones.
Rotacin lumbar.
Estiramiento de rodilla
al pecho
Estiramientos pasivos
de abdominales
y de extensin lumbar.
Fortalecimiento isomtrico
de los extensores
abdominales, progresin
a programa de estabilizacin
lumbar
Distensin
muscular
Flexin lumbar pasiva

(durante la fase
inflamatoria)
Extensin lumbar activa
(durante la fase
inflamatoria)
Estiramiento
de rodilla al pecho
Ninguno durante la fase

inflamatoria, progresin
a suaves estiramientos de
flexin, seguidos de
fortalecimiento
en extensin
Espondilltsis
Extensin lumbar
Sentadillas.
Press de hombros
Extensiones de hombros
de pie
Estiramiento de rodilla
al pecho.
Abdominales (crunch)
y espondilolistesis
645
para su c:urn:c:lo lunc1onami1cn1u. el humbro es un

:rea en que ciertn"i ejerl'icios especficos dc~pus
de una lesin n en el posoperalorio rueden tener
una tnluencia tremenda 50bre la capaciu:.id funcional general. Las secciones siguientes presentan una revisin de cacla lesin o procedimiento
quirrgico. seguida de indicacione~ y contraindicaciones especficas para los ejercicios. Se incluyen clculos del margen de tiempo par:i cada
t'.jercicin.
Muscule, supraespinoso
- " ' - - - Bolsa

subacromlnl
Sndrome por compresin

El sndrome por compresin es un p1nzamiento>>
Jel msculn suprnespinoso. de la cabeza larga del

tendn del bceps o de la holsa subacromial debajo del arco Jcl acromion ( figma 21.3). La compresin tiene muchos fnctnres contribuyentes; algunos se pueden camhiar con un Lrntamil!nlo
conservador. mientra:-. 4uc ntm, requieren una inlervcncin quirrgica (p. ej., descompresin subacromial). Lo..; factores cnusnntcs que pueden rc4ucrir ciruga son anomalas anat6micas u seas
(p. ej., el acrominn cnn fonna de ,<gand1n-., comprime tas cstructuras subanorniale-,) Son factores
,dtcrabks los Jc..,l'quilibrios musnil,tn:'>. la-. malas
pnsturas o fallos en el control escapular, } una tc11il'a inclmecla o el uso excesivo del hombro. por
lo gcncral p,x encima Lle lu l':tbc,a (p l:J.. l:.inza1.lnn.:s de bisbol. nadadores).
Lns fisioterapeutas. 1kspus de reducir la in
llamacin. se centran en la reeducacin y los
cjercicios 4uc mejoran el equilibrin muscular, el
grado ele movi I idad (.".>i esLuviern 1imitado). el
control L'scapuh11 y la postura. Una vcL que ha
conclu1dn la fisioterapia, l,)s entrenadores per<;onalc, licncn un trabajo imponanle en la continuidad Je lo, ejercicio:,. realizauos durante la rehabilitacin. Una vez que se recupera la fuerza dd
manguito de lo-; rotndores y el control escapular.
como a menudo el cliente experimenta una significativa reduccin o Lksaparil'in del dolor de
hombro, los entrenadores pl!rs,rn:.lles introducen
de forma gradual ejercicios resistidos.
Los nusculns del manguito de lo<, rotadores actan manteniendo la cabe1.a del ht'11uero en
la peque:.i cavidad gknniut:a. con lu t:ual opnncn
resistencia a la migraci6n a,;cendenrc de la cabe
7:.1 ele! hlmero contra el acromion. Adems. los
ll1'>t:Ulos que se msertan en la esdpula -sobre
wdo las porciones superior e inferior del lrapet.:io. y los msculo-. c:crra10 anterior v elevadm de
la escipula- dehcu luncionar corn:'tamcnte par::i
646
Musculo
subescapular
Fl:ura 11..t Car:1 anterior t.lel
1\0111!11 v
hacer girar la ec,cpula durante los mov mientos

por encima de la cabeza. Cuand(> cualquiera de
eslo:-, msculm ,e dchilita o nn funcinn:1 u)lTl't.
t;u11c1Jlt:. ',t,; f)Ul'UL' proulll..:ir la (.;()Jl1 1)\..'/.lll1.
/'auras de lo~ movimientos v ejercicios

1.as figura.. :! 1.4 a 21.~ l'()ntitrh.:11 una St!l'I? (k
ejercicios parn el m:mguiw de lns rllt.1dorl', que
causan nivck.; ckvados de al'tivacion <.k C:\Los
msculos ,ti tiempo que minimirnn l:J compensa
cin de otros grupos de msculo:- [5, 11. 701. Estos ejercicil)s t:nn$tituyen un t,lah6n de los pro
gramas ele rehabilitacin ele hombros opernJos y
no operados 1171. y estn indicado:-- en prngrnrnas
de enlrcnamicnto tras la rehahili1aci611 p.ira proseguir el fortalecimiento del rna11guito tk 1()" rutadores y para mantener el corrcctn ccuil1hrin
llHl'-CtdHr. Como los m:-cuh.J, del rnangu ito de
los mtudorcs ejercen sobre Ln<.ln un papel tic re
sistcnciu fsil'.l. e,tos ejercicios se sucli:11 practi
c:.ir con pesas Iiger:.1s ( pncas , ece, ms de 1.~ k_
logramos) y muchas repeticio1w:-. !series de 15 a
20 rcpeticwncs). Los ejcrl'll'iDs ~e digc11 por ,us
c,tracrerstica<; Je activacin e.le lo" msculos, as1
cumo por la po:-.tura segura tk los hombros p11r
debajo de 90 gr:i<.los d1.: elcvaci<i11 y cnn el brno
~n una postura adcLt111:id:.i respcclo al cul'rpo (<111
teriu1 al plano fnmwl). Estas po~curas 111i11i1111.a11
la compre-.i6n del mJngu ito de ti" rotad()ric~ y
permiten qne la mayora de l;i~ personas hagan
ejercicio sin dnlnr.
Figura 2 1A. Rotacin externa en decbiw lateral: (u) postura inicial. y (b) postura final.
Figura 21.S. Extensin de hombro en decbito pruno: (,1) postura inicial, y (b) pos tura final.
Figura 21.6. Abduccin horizontal en dechito prono: (a) postura inicial, y (b) postura final.
Figura :!.1.8. Rotacin externa de 90 gr.idos en declibito prono: la/ postura inicial, y (b)
Figura 21.7. Vaciar una lata en bipe-
posturn final.
destacin.
647
Lo,; e Iientt:s con '-ndrorm: por crnnpre... 1nn

en d manguito de lor.; rntadores se <l~ben i.:onnn-
Lrar en :.eguir pr::tcticandn ejercicinc.; e:-capulare~

y con el manguito. Se recomiendan mltiples ti-
pos de ejercicios de remo para el romboides y tus

porciones media e inferior del trapecio. Los ejercicio.-. ele press por encima de la cabeza (p. ej., el
pn:ss de hombros) y todas las formas de press Je
banca ~l.! usarn con cautela. El prcss de b:.rnca
declinado es el que menos tensin genera y. por
tanto. puede ser un ejercicio de eleccin acertad::t
para reintrodudr l'I /HC'\'S de hanca. 1.:1 remo ~r~
guido ta111b1n se debe usar con precauciln. purquc el movimiento de br::izos. cuando es muy elevado (con los codos demasiado en alto) puede
agravar el dolor por compre~in. Son seguros los
ejercicios como las dominadas si el clienic pone
la hurra del::mle del pecho. en vez e tras e l cue1lo. como se describe en el t:aptulo 13.
Algunos ejercicios cardiovascul::ires tambin causan problemas a clie11tcs que se recuper~m del :- 1n<lrome por compresin del manguito
<.k lt>', rotadores. El uc;o de la mquina Ycr-,;1 C'llmber e,t ..::<rntrairn.lit:<.:o porque ..::1 hc1mbn1
puede re,;ultar cnmpriinido (al trnb,1jnr por cnci
1na dt..' la cabe1a). -;obre todo s1 todava hay 4ue
fl'1. llf)l'r~1r la fuern1 de los m-.culw, del manguito
y l(l, t:'itabi lizaJores de la esc:ipul:l. 1lay que Le11c1 prcca11cil)J1 en los deportes 1.k raqutLa. pnrque IPs golpes por encima de l.1 cahe,:1, t:1>111P al
-;a.:ar ll ll1'- o al cjc<..:u lar un remate, au111cnlan
la po)',ihi lic!Jd Je compriulit la~ l~:structmas del
h11mhro.
Inestabilidad anterior
l.11 In.., ca:-n, de inestahilidad anteri1,r ,.kl hombro
(artk:ul.1ci(m glenohunicral l. la caben del lnimcm \l.' <lcspla.1 demasiado h:1c 1:1 delante, 111 cual
pttt::dc causar una po~ibk ksit'111 n luxa<.:iu [.'2].
El tratamiento de personas c,,n e'ik cuadro es
uno dt' los grandes desafos a que se 1.:nfrentan los
profesionales de 1:1 medicina deportiva ortopdica. omu la inestabilidad posLeriur es menos fre cueruc, la exposicin se limita nqti al trntamicnw
dl' J;1 ine-;tahilidad anterior.
Los estudios han demustntuo 4ue. de!-,pu~
lit: una lux.tcin anterior del hombro, las recafJ:.:i:
c;e producen en basta el 90% de las personas jvenes 1 a<.:t1 vas, y en el ~0' <- 50,;; de las per~unas
de mediana cdau. h1 los tltimm, afio" c;e han he cho lrernendo~ :i.varn.:t:s en ciru!l1a y rd1ahilila
ci<n para el tr:irnmiento de pcrso~ia..., ~<111 111estahi648
lidad en el hll111hro. El ltata1nit1Hn qui1Li1g.il'.n ha

:rvan1ado y <:0111prende procedimiento, artrw,c
picos. adcm!-> del usn de instrumentih d(' alt;.1
lccnolog:i que -literalmente- reducen la cpsula
ai ticular {<:apsulorrafia trmica) para estabi lizar
la caben del hmero dentro de la cavidad glenoide.1.
I'autas de los 11wvimienros y cjNcicios

Las indicacione, para los cjcrcic.:ios en p1.:r... nna.,
con inestahilidad en el hombm 1es Llecir. fortalecimiento esi:apular ~ dd manguito de los roradorc,;) son similares a las d~ un sndrome por ~ompresin, ya que el manguito es el estabiliz.1Jor
din:mico primario de la articulacin gknohume
ral. Los ejercicios que aparecen en las fi guras
21.-1 a 21.8. as como las tonrraindicaciones e1111
rncradas en la tabla 21.3. ~e deben seguir al pit:
Je la letra. Los movimientos que implican una
elevacin superior a 90 gr;.1dus, rn11 las manos y
hrazo.; detrs Jel plano del hombro (es decir.
aproximadamente 90'' :.mtcrior al plano frontal),
s011 pelign,sns purquc [)tll'Jc11 volvl'r a lu .xar Ja
cstrnt'.tura. b..sto, criterios para los ejl:rc1cins de l
humhrn han de1ivauo en el empleo dl' 1111a zouu
dl' s~gurida<l que de'Scribe la J)llSici611 prn' dcb,~j11
de 1)() grauos lle elevacin de l homhrl"l y los hra
,ns en una postura ante1i<1r al planu frontal tkl
cue1 pu ( figura 21.9) 11 ~ 1
l " clientes con hombro-; inestables pueden
npt.ir por un mtodo con-..crvadnr ba:-aclo en ejerciciu~. u quizs prefieran la ciruga como remedio
para la inestabilidau. Las personas c:un hombros
i nesLables lratauns de forma cnn,crvadora o quirurgica- con frecuencia quieren n;anudar l'l t::ntre
namiento trauicional dl! ta rucua o altivitlatk:- acrbicas como prepuracion f'skn n amhns cosa-".
fa imperativo cumplir las mmlilic-1c1ones de los
ejercicios cnn el lin de protcgL"r la, e-.tn11..:tu1w,
que se repurarun durante la in1er,enci<n quirurgrca. Seguir c~ta!) 1rn"IJificacione, en los ejercicio.;
puede convertirse en parte pennnnentc del programa de levantamiento de peso del dienh: pura garnntizar que la es.tab1lidad ele los hombros no queda comprometida (llgura 21 10) r121.
Una ve, que el <..:tiente ha completado el trulumiento de la incstahiliuaJ <ld homhru. la may<1n'a
de las actividaJes para el entrenamiento aerohico
sn11 seguras. con b excepcin de algunos pasos de
danza. nataci0n k-ipecficamcntc. el cc;tilo lihn:. el
c.:,rilo espalda y mnripo ...a) y nlgunac; activi<lades
en deporte, Ji: raqtKta. Los ejercici<', dl' tlex1bili
- - - - - - - - -1
El d~sbridamicnto implic.:.1 la raspa<lma del bnrde del desgano hasta que aparezca una superf.:ie
limpia y 5ilngrante en el tenJn. Esto fac ilita unu
mayor curacin Jel tendn parcialmente roto. La
descompresin subacromial (DSA) implica la
raspadura del hueso de las superficies amcriur e
inferior del acromion para reducir la tensin o
compresin de los tendones del manguito de los
rmadores en tre el acromion y la cabezu del hmero. El hueso raspado suele tan.lar 12 semana~ o
ms en curar, y cau~a bastantt! dolor al paciente.
Despus de ambos procedimientos quinrgicos se suele iniciar de inmediato la fisioterapia
para mejorar el grado de movilidad y la prgresi6n en lo!) eJercicios. Por lo generul, c11Jtro a seis
semanas despus de la operacin. los clientes
pueden practicar sin dolor ejerciciol> paru el man
guito de los rotadore!). y ::iei!!, a ocho sern,u1as despus de la cinrga. el paciente rccibt: el alta de la
fisioterapia formal.
Paurns de Los 111ovimie11tos y ejercicios
Fi?unt 21.9. Pos1uras segura!> para el t:jt:rcido. L,~ p1),1ura. b\'.

por debajo llcl nivel dC'I ho111!m1. y (/1 ) d.:lantc J.:I
rnerpn en el pluno frontal.
cncucnlriJO (,1)
Adaptado con autorizacin de IDEA Health & Fit11t!ss Assoc,arlon,

(800) 999-IDEA, www.lDEAfit.com.
Jac.l 4ue colocan el hombro en una postura fueni de

la zona de seguridad estn contraindicados (p. ej.,
estiramiento con mano!) detrs de la espalda o del
cuel lo, pgina 278) por la tensin inadecuada a
que se somete la articulacin escapulohumcral, de
por s inestable. La tabla 21.3 aporta una gua de
movimentos para clientes con hombro:- Jbfuncionales.
Desbridamiento del manguito

de los rotadores y
descompresin subacromia l
El desbridamiento del mangt1ito de lo:. rotadores
y la de!)compn!!)in subacromwl se suelen practi-
car mediante urtroscopia cunnJo l:i compresin o

daos en los tendom:s del manguito de los rotadores no responden al tralarnicnto cnn:servador.
Los clientes dado~ e.le alta de la fisioterapia deben

sl.!guir con los ejercicios de fortalecimiento escapular } del manguito de los roLadures. Son co11trainc.iicaciones para lm, pacientes iras estos procedimientos quinrgies el entrenamiento de la
f uern de las extrcmidac.ks superiores con mucha
n.:si:,Lcncia y poc:.i.s repeticiones, as c.:01110 los
ejercicios en posturus fuera de la zona de seguridad (figura 2 l.9).
Son ejemplos ele ej1:rcicios contrainu1cados 1:l
press de hombros en toda la amplitud del movimien10. el press de banca. las flexiones huriLontale:. de hombw en mquina y las clominadns por
d-.:tds del cuello. Las modificacione~ recomendadas de el>tc1:, ejLrcicios lrndi(;ionales que apare
cen e11 la tabla 21.4 son para dientes tras una lesin o cisuga de hombro. En Gruss y utrus [321
aparece infonnacin adicional <:obre la modifo.:ucin de estos ejercicios tradicionales, Ade111:.h. ,e
evitarn las actividades de l:mzw11iento, los deporte'> dt:: raqueta y la natacin, sobre todo al pocn ti.::mpl) de In operacin. Ninguna de estas m:Lividades est espectficamente contra.indicada una
veL que se completa la rehabilitacin y recuperacin de la ciruga. pero hay que aclur con cautela cuando In:- clic rlle~ pt,,Operatorios reanuden
esta:, aclividades. Son ejercicios de preparacin
fsica aen'>bil':i la bici<.:h:1.1, l:::t bicicleta elptit:u y
l.1 m,qun:.1 d.:! 'llt'f1.
649
11L.----------------------MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
.1
1 i:{ura 21.10. \lo<l1ficacin de e1en:1.. 1rn, y 11:n,in ~obre la cpsula .interior. La, fotografa, de la izquierda muestran t:Jtrcicw~ CJ<:
c111:1do\ corre,turnentc, para no cargar la dpsula anterinr. La tcn,in dai\inu ,obre la capsula ,interior se produce cuando los e1en:1cie1,
nv ,e ejecut,111 corrcc1amentc. como ,e muc,tr,1 en la, lotogratia, de la columna de la dcrccha /t1) Tccnu::a correcta: prn~ de homhru,
x,r delame; lb ) Tecnica 111...-nrri:cta: pre<.1 Je homt,ro, pur ,ktr.i- del cuello; r<') Tc.:nka correcta tlcxin honmnwl de homhro en
m:\quin:i. r f) T.!cmca incorrecta: atiducdiin h<'rizontal e,":~i,a; (t'/ Tcni,a .:orre,t.i: ploncs por dclantc. 1 if) T,knica incone.:t,1.
Jalone, por 1ktr:h.
650
Reparacin del manguito

de los rotadores
La reparaci6n del manguito de los rotudores se
suele practic:ir CL1ando los tl:.ios en los tendones
-casi siempre el tendn del mlsculo surracspinoso- implican la rulura en ,<todo su espesor, es
decir. el manguito de los retadores no slo se ha
deshilachado. sino que el desgarro lo ha afectado
en su totalidad. Est05 desgarros alteran d~ forma
significativa la mecnica articular f57 l. y tradicionalmente se han reparado con sutur~c; o pun tos
de anclaje (que ayudan a reinsertar el tendn roto
en su insercin). por lo general me<liante una incisin abierta. atlemf; de con artruscuria.
Debido n la incisin ubierta y a la mayor extensin de lo!> da11os en los tendones del manluito de los rotaJores. se opta por perodos ms largos de Jnmovilizacion en un cabestrillo despus
Je la reparacin. El tiempo exacto de inmovi lizacin con cabestri llo (por lo general. de dos das a
seis semanas) depende dd cirujano y de factores
L'Orno la edad del individuo. la calidad del tejido
y la presencia de lesione.., adicionales descubiertas durnnt1:: la intervcnci,10.
T'awas de los 111ovi111it'llfus y t'ji!rl'icios

L:1 acti\'idad o lo~ ejercicios inapropiados de
diente~ demasiado enlw,iast~,.., rueden inlerrum-
TABLA 2 1.3
Pautas para movimientos y ejercicios en casos de hombros

disfuncionales
Contraindicaciones
Contraindicaciones
Indicaciones
al movimiento
al ejercicio
para el ejercicio
Sndrome de
compresin del
manguito de
los rotadores
Por encima de la cabeza

con rotacin interna
del hombro
Press de hombros.
con mancuernas, y
con rotacin interna
del hombro.
Remo de pie por encima
del nivel del hombro
Ejercicios de fortalecimiento
del manguito de los
rotado res.
Press de banca.
Elevaciones laterales con
mancuernas y hombros
en rotacin externa
Inestabilidad
anterior
Rotacin externa con >90

de abduccin.
Abduccin horizontal
Press de banca.
Flexiones horizontales
de hombro en maqu ina.
Press de hombros.
Dominadas por detrs
del cuello
Ejercidos de fortalecimiento
del manguito de los
rota dores.
Elevaciones laterales con
mancuernas y hombros
en rotacin externa.
Remo de pie.
Desbridamiento
det mangu ito de
los ro tadores y
descompresin
subacromial
Movimientos resistidos
por encima de la cabeza
Press de hombros.
del manguito de los
rotadores (empezando un mes
despus de la ciruga).
Elevaciones con mancuernas
por delante
Reparacin del
manguito de los
rotado res
Movimientos resistidos
por encima de la cabeza
Press de hombros.
del manguito de los
rotadores (empezando seis
semanas despus de
la cirug1a).
Elevaciones con mancuerna
por delante
Diagnstico
65 1
pir l..i reparacion JrJ manguito <le los rotadon:s

con n:-;ultads desa,;trn,,os 11-n El ejercido para
los 111sculos escapulares y el manguito de los roLadorcs ( figuras 21.4 a '2 J .8) tambin est indicco
p,ua estos cl ientes. pero con frecuencia no Juranre l:ts primeras cuatro a se is semanas tras la operncitin. 1 os paciente:-. suelen recibir el alta de la
f"ii-lioter:ipi:i tres a cu:llro meses despus Je la rerararil'>n del manguito de los rotadnres. Los ejer
cicim de las figurn~ 21 A a 21 .8 son ll>S ms u.:;aclos
Jura11te el pn,gr:una posterior a la rc..:hahilitacin
para garanLizar b cnminua ativacicin c..k In muscu
!atura del manguito.
fn la tahla 21.3 aparece una lista Je eJercicins contrai nc..lkn<los para estos dientes. Los k vantamicnws de peso por encima de la caheza y
ejercicio, t:n1nu flt:xiones de brazos y pnss de
hani..:a t:oloi..:.1r1 d homhrn en una postura de tensin continua y pueden sobrecargar el manguito
Je los rntadnres. Hay que limitar las ac1ividadi..:s
aerbicas de fondo que causen malestar o dnlnr
(p. ej .. nataci1)n, YersaCJimber). Por lo genera l,
el entrenamiento aerbico de fondo con ejercicios para el 111:micuerpo inferior, como carnin;1r,
correr y subir escaleras se tolera hicn y es segura
,u inl'lus1011 d11rantc la rehahilit.1cion dt'I hombro.
Adilirn1almente. una cnrnplicaci,~u 1..k la C

rngia dcl mangu1tn Je lo" rotadorcs e . . l a prdi<la
ck 1110\'lid:id. i..:uya magnitud depende del grad11 de
i111m1vilizacin tras la operacin.
La prdida Je movilidad afecta a los patrnnc, de rotacin e>-.terna, ro1aci11 interna y ah
dui..:cin. bti..: Jato complica toda\. a ms la ejecuci611 Je lm. ejercicios tradicionales, como los
que de,pla1.an el hombro por detnh de la cabeza
o el cuelln.
Varios tipos de afecciones del hombro ex-
pucstas en eqa -;cccin impiden la ejecuc icin dr

los ejerc icns normales de entrenamiento ck la
focr7a para las cxtremiduJcs ,uperiorcs. La imervem:i(>n rc-;ponsable del entrenador per!)onal de
be inL"luir b deteccin ele personas que pllcdcn
rnrrcr rie~go practicando estos ejercicio,. YcasL'
Cuadros que requieren la modificat:in di..: los
t:jcrcirios pura el hombro en In pgina siguit!nte.
La aplk,1ci<1tl de ejercicio~ c,capulnres o del
manguito de lns mlac..lores comn mgn.:dit:11tc ccntrnl de cualquier programa de c.ntrenamienrn de

lus extremidades .superiores se recomienda por el
impn11:mte p:ipel que estos m1sc1ilos de<.ernpcnan
en la gcni;;racin <.le 111ovimic11tP y en la C!)!.th il i,.a
ci1'in 1..kl c1>mplejn del hombro.
TABLA 21.4
Modificaciones de los ejercicios para el hombro
652
Ejercicio
Modificacin
Press de hombros
Durante el descenso de la barra de pesas, sta debe pasar por delante de

la cabeza del cliente para minmizar la tensin sobre la porcin anterior
de los hombros
Press de banca
Durante el descenso de la barra de pesas, los clientes con disfuncin en el

hombro no deben deJar que la barra toque el pecho en su punto inferior
para minimizar la tensin sobre la porcin anterior de los hombros.
Los brazos se mantienen cerca del cuerpo para limitar la abduccin horizontal y reducir la tensin en los hombros.
Se usa una empuadura inversa (en supinacin). que reduce la tensin sobre la articulacin escapulohumeral
Flexiones
horizontales
de hombro
en mquina
Durante la fase excntrica, los clientes con disfuncin en el hombro no deben dejar que las almohadillas se desplacen por detrs del cuerpo en su
posicin ms posterior, para minimizar la tensin sobre la porcin
anterior de los hombros
Dominadas
Al tirar de la barra hacia abajo, sta debe pasar por delante de la cabeza
del cliente para minimizar la tensin sobre la porcin anterior de los hom
bros. Se usa una empuadura inversa (en supinacin), que reduce la tensin sobre la articulacin escapulohumeral
Cuadros quf requieren la

modificacin de los ejercicios
para el hombro
El ejercicio para clientes con los siguientes
cuadros no est contraindicado. cada cuadro requiere modificaciones especficas para que los clientes puedan participar en estos ejercicios.
Reparacin del manguito de los retadores.

Tendinitis del manguito de los retado res.
Inestabilidad de la articulacion glenohumera l (previa a una luxacin o
subluxacin).
Lesin (sepa racin) en la articulacin acromioclavcular.
Osteoartritis de la articulacin glenohumeral.
Rodilla
A I igual que en el t:asn del hombro. la un it:u lat:in
de la ruuilla ~ufn: variedad Je k~itines y protcJimientos cu1rrgk:n::.. J\qu. descrih1111os el d,,lor
anlerior en la rodilla y los proccdimientu:; qu1rrgi
cos recomendado~. L., na ve1. ms, nn druemo:s des-
cripciones detallada~ !.obre la tisiop:ttliloga de las

lesiones ni s0hre lo~ procedimknll)~ quinh'gicos.
Pasaremos re" ista a estos procedimientos. expo11dremos la rehahililacin prn,opt:ratur ia y pondrL:J
mos de relieve las indicaciones y contrni11dirncionl's
cuando concluye la lisintcrnpia t'ormal.
Dolor cmccrior en lll rodillo

El dolor anLerinr en la rnJillu, unn dulenc,a corrien
re en muchos clientes. abarca cli,1imos cli:1gn6s1icus.
(p. ej .. cundromnlacia, snJ.rnmc pnr fricci n de lLl
cintilla iliotihial. pliegue irritado. tcnJinili:. rotuliana). Los clientes con dolor antcnor en In rodilla
sue len rel'enr dolor cuando estn .senl;1dos muLhn
tiempo y al subir y hajar e1,cakrns. La~ causas frecuentes de e'itos Jingnsticos son lesione, ror uso
ext:esivo tsobrc todo cuando se rnrre). falln.s biomecnicos y de,equilibrios muscul:tres. Aunqul' l'l
diagn~lit:t>ele cad dolor cspcdliro r~quicnt un
enfoque inJividualiinJn, tpclos In., c.1,:,gn:-.tirns
tienen puntos en comn ~n el tratamknto t.k los

factore.s clesenecenante.s. La rehabilitat:in "e ce111r:1 en re<lucir y op11mizar lu funcin del tcjidc,.
Pnutas de Los 11wvirnientos y ejercicios

El .sobreentrenarnicnto e, una t:ausa comn cid
dolor :11111.':rior tle la rnd1lla y generalmente sucede
corriend0, sallando y monlantlo en bicicleta. La
C!1!,e:.1n1:.1 de las superficie-, cunvenit:nte!) pura la
carrera y ele los ht:nt.:fo.:ios del cro.,s-rroi11ing es
muy i mpnname par:1 prevenir el snbrcen1rcnam1 ento. Lo!) f;:illos hiomecnicos que causan d
dolor anterior en la rodilla ~e ... uelen tkb~r J un
:ilineumienro femororroLuliano defeclun.,11. cnmo
la ubicacin incorrecta Je la rtula (demasiado
alla o Licmasindo baja). la lir:rntez de lo~ tcjidns
rircundanlt:!) (p. ej .. re1i11culo lateral tic la rlub.
eintilla iliotibiul) o la al1er:1Lin de la hiomccdnic:1 de los pie!, (p. ej .. pronacin o ~upinacin ext:csivas o incorreclas).
Los desequilibrios mus..:ulares en <.:aso~ de dolnr anterior en la rodilla suelen e~tar rdacionados
c;on los 11nsculos vasto lateral y 1111a porc1iin del
vastu 111cclial. c:J vasto m edial oblicuo (YMO). La
creencia co1n(111 es que el vasto later.11 e:-. ms l'ner
te que el vastu medial ohlkuo (VMO) y ejerCL' trnL'dn excesiva snbn.: la rc1ul:1, lo que provoca que
:sta se mueva laternlmentc euanuo ~e at:liv.i el t:udriccps. Aunque e~ posihk que exi'm1 tal ue:..equilibrio, ~u tnuamiento es contruve11ido. Parecera hgic:o furtalel'er el vasLo nu.:dial oblicuo (V MO) para
mejorar este equilibrio. pero los e..,tudios toJav,a
no han Jcrnn~tradn que el reclutnmicnlo prcfcrcnci:tl del msculo vast(1 medial oblicu1J tYt--10) !)ea
posihk.
Como el msculo cu:clriceps ayudn a los
t:l,cnce.., a subir escaleras e interviene eu la dl'.;;aceler~\ci<"m cJel cuerpo al caminar ,obre superficies
ni veladas y al bajar e:..calonc-,. d furtakci111icnto
general del cu:driceps me.or:1 la funrnm femnmn-otuliana y rt!duce d dnlur a11tc1for en la rudilla.
Sin embargo, hay que empicar ejerl icin.., que no
ruer<.:en negativamente la artiula..:icn li:111orurrotuli:.111a. Ningn ejerc.:1cin est,i explcir,rn1ente contrai11dieco para clientes que :-sufran ctulnr anleriur
en la rodilla. aunque al!unns exigen precaucin.
Las sent:tdillns profunda!). y 01ro:-. ejen.:icios de
ecena cinic:.1 cerrada que requiuan ne, ionar las
nidillas mas de lJO graJ-,, -;e deben prescribir t:un
cuidado porque numeman la compresion enlre la
rtula y el fmur. Las activicl.lde" aenibica!:) de
fondo <.:omu la dan1.a de ,\ltn impact11 o d .1erbic
con ir,p. y el enm:n.,mien10 aerbico dl.' rondo en
653
que la rodill:1 adopta puslura:-. cnmo /1111ie::. 1..> sentadillas 'Slrin contraim.licadm,. Pnr lo gener::il. el ciclbmo y el cntrenamil'nto aer(birn en el agua se
recomiendan para reducir l impactl) y lm; uaurnaLi<smos en la a11iculacin de la rodilla y para mantener la preparacin fr.,ica aer6bica Jurante el entrenamiento.
Reconstruccin del ligamento

cruzado anterior
Los ejercicios despus de una recons1ruccin Je!
ligamento cruzado anterior (LCA) ~on muy i111por1a11tcs para la recuperacin func ,onn l Je los
dkntcs. l .a funcin del LCA. junto con la de otras
e"tructur:L, ~matmicas. es la de controlar el movimiento d1..: la rodilla y apmtar retroalimentacion
propioceptiva [9, 72, 76] , L:.I LCA limita especialmente la traslacin anterior de l:i tibia [3, 7SJ y la
rotaci6n respecto al fmur [38. 48 J. Debido a estas
funciotk''i importantes, la reconstruccin es un tratamiento <..' \.'.leccin <..'Un ient; rara la laxitlld arl iculm y para una posible incslahilidad um:ional.
sohrt: tudu t.:n personas a<..'livas y <..'Ollpditiva~. y
en per..,ona-.; con trab,tjus 111uy exigentes (p. t.: t.,
bomhen,,. uhrcrus <.lc la conslrucc1011).
l
;111ces en la., l<:t'nH.:a1., 4uinrgkas y los
prog1,111ia,; posoperntonns rn~b agresivos y a<..'d<..'rn
do<, h~111 pcrrnitHO , ohcr a pra<.:ticar actl', idades
ft11Kio11,1ks a11tes y con rnrnos complicadom:s que
en d pasado [631. La trn1rn c.k n::cons1rucci11
111:s corriente del L(' A emplea el tcrcro eenlral c.lcl
tl..!nLk.,u rntuliano <;orno injtrto, aunque el usn de un
injcnu <ld <;cmitendinoso y del recto interno cnda
vez este mas extendido. Existt.:n datos conlli<.:tivm,
sobre: b 11c11a relativu dl.' cada injerto [2, 6, '.!2, 751
V cada u110 liene ventaps y tksventajas.
" "'
Pauta., de los movimietllu.\ y ejl'l"l'itius

En :-u 111:iynr parte, !:is contraindi<..'acione~ y prccuucionLs en la rehabilitacin v tras ella son las
misma,; para lo<; dos tiros di.! inJcrtos. La Jifcrl'ncia pnm:ina ~ntre los i11j1:1>'> C'S la capaci<lad para
usar los i11u,culos isquiot1halc, los injcrlos del
Sl'mitcnd1 nu,o/wcto interno impiden los cjc1cidn-; de fk,i<n activa Ll re,;i,tida ,k la rodilla in
mLdi.1t:1111l:11t.: despus Je lu opL'racin ha~ta L'Uatro a ..,,.:._ semanas tlespu~~ d la cirug1a (ul11
inJepc-nJ,ncia del tipo de 111jerto usado). ,\1 con
cluir 1~1 fi<;iulcrapia (Lres a n1alru mcM:s de~pus
Je la cirng.1J, lns pacientes deben <.Jc-.;plegur un
grado nimpktu d1.. mo, il1dad en la r,idilla y urn1
654
buena capac1daJ lunl'ional Jc l Ltt:rkcp,; y la

l"llerza general e la e.,1rernitl:tc.l inferior.
Durante la rehabilitacin. los cjen:ici1 >'> Je
et:ena c intica ::ibicna y cerrada son pa11e importante Jcl programa general. Los ejercicin1, de \.':tdcna cintica ahicrta son ejercicio:.. que concluyen con el ex tn:mu distal Je la extremidad en el
aire (19, 66). Son ejen1plns Je ejercicios de eccna
cintil':t abierta la elevacin t.!e las pierna-. e:-.tendidas, las flexiones de piern:,s. y la 1lex1n, ex1ensin. abun:in y adul..'cin de la cadera. Los
ejercicio:.. de rndt'na dnti<:u n~rracla son lns
guc se practicJn con la porcin distal de lu cxtre
midad fija -,nbre un objeto csttico <) en movimiento f6 J. Son ejercicios de ecena cintica cerrada el prns de piernas. las sentatlillw,. las
Ijeras en mtilttples direccione:-. ,uh1r e:,,calnne" y
las activic.Jades unilaterales en b1pedeslaci611. La
tras lacin de la tibia rc~pecln ni fcmur se reduce
por el peso en carga y por la cocontraccin muscular (t.:udriccps e i-,quwtihinles) durante lo,;
eJerckios de cadena cin~1ica cerrada. Adcm~s.
l.!,tos ejercicio:-, pcrmitl'n entrenar si1m11t:inc,1mcn1e mlliplc,; Jrticulaci1inc, y musc:ulos.
Lo, l!jcrci1.:ios despus dt la n:hahilitat.:i,'m
l'.lnplenn una crnnhi naeitin Je cjcrciLin-. Je c~1de
11a cinl:lica t:t.:rrada y uhiertu. 1 1 cj,rcicio de e,ltnsi<'HI de pic1 nn..; e111:tc1w d11ctica ahivrtn Jebe
practicll"st L'OII t:uid:idu: l\b L'stud1os hun clem0-;
tt'.ido que la 111.i,i,na traslal'it'n a11teri1>r tic la tihia
y p111 t:inlo, l:1 mayor ten<, 11n ..;nhr\ el injc.:rtn ck.l
LCA- se pwdu<..'c.: durantt los tltimo.; 10 grados
de ex1en.,1on de la pierna en eaclena cintica
:ibi1..:rt:1 [7.1]. Pnr lo ta11lo, los ejcn:i<..'io:- Je extc.:n<.;tn de la pierna en 1.:adc.:na cin(5ticn ahlcna se deben practit:ar usando un grado de rnovilidaJ de
90 grados Je fkxin de In rodilla y s1~lo 45 grados de cxlensin pura rcdm:ir la tL'nsin sobre el
i njcrto dl'l LC A. Lo.., el icntcs deben respet:.ir esta
11np11rtante rnmli ficacin, c11111n mnim1>, dttruntL'
los primew, :-..:i~ mese~ a uu an tlespuL;~ dt la c.:irugia, um el fin <.k proteger el injerto en nwJurn
c1n y rtuu<..'i1 la aplic.1L'in de tensiu no<..'iva.
fatutlio~ rccinles 1541 han dernu~traJo que
las pero;onns con rcc.:011strucc.:i1n del LC. \ y que
prnccic.:an el ejerckio bilat<..'rul en ;adc.:na cintica
t:i:rrntla dc!--plaz:111 el peso en corga lejo,; de J.t ex
trcmidatl ln,io11adJ h.1sta un uo despus Je lit
l)pera1..in. e.ugandu un mayu, porcc.:ntajc del peso en carga sobre la L'\trcmid;id sana o 110 impli cada. 1-Tal..'en esto subcunsl'i~nttm-:1llt:. sin querer.
Por lo tanto, 1:l depenJe11c1a de act1v1dadc.:,, bilntc
rales c.:n <:adt.:na cintit:a <.'en aJa L'll pt:r~una,, cnn
reLon., trucein del LC.\ puc<.k c::wsar un L''>timu
1
------------CLIENTES CON NECESIDADES ESPECIALES
Figurn 21.11. Ejercicio de cadena cin1ica ce1Tnd~1: Suh1r 1:scaln
Figura 21.12. Ejercicio de cadena cinoc.i ab1cr10: Flexion de

pic:rna c::n bipcd~tacin.
lo inadecuado en la extremidad JaiiaJa y en los

paradigmas de carga subpLima. El empleo de
patrones para ejercicios en monupedestacin. como sentadillas y subir escalone.'>, ::iyu<la a asegurar que no se produzca esta compensaci6n.
En resumen, son contraindicaciones espcdficas al ejercicio tras una recom,tmccin del LCA el
ejercicio ele extensin de la pierna en toda su movilidad en cadena cintica abierta. as cnmo el ejercicio en cadena cintica cerrada de m:::. ele 90 grados ele flexin de la roc.lilb. Parn las per~onas con
el LCA reconstruido con un injerto del scmitendinoso/recto interno. el ejercicio activo y re-.istido ele
isquimibiales est contrainc.liec.:o la~ primera::. cuatro a seis semanas. Esto se convierte en una precaucin para el entrenador personal durante el enLrenamiento ele la fuerza y la preparacin fsica
despus del perodo e.le rehabililac.:i6n. Adems, como la rtula y el tendn rotuliano se han debilitado
con el injerto del tendn rotuliano. hay que tener
precaucin con las actividades que dependan del
empleo del cu:.driceps (p. ej., sentadillas completas y sentadillas elongaclas. uso de la mquina de
step con movimientos muy profundos). Las bicicletas, las bicicletas elptica:::,, las mquina~ de step
de movimiemos profundos y la n::ira;;;in son apropiadas despus de La reconstruc.:cin del LCA. con
independencia del tipo de injerto usado.
Artroplastia total de rod illa

Aos de cargn repetitiva sobre las rodill::is pueden causar degeneracin y dcgraJaLi6n ele las superficies articulares de la porcin cli~tal del fmur
y de la porcin proximal de la Libia. A menudo,
esta degeneracin se localiza espec1fo;amcnte en
el lado medial o lateral de la articul::tcin de la rodill::i, basndose en los patrones de clcsga,;;tc y,
ms especficamente, en el patrn ele alineacin
de la~ extremidades inferiores. Las persona!::, con
rodillas varas o valgas. o las que han tenido una
lesin grave de rodilla (como fracturas amplias
en la articulacin. una patologa Je menisco o
inestabilidad e.le la roclilb por no habcr,e reparado o haber fracasado la reparacin ele la::, estructuras ligarnentarias) suekn ser candidatas a una
sustitucin total ele rodi lla.
La artroplastia total de rodilla (ATR) requiere
una amplia exposicin de la articulac.:i0n con una
gran incisin central. Los componentes protsil.'os
~e seleccionan e insertan para recubrir las reas
desgastadas de lo~ extremos del fmur y la tibia.
La ;ehabi litacin comienza inmcJiatarnence con
atencin al grado de movilidad. Los pacientes
practican ejercicios en cadena cintica cerr:iJa
niciaJmente en el ho~pital y en casa antes de la fisioterapia fonnal para pacientes ambulatorio:::,.
655
especfico de ejercicio para que el die11te

recupere su capacidad funcional desgues
de una lesion u operacin. En el caso del
dolor anterior en la rodilla, por eem_pJo,
el inters se centra en reducir la inflamacin, mientras gue tras una art1oplast1a
t ot al de rodilla, el inters se centra en el
grado de movilidad. El fortalecimiento
del cudriceps es un obfetvo comu(1 eh
casi todos los casos de re.habilita~ion de
una lesin de la rodilla, y es clave para re
cuperar la funcionalidad tras una lesin
Figura 21.13. l..o, ch entes qm: se hayan \Ollo.!lldo a unn anrnpla,u., lNal Je md illa Jcben cvitai la lcxiun excesiva ele c,ta
ani,u l:1c1lin. como en un /un~, pn,lundo.
f>au tns d e l os 111ovi111ie11ros y ejer cicios

Oc,pu, tk acab,tr l:i li,intcrapi,t. In, clientes
,uekn pre,entar 1(ll) a 120 graJus JL lexmn y
cm,1 la C'de1hi6n L'l1111p le1.1 de l:t rndi lla. Son indi
l':tL' IUl1L'' parad cjcll'il:in el 1:icli"mn. la nataL'ic',n
) aL ti, iJ.tdc:s tk fondn que reduLLan la cur,:!,I tlt'
irnp.11:w anicular ) mejnn.:11 la funci1n mu"~ttl.l
y 1:.mltm a~cular, :- los n\\:h.:-, dL turma f,i1:a. Se
l"l'c11111icnd.m eji.:n:icios e,q,ccfficm cnrno el in,\
tlc picrn.1,. el 1'111 t.1kci111iento mult1direL'L'ional de
las caJera, ) lo, gu111.:lo,. ) cjercino, de llc,i1111
y e,tcn-,i,n di.' l:i:,. rodilla,, u,andu poL'a re,i,tt:nc 1a y mucha, n: pct iL'inncs.
De nue, o. lo, ejerL'kio, de ecena cintica cc1T:1da en que l.1 rodill.1 adopta m.i, <.k 100 grados
Lk l'li!,in son .1rriesg,1J\J, > aum11lan la ten'>i,n
,ohn: la r11d ill a. ,\ tkmas. como estti cc1ntraindicad1> arwJJllar,I! dc,pu de una ATR. l', ncce,arin
evitar !ns ejcrciLio, .-:n tlll' ,e adopte: Jicha ptNttra
(p. ej .. clt,m i nada, de nidt lla-.. remn 1ne! 111.tJo con
mancul.'.rna-. thando un ha nen) o In., CJerc icios que
pul.'.dan h.1cer que um, '-l' arrodille" ina<lwrtidm11cntc (p ej .. /11111.;1'\ Ji.:ma,iaJn profundo,) (figura
21 13). Se rcrn1111cndan cjL'n.:1cit1, en que se ..idop
ten meno, dl' t)(} !.!rJJ1l\ dL' 111.:,in tk l.1 rod illa en
~adl'n,1 c111111.,1 :c:n,1d,1 ) abiert.1. la tabl.1 21.5
pr11p1 ,r'-'iona paut h..,, hrc el 11111\ imi\!1110 a dien!L,
con dolor Je n,Jilb.
ada una de las estructuras de la a<J1

culacin de !a rodilla reguiere"U n tigo
C
656
Cadera
l::n cnmparacin con las lesiones en las art1culacione-. Je !J rodilla} el hombro.) aunque se producl'n
ca'ins Ji.: <lisfunein nnal. l.1s lesiones en la cadc1.1
son pncas. igual que los proceJ imientn.., qu irrgico, con los que ,i.: enfrcntadn k,-, cntrl'n,1dore-. x'I'
,onah:,. E.,ta c,c..:._hcL de p.11nlga.., c11,ales se debe
sohrc todo a la e,tahilidad inhcrentL' tk 1.1 c:Kkra
Aunque i:, el mi,1110 tipo J e ::irtku lal'icn que el
humhro. la 1:adl'ra cuent~1 Lnn un atL1,1bul11 mud111
111.1, profundo. 111 cual produi.:e un.1 articul.1cin
111llL ho m.b pmtundJ. E,ta L..,tabilidad e, ita rnud1<i, Je lo, xttrnnl', anunnak" de tks~a.,le y L'lim ina muchm JL' lo, traum:.11i-.1110.., qu~ npcrimcntan
1.i, ntt\.1' articul.arnine~. In ni.1! limit.1 el nmern de
llllL'vt:ncione-. ttt11rrgii.:,b. ,\ pe,ar de ,u buena
di ,pnsicin, la :u ticulaci6n rn,ofcmoral puede su
nr lesiones y mn,trar una .ihnl.'acin dl'lt:ctuo,.t. In
tUL' d.1r como rcsulta<lo dolor) u,1eoa11ntis.
Artroplastia total de cadera

Llamada co1minmcntc ,u-.tilUl n de cadera. la ,ir
trnpJa.,tia total de L'adera (;\ l'C) es t.! I tratamiento
quirtgic..:o de eleccin 1.:u,rndn fraca ....1 la 111tervcn
ci,1n cnnsen adllra (p. t'J. farmal.'ologia o 1i--ioterap1.11 en caso, tk l1srenanrit1s. Anualmente "e unplantan m,b de cien mil prutcsi,. ,hre tndo para
ali\ 1:.11 L'l dulm 1.,1usado por l;1 n,tcnartritis. y duran
m:., de 15 a110, E:-.:i,ten do, prote,i-. primaria,: L'1:.'

lllL'llt,1da.., y 1111 1. ementad:1, 'Se empican variedad
de kl'ntcas (posterior. anti:rolateral y translr1)\.',tt1t1:rea I duramc L1 ATC. cada una impone ciertas 111 .
dk,IL iones~ cnntraindicacinnc, al cjercici.
l .b prctL',i, cementada ... impliL,1n fijar to,
C1>t111'onentes fL'lllOral y a1.ctabula1 L't>ll cemento
TAB LA 21.5
Pautas para movimientos

Diagnstico
y ejercicios en casos de lesiones de rodilla
Contraindicaciones
Contraindicaciones
Indicaciones
al movimiento
al ejercicio
para el ejercicio
Sent adilla completa.

Lunge
Extensin completa
de la pierna.
Mquina de step con
movimientos profundos
1/4 a 1/2 sentadilla y press

de piernas.
Media tijera.
Flexin de piernas.
Mquina de step con
movimientos cortos
y bruscos
Dolor en la porcin * Movimientos de cadena

anterior de la rodilla cintica cerrada con >90
de flexin genicular.
Movimientos de cadena
cintica abierta con 0-30
de flexin genicular
Reconstruccin del
ligamento cruzado
anterior
cintica abierta con <45"
de flexin genicular
Extensin completa de
la perna
3/4 de sentadilla y press de

piernas.
Media tijera.
Flexin de piernas.
Peso muerto con piernas
rgidas.
Bicicleta elrptica
Artroplasti~ total
de rodilla
cintica cerrada con > 100
de flexin genicular.
Arrodillarse
Sentadil la completa.
Lunge
1/4 a 1/2 sentadilla y press

de piernas.
Media tijera.
Extensin y flexion de
piernas.
Bicicleta esttica.
Natacion/gimnasia acutica
Aunque se suelen usar estas contraindicaciones al ejercicio y rnov1m1ento, hay que recordar que cada cliente reacciona de
torma di5tinta al dolor anterior en la rodilla; por tanto, en lo~ clientes con este diagnstico general, el grado de movilidad
y los ejercicios se deben considerar relativos. Los ejercicios y movimientos que (elUsen dolor en la porcin anterior de la rodilla son contraindicaciones absolutas y se deben eliminar del programa de ejercicios del cliente
seo, rnit:ntras que en las ou-.1s :,,e procede :.i la insercin directa ele lo:,, ~urnpuncntcs prot~i<.:us dd
hue..,o. cada tipo de prtesis licne ~us vent:.tjns e
inconvcnic111es; as, una de las difcrem:ias primarias. es la restriccin del pc..,o en cmga Jespus
de In cirugn. Las prtesis cementadas permiten
CiJrgar d pe-o de inrnedial\> tras la operacin.
mie11U'as que las otras exigen res1rin:1ones <le!
peso en carga l!Otrc 6 a 12 semanas.
Al igual c.ue las opciones sobre las prote..,1s.
cada ahordaje quirrgico presenta ventajas e incnnvenientes. Mc; importantes para el entrenador pl!rson:il son las restricciones al m<.wimiento dcspUt~..,
de cada mtoJo. En caJa tccnka. el aburJaje de b
articulacin coxofomoral opta ptir un ,fog.ulo di~tinto. lo cual reduce In fuerza ele la dpsula a11icular
en el punto de entrada. Por ejemplu. el :1bordaj1.c
postl!rior -el 111:i.s cotTienle en G,1ado:s Unidos- debilita la cara postt.::rior de la cap)uln articular y aumenta el riesgo de luxaci6n <le cadera. Las persona" ...rn.:h.:n cumplir la" re~Lnccinnc<; durante un
mnimo de st:is semana:,,. aunque dlu depende de
los rwtrn.:ulu& de los cirujano~.
Las re.aricciones al 1110\ i 111 icnlo t:n una ar1roplastia total c.k: caJeru "n las siguicntt:,:
Ni11gu11a flexin de cJdt:ra .;;uperiur a 90 grach,.

Ninguna aducci6n Je cadt:ra 111:~ :tlU Je la
i, 1stura neutra.
.~inguna rotaci6n inct:rna th: cadera.
Tras una A'TC nu se pn.::-cribe l'isiulc.:rapia

lt>rmal cun tanta f'recue11c1a cnmn en I\Js proced657
TABLA 21.6
Pautas para movimientos y ejercicios en casos de lesiones de cadera

Diagnstico
Artroplastia total
de cadera (ATC)
Contraindicaciones
Contraindicaciones
Indicaciones
al movimiento
al ejercicio
para el ejercicio
Flexin coxal superior a 90".

Aduccin coxal ms all
de la postura neutra.
Flexin coxal resistida
Rotacin coxal interna.

Flexin completa de
abdomina les.
Mquina de aduccin
coxal
1/2 sentadilla o press de

piernas.
Mquina de escalones
rnientos quirrgico::, expuestos ames. En el pusperatorio. los pacientes pueden avannir en h,,
cjen:icins de fortalecimiento de la cadcra y la extremidad inferior <segn el prottiL"olo Jt.:I cirujano) y se deben centrar en mejorar lns pa1rnne"> de
la marcha.
Pc111/u\ de los nwvimientos r ejacicio,
Cuan<ln se trahaj1.: con dien11.:s "metido..; :i una
ATC, In., e11trcn:idnres per,rnwks <.kbcn e"tar l'll
lont;.irto L"\)11 d <.:1rujano que practiL'il lu opcraci1,n
para habl:u -.uhrc la cuntin11rdad Je .tlguna restriccin al mPvi111ie11to. Cuando r;c pn.s,criha ejercicio. el entrenaJor personal Jebe e\ it.ir las actividades de alto impacto (p. ej .. cmrer. acrbic \.."Oll
~scnlones. ejercicios pliomtrinisJ. Las ac:tvidades de bajn impacto <r. ej., natncin, caminar, subir e-.;cakras. bkid.:ta elptica) estn indicaJas
despus de la ciruga para mejorar las funciones
Lras una ATC. El entrenamiento con pc::.as no e"t~
contrnindicado despus de un::i ATC, pero algunos
cj1.:rcicio" especficos se ticnL'll que modificar de
:1cuerJu n,n las ..:apacidades y limitaciones fsi,.::ts
<lcl cliente. Es oblig:.uorio co111>ultar con el c inijano cuando se tengan dudas "ohn: la elccci6n de
movimientos y ejercicios. La tabl:.t 21.6 ofn.:cc
unu li-;ta Ji.: indicac1onLs) lnntraindicacwnes pa
rn el ejercicio de~pus de una ATC.
Artritis
La artnli, t:s un trmino g1.:ncr:il que cnrnprencle
vanns l'nfennedaJcs distinta1>. L1, do.., dasitica658
(stepper).
Bicicleta elptica
ciones primarias de la artritis son n::-teoartrtis y

:mritis rcumatoide. Aunque amh(ls trmino:- aluden a la articulacin. son enfermedades muy distintas. La osteoarlritis (OA ) suele referirse a una
artropata degenera ti va. a la destruccin progresvrt del cartlago articular. es decir. del cartlago
que recubre la superficie de una articulaci6n dada. La artritis reumatoide (A R). por ,;u parle. es
una enfermedad inflamatoria gt:tlL'ral 4ue afecta
nn ,l'lo n b supcrficit: articular. sino t:imhiin al
tljidu conjuntivo (p. ej .. dp-.ulas y ligamL'nto-.
a1'ticul.irc:--). En los plnfo":> siguicntt;!, h.1hl:in:n10s de e:,tas furrna., de artritis y de l:.i l'kn:i611 Je
t:jt:rcic1m apropiu<ll>s.
Osteoartritis
La osten::irtritis (OA) e, una artropata degenera
tivu que se car::icteriza por el deterioro ele las \Uperficie.;; cartilaginosas en crirga de las articulaciones, por cambios esclerti cos en d hut~o
subcnn<lral y por la proli fcracin ele hucsn nuevo
en los bordes de las articulaciones 1691. La pw li
feracin de hue..;o nuevo. que a menudo se manifiesta en forma de e~polones u nsteMitos, puede
interferir co11 el normal rurn.:ion:itnii.:nto articular
y causar dolor y limitar t:'l g.rudu de mcwi l icla<.l . La
ostcoartritis afecta :il 15% <le las 111ujeres adulta~
y al 11 % de los hombte, adultos. y algn tipo JL'
OA est~l presente en la mayora de las personas
lllayorer; de 55 aos [71 ].
La fisiopatolnga propuesta de la OA cmnprcnde Lensioncs mec.111ic1s que provocan microfracturas. Las microfracturas Catl',an t111:1 alteraLin del metabuilsnl de los condrni..:itos. lo cunl
<leriva :1 '-U ,ez en la prdida de cartlago, ~n l:1
alteracin e.le la estructur;i arucular y en 1:1 pro-
TABLA 21.7
Pautas para movimientos y ejercicios en casos de osteoartritis

Contraindicaciones
Contraindicaciones
Indicaciones
al movimiento
al eje rcicio
pa ra el ejercicio
Actividades de alto impacto
Correr, trotar, esqu,
Bicicleta.
Mquina de step (stepper)
Bicicleta elf ptica.
Ejercicio acutico/natacin
<luccin Je ostefitos l 151 . La prdida de carll~1go en la aniculacin tlt:riva en el conta.:to de hueso con hueso. lo cual provoca inflamacin.
La viscosuplcmentacin oral -el consumo de
suplementos dietticos para mejorar la funcin ar1icular- suelen recomendarla los mdicos para ca,i todos los l1pos de OA. Los suplementos orales
m&. corriente:, y sin recet::i mdica, la glucosamina y el sulfato de condroitinu, han recibido recomendaciones favorables para d lralHmiento de In
OA en articulaciones en carga fl51 , Se nccei,itan
nuevos estudios para conocer mejor el mecuimmu y el estadio en 4ut: estos suplementos son ms
beneficiosos ptm1 las persona<; con Or\ .
Pawns de lo'i mavimie,,ws y cjercicim

Las i11dic:ac1ones para el ejercicio de personas
con OA induyen programa:, ue ejercicios cJe baja
resi::.tencia y muchas repeticiones que redu.lcan la
carg;i sobre las superficies articulares. Una ,1plicacin panicularn1ente beneficiosa para clientes con
OA es el CJercicio acutico. Las propiedade!> de la
flotabilidad del agua pem1iten ejercitarse con mucha meno~ carga ~obre la~ articulaciones que en
otras formas de acti,idacl 1681, lndicaciunei, adicionales para el ejercicio son la inclusin ele acti\ iclade:,, card1nvasculares en carga lim.itacla, como
ciclismo. bicicleta elptica y natacin, para proteger las Stlperficic~ articulares y reducir las cargas
ele impacto. El control del pe~o, as como la rc:sistencia muscular mediante ejercicio cardiov::iscular, es muy bcncficio:.o p:ua clientes con OA (tabla 21.7).
Se recomiendan programas de ejercicio re:,,isLido que empleen predominantemente ejercicio:,
de cadena c111t1l'a abierta con las extremidades
superior6. Lo:, cjt:rt.:icio~ uc cmkna cinLica ce-
mida, como lai, tlcxiones de br.11.os (fondos) , estn contraindicado:. por la naturaleia compresiva
del ejercicio sobre la mtic:ulacin gknohumeral.
F.n las extremidadc!> inferiores, lo~ ejercici1>s de

catlcna cintica abierta suelen c:.tar indicado:, <..:on
la excepcin de los ejercicios de extensin Je
pierna:, en tocia su amplitud articular para personas c.:011 OA fcmororroruliana. Como se dijo con
anterioridaJ. la:, modificaciones para este ejercicio de extensi<n de piernas en cadena cintica
abierta implican arcos de movilidad parcial Je 90
a 45 gradm, n de O .i 30 grados de movilidad genicular. amplitud en 4ue las fuerzas compresiva:, femororrotulianas son menos dainas [49].
Los el ientes pueden praclil'ar ejercicios de
ccena cintica cerrada con pesas ligeras para la:..
extremidades inferiores. basado:- en la presencia
de dolor y t:n la tolerancia general uel individuo.
La inclusin de entrenamiento del equilibrio para
mejorar la propioccpcin y el control motor de
clientes con OA e:. otra recomendacin. E~to es
especialmente ef:at en el entrenamiento de persona::. mayore,, que cnn frecuenda llenen problem::is de eljuilibrio.
Artritis reumatoide
La artritis reumatoide AR) es una enfermeuad
autoinmune. inflamatoria, que afcctr1 a mucha,
articulaciones y con frecuencia a varios siste111as
di.;I cuerpo. Aunque puede estar cau:,ada por un
Jesenctennnte vrico o bacteriano, la etio loga de
la AR sigue sindo desconocida. La cau:.a m,s
probable es la regulacin incorrecta de loi, linfnt1tos T. qL1e provoca inflamacin y destruccin
de la::. aniculaci0nes 110, 13, 20, 56].
L::i ~lriti:, reumatui<le impli<..:a la inflamacin y
proliferacin Je la membrana sinovial de una ani659
.:ulacin. Esta pn,ltkracin 11 e ...pesam1enlo aumcnt:i In presin ::iniculJ.r y, unto con el pannus reumaWide (un lejfo que Jisudvc el colgeno). provoca
una nutricin Jeticienle de b articulacin. rurnefaccin articul~u- e inhibicin muscular. El proceso inllamatorio, In tumefaccin y la falta de nutrien1es
debilitan In cp~tila aiticular y 'ill'> anclajes ligamenlosos. Adems. las superficies articubres (e'> del'ir.
el c~u-iflago ~uticui::lr) se detcrior~ln por las mi~mas
causas. TnJn l?'>to puede deri,ai en hipem10\. il iJad
;1rticular y. potencialmente, t:n incslahilida<l. L'n en
trenador per'>onal que "iuspcch.:- inc...,tabil idacl anicular en un clientt' debe derivarl11 ~t su mt:':Jico o fointerapcut:.i para que se someta a evaluacin y regular
d programa de ejcrcic10. Estos cambios ~on dolorosos y suelen h:.icer que las per"nna, con AR limiten
los movimientos parn evitar el dolor. lo cual dt.:riva
en atrofin por desuso [62. 721. La i11mo, ili<lad con
tribuye a la continua degenerac11n Jcl c~utlago, Ju
cual agudiza el dolor y debilita aun ma, la cstruclllra de la superficie: articular 13.3 ]. Pnr 1~1 1110, a partir
del deterioro articular primano. las altcracil11tt.:S se
cundarias tk la AR cumprcmkn tli,111inuci6n tle la
fuerza. e.Je la re!li-.1enci:.1 aenhil'a y Je la lr.:xihilidad
110,511.
La prcs.cntaci<in uc la AR es v:mahk. l'on c:i.. los Je cxacerh:u:i1n <hwtL'" de unlo1, t11 1nefot
..iln y rigicle7 , y rrmisin ( pcrioJos dl' rclat i \ '.1
tnrnuctid:1J sin s1.~nos cxlcrrH>.., tk: ir1fla111al'in)
Durante d pcm ,do de CJ1.an:rhaci1 in, los d tentt.:s
-.uckn desnihir inlamaci1n y c.dnr i.:11 las aniculacioncs y rig1dL'1 matutina. ,\tlem-. Je cursnr
con estns ciclo,, la AR se con ... idcrn prngrt.:s1va.
Las 1nanilestacionc'i pueden ninsi,tir en ostcopornsis, atrofia mu-;cular. nflulm wrir1rtit.:ulan:..,.
deformidad articular y finalinenlt: a11quilo:-;1s.
Las rL:as cn1111nmente afccladns pnr la AR
"n cuello. hnmhros, y muecas y mann,. La!.> regiones supcrirn y t:t:rvical mtdi,1 del cuello son
puntos hahitu:.11c.., de inl'lanwnon, In cual tau,a la
clegencr:.1ci(1n ht'>tica ante!-. llll!lll'HlllaJa 152, 45 ].
La degenernci(in o rotura de los lignmentns qui.'
sustentan las do, primeras ,rlt.:brac. Ct:rvicales
pueden deriq1r en un cuadro polencialmenlt
1111>rl al. Por est:i raL6n, los ejercicios para d cue
llu \L' considl!ran ~.'ontraindiLadw, o sln para uso
1-iajo M1pervi<dn de un profe..,inn:il sanitario.
Ade111~s de bs articul:lc10111:s, la ,\R atccta a
mt1sculns y hnl,ns I a degcni:racinn Je l:11, artit:u
lacioncs del hombro y esrruc1ura-. a~ot.:iadas (p.
c,i . lo<; muscuJ,,.., y lt:mdones del manguito de los
mladores) puedl!n lkrivar en bxi1ud :.irticular qtte
t:ause patronc.s annrrnalel) Je mu, imientv y termine en ineswbiliJaJ de ta articulacin Jel hom660
hrn. Las roturas del niungullo de 1,,.., rnLaJ,,res.

ocurren en el 3Qr/.,-40o/c de lo.., cn,o, de AR [26.
27. 531. La degeneracin c:L1p.,ulnr y ligamentaria
puede volver inestahles la-.; aniculacione.., de la
mueca. Adem!-1. las articulaciones de lo-, dedo-.
y el pulgar se suelen hint:har. debilitantlu la fuerza de prensin de loe; t.:liLnle'>.
Pa11ras dC! /,H 11wvirni<!11tns y ejercicio::i

Como en el caso tk la OA. la patologa de hu\R
nn :se pue<le pre\'cnir una ,e7 que -;e 111icia. c;i hien
tal vez se puedan enlenteccr los efecu,.., Jebililadore., de las alleracioncs scrnn<luri,1s Je la AR (p.
ej., disminucicin de la fucrrn, de la reo;;istenciu acrchicu y de l.1 llexihilitlacl). Lo'> uhji:ri,o, del ejer
t.:it.:iu para clientes con AR se centr:in en mejorar

la capacidad f11ncional duranlc las actividaJes
diarias, en mejorar la ~alud genernl y en proteger
la~ articulaciones afec1adas. El m:mtcnimiento ele
la fuerzn musculnr, la resi ... 1enrn1 al'rhica. la tlexihilidad articuhu- y musculotcndmn,a el e4uilibrio
funci, ,nal y la composicin c-orpond ,.,on los ohjcti"
v1>s. y son irea,; de trahaj<1 pma la, qu~: los entrena
dure.., r,cr,onales e,t.\n hicn pri:pnr:idos.
1.os progr:.1111:is dl' tcrcicio h1l'11 dise.idm
que ahurda11 t:sto.., objlti vus 11\l au11Knt:.1n el Jnlor Y
1,uc:dcn aliv1a1 lw, dulon.s !"10. 6 7 J. H t:1ilrem1111t'll
11, rc..,1slido esla indicado Cll l'lit1tll'" l'OII ,\R U en
ln:narnicnln I r.:,istiJn cun cjl'll'll'Ju, l'oor11c:1nco-. y
JinmiL'ns t's aprnpiadn 131. "14, 36, 5'i. 72]. sicndn
cl cnlrena111ienll> n:si,lido i,on11.tiic11 adecuado pn
ra los ,ermJo<, de exaccrhnc111n 1(12 J. Adems. v l~1l
vez snrprendentc. el ejercil.'io nerhirn , i~nrn,o de
fondo no l'Sl<l t.:Onlraindkado. De hcchn. Jo.., dien
lt;;s con AR no s61o toleran el cjercil:io th: aho impacto, ,;ino q11e a veces ste <:ontr:.1.rrC'-la el proceso
illflamalorio y alivia el dnlor [21. 35. 37. 44. 50,
721. ~n emlx1rgo, si un dicnlt cxperirncnia inlla
n1;1c1n arlicular. dehl'r l'Vtar d ejcrcicin acrh1cc1
, igorn-,o de fundo. r::1 entrcnamicn!ll ele Jn flexihiliJad es otra funrn:1 de ejerci..:10 aprupiaJa para clicn
tl', con 1\R f5 L). /\11 1it1uc el entn:nadnr perc;onul tlL
IK' hacer h111cap1e en que rn, ..,e e-.rinn en exceso h1'>
aniL:ulaciones laxa'> ti ine,tahk~. kh diente-, con
AR deben practslar r.:jl:n:icius de l'le'<ibil1J:.id para
mantener una s111icienli:' rnm 1ld:1d articular [51.
55]. Dur:u1tt! lo<; pcroJos de e.xacerhacitin. cslns
t:hentes ddx:n pral'ticar e"tirn111kn1n-, n diario dentro de una ~111pli1ud inJnlora.
l.as arcas hnh1tunlmenle at'elLada" (es decir.
L"Olumna cen ic:.11. h1,rnbrrn,) 111u1'1ct:;is) requieren
la 1110Jit'icaci11 Jel program.1 dL' cicrl'L'llS. Se
!:!Vitarn los ejercicio:. que trabajen la columna

cervical (p. ej., ejercicios de estiramien to y fort:1-
lecimiento del cuello resistido manualmente). as

como los ejercicios que obligan al hombro a adoptar una postura propensa a la compresin (p. ej ..
remo de pie) o una posicin fuera de la zona de
seguridad que se muestra en la figura 21.9 (p.ej ..
press de hombro por detrs del cuello). Una ltima pauta se refiere a los ejercicios en que se emplean las muecas y las manos: como esta:. partes
estn afecmdas, los cljentes con AR pueden tener
que aumentar el dimetro de la barra de pesas, las
mancuernas o el mango para contrarrestar la Jebilidad de prensin. Por ejemplo. si un cliente
tiene problemas para ejecutar una flexin ele bceps con una mancuerna. se aplicado esparadrnpn n una almohadilla al mango de la mancuerna a
fin de mejorar la c::ipacidad del cliente para mantener la empuadura.
Debido a los perodos de tlolor cambiante y
alteracin funcional. la seleccin de ejercicios e
intensidades para cliente~ t:on AR debe aju::.tnrse
a su tolerancia. Lo::. dientes Jebt:!11 ser com.~1entes de la presencia de perfoJos de exacerbacin y

tendrn que ajustar la actividad y los ejercicios
en consecuencia. Especficamente, ,<si una articulacin est inflamada, deber descansan, l l O.
51). La tabla '21.8 ofrece un::i lista de ejercicios
apropiados e inapropiados para clientes con AR
diagnostic::ida.
la fisiopatologTa es i"1L di
tinta en cada caso, los cluaint~' cut
osteoartritis o ,artritiS" reun1ato,a _ ~ b
nefician de practicar ejercicio aerb(GQ
de fuerza . La diferencia entre ambas~~ la
respuesta del cuerpo a la actrv1dad F.
ejercicio no debe agudizar el dolor dt ll
cular. Se debe tener mucho cuidado o:1r1
los clientes con artritis rematoiae dd
A unque
rante los perodos de exacerbacion,
TABLA 21.8
Pautas para movimientos y ejercicios en casos de artritis reumatoide

Contraindicaciones
Contraindicaciones
Indicaciones
al movimiento
al ejercicio
para el ejercicio
Ejercicio cardiovascular
de alto impacto.
Flexibilidad o fortalecimiento
del cuello en clientes con
antecedentes de inestabi lidad
cervical.
Movimientos fuera de la zona
de seguridad
Correr, trotar.
Estiramiento de la porcin
superior del trapecio.
Fortalecimiento del cuello
resistido manualmente.
Press de hombros por
detrs del cuello
Ejercicio aerbico de fondo de

intensidad moderada (60-80%
de la frecuencia cardaca
mxima) [52] (p. e-, bicicleta
esttica, bicicleta eliptica,
mquina de step).
Ejercicios de flexibilidad y
amplitud del movimiento.
Ejercicio isomtrico (para
articulaciones inestables).
Ejercicio acutico.
Bicicleta esttica
CONCLUSIN
Los entrenadores personales trabajan con variedad de clientes, muchos de los cuales han sufrido lesiones y han pasado por el quirfano y necesitan un enfoque modificado para la pre::.1:ripcin de ejercicio.
Cunndo se diseen programas de ejercicio para estas poblaciones, es impon ante conocer los tipos bsicos de lesiones y los e~tadios de la cur:1cin de todos los lejitlus musculoesquelticos. Adems, la comunicaci6n con otros profe::.ionalcs ::.anitarios. La familhuidad con los estadios de la curacin, con las
le:-:.iones indi viduales, con los procedimientos qui rrgicos y con los procesos Jolorosns ayudanfo a los
entrcnaJorc<: personales a usar programas seguros y apropiados Je ejercicio pur~1 sw, clientes.
661
PREGUNTAS DE REPASO
l.
Cul Je los siguientes ejercil.ios deber evitar un cliente al que se haya diagnosticado unu e:-.pondi lolistc-,is avanzaJa?
A. ncxinne" ahdominak~ e11inrlct:1s
B. Flex rones abdominaks (1Jll1l<'h)
C. Hix:rextensi6n invertiJa
D. /\hdominales (c'/'11111'!,) ,nhrc /it/Ja/1
LTn electiicista describe dolor de l1nmbro desput?'i di.:' cacrst: de una e,cakrilJa. Su mcJicu le: ha
diagnosticado un sndrome por <.:ompresin del manguita de los rotadnres. pern tiene au1on1a..:i11
para practicar ejercicios. ,Cul Je lo, siguientes ejercicio,; es el MS apropiado para es\t' 1.."fo:1lll!?
A. Remo ergu ido
B. Pre.u Je hombros
C. Pres., Je hombros declinado
D. Aberturas con mnm:uema~ im:linaJ11
J.
,Cul de las siguientes rc:,,puestas de,tribc una tcnica n.:cnn1entlada para practicar ejt::rcicios 1.on
que fortalecer los nu1sculo, del manguito de los rot.ldore-; .1
A. S)lo colocar el hr:110 paralelo .ti lorsn
R. No mover el hr,l/. en "enticlo u11le1in1 al plano fn,ntal
C. Nu elevar el brn;n rnf, de 90 gr::id\),
D. l fs;ir el msculo 1r:ipec.:io cuando los m,nilm, del 111nnguito se fntigut~n
l 'n t.lit:nle tiene el 1.( '\ J\:urnstruido y, tn::-. 1n1.:-.e:-. dl,pus. d<.:scribe lllla di:,rni11ucic'H1 c.:rt'>r11ca <k 1.t
fut:rza lk:l m:,culo c.:u(tdricq)s. Para v11l\'cr a jugar vokibnl pl:.iy:.1, eslc cliente 4uierl'.' _i11icwr un
programa de emrcn:11nie1110 l\:,ist ,do. ,( u,l dt. lm s1gui~nll.'S eje1 ci<.:ios ddit' L'Vta1 ~
A. l~xte11:-1n de piernas 1.u trnl,l su a111plitud artieul.tr

B. Hexi(in Lk! pit:mas en toda "l' amplitud artH'1tlar
C. J/4 de !;enta<li llu p11r c.lctns
D Subir c-;calones

A una dienta de 50 aos de ed:id ,;;e le di:1gnostic<~ artritis rct1m~node huce 5 ai'ios. Rcl11.:re antt!ct::dentes
de ,ubluxacionc.., di..d hombro i1quicr<ln, uunquc, por lo dem:'is. C'>tll sana. Su mdico le dio autorizaciln
parn iniciar un prngramn Jt' ejcrL11:10. Su:, <1hjcLivm; son mejorar l:.t fnm1a f,ica aerbica y la c.ipacitl;ul
funcional general. Des<:rihc un programa inici:.11 Je ejercicio par~1 es1a c lienta.
Tre.s mese\ despus Je empaar, la clienta refiere una mcjuna general. pero aCirma que -;u-. mueca;:, le Juclcn mf, de lo hahi1ual \. que est en un rcrfodo de exacerh::1c1<'in ;,Cmo hnhna que modifir.ir
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mi Thcrupv h8: 50').
Nccr, C.S., K.C Wc,11111, y F.J. S1:.inl@. l 98~. 'Rc'nt
e\pl'rience in lornl ,hmdJer repl:tccmem. J11111tuli ,,j
Rnne wiil Joi111 Sur.~1n 641\: 319.
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P Cmorc'\ ir~. y r Almqvis1 .!001 1'.ilellar tcmll111 v\.
lh,uhlcu ,tmitc:nd111osu, :rn trncili, 1endnn fc,r Jnlerinr erur1ale lig,1111en1 rccnnslru<.flon. /11/N11111i1111t1 I
( )11/1ouwilin
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7X
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Y:1h1:1 L.H .. y :,,: .'\tcwman. 1Q9 I . Mc<.:ha11111,cc111,r,

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wabl..:-,, A.13, y U. 0'(,11111111 199i. l 1;;:imtnt fn,"Ce,
31 the kn,e Juring 1~onwt1 k Cjll:tdri~ ,p, e, m1r:1,1iori.-.
Pmreec/i,; ,:s e1( ;/w lns:i1111i, ,,, ,f H,d1,m1nil ! n,;11n,1:r
JI. l111tm,1/ uj Fnr:i11et!n>1g 11, \1nl1<,,1, 2')7 \ 1)' 7-ff.
u:, numerosos bt:neticius Je1 ejcrciciL1 regular

estn bien definidos en el marco de las pobl:1ciones apurentemente sanas. En aos recientes,
los estudjos han <lemu:,tradu que las personas cun
distintas enfermedades y discapuc1dades crnicas
tambjn obenen beneficios para la forma fsica y
la salud con programa,;; de ejerckio regular y sistemtico. Este captulo presenta informacin 50bre cuatro trastorno~ neurornuscu l::tres crnicos:
las lesiones medulares. la esclerosis mltiple, la
epilepsia y la parfi~is cerebral. El captulo aborda In epidemiologa y patologa ck estas cnfc1111cdades y discapacidades. as como lu.-:. respuestas al
ejercicio. lus beneficios documentados del ejercicio y las pau tas para la prueba de esfuerLO y el
entrenamiento de estol'I clentes.
Lesiones medulares
Las lesiones en lo~ scgmcntm, dorsales T2 a T l 2

causan alteraciones en el trunco. piernas y/u rganos plvkos I parapleja). La parapleja e:c.
tambin el re.sultado de LM irreversibles en los
segmentos lumbo~acrm, (cnla de caballo) de la
columna.
En general, cuanto rrns alto sea el nivel de l:l
lesin. mfui extensos son los Jtki Ls resultantes.
S, la LYI e~ im.:ornplela. los daos Sllo son parciales. En compara<:in con las pcfc;onas con una
LM completa. lai personas con LM incompleta
con,ervn.11 algo de sensibilidad 0 tu11cin motoJ'a.
al menu::. parcialmente intactas por debajo del 111vel de la lc,;;in. En estos casos. lo mejor es preguntar a un tndico qu msculos y funi.:iones
sensitivas ~e conservan.
Manifestaciones clnicas
Las manifestaciones clnicas de la fo,e aguda dt:
Las lesiones medulares (LM) causan alteraciones

o prdidas en la funcin motora. lu funcin sensitiva. o ambas, en el tronco o las e,tremidades; cJebido a daos irrever:;ibles en los tejidos neurah.:~
dentro del conducto ,ertebral 1271. Segn lo" distintos grados de LM. stas se clas1ficun como
completas o incompletas. En los ca.sos Lle parlisis completa, si la lesin ocun-e enu-e los segmentos dorsal (Tl) y cervical (C 1) mb, alto,;; Je lu columna. se producen alteraciones en lus brazo/).
tronco. piernas y rganos plvico~ (tetraplcjfa).
una LM son muchas y variadas_ Existe una ma-
yor incillcncia de episodios tromhoemhlic;os y

arritmias 62]. La inten-upci6n del ~istemn nervioso autnomo provoca una reduccin del tono
vascular 1.: hiperactividad desequilibrada del si,lema vagal. Las personas con lesiones altas. a nj.
vcl de T3{f4 y por encima. son propensas a sufrir
hradicardia sintomtica tfrecuencia cartlac;a baja). paro cardaco primai io y tra<;tomm, grave:. en
l:.i conduccin clrdiaca.
Ms important~~ parad entrcnntluf personal
TABLA 22.1
Manifestaciones cardiovasculares habituales

de las lesiones medulares crnicas
Hipotensin ortosttica (es decir, insuficiencia de los barorreceptores)
Disreflexia autnoma (descrita en el texto)
Afectacin de la transmisin del dolor cardiognico (lesin en T4 o ms arriba)
Prdida de la aceleracin cardaca refleja (T1 a T4 o ms arriba)
Atrofia cardiaca tetrapljica (prdida de la masa del ventrculo izqu ierdo)
Fibrilacin au ricular y otros trastornos de la conduccin cardaca
Insuficiencia cardaca congestiva
Infarto pseudomiocrdico (cambios anormales en la onda ST)
Muerte sbita por asistolia
Aterosclerosis y manifestaciones de angina de pecho e infarto de miocardio
667
son la!-> man1kstac.:1ones cl111icas asoL"1adas con d

estadio cr>nicn de la LJ\1. Tienen particular im ponanci::i lw, potencialt!., problemJs y epi,oJios
L'.,trdio, a,l'ularc.:s . La tahla 22.1 enumera los prohk111as cardilwnsculnres L"Orrientemenie observa tlo, en perjon.1, con Ll\1 l'n'lnica:-..
Lna man1fc,tacin rclati\ ::unente cmTicntc
ck la.., L'.\1 que el entrenador personal tiene que
conocer l.!S 1~1 di,;relc'\ia autnoma ( DA). La-.
lesiones 111cdularc:-. intcm1rnpen la n:gulaci1n
11cural normal lk la tensin ,trh!tial. ,obre to<.lo 1.:11

per,onas con 1c.:1r:1plcja y k-.innc:,. por encima del
ni,el <.le T6 [62] . La di-,rc.:lh:xia .1u111no111:1 e" el
produL"LO de e..,t,nwlo., nnc1 , os. como la di,ten
i>cin tk la vejiga o el intt:,tino. llevar ropa eslrccha e infeccionl.!s. que cau,an hiperac11vidaJ del
,i,tema nen io,n ,imp:ticll en el inicio repentmu
de h1pl'rtem,i<11. La<. tahl:1' 22.2 ~ 22.J enumeran
las m:inifestnl'ioncs clniL,l', h,1hitu.dl'., y desen
ca<.lenante,; de D \ 62].
TABLA 22.2
Signos y sntomas de la disreflexia autnoma

Aumento sbito de la tensin arterial sistlica en >20 a 40 mmHg
Cefalea palpitante
Sudoracin profusa y rubefaccin de la piel por encima del nivel de la lesin, sobre todo en la
cabeza, el cuello y los hombros
Ereccin del vello (carne de gallina)
Visin borrosa con manchas en el campo visual
---- --------------------- ----------------------------
Congest in nasa l
-Ansiedad
-~-
Arritmias cardiacas: fibrilacin aurcula,, despolarizaciones ventriculares prematuras, anoma las

de la conduccion
TABLA 22.3
Desencadenantes habituales de la disreflexia autnoma

Distensin de la vejiga, infeccin de las vas urinarias, clculos renales
Epididimitis o compresin escrotal
------- -----------------
DI stensin intestinal o retencin fecal

Clculos biliares
Ulceras gstricas, gastritis, irritacin gstrica/de colon, apendicitis

Menstruaoon, vaginitis, embarazo
Relaciones sexuales/eyacu lacin
------
Trombosis venosa profunda y embolia pulmonar

Fluctuaciones en la temperatura
Ulceras por decbito, uero, quemadura solar, ampollas, piecuras de insectos
----
-- -~--
---
Ropa o calzado apretados, aparatos ortopdicos

Dolor, fracturas, otros traumatismos
--
Cualquier dolor o estimu lo irritante inferior a una lesin

668
--------
- - - - - - - - - - -1
La disreik:<ia autnoma pul.!Jt: sc1 una patuloga potencialmente morl,d . Para prevenir l:i
DA. el entrenador personal ckbe preguntar en cada se,in :.1 los clientes cun una L:\-1 i.i presentan
sn tomas como cefoh::a. vision borrosa, rarne Lle
gallina y ansiedad; hay que comprobar la tensin
arterial amei. <le la sesit'>n. ) c,tar seguro~ de que
los ~ltentes han ,iliviado la hjiga y el 1111c:..tino
an1e~ ele iniciar la sesin. 1lay que bmcar una po"ible hipeltensin en reposo ..,"in tratar u una hi
per1ens1n arterial conLinu,1da durante 1~1 recuperacin del ejercicio. La tens.1 n arterial <l1as.tlica
debe vohcr a su valor inicial transl'.urridm 15
minutos. En los deportista..,, un aumento habilual
de la tensin arterial de 20 a 40 mmHg ( milmeLros Je mercurio) o superior puede ser seal t.k
disrdlcxia uutnoma tleliber:id.1 (bom,tingJ
La
d1sreflexia au~onoma .puede s~,

potencialmente tnortal Et entrenador
personal debe buscar signos de h1perrtens1on arterial o boostng
I:.1 entrenador personal 1iene que e-;tar alerta

un aumen10 sbito de la tensin arterial que
pueda ser manifestacin de 1111a DA. Adcm~s, ulgunos el icnte~ tleportii.las cnn LM tratan de aprnvecharse de este fenmeno inducindolo (boosting) antes Je las competiciones. Esta pdctila
tiene consecuendas po1cnc 1almente pelign>:>as y
se debe <lesaconsejar. Los clil:nte'> con una LM
suelen mostrar una frt:CUL'nc1.1 cardiaca m" ele,ada) una tensin arterial mth lna en comparacin
con 01ros clienles. Para <<pote11L'iar la t.:irculacin
ame
durante el ejen:1t.:io, algunn.., clientes deporti:.tas

con una LM tratan de aumentar la tem,in a11cr1JI
induciendo DA mediante man10brJ::. cnmo rdener
lc1 orina para distender la YeJ1ga o pdli1.t.::inunse
con f'm:rza para genernr una re1,puesta rdkj.1. U11
e:>tudio dcmo!>tr que esta practica pueuc mejorar
un 9.7<7,, el rendimiento en l\1rrcr~ en silla de ru-.:<las y pruebas ele nataci611 r581
Prevencin de lesio nes en

clientes con lesiones medulares
Lai. )c-,iones mtis corrientes 111t.lucidas por d CJCr
cicio en persona:, con un.1 l. \.l ocurren en h,,
hombnh. muf:i.:,1s y codos, 1 a menuuo se trata
de le:,ionl!S p~)r ll\O e,ce:..ivo. f:nuc: lu::. dcp111l1'1ta:, de: la Nat10nal 'v'v heelchair Alhleric A:-.,,.ociaLion (Asodacin nacional de tleponisras en '-tila
<le ruetlJ'>), el 57<",c, de ellos :-.ufreron les.iones en
hombros y codus l23J. El sn<lrume del canal i.:.irpi:rno (SCC) tambicn es habitual en lw, Lleporti'itas en silla de rueda,. con un.1 incidencia del 23C
regbtraua en un estudio [6]. L'na excele111-: re, isin <le los problemas 111dk1is > lesione:-. en Jeponista~ con alguna ddidenlia fsiL'a [6 71 puso
de man1tic-.to que. aunque e-.tc tipo de lesione:-.
:,e.m factibles. muchJs de ell .h :-.e puc<l-.:n prc\<..:nir cnn una preparaci(in fica aJecu.1tl:t ) rnn
tcnicas de entrenamiento, con un equipo proccctor correcto. y con una excelente comun1rn<:.i1111
entre clilnte y entrenador persnnal. Por eJemplo.
los estirnmientos de la musculatura ,ullcrior Jel
hombro y el fonalccimiento de la 111uM.:ul.1lura
posterior pueden rt:ducir .,igni licati vameme el
tlolor) lai. lesione" en los hombros (121.
as lesiones por uso exce~vo eri horr

bro, mueca y codo son IJaitua ~ An
personas con LM. Estas lesiones se pueden prevenir mediante el diserto de, un
programa de ejercicio para es~i, ar lo~
msculos anteriores y fortafec:er los rn isculos posteriores de la r.intura e,;c-,r1p1Jlar.
Los entrenadores personak:, que: trabajen

<.:un persona!> con una LM tienen que conocer e,;t.1,; y otras lesiones potenciales <le Llicha pnbl.tcin. Ai.:tuar con la t!Ernica apropia<l:i y seguir los
prim:ip1os de la fisiologa del ejcrcici11 ..;ubre 1:1
intensidu<l. dura\.'1(1n. frecuencia. equi lihno en b
deccin ,Je lu,; ejerc11.:iui. ). en cou<.:rl!lo. sobre: la
progre~ion y L'I 1.lc:-.c:mso/recuperal'ilin ..,1m e ...enciale.., para la prevcnci6n de lesiones ) para la
.tdaptachin fisiolgica 6ptima Lle esta pnhl.1i:10n.
Problemas con el ejercicio en la

poblacin con lesiones
medulares
Ade111~~ de una frecuencia ,.:ard1aca ms elevada
y una ten ... in arterial m:.i-, haJ,l en Cl1mparacin
ocro .... cliente:. h,t) yue abordar vano, prnoh.:mm; e~pet.: iales en el ejer~il.:11) d~ per,;,una, l'.Ol
con
669
Uvl, como la regulacH)n 1.k la temper:1tura y el retorno venoso. El entrenador personal que trabaje
con personas con LM necesita estar alerta anti!
las consecuencias potencialmente negativas del
ejercicio en esta poblacin.
Regulacin de la temperaturn
Los trastornos en la regulacin de Ju temperatura
son esperables en person:i~ con LM, sobre codo
personas con lesiones en T6 o por encima. En
ambientes muy fros o muy clidos. los clientes
con una lesin medular en T6 o en un nivel superiur son incapaces de te1morrcgular correctamente con la sudorat:in o con escalofros f77 J. Las
adaptaciones que pueden ser necesarias para
clientes que compitan en estos ambientes tl!rmi;os extremos incluyen llevar un traje hmedo en
una piscina con agua fra o echarse agua fra durante una can-era cuando haga calor y humedad.
Se deben evitar los hidromasajes calientes y otros
mbitos de temperatura extrema. Es importante
.;;er consciente de las quemaduras por f1o o calor
al poner~c bobas de hielo o compresas calientes.
as personas can
e:
L
siones a
de \a C~ijmna
son incapaces de aumentar el oego
I M, sobre !f.do <lQO
nivel superior
~Jfl
guineo cutneo en las reas paralizadas.

Esto empeora su capacidad para disipa,
el calor metablico y aumenta el riesgA
de lesiones trmicas. Este fer)mepa tain
bin incrementa el riesgo de criopatras
Es crucial que las per,onas con Uvl que hagan ejercicio mantengan una hidratacin adecuada y se adapten gradualmente a los cambios ambientales. La deshidratacin contribuye en gran
medida al riesgo de hipertennia o hipotermia. El
entrenador personaJ ucbe prestar e<special atencin y garantizar una buena nutr.:in e ingesta de
lquiJns a los dientes con LM. Las mediJas del
entrenador personal. como mantener constantes
en lo posible las conJiciones ambientales, hacer
que los clientes lleven rnp:.1 holgada. ligera y
lranspirnhlc (capilcnn, polipropileno. etc.). y garantizm la Ji::.ponibili<lad de bebidas isotnicas o
agua frfa. pueden mejorar la comodidad durante
el ejercicio tle e:-.to::, clientes.
670
Retornn venoso
La::. pcnmnas con una LM sufren deficiencias en
el retorno venoso. sobre todo en scdestacin o bipedestacin. debido a la acumulacn de sangre
en las extremidades inferiores. como consecuencia de la falta de tono simptico, y a la ausencia
del efecto de bombeo de la mus~ulatura . Esto
no slo limita el grado de enlrenabilidacl cardiova:-icular. sino que t:unbin puede provocar hipotensin durante el ejercicio. con sntomas de aturdimiento y Jesvanecimiento e inc:-ipacidad para
mantener el volumen sistlico y el gasto can.Haca. Los estudios sugieren que entrenar a per,;onas
con una LM en decbito supino reduce este problema y mejora la eficacia del ejen.:icio con el hemicuerpo superior y los brazo::. [29, 46J. El uso
de media,; compre:,,i vas pueden ayudar a prevenir
el edema en las extremidades inferiores.
Lasdel sistema
personas con LM preseJ)tan un re.torno venoso deficiente por el deterio~

ro
nervioso autnomo y B"
la ausencia del <(efecto oe bop,Jbeo de o
musculatura. Por lo :tanto, estas p~sonas corren un mayor riesgo rle- hipote11
sin durante el ejercicio. El entrenadGr
personal debe estar alerta ante tos .sint~mas de mareo, aturdrnento Y. ~emas:irt
de desvanecimiento por la inrd,e,cuadd
perfusin cerebral del riego san~u1nc:o
Temas de salud general en

personas con lesiones medulares
Las personas con LM corren el riesgo de sufrir
cf,tintos trastornos metablicos. Como con-,ecuenci:.1 de la inactividad relativa. de la reduccin
de la ma:-ia muscular y del aumento de la adipo'!>idad. un gran porcentaje de personas con LM surren anomalas en el proce~amiento de los hidratos Je ca.rbono ingeridos por va oral. In eual
deriva en resistencia a la insulina e hiperinsulinemia 2]. Las personas con una LM tambin presentan con frecuencia dislipidemia, hipenensin
> enfermedad cmdiova...cular. cuyo porcentaje es
ligernmente mayor 4ue en la poblacin sin L\tl
l61].
Una consecuencia frecuente de la tetraplej a
c'S la atrofia del msculo cardaco. Esto pueck de-
rivn.r en una disfuncin cardaca. t.!mpcurar :in

ms lu tolerancia al eJercicio y aurnent,tr el 1ie~go
de insuficiencia cardaca congesLiva. l:~tJ atrofia
est~1 probablemente relacionada con la disfuncin
neuromuscular y la inactividaJ. que pusiblemcnte se podran rcJncir mediame estitnulacin elctrica de los msrnlos de la pierna paralizada y
con ejercicios pnra los brazos [53 J.
Aunque las personas con LM tal vez n perciban el dolor cardaco i,;qumico. puede haber
orros signos y sntomas como disnea inusual. sudoracin exct:siva. t'rniga, aturdimiento o ~ensacin de desvn.neci miento y palpita<.:inncs. No se
debe iniciar la sesin de ejercicio, o debera darse
por terminada, si el cliente muestra cualquiera <le
estos sntomas. y se proceder lo antes posible a
un conlrol evolutivo. En clientes con una arteriopata coronaria conocida o sospechaJn, se han
11na prueba e.le esfuerzo diagnstica clnica supervisada por un mdico antes de que el cliente cvmience un programa de ejercic.:io vigoroso.
Prueba de esfuerzo y
entrenamiento de clientes con
lesiones medulares
Las pcr::-on:.i~ con LM puct.lt.!n rcsponut>i al enLrenamien10 de forina muy pareciJa a lw, dl'lll,h. j',;(1
Obi>tantc. los problema~ m,oc.:iado~ con l'l w,o cll'
una silla de ruedas -como el acct:sn a las if,talaciones. el equipamiento. lus acera,, barandi llas.
etc.- a menudo dificultan qm: estas persunas ruedan practicar ejercicio con regulariurn.l. El cntrena<lor personal ne<:esita conocer estos tipn:- de problemas. Adcm'). un conocimiento bf,il.'o y seguro
de las respuestlli> inmediatas y crnk::.1s al ejercicio
en esta publa<.:in es crtrn pura l:1 implcmen1ac1n de un programa de ejercicio segtlro y etil..:az.
Lo, principales problema:,, fisiopatologicn~
que limitan la capacidad de las pen,on:1s con LM
para practicar un entrenamientll y adaptarse al
ejercicio son O) parlisis extern,a Je l,l~ msculos esqueltico,. y (2) deterioro del ,-i,tema nervioso autnomo. Estas deficiencias tundtinak,
reducen la capat:i<lad p:.ira mantener una elcv:.iJa
frecuencia respiratoria y t:ardaca. a:,,1 l..'omn el
gasto c~trdaco y e l rnetaboli!>mo. fato~ l,11..Lure~.
combinados con el estilo de \ ida rcluti vamcntc
,edentario impuesto por el tr:.t~lornu neunimu,cular. cuusan una reduccin acusada e1i la fum1a
fsica t:ardiu1Te-;piratoria y mu~culoc.\qt1cktil.;a
residual.
En un ,,estilo Je vida sedentario,> o en d modelo de pn.liJa ele la forma fsica que -,e ha propuesto p::ira personas
LM, el deterioro de la
'"
funcin del sistema nervioso autnomo y la restriccin de In actividad fsica causan desentrenamknto fsico y prdida <le IJ forma fsica musculoesqueltica y carJiorrespir:.itoria [ l 6j. La
mayora de las personas con LM tienen una forma fsi<..:a muy inferior en comparacin con personas de la misma edad y sexo aparentemente ~anas. El e$tilo de vida sedentario y el modelo de
prdida de la fonna fsic,l es til para comprender
la bm,e de este fenmeno y recalcar la necesiu:id
de imple111cnt:1r programas ele ejercicio en <.: liente:-. con LM.
El modo ms habitual de prueba de esfuerzo para

pl!r~unas con L\il t'l> el ergmetro de manivela para brazos. Debido al elevado riesgo de inst1ficiencia cardiovascular en esLe grupo, In prueba de esfuerzo mximo slo tlebe ser aclministrnda e11 un
centro mdirn. Sin ernburgo, con un examen discriminatorio adecuado y con autoriza~in rndka.
el entrenador personal competente puede atlmini,;trar con ,;eguiidad una pn.1eba subm:ixima de la
capacid:1d cardiorrespirat1iria. Aunque queuan
fuern del alcance de est~l exposicin. existen protocolos y norma~ para una prueha estndar con ergmttru de bra7os en personas con LM fl5 . 391.
Existe una pnieba e.le campo en la que se puede predecir el pico del \!O: de las personas parapljicas mediante una prueba de 12 minutos de
prOpl1bin en 5illa de medas [30J. Sin embargo,
esta prueba exige mucha destreza y motivacin y
un nivel b,1sico de forma fsica por parte del usuario de la silla de ruedas. Existe una significativa
vriubilitbd entre pcn,onas. Adems. estas pruebas suelen exigir un e~fuer70 m{l'-timo que no ,e
t.:orresponJe t.:un las 1:1,rnpetencias del entrenador
personal. Tambin existen crgmetros Je .,,illa de
ruedas para pruehas <le e:-fuerzo en personas con
Li'Vl, si bien es muy limitada la disponibilidm.1 y
caractersticas prcticas de estos instrumento5.
a prueba de esfuerzo max 111c. pa a

clientes con LM :.lo se debe acri,nlS'trar en centros , .,dicos cor, :.llpP.fi\lision
sanitaria y mdica apropiada~.
671
,Y iil'I el, Ji )rma /foca y acri, idwl en

persmws con lesiones 111cdularcs
La rcJuccion de la fnrma fsic.i en persona:-. con
LM se Jebe en parte al estilo Je ,ida seJcntario
impuesto por la enformedaJ 116). pero tarnbit'n al
ni,cl de la h;-,in y al grado Je dett!noro neurornuscular. Varios estudios en la dcada de 1980
Jem(hlraron que haba poc.::is diferencias en el
renJirniemn fisicl), en la forma f,ic:a cardiorrcspirnloria o en la fucrn muscular de las personas
con l.~ I por debajo e.le! ni,cl Je T6 cuando ...e da!'>ificaban por In localitacin e.specffica (T7, T8.
L 1. etc.) de la LM [39. -l. 751. Sin embargo. la~
peN.1na-, con k..,ionc.., por enc.:ima del nivel de T
( terrapJjicm,) pre.,cntan una reducL1n acu.,,u.Ja
<le la fonna f.,ica cardiorrespiratoria (mediJJ. por
el p,c.:o del VO ) l.1 fuer,a mw.cular) en comparacin con personas cun lesione:::. por debajo del
nivel de T6 [36J.
Otros im c,tigadores, sin embargo. han -;ugeiido que una prnpon:iL>n ,ign1fit:ativa de la variac.:i6n l.!n el ni, el <le forma f,ira se podra airihur al
detaioro nl.!uromusl'l1lar definido por el nivel de
la b16n [5]. Un gnipl) 111urm de que el 46% Je la
variac.:in e11 el pen del \/0 pn<la explic.:ar:.c por
el n,cl Je la k'>in. lo l'.ual ,ug1crc una estm:ha a
muJeradu relaci1m entre la J1:::.rupci1S11 neurnlgtla
y la h11ma r,-.ila canJ1oiwspiratoria 151
C'umo en otra., pllhlac:111nc:-.. ex i\lt' un,l estrecha rclal'.in entre lo., ni"eles Je actividad l!->1c.:a y
d pico Je) YO c.:umo la fuer,a y re'i1,tencia mu,culan.!'i de per,ona, c.:on L~I (ligura 22 l ): Lllanto
mayor sea el nivel diario de ..il'livic.lad fsica, mayor c.., el pko del YO_ y nta}ore!:> l,1 fueua y resistem:in mu,culan:, l 19, 21 ]. Lo~ datos de la,; investigarione. . tamhien han Jemostratlo que las
per<,1)1),IS con L:--1 l,1camefllt: acti\~b presentan
vah,re, ma1 ort:!> 4ue lo'i de ... us pares si:tlentanos.
entrt: un J3(1< y un 2 V 1~ en el ga,to cardaco y entre un 16r, ~ un 2'.!r, en el , olumen ..,j.,thcu l 17,
18]. 1'01 tanto, aunque cxist.i contro\'ersia ,;obre
las cau,.L, de la dis111111ucii'>n <le la lorma Cisica
can.hnrrespiratori.1 ~ musculne,queh:Lic.i. en personas con I M. p:m.i:c hahcr una estrerha relacin positi\.,I entre ll,s ni,eks habiwales dt at'lividad f1s1ca )' d pit:u del YO . la fuerza llltl',cular
y otra" med1cione-; dl' la forma fbic.1.
fapecialmeme a la:- tetr:.ipljicas. lc:s resulta
difcil reclutar sufic1ent1: ma:-.,1 muscular para activar adecuadamente 1.i circulac1on central Je! corazn. Por ejemplo, la mayona de las mejora\ cardiorre... ptrntor,J:-, Cl>n el entrenamiento con
erg1)metro de manvda para brazo-, en casos de te672
Fi~uni 22. 1. La :1c1ivi..tad 11\ic.1 rcgul.1r til-nc l.'C:l'I"' e,pcL1.1t:11.il:1,\hK-a y mu,l.ul.ir de pcr~on:I\ 1.,111
tc~1011c, nwdular~,.
lare, ,,,hrc ll forma n,1.:a
lraplejia son perifrica-. (aumento de la Jl.tNd,tJ

rnitocondrial. dt: la, cn11m.is aerhica~. de la minglohina y de la densid.1d capila1) [26J. Fn peNllla..,
tetrnpljicas en baja fnrnw fsic.:a. el e ... tmulo del
ejercicio aerbico del hcmicucrpo supcror puede
-,er sut,ciente para mc.iorar mdestamente el g,hW
cardaco m:iximo y el volumen ..,istlico 125].
La tetraph.:ja pn.:,cnta prnhlemas L",pedfi<.:ls
para el entrenamiento cardinrre-;pirntorin. Part
cularmente en una postura ergu,cla, h1, respue..;t;i-.
hem1,dinfniLa, a la ergometna de hr:11os ..,1111
muy rcdm:ida.... El pico de la frecuencia cardaL'a
no suek ser m,tyor de l 10 a J 30 latidos por mi nuto: y el ga,tn car<l1.1co. el ,olumen s1<;tlico y
b ten,11111 artenal son rnferiorc-. a ln normal c,111
cierto-, nivele-: dados tic consumo de o.v. gtnu
[2SJ. I as per<,t1nas con LM. ~nhrt! tod(, las tctrapljicas. presentan una ac.:umulacin cxcesi\.1 de
snngn.: ,cnosa en el tronco y In, exlremi<lacle.., inferiort'" durante el ejercicio <lcb1do a la-. .tlraac1onts del si,tcma nen ioso \egetati\'O jala falta
de la accin de bombeo de la musculatur:1 del
tronco ) las p1ema'.'.. \dem,, la , a-;0Jil:uaci1)11
pi.:rifcnca e.le! hl'rnicu..:rpo ,uperior Jurantt el
ejercicio no se compen:,u auecuada1111..:11te con una

vaso<lilntacin acorde en las extremidades inferiores [261. Esto reduce el volumen de la circulacin central y. por t:.inm. 1imita las respuestas
hemodinrnicas al t:jercicm. Este sndrome disl'uncional se denomina 11c.:i rculacin hipocmlica ['10, 32, 33 ].
La c..tpac.:idad vital fo17ndn se reduce un 509r
en bs personas telr:ipljicas (44 J. Ln estudio reciente Jemrn,tr que el entrenamiento resistidn Je
los msculos in'>piratorh>!-> pue<le mejorar la funcin pulmon:u- de estos enfermos [43]. Por tanto.
e::,le entrenamiento pucJe :er beneficioso y ::.e <lebe
tener en cuenta cuando se planee un programa de
entrenamiento para dientes tetrnpljicos (fccomendamos a los lectore5 la referencia bihliogr:ficn de
Liaw y otros [-B I para saber m~'is sobre el tema).
1mroduc1r po::.ible::, Jju:..tt:s en el tratamiento m

dico. El npanado Pauta& para el ejercicio e.Je personas con tesion~s meuulares>) de la p:igina 674
prt'::.cnta pautas q11e Jebcn ::.c.:guir lo::. entrenadores personales cuando planifiquen ejercicio aerhicu. resistido y de t1exibilidatl para pcr5ona:,
con LM.
En conclusi(in . e-t. claro tut'. las persona.-.
cun LM se pueden beneficiar <le un programa de
ejercicio sistcmtk:o. progresivo ) general. Varias publjcac.:ione~ aportan m& infommcin sobre el ejercicio paru personas con lesiones meclulnres [3. 4, 42. 45. 76].
Prescriprifm de ejerciciu
La esclerosis mltiple (EM) es un tsastomu autn111munitario que sufren personas genticamente

susceptibles. Aunque la etiologa ele lu EM es incierta, Jatos recientes sugieren un origen vrico,
como el virus de Ep-,tein-Barr ( 1J. La e:-clerosis
mltiple se caracteriza por la inflamacin y progresiva degeneracin <.Je las vainas de mielina
que envuelven los nenim, del ojo, cm:falo. sustancia gris peri ventrkular. truncn encefrl ico y
md11b espinal [5-1-1.
Los sntomas precoce: de la EM (t.ra'tornos
senson,iles. fatiga y JehiliJuJ, neurilis ptica ipsolaterrtl. ataxia de la marcha, intestino o vejiga
neurgeno~ y pan;::.te\ia del tronco y extremidades evocada por Ja llex in del cuello) se cree que
son el resultndo de la Jesrnieliniz"1cin axnica.
que causa un enlentecim ie nto n bloqueo Je la
cun<luccin ner\'o:,a 5.q_ La esckrosis mltiple
se suele ini<.:iar al comienzo de la madurez (entre
los 20 y los 40 uo:,) y su curso dnico y pronstico ,:;on vu1iabl~s. El uchema por eiento Je los
pacientes sufren 12M de tipo r~currentc-remitente. mientras que el otro 20% prc,;entJ una EM
progresjva primaria (t:ronicaJ 154). La EM de tipo recu1Tentc::-remtentc! se pueLle suhcl:1si ficar en
recurrente-remitl.!1He clsica benigna y en recurreme crnica. La tabla 22.-+ describe la clasificacin y las c.ir,K:terhlicas clnica~ de la l:M l64J.
La e:,clerosis mlLiple e:-. una enfermedad
dc.:;vastarlora y <lebilitanle 1-\ unque no tiene c.:uracin conotida, el tliag11suco y el tratamien to
prernccs. la rehahilitat:in. el trat.,niiento mdit:o
y el ejercido 1111.!joran h1 c:.ilidat.l de vida. el ec,taclo func ional y tus resultados a largo plazu Je
muchas persona'> cnn EM [60. 6':.>J.
En general, el prim:ipio de la HDE (frccuenciu,

intensi<lud, duracin y tipo) es tan aplicublc a las
personas con LM como a olras. Inicialmente, lo
recomenJaJo para el entn.:namic.::nto car<liovascular es una intensidad equi v:ilente al 40%-60% Je l
consumo m~iximo de oxgl:no. una duraci<5n de
1O a 20 minutos y una frecuencia de tres llas allt!mO::, por semana. P:ira el entrenamiento resislldo, un programa inicial adecuado es 8 a 12 ejc.:;rcicios al 40%- 70% J e I repeticin mxima
( 1RM). en dos a tres seric.:;.., de 8 a 12 repeticione:-.
con 11110 a dos minuto:, de descanso entre series.
El programa debe cumplir los principios <le la
progresin gradual. la especificidad y la sobrecarga. al igual que con las personas Je otros grupos. En los captulos 12 y l aparecen la tcnica
y prescripcin generales de ejercido:,.
Las personas con LM deben tratar de lograr
t1n mnimo de 30 minutos o m:, de :.ictviJad fsica la mayora de los dfos de la semana. Lns l,hjc:tivo& para estas personas no di fteren tk los <le
otras: aumentar la capacidad funcional. mejorar
los factores de riesgo para la salud. 01ejorar la
imagen e.Je uno mi::.1110 y la confianza. etc. Los
clientes c.:011 una LM son propensos a la espasli
cidad (terno y re1ejm, mu::.1.!ulares exagerado:,).
cue puede mermar su capacidad para el t:jerccio.
Un calentamiento grn<lual y un incremento progresivo y sistemtico Je la intem,idaJ. a:... comu
contracciones n1u::,culare::. lenta., durante el t'ntrenamiento re::i istido. por ejemplo. pueden lirniLar
In espastici<la<l, La c~pasticidacl t:xce~iva y frecuente exige un rnntrol evolutivo mdico parn
Esclerosis m lt iple
673
P~utas pa,a el ejercido de personas con lesiones rnedularc~

Incorporar ejercicios que restablezcan o mejoren el equilibrio de las articulaciones funcionales. En particular, fortalecer los grupos musculares de las reas posterior del hombro y superior de la espalda, y estirar los msculos de las reas anterior del hombro y
del pecho.
Se recomienda un programa de entrenamiento resistido convencional de tres series de
8 a 12 repeticiones para los grupos de msculos funcionales. dos a tres dfas por semana. Los clientes tambin se pueden beneficiar de un programa de una nica serie hasta el cansancio de 8 a 12 repeticiones usando 8 a 12 eJercicios, dos a tres das por semana.
Como en todos los programas de e1ercicio resistido, hay que hacer hincapi en el grado
de movilidad completo. en la tcnica correcta de ejecucin, en evitar aguantar la respi racin y en controlar los movimientos.
Debido al riesgo de lesiones por uso excesivo en el hombro, codo y mueca, hay que tener cuidado con la eleccin, intensidad y volumen del ejercicio.
las personas con una LM suelen mostrar espasticidad y tal vez tengan que evitar el entrenamiento resistido si la espastcidad es grave (lo indieco es derivar el cliente a un
equipo mdico) [27],
Interrumpir y evitar todo ejercicio que desenecene un tono muscular anormal [27] .
En jvenes con una LM, hay que adoptar precauciones con el entrenamiento resistido,
como no sobrecargar los huesos en crecimiento, ademas de limitar posiblemente el entrenamiento resistido y favorecer el entrenamiento aerbico y de la flexibil idad duran
te los periodos de rpido crecimiento [27).
Se aplican las pautas normales para el entrenamiento de la flexibilidad, con especial
atencin a los hombros, muecas, brazos. tronco y extremidades inferiores (vase en el
capitulo 12 el entrenamiento de la flexibilidad).
El ejercicio aerbico debe comenzar con un nivel moderado y progresar gradualmente
en duracin, frecuencia e intensidad, hasta llegar a 30 minutos cuatro o ms das a la
semana.
Los modos del entrenamiento cardiovascular incluyen el ergmetro de brazos; la ergometria con silla de ruedas; la propulsin de la silla de ruedas sobre un tapiz rodante o
rodillos (en el caso de clientes con mucha habilidad con la silla) o en aceras accesib les,
en pistas de atletismo a cubierto o al aire libre; las bicicletas de traccin manual, y caminar sobre un tapiz rodante con apoyo facilitado (por lo general en centros de rehabi
litacin o de investigacin).
Supervisar a las personas con LM durante el ejercicio. Es probable que necesiten ayuda
para ajustar el equipamiento, para las transferencias, etc.
La mayora de las personas con LM tienen su propio programa mdico y deben vaciar la
vejiga y el intestino antes del ejercicio.
Monitorizar regularmente la tensin arterial en reposo y durante el ejercicio para evitar la hipotensin inducida por el esfuerzo, sobre todo cuando se hace ejercicio en una
postura erguida.
Los clientes tetraptjicos tal vez prefieran la ergometra de brazos en decbito supino s1
el equipamiento se puede modificar para este fin
Evitar el ejercicio durante las dos a tres horas despus de comer. la digestin empeora
la capacidad para desviar sangre a los msculos que se ejercitan, lo cual genera una
competicin entre et gasto cardiaco y el riego sanguneo, y eso puede provocar trastornos gastrointestinales durante el ejercicio.
Debido
a la prdida de capacidad funcional de los msculos, la prdida de control y
equilibrio del tronco y la perdida de sensibilidad en las reas paralizadas. tal vez se ne-
E7.\
- - - - - - - - -1
cesite equipamiento especial, como almohadillado adicional, guantes. vendas elasticas,

cinturones de seguridad y cintas de velero.
El cliente debe evitar permanecer sentado mucho tiempo y tambin las rozaduras, sobre todo en las reas de la cadera, isquion, sacro y cccix, que aguantan el peso del
cuerpo, debido al riesgo de lceras por decbito, que no se curan facilmente.
El cllente debe evitar hacer ejercicio cuando sufra una enfermedad, como un resfriado.
gripe, infeccin de orina. estreimiento y fiebre, y debe limitar el entrenamiento aerbico y resistido durante los periodos de aumento de la espasticidad (los estiramientos
suaves pueden reducir la espasticidad, pero se deben practicar con el entrenador personal, y slo bajo el control e instrucciones del mdico de cabecera del cliente).
Hay que ser conscientes de los medicamentos que toma el cliente y de sus efectos secundarios.
TABLA 22 .4
Clasificacin y caractersticas clnicas de la esclerosi s mltiple

Clasificacin clnica
Caractersticas clnicas y curso de la enfermedad
Benigna (10-15%)
Exacerbaciones escasas y leves, remisin completa o casi completa y

discapacidad mnima o nu la
-------
Recurrente-remitente
clsica (25-30% )
Exacerbaciones frecuentes, pero a menudo con largos perodos

de estabilidad. Sin embargo, suele haber frecuentes recadas durante los dos primeros aos
Recurrente crnica
(40-45%)
Menos perodos de remisin o estabilidad, a menudo hay dficits

sensitivos o motores perman entes
Progresiva primaria
(crnica) (15-20%)
Inicio gradual y lento. pero continuo. con agudizacin de los

sntomas, periodos de remisin . mal pronstico que suele derivar en
una rpida tetraparesia; declive cognitivo; prdida de vista; perdida
funcional del intestino, vejiga y rganos sexuales
Tratamiento mdico
de la esclerosis mltiple
Esencialmente, existen t:uatrn a:,,pcctos en el tratamiento de la EM. 1.:.1 primern implica informar
al pacjente y la familia :sobre el proce:;n de la enfermedad. su progresin. pronstico y las fu1mas
en que se puede tratar b enferrnetlad. Este a')pecto es sobre todo respon:-.abiliclad del mcl,co y del
equipo sanitario del cliente. Sin einbargu, un entrenador personal bien formado puede reforar la
informacin y las recomendaciones.
El segundo aspecto tlel 1ratainicnto de la E.M
comprende el tratamiento ele Jo.., sntomas y la:;
complicaciones secunc..lari:.is. como ~:,,pa:-.mo:,, di..,ll>nicos (posturas dolorosas, recunenti.:s y bn.:, e:,,
tle una o ms extrem idades), espaslicitlad general, ataxia, descoordinacin. Jepn.:')in, ouos
trastornos emocionales. disfunci6n lle la vejiga o
el inte:;tino y sndromes lgico-, afine~.
El tercer H::,p~cto del I ralamiento consiste en
la intervencin sobre el proceso de la enfem,edad. Las personas con EM toman medicamentos
parn ( 1) tratar la inluniacin a:.ociaua con et proceso doloroso. y (2) modificar dicho proceso. El
tratamiento m~Jico de la l:~ t es muy t:ornpkjo, y
la mayora de !:.is pen,ona:. est:in al cuidado de un
neurlogo. E.1 entrenador personal tiene que conocer lo~ medicamentrn, tJUe toman los t:licntes
con EM y l>u:,,c,lr la ayuda del equipo meJico Je
cada cliente y de tucntes t:01110 un buen vademcum parn garantizar la seguridad y eficacia ele la
cinesiterapia.
675
El c.:uarto a-.pectn del trawma:nto de la Hv1

cnnsi:.te en l'I cjcrc:icio. Las persona:, con EM
<;uclen ,cr ,..:dt:ntaria,. a menudo por la:-. dilicultades del rnO\ irniento. la fatiga y la debilidad
asodadas. Segn un c~tudio, un programa de
ejercicio acr6hico puede aumentar hasta un 22%
la fonna fi..,11.:a <.:ardiom:'>piratoria 159]. Otro c,tudio dcmo,tro que el cntrc::nanrn!nLO aerbko en
per:,onas c:011 l:.M pucJc c.::rn,;ar un aument1> del
10% de la Lapac.:idad acnbica. pero hiw him:apit'.'
en que la rc..,pue<.ta mdi, idual al mi'>mo progr~tma durante "~111.,.., . .c:nwna" a me,es puede variar
~ntre un 2c,. .v un 5-f% [6J l. El cjcn:kio
y la tera.
pia cnnuU<.:tual ,e han recomendado como e,trah:oia
e.le 1ra1.1miento p.ir.t per,;ona.., con E:Vt que
~
.
c,pcrimentan fatig:.i per. . i'>tcntc 19]. Lo~ ea1ram1cntos regu larcs St)n c'>enciale-; para mantener
la movilidad articular y la elasticidad de los tejidos. El entrenamiento rc,istido puede aumentar
la fuerz ) rc'-l'>lcnc1a mu,cul:.tres y preYcnir l.1
atrofia muscular. La<; moJalidaJcs de ejercicio
como el tai chi y el yoga tambin pucJen ser bencficio,a'i ( figura 2~.~).
1-i~ura 2:!.2. Los d1l'ntcs con , ~clcro~\ rnuh1rll'
entrenam iento de clientes
con esclerosis mltiple
Los bencril iu, Lkl cje1c1c.:io aerbico para los
lit'ntcs con 1 \l parcc1..n daros. 1: 1ejen.:ic1~l acr
bien en e ... t.1.., p1.. r"ona-. mejora el pico de \ O . la
furia de lns hcmicu1.1pos supcrir e inferior. In
compnc,ici1111 corporal y lo., factnrcs tic riesgo de
cntermeJad tarJio\.ascul.1r [48. 65. 69. 70]. Pa

'> man.1~ de cntrenamicntn acr6hico. c;e
tlemostr6 l]lll' ltn grupo de per<.om1s con EM c.:ontrolahan . . ignilk~ni, an11:11lc los acceso, de rabia.
la c.lepre~in y la fatiga (en el perfil de los e,tatlo-.
Je ,rninw l ) que mejoraha su puntuacin total en
el Sirknt!:-.., /111,art Prufile. as comn cierto nrne
ro de -;u-.. l'11111pnnt'ntes (escala de las dimensione, f,ic~h. interac.:ci6n 'i,Kial. conducta emoc10nal \ metas rccreat1vasl (59]. Adem'>, el
cjcrc:icio mcjnra el bienestar general y contrarrc-.ta alQuna ... de las difkul1.1des psicnl6gica:, 1pi1.:a,.
com;1 b L111g ... l'I e...iri5, ) la depre,1n. cnmune,
en pcr,;nna.., c, n E.\I 69 i
r-.ruch.1s persona-,, con EM experimentan '-1.'nsihi lidaJ 12m11.:a, que .1 menudo se :isoci:1 con un
,1umento tran..,itorin dc los ... ignos y ,intoma, dn1co-.. Estl1 puede impedir o ditkultar que la..,
pa,nn.h 1..t111 EM par1ic1pcn en un progranw de
sad,ts 15
676
'il'
bcndiu.in
.11npl1amcntc dd cjtrncio n:gul.tr
cjtn.icio rcgul,1r en que aumente la temperatma

mc::tahlicn. Di,er..,os c,tudin, han nbtcniJu r1. .;ultado~ po... i1ivos rn c-;ta drea. aunque. c:omo en
c,1\1 toJo:, lm c,tudio, ... nhre pcr...<>nas con EM
pocw, o ninguno han mtlui<lo personas Je m, Je
55 ano::.. La aplicacin de metoJns Je preenfria
miento (duc:ha o hiJromasajc fros, compresas de
agua fria en el cuello o el u..,o tic un pulveri,ador
de a!!ua fra antes y durante el ejcrc.:inn) para pcr
~on,;., con El'Vl ter~o~c:n..,iblc.., anees del ejercicio
puede reducir la temperatura rectal. la frecuencia
cardaca v el 1:sfuerzo pcrcibiJo respecto a perso
nas que ~o r1:1..1ben e ...te tratamiento (7~ ]. Y. aunque la.., per..,nna'> con E.\I stin pmpcn"" a la into
krancia al calor, el tratamiento acua111.:o con agua
caliente, con la,; dehida.., prccauc ionc,. puede be
nefic1ar a alguno" sin agra\ar la f.ttig\ ni aumcntc1r el nesgo Je problem,1... trmi~m L61 J.
as personas con EM c.on propE"l'lS3S 1

intolerancia trmica. Los me.todos d
enfriamiento def cliente y para garam
zar un ambiente fresco y agradable
rante el ejercicio mejoran los benef ,
- - - - - - -fisiolgicos y aumentan la adtlasi\ 1

programa. La hidratacin correcta es cr
tica para mantener el equ11ignd tqrmkc:
durante el eiercic10 en persona~ c:or, EM
Prueba de esfuer~o
La prueba de esfuerzo pura pcrsunas con EM se
debe administrar con extremas precauciones. Las
perl'.onas con EM y riesgo de enfermedad cardiu, ascular se deben c;omcter a un e"(amen de deteccin admin.istrado meuiJnte una prueba de esfuerzo cln.ica con supervi::.in mdica y profesional
sanitaria para descartar isquern.ia y arteriopata coronaria antes de iniciar un programa de ejercicio.
Sin embargo, con autorizacin mclica. el entrenador personal puede administrar con seguiidad una
prueba de esfuero aerbico submximo con que
establecer un punto de partida para futuras comparaciones. Debido a la Jescoordinacin y la posihle
espasticidad, la ergometrfa de piernas o br:W01> es
la modalidad preferida. Las pruebas de llc~ibilidad, como la prueba de sir and reach, se pueden
administrar con seguridad prestando especial atencin a la tcnica. Se sabe poco sobre la seguriuac.l o
eficacia de I RM u otras formas de pruebas de
l'uerza o resistencia muscular isotnica para personas con EM. La recomendacin sera tener precaucin en la adnn.istracin <le las pruebas de fuerza
o resistencia musculares, pero los d:..ttos confirman
que el riesgo de estos procedimientos. as como la
!)cguridad y eficacia. son limitadm,.
Por tanto. existen pocos estudios qne permitan evaluar sistemticamente la seguridad y eficacia uel entrenamiento resistido en perso11:.1s con
EM. La experiencia de campo sugiere 4uc con un
programa de entrenamiento resistido progrc"1 vo
;st:ndar de 8 a 12 ejercicios. al -t0%-60'ic tk
1RM pn.ra una a 1re::. scrics oc 8 a l'.! repeticiones,
se obtienen resultados beneficiosos en personas
con EM con poco o ningn riesgo. La progresin
tal vez tenga que producirse a un riLmo del 50%
con respecto a las per,onas sin el trastnmo (es
decir. uumento de la carga caJu tres a cuatro semanas o cada una a dos semanas).
crea que podr(a aumentar la fatiga a!->Ol'.iatla t.:on

la EM. Los programas de ejerci, para person:.i::.
con EM se deben di~ear con cuidado :.t fin de e:-timul:ir adec-uadamence la runcin carcliorrespiratoria y musculoesquellica de acuerdo con los
principios de la sobrecarga y resistencia pro2rc'>ivas. As. la sobrecarga se debe prest:ntar gra-dualmcnte para no causar ni exacerhar J:. fati2a. ni
bloquear la conduccin nerviosa, o ambas c7,sas.
La respuesta de las personas con El'v1 al ejercicio aerbico submximo parece variar segn el
e::.tadio y gravedad del proceso de la enfarnedad.
[n tlO.'\ e::.t11dios sobre persona~ con EM. durante
la prueba de caminar en el tapiz rodante a un ritmo submximo, la frecuencia cardaca. la ventilJcin y el consumo de oxgeno fueron supcriore!:, y el consumo neto de energa fue os a tre::.
veces mayor que en p1.:rsona~ de la misma edad y
M!'\O l56, 57]. Sin embargo. un estudio m::. reciente en personas con alteraciones 1111,dcrada'>
por EM no mo::.tr 1111a diferencia significativa
re!)pecto a lo~ controks de la mi~ina edad y scxn
en el gasto neto de energa con cargus de trabaJo
s11bmt1ximn::. parecidas [71 J. Este e~tudio mue~lra
la necesidad de pre.scribir con cuidado la intensidad del ejercicio aerbico para garru1ti,ar u11a
carga de trnbajo ligera n moderad1-1. Ln int1.:ns1d.1d
acr~ica recomendada es un -+0~-70% del pico
del YO~ o de la frecuencia c:.mJucu de reserva.
En la mayora de 1:.Js persona!:> con LM. :-.e recomienda iniciar el t.:jercicio al 401/c-50% del YO~o
ele la FC de reserva, introduciendo un:.\ progresin durnnte lrc1, a seis meses del 50'7c al 70% a
mct.lida que los clientes se adapten.
Los clientes con EM !)011 propen::.os a la faLiga, que puede ser tliscapacitadora. Hay que adoptnr precauciones para ofrecer un programa sistemtico que empiece con el grado mnimo y
avance a un ritmo un 50% m::s lentu que el de
adultos en apariencia sanos. Para m:is in l'ormacin. los lectores pueden consu ltar las rccomcn<lac1ones publicada(, pari'I la actividad fbica de
personas con EM [551.
ebe _evitarse el
el tdg~camtento en personas con EM la D
tiga persstente que
mas
d1a,;
ejercicio hasta
dure
de ci1:)S
I'rcaracidn J[sica aerbica
se tiene que considerar un signo ,)fe.(r:ll

nitori_o de que el prograrna de e~eckor,r,
En el pa<;ado. el enuenamientu l'.On ejercicio no

se recomendah.1 a pi:rsonas cun E1\..I. porque se
excesivo.
677
En la pg111a 568 aparecen prccau<:iu11e, y

pautas para la prueba Je esfuer/.0 y el entrenamiento Je per~ona'> con l.:.~l.
Epilepsia
l a epilepsia se define md1camenll.! pur la dl.!tc<:1.:in Je dos o ms ataques recurrentes sin c.:au,a
,1parentc fJ71. l n ata(Jlll' es una descarga elc<:tn
ca rarox,,til.:a incnnlrolada en <llguna parte dd
<:erebro, que t:<1w,a .sintomas fsico,; o mentales. )
puede o no a<;nciarse con convub,innc~. Los ala
4ue, causan la alteracin in\'oluntaria del movi
miento. de la, ,ensncione-.. de l.1 percepcHn. de
la cnnducra cognitiva. )/o prJid:i del conocimiento. La tabla 22.5 define l.i cla-;ilicacin di.!
los ataques con sus signo-; y sntnm.ts car:.icten"llcos rio. 111.
El c.,tado de mal t'pilplko ,e define comn
un .1tacuc que Jura m:s tk 30 mi11u111, n 11n ata
quL' qne se produce con tanta fn:cuencia que no
s'- rewpera el rnnocirnknro 137 j. El est~llfo de
mal epilptico e, 1111.1 cmugcnl'm mdil:a que ne
t:L'"ita la activat:in e.le lns pwturnlos de urgt'ncia .... como llamar a una a111h11bnl'ia o a otro nmero de: urgencias y el II an.,plrh..' del pal'1c1111.. a
u 11 hnspi tal
Es 1mpor1:intL' que d cntrcnad!II personal L'llnn,ca e 1tkntit1que los fa<:tures dc-:cncLenanti:s
en cliente-. con ataque ... idHp:til-11... o :-.ccun<.h1m1,.
La tabla 22.6 presenta llll rc.,unh:n Je algunos
!'al:lnres ckscnccenantcs c01wcidu:-. y recomenda
cinnc~ para la 1110tliticacion ck l.1, ..,e..,ionc ... de
cjerckio.
l ntormcs ant'cdt1cos han ,uga1do que la aetiviJacl fsica puede ser un factor lb,encadl'nantL'
de la:- crisis H 1. 55. 66). si bien C\ludios si:-.tl.!m-
tit:os han Ji.:t11ostraJo que la actividad fo,ica y d

deporte no tienen efecto:-. inJcscabks sobre las
cns1') en la ma~, ira tic lu'> clientes con epilepsia y
que. de hecho. pueden contribuir a controlar mejor los ataques [50. 51]. Como nota de precaucin
para el entrenaJor personal que trahajc con clientes epilp1jco... _ esto-; t''-llldios -; 'ill)?ieren que el
c1cn:kio puede -.cr un factor des1.:01.:aJenante de
cn..,is en aprox1macl:1mentc d IW,, de estas personrK Esto es snhre todo ararernc en fK'r~onas con
ataque.., secund,trios a un traumatismo. infccci<'m
n accic.lente cc1 cbro, ascul.ir.
n casos de epilepsia, el ejercicio

E
bico
control de los ataques, aunque, en el 10"
de(.
regular contribuye .i mejomr el
de los casos, el ejercicio vigoroso puea,ser un factor desencade11ante de cns1~.
\ 1ULho, parientes epi lpr ico, e, 11an innecesariamente el ejcrcicm f... 1co ' el depone por m1edn u
indul'ir ataque:-. o lesiones rclacionud.ts con crisis
epilpticas o r<1r ambas cns.i .... En gcnl'ral. lo~ cstu
dios ,ug1rrcn que l.i-. personas epih~prica, " llll.!
nns act1.as yur l.t poblaciln general. ptni los resultado-. ">n c.:qu1\ rn:us. l 1n grup1> <.k 111\1.:,Ligaci1in
11nn1cg1>. por i.:1c111pln. no obtu,o Jif~rcr11.:ia.., en lo!s
niveles de a\.ti\ ic.lad fisi1:a cnm: pi.:rsonas cptkpti<:a'> y l.i pnhl.iu11n gem:r.il l 51 ]. El c1)1N:nso entre
los expertos rs l(lll.! no slu 110 hay que restringir d
ejercicio~ la ,trt1vidaJ fisica e11 ca:..n-; Je epilepsia,
sino que :-.10:-. c.lcbcn favo1 ccer,e l31. 8 J. El cntrr
nador personal Jebe conou:r esto-. aspectos y ani
mar a los cJ1cmcs epilt!plicrn, a .1u111ent~ir su,; niw
les Je actividad l1sica.
Precauciones }' pautas para la prueb,t cteesfuerzo y el

entrenan1iento de personas con esclerosis ntltiple
Los ejercicios complejos para mejorar la destreza se deben evitar en la mayona de las
678
personas con EM, en part~ debido a la prdida de propiocepcion o capacidad para percibir la posicin de msculos y articulaciones en el espacio.
El coste energtico de caminar puede ser dos a tres veces mayor que el de una persona
normal, sobre todo en los casos de enfermedad avanzada. Por tanto, son necesarios
ajustes en las cargas de trabajo para mantener el 60% 75% de la frecuencia cardiaca
mxima.
Las personas con EM son termosensibles y, por tanto, corren mayor riesgo de lesiones
por fro o calor. Esto resa lta la necesidad de garantizar la hidratacin y hacer que las
personas con EM hagan ejercicio en lugares climatizados. Adems, la deshidratacin
durante el ejercicio podra exacerbarse en personas con EM y una disfuncin vesical (incontinencia y/o necesidad urgente de orinar) que a veces limita su ingesta de lfquidos.
Es importante tener cuidado con el ejerdcio de los grandes musculas de las extremidades inferiores, porque la espasticidad muscular puede ser particularmente predominante en los msculos abductores/aductores de la cadera.
La prdida de sensibilidad puede imposibilitar ciertos ejercicios, como ejercicios con peso libre. por la incapacidad del client e para coger las barras con efcacia, y puede exgir
la modificacin de otras formas de ejercicio.
Tal vez haya que usar vendajes en los casos ms graves de espasticidad .
Algunos datos sugieren que la maana es el momento preferido para hacer ejercicio
porque la temperatura cireciana del cuerpo es menor.
El ciclismo en decbito puede ser preferible al ciclismo vertical en clientes con problemas de equi librio.
Son corrientes los desequilibrios entre los msculos agonistas y antagonistas .
La debilidad muscular tiende a ser mayor en los msculos del tronco y las extremidades
inferiores.
Puede haber problemas neuromusculares como pie ca1do en los casos ms avanzados .
Algunos cl ientes pueden present ar dficits cognitivos y sean propensos a las dep resiones. Hay que tener cuidado al ensear a estas personas, y suele necesitarse refuerzo
constante para mejorar el cumplimiento del programa en clientes con EM.
La naturaleza variable de los sntomas de la EM y su progresin requieren que el entrenador personal ajuste a diario el programa de ejercicio.
Es aconsejable monitorizar la frecuencia cardaca, antes, durante y despus del ejercicio
aerbico, para garantizar la intensidad y estimulo metablico apropiados.
Se recomienda el control evolutivo regul 1r para monitorizar el progreso en personas
con EM con el fin de facilitar el cumplimiento del programa y ajustar adecuadamente la
prescripcin de ejercicio.
En el caso de una exacerbacin, el ejercicio se interrumpir hasta que aquella remita
por completo.
Como algunas personas con EM sufren alteraciones cognitivas, puede ser necesario
aportar informacin e instrucciones por escrito y en forma de diagrama. Tal vez haya
que recurrir a frecuentes recordatorios de los ejercicios, tcnicas y empleo correcto del
equipamiento.
S el cliente presenta una descoordinacin en las extremidades superiores o inferiores,
el empleo de un ergmetro sincronizado de piernas y brazos puede mejorar el rendimiento al permitir que ambos colaboren y ayuden a las extremidades ms dbiles.
Finalmente, el entrenador personal debe mantener contacto regular con el mdico del
cliente.
Tratamiento mdico de las crisis

r.1 trnramiento mdico tk kb crbis epi tJpLk..i, e-.
~"'
tntnl111ente eti1:~12. ('ll

el 75~} dt' lo:,, ca""
[38]. CJ 1111.'diLo deLermi11a la t:leccivn Jd 111eic:.u11cnt11 bw,a11Josc l!ll el lip11 de l'm,1~ ) en la 11>
kranc1,1 del clii:11Li: a lus dectus secundano~. 1.:1

cnm:11:.idllr pl!r<,nn,tl necesita t:onucer lw, mcdiG1ment1,~ que put:da t:star tomand\\ un cliente y
l 011 ... 11lt.1r en llll vatkmcum la de-,t:ripcic'>n t.k los
mcLlit:amL'.ntns )' sus efoc10~ ~ecu11Jariu1>.
679
TAB LA 22.5
Clasificacin y signos y sntomas habituales de los ataques

epilpticos y porcentaje aproximado de casos
Tipo de crisis
Signos y sntomas
Crisis parciales (60%)
Simple (15-20%)
Efectos motores, cognitivos, sensitivos y sobre el sistema nervioso autnomo. sin prdida de l conocimiento
Compleja
(35-40%)
Prdida parcial o completa del conocimiento, a menudo precedida de aura,

sin recuerdos sobre el episodio y, por lo general, sin implicacin motriz
Evolucin a
generalizada
(40-45%)
Afecta a ambos hemisferios con prdida completa del conocimiento y

afectacin bilatera l
Crisis generalizadas (40 %)
Ausencias
(pequeo mal)
Parpadeo de los ojos, alguna implicacin posible del cuerpo, sin convulsio
nes, sin sntomas de estupor poscrtico (es decir, inmediatamente despus
de estupor poscritico (es decir. inmediatamente despus de la crisis)
Mioclnica
Contracciones espasmdicas simtricas de las extremidades
-Clnica
- - - -----Actividad motriz rpida y repetitiva
Tnica
- - -- - Rigidez involuntaria
- -----------------------
Tnico-clnica
(gran mal)
Rigidez seguida de acciones de flexin, a menudo con respiracin fatigosa,

morderse la lengua, cianosis, incontinencia, confusin tras la crisis, fatiga,
estupor
- - -- - - - Atnica
Prdida paroxstica del tono ortosttico
TABLA 22.6
Factores desencadenantes de las crisis y modificaciones del ejercicio

Factores desencadenantes
Modificaciones sugeridas
corrientes de las crisis
en el ejercicio
Estrs emocional
Modificar la intensidad para disminuir el nivel
Hiperventilacin
Ensear tcnicas de control de la respiracin
Menstruacin
- ---------
Falta de sueo
Evitar el ejercicio
---------- -----------------Fiebre
Evitar el ejercicio
-------- --Estimulacin luminosa (lmpara
Evitar esas situaciones durante el ejercicio
estroboscpica, TV, etc)

Exceso de alcohol o sndrome de abstinencia
680
Prueba de esfuerzo
y entrenamiento
de cl ientes con epilepsia
La mayora de las persona~ cun epilepsia, por
desgracia. llevan viJas sedentarias Y,. por tanto.
suelen tener una baja forma f:-.1ca. Este parece
ser el caso a pesar de que casi siempre el ejercicio fsico y otras a<.;tivida(ies de ocio no son
facrore<. desenecenantes de las crisis y no aumentan el riesgo de lesiones relacionadas con ataque~
epilpticos l47, 52]. De hecho, en el estudio noruego mencionado antes. el 36% de los pacientes
con epjlepsia refirieron 4ue el ejt.:n.:icio regular
contribua a controbr me.1or las crisis (5 l ].
No ohstante, los estudios sugieren que el ejercicio puede provocar crisis en un pequeo porcentaJe (= l'/,) de los pacientes con epilepsia, sobre
toun en aqucUos con crisis secunuarias a una infeccin, traumatisnw o accidente cerebrova~cular.
Los clicnres epilpticos en baja omrn fsica tal
vez sean ms propensos a los ataques inducidos
por el ejercicio (51 ]. El entrenador personal tiene
que conoc~r el tipo de trastorno del cliente y estar
alerta anle lo:-. signos y sntomas que avisen de una
crisis.Muchos pacientes epilpticos sufren un aura
antes de la crisis. El entrenador personal debe conocer a estos clientes y poder identificar los signo~
y 'intonrns que sugieran una cfr,is inminente.
os clientes con epilepsisa. en baja forma fisica y con una vida sedl:mtaria son
particularmente propensos a tac; crisis in
ducidas por el ejercicio.
En general, no existen contraindicaciones o

restricl.'iunes al ejerti(io en casos Je epilepsia. De
hecho. hay que n:comenJar el depurte y el ejercicio
rt.:gular con rt:~tricciunei, mnima~ asumiendo que
el tratamiento <.k las crisis sea ptimu.
En
el contexto de un buen tratamiento

de las crisis, hay que recomendcar a los
pacientes con epilepsia que practiqun

alguna actividad fsica regular
El emrenador personal puede aplicar a lo~

clientes con epilepsia los nsmos principios del
ejercicio que se recomiendan a l:.is poblaciones
en apariencia sanas. Se recomienda una aproximacin gradual y progresiva a la actividad fsica
y el conLrol del peso. Con la adecuada autorizadn mdica y el cumplimiento de las pauta!:>, resulta seguro practicar pruebas <le e::ifuer1<J ::iubmximo con que establecer los valurei, i11ic.:1aJe..,
de la fomia fsica cardiorrespirocoria. la fuc:rza y
resistencia muscubres, la t1exibiliJad y la composicin corporal. Respecto al control del peso,
es importante reparar en que incluso una prJida
modesta de 4.5 kilogramo::, puede afectar 11 la disponibiJidad biolgica de In~ medicamentos anticonvulsivos ) , por tanto, aumentar el riesgo de
efectos secundarios.
Finalmente, el entrenador personal debe conocer lo::, primeros auxilios para crisis epilpticas. sobre todo de tipo tnico-c lnica (gran mal).
En (<Primeros auxilio!:> para crisis epilpticas se
desc1iben los pasos b<bic1>s durante la crisis y para la confusin pt>scri~is (inmediat~uneme despus del ataque).
Primeros auxilios para

crisis epilpticas
1. Mantener, si es posible, a los clientes
en decbito prono.
2. Quitar gafas y otros comp lementos
que se puedan romper y causar heridas.
3. Aflojar la ropa apretada, sobre todo en
torno al cuello.
4. No inmovilizar al cliente.
S. Mantener el area en torno al cliente
despejada de objetos.
6. No meter nada en la boca del cliente.
7. Despus de la crisis, hacer rodar al
cliente a la postura de recuperacin en
decbito lateral (pautas del la RCP) para prevenir la asfixia por aspiracin.
8. Observar al cliente hasta que est completamente despierto.
9. Alertar al mdico y familia del cliente.
10. El cliente tal vez pueda reanudar el
ejercicio, pero se evaluar de forma individualizada con el mdico.
681
M.A.NUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO P!:H::iUNAL
m:h rea~ del enLfalo durante el Jcsarrollt1 kt,tl.

u durantt.: o poco Jespue, Jcl parto. n al um,it:n/0
de la infancia (731 La raralsis ccrchr:d
"L'
ca-
racterl/a por la l1111itacilin <lc la car,u:1JaJ 1..k mo\mic11to. de cnntrol~,r el equilibrin y la

coon.linaci6n y tkl manremmientn Je la.., po,tura,
por <lao-; en reas motoras del encfalo lJLh! <.:tl!l
trolun la funcin muscular >los rdkjos nit.:Jula-
Parlisis cerebral
La parlisis ccrchrnl (PC) e" un termin0 usado
par.1 desnibir un conjunto de dficit~ musculoesquclctico, nnieos que cau,an alteraciones en la

mo" ilitlad del c:ucrpo
> l.1
n1ord1n.1cin de lo\
musLttlos. l.a PC e~t~ causada por daos en unan
L''>. No es una enfennedad progrc,h a pnrquc lo-,

J.1o:-. en el encfalo no :-.e .1gudi1an. Sin emlxugu. lac; afeccione.., ...ecundaria", como la c,pastici
Jad. pueJcn agr:1h1r-,e y a menudo empeoran -,1
nn se tratan bien. In cual aumenta la rrJida Je
1110\.tli<lad articular ) el!- t\tu:-.a de poten1.1,tlt'.,
contracturas ( acort..imit'.nlo permnncntc tic ln:c.
1rnisculos ) tendones). En ,Defin1cionc::, Je lo~
trmino" <;obre la par:li,i<; cerebral" aparecen e-<
plica1...1one, sohn: In, trminos Je e,ta alccuPn.
Definiciones de los trminos sobre la parlisis cerebral

Apraxia. Incapacidad para ejecutar movimientos voluntarios coordinados generales y de motricidad fina.
Ataxia . Movimientos voluntarios y descoordinados. Los clientes con ataxia suelen mostrar una
marcha con las piernas abiertas e hiperextensin de las rodillas, y pueden tener temblores leves.
Atetosis. Movimientos lentos y retomdos de la musculatura apendicular.
Corea. Estado de movilidad espontnea excesiva, de sincrona irregular, que no se repiten y
son bruscos. El cliente no puede mantener contracciones voluntarias de los msculos.
Discinesia. Alteracin del movimiento voluntario que deriva en movimientos incompletos.
Oistonia. Contracciones musculares sostenidas que causan movimientos retorcidos y repetitivos o posturas anormales.
Mioclona. Contracciones espasmdicas sincrnicas o asincrnicas de una porcin de un muswlo,
de todo un msculo o de un grupo de musculas.
Espasticidad. Estado de hiperton1a de un musculo que se caracteriza por la activacin excesiva
de los reflejos de los tendones profundos.
Lo~ signos y ..,ntoma" car~1etcr,t1Lns de la PC'

comprenJcn tirante, muscular. c-.pJ-,11ciJ.1J. mm imicntns muscu lar~s invol unt~mo,. Lra:-.lllrnn, de l.1
tkbtliJad mu,;cul.1r. Jc,,:, 1orJinad<,n ) .iltcral'1unes del h.1hla y la d1:glurnm. Otro~ signo-, 1;
sinto111a~ .1prec1,1hle<; "n <IL'f1,:i-:1k 1:is en las ,en,a
cioncs .:, l,1 percep.:i1'm. alt1.:tac1t111 Je la vi!-.i1111 1/n
.iuJ1un. rrisi,. Ji.,funuon l.'<l~I iii ,a v ddic1cnci:1,
en el :iprcndiz,tJe. y tlificultaS para r~spirar :-ccuntlana a dd'ormidade, onost.1uc:i,.
Mdicamcntc. la PC se p11cdc dasific.1r segn .:1 tipo e-.pcctico Je l.1, ;11111111ali.1~ mu:-.cul,1
re, ex1steme,. ,\lkina,, el ripn dc :1norn.di.1 ltllh

rular ,ugit.:rc el lu).!11 dl' la IL',i11 ccrl'bral ..
Un clicnll' l.'nn l'"lx1sti~id,1d .1.:11,acl.1
mard1:i.
682
l'S
probable ljllL' ha) a -.ufndo daf)s <'11 1.t

tnrtc,a motora del Lerchw 17. 2-+I.
L.1 ,tteto'>is ~11~1ere dan, ,:n el mc,L'll1.~falo.
L.1 ..itax1..i -.ugicrc d.'.Htos t::n el ccrebch
La Ji.,c1nc-;i;i -.ugicri: J.1n,; en lo, ~.ingliw,
h,h,llS
--------En las formas mi'<tns. que t:rn1bin existen.

los daos se loc:1liz.111 en mltiples reas l7. :!~J.
Las clasificaciones funciona le~ de la Cerebral Palsy Jntern:uional Spons and Recreaon
.t\ssocintion se usan para diferenciar las distintas
formas de PC y aparecen en la tabla 22.7 [7].
Aunque originalmente concebido para la part.cipacin l!n el depone, este sis1e111a de clas1 ticacin
es una hemun.ientn til que puede Llar al entsenador personal conocimiento sohre el margen de
capacidades funcionales de las personas con PC.
parlisis
afecdr:i
el tratamiento
L
rehabilitacin
centran
a
cerebral es una
e--
versible, y
medisn y_ d~
espasticidad
y la atetosis. y en me,qra,
se
en conuo1~( ll!
la funcin y coordinacin nE!u~omuscula

res.
Aunque la PC no se puede corTegir. st.: trata

para prevenir complicaciones ~ nuev.ll> perdida::,
funcionales y en la independencia. El trat.1rniento
mdico se centra en reducir la e~pasticidad (si la
hubiera) y en mejorar la coordinacin nervio!)a y
muscular. La fisioterapia y la rehabililacin son
esem.:iales para mejorar el crecimiento y desarrollo. prevenir la discapaciJad y reducir la disfuncin mu~cu lar y lncomolriz. Un programa de
ejercicio en curso puede ayud:ir mucho a las personas t:on PC a ::.er y mantenerse independientes,
y ser miembros productivos de la soci1::Jad.
Tratamiento mdico
de la parlisis cerebral
El Lratamiento mdico Je la PC consiste en gr~u,
medida en tratar las complit::-icion\!::, secundarias
de una lesin irreversible. La~ cri sis o la tendencia a las crisis ocuffcn en el 609c> de las personas
con PC. Por tanto, estas pcrson~u, pue<len tomar
1
TABLA 22.7
Clasificacin funcional de la Cerebral Palsy

lnternational Sports and Recreation Association
PC 1. Tetraplejia atetoide o espst1ca grave: incapacidad para mover una silla de ruedas manual con las extremidades inferiores no funcionales; escasa o nula estabilidad del tronco; disminucin funcional grave de
las extremidades superiores
PC2. Tetrapleja atetoide o espstica moderada a grave: capacidad para impulsar una silla de ruedas manual lenta e ineficazmente; capacidades funcionales diferenciadas entre las extremidades inferiores y superiores; buena estabilidad en el tronco
PC3. Tetrapleja espstca moderada o hemipleja espstica grave (debilidad y perdida de la funcin neuromuscular de un lado del cuerpo): capacidad para impulsar con independencia una silla de ruedas manual; se puede andar con ayuda; espasticidad moderada en las extremidades inferiores; bastante estabilidad d1nmica en el tronco; limitaciones moderadas en la funcin del brazo dominante
PC4. Diplejla espstica moderada a grave (debilidad y prdida de la funcin neuromuscular de ambos lados del cuerpo): camina cortas distancias con ayuda; afectacin moderada a grave de las extremidades inferiores; buena estabilidad dinmica del tronco; funcin casi normal de las extremidades superiores en reposo
---------PCS. Diplejia espstica moderada: camina bien con ayuda; espasticidad mnima a moderada en una o ambas extremidades inferiores, pero es capaz de correr un poco
------- - --- --------------PC6. Atetosis o ataxia moderadas: camina sin ayuda; la funcin de las extremidades inferiores mejora al
pasar de caminar a correr o a montar en bicicleta; poca estabilidad esttica y dinmica en el tronco, buena movilidad y fuerza en las extremidades superiores; poca capacidad para asir, soltar o lanzar
PC7. Hemiplejia ambu latoria verdadera: afectacin leve a moderada de la extremidad superior y mnima a
leve de la extremidad inferior afectadas
-----------------
PC8. Diplejia de afectacin minima, hemiplejia, atetosis o monoplejia (debilidad y perdida de la funcin
neuromuscular de una extremidad)
/,da ptad o de la Cerebra l Falsy lnternational Spom a-1d Recreation Assoc1a ton 1991
683
anti(nnvul,ivo-;, antie,pasmJirm, y miorrel:ijan1c,. Adem,s. muchas personas con PC pre-;ent:u1

otra-. cnmpl icaciones secundarias. 1.:omu ::irtr:ilgias. deformiclade~ de cadera y espalda, di,funcin vesical/intestinal y reflujo gastroe.softgico
por estar tomando medicamento),,. Finalmente.
l..is personas con PC. en general. ~on setkmarias
y por tanto son propen,;as a vario:- foclorcs de
nesgo de enfermt!dad c ..irdim ascul::ir
entrenamiento de clientes
con parlisis cerebral
Pocos cstutlios han examinado lac; respuestas al
ejercirio y lo-; cfrl'tos de l ejercicio en personas

cnn PC. Histricamente. pocas per<;onas con PC
han participado en programas formales o inforinaks de actividad fsica. Sin embargo, una encuesta reciente a mujere-; con PC document que
una prupnrci6n c;igni ficat iva Je las 1m1jeres inde
pendientes practicaban ejercicio a diario (el .,D<t
tk las que re-;p,rndkron haban hecho e.ierc,cio),,
(k amplitud artirnlar o ejercicio aerbico duranre
la semana antcrinrl 1721. La prueba de esfuerzo 1
,:1 e111rl'n:11111Lnto de personas con PC :-t: co111plka
pm las ckl1J1111id.1de,. alcto-.is. ala\iG. dc,cnnrdinacin ) cspa\licidaJ asociadas con e-;te tra'iturno. Sin embargo, no existe una base patolngica
para esper:.ir que 1~1s pcr:-.onas con PC no ,e benefil'ien de l,1 acti, id.id fsica regubr. que hay que
fa vorecer. El mm(:n> de e:-.tudi1., en esta rea est
creciendo. y In-; existentes sugieren claramente
que la.... pcrsona'.-1 con PC pueden obtener ele un
programa n:gular de actividad fsica beneti...:ios
pnreciJos a 11)." de las personas que nu padecen el
trastorno. En la tubla '.22.8 -;e resumen algunos de
lus datn'.-1 ck l.1, 1rncs1i gaci0nc.., ,obre la e ntrena
bi l1dad tk 1;i.., perstiml.., con PC.
as personas con PC pueden espe, r1r 4 JI!

el programa sistemtico de ejerctCio f
sico mejore su salud y forma fica de fo,
ma parecida que en las personas sin H~
Tod;1s las per-,om,, cu11 PC deben somcl<.:l'SL'

a un e.,am<.:11 J.. detel'c1n por si pre-,entara11 anu
malias 111usculoe<;quellica-.. cnfcr111eduJ rnrdiu
vascula1 y f,H.:lore:-. de riesg de enl't:rn11.'dad,,
t:rnicas ,nmn 111:rosclt:rn..,i~. diahl'l<.:s. ar1ri11~ t
TABLA 22.8
Resultados seleccionados de los estudios sobre el ejercicio en

personas con parlisis cerebral
Mejora de la capacidad para realizar actividades de la vida d1ar1a [24]
Mejora de la sensacin de bienestar y de la imagen corporal [24)
---
Reduccin aparente de la gravedad de los sntomas como la espasticidad y la atetosis [24)

Mejora de la captacin mxima de oxgeno, del umbral ventilatorio, del ritmo de trabajo con
frecuencias cardacas submximas, del grado de movilidad y de la coordinacin/destreza de
movimientos [24)
-------
Aumento de la fuerza y resistencia musculares con hipertrofia (13, 141

Aumento de ta densidad mineral sea del cuello del fmur [8]
Aumento de la capacidad vent ilatoria en nios de 5 a 7 aos (35]
---- -- -- --- -- - - - -
Mayor velocidad en la marcha despus de ejercicios resistidos con mejora de la simetra de la

fuerza muscular [131
Mejora de tas destrezas de orientacin en el agua y del concepto de uno mismo despus de la
natacin en nios en edad preescolar [34]
684
hipcrlen-.in. Los clien1c.:s i: altu riesgo con do-;

o m:\s factores de riesgo de enfermedad c.:ardiovascular (h1pertenc;i1n, dislipiuemia. tabaquismo.
estilo de vida sedentaJio. obesidad. diabetes, mayores de -W aos) o L'Ol snwnu1:-1 (dolor tor(icico,
disnea. palpitaciones. debilidad o fatiga crecientes) deben pasar por una exploracin clnica en la
que 1,e incluye ona prueba de esfllerzu graduado
monitorizada elet:trot:ardiogrfic:unente y super
visada por un equipo profesional con un mdit:o
presente. El cliente t.lehe obtener una autoriza
<.:in mdica :mte::, de iniciar un programa de ejercicio de intensdat.l moderada. Se recomienda la
prueba ck esfuerzo subrnx imo a personas con
PC y de bajo ne::.go, u dt: allu riesgo pt:rn 4uc se
han sometido a un e'Xamen de ueteccin y cuentan cnn aul0riz::H.:i611 mui<.:a. CI entrenador personal competente debe poder adrnrnstrar pruebas
submximas en est:.1-; condicione'>.
En el <..:aso de persona:-. con PC que siguen un
tratmniento ambulatorio. el ergmetro de piernas
y el ergmetro de brazo., y piernas <;011 !::is 1nndaliJacs preferidas paru la pruebn lle esfuerzo. El tapiz roduntc puede u:,arse con pcr<,ona<; con PC.
pero con huen e4uilihrio y rnordinudn. Debido
a la espasticidad o la atctosi-.;, l:s pies del cliente
pueden ncce~itur ascgurur,e con cinchas u los pedales, y ser necesana ci1..rta prc.:ti,a para garanti7.ar un buen rendimiento. En personas con PC sin
1rn1amienlo amhulalorio. el c rgml'tro de manivel.1 pani br.uu-. y t.'! 1,;rgmetro de :-,illa e.Je ruetlu,, ,_
los hubiera, ,nn l:tl'I modalida<le" prc;;t'eriblt.!:s pura
la prueba sub111:1x1m.i. Los clientes dd1l!11 lkvnr

g11antes p:..tra prevenir rnzatlurns en la piel. :suhr~
tudo si us~u, una silla de ruedas. Para evaluJr la
capacidad de: resistencia aerbic.1. la prtteba de
andar o ir en silla de ruetlus de 12 minutns pueuen
ser apropiadas. Estas pruebas t:xigcn un esfuerzo
mximo porque el ohjet1vo es que los clientes reconan <<la mxima d:-u111ci,1 posible en un tiempo mureco. Por lo tanto. e-;t::i prueba \lo ,e dehe
adminisu-ar a dientes de bajo riesgo o cue hayan
pasado por un examen de Jetccci1l.
Las pruehas normales de llexibilitlBJ y de la
funcin muscular. como la pn1cba de sit ami rea ch o la de I RM, <;e rueden administrar c,1n ~eguriuac.J. Finalmente. Ja.., medicion~'S c.k lns pliegues cutneos c;e pueden tornar en v:irins punto:,.
preferiblemente en parte:, del t.:uerpu no afectadas. y los resultaJos se 1,umarin para obtener un
valor que sirva de puntti de partit.la con el fin de
evaluar los cambio~ en la composicin corporal.
Aunque las ecuaciones v:lidas para predecir el
porcentaje de grasa corporal a partir de los pliegue-, cutneos son lt111t1adas en esta poblacin, :-e
puede usar el espesor de sielc u ocho puntos para
monito,izar el progrc~o.
Aunque las pautas ele los estullio'> parn la
prescripcin de eJercicin a personas <.:on PC son
limitadas, no existe ratn aparentl! rarn e:-pernr
que este grupo re~ponda de forma diferente que
otros . A continum:i6n. rrc/,entamus algunas pautas y precauciones bt~i<.:as para IJ prucha de esfuer10 y e l entrenami~nto c.k personas cun PC.
Pautas y precauciones bsicas para la prueba de esfuerzo

de personas con parlisis cerebral
Debido a las limitaciones de las personas con PC, el entrenador personal necesita ser
creativo y a menudo debe modificar el equipamiento y los ejercicios.
La mayora de las personas con PC se benefician de un programa equilibrado que trabaje la flex,bilidad, la fuerza y resistencia musculares, y la forma fsica cardiorrespiratoria.
Al Igual que con otros clientes, se pueden aplicar las pautas del entrenamiento cardiorrespiratorio. El objetivo debe ser una intensidad moderada a vigorosa del 50% al 85% del
\/01 o de la reserva de FC, 30 o mas minutos por sesin, cuatro o mas das por semana.
Se recomienda una progresin gradual y similar a la de las personas sedentarias sin este
trastorno. En personas en muy baja forma con PC, la recomendacin es empezar con 5 a
10 minutos, dos veces al da, cuatro o ms das por semana. Otro de los objetivos es aumentar la actividad fisica en la vida diaria.
685
Las personas con PC pueden realizar un entrenam iento de intensidad moderada, 8 a 12

ejercicios con una a tres series de 8 a 12 repeticiones, dos a tres das por semana al 40%60% del nivel mximo. aunque algunos ejercicios tendrn que modificarse. En general,
no se deben usar cargas mximas en personas con PC.
En muchas personas, la PC, la atetosis y la espasticidad desaconsejan el uso de pesas libres; si un cliente con PC emplea pesas libres, es necesario extremar las precauciones y
vigilar al cliente.
Todos los principios estndar, como no aguantar la respiracin, deJar 48 horas de descanso antes de trabajar el mismo grupo de msculos, ejercitarse en la amplitud completa de movimientos controlados, se deben aplicar a las personas con PC.
Es importante prestar atencin a los desequilibrios musculares, eligiendo ejercicios que
mejoren las deficiencias.
Es de particular importancia que las personas con PC calienten (10-15 minutos) y hagan
estiramientos antes del eJercicio y recuperacin activa con estiramientos adicionales
despus del entrenamiento resistido. Esto se debe al riesgo significativo de prdida de
movilidad articular en las personas con PC.
Debido a la interferencia de la espasticidad, las pautas para el entrenamiento de la flexibilidad en esta poblacion son estiramientos de todos los grupos principales de msculos hasta sentir tensin y aguantar la postura de 60 a 120 segundos. Se debe prestar especial atencin a las reas de movilidad limitada. Ayudar en los estiramientos es til si
se practica con cuidado. Se debe proceder al estiramiento diario de los msculos que
causan la mayora de los problemas en las actividades diarias.
El entrenador personal debe conocer y tener en cuenta que muchas personas con PC
tienen dificultades cognitivas, viqiales, auditivas y de leng uaje.
Debido a los problemas de equilibrio y coordinacin, se recomienda supervisar ciertos
modos de ejercicio, como el tapiz rodante, la bicicleta eliptica y la mquina de esqu de
fondo.
El entrenador personal debe hacer hincapie en una nutricin correcta en las p,ersonas
con PC, y en concreto en los clientes con sobrepeso.
CONCLUSIN
Las curnpt:tencia'> LL' los cntrem1Llore1, pero;onaks nu111entan cnn rnpidt:1. cada vc1 1ns datn,; rc:-.paldan
l:1 ac1..uaci11 el entrenamiento con ejercicio:, para numcnP.:as pnhlaL'01h.:1, especi:ilt.:s. como 1.is lJUL'
pa<lecen diverso,; trastornos nL'uromusculare<. Se f'l'comientlan d au1rnmt1) y mantLnimi1.ntu tk niwk<;
ITIOL:l'adn<; n altos <le atliv1dnd t1,1ca par:i rxr,ona, CUll l M. EM. re y cpilt.:rsia. Los bencfo..:ios 11111
clnalcs y para In salud del ecn.:i<.:io regula!' p.11-._1 estas poblac1\111es son parecidos a los Je otras pcr,11ll(l<; cuando esta,) :ictividad~s se pract1c:1n con scgumlad y dkaca 1Y1 uchas pcr-;llna-. de estos ~rupos
curren mas fll:!sgo de sufrir 1rnstornus mt.:tablkm unicos, :1 1 menos l'n parte pur l.i elevada lrel'Ut'IIL'ia
<-k la inncriv1dnd f~icn.
I os entrenadnrl'S pcn.onnb, que 11ab;~jt.n bto In direcci11n ck proks1on:iks sanitnrios ch.:htn hncer
un e,luer7.n por nfrt'CtT ,us ,t't vicius a p11hl:ic1011vs con los trasluntos tnitadus l!ll este rnptulo ( "' recompensas intrn,;ecns de trahuj ..1r l'On persona~ cu11 probk1nm, nc11rom11,culan:,, n-.i LDmn con personas
l't1n la enkrtnL'Liud dt.. Parkinson. J,..,twf, mu,;cul.Lr y ~tndrollle pospnlin111icltii.:o, -,011 lltL11.:ha, y ta11 \a1111,:.1..: con11i las dcnvadas de rrahajar cnn otros l'licn1c.;., ~can o no ckp1,rti:-.t<1s rin.il1ncntc. l:p; J,ls ohm..;
clave ck refen.:ncia que deben fnrmnr pan<.! de 1:1 hhlinleca de lun cnlrcnadm pcP,onal que Lr:.1haj1. con
poblaciones e~pt:l'nles ,011 el\('\' \./'.\ 1?1 so11rr-t's.fi,r ( 'ltlllrnl L Hrcise l'hv,iol,1g\ y el ,,\CSMI' l:xen iw tvlwt<t.1?t'mt11t.f>r Per.1011s 11ith C/rr,11111 [)"1nves u11d /)i~11hilitie1 122, 4lJJ.
1
686
PREGUNTAS DE REPASO
l.
11 cliente con una lesin medular con1pkta a nivel de l l refiere Jolore::, en el hombro desde que
usa ::.illa de niedas. El entrenador personal sospecha que se debe al uso ex<.;esivo. Cual de los siguiente::,, ejercicirn, trabaja los msculo::, que ayudardn a restablecer el equi lihrio en l hombro'1
{'re .):; Je bam:a indinado co11 t11am:uc::rnas
B. 1-.levaciones de hombros por JelaJ1te
C. Remo en sedeswciu
D. Rot.1cin interna con un cubo elstico
A,
-,
Un cliente de 40 aos con esclerosis mltiple refien.: fatiga imponante Jesrus d1: J:is tres sesione:.
previa:. de entrenamiento. bas sc::.ioncs incluyeron -+0--+5 minutos de bicit:leta esttica con una frecuencia cardiaca a:-ignada de 90-100 latiuu:- por minuto. y una sene ck e111renamieuto resistido de
10 repeticiones al 50'7'r de I RM en l'inco ejercicios Ji,tintos. ,Cual Je I:~:-. siguientes actividacb
tiene que disminuir Jurantl;' la siguiente ::.csi6n dt' entrcnamicnlo'!
A. La inten..,iuad ~n b biciLleL,1
B. Lu duraci6n en la b1ciclcLa
C. El nm..:ru t.le repeticione& en el e11tn:11altlie11to resistido
D. La cargu del en trnamiento rc~btidu
3.
Al cornicn7o de una sesin de entrenamiento. un cliente con antecedente:, dt.: ataque~ epilept1cos
cuent:1 al entrenador personal que tuvo un poco de fiebre la noche anterior y, corno resultado, no ha
podido dormir. Cul de las siguiemes modif'icaciunc::, dchcra hacerse para esta St:::.in de e11trena-
11ii..:nto?
A. No hacer tjercic10
R. Rcd11dr la intcnsiJad del ejercicio acrhirn

C. Prestar atencin extra n evit.1r la maniobra de Y:ibalvn
O. Reducir la duracin <lel ejcn:iciu aerbico

..l,
t In cliente con parfo,i!> ccrebrl diagnos11~da pue<lc: liact:r u~o funcional dt:
SHS
pierna:-.. C'ul de
lo:-. siguiente::, modos Je ejerc icio requiere MENOR GRADO Je superv1sin?
A. Cnrnnar sobre un tapi1 rndamc.
B. M.quina de .Wf'
C. Bicicleta e5wt1ca
D. Bicicleta elptica

Rellena el cuadru qui:, dl.!scrib-: las cuntraindit.:aLioncs gcncrale-. al ejerci~i o y lus pmbltmas de c;egunatl p<1ra clientes con L:VI, E:VL epilepsia y PC.
687
Problemas de seguridad
Contraindicaciones al ejercicio
Lesion medular
Esclerosis mltiple
Epilepsia
Parlisis cerebral
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os enLrenado_res personales tienen la upu11unidad de lraba_ar con gran variedmJ de dientes.

Por lo general, el prototipo de cliente tiene un estilo de vida sedentario con metal:> recreativas limitadas. a veces hasta el grado de estar en muy baja
forma o ser sintomtico de una enfermedad metablica o cardiovascular o tener una enfermedad
diagnosticada. Como alternativa, algunos clientes
estn en el otro extremo del espectro el bienestar:
son muy activos fsicamente, tal vez en su trabajo
y en su tiempo libre, y tienen aspiraciones y objetivos competitivos. Despus de aplicar las variables
del programa bsico de enlrenamiento resistido
que se Jetallan en el captuJo J5, este captulo describe la forma ele desarrollar un programa de periodi.rncin ms avanzado que ayudar a los clientes -a los Jlamamos deponistas en este captulo- a
cumplir sus objetivos en la competicin.'
Factores en el diseo
_ _?e programas
Durante muchos aos, los programas de entrenamiento resistido han sido parte integral Je los
programas globales de ejercicio para mejorar el
n::ndimienlo deportivo. Durante la:-. do1;, ltimas
dcadas, ln eficacia de los programas Je entn:namiento rl:!sistido como mtodo par;i mejorar el
Jesarrollo corporal y eJ rendimiento deportivo ~e
ha aceptado sobre la base de la literatura cientfica [ 1, 2, 21 . 22, 30, 35. 36]. Se pueden obtener
beneficios significativos de la aplicacin corTecta
y sistemlica de los principios ele la sobrecarga y
la especificidad, los dos aspcctoll primarios Jel
entrenamiento resistido. En combinacin con los
principios de la periodizacin, necesarios para
mejorar el estmulo del ejercicio, el enlrenamiento resistido ofrece uno de lo~ mtodos ms potentes y efcac.:es p:u-a aumentar el rendimiento
111uscular, mejorar la activida deportiva) pn.:vcnir lesione~ [9, 13. 351,
Principio de la sobrecarga
El principio de la sobrecarga se basa en el concepto de que los deporti::,t::is ~e deben adaptar a la
demanda de mayores exigcncial, fiolgi<.:as al
sistema neurnmuscular. Por tanto, p;ira que haya
ganancias. las cargas del entrenamiento para los
msculo~ deben aumentar progresi vamcnce [ 13,
30. 35). Como se explic en el captulo 15. el en-
trenador pen,onal puede aplicar la sobrecarga aumentando d peso kvantaJo en un ejerciciu. incorporando mts sesiones semanales, incluyendo
ms ejercicios (o m:s JifciJes} o aadiendo se1 ies de uno o ml:> ejercicios en una sesin.
Especificidad del entrenamiento

La especificidad alude al Jel:>arrullo de un programa que ejercite a.l deportista de forma especfica
para producir un cambio o resultado especficos.
Cuanto ms pareciJa sea la actividad al movimiento real del deporte. mayor es la posibilidad
de que haya una transferencia pol:>itiva a dicho deporte [3 , 8, 14, 17, 18, 24, 34). Aunque un deportista pueda mejorar su velocidad o potencia con
un programa espedfico no deportivo [27]. el programa ms eficaz ajustnr: las caractersticas metaMl icas y biomecnicas del programa a la ::ictividau deportiva. Este nivel de especificidad trnbap
loi:, sistema:-. metablicos adecuados al incluir
ejercicios que duplican la velocidad articular y l<)l:>
movimientos angulares del deporte. Por lo tanto.
el entrenador per\onal debe Ji!:,ear el program~t
de entrenamiento resistido incluyendo al menos
un ejercicio que reprodu1ca el patrn de movirrcnto de cae.la destreza primaria del deporte del
deportista ( vanse i.:jemplo5 en la tabla 23.1 ),
uanto ms parecida sea l.a c?ct!VldaH

del e ntrenamiento a los 11,ov1111if!f1to:;
del deporte, mayor es la posibilidad Jie
que haya una transferencic1 Q~iti11a ti di
cho deporte.
entrenador
d1Set-!a r
E
incluyendo al menos un ejercicio que r~
I
personal debe
1
programa de entrenamiento I e.)i~tido
produzca el patrn de movimiento ck. .:Q

da d_estreza primaria deF deport e, ~ I d~porttsta
Aunque el :iuntcnto de la fuer7u de una repct:cin mxima (] Rrvl) es un re::,ultadn comn de toe.los lo~ programas que impliquen levantar carga~
pesadas. me.iorar 1:1 i.:apaciclad de un deponi:-ta pa693
rn generar fuerza a gran velocidad requiere cnlrenar a mayores velocidades [ 16]. Por tanto. mejorar
l RM medb11te un entrenamiento resistido c:onvern:ional rnn grandes pesos y a velocidad lenta
no asegura la mejora en el desarrollo tle fuerza durante los movimientos bal'iticos deportivos (p. ej.,
saltos en suspensin en baloncesto. lanzamientos
de bisbol. remuces en voleibol). En cambio, el entrenador personal debe seleccionar ejercicios Je
potcm.:ia y asignar cargas motleradas que perman
realizar movimientos explosivos al deportista f31.
ejorar la capacidad d.e los deport 1S

tas para generar fueria a gran vlo,..
cidad exige al entrenador personal sel~,..
donar ejercicios de potencia y asfgnar
cargas moderadas que perrnitan ejecu\'3r
estos ejercicios de forma explosiva.
Periodizacin del
loga de l entrenamiento deportivo y yue ms se

h.1 desarrollado es el concepto de la periodizacin. La periodizacin es el rrocesn ~iscemfico
Je variaciones planificadas en un programa de
entrenamiento resistido a Jo largo de un cidJ de entrena miento [ 12, l3, 30, 351. Lns objetivos primaiios de la perio<.lizat:i15n se cumplen manipulando apropiadamente el volumen e intensic.laJ. y
-:eleccionando eficazmente lus ejercicios. Se han
realizado muchas investigaciones que demuestran que este conc.:eplo favorece las aclapt:iciones
al entrenamiento [ 1O. 20]. Una de la~ ventajas
primarias Je este mtodo de entrenamiento es la
recluccin del riesgo Je sobreentrenamiento. tlebido al tiempo dedicado a l::t recuperacin fsica y
mental f 13. 23. 30]. Pur Jo general. slo se perioJizan lo~ ejercicios troncales, aunque toJos los
ejercicios pueden variar en intensidatl y volumen
[ 13. 29, 30. 35].
a periodizacin es el proceso sistet1'}a.trco de variaciones planificadas er:1 u-

programa de entrenamiento r esistido <il
rante un ciclo del entrenamiento.
Uno Je los aspectos m:s importantes Je l:1 l~rnn-
TABLA 23.1
Ejemplos de ejercicios especficos de un deporte

Destreza deportjva
Ejercicios relacionados con el deporte*
Driblar con el baln y pasar Press de banca con empuadura cerrada, flexin inversa, press de
trceps hacia abajo
Golpear el baln
Aduccin/abduccin unilateral de la cadera, extensin de las piernas (rodillas), elevaciones de piernas
Natacin esti lo libre
Dominadas, elevaciones laterales, /unges
Sa ltos
Cargada de fuerza, (power clean), envin (push jerk), sentadilla

por detrs
Golpe con la raqueta
Aberturas con mancuernas, elevaciones laterales inclinado, flexin/extensin de mueca
Remo
Remo inclinado, remo sentado, prensa oblicua
Lanzamientos
Extensiones de hombros, extensiones de trceps por encima de la

cabeza, rotacin externa/interna de los hombros
------------Correr/Es p r inta r
Lunges, subir escalones, gemelos (dorsiflexin)
*Esta lista no es exhaustiva; se pueden incluir muchos ms e1ercicios especifos para cada deporte.
Adaptado de Baethle y Earle 2000
694
Ciclos y fases
Lo'.) programas de periotliz,1Lin <.e ,,;uckn Ji, idi1
entre" ciclos diferentes. El macrocido .;, la divisin mayor. por lo general aharca tutlo un ao de
entrenamiento. aunque puctle oscilar entre mu
chn... meses y Jia..,ta cuatro Jo, (p. ej .. un ckportist.t tllmpicoJ. Lo~ mano1..iclo~ suelen compren
tli.!r dos o mth nu-soddo'> dividiuo~ en varia'.)
,;en1am.1, a pocos meses. El mimero tic mesocido!. dt>pende de los objetivos del tlepurtbLa y. si
se apliL:a. tld nmero de competiciones deportivas contenidas en el periodo. cat.la 1111::sociclo se
t.livitle en mi<.Tocidm, de una a cuatro semanas,
que comprenden variaciones diarias y ,emanales
en el entrenamiento [5. 6. 7. 11, lJ. )0, 321.
En 1981, Stone y colaborador\!, [31 J tlesarrollaron en Estados Unidos un mudelo norteamericano de la fuerza y potencia deportivas
mediante la modificadn del prugra111a de perioditacin que 5e haba creadn en lo" pases
del E,;,te y de la anligua Unin Sovitica 135.
36]. Lste enfoque divide d programa ele entrenamiento resistido en cinco 111c,(1c1clo..... cada
uno con Lin objetivo primario:
Fase de hipertrofia. De:.arrnllar una b,1,e rnusrnlar y rnetahltt:~t para entren.1

rnicnll>.., ms intenso:- en el futuro 11sanuu
un pro~rarna de cntrcnumientn rt:si.;tido
que incluye ejercicios c:--pcc11ii.:us, peru
no e.le un Jcpo11i.!. practicado. . l.'.un un volumen dcvaJo y baja intt:n..,idad.
Fase de fuerza. Aumentar la fuerza
muscular mxima dcspu.., dc un programa de entrenamiento re . . ist1do que ,,;e
centra en ejercicios espedJkos de volumen e intensidad moJerndo~.
Fase d~ fuerza/potenci~t. Aumentar la
velocidad de generacin de fucr1a y potentia intcgramlo ejerrn:io.., J~ fuerz:i/cxplosivns especfico!'- del c.kporte con un
volumen hajo y elevada intcn..,idad.
Fa-.e <le competici6n. Lograr un pico en
la fuet7a y potencia renl11und11 un programa de entrenamiento resistido espedfico ciel depone. de intensitlaJ muy ekvada y Je volumen mu) baJo.
Fase de descam,o activo. Lograr la rec..upcnu.:in fi:siolgka ) mental meJiante
un entrenamiento n.~-,i . . tiJo Je , olumen e
intcnsillad bajo-.. o h~1l:iendo que el deporti:.ta practique .11..t1\ itludc., f1..,iea, ,111
relacin con este deporte.
Se ha de::.cub1erto 4ue se logran mayores aumento:. en la fuer/a y 1:1 potencia rcpillenc.io est:1
serie de cinco me"ocidos ms de una , e, aJ ao
[ 13, 30]. El cunLcpto de la hmacion e:) un factor
vital que explica la ventaja de practicar tolla la
serie de rases tlcl entrenamiento tres veces en un
mismo ao)' no ..,oto una \C/ al Jn f 1.3, 30]
Variacin en la seleccin
de ejercicios
Lus datos empri<.:o) sugieren 4ue la~ vuriaciones
en la seleccin de ejercicio:. para el mismo grupo
de m5culos se traducen en mayare~ incremento:.
en la fuerza y poh:nc1:i que con un programa !>in
vanacione:. en lo, e.1ercicios. Esto no !significa
que el entrenador pcr<,onal m:cesite variar los ejercicios prac..ticado~ en cada sesin de entrenamiento o que to<lol! loe; t!Jerrn:1os deban cambiar cuando
se practica un cambio. Sin embargo, los cambio~
en los ejercicios ..,e establecen a vecel! cada J o'.) a
tres semanas, o bien \.tran algunos ejercicios en
cada se~in de entrenamiento (es decir, no h,1y
dos sesiones <le entrenamiento :-.eguiuas que sean
iguales). No obst:1nte, hay cierto:- ejercicios tn.mcales que se mantienen durante todo el programa
de emrenamientl> para que haya un progreso continuo en los ejercidos principales f25].
as var1ac.iones en la selecc.1on d
L
el
de
los causan mayores ncrernentos
clcios para
e,er-
mismo grupo
mu~um la
fuerza y la potencia que un programa sin
variaciones en los ejerc1c10.,,.
Modelos lineal y no lineal

de periodizacin del
El modelo da:-,l:O de periudi1.acin suele ser un
programa lineal: c, decir. la intt!nsidad del encrenamienw aument.1 de fom1a gradual y continua
mientras que el vnlurncn de ~ntrcnamicnto disminuye Je fomia gradual y C\li1l1nu.1 de un mcsocick,
al siguiente. Sin c,1a ,ar1.1c1nn en la carga de una
semana o n,icrondo. el nmero Je -;erk.,) repeticiones uc un ejcrL1civ dado no l.'.ambia entre sesiu695
ncs. Una variacin en el modelo lineal compremle

vacilaciones denlro de b semana o microciclo en
la carga de entrenamiento asignada y en el volumen de la mayorfa de (o todos) lo~ ejercicios troncales. Este tipo de modelo de periodinc:in se Jenomina ondulante o no lineal (4, 13, 28].
Modelo de periodizacin lineal

Para el modelo de periodizacin lineal. las fluctuaciones ,emanalcs en lus ejercicios troncales
ocurren de modo que el entrenamiento con repeticione~ mximas ( RM J ( es <lec ir. con el 100% de
la carga asignada del entrenamiento) se produzca
un da (l lamado da ,<duro), m ientras que el siguiente entrenamiento esa misma semana con el
mismo ejercicio se practica a un nivel <<suave,>
(cargas un 10%-30% ms ligeras que el <la de
RM). un nivel moderado>, o ,<medio (cargas un
Ylr-10% ms ligeras que el <l::l de RM), o ambos
(dependiendo de si hay dos o tres sesiones semanales): todo con la misma asignacin de series y
repeticiones. (Remilimos a la seccin Ymfac:iones semanales dt! la pgina 382. l Un ejemplo de
programa lineal (aunque slo se exponga una semana) es el Ejemplo de programa de fuena
muscular,, del captulo 15. Las cargas para los das <(Suaves son slo el 80% de la!> cargas de los
. da" Jum,.,,. nun4uc el nmeru Je ,eries y rcpe-
tic10nes les decir. el vo lumen) :,,e mantiene igual

en las se~ionc.., de ejercicio.
Avanzar en un progr:Lma de periodizacin lineaJ comprende un incremento gradual de la intensidad durante mltiples semanas (o microciclos) ele entrenan1icnto. Por lo general, el tiempo
en el que la in tensidad pennancce constante o-:cib entre dos y cuatro semanas. El progroma termina con una fase de descanso activn ante::, del inicio Je otro ciclo <le entrenamiento completo o un
pe1ouo dentro de temporada (competitivo).
n programa de periodizacin lineal

comprende aumentos graduales y
continuos en la intensidad del entrenamiento y reducciones graduales y co11tinuas en el volurnen del entrenamiento
de un mesociclo al siguiente, pero sin va
riacin en el nmero asignado de series Y.
repeticiones dentro de cada mesoc1clo
Muestra de programa
de periodiazcin lineal
Ante" de inicia, t:I programa dt! periodi1acirn lineal. el entrenador per,nnal <lehc rccorncnuar al dcpllrtista que complete un programa de entrena-
TABLA 23.2
Resumen del diseo de un programa de periodizacin

lineal (ejercicios troncales)
Fase
Duracin
Series Objetivo de las Duracin del

repeticiones
(semanas)
Carga
descanso
asignada
(nmero de reps.)
Hipertrofia/
Resistencia fsica
2-4
3-5
8-12
1-2 minutos
= 75% 1RM
Fuerza
2-4
3-5
5-6
3-5 minutos
=85% 1RM
Fuerza/Potencia
2-4
3-5
3-4
2-3 minutos*
90-93% 1RM**
Competicin
2-3
3-4
1-2
3-5 minutos
>95% 1RM**
Descanso activo
1-3
Sin entrenamiento resistido
*Algunos ejercicios o situaciones requieren hasta 5 minutos de descanso.

Las cargas para los ejercicios de potencia {p. ej .. extensiones de hombros de pie, cargada de fuerza) tienen que ser un
poco ms ligeras para permitir movimientos rapidos y explosivos {en la referencia bibliogrfica 3 aparecen detalles sobre
la asignacion de cargas para los ejercicios de potencia}.
Adaptado de Pearson, Faigenbaum, Conley y Kraemer 2000.
696
miento de menor imen:,,,1d:.1<l dur:1me c.::uatm a ,1..1,

!>emana,. Este programa introductori o permite al
deportista aprcnJer la tcnica del ejer:io. uumentar la adaptacin inil.:ial al estrs dd eJerc1cio
resistido y prepararse para el primer ciclo de enm:namiemo. La5 cargas son pl>r lo general muy ligeras (p eJ. 15-20RNI). fa1e programa b~he es c-.pecialmente impo11ante pura principiantes y puede o
no usar~e con deponista.;. expertos y entrenados.
En la tabla 23.2 aparece u11 resumen de lo,
purnmctros de las fases tle la periodizacin l1m:al.
) en In 1.1bla :23.3 aparece una muestra dt! un prngram,1.
Fase de hipertrof'hl/rcsistcncia fiska:

bta fase de dm, a cuatro semanas inicia
formalmente el programa tic perio<l11a-
cin lineal. El entrcnatlor personal <kbe

dirigir :.ti depnnista para que haga trc, a
cinco ~cries de cada ejercicio cun una in tensidatl que pcm1ita 8 a 12 repeticiones
(en tomo al 75% <le I RM) por serie con
un perodo de uno a dos minuto:- de descanso entre "eries y ejercicio,. Esto genera' un estmulo de mayor ,olumen y
menor intensidad.
Fase de fu er 1.a. Cs,m<lo un delo de la
mi~mu duraci11n de dos a cu~1tro ,emanas.
el depurtist:i p1a1:tica tri.!, a c.:inco series
de cinc.::o a sci, rep1:t1cionc, por ejerric.::io
con una intc1biclad L'.11 torno al 85% de
1RM . Se pe1111ite un perodo de desc.::an-,o
de Lre~ a cinc.:o minuto:; entre series )
ejercicim,.
Fase de fuerza/ potencia. Ourantt: las -.iguientes dos a cuaLro ,emanas. el deportista practica t.'Jcrci<.:io'> que pcnniten slo
tres a cuatJo repeticiones durante lrrs a
cinco series al 90%-9J<; de I R~L El entrenatlor per:-.onal tambin incluye ejercicios de po1enc.:in (p. ej .. extensione~ de
homhrns de pie. cargad.1 de fucm1) c.:on
cargas un poco m:s lig1.:rm, [J 1que permitan movinentos rapi<lm, y expl11s1,os. Se
recomiem.la un perodo <l.: de,cam,o mfu
largo para s11 rl.!cuperm:in aJc1:L1atln.
Fase de competicin. Durante un perodo
de dos a tres -,emanas, el entrenador personal uument:.i totlava ms la e.irga por
que pennite una a do, repeticiones al
~9SCr tle l RM (carg,1, un poco mfu ligeras c:n lns ejcrc:il'ios de potencia [3]). El
deportist:.t practica tres a cuaLro serie!> <le
cada l.!jen.:icio con un periodo tic tlesc.:anso
di..' tres a cim.:o minums enln~ series) ejercicios. l:sta fa!'>e permite aJcanzar un pico
Je fueT?a y potenl'ia. lo c.:ual es e~peciulmente importa.n1e en Jepcmes que requiernn fuerza mxima y fuc.:r1a-veloc.::idad.
Fase de descanso acti vo. En este punto,
el deportista p;1~a a la ._e..,in competiL1vu
de~pus de una semana Je descanso activo. o completa fomialmente un periodo
de descanso acti'vn de una a lrcs sem.1nu,,, antes de 'vOher a l,1 fase de hipertrofia para repetir el programa de periodizacion lineal.
Modelo de
periodizaci n no lineal
En un modelo de perio<lizacin no lineal. la 1n1cnsidad y el volumen de los ejercicios troncale:-.
varan durante b semana. Esto contrasta con el
modelo de perioJi.acin lineal. que modula la n1~ ,-:.itlacl pero mantiene intacto el volumen. Por
CJemplo. la intensidad 1.k un programa de cuatro
Jias podna ser: lunes, Juro; martes. ligero>,;
jueves. potencia: viernes. moderado (los das
restantes de la seman~1 son <las de descam,o). Esto contina durante cierto tiempo antes de 4ue el
deportista c.::omicnee un periodo de competicin o
un:i fase de descanso ,11..tivo de una a do, semanas.
periodiz.adon s,ndu
U
o no lineal
varta'1er
nes dmante la semana o
la
n programa de
comprende
micro,1cl9 E:1:t
intensidad y volumen asignados al r.nffii
na miento.
lante
1'vluescra de programa
de periudiz_acin no lineal
1 al como se recomienda antes del inicio de un programa <le periodi7acin lineal, el dcponi-.ta tal ve7
ncce ... i1c completar un programa de entrenamiento

bsico de cuatro n seis semanas que incorpore muchas repeticiones con c.:.1rg:.1., ligeras (p. ej .. 15-20
RM) para rcfor,ar la h!cnica correcta de los ejerLic1os y fundar las base1, para fa~es posterior~s. Cn
programa no lineal puede ernplear el mismo perodo de tiempo que el modelo de periodizacin line697
al (e\ decir. l'.2-16 ~emanas). Las distintas sesiones

Je en lrenamiento ~iguen una secuencia o rotan en
un microciclo de siete das (O m~).
Las <.:aractersticas de las sesione~ de un programa de periodizacin no lineal ,;;e enumeran en
la tabla 23.4, y en la tabla 23.5 aparece un programa de muestra.
Lunes (da <<dmo>)) : Esta sesin hace
hincapi en la fue1-L.a muscular y asign:i
tres a cuatro series de cada ejercicio con
una carga de 3 a 6RM. Para favorecer la
recuperacin. el entrenador personal de-
be permitir un perodo de descanso de

tres a cint.:o minuto-;.
l\lartes (da suave>>): Las cargas ms
ligeras de esta sesin permiten ms repetcioneis. pero s iguen siendo repeticiones
mximas (p. ej., J0-15RM). El deportista
ejecuta dos a cuatro series de cada ejercicio con un perodo de descanso de uno
a dos minutos entre series y ejercicios.
Jueves (da de potencia): Hay Jos planes de carga y rcpeticione'i para esla sesin,
dependiendo del ejercicio. Para lo,; ejcr-
TABLA 23.3
Muestra de programa de periodizacin lineal

Fase
Semana Series Objetivo
Perodo
Lunes
Mircoles
Viernes
de reps. de descanso
Da duro
Da suave
Da
(nmero (minutos)*
100% de
80% de
moderado
de reps.)*
la carga
la carga
90o/o de
asignada
asignada..
la carga
asignada ..
Hipertrofia/
Resistencia
fsica
Fuerza
1
2
3
4
Competicin
Descanso activo
12
10
10
1,5
1,5
67%1RM
75%1RM
75%1RM
80%1RM
3*
3"'
3*
3*
85%1RM
3*
3*
3*
6
7
s
s
6
5
5
9
10
11
3
4
4
4
12
3
3
13
14
3
4
2
2
15
16
Sin entrenamiento resistido
Fuerza/
Potencia
3*
s
5
5
54%1RM
60%1RM
60%1RM
64%1RM
69%1RM
68%1RM
68%1RM
72%1RM
68%1RM
68%1RM
70%1RM
70%1RM
77%1RM
77%1RM
78%1RM
78%1RM
90%1RM**
90%1RM**
93%1RM**
93%1RM**
72% lRM
81%1RM
81%1RM
95%1RM**
95%1RM**
76%1RM
85%1RM
87%1RM
87%1RM
100%1RM**
72%1RM
74%1RM
74%1RM
76%1RM
80%1RM
84%1RM
84%1RM
86%1RM
86%1RM
90%1RM
+Estas pautas se aplican slo a los ejercicios troncales. Para la asignacin de cargas, remitimos al capitulo 15, donde aparece una explicacin de la relacin entre un porcentaje de 1 RM y el nmero de repeticiones que se suelen practicar. ++El deportista debe completar el mismo nmero de repeticiones del objetivo: no mas simplemente porque las cargas son ms ligeras. Esto se aplica tambin a los ejercicios de potencia cuya carga se aligera respecto a las asignaciones de los das
duros. El % de 1RM para los das <(suaves >1 y moderados se calcJl multiplicar.do el % de 1 RM de un da duro" por
0,80 y 0,90 (respectivamente).
*Algunos ejercicios o situaciones requieren un descanso de hasta 5 minutos.... Las cargas para los ejercicios de potencia
tienen que ser un poco ms ligeras para permitir movimientos rapidos y explosivos (3].
Adaptado de Pearson, Fa,genbaum, Conley y Kraeme, 2000
698
cicios de potencia, el deportbltl pracuca tres

a cuatro series de Jos a C'uatro repeticiones
con el 30% a.l 60% Je I Rl\t1 para lograr mayores velocidades de movinento. A todos
los dems ejercicios troncales se les asigna
el mismo nmero de seties pero con 2,-1-RNI. Adems, el entrenador personal puede incluir ejercicios pliomtricos de potencia para desan-ollar el componente de la
potencia en el program:r de entrena.mientu
tic depo1tistas expenos y entrenados. Se recomienda un pe,iodo e.le descanso de dl'S a
tres minuto!> en1re seiies para recuperarse
Je los ejercicio~ de potencia, aunque las series de 2RM a 4R:Vl pueden requeri.r tiempo
t1dicional para recuperarse.
Viernes (da moderad o>>) : Esm sesin
emplea cargas un 5%-10 170 ms ligeras
que las del da (<duro>,, o al menos de intem.idad lo bastante reducida como para
permitir 8 a 1Orepeticiones durante dos a
cuatro series de cada ejercicio. Se rec.:orruenda un perodo de descanso de uno a
dos minuto~ entre ~erics y ejercicios.
Un ejemplo de programa de periodizacin no

lineal de tres <las consbte en practicar cinco series
1-:on una carga de 3RN1 el primer da de cmrenarrento de la semana, tres series con una carga de 1OR.M el
siguient~ da y cuatrn series con una carga de 6Rl'vl
el ltimo da de entn.:namiento. De nuevo. la carga y

el volumen se modifican durante la sem::um.
Eficacia de los programas de

periodizacin lineal y no lineal
La efitaL"ia de un programa de periodizacin se
at.rfuye a la variaLin )istemfica que permite al
deportista recuperarse atlecuaJamt.:nte con las
cargas y repetic iones a.signadas. A menudo, el
mtodo de periodizacin no lineal se usa para
que el entrenamiento prosiga durante la temporada. fato es especialmente importante en deportes
de largas temporadas (p. ej .. tenis. luL"ha libre, balom:esto, hockey). Por lo general, durante el programa en plena temporada, la frecuencia del en11ern11niento se reduce y el , olumen de ejercicio
se modula respecto a la competicin y volumen
de la prctica deportiva. Los elementus clave de
este tipo de entrenamiento son la variacin y capacidad para descansar despus del perodo de
entre namh:nlo o competicin [25].
n plena temporada, ta frecuenda del

entrenamiento se reduce y et volumen
de ejercicio se modula respecto al nunh!
ro de acontecimientos competitivos y el
volumen de la prctica deportiva.
TABLA 23.4
Resumen del diseo de un programa de periodizacin

no lineal (ejercicios troncales)
Da de
Series
entrenamiento
Objetivo de las
Perodo de
Carga
repeticiones
descanso
as ignada
(nmero de reps.)
Duro
3-4
3-6
3-5 minutos
85-93%1RM
Suave>>
2-4
10-15
1-2 minutos
65-75%1RM
Potencia
3-4
2-4
<<Moderado
2-4
8-1 O
2-3 minutos*
1-2 minutos
Ejercicios de potencia:
30-60% 1RM**
Otros ejercicios troncales:
90-95% 1RM**
75-80% 1 RM** *
Algunos ejercicios o situaciones pueden requerir un descanso de 5 minutos. Para los eercicios de potencia, el entrenador personal debe asignar cargas al 30%-60% de 1 RM para que el deportista los practique de forma explosiva, (Para mas
informacin sobre la determinacin de las cargas para los ejercicios de potencia, remitimos a la referencia 3.) A los otros
ejercicios troncales habria que asignarles cargas de 2RM-4RM. 0 0 cargas un 5%-10% infenores a las del dia duro.
Adaptado de Pearson, faigenbaum. Conley y Kraemer 2000.
699
-.,
o
o
TABLA 23.5
Muestra de programa de periodizacin no lineal de cuatro das
1>
r
(J)
Semana
Series
Lunes
Carga
Series
Da <1duron
Martes
Carga
Da usuave
de reps. (min)
__
__, - ----------
-~~85%1RM
85%1RM
Objetivo Dese.
de reps. (min)
15
15
~~
1,
-=-~~
. ...
65%1RM
65%1RM
Objetivo Dese...
de reps. (min}
Carga**
___.--.Ji,_ - - -
,,
- -,._-,--- - .1
;::--
f.~
-.. .~ ~=~.,r_g
..
Objetivo Dese.
!e -
..
de reps.
(min}
r--
P*:
30%1RM
T*:
90%1RM
10
1,5
75%1RM
P*:
32,5%1RM
T*
90%1RM
'
---
~-
.
1
1
1
z
o
>
s::
m
z
-1
o
(J)
o
m
,-
-1
:o
10
z
>
1,5
75%1RM
~
m
-1
"O
:o
(J)
--
85%1RM
15
65% 1RM
P*:
35%1RM
T*:
90%1RM
10
1,5
75%1RM
87%1RM
15
65% 1RM
p .
37,5%1RM
10
1,5
75% lRM
P:
90%lRM
---
87%1RM
15
65%1RM
P*:
40%1RM
T*:
90%1RM
10
1,5
87%1RM
12
1,5
67%1RM
P*:
45%lRM
T*
93%1RM
85% 1RM
87%1RM
12
1,5
67%1RM
P*:
47,5%lRM
T*
93%lRM
77% 1RM
"!>
Da 11moderado
- ~1-----
. "
Series Viernes
Carga
Da 11de potencia
-------
- -
....
>
Objetivo Dese.
Series Jueves
(')
75%1RM
z
>
r
90%1RM
12
1,5
67%1RM
P*:
50%1RM
77o/o1RM
77%1RM
P':
93%1RM
90%1RM
12
1,5
67%1RM
-P.. :
-4 --
52.5%1RM
T*:
93%1RM
10
90%1RM
12
1,5
67% 1RM
P*:
55%1RM
T*:
93%1RM
77%1RM
,1
90% lRM
10
1,5
75%1RM
P*:
50%1RM
80%1RM
80%1RM
80%1RM
P:
12
95%1RM
5
93o/o1RM
10
1,5
75%1RM
P":
52,5%1RM
P:
95%1RM
13
93%1RM
10
1,5
75%1RM
P*:
55%1RM
T*
(')
95%1RM
14
93%1RM
10
1,5
75%1RM
P*:
57,S%1RM
80%1RM
(/)
z
z
95%1RM
4
93%1RM
10
1,5
75%1RM
P*:
60%1RM
80% JRM
T*:
95%1RM
16
o
o
T*:
15
e
m
z
-i
Descanso activo: sin entrenamiento resistido
m
o
m
<n
l>
m
(/)
m
(/)
-u
m
....
+Estas pautas se aplican slo a los ejercicios troncales. Para la asignacin de cargas, remitimos al captulo 15, donde aparece una explicacin de la relacin entre un porcenta
je de 1RM y el numero de repetkiones que se suelen practicar. ++Algunos ejercicios o situaciones requieren un descanso de hasta S minutos. *Para los ejercicios de potencia
(P), t!I entrenador personal debe asignar cargas de al menos el 30%-60% de IRM para que el deportista los practique de forma explosiva. (Para ms inforrnacin sobre la de
terminacin de las ra rgas para los ejercicios de potencia, remitimos a la referencia 3.) Se deben asignar cargas de 2-4RM a los otros ejercicios troncales ( f). "'*0 cargas un 5%
10% menores que las cargas del da duro.
1 f
Aunqut alguna.., luente" '>llfiercn que no cxP,lC

Jiferenci,l (..t). parc que d modelo no lrncal es
111:s; elic.::11. que -:1 nwdclu lineal en la meJOra Je
lu fue11a 111uscul.1r [20, 2~. 33]. Una prohable
1:11c)n r, que el Jcporti,1a no e ... r t!,pue~to conlmuamenl~ a mayorts intensiJatlc, de entrenamil.!nlt>. E.n vc7 tk eso. el progr..una de perioJi-
,;1cin nn lineal aplica u11.i te11'Hln que uu,a

meno, acumulac.:in de f,t11g;1 neural 11 l)j. Altern,1tiv:imcnll.!, el cntn:n,.1<lur personal ten<lr: que
mnnitori,ar al dcpor11.;ta bien entrenado que sig:i un programa no lineal por 1..1 ... ek\iada~ carga,
rclati\ a,: pnr ejemplo. indu,o el d1a ,,..,uavc:
comprende carga ... tk R:'vl I J l.
CONCLUSIN
Como d entn:n.1rnicnto 110 hcnef:i.11a a toJo, lo.., Jcporli"ta-. de la m1,m;1 h1nna. lo, programa, tkhcnl'Ombrna1 lo-. c.:onnl'im1cntl1.., de la cknc1,l th!I deporte (p ej., cumplim1c11tn c.k (o.., principio.. Je l,1 -;obrcc:1rga y l:.i espl.'cificiclndJ con lo, n:qui,itns rnk1icus ck la ad111i11is1rnci11 Je un programa indivitlu:1
IlaJo de eJt:rcit:ll) Para csll.' fin. el entren.1dor per..,onal pucJc di,ea1 1111 programa de pc1 wd1z:tcin
parad cmren.11111ento rl.':-1-.ti<lc1 que cubra la.., nece.,1d.1dcs dd tkpnrti,1.1 >.,tienda a ta.. tlem.1n<las e,pccf:a, de su ul'pnnc.
PREGUNTAS DE REPASO
;,Cu:il de: la" s1~llll'nll!:- re,>twst:1, es t:l tjt1\1ciu re,1'tiJu m:i, l:~pt:c 1f1r,i pa1 a t111 jug:tdlll dt' vok1 hul !
,\. l\ten,11111t, d1.: ho111bro, dl.' p1t'
13 f k \ atc llll"" (ali. r,ik Je hon1hrn,
( , /'!'('\\ de hlllllbrns cn wcksl:1t:in
D JJr<!ss ck pierna;
-,
(.Cu.il Je lo, -.1guk111l.', es el ur<ltn corrcc10 dl.' l.1, divis11111l!s de un pri1gr:1m.1 tk p1:1iudi1'adn (del
111a, 1:nrtn ,11 111:is largo)'.'
1 \k,c1cid11
ll. MiLClt:l"IO
111 ~laLTf1t.it:lo
.., . l. l 1. 111
B. 111. 11. 1
C. 11. l. 111
D. 11. rrJ . I
>
,.Cu.l de l.t, ,ig11il'llll's es l~t st't.'1tl.'nri.1 <.:P11ct.la dt: l:1..; f :ist., dt. llll pro~r.1m:1 dt pt:riodin1t'H,11 (dt' la
ms l'nna a la 111;1.,, lar;::a11
l. Fuer1a/pu1en~i.1
11. l ltpe11rol1a
111. Dc,\.:111,11 ,ll'l1vo
i02
IV. Competicin
V. Fuerza
A. 1, IJ. UI, V, JV
B. IV, IH, II , I, V
c. m, u. v. J. rv
D. TI, Y, L 1V, lil
4.
Un entrenador personal incl uye un ejercicio de sentadil la::, por detrs en un programa de entrenamiento de periodizacin lin!!al para un deportista. Cul es la carga para un da de entrenamiento
moderado si lRJ\11 Jel deportista es 182 kilogramos y el nmero asignado de repeticiones es 4
por serie?
A. 164 kilogramos
B. 148 kilogramos
C. 130 ki logramos
D. 116 kilogramos

Us:.i la tabla 23.3 como gua para rellenar el cuadro con las cargas asignadas para el ejercicio de press de
banca del programa de entrenamiento resistido de periodizacin lineal de un deportista bien entrenado.
Su valor en fRM e~ 88 kilogramos (recuerda redondear a la baja). Asume que no hay aumentos en la
fuerza del deportista en ninguna de las fases del entrenam iento. a pesar de que el valor de lRlvl mejorar ciertamente con el tiempo. Puedes revisar la tabla 15.4 para determinar la relacin entre el porcentaje de 1RM y el nmero de repeticiones que se suelen practicar.
Fase
Objetivo de
Martes
Jueves
Sbado
Reps.
Da duro
Da suave
Da moderado,
12
Hipertrofia/
Resistencia fsica
2
3
10
Fuerza
10
11
Fuerza/Potencia
Competicin
703
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\Vathcn. D.. T.R. 8:1cchk. y ltW Earlc :?000 Trair1111g
variarinn: Periodi;ati,in . l:.n Esse11t11/.1 u/ Strt!f/Wlt
Trai11ing ,111d ('11ruli111111111g, : e<l .. T R. Ba.:chle y R. W.
F,ffk. ed~ C'h;1rnp.11gn. 1L: Human K111t'UI.'~.
Zatsior-,ky Y l 1)15_ Sdi:n.I! und l'roni,, nf S111111t!t
T111i11ill -.:. Chn111r:1ig11. l... Human Ku1ct1C\.
~6.
ASPECTOS LEGALES Y SOBRE SEGURIDAD
unque los enu-enndores personales tengan

numerosas responsabilidades para. con el
mantenimiento de la:. instaJacione~. ninguna responsabiljdad es mayor que ofrecer seguridad a
todos lo:. clientes. De hecho. muchas de las re:,ponsabif.lades del entrenador personal consideran ll seguridad un comn denominador. Especficamente, un mhno seguro para el ejercicio es
el resullado de la put.:sla en prctica por los entrenadore::. personales de:
Unos correctos diseo de programas, supervisin y enseanza de los ejercicios;

Regla" y nomu1i; relevantes sobre las instJlaciones.
1:.1 disd10 de instalaciones eficaces y la
ubica<.:in adecuada del equipamiento.
Un plan eficaz de mantenimiento que
consista en Ju limpieza y reparacin programadas del equipamiento y las instalaciones.
Este captulo i;e centru en las dos ltimas
responsabilidades y ofrece nuevas pautas para
mantener las instalaciones y el equipamjento en
e.l gimnasio de la casa del cliente.
Distribucin de las
instalaciones y el
equipamiento
--------
Cuando se determina la distribucin de las instalacionei; para el ejercicio, el entrenador personal

debe organiL.ar y ubicar el equipamiento de modo
que haya suficiente e!>pacio para que el cliente se
ejercite y el entrenador personal supervise e interacte con el clieme. A menudo. la distribucin
ms deseable no es posible porque el espacio es
limil.1do. sobre todo en un gimnasio en casa. Di~
bujar un plano permite visualizar la ubicacin
presente y potencial de todo el equipamiento. Sea
cuaJ fuere el resultado. la !>eguridad siempre debe
ser la mxima prioridad cuando el entrenador
personal determine la distribu<.:in de la:,, instalaciones y el ~quipamiento l l. 2. 9).
Organizacin del eq uipamiento

Fxisten tns tipos genernles de equipumiento parn
un gimnu~io en un domicilio: e4uipamie1tto pa.1"1
el entrenamiento res1!>!ido, para el entrenamiento

aerbico y para el ejercicio en aul\)carga y los e:-.tiramielll01', Uno de los dos mto<.!os siguientes
se puede usar para organi1.ar el equipa.miento en
un gimnasio:
l.
2.
Reunir el e4uirumjento para el enLrenamicotu resistido en lugares di~tintm, Jel

gimnasio basndose en la parte del cuerpo
que c,e trabaja (p. ej .. pecho. hombroc;. espalda. brazos. piernas, abdomen) y designar
d.reas par::i las mquinas de ejercicio aerbico. los estiramientos y el ejercicio en autocarga.
DiviJir las im.talaciones en reas diferente!>
segn el tipo de equipamiento (p. ej., pe'io
libre. mquinas para el entrenamiemo r~siscido, in:qu inas para ejercicio aerbico, colchonetas para estiramientos y gimnasia).
Organizar las reas de entrenamiento Ji.:

ac:ueruu con el upo de equipamiento pem1ite un
uso eficaz del espacio. pero depende del tamao
del gimnasio y del cliente [7l Las grandes instalaciones a las que arnden varios el ientes tienen
ms ec.uipa_mjento y una mayor variedad, por lo
que la reunin del ey11ipamien to basndose en lu
parle <lt:l cuerpo que se trabaja mejora la funcionalidad y la accesibilidad.
a segundad siempre. debe ;er la pi:ior ,.

dad rnaxirna cuandc, el l'ltrenattQ.r
personat detern1ina la distribuc,, , oe IAs.
instalaciones y el equipamiento.
Colocacin del equipamiento

He aqu Jns pautas generales para la colocacin
del equipamiento en un gimnasio:
El equipamiento para los ejercicios que

requi1::rnn supervisores (vase el cnptulo
l J) deherfo estar lejos de ventanas. espejos y puertas para evitar di~tracciones y
golpe-. con otros clientes. Se jene que situar en reas que se supervi~en con faci lidad y sean accesihles.
La:- mquinas o pie7..as Je m:1yor altura
(p. ej., jaula para sentadillas y soportes
para pesas) deben estar junto a las paredes. Adem,s, tal ve7 tengan qui.: asegu709
rarse con tomillos a las parede::. xu:1 aumentar la e!>tabilidad y seguridad.

Los soportes para m~mcuernas tambin
se suelen colocar contra las paredes, y las
piezas ms pequeas y cortas del equipamiento se ponen en medio de la habitacin para mejorar la visibilidad y polenciar el uso del e,;pacio.
Las mquinas para el entrenamiento resi1:,cido en circuito se ~uelen ubicar en un
orden en que primero se entrenen los
grupos de grandes msculos y luego los
pequens l9].
Un rea diferenciada de las reas de mquinas. para los estiramientos.
L:.is mquinas de ejercicio aerbico que
exijan que los clientes estn de pie (p. ej.,
tapiz rodante, mquinas de step, bicicletas elpticas) se colocarn detrs de las
mquinas de ejercicio aerbico en que
los clientes estn cerca del suelo (p. ej ..
mquinas de remo. bicicletas estticas,
bicicletas en semidecbito) para que las
mquina~ ms altas estn ms cerca de la
pared y no tapen el campo visual (p. ej ..
para ver la televisin) de ]ns clientes en
las m{tquinas ms bajas.
Todn el equipamiento se debe colocar al
menu:- a 15 centmetros de los espejos.
Se recomienda tener una hahitacin
aparte para las cla::.es en grupo.
Espaciamiento del equipo

La seguridad y la funcionalidad son las principales
preocupaciones cuando se procede al espaciamiento del equipo para el ejercicio. Un espaciamiento correcto mejora 1:::t capacidad del entrenador personal para supervii:;ar y crea espacio
suficiente para que los clientes hagan ejercicio
con seguridad (llamado espacio del usuario). El
espaciamiento tambin debe facilitnr el acceso
entre una mquina y otra (distanda de seguridad) y mejorar el trfico de entrada y salida y en
torno al gimnasio. En la tabla 24.1 aparece el espacio total (es decir, el espacio del usuario m;.is la
disLancia de seguridad) para los distintos tipo; <lt:
equipamiento para el ejercicio [7, 10]. Las siguientes son las pautas sugeridas por l3 National
Strength and Conditioning Association sobre el
espacio para el equipo rs1.
I equipamieilto debe con14 con cspc'.

cio para que ]os cli~ntes pract11,::uen lc1s
ejercicios con segundad, para fac11tar el
acceso entre una y otra mquira, para
mejorar el trfico de usuaros- y par~au
mentar la ca1?acldad del entrer.i~oi;,r ~ 1
son al p;mJ interattl1r1r CQli In< ctie(nt;'!:i.
TABLA 24.1
Pautas para el espacio del usuario y la distancia de seguridad
710
Tipo de ejercicio
Espacio del usuario y distancia de ,seguridad
p equipamiento
para mquinas del equipamiento
Ejercicios en decbito
supino o prono (p. ej.,
press de banca, extensin
de trceps en decbito)
Frmula:
(Longitud del banco de pesas (espacio longitudinal para el usuario
de 1,8 a 2.4 metros)+ una distancia de seguridad de 0,9 metros
por cada lado*] multiplicado por [longitud de la barra (una anchura
para el usuario de 1,2 a 2 metros) + un espacio de seguridad de
0,9 metros por cada lado*]
Ejemplo:
Si un cliente usa un banco de pesas de 1,8 metros de largo para el
press de banca con una barra olmpica:
[1,8 m + 0,9 m + 0,9 m) x (2, 1 m + 0,9 m + 0,9 m] = 14 metros cuadrados
TABLA 24. 1. Continuacin
Pautas para el espacio del usuari o y la distancia de seguridad

Tipo de ejercicio
Espacio de l usuario y distancia de seguridad
o equi pamiento
para m quinas del equipamiento
Ejercicios de pie (p. ej.,

curl de bfceps, remo
en bipedest acin)
. Frmula :
[longitud del espacio del usuario para un ejercicio de pie de 1,2
metros + una distancia de seguridad de O, 9 metros por cada lado*)
mult iplicado por [longitud de la barra (anchura del espacio de l
usuario de 1,2 a 2 metros) + una distancia de seguridad de 0,9 metros por cada lado*)
Ej em plo:
Si un cliente practica flexiones de bceps de pie usando una barra de
1,2 metros de largo:
[1,2 m + 0,9 m + 0,9 m] x [1 ,2 m + 0,9 m + 0,9 ml = 9 metros cuadrados.
Ejercicios de pie en una

jaula o soporte de pesas
(p. ej., sentadillas por
detrs, press de hombros)
Frmula:
[Longitud del espacio del usuario para una ejercicio de pie (en una
jau la) de 1,2 a 1,8 metros+ una distancia de segu ridad de 0,9
metros por cada lado*] multiplicado por [longitud de la barra olmpica (anchura del es pacio del usuario de 2, 1 metros)+ una distancia
de seguridad de 0,9 metros por cada lado*]
Ejem p lo:
Si un cliente practica sentadillas por detrs en una jaula de 1,2 metros cuadrados usando una barra olmpica:
[1,2 m + 0,9 m + 0,9 mJ x [2, 1 m + 0,9 m + 0,9 m] = 1 1,7 metros cuadrados
rea para levantamientos

olmpicos (p. ej., ca rgada
de fuerza, /unges-;~.
gemelos**)
Fr m ula:
[Longitud para la plataforma para levantamientos (longitud de l
espacio del usuario de 2,4 metros)+ una distancia de seguridad de
0,9- 1,2 metros ultiplicado por [anchura de la plataforma de levantamientos espacio de l usuario de 2.4 metros) + una distancia de seguridad de 0,9-1,2 metros por cada lado*)
Ej emp lo :
Si un cliente practica el ejercicio de cargada de fuerza en una platafor ma de levantamientos con una distancia de segu ridad de 1,2 metros:
(2,4 m + 1,2 m + 1,2 m] x [2,4 m + 1,2 m + 1,2 m] = 23 metros cuadrados
Estiramientos
Frmula:
[Longitud de l espacio del usuario de 2, 1 metros] multiplicado por
[anchura del espacio del usuario de 2, 1 metros]
Ejem p lo:
Si un cliente practica un estiram iento modificado de vallista:
[2, 1 m] x [2.1 m] = 4,41 metros cuadrados
y actividades
de calentamiento
711
TABLA 24.1 . Continuacin
Pautas para el espacio del usuario y la distancia de seguridad

Tipo de ejercicio
Espacio del usuario y distancia de seguridad
o equipamiento
para mquinas del equipamiento
M quinas de ejercicio
aerbico y resistido
Frmula:
[Longitud de la mquina (longitud del espacio del usu ario de 0,9 a
2,4 metros)+ una distancia de seguridad de 0,9 metros por cada lado*] mu ltiplicado por [anchura de la mquina (longitud del espacio
del usuario de 4,5 a 1,8 metros) + una distancia de seguridad de
0,9 metros por cada lado*)
Ejemplo:
Si un cliente corre sobre un tapiz rodante:
(2, 1 m + 0,9 m + 0,9 m] x [0,9 m + 0,9 m + 0,9 m] = 10,5 metros cuadrados
En un gimnasio en casa:
Danza aerbica,
kickboxing, ca listenia,
ejercicios en autocarga
Frmula:
[Longitud del espacio del usuario de 1,5 a 2, 1 metros] multiplicado
por [anchura del espacio del usuario de 1,5 a 2, 1 metros]
Ejemplo:
Si un cliente hace aerbic viendo un vdeo de danza en el gimnasio
de su casa:
(1,8 m etro s] x (1 , 8 metro s]= 3,24 metros cuadrados
.. Si este ejercicio o la mquina se situaron con un grupo de equipamiento parecido, la distancia de seguridad debe ser
0,9 metros por u n lado porque la pieza adyacente ofrece una distancia de seguridad por el otro lado. Por 10 tanto, los
calculos del espacio serian [longitud del espacio del usuario+ 0,9 metros) multiplicado por [anchura del espacio del usua
ro+ 0,9 metros) .
Aunque los funges y los gemelos no son ejercicios explosivos y, por tanto, no se tienen que practicar en una plataforma,
la naturaleza t raslaticia de estos eercidos y otros parecidos se beneficiaria de la separacin que ofrece una pla taforma
olmpica. Por tanto, desde un punto de vista de la seguridad, se incluyen en esta fi la.
Adaptado de Baechle y Earle 2000.
desplazamientos de los usuarios por el

gim nasio.
A unque la altura del techo no arecte a los
despl azamiento!\ e.l e los usuarim. . el tec ho
debe estar libre de aparatos rnlgank~
( vigas, tuberas, luces . -;eales. etc.) y lo
bastante alto para que lus el ientes practiquen ejercicios por encima de la cabeza
y ejercicios de salto. Lo rec.:omenuaLlo e-.:
un mnimo de 3,7 metros tk altura.
Trfico demro y fuera del gimnasio

El flujo de trfi co ci rcula por el permetro de las reas <.l e las mquin a~ para el
entrenamiento resistido y aer6bico. Se
pueden usar distintos colores en el suelo
<' las moquetas para identificar los pw, illos del gimnasio.
Debe haber por lo menos un pasillo que
atraviese la sala para tener acceso rpido
de en trada y ;;alida dd gimnasio en caso
de urgenci:1.
Debe hnbl'.r siempre un pasillo libre de
9 1 centmetros de anchura segn exijan
las leyes locales o estatales. La-s mquinas y equipo para el entrenamiento resistido y las mquinas para el ej ercicio aerbico nn tkbcn bloquear ni difo:ultar los
71 2
Area para Los es1iromientus

v el e1ercic:iu en iuuou1ran
e,
Cada di~ nh: tlehe c.:ontar con un rea de

4.6 metro~ cuadrados parn l0s e'stira
miento-; y ejercic ios Je caknt,tmien to
Puede -;er necesaria un rea mayor si el

entrenador pt:r:c.onal practica estiram1entus por pareja:, (p. ej., ejacicios de f:'./P)
con el cliemc.
El pasillo que rodea utla plutJforma de

levantamientos olmpicos debe tener nna
anchura ele 91 a 1:221.:entmctros.
rea para el ejercicio aerbicu

rea poro las mquinas
de e11trenamiemu resislidn
Todas las mquinas y e l equipo parn el
encrcnamienlo resistido deben situarsi.;
con una distancia emre s de al menos 6 J
centmetros. preferiblemente 91 centmetros. Para un servicio efica7 a los dientes
que usen silla de rnedas. se necesitarn
m,s de 91 t:entimLtrw,.
Si se practica un ejerl icio con pesas libres en un rea <le mquinas para ejercicios rcsi-;lidus (p. ej., un irea de entrenamiento en circuito). "e necesitar una
distancia de seguridad de 91 centmetros
entre los extremos de la bana de pesa:-. y
totl:1s las estaciones adyacentes.
Las mquinas de mltiples estacione\
tambin se pueden usar para el enlrenamiento resi stido. pero requieren ms espacio que las m:1quinas para una sola estacin. Si fuera po... ible, se recomiendaJ1
rn:h de 91 centmetros lle l'Spacio entre
las n1:iquinas de mltiplt:s estacione'> y
Ju,; de slo una.
Idealmente. debe haber una distancia de

segundad Je 90 <.:en1'metros por los cuatro latlos Je las mquinas para ejercicio
,lerbico (no deben situarse muy Cl!rL'.a de

las paredes) por razones ele seguridad y
para que los clientes y el personal de supervisin tengan ft:il acceso.
La tabla 24. 1 ofrece unus pauta:, precisas
sobre el espaL'.io. aunque las re<:orncndadones genricas hablan de 2.2 metro~
cuadrados para las biL'.icletas esctit:as y
las mquinas Je scep, 0.6 metros cuaJrados para las m,yuinas ue esqu. 3,7 metro:. cuadrados para las mquinas de remo y -4,2 metros cuadrados para los
tapices rodantes lS l. Estas recomendaciones incluyen el espacio que debe mediar entre las mquina:-
dea lmente, debe '1aber una distMrio de
1seguridad de 91 centmetros po.r: fodos

los lados del equip-"miento para el ejer:cicio.
A rea de peso libre para

el entrenamiento resistido
Lo" extremos de la!- bam1s olmpil:as tlt:ben distar un 1.:spaci0 de 91 centmetros.
El rea designada p,1ra una e .. taci11 co11
peso libre Jebe poder acumod:ir tres o
cuatro personas.
Los soportes de banas de peso rijo deben
distar un mnimo de 9 1 centmetros entre
un extremo de una barra y el di; la ulra.
Los sopones de pesas deben situar-;e t:t:rca del equipo de discos y los bant:os. pero no a meno"> de () l cc1Jlmctro::,.
Arca purn los lev<1Jl!amie1110s olim,icos

Los metros cuadrados del rea dl' levantamientos oli111pic11~ dcbc::n permitir la
e:..tancia de tres a cuatro persona~.
Consideraciones especia les

para un gimnasio en el
domicilio
Muchas de !ns consider:ic.:iones sohre las instalat:iones comerciales se aplican a los gimnasio5 en
los domicilios, pero por lo general a menor escala
respecto al equip1n1icnlo y d espacio disponible.
Por ejemplo. e~ vital tener en menta la disposicin del equipamiemo de acuerdo con el espacio
disponible. De ht:cho, el c liente puede buscar el
nsesoramient(1 Je un entrenador pi.:rsonal sobre la
compra de material y e4ui po. ,'\dcms. los <:l ientes y enl.renadores personales tal vez tengan que
tratar t.lislintO\ a::-pcctos, como el rnbilu Jd hogar
y la seguridod de niiio:> y mascotas.
7i3
Adquisicin de equipamiento
Lu compra de cq111pamicnto apropiado para un
gimnasio en un <.lomicili11 e, Ltno de los !!.ran<lcs de,ufos para los emrenadorcs per.,onak,~ y clientes.
Una ve, detcm1inado el c:-.par.:io del que se dispone,
d entrenador personal y el cliente p11cden empelar
a examinar el equipamiento en venta por las di,1m1as fbncas que ofrezcan gurant1a<. ,, ,us cliente,.
,\unquc e~ vital <ieleccionur el equipo basndose en
las metas Jel ejercicio y en los intereses del clienh!.
tambin C'- impcrauvo comprar equ1pamien10 que
se aj u.-;te al espacio disponible en la casa (e.., cler.:11,
,tltura del tech, 1, anchura Je las puLnu:-. \.
Ob\lamcnte el co...tc ,iemprc es un for.:tor
importante. pero lil \ ariedad. diversidad. caraller~ticas de trasl.tdo y aprnvech:nnicnlo del espacio tambic?n ,on con..,ideracwnes imponanle'>. Alguno.., cn1renndme, personale, ad\ il:rten <le que
no se compre equiramienln q11c ,e pueda desmontar y guar<lai fuera Je la \'sta porque C<.l..1
pr:krica pueJe cll11,t1lu1r un obst.\culo en l.1 1.:011,ecucin de la'> 1m:la\ Jd Llientl'. F.1 eqliipn 1..ascrn <JUL' se guarda fucr:i de la vist:.i pui..:de haccr que
l.1.., scsio11c.:, ck cjcrL11. 111 se pa,cn por .illli.
Aspectos sobre el mbito

domiciliario
Un gimnas10 en un domu.:1110 pre~cnta probkmn:.,dkionales de seguridad rc,pecto al :.i<.:r.:cso de ni
111,s y 1m1sr.:olas ul re..1 de e.1ercicio. E,te t1specto
entra i.:n juLgo t:11110 , la, 111'>talac1C1nl!s cst~tn en
uso como ,;1 m1 lo est:n D11rnme su u,u. el entre
nador personal y d cliente/dueo d1.: la cnsa lkhcn
manti!nrr a nios y mascotas a una distancia scgura lejos <.k lo.., enchufe,. f)l!dalc,. cintas ,in lin. pe" lihrc, elr.:., para e, ita1 )?.nl\CS an:identes L na
r11c:rt;,i de cristal en la entrada tle ar.:cl!,o al g11n11a,10 mcJora la ,e!!tind:1d en cl arca uc cjcrci<:io
Cum1Jo el ~equipanHento 1111 cstti en LhO. toda, l,1s puenas y ventanas tk acLc,o al gimnasio
deben e,ta1 cerrad,ts. Si mi es pw,1hle m.111lcner
cqe nl\ el uc c;egunJaJ (p ej . s1 no ha~ puerta
para el arca tk l'JL'1ciciol. el entrenador perwnal
Y el clic11te/dueiin de la c.,..,u dchcn llevar el equi
pamknto ~1 otro ,1110. ~, c.:'> 11npos1hlc trac:.laJar lll
das l..i, p,e,a... dd cquqw. 1:11 vez ...ea nece ....mu
inutiliLar algunos aparatos {lfUitar In~ cla.., ijas de
la~ pc..,.rs. ue))conet'tur el tapiz roJante. quitur los
di,cos Je las han 1s de pe,,1..,, pona las barr,1,
fuera Jel paso) para gara111i1ar b :-.cgun<laJ. por
714
ejemplo. que lus nifu1, no puedan p11ncr en 111.1r-:-ha inad\ ert1<lamentl! algn ,1pararn
El diente _y el entrenador per-,on.d t,unlin
-;e <.lehen asegurar Je que e l gimnasio c.:a<;ero tiene
-.utii.:1cn1c potern.::1a dctm:a _y se <li,pnnc de una,
iw,1al:.ic.:iune.., adecuadas f5, 9]:
ToJo, hi, enchufes Jeben contar con tu

ma de uc1Ta. prefenblcmenlL con una p,i
tcncia u.: 220 voltio!'-.
Debe haber cn<.:hufc.., adk ionales (o al
menos en la, cen..:ana,) par;.i enchufar el
a~piraJor y otrtis elec.:tro<lom,till>!'-.
Las mquinas para el ejercido ueiob1rn
no deben superar lu potencia elctrica de
1.t~ irn,talar.:ione., <le l,t casa.
Cuando -.ca posihle, los enchufes conlann con un 1..ircui10 r.:on interruptor (t11m,tcorrientcs GFCI) con el lin de conur
la r.:orrientc alllomlicamentc t'n ca. . o tk
una ,obrecarga elctrica [9J.
Otrn, .1specllls 1111portantes que a mcuutln se

tienen en cuenta en el diserio de un girnn.1sio en
el <lom1r.:ilio son contar con ,ufinente ilumina
eil">n. \t'ntil.1uo11, espejos} ,uelo prntt:<.:tor. ~1 el
l!i111n.l\i11 esta b1e11 ilu1ni11mlo y venlil:idll, el 1:jcrcicio o;c \uehL ma~ atract1\o La fu, 11at11rnl de
l:t, , c11ta11as l> clcll'ah1,,a, es una fucnl! elit:a1 dl
1111 adk111nal [311 o, ~e111ilad1J1c:-. 1..c11i1.de.-;} ln'i
H'J\liladore, portaliks sl' pulde11 usar par,1 ,1n1i la1 en las .n:~1'> Je cjcrl ido Los espcJus ,nn un.1
hcrramil'nla valills,1 para evaluar la t(111r.::i de lns
L'.icrcicios. pl'rn tambin ,e pueden pnner para .iurncntar la ,cns;.icin uc c,p,11.:i,>. ,ob1c tollo cu,111do el gimnasio ,;ea pequeo.
C'ubnr el c:.ucll1 con pl,lllclHI\ t.k gn111a par;1
4ul' -.obre dlas descanse el l'lJliipn e, una sabia
l!lcccin porque mcjnr..1 la tracuon \ rt'dth..c 111,
ni\'eks Je ruido H j l'na alternuti, ,-l 1mh harata
l'S una alfombra. pero tiene que fijarse o ,lflclarsc
.11 .... uelo pura e\lJr de,lilamientos 1~1- Con c,te
tipu de revestimie.nto del -;uelo el diente dchc
11snr una colchonct,1 alm1)lrndillaJa para los l!jl.:'r
cicio~ Je ,uclo cnn que reduLir lu a~umubc1n Je
..,u<lor l.! n e I reve,t 11nientn pcmwncntc.
Distribucin del equipo en el

gimnasio
el gimnasio L:l el Jom11..1'io es mas pcquc1iu. cuenta con mcnns e4u1p.1mieuto ~ t>, 111!111:1
C111110
do por menos persona:s que tm gimnasio comercial, tudo el equipamit!nto fijo (p. ej .. mquina:s
de ejercicio aerbico y soportes de m:rncuernas)
se suele situar a lo largo del permetro de la habitacin relativamente cerc:J de la:s pareJes. /\dems, la distancia de seguritlaJ se suele reducir (p.
ej .. -l6 centmetros en vez de 90 centmetro~).
Una con::,ideracin adicional :sobre el gimnasio es contar con 2.4 a 4,6 metros cuadrado5 p., ra
actividades como danza aer'1cu. kii.:kbuxing. calistenia y ejercicios en auto<.:arga [ 1OJ. Tambin
es una ventaja dejar espacio suficiente para poner
un televisor. DVD, radio o CD en el area. para
que el cliente pueda ver cintas de ejerciciu y e5cuchar msica o las noticias. A menudo. se puede
montar un sistema de audiovisual en la pareJ o
en el techo. La figura 24. 1 mueslru un ejemplo de
gimnasio en el domicilio.
Mantenimiento de
las instalacion es y
el equipamiento
Los entrenadores personales deben proceder a la
inspeccin, mantenimiento y limpieza de las instalaciones siguiendo un programa a fi 11 de garantizar la seguridad y funcionalidad del gimnasio para todos sus clientes. El mantenimiento y limpieza
regulares tambin contribuyen a aumentar la vida
activa del equipamiento. Si el entrenador per::.onal
conoce la funcin, uso correcto, mantenimiento y
limpieza del equipo, hay ms pu:sibilidnde:s d\.: que
estas tarea:, se ejecuten correcta y exhau:s1ivame11te. Adems, los entrenadores per:-unale:, deben estar fami liarizados con estas tareas para evnu:- que
lo::; clientes se lesionen y los uenuncit!n (remitimos al captulo ~5 para ms informacin).
bito seguro y funcional,

vida activa del equipo.
y pr,,l1:in_gan M.
Mantenimiento
de las instalaciones
El mantenimiento y limpieza del gimnasio comienza con la evaluacin de los tipos de superficie y los problemas de mantenimiento que puedan surgir. Lo:, enLrenndores pen,onales dt!ben
evnJuar con frecuencia el estado de las paredes,
suelos y techos. adems del acceso y la ubicacin
segura cid equipamiento. La limpie,a de gimnasios comerciales no s6lo co1Te a c::irgo del personal de vigilanci~. s ino tambin de los entrenadores personale:,. La limpieLa del gimnasio en el
domicilio :suele considerarse pa.rte de la limpieza
de la casa y, por tanto. corresponde ol cliente. Alternativamente. el entrenador per,orwl puede ser
contratado para mantener y limpiar la~ instalaciones. De cualquier forma, es importante hablar sobre los detalles durante la entre,ta inicial Jd
entrenador perc;onal con un diente nuevo.
Remitimos u la <Lista de segurid~ttl de la NSCA para el mante11irnicnto dd gim11:1siu y l.!1 l'quipumiento1.>, en que aparece un invcmariu de la:-. twea!:>
y el rrograma de limpieza de gimnm,ius (pgina
n1J.
El suelo
E l suelo puede ser tic- materialt.:~ ct1mo matlcrn,
Ct!mento. baldo:sas, goma, ~olch1metus moqueta. El entrenador personal tiene que inspeccionar,
mantener y limpiar el suelo con regularidad. El
suelo de madera debe e:,tar librt! de m,tillas. aQujeros. clave>!; saliente:,, tablas irregulare:, y to,;1illos flojos. La inspeccin ele C>tos problemw, potenciales debe hacer:,c a diario tlurnnte la
limpieza. El suelo Je bultlo.')as debe tralar~e con
agentes antifngicos y nntibacterianos. sohre todu en e l rea de ejercicio aerbico. Lus suelos
embaldosados tambin deben ser antiJesliz:.intes
y estar libres de humedad, as como limpio:s de
yeso y suciedad.
Los suelos Je gu1t1u n:sisLenle en la~ reas de
peso libre y mquina, de pesas se deben tratar
715
Percha para mancuernas

0,6
B,c,cleta
esttica
'---,..__.....,2,5 _ _ _~
Espeo
Mquina
de step
rea despejada para peso libre
Tap;uodante
Televisor en la
pared, aparato de
musica en el suelo
1
__.J
Espejo
- -2.7~
"'
rea para los

soportes de
pesas
Espejo
bb1.,-
Banca con percha para pesas
....
(\j
Salida
Fii.:urn 2-U. 1 je111pl,1 Ut' irNalacin Je 11n gim11;1s10 en ~:M1.
cnn agenlt!s antifngicns y anlibacteriano,, de la

nw,m.1 n1.111cra que.: el suelo del area dt: ejercicio
ncnhico. No dchc habl!r huC<.:th entre la~ planch.1, de goma. n1 cortes ni punto, Jesgastados El
andaje en! n: colchoncla') debe ser seguro. ...in
elc.:,rn:ntos que snhre..,.tlgan y di,puesll) de tal form., que no se formen arruga, n1 las cokhont!t.b
'-C ,cparcn. el ..rc.:a dcdil'ada a los cstmnnicntos
debe e-.1ar limpi.1 de poh o. L.as c1,khonc1a, y
moquetas deben ser impermeables (sin olnn:.., ni
716
humedades) y deben comcner agente" anti fngicos ) antibactcriano....

La" moquetas no deben presentar dcsgarrn'i.
~ los pasillo.;; y reas de muc.:ho transito se deben
proteger con colchoneta.., adi.:tmale,. oda-. h.1"
reas "e tit:nt:n que bam::r y limpiar con i:I .t'>p1rador o fregarse. seglin los planes Je limpieza designaJos. Finalmente. el suelo debe estar bien fijo, y todo el equipo debe ajustarc;e (atornillarse.
anclarse) con segurn.laJ al suelo.
Las parellcs
La superficie e.le las paredes comprende tambin
espejos, ventana!>. puertas, reas de almacenamiento y estanteras. La superti.cie de las paredes
se debe limpiar dos :1 tres veces por sem:rna o segn ncce~idaJ. El enLrenador personal tiene que
inspeccionar, conservar y limpiar las paredes con
regularidad. Las paredes de las reas de mucha
actividad deben mantenerse libres de apnrutos
que sobresalgan (p. ej., barras y aparatos de luL).
Los espejos. estanteras y otro material se deben
asegurar bien a las pareJcs.
Espej'os y ventanas se deben limpiar con mucha frecuencia en las reas Je mucha actividad
(p. ej .. cerca del punto de acceso a una fuente o
puertas) y toda seccin rola o agrietada tendr
que remplazarse de inmediato. Adems, los e!>pejos deben pegarse a 1:.i pared u una distan.;ia mnima de 51 centmetros del suelo para que no se
rompan en caso de un golpe o al apoyarse en la
pared. Por ejemplo, el dimetro de un dbco de
pesa5 (20 kilogramos) e, 46 centmetro~. un c,pcjo situado a 51 centmetro:-. del suelt1 of'rt"(:t un
ll\J.fgen de seguritlaLI di.! cinco ccntrnetro, 16, 71
El techo
El mantcnimii..:nlo y limric1.a del techo en el gimnasio st: P" a \'eces por ulto. El entrtnadur pt.:rsona l tiene que insre.;L"ionar. mantener y li111pim
el tecito. Esto incluye tamhin todo material l'ijo
o sujeto al techo, como lmparas. unidadc:-- ck aire acondicionaLlo. unidades Lle calor y ventil;1Jores ceniLale!>. Los techos de placa~ ticnen 4ue
m:rntenersc limpios y toda .wnu tlaifada dcbe
remplazarse. Los techos abit!rtos con conLlucto~ y
tuberas a la vista no e~ necesario 4uc se limpien
con:-tantemente aunque s ~egn nece'-ida<l.
Mantenimiento del equipo

El mantenimiento de un girnnasin tambic.:n implica asegurarse de que el equipo es fun.;iunaL c:--td
limpio y su uso e<; seguro. El equipamiento que
est en co11stante w,o y no se limpia o manlicn12
de forma exhaw,tiva e:.. potl,;nci,tlmencc religroso
para el clit:nte y el entrenaJur per:..onal. F.n LJn
gimnasin cnmen:ial. d pcr<;onal deporti, (> y In:-.
representantes de lo~ fabricantes limp1~trn y
mantendrn en buen u:.o el cquipatnicnto. La limpien <lel equipo en un gimnasio en un dnmiciliu
pul.!de .:.oITer a cargo del cliente, p~ro es responsabilidad dd c:ntrenaJor pcr~oaal que dicho mantenimiento sea el adecuad11.
Remitimos a la U:..ta de segu1idad de ln NSCA para el mantenimiento del gii;nasio y el eguiramjemo,,. en que aparece un inventario de las tareas
y el programa dt.: limpie1,.1 de gimnasi0s (pgina
721).
equipo en un giitina~o
en un domici lio puede correr a ~ar9
cliente,
e~ responsabilid.ad del
a limpieza del
L
del
pero
entrenador personal que dicbo rpant~,

miento sea el adecuado
Area de esiiramientos
y de ejercicio eri awocLuga
El eq11ipa111it.:1Ho que se suele emplear para los
estiramiento:-. comprt:nde colchonetas, bastom:s.
cuerda:; el:btica:, y c..;palderas. Las colchonetas
<le las reas para e,Lir:-im1entos se deben limpiai y
llt.:sinfectar a diario y no deben presentar grietas
ni desgam>s. El :irca entre las colchonetas se debe barrer o limpiar con el aspirador regulam1ente
p:.ira que no haya poi vo ni wcie<la<l. El drea debe
estar libre de ban<.:os, mancuernas. ele., Lllle puedan acumulari.e u rasgar la superficie de las colchoneras. El cqui po se debe guardar despu:-. de
su u~o. y las cuerdas elasticu:.. st: asegurarn a una
base, se c..:omprobud si estn desgastadas y se
sus ti tu irn .., fuera ncce!>atio.
Los ejercicios en autocarga suelen conllevu
d uso de colchonetas, bancos, bam.:os de hiperextcnsi6n, cajas para ejerckios pliomtricos, balones medicinalc1:., .;uerJas p:.ira tJepar y paneles en
la pan;J, cuerdas para ~;,.1ltar a la comba. equipo
Je estabifacin (firha/ls y tabla~ de equilibrio),
etc. Todo el .1lmohaJilbdo de las colchonetas y
bancos se debe desinfectar a diario y no presentar
rajas ni desgarros. El suelo de las cajas para ejercicios pliomtricos y del equipo para "altos Jebe
c:,tar almohadillado para evitar que el cliente
choque con superticies dur:1s. L;.1 parte superior e
infciior de las cajas debe ser amidesli7ante para
un t1so seguro y se debe n~pcccionar cada m~s
por si el desg:1sle fuera cxcesi ,o. El re\to del
equipamiento y accesorio':> -,e tienen que inspeccionar cnn reguluridml para g:1ranti1.ar ')ll ,cguri717
<la<l funcional y :::,e tienen que limpiar con regularidaJ parn prolongar \ll vida til.
Area de mquinas para

el e11trena111iento resisrido
Exi-,te gran variedad dl.' mquinas para el emr~namil.'nto res1:: , t1du (p. ej .. de levas. polea'>, cablt!s.
cndcnas. electr6nicas. nt:umticas. isocintil:w,)
concebidas en una sola estacin o multiestacin.
La almohadilla de los bancos y la superficie <le l.1s
maquinas que entran en cnntal.'.tOcon la piel c;e deben limpiar y desinfectar a Jiario y no deben rrcsentar grietas ni desgarros. Las varillas gua de las
mquinas se debl!n limpiar y lubricar dos a tres
veces por semana. Ninguna mquina debe tcnc1
tornillos, pernos. cables tJ cade nas 1;uellos. ni partes que sobre..,algan o (ksgastada, que haya que
remplazar o eliminar. l o, pesos de la-. mqu111.~
rara el entrenamiento rc~ic;ti<lo ,;e tienen que inspeccionar semanalmente por si huhicra grietas.
La, clavija~ extra en forma de Lo T para las mJquina:-. de pe,a" y lo~ t. inturones <kben esrar bien
guardadas para que los diente:-. no traten Je im
provisar cun ,u..,tilutn-. pncn seguro:-. Cadenas, cabk.., y poleas ..,e deben aju!>tar 1:aJa semana para
una correl't,I .tlinc:.tc:i11n. tcn,1n y funi.:ionami1:nto. ya que indth rninim,1, ,ilineacinnes defeL"tu11,;;as pueden causar el Jesgaste prematuro y dt1r11,s
en cinturom.:s ) cabk,
rea de peso libre para

el entrenamiento resistido
H~uru 2-'.2. ! o, disco, d.: p.:,a, det>cn ,.11.:,11,c de la !).,n,,.

dc.ir~.: en rl ,udo y d.:vohcr,c al ,oportc d.: ~,a, Jcspul:S dl
U\.1rJ.1, .
equipamiento qut est rntu o no ,e pueJu utili,ar

( 111cluso en el g1mna..,10 en el Jom11.:ilii.,). o !llCJUI
aun, 'iC retirar del rea o se guar<lar i odo el al1Til1haJilladn dt pruteccit'in debe e...tar libre ch.: raj.:i, o Je..,garru-.. ) habr que limpi,1rlo y desinlectarlu a Jiario.
Area para le1antamiencos olmpicos

Los ejercicio-, con pesl> libre rara el entrenamiento resi\lic.111 eompn!nden el uso de di::,tirllll'>
tipo-. de barras. banL"os \ con 0 '>in ,opone p;.1ra
re..,<1,). jaulc.1, rara ,enta<lillas o ejercicios explos1, o,. barras Je pe:::,.1,. mam.:uerna.., ~ soporte, de
rc ... as para tlist'm, e:..tndar u olmp1cm,. To<lo <.:I
t:quipamiento y el equiro de seguridaJ (cinlurone,. cierre'>) deben Jc, uher-.e a su lugar tic almaccn.u11icnto tras :.u u,;;o para e, itar que e:-.torben
en lo:-. pasillos Je tdn:sito. Todas la:-. soldadunl',
de banco~ y sopones se tienen que revisar mensualmente o cuandu ,ca necesario. En el rea de
l,t, Jaulas para ,em.iJilla., ) ejercido" e\plo... i, m,.
el -.uclo debe ser amidc ... hlante ) hay que limpiarlo con regu lari<laJ. Las rnarn:ucrnas se tienen
que comprubar con fret:u\!111.:ia por s1 hubiera elemento, suelto, o snlJ~1Jnras rotas. Se pondrn a
la , i-;ta cartcle, de ,,fuera de scr'v1Cu sobre el
718
No todas la.., instalaciones cueman con un rea

par.i levantamientos olmpico-.. pero en las que s
cuentan con ella. ,ta ..,ucle consistir en una plata
tonn~, de rn.tderil ,eparaJa Jd resto del gimn,1,i<1.
cun barras de pesas. di'>1,;n, rcn1bierto., Je goma.
soportes y di!>pcn,adon!~ dL' magne,in o yeso. El
m,rnll:nimiento > limpie,a Je e,ta arca debe h;1cer...e con regularidad. La.., barra... de pesas ohmpicas tienen que estar bien lubricaJa, ~ tensaJa,
para el manu.:nimiento de lo.., e,trerno.., rotatnrit)..,
Se Jehe inspeccionar la pl,1rafom1a por s1 hubiera
grieta,. corte,, rajas 1 a ... tilla'> (dependiendo del
uro de ,upertit:ie ). El rea de la plat.iturma tiene
4ue "ltar despejada <le ba11Lns. cajas y otros m.:ce~ori,>, para dt1ar e"pacio ,ufic.::iente J Jo, clknte-.
en el que practicar con ,cguridad CJercic10:-. Je
pntencia y explosivo, ( Vt.!asc el captulo 13 ).
Arca pam el ejercicio aerbico

AJ igunJ que con la::, m4uinas p::tra el entrenamiento resistido. existe gran variedad de m.i.4uinas para
d ejercicio aerbico, como bicicletas esttic~L<,, wpices rodantes. mquinas de remo. bi<.:itletas en :,t:midectbito. mquinas de espn. mquinas de srep,
bicicletas elpticas. mquinas de estJui. etc. En esta
rea. las superficies del eql.lipamiento 4uc entran
en contacto con la piel se deberi limpi:ir y de~i11fectar con frecuencia. Esto es parriculannente imp11rtante Jurante y despus de perodo~ de mucho UM>.
La limpieza y esinfecdn no slo protcg~ a lo~
clkoccs; de las condiciones poco higinicas. smo
que tambin prolonga la vida dd equipo y conserva su buen aspecto. Todas las partes mviles (p. ej ..
cinturones. cadenas, articulaciones. j1vwlteds) se
deben lubricar con frecuencia y limpiar dos o tres
veces por semana o i;uando se necesite. Durante el
proceso de limpieza. las cincha::.. cinturones. pernus y tomillos se deben cumprobnr por si no estuvieran hien apretados o aparecieran desgastados,
para sustituirlos si fuera necesario. Los ar~uatos de
medicin deben estar en buen estado. El fabricante
suele ha~er esto. pero se puede prolongar la vida
activa del equipamiento limpiando el ::.udor y la suciedad con regularidad. La:-. parte:,, Jel ec.uipamienLO cun asientos y bancos Jeben :,er fciles de ajw,tar.
CONCLUSIN
En el diseo de un gimn;.isio. la seguridad es la prioridad mxima cu:u,do se organice. ubique y espacie
el equipamiento. con indepenuencia de su propsito y de cmo se usar. El equipamiento Jebe estar separado para que los clientes practiquen con seguridad los ejercicio.,. para facilitM el acceso entre las
piezas. mejorar d trtinsitu de los clieotes y aumentar la cnpacid:iJ del entrenador personal para interactuar con lo:-1 clientes. Todo gimnasio en el domicilio tiene en gran parte la misma dispo:,icin y neL:t;Sidades <le mantenimiento por parte del entrenador permnal, pero los aspet:tol> ambientales y de seguridad de los nios y mascotas tienen que ser aboru<lus por el cliente/dueo de la casa y el entfena<lor
per,;onal. A<lem,h. el entrenador per,onal tiene que desanollar un plan ef:a1 que se centre en mantener
y limpiar el gimnasio y todo el equipamiento ,;egn un programa.
PREGUNTAS DE REPASO
l,
Cu:.il ele las !\guientes respuestas es una paut:i apropiada para el uso de espejo!> en un gimnasio'>
1. f\ 15 centmetro!\ del equipamiento
11. A 51 ~entmetros del equipamienlll
11. A 15 cemmeLros del suelo
1V. A 51 L:entmctrm, Je! suelo
A. r y lll slo
B. l y lV slo
C. 1T y III lo
D. U y IV slo
2.
Un cli1.:.nte pidi a su entrenador personal que le di5enra un gimnasio para el stano de su casa.
Adcmfui <le las pesas libres y las mquinas de aer6bit. al cliente le gustara com.tr con un :,rea para
estiramientos. Cul de las siguientes pauta~ debe seguir el entrenador personal?
Punerla en medio de la habitacin entre los soportes para pesa::.. la e::.tacin para el pri:s.1 de
banc:i y el tapi1 rod;.inte, para mejorar la vi:,ibilidad
[J. Ponerla en un ~irea separada Je las m;iquinns de ejercicio
l.
719
111. Dejar un esp.1cio m1n1mo Je 2 metws; cua<lr:idti,;,

IV. Dejar un cspai::io mminin de 1,5 metros Je anchura y lo11gi1ud en el c..;pacio paru el usuanl>
A.
B.
C.
D.
3.
1 y UI :,lo
I y IV s61n
11 y 111 slo
Ir y IV S<)IO
Un rea Jcl gimnasio cuenta con dos jaulas para ,;;entadillas con bal'l'as olmpicas, una prensa oblicua y Lres soporti:s de pesas. Cual de las siguientes respuesta) lkscrihc el espaciamiento corTccln
para el equipo?
A. 51 ci:ntmetrn!:> entre cada '>nporte para pesas
B. 61 centmetros entre la pula para sentadillas y la prensa oblicua
C. 91 centmetro:, cntn; los exlrems <le las ban-as olmpicas
D. 12::! centmetros entre el marco c t:ada una de la~ jaulas para 5enladilla-..
-L
,Con qu frecuencia hay que limpiar y lubricar las varillas guia tk las 1rnqui11a!->'?
A. A diario
B. D01, veces a la semana
C. Una vez u l:.i semana
D. Una ve1 al mes
PREGUNTAS DE CONOCIMIENTOS APLICADOS

Asumirndo ljlle la., es tac iunl.'.s es ten separadas. calc.:u la el rca t,Hal reco111cnd:1d:1 len nwt rw, cu.1drados)
para estas, proa, del equipamiento en las reas para el cjc.:n:ici11:
a Un clientc rr;1t:t1c.:,1 Llll /JYl'SS de hn111bros c.:n sl!dt'slati1S11 \lu11gitud: l.., llll'ln1s. t1t1c.:l1L1ra l,9 1111:trn,;,J.
h. Un cli~,1tc se cjen:il,l c.:011 un rcnw erguido us,111d,) una harra de J ,5 nwtrm de largo.
e Un cliente usa un hancn de pesa:- d,.: 1.5 111t.:trns UL' la1g.u para l'I e_jcrLiciu de t:\tcnsion tll' ti k:1ps l'll
tlei.:hilo cun una harra Z.
d. Un cliente practica un eJcrcicio tic gelllelos <!ll una platai'urn1a para k\ a11tamic.:11to-.. olrrnpiru-. d1.: :?.,1
metros. con una Ji,t.111cia de ,eguriJaJ de ll,9 metros.
e. Un cliente practica <;cnt,ldillus pnr delante en u11:.i jaula Ul' t .8 1m:tros rn,Hfratlus usa11<Jo una barra
olmpica.
r. Un diente ')l.! cjm.:ita en una m,1quina de .Hep (longitud: 1,5 metros; anchurn: IJ.9 metros).
g. Un clieme praLtica en sedeswc.:in esLiramientos para tocarse los JcJos de los pies.
BIBLIOGRAFA
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720
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Cm11/iti1111i11f.(, 2' ~u.. T.K. B.1~chle) R.\\. L,rl,:, cd,.
Chainpn1gn, 11. Hu111an i,;i11etk5.
S.
1)
1t)
Krnll W 11)11() ~ele(li11g ,trength rrninmg cqu1p111c11!

I\ISC,\ .fp11mn/ 12 151. 115 70.
Kr.111 , W 1991 Struc111nil ,111d f'llnrtionat .:or1s1dc1a
11n11~ ltl Jc\rgning lhl' laulity. Pmt t \, 'i'C, \ 1<11111111/
1311L51-5li
\l,t1tu11nl Stn:n~th auJ l'u11dicw111n~ ..\,,n~,acinn
~()() 1 Stre11~1!, 11111/ 1,111tlitinni11g /'m/1'\'.l'imu,I lit,111
dcml\ w,d 0111dl'li11c.1. l'nl111aJ11 Spnng,;. LO: Natio11.il S1rc11gth ;mJ ConJiri1111111!1 A~~oc:atmn.
Po1,;no. <~. JlJ95. 'v\ctght ru;m s::tft:ty mari:gie pl.inning-P:ut l Y .'i1ri11gth ami r,mditi,111111g 17 ( l l: ~5 n
Thurrcte. S.J I J.,\. l'l'lcrson. cd, 1997 :ICSM'., /t.
11/tlt! n111es.1 t11'ili11 S1a11dard1 1111cl Ci11idl'!111f!.,. 2" cd
C'h:1111pa1gn, ll T111;1w1 Kincti\'.~.
ll
Lista de seguridad de la NSCA para el mantenimiento del gimnasio

y el equipamiento
El gimnasio
Suelo
J Inspeccin y limpiezaa di~rio .
.J El suelo de madera no debe presentar astillas, agujeros, clavos que sobresalgan y tornt
llos sueltos.
::i Un suelo antideslizante; sin acumulacin de humedad ni yeso.
:S Suelo de goma sin cortes, rajas ni espacio entre las lminas.
':J El anclaje entre las colchonetas tiene que asegurarse y disponerse sin que haya partes
sobresalientes.
::i Las moquetas no tienen que tener desgarros; las reas de desgaste se protegen con col-
chonetas.
:J El rea se tlene que barrer y limpiar con el aspirador o fregar con regularidad.
-l El suelo tiene que estar slidamente asentado
Paredes
lJ La superficie de las paredes tiene que limpiarse dos a tres veces por semana (o con ms
frecuencia si fue ra necesario) .

.J Las paredes de las reas de mucha actividad tienen que estar limpias de equipamiento
o elementos colgantes.
U Los espejos y las estanteras deben estar bien anclados a las paredes.
':J Los espejos y ventanas deben limpiarse con regularidad.
J Los espejos deben colocarse a un minimo de 51 centlmetros del suelo en todas las reas .
.J Los espejos no pueden presentar rajas ni distorsionar la imagen.
Techo
U Habr que quitar el polvo con regularidad a todos los complementos que se fijen al techo.
:i Cuando el techo sea de p lacas, stas se mantendrn limpias.

'.J Las placas del techo que falten o estn daadas se remplazarn.
'::l Los techos abiertos con tuberas u conductos a la vista se limpiarn segun necesidad.
Equipamiento para el ejercicio

Area para estiramientos y ejercicios en autocarga
..J
El rea de colchonetas tiene que estar libre de bancos de pesas y otro equipamiento .
..J Las colchonetas y el almohadillado de los bancoc; no deben presentar grietas ni desgarros.
..J
..J
:i
::i
J
CJ
:...J
No debe haber mucho espacio entre las colchonetas para estiramientos .

El rea se debe barrer y desinfectar a diario.
El equipamiento se guardar correctamente tras su uso.
Las cuerdas elasticas se aseguran a la base con un n\,Jdo seguro y se comprobar que no
estn desgastadas.
Las superficies en contacto con la piel se limpiarn y desinfectarn a diario.
La superficie superior e inferior de las cajas para ejercicios pliometricas debera ser de
material antideslizante.
La a ltura del techo debe ser la suficiente para practicar ejercicios por encima d e la cabeza
(un m1nimo de 3,7 metro5) y ser una superficie limpia (sin vigas, tuberas, luces, carteles,
etc.) .
721
Area de las mquinas para el entrenamiento resi stido

...J Fcil acceso a todas las estaciones (un espacio minimo de 61 cent1metros entre las maquinas). aunque lo ptimo son 90 centmetros.
:i El area no debe presentar pernos ni tornillos sueltos, ni cables ni cadenas.
O Hay que usar clavijas correctas .
...J Las cinchas de seguridad deben estar en buen estado.
:J Las partes y superficies deben estar limpias y lubricadas.
:i El almohadillado protector no tiene que presentar rajas ni desgarros .
....1 Las superficies en contacto con la piel se limpiarn y desinfectarn a diario.
-1 No debe haber tornillos que sobresalgan ni partes que haya que apretar o quitar
...J Los cinturones, cadenas y cables se alinearan con las partes de las mquinas .
...J No debe haber partes desgastadas (cables deshilachados. eslabones sueltos, pernos gastados, articulaciones raJadas, etc).
rea de peso libre para el entrenamiento resistido
-1 Acceso libre a cada banco o al rea entre las mquinas (un espacio minimo de 61 centimetros}, lo ptimo son 90 centmetros .
.J Debe haber suficiente espacio entre el extremo de las barras olimplcas (90 centimetros).
J El equipo de seguridad (cinturones, collarines. barras de seguridad) se devolveran a su
sitio tras el uso.
O El almohadillado de proteccin no debe presentar rajas ni desgarros .
...J Las superficies en contacto con la piel se limpiaran y desinfectarn a diario.
O Los pernos de seguridad y otras partes de los aparatos (collarines, barras para flexiones)
se aseguraran con tuerza .
...J Las colchonetas del area del soporte para sentadillas deben ser antideslizantes .
...J Las barras para levantamientos ollmpicos se lubricarn y Jc;egurarn correctamente
...J Bancos, soportes para pesas y otros complementos normativos deben estar asegurados
al suelo o la pared .
.J El equipo roto o que no se pueda utilizar se sacar del area o se guardara.
_j La altura del techo dehe ser la suficiente para practicar eercicios por encima de la cabezt1 (un
minimo de 3, 7 metros) y ser una superf1c1e limpia (sin vigas, tuberas. luces, cartele!,, etc.).
rea para levantamie ntos olmpicos
:.J Debe haber suficiente espacio entre el extremo de las barras ol1mp1cas (90 cent1metroc;J.
_j Todo el equipo se devolve r a su sitio tras su uso para evitar que obstruya el rea para
levantamientos.
.J Las barras deben girar correctamente y estar bien aseguradas y lubrteadas.
:J Las barras dobladas se tienen que remplazar. y el rea rugosa para la empuadura tiene que estar bien limpia
:.i Los collarines deben estar en buen uso.
:i Debe haber suficiente magnesio disponible.
_J Bancos, sillas y cajas se mantendrn a distancia del rea para levantam ientos.
:J Las muequeras. cinturones y rodilleras deben estar al alcance de los usuarios, en buen
estado y bien guardados.
::.i No debe haber espac os, rajas ni astillas en la colchoneta .
.:J El area se barrer y fregar correctamente para el1m1nar astil las y magnesio.
:.i La altura del techo debe ser la sufi(lente para practicar ejercicios por encima de la cabeza (un
minimo de 3, 7 metros) y ser una superficie limpia (sin vigas, tubenas, luces. carteles. etc.)
Area para el ejercicio aerbico
_J Acceso libre a cada banco o al rea entre las mquinas (un espacio minimo de 61 centmetros): lo ptimo son 90 cent1mctros .
722
r_ Pernos y tornillos estarn bien apretados.

O Las partes en funcionamiento se ajustarn con facilidad.
':} tas partes y superficies estarn bien limpias y lubricadas.
u Las cinchas para los pies y otras partes del cuerpo sern seguras y no estarn rotas.
O Los aparatos para tomar mediciones como la tensin, el tiempo y las revoluciones funcionarn correctamente .
<.J Las superficies en contact o con la piel se limp iarn y desinfectarn a diario
Frecu encia d e las tareas de li mpieza y ma ntenimiento

A dia rio
U Inspeccionar que el suelo no presente roturas ni desgaste.
O Limpiar (barrer, pasar el aspirador o fregar y desinfectar) todo el suelo.
O Limpiar y desinfectar las zonas almohadilladas.
O Limpiar y desinfectar el dispensador de agua.
O Inspeccionar los anclajes del equipo fijado al suelo.
O Limpiar y desinfectar la superficie del equipamiento en contacto co n la piel.
O Limpiar los espejos.
O Limpiar las vent anas.
O Inspeccionar los espejos por si tuvieran daos.
U Inspeccionar que el equipamiento no present e daos; desgaste; cinturones, tornillos,
cables o cadenas sueltos o que sobresalgan; cinchas poco seguras o en ma l uso; inserciones, .clavijas y otros aparat os en mal funcionamiento o usados de forma incorrecta.
U Limpiar y lubricar las partes mviles del equipo.
U Inspeccionar todo almohadillado protector por si presenta rajas o desgarros.
.J Inspeccionar el material antideslizante y las colchonetas por si no estn bien colocados,
presentan daos y desgaste .
.J Tirar la basura .
..J limpiar las cubiertas de las luces, los ventiladores, los conductos de aire, los relojes y al
tavoces.
:i Asegurarse de que el equipamiento se devuelve y esta bien guardado tras su uso
Dos a tres veces a la semana
:l Limpiar y lubricar las varil las guia de las mquinas.
Una vez a la semana
O Li mpiar todo cuanto est fijado al techo o cuelgue de l
O Limpiar las planchas del t echo.
Segn ne cesidad
U Remplazar las bombillas fundidas.
f...J Limpiar las paredes.
O Sustituir las planchas del techo rotas o que falten.
::i Limpiar los techos abiertos con tuberas y conductos a la vista .
::i Retirar el equipo roto (o poner un cartel).
'::J Llenar los dispensadores de magnesio .
..J Limpiar el rea rugosa para la empuadura de las barras.
':J Limpiar la oxidacin del suelo, los discos de pesas, barras y el equipo con una solucin
para limpiar xido.
De NSCA's fssenria/1 Qf Personal Trainlng por Roger w Earle y rhomas R. Baechle ;moa, Champaig n. IL. Human Kinetics. Ada, tado
de Baed,le y Earle 2000 y del Nat ional Strength Trai ning and Cond,tion,ng 2001
723
ste cnptulo aborda la importancia ele conocer los aspectos tegaks de lu labor <lt.: los t.:nuenadores personales a la luz de la competern.:in
profesional y la reJuccin de riesgos. A los entrenadores personales se les informa de Jo~ niveles
dt: asistencia que se promulgan en su ramo profesional. Este captulo se centra en e:,tos servicios
esl!nciales y en las acciones prutectnn.1~ CJUe no
slo ayudan a defender al entrenador personal
contra los pleitos, 5ino tambien a favorecer la
profesionalidad y, lo ms impurtante. u sun1inist rar una programacin segura y ef:az para la
clientela del entrenador personal.
En el anlisis del sistema legal. introducimos
conceptos bsicos de derecho y Je 5u tcnninologa para que el entrenaJor pcrs,onal acceda u los
temas que afectru\ a su negocio. El t.:aptulo r..:!visa
distintas divisiones del derecho y pre5ent.1 ejemplos. En el terreno del derecho civil. se pone el
nfasis en los contratos y en ilfoiLOs ci\ lles. ya
que es el rea en la que m.is puede ven.e implicado legalmente el entrenador personal. Se ..:>.amina la anaLoma de los pkitos para conocer la secuencia ck una demanda.
Sab~r lo qut: es la neglig~nt:iu es b,bico para el
entrenador personal rorque st:1 surone no actuar o
hacerlo por debajo del nivel exigible. Se analizan
los elementos propios tic una rcdarnacin por negligencia a la lu de lm; responsabilidades con los
clientes y de si el entrenador rer:-.onal ofreci un
adecuado <nivel Je ~istencia,1 en :,,,us servicios.
Una 'vez que el entrenador per~onal t.:onocc
el conceptO Je negligencia y su5 consecuencias,
debe estar 111form:.1do de la:, situaciones especffi.
cas en ltis que haya riesgo Je ofensa. pei:jl1icio 1>
incluso Je muerte. Los entrenadores per~nnales
tiene n que tener en <.:uenta numerosa:-. circunstan<.:ias o reas para analizar el riesgo de '>ufrir un
pleito, y esre ..:aptu lo se centrn e11 e5CttS reas de
vulr1erabtlidaJ,
Finalmente. este captulo aburua las 1dneus
de defens<1" tkl entrenador per,onal, o hts e,tratt
gias para reducir el riesgo clt: n:-;ponsabi lid,Hk'>.
Primero ~e trata el tema ck la reduccin de riese.os
desde In perspt:i;tiva de la evaluacin de las r;us
potencialc<; de la vulnerabilidad. y luego desde la
perspecti\a del demrrollo de piunes pura estos temas. Se exponen los mtoJos para ejecutar cMos
planes junto con In importancia de los proced1nuentos de control c::volutivo para ev:.iluar la ef:a
ca. El comicimicnto ele los llocumentos ele rrotccci6n legal es un puntal evid.:nte de cuakL1i1.cr
esuutegiu p:tra evitar pleitus. ) i:I c;1ptulo pn.!senLa
un anli., is Je e"l'- documentos a la lu de lo:-. per-
juicios inherentt:s. lm, pc1ju1cius por negligencia y

las formas extremas de conducta. Y para concluir,
los autores apelan al sentido comn y a los valores
ticos de los enLrcnaclores personales para contar
con un seguro de responsabilidacl-:'s si no lo tienen
ya. y luego explican la difcrern:in entre los seguros
de responsabiliJac.ks civil y laboral.
El peligro de los pleitos

Sera deseable que el entrenador personal nunt.:a
se viera demandaJo porque li1s costas son algo
m.o:. que 111onetari:1~. y:-i que b tensin psieolgica
tambin pa!:.a fm;tura. <\dems. los pleitos cambien
generan puhlicidaJ negativu, c.ue puede bajar el
volumen tle negocio y los ingresos. Las pelculas
pueden hacer creer que los juicios ,;;on algo emocionante. pero se trata de un mito.
La realidad e:- que para querellantes y demandados por igual, los pleitos ..:onsumen mucho
tiempo adL"mis de dinero, y son una experiencia
emocional traumtica.
En una sociedad en la que con el trans1.:urrir de
los aos los pleitos i-e hun conveitidn en moneda Je
cambio, el entrenauor xrsonal <kbe per<.:atarse del
tiesgo dt.: sufrir alguna demanda. Por desgracia.
muchos entrenadort!s personales, como avestruces
c.ue esconcfon la eaben. optan por no sopesar esta
posibilidad. hecho contirma<lo por el gran porcentaje de ellos que <.:arecen <le un segurn de responsabilidades. lista actitud de que la ignorancia es una
bendicin>> tambin se refleja en las escasas exposiciones sobre temas legales y la reduccin de
riesgos por parte Je los profe<;ion:iles de fltness.
Aumento de los casos que van a

JUICIO
Pan.:t:e 4ue la actual escalc1d:1 de procesos judiciales retleja un problema grave en las cxpcctativ:b
de lo& clientes sobre los servicios de estos profesionaJes. Ahor;.i examinarcmo~ el urigt!n <le este
problema.
Durante lo~ ltimos veinte aos. el aLl~e del
campo <lel .f111ess y In saluJ ha alcanzado 1~1 mayQrH de eJad. y son mucho~ los clubes, gi mnasio~ > balneario:- 4ue operan bajo la supervisin
de ,<expenns prl1fesionales;, p:-ira una c;egurn y
727
MANUAL NSCA FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAi
dk.11. programacin tkl cjerl.'1c10. En rcaliJad.
po<.:ns centro!) de jime.s.\, incluidos 10.;; centros c.k

entrenamiento personal. cuentan con fnrmm:ion.
e,pctil!nc.:i.t y titulaciones. Esto es al misinn
1iempo th.:safortunaJo e inneccsariu, ya 4ue lns
exrgem:ias profcsionaJe.., se pueden t:umplir con
lw, rigurosos programas Jc l!stuio que ofrecen
a-.11ci..1nnncs como la N<;CA (National ~1rength
..tn Coml1t1oning A"sociatinn) y el AC'SM ( Am;
1i<.:,tn College of Sports \ kdicine). E,ta laica c.k
prqmradn profesional entre los instructnrcs d1..
Jitll( ss ) los entrenadores pl!rsonale.., se traduct>
en 1:.t c ..,rcncia de conocimientos b(1sicos ,obre
de1ecc1n \anttaria, prueba-; de esfucrzu. r,lanificacHn. organi1aci6n, direccin y super"1sit'>n, as
t:omo ..;obre la cnsean1.a ,cgura y eficaz a grupm
n 1nJivJuns 126]. Sin embargo, parece rawnabk c.Je,;ck el punto c.k visLa Je la segu1 idaJ pbli
ca. exigir cierto nivel de i.:umpctenc1u a insLructo
re .... e.Je fimess y entrenadores person;iks antes de
que puedan trahajar 1.:on el pb lico.
os entfenado re~ Col't'1peten1t1 ~ deben"
Lestar familar;zados con
~J>licaoio
de estndares.de niveT p,n.ifl?si~riai
L;1 11nportunda del probh.:ma S lcntra en L'I

derecho plibl reo de protegerse de practic:.... pP1.:11
seguras, ...obre toJn en el :rLa e.Je la promt1l11,n tk
lu ,alud. Hublando de este tem.i, J1)h11 D1l'trL h
:mtiguo presidtnlc Je la<, \mcrican lntl.!rnatron.d
1kalth lndustric1-, alinn en 1983: .. \unl1111.: 111,
instrudtire., Je los clubi.:s defitnc.\., (y los entre
11adures pcr.,onales) no prensan e.le una :m tori1ci1n oficial ni de programa... Je format:i<~n 1,hliga
tono,;, no pndt:mos negar la gr.tvc n.:,r<in,ahilidud
de tus per-.on:1.s tuyo trabajo i.:s .iyuJar .1 los Ji.:m.h
.i hacer eJen.:icrn v igor0s1> ) a emplear puJerosa..,
m~quinas11 [ l 1. pg. ~571. \eintc :1i'ins ms tarde, el
pmhlcma perdura.
La falla de un cx::imtn de dcti.:1.:ci1)11 'i:111ilal'ia
y la aplicacin de una pro!!r:mwl'i1)n 1n.1dtt.11ad.1
de ejcn.:icio put'den ser el c0111c11,.o tk u11:1 ksion
que puede 1r desde un n .. tlest..tr cemponl 1.. omo
una disteno;in muscubr. hasta una di..,cap.1udad
pennanl'nte. Y 1n.s 1mpnnamc, la folla e.le t'\ .tluacioncs gencrale-,. prueba,; adecuadas s11brl' el 11i"el de forma fo,1ca. , aloracioncs p11-.1riorc .. e, hau,tivn, , prn~rama;-; adccuad,)o,, \ Llll~t !cnln
728
"uper\'1:-,in. a:-,1 um1n la 111i.:apn1.:1Jad de rt',ponder r.ipic.lamemc ante una urgencia put:den rnn
clui1 incltl\o con h1 muerte de un cliemc. \dl!mas. la falta Je una programacin ,egura y
progresiva tk t:Jerc1cio puede hacer traca..,.Jr J.i
ronsecucin de lo, line5 del entrenamient0 n lo~
benef:ios cl ejercicin. La incapacidaJ Je lograr
rc-.ultado, positivo.., ) en el tiempo marcaJo de
sani ma a los cliente\ y provoca el ab.1r1d11no Je
los programa.., Je e.1en:1cio.
Mucl1os prnfe~ic ,naks sanitarios y autunda
e, Jelfltness C\ln mu) preocupado" por la ttruh1<1n -o por la falta Je titulacin di.: los instructore,; del ejercicin y los entrenatlores per.,nnalcs.
C, cnmprcns1bk qui:! universidades y e,l'l1das
,uperinre'- denunckn que la profin Je la educacin fsica y la t:ieni.:ia del ejcrc1i.:iu h.1 tkaJn
e.Je laJo a esta) instituLiones durante el credm1ento de la inc.Juslri;i deljimes(/snlud. Como resultado. la calidad de la instruccin y del entrenallliento en general ha hrillaJo por su ausencia.
Con d fin de mantener Jo., ga,;10, ni 11111imu. h,,
ducrim, y ge,;torc:s de los ccntrm depor11, <h ,ul'
len c.:nntraiar in-.t1uc.:tores y entrenadnrcs a llll 1111
nimo prec1n. retha1Linc.ln al personal t1t11ladn l'll
L'dut:irin f-.ic:i y 1.. ie11tia del ejc rcic111 pPr cs1 ar
dc,na,iado 1.:u,iltl1Ladn~,
lguallltl'l11L' rnut:hn, 1mprt,arin.., de l.'~l'
,ccto1 se h.111 ra,.1do a 1:\lC ncgoun p.11 a ha1.. r d1
11tn> a exptnsa, Je la salud y ,egund.1d 1.k la
l ltLntda. Pm UL..,grac1..1. esa mi..,m,1 fid)rc v n.J1
1..ia empn:,ariak'- hun prt1,1)i.:ado la tonl ralation
de pi.:r,onal sin prt'parac1on 1.:1111 l,t i.:<m~ab1d.:.1 de
<.:cpu<'>n enLre lns profesiq11ali.:s 11Luladn~ Se ha
t akulado 4ut' ex 1,te11 m, de Ln:-.ul!nlth progra
mas de form:.icii'>n y 11tul::i<.:it11. l:i ma)or1a dirigi
dm, por gente que ,e autnprnclan)a competente,
pero que cuenta l'nn muy pnca o muy limitada
formann t:n la citnL"1a Jcl ejercrrio. Ha~ tt 11.. rr:
rnrdnr que un Lll1ilu vale lo quL" vale tu furniuuon
que lu refrtnc.Ja) ~I nl\d <le t.ompeten1..1 ..1 cx1g1dP
para Jgrar diLl1..! ncdcn1.:ial.
Entrenamiento y titulacin
C.:011\t.:rtir~c en 1111 ~lllrcnador pl'r,unal cumpetcnlt! requiere un prnllinJo com1t11111ento ck l.t ana
lnm ) fi~iolngi.1 humana.... Je l,1 c111e,inltJl.!t.J )
la ciencia del c::ji.:rc1c10. Lodo din L"l>1nhinaJ, c0n
expencnd.t praLlica 1251 Lsto no se cnnsi.;uc
con Clll'-ns Je fin de ')t!mana Jur:111lc lm rnal..!s
lo, e..,1uJ1~1ntcs -.uekn aprender Luc-.1inncs e:.pl'
i.:fo.:as que luego n.:citan !'-in m, en )ci., t:\~llh:
nes. Nunca hay suficiente tiempo para el entrenamiento prctico y prnebns exhausLivas que garanticen que los candidatos so11 capaces de programar coi\ segu1idad y eficacia ejercicio para el
pblico.
Pnra adquirir los conocimientoi,, de~trezas y
capacidades Je un entrenador per~onal competente. ha1 que seguir uno:- estudios formales
-,ubre la ciencia Jel cjcrdciu en una universidau
ricre<litt<la o en una e',1.:uela con credibilidad que
ofre,can una fomH1Lin terica general y amplia
preparacin prctka a cargo Je fo,i6logos 1.kl
ejercicio. Al terminar la in1>truccin acadmica y
tras una abundante preparaci611 pnktka en las
reas de la evaluacin de la salud. lus pruebas de
f'orma fsica, la evaluaciun Jel renc.lim.icmo. el Jisuo de programas y la supervisin de los clientes, los cstudinntes serios y bien formados adquieren su titulad n en asociaciones protesionules
sin nimo de lucro como la NSCA y el ACSM.
Los Litul:,idos de un programa de entrenamiento
tlepo,tivo por una univt:rsidad at:retlita<la suelen
buscar la acreditacin de la NATA (National Athlctic Trnincr's Associ:itionJ.
Cuando o1s entrenadores persnnulcs rasaron
un ex;1men nacional para examinar sus conol'.irniento1.. sobre ciencia del ejc.:rciciu, lo:,, instrnctnres con titulo del ACSM obtuvieron una puntuacin mucho 111:, alta 4ue 101.. que tenan otru:,,
tlulos, sin induir a los Lituludus por la NSCA,
puc:-. escn a:-.ociadn no cxi:-.ta por aquel enton
ce" l 11. Este estudio t:unhin retlej6 que la preparacin formal, y nu h1 t:xpcricrn.:ia. era el factor
m~is impo1 tante. en C()rrclaci6n con tinos hueno.,
conocimicntt>s cntn~ los que se indua la ">eguriua<l en el ejercicio. De hecho, e:;te e:-.tudio Jemo',tr que los cunocimientm, b:sicos de lo~ instructmes e j11ness Jel estado de Florida nu eran
mayores tiue lo, <le otrti:., miembros de los centros ~n los que trabaj~1han. Un estudio ms reciente ha confirmado e">ta observacin Jl llcgnr ,1
la cum:lusin de que los cstuJit):, furmales sobre
la ciencia d1.:I ejerc,ciu. junio con la titulaci<n de
la NSCA o el ACS\I -frcntt.: a Otro~ tllllos-. eran
lll1 buen elemento prediLt1vo Je los conrn:iniientos ck: lo~ entrenaJurc, personales. ecuacin en la
que lns .1os de experiencia apen:i:; inlluan l21 ].
C1>n ntl'rioridad. cuando ulgun el iente se 10sinnab::i en u11 centro deportivo. sula adrnilir que
la culpa era su) a y ruca~ veces bacn responsabks
a otrns. Las personas lesionada-; aLribui:tn '>llS J 1sknsioncs n1u~culares y tendino:.as. !ns csguince:-.
ck lie::uncnto-, , > los dolore~ de hombro o de espalda alltccho de e~t.,r en b,\ja forma y. pnr tant<,. nu
llamaban 1:.1 atencin sobre ~u:, lesiones a na<lie

ms que al cnerpo mdico 12). Hoy en e.la. el pblico empieza a exigir que centros deportivos.
instructores y entrenaJore'> personales dest:mpeen su labor con una adecu:1cl11 supervisin y unos
niveles de seguridad en la in::.trnccin.
Importancia del conocimiento

de los aspectos legales
Con la recieme acept.1cin de que b labor ele lus
entren:-idores persunak:-. e~ una forma viable de
instruccin, y con el crecimiento simultneo de la
industria de esta rama profesional en el mundo
del firness. es predecible que se incoadn ms
pk1tos contra estos profesionales. Co111n muchos
entrenadores personales actan fuera de sus consultas adems Je prestar ~ervicio:-. a domicilio. las
partci> perjudica<las no tienen otro recurso que
i11ici:u- acciones legales contra el entrenador personal como individuo. El entrenudor personal
que trabaja fuer:i de los cenLros deportivos suele
c.lescuhrir yue la parle querellante pone una demauda cvnua el centro y 111> contra el entrenador
personal pon.ue se <:tJO',i<l~ra gue el centro deportivo dispone de mayor liquide..:'.. Sin embargo. la:-.
rccl:1111aciones que se admiten u trmite en los
jt11.gados 5uelen demandar a centros depon.ivos y
entren:1dores personales por igual.
Por lo tanto. resulta obvio que los entrenndores personales dehen conocer la estructura bsica y el funcionamiento del .;;btema legal. Saber
que este sistema puede ser una ventaja o una carga para el entrenador personal le permite aprovecharse de sus mecanismos de seguridau y evitar
los escollos que puedan poner en re! igrn su medio Je u::ibajo.
onocer y respetar e l sistema legal per

mite ser un entrenador personal ms
competente y reduce las posibilidades de
verse envuelto en un proceso legal.
Sistema legal
Ll sistema e~cauouniden~e Je jurisprudencia ~e remonta tanto a los tiempos bhlicns como al derecho
ing ls. De hecho, gran pane de las leyes acLUales
729
MANU.AL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
rruc.:L'dl'n del derecho c.:o11suctud1narin~ brit.1nico

1201 Por t:rntn, la~ b::l',c, dl'I sistema legJl no 'iCiJn
J1.:ri\.an de mandatos guhemamencale, (tkro!d10 le
gal), smo tambin del dereeho rnmun (jurisprudenL ::1 ). Atlic.:innalmenle, el sistema legal se <liv1dc en
lo, dominios dt:I derecho c.:ivil y el 1.krecho pt:nal
nos probable que;: los cmrenadnres personales cometan actos criminales, e\isre b posihili<lau de una
injerencia en 1:1.., compe1encia5 <le l.1 mctlicina u
otra-; profc,1onc, ,anilctria,, Jiagno,tic:a11do) pre\
l.!1ibcndo medic..:a111cntos u cjl.'rt.:icm, di! rehabilitacin. f .;ta rnktka ilegal Je una profe,i<'m ,anitJria
pucdl.! con"1stir t,unbin en ofrecer ascsnr:uniento
dktc:t1co a 11,.., dientes.
Divisiones del derecho

El derecho co ns ue tudi nario e, la cokn:1un de
k)e" no e-;cnus y ba-..ada, en la~ C\l,tumhre,. lo,;
11"" generales y las decisiones de los lrih11nales.
l.a maynra de la:- personas conoc.:en el concL'J)ln
dt: ,matrimonio por derecho con,uetudinano,,.
que com,tiwye la ba,e Je los caso, tan pulilicn:1do:, de p:i.go <le una pcn:,.i<'in a la esrosa <;eparada.
1:1 derecho cnn-;uetudinario se suele llamar <<.iuri prude ncia, porque '-lle le derh ar Je decisio
ne.., Ju<liciales adoptauJs en antiguo, caso~ a lo..,
que :-e remti!n los ahng,u.ln~ para ha:-.,tr su, ar;.u1nen10,. El dcn cho legal, por su parte. e, prnmulg.1<.10 ~ aut<.1riLadu por leye~. ordenanza~ y u1J1.?o,. Poi cun'>iguicnti!, -,e ,ul'k dennminar
dtrlcho codifi cado, pnr hah(.!r sido redal'tadu
poi lo, nrgani,1110.., judii.:iak, fe<.kralv,, lnLak, y
t,1 11.llcs. Fl Jen.:l'ho k!'.al ,uek immnl'r uhllgac11111l', o rt,tric.:l'innl', ,, la, personas. aunqul' a
Wl'L'S t:,t~t:.. k~ e, gar:mt i1:in 1.:l'1 t,1 inm11uid:id.
i.:m1H1 la ky ,,del hucn s:1111a1ita11u,, 11 XI.
l I dcrcd10 ch il L'" l'I ,i,tema qut' sl' .1plil'a a
h" dl'n.:c.:h1.)'i pri,,tdo:- y p111 tanto. a la-. n:,pon,.,
hilid.1Je.'> y ubl1gaciuni.:, personales qul' In, 1nd1
, 1cluos a~umen y cumpkn en el trntc) l'on lm dt'
ma-. L ...ta d, 1'1n Jel d1.:rLc.:ho Ui!l1l' por fin:.ih<la<l
tratar l..u, JO ju:-.tici:is rtr,onalt.:,. di.! grupo,, de
L'llrpor~H.ioncs y otrn.., 1.:11tida<les, y resolver cstc1"
Ji i'l:rl'ncia-... a menudn mediante un al'lll'ldn i!l'0111111ico. El Jeredw LI\ il t.11nh1tn crnnprc11Jl' un
,1,llma de sollH.. mne, .1 la "iolac11,n Je los dtrt
cho:-. 1n<lividunle-; o gem:ralt.:s. Por In tue a lw,
entrenadore, per...onall's ,e refiere. d ,111hrn del
derecho C.:I\ il n:gula In-. contratos e ilkito" c1\ 1
k-s. y com,tituye un .irea probk:m.itic,1 que ,;e e, .
ludiar con ms deu.:n11niento en e:,1c c.1ptuln.
J.! dc n cho penal, p1>1 d t:0ntr~ll'1P. regula 1;,
c11n<lucta indl\ 1du~1l o \11t1,il lrcme a t., ,ocit:<lad, en
, t i Je la de Ji 1, 111di\ 1d110, n las c.:olet.:t" u.l.1de, 1er
,t Cuando la:- pcr,oiia:, in1.:umplcn pn,hih1ci1ini!s n
c;,c dC\\an de l1)s J1ct.1dos tk la., kye,. ,.,on L1bjel0
de tast1gos por pane del l',tado en form.1 de multas. penas de pr bin u amba.., cosas. \unque c:s me-
Derecho laboral
El Jl'recho lah1)ral legisln In, derecho, y ohligacio
ne, kgnle, entre personas y entre colectiv1<l:ide,
lJUe llegan a un ai.:u<.!rtlo ejecutahlc. rstc ac.:ucrdo
!L'nntratu) 11 prome ...a (contrato) gl'nt:ri.l una nbliga
c1n legal rarn el l:umplm11."nto de cierta l:.ihor. B.
sil:amcntc. una Je las pa11es hoce una nf'e11:1 y la
otr:i pa11e la acepta. I::.stc acuerdo o contrato rctk1a
una prorne,a mutua, qul' c11 el caso del entrcnnJor
pcr~nnal se traduc.:e en un servido (c1N:an1a Je
ejt>rcicios) por dinero (rcmuncraci6n p1.:cuniaria).
ltlealmentc, ,l' establece un contrato de servicios pcrsun.ill-s entre el l'ntren,1dor per.;onal )
el c:l1entl' (va-.t' el LOntrato de l.l pagina l ~2); )
para que e~te c.:onlralo -;ca vlitlo. liay que cu1nplir
tlt'rto, rt>4ui-.it11, . ( n, rcqu1"itm, cm\lractuak, Sl'
c,tahkccn medi.mtc un .1i.:ucrdo ..:,nito, en l qut
se .1rt1culan raluhra"I con,1.n,t1J<l.1s, <1 Jn L'I 4t1L' "'-'
exptlsa la ,onducta 1mphtada. E.,i,tcn m11d10,
nini... tipos de contrato l'll d mundo dd (,11111.,,
c.:ontratn.., utili1~1dos 111) ,1lu por los cc11tr11, Jcr111rh o, ,no lJrnb1cn ,or los l'lltrenadores ptr;onak,
1:ntrc estu,; l'<>ntratos cnc.:ontramns autrni1al'innL'',
n:nunl'ias. :Nmc.:i(in exrre,a Je los ric,go,, c:onscn
timiento infnm1adu ). por lo !!encral. cti.1J411ier tipo
de acuer<ln e,Lulp.1t01io . .-\dermb, suden rcd:ic.:tar
contratos lus soLins dl' u11 m:gnco y los e11trena<l1>1c, personak" a<;nciadt1s, :L, comci lo, entrl!nadnrc, peN>n,1lc, } l<.1, crahajadnre, ;iutonomo'tflll' trah.ijan rara dio,. ron frecuencia. 11).., ~ntrena
tlnre, perc;on.de, trabajnn pnr cuent..i pror1:1 en li 1..,
centros deroni "" L'Oll h,.., que cstablen l',tm c.:11ntra1n, 1 contrato\ ct,n In, que In, c.;1H1cn::iJ1,res
{)CN)ll:llC\ dl'['LII l'\l;J fa111iJiari1aJo, \C ab11rJ,lll
m;s pur ~xtenso L'll la secrnin Documrntn, de pro
h:Lt ic\n legal,,
"
Derecho de responsabilidad civil

El t.kreehn t!I.' n:,pon,ahiliJaJ th il contn1la In,
derecho~ c.:1viks y !,1., litigio, entre plr,mla, ~ en-
~ En la legslacirm espaola,,, derecho con~uetudinano se puede equiparar a lo\ 11sos v rn\r11mbres. normas no escr1tc;1S v
ante11ores a las leyes (Noto del Rev,sor Tecnrco)
730
IJ
lidades colectivas en lo que respecta a los daos

o perjuicios t:i viles. Por definicin, la responsabilidad por dolo es c11t1kuier ,teto ilegal 4ue no
implica el incumplimiento de un contrato y que,
por tanto. puede ser causa de un pleito civil por el
que un u-ibunal de justicia imponga una indemnizacin. Los elementos bf,icos Je la responsabilidad por dolo son cinco, ya 4uc cuando se esL:Jblece la existencia de una ohligncin !~gal (1). que
se acompaa de un cornprorrii,;o documentado
(2) segn el cual esa obligacin fue la causalidad (3) de l:.l ofensa. perjuicio u muerte verificados (4). entonces <;C puede exigir lma indemnizaci6n (5).
Las rcspon,;;abilidades por dolo se dividen en
dos categoras principales: conducta imencionuda y conducta negligente. Como el nombre implica. un acto intencionado refleja una londucta que
a propsito causa una lesin fsica o un dao en
la reputacin. Sin embargo, a menos que se pruebe lo contrario. los juzg:1dos otorgarn el benefi cio de la duda al acusado y supondrnn 4ue St! tral de una conducta neg lige nte .
Las personas son acusadas de un acto de negligencia cuando no ajustan su conducta a un criterio aceptado. Cuando <;e confit ma la existencia
ele una ohligacin, el 1ribunal de ju..,ticia juzga la
m.:tuaein del entrenador personal Je acuerdo con
lns critenos y pauta& establecido& por asociaciones profesionales del ramo. 1,;omo lu NSCA y el
ACSM. Si se confirma que un acto de omisin o
accin fue la cnusalidad de una lesin u ofen:.a,
~e evala la cuanta Je la indemni1.at.:in .
s rnas que probable que los entrenadores personales sean demandados

negligencia cuando sl.J a,.tuacin no cumple ciertos criterios d~ ca
E
por un caso de
lidad.
Adicionalmente. un tercer acto punib le, llamado responsabilidad estricta, se atribuye a la:,
responsabiliJades con indepenJencia de la falta>). La imposicin de estas rc:,pon~abilidades se
basa en la idea de que la jus1i1:ia social debe garantizar una corn,ensacin a la ,arte que sufre
daos. L:i base de la re'>pnsabilidad ~stri<.:ta es
que. aunque no haya un acto de nt!gligencia. ,da
ley exige que haya u11:1 responsabilidad si con c..,o
~e con-.igue reducir los peligro:, inhcn.:ntt.:s para
la viJa y la salud denndo5 del uso de los produt.:tos que llegan al mercado,, [ I O. pg. l 76J. Por
lo que concierne al entrenador personal. cuando
el equipo Jcfectuoso es responsable de una lesin
o muerte y eso est documeotac.lo, Ja Jemanda se
pnndr a.l fabricante y no al entrenador personal
qt1<.: ofrece sus servicios usando ese material.
Anatoma de un litigio
Se puede llegar a conocer la anatoma <le un pleitn conociendo la secuencia de acontecimientos
que ocurren durnnte una dcniamla Lpica por una
lesin [ 15 J. Si una persona considt'ra 4ue ha sufrido Jaos por lu negligencia de un entsena<lor
personal. esa persona puede contrnt:ll' a un abogado, que tratad Je negociar un acuerdo o bien
pondr u11 plei Lo al entrenador personal. En terminologa legal. la parte que reelama un dafio .':le
considera el quereIJante. El entrenador personal.
que ahora se convierte en acusado, debe noufi carlo a su agencia de ::.egurm,. la cual a su vez c.lar instrucciones al entrenador personal para que
:-.e busque un abogad(). Con rr~cuencia, la comK1iia aseguradora ayuda :11 entrenador personal a
localizar y contratar al abogaJo. En este punto, la
compaa aseguraora Je! acu~ado puede iniciar
una investigacin wn la esperanza de impedir
que el pleito siga adelante o para llegar a un
acuerdo temprano. con lo cual se limitan o rc<luc.:en los costes.
Si no se consigue dar carpela7o al pleito. se
inician las diligencias preliminares, dunu1te las
cuales se inspecciona y analiza todo la duc.:umentacin sobre la relac.:in existente entre el cliente
y el entrenador personru. Documentos como el
conlruto de servicios personales. la historia mJica. el cllC1>Lionario ~obre el e:.u lo de vida, los informes de la explornci611 fsica, los formularios
Je la nuto,izacin mdica. el consentimiento infocma<lo. las renuncias, las excu lpaciones. Ja
asunci6n de rie:.gos. los perli les de la fom1a fsica. el diseo del programa. los <liarios de las sesiones de. ejercicio, lns notas per<;onales y cualquier otro documento Jeben estar dil,ponible-.
para el escrutinio tle amhm, abngaJos. Durante
esta fa~e previa .ti juicio. se producen los interrogatnrins y declaraciones tlel querellanti:! y el
acusado, asi como de todos los miembros de las
partes que sepan algo o hay.in purtit:ipado t::n el
incideme en cuestiln. Durante la dedaracin del
731
entrenador peP,onal. el abogado dt: la part1: l"tllltraria k interrogan no -;l'1lu snbre lo, acnnt~:cimienw, e,pcc1fico, que cau<;aron la k,1n. ,ino
tamhin sohre sm e ... tuthos en ciencia <lcl ejerc1c10,
su, ttulo., acaJmicos. "u experiencia prctka. su
fom1ac111n continuad.i ) cualquier aspecto acadmjcl) Jel acu,aJo que lo defina como un entrenaJor pL'rsnnnl competente
No toda, las lesione, estn u1u:,,.1c.J.1.., po, ncgl igenci,t (o rn:gligenda ,~ci\li,>) de un entren,1dor per,unal o '>U jefe. Otrn, cu usas <;011 ( 1) pcrJUicios uinhercnle'>;, , <lcbiJu., a accidentes que nn
se pueden prevt.:nir y nn son falta Je nadie. y (2)
,,forma, gra,e<; de negligcnL'ia,,. debi<l,1s a un~
negligencia flagrante. intencinnada o gratllil~t. o
por conducta tcmcrnri:1 del acu-,ado.
Definiciones
urante la declaracin, los entren.a
dores personales deben documeot1r
su titulac,on y grado de competencia.
Nunnalrncnte, lns tribunales insisten en que

l.1s partes cnl rentadas estahle1can un arhit raje
para nn tener que llegar a juicio y. por tanto. e\ itnr in:-. ga,to, lcgalc!-. a IJs partes implicada,. )
t'\ it,11 que l'I asunto ackuicrn entidaJ gubcrnati' a. Cu.indo el arbitraJe no t1l'ne xito ,e programa u11 juicio cc111 jurado parn que las partt, pre-;entcn -.u c;.ho , ,e emita u11.1 sentencia.
l'rn negligencia c;e enttcn<le la mcapacidad de

mostrnr una conducta ac1.:pmblc. n la i 111.:apacidatl
de actuar como lo hana una pcr,ona ra1.onabk
mente prudente en sirrnlares circunst,rncias f61.
Pul.'de haber negligencia por 0111isin - por no hal'l.' lo que dehl! hacer- (p. ej .. el entrenador personal no pide al clien ie que rellene el formulann
di.' Jetecc.:in s:mitaria previa a la purticipHci6n). u
pnr ac.:cion. es decir. por actu.11 de forma ncgligent1: (p. eJ .. el cntn:natlor personal ense.1 un
CJerc11.in incorrectamente u ~in g.mrnt1tar la ,r
guri<lad del dknte)
or negligencia se entiende la tn<.ttf ~r,

dad de 111ostrar una co1,dllcta ac,eptu
P
ble.
Negligencia
Lo,
,Ktn, lk ncgligcrlLia lkhcn -.cr la pnm:1pal

prcocupanun de todos lo:; cntn:naJmes pcr:-onales} de los empre,,11io, (p ej .. ge,torc, n dueos
de lo-. centro, tk fi111t ss) de tu, entrenadore,;; per,onak.,. Lus emprcsarius pueden ser acusado., de
respon ... abilidacl \ icana en los acto:, tk neghgcn..:ia de lo!-. preparad1lrc, per,ona1es. en \'irtud de
un c1H1ccptll kgul 11.imado rl',pons:ihilidad jtr:nuira. S1.gtn e,te concepto. ,1 u11 diente sufre tlaos por l'ulpa de la con<lucta de '>U entn:nador pcr<,onal. el clicnw puede (y a menuJu lo
hace l poner una dem.inda por neghgcnc1a tanto
al cntrcna<lor comll .i c;u jefe. Por 11) tanlll e-.
c,enLial que los ertlrlnadurcs personak,) sus jefes conoLcan el concepto <le nt:gligcnc.:ia ) Jen
los p:1'>11' necc'i,lrio-. para reducir el ri1.:,gn <.k responsabilidad asncia<lo con los ca-.o-. de neglig1:n 1.ia. Incluso s1 el pn:parador per-.nn,11 no e, un
asal.tnado. :-.inn un trahajador autom1111n. el 1.:mpre,;.1rio pw.:dl.' \1:guir teniendo respnns:1hilidad
, icaria. (\'ca-.e m;h adelant1. l,1 -.ec.:c1n ululada
Ccnlru,;; dcJill1e.,., y trabajadnre~ aut<nu1rnl,
0
732
.)
En lus pk1t1h pm neglige11cia. el dt111anda11 .

te (p. ej .. el c liente Jt:..,innadn que demanda a ..;11
l't\lrenadm peN>nal. d .icusado) tiene que :iportar pn.11.:bw,. El demandante ckbc demostrar con
la aportacin de prueba, los siguientes cu:11m
dementos:
Ohligad,in: Un deher rcc.:onlludo pnr la

ley que e~rge al acusado (p. CJ . d cntrcnadnr per!-.on.tl) Liena condu<.:ta que l'l.' lkjc el mvel Je ,1,i,tcnc1a
Incumplimiento dl Ja-, ohlij!ationt:-.:
Conducta del e111renador per!-.unal qut no
,e atlecu.1 al nl\d di.' ,bistencia
CaU',alidad: Cnne,i1in L'lllrc el 111rnmpli
111ientu d1.: lil, ohligaL il)l1C.., > un pi:rju1c1n.
El in1.:u11 plimicntn Je la:-. nbligJL 1onc:-. d1.
he ser la cau~a l'l:.al del perjuicio
Jndrmnizadrn: Prdida..; debida!-. a una
lc-..ion. como d 11i0::- 1.,onm1d1.., (p l'j.,
l"ll:-.ll>, 111iJi1.o:-.. rrJ1da de mgro, la-
bora.Jes) y dao<. no econrmcos (p. ej ..

dolor y ::,ufrimienLu).
Los daos econmicos y Je otra natura leza se
consiJeran indemnizacin compensatoria, es decir. compens:m al querellante por su prdida o lesin. Por ejemplo. se puede conccuer una int.lernnizacin compen-,atoria al querell:rnte por una
negligencia civil. Los l1ibun:1b t.1mbin puet.len
utorgar al querell:.u11e una indemnizacin punitiva -mayor que In indemnizacin compensatoriapara castigar al acu::,aJo por una actuacin intencionada, rnal.iciosa o fraudulenta. o pur haber sc:rvido de ejemplo u otros. Por ejemplo. se pueJe imponer una inJemniLacin punitiva en casos de
negligencia extrema por parte.: Je! acu~ado.
Tambin en relat:in a lo::. dao:.-. la mayora
de los estado::, tienen leyes sobre caso~ Je negligencia de terceros, que han remplnla<lo a la negligencia contributiva. En lot- casos de negligencia contributiva, el querel !ante nn pnda
cobrar por daos si hab1:1 contribuido en la lesin: es decir, el querellante no reciba compcn::,acin alguna. En lo~ caso;-. de negligencia de terceros, sta se mide por porccnrnJes. y los daf>!:>
concedido:- disminuyen en proporcin con el grado de negligencia alribuiJa a 1u persona ksionaJa que busca unn cumpensacin 161. P0r ejemplo.
si los daos suman un wcal de 100.000 dlart:5 y
la contribucin Jel querellante en la le.,in fue un
50%, y la <lcl al,,sac.lo 0 Lrn 50 1,,,. el qt1erellantc
recibir 50.000 Jolares en vez de cien mil.
series de criterios de profesionalidad que han sido revjsados por especialistas y han logrado amplio reconocimit:nto en el 5ector ~on:
1.
2.
Estas pllblicaciones definen de fonnJ parecida los criterios y pautas. Los criterios son pmcedi mienlm, exigido~ que reflejan el nive l de
asi::.tcncia, mientra::, que la::. pautas sun proce<limien1os recomendados que no intentan refleJar
el nivel de usu-,tencia sino mejorar la calidad y
segurL<lad de lo:. servicio~ prestados. La National SLrength and ConJitioning Assoc1ation public l 1 t:riterios y 13 pautas en las siguientes
nueve reas Je potencial riesgo de responsabilidad (situaciones que pueden crear un riesgo de
lesin):
l.
3.
4.
Los tribunaks dcti:.'nninan la'- ouligndonc:-. (o el

nivel de asistcncin) de dist111tas formas. Dos formas aplicable:, a lrn, enlrenadore" personales snn
mer.liante el examen 1.,c:> ( 1) hl, nivelt:s de prnfe:-.ion:1l1dad elaborados y ruhlicados pt,r organi,m:iones profesionales. y (2J la r..:l:1in e'ipecial que
existe entre el entrenador per-;onal y el cliente .
Detect:iGn sanitaria y autoria1cin mdica

previas a la par1 icipuci11.
Cmditicacin del personal.
Supervfai6n e instruccin dt:l programa.
Organizacin. inspcc.:cin, mantenimiento.
reparacin y sealiz:.icin <le las instalat'in
nes.
5.
6.
7.
S.
Obligaciones
del entrenador personal
Los Srre11grh ami Condirio11i11g Srandards

and C11ideli11es de la NSCA 7 l.
Los Ht:altlt/Fitness Facilitv S1wulards wul
C11idl.!fi11es <le! ACS:rvt [27j.
9.
Plan y actuacin ante emergencias

Registro y confidencialidad.
Igualdad <le oportunidades y acceso a las

instalaciones.
Parc.:ipaci11 de nios en aclividadc), de
fuerza y preparacin fsica.
Suplementos. ayudas ergognicas y fdnnaco!:>.
El American College of Sports Medit:ine public seis e:-.tfoclarcs y m:is uc 500 pautas. Los
1,eis co;;t.indares trnt.111 de lo siguiente:
l.
"
3.
4.
Niveles de pmfusiunolidlld
5.
Los nivele-; de profesionalidad publicadn1- por las

organizaciones proe::,ionales -;e ,uelen llamar estndares. pautas y rccomend'.1ciunei.. l\,[uchas organizacione<; en el ~:.1mpo del jneu han publicado e:-.tndares <le prorcsiona hdad para qu~ sin an
de ref~rcncia a los trabaj:.idore::. de este r:mm. Dos
6.
Plan tle emergencia.

Delecc.:in ~anitaria previa a la ac.:tivi<laJ.
Cualificacin de la p lanti l la.
Condiciones de bs instalaciones.
Supervisin de los servicios y programas
p,ua jvenes.
Cumplimiento t.l! lotla:s las leyes. reglame111acione, y es1:ndares publicados.
fa esencial que to<los los profeswnaks del

fit11ess, induiclos los entrenadores pcr~onales. St:'
familiaiiccn con estos niveles de profesionalidad
733
y los Cl1mplan en ,u trahnJo diurio en las instalacione::, cuando brinden sus servicios. 1,()s niveles
de profesionalidad ruhlkados pueden servir de
escuJn (rcuw.:ir le,, t:argos por responsabilidad
asudacJo-; t.:un negligencia) al entrenador personal que lo-; cumpla. Sin embargo. tambin pueden ser una espada 1k Darnoclcs (aumenta el
riesgo de sufrir 1111a demanda por negligencial
euando no se cumplc.:n.
Los nivck, Je profesionalidad pub licados
pueden servir ck pruL'ba ( metliat\ll.: el tcsti momo
de un testigo) para cktcm1inar las obligacinnc~
llel entrenador personal. El testimonio Je testigo,
expertos suele ayudar al tribunal a determinar si
la conducta del acusado se atuvo al nivel de asistl':ncia exigida o a las ohligac.:iones para con el
4ucrcllante. Por ejemplo, en Mw11/t'l w11tro Ca11von Run, h. /11,. f22]. el testigo exrcrto Jel acusa<lo, el Canyon Ranch. Lestific que esta empresa
cumpli sus obligaciones (cumpli los criterios
del ACSM en la cletec.:ci6n sanitaria previa a la
adividad y en lm procedimientos de urgern;i;:s)
cuando tvfandd murici ck un pnro cardaco durante un partido de 1111/lyholf. En este cac;o, el tiihunal
delihcn tJllL' la rn11Jucta del per<;onal de Cnnyon
Randi se. ajust a lo, criterio<; de profesionalidad
puhlkaJns, y que, por tanto. era llift:il que la f:t
111ilia dtl falleddo prnhara que hubo un int:umpli1nknto Je hLs 1>hligal'io11t''-, y por tanto, 1111 ca,n dt:
r1L'~ligc111. Sin t'lllhargo. si 1~ ennJucta del prot:
~in11al nu se ackLunra a los L'rilcriu-. tlL' profo~io11n
lidad, podna pl'llharsl.' d incumrlimicnto de las
obligaciunc.., y aprohar,c l.1 demanda ror negligencia. Como es ca"i imposible sahe1 tjtt crite1ios
Je prnfe-;ionalidaJ se 11s:id11 en un trihunal Je ju~llcia, lll mejor es eu111plir aquellos qut.: -;can 111:s
i:striclus.
Ade111:1s lh.: lm, niveles de profesionalidnd.
las organizacinm:" profesio11ale, han puhllcauo
criterio(, etic0~. ~stos c:ntenos 11c:o:- tambin se
pueden presentar l'O un tribunal cnmn pnich:1 de
cumplimiento del deber, au11que prohabkmc1m
no tengan el mismo rc~o 4lte tus clcmcntm cxpucstu<; arriba. La National Streng1h and C(lnditioning Associulin estahleci el siguiente cdi~n
l~tico para el pnson~iJ l'Oll {lltio de (SCS@ o <lt.
~SC'A-CPT
1.
.,
3,
734
171:
Rco:;pct:1r lo-, Jrn:cho-;, el bienestar y J.1 dig-
ntuad de 10Jas la:- personas.

Procurar dar el 111i,1110 tratamiL'nto u todas
In.., pero:;onas y no discriminar a Hadic.
Crear y mantener un fnbilo \egurn y clka1.
pma el enlrenamienln.
Cumplir todas las kyes gcneraks. inc.:luiJos. pero .,;in limitarse a ellos, el Jerecho lahoral y las leyes sobre derel'l1os di: autor.
5. Aceptar la responsabilidad por las decisiones respnnsahles que se tornan cuando se
trab,tja con la clientela.
6. Respetar la i:onfidencialidad de la clien1ela,
pero conservar los datos archivados.
7. Derivar a los clientes a profesionales de Jit
nes.~ m:.h cualificados, a mdicos u profesionales -;anirnrios cuando o:;ea aprnpiado.
8
Mantencrc;e al corriente sobre las bases tericas y pnktit:a:-. de la profesin acudiendo a
Cllr);OS de l'ormacin.
9.
Evitar cual4uier conducta yue constituya un
t:nnllkto de intere,es que per.1uJique a la profesin en conjunto a la Nationul Strcngth
and Conditioning Asr;nciatinn y b NSCf\ Certi ticatinn Conuniss1on.
1O. Tratar <le salv:.1guardar al pblico inforrnrtndn de cunl4uier violacin dl!I cdigo tit:o.
...i
Reltu:iun especilll
Otra lor111;1 en lll l]l"-' los tribunales pueden determinar las nbligaei1litt.:~ lcgale:-. de ln, en1rcn:tclun:" personales t:s txarninancln la rdaci,in e'>pccial qut. t,'(i.,tc t11t1c L'i cntn:nad111 pcr-;nnnl y el
cliente. Lns tnh11n:ilcs pueden 1.:l.1s1lil',Lr esta rdaL'in e~pcu:d comt1 una n:la<:itiu fidm.:iatin . Ex is
te una rcladn fiduti.ll'ia cuanlln una pcr'>otrn
conf:1 y depende tk otra, por cjcmpl\l, un abng:.i
do y un t.'lknte. u 11n profc-,irnwl -,a11itario y 1111
paciente. En l.i n:lac1011 entre el cliente v el entrenador pcrsnual. l.!I cliente confin y depende de la
experiencia e11 /i111ess del entrt>nador personal. En
este tipo de rela<:in. el L'lltn;nudor per,onal llene
obliga1..ion1.:..; aJicionaks que atafien a la bul'na
re. l:.1 confianza y el candor tk:I l.'iicntc [6]. El incumplimiento th: c,ta'> nbligal'icmcs puede hatL'r
4ue el preparador personul -;ufra una <lemanda.
Debidl1 a l.'sta, n.::-.pnnsabilitl::ide" tidui:i::iria:s. al
entren:.idor personal se le puede exigir un niv~I de
profrsiunalitlad inayur qui.: a otro.., profes1nnale,
del jir111,s. como los mnni1,1rcs de las clases de
gi1111ia.;ia Adl'111;.b, gracia-. a la pr1.!paral'il111 espe
cial. c>st11dins , t11ulm, q11e 11c11rn 11111chns t:tttri:
nadnrc~ pcrson:de,. y dcbiull a que las minutas
,,in m;.b alta-;, e:s rm 1h,1blc 4111.: ,e le~ exija un ma) llr ni,el de prnfl'-.i1>n:didad lJlll~ ,1 mw:s profesionJlcs Jel :;ecl11r 1201.
a Confiar.za y relaLil que. ~6 esfaOlt

e.en entre el cliente y "61 ,~ntre-l}ador
personal definen las responsabilidades le--
ga les.
esmdios. la exp~ricnc1a y las litula<:1um:s. ~era

menos probable que su condut:ta no cumpla con
los niveles aceptables Je ru.istencia.
Dercccin santaria y autorizacin mdica

previas a la porric:ipacin
Obligaciones legales- de los

entrenadores personales
En un pleito por negligencia. el tribunal determinar las obligaciones del dem:mdadn (p. ej., el
entrcuauor person:11) para con eJ c.JL1ereJJame (p.
ej .. el cliente del entrenador personal). Lo~ entrenadores personale:- deben consith:rnr los temas de
la~ secciones siguientes como ohligaciones legales potenciales. Mucho~ de esros temas se relacionan con los niveles ele profesionalidad publicados por organizaciones profesionales como la
NSCA y el ACSM. De ninguna manera estas
(lbligaciones comprenden todas las obligacione,
legales potc.nciaks. si bit:.n ref'lejan los temas ms
habituales yue surgen en los pleito., por negligencia en el campo <.Id .fitness.
Apcitud
En un pleilo por negligcnda 'iC ju1gar la eompelenca del entrenador perso11.1l. Los t1tulos ~1cademicos del entrenador personal .se poJran usar para determinar el grado de neglige ncia. Por lo
tanto. es aconsejable que los entrenadores personales obtengan los ttulos apropiad1>s. No obstante, no hay lcyc.s c:.latales ni naciunale:, que e.x ijan
1111:.i titulucin especifica. como una licenciatura.
Lln certificado o un graJuad0 en entrenamiento
personal. Los estudio~. sea un gra<luadu en ciencia del ejercicio ( u un campo uftn ), M.:a expcricn-.:ia
labor~1I adecuada, o amba,; co.<.a.s, ,on un facwr i1 npor1ante en la determinac.:ion de la co111petenc1a del
entrenador personal.
Incluso si el prepnrnclor per\on,tl tiene un nivel alto de estudio.,,. e1,to no significa que nunea
vay~l a ser demandadu por negligencia. La acLuacin <.le un entrenador rer.,,onal pudra quedar por
debajo de los nivele:. aceptables th.: asi..,tcncia a
pesar de su titulacin y exrt:riencia y de los certificado.':> en este campo Je! conoc..:imicnto. No obstante. cuando lo,; entrenadores per...on:ile!> 0btit:nen y aplican en '-U trab~1jo "lis l'.vnucirnientos.
destrezas y capm:1dades en que imervienen los
Tanto la NSCA [7] como el ACSM [27] exigen a

los parL.icipames el someterse a un examen de deteccin sanitaria previo a la participat:in en un
programa de ejercicio. El propsito principal de
la deteccin sanitari:l es determinar si el clicnle
debe someterse a L1na exploracin mdica (y tal
"e; una prueba clnica de esfuerzo graduado) y~
se necesita una autorizacin mdica ante~ de participar en la prueba de forma fica y en un programa de ejercicio. En el c:-iptulo 9. pginas 183
y 184. apt1Jecen muestra~ de formularios para la
detecci 0n sanitaria. Se hallarn ejemplos aJiciunales en distintos librui) l l 8, 20. 27].
Si los enuenadores personale~ optan por desarrollar su propio formulario de deleccin sani taria, debern introducir los cri11..1io1> y p<1Lllas
publicado:. y ba~arsc en ellos para elaborar el formulrufo y -.eleccionar los motivo~ para precisar
una autorizat:in mdica. Por ejemplo, la Jcti;ccin sanitaria previa al ejercicio requiere dest:art:v los nctore~ de riesgo primarios de enfe1meda<l
enrunara (hipertensin arterial. htpt.:rcolcstcrolemia, tabaquismo y un estilo de vida .setkntario)
y enfennedade:- graves como diabetes, anriti5 j
restriccione~ onopdica~ [27 1.
Despus dt: revisar 101> datos obtt.:ni<los en el
proceso tle deteccin !>anitaria. el preparador
personal <..lebe determinar ~i se nc<..:e5ila una autorizacin mdica. En el capitulo 9 se explica
por extenso este proceso y las recnmendacione5
n.~sultantes.
Adem:s de aplicar correctamente el proce'>o
d1.: deteccin sanitaria previa al ejercicio. e:- esencial que los entrenadores personales no t.:'>table1.can diagnstico~ mdicos ni prescriban un trat:1micnto a partir de lo!> dato~ recogidos ~obre lus
antecedentes sanitarios para no incurrir en una
posible demanda por prctica desautorizada de la
medieinu. Todos los c<;taclos cueman con leye<;
que autorizan a cienos prnl'c~ionales sanitario:- titulados a diagnostic:ir y pre~cribir tratamientos.
La violacin de e:-.1as leyes por profesionnles
<,dcsantorizaJnsn ~omo 101, enlrcnadorc~ pcr~onalc~ podra terminar en un proce1,o penal. Es 1111perativo que el enLrenador per~onal recucn.le qtte
puede 1<sospechar pero no <<dingnnst icar.
735
p~e~~
pe{O nb adiaguos1}t,U-r..
entrenadores personales
Lossospechan)
aunque sospeche,; de")Q et~
Es decir,
nstico, no pueden estaolecerlo ni p~

cribir un tratamiento.
Otro prnhk:111:1 kgal potencial de lns formulann, '>llbre lu, anlet:et.kn11:, personale, fo,iolgico'>
puede ,urgir cuanJo el entrenador pcr,onal obten
ga esa informacin y ( 1) no ~uente con la tormaci6n
ni ll1, esrndins necesarios para desdfrar o darse
c..uem,t de lo que dicha infonnacin pueJa exigir. n
(2> no la c..mpke adecuad,unente. Este tipo de 1.:ontluc..:ta se podria usar contra el entrenador personal
pnra Jc1m)..,lr.tr la culpabilidad en un pkito por negligtmcia. La prcdicl'.ion e, la capacidad Je intuir o
-;aber por adelantado la prnhabiliJad de que se produ1can dao:-. o un.t ksion por cienn, actos u omi,ior1cs 16]. Pm ejemplo. ,i el entrenador per... unal
no h,tl'l' nada o no ,abe.. 411c hacer ,i un cliente refiere en el informe Lk ltis antecedentes personales
t-,iokigicu'> que ricnc diabetes, es predei:ible que
L''-C cliente pueda sufrir dafins u k,iuncs Pur ln
1.111111. e, 1111por1~u1te (!lh..' los enlrc.:11.11.lorL'' persnn.1
ks k'ngilll c..nnol.'.1111l111os y t' \fX'1l'11da p.1ra enlL11
der. 1ntcrpretar ) utili ,ar e, 1rrec.:ta111e11le lo, J,1tn,
,ohn: lus anlccetknte, personalc.., fi..,1nln;ico,.
\i se e,ige u11.1 auton1ac.:i6n rlll'lhLa. h.1hr:i
quc utilizar un formulario adccua<lll. En d c.iptulo t), en la p:gina 192. aparece u11:1 muestra Je
este tipo de t'on11ulario. El formulario se puctk
empicar para la prneba dc forma fs1c..a y para el
prngr:11 1.1 de ejercicio Si el mdico incluye .,lgunu n.:stricci6n o l'Onlraind1cacin en este formulario, es impt>rlalltl' que el entrenador pcrs,rnal
apliquc L'.OITCllamente estas resrm:c1c..>11es cn la ...
pruch.,s uel clic.:nte) en ,u programa de eJercruu.
y quL' documente e::.ta-, pn:vcnc:innL''> en -;u acrua<..:it'in. Si nu ,e procede a la deteccin ,anitaria . ..,
110 se ohtiL'ne una autonzacin mi:dil:a cu.1ndn
,eil ncce:-..1ria. y~ no ,l:' ,rguen la-, recomcndal'1<1
ne . . del mil.'o, se pPdna incurrir en un incumplimicnln Je las obligJc1<1nes.
Lurnplirnentar un con<;entim1ento mfomiado. LI

rnnsentimiento informado es un documento de
proteccin legal (,ase ms adelante ,, Documento:-. Je prmecc.:i6n legal) que infom1a al cliente de
cualquier riesgo inherente asociado con la prueba
Je forma fsica y con la paiticipa<.;iu en un prngr.ima Je ejercicio. Puede ..,en ir de defensa al cntren.1dor per...cHul por a,,unl'icn ck ril'..,l!O:,, dado
que el diente fue infom1aJu de lo"> ncsgns. entendi en qu consi ...tan y lo~ asumi6 voluntariamente. En el captulo 9. en la pgina 229 aparece un
e.kmplo de fmmul.mo de com,emimicnto inom1aJo. Es crtico que el cunscnumientL1 informado cs
t'5 escrito y gc,tinnado com~ctamentc para que :-.ta
vlido.
Cuando se duerminen los protol'.olns para la
prud1a de forml f,ic,L e, importante seleccionar
lo'l que sean adecuado~ para el c liente. atenc.Jien
do a su -,aluc.l y su experienlin con i:I ejercicio. En
el caprllllo I O ,,parecen detalles sohrc este tema.
Por ejemplo, la prueba en tapiz rod.rnce o la prncba de escalone, para cakulnr 1:.1 resi..,tcn<.:ia car
Jion1,c..:u lar de u na per!>ona scdentan.1 con ,obrL'
po y artntis p11eden ...er rnapropiaJas Tambin
es it11pC1rtan1c 4ue los entrcnadnres pcrs,lllnlcs sigan la:-. paut:1s publicaua, parn lus pnrd1a" ,lt: es
fuL 1rn. Pnr l'j.'mplo. J.1, l'.Ontraindi<..:;ic1one, absn
lut.l'> y relativas para lil prucha dl. C'>t'uer10: la
monitori 1ncio11 de la fn.:c..uLncia carJitl~a v l;1 tl:'nsit>n .,r1cri~d; la pcrl.'t'pcinn Jd l.'s1uc11t1,Jurante
l:.t prud1a, y s:.her u1:inclt1 internimpir una pruch.1
de esfuerzo [ 15]. Los entrenadores personak,
que no hagan las prueba-. ele t:sfuer,n en cemrm,
mdicos tambin deben contar con las si!.rniente:-.
1. redu1c1alcs recomendadas l271
~
0
Un tulo nfo.:1al s1)bre Jitnt'.\.\/salud o en

un campn auic1onal de la ciencia del
ejen:icio. as como cap:Kitaci6n para
practicar pruebas de esfueri'u e\.aluJr J
clil'ntc,. Jisear pmgram,t-. y supen "'ur
i:jerciero'>.
Un ttulo profesion.d de ahwna 1)r2ani1al..'in CU"l reconoei,mento ;acion.J en el
c..ampo dt:I /1mess/salud ~ que dc,t:tluc
por su alto nivel.
Tirulae1nn l'n RCP ,11 da.
Pnwhrt d, forma j1.,1c a

Di.\l'liO
736
cfr ,rogrw11.1, de l!jt!rcici, 1 y

de lcr, co111pe1e11ci,1s
An~l's <_ll:' quL' el entren.ido1 per1,onal pml'.cda .i la

:.iplieal.'1011 de una batera de te<,ts, p ej .. ca.rJio\'as-
C1l1 once
cular. de fuer1,i/rcs1stenci.1 mu,cul::lre,. de fle,ihi

lid.1tl Y de comp11sici6n enrpnral). e.., imponante
CuacJn se l!l.1b11re un programa de c..jt:rt:ic.:io para

d 1.'lient~. es e-.cnl'il qm. L'I entn:nndu1 pero.;011,il
disee un progr::ima di:ntro Jel alcance de sus

competencias. Segn la NSCA Certiticaon
Commission, un entrenador per"onal pueJe evaluar. movar, instruir y entrenar a clientes, a los
que tendn que derivar a otros profesionales sanitarios cuando sea apropiado [24). Los entrenadores personales nunca deben diagnosticar. tratar
o prescnhir medicamentos. Si un entrena<lor personal trata de ,<diagnnMicar una enferme<lad. por
ejemplo, a partir Je los dalo:. obtenido, rnn los antecedentes patolgicos personales. o '< tfat::irn una
enfennedaJ con el programa de ejercicio. estar
i nvadientlu sin autorizacin competencias mt.licas. Es muy imporrn.ute que no diga cosus como
<<este ejercido ayudar al tratamic..:11to de la o,teoporo:,is o la hipertensin, porque el lo no e:- c,>tnpetl.!nciu <lel entrenmlor personal ni de ningn prufesional de jitness. Un entrenador pc:rsonal puede
decir u los cJienLes que el programa indivicluali,a<lo de ejercicios lt::, ayudar a lograr SU) meta, Je
mejor~l de la salud o la fonna fo,ic..:a. Koebcrh: (20 J
recomienda evitar el tm1ino rrescripcin de
ejercicio, que tiene connotaciones clnicas, y usar
el Lrmino programa de ejen:iciu. Aunque loantclior pueda ser una buena idea, el trmino "prl.!seripcin de ejen.:ido>, est muy aceptado y se..: u:,a
mucho en el campo dclfi.tness. Es probable qta.:, si
alguna vez se trata en un tribunal Je justitia. el
matiz de los tnninos prescripci<)n de ejercicill>>
o progr:1m:11ndiviJualizado de ejercicio ~e:1 ms
el asunto Je! litigio qu el pmbk:ma por el cutil s1.:
puso la demanda.
Muchos estadOL1ni<lcnsc" tienen importantes
fact0res de rie1.go coronario y entt::nncdades crnicas como diabetes. artritis y probkma~ mwpdicos. Es bien sabido que la ucti vidacJ lhi<.:a regulnr ayuda a reducir los riesgos di:: cnfc1111t.!dad
coronaria. y que e:, esencial en l:i prevenci!tt }
control de muc;hos problemas crnicus de salud
f 231. A menudo. In!:> mdico!> derivan a <,lls pncientes a un entrenador personal u a un Lentrn dl:
jitness para que inicien un programa de ejercicio
4ue no slo mejore su nivel Je rur111:t ff,,ic.:a. ,ino
tambin su snlutl. Cuando se elahore u11 progra
n,:i Je ejercicio para clientes de riesgo coronario
o con enfermedades (y tal vez inclu~o clicntcc:. <,in
factore:, de riesgo ni enformel.lth'cs), lo mejor e,
que el entrenador personal estahlcL.ca un relacin continua con el mdico del L l1cnte. Cstu st:
pueJe hacer mediante una consulta di.! <lohle direccin. en la que el entrcnaJ1)r personal informa
al mdico sobre el progreso del diente en e l programa de ejercicio, y el mdico pone aJ <.Ha al entrenador personal sobn.: la salud o las moc.lifica-
c:iones recomen<ladas para el programa Je ejercicio [20 J. Esta consullu de doble direccin es
por el inters del paciente/cliente } evita 4Lte el
entrenador personal incurra en posible:-. problemas legales por prctica no autorizada tk competencias mdicas.
Adem;.s de JepencJer de sus enln:natlures
per\onales para que les diseen ttn programa de
ejerckio, los clienle, a menudo qukrc..:n asewr;.tmientu nutricional o que el entrenador persona l
les ponga una tlieta especial. Para evitar problemas con prctica:, de<.;autori.wdas en d campo de
la medicina o paramcdicina. los entrenaclore:,
personalt:.:, no deben rccomentlar 111ngtma dieta ni
suplemento especfi1.:0 [20]. Lo mejor es limitar
cualqmer instruc;cin o consejo nutri<.:i ooal a tlar
infurmacin general sobre una alimentacin s.1na
segn aconsejan lo!:> manuale:, univer~itario~ sohre nutricin, o derivar a los clientes a un brnmntlogo para que le, ponga una dit:ta e,p1:dfi<,;a u
conteste a sus dudas nutricionales.
Debido a la relacin espct.:ial entre el entrenador per,;,onal y el cliente, 1th clientes pueJen
compartir problemas person:iles. c.:umo sus probkma~ emocionale!:> o financieros. 1:on lo~ cntrenat.lore~ personales. De nuevu. en c:-.la situacin.
d entrenador persona.! no debe acon-,ejarr> a Slti>
clientes, porque ello se consiJer::ira tuera del alcance de su:-. competenc..:ias. En taks ..:a~os, lo mejor es que el entrenador pcr!'>onal derive a los
cli..:ntes a un a:,e,or 11 terapeuta cualilkaJo~. La
regla general e:, que siempre que lo!-. inlereses o
necesidn<.Je:, <lcl cliente 1.upercn la experiencia o
titulacin del entrenador personal, ste derive al
cliente a un profc:,ional sanitario aropiadu
I correcto alcance de las cornp~tar,c1as

de tos entrenadores personare~ cmprende la evaluacin, motivacin, instruccin y entrenamiento de .clientes para lograr cierto nivel de forma fsica y
mejorar su salud. No comprende e1 <l1agnstico, tratamiento o asesoramremo,
que son responsabilidades de profes1oria;
les sanitarios titulados.
S11pervisin e instruccin
La incapacidad Je ~upervisar y ensear correct::imcmc a lo& client.:-.. supone un ne~go importante
737
di! pleito por responsabllidacb, para t! l l:11trenador per,;onal. Los e Iienle~ Je:-;innaJm, ponen Jelllandas a sus entrenadores per'ionalcs ( y a In,
empleados Je st1)sJ por negligencia en las correctas supervisi n e instruccin del ejercicio.
De hecho. la alegacin ms corriente en los
casos de negligencia e<; la falta de superv isin o
una !',Upervisi11 deficiente 1281. E:.I tipo Je supervisin del entrenador personal se Lonsidera
<(especfka)~ porque ste i nteractu directamente con el cliente concreto 28]. Una supervic,1n
especfica requiere que el entrenador personal
est continuamente con el cliente durante la !'le
sin de entren:-imiento. Tambin ohlign a moni torizar:
sahe cmo aplicarlas, debe llen" ar a la dic11ta J

otro entrenador personal que tenga cxpe1ienda y
conoc.:imil.!nlos en esta rea. De nuevo. siempre
que las necesidade-, o interese~ del cliente excedan la experiencia. conocimientos o titulacin del
entrenador personal. lo mejor es derivar a ese
el iente a un profesional con la preparacin .1decuada.
Obligaciones de supervisin
e instruccin
Signos y sntomas de sohreesfuer,.n.

Niveles lle in1ensidad (fn:Cth?ncia cardaca y esfuer:zu percibid1)).
Correcta ejecucin de los ejercidos (vigilancia).
Los entrenadores personaks in."truyen a los
diente:.. sobr0 b correcta utilt1.aci11 t.lel eq11ipn

(p. t!j., aerbic.. peso libre. pesos fijo; y equipa-
miento para rntrenumirntn runcmnul) as UH)10

<.;ohn.: mucha-; otras formas dl' eJl'rcicio. cnmn n:1
taci6n. t:ahstenia y e-;1iramicntos. Todos los t:j~rcicins se deben ensear cnrrectaml'nle en su e,u
lo y eJecucin. I os l'ntrcnadores p;rsc1nak"
tambin deben t!n,ear a len, L'lente, los prinLi
pos gcncrult;, ele la scguriJud y t:f:acia en el
ejercicio. como el calentarnicnto, la ren1pt.:racin
ac.:tiva. b progresin, la monituriJ.acin de la inlens1dad (frecurncia cardiaca y esfuerzo pl!rcihidu), los ~ignm. )' <,ntomas lle sobrel.!:..fucao, y la,
formas de reuU(:i1 los ric:..gos asociados con el
l'jercicio. Si un cl ient e sufre daos y pone una demanda al entrenatlM personal por no haberle
ofrecido instruccin adecuad:i o correcta. Jo ms
probable es que un compaero del entrenador
rersonal (el testimonio de un experto) ayude a
lJUe el tribunal detern11nc -;i la instrucci(m l'ue
adecuada y COITL't:la.
Otro factor que determina si la instruccin
f'11e adecuada o cuJTecta e, -, fue apropiadu para
el nivel de ..,alud o ante la presencia Je algn cuadro mdi1.:o (otra ra7n para corn,ultar al mdit:n
del clicn1e) Pnr ejemplo.-, una t:lil.!nta e:..t l'mhan:11-a<la. es esencial cue el enln:nador personal
,lga las recomendaciones parn el ejerckio publicadas pnr el A111criLan Collcgc of Obstctridans
.1nd Gynecologists (,ase c.:l captulo 18). Si t:I
emrenauor pl.!r1,onal no conoce estas pautas 0 no
738
Permanecer con el cliente continuamente durante la sesin de entrenamiento.

Prestar total atencin al cliente y sus actividades.
Ensear al cliente la correcta ejecucin
del ejercicio y el uso adecuado del equipamiento.
Vigilar por si hay signos y sintomas de
sobreesfuerzo, los niveles de intensidad
y la correcta ejecucin de los eercicios.
Seguir las recomendaciones sobre seguridad y ejercicios en el caso de los clientes con enfermedades o cuadros clnicos
(embarazo, diabetes, artritis, et.) .
SC!g11ridad del et11ipamie11to

y las insr11/ado11es
La
clasifican los socios y clil.!ntes de los centros lle jitne\s como inYitados del negocio, por
los beneficios mutuos 4ut: obtienen ellos y d propktario/empresario (p. ej .. el propieLario <1 gestnt
del L'entrn). Pur ejemplo. ~1 propietario recihe un
benefi<.:io monetario, y lo., socios/clientes tii..:nen
acct::-.O a toe.lo:, Jo:, prugram..is y servicio!> que el
primero ofrece a cambiu del pago lle mensualidade!s. Lus propietarios/empresario-; tienen el deber
de portarse cnrrectamen Le con su~ invitados respecto a las actividades y al esta<lu cJel centro. b10 implica la inspeccin del centro por si hubi~rn
peligros y reparar los desperfectos o poner caneles avisando de los peligros. F.:ickhoff-Shemek
l 14] enumera las -,iguentes responsabi lidaJes
para el 1.:umplimicnto de la!'I ubligac.:iont's:
ley
1.
2.
J.
lnspccciunur con regularillat.l las in~talaciones y el cquipamientl) para detectar cualquier situacin 4ue pueJ:1 cnnsiderarse peltgros:.i.
Documentar que se han efectu;:itlo la:. inspecciones y archivar el documento en un lugar seguro.
Si un invitaJo con~idera (< pe ligrnsa;, una siLUacin, es necesario ( 1) u 11Tegirla (p. ej ..
repararla o eliminarla). y/o (1) avisar al invitado del posible peligro (p. ej .. poner un
cartel avisandl> cid peligro, que el invitado
ver 1 enten<ler).
Aunque se trata de un t.lehcr pnm:irio del

dueo/gerente del cenLro de fitm.,s. to<lu t:ntrenador personal que trabaje para s mismo o sea un
trabajador autnomo debe asu111ir las mi smas responsabilidades que un prnpiet~trio/gcrcnle (201,
En esta situacin, es el entrenador IJl:rsonal autnomo quien tiene el deber de actL1ar juiciosamente con sus clientes y usumir lus responsabi lidades. Las msmas responsabilidaJc-; se aplican si
el entreiwt.lor personal trabaja con clientes en sus
domicilios.-uunque el dit;1lle en e!-ltc rnso no se
considere un invitado.
Ha habido numaosos pleitos por lesiones
causadas por la utiliLacin cl equipamiento parn
el ejercicio. Los clientes que se lesionan con el
equipo pueden poner una Ut:manda u -;u t.!ntrenador personal, al fabricante t.ld equipo, al centro o
a los tres. Si la lesin fue provocada por un defecto en la fabricaci6n, dtsdio n prnpaganda del
equipo, el diente tlcmandar al fabricante. Sin
embargo, si la lesin se debi6 a una falt:t del entrenador personal, el diente puede dcnrnm.brlo (a
l y a su jefe) por ncgligenc1a r 13] .
Se puede reducir la irn.:iclcm:iu <le casos <le
negligencia por el equipamiento., se aplican tos
numerosos criterios y p!tutas pub! icados por la
NSCA [5. 71 y el ACSM 115. 271. Estos t:stndares y puutas relleja11 los probkrnns c11e suelen
surgir en los pleitos relacionado:- con el equipamiento, eomo ( t ) no en-;enr ni supervisar
correctamente a los clientes cuando m,an los
aparatos: (?.) no inspeccionar ni mantener correctamente el equipamiento tk acuerdo con
las especificaciones del fo.hricante. y (3) no aJvertir ::t los clientes '>ohre lo'> riesgos de l uso
del equipo. por ejemplo. th) n<ieg:urar~e de ttue
haya carteles de nJvertenci:i colocados en el
equipamiento.
Vale In pena reparar en tJU.:! la American Society for Testing and M:1tcrials (ASTM) ha t:'1a-
blecit.lo 11nos criterios -;obre la segurd:1d en In"

centros J1:: jimess y la etiquctadn del e4uipamiento. Aunque la ASTM slo haya publicaJo
criterios especficos sobre el 1::quipamiento p~r:1
los ejercicios en bicicleta est:.1tica, tiene pen~:ido
publicar en un futuro cercano criterios simillrts
para el tapiz rodante. as como nuevo, ctiterio,;
para otros tipos Je aparatos de ejercicio f 18 ]. Se
aconseja n los entrenadores personales que se: t"amiliaiiceo con esta organ iwcin y sus esfuerzos
rara mejorar la seguridad de los centros de J1rm1ss mediante la aplicacin tle nuevos criterio..,
sobre d equipamiemo.
El entrenauor per:.onal e.s respon~able de nu merosai> ohligacioncs Jegalc~. y cada oblga~itin
representa un rea de vulnerabilidad y pn'iible
nesgo de sufrir una demanda. Si lus entrerntuore,;
personales se acuerdan de aplicar los cnterins cxpuesm., en 1:.1 figura 25.1. estarn 111:b cerca di;
evitar la traumtica t:Xpcriencia de sufrir un pleito. Cuando un entrenador pen,onul est siempre
utento a aplicar esos t:im:u paso~, tiene mud1u
ms seguridad a la hora de surcar las prncclo:-a::-.
aguas del riesgo de acabar en los tribunJ..les.
Plan d<! micrgencia

Las a:-(lCHlcionei> profesio11ales suelen con:-.idt:rar
que un plun de emergenci,1 general C'.'1 de impurtancia capital y. por tanto. un aspecto que tollos
101.i centros <leben cumplir. Tal y comu .... e afirma
en el resumen ejecutivo de la NSCA snhre lo~ nivele'i y pauras de profesionalitlad. ,i los profe,ion:.iles <fo la fuer?a y la preparacin fsica deben
elaborar ltn plan de urgencias por es<.:ri to y especfico para tratar las lesiones y prever situadon1;s
inesperadas denLro de sus instalaciones l7). Un
criterio similar al de la NSCA es el Je! AC.SM y
la HRSA. 4uc afirma ~<lodu club o centro cben
rc~pnnder e n su momento ante cualquil.!r eventualidad predel:ible que ponga 1!11 pi..:ligw la salud
y seguri:.iJ de los usuano:. del club o centro. Par::i lograr este cometido. los clubes o centro:> deben comar con un plan ele emergencia adecuado.
que el personal cua.li fic:tclo pueda poner en marcha llegado el momento>, l 19. pg. 5; 27. pg. 51.
Por -,u propia naturalea. t1)dO plan de emergencia ,e compone de numerm.as estrategias. ljU<!
se <lcsi.:riben c mancni conci5a. pum aetuac ame
contingenl'.ias que sui.:edan -;in avi-,o previ0 15].
El plnn debe estar redactado por escrito. y todo el
personal implicado Jebe firmar al rin:il ~ontir111an<l11 que hJ le cln, entendido y at.:ur<la<l\1 in1: luir
739
Supervsfn
Programacin
Evaluacin
Pruebas
Deteccin sanitaria
li)(ura 25. l. l...1 aphc;it1n de la, m1m1a, <le ;1,1,1enu., en .:im:o p..i,os 1:v1tn c.:m:, 4tt<' 1r .1 jt11l'111.
una hoja de procedimiento,; Je emergencia que

explicite la secuencia de pa~u:-. 4ue ~l.! deben seguir y una lista de centros de urgencia, Clrn sus
numero, de telfono [27]. Estu hoja pueJe C!--tar a
la vi,ta en puntos auecundu~ y estrargicu:-. del
l:emro. lu cual permite '>ll re\ i,in peridica por
parte tk la pl,mtilla. Conol'.er los centro:-. mdico~
y ,u numero de telfono e.., imtil ,i no hay telfonos a mano para llamar dpidamentc. 1',tnto "' el
c,cenario de una urgencia es un gran centro de
Jir11es., y salud. como ,i l.'\ un )ll(.:al del entrcnaJor
PL'r<.,mial Je reducidas dimensione,. los requi-.110,
del plan de crnergenna son lo-. mismo"
Lch planes de emergencia Jeben garanti,rar
tI dpdo ,Kce~o Jd per,onal mdico Je urgencia" al centrn. Para lngrnrll). todo buen plan especilka el papt:I de los mie111hro~ de la plantilla. Je
lcrminanJo. por ejemplo. quin Jebe declarar
que se ha producido un hecho advefl,n. quie11 <lebe llamar al sistema mJ1co <.k urgencias Ia menuJo l larnamlu al 112). quin debe alertar a la
plantilla del tnLidcnte. o a-,1stir a la persona afecwda. u traer L'I equipo Je primero!-> auxil1m, n
a ... istir a quien ancnde a la pl.!r,ona afectada. o
,,..,egurarsc e que el equipo mu1co c~ta en 1.:ami110. o lllmar el control del rc'>LU <le U\uario,. n lle var .il equipo md1cn hasta la e,cena. > lo m:b
importante. quin debe asumir la res;ponsahilidad
de la coord1nacwn del proce'>O general. Au1ciunalmcn1c. otra~ obligacinnes que s;e d1.;ben asignar a la plantilla e, quin notitiLar el hecho a l.1
familia del cliente. quin regi ... 1rani el incidente.
quien cnrregid lm, aspectos <le aquellas t~in:a.;
que nn -;e apl1carnn e,pediti\a y co1Te1.:tamcnte.
Oe-.;tle el reco11ocimicnto inicial tic la un!encia hasta el infom1c sobre Ju, ac.:ciunes co1T~diva, adnptadas. se deben seguir m1merM\"b pasos
para r,,ienu.ir la ,alud ) seguri<lad de la cliente740
la. Cac..la pn-;o tiene que anali,ar"c en c:1 rnnte,tn

de las caracter..,tica, cspectlka-. Je;: l~h in,talacwnc,. de la titulacin <le! pcr,nnal y ele los medio:-.
fsicos) financieros de que s~ di,ponc.
La nctuac16n ante situaciones perju<licialc" a
menudo re4uic.re el uso de un c4uipo c,pecial Je
urgent.:i~I\. Por lo t.intn, 'iC ha de disponer dc un
hutiqun o bmiquinc ... c primero" atl\ilios. dependiendo <lel rnm.,np <le (a.., 1n,1alacionc-.. F-;
crucial q11e 1th bot iquinc, estn correctame11tc
seilala<lo.... sean i<len!I fi\.aok,. a1.cc ... ible~. de Ici I
tran:-.porte. as1 cumu que ..: ... ten bien nrdcnado-, de
di. lll'rdu UH1 lm accitlL'nlC\ po,ihk:-, y la dt:'>IIC/:l
Je quienes; au,1han .d afeLt.ido. Por toi1s1guicn11.:.
hi, hotiyuines se deben exami11ar peri<,diL"am1.ntc
-al mcnn, una \el al mes para , erilicur que el
cuntLnio se aju..,tu a la (i..,1a re1:0111cndada de \t1 mm1strn">. El cqu1pa111iento )' lo-. \llt11in1stros deben u,i\r,c Je acuerdo con las pautas del fahricante ) <le la a1.1uac1on profesional. ) durante la
utilitaci<in Je C'ltC material. es ohltgatono tflH.! se
adopten l..i... precaucwncs para pre\'enir la transm1s1t'n c..lc enfcrmedades ,cgn ac..l, iertc el Ccntl..'.r
for Discasc Cllntrol and Prevention (C'DCP) y la
(b:upatl()nal Safet) and l lealth t\J111inistra11on
(USHA).
L,.., contingenci,1, comprcnJen no slo los

;Kci<lcmc .. y lcsionc.., pre, 1sibJe-;, ~ino tambien
cri..,i ... como 1m:cn<li,1... inundaLione .... tomado,,
rerremocn.... hmacancs, tormenta,. amenaza., Je
bomba e incllM> acto.., tcmJri:-.t::is La, L"ri,i, tambiJn pueJcn consi-,tir en .1co~o '>\ual, cliente">
cun una intoxiLaein alcohlilica. Jl..'.name de proJuLtos pd 1grmns. robos. tonJucta-. , oknta.... acciJcntc, en el aparcamientu y probk111:1s de salud
o situ.1L'1oncs potencialmente mort,tle, que tal \CZ
'>Can pc:culia.rcs Je un lugar dado. Los planes de
e, acuaL11'1n dt.: incendios. la<; contingc.ncia, gra-
Vt:>,
por temporal e incluso procedimientos para
gobernar y echar u clientes violen111s ,on consillt.:raciunt:s importantes que debe saber aborJar el
emrenador personal profesional.
Los planes de emergencia y para cri-.is -..e tkben practicar y ensayar con regulnriJaJ . lJenJmente. hay que poner en prctica lm, planee; de
emergencia cada tres meses o con ms frecuencia. y algunos de estos ensays deben hacerse r,;in
previo aviso. Las crticas re.sponsablt:'> y la\ ac~ioncs c.:orrectivas mejorarn el plan. El plan de
respuesta ante contingencias. que induye lo::, ensnyo:-. dt!be ser evaluado por gestnn:c; de riesgos.
asesore~ legales y expertos mdicos, para garan111.ar que los procedimientos son rpi<lns y eficaL'Cs. n se modifican segn necesidad f71. Se recomienda que el centro cuente cnn un enlace
medico para mantener al da el plan de emergl.!ncia y para evaluar peridicamente las de~treas y
<.:apaciuades del personal. tambin la de los entrenadores personales [27l
os planes de emergencias se aeben en
(en o
previo aviso)
forma
L
regular afinarse <;:on criticas Gonsfruct
sayar
sin
de
vas y acciones correctivas.
[Jcalmente, los entrenadores personal\!!-. pro-
fesionales deben tener un ttlllo ele primero" auxilios y RCP, lo cu.al comprende el uso del clestibdJador elctrico e~krno (DEE). Las cneucs1as
infonnalc~ revelan que. uunc.11e 11>:s entrenadores
personales suelen poseer un ttulo de RCP. la mayor..t nu tiene el de ptimeros auxilioc;. De los que
tienen el ttulo de RCP. en su mayoria sic e, ,olo
para adultos. y a esto se suma el no snb.::r U!-.,tr el
DEE. Parece que por lo genentl los t:lllrcnadorcs
personales no estn muy comprn1nc11Jos .:on J,t :,cguiidad de sus clientes.
Prn los entrenadores personales que trabajan fuera de sus estudios o tue acuden \I Jumicilio de los clientes, la responsabi lidad en ca:,n de
una contingencia descansa nicamenle :-nbre ,u:hombros. Por lo tanlO. es mucho m:.. imperativo
qu e estn muy hien enlrenad,>s y -.~an muy 1."0111pelentes en prirne1os auxilit>::, y RCP
Respuesta del entrenadr personal
;1
nte com-
plicacion es cardiovascula r es. Las rnn1plic::1cionc::, card.iovastulares en los cenlru~ ele firnes) suelen :,,er infartos de m iocardio (LVl) o paros
cardacos shi tos tpCS). En ambo!:, casos, es el

centro o e l emrenadnr personal quienes deben responder brindando asistencia cardaca Je urgencias, para lo cual s~ nec<..:sitan un entrenarni(!-nto
ntlecuado y contar cun el etuipo necesario.
Cuando se sospeche un IM leve a moderndo
(tirantez torcica, dolor que irradia. etc.). t:s
e:-encial llamar al servicio mdico de urgencias
(SMU). Adems de inccntar que el cliente est
lo ms cmodo y en calni.t posible. el enlrenadur personal (si tiene el tlt!lo. por ejemplo. de
la Cruz Roja) debe administrarle oxgeno de 111
mediato.
El oxgeno para urgencias (0 2) t.!!:, muy 1111 portanlc porque posiblememe los niveles bajos
de oxgeno en el corazn causen lus paro!-. <.:an.hacos. en cuyo ca:-.o ::;e interrumpe la ci rculacin
sangunea. Adems de llamar al SMU. lu suplement:.1cin de oxgeno e::; el paso ms importame
c:n el tratamiento de un posible IM. El he<.:hu es
que wda vctima de una lesin o enfermedad
pmencialmente mortal debe recibir oxgeno con
urgencia [4]. S1.: ha dccenninaJo que la :.1dn1inbtra<.'i6n de O! s61o mejora la posibilidad de un resultatlo positivo. De hccllo . .se ha cakula<.lo que
la administrnc16n de O; dohlJ las posihilid-1<.les
dc supervivencia HJ .
Aunque es cieno que el oxgeno t:'> unn droga cuando su com:enLradn :-.upcra la del aire que
re:-.p1rnmos, la Footl and Drug ;\Jministralion
(JD,\ ) exime de la nel'<..:~iuad de au1urili1ci1n en
casos ch! urgcnci:t. Comu dice la FDA, loe.la per,una con preparJ<.:inn en la admini~lraliin c.k O!
puede dispensar t.:'>!:.l dmga en casos de urgencia.
Cuando se pro<lm:en 1.:asos de PCS en lus
ceneros de Jirne.\~. en las instalacinnes Je un entrenador personal o en la cas:.i tle un 1. Iicnc...:. cl
prnn::;tico es malo a menos que se disponga de
un DEE. En Estadw, Un1dm,. los caso-.. dc PCS
afectan a 350.000 pt.:NJnas al nf.1 lejo~ de lin~pitales. y m:is uel 95 % muere. El ini<.:o trat.1miento
eficaz. es una r..p1d~1 :.ictuacin con dc&fibrilador.
Debido al tiempo inevitable que lrn11scurre
h,1!-.ta que ac.:uJc:n lus paramJicu:-., la dcsfihJila<.:1on a cargo del S?YIL: suck llegar dc111~1\tatlo 1a1de para una reani1mu:ion con xiio. Una ve, que
la sangre Jeja Je c1rcul.,r. cada minuto qu~ pasa
sin proceder a l:i tksfibrilacin reduce un l 0%
l~,s posibilidade& de sllper\' ivem.ia. La nic,1 so lu t:iLin al dilema es l.i dis[)<inibiliJad Jc: u11 D1 [ en
el centro. un DEf que ,e pueda uLiliL.tr dL' inmet.liaw (ligura 25.2!.
El DEE se ha usadc) con efic:ii:i.1 durante
1rnh Je Jic1. ai\m, y !>C sab1.: yue h~, !:,alvaJo ciemos
741
Figu rn 25.2. Cliente recibiendo desfibrilacitfo con un dcsfibrilm.lor elctrico externo (DEE).
de vidas. Debitlu a su xito probado, la Cmara

ele Representantes aprob el Cardiac Arrcsl Survi val Act (ley ele supervivencia de paro<; c:udacos). que ordena al Mini~terio de Sanidad elaborar unas pautas para la presencia de DEE en
todos los edilicios gubernamentales del pas. Este
decreto tambin estab lece que la ,<ley del buen
samaritano proteger de las demandas por responsabilidad en aquellos estados que no hayan
promulgado estas leyes sobre el DEE [3].
DEE, oxgeno y litigios. Algunos abogados afirman que el uso de DEE y oxgeno puede aumentar el riesgo de que los centros de jimess sufran
demandas por haber aplicado proceJimientos fuera Je su competencia. Son pocos los mritos de
este argumento, sobre todo cuando se examina la
reciente postura adoptada por m,ociaciones profesionales como la ARA y el ACSM. A comienzos
de 2002. esta::. asociaciones publicaron un informe cientfico titulado ,<Destibrilador elctrico externo en centros de salud y fitness>>, un suplemento de las recomendaciones para los planes de
urgencias en estos centros. En este infom1e. se
<propone contar cnn un plan de DEE de acceso
pblico para el pblico en general en los centros
de jilness e incluso se recomienda encarecidamente en aquellos centros en que se supere la ci742
fra de 2.500 usuarios, as como en aquellos que

apliquen programas para casos clnicos [3].
Para salv,u- vidas y garantizar la s.,-ilud di.! los
Sl>Cios y clientes, los centrn'> y los entrenadores
per~noales deben disponer de un DEE y oxgeno.
El equipo de urgencias es esencial para poder
asistir a las pl!rsonas con un IM o PCS. Parece rnzonable que los entrenadores personales se instruyan en el aprendizaje del uso de este aparato en
sus respectivos centros dcjilness. Si lrnbajan fuera de s u propia consulta o en la casa de los clientes, parece prndente que inviertan dinero en adquirir ese equipo y prepararse para su utilizacin.
a presencia de oxigeno y un DEE p~ra

casos de urg~ncia demuestra et conpromiso profesional con las actuaciones
ante eventualidades.
Registros y confidencialidad
Llevar un registro fo1111a parte integral <le cualquier negocio con xito. La documentacin escnta de las operaciones del cen tro dejimess. dt:! una
consuha o del m:goc.;io Je un enLrenador p~r:,nual

auLno1110 no slo es importante para el x i10
econmico <le lu empres..1. sino que tambin t:~
crtico parn Lkfenderse ante una de111amla potencial. Pese a la imporLancia del registro comercrnL
esta se<..:cin ~lo Lr;lla el caso de los regi!>tros por
los que se pueda recibir una citacitin judicial.
Registro de los clientes. El regi:~.iro de lo~ el ,entes comprende gran variedad de Jocumentos. Las
nota~ ele la entrevista inicial pued<.:.n eviden1...iar el
tipo de acuerdo previo al que llegan el entrenador
personal y el cliente. Durante la entrevista iniil
o en un encuentro posterior, hay que redacrar o
concluir el contrato sobre los servicios pcr5onales, lo cual da legitimidad a 1~ respom,,tbi ildatks
de ambas panes. En el captulo 9, en la pgina
217, aparece un ejemplo de eslc Upo de acuerdo.
Si el contrato tuviera algn artculo :,uplemcntario, <leber estar adjunto al acuerdo inil'ial.
Una vez concluido el acuerdo contrac1ual. d
entrenador personal suele proporcionar al clienle
una historia clnica auto-cumplimemad::i para
que ste la rellene en casa y luego revisarla con el
entrenador pt:rsonal ( vase la p:.gina 221 en que
aparece una rnucsuu de este formulario). De,pus de haber repasado la historia clnica con el
dicme, el entrenador per!,onal debe hac.:er que el
cliente firme el <locumcnto, en el que :,e Jeclura
que la infom1acin upor1adu es t:iertu y rnrrccw
hasta <londe aJca11L.a el conoci micnw del el ientc.
Es crucial que otra persona -4ue preferihlcmt:ntt:
no sea el cnlrenador personal- &ea tes1 igo ele la
fi rma del c lienle. ldea.lmente. el c.:lil!nte compktan unn historia mdica completa. aunque como
mnimo ser el PAR-Q (cuestionario ele aptitud
para la actividaJ ffa,ica, pgina 219) f5]. Se 1ccomienda revisar y actun.lizar estos i nf'orrne,; cada
ao y av i:,,ar a los clientes por escrito ue que son
responsable:. de informar al cnLrenudur personal
de cualquier cambio signifit:ati vo en &u<. antecedentes mdicrn, o en su salud.
P:.ir:1 ayudar a esta valoracin de la salud.
tambin se recomienda que el entrenador pcrson,.I
repase con el cliente un cuestionario sobre el c:,,1ilo
de vida con el que se completar el cuadro ~obre
su estado de salud. Las pregunt::is se dehen limitar
:i la infonnacin pe11jneme. y nunca deben planlt.:ar cuestiones embarazosas ni invadir la intimi<la<l.
Depen<licndll de la !>nluJ del clit.:nre. :l<, c0mo de su ed.t<l y meta;,. e l en1renndor personal
,ueue o no pedir al cliente que sc ~omcta ,1 una
revisin mt!dtca y pn:sente una ,1utrizac16n extemlida por d mdico para hacer ejercido(, t:nse
la p,1gina 23 1) Adcms. 1::s til que el entfenad1Jr

personal cuente con infonne~ -;ohre lu exploracin m ica que incluyan lu~ resultados de h1 prueba de esfuerzo y las pruebas de lahoratorio tp. ej ..
anlisis de sangre). Para L}Ue esta informacin llegue al entrenador personal. c;te debe aportar al
clicnte un fomrnlario para la autorizacin mdica. Si el entrenador personal ' t! fa de la infom1aci6n tle una llamada tclcfonil'a al mdil'o o al
personal mJic, deber documentar esta informacin meJ1unte nota, mdica~ en que aparezcan la rcch~L el mdico con tU1en habl y la naturale1a exacta Je la conversncin.
Si ~e cita al cliente pum una pnieba de forma
fc;ica, ello se anota en el libru J1: citas Jt'i cnlrt.nador personal o en su diario. y <.e le manda al cliente una cano de citaci6n que inc.:luye la <lirel.'.l'n
para In prueha. Antes <le la prueha, el cliente lee un
cunsenlimiento infonnadu (vase la pagina 229) y
el entrenador personal explica el documento al
cliente. Oe5pus de confirmar que c:;e ha respondido n todas las pregunta~ con total satisfaccin para
el cliente, el entrenador personnl se useg11rn de que
el consentimiento ,;e Ct:cba y ,e lirma en presencia
<le tesligos. Despus de la prueha. el cliente debe
recibir un perfil de su form ..l fs ica, y el entrenador persoual mantendr{i un rcgislm (vase la pgina 25(,.J. Cou la tnfonnacin reunida mediante la
evaluaci11 <le la :;nlud y la,; pruehas de la forma fsica, el entrenador personal est preparado para
elahornr el programa Je ejl:!rccio.
/\demf, clcl programa de cjcn.:icio por escl'i
to, !!l enLrena<lor per\nnal debe archivar t:ualqu1er
material edu<..:ati,o que se haya entregado al
clicnte y la~ ::.esionc::. form:tlivas a las que haya
asi~tido el cliente. 1:.1 entrenador personal dcbl!
111.!vur un diario Je la"' sc~i()ne!, de entrenamiento
de cada cliente para document:lr l:ts se!,iones y
retlejar sus avances. A partir de la observacin de
los diarios de entrenamiento y del examen de la:-.
pru1?bas de la fom1.1 t'"ica y seguimiento. el cnLrenadot personal puede e,;crihir notas sobre el
progreso que <.kba compartir con el cliente adems tk guardarlas en el do-;sier del clic:nte. Cualquier carta de f1..licitacin o mcm,aje de motivacin tienen que fotncop1arse y adjuntnr:,e al
Jossicr del cliente. Tambi~n ~e conservan, y archivar., aLlecu:1J:1n1ente toJ:.i correspondencia por
escrito Jel cliente con el entrenador per<.onal.
S ocurriera un hecho desgraciado, ser:: neccsaiio compktar y Jrchi "ar un fomwlario tic acciJente-. o un informe rle incid entes. Se a11l1tar~i
cualquier accin correcti,a, as corno el seguimiento del pron~uco y progreso Jel l1e11tc.
743
T::11nhin puet.k ,e1 llll rnnmento adecuado para

evaluar la re<lucc16n de rie.,gos.
Registros sobre las instnladones. l
" centros de
.Jitnc.n y los estuuios Ji; lus entrenadores personales tienen que sealizar los vestuarios, saunas e hiJroma-.~ies. pistas de rrontn. piscinas. reas e.le
1rah:1jo carclio\'ascular. salas tic pesa,;. etc. fa nhli
gato1fo tlll: las seiiaks (i11st111ccio11es u rdenes)

Je..,pkgadas en el cquirainknlo "ean pemtanentes
>~iempre estn a la v1,t:1. Cuando el material est
defcctuo-.n 1) estrope::ufo. se retirar. o se pondr:.n
seale:-. ap1opiad:1:- par~1 avisar a los diente..-; de que
n1) se puede utilizar. F.1 registro <le los manuales de
uso de los fabricantes. la, insu-uc:<:ione, c.k los aparatus y la~ -,c ales e.le 1d uera e.le sen, ic. io,, c;on l iles
en e:1s1> de un im.:itlente relacionado con una lesin
<.:::tw,aJa por el equipamiento. Tambit.:n es ventajoso que lo-; miembros tic la planLilla estampen su
firma en d acuerdo de cumpLimiento en que se dedara que :-.e han ledo. entendido y se seguirn las
111suuccio11e, del fabricante para la utili;aci6n riel
eLJuiparnicnto espedlirn.
Por lo que respl'Ctn a los prnhkma:- de responsabilidad c.:nn el material pan1 el ejercicio. l'!'i1npnrt.111tc dDcurnentar qlH.: se h.1 instalado (re
gistm Jt i11sl,tlacin) t.le acuerdo con la:-. instrucl'l)llt:s Jel l.1brirnn1c ) . t:\pcdalmcnte imp1111an
te. que l'I equipamiento 111estahle '-l' h,1 asegurado
al :-.ud11 para l'Vttar q111: t'aiga :-nhrc los dientc.-.
Todo ccntm o cstudh> til:ncn que po:-ecr) :.iplirar
el pnigra111a de mantcnimientn prL'Vcntiv11 Jel
e4L11p1i. y esh.:. rrogra111n c.lcbi.: vcrit'ii.:ars<: por ll'h.'
Jio <le un dnriu de inspct:C\n junt1.> con hojas di.!
co1ht,1t;1c16n de las n-11.:didas correctivas.
L11 rn11sonancia cnn la exro&icil'ln anterior
subrl' aumrtLimientos tksafnrtunadm, t.:mcrgcn
cas o crisis que puedan ocurrir. es nhligatori1>
que lu:-. 1nstdl:1ciones y centros cuenten con un
plan de urge111.:ias pnr escrito, que cnrnprcn<lu LIII
plan de reduccin de riesgos y cnntemple in-.ret'LHlllcs y rneJiJas com~ctivas. Los plane, Je
t.:rnagcncia incluyen cnc;ayos. qlll' se acompaan
Je hqjas de obst:rvacin y, una vez ms. de frn,ularin:-. para la aJnp(.1011 Je medida:-; correctiva,. AJemu!'-, como se <lijn enn :intenoridad. lns
hnJas para los prnccdirnientos de c>mergendn M:
deh1:n ,11uar en puntos u<lel'lladn'i y estratgicos
Je la, 111,;talaciones o cemros pum sef\,ir de gui.1
en ca-.o dc contingencia. as n11H,> pnra 4u1,; d
per-,nnal haga revisionc.:, peridicas.
Con li<kncialidad. Es arrnpiado rihordar brcvc-
mcnlt.'. el 1ema Je la cnnfidcncinliJad ,nhre tollo

7J4
a la lu, Je l.is numerosas hoja~ de registro ck lu:-.

que acabamqs de hablar. Ohviu.mente. el t>ntrcnaJor personal ,a n tener en sus mano-, informacinn
muy personal sobre los clientes. por Io que tk:b~
ser muy cuidado" con esta informacil'.m y lus dato,. Adems, cu:rndo :;e habk cun el clienrc, t:I
entrenatlor per..onal nu Jebe animarle a que comparta con l m~, J,.'tal les pen,unak-. 4ue los re
ferentes a SIi'- problemas mtlicn<;, de forma fsica, moti vac i6n o rclati vos al ci;ntro, y har:\
cuanto c,;te en -;11 mano por 110 cnmpartir con l
informacin innecesaria.
Si el entrenador personal quil're usar el n1Jm
brc del cliente, como por ejemplo, en el c,1-.0 de
una deri, acin. e-. importante que el cliente firme
tin comunicado en presencia de testigos. Si el entrenador per..,onal 4uicre emplear e.latos del perfil
de forma f,iea de un cliente (mediciones init:iale5 y del control evolutivo) para fines estadsticos
o ue m:irketing. el consentimiento informado que
el diente !irme antes de la prueba de esfuerzo l.kbcr incluir un apunadn que haga referencia a e,l<.! efecll1.
Finalmente 111> ~s infrccllentc que el cntn:nador per,;onal trnbac con clienle'i mennre" dt>
edad. no slo :-id1llcscentes. sinu tambil.:n niiin,
Los entrenaJorc, personales tienen que ~Lr cons
~:ienlL''- <Id nivel Je mac.lurez de e,t11" clientes.
porqUL' a 111cn11<.h> t il.:'nl.:'ll un punto de vista UI.:' h),
:ico111ccirni1:ntu:-. muy distinto ::il del cnlrenadnr
per,onal y. pnr t:1nlo, exish.: un grave riesgo JI.:' no
cnlcnder..,e. Los entrcnadnrer- pers11nak'> Jehen
extre1uar lns precauciones cuando trahajcn (On
cliente~ J\ enes. Dcbi<lo a los aspecto-. concernientes a la 1.,cdacl de con~cntimienton, los e111renndnrc:,; pnso11:.1les debera11 progrnmar las ,e,,,.
nes en ;n:u, ahicrlas. donde el entrenurn1cnlo
pucJa '>t:f ob,crvado pnr otros adultos. Adicionalmente, el ~nm:namiento de c lientes jvenes en
grupos n;tluddoc; puede disminuir la po,1hd1t!:id
di; <.,ufri1 falsas acusacione,;,. sohre todo t:ua11Jn w
trnhuja t.:011 dicnlL''> Jcl ,exo opuesto.
Estrategias para reducir la

responsabilidad legal
asociada con cargos por
negligencia
Lo" entn:nador~<. perc;clnales pueden usar tres ec;tratcga" prinL"ipale-. para reducir riesgn~ y mi-
nimiz..ir lns respon:-..-ibilidud?s ,1so.:-iada:- ~on In

negJ igenda.
1.
Aplicar procedimientos que reflejen las

obHg:.iciones expuestas en la seccin precedente.
2.
3.
Proceder JI uso de renum:ias.

Comprar un seguro de responsabilidnde-;
udecuatlu.
La rcducci<n de rie,;gos t:s un proceso ad11Linislrativo proactivo. es decir. se deben ahonfar

l..u, lres e.strutegius ante de iniciar la prctica profesional de la actividad <le entrenador personal.
Al poner en prctica sus obligaciones legales, los entrenadores personales se procuran
una primera lnea de proteccin si alguna ve1.. snn
demandados por negligencia. Rernerda. el querellante tendr primero 4ue probar que el entrenador personal tena ese deber concreto adquirido y
yue lo incumpli. Ser muy fcil que el querellante demuestre que existan ciertas obligaciones
segn los valores y pauta:-. obligatorios en este
campo. Sin embargo, si d entrenador personul
demuestra que realmente aplic lus prm:edimicntos correctos (puede presenlar pruebas con lm, registros, etc.) en su 4t1t.:hacer profesional. :;er m...,
difcil 4ue el 4uerellnnte demtlestre que hub 111cumplimiento de las obligaciones :1un4ue ste -;ufriera daos. Si no hubo incumplimicnln de la~
obli gaciones, no e'<istc neghgencia. y el <:aso 1-,er
re~ha,i:adu.
Una segunda lnea defensiva pura los entrenadores personales c!-. que todos los clicnte5 fi rmen una exoneracin de ft::)ponsabilidad (renunda) antes de p:.i.rlicipar en el programa de
entrenamiento. Aun4ue una hoja de renuncia
nunca deba ser excusa para no aplicar los procc<limientos propios de la~ obligaciones legales. se
puede usar para proteger a los entrenaJorc-. personales en casos de negligencia. por ejemplo, no
aplicar ciertos procet.lirnienros que un Lrihunal
pueda considerar obligm:iones legales. Exi:,,tcn
numerosos fact0res que hay que tener e11 cuenta
ante:, ele cumplimentar una renuncia, corno trataremos en la siguieme ~eccin, (<Documentos dt.:
prote<.:cin legal.
Una tercera y ltima lnea de defensa es contar con un seguro de responsabilida<lts. Si un tribunal acept:i que un demandado ha cometido una
negligencia, lu compaia <le seguros (cc.11rn1 parte
contra el querellante) pagar:\ los cu'Ste<; t,asla los
lmites establecidos en In pliza. Los entrenadures pcrs,.)llales que trabajen por cut:mu Lle un
ccnlJO de fi111es., probablemente e-;tn 111clu1dos

en un seguro de responsabil idades civiles que
ofrezca cobertura al cemrn y a sus empleados en
el caso de actos generales ele negligencia. Los entrenadores personales empicados en una empresa. as como los que trnhajen para s mismos.
pueden conu:uar un seguro de responsabilidades
laborales. a menudo a un precio relativamen1e
barato cuando se adquiere en grupo Cuando se
contrate un seguro de responsahilidades. es imponame consultar con expertos legales y de seguro!> pnrn asegurar que la p01 Lrn contratua ofrecer cobertura en melas lns activiJatle-.; pracLic.:adas
en el entrenamiemo. Por ejemplo. si las sec;iones
Je enlre1inmicnto se practican al aire libre. los seguros laborales y civiles tal vez no den cobenurn
a esas acLivitlades.
Documentos de
proteccin legal
Existen varios tipos distintos dt.: dvcurnentns de
proteccin kgal. pero lus siguientes son los ms
usados en el ret1 d..:1.fitmss:
Consentimiento inlonnado.
Acuerdo de cobhun1<.:i6n.
Exoneraciun de n::sponsabiliJad (renuntia).
Antes de aborJar el ti pl> de protecci6n legal

4ue ofret:c cada Lino de ellos es til revisar las
tres causas prim.:1pales de pe1juicio a-.ociaas con
la actividad fsirn:
Inherente: las lesio11c:-. se deben o accidentes qlle no <,e pueden prevenir y qui.!
no son falt~1 de nadie.
Negligencia: las lt.:-;iones se eben a una
falta Jet demandado ( y a veces Jet 4t11:1e liante l.
Grados extremos tlc negligencia: las lesione'> . . e Jcben u una negligencia grave.
sun intenc1011adas y gratuitas. u se deben
a cnnduc.:ta lcmcrnlia Jet acusado [9 J.
En los plcilos causaurn, por lesi\mes inherencnnsen1i111icnto informado o un acuerdo

dt colaboradn son la mejnr proleccin legal
por lo que se Jenom111a defensa por a:-.unci11 de
riesgos [ 12]. Cn l.!Stos Jocumt.:ntos existe una :.e1.:-
tl!~. un
745
.----- - - - - - - - - - - - - -
cilin que informa al parti1:ipante de lo, riesgo!>

pull:nciales a-,01:1ados con la acti, i<la<l tp. CJ . el
tipo tk lesiones que puede sufrir). faca '>t:C<.:1n
sirve de evidL:nc ia en la defensa ror asun<.:illn de
riesgo,. lo cual ,ignifica que el cliente ~abe ) conoce h1en lm, nesgos. lo-, ha sope:,,ado y lo-, ha
aceptado voluntariamentt:. Por In general. l:i ley
no permite ha<.:er reiv111<li<.:.1L10ne-. por las pu-,ihks 1e-,1011e:, yuc se ha::,.rn awmiJo.
rn lu:-. ple1l<h por negligencrn dl!I entrenador
per-.u1wl, una t:xoncraci1)11 de responsabilidad o
una renuncia ,11ponen la 1111.!Jor prnll:ccin. [n l.1,
renunua:. extstt: una c;eccin clave que 1nc..luye la
cl.wmla exc ulpatoria, yue e::.tablece e'(plkit:.tmente que d cliente exculpa al entrenaJor <le
cualquier respnn-,abilidad a-;ocia<la por negligen:1,1 por parte del entrenador personal f l21. sta
cl:usula es una prueba Je que el diente renunci
a su derecho <le poner un pleito por negligencia al
cnll cn.1d11r persunul. pero Jebe constar por t!'>critn y adrn inistrurc,e cuidadosamente para que sea
cjernlahle. La clusula c.,rnlpatnn.1 no ofrece
prok'ccin ante pk1w-. ror lesione, inherentes.
l'or tanlo. se suele aaJir una SL:L'1...in snhre la
aM111Li11n de ril~\t.!O'i> p.1r:1 cubrir <:'-la ;rea de pmkc1.: 11"111
Pm lo ~L11c1,1l. no e\ btcn J1Ku111ento, leg.tlc, (llll' protejan a los L'I\Lrenador<'s pc.:r,onah:s
dt I ~ pi 110-. r11r !!ra<l(" l''i.lremn, de ncghgcnLi.i \l ;wu1, e.,tadus ()L'lrnllen t'l 11,n dt una rc11u11<:1a r:1ra tkfcn1krc;e en 1:asu de exh ibir tal
n>ndutta. rl.!ro l.1 111t1) ura no 111 p...:rrnitcn (t.,. Lo:-.
grado, t:Xlrl'mn, de nt:~ligent1.1 pueden Jar,c
c11nndu u11 :.icus:1Jo terna conoc1111il!oto previo de
un rlligro n riesgo y no udnpt mt:ddac; parn pre, cuido. l'or ejemplo. un entrcn.tdor personal -;abe yt11.: cicrtn c.ierc1cio e, un pl!ligro rara un
c lkntc. pero Je wdas formas Jeja que lo hagu. Es
importante n.:p.irar en que este tipo Je 1.:ondut:t.1
pucdL -,uponer b 1mpm,ici11n Je una 111den11111acilin punil1\a al cnlrenador per,t>nal. 411L' 111uy
rm:a, ,cccs. 11 nunca. e,ta n1hit:rta pur un ,eguro
Je r1.,ron,:.ibi Iid.1dcs [201.
Aplicacin de los
documentos de proteccin
L1h ducumc11los de p!Olt'L'l.:n kgal finnados pnr
el clientc anl , de participar en t!I programa de
cntrcn.urnl!nto pueden aportar ,<<lulo!-i ,, i 11 tfl\)J'tantes par:1 la dden,;;a de un entrenador persnnul en
un tnbun,11 d1. Jll'>ticia . Por eJemplo. ,, el enlrenadOI pcr:;unal hilll q11c un cliLnte firmara una hoja
7.;6
<le renuncia <.:om:ctameute :umpl111ll.nt1da ~ gi.:,tionada. este <lm:umento <,t.:r\ 1r: de c\ 1Llenc1.1 <li:
411e d cliente ksinna<l<l ri:nun1:io a o,;u Jerecho a
dcmamJar por negligencia al entre11.1dor pcr\innul.
El entrenador personal buscar un ~obresci1111en

to de lo, actos preliminan::, en que el juez pueda
rechazar el casu pon.pie no hay ningLin litigio qui:
juzgar en un Lribun,tl Lle justicia.
L.1-, leyes sobre Joctamcntos de protelli,in
legal -,on Jllll) complejas y varan de un cst:1dn a
olrn. l::.ickhoff-Shemek r 121 presenta los sig11kntes factore., que h.t~ que tener en cut:nta:
I,
2.
3.
4.
5.
,(un ahoga<lo cnnuccc.lor de las leyeo;; sohre

documentos Je proteccin debe revi..,ar los
tlm:umenio... legale::, y garantizar que e,t,n
bien redactados y de jCllerJo <.:t)ll la:-. kycs
de I estado.
Lns conscnt1mknto-. 111fomu1clus y las re
num.:ias son <.:ontrato~ ). por tanto. sc'lln pueden tirmurlus personas adull,IS. S61o lo,;
Jdultn, pueden e,1ablcce1 un contrato. l .o,
at:ucr<los de part1C1pJL16n no -.on contratos
y. en com.c<.:ucncia. puLden firmar lo:-, menore\.
La, ctU'-IUl.ts de t.:xrulpal'rnn r111plt:~tda, en
las rcnt1nL"ias 110 son ejc<.:utahle-, en centros
m~dico, o de 11ivt:slil!a1:ion. ni en cierto, e,
l:!UO\ 1p CJ \'1rg111J.t \ (011tan~\ )' l,(IIJ<,Jallil
lt>n el momcntu de ruhl1cac11111 tk t',IL' 11 hn>IJ porqu1.: van en contra del 'iistc1na >thhn1. Por 111 qut: rc:-.pella a CL'l1t1w, <le en-;e.tn1a. como Lolegilh y u111vcr,1Ja<le,. la
norma general es que las renuncias van contra l,1 polti<..:a de la-. a1:c1vidaJc, requerida:-._
pero pucdL'll ser cjeLLHahle-. en el l,t,n de
acti v1<ladcs , nluntanas 191.
La clausula do.! ex1...ulpaL'n yue ,;e utili1:1 en
las ho.1ac; de rcnunei.1 1111 es permi-,ible en los
cnnscnti111icnl{)S informados 111 c:n los aclll:rdos <le parllciracin. Si se aade una chusula dl! c.,culpaci11n a un acuerd11 de c11lab11
racwn para .1<l11ltos. se tran...forma en una
renunt:ia.
L.os con-,cnlimienlos 111f'onnados que se empican en <.:entn.>s medie\,, '>e deben cumpli mcnt:11 autL:<, <lc que 1111 paciente ,e so111cta a
cualquier tipn de intervencin m~<lica. Si e l
LOn,encimic11tn informado no se sumi111,1ra
por e-.c.ritn u no ,e ge..;iinna n1rrect:1ment1:.
el pwfr,ion:il c;:rnitario (o e l centro medico)
puede '>er <lcmandaJ11 por un cargo Je negh!t!IIL1a al no hahl'r informado al paciente de
los riesgos rnncre111, 118). f:.sto t:imhin ,e
11
6.
7.
aplica a los volunta1 ius en centH)S Je investigac16n. que tambin Jcben ser correclamenle informados de los riesgos por meJio
de un consentimiento 1nformudo.
Todos los documenws st! <.kben gcsliomu
correttamente, por ejemplo. los participantes deben tener tiempo m~ 4ue sulicienle
pura leerlos y un miembro de Id plantilla
preparado debe exp)it;ar ora)m1.;ntt! d <locumentw a cada uno de los participantes.
Los docurnentos protectore!-. se deben guardar en un lugar seguro m1e111ras dure su validez, lo cual en algunos estados pueden ser
hasta euatro aos (pg. 29).
Se recomienda que los entrenJdores pers(lnales se fom1liaricen con los cloeumentos Je proteccin legal antes de comultar a un abogado. Para m~b infcmnacin (y ejemplos) sohre renuncias
y acuerdos de pnrtcpm:in, remitimos a L1 referencia bibliogrfica Legal Asptcts ci Wai11ers
in Sports. Rt!rreation. mu/ Firness !\ctivitic:s f9l.
Para ms infomiadn (y ejemplns) sohre consentimientos int:nrmados, remitimos n In referenda
bibliogrfica Legal l\spccrs of J>reventive. R<'lwhilirutive w1d Recrca1io11al E..\ercisl! Pmgrw11.,
[ l8].
Centros de fitness y
trabajadores autnomos
Los centros Je jit11ess suelen establecer contratos
in<lepen<lienles con los ermenadores personales.
Estos conuatns cuhren muy distintos uspectos. corno las responsabilidade,; legale,;. Para lo rl!fcreme
a muestra:,; <le contratos para entn~nadorc:-. per~onales autnumos, vase In referencia bibliogrfica Legal Aspec1.1 of Personal Fitn1..s::, Trai11inr.: ['20J. Antes de c.11e un enuenador per:-.onal lirml! un ac.::uen.Jo
de conuato autnomo, debe hacer c.ue Ju revise un
bu1::n abogado. Como se dijo con Jnte1ioridud, los

entrenadores personales c.ue se establecen por
cuenta propia como lrab.~jadort's aut6nomos deben conlralar su propio seguro contra Lerceros, lo
cual es probablt.: que sea un requisito del contrato.
Se suele cree1 gue los centros de ji111ess no
pueden ser denunciados por actos u omi::.iones de
sus trabajador.:s autnomos. Sin embargo. eslo
no es necesariamente cieno. Herbert 171 afirma
c.ue los centros deben ser conscientes de gm:
pueden ir a juiciv rnr los m:tos de negligencia P
las omisiones Je los trabajadores cuando se apliquen los principios de falsedad ostensible u un
caso partintlar (pg. 36). fato puede ocurrir
cuando los clientes de entrenadores personales
no conocen la relaci6n n:al entre el centro y el
trabajador autnomo (p. ej" el entrenador personal). A menos que se noti figue. un cliente puede
asumir gue su entrenador personal es lln empleado y no un u-ahaJador autnomo. Para r educir el
riesgo de responsabilidades por falsedaJ_ se rec.:omientla que los centros de Jir,wss pongan avisos
de que son trabajadores ,,ulnnmos quienes prestan ciertos servicio:..
Debido a la responsabilidad jerrquica, las
ohligaciones legales tic los enrrenadun.:s personales tambin ~on las obligacione:, legales de lns
empresaril)S que conlra1a11 sus servicios <.:OHHl
asalariados (y n,i como trabaja<lofes aut6nomo~).
Los cmpres:uios Jt.:ben conocer sus obligaciones
legales. aplirnr lus principios y prui.;edimientDS
que reflejen e~tas obligacione:, c instruir a los entrenadores personales para que conuzc:\n c.:mo y
por qu es esencia.! que apliquen esos pri nt.:i pios
y procedimientos. Los emprc:-.arios y los e11tn:m1dores personaks que aqullos contratan como
empleados comparten la responsabiliJud de g1.1ra11t1znr la seguridad de las instalaciones y del
programa para todo'> los clientes. m1entrns que
lo:, lrabajudorcs autnomos sue len tener la responsabilidad personal de garantilnr la seguridaJ de las ins1:ilac1oncs y del programa solamente parn sus cliezHc:-.
CONCLUSIN
Cuando los cntrenaJorc~ pcrson.lk~ cMn bien preparados y realmente comprometido:-. con la aplicacin tk progra111as de ejen:1c10 eficaces en un mbiLo de entrenamiento :,eguro, su vocncin merece el
reconocimicnw de los profesiunale:-. ele la salud . No nhstame. para go1.ar Je reconucimicnto como profesionales, los entrenadores personales deben recibir ins1rucci6n formal en la ciencia Je! ejertiL:io. en
progrnlllas <le uniwrsiuaues acn:clitadas o en escuelas con credibtli<lad. parn estudiar los a:;pectos tefi747
cos ge11erak'- y redbir amplia formac16n prdka a i..argn de fisilogos del t>jerckio tituladol>. Median te
la adqui,1ci6n de los conocimientos. destrezas y capacidades propias de un profesional del ejercicio.
junto con una preocupacin sincera por los clientes. se puede ascender en la escala del xito y disfrntur
no s, lo de reconncimiento personal y de un trahaJo n.:111.ihle cmo entrenatlor pen,nnaJ. sino tamhin dl'
un futuro de..,pl!jatlo de pleiws y litigios.
PREGUNTAS DE REPASO
1.
Mientras en:--ea a un c liente Je 55 mios el ejen.:ino de /unges hacia delante. el entrenador personal
n:para en que el cliente se cae al ,;uelo. Aunque hay un DEE. el entrenador personal se quetla he
lado y 110 h:icc nada. ,Qu se puede decir de la conc.h.1cta del entrenador personal en esta si luat:in'?
A. Huho un incumplimiento de las obligaciones
B. El entrenaJor personal es culpable de negligentia por omisi6n de auxilio
C. Las lesiones que el cliente sufre son inhaentc~. por lo tanto el entrenador personal 1w el>t:1 obligadn a asistir al c llen1e
D. Como el cliente tiene hipertensin y antecedt:ntes de enfermedad C()ronaria . las leyes sobre la
negligencia cnntrihutiva hanan inm:ua\ las accio11cs del entrenador personal
')
Cul J~ las ..,iguien1e1- l'nmpe1encim, queJa H IERA ele las re<;ponsahiliJat!es de un entrcn::iJor pcr,onal'!
i\, Prnc1kar sentadillas volvera mucho mas lul'rti:s l(ls 111usculm, dt.:: los 111usln.., y te ayudara a su
bi, c,l'all'ras i.:on ms foci ild:iJ,,

13 ,,Cnm nar ,obre el tnp11 rmlanlL' cinc<.> dius a l:i 'l'1nana Sl'l'V1r al t1atu111i..:ntn de la enfermedad
coronaria
C. ,,No c.khc-, tocar c,1a 111:iquina c.k J1n., de h1rn1hro..; h;1-.1a que u11 HH.:dico evale c,c d()h>r en el
h1>mhro
D. ,,Agua111a1 la n.-..,piracin durante d 1:JL'.fLic:ic. 1 de prl',s dl' h1.11Ku no es hucno para tu h1pencn
sit'm
3.
Cul Je las ~igu1e111e, rcspu~slas Jebe ria fnnrnu parl del plan de urgencins de un centro?
l loja de prnced1m1e11tos de emt:rgcndn
11. Ohligaionc, y papel Je lo.., miembros de la plantilJ;1
111. Cont111ge11cias en caso de que haga muy m:il li t!tnp<.>

1V. estrah.:gia.., crtit:a:- ,nhrl' la co11fidenci.1hdad
A. 1 y 11 1 solo
l. llylV s<'> lu
C. 1. 11 y 111 snln
D 11. 111 y JV solo
4.
Cul Je los siguientes tlocu111L11to.., ofrece d 1111:ju1 tipo de pn)tcccin legal en pleitos ro1 perjuido5 inhen.:ntes.
A. L7n l'm111ul.1rio de Ll;h1<,ula ex cu 1ntllH ia
R. Un acuerdo de colahonH.:1n
C. Una e.\Oneracin de 1c~pons;1hl11d.1d
D. Una hoa de renumia
748

Basndote en el documento de la NSCA Strengzh a!lll Cu11tlitio11i11g Profes.\ional Stnndarc/.1 and Guidelines l71, cksc1ibc ~ituacione:-i ei.pecficas que puedan :;uponer un riesgo <le perjuiciu a un diente nuevo
que nunca hn hecho ejercicio dentro de un centro <lefitm ss y ~in t!Xpcricncia cu el uso del e4uipamien
1
tn
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[nrillt'.1'. C'incinnaii: ,-\ ndt:rson.
749
APNDICE
GESTIN EMPRESARIAL P AR A
ENTRENADORES PERSONALES
Patrick S. Hagerman
I trabajo de los entsenadores per:,onale~ e:, un

servi1.:io y un negocio que -;iguen el mismo
fomiato que muchas mrru:, actividades labornk!).
Cuando se trabaJa para un club o se dirige un negodo propio, el entrenador personal nccesiLa cont~u con un mar<.:o que respalde su labor. Este marco
comprende las decisiones 4ue se toman re:,pecto a
las conclidnnes del negocio y su:-. nbjetivns. Las si guientes pautas tienen por objeto proporcionar las
bases pnra la wma de decisiones y la consecucin
del xito. y para ganar dinero en este ramo.
Localizacin
La lubnr del 1.:ntrenador personal se Jcs:inolla
principalmente en tres contextos pnf>ibles: en Ju
cas~1 o puesto Je trabajo Jel cliente. en un gimnasio o club, o en la consulta del entrenador per:,unnl. Adems, la aparicion de urbanizat:iones privadas en las grandes ciudades o de comunjJades
de vecinos tambin ofrece la posibili<.lac.l de 1rabajnr /11 ~i,11. Ln l:.ibor del entrenador personal se
puede desarrollar casi en cualquier parte en que
ste y t:I cliente se renan. CaJa local iLacin tiene
ventajns e inconvenientes que deben meJitur-,e.
Cuando se trabnja ni aire libre se rcprotlucc.:n
las condiciones adecuadus de clientes que tratan
de <.:ompt.:lir en pruebas como carreras de I O km o
pruebas ciclbtas. pero no lus de lo::. que yuieren
montar en bicicleta en semidec..:b1to dclunte del
telcvbor. El encrenamiento al afre libre pu:,bilitn
l.1 variedad, porque se dispone de mayor e.spacio
y es una buena oportuniJad Je romper la mono
tona <le estar siempre bajo te<.:ho. Las posibi li<laJc,; Je trabaja r al ~ure libre est~in siempre limitadas por el dima. Si el tiempo {temperatura,
humedad. IJu,ia, nieve. viento) nu garnnti,a la
seguridad de la sesin tk <..:ntren.1111 ii::nto, lo mt:jor
es entrenar en interior.
Los clube::. de s~tlud. los c..:en tro:, Je Jirne,s y
los centro:> Je n.:habiiitaci6n :ibumfon en casi to-
dus la5 ciudades. Tambin muchos complejos de

apartamentos, oficinas )' hoteles cuentan con
gimna5ius para sus residentes o u::.uarios. El principal benelicio de este tipo de instalaciones es la
abunJancia y v:iricdad de cquipamienll> y l::i atmsfera controlndu. Un punto negativo es que el
equipo se tiene que compartir con otros. y que las
horas de trabajo se limitan a lm, hora~ en que estn abie11as estas instalaciones.
El entrenamiento de clientes en -;us domicili\)S presenta la ventaja Je ser muy cmodo pnrn
stos. El inconveniente e~ que el enirenador personal se tiene que <.lesplaz::ir de un domicil io u
otro. Tambin es l quien tiene que swninistrar el
equipamiento si e l c liente no cuenta con l en casa. bto limita lo yuc se puede llevar y exige optar pnr tcnicas m:.s creotivrn,.
Los estuJios privados estn ganando popularidad porque lo~ enuenadore:, per~onales tratan
de t:ombinar las ventajas de los centros defirness
con la intimiad de l en1renam1ento a domicilio.
Los estudios privados pern11ten concrnlar lodos
lus aspectos del entrenamiemo, incluidos d equipo, lus horas tle trabajo y el numero
entren:.idores y clientes que se encuentran en las instala
c:ione:, al mismo tiempo.
Seleccionar un local que !>e ajuste n un estilo
concreto de entrenamiento a veces exige una
combinacin de ubicaciones. 1lay t: lieme~ que
prefieren entrenar en casa, o 4ue no pueden de'>plazars1.: hasta un club o csluio, pur nu habhtr di!
los clientes que prefieren la .1trn11srera de un gran
duh. L.\ alternancia de lugares de trabajo puede
aumcm:.1r lu pnsihil idu<l de trabajar con distinto'
tipos de dientes. Ac:ms. las e~taduncs dd ao
a veces exigen pasar de entrenar al aire libre a hac..:erlo a cubierto. Al final em.: untr;1remos un sitio
que sea adccuaJu para los clientes y pn.ra nuestro
personal estilo de entrenamiento.
La Jiforcncia entre las tlistint~b locaJil.aciune) suele radicar en algo mns que la cunticlad y tipo ele equipamiento disponihle. Se puede carnbi:u de localizaciones durante el trabajn. por lo
que es importante saber t.uc no tudas son iguale:,.
La tabla A. 1 enumera algunos de In~ factores
pri11<:ipalcs que: influyen en In elecci,n Je uno u
utrn silio.
ue
751
TABLA A.1
Factores que hay que tener en cuenta cuando se elija dnde

desempear la labor de entrenador personal
Domicilio del cliente
Club de fitness
Estudio privado
Gastos generales
Bajos
Bajos
Altos
Tiempo de viaj e
Mucho
Poco
Poco
Variedad
de equipamiento
Escasa
Grande
Moderada
Distracciones
Ru ido
Telfono
Otros miembros de la familia Otros socios
Ingresos
Todos
Se comparten con el club Hay que pagar primero

las facturas
Contacto con
posibles client es
Poco
Mucho
Poco
Competitividad con
otros entrenadores
personales
Mnima o nula
Mucha
Poca
Intimidad
Mucha
Poca
Mucha
Estructura del negocio

La estructura legal Jcl negocio es una de las det:isillnC!- 1rnh importantes que deben tomarse desde
el mismo momento en que se fragua l:.1 idea. Si
vas a trahajar para un club de jit11es~ u otrn empresa, pm lo general no ser un0 de tus cometidos tomar Jecic;;ionec.. c:;obrc la estructura del negocio.
Sin embargo. si va~ a ~er tu rropo jefe. la estru<.:tura del negocio afectad a las decisiones que tome,. por lo que tendr!'. qul'. rrc..,tar aLcnt:in y elegir la estructura correcta. A medida que el negocio
crcLca y camhie. rcndds que analizar peridicamente '-ll estrucrura y JeterminJr si sigue siendo
lu mejor para ti. Lo!> tres tipos de estructuras que
describimo<; a continuaci6n -:in,en para todas las
acri, idadcs. Aqu1 rrtsent::imos su:,; caractcr'-ti<.:a,;
principales. Si quieres inl'om1aci<'in aclicion~1l.
.1cudc a la cmara Je comercio tk Lu lrn..:aliatl.
Sociedad comanditaria simple

La !-.Ociedad co,nanditaria simple e" hsic:amemc
un negocio en m:rnn,; de una -,nla persona. que es
752
Mnimas
propietaria y empk::Hb :.ti mismo tiempo. Tocln el

nrnndn puede funJar urw sncicJad c<>manditara
simple slo con decir qu..: ec:;~i trabajando. Suele e!'.tar a nornhre de la rcr.,omt que hace el trabaJO, o tiene un nombre comercial. Los nombre<;
comerciale, se regi,;1ran en propiedad y se pneJen u.;ar en cuentas bancarias y en la propaganda.
CuanJo se funda una 'io<.:iedad comanditaria
simple, uno es poseedor Je todus los activos del
111..:gocio y controla todos sus aspectos. No existe
una entidad legal i nclepenJiente y. por lanlu, unn
es individualmente rc:-:ponsable Je cualquier accin legal. Pnr cjemrln, <;i se compra equipamiento pero no se pagan 1o<la-. las letra-., la denuncia puede dirigir"e a la ;ompaa 0 a ttulo
personal. Los acret.'Jorcs rueden ir detrs de lns
aLcioncs ele la com,aiia. as como de las posesione~ personales. pnr ejemplo. la ca~a. el co;he
y la c.:uenta bancaria. J\<licionalmcnte, una <,ncicdn<l comanJiraria simpk p11t:de tener cmpkudns,
en cuyn c.:aso eJ dueo e, el re.,ponsable legal de
toda!-. la" decisiones que stos tomen.
Preparar los impue<.tos para una ,oc11:Jad
comanditaria simpk es .,l111..:illo. Todo, Jn, bt:nt.:ficio!'. del negoci1) Sl' ,uman a la renta pcr..;onal.
los gas.too; ,;;e restan, y lo que queda sL grava .;e-
1
'
-------APNDICc
gn los impuestos en vigor. El inconveniente es

qlle el dueo debe pagar de su bolsillo lo:, impue5tos que genera su pwpio puesto de trabujo.
Cen-ar una sociedad comanditaria simple e:,
tan sencillo como dejar de u-abaj~u. Esta sotieJacJ
l!xiste en tanto en manto el dueo ejerce como
tal, o hasta que el negocio y lodus sus acciones se
venden a otros.
Cooperativa
formar una cnoper:lliva requiere mucha confianza y colaboracin, por Jo que es crucial elegir la person:t o personas correctas para el negocio. Una cooperativa de este tipo se forma
cuando Jo!:> o m:is personas crean un negocio
cuyos bienes muebles. beneficios y prdida:-. se
reparten pnr igual. Una cooperativa se rue<le e-;tublecer mediante un a.:uerdo oral. pero es recomendable redactar un acuerdo por escrito. que
aborde los principales aspectos del negocio. Esle acuerdo puede comprender quines son los
ocios, cuntos nuevos socios se sumarn, cuntos socios pHeden abandonar el negocio y cmo
se dividirn las prdidas y benefic.:ios. Cualquier
dec.:isin que se wme exige el acuerdo de todos
los sucios.
La cooperativa pttede adoptar el nombre de
los socios o un nombre <..:omerc.:ial. La cooperativa
clebc contar con una cuenta bancaria y una contal>ilidaJ distintas de las c.:uen tas personales y conlabilidad de los socios. De este moJo, todos los
socios tendrn acceso a las cuentas y la posibilidad de revisarlas en cualquier momento. A menos
que se acuerde lo contrario, todo socio posee una
porcin similar de negocio, tiene vo1 y vmo en
las decbiones, obtiene una porcin equiLaLiva de
los beneficios y es responsable de una porcin
equilati va de las prdidas y las facturas.
Adems. los ...ocios son tan responsublei. como los <lueos inctiviJuale!:> de cualquier deuda
que haya en el negoc.:io. Un a.:reedor puede demandar a un socio concreto para que pugue el dinero que le debe. lo cual supone 4ue ste tendr
que rec.:ibir un reembolso t.lel resto de soi:ios. l luy
que asegurarse de que las personas que fom1cn
parte de la sociedad puedan afrontar incliv1dualmente cualquier deuda o prditla.
Los impuestos di'.! esta coopernciva <;011 ms
complicado$ que los impucsLos de una socieda<l
unipersonal. Lo~ beneficios y ga:,tos se dividen
entre los socios, que pagan indiv1Jualmente los
impuestos sobre su participacin. Los socios
tmnbin deben pagar los iniput!'lts <.le: au1uo1no

sobre .,u p:.irtc en lus beneficius.
Las l.'.Ooperalivas son vlida~ :-.iempre y
cuando los socios sigan partcipando lkl negocio
Se pueJen sumar nuevos socios o in,e alguno de
acuerdo c.:on los principios sobre lns que se haya
establecido la :.ociedad. Las cooperativa., tambin se pueden vender._ as ln a<.:uerdan ti.idos los
socios.
Sociedad annima
En principio, fundar una socieJad annima rne.-ta considerableme11te ms tiempo y llinero, p1.:ro
los beneficios pueden sobrepasar lns coste!) a largo plazo. Este !)stcma impli1.:a u11 muyor nivd Je
profesionalidad de l pbli<.:o y mayor capacidad
para obtener fonuos de insticuciones linan1.:ierns.
as como para reducir las re:-.ponsabili<lades personales en caso de que la sociedad contraiga <leudas. Existen varios tipos de sociedades annimru;,
por lo que e!) aconsejable obtener asesornmienLo
legal durante el proceso de fundacin.
Una so.:iedaJ annima es una cntklaLI legal
difercm:iada, con propietarios y accionist.t.S. Una
sociedad unnima puedt: tener uno o muchos ac.:cionistas. Cada pas impone distintos requbilos
para crear este ti o de so1.:ieclad. En la mayora Je
los casos. :-e e\.igc preparar y registrnr los arlculos <le incorporac.:tn o un ct!rti fitadu tk io.:orporaci6n. as turno pagar una cuma de reg1MJO. Habd que decidir el nombre de la sociedad. 4ue se
usar en todas la" tranc,acciones del negocio. Se
opere o no en la misma .:iudatl, el nombre nu
puede ser el mismo que el de otra sociedad de ese
pus. ni debe ser igual o parecido al de otra sociedad con la gue se puc<la confuncf.
Corno la!I sociedades annimas -.011 entidades legales diren.rncia<las <le sus propieturio$, deben h:ner una cuenta bancuria y contabilidad distintas. Cuun<lo se runJa una ~ocicJad annima de
acuerdo <..:un las leyes de cuda estado, cualquier
respnn::.abiliJad de la socicdaJ i;mpicLa y termina
en ella. Los acrcednre:, que lJUil'run cobrar slo
pueden reclamar las acciones de la sociedad. y no
a los propil't.trios. Igualmente, las acciones y los
ingresos adquiridos pt>r la sociedad son propiedad de sta y no de.: los propietnri<b indi\'iduales.
Los propietarios tienen el c.:ontrol final sobre
la empresa. l .us propiet:irio!:- se suelen urganitar
en una junta clireui \ a. en la que exi,te un presidente. un viceprl.!sidcntc. un secretario y un tesorero. Una sola per!iona puede acaparar todos es75:l
il
tos puest11, si Ji rige la ::.ut.:ietl.iJ como lnicn pro-
pietario.
Con\u la -;odcdad annima es una cntidad
diferencind:i, el prnpict:.1rio(s) o la junta direl'.tiv:.i
recihen un -,nlariu. Tnmhin pueden recibir una
parte equitativa de los beneficios tle la empresa
en forma de divitleml,1s. La frecuencia l.'.On la que
la empr~sa paga e.i;tos dividendos est determinada pllr la misma soc.:iedatl. Se pue<le acordar que
b snc.:ic<lad pague mensual. tiimestral. .,nualmentc 1) en el pl:11.0 que :-.c Jesee.
La suciedaJ a11nimu Jebe registrar sus propio-; impuestos anu:1!111entc::, tk forma diferenciada de sm pnJpit.:tarios. La o;;ucie<lad paga los impue.,tos Je sus propios beneficios antes <le
rep::irtir dividendos. y los propiel:.uio'> deben pagar los i mpue:-.to, sohre los Ji vidc11<.lus que reciben. Para evitar es11. tipo tle pago Je 1111pu1.!SlO'>
doble, la sociedad puede optar por formar una
subsocicdad. Esto exige presentar formularios
adicionales a Hac ienda en el momento Je in,crihir l.t c;oL:iedat.l. Una suhsociedad nn paga impuestos por lus hcnl'ficios de la empresa, ni tampoco se gravan las prdidas a los prnpil'.t::trins.
qu1.: pagan los impuestos snbrc la cnntribuci(m in
di vidual aplicable. Sl' :irnnseja la i 1th.'f\ cncin Je
1111 contabk titulado n1ando Sl' pre ...enten los im
f}lll'.,tus de In sncl.'Jad.
l'na ,ucic<lad am'mi111a 110 \Ucle tent' r limite dt:
<luracn St 1rn1<k d1 ,;olw1 en las oficina-. L'.sUl,1
les ,tpmpiadas. llna socit:d,td st puede vend\'r con
la aprobacin de tudo,; los propietJnos \l .in:io11bt;1:-.., mediante la transf'cre1H.:ia Lk lndc>\ lus al.'ti\os.
La tabla A.2 nrnestr;1 las principales difcrt:nc1as cntrc una sociedad uniperson;il. ulla ~oc1cdad
regular colet.:tiva) una ~11cicdacl an<'in1111;1.
Asalariado o autnomo
La lnea ~ntn: u11 asalariado y un autnumo puetk
ser difusa y difcil de definir. llna pl'.Nma es un
a ...alaritH.ln ,i l'Sl~ sumetidti a un cnntrnl l'inanckro
o a un control de -;u c.:nn<luctr1. El cnntwl de la e, 1nJuc1a implica Jirigir y controlar la forma en que st:
entrena ;i los cliente".>. Si el dul.'iio o gerente de u11
cluh dicen n1mo <:.e deben di..;ciiar progrnmac; e!;pecdi<:ns de entrc11,1rnicnt1J, :..i ensean a los cmplcadl)s o cli1.:ntes la tum1a en qm: ctehcn entrt:1t:1r n si
mtervienen lle algun:1 fonna en ls programa, de
e11trcnarniet1to, dicho.., c.lut'iio o ger~nce ~stn ~jl'rciendo comrnl sobre la conductc1. El cnntrnl finan
754
uc lmilt.'"I t:n
las minutas qtll.: se pillen a los el iente.,, en las horas
de Lrabajo (limit:.mdo :.is los ingresos) y en la posibilidad de trabajar para otros. Finalmente. si se retienen impuestos del sueldo, eres un asalariado. La
nica excepcin a estas reglas es el caso en que ., e
trabaja con un club y en otras p~utes como aut6numo y hay que dirigir el negocio demro de las horn..;
dt.! 1ratno del club. En e::.te caso. el club ejerce
conLrol sohre el horario de trabajo. rurquc e~t
abierLU al pblico. pero sigues siendo trabajador
autnomo.
A vece<;, esto, caso, ,on m,; complicados. y
la distinci<'in no est:i cllu-a. En el primero lle los
dos ejemplos siguientes, la diferencia entse un
asalariado y un au111nomo est:i clnra. El tercer
eJ~mplo es rn::s complicatlo.
c1cro cornpn.:11de el cqahlccimiento
Ejemplo 1
Te co11tmra el Cl11h Fi111es.1 wm ,11e 01~w1ic:es f'I
e111 re11omi1 111u1 Jers1J1llll. El e/uh re tia i/l(/icaci1111,~ sobre como Jebes e11tnm1r o /m f'lii,111,.s. FI
c/11!, clrcii/1' </ti/' wiln Jl'"'t/1., rnhror 35 t'llrtlS 1or
snin v tro/){fjar ,m 11unim11 de .JO l111rn~ >11r "'
/lll//1(1 t\<f('//I', 1/(J S(' /(' {'<'111/fr' trrthcuar l!ll 11111
g1i11 otro , /uh 111i,11trm lo lwg11s m l'! C/11h Vit
F,es 1111 a-.;al.11 iadti p11np1c t:I ('luh Ht111:,:,.
ejerce un c.:ontrol l 111~111L1l ro v subrc la conduv1 a.
11t.n.
Ejemplo 2
1,, 1ontmt,1 t'I C'/11h I i1111ss 1am ,111 ,11,c1i,s a
rns 111ie111lmn . fl C/11h Fiflll'.l'S 1111 r/11 directrices
W>hrt la Jrmo dt- t'll/rt'nar a los cl1rntn. Cohros
a los clie11tc1s 1v que quieres ~ tr11/)(lj11s 1,1111,,s homs ll lo .1,,1nr11u1 romo ruit!ms. No se /l' ob/1~u ,,
limitar 111 trnh,(io ,1 ese duh. ~i110 r111 wede., lmhajar 1!11 ,11rilq1dl'I' .,irio qw
s. Eres llll lra-
rlt'.,.,.,
bajac.lor asalariado ) a que t'l duh re ha colllrataJn. El l\.'nninn aut6nomo en c~te caso hace
referencia a la imkpendem:ia c11 la fonna Je trab,~j,u. no a la relacin cnntrnLtu:11 l'On el cll1h.
Ejemplo 3
Tralwjas 11 t11e11ra d,I ( /11/> Fi111e~.1 e omo e11trc11odor pNrnnol. CI C/11/ I ilflt' ,., 110 te du i11,/nwnn11e1 \'/1/Jre n11w L'ntre11C1r ll /p,, clie1111,, r1cro s(
l'\J>rri/J,a 111r rlf'I>, ~ , olnw 35 t'ltros ,or H'siri11,
ya q11< el resto dl' tmhajwlores del c/11/J cnhmn
APNDICE
TAB LA A.2
Comparacin de la estructura de los negocios
s. C. Simple
Cooperativa
S. Annima
Dificultad para iniciar el negocio
Baja
Moderada
Alta
Coste de apertura
Bajo
Moderado
Alto
Riesgo para el dueo
Alto
Alto
Bajo
Dificultad con la preparacin de los impuestos
Baja
Moderada
Alta
Dificultad para llevar el registro
Baja
Moderada
Alta
Coste de cierre
Bajo
Moderado
Moderado
lo 111is1110. Puedes trabojar rotf,is /(IS lrnras qw

ruiera,1 y prestar t11s w1nicws e11 ciwhuier utro
siliu. La frmula contractual para estu relacin
laboral es b de autnomo. El club ejcrl'e ciertu
control financiero al especificar los honorarios.
Se ejerce control sobre In conducta y tambin algo de control financiero, aunque no Jcl codo. S1
el Club Fit.nes~ ejerce alg11n corllrol sobre la conJuc1a y las finanzas, aunqut: 1,ca en un grado nfimo, eres un asalariado.
cios pequ.::m, fracasan d primer ao por su mala

planificacin financiera y por la toma de decisiones. Las decisiones financieras se tienen que Lomar antes de abrir las puertas. flay que c.lel.:idir
cmo se Hevar la conlabiliJad. de qu modo se
Un punto final .)obre los :i11t6numos quc trahajan en centros de fitness es la ncesi<lacl de: que
Con inclepenckn<: 1:1 t.kl molle lo ck: negocio que se

decida emplear. siempre se debe eswhkccr 11na
cuenta corrientt: para el negocio y un s1::,lema de
cnntabili<lad aparte Je las finanza::, pcr-.onalcs.
Contar cnn unu cn111abilidad separada permite hacer un seguimiento del negocio mes a mc5. C!>tublecer Ju marchn de la renla y los gastos y l lcvar la
cuenta Je lo!) gastos Jd negocio. Existen varios
programas Je ordenador que facilitan In t.:unlabilidad da u da. como Q11icke11 o Quickbuoks.
La contabi lidad tliari:.i debe contemplar un
rcgi~tro detallado de los ingresos y gu~lus. Cada
vez que un c liente puga por un servicio o un pro<lucLO, los ingresos tic::nen que que<lar rt!gi~trac.lm,
en una categora que de::.cribu la fuente el ingreso. Por ejemplo. quems ::.aber cunto ganas l'Un
las sesiones de entrenamiento. con la venta de
productos. con las consultas y con cualquier otra
fuente de ingresos. Dividir los ingre:..o::. en di~tinta:-. categoras permite identiticar las tendencia:- a
lo largo del til.!mpo y tornar l.kci<,iones sobre la
rentabili1.bd de los servicios y productos. Los
gasto!> del l1l'gocio -,e deben registrar t:uiclado~ament\! pon.ue tal vez se puedan redur l os impuestos al final del aflO cumplimentando el apartado de la devolucin de impuestos. Hay que
existan acuerdos e~cnlm, entre anibas parte:..

Contar con documenlat:in c;~<.:rita sobre la relacin entre el centro en que trabajo!> y tu negocio
es la nica fonna de estar seguru Je que el acuer<lo no se alterar pnr parte de la direcci6n del
centro. Este acuerdo Jebe de:-.cribir la relacin
entre ambas pm"tes. la duracin Jet acuerdo y las
condiciones bajo las cuate:-. se pue<le cancdar el
.icuerdo. cualquier derecho exclusivo que tengas
en el cenuo. el acceso al cemro. el tipo de. marketing que se puedt.: hacer en el centro y cunto recibir el centro por el nlL1uikr o uso del e4uipamien10. Es aconSJ~jabk que un abogado te
asesore en la redaccin de este acuerdo, u al cual
consultar anteSJ dt. firmar ,;;I a~uenlo.
Decisiones fina ncieras

Las decisiones financieras que ..,e tomen en el negocil) determinarn :, se camina con paso firme u
se va a la <leri\ a de la intkcisin. Muchos nego
fijarn los precios y cmo se recaban1 el capital

necesario para iniciar o expandir el negodo.
Contabilidad
755
consuhar a un rnnrabk que gastu'- estn ~ujctos a

deducc1c me-. eu cuc!J c;ituaL in especfica. Normalmente:. los gasto<. deducihles comprenden el
equipamiento. el alquikr y los servcios, el suel do pagadu a otro<.; entn:nat.lores o por servic:ios
profesionales como llevar la contabilidad. gastos
de transpu!lc como el kilometraje J' el seguro
cuando se acude a la casa de los clic11tcs, o viajes
para dar conferencias y seminarios. y los derechos pagadns n organi1at:inne., profesiunale,;;. Cada gasto dehe estJr cirn.:umentm.lo. y \empre 11::ty
que cnn<,ervar Jo, n:cibus durante varios :1110:-..
Llegado el momento de cumpl i mem.ir h,
papeleo;; de la dcdaracin ue b renta si no tienes
un contable, contrata :1 uno. Rellenar de forma incorrecta 101, fo1mulario'> es un problema que se
evita ff.ilmi.:ntc recurriendo a un cuntahle Tnvie1te cit:rtn ticmpn en hablar con l al iniciar el
negocio para cletcrmi nnr lo':> rntodu:-. de contabilidad adecuado::. pura tu e111presc1. l tlS gastos con
dec.Juccioncs fi,;cak:-. y In fonna de prono':>ticar las
necesidades financieras y preparar el presupuesto
para no ti.:ner que cerrar el negocio. El consejo de
lltl contahle prnlcsonal tambin ser n1uv valiuso para preparar le,., dato,; fina11tiero~ si tlccidcs
pedir un pr'>L:11m1.
Eleccin de tarifas
Para 1na11tl'llL'l' el 111.:g11uo. hay que ha1.;c:r dirn.:ro.
! lay que <lec1di r cun!O ,e va a t:ohrar r0r IC>, sc:r
vicio-.. Por lo gencr.il, la ley de la oferta y la de
manda dicta los pn.:<:io-. en l'ierto grado. Por
Para determinar la tan fa pnr hora en referencia a la renta bruta, tenJras que decidir cunlali
horas a la semana quieres trabajar. Aunque resulte tentador decir que va:-. a trabajar entre ..rn y 50
horas semanales. debes tener en cuenta el tiempo
pnra trasladarte al trabajo o a la casa de los clientes: el tiempo dedicado a tareas admini':>trnri vas
como la contabilicfacJ. el marketing. b publkidad.
y las llamadas telel'nit.:a'>. el tiempo pa.r:1 el man
tenimiento del equipo y l:1 limpieta de la, instalaciones. Debe estar incluida cualquier tarea <lel
trabajo tJ.Ue lleve tiempo. Por lo general. calcula
1O a 15 horas semanales para estas tareas durante
el p1imer ao de negocio. y 5 a IO horas semanales cuando ya e':>ts bien establecido.
Resta el uempo para las tarea~ admini~trativa'> al tntal ue tiempo tJ.UC quiere:, trnbujar, y ese
ser: el nmero total <.k horas que cendds para entrenar a lo~ clientes.
El dlculo final consislc en <livit.lir la renta
bruta por el nmero de sc1mma1, que pien-;a, trabajar cada ario. El resultad<.\ es la tarifa pcir hora
4uc ll:mlrs que cobrar parn cumplir lo:; ohjetivus. La t'igura A. I mue~tra el ejemplo de un en
trcnador personJI que quiere ohtcnl.!r 50 000 curns nnua.lc~ de heneficio: llene unos gas111-; dt:
10.000 euro~. y se quiefc tomar dos st;ma11a-, de
1
, acacioncs al ao. F n ese ca:-.o, ri.:ndr que cobrar
.t 44 euro, la hora las 10 hora\ :-e111..111ak,; que
pic.:n'-a trabajar para tuhrir --i1s met.is IJ forn111l:1
r111 ck la p~gina 757 ts u11a hoj.t d1.; trabajo que
puedes usar pura cakulnr tu minuta por hora.
(Piensa que todo:- estos c.Ilculos no influyen e11
los impueslos aplicahles.)
ejemplo. si los entrcnaJnrc1, pcrsonale~ Je t\1
756
:irea, que trabajan ~n el m1::.1t10 mbito, cohran

entre 35 y 45 euros la horn. tu precio dehcr si-
Reunin de capital
tunrsc dentro de esto-. lmites. En cienos casos

puedes cobrar ms que tu~ competidnrec; si Jp5
servido:-. qUL' pre-..ta..,, el lugar donde rrnhajas o tu
nivel de formacicin lo justifican.
lrn medio de determinar lus mii111tas, en
ve; de optar por 111,n tarifa que parc1ca ra.wnabk
1l competitiva, es t:ail'ular l:J minuta necesaria scgCm los ingresos y gastos. Primero hay que Jecidir cutinto -,e quiere ganar Jespu, Je I ltdudr i.,s
ga~to-. (renta neta). Luego. "e Jcterminan los g,1,tos fijm, (alquiler mensual/letras ut'l pn5stamo) o
c.J.e un solo p:1go (1.:ompr~1 de cquipamit.:nto). Su111.1
ambas cifras y subrcis cu~inio Jehes ingrr:-..ar co..1
mo renta hn tl:t Es buena idea sumar 1111 1or;;. p:1r:1
conting~ncia,; ) g:1:-tos i 111prev1sto-.. o cadas en
los ingreso, (das Je l'llt'amedad, t.:it.ts canceladas. etc.).
!: l coste de abrir un negocio de este tipo depende

mucho de J6nJe van a cn1rcnar 101, clientes. S1 opta., por trabajar en un club defitnen, en un gimnasio nen el domicilio d<.. los dientes, los principulc, gastos ser:n los impuestos. el vestuario el
seguro:, el matt:rial .1,k oficina (t,ujetas de prescntacion, membrete de 1as hoj:i- para cartas. ett.). Si
vas a abtir un local privado. los g:i~tos aumenta
nn al sumar el cquipamicnw. el alquila 1 lm, ser
,1cios, la publicidad y el ,egum adicional.
Existen dns opciom:s para re11nir c:apiLHI: gastar slo el <linero que :,;e gana o pct.lir dinern a amig11s. fmnilinres. inver:-.ores o insti1uc1tmc:s financieras. Las in'itituciones financieras prdkren prc-;tar
dinero a s<H.:iet.lades unni11w,; y -,uelcn e~igir que
In..., octivns dcl negocio (p. ej .. t.:! equipamiento que
APNDICE
se: compreJ :,ean colnterale<;. En el caso de un negocio recin iniciado. la~ instiruciones iinam.:icra.s
tal vez tambin e.x.1jan unu garanta per~onal o que
los activos personale!> sean colaterales.
Cunndn se acuda a un banco a pedir un prsLamo. hay que preparar un plan de negocio que
incluya el rnarkeLing. lu publlcic.lac.l y los pl:ines

de oper:u:in; una descripcin del mercado y del
tanto por ciento <le! mercado con que se har el
negocio que inicies, y lo~ datos financieros. Una
oticina de adminisLracin te puede ayudar a preparar este documento.
Clculo de la minuta por horas

A. Renta neta personal
B. Gastos anuales de funcionamiento
C. Subtotal (A+ B)
O.Contingencias (10% de C)
E. Renta bruta necesaria (C + D)
F. Renta semanal necesaria (E + 50)
G. Minuta por una sesin de una hora (F
50.000 e
10.000 e
60.000 f
6.000 f
66.ooo e
30)
1.320 f
44* e
* Consulta a un analista financiero para determinar el impacto de los impuestos sobre la renta.
La renta bruta necesaria se tiene que ajustar para calcular con precisin la minuta de una sesin de una hora.
Figura ,\.1 Ejemplo del c:lculo de la inmuta pnr 1111;1 hora.
Hoja de trabajo para el clculo de la minuta por una hora
_____ e
A. Objetivo de renta neta anua l

B. Gastos anuales de funcionamiento
1. Renta
2. Servicios
3. Marketing
4. Seguro
5. Equipamiento
6. Material para oficina
7 . Conferencias
8. Derechos de afil iacin
9. Automvil
1O. Gastos bancarios
11. Impuestos sobre la renta
12. Otros
Gastos totales t
C. Subtotal (A + B)
O.Contingencias (10% de C)
E. Renta bruta necesa ria (C + D)
F. Renta semana l necesaria (E+ nmero de semanas que qt-1ieres trabajar al ao)
G.Minuta por una sesin de una hora (F + numero de horas por semana)
__ e
__
___ e
(:;
___
___
De NSCA'; Essenrfals of Personal Tra,ning por Roger W Earle y Thomas R. Baechle 20C4, Champaign, IL. Hun'liln K1net1C"i.
757
MANUAL NSCA FUNlAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL
Marketing
Ante:,; de 111ici:1r un programa de propaganda u marketing. debes detcnnin,u los objetivos del negocin.
Entre los ubjetivns constar cunto va., J inve11ir en
marketing. a qu segmento de la poblacin te diriges y la rapide;, cnn la que quierec; que cre1.c..1 el negocio. Es1e lLimo aspec10. el crecimiento dt'l nl'.g.ociu. debe ahordar,e de furn,a realista. Est muy
bien la prop:igandn. lt.'.ncr ..;,uticientes clientes para
estar ocupado y una lisw de espera, pero ,qu piensas hacer Cl)n el exceso de gente'> ,Puedl':- afrontar
un incremento r,1pido del negoc1n? El centro e<; capa; de :.1,irni lar toda la clientela que u<..lyuieras?
,Cuentas co11 recursos para afrontar e<;te crecimiento en estl.! rnnmcntu? Detcnnina las metas a corto)
largo pl.11.0, y toma l::is dccisinncs sohrc marketing
teniendo L'.SIU en cuenta.
El :,egmento de poblacin al que qukrc1,
prestar tus servicios se denomin:i mercadn idenl.
Cnn:,i~tc en el nmc,u i1.kal Jt: dicntcs quc -ic

piensa tenl'r. Si el negrn:iu :c,e concentra en la:,
personas Je m:ls de 50 aos. el 111:.irkeung debe
estar digi<lo a esta pohlaccn. La mayora de lo,
grandes medios de publicidad (cscriLa. rad1n y l\.'levisin) llegan a grantles segmento:, del mercado a 101, que 4uizs no se quiera llegar. l'nr tanto.
el marl-l'ti11g y los servicios se tienen que ad:ipt;1r
a \!St' ~l'gmt'nto concreto. Tambin e, hucna itka
determinar el mercado ideal Je los compet1dnre,;
para estar seguro de que ll' merct1dn no est, ~aturado de entrenadores personalci.. S1 todo d mundo de tu rea busca ganarse d lllt'l'<.:adn de lo-.;
mayon::s Je 50 aos. cntom:cs d mcrc:.i<ln de
lo, adolescentes puede c~tar mas ahit:'rtu.
Las estrategias de 111:irl-.cting y public1daJ
dl'pendedn del mercado al qm.' quiere~ llegar. pero tan1bin de tu presupue:stu y Jel tiempn qlll!
quieras invertir personalrm:nle en esta tarea. l.n
sigu iente lista induye lns tipos 11, cotTienk, dl!
m:irl-..eting y el coste r!!~pectivo.
Medios y costes del 1narketing

El boca a oreja/Derivacin d e otros especialistas [gratis]: Anima
a tus clientes a
que inviten a sus amigos a acudir.
Publicidad impresa[$$-$$$]: Pon anuncios en peridicos, revistas y en calendc11 os lo

cales
Televisin y radio [$$$]: Pon anuncios de 15 a 30 segundos .
Presentaciones a grupos de la localidad [$]: Da charlas cortas sobre conceptos generales de fitness, seguidas de sesiones de preguntas y respuestas.
Colaboracin en peridicos locales [$]: Escribe columnas semanales con informacin de contacto al final.
Pginas amarillas [$$-$$$]: Indudablemente es el primer lugar en que la gente busca
(los anuncios grandes cuestan mas).
Hojas de propaganda [$]: Hojas entregadas en mano y diseadas en tu ordenador.
Correo directo {$$]: Folletos diseados por un profesional y enviados a direcciones de
particulares.
Productos de propaganda (camisetas, bolgrafos} [$-$$$] : Regala estos productos
a tus clientes y repartelos en ferias de promocin: una camiseta es un anuncio andante .
Vales gratuitos ($$]: Da vales para consu ltas gratis o para una sesin gratuita; suelen
llegar a personas que se pueden permitir tus servicios.
Voluntariado en ferias[$]: Haz que tu nombre circule; ofrece anticipos por sesiones .
Folletos y tarjetas de presentacin [$-$$] : Ten siempre a mano tarjetas de presentacin, los folletos pueden hacer la propaganda por ti. Disea un folleto o encargaselo
a un profesional.
Inscribirse en la cmara de comercio local [$] : Red de contactos con otros propietarios de negocios y personas que se pueden permitir tus servicios.
$=barato; SS :: moderado, SS$ = caro.
758
APENDICE
l .n que vaya::. a de<.:1r en campaas publicitarias debe !)er un reflejo de las metas del mercado
al que quieres llegar. Para que la propaganda
cumpltl su finalidad. el mensaje debe expresar Jn
que el mercado quiere or. Por ejemplo. si buscus
un pLiblico <le per~onas entre 20 y 35 aos de
edad, no seria hucna iJea exponer los beneficios
Jel eJen.:il:io ,l la lu/ de la prewncin de la osteoporosis y 1a mejora de l equilih1io y la resistencia curdiovasnilar ,: e-ste mensaje no se apruxi
mar: a los objetivos de este grupo. Un enfoque
m;s m.:erta<lu consistira en habbr dc..:l ejercicio
para tkfinir el tono de los mlsculos o 1<pre\t!n ir
el aurn~nt11 tle la grasa rnrpurah,. Jgual111e11te, si
ll..: Ji riges a deporti:,tas jvene::;. los programas <.k
atlelganmicntn nu serrn la mejor forma de vender el producto Determina primt.:ro los objetivo~
Jcl rrn:rca<.ln al LJllt: k uirigc, mediante un::i :,encilla bLisqucLia en la biblioteca local. SI! han realizado muchos estudios ~obre In que cierta Jcmograt'.l por gru10s <Je edad pcrdbe como mecas
nece.,arias para 1.1 salud/forma fsica.
Lo:, esflll.:r/.0!> en forma de propaganda tambin tkbe11 inform:tr sobre los beneficios de tu!>
sen ic:ios en cuanto u lu experiencia. fonn::icin.
localt1.ac10n y cualquier cosa que pueda:, ofrecer
al diente 4uc :,ea distinta dl' lo que ofrecen olro:,,
c::utrcnatlon!S pc1 i-onak'-. Lo qw.: te haCl' especial
es lo ql1t: tkbL' apa1cn:r en b nmpua Je marl-.t:ting.
Seguros
Cont:ir cnn la cobertura de un seguro es una e\ige ncia, no una decisin _Tudo ncg0ciu que quil!ra
sobrevivir debe abordar lo\ pleito~ por rc..,ponsabilidade~ con un seguro. LD mi.smo se aplica al
ofici,1 tle los entrenadores ptr.,onale::.. Hay \':trio:;
ti pos Je scgurus que se deben cnnncer. Aunque
son adecuado!> para codo tipo lle estructuras empresariales. el me.1ur para li depende de tu situacion. Cun!>ulla a un agente de -..cguro!) 4ue trabJje
en el l.'ampo del ncgrn:io ele los :,erv ,cios <le f'it
ness a fin de lletcrmirrn1 lo:- tipl):; de c.:oncrtura
lJ ut: 11ecc:-.i 1.1s.
Responsabilidades
Las pJiLus tle seguros suelen pagar las multas
que imponen los juzgados, y a vece$ cubren bs
minutas de la defensa durante el juicio. Todos los
entrenadores personales, con independencia del
puesto que ocupen . deben poseer un seguro profesional y un s1::guro panicular. El seguro profesional protege cuando se producen duos corporales en e l ejerricio del trabajo o por negligencia.
bl seguro partil.'.ular protege contra calumnias. dif,unacin o invasi n de b intimidad.
El segurn general de responsabilidades cubre
los accidentes y lesiones a nivel individttal o de
un negocio que ocurren en las inscalacione::i (en el
gimnn~io. en la :1l:era de l t:di ficio del gimnasio,
resbalones y cadas, etc.). Si tienes tma <.:unsul!a
privada. necesicnrf, este seguro (incluso si es un
local alquilado). Si csHh emrlt:ado. tu jefe te procurad este tipo de ~cgun>.
Salud personal
Si est,\s empleado en un centro r.Jc fitness. tal ve
tengas derecho .l los beneficios sani tarios de la
empresa. Si eres autnomo o tienes tu propio negocio. debes hu~cJr un seguro apropiado para ti.
La mayora Je la:; prim:ipales compaas aseguradoras tienen planc~ parn negocios de pequea:,
propor<.:iunes que .;e hasan en el nmero de empicado:, a jnrnada comrkta. o planes que te as1milu11 a un grupo Je negocios parecidos para go7ar de descuento~. Lu:, :,cguros san itarios se
deben estudiar cuando pl:rn1 fiques el negocio.
porque ,uekn ser caros y tendrs que tener en
cuenta csk gasfo men<,uaL
Seg uro de propiedad

Si eres dueo de lll prnpi1> negocio, y alquilas o tienes en rmipic<.bd uu lrn;al y cuentas con bienes
muebles (;O fon~1a ele equipamiento. necesitars un
seguro del inmuebk. Parecido a un seguro de pro
pic:dad. el ,cgurn dd inmueble cubre las prdidas
por in1...endio, rob,>. \ ancblismo y otros incidentes
que pueden :11'~.:t~u 11<:gati\.amcnte a tu ne.gocio.
759
A modo de conclusin
El xito del negocio del entrenador per'>onal depende de los cimientos sobre los que se constniya. El
proce"o Je abrir un negocio nuevo y mantenerlo
e,igen prestar atencin continua a los detalles de
760
caJa tema tratado en este apndice. Aunque e-..lc negodo se pueda abordar desde perspectivas Ji..,l111la~.
Indos tenemos la mism:1 met:i: hacer d-.: este ntit1u
un trabajo rentable. Emplea esw infonnac1<n como
punto de partida. pero roma la iniciativa y lee nis
,ohre gestin de empresas, marketing y <lt.:S,UTOllo.
Tu ncgoci0 lo notar favorablemente.
RESPUESTAS A LAS
PREGUNTAS DE REPASO
J.B. 2.C. J ..-\. 4.,\
Captulo 14
1.B, 2.B. 3.0. 4.8
Captulo 1
Captulo 15
l .A. 2.C, 3.D, 4.C
I.B. 2.D. 3.0. 4.C
Captulo 3
1.C. 2.A. 3.D. 4.A
Captulo 16
l .C. 2.C. 3.B. 4.A
Captulo 4
1.D. 2.A. 3. 8 , -LC
Captulo 17
I .A, 2.C, 3.0. 4.C
Captulo 5
l .A. 2.0, 3.A. 4 .J\
Captulo 18
l .D, 2.A, 3.A, 4.C
Captu lo 6
I.C, 2.C, 3. B, 4.A
Captulo 1~
l .C. 2.0. J.I3. 4.C
Captulo 7
1.B, 2.C. 1. D, -LB
Captulo 20
1.0, 2.B. 3.C. 4.B
Cuptulo 8
I .B, 2.C. 3.A, 4.13
Captulo 21
I .C. 2.C. 3.C. -4.A
Captulo~
Captulo 22
J.C. 2.B. 3.A. 4.C
Captulo 1
l .B. 2.8. J.C. 4.D
Captulo JO
1.O. 2.8 , 3.C, 4 .D
Captulo 23
I .A. 2.C. 3.0. 4.B
Captulo 1J
1.8, 2.B. 1.B. 4.A
Captulo 24
l .B. 2.0. J.C. 4.B
Captulo 12
1.A. '2.A. J.B, I.B
Captulo 25
1 A. 2.8. 3.C. 4.B
C:1ptulo J3
LC. 2.C. 3.A, 4.8
761
SOLUCIONES SUGERIDAS A
LAS PREGUNTAS SOBRE
CONOCIMIENTOS APLICADOS
Captulo 1
Estructura/Sustancia
Papel durante una accin muscular
Puentes cruzados de miosina
Se unen con la actina, y luego forman un arco para que la

actina se deslice por encima de la miosina.
ATP
Se descompone para aportar energa para el movimiento

(p. ej., para la disociacin de la actina y miosina desps del
impulso motor).
Calcio
Se libera en el sarcoplasma del retculo sarcoplasmtico

cuando la motoneurona recibe un potencial de accin.
Forma enlaces con la troponina.
Se deposita encima de la tropomiosina.
Troponina
Forma enlaces con el calcio liberado.

Desplaza la tropomiosina de los puntos de enlace de la actina para que los puentes cruzados de miosina se unan con
los puntos de enlace.
Tropomiosina
-~------ --- -- ----
Recubre los puntos de enlace de la actina en reposo.
____________
Forma
enlaces con la troponna cuando se libera calcio.
,
Acetilcolina
Transporta el potencial de accin por la sinapsis de la termi

nacin axnica de un axn a los puntos de recepcin sobre
la segunda neurona (para continuar el impulso elctrico).
Captulo 2
vo~=140 latidm,/mHI x 100 ml
di: ~angre/1:mdo x 11 1111 O /100 TIIL sangn.: = 15-I0 11tL O /,nin
= 1.540 ml. 0 ,/min divicf]D rm 60 kilogramo~

= 25,7 mL O: , kg I x min 1 <liviJido por 3,.5 mi. 0 2 .x. 1'.g. 1 x min
vo~= 7.3
762
MET
SOLUCIONES SUGERIDAS A LAS PREGUNTAS SOBRE CONOCIMIENTOS APLICADOS
Captulo 3
Actividad
Hidratos de carbono
Grasas
El cliente se sienta en una silla

escuchando al entrenador personal
Mnimo
Mximo
Durante los primeros segundos

de la prueba en el tapiz rodante
Mximo
Mnimo
Durante un estadio en que el cliente

ha alcanzado un estado de equilibrio
Mnimo
Maximo (aumenta
el consumo de grasas)
Al final de la prueba cuando

el cliente alcanza el nivel maximo
de ejercicio
Mximo (aumenta el
consumo de hidratos
de carbono)
Mnimo
---
Captulo 4
Fuente de resistencia externa
Gravedad
Hay muchos, por ejemp lo, press de hombros en bipedestacin, press de banca con peso libre, dominadas,
press de piernas en ngulo
Inercia
Cargada de fuerza, arrancada
Fluido
Ejercicios resistidos neumticos (aire comprimido)
Elasticidad
Ejercicios con tubos elsticos
Controlada electrnicamente
Mquinas de rehabilitacin de base isocintica
Captulo 5
Sistema
Dos adaptaciones (se enumeran m s en la tabla 5.2)
Nervioso
Muscular
Aumento del rea transversal

Aumento del tamao y nmero de miofibrillas
Cambio del subtipo de fibras, de tipo llb a lla
Esqueltico
Aumento de la formacin/masa sea
Metablico
Posible aumento de la concentracin de ATP y CP

Posible aumento de la concentracin de creatincinasa y miocinasa
Hormonal
Aumento de la concentracin de testosterona

Alteracin de la respuesta de la adrenalina
Aumento de la sensibilidad de los puntos de recepcin
Aumento de la amplitud EMG

Aumento de la destreza
Aumento del reclutamiento de unidades motoras
Aumento del ritmo de activacin de unidades motoras
Reduccin de las cocontracciones
Aumento de la sincronizacin de las unidades motoras
Cardiovascular Aumento de la resistencia fsica y la eficacia en carrera

Aumento de la capilarizacin
Disminucin de la densidad de mioglobina y mitocondri as
763
Captulo 6
Sistema
Dos adaptaciones (se enumeran ms en la tabla 5.2)
Nervioso
Energtico
Aumento del almacenamiento de glucgeno y triglicridos intramusculares

Ms t iempo hasta el agotamiento
Aumento de la disponibilidad de cidos grasos libres
Dilatacin del umbral de lactato
Aumento de la densidad mitocondrial
Esqueltico
Aumento del espesor del menisco

Aumento de las concentraciones de hidroxiprolina y calcio
Aumento de la densidad mineral sea en puntos especficos
Cardiovascular
(vasos sanguneos)
Aumento del rea transversal de los vasos sanguneos coronarios

Aumento de la densidad capilar
Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxgeno
Endocrino
Aumento de la sensibilidad a la insu lina

Aumento de la estimulacin parasimptica
Disminucin de la liberacin de adrenalina y noradrenalina
Cambio morfolgico en la unin neuromuscular

Ms potencial de membrana negativo en reposo
Aumento de la densidad de los conductos inicos de membrana
Cambios en las placas motoras terminales
Cardiovascular (corazn) Aumento del V0 2mx

Aumento del volumen sistlico
Aumento del gasto cardaco
Aumento de tamao de las cavidades cardacas
Disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo
Disminucin de la frecuencia cardaca de esfuerzo submximo
Aumento de la volemia
Captulo 7
Nutriente
Kilocaloras
Basado en la tabla 7 .3: GER = (8, 7 x peso en kilogramos)+ 829

GER = (8,7 x 70) + 829
GER = 609 + 829
GER = 1.438 kcal
Factor de actividad para un nivel de actividad ligero: 1,5-1,6
(usa 1,55)
Necesidades calricas totales= GER x 1,55
Necesidades calricas totales= 1.438 x 1,55
Necesidades calricas totales= 2.229 kcal
Protenas (gramos)
Mnimo de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal: 70 x 0,8
= 56 g
Hidratos de carbono
764
Probablemente unos 5 gramos por kilogramo de peso corporal:

70 x 5 = 350 gramos
SOLUCIONES SUGERIJAS A LAS PREGUNTAS SOBRE CONOCIMIENTOS APLICADOS
Nutriente
Grasa (porcentaje
del tota l de kilocalorias)
<30% del total de caloras consumidas
Grasas monoinsaturadas (%
de la ingesta total de grasa)
33 o/o de la ingesta total de grasa
Grasas poliinsaturadas (%
33% de la ingesta tota l de grasa
Grasas saturadas (% de la
33% de la ingesta total de grasa
Vitamina A
700 microgramos
Vitamina E
15 mil igramos
Calcio
1.000 miligramos
Hierro
18 miligramos
Lquidos
1,4 a 2,6 litros o ms
Capt ulo 8
Un motivador visual valioso es usar un

pster o una carulla con el entrenamien-
1.
to.
2.
E::,tabkcer metas especficas. mensurables y

observables:
El cliente con una meta espec:(!ico de un
incremento de 41 kilogramos en su 1R~l.
El aumento busca<lo es 111e11sumh/e (.::decir, es una carga re:.il).
El objetivo es obser\'(thle pmque el
cliente y el entrenador personal puctkn
ver que el press de pierna, ,e pract11.:a
con el peso deseado y que el inll.:nto de
lRM se consigue o no; no existe un.i
<(tierra de nadie.
s.
captulos 15 y 23).
6.
Estnblecer metas a corto plazo para lograr

las melas a largo plazo:
Si el cliente se volviera a someter a prueba cada ocho semanas (dos meses), su!)
metas a corto plazo podran M.:r alc:.:anzar
l RM de 115 kilogramos en dos meses.
129 kilogramos en CLltro meses y 143
k ilogramus en <;eis meses.
7.
A.:,egurar~c de que las metas se interiurizan:

Como el c liente !)e marc ')ll propia meta. e::. probable que la haya interiorizado.
El entrenatlur personal debe debatir el
objetivo con el cl iente p::ira saher por qu
busca esa meta concreta. Esto ayudar al
entrenador personal a determinar el tipo
<.!e retroalimenta<.:in n motivacil)n ms
apropiado para el cliente (p. ej .. si un
amigo <.!el cliente tiene un valor Je l RM
de l-+ kilogramo::., el objetivo <le 1-+3 k1-
Identificar claramente el margen de tiempo:

El cliente se marc un perodo de :,eis
meses.
3.
Establecer metas de dificultad modcraa:

Un aumento de 41 kilogramos e:, enunnL:
y tal vez haya que modificarlo ( aunque
no se menciona el nivel de entrenamiento del cliente. un hombre sano relativa
mente desentrenado probablemente lugran este objetivo. pero otros tipos de
clientes taJ ve tengan problemas).
4.
Anotar las metas y monori,ar el progre:,n:

El cliente se puede v(11\,er a som~tcr a
prueba cada cuatro :.1 ocho semanas para
conuol:ir el progreso.
Di versificar el proceso, el rendimiento y lo!)

resu lrndos:
Si el cliente lo tolera, el mtodo ms eficaz ser un programa <.le perioizaL.icn
tlel entrern1miento resjsti<lo (vanse lu~
765
logramo ... representa un.1 111\!ta qm! imp lica el eg<)).
Captulo 9
Basndose en las comparaciones sobre el umbral
de los facto re-; de riesgo ele la enfermedaJ coronuriu (tubb 9.1 ):
Antecedentes familiares: ningun riesgo:

el ataque al corazn de:: su padre se produjn pasados los 55 aos (el ataque ::il corazn <le su abuela no se considera un
facto r de 1iesgo).
Tabaquismo: ningn riesgo: no es fumndor.
Hipertensin: ningn riesgo: tensin arterial por debajo de 150/90 mm Hg.

Hiperco lesterolemia: rie~go: su nive l de
coksterol est por eni.:1ma de la recomendacin de '200 mg/dL y su nivel de
HOL se sita en el valor de corte Je 35
mg/dL.
Glucemia en ayunas: sin riesgo: su lecLu
ra est por debajo de l:1 ret:omendacin
de 110 mg/dL.
Obesidad: sin riesgo: MI JMC es inferior
a 30 kg/111'.
Esti lo de 'vida sedentario: riesgo: el
cliente es secle-nt:irio.
Bas~ndose en las categor:.b de estratitic;acin de

riesgos (tabla 9.2). el clie111e corre un rie::.go
1110de rado,>.
Capt ulo 1O
Cliente
Descripcin
Componente de la
Primera
Segunda
forma fsica que
prueba
prueba
Resistencia
cardiovascular
Carrera de
1,Smillas
Carrer!3 de
12 minutos
se evala
Varn
de 27 aos
Lleva 3 aos
participando en
carreras de 5 km
Mujer
de 33 aos
Lleva 1O aos con

un entrenamiento
resistido
Fuerza muscular
Press de
banca
de 1RM
Sentadilla
por detrs
de 1RM
Mujer
de41 aos
El mdico le ha
diagnosticado
obesidad
Composicin corporal
Mediciones
de las
ci rcunferencias
IMCo
relacin de
cintura/cadera
Varn de
11 aos
No est entrenado
ni tiene experiencia Resistencia muscular
con el ejercicio
Prueba de
flexiones
abdominales
de 1 minuto
Prueba de
flexiones de
brazos
re
las 111l'UCUJ1CS de la
entre el 50'7, y el
90% de la FC mxima predicha po;- l:i
Captulo 11
766
FC mxima preJicha por la e<la<l: 220 36 = l ~4 latidos/minuto.

85% ele la FC mxima predicha por 1:1
edad: 184 '< O.i,,;5 = J56 latidos/minuto.
50~ Je la FC mxima predicha por b
edad: 184 , 0,50 = 92 latidos/minuto.
9()9',, de la FC m,xima predicha pnr la
edad: 18-1- x 0,90 = l 66 latidos/minuto.
P,L<.o l: Tra7a grMicameme la me<liu de
eda<l (eje Y) frente ::i la ta::.a de trabajo l'On-espondicnte (eje X) en un grfico ("i Sl'
de::.ea, se puede usar el grfil'o de la figura l I .5). Ntese que la FC y el ritmo de
trah_~ju del estudio I no se trrvan gnific:imente.
Pa~o 2: Se tra.za una. lnea hori1ontal en
los 18-l latidos/minuto na F( rn.i.,i111a
predicha por la edaJ ).
SOLUCIONES SUGERIDAS A LA.S PREGUNTAS SOBRE CONOCIMIENTOS APLICADOS
Paso 3: Se lraa una lmea sobre el ms ell

forma para trazar grficamente los d:ito~
(paso l) y extender la lnea mt1s af. de la
lnea horizontal de 18-i latiJ0s/rn1nuto.
En este caso, la ltnea pasa por los us
pumos unidos de (600, 130) y (750. 1581.
Paso 4: Se traza una lnea vertical (lrneu
perpendicular) t'ntre d punto uonJe la linea horiwntal (Je l 8-1 latiJus/min) curta
la lnea del m:-. en forma e11 el eje X.
Paso 5: Se ident1 l"ica el valor del ejl:! A
que corresponda a la linea vertical. Este
vnlor del eje X es la prediccin del mximo ritrnu de trabajo que se usara para
cakular d YO:m:x. [n este problema <.le
-:onocimientm, aplicaJo:-.. esca lnea vertical revda un , alur de rit1111i de trabajo
mximo ck unos 890 kg , m 1 :< min- 1.
Paso 6: Se: empll!a la ecuac16n 11 .5 pura
convenir en vatios el valor d1: kg x 111 1 ,
min
1
:
- Ecuaci6n 11 .-5: Ritmo de trabajo (en

vatios) =ritmu Je trabajo (en kg x m 1
x min-1) + 6.12.
- Predicl'.in del ritmo de trabajo mximo (en k,g. '<. m I x min 1) del paso 5 es
890 kg x ni 1 -. min '.
- Pre<.li;cion del ritrno Je traba}) ndx1 mo (en v.1tio-;) =890 kg. x m x nlin- 1 +
6, 12.
- Predicci<n ckl rilnH1 de trabajo m:himo (en vatios)= 145 vatios.

Paso 7: El peso corporal del diente en
kilogramos ya aparece: 76 kilogramos.
Paso 8: Se emplea la ecuacin 11.6 para
delerminar el valor e.Jet vo~mx preJicho
en mL x k2- 1 x min 1
- Ecuaci; 11.6: V0 2m:<. (mL x kg I x
min- 1) = f( l0,8 x vatios) + peso corpornll + 7.
- El ritmo ele eraba}> mfixim<1 pn:d1hc1
(en vatin~) J el paso es 145 vatiCJ)i.
- Peso corporal (kg) = 76 kg.
- Y0 2 m.x (mL x kg I x min- J = l( l,8 x
145) + 761 + 7.
- vo~m.x (mL X kg I X rnin 1) = ?..7.6 lllL
x kg- 1 x min 1
Paso 9: Se u~a 1.1 tahla 11.17 para comparar el YO:rn\ prt:dichu ele 27 J mL x
kg- 1 x min- 1 respecto :1 los valore-; normativos:
- 27,6 mL "- kg- 1 x mm I parn un hombre
de 36 :1os :.e situa por J~bajo Je! perc1:ntil 10.
Captulo 12
a. , Qu ejercidos e'>ttit:os de lcx ibi hdad Irabajan los extensores de la cadera?
Tijeras hacia delante: ghll!o mayor. isquiotibiale:i (tambin: psonsilat:u. recto
femoral).
Rodillas al pecho en dccthitu: gl(ttl'O

mayor. isquiotibialcs (tambin: erector
Je la columna).
Estiramiento de vullista modificado: is
quiotihiales (tr1mbin: en!t:tOr de la c11l11mna, gastrocnemio ).
b. ,Que ejercicios dinmico~ de llexihilidad ejercitan los e,tcnsores ele la t:a<.lera'?
Caminar con tijeras: glle<J nwynr. isquiotibiales (tambin: psoasilao. recto
fe111ornl).
Caminar hacia atr:h con tijeras: gl teo
mayor. i:-.quiotibiab (tambin: p~,hihaco. recto femoral).
(Jmi11ar con tijeras diagunaltJs: glli1eo
mayor, b4uiotihiales (tambin: psoasiln' o. recto femoral. aductores de la raul!ra).
C aminar lateral111enle con tije ras: glteo
111ayur, isquiotibiales (tambin: rt:ctu ft:moral. adut:tnre:; de la ca<.lcra).
Caminar lcvaulanJn las rodillas al pe
cl1u: glt1tco may11r. isquiotibiaks
c. Qu ejen:icio~ t:n carga (con el ejercido del
cm:rpo) fort::ilecen los extensores de la cauera?

Varios ejercicios de enLrenamit:nto resistido que aparecen en el cap1ulu 13 st!
pueden practicar 5lo con el peso corpo
ral del cliente para entrenar los extensores de la cadera (p. ej., sentadi llas. andar
hac.;ia clcl~mte con lijeras).
d. ~Qu ejercicio~ con jirho/1 entren:111 acti\'a
mente (concntrica. nu isorntti<..:amcntc) lo:,

extensores de la cadera')
Flexi6n Je piernas en ecbilo surino:
glteo mayor, isquiotibiales (tambin:
erector ele la columna).
l:.le, a.:in de caderas en dechilo suprno:
glteo mayor. isq11io1ibiaks (tambii;n:
erector ele la columna).
Hiperexten$in inversa de la e~palda:
glteo mayor. isljuintibiale:- (tambin:
erecwr Je la columnu).
767
Captulo 13
J.
2.
Press Je banca errores corriente:-...

Rebote de la barra Je pesas contra el pecho Llurnnte la fa-,e ascendente para ayudar a levunt,u- la b~uTa ror encima del
punto de retencin.
Arquear la espalda para le\ arHar el pecho
y tocar la barra durante la fase descendente.
Levantar las cader:.is o la cahen1 del banco Jurante el movimiento
Sentadillas por dctr,b: errores comt!ntes.
Dejar que los talones se levanten del
suelo. que el torso se flexione mf, hacia delante o que la porcin superillr Je
la e:-.palda se arquee durante la fose ascendente.
Dejar que las rodillas se metan ha~i~t
dentro (aduccin de las caderas) u hacia
fuera (ab<luccin <le l;.is caderas) durank
el movimiento.
DcjJr que lo~ brarn::. ~e: relajen n lo:-. co
dos caigan bac:1a Jelante.
lo. que el torso se lex ione rnas hada J..:lante o que la porcin superior de la espalda se encorve durante la fase a,cenJente.
Dejar que las rodillas se metan hacia
dentro (aduccin de las t.:aderas) o hien
hacia fuera (ahducun de las cadera':>)
durante el movimiento.
Dejar que lo<; brn,:os <;e relajen o lo-; codos caigan hacia atrs.
4.
Press de hombros: errores corrientes.

Empujar con las piernas o Jevnntarsl' c.Jd
asiento para ayudar a levuntnr ra burra.
Arquear en exceso la espa!Ja Jurante la
fase ascendente
5.
Cargada de fuerza: errores corrientes.

Dtjar 4ue b porcin superior de la espalda se arquee(es decir. pierda la postura
plana), sobre todo durante la primera fase de tirn .
Extender las rodillas m(is dpi<lo I y/n ante:-) que las caJeras.
Dejar 4ue la hurr::i ascienda tkrnasiado
tejo'< Je.:! cuerpo.
Emplear un mnv1mie1110 ....de flexion in vertida,, para que la barra lh.:guc ,1 la po
sici6n Je enganche.
Scnta<lillas por t.l~l:tnte: errare~ corriente~.

DeJar que los t,d<nc:- se lcva11tcn del sue
Captulo 14
Postura
del cuerpo
Caminar
Correr
La cabeza se mantiene erguida

con la mirada hacia delante.
Los hombros se relajan pero
sin encorvarse.
El hemicuerpo superior debe situarse
directamente sobre las caderas.
El cuerpo debe estar erguido con el.
torso directamente sobre las caderas.
Igual que al caminar (ver la

columna izquierda), ms:
La regin lumbosacra no debe
arquearse.
Golpeo del El taln golpea el suelo y luego el

pie contra
peso se extiende de inmediato por el
el suelo
pie mediante un suave rodamiento
de taln al antepi.
Primariamente, este rodamiento de taln
a antepi comienza cerca del lado externo
del taln y prosigue adelante y un poco
adentro hacia el medio del antepi para
la fase de despegue.
768
Igual que- al caminar (ver la columna

(izquierda), ms:
Se debe evitar el rebote a cada paso.
Difiere del movimiento al caminar:
Algunos corredores de elite corren
sobre todo de antepi a taln.
Caminar
Correr
El brazo izquierdo se balancea hacia

delante cuando el pie derecho avanza
hacia delante.
El brazo derecho se balancea hacia
delante cuando el pie izquierdo
avanza hacia delante.
los brazos se balancean de forma natural
desde los hombros relajados.
los brazos se mantienen flexionados en
un ngulo de 90 grados.
los brazos se mueven muy cerca de los
costados del cuerpo.
los brazos y manos se balancean sobre
todo en un movimiento adelante y atrs.
Las manos no deben cruzar la lnea
media del cuerpo.
Durante el ba lanceo hacia delante, las
manos llegan al nivel del pecho a la
lnea del pezn.
Durante el balanceo hacia atrs, las
manos llegan al hueso coxal junto
al costado del cuerpo.
Las manos se ahuecan un poco.
Igual que al caminar {ver la

columna izquierda).
Difiere del movimiento al cami nar:
Mnima accin de los brazos desde
los hombros.
Gran parte del movimiento de las
extremidades superiores se produce
en los antebrazos.
El codo no est bloqueado.
El ngulo del codo se abre durante
el balanceo descendente del brazo
y se cierra durante el balanceo
ascendente.
Los antebrazos se mantienen entre
la cintura y el pecho.
Accin de
los brazos
Capt ulo 15
Cargas de lORM y el clculo tk I RM rara esLO, ejerl'icios selecciunatlo-,:
10RM (kg)
C lculo de 1RM (kg)
Press de pecho vertical
27
36
Remo gironda
23
29
Press de hombros
20
27
Curl de bceps
16
20
Extensin de trceps
14
18
32
45
27
36
Ejercicio (mquinas de levas)
Asignacin de cargas:
Margen de repeticiones para ajustarse al objet1 vo del emren:.imie11 to: a 12 por sene:.
Repeticiones asignadas: 8.
Lmite de cargas(% de LRM) para aj ustarse al objeti vo tlel entrenamiento: 67C/c-85o/c- de IR:\!
El % de l R.M se asoci:i con la meta de 8 repeticiones: 80o/c de lRNI ,
769
C:.k:ulo de las cargas de entrenamiento a partir de JRM:

Clculo
% 1 RM asociado
Clculo de la
Carga de
de
con la meta de
carga de
entrenamiento
1RM (kg)
8 reps. (en
prueba
asignada
Ejercicio
(mquinas
de levas)
forma decimal)
(redondeada
a la baja)
Press de pecho vertica l
36
0,80
29
25
Remo gironda
29
0,80
24
20
Press de hombros
27
0,80
22
20
Curl de bceps
20
0,80
=
=
16
15
Extensin de trceps
18
0,80
14,5
10
Extensin de piernas
(leg extension)
45
0,80
36
30
Flexin de piernas
(leg curl)
36
0,80
29
25
Captulo 16
Frecuencia
Intensidad
LDRL
No ms de dos veces
Menor de lo normal; Ms de lo normal;
30 minutos a 2 horas por semana
50%-85% de la
reserva de FC
Objetivos
Mejorar el umbral
anaerbico; desarrollar la
resistencia de los msculos
implicados; favorecer el uso
de grasa; mejorar el ahorro
de glucgeno
Ritmo/tempo: En el umbral de
Intermitente lactato; EEP de 13
a 14 (o 4-5, segn
la escala)
Intervalos de trabajo 1 a 2 veces por

semana
repetidos de 3 a 5
minutos alternados
con descansos de 30
a 90 segundos
Mejorar el V0 2mx
Ritmo/tempo: En el umbral de
Continuo
lactato; EEP de 13
a 14 (o 4-5, segun
la escala)
Una sesin de 20
a 30 minutos
1 a 2 veces por
semana
Mejorar el V0 2mx
Intervalos de trabajo
repetidos de 3 a 5
minutos alternados
con descansos de
relacin de 1: 1 a
1:3, trabajo:descanso
1 a 2 veces
por semana
(no se menciona
en el captulo)
Completar ms trabajo a un
nivel mayor de intensidad
que en una sesin continua
de ejercicio; mejorar la
capacidad del cuerpo para
eliminar el lactato de la
sangre
lntervalado
770
Duracin
Tipo
Por encima o en el
umbral de lactato y
el V0 2mx; 90% a
100% de la reserva
de FC
Captulo 17
Modo
Como el valor de 1RM es 1,5 su peso corporal, puede practicar ejercicios plio
mtricos con el hemicuerpo inferior.
Sin saber su 1RM en press de banca. no se puede estar seguro de si puede practicar con seguridad ejercicios pliomtricos con el hemicuerpo superior.
Ejercicios especficos
para una actividad
y su intensidad (tabla
17.2 y lista de la tcnica)
Elige entre estos ejercicios para el hemicuerpo inferior:

Salto con los pies juntos (nivel de intensidad: bajo).
Saltovertical con las dos piernas (nivel de intensidad: bajo).
Despegue con una sola pierna (nivel de intensidad: bajo).
Salto desde una caja (nivel de intensidad: bajo).
Salto con las rodillas al pecho (nivel de intensidad: medio).
Salto con tijera y sentadilla (nivel de intensidad: medio).
Salto con los pies juntos (nivel de intensidad: medio).
Salto desde una caja (nivel de intensidad: medio).
Salto desde una altura (nivel de intensidad: alto).
Salto desde una altura hasta una segunda caja (nivel de intensidad: alto).
Si es capaz de puntuar para hacer ejercicios con el hemicuerpo superior, podna
incluir estos ejercicios:
Cur/ de brazos desde una altura (nivel de intensidad: medio).
Frecuencia
2 x semana (siempre y cuando no cause sobreentrenamiento por la frecuencia

con que da clases de aerbic).
Volumen
(tabla 17.4)
100-120 contactos del pie (porque practica un entrenamiento resistido y

ejercicios pliomtricos ahora durante una de las clases que da).
Captulo 18
Programa de
Programa de
ejercicio mnimo
ejercicio ptimo
Nmero de sesiones al dia
Intensidad de las sesiones

(descrita con palabras)
Moderada, alternando
con descanso
Moderada a vigorosa,
alternando con descanso
Intensidad de las sesiones {descrita

con el nmero de kcal x kg1 x dia')
3.4
68
1nten sida d
-------------------------Usando 7 kcal x kg x da
Usando 3 kcal x kg x dla
de las sesiones (descrita

con el nmero de kilocalorias al dia)
10 kcal
210 kcal
Duracin total aproximada de las

sesiones de actividad
30 minutos
60 minutos
Ejemplos de sesiones de actlvidad
Receso
Ejercicios en circuito
(mas enumerados en el texto)
(mas enumerados en el texto)
771
- lntcnsida<l: 40%
MoJificaeione ... de la dieta:
Entrenamiento re:.istido:
- Empezar con ejercicios en carga.
- Intercalar ejercicio aerbico.
Entrenamiento de la lexihilida<l:
- Frecuencia: a diario (o al meno~ cinco
das por seman:.i).
Derivar al cliente a un bromatlogD .
Seleccionar alimentos que se ajusten a la

tradicin cultural y tnica del cliente.
Selt:cc1onar alimento, que ayuden a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (p. ej .. seguir la dieta CTVE).
Crear un dficit de 500 a 1.000 kil0<:alora~ al da.
r,,,Jujeres: no menos <le 1.000 :.i l .200 k1 localon'as al da ( l .100-1.600 para mujeres que pesen ms de 75 kilogramos. o
para mujeres 4ue hagan ejercicio con rcguluriuuJ).
Fstabkcer el objetivo de perder un 10%
del peso corporal durante los primeros
s1.:is meses. y luego marcar,;e nuc.:vas metas.
Tratar de perder de medio a un kilogramn a la semana.
Cambiar la elecci1n Je al 1mc11tos paru
l'l'ducir la ing1.:<;ta calrica y tle grasa,;
Pa11ta-. dd piograma de eJen:ic:io:
Aumt:nlar el gw,tu paJ:.i c:oi:.Jhora1 1:11 la

redu-:un de la iugc,ta de alinwntos (<k
fi<.:ilJ <le 500 a 1.()00 kilocalonas al da.
Plantearse un 1110Jo. intensidaJ ) tlura
nn e.le la actividad que gaste al menos
150 kiJucal11rfos al dfa ( 1.000 k.iJocalrn:is
por sem~inn ); pasar a 300 ki localoras :il
<la (2.000 kilo<.:aloras a l.t s~ma11a).
l:mpcnu todns los ejercicios a t1n nivel
haju.
Preparacin fsica aerbica:

Mndo: al'.t1vida<les de bajo irnpal'Lo.
- Frecuenda: l'im;o uias a la ,~mana (n a
dia1i() J.
- Durnci<'rn: pt1L<fo l.!mpL'1.ar con Jns se-;iones lktras de 20 a 30 n,nutns: ohjcLh () fi11al: 4() a 60 llllllllOS .ti da.
772
50 11, al 701Yo de l
Captulo 19
vo~mx.
11
Sugerencias para apoyar los eamhios en el e.;tiJo

de vid:.i:
Automonitorizacin:
- Registrar la actividad y las l'Onductas.
hbitos y actitude:, dietticos (p. ej.,
uso de la dieta 'Small Step:. ... Big
Changes@ y el formulario ..,nhre la actividad diaria).
- ldentificar In-- obstculo, ni eJerc1cn
regular.
Recompensas:
-Aportar recompensas grandes o pequeas. tangibles o intnugihles (el entrenador personal. el cliente, la familia o el
grupo de apo 1o del t:litntc).
- Las recompensas pequeas ,on rnr lograr meta-. pequl'as: las rLc:ornpensa:-.
grandes son por lograr grandes metas .
Establecimienh> tle objetivos:
- Establet.:er metas rc,1 li.;tu-; u tnrtn pla11
para ak:al/.ar ml'l.t'> ma1;m\:, ;1 l,tnw
plu10.
- Rellenar y t 1rmar un comprom1-.n personal con la acti vi<la<l/ej~1 ciciu
Control de los estmulos:
- ldentifkar las daves sociales o am
bientulcs que de,c;encaden:u, respuestas
indeseables.
- Modificar esas cla\ es y determinar fo1mas para tratar est;.i :.itt1:ii.:1on .
Cambio... en la conducta ~obre el cousumo de alimentos:
- Cnmcr nH.h lcnt:iml'lltl.!.
- Utiliwr platos ms pc4ueiin:-..
- No saltarst.! c:omi<las.
- Desarrollar t.:nn tiempo tcnic,h que
funcionen para un cliente especfico.
Captu lo 20
-Programa inicial de ejercicio
Hipertensin
Modo
Intensidad
Frecuencia
Duracin
Ejercicio
aerbico:
Caminar
Trotar
Nadar
Ejercicio resistido
Ejercicio
aerbico:
Ejercicio
aerbico:
3 das/semana
Ejercicio
resistido:
2 das/semana
Ejercicio
multiarticular:
Mquinas de
pesas
Bandas
elsticas
Entrenamiento
en circuito
IM
Ejercicio
aerbico:
No limitado,
pero incluye
caminar sobre
tapiz rodante
cuando sea
posible
40% V02mx
EEP de 8 en la
escala de 6-20
Gasto de 700
kcal por
semana
Ejercicio
resistido:
16 a 20 reps.
50%1RM
1 serie
EEP de 9 en la
Ejercicio
resistido:
2 das/semana
Ejercicio
aerbico:
15 minutos
20 reps.
1 serie
ACV
Ejercicio
aerbico:
Ergmetro
Ejercicios de
flexibilidad.
Ejercicios de
equilibrio y
coordinacin
Ejercicio
aerbico:
30% del pico
de
(no
mx)
vo,
IPE de 9 en la
escala de 6-20
Ejercicio
resistido:
Tratar de llegar
a 3 series de 812 reps.
sesin de
ejercicio y
Evitar la
maniobra de
Valsalva
Ejercicio
aerbico:
3 das/semana
escala de 6-20
Si la tensin
arterial es
estadio 1,
cancelar la
aconsejar al
cliente que
hable con un
medico
Ejercicio
aerbico:
40% VO:mx
Ejercicio
resistido:
aerbico:
15 minutos
Ejercicio
resistid o:
30 m,nutos
Problemas con
el ejercicio
Ejercicio
aerbico:
3 das/semana
Ejercicio
resistido:
2 das/semana
Monitorizar
palpitaciones,
angina, disnea,
diaforesis,
nuseas, dolor
en cuello,
brazos o
espalda, o
sensacin de
un desastre
inminente
Evitar la
maniobra de
Valsalva
Ejercicio
aerbico:
Afectacin del
equilbrio y la
5 minutos
Ejercicio de
fuerza
No se puede
flexibilidad:
Antes y
despus de
cada sesin
(mnimo de
5 minutos)
determinar
1RM empezar
con cargas de
entrenamiento
resistido muy
ligeras
773
Programa inicial de ejercicio

Intensidad
Frecuencia
Duracin
EVP
Ejercicio
aerbico:
Caminar
Ejercido
resistido:
Igual que para
clientes
hipertensos
Ejercicio
aerbico:
Caminar hasta
que duela,
parar y volver a
andar, y as
sucesivamente
Ejercicio
aerbico:
Casi a diario
Ejercicio
aerbico:
10 minutos
Los clientes con

EVP no pueden
caminar ms de
2 minutos sin
tener que
parar a
descansar por
el dolor en las
pantorrillas
Asma
Ejercicio
aerbico:
Caminar
Trotar
Nadar
Ejercicio
resistido:
Entrenamiento
resistido
general
Ejercicio
aerbico:
EEP de 11 en la
escala de 6-20
Ejercicio
resistido:
16-24 reps.
Ejercicio
aerbico:
3 dias/semana
Ejercicio
resistido:
2 das/semana
Ejercicio
aerbico:
5 minutos
Monitorizar la
intensidad con
la EEP y la
sensacin de
disnea
Evitarlas
temperaturas
extremas
r:-.1a di"11ta pm.ld seguir casi cuulqu1tr

programa ele ejerc1c10 aerhico y, p1ckrihlemenlc. lenninar practicandn un.1
attividaJ aerbica vigorosa.
Captulo 21
[k,cribc un programa aprnpiaclo e inkial tk 0j(!rcic:1u para e~ta clienta:
774
Problemas con
el ejercicio
Modo
Lo rn~i:-, prohahk e que esca cliema tolere cualquier tipo de programa de entrenamiento re~istiJo inicia.! (vanse en el captulo 15 m5s detalles sobre el Jiseo de
un programa de cnlrenamiento resistido).
La excepcin importante es que se deben
evitar to<.ln') lo.;; ejercicio~ resistidos que
trabajan ell ex.c.:csu !::is articulaciones del
cuello y los hombros (p. ej., el remo erguido y el press de hombros).
z.( 'orno hay que modificar su programa actual'!
fa,t_ clienta debe retomar el prograllla th:

entrena1rucnto resistido y practicm sciln
acciones mu-;culares isomtricas.
AJem:s, el entrenador personal puede
aumentar el dimetro (p. ej .. con cinta
aislante, gomaespuma. etc.) de las barra:-y asas de las mquinas para que la clienta
tenga una empuadura ms eficaz.
Si las muecas duelen y estn inflamaJ ,h. la mejor deci<;i(in es descansar
SOLUCIONES SUGERIDAS A LAS PREGUNTAS SOBRE CONOCIMIENTOS AP LICADOS
Captulo 22
Contraindicaciones al ejercicio
Problemas de seguridad
LM
Ejercitarse durante las 2-3 horas

pos1:eriores a una comida
Ejercitarse estando enfermo
Lesiones por uso excesivo en hombros, muecas

y codos
Lesiones trmicas
Deficiente retorno venoso
Espasticidad
Hipotensin inducida por el ejercicio
Almohadillado extra en el equipo
EM
Posiblemente, prueba de fuerza

muscular
Avance rpido en las cargas del
Intensidades vigorosa/alta en el ejercicio
aerbico (es decir, hasta el agotamiento)
Ejercicios complejos de destreza
Ejercitarse hasta la exacerbacin
Epilepsia
Posiblemente, ejercicio vigoroso
Efectos de la prdida de peso sobre los efectos

secundarios de la medicacin
Ataques
PC
Perodo corto o inexistente de

calentamiento y recuperacin activa
Sensibilidad e intolerancia al calor

Fatiga
Deshidratacin
Espasticidad de los abductores/aductores
de la cadera
Prdida de sensibilidad/equilibrio deficiente
Desequilibrio muscular en las articulaciones
(agonistas frente a antagonistas)
Depresin
Ataques
Contracturas
Mala coordinacin/equllibrio
Artralgia
Espasticidad
Captu lo 23
Objetivo de
Martes
Jueves
Sbado
Reps.
Da duro
Da suave
Da moderado
12
10
8
59 kg
66 kg
70 kg
4S.4 kg
52 kg
54,4 kg
52 kg
59 kg
63,5 kg
Fuerza
4
5
6
6
6
5
75 kg
75 kg
77 kg
59 kg
59 kg
61 kg
66 kg
66 kg
68 kg
Fuerza/Potencia
7
8
9
4
4
3
79.4 kg
79.4 kg
63,5 kg
63,5 kg
63,5 kg
70 kg
70 kg
72,6 kg
Competicin
10
2
2
81 kg
83,3 kg
83,3 kg
87,8 kg
66 kg
66 kg
70 kg
75 kg
75 kg
79,4 kg
Fase
Hipertrofia/
Resistencia fsica
Semana
11
12
775
Captulo 24
El dicnlL' rec1he instrucdnnes. pero nn

rnamlo practica el ejercicio
im:orrcctamente.
se le corrige
a. ( 1.2 metros + 0.9 metros + 0,9 metros) x (0.9

meuos + 0,9 meuos + 0,9 metros) = 8. l mctrns
cuadrados.
b. ( 1,2 metros + 0,9 metros + 0.9 metros) x (1,5
metros + 0.9 metros + 0,9 metros) = 9,9 meuos
cuadrado:,.
c. ( 1,5 metros + 0.9 metrQS + 0.9 metros) x ( 1,2
metro-s + 0.9 metros + 0,9 metros) = 9.9 metro;,,;
cuadrado<-.
d. <2.4 metros+ 0,9 metros+ 0,9 metros) x (2,4
metros+ 0,9 metros+ 0,9 ffi<:!lrOS) = l 7.6 metros
cuadrados.
e. ( 1.8 metro~ + 0.9 metros + 0,9 metro~) x (2. l
mctrus + 0.9 metros + 0.1.J metros) = 14 metros
cuadrados.
f. ( 1.5 metms + 0,9 metros + 0,9 metros) x (0,9
metrns + 0,9 metros+ 0.9 metros)= 11.3 metro,
cuaurados.
g. C:U metros) x (2.J metros)= 4,4 metros <.:uatlr:.1dos.
-l.
fn stalncione1- y equipamiento. disposicin.

inspeccin mantenimiento y reparacin:
No se inspecciona con frecut:ncia el de-;
gaste del equipamiento.
No se mantiene correctamente el e4uip::imiento de acuerJo con In.~ rcenmenc.lacioncs del fabricante.
Las etiquetas normativas tle aJvenencia
no estfo culocad::is correctamente en el
cqu 1pamicn to.
5.
Pl:111i ficacn y actuacin en emergencias:

Las inswlaciones no cuentan con un plan
de wgencias.
El personal de lm, instalac1one~ no cuenta con preparacin para 'ieguir el plan de
urgenciHs.
6.
Registros y con litlcncialidad

L~h hi,torias mtiica:- y tus lmJas de con
'il'l1t1111k'nto infnrrnado no cst11 aichivadas
Nn se reg1strn11 Ja, w1>difi<.:acin1:s 4ut se
hacen e11 L'l cqu1p.1miento existente
El clicnk llll cueula con unacartilla t:on
el c:11trn11,,mlt'ntn.
Captulo 25
E"<i:-ten much,):-. cjrmplns. he aqu <listi11la, ,iruatiom:s husadas en las nuve Jrea, de posihle re,;
ponsubi l1dad legal l!n urnera<l:t1, ~n el documento
1fo la NSC A Srrengrh c111d Cll11dirio11i11< Prnj,~
,i"1w/ S1wulurds all(/ G11itll'l1111'.1:
l,
J.
776
Deleccin sanitariu y autorir.ac1<n mdica

previas a la participac;in:
El cliente tiene una enfermedad previ:l
que aumenta el rit:~go <lt: lesin.
7.
Las in~talaci1>11s
ADA.
8.
110
rnmpk:n las pautas
Participacin de mnos t:il actividac.ls de:

fucoa y forma f,iL,1:
El programa de ejercicio no se mo<lifil'a
<le arncrdo con las capaeidade<- Je los ni
flt>S.
Cual ficaciones personales:

l:.l dienre e~ entrenado por alg111cn que
no c..,t titulado.
~upcrvisin y enseanza del programa:
LI el iente tiene que practicar ejercicio,
nuevos o pocn conocidos ,in '>Upervi
:,in
Igual .tc1..eso y 1fpun1blidaJ :
.St: ohligu a lns nios a usar equipamiento

para adultns.
Suplementos, ayudas crgngnicas y drogo,:
S<.: presiona a un cliente rara 4ut: compre

y rnnsu111a lus suplementos que vende el
centro.
Se -.umi111str;i al clicntr informaciun falsa -;obn.: Jm, suplcmcntus.
G L OSA RIO
Compilado por Torrcy Smith
1:.:-.te glosano incluye lrmmos que aparecen rcs;dtados en rojo en el libro.
accin concntrica. Accin que ocurre cuando un musculo
supera una carga y se acorta.
accin excn trica. Accin que ocurre cuando un musculo
no desarrolla suficiente tension y se ve superado por
una carga externa, con lo cual se produce su elongacin progresiva.

ac ci n isomtrica. Accin que ocurre cuando un msculo genera una tuerza contra una resistencia, pero no la
supera. por lo que no se produce movimiento alguno.
aceleracin. Aumento de la velocidad.
c.i do lctico. Un producto final de la gluclis1s.
actina. Uno de los dos miofllamentos primarios que forman enlaces con la miosina y generan una accin muscular.
adenosintr ifosfato (ATP). Molcula universal portadora
de energa que todas las celulas vivas producen c:.omo
medio para capturar y almacenar energia.
agonista. Msculo que se acorta para pratticar una acc1on concntrica.
alcance de las competencias. limites legales que deter
minan la extensin de las obligaciones profesionales
del entrenador personal.
alineacin ortosttica. Postura co rrecta del cuerpo en
que la cabeza esta erguida, los hombros estan 1elaa
dos pero no encorvados, y la pelvis adopta una ligera
inclinacin posterior para alinear el torso sobre la pelvis.
ameno rrea. Ausencia de la menstruacin durante al menos tres ciclos menstruales consecutivos.
anablico. Se refiere a la sintesis de moleculas mas grandes a partir de otras ms pequeas.
anlisis de impedancia bioelctrica (AIB). Prueba scbre la composicin del cuerpo que mide la impedanda
o resistencia al paso de pequeas corrientes electricas
indoloras.
a nchura de la empuadura. Distancia entre las manos
cuando agarran una barra
angina. Dolor torc:ito relacionado con la reduwn de la
circulacin coronada y que puede implicar ,ma cardiopat1a o arteriopatia,
ngul o de distribucin penniforme. Angulo formado
por la direccin de las fibras musculares y una llnea
imaginaria trazada entre et origen y la tnsercion del
musculo
ansiedad crnica. Perce pcion potencial o probabilidad
de que cierta sin.iacin cause ans1ec!c:1d
ansiedad trans, toria . Experiencia real de ansiediic!, que
se caracteriza por sentimientos de aprenslon o nerviosismo, y se acompaa de un aumemo de la actividad
psicologica.
antagonista. M1Jsculo, por lo general anatm1Camente
opuesto al agonista, que puede detener o enlentecer

la accin muscular generada por el agonista.
antagonista del calcio. SustanC1a que actua directamente sobre los mioc,tos de mscu lo liso de los vasos sanguineos provocando vasodilatacin para el tratam1en
to de la angina y la hipertensin.
asuncin del riesgo. Proteccin para el entrenador per
sonal basada en que el cliente conoce los riesgos inhe
rentes de la participacin en una actividad, pese a lo
cual decide participar voluntariamente.
ataque epilptico. Descarga elctrica incontrolada de
cualquier porcion del cerebro, 4ue causa sintomas flsl
cos o mentales que pueden o no asociarse con convul
sienes.
aterosderosis. Proceso degenerativo progresivo mediante el cual el interior de las paredes arteriales se endurece y pierde elasticidad.
aurcula. Cavidad superior de l corazn, que actua bom
beando sangre a la cavidad infermr del corazn (es decir, el ventriculo).
auscultar. Escuchar los sonidos del cuerpo usando un estet oscopio.
autodeterminacin. Deseo de participar en una aetividad para sentirse realizado en vez de para tratar de
cumplir las expectativas de otros.
autoeficacia. Confranza en la capacidad propia parn
practicar acciones especificas(:,. ej . alcanzar una meta
a corto plazo) que permiten lograr un resultado.
autorizacin m dica. Permiso de un mdico por el cual
afirma que el cliente es apto para hace, ejercicio.
bioenergtica. Vas energeticas del metabolismo.
bloqueador ~. Droga que ,ontrarresta los efectos excitadores de la noradrenalina liberada por las terminaciones de los nervios simpticos en los receptores; se usa
para el tratamiento de la angina, la hipertensin. la
arritmia y las jaquecas,
bloqueador alfaadrenrgico. Droga que se opone a los
efectos excitadores de la noradrenalna liberadc3 por
las t erminaciones de los nervios simpatices en los re
ceptores alfa, y que genera vasodilatacin y un descenso de la tensin ar1er1al.
bracl<eting. Tipo de entrenamiento en que se pract1Ca un
ejercicio o movimiento con una resls-tenla ms ligera
o mas f1;erte de lo normal.
bradicardia. Frecuencia cardiaca en reposo inferior a 60
larldos por minuto.
b razo de fue~a. linea que empieza perpendicular a la li
nea de accion de la tuerza. y se extiende hacia el fulcro.
brazo de momento. Ver brazo de fuerza.
cadena cintica abierta. Movimie nto durante el cual la
porcin ms distal del werpo tiene libertad para mo
verse, a menudo se produce en el hemicuerpo inferior
(o superior) con los ples (o las manos) sin tocar el sue
lo, y suele implicar la traccin o empuje contra una
maquina.
cadena ci ntica cerrada. Movimiento durante el cual el
mov,m,ento de la porcio n mas distal del cuerpo esta
777
muy restringido o fijo; a menudo se produce en lo~

movimiento$ del hern1cuerpo inferior (o superior) con
lm pies (o las manos) en el suelo.
cad ena de t ra nsporte de electro nes (CTE) . Sene de reacciones oxidativas que causan la refosforilacion de
ADP en ATP.
calen tami e nto espe cifi co. Tipo de calentamiento que
Implica la ejecuc1on de movimientos que reproducen
los de un depone o actividad (p. ej., trotar lentamente
antes de correr, o levantar cargas ligeras en un preS5
de banca antes de levantar las cargas del entrenamiento).
cale ntamiento gene ra l. Tipo de ralentamiento que implica la ejecucion de actividades basicas que requieren
el movimiento de los principales grupos de msculos
(p. ej., correr al trote, montar en biciclet a o saltar a la
comba).
cale ntamiento pasivo . Tipo de calentamiento que impli
ca la recepcin de calor externo o man1puladon de los
tejidos (p. ej. una ducha caliente, aplicacion de com
presas calientes o masajes)
cambio te raputico en el e st ilo de vida (CTEV) . M odl
f:ac1n del estilo de vida que comprende la dieta. la
actividad fisica y la prdida de peso.
capacidad fu ncional. Nivel maximo de transporte y utilizacin del oxigeno que se alcanza durante un esfue,
zo fsico maximo; tambin se denomina V01 max.
capaci dad vital fo rzada . Volumen de aire desplazado
que ocurre durante 11na inspiracin y espiracin mximas.
carga. Peso asignado a la serie de un ejercicio.
carga de prueba. Carga cakulada que se basa en un por
centaje del peso corporal del cliente
casti90. Acto, objeto o ~uteso que disminuye la pos1bili
dad de una futura rnnducta deseada (cu;indo el casli
go es consecuencia de esa conducta).
catabolico. Se refiere a la descomposicin cJe las molecu
las grandes en ott;is ms pequef,as.
causalidad. Causa que precede inmediatamente y genera
un efecto.
cetosis. Nivel elevado de cetonas en el torrente cimilatorio causado por el catabolismo incompleto de los cidos grasos.
ci d o de Cor i. proceso gl11coneognico que ocurre en el
higa do y por el cual el lactato se convie, te en gluco
sa.
ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). Serie de
tres fases que explica las reacciones mecnicas y neuroflsiolgicas provocadas por un movimiento pliome
tr1co
cic!o de Krebs. Serle de reacclones que contin1'1an la ox
dacin de la glucosa, del glucogeno o del piruvato, pa
ra crear ATP.
clusula exculpat oria . Acuerdo que establece de mane
ra explcita que el cliente exculpa al entrenador perso
nal ele cualquier culpa relacionada con un delito de
negligencia.
frecuencia. Control de la unidad motora que acta sobre
et mmo de activacion (es decir. sobre el numero de po
tenciales de acdn por unidad de tiempo).
component e elstico en serie (CES). Estructuras que,
cuando se estiran, tienen capacidad para almacenar
energ1a que liberan durante una accin mu~cular con
ce'ltrlca 1nmed1ata.
778
conducta asignada. Conducta que se centra en el (dlf

bio o mejona; tambin se llama operante.
confusin poscrisis. Periodo inmediatamente poste11ot
a una crisis epileptica.
consent imie nto informado . Documento legal que info rma al cliente de los riesgos inherentes asociados
con la prueba de esfuerzo y la participacin en un programa de ejercicio.
constructo. Proceso neural que no se puede observar di
rectamente, pero que se infiere de la observacin de
la conducta.
consum o excesivo de oxigeno posejercicio (CEOP).
Consumo de oxigeno por encima de los valore~ en reposo y que se usa para devolver el cuerpo a su estado
previo al eemrio; tambin se llama ,,de1Jda de oxigeno>>.
consumo m aximo de oxgeno (V0 2m x ). Cantidad
mxima de oxigeno que el cuerpo puede util,zar a nivel celular.
contraccin lenta. de (tipo 1). Tipo de unidad motora (y
t ipo de fibra muscular) que se recluta para la actividad
aerbica.
contracci n r pida, d e (tipo 11). Tipo de unidad motora
(y tipo de fibra nwscular) que se recluta para la actividad anaerbica.
contraindicacin. Actividad o prct,ca que no es aconsejable o esta prohibida po, la presenc,a de una les1on.
cont usin, Estado en que el tejido subyacen te a la piel (p.
eJ., el msculo) est daado, pero la piel no e)ta rota,
suele ocurrir cuanrln hay exresivos impactos externos.
daos. Perdidas econom1cas o de otro tipo causatlas po,
una lesion
daos y perjuicios. lncumpl,m,ento de una nbligar.1n
legal distinta de un contracto, que provor,1 una cau~a
civil tdl vez ~ea ~I 1,1100 de u11 Ju,w> por lo civil 1.1<:,r lo\
daos causarlos.
decbito prono. TumbaJo bocd abato
decbito sup ino. Tumbado sobre la espalda, boca arrioa
dficit de oxgeno. Diferencia entre el OKlgrnn necesrio para et ejercicio y el oxigeno que realmente se con
sume durante el ejercicio
dem andado. Persona acusada en un tribunal
dere cho civil. Sistema que rige los dereclios privados y,
por tanto, las responsab ilidades u obl1gal1ones perso
nales que las personas deben acatar y cumplir en su
trato con los dems.
desace leracin. Reduccin de la velocidad
desfibrilador el ctrico externo (OEE). Aparato porttil
que identifica los ritmos cardiacos; emplea medios sonoros o v,suales, o ambos, para provocar la respuesta
correcta; y causa el shock adecuado slo cuando es ne
cesano
desp egue. Movimiento de la barra entre los soportes de
un banco o una jaula y una posicin en la que el d1er
te puede iniciar et ejercicio.
de uda de oxigeno. Ver Consumo excesivo de "1geno
posejercicio (CEOP).
diabetes gestacional. Inicio del cu ad, o diabtico QUI' ~o
lo ocurre durante el embarazo.
diabetes mellitus tipo l. Enfermedad en la qut> las c~lulas
13 del pncreas se destruyen por un proceso autoinmuni
tario que causa una deficiencia absoluta rte insulina; antes se llamaba ((diabetes mellitus insulinodependientP
(DMID)
GLOSARIO
diabetes mellitus tipo 11. Enermedad resultante de la

resistencia de los ,ejidos perifricos a la inst1lina, y de
un dicit en la produccin de insulina por las clulas
pancreticas; antiguamente se llamaba <<diabetes mellitus no insulinodepend1ente (DMNID).
dieta h,pocalrica (DHC). Dieta baja en caloras pero
densa en nutrientes para lograr un dficit calrico.
diferencia arter1ovenosa de oKigeno (dfen?ncia a-00:).
Diferencia en el contenido de oxigeno de la sangre arterial respecto a la sangre venosa, expresada en intlilitr os
de oxigeno por 100 mililitros de sangre.
dislipidemia. Niveles anormales di! lpidos (grasas) en la
sangre, en la composicion de las lipoproteinas, o en
ambas.
disnea. Resprracin entrecortada.
disposicin del ejercicio. Secuencia especifica de ejerCICIOS dentro de una sesin de entrenamiento resim
do.
disrefleJCia autnoma. Manifestacin de una les1on me
dular que interrumpe la regulacin normal de ta pre
sin arterial
distancia de seguridad. rea recomendada entre cada
pieza del equipamiento y que mejora el transito de los
dientes dentro y fuera del gimnasio.
distensin. Lesin muscular.
duracin. Medida del tiempo que transcurre durante un
ejercicio o sesin.
edema. Fuga de liquido a los teidos circundantes, y que
produce hinchazn.
efecto trmico de la comida. Aumento del gasto de
energa por encima del indice metablico en reposo,
causado por la digest in y asimilacin de alimentos.
ejercicio auxiliar. Ejercicios que implican el movimiento
de slo una articulacion primaria y reclutan un grupo
de msculos pequeos o slo u11 grupo o area de grandes msculos.
eJercicio de potencia (o explosivo). Eercicio troncal estfuctural que se ejecuta con gran rapidez,
ejercicio estructuraf. EJ1>rck10 que impone caigas sobre
el tronco (columna vertebral) y genera tension en la
regin lurnbosacra.
ejercicio intermitente. Varias series cortas de ejercicio
con perodos de descanso intercalados.
ejercicio multartrodial. Ejercicio que implica el movimiento de dos o ms articulaciones primarias.
ejercicio troncal. EJercicios que implican el movimiento
de dos o ms articulaciones primarias y reclutan uno o
ms grupos de grandes msculos.
ejercicio uniartrodial. Ejercicio que genera el movimiento de una sola articulacin primaria.
elast icidad. Capacidad d~ la fibra de un msculo para recuperar su longitud original en reposo despus de un
estiramiento pasivo.
eleccin de ejercicios. Ejercicios seleccionados para su
inclusin en un programa de entrenamiento resistido.
empuadura abierta. Ver empuadura falsa .
empuadura alterna. Empuaoura en que una mano es
en pronacin y la otra en supinacion.
empuadura cerrada. Empuadura en que el pulga, ci
e la barra de modo que esta descansa en la palma de
la mano.
empuadura en pronacin. Ver empuadura por encima.
empuadura en supinacin. Empuriadura en que la
ta
mano ase la barra con la palma hacia arriba y los nud

!los hacia abajo.
empuadura falsa . Empuadura en Que el pulgar no co
ge la barra y se sita junto al dedo ndice.
empuadura neutra. Empuadura en que la palma de la
mano mira hacia dentro y los nudillos se situan de costado, como al e5trechar una mano.
empuadura por debajo. Ver empuadura en supinacin.
empuadura por encima, Empuadura en que la mano
coge la barra con la palma hacia abajo y los nudillos
hacia arriba.
endomisio. Tejido conjuntivo que envuelve la~ fibras
musculares individuales.
entrenamiento al t ernativo. Metodo de combinacin
de varios modos de ejercicio dentro de un programa
de eJerc1cio.
entrenamiento compleJo. Combinacin de entrenamiento resistido y pliomtrico.
entrenamiento de velocidad asistida, Mtodo para
aumentar la frecuencia de -zancada haciendo que el
diente corra a velocidades superiores de las que es capaz poi si mismo,
entrenamiento del ritmo/tempo. Tpo de programa de
entrenamiento con una intensidad de e,ercicio en el
umbral de lactato.
entr enamiento en piramde. Tipo de variacin del entrenamiento en que la carga aumenta progresivamente en -senes secuenciales con una disminucin corres
pondente en el numero de repeticiones asignadas.
epilepsia. Dos o ms ataques recurrenres sin causa provo
cada.
epimisio. Tejido conjuntivo que envuelve el conjunto de
un musculo.
equivalente metablico (MET). Consumo de oxgeno
en reposo que suele ser 3,5 mL de 0 2 x kg 1 x min '.
escala de esfue~o percibido (EEP). Sistema de autovaloracin que tiene en cuenta todas las respuestas del
cuerpo a la Intensidad concreta de un ejercicio.
esclerosis mltiple. Trastorno autoinmunitario que se
caracteriza por la inflamacin y degeneracin progresiva del sistema nervioso.
esfigmomanometra. Medicin de la tensin arterial
usando un brazalete hinchable y un estetoscopio para
auscultar los ruidos de Korotkov.
esguince. Leslon en un ligamento.
espacio del usuario. Area recomendada que un cliente
necesita para practicar un eemc10 con seguridad.
espasmo dstnico. Contracciones musculares cortas y
recurrentes que causan movimientos repetitivos de
torsin o po5turas anormales.
espasticidad. Incremento del tono de un msculo, que se
caracteriza por la potenciacion de los refleos de los
tendones profundos.
especificidad. Estrategia para entrenar a un cliente de
cierto modo y producir un cambio o resultado concre
tos.
esprin resistido . Metodo para aumentar la longitud de
zancada y la fuerza-velocidad del cliente mediante el
incremento de la produccin de fuerza contra el suelo
durante la fase onost,nica.
esqueleto apendicul ar. Subdivisin del esqueleto compuesta por la cintura escapular, los brazos, las piernas
y la pelvis.
779
esque leto axial. Subdivisin del esquelPto en crlneo, ce

lumna vertebral y trax (caja toracica).
establecimiento de metas. Estrategia para aumentar el
nivel de participacin o provocar un cambio en la conducta.
estadio de aptitud. Grado en que un cliente est preparad o para empezar un programa de ejercicio.
estado de mal epilptico. Crisis que dura mas de 30 mi
nutos o crisis que se produce con tal frecuencia que no
se recobr a el conocimiento.
estilo libre (crol). Estilo de natacin con el cuerpo exten
dido en decubito prono, con movimiento de los brazos
por encima de la cabeza, y patada con piernas alter
nas.
estiramiento ballstico. Tipo de estiramiento que implica
un esfuerzo muscular activo y usa un movimiento de
rebot e en q ue no se mantie ne la postura fmal.
estiramiento dinmico. Tipo de est1ram1ento que em plea la veloci dad de movimiento y es especfico de un
deporte o patrn de movimiento.
estiramiento esttico. Tipo de estiramiento practicado a
ve locidad lenta y constante, con un punto fina l esttico.
estrat ificacin de riesgos. M etodo para clasificar ini
cialmente a los client es por su riesgo bajo, moderado
o alto de sufrir enfermedad corona ria, enfermedad
vascular perifrica o una enfermedad metablica
facilitacin neuromuscular propioceptiv a (FNP). Tipo
de estiramiento que requiere la intervencin de un
compaero. y acciones musculares dt> movimiento pasivo y activo (concentrico e isomtrico)
factor de riesgo coronario. Rasgo o conducta caraLte
rist1cos que afectan a la probabilidad de de~arrollar
una enfermedad cardiovascula,
fascia. fe ,do fibroso que envuelve musculos, grupos de
musculos y otros teJidos blandos.
fasciculos. tldces de libras musculares.
fase de amo rtiguacin. Tiempo qu;, transcwn entre l,1~
fases extntnca y concntrica.
fiabil idad. Expresin de la posibilidad de repetir una
prueba, o de lc1 consistencia de las pruebas repetidas.
fibra muscular. Unidad estructural del 1nsculo.
flexibilidad . Capacid ad <Je una articulacin paia moverse
dent ro de su grado de amplitud (ROM) ptimo.
bola de fluidos. Lquidos y tejidos abdominales que ~I:!
mantienen bao presin por el diafragma y los muSC\l
los abdominales cwe sostienen la columna vertebral
de dentro afuera.
frmula de Karvonen. Mtodo para determtnar la fre
cuencia cardiaca de esfuerzo. y que tiene en cuenta la
edad y frecuencia cardiaca en reposo del cliente.
frecuencia. Numero de sesiones practicadas en un perio
do dado de tiempo (por lo general, una semana)
frecuencia cardaca d e re serva. Oiferenc;ia entre la tre
CUl:!ncia cardiaca mxima y la frewenc1a cardiaca en
eposo de un cliente.
frecuencia cardaca en reposo . Frewenetc1 cardiaca asociada con el indice metabolico en reposo del cliente
Ver tambin indice metablico en reposo
fre cuencia card iaca mxima (FCM). El nmero maximo
efe latidos por minu to.
frecuencia ca rdia ca maicim a p redicha por la edad
(FCMPPE). Clculo de la frecuencia cardiaca mxima
en que influye la edad (es decir, 220 - edad).
fre cuencia de zancada. Nmtro de pasos por minuto.
780
friccin. Resistencia al movimiento de dos obJetos o superficies en contacto.

fulcro. Punto en torno al cual se mueve una palanca
gasto cardiaco (Q ). Cantidad de sangre que bombea el
corazn por minuto, expresa da en litros o mililitros (es
decir, VS x FC)
glucgeno. La forma en que se almacena la g lucosa.
glucogenlisis. Cat abolismo del glucgeno.
gluclisis, Descomposicin de los hidratos de (arbono
(sea en forma de g lucgeno almacenado en el musculo, sea en forma de glucosa liberada en la sangre) para
producir ATP.
gluconeognesis. Formacirl de glucosa a partir d e lactato y no de hidratos de carbono.
hiperinsulinemia. Niveles elevados de ins11lina en la sang re.
hiperlipidemia, Concentraciones elevadas de colesterol,
triglicridos. lipoproteinas o una combinacion de estos.
hiperplasia. Aumento del numero de fibras musculares.
hipertensin. Tradicionalmente, tensin arterial elevada
en reposo, que se define como ~ 140/90 mmHg (una o
ambas cifras).
hipertermia . Temperatura corporal elevada.
hipertrofia. Aumento del rea transve rsal de la fibra
muscula,.
h ipoglucemia. Un nivel de <6<; mg/dl de glucosa en la
sangre.
huso muscufar. rgano sensitivo de la~ fibras musculare~
que emite informacin sobre la longitud y velocidad
de estiramiento al sistema nerv10~0 centra l.
incumplimie nto d e las obligaci ones. Conducta de un
entrenador personal que no cumple las normas de
asistencia.
ndice m etablico en reposo (I M R). Medida de la, caloras ne(esaria~ p,ir mantenet el n,etabolismo 11or
,nal.
ine rvacin. tstimulacion de un rr11oc,to po, un nervJC>
motor
i-nfarto de miocardi o. Muerte del tejido cardiarn poi lr1
intenL1pc1n del riego sanguneo; tamb ien se llama
ataque al corazn.
lnge sta s de Refere n c.ia en la Dieta (IRD). Recomenda
c,ones actuales sobre la ingesta de vitaminas y minera
les; remplaz a las Raciones de Dieta Recomendadas
inicio de la acumulacin de la ctato en la sangre
(IALS). Intensidad del ejercicio durante la cual el lac
tato se acumula en la sang, e con ms rap idel que con
la que se elimina.
inte nsidad. Exigencia o dificultad de una sesion de ejercicio que determina s11 durat1n y la frecuencia del entrenamiPnto.
inte ractancia con lut cercana al infrarroj o. Prueba sob re la composicin corporal que mide los cambios en
la absorcin de la luz en distintos puntos anatmicos.
isocintico. Se ref1Pre a la actividad dinmica del muscu~
lo en que una articulacin recorre su amplitud articular a una velocidad constante.
lactato . Producto final de la glucolis1s. el marcador ms
corriente para 1dent1f1car la acumulacin de cido li:
tico
ley de Wo lff. Deposicin del tejido seo (es decir, aumen
to de la densidad sea) como respuest;, a la tensin
mecanica
GLOSARIO
linea de accin de una fuerza . Linea a lo largo de la

cual actua la fueru, y que discurre por su punto de
aplicacin
lipoproteinas de alta densidad (HDL) . Prote1nas que
produce el hgado y contienen la mxima cantidad de
protenas y la menor cantidad de colesterol; cuando su
nivel es elevado, contribuyen a reducir la incidencia de
enfermedad coronaria.
lipoproteinas de baja densidad (LOL). Prote1nas que
transportan sobre todo colesterol. cuando su nivel es
elev,3do, contribuyen a aumentar la inc,dencia de enfermedad coronaria.
lipoproteinas de muy baja densidad (VLDL). Protelnas
que transportan sobre todo trgl1cr1dos; cuando su n1
ve! es elevado, cont nbuyen a un aumento de la incidenda de enfermedad rnronaria.
longitud de zancada. Distancia cubierta en cada paso.
luxacin. Desplazamiento completo de la) superflc1es de
una articulacin.
macrociclo. La mayor division de la reriodizacln, que
suele estar compuesto por dos o ms mesoc1dos.
maniobra de Valsalva. Acto de aguantar la respiraclon
que contribuye a mantener la p(esion 1ntraabdominal;
el cliente trata de espirar contra la ((garganta cerra
da.
margen de la frecuencia cardiaca objetivo (MFCO).
Frecuencias cardacas mlmma y maxima por unidad de
tiempo que se asignan para una sesin de ejercicio aerbico.
medicin del error estndar. Oite1encia entre la puntuacin observada de una persona sea cual fuere- y
la puntuacin real. se trata de una pumuacion tericamente libre de errores.
mesociclo. Divisin de un programa de periodizacin;
dura varias semanc1s a varios me'.,es.
meta a corto plazo. Estrategia para e5tableler algo acce
slble Que acerca al cliente a la consecucin de una meta a largo plazo.
meta de actuacin. Meta que se calibra por el nivel de
rendimiento personal (p. e j., el deso del cliente de
batir sus propias marcas).
meta de proceso. M eta que se calibra por la cantidad o
calid ad del esfuerzo durante una actividad (p. ej . el
deseo de mo5trar una tcnica perfecta durante el ejercicio).
m eta de resultado. Meta que depende de la comparacin social (p. ej .. el deseo de derrotar ci 11n contrlncan
te).
m todo test-retest. Estrategia para favorecer la fiabili
dad de la repeticln de una prueba con la misma per
sena o grupo.
microciclo. Divisin de un programci de periodizacin,
que dura de una a cuatro semanas y puerle incluir variaciones diarias y semanales en el e11t11nd1niento.
miofibrillas. Elementos de una fibra muscular, compuestas sobre todo de actina y mlosina.
m iofilamentos. Las dos proteinas primarias de una m iofibnlla (es decir, actina y m1osina).
miopat ia. Cualquier enermedad de un m11sc11lo.
miosina. Uno de los dos miofilamentos primorios que for
ma enlaces con la actina pnra gene, ar una a(cion muscu lar.
mitocondrias. Organelos celulares cspecializados en lo,
que se producen las reat-:.iones del :-netabolisnh) aer
bico
modo. Tipo especifico de ejercicio o actividad que se prac

tica durante una sesin de ejercicio.
motivacn. Constructo psicolgico que influye en la
conducta, el compromiso, la actitud y el deseo de hacer ejercicio.
negligencia. lncapacrdad para adecuar la conducta propia a un valor generalrnente aceptado, o el fracaso a
la hora de actuar romo una persona razonablemente
prudente actuara en similares circunstancas.
neumopata obstructiva crnica (NOC). Enrermedad o
disfuncin del sistema pulmonar (p. ej. bronQuitis cronica, enfisema, asma).
nivel de asistencia. Serie de criterios para las obligaetones adecuad as de un entrenador personal. Ver tambien alcance de las competencias.
no rmotenso. Se refiere a la tensin arterial normal.
obligacin. Deber de ejercer un nivel de asi5tencia adecuado.
obligacin legal. Deber reconocido por la ley que exige
a una persona desplegar cierta conducta que refleJe el
nivel de asistencia.
objetivo a largo plazo. Estrategia para establecer la secuencia y combinacion de metas a corto plazo para lo
grar un resultado.
ondulante. Se refiere al tipo de programa de periodlza
cio n del entrenamiento que implica variaciones, serna
nales o en el microciclo. de la carga y volumen del en
trenamiento.
orden de los ejercicios. Ver disposicin del ejerciCto.
rganos tendinosos de Golgi. rganos sensitivos s1tua
dos en los tendones de la reyin musculotendinosa y
que identi fican los carnbios en la tensin del msculo.
osteoporosis. Trastorno que se caracteriza por la desminera lizacin del tejido seo y provoca una disminucin de la densidad mineral sea.
overstriding. M arch~ al andar o al correr en que el pie
golpea el suelo rnuy por delante del centro de grave
dad del cuerpo. lo cual genera un efecto de frenado.
oxidacin . Serie de reacciones en que los cidos grasos
libres se metabolizan para obtener energa para la actividad aerob,ca .
palanca de primera clase. Palanca en que las fuerzas
aplicadas y de resistencia actuan en los extremos
opuestos del fukro.
palanca de segunda clase. Palanca en la que las fuerzas
aplicadas y de resistencia actan sobre el mismo lado
del fulcro, pero con la fuerza aplicada actuando a tra vs de un brazo de momento que es mas largo que el
de la fuerza d e resistencia.
palanca de tercera clase. Palanca en que las fuerzas
aplicada y resistiva actuan sobre el mismo lado del fulcro, si bien la fuerza resistiva a,ta sobre un brazo de
momento que es ms largo que el de la fuerza alicada.
parlisis cerebral. Conjunto de deficits musculoesql1ele
ticos crnicos que dlterc1n el movimiento del cuerpo y
la coordinacin de los musculas.
parapleja. L~in er, los segmentos dorsales de T2 a Tl 2.
que causa alteraciones en el tronco. piernas, rganos
pelvicos 1 o en una combinacin de stos
PAR-Q (cuestionario de aptitud para la actividad f sica). Herramitflta para la det eccin Sdnitc1ria inicial c!e
cliente$ sanos en apc1li':!nc1a que quieren iniciar un
programa de ejercicio de baja intensidad, y para la
781
ident,ficacin de dientes que requieran un el<amen

medico adicional.
paso que limita e l ritm o . La reaccin mas le nta de una
serie.
percentil. Pom~ntaje de la puntuacin que equiva le o se
sita por debajo de la puntuacin de l cliente.
pe rim isio. Tejido conjuntivo que rec ubre grupos de fibras
musculares (fasciculos).
perio dizacin. Proceso sistemtico de va riaciones planifi
cadas en un progra ma de e ntrena miento resistid o durante un ciclo de entrenam,ento.
periodo de descanso. El intervalo de tiempo ent re dos
series
piruvato . Precursor del cido lctico durante los pasos fi.
nales de la gluclisis.
p lano frontal. Plano vertical que divide el cuerpo o los
rganos en las porciones anterior y pos-terio r.
p lano sagital. Plano vertical que divide el cuerpo o los
rganos en las por,:iones de recha e izquierda.
plano t ransversal. Plano horizontal que divide el cue rpo
o sus rganos e n las porciones superior e Inferior.
p lasticidad. Tendencia de un msculo a adopta r una Ion
gitud nueva y mayor despues de un estiramiento pas
vo aunque desaparezca la carga.
porcentaj e de la relaci n en tre 1RM y e l nmero de
repeti ciones. Correlacin inversa entre una ca rga
asignada y el nmero de repetic,ones que un cliente
puede hacer con esa carga
porcentaje del mto do FCMPPE. Metodo para determinar la frecuencia cardiaca de esfuerzo y que tiene en
cuenta la edad del cliente.
postura anatmica. Postura en la que una persona esta
de pie y erguida con los brazos (olgando a los lados y
las palmas nirando hac,a delante.
postura del cuerpo con cinco puntos de contacto.
Postura corr,,.cta del cuerpo para potencia, la estabil
dad y el apoyo de la rol11mna durante los ejercioos er
decubito ~upino y en sedestac,n
pot encia. El ritmo al que se practica un trabajo; fuerza x
veloc,dad.
potenciacin. Aumento de la actividad del musculo agonista, causado por la respuesta refleja de lo~ htisos musculares y la liberacin de la energia elstica almacenada.
preadolescencia. Perodo anterior al desarrollo de los
rasgos sexuales sPcundarios y que se corresponde grosso modo al perodo entre los 6 y los 11 aos e.n las chicas y entre los 6 y los 13 aos en los chicos.
principio de Fick. Q: VO, + diferencia a-iiO,.
principio de todo o nada. Principio que dese, ibe cundo
la membrana de un miodto alcanza o supera su um
bral eletr,co para ge nerar una accin muscular.
principio del t am a o. Reclutamiento de ms y mas unid..ides motoras grandes como respuesta al aumento de
la fuer a requerida.
producto del 111dice de presin. Clculo del trabajo del
corazn 1.es decir, doble producto; FC x TAS)
progresin. Aumento g radual y cont,nuo de la in tensidad d ,, un programa de ejercicio.
propioceptores. Receptores especializados de los msrnlos, articulariones y tendones. que envia11 mensajes al
sisterna nervioso central sobre los mov1,nientos del
cuerpo y las extremidades.
protocolo d .. una prueba. Procedimic>ntos necesarim
para adrrnnistrar una prueba fiable.
782
prueba de campo. Evaluacin que se practica tuera del
laboratorio y no requiere mt11:ho entrenamiento ni ,,n

equipamiento caro.
punto de m xima dificultad. La parte ms difci l del
ejercicio y que se suele produci r poco despus de fa
t ransicion ent re la fase excentrica y la fase concentrica
quere llante. La persona lesionada que lleva a juicio su
caso.
reclutamient o. Proceso por el cual las tareas que requiere n mas fuerza provocan la activacin de ms unidad es motoras.
reduccin de riesgos. Aspecto del plan de emergencia para reducir y controlar el riesgo de lesin durante la pani
cipacin de los clien tes, y por tanto, para disminuir el
nesgo de que se e1ojan responsabilidades legales.
reflejo de estiramiento. Contraccin inmediata de u n
msculo causada por un r pido estiramiento de ese
msculo.
ref uerzo. Acto, objeto o suceso que aumenta la posibilidad de una futura conducta deseada (cuando el re
fuerzo sigue a la conducta deseada).
regla del 2 por 2. Pauta que se usa para aumentar la carga cuando se co mpleta n dos o ms repeticiones por
encima del objetivo de repeticiones en la serle final de
un ejercicio durante dos sesiones consecutivas de entrenamiento.
relaci n entre tra bajo y re poso. Relacin entre la dura
cin del Intervalo de l eerclcio y el intervalo de la rew
peracin.
re lacin fiduciaria. Inte rcambio que ocurre cuando una
persona confia y depende de otra (p. ej., el cliente y el
entrenadm personal)
renu ncia. Contrato que sirve de evidencia de que el clren
te lesinnadn renunci su derecho de ir a juicio por
un cargo de negligencia.
repeticion forzada . RPpetic1ones que se complet,rn con

l<ito con la asistencra de un observador.
repetici ones. Numero de vece5 que se completa el rnovi
miento de un eercc,o
re peticiones asign adas. Numero de repetic.iones que se
asigna a un cliente en un ee rc1c10.
repeticiones m ximas (RM). La mayor cantidad de peso
que se puede levantar con la tcnica correcta durante
u n nmero especifico de repet iciones.
resistencia per if rica total. Impedancia del riego sangui neo causada por el ejercicio, la estimulacin nervio
sa, el metabolismo y el estrs am biental.
responsabilidad je rrquica . Doctrina legal por la cual
los empresarios p11eden tener responsabilidad vitara
en los actos de negliqencia de sus emple,J(.11;~ (p e,
los entrenador es personales)
re ticul o sarcop lasm tico. Sistema o red muy especializada de una fibra muscular que almacena iones de cal-
cio.
retorno venoso. Retorno de la sangre procedente del
cuerpo (periferia) a la aurcula derecha.

retroalimentacin. Conocimiento de los resultados o
concienua del exito o el tracaso.

ru ido s de Ko rot kov. Vibraciones que se escuchan, me-
diante el empleo de un estetoscopio, causadas por el

paso de la sangre por una arteria estenosada.
rutina dividida . Mtodo de entrenamiem., en qL1e distintos grupos de msculos ;e entrenan distin'.os dlas o
en distintas sesiones de entrenamiento.
GLOSARIO
sarcomera. Segmento de una m1of1brilla entre dos lineas
trigliceridos. Grupo de compuestos grasos que circula
(bandas) Z adyacentes. qlle representa la unidad fon

cional del msculo esquel~tico
sarcopenia. Perd1aa de msculo debido al envejecimien
to.
seleccin de ejercicios. Ver eleccin de ejercicios.
serie, Conjunto de repeticiones que se practican consecu
tivamente.
serie compuesta. Dos ejercicios distintos para el mismo
grupo de msculos primarios que se completan en su
cesin sin un periodo de descanso intermedio.
sndrome metablico. Cualquier cornbinacin de tres o
ms de los siguientes fenmenos: obesidad abdominal. nivel atto de trigticr,dos, nivel baje de HDL, hi,
pertensin o glucemia elevada en ayuno.
sistema del fosfgeno. Fuente primaria de ATP para ac
tividades cortas de gran intensidad.
sistema nen,ioso parasimptico. Parte del sistema nervioso que, cuando se estimula, enlentece diferentes
sistemas del cuerpo (reduce la frecuencia cardaca).
sistema n~ rvioso simptico. Parte del sistema nervioso
que, cuando se estimula, acelera diferentes sistemas
de l cuerpo (aumenta la frecuencia cardaca).
sistema oxidativo. Fuente primaria de ATP en reposo y
d urante las actividades aetbicas.
sobrecarga. Tensin o intensidad del entrenamiento su
perior a lo que el cliente esta acostumbrado.
sobreenuenamiento. Estado en que un cliente entrena
demasiado o descansa muy poco. o ambas cosas, lo
cual reduce la capacidad para el ejercicio, o causa lesiones o enfermedades.
sobluxacin. Desplazamiento parcial de las superficies
articula res.
superserie. Dos ejercidos distintos para los grnpos de
msculos antagonistas y que se completan en sucesin
sin un periodo intermedio de descanso.
taquicardia. Frecuencia cardiaca en reposo de ms de
100 latidos por minuto.
tendinilis... Inflamacin de un tendn.
tensin arterial diastlica. Presin ejerr.ida contra las
paredes de las arterias entre laidos cuando no se expulsa s.1ngre del corazn ni por los vasos (distole).
tensin a rte r ial media. Media de la tensin arterial durante el ciclo ca rdiaco ((es decir, TAS~TAD) ~ 3) + TAO.
t ensin a rterial sistlica. Presin ejerdda contra las pa
redes arteriales mientras la sang re es expulsada for ::c1damente du rante la contraccin ventricular (sistole
t etraplejia. Lesin entre los segmentos dorsal (T 1) y cervical (C1) mas elevados de la columna, y que CdUSa alte
raciones en los brazos. tronco, piernas y oryanos pelvi
cos.
titulacin. Autoridad legal o permiso formal de las autondad es para desempear cie~as actividades que por
ley o derecho requier"'n dicho permiso
torque. Tendencia de una tuerza a hacer girar un obJeto
sobre un fulcro.
t r abajado r autt1orno. Profesional que trab aja en el ne
gocio o las instalaciones de otros. pero no est bajo su
control.
t rabajo. Producto de la fuerza ecrdcla sobre un objeto y
la distancia que el objeto se desplaza (es decir. fuerz11
x distancia).
trabajo rotacio nal. Producto de la fuerza eemda sobre
un obeto y la distancia que gira el objeto.
por et torrente sangulneo. Es la forma predominante

de almacenamiento de grasas.
tropomiosina. Prote1na que forma enlaces con la actina
e impide a sta formar enlaces con los puentes cruza
dos de miosina.
v oponina. Prote1na. unida a la tropomiosina, que al acti
varse desplaza la tropomios1na para que la actina pueda formar enlaces con los puentes cruzados de miosina.
umbral del lactato (UL). Intensidad del ejercicio en que
el nive l de lactato en sangre cnmlenza un brusco aumento por encima de la concentracin de referencia.
una repeticin mxima (1RM). La mayor cantidad de
peso que se puede levantar en una sola repeticin con
la tcnica correcta.
understriding. Marcha al camir,ar o al correr en que el
pie da una zancada demasiado corta, de modo que se
malgasta energa.
unidad m otora. Un nervio motor y todas las fibras musculares que inerva,
validez. Grado en que una prL1eba o un tem de una prueba miden lo que se supone que ttenen que medir.
valor basado en criterios. Mtodo para comparar datos
consistente en una combinacin de datos normalivos y
juicios de el(pertos con el fin de identificar un nivel especifico de xito
valor basado en la norma. Mtodo para comparar datos que implica comparar la actuacion de un cliente
con la de otros en la misma categona (p. ej., los pe,
centites).
valoracin de la salud. Proceso de deteccin de factores
de riesgo y sntomas de enfermedades crnicas cardiovasculares, pulmonares. metablicas y ortopdicas,
con el fin de meorar la seguridad du, ante las pruebas
de esfuerzo y la practica de ejercicio.
variable en el diseo de programas. Aspecto de un
programa de ejercicio que. cuando se manipula correctamente, genera un ,esu11ado espedfico seguro y
eficaz.
variacin. Cambio a proposito en la asignacin de varia
bles en el diseo del programa para exponer al cliente
a nuevos o distintos factores estresantes
velocidad angular. Velocidad rotacional de un objeto.
velocidad-fuer.za. Aplicc1cin o desarrollo de fuerza mxima a grandes velociu3des.
veloddad-resistencta. C;pacidad pa ra mantener la velocidad en carrera durante un periodo prolongado (por
lo general mas de ;eis segundos).
ventaja mecnica. Relacion entre la longitud del brazo
de momento -a travs del cual acta una fuerza mus
cular- y la long1ut.l de un brazo de momento a traves
del cual acra una fuerza de resistencia.
visualizacin. Capacidad del encEfalo para trazar y recordar imgenes mentalt::, que pueden crear respuestas emocionales positivas y mejorar la motivacin.
volumen. Cantidad total de peso levantado en una sesin
de entrenamiento (es decir, el total de repet iciones x
el peso levantado por repeticion) o el nmero total de
repeticiones completadas en una sesin de entrenarrnento (es decir. el numero de repeticiones practicadas en cada serie x el numeo de series),
volumen corriente. Cantidad oe aire que se cesplaza at
inhalar o exhalar en cada resp1racion.
783
vo lume n sistlico. Cant1tlad de sangre expulsada por el

ventriculo izquierdo expresada en mililitros de sangre
po, latido.
784
volumen telediastlico. Volumen de sangre rle Id au11

cula IZQuierda que puede bombear el ventrculn izquierdo.
voz interna. Pensamienros verbalizados de un cliente.
CRDIT OS
Figu ras
figuras l. l. l 2, 1.3. 1.J. 1.5. l.h. J..,. l.l!. 1 11 6.1 n.1. h -1. (1.5 Jb. 6.9. t>.10. 16.! R.:prud11..:iJa, ..:on ;1u1ori1ad,\n Je 1'H Wil1111>rt) O.L, Cn~till. 19'>9. l'hl',!iolv:,:v of ,p,.,t ,11Jtl "'"" is,,
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Sm,m 1111d E.tt nm l.'11 1J. 107 116
Tahla 6.4 Reprnducrd.1 1111111 Tt!1rl11111~ ,. 1111!.lu ,1 ,,/11.w1/0~1. llr e,l..
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785
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m11a1nenw Je la hyp,ttc11,1on en lo, Jdulw, (A1lult Tre~llnt!nt
Punt'I 111, l 99'.l, .l111nml ,,f th, Am,rin111 ,\ l,,h,al \.1.1odu1m
269: (J{) l 5-J!l23
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ami prtffri11iu11. 6' edicin <Lippin.:,m. \\'illi,1111~. and W11kinsl. 26.
Tablas 9.J, 10..1 Reprut.ludtlas con a111nri1.1,i11 (k l ,\111cricari Colkgc ,.i Sron, Met.li.:im:. 2000. A('.\'M \ ,1111/1/in,., /or t.,.. 1ti1t'
IL'Sli11~ 11111/ ,rtscrip1iu11, h' ~di.:i6n <l.ipp n,,111. Wolliam, . .inJ
Wil~ins). 27 RO.
f:ihla 10.1 .-\Japtad,1 i:011 :1uroriz,1i:in d~I A111crica11 C11llgc .,r
Spo11, ~ki.lit:1nc, 2000. \ CSM\ g1wle/111,, ir ,1c,m.11 1r,li1tg
,md prewnp1i11/J, t)' cditim I Lippincutl. William,. uml WH
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and prl!.1criptm11. ~ e<l,1ti11 (L1pprnc"11. Willi:Hn,. ~ncl Wilkin,), (,3 1
Tablas 111.3, 11.1 7. 1l.2ll 1\d.iptau:1, ,un auc<>macin del '\111tm:a11
Collcgc of Spom Medicine, '.!(XH -\CSM '.; 1(11idl'li11,1 ;,r ,.,,.,
cist 1,r1ing urul prncrp1im1. h' cdio:tn (L1p11incc111. Willimn~.
ancl \.\'ilkins). iSO. 77, S6.
Tahla 1 l. l RcprC11.1und~ cun ~utnn1a<.:1<\11 ch: V.11. 1kvward . .!(ll~.
Arlvi11r.,:r.l Ji11w.u IIUl'J\lllt'lll r.1111/ <'\<'lt'I' /111''1'1/tli111. ,4' .:d.
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mnn11,1l. 4' ccl. (Nrw YPrk \1.;(;raw 1[di C'11111panr~,). '.!51J,
22-1 '.!'.!5, l 7X 17'1. l 411
Tabla~ I IJ!, 11.') R..:p1ollu~id,1, ..:11u :111ru111;,1011 Je ,\ R Fri,nm:ho.
i </l/(l , \ll(/,ff//11<1111'/111 .\111111/,11,/, /t1t //11 tl.Ur.'II/11< 11/ llf l'MII'//,
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l'rc,~)
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1111 tlw ld,11t1Jio1ti1111 V, ,1/1u111011 mu/ I r,1:tnw,11 uj ( )\'1'J'h'1ig/J1
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(Ch.unp;ugn. ll : 1h11t1a11 Kinetks). 11 ~-1 Jt,
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uc E;<t:rcist: A)SUCi,11ion).
Fotografas
C'npit ulo 1 p<1rt:id11 li)K11,ti:111c V.:y/Jump
Ca plulo 2 pottnd a (i)Digi1al Visi,in
Fig urns 1.2a y 11 I hrrn:111 K,nctic~
( '.o pitulo 3 portada f0Kri,tiane Yt!y/Jump
Figura 3.8 Kns111111c \'cy/Jullll'
Cnpituln-! portada \\Jllum an Kin ctks
Figur.1 4.6 l!)Digo t.u Vi,1011
C.1 pt11lo 5 po r tada U Digital V1sion
Figuro 5.2 Stuan l-1.1mhy/lluman !111pt1~1 PhNngraphy
C apitulo fi portada 0Mar1111a Samlkuhkr/Ju111,
F igura 6.8 OOigir.il Visitlll
Captulo 7 pvrt:ltlfl F,np,cs
Fig ura 8.3 Digital Visio11
Fi gura 9.1 Man111a <;and~uhlc!11.lurnp
Ctiptulo 14 port,ida 01g11al Vi~1trn
C:iptulo 15 pnrladn OOig11nl Vi~1on
Cnpltl(o 16 pnrtada lOD1g1tal 'v 1'1t>11
Figura 11\.J <D"-.rbtiane Ycy/Ju1u,
C'uptul11 17 portada ri.,S ponlng PKturc,
Cnptnlo 18 portada OSpon The Lib1ar~/[lria11 Dr:rkt'
Figur.t 18.7 Huinan Kim:111,;s
Cnphtlo 1\l po r tada <lH>ig1wl Vi,11111
Capitulo 20 pfJrtada 'l>l,,n:o f,run,lr/lnmp
Figu ra 20.1 (IJGeny lm:1gcs
figu ra 20.-1 Cathcrinc Ledner/Gctty lrnag,~
C:1pit11l11 21 o rlada ..r;Spnrt ing 1'1LIIII e:,
Figura 22. 1 HtunJn Ki11~1<.:s
Figura 22.2 lDDigital Vi,ulll
<':ptuln 23 portnda ~ Empr.;s
C:ai lu lo 25 p11rt:1d" '!JC11rb1,
Figura 25.:? Futugrafi,1 po1 .;1111c~m Je \11IIM11v .\. ,\bbull
787
iNDICE ALFABTICO DE MATERIAS
NDICE ALFABTICO
Nota: El nmero de p(1gina ~l!gu1do tle u11;1f o una ten t:ur~1va rem it en a la figurn II rnbla de i::,a pagfoa. t!Spec11va111e11ll!.
IRM
clculo. 2~6. ~55. 45o-1591
decen111nacin. -155
delerminucrn de la tar;a J p;1rur de. 453..!5()
pre,s de banca, 285
pre" , le p,em.", 2R<,
v el :mren.1m1cn10 ~li111111ricu, 5'.?7-529
y d nc~go Je lc1i1J11 , 243
tudrlists. 1tl
mmo y c.1pac1dad t.lc prciJ11.:c1on. 541
v contr3cc10nc:-. mu1-culiU\.1 '-, 8
at.lminmm~1on de la ev:ilua.:1611
fonnulono de regm11.,. .).51,
inst.,lacione., y c.qu,pnnuento 151. 2531
111.mucciones ara d clienle, :?54
liMa Je prepar:icin de la pruch,,, Z5 I 25:
l!c,ar el r~ghrro, ~54 -155
\
segundoJ. '.!51
selecc,on J 111 pruch,1. !51
,tccidente c~rebrova.,culJ1 ii2S. 1110631
:idrrumstmcin Je! negocio
accin concntrica. 5
accin cxcentnca, .5
a,alariJdo o autnomo. 754
coopera11va. 75.'
y vcloc,dad ,uigula, Jrtrcul.11 i1
d(ctsione, financier:", ; 5~
.,cci6n i1om1ricn, 5
locali1aci6n 751
pnpcl Je los pucncc, cr,1rnd,1, de n1111,,111u. ~
snc,ct.fat.f annima. 753
) .:o.:omr:rcccn. 104
u111cu prup1ctanu, 75::!
~,c1un mu5,uhir i~tH.:incuc.1. 5
.u1r~n:ilin,t, 129
y lu velocidad ungular ,irticul.ir 71
;,ccleracin, 1)8
Jduc.11,re~ de la .:allcra. mn;.culu,
durn111c el ejercicio, 111
esnrnmienm d1m1111co. B 1
e.stiram1cm11 e,1~1ico. 10
dumme el .:ncrenamcnlu ~"u,lo, SJ
adulto, 1n.1yor6. ,tfcccinne, lmt>11u.1!c, y ,1d11pc.1c1u
J1cetilcohna. 14, '19
.1c1do le11c,1, 45, .1,..4J
nes sugeridas. 570
bt'11efic1os del ejercicu,, 5t,.l
.,crn111105
l\lATCR. re.,;pon,~hifl.1de11 del entrenador pe,
dctcccu'n sanitaria. 569
modelo Je 111~tnu.....cw11 .
~onal. l'H
SM.\KL .:,1aokc11rnento dc oh;c11v,1,, 176
pn11~1, p,llll el cmrc1Mm1cmo rc11.mdo. 5o7
ucrhic Je nito ,m,uc11,. ~~S
;cllna, 6, !S, 9/
rt-aclinina. <,
ncrbic de h:1jo 1mpach>. ~28
:1chV1d11t.f Je !p<) Jilnernh1<.1. 1:?
JcrOhic de impacio 1mxlt1ado. 428
fuente de en(rgia. 5.5
a;cnista
ncflvi1lad a>1gnaJ,1. SS
definicin. 5
y el cvnlcmdo mineral seo. 3:1
l~fl viJJd fka
y .:1 cntte11111111c11t11 ,lio111e1rico. 51,
conu <11>J de acuvufoJ/cj~, ecm. 5%
.1l111c;onn de n,11,1.t rn11),inu, 1,
y l;1 hiperlipidemia f,()R
;,ctividml fica \moderado), 5':141, 1,15. 626
.1!111ca.:l111 ,!el c;ucrpo V, :tlincucin 11n11,tati,,
aclivufa,.k, ,' .1rdi1wn.....:ulnn:,
nllne~ci.in onost~llc'a
adit111 dc nuevo, (jcrn:io,. f<J, 112
;1! cami11ar. -lc3 -125
rn l:1 bi, icle1a e,1.111ca, 411(
nerbic tr,1thCillltJI. -130. -l.11
puflt!I de los propioceptol'e,. 17
bnetic1t1s wa lo~ adulto5 ma)orcs. 564
bicicleta elptica. 4 Jt>4 l 7
sobre In bicicleca tlp11cn, 416
sobre la mquina <le Mcp, -114
b1c1ckta esiillic:i. -117-421
y la ubesidud/~ohrcpeso, 600
calentamiento, 4 l l
cicli,m en gnipo h11j11 tcchu, .tW..t:? 1
y In fl<"tur-J inictal. 1
c11111b11rndn., cun cjcrci,ill, phumeinco~. 5'37y In 1.:01ca de e,pnn. 5}3
538
~ltitud. 244
~omb11rn<.la~ con cj~1,1co, r!,1,1it.fo,. 507-508 uhura. medicin. 2?ll
~nrrer. .,5.-12~
:amenorrea. ,0,1
e hipcnens,n. 625
aminccidos, 5
empleu Je l:i ?rav-,dml. 81
de cadenu 1am1!or,1Ja,, 1
entrenamiento con escalone~. 411
umif,, <le la 1mpc,tu1c1u hiocMctr1c;1. 27)
k.,cl..ht.1~11,g, 432
ung1na. fi28
m.1tu11m dt remo. 421 -le .l
1m1llo fibroso. t,.J3
Jnorc.t ia nen 1,,~n. ti04
m,111u1m1 de Jtep. 4 l .--11 ()
nnmm>n. 4?7-4311
y los no vele, de gra,~ co, rrn al !llHr
,m,ieuad crr\mca. 167
JHtrn nJulto, J1Utyorcs. 5bl!56q
pam:1~. 409 ..113
an~iedad. }tr reducc1111ld c,tre,
rcc11l\'1acifo Jcl,vu, il 1
an1agonistJ
detinic1n. 5
tap1uudanc~. 113-4 14
Vdiabt~,. 61-1
reb1ac11~n ) lc~ib1t1du,1. ~;:,
y-,J llpll de lihrn lllll,4.;U!,,r, 1:
untcccdcme~ fam1hare,. 197
.1daptac11,nc, n(umlcs. 73
apnea Je! Ml(o. :'i!l3
,i,ople1,1
adenosinJlv$lato 1A[JIIJ. 10, 4J
Jdeno~1n111onofo,f:tto 11\~ H' , U
fa<:11Jrc~ Je nc~~IJ. 6,8
foi,,n:11Jlog1:1. 6~8
J1lenll~1mnf1<,1tn tATI')
~ p;1nir de gluch,", -lS
pauta., para el e~rcido, 629-632
nesgo ~ ,nbrnpesolob<,odaJ. Sl!3
c,,mt fueme ener~lica, t.l
up11t11J del diente, l 7Q
.:.,11uctura -H f
,th~
cvalu11c1(m de !;1 ;icrnutl. ~14-217

PAR-Q. 195
y la compal1bilidaJ con el entrcnador. 194
ARA lnn1agun1s1;i, Je lo, receplores d~ lu an~altcll
"nn. 625
JI r;1,11e tlc .:ollllll-n<J, 65
Jir.mrc Je sttf,l\'rfi.:1,. &!
1ri<'I~ bra4u1al. ~65
19
an~riolll), ~'J
,1f(t1i:i.,.
arrenopat,a e"' 011a11a. ~ ... ~

amculac1ucu: ..
ngulo y fucrt:1 7 1)
c,trnctu1.1 y llc~1btlid.1d j24
gra,to de nuwit11!.11J. '13
l\OVIITIICllhl~.
90-\1 f
t,:11s11i1t Jd pt.'~" en ,;;uga y 1,l1c,1daJ/,vbrcpc,o.
51N
y c1111ena1111c11t11 aerbico 1.k fondo 1 ,
506. 65~
artti~ rcum.110,dc, 5M 65'1
,1~m,1. 633
ucuquc ,ti cnr;1T<in. Va tnfa1m ele nu, c.,rtlu,
QtCfO\CkfOf. 1117
ATP.isa d~ la miC1,111a. ~~. 97
aumento de 11<:,o, 1:\~
,:va1t,ac11 111 ,k la <lic1:ts, 1~CJ
aurlculJJ>, 15
autoclirncia, 171)
autoc:Mim,,. 1n
1111!0111;1du11 mf\111.:J, 11)(1, :m
,meno, p;ira !u rccomcn,t.1c1"n, 111,,
a~n. J.I
11
banda A, 1\
banda l. 6
ha"mo del C~IIU 1 1
hcbido~ $0t11,~.... 1,1, 1m
hcncficiu, ~,,gniflv.l~ del CJcr~1c11l. lt,9
llencficio, pur,1 l,1 ,alud me ni.ti I r,7
b1c1clrm eliplica. -l Io
muestra t.lc entt(namicmo drl nlmo/tcmx.1, 503
bic,clcws ~s11ic:L~. 417 7
h10<nergt1cu
cat.lcnu Je transporte Je clcc[wllr,, .
..::1111b10, en el CJCf~ICIO Jcr,,blCll, 12-l
,id,1 ,l C,m. -ll!J
cido Je K.reb,. J.7[ 50J
deplei:,n y rcplc..:itin de f,1,f,lg~no 55
cspec11ici~aJ metal>hcu Jet rn11tnan11<llt11. ~4
gluclis", 45
s,stcmo del fositigeuu, ,.
sistema llXid~II\U 111c11lh11!ol ,1 11
l:ll<a< y c.1poc,d,1.Jc, de 11r11\lucd1i111Jc 1\TI' ~.,
tcmunologfa . .3
, ~, ronsulll\) <le <>XIgeno. 5-,"
b1omecanica
~parait, i:untrolau,,, cl,tri,;1memc. 87
la..:lnrl, 1111c :1kc1an la ruerza. 7378
lricc1n como fuenle Jt resistcm1u, II.!
futrza y potenc1J. 517
UJ'ltl~
m~1da ~omo fuente Je rc~istcuc1:1 1 X.J
pnlnnc,t, ,tcl \l\lcm,1 mu.-.:11l11e,q111'111c" ti.'i

~l,tn1 ill\O[llln1Cll> Jt:J Cll<!rptl, 61
rc\l,tcncta Je lo~ llu1t1,is, s.,
rcs1swn,1a cl.i,lln 87
y el Jnln, <n la 111m:im anti:rior 1k la n~J1ll;1, b~3
y ambiifam, ,1,~
y l.1 elcu.1(,11 llcl ~ai,;illi>, ,l l ol
789
hli,11ead11r ~. l'Ji). :;c,ta,u, l ~
t,r:ickcttng. ~I
!IrJ<li<-:11'tl13, lb
111du,1J3 pm tnnaco,, ~1i1
)' 1..1., k,i,mr, rneJuf:i.rc,. rt.7
t>r un Je mnmcnlo. 65
hr;u.o <le lcmul! t>5
h!'\mqu1l,ln, l,!
hn1nqu1th . .;J
l,r nuull" .:l'lllC3, :02
11uhm1a ncr.111<a. till5 1~17
e
Lahailc, de v;i'<>t. 69
.::.Jero de tra1,,~1ne de dc,.~mne,,, 4'{
CJikna pc,.,d: <le mi,,,ina, 1:. 10~
,Jkuln de l,is h,101Jram" pt,r hnr;,. 757
.-.akn1an11.:111u. 32b
ame, <le la, .,cr,,id.uk< car.Jic"~"'"''ft'.~. -111
pau11, 12<1
11('11\ ,k ~li
y el .1um~n1n Je lu rempernturu m11>m11I 327
>d cn1rcn;im1ent,l Je la veloc,daJ. 5.111
y
d cn1r~11:11noen10 phon>elnn. 527
y el P"'1!ram3 de eerc1~11, ,.ir~10\oL",.:Ul4r, 501

tal,adr. 411)
y e111rc11anu~ol1J de In veil..:1dnd. 5.17
,. cntn:11.nnitntn p111im~tm:o. ~,2
cna, de rolon. 5il5
capacnl .l lunc,,,oal. 1, r VO m.i,
,ararnlatl p11lm,m1r ll'l~I. )S
v el ,l11lor en la pm,,n .1111cn<11 ,k la 11~lill:1, r,S}

cuervo en l<>nna fr nmn,.. n... sx~. (,)'
cucrp.> en fono,, Je p:ra. \S;'i
~u.:.,uonanc-. \~, l..:1rJ1111~m~~ Je Jttc.'1n
curva ,le Ji,oci:i,1un Jr la oJ\1hrn111~1<,b1nJ. 11
,,. ,1111r:1cc11111 ,~ouc1iv:1,1L111i, 11>4

.i'<lilicacion Jtl mllicc. Q<J
Cl'I~!!,'" :n
ctk<1crol \j,r 1,1111/,1(11 hp<rl1pcrn1.1
d:"lk.1c11111 Jd <\TP 111. 11091
y la ,n~r,w de ;rJS1,, 1i2
colg.ir la oorni ~ pe,a.,,. JN,
compa1l>lJ.1J. 1<1.1
cnrn,onc:mc clr.,1'"'' en ,ene ll'!'.',), 517
compllsici,\n cor. ,rJI
Jdapw,uinc, al ecrct.:i(l ac11ih1co, 1211
, ,.,solicx11,n ,~I ,,,t,rcpe,o.'ot>e,id.,J. :9Jr
e,:uacmnes p.tr.i cak:ulJr. 21t,
J.1111 uhc11,u. l 1h
,lm~ n,,nn:\U\.._,,
,.,ncrJ Je l ,Cl lm. JO~/
C\lilllll:t.1911
fr,cw11c1a .:s11li,K.1 Je rcc11pcrd1;,, p:ira l.o I'""'

i:' JO<' 1,'.-.c'Jlooe,, .Je 1 m1n11w,. l<w,,
tr,cucncoa .-:ml,l.:a J< re~. 2)111
..-,ua...,nnc, pa,~ pohlac111nc, ~.p<...:iti.:a<, 2'171

fac1,1n::, 4110 ~lcctan la e,,t111arnln.
nu'<h,i,n Je la ~ra.,a at..lun11n,1I. ,sri
rr;_I\J Cltrpor.tl, ~~}/
n><:r.'ldo, de, me,i,cio. :1,1,

Je m~d11,.1n.17l
vnloR:~ norma1ivo, de IJ :m,,1,1111x11:il, 2,xr
y el e111ren.1m1tn10 rc,1,tido. IOR
pre." Je l>a111.-JdC la n,tCA, .111,

pre" ,fe p1~m~, c IR~!. JIOr
p, \ICbJ Je Jlxt11111111Jlcs wrtu, 11 l r
poucha lle ~t><lvininJk, de];, Y~I( ,\, l J2,
rn..:t,, J~ a111crotlC\u\n del m1111:o. J 1-lt
prud>~ .Je A,u.m! Ryhmrn; , ..u .:,cl..cr,;lln1C
lll', )111,,
p111eha ele r:1111111.11 ,.k Roo:kpnrt, .l07t
p,ud,., tic lr\1\111 .le hra1os, 1111
pmcbJ de ..:1,1JNC y alc;in1ill' ,Je la Y\t( \. \ 1 11
rcl~C1<)n Jel d1mc1ro ,le .:m1ur.1 ., .der. 1 lt
1cn~1<\n Jncnal. ,2'}1,
nt
tt"cnK,a
cvnJuccin <.allHhna. 1 l
,o~J11ct.1 descJJ.,, 1it>
cur,ilucli,mo, 176
.:,11 tiJnza, 179
crn1tidcociali<l,1d. 7~1
.:011..-n11m1en111 mfonna<lo, 1% 1)
Cl1n$11UClO. 171,
con,u lw in,~1Jl, 1Q.
Lo11,urno d~ ogl!rm
y el 1to1re11:1111,cnlll re,1,11do. IIIR
\ <'l <i<:AO, l
co11umn ,k ,,,gcno (VO.). 3~
pc,o, 1951
r ,,,, Je t-,Jnc~I (!, 1K \1, \!~)/
\ U:mu.~. J112r
,leltu1<k',, m,"1111
CJC'ti:a ... io\ dd l"'11trt11am1cntt) ~~l!tti,h,, ,i'u ..'ii\,
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rdac,o .:011 IJ frecuencia c,11,l.,..:.,, 4'~l
eemcio, en c:iri,,, JJ7
~~p1l.1rc'.\. ~\)
1,11r.m11eo10 <1,n,in11rn. 1-ltl
y la bi ..11Nl'llr;1, S5
1.:.u11h c,s t.t.1n el C"nt1cn.11111~11h1 .len.4,1.:-0 di! fonJu. c:~,11,tmw e\Cf"IVO de ll'<,gL'lh J... ,,rt11 1cn.:14.'.'u1 tl le )('J.
e,1u.,m,cm11 c<1.111cn, .115
S7
i~J
,;e"'"'"' rnn ,1b11/I. 15.1
4.~rl.!.l rc:nrn:u:t1J1i 11h, ,~~L\hJ<J. J.51
n1m1mu ma,11110 de'"~~"'' 1\ 1>~i;i, l. ,~
t1cr:i.1.is ,le 1lc,1h1h.Jad Ml,\hsJ. '35
,.,111<111,Jo m111cr:1i ll'><'1I 110/
CJCr,,,:,u, Jd c111rr11:11111o111o11t,1~11d,1, 1Sl 18~
,.,,1;0
177
i. ,,u~n po,111,,t,. 177
, , 1cn11,11;11111tn1n ,ll,imt1n1 e. ~211
<1)cr,1,11h ln c1, . ,. q;
1i,;il.. tl"1111111.1t.. ~7. 12'1
i.."'('.>ntrticr 1:in mu~uhu
p.m6n u11~ur,1 t I
rlul:t.\ s:,ttl le, h
fin . 13 a.:c11m mu~-ul~r. 11
[">rCIII J)'Nt'l'lU 1711.i7 l
,tn!J',, arn,11~,..,. 3,,,
J~,i.Jr,t:h. 11
11tkhhlt: l.1 JK"'1t,n mu"'ul.,r tlt
..:cnln., m.:111ml,\\I\..-\,, J8
ku11a ,h. lo, hl~1.111rnMllli th-~l11.111tc."!II-, ~
d~hufad cn11~1r.1I, 2'Jfu, 2i t
c~ntro rc,,1s..1mr1o, 37
l.km,ufad t:nt::rl!l!IH".I d~ hr, .,tirm:1111", 1)l~
"'"' s -'i
centro rc,pi1,11onn d 1..:11, 3ll
l'fl111rac1ih,t:1,.I,
Jrro11rs :i~u!lu.u<. \;, c1rrc1no tk:11:1h\.'tt,
,kpt,ni,1.1,
ctmfic;i.1~n. n~
,onu ..s~cura,. bS.!
..:'Chbl:', )"11
(.'011fra1nJ1it.. ,l~i1,mc ...
Ji~i,u ,le pni:r.1ma,. 61) 1
c,puc, J~ una le\1011 Je h,1111h10, 1151 r
,1111 cn,ume n11, rn111,ko, 53~
<1111~11\ 1 ifcume l'hy\l.nl ,\,11~11) M"Jd /l 1P,\,\11),
r111r..:na111ic1110 rli11111c1n.o. !,~11
5711
in,,lelo Je ptri,,h1ac16n l11wJI , t,11h
h1ri~n~n,1,u1 h2J
1nc>dd,> de >eflcli1ae1,1n n,, lmral. c,)7
Cl(.ht10 '" J:lllJ"-) l>J)O IC--'fl,), 120
csdnde {\,n, 4"/
11~r:1 d1en1e, ,h t,,;11"-" (,16
n1, de Je i!r.1-.1 c<>rporal. :>11
petn,1i1ac10... del cntrenJ.nnC'Ull tl9,i,11d,1, C,'lJ
ciclodt e,1,r~micnhJrnrt,11menin. <1 111 5W
11:im emh.11 .t1J1l:1,. 5til
"do ,1~ Kf,h,. nf. 50{
~0111r,,1mlorcs md,pcn,hemc,. 7~ l
y el ".JCrcic10 ;,ct1,1lt.:, 1.1~
.,d:1p1J~hll(\ ;.1l ru1nn,11nu1110 1~n")h11.:o, I JC.J
c,,11trJlO!Jep,e,in, 167 ~l>o
c,doer:gc\mc1ro, 281
Jl'UCl'lfu p.,rJ d ,mrenJrmcr~,l (l<'rso11:1I, 217
Je,~.:hn ,pos 1~ 7 .111
c,rcul,x1<ln. 2~
,l\k'\ 1.., k;~l'5. 71')
Jenv.ac1on ~ un m1hco. 201. ~,~,
,,1~t>1:il y ~n,q,,1111111110 1711
1b,1Ct:IC1l(i1Jn, tiS
<11111r"l ~lrl ~'" \~~
,0111ml, 2J, l l
,lc,h111l111111~ntu, (l l'>
Cut.1/\111
rafenn~d.ul , J,,111.u pcrilt!n,:a, ,,)J
,1,l;1rt1cio11e, :11 ~,uren~mi(nln :1~1'1h1rn, 11\)
tl,,~nir,nJmir,11". 111, l .le,
1111a1omia y ti,11,k'l!IJ, .'.!S
emem1e<Ll3lrllnts 11, ia presi,~n (le l., .:,rciilJc11\11 ~11.:rJI,
tlL')iibnladore, 7.: 1
'llstrtnJ dl rondu~~1on etf-.tr1t1t, ~7. :~,
,CJ..JI
r,,n,11w11los ,te Pacm,. 17
dc,h1dta1aci6n 155
p,,r l.1, .::widadc, ,:uu1ac:l'. 25/'
cur11:r
de,<:iut, 1h(i
rl"tnrnn \it:nn,n y lc~1t.111i,;..ir, mt'dul.ut~. h'7H
rn 1:ipi, ro,h111r. -1 t,1
J~,pla1Jn,1rill,l AO<'U IJr, 7~
n<;J angu,nco tra.i el ~akn1.u111,m11. J.:?~
!ldoi.::i, l?!i
dc-i.pol.m..i..!"" r~ 14 15
,,n<lron.._, .Je hipolcn i,~n "'Pml. :li()
c,:,,1ez, ~upr JJT(nJI, 1~\
y el ck,1rc,.,nho;13ni:i. ~I<
\:11i:u11c1i:ru.:i,t J..: l..1. ~inturJ, 29],
,k,,,1l.1r,11C1un ,1Unl.'ul.,r. ~~
~11t1,ul.l~~
111rdc1,m de la \[f'J"' .tli,1,,mtnal. ,so
::1~al1J1.:n,ba, ,i.!
lil",.,K,l.m1tu.:h~J1,rt1>t1l.u 11.ai.:itln vcntn~ut"r.
CH<.<"fOJ0,\"1, 4lJ
,r...:n,1a, fal,.,~. 1SO
~tc,c"'~i!i,,n ";.1n1t.1n:a \( r tt1mbitn t"v.,lu.,c1lHI
c11r.i1t1,l1ll:i<:1. 1~15
~.1irrdo J.. ik,, 1rg,,Ja.,,m,1M de nt'.t!O~. 19/,
ns~ cr epua. 6i\
, i;i,c, Je JCrt:icov .tC111l>1c1) p:m1 ;.nro,, ,1 l!)IJ,l
pnm.. ro- Ju,ilio<.1:181
Jntc, dd progr.ima ,le crnrc11.m1cn;,, r1-:1,~1.
c1a,e\ de sicp ..n 1
,u.ad1;,d11 lumhar. m,1s.:111t1 . .151 1.5'
\
c!a..,fi..::.it"u~n ltt 1;1,'i h.',iruw11,. hi 1
a,1~.:10, lt'gak,. "..'5
~1.1;id~r1~ mthcuh,
clienic, cmu!Jd,,rc~. 17J
C'Jl.'1.:nu, ,.un el C'ntrcu.1uucnto rrU4,11Jn, .,:-;J).
con=-!!n1m11.:nh> wr1 rm:Wo. 19('
d1en1e, ,rnpl..:nJ"'s :n la I.Vt.'\. 1, 1
l9t
crueno, p:ir.i n:c'!Tlcodar rrne!J;,. ,:'.1)(,
.:hcm..-, que 11nplk~1, ~u t;o, 17~
..-,1ir.l'mcm,, mO<J1f,r:1J,,. '")}
Jt' puni,1 ~ :,aru,la. :?J~
'J
11,~""'
,s
.~
~l"
790
INDICE ALFABTICO
d~li111t:1on. ~.19
decdn de ergm,1ro, 235
csrr.iuficacin de n,1ogo,, W4. ~05r
tstuuios Je c.i.,o~. ~~5
evaluacin cuancita11vu. 239
evaluacin del estilo Je ,id;,, io3
evaluacin del riesgo coronarn,. IQ7
cvah1:ae1n fom1ativa, c.16
t.ictrnc, <lle afe.:1:in lu valulcdliabilufaJ. ;.1 J
1iah11idud, 240
1denuti,11cin <le cnlc, 111cJ.11k,. ~!) 1
tntcr,ret,1c16n de l,h rcsult11,1<,,. 204. 257
medi,am~1111,,. 202
nivel de entrc.>namicnto resm1do. -M/>/
ob;etiv1Clad. 240
nbserva.:iones $Hbjetiv;1s. :36
proceso de alevac1vn a 1111 mdico, 106
prnpu,nu,. ns
pruch.a de cqu,lihriu, 5311
rnrnnc~ pDrJ co11d111r In pnid1,,. :,.11
\CCuem:1.i d, lil, p1ud1i1,, ;55
vahdC'J.. 240
valurr, basado, en .:nterio,. 21:,
y el c111mamientu pl iomemcn, 5;7
y la rcevalu:aci611. 258
y el entr,nami~nh> de la vel0<:1d.ul. 537
deuda Je u\gc110, 57
dmhcte, gc,t.1cioro.1l, 5~1J
Jlnbete, melli1u,, lU'.!. 573, l~-61,
conmlindicadono!!> pam d c;.:ic1,1u. b, n
luxgluccmia. t>I 6
prc,cnpcin ,Je ejercrcio. 15
rk,go y ,ohrepeso/0~1tlail, SR)
y ric,go Je ~nlcnn1,da<l ,.1ri111,v:1...cul.11 628
diabetes tip<l 11, 51i5
tlinfr.lgmo. '<
dinrio de In dieta. 595
d1Astolc. 10
di(tu. 1',, murici~n
diet.u muy lnxic;1lnr:1\ (1)"1!K' .390
diferencia anenovenosa de o~igc1111 3~
combrM dur.imc d e;~n:1,10 .ocrhocu. l l l ,t~:1
alifu,in, 3}
,!ilacin. 1SO
uh)Xtd,1 de ,urh,H\Cl
1n1c\'.,m1b1l> duruntc la ~,pir.u,,111. 37
tran~porte e i111c1c11111b1<>, 11 .\~
disnea, 600
disrelex1a autnoma. 66R
,listribucio de la gm,11 585
uiun:uco~. 625
y la prueba de ri.1t,ih,t,1d/v;1h,kl. ;4 2
y la, a1fapiac1011l!> al cmrcn,1111iemn ~istiJo, 1m
y lii< fr.:cueoc,w, curdluca, dd entreoanuentn
aerbico de fondci, 1<n1
efocto JJ1tideprc.\lvu del ~rrc1.;11. 1(18 I<,<J
decto tenngcno. l bX
ejercicio ncu1ic,1
nerbi~ ncn,mco, 43:
n.ii.,c 1611. ~ 27-4 30
v la rcsi,iencrn Jd agua. 85. ~()
,:1crc1do acrbirn lr a,ttv1d.itlc,. .::u-diova,,ul:ur~
f!J.:r.:icio Je ca,JG,1a cinct,c" ah1a1a. b55f
c,ercicio de cad,nn cinetica cerrada, 655}
e1ercrcm para paciente, pO\cornnanos, 565
e1er1:1cios abdonunalt!,, 1~4. Jt,8
CUII ji1/,ul/, J48
pnrJ cmh,1r.J1.nill,, 51, 1
y Jurnbnlg1J. M5t
e1(rcrcios con l:L, ,l'lc.ler.is. J8S
cJerdcios con las 1a111u1rill~,. JRO
ejercidos ron Jt,, braln,
c111r1:n:11111c11to ac111h1cu, 'iCt7
entrenamiento rcsb111lo, 375
le:1c1onc; de b1cep, 375-376
po~1ci6r1 inicial. 361 .J<,2
progmnrn ll.: ejcn:1ci11 curiuv,L,culur. 507
cerc1d0Hot1 /irlxl/1, .11:c. 1:,.15~
cerc1c1os ,k cmr.:na1111tn10 re~1~11<.k1
cc,c,cio, .,:ua la, p1em,1.1

CX(rJISIIJIICS de pi~m.... )94
flexione, de pierna.,. )~ 7
pr(" de pemu,. 388
,entaJillw., (bt111uu cl:i.<.ticn), J91
sentadillas por ,lelantc. J<J~
scntadillns por detr,. 3S9
tijera elonttad~ hacia Jelante. J1,
ejercicio, pliomdric,is pm-:i el hcm,cucr,o 111fen11r
540-546
cJrrdco\ plu,mrnco, r:rra el hcn,ucrpo i ux:rim,
547-548
~jerct,to, U\111CU)~~. 4-17

cln~ucitl,,d. 5..\26
clu,11na. 20
(lecuocardiugrama. :!8
ekctromio;ratfa ([:MG).11<1
embarazo
bnelic1<l.\ del ejcrcic,o. 559
eerc,c,ns .1b<l1J111111.ill!,, 561
ccn.~<'los de Kc:cl, 562
pa11t." paro el ~crc ,cio. 5fiJ-5M
re,puc,t~ del fot<1 .11 ce\'.kio, 561)
respue,1:111,etub.llka. 5112
r.:spucs1:1, mec:lni,a.~. 511'

y el si;te111a ca1Ji11va,~ul:11, 5611
y lu a1t1rizac1.:in m.:,!,ca, ;1)1,

y h, diulle1es. 559
yIn m,wiobr:1 de Vah,llvn, se, 1
hr,W>~. 375 380
y lu rc~p1r:1,i(in. 56:
codera y nlll,11.lli, J8X J97
colgar la barra de pc,a.,, J6(,
y la tennorrciutu,1n. 5'13
combinado, con ejc,,,c,o 1 .ud10Y1Ls,ulnr. 507-SOS cnc,falo
ac,idcntc c,rebrova,culur. 6::7-62S
despegue, 366
1!um111n,!n,. 1 ,
bt'mlic,os Clgnuivo, ,fo! ejercido, 169
ejcrdclC,S ,11"10111111,ale,. 11,i.
co11trol de la re.;p1rari11. 37-38
efectos del c:nve;ec11111entu, 170
cJen:tcios 1ron,al~< y ~~trm:tur:11~. 4J7~14X
fndomisin, (,
cmpu,n.l11rn,. Jbl
c11d11rfin.i,, ~. 1Ol!
espalda, 369 J 71
~ucrgi,,
hombros, 198--ltll
t11m,1n. ,1-1
pantorrilla.,, 380-.\111
p.,rn todo el c11.:rp11, ~OJ...\I~
obtenida de la o~idac1n ele i;lucl,a, 51 r
c11erga cintica, 88
pcch11, 382-3!17
pu,turn dd ,ucrpo wn .;in_., puntos J, cPnt.ich, encr;ia gra,itacional p11lc11c,.,1, X8
1(,2
cnfem,cdod cardio, ll.'lcul:ir
y CJCIC1CI\), SM-565
postura inici~I. J(, ._;{)_
enfermedad comnann. 19S
prctic,t, partila,. ~ltl
y el tratillllh!OIO Jd estre,, 203:?0J
re1110 inclonuo, 36Q
remo "'nrndo ,wn hand., d,"fl<'J/, :171
cnfcnni!dad mmblit~. 202
remo scntatJn, 372
<'nfermedad v.1"1ol:1r perikrka
factores <le , iesg11, 6~S
repcticione; for,n<.l,L,, JM
tis,opall11gfo, 62!\
r(1pinaci6n. 36::!-36.l
poutJ, p,1ro el ejcrc,c,o, h l0-<132
clucumcnt,1~1u1t
serie~ compue;tas. ~5.1
rnfisemn. 633
supc!ries, 453
formul:mo ll~ 1cgmro de la tv~hmci6n. 256-:!:7
cnm:nanuento ilCl'hi.:.1. V,, 1<1111/ti<!11 ncltvllla.li,, c:ir
regi<trll de pn1eb~s. '.!.\4-255
supcrvis,lin, lh4-J66
y pleito,, 727
d1ova,nolal'es: pto~rnmn de e1erck10 cardl,mL,
supervis111 y c111pu11uuru. 361
cular
llpo,, 4.17--1-18
dolor de espah.l.i. Ver lumhalgia
adap1aci1me, c111111H\11,;is. 1?5 1:6
dominada,, 370-.171
rjercicio, d.: csp.1IJu, 369-37 .\
nd11piaci,111c,, 111)
dopam,nu. 171)
ejercidos Je Kcgcl. 51>2
cambiu, C.Jrdiovascularc~. l 2ll- l '.!I
Jc,rsnl nncho. n11is.:11l,i
eJcrc1do, 1lc p~d,o. ~ll2-J87
cumbio~ metablico,, 124-1 !5
ecrcirn,, ,Cln ~1,im su1l:1. 3,_;
<;Jen:icio. en carga
.:.,mbio~ ne11roln,!!1,11,. 129-130
ejercidos u~I ontrcn.imiemo ri:<t>llu<J, 1(,<1,37.:I
,1brl11111ina1~, c:irp,uli.1>. J-4
c:unbiu~ .cus, 130- l 3 1
esurnnucnto r.hu6111ico, .\J 1
ucercu tlc, 333
,amb1u, rc,p1rator10,. 1, 1 1.1~
t~sur..tmlt'tllo eM:illc,,, l~
eMen~1n ut In e.<palda. l-lh
llexione.<di: bra1os. }-17
d~~nu11nam1~ntt1, t .lh
uunicin del ocrccio
<1brnntre11a111i~1110 135
activ1tlat.lcs a1 lhJV:l\c11IJre,, 41 _
c1t=rcic10:, estruc1umle,. 4 l""
y el ,cw, 134
pro,'Tltrun de et1~i.i11 c.,r,llu, u,,ul.,r. 51X)
c;ercicio; pnni el lll)mhno
y lu winpo"c16n .:,1111111.rl, 1]i
y h1uncrg~t1La. 55
tlcspuc, lle un11 les u111.h.11
y l., ea.l.ul 134
clcvncionci, l11t<r;,lc, (wn b~ncla cl:isticaJ, 101
E
y l.1 c,pccif ,dnd, l.!3
devnciunc:$ laterJIC$ ,un 11Mncuen1as, 400
ITG. Vtr ~lmroctrJiogratnu
y In ge1111,,1. 111
bione< Je! rmmguitu ,le 1t,, rul.iuore~. 6.19
cd.id
cntunnmicnto altcrnanvo, 501,
>l cn1re11a111icmu a~rh,co de tortclu, 1J I
111o<lific.1cio11.:., tle,p11~< de una lesin. 6521
p1css de h,11nhr," (con h.1111Ja dSltC31, 3lJ9
y el pnncpo de lil c,pccllimlud. l \.1
v ~t entrenamiento iliometnru, 52 l
~ntrenamiento c11111plc;o. , ,8
y el tocmpo de reJccin. 161/_t
pies, tlc humbru,, N~
cmre11ane11111 con intervalo,. 50-l-505
~ el ,lndrome Je cu11111c,11ln. 1irr
y el vci,mJ<, 135/
rontrenanuenh1 tf'n 111q11ni1~ t.!1 pe."~'~
y !u corrc,dn ,k: In pr(cfaci,;11 <Id VO,mu~ ~1)51
v la ten>1n ,ubre In .JfhUIJ anterior. 650/
aparato, i,ontmlatl11s cli:ctr{mii:amcrole, lli
y 1., n~x1h,l,Jnd. J15
1.on.t de ,egurid,1J, (141J/
4
791
y l:i t u,r,., c: !J ;1~1ved .J. i ~

) b ,.,, ,ten, 1clt lo, fli,,J,~. S,S
rambu1, lllt'lJl}''tlu,;, ,,, l1Jh
,~n,l>tvs mu5'i:Lm:,. ltO

crnnl:>m:,J,,,,.,, el c,ntren;im1en1,, ph1mfo1w y ,te
I ,~J,x,lad ,17
,k,ent1t11mi~r1ll. 111
ie,a" hh1t:,. SH
cntr ..n;inutnh, (nn
flttrtn~m,Clllt u< l:i llt'\lh1:t(t J

b.:11,f1, 111, .l~ 3-.1:.i
~Ofl ti.'(!rt.'P-.'1,1
J,
hiper hn,u)n. 1~1:e;

t'Jn:,ru.- Je rrncncia ;,,,,
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<!Jercirni, est,11.-,,.
)IQ, l~\
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man,ob,n d~ v.,1,.,1,, ~ll.l-lfi-1

rara r1~dul! ...1.'t'lllt:"i, (.,~_"7~
p,uw., Je keguri<l<! lt,
J>aut," p-rra mayore,. ,1 7.
(Sllr:mH~!O' d ~u1.1 ~.21)~ l lO

,,111.11111,nt,1 J111,,'11,-.J, ,11. ,.1,) \13
l'~11r.1nm:nh1 C''-t~teh.~o.
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JCi!it.1(':,,11 JCUl\)111U)LUlrJ prq,1,sctpu, ;i, ,J 1
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para d 1cmc~ ,:m .. ohfl.Tt,tw\,t'(,1h, 6ff\
n:n,mr,1J.,c1t>nc, otil't' ~ c,nturl.'n ,k h.11t..-rr,11
hpc,, ,::...,
lt;i, ~r,1
J.'~
,n1r.n, m 1tr1 ,1,! 1,l ,c-')(.1-~J

, Jlc111.1111i~n11,. \_11,
,.111.1~10. 51?
pn,gr ,1-_1n,.5'\c,
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L'<juil1t>n11
onR:mdJd. ~J~
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,1:k1i,a,. 541.551
,1c c'-rrrn. 51 i
H.,lllml~n d( c.'011\:'IJilllHCllht. 5 tt,
ll'(nlt:l
rnrrrn~micn1u Je l)r~, dcu.m,1a, n11110 lento. 'i<l1

~ntrt'n,umrnto ,l~l r,1n:, Mm~,. 5111
en11c:1 ,rn11c:m '11 ~11'\:\Ulll. <11).)06
pir.
111.l~.
l23-21S
y 13 pruehJ de e.,IJi:17n,
p.,,cl de In, pn p1.X"t,n:. 17

) cmliaram. 'ili!
y ~n!r!'l'.:llr,1<'11fil rhmntlll<, ,.111
v ,,t"'""1~..v-,)hrer,:,,1, 'U
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,n,t, "'
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rt.~\"tcn~IJ c:1r.Ji11v.1M ulm,
~u, l!O 1,1 fo~1!.!I de h>mla lf11.u::.t
tietc~
l'ton :i-.1nui1na.
~vJh1.1nun ,u3.nt1tal1\':J. 2.Vl
~,Jh1,1cn\n de l:i JLltlud. ::tJ-~17

e~.1l11Jc1611 Jd cstrln d~ v1d;1, ~n,
cvllux11\n forma,,. 2~1,
c{(en"hih,IJd, 5
~-
IJCH:t:Jtn ocurQmw<ruhr pmp1<1'rptt, a. Ji)

fntial''b \{et, med1...un1..11h1:iJ\t1a , h. ~I)
f;.,_, ufo ~un,1110,rntnculi\l',: 7
tasdct1l\'l,. (l
(a,e1,uh, >nltnto,blc,. :7
.isc <-,,n.:immJ dl C'E.\. 51~
fa,, ,k m1nrt1la<:111 tlel ([,\, 51 ~
fa,,: dt- <!mp,1c (nJ1:c1 .. n l. 429
fo\t Je rern<>Jd.,c,,lu, -111
J<e c,cn111c~ Jcl C!:A. , l li
5._ ~
fat~a
y ac111nu!J,iu lL-:1c.do l.ic1iro, 4(,
t:qu1l1t,, 11, ,,,1,,t1'-'l, 1L t~k.rt.1. "" l
) .1.:umul.u:11\,1 k mct3il(llj1,,.., lflfl
t'Qui~1m1c1110
)' rn,111bw, ,1
v rrtJytJm1cnfu Je umJ,J::> lnJh)fa,;. Q'i
,oclr11!c ~,iram,~111 >-i1umJmlfnro. ~IS 51'1/
d1<1111>u,1on.-..d[tmn~.Juen,.1.,;;i l4 '1~
h,tl d, 111au1t1111n1:111 , i:!. I 7J.J
IIIJnt!Ottrtr.1114>. 717 71~
c,11nh1n;.1r.l1, "'1 n l.'Jl'tL1\,;1\1 CJnlh, a.i,\.ul;u,: lS
111g ..11111.h.:1f11)) C,1'1111.. ,il.'iOn. "'1)4;)
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cu,111.,cu,o. lr) , 1
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1ncu, 517
Jctin,nn. 5}1
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t':oiprm~~ ..:on trttLnali ...... ~Jj
..:vah11!1.'.lPO ru\. u :U tUU\'l.&111l(nt.53h,.517
Jrccu,nda, 53\
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:<1r:,111i,J,t<ln Je ric:s;o,
c11c.~111,nan1, Je Jnali,rs o~ n(',~"' r:11;. l:i ,aluJ,
""' 1k WJ~kra,tr\n pJ,I ha,r lrJn,r,,-. S.'

11111 J~ b luc,1.i dr !J grJ,cJ.ul. 7~b2
>camli,th rclJn .. nudu, ,:.111 l:i rtlaJ, 11)'1 1111
) la comr,"i,1n C'trp-:-r:11. 1Qij
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y 1, ll~'1hrhJ.ul, 2}<1
y la ;,r1c,,.~ i lll
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y d Cl}llltrn,1'1 llltll~r:Jf ,;~,,. i ltl
) d 11po ,le flbr;t, tnoJ...:11l:1te.,. 11
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cp1kp1a. CJ78 (.SI
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c.J<:r, ,,.,o, ron el he1mw :kl SU"<-"l't,r. j:!5. q7.
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v el ~r.1.I" Je <alu,l .t~I cl1;111,; }. I!
y l.1 ti.1h1l ,1J,~, ~l1Ja dr: ,~, >mrba,, 2,11
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cqu1r,1111ien1,' t 111<131~~ ,ne,. i' 1
equ1flll 1,1r111l,1,cn. 2~ 1
y la ctfa,I.
lrt.:f..,,cn~ra 1fcJ t;erc1 .. an, 5~t)
eum,~leme, 111:t..lJh, ", :"-.1E 11 l~t,
litira mu,cul.11. 6
mtc:n,ithJ c!,,.l i.: 1cn.-Kl1'. i:;25
~(t~lor deo la ( 1,lui:111..1. 1011,,, ulo
~,1ru.:1uru y ht, ll,1, 74
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e,cm.:u,- C1n1fi/~1/I,) 18,;5o
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nt\-.Jd f)(Ufl)l:~j.,1t)~11.t.l, ) 1:\
eer,1, h'' ,lcl rr>tren:111:icnro resti,riJo. 17J
rrclutam,emo. 11
I" 1hl:u.inne,, untr,tiuJ1:rida,. <,~ l
r1erci.::,, ,.,. en .. Jr.::1, ).L.I
libra< de rnn1ra.:n11 lcnt.1 IUflo 11. 12
pt,<>.:i6n de ~rcrr nj:. ~!7
e,1tr:1m1~1:tll :"1:lt:w. '11,, 137
rn ,lervitt>t3< d~ .,mti.." ,ex,1', J ,l,11
pr;cr,n,s c"n :l 'i.'1111,,,.1x1 rnlcrtur. SJn.5.,,
e~,.,IJ J~ 1:..,; Jel in:lkc ,k Pcrc-.:pc11,n ilcl :<fo~, tih, .1\ de ..,nu-,.:.::om r:inda 1upc.1 ll1 12
11
pOfl,1111.1."i de lnUt'(;~~a. C.l,i
l (11'1
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n~"""~ ..i. b,...-~,,,. 115.377

tlL''<:cln(~ 1.fo li1-:.ti':.,,,
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cncren:i.-:~:" .-, pliomctn-:<1. 5.Ji.S.l~

11,.,nJ11 un irl~1t!..,5~
rle,o,c~ :i.: tu i:;id~ra. mu,,ul,
CJCl,~c.CI) .~10 fhnl! '55
INDICE ALFABETICO
vel cn11<:nilm1enro ptiomtriu1. 5!7-52lJ
~ lo, 1au,,ul ",1no,1,i11co,. S

grupo rc,p1rJh>nu vemral. .18
H
HDL. \1,r lipopr11fl~rn:i, di :11l,1 tJrn,idJJ
y lu c~1ru,cur:11.k l,1, librL, 1111.sn,lal'e:., 74-75
hc11111tof'l>~c,1,. 1~
y l11 lC111gicuJ mu,culM. 75-76
hc1TI11lribi11a. )~
y la vcl11~1d;1d Je rnmraccu\11, 77
h~nua Jt di,co, "l4
y t,1 vel(1,i,luil. 71J
h~mumcnr:1, de '1c1ieccin
v 111uv11nicnt1" rota,111m1les. 72
y lcns1n p:L,1va, 125
acuerdo e.Je cbclrgo/asunc1n ,le nesgo. 230
an~hsi., Je lo, nt!.'l!' para la ,aluJ. ~23-:!:8
lulc1n165
cuesll\lnann de salud/mdico. :11.1~3
t:
cvalu11c111n tic In ac1,1ud, 214-~ 17
g,,~l curt.li.11.."u. 'J.7
J11m111t,uw <Ir tklt\ illln 111111 mdico, 131
rc,pue>ta ,11 ctcrci.:io. 120
ho,1 ,lcl rnn,cnum1c11m inf"1m.1<111 119
y el ei~r~KIO .:1.111.:.ilur. j(J
mvcmano, .,robre d t<ulo iJc vulu. l'lh
y et \l!.\o, 1:w
l'\R-Q. IQ5
giL<tO de en(rgia ~11 reposo 1GER1. l .ll\
ccm1dones de cc,nver1<iion. 2911
hi;,1xin:l\1t, L!"
y la., nccc,1J3des calnca.~ diaria,, J5lJI
,:n reposo. d,1,ifiClCil'n. 291 r
ga~mJcncrnio. ru,culo
l11Jrnlacior1
fai:core, q11e JlectJn In evalt1.1,1rn1. 2t, 7
llll11idl!. 38 l
f1)rmulu Je K.lfVonen. -IQ 1
ejerc1cw ,. 11,~c,111 de tq111dos. 156
t,1i,.,m,cnto e,1111tcn, BR. 33')
frc,ue11'J can.Jaca asi~m1d:~ <l>o ~,,
pauto;. gc11c111lc, pnrn In inge~r.1 J ll1ui<l11s, 155
rn.\\1111,1 predicha p<11 la cilad, .t<)o
gencticu
sclc.:.:ion ,k hcb11J1~,. 157
1 et c111re11,1m1emo .icrobic11 de l<>ntl11, 1H
1111::dicin. ~15. 266
y el c1m:irn, 1wu,\11co, ~3:'.
y 111, ,1tl,1,tadnnc, al ~nrre11:1mi.:11m resis11d11,
nonna., de recupt,r.,c1t'in
IJ pruh,1 de cr..:t1tu,
y la, ,$t1vii1;1ilt, ,ardiov~ulare.s. 41~1
ne, de J anuto,. 306r-J()7r
IUY
hiJrnu,<,k c.irt11111u
y la, :iJapt:i,;ione., lisiolg,cas al ~jc"11~10. 171
relac1tin ~on d YO,. ,191
c11111v e11c,i;1 ,arJ el sistema 0~1uu1iso 1acr<1h1,
gl1111,, J(,
r,:,puestu .il eerc1.:10 1116,imo. 1~3,
CO), 4$
y la maniohm de V:1ls,1ts:,, 31.11
rc~p11esca al eerc1rn1. 12n
descc,111p,1sicin mcu,011tc tl11c(Jl\,I\, 45 ..11)
)!lu1u~cn11
y bloqucatl,ires ll, -190
1e4111,1l1>~ ,llano,. 151
.1l111,1,c11111111cnc,, en el ~;lf~oplu.,ma. 6
y e1m:icio .:011 calc,r. 10
ut1tm,cion e in1cn,idad del ccri:1c11 .1cnlh1u,. 125
Jt11m.:c1rn1111c1110 tr.u. el en1.nma111i1n111 ac11\h,cu.
y t'ntrenamicnto jcrbico de londtJ. l c.1J l 13j
l11drli,is de \ l f'. to
y la prtdicc,n del VO,mn,,, 3031-3041
1io
t11pcr.:ok,,cc10lrmia. 191/
,kplc,ilon y t'pk.:i6n de sustrntm, 55
y pruebas de ejcrcicm ,uh111:ix1m1). 276
y c:u11l:>i1is l11\l'c11iures con d nm:n11m1cnt1) r,. h1p,lrglu.:c111ia, 1, 1~
frecuencia canliuca d" rc,crva. -190
lnpttluxicud, 12~
frecuencia cardaca ~\l!Md,1. -l\llJ-111!_ 411)1
,istido. ltJt
hiperl1p1tle11u.1
ye! tipoc.J~ 1,h,a m11,c11lni, l .!
trecucncrn c-ardiilt'"j en f\'J)l~\O, }\!JI
con refert"f u ,,, bOX
lrccun,1,1 cnrdac;1 111,lrnn.1 r~did1:i por la ctl"cl gluclisis, 45, 100
c~trn1e111,1~ de 1r,1111rn1~nt11, () 1/1.() 11 r
,1dnp1uc1,111c~ 111 enucunmtcntC' r~,1stid1J. 106
FCMl'El. -191. 494
p1Nhlc\ ,1111',,L', ((~)
~luch:.i; ncrCJhi<,1, 45
para los ejc~1cio, con lo, bm10s. 507
w,,crip,:t~n Je ccrc1i:10. l l
gluchsi~ om1en:lb1,:a, 45
y la 1011a de entrcnaminlo, -192
ne,g" y :,l1brc,c,1>lb.. ,ill:1d 583
~lucli,,,s km,1. ~,
f1t'c1u:nci ,lel eercic1u
y d1e1J,/il 1
glu.:..ihsis rJpid~. -15
activ,dat.lc., c.mlltwusc11l,1rcs. 4 t 1
)' pcrJi<l3 Je pe~o. 61 ~
glu,;011cognc,i,, 41,, 51
cntrcnnnucnto ,fo l.i vel,ieid,uJ, 535-536
l11pt,rpnea, 600
glucosa
encrcnnm1ento plio11111 iro. 525
como cnc(!!ia mm d ,i~cema o,1Ja11so (ntr<'1h1 lupcrpol:uilucin. 15
pmgr:11na Je tjrrci.'10 ,arcJiov;1.scul;1r, 497-4')<J
l11percens,n,
21J:Cr, C,!1 <,~7
r,1), 45
y d <lis~rio de un pro!_(rnrn>1 tic cn1renw111c11111 .
inJ11c1J,1 por et <'mb,irJrn, 'ioJ
h,r~ghtccm,n. ll 1,
sistidn, .14\1
h1ie11ensi,\n di,tipi,lc1111ca. olJ
nivele., ,n Jyun.i,. l '17
friccio11. 8-1
lllp,!nroii,1
tm.>.:eueme la 0~1da,,on, 51,
tuences de energ1J Va h1ocnergc11cn
J~l co1111<111 "'""" respuesta al CJtrc,c11, ac1{,hii:,1,
y diabcce, melli1u,. hl2. 615
y tipo de fibra 111u,cular. 1:?
12()
y d hpo de libra mu,culnr. 12
luen1e, de rtSi\tcnciu
c.Jel rn11,c11t11 c"ndet,co, 9i
glteo mayor. m,,sculo
etusticidad. 87
111u, !\ll,1 dt 11h,gr.1mn de cnH~1H11nic:nlo rcMsu
CJl'CICU, CUll ,/rl/11//, 348-350
fn,l11n. S4-S.S
do.H:?
cjc1, ici11, tld cncrcn,muento reo,i,tido. R~ .Jlll
;ravt'd~d. 7)1, 82
y el ,hs,o de p1il~r;111111, Je t11tre11arnicnt1.1 re
c~ciramicn111 din:unico. H 1-34l
inen:ia, ~2-84
,1,udo, 447
c.,urllmlt!lll\l cstilll(O, 1)6-3 .lK
fC\lktenc1a <le los 1111,do,, ll)-h
hiprc<1s lle 111\ ami1111s l111.igena~. l<f>
golpo del r1r
UCl73
honnonu ,kl crec11nicnt11, 107
al andar, -11/i
.,1",,1111~ v rclat1v,1. 2X5
h11111111n,LS. l!Kl
~,m l11 ln,1dc1a cs1Juca. -l~()f
al concr. 427
.u.h1pC11cn,oc:-. HI r.r11rtr111mlc1Hu 1~',1~r1du. ll17
gradiente de conc.:enU11C1u11. '2
ilcfi111<16n. OS
hommn.i, ,umb,11i(;1,. 101
cvt1lu11c1(111 ,111lc.o, tlet programad~ emrer1J1ntc1110 ;rJd,1 de moviliJucJ, J2.'
hunm,n,1, i:,11Jf.t1\icJ:., 101
en I 11,1k11111:i ,k .mp, .1 t O
rcsi,ci1J11 . .J.1-1
huc~o <Olllp:,,11, konical). 1X
ev-il11.1Lin.1S5-186. 453 .5..
foctor<:., hnuran1e.. 3:4
hu~;u o!>po1ij1><<1 \trahccular. lo
h11erhr.\luJ .1:5
grav11ac1onal. 7!!
hu<i.l' muscular~s. 17
Jim1tad;1. y obc,idi1dlsobrep~,o. 51)~
hnoa e.le a,~1n. o5
activaci611 t11:mle c,tirJrnientos b~lst,co,. 3'.!9
lla< el cJcshr,d:i111icnll) del ma11~111111 ,k lo, rot~medk16n. 185-2%
130
dorc:-.,. 649
mucmJ de prc1grumn e.le enul!11a1111cnto re-'l,tr1lo .
l el CIIII Cll lllllClltO pliomtnco. 51 k
gra.,a dictetical, 151-152
.175..J~ll
gra.,a corporal. vnlore, m"m11uv1 <. 2~!;-1'191
musculnr. f>5
1,lcnc1li,;11:1n.lr lt1tnfem1cdad/esc;1,Ju 1ne.lk1J 'OI
g.T>l~:U)
norma, par;, d i,1t,~ Je hanc~ 1!19/
:w:,
como encrvl,1 p:u ,1 ti ,p:1cnm u"1J;,1i vo Ia,n 1h,
n111111a., parJ d pr~,s de p1em>11. "\ IOr
11:CA 1inhibitl111,:,
~nzinrn rn11,cn,11a ,1, la :111
1clac11ln con el rrnb:yo, 6\1
.:c,1."I
~101en,1n,1), h25
p1-.;cJ<nie, di: l.i 11~1d;1,m11 tle tngl1e,rnt11,. 51 t
rcsi,11va. 65
iliops11a,. 1nuS<Cul11
!!,nlV(cJJtJ, 7~
y mclernc1n. S3
es11ram1enlu ,.hnamico, 341. 342
~ c1 -cm01....namie1110 con n1aqu111J de l>C\oi\)i. SO
y d ngulo ani,ul.u. 76
cMtrJ1n1entu c.... cri1icu 1 lJh
, el cmrcnamien10 ~on pesa~ 111:irc~. 7'S
y el .rca 1r,111svcrn1l Jel mu,cul,1. 71
1mp11l~o moMr. 10
y la t.liC1c11ltm.l del eicri:1c1c,. S1
y d .:.1111rul nc111 :1I, 1()1
l"><llrJmiento moJifii:,,du, (:,jJOJ

tlo1ab1lidad. \J2. 85. RC,
fNP. Vtr facilitucin neuromuscutar propiocei11v11
forma fsica. 1kftnic1n. Sl!
nnnai:in Je hemn1oci1u,. t1l
11\nnula 1.k Kw;,onen, 4'1 t, 49:?
tonnulurw, 229
h,rmulano de dcrivud1.\11 ;1 un e,pec1uli~ta. ~J l
111,f.xre,umn. 55. <J7, IUO
tcforrucc,x111a.sJ. 1211
tu,oril.1dn. 45
to,fonlac1011 nxida1iva, 19
frecuencia ,ardaca
detenninacin. 26
e l11drntac1611, -IO'I
y et e1111e11:11111cnro res1st1do par:iJvenc~. 57:!

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curucrn Jel tejido, ().\1/,0-<0
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Je homhrn. f,.;5-6~:
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de rn.lillJ. 65 l-651>
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111<.li,a,;11111.M'.!
c.h.,..:us1on ,11111,1,1111,ult.11mc1JI. 1'14-195
luml>ale,,.h-11 (>..15
duran1e la curacin dd tc1Jo. ()-111
1 :I c:crc1," ,Jurarue el w,har:1111. ~ti!
llll'\IUI,;,,. ii/;1,67}
e h1~cn,1,,o, t>:!i'
} ..11ucn.u,11~111o, ild nlln<llkmpo, 503
y la ~k,,.,.,,, ,J~ crgiimcu,,, ::Jli
pn.-cJu...:u,nc,. b-l2
infarto po,111uocar,h1>. 1130
y ,11l>r<x,11/i,l~,11l.1,1. /~1(1
le.,rtll1'~ de homhr n
p.,ra el en1rc11Jn11ent, , re"~tidn, ,1,15
ind1c:mcJMl,rn,n,c,,,"11,m, I ,,
t1pi.1~. 12
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Uh. d.1. ~2-S-,;
repr:ic111n.t1:cii-b:"-:!
y rl clis.!1111,Jcl prorrJma ,kl tn11c11lm1l'nl" fe
, ,ndnm~ lle cnmprc.1111, M6-M~
1111.111<1 Je mrrn'.11d11. 1'17
s"uJo, .\1'11r
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3l.lL're"' \J",. r1, .. ~1,, ()~\
y el trpo <I~ cvalua,11i11. ~JI
fl(lp,!t,,JOj!l,I /1!1':
.,nr~rl~,113 1,,t.,I d<' mdrll:i. 655.li~h
y el volumen .k enut'nar111emo 1c~1,111!n. ,lt,J
p:iuf.t.. rar.l el cj~ff1~111, h~Q.f) ~fl
J,>lrr c11 '" p.11{1,n .1111c110r de l., r11d1t:. 653
rn.:t.;:, lle JCIU~etn. 1i)
m.:1.1 , de pn.1<:e,n, [ 73
plan~ cmrr.;cn.:1.1 7,12
pauta~ parn el ceri:1cm. 6571
lt11l,1111;iCU\11, (>;')
f(l'l'll\lnKll'II dd lirnnicnh> Clllt~do ;10tcri11r, 111(1;1, J.: r~suh~du, l 73
,11f<1 =, ,i.: mc,dcm~,. 741
1n.:1,.J111~,1-rete<I. :!~O
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nnlflJ .J,fcn.l.1. 105
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lngc,r,r de Rcrrcl'\\,'J rn I;, [l,cr., Okl>). 15~
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n11ogh,tima, b, 1
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m111'1na.li
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11111, ..:ond1ia,. ,l4
1t,1a Jr "tl:IOICOl/nt~!ll('. 721 7!l
111~at1h~' ,mirttrl,, 7 l5-117
c,pvnt.!1i11Ji...-.1vl."~f"lntl1lolht~~1", 6,4,l
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k\l\inc, en In, ,Jrsc11\ luml>are,. ,.141
nwJclo rr"n-cr,in,,,, 17li
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m,,,hil1d11d, :!0.1
,.1u1,1, Jlllla el cci.:1,iu. M5r
~ obc.,iJ.1,illl>rcrt:il, 'il<1.(d1
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mu,culn c<qul'ifo.:o
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11,nt, de r,11~,tn I Is1. 14
J' ,ra \lllo!~1~, \V,
1.3mb10~ en d t.::j1Jo _-011 d cJr1C1Cul rc~i,t.,k,
h>II'' Je -.o,,i,11 ( \,. l!
p111w, par:i. zn.211. 27-lf
!1)4-10~
l!t(Ul1)b1;1ft:\, lhU~lUli,~
Jl,tnb11.:1,m del tip, ,le fihr.;,. 1.:-11
muh~1on~i.
c;tn:,~in'i ~011J~1i,,:IJ \.l'J ,'in~1~,:
CJbla de c,n,cr,,1<'111. 11,
clc,ti,~ Jd cnvcJec11n,cn1u, 1!11
tJCl1.'i~iu< del ent1:n.u111ci,to re,m,do. \'!!), J'll,
unH!,,1es d~ medi.:b, t,<J
c<trucrurl d~ 1:.., lit-ras. 7l-7~
w~. J<J-1.1~
c,m,.:tura n1tcrnsc,\p1c.l y r,rd,:n, h-7
mctlio .1111h1cntc
e_,111w11111111 .tin:rntn'. i41. .I~~. 3.n
g;iuna.,lo t:r'I ..:;1.,a. 71,~
c-~.tructura y ,,r~aml.l\:Hr'I m;1no,c1~1ui::1,. t1
e<nr~:mcnm e>t~tico\37
1:mf<:1.,111n ,lcl
y eerc,,w n,u,\11,,11, <l~l
hlf"(r1r<>lia_ lt\.l
-esur.urt:cnm 11:uJ,1ic:w1,. S99f
y li~h1t,d.1JJv~!idc1 ,le la\ pn1cb.i,, ~44-lol~
ton;,111<l) fcu~. 7S ib
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l.tll. le, l1popmti:1n:" de hJJ3 Jen,1ll,1ol
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t.i.:t.:i:id.:m .., .:1.,, 1~,,r
l.-~1.1t,, J1t,tl1Jn,g.:n,1..1 I .~(,
794
) n,1,111<.11;1,l;r, . ll
mdi:IJ ,uprJrr,nal. 1::'ll
me-mbmna ~"Ot.a. 20
\11-:r: J4
><!1dida ,or, IJ cd;11J ,r,h

plP~dadc,. j
propicu:i.~, ct ...,ri.:a,. l~o
n1<:t:\l't1li.,mo
pucnlC\ cn11JJ1\s .:n \'Pn"i. conu,u<ld c:~111.1.
11Jap1.. c101,cs si entren.un,cah1 ,c<t,1111, ~ lK

,~1r,bio, con la ed~d. Sf:.o
,h11,10~ d :er.:1rn, ,cr-'lh,co,, 12.1
<''"""''
1;i11,;11 ~,tnJJO, 6
.:.
rc:hm1mf{ntu y tpt1cium1cn10 ,tir~::i~,>. 5:J
~l.11:11\n uc fo.:r,.1 , mu,,.,.
dP'i.
INDICE ALFABTICO
~.urnpcn111. 10\I
tCJ!dtl ,onJUlllJVO ~n el. 1\1
upo, tle fibras. 12
vt!,Co,td11d despus del calentamtcmo, 328
JUIUCOLO de xso. 158
y ne~1b1lid:id, 324
y respracion, 36-37
msculo liso, 5
m,culo penmformc, 74-~5
camb,os en el estilo 11~ viJa. 5K).5'F

1.~u~.1>. 5115
dM1fkucon e IMC, 51>-lr
dM1ih:ucin ..N31. 5871

control tle eswuulM. 5%-597
Jeftmcin, 58J
diario de la dieta, 595
e hiperpne .ttl"llc.1, 6()0
cjcrcic10 y reducdn Je pesu. 5'17-SKli
e1cr.icios de en1renu1nien1u re.\1St11ln. 602
n.unc,in. .!~7-~ lo
entren11mi.-1110 ~crhico. 601 -bO'.?
y In rt~iMen,1a de l<>s llu1J~. g5
entre11amicnto de 13 tlex1b1hd.1<l. 61JJ
n~hulina. 1C1/
esmilegl3> Je mnL1vuc1611, iO~
necesd,,des caloncas
mod1ftcac1un ,Je 111 Jic1.1, 58'J-5111
dieta h1pocalonca 1, 5Ql1
prescnp.;1,>11 de ejet,irn,. <XJ-t,01, 6(111
ingcru nlt'oos grasa y ,alurln.,. 5\1:!
y artenop31(a con,nori.i, 1\19
mcxhtic~cinn de lo dieta y ubesitl.id. 58!/
y distnbut1611 Je IJ gr:t'-1. 585-5~6
11eghgencia. 732
>e4u1lib110. MO
reducir el ncSgo de 1r J juicio, 744-745
y .:,1ablcc1m1en111 Je nma,. 59b
neumopatf.l. 200-201
y IJ .1,;1:\11tnu H~ca, 5,1:.5q3
ncurnupatfa ,,b,truniva ,r1111.11 ,,;oc 202
>In re,mcci,\11 Je rn11v1m1emo,. 5'18-5Cl\l
p1rnt.1s para el ejerctcto, 63J
y lo~ mvelLs de :ra,4 cor,orJI . .:97-11181
neuronas aferentes. U
y lu111b:1lga. 51>9.b(Jtl
neu,otransmisnre~. J 1
y problema., con el ejcrcicil,. 5QX-1100
y sinopsis. 15
y problemas onost1ico,, 599-b!X)
ttcwton (N ), 69
y nesgo de cnfenncdad, 584
11,co1nom1do 11Jer11na JmucleLJdo (NADJ, 4.'i
11hcJ1darl Jmlrcude. 'l\5. (, 13
nif>~ V.r (l~.ad11lc1,c111cs
,,IIC<idn,1 grnccrm.lc. 5!15
11blicuu e,1erno del .it>domen. m,,rnlo
nitro~h,cnnn, J"
nivel de ilCtlVldad
e1midt1> ct111fi1h11/l. 353. 355
ejercicio, en carga. J.15
evaluacin. 203
e\liramiemo e.\t1tic11, J31i
y nr~ibilidad. J~-326
,>hlicuo mtcmo dd abtlu11wn, m1lscui.1
y las uecesidades calric~ diaria.,, 1491
11i vcl tle asi,1encia, 7~7
CJCCCICIO\ CUt1jilbuJI l5J, J5j
nivel del cl1cn1c. Vrr cvnlmlCii\ll
cJcr..,lclu, en ,ul'!tu, 345
y entrcn;imknto 1llnmctnco, 5~ 1
es11rJ1111cnt,) c,1Jucu. D
ob~crvu.:iouc, ,nb1e11vu,. !.\11
y prucbn M ftJb1lidad/vnliJez . .::4:.>
mvel previo ::il emrcn:umemo. l~r 111vcl cJc onn:i fi,a 1,cramc, l 7u
niveles de gluco.<3 p1.1spr:111dialcs. 6 14
lii;gnno, tendino.sos de Gt>lg,. 17. 330,3.\ 1
o, ien1ac1on a la, metas. 17,t
11cJulo auriculoventncular. 27
11,ilicacin. 19
ndulo 'linus3l (SA). 27
m'>!lulm Je Runvicr, 1J
11~tco..rtdtl\, l!l;'. 'i6(1, b~H-115'1
1nm.11tr<:nul11ln
(ISIClllll.1~10,. 111
o,ac01:1t11,. l <J
y el efccm .i111idcpre~ivo del ccn;1c10. Jt,l/
o,lClld,i>t\h, l<J
y el e11trcnlm1cmo aL,rbico d, funtlv, 1!9
ndc,, pulposo. MJ
u~te11p1.1m,is. 105. 5bti
y tu tnada tic l;I' J,,01ti,1;1s,
11u1ric1n
,111dlisis cu111p11teri1:ido de la Jit1.1, J.n
o~igtno
aumento de peso. 158
atlnuni~trnc1n c11 11r;,11,1r1>, 7..11 7J~
cal~gorfa; ele suplemento~. 161 r
imcrcamb,o dura111c '" rc,p1r,~1,n. ,7
u(nsidml energ1ic11. 15\1
prc~1n del nxigcn,, en ~oluc1n. 3.\J
diario Je Ju dl~ta, 51J5
l'
dic1;L, Je ;1ddgaum1iento. 15\/
palancas. 65-66. 67/
e h1p1:rlipien11a, 611. ul3,
p;n.:re,L,. 1211
r~tute;i:is para reducir la., g1J~:1., y calori:i.,. 592 p:1pd del entrenador perso11;1I, I\IJ
el'aluncin de lo tl1c1.1, 144-147
evaluacin) 1cma., lcg.,tc:., 735-7.17
el'olua~1un ele los h.,bitu; de 11ll111c11t,1,11'111, 201
instruccin) ,ur.:r\'1,1(,n, 73i 13~
grJSa diccw:.1, 15.1
sc;uriml. 738-739
10g.c~1a tic l l1j1tid, ,,. 156
1itulnc1611. 735
nc,e,idaJ Je hidratt1, J~ ,ar bono. l 51
puruiim ,erehml. 682-!I(,
ne,csidadc, ,alrka<. J491
paro cardJ,o ,hian t Pt:S). 741 74~
nt>esi.l,1,I y mndili,:1c1n del;, die.ta, 5\l/
PARQ. 204. 2<16. 21 11
pupe! del c111rennuor p<:rsunal. 11,
puuon de conducw lipo ;\,,, 204
,11u~1.s para el ejercicio, (17~
,,lrdidn de peso, 15!\
pir.imide al imcn~~na. 144
rectmal mJyor, m,cul,,
racione., con distinto, niveles ~11lorl11s. 1.lf,1
e;c.rcicm, cc.n Ji:J,,11/, l54
1,11ncnd11c1ones ,l1e111c.,,, ICI 1
CJCrCtcli)S te tlc.x,h1lid.11I c,1f,a. }.\5
rcqu1 ,nos energ1irn,. 1~7-14M
c)c"1c1,,s del cntrcn,umc1110 n:,1>11Jo, 38 387
mu111u, prutcn1co,. 151q ~ l
ecmci,,s en ,.1rp. J.17.14g
,ulrnwnto~. 159- lf~) 65'1
~<t11;1mtc11w <li11:l111icu. 1JO
1.11nwio de l,L~ racione,. l 4b
pcc1oi:1l 111rnor. m,, ulo, 3R1
lra.siomos de la cn111h1c1;1 ,thmc11111r1a, MH<~J.I Jitl>u/1. 'hr ~c1,im" ~,,11 Ji1/1111/
vilammw,. 153-155
piirlu ciq1c.,n. l 5X 1,1
o
e hipcrlip1e1111,1 , 6111!
11!J~tJ.J/,1lbiC['CM)
JICfillopiJtw
;1.:aivtd,1tle, CJN1ovu,c11l.11c,, C,() 1-o:!
h1pcrilp1.!cm,.1. liOl> 1110
y~,
'
'")7
y la ,ir1enllp,1ua ,or<111uri.,. :!Ol

y la 111ge.sta ,le gr.i.,;. tn 111 l1c1.1, JSj
y lo, ,uplememo, de zinc. tW
pt:nmisio, 6
p,:riodo, de Jc.scan,o
PJ111 el pmgrnm~ U(' C)C.rt'IClCI cardiOVillCUlar. ~o 1

p.ira el programn lle cmrenarrue11t11 re~t:.tiJo . ..\65
IM
y el ejefl'.ido, Je lo~ pn:nJolc,centc.,, ~71
perioslio. 6
peso
cambios con el onv~ccunicnll\ SoC.-5b7
det11u<:1<tn, i7
ntccllo <le lo, n,,nc.,mericanos, ~951
y el <Jkulo J, lo ,Jrt.a parad c11tn:1m111~mo Je
l,1 fucr;,J, ..J 56, 459..J6~
y d Cllll'Cl\illlllClll\l ph,>lll~tnC1l, !.} J
pico Jd c,m,umo Je l.lx1gentl. 34

p1r.1111ie ahmcnwna. 144
p1rifonne., musculo, 336
piruvalo, -15
laca de at~mma, 618
plac3 moaom tcmunal. 15
pl,m ,te cmcrgcnc1J. 73'! 7-1~
pllml ff\,111al, 1,7
pin no s.1g11nl. o7
plano tran~vcr,o. 67
plano, ud cuerpo h11111an11. 67
plas1icillad, 32()
w,tencia
,kfln,c,c.,1, bll
en 111, 1111,vi1111cn11 ro1u,l..r1nlc~\ .,
putenci negJuv~. ~X
uniua,Jcs Je 111~\Jiu. 011
y el enuenam,cnao pliomcarko. 5 IK
w,tencia aerbicn Ver VCJ;m:1,
po1enc1a negauva, 88
11c11c1nl de e.cci6n, IO, 15. 99
fl<llCnti.il de membrana en reposo. 15
rn,lllC!~, <le e1,prn. 533
pr~rncn, pamcla., d~ en11t,nn1111cnro n:~"11J11, 450
prcadolesccntes
bcu~lil'.ios Jul ejer.:i.:10. 5M-'i7 I
enu~namie1110 re.sm11h>. 57~-573
pauta, J~ lo fnrm::, f1,a. :71-571
p, ccurgo, 120
c1H rc1111<1r1r pc1:.011,1I. 727-729
efecto ~ohrc la vahrlezlfiah1lidn<l Je la, prueba,.
~-13
norm:is del ejercicio 1k ~u lahm. 7JJ
n:l,tm,n liduci:ma ..:011 los ,licntts. 1,4
lemas lcgole~. 721)
pre,in ,1Jveol11r, 36
pn:s1n Junusf~n~n > re,p1rac1n, .ipresn pleur~I. 16
pres, lle banca
norma< Je la YMCJ\. 311
pn1cba dt I R.M. ~SS ..\1J<l1
pmcb~ ,k la Y\.(C,\, 1X7
ni:." J< p1cm.1>

Jato, tll1rm.1t1v11,, J lOr
p11,eb.1 de I KM, ll!5
<.eurndlll.11 por '1eu 3:l<J
.1,
p1evcnrn\n Je lesiones
rccomcnda,aones ~obr, , ,1mul\ln de hal1erut1
la. 31,.
y ,a11mlum1en10. 326
~ en1n:1111m,cnto Je la tle.,ibilidad, 1;::,
y cnirc11nin1cnto pliom~trtco. 520
} en1re11,11111cnin rcMSllUO para ,cn~,. 57.l

y b1ones medulJrc,. ti(1'l
pnncipi,, d, la ~spccific1JaJ. SX
y ,Ktivid:uk, ,artliova~culwe,. -111/
y ,11bptauoncs ;1l e11trcn,11mento rc,i-t1d,1. 1ru,
y el <lisc11 de programa, Je c111rcn,umcmo re
,11tid11, NJ
795
y~, n1rcnam1cn10 ,1of1'1t11c,11k '""'!", l l\

'/ (i "'""'"''e!llo J, ,l(f">rti,1.1<, 61H
) 1.1 .u1Lh)11
~(g_mt1,a. 1;o
pr,,:,inca C. n
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r::11,,a t!~tc\.:ha \kl .h4.:l~ll,tlt" t In,.~
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wrno <11crii, P"' ~l (1<1c;n;1 ll\hl11ivo t...:rub,- ,edmarn1em1, de umJ:uk., moh ra,
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y d ,nirena1111.:n1" '~'"t,Jll, fl.ijJ
,i,tid1t, .1.1,
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) 1.. fuert.l rnu,cul.u. <J<l
<'\."On ll<bi:1, ,11r, sol-~ d ciri1urfo Je hahcn,!'.l1.t.,,.,..
y el cntrcn:im1~n1,, J.: ~puni,1.1.,. 691
r.c.uas,to"li.mn,, 150
pnne1p11, Je 111(1,) v nJ,I.,. 15
rrn1,-.;,1lo ,k l.i, pru<ba,, 2~6
n:,0111pen.,3,, 1iS
y IJ pcrd11h Je pe,,,. ~,15
>n11.:1pio '1l'l 1Jman, cc
pr11111.:olo, ,k las p111cha, d~ l., (nmi;, r"" :1 Vrl
1,w,h11 n J.:1t,, fk.lnn.1ti\h
proce<n dt ,tm,x:i'in u un m.. d1ro.10,>.210. cll'IJ
rrc,m,1nac:..:in el h~.U111.ntH ,1111.,d1J .i1H(ll<'r, hSJ.655
"'
rr..)liL\.&.:t,,r .. k pot~n1..i.1
11<,ibiliJ.icL :~~-Wl, J 14-' 15
rt ..11, -iel :il'llnnk:n, nilh\.'Uln
d11ra11w la ,1C11v11.l,11l lfs1la, M
fu~r?:il mu~ular, 1X5
meJ1,1,,11 ,k b frc~ll\'11ti.i ,,mla,a. c.~ -2t,t,
e1ercrn/\ ..:,,n fi1b11/I,
_I:, 1
v !;1 .... tIL1.1c.1bn. 72
n1cd1d,>ul"-. ilc: la ~ompn1t.ic1on corpnrril. ~flr,
Jen."l,1u, tic! ~nlrt":nm~mo rc,1>11d,,. 11,11
) 1a H\1(H 1Jad tkl ('jCrtk~u. 5~
pro..Juctn, ttl 1h.I1(t! Ui: pr~.r.mn. 10
;:_75
CJer.:,.:-111, c,11 t.1rga, ;.,
1111n11;" ,Ir l., fuert.1 11111,cul,1,, 11~.1.J fil
p1,J..r~rt1 ctn ,supcn p,,,..,11 mt't...h\;"!l ,.: 1q
rcrtu femoral. mt~culu
ccrdtt,.s con ji1/.i//, \.1 11, .\~~
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y el e;en:icio dur:mlc d cmbanuu, 564
y el e;en:ic,o p:mi adultu, mn}"rc,. 56')
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c,unbio, durante el ecrcil'(111c11lh1~n. lc~t
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h1peneni611 y ~nfrrmrd,1J ,omnana. l '~I
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meJ1cio11, U,6-1h9
an.lhllll,1. 35j
an.lhrnl,t y fi,i1,log~. 34-H
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patronc, generales, 30-31
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sndrome de hipr11ens16n ,up111a, 51,0
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tipo li< fihr;i mu,cular. 1~
~ll>Cr\Cflt\, 4~j
adapiacinnts JI en1reri:1111icnto n:~mtd,,. 104
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en drpc.,n"ta, dr arnl1<.>~ ,~
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y el cntf\!11a1111 e111n de 111 ,d,><:1da,I. ~n
y el principio del 1a111.1i111, 1IKI
Vd Ci111CllihlllCl1lC1 phuntttrl.:tl, J2
, l.1 .11.111ll11l.111111, ,le ricrdo 1:iclu.o, 11,
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prucha de ahdom1n~le, par.1ale.<, 28,. '1 Ir
prueba d, lc,wne, de ;ih,.J,,nunale, Je I minrnu.
prucb Je pre,, de banc;, de la Y',!(>, ~S,
~ el 1h,ef, dr progr.1111;1. de {nll'Cll",ffil'lll" ,,.
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1,1rquc. o5
y el ngulo art0<:ulai, 71,
y la cc,mpo,icin corporal. 80
y la iuerLa ;rnvirncional, ,S
>la ,dociclJd Jngular 3fliculnr. 77
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c:ilc11lu pJ1,1lcnm:n;1m1c11101co1~u,l1). 71
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transito g;L,tm1nte,tmJI. 5'15
tran,purte de glucosa, l 2R
tr.in~portc e fntcrcamh11, dr ...~i~cm. JI
,lc,puc, del .:aknlJmienm. _1~7
1r,1pcc10. 1111h,ulo. 3994111
u1iquc;1. J4
tr.1,1Nn11, de la cnnd1ic1a alin1en1,111;1, /,O\
~,n,,n:,1:1 nerviosa_ tJOt.t,05
buhm,a nervi11,a., 1>()5.1\()7
prc,cnpc111 de eJel'Cl.:11,, tl.)7 <,(JX
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unid.id 111moc1. 14
~c.:rivactn y ~nt.rcn.ln\1cnto f\! ,1:a1do. t>tJ
codific;ic,n del ind1.:c. IW
unin ncun111111,cul,,r 15
V
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v.ol1del. ~~o.,~~I
y t'I e.,t:ido .Jt ,alud tlel d,enlc ".:! ~
>el w~o. 1-1!
y la edJtl. 242
vahdc1 ha,ntla <n ,rueo,. N 1
validez de un constructo. 241
validct Jcl co111t111do. ~~ 1
valor c~t.ind.or de salud. !38
VJlorc, b~,aJu, en ,ntt'I""
tkti11i(16n. 238-139
e i111crpre1ai.:u\11 de lo, rc,1llt,t1u,. 15
valores con n-frrenc1a en lil nc,nna z,7
valo!\', de t'~ito, 171
val11rcs de 13 prcl1c;1, 713
valor.- ticCI~. 7JJ
Vulsalva. n1an111hra de. H<
e h1pencn~1<in. ft{IJ
y emh,1rJ10. 561
v;i,,"~nsttic~HSn. 29
Vl,r>1iol;11;1ci,~11. 29
v,1w, s:111~uncn,, ~x.~1
l1H\S1;1ccin v Jol.11.0. 11,11. ;11)
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lac1orc< de con ecc,n pur la c,bc1.
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pa1J IO"-t:J\!ft't~tl,~ con !u., br.1/0~. 11M
percen11b, 2371, J021

pko y ,dn,1. 1,~
pn:,hcct1111.1 \1111r lle 1,, frecuenci.1 ,-zrdiaca illlm
hres). 10.11
rreJ1,,1on ~ pa,w de la frcrucncb caroioca rmu
jerc.< 1. JQ.11
y la frt:c11enc1a c:irdiaca rn,imo p1ed1cl1a ,~,, In
edad. J<)O, -191/
volcmia. 12~
volumen comeme. 3\ .lh/

v,ilumcn de en1rcnam1<'.l1IO
cutrcn,unr~mo pli<'llh!trh,.''-' ~~I>. 5~"1

para el pm~,r,11ua Je t'ntrcnwuento r.:m111lo ,lt,1
41>~
y el t11trcn~mic,nn tic la velocidad. , ,6
vnlu1111..11 e!i.rtr;upri,1 de ft'\C\':l, 1)
volu111e11 in,pirnwno de rcsena. \5

volumt'n residual de lu, pul111v11e,. 35
Yolumt:n ,1,1h,..o. '!.7
rt,,uc~l,1 ,li ~wrc1cio m~.~111111. J l.,i/
fc~1111e,1.1 ill CJCl'Cll'lO. 120
~ ti t1111cnarmrnt,1 :t{rhil'u tlr Jll()do,
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\
LOS COORDINADORES
Roger W. Earle, MA, es el director ejecutivo asociado y director de la el:lboracin de exmenes para la NSCA Cerritication Comrnission. Este entrenador personal titulado por la NSCA y Certified Strength and Conditioning
Speci31ist cuenta con ms de quince aiios de experiencia profesional.
Earle se li<.:enci6 en ciencia del ejercicio (magna cum laude) en la
Universidatl de Creighton y se doctor en la misma especialidad (swnma
cmn laude) en la Universidad de Nebraska. Es coeditor de la segunda
edicin de Esse111ia/ of Strength Training and Co11ditio11ing.
Antes de trabajar en l::i NSCA Ce11ification Commission, E:u-le fue
durante nueve aos entrenador de la fuerza en la primera divisin y miembro ele la facultad de cienda del ejcrci1.:io en la Universidad de Creighton.
fa1rle vive con su mujer e hijos en Glcndalc, Arizona.
Thomas R. Baechle, EdD, es editor ejecutivo de la NSCA Certification

Commission y catedrtico y director del departamento de ciencia del
ejercicio y entrenamiento deportivo en la Universidad de Creighton en
Omaha, Nebrai;ka.
En su vida laboral y acadmica ms que notahle y que abarca m:s
de treint:1 aos de profesional del fitness, Baechle ha acumulado numerosos ttulo5. ha enseiiado en universidades respetadas, ha desempeado
muy distintas responsabilidades profesionales y cvicas, y ha sido voluntario en muchas :.isociadones y organzaciones nacionales e internacionales relacionadas con d deporte y la salud. Ha escrito numerosas
publicaciones y da conferencias con frecuencia sobre temas relacionados con su especialidad.
Entre los ttulos honorlicos recibidos recientemente est el 2002
Di!>Linguised Facully Servicc Award de la Universidad de Creighton, el
Lifetime A1.:he,ement Award de la NSCA en 1998, y el premio al Merit
for Excelenct: in Ecluc:1tion and Developmem of Professional Stand::irds
del lnternational Fitness lnstitutc en 1996. Baechle vive en Omaha.
LA NSCA
Como autorid:1d mundial sobre fuerza y prepar::icin fsica que es. la National Strength and Conditioning Association (NSCAJ financia y divulg:1 conrn.:imientos cientficos y su aplicacin prctica para mejorar la forma fsica y
el rendimiento deportivo.
L1 l\SCA es una asociaci n educativa sin nimo de lucro de ms de 26.000 miembros en 56 pases. Ser
miembro de la NSCA brinda a los profesionales accesu a publicaciones sobre fuerza y forma fsica de gran calidad. a cursos intensivos y conft'renLias de primera magnitud. y a multitud de servicios educativos junto con una
red de oportunidades laboraks para ~us miembros.
La NSC:\ Cenificatinn Commission ofrece do-; titulo.:; nacionales acreditados -el Certified Strength and
Conditioning Speciali:,t y el NSC A-Certi tied Personal Trainer. Ambos ttulo:, cumplen las pautas de acreditacin de la National Commission for Certifying Agencies y goz~rn de l reconocimiento del National Skills StanJards Board.
799
ISBN 978-84-8019-942-l
L. ,

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l'tulo 1111ginal de l,1 nhr;1. \S( 1\ \ Esscnlial, o Pcr\nnal

D13CO de cuhicrt;1 R;ifat:l 'lur1,

200X. Rng,r W. 1 arle

e Lll! la [nl!rg1.1. llJ-21

'lcL: 11; :'ID 33 l l Fax: 93 453 50 .D

n,cd1.111lt ,rlqurler o pr~tamo ;hlkos.

fd,torial Pa,doml>o Me~,co

Colabor::td(1re~ ... ....................................................... ....................................................... ....... .......

R<.":visore~................. .......................... ..................................... ................. .. ......................... ...........

Prefaciu .................................................................................................................................... ". .. XIlf

Cll::.NCI \S DEL EJERCCIO ................. .... . ................ ......... .. ..........

Estructura y funci()n de los sistemas

Estructura y funcin de los sistemas

MANUAL NSCA FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

Adaptaciones al t>ntrc,rnmiento resistido.......................................................

,.\dapracioneJ crnicas............ ................................... . ... ...... ..... ....................

Adaptaciones al entrenamiento acrbko .......................................................

...... .............. ....... ..................................

padl'r peso.. ..... ............................ ..... ...... .........

\'11pl< lllt'IIIOS t/i('(){ico, . ...... .............................................................................

..... ,., .........

rft las diefl/\

. ... ...... . ................................................................ ..

Psicologa deportiva para el entrenador personal.........................................

IY UIVCICOf/ ..... ............................................ ......................... ..............................

Mtodo, para motivar ll 1111 clie111e ....................................................................

CO'-\l ITA 'l LVALUAC fON IN ICIAi

Consulta y ~:ilorad,in de la salud t.lcl cliente.................................................

Pre.Ha,iti11 d<! ,cnici11., ..................................... ................................................

'lutrici<>n y entrenamiento pen,onal......... ........................ ..............................

c;,u,,11 1,so.. ................ ..........................................

Ener~fa.. ............. ..............................................................................................

Sohree111re11t1111if1110.... .... ................... ..... ................ ............. ... ....................

r l'llillaCL(II dil'f((Cll ........ "

Pr111c:.<.1 de dCl'i1aci11 a 1111 l's11t'n<1/isra ........................................................... .

SeJeccin y administracin de la evaluacin

Protocolos y normas para las pruebas de la forma fsica ............................ .

Signos virales ............................................................. ......................................

TFCNICA DE LOS l=.JERCICIOS. ........................................................

Ejercicios dl' lkxibilidad. con d peso rnrporal y con

Trnicas d e los ej er cicios resistidos ................................................................

Tcnicas para las actividades card iovasculan:s ............................................

/Jcwws ~enerales JJC1ro 111w 11urth IIJ/U'L1111 1... g1,, a t!11

MANUAL NSCA. FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

Diseo de un programa de ejercicios resistidos ....................................... ......

Principios gl!nerales del entrenamie11to.............................................................

Vr1 riocin. ... .. .. . . .. ... . . . .. .. . . . .. .. . .. ........ .. ... . . .. . . . .. .. .. . . . .. . . . .. . . . . .. . . .. . .. .. ... .. . . .. . .. . .. . .. . .. .. . .

Progre::;in .................................................... ,, ........ ,....................... ,,..................

Diseo de un programa ae.rhico <le fondo .............................................. ......

l~ntrenamiento pliomtrico y de velocidad ....................................................

de la w:liwidad .... .... .... ..... .............. .. .............................................................. .

CLIENTES CON NECES IDADES ESPECIALES.... ........ .... ................ 555

Clientes l!mh:1razadas, mayores o preadolescentes .......................................

Clientes con p roblemas nutricionales y metablicos.....................................

11u:1ah/,co ............................. ..........................................................

Dit1hc!tc.1 111elfir11s. .......................................................... .......................... .......

Clientes con enfermedades rnrdiovasculares y respiratorias ...................... .

Hipt!rrensin .................. ......................... ............ ... .... ....................................... ..

New11o>u1ti1 oh.Hm<.:tvc1 crifoicC1 ............ ............................................. ,........... .

Clientes con problemas de rehabilitacin, ortopdicos

Cl1rac11 de lm, tejidos despus de 111w lesio11 ....... ,..........................................

Thomas R. Baethle. EdD; CSCS, O: NSCACPT, D

e hristi11c L. Vega, J\tfPH; RO; CSCS. O; ~SCA-CPT, O

David H. Potm:h, PT; MS ; CSCS, D ; NSCACPT, D

John A.C. Kordich . i\ 'lccl; CS(S, D; NSCACPT. D