Desde la perspectiva de la nutricin, conseguir estar grande debera reducirse

a lo siguiente "comer en grande." Ese es el adagio que culturistas hemos vivido

por aos. En realidad, para muchos culturistas el "comer en grande", puede
implicar comer toneladas de alimentos, pero tambin puede ser un plan eficaz
para ganar grasa y pasar a obeso. Ah radica uno de los mayores dilemas que
enfrentamos la mayora de los culturistas, cmo puedo ganar masa (msculo)
sin conseguir ganar grasa?
Error N 1 => No tener un objetivo definido
En primer lugar, nunca se debe disear un plan y/o un programa vagamente. El
objetivo debe ser claro y especfico.
Cuando el objetivo es desear estar grande y denso o perder grasa y competir,
se requiere un programa y una dieta nutricional contada y elaborada
completamente diferente. Por qu los atletas necesitan diferentes dietas
antes de una competicin y fuera de temporada? por que nunca va a alcanza a
lograr como meta ganar 10 kg de msculo y comer como un pajarito. Debe
comer suficiente protena y hacer todo lo necesario para obtener los msculos,
incluyendo la cantidad correcta de carbohidratos y grasas, as como
suplementos alimenticios.

Error N 2 => Ser Raqutico en el desayuno.

Comer poco en el desayuno puede poner tu cuerpo en estado catablico,
causando la prdida de masa muscular, retardar el metabolismo y evitar que
quemes grasas. Una baja concentracin de azcar en la sangre, junto con la
falta de protenas digeridas, hace que el cuerpo parezca entrar en un estado de
catabolismo, en el que los msculos son ms destruidos que construidos.,
aconsejo comer grandes cantidades de carbohidratos en la maana, lo que
aumenta el nivel de azcar en el torrente sanguneo, aliviando as la carga
sobre las protenas y la masa muscular.
Ntese que, cuando tu ests durmiendo, la condicin de ayuno hace que entre
la demanda de energa, si no hay glucgeno el organismo recurra a los
msculos. Lo ideal, para mi, es empezar el da con 80 o 100 g de carbohidratos
(puede ser 30% de simples y 70% complejos, los de rpida digestin sern
pasados inmediatamente al torrente sanguneo y aquellos que son digeridos
lentamente durante el resto del da) y muy importante de 30 a 50 gramos de
protenas.
Error n 3 => Ingerir pequeas cantidades de protenas
Para muchos nutricionistas puede llegar a ser ofensivo creer que es excesivo
comer ms de 200gr de protena por da. Pondr un ejemplo:

"la protena es igual a un taller de reparacin de daos cuando vas al

gimnasio o practicas algn deporte incluso siendo un principiante, las fibras
musculares resultan ser daadas y el ingrediente principal para su
reconstruccin es la protena.
Mi indicacin es que el consumo de protenas debe ser de al menos 2 gramos
por cada kg de nuestro peso corporal cada da. Para avanzados o personas
difciles de generar masa, la proporcin ser de 3.5 gramos por cada 1 kg, por
lo tanto, la mayora de los fisiculturistas y atletas se apoyan con el consumo
diario de licuados de protena para alcanzar la cantidad requerida.

Error N 4 => Muchos carbohidratos en la dieta

Es muy importante la eleccin de los tipos de carbohidratos a la hora de
elaborar un plan lo cual debe hacerse con mucho cuidado, debido a que la
ingestin de muchos carbohidratos simples (azucares) pueden resultar en el
aumento de la grasa corporal.
La mejor opcin es consumir carbohidratos de digestin lenta (bajo indice
glucemico) como por ejemplo: el maz, el camote, la avena, arroz integral entre
otros. Y saber que El consumo de carbohidratos simples (pan blanco, dulces y
azcar) debe ser mnimo, excepto por supuesto, inmediatamente despus del
entrenamiento, cuando es recomendable comer entre 40 y 100gr de este tipo
de carbos de absorcin rpida, para comenzar la reconstruccin de los
msculos.

Error N 5=> Comidas desbalanceadas

A la hora de elaborar tu programa es preferible que En todas las comidas la
protena est en equilibrio con los carbohidratos porque? un plato constituido
excesivamente por carbohidratos trae como consecuencia picos de azcar en
sangre, por consecuencia reduccin de energa (llamado el bajn despus de
comer) y niveles altos de insulina genera barreras a la quema de grasa. Y Por
otra parte, cuando la protena est presente en grandes cantidades y
eliminados los carbohidratos (por ejemplo, tomar solamente protena de suero
de leche despus de entrenar), los aminocidos no sern absorbidos con
efectividad por los msculos debido a la falta de insulina.
Yo recomiendo que la porcin de protena sea exactamente igual a la de
carbohidratos, uno a uno (1:1), con una combinacin moderada de grasa
saludable. Sin embargo, si eres de Las personas de "metabolismo acelerado" o
con niveles de grasa por debajo del 10%, sintete libre de comer ms
carbohidratos en tus porciones.

Error N 6 => Eliminar la grasa

Es una cuestin de lgica, comer grasa puede ponerte gordo, pero el exceso de
protenas y carbohidratos tambin lo harn.
Alimentos tales como huevos, carne roja magra, salmn y el aceite de oliva de
coco entre otros estn equipados con "bloques de construccin" para las
hormonas que regulan el crecimiento y la quema de grasas.
Es un error eliminar toda la grasa en una dieta, porque el cuerpo est
constantemente buscando grasa saludable, necesaria para algunos procesos.
Aconsejo el consumo de una a tres yemas de huevo por da, carne magra una
vez al da. la grasa saturada encontrada en un corte de carne, aceite de oliva
en ensaladas, nueces, almendras y manes elevar los niveles de testosterona;
En resumen, de 15 a 30% de los nutrientes diarios deben ser de grasa
saludable.

Error N 7 => Indisciplina

El fisicoculturismo, el deporte que practicamos o el hecho de querer cambiar
fsicamente no es una lotera ni el metale, incluso aquellos que son
genticamente beneficiados y afortunados no moldearon su fsico de la noche
a la maana. Esto requiere tiempo y, ms que nada, disciplina. Les comento y
enseo que "se debe ser disciplinado y comer correctamente cada da, cada 23 horas para lograr tus objetivos y por consecuencia, el xito llegar solo y a su
tiempo.
Error N 8 => Comer demasiado antes de dormir
El hecho es que el metabolismo se vuelve ms lento en la noche, ya que
durante el da las personas son ms activas. Y en consecuencia, las caloras
consumidas al final del da son propensas a ser almacenadas en forma de
grasa (lo que sucede verdadera e intensamente con los carbohidratos).
Esto no significa que se tenga que omitir la ltima comida, slo permanecer
lejos de los carbohidratos antes de irse a dormir. Lo ideal e interesante es
ingerir de 20 a 40 gramos de casena (protena de digestin lenta) o hacer
combinaciones de grupos de protena como huevo y res proporcionando a los
msculos un flujo constante de aminocidos durante el sueo, lo que
mantendr el anabolismo y no el catabolismo.