Preparacion Fisica Rugby

INTERNATIONAL RUGBY BOARD
FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1
INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA
Contenido
Presentacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Prlogo
Cursos de Capacitacin y Educacin del IRB
Introduccin al Programa de Fuerza y Preparacin Fsica del IRB
Aprendizaje del curso
Informacin general del curso
Ambiente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Piso
Iluminacin
Espejos
Paredes, techo y puertas
Equipamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Legislacin
Provisin
Ubicacin
Almacenamiento
Equipamiento para ejercicios
Limpieza y mantenimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Legislacin
Piso
Espejos
Resistencia y pesas libres
Informacin, instruccin y supervisin
Utilizacin de instalaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Induccin
Ejemplo de polticas del centro de entrenamiento licenciado
Ejercicios de fuerza y preparacin fsica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Operacin bsica segura
Seguridad del deportista
Utilizacin de ayudantes
Mapa de los msculos
Ejercicio 1 Levantamiento de peso muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Ejercicio 2 Vertical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Ejercicio 3 Levantamiento limpio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Ejercicio 4 Sentadilla espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Ejercicio 5 Sentadilla frente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Ejercicio 6 - Cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Ejercicio 7 - Hombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Ejercicio 8 Pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Ejercicio 9 Press de banco plano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Ejercicio 10 Laterales de pared del pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Ejercicio 11 - Espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Ejercicio 12 - Piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
PG. 1
Prlogo
Bienvenido al Curso de Fuerza y Preparacin Fsica Nivel 1 del IRB.
Este curso est diseado para proporcionar a los preparadores fsicos y coaches
de fuerza y acondicionamiento fsico la informacin y capacidades bsicas que en
su momento permitirn que los jugadores se preparen ms rigurosamente para
jugar al Rugby. Este curso est directamente relacionado con el elemento de
preparacin fsica del programa Rugby Ready del IRB.
Agradecimientos
Se agradece profundamente el
compromiso con la tarea y el esfuerzo
del autor y del equipo editorial as
como del equipo consultor por su
contribucin al desarrollo de este
programa educativo.
Autores:
Fred Baama (ABK Sports) y Nicholas
Johnston (ABK Sports y Northampton
Saints)
Editor:
Mark Harrington (IRB)
El Programa de Fuerza y Preparacin Fsica del IRB ha sido diseado por el IRB en
conjunto con ABK Sports. Los procedimientos descriptos en este manual han sido
diseados utilizando la enorme pericia de la industria y cumplen los requerimientos
legales del Reino Unido. ABK Sports ha instalado equipamientos en nombre del
IRB en todo el mundo. Los procedimientos operativos deben ser respetados en
todo momento.
El Manual de Fuerza y Preparacin Fsica Nivel 1 del IRB pone el foco en cinco
reas clave:
Ambiente
Equipamiento
Limpieza y mantenimiento
Utilizacin de instalaciones
Presentacin de ejercicios bsicos de fuerza y preparacin fsica.
Diseo grfico y produccin:

The Bridge
www.the-bridge.co.uk
Asesores de diseo grfico:

SPEVO
A lo largo del curso usted ser alentado a practicar sus habilidades de coaching de
fuerza y preparacin fsica. Aproveche esta oportunidad para obtener
retroalimentacin de su Educador IRB y de sus pares.
Ilustraciones de msculos SPEVO 2008
Sinceramente espero que usted disfrute el curso y se beneficie de su participacin.
Sobre este recurso
Atentamente,
Este recurso incluye el manual y el

cuaderno del curso de los que se debe
entregar una copia a cada participante
del curso.
Las notas para el Educador estn
disponibles en forma separada en el IRB.
Mark Harrington
Gerente de Capacitacin, International Rugby Board
PG. 2
Los cursos de Capacitacin y Educacin del IRB
Instructores
Todas las partes

interesadas
Educadores de
Coaches
Educadores
Educadores de
Oficiales de partidos
Coaches
Acreditacin
basada en las
competencias
Preparadores
fsicos
Coaches
Talentos
identificados de
coaches y rbitros
Oficales de
partidos
Administradores
Seven 1
Seven 2
2
Academia de
Administradores del
rbitros
1
2
3
Coaching de rbitros 1
Coaching de rbitros 2
Los cursos de Capacitacin y Educacin del IRB fueron desarrollados por primera
vez a mediados de los noventa. En 2003, result evidente que el contenido de los
cursos se estaba tornando obsoleto y los cursos fueron revisados a fondo.
Como resultado de este anlisis a principios de 2004 se organiz en Lensbury,
Inglaterra, un Taller Estratgico para el Desarrollo del Coaching y el Arbitraje, con
participantes invitados que estaban activamente involucrados en la capacitacin y
el desarrollo del coaching y el arbitraje.
El conjunto de competencias de referencia desarrollado en este taller constituy la
base para la actualizacin y el rediseo de estos cursos de acuerdo a la estructura
mostrada arriba.
A partir de 2006 se desarroll el nuevo conjunto de cursos que se muestra arriba.
Ahora todos los cursos del IRB se basan en las aptitudes, y estn diseados para
suministrar el aprendizaje y la capacitacin adecuados al contexto en el cual se
desempean los coaches y rbitros.
PG. 3
Introduccin al Programa de Fuerza y Preparacin Fsica

del IRB
Informacin general
del curso
El Rugby es un deporte de equipos que se juega a alta intensidad durante 80

minutos. Los jugadores necesitan ser rpidos, fuertes, giles, poder eludir y
ser potentes, y al mismo tiempo tener la suficiente resistencia para mantener
su contribucin a lo largo de todo el partido.
Recursos necesarios
El manual Fuerza y Preparacin
Fsica Nivel 1
El manual y/o DVD Rugby Ready
del IRB.
Resulta vital que las personas que diseen los programas de entrenamiento
comprendan las componentes clave del acondicionamiento fsico y las demandas
fisiolgicas del Rugby. Mejorando el estado fsico de un individuo se lo puede hacer
mejor jugador y menos propenso a lesiones. La incidencia de las lesiones es mayor al
comienzo de la temporada y se cree que la principal causa es la falta de preparacin.
Evaluacin
A los efectos de recibir el
Certificado de Asistencia del IRB
el participante debe asistir y
participar activamente en todos los
elementos del curso.
Qu es el acondicionamiento fsico?
Velocidad es la habilidad de coordinar
movimientos simples o complejos de
los miembros con gran rapidez.
Fuerza es el vigor mximo que una
persona puede ejercer con un
msculo o un grupo de msculos
contra una resistencia externa.
Resistencia es una medida de la
capacidad del cuerpo de mantener un
ritmo de trabajo.
Flexibilidad es una gama de
movimientos de una articulacin o un
grupo de articulaciones.
Potencia = Velocidad x Fuerza.
PRINCIPALES COMPONENTES DEL

ACONDICIONAMIENTO FSICO
RESISTENCIA
VELOCIDAD
Mtodos de presentacin
Este curso ser dictado mediante:
presentaciones
demostraciones
sesiones prcticas.
Limitacin de responsabilidad
ESTADO
FSICO
FLEXIBILIDAD
FUERZA
RECUERDE:
VELOCIDAD X FUERZA = POTENCIA
El deporte en el que usted est involucrado determina los mritos relativos de cada
componente del estado fsico. En el Rugby esto tambin se verifica cuando se
comparan posiciones dentro del campo de juego. Todas las posiciones requieren
algn grado de cada componente de estado fsico pero la importancia relativa de
cada componente vara de acuerdo a la posicin del jugador.
Aprendizaje del curso

A la finalizacin del curso usted podr:
1. Identificar las seguridades bsicas en el gimnasio
2. Usar el equipamiento bsico del gimnasio en forma segura
3. Explicar algunos ejercicios bsicos de fuerza y preparacin fsica y sus puntos
de coaching
4. Planificar y presentar una sesin bsica de fuerza y preparacin fsica para un
jugador de rugby
5. Mostrar la conexin entre los ejercicios basados en el gimnasio y el
entrenamiento basado en el campo de juego y el partido
6. Especificar y alentar la implementacin de buenas prcticas en el gimnasio
Este producto Fuerza y Preparacin

Fsica Nivel 1 del IRB ha sido
desarrollado en el contexto de las leyes
que se aplican a la prevencin de
accidentes y lesiones y a la prctica
mdica vigente en Irlanda, y la
informacin y lineamientos
incorporados en estos temas se
presentan estrictamente sobre la base
de que el IRB (incluida su entidad
operativa, IRFB Services (Ireland)
Limited y otras entidades asociadas) no
acepta ninguna responsabilidad ante
ninguna persona o entidad por la
prdida, gasto o dao proveniente de
cualquier modo, de cualquier
dependencia y/o uso de la informacin
y/o lineamientos contenidos en este
producto Fuerza y Preparacin Fsica
Nivel 1 del IRB.
Cualquier persona que tenga
intenciones de cumplir un programa de
acondicionamiento fsico, antes de
comenzar debe procurar el consejo
mdico de un practicante mdico
certificado. La informacin y
lineamientos relacionados con las
destrezas del Rugby y el
acondicionamiento fsico asociado slo
deben ser utilizados siguiendo los
consejos de preparadores fsicos,
coaches y rbitros certificados.
PG. 4
Ambiente
El ambiente usado para el ejercicio es tan importante como el equipamiento.
Por lo tanto es imperativo que el ambiente satisfaga los niveles requeridos
para minimizar los riesgos de los usuarios.
Piso
La superficie del suelo del gimnasio debe ser plana, pareja y cuando se usen las
instalaciones debe estar siempre seca. El tipo de piso a utilizarse est diseado
especialmente para el ambiente por su gran durabilidad, superficie que evita
patinadas, fcil de limpiar y aislante del calor, ruido y humedad. El suelo debe ser
visualmente controlado diariamente para garantizar que no haya protuberancias o
depresiones las que en caso de encontrarse debern ser reparadas.
Como parte del cuidado general de las instalaciones del gimnasio, se debern
realizar chequeos peridicos a lo largo del da para garantizar que todo el
equipamiento utilizado haya sido guardado en su rea asignada de depsito y no
dejado en el suelo creando de ese modo potenciales peligros de tropezones.
Iluminacin
Para que las actividades en el gimnasio sean seguras es importante que haya
suficiente iluminacin en todo momento para que los usuarios puedan ver
claramente el equipamiento y los pasillos, etc. Se deben realizar controles visuales
semanales de las lmparas del gimnasio y reemplazarse en caso de ser necesario
por una persona competente y capacitada. Cualquier falla en algn circuito, que
deje a la sala a oscuras o con muy baja intensidad de iluminacin, es seal de que
el gimnasio no debe estar operando hasta que el problema sea solucionado.
Espejos
Los espejos pueden ser una parte muy til de la instalacin del gimnasio y
frecuentemente se los utiliza para la instruccin y correccin de tcnicas. Debido a
la naturaleza fsica de la actividad que se desarrolla en la sala y al uso de pesos
pesados los espejos que eventualmente se coloquen detrs de los estantes donde
se guardan los elementos de pesas deben ser de vidrio templado o blindado. Los
espejos deben mantenerse en condiciones de seguridad y deben ser controlados
semanalmente. En caso de hallarse algn defecto, el espejo debe ser reemplazado
tan pronto como sea posible. Como remedio de accin inmediata, la parte astillada
o rajada debe ser cubierta inmediatamente con cinta para impedir que se rompa,
reduciendo de ese modo el riesgo de lesiones con objetos punzantes.
Paredes, techo y puertas

Las paredes deben ser controladas semanalmente por fisuras o defectos que se
puedan producir por el uso de pesas o si las mquinas de resistencia se ubicaran
demasiado cerca de las paredes y repetidamente chocaran con ellas. Cualquier
defecto encontrado debe ser informado y se deben realizar las acciones para
solucionarlo. Cualquier gotera del techo hacia el suelo del gimnasio puede estar
indicando defectos en el techo, por lo que se debern hacer controles regulares
para garantizar que el riesgo de resbaladas sea mnimo. Cualquier defecto
encontrado debe ser informado y se deben realizar las acciones para solucionarlo.
Las puertas deben ser controladas diariamente para que siempre tengan un
funcionamiento parejo y eficaz y cualquier defecto encontrado debe ser informado
para efectuar las acciones adecuadas.
PG. 5
Equipamiento
Legislacin
Dentro del Reino Unido, todo equipamiento usado por un empleado en el trabajo
est generalmente incluido en el trmino equipamiento de trabajo. Dentro de las
Regulaciones de Disposiciones y Uso del Equipamiento de Trabajo, de 1998, los
empleadores deben garantizar que el equipamiento de trabajo sea apto, mantenido,
inspeccionado si fuera necesario, provisto de la informacin e instrucciones
adecuadas, y slo utilizado por personas que hayan recibido la capacitacin
necesaria. Este es un consejo adecuado para cualquier lugar.
Provisin del equipamiento

Las mquinas de resistencia y pesas son provistas por ABK Sports. Cualquier
equipamiento defectuoso, perdido o robado debe ser pedido y reemplazado
exclusivamente por medio de los representantes autorizados.
Ubicacin del equipamiento

El equipamiento de resistencia debe estar adecuadamente separado de modo que
la gente pueda circular sin peligro alrededor de cada elemento del equipamiento
cuando estn en uso sin riesgo de chocar con ellos. La recomendacin general es
dejar un espacio circular de 1,2 metros desde el centro del usuario. Los bancos de
pesas deben tener por lo menos 3 metros de separacin entre ellos, para evitar el
riesgo de chocar con ellos. Se deben efectuar controles visuales diarios del
posicionamiento del equipamiento del gimnasio por parte de un miembro del
personal de coaching y se deben llevar a cabo las acciones para corregir las
ubicaciones segn los lineamientos.
Almacenamiento del equipamiento

Cada elemento mvil del equipamiento del gimnasio debe tener un rea definida de
almacenamiento. Si en el futuro se agregan elementos de equipamiento o pesas, es
imperativo que tengan su propio lugar de almacenamiento: dejarlos en el suelo no
es la solucin adecuada ni segura.
Todas las mancuernas y pesas debern haber sido provistas con sus propios
elementos para almacenamiento cuando estn fuera de uso. Un buen cuidado
general de las instalaciones es esencial para minimizar peligros de tropezones en el
gimnasio y todo el personal involucrado en el gimnasio debe asumir la
responsabilidad de guardar cualquier elemento en desuso o que se encuentre fuera
de su lugar de almacenamiento.
Los jugadores y todos los otros usuarios del gimnasio deben ser alentados a
guardar los elementos despus de su uso, minimizando de ese modo cualquier
riesgo posterior. Esto debe ser comunicado verbalmente durante la induccin al
equipamiento y mediante carteles con seales en el tablero de noticias del
gimnasio. Cualquier elemento adicional suministrado con las mquinas de
resistencia debe ser almacenado en un contenedor de almacenamiento destinado a
tal fin al lado de la mquina; no deben dejarse en el suelo del gimnasio creando
peligros de tropezones.
PG. 6
Equipamiento para ejercicios

Cajones pliomtricos
Utilizados para saltos explosivos y entrenamiento de velocidad. Tambin se utilizan
como un punto intermedio de comienzo para los ejercicios de barras con pesas.
Mquina de Smith
Barra de peso contrabalanceado a un ngulo de 5 grados. Permite al usuario realizar
los ejercicios centrales primarios y secundarios en forma segura y eficaz cuando los
haga en conjunto con el banco plano y el inclinado.
Pesas de banco / pesas de banco inclinado
Hombros
Levantamiento de peso muerto
Verticales
Sentadillas
Press de piernas
Amplia gama de ajustes de la espalda del asiento para maximizar la gama de
movimientos. Plataforma de seguridad ajustable para restringir el rango de
movimiento en la plataforma.
Rack multifuncional
El rack multifuncional combina la seguridad del half rack con la opcin de uso del frente
exterior del rack con el agregado del banco multifuncin. De nuevo, todos los ejercicios
centrales primarios y secundarios pueden hacerse con el rack multifuncional.
Sentadillas
Hombros
Flexiones de brazos
La posicin de arranque para levantar puede ajustarse dependiendo del ejercicio.
Banco multifuncional
El banco multifuncional est diseado para encajarse en los racks pero puede ser
utilizado solo como banco de levantamiento de pesas. Las seis posiciones de ajuste en
profundidad permiten que el banco se desplace hacia adelante y hacia atrs para
ajustarse al largo del cuerpo del usuario. El respaldo del asiento se ajusta a 30, 40, 65 y
90 grados de inclinacin. El banco se traba en los largueros posteriores de los racks
para mxima estabilidad..
Banco plano
El banco plano sirve para trabajos de levantamientos de pesas pesadas.
PG. 7
Half rack
El half rack permite que el deportista realice los ejercicios de fuerza primarios y
secundarios con seguridad y eficazmente, cuando los use en combinacin con el banco
multifuncin.
Sentadillas
Hombros
Flexiones de brazos
Espalda
El diseo de la mquina permite que el usuario trabaje la espalda.
Espalda con polea

El diseo de la mquina permite que el usuario aumente el ancho del respaldo. La traba
de piernas ajustable asegura la posicin de las piernas.
Banco plano e inclinado

El banco plano e inclinado es adecuado para tareas de levantamiento de pesas
pesadas.
Cruce por el cable

Dos columnas de cable ajustable permiten movimientos arriba-abajo.
Plataforma elevadora
Las plataformas pueden usarse para pararse libremente sobre ellas o insertadas en
estaciones modulares de entrenamiento. Las plataformas permiten una variedad de
tcnicas de elevacin Olmpica a realizarse en forma segura y eficaz.
Levantamiento limpio
Sentadillas
PG. 8
Banco de glteos y espalda baja

El banco de glteos y espalda baja tiene capacidades multifuncionales que permiten
que el usuario realice ejercicios tanto de izquiotibiales como de espalda baja. El diseo
de protectores dobles permite 29 posiciones ajustables para acomodarse al tamao de
cualquier usuario. Los rodillos para los muslos y los estabilizadores de tobillos se
ajustan verticalmente. Este ajuste completo permite que el usuario ejercite los msculos
izquiotibiales y glteos en una variedad de ngulos.
Pies en tierra
Propicio para el entrenamiento explosivo. La posicin pies en la tierra promueve el
entrenamiento funcional. Permite movimientos unilaterales o bilaterales.
Puesto de hiperextensin
ngulo de 45 grados y funcin de altura ajustable fortalece los msculos de la espalda
y abdominales y aumenta la flexibilidad.
Press de pecho
Banco plano de press de pecho.
Rodilla vertical
Puesto de elevacin y bajada de piernas.
Press de hombros
PG. 9
Limpieza y mantenimiento
Legislacin
Dentro del Reino Unido, en las Regulaciones de Disposiciones y Uso del
Equipamiento de Trabajo, de 1998, la Regulacin 5 establece que todo el
equipamiento debe ser mantenido de un modo adecuado, funcionando bien y en
buen estado. El mantenimiento debe ser planificado y registrado.
La limpieza y mantenimiento frecuente del ambiente y equipamiento garantiza el
entrenamiento seguro y saludable, protege la inversin y mantiene la presentacin del
lugar. A los efectos de proteger a los participantes de condiciones antihiginicas,
todas las superficies que entren en contacto con la piel humana deben ser limpiadas
y desinfectadas diariamente.
Todo el equipamiento suministrado por ABK Sports tendr un ao de garanta de
servicio; a partir de ese momento se recomienda que todo el equipamiento tenga un
servicio anual provisto por ingenieros competentes. Todos los informes de servicio
deben mantenerse en un archivo por un mnimo de tres aos.
Piso
El piso debe ser aspirado o barrido a los efectos de eliminar la suciedad y polvo
acumulado reduciendo de ese modo el riesgo de patinadas.
Por lo menos semanalmente, el piso debe ser limpiado con un trapo usando un
limpiador de pisos desinfectante y dejado secar completamente antes de que
alguien use el rea. Asegurarse que mientras se est limpiando el piso nadie entre y
de que se coloque el cartel: Precaucin: superficie resbaladiza.
Espejos
Si se instalan espejos en el gimnasio se recomienda que se use vidrio templado y
que sean instalados por un contratista competente. Deben ser limpiados por lo
menos semanalmente usando un limpiador de ventanas/vidrio y un trapo suave, y
deben ser controlados diariamente para el caso que estn defectuosos.
Resistencia y pesas libres

La limpieza de la maquinaria de resistencia y pesas libres es una parte esencial del
programa de mantenimiento preventivo.
Todos los tapizados y alfombras deben ser limpiados diariamente con un trapo
suave humedecido usando limpiadores antibacteria para impedir la acumulacin de
fluidos del cuerpo, y se debe esperar que el equipamiento est seco antes de ser
usado. Los tapizados y alfombras tambin deben ser controlados diariamente por
rasgaduras o roturas, y retapizados si fuera necesario para impedir la
contaminacin cruzada. Se deben efectuar acciones reparadoras no bien el
tapizado comienza a romperse, utilizndose cinta adhesiva de tela como proteccin
temporaria mientras se coordinan las acciones de retapizado.
Los platos de pesas libres, estantes y mancuernas deben ser limpiados
semanalmente con un trapo suave humedecido usando limpiadores antibacteria.
PG. 10
Es imperativo que todo el equipamiento est completamente seco antes de estar

nuevamente operativo.
Los bancos de pesas deben ser controlados diariamente para garantizar que estn
correctamente nivelados y posicionados antes de ser usados. Las patas de los
bancos deben estar en buenas condiciones para mantener la estabilidad del banco
mientras se realizan ejercicios encima del mismo.
Las estructuras, cubiertas, estantes externos de pesas, guas y partes metlicas de
la maquinaria de resistencia deben ser limpiados diariamente utilizando un trapo
suave humedecido y desinfectado y luego secados.
Informacin, instruccin y supervisin

Debido a la naturaleza potencialmente peligrosa del equipamiento del gimnasio, es
imperativo que las instrucciones de uso sean claramente comunicadas y
comprendidas durante la primera visita.
Tras la entrega e instalacin del equipamiento, el personal del gimnasio habr recibido
capacitacin para el equipamiento de ABK Sports. Por lo tanto, ellos sern
competentes para realizar la induccin adecuada a los jugadores antes de su primer
uso del equipamiento.
Utilizacin de las instalaciones

Induccin al equipamiento
Segn la capacitacin recibida la induccin al equipamiento debe incluir el formato
siguiente que deber dejarse registrado y archivado:
Polticas del centro de entrenamiento licenciado (5 minutos)

Explicadas verbalmente
Copia entregada para la firma de cada jugador
Devueltas al personal de coaching y archivadas
Induccin al equipamiento (20-30 minutos)
Entrada en calor
Lineamientos de seguridad en resistencia y pesas libres
Demostracin e instruccin en silencio
Pruebas prcticas y correcciones necesarias
Estiramientos bsicos / vuelta a la calma
Confirmacin de la comprensin de las instrucciones
Polticas del centro de entrenamiento licenciado

Para la operacin segura y eficaz del gimnasio hay una serie de reglas bsicas que
se deben implementar, comunicar y cumplir por parte de los jugadores y el personal.
La comunicacin debe ser tanto verbal como por escrito. Si alguien desea usar el
rea fuera de las sesiones supervisadas, debe recibir la induccin previa.
PG. 11
Uso del equipamiento

Mientras se encuentre en el gimnasio, el equipamiento slo debe ser usado para el
propsito para el que fue diseado y se dio instruccin en la induccin inicial.
Cualquier uso incorrecto debe ser informado al personal de coaching de modo que
cuando corresponda se lleven a cabo acciones para reducir el riesgo de lesiones o
daos al equipamiento.
Toallas del gimnasio

Se recomienda que los jugadores y el personal lleven una toalla del gimnasio para
secar el equipamiento despus de su uso.
Alimentos
El consumo de alimentos dentro del gimnasio no debe permitirse bajo ninguna
circunstancia.
Vestimenta
En el gimnasio siempre se debe utilizar calzado limpio y apto para entrenamiento
interior. No se debe permitir el entrenamiento sin camiseta.
Comportamientos antisociales
No se permitirn en ningn momento dentro del gimnasio. Se debe mostrar respeto
hacia los otros jugadores, personal y el equipamiento en todo momento.
Botellas de agua
Se requiere que los jugadores y el personal traigan sus propias botellas de agua al
gimnasio en cada sesin provistas de tapas deportivas para impedir derrames.
Ejemplo de polticas del centro de entrenamiento licenciado

El gimnasio est comprometido en promover un ambiente seguro de ejercicios para
ser disfrutado por los jugadores y el personal. Los jugadores y el personal
aprendern cmo operar y usar el equipamiento del gimnasio en forma segura y
eficaz asistiendo a una induccin al equipamiento antes de comenzar a usar las
instalaciones.
Todos los jugadores y el personal debern leer, aceptar y firmar la siguiente
declaracin de polticas
Se debe mostrar respeto hacia todos los otros usuarios del gimnasio en todo
momento
Slo se usar el equipamiento para los fines para los que fue diseado y del
modo que se mostr en la induccin
Las toallas del gimnasio deben utilizarse para secar el equipamiento despus del uso
Para la provisin de fluidos se deben utilizar botellas de agua con tapas deportivas
En todo momento se debe usar calzado limpio para entrenamiento interior
En caso de una emergencia se debern seguir los procedimientos de evacuacin
ilustrados en el gimnasio
Informar inmediatamente cualquier defecto o falla en el equipamiento a un
miembro del personal de coaching
No se permitirn comportamientos antisociales
Bajo ninguna circunstancia se permitir el consumo de alimentos en ningn
momento en el gimnasio
PG. 12
Ejercicios de fuerza y preparacin fsica

Presentacin
La que sigue es una gua simple que permitir a los Coaches de Fuerza y
Preparacin fsica presentar un entrenamiento bsico de fuerza en forma segura y
eficaz. A medida que el coach adquiera experiencia, la prescripcin de ejercicios
progresar y se podr transferir a la cancha de rugby.
Con referencia a ciertos ejercicios que tienen un grado mayor de riesgo de lesiones,
se han proporcionado puntos detallados de coaching / enseanza seguros y
eficaces, mientras que con el equipamiento y ejercicios especficos considerados de
menor riesgo de lesiones, se han provisto lineamientos / ideas generales.
Las notas de coaching seguras y eficaces proporcionadas a continuacin deberan
ser adoptadas durante todas las sesiones / ejercicios de entrenamientos basados en
el gimnasio.
Operacin bsica segura

La operacin segura del equipamiento ya ha sido descripta antes en este manual. En
su carcter de Coach de Fuerza y Preparacin fsica usted tiene la responsabilidad
de garantizar, en cada una de las sesiones que el gimnasio sea un ambiente seguro y
que todo el equipamiento est al servicio y reciba limpieza y mantenimiento regular.
Seguridad del deportista

Los deportistas deben estar siempre supervisados, deben entrenar siempre de a dos
o de a tres y debe haber siempre ayudantes cuando realicen entrenamiento de
fuerza.
Tcnica de ayuda
Es muy importante que los deportistas novicios y experimentados siempre trabajen
de a dos o de a tres. Agrupar a los deportistas de esta manera permitir que usted
como Coach de Fuerza y Preparacin fsica implemente medidas adicionales de
seguridad que a su turno le proporcionar al deportista que trabaja una mayor dosis
de reaseguro siendo el resultado final un trabajo de mayor nivel.
Los deportistas que no estn trabajando deberan actuar como ayudantes. El rol del
ayudante es actuar como un mecanismo de seguridad adicional. Por ejemplo,
cuando se est realizando un press de banco de levantamiento de pesas, el ayudante
debe posicionarse detrs de la cabeza del deportista, y debe levantar la barra usando
las anillas de seguridad, guiando y sosteniendo la barra hasta que el deportista tenga
control de la misma. El procedimiento inverso se debe cumplir cuando un deportista
haya completado la cantidad determinada de repeticiones o haya alcanzado el punto
de fatiga cuando no se puede realizar ms trabajo. Durante el proceso de induccin
se explicarn y se har la demostracin de diferentes tcnicas a ser aplicadas por los
ayudantes en diferentes ejercicios.
PG. 13
Mapa de msculos para ejercicios de fuerza y preparacin fsica
Claves del mapa de msculos de adelante

1
3
4
6
10
13
14
18
4
14
3
13
Abdominales
Bceps
Deltoides
Antebrazos
Flexores de cadera
Oblicuos
Pectorales
Cuadriceps
10
18
16
17
2
11
5
12
7
Claves del mapa de msculos de atrs

2
5
7
9
11
12
15
16
17
Espalda
Msculos de la columna
Glteos
Izquiotibiales
Dorsal
Lats, erector espinal
Soleo (gemelos)
Trapecio
Trceps
15
PG. 14
Ejercicio 1 - Levantamiento de peso muerto

Grupo de msculos
Uso de msculos
Primarios - cuadriceps, glteos

Secundarios - izquiotibiales, flexores de cadera, lats, msculos de columna,
oblicuos, trapecio
Posicin de comienzo
Barra con pesas centrada en la plataforma
Punta del pie debajo de la barra con pesas
Pies separados a la altura de las caderas apuntando para adelante y
equidistantes de ambos extremos de la barra con pesas
Flexionar rodillas y caderas
Brazos estirados por afuera de las rodillas
Pies, rodillas, caderas y hombros correctamente alineados
Asegurarse de tener la espalda plana tensionando los abdominales
Nalgas ms altas que las rodillas
Cabeza mirando hacia adelante y levemente hacia abajo
Manos desde arriba del grip de la barra
Manos separadas en un ancho de hombros
Hombros levemente delante de la barra con pesas para permitir el movimiento
vertical de la barra
Posicin de comienzo
PG. 15
Ejercicio 1 - Levantamiento de peso muerto (continuacin)
Grupo de msculos
Penetrar

Secundarios - izquiotibiales, flexores de cadera, lats, msculos de columna,
oblicuos, trapecio
Ejercicio
Pararse con los hombros adelante

Mantener la barra con pesas cerca del cuerpo (mx 10cm)
No doblar la columna
Estirar el cuerpo hasta una posicin completamente derecho
Mantener pies, rodillas, caderas y hombros alineados
No hacer hiperextensin de rodillas (trabar)
Para volver la barra, flexionar rodillas y caderas.
Asegurar estabilidad mediante la pelvis y glteos
Mantener la espalda derecha permitiendo un arco ligero (arco lordtico)
Repetir la cantidad de repeticiones deseada
Asegurarse una accin pareja en todo momento
Sobre el pie de atrs
Consejo adicional
Inicialmente la barra con pesas puede estar levemente levantada usando un cajn
pliomtrico o bloques
Puede hacerse en medio rack o usando mancuernas
Progresiones
Grip alternativos: uno manos desde arriba, uno desde abajo
Piernas derechas
Una pierna sola (sobre cajn pliomtrico)
Posicin final
PG. 16
Ejercicio 2 - Vertical
Grupo de msculos
Primarios - deltoides
Secundarios - trapecio, bceps
Posicin de comienzo
Levantamiento de peso muerto barra con pesas (como se explic antes)

Separacin de los pies: 1 vez y media el ancho de caderas
Bascular la pelvis
Leve flexin de rodillas
Manos desde arriba del grip, 2 largos de dedos de separacin
Uso de msculos
Posicin de comienzo
PG. 17
Ejercicio 2 - Vertical (continuacin)
Grupo de msculos
Envolver con los brazos en el tackle
Secundarios - trapecio, bceps
Ejercicio
Mantener la barra con pesas cerca del cuerpo

Liderar el movimiento con los codos
Elevar en forma controlada la barra con pesas hasta debajo del nivel del mentn
Mantener codos apuntando hacia arriba (permite el trabajo del trapecio)
Bajar la barra con pesas bajo control hasta la posicin inicial
Asegurarse la espalda recta
No hacer hiperextensin de los codos
Codos arriba en lnea con el cuerpo
Accin pareja
Volver la barra con pesas a la plataforma
Ensanchar el agarre
Angostar la base
Sostener la barra con pesas a la altura de la pelvis y bajar hasta la plataforma
Seguir la trayectoria con los brazos despus de un pase largo
Consejo adicional
No use las piernas para ayudar el ejercicio
Puede hacerse usando mancuernas
Asegrese de respirar correctamente
Posicin final
PG. 18
Ejercicio 3 Levantamiento limpio

Grupo de msculos
Primarios - glteos, cuadriceps, msculos de columna, trapecio
Secundarios - bceps, antebrazo, izquiotibiales, abdominales
Posicin de comienzo
Fase 1 - posicin
Pies separados a la altura de las caderas
Caderas y rodillas flexionadas en lnea con los pies
Espalda derecha
Hombros levemente adelante de la barra para permitir el movimiento vertical
Uso de msculos
Posicin de comienzo
Consejo adicional
Asegurar la competencia en cada fase antes de evolucionar
Ejecutar el levantamiento completo con velocidad y en forma pareja y accin continua
Puede hacerse con barra con pesas o usando mancuernas
Progresiones
Movimientos limpios
Movimiento de pala
Llevar arriba
Dejar colgando
PG. 19
Ejercicio 3 Levantamiento limpio (continuacin)
Grupo de msculos
Primarios - glteos, cuadriceps, msculos de columna, trapecio
Secundarios - bceps, antebrazo, izquiotibiales, abdominales
Ejercicio
Fase 2 levantar la barra (como se explic anteriormente)

Fase 3 vertical (como se explic anteriormente: no cambiar postura o grip)
Fase 4 vertical sobre la punta de los pies (llevar arriba)
A medida que la barra con pesas sube, ir ponindose en puntas de pie
Mantener el peso sobre las puntas de los pies asegurando la alineacin: punta de
los pies, tobillos y rodillas
Simultneamente llevar las caderas hacia adelante
Mantener la barra con pesas cerca del cuerpo
Asegurarse que los codos estn arriba en la fase de elevacin
Fase 5 recibir (agarrar)
Al tope de la elevacin
Rotar hombros
Avanzar los codos hacia adelante de la barra con pesas
Apoyar la barra con pesas en forma segura sobre los hombros
Mantener la barra con pesas en la misma posicin
Poner los pies planos sobre el piso y adoptar una flexin de rodillas antes de pararse
Para volver
Asegurarse que la barra con pesas est quieta
Tirar los codos para atrs y arriba de la barra con pesas
Mantener el tronco firme y vertical
Bajar la barra con pesas en forma controlada y cerca del cuerpo hasta los muslos
Fase 6 la vuelta (movimiento inverso)
Impacto
Antes de entrar al scrum
Posicin final
PG. 20
Ejercicio 4 - Sentadilla espalda

Grupo de msculos
Secundarios - izquiotibiales, soleo (gemelos)
Posicin de comienzo
Levantamiento limpio de la barra con pesas hasta la posicin de recibir
(agarrar)
Doblar levemente las rodillas
Extender las rodillas a medida que la barra con pesas es llevada hacia arriba
Dejarla descansar sobre los hombros (arriba de la espalda) no en el cuello
Ensanchar el grip buscando la posicin ms cmoda
Manos equidistantes de los extremos de la barra con pesas
Pies apuntando hacia adelante de 1 a 1 cadera y media de separacin
Uso de msculos
Posicin de comienzo
Consejo adicional
Sostener la respiracin durante el esfuerzo (exhalar incrementa la presin sobre la columna)
Progresiones
Sentadilla del velocista
Empezar bajo
PG. 21
Ejercicio 4 - Sentadilla espalda (continuacin)
Grupo de msculos
Velocidad

Ejercicio
Al principio, tronco recto y rodillas levemente dobladas

Bajar haciendo la sentadilla doblando la rodilla y la cadera
Espalda derecha
No hacer movimientos laterales de la parte baja del tronco/costado de la espalda
Asegurarse que la barra est nivelada verticalmente
Mirar al frente para tener una buena alineacin de columna
Hacer la sentadilla hasta que los muslos y el suelo estn paralelos
No supere este punto: para no sufrir una tensin indebida en las rodillas
Las rodillas se mueven alineadas con los pies
Extender las rodillas y las caderas para recuperar la posicin vertical
No trabar las rodillas
Accin pareja
Volver
Grip angosto
Extender rodillas y caderas
Simultneamente empujar la barra con pesas de vuelta sobre la cabeza a la
posicin de recibir (agarrar)
Devolver la barra con pesas al suelo (como se explic anteriormente en el
ejercicio levantamiento limpio)
Aceleracin
Posicin final
PG. 22
Ejercicio 5 - Sentadilla frente

Grupo de msculos
Posicin de comienzo
Variacin de la sentadilla espalda
Levantamiento limpio de la barra con pesas a la posicin de recibir (agarrar)
Uso de msculos
Posicin de comienzo
PG. 23
Ejercicio 5 - Sentadilla frente (continuacin)
Grupo de msculos
Balanceo de piernas

Ejercicio
Tronco derecho y rodillas levemente dobladas

Hacer la sentadilla doblando las rodillas y caderas
No hacer movimientos laterales de la parte baja del tronco/costado de la espalda
Asegurarse que la barra est nivelada verticalmente
Mirar al frente para tener una buena alineacin de columna
Hacer la sentadilla hasta que los muslos y el suelo estn paralelos
No supere este punto: para no sufrir una tensin indebida en las rodillas
Las rodillas se mueven alineadas con los pies
Extender las rodillas y las caderas para recuperar la posicin vertical
No trabar las rodillas
Accin pareja
Consejo adicional
Sostener la respiracin durante el esfuerzo (exhalar incrementa la presin sobre
la columna)
Romper el tackle
Posicin final
PG. 24
Ejercicio 6 Cuello
Grupo de msculos
Secundarios - trceps, trapecio
Posicin de comienzo
Levantamiento limpio de la barra con pesas para ir a la posicin recibir
(agarrar)
Extender las rodillas a medida que la barra con pesas es llevada hacia arriba
Hacerla descansar en forma pareja sobre los hombros (parte superior de la
espalda), no el cuello
Ensanchar el grip buscando la posicin ms cmoda
Manos equidistantes de los extremos de la barra con pesas
Pies apuntando hacia adelante de 1 a 1 cadera y media de separacin
Bascular la pelvis hacia adelante (rodillas no trabadas)
Uso de msculos
Posicin de comienzo
PG. 25
Ejercicio 6 Cuello (continuacin)
Grupo de msculos
Equilibrio
Secundarios - trceps, trapecio
Ejercicio
Llevar la barra con pesas directamente arriba (teniendo todo el control)

Estirar los brazos (no trabar los codos)
Espalda derecha, muecas firmes
Bajar la barra con pesas a la posicin inicial
No hacer descansar la barra con pesas sobre los hombros entre repeticiones
Exhalar cuando la barra con pesas es levantada
Accin pareja
Volver
Grip angosto
Doblar las rodillas
Extender rodillas y caderas
Simultneamente empujar la barra con pesas de vuelta sobre la cabeza a la
posicin de recibir (agarrar)
Consejo adicional
Asegurarse respirar correctamente
Potencia de brazos
Posicin final
PG. 26
Ejercicio 7 - Hombros
Grupo de msculos
Secundarios - pectorales, trceps, trapecio
Posicin de comienzo
Levantamiento limpio de la barra con pesas hasta la posicin de recibir (agarrar)

Dejar caer los codos hasta que apunten hacia abajo
Manos separadas por el ancho de hombros, centradas
Pies hacia adelante separados por un ancho de caderas
Bascular la pelvis hacia adelante (no trabar las rodillas)
Uso de msculos
Posicin de comienzo
Consejo adicional
Asegurar la correcta respiracin
Opciones del Ejercicio

Progresiones
Alternativa de brazos en mancuernas
Trabajar los brazos aisladamente
PG. 27
Ejercicio 7 - Hombros (continuacin)
Grupo de msculos
Levantar en el line-out
Secundarios - pectorales, trceps, trapecio
Ejercicio
Hundir las caderas y flexionar las rodillas

Llevar la barra con pesas verticalmente hacia arriba
Simultneamente llevar arriba caderas y rodillas
Espalda derecha, muecas firmes
Bajar la barra con pesas hasta la posicin inicial
No descansar la barra con pesas sobre los hombros entre repeticiones
Exhalar cuando la barra con pesas es levantada
Accin pareja
Volver
Angostar grip
Revertir a la posicin recibir (agarrar)
Volver la barra con pesas al suelo (como se explic previamente en el ejercicio de
levantamiento de pesas limpio)
Hand off
Posicin final
PG. 28
Ejercicio 8 - Pecho
Grupo de msculos
Primarios - pectorales
Secundarios - deltoides, trceps, bceps
Posicin de comienzo
Ubicarse en el banco, espalda derecha apoyada en el respaldo

Pies separados por un ancho de hombros
Agarrar las mancuernas del grip desde abajo
Levantar las mancuernas hasta la posicin inicial a la altura de los hombros
Uso de msculos
Posicin de comienzo
PG. 29
Ejercicio 8 - Pecho (continuacin)
Grupo de msculos
Prepararse para atrapar la pelota
Ejercicio
Empujar las mancuernas verticalmente hacia arriba

Espalda derecha
Muecas firmes en lnea con los antebrazos
Bajar las mancuernas a la posicin inicial
Exhalar cuando se levanten las mancuernas
Accin pareja
Consejo adicional
Levantar mancuernas lateralmente
Levantar mancuernas frontalmente
Levantar mancuernas frontalmente / lateralmente
Progresiones
Alternativa de brazos en mancuernas
Trabajar los brazos aisladamente
Direccin del pase
Posicin final
PG. 30
Ejercicio 9 - Press de banco plano

Grupo de msculos
Posicin de comienzo
Acostarse en el banco boca arriba

Cabeza bien apoyada
No dejar la cabeza colgando afuera del banco
Pies en el suelo
Colocar la barra con pesas a la altura del pecho
No hiperextender la columna (aceptable: curva natural)
Acomodar la altura de los pies con cajones si fuera necesario
Manos desde arriba del grip con manos colocadas de 1 vez y media a dos
anchos de hombros
Antebrazos verticales, codos apuntando al suelo, nudillos para arriba
Uso de msculos
Posicin de comienzo
PG. 31
Ejercicio 9 - Press de banco plano (continuacin)
Grupo de msculos
Ejercicio
Colocar la barra 8-10cm encima del pecho (posicin inicial)
Colocar anillas de seguridad
Colocar barras laterales para impedir que la barra entre en contacto con
el cuerpo
Levantar la barra arriba lejos del cuerpo hasta el largo de brazos
No trabar codos
Bajar la barra hasta la posicin inicial
Mantener muecas en lnea con los codos
Exhalar cuando se levanta la barra e inhalar cuando se baja.
Colocar un ayudante en cada banco
Fuerza en la parte superior del cuerpo
Consejo adicional
Puede hacerse usando mancuernas usando un ayudante
Progresiones
Inclinar la barra con pesas del press de banco

Inclinar el press de banco
Press de banco con mancuernas
Press de banco con mancuernas en brazos alternativos
Acostarse (boca arriba) y usar mancuernas
El asimiento
Posicin final
PG. 32
Ejercicio 10 - Laterales de pared de pecho

Grupo de msculos
Primarios - dorsales
Secundarios - trapecio, deltoides
Posicin de comienzo
De cara al peso
Manos desde arriba del grip
Manos separadas 1 vez y media del ancho de hombros
Cuando est sentado el cuerpo directamente debajo de la barra
Brazos derechos (no trabar los codos)
Pies para adelante, separados por el ancho de las caderas
Uso de msculos
Posicin de comienzo
PG. 33
Ejercicio 10 - Laterales de pared de pecho (continuacin)
Grupo de msculos
Primarios - dorsales
Secundarios - trapecio, deltoides
Ejercicio
Tirar la barra hacia abajo delante de la cabeza

Asegurarse que el cable quede vertical
Espalda derecha
Alcanzar la extensin completa con retorno
Accin pareja
Exhalar al bajar la barra
Volver
Brazos derechos
Levantar una pierna luego la otra para recuperar estabilidad (lentamente)
Equilibrio

Lateral de pecho con grip cerrado
Lateral de pecho con un solo brazo
Contacto 1-a-1
Posicin final
PG. 34
Ejercicio 11 - Espalda
Grupo de msculos
Uso de msculos
Primarios - msculos de columna, dorsales

Secundarios - trapecio, trceps, bceps
Posicin de comienzo
Sentarse de cara a las manijas de las poleas

Pies firmemente apoyados en las plataformas
Agarrar las manijas con los nudillos para el lado de los pesos
Tirar hacia atrs hasta que las piernas estn derechas (no trabadas)
Asegurar que el cuerpo est derecho
Espalda levemente flexionada
Hombros arriba de las caderas, brazos derechos (no trabados)
Posicin de comienzo
PG. 35
Ejercicio 11 - Espalda (continuacin)
Grupo de msculos
Elevarse para atrapar la pelota
Primarios - msculos de columna, dorsales

Secundarios - trapecio, trceps, bceps
Ejercicio
Tirar de las manijas hacia la parte inferior del pecho

Hacer el movimiento con los brazos
Codos permanecen a los costados y encima del plano de la espalda.
Espalda derecha
Regresar las manijas hasta que los brazos estn completamente extendidos (no
trabar los codos)
Codos cerca del cuerpo, paralelos al suelo
Accin pareja
Exhalar cuando tire las manijas hacia el cuerpo
Devolver las manijas a la posicin de descanso
Tirar el cuerpo hacia adelante, doblar las rodillas, brazos y espalda derechos
Gran empuje

Grip boca arriba
Un solo brazo
Posicin final
PG. 36
Ejercicio 12 - Piernas
Grupo de msculos
Uso de msculos
Primarios - cuadriceps
Secundarios - glteos, izquiotibiales, soleo (gemelos)
Posicin de comienzo
Sentarse con los pies separados por un ancho de caderas

Asegurar que todo el pie est en contacto con la plataforma
Punta de los pies, rodillas y caderas alineados
Mantener la espalda plana contra la parte superior del asiento
Rodillas flexionadas exactamente a 90
Manijas para tomarse al costado del asiento
Posicin de comienzo
PG. 37
Ejercicio 12 - Piernas (continuacin)
Grupo de msculos
Empuje
Primarios - cuadriceps
Secundarios - glteos, izquiotibiales, soleo (gemelos)
Ejercicio
Extender las piernas hasta que estn derechas (no trabar las rodillas)
No dejar que el peso llegue al tope durante las repeticiones
Asegurar la correcta respiracin durante el esfuerzo
Consejo adicional
Asegurar que las rodillas, caderas y pies estn todo el tiempo alineados

Press de una sola pierna
Press de pierna invertida
Maul
Posicin final
PG. 38

INTERNATIONAL RUGBY BOARD
Huguenot House, 35-38 St. Stephens Green, Dublin 2, Ireland
Tel. +353-1-240-9200 Fax. +353-1-240-9201 Web. www.irb.com
Copyright International Rugby Board 2008. Se otorga permiso para reproducir y
copiar este trabajo solamente para uso personal y educativo. Estn prohibidos
copiar, alquilar, prestar o distribuir este trabajo con fines comerciales.
Ilustraciones de msculos SPEVO 2008.

Preparacion Fisica Rugby

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

Preparacion Fisica Rugby

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

INTERNATIONAL RUGBY BOARD

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Diseo grfico y produccin:

Asesores de diseo grfico:

Ilustraciones de msculos SPEVO 2008

Sinceramente espero que usted disfrute el curso y se beneficie de su participacin.

Sobre este recurso

Este recurso incluye el manual y el

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Los cursos de Capacitacin y Educacin del IRB

Todas las partes

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Introduccin al Programa de Fuerza y Preparacin Fsica

El Rugby es un deporte de equipos que se juega a alta intensidad durante 80

PRINCIPALES COMPONENTES DEL

Aprendizaje del curso

Este producto Fuerza y Preparacin

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Paredes, techo y puertas

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Provisin del equipamiento

Ubicacin del equipamiento

Almacenamiento del equipamiento

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Equipamiento para ejercicios

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Espalda con polea

Banco plano e inclinado

Cruce por el cable

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Banco de glteos y espalda baja

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Resistencia y pesas libres

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Es imperativo que todo el equipamiento est completamente seco antes de estar

Informacin, instruccin y supervisin

Utilizacin de las instalaciones

Polticas del centro de entrenamiento licenciado (5 minutos)

Induccin al equipamiento (20-30 minutos)

Polticas del centro de entrenamiento licenciado

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Uso del equipamiento

Toallas del gimnasio

Ejemplo de polticas del centro de entrenamiento licenciado

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Ejercicios de fuerza y preparacin fsica

Operacin bsica segura

Seguridad del deportista

FUERZA Y PREPARACIN FSICA NIVEL 1

INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIN A LA FUERZA Y PREPARACIN FSICA

Mapa de msculos para ejercicios de fuerza y preparacin fsica

Claves del mapa de msculos de adelante