FLEXIONES

INFORMACIN BSICA
-Es un ejercicio de AUTOCARGAS, trabajo con mi propio peso.

GRFICOS

-Trabaja principalmente los msculos PECTORAL y TRICEPS.

-Si apoyo las manos con poca separacin entre ellas, incido algo ms en el TRCEPS, si las
separo, trabaja fundamentalmente el PECTORAL
EJECUCIN CORRECTA:
-Se inspira al bajar y se espira (expulsa) el aire al subir, Muy Importante!
-Flexionamos los codos para bajar , con todo el tronco rgido, como una tabla o con ligera
elevacin de la cadera para proteger la espalda, siempre sin arquearla
VARIANTES y FORMAS de REALIZARLO:
-Contra la pared o espaldera (muy suave, calentamiento)
-De rodillas (se sube la del peso, al iniciar los entrenamientos o si tengo poca fuerza)
-Completa; cuando se tiene fuerza suficiente para realizarlo correctamente
ERRORES A EVITAR:
-No se debe arquear la espalda al subir y bajar.
-No se debe realizar el ejercicio en 2 movimientos, 1 subiendo los brazos y luego el resto
del cuerpo.

ABDOMINALES
INFORMACIN BSICA
-Es un ejercicio de AUTOCARGAS, trabajo con mi propio peso.
-Trabaja principalmente los msculos RECTO DEL ABDOMEN, y OBLICUOS y TRANSVERSO
-Esta musculatura es FUNDAMENTAL para la realizacin de todos los movimientos, para
mantener la postura, es el centro de fuerzas de nuestro cuerpo.
EJECUCIN CORRECTA:
-Se inspira al bajar y se espira (expulsa) el aire al subir, Muy Importante!
-Subimos unos 30, notando la contraccin abdominal, sin forzar espalda ni cuello,
mirando siempre al mismo punto,
VARIANTES y FORMAS de REALIZARLO:
-Con las piernas elevadas/apoyadas en un banco, se incide ms en la zona superior.
-Con las piernas cruzadas llevando el codo a la rodilla contraria, trabaja el OBLICUO.
-ISOMTRICOS, ejercicios de contraccin manteniendo una postura sin movimiento.
ERRORES A EVITAR:
-No se debe forzar el cuello con las manos al subir
-No debemos llegar hasta las rodillas
-Evitar oscilaciones de cuello

GRFICOS

SENTADILLAS
INFORMACIN BSICA
-Es un ejercicio de AUTOCARGAS, trabajo con mi propio peso.

GRFICOS

-Trabaja principalmente los msculos CUADRICEPS y secundariamente Isquios y Glteos

-Este msculo es el ms grande en masa del cuerpo humano y es fundamental ya que
incide directamente en la flexin de la rodilla
EJECUCIN CORRECTA:
-Se inspira al bajar y se espira (expulsa) el aire al subir, Muy Importante!
-Con las piernas separadas a la anchura de los hombros o algo ms, flexiona las rodillas
y baja unos 90, sin que sobrepase la rtula la punta de los pies!
VARIANTES y FORMAS de REALIZARLO:
-Con la Sobrecarga de un compaero, presta mucha atencin a la espalda! El
compaero debe estar bien pegado a ti, y no colgndose un poco hacia atrs!
-Apoyados en un baln gigante, Fitball, contra la pared, para proteger la espalda.
ERRORES A EVITAR:
-Flexionar en exceso las rodillas, superando la rtula la lnea imaginaria de los pies, ya
que meniscos y ligamentos sufren demasiado en esa postura.
-Flexionar la espalda al bajar, ya que con peso encima puedes lesionar la espalda.

LUMBARES
INFORMACIN BSICA
-Es un ejercicio de AUTOCARGAS, trabajo con mi propio peso.
-Trabaja principalmente los msculos paravertebrales, LUMBARES.
-Estos msculos son importantes en el mantenimiento de la postura, por lo que estn
trabajando constantemente. Por ello se debe trabajar en proporcin inferior a los
abdominales, 1/3 o , es decir, cada 3-4 series de abdominales haremos 1 de lumbares
EJECUCIN CORRECTA:
-Se inspira al bajar y se espira (expulsa) el aire al subir, Muy Importante!
-Debes llegar a la Horizontal, sin sobrepasarla y mantener el equilibrio durante 1-2
VARIANTES y FORMAS de REALIZARLO:
-Tumbado boca abajo, totalmente apoyado, elevamos brazo y pierna contraria.
-En cuadrupedia, muy lentamente, redondeamos la espalda hacia arriba cogiendo aire y la
arqueamos echando el aire. Muy Lentamente!
-Sobre una pelota gigante, Fitball.
ERRORES A EVITAR:
-Extender la Espalda por encima de la Horizontal
-No subir las piernas desde la cadera cuando elevamos brazo y pierna contraria.
-Tumbarse en el suelo y subir la espalda o espalda y piernas a la vez.

GRFICOS