PAUTA DE EJERCICIOS

DE ESTABILIZACIN
DE COLUMNA
LUMBAR

Acostado colocando su peso sobre

los codos, los antebrazos y las
caderas toquen el suelo, mantener 5
a 10 minutos. Debe sentir el
estiramiento
de
la
espalda
lentamente.

Acustese de espalda con las

rodillas dobladas y los pies apoyados
sobre el suelo. Ponga sus dedos en
la zona abdominal inferior y contraiga
el abdomen, tome aire por la nariz y
mientras bota el aire por la boca de
manera suave y prolongada, intente
hundir su abdomen llevando el
ombligo haca el piso.
Coloque un baln o almohada entre
sus rodilla manteniendo una posicin
neutra de su espalda, apritelo
durante 3-5 segundos repitindolo 10
veces. Realice 2 series ms del
mismo ejercicio.

Acostado con la cadera en flexin de

90, eleve la pierna y junte sus
manos colocndolas en el lado
lateral de la rodilla elevada.
Con sus manos realizara una
resistencia mientras trata de llevar la
rodilla hacia afuera. Mantener la
resistencia 5 segundos.
Realice 3 series de 10 repeticiones.
Partiendo de una posicin neutra y
con las rodillas flexionadas, eleve
ambos pies alternadamente como si
estuviera caminando. Mantngase
realizando este ejercicio por al
menos 5 minutos.

De espalda tome una banda elstica

con ambas manos, eleve los brazos
con los codos extendidos frente al
pecho, separe las manos tensando la
banda
mantenindola
por
5
segundos y vuelva lentamente a la
posicin de inicio.
Realice 3 series de 10 repeticiones
cada una.

Tomando la banda elstica y con una

mano posicionada sobre la cadera,
tense la banda en direccin diagonal
con el codo extendido durante todo
el movimiento, vuelva lentamente a
la posicin de inicio.
Realice 3 series de 10 repeticiones
cada una.
Una vez dominado el ejercicio,
puede realizarlo sentado.
Acostado de espalda con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados en el
suelo, despegue los glteos durante
5 segundos manteniendo una
posicin neutra, vuelva lentamente a
la posicin inicial. Aumente a 10
segundos a medida que avanza con
los ejercicios.
Realice 3 series de 10 repeticiones
cada una. Agregue una serie a
medida que vaya avanzando con los
ejercicios.

En la misma posicin del ejercicio

anterior y con un baln entre sus
rodillas, estire una pierna y
mantngala durante los 5 segundos
que dura el ejercicio, alterne las
piernas con cada elevacin. Aumente
a 10 segundos a medida que avanza
con los ejercicios.
Realice 3 series de 10 repeticiones
cada una. Agregue una serie a
medida que vaya avanzando con los
ejercicios.

En posicin de cuatro apoyos, eleve

un brazo siguiendo una lnea recta
sin sobrepasar el nivel de los
hombros, mantenga la posicin por 5
segundos, alterne los brazos.
Aumente a 10 segundos a medida
que avanza con los ejercicios.
Realice 3 series de 10 repeticiones
cada una. Agregue una serie a
medida que vaya avanzando con los
ejercicios.
En la misma posicin, eleve una
pierna con la rodilla extendida sin
sobrepasar el nivel de la cadera,
mantenga la posicin por 5
segundos, alterne los brazos.
Aumente a 10 segundos a medida
que avanza con los ejercicios.
Realice 3 series de 10 repeticiones
cada una. Agregue una serie a
medida que vaya avanzando con los
ejercicios.
Una vez realizado estos dos
ejercicios correctamente avance con
el siguiente.

En la misma posicin, esta vez eleve

un brazo y la pierna del lado
contrario, mantenga la posicin por 5
segundos, alterne con el lado
contralateral.
Aumente
a
10
segundos a medida que avanza con
los ejercicios.
Realice 3 series de 10 repeticiones
cada una. Agregue una serie a
medida que vaya avanzando con los
ejercicios.
Ubicndose de lado situ un codo
justo por debajo de su hombro y con
amas rodillas flexionadas eleve su
cuerpo del suelo durante 5
segundos. Despus de controlar el
ejercicio pruebe con las rodillas
extendidas, en caso de dolor o
molestias volver a la posicin inicial.
Aumente a 10 segundos a medida
que avanza con los ejercicios.
Realice 3 series de 10 repeticiones
cada una. Agregue una serie a
medida que vaya avanzando con los
ejercicios.

Acostado boca abajo, apoye ambos

codos ubicados paralelamente bajo
sus hombros y despegue su cuerpo
del suelo mientras se apoya en las
rodillas, es importante mantener la
posicin
neutra.
Despus
de
controlar el ejercicio pruebe con las
rodillas extendidas. Aumente a 10
segundos a medida que avanza con
los ejercicios.
Realice 3 series de 10 repeticiones
cada una. Agregue una serie a
medida que vaya avanzando con los
ejercicios.
Comenzando en una posicin de
cuatro apoyos, arquear la columna
hacia arriba, flexionando el cuello.
Mantener 5 segundos. Arquear la
columna hacia abajo, extendiendo el
cuello. Mantener 5 segundos, los dos
movimiento cuentan como 1
repeticin.
Realice 2 series de 10 repeticiones
cada una. Agregue una serie a
medida que vaya avanzando con los
ejercicios.

En la posicin de cuatro apoyos,

tome aire por la nariz y luego
descienda lentamente hasta apoyar
los glteos sobre sus talones y
vuelva lentamente.
Realice 2 series de 10 repeticiones.