ELABORADO POR:

SABINO GUERRA PALOMO

ERIC CAMPOS AVILA

ESTS
COMIEND
O BIEN?

DURANTE TU DESARROLLO ES IMPORTANTE

ALIMENTARTE BIEN, LO QUE COMAS TE
HAR ESTAR SALUDABLE, CON ENERGA Y
MUCHO NIMO.

El huevo es bueno o malo? Las nuevas opciones de

huevo son mejores para la salud?
Todo exceso es malo, el huevo contiene el
colesterol, una molcula que nuestro cuerpo
necesita, para la generacin de las membranas
celulares y hormonas, consumiendo en proporciones
adecuadas evitamos que se genere grasa en las paredes de
las venas previendo algn problema cardiaco.
El huevo light o modificado en su contenido de
vitaminas o cidos grasosos (omega 3)
es una buena opcin aunque no est comprobado aun
que en verdad ayuden a tener una alimentacin
adecuada.

Si como alimentos light bajar de peso?

Para bajar de peso es necesario tener un balance
de energa negativo; es decir, que gastes ms
energa de la que consumes. Con una dieta balanceada,
el ejercicio constante y una regulacin en tu estado
emocional logrars estar en un peso adecuado y no
recurrir a alimentos o sustancias que muchas veces
lo nico que logran es motivarte a cambiar tu
estilo de vida.
Son recomendables las bebidas energetizantes?

ESTA INFORMACIN PUEDE AYUDARTE!

Las bebidas energetizantes son aquellas que adems de hidratos de

carbono contienen taurina, cafena, guaran, ginseng, glucoronolactona y
algunas vitaminas, estas bebidas son utilizadas para darle ms energa al
cuerpo pero su uso inadecuado nos puede ocasionar daos a la salud.
Siempre va a ser mejor lo natural para llevar una vida sana y sin riesgos
de daar nuestro organismo.

DUDAS FRECUENTES
SOBRE LA
ALIMENTACIN
Si paso la mayor parte del
tiempo en la calle,
Qu hago para tener una
alimentacin saludable?
Lo importante es no comer
en la calle, si es necesario
hacerlo busca un lugar limpio
no lo hagas en lugares donde
se vendan comida rpida, ya
que estn a la intemperie y
estn contaminados por
todas las bacterias que hay
en el ambiente, adems
utilizan mucha grasa para
cocinar, son elevados en
sodio y azcar
Procura llevar contigo
verduras cocidas y alguna
fruta que no ocupen mucho
espacio en tu mochila.

NUTRIENTES ESENCIALES PARA EL DESARROLLO

EN LA PUBERTAD Y ADOLESCENCIA
UTILIDAD PARA EL
ORGANISMO

Cmo puedo limitar el

consumo de sal?

Cuando entras a la pubertad debes recordar que los nutrientes que no pueden faltar en tu
El sodio
es indispensable para el buen funcionamiento del organismo pero
dieta
son...
en exceso es daino. Una estrategia que puedes utilizar es aprovechando
la sal que ya contienen algunos alimentos naturales o industrializados.
Cunta agua debo tomar?
Consume la ms que puedas, de preferencia de dos a tres litros al da,
evita las bebidas dulces.

CANTIDADES
NECESARIAS Y EN
QU ALIMENTOS
PODEMOS
ENCONTRARLO

CONSECUENCIAS DE
NO CONSUMIR LO
NECESARIO

HIERRO
Durante la pubertad los
varones necesitan 42
miligramos de hierro
por cada kilogramo de
peso que aumentan,
mientras que las
Aumenta el
mujeres, debido a su
requerimiento debido al
mayor proporcin de
crecimiento de los
grasa, requieren 31
tejidos corporales (en
miligramos de hierro
La deficiencia puede
los varones este
por cada nuevo
disminuir la respuesta
crecimiento
kilogramo de peso.
inmune, la resistencia a
corresponde sobre todo
infecciones y deteriorar
al tejido muscular) y el
El hierro se puede
la capacidad de
aumento en el volumen
obtener de las carnes
aprendizaje porque se
sanguneo. En las
rojas; las leguminosas
afecta la memoria a
mujeres el hierro es
como los frijoles y las
corto plazo.
necesario para reponer
hojas verdes (como las
las prdidas debidas a
espinacas) si se
la menstruacin.
acompaan de alimentos
cidos (como las salsas
o el agua de limn); los
alimentos adicionados,
como los cereales para
desayuno, tambin son
una buena opcin.

CALCIO

UTILIDAD PARA EL
ORGANISMO

CANTIDADES
NECESARIAS Y EN
QU ALIMENTOS
PODEMOS
ENCONTRARLO

CONSECUENCIAS DE
NO CONSUMIR LO
NECESARIO

Durante la pubertad es
cuando se retiene la
mayor cantidad de
calcio en el organismo,
se calcula que alrededor
de cuatro aos despus
de que aparecen los
primeros signos de
desarrollo puberal, la
mujer adquiere cerca
de 50% de la masa
mineral sea.

CINC

Para cubrir la demanda

durante esta etapa de
la vida se requiere
consumir de 1100 a
1600 mg/da, por lo cual
se establece que la IDS
para adolescentes
mexicanos de ambos
sexos es de 1300
mg/da. Equivalente
aproximadamente a 6
vasos de leche al da.

Disminucin de la masa
mineral sea y
deficiencias en el
desarrollo de msculo y
el sistema endcrino.

Esto se ve agravado por

el consumo de
refrescos que por su
alto contenido de
Adems de los
fosfatos disminuyen la
productos lcteos el
absorcin del calcio y
calcio se encuentra
adems se aumenta su
presente en productos
excrecin urinaria.
como las tortillas de
maz y los pescados
secos.

Para disminuir los

riesgos te sugerimos
Durante la pubertad es
comer siempre algunos
indispensable para el
alimentos ricos en cinc,
crecimiento, la
como los de origen
mineralizacin sea, la
animal (leche, carne o
maduracin sexual, y la
huevo), cereales
sntesis de los cidos
integrales, nueces,
nucleicos y protenas.
almendras, avellanas,
ajonjol y germen de
trigo.

Cuerpo sano

Su deficiencia se puede
manifestar por prdida
de peso e infecciones
como gripas y diarreas,
ya que el cinc interviene
en las funciones
celulares determinantes
en la respuesta inmune.
Adems que su
deficiencia en los
varones se ha asociado
con un pobre desarrollo
de los testculos.

Una dieta correcta debe ir acompaada de actividad fsica. Acumula 30

minutos de actividad fsica al da. Puedes iniciar con periodos de cinco o
10 minutos e incrementar poco a poco el tiempo.
Procura que se acelere tu corazn y tu respiracin se haga ms rpida,
pero que puedas hablar sin sofocarte y respirar por la nariz y no por la
boca.
Debes mantener un peso saludable, ya que tanto el exceso como la falta
favorecen el desarrollo de problemas de salud. Para calcular este peso
slo tienes que aplicar la siguiente frmula: (23) x (estatura en metros) 2.
Si a ese resultado le sumas o restas cinco, obtendrs el lmite mximo y
mnimo de tu peso. Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera, as
disminuirs el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Toda esta informacin de nada sirve si no la pones en prctica as que a
comer bien y a moverte!

VARIOS NUTRIENTES LOS PUEDES ENCONTRAR EN UN MISMO

ALIMENTO A LA VEZ.

TIPS PARA UNA

BUENA
ALIMENTACIN.

Leguminosas (frijol, habas, garbanzo, etc.) y alimentos de origen

animal (pescado, huevo, carne, pollo, leche, queso, yogurt, etc.), que
tienen protena de buena calidad y hierro que se absorbe fcilmente,
pero es recomendable limitar su consumo por su elevado contenido de
colesterol.

Consume alimentos de los

tres grupos en el desayuno, la
comida y la cena:

Come la mayor variedad posible de alimentos. Nuestros ancestros

coman ms de 250 especies de plantas y 120 especies de animales.
Hoy en da el maz, el trigo, el arroz, las papas, algunas leguminosas
y pocas verduras y frutas constituyen el 90% de los alimentos de
origen vegetal que consumimos.

Muchas verduras (zanahorias,

calabazas, ejotes, etc.) o frutas
(naranjas, sanda, guayaba, manzana,
meln, etc.). Prefiere las de temporada,
que son ms baratas y de mejor calidad.
Suficientes cereales (pan, tortilla, galleta,
tamales, sopa de pasta, etc.). Recuerda que los
cereales son alimentos de alta densidad energtica
(aportan mucha energa por cada gramo de peso),
por lo que no debes abusar en su consumo.

No omitas ningn tiempo de comida para evitar comer en demasa

cuando te sientes en la mesa.
Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni de ms, ni
de menos. No esperes a estar totalmente satisfecho porque la seal
de la saciedad tarda entre 20 y 30 minutos en llegar al cerebro y
cuando esto sucede probablemente ya comiste ms de lo necesario.
Consume lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal. Si
observas El plato del bien comer, vers que no incluye estos
alimentos ya que estn presentes de manera natural en otros
alimentos y no es necesario agregarlos a nuestra dieta.