TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

Son condiciones ptimas para la prctica deportiva una temperatura en torno a los 17-20 grados centgrados y una humedad
ambiental por debajo del 60 por ciento. Sin embargo, muchos programas de entrenamiento o competicin se desarrollan en
condiciones muy distantes de las ptimas, por lo que el organismo se ve forzado a transpirar gran cantidad de sudor tiene
como funcin equilibrar la temperatura corporal, para rebajar su temperatura interna y poder seguir realizando el esfuerzo.
Pero el sudor contiene adems de agua sales minerales disueltas de vital importancia, fundamentalmente sodio, potasio y
cloro, magnesio y cinc. Resulta evidente que el empleo de una bebida que contenga estas sales minerales disueltas ser
beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo.
La cantidad y tipo de lquido que el deportista necesita tomar para compensar dicha prdida de agua y electrolitos depende
de la duracin e intensidad del ejercicio y tambin de las condiciones climatolgicas (temperatura y humedad relativa).
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa) o
complejos (polmeros de glucosa, maltodextrinas) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fsforo, magnesio y calcio). Algunas
marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba
principalmente en el grado de concentracin de sus componentes. Por ello, adems de las bebidas hipertnicas, existen
distintos tipos de bebidas:

Las bebidas hipotnicas.

Presentan una concentracin de solutos (sustancias disueltas en el lquido) inferior a la del plasma sanguneo, es decir, estn
menos concentradas que el plasma. En estas bebidas la concentracin de partculas por unidad de volumen es inferior a la
del plasma sanguneo (menor presin osmtica). El agua es el mejor ejemplo de bebida hipotnica, salvo las muy ricas en
sales. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora no es necesario un aporte extra de electrolitos; es
suficiente beber simplemente agua antes, durante y despus del ejercicio para conseguir una adecuada hidratacin. El agua,
en combinacin con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo la hidratacin suficiente y los niveles necesarios de
electrolitos.
Las bebidas isotnicas.

Poseen una concentracin de solutos igual a la del plasma. Este tipo de bebidas contiene azcares y electrolitos a la misma
presin osmtica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presin se dice que son
isosmticas o isotnicas. Por esta razn, el lquido sale del estmago, pasa al intestino donde es absorbido y de ah va al
torrente sanguneo sin dificultad, lo que favorece la rpida y ptima asimilacin de sus componentes. Si el ejercicio es
intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotnica ayuda a reponer lquidos, electrolitos (sobre
todo sodio y cloro) y energa (glucosa), perdidos durante el esfuerzo.

Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres y sncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperacin.
Las bebidas isotnicas sirven tambin para acelerar la recuperacin en caso de diarrea, ya que al ser su composicin similar
al suero oral, que se vende en farmacias, y por su agradable sabor suelen ser mejor toleradas. Pueden convertirse en la
mejor forma de beber lquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como nios y ancianos.

Estas bebidas tienen una composicin especialmente proyectada para reponer fcilmente el agua, las sales minerales y otras
sustancias perdidas durante la realizacin de ejercicio.

Las bebidas comerciales, adems de agua contienen cantidades variables de sal (cloruro sdico), potasio, pequeas
cantidades de magnesio, calcio y glcidos simples (dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa) y complejos (almidn y
maltodextrinas). Se ha demostrado que las bebidas isotnicas con maltodextrinas al 10%, son mejores que las que emplean
en la misma proporcin otros azcares como la glucosa, la sacarosa o sucrosa o bien polmeros de glucosa, en este ltimo
caso al 20%. Las bebidas que emplean maltodextrinas se digieren mejor, tienen menor osmolaridad que las que incluyen
glucosa (de alta osmolaridad, arrastra agua a su paso por el instestino, lo que puede provocar diarrea acuosa) y proporcionan
menor sensacin de saciedad al ser menos dulces, lo que permite sumunistrar ms cantidad de lquido y asegurar una
adecuada hidratacin del deportista.

El contenido en azcares suele rondar los 60-70 gramos por litro, la mitad aproximadamente que los refrescos. La ventaja de
este tipo de preparados es la reposicin rpida de los electrolitos perdidos. La temperatura ptima para ingerir este tipo de
bebidas es entre los 9 y los 15 grados centgrados.

No todas las marcas comerciales son iguales y algunas presentan inconvenientes tales como la adiccin de edulcorantes
qumicos, entre ellos el aspartame, que tiene la capacidad de aumentar la sed.

La gran novedad que presentan algunas de estas bebidas est en su baja osmolaridad (baja concentracin de partculas: sales
minerales, glucosa... en una solucin lquida) y en la forma qumica en que se encuentran sus sales minerales, respetando las
normas europeas sobre hidratacin deportiva.

El potasio y el magnesio estn en forma de aspartato, innovacin a nivel mundial en la introduccin de este tipo de sales en
una bebida energtica.

Su fundamento cientfico es el siguiente: son muchas las observaciones que demuestran que en el msculo estriado humano
(de contraccin voluntaria) existe un mecanismo activo de transporte de un aminocido (componente ms simple de las
protenas) denominado cido glutmico y que este aminocido puede controlar el metabolismo de la protena muscular,
favoreciendo el anabolismo, es decir la sntesis y construccin de msculo.

El cido glutmico se obtiene por complejas reacciones metablicas a partir del cido asprtico, por lo que administrando
aspartato potsico y aspartato magnsico, se aporta simultneamente potasio, magnesio y cido asprtico que se convertir
en el interior de nuestro organismo en el buscado cido glutmico. De esta manera, se frenar en parte la prdida de
protena del tejido muscular originada por el entrenamiento y/o la competicin profesional. A la vez, esta forma de
administrar potasio, hace que ste no sea tan irritante para la mucosa del estmago como el tradicional cloruro potsico,
empleado por numerosas marcas comerciales de bebidas energticas.

Otra de las novedades que presentan algunas marcas comerciales de bebidas isotnicas es que emplean en su formulacin el
zinc. Numerosos estudios analticos del sudor demuestran una importante prdida de este mineral durante la prctica
deportiva intensa, por lo que debe ser repuesto a la mayor brevedad.

Las bebidas hipertnicas.

Poseen una concentracin de solutos superior a la del plasma.

La cantidad y tipo de bebida necesaria depende de la duracin e intensidad del ejercicio y de las condiciones climatolgicas
Las bebidas diseadas particularmente para la prctica de ejercicio fsico poseen unos componentes en comn; agua,
hidratos de carbono y electrolitos (sodio, potasio, fsforo y cloro). Las bebidas hipertnicas presentan una elevada
concentracin de sustancias disueltas en el lquido, en concreto su concentracin es superior al 10%. Debido a esta
caracterstica, el organismo libera agua para diluir este lquido ingerido hasta que llegue a ser isotnico, es decir, de igual
concentracin que el plasma.

A consecuencia de la secrecin orgnica de agua, el deportista puede sufrir problemas gastrointestinales como diarrea y
vmitos, lo que favorecera la deshidratacin con graves resultados. Por tanto, las bebidas hipertnicas no estn aconsejadas
en situaciones en las que hace mucho calor o el deportista suda en exceso.

Cuando la prdida de sudor no es alta y, por tanto, no es necesario tomar muchos lquidos, pero se ha de aportar energa en
forma de hidratos de carbono, las bebidas hipertnicas s son una opcin apropiada. Si en esta situacin, en vez de tomar
una bebida hipertnica, el deportista se decanta por una isotnica o una hipotnica (de concentracin inferior al 6%, como el
agua), no recibe la cantidad suficiente de hidratos de carbono y corre el riesgo de sufrir una pjara.
Las bebidas estimulantes

Las llamadas bebidas energticas, mezclas embotelladas o enlatadas que contienen cafena, extractos de plantas, azcar y
otras sustancias, estn alcanzando altos niveles de ventas entre jvenes y adultos. Todas ellas tienen en comn el contenido
de cafena, tena u otros alcaloides con propiedades estimulantes.

Hay quien las consume para mantenerse despierto. Tambin est muy extendida, entre los estudiantes, la costumbre de
ingerirlas en poca de exmenes para concentrarse mejor. Incluso algunos deportistas aseguran que estas bebidas
incrementan su rendimiento. Sin embargo, los expertos no las consideran tan inofensivas como aseguran sus fabricantes.

La bebida energizante se define como una bebida utilizada para proveer alto nivel de energa proveniente de los
carbohidratos (tambin grasas y protenas) al cuerpo. Esta bebida no intenta compensar la prdida de agua y minerales
debido a la actividad fsica. Sin embargo, el trmino de energa utilizado en el nombre y descripcin de algunos productos
que actualmente estn en el mercado se refiere a cierto efecto farmacolgico de algunas sustancias activas y no a la
provisin de caloras de los nutrientes. Esto puede crear confusin dentro de los consumidores.
A falta de ms investigaciones, se aconseja moderar el consumo de bebidas energticas, no mezclarlas con alcohol y beber
agua para evitar la deshidratacin

La cafena es una sustancia slida, amarga y soluble. Contrario a la creencia popular, la cafena no slo se encuentra en el
caf, sino que muchos otros productos la contienen, como los refrescos de cola, el t, el mate, el chocolate y el guaran, de
manera que este componente es muy accesible.

A dosis moderadas, la cafena produce efectos agradables en el organismo. Es un tnico cardiovascular, lo que conduce a un
pulso ms amplio y fuerte y a un aumento temporal de la tensin arterial, acta sobre el sistema nervioso, por lo que facilita
el trabajo intelectual y la actividad muscular. Estos efectos se pueden considerar como beneficiosos, pero fcilmente se
pueden convertir en perturbaciones importantes (ansiedad, excitacin, insomnio, delirio, alucinaciones y temblores) cuando
su consumo aumenta notablemente.

En aquellos individuos menos acostumbrados a la cafena (aquellos que no toman caf, t, refrescos de cola, etc.), tiene lugar
un incremento del ritmo metablico y respiratorio en reposo, as como del nivel en plasma de cidos grasos libres tanto en
reposo como en ejercicio; por el contrario estos efectos quedan reducidos al mnimo en los sujetos que toman cafena con
regularidad. El principal mecanismo de la accin de la cafena que se produce tras ingerir unas tazas de caf est relacionado
con el antagonismo de la cafena respecto de los receptores de adenosina. La cafena tambin incrementa la produccin de
catecolaminas en plasma que permiten al cuerpo adaptarse a la tensin originada por el ejercicio fsico. La produccin de
catecolaminas probablemente resulte, a su vez, en una mayor disponibilidad de los cidos grasos libres como substratos
musculares durante el ejercicio, de forma que preserva el glucgeno. La cafena puede aumentar la capacidad de contraccin
del msculo, no tiene efectos ergognicos en el ejercicio intenso de poca duracin, pero puede retardar el agotamiento. La
cafena tambin mejora el rendimiento y la resistencia durante una actividad prolongada de media-fuerte intensidad.

La cafena no constituye el nico motivo de preocupacin. Algunos investigadores estn inquietos por la aparicin de nuevas
bebidas con sustancias estimulantes como ginseng, guaran, taurina o efedrina. No hay que olvidar que la mezcla de cafena
con esta ltima puede provocar problemas cardiovasculares. Conviene tambin tener en cuenta que algunos productos con
estas caractersticas poseen una elevada cantidad de taurina (un aminocido), cuyos efectos a largo plazo no han sido
estudiados hasta el momento.

Por otra parte, frente a quienes sostienen que estos productos no son nocivos si el cuerpo est bien hidratado, no faltan
voces que afirman que la combinacin de estas bebidas con el alcohol es un cctel explosivo de efectos retardados para el
organismo, dado que supone mezclar estimulantes con depresores del sistema nervioso.

Como preparar bebida isotonica casera?

Bicarbonato Sdico 500 mg.

Sal 500 mg.
Azcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limn (o naranja) 2 piezas
Agua 1 litro
Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al blister vacio de una aspirina.
Lo ideal sera prepararla una hora antes de consumirla, pero como a veces no es fcil, preprala justo antes de salir, para
evitar prdidas de calidad.