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Exerccios de Mobilidade de Tornozelo para Melhora da Dorsiflexo ...... 3

Dor Anterior no Joelho ............................................................................. 14

Treinamento Preventivo de Leses nos Isquiotibiais ............................... 32

Exerccios de Mobilidade de Tornozelo

para Melhora da Dorsiflexo
Mike Reinold
Limitaes na dorsiflexo do tornozelo podem causar vrias limitaes funcionais,
bem como no desempenho atltico, levando ao desejo de se realizar exerccios de
mobilidade de tornozelo. Este tipo de exerccios se tornaram bastante populares ao
longo dos ltimos anos, e frequentemente so um componente importante de
exerccios corretivos e da preparao de movimento
(N.T: o que se chama de preparao de movimento como muitos chamam o
aquecimento, mas com uma dimenso e propsito maiores do que muitos de ns
conhecamos por aquecimento, que era simplesmente aumentar a temperatura
dos tecidos).
Considerando nossas adaptaes posturais
e

hbitos

na

escolha

dos

calados

(especialmente os sapatos de salto alto), no

surpresa que muitas pessoas tm problemas
de mobilidade de tornozelo.
Vrios

estudos

tm

sido

publicados

demonstrando que
a limitao na dorsiflexo tem impacto no agachamento
(Macrum et al. 2012), agachamento unilateral (Mauntel et
al. 2007), aterrissar de um salto (Fong et al. 2011), descer
um degrau (Rabin et al. 2010, Rabin et al. 2014).
(N.T: Descer um degrau, do original em ingls step down,
o autor faz referncia a um teste chamado: Step Down
Test, com objetivo de analisar fora dos membros
inferiores, estabilidade do tornozelo, p e do ncleo - ou
core em ingls -, e ainda, a habilidade de desacelerar e
controlar a carga excntrica do corpo. Foto ao lado).
Step Down Test

Estes so os blocos de construo de padres de movimento funcionais, da a

importncia de se planejar exerccios para melhorar a dorsiflexo. Embora eu admita
abertamente que o quadril tem uma larga influncia na mobilidade e no
posicionamento do tornozelo, ainda assim, importante desempenhar exerccios de
mobilidade para o mesmo. Discutirei o componente do quadril em uma postagem
futura.
Existem boas ideias na internet em como melhorar a dorsiflexo atravs de
exerccios de mobilidade no tornozelo, mas eu gostaria de concentrar alguns de meus
favoritos em um s lugar. Abaixo, eu compartilho o meu sistema para avaliar a
mobilidade do tornozelo e atacar as limitaes. Eu uso uma abordagem combinada
que inclui: exerccios de autoliberao miofascial, alongamentos e exerccios de
mobilidade de tornozelo.

Como Avaliar a Mobilidade do Tornozelo

Antes de discutir estratgias para melhorar a mobilidade, vale a pena discutir de
que forma se avalia a mobilidade do tornozelo. Eu sou um grande f de testes
padronizados que podem produzir resultados confiveis. Um teste que bem
popular na comunidade do FMS e SFMA o Teste de Dorsiflexo MeioAjoelhado.
(N.T: A primeira sigla bem conhecida, FMS =
Functional Movement Screen. O SFMA = Selective
Functional Movement Assessment a sua
contraparte mdica, usada para diagnosticar o(s)
problema(s) de indivduos que sentem dor na
realizao do FMS, por exemplo, ou que
procuram a resoluo de alguma condio
musculoesqueltica que envolva dor. A palavra
principal nesse contexto diagnosticar. O SFMS
uma ferramenta diagnstica, ao contrrio do
FMS que uma anlise, uma triagem para
estabelecer risco).

Neste teste, voc ajoelha no solo e assume uma posio similar usada em
alongamentos dos flexores do quadril. O p da frente, que o que est sendo
testado, deve estar posicionado a uma distncia da parede de 5 polegadas. Isto
importante e chave para a padronizao do teste.
(N.T: Em centmetros 12,7 cm. O teste pode ser padronizado em 12 cm baseado
neste parmetro do autor. Porm, ainda no descobrimos de onde ele tirou as 5
polegadas).
A partir desta posio, o
sujeito se inclina mantendo
o calcanhar no solo. Ento
voc pode medir o ngulo
da tbia em relao ao solo
ou medir a distncia da
patela at a parede no
momento que o calcanhar
comea a sair do cho. Um
mtodo

alternativo

seria

variar a distncia em que o

p se encontra da parede, e
medir a distncia do dedo
at

mesma.

Eu

pessoalmente prefiro a distncia padro de 5 polegadas ( 12 cm). Se o sujeito

consegue tocar o joelho na parede a partir desta distncia, ele tem uma mobilidade
muita boa. Notem que na foto meu cliente est usando um calado minimalista, mas
descalo seria o ideal.
(N.T: Como dito antes, a distncia de 12 cm pode ser adotada como padro,
embora ainda no estejamos certos de onde ela foi tirada, a partir dessa distncia,
pode se determinar se o avaliado consegue tocar o joelho na parede. Se no
consegue, a distncia pode progressivamente ser diminuda at uma em que o
joelho toca a parede sem que o calcanhar saia do solo, anota-se a distncia e se
usa esta medida para referncia futura. O que realmente importa, ao nosso ver,
se ter um parmetro que possa servir de referncia inicial e medida de progresso).
Esta posio do teste boa para avaliar o progresso dos indivduos, como voc
ver, eu recomendo alguns exerccios especficos que voc pode usar nesta mesma
posio para que se possa avaliar e reavaliar imediatamente.

Exerccios de Mobilidade de Tornozelo para

Melhorar a Dorsiflexo
Como mencionei anteriormente, gosto de usar um processo de 3 passos para
maximizar os ganhos quando tento aumentar a dorsiflexo:

1. Autoliberao miofascial na panturrilha e fscia plantar.

2. Alongamento na panturrilha.
3. Exerccios de mobilidade de tornozelo.
Eu prefiro esta ordem para soltar os tecidos moles e maximizar a flexibilidade, antes
de trabalhar a mobilidade articular de maneira especfica. digno de nota que eu
tento fazer com que os indivduos desempenhem estas atividades descalos.

Autoliberao Miofascial para Dorsiflexo do Tornozelo

Uma das tcnicas mais simples de autoliberao miofascial para mobilidade de
tornozelo usar o rolo de espuma (N.T: Foam roller, j que se tem usado o termo em
ingls aqui no Brasil) na panturrilha. Isto tem
seus benefcios, j que voc pode rodar o
corpo de lado a lado para abranger as partes
lateral e medial da panturrilha em todo seu
comprimento. Eu instruo as pessoas a rolarem
para cima e para baixo o comprimento inteiro
do msculo e do tendo por at 30 segundos.
Se por acaso encontram um ponto doloroso
ou um ponto gatilho (N.T: Trigger point) eu
peo que fiquem naquele ponto por 8-10
segundos.
O que bom no uso do rolo, que se pode adicionar um movimento ativo do
tornozelo durante o rolar, fazendo a dorsiflexo ativa do p (N.T: Figura abaixo) ou
fazendo um movimento circular no tornozelo. Isto fornece uma boa liberao.

Liberao com dorsiflexo ativa do tornozelo

No esquea de liberar a fscia plantar com uma

bola (N.T: Pode ser usada uma bola de tnis, de
golfe, de lacrosse, etc.), j que isto tem um efeito
de aumentar ainda mais o comprimento da
cadeia posterior. H uma conexo direta entre a
fscia plantar e o tendo Calcneo (N.T: Ou
usando a denominao antiga: Tendo de
Aquiles).

Algumas pessoas sentem que o rolo no lhes proporciona uma liberao

satisfatria, j que difcil colocar
bastante peso corporal no rolo nesta
posio. Por isto, eu frequentemente
uso

bastes

de

autoliberao

miofascial para trabalhar esta rea. O

basto pode ser usado de maneira
similar ao rolo para liberar a rea e se
concentrar em pontos dolorosos. Eu
frequentemente
mobilizao

na

adiciono

uma

posio

meio

ajoelhada, o que me fornece um bnus na liberao.

Liberao com dorsiflexo ativa do tornozelo

Alongamentos para a Mobilidade do Tornozelo

Uma vez que a autoliberao termina, eu
gosto de alongar o msculo. Se existem
restries moderadas ou severas, eu sustento a
posio

por

frequentemente

uns

30

eu

fao

segundos,
apenas

mas

algumas

repeties de 10 segundos para a maioria das

pessoas. O clssico exerccio de alongamento da
panturrilha na parede mostrado na figura ao
lado. Este um exerccio bsico bem decente at,
no entanto, eu tenho visto que o indivduo

precisa ter muita rigidez na rea para que possa ter um alongamento decente nesta
posio.
Ao invs, eu normalmente prefiro colocar o p
para cima contra a parede ou usar um degrau, como
visto na figura. O benefcio extra que se pode
controlar a intensidade do alongamento atravs da
distncia da parede e do grau de inclinao do p.
Eu tambm gosto de estender os dedos, o que me
d um alongamento melhor da fscia plantar
tambm. Para ambos alongamentos, no deixe o p
virar para fora. Deve se manter a neutralidade da
articulao, apontando o dedo (N.T: Ou hlux para
os que gostam de uma nomenclatura mais cientfica) ligeiramente para dentro
(medial).
(N.T: Fazendo uma leve rotao interna do quadril da perna que est sendo
alongada, como mostra a figura).

Exerccios Bsicos de Mobilidade de Tornozelo

Eu gosto de separar meus exerccios de mobilidade em bsicos e avanados,
dependendo da extenso da restrio do movimento. Existem vrios exerccios
bsicos que podem ser incorporados na preparao do movimento ou nas
estratgias de exerccios corretivos.
O primeiro exerccio envolve simplesmente estar em p com os dedos em uma
ligeira inclinao e fazer uma dorsiflexo, dobrando os joelhos. Eric Cressey (N.T:
Preparador fsico da rea de
Boston, dono da Cressey
Performance,

que

se

especializou em trabalhar
com jogadores de beisebol,
especialmente

lanadores)

nos mostra este simples

exerccio (foto ao lado).

Tony Gentilcore (N.T: Co-fundador da Cressey Performance) nos mostra outro

exerccio bem simples, que essencialmente apenas uma verso de aquecimento
dinmico do teste de mobilidade de tornozelo do qual falamos antes.

Abaixo uma grande progresso de Kevin Neeld (N.T: Preparador fsico e terapeuta
manual que trabalha com jogadores de hquei), que incorpora os dedos elevados
contra a parede, essencialmente, tornando o exerccio um desafio mobilidade e um
alongamento. Se olharmos atentamente, veremos que ocorre uma mobilizao nos
3 planos (N.T: Sagital, frontal e transverso. J que ele realiza a dorsiflexo em diferentes
direes).

Exerccios Avanados de Mobilidade de Tornozelo

Jeff Cubos (N.T: Terapeuta de Toronto que tem vrios bons artigos em seu website,
assim como algumas publicaes em peridicos) nos mostra abaixo uma mobilizao
na posio meio ajoelhada usando um basto (N.T: Bom exerccio para trabalhar a
mobilidade da extenso do quadril tambm, podendo ser utilizado com esta finalidade).

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O basto uma parte importante deste exerccio. O indivduo comea na posio

meio-ajoelhada, ento posiciona o basto na parte de fora do p, na altura do 5
dedo. Quando se inclinar a frente, certifique-se de que o joelho passe por fora do
basto.

basto

pode ser adicionado

em muitas variaes
de

exerccios

que

estamos discutindo.

Abaixo, a imagem mostra o uso da Voodoo Floos Band para assistir liberao
miofascial e o posicionamento da tbia em rotao interna.
(N.T: No estamos bem certos ainda dos reais mecanismos de funcionamento
desta borracha, que realiza uma forte compresso da regio alvo com objetivo de
auxiliar na mobilidade. Esta ferramenta est se tornando popular atravs do
treinador de uma Crossfit em So Francisco chamado Kelly Starrett)

(N.T: Alm da compresso oferecida pela borracha, ele auxilia a rotao interna
da tbia/fbula com as mos).
Para aqueles que sentem uma compresso, uma beliscada na parte anterior do
tornozelo, sinal de restrio articular do tornozelo em geral, Erson Religioso (N.T:
Terapeuta da regio de Buffalo) mostra algumas mobilizaes usando o conceito de
Mulligan empregando uma borracha.
(Conceito de tratamento criado pelo neozelands Brian Mulligan, muitas das
tcnicas podem ser empregadas para ganhos de mobilidade no contexto de
treinamento fsico, no necessariamente somente para o tratamento de
pacientes.).

11

A imagem mostra que ele faz com que seu paciente posicione a borracha atrs do
joelho oposto, no entanto, a borracha pode ser colocada presa a qualquer coisa
posicionada as costas do executante. Nesta posio, o indivduo d um passo frente
para criar tenso na borracha, o que faz com que a tbia se mova posteriormente
quando o indivduo realiza a dorsiflexo. (N.T: A borracha posicionada bem sobre o
tlus. A inteno causar um deslizamento posterior do tlus e um rolamento anterior
da tbia sobre o tlus. Ver ilustrao logo abaixo).

A medida que a mobilidade progride, pode ser que

variaes destes exerccios mostrados no artigo
possam ser mais efetivas. Podemos combinar estas
abordagens em um nico exerccio, como mostrado
na figura ao lado, onde combinamos a tcnica de
mobilizao de Mulligan com a borracha, juntamente
com o uso do basto na posio meio-ajoelhada.

Ilustrao do mecanismo de deslizamento

posterior do tlus e rolamento anterior da tbia,
contribuindo para melhor mobilidade do
complexo do tornozelo.

Como pudemos ver, existem muitas variaes de exerccios que podem ser
desempenhados de acordo com a limitao que se apresenta. Voc pode
experimentar diferentes combinaes, mas o que importa realmente encontrar o
que funciona melhor para cada indivduo. No entanto, a esto alguns bons exemplos
de exerccios de mobilidade de tornozelo que podem ser escolhidos para tentar
melhorar a dorsiflexo.

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Bibliografia Citada
Fong CM, Blackburn JT, Norcross MF, McGrath M, Padua DA. Ankle-dorsiflexion
range of motion and landing biomechanics. J Athl Train. 2011.
Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D. Effect of limiting ankledorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics and muscleactivation patterns during a squat. J Sport Rehabil. 2012.
Mauntel TC, Begalle RL, Cram TR, Frank BS, Hirth CJ, Blackburn T, Padua DA. The
effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on
single leg squat performance. J Strength Cond Res. 2013.

Bibliografia
(acrescentada ao texto origina)
Measures of range of motion and strength among healthy women with differing
quality of lower extremity movement during the lateral step-down test. Rabin
A, Kozol Z. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.
Factors Associated With Visually Assessed Quality of Movement During a Lateral
Step-down Test Among Individuals With Patellofemoral Pain. Alon Rabin, Zvi
Kozol, Uria Moran, Arye Efergan, Yehuda Geffen, Aharon S. Finestone. Journal of
Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014 Volume: 44 Issue: 12 Pages: 937946.

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Dor Anterior no Joelho:

Local da Dor x Origem da Dor
Mike Boyle
A dor anterior no joelho tem muitos nomes, mas infelizmente tem relativamente
poucos tratamentos efetivos. Condromalcia patelar, Tendinite patelar e Sndrome
patelofemoral so todos nomes usados para descrever vrios tipos de dores,
frequentemente debilitantes, no joelho. Uma grande parte do problema no
tratamento da dor anterior no joelho pode ser que o tratamento muitas vezes
focado na articulao do joelho, ou o que poderia ser descrito como local primrio
da dor.
Na realidade, o joelho pode ser o repositrio de dor que tem origem em
problemas no quadril ou no p. Uma abordagem de tratamento centrada no joelho
torna-se uma abordagem baseada no sintoma, ao invs de uma abordagem baseada
na causa. Em outras palavras, o tratamento frequentemente focado em eliminar o
sintoma chave versus tentar eliminar a causa.

Interessantemente, a pesquisa atual est chegando concluso que muitos dos

incidentes de uso excessivo do joelho no so incidentes unicamente do joelho. Dor
anterior no joelho pode de fato ser mais um sintoma do que um diagnstico. Todas
as condies mencionadas na frase de abertura podem de fato estar relacionadas
pouca estabilidade no quadril, mas apresentarem-se como dor no joelho (Powers,
2003).

14

A analogia que temos usado frequentemente para descrever porque isso ocorre
a que eu me refiro como: A analogia da corda. Se eu colocar uma corda frouxa em
volta do seu pescoo, e ficando na sua frente eu puxar a corda, voc me diria que a
parte de trs do seu pescoo di. Se eu simplesmente parar de puxar a corda, sua
dor no pescoo desapareceria. O fato que importa que realmente nada havia de
errado com seu pescoo. O pescoo era simplesmente o ponto final em que voc
sentiu o puxo.
Isto muito parecido ao efeito do glteo mdio e glteo mximo
puxando o trato iliotibial (N.T: Figura do lado esquerdo) e
resultando em dor no joelho. O trato iliotibial transmite foras do
glteo mdio ao tendo patelar. Por alguma razo, o tendo
patelar sente dor, assim como a parte de trs do pescoo sente o
puxo da corda.
Outra causa potencial da dor anterior no
joelho pode ser uma perda involuntria de
mobilidade do tornozelo. O zelo dos
treinadores em estabilizar o tornozelo com
os tnis (N.T: tnis de cano alto usados no
basquete), tapes e braces tem levado muitos
atletas a jogarem com articulaes de
tornozelo

que

funcionam

como

se

estivessem fundidas. A realidade que no

basquete (o esporte
lder em dor anterior no joelho) entorses
graves

de

tornozelo

so

menos

frequentes e dores patelofemorais tm

alcanado nveis quase epidmicos.
(N.T: Mais sobre o tornozelo no artigo
anterior).

15

O desejo de excesso de estabilizao na articulao tem levado ao fenmeno que

ns chamamos de entorse alta de tornozelo e a uma epidemia de problemas no
tendo patelar. A entorse alta de tornozelo era virtualmente desconhecida 20 anos
atrs e tambm pode ser um subproduto do excesso de estabilizao do tornozelo.
Interessantemente, o futebol tem poucos problemas no tornozelo e patelofemorais,
no entanto, os jogadores usam um calado baixo e leve e atuam na grama. Treinar
com menos estabilidade artificial na articulao do tornozelo provavelmente protege
o tornozelo e o joelho.
Durante a ltima dcada, a dor anterior no joelho tem
sido relacionada a fraqueza no vasto medial oblquo
(VMO), trajetria alterada da patela e numerosas outras
causas. A maioria dos tratamentos tm se centrado em
tentar reduzir a dor no local com vrios tipos de
modalidades (gelo, taping, ultrassom, etc). A realidade
que um programa agressivo de fortalecimento dirigido
do quadril para baixo, particularmente o controle
excntrico de flexo, aduo e rotao interna do joelho
pode ser, na realidade, mais efetivo. O estudo de Ireland (Ireland et al. 2003) afirma
claramente que:
Mulheres que se apresentam com dor patelofemoral demonstram
significativa fraqueza na abduo e rotao externa do quadril quando
comparada ao grupo controle no sintomtico.
Fortalecimento da extremidade inferior, feito com nfase no controle do quadril,
em combinao com um programa de treinamento pliomtrico unilateral
progressivo, para abordar o componente excntrico, e estabilidade neural, pode
permitir que muitos indivduos experimentem alvio de longo prazo.
Pesquisas recentes, tm validado o que at agora era um sentimento emprico. H
trs anos atrs, todos os atletas que treinavam em nosso centro de treinamento eram
avaliados para dor no quadril (palpao do glteo mdio) quando reclamavam de
dor na regio anterior do joelho. Ns notamos perto de 100% de correlao entre
dor na regio anterior do joelho e desconforto no glteo mdio.
Todos os nossos atletas com dores no joelho acusavam desconforto no glteo
mdio no quadril do lado afetado. Liberao de tecido (soft tissue work) para o glteo
mdio (Rolo de Espuma, bola de tnis, massagem) causou uma significante reduo

16

de dor na patela em quase todos os casos. Muitos atletas apresentaram fraqueza de

glteo mdio quando testados manualmente. A concluso bvia, estabilizadores
do quadril fracos proporcionam maior instabilidade no joelho e flexo de quadril com
um componente adicional de aduo e rotao interna. Esses problemas de controle
resultam em uma sensao dolorosa na articulao patelofemoral ou no tendo
patelar.

Figura retirada de um artigo interessante do Brett Contreras sobre o tema:

Knee Valgus (Valgus Collapse), Glute Medius Strengthening, Band Hip Abduction Exercises,
and Ankle Dorsiflexion Drills.

Outro estudo no ano passado (vero de 2006), nos fez dar mais ateno aos
msculos adutores, outro grupo de estabilizadores do quadril. Em 2006, alm de
observamos a estrutura lateral do quadril como potencial causador de dor no joelho,
ns tambm passamos a prestar ateno aos nveis de fora e hiperatividade dos
adutores. Aps investigaes mais aprofundadas, encontramos fraqueza no grupo
muscular adutor do quadril, com um padro de substituio dos flexores de quadril
pelos adutores, assim com bvia presena de pontos gatilho (N.T: trigger points) nos
adutores.
A chave para ambos: A causa e a soluo recaem sobre a programao de
treinamento dominante no plano sagital, to prevalente no sistema americano (N.T:
no Brasil tambm no diferente). A maioria dos programas de treinamento so
classicamente dominantes no plano sagital, assim como bilaterais.

17

Parece bem claro que a soluo para as dores no joelho est em melhorar o
controle do movimento no quadril, joelho e p no plano frontal, e que exerccios
unilaterais precisam ser empregados, tanto para desenvolvimento de fora como
tambm para desenvolvimento de potncia para abordar esses problemas.
(N.T: O Subsistema Lateral, composto por:
Abdutores
Adutores ipsilaterais [do mesmo lado]
Quadrado lombar contralateral
Parece ser chave no processo de controle da pelve
e joelho no plano frontal).

Alm disso, o treinamento de fora unilateral para os membros inferiores deve

girar em torno do que chamamos de exerccios unilaterais sem suporte, como
variaes

de

levantamentos

agachamentos
terra

unilaterais.

Exerccios unilaterais dominantes de

joelho como o agachamento de base
alternada

(foto

ao

lado)

agachamento unilateral com suporte

(foto abaixo) podem fornecer um
estmulo adequado no plano sagital,
mas no fornecem estmulo suficiente para as estruturas do quadril nos planos frontal
e transverso.

18

O atleta precisa estar de p, apoiado em um p s e com o p oposto no tendo

contato com o solo ou qualquer outro
objeto ou superfcie. Na essncia, o ato de
estar de p em um p s e realizar um
agachamento unilateral, torna o exerccio
tri-planar, embora o atleta esteja se
movendo somente no plano sagital. Tendo
apenas um p em contato com o solo, fora
as estruturas do quadril (abdutores e
rotadores externos) a estabilizarem contra
movimentos

nos

planos

frontal

transverso. Nesses exerccios unilaterais

sem suporte, permitiremos uma amplitude
de movimento menor, a fim de desenvolver controle no quadril. Esta a maior
exceo em nosso sistema, j que sempre usamos a amplitude total do movimento.
O objetivo conseguir sempre uma amplitude livre de dor, usando a resistncia do
peso corporal antes de adicionar qualquer carga externa.
A exceo ser a adio de 1 par de halteres de 2
kg (N.T: Ou um par de anilhas) para permitir a
mudana de peso em direo ao calcanhar. Temos
chamado este conceito de exerccio de amplitude
de movimento progressiva. A progresso na
amplitude de movimento ao invs de ser na carga
usada, provocando assim um controle progressivo
do movimento do quadril (N.T: Podemos ver que na
foto acima a amplitude reduzida, enquanto que na
foto logo ao lado a amplitude de flexo do quadril
bem maior).

19

O programa de tratamento a seguir sugerido para sndromes

de dor patelofemorais
Passo 1 Trabalho nos tecidos moles para o glteo mdio com uma bola de tnis
e rolo de espuma, ou um fisioterapeuta ou treinador qualificado se disponvel.
Tcnicas de Auto Liberao Miofascial:
Isquiotibiais:
(N.T: Um ponto que se deve ficar atento
considerar toda rea que se quer fazer
a autoliberao, na imagem se percebe
que a executante est com o p virado
para dentro quadril em rotao interna
fazendo a autoliberao mais na parte
interna

dos

isquiotibiais.

Devemos

posicionar a perna de tal forma que o

rolo passe por toda rea que queremos
liberar. Rolar com o quadril neutro, em rotao interna e em rotao externa).
Adutores:
(N.T: Vale a recomendao de impedir
que haja excessiva extenso lombar no
momento de executar a tcnica de
autoliberao miofascial dos adutores.
Prestar ateno ao posicionamento da
coluna na execuo desta, e de todas as
outras tcnicas).

20

Trato iliotibial:

(N.T: Nessa primeira verso, na imagem esquerda, o apoio de um p no solo

proporciona uma maior descarga de peso, portanto, a presso sobre os tecidos menor.
Enquanto que com os dois ps fora do solo, logicamente, a presso no tecido maior)
Quadrceps:
(N.T:

Vale

na

autoliberao

do

quadrceps a mesma recomendao

dada autoliberao dos isquiotibiais.
Devemos posicionar a perna de tal forma
que o rolo passe por toda rea que
queremos liberar. Rolar com o quadril
neutro, em rotao interna e em rotao
externa).
Glteo Mximo:

(N.T: Alm do uso do rolo, podem ser usadas bolas de borracha ou de tnis para a
autoliberao da regio gltea. Como a superfcie de contato da bola com o tecido
menor, a presso ser maior).

21

Panturrilha:
(N.T:

Vale

na

autoliberao

da

panturrilha a mesma recomendao

dada autoliberao dos isquiotibiais e
quadrceps. Devemos posicionar a perna
de tal forma que o rolo passe por toda
rea que queremos liberar. Rolar com o
quadril neutro, em rotao interna e em
rotao externa. Tambm cabe a mesma
recomendao

dada

para

autoliberao do trato ilitibial, o apoio de um p no solo proporciona uma maior

descarga de peso, portanto, a presso sobre os tecidos menor. Se quisermos aumentar
a presso sobre os tecidos, devemos colocar as duas pernas sobre o rolo. A fim de
aumentar ainda mais a presso, pode ser colocada uma perna sobre a outra).

Passo 2 Uso do Treinamento Neuromuscular Reativo (N.T: Do original em ingls

RNT: Reactive Neuromuscular Training) para os abdutores do quadril em conjunto
com um programa de fortalecimento para o joelho e extensores do quadril. Com foco
em exerccios unilaterais sem suporte para os membros
inferiores com amplitude de movimento progressiva, se
necessrio.
O termo Treinamento Neuromuscular Reativo pode
ser confuso, pois o mesmo termo aplicado por 2
terapeutas muito respeitados, para expressarem dois
processos de pensamento muito diferentes. Mike Clark
da Academia Nacional de Medicina Esportiva (N.T: NASM
National Academy of Sports Medicine) uso o termo no
lugar do termo pliometria.
O fisioterapeuta Gray Cook, por outro lado, usa o termo
Treinamento Neuromuscular Reativo aplicado a um
processo de pensamento inteiramente diferente. O
conceito de Cook envolve aplicar um stress a uma
articulao em oposio ao de determinados
grupamentos musculares. Em outras palavras, para

22

trabalhar os abdutores do quadril de forma eficiente uma tira de borracha colocada

ao redor dos joelhos, e a perna puxada por uma fora de aduo. A aplicao dessa
fora de aduo ir ativar a ao dos abdutores.
(N.T: Trocando em midos, trata-se de alimentar a disfuno, o que parece
contraintuitivo, a fim de que o sistema reaja fazendo com que haja a ativao
neuromuscular desejada).
Agachamentos unilaterais sem suporte com amplitude de movimento progressiva
e nfase no Treinamento Neuromuscular Reativo so um prato cheio em qualquer
programa de treinamento. O fundamental que o atleta est em p sobre um p s.
Em uma sesso com o fisioterapeuta ou com
o personal trainer, a fora de aduo pode ser
fornecida pelo terapeuta ou o treinador com
um pedao de theraband, etc (N.T: Como na
imagem ao lado). Em uma situao de treino
em grupo, a fora de aduo pode ser
fornecida por um pedao de Theratube ou
miniband (como indicado na imagem da
pgina seguinte, mostrando o conceito de
Treinamento Neuromuscular Reativo para o
glteo mdio).

Agachamento Unilateral sem Suporte:

23

Treinamento Neuromuscular Reativo (RNT) para o Glteo Mdio:

Essa imagem mostra o glteo mdio
sendo ativado para contrariar a fora de
aduo da borracha (cortesia de Shad
Forsythe, Especialista em Performance
da Exos, antiga Athletes Performance,
de Los Angeles).

Passo 3 Fortalecimento da Extenso do Quadril.

O fortalecimento dos extensores do quadril deve incluir 3 padres de movimento
distintos. O padro um o padro com a perna reta, como no levantamento terra
unilateral (com o joelho da perna de apoio flexionado 20). O padro dois um
padro de movimento com a perna flexionada que incorpora a mecnica aprendida
nos exerccios de ponte do treinamento do ncleo (N.T: Ncleo traduo do termo
em ingls core). O padro trs um padro de flexo do joelho que incorpora a
funo dos glteos como extensores do quadril.

Padro 1 Levantamento terra unilateral com halter ou kettlebell, ou no pulley

baixo (com cabos).
Terra Unilateral alcanando:

(N.T: No necessrio alcanar a

amplitude de movimento da imagem
ao lado, que logicamente no para
qualquer um. O importante manter
a linha reta das mos at o p
durante a execuo.)

24

 Padro 2 Pontes e suas variaes unilaterais.

Progredindo desde o exerccio feito no solo, passando pela bosu ball, bola feijo
(um plano de estabilidade) at chegar a bola tradicional (instabilidade multiplanar).
Estes exerccios tm como alvo os glteos e com a adio de instabilidade, o grupo
muscular dos rotadores do quadril.
Ponte Bilateral no solo:
(N.T: Uma questo a ser
observada

se

est

ocorrendo uma extenso de

quadril como desejado
ou uma extenso lombar. O
mesmo vale para todas
progresses de ponte).

Extenso de quadril bilateral na bosu ball:

25

Extenso de quadril unilateral na bosu ball:

Padro 3 Variaes de flexo de joelho no slide (N.T: No original em ingls:

slide leg curl).
O mais importante neste padro os glteos funcionarem isometricamente
para manter a extenso do quadril, enquanto os isquiotibiais atuam flexionando
e estendendo o joelho. Qualquer flexo no quadril diminui o grau de eficincia desta
classe de exerccios. Mesmo um grau de movimento no quadril nega a funo do
glteo. A melhor progresso a ser ensinada comear em posio de ponte, com os
glteos e a parede abdominal contrados e excentricamente trazer o quadril at o
cho.
Flexo de Joelhos no Slide:

26

Passo 4 Treinamento concntrico dos abdutores do quadril.

Embora muitos possam argumentar que exerccios uniarticulares de isolamento
no so funcionais, ainda necessrio treinar a ao concntrica dos abdutores do
quadril. Isto pode ser feito com uma simples abduo do quadril deitado (N.T: Usando
borrachas ou as tradicionais caneleiras, ou ainda, para os iniciantes, com o peso da
perna mesmo) ou abduo do quadril em p em um pilates reformer ou em um MVP
Shuttle.
(N.T: Existem inmeras variaes que
podem

ser

realizadas

para

fortalecimento/ativao concntrico dos

abdutores do quadril, com diversos tipos
diferentes de borrachas. A variao ao
lado chama-se em ingls de X-Walk).

Pontos de nfase:
Ncleo (Core): O treinamento do ncleo deve sempre ser includo em qualquer
programa de treinamento, mas para indivduos com dor patelofemoral, exerccios em
4 apoios e variaes de pontes devem ser usados para enfatizar a funo do glteo
mximo e glteo mdio.

Condicionamento/Resistncia Muscular:
Andar de costas outro excelente exerccio para o
atleta com dor patelofemoral. Andar de costas fornece
menos stress articulao patelofemoral e na
realidade uma srie de extenses terminais do joelho
em cadeia fechada. Essa caminhada pode iniciar na
esteira, com um trabalho intervalado um aumento

27

progressivo da inclinao e progredir para

andar de costas com uma resistncia anterior,
usando um sled por exemplo (N.T: Sled = tren
em portugus, o nome original foi deixado por
ser bastante conhecido e muito usado por aqui).

Fora Muscular Excntrica:

O trabalho de fora deve ser focado em exerccios pliomtricos unilaterais com
nfase em habilidades de aterrissagem, os saltos devem ser feitos para frente, assim
como lateralmente e medialmente. Alm disso, o MVP Shuttle (imagem abaixo) pode
ser usado para desenvolver habilidades de aterrissagem para atletas retornando de
leso ou para aqueles cujo peso corporal no proporcional a seu nvel de fora.

(N.T: Boyle fala no artigo em saltos unilaterais, mas provavelmente mais seguro
iniciar com saltos bilaterais antes de progredir para saltos unilaterais. Tanto que apesar
de falar sobre a importncia de saltos unilaterais, os exemplos de saltos dados no texto
so todos de saltos bilaterais).

28

Box Jumps:

(N.T: O ponto fundamental nesta progresso inicial de saltos que o objetivo aqui
desenvolver a capacidade de absorver fora, desenvolver o freio, a fora de contrao
excntrica que ir controlar a carga representada pelo peso corporal. O executante,
idealmente, deveria ser capaz de aterrissar do salto mais ou menos na mesma
posio que saltou como na figura acima se a caixa muito alta ele aterrissa
encolhido, o que est longe de ser ideal como na figura abaixo ).

29

Jump Squats:

(N.T: Jump squat ou na traduo livre em

portugus agachamento com salto).

Hurdle Jumps (saltos com barreiras):

A chave para combater a dor femoropatelar, adotar uma abordagem

diversificada, que trabalhe na fonte da dor versus o local da dor, e que leve em
considerao todas as funes da extremidade inferior.

30

Bibliografia:
Powers, Christopher ,The Influence of Altered Lower Extremity Kinematics on Patella
Femoral Joint Dysfunction, Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 2003;
33: 639-646.
Ireland et al Hip Strength in Females with and without Patella-Femoral Pain. Journal
of Orthop Sports Phys Ther. 2003.

31

Treinamento Preventivo de Leses nos

Isquiotibiais
Kevin Carr
De todas as leses relacionadas
marcha, os estiramentos nos isquiotibiais
tm a maior taxa de recidiva, com mais
de dos atletas lesionados sofrendo
uma nova leso nas primeiras semanas
que se seguem ao seu retorno prtica
esportiva Tom Michaud (4).
Estatisticamente, os estiramentos na
parte posterior da coxa (isquiotibiais) so
uma das leses de tecidos moles mais
comuns

em

Estranhamente,

todos
eu

os

esportes.

raramente

vi

estiramentos de isquiotibiais em nossos

atletas na MBSC (N.T: MBSC Mike Boyle
Strength and Conditioning. Centro de
treinamento do treinador Mike Boyle,
baseado em Boston).
Mais interessante ainda para mim, que este tipo de leso frequentemente
citada como uma das mais vistas quando se fala em recidiva (N.T: Termo que designa
uma nova ocorrncia da mesma leso sofrida anteriormente), algo que tambm eu
raramente vi na prtica de acompanhar atletas ps-leso.
So estas observaes que me fazem crer que um treinamento apropriado faz com
que as leses nos isquiotibiais sejam quase que prevenveis.

32

Anatomia dos Isquiotibiais

Este grupo composto de 4 msculos: Semimembranceo, Semitendneo e as

cabeas longa e curta do Bceps Femoral.
O semitendneo e o semimembranceo se originam na parte posterior da
tuberosidade isquitica, inserindo-se distalmente na parte medial da tbia e na fscia
popltea (N.T: O semimembranceo se insere na parte posterior-medial do cndilo
medial da tbia e o semitendneo um pouco mais abaixo, na parte medial anterior
superior da tbia).
O bceps femoral dividido em cabeas longa e curta, tendo diferentes inseres
e fibras em diferentes direes. A cabea longa tem a origem proximal na parte
lateral-posterior da tuberosidade isquitica e ligamento sacrotuberoso, enquanto
que a cabea curta se origina na linha spera e crista supracondilar lateral do fmur.
Ambos se misturam, se inserindo distalmente no processo estilide da fbula e
cndilo lateral da tbia, correndo diretamente no ligamento colateral lateral do joelho.

33

Funo dos Isquiotibiais

importante entender as vrias funes deste grupo de msculos no ciclo da
marcha para construir uma reabilitao focada, ou um plano preventivo.
Apesar de muitos livros dizerem que a funo primria dos isquiotibiais a de
flexores concntricos do joelho, esta descrio no descreve de maneira acurada a
sua funo durante a locomoo. Na realidade, a flexo do joelho durante a fase do
balano na marcha primariamente um movimento passivo, resultante da dinmica
intersegmental e contrao dos gastrocnmios ().
Funcionalmente, os squios agem como estabilizadores excntricos do joelho e da
articulao sacroilaca e como sinergistas concntricos da extenso do quadril.
Primariamente, os msculos semitendneo e semimambranceo agem como
estabilizadores excntricos do joelho durante a poro inicial da fase de apoio na
marcha, fazendo uma co-ativao para limitar uma translao anterior da tbia,
juntamente com o msculo poplteo e o ligamento cruzado anterior.
(N.T: trocando em midos, eles contraem para dar uma fora na estabilizao do
joelho, ajudando a impedir que a tbia desloque para frente a cada vez que o p
atinge o solo, seja caminhando, correndo, ou aterrissando de um salto).
Alm disso, eles tambm agem como sinergistas, assistindo os glteos na extenso
do quadril.
O bceps femoral serve como um
importante desacelerador excntrico da
extenso do joelho durante a fase de
balano da marcha. Alm disso, por causa
da sua insero na tuberosidade isquitica,
o bceps femoral ajuda a estabilizar a
articulao sacroilaca atravs de uma
contrao isomtrica durante o contato do
p com o solo.
(N.T: A figura ao lado mostra o Subsistema
Longitudinal Profundo, do qual o bceps
femoral faz parte. Esse subsistema est
envolvido na ao descrita de ajudar a desacelerar excentricamente a fase de balano
do ciclo da marcha, auxiliando a absoro de impacto quando o p toca o solo).

34

Mecnica de um Estiramento dos Isquiotibiais

O msculo mais comumente lesionado do grupo isquiotibial o bceps femoral,
representando 53% de todas as leses dos squios (). O estiramento clssico, aquele
que ocorre enquanto se est dando um sprint, frequentemente o do bceps femoral,
enquanto que o estiramento ocorrido durante um movimento balstico, em que o
msculo alonga alm da conta, afeta de maneira mais frequente o semimembranceo
e o semitendneo.
Na minha prtica profissional, eu descobri que quase sempre existem algumas
variveis que esto por trs de qualquer leso aguda no causada por trauma. Aqui
esto os 3 maiores fatores que descobri levarem a leses de estiramento nos
isquiotibiais:

1) Posicionamento Plvico
Assim como em muitas destas
leses (N.T: Referindo-se as leses
agudas no causadas por trauma), o
mau

posicionamento

plvico,

especificamente a inclinao anterior

da pelve (N.T: anteverso plvica) o
corao do problema. Muitos estudos
tm citado a anteverso plvica como
um fator de risco modificvel nos
estiramentos

de

isquiotibiais

().

Vamos considerar por um momento

os efeitos da inclinao anterior
plvica nos msculos do quadril e do
ncleo (N.T: Ncleo, traduo da
palavra em lngua inglesa core).
A funo mais importante dos
squios pode ser o controle postural
no plano sagital. A estratgia natural
para estabilizao plvica tem os
isquiotibiais trabalhando em conjunto
com o diafragma, oblquos e glteos para manter de maneira efetiva a pelve neutra.

35

Quando existe a inclinao anterior da pelve, a rotao

superior da tuberosidade isquitica causa mudanas na
relao comprimento-tenso dos msculos ao redor da
pelve. A inibio dos oblquos, glteos e do diafragma,
coloca uma demanda excntrica aumentada no grupo dos
isquiotibiais para manter o posicionamento neutro da
pelve. A sensao de carga excntrica crnica (N.T:
aquela sensao de que se est sempre encurtado) far
com que os indivduos que possuam uma pelve
anteriorizada reclamem de ter encurtamento na parte
posterior da coxa, quando na realidade, estes indivduos
tm squios que esto travados em alongamento, j que
estes msculos esto sendo alongados alm da conta e
inibidos (N.T: Neste cenrio razovel supor que o
constante alongamento piora o problema, causando
um stress de alongamento em msculos que j esto
cronicamente alongados).

Insero dos isquiotibiais

na tuberosidade isquitica

2) Inibio dos Extensores Primrios do Quadril

Fraqueza e inibio do glteo mximo, frequentemente ir resultar em alteraes
nos padres de recrutamento muscular, fazendo com que os isquiotibiais se tornem
os msculos dominantes na extenso do quadril. Esta dominncia sinergstica
aumenta muito a demanda concntrica sobre os isquiotibiais, deixando-os
extremamente suscetveis a leses por esforo repetitivo.
(N.T: Alm da j citada demanda concntrica aumentada, significando que os
squios tm de ficar fazendo um trabalho que no o seu, eles deveriam ser os
ajudantes e no responsveis principais. Existe a questo de que a alavanca dos
isquiotibiais para a extenso do quadril no a ideal, sendo mais um fator
contribuinte).

3) Pouca Fora Excntrica dos squios

Muitos programas de treinamento tm um foco puramente na fora concntrica
dos isquiotibiais, enquanto negligenciam o desenvolvimento de fora excntrica.
Enquanto que a fora concntrica importante para a produo de fora, o
desenvolvimento de fora excntrica crtico para a absoro de foras. A maioria

36

das leses de no-contato dos tecidos moles, iro ocorrer como resultado da falha
do tendo durante a poro excntrica da contrao.
Durante um sprint, existe uma demanda excntrica extrema nos squios para
estabilizar o joelho e a pelve. A falha em preparar adequadamente estes msculos
para resistir a altos nveis deste stress excntrico, ir aumentar as chances de um
estiramento.

As demandas aumentadas colocadas nos isquiotibiais, como resultado das

disfunes citadas, iro, em ltima anlise, levar a leses por sobrecargas e/ou a uma
ruptura

do

tendo.

As

exigncias

concntricas

excntricas

causaro

frequentemente uma sobrecarga do tendo durante a fase de contato do calcanhar

no cho durante a marcha.
Durante um sprint, o grupo dos isquiotibiais mais ativo nos momentos
imediatamente antes e depois do contato do calcanhar no solo. O bceps femoral
passa

por

seus

mais altos nveis de

stress

excntrico

durante os ltimos
20% da fase de
balano no ciclo da
marcha, a fim de
desacelerar a extenso do joelho. Seguido a isto, o grupo dos isquiotibiais passa por
uma transio entre a contrao excntrica para uma breve contrao isomtrica no
contato do calcanhar com o solo, antes de contrair concentricamente para assistir os
glteos na extenso do quadril. Esta crtica transio entre a fase terminal de balano
e o incio da fase de apoio onde muitas das leses musculares iro ocorrer ( 4).

37

Intervenes Prticas
Restaurao do Alinhamento Plvico
O primeiro passo no protocolo para prevenir e reabilitar leses nos squios deveria
ser restaurar o alinhamento plvico do indivduo. Na ordem das intervenes,
deveramos sempre restaurar o alinhamento plvico e a respirao, j que disfunes
neste nvel iro limitar o sucesso l adiante (N.T: Ou seja, preparar a base primeiro).
O exerccio que normalmente uso o de respirao 90/90 mostrado abaixo (N.T:
o nome provavelmente venha da posio de 90 de angulao do joelho e do quadril).
Este exerccio treina a retroverso da pelve atravs da facilitao dos oblquos e do
diafragma. Uma vez que demonstrado competncia neste nvel, eu irei progredir
para posies mais desafiadores na sequncia desenvolvimental (N.T: Referindo-se s
posies e posturas dentro de uma sequncia que obedece ao nosso desenvolvimento
motor, o que muitos se referem como cinesiologia desenvolvimental).
(N.T:

Alm

da

diafragmtica

ele

respirao
faz

uma

retroverso plvica. Esse um

exerccio
chamada:

usado

numa

filosofia

Postural

PRI

Restoration Institute).

Fortalecimento Funcional dos Isquiotibiais

Quando prescrever exerccios de fora, tendo em mente a reabilitao e a
preveno de leses neste grupo de msculos, importante considerar os
mecanismos que frequentemente levam s leses. Como mencionado anteriormente,
a combinao de sobrecarga excntrica e fraqueza da musculatura gltea,
frequentemente desempenharo um papel durante um estiramento na parte
posterior da coxa. Com isto em mente, o melhor prescrever exerccios que treinem
ambas qualidades (N.T: Fora excntrica nos squios e fora dos glteos).

38

Aqui esto os meus exerccios para o fortalecimento dos isquiotibiais.

Levantamento Terra Unilateral:
Gosto muito deste exerccio porque ele me fornece uma verdadeira fora funcional
para a cadeia posterior. A prpria natureza
do exerccio condiciona o padro terminal
da elevao ativa da perna (N.T: Refere-se
aqui a um dos 7 testes do FMS, a Elevao
Ativa da Perna, traduo livre do nome em
ingls: Active Straight Leg Raise Imagem
ao lado). Fortalecendo as qualidades de
movimento que analisamos no FMS (N.T:
Functional Movement Screen, ferramenta
de

anlise

de

movimentos

bem

conhecida dos profissionais do exerccio).

Adicionalmente, a posio semi-estendida da perna no exerccio faz um grande

trabalho imitando a posio articular do quadril e joelho durante o contato inicial do
p no solo durante a marcha, emprestando-lhe alguma especificidade para a corrida.
Instrua

os

atletas

desempenharem lentamente
a

poro

excntrica

do

exerccio, para condicionar

os isquiotibiais, enquanto
desempenham
concntrica
explosiva,

de
a

poro
maneira
fim

de

condicionar os glteos.

39

Progresso da Flexo de Joelho no Slide:

(N.T: Do original em ingls slideboard leg curl)
O valor destes exerccios no pode ser subestimado na preveno e reabilitao
dos squios, por causa da sua habilidade de treinar a co-contrao apropriada dos
glteos e dos isquiotibiais. Para desempenhar corretamente estes exerccios, se
requer que o atleta possa manter a extenso do quadril atravs dos glteos (Falha
em manter a extenso do quadril atravs do exerccio inteiro, ir diminuir muito o
valor do exerccio).
Os treinadores deveriam se focar inicialmente em uma nfase excntrica ao
programarem este exerccio, j que isto ir condicionar os isquiotibiais para o stress
que iro enfrentar e permitir moldar a cicatriz tecidual, se for prescrito para
reabilitao. Adicionalmente, descobri que iniciar com uma variao excntrica do
exerccio, ir evitar a cibra nos squios e permitir uma adaptao rpida em atletas
que esto destreinados neste movimento.
Flexo bilateral excntrica de joelho no slide
(N.T:

Na

progresso

excntrica desse exerccio,

o

executante

faz

extenso controlada dos

joelhos at a extenso
total

como

na

imagem mas na flexo

concntrica dos joelhos, o
quadril no sai do solo.
Aps flexionar os joelhos, o
executante eleva o quadril,
como no movimento da
ponte, que a posio
inicial do exerccio como mostra a primeira imagem e realiza novamente a extenso
controlada dos joelhos).

40

Flexo bilateral de joelho no slide

(N.T: Mesmo movimento
que a progresso anterior,
exceto

que

progresso

nesta

parte

concntrica do movimento
realizada).

Flexo unilateral excntrica de joelho no slide

(N.T: Mesma ideia da
progresso

bilateral,

comear enfatizando a
parte

excntrica

exerccio,

poupar

posterior
concntrico,

do

do

fim

de

cadeia
stress
at

momento em que ela

esteja preparada para
suportar essa demanda).

41

Flexo unilateral de joelho no slide

(N.T: Mesmo movimento
da verso anterior, mas
com a fase concntrica).

Integrao de Movimentos
Na transio do Treinamento Geral para um Treino Especfico de determinada
modalidade esportiva, importante preencher a lacuna entre a sala de treinamento
de fora e a prtica esportiva, ensinando uma boa mecnica de corrida (N.T: Ou de
acelerao). Especificamente treinando a parte de trs da mecnica que necessria
para uma fase de empurrar o solo
na

acelerao.

ineficiente

da

acelerao

frequentemente
excesso

de

mecnica

levar

stress

a
para

ir
um
a

propulso.
Frequentemente, constato que
atletas

estiraro

os

squios

enquanto do passadas mais longas ou tentam puxar o solo atrs de si, ao invs de
empurrar o solo.

42

(N.T: a propulso eficiente uma ao de empurrar, pisar como se fosse furar o

cho atrs de si. Atrs porque na acelerao o tronco estar mais frente que a
perna que est atrs empurrando, como bem mostra a imagem do Usain Bolt
acima. aquela perna empurrando o cho que impulsionar o atleta a frente.
Claro que existem outros componentes da mecnica da acelerao, mas o autor
do texto est pondo um foco nesta parte do quebra cabeas no momento).
Quando os atletas tentam alcanar e depois puxar o solo para trs (N.T: Referindose a dar uma passada mais longa e tentar alcanar o solo mais a frente, abrindo mais
a passada, para depois tentar puxar o solo para trs. Seria uma ao mais ou menos
como numa escalada, se que pode fazer essa analogia para facilitar o entendimento,
em que se tenta estender o brao l no alto para agarrar uma salincia na rocha e
depois puxar-se), ocasionam uma sobrecarga nos squios, j que os msculos
precisam tentar realizar 3 demandas ao mesmo tempo:
1 Concentricamente flexionar o joelho.
2 Assistir na extenso do quadril.
3 Isometricamente estabilizar a articulao sacroilaca.
Esta sobrecarga que no final das contas vai levar falha tecidual. Com isto em
mente, eu irei passar bastante tempo ensinando uma boa mecnica de acelerao
aos meus atletas atravs dos exerccios que se seguem.

Skips e Exerccios de Acelerao:

O ensino dos skips ir estabelecer a fundao para desenvolver uma boa parte de
trs da mecnica para a acelerao. Uma vez que a tcnica dominada, eu uso o
exerccio inclina-cai-corre (N.T: Traduo mais literal do nome em ingls: lean-fall-run)
e sprints de 10 jardas (N.T: Aproximadamente 9 metros) para iniciar a treinar a subida
do joelho frente (N.T: A parte da frente da mecnica da acelerao, ele se refere a
subida agressiva do joelho, que est frente do tronco, como visto na figura de Usain
Bolt acima) e a extenso do quadril. Estes so grandes exerccios que ajudam os
atletas a entenderem a separao dos quadris e como efetivamente transferir essa
fora no solo (N.T: Os quadris iro agir como um pisto nesta mecnica da acelerao,
enquanto um sobe de maneira agressiva parte da frente da mecnica da acelerao
o outro desce empurrando o solo atrs do atleta parte de trs dessa mesma
mecnica ).

43

Skip

Inclina-Cai-Corre (Lean-Fall-Run)

(N.T: O nome do exerccio indica perfeitamente o que se deve fazer. Prepara, deixa o
corpo cair a frente at um ponto onde a nica opo correr para no cair e corre).

Puxar e Empurrar o Tren

Empurrar o tren (N.T: Sled em ingls, termo que usamos bastante por aqui tambm)
a melhor ferramenta para reforar a separao dos quadris e preencher a lacuna
entre o treino de fora e a acelerao. Embora empurrar o tren com uma carga
pesada seja desencorajado por muitos treinadores de atletismo, acredito que esta
seja uma ferramenta muito valiosa para um atleta.

44

Empurrar o Tren

(N.T: Importante manter uma boa postura de acelerao ao fazer este exerccio, com
um alinhamento como mostrado na imagem acima).

Puxar o Tren

(N.T: Da mesma forma importante manter a postura de acelerao ao se puxar o

tren. Este exerccio pode ser feito usando a fita suspensa TRX como cabo a ser
puxado. Ou com um colete, deixando as mos livres para reproduzir o movimento de
braos durante a marcha/corrida).

45

Bibliografia:
(1) Neumann, Donald A. Lower Extremity. Kinesiology of the Musculoskeletal
System: Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Print.
(2) Woods, C., et al. The Football Association Medical Research Programme: an audit
of injuries in professional footballanalysis of hamstring injuries. British Journal of
Sports Medicine 38.1, 2004: 36-41.
(3) Brooks, John HM, et al. Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle
injuries in professional rugby union. The American journal of sports medicine 34.8,
2006: 1297-1306.
(4) Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gaitrelated Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011.

46