Alimentacin Sana y Saludable

Escrito por Mariano Jofr

Alimentarse bien es todo un arte. No solo implica tener una dieta variada y
balanceada, sino tambin comer despacio, respetar los horarios de las
comidas, no pasar por alto los almuerzos o las cenas, o simplemente hacer
una buena digestin, llevando as una armona general en todos los
aspectos que tengan que ver con este tema.
Pero ya sea por nuestros gustos particulares o estilo de vida (acelerado),
por lo general comemos apurados, alimentos poco variados o directamente
consumimos comida chatarra.
Una alimentacin sana y saludable consiste en tener incorporados hbitos
alimenticios para beneficiar nuestro desarrollo fsico y mental y poder
as gozar de buena salud.
Da a da nuestro cuerpo necesita energa para funcionar y est en nosotros
el poder brindarle lo mejor dentro de nuestras posibilidades (disponibilidad
de tiempo para cocinar, recursos econmicos para comprar los alimentos,
etc).
Si por desconocimiento del tema o no darle la importancia que se merece
nos alimentamos inadecuadamente, empezamos a descuidar nuestro
cuerpo y con el paso del tiempo se empezarn a ver las consecuencias de
tal descuido.

Comer las 4 comidas del da: desayuno,

almuerzo, merienda y cena
Hay muchas razones que hacen que algunas personas pasen por alto
alguna que otra comida a lo largo del da:

Por falta de recursos econmicos para comprar comida

Por falta de tiempo, sobre todo estando en horario laboral

Por la falsa creencia de que si no se come se pierde peso. Es decir no

se almuerza o no se cena pensando que se va a adelgazar.
Por costumbre familiar

Por no tener ganas de cocinarse (a quin no le pas esto alguna

vez?)
Si uno tiene los recursos econmicos para poder respetar las 4 comidas
diarias, entonces debera rebuscrselas para hacerlo. Cada comida cumple
un papel muy importante para nuestro desempeo diario. El desayuno te
da la energa inicial para comenzar tu jornada, el almuerzo es un
refuerzo y complemento para afrontar la tarde, etc.
Cada da que pasa doy las gracias por tener la posibilidad de comer.
No solo puedo tener mis cuatro comidas diarias, sino que tambin puedo
variar los alimentos y armar una dieta equilibrada. Cuando me concientizo
sobre este tema, valoro mucho ms todo. El simple hecho de poder
sentarse a comer un plato de comida, es motivo de agradecimiento.
Muchas veces no me doy cuento y me quejo al momento de cocinar o tener
que lavar los platos ya que me da pereza el tener que hacerlo. Es una queja
estpida en realidad y sin sentido.
Por eso cada vez que te sientas a comer puedes reflexionar un poco ms
sobre este tema, y dar las gracias por tener la posibilidad de hacerlo. Vas a
empezar a valorar ms cada momento. Desde el instante en que te pones a
cocinar hasta el instante en que terminas de comer.

Respetar los horarios de comida

Esto sera comer al mismo horario todos los das. Depender de las
costumbres culturales, o el estilo de vida de cada uno. Segn nuestro
trabajo podemos comer ms temprano o ms tarde que el promedio, pero
lo importante es darle continuidad en el horario.
Por ejemplo mis horarios son los siguientes: desayuno entre las 8 y las 9am,
almuerzo entre la 1 y 2pm, meriendo entre las 5 y 6 pm y finalmente ceno
entre las 8.30 y 9.30pm. Me muevo dentro de ese rango y mi organismo ya
sabe a qu hora va a recibir el alimento.
En cambio, cuando uno altera los horarios a menudo no establece una
rutina alimenticia, y eso desorienta a nuestro reloj interno biolgico.
Podemos llegar a no comer por falta de hambre (en el caso de adelantar los
horarios) o por el contrario comer de ms por exceso de hambre (en el caso
de posponer la alimentacin unas horas).

Si respetamos los horarios de las comidas, nuestro metabolismo va a

funcionar mejor. En lnea con lo anterior tambin vamos a poder controlar
mejor nuestro peso y finalmente vamos a tener una vida ms ordenada.
El tema de los horarios se aplica a varias cosas. Cuando ms los alteramos,
ms caos parecera que traemos a nuestras vidas. Imagina contar con
inconsistencias horarias en varias cosas. Por ejemplo lo mismo que haces
con la comida, trasladarlo al sueo o al trabajo. Te levantas o acuestas a
una hora distinta todos los das, sales a trabajar en un horario diferente
cada maana, etc.

Controlar las porciones de comida - A

comprarse un plato ms pequeo!
Para una alimentacin sana y saludable es fundamental que podamos
controlar las porciones de comida. En mi caso suelo comer en demasa
hasta sentirme lleno en un 100% y eso me produce una sensacin de
pesadez en el estmago, y otros malestares.
Puede ser por un tema de ansiedad o meramente instintivo, pero mucha
gente come hasta reventar. Si ir ms lejos imaginemos una situacin festiva
como un cumpleaos, casamiento o navidad. Es el ejemplo ms tpico en
donde se ve esto de comer hasta explotar.
Se dice que lo ideal es comer hasta llenarnos en un 80%. Una vez hice la
prueba y fue positiva ya que me senta ms liviano, digera mejor y me
preparaba mejor para la prxima comida, ya que tena hambre.
El concepto vianda significa empezar a medir mejor las porciones de
comida. Una vianda, trae alimentos variados en pequeas cantidades que
en su conjunto satisfacen al organismo. Son porciones controladas de
comida que te da variedad y te cuida de no excederte.
Realiza una prueba de llenarte hasta un 70% u 80% para ver cmo te
sientes. De hecho cuando haces una pausa y comes ms despacio le das
tiempo a tu estmago para que empiece a procesar la comida y se genera
un estado de saciedad. Por eso cuanto ms lento comas, te saciars con
menor comida.
Por el contrario cuando comes apurado no le das tiempo a tu cuerpo de
entender que ests comiendo. Prcticamente sos como un barril sin fondo
en donde pods seguir comiendo y parecera que no te llenas ms.

Tips para controlar las porciones de comida:

Comprar un plato ms pequeo

Servirse menos comida en el plato

Comer ms despacio

Comer alimentos variados en pequeas cantidades (vianda de

comida)

Incorporar alimentos variados

Qu pasa si no te gusta un alimento que hace bien? Qu hacer?
Lo que hace la mayora de la gente es no comerlo. De hecho por eso es que
la alimentacin no es variada. Mucha gente no come pescado o verduras
porque no le gusta.
Para una alimentacin sana y saludable debemos entender que hay que
comer distintos tipos de alimentos, ya que entre todos nos proveen los
nutrientes y las vitaminas que nuestro cuerpo necesita.
A su vez cada uno de nosotros segn nuestro estilo de vida y el estado en
el que est va a necesitar ms de un tipo de alimento. Si sos deportista no
es lo mismo que si tu trabajo requiere alto desempeo mental.
Puedes averiguar un poco las propiedades de los distintos alimentos para
comprender mejor que puede hacerte bien
Yo creo que comer variado sera algo como lo siguiente:
Tener una dieta equilibrada y balanceada incorporando distintos alimentos
como: Las carnes y los pescados, las verduras, las frutas, los cereales y los
frutos secos.
No es la intencin de este artculo entrar en detalle de para qu sirve cada
tipo de alimento. Puedes buscar en internet o en libros de alimentacin, las
propiedades y beneficios de cada uno de ellos.
Si me gustara remarcar que trates de abarcar alimentos que te provean de
distintas vitaminas, de minerales, de protenas para darle a tu cuerpo todo
lo que necesita.

Consultar con un profesional en el tema como un nutricionista ante

cualquier duda sobre el tema tampoco est de ms.
Cmo afecta a mi bolsillo comer variado?
Mientras no salgas a un restaurant todos los das tu bolsillo no resultar
gravemente afectado.
De hecho comer variado no implica gastar ms. Todo depende de lo que se
compre, las cantidades, donde se compra las cosas y del ingenio que
tengamos al momento de cocinar.

Conclusiones finales
El tema de la comida es algo que afrontamos da a da y afecta a
nuestra salud fsica y mental. Por eso vale la pena prestarle la atencin
que se merece.
Me di cuenta que hay que ser agradecido ante cada comida que podemos
comer, ya que en el mundo entero hay muchsima gente pasando hambre.
Tambin llegu a la conclusin de que segn el estilo de vida que cada uno
lleva, hay que adaptar mejor la alimentacin. Si uno ejercita ms el cuerpo
que la mente o por el contrario la mente por sobre el cuerpo la dieta
debera ser diferente.
Mi trabajo por ejemplo exige gran concentracin y esfuerzo mental. Por
lo tanto una vez me puse a buscar qu alimentos me podran ayudar en mi
desempeo diario.
Tambin otra vez pas por mucho estrs e hice lo mismo.
Afortunadamente contamos con mltiples fuentes de informacin para
conocer en detalle las cualidades de cada alimento.
Finalmente soy consciente de mis fortalezas y debilidades con respecto a
este tema. Como punto a favor tengo la variedad en la comida. Me gustan
las verduras, frutas, cereales. Como de todo. Pero como puntos en contra
tengo que como apurado, no mastico los alimentos como hay que hacerlo y
sobre todo al medioda ni bien termino de comer no hago una pausa antes
de ponerme a trabajar nuevamente.
Ms all de mis falencias, creo que la conciencia es el primer paso para el
cambio. Empieza a darle ms importancia a este tema en tu vida para
gozar de mejor salud y llevar una vida plena y saludable.

En qu consiste una alimentacin

saludable?
Una alimentacin saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los
nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energa. Estos nutrientes
incluyen las protenas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.
La nutricin es importante para todos. Combinada con la actividad fsica y un peso saludable, la
buena alimentacin es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y
saludable. Si tienes antecedentes de cncer de mama o ests en tratamiento, la buena
alimentacin es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema
inmunitario, tu estado de nimo y tu nivel de energa.
Ningn alimento o dieta puede impedir la aparicin del cncer de mama. Si bien los
investigadores an estn estudiando los efectos de comer alimentos no saludables (en ingls) en
el riesgo de tener cncer de mama y su recurrencia, lo que s sabemos es que el sobrepeso (en
ingls) es un factor de riesgo, tanto de la primera aparicin del cncer de mama como de su
recurrencia. En esta seccin puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo
ms sano posible.
Lee la informacin sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cmo crear un plan de
alimentacin saludable, cmo calcular las porciones y cmo disfrutar de los alimentos sin comer
de ms.

SALUD Los 16 alimentos ms

saludables del mundo
Dichos alimentos cumplen por lo menos con tres de los criterios siguientes:
1) son una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
2) Contienen altos niveles de fitonutrientes y compuestos antioxidantes, que te ayudan a mantenerte
joven, como vitamina A, E y beta caroteno.
3) Pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
4) Es fcil conseguirlos. No slo te guiarn a que tengas una mejor alimentacin si no que te ayudarn
a disminuir el riesgo de enfermedades

o
o
o
o
o
o
o

o
o
o
o
o

Aguacates: excelente alimento para el corazn por su alto contenido de grasa monoinsaturadas.
El aguacate contiene el cido oleico, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y buena dosis de
fibra.
Frambuesas: Las frambuesas contienen cido elgico que ayuda a prevenir el cncer. Esta
fruta contiene vitamina y son altos en fibra, que ayuda a prevenir el colesterol y enfermedades
cardacas.
Meln: El meln contiene casi el doble de vitamina C recomendada diariamente y
betacaroteno poderoso antioxidante que ayuda a proteger las clulas de tu cuerpo y ayuda a disminuir la
presin arterial.
Arndanos: sus fitonutrientes pueden prevenir infecciones del tracto urinario y tambin pueden
mejorar la memoria de corto plazo y promover un envejecimiento sano. Tambin son una fuente baja en
caloras de fibra y vitamina C.
Pasas: rica en antioxidantes y una excelente fuente de energa. Quedan exquisitas para dar un
toque extico a los guisos de aves.
Cebollas y Ajos: forman parte de las terapias naturistas de casi todas las culturas debido a sus
propiedades anticancergenas. Poseen propiedades antiinflamatorios, combaten infecciones, mejoran la
circulacin, previenen la hipertensin y son analgsicos.
Jengibre: gracias a su poder antiinflamatorio natural as como por su capacidad para licuar
levemente la sangre, el Jengibre es un eficaz remedio contra la artrosis, migraa, dolores reumticos y
resfriados, mejorando adems el flujo sanguneo por lo que se muestra un aliado en la lucha contra
los mareos y vrtigos relacionados con artrosis cervical.
Brcoli: contiene indol-3-carbinol y sulforafano, que previene el cncer de mama. El brcoli
tambin tiene mucha vitamina C y beta caroteno. Es adems, una rica fuente de calcio, potasio y fibra,
tambin contiene fitonutrientes. Este grupo de compuestos puede prevenir enfermedades crnicas,
como problemas cardiacos, diabetes y algunos tipos de cncer.
Espinacas: los estudios demuestran que al consumirla puede ayudar a revertir algunos signos
de envejecimiento. Los compuestos de la espinaca pueden fortalecer tu sistema inmunolgico y
mantienen la piel y el cabello saludables. Es rica en vitaminas A y C. Tambin es una buena fuente de
riboflavina, vitamina B-6, calcio, hierro y magnesio.
Tomate: Acta como antioxidante, reducen el riesgo de problemas en la vejiga, estmago y
colon si se consumen todo los das.
Limones y limas: ayuda a prevenir el cncer, contiene grandes contenidos de Vitamina C.
Frutos secos: como las nueces, avellanas, almendras y castaas. Su consumo regular disminuye
hasta en un 50 por ciento el riesgo de padecer infartos. Brindan energa y vitaminas para el organismo,
y tambin son una fuente importante de calcio.
Salmn: previene los efectos del envejecimiento celular debido a la gran presencia de cido
Omega3 que contienen. Evita que se formen cogulos en la sangre que podran causar ataques
cardiacos.
Albaricoques: ricos en vitaminas (provitamina A y vitamina C), y minerales (como el potasio,
calcio y magnesio), mientras que tambin destacan por su contenido en betacaroteno y taninos.