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Tiempo Suficiente!

6 Pasos para lograr un mejor


Manejo del Tiempo !
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(Gua para Profesionales y


Emprendedores con TDAH*)!

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Por Juan Sangesa!
Psiclogo y Master en Psicologa de la Universidad
Catlica de Chile

(* para efectos de la aplicacin de las estrategias contenidas en este


eBook, tener diagnstico de TDAH o no, es completamente irrelevante)

Tiempo Suficiente!
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Haciendo las paces con Cronos!

Si eres un/a profesional y/o emprendedor/a, y te sientes abrumado/a por todo


lo que tienes que hacer y el estrs es un elemento constante en tu vida,
tienes que leer lo que sigue!

Esta gua puede devolverte la tranquilidad de sentir que tienes el control


sobre tus tiempos.!

Y ya se sabe, muchos emprendedores exitosos tienen TDAH. De hecho el


propio David Neeleman (Jet Blue Airways) se niega a tomar medicamentos
porque no quiere que le estropeen algn circuito en su cerebro y ser como
el comn de la gente.!

Tal cual, el espritu aventurero, la creatividad y la intolerancia por el


aburrimiento propios del TDAH, pueden ser una fuerza propulsora para tus
ideas y proyectos.!

Pero si no tienes un manejo adecuado del tiempo, lo ms probable es que tus


proyectos jams lleguen a materializarse, o bien puede ser que te tomen
MUCHO ms tiempo del necesario.!

Por eso he escrito esta gua de supervivencia, para ayudarte a mejorar tu


manejo del tiempo, para que puedas lograr hacer ms, ms rpido y con
menos estrs. !

El Misterio Insondable del Tiempo!

Para la mayora de las personas con TDAH el tiempo es un GRAN problema.!

Cuando tienes trabajo que hacer no hay suficiente tiempo.!

Cuando tienes que esperar algo, el tiempo se alarga interminablemente.!

Para algunas personas el tiempo parece ser su enemigo, para otras es un


misterio insondable.!

Si embargo, usar y administrar bien el tiempo es fundamental para tener xito


en cualquier carrera o actividad. Ya seas abogado, cirujano o CEO, para
alcanzar el xito necesitas saber cmo manejar bien el tiempo del que
dispones.!

Por eso, en este eBook, te voy a ensear las estrategias y herramientas


esenciales para que desarrolles esta habilidad de forma rpida y sencilla.!

El primer paso es lograr una buena conciencia o sentido del tiempo.!

Si tienes dificultades para calcular cunto tiempo toman determinadas tareas


o a veces te quedas enganchado/a a ciertas actividades y no te das cuenta
de que ha pasado demasiado tiempo, tienes que comenzar por el primer
paso:!

Entrenar y desarrollar tu sentido del tiempo.!

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1. Desarrollando tu sentido del tiempo!

Esta es una habilidad que requiere de prctica, prctica y ms prctica. Pero


es algo muy simple de hacer, as que no te aflijas.!

El primer ejercicio consiste en medir el tiempo que demoras en tus


actividades cotidianas. !

Esto requiere de cierta atencin y compromiso al principio, pero te va ayudar


enormemente a manejar mejor tu tiempo. !

Para planificar efectivamente necesitas lograr una idea precisa y razonable de


cunto tiempo te toma llevar a cabo las cosas.!

Vas a necesitar un cronmetro (puedes usar el de tu telfono) y la siguiente


tabla:!

Tabla de registro del tiempo. Vas a ir anotando las distintas actividades que
realizas cada da y vas a anotar primero cunto tiempo crees que te demoras
en realizarla. Luego vas a tomar el tiempo y vas a observar la diferencia entre
ambos nmeros. La primera vez que yo hice este ejercicio fue una
experiencia soprendente!!

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Actividad

Tiempo estimado

Tiempo real

Diferencia

2. El reloj, tu nuevo mejor amigo!

Un buen manejo del tiempo es imposible a menos que tengas un reloj a mano
todo el tiempo.!

Te pasa a veces que dices no me di cuenta de la hora?!

Pues eso no te volver a suceder si tienes un reloj enfrente de ti en todo


momento y lugar.!

Generalmente tenemos problemas cuando suponemos que podemos calcular


el paso del tiempo con precisin sin mirar el reloj.!

Puedes hacer la prueba ahora mismo.!

Sin mirar el reloj de tu computador, trata de calcular qu hora es a partir del


ltimo momento en que miraste la hora y lo que has estado haciendo hasta
ahora.!

Cmo te fue?!

Con prctica es posible mejorar este clculo de manera sorprendente - te lo


digo por experiencia propia :-)!

Con un poco de paciencia vas a poder tener una nocin cada vez ms
precisa del paso del tiempo, lo que te va a permitir acomodar lo que tienes
que hacer en los espacios de tiempo disponibles en cada momento del da.!

Si no te enfocas en el paso del tiempo, se te escurrir como granos de arena


entre los dedos!

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3. Agenda!

El siguiente paso es incorporar el uso de una agenda (o tambin puede ser el


calendario de tu telfono).!

Lo ms importante aqu es simplemente tener un lugar fijo y de fcil acceso


para anotar todos tus compromisos. La idea es que de una sola mirada
puedas saber lo que tienes que hacer en da determinado y puedas ver los
espacios de tiempo libre que tienes disponibles.!

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Mandamientos de la Agenda!
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1. Tendrs una agenda y solo una agenda. Debes elegir una agenda y
comprometerte a usarla religiosamente.!

2. Llevars tu agenda contigo en todo momento. La agenda debe ser


porttil y debes tenerla contigo todo el tiempo para revisar las horas de tus
citas, anotar nuevos compromisos y nuevas cosas que hacer. Si te
encuentras con alguien en la calle y quedan para juntarse otro da,
necesitas poder anotar la fecha y hora en tu agenda de inmediato. !

3. Ingresars todo nuevo compromiso, cita y/o cosa que hacer en tu


agenda. Aqu es donde nos comprometemos a ejecutar aquello que
tenemos que hacer. Si no est anotado NO EXISTE.!

4. Consultars tu agenda cada maana, cada medioda y cada atardecer


(En otras palabras, no comenzars tu da sin un plan!). Aquello que
est anotado en tu agenda no tendr ningn impacto en tu da a menos
que lo revises regularmente -tan regularmente como lavas tus dientes.
Esto debe convertirse en un hbito (3 veces al da). Revisars tu agenda
en la noche, para planificar tu maana del da siguiente (para preparar tu
ropa, materiales que vas a necesitar, etc.). Revisars tu agenda en la
maana, para recordar lo que te toca hacer en el da (y caer de pie y
corriendo), para as comenzar bien el da sin olvidar nada importante.
Revisars tu agenda al medioda, para revisar y re-ordenar las prioridades
para el resto del da, en funcin de lo que ha sucedido durante la maana. !

Por lo menos una vez al da, debes actualizar tu planificacin y re-programar


las cosas que no alcanzaste a completar. Puedes asociar una actividad clave
que te recuerde que debes revisar tu agenda. Por ejemplo al desayuno, al
almuerzo y despus de cenar en la noche.!

4. Horarios!

Crear un horario razonable y usar herramientas de planificacin diaria es


simplemente un tipo de organizacin. Vamos a revisar un sistema que
funciona muy bien, pero tienes que adaptarlo a tus propias circunstancias. Es
imprescindible que tengas un sistema y que lo uses todos los das.!

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Programacin de actividades diarias!

Todos los compromisos debe ser registrados!


Todas las tareas deben ser programadas!
Las tareas que no sean completadas deben ser trasladadas a otro bloque
de tiempo!
El horario debe ser revisado y actualizado diariamente. Elige un momento
del da y revisa tu horario religiosamente.!

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Consejos bsicos para programar las actividades!

1. Programa las tareas que se repiten cada da a la misma hora. Lo mejor es


crear una estructura constante (puedes usar las alertas del calendario en
tu telfono si necesitas un recordatorio para hacer estas cosas).!

2. Si trabajas desde tu casa o eres free-lance, lo mejor es que tengas un


horario regular para trabajar y dejar los trmites o la recreacin para el
final del da o para los fines de semana.!

3. Planifica las cosas ms difciles para cuando tengas mayor motivacin y


energa (por ej. despus de una reunin cuando te sientes entusiasmado/a
con el tema y los planes que debes llevar a cabo).!

4. Si tienes mucha energa, haz aquello que sea ms difcil primero. O sea,
eso que has estado postergando por mucho tiempo, o aquello que tal vez
no tengas oportunidad de llevar a cabo dentro de poco.!

5. Por otro lado, si ests cansado/a, realiza aquello que es ms fcil o que es
automtico. Es decir que requiere del menor esfuerzo o concentracin. O
tambin puedes hacer algo divertido y relajante.!

6. Nunca dejes una tarea en el medio de una parte difcil, porque ser tanto
ms difcil retomar despus.!

7. Programa bloques de tiempo ms grandes para actividades que requieren


de pre-calentamiento mental (por ejemplo: escribir).!

8. Puedes encajar cosas pequeas en los tiempos de espera al hacer fila, o


en el bus, auto, tren subterrneo, etc!

9. Si te caes del caballo (pierdes el ritmo de tu programacin), como va a


suceder inevitablemente, no pierdas tiempo regandote. Simplemente
sbete de nuevo y sigue adelante!!

10. Asegrate de programar tiempo de relajacin. Si no lo haces, vas a sentir


que jams tienes tiempo para descansar y llegars a odiar tu horario.!

Ventanas de tiempo!

Todos tenemos pequeas ventanas de tiempo durante el da. Estos pedacitos


de tiempo pueden ser aprovechados haciendo cosas tales como:!

Planificar lo que vamos a hacer despus!


Hacer/revisar listas de cosas pendientes!
Decidir qu vamos a cenar, donde vamos a salir con nuestra pareja, qu

regalo vamos a comprar, que ropa vamos a usar para la fiesta, qu vamos
a hacer al otro dia en la oficina!
Generar ideas para un proyecto o un artculo o un informe!
Escuchar libros o podcasts en el smartphone!
Leer!
Observar la ubicacin de negocios y tiendas cuando estamos en el medio
del trfico!
Hacer planes a largo plazo. Esto es bueno tambin programarlo por lo
menos una vez a la semana, como un tiempo sagrado para conectarnos
con aquello que es importante para nosotros.!

5. Alarmas y Recordatorios!

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Uno de los problemas ms frecuentes en el TDAH es el olvido de cosas que


tenamos que hacer.!

Tambin puede ser que no alcances a estar preparado/a a tiempo para tus
compromisos y que llegues tarde, con todo el estrs y angustia que esto
implica.!

La solucin es MUY simple.!

Para ello vas a usar las alarmas y recordatorios de tu telfono. !

Si ya ests anotando tus compromisos en el calendario del telfono,


simplemente vas a agregar alarmas (o alertas) para que te recuerden con
tiempo suficiente para prepararte.!

Veamos un ejemplo: si tienes una reunin con un cliente la prxima semana,


digamos el jueves, por ejemplo, al apuntar esta cita en tu calendario, puedes
programar varios recordatorios segn cunto tiempo necesites para estar
praparada/o.!

Puedes programar una alarma dos das antes de la reunin, si necesitas


tiempo para preparar los materiales que vas a usar. Cuando recibas esta
alerta, puedes reprogramar la alarma para un da antes, para que la reunin
siga en primer plano en tu memoria. Y, finalmente, puedes fijar una alarma
para el mismo da -una o dos horas antes de la reunin propiamente tal- para
que tengas tiempo suficiente para llegar sin tener que correr.!

Simple verdad?!

Bueno, esta tcnica se combina a las mil maravillas con la siguiente tcnica,
que consiste en programar tus tiempos en reversa!

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6. Planificar en Reversa (para que nunca ms


llegues atrasado/a)!

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Para esta tcnica simplemente tienes que elegir un destino al cual


generalmente llegas atrasado/a o bien muchas veces debes correr para poder
llegar a tiempo.!

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Por ejemplo, puede ser tu oficina o a una cita mdica.!
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Es muy fcil.!
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Lo que vas a hacer es comenzar por fijar la hora a la que tienes que estar en
dicho lugar.!

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Comenzamos por el final.!
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Digamos que tienes que estar en tu oficina a las 9:00 am.!
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Y vamos a ir retrocediendo en el tiempo, mientras te vas preguntando: qu


tiene que pasar ANTES para que as sea?!

Siguiendo con el ejemplo, para llegar a las 9:00 a tu oficina, a lo mejor tienes
que estacionar tu auto a las 8:45, porque te demoras 15 minutos caminando
hasta llegar al lugar exacto!

Y de ser as para llegar al estacionamiento a las 8:45 a qu hora tienes


que salir de tu casa?!

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Imaginemos que tendras que salir a las 8:00 (si el viaje te toma 45 minutos).!
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Y entonces, para salir a las 8:00, qu tendra que pasar antes y en qu
secuencia?!

Y as, seguimos para atrs hasta llegar al momento en que tienes que poner
la alarma para levantarte.!

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Pero eso no es todo!
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El truco secreto para que esta tcnica funcione es agregar colchones de


tiempo entre cada transicin.!

Por ejemplo, en lugar de calcular el tiempo justo de cada cosa, agregamos


algunos minutos extra para que amortiguen los imprevistos (s, SIEMPRE hay
imprevistos).!

Como se hace?!

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Muy simple.!
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Si tomamos el mismo ejemplo, al trayecto desde tu casa hasta el trabajo, en


lugar de 45 minutos, le vamos a asignar 55 min (o incluso mejor, 1 hora).!

De esta manera te aseguras casi en un 100% de tener tiempo ms que


suficiente para hacer todo lo que debes hacer en tu rutina y llegar ANTES de
la hora a cada compromiso.!

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Y qu hago con ese tiempo extra, Juan?!
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Muy simple, tal como te sugera ms arriba, siempre es posible usar las
ventanas de tiempo a nuestro favor para poner al da cosas que tenemos
pendientes.!

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Ya. Ah est.

Si sigues estas recomendaciones, te garantizo que vas a hacer las


pases con Cronos, vas a dejar atrs el estrs y la angustia de
tener que andar corriendo para todos lados y vas a desarrollar
mayor conanza en tu capacidad de manejo del tiempo.

Te deseo mucho xito!


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Juan

Acerca del autor!


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Juan Sangesa es Psiclogo Clnico, especialista en Dficit de Atencin del
Adulto y Terapias basadas en Mindfulness. Recibi su formacin clnica en el
Magister en Psicologa Clnica de la Universidad Catlica de Chile y ha
continuado su entrenamiento en terapias basadas en Mindfulness en EEUU.!

Su inters en el TDAH del Adulto surgi al momento de elegir un tema para


su tesis de pregrado. Debido a su inters por las Neurociencias y la relacin
entre los procesos psicolgicos y cerebrales, el TDAH apareci como un
fascinante campo de investigacin.!

Por qu en adultos?!

Porque en esa poca, hace ya varios aos, casi nadie en Latinoamrica


haba escuchado hablar sobre el TDAH en adultos, de modo que se trataba
de un tema novedoso e inexplorado.!

As, su primera investigacin al respecto consisti en un estudio cualitativo


sobre el efecto que el diagnstico reciente haba tenido sobre un grupo de
adultos con TDAH que accedieron a participar en esta investigacin.!

Gracias a este estudio, Juan pudo comprobar de forma directa la importancia


que el diagnstico tena para estas personas en trminos de re-escribir su
historia.!

La mayora de ellos y ellas haban crecido creyendo que eran ineptos, poco
inteligentes, torpes y una larga serie de otros calificativos poco amables.!

Lo peor es que la mayora se culpaba por esto, creyendo que la razn de sus
muchos tropiezos y fracasos era alguna falla en su carcter o en su
personalidad.!

Entonces, al recibir el diagnstico, toda esta narrativa desmoralizadora se


comenzaba a desmantelar abriendo a paso a nuevas posibilidades.!

Todo esto fue una revelacin para Juan, quien en ese momento decidi
dedicar su carrera profesional a ayudar a las personas que, con o sin
diagnstico de formal de TDAH, sufren por los problemas de inatencin,
desorganizacin e impulsividad, caractersticos de esta condicin.!

As, se especializ en Terapia Conductual y Cognitiva para Adultos con TDAH


y cre el primer blog en espaol dedicado en un 100% al TDAH del adulto,
que es seguido por ms de 7000 lectores de todo el mundo de habla hispana.!

En la bsqueda de profundizar sus conocimientos y de conseguir nuevas y


mejores herramientas clnicas, Juan ingres el ao 2010 al programa de
Magster en Psicologa Clnica de la Universidad Catlica de Chile. En el
curso de este postgrado, realiz una investigacin Neuropsicolgica sobre los
efectos de la Terapia Conductual y Mindfulness para adultos con TDAH.!

Los resultados de esta investigacin fueron muy positivos (puedes leer sobre
ellos ac y ac), obteniendo el primer lugar en el Congreso 2012 de la
Sociedad de Neurologa, Psiquiatra y Neurociruga (SONEPSyN), junto con
sus coautores (Dr. Sebastin Medeiros y Diego Cosmelli PhD). Puedes
revisar el poster ac.!

Ante los buenos resultados obtenidos, Juan decidi continuar su formacin


clnica en Terapias basadas en Mindfulness en EEUU. Entre stas, ha
recibido entrenamiento en Acceptance and Commitment Therapy por la
Association for Contextual Behavioral Science junto a reconocidos trainers
como Steve Hayes PhD, Jason Luoma PhD, Robyn Walser Phd y Benjamin
Schoendorff Mssc, entre otros. !

Actualmente, Juan se encuentra realizando una certificacin en Mindfulness


en la Universidad de California, en Los Angeles (UCLA).!