18 cAncHA REFORMA Viernes 28 de Octubre del 2016

ejercicio 2

EN FORMA

tips

z El correr

se puede
definir como
una toma de
conciencia
del cuerpo en
movimiento.
z Crea una in-

tencin clara
antes de hacer cualquier
movimiento.

z Coloca la pelota en la espalda alta o cintura escapular.

Recostados boca arriba, te giras del lado derecho y
colocas la pelota en la escpula u omplato izquierdo
(uno de los dos huesos anchos y planos, situados a
ambos lados de la espalda, en la zona de los hombros).

secuenciA de yogA somticA:

Idealmente practicarla tras la prctica de cualquier ejercicio o antes

de correr:

ejercicio 1
z Setu Bandha
Sarvangasana con pelota
(postura de la
construccin del
puente sobre los
hombros).

z Recostados
boca arriba,
elevas tu pelvis
y colocas la
pelota en la parte
central del sacro,
el hueso plano
abajo de los
glteos. Regresa
la pelvis sobre la
pelota.

z Extiende tu brazo izquierdo a tu lateral como una T.

Imagina que te encuentras recostado en la arena
y la brisa del mar te relaja la cara, lentamente lleva
tu brazo hacia tu oreja dibujando un medio crculo
en el piso-arena.

z Visualiza tu pelvis como un barco navegando

en el mar que va de lado a lado (derecha, izquierda).

Beneficios
z Al estirarte

toma consciencia de
qu msculos
quieres o necesitas estirar.
z Toma el

tiempo
de inhalar
y exhalar
imaginando
tus pulmones
inflarse como
globos.

z Utiliza tu

imaginacin para
visualizarte
internamente, es decir,
tu universo
interno.

z Una pelota funcionar como estmulo externo para activar los propioceptores de los msculos de la regin
de los glteos, estos msculos actan
como proteccin del sacro.

ejercicio 3
Curvea la columna sintiendo todas las vrtebras.
Es el desarrollo de la columna vertebral transicionando
de Uttanasana (postura de la flexin al frente) a Tadasana
(postura de la montaa).
z Se construye desde Uttanasana con los pies bien plantados en el
piso. Dale fuerza a los talones, con las rodillas micro-flexionadas y
las piernas abiertas a lo ancho de las caderas. Visualiza los talones
en la misma lnea imaginaria vertical hacia los isquiones.
Los brazos sueltos en el piso.

z Los trapecios y/o hombros relajados, dejar caer hombros hacia

orejas haciendo consciencia en la fuerza de gravedad. Mantn
la columna vertebral extendida. Logra sentir las vrtebras desde
el cccix hasta el atlas (primera y ltima vrtebra de tu columna
vertebral respectivamente).
z Suavemente el peso se transfiere a talones y desde el piso plvico
comienzas a sentir como tu pelvis se redondea para desarrollar tu
columna hacia una posicin erguida. Logra pensar en cada una de
tus 33 vrtebras (7 cervicales + 12 torcicas + 5 lumbares + 5 sacras +
4 coccgeas). Al llegar a tu verticalidad redefine tu peso en tus pies.

z Contina el movimiento por un

minuto. De nuevo eleva tu pelvis,
quita la pelota con tu mano y
regresa la pelvis al piso lentamente.