Vida en Equilibrio

REVISTA DIGITAL

VOLUMEN 1, NMERO 3

Nuestra misin es llegar cada da a ms y ms

personas con el fin de informarles e instruirles en
temas relacionados con nutricin, psicologa, actividad
fsica y ms.
Vida en Equilibrio es un boletn gratuito que se
difunde de manera semanal va correo electrnico.
Si desea compartirlo con sus amigos o familiares,
sintase en total libertad.

Contenidos
Editorial

Cuestin de peso

Autoaceptacin

Evaluacin Funcional Opcional o Necesaria?, en el Proceso de Entrenamiento

Mitos y verdades sobre la alimentacin saludable

10

Anotaciones sobre el mtodo de alimentacin consciente

14

Receta de la semana: Panqueques de avena

17

Pgina 2

Cuestin de Peso
Dra. Krissia Abdallah - Nutricionista

Cuando de salud se trata hay mucha tela que

cortar. Existen estndares de belleza altamente
distorsionados que se hacen cada vez ms difciles
de alcanzar.
Internet est plagado de falsas dietas, pginas

pseudo mdicas y un sinfn de recomendaciones

poco saludables para alcanzar estos estndares.

Lo primero, ante tal bombardeo de ideas distorsionadas es aceptarse a s mismo; entender que no
existen dos personas con un organismo o un fsico iguales; si quiera similares.
Segundo, debemos ser conscientes de nuestro cuerpo, de nuestra alimentacin. Tal y como se ha
hablado en nmeros anteriores, hay que estar presentes en el proceso de nutrir nuestro cuerpo.
Una vez que hayamos logrado este objetivo pasamos a la parte en que definimos los cambios que
queremos ver reflejados en nuestro cuerpo.
Aqu es importante que nos fijemos metas realistas, medibles y alcanzables. No se debe buscar ser
como otra persona, ni mejor que otra persona, sino ms bien buscar ser la mejor versin de
nosotros mismos.
Otro aspecto importante, y que a muchas personas les genera muy buenos resultados es buscar a
alguien con intereses y fines similares a los nuestros. El apoyo que se puede encontrar en otra
persona, tener alguien con quien compartir las experiencias y con quien celebrar los triunfos es de
gran apoyo emocional.

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Una vez que hemos llegado a este punto, lo que nos queda es buscar ayuda profesional. Se debe
evitar a toda costa seguir dietas de moda, planes de alimentacin que no han sido diseados por
un profesional en nutricin ni con base en sus caractersticas individuales. S, cada plan de
alimentacin debe ser diseado de manera individualizada y segn los objetivos de cada persona.
Tampoco se deje llevar por falsas promesas; es comn encontrar en el mercado una infinita
cantidad de productos que le ofrecen prdida de peso acelerada. Estos productos, en su mayora
provocan una prdida de masa muscular y no de porcentaje de grasa.
Al llegar a este punto, tambin es importante mencionar que no se trata de un nmero en la bscula.
Muchas personas inician un plan de alimentacin y una rutina de ejercicios y no ven cambios en ese
numerito que les da la bscula, pero eso no acaba all. Es importante mencionar que el peso se
podra mantener intacto, pero haber una variacin de los parmetros masa muscular y grasa
corporal. Esto quiere decir que su peso se mantiene, pero su porcentaje de grasa baja de manera
considerable, dando espacio al desarrollo de masa muscular. Vamos, que no es lo mismo 1 kg de
msculo que 1 kg de grasa, si no lo cree, observe la siguiente imagen.

Cul posee ms volumen?

A simple vista se puede observar que la grasa ocupa

ms espacio, por lo que si usted baja su porcentaje de
grasa y aumenta el de msculo, su peso se mantendr
estable pero habr una disminucin de medidas. Su
cuerpo se ver ms esbelto y definido y su salud
mejorar radicalmente.

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En conclusin, es importante que

a)

Nos aceptemos tal y como somos, haciendo nfasis en nuestros mejores atributos, tanto fsicos
como intelectuales y tratando de mejorar nuestros puntos dbiles

b)

Tratemos de ser cada da la mejor versin de nosotros mismos. Evitar seguir estereotipos y
estndares de belleza poco realistas

c)

Establecer nuestros objetivos los cuales deben ser: realistas, medibles y alcanzables

d)

Buscar la gua de un profesional, que nos de las pautas necesarias a seguir con base en esos
objetivos que nos hemos planteado

e)

Entender que es un proceso paulatino, que toma tiempo, que no siempre vamos a ver los
resultados que esperbamos, pero como bien dice el dicho Si el plan A, no funciona, cambia
el plan, ms no la meta

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Autoaceptacin
Psic. Karen Garca Cubero

Como sabrn el tema de la semana trata sobre los ideales en temas de

belleza fsica, el peso ideal, incluso los alimentos que estn de moda en
redes y que adems se ven bien, aunque no necesariamente nos hagan
bien.
Bien lo dice el dicho: que todo entra por la vista, pero tambin el
dicho: la belleza est en el ojo de quien lo mira, lo que nos habla de
mltiples bellezas, como ojos existen, y aun as nos empeamos en
cumplir con los estndares de belleza que nos impone el mundo de la
moda, y que sufrimiento interno nos produce el no poder cumplir con
todos ellos.

Ac es donde caemos en querer vernos como alguien ms, en querer tener la vida de alguien
ms (porque es lo que parece estar de moda), en querer vestirnos, comer, hablar, caminar,
peinarnos, maquillarnos, gastar, ganar, trabajar, como alguien ms (y podramos seguir
agregando adjetivos) y poco a poco nos llenamos de caretas que han ido enterrando en lo
profundo a quien verdaderamente somos, lo que nos gusta y lo queremos, sometindonos adems
a una sociedad de consumo, que solo nos ofrece de vuelta una ilusin de aceptacin. Porque la
verdad es que quien nos va a aceptar como somos si primero no sabemos ya quines somos, y
segundo, no somos realmente quien queremos ser, somos un cumulo de mscaras. Si no sabemos
aceptarnos y querernos, quien va a venir a amarnos y aceptarnos incondicionalmente?.

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Y con esto sumamos otro problema a la lista, ya no solo sufrimos por no aceptarnos como somos, sino que nadie nos

quiere por lo que creemos que somos.

Y as es como terminamos con relaciones superficiales, y
cuando quedamos con el corazn roto es recin cuando
nos atrevemos a darnos cuenta de lo que queremos y de lo
que valemos (en el mejor de los casos). Algunos lo que lo-

gran es seguir dietas extremas y procesos de belleza externa que adems de caros, no reparan el
interior, otros se desviven en gimnasios tratando de llevar el hilo a cuanta rutina nueva sale en
Instagram o en revistas, sin siquiera saber si es lo que necesitan o pueden realizar fsicamente.

Y no se trata de desatender el exterior, sino de atrevernos a mirar adentro y descifrar que sentimos realmente,
que parte de nosotros no aceptamos y porque, en
lugar de enfocarnos en nicamente vernos como creemos
que es lo correcto y aceptado socialmente. Por ah dice
una frase: atiende lo interno y lo exterior brillar. La
autenticidad

no

se compra en ninguna tienda, ni

tampoco la felicidad, la auto-aceptacin se trabaja da

a da y solo nos involucra a nosotros mismos, en saber
quines somos,

que queremos, atender nuestras

necesidades, y en valorar nuestro cuerpo como es, y si

talvez podamos hacerle uno que otro ajuste, pero
manteniendo la esencia y reconociendo que as es como
somos.

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Evaluacin Funcional Opcional o Necesaria?, en el Proceso de Entrenamiento

Auxiliadora Vargas Villalobos, Educadora Fsica

En la actualidad se vive en un mundo globalizado, dejando

sus races de lado, ejemplificado en el fitness de los aos

80 con su frase no pain no gain que an se ve reflejado en
las nuevas
producen

tendencias de entrenamiento por salud que

profunda

insatisfaccin

generada por

los

programas de ejercicio de moda; ofreciendo a corto plazo

milagros y a largo plazo un sin fin de lesiones.

La evaluacin funcional en el proceso de entrenamiento, sin duda alguna no es una opcin, es una
necesidad, que parte del principio de individualidad y especificidad en el entrenamiento, adems
exige responsabilidad de quin dirige este proceso; este concepto va ms all de un resultado, es
la base para iniciar la planificacin del entrenamiento con objetivos bien establecidos. Podramos
entender a modo de ejemplo que una evaluacin funcional en el mbito de la salud puede ser comparada con la revisin tcnica con la que cuenta un vehculo, con la cual, se asegura un perfecto
funcionamiento de los elementos que integran los diferentes sistemas, y se es consciente que si uno de
estos elementos esta daado causar consecuencias alterando el resultado final. De igual forma,
antes de iniciar un programa de entrenamiento es imprescindible conocer el estado actual del

individuo, mediante evaluaciones oportunas y regulares que permitan observar una progresividad
del entrenamiento (Brazo Sayavera D., 2013)

La evaluacin es un proceso que permite identificar, captar y aportar a los clientes, ayuda a la toma
de decisiones y retroalimenta los planteamientos, acciones o resultados del programa al que se

aplica. Adems permite mediante valoraciones y parmetros la integracin de informacin til en

cada momento, y la comparacin de los distintos elementos del programa. La evaluacin determina
la importancia o valor de la informacin recolectada, es decir, clasifica a los testados, refleja el
progreso del alumno, o del deportista, adems indica si los objetivos estn siendo alcanzados ptimamente o hace falta trabajar de manera especfica otros aspectos de la aptitud fsica.

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El profesional especialista tiene diversas responsabilidades, como:

del riesgo.
vas (especificidad).
la aptitud fsica al cliente segn los objetivos planteados.

Hay diferentes tipos de pruebas, las de laboratorio llevada a cabo en un entorno controlado, utiliza proto-

colos y equipos para similar un deporte o actividad; las pruebas de campo son evaluaciones que se realizan mientras el atleta est llevando a cabo un ejercicio en una situacin de competicin simulada
(MacDougall Ducan & Wenger Howard, 2005). El informe que se emite tras la evaluacin debe ser claro y
conciso, ya que, debe transmitir informacin al deportista o cliente por salud, adems mantener la confidencialidad de los resultados de la evaluacin siendo esta absolumente importante para preservar la intimidad

del deportista. Para aquellas personas mayores de 35-40 aos, sanos, que realizan ejercicio de moderada
a baja intensidad deben realizarse un control mdico cada 2-5 aos y pruebas complementarias cada 5
aos y para aquellos menores de 35 aos, que realizan ejercicio moderado o baja intensidad se realizarn
un chequeo mdico cada 5 aos y pruebas complementarias no son necesarias siempre que no hayan cambios clnicos que lo ameriten, adems es recomendable para ambas poblaciones un nalisis de rutina que
incluya hemograma y bioqumica bsica. (Brazo Sayavera D., 2013).

Revisin Bibliogrfica:
Brazo Sayavera, D. F. (2013). Procedimientos de la Valoracin Funcional en el Deporte y el Ejercicio Fsico Orientado a la Salud. In G. J. Olcina Camacho, D. Muoz Marn, & M. C. Robles Gil, Evaluacin Fisiologica. (pp. 43-57). Espaa: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
Heyward, H. V. (2008). Evaluacin de la aptitud fsica y prescripcin del ejercicio. Madrid, Espaa: Editorial Mdica Panamericana S.A.
MacDougall Ducan, J., & Wenger Howard, A. (2005). El objetivo de la evaluacin fisiolgica. In J. Mac Dougall Ducan, A. Wenger Howard, & G. H. J., Evaluacin
Fisiolgica del deportista (p. 18). Badalona, Espaa: Editorial Paidotribo.

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Mitos y verdades sobre la alimentacin saludable

Dra. Krissia Abdallah - Nutricionista

A veces se hace un tanto difcil deshacerse de algunos mitos

relacionados con la alimentacin. Nunca falta la amiga de la

prima

de la

vecina

que quiera darte sus tips de

alimentacin para estar sper sano. Sin embargo, muchas de

estas creencias populares no poseen ningn respaldo
cientfico y, lejos de ser beneficiosas para la salud, pueden

provocar la aparicin de ciertas condiciones o enfermedades.

A continuacin trataremos de desmentir alguno de los mitos
de la alimentacin ms comunes o populares

Mito 1: Comer despus de las 6 de la tarde es malo

El ritmo de la vida difcilmente nos permite cenar antes de esa hora y el ayuno s puede provocar
en el organismo reacciones desfavorables. Lo que s se recomienda es esperar al menos 3 horas
entre la cena y la hora de irse a la cama

Mito 2: Las grasas son malas para el organismo

El cuerpo necesita de las grasas para llevar a cabo muchas de sus funciones vitales, por ejemplo
la absorcin de las vitaminas A y E. La deficiencia de grasas en el organismo provoca
envejecimiento prematuro de la piel y afecta el hgado. Lo que s es cierto, es que no todas las
grasas son recomendables. Existen grasas beneficiosas para la salud, como por ejemplo aquellas presentes en el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, entre otras. Y evitaremos las de
origen animal, tales como la mayonesa, embutidos, natilla, que pueden provocar taponamiento
arterial

Mito 3: Comer entre comidas es malo

Comer entre comidas es necesario. Las meriendas nos sirven para reponer las prdidas de
energa, adems de que nos ayudan a mantenernos satisfechos y con ello evitar grandes
atracones en los tiempos principales de comida

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Mito 4: Todos los productos orgnicos siempre son saludables

En este aspecto hay mucha tela que cortar. Se debe reconocer que los productos orgnicos,
deberan ser cultivados y cosechados sin hacer uso de pesticidas ni agroqumicos y tampoco
deberan haber sido alterados genticamente. Esto es bueno para la salud. Sin embargo, en
muchas localidades no existen granjas orgnicas, por lo que su traslado implica un mayor riesgo
de contaminacin ambiental, y a la vez un mayor costo econmico de los productos.

Mito 5: No se deben consumir carbohidratos

Cuntas veces habremos escuchado que para bajar de peso simplemente basta con dejar de
comer arroz, pan y todo tipo de harinas. Esto es completamente falso. Los carbohidratos son la
principal fuente de glucgeno, que es el combustible de nuestro organismo. Una dieta baja en
carbohidratos puede provocar un mal funcionamiento general: reacciones lentas en las conexiones cerebrales, cansancio, fatiga, prdida de masa muscular. Ahora bien, existen dos tipos de
carbohidratos: simples y complejos. Los simples los encontramos en azcar, repostera, dulces y
postres, miel, jalea, refrescos y pan blanco. Por otra parte, los carbohidratos complejos son
aquellos que nos aportan fibra; por ejemplo cereales y granos integrales como la avena, frijoles, garbanzos, entre otros

Mito 6: Las frutas y verduras pierden sus propiedades al ser congelados

Si bien el sabor y la textura de algunas frutas y vegetales pueden verse afectados despus de
algn tiempo en el refrigerador o el congelador, la tecnologa moderna ha sido pensada para
mantener intactas las propiedades de los alimentos

Mito 7: Para adelgazar debemos evitar mezclar alimentos

Cuando los alimentos llegan al intestino (que es donde se absorben los nutrientes) son un bolo
unificado. Esto debido a los fermentos que produce el estmago durante la digestin; por tanto el
consumir los alimentos por separado no implica en s una prdida de peso

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Mito 8: El pan oscuro es mejor que el pan blanco

El color oscuro en el plan no significa que contenga mucha fibra. El color puede deberse a ciertos
colorantes agregados durante su preparacin. El contenido calrico de ambos tipos de pan es
prcticamente el mismo, por lo tanto lo importante no es si se consume o no, sino el respetar las
porciones adecuadas. Para poder considerar un pan como ms saludable debera excluir de sus
ingredientes la levadura

Mito 9: Los jugos son igual de saludables que las frutas

Los jugos, especialmente si son procesados, no contienen la fibra que s aporta la fruta fresca.
Adems, retomando el tema del procesado, los jugos enlatados por lo general poseen una alta
cantidad de sodio y preservantes.

Mito 10: El sushi es una comida diettica

Si bien los rollos de sushi no daan la figura, se debe tener cuidado con los acompaamientos y
los tipos de sushi que se elijen. El mayor efecto lo causan la mayonesa que algunos contienen y la
salsa de soya con que se suelen acompaar

Mito 11: El agua engorda si se consume durante las comidas

El agua no aporta caloras, por lo tanto, no engorda ni adelgaza si se toma, antes durante o
despus de las comidas

Mito 12: Los alimentos light adelgazan

Los alimentos light son aquellos a los que se les ha reducido en un 25% su aporte de caloras,
pero eso no quiere decir que sirvan para adelgazar. Adems su consumo debe ser controlado
mediante porciones

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Mito 13: Saltarse comidas ayuda a bajar de peso

Si te saltas una comida lo nico que vas a conseguir es que tu cuerpo sienta la necesidad de
almacenar ms grasa, adems de que vas a llegar al prximo tiempo de comida con ms
hambre y probablemente ingieras una mayor cantidad de alimentos

Mito 14: La fruta es mejor si se toma en ayunas

Una porcin de fruta aporta alrededor de 60 kilocaloras, sea que se consuma en ayunas, a media maana, a media tarde o por la noche

Mito 15: Es necesario tomar suplementos vitamnicos para cubrir mis necesidades
Por lo general, la cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita llegan a ser
cubiertas mediante la alimentacin. Una alimentacin balanceada que incluya todos los grupos
de alimentos en las proporciones adecuadas aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Los suplementos nicamente deben consumirse en caso puntual de deficiencia y deben ser
prescritos por un Mdico, ya que muchas de estas sustancias pueden acumularse en ciertos
rganos y causar serias complicaciones a la salud.

Como se ha podido observar, muchas creencias populares no tienen

respaldo cientfico, no poseen validez o son perjudiciales para su
salud. En prximas publicaciones estaremos desmintiendo ms mitos
sobre alimentacin.

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Anotaciones sobre el mtodo de alimentacin consciente

Psic. Karen Garca Cubero

Hoy quiero comentarles un poco sobre este nuevo mtodo

de alimentacin que naci en Estados Unidos hace ya ms
de 20 aos, pero que es recin ahora que tiene un gran
auge tomando mayor relevancia a nivel internacional y en
aos ms recientes al pas.

Dicho mtodo de alimentacin se desprende del ya famoso Mindfulness y en ingles se le conoce

como Mindful Eating, lo que conocemos hoy como alimentacin consciente.

Este mtodo no consiste en alguna dieta en especfico, sino que propone cambiar la relacin que
tienes con la comida, y por lo tanto contigo mismo.

Con este mtodo no ponemos atencin a lo que comemos, sino a como lo comemos y para que lo
comemos. Consiste en ser consciente tanto de tus sensaciones fsicas, tales como el hambre y la
saciedad, como de tus emociones, para decidir de forma ms libre cuando empezar y terminar
de comer.

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Este movimiento ha tomado ms notoriedad gracias al agitado estilo de vida que llevamos, don-

de la comida rpida est al alcance de una llamada, donde cada vez tenemos menos tiempo
para preparar nuestros alimentos o incluso para comer, y al padecimiento de ms enfermedades
relacionadas con trastornos en la alimentacin como alergias, intolerancias, irritaciones, digestin,
entre otras.

Propuestas de la Alimentacin Consciente

Bebe un vaso con agua simple antes de comer

Esto evita confundir el hambre con sed y fomenta centrar la atencin en el cambio de actividad a la comida.

Procura comer sentado y acompaado para mantener la calma

Comenta con la familia o compaeros de trabajo sobre el da, el estar conversando dar
un mayor tiempo entre bocado y bocado.

Come despacio
La hora de la comida no es una carrera de velocidad, mastica cada bocado para sentir
su textura y sabor; as ser ms fcil darte cuenta en qu momento tu cuerpo est
satisfecho y no comer solo por terminar lo que hay en el plato. Si tienes hijos, aprovecha para hacerles preguntas sobre qu texturas y sabores identifican en cada uno
de los platillos.

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Apaga la televisin y mantn lejos el telfono mvil

Si comes al mismo tiempo que ves televisin, hablas por telfono o revisas tus redes sociales, perders de vista qu cantidades ests consumiendo y ser difcil identificar
cuando ya ests satisfecho. Prefiere ambientar con msica suave o platica relajada.

Conoce tu comida
Reflexiona sobre tu comida: incluiste los diferentes grupos de alimentos?,
identificaste cuando estabas satisfecho?, Involucraste todos tus sentidos en la
experiencia de comer?

Vivir realmente el proceso de alimentarnos no es imposible,

requiere esfuerzo y cambio de hbitos, pero nos dar grandes
beneficios a nivel fsico y emocional, permite una mejor conexin
con nuestro cuerpo y una mejor absorcin de los nutrientes.
Aprendes a conectar contigo, con tu cuerpo, tus necesidades y tus
emociones.

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Receta de la semana: Panqueques de avena

Ingredientes (para dos porciones)

1 banano maduro

5 cucharadas de avena integral

5 cucharadas de leche descremada

1 huevo

1 pizca de canela

Preparacin

Coloque todos los ingredientes en el frasco de la licuadora y lica hasta obtener una mezcla homognea y espesa

Ponga al fuego una sartn antiadherente engrasada con un poco de aceite de oliva (coloque una
pequea cantidad de aceite en una toalla de cocina y aceite el sartn o use aceite en spray)

Vierte un poco de la mezcla en el sartn y cocina a fuego medio por ambos lados

Puede servir acompaado de su fruta favorita o alguna jalea libre de azcar

Nutritip
La avena es un cereal rico en protenas, grasas insaturadas y vitaminas del
complejo B. Adems posee fibra soluble e insoluble.
Ayuda a regular los niveles de colesterol y azcar en sangre, brinda una
mayor sensacin de saciedad y regula el trnsito intestinal

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CENTRO DE NUTRICIN INTEGRAL EQUIIBRIUM

Palmares, Alajuela
Telfono 6031-5225

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