Quantificação Da Musculação

PREPARAO CARDIOPULMONAR
Nome:
Sexo:
Objetivo:
Idade:
Masculino
Estatura:
Peso:
Dados Pertinentes Preparao Fsica Cardiopulmonar

Microciclo =
Mesociclo =
Macrocilo =
Fase =
Perodo =
Ordinrio
Bsico
Macrociclo I
Bsica
Preparao
Volume =
Intensidade =
90.00
61.71
81.00
54.00
72.00
Carga Diria Vol/Int

Vol/Int. dia da semana =
DIA
VOLUME (%)
Qui
61.71
INT. (%)
57.43
3300
nfase
VOLUME
45.00
36.00
1 PASSO - DETERMINAR O VO2 MXIMO

Resultado do Teste de Cooper =
VO2 MXIMO =
d(m) -504,1
44.8
62.41
ml/Kg/min
2 PASSO - DETERMINAR O VO2 T (intensidade)

Int. ou Vol.
Intensidade
VO2 T =
0.67
0.67
(% intensidade (n decimal) x 350) + VO2 mx.
x VO2 mx
350
VO2 T =
52.94
ml/Kg/min
3 PASSO - DETERMINAR O TEMPO ADEQUADO DE TREINAMENTO

0
Varincia =
Int (VO2
Lim sup - Lim inf

0
Lim sup =
60
0.45
0.45
Lim inf =
41
0.51
0.51
0.71
0.86
0.71
0.86
V=
19
Int. ou Vol.
min
Volume
61.71
Var. de Parmetro =
0.62
V x Vol (% de Treino)
100
Tempo Adequado de Treinamento =
Var. de Parmetro =
Lim inf + VP =
52.73
OU
52
4 PASSO - DETERMINAR A DISTNCIA A SER PERCORRIDA

Distncia =
VO2 -3,5
x Tempo
Dist. =
13034.25 m
0.2
Ritmo =
T (min)
Dist. (Km)
Velocidade =
Ritmo =
Distncia (Km)
Tempo (h)
VO2 T
Gasto Calrico =
4.05
min/Km
Velocidade =
15.13
mets
Mets
OU
Gasto Cal. (mets) x T x Peso =
RESULTADO =
1063
Kcal/hora
Deve-se executar corrida contnua de
52
Deve-se percorrer uma distncia de
13.03
Km no rimo de
14.83
Km/h. Ter um gasto
1063
Kcal/h.
4.05
calrico de
min/Km, com velocidade de

15.13
mets ou
min e
Masculino
Feminino Masculino
Feminino
cm
80.0
kg
72
67
%
%
72%
0.67
83.75
57.43
75.38
50.25
67.00
41.88
33.50
VOLUME/100
0.62
0.57
Volume
Intensidade
Lim inf
Lim sup
Int (VO2 mx.)
Volume (T) (minutos)
0.44
61
90
0.50
61
90
0.70
41
60
0.85
1.00
24
15
40
23
Var. de Parmetro =
11.73
min
min
min
44
OU
seg
13.03
14.83
44
Km no rimo de
Km/h. Ter um gasto
Km/h
seg.
Km
Definio do Volume de acordo com o

Microciclo INCORPORAO

Microciclo ORDINRIO
DIAS
MICRO (%)
Int. (%)
Vol (%)
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
40
50
60
50
67
67
67
67
72.00
90.00
108.00
90.00
Seg
Ter
Qua
Qui
70
70
70
60
67
67
67
67
72.00
72.00
72.00
61.71
Sex
Sb
Dom
60
70
X
67
67
X
108.00
126.00
X
Sex
Sb
Dom
50
40
20
67
67
67
51.43
41.14
20.57
Definio da Intensidade de acordo com o

DIAS
MICRO (%) Int. (%)
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)

Microciclo ORDINRIO
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
Ter
Qua
Qui
40
50
60
50
67.00
83.75
100.50
83.75
72
72
72
72
Seg
Ter
Qua
Qui
70
70
70
60
67.00
67.00
67.00
57.43
72
72
72
72
Sex
Sb
60
70
100.50
117.25
72
72
Sex
Sb
50
40
47.86
38.29
72
72
Dom
Dom
20
19.14
72
52.00
0.73

Microciclo CHOQUE PREPARAO
DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Microciclo CHOQUE COMPETIO
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
Int. (%)
Seg
Ter
Qua
Qui
80
90
100
90
67
67
67
67
72.00
81.00
90.00
81.00
Seg
Ter
Qua
Qui
80
90
80
60
67
67
67
67
Sex
Sb
Dom
80
60
X
67
67
X
72.00
54.00
X
Sex
Sb
Dom
90
100
X
67
67
X

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
Ter
Qua
Qui
80
90
100
90
67.00
75.38
83.75
75.38
72
72
72
72
Seg
Ter
Qua
Qui
80
90
80
60
67.00
75.38
67.00
50.25
Sex
Sb
80
60
67.00
50.25
72
72
Sex
Sb
90
100
75.38
83.75
Dom
Dom
44
0.88
me de acordo com o
UE COMPETIO

Microciclo RECUPERAO
Vol (%)
DIAS
72.00
81.00
72.00
54.00
Seg
Ter
Qua
Qui
70
40
20
70
81.00
90.00
X
Sex
Sb
Dom
40
20
X
dade de acordo com o

UE COMPETIO
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
67
67
67
67
72.00
41.14
20.57
72.00
Seg
Ter
Qua
Qui
80
70
60
50
67
67
X
41.14
20.57
X
Sex
Sb
Dom
40
90
100

Vol (%)
DIAS
72
72
72
72
Seg
Ter
Qua
Qui
70
40
20
70
72
72
Sex
Sb
Dom
Definio do Volume de acordo com

Microciclo PR-COMPETITIVO (CU
MICRO (%) Int. (%)
Definio da Intensidade de acordo

Microciclo PR-COMPETITIVO (CO
CURTA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
67.00
38.29
19.14
67.00
72
72
72
72
Seg
Ter
Qua
Qui
80
70
60
50
40
20
38.29
19.14
72
72
Sex
Sb
40
90
Dom
100
o do Volume de acordo com o

PR-COMPETITIVO (CURTA)

Microciclo PR-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
Int. (%)
Vol (%)
67
67
67
67
72.00
63.00
54.00
45.00
Seg
Ter
Qua
Qui
80
40
100
40
67
67
67
67
72.00
36.00
90.00
36.00
67
67
67
36.00
81.00
90.00
Sex
Sb
Dom
100
40
100
67
67
67
90.00
36.00
90.00
da Intensidade de acordo com o

o PR-COMPETITIVO (COMP.
CURTA)

Microciclo PR-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
Int. (%)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
67.00
58.63
50.25
41.88
72
72
72
72
Seg
Ter
Qua
Qui
80
40
100
40
67.00
33.50
83.75
33.50
72
72
72
72
33.50
75.38
72
72
Sex
Sb
100
40
83.75
33.50
72
72
83.75
72
Dom
100
83.75
72
Incorporao
Incorporao
Macrociclo I
Bsica
Ordinrio
Choque (Fase Preparao)
Choque (Fase Competio)
Recuperao
Bsico
Estabilizador
Controle
Pr-Competitivo
Macrociclo II
Especfica
Pr-Competitivo (Comp. Curta)

Pr-Competitivo (Comp. Longa)
Competitivo
Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Pr-Preparao
Especfica
Preparao
Competitiva
Transio
ZONA ALVO
Nome:
Objetivo:
Sexo:
Idade:
Feminino
25
Estatura:
Peso:
80.0

Microciclo =
Ordinrio
Volume =
72
Mesociclo =
Incorporao
Intensidade =
67
Macrocilo =
Macrociclo II
Fase =
Bsica
Perodo =
Pr-Preparao
Carga Diria Vol/Int

DIA
VOLUME (%)
Qui
61.71
nfase
90.00
61.71
81.00
83.75
57.43
75.38
54.00
72.00
50.25
67.00
45.00
41.88
36.00
33.50
INT. (%)
57.43
VOLUME
1 PASSO - DETERMINAR A FC DE ESFORO
FC Repouso =
FC Basal =
68
bpm
* Aferir a FC de repouso ao acordar.
61.2
bpm
FC Basal = FC Repouso - 10%(Fem) ou 15%(Masc)
FC Mxima = 210 x (0,65 x Idade)
FC Mxima =
194
bpm
Lim sup = Lim inf + 0,675 x (FC Mx - Lim inf)
Lim sup =
177
bpm
Lim inf = FC Basal + 0,6 x (FC Mx - FC Basal)
Lim inf =
141
bpm
Varincia =
Lim sup - Lim inf
Lim sup =
177
Lim inf =
141
V=
36
bpm
Int. ou Vol.
Intensidade
Var. de Parmetro =
FC Esforo =
57.43
0.67
V x % Treino (Vol ou Int)

100
Lim inf + VP
Var. de Parmetro =
FC Esforo =
165
bpm
2 PASSO - QUANTIFICAR O TRABALHO

Lim sup =
40
Lim inf =
20
V=
20
Int. ou Vol.
* Deve-se ficar na zona alvo entre 20 a 40 minutos

min
Volume
Var. de Parmetro =
Tempo =
RESULTADO =
0.00
0.62
Volume

100
Lim inf + VP
Quando atingir
Tempo =
165
Var. de Parmetro =
32.34
OU
min
32
min
21
bpm deve-se permanecer durante
seg
32

Masculino
Feminino Masculino
Feminino
cm
kg
0.72
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
MICRO (%)
40
50
60
50
60
0.67
Sb
70
Dom
Definio da Intensidade de acordo com

VOLUME/100
0.62
0.57
Dom
0.1
DIAS
MICRO (%)
Seg
40
Ter
50
Qua
Qui
60
50
Sex
Sb
Dom
60
70
X
e Parmetro =
24
bpm
12.34
min
Intensidade
e Parmetro =
min e
21
segs.

crociclo INCORPORAO

Microciclo ORDINRIO
Int. (%)
67
67
67
67
67
Vol (%)
72.00
90.00
108.00
90.00
108.00
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
67
126.00
Sb
40
Dom
20

crociclo INCORPORAO
MICRO (%) Int. (%)

70
67
70
67
70
67
60
67
50
67
Vol (%)
72.00
72.00
72.00
61.71
51.43
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
67
41.14
Sb
67
20.57
Dom

Microciclo ORDINRIO
Int. (%)
Vol (%)
DIAS
67.00
72
Seg
70
83.75
72
Ter
100.50
83.75
72
72
100.50
117.25
X
72
72
X
Definio do Volume de ac
Microciclo CHOQUE PRE
MICRO (%) Int. (%)
Definio da Intensidade de
Microciclo CHOQUE PRE
Vol (%)
DIAS
67.00
72
Seg
70
67.00
72
Ter
Qua
Qui
70
60
67.00
57.43
72
72
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
50
40
20
47.86
38.29
19.14
72
72
72
Sex
Sb
Dom
32
0.34
21
0.53

MICRO (%) Int. (%)
80
67
90
67
100
67
90
67
80
67

Vol (%)
72.00
81.00
90.00
81.00
72.00
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
MICRO (%) Int. (%)

80
67
90
67
80
67
60
67
90
67
Vol (%)
72.00
81.00
72.00
54.00
81.00
60
67
54.00
Sb
100
67
90.00
Dom

MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
80
67.00
72
Seg
80
67.00
72
90
75.38
72
Ter
90
75.38
72
100
90
83.75
75.38
72
72
Qua
Qui
80
60
67.00
50.25
72
72
80
60
X
67.00
50.25
X
72
72
X
Sex
Sb
Dom
90
100
X
75.38
83.75
X
72
72
X

DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
MICRO (%) Int. (%)

70
67
40
67
20
67
70
67
40
67

Microciclo PR-COMPETITIVO (CURTA)
Vol (%)
72.00
41.14
20.57
72.00
41.14
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
MICRO (%) Int. (%)

80
67
70
67
60
67
50
67
40
67
Vol (%)
72.00
63.00
54.00
45.00
36.00
Sb
20
67
20.57
Sb
90
67
81.00
Dom
Dom
100
67
90.00

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

CURTA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
70
67.00
72
Seg
80
67.00
72
Ter
40
38.29
72
Ter
70
58.63
72
Qua
Qui
20
70
19.14
67.00
72
72
Qua
Qui
60
50
50.25
41.88
72
72
Sex
Sb
Dom
40
20
X
38.29
19.14
X
72
72
X
Sex
Sb
Dom
40
90
100
33.50
75.38
83.75
72
72
72

DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
MICRO (%) Int. (%)

80
67
40
67
100
67
40
67
100
67
Vol (%)
72.00
36.00
90.00
36.00
90.00
Incorporao
Ordinrio
Recuperao
Sb
40
67
36.00
Dom
100
67
90.00

LONGA)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
80
67.00
72
Ter
40
33.50
72
Qua
Qui
100
40
83.75
33.50
72
72
Sex
Sb
Dom
100
40
100
83.75
33.50
83.75
72
72
72
etitivo (Comp. Curta)
Incorporao
Bsico
Estabilizador
Controle
Pr-Competitivo
Competitivo
etitivo (Comp. Longa)
Recuperativo
Fase Preparao)
Fase Competio)
Macrociclo I
Macrociclo II
Bsica
Especfica
Pr-Preparao
Preparao
Competitiva
Transio
VOLUME
INTENSIDADE
Pr-Preparao
Preparao
Competitiva
MTODO INTERVALADO
Nome:
Objetivo:
Sexo:
Idade:
Masculino
Estatura:
Peso:

Microciclo =
Mesociclo =
Macrocilo =
Fase =
Perodo =
Ordinrio
Incorporao
Macrociclo II
Bsica
Pr-Preparao
Volume =
Intensidade =
90.00
61.71
81.00
54.00
72.00
Carga Diria Vol/Int

DIA
VOLUME (%)
Qui
61.71

nfase
57.43
1 PASSO - SELEO DO PROCESSO E DISTNCIA

Natao
Distncia* =
2 PASSO - TESTE DE CARGA MXIMA

T. Mnimo =
45.00
36.00
INT. (%)
VOLUME
Esporte =
T
disncia
Corrida
Natao
100
* a distncia escolhida
no menor tempo possvel.
0.131
seg/m
3 PASSO - DETERMINAO DA INTENSIDADE OU VOLUME DO TRABALHO (T)

Int. ou Vol.
T =
T =
Varincia =
CORRIDA
Lim sup =
Intensidade
0.67
0.67
TM x (1+(1- %int ou vol)) x distncia

17.42
seg
Lim sup - Lim inf
54
0
51
101
201
0
51
101
201
Lim inf =
25
29
V=
Varincia =
NATAO
401
401
0
16
26
51
101
0
16
26
51
101
rep
Lim sup - Lim inf
Lim sup =
Lim inf =
45
28
17
V=
Int. ou Vol.
Volume
rep
62
0.62
Var. de Parmetro =
CORRIDA
100
Var. de Parmetro =
Var. de Parmetro =
NATAO
100
Var. de Parmetro =
Carga/Tiros =
CORRIDA
Carga/Tiros =
NATAO
Lim inf + VP
Carga =
43
Lim inf + VP
Carga =
38
4 PASSO - DETERMINAO DA FC DE RECUPERAO

FC Recuperao =
FC Recuperao =
Tempo entre Sries =

Tempo entre Sries =
FC Repouso + 0,56 x (FC Mx - FC Repouso)

138
bpm
T(t) * Fator de multiplicao

52
seg
5 PASSO - DETERMINAO DA AO NO INTERVALO (A)

Tipo de Resistncia Treinada =
50
201
Anaerbica ou Velocidade
Aerbica
Intervalo de =
Soltura
OU
Recuperador
RESULTADO =
CORRIDA
Deve executar
43
tiros e cada tiro deve ser realizado em
17.42
segundos. O intervalo deve ser feito at que a FC de
recuperao atinja a marca de
138
bpm. J o intervalo entre
as sries, aps atingir a FC de recuperao, deve ser de
ou Recuperador e deve durar
52
segundos.
Soltura
RESULTADO =
NATAO
Deve executar
38
tiros e cada tiro deve ser realizado em
17.42
segundos. O intervalo deve ser feito at que a FC de
recuperao atinja a marca de
138
bpm. J o intervalo entre
as sries, aps atingir a FC de recuperao, deve ser de
ou
Recuperador e deve durar
52
segundos.
Soltura
Masculino
FeminMasculino
Feminino
80.0
cm
kg
72
67
%
%
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
0.7
0.7
83.75
57.43
75.38
50.25
67.00
41.88
33.50

VOLUME/100
###
DIAS
Dom
13.1 seg
cia escolhida
mpo possvel.
Volume
Corrida (m)
50
100
200
400
Vol (%)
72.00
90.00
108.00
90.00
108.00
126.00
X

0.6
Tempo* =
MICRO (%) Int. (%)

40
67
50
67
60
67
50
67
60
67
70
67
X
X
Intensidade
MICRO (%) Int. (%)
Seg
40
67.00
72
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
50
60
50
60
70
X
83.75
100.50
83.75
100.50
117.25
X
72
72
72
72
72
X
lim inf
9
25
24
28
lim sup
60
54
48
45
MICRO
Int.
(%)
Vol
(%)(%)
70###72
70###72
70###72
60###72
50###72
40###72
Lim inf
Lim sup
Repeties
3 x 3
6 x 10
5 x 5
6 x 9
4 x 6
6 x 8
4 x 7
5 x 9
Vol (%)
500
3 x 5
3 x 6
Lim inf
Lim sup
Repeties
3 x 3
6 x 10
5 x 5
6 x 9
4 x 6
6 x 8
4 x 7
5 x 9
3 x 5
3 x 6
Natao (m)
15
25
50
100
150
Var. de Parmetro =
17.90
rep
Var. de Parmetro =
10.49
rep
sries de
sries de
sries de
sries de
Distncia
50
200
400
3
Fator Mult.
3
2
15
18
lim inf
9
25
24
28
15
lim sup
60
54
48
45
18
tervalo entre
realizado em
tervalo entre

Microciclo ORDINRIO

DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
MICRO (%) Int. (%)

70
67
70
67
70
67
60
67
50
67
40
67
20
67
Vol (%)
72.00
72.00
72.00
61.71
51.43
41.14
20.57

Microciclo ORDINRIO
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
MICRO (%) Int. (%)

80
67
90
67
100
67
90
67
80
67
60
67
X
X
Vol (%)
72.00
81.00
90.00
81.00
72.00
54.00
X

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
70
67.00
72
Seg
80
67.00
72
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
70
70
60
50
40
20
67.00
67.00
57.43
47.86
38.29
19.14
72
72
72
72
72
72
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
90
100
90
80
60
X
75.38
83.75
75.38
67.00
50.25
X
72
72
72
72
72
X

DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
MICRO (%) Int. (%)

80
67
90
67
80
67
60
67
90
67
100
67
X
X
Vol (%)
72.00
81.00
72.00
54.00
81.00
90.00
X

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
MICRO (%) Int. (%)

70
67
40
67
20
67
70
67
40
67
20
67
X
X

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
80
67.00
72
Seg
70
67.00
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
90
80
60
90
100
X
75.38
67.00
50.25
75.38
83.75
X
72
72
72
72
72
X
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
40
20
70
40
20
X
38.29
19.14
67.00
38.29
19.14
X
me de acordo com o
ECUPERAO
Vol (%)
72.00
41.14
20.57
72.00
41.14
20.57
X

ECUPERAO

DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
MICRO (%) Int. (%)

80
67
70
67
60
67
50
67
40
67
90
67
100
67
Vol (%)
72.00
63.00
54.00
45.00
36.00
81.00
90.00

CURTA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
72
Seg
80
72
72
72
72
72
X
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
70
60
50
40
90
100

Microciclo PR-COMPETITIVO (LONG
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
MICRO (%)
80
40
100
40
100
40
100
Definio da Intensidade de acordo com

Microciclo PR-COMPETITIVO (COM
LONGA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
67.00
72
Seg
80
58.63
50.25
41.88
33.50
75.38
83.75
72
72
72
72
72
72
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
40
100
40
100
40
100

o PR-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%)
67
67
67
67
67
67
67
Vol (%)
72.00
36.00
90.00
36.00
90.00
36.00
90.00

lo PR-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
Int. (%)
Vol (%)
67.00
72
33.50
83.75
33.50
83.75
33.50
83.75
72
72
72
72
72
72
Incorporao
Ordinrio
Recuperao
Incorporao
Bsico
Estabilizador
Controle
Pr-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Incorporao
Estabilizador
Pr-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
Macrociclo I
Macrociclo II
Bsica
Especfica
Pr-Preparao
Preparao
Competitiva
Transio
PLIOMETRIA
Nome:
Sexo:
Objetivo:
Idade:
Masculino
Estatura:
Peso:
80.0

Microciclo =
Ordinrio
Volume =
72
Mesociclo =
Incorporao
Intensidade =
67
Macrocilo =
Macrociclo II
Fase =
Bsica
Perodo =
Pr-Preparao
Carga Diria Vol/Int

DIA
VOLUME (%)
Sex
51.43
nfase
108.00
51.43
72.00
100.50
47.86
67.00
81.00
75.38
41.14
38.29
36.00
33.50
90.00
83.75
INT. (%)
47.86
VOLUME
1 PASSO - DETERMINAR INTENSIDADE DO TRABALHO

Escolha da Especificidade =
Varincia =
Fora Explosiva
Velocidade Fora Explosiva
Lim sup - Lim inf
Lim inf
Lim sup
Pliometria
Lim sup =
110
* Sargeant Jump Test
Lim inf* =
56
56
V=
54
Int. ou Vol.
cm
Intensidade
Var. de Parmetro =
Altura =
cm
Lim inf + VP
56
74
56
110
* > 110 Invalida
48
0.67 Intensidade Volume

100
Altura =
2 PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO
92
Var. de Parmetro =
cm
Escolha da Carga =
Varincia =
Sem Sobrecarga
Sem Sobrec Com Sobrecarga
Lim sup - Lim inf

Escola Alem/sem sobrecarga
Lim sup =
100
Lim inf* =
48
V=
52
Int. ou Vol.
Escola Sovitica/com sobrecarga

rep
Volume
Var. de Parmetro =
51

100
Repeties =
Lim inf + VP
RESULTADO =
Deve-se executar
Repeties =
75
Foi escolhida repeties
Var. de Parmetro =
75
rep
repeties a uma intensidade de

Sem Sobrecarga
92
Masculino
FeMasculino
Feminino

Definio do Volume d
Microciclo ORD
cm
DIAS
Vol (%)
DIAS
kg
Seg
Ter
40
50
67
67
72.00
90.00
Seg
Ter
Qua
Qui
60
50
67
67
108.00
90.00
Qua
Qui
MICRO (%) Int. (%)
Sex
60
67
108.00
Sex
Sb
70
67
126.00
Sb
Dom
Dom

Definio da Intensidad
Microciclo ORD
VOLUME/100
###
DIAS
Parmetro =
36
cm
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
DIAS
Seg
40
67.00
72
Seg
Ter
50
83.75
72
Ter
Qua
Qui
60
50
100.50
83.75
72
72
Qua
Qui
Sex
Sb
60
70
100.50
117.25
72
72
Sex
Sb
Dom
Dom
Lim inf
Lim sup
Repeties
6 x 8
10 x 10
48
100
3 x 8
6 x 10
24
60
Parmetro =
27
sries de
sries de
cm de altura.
rep

Microciclo ORDINRIO
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
70
70
67
67
72.00
72.00
Seg
Ter
80
90
67
67
72.00
81.00
70
60
67
67
72.00
61.71
Qua
Qui
100
90
67
67
90.00
81.00
50
67
51.43
Sex
80
67
72.00
40
67
41.14
Sb
60
67
54.00
20
67
20.57
Dom

Microciclo ORDINRIO
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
70
67.00
72
Seg
80
67.00
72
70
67.00
72
Ter
90
75.38
72
70
60
67.00
57.43
72
72
Qua
Qui
100
90
83.75
75.38
72
72
50
40
47.86
38.29
72
72
Sex
Sb
80
60
67.00
50.25
72
72
20
19.14
72
Dom


DIAS
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
Ter
80
90
67
67
72.00
81.00
Seg
Ter
70
40
67
67
72.00
41.14
Qua
Qui
80
60
67
67
72.00
54.00
Qua
Qui
20
70
67
67
20.57
72.00
Sex
90
67
81.00
Sex
40
67
41.14
Sb
100
67
90.00
Sb
20
67
20.57
Dom
Dom

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
80
67.00
72
Seg
70
67.00
72
Ter
90
75.38
72
Ter
40
38.29
72
Qua
Qui
80
60
67.00
50.25
72
72
Qua
Qui
20
70
19.14
67.00
72
72
Sex
Sb
90
100
75.38
83.75
72
72
Sex
Sb
40
20
38.29
19.14
72
72
Dom
Dom

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
Ter
80
70
67
67
72.00
63.00
Seg
Ter
80
40
67
67
Qua
Qui
60
50
67
67
54.00
45.00
Qua
Qui
100
40
67
67
Sex
40
67
36.00
Sex
100
67
Sb
90
67
81.00
Sb
40
67
Dom
100
67
90.00
Dom
100
67

CURTA)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)

LONGA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
80
67.00
72
Seg
80
67.00
Ter
70
58.63
72
Ter
40
33.50
Qua
Qui
60
50
50.25
41.88
72
72
Qua
Qui
100
40
83.75
33.50
Sex
Sb
40
90
33.50
75.38
72
72
Sex
Sb
100
40
83.75
33.50
Dom
100
83.75
72
Dom
100
83.75
me de acordo com o
MPETITIVO (LONGA)
Vol (%)
Incorporao
Incorporao
72.00
36.00
Ordinrio
Bsico
Estabilizador
90.00
36.00

Recuperao
Controle
Pr-Competitivo
90.00
Competitivo
36.00
Recuperativo
90.00

MPETITIVO (COMP.
NGA)
Vol (%)
72
72
72
72
72
72
72
VOLUME
INTENSIDADE
Macrociclo I
Bsica
Pr-Preparao
Macrociclo II
Especfica
Preparao
Competitiva
Transio
MUSCULAO
Nome:
Sexo:
Objetivo:
Idade:
Masculino
Estatura:
Peso:

Microciclo =
Ordinrio
Volume =
Mesociclo =
Incorporao
Intensidade =
Macrocilo =
Macrociclo II
Fase =
Bsica
Perodo =
Pr-Preparao
90.00
61.71
81.00
Carga Diria Vol/Int
54.00
DIA
VOLUME (%)
Qui
61.71
72.00
%
45.00
36.00
nfase
INT. (%)
57.43
VOLUME
Escolha da Qualidade Fsica =
Fora Explosiva
1 PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO (Repeties)
Varincia =
Lim sup - Lim inf

Fora Dinmica
Lim sup =
12
Hipertrofia
Lim inf =
Fora Explosiva
V=
Int. ou Vol.
rep
Volume
Var. de Parmetro =
Repeties =
Lim inf + VP
RML
62

100
Repeties =
10
Var. de Parmetro =
rep
2 PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO (Sries)
Varincia =
Lim sup - Lim inf
Lim sup =
Lim inf =
1
V=
Int. ou Vol.
* Limite inferior e superior estabelecidos

previamente para todas as qualidades fsicas,
variando conforme o volume a ser treinado.
sries
Volume
Var. de Parmetro =
N Sries =
61.71

100
Lim inf + VP
N Sries =
Var. de Parmetro =
sries
3 PASSO - DETERMINAR INTENSIDADE DO TRABALHO
Varincia =
Lim sup - Lim inf

Fora Dinmica
Lim sup =
80
Hipertrofia
Lim inf =
60
Fora Explosiva
V=
20
Int. ou Vol.
Intensidade
Var. de Parmetro =
% Treino =
Lim inf + VP
RML
57

100
% Treino =
73.4
Var. de Parmetro =
3 PASSO - DETERMINAR O INTERVALO ENTRE AS SRIES
O Intervalo para Hipertrofia ser sempre de 3 minutos.
Varincia =
Lim sup - Lim inf

Fora Dinmica
Lim sup =
Fora Explosiva
Lim inf =
RML
V=
Int. ou Vol.
min
Intensidade
Var. de Parmetro =
57
Var. de Parmetro =
100
Intervalo =
Lim inf + VP
Intervalo =
4.01
min
OU
4
1
4 PASSO - PRESCRIO DE CARGA PARA CADA EXERCCIO

Quantidade de Treinos/Semana =
Exerccio
Supino Reto
Resultado
Teste RM
70
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Carga
Mxima /
semana
350
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
Kg
5 PASSO - DETERMINAO DA VELOCIDADE DO EXERCCIO E DO TIPO DE RESPIRAO
Velocidade de Execuo =
Rpida/Explosiva
Tipo de Respirao =
RESULTADO =
Passiva Eletiva
A qualidade fsica escolhida foi

4
mxima.
sries de
10
Fora Explosiva
rep. trabalhando com
O intervalo entre as sries deve ser de
segundo(s). J a velocidade de execuo deve ser

respirao deve ser
, portanto deve-se fazer
Passiva Eletiva
73.4
min. e
Rpida/Explosiva
.
Masculino
Feminino Masculino
Feminino
80.0
Definio do Volume de
Microciclo INCORP
cm
DIAS
kg
Seg
Ter
Qua
Qui
72
0.72
Sex
67
0.67
Sb
Dom
83.75
57.43
75.38
50.25
Definio da Intensidade
Microciclo INCORP
67.00
41.88
VOLUME/100
33.50
0.62
DIAS
Seg
0.57
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
Lim inf
Lim sup
Repeties
1
10
12
13
40
Var. de Parmetro =
rep
Lim inf
Lim sup
Sries
1
6
Var. de Parmetro =
Lim inf
sries
Lim sup
Quilagem (%)
90
100
80
90
60
80
40
60
Var. de Parmetro =
Lim inf
13.4
Lim sup
Minutos
Var. de Parmetro =
2.01
min
min e
seg
Carga a ser
treinada
51.4
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Supino Reto
Supino Inclinado
Supino Declinado
Supino c/ halteres
Supino Incl. c/ halteres
Supino Decl. c/ halteres
Supino Mquina
Crucifixo
Crucifixo Inclinado
Peck Deck
Cross Over
Pull Over
Mergulho Entre Bancos
Remada Cavalinho
Remada Cav. Aberta
Remada Baixa
Remada Baixa Aberta
Remada 1/ brao
Remada Inclinada
Puxador p/ Frente
Puxador p/ Trs
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
Puxador Fechado
Crucifixo Invertido
Rosca Direta
Rosca Barra 'W'
Rosca Scott
Rosca Scott 1/ brao
Rosca na Polia
Rosca c/ halteres
Rosca Concentrada
Trceps Testa
Trceps Testa 1/ brao
Trceps na Polia
Trceps Polia Invertido
Rosca Francesa
Rosca Francesa 1/ brao
Mergulho Entre Bancos
Supino Pegada Estreita
Desenvolvimento Fr.
Desenvolvimento Tr.
Desenv. c/ halteres
Elevao Lat. c/h
Elevao Frontal
Crucifixo Invertido
Grande Remada
Encolhimento
portanto deve-se fazer

% da carga
1
ea
Leg Press 45
Leg Press 180
Hack 45
Agachamento
Cama Flexora
Flexo de Joelhos em P
Cadeira Extensora
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Passada frente
Panturrilha Sentado
Elevao na Ponta do P
Glteo na Polia
Apolete

MICRO (%) Int. (%)

Microciclo ORDINRIO
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
40
50
67
67
72.00
90.00
Seg
Ter
70
70
67
67
72.00
72.00
60
50
67
67
108.00
90.00
Qua
Qui
70
60
67
67
72.00
61.71
60
67
108.00
Sex
50
67
51.43
70
67
126.00
Sb
40
67
41.14
Dom
20
67
20.57

MICRO (%) Int. (%)

Microciclo ORDINRIO
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
40
67.00
72
Seg
70
67.00
72
50
83.75
72
Ter
70
67.00
72
60
50
100.50
83.75
72
72
Qua
Qui
70
60
67.00
57.43
72
72
60
70
100.50
117.25
72
72
Sex
Sb
50
40
47.86
38.29
72
72
Dom
20
19.14
72


DIAS
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
Ter
80
90
67
67
72.00
81.00
Seg
Ter
80
90
67
67
72.00
81.00
Qua
Qui
100
90
67
67
90.00
81.00
Qua
Qui
80
60
67
67
72.00
54.00
Sex
80
67
72.00
Sex
90
67
81.00
Sb
60
67
54.00
Sb
100
67
90.00
Dom
Dom

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
80
67.00
72
Seg
80
67.00
72
Ter
90
75.38
72
Ter
90
75.38
72
Qua
Qui
100
90
83.75
75.38
72
72
Qua
Qui
80
60
67.00
50.25
72
72
Sex
Sb
80
60
67.00
50.25
72
72
Sex
Sb
90
100
75.38
83.75
72
72
Dom
Dom
Fora Dinmica
Hipertrofia
Fora Explosiva
RML

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
Ter
70
40
67
67
72.00
41.14
Seg
Ter
80
70
67
67
Qua
Qui
20
70
67
67
20.57
72.00
Qua
Qui
60
50
67
67
Sex
40
67
41.14
Sex
40
67
Sb
20
67
20.57
Sb
90
67
Dom
Dom
100
67

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

CURTA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
70
67.00
72
Seg
80
67.00
Ter
40
38.29
72
Ter
70
58.63
Qua
Qui
20
70
19.14
67.00
72
72
Qua
Qui
60
50
50.25
41.88
Sex
Sb
40
20
38.29
19.14
72
72
Sex
Sb
40
90
33.50
75.38
Dom
Dom
100
83.75
me de acordo com o
MPETITIVO (CURTA)

Vol (%)
DIAS
72.00
63.00
Seg
Ter
80
40
67
67
72.00
36.00
Ordinrio
54.00
45.00
Qua
Qui
100
40
67
67
90.00
36.00

Recuperao
36.00
Sex
100
67
90.00
Pr-Competitivo (Comp. Curta
81.00
Sb
40
67
36.00
Pr-Competitivo (Comp. Longa
90.00
Dom
100
67
90.00

MPETITIVO (COMP.
RTA)
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)

LONGA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
72
Seg
80
67.00
72
72
Ter
40
33.50
72
72
72
Qua
Qui
100
40
83.75
33.50
72
72
72
72
Sex
Sb
100
40
83.75
33.50
72
72
72
Dom
100
83.75
72
Incorporao
Incorporao
Incorporao
Macrociclo I
Bsica
Bsico
Estabilizador
Macrociclo II
Especfica

Recuperao
Controle
Pr-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Pr-Preparao
Preparao
Competitiva
Transio

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PREPARAO CARDIOPULMONAR

Dados Pertinentes Preparao Fsica Cardiopulmonar

Carga Diria Vol/Int

1 PASSO - DETERMINAR O VO2 MXIMO

2 PASSO - DETERMINAR O VO2 T (intensidade)

(% intensidade (n decimal) x 350) + VO2 mx.

3 PASSO - DETERMINAR O TEMPO ADEQUADO DE TREINAMENTO

Lim sup - Lim inf

Tempo Adequado de Treinamento =

4 PASSO - DETERMINAR A DISTNCIA A SER PERCORRIDA

Deve-se executar corrida contnua de

Deve-se percorrer uma distncia de

Km/h. Ter um gasto

min/Km, com velocidade de

Int (VO2 mx.)

Volume (T) (minutos)

Km/h. Ter um gasto

Definio do Volume de acordo com o

Definio do Volume de acordo com o

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

MICRO (%) Int. (%)

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio do Volume de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio do Volume de acordo com o

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio do Volume de acordo com o

dade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio da Intensidade de acordo com o

Definio do Volume de acordo com

MICRO (%) Int. (%)

Definio da Intensidade de acordo

o do Volume de acordo com o

Definio do Volume de acordo com o

da Intensidade de acordo com o

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Pr-Competitivo (Comp. Curta)

Dados Pertinentes Preparao Fsica Cardiopulmonar

Carga Diria Vol/Int

1 PASSO - DETERMINAR A FC DE ESFORO

* Aferir a FC de repouso ao acordar.

FC Basal = FC Repouso - 10%(Fem) ou 15%(Masc)

FC Mxima = 210 x (0,65 x Idade)

Lim sup = Lim inf + 0,675 x (FC Mx - Lim inf)

Lim inf = FC Basal + 0,6 x (FC Mx - FC Basal)

Lim sup - Lim inf

V x % Treino (Vol ou Int)

2 PASSO - QUANTIFICAR O TRABALHO

* Deve-se ficar na zona alvo entre 20 a 40 minutos

V x % Treino (Vol ou Int)

bpm deve-se permanecer durante

Definio do Volume de acordo com o

Definio da Intensidade de acordo com

o do Volume de acordo com o

Definio do Volume de acordo com o

da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)