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HbitosSecretospara

HacerEjercicioExitosamente
Julio25,2014 | 27,535vistas
|
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HistoriaenBreve
Unarelacinpocosaludableconelejercicio
puedesabotearsusmetasdeestadofsicode
lamismamaneraenlaqueunarelacinpoco
saludableconlacomidapodrasabotearsus
metasalimentarias
PorelDr.Mercola
Tieneustedunarelacinsaludableconelejercicio?
Denoseras,podraestarsaboteandosusesfuerzos
delamismamaneraqueunarelacinpocosaludable
conlosalimentospuedensabotearsusmetas
alimentarias.
Sipiensaquenoestconsiguiendotodoslos
beneficiosdelejercicioosientequenoseest
adaptandoalmismo,podranecesitarhaceralgunos
cambiosensushbitosocambiarsuformade
PENSARsobreelejercicio.
Unartculotitulado9HbitosdelasPersonasconuna
RelacinSaludableconelEjerciciorecientemente
aparecienelHuffingtonPost.1 Algunosdesuspuntos
podranparecerobvioscomoevitarlostiposde
ejercicioquenolegustan,yaqueestoprcticamente
legarantizaquenolosharperootrospodranser
menosobvios.
Siustednoestviendounprogresoensusmetasde
estadofsico,entoncespodraserhoraderealizarun
cambioensurelacinconelejercicio.Cmoveal
ejercicio?Cmoevalasuprogreso?Necesita
modificarsusmetasyrecompensas?AcasoTIENE
metasyrecompensas?
Entendiendounpocomslamotivacinyel
comportamiento,ustedpodrasercapazdehacer
algunoscambiosqueproduzcangrandesefectosde
largaduracin.

PorQueTantasPersonasleTemenal
Ejercicio?
Enunestudioreciente,2 seencontrqueloshbitosde
ejerciciodelapersonapromedioenEstadosUnidos
sonanpeoresdeloquesepensaba.Seencontr
queloshombresymujeresconunpesonormal
realizanactividadesrelacionadasconlaquemade
grasaduranteunosescasosdosminutosalda.
Seencontrquelasmujeresobesasrealizantanslo
unahoradeejerciciovigorosoalao,loque
representaunos11segundosalda.3 Larazn
principaldequelaspersonasnologrensusmetasde
ejercicioeslafaltaderesultados.Enotraspalabras,no

Enesteartculosehablasobrevarioshbitos
quetienenlaspersonasqueseejercitan
correctamente,incluyendocmovenel
ejercicio,enquseenfocanycmo
recompensansusesfuerzos
Cuandoplaneesurutinadeejercicio,las
recompensasaumentarndramticamentesus
probabilidadesdexito
Laspersonasquetienenmsxitoconel
ejerciciovaransusactividades,permitenel
tiempoderecuperacinadecuadoentrerutinas
yseenfocanenlosbeneficiosinmediatos,
comounmejorestadodenimoyenerga
Cuandosetratadehacerejercicio,existen
muchasdiferenciaspsicosocialesentrelos
hombresylasmujeresycadaunodebera
tomarconsejosdelotro

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hayrecompensasinmediatasynotablesquelo
mantenganmotivado.
Siustedquiereinculcarleasuhijoelhbitodelimpiar
suhabitacin,lepodraresultardifcilderecordara
menosquetengaunarecompensaycomonios
grandes,necesitamoslomismo.Simplementeestamos
acostumbradosaeso.
ComoexplicaCharlesDuhigg,autordeThePowerof
Habit,4 recompensarseaustedmismopodrasertan
fcilcomocomerseunapiezadechocolatedespus
dehacerejercicio.(Sloasegresedequesea
chocolatedealtacalidad).

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Loimportanteaquesquelarecompensaseaalgoquerealmentedisfrute.Enotraspalabras,unabolsadecol
rizadanofuncionaramenosqueaustedleencantelacolrizada.Perosielejerciciotienetantasrecompensas
desalud,entoncesporqualaspersonaslescuestatantotrabajohacerlo?

ComenzarExigindoseMuchoPuedeLlevarloalFracaso
MichaelOtto,PhD,unprofesordepsicologaenlaUniversidaddeBoston,tienealgunasteorasdeporqutantas
personasrenuncianalejercicio.5 Enprimerlugar,lamayoradelasrecompensasdesaludquemotivanalas
personasaquererhacerejercicionoserecibeninstantneamente.
S,elejercicioofreceunsinnmerodebeneficiosperomuchosdeesosbeneficiostomansemanasomesespara
quesemanifiesten.Unabdomendesixpack,lanormalizacindelpidosoladesaparicindeladiabetesno
seralgoquepasedelanochealamaana.
Lamayoradelaspersonasnecesitanalgntipoderecompensainmediataydesafortunadamentemuchosdejan
dehacerejerciciomuyrpidoporquenovenosientenlosbeneficios,porloqueconcluyenquenoest
funcionandooqueesmuydifcil.
Otrofactoresquecomenzarexigindosemuchoenunnuevoprogramadeejerciciospuededesanimarlo,esto
puedeafectarsugratificacincasiinstantnea.Estapodraserunadelasrazonesporlasquemuchaspersonas
encuentrandifcilrealizarunarutinadeejerciciosdeformaregular.
Cuandohaceejercicioelevandosuumbralrespiratoriomsalldelonormalesdecir,hastaelpuntoenelquele
cuestatrabajohablarentoncesposponesuaumentodeestadodenimoduranteunos30minutos,deacuerdo
conelDr.Otto.Siustedesunnovato,eseretrasopodraimpedirlevolveralgimnasio.Asquesiustedesnuevo
enestodelejercicio,lomejorsercomenzardespacioconunplandeejerciciomoderado.
Estonosloloharmsagradable,sinoquedisminuirsuriesgodelesinodedolormuscularquemuchas
vecessepresentanantesdeconocersupropiolmite.Elimpulsodelejercicioesunefectopositivoquees
inmediatoytangible,porloqueciertamenteustednoquerrprivarsedeunarecompensacomoesa.

EstablecerseMetasEsAlgoRealmenteImportante?
Ponersemetasalargoycortoplazoconrespectoalestadofsicopodraseralgotil.Sinembargo,asegresede
quesusmetasseanclaras,realistasymedibles.Elxitoconmetasacortoplazoesloquelomantendrmotivado
yenelcaminohaciaelxitoduranteunlargoplazo.Unametaacortoplazopodrasertansencillacomosentirse
conenerga,estardemejorhumor,tenermenosantojosporcarbohidratosodormirmejor.Comienceconalgo
pequeoyfcildelograr.
Muchaspersonasestablecensusmetassobreunaescala,loquepuedeserelcaminohaciaelfracaso.La
prdidadepesopodrasersumetafinal,perosiseenfocaenrecompensasinmediatascomounmejorhumory
msenergapuedeevitarloqueseconvierteparaalgunosenunafijacinpocosaludableenunnmero.
Probablementesesientamejorbastanterpido,asqueestaesunametaacortoplazo.Paraalgunos,laparte
msdifcildelejercicioesvestirseadecuadamenteoiralgimnasio.Unavezquehallegadotanlejosyest
comprometido,lodemsparecesermuchomsfcil.Asquesumetasimplementepodraserponerselaropa
adecuadaparahacerejercicio.Elpuntoesdesafiarsuresistenciapsicolgicaconunpensamientointeligentey
pococuadrado.
Laactividadfsicaenexcesopodrasertandainaparasusaludcomoelsedentarismo.Siesteessucaso,
entoncessumetaseraencontraruntrminomedioysabercundoessuficiente.Seacualseasuobstculo,si
puedeidentificaralgunosbeneficiosinmediatosdesusesfuerzosconrespectoalejercicio,entoncesserms
probablequesemantengacomprometidoconsurutinacuandoseestanque.Yrecuerde,cuandosetratade
evaluarsusprogresosconelejercicio,sloestarcompitiendoconustedmismo.

LosBeneficiosInvisiblesdelEjercicio
Adems,delosbeneficiosfsicosobvios,existenmuchosotrosbeneficiosquenopuedeverlosbeneficios
invisibles.Estosincluyenunamejorsalud,unadisminucindelossntomasdelSindromePreMenstrual,una
mejorvidasexual,unamejorimagencorporal,unamejoradelamemoriaeinclusoretrasodelenvejecimientoy
lalistasigueysigue.
Perolaspersonasquetienenmsxitoconelejerciciolohacenporlosbeneficiosmentales.Losbeneficios
mentalesporlogeneralsoninstantneos.Elejercicioes,sinduda,ELejerciciocerebralmsefectivo.Lamejora
delestadodenimo,disminucindelaansiedadyestrsyunamejormemoriasonbeneficiosdelejercicioque
estncientficamenteprobados.Elejerciciotambinaumentalasendorfinas,mejoralaconfianzaenunomismoe
inclusosehadescubiertoqueaumentalacreatividad.6
ElpsiquiatradelaFacultaddeMedicinadeHarvard,JohnRatey,autordellibroSpark:TheRevolutionaryNew
ScienceofExerciseandtheBrain,escitadodiciendo:7 Elejercicioeslomejorquepuedehacerparaelcerebro
entrminosdeestadodenimo,memoriayaprendizaje.Incluso10minutosdeactividadcambiansucerebro.

MarteyVenusenelGimnasio
Ademsdelasdiferenciasestructuralesconocidasentreelhombreylamujer,tambinexistendiferencias
psicosocialessignificativasentregneroscuandosetratadelejercicio.Porejemplo,susmotivacionesson
diferentes.Loshombrestiendenaenfocarseenconstruirmsculoyvenalejerciciocomoundeportede
competencia.Aloshombreslesencantasudarynoseavergenzandeello.Tambinlesencantaversecomosi
acabarandehacerejercicio.Loshombrestiendenhacerejerciciodeunaformasuperficial,casinuncasesalende
larutinaqueporlogeneralinvolucracorrerenlacaminadoraylevantarpesas.PamelaPeeke,MD,llamaaesto,
elenfoqueHomeDepotdelejercicio.8
Lasmujeresporotraparte,tienenunenfoquemsholstico,estnmenosinteresadasenunafrmulaylesgusta
msprobarcosasnuevas,porloquesusrutinastiendenasermsvariadas.Alasmujereslesgustaladanzayel
yoga,endondeseenfocanenelequilibrio,flexibilidadycoordinacin,noenlafuerza.Alasmujereslesintimida
mselentrenamientodepesas,almenosalprincipioynosuelenexigirsemuchoensusrutinasencomparacin
conloshombres.Porlogeneral,lasmujeresnosudanynolesgustaqueotroslasveansudar.
Lasmujerestambintiendenautilizarelejerciciocomounaoportunidaddesocializar,mientrasqueloshombres
prefierencompetirenelgimnasio.Lasmujeressonmuchomejoressiguiendoinstruccionesloshombresno
pidenayudaoconsejos.Otradiferenciaesquealasmujereslescuestamstrabajotenerunhorario,yaquesu
naturalezaleshaceponerotrasnecesidadescomolasdesufamiliaantesquelassuyas,algunasvecesencontra
desupropiasaludyestadofsico.Porsupuesto,todasestassongeneralizaciones,porloquesiemprehay
excepciones.
Dichosesto,lasmujeresyloshombrespodranAPRENDERalgoelunodelotro,tomaralgunasfortalezasde
cadauno.Loshombreslespodranensearalasmujeresaapreciarlasvirtudesdeunentrenamientovigorosoy
sudoroso.Lasmujerespodranensearaloshombreslamoderacin.Lasmujerespodranayudaraloshombres
asalirsedesuzonadeconfortypracticarejercicioscomoelyogaoeltaichi,queseenfocanenotrascosas
ademsdelafuerzaylamasa.Curiosamente,estudiosrecientesmuestranqueloshombresnecesitanhacer
ejerciciomsvigorosoquelasmujeresparaobtenerlosbeneficioscardiovasculares,porloqueesposibleque
algunasdelasdiferenciasdegneromencionadasanteriormenteenrealidadreflejenlasdiferentesnecesidades
biolgicasentreambossexos.

VariarlasActividadesEsImportanteparaunEstadoFsicoptimo
Laspersonasquetienenmsxitohaciendoejerciciopodranteneractividadesfavoritas,sinembargolasvan
cambiando.Estotienesentidocuandoconsideraquelaefectividaddelprogramadeejerciciosnosemidepor
cuntoejerciciohaga,sinoporlacalidaddesusejercicios.Lacalidadsignificaoptimizarsusmovimientose
incorporarmuchostiposdeactividades.Enunnuevoestudio,9 laspersonasquetuvieronunamayorvariedaden
susrutinasdeejerciciosperdieronmspesoymasagrasayconstruyeronmsmsculoquelaspersonasque
slohicieronejerciciosderesistenciaoeransedentarios.
Tomeencuentaquehacerejerciciodurantemuchotiempopuedesercontraproducente.Elentrenamientodealta
resistencia,comocorrerduranteunahoraalavez,estresademasiadoelcorazn.Yporlogeneral,alponer
estrssobreunmsculoestesefortalece,peroelestrsenexcesopuedetenerelefectocontrariocuandose
tratadesumsculodelcorazn,estaspuedensermalasnoticias.Sindolornohayrecompensaesalgotan
anticuadocomolaalimentacinbajaengrasa.
Losestudioshandemostradounayotravezqueelejercicioderesistenciaextremaprovocanivelesaltosde
estrsoxidativo,inflamacinydaoensustejidoscardacos.Estoproducerespuestasfisiolgicasagudasque
puedecausaruneventocardaco.

Paraprotegerseyoptimizarsusaludcardaca,eviteelentrenamientoderesistenciayenfqueseenejerciciosen
intervalosdealtaintensidad.Pequeasexplosionesdeactividadintensa,comoelentrenamientoenintervalosde
altaintensidad(HIIT),esmuchomsseguroyefectivoqueelentrenamientodecardioparasucorazn,prdida
depesoysaludengeneral.ElHIITimitalosmovimientosdenuestrosantepasadoscazadoresrecolectores,que
incluyeronpequeasexplosionesdeactividaddealtaintensidadynocorrerlargasdistancias.
Unbonoadicionalesquepuedecompletartodalarutinaentanslo20minutosyslonecesitahacerlosdedosa
tresvecesporsemana.Sihacemsdeestacantidadestarexcedindose.Ahoraquenopasarhorasyhorasen
unacaminadora,puedeincorporarotrasformasdeejercicioasurutina,talescomoyoga,pilates,taichi,tennis,
baileoandarenbicicleta.Mientrasmsvariadasseansusactividades,mejorsersuentrenamientoymsser
sudiversin.

LaRecuperacinApropiadaEsCrucial
Laspersonasquetienenmsxitohaciendoejercicioreconocenquenecesitantomarseundescansoentre
rutinas.Eltiempoderecuperacinapropiadoesnecesarioparaasegurarsedequesucuerpotengala
oportunidadderepararseyreconstruirseentresesiones,especialmenteenlasdealtaintensidad.Hacerejercicio
enexcesopodramandarasucuerpounarespuestadeestrs,manteniendolosnivelesdecortisolelevados.El
cortisol,tambinconocidocomolahormonadelestrssesegregaporlasglndulassuprarrenalesyest
involucradaenunavariedaddefuncionesmetablicas,comolaregulacindelosnivelesdeinsulinaydeglucosa
yelcontroldelainflamacin.
Elcortisolelevadoharquesucuerpoalmacenegrasaenlugardeconstruirmsculo,queesloltimoquedesea.
Independientementedelostiposdeejercicioquehaga,siempreescucheasucuerpo,yaqueledarla
informacinquerequiereparasabersiseestpasandoono.Practiquelaconcientizacinmientrashaceejercicio
estoaumentarsusresultadosyevitarlaslesiones.

ConsejosparaCrearunaRutinadeAltaCalidad
Elejerciciointensodeberaserequilibradoconentrenamientodefuerza,estiramientoadecuado,fortalecimiento
delosmsculoscentrales,reduccindelestrs,sueoreparadoryunabuenanutricin.Puedeencontrarmucha
msinformacinsobreHIITyotrostiposdeejercicioenlaseccindeejerciciosdemisitioweb.Almomentode
crearsurutinadeejerciciosesimportanteincorporarlosiguiente:
1.PreseCada15Minutos.Investigacionesconvincentesnosdicenquemantenersesentadodurante
periodosprolongadosdetiempopuedetenerunimpactosumamentedainoensusalud,inclusosihace
ejercicioregularmente.Sucuerponecesitainteractuarconlagravedadconelfindefuncionar
apropiadamenteyestodebeserconstantedurantetodoelda.Siemprequetengalaoportunidaddemover
sucuerpo,hgalo.Loinvitoaecharleunvistazoanuestralistade30videosdeideassobrequpuede
hacercuandoseponedepie.
2.EntrenamientoaIntervalos(Anaerbico).Elentrenamientoaintervalosinvolucraalterarejerciciosde
explosionescortasdealtaintensidadconperiodosderecuperacinysonlabasedemirutinaPeak
Fitness.
3.EntrenamientodeFuerza.Incorporarasurutinadeejerciciosunarutinadefuerzaasegurarla
optimizacindelosbeneficiosdesaluddesuprogramadeejercicios.Tambinpuedeaumentarla
intensidaddisminuyndola.
4.EjerciciosCore.Sucuerpotiene29msculoscentrales(core)ubicadosensumayoraenlaespalda,
abdomenypelvis.Estegrupodemsculosleofrecelabaseparaelmovimientoentodosucuerpoy
fortalecerlospuedeayudaraprotegeryreforzarlaespalda,hagaasucolumnavertebralycuerpomenos
propensosalesionesymejoreelequilibrioyestabilidad.ElFoundationTraining,creadoporelDr.Eric
Goodman,esunprimerpasointegraldeunprogramamsgrandealquellamaModernMoveology,que
consisteenuncatlogodeejercicios.
5.Estiramiento.MiejerciciodeestiramientofavoritoeselEstiramientoAisladoActivo(AIS).ConAIS,se
mantienederechoduranteunossegundos,loquevaconlacomposicinfisiolgicanaturaldesucuerpo
paramejorarlacirculacinyaumentarlaelasticidadenlasarticulaciones.Estatcnicapermitequesu
cuerposerepareporsmismoyseprepareparalasactividadesdiarias.

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