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LosSecretosNaturales
ParaAyudarleaTenerunaNocheSin
Interrupciones
Diciembre8,2016 | 7,781vistas
| AvailableinEnglish

PorelDr.Mercola
Elsueoesunaparteintegraldelserhumano,perounacon
laque,pordesgracia,muchaspersonastienenproblemas.
LosCentrosparaelControlyPrevencindeEnfermedades
(CDCporsussiglaseningls)delosEstadosUnidos,los
cualeshandenominadoqueunsueoinsuficienteesun
problemadesaludpblica,afirmanque1decada3adultos
noduermenlashorassuficientes.1
Incluso,enlaactualidad,elnmeropodrasermsalto,ya
quehanutilizadosietehorasomspornochecomo"la
cantidaddetiempoparadormiradecuadamente".Aunque
todaslaspersonastienendiferentesnecesidadesdehoras
paradormir,probablementelamayoradelosadultos
necesitenunacantidadmscercanaalasochohorasde
sueopornoche,paraobtenertodossusbeneficios.
Sinoduermelacantidaddehorassuficientes,seincrementa
suriesgodeenfermedadescrnicas,talescomoladiabetes,
enfermedadescardiacas,presinarterialaltaycncer.
Adems,nodescansarlacantidaddehorasnecesarias
tambinaumentasuriesgodederramecerebral,obesidady
problemasdesaludmental.Asquebastacondecirque,sino
duermebien,eselmomentodehaceruncambio.

ComoUtilizarlaMelatoninaPara
AjustarelRelojInterno
EnelsigloXXI,haymuchasrazonesporlasquepodratener
problemasparaquedarsedormido,peroparamuchossetrata
deunarutinaagotadora,exponerseaunexcesodeluzporla
nocheynotenersuficienteexposicinalosrayosdelsol
duranteelda.
Elresultadofinalesquesuritmocircadiano(osurelojinterno
ociclodesueovigilia)podraestarcompletamente
descontrolado.Amenudo,alhacercambiosensurutinade
sueohigieneyestilodevida,comohacermsejercicioy
evitarexponersealaluzazuldurantelanoche,podra
mejorarsignificativamentesusueo.

HistoriaenBreve
Porlamaana,losbrillantesrayosdelsol
cargadosdeluzazul,leindicanasucuerpo
queeshoradelevantarse,porloquedebe
asegurarsedeexponersealaluzbrillanteal
despertar
Porlanoche,conformeelsolseoculta,la
oscuridaddebeindicarleasucuerpoquees
horadedormir,porloquedebeevitar
exponersealaluzazuldespusdelapuesta
delsol(loslentesparabloquearlaluzazullo
hacenfcilmente)
Enlasalteracionesdelsueoacortoplazo,
talescomoeldesfasedehorario,elsuplemento
demelatoninapodraayudararestablecersu
relojinterno

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Sinembargo,lahormonamelatoninatambinpodrasertil
paraalgunaspersonas.Suglndulapineal,unaglnduladel
LaAdiccinalosMedicamentosOpioides
tamaodeunchcharoqueseencuentraensucerebro,
AhoraSuperaelHbitodeFumar
producemelatoninaprcticamentedemaneraaproximadaal
contrasteentrelaexposicinalosbrillantesrayosdelsolduranteeldaylacompletaoscuridadporlanoche.

Enunanochedesueonormal,losnivelesdemelatoninapodrancomenzaraaumentaraproximadamenteentrelas9
p.m.o10p.m.ymantenerseelevadosdurantealrededorde12horas.Luego,amedidaqueelsolselevanta,suglndula
pinealreducesuproduccindemelatonina,ylosnivelesensusangredisminuyenhastaqueapenaspueden
cuantificarseengeneral.

QuinPodraBeneficiarsedelaSuplementacinConMelatonina?
Cuandosusritmoscircadianossonalterados,sucuerpoproduceunamenorcantidaddemelatoninayaseadebidoa
trabajarporturnos,tenerdesfasehorarioounaexposicinnocturnaalaluz.Enestoscasosescuandopodraserms
tilcomplementarconmelatoninayaqueestopodraayudararestablecersurelojinterno.2
Porejemplo,enunaevaluacinCochranequeanaliz10ensayosaleatorios,lamelatoninaredujosignificativamenteo
eviteldesfasehorariocuandofuetomadacercadelahoradedormirdellugardedestino.
Losinvestigadoresrecomendaronlamelatoninaparalosviajerosadultosquevolabanatravsdecincoomszonas
horarias,particularmenteenladireccindelEste,ysiesnecesario,parasosquevolabanatravsdedosacuatro
zonashorarias.3
Tengaenconsideracinqueserequieretansolounadosismuypequeaporlogeneral0.25mg(miligramos)o0.5mg
paraempezar,ydesdeall,puederegularlo.
Aveces,tomardosismsaltas,talescomo3mg,podrahacerlesentirmsdespiertoenvezdeletrgico,porloquedebe
ajustarsudosisconcuidado,ydeserposible,bajolaguadeunprofesionalensaludholstico.
Adems,suplementarconmelatoninapodrasermseficazenlaspersonasquetienenbajosnivelesdemelatonina.Si
susnivelesestnoptimizados,esposiblequealagregarunsuplementonoexperimenteunamayorcantidadde
beneficiosaldormir.
Asimismo,lamelatoninasueleseralgoquesedebetomarsoloporcortosperodos,yaquetomarladurantemstiempo
podrainterferirconlaproduccindelamelatoninanaturaldelcuerpo.
ElDr.ChristopherWinter,DirectormdicodelCentrodeMedicinadelSueodelHospitalMarthaJefferson,en
Charlottesville,Virginia,dijoparaTimequeunapersonadeberalimitarsuusoacuatroocincodasalavez:4
Esunabuenaformaderecrearlosritmoscircadianoscuandohansidointerrumpidos...Enlosconsumidores
asiduosdemelatonina,elritmocircadianodesucuerpopodraserreseteado,yregresareneltiempo...
Asque,siporejemplo,sucerebroestabanaturalmentesecretandomelatoninatodaslasnochesalas7p.m.,
podraempezarapensarquenoesnecesariosecretarlasinohastalas11p.m.,yaqueescuandotomalapastilla
demelatonina.

ExistenOtrosSuplementosNaturalesparaDormir?
Siexisten,sinembargodebedetenerenconsideracinqueinclusolosrecursosnaturalesparadormirdebenutilizarse
solocomounasolucinacortoplazo(porejemplo,cuandoseencuentradeviaje)ocomouncomplementoparalos
cambiosdeestilodevidaqueleayudarnadormirmejor.
Lasopcionesnaturalessonmuchomspreferiblesquetomarsomnferosprescritos,algunosdeloscualeshansido
relacionadosconunmayorriesgodecncerymuerte.5 Algunasdelasopcionesnaturalesparapoderdormirmejor,
incluyen:
1. Manzanilla
Generalmente,lahierbademanzanillaseutilizaenformadeinfusiones,extractoslquidosoaceitesesenciales
delosbotonesdelasfloresfrescasosecasdelaplanta.Tieneefectossedantesquepodranayudaraconciliarel
sueo,porloqueconfrecuencia,eltdemanzanillasetomaantesdeacostarse.
Unestudioencontrquelaspersonasquepadecaninsomnioquetomaronunsuplementodemanzanillahaban
mejoradosufuncionamientoduranteeldaytambinsusposiblesbeneficiosenlosregistrosdelsueo.6 De
acuerdoconlosinformesdeMedicinaMolecular:7
"Lamanzanillaesampliamenteconsideradacomounligerotranquilizanteeinductordelsueo.Sus
efectossedantespodranserdebidoalaapigenina,flavonoidequeseunealosreceptoresde
benzodiazepinacerebral.
Losestudiosenmodelospreclnicoshandemostradoefectosanticonvulsivosydepresoresdelsistema
nerviosocentral[CNS,porsussiglaseningls],respectivamente...sereportque,despusdebeberelt

demanzanilla,[10]pacientescardacoshabancadoinmediatamenteenunprofundosueoquedur90
minutos".
2. KavaKava
Kavakava,osimplementekava,esunaraznativadelasislasdelPacficoSurquetradicionalmenteseconsume
comot.Esconocidaporsuspropiedadessedantesyansiolticas,ysehadescubiertoquekavaesbeneficiosa
paraaliviarelinsomnioprovocadoporelestrs.8,9
Hahabidoinformesdedaohepticovinculadoalossuplementosdekava,perosedesconocesieldaoes
debidoauncompuestodekava,contaminacinuotrasrazones.
3. Valeriana
Lavalerianaesunahierbasedantenaturalquefuncionaalaumentarlosnivelesdecidogammaaminobutrico
(GABA,porsussiglaseningls).10 GABA,esunaminocido,elcualeselprincipalneurotransmisorinhibidordel
sistemanerviosocentral(CNS).
SucuerpoutilizaGABAparaamortiguarsuactividadnerviosacerebral,loquecausalasensacindecalmay
relajacin.Muchosmedicamentosansiolticosysomnferos,incluyendoalprazolam(Xanax)ydiazepam(Valium),
tambinfuncionanalaumentarlacantidaddeGABAensucerebro.
Seharealizadounpocodeinvestigacinsobrelosbeneficiosdelavalerianaparaelsueo(larazesloquese
usamedicinalmente),incluyendounmetaanlisisqueencontrquelahierbamejoralacalidaddelsueo,sin
causarefectossecundarios.11
Enotroestudio,elextractodevalerianaatendielinsomnio,aligualqueeloxazepam(unmedicamentosimilaral
ValiumyXanax).12 Lavalerianaestdisponibleenformadesuplemento,perotambinsepuedetomarcomoto
tintura.
4. 5HTP
Sucuerpoproduce5HTP(5hidroxitriptfano)delaminocidotriptfano(queseencuentraenalimentos,tales
comoavesdecorral,huevosyqueso).
Sinembargo,posiblementeconsumiralimentosricosentriptfanonoaumentesignificativamentesusnivelesde
5HTP,porloqueavecesseutilizanlossuplementosde5HTP(queseelaborandelextractodelassemillasdel
rbolafricanoGriffoniasimplicifolia).
Lasustanciaqumica5HTPtrabajaensucerebroysistemanerviosocentralalestimularlaproduccindel
neurotransmisorserotonina,yporlotanto,podraayudaraimpulsarelestadodenimoymejorarelsueo.
Enunestudio,unapreparacindelaminocidoquecontenatantoGABA(unneurotransmisorrelajante)como5
HTP,disminuylacantidaddeltiempoparaconciliarelsueo,aumentsuduracinymejorlacalidaddel
mismo.13 Adems,comosealelCentroMdicodelaUniversidaddeMaryland:14
"Enunestudio,laspersonasquetomaron5HTPconciliaronelsueomsrpidamenteydurmieronms
profundamentequelasquetomaronunplacebo.Losinvestigadoresrecomiendande200a400mg
durantelanocheparaestimularlaserotonina,peropodratomarde[seis]a12semanasparaquesea
totalmenteeficaz".
Tambin,5HTPpodraproporcionaralgunos"efectossecundarios"beneficiosos.Lainvestigacinsugiereque
suplementarnaturalmentedisminuyeelapetitoyconsumodealimentos(incluyendoconsumirunamenor
cantidaddecarbohidratos),yestasociadoconunasignificativaprdidadepeso.15
5. GABA
ExistendiferentestiposdeGABAenformadesuplemento,incluyendounavariedadsintticaproducidadel
solventeindustrialpirrolidinonayotrosproductosqumicos,ascomounaformanaturalelaboradaatravsdela
fermentacinconLactobacillushilgardi,unabacteriabeneficiosaquetambinseutilizaparahacereltradicional
platillocoreanodevegetales,llamadokimchi.
LasrecientesinvestigacionesmostraronqueGABAnaturaltuvovariosefectosenmejorarelsueo.Los
investigadoresmidieronlasondascerebralesatravsdelaelectroencefalografa(EEG,porsussiglaseningls)
despusdequelosparticipantestomaron100miligramos(mg)deGABAnaturaloplacebo.
LosquetomaronGABAconciliaronelsueomsrpidamenteydurmieronadecuadamenteunamayorcantidad
dehoras.Tambin,informaronsentirsemsenergizadosporlamaana.16
Adems,unestudiorealizadoen2015encontrqueGABAproducidoporlafermentacinacortellapsode
tiempoparaconciliarelsueo,yquedeigualforma,aumenteltiempodesueonoREMenun5%,cuandofue
17

tomadoencombinacinconelextractodehojadeApocynumvenetum(AVLE,porsussiglaseningls).17
Losalimentosfermentados,comolosvegetalesfermentadosyelkfir,sonricosenbacteriasbeneficiosasque
tienenunmarcadoimpactoenlosnivelesdeGABA.18 DadoquesucuerpoproduceGABAdelglutamato,
consumiralimentosricosenestasustanciatambinpodraayudaraoptimizarsusnivelesdeGABA.
Losalimentosquesonnaturalmentericosenglutamato/cidoglutmicoincluyenlascarnesconaltocontenido
proteicodeanimalesalimentadosconpastura,avesdecorralyhuevosdegallinascamperas,quesosin
pasteurizardeanimalesalimentadosconpasturaypecessilvestres,juntoconvegetalesdeorigenmarino,
championesyjitomatesmaduros.

ExperimenteconMsicaRelajanteAntesdeDormir
Lamsicaesotraherramientaeficaz,barataynoinvasivaquepuedeutilizarparaestimularunsueosininterrupciones.
UnmetaanlisisdeseisestudiospublicadosenlaBasedeDatosdeAnlisisSistemticosdeCochrane,encontrque"la
msicapodrasereficazparamejorarlacalidadsubjetivadelsueoenadultosquepresentansntomasdeinsomnio".19
Asimismo,sehadescubiertoquelamsicaocasionaquelasmujeresembarazadasquepadecentrastornosdelsueo
tenganunamejorcalidaddesueo,20 yescucharmsicaporlanoche,durante30das,fuesuficienteparaquetambin
losadultosconinsomniopudieranaumentarsignificativamentelacalidaddelsueo.21
Adems,unainvestigacinrealizadaporlarevistaNewsweekrevelunapercepcindeltipodemsicaquepodraser
mejorparadormir.Enunaencuestademsde650personas,losmejorescompositoresde"msicaparadormir"
incluyeronaBach,EdSheeran,Mozart,BrianEnoyColdplay.
Msalldeeso,lasopcionesdemsicafueronincreblementevariadas(lascualesincluyerona545artistasdiferentes),
ascomolasrazonesporlasquelaspersonaseligieronescucharmsicaalahoradeacostarse.Deacuerdocon
Newsweek:22
"Ennuestrainvestigacin,laspersonassealaronlaimportanciadelamsicaparabloquearlosruidosexternos
(comoeltrfico)einternos(comoeltinnitus),parallenarlossilenciosincmodosyproporcionarunsentidode
compaayseguridad.
Estosugierequeespocoprobablequehayaunnicotipoparatodoslosenfoquesdemsicaparadormirquese
adapteatodaslaspersonasquepadeceninsomnio,porquelaspersonasseadaptanatantostiposdiferentesde
msicapormuchasrazonesdiferentes".

ComoAjustarSuExposicinalaLuzParaDormirptimamente
Quizsel"truco"naturalmsimportantedetodosparamejorarsusueoesasegurarsedeexponerseadecuadamentea
laluzbrillanteduranteeldaynoexponersealaluzazuldurantelanoche.Porlamaana,losbrillantesrayosdelsol
cargadosdeluzazulleindicanasucuerpoqueeshoradedespertarse.
Porlanoche,cuandoelsolsemete,laoscuridaddebeindicarleasucuerpoqueeshoradedormir.
Loidealparaayudarareiniciarsusistemacircadianoesexponersealaluznaturalaprimerahoradelamaana,porlo
menosde10a15minutos.Estoenviarunfuertemensajeasurelojinternodequeeldahainiciado,alhacerque
subsiguientementeseamenosprobableconfundirseporsealesmsdbilesdeluz.
Posteriormente,alrededordelmediodasolar,obtengaotra"dosis"derayosdelsoldurantealmenos30minutos.Sera
anmejortenerunahoracompletaomstiempodeexposicin.Sisuhorarioestalquetienequelevantarseyllegaral
trabajoantesdelamanecer,establezcaelobjetivodeobteneralmenosesamediahoradeluzsolarenalgnmomento
duranteelda.
Porlanoche,cuandoelsolcomienzaameterse,pngaseloslentesdecolormbarquebloqueanlaluzazul.Tambin,
puedeatenuarlasluces(yaseasisonLED,focosincandescentesolmparasfluorescentescompactas[CFLs,porsus
siglaseningls])yapagarlosdispositivoselectrnicosparareducirunaexposicinalaluzquepodrareprimirla
produccindemelatonina.
Adems,porfavorasegresedeleermirecienteartculosobrelospeligrosdelaslucesLED.
Despusdelocaso,sinecesitailuminacin,tambinpuedecambiaraunfocodebajovoltajeconluzamarilla,naranjao
roja.Unalmparadesaliluminadaporunfocode5vatiosesunasolucinidealquenointerferirconlaproduccinde
melatonina.

OtraAlternativadeLuzSaludable

Incluso,lasvelassonunamejorfuentedeluzquelosfocosincandescentes,yaquenohayelectricidadinvolucradayes
laluzquenuestrosantepasadoshanutilizadodurantemuchosmileniosparalaquenuestroscuerposyaestn
adaptados.
Elnicoproblemaesquenecesitasermuycuidadosoalutilizarcualquiervelaantigua,yaquelamayorasontxicas.
Comoesposiblequesepaono,muchasdelasvelasdisponibleshoyendaestncargadasdetoxinas,especialmente
lasvelasdeparafina.Sabaquelaparafinaesunderivadodelpetrleocreadocuandoelpetrleocrudoesrefinadoen
gasolina?
Adems,unsinnmerodecancergenosytoxinassonaadidosenlaparafinaparaaumentarsuestabilidadpara
quemarse,sinincluirlaposibilidaddequelospabiloscontenganplomoyelhollnqueinvadesuspulmones.
Paracomplicarmseltema,muchasvelas,tantodeparafinacomodesoya,estncorrompidascontintesyfragancias
txicasalgunasvelasdesoyasolamentetienenuncontenidoparcialdesoya,conmuchosotrosaditivosy/osoya
transgnica.
Parecequeexistelaextraamentalidaddequeexponerseapequeascantidadesdetoxinasesaceptable,apesarde
queconeltiempolaexposicinesexponencial!
Lasoyanotransgnica,sequemalimpiamentesindespedirhumosdainosuholln,secultivaenlosEstadosUnidos,y
esalavezsostenibleyrenovable.Adems,misvelasestncompletamentelibresdecolorantes.Lasoyaenestasvelas
nosepruebaenanimales,estlibredeherbicidasypesticidas.
Tambin,eskosher,100%naturalybiodegradable.Todasmisfraganciassonsegurasparaelcuerpo,libresdeftalatosy
parabenos,ynocontienenlosingredientesdelapropuesta65deCalifornia.
Lospabilossonsimplementealgodntrenzadoplanoqueestcubiertoconunaceravegetalnaturalyseautoconsumen,
loquedisminuyelaacumulacindecarbono.
DisfrutedelanaturalmentebeneficiosaveladesoyadeCircleofLifeFarmsyalseguirlassencillasinstruccionespara
utilizarlaqueseencuentrandentrodelatapadelavelaestoleproporcionaraproximadamente70horasomsde
tiempodeuso.
Cadavelaesvertidaamanoconamor,paraquedisfrutedeutilizarlamejorytengaunaquemamslimpia,mientrases
respetuosoconelambienteyustedmismo.
Puedebuscarenlneavelassaludables,perosilodesea,podrautilizarlasqueencontrenwww.circleoflifefarms.com.
stenoesunvnculoafiliadoynoganoningunacomisinporestasvelassolopensquepodrabeneficiarsedelasque
actualmenteutilizoenmicasa.

CmoHacerQuelasPantallasDigitalesSeanMsSaludables
Cuandosetratadepantallasdecomputadora,Wunschsugierereducirlatemperaturadelcolorcorrelacionadahasta2
700Kinclusoduranteelda,nosoloporlanoche.Muchosutilizanf.luxparahacerlo,peroletengounagransorpresa,
yaqueheencontradounaalternativaMUCHOmejorquefuecreadaporDaniel,unprogramadorblgarode22aosque
BenGreenfieldmepresent.
Esunadelasmuypocaspersonasqueyaconocanlamayorpartedelainformacindeesteartculo.Asqueyautilizaba
f.lux,peroestabamuyfrustradoconlosmandos.Intentcontactarconellos,peronuncalerespondieron.
AsquecreunaalternativamuysuperiorllamadaIris.Esgratis,perolerecomiendopagarlosUS$2yrecompensara
Danielporsudonacin.PuedecompraraquelsoftwaredeIrisporUS$2.LatecnologadepantallaOLEDesotro
desarrolloquepodrasermejorquelaspantallasconvencionales.
"[Con]latecnologaOLEDs,noestoysegurosielcoloresmuyestableentodoslosngulosquepuedeobservar
enlapantalla",diceWunsch."Perodefinitivamente,sitienelatecnologadepantalladondeelnegrorealmentees
negro,entoncesentraensusojosunamenorcantidadderadiacin,ylatecnologaOLEDescapazde
proporcionaresto.
Porlotanto,loselevadoscontrastesentreelblancoynegro,todaslasreasnegraseneltransistordepelcula
delgada(TFT,porsussiglaseningls)olapantallaestndarnosonrealmentenegros.Tambin,emitenradiacin
deondacorta.
LapantallaOLEDsoloemitecuandoobservaluz,perodondevenegroenlapantalla,nohayluz.Estopodraser
preferiblesiempreycuandonotengaproblemasconelngulode[visualizacin].
Esprobablequenotemejorassignificativasensushorasdedormirconsolohacerestosajustes.Sinembargo,sinolo
hace,lesugieroqueleamisistemacompletodelas33directricessaludablesdesueo,paradormirmejordurantela
noche.

[+]FuentesyReferencias