You are on page 1of 2

# HRONO Lifestyle #

Buenje do 8 asova izjutra; zaspivanje najkasnije do ponoi; unoenje tri obro


ka u toku dana, u periodu izmeu 8h i 20h.
Uzimanje grickalica izmeu obroka prouzrokuje ili nagomilavanje masnog tk
iva, ili pak ne dozvoljava da smramo do neke eljene teine.
Izmeu obroka treba da proe minimalno 3, a optimalno 4 sata.
Intenzivne vebe nisu nain da se oslobodimo vika masnih naslaga.
Ne vebamo posle obroka i to najmanje sledea 2 sata.
Najbolje vreme za vebu je ujutru, a pre doruka. Pogreno je ujutru trati je
r naem srcu i krvnim sudovima treba najmanje 3 sata nakon buenja da postignu pun k
apacitet.
Najmanje je preporuljivo vebanje posle 9 sati uvee (vodi u hronian sindrom
stresa)
Za eliminaciju masti, potrebno je vebati due od pola sata u kontinuitetu
i to sa najvie 50% maksimalnog kapaciteta, gde emo maksimalno potedeti ugljene hidr
ate iz rezervi tela.
Brzi hod (5,5 do 7,5 km/sat) je dao najefikasnije rezultate u ouvanju zd
ravlja i to zaista ubedljivo.
ene treba da imaju najmanje 4 sata aktivne rekreacije u toku jedne sedmi
ce, mukarci 3 sata (ovo je zbog razlike u nivou testosterona u krvi).
Dijeta treba da traje najmanje 40 dana, jer se za to vreme nae telo u po
tpunosti prilagodi na ovu restrikciju i daleko bolje odreaguje kasnije pri povra
tku na uobiajeni kalorijski unos.
Kad unosimo manje hrane, nae telo to prepoznaje kao pretnju, u roku od 4
8 sati se smanjuje bazalni metabolizam i mi veoma brzo ponemo da funkcioniemo odlin
o na restriktivnom kalorijskom unosu, ma koliko nizak on bio. Po zavrsetku dijet
e treba nam najmanje 4 sedmice da se nae telo podesi na novo stanje i da se povea
vrednost bazalnog metabolizma.
Unos proteina je vie nego nuan, po najnovijim klinikim ispitivanjima, ovaj
unos mora biti oko 1,6g/kg teine.
Idealno vreme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju i lako s
e skladite i otputaju, je ujutru. To su ugljeni hidrati (hleb, razne cerealije i m
asti ivotinjskog porekla - maslac, kajmak, sir itd). Eliminacija doruka je najtei m
ogui prekraj u ishrani.
Poslednji obrok u toku dana mora da bude najmanje 2 sata pre spavanja.
Kad pojedemo neku hranu koju ne moemo da koristimo za stvaranje energije
, mi je uskladitimo u obliku masnih naslaga, za neku drugu priliku.
Hrono ishranom kod gojaznih, za oko 4 nedelje, bez ikakve muke, dovodi
do upadljivog gubitka telesne teine (u praksi imamo sluajeve od gubitka i vie od 10
kg, mada je najee oko 6-8 kg).
Obavezno je jesti ujutro obrok bogat ivotinjskim masnoama i sporovareim ug
ljenim hidratima (cerealije - hleb, itarice).
Zabranjen je unos svih gaziranih pia koja sadre eere ili vetake zaslaivae
Cola, Sprite, Tonic, Coca Cola zero, energetska pia, zaslaeni voni sokovi i drugo)
Kombinovanje proteina i ugljenih hidrata je mogue samo ujutro za doruak.
Zabranjene su sve vrste "grickalica" izmeu obroka (SVE)
Voe i suvo voe kao i slatkii se jedu ve samo izmeu 17/16 i 19/18 asova po le
njem/zimskom raunanju vremena
Testenina se ne sme jesti uvee (paste, pica, hleb, sendvii.)
Hleb, testenine i skrobna povra (krompir) se jedu najkasnije do 15 asova
Kravlje mleko nije hrana koju ljudi mogu lako variti, hrono ishrana ga
u potpunosti zabranjuje (dozvoljeno je mleko koristiti ponekad u nekim kuvanim j
elima), a kiselo mleko i sirevi su dozvoljeni.
Margarin, biljni sirevi (osim tofu - sojinog sira), biljna pavlaka, bil
jni lag, pekarska peciva, kao to su pogaice, kroasani itd. su tzv. trans-masti i hr
ono ishrana ne dozvoljava upotrebu ovih namirnica.
Preporuka je da se najmanje dve do etiri sedmice (a poeljno je i due) iz i
shrane iskljue sve vrste slatkia (kolai, keks, okolade, voe i dr). I mleni proizvodi
samom poetku programa (naroito jogurt, kakavalj i kefir) i svaka vrsta alkoholnih
pia se iskljuuju.

U poetnom periodu mogu se konzumirati namirnice koje predstavljaju IZUZ


ETKE: 1) dem za dijabetiare, bez ikakvog dodatog eera ili zaslaivaa; 2) kiselo mleko
-4 puta nedeljno, procenat masnoa do 3.2; 3) puter (maslac) 10 do 20 g dnevno; 4)
limun dodat u biljne ajeve, vodu, salate i orbe;

**OBROCI**
I. *DORUAK*
Da bi se pankreas zatitio od oscilacija u luenju insulina, potrebno je uj
utro unositi spore, odnosno sloene eere (integralni hleb ili cerealije), a ne brze,
odnosno proste eere (med, obian eer, voe, vetaki zaslaivai).
Sladokuscima je dozvoljeno da ujutro jedu ove demove.
Za doruak je obavezno uneti namirnice visoke hranjive vrednosti, a koliin
a nije ograniena. Hrana moe da sadri i zasiene masnoe (ivotinjske), mlene proizvode
ter, sir), hleb, idealno je da to bude raani, heljdin ili integralni penini hleb.
Od pia su preporuljivi biljni ajevi sa dodatim limunom, to je izvanredna ko
mbinacija za podizanje imuniteta.
Doruak bi trebalo da traje 30 minuta i da ne bude kasnije od 11 sati pre
podne.
Ako se pojavi glad u prepodnevnim satima, u redu je ponoviti unos hrane
, slian doruku, ne kasnije od 13 asova, ali bez kombinovanja hleba i jakih proteina
(urea prsa, pilea prsa, unka, peenica, itd)
Dobro je popiti povremeno sve sok od pomorande (jedino voe osim limuna koj
e je dozvoljeno povremeno unositi ujutro).
* Primeri jelovnika:
1) Tostiran integralni hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca
smanji ili poniti, to olakava mravljenje ili odravanje idealne teine), maslac, odnosn
puter i kiselo mleko (jogurt treba izbegavati).
2) Tostiran hleb sa puterom i demom bez eera (najbolji je izbor dem bez ikakvog doda
tog eera ili onaj sa dodatom fruktozom)
3) Palenta sa feta sirom ili kravljim mladim sirom, kiselo mleko.
4) Kifla od heljdinog ili kukuruznog brana, aa kiselog mleka sa 2.8 ili 3.2% masnoe
5) Prena jaja, moe i vie jaja, a u tom sluaju treba ukloniti umanca (dovoljno je u to
ku sedmice pojesti 4 umanca), sa prenom ili sveom unkom, paradajz, sir, kiselo mleko
, aj ili kafa
6) Musli, kiselo mleko ili voni jogurt (voni jogurt se preporuuje povremeno za dorua
k, iako ne pripada pravom hrononutritivnom obroku za doruak - iz psiholokih razlog
a; nee nauditi ako se povremeno pojede, a moe doneti zadovoljstvo punog ukusa kod
onih koji su navikli na ovakav ukus)
7) Tost sa puterom i unkom, uti sir - kakavalj, trapist, gauda, kiselo mleko, krast
avac
8) Kajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (1-2 cela, ostala bez umanca), kiselo mleko, p
aradajz
9) Proja sa sirom
10) Pita na plotni (kora za gibanicu ili pitu se premae sa sveim muenim jajima i ml
adim sirom, zatvori se u obliku kvadrata ili trougla i ispi na malo ulja)
11) Gibanica, kiselo mleko, praka unka, pilee i uree grudi, peenica, ali bi trebalo b
ti oprezan sa namirnicama kao to su patete, virle i sl.