NDICE

II. VA

....................................

IIL OBJETIVOS.................................................
IV. MAPA DE CONTENIDOS...................................
V. CONTENIDOS.......................................................
1. Introduccin al concepto de estrs...............
2. Trastornos relacionados con el estrs
3. Evaluacin del estrs..................... .............
4. Estrs laboral...............................................
5. Tcnicas de prevencin del estrs...............
VI. SNTESIS............................................................
VII. GLOSARIO.........................................................
VIII.

EVALUACIN FINAL...................................

Pl SUOieiCiOl

El estrs es uno de los trastornos ms frecuentes de los tiempos modernos. Desde que Hans Selye introdujo en el mbito de a salud el trmino estrs, ste se ha
convertido en una de las palabras ms utilizadas, lano por los profesionales de
las distintas ciencias de la salud, como en el lenguaje coloquial de la calle.
As, el estrs se ha convertido en un hecho habitual en nuestras vidas. En la actualidad parece que la condicin natural del hombre sea estar estresado, y es conocido que este fenmeno est vinculado a numerosas enfermedades, como las
cardiovasculares.
Dentro del mbito laboral, el estrs y sus patologas asociadas conforman un problema que cada vez adquiere mayor importancia, puesto que no slo tiene consecuencias negativas para las personas, sino tambin para las empresas, y a esto no escapan las administraciones pblicas, donde su repercusin afecta a la
calidad de los servicios que se prestan a los ciudadanos. El estrs condiciona de
modo directo la calidad del trabajo, la productividad y la satisfaccin laboral.
Segn la Organizacin internacional del Trabajo, en ios pases desarrollados el
diez por ciento de los trabajadores sufre estrs laboral, cansancio crnico, ansiedad o depresin. Para el Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo,
ms de un cuatro por ciento de los trabajadores se ve afectado por este trastorno.
Incluso hay estudios que sealan que el estrs es ya la primera causa de baja laboral.
Esta patologa presenta un mayor desarrollo entre los empleados pblicos del colectivo de la enseanza, la sanidad, los servicios asistenciales y los agentes del
orden pblico.
Pero se trata de un trastorno que no es exclusivo de determinados profesionales.
Tambin se da una alta incidencia entre funcionarios que trabajan en sectores no
especializados y tanto en empleados pblicos de categoras superiores como en
niveles inferiores, tanto entre altos directivos con elevados niveles de responsabilidad, como entre trabajadores con puestos ms montonos y rutinarios.
Por ello es importante la prevencin del estrs dentro de las administraciones pblicas, de modo que cada empleado pblico sepa realmente qu es el estrs,
aprenda a reconocer sus estresores y los efectos para su salud, as como a manejar una serie de tcnicas que le ayuden a prevenir y controlar dichos efectos.

Pitillo cteSorDiptOWra

Tf >j!*s
Pievencin del estrs.

Objetivos
Al finalizar el curso, el alumno ser capaz de saber qu es el estrs, reconocer en
qu nivel lo est padeciendo, conocer las consecuencias que tiene para su salud,
identificar las fuentes generadoras de estrs en el mbito laboral y manejar tcnicas
que le pe mitn controlar el estrs.

Contenidos
1.introduccin al concepto de estrs
1.

Definicin y conceptos generales.

2.

Causas del estrs.

3.

Consecuencias fsicas del estrs.

4.

Consecuencias psicolgicas y conductuales del estrs.

5.

Etapas en la respuesta al estrs.

2.Trastornos relacionados con el estrs

1.

Trastornos fsicos.

2.

Trastornos psicolgicos.

3.

Trastornos conductuales.

3.Evaluacin del estrs

1.

Escalas de estrs.

2.

Estrs: seales de alarma.

4.Estrs laboral
1.

Definicin y consecuencias.

2.

Fuentes de estrs laboral.

Ficha descriptiva

Contensdos
5, Tcnicas de prevencin del estrs
1.

Tcnicas de relajacin fsica. Relajacin muscular progresiva.

2.

Tcnicas de relajacin fsica. Entrenamiento autgeno.

3.

Tcnica de control de la respiracin.. Respiracin diafragmtica.

4.

Detencin del pensamiento.

5.

Reestructuracin cognitiva y modificacin de pensamientos deformados.

6.

Tcnica de solucin de problemas.

/. Organizacin del tiempo.

8.

Ejercicio fsico.

9.

Diea equilibrada.
10. Otras pautas generales.

Destiv ,.,-i-.-.
Empleados de las Administraciones Pblicas de todos los niveles.

Metodologa
Se utiliza un mtodo eminentemente dinmico, donde el alumno ir poniendo en
prctica de forma transversal, sistemtica e integrada, las tcnicas y estrategias que
se le plantean a lo largo del curso.
Es necesario plantear claramente a los alumnos los objetivos que se pretenden
alcanzar con el curso y con cada actividad, y los motivos de la importancia de
dichos objetivos, puestos en relacin con la actividad laboral.
Se fomentar el trabajo prctico de las tcnicas de prevencin, en especial las de
relajacin fsica.
Las exposiciones tericas se reducirn a la explicacin de conceptos bsicos,
intentando implicar a los alumnos con sus participaciones sobre su propia
experiencia en situaciones laborales relacionadas con el estrs.

Duracin recomendada
21 horas.

Con este curso se pretende que e! empleado pblico conozca qu es el estrs,

cules son las fuentes generadoras y cules son los efectos sobre su salud, ade ms de familiarizarse y practicar diversas tcnicas de prevencin y manejo de dicho estrs.
El objetivo general del curso es que el alumno sea capaz de:
-* Saber qu es el estrs, reconocer en qu nivel lo est padeciendo, conocer las
consecuencias que tiene para su salud, identificar las fuentes generadoras de
estrs en el mbito laboral y manejar tcnicas que le permitan controlar el estrs.
Los objetivos especficos del curso son que el alumno sea capaz de:
Conocer las caractersticas del estrs.
8

Evaluar sus niveles de estrs.

Manejar tcnicas de relajacin que le permitan controlar el estrs,
Manejar tcnicas de control de la respiracin.

Controlar los pensamientos que le generan estrs.

Manejar problemas.
Organizar su tiempo de forma ms eficaz.
Reconocer la importancia de otras pautas generales sobre la generacin de estrs, como el ejercicio fsico, la dieta y el sentido del humor.

Sobrecarga
de trabajo
J

Trabajo
montono

Objetivos
, ,.no,
definidos

Falta de
autonoma

Otros
factores

Estrs laboral

Repercusiones negativas

Para el trabajador

Ansiedad
Depresin
Prdida del autocontrol
Taquicardias
Insomnio
Agotamiento fsico
Cefaleas

Qu es el estrs
y cules son las fuentes
de estrs laboral

Para la administracin
pblica

Bajo rendimiento
Aumento de absentismo
Falta de colaboracin
Prdida de inters
Clima laboral no ptimo
Insatisfaccin laboral
Perdida de calidad en el
servicio

Cuales son las tcnicas

para el manejo del estrs
laboral

CBitejiidccv'S

1. Introduccin al eosieepto de estrs

' I f h's es un trmino ampliamente utilizado hoy en da, todos hablamos del esiie iodos hemos estado estregados alguna vez.
Pero, sabemos realmente qu es el estrs?

1.1.

Definicin y conceptos getieiiniv,

Existen numerosas definiciones del trmino estrs. Veamos algunas de ellas.

Hans Seiye (1936) defini el estrs como: Una respuesta general del organismo
ante cualquier estmulo estresor o situacin estresante.
Una definicin ampliamente aceptada la proporcionan Lazaras y Folie man
(1986): El estrs es resultado de una relacin particular entre una persona y su
ambiente, en el cual la persona evala su ambiente como algo amenazante, que
excede sus recursos, y que pone en peligro su bienestar personal.
La Organizacin Mundial de la Salud lo define como: El conjunto de reacciones fisiolgicas que preparan al organismo para la accin.
Se trata, por tanto, de una respuesta fisiolgica y psicolgica de la persona
ante las demandas ambientales, con el fin de adaptarse a ellas y superarlas.
En definitiva, todos padecemos estrs: ante cualquier situacin estresante, nuestro organismo va a responder con un aumento de la activacin fisiolgica y cognitiva, as como con la preparacin para una intensa actividad conductual. En este
caso hablamos de un estrs positivo que nos activa para poder actuar.
Pero si esta sobreexcitacin a escala fisiolgica, psicolgica y conductual es excesivamente frecuente, intensa y duradera, puede tener repercusiones negativas, puesto que el organismo est sometido a una activacin superior a sus posibilidades, lo cual produce un desgaste en l con las consecuentes alteraciones.
As, podemos distinguir entre dos tipos de estrs:
Euyir.v
(esru bueno)
Se manifiesta en situaciones puntuales.
Nos prepara para la accin.
Nos mantiene en estado de alerta y
activos.
Desaparece al cesar la situacin.

Oibirer,
(vr,5mr, implo)
Es el estrs prolongado en el tiempo.
Produce desgaste fsico y psquico.
Tiene consecuencias perjudiciales para
la salud.
No desaparece al cesar la situacin.

Pero no todos reaccionamos igual ante el estrs: una misma situacin puede resultar estresante para unos individuos y para otros no.
La aparicin del estrs negativo o disrs va a depender de varios factores:
9

La forma de evaluar el suceso y/o las capacidades para afrontarlo: mientras

una persona puede considerar un ascenso laboral como una amenaza, para
otra puede suponer un reto.
9

La manera de afrontar las dificultades: negar el problema, aplazarlo...

Las caractersticas personales: tenemos diferentes formas de reaccionar ante

las circunstancias que demandan un esfuerzo por nuestra parte.

El apoyo social: el nmero y calidad de relaciones puede servir como amortiguador o amplificador de los acontecimientos potencialmente estresantes, as
como la habilidad para pedir consejo o ayuda.

El estrs es un hecho habitual en nuestras vidas. No puede evitarse, ya que cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa estrs.
Sin duda, todos hemos estado sometidos a situaciones de estrs:
Debido a cambios vitales: prdida de personas o relaciones importantes, un
cambio laboral, nacimiento de un hijo, y otras.
* Debido a acontecimientos diarios: pequeas contrariedades, un atasco, llegar tarde a una cita, una discusin familiar...

Al

La siguiente tabla nos muestra los acontecimientos vitales estresantes

blacin espaola, segn un estudio de Gonzlez de Rivera y Morera (1983):

en

la

po-

Acontecimientos witalet estresantes en la poblacin espaola

1. Muerte del cnyuge.
2. Separacin.
,3. Divorcio.
4. Matrimonio.
5. Reconciliacin.
6. Rotura de un noviazgo o relacin similar.
7. Enamorarse o iniciar una amistad ntima y profunda.
8. Embarazo deseado.
9. F.rribarazo no deseado.
10. Aborto provocado.
1 1. Aborto no deseado.
12. Relacin sexual al margen del matrimonio.
13. Ruptura de la relacin sexual al margen del matrimonio.
14. Dificultades sexuales.
15. Dificultades en la educacin de los hijos.
16. Nios bajo el cuidado de otras personas.
17. Muerte de un familiar cercano.
18. Enfermedad o mejora de una enfermedad de un familiar cercano.
19. Incorporacin de un nuevo miembro a la familia.
20. Un miembro de la familia deja de vivir en la casa familiar.
21. Ruptura de la familia (separacin de los padres).
22. Problemas con vecinos o familiares que no viven en la casa familiar.
23. Desaparicin de problemas con los vecinos o familiares que no viven en la
casa familiar.
24. Perodo de alejamiento del hogar.
25. Hijos lejos del hogar.
26. Quedarse sin trabajo.
27. Retiro laboral.
28. Despido.
29. Cambio de lugar de trabajo.
30. El cnyuge comienza o deja de trabajar fuera de casa.
31. Ascenso en el trabajo.
32. Problemas con superiores en el trabajo.
33. Nuevo empleo en la misma lnea de trabajo.
34. Nuevo empleo en una lnea de trabajo distinta.

AcoiaSi /risnientos vital-; <" iv- .antes en la poblacin espaola

35. Cambio de horario de las condiciones de trabajo actual.
36. Problemas con colegas o compaeros de trabajo.
37. Prstamo o hipotecas.
38. Ingresos aumentados sustancialmente (25%).
39. Ingresos reducidos sustancialmente (25%).
40 Problema legal grave que puede terminar en encarcelamiento.
41. Problema legal menor (mulla).
42. Complicacin en una pelea.
43. Enfermedad o accidente que requiere guardar cama.
44. Muelle de un amigo.
45. Cambio de casa.
46. Compra de casa.
47. Accidente o situacin violenta fsica.
48. xito personal de gran envergadura.
49. Exmenes.
50. Reformas en casa.
51. Cambio en las costumbres personales.
52. Cambio en las opiniones religiosas.
53. Cambios en las opiniones polticas.
54. Cambios en costumbres sociales.
55. Cambio en el ritmo del sueo
56. Cambio de apetito o de costumbres alimentarias.
57. Vacaciones fuera de casa.
58. Fiesta de Navidad o Reyes.
59. Problemas relacionados con el alcohol o las drogas.
60. Enfermedad prolongada que requiere tratamiento mdico.
61. Repentino y serio deterioro de la audicin y/o visin.

Estos eventos vitales son estresores de alta intensidad, pero poco

y a los que nos acabamos adaptando o afrontando. Sin embargo, el
tal vez sea la fuente de estrs ms problemtica ya que se trata
ciones que por s solas no tendran que generar estrs, pero lo cierto
hacen.

frecuentes,
da a da
de situaes que lo

Esto es debido al efecto acumulativo y continuado de esas pequeas situaciones, como problemas de trfico, llegar tarde al trabajo o a una cita, facturas inesperadas, conflictos con un compaero de trabajo, o una discusin familiar.

Un hecho a destacar, es que cuando hablamos de situaciones que causan estrs, nos referimos normalmente a situaciones que de antemano podrannos calificar como negativas: un problema familiar, un atasco de trfico, una discusin, etctera.
Sin embargo, existen muchas situaciones positivas que tambin originan un importante grado de estrs en muchas personas: la Navidad, un embarazo deseado, organizar unas vacaciones, un ascenso laboral o los preparativos de una boda (algunas de ellas recogidas en la tabla de Gonzlez de Rivera y Morera).
Por o tanto, podemos afirmar que pueden ser generadoras de estrs situadoiv-' ihio positivas corno negativas.
1.3. sieas del estrs
Ante una situacin de estrs nuestro organismo responde con una serie de reacciones fisiolgicas que suponen una activacin del eje hipfisis-smt!entena! y
del sistema nervioso vegetativo.
Ambos sistemas producen la liberacin de ciertas hormonas del estrs (adrenalina, noradrenalina, cortisol) que, transportadas a travs de la sangre, excitan,
inhiben o regulan la actividad de los rganos, y van a producir los siguientes
efectos:

Aumento de la tasa cardiaca.

e

Aumento de la presin sangunea.

Alteraciones del

ritmo

respiratorio.

Dilatacin de las pupilas.

Vasodilatador) muscular.
Vasoconstriccin cutnea.
* Sequedad de boca.

Aumento de la sudoracin.
Tensin muscular.
1.4. Consecuencias psicolgicas y conductuales del estrs
Esta activacin fisiolgica da lugar a los siguientes procesos cognitivos:

Aumento del procesamiento de la informacin.

Aumento de la capacidad de razonamiento.

Rpida valoracin de las demandas de la situacin.

Valoracin de las conductas necesarias para superar esas demandas.

Valorcin de las consecuencias de dicha situacin.

Toma rpida de decisiones.

Las anteriores consecuencias fisiolgicas y psicolgicas preparan
para actuar ante la situacin estresante de tres modos bsicos:

al organismo

 Enfrentamiento a la situacin.
Escape de dicha situacin.
Pasividad,

1.5. Etapas en la respuesta ai estrs

Hans Selye identific tres etapas en la respuesta al estrs: alarma, resistencia y
agotamiento.

Ante una situacin estresante nuestro

organismo reconoce el estrs y se prepara para la
accin.
Las glndulas endocrinas liberan hormonas que
aumentan los latidos del corazn y el ritmo
respiratorio, incrementan la transpiracin y dilatan
las pupilas.
,1" HF,UV' iRcci-'eisc. ici
11 ,* i ln j 4',li :l|i

El organismo intenta adaptarse o afrontar dicha

situacin.
Si lo consigue, o la situacin cesa, vuelve a la
normalidad.
Sin embargo, si el estrs contina y la persona no
se adapta, el cuerpo permanece alerta.
Si continua la resistencia se inicia la siguiente
etapa.
Si la situacin estresante se repite con frecuencia
o se prolonga en el tiempo, y la persona no se
adapta, el estrs agota las reservas de energa del
cuerpo.
Aparecen alteraciones en el mbito fsico,
psicolgico y de comportamiento.

2. Trastornos relacionados con el estrs

La relacin existente entre el estrs y la salud se estudia desde hace mucho tiempo. Hoy en da se puede afirmar que la sobreactivacin fisiolgica prolongada provocada por una situacin de estrs puede afectar de una manera directa en la
salud, facilitando la aparicin de determinadas enfermedades o acelerando el
progreso de una enfermedad ya crnica.
El estrs tambin incide en nuestra salud de forma indirecta, estimulando
la realizacin de conductas nocivas (fumar, beber, vida sedentaria, malos hbitos alimentarios) o reduciendo la probabilidad de que aparezcan conductas saludables.

2.1.

Trastornos fsicos

Desde el punto de vista fsico, el estrs se relaciona directamente con los siguientes desrdenes:
1

kiirdscwasculares:
del ritmo cardaco.

enfermedad

coronaria,

hipertensin

arterial,

alteraciones

Respiratorios: asma, hiperventilacin.

Dermatolgicos: prurito, sudoracin
bello, urticaria crnica, rubor facial.
Gastrointestinales:
colon irritable.

lcera,

aerofagia,

excesiva,

dermatitis

dispepsia,

atpica,

digestiones

cada

lentas

del

ca-

pesadas,

nmunolgicos: desarrollo de enfermedades infecciosas.

*

Endocrinos: hipertiroidismo, hipotiroidismo, agravamiento de la diabetes.

Sexuales: impotencia, eyeculacin precoz, vaginismo, alteraciones de la libido.

Musculares: dolores musculares, rigidez muscular, contracturas
tics, calambres.

musculares,

Otros trastornos: dolor crnico, cefalea, insomnio.

2.2.

Trastornos psicolgicos

Los efectos negativos producidos por el estrs en el mbito psicolgico, son debi dos a la alteracin en el funcionamiento del sistema nervioso ante una situacin prolongada de estrs.

Los trastornos ms importantes son los siguientes:

Trastornos de la concentracin y de la memoria.
Preocupacin excesiva.
Incapacidad para tomar decisiones.
1

Bloqueo intelectual.
9

Irritabilidad.

' Malhumor.
Agresividad.
6

Ansiedad.

Depresin.
> nuias.
Disminucin de la autoestima.

23.Trastornos concluctiiaies
Los sntomas y manifestaciones externas ms frecuentes en la conducta y el aparato motor son los siguientes:
' Entorpecimiento o rapidez en el habla.
= Temblor.
* Precipitacin al actuar.
Explosiones a nivel emocional.
Comer en exceso.
Falta de apetito.
Impulsividad.
Risa nerviosa.
e

Consumo de frmacos, tabaco o alcohol.

Mayor predisposicin a sufrir accidentes.

3.Evaluacin del estrs

3.1.

Escalas ele estrs

Existen diferentes tests y cuestionarios que evalan el nivel de estrs que podamos estar padeciendo.
Las siguientes escalas no tienen corno fin una valoracin cuantitativa del grado
de estrs que se padece (no hay puntuaciones), sino que su valor estriba en que
pueden aportar mucha informacin sobre el tipo de respuesta particular de cada
persona al estrs. Comprueba si padeces algunos de los siguientes trastornos
cuando ests estresado.

SnvoM.urio de indica* i* ii< > {' icofisiolgicos

(adaptacin dr (auieln y LJpper)

Sntoma
Siento tensin en la frente.
Siento tensin en la espalda y/o cuello.
Siento tensin en el pecho.
Siento tensin en los hombros.
Siento tensin en el estmago.
Siento tensin en la cara.
Siento tensin en otras partes del cuerpo.
Sudo a menudo.
VIi corazn late fuerte.
Puedo sentir que el corazn se me va a salir del pecho.
Puedo or los latidos de mi corazn.
Siento mi cara sofocada.
Siento mi piel tra y hmeda.
Me tiemblan las manos/piernas.
Siento opresin en el estmago.
Tengo sensacin de estmago vaco.
Me siento presionado por algo que me oprime.
Me suelo rascar (especificar la zona).
Cuando cruzo las piernas las muevo hacia arriba y hacia abajo.
Me muerdo las uas.
Me rechinan los dientes.
Tengo problemas al hablar.
Me siento como si me fuera a ahogar.
Me siento dbil.
Me siento mareado.
Siento que respiro muy deprisa.
Siento que respiro muy lentamente.

No

' iNi,iihjr ", I'M, 1V

/"U '-4 m
(adaptacin de Davir;, McKuy y lldielman)
. .iiistllil' i

Ansiedad en situaciones especficas

Ansiedad en relaciones personales
Ansiedad general
Depresin
Desesperanza
Impotencia
Baja autoestima
Hostilidad
Malhumor
Irritabilidad
Resentimiento
Fobias
Miedos
Obsesiones, pensamientos no deseados
Tensin muscular
Dolores de cabeza
Dolores de cuello
Dolores de espalda
Indigestin
Colon irritable
lcera pptica
Estreimiento crnico
Diarrea crnica
Espasmos musculares
Tics
Temblores

S'i' i i , i i 1L n i i H ]' i >i i m! >'' }r<-\.

(adapiacin do Davis, MoKay y Lsholman)

Sntoma

No

Fatiga
Insomnio
Dificultad para dormir
Obesidad
Debilidad fsica
Tensin arterial alta
Otros

3.2.

Estrs: seales de alarma

Las primeras consecuencias negativas del estrs suelen pasar Inadvertidas, por
ello conviene estar alerta para evitar que el problema vaya aumentando.
Los siguientes son sntomas que pueden ser seal de que estamos ya sufriendo
las consecuencias negativas del estrs:
*

Falta de concentracin, fatiga intelectual, despistes.

Dificultad de recuperacin, sueo no reparador.
Problemas sexuales.
Nerviosismo, ansiedad, angustia, impaciencia, irritabilidad.
Tristeza.
Insomnio.
Problemas digestivos.
Dolor de cabeza.
Dolores musculares.

4.Estrs laboral
Las actuales tendencias en la promocin de la seguridad e higiene en el trabajo incluyen no solamente los riesgos fsicos, qumicos y biolgicos de los ambientes laborales, sino tambin los mltiples y diversos factores psicosoeiales inherentes a la empresa, y la manera como influyen en el bienestar fsico
y mental del trabajador. Aqu nos encontraramos con el problema del estrs laboral.

4.1.

Definiciones y consecuencias

El estrs laboral es el resultado de la percepcin del trabajador de que las

exigencias de su actividad profesional superan sus propias capacidades para afrontarlas. Esta percepcin puede ser debida a factores objetivos y subjetivos.
Cuando las demandas de la tarea superan las habilidades y capacidades del trabajador, se producir el estrs negativo, con consecuencias perjudiciales tanto
para el empleado pblico como para la Administracin:
Las consecuencias
guientes:
9

para

el trabajador

en

el mbito

personal son

las si-

Problemas de salud (ya comentados anteriormente).

*

Problemas en las relaciones interpersonales fuera del trabajo (problemas familiares debido a irritabilidad, impaciencia e inseguridad.)

Las consecuencias en el mbito laboral, que afectan de manera directa a la

Administracin Pblica, son las siguientes:

Insatisfaccin laboral.
Propensin al abandono del trabajo.
Absentismo laboral.

Deterioro de la calidad del servicio.

Aumento de conflictos interpersonales con superiores y compaeros, dando lugar a una disminucin de la cohesin grupal.

Incremento de accidentes laborales.

4.2, Fuentes de estrs laboral

Jyl rvil;;I|H

'A-'ijUi S,.lv,

Carga mental. Es el esfuerzo que debe hacer el trabajador frente a las exigencias
que le plantea la tarea. Se debe a una disfuncin entre las demandas del puesto de
trabajo y la capacidad para controlar esas demandas.

Sobret.,<ij,j ututimav. Ge produce cuando se ha de realizar ms cantidad de

trabajo de lo posible en el tiempo o con ios recursos disponibles.

Sobrecarga cualitativa. Ocurre cuando se tienen asignadas tareas que superan las
capacidades de formacin o las habilidades del trabajador.

Trabajos montonos y repetitivos. Adems de exponer a riesgos de seguridad

laboral producen un alio grado de estrs.
Tener que tomar decisiones de responsabilidad,

Peligros fsicos. La percepcin de realizar una tarea peligrosa con riesgo para la
propia integridad tiende a ser un estresor importante.

No poder ver los resultados del trabajo realizado.

Cambios de horario de trabajo o trabajo en turnos. Alteran los ritmos biolgicos y
suponen un gran esfuerzo adaptativo.

Adaptacin constante a nuevas tecnologas. Produce el llamado iecnoestrs.

Salario insuficiente. Provoca inseguridad econmica.

' } < i .

r h V j

f ;

Conflicto y ambigedad de rol. Se produce cuando hay una falta de claridad con
respecto al trabajo que se est desempeando, la forma en que se debe ejecutar, o
se ignoran los objetivos.

Segn ei desarrollo de la carrera pivtsional

Falta de promocin. Da lugar a una gran frustracin en las expectativas
profesionales del trabajador.
Conciencia de haber alcanzado el propio tech.
Ocupar un puesto de menor categora que la cualificacin del trabajador.
Ocupar un puesto que sobrepasa la cualificacin del trabajador.

i < Jim l! u; ,'M'.MM y I'i iliuin u|Yj;;)ML.M-:!-(i||,i|

r J

Estructura rgida e impersonal.

Falta ele autonoma en el trabajo.
Estrecha supervisin.
Falta de participacin en los procesos de toma de decisiones.
.-i la comunicacin organizacional.
Inadecuada poltica de direccin.

Iluminacin inadecuada.
Ruido. Es considerado por muchos como el factor principal de produccin de estrs
ambiental. El nivel medio deseable estara por debajo de los 85 decibelios.
Temperaturas altas o bajas.
Espacio fsico restringido. La reduccin de un espacio vital mnimo genera
tensin y un constante proceso de adaptacin que puede derivar en estrs.

r-'- tvl'-if ti:,r, sitf-.'i'} ',r! '>

IVlalas relaciones con compaeros, jefes o subordinados.
Rivalidad poltica.
Comunicacin insuficiente.
Relaciones sociales pobres.
Clima laboral negativo.
Falta de apoyo social y laboral.

ilegii fto de pHtT.oualici y

Personalidad tipo A. Se trata de personas competitivas, ambiciosas, dominantes,
impacientes, agresivas, activas, con una constante urgencia temporal. Estas
caractersticas hacen que tengan una mayor tendencia a padecer estrs.
No tener sensacin de control sobre la situacin. Tener la creencia de que no
tenemos la capacidad de dominar ciertas situaciones o circunstancias negativas.
Introversin. Las personas extrovertidas son ms resistentes a padecer estrs.

li 1 VENCIN DEL ESTRS

/j*|n tipo de [v-r .lalidad y sexo

Rol social de la mujer. No existe ninguna diferencia biolgica que justifique una
mayor tendencia de la mujer hacia el estrs, si no que se debe a razones culturales
y sociales. La causa es que la mujer normalmente lleva a cabo su actividad laboral
de forma paralela a los trabajos domsticos y de atencin a la familia.

5 Tcnicas de prevencin del estrs labora!

La Organizacin Internacional del Trabajo establece que la lucha contra el estrs en el trabajo ser uno de los grandes empeos que debern acometer tanto
los gobiernos como los empleadores y los sindicatos en los prximos aos. Las
empresas que probablemente tengan ms xito en el futuro sern las que ayuden
a los trabajadores a hacer frente al estrs y reacondicionen el lugar de trabajo para adaptarlo mejor a las aptitudes y aspiraciones humanas.
A menudo resulta muy difcil eliminar las fuentes de estrs laboral en su origen,
pero s se puede dotar al trabajador de una serie de estrategias para afrontar dichas situaciones y, en caso de que sean difciles de afrontar, dotarle de hablida<!- i, para controlar las posibles consecuencias producidas por el estrs.
En el caso del estrs existe una situacin que lo desencadena y que va a interaciuar con otros elementos: la situacin estresante va a determinar unos pensamientos (negativos) en la persona, lo que va a dar lugar a una serie de sntomas fsicos y sentimientos, lo que determinar una forma ce actuar, y dicha
conducta aumentar la presencia de pensamientos negativos, crendose as un
crculo de ret roa 1 rn e na e i n iimijum.

Situacin estresante

Pensamiento .................... Sensaciones fsicas .....................

Conductas

Retroalimentacin
negativa

Para romper este crculo se puede actuar del siguiente modo:

Cambiando los pensamientos negativos (mediante tcnicas cognitivas).

Cambiando las respuestas fsicas (mediante tcnicas fisiolgicas).

Cambiando las conductas (mediante tcnicas conductuales y pautas generales).

Cmiifiiibiiis

As vemos como las tcnicas de prevencin y manejo del estrs se pueden clasi ficar en:
<* Tcnicas eognitivas. Su objetivo es modificar las percepciones, interpretaciones y evaluaciones errneas o negativas sobre las demandas de la situacin, o
sobre
ios
recursos
del
trabajador
para
afrontarlas
(reestructuracin
cognitiva,
modificacin de pensamientos automticos e irracionales, detencin de pensamiento, desensibilizacin sistemtica, inoculacin de estrs).
Tcnicas fisiolgicas. Su finalidad es reducir los niveles de activacin fisiolgica y el consiguiente malestar fsico y emocional (mtodos de relajacin fsica,
mtodos de relajacin mental o meditacin, tcnicas de control de respiracin,
biofeedback).

Tci
ducuales. Pretenden dotar al trabajador de conductas que mejoren r,u capacidad de adaptacin. Se consigue mediante una serie de estrategias de comportamiento que le ayudan a afrontar la situacin o el problema (entrenamiento
en
asertividad,
entrenamiento
en
habilidades
sociales
y
de
comunicacin,
modelamiento
encubierto,
tcnica
de
solucin
de
problemas,
tcnicas de autocontrol, organizacin del tiempo).
=- Pautas generales. Se trata de proporcionar el trabajador unas pautas de carcter genrico para hacer frente al estrs (ejercicio, dieta y actividades de ocio).
La mayora de estas tcnicas son de ndole psicolgico, y necesitan un aprendizaje y
un entrenamiento muy largo y riguroso para su correcta aplicacin, por lo que es necesaria la presencia de un profesional de la psicologa que determine qu tcnica
es la ms indicada en cada caso concreto, as como para su correcta aplicacin.
A continuacin vamos a centrarnos en algunas de ellas, las de ms fcil aplicacin y que permiten la prevencin del estrs o su oposicin en caso de que ya est presente.

S.I. Teni -iSe relajacin fsica. Relajacin muscular progresiva

La relajacin es un estado del organismo de ausencia de tensin o activacin
con efectos beneficiosos para la salud a escala fisiolgica, psicolgica y oonductual. Mediante esta va se puede dar una respuesta incompatible con el estrs,
ya que una persona no puede estar relajada y tensa a la vez.
Los mtodos de relajacin fsica son especialmente tiles para las personas que
muestran una activacin fisiolgica elevada, con sntomas como tensin, sudoracin, incremento de ritmo cardaco y respiratorio, debido a que la relajacin fsica:
Reduce la tensin muscular.
Reduce la frecuencia cardiaca.
Reduce la presin arterial.
Reduce la frecuencia respiratoria.
Reduce el grado de sudoracin.
Las condiciones ideales para realizar cualquier ejercicio de relajacin son:

El lugar deber ser tranquilo y libre de sonidos que distraigan.

'liR/ MCIM DEL ESTRS

Se realizar sobre colchonetas, sillones cmodos o sillas anatmicas.

Es conveniente vestir ropa cmoda y floja.
o Ojos cerrados (las personas que utilicen lentillas deberan quitrselas).
La posicin inicial ser tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo.

La tcnica que se describe a continuacin es la llamada Relajacin muscular

ji.[ii|resiva de Jacobson. Para realizarla es conveniente que una persona lea en
alto las indicaciones.
Esta tcnica de relajacin consiste en tensar y posteriormente liberar esa tensin
de los distintos grupos musculares del cuerpo. De ese modo aprenderemos;
A reconocer el < i.ilo de tensin de cada parte del cuerpo.
A relajar dichas zonas cuando estn en tensin.
Gua prctica
Relajacin muscular progresiva de Jacobson
1. Ahora vas a concentrarte en tu brazo derecho y vas a poner en tensin sus
msculos apretando el puo y presionando el codo contra la colchoneta. Ahora. As, aprieta el puo y el codo. Eres capaz de sentir la tensin en tu mano,
en tu antebrazo, en tu brazo. Presta atencin a la tensin que se produce en
tu brazo derecho. (5 segundos).
Ahora relaja estos msculos, ya... La mano... el antebrazo... y el brazo estn
flojos, relajados. Nota la diferencia entre la tensin y la relajacin... Ahora todo tu brazo derecho se va relajando ms y ms...
2. Ahora vas a concentrarte en tu brazo izquierdo y vas a poner en tensin
sus msculos apretando el puo y presionando el codo contra la colchoneta.
Ahora. As, aprieta el puo y el codo. Eres capaz de sentir la tensin en tu
mano, en tu antebrazo, en tu brazo. Presta atencin a la tensin que se produce en tu brazo izquierdo. (5 segundos).

Ahora relaja estos msculos, ya... La mano... el antebrazo... y el brazo estn

flojos, relajados. Nota la diferencia entre la tensin y la relajacin... Ahora todo tu brazo izquierdo se va relajando ms y ms...
3. Ahora vas a tensar los msculos de la frente. Para ello vas a arrugar la frente levantando las cejas. Ahora. As, nota la tensin que se produce en tu frente. Concntrate en esta tensin. (5 segundos).
Relaja tu frente ya... Deja caer tus cejas... As, tu frente se
Nota la diferencia entre la tensin y la relajacin... Concntrate en tu frente y
nota como se va relajando cada vez ms...

va

relajando...

4. Ahora vas a tensar los msculos de los < ' y la naife. Para ello vas a apretar los prpados y arrugar la nariz. Ahora. As, nota la tensin que se produce
en tus prpados y en tu nariz. Concntrate en esta tensin. (5 segundos).
Relaja tus ojos y tu nariz ya... Afloja tus prpados... Afloja tu nariz... As, tus
prpados y tu nariz se relajan... Nota la diferencia entre la tensin y 1a. relajacin... Concntrate en tus prpados... concntrate en tu nariz... nota como se
va relajando cada vez ms...
5. Ahora vas a tensar los msculos de tu boca y tu mandbula. Para ello vas a
apretar los dientes a la vez que estiras tus labios como forzando una sonrisa.
Ahora. As, nota la tensin que se produce en tus labios y en tu mandbula.
Concntrate en esta tensin. (5 segundos).
Relaja tu boca ya... Afloja tus labios... Afloja tu mandbula... As, tus labios
se aflojan... tu mandbula se relaja... Nota la diferencia entre la tensin y la
relajacin... Concntrate en tus labios... concntrate en tu mandbula... nota
como tu boca se entreabre... nota corno se va relajando cada vez ms...
6. Ahora vas a tensar los msculos del cuello llevando la barbilla hacia el pecho intentando tocarlo. Ahora. Lleva la barbilla contra tu pecho intentando tocarlo. As nota corno los msculos de tu cuello se tensan. Presta atencin a
la tensin que se est produciendo en tu cuello. Concntrate en esta tensin. (5 segundos).
Relaja ya tu cuello dejando la barbilla en posicin normal... As, nota como tu
cuello se libera de la tensin... y se va relajando... Presta atencin a la diferencia
entre tensin y relajacin... Nota como tu cuello se va relajando ms y ms...
7. Ahora vas a tensar los msculos del pecho, hombros y espalda. Para ello
vas a hacer una respiracin profunda, mantenindola, y al mismo tiempo llevars los hombros hacia atrs hasta que los omplatos se junten. Ahora. Haz
una respiracin profunda, y mantn el aire dentro de los pulmones. Lleva los
hombros hacia atrs intentando juntar los omplatos. As. Nota la sensacin
de tensin que se produce en tu pecho, en los hombros, en la espalda. Concntrate en esta tensin. (5 segundos).
Reljate ya... Suelta el aire de tus pulmones
cin normal... As, nota como tu pecho... tus
jan... Percibe la diferencia entre la tensin y
pecho... tus hombros... y tu espalda estn
van relajando cada vez ms...

y lleva los hombros a su posihombros... y tu espalda se relaesta sensacin de relajacin... Tu

completamente relajados... y se

8. Ahora vas a tensar los msculos de tu abdomen poniendo tu estmago duro como si te fueran a golpear en l (o meter el estmago hacia adentro).
Ahora. Pon su estmago lo ms duro que puedas, corno si te fuesen a pegar
en l. As. Nota la tensin y tirantez que se produce en tu estmago. Concntrate en esta tensin. (5 segundos).
Relaja el abdomen ya... Deja tu estmago flojo... relajado... Nota la diferencia
entre la tensin y esta sensacin de relajacin... Ahora i:u abdomen... tu estmago... estn completamente relajados... y se van relajando cada vez ms...
9. Ahora vas a poner en tensin los msculos de tu muslo derecho. Para ello
vas a hacer presin con iu muslo contra la colchoneta. Ahora. Nota la tensin
que se produce en tu muslo derecho.
Relaja tu muslo ya... As... Nota como tu muslo se relaja... Presta atencin a
la diferencia entre la tensin y la relajacin... Deja que tu muslo se vaya relajando cada vez ms...
10.Ahora vas a poner en tensin los msculos de iu v,f
i -'-u-ui I Para
ello vas a tirar de la punta del pie hacia arriba, hacia la lodilla Ahoia, Nota la
tensin que se produce en tu pantorrilla derecha.
Relaja tu pantorrilla ya... As... Nota como tu pantorrilla se relaja... Presta
atencin a la diferencia entre la tensin y la relajacin... Deja que tu pantorrilla se vaya relajando cada vez ms...
11. Ahora vas a poner en tensin los msculos de tu pie derecho. Para ello vas
a estirar la punta del pie y doblar los dedos. Ahora. Nota la tensin que se
produce en tu pie derecho.
Relaja tu pie ya... As... Nota como tu pie se relaja... Presta atencin a la diferencia entre la tensin y la relajacin... Deja que tu pie se vaya relajando
cada vez ms...
12. Ahora vas a poner en tensin los msculos de tu muslo izquierdo. Para ello
vas a hacer presin con tu muslo contra la colchoneta. Ahora. Nota la tensin
que se produce en tu muslo izquierdo.
Relaja tu muslo ya... As... Nota como tu muslo se relaja... Presta atencin a
la diferencia entre la tensin y la relajacin... Deja que tu muslo se vaya relajando cada vez ms...
13. Ahora vas a poner en tensin los msculos de tu pantorrilla izquierda. Para ello vas a tirar de la punta del pie hacia arriba, hacia la rodilla. Ahora. Nota
la tensin que se produce en tu pantorrilla izquierda.
Relaja tu pantorrilla ya... As... Nota corno tu pantorrilla se relaja... Presta
atencin a la diferencia entre la tensin y la relajacin... Deja que tu pantorrilla se vaya relajando cada vez ms...
14. Ahora vas a poner en tensin los msculos de tu pie izquierdo. Para ello
vas a estirar la punta del pie y doblar los dedos. Ahora. Nota la tensin que
se produce en tu pie izquierdo.
Relaja tu pie ya... As... Nota como tu pie se relaja... Presta atencin a la diferencia entre la tensin y la relajacin... Deja que tu pie se vaya relajando
cada vez ms...

Muy bien, has relajado los msculos de la cara y del cuello, deja que sigan rela jndose... Has relajado los msculos de los brazos, contina dejndolos profun-damente
relajados... Has relajado los msculos del pecho, los hombros, la espalda, el abdomen; deja que estos msculos estn todava ms profundamente relajados... Has relajado los msculos de las piernas y de los pies; deja que estos
msculos permanezcan profunda y completamente relajados...
Reljate ms y ms... A medida que pienses en la relajacin y en dejar los msculos sueltos, los sentirs ms flojos, pesados y relajados... Simplemente, libera
los msculos a medida que te sientas ms y ms profundamente relajado...
Cada vez te sientes ms y ms relajado... Todos tus msculos estn cmodamente relajados... sueltos... pesados... y relajados...
La relajacin es cada vez ms y ms profunda... Ests relajado... Tu respiracin
es regular y relajada... Con cada inspiracin, tu relajacin aumenta, y cada vez
que expiras el aire, extiendes la relajacin por iodo tu cuerpo,..
Observa la agradable sensacin de calor o de pesadez que invade iodo tu cuerpo
cuando los msculos estn completamonto relajados... Cada vez te sientes ms
y ms confortablemente relajado... Siente la agradable sensacin de relajacin a
medida que vas entrando en un estado ms y ms profundo de relajacin... Tu
cuerpo est ahora totalmente relajado...
Ahora voy a ayudarte a volver a tu estado normal de vigilia... Dentro de un momento empezar a contar hacia atrs desde el 5 hasta el 1. Te irs sintiendo ms
despierto, hasta llegar al 1, donde te pedir que abras los ojos. Te sentirs completamente tranquilo y relajado, muy agradablemente relajado, como si hubieras
tenido un pequeo sueo...
Cinco... ests empezando a despertarte... cuatro... empieza a mover las piernas y
los pies... tres... mueve los brazos y las manos... dos... mueve la cabeza y el cuello... ie sientes despierto... a la cuenta de uno abrirs los ojos, sintindote completamente tranquilo y relajado, muy agradablemente relajado, como si hubieras tenido un pequeo sueo... uno... puedes abrir los ojos.
Este ejercicio debera realizarse todos los das (el alumno debera practicarla
tambin en casa) hasta adquirir la prctica necesaria.
Una vez dominada la prctica de relajacin mediante la tensin/relajacin de 14 grupos musculares, podemos pasar a simultanear los ejercicios por grupos musculares,
primero en siete grupos y posteriormente en cuatro grupos de la siguiente manera:
Siete grupos musculares

1. Brazo derecho.

MI-MI-*

qmp'j

musculares

1. Brazo derecho y brazo izquierdo.

2. Brazo izquierdo.

2. Cara y cuello.

3. Cara.

3. Pecho, hombros, espalda y

4. Cuello.
5. Pecho, hombros, espalda y
abdomen.
6. Pierna derecha.
7. Pierna izquierda.

abdomen.
4. Pierna derecha y pierna izquierda.

Tras este proceso habremos alcanzado ya la prctica suficiente para poder relajarnos
directamente
sin
necesidad
de
tensar
primero.
As,
realizaremos
el
ejercicio de relajacin concentrndonos en cada grupo muscular y relajndolo
directamente
simplemente
recordando
la
sensacin
de
relajacin
sobre
cada
grupo.

5.2.

Tcnicas de relajacin fsica. Entrenamiento autgeno

Se trata de otra de las tcnicas clsicas ms conocidas en relajacin. El entrena miento autgeno de Schult?, es una metodologa que permite ensearle al cuerpo y a la mente a responder de una forma rpida y efectiva las rdenes verbales
de relajacin y vuelta a un estado normal de equilibrio.
Consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en la persona
estados de relajacin a travs de autosugestiones sobre:
9

Sensacin de pesadez y calor.

Regulacin de los latidos del corazn.
3

Sensaciones de tranquilidad y confianza en s mismo.

Concentracin pasiva en la respiracin.

El procedimiento a seguir en el entrenamiento autgeno requiere un perodo de
tiempo muy largo. Por este motivo se expone un mtodo abreviado de dicha tcnica.

Las condiciones necesarias para realizar este ejercicio son las ya descritas en la
tcnica anterior. Para practicarlo es conveniente que una persona lea en alto las
indicaciones.

Gua prctica
Entrenamiento autgeno ele Schultz
En primer lugar quiero que tomes conciencia de cualquier ruido fuera de la habitacin... Fjate en cmo sientes tu cuerpo sobre la colchoneta... los puntos de contacto entre tu cuerpo y la colchoneta... los puntos de contacto de la cabeza... los
brazos... las piernas...
Ahora concntrate en tu brazo derecho y comienza a decirte mentalmente:
Mi brazo derecho est pesado...
Siento mi brazo derecho pesado.,.
Mi brazo derecho est cada voz ms posado...
Ahora concntrate en tu mi <ztimH! y comienza a decirte mentalmente:
Mi brazo izquierdo est pesado...
Siento mi brazo izquierdo pesado...
Mi brazo izquierdo est cada vez ms pesado...
Mis dos brazos estn pesados...
Siento mis dos brazos pesados...
Mis dos brazos estn cada vez ms pesados...
Ahora concntrate en tu pierna derecha y comienza a decirte mentalmente:
Mi pierna derecha est pesada...
Siento mi pierna derecha pesada...
Mi pierna derecha est cada vez ms pesada...
Ahora concntrate en tu pierna izquierda y comienza a decirte mentalmente:
Mi pierna izquierda est pesada...
Siento mi pierna izquierda pesada...
Mi pierna izquierda est cada vez ms pesada...
Mis dos piernas estn pesadas...
Siento mis dos piernas pesadas...
Mis dos piernas estn cada vez ms pesadas...
Mis brazos y mis piernas estn pesados...
Concntrate de nuevo

en tu brazo derecho

y comienza a decirte mentalmente:

Mi brazo derecho est caliente...

Siento mi brazo derecho caliente...
Mi brazo derecho est cada vez ms caliente...
Concntrate en tu brazo izquierdo y comienza a decirte mentalmente:
Mi brazo izquierdo est caliente...
Siento mi brazo izquierdo caliente...
Mi brazo izquierdo est cada vez ms caliente...

htLVFNClN DEL ESTRS

Mis dos brazos estn calientes...

Siento mis dos brazos calientes...
Mis dos brazos estn cada vez ms calientes...
Ahora concntrate en tu pierna derecha y comienza a decirte mentalmente:
Mi pierna derecha est caliente...
Siento mi pierna derecha caliente...
Mi pierna derecha est cada vez ms caliente...
Ahora concntrate en tu.
y comienza a decirte mentalmente:
Mi pierna izquierda est caliente...
Siento mi pierna izquierda caliente...
Mi pierna izquierda est cada vez ms caliente...
Mis dos piernas estn calientes...
Siento mis dos piernas calientes...
Mis dos piernas estn cada vez ms calientes...
Mis brazos y mis piernas estn calientes...
Mis brazos y mis piernas estn pesados...
Siento mis brazos y mis piernas cada vez ms pesados y ms calientes...
Mi corazn late calmada y relajadamente...
Noto mi respiracin tranquila y relajada...
Mi plexo solar irradia calor...
Mi frente est agradablemente fresca...
Todo i ni cuerpo est ahora tranquilo...
Todo mi cuerpo est ahora clido...
Siento mi cuerpo tranquilo, pesado, cmodo y relajado...
Mi mente est tranquila...
Aslo los pensamientos de mi alrededor y me siento sereno y tranquilo...
Mis pensamientos se dirigen a mi interior y me veo y siento relajado, cmodo y
tranquilo...
Profundizo en mi mente y me veo y siento cada vez ms relajado, cmodo y tranquilo...
Siento una especie de paz interior...
Esta sensacin de relajacin estar conmigo todo el da...
Ahora poco a poco te vas a ir despertando... manteniendo los ojos cerrados...
Eres consciente de nuevo de los sonidos de dentro y de fuera de la habitacin...
Vas sintiendo tu cuerpo sobre la colchoneta... Cuando ests preparado puedes
empezar a mover tus dedos... te puedes ir desperezando... poco a poco vas
abriendo los ojos...

La respuesta del organismo a la relajacin es un efecto de recuperacin casi inmediato y es una tregua para el cuerpo.
La prctica de la relajacin evita los problemas
trs. Realizada de modo correcto puede tener el
que acte reduciendo la ansiedad.

orgnicos que produce el esmismo efecto que un frmaco

Esta tcnica est especialmente recomendada en el tratamiento de estrs, tensin muscular, ansiedad, depresin, insomnio, dolor de cuello y espalda, hipertensin arterial, fatiga, espasmos musculares, cefaleas debidas a tensiones, fo~
bias y colon irritable. Pero no hace alta padecer un trastorno para practicar la
relajacin: cualquier persona se puede beneficiar de sus efectos.

5,, 3.Tcnicas de ecmrei eje la sespiaen.. '

>iu somtica

Respirar es una funcin que llevarnos a cabo de forma permanente sin tener casi
conciencia de ello, hs tan esencial para nuestro organismo, que constituye una
de las funciones involuntarias del sistema neurovegetativo.
Cuando respirarnos intercambiamos oxgeno y dixido de carbono entre la atmsfera y las clulas de nuestro organismo. Pero las situaciones de estrs provocan
habitualmente un cambio en nuestra forma de respirar, pasando hacerlo de forma
rpida y superficial, lo cual implica:
Un uso reducido de la capacidad de los pulmones.
Una peor oxigenacin.
-

Un mayor gasto energtico.

Un aumento de la tensin general del organismo.
Cuando durante un perodo de tiempo prolongado la respiracin es rpida y est
alterada se produce una hiperventilacin, dando lugar al esquema siguiente.
Si se mantiene esta pauta respiratoria anmala
nes corporales pueden llegar a ser muy alarmantes:
9

durante

Vasoconstriccin cerebral: sensacin de mareo

suales (ver puntitos de luz), sensacin de irrealidad.

Disminucin del dixido

hipersensibilidad al ruido.

de

carbono:

un

tiempo,

desmayo,

hipersensibilidad

las

sensacio-

alteraciones

estmulos

vi-

lumnicos,

Reduccin del flujo sanguneo coronario: disminucin de oxgeno al msculo cardaco, latidos irregulares, taquicardias.
Reduccin del calcio: espasmos, temblores, calambres en las extremidades.
e

Uso
pecho.

excesivo

de

los

msculos

intercostales

superiores:

presin

Si bien hemos dicho que respirar es una funcin automtica, el hombre puede
controlar su respiracin.
El objetivo de las tcnicas de control de la respiracin es:
Ensear un adecuado control voluntario sobre sta.

dolor

de

Hipereeiililaciii

V..............

Entrada excesiva
de oxgeno

......../

Eliminacin excesiva
de CO2

Cambios bioqumicos

Sensaciones
desagradables

Posteriormente automatizar este control de forma que su regulacin se mantenga incluso en situaciones problemticas.
Poder utilizar la respiracin para producir relajacin en situaciones de estrs.

El mtodo de control respiratorio ms utilizado

estrs es la respiracin diafragmtiea o abdominal.

para

relajarse

en

situaciones

de

El diafragma es el msculo que separa el abdomen del pecho y cuando se utiliza

adecuadamente durante la respiracin, permite que una corriente de aire entre y
salga de los pulmones aprovechando su capacidad al mximo. Se consigue una
adecuada oxigenacin de nuestros rganos y un menor gasto energtico.
Con su prctica se reducirn la ansiedad, la fatiga,
muscular y aumentar el control de la activacin emocional.

la

irritabilidad

Inicialmente el entrenamiento se llevar a cabo en condiciones

namiento en relajacin: postura cmoda, ojos cerrados, etctera.

similares

la
al

tensin
entre-

Antes de comenzar a practicar la respiracin diafragmtiea es aconsejable permanecer tranquilo durante unos minutos y observar el tipo y velocidad de respiracin.

Gua prctica de respiracin diafragmtiea

1. Tumbarse en el suelo boca arriba. Colocar una mano en el abdomen y otra en
el pecho y observar cul de ellas sube y baja cada vez que inspiras y espiras.

Limii'iiiclos

Si la mano que se mueve es la que est sobre el pecho significa que no ests
ventilando totalmente tus pulmones. Las personas que estn nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que slo alcanzan la parte
ms alta del pecho.
2. Respirar suavemente por la nariz de forma que sea la mano del abdomen la
que suba lentamente cada vez que inspiras (puede ser til imaginar que tenemos un globo en nuestro abdomen que tenemos que hinchar, por ello nuestro
abdomen se elevar cada vez que introducirnos aire en l).
Una buena seal para saber si se est respirando con el diafragma es constatar que el pecho prcticamente no se mueve.
3. Espirar despacio de manera que la mano sobre el abdomen baje. Mientras el
aire abandona el cuerpo, ste se va relajando.
Observa como el abdomen se eleva con cada inspiracin y desciende con cada espiracin.
4. Es preferible respirar por la nariz que por la boca.
5. Respirar lentamente para conseguir un estado ms relajado. Aadir una ligera
pausa despus de cada inspiracin, y una pausa ms larga despus de espirar, contando hasta tres y hasta cuatro respectivamente.
6. Practicar la respiracin abdominal durante uno o dos minutos, observar la sensacin de mayor relajacin en el cuerpo.
Durante la prctica de este tipo de respiracin no deben forzarse los movimientos. Cuando se est en la etapa de aprendizaje, este tipo de respiracin puede
resultar artificial y molesta. Practicndola se consigue alcanzar un ritmo natural,
regular y cmodo.
Las primeras veces puede aparecer una leve sensacin de mareo, eso significa
que estamos respirando demasiado profunda y rpidamente.
Una vez controlada la respiracin abdominal en condiciones favorables, hay que
aprender a utilizar sta en condiciones habituales. Para ello se trata de repetir
el ejercicio en distintas posiciones y situaciones: sentado, de pie, andando, con
ropas menos adecuadas, mientras se realiza otra tarea, con la presencia de otra
persona, y en ambientes ruidosos.
Una vez logrado este manejo, se puede comenzar a utilizar en momentos clave
como son las situaciones de estrs o tensin. Se puede utilizar tambin en cualquier momento como mtodo de relajacin.

5.4.

Detencin del pensamiento

La detencin del pensamiento es una tcnica cognitiva que, al igual que las dems tcnicas de este grupo, se basan en el siguiente supuesto, ya explicado anteriormente:
Existe una
conducta.

relacin

directa

entre

pensamientos,

sentimientos

sensaciones

Pensamiento .................... Sensaciones fsicas ......................

Sentimientos

Conductas

Retroalimentacin

Si actuamos sobre nuestros

, evitaremos que se incremente la activacin fsica y la sensacin de malestar, y nuestra conducta ser as mas abierta a la adaptacin.
Se ha comprobado que si se controlan los pensamientos negativos los niveles de
estrs pueden reducirse de forma importante.
La detencin del pensamiento es una tcnica sencilla y muy til para reducir la
frecuencia y duracin de las preocupaciones o de los pensamientos negativos,
que slo llevan a aumentar el malestar ms que a descubrir una forma constructi va de solucionar los problemas.
El procedimiento es el siguiente:
1. Tomar conciencia del pensamiento no deseado, darse cuenta de que ha empezado el proceso de preocupacin.
2. Detener el pensamiento. Para ello se gritar interiormente stop, ya o
basta.
3. Sustituir ese pensamiento por otro agradable o implicarse en una tarea dis
tractora.
Aunque se trata de una tcnica sencilla, hay que tener en cuenta
consideraciones:

las siguientes

Es necesario un perodo de entrenamiento para conseguir la plena eficacia

de la tcnica.
Es recomendable comenzar deteniendo las preocupaciones ms dbiles para, segn se vaya incrementando el dominio de la tcnica, ir pasando progresivamente a las preocupaciones ms intensas.
Si la vocalizacin interior del stop, ya o basta no surte efecto, pueden
sustituirse por las siguientes tcnicas: hacer un chasquido con los dedos o tirar
de una goma elstica que llevaremos en la muca.
Detener un pensamiento lleva su tiempo. ste aparecer de nuevo y tendrs
que interrumpirlo. En la mayora de los casos, cada vez irn apareciendo con
menor frecuencia hasta que dejan de ser un problema.

Co s

5.5.

Reestructuracin eognitiva y modificacin ele pensamientos

deforma 3M;:J

Las personas estamos en casi todos los momentos de nuestra vida

cin con nosotros mismos, describindonos e interpretando el mundo.

en conversa-

Podramos comparar este dilogo con una cascada de ideas que fluye sin interrupcin. Raras veces nos damos cuenta de estos pensamientos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones ms intensas.
Si este dilogo interno es preciso, rm b y se ajusta a la realidad, no es fuente
de problemas. Pero si es irracional o abe urdo puede producir estrs y otros trasto r n o s e rn o ci n a I e s.
Por ejemplo, a veces estas ideas absurdas pueden estar basadas en:
Percepciones
gustara.

completamente

equivocadas:

este

compaero

creo

que

no

me

Deberes y obligaciones de tipo perfeccionista: no soy lo suficientemente res

ponsable en mi trabajo, cuando en realidad s lo es.
Las distorsiones de pensamiento ms comunes son:
Distorsin
H i pe rge n e ra liza e i
n.

Etiqueta global.

Filtrado.

Pensamiento
polarizado.

Autoacusacin.
Concepto

Ejemplo de
pensamiento

A partir de un hecho
aislado o un simple
incidente se hace una
regla general y universal.

Si fracas una vez,

fracasar siempre.

Generalizar una o dos

cualidades en un juicio
global, con lo cual
tendremos una visin del
mundo estereotipada y
unidimensional.

Utilizar denominaciones
peyorativas para
describirse a uno mismo,
sin pensar que tambin
tenemos cualidades.
Pero qu cndido soy!.

Especie de visin de tnel,

donde slo se ve un
elemento de la situacin
con la exclusin del resto.

Prestar atencin
selectivamente a lo
negativo y desatender lo
positivo: ltimamente no
me sale nada al derecho.

Percibir toda situacin de

forma extremista,
expresarla en categoras
de blanco o negro, sin un
trmino medio.

Tiene que salirme

perfecto o, de lo
contrario, no vale nada.

Culparse permanentemente
de Cosas que pueden no
ser culpa de uno mismo.

Este departamento no
funciona por mi culpa.

Distorsin

Concepto
Personalizacin.

Lectura
de la mente.

Ejoiiipii

pfifhiiiiiiiPiiPu
Supon
er que
todo
tiene
que
ver
con
uno
mismo
.

Interpr
etar
cmo
reacci
ona
la
gente
ante lo
que le
rodea,
particu
larmen
te
cmo
estn
reacci
onand
o
los
dems
ante
uno
mismo
.
Entra
un
compa
Falacias ele control.

Existe
n dos
tipos:

Sen
tir
que

ero
en el
despac
ho y no
saluda:
Le
habr
hecho
algo?
Estar

enfada
do
conmig
o?.
Pensar
que
todos
se dan
cuenta
de lo
que
nos
pasa y
de
nuestr
os
sentimi
entos.
Supon
er que
no
gustam
os
a
los
dems,
sin
eviden
cia
real.
se
tien
e la
res
pon
sabi
lida

d
tota
l
de
tod
o.

* S
e
n
t
i
r
q
u
e
n
o
s
e
t
i
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n
e
c
o
n
t
r
o
l
s
o
b
r
e
n
a
d
a
,
q
u
e
Falacia
de la justicia.

Aplica
cin

s
e
e
s
u
n
a
v

c
t
i
m
a
.
Si
no
se
term
inan
todo
s
los
exp
edie
ntes
,
tend
r
que
saca
rlos
yo
adel
ante
.
Yo no
puedo
hacer
nada
para
acabar
con
esto.

de las
norma

s
legale
sy
contra
ctuale
s
a los
capric
hos
de las
relacio
nes
interp
erson
ales.

sa a
menu
do
con
frases
condic
ionale
s.
Si
me
apreci
ara,
no me
cargar
a de
trabaj
o.

Se
expre
R
a
e

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C
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Falacia de cambio.

La
felicida
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Se
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si no
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hacen.
Intenta
r que
un
compa
ero
nos
cambie
una
guardia
o
un
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median
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presin
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umHiiios

Distorsin

Ejemplo
de

Concepto

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o
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n
.

Para
combatir
estas
distorsiones
de
pensamiento
, se debe
volver
al
momento en
que
se
experiment
el
sentimiento
estresante y
seguir
los
cuatro pasos
siguientes:
1. Nombrar

la

emocin

sensacin
ayudndose
de la tabla.
2. Describir

situacin

la
o

suceso.
3. Identificar las

distorsiones
de
pensamient
o.
4. Elimi
nar

las
distor
sione
s,
sustit
uyn
dolas
por
ideas

racio
nale
sy
ms
adecuad
as.

5.6.
Tcnica
de solucin
de
problemas
Una
situacin se
puede
convertir en
un problema
cuando
no
sabemos dar
una
solucin
efectiva,
pudiendo as
causar
ansiedad,
impotencia y
malestar.
La tcnica de
solucin de
problemas es
un proceso
que:

Sea
la la
dispo
nibili
dad
de

alter
nativ
as
de
resp
uest
a

poten
cialm
ente
efica
ces
para
tratar
con
situa
cione
s
probl
emti
cas.

Incre
ment
a la
prob
abilid
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selec
ciona
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resp
uest
a
ms
efect
iva
entre
esas
altern
ativa
s.

'SiE'!-,Mi;llN DEt, ESTRS

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Identificar la situacin problemtica y describirla con detalle y claridad.
2. Generar el mayor nmero posible de alternativas, respuestas o soluciones al
problema.
3. Analizar las distintas alternativas y sus consecuencias, y as poder elegir la
solucin ms idnea a ese problema.
4. Elegir los pasos que se han de dar para poner en prctica la solucin elegida, y llevarlos a cabo.
5. Evaluar ios resultados. Si no son positivos se volvern a repetir todos los pasos.

5.7,
I

Organizacin de! tiempo

a organizacin del tiempo se utiliza para minimizar la ansiedad que provocan los
compromisos a fecha tija, y evitar la ansiedad y fatiga producidas por el trabajo.
Utilizar las siguientes pautas de manejo del tiempo puede mejorar la productividad personal y evitar llegar a situaciones de estrs:

Elaborar una lista con las actividades que hay que realizar, clasificndolas en
res categoras:
-

Actividades A: tienen prioridad mxima y deben ser realizadas ese da.

Actividades B: son muy importantes y deben realizarse pronto, pero no necesariamente ese da.

Actividades C: son importantes y debern ser llevadas a cabo pero no con

urgencia.
= No apresurarse inmediatamente de una actividad a otra. En lugar de esto, mejor hacer pequeas >.v i
Ignorar las actividades del nal de la lista hasta que se hayan completado las
anteriores de mayor prioridad.
*

Aprovechar el perodo ms productivo de cada uno.

Contar con un tiempo para las pequeas interrupciones, problemas y acontecimientos imprevistos. De este modo se evitar el estrs que generan las situaciones de este tipo.

Preguntarse qu es lo peor que puede suceder si al final del da quedan ciertas cosas por hacer, o si algo tiene que esperar hasta maana.
*

Aprender a delegar las tareas que sean susceptibles de ello.

Aprender a decir no, es importante no crearse ms obligaciones de las necesarias.

Destinar pequeos momentos del da para descansar y relajarse.

5.8.

Ejercicio fsico

La actividad fsica realizada de forma regular mejora el bienestar general, y ayuda a prevenir y eliminar el estrs y las enfermedades que este provoca.

unm-iiihhi".

Esto puede ser debido a que la realizacin de ejercicio fsico estimula la secrecin de neurotransmisores como las cateeolaminas (del cual las personas deprimidas presentan dficit), y produce la liberacin de endorfinas, sustancias relacionadas con la sensacin de bienestar y elevadoras del nimo.
La prctica regular de ejercicio fsico tiene
desde el punto de vista fsico como psicolgico.

importantes

Los beneficios fsicos ms importantes son los siguientes:

,i ifi i., , ,i ,i . ,
Aumento de la capacidad respiratoria.
Aumento del tono muscular.
Aumento de la fortaleza de los huesos, ligamentos y tendones.
Mejora del funcionamiento cardiovascular.
Disminucin de los niveles de colesterol y triglicridos.
Aumento de la sensacin de energa.
Mejora del sueo y disminucin de la necesidad de dormir.
Aumento de la tasa de metabolismo.
Disminucin del peso corporal y mejora del metabolismo de las grasas.
Ralentizacin del proceso de envejecimiento.

efectos

positivos

tanto

Los beneficios psicolgicos ms importantes son los siguientes:

Beneficios psicolgicos
Aumento de las sensaciones de autocontrol, independencia y autosuficiencia.
Aumento de la confianza en uno mismo.
Mejora de la imagen corporal y de la autoestima.
Cambio mental dei
el trabajo es fsico.

ritmo

correspondiente

las

presiones

del

trabajo,

incluso

cuando

Mejora del funcionamiento mental, de la alerta y de la eficacia.

Eliminacin de las tensiones provocadas por los conflictos interpersonales y del
estrs en el trabajo.
Disminucin de los niveles generales de estrs.
Mejora del estado de nimo.
Sensacin de bienestar.

5.9.

Dieici equilibrada

El desarrollo de unos hbitos

para la prevencin del estrs.

alimentarios

adecuados

es

una

medida

importante

Debemos tener en cuenta, adems, que cuando nos encontramos ya en un estado de estrs nuestras necesidades de nutrientes aumentan, como es el caso del
calcio o vitaminas del grupo B.
Para conseguir un estado nutricional ptimo que nos ayude a prevenir el estrs
debemos seguir las siguientes pautas:

Hbitos alimentarios recomendados

Comer alimentos variados.
Reducir grasas, sal, azcar y dulces.
Evitar el alcohol, la cafena y el tabaco.
Tomar suplementos de vitaminas y minerales en caso necesario.
Comer frecuentemente, de forma tranquila y despacio.

5.10.

Otras pautas generales

Adems de todas las tcnicas anteriormente estudiadas, es fundamental mantener una actitud positiva ante la vida. A continuacin se apuntan unas sencillas
rutinas diarias que nos mantendrn optimistas y ayudarn a combatir el estrs
malo. Su prctica es fcil y agradable, y nos proporcionarn muchas satisfacciones.
6

Practicar aficiones. Es una forma de tener un cambio de ritmo y de romper la

rutina, adems de ayudar a mantener a la persona viva fsica y mentalmente.
Buen humor. Mantener el sentido del humor en situaciones difciles o estresantes es otra medida importante de prevencin del estrs.
- Previene situaciones de ansiedad o las alivia.
- Facilita el desplazamiento de la atencin de los problemas.
- Contribuye a reiativizar la importancia de dichos problemas.
- Ayuda a no bloquearse ni ofuscarse.
- Rer libera tensin.
Fortalecer el apoyo social. Mantener el contacto peridico con amigos y familiares puede convertirse en una ayuda psicolgica que nos facilite nimo, apoyo, cuidado y una mayor capacidad de adaptacin.
e

Intentar que nuestra vida tenga una cierta variedad con respecto a personas,
lugares, pensamientos.
Solicitar ayuda profesional en caso necesario.

^OgjJLP^trOflLr,-)

yyfef^i,no_g@

El estrs es la respuesta fisiolgica y psicolgica de la persona ante las demandas ambientales, con el fin de adaptarse a ellas y superarlas. Tiene un carcter
positivo, ya que nos prepara para la accin.
Si este estrs se prolonga en el tiempo, pasar a tener consecuencias negativas
para nuestra salud:
' I .* u lii -I i
111, I- #> -I
De
i\ tr.
it't.j
concentraci
i .i- i i6 jl !i i
Cardiovasculares.
n.
>)* ilu
Respiratorios.
De memoria.
Entorpecimiento del habla.
Dermatolgicos.
Bloqueo
Temblor.
Gastrointestinales.
intelectual.
Impulsividad.
Inmunolgicos.
Irritabilidad.
Explosiones
emocionales.
Endocrinos.
Malhumor.
Comer en exceso.
Sexuales.
Agresividad.
Falta de apetito.
Musculares.
Ansiedad.
IJ
t 1 .
Risa nerviosa.
Depresin.
i; i-'
Exceso de alcohol, tabaco y
Fobias.
frmacos.
Accidentes.
El estrs laboral es el resultado de la percepcin del trabajador de que las exigencias de su actividad profesional superan sus propias capacidades para afrontarlos. Esta percepcin puede ser debida a factores objetivos y subjetivos.
Las principales fuentes de estrs laboral son las siguientes:
In:, * .nisiii-pj'i' itii,[i:;, cli 'I o.-iliijsj
Carga mental.
Sobrecarga cuantitativa.
Sobrecarga cualitativa.
Trabajos montonos y repetitivos.
Toma de decisiones de responsabilidad.
Peligros fsicos.
No ver los resultados.
Cambios de horario.
Inadaptacin a nuevas tecnologas.
Salario insuficiente.

Sntesis

i -; ]11) IV'i i !'.-'r.i;'k!jj'll Irl !* *

Conflicto y ambigedad de rol.

Segn eS desarrollo ci la carrera profes-iMl

Falta de promocin.
Alcanzar techo profesional.
Puesto de menor categora.
Puesto que sobrepasa las cualificaciones.

'

> , i , . ' i i'!1 ii. si:,';: 'i; i Ssu.tLl "H ij ]' S'-M

Falta de autonoma.
Estrecha supervisin.
No participar en la toma de decisiones.
Dificultades en la comunicacin.
Inadecuada poltica de direccin.
Estructura rgida e impersonal.

:'M' ; i.", ;iiiibi'fi

Iluminacin inadecuada.
Ruido.
Temperaturas altas o bajas.
Espacio fsico restringido.

Segn las relaciones interpersonales

Malas relaciones.
Rivalidad poltica.

Comunicacin insuficiente.
Relaciones sociales pobres.
Clima laboral negativo.
Falta de apoyo social y laboral.

i 'j ji 11 j j is . j - .ii'_ '"iN - t* 1u I '/

:i<

Personalidad tipo A.
Falta de sensacin de control.
Introversin.
Rol social de la mujer.

Las tcnicas de prevencin del estrs nos proporcionan una serie de habilidades para afrontar las situaciones y controlar sus posibles consecuencias. Rodemos actuar de diferentes modos:
'< ...............-" < i.i........................ >
Detencin del pensamiento.
Reestructuracin cognitiva y modificacin de pensamientos deformados.

'

las respue hv Hf'.-i-,

Tcnicas de relajacin.
Tcnicas de control de la respiracin.

'",.hi i:, !v i 'n.-n 7 I;/. ;.vv; \

Solucin de problemas.
Organizacin del tiempo.
Ejercicio fsico.
Dieta equilibrada.
Otras pautas generales.

!' -

Adaptacin
Estado en el que el sujeto establece una relacin de equilibrio carente de conflictos con su ambiente social.
Adrenalina
Hormona segregada por las glndulas suprarrenales que determina la acelera
cin de la frecuencia cardiaca y genera hipertensin y vasoconstriccin. Se segrega en condiciones de alarma.
Ansiedad
Estado de temor que se caracteriza por un sentimiento de alerta, de estar en
guardia, que se vive como anticipacin de lo peor.

Biofeedhack
Tcnica psicofisiolgica de tratamiento en la que una seal informa al enfermo de
una actividad del organismo para ayudar a su control o modificacin.
Gogmvo
Concepto psicolgico que alude a todo el plano de las ideas, juicios, pensamientos y recuerdos.
Cortisol
Hormona segregada por la corteza de las glndulas suprarrenales.
Depresin
Enfermedad en la que hay un descenso del estado del nimo y un aumento de la
tristeza patolgica.
E je hi p fisis-su p r a r re nal
Compuesto por el hipotlarno (estructura nerviosa situada en la base del cerebro
que acta de enlace entre el sistema endocrino y el sistema nervioso), la hipfisis
(glndula situada en la base del cerebro) y las glndulas suprarrenales (situadas
sobre el polo superior de cada rin).
Estrs
Situacin de sobrecarga de la capacidad de adaptacin del organismo ante un
estmulo excesivo.
Estresor
Situacin que provoca un estado de tensin personal producido por la ausencia
objetiva o subjetiva de adecuacin entre los recursos personales y la demanda.

Fobia
Temor irracional y excesivo a situaciones u objetos que se intentan evitar a toda
costa.

Hormonas
Sustancias producidas por las glndulas endocrinas.
Neurotransmisor
Sustancia qumica que efecta la transmisin de informacin entre las neuronas.
Noradrenalina
Neurotransmisor qumico, muy importante en el estrs y la ansiedad.

Pensamiento
Trmino genrico que indica un conjunto de actividades mentales tales como el
razonamiento, la abstraccin y la generalizacin, cuyas finalidades son, entre
otras, la resolucin de problemas, la adopcin de decisiones y la representacin
de 1a. realidad externa.

Personalidad tipo A
Personalidad compuesta por rasgos de un carcter muy competitivo; predispone
a padecer estrs e insuficiencia coronaria.

Relajacin
Tcnica utilizada para disminuir la tensin muscular.

Respuesta
En el mbito de la psicologa, es cualquier conducta provocada por un estmulo.

Sistema nervioso vegetativo

Conjunto de estructuras nerviosas que se encargan de regular el funcionamiento
de los rganos internos y controla alguna de sus funciones de manera involunta ria e inconsciente.

Tcnicas cognitivas
Tcnicas psicolgicas de tratamiento que pretenden modificar las atribuciones
mentales errneas.

- ' Li V--V U
1.1

Ewflo^j^iny ilruai

FI diFitrs es:
El estrs quo todos sufrimos en el da a da.
El estrs negativo.
La respuesta fisiolgica al estrs.
Cul de las siguientes afirmaciones es correcta?
F.l estrs es slo un problema individual.
El estrs laboral tiene consecuencias negativas para el trabajador que lo sufre, pero tambin para la Administracin.
Slo padecen estrs los trabajadores con ms responsabilidades.
Ei estrs puede ser resultad de:
Situaciones calificadas como negativas.
Situaciones calificadas como positivas.
Situaciones negativas y positivas.
Las etapas en respuesta al estrs y deiH. i: por Selye son:
Exposicin, estrs y enfermedad.
Debilitamiento, ansiedad y depresin.
/Alarma, resistencia y agotamiento.
Cul de las siguientes no es una consecuencia del estrs laboral?
Descenso de la satisfaccin laboral.
Descenso de la calidad del servicio.
Aumento de la cohesin grupal.
Cul de los siguientes trastornos est relacionado con el estrs?
Problemas cardiovasculares.
Prdida de visin.
Produccin de catecolamina.

icin final

7. Ante qu sntomas debernos estar alerta por ser, entre oros, indicadores de estrs?
Tensin muscular.
Hipotensin arterial.
Liberacin de endorfinas.
Los efectos de la relajacin son:
a

Aumenta la frecuencia respiratoria.

h)

Aumenta la frecuencia cardiaca.

Disminuye la tensin muscular.
De ias siguientes sensaciones, cul
jacin en el'entrenamiento autgeno?

no

es

uon-eea

para

inducir

a a rela-

Tensin.
Peso.
Calor.
10. Cul de las siguientes afirmaciones relacionadas con la relajacin es
verdadera?
La relajacin no est recomendada en casos de hipertensin arterial.
La relajacin es incompatible con el estrs y la tensin.
Slo pueden relajarse las personas que padecen estrs.
La prctica regular de ejercicio:
Agrava los sntomas producidos por el estrs.
Ayuda a prevenir y reducir el estrs.
No tiene efecto significativo sobre el grado de estrs.
12, Cul de las siguientes es una fuente de generacin de estrs laboral?
a) Las caractersticas y el contenido del trabajo.
b) La personalidad de cada trabajador.
Las dos respuestas anteriores son correctas.

13. Cul de las siguientes afirmaciones es correcta?

Nuestros pensamientos pueden predisponernos al estrs.
La valoracin personal de las situaciones no influye
estrs.
c) El estrs slo depende de la situacin en s, y no de nosotros.

en

la

generacin

del

14. En relacin con las situaciones que pueden generar estrs, podemos decir que:
a) Slo generan estrs los cambios vitales.
b) La fuente ms problemtica puede ser los acontecimientos diarios.
c) xSon los sucesos que se mantiene al menos durante 24 horas.

15. Ante una situacin estresante, deberamos controlar nuestra respiracin y...
a) Practicar la respiracin diafragmtica.
b) Hiperventilar.
c) No podemos controlar voluntariamente nuestra respiracin.

16. Cul !< I,i - -jUientes rio es una respuesta fisiolgica de nuestro organismo iiiK' i-l p.trs?
a) Aumento de la sudoracin.
b) Aumento de la frecuencia cardiaca.
c) Aumento de la salivacin.

17. Para prevenir el estrs o reducirlo en caso de padecerlo, se recomienda:

a) Guardar reposo.
b) Prctica regular de ejercicio fsico.
c) Hiperventilar.

18. Una de las distorsiones de pensamiento ms comunes, y que es necesario modificar es:
a) Ser realista.
b) A partir de un hecho aislado se hace una regla general y universal.
c) No podernos modificar nuestros pensamientos.

19. i-as tcnicas eognitivas de control del estrs se basan en que:

a) No hay relacin entre pensamientos, sentimientos y conducta.
b) Nuestro pensamiento no est relacionado con la produccin de estrs.
c) Existe una relacin directa entre pensamientos, sentimientos y conductas.

20. La respiracin diafragmtica:

a) Permite aprovechar la capacidad pulmonar al mximo.
b) Reduce la capacidad pulmonar al mnimo, evitando su desgaste.
c) Reduce la ansiedad, la tensin y otros sntomas relacionados con el estrs.