LAS BASES DEL ENTRENAMIENTO

Y DESARROLLO MUSCULAR
Por Sergio Diaz para MUSCULACION TOTAL

CUALES SON LAS BASES DEL ENTRENAMIENTO MUSCULAR?

Antes de arrancar cualquier proceso de musculacin primero
debemos hacer un balance acerca de nuestras motivaciones y
objetivos. Muchas de las personas que se inscriben a un
gimnasio por primera vez se dan por vencida despus de tan
slo dos o tres meses de entrenamiento.

LA CONSISTENCIA

EL ENFOQUE

LA FRECUENCIA

EL DESARROLLO DE FUERZA

LA INTENSIDAD

EL DESARROLLO DE RESISTENCIA

LA RECUPERACIN

EL PRECALENTAMIENTO Y

Veamos como evitar la frustracin teniendo una base solida de

conocimiento acerca del entrenamiento y desarrollo muscular.
Conociendo las siguientes bases del entrenamiento Muscular:

LA PROGRESIN
LA ESPECIFICIDAD

ENFRIAMIENTO
LA ALIMENTACION

La Consistencia en el
Entrenamiento Fsico
Segn la real academia de la lengua espaola, consistencia significa:
duracin, estabilidad, solidez. En el entrenamiento, la consistencia es:

Entrenar con regularidad

Cumplir con los objetivos del entrenamiento cada da
Entrenar sin lesiones, ni bajones fsicos ni mentales
Tener solidez y estabilidad en los ritmos de entrenamiento

La aplicacin de un mtodo de entrenamiento o un ejercicio especfico debe

ser coherente con el fin, el cual sera producir una respuesta adaptativa, la
cual debe desarrollarse a lo largo del tiempo. No sirve de nada hacer
cambios constantes para sobre-estimularla.
Con el fin de llegar a un objetivo de entrenamiento o capacidad fsica
determinada, debemos ser constantes y entrenar en forma regular.
Si el entrenamiento es espordico y no se hace regularmente, entonces el
cuerpo pasar por un proceso de desentrenamiento o reversibilidad de
adaptaciones, lo que resulta en que el atleta mantenga una capacidad fsica
de base, muy por debajo del entrenamiento que est llevando a cabo.
Para leer ms visita:
https://www.musculaciontotal.com/entrenar/consistencia-entrenamiento-fisico/

La Frecuencia en el
Entrenamiento Fsico
Cuando decimos frecuencia de entrenamiento hacemos
referencia a la frecuencia dentro de una semana o un ciclo
determinado de tiempo de entrenamiento, en el cual se
realiza un ejercicio especfico o un tipo de entrenamiento en
particular.
La frecuencia de entrenamiento debe considerar mltiples
aspectos, siendo la capacidad de recuperacin, la intensidad
de entrenamiento y el volumen de entrenamiento los pilares
en la que se apoya.
Cuanto ms prioritario sea un tipo de ejercicio o
entrenamiento con ms frecuencia deberemos realizarlo; eso
s, siempre respetando un adecuado tiempo de recuperacin.
Para leer ms visita:
https://www.musculaciontotal.com/entrenar/frecuencia-entrenamiento/

La Intensidad en el
Entrenamiento Fsico
Una de las definiciones ms usadas en el campo del entrenamiento de
fuerza es la relacionada con el sentido de intensidad
Pero a su vez esta cuenta con un amplio abanico de subdefiniciones,
haciendo que cada atleta termine definiendo a la intensidad de
entrenamiento de acuerdo a su propio concepto.

La Intensidad de la Carga
En este caso se entiende a la intensidad como el porcentaje de carga
mxima con la cual uno est trabajando.

La Intensidad del Esfuerzo

Simplemente se podra mirar esta definicin como la intensidad en
trminos de dificultad. Cuanto ms dura es la serie para completar,
mayor ser la intensidad y viceversa.
Para leer ms visita:
https://www.musculaciontotal.com/entrenar/intensidad-del-entrenamiento/

La Recuperacin en el Entrenamiento Muscular

Existen dos tipos de recuperacin que deberemos conocer y
respetar para obtener los mejores resultados de nuestros
entrenamientos.

La Recuperacin Entre Esfuerzos, que se produce en todas las

formas de entrenamiento donde no se realiza una actividad
continua.
En el entrenamiento de fuerza seria la recuperacin entre series,
en el entrenamiento de velocidad es la recuperacin entre los
esfuerzos de intervalos de sprint.

La segunda forma es la Recuperacin Entre Sesiones de

Entrenamiento.
Es la adaptacin al entrenamiento que se produce como resultado
del estmulo realizado en los diferentes sistemas del cuerpo. Sin
embargo, esta respuesta de adaptacin se produce durante los
perodos de descanso.
Los perodos de tiempo de los dos tipos de recuperacin se deben
especificar y deben ser respetados a rajatabla.
Para leer ms visita:
https://www.musculaciontotal.com/entrenar/la-recuperacion-en-el-entrenamiento/

El Concepto de Progresin en el Entrenamiento Fisico

La progresin es un objetivo obvio del entrenamiento fsico. Sin progreso no se puede mejorar un componente especfico del
entrenamiento fsico y entonces todo se convierte en una tarea intil.
Desde un punto de vista de la musculacin, el progreso es la mejora gradual de las habilidades especficas y capacidades fsica.
Para leer ms visita:
https://www.musculaciontotal.com/entrenar/el-concepto-de-progresion/

La Especificidad en el
Entrenamiento Muscular
Hay dos componentes en la especificidad de entrenamiento; el
primero es el sistema de energa especfica y el segundo es la
biomecnica.
1 - Nuestro entrenamiento debe ser especfico a las exigencias del
sistema de energa que involucremos en nuestros entrenamientos.
Si eres un atleta que tiene que mejorar la fuerza y la salida en potencia
durante un corto intervalo de tiempo, debes adecuar tus necesidades
de entrenamiento para reflejar esa demanda.
2 - El entrenamiento tambin debe ser especfico para los aspectos
biomecnicos relacionados al movimiento del deporte en prctica.
Un corredor no puede mejorar significativamente su capacidad de
andar en bicicleta, modificando solo su demanda de energa a pesar
de que esta se adapte a la perfeccin.
Para leer ms visita:
https://www.musculaciontotal.com/entrenar/especificidad-del-entrenamiento/

MUSCULACION
TOTAL

La Consistencia en el
Entrenamiento Fsico
El enfoque es un principio de entrenamiento de mltiples facetas,
incluso hace referencia a varias reas diferentes.
El rea de Enfoque: El rea de enfoque se refiere a donde se puede
hacer un mayor enfoque en trminos de la energa usada en el
entrenamiento.
Un atleta que compite en un deporte altamente especfico, tal como las
carreras de velocidad, deben tener una zona muy estrecha y dedicada
de enfoque
El Enfoque General: Se refiere a lo bien centrado que esta uno en
trminos de estilo de vida y cuando una persona se centra en su
entrenamiento.
El Enfoque en el Entrenamiento: este es el enfoque dado durante cada
sesin de entrenamiento. Es el nivel de atencin o foco en el entrenamiento y se
demuestra cuando uno realiza un ejercicio especfico mientras se mantiene
concentrado en las sensaciones y esfuerzo.
Para leer ms visita:
https://www.musculaciontotal.com/entrenar/enfoque-ejercicio-deporte/

La Fuerza Por que es importante ser Fuerte y generar Fuerza?

Alguna vez se detuvieron a pensar acerca de lo que
quieren lograr con sus entrenamientos? O simplemente
van al gimnasio con una vaga idea de lo que van a hacer
ese da?

Independientemente de cuales sean sus respuestas a estas

preguntas, casi siempre se puede atar las metas a un comn
denominador: La Fuerza.
Gracias a esto podemos:

Esta puede ser una pregunta difcil, pero es necesaria.

Si se toman enserio el querer obtener el mximo
rendimiento para el tiempo y esfuerzo que invierten en el
gimnasio, van a necesitar saber estas respuestas.

Llevar al lmite el aumento de masa muscular,

Se puede mejorar el nivel de preparacin fsica.
Se puede aumentar la capacidad de generar mxima potencia
Se puede prolongar la capacidad de sostener una determinada
cantidad de esfuerzo a lo largo del tiempo.

Para leer ms visita: https://www.musculaciontotal.com/entrenar/como-ser-mas-fuerte/

MUSCULACION
TOTAL

La Entrada en Calor y el Estiramiento

FITNESS
Se debe realizar ANTES del Entrenamiento
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El precalentamiento,
y como su nombre lo indica, es el proceso por el
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elevamos
la temperatura
del cuerpo,
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Crasevitando que el cuerpo este
rhoncus de
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id para
aliquet
sobrecargado
trabajolibero,
y lo prepara
el trabajo pesado.
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Phasellus
eros
sit ametreduce el riesgo de lesiones.
Como
se puedensollicitudin
imaginar, esta
preparacin
nulla.

RUNNING
Se debe realizar DESPUES del Entrenamiento

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Los ejercicios de estiramiento
son importantes
quienes estn en el
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Crasya que
gimnasio realizando cualquier
entrenamiento
con pesas,
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brindan una mayor gama derhoncus
movimientos.
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Esto a su vez ayuda a maximizar
el desarrollo
muscular
y evitar
lesiones.
nulla.

La Importancia de la Alimentacin en el Desarrollo Muscular

En el mundo del fitnnes y el entrenamiento muscular, nuestra
dieta tiene un propsito importantsimo que es el de estimular el
cuerpo durante el ejercicio mediante la incorporacin de los
nutrientes necesarios para construir o reconstruir los tejidos.
En primer lugar, debemos saber que la comida es energa y
nuestra principal fuentes de energa son los carbohidratos,
seguidos por las grasas y protenas respectivamente.

Aunque no debemos olvidar que tambin existen los

micronutrientes como vitaminas y minerales que de vital
importancia y deben ser incorporados con nuestras comidas.
El rgimen de alimentacin ms eficaz para ganar msculo es aquel
que incluye:

Considerables cantidades de Protena magra.

Carbohidratos saludables en moderacin.
Algo de grasas insaturadas.
Mucha Agua.

Para leer ms visita: https://www.musculaciontotal.com/nutricion/comer-ganar-masa-muscular/

MUSCULACION
TOTAL

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