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Einen Sidekick machen

5 Methoden:Einen normalen Teakwondo-Sidekick ausfhrenEinen Sidekick beim Taekwondo


aus dem Sprung ausfhrenEinen Reverse (Rckwrts-) Sidekick beim Taekwondo
ausfhrenDer Flying-Side-Kick beim TaekwondoEinen Sidekick beim Kickboxing ausfhren
Es gibt unglaublich viele Techniken in den Kampfsportarten, um einen Gegner zu besiegen.
Der Sidekick ist dabei eine mchtige Waffe und kann sehr effektiv eingesetzt werden, wenn er
perfektioniert wird. Er ist besonders kraftvoll, da er aus einer Bewegung von Hfte, Rcken
und Krpermitte erfolgt und kann eine Menge Schaden anrichten. Es gibt verschiedene Arten
des Sidekicks und wenn du einigen dieser Anweisungen folgst und viel bst, wirst du den
Sidekick bald mit Leichtigkeit ausfhren knnen.

Methode 1 von 5: Einen normalen Teakwondo-Sidekick ausfhren


1.

Lerne diesen Sidekick, denn er ist der Basis-Sidekick beim Teakwondo. Der
Sidekick ist einer der kraftvollsten Schlge im Kampfsport und du kannst damit sogar
Kampfrichter bei Wettkmpfen beeindrucken. Es besteht zudem nur eine geringe
Gefahr eines Gegenangriffs, da der Krper seitlich eingedreht wird.
o Dieser Sidekick ist der gebruchlichste im Teakwondo und sollte gelernt
werden, bevor man zu anderen Versionen bergeht.[1]
2.

2
Halte dich an einer Wand fest. Du solltest den Sidekick Schritt fr Schritt ben, so
dass du die Technik richtig lernst. Halte dich an einem Stuhl oder einer Wand fest, um
die Balance zu halten, whrend du die Futechnik lernst.

3.

3
Stelle dich seitlich zum Ziel und hebe das Knie des vorderen Beines an. Dein
Fugelenk sollte angespannt sein und bereit zum Schlag mit der Fukante. Mit ihr
triffst du das Ziel. Wenn du dein Knie anhebst, sollte der Hacken in Richtung Ziel
zeigen.
o Normalerweise wrdest du deinen Krper whren dem Sidekick seitlich
drehen. Anfangs solltest du dich gleich seitlich hinstellen und nur die
Bewegung des Fukicks ben.
o Es handelt sich um einen geraden Kick, d.h. der Hacken zeigt zum Ziel, bevor
du das Bein streckst.[1]

4.

4
Bringe dein Knie hoch zum Ziel und strecke es. Strecke dein Bein und bringe
deinen Fu auf die Hhe des Krpers deines Gegners. Deine Sohle sollte so weit wie
mglich zum Boden zeigen Also hebe den groen Zeh an und drcke die anderen
Zehen zum Boden.
o Bei diesem Kick triffst du immer mit der Fukante. Vergiss das nicht.
o Ziele auf den Krper des Gegners.
o Bei diesem Kick muss der Hacken hher als die Zehen sein.

5.

5
Beuge dein Knie und setze es wieder auf dem Boden ab. Beuge das Knie in die
Anfangsposition bevor du das Bein auf dem Boden absetzt. [1]

6.

6
Trainiere dein Standbein. Wenn du die Bewegung des kickenden Beines trainiert
hast, lerne, die Bewegung des Standbeins hinzu zu fgen. Das Standbein ist der
Schlssel fr den Sidekick und spielt bei Krafterzeugung und Balance eine wichtige
Rolle.
o Achte sehr genau auf die Bewegung des Fues.

7.

7
Stelle dich mit dem Standbein so, dass der Fu zum Ziel zeigt. Stelle dich in die
Ausgangsposition. Die nimmst du ein, indem der linke Fu vorne steht und der rechte
hinten. Beide sind seitwrts gerichtet. Die rechte Hand liegt am Kinn und die linke ca.
30 40 cm vor der linken Schulter.

8.

8
Drehe deinen Standfu ein sobald du das kickende Knie anhebst. Dein Fu sollte
sich whrend des gesamten Kicks um 180 Grad drehen, d.h. im Moment des Tritts
sollte dein Standfu nach hinten zeigen. [1]

9.

9
Drehe deinen Fu, um die Hfte zu ffnen und mehr Kraft zu generieren. Wenn
du den Fu eindrehst, ffnest du die Hfte. So kann der Fu das Ziel an der richtigen
Stelle treffen und du generierst mehr Kraft fr den Kick.
o Du kannst den Fu beim Drehen weg stoen und dabei die starke Hfte und
die starken Muskeln von Krpermitte und Po nutzen, um den Fu kraftvoll ins
Ziel zu lenken.
o Mit dieser Drehung holst du die Kraft vom Boden und lenkst sie vorwrts in
den Kick. So machst du den Schlag kraftvoller und hrter.
o Als Anfnger kannst du den Fu drehen, bevor du das Knie streckst, um das
Ziel zu treffen. Wenn du weiter fortgeschritten bist, solltest du aber den Fu
erst ganz am Ende des Kicks drehen (wenn dein Knie fast gestreckt ist), so
dass du auch noch die Drehung der Hfte ausnutzen kannst. So erzeugst du
noch mehr Kraft und Hrte.

10.

10
Halte dein Knie immer oben. Dein Knie sollte in der Position bleiben, in die du es
anfangs gebracht hast und zwar in der gesamten Phase: whrend du den Schlag
ausfhrst und wenn du den Fu wieder am Boden absetzt.
o Wenn du z.B. dein Knie fr den Schlag auf Hfthhe bringst, dann bleibt es
dort, wenn du dein Ziel triffst und whrend du deinen Fu wieder zurck zu
deinem Krper fhrst.
o Tust du das nicht, verlierst dein Schlag viel Kraft, denn er wird nicht horizontal
auf dein Ziel treffen.

11.

11
Strecke deinen Fu und treffe das Ziel mit der Fukante. Strecke dein Bein und
bringe die Fukante dorthin, wo du das Ziel treffen willst.
o Denke an die o.g. Techniken. Strecke den Fu, so dass die Sohle so viel wie
mglich Richtung Boden zeigt.

12.

12
Fhre den Kick aus und stelle den Fu wieder ab. Beuge dein Knie wieder, dann
stelle den Fu am Boden ab. Du solltest seitlich stehen, wenn du wieder mit beiden
Beinen auf dem Boden stehst.
o Dein Standbein dreht wieder ca. 90 Grad zurck, so dass es wieder in deine
Blickrichtung zeigt.[1]

13.

13
be so viel wie mglich. be den Kick so viel wie mglich, um Balance und Kraft zu
trainieren. Nutze dazu die Drehbewegung und die o.g. Ausfhrungen des Tritts. Du
solltest auch an der Mobilitt und Kraft deiner Hfte arbeiten, um den Kick zu
verbessern. [1]

Methode 2 von 5: Einen Sidekick beim Taekwondo aus dem Sprung ausfhren

1.

1
Mache einen Sidekick aus dem Sprung, um dich dem Ziel nher zu bringen.
Diese Technik wird genutzt, um dich nher an das Ziel zu bringen, bei dem du den
Schlag anbringen willst. Der Kick wird auch Hop-Step-Kick (Hpf-Schritt) genannt.
o Bevor du diesen Kick versuchst, solltest du den o.g. normalen Sidekick
beherrschen.

2.

2
Stelle dich in die Ausgangsposition. In der Regel beginnen alle Kicks in einer
Ausgangsposition. Diese sieht meist folgendermaen aus: Der linke Fu steht leicht
vorn, der rechte leicht hinten, beide sind leicht nach auen gedreht. Die rechte Hand
ist am Kinn, die linke ca. 30 40 cm vor deiner linken Schulter.

3.

3
Drehe Fe und Krper komplett seitwrts. Das ist von Vorteil, wenn du dich
spter vorwrts bewegst, um den Kick auszufhren. Lasse die Knie leicht gebeugt, so
dass du dich leicht aus der Position bewegen kannst.[2]

4.

4
Springe gleichzeitig hoch und vorwrts. Das ist der Hpfer (hop) dieses Kicks.
Bewege dich beim Sprung vorwrts in Richtung Ziel. Du solltest mit beiden Beinen
gleichzeitig springen.
o Du machst dabei keinen Riesensatz. Der Sprung dient dazu, deinen Krper und
dein Bein in die Reichweite deines Ziels zu bringen, um den Kick anzubringen.
[2]

5.

5
Bringe das vordere Knie whrend des Sprungs zur Brust. Je hher du das Knie
halten kannst, um so hher kannst du das Ziel treffen.[2]

6.

6
Strecke dein Bein und lande den Kick. Du kannst das Ziel entweder mit der Sohle
oder dem Hacken treffen.
o Beim Sparring solltest du besser mit der Fusohle treffen.
o Wenn du einen Ziegelstein oder ein Brett zerschmettern willst, solltest du das
mit dem Hacken machen. So leitest du alle Kraft und Energie durch den
Hacken, der der stabilste Teil des Fues ist.[2]

7.

7
Drehe den Standfu ganz herum, wenn du das kickende Bein durchdrckst. Du
solltest den Standfu soweit herum drehen, bis er nach hinten zeigt. So bekommt der
Kick mehr Power. Wenn du das Knie ganz streckst, drehe deinen Fu, um die ganze
Kraft deiner Hfte in den Kick einzubringen.
o Es ist dieselbe Technik wie beim normalen Sidekick.[2]

8.

8
Stelle den Fu wieder vor dir auf den Boden. Beuge das Knie und stelle den Fu
zurck auf den Boden. Stelle ihn vor dir auf und setze ihn nicht nach hinten ab.[2]

9.

9
Trainiere beide Beine. Du solltest nicht nur mit einem Fu kicken knnen, sondern
mit beiden. be mit beiden Beinen, damit die Muskeln die Ablufe verinnerlichen.
Das macht es insbesondere beim Sparring leichter.

Methode 3 von 5: Einen Reverse (Rckwrts-) Sidekick beim Taekwondo


ausfhren

1.

1
Kicke aus der Drehung fr noch mehr Kraft im Wettkampf oder beim Training.
Dieser Kick geht wie ein normaler Kick, nur aus der Drehung heraus. Dieser Kick ist
besonders gut beim Sparring oder wenn dich jemand angreift und du nicht
zurckweichen oder auf das Ziel zugehen kannst.
o Diesen Kick nennt man auch den Spinning Sidekick (Sidekick aus der
Drehung).

2.

2
Beginne aus der Ausgangsposition. Nimm die Ausgangsposition ein, in der ein Fu
vor dir, der andere hinter dir steht. Nimm die hintere Hand ans Kinn und die vordere
Hand 30 40 cm vor die vordere Schulter.

3.

3
Drehe das vordere Bein. Drehe das vordere Bein hinter deinen Krper, so dass es
vom Ziel weg zeigt. D.h., dass du dein Bein ca. 180 Grad nach hinten drehst. Das
bedeutet, dass du auch deine Hfte in dem Moment mit eindrehst.

4.

4
Drehe den Kopf ber deine Schulter und sieh zum Ziel. Dein Kopf sollte die
Drehbewegung des Fues fortsetzen, d.h. du blickst ber die Schulter, die dann auf
derselben Seite wie dein kickendes Bein ist.
o Wenn z.B. dein rechter Fu vorn steht, dann drehst du ihn so, dass er nach
hinten zeigt. Dann drehst du deinen Kopf entgegen dem Uhrzeigersinn, so dass
du ber die linke Schulter auf dein Ziel blickst.

5.

5
Schwinge dein kickendes Bein nach vorne und ziehe dabei das Knie an den
Oberkrper. Diese Bewegung ist dieselbe wie beim normalen Kick. Bringe das
hintere Bein nach vorn und beuge das Knie, whrend du deinen gesamten Krper
drehst. Dein Knie ist am Oberkrper und Knie, Hfte, Hacken und Ziel bilden eine
Linie.
o Wenn z.B. dein kickender Fu (hinterer Fu) der linke ist, dann drehst du dich
weiter entgegen dem Uhrzeigersinn und bringst dabei dein Knie an den
Oberkrper. Dann sollten deine linke Hfte, dein linker Hacken und das Ziel in
einer Linie liegen.
o Das ist die Drehung (Spin) dieses Sidekicks.
o Bei diesem Sidekick bekommst du mehr Kraft durch das Drehmoment. Je
gewandter und schneller du dich drehst, desto hrter ist der Kick.

6.

6
Strecke das Bein, um dein Ziel zu treffen. Strecke dein Bein und triff das Ziel. In
der Regel zielst du auf den Brustkorb, aber du kannst auch andere Krperteile treffen.
o Du kannst das Ziel mit der Fukante oder dem Hacken treffen. Diese beiden
Krperteile bertragen die grte Kraft auf das Ziel.

7.

7
Beuge dein Knie und stelle den Fu auf den Boden. Fhre dein Knie zurck zum
Oberkrper, dann mache mit dem kickenden Fu einen Schritt nach vorn oder setze
ihn gerade ab. So solltest du wieder in die Ausgangsposition zurck kommen. Der
andere Fu steht wieder vor dir, anders als zu Beginn des Kicks.

Methode 4 von 5: Der Flying-Side-Kick beim Taekwondo

1.

1
Mit dem Flying-Side-Kick kannst du Freunde beeindrucken. Dieser Kick ist etwas
fr Fortgeschrittene und wird oft zu Demonstrationszwecken angewendet. Richtig
ausgefhrt ist er aber auch im Kampf sehr effektiv.
o Dies ist eine Technik fr einen gren Bereich (Abstand vom Ziel) als bei
einem gewhnlichen Sidekick.
o Der Anlauf dieses Kicks gibt viel Schwung und ist somit sehr kraftvoll.

2.

2
Du beginnst in der Ausgangsposition. In der Ausgangsposition stehst du mit dem
linken Fu nach vorn und dem rechten nach hinten whrend der Krper fast
vollstndig seitlich steht. Die rechte Faust ist am Kinn und die linke ca. 30 40 cm
vor deiner linken Schulter.

3.

3
Bewege dich auf das Ziel zu. Wenn du ein Ziel treffen willst, kannst du ein oder zwei
Schritte machen. Willst du aber ber das Ziel springen, musst du Anlauf nehmen, um
mehr Geschwindigkeit und Kraft zu bekommen.

4.

4
Springe mit dem Standbein hoch und schwinge das kickende Bein hoch. Finde mit
dem Standbein (das vorn steht) einen sicheren Stand und stoe dich damit hoch in die
Luft. Dabei drehst du deinen Krper zur Seite und schwingst das kickende Bein nach
vorn.
o Du musst auch den Fu deines Standbeins nach oben bringen, so dass der
Gegner es nicht unter dir weg treten kann.

5.

5
Fhre dein Knie an den Oberkrper. Wenn du den kickenden Fu in Stellung
bringst, beuge dein Knie genauso wie bei einem normalen Sidekick. Mit dieser
Beugung erzeugst du zustzliche Kraft, wenn das Bein gestreckt wird. Mit einem
gestreckten Bein erzeugst du nicht so eine Schlagkraft wie aus einem gebeugten Knie.
o Je hher du das Knie am Oberkrper hast, um so kraftvoller wird der Kick.
o Der Hacken deines Fues zeigt zum Ziel.

6.

6
Strecke das Bein bis du Kontakt herstellst. Strecke das Bein erst ganz am Ende des
Kicks aus. Das Timing ist sehr wichtig, deshalb musst du es so oft wie mglich
trainieren.
o Viel Kraft wird dadurch erzeugt, dass du das Bein im richtigen Augenblick
streckst. Achte auf die richtige Distanz zum Ziel, bevor du das Bein ganz
streckst. Dabei sollte der Kick gut treffen und das Ziel nicht nur berhren.

7.

7
Tritt mit der Fukante zu. Die Fukante und der Hacken sind die strksten Teile des
Fues. Der Hacken ist besonders stark. Wenn du also jemanden K.O. schlagen willst,
dann solltest du das mit der vollen Kraft des Hackens machen.
o Mit der Fukante zuzutreten kann ebenso eine sehr effektive Methode sein.
Dabei kann der Knchel den Sto des Kicks auffangen.

8.

8
Beuge dein Knie und stell das Bein ab. Fhre das Knie wieder an den Oberkrper
und stell das Bein dann ab. Du kannst auch eine ganze Umdrehung ausfhren und erst
dann in die Ausgangsposition zurck kommen.
o Wenn du mit dem rechten Fu trittst, kannst du dich nach dem Treffer weiter
entgegen dem Uhrzeigersinn einmal ganz herum drehen, so dass du dem Ziel
wieder gegenber stehst.
o Achte darauf, sicher auf den Fen zu landen und die Balance zu halten.

Methode 5 von 5: Einen Sidekick beim Kickboxing ausfhren

1.

1
Mache den Kickbox-Sidekick beim Workout. Der Sidekick ist eine gute bung, um
Kalorien zu verbrennen und ins Schwitzen zu kommen. Auerdem macht er Spa. Er
ist ein guter Kick fr dein Training.
o Du kannst dabei einen Boxsack benutzen, einen Partner mit Pratzen oder du
machst ihn nur fr dich allein.[3]

2.

2
Geh in die Ausgangsposition. Deine Beine sind leicht gespreizt, etwas weiter als
schulterbreit. Tnzle von einem Fu auf den anderen. Dein kickendes Bein ist leicht
vorn, deine Fuste befinden sich vor deinem Gesicht.
o Du solltest beide Beine trainieren, also probiere beide Seiten aus. Wenn du erst
ein Bein vorn hattest, wechsle auf der andere und trainiere weiter.
o Deine Hnde sind vor Kinn und Mund, um dein Gesicht zu schtzen.
o Du stehst seitwrts zum Ziel. [3]

3.

3
Ziehe das vordere Knie an die Brust. Dieses Knie erzeugt die Kraft fr den Tritt,
also ziehe es so hoch wie mglich.

4.

4
Strecke das Bein. Strecke das Bein bis es Kontakt zum Ziel hat. Dabei solltest du mit
der Fukante treffen. Auf diese Weise kannst du hart zutreten, gleichzeitig aber den
Kick auch sicher ausfhren.
o Achte darauf, das Bein gerade nach vorn in Richtung Ziel zu strecken. Das
bedeutet, dass du deinen Krper und die Hften gleichzeitig eindrehen musst.
o Stelle dir den Kick als eine stampfende Bewegung vor, um noch mehr Power
zu bekommen.
o berdehne dein Knie nicht und strecke es nicht komplett durch, sonst knntest
du dich verletzen. Halte es immer leicht gebeugt, auch beim Tritt. [3]

5.

5
Drehe dein Standbein. Gleichzeitig musst du dein Standbein eindrehen, um noch
mehr Power zu generieren. Der Fu des Standbeins sollte zum Schluss fast komplett
nach hinten eingedreht sein, wenn du das Ziel triffst.
o Der Fu des Standbeines dreht sich um ca. 180 Grad, so dass er nach hinten
zeigt, wenn du das Ziel triffst.
o Diese Drehung ist sehr wichtig, also achte darauf, die Bewegung richtig
auszufhren.
o Es fhlt sich an als wrdest du dem Gegner den Rcken zuwenden, da du deine
Hfte in den Kick drehst. [3]

6.

6
Beuge dein Knie und stelle es wieder vorn ab. Beuge dein Knie nach dem Tritt
wieder und fhre es zurck an die Brust. Stelle den Fu direkt vor dir auf den Boden.
o Der Fu des Standbeines sollte sich nun in die Ausgangsposition zurck
drehen.
o Sind beide Fe wieder am Boden, kannst du dich vom Ziel und somit vom
Gegner wegbewegen.[3]

Tipps

Wenn du wirklich einen guten Sidekick lernen willst, solltest du einen Trainingskurs
fr eine Kampfsportart belegen.

Trainiere viel. Je fter du trainierst, desto besser und strker wirst du werden, um
einen guten Sidekick auszufhren.

Wenn du vor dem Kick einatmest, machst du dich bei einem Gegenangriff
verwundbarer, denn er kann dir die Luft abschneiden. Um diese Gefahr zu
minimieren, solltest du vor dem Kick ausatmen.

Warnungen

Wrme dich vor dem Training auf. Wenn du dich nicht aufwrmst, knnen die kleinen
Fasern in den Muskeln reien, was schmerzt und zu Verletzungen fhren kann. Um
dein Gewebe zu schtzen, solltest du Cardiotraining machen. So bringst du vor dem
Dehnen oder hartem Training Blut ins Gewebe.

Trainiere nicht mit einer Verletzung, auer du hast die Erlaubnis eines Arztes.
Anderenfalls knntest du die Verletzung verschlimmern.

Gutes Dehnen erhht deine Flexibilitt und du kannst hher kicken. Auerdem
verminderst du die Verletzungsgefahr. Dehne dich vor und nach dem Training.

Strecke dein Bein nie ganz durch, sonst riskierst du, je nach Krperbau, Verletzungen
der Knochen oder des Gewebes. Halte dein Knie immer leicht gebeugt, um
Dauerschden zu vermeiden.

Trainiere deinen Krper

Beginne langsam. Beginne als Anfnger mit den Grundlagen. Fange nicht sofort mit
ausgefallenen Tritten oder Akrobatik an. Beginne mit den Grundlagen der
Kampfsportart, die du gewhlt hast.
o Achte beim Training auf deine Fuarbeit. Es ist besonders wichtig, dass du
dich nach jedem Schlag oder jeder Kombination wieder in die richtige
Ausgangsposition stellst.[10]
o Stelle dir vor, dass dein Gegner vor dir steht. be die Schlge, aber trainiere
auch, auf deine Deckung zu achten.[11]

Trainiere. Der einzige Weg, um im Kampfsport herauszustechen, ist bung. Die


meisten Leute denken bei Kampfsport an Kung Fu. Der Begriff "Kung Fu" hat aber
wenig mit Kampf zu tun. bersetzt bedeutet es "hart trainieren".[12]
o Du solltest beim Training mglichst bestndig arbeiten. Wenn du z.B. auf den
Boxsack schlgst, dann konzentriere dich darauf, immer dieselbe Stelle zu
treffen. Schlage nicht wild auf den Sack ein. Schlage langsamer und nimm dir
Zeit dabei. Dein erstes Ziel ist Przision und erst dann Kraft.[13]

o Treibe dich an. Wenn sich dein Trainingszustand verbessert hat, verlngere das
Training. Wenn du mit 50 Tritten (Kicks) begonnen hast, versuche nun 100.
Aber bertreibe es aber nicht. Achte darauf, dich nicht beim Training zu
verletzen. Kenne deine Grenzen und arbeite daran, sie zu berwinden.
o Es ist besonders einfach, sich Unarten anzugewhnen, wenn man allein
trainiert. Nimm dir immer die Zeit, deine Haltung zu korrigieren und deine
Aktionen whrend des Trainings zu berprfen.[14]
o Lerne neue Techniken. Wenn du die Grundlagen beherrscht, wechsle zu
komplizierteren Techniken. Vergiss dabei aber nicht die Sachen, die du schon
kannst. Erweitere dein Kampfsportwissen, indem du beim Training alles bst.
[15]

2.

Suche dir einen Partner. Es ist schwer, das notwendige Knnen als Kampfsportler zu
entwickeln, wenn du nur allein trainieren kannst. Die besten Fortschritte kannst du
machen, wenn du jemanden findest, der mit dir trainiert.[16]
o Dein Partner muss nicht unbedingt denselben Stil trainieren, um ein guter
Partner fr dich zu sein.
o Frage deine Freunde, ob sie sich fr Kampfsport interessieren und mit dir
trainieren wollen. Es kann einfacher sein, es gemeinsam zu lernen.
o Falls du Freunde hast, die Kampfsport trainieren, bitte sie um ein paar Tipps
oder schaue, ob sie mit dir Sparring machen wollen.
3.

Schattenboxen. Falls du keinen Partner finden kannst, mache Schattenboxen. Beim


Schattenboxen musst du dir den Gegner vor dir vorstellen und die ganze Zeit in
Bewegung bleiben. Du musst dir dabei deine eigenen Bewegungen und die deines
Gegners vorstellen.[17]
o Beginne mit einem Viertel der Geschwindigkeit, in der du normalerweise
boxen wrdest. Wenn du es in der vollen Geschwindigkeit knnen willst,
musst du zuerst langsam beginnen. Das Ziel beim Schattenboxen ist
Genauigkeit und nicht Geschwindigkeit.[18]
o Achte beim Schattenboxen auf das Tempo bzw. den Rhythmus deiner
Bewegungen. Alle Elemente des Kmpfens basieren auf Timing. Wenn du
bemerkst, dass du schneller wirst, entspanne dich und verlangsame die
Bewegungen. [19]

In Form bleiben
1.
Mache bungen, die deinem Stil frderlich sind. Jede Kampfsportart beansprucht
unterschiedliche Muskeln. Einige betonen die Beine, andere die Arme. Du solltest
immer daran arbeiten, deinen gesamten Krper fit zu halten. Aber suche dir auch
bungen, die fr deine spezielle Kampfsportart besonders wichtig sind.
o Geht es bei dir eher um die Grifftechniken, mache bungen, die Rumpf und
Rcken strken.[20]
o Geht es bei dir eher um Schlge und Tritte, dann suche dir bungen, die die
Kraft steigern.
2.

Fge deinem Training auch Ausdauerbungen hinzu. Konzentriere dich nicht nur
auf den Kraftaufbau. Wenn du ein wirkungsvoller Kampfsportler sein willst, brauchst
du auch Ausdauer. Gehe laufen oder fahre auf einem Ergometer. Mache alles, um
deinen Puls zu erhhen. [21]
o Eine andere Methode zur Steigerung der Herzfrequenz: Mache Calisthenics
(Eigengewichtsbungen), ohne eine Pause zu machen. Fr diese bungen
brauchst du keine Gewichte. Fange mit Liegesttzen, Bauchaufzgen oder
Hampelmnnern an.[22]
o Integriere weitere bungen in dein Training, damit es nicht langweilig wird.
Mache verschiedene bungen, die auf unterschiedliche Muskeln abzielen.
3. Dehne dich. Beweglichkeit ist in fast allen Kampfsportarten wichtig. Beim Erlernen
des Kampfsports wirst du die Muskeln trainieren, die sonst gern vergessen werden.
Dehnen ist der einzige Weg, nicht steif zu werden. [23]
o Dehne dich whrend des Trainings, aber auch davor und danach.[24]
o Beinheben ist gut, um die Beweglichkeit deiner Beine zu erhhen. Hebe das
Bein vor dir an und achte dabei auf eine kontrollierte Bewegung. Schwinge das
Bein nicht hoch sondern hebe es langsam. Du kannst die bung auf der Seite
liegend machen und auch nach hinten. So deckst du den gesamten
Bewegungsablauf ab.[25]
o Keine Sorge, wenn du dich nicht komplett dehnen kannst. An manchen Tagen
bist du beweglicher als an anderen. Dehne dich so stark, wie es an dem Tag
geht. Fortschritte brauchen Zeit.[26]
4.

Gib dir Gelegenheit zur Erholung. Kampfsport zu lernen bedeutet, getroffen zu


werden. Du wirst hinfallen und dir wehtun. Gehe gut mit deinem Krper um, damit du
weiter trainieren kannst. [27]
o Wchentliche Massagen sind gut fr die Muskelerholung besonders bei
lteren Sportlern.[28]
o Denk dran, dass das Erlernen eines Kampfsports eine lebenslange Reise ist.
Keine Sorge, wenn du einen Tag einmal nicht trainierst. Es ist besser,
verantwortungsvoll zu trainieren als gar nicht.[29]
5.
Trainiere effektiv. Du musst nicht den ganzen Tag im Studio verbringen, um ein guter
Kampfsportler zu werden. Wenn du Zeit frs Training brauchst, aber auch ein Leben
auerhalb des Studios haben mchtest, dann sollte dein Training mglichst effektiv
sein.[30]
o Trainiere zwischen 40 Minuten und einer Stunde. Dauert das Training lnger,
dann lufst du Gefahr, wertvolle Zeit zu verschwenden. [31]