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Ejercicio:AcelereSu

MetabolismoyBajedePesoConEste
TransformadordeADN
Junio26,2014 | 50,912vistas
|
AvailableinEnglish

PorelDr.Mercola
UnanuevainvestigacinpublicadaenlarevistaCell
Metabolismdemuestraquecuandoloshombresy
mujeressanosperoinactivoshacenejercicioincluso
deformabreve,producenuncambioinmediatoensu
ADN.1
Aunqueelcdigogenticoprincipalenelmsculo
humanonocambia,elejerciciocausacambios
estructuralesyqumicosymuyimportantesenlas
molculasdeADNdentrodelosmsculos.
Estaactivacingenticainducidaporlacontraccin,
quemodificaelADNenlugaresprecisos,pareceque
sonloseventosgenticostempranoslosque
reprogramanlosmsculosparaqueobtenganlos
beneficiosestructuralesydefuerzadelejercicio.
DeacuerdoconScienceDaily:2
LoscambiosdeADNencuestinson
conocidoscomomodificacionesepigenticase
involucranelaumentooprdidademarcas
qumicasenelADN,msalldelasecuencia
familiardeAs,Gs,TsyCs.
ElnuevoestudiodemuestraqueelADNenel
msculoesquelticotomadodepersonas
despusdeexplosionesdeejerciciotieneun
menornmerodemarcasqumicas
(especficamenteenlosgruposmetilos)que
antesdehacerejercicio.
Esoscambiossellevanacaboentramosde
ADNqueestninvolucradosenlaactivacin
degenesimportantesparalaadaptacin
muscularaejercitar
Entrminosgenerales,losresultadosofrecen
msevidenciadequenuestrogenomasson
muchomsdinmicosdeloquesecrea.

ElEjercicioCambiasuBioqumica
Estudiosprevioshanidentificadoymedidoloscambios
bioqumicosqueocurrenduranteelejercicioyhan
encontradoalteracionesenmsde20metabolitos
3

HistoriaenBreve
Nuevasinvestigacionesdemuestranque
cuandoloshombresymujeressanospero
inactivoshacenejercicioinclusodeforma
breve,producenuncambioinmediatoensu
ADNeventosgenticostempranospreparana
sucuerpoparacrearfuerzamusculary
aumentarlaquemadegrasa
Cuandosetratadeacelerarelmetabolismo,
aumentarlamasamuscularymaximizarla
quemadegrasa,elentrenamientodeintervalos
dealtaintensidad,hasidoidentificadocomo
unodelosmsefectivos.Investigaciones
previashandemostradoquetanslo20
minutosdeentrenamientodealtaintensidad,
dedosatresvecesalasemana,puedeofrecer
mejoresresultadosqueunentrenamiento
aerbicolentoyconstanterealizadocinco
vecesalasemana
Elejercicioescomolamedicinaydebera
tomarsesegnloprescritoparaoptimizarsu
salud.Eltiempo,lafrecuenciaylaintensidad
sontresimportantevariablesquesedeben
tomarencuentaalmomentodecrearun
programadeacondicionamientofsico.Y
aunqueelentrenamientodeintervalosdealta
intensidadeselmsefectivo,necesita
incorporarvariedadparaobtenermejores
resultados.Unprogramadeejercicioscompleto
incluyelosiguiente:ejerciciosaerbicos,
anaerbicos(entrenamientodeintervalos),de
fuerza,ejerciciosparalosmsculoscentralesy
deestiramiento

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diferentes.3 Algunosdeestoscompuestosayudana
quemarcalorasygrasa,mientrasqueotrosayudana
estabilizarelazcarenlasangre,entreotrascosas.
Loquenosdicetodoestoesquehacerejerciciode
formaregularymantenerunpesosaludablecreaun
procesoderetroalimentacinpositivo.Unodelos
beneficiosdesaludclavedelejercicioesqueayudaa
normalizarsusnivelesdeglucosaeinsulina,
optimizandosusensibilidaddelosreceptoresde
insulina.Estoesquizelfactormsimportanteparala
optimizacindelasaludengeneralylaprevencinde
todotipodeenfermedades,desdediabetes,
enfermedadescardacas,cncerytodaslasdems.

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Entrenamientode10Minutos

SobrelaCafenaLaCafenaPuede
AumentarlosBeneficiosdelEjercicio?

SernEstaslasRazonesPorlasQueNo
PuedePerderGrasaAbdominal?

Curiosamente,ycomonota,enelestudiorealizado,exponerlasclulasmuscularesalacafenatuvoefectos
similaresenlosgruposmetilodeADNalascontraccionesmusculares.Sinembargo,estonopareceimplicarque
ustedpuedasustituirelejercicioporunascuantastazasdecafyobtenerlosmismosresultados.Haymuchas
cosasinvolucradasaqu.Elcaftienetantobeneficioscomoriesgos,porloquenecesitaserconsumidocon
cautela.
Elfactormsimportanteaconsideraresqueelcafesunalimentoenteroylacalidadloestodo.Elcafesuno
deloscultivosmsrociadoconsustanciasqumicas,porloquedebebuscarlasversionesorgnicas.
Dichoesto,laraznporlaquedecidmencionarelcafaquesporquerecientementeunainvestigacin,dela
queyahaescritoOriHofmeklerensulibrollamadoUnlockYourMusclesGene,4 hademostradoqueelcaf
tambindesencadenaunmecanismoensucerebroqueliberaelfactordecrecimientollamadoFactor
NeurotrficoDerivadodelCerebro(BDNFporsussiglaseningls),queasuvez:
1.Activalasclulasmadredelcerebroparaconvertirlasenneuronasnuevas
2.Seexpresaasmismaensusmsculosmedianteelapoyodeunneuromotor,queeselelementoms
importanteensumsculo.Sinelneuromotor,elmsculoescomounmotorsiencendidoyladegradacin
delneuromotorespartedelprocesoqueexplicalaatrofiamuscularrelacionadaconelenvejecimiento
Loqueestosignificaesquelacafenapodraayudararejuvenecertantoeltejidocerebralcomoelmuscular.Las
investigacionestambinhanencontradoqueconsumirelequivalenteadostazasdecafunahoraantesde
hacerejerciciotambinpodraayudarareducirenmsdeun48porcientoeldolormuscularquesepresenta
despusdehacerejercicio,siendomuchomsefectivoqueelnaproxenoylaaspirinaentrminosde
efectividad.5 DeacuerdoconlainvestigacindeOri,elcafacelerasumetabolismoenmsdeun20porciento.
YdeacuerdoconOri,elcafpuedesersumamentebenficosiseconsumeantesdehacerejercicio.Oriha
experimentadoutilizarloantesdeentrenaryafirmaquefunciona.
Tomarcafantesdehacerejerciciobrindaenergarpidaparacomenzarelentrenamiento.Paralas
personasquehacenejercicioporlasmaanas,tomarseuncafantesdecomenzaresunagranventaja,
dicel.
Sinembargo,debesercuidadosoymoderadoenlascantidadesqueconsume.Elcafpuedeafectarsus
glndulasadrenales,asquesitieneproblemasconunadisminucinenlafuncinadrenal,consumaelcafcon
cautela.Tambinrecuerdequeestamoshablandodelcafnegrosinazcar.Orirecomiendatomarunatazade
cafounshotdeespressoenlamaanaoantesdehacerejercicioyconesobastaparaunda.Siustedhace
ejercicioenlasmaanas,tomesucafantesdeempezarconsurutina,nodespus.

ElEjercicioAumentalaQuemadeGrasaenMuchasFormasDiferentes
Volviendoalestudiopresentado,variosgenesafectadosporunaseriedeejerciciossongenesqueestn
involucradosenelmetabolismodelagrasa.(Ladesmetilacinpermitequelosgenesproduzcanprotenas
fcilmente,protenasinvolucradasenladescomposicindelagrasa.)Noesnecesariodecirqueelejercicioen
generalesunfactorimportanteparaelcontroldepesoespecialmentelosejerciciosqueloayudanaganar
msculo.Elestudiosugierequecuandoustedhaceejercicio,sucuerpo,casideinmediato,experimenta
activacingenticaqueaumentalaproduccindeprotenasquemangrasa.
Ahora,cuandosetratadeacelerarelmetabolismo,aumentarlamasamuscularymaximizarlaquemadegrasa,
hayuntipodeejercicioquesobresaledelosdemsyeselejerciciodeintervalosdealtaintensidad.Las
investigacioneshandemostradoquetanslo20minutosdeejerciciodeintervalosdealtaintensidad,dosotres

vecesalasemanapuedeofrecermejoresresultadosqueunentrenamientoaerbicolentoyconstanterealizado
cincovecesalasemana.
Tambinesunapoderosaestrategiaantienvejecimiento,yaqueaumentadeformanaturallaproduccindela
hormonadecrecimientohumano(HGHporsussiglaseningls).
Alllegaralos30s,entraaloqueseleconocecomosomatopausia.EnestemomentosusnivelesdeHGH
comienzanadisminuirdemaneradramticayestoespartedelprocesodeenvejecimiento.SusnivelesdeHGH
disminuyendeformanaturalamedidaqueenvejece,perolaspersonasenestegrupodeedadtambintiendena
caerenestilosdevidacadavezmssedentario,loqueempeoraelproblema.
Independientementedesuedad,incorporarejerciciosdeintervalosdealtaintensidadquesonparteintegralde
miprogramaPeakFitnesspuedetenerundramticoimpactoensusaludengeneralacelerandosumetabolismo
yaumentadosusnivelesdeHGH,tambinconocidacomolahormonadelejercicio.Unavezquecomienzaa
participardeformaregularenestosejerciciosde20minutos,dosvecesalasemana,comienzaanotarlos
siguientesbeneficios:

Disminuyelagrasacorporal

Reafirmalapiel

Mejoralavelocidady
rendimientoatltico

Mejoraeltonomuscular

Aumentalaenergayellibido

Brindalacapacidaddelograrlas
metasdeacondicionamiento
fsicomuchomsrpido

CmoMaximizarlosBeneficiosdeSaluddelEntrenamientodeIntervalos
Elentrenamientodeintervalosdealtaintensidadpuederealizarseconprcticamentecualquiertipodeejercicio
conosinequipo.Ustedpuederealizarejerciciosdeintervalosconelsimplehechodecaminarocorreralaire
libreotambinpuedeutilizarunabicicletaestticaounaelptica.Comolomencionanteriormente,tanslo
necesitahacerestetipodeejerciciodosotresvecesalasemana.Dehecho,hacerlosconmuchafrecuencia
podrasercontraproducente.
Enlugardeaumentarlafrecuencia,enfqueseensuperarseencadasesin,porquelaintensidadeslaCLAVE
paraobtenertodoslosbeneficiosqueelentrenamientodeintervalospuedeofrecer.Deberaumentarsuritmo
cardacomsalldesuumbralanaerbico.Dsumximoesfuerzodurante20a30segundos,despus
descansedurante90segundos.Repitaestecicloporuntotaldeochorepeticiones.Alcomenzar,dependiendode
suestadofsico,podrasercapazderealizartanslodosotresrepeticiones.Sigatrabajandohastalograrhacer
lasochorepeticiones.
Enestevideo,PhilCampbellyyolesmostramoslatcnicaapropiada.

Peak 8 Demonstration (Part 1 of 2)

ClicenCCparaversubttulosenespaol
Aquunresumendecmoesunarutinadeintervalosutilizandounaelptica:

Calientedurantetresminutos
Hagaejercicioasumximapotenciadurante30segundos.Alterminardebecostarletrabajorespirar,
sentirsecomosinopudieraseguirniunsegundoms.Lomejoresutilizarunaresistenciabajayms
repeticionesparaaumentarsuritmocardaco
Recupresedurante90segundos,sigaenmovimiento,peroaunritmomslentoyconunamenor
resistencia
Repitaesteejerciciodealtaintensidadyrecuperacin7vecesms

ElEjercicioesMedicina
Lasmodificacionesepigenticasqueactivansusgenesylosdesactivannuevamentepuedensereventos
increblementeflexibles.LepermitenalADNennuestrasclulasaajustarseamedidaquecambiael
ambiente,reportaelScienceDaily.Elejercicioesmedicina,diceZierathyparecequelosmediospara
alterarnuestrosgenomasparaunamejorsaludpodranestaraunejerciciodedistancia.6
Nopodraestarmsdeacuerdoyamenudorelacionoelejercicioconlamedicinaquenecesitaserprescrita,lo
queimplicafrecuenciaycantidadadecuadas.Esperoconansiaseldaenelquelosmdicosprescribanel
ejercicioantesdeoptarprescribirunmedicamento.Nohayporquesperar,loinvitoatomarelcontroldesusalud
eimplementarunprogramadeejercicioscompletolomsprontoposible,siesqueannohacomenzado.
Existentresvariablesimportantesquesedebentomarencuentaalmomentodehacerejercicio:
Cantidaddetiempo
Frecuencia
Intensidad
Comolomencioneanteriormente,losejerciciosdeintervalosdealtaintensidadpuedenofrecerfabulosos
beneficiosenunafraccindetiempoencomparacinconlosejercicioslentos,delargaduracincomotrotar.La
frecuenciatambinsereduceacasilamitad.Sinembargo,aunqueelentrenamientodeintervalosesunodelos
tiposdeejerciciomsefectivosqueexiste,tambindebeincorporarotrostiposdeejerciciosparaobtenertodos
losbeneficiosqueleofrece.
Otraclaveparatenerxitoeslavariedad.Delocontrario,sucuerposeadaptarrpidamenteasuprograma.En
elmomentoenelqueelejerciciosevuelvafcildecompletar,significaquenecesitaaumentarlaintensidady/o
desafiarasucuerpoconalgonuevo.
Asquealmomentodeplanearsurutinadeejercicio,asegresedeincorporarlossiguientestiposdeejercicio:
1.Aerbico:Trotar,utilizandounamaquinaelpticaycaminarrpidosonejemplosdeejerciciosaerbicos.
Cuandosientasucoraznlatir,lacantidaddeoxgenoensusangremejoraylasendorfinas,queactan
comoanalgsicosnaturales,aumentan.Mientrastanto,elejercicioaerbicoactivasusistema
inmunolgico,ayudaasucoraznabombearmssangredeformaefectivayconeltiempo,aumentasu
resistenciafsica.
2.Entrenamientoaintervalos(Anaerbico).Lerepito,setratadecuandoalternaexplosionescortasde
ejercicioaaltaintensidadconperodosderecuperacin.
3.Entrenamientodefuerza.Completarsuprogramadeejercicioscon1sesindeentrenamientodefuerza
asegurarqueustedoptimizarlosbeneficiosdesaluddeunprogramadeejerciciosregular.
Necesitarealizarlasrepeticionessuficientesparaagotaralmsculo.Elpesodebeserelsuficienteconel
finderealizarestetipodeejerciciosenmenosde12repeticiones,sinembargodebeserlosuficientemente
ligerocomoparahacerunmnimodecuatrorepeticiones.TambinesimportanteNOejercitarelmismo
grupodemsculostodoslosdas.Necesitanalmenosdosdasdedescantopararecuperarse,repararsey
reconstruirse.
4.Ejercicioscoreoparalosmsculoscentrales:Sucuerpotienealmenos29msculoscentrales
ubicadosenlaespalda,elabdomenylapelvis.Estegrupodemsculoseslabaseparaelmovimientode
todoelcuerpo,fortalecerlospuedeayudaraprotegeryreforzarsuespalda,hacerquesucolumna
vertebralysucuerposeanmenospropensosalesionesyayudaratenergranbalanceyestabilidad.
LosprogramasdeejerciciocomoelPilatesyelYogatambinsonexcelentesparaestirarsusmsculos
centrales,yaquesonejerciciosespecficosquepuedeaprenderdeunentrenadorpersonal.

5.Estiramiento:MistiposdeestiramientopreferidossonlosAIS(estiramientoaisladoactivoporAaron
Mattes).ConelEstiramientoAisladoActivo,seestiradurantedossegundos,loquetrabajaconla
composicinfisiolgicanaturaldelcuerpoparamejorarlacirculacinyaumentarlaelasticidaddelas
articulaciones.Estatcnicatambinpermitequesucuerposerepareyprepareparalaactividaddiaria.

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