MH22-Poster Total Body2 E/t/c

11/12/02

05:37

Pgina 1

>PRINCIPIANTES
Si las pesas son algo nuevo para ti, o si vuelves a ellas
tras mucho tiempo de desconexin, considrate un
PRINCIPIANTE.
Realiza los 5 ejercicios para Principiantes durante 4 semanas.
Semanas 1-2> 2 series de 10-12 repeticiones cada una.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 8-10 repeticiones.

>Carrera con pesas modificada

>INTERMEDIO/AVANZADO

>Sentadilla

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2
3

Para personas que hayan levantado pesas entre 6 meses

y 1 ao, sigan diferentes programas de ejercicios y constaten un aumento de fuerza y masa muscular.

con barra elevada

Coge un par de mancuernas con los brazos

cados a los lados del cuerpo.

Camina de puntillas hasta que notes que las

manos ya casi no soportan el peso de las
mancuernas.
Deja las pesas, descansa, da la vuelta y repite
volviendo hasta el punto de salida.

Una persona de nivel Intermedio debera realizar los 5 ejercicios

Intermedios/Avanzados siguientes durante 4 semanas.
Semanas 1-2>2 series de 8-10 repeticiones.
Semanas 3-4>2 o 3 series de 6-8 repeticiones.

El nivel Avanzado se dirige a quienes han levantado

pesas ms de 1 ao. Debe practicar mltiples variantes y realizar, por lo menos, 5 dominadas.
Sigue los 5 ejercicios indicados durante 4 semanas.
Semanas 1-2> 2 series de 6-8 repeticiones,
tras calentar con pesos inferiores.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 4-6 repeticiones, tras calentamiento.

NIVEL DE DIFICULTAD

NIVEL DE DIFICULTAD

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

>Zancadas con
mancuernas

De pie, coge un par de mancuernas

con los brazos cados a ambos lados
del cuerpo y los pies separados en
paralelo a las caderas. Debes situarte en
un extremo de la sala o habitacin,
porque necesitars espacio por delante.

Da una zancada con la pierna izquierda

hacia delante hasta trazar un ngulo de
45 grados y baja el cuerpo hasta que casi
toques el suelo con la rodilla derecha y la
otra se doble en un ngulo de 90 grados.

lzate y lleva el pie diestro junto al

zurdo. Repite el movimiento
extendiendo la pierna derecha hacia el
frente. Acabas de completar una repeticin.

Con los pies separados, en paralelo a

las caderas, sostn una barra con
agarre frontal por encima de la cabeza y
extiende los brazos completamente. La
barra debe estar justo por encima de los
hombros. Si sufres molestias en las
muecas, los deltoides o la zona lumbar,
sita la barra por detrs del cuello,
apoyandola sobre el trapecio.

2
3

.Flexiona las piernas lentamente como

si fueras a sentarte en una silla,
manteniendo la espalda recta.
Cuando los muslos te queden en
paralelo al suelo, haz una pausa y luego
recupera la posicin inicial. Puedes colocar
un taco de madera o unos discos para
preservar el equilibrio.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

>Sentadilla sobre una pierna

>Sentadilla Hack con barra

>Extensin de cadera

En pie, sostn una barra por detrs

del cuerpo, con los brazos cados y
agarre frontal. Separa los pies en paralelo
a los hombros y apoya los talones sobre
un disco de 10 kilos.

y curl alterno de piernas

con pelota suiza

Con las rodillas ligeramente

flexionadas y las piernas separadas en
paralelo a los hombros (sin pesos), levanta
el pie izquierdo hacia atrs y dobla la rodilla
90 grados, de modo que la pantorrilla te
quede prcticamente paralela al suelo.
Puedes apoyarte en una silla para guardar
el equilibrio y mantener la columna recta.

Baja lentamente el cuerpo hasta que el

muslo derecho te quede paralelo al
suelo. Como contrapeso, irs levantando la
pierna izquierda por detrs y echando el
torso hacia delante.

2
3

Baja el cuerpo lentamente como si

fueras a sentarte, manteniendo la
espalda recta.
Cuando los muslos te queden en
paralelos al suelo, haz una pausa
y luego vuelve al principio.

Haz una pausa y vuelve a la posicin

en la que empezaste. Acaba la rutina y
repite el ejercicio con la otra pierna.

Estrate en el suelo boca arriba, apoya el

gemelo derecho sobre una pelota suiza y
levanta la pierna izquierda hasta que quede
perpendicular al cuerpo. Apoya las palmas de
las manos en el suelo a ambos lados.

2
3
4

Empuja con las caderas hasta que el

cuerpo forme una lnea recta desde los
hombros hasta las rodillas.
Sin pausa, tira del taln derecho hacia ti
y haz rodar la pelota, acercndola lo
ms posible a las glteos.
Tmate un respiro y luego invierte el
movimiento, retornando a la posicin de
inicio. Acaba las repeticiones y repite con la
otra pierna.

>Sentadilla

>Extensin de

>Salto con

>Hiperextensiones con una

frontal con barra

cadera y curl de piernas

con pelota suiza

mancuernas impulsndose
con los gemelos

sola pierna

chate en el suelo boca arriba y

apoya las pantorrillas sobre una
pelota suiza. Pon las palmas de las manos
a ambos lados del cuerpo, contra el suelo.

Agarra un par de mancuernas, con

los pies separados en paralelo a las
caderas. Sostn las mancuernas a los
lados del cuerpo, con los brazos cados.

>Empuja con las caderas hasta que el

cuerpo forme una lnea recta desde los
hombros hasta las rodillas.

2
3

Toma una barra con las palmas de las

manos hacia arriba, ligeramente ms
separadas que los hombros. Levanta los
antebrazos hasta que te queden en
paralelo al suelo y haz rodar la barra
hasta que repose sobre los dedos. Separa
los pies de forma que queden alineados
con los hombros y mantn la espalda
recta, con las rodillas ligeramente
dobladas. Fija la vista hacia delante.

2
3

Sin cambiar la posicin de los brazos,

flexiona las piernas de modo que los
muslos queden en paralelo al suelo.
Efecta una pausa y vuelve a la
posicin inicial.

Sin descansar, tira de los talones

hacia ti y haz rodar la pelota,
acercndola lo ms posible a las glteos.
Descansa brevemente y luego invierte
el movimiento: rueda la pelota hasta
que el cuerpo vuelva a formar una lnea
recta; luego baja el tronco hasta el suelo y
repite. Si sufres problemas de cervicales,
haz slo la mitad del recorrido.

Flexiona las rodillas hasta que se

doblen unos 45 grados y salta todo lo
alto que puedas. Al hacerlo, estira las
puntas de los pies hacia el suelo.
Cuando caigas, deja que las rodillas
se doblen otros 45 grados y vuelve a
saltar sin mayor dilacin.

Sitate en un banco de
hiperextensiones lumbares. Coloca
un pie por debajo del rodillo de sujecin
y apoya el otro encima. Cruza los brazos
frente al pecho.
Deja caer la parte superior del
cuerpo, doblndote por la zona
lumbar, hasta que el torso te quede casi
perpendicular al suelo.
Levanta el tronco, sin sobrepasar la
horizontal. La zona lumbar debe
quedar ligeramente arqueada y las
escpulas ms juntas.

Acaba la serie y
repite fijando el otro pie.