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Muskelaufbau

Die sthetik eines wohlgeformten und trainierten Krpers ist in aller


Munde und fllt auch in unseren Breitengraden die Fitness Studios. Ob
attraktiver Sixpack oder trainierter Oberschenkel, der Muskelaufbau ist
mit viel Ausdauer und hartem konstantem Training verbunden. Untersttzt
wird der Prozess durch die richtige Ernhrung, die die Muskeln mit
ausreichend Eiwei und Proteinen versorgen soll.
Wie viele andere Gewebearten unseres Krpers besteht das
Muskelgewebe aus einer Vielzahl von Zellen, den Muskelfasern. Im
Gegensatz zu anderen Gewebearten sind die Muskelzellen jedoch
teilungsunfhig und knnen sich somit nicht automatisch vermehren. Wird
das Muskelgewebe durch uere Einflsse verletzt oder geschdigt, ist
somit keine Erneuerung der einzelnen Muskelfasern mglich. Umso
wichtiger ist es beim Muskeltraining darauf zu achten, dass der Muskel
nicht berbeansprucht wird. Hier gilt das Prinzip weniger ist mehr -. Eine
Muskelfaser kann eine Lnge von bis zu 30 cm erreichen und ist bis zu 0,1
mm dick.
Was geschieht im Muskel beim Krafttraining
Beim Krafttraining mit Gewichten produziert der Krper Eiwei und
Protein, die sich im Muskel ablagern und zu einer Verdickung der
Muskelfasern fhren. Aus diesem Grund ist es auch besonders wichtig bei
der Ernhrung auf eine besonders hohe Konzentration von Proteinen zu
achten. Der Muskelaufbau, die sogenannte Muskelhypertrophie, kann
jedoch nur durch ein konstantes intensives Krafttraining erfolgen.
Reduzierst oder stoppst Du die Trainingseinheiten setzt unweigerlich der
Muskelabbau ein.
Um dauerhaft effektiven Muskelaufbau zu betreiben eignet sich das
Trainieren mit Gewichten besonders gut. Dabei solltest Du darauf achten,
dass Du die Gewichte konstant erhhst um einen optimalen
Trainingserfolg zu erzielen. Erhht man das Trainingsgewicht um
wchentlich 0,5 kg, kann man bereits nach einigen Monaten intensiven
Trainings die ersten sichtbaren Erfolge feststellen.
Wichtige Tipps zum Muskelaufbau
Zu einem effektiven Muskelaufbau gehrt neben einem intensiven
Krafttraining auch die richtige Ernhrung. Beim Trainieren wird dem
Krper viel Energie abgewonnen, die durch eine proteinhaltige Nahrung

wieder zugefhrt werden kann. Als Faustregel zur Berechnung der


bentigten Proteine orientiert man sich zunchst am eigenen
Krpergewicht. Um die Energiespeicher dauerhaft aufzuladen sollte ein
Kraftsportler pro 1 Kg Krpergewicht circa 2 3 g Eiwei tglich zu sich
nehmen. Die zustzlich bentigte Eiweiration wird in 6 verschieden
Mahlzeiten ber den Tag verteilt aufgenommen und sorgt somit zu jeder
Tageszeit fr einen optimalen Energiespiegel.
Wie bei vielen anderen Sportarten gehrt das Aufwrmen und Dehnen vor
Trainingsbeginn unbedingt dazu. Auf diese Weise reduzierst Du das
Verletzungsrisiko und bereitest die Muskulatur schon vorab auf die
Folgebelastung des Krafttrainings vor. Dazu bewirkt eine jeweils
fnfmintige Dehnungs- und Aufwrmphase wahre Wunder und trgt
somit zu einem positiven Trainingserfolg bei.
Beim Muskelaufbau ist neben einem konstanten Training, sowie der
richtigen Ernhrung auch auf ausreichend Ruhephasen zu achten, in
denen sich die stark beanspruchte Muskulatur wieder regenerieren und
frs nchste Krafttraining vorbereiten kann. Zwischen den einzelnen
Trainingseinheiten sollte somit unbedingt eine Minimum Ruhezeit von 48
Stunden eingeplant werden, damit sich der stark beanspruchte Muskel
wieder erholen kann. Ausreichend Schlaf, sowie der Verzicht auf Nikotin
und Alkohol gehren zu einem erfolgreichen Training ebenso dazu, wie das
ntige Durchhaltevermgen, das nur durch konstante Motivation erreicht
werden kann. Es gilt also den inneren Schweinehund tglich zu
berwinden und beim Krafttraining an die individuellen krperlichen
Grenzen zu gehen. Erfolge im Muskelaufbau sorgen fr neue Motivation
und treiben Dich zu neuen Hchstleistungen an. Aus diesem Grund ist es
wichtig positive Trainingserfolge zu dokumentieren und beispielsweise in
Fotos festzuhalten. Somit hast Du erreichte Ziele praktisch immer vor
Augen und kannst Dich fr den weiteren Muskelaufbau besonders gut
vorbereiten.
Anfnger im Kraftsport sollten sich vorab an einem zielgerichteten
Trainingsplan orientieren, der den Muskeln eine ausreichende
Eingewhnungszeit gewhrleistet. Wichtig ist es dabei auf das ntige
Ganzkrpertraining zu achten, das die Muskulatur auf das anschlieende
Krafttraining vorbereitet. Diese Ganzkrpertrainingsplne richten sich
hauptschlich auf den Muskelaufbau der Bauch-, Bein- und Po
Muskulatur. Nach einer sechsmonatigen Vorbereitungszeit kann mit dem
intensiven Aufbau Training einzelner Muskelregionen begonnen werden.
Effektive Ganzkrpertrainingsplne sind nicht nur im Internet jederzeit
abrufbar, sondern knnen individuell im Gesprch mit einem erfahrenen
Personal Coach zusammengestellt werden.

Ausgewhlte Trainingsmethoden sollten circa alle 6 8 Wochen


gewechselt werden, denn die Muskulatur gewhnt sich mit der Zeit an die
stetig gleiche Belastung und hemmt somit weitere
Entwicklungsmglichkeiten des Muskels. Kompaktbungen frdern
mehrere Muskelbereiche und treiben diese zu Hchstleistungen an. Dabei
werden Wachstumshormone ausgeschttet, die sich positiv auf den
Aufbau der einzelnen Muskeln auswirken.
Die richtige Ernhrung beim Muskelaufbau
Neben regelmigen intensiven Trainingseinheiten spielt beim
Muskelaufbau eine proteinhaltige und ausgewogene Ernhrung eine
besonders wichtige Rolle. Fastfood sowie ungesunde Fertiggerichte
behindern den Trainingserfolg und sollten vom Ernhrungsplan unbedingt
gestrichen werden. Sich gesund und vitaminreich zu ernhren stellt jedoch
gerade im beruflichen Alltag oftmals ein Problem dar. Kantinen und
Werkskchen kochen fr die Masse und dies geschieht nicht immer nach
den Grundstzen der gesunden Ernhrung. Das Zubereiten der Mahlzeiten
in der eigenen Kche aus ausgesuchten frischen Lebensmitteln ist somit
fast unumgnglich. Dies ist zwar zeitaufwendig, jedoch kannst Du den
eigenen Kalorienbedarf selbst bestimmen und die Zutaten individuell
zusammenstellen.
Frisches Obst und Gemse, Vollkornprodukte , fettarmes Fleisch sowie Reis
gehren auch beim Muskelaufbau zu einer ausgewogenen Ernhrung
unbedingt dazu. Durch intensives Krafttraining steigt der
Kalorienverbrauch und muss durch regelmige ernergiespendende
Mahlzeiten wieder ausgeglichen werden. Ein wichtiger Energie und
Eiweispender sind Fischgerichte, die mehrmals pro Woche auf dem
Speiseplan stehen sollten. Vielseitig sollte es sein, denn nimmst Du
stndig die gleichen Nahrungsmittel zu Dir, verliert man die Lust an der
gesunden Ernhrungsweise und gefhrdet somit bereits erzielte
Trainingserfolge.
Krafttraining verbunden mit einem gezielten Muskelaufbau eignet sich
auch fr Frauen und kann praktisch in jeder Altersstufe zu einem
sthetisch schnen und gesunden Krperbewusstsein beitragen.