pUEDES REALIZARLOS EN CUALQUIER PARTE

Los 8 ejercicios que te van a curar el dolor

de espalda, segn la clnica Mayo
La mayor parte de la poblacin sufre alguna vez dolores de espalda. Adems de ir al
mdico, puedes realizar estos ejercicios que pueden solucionar tu problema

Posicin inicial de los ejercicios 1 a 4.

Daniel Camiroaga
02.12.2014 05:00 H.
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Clnica Mayo

Ejercicio fsico

Salud

El dolor de espalda es una sintomatologa que padecemos todos alguna vez, causada sobre
todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones tambin
mientras caminamos.
Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la poblacin sedentaria sufre
alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crnica.
Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos
ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.
La clnica Mayo, una de las ms prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos
como la primera del pas y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una
serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras
espaldas. Son ejercicios muy sencillos que podemos hacer en nuestra casa y en los que no
emplearemos ms de quince minutos diarios.
Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la maana al levantarte y
otra por la noche.
Pie al pecho. Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas
dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudndote de las manos. Mantn la posicin durante
15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Pies al pecho. Es un ejercicio muy similar al anterior, con la nica diferencia que en lugar
de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta
ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros
apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas
a un lado y a otro de t cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

Iniciamos el ejercicio en la misma posicin que los anteriores. Tumbado boca arriba con
los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centmetros los glteos
del suelo y mantenemos la posicin durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo
sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo.
Mantenemos la posicin durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el
movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las
repeticiones segn vayas pudiendo.

De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus
lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Despus realiza el
movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite
el ejercicio al menos 8 veces.

Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla
para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con
el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrs. Aguanta la posicin al menos 10
segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada
pierna.

Sentado sobre un taburete con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrs,
mantn la postura unos segundos y vuelve a la posicin normal. Repite el ejercicio 8 veces.

Creo que el ejercicio ms importante no tanto para eliminar molestias sino para que estas
no vuelvan son aquellos que ayudan a fortalecer tu zona media. Por eso tmbate boca
abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro.
Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar as al menos 15 segundos y vete progresando
hasta los 30 segundos.