Carbohidratos

Qu son los carbohidratos? Los carbohidratos, tambin llamados

glcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacridos, son elementos
principales en la alimentacin, que se encuentran principalmente en azcares,
almidones y fibra. La funcin principal de los carbohidratos es el aporte
energtico. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro
organismo, junto a las grasas y las protenas.

Carbohidratos en los alimentos

Los carbohidratos se encuentran en una

amplia variedad de alimentos entre los que se encuentras el pan, alubias, leche,
palomitas de maz, patatas, galletas, fideos, gaseosas, maz o pastel de cereza.
Tambin vienen en una variedad de formas. Las formas ms comunes y
abundantes son los azcares, fibras y almidones.
El componente bsico de todos los hidratos de carbono es una molcula de
azcar, una simple unin de carbono, hidrgeno y oxgeno. Almidones y fibras
son esencialmente cadenas de molculas de azcar. Algunos contienen cientos
de azcares. Algunas cadenas son lineales, otras complejas.

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categoras
principales. Los carbohidratos simples incluyen azcares, tales como el
azcar de la fruta (fructosa), el azcar del maz o el azcar de uva (dextrosa o
glucosa), y el azcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos
complejos(carbohidratos complejos) incluyen todo lo hecho de tres o ms
azcares unidos. Los carbohidratos complejos se pensaba que eran ms
saludables para comer, mientras que los carbohidratos simples no eran tan
buenos. Resulta que el panorama es ms complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la misma

forma: los rompe (o trata de romperlos) en molculas de azcar simples, ya que
slo stos son lo suficientemente pequeos para pasar al torrente sanguneo.
Tambin convierte la mayora de los carbohidratos digestibles en glucosa
(tambin conocida como azcar en la sangre), porque las clulas estn
diseadas para utilizar esto como una fuente de energa universal.
La fibra es una excepcin. No puede dividirse en molculas de azcar, por lo
que pasa a travs del cuerpo sin ser digerida. La fibra viene en dos variedades:
la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no lo
hace. Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es buena para la salud de
muchas maneras. La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las
arrastra, lo que disminuye la lipoprotena de baja densidad (LDL, o colesterol
malo). Tambin ayuda a regular el uso de azcares del cuerpo, ayudando a
mantener a raya el hambre y el azcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a
empujar la comida a travs del tracto intestinal, la promocin de la regularidad
y ayudar a prevenir el estreimiento.

Funciones de los carbohidratos

Los glcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo, que
incluyen las funciones relacionadas con el tema energtico, el ahorro de las
protenas, la regulacin del metabolismo de las grasas y el tema estructural.

Energa Los carbohidratos aportan 4

kilocaloras (KCal) por gramo de peso neto, sin agua. Una vez repuestas y
cubiertas todas las necesidades de energa del cuerpo, una pequea parte se
almacena en el hgado y los msculos en forma
de glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso de la persona), el
resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el organismo
como grasas.

Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100

gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos.
Ahorro de protenas Cuando el cuerpo no dispone de suficientes
hidratos de carbono, ste utilizar las protenas con fines energticos,
consumindolas e impidindolas, por tanto, realizar otras funciones de
construccin.
Regulacin del metabolismo de las grasas En caso de no cumplir
con una ingestin suficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan
como cuerpos cetnicos, que son productos intermedios que pueden
provocar problemas: cetosis La cetosis es una situacin metablica del
organismo originada por un dficit en el aporte de carbohidratos, lo que
induce el catabolismo de las grasas a fin de obtener energa, generando unos
compuestos denominados cuerpos cetnicos..
Estructura los carbohidratos constituyen una porcin pequea del
peso y estructura del organismo, pero igualmente importante.

Los carbohidratos en la dieta

Casi todos los alimentos en la dieta contienen en mayor o menor medida
azcares, tanto simples como compuestos. Ambos tipos son importantes en una
dieta equilibrada, y se pueden encontrar en:

Azcares simples se encuentran en los

alimentos:

Fructosa en frutas frutas.

Galactosa en productos lcteos)

Azcares dobles en alimentos:

Lactosa en productos lcteos

Maltosa en verduras y en la cerveza

Sacarosa que es el azcar de mesa. La miel tambin es un azcar doble

que adems contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales.
Carbohidratos complejos o alimentos ricos en almidn en alimentos:

Legumbres

Verduras ricas en almidn

Pan y cereales integrales

Carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales en alimentos:

Las frutas

La leche y sus derivados


Las verduras
Alimentos refinados y procesados azcar refinado que contiene
carbohidratos simples:
Los azcares refinados suministran caloras, pero no tienen vitaminas,
minerales o fibra. Son las llamadas caloras vacas y son un factor importante
en el aumento de peso.

Golosinas

Bebidas carbonatadas como cocacolas y gaseosas

Jarabes

El azcar de mesa

harina blanca

arroz blanco

Carbohidratos y salud
Lo ms sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros
nutrientes en la forma ms natural posible, sobre todo de frutas en lugar de
productos refinados o procesados.
Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se
miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30%
y protenas 15%.
Los carbohidratos de rpida asimilacin son galletas, chocolates,
mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilacin son
los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lcteos y legumbres.
Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilacin lenta, ya
que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias
horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilacin rpida promueven el
sobrepeso y las cadas de azcar en sangre.

Consumo diario de carbohidratos

Para mantener una dieta equilibrada deberemos comer

alimentos con carbohidratos varias veces al da, procurando adems reducir al
mximo los de asimilacin rpida. Una racin diaria de carbohidratos podra ser
la siguiente, en funcin de las caractersticas de cada persona:

100 gramos de arroz o pasta integral

40 gramos de galletas o pan integral
2 -4 piezas de fruta fresca
50 gramos de fruta seca o pasa

Ms sobre carbohidratos:

Dieta baja en carbohidratos

Es saludable la dieta baja en carbohidratos?

Mens para dietas bajas en carbohidratos

Alimentos sin carbohidratos

Dieta de carbohidratos

Lista de carbohidratos

Protenas y Carbohidratos

os carbohidratos o hidratos de carbono son el principal

componente del pan y otros alimentos como las tortillas, las
galletas y las tostadas. Aunque tambin se encuentran en otros
alimentos como verduras, frutas, leche y leguminosas.

Es importante consumir carbohidratos ya que son la principal

fuente de energa en la alimentacin (1 gramo aporta 4
Caloras). La Organizacin Mundial de la Salud, recomienda que del
total de la energa que requerimos en un da, 55-75% debe de
provenir de carbohidratos, por lo que necesitamos consumirlos
diariamente.

Durante la digestin y otros procesos del metabolismo, los

carbohidratos que ingerimos se convierten en una molcula
mucho ms pequea llamada glucosa. Esta es fundamental para el
funcionamiento del cuerpo y principalmente del cerebro, ya que es
casi la nica fuente de energa que es capaz de utilizar.

Asimismo, los carbohidratos son la principal fuente de energa

durante el ejercicio; especialmente al hablar de ejercicio de larga
duracin o alta intensidad. El cuerpo los almacena en una cantidad
limitada como glucgeno en el hgado y los msculos; cuando esta
reserva se no es adecuada las personas que realizan ejercicio
experimentan fatiga, baja competitividad y una reduccin en la
funcin de su sistema de defensas.

Existen personas que errneamente eliminan de su alimentacin

los carbohidratos, sin embargo es importante saber que para
mantener un peso saludable no se deben eliminar
alimentos, lo importante en una alimentacin correcta es
medirnos en las porciones o cantidades que consumimos de todos
los grupos de alimentos.