MH21-Poster Total Body2OK 14/11/02 13:16 Pgina 2

Piernas + glteos (1)

Este mes te ofrecemos la cuarta entrega de un programa de entrenamiento que pretende ayudarte a conseguir el
>>
cuerpo que pretendes, trabajando los principales grupos musculares. Estos ejercicios han sido revisados por Felipe Isidro, director tcnico de la escuela ANEF, y encargado de formar a infinidad de tcnicos de fitness.
>>Si has seguido a conciencia nuestro
plan de ejercicios, seguro que algn monitor te ha soltado ya una de las tpicas
frases que proliferan en cualquier gimnasio no puedes construir un gigante sobre pies de barro... y has tenido que
asentir, cabizbajo.
Pongamos por caso que eres un novato y
entras en la sala de fitness con tu lista de
la compra hecha: hombros anchos, bceps estratofricos, abdominales como
una calle adoquinada...algo parecido a lo
que puedes observar en cualquier portada de nuestra revista. A simple vista,para
conseguir este paquete completo slo
hay un camino, de modo que empiezas
tus ejercicios de press,de curl y de abdominales, y sigues con ms press, curl y
abdominales. Y as sigue la cosa hasta
que un buen da empiezas a preguntarte
por qu nadie te telefonea para protagonizar un anuncio de Danone.
El problema es que te has dejado la parte
ms importante: para correr, saltar, golpear,lanzar o levantar pesos hay que empezar usando los msculos de las caderas, los muslos y las pantorrillas. Slo
cuando estos grupos musculares comienzan a fortalecerse, puedes desarrollar los msculos del pecho,que sirven de
soporte a los brazos y hombros, precisamente las partes que t anhelas aumentar. Trabajando los miembros inferiores,
trasformars unos cimientos esquelticos y temblorosos en un soporte lo suficientemente fuerte y estable como para
sustentar el armamento pesado de la
parte superior del cuerpo.
As pues,la prxima vez que veas a un tipo
con piernas como palillos practicando tu
viejo combinado de press-curl-abdominales, no tengas reparo en decirle: no
puedes guardar la pistola de Clint Eastwood en la pistolera de Roy Rogers porque te tomaran por Cantinflas.No tendr
ni idea de lo que dices, pero ese no es tu
problema.El caso es que se lo piense muy
mucho antes de desenfundar...

>>SE LEVANTA LA SESIN

Haz los ejercicios de piernas y gluteos aqu descritos antes de trabajar cualquier otro grupo muscular.
Puedes hacer el resto de levantamientos del programa en cualquier orden. Intenta aumentar la cantidad de peso en los levantamientos en un 5 o 10% cada semana.
Lo ms importante: gana fuerza y desarrolla los msculos que trabajes con la misma intensidad en ambos lados del cuerpo. Si slo trabajas la parte delantera y olvidas la posterior tienes todos los nmeros
para sufir una lesin.
He aqu algunas sugerencias:

> Principiante

> Intermedio

> Avanzado

Sigue el programa completo 2

o 3 veces a la semana. Cuando
hayas acabado estos ejercicios
para las piernas y los glteos,
puedes probar una serie de 8 a
12 repeticiones (excepto cuando se indique lo contrario) de
los siguientes ejercicios:

Divide el programa en 2 sesiones:

una para la parte superior del
tronco y otra para la inferior. Alterna ambas, dejando un da de
descanso despus de cada una.
As, podras dedicar a la sesin de
la parte inferior del tronco el lunes y viernes de una semana, y reservar el mircoles para la parte
superior del tronco. A la semana
siguiente, invierte el orden y ejercita la parte superior del tronco el
lunes y viernes y deja para el mircoles la parte inferior.

Divide el programa en 3 partes y

hazlas una vez a la semana cada
una; no te ejercites ms de 2 das
seguidos.

1>Aberturas laterales
2>Press de pecho con mancuernas
3>Tirones con polea o mancuernas
4>Press alterno con mancuernas
sentado
5>Extensin de trceps con polea
6>Curl de bceps con mancuernas
7>Crunch abdominal (15-20
repeticiones)

1>Press y jalones verticales

2>Ejercicios para la parte inferior del
cuerpo, abdominales y pantorrillas
3>Press y jalones horizontales

> EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR

DEL CUERPO. Escoge un ejercicio de
jaln horizontal (remo sentado o
inclinado), uno de press horizontal
(press de banco con mancuernas o
barra), uno de jaln vertical (dominadas
o aberturas laterales) y uno de press
vertical (press de hombros con
mancuernas o barra). Haz 2 o 3 series de
calentamiento y 2 series de trabajo (una
serie de trabajo presupone usar el
mximo peso posible durante ese nmero
de repeticiones. Para las series de
calentamiento rebaja porcentualmente el
peso quizs el 40, 60 u 80 % del peso
que empleas en las series de trabajo. Haz
menos repeticiones en cada serie de
calentamiento). Puedes acabar con
ejercicios para los bceps y los trceps.

> EJERCICIOS PARA LA PARTE

INFERIOR DEL CUERPO. Haz los
ejercicios descritos en las pginas
siguientes, seguidos de abdominales.

CONTINUAR...

ENERO >Piernas y glteos 2

FEBRERO >Abdominales y lumbares
MARZO >Brazos 1
ABRIL >Brazos 2
MAYO >Musculacin general
JUNIO >Eliminacin de grasa