MH21-Poster Total Body2OK 13/11/02 10:43 Pgina 1

>>PRINCIPIANTE

>Zancada con mancuernas hacia delante

Tanto si las pesas son una novedad para ti, como si vuelves a
ellas tras un largo periodo de desconexin, considrate un
PRINCIPIANTE.
De ser tu caso, intenta seguir a rajatabla los consejos que aqu te
damos y busca el asesoramiento de tu monitor.

>Coge un par de mancuernas con los

brazos cados a ambos lados del cuerpo.
Adelanta las piernas hasta que el pie
izquierdo te quede un 1,30 m por delante
del derecho.

Realiza los 5 ejercicios para Principiantes durante 4 semanas

Semanas 1-2> 2 series de 10-12 repeticiones cada 7 das.
Semanas 3-4> 2 o 3 series de 8-10 repeticiones.

>Ve bajando el cuerpo hasta que la

rodilla izquierda quede doblada en un
ngulo de 90 grados y la derecha casi
toque el suelo. La pierna izquierda
debera quedar perpendicular al suelo y
el cuerpo recto.
>Recupera la posicin inicial lo ms
rpidamente posible. Acaba todas las
repeticiones y luego reitera el ejercicio,
esta vez con la pierna derecha por
delante de la izquierda.

>Sentadilla con pierna retrasada

>>INTERMEDIO / AVANZADO
El nivel Intermedio es para personas que hayan estado levantando
pesas por lo menos durante 6 meses y que hayan observado un aumento sustancial de su fuerza y de su masa muscular.
Una persona de nivel Intermedio debera realizar los 5 ejercicios
Intermedios/Avanzados durante 4 semanas.

>Sostn una barra por detrs del cuello,

apoyndola sobre los hombros (no sobre
el cuello), con las manos por detrs, y
colcate de pie, aproximadamente 1
metro por delante del banco. Retrasa el
pie izquierdo y apyalo en el banco, de
modo que slo lo toques con el empeine.

Semanas 1-2> 2 series de 8-10 repeticiones.

Semanas 3-4> 2 o 3 series de 6-8 repeticiones.

El nivel Avanzado es para quien ha estado levantando pesas de

forma continuada durante ms de un ao, se le dan bien los
squats y puede realizar por lo menos 5 dominadas.

>Ve bajando el cuerpo hasta que la

rodilla derecha trace un ngulo de
90 grados y la izquierda casi toque el
suelo. La pierna derecha debera
quedar en perpendicular al suelo y el
cuerpo erguido.
>Recupera la posicin inicial lo ms
rpidamente posible. Acaba todas las
repeticiones y luego repite el movimiento
(esta vez con el pie derecho apoyado
en el banco), mientras ejercitas la
pierna izquierda.

Sigue los 5 ejercicios de nivel Intermedio/Avanzado indicados

durante 4 semanas.
Semanas 1-2>2 series de 6-8 repeticiones, tras el calentamiento previo.
Semanas 3-4>2 o 3 series de 4-6, tras los preceptivos estiramientos.

NIVEL DE DIFICULTAD

>Prensa inclinada de piernas

>Colcate en una prensa inclinada de
piernas con la espalda contra las
almohadillas y los pies separados unos 10
centmetros en la plataforma.
>Qutale el seguro a la plataforma y
ve bajando el peso hasta doblar las
rodillas, de modo que tracen un ngulo
de 90 grados.

>Peso muerto
>Haz una pausa y vuelve a empujar el
peso hasta adoptar de nuevo la posicin
de partida.

>Femoral tumbado
>Estrate boca abajo en una mquina de
curl de piernas con las almohadillas
apoyadas contra las pantorrillas, entre los
talones y los gemelos.

NIVEL DE DIFICULTAD

9 10

>Sin separar el cuerpo de la

colchoneta, dobla las piernas por las
rodillas y tira del peso hacia ti todo lo
que puedas.
>Haz una pausa y recupera la
posicin inicial.

>Agarra una barra con las manos tan

separadas como puedas, pero
manteniendo una postura cmoda.
Sostn la barra por delante del cuerpo
con los brazos estirados. Los pies
deben estar a la altura de la cadera y
las rodillas ligeramente dobladas.

9 10

>Media sentadilla con barra

>Arquea ligeramente la regin lumbar y
ve encorvndote lentamente por la parte
de la cadera sin perder la posicin de la
espalda. Tampoco flexiones las rodillas,
y mantn la barra cerca del cuerpo
durante todo el movimiento.
>Descansa y luego vuelve a levantar el
tronco hasta recuperar la posicin con
la que empezabas.

>Sostn una barra por detrs del

cuello, apoyndola sobre los hombros
(no sobre el cuello) y con las manos por
detrs. Mantn los pies separados a la
altura de las caderas, con las rodillas
ligeramente flexionadas, la espalda
erguida y la mirada al frente, con las
puntas ligeramente hacia fuera.

>Elevacin alterna de gemelos sentado

>Femoral tumbado a una pierna

>Coloca un step frente a un banco,

agarra un par de mancuernas y
sintate. Sita las puntas de los pies
sobre el step y ubica una mancuerna
sobre cada rodilla. Baja los talones
todo lo que puedas sin tocar el suelo.

>Estrate boca abajo en una mquina de

curl de piernas con las almohadillas
apoyadas contra las pantorrillas, entre los
talones y los gemelos.

>Aprieta el pie izquierdo contra el step y

levanta el gemelo izquierdo todo lo que
te sea posible. Posteriormente, cuando
bajes el taln izquierdo hasta la posicin
inicial, levanta el derecho.
>Alterna el movimiento en ambas
piernas hasta acabar la serie.

>Buenos das
>Baja el cuerpo lentamente como si
fueras a sentarte en una silla,
manteniendo la alineacin natural de la
espalda, y la parte inferior de las
piernas casi en perpendicular al suelo.
>Cuando los muslos te queden en
paralelo al suelo, haz una pausa y
recupera la posicin de inicio.

>Empieza en la misma posicin que para

la sentadilla con barra.

>Poco a poco, arquea ligeramente la

regin lumbar y ve encorvndote
lentamente por la parte de la cadera sin
perder la posicin de la espalda, hasta
que el tronco quede en paralelo al suelo.
Ten la cabeza erguida y mantn el ngulo
de flexin de las rodillas.
>Levanta el tronco hasta recuperar la
posicin inicial.

>Extensines alternas de gemelos en pie

>Sin separar el cuerpo de la
colchoneta, dobla la pierna izquierda por
la rodilla y tira del peso hacia ti todo lo
que buenamente puedas. La pierna
derecha no debe moverse de la posicin
inicial durante el ejercicio.
>Haz una pausa y recupera la posicin
inicial. Acaba la serie y reptela con la
pierna derecha.

>Agarra una mancuerna con la mano

izquierda y ponte de pie sobre un step o
un escaln. Apoya la mano derecha en
alguna parte para no perder el equilibrio
en la pared o en una espaldera, por
ejemplo. Pasa el pie derecho por detrs
del tobillo izquierdo y vuelca todo el peso
sobre la punta del pie izquierdo.

>Baja el taln izquierdo todo lo que

puedas; haz una pausa y vuelve a
levantarlo. Acaba la serie con la pierna
izquierda y reptela con la derecha,
sosteniendo la mancuerna con la
mano diestra.