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Beispiel:

1. Tag: 5 Stze
- 10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
- 12 Wiederholungen
60 sekunden Pause
- 7 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
- 7 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
- 10 Wiederholungen
60 Sekunden Pause
Woche 1:
Mo. 5 Stze: 10, 12, 7, 7, 10 Wdh. / Pause 60 Sekunden
Mi. 5 Stze: 10, 12, 8, 8, 12 Wdh. / Pause 90 Sekunden
Fr. 5 Stze: 11, 15, 9, 9, 15 Wdh. / Pause 120 Sekunden

Woche 2:
Mo. 5 Stze: 14, 14, 10, 10, 14 Wdh. / Pause 60 Sekunden
Mi. 5 Stze: 14, 16, 12, 12, 16 Wdh. / Pause 90 Sekunden

Fr. 5 Stze: 16, 18, 14, 14, 20 Wdh. / Pause 120 Sekunden

Woche 3:
Mo. Test: Maximale Wiederholungszahl (mindestens 30 Stck)
Mi. 5 Stze: 14, 20, 14, 14, 20 Wdh. / Pause 60 Sekunden
Fr. 5 Stze: 20, 25, 15, 15, 25 Wdh. / Pause 90 Sekunden

Woche 4:
Mo. 5 Stze: 22, 30, 20, 20, 30 Wdh. / Pause 120 Sekunden
Mi. 5 Stze: 21, 25, 21, 21, 32 Wdh. / Pause 60 Sekunden
Fr. 5 Stze: 25, 30, 25, 25, 35 Wdh. / Pause 90 Sekunden

Woche 5:
Mo. 5 Stze: 30, 33, 30, 30, 40 Wdh. / Pause 120 Sekunden
Mi. Test: Maximale Wiederholungszahl (mindestens 50 Stck)
Fr. 5 Stze: 36, 40, 30, 24, 40 Wdh. / Pause 60 Sekunden

Woche 6:
Mo. 8 Stze: 20, 20, 22, 22, 18, 18, 22, 45 Wdh. / Pause 45 Sekunden

Mi. 8 Stze: 20, 20, 24, 24, 20, 20, 24, 50 Wdh. / Pause 45 Sekunden
Fr. Test: Maximale Wiederholungszahl (mindestens 70 Stck)

Woche 7:
Mo. 5 Stze: 45, 55, 35, 30, 55 Wdh. / Pause 60 Sekunden
Mi. 8 Stze: 22, 22, 30, 30, 24, 24, 20, 58 Wdh. / Pause 45 Sekunden
Fr. 8 Stze: 26, 26, 32, 32, 26, 26, 22, 60 Wdh. / Pause 45 Sekunden

Ausgangsposition des Liegesttzes ist die Bauchlage, der Krper ist


gestreckt. Die Hnde befinden sich etwas ber schulterbreit voneinander
entfernt am Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach
innen.
Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und
der Oberkrper hebt vom Boden ab. Das Gewicht wird gleichmig auf
Zehenspitzen und Hnden verteilt. Kopf, Hals, Wirbelsule, Ges und
Knie bilden eine Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Nun
werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkrper somit
abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berhrt.
Der Krper bleibt dabei gestreckt.
Hinweise
Der Kopf muss beim Liegesttz in einer Linie mit dem Krper sein, der
Blick ist auf den Boden gerichtet.[3] Der Kopf darf nicht in den Nacken
genommen werden, sonst drohen Zerrungen.

Das Ges sollte weder nach unten durchhngen, noch weit nach oben
gestreckt sein.[3]Durch Krperspannung wird eine Hohlkreuzbildung
vermieden.
Um die Brustmuskulatur vollstndig zu trainieren, muss die bung mit
grtmglichem Bewegungsradius durchgefhrt werden. Die
Trainingswirkung ist umso intensiver, je tiefer der Oberkrper zum Boden
gebracht wird.[3]
Keine ruckartigen, sondern gleichmige Bewegungen durchfhren.
Die Arme werden nicht ganz durchgestreckt, sondern bleiben auch in der
hchsten Position leicht angewinkelt, um die Spannung in Brust,
Schultern und Trizeps konstant zu halten.
Beim Hochdrcken ausatmen, beim Absinken einatmen.