Asztalhoz ktve

lmunka
htproblmk
nlkl

Dr. Kelly Starrett

Juliet Starrett s Glen Cordoza kzremkdsvel
 Knyvnket Tracy Smith iskolaigazgatnak
s a vilg els, teljesen ll tantsra berendezkedett
iskolja, a kaliforniai San Rafaelben lv
Vallecito ltalnos Iskola dikjainak
s dolgozinak ajnljuk.
 Tartalomjegyzk
Bevezet / 7
24 Irnyelvek az asztalhoz kttt letformhoz
31 A knyv felptse

ELS RSZ A rossz tarts kvetkezmnyei / 38

40 A hajlott gerinc vagy hti domborulat: hajltsi hiba
49 Az velt gerinc: tlfeszts miatti hiba
56 Floldalas tarts: magas csp/magas vll miatti hiba

MSODIK A test termszetes alapelvei: hogyan lehet j a tartsod

RSZ a gerinced, a cspd s a vllad stabil helyzetvel / 58
60 A j tarts s stabil gerinc fontossga
64 A jl mkd gerinc kialaktsa
74 A forgats kulcsa: a csp s a vll stabil helyzetnek megtallsa
80 A megtmaszt gyakorlatsor: hogyan nyerheted vissza a j
gerinctartst

HARMADIK A j mozgs: jrs, hajols, guggols

RSZ s stabil vll / 84
86 Jrs
94 Hajols s guggols
121 Szzves vllak

NEGYEDIK A dinamikus munkahely / 136

RSZ 140 Az ll irodai munkakrnyezetre vonatkoz irnyelvek
162 Az aktv munkahely: hogyan hozhatsz ltre mozgsgazdag
krnyezetet?
179 Az lstl az llsig: hogyan llj t biztonsgosan az ll
munkavgzsre?

TDIK lsi mechanikd optimalizlsa / 182

RSZ 184 ls a talajon (kt oszlop)
187 Passzv ls (lnyegben oszlop nlkl)
189 Tllsi tancsok ls esetre
H ATO D I K Alap testkarbantartsi gyakorlat / 204
RSZ 206 Szisztematikus megkzelts: mechanika, letstlus s mobilits
217 Hogyan kezelhet a mozgsszervi fjdalom?
222 Hogyan javthat a mozgstartomny?
230 A mobilitst javt mdszerek
238 A mobilits javtsnak eszkzei
244 A mobilits javtsnak irnyelvei

HETEDIK Mobilitsreceptek / 248

RSZ 250 Mobilitsprogram
254 A teljes testmobilitst segt receptek
256 1. recept: Fej, nyak s llkapocs
260 2. recept: A ht fels rsze, trapzizom s lapocka
266 3. recept: A mellkas s a vll ells rsze
272 4. recept: A vll hts rsze s a szles htizom
278 5. recept: Derk (a ht s a trzs als rsze)
284 6. recept: Knyk
290 7. recept: Alkar, csukl s kzfej
298 8. recept: Farizom
304 9. recept: Csp
312 10. recept: Comb
320 11. recept: Trd
326 12. recept: Lbszr (vdli s spcsont)
334 13. recept: Boka, lbfej s lbujjak
340 14. recept: Asztalhoz ktve

346 Utsz
350 A knyvnkn tl
354 Irodalomjegyzk
359 Ksznetnyilvnts
368 A szerzkrl
Bevezet
Biztosan hallottad mr a mondst, hogy az ls az j dohnyzs. Annak ellenre,
hogy nhnyak flben ez csupn nevetsges, tllihegett mdiahisztiknt hangozhat,
a mondat szerzje nem tgt. dr. James Levine, a Mayo Klinika s az Arizonai llami
Egyetem Elhzskzpontjnak az igazgatja, s mg ennl is tovbb megy. Azt lltja,
hogy az ls a dohnyzsnl is veszlyesebb, tbb ember hallt okozza, mint a HIV-
fertzs, s alattomosabb, mint az ejternyzs. A fejtegetst ezzel a kijelentssel
zrja: egyszeren hallra ljk magunkat.1

s nem az egyetlen, aki ezt a vszharangot kongatja. Dr. Levine s a szakrtk

gyorsan nvekv tbora szerint akiknek szmtalan, az lltsaikat igazol kutatsi
eredmny ll a htuk mgtt mr pusztn azzal, hogy 2 rn keresztl egyfolytban
lsz, nveled a szvbetegsg, a cukorbetegsg, a metabolikus szindrma, a rk, a hti
s nyaki fjdalmak, illetve egyb ortopdiai problmk kialakulsnak eslyt.2 Az ls
csakgy, mint a dohnyzs megrvidti az letedet.

Szmos tanulmnyban kimutattk, hogy a hosszan tart ls hatsa testedzssel

vagy egyb j szoksokkal nem visszafordthat. Ez azt jelenti, hogy ha jl tkezel,
s mindennap vallsos buzgalommal edzel egy rt, a tbbi bren tlttt rdat vagy
azok legnagyobb rszt azonban lve tltd, az ls elcsipkedi, vagy akr teljesen
semlegesti is az edzteremben vgzett mozgs jtkony hatsait. 3 Ettl mg mindig
olyan embernek szmtasz, aki nyugalmi helyzetben lve tlti az lett.

Nhny szakrt szerint az ls mg a dohnyzsnl is rtalmasabb. Egy 2008-as

ausztrl tanulmny eredmnyei szerint 25 ves kor utn minden televzizssal tlttt
ra 21,8 perccel rvidti meg a tvnz vrhat lettartamt.4 Ezzel szemben egy szl
cigaretta elszvsa 11 perccel cskkenti a vrhat lettartamot.5 Dr. Levine azt lltja,
hogy minden egyes lve tlttt ra 2 rval rvidti meg az letnket.6

Az tlagos irodai lmunkt vgz dolgoznak tbb mozgsszervi srlse van,

mint akrmelyik munksnak az ipari szektorban, idertve az ptipart, a fmipart
s a kzlekedst is. Az egyik kutat vgkvetkeztetse szerint az ls ugyanolyan
foglalkozsi rtalom, mintha nehz slyokat kellene emelgetned a munkd sorn.7

Ez elmlt 20 vben orvosok s kutatk tanulmnyoztk a tl sok ls hallos

kvetkezmnyeit. A rengeteg bizonytk miatt, mely szmos negatv egszsggyi
hatssal kapcsolja ssze az l letmdot, a kzelmltban a mdiban is elkezdtk
egszsggyi problmaknt emlegetni a krdst. Az Egszsggyi Vilgszervezet
(WHO) ma a zikai inaktivitst a tl sok csrgst a negyedik legjelentsebb
 8

Az ls kros kvetkezmnyei
Asztalhoz ktve

kds tudat

az llkapocszlet
betegsge
nyaki fjdalom

feszlt mellkasi izmok

s merev vll
a szvbetegsg
megnvekedett kockzata
csukltji
rekeszizom-krosods/ alagt
akadlyozott lgzs szindrma

a 2-es tpus cukorbetegsg

megnvekedett kockzata

derkfjs slygyarapods

merev cspzlet
az izmok leplse
trdfjdalom
medencealap diszfunkcik

alsvgtag-
problmk

LS LS LS LS
reggelizs kzben munkba menet munkavgzs kzben a szmtgp eltt
 9

megelzhet hallokknt tartja szmon vilgszerte, mely a becslsek

Bevezeto
szerint vente mintegy 3,2 milli letet kvetel.8

Mi, emberek gy vagyunk megalkotva, hogy amikor nem alszunk,

mozognunk kellene. A kzponti idegrendszernk arra a feladatra fejldtt
ki, hogy rzkelje a krlttnk kialakul vltozsokat, s mozgasson
minket a krnyezetnkben. A Homo sapiens mintegy 200 ezer ve
mozgsban tlttte az ideje legnagyobb rszt. Ha enni akart, vadsznia
kellett, vagy ki kellett snia az lelmet a fldbl. Ha el akart menni
valahova, gyalog kellett megtennie a tvolsgokat. A testnk mozgsra
plt, s fordtva: a mozgs tartja fenn szervezetnk egszsgt.
Olyan szimbiotikus kapcsolat ez, amely lehetv tette fajunk tllst.

Az evolcival az a gond, hogy nem lt elre. Nem lthatott a jvbe,

Az amerikai egszsggyi
teht nem tudhatott a szk feltallsrl. Ennek az egyszer, ngylb fparancsnok els olyan
btordarabnak kezdetben nem volt szrevehet hatsa az emberi jelentst, mely a zikai
egszsgre. A legtbb ember szmra nem jelentett tbbet egy olyan inaktivits s az egszsg
helynl, ahol egy-egy hossz, a fldeken vagy a gyrban tlttt munkanap sszefggseirl szlt,
1996-ban adtk ki.
fradalmait kipihenhette. s most tekerjk elre az idgpnket
Az egszsggyi
a 21. szzadhoz. A vilg fejlett orszgainak lakossga megdbbenten fparancsnok 1964-es,
rvid id alatt, szinte teljes mrtkben tllt az l letmdra dohnyzsrl szl
a vsrlstl az utazson t a munkig s a jtkig. Az amerikaiak jelentshez hasonlan ez
ma tlagosan napi 13 rt tltenek lve.9 is olyan bizonytkhegyre
mutatott r, amely
Amint az rasztal/szk fellls bevett kulturlis normv vlt a szmos negatv
munkahelyeken, egyb lsen alapul jtsok kvettk. A tvbeszl egszsggyi
kvetkezmnnyel
rendszerek kiptsvel lehetv vlt a dolgozk szmra, hogy a sajt
kapcsolta ssze az l
szkkben lve beszlhessenek egymssal. A tvkszlkek minden letmdot.10
korosztly kpviselit a szabadid passzv eltltsre csbtottk. Az
1950-es vekben, amikor a szemlyautk szles krben elrhetv
vltak a lakossg szmra, s kiptettk az llamokat sszekt
autplykat, az emberek elkezdtek kikltzni a kertvrosokba,
s megszletett az ingz munkba jrs kultrja. Aztn persze
jtt a szmtgp, s ez vgleg megpecstelte csrg lnyekknt
elkerlhetetlen vgzetnket. Asztalhoz ktttek lettnk.

LS LS LS
vacsorzs kzben a telefon fl grnyedve a televzi eltt
 10
Az lssel pont az a gond, hogy olyan rtatlannak s termszetesnek tnik. A tes-
Asztalhoz ktve

tnk olyan knnyedn hajlik bele ebbe a tartsba, hogyan lehetsges, hogy ez
mgis rossz neknk? Ha 15 percen t tkletes testtartsban lnk, a tbbi idnket
pedig mozgssal tltjk, akkor ez a rvid idej ls termszetesen nem rtalmas.
Az ls azonban olyan, mint a chips ritkn vagyunk vele mrtkletesek.
Ha hossz ideig lnk, a testnk als rszn lv izmok sz szerint kikap-
csolnak s inaktvv vlnak. Ezzel prhuzamosan az ilyenkor automatikusan
felvett testhelyzeteink nem hasznljk azokat a fontos izmokat s ktszveteket,
amelyek stabilizlnk s megtmasztank a trzsnket s a gerincnket. Az
eredmny a testfunkcik krosodsa, valamint szmos gyakori s igen veszlyes
ortopdiai problma, mint pldul a hti s nyaki diszfunkcik, a csukltji alagt
szindrma vagy a medencealapi diszfunkcik. Amikor brhol a vilgon eladst s
konzultcikat tartunk, mindig azzal kezdjk, hogy megkrjk a hallgatsg tagja-
it, tegye fel a kezt, akinek nem fj semmije. Akrhol jrunk, a teremben lk 5-10
szzalka s ez a lakossg klnbz csoportjait jelenti, idertve irodai dolgoz-
kat, katonkat, pro sportolkat s mg gyerekeket is szokta felemelni a kezt.
Vagyis ezek szerint azoknak az embereknek, akikkel mi kapcsolatba kerlnk, a
90-95 szzalka valamilyen fjdalommal l. Meggyzdsnk, hogy a hallgatsg
ltal bevallott, szles krben elterjedt fjdalom egyik alapvet oka a tl sok ls.
Ez nemcsak megrvidti az letnket s fjdalmat okoz, hanem sokba is kerl.
Az amerikai Jrvnygyi s Betegsg-ellenrzsi Kzpont beszmolja szerint
minden egyes egszsggyre klttt dollrbl 75 centet az l letmddal sz-
szefggsbe hozhat krnikus betegsgek pldul elhzs, cukorbetegsg s
szvbetegsg kezelse visz el.11 Az amerikai Orszgos Egszsggyi Intzet
szerint minden 10 emberbl nyolcnak fj a hta valamikor az lete sorn, ez pedig
vilgszerte a mozgskorltozottsg vezet oka.12 Csak az Egyeslt llamokban
vente kzel egymillird dollrt kltnk a htfjs kezelsre13, s a munkltatk
ltal bezetett sszegbl 20 millirdot a csukltji alagt szindrma kezelsre.
A legtbb emberhez hasonlan valsznleg neked sem knny elhinned eze-
ket. Taln arra gyanakszol, hogy kicsit felfjjuk ezt a dolgot. Az arra utal tonnnyi
bizonytk azonban, hogy a tl sok ls szrnyen rtalmas szmunkra, csak tovbb
n. Ha mshogyan mkdne az agyunk, s lnken fel tudnnk idzni a gyerekko-
runk termszetes s normlis rzseit hogy milyen volt fjdalom vagy kttt z-
letek nlkli futni, ugrlni s mszni , taln tbb fenntartssal kezelnnk mindazt,
amit most, felnttknt normlisnak tekintnk. Akkor taln egy kicsit nagyobb
hvvel snnk bele magunkat a kutatsba, hogy megtalljuk szenvedsnk okait.
De nem tesszk, mert ebben az l letmdot folytat vilgban a fjdalom
konkrt okt taln nem is olyan knny megtallni. Ha egy hd 9 napon t
egyfolytban rg egy ft, majd azt egy enyhe szell kidnti, vajon mi okozta a fa
hallt? Igen, a szl fejezte be a munkt, a hd kitart szorgalma nlkl azonban a
fa jl lenne. A mai modern betegsgek viszonylatban az l letmd a kemnyen
dolgoz hd, mely elgyengti a testnket, s amely felelss tehet a fjdalom s
a betegsgek miatt. Ideje a sarkunkra llni ebben az csrg vilgban!
 11

Az elefnt a szobban

Bevezeto
Kelly zioterapeuta, erfejleszt s kondicionl edzi karrierje elejn jtt r,
hogy ahhoz, hogy hatkonyan vgezhesse a munkjt, a meggyel szerept
kell betltenie. Az els, amit szrevett, az volt, hogy szokatlanul sok ember l
fjdalommal. Abbl a felttelezsbl kiindulva, hogy az zleteinket 110 vre ter-
veztk, s hogy az emberi lny termszetes pihenllapota fjdalommentes, nem
rtette, hogy az emberek mirt szenvednek rettenetes tnetektl a harmincas,
st mr a hszas veikben is.
Hogy a vgre jrjunk ennek, egszben kellett megvizsglnunk az letfor-
mnkat, ki kellett dertennk, mi okozza a legnagyobb krt a szervezetnknek,
majd meg kellett tallnunk a mdjt, hogy nem erszakos mdszerekkel enyhtsk
az egszsgtelen hatsokat. Amikor aztn 2005-ben megnyitottuk erfejleszt
s kondicionl kzpontunkat, rengeteg embert volt lehetsgnk meggyelni.
A legnagyobb futball-, kosrlabda-, baseball- s jghokiligkkal, a legnvsabb
egyetemeken indtott sportprogramokkal, a kzd- s extrm sportok kivls-
gaival, balett-tncosokkal, kerkprversenyzkkel, olimpikonokkal, mindenfle
fegyvernemre kikpzett katonval az elit katonasgot is belertve s mg
hollywoodi sznszekkel is dolgoztunk. Tallkoztunk tovbb olyanokkal, akiket
a htvgi bulizs ltet, olyanokkal, akik minden idejket az rasztaluk eltt tltik,
s gyerekekkel is. Mg a munknkbl addan az egyes gyfelekre s az egyni
fjdalmukra sszpontostottunk, kezdtnk szrevenni egy ltalnosabb, fenyeget
mintt. Annak ellenre, hogy korrigltuk a mechanikai (technika) problmkat
s/vagy a mozgstartomny (rugalmassg) korltait, sok pciensnk tovbbra
sem tudott kitnen teljesteni az adott sportban vagy munkban.
2007-ben aztn egy els osztlybeli egyetemista futballprogramban vettnk
rszt konzultnsknt. Annak az okt akartk kiderteni a segtsgnkkel, hogy
a megfelel edzsre s a fjdalmak megelzsre koncentrlva mg mindig
rmiszten nagy arnyban trtnnek srlsek, s zuhan az erteljestmny.
A sportolk olyan jelents arnyban szmoltak be derk- s lbfjsrl, melyet
az edzk riasztnak talltak. A program rtkelse utn arra jutottunk, hogy
mindent jl csinltak kitn erfejleszt s kondicionl programjuk volt, s
nagy hangslyt fektettek a mechanika s a mozgstartomny fontossgnak
megrtsre. Sportolik elktelezettek s szorgalmasak voltak, az edzik pedig
nagyszerek s megfontoltak. Amikor mg mlyebbre stunk, rjttnk, hogy
az edzsen kvl ezek a sportolk naponta 12-14 rt lssel tltttek. Hadd rjuk
le ezt mg egyszer: az lvonalbeli egyetemi futballistk szinte a teljes bren tl-
ttt idejket lve tltttk azon az idn kvl, amikor konkrtan jtszottak vagy
edzettek! ltek az rkon, ltek a csapatmegbeszlseken, csrgtek a kv-
zkban, ltek a kanapn, s gy tovbb. Mindez a rengeteg ls kt problmhoz
vezetett: nagyon kevs idt hagyott a zikai aktivits (mozgs) szmra, radsul
a sportolk a napjuk nagy rszt rossz testtartsban tltttk.
 12
Meglttuk az elefntot a szobban. Elkezdtk rtalmatlan krnyezeti terhe-
Asztalhoz ktve

lsnek nevezni ezt a jelensget. A krnyezet olyan, ltszlag rtalmatlan aspek-

tusainak lersra hasznljuk ezt a kifejezst, amelyek kros stressztnyezkkel
terhelik a testet, s alshatjk a ziolgit s az alapvet ltfunkcikat. Ha
pldul jszltt van a csaldodban, nagy valsznsggel nem alszol tl jl.
Ez krnyezeti terhelst jelent, azaz stressztnyeznek tekinthet, vagyis kihat
az letminsgedre. Az alvshinyt nem nehz diagnosztizlni, mert az ezzel
kszkdk tsks szemekkel panaszoljk, hogy a baba miatt egsz jjel fent
voltak. A megolds egyszer: aludj valamivel tbbet, s javul a teljestmnyed.
Nem minden krnyezeti terhelsre ilyen knny azonban rmutatni.
Egyre mlyebbre s mlyebbre sva a vendgeink edztermen kvli let-
ben, elkezdett derengeni, hogy a legnagyobb akadlyokba tkzk jellemzen
ugyanazzal a fenyegetssel szembesltek: nagyon sok idt tltttek lve. Mg ha
az edzteremben korrigltuk is a mechanikjukat, jra s jra ugyanazokat az
lssel kapcsolatos zikai problmkat kellett megoldanunk nluk merev csp-
zlet, derk- s nyaki fjdalom, kttt vllzlet s mg hosszan sorolhatnnk.
Logikusabb lett volna, ha ezek az emberek tipikusan egszsgtelen letmdot
folytatnak, de sokan kzlk lvonalbeli sportolk voltak, akik rendszeresen
edzettek, eleget aludtak, jl kezeltk a stresszt az letkben s egszsgesen
tkeztek. A testknek olajozottan mkd gpezetekknt kellett volna viselked-
nik, mgsem tudtak tljutni az ls okozta krnyezeti terhelsen.
Mg nyilvnvalbb vlt az a vals hats, amelyet az ls a szervezetre tehet,
amikor a lgier elit katonival kezdtnk el dolgozni. Br nagyon j kikpzsben
s edzsben rszesltek, a testk rossz llapotban volt. Gondolj csak bele, hogy
min mennek keresztl ezek a piltk nap mint nap: amellett, hogy l testhely-
zetben kell nagyon stresszes helyzetekkel szembenznik, rlt gyorsulsi erk
hatnak rjuk, le-fel himblznak, nehz sisakokat hordanak, az lsk pedig
ergonmiailag helytelen, rossz, grnyedt tartsba knyszerti a vllukat. Az edz-
termi vendgeinkhez hasonlan itt is a hosszan tart lshez kapcsold ismers
problmkkal tallkoztunk, csak intenzvebben s felgyorsultan porckorong- s
nyaki srvekkel, zsibbadssal s bizsergssel, krnikus htfjssal. Amikor pedig
kimsztak a gpkbl, s megprbltak az letk egyb terletein is helytllni,
nemcsak fjdalmaik voltak, hanem a mozgkonysguk s a teljestmnyk is
romlott.

Hol rontottuk el?

me, egy csodlatos tny: a tested alkalmazkodik ahhoz a testtartshoz, amelyet

a nap tlnyom rszben felveszel. Ha teht lsz, s hagyod, hogy a htad el-
regrnyedjen (hajoljon), vagy vben htrahajoljon (tlfeszljn), a szveteid s az
 13
zleteid gymond gipszbe ntik ezt a tartst, ami miatt ksbb aztn mr nem

Bevezeto
lesz knny jobb tartsba rendezned a testedet.
A legtbben nem tudjk, hogy az a testhelyzet, amelyet a nap tlnyom r-
szben felvesznk, befolysolja, hogy hogyan mozgunk a napunk fennmarad
rszben. A mozgsminsgnk (vagy annak hinya) pedig kihat az letmin-
sgnkre. De az letnk mely pontjn kezdtek el beszivrogni az rtalmatlan,
krnyezeti terhelst jelent hatsok, hogy elrontsk a mechaniknkat? Mi gy
vettk szre, hogy ez az alkalmazkodsi folyamat valahol az ltalnos iskola
els osztlyban veszi kezdett.
A Ready to Run cm knyvhez folytatott kutatsa sorn Kelly elkezdte meg-
gyelni a gyerekek futsi stlust a lnyunk iskoljban. Az vodban minden
trsa nagyon szpen futott. A futsuk mechanikja egszsges, a technikja pedig
tkletes volt. Nem szmtott, hogy gyorsan vagy lassan, meztlb vagy cipben
futnak-e; mind az olimpiai rvidtvfutk termszetes stlusban futottak. Az els
iskolai vnek krlbell a derekn azonban Kelly szrevette, hogy a gyerekek Az Amerikai Onkolgiai
fele elkezdte odacsapni a sarkt, azaz a lbprnjuk helyett a sarkukkal rtek Trsasg 2010-es
tanulmnyban 123 216
fldet. Sz szerint az trtnt, hogy a gyerekek fele olyan vadonatj mozgsmintt
felnttet kvettek nyomon
kezdett felvenni, amely alapveten klnbztt attl, amelyet azta kvettek, 13 ven t. Az eredm-
hogy futni kezdtek. (Ksrletkppen a kvetkez olimpin gyeld meg, hogy hny nyeik szerint a napi
fut csapja a fldhz a sarkt mintegy fkknt futs kzben. Elre megmondjuk 6 rnl tbbet l,
az eredmnyt: egy sem.) Amikor ezt szrevette, azonnal feltette magnak a kr- inaktv letmdot
folytat nk krben
dst: Mgis mi a csuda trtnt az elmlt vben? A gyerekek sztnsen tudtk,
94 szzalkkal volt
hogyan kell futni. Egyikket sem vontk flre, s magyarztk el, hogy hogyan magasabb a valszn-
rjen fldet a lbval; egyszeren csak tudtk, hogyan kell, mgpedig azrt, mert sge annak, hogy
gy volt termszetes. Valamikor elsben azonban olyan stlusban kezdtek futni, meghalnak a tanulm-
amirl mind egyrtelmen tudjuk, hogy ksbb problmt fog jelenteni. De most nyozott idszak alatt,
mint azok, akik zikailag
komolyan: mi trtnhetett?
aktvan ltek, s napi
Rjttnk, hogy ezeknek a gyerekeknek az letben az jelentette az rtalmat- 3 rnl kevesebb idt
lan krnyezeti terhelst, hogy egsz nap ltek az iskolban. Mivel az vodai napok tltttek lve. A nem
ltalban aktvabban telnek, mint az iskolban, a gyerekek l karrierje az els mozg s napi 6 rnl
osztly eltt nemigen kezddik el. A hats szinte azonnal jelentkezett; termszetes tbbet l fraknl
48 szzalkkal volt
mozgsmechanizmusuk diszfunkcionlis, sarokcsapkod futsi mechanikv
nagyobb az elhallozs
vltozott. Tani lehettnk, hogy a gyerekek ilyen rvid id alatt alkalmazkodtak valsznsge, mint aktv
j krnyezetkhz, ez az alkalmazkods pedig a sarokra rkez futsi stlus- trsaik esetben. Fontos,
ban nyilvnult meg. Ez a mozgsminta fejezte ki, hogy mi trtnt velk szveti hogy ezek az eredmnyek
szinten. A sarokra rkez futs nem olyasvalami, ami fel az emberi evolci a zikai aktivits
szintjtl fggetlenl
mutatna. Nem hagyja pldul kihasznlni rugszer Achilles-nunkat, s csak
szlettek az ls kros
nagyon prnzott cipben lehet kivitelezni. Amikor egy katona elveszti az egyik hatsai ugyanolyan
lbt, s protzist kap, ha korbban sarokra rkezett, jra kell tanulnia, hogyan ersen jelentkeztek
kell termszetesen futni. Mirt? Mert a materilis tudomny rengeteg vvmnya azoknl is, akik
ellenre sem vagyunk kpesek olyan als mvgtagot kszteni, amelyik kibrn rendszeresen sportoltak.15

a sarokcsapkodssal jr slyos terhelst.

A sarokcsapkods gond, s nincs ltjogosultsga a fut emberi lnynl. Mondd
 14

A gyerekek s az ls
Asztalhoz ktve

A kaliforniai gyerekeknek csak 31 szzalka

ment t az egsz llamra kiterjed 2011-es
zikai llapotfelmrs mind a 6 terletn,
aminek rszben a testnevelsi kltsgvets
megnyirblsa az oka. Egy 2011-es kaliforniai
felmrs szerint melyet az llam szl-tanr
egyeslete adott ki a megkrdezettek
75 szzalka szmolt be arrl, hogy
a gyerekeik testnevelsi vagy sport-
foglalkozsait jelentsen cskkentettk.16

Az amerikai Egszsggyi s Humnszolgltatsi Minisztrium

ltal kiadott zikai aktivitsi irnyelvek szerint a gyerekeknek
napi legalbb 60 percnyi, a mrskelttl az lnkig terjed
testmozgsra van szksgk.17 A legtbb gyerek ennl jval
kevesebbet mozog. A becslsek szerint az ltalnos iskolsoknak
csak 4, a kzpiskolsoknak 8, a felsoktatsi intzmnyben
tanulknak pedig csupn 2 szzalka rszesl testnevelsben
mindennap*.18

* Magyarorszgon a 2011. vi CXC. trvny a nemzeti kznevelsrl

felmen rendszerben bevezette a mindennapos testnevelst.
Jelenleg sajnos sok helytt nem, vagy nehezen tudjk megoldani
a mindennapos testnevelst, mert az iskolk nagy rszben nincs
elegend tornaterem arra, hogy az sszes osztlynak megoldott
legyen a napi testnevelsrja a lektor.
 15

Bevezeto
A Kaiser Csaldi Alaptvny ltal vgzett korszakalkot felmrsbl kiderl, hogy a 8 s
18 v kztti gyerekek a trsadalmi helyzetktl fggetlenl naponta tlagosan 7,5 rt
tltenek valamilyen kperny eltt lve. 19 Adjuk mg ehhez hozz azt a 4-6 rt, amit
ezek a gyerekek az iskolban az asztaluknl, a kocsiban, az tkezsek alatt s a hzi
feladatukat rva tltenek, szintn lve. A gyerekeink naponta 10-14 rt, azaz az bren
tlttt idejk jelents, 85 szzalkt tltik l tevkenysgekkel. 20 A 615 ves
korosztlyba tartoz gyerekek kzl csak minden negyedik tartja be az amerikaiak
szmra kiadott 2008-as zikai aktivitsi irnyelvekben foglalt ajnlst a napi legalbb
60 percnyi, a mrskelttl az lnkig terjed testmozgssal kapcsolatban. 21

Az amerikai Jrvnygyi s Betegsg-ellenrzsi

Kzpont jelentse szerint ma a gyerekeknek csak
a 13 szzalka megy gyalog iskolba az 1970-es
66 szzalkhoz kpest. 22 Azok kztt a tanulk
kztt, akik az iskola msfl kilomteres
krzetben laknak, a gyalog jrk arnya 1969
s 2001 kztt 90-rl 31 szzalkra zuhant. 23
2004 mrciusban Richard Carmona amerikai
egszsggyi fparancsnok arra gyelmeztetett,
hogy az elhzs gyorsan emelked arnya,
az egszsgtelen tkezsi szoksok s
a mozgshiny miatt tani lehetnk az
els olyan genercinak, akik kevsb lesznek
egszsgesek, s rvidebb let el nzhetnek,
mint a szleik. 27
A legjabb kutatsok szerint az ll rasztalok
folyamatos hasznlata jelents javulsokat
hozott az iskolsoknl a vgrehajt funkci
s az emlkezkpessg szempontjbl. 29
1980-ban 81 milli tvkszlk volt
a hztartsokban. Mra ez a szm meghrom-
szorozdott, azaz krlbell 324 millival
szmolnak.24 Ugyanezen id alatt az elhzott
gyerekek s serdlk szma is a hromszorosra
ntt. 25 A kaliforniai Berkeley Egyetem
gyermekelhzs-kutati szerint a 12 s 17 v
kztti gyerekeknl minden egyes televzi-
nzssel tlttt ra 2 szzalkkal nveli az eslyt,
hogy tlslyosak lesznek. 26
s ha azt hiszed, hogy rd nem vonatkoznak
ezek a statisztikk, mert a te gyereked sportol
a tants utn, rossz hrnk van szmodra.
Amikor a testedzst beleszuszakoljuk egy
msklnben l letformba, legyen sz akr
gyerekekrl, akr felnttekrl, azok a glok s
kosarak sajnos nem ellenslyozzk a tl sok ls
negatv kvetkezmnyeit. 28 A focimeccsen s
a kosredzsen kvli tl sok ls mg mindig tl
sok ls. Pont.

csak, tudsz olyan llatot mondani, amelyik tbbfle futsi mozgsmintt kpes
felvenni?
Nem tudsz, mert minden llat gy fut, ahogyan a ziolgija elrja. Ha nem ezt
teszi, megsrl, s kitrldik a kzs genetikai llomnybl. Amerikban a futk
80 szzalka srl meg vente30, ami az egyik legveszlyesebb tevkenysgg
teszi a futst. s itt a hzag: ahogyan a gyerekek futsban bellt vltozst nor-
mlisnak tekintjk, ugyangy azt is elfogadtuk, hogy az emberi lnyek akiknek
a szervezete alapveten tbb vtizedes, hossz tvokat br futsra termett, s az