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Diplomarbeit

zur Erlangung der Vitaltrainerin

von

Mag. Dagmar Eberhardt

Graz, Jänner 2016

Betreuer : Mag. Jürgen Petrzilek

Eidesstattliche Erklärung

Hiermit versichere ich an Eides statt, dass ich die vorliegende Diplomarbeit ohne fremde Hilfe und ohne Benutzung anderer als der angegebenen Quellen und Hilfsmittel angefertigt und die den benutzten Quellen wörtlich oder inhaltlich entnommenen Stellen als solche kenntlich gemacht habe.

Diese Arbeit wurde in gleicher oder ähnlicher Form noch bei keiner anderen Prüferin/ keinem anderen Prüfer als Prüfungsleistung eingereicht.

Mag. Dagmar Eberhardt Graz, 8.01.2016

Lehrgang Frühjahr 2015

!!!!!!!

Zusammenfassung

Die vorliegende Arbeit enthält eine schriftliche Zusammenfassung der Vitaltrainer- Ausbildung, Graz Frühjahr 2015. Die vermittelten theoretischen Grundkenntisse im Bereich Sportbiologie, Trainingslehre sowie den praktischen Übungen sind hierin wiederholt. Meine persönliche sportliche Schwerpunktsetzung ist auch hier zum Ausdruck gekommen, sodass dem Ausdauersport und dessen Trainingsplanung Vorzug gegeben wurde.

1.

Gesundheitsbegriff !

7

2.Fitnessbegriff- eine kurze Bestandsaufnahme !

9

2.1 Fit vs. gesund, - worin liegt der Unterschied ?!

9

2.1.1

Wettkämpfe in der Hobbyliga!

9

3. Sportbiologie !

11

3.1 Homöostase !

12

3.2 Adaption !

13

4. Sportanatomie !

13

4.1 Aufbau des menschlichen Körpers !

14

4.2 Skelettmuskulatur!

15

4.2.1 Aufbau und Funktion!

15

4.3 Muskelkontraktion!

16

4.4 Der Einfluss von Training auf die Muskulatur!

17

4.5 Muskelfasertypen !

18

4.6 Funktionelle Muskelgruppen !

19

4.6.1 Arbeitsweise der Muskulatur !

5. Passiver Bewegungsapparat !

5.1 Knochen (Stützgerüst) !

21

22

22

5.1.1 Knochenaufbau!

23

5.1.2 Knochenentwicklung!

23

5.3 Wirbelsäule (WS) !

25

5.3.1 Wirbelknochenaufbau (Vertebra) !

26

5.3.2 Bandscheiben!

27

5.3.3 Bandscheibenvorfall!

27

5.4

Gelenke !

28

5.4.1

echte - unechte Gelenke!

28

5.4.2 Gelenkformen!

6 Sportphysiologie !

28

29

6.1 Herz!

29

6.1.1 Lungenkreislauf und Körperkreislauf!

 

29

6.1.2 Das Herz unter Belastung

oder

Liebeskummer lohnt sich, mein

Darling

30

6.2 Blut !

31

6.3 Respiration !

31

6.3.1 Kraulen ohne Luftholen

oder

Hilfe, ich ersticke ! (Atempyramide)!

33

6.3.2 Lungenvolumina!

34

6.3.3 Gewebediffusion!

36

6.3.4 Anpassung des Atemsystems an akute Belastung!

36

7 Trainingslehre !

37

7.1 Sportmotorische Grundfähigkeiten!

39

7.2 Ziele des Trainings und langfristiger Aufbau !

40

7.3 Die Trainingsbelastung !

42

7.4 Sechs Trainingsprinzipien : !

44

7.4.1 Exkurs : Übertraining!

7.5 Trainingsgrundsätze !

46

47

7.5.1 Prinzip der progressiven Überlastung!

47

7.5.2 Prinzip der Spezifität !

48

7.5.3 Prinzip der Umkehrbarkeit!

48

8 Trainingsmethoden!

8.1 Ausdauertraining !

9 Energie !

49

51

53

9.1

aerob-anaerober Energiestoffwechsel - Intensität -Laktat !

53

9.2 Energielieferanten der Muskulatur!

53

9.2.1 Laktatanreicherung:!

56

9.2.2 Laktatschwelle !

57

9.3 Steuerung der Trainingsintensität im Gesundheitssport !

10 Trainingsplanung im Ausdauersport !

10.1 Trainingssysteme !

58

58

58

10.2 Zielzeiten - Was möchten Sie erreichen und Warum und Wie ? ! 63

10.3 Tests !

66

10.4 Intensitätsbereiche !

66

10.5 Leistungsfaktoren !

69

10.6 Konkrete Jahresplanung !

71

11

Literaturverzeichnis !

76

1. Gesundheitsbegriff

Gesundheit, als das wohl wertvollste Gut des Menschen, wird leider oftmals erst immer dann thematisiert, wenn ein Mangel an ihr spürbar wird. Zum Arzt geht man erst, wenn etwas schmerzt und eigentlich ist das dann viel zu oft schon zu spät. Gemäß den schulmedizinischen Methoden ist dann nur mehr als "Rettung" eine Operation und Tabletten - Schlucken möglich. Diverse alternative, tw. esoterisch und kritikwürdige Heilpraktiken versprechen zwar "ganzheitlichere" Zugänge, weisen aber einerseits keine wissenschaftliche Belegbarkeit auf und münden oftmals in eine reine Glaubensfrage. Andererseits ist es auch fraglich, ob die westliche, durchindustrialisierte, und spätestens seit Ende des 20.Jhd. chipgesteuerte Gesellschaft überhaupt den "Spirit" von schamanistischen Trommelklängen im Klangschalenformat wahrnehmen kann.

Dabei ist es so einfach, sich grundlegend gesund und fit zu erhalten. Als selbstbestimmte Individuen können wir jederzeit eine Denkweise und einen Aktionsweg einschlagen, der jeder/m verspricht, fit, beweglich und aktiv bis ins hohe Alter zu sein. Dabei geht es zuallerst um Selbstverantwortung : kontaktiere ich einen Mediziner, Physiotherapeuten dgl. so übertrage ich jenen die Lösung meiner Probleme. Doch wie sollte eine ausstehende Person meinen Körper/Geist besser kennen, als der Betroffene selbst ? 1

Gesundheit ist ein Prozess und steht in einem dynamischen Gleichgewicht von Körper und Umwelt. Es ist stabilisierendes Verhalten, das einem pathologischen System ausreichend entgegensetzen kann, um nicht von diesem aufgezehrt zu werden. Der Körper als ein wichtiges Kapital eines jeden Menschen spiegelt innere Zustände wieder und benötigt für seine Fitness Bewegung und Sport. Der meist verkürzt und aus dem Zusammenhang entrissene Ausspruchs Juvenals "Mens sana in corpore sano" kann zwar nicht ohne diskrimierenden Beigeschmack 2 als Leitspruch eines gesunden Lebens dienen, aber wie so oft bei Redeweisen, äußert sich doch darin ein positiver Anstoß, seinem Körper und seinem Denken gleichermaßen Achtsamkeit entgegenzubringen. Homöstase- dynamik, - sozial, Autopoesis

1 Das wäre dann der Gedankengang, woran alternative Praktiken anknüpfen.

2 "Die körperliche Ertüchtigung, die im Nationalsozialismus aus ideologischen Gründen eine zentrale Rolle spielte, stand unter dem verkürzt interpretierten Motto Juvenals. " https://de.wikipedia.org/wiki/ Mens_sana_in_corpore_sano (08.01.2016)

Evolutionär bedingt muss Bewegung als biologische Notwendigkeit betrachtet werden. Man kann davon ausgehen, dass ein täglicher Marsch von mehr als 40 km die Normalität unserer Vorfahren darstellte. Freilich wurde nicht tagtäglich bewußt fast eine Marathondistanz absolviert, doch die Form der Existenzsicherung, der Nahrungsbeschaffung, i.e. Jagen und Sammeln, Verteidigung, hielten die Steinzeitmenschen ständig in Bewegung; - Activitytracker3 versuchen uns heutzutage diese biologische Notwendigkeit vor Augen zu führen. Langes Sitzen gilt als der "Krebs" des 21. Jhd., 4 Bewegungsmangel macht krank. Es geht also darum, Bewegung bewußt in den Alltag zu integrieren. Neuere Erkenntnisse der evolutionären Medizin bezeugen das Laufen, und hierbei durchaus auch von langen Strecken, wie sie in der Ultratrailszene absolviert werden, als die dem Menschen ursprünglich adäquate Lebensform. Das bedeutet, dass ein Ultralauf von z.B. 220 km (vgl. www.ultrabalaton.hu) eher die Norm darstellt als umgekehrt. 5 Das System des Menschen des 20./21.Jhd wurde allerdings schlagartig einem "körperlich entlastendem Prinzip" 6 , i.e. unserer automatisierten, mikrochipgesteuerten kapitalistischen Leistungsgesellschaft, ausgesetzt, das ihm per se schadet. Bewegungsmangel, Stress, soziale Isolation führen zwangsläufig zu Krankheit, hinzukommend sind noch Fehlernährung und Umweltbelastung, sowie mikrobielle Krankheitserreger (Viren, Bakterien, Pilze). 7 Gesundheit meint nicht allein Krankheitsvermeidung , es geht darum, über eine möglichst "hohe Reservekapazität des Bewegungsapparats, der inneren Organe, des Immunsystems, der Psyche und der sozialen Verhaltensmuster" 8 zu verfügen. Bewegungsmangel stellt schlichtweg einen Angriff auf den Bewegungsapparat dar, auf die inneren Organe und deren Steuerungssyteme (= Hormone, vegetatives und zentrales Nervesystem). Die Folgeschäden sind weitverbreitet : Lendenwirbelschmerz (LWS), Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall sowie das sogenannte "Wohlsstandssysndrom" (Übergewicht,

4 oder mindestens ebenso effektheischend "als das neue Rauchen", s.populäre Zeitungsartikel, z.B.http:// derstandard.at/2000013226024/Sitzen-ist-das-neue-Rauchen, (08.01.2016)- allerdings scheint Sport langes Sitzen nicht kompensieren zu können, vgl. http://www.zdf.de/volle-kanne/gesundheitsstudie-deutsche-sitzen- zu-viel-36911832.html (08.01.2016)

(10.01.2016)

6 Skript Gesundheit Grundlagen, P.J.(= Petrzilek, J.),S.7 f

7 id.

8 id.

Fettstoffwechselstörung, erhöhte Harnsäure/Gicht, Bluthochdruck und

Zuckerstoffwechselstörung / Zuckerkrankheit) eine metabolisches Syndrom, also bedingt durch unfunktionellen Stoffwechsel. Ein normalgewichtiger Mensch weist einen Muskelanteil von 35-40 % der Gesamtkörpermasse auf, wodurch die immense Bedeutung dieser größten menschlichen

Organstruktur wiedergespiegelt wird.

reagieren.“ 9 d.h. wird der aktive Bewegungsapparat zu wenig belastet, so werden auch inneren Organe, Hormon-, Drüsen, und Nervensystem zu wenig gefordert und somit geschwächt. Körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem. Ein trainierter Organismus verfügt über eine größere Abwehrkraft und ein stabileres Gesundheitsverhalten als ein untrainierter Organismus. 10

innervierte Muskel agiert, die Organe

der

2. Fitnessbegriff- eine kurze Bestandsaufnahme

2.1 Fit vs. gesund, - worin liegt der Unterschied ?

Die Differenzierung zwischen Fitness und Gesundheit ist bezüglich des Trainings wichtig. Ein gesundheitsorientiertes Training - so wie es der Vitaltrainer vorsieht - präsentiert sich als präventive Maßnahme, als Kompensation zum bewegungsfaulen Alltag. Es geht dabei lediglich um das nötige Minimum zur Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit von Organen und unserer psychischen Gesundheit, die in direkter Wechselwirkung mit sozialer Interaktionsformen steht. Fitness hingegen geht über ein bloßes Gesundheitsverständnis hinaus und wird als dessen Steigerungsform interpretiert. Hier kommt dann auch der Begriff der Leistungsfähigkeit hinzu, der auf ein Optimum abzielt. Trainingspläne dienen der Fitness und versuchen eine/n Athleten/in auf einen bestimmten Wettkampf dgl. derart vorzubereiten, dass er/sie an einem bestimmten Tag sein/ihr volles Potential ausschöpfen kann. Fitness ist somit ein Zustand, Gesundheit ein Prozess. Ohne Gesundheit - keine Fitness.

2.1.1 Wettkämpfe in der Hobbyliga

Der Fitnesstrend ist glücklicherweise weitverbreitet, der Laufsport erfreut sich steigender Beliebtheit, Aerobic mit Jane Fonda in den 80er-Jahren ist einem allgemeinen Dehnen und

9 Israel, 1995, zit. n. P.J., in : Skript Gesundheit Grundlagen, S.8

10 ebd., S.13

Kräftigen in der Yogaszene 11 gewichen. Kraftsport ist v.a. auch für Frauen salonfähig geworden und wird nicht mehr mit Bodybuilding verwechselt. Einen Marathon zu laufen ist kaum mehr etwas Besonders, die rasant zunehmenden Teilnehmerzahlen bei z.B. Städtemarathons sprechen für sich: 1984 nahmen 794 Läufer am Wienmarathon teil, davon 25 Frauen, - 2015 gab es 5959 Marathonis, davon 1121 Frauen. 12 Der Marathon hat sich vom Extremsport zum Breitensport entwickelt, Triathlon vollzieht nun diesen Entwicklungsschritt. Herausforderungen wie der Ironman/ Challange Roth dgl. bedingen allerdings ein systematisches Training und bergen eine enorme Verletzungsgefahr. Einen Halbmarathon bzw. eine Kurzdistanz/Sprintdistanz mag ohne lange Vorbereitungszeit bewältigbar sein ("Jedermandistanz"), ein Marathon bzw. Halbdistanz (Ironman 70.3) oder gar die Langdistanz versprechen ein ganz besonderes Gefühl, das aber erkämpft werden muss, - im Kampf mit sich selbst, der Konkurrenz und der Umwelt, -sei es im täglichen Trainingsaufwand oder direkt im Wettbewerb. (Wellengang, Wind, mentale Stärke usf.) Durchhalten, nicht aufgeben und Motivationsfloskeln wie " die letzten km läuft man mit dem Kopf " 13 Regelmäßiges Bewegungstraining i.S. der Gesundheiterhaltung, wirkt stresslösend, Fitnesstraining - wenn es in übereifriges Leistungsstreben mündet, kann durchaus auch kontraproduktiv sein, und erst recht Stress auslösen. Abgesehen vom ständigen Risiko der Verletzung, führt ein unstrukturiertes, übermäßiges Training oftmals zu Übertraining, was sich u.a. in Depressionen äußern kann. Der Grat zwischen leistungsorientiertem, kontruktivem Training (Breitensport) und einem "sich in den Keller traininieren" ist oft sehr schmal. Zwar verfügt der Hobbysportler tw. über hoch technisierte Profiausstattung und unterzieht sich Leistungsdiagnostiken, HF-Messungen, Lakatmessungen, Höhentraining bis hin zu diversesten Ernährungsformen (Low-Carb, Paläo, vegan, Carbo-Loading vor Wettkampf, Green Smoothies, keine Bananen oder doch Bananenschale 14 ), hat durchaus

11 Die Auswüchse von Yoga im westlichen Kulturkreis zu diskutieren ist hier leider nicht der Platz, aber soviel sei gesagt, dass Yoga weit mehr als Fitnessübung ist, wenn er auch grundlegend sehr vielen Workouts als Basis dient. (z.B. Kriegerpositionen, Hüftbeuger-> Lunge/Ausfallschritt) Yoga ist mehr als 5000 Jahre alt, und ihm unterliegt ein ausgeprägtes philosophisches System. Asanas, i.e.die Körperübungen, sind nur ein Glied eines 8-gliedrigen Systems.

13 der

dann nicht so auf

Spruch geht weiter :" deshalb lauf' ich am liebsten Berg- beim Kletten auf allen Vieren, fällt das "

(Quelle : Facebook-group Trailbuddies)

auch das wichtigste Know-How einer Trainingslehre (Superkompensation 15 , Fettstoffwechsel), dennoch scheint es fast unabdingbar, Physiotherapeuten

dauerzubeschäftigen. Hört man sich bei Lauftreffs und Vereinen um, so mag der Eindruck entstehen, dass Laufen zu einer Risikosportart zählt- denn eine ganze Saison ohne körperliche Probleme ist jenseits der Norm. Achillessehnenbeschwerden, Knieverletzungen (Chondromalazia Patellae), Ermüdungsbrüche, Plantarfaszitis 16 (chronische Schmerzen in Ferse), ITBS (Iliotibiales Bandsyndrom, "Läuferknie") 17 ,

Liste ist endlos. Diskussionen um Art und Grad

der Dämpfung des Laufschuhs über minimalistisches Schuhwerk bis hin zu den zur Zeit trendigen Barfußschuhen (von Zehenschuhen bis Sandalen 18 , worin selbst bei Nässe und Schnee zumindest ein Halbmarathon gelaufen wird) können nicht über eine falsche Lauftechnik hinwegtäuschen und auch nicht eine ignorante Haltung gegenüber seinen Körpersignalen kompensieren. 19

Probleme mit unterem Rücken usf

die

Im Folgenden sollen nun einige Basisvoraussetzungen für ein besseres Verständnis dieser unabdingbaren Forderung nach Bewegung des Menschen aus der Sportbiologie / Sportanatomie entnommen werden, um im Anschluss daran einen möglichen Trainingsplan zu entwerfen.

3. Sportbiologie

15 Die Superkompensation - mehr dazu im Kap. zur Trainingslehre - ist für mich das Shavasana

("Todesstellung im Yoga", Endentspannung) des Sports.

16 Plantarfasciitis (PF) : Plantarfaszie = dreiecksförmige, sich zur Ferse hin verjüngende Bindegewebsplatte auf der Fußsohle. Die Ursachen für PF können ein eingeklemmtes Nervenende oder eine Schleimbeutelentzündung sein. Effekt ist jeweils ein Schmerz beim Aufsetzen des Fußes. vgl. Starrett, Kelly, Ready to Run. Entfessle dein natürliches Laufpotenzial, München 2015, S.256.

17 ITBS : Verletzungen im Zusammenhang mit dem Iliotibialband (ITB); Schmerz v.a. an Knieaußenseite. ITB ist mit Gesäßmuskeln und den hinteren u.vorderen Oberschenkelmuskeln verbunden. Ursache sind oft schwache Hüften, Valgus-Stellung der Knie (i.e. Kniegelenk kippt nach innen, Fuß aber schwingt nach außen, - ergibt ungünstigen Fersenaufsatz). Das ITB ist nicht dehnbar, da zu stark. Abhilfe schafft nur eine gesamte Mobilisierung des Bereichs unterhalb und oberhalb der Problemzone. vgl. ebd., S.257 f.

18 aktuell am Markt zB. Vibram Five Fingers, zu den Sandalen : zB. Luna Sandals, inspiriert vom

Bestsellerautor Christopher McDougall, Born To Run

19 Genetisch bedingtes Verletzungspotential aufgrund der individuellen Verschiedenartigkeit der Struktur der Kollagenfasern sind noch unzureichend erforscht und betragen aber gemäß heutigem Forschungsstand max. 10% Verletzungswahrscheinlichkeit. vgl.http://www.runnersworld.de/gesundheit/gene-beeinflussen-die- struktur-von-sehnen-und-baendern.374150.htm (09.01.2016)

In diesem relativ jungen Wissenschaftszweig werden Gesetzmäßigkeiten und Prinzipien im Zusammenhang zwischen Körper und Bewegung untersucht. Verortbar ist Sportbiologie zwischen Sportmedizin und Humanbiologie, wobei sie sich als breitgefächertes naturwissenschaftliches Bündel versteht, das mit den geistes- sozialwissenschaftlichen Disziplinen Kongruenz-und Andockpunkte findet. Physiologie und Anatomie des Menschen behandelt sie grundlegend, allerdings immer im Hinblick auf den sich bewegenden Menschen in seinem pragmatischen Umfeld. Leben im biologischen Sinne ist besonders durch Bewegung gekennzeichnet, - ein Lebewesen kann sich selbst bewegen und dadurch auf seine Umwelt einwirken. Bewegung gilt somit als Motor von Adaption und Evolution.

3.1 Homöostase !

Der Begriff der Homöostase entstammt dem biologischen Bereich und ist grundlegend für ein Verständnis der Systemtheorie, wie sie in den Sozialwissenschaften v.a. von Niklas Luhmann im deutschsprachigem Raum forciert wurde.20 Über Humberto Maturana und Francisco Varela, zwei chilenische Kapazitäten im neurowissenschaftlichem Bereich, wurde das Konzept der Autopoiesis, die Selbstregulation eines Systems, in der Philosophie des 20.Jhd. weitreichend diskutiert. Ausgangspunkt für die Systemtheorie in den 80/90-er Jahren war allerdings der österreichische Biologie Karl Ludwig von Bertalanffy (1901 -1972) mit seiner Theorie des Lebendigen, als Gegenpol zur Norbert Wieners Kybernetik, die ja als Steuerungs-Regelungslehre auf mathematischem Gebiet letztlich über Zuse und von Neumann zu unseren wunderbaren Computern führte. Im Prinzip könnte man einen Computer/ Turingmaschine und Mensch auf Mikroebene als ident betrachten - ob Zelle oder Bit, - beides verhält sich gleich. Auf Zellebene versteht man unter einem Fließgleichgewicht ("steady state", stationärer Zustand) 21 die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts eines offenen Systems durch einen internen sich selbst regelnden Prozess. Konstanz und Aufrechterhaltung endogener Lebensbedingungen müssen garantiert werden. In den Organismus kommen neue Teilchen rein, wodurch eine Störung bewirkt wird, die aber durch Abgabe ebensolcher Teilchen wiederum behoben wird. Metabolismus funktioniert ebenso nach diesem Prinzip:

20 Näheres zu dieser Thematik : siehe Wiltsche,H., Wahrheit und Sinn in der Systemtheorie: philosophische Bemerkungen und vergleichende ideengeschichtliche Betrachtungen zu Luhmanns Theorie sozialer Systeme, Graz 2002.

21 aus dem stationären Zustand (stasis) wurde dann allerdings bei Luhmann ein dynamischer .

Nahrungsaufnahme ist Einverleibung von fremden Teilchen in ein organisches offenes System, wird intern verarbeitet - durch Nervensystem, Organe geregelt, und letztlich an die Umwelt wieder abgegeben. Durch Sport, Arbeit, Training wird das biochemische Gleichgewicht von Zellen bzw. Organismen in ein Ungleichgewicht gebracht. Homoöstase wirkt auch hier, um wieder ein Gleichgewicht herzustellen, das sich auf einer höheren Ebene liegt. Es ist also keine Rückkehr zum Ausgangsgleichgewicht, sondern eine ständige Anpassung auf anderem- neuem- Niveau, - konstant bleibt quasi nur die lineare Gleichung. So regen Trainingsreize zunächst den Stoffwechsel an, wodurch ein ständiger Auf-und Abbauprozess im Organismus ensteht, eine Dynamik, die jedoch eine positive Energiebilanz aufweisen muss. Aus der Verbrennung von Nährstoffen ensteht Energie, die dieser Arbeit zur Verfügung gestellt wird. 22 Homoöstase stellt sich lohnenswerter Weise auch nach einem heftigen Trainingsreiz ein, der den/die Sportler/in zunächst komplett "außer Gefecht" setzt, wie z.B. nach einem Intervalltraining im anaeroben Bereich (90% der HF), oder nach den in der Marathonvorbereitung empfohlenen Tempoläufe. Nach der Regenerationsphase stellt sich wiederum ein Gleichgewicht ein, allerdings nun auf "schnellerem" Niveau.

3.2 Adaption

Adaption meint schlichtweg eine Anpassung an die veränderten Lebensbedingungen. Klassisches Negativbeispiel einer Adaption ist ein Rundrücken vom ständigen Computersitzen, - das vergrößerte Herz eines Ausdauersportlers als Positivbeispiel. Beide veranschaulichen den Zusammenhang zwischen Belastung und Anforderungen und mittel- langfristigen biologischen Anpassungen. 23 "Die Funktion schafft sich ihr Organ", ein Ausspruch von Roux, 1885 24 weist auf ein teleologisches Verständnis der aristotelischen Naturphilosophie hin, und gibt in prägnanter Weise den Zusammenhang zwischen Belastung z.B. Ausdauersport und die damit verbundene Veränderung/ Anpassung des Herzvolumens.

4. Sportanatomie

22 vgl.P.J, Sportbiologie-Skript, S.7

23 vgl.ebda., S.6

24 zit. n. ebda., ohne Quellenangabe

4.1 Aufbau des menschlichen Körpers

Es wird zwischen dem aktivem und passivem Bewegungsapparat unterschieden :

1) der aktiver Bewegungsapparat dient v.a. der Bewegung. Er umfasst die Skelettmuskulatur mit ihren Anhangs-und Hilfsorganen, wie die Faszien, Sehnen, Sehnenscheiden, Schleimbeutel, 2) der passive Bewegungsapparat umfasst Knochen, Sehnen, Gelenke

Der kleinste Baustein im Körper ist die Zelle, deren lebender Inhalt, das Zytoplasma, nach außen hin von der Zellmembran umschlossen wird. Auf nächsthöherer Ebene spricht man vom Gewebe, definiert als ein Verband gleichartig ausdifferenzierter Zellen mit den von ihnen gebildeten Substanzen im Zellzwischenraum. 25 Es werden vier verschiedene Gewebearten, die sich drei Keimblättern (Ektoderm, Mesoderm und Endoderm) entwickeln, unterschieden : das Epithelgewebe (besteht aus allen Keimblättern, bildet die äußere Oberfläche des Körpers und dient als Auskleidung von inneren Hohlräumen und Organen), das Binde- und Stützgewebe (Mesoderm, mit vielfältigen Aufgaben, wie das namensgebende Binden und Stützen, aber auch Stoffwechselfunktionen - Fetteinlagerung, sowie Wasserhaushalt, Narbenbildung, Immunabwehr.) Weiters das Muskelgewebe (bestehend aus Mesoderm, für Bewegung zuständig, gliedert sich in glatte Muskulatur (Organe), Herz-und Skelettmuskulatur) sowie das Nervengewebe (aus Ektoderm).

! Die nächsthöhere Stufe sind die Organe, die aus verschiedenen Gewebetypen zusammengesetzt sind. Hierauf folgen Systeme, wie z.B. das Nervenstystem, Gefäßsystem: charakteristisch für diese ist, dass sie zwar einheitlich gebaut sind und funktionell zusammengehören, aber im ganzen Körper verbreitet sind. Letztendlich folgt der Begriff der Apparate, der die Klasse der Organe und Systeme zusammenfasst. Apparate sind von unterschiedlicher Bauweise aber dennoch funktionell zusammengehörend (z.B. Atmungsapparat, Verdauungsapparat).

25 vgl. P.J., S.10 ff

4.2 Skelettmuskulatur

4.2.1 Aufbau und Funktion

4.2 Skelettmuskulatur 4.2.1 Aufbau und Funktion Abbildung 1: Morphologie und Funktion des Muskels ! ! Die

Abbildung 1: Morphologie und Funktion des Muskels

! !

Die quergestreiften Skelettmuskeln und deren Hilfsorgane bilden den aktiven Bewegungsapparat. Die Zusammensetzung eines Skelettmuskeln besteht im Regelfall aus dem Muskelbauch und den Sehnen. Über die Sehnen wird der Muskel am Knochen befestigt, und der Muskel begrenzt mit Ansatz - und Ursprungspunkt. Der Ursprung eines Muskels ist das rumpfnahe Ende (proximal) und der Ansatz das rumpfferne (distale) Ende eines Muskels.

Der Skelettmuskel wird von einer Muskelbinde (Faszie) umhüllt und besteht aus Muskelbündeln, die wiederum aus einer großen Zahl von Muskelfasern (Muskelzellen) zusammengesetzt sind. Die entscheidenden Bestandteile der Muskelfasern sind die Myofibrillen. Sie enthalten die Bestandteile des Muskels, die kontrahieren können, werden somit auch "kontraktile Elemente" genannt. Es handelt sich hier um die sogenannten Myofilamente (Aktin und Myosin). Die kleinste Einheit der Myofibrillen ist das Sarkomer. 26 Aktin und Myosin sind radiäre angeordnet: um das zentral gelegene Myosinfilament liegen sechs Aktinfilamente. Diese räumliche Anordnung des Myosinfilamente ermöglicht die Muskelkontraktion. Z- Streifen begrenzen das Sarkomer. Diese Z-Streifen (oder Z-Scheiben) verlaufen quer zur Verlaufsrichtung der Myosinfibrillen und trennen die einzelnen Sarkomere voneinander. An den Z-Streifen sind die Aktinfilamente befestigt, dazwischen liegen also die Myosinfilamente. Letzere schieben sich mit ihren Enden zwischen die Aktinfilamente. Die sich überschneidenden Areale von Aktin und Myosin werden als A-Bande bezeichnet (aufgrund der Optik unter polarisiertem Licht), als I-Bande bezeichnet man den Bereich um die Z-Streifen, wo sich nur die Aktinfilamente befinden. 27

4.3 Muskelkontraktion

"Bei der Muskelkontraktion schieben sich die Myosinfilamente weit zwischen die Aktinfilamente, wodurch sich die Länge eines Sarkomers und damit die gesamte Muskellänge verringert." 28 Im Bindegewebe verlaufen die für die Versorgung des Muskels zuständigen Nerven und Blutgefäße. Die Nerven kontrollieren die Bewegungen; indem sie die Befehle von Gehirn und Rückenmark an die Muskulatur weiterleiten. Die Muskelzellen (meist mehrere) stehen in Kontakt mit einer Nervenendigung (Synapse) und reagieren auf ihr elektrochemisches Signal mit dem Zusammenziehen. Eine nervöse Erregung ist also Voraussetzung einer jeden Kontraktion. Die Muskelfaser erhält ein elektrisches Erregungssignal, welches über die Zellmembran weitergeleitet wird. Vergleichbar eine Kipp-bewegung ziehen die Myosinköpfchen die Aktinfilamente in die Sarkomermitte. Man kann sich den Prozess der Verkürzung auch vorstellen, als ob die

26 vgl. Gehrke, Thorsten, Sportanatomie, Hamburg 1999, S.38 f

27 vgl. P.J., S.13

28 ebda.

Myosinmoleküle in Form von kleinen Widerhaken in die Aktinfäden eingreifen und dies aufeinander zu ziehen. Eine Kippbewegung bewirkt allerdings nur 1 % Verkürzung des Sarkomers, deshalb muss ständig nach-"genickt" werden. Bei einer maximalen Muskelkontraktion wiederholt sich dieser Vorgang etwa 50 mal.

Die Gleittheorie (gleitende Filamente) besagt, dass die Bindung von Aktin und Myosin unter ATP-Verbrauch gelöst wird, wobei die Myosinköpfen wieder für die nächste Kontraktion gespannt wird. Muskelfasern können sich theoretisch um maximal 50 % ihrer Ausgangslänge verkürzen, - jedoch liegt im Normalfall die Verkürzung bei 25-30%, wobei durch Vordehnung der Muskeln diese Strecke verlängert werden kann. 29

4.4 Der Einfluss von Training auf die Muskulatur

Die Muskulatur ist das größte Stoffwechselorgan und stützt den passiven Bewegungsapparat. Durch sportliches Training kann die Muskelmasse erhalten oder vergrößert werden. Ein effizientes Training zeichnet sich allerdings durch das Verlassen der Komfortzone aus, - die Reizschwelle muss überschritten werden. Die Arndt-Schulz ´sche Regel besagt, dass unterschwellige Reize nicht zu einer Anpassung führen, sondern nur überschwellige Reize. Bei komplexen Bewegungsabläufen verbessert sich die intramuskuläre Koordination, dann erst kommt es zum Muskelwachstum, entweder bzw. sowohl als auch - durch Hypertrophie und Hyperplasie. Bei Hypertrophie handelt es sich um eine Vergrößerung des Faserdurchmessers (Verdickung), bei Hyperplasie um eine Vermehrung der Fasern. Ab einem Alter um 35 Jahre ist es schwieriger bzw aufwändiger, diesen Wachstumsprozess anzutreiben, da gleichzeitig ein alterungsbedingter Muskelabbau vor sich geht.

29 vgl. Gehrke, a.a.O.ebda.

4.5 Muskelfasertypen

4.5 Muskelfasertypen Abbildung 2 : Muskelfasertypen Abbildung 3 : Muskelfasertypen funktionell Die Skelettmuskulatur wird

Abbildung 2 : Muskelfasertypen

4.5 Muskelfasertypen Abbildung 2 : Muskelfasertypen Abbildung 3 : Muskelfasertypen funktionell Die Skelettmuskulatur wird

Abbildung 3 : Muskelfasertypen funktionell

Die Skelettmuskulatur wird funktionell in drei Typen unterteilt:

1) Fasertyp1, "rote" Muskulatur, "slow twitch" , dunkel durch einen höheren Gehalt an Myoglobin, das für die Aufnahme des Sauerstoffs aus dem Blut verantwortlich ist. Sauerstoff ist an das Hämoglobin der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) gebunden. FT 1 kontrahiert langsamer, ist aber ermüdungsresistenter. Sie enthalten viele Mitochondrien und weisen einen Enzymbesatz des aeroben Energiestoffwechsels auf 2) Fasertyp2 , "weiße" Muskulatur, "fast twitch", heller und dickere Fasern, ist schnell ermüdend.

3) Zwischenform, Intermediärtyp

Die Verteilung der einzelnen Muskelfasertypen scheint zwar genetisch festgelegt zu sein ("Sprintertyp", "Ausdauertyp") ist aber trainierbar bis zu einem gewissen Grad, obwohl es nicht wirklich bis heute erforscht ist, ob durch spezielles Training eine Umwandlung von einem Fasertyp in den anderen möglich ist. Offenbar kann nur der Entwicklungsgrad der beiden extremen Fasertypen beeinflußt werden. Die Umwandlung des Intermediärtyps in die eine oder andere Richtung wäre eine mögliche Erklärung für spezielle Trainingswirkungen.

Die Unterteilung der Muskulatur in Halte-und Bewegungsmuskulatur ist bezüglich der Arbeitsweise der Muskeln sinnvoll. Dabei wird die Haltemuskulatur als tonisch und die Bewegungsmuskulatur als phasisch bezeichnet. Entwicklungsgeschichtlich ist die tonische Muskulatur älter, sie neigt zu Verkürzungen hat aber eine bessere Blutversorgung und schwächt daher langsamer ab. Die phasische Muskulatur ist schlechter durchblutet, ermüdet schneller und neigt zwar nicht zur Verkürzung, atrophiert aber, wenn sie nicht trainiert wird. Phasische Muskeln müssen gekräftigt werden, während tonische Muskeln gedehnt werden sollen, will man Dysbalancen vermeiden.

4.6 Funktionelle Muskelgruppen

man Dysbalancen vermeiden. 4.6 Funktionelle Muskelgruppen Abbildung 4: Agonist-Antagonist- Synergist "Der Muskel

Abbildung 4: Agonist-Antagonist- Synergist

"Der Muskel kann sich durch Kontraktion beugen oder strecken. Für die Gegenbewegung ist e i n w e i t e r e r M u s k e l notwendig. Verkürzt sich der Beugemuskel, wird der erschlaffte Streckmuskel gedehnt (und umgekehrt).

Bei allen Bewegungen arbeiten verschiedene Muskeln zusammen. Wenn z.B. der Bizeps den Unterarm im EIIbogengelenk beugt, muss der Trizeps gedehnt werden. Streckt der Trizeps den Arm, muss der Bizeps gedehnt werden. Ein solches Muskelpaar, das an einem Gelenk gegensätzliche Arbeit leistet, bezeichnet man als Antagonisten. Wenn sich der Arm beugt, wirkt der Strecker (Trizeps) als Antagonist. Die jeweils tätigen Antagonisten leisten durch ihr abgestimmtes Bremsen und Dehnen die Feinabstimmung der Kraftbildung der Synergisten. Als Synergisten werden jene Muskeln bezeichnet, die bei der Ausübung der Bewegung zusammenwirken (Muskeln, die gemeinsam in die gleiche Richtung Kraft bilden). " 30

Von Muskelschlingen spricht man, wenn durch den zeitlich koordinierten Einsatz mehrerer Muskeln eine Bewegung des gesamten Körpers oder einer Extremität entsteht. 31 Sie sind eine Funktionseinheit von verschiedenen Muskelgruppen. Es gibt Muskelschlingen, die bei statischen Bewegungsabläufen eigesetzt werden, Schlingen, die bei Streck- und bei Beugebewegungen eingesetzt werden sowie Muskeleinheiten, die rotatorische Bewegungen auslösen. Es gibt mehrere bekannte Beispiele, bei denen immer wieder die gleichen Muskelschlingen eingesetzt werden. Springt eine Person zum Beispiel aus einem gebeugten Bein heraus ab, wird eine Streckschlinge eingesetzt. Diese besteht aus dem großen Gesäßmuskel, dem vierköpfigen Schenkelstrecker, dem Zwilingswadenmuskel und dem Schollenmuskel. 32

31 P.J., S.18f

4.6.1 Arbeitsweise der Muskulatur

4.6.1 Arbeitsweise der Muskulatur Abbildung 5 : Arbeitsweise der Muskulatur a) haltend : statisch, isometrisch (=

Abbildung 5 : Arbeitsweise der Muskulatur

a) haltend : statisch, isometrisch (= Art der Muskelspannung, Kontraktionsform) Die

Muskellänge bleibt gleich, die Muskelspannung steigt. (zB: Gewicht halten, Muskel bleibt unter Spannung ohne seine Länge zu ändern) Isometrische Kontraktion meint lediglich eine Kraft-bzw. Spannungsänderung, hat also eine konstante Muskellänge bei wechselnden Spannungsänderungen - kombinierte Arbeitsweise : auxotonische Kontraktionsform : Muskellänge und Muskelspannung verändern sich.

b) überwindend : dynamisch-positiv , konzentrische Kontraktionsform. Beugen oder

Strecken gegen einen Widerstand; Muskel zieht sich zusammen, z.B Gewicht anheben c) nachgebend : dynamisch-negativ : exzentrische Kontraktionsform : Nachgeben gegen einen Widerstand; Muskeln verlängern sich wieder (nach der konzentrischen Phase), zB Herablassen des Gewichts. In der exzentrischen Phase ist die Muskulatur um 40% leistungsfähiger als in der konzentrischen Phase. Beispiel für ein exzentrisches Lauftraining ist das Bergablaufen.

5. Passiver Bewegungsapparat

Dazu zählen das Binde-und Stützgewebe mit Knochen, Knorpel, Sehnen und Bändern. Das Binde-und Stützgewebe besteht aus Zellen, die gemäß ihrer Lage im Bindegewebe Fibrozyten, im Knochengewebe Osteozyten und im Knorpelgewebe Chondrozyten genannt werden. Zugfeste (kollagene) bzw. elastische Fasern werden von den jeweiligen Zellen gebildet und in den Interzellularraum abgegeben, wodurch die mechanischen Eigenschaften des Binde-und Stützgewebes bestimmt werden,. Das Stützgerüst besteht aus Knochen, Knorpel und Sehnen. Dabei verhindern die Knorpel Reibung bei Gelenken, besitzen also eine Schutzfunktion. Das Knorpelgewebe ist eine Form des Stützgewebes, wobei je nach Beschaffenheit auf Aufbau der Knorpelmatrix drei Formen des Knorpels unterschieden werden können : Der Faserknorpel ist Druck- und Zug-Scherkräften ausgesetzt, wie z.B. die Bandscheiben, den Zwischenscheiben in der Wirbelsäule oder den Menisken. Der hyaline Knorpel überzieht die Gelenkflächen der Knochen und weist eine hohe Druckelastizität auf. Er wird beim Aufwärmen dicker, wodurch seine Pufferfunktion gesteigert wird. Bei Bewegung wird Gelenksflüssigkeit produziert und schützt vor Abnützung. Der elastische Knorpel ist verformt, ein Beispiel hierfür sind die Nase bzw. die Ohrmuschel; er besitzt eine hohe Biegefestigkeit.

Die Sehnen dienen als Ansatzpunkte der Muskeln am Knochen. Die Organhüllen bestehen aus Bindegewebe, die dem Speichern dienen, wie z.B. das Fettgewebe, das die Einlagerung von Fett ermöglicht, oder dem retikulärem Bindegewebe, das sich zwischen den Organen befindet.

5.1 Knochen (Stützgerüst)

Das menschliche Skelett besitzt 206 Knochen. Bei Bewegungen ist der Knochen das Erfolgsorgan und hält den entstehenden Druck-Zug und Biegebeanspruchungen stand. Die Knochen werden nur passiv bewegt, sind aber ein aktives Gewebe, das einem beständigen Umbau unterliegt.

5.1.1

Knochenaufbau

5.1.1 Knochenaufbau Abbildung 6 : Röhrenknochen Längsschnitt Knochenaufbau besteht aus vier Schichten, der Knochenhaut

Abbildung 6 : Röhrenknochen Längsschnitt

Knochenaufbau besteht aus vier Schichten, der Knochenhaut (Periost), danach innen gehend, der Kompakta, Spongiosa und schließlich der inneren Knochenhaut (Endost).

5.1.2 Knochenentwicklung

Die Wachstumsfugen (Epiphysenfugen) sind der Ort, wo sich das Längenwachstum des Knochen vollzieht. Der Knochenschaft wächst also an den Wachstumsfugen in die Länge und schiebt die Epiphyse gewissermaßen vor sich her. So wächst der Knochen stückchenweise bis die Epiphysenfugen geschlossen sind und damit das Wachstum beendet ist. 33 Das Dickenwachstum des Knochen geht von den Osteoblasten (knochenbildende Zellen) des Periost aus. Im Gegenzug wird an der Innenseite durch Osteoklasten Knochensubstanz abgebaut. Allmählich ensteht eine Röhre, deren Querschnitt mit zunehmenden Wachstum immer größer wird. Im Knochenquerschnitt sind zwei unterschiedliche Bauformen des Gewebes ersichtlich :

außen eine dichte Rindenschicht, der Kompakta und im Inneren ein schwammartiges

33 Gehrke, aaO., S.10

Gewebe, die Knochenbälkchen, die Spongiosa. Der Eindruck einer hohlen Röhre mag enstehen, daher der Name "Röhrenknochen". Sämtliche An-und Abbauvorgänge des Knochen, inklusive der Knochenbruchheilung gehen vom Endost und dem Periost aus.

Das Periost ist von einem dichten Netz schmerzleitender Nervenfasern durchzogen, -

deshalb sind Schläge, Stöße auf oberflächliche Knochen schmerzhaft (Schienbein, Elle) Der fertig entwickelte Knochen ist

e i n L a m e l l e n k n o c h e n , s o

b e z e i c h n e t a u f g r u n d d e s lamellenartigen Aufbaus des

G r u n d s ä t z l i c h

unterscheidet man drei Lagen : die äußere Generallamelle, Osteone, innere Generallamelle. Im Zentrum jeder einzelnen Lamelle befinden sich kleinste Kanäle, in denen Blutgefäße und Nerven verlaufen. Um jeden Kanal ordnen sich konzentrisch Lamellen an, die ab einer Anzahl von 5- 10 Stück als Osteon zusammengefasst werden. Zwischen den Lamellen liegen die Osteozyten, die eigentlichen Knochenzellen,- je nach Zustand des Knochen - ob Ab-oder Auffbau,

befinden sich hier die Osteoblasten oder Osteozyten. Innerhalb der Knochenrinde und den Knochenbälkchen kommt es permanent zu Umbauvorgängen. Unter Belastung wird die Tätigkeit der Osteoblasten gesteigert, und der Knochen wird so widerstandsfähiger. Umgekehrt wird ein kaum beanspruchter Knochen dünn und brüchig. 34

ein kaum beanspruchter Knochen dünn und brüchig. 3 4 Abbildung 7: Knochenentwicklung P e r i

Abbildung 7: Knochenentwicklung

P e r i o s t s .

34 vgl. Gehrke, aaO., S.14, vgl. P.J., aaO., S.21 ff

Abbildung 8: Reaktion des Knochengewebes auf Belastung ! ! 5.3 Wirbelsäule (WS) Abbildung 9: Wirbelsäule

Abbildung 8: Reaktion des Knochengewebes auf Belastung

! !

5.3 Wirbelsäule (WS)

des Knochengewebes auf Belastung ! ! 5.3 Wirbelsäule (WS) Abbildung 9: Wirbelsäule -Krümmungen 3 5 Gehrke,

Abbildung 9: Wirbelsäule -Krümmungen

35 Gehrke, aaO., S.66

36 P.J., aaO., S.28

Die Wirbelsäule bildet das sogenannte Achsskelett des Rumpfes. Die freie Wirbelsäule ist vergleichbar mit einem gegliederten beweglichen Stab, der aus den Wirbeln, den Bandscheiben und den Bändern besteht. 35 Stabilität und Dynamik werden von unserer "beweglichen Gliederkette" 36 gleichzeitig gewährleistet, zudem umschließt sie mit dem Rückenmark Anteile des Nervensystems schützend. Im Normalfall besteht die menschliche Wirbelsäule aus ingesamt 33 - 34 Wirbeln, wovon die ersten 24 beweglich sind (freie Wirbeln, i.e. 7 Halswirbeln, 12 Brustwirbeln, 5 Lendwirbeln). Die restlichen 10 -11 Wirbeln bestehen aus dem Kreuzbein, das aus 5 Kreuzwirbeln zusammengewachsen ist und dem Steißbein (schwankende Anzahl der Wirbeln von 3-6 Stück). Die Höhe der WS beträgt im Durchschnitt

beim Erwachsenen etwa 2/5 der Gesamtkörperlänge aus, mit alterungsbedingter absteigender Tendenz. (kann bis zu 7 cm schrumpfen aufgrund verstärkter WS-Krümmung und Abnahme der Bandscheiben)

Seitlich betrachtet ist die WS doppelt S-förmig gekrümmt. Nach vorne zeigende Krümmungen werden als Lordose, nach hinten zeigende als Kyphose bezeichnet.

1.- 6. Halswirbel : Halslordose

7. - 9 Brustwirbel : Brustkyphose

10.- Brustwirbel - 5. Lendenwirbel : Lendenlordose

Kreuzbein : Sakralkyphose

Die Wirbel nehmen von unten nach oben kontinuierlich an Größe zu.

5.3.1 Wirbelknochenaufbau (Vertebra)

Die freien Wirbel sind (mit Ausnahme des ersten und zweiten Wirbels) 37 alle nach dem gleichen Prinzip aufgebaut : Wirbelkörper, - bogen, - loch, Quer- Dorn, - Gelenkfortsatz.

- bogen, - loch, Quer- Dorn, - Gelenkfortsatz. Abbildung 10: Wirbelknochenaufbau 37 Der erste Halswirbel

Abbildung 10: Wirbelknochenaufbau

37 Der erste Halswirbel (Atlas) hat keinen Wirbelkörper. Er ist mit dem zweiten Wirbelkörper (Axis) über ein Gelenk (Articulatio atlantoaxialis) verbunden und trägt den Kopf. http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/ Anatomie/Wirbelsaeule-der-Aufbau-9481.html (11.01.2016)

5.3.2

Bandscheiben

Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben (disci intervertrebalis). Sie bestehen aus einem äußeren Faserring (Anulus fibrosus) von straffen Bindegewebsfasern und sind fest mit den Deckplatten der Wirbelkörper verbunden. Im Zentrum des Disci befindet sich der Nucleus pulposus, ein gallertartiger Kern, der hydrophil ist. Bei Belastung der Disci wird der Druck durch Verformung der Gallertmasse gleichmäßig auf die ganze Bandscheibe verteilt. (Idealfall). Das Wasserbindungsvermögen ist auch der Grund für unsere gesteigerte Größe nach einer Liegephase.("Nachtruhe").

5.3.3 Bandscheibenvorfall

Werden hohe Lasten mit einem "krummen" Rücken gehoben, so wirkt sich das negativ auf die Disci aus. Dabei flacht die natürliche lordotische Krümmung der Lendenwirbelsäule ab, die Bandscheiben werden auf der Innenseite komprimiert und weichen dem Druck nach hinten in Richtung Rückenmark aus. Der Rumpf wird als Hebel eingesetzt und so können bereits kleinere Gewichte zu hohen Druckbelastungen der Disci führen. Bei Überbelastung kommt es zu einer Rißbildung im Fasering und das Gewebe des Gallertkerns dringt gegen das Rückenmark. Die Patienten weisen typischerweise eine Schiefstellung (skoliotische Zwangshaltung) auf, um den schmerzenden Nerv zu entlasten.

Zwangshaltung) auf, um den schmerzenden Nerv zu entlasten. Abbildung 11 : Bandscheibe gesund und mit Prolaps
Zwangshaltung) auf, um den schmerzenden Nerv zu entlasten. Abbildung 11 : Bandscheibe gesund und mit Prolaps

Abbildung 11 : Bandscheibe gesund und mit Prolaps

5.4 Gelenke

Alle Verbindungen zwischen knöchernen oder knorpeligen Anteilen des Skeletts sind Gelenke. Ihre Aufgabe ist es, Bewegungen zwischen Extremitäten und Rumpf zu ermöglichen sowie Kräfte von einem Knochen auf den anderen zu übertragen.

5.4.1 echte - unechte Gelenke

Unechte Gelenke, Synarthrosen, besitzen im Unterschied zu den echten Gelenken , Diarthrosen, keinen Gelenkspalt. Weitere Hauptmerkmale von Diarthrosen sind die Gelenkhöhle, Gelenkkapsel und die Gelenkknorpel. Synarthrosen werden je nach Art des Verbindungsmaterial in Knorpelhafte (Synchondrosen), Bandhafte (Syndesmosen) und Knochenhafte (Synostosen) unterschieden. 38

5.4.2 Gelenkformen

(Synostosen) unterschieden. 3 8 5.4.2 Gelenkformen Abbildung 12: Gelenkformen (www.orthoexpert.de/ 11.01.2016)

Abbildung 12: Gelenkformen (www.orthoexpert.de/ 11.01.2016)

38 vgl. P.J., aaO, S.32ff

6. Sportphysiologie

Zusammenhänge zwischen Bewegung, Leistungsfähigkeit und dem menschlichem Organismus sind Thema der Sportphysiologie. Die Leistungsdiagnostik ist daher für Athleten (nicht nur im Elitesport, hier aber unumgänglich) sehr wichtig, da durch sie messbare und individuelle Trainingsbereiche ermittelt werden können. Als physiologische Grundlage für die Funktion des Bewegungsapparats dient das Herz- Kreislauf-System. Nährstoffe und Sauerstoff müssen transportiert werden, dabei fungiert das Herz als Pumpe, das Gefäßsystem als Wegnetz und das Blut als Transportmittel.

6.1 Herz

Der Herzmuskel ist die "Pumpe" unseres menschlichen Organismus. Zwei Hohlräume, die rechte und linke Herzkammer (Ventrikel) ermöglichen den rhythmischen Wechsel von Diastole (Erschlaffung) und Systole (Kontraktion). In der Diastole werden die Herzkammern mit Blut gefüllt, in der Systole wird das Blut wieder ausgetrieben. Vor jeder Herzkammer liegt ein Vorhof, das Atrium, worin das Blut aus den Kreisläufen aufgenommen wird und an die Herzkammern weitergegeben wird. Dabei erfolgt die Kontraktion der Vorhöfe kurz vor der Kontraktion der Herzkammern (i.e. Systole). Das Blut fließt aus dem Vorhof in die Kammer. Als Ein-Auslassöffnung der Ventrikel fungieren die Herzklappen, die wie ein Ventil funktionieren: übersteigt der Ventrikeldruck den Aortendruck, so fließt das Blut in eine Richtung.

6.1.1 Lungenkreislauf und Körperkreislauf

Beim Lungenkreislauf wird sauerstoffarmes Blut aus dem Körper aufgenommen und über die rechte Herzhälfte in die Lunge gepumpt. In der Lunge wird das Blut mit Sauerstoff angereichert und gelangt nun über die linke Herzhälfte wieder an die Organe. Der Weg von der rechten Herzkammer zur Lunge und wieder zurück wird vom Lungenkreislauf bestritten, der Weg durch das Gefäßsystem des restlichen Körpers wird als Körperkreislauf bezeichnet. Die Venen führen das Blut zum Herzen hin, die Arterien vom Herzen weg. Das Blut in den Arterien ist heller, da es mit Sauerstoff angereichert ist. In der Lunge erfolgt der Austausch von Kohlendioxid (CO 2 ) gegen Sauerstoff.

6.1.2 Das Herz unter Belastung

oder

Liebeskummer lohnt sich, mein Darling

Das Herz passt sich an akute Belastungen an, indem die Herzfrequenz, das Schlagvolumen und das Herzminutenvolumen gesteigert wird. Herzfrequenz (HF) : Anzahl der Herzschläge pro Zeiteinheit / min. Schlagvolumen (SV_): Blutmenge, welche das Herz während der Systole 39 aus einer Herzkammer auswerfen kann. Herzminutenvolumen (HMV): Auswurfmenge an Blut /min ( zusammengesetzt aus HF und SV_) Das HMV steigt bei Belastung kontinuierlich bis zu einem Plateau an. Das SV_ steigt linear bis ca. 40-60% der Maximalleistung an und nimmt dann wieder ab. Dabei halten sich ansteigende Herzfrequenz und abnehmendes Schlagvolumen die Waage, sodass das Herzminutenvolumen konstant bleibt. Das Schlagvolumen beträgt im Ruhezustand - je nach Trainingszustand - 55 - 120 ml. Hier ist die große Adaptionsfähigkeit des Herzen bereits ersichtlich. Das SV_ ergibt sich aus der Herzgröße, dem Trainingszustand und der Körpergröße. Das Herzminutenvolumen beträgt in Ruhe - unabhängig vom Trainingszustand - immer 5-6 l. Beim Untrainierten steigert es sich auf 14-20 l, beim Trainierten auf bis zu 35 l, beim Hochtrainierten auf bis zu 45 l. Der Grund für die Steigerung des HMV bei gleicher HF ist ein vergrößertes Schlagvolumen beim Ausdauertrainierten als Folge einer Vergrößerung des Herzens durch Hypertrophie. ("Sportherz"). Der Frank-Starling Mechanismus erklärt das vergrößerte Schlagvolumen bei Belastungssteigerung. (Dehnung der Herzmuskelfasern). Weiters ist die Kontraktilität des Ventrikels bzw. der Herzmuskelfasern für ein vergrößertes Schlagvolumen verantwortlich. Die Zunahme des Schlagvolumen aufgrund von Ausdauertraining ist auch durch das erhöhte Volumen des Blutplasmas, i.e. des flüssigen zellfreien Anteil des Blutes, bedingt. Da das Herz langsamer schlägt dauert auch die Füllzeit in der Diastole länger. Unter maximaler Belastung ist ein Trainierter in der Lage, ein wesentlich größeres HMV zu fördern als Folge des größeren Schlagvolumens (und nicht aufgrund einer höheren HF etwa). 40

39 Systole : Auswurfphase der linken Kammer

40 P.J., aaO., S 38 ff

6.2

Blut

Im Körper befinden sich etwa 5-7 l Blut, davon entfallen etwa 55 % auf das Blutplasma und 45 % auf die festen Bestandteile, i.e. rote (Erythrozyten) und weiße Blutzellen (Leukozyten, zuständig für das Immunsystem) und Blutplättchen. Hämatokrit bezeichnet die festen Bestandteile, ein niedrigerer Hämatokrit-wert ist ökonomischer , da weniger Viskosität. Hämoglobin befindet sich in der Erythrozyten und gibt die rote Färbung. Erythrozyten sind für den Sauerstofftransport zuständig, deshalb ist es von Vorteil mehr und größere Erythrozyten zu haben. Das Hämoglobinmolekül weist eine Eisenanteil auf, woran der Sauerstoff gebunden wird. Vor dieser Bindung muss aber durch Diffusion die Wand der Lungenbläschen und der Lungenkapillaren überwunden werden. Die Erythrozyten haben keinen Zellkern können sich daher auch nicht selbständig vermehren. Mit einer Lebensdauer von ca. 4 Monaten besteht die Notwendigkeit, sie ständig neu zu bilden. Angeregt durch das Hormon EPO (Erythropoietin) 41 werden die Erythrozyten im Knochenmark gebildet. Die wichtigste Funktion des Blutes aus leistungsphysiologischer Sicht ist der Transport:

von Nährstoffen, Stoffwechselzwischen-und -endprodukten (Laktat), Gase, Wirkstoffe (Vitamine, Enzyme, Hormone), Abwehrstoffe, Wasser, Elektrolyte und Wärme. Trainingsbedingt weist das Blut eine höhere Speicherungsfähigkeit auf, das Zellvolumen und Plasmavolumen nimmt zu, der Hämotokritanteil sinkt, das Blut wird dünnflüssiger. Daraus ergibt sich der Vorteil eines geringeren Strömungswiderstands, was eine geringere Herzarbeit bei erhöhter Sauerstoffttransport-kapazität bedingt. 42

6.3 Respiration

Atmung umfasst den Ein-und Austritt von Luft in die Lunge sowie den Gasaustausch zwischen Blut-und Muskelzellen. Im Durchschnitt macht der Mensch 12-18 Atemzüge / min. Das Atemzugvolumen liegt bei etwa 500ml. Die Lunge fasst bis zu 5 l Luft. Die eingeatmete Luft muss aktiv in die Lungenbläschen (Alveolen) befördert werden. Die Alveolen sind von einem dichten Kapillarnetz umgeben, hier erfolgt der Gasaustausch

41 EPO als Arzneimittel, ist als Dopingsubstanz bekannt geworden. P.J,S.47. Höhentraining begünstig auch EPO und regt das Wachstum der Erythrozyten an.

42 P.J., S. 47f

zwischen Luft und Blut. Atmung ist ein Stoffwechselvorgang, da dadurch der nötige Sauerstoff für die Energieumwandlung aufgenommen wird und das Stoffwechselprodukt CO 2 ausgeatmet wird.

Es werden die äußere Atmung (Gasaustausch in der Lunge, O 2 - Aufnahme und CO 2 - Abgabe in der Lunge) und die innere Atmung (Gewebestoffwechsel, O 2 -Aufnahme und CO 2 -Abgabe im Gewebe) unterschieden. Die Atmung wird vom Atemzentrum im verlängerten Rückenmark (ZNS) gesteuert. Neben einer möglichen vorübergehenden willkürlichen Beeinflussung der quergestreiften Atemmuskulatur regelt das vegetative Nervensystem maßgeblich die Atemtätigkeit. Das heißt, die Atmung erfolgt unwillkürlich, auch wenn das tiefe Einatmen etc. vorübergehend willkürlich gesteuert werden kann. 43

Transportprozesse der Atmung 44 :

• Ventilation oder Lungenatmung (Transportprozess):

Ein-und Austritt von Luft bis in die Lungenbläschen (Alveolen) beteiligte Organe : Lunge, Zwerchfell, Zwischenrippenmuskulatur

Transportart : Konvektion (= Strömung von Molekülen durch Fremdeinwirkung)

alveoläre Diffusion (Transportprozess) : Austausch von O2 und CO2 zwischen Lungenbläschen und Blut beteiligte Organe : Alveolen, Lungenkapillaren

Transportart : Diffusion ( = Gasaustausch durch Eigenbewegung der Moleküle)

Transport von O2 und CO2 im Blut (Transportprozess)

beteiligte Organe : Blut (rote Blutkörperchen, Hämoglobin) Transportart : Konvektion

Gewebediffusion (Transportprozess) : Austausch von O2 und CO2 zwischen Kapillarblut und verbrauchendem Gewebe beteiligte Organe : Kapillaren, Skelettmuskulatur, weiteres Gewebe Transportart : Diffusion

Brustatmung und Bauchatmung Die Brustatmung ist ein Typ der äußeren Atmung und ist ein durch Bewegungen des Brustkorbs dominierter Atmungstyp. Sie erfolgt durch die Erweiterung des Brustkorbs

44 ebda, S.48

durch Anheben der Rippen mittels der äußeren Zwischenrippenmuskulatur. Dabei drehen sich die Rippen um ihre Längsachse nach außen und bewirken so eine Volumenvergrößerung des Brustkorbs. Hierdurch entsteht ein Unterdruck, welcher das Einströmen von Atemluft in die Lungen zur Folge hat. Das Senken der Rippen kann bei langsamer Atmung durch die Kontraktion der inneren Zwischenrippenmuskeln unterstützt werden. Die Bauchatmung (Abdominalatmung) oder auch Zwerchfellatmung (Diaphragmalatmung) ist eine normale, ruhige Atmungsform. Das Einatmen (Inspiration) erfolgt bei der Bauchatmung durch eine Kontraktion des Zwerchfells, wodurch der Unterdruck im Pleuraspalt verstärkt wird. Die Form des Zwerchfells unter Anspannung (= Einatmung) ist abgeflacht, bei Entspannung hat es die Form einer Doppelkuppel. Durch die Anspannung wird der Brustraum in Längsrichtung nach unten vergrößert. Diesem Unterdruck folgend dehnt sich die Lunge aus und dadurch wird Luft angesaugt. Da bei der Bauchatmung während der Einatembewegung (Abflachung des Zwerchfells) der Platz unterhalb vom Zwerchfell geringer wird, müssen die Baucheingeweide nach unten verlagert werden und drängen die Bauchwand vor. Das Ausatmen (Expiration) erfolgt bei dieser Atemtechnik durch das Entspannen des Zwerchfells, wodurch sich die Lunge aufgrund der Eigenelastizität zusammenzieht und die Luft „auspresst“. Bewusst kann die Ausatmung durch die Anspannung der Bauchmuskeln unterstützt werden. 45 Brust -und Bauchatmung erfolgen gleichzeitig und ergänzen sich v.a. unter Anstrengung. Die Zwischenrippenmuskulatur, die bei der Brustatmung verkürzt wird und so ein Anheben der Rippen verursacht, wird zusätzlich durch die Atemhilfsmuskulatur (v.a. Schultergürtel) 46 unterstützt.

6.3.1 Kraulen ohne Luftholen

oder

Hilfe, ich ersticke ! (Atempyramide)

Hypoxie umschreibt die Situation der mangelhaften Versorgung von Organen mit Sauerstoff, ein Thema, das in jeder Ausdauersportart ein zentrales Element in der Leistungserbringung ist. Der Umgang mit Sauerstoffmangel ist besonders beim Freiwasser-schwimmen im Triathlon sehr wichtig. In der Trainingsvorbereitung soll dies

] Brustatmung

(12.01.2016)

46 eine typische Geste im Zielraum eines Wettkampf-Laufes : Abstützten der Hände an Hüften-> fixiert den Schultergürtel und ermöglicht eine effektivere Arbeit der Atemhilfsmuskulatur. Ich drücke nach einem Tempolauf eigentlich meine Hände auf den obersten Teil meiner Oberschenkel, mit nach außen gebeugten Armen, in leichter Vorbeuge, entspannt Rückenmuskulatur.

simuliert werden. Eine üblicher Schwimmblock ist eine Atempyramide, wobei der wechselseitigen ungeraden Atmung mit entsprechendem Kraularmzug-Rhythmus Priorität eingeräumt wird. Beim einer vorgegebenen Kraularmzugpyramide von 1-3-5-7-9-11 - (13)-11-9-7-5-3-1 wird dem ambitioniertem Anfänger schon mal angst und bange, wie er es dann wohl schaffen wird, erst beim 9, 11 oder gar erst beim 13. Atemzug Luft zu holen. Freilich, 25 m durchzukraulen, - einmal- sollte kein Problem darstellen, aber als Intervalltraining angesetzt, wird es sicher nicht nur mental eine Herausforderung. Die genannte Atempyramide ist aber auch als Kraul-anfänger (mit guter Kondition vorausgesetzt) durchaus bewältigbar, obwohl zunächst definitiv unvorstellbar. Wie ist das möglich und wie atmet man dabei am besten ? Man darf auf keinen Fall versuchen, wenn man denn endlich den Kopf auf die Seite legen darf um Luft zu holen, ganz ganz tief aus- und-einzuatmen, etwas Restluft sollte sich bewußt in der Lunge noch befinden.

6.3.2 Lungenvolumina

bewußt in der Lunge noch befinden. 6.3.2 Lungenvolumina Abbildung 13 : Lungenvolumina Selbst bei tiefster Atmung

Abbildung 13 : Lungenvolumina

Selbst bei tiefster Atmung entleert sich die Lunge nicht vollständig. Es verbleibt ein Teil der Luft (Residualvolumen, max. 25 % der Totalkapazität), der sich mit der beim Einatmen neu hinzukommender Luft vermischt. Das Volumen, das sich nach maximaler Einatmung maximal Ausatmen lässt, heißt Vitalkapazität (zwischen 3- 6 l / Erwachsener), die zusammen mit dem Residualvolumen die Totalkapazität ergibt. Diese Volumen sind deutlich größer als das selbst bei maximaler Belastung erreichte Atemzugsvolumen. Die

Differenz zwischen Atemzugsvolumen und Vitalkapazität bezeichnet sich als inspiratorisches bzw. expiratorisches Reservevolumen. 47

Bei einer normalen Einatmung in Ruhe beträgt das Atemzugvolumen nur etwa 500 ml. Bei maximaler Anstrengung können jedoch zusätzlich zu diesen 0,5 l ca. weitere 2,5 l eingeatmet werden. (inspiratorischen Reservevolumen). Andererseits kann aus der Atemruhelage auch noch um etwa 1,5 l weiter ausgeatmet werden (expiratorisches Reservevolumen). Das Residualvolumen und das expiratorische Reservevolumen zusammen bilden die funktionelle Residualkapazität. Die Aufgabe des Residualvolumens ist es, ein Zusammenfallen der Lunge zu verhindern. Die Größe der verschiedenen Volumina hängt wesentlich von der Elastizität der Lunge, aber auch des knöchernen Brustkorbes ab. 48 Das Atemminutenvolumen (AMV) bestimmt die Pumpleistung der Lunge gemäß Volumen und Frequenz, i.e. der Anzahl der Ein-und Ausatmungsvorgänge pro Minute. Das AMV ergibt sich demnach aus dem Atemzugvolumen und der Atemfrequenz. In Ruhe beträgt das AMV ca. 7 l / min , unter Belastung über 100 l/ min. 49 Totraum : von der eingeatmeten Luft gelangt nicht das gesamte Volumen in die Lunge, sondern ein Drittel verbleibt in den zuführenden Atemwegen und wird keinem Gasaustausch zugeführt, daher auch als Totraum bezeichnet. Beim Einatmen gelangt die im Totraum verbliebene Luft in die Lunge, erst dann kommt die Umgebungsluft hinzu. Die alveoläre Diffusion dient der Wiederauffüllung des Sauerstoffspeichers im Blut und der Entsorgung des Kohlendioxid aus dem venösen Blut. 100 ml Blut kann über das Hämoglobin 20 ml Sauerstoff transportieren, das artielle Blut ist dann zu 100 % sauerstoffgesättigt. Zusätzlich liegen 0,3ml / 100 ml Blut Sauerstoff im Blutplasma gelöst vor. Der Sauerstoff-Sättigungsgrad hängt v.a. vom Sauerstoffpartialdruck (pO 2 ) ab. 50

47 P.J., aaO., S.51

48 Daher nimmt die Vitalkapazität ab, wenn der Brustkorb an Elastizität verliert. Dies ist z. B. bei Inaktivität und / oder Altern der Fall. Durch körperliches Training wird daher auch nicht die Lunge im eigentlichen Sinne vergrößert (die Lungengröße ist genetisch festgelegt), sondern "nur" die Elastitzität des Brustkorbes verbessert. Trotzdem ist die Folge eine Vergrößerung der meßbaren Lungenvolumina (und eine verbesserte Leistungsfähigkeit). http://marktredwitz.dlrg.de/lernen/schnorcheltauchen/atmung-atemwege/

(12.10.2016)

49 P.J,ebda.

50 aaO, S.52

siehe P.J

6.3.3

Gewebediffusion

Zwischen Kapillarblut und den Muskelzellen (dem Ort des Verbrauchs) findet ein auf Diffusion basierender Gasaustausch statt. Ermöglicht wird dies durch die Partialdruckdifferenz zwischen den beiden Akteuren. Zwischen arteriellem und venösem Blut herrscht eine Differenz im Sauerstoffgehalt, als avDO 2 (arterio-venöse O 2 -Differenz) bezeichnet. Sie kennzeichnet die periphere O 2 - entnahme und damit den relativen Sauerstoffbedarf des Gewebes. Eine Maßzahl für die aerobe Energieproduktion ist der absolute Sauerstoffverbrauch. Die Kontaktfläche zwischen Kapillarwand und Muskelzelle, über die der Gasaustausch stattfindet, kommt eine große Bedeutung zu: eine größere Austauschfläche bedingt mehr eine größere Sauerstoffdiffusion. Ausdauertrainierte mit einer erhöhten Anzahl von Kapillaren können so mehr Sauerstoff in ihre Muskelzellen diffundieren. 51

6.3.4 Anpassung des Atemsystems an akute Belastung

Eine kurzfristige Atemungsanpassung ist zentralnervös gesteuert, dabei handelt es sich nicht um eine eigenständige Funktionseinheit sondern um einen Rhythmusgenerator, der die Atemfrequenz aufgrund verschiedener Informationen aus dem Körper moduliert. Chemosensoren reagieren auf den veränderten Gehalt von Substanzen im Blut. Sinkt der Sauerstoff-oder Kohlendioxid -Partialdruck, so wird das Atemzentrum aktiviert (hinzu kommen eine Anhäufung von H-Ionen, sowie Nervensignale aus der arbeitenden Muskulatur). So kann die Atemfrequenz in Übereinstimmung mit der körperlichen Aktivität gebracht werden. Die Atemtätigkeit ist der Ausdruck des Energiebedarfs der Herz-Skelett-und der Atemmuskulatur. Zunächst wird versucht, diese aerob zu tätigen. Die Höhe des Energiebedarfs ist erkennbar an der pro Zeit aufgenommenen Sauerstoffmenge. Messbar ist dieser anhand der Differenz zwischen der Sauerstoffmenge in der eingeatmeten Luft zur ausgeatmeten Luft. Die Sauerstoffaufnahme kennzeichnet den aeroben Stoffwechsel, der mit zunehmender Belastung linear ansteigt, - bis zur Erschöpfung- wenn sie ihren Maximalwert erreicht. Zur Beurteilung der Leistungsfähigkeit des aeroben Stoffwechsels, d.h. je mehr Sauerstoff aufgenommen, transportiert und verwertet werden kann, desto höher ist der VO 2 max Wert.

51 vgl.P.J., S.54

Je besser trainiert, desto höher dieser Wert; am besten schneiden hier die Skilangläufer ab. Die Anhebung des VO 2 max Wert ist als Folge langfristiger Anpassungen zu sehen, die nur im Zusammenwirken sämtlicher Funktionssysteme eintritt. Ein Ausdauertrainierter verfügt somit über eine bessere Ausstattung seiner Muskulatur mit Enzymen des aeroben Stoffwechsels, über eine größere Austauschfläche zwischen Blut und Gewebe, da er mehr Kapillaren hat, ein größeres Herz-Minuten-Volumen sowie über eine größere Blutmenge und folglich über mehr rote Blutkörperchen. 52

7. Trainingslehre

Denke wie eine Hummel, trainiere wie ein Rennpferd

Der Schlüsselbegriff "Training" kann vereinfacht definiert werden als die Summe von Ziel und Plan. Gemäß Hollmann/ Hettinger (2000, 116f) 53 ist Training "die Summe aller

Maßnahmen [

führen.[

Muskelanspannungen mit morphologischen und funktionellen Anpassungserscheinungen zum Zwecke der Leistungssteigerung."

Harre (1969) 54 kehrt besonders den sozialen Prozess im Training: "Im umfassenden Sinne

wird unter Training [

die schnelle Steigerung der physischen, psychischen, geistigen oder technisch- motorischen Leistungsfähigkeit der Menschen ausgerichtet ist." Harre dehnt den Trainingsbegriff insbesonders auf pädagogische Maßnahmen aus, die auch die "Selbsterziehung des Sportlers" umfassen. Eine Schlüsselposition kommt dabei dem Begriff der "Leistung" zu, der Steigerung der körperlichen Leistung im Kontext systematischen Trainierens. Physikalisch definiert sich die Meßgröße der Leistung als Kraft mal Weg durch Zeit, mit der SI-Einheit Watt. (Arbeit w= f x s, SI-Einheit Joule, Leistung p : w / t ). Umgangssprachlich meint Leistung die Fähigkeit, die Muskelkraft einzusetzen. Beispielsweise steigt die Wattleistung am Rad, wenn bei gleichbleibender Trittfrequenz eine größere Übersetzung getreten wird bzw. wenn mit unverändertem Gang die Kurbeln schneller bewegt werden. Beim Schwimmen /

jegliche organisierte Ausbildung verstanden, die zielgerichtet auf

die zur planmäßigen Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit [die] systematische Wiederholung gezielter überschwelliger

],

]

]

52 vgl. P.J., S.56f

53 zit.n.P.J. Skript Trainingslehre, S.4

54 zit.n. ebda, S4f

Laufen ist es derzeit nicht möglich, die Wattleistung zu erfassen. Die Wattzahlen am Rad werden als Intensitätssteuerung verwendet. Sie sind ein guter Indikator für die Trainingskontrolle und - steuerung : je mehr Watt aerob erzeugt werden können, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, gute Resultate beim Rennen zu erzielen. Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen, dass die während eines zweiminütigen Tests generierte Wattzahl mehr Aussagekraft über die Zeitfahrfähigkeit eines Radrennfahrers hat als dessen aerobe Kapazität (VO 2 max). Die Messung der Leistungsfähigkeit, im Zusammenspiel mit der Messung der Herzfrequenz, sind im Training sehr nützlich und liefern objektive Daten zur Ermittlung der Intensität, um nicht nur auf bloße Mutmaßungen angewiesen zu sein. Die Herzfrequenz steigt erst mit einiger Verzögerung an, ein Leistungsmessgerät ermittelt hingegen unmittelbar, wichtig z.B. beim Intervalltraining, wo es beim ersten Intervall oft schwierig ist, die passende Intensität zu wählen (meist zu schnell, um hinterher "einzubrechen"). Wind, unsachgemäße Ernährung wirken sich auf die Herzfrequenz aus, und geben "falsche" Daten der Intensität aus, wohingegen die Wattanzahl unabhängig von diesen Faktoren ist. Die Wattzahl, die auf das Rad gebracht wird, ist übertragbar vom Training auf den Wettbewerb, und somit kann der Athlet/in sich/ihre Resourcen besser einteilen. 55 Motorische Leistungen haben also immer eine energische Basis, d.h. sie sind von der Bereitstellung und Regneration von Energiequellen - und -trägern abhängig. Für die Steuerung des physiologischen Gleichgewichts (Energiehaushalt) ist das Nerven-und Hormonsystem zuständig, unterstützt vom Herzkreislauf - und Atemsystem. 56

Die Trainierbarkeit einer Person ist abhängig sowohl von den endogenen (körperlich) als auch exogene Faktoren (Umwelt). Es sind vier leistungsbegrenzende/ endogene Grundfaktoren bekannt, die eine überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit beeinflussen :

1) Körperbaumerkmale, 2) Morphologie und Struktur der Organe, Prozentsatz fettfreier Körpermasse, 3) Nervale-hormonelle Steuerung (Endorphine, Serotonin, Adrenalin), 4) Chemischer Aufbau der Organe.

55 vgl. Friel, Joe, Die Trainingsbibel für Triathleten, Bielefeld 2009 (Colorado USA), S.56

56 vgl.P.J, Trainingslehre, S.6

7.1 Sportmotorische Grundfähigkeiten

7.1 Sportmotorische Grundfähigkeiten Abbildung 14 : sportmotorische Grundfähigkeiten (http://

Abbildung 14 : sportmotorische Grundfähigkeiten (http:// sportsscience.de/trainingslehre/motorische-faehigkeiten/)

Energetische Fähigkeiten sind i.d.R. konditionelle Fähigkeiten: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit. Die Trainingswissenschaft betont zusätzlich noch die koordinativen (informationellen) Fähigkeiten, wozu koordinative Fähigkeiten im engeren Sinne hinzukommen, -Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit werden ebenso sowohl zu den konditionellen als auch den koordinativen Fähigkeiten gezählt. Dabei geht es v.a. um die wechselseitige Beziehung zwischen den energetisch - konditionellen und informativ-koordinativen Fähigkeiten. Die energetisch-konditionellen Fähigkeiten werden im Rahmen des Trainings besonders ausdifferenziert. Zusammenfassend versteht man unter Kondition einfach das Zusammenspiel von Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und hinzukommend Beweglichkeit.

Abbildung 15 : Modell der Kondition und ihrer möglichen Komponenten

Abbildung 15 : Modell der Kondition und ihrer möglichen Komponenten (http://www.sportunterricht.de/lksport/ueberkond.html)

Trainierbar sind alle konditionelle Faktoren : Kraft (i.S.v. Maximalkraft) im ca. um 40% gegenüber des Ausgangsniveau verbesserbar, Schnelligkeit ist um 15-20% steigerbar, da sie die vorwiegend genetisch determiniert ist, de allgemeine aerobe Ausdauer (ausgedrückt durch die maximale Sauerstoffaufnahme) ist um etwa 40% steigerbar, die lokale aerobe 57 Ausdauer ist um mehrere 100 bis mehrere 1000 Prozent zu steigern. Sie stellt die am besten trainierbare konditionelle Leistungskomponente des Menschen dar. Die Beweglichkeit wird im Sport im allgemeinen nicht maximal, sondern optimal entsprechend den Notwendigkeiten der jeweiligen Sportart entwickelt.

7.2 Ziele des Trainings und langfristiger Aufbau

Jeder noch so lange Weg besteht nun mal aus vielen Schritten

Zuerst ist der Wunsch da, der in Träumen visualisiert wird, der Traum wird dann zum Ziel, wenn ein Plan vorhanden ist, wie er realisiert werden kann. Frei nach dem Slogan "If you can dream it, you can do ist." Zur Mission werden Ziele, wenn sie von enorm hohem Selbstvertrauen und Eifer getragen werden. Wichtig dabei ist ein Ziel, das motiviert, herausfordert- ist es zu tief gesteckt, taucht alsbald Unlust und Desinteresse auf. Ein zu hoch gesteigertes Ziel ist ebenso nicht förderlich. (Übertrainingsrisiko, Verletzungsgefahr bis hin zum Aufgeben und Verfall in Gleichgültigkeit). Hermann Aschwer notiert in seinem

57 Die lokale Ausdauer beinhaltet die Beteiligung von weniger als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskelmasse. (http://www.sportunterricht.de/sek2/kursdober/ausdauer-meth1.html) , (13.01.2016)

Ratgeber für Triathleten 58 "Wenn du einen Ironman 70.3 finishen willst, dann trommle nicht schnelle Athleten und Trainingswissenschaftler zusammen, sondern beschäftige dich als Erstes mit der Sehnsucht nach dem Zieleinlaufsbogen." Die Drei-Stufen-Strategie kann hilfreich sein : 1.) Vision, Traum, Herausforderung, 2.) realistische Zielsetzung, 3.) Umsetzung, Finish. Ziele sind also die eine Sache, die Motive, warum man z.B. eine Mitteldistanz im Triathlon bewältigen will, ist die andere. Was ist die Motivation ? Sie kann nur von "innen" heraus entstehen und manifestiert sich in Stufe 1, dem Traum, der eben nicht immer rationell begründet werden muss, man meint eine "innere Leidenschaft", ein "inneres Feuer", das den Athleten/in antreibt, noch die härtesten Trainingseinheiten zu absolvieren. Sinn macht das Ganze allerdings nur dann, wenn man systematisch und

planmäßig vorgeht, - so gibt Friel auch einige Trainingsleitsätze 59 , die sich im Laufe seiner mehr als 30-jährigen Tätigkeit als Couch herauskristallisiert haben, an : Über allem steht zunächst der Spaß an der Sache, - ohne Freude und Liebe zur sportlichen Betätigung und nur mit eiserner Disziplin und Willenskraft gleicht das ganze Training inkl. dem anvisierten Wettbewerb mehr einem verzweifelten Versuch, sich selbst (oder noch schlimmer jemandem anderen ) etwas "auf Biegen und Brechen" beweisen zu wollen. Dafür steht die Sache nicht - weder die investierte Zeit noch der (materielle) Aufwand. Weiters :

• ein klares Ziel vor Augen zu haben

• Bestimmung des Aspekts, was zwischen dir und deinem Ziel steht- es geht darum, persönliche Schwächen gezielt zu verbessern

• Planung ist alles

• Trainingsfortschritte im Auge behalten

• Nicht soviel wie möglich, sondern nur das wirklich notwendige trainieren

• mentale Fitness (Selbstvertrauen aufbauen, innerlich davon überzeugt sein, "es" zu schaffen- keine Selbstzweifel !)

• Technik ist entscheidend für Erfolg

• die besonderen Anforderungen des Wettkampfs ( Distanz, Wetter, Profil-zB Asphalt,

Höhenmeter

eher wenig, flache, asphaltierte Strecken zu laufen)

)

berücksichtigen (z.B. will ich an einem Berglauf teilnehmen, bringt es

• In der Ruhe liegt die Kraft: Regeneration ist wichtigst! Der menschliche Körper wird nur in den Ruhephasen fitter.

58 Aschwer H., Penker, M., Ironman 70.3, Triathlontraining für die Mitteldistanz, Aachen 2008, S.25

59 Friel, aaO, S 18ff

• Sein Leben auf Erfolg ausrichten (große Erfolge benötigen eine komplette Ausrichtung des Lebenwandels, sonst wäre es ja nur ein "nebenbei-" Erfolg)

Allgemeiner gefasst liegen Trainingsziele im Bereich des Psychomotorischen (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit), im kognitiven und affektiven Bereich. Aus dem Business-Sektor (Projektmanagement; Marketing) kommt die S.M.A.R.T -Formel (ein Akronym für „Specific Measurable Accepted Realistic Time Bound“) 60 als Hilfsmittel für die Gestaltung von Zielen. Die Handhabe ist allgemein bekannt geworden, ist aber nicht so jedermans Sache, zu sehr streckt sie sich nach ständiger Leistungsoptimierung und scheint humane Aspekte aussen vor zu lassen. Es ist doch so, dass zwar zunehmend alles messbar ist 61 und dabei ganz auf die Signale des Körpers vergessen wird. Kein Messgerät kann den eigenen Körper sogut interpretieren, als der Besitzer des eigenen Körpers, also der individuelle Mensch. Objektive Datenerhebung ist sinnvoll, doch Intuition und die "eigene" Stimme (der Vernunft - im kantianischen Sinne - verkürzt dargestellt als Abwägen zwischen Urteilskraft und Verstand) überragen jegliche technisierte Accessoires und Zugangsweisen. Leben und Training nach einer To-Do-Liste, die abgearbeitet werden muss, kann wohl kaum zu einem selbstbestimmten freudvollen Dasein führen, - insofern empfinde ich den Zugang zu Zielen über Gedanken- Worte -Tun sinnvoller, wobei nun das Tun freilich strukturiert werden soll, doch nicht in einer derart verengenden Weise. Der vermeintlich integrierte Realitätsbezug "R" der S.M.A.R.T - Formel wird bereits durch das bekannte Beispiel aus der Zoologie, der Hummel, die rein physikalisch (messbar) betrachtet, gar nicht fliegen könnte - sie kann es aber, da sie nicht weiß, dass sie es nicht kann, widerlegt. 62

7.3 Die Trainingsbelastung

Die Sportwissenschaften - als interdisziplinäres Fach von Chemie, Physik, Medizin, Biochemie dgl.- konnte seit ihrem Entstehen Ende 19.Jhd. - immense Fortschritte machen und Erklärungen sowie daraus ableitbare Ratschläge geben, vieles bleibt aber noch offen. Laborbedingungen sind anders als Wettkämpfe und die untersuchten Probanden eben nur

60 spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch, terminiert

61 literarisch hat diese "Vermessung der Welt", Daniel Kehlmann verarbeitet, erschienen Hamburg 2005.

62 ein beliebter Spruch im Kontext : "Alle sagten: Das geht nicht. Dann kam einer, der wusste das nicht und hat's gemacht."

eine statistische Größe. Wissenschaften können uns nicht sagen, wie wir am besten trainieren sollen, - am hilfreichsten sind ihre Erkenntisse für die praktische Umsetzung der Regeneration, Flüssigkeitszufuhr, Übertraining und Krankheiten, aber auch hier fallen individuelle Besonderheit durch den normierten Raster. Eine Grundskepsis ist immer nötig.

Um das individuelle Leistungsvermögen zu steigern, muss der Körper gewissen Belastungen ausgesetzt werden. Zu den sogenannten Belastungsnormativa werden Häufigkeit, Dauer, Intensität ("ÖLI" : öfter, länger, intensiver) herangezogen : so können Trainingsprozesse dokumentiert und ausgewertet werden, was für die Planung zielführend ist. Die Trainingshäufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Trainingszyklus. Ein Anfänger im Triathlontraining trainiert typischerweise fünf bis sechsmal pro Woche. Innerhalb weniger Wochen ist eine Steigerung von 10-15% möglich. Ein Elite-Sportler absolviert 12 - 18 Workouts pro Woche. Der Trainingsnutzen, gemessen an der investierten Zeit ist bei drei bis fünf Workouts pro Woche am höchsten, mehr als fünf Workouts geben den nötigen, entscheidenden Feinschliff. Hier kommt das Paretoprinzip zum Tragen : 80 % des angestrebten Trainingseffekts ergeben durch 20 % der Anstrengung eine 100%-ige Leistungssteigerung. Gedenkt man einen reinen Marathon zu laufen, so dienen als Grundlage für ein effzientes Marathontraining 4 Laufeinheiten pro Woche. Die Trainingsdauer (Belastungsdauer) bezieht sich auf die Zeit (sec., min., h) der Einwirkung der Belastung. Die Dauer ist variabel. Eine Daumenregel besagt, dass die längste Einheit in etwa so lange bzw. etwas länger sein sollte, wie die längste Wettkampf- teilnahme. Allerdings bedeutet das nicht, das man zu reinen Trainingszwecken in der Marathonvorbereitung einen solchen schon mal "sicherheitshalber" absolvieren soll : mir ist kein einziger Marathontrainingsplan bekannt, wo dies angeraten wird. Sollte man dennoch ungeheure Lust verspüren, dies zu tun, so ist dies nur in einem äußerst mäßigen Tempo (60-70% HF, Regenerationsniveau) vertretbar zu machen, da ansonst eine Trainingspause einzulegen wäre, was wiederum die Marathonvorbereitung stört. Ebenso ist natürlich auch nicht die Absolvierung einer ganzen Triathlon-langdistanz in einem Training anzuraten (wir sprechen hier von mindestens 10 Stunden (Altersklassen) aufwärts ! ) - hingegen ist eine Sprintdistanz das Trainingsziel, so kann sich eine Trainingseinheit mit doppelter Distanz durchaus lohnenswert erweisen. Die Trainingsintensität (Belastungsintensität) ist schwieriger quantifizierbar. Hierfür müssen persönliche Trainingsbereiche bestimmt werden. Allgemein bezieht sich die

Intensität auf die Geschwindigkeit, in der gelaufen, geschwommen, geradelt wird und durch den Grad der Anstrengung. Meßdaten kommen aus der Wattleistung, Herzfrequenz, Laktatkonzentration- interpretiert werden sie in Prozent zur Bestleistung. Nach dem subjektiven Ermessen kann außerdem eine Einschätzung der Intensität vorgenommen werden (Borg-Skala). Im Regelfall verhält sich die Intensität gegenläufig zum Trainingsumfang. Je intensiver - desto geringerer (Wochen-) umfang. Der Belastungsumfang bezieht sich auf die Summe der zurückgelegten km/m pro Sequenz (zB pro Woche). Im Kraftttraining meint man damit die bewältigte Gesamtlast äußerer Widerstände, aber auch die Anzahl der Wiederholungen. Traininungsumfang meint etwas anderes als Dauer : die Belastungsdauer drückt die vergangene Zeit/ Distanz für ein bestimmtes Workout aus, hingegen der Umfang erstreckt sich auf eine gewisse Periode. Die Belastungsdichte wird durch die Länge der Pausen zwischen den Intervallen bestimmt. (zB Laufbahntraining 10 x 200m, mit jeweils 1 min aktiver Pause) Mit zunehmender Fitness wird im Laufsport beim Intervalltraining die aktive Pause kürzer bzw. ebenfalls in einer "beachtlichen" Pace absolviert. Stehenbleiben nach der Belastung und passiv die Pause verbringen, beeinträchtig den Trainingseffekt. Das Trainingspensum umfasst alle drei Faktoren der Trainingsbelastung Häufigkeit, Dauer, Intensität.

7.4 Sechs Trainingsprinzipien :

1) Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes (weder zu leicht noch zu hart trainieren)

2) Tapering/ Phasierung/Blockbildung: das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung (auf Anstrengung folgt Erholung) - grundlegend, damit das Prinzip der Superkompensation wirken kann. Der Körper braucht ja nach einem Trainingsreiz eine bestimmte Zeit, um zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Wenn man am Tag nach einem anstrengenden Training direkt wieder Vollgas gibt, dann befindest man sich noch mitten in dem Leistungstief, das mit dem ersten Training verursacht wurde, man gerät auf diese Weise in eine Abwärtsspirale, in der die Leistungsfähigkeit trotz Training immer weiter nachlassen wird! Das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung gilt aber nicht nur auf dieser kleinsten Ebene, also von Tag zu Tag, die auch als Mikrozyklus bezeichnet wird, es gilt auch im größeren Maßstab: So sollten nach drei Belastungwochen eine

Regenerationswoche (Tapering) eingelegt werden, worin mit unverminderter Häufigkeit und gewahrten Intensitäten der Wochenumfang reduziert werden soll (gemäß Friel, S.38f) Blockbildung einzelner Trainingszyklen ist ebenso möglich: dabei werden inhaltliche und methodische Schwerpunkte realisiert. Für etwa ein Monat (bis zu sieben Wochen) wird an einem bestimmten Fähigkeitsbereich akzentuiert gearbeitet, andere Konditionsfaktoren treten dabei kurzfristig in den Hintergrund. So kann beispielsweise vier Wochen der Fokus auf die Entwicklung von Schnelligkeitsausdauer gelegt werden, danach folgt eine Regenerationswoche. Im Rahmen einer Jahresplanung können mittels solcher Trainingsetappen Defizite ausgeglichen werden. Blockbildung im Training ist auch insofern für Multisportler in unserer Klimazone wichtig, da diese während der Wintermonate die notwendigen Kilometer am Rennrad nur schwerlich absolvieren können. (Rolle, Spinning, Trainingslager in sonnigeren Gefilden). So kann in den Wintermonaten der Fokus auf Schwimmen/ Laufen gelegt werden, dafür im März/April dann auf das Radfahren.

3) das Prinzip der Variation der Trainingsreize (Abwechslung ins Training bringen): wirkt der Monotonie entgegen

:

regelmäßig trainieren)

4)

Regelmäßigkeit

Prinzip

der

Wiederholung

und

Kontinuität

(Dranbleiben

und

5) Progression : das Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung (nach und nach die Intensität des Trainings steigern). Zudem können nicht alle leistungsbestimmenden Faktoren gleichzeitig auf ein höchstmögliches Niveau gebracht werden. Man kann immer nur an einzelnen Komponenten arbeiten. Will man beispielsweise seinen Kraulstil verbessern/ ökonomisieren, so ist es sinnvoll, die komplexe Bewegung in einzelne Phasen herunterzubrechen und sich auf eine Phase zu fokussieren: die Technikübungen dienen dazu, z.B. sich nur auf das Wasserfassen zu konzentrieren, dann nur auf die Oberwasserphase (hängender, relaxter Unterarm), nur auf den Beinschlag etc.

6) Dokumentation und Evaluation Das Trainingstagebuch mit regelmäßigen Aufzeichnungen dient als Grundlage für die folgenden Trainingsetappen. Aus den Trainingsprotokollen ergeben sich wertvolle Informationen betreffend des Trainingsfortschritt. Notiert wird i.d.R. Distanz, Inhalt (in welchem Trainingsbereich wurde trainiert, war es langsamer Lauf, ein Koppeltraining dgl.), Gefühl (war die Einheit sehr fordernd, Müdigkeit danach ?). Hilfreich ist noch der Vermerk

des täglichen Ruhepulses, so ist bei einer merklichen Veränderung sofort ein drohendes Übertraining oder eine nahende Krankheit erkennbar. Sinn macht das Ganze natürlich nur mit entsprechender Auswertung.

7.4.1 Exkurs : Übertraining

Gefürchtet von dem meisten ambitionierten Athleten, verbreitet oftmals im Laufsport und Triathlonsport. Es kommt hierbei zu ernsthaften Problemen im Hormonhaushalt, Nervensystem, Immunsystem, Psyche und der Muskulatur. Die leichtere Belastung, die Überbelastung (Overreaching) führt - wenn kontinuierlich angewendet- in das Übertraining (Overtraining Syndrome), die schwere Form. Übertraining ist einem "Kurzschluss" im System vergleichbar : die "Stromquelle", das zentrale Nervenstystem steuert die Muskeln, indem es Nervenimpulse über das Rückenmark an die Muskeln sendet. Bei permanenter Überlastung können diese Nervenimpulse schwächer werden und ihre Aufgabe nicht mehr hinreichend erfüllen. Die wichtigsten Symptome des Übertrainings sind : Leistungsstagnation, anhaltende Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Rastlosigkeit, erhöhter Blutdruck, niedrige Ausdauer, niedriger Puls, allergische Reaktionen, Stimmungsschwankungen, Gefühlsveränderungen, Schlafprobleme, Appetitlosigkeit, Händezittern, Schwitzen, unregelmäßige Menstruation Überbelastung ist relativ einfach durch einen deutlich zurückgefahrenen Trainingsumfang zu überwinden, Übertraining hingegen zwingt zum Pausieren bis zu Monaten. Möglichen Ursachen für ein Übertraining sind : zu schnelle Erhöhung des Umfangs, Intensität, Häufigkeit des Trainings, zu wenig Regeneration, Stress in anderen Lebensbereichen. Außerdem spielen Trainingserfahrung und auch die persönliche genetische Veranlagung eine Rolle. Der Hormonhaushalt gerät durch Übertraining aus der Balance: es wird zu wenig Testosteron produziert und zu viel Cortisol. Auf der einen Seite gibt es viele, die ihre Grenzen überschätzen. Und es gibt andere Sportler, die ihr Potenzial nicht ausreizen, weil sie ungeheure Angst vor Übertraining haben. Wie so oft ist es auch hier eine Kunst, das gesunde Mittelmaß zu finden. Die wichtigste Waffe gegen Übertraining ist die Achtsamkeit gegenüber den Signalen des Körpers.

7.5 Trainingsgrundsätze

7.5.1 Prinzip der progressiven Überlastung

Über-Superkompensation

der progressiven Überlastung Über-Superkompensation Abbildung 16: Modell der Superkompensation Die progressive

Abbildung 16: Modell der Superkompensation

Die progressive Belastungsgestaltung als allgemeines Prinzip der Trainingslehre von Jakovlev (1977) dient als Vorlage für die Trainingsplanung. Die griechische Mythologie

wusste allerdings schon um dieses Modell bescheid : Milon von Kroton, der stärkste Mann des antiken Griechenland, hatte ein simples Trainingskonzept mit einem Kalb, das er jeden Tag in die Höhe stemmte, - das Tier wurde allmählich größer und Milon immer stärker- bis er irgendwann eine ausgewachsene Kuh stemmen könnte. Den Körper mit fortwährend gesteigerten Trainingsreizen zu überlasten (größere

Gewichte, länger schneller laufen, schwimmen, radfahren

die Belastung hoch genug ist und anschließend eine Ruhephase erfolgt. Körperliche Fitness wird dermaßen aufgebaut, dass sie unmittelbar nach dem Workout einmal abnimmt - nach einer harten Trainingseinheit ist man zunächst in schlechterer Verfassung als zuvor. Folgt jedoch anschließend eine Ruhephase, kann der Körper auf die hohe Belastung reagieren und sich anpassen, sodass letzlich die Fitness steigt. Wiederholte Überkompensation, die zu gesteigerter Leistungsfähigkeit führt, ist das Resultat korrekt bemessener Überlastungen, zu zum richtigen Zeitpunkt (Tag X, z.B. ein Wettkampf) wirkt. Je fitter ein Sportler ist, desto schwieriger wird es allerdings, die Trainingsreize zu steuern, da zwischen zu hohem Pensum und zu geringem Pensum sehr

funktioniert nur dann, wenn

)

wenig Freiraum bleibt. Es liegt v.a. im Ermessen des Sportlers (bzw. des Trainers) den optimalen Belastungszeitpunkt zu erkennen (zu erspüren, Messdaten-erhebungen können Orientierungswerte anbieten, falls das Körperbewußtsein und Trainingserfahrung unzureichend sind).

7.5.2 Prinzip der Spezifität

Willst du Klimmzüge können, musst du diese auch üben! Willst du einen Marathon laufen, musst du laufen ! Es bringt generell wenig als Vorbereitung für die 42, 195 km diese mit dem Rad zu fahren oder 2h lange Hampelmann zu machen . Abgesehen davon, das ein bis zwei Athletik-trainingseinheiten (Stabilisation, meistens Training mit Körpergewicht aber auch gerne mit Hanteln, Kettlebell, TRX dgl, funtionelles Training) ohnedies in jeder gesundheitsorientierten Marathonvorbereitung vorkommen sollten, sind Alternativsportarten nur ratsam in der Vorbereitungsphase - also vor dem spezifischen Training (entweder 10-12 (Anfänger : 16) Wochen vor Marathon, bei Triathlon - je nach Distanz- sind es bis zu 32 Wochen). Je näher allerdings der Wettkampf rückt, desto wettkampfspezifischer ist das Training . Die Bewegungsform muss möglichst weitgehend übereinstimmend sein. (Prinzip der hohen dynamischen Übereinstimmung) 63 Verlockend mag es freilich sein, den langen Lauf (an die 35 km) in der Marathonvorbereitung durch eine Radausfahrt zu ersetzen, doch die muskuläre Belastung ist beim Laufen eine andere als beim Radfahren. Das Lauftraining kann allerdings unter bestimmten Bedingungen durch eine Radfahreinheit ergänzt werden : als regenerative Einheit oder bei einer Verletzung (Schwimmtraining wäre aber dann vorzuziehen) als auch als Präventivmaßnahme gegen Montonie (allerdings sollte man sich dann schon nochmals überlegen, ob man wirklich einen Marathon - vielleicht auch noch einen "langweiligen" Stadtmarathon- laufen möchte) Von der Belastung her ist der Umrechnungsfaktor von 1 km Laufen auf 4 km Radfahren, - d.h. will man sinnvoll 35 km Lauf austausche, müssten 140 km mit dem Rad gefahren werden

7.5.3 Prinzip der Umkehrbarkeit

Fitness stagniert nie ! Problematisch wird es, wenn "Störungen" des Trainingsplans eintreten, wenn man gezwungen ist zu pausieren (Krankheit, Verletzung, beruflich-

(14.01.2016)

familiäre Verpflichtungen

Wiedereinstiegswoche reinzupferchen, ist nicht sinnvoll. Bereits nach zwei trainingsfreien Wochen zeigen sich bei Ausdauersportlern Leistungseinbußen, nach drei Wochen bereits deutliche Verluste, die einen neuerlichen Formaufbau nötig machen. Dabei nimmt die aerobe Fitness schneller ab als die anaerobe.

Die fehlenden Trainingseinheiten dann zusätzlich ein die

).

Kraftwerte hingegen bleiben auch noch nach vier Wochen relativ konstant, die Schnellkraft nimmt allerdings um 14% ab in selbem

Zeitraum. Die benötigte Zeit um nach einer

trainingsfreien Auszeit wieder zum

f r ü h e r e n

zurückzukehren, dauert nach Erfahrungswerten von Friel doppelt so lange wie die Pause selbst. 64

L e i s t u n g s s t a n d

wie die Pause selbst. 6 4 L e i s t u n g s s

Abbildung 17: Auswirkungen von drei Wochen ohne Training

8. Trainingsmethoden 65

Die Dauermethode ist zentral im Trainingsplan von Ausdauersportlern. Die Belastung erfolgt mit hohen Umfängen und eher geringen Intensitäten. Es wird dadurch v.a. eine Anpassung des Herz-Kreislaufsystems erzielt sowie eine Ökonomiserung des Stoffwechsels. Kontinuierliche Belastungsgestaltung ist charakteristisch für die Trainingseinheiten, es werden weder Pausen noch deutliche Intensitätswechsel eingeplant. Angewendung findet diese im Grundlagentraining 1 zum Aufbau der aeroben Ausdauer, auch extensive Ausdauer genannt. Die Belastung ist mäßig, Regeneration geht rasch vor sich. Hingegen wird bei der Intervallmethode gezielt zwischen den Intensitäten und Umfängen variiert. Unterschieden wird eine intensive von einer extensiven Intervallmethoden. Beide

64 vgl. Friel, aaO., S.35f

65 vgl. P.J., Trainingslehre 20ff

kommen nicht nur im Ausdauersport zum Tragen, sondern auch im Schnelligkeits-und Krafttraining. Bei der extensiven Intervallmethode werden relativ hohe Umfänge (bis zu 60 Wiederholungen bei Intensitäten von 60-80 % der Leistungsfähigkeit realisiert. Die Belastungsdichte wird durch Intervallpausen bestimmt, bzw. im Kraftsport zusätzlich durch etwas längere Serienpausen. Eine Serie kann vier bis acht Intervalle beinhalten. Die Intervallpausen bzw. Serienpausen werden als lohnend bezeichnet, den sie ermöglichen keine vollständige Erholung, - so kommt es im Laufe der Trainingseinheit zu einer sich summierenden Erschöpfung. Die intensive Intervallmethode erfordert höhere Intensitäten (80-90%), dafür sind aber die Umfänge geringer. Im Kraftsport könnten das drei bis vier Serien zu je zwölf Wiederholungen sein. Dabei sind die Pausen (Reduzierung der HF auf ca.70% des Maximalwertes) etwas länger. Hier erfolgt eine anaerobe Energiebereitstellung, der Sportler/in kommt in eine Sauerstoffschuld. Die Belastung liegt hier deutlich über die Laktatschwelle und wird als hartes Training empfunden. Im Laufsport sind typische Intervallmethoden 10 x 1000 m , 5 x 2000m oder ein Fahrtspiel von 1-2-3-2-1 66 km im 10-km- Renntempo, 10 x 400m, 10 x 700 m im Maximaltempo, sowie das Pyramidentraining. Verbessert wird hierbei die anaerobe Ausdauer sowie die Kraftausdauer. Der Körper soll so an die schnelle Wettkampfgeschwindigkeit gewöhnt werden. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) mit einer Belastung der kurzfasrigen Fast-twitch-Muskulatur wird verbessert. Der Laktatpegelanstiegt wird verzögert, sodass eine höhere Grundschnelligkeit gelaufen werden kann, ohne dass die Muskeln übersäuern. 67 Die Wiederholungsmethoden betonen noch mehr die Intensität, wobei bis zu 100% der Leistungsfähigkeit erreicht werden. Die Erholungspausen dazwischen sind vollständig und können bis zu 30min dauern. Im Kraftsport sind auf dieser Belastungsstufe nur sehr geringe Umfänge möglich, etwa 2 bis 6 Wiederholungen. Im Lauftraining sind dies 100m- Sprints. 68 Aufgrund dieser enormen Intensitäten kommen diese Methoden vorwiegend im Leistungssport zur Anwendung, im Breitensport ist das Risiko einer Fehl-bzw. Überbeanspruchung sehr hoch und es wären auch die Regenerationszeiten zu extensiv.

Die Methodenvorschläge bieten eine gute Orientierung für den Trainierenden, sind objektiv gehalten und müssen selbstverständlich mit Bedacht eingesetzt und individuell angepasst

66 1-2-3-2-1 Fahrtspiel : jeweils 1 km, dann 2km usf. im schnellen Tempo, dazwischen je 3 min langsam

67 vgl.Beck, Hubert, Das große Buch vom Marathon, München 2012, S.110.

68 Usain Bolt stellte den Weltrekord von 9,58 sec. in Berlin 2009 auf, 200 m in 19,19 sec.

werden. Training soll konzeptuell methodisch offen bleiben und fordert einen "mündigen Athleten." 69

8.1 Ausdauertraining

Ausdauertraining spricht nahezu alle menschlichen Funktionsysteme an:

spricht nahezu alle menschlichen Funktionsysteme an: Abbildung 18 : Wirkung von Ausdauertraining auf Menschen

Abbildung 18 : Wirkung von Ausdauertraining auf Menschen

Ausdauer in Hinblick auf Gesunderhaltung meint die Fähigkeit, eine "dynamische Muskelarbeit mit möglichst großer Muskelbeteiligung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können.(allgemeine Ausdauer)". 70 Die Muskelbeteiligung sollte etwa bei einem 1/7 der Körpergesamtmuskelmasse (einem Bein) entsprechen. Diese globalen Adaptionsreize auf die Funktionssyteme werden allerdings nur durch die allgemeine Ausdauer bewirkt.

Im Gesundheitssport steht dem Interessierten eine Vielzahl an sportlicher Betätigung zur Verfügung: Joggen, zügiges Gehen/ Walken, Wandern, Radtouren, Rudern, diverse

Gruppenkurse im Fitnesscenter (Pilates, Zumba

) dgl. Die richtige Dosierung hinsichtlich

Häufigkeit, Dauer und Intensität ist motivierend für den Gesundheitssportler und schützt ihn vor unzureichendem Wohlgefühl. ("sich unrund fühlen") Im Prinzip wären allgemeines Ausdauertraining von 10 minütiger Dauer schon ausreichend um einem

69 P.J., Trainingslehre, S.23.

70 ebda., S.25.

krankheitsverursachenden Bewegungsmangel und den daraus resultierenden Konsequenzen auf das Herz-Kreislaufsystem sowie gar einer Muskelatrophie entgegenzusteuern. Die allgemeine Grundlagenausdauer ist tätigkeitsunabhängig (also nicht an eine spezifische Disziplin gebunden, und dient v.a. der Erhaltung oder Wiedergewinnung der körperlichen Fitness. Sie dient auch als Basis für "Nicht- Ausdauersportarten" und fördert Resilenz. Zudem ist man besser gewappnet für Belastungen des Alltags und regeneriert auch schneller. Als absolutes Minimalprogramm darf ein zweimaliges Ausdauertraining / Woche veranschlagt werden, optimal im Gesundheitssport (ohne Leistungsorientierung) ist dreimal pro Woche. Die Trainingsdauer richtet sich im Wesentlichen nach der Intensität und der eingesetzten Muskulatur. Beim Laufen wird mehr Muskelmasse eingesetzt als beim Radfahren. Beim Laufen werden vorwiegend Waden, Oberschenkeln, Fußmuskulatur, Bauch-Po-Hüftbereich bis zu einem gewissen Grad sowie Arme - Schultergürtel in einem geringerem Maß trainiert. Keineswegs ist Laufen ein Ganz-Körpertraining. Beim Radfahren kommen zwar ebenfalls nahezu die selben Muskelpartien in Zugzwang, doch in einer anderen Bewegungsdynamik. Beim Schwimmen werden vorwiegend der Oberkörper und Schultergürtel beansprucht (Rotatorenmanschette), aber auch Bauch-und Beinmuskeln, a n s i c h d i e S p o r t a r t , d i e d e n g r ö ß t e n M u s k e l e i n s a t z e r f o r d e r t .

e n g r ö ß t e n M u s k e l e

Abbildung 19: gesundheitorientiertes Ausdauertraining

9. Energie

9.1 aerob-anaerober Energiestoffwechsel - Intensität -Laktat

Von der Intensität hält man sich im Gesundheitsbereich im aeroben Bereich auf. Sie sollte bei 60-85 % der maximalen Ausdauerleistung liegen. Der aerobe Energiestoffwechsel wandelt unter Sauerstoffbedingungen Kohlehydrate (Glykogen/Glucose, je nach Speicherort in Leber oder Blut) und Fette unter Freisetzung von Wasser und CO2 in Energie um. Dazu werden das Herz-Kreislaufsystem, die Lunge und das Blut unter Steuerung durch das Hormon-und Nervensystem als wichtigste Zubringersysteme für Sauerstoff-und Energiesubstrate benötigt.

für Sauerstoff-und Energiesubstrate benötigt. Abbildung 20: Aerober und anaerober Energiestoffwechsel in

Abbildung 20: Aerober und anaerober Energiestoffwechsel in Abhängigkeit von der Belastungsintensität

9.2 Energielieferanten der Muskulatur 71

• ATP - Adenosin-Triphosphat: ist der Energielieferant im Zellstoffwechsel (Intermediärstoffwechsel) und der Treibstoff für alle Körperzellen. ATP ist zu einem geringen Teil in den Zellen gespeichert und wird laufend durch den Abbau von

71 Beck, H. aaO, S 66f

Makronährstoffen 72 gebildet. Energiebereitstellung erfolgt ausschließlich über die Spaltung von ATP, da es nach seiner Aufspaltung die Muskelkontraktion bewirkt. Der ATP-Energiespeicher reicht nur für ca. zwei Sekunden (Kugelstoßen, Gewichtheben dgl.)

• KP - Kreatinphosphat : steht dem Körper für hohe, kurzzeitige Krafteinsätze zur Verfügung. Der Kreatinspeicher hält bis zu ca. 20 sec. (kommt zum Einsatz im Kraft- Fitnessbereich, beim Sprint, Weitsprung, Wurfsport)

• Glucose, Glykogen - Kohlenhydrate: sind - neben den Fetten - der wichtigste Energielieferant beim Ausdauersport. Glykogen ist die Verbindung von mehreren Glukoseeinheiten zu einem langkettigen Molekül. Durch den Stoffwechsel werden die Kohlenhydrate in Glukose aufgeschlüsselt, diese wird resorbiert und dient der Energiegewinnung/ Energiespeicherung in Form von Glykogen in der Muskulatur (2/3 bis 3/4) und in der Leber (1/3 bis 1/4). Bei Energiebedarf wird die Glukose durch Sauerstoff in ATP umgewandelt (durch die Mitochondrien der Körperzellen). Je größer der Glykogenspeicher, desto länger die Ausdauerleistung. Durch Training und dem umstrittenen aber dennoch traditionellen "Carbo-Loading" (Pasta-Party am Vorabend des Marathon) ist der Glykogenspeicher vergrößerbar (um 60% in der Muskulatur , um 100% in der Leber). Nach ca. 90-100 min Dauerlauf - je nach Intensität- sind allerdings diese Speicher verbraucht, daher werden an den Labestationen zuckersüße Gels, die rasch ins Blut übergehen, angeboten.

• Fette : Bei Belastungsintensitäten ab 20 sec. werden zunehmend Fette vom Körper zur Energiegewinnung aufbereitet. Bei einer Dauerbelastung werden Fettsäuren im Mischstoffwechsel mit Kohlenhydraten oxidiert. Der Stoffwechsel (Oxidation) von Fett muss regelmäßig trainiert werden durch lange langsame Läufe. "Nur so" kann der Energiezuführungsprozess mit einem hohen Wirkungsgrad erfolgen.

• Protein besteht aus Aminosäuren und wird hauptsächlich zur Muskel-bildung und - erhaltung benötigt. Es beeinflußt den Muskelaufbau sehr stark. Der Bedarf an Eiweiß beträgt pro kg Körpergewicht etwa 1g / Tag, bei sehr hohem Trainingsumfang auch bis zu 2 g / Tag. 73

Für eine mittlere aerobe Belastung greift der Körper zur Energiegewinnung afu die Speicher von Kohlehydrate und Fettsäuren zurück. Diese werden im

72 Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette, sowie Alkohol.

73 Die i.d.R. von Allesessern gestellte Frage an Veganer : wie kommst du an dein Eiweiß - hat sich aufgrund reger Aufklärungstätigkeit diesbezüglich erübrigt.

Mischstoffwechselprozess aufbereitet. Je höher die Belastung ist, desto mehr oxidiert dieser Form des Stoffwechsels die schnell verfügbaren Kohlehydrate- und je geringer die Belastung ist, desto eher werden die langsam verfügbaren Fettsäuren oxidiert. Durch gezieltes Ausdauertraining können die Kohlehydratspeicher langsamer abgebaut werden, weil die arbeitende Muskulatur lernt, mehr Fettsäuren zur Energiegewinnung zu verbrennen. Im Training wird mittels Nüchternlauf bzw. lange Läufe OHNE Energiezufuhr der Fettstoffwechsel trainiert. Die Reserven an Fettsäuren sind im Körper nahezu unerschöpflich (theoretisch könnte man 300 Marathons durchlaufen (?), dennoch beweisen Ultraläufer/ Extremsportler was alles möglich - 7 Ironmen in 7 Tagen-Rick Roll). Das Fett verbrennt vorwiegend mit Hilfe der Kohlehydrate und benötigt sehr viel Sauerstoff. Je höher der VO2 max-Wert ist, desto mehr Energie kann pro Zeiteinheit aufbereitet werden. Der "Mann mit dem Hammer" (ein Mythos im Marathon) meint den Leistungseinbruch, wenn die Kohlehydratspeicher stark reduziert sind (ab km 35 Abhilfe gegen des Einbruch sind die mindesten 6-7 langen Läufe im Rahmen der Marathonvorbereitung.!

6-7 langen Läufe im Rahmen der Marathonvorbereitung. ! Abbildung 21: Energiesysteme und deren Nutzung bei

Abbildung 21: Energiesysteme und deren Nutzung bei sportlicher Belastung (www. trainingsworld.com)

Innerhalb der aeroben Belastungsintensität lassen sich anhand der Intensität der Trainingsreize Kategorisierungen hinsichtlich Herz-Kreislauf - Wirksamkeit und Energiestoffwechsel vornehmen: 74 Beim zügigen Gehen und Wandern geht man von einer 60-70 %-igen Ausdauerleistung aus. Hier wird ein starker Fettverbrennungsimpuls gesetzt bei geringer Herzbelastung und guter Gefäßwirkung. Geht man schneller oder trabt am Murradweg vor sich hin, so erzielt man bei einer 70-80 %-igen Leistung eine sehr gute Herz-Kreislauf-Wirkung unter erreicht, dass die regulativen Systeme aktiviert werden. Die bevorzugte Energiegewinnung ist der Fettverbrennung. Gibt man 80-85% seiner maximalen Ausdauerleistung (Dauerlauf, Joggen) so greift der Körper auf eine gemischte Zucker-Fettverbrennung zurück, die Atemregulation wird verbessert und des Herz-Kreislaufsystem jubelt.

9.2.1 Laktatanreicherung:

Beim anaeroben Energiestoffwechsel (Belastungsintensität 85-100%) kommt es zur einer übermäßigen Laktatanreicherung des Blutes. Grundsätzlich wird immer Laktat ins Blut abgegeben, denn sobald Kohlenhydrate (i.e. die zuckerbasierten Energieträger) aufgebrochen werden (was nötig ist, um Bewegungsenergie zu produzieren), tritt Laktatsäure in den aktiven Muskelzellen auf und sickert allmählich aus diesen heraus und in die umliegenden Körperflüssigkeiten, wo sie in den Blutkreislauf übergeht. Dabei werden Wasserstoff-Ionen freigesetzt und ein Salz entsteht, namentlich das Laktat. Je höher die Belastungsintensität, desto größer ist auch der messbare Laktatgehalt. Bei geringer Laktatproduktion (aerob) kann der Körper leicht das Salz gleich wieder abbauen. Doch der Übergang von aerober Belastung (mit lockerer Atmung) zu anaerober Belastung (mit angestrengter Atmung) ist durch einen dermaßen drastischen Anstieg der Laktatproduktion gekennzeichnet, dass der Körper das Salz nicht mehr so schnell abbauen kann wie es entsteht. Die dadurch entstehende Laktatanreicherung stört sowohl den Energiehaushalt als auch die Muskelfunktionen erheblich und führt binnen kürzester Zeit zur Erschöpfung. Diese Art der Erschöpfung tritt vor allem bei sehr kurzen, mit hohen Intensitäten bestrittenen Einheiten auf, während Belastungsspitzen, - zB bei kurzen Anstiegen.

74 vgl. P.J., Trainingslehre, S.29.

9.2.2 Laktatschwelle

Im Zusammenhang mit der Einteilung von Trainingsintensitäten kommt als Orientierungswert für die Intensitätssteuerung immer auch die Laktatschwelle vor. Es handelt sich um jenen Bereich, wann im Körper die Anreicherung von Laktat sprunghaft ansteigt. Man kann sich diese Schwelle sehr gut veranschaulichen mit einem Papierbecher, der am Boden ein Loch hat, in den Wasser anfangs getröpfelt wird. Man gießt ein und gleichzeitig fließt das Wasser ab. Wenn aber die Intensität des Eingießens erhöht wird, ist irgendwann -trotz des Lochs am Boden - der Punkt erreicht, wo sich das Wasser im Becher zu sammlen beginnt, es kann nicht mehr so schnell abfließen. Genau dieser Punkt kennzeichnet die Laktatschwelle, die auch als anaerobe Schwelle bezeichnet wird. Ein Training nahe der Laktatschwelle verbessert die körperliche Fähigkeit dieses Salz zu verarbeiten. Zudem lernt die Muskulatur schonend mit den Glyokogen-Glukose- Speichern umzugehen, was ganz entscheidend bei längeren Strecken (alles etwa über 2h im Ausdauersport : d.h für einen Halbmarathon braucht man kein spezifisches Stoffwechseltraining, sodass der Körper lernt, auf Fettressourcen zu zugreifen.) ist. Die Kontraktionsabläufe der Muskeln werden erschöpfungsresistenter.

Als Orientierungspunkt dient die Laktatschwelle insofern, als eine Belastung unterhalb der Schwelle aerobe Belastung bedeutet, die - je nach Fitnessniveau - stundenlang aufrecht erhalten werden kann. Gänzlich anders sieht es aber oberhalb der Laktatschwelle aus, die machbare Workout -dauer verkürzt sich dramatisch. Messungen der Laktatwerte werden mittels Stufen-oder Feldtest vorgenommen. Die Anteile an Laktat-Molekülen pro Liter im Blut, gemessenin Millimol/l, ergeben den Laktatwert. Der Orientierungspunkt für die individuelle anerobe Schwelle ist der Laktatwert 4,0 mmol/l. Gleichzeitig erfährt man hier auch die Höhe der 88-90%-igen Herzfrequenz.

Durch Schwellentraining, Training im Grund- lagenbereich 2 sowie Intervallläufe kann die

Abbildung 22 : Laktatbildung - Trainingszustand

kann die Abbildung 22 : Laktatbildung - Trainingszustand Laktatentwicklung beeinflusst werden So gefürchtet eine

Laktatentwicklung beeinflusst werden

So gefürchtet eine Laktatanreicherung im Körper auch ist, ("betonschwere Beine")- so dienlich ist es letzlich auch, denn es schützt den Körper vor Überlastung.

9.3 Steuerung der Trainingsintensität im Gesundheitssport 75

Hier kann auf exakt ermittelte Meßdaten - als Ergebnis von teilweise recht kostspielungen

Untersuchungen (Spirometrie, Laktattests, Herzratenvariabiltät

werden, es reicht vollkommen eine Kontrolle des subjektiven Belastungsempfindens, der Atemkontrolle und die Erhebung der Herzfrequenz mittels standardisierten Formeln und Pulsmessung - Pulsuhren oder einfach an der Halsschlagader (gut anwendbar beim Gehen, Walken) Eine theoretische Grundorientierung der maximalen Pulsfrequenz mit einer Genauigkeit von +/- 30 % errgibt die Fomel : 220 - Lebensalter = HFmax Die Trainingsherzfrequenz leitet sich demnach ab als:

gut und gerne verzichtet

)

HF max x Intensität (%) = TrainingsHF Genauere Berechnung der Trainingsherzfrequenz ermöglicht die Karvonen-Formel. HF min ist die Herzfrequenz in Ruhe ("Ruhepuls", erhoben morgens vor dem Aufstehen) TrainingsHF = HFmin x [(HFmax - HFmin) x Trainingsintensität in Prozent]

10. Trainingsplanung im Ausdauersport

10.1 Trainingssysteme

Ohne überlegte und strukturierte Steuerung des Training unterliegt der ganze Aufwand dem Zufallssystem, durchaus verbreitet bei Hobbysportlern. Man weiß nicht so genau,

welche Absicht hinter der absolvierten Trainingseinheit steckt,- häufig trainiert man ganz einfach nach Lust und Laune und Wetter. Die Ambitionen sind mäßig und sprunghaft. Eine gezielte Leistungssteigerung ist so nicht möglich, aber als Einstieg und zum Kennenlernen

eines Sports (Laufen, Triathlon

Mischtraining bedeutet methodisch schon einen gewissen Fortschritt gegenüber dem Zufallprinzip des Einstiegsjahrs(-e). Dabei werden innerhalb jeder Woche des Trainingsjahres alle Arten von Workouts absolviert - von Ausdauer-Einheiten über Intervalle bis hin zu kraftgebenden Bergläufen, Technikschulungen und Stabilisationsübungen. Es werden zum Teil auch bewußt Ruhetage bzw. aktive Regenerationstage eingeplant und die erzielten Ergebnisse bei Wettkampfen sind durchaus bemerkenswert. Doch droht die Gefahr eines ständigen Übertraining, da leider zu oft versucht, die Fitness linear zu steigern und jede Woche die Belastung zu erhöhen.

)

ist es anfangs üblich und auch in Ordnung.

75 P.J., Trainingslehre, S.30.

Eine mangelnde Abwechslung der Trainingsinhalte wirkt auch negativ auf die psychische Situation. Im klassischen Sinne wird das Modell der Periodisierung mit einer zyklischen Veränderung der Inhalte und Struktur. Als "Vater" des Periodisierungsmodell gilt Dr. Tudor Bompa (rumänisches Sport-Institut), der das System aus den 40-er Jahren des letzten Jahrhunderts von russischen Sportwissenschaftlern verfeinerte. Seit den 1980-er Jahren wurde vermehrt im Westen dieses effektive Trainingsmodell angewandt. Die zentrale Prämisse einer jeden Periodisierung besteht darin, dass das Training vom Allgemeinen zum Spezifischen voranschreitet (auch als Kern-Schalen-training bezeichnet 76 ) und stets die individuellen Anforderungen des jeweiligen Sportlers berücksichtigen muss. Das Konzept der Periodisierung ist zudem darauf ausgerichtet, die bereits realisierten Zuwächse an Fitness zu wahren und zum anderen immer wieder neue physiologische Leistungsfaktoren anzusprechen und zu verbessern. Konkret werden Trainingsblöcke fomuliert von jeweils 3- 8 Wochen, in denen die Inhalte kontinuierlich leicht modifiziert sind. Dabei soll das angesprochene physiologische System sukzessive an Leistungsvermögen gewinnen. Im Anschluß, beim nächsten Block, widmet man sich einerseits der Aufrechterhaltung des erreichten Fitnessniveaus, aber das Hauptaugenmerk des Trainings liegt vorrangig auf einem anderen physiologischen Aspekt. Joe Friel empfiehlt eindeutig diese Strukturierung des Trainingsjahres vorzunehmen. 77 Auch Aschwer gliedert das Trainingsjahr in Blöcke- angepasst an die traditionellen klimatischen Verhältnisse hierzulande (i.e. Rennradfahren in den Wintermonaten wird ersetzt durch Rollentrainingseinheiten, aber langes Km- Abspulen erfolgt frühestens im März), aber der Grundgedanke der Periodisierung mit Makro-Meso-Mikrozyklus mit den groben umfassenden Betitelungen Vorbereitungsphase VP1 (8-12 Wochen), VP2 (8-12 Wochen), VP3 (4-6 Wochen). Wettkampfperiode (WP), Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV, 2-3 Wochen), Übergangsperiode (ÜP, 2-4 Wochen) sind in etwa deckungsähnlich. Hauptsächlich handelt es sich bei der Periodisierung also um ein Wechselspiel zwischen intensivem und extensivem Training, zwischen umfangreichem und umfangarmen Training verstanden. Optimale Leistungssteigerung kann nur durch die richtige Mischung von Belastung und Regeneration erzielt werden. Die Jahresperiodisierung ermöglicht dem/der Athlet/in leichter verletzungsfrei zu bleiben und sich zu verbessern. Für den Hobbysportler

76 Aschwer/ Penker, Triathlontraining für die Mitteldistanz, Aachen 2011, S46.

77 vgl. Friel, S. 41f

ist es durchaus machbar, sich innerhalb eines Jahrestrainings um 30 min. in der Marathonzeit zu verbessern. Der Belastungswechsel in den Trainingseinheiten findet in den verschiedenen Perioden der Steigerungs-Stabilisierungs-und Reduktionsperiode statt. Es gibt stabilisierende und reduzierende Belastungsperioden die sinnvoll im Trainingsjahr eingeplant werden. Innerhalb der Perioden gibt es Wechsel von belastungssteigernden, b e l a s t u n g s e r h a l t e n d e n u n d b e l a s t u n g s r e d u z i e r e n d e n Z y k l e n , u m Belastungsüberforderungen zu vermeiden und um sicherzustellen, dass bessere Leistungen zu bestimmten Zeiten erreicht werden können. Die drei wesentlichen Trainingsgrundsätze sind dabei die ansteigende Trainingsbelastung, von der allgemeinen zur spezifischen Belastung, sowie dem Wechselspiel von Training und Erholung. Als Makrozyklus bezeichnet man die Unterteilung des Jahres in einzelne Trainingsperioden. Ziel ist immer die Ausrichtung auf eine oder mehrere Leistungsspitzen, denn kein Athlet ist in der Lage, seine persönliche maximale Leistungsfähigkeit über das ganze Jahr zu halten. Ein Makrozyklus dauert zwischen einem Monat und mehreren Jahren (Olympiazyklus). Er besteht aus mehreren Mesozyklen, die jeweils 4-6 Wochen dauern und wiederum aus einzelnen einwöchigen Mikrozyklen aufgebaut sind.

Allgemein beschreitet man die Planung deduktiv. Makrozyklen werden unterteilt Vorbereitungsphase (bis zu drei Blöcke) :

• Allgemeine Vorbereitungsphase -VP1: (Training allgemeiner Fähigkeiten, sportartunspezifisch)

• VP2 (spezielle Leistungsvorausseztungen, disziplinspezifisch)

• VP3 (wettkampfspezifische Leistungsvoraussetzungen, wettkampfspezifisch)

Wettkampfperiode

• Wettkampfperiode I (Wettkampfleistungsfähigkeit, Wettkämpfe)

• Wettkampfperiode II (Stabilisierung der wettkampffsepezifischen Leistungsfähigkeit, Wettkämpfe) Übergangsperiode (psychische und physische Regeneration)

Mesozyklen dienen v.a. der Schwerpunktsetzung und dauern jeweils mehrere Wochen:

Es werden Mesozyklen zur Herausbildung allgemeiner Leistungsgrundlagen, zur betonten Entwicklung der Grundlagenausdauer und Kraftausdauer, und zur komplexen Fähigkeitsentwicklung und Ausprägung der wettkampfspezifischen Ausdauer gebildet.

Im letzten Mesozyklus vor dem Wettkampf empfielt man allgemein drei Wochen vorher die Belastung zu steigern, sie in der zweiten Wochen vorher auf hohem Niveau zu halten, um sie dann eine Woche vor dem Wettkampftermin wieder zu reduzieren. 78

Die kleinste Einheit ist der Mikrozyklus, der aus mehreren Trainingseinheiten besteht, die zu einem Block zusammengefasst sind. Bewährt und vielfach empfohlen 79 hat der 3:1 bzw. bei besonders hohen Intensitäten oder Anfängern 2:1 -Zyklus. Nach drei Trainingseinheiten folgt eine Tr a i n i n g s p a u s e b z w. d e u t l i c h e Belastungsminderung. Innerhalb eines solchen Blocks sollte die Dauer ansteigen, während die Intensität abnimmt. Traininert man allerdings nur 4 x pro Woche, so ist eine Blockbildung nicht sinnvoll, es ist besser , das Training über den ganzen Zeitraum zu verteilen.

, das Training über den ganzen Zeitraum zu verteilen. Abbildung 23 Mikrozyklen Eine alternative Form der
, das Training über den ganzen Zeitraum zu verteilen. Abbildung 23 Mikrozyklen Eine alternative Form der

Abbildung 23 Mikrozyklen

Eine alternative Form der Periodisierung ist die umgekehrte Periodisierung, die für sehr erfahrene Sportler eine Möglichkeit der Abwechslung bringen kann. Der Schwerpunkt in der Grundlagenphase liegt hier auf der Intensität, während in der Aufbauphase Umfänge betont werden. Am besten eignet sich dieses Modell für Marathonis und Langdistanzler. aber auch für Team-und Kampfsportarten. Hohe Intensität und geringe Umfänge in der Frühphase der Saison erhöhen die aerobe Kapazität (VO2max), während später durch ausgedehnte Einheiten bei geringer Intensität die aerobe Ausdauer entwickelt wird. Diesen

79 Birkel, Jörg; Aschwer und viele Alterklassenathlet/innen

als "Paradigmenwechsel" angepriesenen Trainingsansatz stammt von Ian King, einem australischen Kraft-und Konditionstrainer.

"In der letzten Zeit kommt immer öfter die Frage auf, ob die klassische Periodisierung noch zeitgemäß ist. Schon vor 30 Jahren entwickelte ein russischer Forscher das Blocktraining und hatte Erfolg damit – doch noch immer halten viele Trainer an den klassischen Theorien der Periodisierung fest"80 Eine weitere Alternative ist das Blocktraining. Entwickelt vom Sportwissenschaftler Prof. Vladimir Issurin in den 1980-er Jahren, definiert er Blocktraining als "Trainingszyklen mit hochkonzentrierten und sehr spezfischen Inhalten." 81 Da der Körper nur eine bestimmte Anzahl verschiedener Trainingsreize verkraften kann, wird beim gleichzeitigen Training verschiedener Fähigkeiten die Effektivität des Gesamttraining beeinträchtigt. So steckt die Idee dahinter, in einer Aneinanderreihung der Entwicklung von unterschiedlichen motorischen Fähigkeiten, mit einer Prioriätensetzung von Intensität und Konzentration auf den Inhalt, in zeitlichen Blöcken und Mesozyklen, durch eine zunehmende Beanspruchung eine Anpassung zu erziehlen. Der Unterschied zur Periodisierung ist beachtlich : geht es hier doch um die gleichzeitige (synchrone) Entwicklung verschiedener motorischer Fähigkeiten mit Hauptaugenmerk auf Umfang vor Intensität. (zuerst längere Einheiten, dann erst schneller werden) mit dem Prinzip der progressiven Belastung, wodurch nur ein verzögerter Trainingseffekt erzielt werden kann. Durch das Blocktraining sind also geringere Trainingsumfänge vorgegeben, da die spezifische Belastung höher und die physiologische Ermüdung tiefer ausfällt. Dies gereicht einem effektiveren Anpassungsprozess. Die Zyklen sind kurz gehalten und erleichtert so eine gute Abstimmung der Trainingsblöcke, sodass keine kontraproduktiven Trainingsinhalte kombiniert werden- pro Trainingsblock werden nie mehr als zwei Aspekte gleichzeitig trainiert und man kann sogar auf einzelne Trainingsinhalte komplett verzichten, ohne einen Leistungseinbruch zu riskieren. Die einzelnen Blöcke dauern zwei bis vier Wochen, innerhalb eines Blocks wird den maximal zwei Zielen 60-70 % der gesamten Trainingszeit gewidmet. Der Rest des Trainings besteht aus Aufwärmen und Cool-down.

Periodisierung- Zyklisierung mit Blockbildung als Schwerpunktsetzung wird wahrscheinlich die "goldene" Mitte sein.

80 Sturm-Constantin, Monika, www.trainingsworld.com (14.01.2016)

81 zit.nach Lüning, Holger, Blocktraing (S.1-4) in : triathlon, Feb.2011

Eine grobe grafische Veranschaulichung des Trainingsjahres, die mir am praktikabelsten erscheint :

Makrozyklus

 

Vorbereitung

 

Wettkampf

Übergang

 

allgem ei ne Vorber eit ung

 

spezifisch e

 

VorWK

WK

Übergang

Mesozyklus

Vorbereit ung

 

Vb1

G

A

GA

Aufbau1

Aufbau2

H

L (Höchst-

Wettkampf

Übergang

1

2

l

eistung)

Mikrozyklus

1-2

3-5

6-8

Wochen 9-42!!!!

 

43-ca.47

ca.47- 52

10.2 Zielzeiten - Was möchten Sie erreichen und Warum und Wie ?

Bevor genauer auf eine (Marathon/Mitteldistanz) - Jahresplanung mit

Doppelperiodisierung , mit je einem Wettkampf im Frühjahr und im Herbst, eingegangen werden kann, sind Intensitätsstufen als auch Überlegungen über sogenannte Leistungsbegrenzer anzustellen. "Wettkampf" kann einfach auch nur jenen Zeitpunkt darstellen, indem man in Hochleistungsform ist. Dabei gilt es, seine Form genau in einer gewissen Zeitphase abrufen zu können, nicht einen Monat vorher und auch nicht nachher. Diese zielgerichtete Vorgehen bedingt eine Anamnese des Trainierenden bezüglich realistischer Ziele, d e r z u r Ve r f ü g u n g s t e h e n d e

Trainingszeit, seiner körperlichen Voraussetzungen, kurz : seinem

Abbildung 24: individuelles Umfeld (Aschwer, aaO., S.36)

Abbildung 24: individuelles Umfeld (Aschwer, aaO., S.36) individuellen Umfeld. Ein Trainer wird hierzu zunächst

individuellen Umfeld. Ein Trainer wird hierzu zunächst personenbezogene Daten wie einem vorgefassten Fragekatalog zu entnehmen ist, erheben : Name, Kontaktdaten, Größe, Gewicht, Alter, Erkrankungen, div. Einschränkungen, Tagesablauf, Ernährungsverhalten. Weitere Erhebungen fokussieren sich auf die Zielvorstellungen und deren positive Formulierung :

!

Fragenkatalog zur Zielbestimmung 82

• Können Sie Ihr großes Ziel in Teilziele untergliedern? Formulieren Sie diese!

82 Isker, Bernhard, Diplomarbeit Vitaltrainer, Frühjahr 2015, 66f.

Wozu wollen Sie dieses Ziel erreichen?

Nehmen Sie Aufgaben wahr, für die Sie keine Ziele benennen können?

Welche Ziele dienen zur Selbstdarstellung?

Welche konkreten Ergebnisse wollen Sie erzielen?

Mit welchen Zielkonflikten bzw. Schwierigkeiten haben Sie zu rechnen?

Wie könnten Sie diese Konflikte minimieren?

Womit geben Sie sich nicht zufrieden?

Welche Ressourcen stehen Ihnen zur Zielerreichung zur Verfügung? (Zeit, Kosten,

Wissen, )

Sind Ihre Ziele positiv motivierend oder wollen Sie nur etwas Negatives vermeiden?

Verfolgen Sie Ziele, die zu Ihrer persönlichen Entwicklung beitragen?

Welche persönlichen Ziele haben Sie zurzeit bzw. wie könnten diese aussehen, falls

Sie noch keine haben ?

Welche davon verwirklichen Sie mit dem was Sie gerade tun?

Wie würde ein glücklicher Tag in Ihrem Leben in X Jahren aussehen?

Worauf möchten Sie zurückblicken? Was haben Sie dann erreicht?

An diesen durchaus existentiell anmutenden Fragestellungen läßt sich ablesen, wie intensiv und tiefgehend ein sportliches Vorhaben in das Leben des Trainierenden eingreift. Erfolgreiches Training erfordert, dass man mit Spaß an der Sache ist, den Sport in das individuelle Berufs-und Privatleben integrieren kann sowie sich eben mit Vernunft auf Wettbewerbe vorbereitet. Wettbewerbe stellen oftmals einen enormen Motivationsfaktor dar, sind zwar für den Hobbysportler/in nicht zwangsläufig notwendig, doch die "Altarschreine" von Finishermedaillen mögen beeindrucken, Pokale bei Altersklasse- podestplätzen werden gar zu Fetischen hochstilisiert. Der Kult um Marathonläufe dauernd ungebrochen an, obwohl die Anzahl der Halbmarathon stark zunimmt. Triathlon, gar die Langdistanz scheint zur Zeit die Krone des Ausdauersports zu sein, die "jeder" zumindest einmal im Leben sich aufsetzen möchte.("Marathon läuft eh schon jeder Das Wirr-Warr an Trainingstipps und -plänen aufgrund von schier endloser zur Verfügung stehender Literatur - Print und Web- steigert sich zunehmends durch die eigene Unerfahrenheit, sollte es sich um Erstteilnehmende handeln. Auf einer sichereren Seite ist man wohl, wendet man sich vertrauensvoll einem erfahrenen Marathoni bzw. Triathleten zu, der / die bereit ist, sich "Geheimtipps" abzuringen. Eine gewisse Struktur selbst- als Trainierender- in die Planung miteinfließen zu lassen, ist unabdingbar. Gerade im Breitensport sollte es doch vorwiegend um die Erhaltung und den Aufbau von Grundfitness gehen, - Alterklassenwertungen mit beeindruckenden Finisherzeiten mögen zwar freilich von einem gewissen Talent zeugen, doch ebenso Zeichen von Durchhaltevermögen, Ausdauer und einem gesunden Lebensstil. Negativ könnte man

auch von Sturrheit und Egoismus sprechen. So mag es denn auch oftmals nur der Stärkung des eigenen Machtgedankens 83 dienlich sein, mit allen zur Verfügung stehenden Mittelchen (angefangen von Leistungsdiagnostik bis zu Kompressionssocken und Hypoxie-zelt) eine Marathonzeit sub 3:20 erzielen wollen, die Halbdistanz Triathlon in/sub 5:00. Man sollte sich bewußt machen, welche Zeiten dies inkludiert ! Die Marathonzielzeit von bereits 3 stunden 30 min erfordert bereits als Trainingsvoraussetzung : 10 km in 48 min zu laufen, bzw. den Halbmarathon in 1h 47min. Beim Intervalltraining auf der Bahn wird 1 Km in 4:30 min gelaufen, was für viele Frauen durchaus machbar erscheint, das Marathonrenntempo (also die ganzen 42km, xx) sind dabei in einer Pace von 4:58 zu laufen. Zielzeit 3:15 / Marathon : 10km in 45min, Halbmarathon in 1:40h, Marathonrenntempo 4:37min/km, 1 -km-Intervall in 4:12 , 400m (1 Runde Laufbahn) in 1:36min. Beim 70.3-Triathlon gelten als Vorgabe für ein Finish um 5 Stunden : 2km Schwimmen unter 42 min, 40 km Radfahren unter 1:12h, und 10km Laufen unter 42 min. Beim Wettkampf stehen 113 km gesamt an : bei einem anvisierten Finish um 5 Stunden, entfallen auf das Schwimmen von 1, 9 km 34 Minuten, das ist ein Km-Schnitt von 18min/ km. (also 1000 m Schwimmen, i.e. 40 Längen im 25-m-Becken in 18 Minuten ). Für die Radstrecke von 90 km darf man 2 : 35 h benötigen, ein km-Schnitt von 35km/h (hoffentlich flacher Kurs!), und für den Halbmarathon im Anschluss (21, 1 km) werden 1:45h berechnet (5:00 Pace), zusätzlich kommen noch für die Wechselzeit ingesamt (zwei Wechsel ) 6 Minuten hinzu. Solche Zeiten für einen Triathlon 70.3 sind freilich erfahrenen Altersklasse- triathlet/innen vorbehalten, als "Rookie" geht es eher darum, sich durchzukämpfen, es zu schaffen (ohne viele blaue Flecken). Hier wird eine Finisherzeit von minmal sechs Stunden anvisiert. Trainingsvoraussetzungen sind dementsprechend lockerer : mindestens ein einjähriges regelmäßiges Ausdauertraining, mehrere Halbmarathonteilnahmen, Radfahrten von dreistündiger Dauer sowie ein Dauerschwimmen von 30 - 50 Minuten. Das sollte der Ist-Zustand des künftigen Mitteldistanztriathleten (MD) sechs Monate vor dem Wettkampf sein. Für einen solchen Einsteiger ist ein Trainingsaufwand von etwa 7 h / Woche. Bei ambitionierten Triathleten sind es um die 10 h/ Woche je nach Belastungs- oder Entlastungwochen. Mit 500- 700 Jahresstunden sollte ein zufriedenstellendes MD- Finish möglich sein. (Langdistanz 600 - 1200 h, Olympische Distanz 400 - 600, Sprint Distanz 300 - 500) 84 .

83 hier könnten Psychotherapeuten tiefe Gräben im menschlichen Unterbewußtsein ausschürfen

84 Empfehlungen gemäß Friel, aaO., S.107.

10.3

Tests

Bevor man seine individuellen Grenzen sportlich austestet, sollten verschiedene Test und Diagnosen gemacht werden : die obligatorische Gesundenuntersuchung gilt ab dem 40.Lebensalter ohnehin für alle, -auch für Nicht-Sportler, - eine zusätzliche ärztliche Untersuchung mit EKG, Blutlabor , Gesundheitsbestätigung ist v.a. auch für den Trainer hilfreich. Sportmotorische Tests werden zur groben Leistungseinschätzung (Cooper-Test, 12min laufen - wie weit schafft man es ?) und dem rechtzeitigen Erkennen von körperlichen Schwäche, Dysbalancen erstellt. Muskelfunktionstest dienen der Beurteilung von Kraft-und Dehnfähigkeit. Untersucht werden Verkürzungen und Insuffizenz durch angeleitete Positionen, wie z.B: der Kniebeuge-Test, der die Oberschenkelmuskulatur (M.quadriceps femoris) bzgl. Dehnfähigkeit untersucht. Dabei liegt die Testperson in der Bauchlage mit gestreckter Hüfte, ein Bein wird in der Streckung fixiert, während das andere Bein so im Knie gebeugt wird, dass die Ferse in Richtung Gesäß hinführt, ohne dabei in der Hüfte zu beugen. Gemessen wird der Abstand zwischen Ferse und Gesäß. 85 Interessant ist auch die ILB - die individuelle Leistungsbild-Methode, die v.a. für das Krafttraining wertvolle Hinweise gibt. Intensitätsstufen (Höhe des Gewichts) und Anzahl der Wiederholungen und Sätze können so besser bestimmt werden. 86

10.4 Intensitätsbereiche

Es werden hier freilich verschiedenste Nuancierungen (je nach Trainer-bibel) vorgenommen, doch grundlegend dafür ist immer die Herzfrequenz, Orientierungspunkt die Laktatschwelle und natürlich die Borg-Skala (RPE, die gefühlter Anstrenung).

Nach

anwenden :

Herzfrequenz-Belastungszonen

kann

man

für

Marathonis

folgende

Einteilung

Herzfrequenz-Zone

HFmax in %

Trainingseffekt

Trainingsform

aerob

50-59

null Effekt

sehr langsamer DL

aerob

60-69

Regeneration

langsamer DL

aerob

70-80

aerobe Ausdauer

ruhig, locker DL

85 IST-Studieninstitut, Skript Muskelfunktionstests

86 siehe P.J, ILB-Methode-Skript

Herzfrequenz-Zone

HFmax in %

Trainingseffekt

Trainingsform

Schwellenzone

83-89

anaerobe Ausdauer

Intervalle, Berglauf

anaerob

90-95

mentale Wettkampfhärte

kurzer Wettkamp

Eine Marathonvorbereitung umfasst sowohl die Fähigkeit für lange Distanzen als auch die Verbesserung der Laufgeschwindigkeit. GA1 : Grundlagenausdauer mittels extensiven längeren Läufen, Kraftausdauer GA2: über lockere, mittlere Läufe, aerobe-anaerobe Ausdauer im Entwicklungsbereich über Intervall-Läufe, anaerobe Ausdauer IAS mittels Schwellenläufe und Wettkampfhärte über maximale Belastung. 87 Für die Intensitätsbestimmung eines dezidierten Triathlontraining findet man bei Friel eine gute Einteilung 88 , die gleichzeitig -gemäß Abbildung 25 - zeigt, wie die Bereiche anteilsmäßig während eines Trainigsjahres zu verteilen sind.

! Herzfrequenz-Zone 1 - Regeneration: beinhaltet die

! Herzfrequenz-Zone 1 - Regeneration : beinhaltet die einfachsten Workouts, geringe Intensität, weit

einfachsten

Workouts,

geringe

Intensität,

weit

unterhalb

der

Laktatschwelle, dient auch nach besonders harten Workouts der Erholung, - bei Intervallen ist dies die Pause ! Herzfrequenz-Zone 2 - Extensive Ausdauer: lange Ausdauer-workouts. "Schonende Belastung"; - aerobe Ausdauer wird aufgebaut bzw. im Saisonverlauf aufrecht erhalten. Bei geringer Laktatproduktion werden ausgedehnte

und "angenehme" Trainingseinheiten bis an die Grenzen der aeroben Ausdauer (und leicht darüber) absolviert. Die langsam arbeitenden Ausdauermuskeln werden gestärkt. Die Fähigkeit, sparsamer mit Glykogen und Glucose umzugehen wird verbessert. Extensive Ausdauer ist diejenige Intensität, die am häufigsten verwendet wird. (70 -75 % HFmax. GA1)

! Herzfrequenz- Zone 3 - Intensive Ausdauer : sieht eine etwas höhere Intensität vor und spricht die schnell arbeitende Muskulatur an, damit sie die langsam arbeitende unterstützen. Es ergibt seine eine höhere Laktatproduktion als in Zone 2. Vorwiegend wird früh in der Saison, während Vorbereitungs-und Grundlagenphase in

Abbildung 25: Relativer Anteil der Trainingsintensitäten am Jahrestrainingsumfang (Friel, Joe, S.50)

87 vgl. Beck, H., aaO., S.83.

88 Friel, aaO, S,49f

dieser Zone trainiert,- später dann allerdings nur mehr in der nächsthöheren Intensitätstufe

! Herzfrequenz- Zone 4 und 5a - Schwellenbereich / Kraftausdauer: Dies ist wohl - abgesehen von der extensiven Ausdauer, der wichtigste Trainingsbereich für Multisportler-innen. Die Belastung führt knapp unter oder leicht über die Laktatschwelle ! Trainingsdauer misst sich in Minuten. Hier werden die Grenzen des aeroben Energiestoffwechsels ausgelotet, die langsam arbeitende Muskulatur sowie die Energieproduktions-systeme werden aufs Höchste beansprucht. Die Laktattoleranzgrenze wird angehoben. Außerdem - als Draufgabe des Körpers quasi - findet eine Umwandlung der schnell arbeitenden Muskulatur in langsam kontrahierende (Slow twitch, rot) statt. Zwei Intensitätsniveaus kennzeichnen diesen Schwellenbereich - unterhalb (Zone4) und oberhalb (5a) der Laktatschwelle.

! Herzfrequenz- Zone 5b - Anaerobe Ausdauer : Hier ist nun die Laktatschwelle endgültig überschritten, was vorwiegend bei Intervall-Workouts passiert. Das Wachstum der schnell arbeitenden Muskeln wird stimuliert, Laktattoleranz verbessert. Vorsicht ist allerdings geboten, denn zu große Umfänge von anaeroben Ausdauertraining sind häufig Ursache von Übertraining. Ausgedehnte Regenerationsphasen müssen danach eingehalten werden !

! Herzfrequenz- Zone 5 c - Schnellkraft (eigentlich zu vernachlässigen). Belastungen können hier nur Sekunden andauern, es geht um maximalen Einsatz bei kurzen, explosiven Intervallen, die von langen Regenerationsphasen unterbrochen sind. Oft braucht es nachher zwei bis drei Tage Regeneration. (Wiederholungsmethode). Mit ziemlicher Sicherheit erleidet das Muskelgewebe in dieser Intensitätszone Schädigungen.

10.5 Leistungsfaktoren

Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit werden

g r u n d l e g e n d e n

Wettkampfqualitäten in allen Sportarten

Z u d e n e r w e i t e r t e n

Leistungsfaktoren zählen Kraftausdauer, Anaerobe Ausdauer und Schnellkraft. Anhand der individuellen Stärken und Schwächen dieser Faktoren, kann man dann Schwerpunkte in der Planung setzen. Wenn man z.B. weiß, dass man

zwar im Flachen sehr schnell ist (Rad, Laufen) - aber sobald es bergauf geht, komplett aussen vor bleibt, so fehlt es an Kraftausdauer. Da das Mischungsverhältnis bei jedem Menschen individuell ist, als Resultat des Trainings und der erblichen Veranlagung, macht es Sinn, ein gutes Ausgangspotential zu schaffen und an den fundamentalen Leistungsfaktoren zu arbeiten. Ausdauer :

bezeichnet die Fähigkeit, eine bestimmte körperliche Aktivität möglichst lange fortzusetzen, indem Erschöpfung hinausgezögert werden kann. Für Multisportler impliziert dies ein Training im aeroben Bereich (HF-Zone 1-4 ). In der Vorbereitungs- Grundlagenphase sind das Einheiten in der HF-Zone 1-3, auch Augleichssportarten, später In GL2, GL3 und Aufbau wird das Training spezifischer, die Einheiten werden länger, später auch intensiver. Ausdauer wird nicht nur durch lange Trainingseinheiten verbessert, sondern die Wochenumfänge sind ganz entscheidend. Es dauert allerdings Jahre, bis das individuelle Potential hier ausgereizt ist. Kraft :

meint dieFähigkeit einen Widerstand zu brechen. Wichtig wird dieser Faktor im unruhigen Wasser, bei hügeligem Gelände und bei Gegenwind. Kraft steht im Zusammenhang mit der Ökonomie der Muskulatur: werden die langsam kontrahierenden Muskeln gestärkt, so ist bei aerober Belastung ein höheres Tempo möglich. Zu Saisonstart, im allgemeinen Training, wird unspezifisches Krafttraining (Ganzkörper) gemacht, um dann mit

Krafttraining (Ganzkörper) gemacht, um dann mit Abbildung 26: Leistungsfaktoren,(Friel, S.90) a l s d i e

Abbildung 26: Leistungsfaktoren,(Friel, S.90)

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triathlonspezifischem Krafttraining fortzufahren. Für Frauen ist Krafttraining das ganze Jahr über empfehlenswert 89 , ebenso für Athleten ab 40 Jahre. Schnelligkeit:

meint die Fähigkeit des Körpers zu effizienten Bewegungen beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. Wie effektiv und effizient arbeiten Arme und Beine, wenn sie sich schnell bewegen? Saubere Technik und ein Höchstmaß an Ökonomie können hier viel bewirken.

Kraftausdauer zählt zu den erweiterten Leistungsfaktoren. Als Kombination von Kraft und Ausdauer meint sie die Fähigkeit der Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg einer hohen Belastung standzuhalten. Eine hohe Kraftausdauer entsteht aus einer hohen Erschöpfungstoleranz der Muskeln sowie einer hohen Laktatschwelle. Das Tempo kann so bis Ende des Wettkampfs aufrecht erhalten werden. Kraftausdauer ist v.a. für das Laufen wichtig, ist dies doch die letzte Disziplin im Triathlon. Kraftausdauertraining sollte insbesondere in der Grundlagenphase 2 mittels Wiederholungsübungen beginnen, wobei mehrere Minuten in der HF-Zone 3 inkludiert sein sollen. In der GA3 sind es dann aerobe Intervall- Einheiten in der HF -Zone 4/ 5a. Belastungsintervalle werden dabei schrittweise länger, die Regenerationsintervalle kurz. Es soll sich in etwa ein Verhältnis von 3:1 ergeben.In der Aufbauphase sind gleichmäßige, durchgängige Belastungen von 20- 40 min in HF 4 / 5a-Zone üblich, bezeichnet als "kontrollierte Tempoarbeit" ( fördert die aerobe und anaerobe Fitness ). In der Wettkampfphase wird die Kraftausdauer nur aufrechterhalten.

Anaerobe Ausdauer , die Kombination von Schnelligkeit und Ausdauer , meint die Fähigkeit, der Erschöpfung bei sehr hohem Einsatz und schnellen Arm-und Beinbewegungen zu widerstehen. Gefördert wird eine gute Laktattoleranz, was besonders kurzen Distanzen zu gute kommt. Es gibt hierfür zwei Arten von Trainingseinheiten : die erste Übung sieht Intervalltraining in HF-Zone 5b vor. (zu Beginn der Aufbauphase), die zweite Übung schlägt wiederholte Belastungen (Wiederholungsmethode) vor von jeweils 30 sec bis 2 Minuten Dauer. Sie sollten im HF-Bereich 5c liegen ! Dabei sind die Regenerationsintervalle mindestes doppelt so lange die Belastungen.

Schnellkraft meint die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit ein Maximum an Kraft abrufen zu können. Sie ist eine Kombination von Kraft und Schneligkeit. Hilfreich ist eine gut

89 wobei ich Forrest Yoga (eine abgewandelte Form von Hatha-Yoga) durchaus in den Bereich Kraft einordnen möchte. siehe Ana Forrest, https://www.forrestyoga.com/ (16.01.2016)

entwickelte Schnellkraft bei kurzen, steilen Anstiegen, schnellen Schwimmstarts, plötzlichen Tempoverschärfung zB. bei einem Zielsprint).

10.6 Konkrete Jahresplanung

Bei der Jahrestrainigsplanung ist einzuhalten :

I.

Saisonsziele (70.3 Bewerb in fünf Stunden finishen, Marathon unter 3:20)

II.

Trainingsvorgaben definieren (Stärken - Schwächen- Leistungsbegrenzerprofil) z.B.fehlende Kraftausdauer beim Bergauf-Laufen bedingt Krafttraining und verstärktes

Bergtraining. Terminisieren !

III.

jährlicher Trainingsumfang in Stunden

IV.

Wettkämpfe mit Prioritäten versehen (A-WK: absolute Priorität, B-WK : nur 2-3 Tage vorher Trainingspause, C-WK : direkt aus Training heraus) z.B. 70.3 Bewerb ist ein A-WK, Welschlauf ein B-WK, Kleeblattlauf ein C-WK.

V.

Saison in Trainingsphasen einteilen

VI.

Wöchentliche Trainingsstunden zu ordnen.

Die Inhalte der Saisonphasen/ Makrozyklen für den gezielten termingerechten Formaufbau sind so leicht zu veranschaulichen :

Formaufbau sind so leicht zu veranschaulichen : Abbildung 27: Saisonphasen mit Schwerpunktsetzung (Friel,

Abbildung 27: Saisonphasen mit Schwerpunktsetzung (Friel, J., S.109)

Die höchsten Intensitäten sind in Aufbauphase 1 und 2, der ein -bis zweiwöchingen Höchstleistungsform, wobei hier ein Minimum von 10 Tagen Tapering angesetzt ist.

Nach dem ersten Wettkampf (A-WK) folgt eine ein-zweiwöchige Übergangsphase, wonach direkt mit Aufbauphase 1, 2 angeschlossen wird, um für den zweiten Wettkampf des Jahres in Form zu sein. Bei der Wochenplanung (Mikrozklyus) werden die bisherigen Überlegungen eingebaut. Für Mitteldistanz-Triathleten/innen mit einem minimalen Jahreswochenumfang von 500 Stunden, ergibt sich ein Maximalwochenumfang von 15 Stunden, - im Durchschnitt werden es an die 11 Stunden sein. Hierbei ist es unumgänglich zwei Workouts pro Tag einzuplanen. Ab der Aufbauphase werden zudem "Bricks" wichtig, zwei hintereinander durchgeführte Triathlondisziplinen, typischerweise entsprechend der Reihenfolge beim Triathlon, also Schwimmen-Radfahren oder Radfahren-Laufen.

Beispielwoche aus der Aufbauphase 1 mit Schwerpunkt Kraftausdauer und Schnelligkeit :

Montag : 1.Einheit : Schwimmen : Technikübungen je 250m , 5 Wiederholungen / 45 min

! 2. Einheit : Krafttraining : Forrest Yoga (0min) Kettlebell-Workout (30min) Dienstag : 1. Einheit Laufen : Schwellentraining, flacher Kurs, bis zu 30 Minuten in

! Trainingsbereichen 4 und 5a. (50min)

! 2. Einheit Rad: SchnelligkeitsWorkout, -mehrere 8 sec. Sprints max., hohe

! Kadenz, im Sitzen und Wiegetritt. Trainingsbereich 5c. Regenerationspausen von

! mindestens zwei Minuten. (1Stunde) Mittwoch : Schwimmen : a) Schnelligkeitswiederholungen: 6 x 50 m mit möglichst

! wenigen Armzügen im Trainingsbereich 5b/ 5c. Pause zwischen Serien 30 -60

! sec. Zu Beginn des Workouts !

! b) Lange extensive Intervalle (Kraftausdauer): Belastungsintervalle über 4 x

! 400m (pro 400m - etwa 6 min) braucht, Regenerationsintervalle 1:30min.

! Trainingsbereich 4 - 5a.

! c) Anaerobe Ausdauer - Intervalle von 3-5 Minuten, Pause von etwa 1:30min.

! Intensität 5b. 5 x 300 m in je 4:30 min

! (Gesamtdauer 1h)

Donnerstag : 1. Einheit : Laufen : Schnelligkeit: Strecksprünge bergauf , zuvor Lauf-Abc

! (45min)

! 2. Einheit : Rad : Kraftausdauer : Intervalle am Berg - 3-5

! Belastungsintervalle von 6- 12 minütiger Dauer.

! Ruhiger Oberkörper ist wichtig ! (1 h)

!

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!

Freitag : Schwimmen: Schnelligkeit: 6 x 50m je 40 sec., Pause 50 sec.

Ausdauer : langes Ausdauerintervall : Trainingsbereich 2-3; 4 x 500

!!!

Samstag: 1. Einheit : Schwimmen: Schnelligkeit: Drills je 250 m Ausdauer : langes Ausdauerintervall -wie Freitag (45min)

! 2. Einheit : Kombinations-Workout : Berg-Brick: hügeligen Kurs fahren/laufen,

!!!

verschiedene Intensitäten (1-5a). (3 Stunden)

! ! Sonntag : Rad: Extensive Ausdauer : welliger Kurs, Trainingsbereich 1-2, auch !

! Gruppentraining möglich. (2 Stunden)

!

Eine unabdingbare Trainingseinheit für jeden Athleten/ jede Athletin sind Stabilisationsübungen. Nicht gerade sehr beliebt bei Läufern und Triathleten, aber eine "stabile Mitte" ("Core") verhilft zur erforderlichen Körperspannung, insbesonders beim Laufen als auch beim Schwimmen. Letzteres benötigt eine große Flexibiltät des Schultergürtels, Läufer benötigen Rumpfstabiltität um auch nach 10 km noch den Oberkörper stabil zu halten und nicht in sich zusammenzusacken. Die Beweglichkeit des Hüftgelenks zusammen mit einer leichten Oberkörpervorlage verhilft zu einem schnellerem Tempo. Technisch betrachtet kommt sowohl der Beinschlag beim Kraulschwimmen als auch die Laufbewegung aus der Hüfte. Knieverletzungen bei Läufern zeugen von einer ineffizienten Lauftechnik.

Eine 15-minütige Stabilisationseinheit 90 kann gut vor der eigentlichen Ausübunge der jeweiligen Disziplin gemacht werden, sie benötigt nur das eigene Körpergewicht. 1) Aufwärmen - wenn nötig, leichtes Traben, Springseil (2min) Hauptteil :

Jede der drei folgenden Übungen werden jeweils eine Minute lang_ gemacht. Die Gesamtbelastungszeit beträgt 15 Minuten. Während dieser Zeit sollte jede Übung (a, b, c) fünfmal gemacht werden - ohne Pause. Lediglich der Wechsel zwischen den Übungen stellt die Pause dar. Die Reihenfolge der Übung sollte während einer Einheit beibehalten bleiben:

zB. Minute 1: Übung a, Minute 2: Übung b, Minute 3: Übung c, Minute 4: Übung a, Minute 5 Übung b, Minute 6 : Übung c, usf bis Minute 15. 2) a) Tipp-Twist : Bauchmuskeln, spricht die Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer an

90 Dierkes, Manuela, Athletik to go, Hamburg 2014

Cueing : am Boden sitzend, beide Beine mit gebeugten Knien anheben. Hände vom Boden lösen.

Cueing :

am Boden sitzend, beide Beine mit gebeugten Knien anheben. Hände vom Boden lösen. Vier Stationen sollen abgetippt werden :

1. mit beiden Händen den Boden links neben dem Körper, 2. den Boden rechts vom Körper, !!!!!

neben dem Körper, 2. den Boden rechts vom Körper, !!!!! 3. Station : Finger berühren die
neben dem Körper, 2. den Boden rechts vom Körper, !!!!! 3. Station : Finger berühren die

3. Station : Finger berühren die Schläfen:

Achten auf offene Körperhaltung im Brustbreich, geraden Rücken !

4. Station : mit beiden Händen an Fußknöchel tippen. Wenn nötig, die Füße etwas näher zum Körper ziehen.

Hinweis : Upgrade : Füße weiter vom Körper entfernt halten

2 b) Rückenmuskulatur (funktionelle Stützmuskulatur), spricht Koordinationsvermögen besonders an, etwas die Beweglichkeit sowie die Ausdauer. Auf einer Matte liegend, Arme und Beine maximal strecken und anheben. Während der gesamten Übung sollten Extremitäten keinen Bodenkontakt haben. Langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen rollen. Dann die Drehrichtung ändern.

keinen Bodenkontakt haben. Langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen rollen. Dann die Drehrichtung ändern.
keinen Bodenkontakt haben. Langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen rollen. Dann die Drehrichtung ändern.
keinen Bodenkontakt haben. Langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen rollen. Dann die Drehrichtung ändern.

Hinweis : Die Schwierigkeit liegt darin, dass die ganze Übung ohne Schwung ausgeführt werden soll. Die Rotation soll mit der Schulter eingeleitet werden.

2 c) Liegestützvariation: spricht vor allem Arme, Schultern und Brustmuskulatur an. Rumpfmuskulatur wird gefordert. Spricht auch Herzfrequenz - Ausdauervermögen-an, im geringeren Maße Beweglichkeit, etwas die Koordination. Ausgangsposition ist der Liegestütz. Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, Füße hüftbreit. Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.

Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Nun ein Bein unter dem Körper
Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Nun ein Bein unter dem Körper
Der Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Nun ein Bein unter dem Körper

Nun ein Bein unter dem Körper in Richtung Arme ziehen, - dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Beinwechsel.

Nachdem beide Beine einmal unter Körper gebracht wurden, einen Liegestütz machen. Dabei Brust Richtung Boden bringen, indem die Ellbogen nach außen gebeugt werden. Auf Körperspannung und gerade Linie vom

Kopf bis zu Füßen dabei achten. Downgrade : "Damenliegestütz" mit abgelegten Knien.

11. Literaturverzeichnis

Aschwer H., Penker, M., Ironman 70.3, Triathlontraining für die Mitteldistanz, Aachen 2008

Beck, Hubert, Das große Buch vom Marathon, München 2012

Dierkes, Manuela, Athletik to go, Hamburg 2014

Friel, Joe, Die Trainingsbibel für Triathleten, Bielefeld 2009 (Colorado USA)

Gehrke, Thorsten, Sportanatomie, Hamburg 1999

Isker, Bernhard, Diplomarbeit Vitaltrainer, Frühjahr 2015

IST-Studieninstitut, Skript Muskelfunktionstests

Lüning, Holger, Blocktraing (S.1-4) in : triathlon, Feb.2011

Petrzilek, Jürgen, (= P.J.) , Skript Gesundheit Grundlagen, Sportbiologie-Skript, Skript Trainingslehre

Starrett, Kelly, Ready to Run. Entfessle dein natürliches Laufpotenzial, München 2015

Sturm-Constantin, Monika, www.trainingsworld.com

Wiltsche, Harald, Wahrheit und Sinn in der Systemtheorie: philosophische Bemerkungen und vergleichende

ideengeschichtliche Betrachtungen zu Luhmanns Theorie sozialer Systeme, Graz 2002.

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