ALIMENTACIN EQUILIBRADA

Alimentarse en forma equilibrada es preocuparse de comer todos los das, variados

alimentos que nos aporten energa y las sustancias nutritivas necesarias para que nuestro
cuerpo desarrolle todas sus funciones. As se mantendr sano.
Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad (trabajo
fsico o intelectual de cada persona). Debe considerar tambin el clima y estados
especiales como embarazos, enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre en actividad,
satisfaciendo nuestras complejas necesidades que son:

De formacin y crecimiento, especialmente durante el embarazo y la

primera edad (0-5 aos);

De conservacin, es decir de movernos y mantenernos sanos. Debe ser

adecuada a la edad y al tipo de trabajo que cada persona desarrolle.
Al programas una dieta equilibrada tengamos presente lo siguiente:

Recomendaciones nutricionales (que se explica ms adelante)

Composicin de los alimentos.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en distintos grupos.
Los alimentos que tiene aportes parecidos se ubican en un mismo grupo.
Algunos especialistas los clasifican en 3 grupos y otros en 5 grupos.
EL GRUPO 1
La leche y sus derivados, como queso, quesillo, yogurt. Estos proporcionan los siguientes
nutrientes al organismo:

Agua,

Protenas,

Vitaminas de complejo B,

Minerales: calcio, fsforo en cantidades apreciables, y otros minerales,

Grasas.
EL GRUPO 2
Las carnes (vacuno, ave, pescado, etc), legumbres (porotos, lentejas, garbanzos) y huevo
proporcionan:

Agua,

Protenas,

Vitaminas de complejo B,

Minerales: fierro, calcio, fsforo, sodio y potasio,

Grasas.
EL GRUPO 3
Las hortalizas y frutas entregan:

Agua,

Minerales,

Vitaminas variadas: Ejemplo: Vitaminas A como provitamina, Vitamina C,

etc.,

Hidratos de carbono.
EL GRUPO 4
Los cereales (arroz, trigo, avena, maz, etc.) y sus derivados como pan, fideos, galletas
entregan:

Agua,

Hidratos de Carbono,

Protenas,

Vitaminas,

Minerales como cobre, zinc, fierro, manganeso, etc.,

Grasas vegetales,

Fibra vegetal, si son cereales integrales.

EL GRUPO 5
Los aceites, azcar, bebidas de fantasa, proporcionan:

Agua,

Grasas,

Hidratos de Carbono,

Minerales,

Vitamina A en grasas enriquecidas.

 PARA QU SIRVEN LOS NUTRIENTES?

Las protenas
Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son
fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen, en nuestro cuerpo, una funcin parecida
a los ladrillos en una construccin.
Los hidratos de carbono
Son sustancias nutritivas que proporcionan caloras. Dan la energa necesaria al cuerpo
para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos
Las grasas
Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran cantidad y
transportan en nuestro organismo las vitaminas A-D-E y K. Son, a la vez, vehculo y
combustible.
Las vitaminas
Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa
que enciende el motor de un automvil.
Los minerales
Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras vitales
del organismo: esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc.
El agua
Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre.
NECESIDADES NUTRICIONALES Y RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS
Cunto necesitamos diariamente?
Cada persona de nuestra familia es diferente:

Tiene diferente edad, sexo, talla.

Realiza distintos trabajos.

Puede estar en situaciones especiales como enfermedad, embarazo, mucho

estudio, amamantando, etc.
Todas estas situaciones estarn presente cuando programemos el men semanal.

RECOMENDACIONES PARA LA ALIMENTACIN DIARIA.

ADULTO
EMBARAZAD
C/TRABAJO
ESCOLAR
ADOLESCENT
GRUPO DE A
Y
LIVIANO
E
ALIMENTO NODRIZA
(porciones
(porciones
S
(porciones)
)
(porciones)
)
Grupo 1

2a3

3a5

2a3

Grupo 2

2 a 2,5

2 a 2,5

Grupo 3

2a3

3a4

3a4

Grupo 4

Grupo 5

Variable

Estas porciones equivalen a gramos que se deben consumir diariamente.

Por ejemplo, una porcin de:
Leche = 200 grs. = 1 taza
Yogurt = 175 grs. = taza
Carnes = 100 grs. = 1 bistec chico
Legumbres = 70 grs. = 1/3 taza
Frutas = 150 grs. = una fruta
Pan = 50 grs. = marraqueta o hallulla
Azcar = 10 grs. = 2 cucharadas.
Es importante comer, todos los das, algo que represente a cada uno de los 5 grupos de
alimentos, para tener una dieta variada.
Los ancianos deben consumir lo mismo que un adulto con trabajo liviano. No abusar de la
mantequilla o carnes con mucha grasa, porque se pueden enfermar de arteriosclerosis.
Si hay intolerancia a la leche o dificultades para digerirla, recomendamos reemplazarla
con cualquiera de estos derivados que equivalen, cada uno de ellos, a una taza de leche:

1 trozo de quesillo del tamao de una caja de fsforo (50 gramos

aproximadamente)

taza de yogurt (o yogurt natural)

1 rebanada de queso (alrededor de 30 gramos)

2 cucharadas de ricotta.
DNDE SE ENCUENTRAN LAS VITAMINAS?

VITAMINAS

ALIMENTOS
ENCUENTRAN

Verduras y frutas amarillas y

verde oscuro, leche, queso,
zanahoria, mantequilla, yema de
huevo,
vsceras
(hgado,
riones, etc.)

Hgado de pescado.

Germen
man.

Hortalizas
espinaca,
castaas.

B1 (Tiamina)

Cereales
vsceras.

B2 (Riboflavina)

Leche, hortalizas, leguminosas

(porotos, lenteja, arveja)

B3 (P.P. o Acido nicotco)

Carnes, hgado, leche, cereales

(trigo, avena, maz)

B6 (Piridoxina)

Hgado; carne de vacuno, pollo,

pescado; porotos.

B12

Hgado (vacuno, cerdo), carnes

rojas, sardinas, yema de huevo).

Acido flico

Hortalizas verdes, hgado, yema

de huevo, jugo de naranja,
brcoli.

de

DONDE

trigo,

SE

almendras,

verdes,
alfalfa,
repollo, coliflor y

enteros,

legumbres,

Acido pantotnico

Levadura de cerveza, hgado,

huevo, leche, tomate.

(Vitamina C)

Ctricos (naranja, limn), kiwi,

tomate,
verduras
verdes,
coliflor.

H (Biotina)

Hgado, porotos
integral.

Acido ascrbico

soya,

arroz

PARA QU SIRVEN LAS VITAMINAS?

La vitamina A

Estimula el crecimiento.

Evita la ceguera nocturna.

Mantiene y mejora la calidad de la piel.

La vitamina D

Evita el raquitismo, mantiene huesos y dientes sanos.

La piel humana, con el sol, tambin produce vitamina D.

La vitamina K

Evita las hemorragias.

El complejo B: B1- B2- B3 - B6- B12.

Evita trastornos del sistema nervioso (ataques de nervios)

Ayuda en la digestin de los alimentos.

El cido flico

Evita alteraciones del embarazo. Por ejemplo: malformaciones fetales.

El cido pantotnico

Es necesario para mantener sano el sistema respiratorio.

El cido ascrbico o vitamina C

Mantiene sanos los tejidos del organismo.

Es necesario para prevenir estados infecciosos porque aumentan las

defensas orgnicas.

Favorece la absorcin del fierro; esto ayuda a evitar la anemia.

La vitamina H

Evita lesiones de la piel como inflamaciones, infecciones, etc.

La vitamina E

Util para la fertilidad humana.

Evita la formacin de tumores.

Mejora la calidad de la piel retardando la aparicin de arrugas.

Se destacan estos requerimientos vitamnicos por la gran importancia que tiene en la
prevencin de enfermedades.
Una alimentacin variada, rica en hortalizas, frutas frescas y secas, aporta las vitaminas y
minerales que necesitamos.
PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO?
Algunos si, otros son irreemplazables.

La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das segn lo

indicado en las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.)

La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes:

pollo, conejo, pescado, mariscos, vsceras.
Los huevos de gallina y otras aves de corral y silvestres tienen protenas. Son un aporte
alternativo a las carnes.
Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto, podemos
reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, porotos con mote,
lentejas con avena o arroz, etc.
Entre las legumbres, el poroto soya tiene un alto contenido de protenas. Se usa para
fabricar la carne vegetal.

Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. Como es

frecuente que suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un
huerto en el patio de la casa y tambin secar fruta en el verano, cuando
hay abundancia.
Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden reemplazar en
parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos de pocos recursos
para hacer un men variado. Es importante saber que los cereales con cscara o
integrales pueden irritar el intestino si se consumen en exceso.

En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son
ms sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fcilmente una aceite
de buena calidad.