Plan de Alimentacin

Cuentas con conmigo para toda tu transformacin, quiero orientarte y ayudarte

a lograr tus metas, has decidido cambiar a un estilo de vida ms saludable.
El objetivo fundamental del plan de alimentacin es cubrir tus necesidades
nutricionales evitando el riesgo de enfermedad por ingestas o comportamientos
inadecuados.
Nos olvidaremos de la palabra dieta y te adaptaras progresivamente a nuevos
hbitos que cambiaran tu vida para siempre, desarrollaremos un efecto preventivo,
teraputico y educativo para contribuir a tu bienestar fsico y social.
Es importante y necesario que se sean despejadas las dudas que se presenten
en el transcurso del desarrollo del programa por lo que te sugerimos mantenerte en
contacto.
Cmo Funciona?
Este plan est diseado para brindarte mltiples alternativas y alejarte de una
dieta montona, por lo que debes leerla cuidadosamente el men, como su
correspondiente lista de sustitutos la cual se encuentra ordenada segn los nutrientes
que aporten, puede sustituir un alimento por otro dentro del mismo grupo, respetando
siempre las cantidades asignadas.
La adaptacin al programa ser progresiva al igual que tus rutinas de
entrenamiento.

T META
Seamos claros y realistas, estableceremos metas en conjunto, objetivos de corto
y largo plazo, la modificacin de peso corporal ser gradual y constante. Toda

transformacin lleva un registro, te alentamos a que mantengas uno donde

documentes tus progresos, dudas, logros y frustraciones, te ayudare a manejar estas
emociones y vigilaremos que todo el tratamiento se realice bajo parmetros
saludables. As que aade tus objetivos, escrbelos, no solo lo pienses esto te ayudara a
tener en claro el que para despus actuar en el como.

1
2
3
4
5

Corto Plazo
Reducir 3Kg de peso graso (mes)___
Mejorar hidratacin_________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________

1
2
3
4
5

Largo Plazo
Reducir 11,7% tu rea grasa_______
__________________________________
__________________________________
__________________________________
__________________________________

T COMPOSICION CORPORAL
El todo no es ms que la suma de sus partes. As que empieza a ver tu cuerpo como
un global de cada uno de los sistemas que lo componen, las estructuras o
componentes modificables como es el rea grasa y muscular son los objetivos.
Control
Fecha
Peso

Inicial

36
30,21

rea Muscular

49,4

ndice C/C
IC

2do

3er

4to

5to

105,9

Talla
Cir. Brazo
Cir. Cintura
Cir. Cadera
P. de Bceps
P. de Trceps
P.
Subescapular
P. Suprailiaco
rea Grasa
IMC

1er

1,69
38
104
105
11
27
50

37,15
0,99
1,85

MEN
1

Huevos con
championes
Casabe
+ fruta (1)
+ grasa (1)

Albndigas de
Ricotta y Espinaca
Tortilla Integral
+ fruta (1)
+ grasa (1)

Antipasto de Atn
Arepa Integral
+ fruta (1)
+ grasa (1)

Tomates rellenos
de Pavo y Ricota
Galleta de Arroz
+ fruta (1)
+ grasa (1)

Salteado
vegetales con
salchicha de
pavo
Arepa Integral

Ensalada de
atn
Galleta de Arroz
+ fruta (1)
+ grasa (1)

Omelette d
Acelga y Ceb
Galleta de Ar
+ fruta (1
+ grasa (1

Fruta en trozos (1 taza)

Pollo con
vegetales
salteado
Arroz integral

Pollo al ajillo
Vainitas, zanahoria
con ajonjol
Papa al vapor

Pescado
Ensalada rallada
Pltano
horneado

Infusin

Merluza con
Ensalada griega
Arroz integral

Pollo con
Romero
Vegetales
grillados y Papa
al vapor

Carne con
pimentn
Berenjena
Pan rabe

Atn con Tab

Garbanzo

Brochetas de
Pollo con
pimentn y
cebolla

Omelette de
tomate,
pimentn y
cebolla

Pimentn rel
con pollo

Infusin (3:00 pm)

Fruta en trozos (1 taza)

Pollo a la plancha
Pur de Coliflor
gratinado

Omelette de
Championes y Ajo
Porro

Antipasto de Atn

Barcos de
Calabacn
rellenos de carne

Esto es un men ejemplo adaptado a tu distribucin de intercambio, puedes variarlo o

ajustarlo a tus preferencias, respetando las porciones. Acompaa tus comidas con te o
infusiones.
Distribucin de Intercambios
El siguiente cuadro describe la distribucin de tu men, es decir, representa el
nmero de intercambios permitidos por comida, lo que te condescender una
alimentacin variada, pero debes hacer uso de la lista de intercambio y respetar la
cantidad asignada para dicho intercambio.
Lista de
Desayun
Meriend
Intercam
o
a
bio
Lista 1
2
Lista 2

Lista 3
1
1
Lista 4
1
Lista 5
1
Suplement
o
Horario
*Fibra: Afrecho, linaza, avena

Almuerz
o

Meriend
a

Cena

Meriend
a

5
1
2
-

1
1*
-

3
1
1

Centella
Asitica

Centella
Asitica

Cmo usar la lista? Cmo sustituir?

Primero debes saber que el intercambio asignado es el nmero correspondiente
al sealado para ti en tu cuadro de distribucin por lista, y la cantidad del alimento va a
variar dependiendo de la racin que corresponde para dicho alimento, fcil cierto?, a
manera de repaso podemos decir que los intercambios estn asignados en la tabla de
distribucin y las raciones en las lista de sustitutos.

Un ejemplo con un poco de matemtica sera: Si deseas sustituir dos (2)

intercambios de tu lista 1, la cual para tu men es equivalente a [Huevo-2und] por otro
alimento, el mismo debe pertenecer a la lista correspondiente, como podra ser
[Ricota-60g]. No necesariamente tendras que utilizar el mismo alimento, ya que dos
(2) intercambios pueden pertenecer al mismo alimento o a varios, como podra ser
utilizar un (1) intercambio para [Huevo-1und] y un (1) intercambio para [Ricota-30g].
En estos tres casos estaras cubriendo dos intercambios de la lista 1 para este ejemplo.
Debes cuantificar los alimentos, por lo que se recomienda contar con tazas de
medidas, cucharas o pesos, las mediciones deben realizarse despus que el alimento
haya sido sometido a coccin o limpieza

Lista de Intercambio
Lista 1. Protenas
Leche y sustitutos:
- Yogurt o Leche descremada
- Queso ricota o requesn
- Mozarella, palmizulia, guyanes, gouda, cabra, telita, de mano, gruyere.
- Roquefort, brie, azul.
Huevos:
- Clara de Huevo
- Huevo
Carnes Magras y Embutidos
- Pollo, pescado, carne de res magra.
- Jamn de pavo, pollo o pierna libre de grasa
- Salchicha de pavo o pollo
- Roast Beef o Pastrami
Lista 2 Hortalizas
- Acelga, aj, ajo, ajoporro, albahaca, alcachofas, alfalfa, berenjena, berros,
brcoli, calabacn, cebolla, cebolln, celery, championes, chayota, coliflor,
escarola, esprragos, espinaca, frijoles chinos, lechuga, palmito, pepino,
pepinillo, perejil, pimentn, rbano, rucula, repollitas de bruselas, repollo,
tomate.
- Auyama, hinojo, nabo, zanahoria, remolachas, vainitas, petit pois.
Lista 3 Frutas:
- Albaricoque, arndano, cambur, ciruelas pasas, guanbana, mandarina,
mango, manzana roja, melocotn, naranja, nectarina, nspero, uvas.
- Cerezas, ciruelas, durazno, fresas, frambuesas, granada, guayaba, higos,
kiwi, lechosa, limn, lima, manzana verde, meln, moras, parchita, patilla,
pera, pia, tamarindo, toronja.

1 vaso
40g
30g
15g
2 unid
1 unid
30g
1 reb
1 und
30g

1 taza

taza

taza
1 taza

Lista 4 Grupo Energtico

- Avena, fororo, linaza, afrecho, granola. hojuelas altos en fibra

- Papa, yuca, batata, ocumo, ame

taza
2und|
1paq
1undpeq

- Pltano (no maduro)

und

- Arroz Integral y Pasta (dente)

taza

- Pan francs, rabe o centeno.

- Pan Integral, Tortilla Integral o Tostada Integral
- Pan Sueco o Casabe

1 und
2 und
5 und peq

- Arepa o Bollito Integral

1undpeq

- Panqueca de Avena o Cachapa

1 und

- Caraotas, lentejas, arvejas, garbanzo y frijoles

taza

- Cotufas (sin grasa)

3 tazas

- Galleta de Arroz y Soda.

Lista 5 Grasas & Aceites

Aguacate

1 reb.

Aceites (maz, soya, canola oliva, ajonjol)

2 cda.

Frutos Secos (man, nueces, etc)

10 und

Aceitunas

5 und

Margarina o Mantequilla

1 cdta
Recomendaciones

Consuma los alimentos en platos pequeos, coma despacio, en pequeos bocados,

mastique bien los alimentos, y hgalo en un ambiente tranquilo alejando de
distracciones (Televisor, computadora, etc).
Elimine el consumo de bebidas carbonatadas o azucaradas, consuma frutas enteras en
vez de prepararla Evite pasar horarios prolongados de ayuno, establezca horario y
cumpla con el mismo.
Modere el consumo de sal, salsas, adobo, cubito, embutidos o enlatados.
Prefiera preparaciones a la plancha, horneadas, al vapor o a la parrilla evitando frituras,
asi como raciones de pescado fresco por lo menos dos veces por semana, ya que
fuentes de cidos grasos insaturados (Omega 3).
Al comer fuera de casa aljese de opciones con alto contenido de grasas saturadas y
elija opciones ms integrales.
Agregue a tu grupo energtico fibra (zanahoria, linaza, avena, afrecho, salvado de
trigo, etc).

Es necesario mantener una buena higiene en lo que a manipulacin de alimentos se

refiere, cuide bien la preparacin de sus comidas.
Aprenda una nueva receta a la semana, eso le ayudara a mantener un men ms
variado.

PREGUNTAS FRECUENTES
1. Qu pasa si tengo hambre?
Es natural que un poco de hambre, sobre todo al principio, pero si persiste, es
posible calcular nuevamente tu requerimiento calrico y comprobar tus porciones, para
asegurar ests comiendo la cantidad adecuada
2. Qu pasa si tengo dolores de cabeza?
Dolores de cabeza son comunes cuando empieza un programa de ejercicio ultraresistente, y la deshidratacin suele ser el culpable. Asegrate de estar bebiendo
suficiente agua. Tambin podran ser el resultado de una deficiencia de nutrientes,
esperada por las dietas hipocaloricas.
3. Puedo tomar alcohol?
Trata de evitar el alcohol. Si bebes, ten en cuenta que el alcohol tiene 7 caloras
por gramo, casi el doble de protenas y carbohidratos, sin valor nutritivo. Si estas
tratando de racionalizar tu dieta, el alcohol no es el camino a seguir.
4. Cheat Meal/Comidas trampa
No son necesarias, mantienes un men flexible o de intercambio lo que te
permite jugar con un nmero determinado diario con porciones definidas, puedes
ajustar tus antojos al men flexible, pero no hagas un hbito de ello. Ya que las
cargas y descargas de carbohidratos en tu dieta estn dirigidas hacia un objetivo en
especfico dependiendo de la etapa de entrenamiento.
5. Cundo se pesan los alimentos?
Debes cuantificar los alimentos, por lo que se recomienda contar con tazas de
medidas, cucharas o pesos, las mediciones deben realizarse despus que el alimento
haya sido sometido a coccin o limpieza
Recuerda que tienes a tu disposicin toda la asesora necesaria para despejar
tus dudas, consulta va sms, email o en las redes sociales cualquier inquietud que se
presente en el desarrollo de tu rgimen de alimentacin, sigue motivado y aprovecha
las herramientas.
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